[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"article-perekusy-chem-perekusit":3,"seo-meta:\u002Fblog\u002Fperekusy-chem-perekusit":169,"thread-article-t8WGqli3awM0":177,"tips:\u002Fblog\u002Fperekusy-chem-perekusit":179,"questions-article-t8WGqli3awM0":185},{"article_id":4,"title":5,"slug":6,"excerpt":7,"content_html":8,"cover_image_url":9,"category_id":10,"author_id":11,"tags":12,"faq":13,"seo":32,"status":34,"published_at":35,"created_at":36,"updated_at":36,"category":37,"author":40,"related":44},"t8WGqli3awM0","Перекусы: нужны ли они и чем перекусывать","perekusy-chem-perekusit","Когда перекус нужен, а когда это привычка: самотест голода, формула «белок плюс клетчатка», таблица перекусов с КБЖУ и разбор ошибок при похудении.","\u003Cp>Перекус не обязателен. Он нужен, когда между приёмами пищи проходит больше 4–5 часов и к следующему приёму вы доедаете до отвала. Формула простая: белок плюс клетчатка, примерно 150–250 ккал.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch2>Что считается перекусом\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Перекус — небольшой приём пищи между основными. Он закрывает голод до следующего полноценного приёма, а не заменяет его. По объёму он меньше обеда и входит в дневную норму, а не добавляется сверху. Печенье за компанию не перекус: голода за ним не было.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>В \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fxn----8sbehgcimb3cfabqj3b.xn--p1ai\u002Fhealthy-nutrition\u002Farticles\u002Fvarianty-poleznykh-perekusov\u002F\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow noopener\">рекомендациях Роспотребнадзора по перекусам\u003C\u002Fa> калорийность держат в пределах 100–200 ккал, а набор такой:\u003C\u002Fp>\n\u003Cul>\u003Cli>фрукты, овощи и ягоды;\u003C\u002Fli>\u003Cli>цельнозерновые хлебцы;\u003C\u002Fli>\u003Cli>кисломолочные продукты низкой жирности;\u003C\u002Fli>\u003Cli>орехи, не больше 30 г в день.\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\n\u003Cp>Не подходят чипсы, конфеты и жирное печенье: калорий много, пищевой ценности мало.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch3>Кофе с молоком, сок и смузи тоже перекус\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Калорийный напиток работает как перекус наравне с едой, только насыщает хуже.\u003C\u002Fp>\n\u003Ctable>\u003Cthead>\u003Ctr>\u003Cth>Напиток\u003C\u002Fth>\u003Cth>Порция\u003C\u002Fth>\u003Cth>Ккал\u003C\u002Fth>\u003Cth>Что не так с точки зрения перекуса\u003C\u002Fth>\u003C\u002Ftr>\u003C\u002Fthead>\u003Ctbody>\u003Ctr>\u003Ctd>Латте без сахара\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>300 мл\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>около 117 ккал\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>весь калораж из молочного сахара и жира, ни белка, ни клетчатки\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\u003Ctr>\u003Ctd>Яблочный или апельсиновый сок\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>250 мл\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>около 115 ккал\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>весь сахар сока ВОЗ относит к свободным сахарам\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\u003Ctr>\u003Ctd>Смузи из банана на молоке\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>250–300 мл\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>около 175–210 ккал\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>калорийность как у перекуса, но без клетчатки цельного фрукта и без плотного белка\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\u003C\u002Ftbody>\u003C\u002Ftable>\n\u003Cp>Свободные сахара стоит держать ниже 10% суточной калорийности: при рационе 2000 ккал это около 50 г, примерно 12 чайных ложек без горки, а снижение до 5% полезнее. Такие цифры дают \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fwww.who.int\u002Fru\u002Fnews-room\u002Ffact-sheets\u002Fdetail\u002Fhealthy-diet\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow noopener\">рекомендации ВОЗ по здоровому питанию\u003C\u002Fa>, а сахар целого фрукта к свободным не относят.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch2>Нужны ли перекусы на самом деле\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Перекусы сами по себе не ускоряют обмен веществ. У здоровых взрослых ни частое, ни редкое питание не даёт преимущества для веса и кардиометаболических показателей: значимой разницы не нашёл \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fpmc.ncbi.nlm.nih.gov\u002Farticles\u002FPMC10647044\u002F\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow noopener\">мета-анализ рандомизированных исследований 2023 года\u003C\u002Fa>, систематический обзор 2015 года дал тот же результат.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Работает не сам перекус, а то, помогает ли он удержать дневной калораж. \u003Ca href=\"\u002Fqa\u002Fskolko-raz-v-sutki-nuzhno-kushat-b8lvgh\">Число приёмов пищи в сутки\u003C\u002Fa> тоже подбирают под свой день, а не под скорость обмена веществ.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch3>Когда перекус нужен, а когда лишний\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Перекус помогает, когда:\u003C\u002Fp>\n\u003Cul>\u003Cli>между приёмами пищи проходит больше 4–5 часов;\u003C\u002Fli>\u003Cli>ранний завтрак и поздний обед дают разрыв в середине дня;\u003C\u002Fli>\u003Cli>тренировка приходится на середину дня;\u003C\u002Fli>\u003Cli>сменный график ломает три обычных приёма пищи;\u003C\u002Fli>\u003Cli>врач рекомендует дробное питание, например после операции на жёлчном пузыре.\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\n\u003Cp>Логика одна: длинный разрыв даёт сильный голод, а сильный голод даёт переедание.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Лишний перекус — тот, за которым нет голода. Конфета у кофемашины, орешки под сериал, сырники через час после обеда. Если после него вы всё равно съедаете обычную порцию обеда, это были лишние калории. Еда за компанию и вечернее «дожёвывание» перед экраном обычно про привычку или \u003Ca href=\"\u002Fblog\u002Fpochemu-tyanet-na-sladkoe\">тягу к сладкому\u003C\u002Fa>.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch2>Как понять, что перекус вам сейчас нужен\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Перед тем как открыть ящик стола, пройдите самотест.\u003C\u002Fp>\n\u003Col>\u003Cli>Посчитайте часы с последнего приёма пищи: больше 4–5 часов означает, что перекус уместен.\u003C\u002Fli>\u003Cli>Оцените голод по шкале от 1 до 10, где 1 значит «совсем не голоден», а 10 «готов съесть всё». Перекус имеет смысл на 3–4 балла.\u003C\u002Fli>\u003Cli>Проверьте, физический это голод или реакция на запах и чужую еду рядом: физический голод не проходит сам за 10–15 минут.\u003C\u002Fli>\u003Cli>Сравните голод с разрывом до следующего приёма: если больше 2–3 часов, перекус нужен; если меньше часа, можно потерпеть.\u003C\u002Fli>\u003C\u002Fol>\n\u003Cp>Голод на 3–4 балла из 10 при разрыве больше 4–5 часов до следующего приёма пищи значит, что нужен перекус, а не привычка или скука.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch2>Из чего собрать перекус\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Рабочий перекус собирают из белка и клетчатки, иногда с небольшим количеством жира, в коридоре 150–250 ккал; на похудении разумно отдавать 150–200 ккал. Белок и клетчатка держат сытость дольше, быстрые углеводы отпускают голод через полчаса. После белкового напитка участники съели на обеде меньше энергии (3234 кДж), чем после углеводного (3588 кДж), показывает \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fpubmed.ncbi.nlm.nih.gov\u002F17988696\u002F\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow noopener\">исследование насыщающего эффекта белка\u003C\u002Fa>.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Основу берут из \u003Ca href=\"\u002Fproducts\u002Frich\u002Fbelok\">продуктов, богатых белком\u003C\u002Fa> и добавляют источник клетчатки: творог с ягодами, курица с овощными палочками, греческий йогурт с фруктом, вяленое мясо с цельнозерновым хлебцем.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch2>Чем перекусить: варианты с КБЖУ\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Часть перекусов требует холодильника, часть живёт в сумке.\u003C\u002Fp>\n\u003Ctable>\u003Cthead>\u003Ctr>\u003Cth>Перекус\u003C\u002Fth>\u003Cth>Порция\u003C\u002Fth>\u003Cth>Ккал\u003C\u002Fth>\u003Cth>Белок\u003C\u002Fth>\u003Cth>Когда уместен\u003C\u002Fth>\u003C\u002Ftr>\u003C\u002Fthead>\u003Ctbody>\u003Ctr>\u003Ctd>Творог 5%\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>150 г\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>около 182 ккал\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>около 25,5 г\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>дома, вечером\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\u003Ctr>\u003Ctd>Куриная грудка варёная без кожи\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>100 г\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>137 ккал\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>29,8 г\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>на работе, после тренировки\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\u003Ctr>\u003Ctd>Греческий йогурт 5%\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>150 г\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>около 135–150 ккал\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>около 7,5 г\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>дома, на работе (нужен холодильник)\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\u003Ctr>\u003Ctd>Вяленая говядина\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>30 г\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>около 95 ккал\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>около 16,9 г\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>в дороге (не портится без холодильника)\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\u003Ctr>\u003Ctd>Цельнозерновой хлебец\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>20 г (2 шт)\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>около 59 ккал\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>около 2 г\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>на работе, в дороге\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\u003Ctr>\u003Ctd>Миндаль\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>30 г\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>около 174 ккал\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>нет данных\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>в дороге, на работе\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\u003Ctr>\u003Ctd>Грецкий орех\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>30 г\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>около 195 ккал\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>нет данных\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>в дороге, на работе\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\u003C\u002Ftbody>\u003C\u002Ftable>\n\u003Ch3>Белковые перекусы\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Творог, греческий йогурт, яйцо, сыр, вяленое мясо и отварная курица держат сытость дольше: в порции 100–150 г они дают от 7 до 30 г белка. Подводят сладкие йогурты и творожки: фруктовый содержит сахара иногда в два-три раза больше натурального, поэтому в \u003Ca href=\"\u002Fproducts\u002Fcategory\u002Fmolochka\">молочных продуктах\u003C\u002Fa> смотрите строку «в том числе сахара», а не надпись на упаковке.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch3>Фрукты, овощи и хлебцы\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Фрукт сам по себе слабый перекус: белка почти нет, голод возвращается быстро. Работает он в паре: яблоко с творогом, ягоды с йогуртом. После шести фрукты не запрещены, значение имеет дневной калораж: яблоко в 21:00 ничего не испортит, а три банана сверх нормы дадут прибавку в любое время. По калорийности \u003Ca href=\"\u002Fproducts\u002Fcategory\u002Ffrukty\">фрукты различаются\u003C\u002Fa> сильно.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Иногда нужен не белок, а сам процесс жевания: овощные палочки, хлебец, немного хумуса. Сытости в такой связке мало, поэтому к хрусту добавляют белок: хлебец с творожным сыром, палочки с греческим йогуртом вместо соуса. Диетическими хлебцы при этом не становятся: в 100 г цельнозерновых хлебцев 295 ккал, как в хлебе. Спасает размер порции: один хлебец весит около 10 г.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch3>Орехи и семечки\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Норму «30 г в день» знают все, но мало кто представляет её в штуках.\u003C\u002Fp>\n\u003Cul>\u003Cli>Миндаль: 30 г это около 16–20 миндалин и около 174 ккал (при 580 ккал на 100 г).\u003C\u002Fli>\u003Cli>Грецкий орех: 30 г это около 5 орехов и около 195 ккал (при 650 ккал на 100 г).\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\n\u003Cp>Горсть на глаз легко вытягивает на 60–80 г, это больше 350 ккал. Отмеряйте порцию заранее; калорийность у \u003Ca href=\"\u002Fproducts\u002Fcategory\u002Forehi\">разных орехов и семечек\u003C\u002Fa> отличается заметно.\u003C\u002Fp>\n\u003Cblockquote>\u003Cp>🖼 \u003Cstrong>ТЗ на инфографику для дизайнера\u003C\u002Fstrong>\u003Cbr \u002F>Что изобразить: сравнение дневной нормы орехов (30 г) в виде реальной горсти — штуки и калории рядом с изображением взвешенной порции, отдельно для миндаля и для грецкого ореха.\u003Cbr \u002F>Данные: норма — не более 30 г орехов в день (источник: rospotrebnadzor.ru); 30 г миндаля — около 16–20 миндалин, около 174 ккал при 580 ккал на 100 г; 30 г грецкого ореха — около 5 орехов, около 195 ккал при 650 ккал на 100 г (источник для обоих: сводные данные о калорийности и штучном весе орехов из фактуры прогона).\u003Cbr \u002F>Подпись под изображением: «30 г — это 16–20 миндалин или всего 5 грецких орехов, а не горсть на глаз»\u003Cbr \u002F>Alt: пересчёт дневной нормы орехов 30 г в штуки и калории для миндаля и грецкого ореха\u003C\u002Fp>\u003C\u002Fblockquote>\n\u003Ch2>Перекусы под ситуацию\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Набор продуктов один, меняются ограничения: холодильник, время и запах рядом с коллегами.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch3>На работе и в офисе\u003C\u002Fh3>\n\u003Col>\u003Cli>Соберите перекусы на неделю за один вечер: пять порций орехов по 30 г, упаковка хлебцев, пачка вяленого мяса.\u003C\u002Fli>\u003Cli>Держите в ящике стола то, что не требует холодильника.\u003C\u002Fli>\u003Cli>Выбирайте перекусы без резкого запаха.\u003C\u002Fli>\u003Cli>Отмеряйте порцию дома, а не на глаз на работе.\u003C\u002Fli>\u003C\u002Fol>\n\u003Ch3>В дороге, в поездке и без холодильника\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Дорогу без холодильника переживут вяленое мясо, орехи, твёрдый сыр, хлебец и фрукт с плотной кожурой. Творог, йогурт и варёные яйца лучше оставить дома.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Скоропортящиеся продукты (мясо, морепродукты, молочное, нарезанные фрукты) нельзя держать вне холодильника дольше 2 часов, а в жару выше 32 °C этот срок падает до 1 часа; «опасная зона» размножения бактерий лежит между 4 °C и 60 °C. Такие пороги дают \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fwww.cdc.gov\u002Ffood-safety\u002Fcommunication-resources\u002Frefrigerate-within-2-hours.html\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow noopener\">рекомендации CDC по хранению скоропортящихся продуктов\u003C\u002Fa>. Контейнер с курицей за шесть часов дороги превращается в риск, а вяленое мясо с орехами доедут спокойно.\u003C\u002Fp>\n\u003Cblockquote>\u003Cp>🖼 \u003Cstrong>ТЗ на инфографику для дизайнера\u003C\u002Fstrong>\u003Cbr \u002F>Что изобразить: шкала времени «сколько можно держать еду без холодильника» с отметками 2 часа (обычная температура) и 1 час (жара выше 32 °C), рядом — иконки «берём с собой» и «не берём».\u003Cbr \u002F>Данные: скоропортящиеся продукты (мясо, морепродукты, молочные, нарезанные фрукты) — не дольше 2 часов вне холодильника, при температуре воздуха выше 32 °C — не дольше 1 часа (источник: cdc.gov); «опасная зона» для размножения бактерий — от 4 °C до 60 °C (источник: fsis.usda.gov). Берём: вяленое мясо, орехи, твёрдый сыр, цельнозерновой хлебец, фрукт с плотной кожурой. Не берём: творог, йогурт, варёные яйца.\u003Cbr \u002F>Подпись под изображением: «В жару скоропортящийся перекус безопасен без холодильника не дольше часа»\u003Cbr \u002F>Alt: сколько времени еда безопасна без холодильника — правило двух часов и опасная зона температур 4–60 °C\u003C\u002Fp>\u003C\u002Fblockquote>\n\u003Ch3>До и после тренировки\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Перед тренировкой перекус делают лёгким и углеводным, после занятия добавляют белок. Чем ближе к началу, тем меньше порция: за два часа подойдёт хлебец с сыром, за полчаса лучше фрукт. Дальше начинается полноценное \u003Ca href=\"\u002Fblog\u002Fchto-est-do-i-posle-trenirovki\">питание до и после тренировки\u003C\u002Fa>, а не перекус.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch3>Вечером и перед сном\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Есть после 18:00 можно: 100–150 г творога закроют голод и не потянут за собой печенье. А вот сдвигать всю еду на поздний вечер не стоит.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Поздний последний приём пищи (в среднем около 22:03) связан с более высокой распространённостью абдоминального ожирения, риск выше в 1,12 раза; при позднем «пищевом окне» выше и глюкоза натощак, риск выше в 1,65 раза. Сдвиг начала еды на 1 час позже связан с ростом доли жира в теле на 1,25 процентных пункта: еда в фазу покоя рассинхронизирована с циркадным ритмом и способствует набору веса. Цифры даёт \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fpubmed.ncbi.nlm.nih.gov\u002F37586316\u002F\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow noopener\">анализ данных NHANES 2015–2018\u003C\u002Fa>, и речь там про регулярный поздний режим, а не про творог в девять вечера.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch2>Перекусы при похудении: где ломается дефицит\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Перекусы не мешают худеть, если входят в дневную норму калорий, а не добавляются сверху. Два перекуса по 200 ккал незаметно съедают дефицит, на котором вес уходил бы на 400 г в неделю.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Вопрос не «можно ли перекусывать», а «уложился ли перекус в норму»: как её считать, разбирает \u003Ca href=\"\u002Fblog\u002Fdeficit-kaloriy-prostymi-slovami\">дефицит калорий простыми словами\u003C\u002Fa>. Завтрак и ужин записывают почти все, а конфету у кофемашины почти никто, поэтому \u003Ca href=\"\u002Fblog\u002Fkak-schitat-kalorii\">дневник питания\u003C\u002Fa> имеет смысл вести вместе с мелочами.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch3>Пять ошибок, из-за которых перекусы съедают дефицит\u003C\u002Fh3>\n\u003Col>\u003Cli>Перекус «не считается» и не попадает в дневник.\u003C\u002Fli>\u003Cli>Перекус заменяет пропущенный приём пищи, а вечером это оборачивается двойным ужином.\u003C\u002Fli>\u003Cli>«ПП-сладости» не уступают обычному десерту: протеиновые батончики дают от 200 до 400 ккал на 100 г и от 7,9 до 63,6 г сахара, а «Сникерс» и «Твикс» около 470–504 ккал на 100 г.\u003C\u002Fli>\u003Cli>Орехи и сухофрукты идут на глаз вместо взвешенной порции.\u003C\u002Fli>\u003Cli>Жидкие калории не считают перекусом, хотя латте, сок и смузи дают те же 100–200 ккал без белка.\u003C\u002Fli>\u003C\u002Fol>\n\u003Ch2>Как выбрать готовый перекус в магазине\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>У полки работает не состав целиком, а три цифры.\u003C\u002Fp>\n\u003Col>\u003Cli>Сахар на 100 г. Ориентир даёт «Светофор»: зелёный уровень для молочных и творожных продуктов начинается там, где сахара не больше 5 г на 100 г, красный для твёрдых начинается от 22 г.\u003C\u002Fli>\u003Cli>Сахар в порции, а не только на 100 г: фруктовый йогурт набирает заметную часть дневной нормы одной баночкой.\u003C\u002Fli>\u003Cli>Калорийность, даже если на упаковке написано «без сахара» или «ПП». Составы мы разбирали в \u003Ca href=\"\u002Fsport\u002Fbatonchiki\">обзоре протеиновых батончиков\u003C\u002Fa>: часть из них ближе к десерту, чем к спортивному питанию.\u003C\u002Fli>\u003C\u002Fol>\n\u003Cblockquote>\u003Cp>🖼 \u003Cstrong>ТЗ на инфографику для дизайнера\u003C\u002Fstrong>\u003Cbr \u002F>Что изобразить: этикетка перекуса крупным планом с кружками вокруг цифр сахара и калорий — визуальный аналог чек-листа, зелёная\u002Fкрасная зона по сахару подсвечены цветом.\u003Cbr \u002F>Данные: зелёный уровень «Светофора» — не более 5 г сахара на 100 г (молочные и творожные продукты); красный уровень — от 22 г на 100 г и выше (источник: rospotrebnadzor.ru); готовый фруктовый йогурт часто содержит заметно больше сахара, чем натуральный (источник: roskachestvo.gov.ru); норма свободных сахаров по ВОЗ — менее 10% калорийности, около 50 г при 2000 ккал (источник: who.int).\u003Cbr \u002F>Подпись под изображением: «Зелёный, жёлтый, красный: как читать сахар на этикетке перекуса»\u003Cbr \u002F>Alt: маркировка «Светофор» на этикетке перекуса — пороги сахара 5 г и 22 г на 100 г\u003C\u002Fp>\u003C\u002Fblockquote>\n\u003Ch2>Как перекусы выглядят в работе тренера с клиентом\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Расписывать клиенту меню перекусов на месяц вперёд смысла нет. Работает набор из 4–5 связок, которые клиент собирает сам: творог с ягодами, курица с овощными палочками, хлебец с сыром, вяленое мясо в дорогу. Пять связок клиент запомнит, тридцать позиций меню не откроет ни разу.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Перекусы чаще всего и теряются в дневнике: калораж сходится подозрительно ровно, вес стоит, а в записях только три приёма пищи. Такие пропуски видно в отчётах, а \u003Ca href=\"\u002Ffor-trainers\">первого клиента можно вести у нас бесплатно\u003C\u002Fa>. Если клиент каждый день в одно и то же время срывается на сладкое, чинить надо не перекус, а предыдущий приём пищи: там не хватает белка или объёма.\u003C\u002Fp>",null,"2NolIuQGe8CU","BVZ550RXWkde",[],[14,17,20,23,26,29],{"a":15,"q":16},"Нет, перекус нужен по ситуации, а не по правилу. Если между приёмами пищи меньше 4–5 часов и голода нет, его можно пропустить.","Обязательно ли перекусывать?",{"a":18,"q":19},"Ориентир держится в пределах 100–250 ккал: Роспотребнадзор рекомендует 100–200 ккал, до 250 ккал перекус доходит по формуле «белок плюс клетчатка».","Сколько калорий должно быть в перекусе?",{"a":21,"q":22},"Да, если перекус входит в дневную норму, а не добавляется сверху. На вес влияет суточный калораж, а не число приёмов пищи.","Можно ли перекусывать при похудении?",{"a":24,"q":25},"Связку «белок плюс фрукт», например творог с ягодами: сладкий вкус и насыщение сразу.","Что съесть, если очень хочется сладкого?",{"a":27,"q":28},"Да. Вечерний перекус лучше делать белковым и меньшим по объёму, чем дневной.","Можно ли перекусывать вечером?",{"a":30,"q":31},"Да, если в порции 150 ккал и больше. Латте 300 мл без сахара даёт около 117 ккал, а с сиропом или в большем стакане легко выходит за 150 ккал.","Считается ли кофе с молоком перекусом?",{"meta_title":33,"meta_description":7,"og_image":9},"Перекусы: нужны ли они и чем перекусить между едой","published","2026-07-27T09:00:00.000Z","2026-08-07T05:37:11.561Z",{"name":38,"slug":39},"Питание","pitanie",{"name":41,"slug":42,"avatar_url":9,"credentials":43},"Михаил Булгаков","mihail-bulgakov","Тренер по питанию",[45,76,107,138],{"article_id":46,"title":47,"slug":48,"excerpt":49,"cover_image_url":9,"category_id":10,"author_id":11,"tags":50,"faq":51,"seo":73,"status":34,"published_at":35,"created_at":75,"updated_at":75},"tqndnvWfKsyO","Из чего собрать правильный завтрак","pravilnyy-zavtrak-iz-chego-sobrat","Формула завтрака из четырёх элементов: 20–30 г белка, крупа, немного жира и клетчатка. Сколько это в продуктах, конструктор сборок и разбор частых ошибок.",[],[52,55,58,61,64,67,70],{"a":53,"q":54},"20–30 г за приём: примерно 3 яйца, 120 г творога 5% или 150 г греческого йогурта с высоким белком вместе с яйцом.","Сколько белка должно быть в завтраке?",{"a":56,"q":57},"Да. Порция крупы 40–60 г в сухом виде плюс источник белка держат завтрак в районе 300–400 ккал и не мешают дефициту за сутки.","Можно ли есть кашу на завтрак при похудении?",{"a":59,"q":60},"Разница в белке и калориях: на молоке сытнее и калорийнее, на воде легче.","Овсянка на воде или на молоке?",{"a":62,"q":63},"Нет. Кофеин не подавляет аппетит и не заменяет еду, а ещё мешает снижению кортизола после еды. Голод просто откладывается.","Можно ли пить кофе вместо завтрака?",{"a":65,"q":66},"Лёгкий углевод и немного белка: тост с мёдом и стакан греческого йогурта. Плотно поешьте после тренировки.","Что съесть на завтрак, если бегу через 20 минут?",{"a":68,"q":69},"Да, но не одними: белка во фруктах почти нет, сытости хватает на 20–30 минут. Добавьте творог, йогурт или горсть орехов.","Нормально ли завтракать фруктами?",{"a":71,"q":72},"Строгого требования нет: состав завтрака работает одинаково в любой час.","Обязательно ли завтракать в одно и то же время?",{"meta_title":74,"meta_description":49,"og_image":9},"Правильный завтрак: из чего собрать и сколько класть","2026-08-07T05:37:11.607Z",{"article_id":77,"title":78,"slug":79,"excerpt":80,"cover_image_url":9,"category_id":10,"author_id":11,"tags":81,"faq":82,"seo":104,"status":34,"published_at":35,"created_at":106,"updated_at":106},"bzyvwOJy_78t","Как питаться правильно и недорого: экономный рацион","pitanie-nedorogo-ekonomnyy-racion","Как сохранить норму белка и овощей при небольшом бюджете: метод расчёта цены за 10 г белка, что резать первым, бюджетные замены и разбор по целям.",[],[83,86,89,92,95,98,101],{"a":84,"q":85},"Универсальной суммы нет: она зависит от города, магазина и вашей нормы калорий. Считайте не сумму целиком, а цену 10 г белка и цену порции гарнира.","Сколько денег в месяц нужно на правильное питание?",{"a":87,"q":88},"Да. Сочетание злаков и бобовых, например чечевицы с рисом, воспроизводит аминокислотный профиль животного белка на 86–98%. Порции будут крупнее, чем на мясе.","Можно ли набрать норму белка без мяса и без спортпита?",{"a":90,"q":91},"Готовить самому: в цену готовой еды входят работа повара, упаковка и логистика. Здоровый рацион дороже нездорового примерно на 1,5 доллара на 2000 ккал в сутки, и эта разница относится к продуктам, а не к готовым блюдам.","Что дешевле: готовить самому или брать готовые рационы?",{"a":93,"q":94},"Нет. В сравнительном исследовании восьми видов овощей и фруктов содержание витамина C в замороженных образцах в большинстве случаев не отличалось от свежих, а иногда оказывалось выше.","Замороженные овощи хуже свежих?",{"a":96,"q":97},"Да, если берёте то, что не портится: крупы, бобовые, масло, заморозку, консервы. Скоропортящееся оптом выгодно только большой семье.","Стоит ли покупать продукты в дискаунтерах и на оптовых базах?",{"a":99,"q":100},"Закрывайте норму ВОЗ в 400 г овощей и фруктов заморозкой, капустой, морковью, свёклой и луком: зимой они держат самую низкую цену.","Как есть достаточно овощей зимой и не разориться?",{"a":102,"q":103},"Да, и это даже проще: еды нужно меньше. Но белка при дефиците калорий требуется больше, до 2,3–3,1 г на 1 кг веса, поэтому на белковой части корзины экономить нельзя.","Можно ли худеть на бюджетном рационе?",{"meta_title":105,"meta_description":80,"og_image":9},"Правильное питание недорого: как считать цену белка","2026-08-07T05:37:11.579Z",{"article_id":108,"title":109,"slug":110,"excerpt":111,"cover_image_url":9,"category_id":10,"author_id":11,"tags":112,"faq":113,"seo":135,"status":34,"published_at":35,"created_at":137,"updated_at":137},"anNq8FkIlRLu","Как читать этикетку: состав, БЖУ и сроки годности","kak-chitat-etiketku","Разбираем упаковку по полям: что обязан указать производитель, как читать состав и таблицу БЖУ, пересчитать натрий в соль и понять даты на пачке.",[],[114,117,120,123,126,129,132],{"a":115,"q":116},"Это разные инструменты: качество оценивают по составу, где первые три-пять позиций и есть продукт, а рацион считают по таблице БЖУ.","Что важнее: состав или таблица пищевой ценности?",{"a":118,"q":119},"ТР ТС 022\u002F2011 обязывает указывать только энергетическую ценность и БЖУ на 100 г или 100 мл. Строка про сахар, соль и насыщенные жиры не предусмотрена.","Почему на упаковке нет строки «сахара»?",{"a":121,"q":122},"Не обязательно. ТУ производитель пишет сам, когда госстандарта на такой вид продукта нет, но по качеству и безопасности ТУ не может быть ниже действующего ГОСТа.","ГОСТ лучше, чем ТУ?",{"a":124,"q":125},"Нет. Продажа просроченного продукта запрещена законом «О защите прав потребителей», а безопасность после этой даты производитель не гарантирует, о чём прямо предупреждает Роспотребнадзор.","Можно ли есть продукт на следующий день после окончания срока годности?",{"a":127,"q":128},"Умножьте количество натрия в граммах на 2,5 и получите эквивалент поваренной соли.","Как понять, сколько в продукте соли, если указан только натрий?",{"a":130,"q":131},"Как универсальное правило нет. Важнее порядок: компоненты с долей 2% и меньше могут прятать сахар или жир внутри скобок.","Правда ли, что чем короче состав, тем лучше продукт?",{"a":133,"q":134},"Примерно. Производитель определяет их до выпуска партии расчётом или лабораторным анализом, а не измерением конкретной пачки. Числового допуска ТР ТС 022\u002F2011 не устанавливает.","Совпадают ли цифры на упаковке с реальностью?",{"meta_title":136,"meta_description":111,"og_image":9},"Как читать этикетку продукта: состав, БЖУ и сроки годности","2026-08-07T05:37:11.470Z",{"article_id":139,"title":140,"slug":141,"excerpt":142,"cover_image_url":9,"category_id":10,"author_id":11,"tags":143,"faq":144,"seo":166,"status":34,"published_at":35,"created_at":168,"updated_at":168},"qsb1h3e4kWJ4","Сколько воды пить в день на самом деле","skolko-vody-pit-v-den","Универсальной нормы нет: базовый ориентир 25–30 мл жидкости на кг веса. Откуда взялись «2 литра», почему цифры в статьях расходятся и как проверить свою норму.",[],[145,148,151,154,157,160,163],{"a":146,"q":147},"По формуле 25–30 мл на 1 кг выходит 1,75–2,1 л в сутки, считая всю жидкость, а не только воду.","Сколько воды пить в день при весе 70 кг?",{"a":149,"q":150},"Нет, это округление рекомендации 1945 года: 2,5 л жидкости, бо́льшую часть которой давала еда.","Правда ли, что нужно пить 8 стаканов воды?",{"a":152,"q":153},"Да. Мочегонный эффект кофеина в обычной чашке перекрывается объёмом самого напитка.","Считаются ли чай и кофе за воду?",{"a":155,"q":156},"Нет. Жажда включается уже при потере 1–2% массы тела, то есть на раннем дефиците.","Нужно ли пить, если не хочется?",{"a":158,"q":159},"Прибавьте то, что теряете с потом: 1 кг потерянного веса равен примерно 1 л жидкости.","Сколько воды пить в тренировочный день?",{"a":161,"q":162},"Вода не сжигает жир. Она может повлиять на аппетит и объём порции, но не на вес напрямую.","Помогает ли вода похудеть?",{"a":164,"q":165},"Нет. Почки выводят не больше 0,8–1,0 л воды в час, остальное не усваивается.","Можно ли выпить норму за один раз?",{"meta_title":167,"meta_description":142,"og_image":9},"Сколько воды пить в день: миф о 2 литрах и расчёт нормы","2026-08-07T05:37:11.663Z",{"page_type":170,"point":9,"template":171,"blocks":176},"blog-article",{"kind":172,"title_tpl":173,"description_tpl":174,"h1_tpl":9,"og_image":9,"noindex":175},"default","[[title]]","[[excerpt]]",false,[],{"thread":9,"posts":178},[],{"page_path":180,"is_entity_page":175,"items":181,"slots":182,"meta":183},"\u002Fblog\u002Fperekusy-chem-perekusit",[],[],{"total":184},0,{"items":186,"suggested_section":187},[],{"slug":188,"name":189},"obshchie-voprosy","Общие вопросы"]