[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"article-skolko-vody-pit-v-den":3,"seo-meta:\u002Fblog\u002Fskolko-vody-pit-v-den":169,"thread-article-qsb1h3e4kWJ4":177,"tips:\u002Fblog\u002Fskolko-vody-pit-v-den":179,"questions-article-qsb1h3e4kWJ4":185},{"article_id":4,"title":5,"slug":6,"excerpt":7,"content_html":8,"cover_image_url":9,"category_id":10,"author_id":11,"tags":12,"faq":13,"seo":35,"status":37,"published_at":38,"created_at":39,"updated_at":39,"category":40,"author":43,"related":47},"qsb1h3e4kWJ4","Сколько воды пить в день на самом деле","skolko-vody-pit-v-den","Универсальной нормы нет: базовый ориентир 25–30 мл жидкости на кг веса. Откуда взялись «2 литра», почему цифры в статьях расходятся и как проверить свою норму.","\u003Cp>Универсальной нормы воды нет. Ориентир для взрослого начинается с 25–30 мл жидкости на килограмм веса в сутки: при весе 70 кг это 1,75–2,1 л. Считается вся жидкость, а не только вода из бутылки: чай, кофе, суп и вода из еды идут в зачёт.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>«2 литра» — округлённая рекомендация 1945 года, из которой выбросили половину смысла.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch2>Короткий ответ: сколько воды пить в день\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Взрослому без хронических болезней хватает 25–30 мл жидкости на килограмм массы тела в сутки.\u003C\u002Fp>\n\u003Cul>\u003Cli>Вес 70 кг даёт 1,75–2,1 л жидкости в сутки, вес 90 кг поднимает норму до 2,3–2,7 л\u003C\u002Fli>\u003Cli>Считается вся жидкость: вода, чай, кофе, суп, вода из продуктов\u003C\u002Fli>\u003Cli>Единой цифры нет: норма зависит от пола, возраста, активности, жары и здоровья\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\n\u003Ch2>Откуда взялись «2 литра» и почему это миф\u003C\u002Fh2>\n\u003Ch3>Рекомендация 1945 года и потерянная оговорка\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Цифра выросла из рекомендации Национального исследовательского совета США 1945 года. По ней взрослому нужно 2,5 л воды в сутки, считать надо по 1 мл на каждую килокалорию рациона, и бо́льшая часть объёма приходит с готовой пищей.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Рацион на 2000 ккал даёт 2 л, а 2 л складываются ровно в восемь стаканов по 240 мл. Последнее предложение, про еду, цитировать перестали.\u003C\u002Fp>\n\u003Cblockquote>\u003Cp>🖼 \u003Cstrong>ТЗ на инфографику для дизайнера\u003C\u002Fstrong>\u003Cbr \u002F>Что изобразить: таймлайн из трёх шагов — как рекомендация 1945 года превратилась в миф про 8 стаканов.\u003Cbr \u002F>Данные: 1945 год, Food and Nutrition Board (США): «подходящая норма воды для взрослых — 2,5 л в сутки, обычный стандарт — 1 мл на каждую килокалорию рациона, бо́льшая часть этого объёма содержится в готовой пище» (источник: обзор H. Valtin, American Journal of Physiology, 2002) → расчёт на типичный рацион 2000 ккал\u002Fсутки: 1 мл × 2000 ккал = 2 л = 8 стаканов по 240 мл (источник: научно-популярные разборы истории рекомендации) → последнее предложение рекомендации про «бо́льшую часть из еды» перестали цитировать, отсюда миф «пей 8 стаканов сверху» (источник: там же).\u003Cbr \u002F>Подпись под изображением: «Как исходная рекомендация 1945 года потеряла половину смысла и превратилась в миф про 8 стаканов»\u003Cbr \u002F>Alt: «Таймлайн происхождения мифа о восьми стаканах воды в день: рекомендация 1945 года, расчёт на 2000 ккал и потерянная оговорка про еду»\u003C\u002Fp>\u003C\u002Fblockquote>\n\u003Ch3>Почему миф пережил 80 лет\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Круглое число легко запомнить: восемь стаканов считаются на пальцах, а «25–30 мл на килограмм» надо умножать. К тому же чем выше норма в голове у покупателя, тем больше он берёт бутилированной воды и фильтров.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch2>Почему в статьях разные цифры: 1,5 л, 2 л, 3,7 л\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Цифры не совпадают, потому что за ними стоят три разные величины. «3,7 л», «2 л» и «1,5 л» бывают верны одновременно и описывают одного человека.\u003C\u002Fp>\n\u003Ctable>\u003Cthead>\u003Ctr>\u003Cth>Величина\u003C\u002Fth>\u003Cth>Что входит\u003C\u002Fth>\u003Cth>Ориентир для взрослого\u003C\u002Fth>\u003C\u002Ftr>\u003C\u002Fthead>\u003Ctbody>\u003Ctr>\u003Ctd>Вся жидкость в сутки\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>напитки, вода из пищи и вода из обмена веществ\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>3,7 л (мужчины) \u002F 2,7 л (женщины)\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\u003Ctr>\u003Ctd>Жидкость из напитков\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>всё, что наливают в кружку\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>около 80% общей жидкости, до 3,0 л (мужчины)\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\u003Ctr>\u003Ctd>Чистая вода\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>вода без чая, кофе и супа\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>около 30% выпиваемой жидкости\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\u003C\u002Ftbody>\u003C\u002Ftable>\n\u003Cp>Когда встречаете норму воды, сначала смотрите, о какой из трёх величин речь.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Эти цифры и разбивку «около 20% из еды, остальное из напитков» дают \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fwww.cdc.gov\u002Fnchs\u002Fproducts\u002Fdatabriefs\u002Fdb242.htm\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow noopener\">оценки Национального центра статистики здравоохранения США\u003C\u002Fa>, близкий диапазон в литрах приводят и \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcgon.rospotrebnadzor.ru\u002Fnaseleniyu\u002Fzdorovyy-obraz-zhizni\u002Fprostye-sposoby-pit-bolshe-vody\u002F\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow noopener\">рекомендации Роспотребнадзора\u003C\u002Fa>.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch2>Как посчитать свою норму\u003C\u002Fh2>\n\u003Ch3>Базовая формула: 30 мл на килограмм веса\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Норму считают от веса в три шага.\u003C\u002Fp>\n\u003Col>\u003Cli>Умножьте вес в килограммах на 25–30 мл. Это суточная норма общей жидкости.\u003C\u002Fli>\u003Cli>Проверьте на примере: 60 кг × 30 мл = 1800 мл, то есть 1,8 л.\u003C\u002Fli>\u003Cli>Оставьте на «чистую» воду 50–70% объёма, остальное дадут еда и напитки.\u003C\u002Fli>\u003C\u002Fol>\n\u003Cp>Коэффициенты взяты из методики НМИЦ терапии и профилактической медицины Минздрава России. Это ориентир, а не медицинская норма.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch3>Поправки: активность, жара, вес и возраст\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Норма растёт вслед за потерями: в жару и на тренировке организм теряет больше воды с потом и дыханием.\u003C\u002Fp>\n\u003Cul>\u003Cli>Тренировки, работа на улице и жара поднимают норму\u003C\u002Fli>\u003Cli>Воздух горячее 20–25 °C и сухой воздух отопления увеличивают потери\u003C\u002Fli>\u003Cli>Чем больше вес тела, тем больше исходное число в формуле\u003C\u002Fli>\u003Cli>В пожилом возрасте жажда притупляется, полагаться только на неё нельзя\u003C\u002Fli>\u003Cli>При беременности и грудном вскармливании прибавку считает врач\u003C\u002Fli>\u003Cli>1 кг веса, потерянного за тренировку, равен примерно 1 л жидкости\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\n\u003Cp>С потом уходит не одна вода: при долгой нагрузке в жару теряется ещё и \u003Ca href=\"\u002Fnutrients\u002Fnatriy\">натрий\u003C\u002Fa>, а чистой водой его не вернуть.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch3>Ориентир по весу и уровню активности\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>В ячейках указана общая жидкость за сутки, а не только вода из бутылки.\u003C\u002Fp>\n\u003Ctable>\u003Cthead>\u003Ctr>\u003Cth>Вес\u003C\u002Fth>\u003Cth>Сидячий день\u003C\u002Fth>\u003Cth>Тренировки 3–4 раза в неделю\u003C\u002Fth>\u003Cth>Тяжёлая работа или жара\u003C\u002Fth>\u003C\u002Ftr>\u003C\u002Fthead>\u003Ctbody>\u003Ctr>\u003Ctd>50 кг\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>1,3 л\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>1,5 л\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>2,0 л\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\u003Ctr>\u003Ctd>60 кг\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>1,5 л\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>1,8 л\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>2,4 л\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\u003Ctr>\u003Ctd>70 кг\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>1,8 л\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>2,1 л\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>2,8 л\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\u003Ctr>\u003Ctd>80 кг\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>2,0 л\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>2,4 л\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>3,2 л\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\u003Ctr>\u003Ctd>90 кг\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>2,3 л\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>2,7 л\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>3,6 л\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\u003Ctr>\u003Ctd>100 кг\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>2,5 л\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>3,0 л\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>4,0 л\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\u003C\u002Ftbody>\u003C\u002Ftable>\n\u003Cp>Это расчётный ориентир, а не готовая норма: множитель растёт вместе с потерями, 25–40 мл на 1 кг веса. У конкретного человека цифра зависит от здоровья, климата и питания.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch2>Что считается за воду, а что нет\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>В норму идёт любая жидкость, которая попала в организм.\u003C\u002Fp>\n\u003Cul>\u003Cli>Идут в зачёт: вода, чай, кофе, компот, суп, кефир, вода из овощей и фруктов\u003C\u002Fli>\u003Cli>Не идут: сладкая газировка (из-за сахара она ближе к еде) и алкоголь\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\n\u003Cp>Кофе не «вымывает» выпитое. Мочегонный эффект у кофеина есть, но объём чашки его перекрывает, а у постоянных кофеманов вырабатывается привыкание, что и показал \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fpmc.ncbi.nlm.nih.gov\u002Farticles\u002FPMC3886980\u002F\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow noopener\">обзор исследований кофеина и водного баланса\u003C\u002Fa>.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>В огурце воды около 95%, в арбузе больше 90%, так что \u003Ca href=\"\u002Fproducts\u002Frich\u002Fvoda\">самые водянистые продукты\u003C\u002Fa> закрывают часть нормы без глотка. Со сладкой газировкой наоборот: воды много, а \u003Ca href=\"\u002Fproducts\u002Fcategory\u002Fnapitki\">калорийность напитков\u003C\u002Fa> ближе к еде.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch2>Как понять, что вы пьёте достаточно\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Формула приблизительная, поэтому её проверяют по факту.\u003C\u002Fp>\n\u003Cul>\u003Cli>Жажда работает исправно: включается уже при потере 1–2% массы тела, то есть на раннем дефиците. Порог измерен в \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fpmc.ncbi.nlm.nih.gov\u002Farticles\u002FPMC6893511\u002F\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow noopener\">работе о регуляции жажды при нагрузке\u003C\u002Fa>, так что «захотел пить, значит уже обезвожен» не подтверждается.\u003C\u002Fli>\u003Cli>Цвет мочи годится как грубая прикидка, но не как диагноз: маркер работает даже на фоне привычных добавок, а вот точный анализ крови или мочи он не заменит, что и подтвердила \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fpubmed.ncbi.nlm.nih.gov\u002F32359734\u002F\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow noopener\">проверка цвета мочи как маркера обезвоживания\u003C\u002Fa>.\u003C\u002Fli>\u003Cli>Взвешивание до и после нагрузки показывает личные потери: килограмм разницы означает примерно литр, ушедший с потом.\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\n\u003Ch2>Пять ошибок, из-за которых норма не сходится\u003C\u002Fh2>\n\u003Col>\u003Cli>Считать только воду из бутылки, а норму брать для всей жидкости: это разные величины.\u003C\u002Fli>\u003Cli>Добирать норму сладкими напитками: это скорее еда.\u003C\u002Fli>\u003Cli>Держать одну цифру круглый год, хотя в июле и в феврале потери разные.\u003C\u002Fli>\u003Cli>Пить «про запас» большими объёмами: почки выводят не больше 0,8–1,0 л воды в час.\u003C\u002Fli>\u003Cli>Заставлять себя пить через силу, когда жажды нет.\u003C\u002Fli>\u003C\u002Fol>\n\u003Ch2>Когда пить больше становится опасно\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Опасен не суточный объём, а скорость. Почки выводят 0,8–1,0 л воды в час, и всё, что заливается быстрее, разбавляет кровь. Когда натрий падает ниже 135 ммоль\u002Fл, начинается гипонатриемия, и \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fwww.ncbi.nlm.nih.gov\u002Fbooks\u002FNBK470386\u002F\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow noopener\">клинический обзор по водной интоксикации\u003C\u002Fa> описывает признаки: тошнота, головная боль, спутанность сознания, в тяжёлых случаях отёк мозга. Тогда нужна скорая.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Риск создаёт не «два с половиной литра за сутки», а литр-полтора залпом. У спортсменов на выносливость гипонатриемию вызывает перепитие на дистанции, а не потеря соли с потом.\u003C\u002Fp>\n\u003Cblockquote>\u003Cp>🖼 \u003Cstrong>ТЗ на инфографику для дизайнера\u003C\u002Fstrong>\u003Cbr \u002F>Что изобразить: шкала тяжести состояния от переизбытка воды — по уровню натрия крови и симптомам, с порогом безопасной скорости приёма жидкости сверху.\u003Cbr \u002F>Данные: максимальная скорость выведения воды почками — 0,8–1,0 л\u002Fчас (источник: ncbi.nlm.nih.gov\u002Fbooks\u002FNBK470386, StatPearls\u002FNCBI Bookshelf) → гипонатриемия — натрий крови ниже 135 мЭкв\u002Fл; лёгкая\u002Fумеренная — 130–135 и 121–129 ммоль\u002Fл, критическая — ≤120 ммоль\u002Fл (источники: ncbi.nlm.nih.gov\u002Fbooks\u002FNBK470386, pmc.ncbi.nlm.nih.gov\u002Farticles\u002FPMC12630018) → симптомы: лёгкие — вздутие, тошнота, рвота, головная боль, спутанность сознания; тяжёлые — нарушение когнитивных функций, дыхательная недостаточность, кома (источник: pmc.ncbi.nlm.nih.gov\u002Farticles\u002FPMC12847173).\u003Cbr \u002F>Подпись под изображением: «Чем ниже натрий крови при переизбытке воды, тем тяжелее симптомы — от лёгкого дискомфорта до состояний, которые требуют экстренной помощи»\u003Cbr \u002F>Alt: «Шкала тяжести гипонатриемии от переизбытка воды: уровень натрия в крови и соответствующие симптомы»\u003C\u002Fp>\u003C\u002Fblockquote>\n\u003Cp>Есть состояния, при которых объём жидкости считает врач, а не калькулятор: болезни почек, гипертония, сердечная недостаточность, приём мочегонных, обострение инфекции, беременность с осложнениями.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch2>Как тренеру ставить клиенту норму воды\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>«Пей два литра» плохо работает в плане клиента: цифра не привязана к весу и нагрузкам, её нельзя проверить и по ней невозможно отчитаться.\u003C\u002Fp>\n\u003Cul>\u003Cli>Считайте норму в миллилитрах от веса клиента: 25–30 мл на 1 кг\u003C\u002Fli>\u003Cli>Добавляйте на тренировочные дни: 1 кг потери веса после занятия равен примерно 1 л жидкости\u003C\u002Fli>\u003Cli>Смотрите на жару и отопительный сезон\u003C\u002Fli>\u003Cli>Просите отмечать факт выпитого, а не обещать «буду пить больше»\u003C\u002Fli>\u003Cli>Начинайте не с круглой цифры, а с шага от текущей привычки\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\n\u003Cp>Если человек пил 800 мл в день, задача на завтра не «три литра», а стакан к завтраку, обеду и ужину. У нас питьевой режим живёт на отдельном экране: клиент отмечает выпитое, тренер видит неделю целиком и говорит с ним по цифрам. \u003Ca href=\"\u002Fregister\">Завести первого клиента\u003C\u002Fa> можно на бесплатном стартовом плане.\u003C\u002Fp>",null,"2NolIuQGe8CU","BVZ550RXWkde",[],[14,17,20,23,26,29,32],{"a":15,"q":16},"По формуле 25–30 мл на 1 кг выходит 1,75–2,1 л в сутки, считая всю жидкость, а не только воду.","Сколько воды пить в день при весе 70 кг?",{"a":18,"q":19},"Нет, это округление рекомендации 1945 года: 2,5 л жидкости, бо́льшую часть которой давала еда.","Правда ли, что нужно пить 8 стаканов воды?",{"a":21,"q":22},"Да. Мочегонный эффект кофеина в обычной чашке перекрывается объёмом самого напитка.","Считаются ли чай и кофе за воду?",{"a":24,"q":25},"Нет. Жажда включается уже при потере 1–2% массы тела, то есть на раннем дефиците.","Нужно ли пить, если не хочется?",{"a":27,"q":28},"Прибавьте то, что теряете с потом: 1 кг потерянного веса равен примерно 1 л жидкости.","Сколько воды пить в тренировочный день?",{"a":30,"q":31},"Вода не сжигает жир. Она может повлиять на аппетит и объём порции, но не на вес напрямую.","Помогает ли вода похудеть?",{"a":33,"q":34},"Нет. Почки выводят не больше 0,8–1,0 л воды в час, остальное не усваивается.","Можно ли выпить норму за один раз?",{"meta_title":36,"meta_description":7,"og_image":9},"Сколько воды пить в день: миф о 2 литрах и расчёт нормы","published","2026-07-27T09:00:00.000Z","2026-08-07T05:37:11.663Z",{"name":41,"slug":42},"Питание","pitanie",{"name":44,"slug":45,"avatar_url":9,"credentials":46},"Михаил Булгаков","mihail-bulgakov","Тренер по питанию",[48,79,107,138],{"article_id":49,"title":50,"slug":51,"excerpt":52,"cover_image_url":9,"category_id":10,"author_id":11,"tags":53,"faq":54,"seo":76,"status":37,"published_at":38,"created_at":78,"updated_at":78},"bzyvwOJy_78t","Как питаться правильно и недорого: экономный рацион","pitanie-nedorogo-ekonomnyy-racion","Как сохранить норму белка и овощей при небольшом бюджете: метод расчёта цены за 10 г белка, что резать первым, бюджетные замены и разбор по целям.",[],[55,58,61,64,67,70,73],{"a":56,"q":57},"Универсальной суммы нет: она зависит от города, магазина и вашей нормы калорий. Считайте не сумму целиком, а цену 10 г белка и цену порции гарнира.","Сколько денег в месяц нужно на правильное питание?",{"a":59,"q":60},"Да. Сочетание злаков и бобовых, например чечевицы с рисом, воспроизводит аминокислотный профиль животного белка на 86–98%. Порции будут крупнее, чем на мясе.","Можно ли набрать норму белка без мяса и без спортпита?",{"a":62,"q":63},"Готовить самому: в цену готовой еды входят работа повара, упаковка и логистика. Здоровый рацион дороже нездорового примерно на 1,5 доллара на 2000 ккал в сутки, и эта разница относится к продуктам, а не к готовым блюдам.","Что дешевле: готовить самому или брать готовые рационы?",{"a":65,"q":66},"Нет. В сравнительном исследовании восьми видов овощей и фруктов содержание витамина C в замороженных образцах в большинстве случаев не отличалось от свежих, а иногда оказывалось выше.","Замороженные овощи хуже свежих?",{"a":68,"q":69},"Да, если берёте то, что не портится: крупы, бобовые, масло, заморозку, консервы. Скоропортящееся оптом выгодно только большой семье.","Стоит ли покупать продукты в дискаунтерах и на оптовых базах?",{"a":71,"q":72},"Закрывайте норму ВОЗ в 400 г овощей и фруктов заморозкой, капустой, морковью, свёклой и луком: зимой они держат самую низкую цену.","Как есть достаточно овощей зимой и не разориться?",{"a":74,"q":75},"Да, и это даже проще: еды нужно меньше. Но белка при дефиците калорий требуется больше, до 2,3–3,1 г на 1 кг веса, поэтому на белковой части корзины экономить нельзя.","Можно ли худеть на бюджетном рационе?",{"meta_title":77,"meta_description":52,"og_image":9},"Правильное питание недорого: как считать цену белка","2026-08-07T05:37:11.579Z",{"article_id":80,"title":81,"slug":82,"excerpt":83,"cover_image_url":9,"category_id":10,"author_id":11,"tags":84,"faq":85,"seo":104,"status":37,"published_at":38,"created_at":106,"updated_at":106},"t8WGqli3awM0","Перекусы: нужны ли они и чем перекусывать","perekusy-chem-perekusit","Когда перекус нужен, а когда это привычка: самотест голода, формула «белок плюс клетчатка», таблица перекусов с КБЖУ и разбор ошибок при похудении.",[],[86,89,92,95,98,101],{"a":87,"q":88},"Нет, перекус нужен по ситуации, а не по правилу. Если между приёмами пищи меньше 4–5 часов и голода нет, его можно пропустить.","Обязательно ли перекусывать?",{"a":90,"q":91},"Ориентир держится в пределах 100–250 ккал: Роспотребнадзор рекомендует 100–200 ккал, до 250 ккал перекус доходит по формуле «белок плюс клетчатка».","Сколько калорий должно быть в перекусе?",{"a":93,"q":94},"Да, если перекус входит в дневную норму, а не добавляется сверху. На вес влияет суточный калораж, а не число приёмов пищи.","Можно ли перекусывать при похудении?",{"a":96,"q":97},"Связку «белок плюс фрукт», например творог с ягодами: сладкий вкус и насыщение сразу.","Что съесть, если очень хочется сладкого?",{"a":99,"q":100},"Да. Вечерний перекус лучше делать белковым и меньшим по объёму, чем дневной.","Можно ли перекусывать вечером?",{"a":102,"q":103},"Да, если в порции 150 ккал и больше. Латте 300 мл без сахара даёт около 117 ккал, а с сиропом или в большем стакане легко выходит за 150 ккал.","Считается ли кофе с молоком перекусом?",{"meta_title":105,"meta_description":83,"og_image":9},"Перекусы: нужны ли они и чем перекусить между едой","2026-08-07T05:37:11.561Z",{"article_id":108,"title":109,"slug":110,"excerpt":111,"cover_image_url":9,"category_id":10,"author_id":11,"tags":112,"faq":113,"seo":135,"status":37,"published_at":38,"created_at":137,"updated_at":137},"anNq8FkIlRLu","Как читать этикетку: состав, БЖУ и сроки годности","kak-chitat-etiketku","Разбираем упаковку по полям: что обязан указать производитель, как читать состав и таблицу БЖУ, пересчитать натрий в соль и понять даты на пачке.",[],[114,117,120,123,126,129,132],{"a":115,"q":116},"Это разные инструменты: качество оценивают по составу, где первые три-пять позиций и есть продукт, а рацион считают по таблице БЖУ.","Что важнее: состав или таблица пищевой ценности?",{"a":118,"q":119},"ТР ТС 022\u002F2011 обязывает указывать только энергетическую ценность и БЖУ на 100 г или 100 мл. Строка про сахар, соль и насыщенные жиры не предусмотрена.","Почему на упаковке нет строки «сахара»?",{"a":121,"q":122},"Не обязательно. ТУ производитель пишет сам, когда госстандарта на такой вид продукта нет, но по качеству и безопасности ТУ не может быть ниже действующего ГОСТа.","ГОСТ лучше, чем ТУ?",{"a":124,"q":125},"Нет. Продажа просроченного продукта запрещена законом «О защите прав потребителей», а безопасность после этой даты производитель не гарантирует, о чём прямо предупреждает Роспотребнадзор.","Можно ли есть продукт на следующий день после окончания срока годности?",{"a":127,"q":128},"Умножьте количество натрия в граммах на 2,5 и получите эквивалент поваренной соли.","Как понять, сколько в продукте соли, если указан только натрий?",{"a":130,"q":131},"Как универсальное правило нет. Важнее порядок: компоненты с долей 2% и меньше могут прятать сахар или жир внутри скобок.","Правда ли, что чем короче состав, тем лучше продукт?",{"a":133,"q":134},"Примерно. Производитель определяет их до выпуска партии расчётом или лабораторным анализом, а не измерением конкретной пачки. Числового допуска ТР ТС 022\u002F2011 не устанавливает.","Совпадают ли цифры на упаковке с реальностью?",{"meta_title":136,"meta_description":111,"og_image":9},"Как читать этикетку продукта: состав, БЖУ и сроки годности","2026-08-07T05:37:11.470Z",{"article_id":139,"title":140,"slug":141,"excerpt":142,"cover_image_url":9,"category_id":10,"author_id":11,"tags":143,"faq":144,"seo":166,"status":37,"published_at":38,"created_at":168,"updated_at":168},"tqndnvWfKsyO","Из чего собрать правильный завтрак","pravilnyy-zavtrak-iz-chego-sobrat","Формула завтрака из четырёх элементов: 20–30 г белка, крупа, немного жира и клетчатка. Сколько это в продуктах, конструктор сборок и разбор частых ошибок.",[],[145,148,151,154,157,160,163],{"a":146,"q":147},"20–30 г за приём: примерно 3 яйца, 120 г творога 5% или 150 г греческого йогурта с высоким белком вместе с яйцом.","Сколько белка должно быть в завтраке?",{"a":149,"q":150},"Да. Порция крупы 40–60 г в сухом виде плюс источник белка держат завтрак в районе 300–400 ккал и не мешают дефициту за сутки.","Можно ли есть кашу на завтрак при похудении?",{"a":152,"q":153},"Разница в белке и калориях: на молоке сытнее и калорийнее, на воде легче.","Овсянка на воде или на молоке?",{"a":155,"q":156},"Нет. Кофеин не подавляет аппетит и не заменяет еду, а ещё мешает снижению кортизола после еды. Голод просто откладывается.","Можно ли пить кофе вместо завтрака?",{"a":158,"q":159},"Лёгкий углевод и немного белка: тост с мёдом и стакан греческого йогурта. Плотно поешьте после тренировки.","Что съесть на завтрак, если бегу через 20 минут?",{"a":161,"q":162},"Да, но не одними: белка во фруктах почти нет, сытости хватает на 20–30 минут. Добавьте творог, йогурт или горсть орехов.","Нормально ли завтракать фруктами?",{"a":164,"q":165},"Строгого требования нет: состав завтрака работает одинаково в любой час.","Обязательно ли завтракать в одно и то же время?",{"meta_title":167,"meta_description":142,"og_image":9},"Правильный завтрак: из чего собрать и сколько класть","2026-08-07T05:37:11.607Z",{"page_type":170,"point":9,"template":171,"blocks":176},"blog-article",{"kind":172,"title_tpl":173,"description_tpl":174,"h1_tpl":9,"og_image":9,"noindex":175},"default","[[title]]","[[excerpt]]",false,[],{"thread":9,"posts":178},[],{"page_path":180,"is_entity_page":175,"items":181,"slots":182,"meta":183},"\u002Fblog\u002Fskolko-vody-pit-v-den",[],[],{"total":184},0,{"items":186,"suggested_section":187},[],{"slug":188,"name":189},"obshchie-voprosy","Общие вопросы"]