[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"exercise-1-4-skruchivaniya-na-press-lezha":3,"seo-meta:\u002Fexercises\u002F1-4-skruchivaniya-na-press-lezha":114,"thread-exercise-678d41b905683e7d70c7a78f":121,"questions-exercise-678d41b905683e7d70c7a78f":123,"tips:\u002Fexercises\u002F1-4-skruchivaniya-na-press-lezha":128},{"exercise_id":4,"name":5,"slug":6,"instructions_html":7,"difficulty":8,"equipment":9,"type":10,"images":11,"seo":13,"status":14,"default_reps":13,"default_unit":13,"default_sets":13,"mistakes":15,"tips":32,"faq":45,"restrictions":58,"dosage":63,"met":77,"subcategory":78,"gif_warning":79,"content_status":80,"created_at":81,"updated_at":82,"muscles":83,"catalog_links":88,"contributions":113},"678d41b905683e7d70c7a78f","1\u002F4 скручивания на пресс лёжа","1-4-skruchivaniya-na-press-lezha","\u003Col>\u003Cli>Лягте на спину, вытяните ноги прямо на полу и положите руки вдоль тела ладонями вниз. Ни согнутых коленей, ни поднятых ног: прямые ноги на коврике и крохотная амплитуда и отличают это движение от прочих скручиваний батча.\u003C\u002Fli>\u003Cli>Прижмите низ спины к полу и вытяните шею, будто макушкой тянетесь к стене за головой. Взгляд направьте в потолок и держите его там весь подход, подбородок не прижимайте к груди.\u003C\u002Fli>\u003Cli>На выдохе за секунду оторвите от коврика затылок и лопатки на два-три сантиметра. Выше не поднимайтесь: вся четверть амплитуды и заключается в том, чтобы лопатки только-только оторвались от пола.\u003C\u002Fli>\u003Cli>Задержитесь в верхней точке на счёт «раз», удерживая живот собранным, а поясницу прижатой. Ноги при этом лежат спокойно и не пытаются приподняться вслед за корпусом.\u003C\u002Fli>\u003Cli>На вдохе за две секунды опуститесь до касания лопаток и сразу начинайте следующий повтор. Голову между повторами на пол не кладите: короткое движение работает только на непрерывном напряжении.\u003C\u002Fli>\u003C\u002Fol>","многосуставное-простое","коврик","тренажёрка",[12],"\u002Fexercise-gifs\u002FQuarter-Sit-up.gif",null,"published",[16,20,24,28],{"fix":17,"sign":18,"title":19},"Поставьте себе ограничитель: положите ладонь на пол ребром под лопаткой и поднимайтесь ровно до её толщины. Как только лопатка перестаёт задевать руку, повтор закончен.","К концу подхода вы садитесь почти вертикально, лопатки уходят от пола на ладонь и выше, а живот при этом жжёт меньше, чем на первых аккуратных повторах.","Амплитуда дорастает до полного подъёма",{"fix":21,"sign":22,"title":23},"Придавите пятки к полу и представьте, что тянете их от себя. Если ноги всё равно всплывают, заведите носки под нижний край дивана или попросите партнёра прижать голени.","Ноги отрываются от коврика вслед за корпусом, и вы ловите себя на том, что удерживаете их усилием передней поверхности бедра.","Пятки приподнимаются на каждом повторе",{"fix":25,"sign":26,"title":27},"Держите просвет в кулак и смотрите строго в потолок. Помогает мысль о том, что вы поднимаете грудную клетку, а голова просто едет вместе с ней как груз.","Между подбородком и грудиной не остаётся просвета, после подхода тянет заднюю сторону шеи, а на подъёме первым идёт лоб, а не грудина.","Первым вверх идёт лоб",{"fix":29,"sign":30,"title":31},"Разверните ладони вверх, тогда оттолкнуться будет нечем. Второй вариант: сложите руки на груди крест-накрест и оставьте их там до конца подхода.","Руки давят на пол в момент подъёма, локти прижимаются к бокам, а трицепс после подхода забит сильнее живота.","Ладони отталкиваются от коврика",[33,36,39,42],{"text":34,"title":35},"Прямая мышца живота полностью сокращается на первых сантиметрах подъёма, а дальше корпус тянут сгибатели бедра. Четверть амплитуды отсекает их работу и держит нагрузку строго на животе, поэтому движение и укоротили.","Что даёт остановка на первых сантиметрах",{"text":37,"title":38},"Если двадцать повторов идут легко, не добавляйте счёт, а держите верхнюю точку по две секунды. Тот же подход становится вдвое тяжелее, и вам не приходится увеличивать амплитуду ради нагрузки.","Две секунды удержания вместо роста счёта",{"text":40,"title":41},"Начните с рук вдоль тела, через две недели сложите их на груди, ещё через две вытяните вверх над лицом. Каждый шаг переносит вес выше и делает подъём заметно тяжелее без единого лишнего повтора.","Три положения рук по мере роста нагрузки",{"text":43,"title":44},"Движение короткое, и повторы легко проскакивают быстрее выдоха. Заведите таймер на сорок секунд и работайте по нему в ровном темпе: секунда вверх, секунда пауза, две вниз. Так подход выходит честнее счёта.","Ориентир по времени, а не по счёту",[46,49,52,55],{"a":47,"q":48},"После отрыва лопаток прямая мышца живота уже сократилась целиком, и дальше корпус поднимают сгибатели бедра вместе с поясничной мышцей. Короткая амплитуда оставляет всю работу прессу и убирает нагрузку с низа спины.","Почему четверть, а не полный подъём корпуса?",{"a":50,"q":51},"Прямая мышца живота одна, разделить её на верх и низ нельзя. Но при отрыве лопаток верхние сегменты укорачиваются сильнее, поэтому и ощущается движение выше пупка. Низ живота лучше отзывается на подъёмы ног.","Правда ли, что так качается верх пресса?",{"a":53,"q":54},"Полный подъём проходит через ту же четверть амплитуды, а затем добавляет работу сгибателей бедра и нагрузку на низ спины. Здесь остаётся только первый отрезок, поэтому движение мягче и подходит для больших объёмов.","Чем это отличается от полного подъёма корпуса?",{"a":56,"q":57},"Начните с одной секунды: этого хватает, чтобы отсечь инерцию. Когда двадцать повторов идут ровно, растяните паузу до двух-трёх секунд и оставьте прежнее число повторов, нагрузка вырастет сама.","Пауза наверху обязательна?",{"knee":59,"spine":61,"shoulder":62},{"note":13,"level":60},"ok",{"note":13,"level":60},{"note":13,"level":60},{"male":64,"female":73},{"heavy":65,"light":69,"medium":71},{"max":66,"min":66,"unit":67,"origin":68},30,"reps","source",{"max":70,"min":70,"unit":67,"origin":68},12,{"max":72,"min":72,"unit":67,"origin":68},20,{"heavy":74,"light":75,"medium":76},{"max":66,"min":66,"unit":67,"origin":68},{"max":70,"min":70,"unit":67,"origin":68},{"max":72,"min":72,"unit":67,"origin":68},3.8,"прямая живота",false,"approved","2026-06-24T19:49:07.829Z","2026-08-06T19:59:40.358Z",[84],{"name":85,"slug":86,"role":87},"Прямая живота","pryamaya-zhivota","primary",[89,93,97,101,105,109],{"path":90,"h1":91,"count":92},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fpress","Упражнения на пресс на коврике",21,{"path":94,"h1":95,"count":96},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на коврике",47,{"path":98,"h1":99,"count":100},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpress","Упражнения на пресс",59,{"path":102,"h1":103,"count":104},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike","Упражнения на коврике",68,{"path":106,"h1":107,"count":108},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkorpus","Упражнения на корпус в тренажёрном зале",120,{"path":110,"h1":111,"count":112},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkorpus","Упражнения на корпус",149,[],{"page_type":115,"point":13,"template":116,"blocks":120},"exercise",{"kind":117,"title_tpl":118,"description_tpl":119,"h1_tpl":13,"og_image":13,"noindex":79},"default","[[name]]: техника выполнения","Как правильно выполнять упражнение «[[name]]».",[],{"thread":13,"posts":122},[],{"items":124,"suggested_section":125},[],{"slug":126,"name":127},"uprazhneniya-i-tehnika","Упражнения и техника",{"page_path":129,"is_entity_page":79,"items":130,"slots":131,"meta":132},"\u002Fexercises\u002F1-4-skruchivaniya-na-press-lezha",[],[],{"total":133},0]