[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"cat-pohudenie":3,"blog-categories":376,"seo-meta:\u002Fblog\u002Fcategory\u002Fpohudenie":405},{"items":4,"meta":372},[5,48,78,108,141,174,207,240,273,306,339],{"article_id":6,"title":7,"slug":8,"excerpt":9,"cover_image_url":10,"category_id":11,"author_id":12,"tags":13,"faq":14,"seo":36,"status":38,"published_at":39,"created_at":40,"updated_at":40,"category":41,"author":44},"dXss-e-uteEF","Вес встал при похудении: почему наступает плато и как его пройти","ves-vstal-effekt-plato","Плато при похудении — остановка веса на две-три недели при неизменном режиме. Как отличить его от колебаний воды и в каком порядке действовать.",null,"OJAFnfI7zJQ2","BVZ550RXWkde",[],[15,18,21,24,27,30,33],{"a":16,"q":17},"Прямого порога в клинических исследованиях нет, есть практический ориентир: плато удобно считать остановкой веса на две-три недели при неизменном режиме питания и тренировок.","Через сколько дней без изменений можно говорить о плато?",{"a":19,"q":20},"В исследованиях похудения максимальная потеря веса достигается в среднем к 6 месяцам, дальше наступает плато. У части людей оно расходится за недели, у части растягивается на месяцы.","Сколько обычно длится плато при похудении?",{"a":22,"q":23},"Не в первую очередь. Аппетит при похудении растёт сильнее, чем падает расход: примерно на 100 ккал в сутки на килограмм против 20–30 ккал. Начинают с движения и точного учёта.","Нужно ли есть меньше, если вес встал?",{"a":25,"q":26},"Нет, это рекомпозиция или обычный ход похудения. При той же массе жир занимает примерно на 15–18% больше объёма, чем мышцы, поэтому обхваты меняются быстрее цифры на весах.","Вес стоит, а объёмы уходят. Это плато?",{"a":28,"q":29},"Разовое превышение калорийности плато не сдвигает: помогают шаги выше.","Помогает ли читмил сдвинуть вес?",{"a":31,"q":32},"Из-за задержки воды в мышцах после непривычной нагрузки, а не из-за жира. Один грамм гликогена связывает не меньше трёх граммов воды, а мышечная боль после нагрузки нарастает несколько дней, прежде чем сойти на нет.","Почему после тренировки вес вырос?",{"a":34,"q":35},"Изредка да: гипотиреоз встречается примерно у 5 из 100 человек старше 12 лет, чаще у женщин, и входит в число редких причин остановки веса помимо тарелки и тренировок. Показаться врачу стоит, если вес не двигается больше двух месяцев при точном режиме, а вместе с этим есть усталость, зябкость и выпадение волос.","Может ли вес стоять из-за щитовидки?",{"meta_title":37,"meta_description":9,"og_image":10},"Вес встал при похудении: причины плато и что делать","published","2026-07-27T09:00:00.000Z","2026-08-07T05:37:11.707Z",{"name":42,"slug":43},"Похудение","pohudenie",{"name":45,"slug":46,"avatar_url":10,"credentials":47},"Михаил Булгаков","mihail-bulgakov","Тренер по питанию",{"article_id":49,"title":50,"slug":51,"excerpt":52,"cover_image_url":10,"category_id":11,"author_id":12,"tags":53,"faq":54,"seo":73,"status":38,"published_at":39,"created_at":75,"updated_at":75,"category":76,"author":77},"U3KyPI7iJiqB","Сушка тела: что это на самом деле и как сушиться без вреда","sushka-tela","Сушка тела — снижение процента жира с сохранением мышц. Кому она подходит, какой дефицит держать, сколько белка есть, что с тренировками и когда остановиться.",[],[55,58,61,64,67,70],{"a":56,"q":57},"В похудении важен минус на весах и годится любой дефицит. На сушке нужно убрать жир, сохранив мышцы и рабочие веса, поэтому дефицит держат мягким.","Чем сушка отличается от похудения?",{"a":59,"q":60},"Нет: без силовой нагрузки организм теряет мышцы вместе с жиром, и рельефу неоткуда взяться. Просто похудеть без спорта реально, но это уже другая задача.","Можно ли сушиться без тренировок?",{"a":62,"q":63},"Безопасный темп даёт 0,5–1,0% массы тела в неделю, то есть 2–4% за месяц: при весе 80 кг это 1,5–3 кг, и большая часть из них жир.","Сколько килограммов можно скинуть за месяц?",{"a":65,"q":66},"Нет. Гликоген даёт силу на тренировке, без неё проседают рабочие веса, а следом мышцы.","Обязательно ли убирать углеводы полностью?",{"a":68,"q":69},"Сначала стоит разобраться с причиной вместе с врачом: нижняя безопасная граница жира у женщин выше, и лишний дефицит может усугубить нарушения.","Можно ли сушиться девушке с нерегулярным циклом?",{"a":71,"q":72},"Смотреть на недельное среднее, а не на разовое взвешивание, потом проверить, не выросла ли еда мимо учёта и не упали ли шаги, и только затем резать калории.","Что делать, если вес стоит две недели?",{"meta_title":74,"meta_description":52,"og_image":10},"Сушка тела: что это и как сушиться без вреда для мышц","2026-08-07T05:37:11.698Z",{"name":42,"slug":43},{"name":45,"slug":46,"avatar_url":10,"credentials":47},{"article_id":79,"title":80,"slug":81,"excerpt":82,"cover_image_url":10,"category_id":11,"author_id":12,"tags":83,"faq":84,"seo":103,"status":38,"published_at":39,"created_at":105,"updated_at":105,"category":106,"author":107},"aEy0Lrvwb3dm","Как не потерять мышцы на похудении","sohranit-myshtsy-na-pohudenii","Около четверти сброшенного веса может прийтись на мышцы. Три рычага удержания: умеренный темп, 1,2–1,6 г белка на кг веса и силовые с прежними весами.",[],[85,88,91,94,97,100],{"a":86,"q":87},"Потерю реально свести почти к нулю. В эксперименте группа, худевшая на 0,7% массы тела в неделю с силовыми тренировками, безжировую массу не потеряла, а нарастила.","Можно ли похудеть без потери мышц?",{"a":89,"q":90},"В дефиците держат 1,2–1,6 г белка на кг веса в сутки. Наименьшие потери фиксировали при уровне около 1,9 г\u002Fкг.","Сколько белка нужно в день, чтобы не потерять мышцы?",{"a":92,"q":93},"Да, и заметно сильнее: в эксперименте нагружаемые конечности потеряли на 29–57% меньше безжировой массы, чем ненагружаемая.","Уходят ли мышцы, если худеть без тренировок?",{"a":95,"q":96},"Само кардио мышцы не сжигает, но его избыток в дефиците мешает восстановлению. Если обе нагрузки в один день, силовую ставят первой.","Правда ли, что кардио «сжигает мышцы»?",{"a":98,"q":99},"Точного срока назвать нельзя. Решает не число прошедших недель, а есть ли нагрузка.","За сколько уходят мышцы, если бросить тренировки на диете?",{"a":101,"q":102},"Тревожный признак: рабочий вес в базовом упражнении падает несколько недель подряд, а энергия садится вместе с силой. Домашний биоимпеданс на диете ориентиром не служит из-за колебаний воды.","Как понять, что я теряю мышцы, а не жир?",{"meta_title":104,"meta_description":82,"og_image":10},"Как не потерять мышцы на похудении: белок, силовые, темп","2026-08-07T05:37:11.690Z",{"name":42,"slug":43},{"name":45,"slug":46,"avatar_url":10,"credentials":47},{"article_id":109,"title":110,"slug":111,"excerpt":112,"cover_image_url":10,"category_id":11,"author_id":12,"tags":113,"faq":114,"seo":136,"status":38,"published_at":39,"created_at":138,"updated_at":138,"category":139,"author":140},"6ty9KE0YYrlX","Скрытые калории: почему их не замечают и как поймать","skrytye-kalorii","Почему сотни ккал в день проходят мимо счёта: жир без объёма, напитки без сытости, еда вне приёмов пищи. Цифры, таблицы замен и проверка за три дня.",[],[115,118,121,124,127,130,133],{"a":116,"q":117},"Единого числа в исследованиях нет. Ложка масла даёт около 150 ккал, сироп в кофе около 40 ккал, обед вне дома добавляет 134 ккал.","Сколько скрытых калорий набегает в среднем за день?",{"a":119,"q":120},"Да. Любое растительное масло состоит из жира на 100% и даёт около 900 ккал на 100 г независимо от состава по жирным кислотам.","Оливковое масло полезное, его тоже считать?",{"a":122,"q":123},"Жевательная резинка без сахара содержит 2–5 ккал на подушечку, и на итог это не влияет. Значение имеют повторяющиеся порции, а не единичный жест.","Считать ли калории в жвачке, чае с лимоном, глотке сока?",{"a":125,"q":126},"Дневники и опросы недооценивают калорийность съеденного в среднем на 15%. Дело не в «медленном метаболизме», а в том, что часть съеденного не попала в учёт.","Почему я ем мало, а вес не уходит?",{"a":128,"q":129},"В среднем да: еда вне дома даёт около 134 ккал сверх домашней порции, а по 20 популярным блюдам разница доходит до 435 ккал.","Правда ли, что домашняя еда всегда менее калорийна, чем в кафе?",{"a":131,"q":132},"Нет. Миндаль (576–609 ккал на 100 г) и авокадо (160–240 ккал на 100 г) калорийны и полезны одновременно, просто считать их стоит в граммах, а не горстями.","Нужно ли отказаться от орехов и авокадо?",{"a":134,"q":135},"Точную цифру без состава не получить. Практичнее просить соус отдельно и добавлять его мерной ложкой: тогда порция становится предсказуемой.","Как считать соус и масло в кафе, если состав неизвестен?",{"meta_title":137,"meta_description":112,"og_image":10},"Скрытые калории в еде: где прячутся лишние сотни ккал","2026-08-07T05:37:11.671Z",{"name":42,"slug":43},{"name":45,"slug":46,"avatar_url":10,"credentials":47},{"article_id":142,"title":143,"slug":144,"excerpt":145,"cover_image_url":10,"category_id":11,"author_id":12,"tags":146,"faq":147,"seo":169,"status":38,"published_at":39,"created_at":171,"updated_at":171,"category":172,"author":173},"oQ5140pSEPL6","С чего начать похудение: первые шаги и план на первый месяц","s-chego-nachat-pohudenie","С чего начинать: неделя наблюдения, стартовые замеры, дефицит 15–20%, белок 1,2–1,6 г\u002Fкг, шаги. План на первый месяц, безопасный темп и разбор мифов.",[],[148,151,154,157,160,163,166],{"a":149,"q":150},"Да. Вес снижает дефицит калорий, а спорт влияет на состав тела и на устойчивость результата.","Можно ли похудеть без спорта?",{"a":152,"q":153},"Первые 1–2 кг уходят за 7–10 дней, и это в основном вода и запасы гликогена, а не жир. Когда результат станет заметен в одежде, зависит от исходного веса и темпа похудения.","Сколько ждать первого результата?",{"a":155,"q":156},"Прямых доказательств, что само время приёма пищи после 18:00 приводит к набору веса, нет. Связь, которую находят в исследованиях, объясняется тем, что на поздний ужин приходится непропорционально много калорий за день.","Правда ли, что нельзя есть после шести?",{"a":158,"q":159},"С ходьбы и бережного отношения к суставам: резкий рост нагрузки при большом весе повышает риск травм. Силовые тренировки и бег подключают позже, когда вес снизится.","С чего начать похудение, если вес больше 100 килограммов?",{"a":161,"q":162},"Нет. Полный запрет чаще приводит к срыву, чем к результату: сладкое вписывают в дневную калорийность небольшими порциями.","Нужно ли исключать сладкое полностью?",{"a":164,"q":165},"Единой научно обоснованной нормы «мл на килограмм» не существует. Европейские рекомендации называют около 2 л в сутки для женщин и 2,5 л для мужчин, американские около 3 и 3,7–4 л, и обе методики не привязаны к весу тела.","Нужно ли пить воду по 30 мл на килограмм веса?",{"a":167,"q":168},"Принципы те же: дефицит калорий, белок и движение. Но норма калорий обычно ниже, а роль белка и силовых тренировок для сохранения мышц выше.","Как начать худеть после 40 или в менопаузу?",{"meta_title":170,"meta_description":145,"og_image":10},"С чего начать похудение: первые шаги и план на месяц","2026-08-07T05:37:11.635Z",{"name":42,"slug":43},{"name":45,"slug":46,"avatar_url":10,"credentials":47},{"article_id":175,"title":176,"slug":177,"excerpt":178,"cover_image_url":10,"category_id":11,"author_id":12,"tags":179,"faq":180,"seo":202,"status":38,"published_at":39,"created_at":204,"updated_at":204,"category":205,"author":206},"gfE-dh2FO_pq","Рекомпозиция тела: можно ли одновременно худеть и растить мышцы","rekompoziciya-tela","Кому удаётся одновременно терять жир и набирать мышцы, сколько это занимает, сколько нужно белка и как понять, что процесс идёт, когда весы стоят на месте.",[],[181,184,187,190,193,196,199],{"a":182,"q":183},"Да. Мужчины с лишним весом на дефиците около 40% от нормы при высоком потреблении белка за 4 недели набрали 1,2 кг мышц и потеряли 4,8 кг жира.","Можно ли набрать мышцы на дефиците калорий?",{"a":185,"q":186},"Весы показывают сумму жира, мышц и воды, а не состав тела. Доля жира падает, мышечная масса растёт, а общий вес остаётся прежним.","Почему вес стоит, а одежда стала свободнее?",{"a":188,"q":189},"Ориентир 1,4–2,0 г белка на 1 кг веса в сутки, тренированным на дефиците нужно больше, 2,3–3,1 г\u002Fкг. Точную норму белка под свой вес удобно посчитать отдельно.","Сколько белка нужно при рекомпозиции?",{"a":191,"q":192},"В начале лучше считать хотя бы приблизительно: чем меньше опыта в оценке порций, тем выше риск уйти в профицит или в слишком глубокий дефицит.","Обязательно ли считать калории или можно на глаз?",{"a":194,"q":195},"Да. У женщин старшего возраста рекомпозиция от силовых была тем выраженнее, чем ниже стартовая доля жировой массы. Данные о дефиците показывают, что женщины в среднем теряют меньше мышц, чем мужчины.","Подходит ли рекомпозиция женщинам?",{"a":197,"q":198},"Не обязательны. Протеин помогает добрать норму белка; у креатина доказанная польза: 3–5 г моногидрата в сутки поднимают его запасы в мышцах за 3–4 недели, приём безопасен для здоровых людей.","Нужны ли протеин и креатин?",{"a":200,"q":201},"Сушка быстрее и жёстче, это короткий финальный этап на глубоком дефиците ради шлифовки набранной массы. Рекомпозиция идёт медленнее, зато параллельно растит мышцы.","Что быстрее: рекомпозиция или сушка?",{"meta_title":203,"meta_description":178,"og_image":10},"Рекомпозиция тела: как худеть и растить мышцы сразу","2026-08-07T05:37:11.625Z",{"name":42,"slug":43},{"name":45,"slug":46,"avatar_url":10,"credentials":47},{"article_id":208,"title":209,"slug":210,"excerpt":211,"cover_image_url":10,"category_id":11,"author_id":12,"tags":212,"faq":213,"seo":235,"status":38,"published_at":39,"created_at":237,"updated_at":237,"category":238,"author":239},"mYi3woYgzQVZ","Можно ли похудеть без спорта: что решает питание, а что тренировки","pohudet-bez-sporta","Разбираем, что решает питание, а что тренировки: сколько расхода дают занятия, сколько мышц уходит без нагрузки и как худеть, если зала нет.",[],[214,217,220,223,226,229,232],{"a":215,"q":216},"Да. При безопасном темпе 0,5–1 кг в неделю это займёт 10–20 недель, то есть 2,5–5 месяцев.","Можно ли похудеть на 10 кг без спорта?",{"a":218,"q":219},"Питание. По 25-летнему мета-анализу диета сама по себе даёт в среднем 10,7 кг снижения веса, тренировки сами по себе 2,9 кг, а их сочетание 11,0 кг.","Что важнее для похудения: диета или тренировки?",{"a":221,"q":222},"Да, но эффект скромный: прибавка шагов без изменения питания даёт измеримое, но небольшое снижение веса и ИМТ.","Можно ли похудеть, только гуляя?",{"a":224,"q":225},"Нет. Мета-анализ 13 исследований с 1158 участниками не подтвердил локальное жиросжигание: тренировка одной зоны не уменьшает жир именно в ней сильнее, чем в среднем по телу.","Уйдёт ли живот, если качать пресс дома?",{"a":227,"q":228},"Меньше, но не настолько, насколько кажется: плановые тренировки закрывают меньшую часть суточного расхода, чем основной обмен (60–70%) и бытовая активность вместе взятые.","Нужно ли есть меньше, если не тренируешься?",{"a":230,"q":231},"Без упражнений в среднем 24% потерянного веса приходится на мышечную массу против 11% при сочетании с упражнениями. Отсюда ощущение, что тело стало меньше, но мягче.","Что будет с телом, если сбросить вес совсем без нагрузки?",{"a":233,"q":234},"Столько же, сколько с ними, при том же дефиците: безопасный темп составляет 0,5–1 кг в неделю.","Сколько времени займёт похудение без тренировок?",{"meta_title":236,"meta_description":211,"og_image":10},"Можно ли похудеть без спорта: питание против тренировок","2026-08-07T05:37:11.599Z",{"name":42,"slug":43},{"name":45,"slug":46,"avatar_url":10,"credentials":47},{"article_id":241,"title":242,"slug":243,"excerpt":244,"cover_image_url":10,"category_id":11,"author_id":12,"tags":245,"faq":246,"seo":268,"status":38,"published_at":39,"created_at":270,"updated_at":270,"category":271,"author":272},"SHs6nAnJiHaM","Как удержать вес после похудения и не набрать заново","kak-uderzhat-ves-posle-pohudeniya","Сколько калорий есть на поддержании, как выходить из дефицита по 100–150 ккал в неделю, зачем нужен коридор веса ±2 кг и что делать при откате.",[],[247,250,253,256,259,262,265],{"a":248,"q":249},"Поддержание складывается из дефицитного рациона, на котором вы худели, и возвращённой дельты, обычно те же 300–500 ккал. Точную цифру даёт расчёт индивидуальной нормы.","Сколько калорий есть, чтобы удержать вес?",{"a":251,"q":252},"Прибавляйте 100–150 ккал в неделю, не возвращая всю дельту разом. Весь переход занимает 3–6 недель.","Как быстро выходить из дефицита?",{"a":254,"q":255},"В первые недели это чаще всего вода: каждый грамм запасённого гликогена удерживает около 3 г воды. На весах выходит 1–2,3 кг за несколько дней и уходит за 2–4 дня.","Почему вес растёт, хотя я ем на поддержании?",{"a":257,"q":258},"Нет. Подсчёт нужен первые месяцы после выхода из дефицита, чтобы откалибровать норму, дальше хватает среднего за неделю и глазомера порций.","Нужно ли считать калории всю жизнь?",{"a":260,"q":261},"Коридор около ±2 кг от целевого веса, это примерно 2–3% массы тела. Пока вес держится в нём, менять ничего не нужно.","Сколько можно набрать без паники?",{"a":263,"q":264},"Вернуться к обычному приёму пищи в обычное время, без голодания и отработки калорий на кардио. Компенсация чаще запускает откат, чем предотвращает его.","Что делать после большого застолья или отпуска?",{"a":266,"q":267},"Можно, но сложнее. Мышцы — единственная часть расхода энергии, на которую вы влияете напрямую, и без силовых при сниженной калорийности выше риск потерять их вместе с жиром.","Можно ли удержать вес без тренировок?",{"meta_title":269,"meta_description":244,"og_image":10},"Как удержать вес после похудения: пошаговый протокол","2026-08-07T05:37:11.499Z",{"name":42,"slug":43},{"name":45,"slug":46,"avatar_url":10,"credentials":47},{"article_id":274,"title":275,"slug":276,"excerpt":277,"cover_image_url":10,"category_id":11,"author_id":12,"tags":278,"faq":279,"seo":301,"status":38,"published_at":39,"created_at":303,"updated_at":303,"category":304,"author":305},"JmS5pu0Fhdpo","Как рассчитать норму калорий и БЖУ для похудения","kak-rasschitat-normu-kalorij","Считаем норму калорий по формуле Миффлина — Сан Жеора: базовый обмен, коэффициент активности, дефицит. Переводим результат в граммы белков, жиров и углеводов.",[],[280,283,286,289,292,295,298],{"a":281,"q":282},"Примерно на 1100 ккал в день ниже нормы поддержания: килограмму жировой массы соответствует около 7700 ккал. Для большинства это агрессивный темп, безопасным считают 0,5–1 кг в неделю.","Сколько калорий нужно, чтобы похудеть на 1 кг в неделю?",{"a":284,"q":285},"Да, если дефицит возникает сам: за счёт размера порций и простой еды без соусов и сладких напитков. Минус в том, что, когда вес встанет, искать причину будет не в чем.","Можно ли похудеть без подсчёта калорий?",{"a":287,"q":288},"Необязательно, считайте среднюю калорийность за неделю. Разводить дни имеет смысл, если на тренировках тяжело, а в выходные аппетита нет.","Нужно ли есть на тренировочных днях больше, чем в дни отдыха?",{"a":290,"q":291},"Калории решают, будет ли уходить вес, а БЖУ решает, что именно уйдёт: жир или мышцы вместе с ним.","Что важнее для похудения: калории или соотношение БЖУ?",{"a":293,"q":294},"Они считают по разным формулам обмена и разным шкалам активности. В классификации FAO\u002FWHO\u002FUNU коэффициенты идут в диапазоне 1,40–2,40, а российские методические рекомендации дают ступени 1,4 \u002F 1,6 \u002F 1,9 \u002F 2,2.","Почему калькуляторы на разных сайтах дают разные цифры?",{"a":296,"q":297},"Овощи считать стоит, особенно крахмалистые и всё, что готовится с маслом. Чай и кофе без сахара и молока можно не считать, жвачка и специи на итог не влияют.","Нужно ли считать калории в овощах, чае и жвачке?",{"a":299,"q":300},"Если стоит меньше двух недель, это почти всегда вода: соль, углеводы, цикл и содержимое кишечника дают колебания в 1–2 кг. Если дольше, проверьте реальный размер порций и пересчитайте норму на новый вес.","Почему вес стоит, хотя я не выхожу за норму?",{"meta_title":302,"meta_description":277,"og_image":10},"Норма калорий и БЖУ для похудения: как рассчитать самому","2026-08-07T05:37:11.480Z",{"name":42,"slug":43},{"name":45,"slug":46,"avatar_url":10,"credentials":47},{"article_id":307,"title":308,"slug":309,"excerpt":310,"cover_image_url":10,"category_id":11,"author_id":12,"tags":311,"faq":312,"seo":334,"status":38,"published_at":39,"created_at":336,"updated_at":336,"category":337,"author":338},"l0mknim_V23U","Эффект йо-йо: почему вес возвращается после диеты и как этого избежать","effekt-yo-yo","Почему после диеты вес возвращается: адаптация обмена, лептин и грелин, потеря мышц. Сроки отката, фаза удержания и план, если вес уже вернулся.",[],[313,316,319,322,325,328,331],{"a":314,"q":315},"После похудения тело тратит меньше энергии, чем должно бы при новом весе, а гормоны голода месяцами держат аппетит выше прежнего. Ощущение «не переедаю» часто расходится с реальным балансом калорий: порог голода сдвинулся.","Почему вес вернулся, хотя я не переедаю?",{"a":317,"q":318},"Первая прибавка приходит уже на 3–5-й день после выхода из дефицита, но это вода и гликоген. Дальше в среднем возвращается около 23,8% потерянного веса за год и до 62,4% за пять лет.","Через сколько после диеты обычно возвращается вес?",{"a":320,"q":321},"Прибавка 1–2 кг за несколько дней объясняется гликогеном и водой. За первый год в среднем приходит обратно около четверти потерянного веса, и это статистическая норма.","Сколько килограммов после диеты набрать нормально?",{"a":323,"q":324},"Прямых данных про «навсегда» нет, но адаптация держится годами: в многолетнем наблюдении сниженный расход энергии сохранялся спустя шесть лет после похудения. Это длительная перенастройка, а не поломка обмена.","Портит ли эффект йо-йо обмен веществ навсегда?",{"a":326,"q":327},"Не сразу и не в прежнем жёстком режиме. Сначала стабилизируйте вес, верните белок, силовые и сон, и только после этого входите в новый, более мягкий дефицит.","Можно ли снова садиться на диету, если вес вернулся?",{"a":329,"q":330},"Быстрая прибавка в первые дни после диеты почти всегда объясняется гликогеном: на каждый его грамм приходится 3–4 грамма воды. Если средний вес за неделю растёт неделя за неделей, а не скачет разово, речь уже про жир.","Как понять, что вернулся жир, а не вода?",{"a":332,"q":333},"Один спорт удерживает вес хуже, чем спорт вместе с питанием. Среди успешно удержавших похудение подавляющее большинство увеличили физическую активность, но почти все при этом изменили и питание.","Помогает ли спорт удержать вес, если не следить за питанием?",{"meta_title":335,"meta_description":310,"og_image":10},"Эффект йо-йо: почему вес возвращается после жёсткой диеты","2026-08-07T05:37:11.431Z",{"name":42,"slug":43},{"name":45,"slug":46,"avatar_url":10,"credentials":47},{"article_id":340,"title":341,"slug":342,"excerpt":343,"cover_image_url":10,"category_id":11,"author_id":12,"tags":344,"faq":345,"seo":366,"status":38,"published_at":368,"created_at":369,"updated_at":369,"category":370,"author":371},"SxXAlWR6xfdu","Дефицит калорий простыми словами: как создать и не голодать","deficit-kaloriy-prostymi-slovami","Что такое дефицит калорий, сколько его нужно и почему в нём хочется есть. Размеры дефицита в цифрах, приёмы сытости и разбор ситуации «вес стоит».",[],[346,349,352,354,357,360,363],{"a":347,"q":348},"Дефицит калорий — это когда за день тело тратит больше энергии, чем получает с едой, и недостающее добирает из своих запасов. В килограмме жировой ткани традиционно считают 7700 ккал, но простая арифметика «съел меньше, на столько и похудел» завышает прогноз: расход энергии меняется по ходу похудения.","Что такое дефицит калорий простыми словами?",{"a":350,"q":351},"Рабочим ориентиром служит дефицит 500–1000 ккал в сутки: это 0,45–0,9 кг в неделю и 9–11 кг за полгода. При суточной норме 2500 ккал это урезание на 20–40%, а безопасный темп для сохранения мышц составляет 0,5–1,0% массы тела в неделю. Опускаться ниже 1000–1200 ккал женщинам и 1200–1600 ккал мужчинам без врача не стоит.","Сколько калорий нужно урезать, чтобы похудеть?",{"a":353,"q":285},"Да, если снижать не вес порции, а её калорийность на грамм. Человек за день съедает примерно постоянный вес еды, около 1200 г, поэтому при снижении энергетической плотности рациона на 30% потребление энергии падает примерно на 30%, а тарелка остаётся полной. Работают и простые приёмы: суп в начале обеда убирает 20% калорий приёма пищи, а целое яблоко перед едой снимает 15%.",{"a":355,"q":356},"Голод в дефиците — физиологический ответ, а не слабоволие: на каждый сброшенный килограмм аппетит прибавляет около 100 ккал в день. Усиливают его недосып (при сне около 5 часов вместо 7 люди съедали на 559 ккал в день больше), нехватка белка и малый объём еды в тарелке. Слишком мало жира тоже вредит: при дефиците их не опускают ниже 0,5 г на кг массы тела.","Почему на дефиците постоянно хочется есть?",{"a":358,"q":359},"Чаще всего дефицита нет на деле: люди недооценивают съеденное в среднем на 47% и переоценивают свою активность на 51%. Если с учётом порядок, вес прячется за водой: каждый грамм запасённого гликогена удерживает примерно 3 г воды, а внутри недели вес предсказуемо максимален в воскресенье и понедельник.","Почему дефицит калорий есть, а вес стоит?",{"a":361,"q":362},"Рано или поздно темп замедляется, но срок у всех разный: кто-то выходит на максимум отвеса уже к четвёртому месяцу, кто-то продолжает худеть и во второй половине года. Дефицит лучше держать блоками: в исследовании MATADOR чередование 2 недель урезания и 2 недель питания на поддержании дало −14,1 кг против −9,1 кг непрерывного режима при том же суммарном дефиците. Через полгода после программы блочная группа удержала −11,1 кг от старта, а непрерывная только −3,0 кг.","Сколько можно сидеть на дефиците?",{"a":364,"q":365},"Нет: похудение делает еда. Тренировки дают максимум 15–30% суточного расхода даже у тех, кто занимается регулярно, поэтому «отработать» съеденное в зале почти невозможно. Но активность нужна для здоровья и мышц: ВОЗ рекомендует 150–300 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю плюс силовые на все крупные группы мышц два дня в неделю и чаще.","Обязательно ли тренироваться, чтобы худеть?",{"meta_title":367,"meta_description":343,"og_image":10},"Дефицит калорий простыми словами: как худеть без голода","2026-07-26T09:00:00.000Z","2026-08-07T05:37:11.419Z",{"name":42,"slug":43},{"name":45,"slug":46,"avatar_url":10,"credentials":47},{"total":373,"limit":374,"offset":375},11,30,0,{"items":377},[378,384,390,396,399],{"category_id":379,"name":380,"slug":381,"description":382,"created_at":383,"updated_at":383},"izlnQOUZXJPT","Витамины и добавки","vitaminy-i-dobavki","Что действительно нужно организму, как усваивается и когда добавки оправданы.","2026-08-06T20:15:55.647Z",{"category_id":385,"name":386,"slug":387,"description":388,"created_at":389,"updated_at":389},"XZnrU4oUZrw4","Здоровье","zdorove","Обмен веществ, гормоны и другие процессы, которые влияют на вес и самочувствие.","2026-08-06T20:15:55.656Z",{"category_id":391,"name":392,"slug":393,"description":394,"created_at":395,"updated_at":395},"2NolIuQGe8CU","Питание","pitanie","Как устроен рацион: макронутриенты, продукты, этикетки и режим питания.","2026-08-06T20:15:55.620Z",{"category_id":11,"name":42,"slug":43,"description":397,"created_at":398,"updated_at":398},"Дефицит калорий, плато, удержание веса и работа с телом без крайностей.","2026-08-06T20:15:55.631Z",{"category_id":400,"name":401,"slug":402,"description":403,"created_at":404,"updated_at":404},"nJLhQhL-Zbti","Тренировки","trenirovki","С чего начинать в зале, как строить нагрузку и сочетать её с питанием.","2026-08-06T20:15:55.639Z",{"page_type":406,"point":10,"template":407,"blocks":412},"blog-category",{"kind":408,"title_tpl":409,"description_tpl":410,"h1_tpl":10,"og_image":10,"noindex":411},"default","[[name]] — блог","Статьи в категории «[[name]]».",false,[]]