[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"cat-vitaminy-i-dobavki":3,"blog-categories":113,"seo-meta:\u002Fblog\u002Fcategory\u002Fvitaminy-i-dobavki":142},{"items":4,"meta":109},[5,48,79],{"article_id":6,"title":7,"slug":8,"excerpt":9,"cover_image_url":10,"category_id":11,"author_id":12,"tags":13,"faq":14,"seo":36,"status":38,"published_at":39,"created_at":40,"updated_at":40,"category":41,"author":44},"2XjeCvH7Unf7","Нужен ли креатин новичку и как его принимать без загрузки","nuzhen-li-kreatin-novichku","Стоит ли новичку начинать креатин, сколько граммов пить в день, зачем нужна фаза загрузки и кому она только мешает. Дозы, сроки, побочные и противопоказания.",null,"izlnQOUZXJPT","BVZ550RXWkde",[],[15,18,21,24,27,30,33],{"a":16,"q":17},"Начать можно, но на фоне неотлаженного режима эффекта не будет. Смысла больше через 1–2 месяца регулярных занятий.","Можно ли начать креатин с первой тренировки?",{"a":19,"q":20},"Нет. Без загрузки мышцы насыщаются за 3–4 недели, итоговый уровень тот же, что после недели по 20 г в сутки.","Обязательно ли делать загрузку?",{"a":22,"q":23},"3–5 г моногидрата каждый день, включая дни без тренировок. При большом весе считайте по 0,1 г на килограмм.","Сколько креатина пить в день?",{"a":25,"q":26},"Нет, циклирование преимуществ не даёт. Приём 3–5 г в сутки изучен до пяти лет без потери эффективности.","Нужно ли делать перерывы в приёме?",{"a":28,"q":29},"У здоровых людей данных о вреде нет: мета-анализ рандомизированных исследований не нашёл влияния на скорость клубочковой фильтрации. При заболеваниях почек нужен совет врача.","Креатин вредит почкам?",{"a":31,"q":32},"Да, схема и доза те же: 3–5 г в сутки каждый день.","Можно ли креатин женщинам?",{"a":34,"q":35},"Уровень креатина в мышцах за несколько недель вернётся к исходному, а прибавка веса от воды уйдёт.","Что будет, если бросить?",{"meta_title":37,"meta_description":9,"og_image":10},"Креатин новичку: нужен ли и как принимать без загрузки","published","2026-07-27T09:00:00.000Z","2026-08-07T05:37:11.553Z",{"name":42,"slug":43},"Витамины и добавки","vitaminy-i-dobavki",{"name":45,"slug":46,"avatar_url":10,"credentials":47},"Михаил Булгаков","mihail-bulgakov","Тренер по питанию",{"article_id":49,"title":50,"slug":51,"excerpt":52,"cover_image_url":10,"category_id":11,"author_id":12,"tags":53,"faq":54,"seo":73,"status":38,"published_at":75,"created_at":76,"updated_at":76,"category":77,"author":78},"1C6RFv2MVq4x","Каких витаминов и минералов не хватает на диете и как это заметить","kakih-vitaminov-ne-hvataet-na-diete","На диете чаще всего не хватает железа, витамина D, магния, витаминов группы B и кальция. Разбираем, как заметить дефицит, когда сдавать анализ и что делать.",[],[55,58,61,64,67,70],{"a":56,"q":57},"Чаще всего на диете не хватает железа, витамина D, магния, витаминов группы B и кальция: рацион одновременно теряет и калории, и разнообразие. Даже у популярных диет для похудения рацион закрывает в среднем лишь 43,52% суточной нормы по 27 микронутриентам.","Каких витаминов не хватает при похудении чаще всего?",{"a":59,"q":60},"Заподозрить можно по симптомам: усталости, зябкости, выпадению волос. Но дефицит витамина D, например, у большинства людей протекает вообще без симптомов. Точный ответ даёт только анализ крови.","Можно ли понять дефицит без анализов?",{"a":62,"q":63},"Нет, сначала стоит попробовать закрыть дефициты едой: обогащённые продукты закрывают от 20 до 75% суточной нормы. Добавки обсуждают с врачом, если рацион жёстко ограничен или симптомы не проходят.","Обязательно ли пить витамины на диете?",{"a":65,"q":66},"Один из частых поводов — нехватка железа и цинка: оба дефицита связаны с выпадением волос и чаще возникают при урезанном и однообразном рационе.","Почему на диете выпадают волосы?",{"a":68,"q":69},"Такое сочетание типично для дефицита железа: усталость и снижение концентрации внимания — его ранние признаки. Стоит проверить гемоглобин и ферритин.","Какого витамина не хватает, если постоянно мёрзну и устаю?",{"a":71,"q":72},"Это сложно: в исследовании 4 популярных низкокалорийных диет ни одна не закрыла суточную норму по 27 микронутриентам полностью. В среднем рацион закрывал 43,52% нормы, а у самой строгой диеты показатель падал до 22,22%. Чем жёстче ограничение, тем выше риск недобрать нутриенты именно из еды.","Можно ли на дефиците калорий получить все витамины из еды?",{"meta_title":74,"meta_description":52,"og_image":10},"Каких витаминов не хватает на диете и как это заметить","2026-07-26T09:00:00.000Z","2026-08-07T05:37:11.517Z",{"name":42,"slug":43},{"name":45,"slug":46,"avatar_url":10,"credentials":47},{"article_id":80,"title":81,"slug":82,"excerpt":83,"cover_image_url":10,"category_id":11,"author_id":12,"tags":84,"faq":85,"seo":104,"status":38,"published_at":75,"created_at":106,"updated_at":106,"category":107,"author":108},"AW3U2_mpsC3L","Как усваиваются витамины: жирорастворимые, водорастворимые и с чем их сочетать","kak-usvaivayutsya-vitaminy","Витамины A, D, E, K усваиваются с жиром, а C и группа B нужны каждый день. С чем их сочетать в тарелке и как не потерять витамины при готовке.",[],[86,89,92,95,98,101],{"a":87,"q":88},"Для большинства здоровых людей разнообразное питание закрывает потребность в витаминах. Добавки нужны только отдельным группам: строгим вегетарианцам и веганам, при низкокалорийных диетах, беременным и пожилым людям.","Можно ли получить все витамины из еды без добавок?",{"a":90,"q":91},"Без жира в пище усваивается лишь малая часть жирорастворимых витаминов: без него не выделяется желчь, которая нужна для их всасывания. Поэтому их принимают вместе с пищей, содержащей жир.","Правда ли жирорастворимые витамины нельзя пить натощак?",{"a":93,"q":94},"Да: варка разрушает от 34 до 99% витамина C в зависимости от овоща, больше всего теряет листовая зелень. Больше 90% витамина сохраняют щадящие методы: микроволновка и приготовление под давлением.","Разрушаются ли витамины при варке и как этого избежать?",{"a":96,"q":97},"Некоторые пары конкурируют за усвоение при высоких дозах: кальций и железо в одном приёме, цинк и железо при большом перекосе в сторону цинка. На уровне обычной еды в нормальных порциях конфликт не критичен. Это важнее для добавок.","Можно ли пить все витамины разом в одном комплексе?",{"a":99,"q":100},"По отдельным нутриентам (фолиевая кислота, B12) усвоение из добавок выше, чем из пищи. Но в целом организму разумнее делать акцент на разнообразном питании, а не на добавках.","Что усваивается лучше — витамины из еды или из таблеток?",{"a":102,"q":103},"Жир стимулирует выделение желчи, которая эмульгирует его и позволяет усвоиться витамину D. В исследовании усвоение было на 16–20% выше при приёме с умеренным количеством жира (11 г), чем с большим (35 г) или нулевым.","Почему витамин D советуют принимать с жирной пищей?",{"meta_title":105,"meta_description":83,"og_image":10},"Усвоение витаминов: с чем сочетать жиро- и водорастворимые","2026-08-07T05:37:11.508Z",{"name":42,"slug":43},{"name":45,"slug":46,"avatar_url":10,"credentials":47},{"total":110,"limit":111,"offset":112},3,30,0,{"items":114},[115,118,124,130,136],{"category_id":11,"name":42,"slug":43,"description":116,"created_at":117,"updated_at":117},"Что действительно нужно организму, как усваивается и когда добавки оправданы.","2026-08-06T20:15:55.647Z",{"category_id":119,"name":120,"slug":121,"description":122,"created_at":123,"updated_at":123},"XZnrU4oUZrw4","Здоровье","zdorove","Обмен веществ, гормоны и другие процессы, которые влияют на вес и самочувствие.","2026-08-06T20:15:55.656Z",{"category_id":125,"name":126,"slug":127,"description":128,"created_at":129,"updated_at":129},"2NolIuQGe8CU","Питание","pitanie","Как устроен рацион: макронутриенты, продукты, этикетки и режим питания.","2026-08-06T20:15:55.620Z",{"category_id":131,"name":132,"slug":133,"description":134,"created_at":135,"updated_at":135},"OJAFnfI7zJQ2","Похудение","pohudenie","Дефицит калорий, плато, удержание веса и работа с телом без крайностей.","2026-08-06T20:15:55.631Z",{"category_id":137,"name":138,"slug":139,"description":140,"created_at":141,"updated_at":141},"nJLhQhL-Zbti","Тренировки","trenirovki","С чего начинать в зале, как строить нагрузку и сочетать её с питанием.","2026-08-06T20:15:55.639Z",{"page_type":143,"point":10,"template":144,"blocks":149},"blog-category",{"kind":145,"title_tpl":146,"description_tpl":147,"h1_tpl":10,"og_image":10,"noindex":148},"default","[[name]] — блог","Статьи в категории «[[name]]».",false,[]]