[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"blog-list-2":3,"blog-categories":268,"seo-meta:\u002Fblog":291},{"items":4,"meta":265},[5,45,81,117,148,175,205,235],{"article_id":6,"title":7,"slug":8,"excerpt":9,"cover_image_url":10,"category_id":11,"author_id":12,"tags":13,"faq":14,"seo":33,"status":35,"published_at":36,"created_at":37,"updated_at":37,"category":38,"author":41},"AW3U2_mpsC3L","Как усваиваются витамины: жирорастворимые, водорастворимые и с чем их сочетать","kak-usvaivayutsya-vitaminy","Витамины A, D, E, K усваиваются с жиром, а C и группа B нужны каждый день. С чем их сочетать в тарелке и как не потерять витамины при готовке.",null,"izlnQOUZXJPT","BVZ550RXWkde",[],[15,18,21,24,27,30],{"a":16,"q":17},"Для большинства здоровых людей разнообразное питание закрывает потребность в витаминах. Добавки нужны только отдельным группам: строгим вегетарианцам и веганам, при низкокалорийных диетах, беременным и пожилым людям.","Можно ли получить все витамины из еды без добавок?",{"a":19,"q":20},"Без жира в пище усваивается лишь малая часть жирорастворимых витаминов: без него не выделяется желчь, которая нужна для их всасывания. Поэтому их принимают вместе с пищей, содержащей жир.","Правда ли жирорастворимые витамины нельзя пить натощак?",{"a":22,"q":23},"Да: варка разрушает от 34 до 99% витамина C в зависимости от овоща, больше всего теряет листовая зелень. Больше 90% витамина сохраняют щадящие методы: микроволновка и приготовление под давлением.","Разрушаются ли витамины при варке и как этого избежать?",{"a":25,"q":26},"Некоторые пары конкурируют за усвоение при высоких дозах: кальций и железо в одном приёме, цинк и железо при большом перекосе в сторону цинка. На уровне обычной еды в нормальных порциях конфликт не критичен. Это важнее для добавок.","Можно ли пить все витамины разом в одном комплексе?",{"a":28,"q":29},"По отдельным нутриентам (фолиевая кислота, B12) усвоение из добавок выше, чем из пищи. Но в целом организму разумнее делать акцент на разнообразном питании, а не на добавках.","Что усваивается лучше — витамины из еды или из таблеток?",{"a":31,"q":32},"Жир стимулирует выделение желчи, которая эмульгирует его и позволяет усвоиться витамину D. В исследовании усвоение было на 16–20% выше при приёме с умеренным количеством жира (11 г), чем с большим (35 г) или нулевым.","Почему витамин D советуют принимать с жирной пищей?",{"meta_title":34,"meta_description":9,"og_image":10},"Усвоение витаминов: с чем сочетать жиро- и водорастворимые","published","2026-07-26T09:00:00.000Z","2026-08-07T05:37:11.508Z",{"name":39,"slug":40},"Витамины и добавки","vitaminy-i-dobavki",{"name":42,"slug":43,"avatar_url":10,"credentials":44},"Михаил Булгаков","mihail-bulgakov","Тренер по питанию",{"article_id":46,"title":47,"slug":48,"excerpt":49,"cover_image_url":10,"category_id":50,"author_id":12,"tags":51,"faq":52,"seo":74,"status":35,"published_at":36,"created_at":76,"updated_at":76,"category":77,"author":80},"SxXAlWR6xfdu","Дефицит калорий простыми словами: как создать и не голодать","deficit-kaloriy-prostymi-slovami","Что такое дефицит калорий, сколько его нужно и почему в нём хочется есть. Размеры дефицита в цифрах, приёмы сытости и разбор ситуации «вес стоит».","OJAFnfI7zJQ2",[],[53,56,59,62,65,68,71],{"a":54,"q":55},"Дефицит калорий — это когда за день тело тратит больше энергии, чем получает с едой, и недостающее добирает из своих запасов. В килограмме жировой ткани традиционно считают 7700 ккал, но простая арифметика «съел меньше, на столько и похудел» завышает прогноз: расход энергии меняется по ходу похудения.","Что такое дефицит калорий простыми словами?",{"a":57,"q":58},"Рабочим ориентиром служит дефицит 500–1000 ккал в сутки: это 0,45–0,9 кг в неделю и 9–11 кг за полгода. При суточной норме 2500 ккал это урезание на 20–40%, а безопасный темп для сохранения мышц составляет 0,5–1,0% массы тела в неделю. Опускаться ниже 1000–1200 ккал женщинам и 1200–1600 ккал мужчинам без врача не стоит.","Сколько калорий нужно урезать, чтобы похудеть?",{"a":60,"q":61},"Да, если снижать не вес порции, а её калорийность на грамм. Человек за день съедает примерно постоянный вес еды, около 1200 г, поэтому при снижении энергетической плотности рациона на 30% потребление энергии падает примерно на 30%, а тарелка остаётся полной. Работают и простые приёмы: суп в начале обеда убирает 20% калорий приёма пищи, а целое яблоко перед едой снимает 15%.","Можно ли похудеть без подсчёта калорий?",{"a":63,"q":64},"Голод в дефиците — физиологический ответ, а не слабоволие: на каждый сброшенный килограмм аппетит прибавляет около 100 ккал в день. Усиливают его недосып (при сне около 5 часов вместо 7 люди съедали на 559 ккал в день больше), нехватка белка и малый объём еды в тарелке. Слишком мало жира тоже вредит: при дефиците их не опускают ниже 0,5 г на кг массы тела.","Почему на дефиците постоянно хочется есть?",{"a":66,"q":67},"Чаще всего дефицита нет на деле: люди недооценивают съеденное в среднем на 47% и переоценивают свою активность на 51%. Если с учётом порядок, вес прячется за водой: каждый грамм запасённого гликогена удерживает примерно 3 г воды, а внутри недели вес предсказуемо максимален в воскресенье и понедельник.","Почему дефицит калорий есть, а вес стоит?",{"a":69,"q":70},"Рано или поздно темп замедляется, но срок у всех разный: кто-то выходит на максимум отвеса уже к четвёртому месяцу, кто-то продолжает худеть и во второй половине года. Дефицит лучше держать блоками: в исследовании MATADOR чередование 2 недель урезания и 2 недель питания на поддержании дало −14,1 кг против −9,1 кг непрерывного режима при том же суммарном дефиците. Через полгода после программы блочная группа удержала −11,1 кг от старта, а непрерывная только −3,0 кг.","Сколько можно сидеть на дефиците?",{"a":72,"q":73},"Нет: похудение делает еда. Тренировки дают максимум 15–30% суточного расхода даже у тех, кто занимается регулярно, поэтому «отработать» съеденное в зале почти невозможно. Но активность нужна для здоровья и мышц: ВОЗ рекомендует 150–300 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю плюс силовые на все крупные группы мышц два дня в неделю и чаще.","Обязательно ли тренироваться, чтобы худеть?",{"meta_title":75,"meta_description":49,"og_image":10},"Дефицит калорий простыми словами: как худеть без голода","2026-08-07T05:37:11.419Z",{"name":78,"slug":79},"Похудение","pohudenie",{"name":42,"slug":43,"avatar_url":10,"credentials":44},{"article_id":82,"title":83,"slug":84,"excerpt":85,"cover_image_url":10,"category_id":86,"author_id":12,"tags":87,"faq":88,"seo":110,"status":35,"published_at":36,"created_at":112,"updated_at":112,"category":113,"author":116},"6LMVA25z2coA","Что есть до и после тренировки","chto-est-do-i-posle-trenirovki","Что съесть до тренировки и через сколько поесть после, сколько это в граммах на ваш вес, правда ли есть углеводное окно и сколько пить воды вокруг занятия.","2NolIuQGe8CU",[],[89,92,95,98,101,104,107],{"a":90,"q":91},"Да, если нагрузка короче 60 минут: результат не отличается от тренировки после еды. Для занятия от часа еда перед ним результат улучшает.","Можно ли тренироваться натощак?",{"a":93,"q":94},"Небольшой перекус или просто воду: крупный приём пищи прямо перед нагрузкой повышает риск тошноты, изжоги и тяжести в желудке.","Что съесть, если тренировка через 30 минут?",{"a":96,"q":97},"Нет. Мышцы чувствительны к белку минимум 24 часа после силовой тренировки, а мета-анализ 23 исследований не нашёл влияния тайминга белка на прирост мышц и силы при равном суточном белке.","Обязательно ли есть сразу после тренировки?",{"a":99,"q":100},"Съешьте 20–40 г белка перед сном, например творог. Восстановлению ночью это помогает, сон и аппетит наутро не портит и похудению на дефиците не мешает.","Что есть после вечерней тренировки, чтобы не поправиться?",{"a":102,"q":103},"Хватит обычной еды: на рост мышц сильнее влияет суточное количество белка, чем форма приёма и тайминг. Коктейль удобен, когда готовить некогда.","Нужен ли протеиновый коктейль, или хватит обычной еды?",{"a":105,"q":106},"При нагрузке дольше 60–90 минут ориентир составляет 90–240 мл каждые 10–20 минут, чтобы не терять больше 2% массы тела за счёт жидкости.","Сколько пить воды на тренировке?",{"a":108,"q":109},"1,4–2,0 г на 1 кг массы тела при поддержании и наборе массы. На дефиците калорий тренированным людям может требоваться 2,3–3,1 г\u002Fкг.","Сколько белка нужно тренирующемуся человеку в день?",{"meta_title":111,"meta_description":85,"og_image":10},"Питание до и после тренировки: сроки, граммы и вода","2026-08-07T05:37:11.406Z",{"name":114,"slug":115},"Питание","pitanie",{"name":42,"slug":43,"avatar_url":10,"credentials":44},{"article_id":118,"title":119,"slug":120,"excerpt":121,"cover_image_url":10,"category_id":86,"author_id":12,"tags":122,"faq":123,"seo":142,"status":35,"published_at":144,"created_at":145,"updated_at":145,"category":146,"author":147},"RfhwTixARAw6","Сколько белка нужно в день: нормы для похудения и набора массы","skolko-belka-v-den-normy","Норма белка в день на килограмм веса: 0,8 г\u002Fкг для здоровья и 1,6–2,2 г\u002Fкг для похудения и набора массы. Как посчитать своё число и распределить белок за день.",[],[124,127,130,133,136,139],{"a":125,"q":126},"Умножьте свой вес в килограммах на коэффициент по цели: 0,8 г\u002Fкг для поддержания здоровья, 1,6–2,2 г\u002Fкг для похудения или набора массы. При весе 70 кг это 56 г или 112–154 г белка в сутки.","Сколько белка нужно именно мне в день?",{"a":128,"q":129},"Формула «вес × коэффициент» одна и та же. Разница только в итоговых граммах — из-за в среднем меньшей массы тела у женщин. Отдельно норму повышают при беременности и кормлении.","Норма белка одинаковая для мужчин и женщин?",{"a":131,"q":132},"Да. Норма набирается из обычной еды — мяса, рыбы, яиц, творога, бобовых, если распределить их на 3–5 приёмов за день. Собрать рацион удобно по подборке продуктов с высоким содержанием белка.","Можно получить норму белка без протеиновых добавок?",{"a":134,"q":135},"Для здоровых людей белок до 2,0 г\u002Fкг в сутки считается безопасным: доказанной связи с болезнями почек, печени или костей нет. Ограничивать белок стоит только при уже имеющейся болезни почек или печени и по согласованию с врачом.","Что будет, если есть слишком много белка?",{"a":137,"q":138},"При обычном весе — от общего. При лишнем весе или ожирении точнее считать от тощей (безжировой) массы тела: жир в обмене белка почти не участвует, и расчёт от общего веса завышает норму. Разница клинически значима у 78–100% людей с избыточным весом.","Считать белок от общего веса или от тощей массы тела?",{"a":140,"q":141},"Больше, чем принято думать. Тонкий кишечник всасывает 8–10 г аминокислот в час, а порция сверх 30 г просто дольше переваривается. Практический ориентир — 25–35 г белка за приём, этого хватает, чтобы запустить рост мышц.","Сколько белка усваивается за один приём?",{"meta_title":143,"meta_description":121,"og_image":10},"Сколько белка нужно в день: норма на кг веса под цель","2026-07-25T09:00:00.000Z","2026-08-07T05:37:11.654Z",{"name":114,"slug":115},{"name":42,"slug":43,"avatar_url":10,"credentials":44},{"article_id":149,"title":150,"slug":151,"excerpt":152,"cover_image_url":10,"category_id":86,"author_id":12,"tags":153,"faq":154,"seo":170,"status":35,"published_at":144,"created_at":172,"updated_at":172,"category":173,"author":174},"5eEifH8OSTyj","Простые и сложные углеводы: в чём разница и какие выбрать","prostye-slozhnye-uglevody","Чем быстрые углеводы отличаются от медленных, в каких продуктах их искать, сколько нужно в день и какие выбрать под похудение, набор массы и тренировку.",[],[155,158,161,164,167],{"a":156,"q":157},"По ВОЗ — 45–75% суточной калорийности; по российским нормам — 50–60%, в среднем 257–586 г в сутки. Точное число зависит от пола, возраста и активности.","Сколько углеводов нужно в день?",{"a":159,"q":160},"Да. Низкоуглеводные диеты не дают долгосрочного преимущества перед обычным дефицитом калорий, а резкий отказ от углеводов грозит нехваткой клетчатки и микронутриентов. Разумнее оставить сложные углеводы и ограничить добавленный сахар.","Можно ли есть углеводы на похудении?",{"a":162,"q":163},"Нет. К простым углеводам относят не только сахар, но и мёд, белый хлеб и другие продукты с высоким содержанием моно- и дисахаридов.","Быстрые углеводы — это только сахар?",{"a":165,"q":166},"Формально фрукты содержат фруктозу — простой углевод. Но клетчатка в цельном фрукте замедляет её усвоение, поэтому по эффекту фрукт ближе к медленным, чем сок или добавленный сахар.","Фрукты — это быстрые или медленные углеводы?",{"a":168,"q":169},"За 1–4 часа до тренировки высокой интенсивности — 1–4 г углеводов на кг массы тела. Подробная схема по времени приведена выше, в разделе про углеводы до и после тренировки.","Что съесть перед тренировкой — быстрое или медленное?",{"meta_title":171,"meta_description":152,"og_image":10},"Простые и сложные углеводы: разница и какие выбрать","2026-08-07T05:37:11.616Z",{"name":114,"slug":115},{"name":42,"slug":43,"avatar_url":10,"credentials":44},{"article_id":176,"title":177,"slug":178,"excerpt":179,"cover_image_url":10,"category_id":86,"author_id":12,"tags":180,"faq":181,"seo":200,"status":35,"published_at":144,"created_at":202,"updated_at":202,"category":203,"author":204},"sca1I-b0pE4P","Что такое КБЖУ и почему одних калорий мало","kbju-chto-takoe","Расшифровка КБЖУ простыми словами: за что отвечают белки, жиры и углеводы, сколько калорий в грамме и почему одного счёта калорий мало для веса и сытости.",[],[182,185,188,191,194,197],{"a":183,"q":184},"КБЖУ — это калории, белки, жиры и углеводы: показатели пищевой ценности еды. Калории — это количество энергии, а буквы Б, Ж и У показывают, из чего эта энергия складывается. 1 г белков или углеводов даёт около 4 ккал, 1 г жиров — около 9 ккал.","Что такое КБЖУ простыми словами?",{"a":186,"q":187},"Нет. БЖУ — это только три макронутриента: белки, жиры и углеводы. КБЖУ добавляет к ним калорийность — общий показатель энергии, которую эти макронутриенты дают.","КБЖУ и БЖУ — это одно и то же?",{"a":189,"q":190},"Похудеть на дефиците калорий можно, но результат зависит и от их состава. Белок сильнее других макронутриентов стимулирует гормоны сытости и требует больше энергии на переваривание, поэтому при одинаковом дефиците калорий разный баланс белков, жиров и углеводов по-разному отражается на голоде и на том, что теряет тело — жир или вместе с ним мышцы.","Можно ли похудеть, считая только калории?",{"a":192,"q":193},"Жиры нужны, чтобы усваивались жирорастворимые витамины A, D, E и K, и чтобы организм получал незаменимые жирные кислоты. ВОЗ рекомендует не опускать долю жиров ниже 15% суточной калорийности.","Почему нельзя убрать жиры совсем?",{"a":195,"q":196},"Калорийность показывает количество энергии в еде, а баланс белков, жиров и углеводов — на что тело эту энергию потратит: на мышцы, сытость и работу гормонов или на быстрые скачки сахара и голод. Эти два показателя работают вместе, а не вместо друг друга.","Что важнее — калории или БЖУ?",{"a":198,"q":199},"Нет. Считать каждый грамм всю жизнь не нужно. Достаточно на старте свериться с этикеткой на упаковке: по закону производитель обязан указывать калорийность и БЖУ на 100 г или порцию. А дальше ориентироваться на глазомер, уделяя внимание в первую очередь белку и овощам.","Обязательно ли считать КБЖУ каждый день?",{"meta_title":201,"meta_description":179,"og_image":10},"Что такое КБЖУ и почему мало просто считать калории","2026-08-07T05:37:11.534Z",{"name":114,"slug":115},{"name":42,"slug":43,"avatar_url":10,"credentials":44},{"article_id":206,"title":207,"slug":208,"excerpt":209,"cover_image_url":10,"category_id":86,"author_id":12,"tags":210,"faq":211,"seo":230,"status":35,"published_at":144,"created_at":232,"updated_at":232,"category":233,"author":234},"zdErFZIcRp4K","Как считать калории и вести дневник питания: с чего начать новичку","kak-schitat-kalorii-dnevnik-pitaniya","С чего начать подсчёт калорий: какие нужны весы и приложение, как взвешивать еду в сыром и готовом виде, как вести дневник питания и не бросить на второй день.",[],[212,215,218,221,224,227],{"a":213,"q":214},"Нет. Чистая вода и чай или кофе без сахара, молока и сиропа калорийности почти не дают — взвешивать и считать их не нужно.","Нужно ли взвешивать воду, чай и кофе без добавок?",{"a":216,"q":217},"На старте лучше весы. Глазомер систематически ошибается: крупные порции недооценивают на 22–38%, а энергетически плотные продукты вроде масла и орехов, наоборот, часто переоценивают.","Обязательны ли весы, или можно на глаз?",{"a":219,"q":220},"Оцените порцию по руке — ладонь для белка, кулак для гарнира — и запишите примерную цифру. Приблизительная запись лучше, чем пропуск приёма пищи в дневнике.","Что делать в кафе и в гостях, где не взвесить?",{"a":222,"q":223},"Обычно достаточно 2–4 недель — этого хватает, чтобы охватить будни и выходные и откалибровать восприятие своих порций. Дальше — по необходимости.","Сколько дней нужно вести дневник?",{"a":225,"q":226},"Приложение автоматически считает калорийность и БЖУ по базе продуктов, блокнот требует ручного подсчёта, зато не зависит от телефона. Работает тот вариант, который вы не бросите.","Приложение или бумажный дневник — что лучше?",{"a":228,"q":229},"Посчитайте калорийность каждого сырого ингредиента по весу и сложите. Затем взвесьте готовое блюдо целиком и свою порцию — доля порции от общего веса покажет, сколько калорий досталось вам.","Как посчитать домашнее блюдо сложного состава?",{"meta_title":231,"meta_description":209,"og_image":10},"Как считать калории и вести дневник питания новичку","2026-08-07T05:37:11.490Z",{"name":114,"slug":115},{"name":42,"slug":43,"avatar_url":10,"credentials":44},{"article_id":236,"title":237,"slug":238,"excerpt":239,"cover_image_url":10,"category_id":86,"author_id":12,"tags":240,"faq":241,"seo":260,"status":35,"published_at":144,"created_at":262,"updated_at":262,"category":263,"author":264},"sYhCzDc1lYVo","Клетчатка: сколько нужно в день и как её добрать","fiber-how-much","Норма клетчатки для взрослого — 25–35 г в день, а едят вдвое меньше. Разбираем, чем отличаются два вида волокон, как набрать норму едой и повышать без вздутия.",[],[242,245,248,251,254,257],{"a":243,"q":244},"Взрослым — ориентировочно 25–35 г в сутки: женщинам от 25 г, мужчинам от 38 г. В России действует ориентир Роспотребнадзора — не менее 30 г.","Сколько клетчатки нужно в день?",{"a":246,"q":247},"Да, обычным разнообразным рационом. Цельные злаки, бобовые, овощи, фрукты и орехи в течение дня дают оба вида клетчатки — большинство растительных продуктов содержат их вместе.","Можно ли получить норму без добавок и отрубей?",{"a":249,"q":250},"Растворимая растворяется в воде, образует гель и питает микробиоту кишечника. Нерастворимая проходит через кишечник почти неизменной и ускоряет транзит, защищая от запоров.","В чём разница растворимой и нерастворимой клетчатки?",{"a":252,"q":253},"Снизить темп прибавки: вернуться к +2–3 г раз в несколько дней, пить больше воды и не налегать сразу на бобовые и отруби.","От клетчатки пучит — что делать?",{"a":255,"q":256},"Ориентир — не менее 1,9 л воды в день, а при физической активности больше.","Сколько пить воды при высокой клетчатке?",{"a":258,"q":259},"Не как «жиросжигатель». Оба вида клетчатки усиливают чувство сытости и за счёт этого снижают общее потребление калорий.","Клетчатка помогает похудеть?",{"meta_title":261,"meta_description":239,"og_image":10},"Клетчатка: сколько нужно в день и как её добрать едой","2026-08-07T05:37:11.445Z",{"name":114,"slug":115},{"name":42,"slug":43,"avatar_url":10,"credentials":44},{"total":266,"limit":267,"offset":267},32,24,{"items":269},[270,273,279,282,285],{"category_id":11,"name":39,"slug":40,"description":271,"created_at":272,"updated_at":272},"Что действительно нужно организму, как усваивается и когда добавки оправданы.","2026-08-06T20:15:55.647Z",{"category_id":274,"name":275,"slug":276,"description":277,"created_at":278,"updated_at":278},"XZnrU4oUZrw4","Здоровье","zdorove","Обмен веществ, гормоны и другие процессы, которые влияют на вес и самочувствие.","2026-08-06T20:15:55.656Z",{"category_id":86,"name":114,"slug":115,"description":280,"created_at":281,"updated_at":281},"Как устроен рацион: макронутриенты, продукты, этикетки и режим питания.","2026-08-06T20:15:55.620Z",{"category_id":50,"name":78,"slug":79,"description":283,"created_at":284,"updated_at":284},"Дефицит калорий, плато, удержание веса и работа с телом без крайностей.","2026-08-06T20:15:55.631Z",{"category_id":286,"name":287,"slug":288,"description":289,"created_at":290,"updated_at":290},"nJLhQhL-Zbti","Тренировки","trenirovki","С чего начинать в зале, как строить нагрузку и сочетать её с питанием.","2026-08-06T20:15:55.639Z",{"page_type":292,"point":10,"template":293,"blocks":298},"blog-index",{"kind":294,"title_tpl":295,"description_tpl":296,"h1_tpl":10,"og_image":10,"noindex":297},"default","Блог о питании и тренировках","Статьи о питании, тренировках, восстановлении и здоровом образе жизни.",false,[]]