[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"exercise-facets":3,"exercise-catalog:index:all":166,"exercise-facet-counts":1915,"exercises-list":1928,"seo-meta:\u002Fexercises":3473},{"equipment":4,"types":41,"groups":52,"muscles":74},[5,6,7,8,9,10,11,12,13,14,15,16,17,18,19,20,21,22,23,24,25,26,27,28,29,30,31,32,33,34,35,36,37,38,39,40],"Свой вес","брусья","гантели","гимнастическая палка","гиря","гриф бревно","диск","диск,скамья","диски","канаты","кардио","коврик","кольца","конусы","кроссовер","медбол","напарник","петли TRX","полусфера (боса)","резинки","ролик МФР","ролик на пресс","свой вес","скакалка","скамья","скамья для пресса","скамья,гантели","стена","степ","тренажёр","тумба","турник","фитбол","шина","шлем утяжелитель","штанга",[42,43,44,45,46,47,15,48,49,50,51],"TRX","МФР","воркаут","домашние","единоборства","йога","кроссфит","пилатес","растяжка","тренажёрка",[53,56,59,62,65,68,71],{"name":54,"slug":55},"Ноги","nogi",{"name":57,"slug":58},"Руки","ruki",{"name":60,"slug":61},"Плечи","plechi",{"name":63,"slug":64},"Спина","spina",{"name":66,"slug":67},"Корпус","korpus",{"name":69,"slug":70},"Грудь","grud",{"name":72,"slug":73},"Шея","sheya",[75,79,84,89,93,97,101,105,109,113,117,122,126,130,134,137,140,145,149,153,158,162],{"slug":76,"name":77,"group_slug":70,"catalog_slug":76,"count":78},"bolshaya-grudnaya","Большая грудная",90,{"slug":80,"name":81,"group_slug":70,"catalog_slug":82,"count":83},"verhnyaya-grudnaya","Верх груди","verh-grudi",19,{"slug":85,"name":86,"group_slug":70,"catalog_slug":87,"count":88},"niz-grudnoy","Низ груди","niz-grudi",9,{"slug":90,"name":91,"group_slug":61,"catalog_slug":90,"count":92},"perednyaya-delta","Передняя дельта",87,{"slug":94,"name":95,"group_slug":61,"catalog_slug":94,"count":96},"srednyaya-delta","Средняя дельта",38,{"slug":98,"name":99,"group_slug":61,"catalog_slug":98,"count":100},"zadnyaya-delta","Задняя дельта",31,{"slug":102,"name":103,"group_slug":61,"catalog_slug":102,"count":104},"rotatory","Ротаторы плеча",12,{"slug":106,"name":107,"group_slug":55,"catalog_slug":106,"count":108},"yagoditsy","Ягодицы",145,{"slug":110,"name":111,"group_slug":55,"catalog_slug":110,"count":112},"kvadritseps","Квадрицепс",120,{"slug":114,"name":115,"group_slug":55,"catalog_slug":114,"count":116},"bitseps-bedra","Бицепс бедра",37,{"slug":118,"name":119,"group_slug":55,"catalog_slug":120,"count":121},"ikronozhnye","Икры","ikry",40,{"slug":123,"name":124,"group_slug":55,"catalog_slug":123,"count":125},"privodyaschie-bedra","Приводящие бедра",13,{"slug":127,"name":128,"group_slug":58,"catalog_slug":127,"count":129},"tritseps","Трицепс",92,{"slug":131,"name":132,"group_slug":58,"catalog_slug":131,"count":133},"bitseps","Бицепс",53,{"slug":135,"name":136,"group_slug":58,"catalog_slug":135,"count":83},"predplechya","Предплечья",{"slug":138,"name":139,"group_slug":58,"catalog_slug":138,"count":125},"brahialis","Брахиалис",{"slug":141,"name":142,"group_slug":64,"catalog_slug":143,"count":144},"shirochayshaya-myshtsa","Широчайшие","shirochayshie",77,{"slug":146,"name":147,"group_slug":64,"catalog_slug":146,"count":148},"trapetsiya","Трапеция",71,{"slug":150,"name":151,"group_slug":64,"catalog_slug":150,"count":152},"poyasnitsa","Поясница",5,{"slug":154,"name":155,"group_slug":67,"catalog_slug":156,"count":157},"pryamaya-zhivota","Пресс","press",59,{"slug":159,"name":160,"group_slug":67,"catalog_slug":159,"count":161},"kosye-myshtsy","Косые мышцы живота",46,{"slug":163,"name":164,"group_slug":67,"catalog_slug":163,"count":165},"kor","Кор",44,{"items":167,"total":1741,"axes":1742},[168,179,187,195,204,211,218,225,232,240,247,254,263,269,278,287,293,299,305,312,321,330,336,345,351,360,366,372,378,386,392,398,404,410,419,428,437,446,453,462,468,474,480,488,496,503,509,518,524,532,541,549,555,564,572,580,588,595,602,610,618,626,634,642,649,657,665,673,681,688,695,703,710,718,726,734,741,749,756,763,771,778,785,793,800,808,816,824,832,839,846,854,861,868,876,883,890,897,904,911,918,925,932,939,946,953,960,967,974,981,988,995,1002,1009,1017,1024,1031,1039,1046,1053,1060,1068,1075,1082,1089,1096,1103,1111,1118,1125,1132,1140,1147,1154,1161,1168,1175,1182,1189,1196,1203,1210,1217,1224,1231,1238,1245,1253,1260,1267,1274,1281,1288,1295,1302,1309,1316,1323,1330,1337,1344,1351,1358,1365,1372,1379,1386,1393,1400,1407,1415,1422,1429,1436,1443,1450,1457,1464,1471,1478,1485,1492,1499,1506,1513,1524,1533,1543,1552,1561,1570,1579,1588,1597,1606,1615,1624,1633,1642,1651,1660,1669,1678,1687,1696,1705,1714,1723,1732],{"path":169,"depth":170,"h1":171,"count":172,"equipment":173,"type":174,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal",1,"Упражнения в тренажёрном зале",854,null,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":178},"zal","Тренажёрный зал","в тренажёрном зале",[],{"path":180,"depth":170,"h1":181,"count":182,"equipment":173,"type":173,"group":183},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fnogi","Упражнения на ноги",372,{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":186},"на ноги","group",[],{"path":188,"depth":170,"h1":189,"count":190,"equipment":191,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom","Упражнения с собственным весом",304,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":194},"sobstvennym-vesom","с собственным весом",[],{"path":196,"depth":170,"h1":197,"count":198,"equipment":199,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami","Упражнения с гантелями",188,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":203},"gantelyami","Гантели","с гантелями",[],{"path":205,"depth":170,"h1":206,"count":207,"equipment":173,"type":173,"group":208},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fruki","Упражнения на руки",176,{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":210},"на руки",[],{"path":212,"depth":170,"h1":213,"count":214,"equipment":173,"type":173,"group":215},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fplechi","Упражнения на плечи",164,{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":217},"на плечи",[],{"path":219,"depth":170,"h1":220,"count":221,"equipment":173,"type":173,"group":222},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fspina","Упражнения на спину",155,{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":224},"на спину",[],{"path":226,"depth":170,"h1":227,"count":228,"equipment":173,"type":173,"group":229},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkorpus","Упражнения на корпус",149,{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":231},"на корпус",[],{"path":233,"depth":170,"h1":234,"count":108,"equipment":235,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah","Упражнения на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":239},"trenazherah","Тренажёры","на тренажёрах",[],{"path":241,"depth":170,"h1":242,"count":108,"equipment":173,"type":173,"group":243},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы",{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":246},"на ягодицы","muscle",[106],{"path":248,"depth":170,"h1":249,"count":250,"equipment":173,"type":173,"group":251},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgrud","Упражнения на грудь",124,{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":253},"на грудь",[],{"path":255,"depth":170,"h1":256,"count":257,"equipment":258,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy","Упражнения со штангой",122,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":262},"shtangoy","Штанга","со штангой",[],{"path":264,"depth":170,"h1":265,"count":112,"equipment":173,"type":173,"group":266},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс",{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":268},"на квадрицепс",[110],{"path":270,"depth":170,"h1":271,"count":272,"equipment":273,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere","Упражнения в кроссовере",119,{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":277},"krossovere","Кроссовер","в кроссовере",[],{"path":279,"depth":170,"h1":280,"count":281,"equipment":173,"type":282,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka","Упражнения на растяжку",106,{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":286},"rastyazhka","Растяжка","на растяжку",[],{"path":288,"depth":170,"h1":289,"count":129,"equipment":173,"type":173,"group":290},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс",{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":292},"на трицепс",[127],{"path":294,"depth":170,"h1":295,"count":78,"equipment":173,"type":173,"group":296},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную",{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":298},"на большую грудную",[76],{"path":300,"depth":170,"h1":301,"count":92,"equipment":173,"type":173,"group":302},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту",{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":304},"на переднюю дельту",[90],{"path":306,"depth":170,"h1":307,"count":144,"equipment":173,"type":173,"group":308},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие",{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":310},"на широчайшие",[141,311],"shirochayshaya",{"path":313,"depth":170,"h1":314,"count":315,"equipment":173,"type":316,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio","Упражнения для кардио",76,{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":320},"kardio","Кардио","для кардио",[],{"path":322,"depth":170,"h1":323,"count":324,"equipment":325,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami","Упражнения с резинками",75,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":329},"rezinkami","Резинки","с резинками",[],{"path":331,"depth":170,"h1":332,"count":148,"equipment":173,"type":173,"group":333},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию",{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":335},"на трапецию",[146],{"path":337,"depth":170,"h1":338,"count":339,"equipment":340,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike","Упражнения на коврике",68,{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":344},"kovrike","Коврик","на коврике",[],{"path":346,"depth":170,"h1":347,"count":157,"equipment":173,"type":173,"group":348},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpress","Упражнения на пресс",{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":350},"на пресс",[154],{"path":352,"depth":170,"h1":353,"count":354,"equipment":173,"type":355,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fyoga","Упражнения по йоге",55,{"slug":356,"label":357,"phrase":358,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":359},"yoga","Йога","по йоге",[],{"path":361,"depth":170,"h1":362,"count":133,"equipment":173,"type":173,"group":363},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс",{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":365},"на бицепс",[131],{"path":367,"depth":170,"h1":368,"count":161,"equipment":173,"type":173,"group":369},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkosye-myshtsy","Упражнения на косые мышцы живота",{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":371},"на косые мышцы живота",[159],{"path":373,"depth":170,"h1":374,"count":165,"equipment":173,"type":173,"group":375},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkor","Упражнения на кор",{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":377},"на кор",[163],{"path":379,"depth":170,"h1":380,"count":121,"equipment":173,"type":381,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fcrossfit","Упражнения по кроссфиту",{"slug":382,"label":383,"phrase":384,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":385},"crossfit","Кроссфит","по кроссфиту",[],{"path":387,"depth":170,"h1":388,"count":121,"equipment":173,"type":173,"group":389},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fikry","Упражнения на икры",{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":391},"на икры",[118],{"path":393,"depth":170,"h1":394,"count":96,"equipment":173,"type":173,"group":395},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsrednyaya-delta","Упражнения на среднюю дельту",{"slug":94,"label":95,"phrase":396,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":397},"на среднюю дельту",[94],{"path":399,"depth":170,"h1":400,"count":116,"equipment":173,"type":173,"group":401},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра",{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":403},"на бицепс бедра",[114],{"path":405,"depth":170,"h1":406,"count":100,"equipment":173,"type":173,"group":407},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzadnyaya-delta","Упражнения на заднюю дельту",{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":409},"на заднюю дельту",[98],{"path":411,"depth":170,"h1":412,"count":413,"equipment":414,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike","Упражнения на турнике",29,{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":418},"turnike","Турник","на турнике",[],{"path":420,"depth":170,"h1":421,"count":422,"equipment":173,"type":423,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma","Упражнения дома",28,{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":427},"doma","Домашние","дома",[],{"path":429,"depth":170,"h1":430,"count":431,"equipment":432,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey","Упражнения с гирей",26,{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":436},"girey","Гиря","с гирей",[],{"path":438,"depth":170,"h1":439,"count":440,"equipment":173,"type":441,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpilates","Упражнения по пилатесу",22,{"slug":442,"label":443,"phrase":444,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":445},"pilates","Пилатес","по пилатесу",[],{"path":447,"depth":170,"h1":448,"count":449,"equipment":173,"type":173,"group":450},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsheya","Упражнения на шею",21,{"slug":73,"label":72,"phrase":451,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":452},"на шею",[],{"path":454,"depth":170,"h1":455,"count":456,"equipment":457,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgimnasticheskoy-palkoy","Упражнения с гимнастической палкой",20,{"slug":458,"label":459,"phrase":460,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":461},"gimnasticheskoy-palkoy","Гимнастическая палка","с гимнастической палкой",[],{"path":463,"depth":170,"h1":464,"count":83,"equipment":173,"type":173,"group":465},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpredplechya","Упражнения на предплечья",{"slug":135,"label":136,"phrase":466,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":467},"на предплечья",[135],{"path":469,"depth":170,"h1":470,"count":83,"equipment":173,"type":173,"group":471},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fverh-grudi","Упражнения на верх груди",{"slug":82,"label":81,"phrase":472,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":473},"на верх груди",[80],{"path":475,"depth":170,"h1":476,"count":125,"equipment":173,"type":173,"group":477},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbrahialis","Упражнения на брахиалис",{"slug":138,"label":139,"phrase":478,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":479},"на брахиалис",[138],{"path":481,"depth":170,"h1":482,"count":125,"equipment":173,"type":173,"group":483},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fprivodyaschie-bedra","Упражнения на приводящие бедра",{"slug":123,"label":124,"phrase":484,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":485},"на приводящие бедра",[123,486,487],"privodyaschie","privodyaschie-myshtsy",{"path":489,"depth":170,"h1":490,"count":125,"equipment":491,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftumbe","Упражнения на тумбе",{"slug":492,"label":493,"phrase":494,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":495},"tumbe","Тумба","на тумбе",[],{"path":497,"depth":170,"h1":498,"count":104,"equipment":173,"type":499,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fmfr","Упражнения для миофасциального релиза",{"slug":500,"label":43,"phrase":501,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":502},"mfr","для миофасциального релиза",[],{"path":504,"depth":170,"h1":505,"count":104,"equipment":173,"type":173,"group":506},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frotatory","Упражнения на ротаторы плеча",{"slug":102,"label":103,"phrase":507,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":508},"на ротаторы плеча",[102],{"path":510,"depth":170,"h1":511,"count":512,"equipment":513,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ffitbole","Упражнения на фитболе",11,{"slug":514,"label":515,"phrase":516,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":517},"fitbole","Фитбол","на фитболе",[],{"path":519,"depth":170,"h1":520,"count":88,"equipment":173,"type":173,"group":521},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fniz-grudi","Упражнения на низ груди",{"slug":87,"label":86,"phrase":522,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":523},"на низ груди",[85],{"path":525,"depth":170,"h1":526,"count":88,"equipment":173,"type":527,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fvorkaut","Упражнения по воркауту",{"slug":528,"label":529,"phrase":530,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":531},"vorkaut","Воркаут","по воркауту",[],{"path":533,"depth":170,"h1":534,"count":535,"equipment":173,"type":536,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fedinoborstva","Упражнения для единоборств",8,{"slug":537,"label":538,"phrase":539,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":540},"edinoborstva","Единоборства","для единоборств",[],{"path":542,"depth":170,"h1":543,"count":544,"equipment":173,"type":545,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrx","Упражнения на петлях TRX",6,{"slug":546,"label":42,"phrase":547,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":548},"trx","на петлях TRX",[],{"path":550,"depth":170,"h1":551,"count":152,"equipment":173,"type":173,"group":552},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpoyasnitsa","Упражнения на поясницу",{"slug":150,"label":151,"phrase":553,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":554},"на поясницу",[150],{"path":556,"depth":557,"h1":558,"count":559,"equipment":173,"type":560,"group":562},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fnogi",2,"Упражнения на ноги в тренажёрном зале",220,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":561},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":563},[],{"path":565,"depth":557,"h1":566,"count":567,"equipment":173,"type":568,"group":570},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fruki","Упражнения на руки в тренажёрном зале",156,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":569},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":571},[],{"path":573,"depth":557,"h1":574,"count":575,"equipment":173,"type":576,"group":578},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fplechi","Упражнения на плечи в тренажёрном зале",128,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":577},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":579},[],{"path":581,"depth":557,"h1":582,"count":583,"equipment":173,"type":584,"group":586},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы в тренажёрном зале",126,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":585},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":587},[106],{"path":589,"depth":557,"h1":590,"count":257,"equipment":591,"type":173,"group":593},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":592},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":594},[],{"path":596,"depth":557,"h1":597,"count":112,"equipment":173,"type":598,"group":600},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkorpus","Упражнения на корпус в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":599},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":601},[],{"path":603,"depth":557,"h1":604,"count":605,"equipment":173,"type":606,"group":608},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fspina","Упражнения на спину в тренажёрном зале",115,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":607},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":609},[],{"path":611,"depth":557,"h1":612,"count":613,"equipment":173,"type":614,"group":616},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fgrud","Упражнения на грудь в тренажёрном зале",103,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":615},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":617},[],{"path":619,"depth":557,"h1":620,"count":621,"equipment":622,"type":624,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka","Упражнения на растяжку с собственным весом",94,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":623},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":625},[],{"path":627,"depth":557,"h1":628,"count":629,"equipment":173,"type":630,"group":632},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс в тренажёрном зале",82,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":631},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":633},[127],{"path":635,"depth":557,"h1":636,"count":637,"equipment":173,"type":638,"group":640},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную в тренажёрном зале",72,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":639},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":641},[76],{"path":643,"depth":557,"h1":644,"count":148,"equipment":645,"type":647,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal","Упражнения с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":646},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":648},[],{"path":650,"depth":557,"h1":651,"count":652,"equipment":653,"type":173,"group":655},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fnogi","Упражнения на ноги на тренажёрах",66,{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":654},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":656},[],{"path":658,"depth":557,"h1":659,"count":660,"equipment":661,"type":663,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal","Упражнения с резинками в тренажёрном зале",65,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":662},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":664},[],{"path":666,"depth":557,"h1":667,"count":668,"equipment":173,"type":669,"group":671},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие в тренажёрном зале",63,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":670},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":672},[141,311],{"path":674,"depth":557,"h1":675,"count":676,"equipment":173,"type":677,"group":679},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту в тренажёрном зале",60,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":678},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":680},[90],{"path":682,"depth":557,"h1":683,"count":157,"equipment":173,"type":684,"group":686},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fnogi","Упражнения на ноги для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":685},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":687},[],{"path":689,"depth":557,"h1":690,"count":157,"equipment":691,"type":693,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fzal","Упражнения на коврике в тренажёрном зале",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":692},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":694},[],{"path":696,"depth":557,"h1":697,"count":698,"equipment":699,"type":173,"group":701},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fplechi","Упражнения на плечи с гантелями",56,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":700},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":702},[],{"path":704,"depth":557,"h1":705,"count":133,"equipment":706,"type":173,"group":708},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fruki","Упражнения на руки с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":707},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":709},[],{"path":711,"depth":557,"h1":712,"count":713,"equipment":173,"type":714,"group":716},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс в тренажёрном зале",51,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":715},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":717},[110],{"path":719,"depth":557,"h1":720,"count":721,"equipment":722,"type":724,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio","Упражнения с собственным весом для кардио",49,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":723},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":725},[],{"path":727,"depth":557,"h1":728,"count":729,"equipment":173,"type":730,"group":732},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fnogi","Упражнения на растяжку для ног",48,{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":731},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":733},[],{"path":735,"depth":557,"h1":736,"count":729,"equipment":173,"type":737,"group":739},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":738},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":740},[146],{"path":742,"depth":557,"h1":743,"count":744,"equipment":745,"type":173,"group":747},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на коврике",47,{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":746},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":748},[],{"path":750,"depth":557,"h1":751,"count":165,"equipment":173,"type":752,"group":754},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":753},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":755},[110],{"path":757,"depth":557,"h1":758,"count":165,"equipment":759,"type":173,"group":761},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":760},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":762},[110],{"path":764,"depth":557,"h1":765,"count":766,"equipment":173,"type":767,"group":769},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkosye-myshtsy","Упражнения на косые мышцы живота в тренажёрном зале",41,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":768},[],{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":770},[159],{"path":772,"depth":557,"h1":773,"count":121,"equipment":774,"type":173,"group":776},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fruki","Упражнения на руки в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":775},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":777},[],{"path":779,"depth":557,"h1":780,"count":116,"equipment":781,"type":173,"group":783},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fgrud","Упражнения на грудь с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":782},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":784},[],{"path":786,"depth":557,"h1":787,"count":788,"equipment":789,"type":173,"group":791},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fnogi","Упражнения на ноги с резинками",36,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":790},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":792},[],{"path":794,"depth":557,"h1":795,"count":788,"equipment":796,"type":173,"group":798},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fnogi","Упражнения на ноги со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":797},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":799},[],{"path":801,"depth":557,"h1":802,"count":803,"equipment":804,"type":173,"group":806},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fruki","Упражнения на руки со штангой",35,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":805},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":807},[],{"path":809,"depth":557,"h1":810,"count":811,"equipment":812,"type":173,"group":814},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fnogi","Упражнения на ноги с гантелями",34,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":813},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":815},[],{"path":817,"depth":557,"h1":818,"count":819,"equipment":820,"type":173,"group":822},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную с собственным весом",33,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":821},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":823},[76],{"path":825,"depth":557,"h1":826,"count":827,"equipment":828,"type":173,"group":830},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fspina","Упражнения на спину со штангой",27,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":829},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":831},[],{"path":833,"depth":557,"h1":834,"count":827,"equipment":835,"type":173,"group":837},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":836},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":838},[],{"path":840,"depth":557,"h1":841,"count":431,"equipment":842,"type":173,"group":844},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":843},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":845},[106],{"path":847,"depth":557,"h1":848,"count":849,"equipment":850,"type":173,"group":852},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс в кроссовере",24,{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":851},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":853},[127],{"path":855,"depth":557,"h1":856,"count":849,"equipment":857,"type":173,"group":859},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fspina","Упражнения на спину на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":858},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":860},[],{"path":862,"depth":557,"h1":863,"count":849,"equipment":864,"type":173,"group":866},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":865},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":867},[106],{"path":869,"depth":557,"h1":870,"count":871,"equipment":872,"type":173,"group":874},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fikry","Упражнения на икры с собственным весом",23,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":873},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":875},[118],{"path":877,"depth":557,"h1":878,"count":871,"equipment":879,"type":881,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal","Упражнения на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":880},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":882},[],{"path":884,"depth":557,"h1":885,"count":871,"equipment":173,"type":886,"group":888},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkor","Упражнения на кор в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":887},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":889},[163],{"path":891,"depth":557,"h1":892,"count":871,"equipment":173,"type":893,"group":895},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fzadnyaya-delta","Упражнения на заднюю дельту в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":894},[],{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":896},[98],{"path":898,"depth":557,"h1":899,"count":440,"equipment":900,"type":173,"group":902},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":901},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":903},[127],{"path":905,"depth":557,"h1":906,"count":440,"equipment":907,"type":909,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fzal","Упражнения с гирей в тренажёрном зале",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":908},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":910},[],{"path":912,"depth":557,"h1":913,"count":440,"equipment":914,"type":173,"group":916},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fplechi","Упражнения на плечи в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":915},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":917},[],{"path":919,"depth":557,"h1":920,"count":440,"equipment":921,"type":173,"group":923},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fspina","Упражнения на спину в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":922},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":924},[],{"path":926,"depth":557,"h1":927,"count":440,"equipment":928,"type":173,"group":930},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":929},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":931},[106],{"path":933,"depth":557,"h1":934,"count":440,"equipment":935,"type":173,"group":937},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":936},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":938},[146],{"path":940,"depth":557,"h1":941,"count":440,"equipment":942,"type":173,"group":944},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":943},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":945},[110],{"path":947,"depth":557,"h1":948,"count":449,"equipment":949,"type":173,"group":951},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fgrud","Упражнения на грудь с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":950},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":952},[],{"path":954,"depth":557,"h1":955,"count":449,"equipment":956,"type":173,"group":958},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":957},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":959},[90],{"path":961,"depth":557,"h1":962,"count":449,"equipment":963,"type":173,"group":965},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fsrednyaya-delta","Упражнения на среднюю дельту с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":964},[],{"slug":94,"label":95,"phrase":396,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":966},[94],{"path":968,"depth":557,"h1":969,"count":449,"equipment":970,"type":173,"group":972},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fpress","Упражнения на пресс на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":971},[],{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":973},[154],{"path":975,"depth":557,"h1":976,"count":449,"equipment":977,"type":173,"group":979},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":978},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":980},[141,311],{"path":982,"depth":557,"h1":983,"count":449,"equipment":984,"type":173,"group":986},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fplechi","Упражнения на плечи с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":985},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":987},[],{"path":989,"depth":557,"h1":990,"count":449,"equipment":173,"type":991,"group":993},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":992},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":994},[114],{"path":996,"depth":557,"h1":997,"count":456,"equipment":998,"type":173,"group":1000},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":999},[],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1001},[131],{"path":1003,"depth":557,"h1":1004,"count":456,"equipment":1005,"type":173,"group":1007},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fspina","Упражнения на спину на турнике",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1006},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1008},[],{"path":1010,"depth":557,"h1":1011,"count":1012,"equipment":1013,"type":173,"group":1015},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с гантелями",18,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1014},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1016},[106],{"path":1018,"depth":557,"h1":1019,"count":1012,"equipment":173,"type":1020,"group":1022},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fikry","Упражнения на растяжку для икр",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1021},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1023},[118],{"path":1025,"depth":557,"h1":1026,"count":1012,"equipment":1027,"type":173,"group":1029},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1028},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1030},[90],{"path":1032,"depth":557,"h1":1033,"count":1034,"equipment":1035,"type":173,"group":1037},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fspina","Упражнения на спину с гантелями",17,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1036},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1038},[],{"path":1040,"depth":557,"h1":1041,"count":1034,"equipment":1042,"type":173,"group":1044},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fgrud","Упражнения на грудь на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1043},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1045},[],{"path":1047,"depth":557,"h1":1048,"count":1034,"equipment":1049,"type":173,"group":1051},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие на турнике",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1050},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1052},[141,311],{"path":1054,"depth":557,"h1":1055,"count":1034,"equipment":173,"type":1056,"group":1058},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fikry","Упражнения на икры в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1057},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1059},[118],{"path":1061,"depth":557,"h1":1062,"count":1063,"equipment":1064,"type":173,"group":1066},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию с гантелями",16,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1065},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1067},[146],{"path":1069,"depth":557,"h1":1070,"count":1063,"equipment":1071,"type":173,"group":1073},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fkosye-myshtsy","Упражнения на косые мышцы живота на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1072},[],{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1074},[159],{"path":1076,"depth":557,"h1":1077,"count":1063,"equipment":1078,"type":173,"group":1080},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1079},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1081},[106],{"path":1083,"depth":557,"h1":1084,"count":1063,"equipment":1085,"type":1087,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fdoma","Упражнения с собственным весом дома",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1086},[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1088},[],{"path":1090,"depth":557,"h1":1091,"count":1063,"equipment":1092,"type":173,"group":1094},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fspina","Упражнения на спину с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1093},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1095},[],{"path":1097,"depth":557,"h1":1098,"count":1063,"equipment":1099,"type":173,"group":1101},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1100},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1102},[141,311],{"path":1104,"depth":557,"h1":1105,"count":1106,"equipment":1107,"type":173,"group":1109},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fgrud","Упражнения на грудь в кроссовере",15,{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1108},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1110},[],{"path":1112,"depth":557,"h1":1113,"count":1106,"equipment":173,"type":1114,"group":1116},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fspina","Упражнения на растяжку для спины",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1115},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1117},[],{"path":1119,"depth":557,"h1":1120,"count":1106,"equipment":1121,"type":173,"group":1123},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1122},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1124},[110],{"path":1126,"depth":557,"h1":1127,"count":1106,"equipment":1128,"type":173,"group":1130},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1129},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1131},[127],{"path":1133,"depth":557,"h1":1134,"count":1135,"equipment":1136,"type":173,"group":1138},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fplechi","Упражнения на плечи со штангой",14,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1137},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1139},[],{"path":1141,"depth":557,"h1":1142,"count":1135,"equipment":1143,"type":173,"group":1145},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fruki","Упражнения на руки с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1144},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1146},[],{"path":1148,"depth":557,"h1":1149,"count":1135,"equipment":1150,"type":173,"group":1152},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fplechi","Упражнения на плечи на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1151},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1153},[],{"path":1155,"depth":557,"h1":1156,"count":125,"equipment":1157,"type":173,"group":1159},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1158},[],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1160},[131],{"path":1162,"depth":557,"h1":1163,"count":125,"equipment":1164,"type":173,"group":1166},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkor","Упражнения на кор с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1165},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1167},[163],{"path":1169,"depth":557,"h1":1170,"count":104,"equipment":1171,"type":173,"group":1173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fnogi","Упражнения на ноги на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1172},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1174},[],{"path":1176,"depth":557,"h1":1177,"count":104,"equipment":1178,"type":173,"group":1180},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1179},[],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1181},[131],{"path":1183,"depth":557,"h1":1184,"count":104,"equipment":173,"type":1185,"group":1187},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fgrud","Упражнения на растяжку для груди",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1186},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1188},[],{"path":1190,"depth":557,"h1":1191,"count":104,"equipment":1192,"type":1194,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkardio","Упражнения на тренажёрах для кардио",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1193},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1195},[],{"path":1197,"depth":557,"h1":1198,"count":104,"equipment":1199,"type":173,"group":1201},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fruki","Упражнения на руки на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1200},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1202},[],{"path":1204,"depth":557,"h1":1205,"count":104,"equipment":173,"type":1206,"group":1208},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fpredplechya","Упражнения на предплечья в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1207},[],{"slug":135,"label":136,"phrase":466,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1209},[135],{"path":1211,"depth":557,"h1":1212,"count":512,"equipment":1213,"type":173,"group":1215},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fkor","Упражнения на кор на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1214},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1216},[163],{"path":1218,"depth":557,"h1":1219,"count":512,"equipment":173,"type":1220,"group":1222},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на растяжку для большой грудной",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1221},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1223},[76],{"path":1225,"depth":557,"h1":1226,"count":512,"equipment":1227,"type":173,"group":1229},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fplechi","Упражнения на плечи с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1228},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1230},[],{"path":1232,"depth":557,"h1":1233,"count":512,"equipment":1234,"type":173,"group":1236},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1235},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1237},[114],{"path":1239,"depth":557,"h1":1240,"count":512,"equipment":1241,"type":173,"group":1243},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1242},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1244},[76],{"path":1246,"depth":557,"h1":1247,"count":1248,"equipment":173,"type":1249,"group":1251},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma\u002Fnogi","Упражнения на ноги дома",10,{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1250},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1252},[],{"path":1254,"depth":557,"h1":1255,"count":1248,"equipment":1256,"type":173,"group":1258},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1257},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1259},[76],{"path":1261,"depth":557,"h1":1262,"count":1248,"equipment":1263,"type":173,"group":1265},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fzadnyaya-delta","Упражнения на заднюю дельту с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1264},[],{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1266},[98],{"path":1268,"depth":557,"h1":1269,"count":1248,"equipment":1270,"type":173,"group":1272},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fnogi","Упражнения на ноги с гирей",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1271},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1273},[],{"path":1275,"depth":557,"h1":1276,"count":1248,"equipment":173,"type":1277,"group":1279},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fplechi","Упражнения на растяжку для плеч",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1278},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1280},[],{"path":1282,"depth":557,"h1":1283,"count":1248,"equipment":1284,"type":173,"group":1286},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1285},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1287},[],{"path":1289,"depth":557,"h1":1290,"count":88,"equipment":1291,"type":173,"group":1293},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fkorpus","Упражнения на корпус в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1292},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1294},[],{"path":1296,"depth":557,"h1":1297,"count":88,"equipment":1298,"type":173,"group":1300},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fnogi","Упражнения на ноги в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1299},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1301},[],{"path":1303,"depth":557,"h1":1304,"count":88,"equipment":173,"type":1305,"group":1307},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на растяжку для бицепса бедра",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1306},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1308},[114],{"path":1310,"depth":557,"h1":1311,"count":88,"equipment":1312,"type":173,"group":1314},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fruki","Упражнения на руки с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1313},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1315},[],{"path":1317,"depth":557,"h1":1318,"count":88,"equipment":1319,"type":173,"group":1321},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1320},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1322},[90],{"path":1324,"depth":557,"h1":1325,"count":88,"equipment":1326,"type":173,"group":1328},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1327},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1329},[127],{"path":1331,"depth":557,"h1":1332,"count":88,"equipment":1333,"type":173,"group":1335},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fikry","Упражнения на икры на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1334},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1336},[118],{"path":1338,"depth":557,"h1":1339,"count":88,"equipment":1340,"type":173,"group":1342},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1341},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1343},[90],{"path":1345,"depth":557,"h1":1346,"count":535,"equipment":1347,"type":173,"group":1349},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1348},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1350},[110],{"path":1352,"depth":557,"h1":1353,"count":535,"equipment":1354,"type":173,"group":1356},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fverh-grudi","Упражнения на верх груди с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1355},[],{"slug":82,"label":81,"phrase":472,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1357},[80],{"path":1359,"depth":557,"h1":1360,"count":535,"equipment":1361,"type":173,"group":1363},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fplechi","Упражнения на плечи с гирей",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1362},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1364},[],{"path":1366,"depth":557,"h1":1367,"count":535,"equipment":1368,"type":173,"group":1370},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1369},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1371},[106],{"path":1373,"depth":557,"h1":1374,"count":535,"equipment":1375,"type":173,"group":1377},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1376},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1378},[76],{"path":1380,"depth":557,"h1":1381,"count":535,"equipment":1382,"type":173,"group":1384},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fpress","Упражнения на пресс с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1383},[],{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1385},[154],{"path":1387,"depth":557,"h1":1388,"count":535,"equipment":1389,"type":173,"group":1391},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1390},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1392},[146],{"path":1394,"depth":557,"h1":1395,"count":535,"equipment":1396,"type":173,"group":1398},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1397},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1399},[114],{"path":1401,"depth":557,"h1":1402,"count":535,"equipment":1403,"type":173,"group":1405},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1404},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1406},[127],{"path":1408,"depth":557,"h1":1409,"count":1410,"equipment":1411,"type":173,"group":1413},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fspina","Упражнения на спину на коврике",7,{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1412},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1414},[],{"path":1416,"depth":557,"h1":1417,"count":1410,"equipment":173,"type":1418,"group":1420},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fruki","Упражнения на растяжку для рук",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1419},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1421},[],{"path":1423,"depth":557,"h1":1424,"count":1410,"equipment":1425,"type":173,"group":1427},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fgrud","Упражнения на грудь с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1426},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1428},[],{"path":1430,"depth":557,"h1":1431,"count":1410,"equipment":1432,"type":173,"group":1434},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на турнике",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1433},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1435},[],{"path":1437,"depth":557,"h1":1438,"count":544,"equipment":173,"type":1439,"group":1441},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma\u002Fruki","Упражнения на руки дома",{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1440},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1442},[],{"path":1444,"depth":557,"h1":1445,"count":544,"equipment":1446,"type":173,"group":1448},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1447},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1449},[],{"path":1451,"depth":557,"h1":1452,"count":544,"equipment":173,"type":1453,"group":1455},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fkorpus","Упражнения на корпус для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1454},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1456},[],{"path":1458,"depth":557,"h1":1459,"count":544,"equipment":173,"type":1460,"group":1462},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fplechi","Упражнения на плечи для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1461},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1463},[],{"path":1465,"depth":557,"h1":1466,"count":544,"equipment":1467,"type":1469,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Frastyazhka","Упражнения на растяжку на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1468},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1470},[],{"path":1472,"depth":557,"h1":1473,"count":544,"equipment":1474,"type":173,"group":1476},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1475},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1477},[],{"path":1479,"depth":557,"h1":1480,"count":544,"equipment":1481,"type":173,"group":1483},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fspina","Упражнения на спину с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1482},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1484},[],{"path":1486,"depth":557,"h1":1487,"count":544,"equipment":1488,"type":173,"group":1490},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fgrud","Упражнения на грудь со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1489},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1491},[],{"path":1493,"depth":557,"h1":1494,"count":152,"equipment":173,"type":1495,"group":1497},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma\u002Fplechi","Упражнения на плечи дома",{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1496},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1498},[],{"path":1500,"depth":557,"h1":1501,"count":152,"equipment":173,"type":1502,"group":1504},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fkorpus","Упражнения на растяжку для корпуса",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1503},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1505},[],{"path":1507,"depth":557,"h1":1508,"count":152,"equipment":1509,"type":1511,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fdoma","Упражнения с резинками дома",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1510},[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1512},[],{"path":1514,"depth":1515,"h1":1516,"count":1517,"equipment":1518,"type":1520,"group":1522},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fnogi",3,"Упражнения на растяжку с собственным весом для ног",43,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1519},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1521},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1523},[],{"path":1525,"depth":1515,"h1":1526,"count":766,"equipment":1527,"type":1529,"group":1531},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом для кардио",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1528},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1530},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1532},[],{"path":1534,"depth":1515,"h1":1535,"count":1536,"equipment":1537,"type":1539,"group":1541},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги с резинками в тренажёрном зале",30,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1538},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1540},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1542},[],{"path":1544,"depth":1515,"h1":1545,"count":413,"equipment":1546,"type":1548,"group":1550},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс с собственным весом для кардио",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1547},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1549},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1551},[110],{"path":1553,"depth":1515,"h1":1554,"count":871,"equipment":1555,"type":1557,"group":1559},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fgrud","Упражнения на грудь с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1556},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1558},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1560},[],{"path":1562,"depth":1515,"h1":1563,"count":871,"equipment":1564,"type":1566,"group":1568},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1565},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1567},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1569},[],{"path":1571,"depth":1515,"h1":1572,"count":449,"equipment":1573,"type":1575,"group":1577},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1574},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1576},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1578},[76],{"path":1580,"depth":1515,"h1":1581,"count":1063,"equipment":1582,"type":1584,"group":1586},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1583},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1585},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1587},[106],{"path":1589,"depth":1515,"h1":1590,"count":1063,"equipment":1591,"type":1593,"group":1595},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal\u002Fspina","Упражнения на спину на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1592},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1594},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1596},[],{"path":1598,"depth":1515,"h1":1599,"count":125,"equipment":1600,"type":1602,"group":1604},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1601},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1603},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1605},[141,311],{"path":1607,"depth":1515,"h1":1608,"count":104,"equipment":1609,"type":1611,"group":1613},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fspina","Упражнения на растяжку с собственным весом для спины",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1610},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1612},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1614},[],{"path":1616,"depth":1515,"h1":1617,"count":512,"equipment":1618,"type":1620,"group":1622},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1619},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1621},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1623},[],{"path":1625,"depth":1515,"h1":1626,"count":1248,"equipment":1627,"type":1629,"group":1631},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkardio\u002Fnogi","Упражнения на ноги на тренажёрах для кардио",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1628},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1630},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1632},[],{"path":1634,"depth":1515,"h1":1635,"count":88,"equipment":1636,"type":1638,"group":1640},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fzal\u002Fkor","Упражнения на кор на коврике в тренажёрном зале",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1637},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1639},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1641},[163],{"path":1643,"depth":1515,"h1":1644,"count":88,"equipment":1645,"type":1647,"group":1649},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fplechi","Упражнения на плечи с резинками в тренажёрном зале",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1646},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1648},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1650},[],{"path":1652,"depth":1515,"h1":1653,"count":535,"equipment":1654,"type":1656,"group":1658},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги с гирей в тренажёрном зале",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1655},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1657},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1659},[],{"path":1661,"depth":1515,"h1":1662,"count":535,"equipment":1663,"type":1665,"group":1667},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги на коврике в тренажёрном зале",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1664},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1666},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1668},[],{"path":1670,"depth":1515,"h1":1671,"count":535,"equipment":1672,"type":1674,"group":1676},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fruki","Упражнения на руки с резинками в тренажёрном зале",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1673},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1675},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1677},[],{"path":1679,"depth":1515,"h1":1680,"count":535,"equipment":1681,"type":1683,"group":1685},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fplechi","Упражнения на растяжку с собственным весом для плеч",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1682},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1684},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1686},[],{"path":1688,"depth":1515,"h1":1689,"count":535,"equipment":1690,"type":1692,"group":1694},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkardio\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс на тренажёрах для кардио",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1691},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1693},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1695},[110],{"path":1697,"depth":1515,"h1":1698,"count":1410,"equipment":1699,"type":1701,"group":1703},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fdoma\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом дома",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1700},[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1702},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1704},[],{"path":1706,"depth":1515,"h1":1707,"count":544,"equipment":1708,"type":1710,"group":1712},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fgrud","Упражнения на грудь с резинками в тренажёрном зале",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1709},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1711},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1713},[],{"path":1715,"depth":1515,"h1":1716,"count":544,"equipment":1717,"type":1719,"group":1721},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fruki","Упражнения на растяжку с собственным весом для рук",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1718},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1720},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1722},[],{"path":1724,"depth":1515,"h1":1725,"count":544,"equipment":1726,"type":1728,"group":1730},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1727},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1729},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1731},[],{"path":1733,"depth":1515,"h1":1734,"count":152,"equipment":1735,"type":1737,"group":1739},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с собственным весом для кардио",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1736},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1738},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1740},[],209,{"equipment":1743,"types":1783,"groups":1819,"muscles":1848},[1744,1748,1751,1755,1758,1761,1764,1767,1770,1773,1777,1780],{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"path":188,"count":190,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1746,"muscle_slugs":1747},true,[27],[],{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"path":196,"count":198,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1749,"muscle_slugs":1750},[7,31],[],{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"path":233,"count":108,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1752,"muscle_slugs":1754},[1753],"тренажер",[],{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"path":255,"count":257,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1756,"muscle_slugs":1757},[40],[],{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"path":270,"count":272,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1759,"muscle_slugs":1760},[19],[],{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"path":322,"count":324,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1762,"muscle_slugs":1763},[24],[],{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"path":337,"count":339,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1765,"muscle_slugs":1766},[16],[],{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"path":411,"count":413,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1768,"muscle_slugs":1769},[36],[],{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"path":429,"count":431,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1771,"muscle_slugs":1772},[9],[],{"slug":458,"label":459,"phrase":460,"path":454,"count":456,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1775,"muscle_slugs":1776},false,[8],[],{"slug":492,"label":493,"phrase":494,"path":489,"count":125,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1778,"muscle_slugs":1779},[35],[],{"slug":514,"label":515,"phrase":516,"path":510,"count":512,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1781,"muscle_slugs":1782},[37],[],[1784,1788,1791,1794,1797,1800,1803,1806,1809,1813,1816],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"path":169,"count":172,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1785,"muscle_slugs":1787},[1786],"тренажерка",[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"path":279,"count":281,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1789,"muscle_slugs":1790},[50],[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"path":313,"count":315,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1792,"muscle_slugs":1793},[15],[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"path":420,"count":422,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1795,"muscle_slugs":1796},[45],[],{"slug":546,"label":42,"phrase":547,"path":542,"count":544,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1798,"muscle_slugs":1799},[546],[],{"slug":356,"label":357,"phrase":358,"path":352,"count":354,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1801,"muscle_slugs":1802},[47],[],{"slug":382,"label":383,"phrase":384,"path":379,"count":121,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1804,"muscle_slugs":1805},[48],[],{"slug":442,"label":443,"phrase":444,"path":438,"count":440,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1807,"muscle_slugs":1808},[49],[],{"slug":500,"label":43,"phrase":501,"path":497,"count":104,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1810,"muscle_slugs":1812},[1811],"мфр",[],{"slug":528,"label":529,"phrase":530,"path":525,"count":88,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1814,"muscle_slugs":1815},[44],[],{"slug":537,"label":538,"phrase":539,"path":533,"count":535,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1817,"muscle_slugs":1818},[46],[],[1820,1824,1828,1832,1836,1840,1844],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"path":180,"count":182,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1821,"muscle_slugs":1823},[1822],"ноги",[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"path":205,"count":207,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1825,"muscle_slugs":1827},[1826],"руки",[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"path":212,"count":214,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1829,"muscle_slugs":1831},[1830],"плечи",[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"path":219,"count":221,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1833,"muscle_slugs":1835},[1834],"спина",[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"path":226,"count":228,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1837,"muscle_slugs":1839},[1838],"корпус",[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"path":248,"count":250,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1841,"muscle_slugs":1843},[1842],"грудь",[],{"slug":73,"label":72,"phrase":451,"path":447,"count":449,"combinable":1774,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1845,"muscle_slugs":1847},[1846],"шея",[],[1849,1852,1855,1858,1861,1864,1867,1870,1873,1876,1879,1882,1885,1888,1891,1894,1897,1900,1903,1906,1909,1912],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"path":294,"count":78,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":70,"raw_values":1850,"muscle_slugs":1851},[],[76],{"slug":82,"label":81,"phrase":472,"path":469,"count":83,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":70,"raw_values":1853,"muscle_slugs":1854},[],[80],{"slug":87,"label":86,"phrase":522,"path":519,"count":88,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":70,"raw_values":1856,"muscle_slugs":1857},[],[85],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"path":300,"count":92,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1859,"muscle_slugs":1860},[],[90],{"slug":94,"label":95,"phrase":396,"path":393,"count":96,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1862,"muscle_slugs":1863},[],[94],{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"path":405,"count":100,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1865,"muscle_slugs":1866},[],[98],{"slug":102,"label":103,"phrase":507,"path":504,"count":104,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1868,"muscle_slugs":1869},[],[102],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"path":241,"count":108,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1871,"muscle_slugs":1872},[],[106],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"path":264,"count":112,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1874,"muscle_slugs":1875},[],[110],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"path":399,"count":116,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1877,"muscle_slugs":1878},[],[114],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"path":387,"count":121,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1880,"muscle_slugs":1881},[],[118],{"slug":123,"label":124,"phrase":484,"path":481,"count":125,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1883,"muscle_slugs":1884},[],[123,486,487],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"path":288,"count":129,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1886,"muscle_slugs":1887},[],[127],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"path":361,"count":133,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1889,"muscle_slugs":1890},[],[131],{"slug":135,"label":136,"phrase":466,"path":463,"count":83,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1892,"muscle_slugs":1893},[],[135],{"slug":138,"label":139,"phrase":478,"path":475,"count":125,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1895,"muscle_slugs":1896},[],[138],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"path":306,"count":144,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":64,"raw_values":1898,"muscle_slugs":1899},[],[141,311],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"path":331,"count":148,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":64,"raw_values":1901,"muscle_slugs":1902},[],[146],{"slug":150,"label":151,"phrase":553,"path":550,"count":152,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":64,"raw_values":1904,"muscle_slugs":1905},[],[150],{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"path":346,"count":157,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":67,"raw_values":1907,"muscle_slugs":1908},[],[154],{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"path":367,"count":161,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":67,"raw_values":1910,"muscle_slugs":1911},[],[159],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"path":373,"count":165,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":67,"raw_values":1913,"muscle_slugs":1914},[],[163],{"equipment":1916,"types":1920,"groups":1921,"muscles":1922,"kind":1923,"any":1926,"total":1927},{"коврик":339,"фитбол":512,"гантели":1917,"тренажёр":108,"штанга":257,"резинки":324,"тумба":125,"кроссовер":272,"скамья":449,"свой вес":1918,"гиря":431,"диск":1919,"турник":413,"полусфера (боса)":557,"брусья":1919,"медбол":104,"напарник":557,"ролик на пресс":557,"диски":170,"стена":1106,"гимнастическая палка":456,"степ":170,"канаты":1515,"скамья для пресса":170,"скамья,гантели":170,"шлем утяжелитель":557,"диск,скамья":170,"петли TRX":544,"Свой вес":170,"ролик МФР":104,"кардио":170,"шина":557,"конусы":170,"кольца":170,"гриф бревно":170,"скакалка":170},187,303,4,{"тренажёрка":172,"растяжка":281,"воркаут":88,"пилатес":440,"кардио":315,"TRX":544,"домашние":422,"йога":354,"кроссфит":121,"единоборства":535,"МФР":104},{"korpus":228,"ruki":207,"plechi":214,"nogi":182,"spina":221,"grud":250,"sheya":449},{"pryamaya-zhivota":157,"tritseps":129,"perednyaya-delta":92,"kosye-myshtsy":161,"yagoditsy":108,"kor":165,"shirochayshaya-myshtsa":144,"rotatory":104,"kvadritseps":112,"bolshaya-grudnaya":78,"srednyaya-delta":96,"verhnyaya-grudnaya":83,"niz-grudnoy":88,"trapetsiya":148,"ikronozhnye":121,"bitseps":133,"zadnyaya-delta":100,"bitseps-bedra":116,"brahialis":125,"privodyaschie-bedra":125,"poyasnitsa":152,"predplechya":83},{"compound":1924,"isolation":1925},494,365,{"equipment":1927,"types":1927,"groups":1927,"muscles":1927,"kind":1927},1216,{"items":1929,"meta":3471},[1930,2006,2076,2142,2207,2271,2335,2402,2472,2533,2592,2654,2719,2786,2845,2910,2976,3043,3101,3161,3224,3283,3350,3412],{"exercise_id":1931,"name":1932,"slug":1933,"difficulty":1934,"equipment":16,"type":51,"images":1935,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":1938,"tips":1955,"faq":1968,"restrictions":1981,"dosage":1986,"met":1997,"subcategory":1998,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2000,"updated_at":2001,"muscles":2002},"678d41b905683e7d70c7a78f","1\u002F4 скручивания на пресс лёжа","1-4-skruchivaniya-na-press-lezha","многосуставное-простое",[1936],"\u002Fexercise-gifs\u002FQuarter-Sit-up.gif","published",[1939,1943,1947,1951],{"fix":1940,"sign":1941,"title":1942},"Поставьте себе ограничитель: положите ладонь на пол ребром под лопаткой и поднимайтесь ровно до её толщины. Как только лопатка перестаёт задевать руку, повтор закончен.","К концу подхода вы садитесь почти вертикально, лопатки уходят от пола на ладонь и выше, а живот при этом жжёт меньше, чем на первых аккуратных повторах.","Амплитуда дорастает до полного подъёма",{"fix":1944,"sign":1945,"title":1946},"Придавите пятки к полу и представьте, что тянете их от себя. Если ноги всё равно всплывают, заведите носки под нижний край дивана или попросите партнёра прижать голени.","Ноги отрываются от коврика вслед за корпусом, и вы ловите себя на том, что удерживаете их усилием передней поверхности бедра.","Пятки приподнимаются на каждом повторе",{"fix":1948,"sign":1949,"title":1950},"Держите просвет в кулак и смотрите строго в потолок. Помогает мысль о том, что вы поднимаете грудную клетку, а голова просто едет вместе с ней как груз.","Между подбородком и грудиной не остаётся просвета, после подхода тянет заднюю сторону шеи, а на подъёме первым идёт лоб, а не грудина.","Первым вверх идёт лоб",{"fix":1952,"sign":1953,"title":1954},"Разверните ладони вверх, тогда оттолкнуться будет нечем. Второй вариант: сложите руки на груди крест-накрест и оставьте их там до конца подхода.","Руки давят на пол в момент подъёма, локти прижимаются к бокам, а трицепс после подхода забит сильнее живота.","Ладони отталкиваются от коврика",[1956,1959,1962,1965],{"text":1957,"title":1958},"Прямая мышца живота полностью сокращается на первых сантиметрах подъёма, а дальше корпус тянут сгибатели бедра. Четверть амплитуды отсекает их работу и держит нагрузку строго на животе, поэтому движение и укоротили.","Что даёт остановка на первых сантиметрах",{"text":1960,"title":1961},"Если двадцать повторов идут легко, не добавляйте счёт, а держите верхнюю точку по две секунды. Тот же подход становится вдвое тяжелее, и вам не приходится увеличивать амплитуду ради нагрузки.","Две секунды удержания вместо роста счёта",{"text":1963,"title":1964},"Начните с рук вдоль тела, через две недели сложите их на груди, ещё через две вытяните вверх над лицом. Каждый шаг переносит вес выше и делает подъём заметно тяжелее без единого лишнего повтора.","Три положения рук по мере роста нагрузки",{"text":1966,"title":1967},"Движение короткое, и повторы легко проскакивают быстрее выдоха. Заведите таймер на сорок секунд и работайте по нему в ровном темпе: секунда вверх, секунда пауза, две вниз. Так подход выходит честнее счёта.","Ориентир по времени, а не по счёту",[1969,1972,1975,1978],{"a":1970,"q":1971},"После отрыва лопаток прямая мышца живота уже сократилась целиком, и дальше корпус поднимают сгибатели бедра вместе с поясничной мышцей. Короткая амплитуда оставляет всю работу прессу и убирает нагрузку с низа спины.","Почему четверть, а не полный подъём корпуса?",{"a":1973,"q":1974},"Прямая мышца живота одна, разделить её на верх и низ нельзя. Но при отрыве лопаток верхние сегменты укорачиваются сильнее, поэтому и ощущается движение выше пупка. Низ живота лучше отзывается на подъёмы ног.","Правда ли, что так качается верх пресса?",{"a":1976,"q":1977},"Полный подъём проходит через ту же четверть амплитуды, а затем добавляет работу сгибателей бедра и нагрузку на низ спины. Здесь остаётся только первый отрезок, поэтому движение мягче и подходит для больших объёмов.","Чем это отличается от полного подъёма корпуса?",{"a":1979,"q":1980},"Начните с одной секунды: этого хватает, чтобы отсечь инерцию. Когда двадцать повторов идут ровно, растяните паузу до двух-трёх секунд и оставьте прежнее число повторов, нагрузка вырастет сама.","Пауза наверху обязательна?",{"knee":1982,"spine":1984,"shoulder":1985},{"note":173,"level":1983},"ok",{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":1987,"female":1993},{"heavy":1988,"light":1991,"medium":1992},{"max":1536,"min":1536,"unit":1989,"origin":1990},"reps","source",{"max":104,"min":104,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":456,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":1994,"light":1995,"medium":1996},{"max":1536,"min":1536,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":104,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":456,"unit":1989,"origin":1990},3.8,"прямая живота","approved","2026-06-24T19:49:07.829Z","2026-08-06T19:59:40.358Z",[2003],{"name":2004,"slug":154,"role":2005},"Прямая живота","primary",{"exercise_id":2007,"name":2008,"slug":2009,"difficulty":1934,"equipment":37,"type":51,"images":2010,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2012,"tips":2029,"faq":2042,"restrictions":2055,"dosage":2062,"met":1997,"subcategory":1998,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2000,"updated_at":2001,"muscles":2072},"678d41b905683e7d70c7a7e5","V-подъемы на фитболе уголком","v-podemy-na-fitbole-ugolkom",[2011],"\u002Fexercise-gifs\u002FV-Up-Down-with-Stability-ball.gif",[2013,2017,2021,2025],{"fix":2014,"sign":2015,"title":2016},"Начинайте складку с напряжения живота при неподвижных руках. Мяч и ноги должны трогаться с места одновременно и двигаться с одинаковой скоростью.","Повтор начинается с маха руками, снаряд летит вперёд, и корпус поднимается за ним; в верхней точке вас разворачивает вбок.","Мяч бросают вперёд для разгона",{"fix":2018,"sign":2019,"title":2020},"Сократите число повторов до пяти и держите уголок сколько получится, хотя бы секунду. Слегка округлите поясницу: прямая спина в этой точке всегда роняет назад.","Вы касаетесь мячом голеней и тут же падаете обратно; двух секунд наверху не получается ни на одном повторе.","Уголок не удерживается",{"fix":2022,"sign":2023,"title":2024},"Тяните носки на себя и держите переднюю поверхность бедра напряжённой. Если ноги всё равно сгибаются, поднимайте их не до встречи с мячом, а до половины.","К третьему повтору колени подламываются, пятки идут к тазу, и складка получается заметно короче.","Ноги сгибаются в коленях",{"fix":2026,"sign":2027,"title":2028},"Останавливайте руки, не доводя мяч до пола, и держите нижние рёбра прижатыми. Возьмите мяч меньшего размера, если удержать это положение не получается.","В нижней точке руки с мячом тянут плечи к полу за головой, шея укорачивается, и в плечевых суставах появляется тяга.","Плечи зажимаются под весом мяча",[2030,2033,2036,2039],{"text":2031,"title":2032},"Освойте складку с пустыми руками и только потом берите снаряд. Фитбол весит немного, но его объём мешает видеть ноги и смещает баланс, поэтому первые повторы с ним всегда получаются короче.","Начните без мяча",{"text":2034,"title":2035},"Мяч диаметром 55 см лежит в ладонях и не закрывает обзор. Крупный мяч на 75 см приходится обхватывать шире, плечи разводятся, и в нижней точке нагрузка на них растёт. Начните с меньшего диаметра.","Мяч поменьше проще удержать",{"text":2037,"title":2038},"Ценность варианта в паузе наверху. Считайте суммарное время в уголке: шесть повторов по две секунды дают 12 секунд удержания. Растите именно это число, а не количество повторов.","Держите уголок, а не количество",{"text":2040,"title":2041},"Согните колени под прямым углом и поднимайте мяч только до уровня коленей, не складываясь полностью. Живот продолжит работать, а амплитуда сгибания позвоночника уменьшится вдвое.","Согнутые колени вместо полной складки",[2043,2046,2049,2052],{"a":2044,"q":2045},"Мяч здесь снаряд, а не опора: его держат в руках и ведут навстречу ногам. Анимация у этой карточки общая с версией на передачу мяча, поэтому не ориентируйтесь на неё при выборе варианта.","Почему в названии фитбол, если на нём не лежат?",{"a":2047,"q":2048},"В уголке мяч остаётся в руках, и вы удерживаете верхнюю точку две секунды. В версии с передачей снаряд переходит из рук в стопы на каждом повторе, паузы там нет, а темп выше.","Чем уголок отличается от передачи мяча?",{"a":2050,"q":2051},"В паре сантиметров над полом, чтобы живот не выключался. Если поясница при этом отходит от коврика, поднимите нижнюю границу до 20–30 см и опускайте её по мере роста силы.","На какой высоте останавливать ноги внизу?",{"a":2053,"q":2054},"Тогда получится обычная складка с мячом в руках, и смысл варианта пропадает. Пауза нужна, чтобы живот удерживал корпус в статике; без неё повторы идут на инерции.","Что будет, если убрать паузу в уголке?",{"knee":2056,"spine":2057,"shoulder":2060},{"note":173,"level":1983},{"note":2058,"level":2059},"Складка идёт с полным сгибанием позвоночника, а вес мяча на длинных руках усиливает нагрузку на поясничный отдел. Работайте в укороченной амплитуде с согнутыми коленями и держите поясницу слегка округлённой, без резких возвратов вниз.","restricted",{"note":2061,"level":2059},"В нижней точке прямые руки с мячом уходят за голову, и плечевые суставы работают в крайнем сгибании под весом. Останавливайте руки, не доводя мяч до пола, и берите мяч меньшего диаметра, чтобы хват был уже.",{"male":2063,"female":2068},{"heavy":2064,"light":2066,"medium":2067},{"max":1106,"min":1135,"unit":1989,"origin":2065},"generated",{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":2065},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2065},{"heavy":2069,"light":2070,"medium":2071},{"max":104,"min":512,"unit":1989,"origin":2065},{"max":544,"min":152,"unit":1989,"origin":2065},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":2065},[2073,2074],{"name":2004,"slug":154,"role":2005},{"name":164,"slug":163,"role":2075},"secondary",{"exercise_id":2077,"name":2078,"slug":2079,"difficulty":1934,"equipment":37,"type":51,"images":2080,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2081,"tips":2098,"faq":2111,"restrictions":2124,"dosage":2130,"met":1997,"subcategory":1998,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2000,"updated_at":2001,"muscles":2139},"678d41b905683e7d70c7a7e7","V-подъемы с фитболом лёжа","v-podemy-s-fitbolom-lezha",[2011],[2082,2086,2090,2094],{"fix":2083,"sign":2084,"title":2085},"Замедлите складку до двух секунд и встречайте мяч ногами в неподвижной точке над животом. Передача должна быть спокойной, с касанием, а не броском.","Снаряд перебрасывают, а не передают: он вылетает из рук раньше, чем ноги подошли, и падает мимо стоп.","Мяч передают на инерции",{"fix":2087,"sign":2088,"title":2089},"Останавливайте руки и ноги в паре сантиметров от пола. Если удержать не выходит, работайте в укороченной амплитуде и опускайте ноги только до 30 градусов.","После каждой передачи руки и ноги шлёпают по коврику, и следующая складка стартует с отскока.","Пятки и кисти стучат об пол",{"fix":2091,"sign":2092,"title":2093},"Не опускайте руки и ноги так низко: остановитесь на высоте, где спина ещё прижата. Диапазон расширяйте по мере того, как живот начнёт удерживать таз.","Когда мяч у ног, а руки за головой, под спиной свободно проходит ладонь, и в пояснице появляется тяга.","Под спиной появляется зазор при передаче",{"fix":2095,"sign":2096,"title":2097},"Ловите мяч так, чтобы он лежал между подъёмами стоп и опирался на голени. Сжимайте ноги ровно настолько, чтобы он не смещался.","Снаряд болтается на носках, съезжает при опускании и падает на пол в середине подхода.","Мяч зажимают только стопами",[2099,2102,2105,2108],{"text":2100,"title":2101},"Полный повтор здесь равен двум складкам. Если план говорит 10 повторов, вы сделаете 20 подъёмов корпуса и ног. Учитывайте это, планируя объём, иначе подход выйдет вдвое тяжелее задуманного.","Считайте передачи, а не складки",{"text":2103,"title":2104},"Первые тренировки передавайте мяч только сверху вниз, потом опускайте ноги, забирайте снаряд руками лёжа и начинайте заново. Это убирает вторую складку и позволяет отработать точность передачи.","Начните с передачи в одну сторону",{"text":2106,"title":2107},"Подойдёт любой лёгкий предмет, который удерживается стопами: подушка, свёрнутое полотенце, небольшой мяч. Вес здесь роли не играет, важен объём снаряда и необходимость его удерживать.","Мяч можно заменить",{"text":2109,"title":2110},"Передача мяча требует координации, поэтому ставьте её в начале блока на живот, вторым упражнением после разминочного. На забитом прессе точность теряется, и подход превращается в ловлю падающего снаряда.","Координация требует свежести",[2112,2115,2118,2121],{"a":2113,"q":2114},"Повтор равен двум складкам: сначала мяч уходит из рук в ноги, затем возвращается обратно. Считать по одной складке удобнее новичку, но тогда объём в плане нужно удваивать.","Как считать один повтор в передаче мяча?",{"a":2116,"q":2117},"Обычно снаряд теряется из-за спешки. Задержитесь наверху на секунду и убедитесь, что стопы обхватили мяч, прежде чем опускать ноги. Мяч диаметром 55 см ловится проще большого.","Что делать, если мяч постоянно падает?",{"a":2119,"q":2120},"Нет. Согнутые под прямым углом колени укорачивают рычаг и сильно упрощают складку, а передача мяча остаётся такой же. Прямые ноги берите, когда 12 передач идут без падения снаряда.","Прямые ноги обязательны для передачи?",{"a":2122,"q":2123},"Анимация общая для двух вариантов. Здесь мяч переходит из рук в ноги на каждом повторе и пауз нет; в варианте с уголком снаряд остаётся в руках, а наверху вы удерживаете позицию две секунды.","На анимации и в соседней карточке одно движение, в чём разница?",{"knee":2125,"spine":2126,"shoulder":2128},{"note":173,"level":1983},{"note":2127,"level":2059},"Каждый повтор складывает позвоночник дважды, а опущенные за голову руки с мячом растягивают поясницу в нижней точке. Сократите амплитуду снизу и не опускайте ноги ниже 30 градусов, пока спина не держится прижатой.",{"note":2129,"level":2059},"Руки с мячом уходят в крайнее положение за головой на каждой передаче, и плечевые суставы работают под весом снаряда в растянутом положении. Останавливайте руки выше пола и берите мяч меньшего диаметра ради более узкого хвата.",{"male":2131,"female":2135},{"heavy":2132,"light":2133,"medium":2134},{"max":1012,"min":1034,"unit":1989,"origin":2065},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":2065},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":2065},{"heavy":2136,"light":2137,"medium":2138},{"max":1106,"min":1135,"unit":1989,"origin":2065},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":2065},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2065},[2140,2141],{"name":2004,"slug":154,"role":2005},{"name":164,"slug":163,"role":2075},{"exercise_id":2143,"name":2144,"slug":2145,"difficulty":1934,"equipment":7,"type":51,"images":2146,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2148,"tips":2165,"faq":2178,"restrictions":2191,"dosage":2195,"met":1997,"subcategory":1998,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2000,"updated_at":2001,"muscles":2204},"678d41b905683e7d70c7a7e3","V-подъёмы корпуса с гантелями (книжка)","v-podemy-korpusa-s-gantelyami-knizhka",[2147],"\u002Fexercise-gifs\u002FDumbbell-V-up.gif",[2149,2153,2157,2161],{"fix":2150,"sign":2151,"title":2152},"Начинайте оба конца тела одним выдохом и мысленно тяните гантели к носкам, а носки к гантелям. Если синхронности нет, поднимайте ноги на меньшую высоту, но одновременно с корпусом.","Сначала взлетают пятки, а плечи отрываются с задержкой, и встреча происходит не над тазом, а где-то у бёдер.","Ноги стартуют раньше корпуса",{"fix":2154,"sign":2155,"title":2156},"Ведите руки по короткому пути, чуть согнув локти, и останавливайте гантели у голеней. Если без маха складка не сходится, возьмите вес легче.","Руки описывают широкую дугу с ускорением, вес тянет вас вверх, и в верхней точке гантели проносит дальше носков.","Гантели разгоняют махом",{"fix":2158,"sign":2159,"title":2160},"Подвиньте точку встречи ближе к тазу и не тянитесь гантелями за носки. Помогает и слегка разведённые ноги: опора на таз становится шире.","На секунде удержания таз откатывается, спина падает на коврик, и следующий повтор приходится начинать заново из положения лёжа.","Из складки вас откатывает на спину",{"fix":2162,"sign":2163,"title":2164},"Останавливайте гантели в паре сантиметров от пола и сразу начинайте подъём. Живот в нижней точке остаётся напряжённым, и именно на этом отрезке он работает больше всего.","Внизу вы кладёте вес за головой на пол, отдыхаете полсекунды и только потом начинаете следующий повтор.","Гантели ложатся на пол между повторами",[2166,2169,2172,2175],{"text":2167,"title":2168},"Возьмите один снаряд двумя руками за середину грифа. Так вес идёт по центру и не перекашивает корпус, а следить приходится за одной траекторией. Две гантели дают больше свободы, но требуют ровной работы обеих рук.","Одна гантель вместо двух",{"text":2170,"title":2171},"Поднимайте по очереди: в одном повторе к гантелям идёт правая нога, в следующем левая, вторая при этом лежит согнутой на полу. Диагональная версия даёт половину нагрузки и позволяет освоить встречу над тазом.","Диагональная версия на первое время",{"text":2173,"title":2174},"Гантели и голени должны сходиться прямо над тазом, а не над грудью и не над стопами. Если встреча уезжает к груди, вы поднимаете ноги слишком высоко. Если к стопам, слишком мало поднимается корпус.","Ориентир по точке встречи",{"text":2176,"title":2177},"На толстом коврике таз тонет, и перекат получается смазанным. Тонкая подстилка на жёстком полу даёт чёткую опорную точку, но чувствительнее к копчику. Оптимально: коврик 5–8 миллиметров.","Твёрдый пол против мягкого коврика",[2179,2182,2185,2188],{"a":2180,"q":2181},"Оба варианта рабочие. Две гантели по одной в каждой руке дают симметричную нагрузку и требуют одинаковой работы рук. Одна гантель двумя руками проще в управлении и удобнее, когда вес растёт.","Гантели держать по одной в руке или вместе?",{"a":2183,"q":2184},"Нет, и в большинстве случаев такое касание означает мах руками. Гантели встречают голени над тазом, а дальше тянуться незачем: живот в этой части амплитуды уже отработал.","Обязательно ли касаться гантелями стоп?",{"a":2186,"q":2187},"В скручивании таз лежит на месте, работает только верх корпуса. Здесь одновременно поднимаются обе половины тела, добавляется работа сгибателей бедра и удержание равновесия на тазу.","Чем книжка отличается от скручивания с весом?",{"a":2189,"q":2190},"В верхней точке вся опора приходится на небольшой участок таза, и на жёстком полу это ощущается. Постелите коврик потолще или разведите ноги чуть шире, чтобы опора распределилась на большую площадь.","Копчик болит после складок, что менять?",{"knee":2192,"spine":2193,"shoulder":2194},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2196,"female":2200},{"heavy":2197,"light":2198,"medium":2199},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":2201,"light":2202,"medium":2203},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},[2205,2206],{"name":2004,"slug":154,"role":2005},{"name":164,"slug":163,"role":2075},{"exercise_id":2208,"name":2209,"slug":2210,"difficulty":1934,"equipment":16,"type":51,"images":2211,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2213,"tips":2230,"faq":2243,"restrictions":2256,"dosage":2260,"met":1515,"subcategory":1998,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2000,"updated_at":2001,"muscles":2269},"678d41b905683e7d70c7a78d","«Мертвый жук» на коврике на пресс","mertvyy-zhuk-na-kovrike-na-press",[2212],"\u002Fexercise-gifs\u002FDead-Bug.gif",[2214,2218,2222,2226],{"fix":2215,"sign":2216,"title":2217},"Сократите вылет: опускайте руку только до уровня лба, а ногу до угла в сорок пять градусов. Возвращайте полную амплитуду по паре сантиметров за тренировку.","Ладонь, подложенная под спину, освобождается ровно в тот момент, когда рука уходит за голову, а между ковриком и телом появляется зазор в палец.","Спина отходит от коврика вслед за рукой",{"fix":2219,"sign":2220,"title":2221},"Задайте общий счёт вслух: обе конечности уходят на «раз-два» и возвращаются на «три-четыре». Первые подходы делайте медленнее обычного, пока пары не станут автоматическими.","Нога вытягивается заметно раньше руки, движение выглядит рвано, и к пятому повтору вы сбиваетесь, какая сторона сейчас работает.","Рука и нога идут вразнобой",{"fix":2223,"sign":2224,"title":2225},"Остановите ногу в пяти сантиметрах от пола и держите носок взятым на себя. Ориентир на первое время: положите под пятку сложенное полотенце и не касайтесь его.","В нижней точке слышно касание, нога на секунду отдыхает на коврике, и живот в этот момент отпускается.","Пятка ложится на пол",{"fix":2227,"sign":2228,"title":2229},"Выдыхайте именно на вытягивании, когда нагрузка максимальная, и вдыхайте на сборе. Дыхание задаёт темп: как только выдох закончился, пора возвращаться.","Вы набираете воздух перед движением и выдыхаете только на возврате, к десятой паре начинает шуметь в ушах, а живот каменеет.","Выдох приходится на возврат, а не на вылет",[2231,2234,2237,2240],{"text":2232,"title":2233},"Подложите под низ спины сложенное вчетверо полотенце и придавите его к полу. Пока оно зажато, вы работаете правильно; как только его удаётся вытащить свободной рукой, амплитуду нужно сокращать.","Полотенце под спиной, которое нельзя отпустить",{"text":2235,"title":2236},"Первую неделю двигайте только ногу, руки держите вертикально. Второй неделей добавьте руку, а ногу оставьте на месте. Полная версия из двух конечностей окажется посильной уже к третьей неделе.","Начните с одной конечности",{"text":2238,"title":2239},"Два подхода по десять пар перед базовыми упражнениями включают глубокие мышцы живота и учат держать спину прижатой. На силовые показатели это не влияет, зато техника приседа становится собраннее.","Место в разминке перед базой",{"text":2241,"title":2242},"Здесь нет отягощения, поэтому нагрузку добавляют временем под ней. Растяните каждое вытягивание до четырёх секунд, и десять пар будут ощущаться тяжелее, чем двадцать в обычном темпе.","Медленнее значит тяжелее",[2244,2247,2250,2253],{"a":2245,"q":2246},"Положение на спине с поднятыми руками и ногами повторяет позу перевёрнутого жука, отсюда и пошло название. К технике оно отношения не имеет и на биомеханику не влияет.","Откуда такое название у упражнения?",{"a":2248,"q":2249},"Нет, она останавливается в пяти сантиметрах от коврика и не касается его. Касание снимает натяжение с живота и превращает повтор в две отдельные половинки вместо одного непрерывного движения.","Нога должна доходить до пола?",{"a":2251,"q":2252},"Обычно считают пары: одно вытягивание правой рукой с левой ногой плюс зеркальное движение равны одному повтору. Двадцать в дозировке означают двадцать пар, то есть сорок вытягиваний.","Повтор здесь это пара движений или одно вытягивание?",{"a":2254,"q":2255},"Задача у них общая: не дать спине уйти в прогиб. Отличие в том, что планка держит одну позу, а здесь корпус сопротивляется движению конечностей. В программу их обычно ставят рядом, а не вместо друг друга.","Ставить это вместо планки или вместе с ней?",{"knee":2257,"spine":2258,"shoulder":2259},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2261,"female":2265},{"heavy":2262,"light":2263,"medium":2264},{"max":1536,"min":1536,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":104,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":456,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":2266,"light":2267,"medium":2268},{"max":1536,"min":1536,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":104,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":456,"unit":1989,"origin":1990},[2270],{"name":2004,"slug":154,"role":2005},{"exercise_id":2272,"name":2273,"slug":2274,"difficulty":2275,"equipment":34,"type":51,"images":2276,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2278,"tips":2295,"faq":2305,"restrictions":2318,"dosage":2322,"met":535,"subcategory":2331,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2000,"updated_at":2001,"muscles":2332},"678d41b905683e7d70c7a979","«невозможные» отжимания на брусьях","nevozmozhnye-otzhimaniya-na-brusyah","многосуставное-сложное",[2277],"\u002Fexercise-gifs\u002FImpossible-Dips.gif",[2279,2283,2287,2291],{"fix":2280,"sign":2281,"title":2282},"Держите носки на уровне таза и смотрите на них периферийным зрением. Как только удержать ноги не получается, подход закончен: продолжать в обычном положении смысла нет.","Стопы постепенно уходят под себя, к пятому повтору колени оказываются под тазом, и подход внезапно становится ощутимо легче.","Ноги опускаются вниз к середине подхода",{"fix":2284,"sign":2285,"title":2286},"Замедлите подъём до трёх секунд и следите за линией плеч: они должны оставаться за кистями всю амплитуду. Если дожать иначе не выходит, сократите глубину опускания.","Наверху вы каждый раз доворачиваете грудь вперёд, чтобы дожать, и плечи оказываются над кистями, а не позади них.","Отклонение назад теряется на выжимании",{"fix":2288,"sign":2289,"title":2290},"Начинайте подъём из полной остановки внизу, задержавшись там на счёт. Мах ногами снимает с рук как раз ту часть работы, ради которой упражнение и делается.","Перед выжиманием вы коротко подбрасываете стопы вверх, тело качается, и первые сантиметры подъёма проходят по инерции.","Подъём начинается махом ног",{"fix":2292,"sign":2293,"title":2294},"Попросите кого-нибудь посмотреть сбоку или снимите подход на телефон. Если глубины не хватает из-за силы, снизьте требование к положению ног и опустите их чуть ниже горизонтали.","Локоть в нижней точке остаётся заметно тупее прямого угла, подход даётся легко, а число повторов растёт быстрее, чем сила.","Плечевые кости не доходят до параллели",[2296,2299,2302],{"text":2297,"title":2298},"Браться за него стоит после того, как обычные отжимания на брусьях идут на пятнадцать чистых повторов. До этого уровня вынесенные вперёд ноги просто не дадут опуститься до параллели, и вы будете отрабатывать четверть амплитуды.","Кому подходит этот вариант",{"text":2300,"title":2301},"Согните ноги в коленях и держите голени параллельно полу вместо прямых ног. Центр тяжести сместится ближе к рукам, и нагрузка упадёт примерно на четверть. По мере роста силы выпрямляйте ноги постепенно, по несколько градусов за тренировку.","Как облегчить движение на старте",{"text":2303,"title":2304},"Пять или восемь повторов в подходе для этого варианта нормальный результат, а десять уже показатель хорошей подготовки. Гнаться за числом здесь не нужно: как только положение ног начинает сползать, подход теряет смысл, даже если руки ещё готовы работать.","Сколько повторов ждать от себя",[2306,2309,2312,2315],{"a":2307,"q":2308},"Название пришло из зального жаргона и говорит о том, что с первого раза их почти ни у кого не получается. Вынесенные вперёд ноги смещают центр тяжести от рук, и та же глубина требует заметно больше силы, чем в обычном варианте.","Почему отжимания называют невозможными?",{"a":2310,"q":2311},"В обычном варианте тело висит под руками и большая часть массы приходится прямо на кисти. Здесь ноги уходят вперёд, и рукам достаётся ещё и рычаг, который они удерживают весь подход. По ощущениям это примерно как добавить к обычным отжиманиям десять или пятнадцать килограммов.","Чем они тяжелее обычных отжиманий на брусьях?",{"a":2313,"q":2314},"Можно, но смысла в этом мало: положение ног само по себе даёт достаточную прибавку, а пояс с блином мешает удерживать корпус отклонённым. Если стало легко, сначала увеличьте паузу в нижней точке до двух секунд, а вес добавляйте на обычных брусьях.","Можно ли делать их с дополнительным весом?",{"a":2316,"q":2317},"Начните с варианта с согнутыми коленями и добавьте отдельные удержания: выйдите на прямые руки, вынесите ноги вперёд и простойте так двадцать секунд без опускания. Три таких подхода в конце тренировки за пару недель дают нужный контроль.","Что делать, если не получается удержать ноги?",{"knee":2319,"spine":2320,"shoulder":2321},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2323,"female":2327},{"heavy":2324,"light":2325,"medium":2326},{"max":544,"min":152,"unit":1989,"origin":2065},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2065},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":2065},{"heavy":2328,"light":2329,"medium":2330},{"max":152,"min":1919,"unit":1989,"origin":2065},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":2065},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":2065},"трицепс",[2333,2334],{"name":128,"slug":127,"role":2005},{"name":77,"slug":76,"role":2075},{"exercise_id":2336,"name":2337,"slug":2338,"difficulty":2275,"equipment":40,"type":51,"images":2339,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2341,"tips":2358,"faq":2371,"restrictions":2384,"dosage":2390,"met":544,"subcategory":2399,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2000,"updated_at":2001,"muscles":2400},"678d41b905683e7d70c7a6d1","Армейский жим штанги","armeyskiy-zhim-shtangi",[2340],"\u002Fexercise-gifs\u002FBarbell-Standing-Military-Press.gif",[2342,2346,2350,2354],{"fix":2343,"sign":2344,"title":2345},"Отклоняйте голову назад на пару сантиметров в момент прохода грифа и возвращайте её сразу за ним. Линия движения должна остаться вертикальной, над серединой стопы.","Гриф уходит вперёд от линии плеч, чтобы не задеть нос, и в верхней точке кисти оказываются впереди головы, а не над ней.","Штанга обходит лицо по дуге",{"fix":2347,"sign":2348,"title":2349},"Подтяните ягодицы, слегка согните колени и снимите по два с половиной килограмма с каждой стороны. Подход заканчивайте на повторе, где таз только начал двигаться.","Поясница прогибается, живот подаётся вперёд, и жим превращается в наклонный: гриф идёт не вверх, а вперёд и вверх, как со скамьи.","Таз уходит вперёд на последних повторах",{"fix":2351,"sign":2352,"title":2353},"Останавливайте гриф в момент лёгкого касания и сразу начинайте подъём. Пауза внизу длится не дольше полусекунды и проходит на напряжённых руках.","Внизу слышен стук грифа о кость, и вес на секунду перестаёт давить на руки, а следующий повтор стартует с толчка костью.","Гриф ложится на ключицы между повторами",{"fix":2355,"sign":2356,"title":2357},"Сдвиньте кисти так, чтобы в нижней точке предплечья встали вертикально, если смотреть спереди. Обычно это ладонь от плечевого сустава с каждой стороны.","В нижней точке предплечья наклонены внутрь, локти уходят далеко в стороны, а гриф опускается не на ключицы, а на верх груди.","Кисти расставлены слишком широко",[2359,2362,2365,2368],{"text":2360,"title":2361},"Сделайте два подхода с пустым грифом по десять повторов и посмотрите, доходит ли штанга до ключиц без прогиба поясницы. Дальше добавляйте по два с половиной килограмма на сторону, пока восьмой повтор не начнёт идти заметно медленнее первого.","С чего начать первый подход",{"text":2363,"title":2364},"Встаньте боком к зеркалу и снимите подход на телефон. Гриф на записи должен идти по прямой линии над серединой стопы. Любая дуга вперёд означает, что голова не пропускает штангу и вы обводите её лицом.","Проверка вертикали по записи",{"text":2366,"title":2367},"Сделайте двадцать вращений прямыми руками вперёд и назад и один подход с пустым грифом на пятнадцать повторов. Холодное плечо не доходит до верхней точки, и последние сантиметры приходится добирать прогибом.","Разминка плеча перед рабочим весом",{"text":2369,"title":2370},"Если корпус отклоняется уже на третьем повторе рабочего веса, тот же вес легче пойдёт со скамьёй с вертикальной спинкой. Стоя оставьте килограммы, с которыми восемь повторов проходят при неподвижном тазе.","Когда переходить на жим сидя",[2372,2375,2378,2381],{"a":2373,"q":2374},"Чуть шире плеч, примерно на ладонь от плечевого сустава с каждой стороны. Ориентир точнее: в нижней точке предплечья стоят вертикально, если смотреть спереди. Шире плечо выходит в крайнее положение, уже работу забирает трицепс.","Насколько широко брать гриф в армейском жиме?",{"a":2376,"q":2377},"Отклоняйте её назад на пару сантиметров, пока штанга проходит мимо носа, и возвращайте вперёд сразу за грифом. Так линия остаётся вертикальной, а шея не стоит запрокинутой весь повтор.","Куда девать голову, чтобы гриф не задевал лицо?",{"a":2379,"q":2380},"До касания ключиц. Остановка у подбородка срезает нижнюю треть амплитуды, а именно там передняя дельта растянута сильнее всего и получает основную работу.","Опускать штангу до ключиц или до подбородка?",{"a":2382,"q":2383},"На весах, где восемь повторов идут без движения таза, не нужен. Пояс имеет смысл, когда вы уже держите живот напряжённым сами: иначе он лишь маскирует прогиб, а не убирает его.","Стоит ли надевать пояс в этом жиме?",{"knee":2385,"spine":2386,"shoulder":2388},{"note":173,"level":1983},{"note":2387,"level":2059},"Вес держится над головой стоя, и поясница выгибается, как только плечи перестают дожимать. Держите ягодицы и живот напряжёнными, колени слегка согнутыми и прекращайте подход на повторе, где таз пошёл вперёд.",{"note":2389,"level":2059},"В верхней точке плечевая кость выходит в крайнее положение над головой, а гриф связывает руки и не даёт подстроить траекторию под себя. Не опускайте гриф ниже ключиц и убавьте вес, если верх амплитуды идёт с доворотом корпуса.",{"male":2391,"female":2395},{"heavy":2392,"light":2393,"medium":2394},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":2396,"light":2397,"medium":2398},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},"передняя дельта",[2401],{"name":91,"slug":90,"role":2005},{"exercise_id":2403,"name":2404,"slug":2405,"difficulty":2406,"equipment":16,"type":51,"images":2407,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2409,"tips":2426,"faq":2439,"restrictions":2452,"dosage":2456,"met":1515,"subcategory":2467,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2000,"updated_at":2001,"muscles":2468},"678d41b905683e7d70c7a621","Боковая планка","bokovaya-planka","многосуставное-планки",[2408],"\u002Fexercise-gifs\u002FSide-Bridge.gif",[2410,2414,2418,2422],{"fix":2411,"sign":2412,"title":2413},"Заканчивайте подход в тот момент, когда линия сломалась, а не по секундомеру. Три захода по тридцать секунд с ровной линией дают больше, чем одна минута с провалом.","К концу удержания линия тела ломается: таз оказывается ниже линии плеч и пяток, в области талии появляется провал, и вместо бока начинает ныть плечо.","Таз медленно оседает к полу",{"fix":2415,"sign":2416,"title":2417},"Разверните верхнее плечо назад, а верхнюю ладонь положите на рёбра, а не на пол. Помогает встать спиной вплотную к стене и касаться её лопаткой и ягодицей.","Верхнее плечо оказывается впереди нижнего, вы смотрите в коврик, и удержание становится подозрительно лёгким уже на двадцатой секунде.","Верхнее плечо уезжает вперёд нижнего",{"fix":2419,"sign":2420,"title":2421},"Отталкивайтесь предплечьем от пола, отодвигая корпус вверх от опоры. Между ухом и плечом сохраняйте расстояние в ладонь всё удержание.","Шея со стороны опоры укорачивается, голова будто вжимается в плечо, и через двадцать секунд начинает тянуть под лопаткой.","Нижнее плечо проваливается в сустав",{"fix":2423,"sign":2424,"title":2425},"Сложите стопы точно одна на другую. Если равновесие теряется, выведите верхнюю стопу вперёд намеренно и считайте такой подход облегчённым, а не рабочим.","Верхняя стопа лежит на полу перед нижней, площадь опоры широкая, а бок почти не отзывается даже через минуту удержания.","Стопы стоят рядом, а не одна на другой",[2427,2430,2433,2436],{"text":2428,"title":2429},"Засеките, сколько секунд держится ровная линия до первого провала, и для работы возьмите восемьдесят процентов от этого числа. Продержались пятьдесят пять секунд, значит рабочий подход длится сорок. Тогда каждый заход проходит без просадки таза.","Длительность на первый раз берут с запасом",{"text":2431,"title":2432},"Согните ноги и поставьте опору на нижнее колено, оставив голени сзади. Рычаг укорачивается почти вдвое, и линия держится дольше. Переходите на прямые ноги, когда с колен выходит держать минуту без провала.","Колени на полу вместо полного варианта",{"text":2434,"title":2435},"Когда минута даётся легко, не растягивайте время, а поднимите верхнюю руку вертикально вверх или верхнюю ногу на ширину ладони. Площадь опоры уменьшается, и те же тридцать секунд снова становятся тяжёлыми.","Усложняйте положением, а не секундомером",{"text":2437,"title":2438},"Почти у всех один бок держит на десять-пятнадцать секунд меньше. Начинайте со слабого и на сильном ставьте ровно то же время, даже если оно ощущается лёгким. Иначе разница между сторонами закрепляется на месяцы.","Слабую сторону делайте первой и по ней задавайте время",[2440,2443,2446,2449],{"a":2441,"q":2442},"Рабочий диапазон здесь от сорока пяти до девяноста секунд на сторону в двух-трёх заходах. Дольше держать смысла мало: после полутора минут первым сдаётся плечо, а не бок. Усложняйте положение тела, а не показания секундомера.","Сколько секунд держать, чтобы был толк?",{"a":2444,"q":2445},"Предплечье устойчивее и не нагружает запястье, поэтому базовый вариант именно такой. Прямая рука добавляет работы плечу и требует крепкой кисти. Для косых разница невелика, выбирайте по тому, как чувствует себя запястье.","Опираться на предплечье или на прямую руку?",{"a":2447,"q":2448},"На нижние рёбра или на пояс: так вы контролируете напряжение бока и не подпираете себя. Поднятая к потолку рука усложняет удержание и годится как следующий шаг. Ставить ладонь на пол нельзя, часть веса уйдёт в неё.","Что делать свободной рукой во время удержания?",{"a":2450,"q":2451},"В этом варианте кисть вообще не нагружена: если она немеет, вы упираетесь в пол ребром ладони вместо предплечья. Положите предплечье целиком, кулак разверните вперёд и распределите вес по всей его длине.","Опорная кисть немеет: в чём дело?",{"knee":2453,"spine":2454,"shoulder":2455},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2457,"female":2463},{"heavy":2458,"light":2460,"medium":2462},{"max":78,"min":78,"unit":2459,"origin":1990},"seconds",{"max":2461,"min":2461,"unit":2459,"origin":1990},45,{"max":676,"min":676,"unit":2459,"origin":1990},{"heavy":2464,"light":2465,"medium":2466},{"max":78,"min":78,"unit":2459,"origin":1990},{"max":2461,"min":2461,"unit":2459,"origin":1990},{"max":676,"min":676,"unit":2459,"origin":1990},"косые мышцы",[2469,2471],{"name":2470,"slug":159,"role":2005},"Косые мышцы",{"name":164,"slug":163,"role":2075},{"exercise_id":2473,"name":2474,"slug":2475,"difficulty":1934,"equipment":24,"type":51,"images":2476,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2478,"tips":2495,"faq":2505,"restrictions":2515,"dosage":2519,"met":2528,"subcategory":2529,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2530,"updated_at":2001,"muscles":2531},"678d41b905683e7d70c7aad3","Боковая ходьба с резинкой «краб»","bokovaya-hodba-s-rezinkoy-krab",[2477],"\u002Fexercise-gifs\u002FResistance-Band-Lateral-Walk.gif",[2479,2483,2487,2491],{"fix":2480,"sign":2481,"title":2482},"Держите полуприсед всю дорожку и сократите число шагов, если удержать высоту таза до конца не получается.","К середине дорожки вы идёте почти в полный рост, лента провисает, и жжение на боковой части таза пропадает.","Корпус выпрямляется по ходу дорожки",{"fix":2484,"sign":2485,"title":2486},"Разводите колени в сторону носков на каждом шаге и возьмите ленту мягче, если удержать их линию не выходит.","В отражении видно, что колени сходятся к средней линии, а стопы опираются на внутренние края.","Колени заваливаются внутрь",{"fix":2488,"sign":2489,"title":2490},"Оставляйте между стопами расстояние в ширину таза и следите, чтобы лента была натянута на всех шагах.","Стопы сходятся вместе, лента полностью расслабляется, и следующий шаг начинается без сопротивления.","Приставная нога подтягивается вплотную",{"fix":2492,"sign":2493,"title":2494},"Ведите таз по одной высоте, будто над головой низкий потолок, и делайте шаг короче на пару сантиметров.","Каждый шаг идёт с подскоком, и вместо ровного скольжения вбок получается серия мелких выпрыгиваний.","Таз качается вверх и вниз",[2496,2499,2502],{"text":2497,"title":2498},"Здесь считают не повторы, а шаги: десять шагов в одну сторону и десять обратно составляют один подход. Трёх таких подходов в разминке хватает, чтобы ягодицы включились до приседов.","Как считать нагрузку",{"text":2500,"title":2501},"На щиколотках лента даёт длинный рычаг и грузит сильнее, над коленями работать легче и проще держать колени разведёнными. Новичку удобнее начать выше колен и опустить ленту через пару недель.","Где ставить ленту",{"text":2503,"title":2504},"Жжение приходит на боковую часть таза, чуть ниже гребня подвздошной кости, и сразу с обеих сторон. Если горит передняя поверхность бедра, вы присели глубже нужного и колени вышли за носки.","Где должно жечь",[2506,2509,2512],{"a":2507,"q":2508},"Она включает боковую часть ягодиц, которая держит таз ровным в приседе и беге. Поэтому её ставят в разминку: после десяти шагов колени в приседе заметно меньше заваливаются внутрь.","Зачем нужна боковая ходьба?",{"a":2510,"q":2511},"Десять-пятнадцать в каждую сторону, два-три подхода. Ориентир по ощущению: к последним шагам должно жечь боковую часть таза, но колени всё ещё разводятся без усилия.","Сколько шагов делать за подход?",{"a":2513,"q":2514},"Можно, шаг вбок в полуприседе работает и без ленты, но нагрузки хватит на первую неделю. Дальше добавьте петлю над коленями, иначе дорожка превратится в обычную разминочную ходьбу.","Можно ли делать без резинки?",{"knee":2516,"spine":2517,"shoulder":2518},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2520,"female":2524},{"heavy":2521,"light":2522,"medium":2523},{"max":1063,"min":1135,"unit":1989,"origin":2065},{"max":1536,"min":849,"unit":1989,"origin":2065},{"max":849,"min":456,"unit":1989,"origin":2065},{"heavy":2525,"light":2526,"medium":2527},{"max":1063,"min":1135,"unit":1989,"origin":2065},{"max":1536,"min":849,"unit":1989,"origin":2065},{"max":849,"min":456,"unit":1989,"origin":2065},3.5,"ягодицы","2026-06-24T19:49:07.902Z",[2532],{"name":107,"slug":106,"role":2005},{"exercise_id":2534,"name":2535,"slug":2536,"difficulty":1934,"equipment":35,"type":51,"images":2537,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2539,"tips":2556,"faq":2566,"restrictions":2576,"dosage":2580,"met":2528,"subcategory":2529,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2530,"updated_at":2001,"muscles":2589},"678d41b905683e7d70c7aad5","Боковое зашагивание на платформу","bokovoe-zashagivanie-na-platformu",[2538],"\u002Fexercise-gifs\u002FLateral-Step-up.gif",[2540,2544,2548,2552],{"fix":2541,"sign":2542,"title":2543},"Держите корпус вертикально и поднимайтесь строго вверх, а не вбок. Если так не получается, снизьте платформу на пять-десять сантиметров.","Чтобы встать наверх, вы наваливаетесь плечом в сторону подъёма, и в верхней точке вес оказывается за пределами стопы.","Корпус наклоняется к платформе",{"fix":2545,"sign":2546,"title":2547},"Перед подъёмом напрягите боковую часть ягодицы рабочей ноги и держите таз ровным всю дорогу вверх. Помогает проверка в зеркале сбоку.","В верхней точке одно бедро выше другого, а колено рабочей ноги смотрит внутрь, к средней линии.","Таз уезжает в сторону опорной ноги",{"fix":2549,"sign":2550,"title":2551},"Опускайтесь три секунды и касайтесь пола носком, а не всей стопой. Контролируемый спуск даёт мышце столько же работы, сколько и подъём.","Вниз вы идёте за секунду, стопа с грохотом приходит на пятку, и следующий повтор начинается с раскачки.","Спуск заканчивается падением на пятку",{"fix":2553,"sign":2554,"title":2555},"Отойдите от платформы на ширину ладони и ставьте стопу целиком, параллельно её краю. Проверяйте положение перед каждым повтором.","На опоре стоит только внутренняя часть подошвы, край стопы свисает, и колено при подъёме гуляет из стороны в сторону.","Стопа стоит на платформе краем",[2557,2560,2563],{"text":2558,"title":2559},"Боковое зашагивание требует опоры ниже обычного: подойдёт высота до середины голени. На высокой платформе таз неизбежно кренится, и работа уходит из ягодицы в наклон корпуса.","Высота платформы под боковой вариант",{"text":2561,"title":2562},"Положите ладони на тазовые кости и следите пальцами, остаются ли они на одной высоте. Как только одна рука пошла вверх, ровный таз потерян, и повтор пора останавливать.","Руки на поясе как контроль",{"text":2564,"title":2565},"Секунда стойки в верхней точке загружает боковую часть ягодицы, которая удерживает таз. Без паузы вы просто перешагиваете туда-обратно, и упражнение теряет половину смысла.","Зачем нужна пауза на одной ноге",[2567,2570,2573],{"a":2568,"q":2569},"Направлением подъёма. При обычном зашагивании вы идёте вперёд, и основную работу делают большая ягодичная с квадрицепсом. Здесь подъём идёт вбок, поэтому подключается боковая часть ягодиц, удерживающая таз.","Чем боковое зашагивание отличается от обычного?",{"a":2571,"q":2572},"Боковая часть ягодицы опорной ноги, чуть ниже гребня таза, и передняя поверхность бедра. Жжение по внутренней стороне бедра говорит о том, что колено заваливается внутрь.","Какая мышца должна гореть после подхода?",{"a":2574,"q":2575},"Можно, но нагрузка на каждую ногу выйдет меньше: между повторами мышца успевает отдохнуть. Для акцента на ягодицы делайте все повторы одной ногой подряд, а чередование берите для разминки.","Можно ли чередовать стороны в одном подходе?",{"knee":2577,"spine":2578,"shoulder":2579},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2581,"female":2585},{"heavy":2582,"light":2583,"medium":2584},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2065},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2065},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":2065},{"heavy":2586,"light":2587,"medium":2588},{"max":849,"min":1012,"unit":1989,"origin":2065},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":2065},{"max":1012,"min":1106,"unit":1989,"origin":2065},[2590,2591],{"name":107,"slug":106,"role":2005},{"name":111,"slug":110,"role":2075},{"exercise_id":2593,"name":2594,"slug":2595,"difficulty":2275,"equipment":40,"type":51,"images":2596,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2598,"tips":2615,"faq":2625,"restrictions":2635,"dosage":2641,"met":544,"subcategory":2529,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2650,"updated_at":2001,"muscles":2651},"678d41b805683e7d70c7a311","Боковой выпад со штангой","bokovoy-vypad-so-shtangoy",[2597],"\u002Fexercise-gifs\u002FBarbell-Lateral-Lunge.gif",[2599,2603,2607,2611],{"fix":2600,"sign":2601,"title":2602},"Оставьте свободную ногу прямой и перенесите её опору на пятку, приподняв носок. Колено само перестанет складываться, а таз уйдёт в сторону рабочей ноги.","Внизу оба колена согнуты, и вы сидите ровно между стопами, как в широком приседе. Растяжения по внутренней стороне выпрямленной ноги при этом не появляется совсем.","Вторая нога подсгибается в колене",{"fix":2604,"sign":2605,"title":2606},"Перед подходом разверните обе стопы носками вперёд и следите, чтобы после каждого приставного шага они возвращались в это положение. Ширину шага при этом уменьшите.","К нижней точке стопа выпрямленной ноги провернулась наружу, и в зеркале видно, что колени смотрят в разные стороны.","Стопа прямой ноги проворачивается наружу",{"fix":2608,"sign":2609,"title":2610},"Расширьте шаг до полутора длин стопы. Начинайте каждый повтор с отведения таза назад и в сторону и только после этого сгибайте колено.","Колено рабочей ноги уезжает далеко вперёд за носок, таз почти не отходит назад, а работа ощущается только в передней поверхности бедра.","Шаг вбок вышел слишком узким",{"fix":2612,"sign":2613,"title":2614},"Сведите лопатки до снятия штанги и уложите гриф на образовавшийся валик из трапеций, на два пальца ниже выступающего позвонка.","После нескольких повторов гриф давит на позвонки под шеей, а не на мышечную площадку, и после подхода там остаётся красная полоса.","Гриф сползает к основанию шеи",[2616,2619,2622],{"text":2617,"title":2618},"Пустой олимпийский гриф весит 20 кг, и для знакомства с боковым выпадом этого достаточно. Пройдите по десять повторов на каждую сторону, проверьте, хватает ли подвижности в тазобедренных суставах, и только потом навешивайте блины.","Знакомство начинайте без веса",{"text":2620,"title":2621},"Ориентир в полторы стопы подходит большинству, но если внизу тянет пах, укоротите шаг на треть. Когда натяжение уйдёт и таз начнёт отводиться назад свободно, возвращайте прежнюю ширину по паре сантиметров за тренировку.","Насколько широко шагать вбок",{"text":2623,"title":2624},"Если сесть вбок мешает жёсткость, начните с бокового выпада без веса или с одной гантелью, поднятой к груди. Штангу на трапеции берите после того, как пройдёте два подхода по двенадцать повторов без ощущения зажима в паху.","Чем заменить при жёстких бёдрах",[2626,2629,2632],{"a":2627,"q":2628},"Основную работу забирает ягодица согнутой ноги, а по внутренней поверхности выпрямленной ноги чувствуется растяжение. Если тянет только переднюю поверхность бедра, вы мало отводите таз назад и рано сгибаете колено.","Что должно тянуть по внутренней стороне ноги?",{"a":2630,"q":2631},"Проще выполнить все повторы на одну ногу, затем на вторую: стойка не сбивается и легче считать. Чередование сторон подходит на небольшом весе, когда равновесие уже уверенное.","Делать все повторы в одну сторону или чередовать?",{"a":2633,"q":2634},"Штанга на трапециях освобождает руки и позволяет прибавлять вес блинами по 1,25 кг. Гантели дают то же движение, но в глубокой точке упираются в бедро и ограничивают амплитуду.","Штанга или гантели для бокового выпада?",{"knee":2636,"spine":2638,"shoulder":2640},{"note":2637,"level":2059},"Согнутое колено уходит вбок и держит вес тела вместе со штангой при развёрнутой опоре. Ограничьте глубину так, чтобы бедро останавливалось выше параллели, и ведите колено строго вдоль стопы.",{"note":2639,"level":2059},"Штанга лежит на спине, а корпус в нижней точке наклоняется вперёд, и часть нагрузки принимает поясница. Держите живот напряжённым весь подход и не наклоняйтесь глубже, чем нужно, чтобы гриф оставался над серединой стопы.",{"note":173,"level":1983},{"male":2642,"female":2646},{"heavy":2643,"light":2644,"medium":2645},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":2647,"light":2648,"medium":2649},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},"2026-06-24T19:49:07.731Z",[2652,2653],{"name":107,"slug":106,"role":2005},{"name":111,"slug":110,"role":2075},{"exercise_id":2655,"name":2656,"slug":2657,"difficulty":2406,"equipment":37,"type":51,"images":2658,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2660,"tips":2677,"faq":2690,"restrictions":2703,"dosage":2707,"met":2528,"subcategory":2467,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2000,"updated_at":2001,"muscles":2716},"678d41b905683e7d70c7a625","Боковой наклон с весом на фитболе","bokovoy-naklon-s-vesom-na-fitbole",[2659],"\u002Fexercise-gifs\u002FWeighted-Side-Bend-on-stability-ball.gif",[2661,2665,2669,2673],{"fix":2662,"sign":2663,"title":2664},"Упритесь стопами в стену и прижмите мяч к ней же. Мяч должен стоять неподвижно, а по нему должен скользить бок, укорачиваясь и удлиняясь.","После пяти повторов вы съехали с мяча вперёд или назад, по боку ощущений почти нет, а движение похоже на перекатывание с боку на бок.","Мяч катится вместо корпуса",{"fix":2666,"sign":2667,"title":2668},"Держите локоть направленным точно в потолок и прижмите кисть к виску. Если удержать не выходит, вес великоват: возьмите гантель вдвое легче и доделайте подход чисто.","Локоть верхней руки заваливается к груди, гантель оказывается перед лицом, и в верхней точке тянет плечо, а не бок.","Гантель оказывается перед лицом",{"fix":2670,"sign":2671,"title":2672},"Разверните верхний локоть назад и представьте, что лежите между двумя стенами. Помогает делать первые подходы у стены, касаясь её лопаткой и ягодицей.","Верхнее плечо уходит вперёд нижнего, вы смотрите в пол, а вместо бока подключаются пресс и передняя поверхность бедра.","Лицо и грудь смотрят в пол",{"fix":2674,"sign":2675,"title":2676},"Считайте три секунды вниз и одну вверх. Первый подход делайте вообще без гантели, чтобы поймать темп, и берите вес только со второго.","Наверху гантель дёргается вверх, корпус подскакивает, и вместо ровного напряжения по боку проходит короткий толчок.","Корпус подбрасывает весом вверх",[2678,2681,2684,2687],{"text":2679,"title":2680},"Возьмите гантель, с которой двенадцать повторов проходят с полным опусканием и растяжением по боку. У большинства это два-четыре килограмма, и это нормально: рычаг длинный, вес быстро становится неподъёмным. Амплитуда тут дороже килограммов.","Первый вес выбирают по растяжению, а не по цифре",{"text":2682,"title":2683},"Свободно стоящие стопы разъезжаются, и половина внимания уходит на равновесие. Упритесь подошвами в стену или заведите их под нижний край шведской стенки. Тогда таз стоит намертво и весь наклон достаётся боку.","Стопы в стену вместо свободного упора",{"text":2685,"title":2686},"Мяч подобран верно, если лёжа на нём боком вы удерживаете тело в одной линии без заваливания. При росте до ста семидесяти сантиметров это диаметр шестьдесят пять сантиметров, выше берут семьдесят пять. Мелкий мяч режет амплитуду.","Диаметр мяча меняет линию тела",{"text":2688,"title":2689},"Если равновесие на мяче забирает все силы, лягте боком на край горизонтальной скамьи и попросите напарника придержать голени. Линия движения та же, а поверхность не уходит из-под бока. На мяч возвращайтесь, когда пятнадцать повторов идут ровно.","Скамья вместо мяча, когда шатает",[2691,2694,2697,2700],{"a":2692,"q":2693},"Лёжа на мяче бок стартует из растянутого положения ниже линии тела, чего стоя не получить. Мяч убирает из работы ноги и низ спины, которыми стоя легко подтолкнуть корпус. Рабочий путь выходит длиннее почти вдвое.","Зачем мяч, если можно наклоняться стоя?",{"a":2695,"q":2696},"У виска рычаг длиннее, и нагрузка на бок выше при том же весе. У груди легче, этот вариант подходит на первые недели. Заводить гантель за голову не нужно: шея получит лишнюю работу без прибавки для бока.","Гантель держать у виска или у груди?",{"a":2698,"q":2699},"Без упора мяч катится, и половина амплитуды теряется. Стена самый простой упор, подойдёт и нижняя перекладина шведской стенки, и напарник, придерживающий голени. Свободные стопы годятся только для лёгкой разминочной серии.","Мяч катится: чем зафиксировать стопы?",{"a":2701,"q":2702},"Два-три подхода по десять-двенадцать повторов на сторону, отдых сорок пять секунд. Больший объём здесь не нужен: рычаг длинный, и бок утомляется быстро. Прибавляйте не подходы, а полкилограмма к гантели раз в две недели.","Какой объём достаточен для косых на мяче?",{"knee":2704,"spine":2705,"shoulder":2706},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2708,"female":2712},{"heavy":2709,"light":2710,"medium":2711},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":2065},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":2065},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2065},{"heavy":2713,"light":2714,"medium":2715},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":2065},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":2065},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2065},[2717,2718],{"name":2470,"slug":159,"role":2005},{"name":164,"slug":163,"role":2075},{"exercise_id":2720,"name":2721,"slug":2722,"difficulty":2275,"equipment":40,"type":51,"images":2723,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2725,"tips":2742,"faq":2755,"restrictions":2768,"dosage":2773,"met":2528,"subcategory":2782,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2000,"updated_at":2001,"muscles":2783},"678d41b805683e7d70c7a5f3","Боковой наклон со штангой","bokovoy-naklon-so-shtangoy",[2724],"\u002Fexercise-gifs\u002FBarbell-Side-Bend.gif",[2726,2730,2734,2738],{"fix":2727,"sign":2728,"title":2729},"Встаньте спиной к стене, почти касаясь её лопатками и тазом, и наклоняйтесь так, чтобы контакт со стеной сохранялся всю амплитуду.","Конец грифа опускается перед вами, а не сбоку, и вы видите под собой пол. Вместо бока после подхода тянет поясницу.","Наклон уходит вперёд вместо чистого бока",{"fix":2731,"sign":2732,"title":2733},"Поставьте стопы уже, на ширину таза, и представьте, что стоите в узком проёме. Опускается только корпус, таз остаётся строго между стопами.","Таз уезжает в сторону, противоположную наклону, вес переходит на одну ногу, а расстояние от рёбер до таза почти не меняется.","Опорное бедро выталкивается вбок",{"fix":2735,"sign":2736,"title":2737},"Оставьте в коленях небольшой сгиб и держите его весь подход. Мягкие колени позволяют тазу оставаться на месте и снимают часть нагрузки с поясницы.","Колени выпрямлены до упора, движение идёт короткими рывками, а возврат наверх ощущается жёстко в пояснице.","Наклон делают на запертых коленях",{"fix":2739,"sign":2740,"title":2741},"Поднимайтесь за две секунды и останавливайтесь строго в вертикали, где гриф лежит ровно. Наклон в другую сторону начинается уже из этой остановки.","Наверх вас выбрасывает одним движением, гриф подпрыгивает на плечах, и вы проскакиваете вертикаль сразу в другую сторону.","Возврат наверх идёт рывком поясницы",[2743,2746,2749,2752],{"text":2744,"title":2745},"На широкой стойке таз свободно уезжает вбок, и наклон получается за счёт бёдер, а не рёбер. Стопы на ширине таза запирают таз и заставляют работать именно бок. Это первое, что стоит проверить, если бок не отзывается.","Зачем здесь узкая постановка стоп",{"text":2747,"title":2748},"Возьмитесь за гриф шире плеч, примерно как для жима стоя. Широкий хват прижимает гриф к трапециям и не даёт ему съезжать в сторону наклона, а узкий заставляет ловить снаряд кистями на каждом повторе.","Ширина хвата задаёт устойчивость",{"text":2750,"title":2751},"Наклон вбок с блинами на грифе усиливает не столько работу косых мышц, сколько осевое сжатие позвоночника. Прибавка тут даёт мало, а амплитуда и медленный возврат дают много. Пустой гриф остаётся рабочим вариантом надолго.","Почему здесь не гонятся за весом",{"text":2753,"title":2754},"Задержка в нижней точке на два счёта нагружает бок сильнее, чем лишние блины на грифе, и не добавляет сжатия по оси позвоночника. Начните с паузы на секунду и доведите её до двух, прежде чем думать о весе.","Две секунды внизу вместо прибавки веса",[2756,2759,2762,2765],{"a":2757,"q":2758},"С гантелью нагрузка идёт только на один бок и амплитуда получается длиннее. Гриф на плечах нагружает обе стороны сразу и не даёт корпусу уходить вперёд, зато добавляет сжатие по оси позвоночника. Новичкам проще начать с гантели.","Гриф на плечах или гантель в руке: что выбрать?",{"a":2760,"q":2761},"Косые мышцы от наклонов с пустым грифом заметно не утолщаются: объём талии определяется в первую очередь жировой прослойкой. Визуально шире талию делают не наклоны, а высокий процент жира на животе и боках.","Не станет ли талия шире от боковых наклонов?",{"a":2763,"q":2764},"С грифом удобнее именно чередовать: он лежит на обоих плечах, и стоять с ним долго ни к чему. Если хотите добить одну сторону, делайте по 8–10 наклонов подряд в один бок, а потом столько же в другой.","Обязательно ли чередовать стороны в каждом повторе?",{"a":2766,"q":2767},"Скорее всего, вы наклоняетесь не строго вбок, а с небольшим разворотом. Сведите лопатки, разверните грудь и уменьшите амплитуду до того угла, где гриф остаётся параллельным полу.","Гриф внизу разворачивает корпус, в чём причина?",{"knee":2769,"spine":2770,"shoulder":2772},{"note":173,"level":1983},{"note":2771,"level":2059},"Наклон вбок с грифом на плечах сжимает диски с одной стороны и добавляет осевую нагрузку. Держите амплитуду в пределах 30 градусов, работайте без блинов и не поворачивайте корпус во время наклона.",{"note":173,"level":1983},{"male":2774,"female":2778},{"heavy":2775,"light":2776,"medium":2777},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2065},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2065},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":2065},{"heavy":2779,"light":2780,"medium":2781},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2065},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2065},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":2065},"кор",[2784,2785],{"name":164,"slug":163,"role":2005},{"name":2470,"slug":159,"role":2075},{"exercise_id":2787,"name":2788,"slug":2789,"difficulty":2275,"equipment":7,"type":51,"images":2790,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2792,"tips":2809,"faq":2819,"restrictions":2829,"dosage":2833,"met":544,"subcategory":2529,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2650,"updated_at":2001,"muscles":2842},"678d41b805683e7d70c7a313","Боковой подъем на платформу с гантелями","bokovoy-podem-na-platformu-s-gantelyami",[2791],"\u002Fexercise-gifs\u002FDumbbell-Lateral-Step-Up.gif",[2793,2797,2801,2805],{"fix":2794,"sign":2795,"title":2796},"Возьмите гантели на пару килограммов легче и держите обе кисти строго у бёдер. Перенесите вес на стопу, стоящую на скамье, до начала подъёма, а не в его середине.","Плечо дальней руки опускается, корпус кренится к полу, и в верхней точке приходится подправлять положение мелкими шагами.","Гантель со стороны пола тянет вбок",{"fix":2798,"sign":2799,"title":2800},"Ставьте стопу параллельно длинной стороне скамьи и в момент подъёма мысленно направляйте колено к мизинцу. Пятку от скамьи не отрывайте.","Наверху видно, что носок опорной стопы ушёл в сторону от скамьи, а колено оказалось внутри линии стопы.","Стопа встаёт на скамью носком наружу",{"fix":2802,"sign":2803,"title":2804},"Считайте две секунды на подъём и держите гантели неподвижными относительно бёдер. Если рывок повторяется, снизьте высоту опоры и вес.","Подъём выходит рывком, гантели по инерции уносит вперёд, а нога на скамье в этот момент уже почти выпрямлена и работы не делает.","Верхние сантиметры добираются качком плеч",{"fix":2806,"sign":2807,"title":2808},"Держите дальнюю ногу прямой и касайтесь пола только носком. Начинайте каждый повтор с давления пяткой в скамью, а не с приседа внизу.","Внизу вы успеваете присесть на ноге, стоящей на полу, и оттолкнуться ею; работа наверху чувствуется в обеих ногах поровну.","Дальняя нога подсаживается и выталкивает",[2810,2813,2816],{"text":2811,"title":2812},"Подходит опора, на которой поставленная нога сгибается примерно под прямым углом. При боковом подъёме таз раскрывается сильнее, чем при обычном, поэтому берите скамью на пять сантиметров ниже привычной и добавляйте высоту только после того, как пройдёте подход без крена.","Какую скамью брать под свой рост",{"text":2814,"title":2815},"Боковой вариант нагружает наружную часть ягодицы, которая заметно слабее задней. Начните с гантелей вдвое легче тех, что берёте на обычные зашагивания, и прибавляйте по килограмму, когда пятнадцать повторов проходят без покачивания.","Гантели берите легче привычных",{"text":2817,"title":2818},"Пока движение новое, держите гантель только в дальней от скамьи руке, а ближней придерживайтесь за стойку. Вторую гантель добавляйте, когда корпус перестанет крениться и таз будет оставаться ровным всю дорогу вверх.","Освободите одну руку на первых тренировках",[2820,2823,2826],{"a":2821,"q":2822},"При развороте боком бедро уходит в сторону, и к работе подключается наружная часть ягодицы, отвечающая за отведение ноги. Вес при этом берут меньше, а высоту опоры ниже: удерживать таз ровно сложнее.","Чем подъём боком отличается от подъёма лицом к скамье?",{"a":2824,"q":2825},"Нет, оставляйте её на весу рядом с опорной. Как только вторая стопа встаёт на скамью, нагрузка делится между ногами и рабочая ягодица отдыхает в каждой верхней точке.","Ставить вторую ногу на скамью наверху?",{"a":2827,"q":2828},"Подойдёт устойчивая степ-платформа с парой подставок или нижняя ступень лестницы шириной хотя бы в две стопы. Мягкий диван и подоконник не годятся: опора должна держать вес тела с гантелями без прогиба.","Чем заменить, если подходящей опоры нет?",{"knee":2830,"spine":2831,"shoulder":2832},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2834,"female":2838},{"heavy":2835,"light":2836,"medium":2837},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":2839,"light":2840,"medium":2841},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},[2843,2844],{"name":107,"slug":106,"role":2005},{"name":111,"slug":110,"role":2075},{"exercise_id":2846,"name":2847,"slug":2848,"difficulty":2849,"equipment":19,"type":51,"images":2850,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2852,"tips":2869,"faq":2882,"restrictions":2895,"dosage":2899,"met":1919,"subcategory":2467,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2000,"updated_at":2001,"muscles":2908},"678d41b905683e7d70c7a609","Боковые наклоны в кроссовере","bokovye-naklony-v-krossovere","многосуставное-кроссовер",[2851],"\u002Fexercise-gifs\u002FCable-Side-Bend.gif",[2853,2857,2861,2865],{"fix":2854,"sign":2855,"title":2856},"Выпрямите руку и держите её как верёвку: локоть не сгибается ни в одном повторе. Если удержать не получается, снимите две плитки и начните с пятнадцати наклонов.","После подхода забиваются предплечье и верх трапеции, а бок остаётся свежим. В зеркале видно, что в верхней точке локоть согнут, а кисть прижата к рёбрам.","Бок стоит, а работу забирает согнутая рука",{"fix":2858,"sign":2859,"title":2860},"Положите свободную ладонь на тазовую косточку и следите, чтобы она стояла на месте весь повтор. Помогает встать вплотную к раме кроссовера и упереться в неё внешней стороной бедра.","К середине подхода вес переваливается на одну ногу, стопы стоят неровно, а внизу бок почти не растягивается: наклон получается коротким.","Таз уезжает в сторону вместе с корпусом",{"fix":2862,"sign":2863,"title":2864},"Наклоняйтесь строго в плоскости стены за спиной. Проверка: встаньте спиной к зеркалу и держите обе лопатки на одном расстоянии от стекла до конца подхода.","В нижней точке грудь смотрит вполоборота к стойке, вместо бока тянет поясницу с одной стороны, а рукоять уходит вперёд от бедра.","Грудь уходит вполоборота к стойке",{"fix":2866,"sign":2867,"title":2868},"Отсчитывайте две секунды вниз и одну вверх. Плитки не должны касаться стопки ни разу за подход: как только они стукнули, вес великоват или амплитуда чрезмерна.","Опускание занимает меньше секунды, внизу по боку проходит резкий рывок, а плитки в стойке щёлкают друг о друга в конце каждого повтора.","Вниз корпус падает, а не опускается",[2870,2873,2876,2879],{"text":2871,"title":2872},"Возьмите вес, с которым вы делаете пятнадцать наклонов подряд и последние три идут заметно медленнее первых. У большинства это две-три плитки. Главная ошибка новичка тут в перегрузе: с тяжёлым стеком амплитуда падает до нескольких сантиметров, и вместо бока включается поясница.","Перегруз здесь режет амплитуду",{"text":2874,"title":2875},"Опустите свободную руку вдоль ноги и запомните, где кончики пальцев касаются шва. В нижней точке они уходят вниз примерно на ширину ладони, в верхней поднимаются на столько же. Разница меньше означает, что вес пора снизить.","Проверка амплитуды по шву брюк",{"text":2877,"title":2878},"Первый подход делайте на тот бок, который тянет хуже, и по его результату задавайте число повторов для второго. Иначе разница между сторонами закрепляется: сильный бок каждый раз получает больше работы и уходит вперёд ещё сильнее.","Первым идёт бок, который тянет хуже",{"text":2880,"title":2881},"Если поясница отзывается даже с двумя плитками, замените наклоны на боковую планку с подъёмом таза или на прогулку с одной гантелью в руке. Бок там работает в удержании, а позвоночник не сгибается вбок под нагрузкой.","Замена без сгибания позвоночника вбок",[2883,2886,2889,2892],{"a":2884,"q":2885},"Трос тянет нагруженное плечо вниз к стойке, а поднимает его противоположный бок. Поэтому в подходе с рукоятью в правой руке основную работу делают левые косые. Чтобы достались обе стороны, разворачивайтесь к стойке вторым боком и перекладывайте рукоять.","Почему бок работает не с той стороны, где рукоять?",{"a":2887,"q":2888},"Косые от такой работы утолщаются незначительно: ширину корпуса сильнее задают жировая прослойка и объём мышц под рёбрами. Если талия важна, держите вес умеренным и делайте по пятнадцать-двадцать повторов вместо шести-восьми с почти полным стеком.","Наклоны в бок расширяют талию?",{"a":2890,"q":2891},"Гантель тянет строго вниз, и после выпрямления нагрузка почти исчезает. Трос тянет по диагонали и держит бок под натяжением всю амплитуду, включая верхнюю точку. Шаг веса на стойке меньше разницы между соседними гантелями, поэтому прибавлять удобнее.","В чём выигрыш троса перед гантелью?",{"a":2893,"q":2894},"Нет: с двумя руками корпус разворачивается, и наклон превращается в скручивание. Свободная рука лежит на поясе или скользит вдоль бедра как указатель амплитуды. Если равновесие не держится, придвиньтесь на полшага ближе к стойке и расставьте стопы шире.","Можно ли держать рукоять двумя руками?",{"knee":2896,"spine":2897,"shoulder":2898},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2900,"female":2904},{"heavy":2901,"light":2902,"medium":2903},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":2905,"light":2906,"medium":2907},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},[2909],{"name":2470,"slug":159,"role":2005},{"exercise_id":2911,"name":2912,"slug":2913,"difficulty":2406,"equipment":29,"type":51,"images":2914,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2916,"tips":2933,"faq":2946,"restrictions":2959,"dosage":2964,"met":1997,"subcategory":2467,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2000,"updated_at":2001,"muscles":2973},"678d41b905683e7d70c7a627","Боковые скручивания в боковой планке","bokovye-skruchivaniya-v-bokovoy-planke",[2915],"\u002Fexercise-gifs\u002FSide-Plank-Oblique-Crunch.gif",[2917,2921,2925,2929],{"fix":2918,"sign":2919,"title":2920},"Прижмитесь спиной к стене и двигайте таз строго вдоль неё. Ладонь напарника у поясницы сразу покажет момент, когда корпус пошёл вперёд.","В зеркале видно, что таз рисует горизонтальную дугу, корпус складывается вперёд, а верхний бок за весь подход так и не сжимается.","Таз едет вперёд и назад вместо вверх и вниз",{"fix":2922,"sign":2923,"title":2924},"Заводите стопы на скамью на всю длину подошвы и упирайте нижнее ребро стопы в обивку. На скользком дерматине подложите полотенце.","Через несколько повторов верхняя стопа съезжает вниз, и вы ловите её вместо того, чтобы работать боком. Подход разваливается на середине.","Опора под ногами теряется на середине подхода",{"fix":2926,"sign":2927,"title":2928},"Доводите таз на пару сантиметров выше линии тела и держите секунду. Без этой доводки движение остаётся удержанием, а не скручиванием.","Таз поднимается ровно до прямой и там останавливается, повтор кажется коротким, а верхний бок не отзывается совсем.","Верхняя точка не доходит выше линии",{"fix":2930,"sign":2931,"title":2932},"Отталкивайтесь предплечьем от пола вверх и держите между ухом и плечом ладонь. Если удержать не выходит, уберите скамью и делайте движение со стопами на полу.","Ухо приближается к плечу опорной руки, под лопаткой начинает тянуть, а линия шеи ломается уже на пятом повторе.","Опорное плечо садится в сустав",[2934,2937,2940,2943],{"text":2935,"title":2936},"Начните со степ-платформы высотой двадцать сантиметров и переходите на скамью, когда двенадцать повторов проходят с доводкой вверх. Чем выше ноги, тем больше веса приходится на бок. Выше шестидесяти сантиметров прибавки уже нет.","Высоту опоры под ноги набирают снизу вверх",{"text":2938,"title":2939},"Положите свободную ладонь ребром на пол под талией. В нижней точке таз касается её, и вам не нужно смотреть вниз, чтобы понять глубину. Как только касание пропало, амплитуда поехала вверх и подход пора заканчивать.","Ладонь на полу как измеритель глубины",{"text":2941,"title":2942},"Уберите возвышение и делайте те же опускания таза со стопами на полу. Нагрузка снизится примерно на треть, зато техника ставится быстрее. Возвращайте скамью, когда пятнадцать повторов с пола идут с чёткой доводкой наверху.","Без скамьи, но с той же логикой",{"text":2944,"title":2945},"Одна сторона обычно выдаёт на три-четыре повтора больше. Начинайте подход со слабой и на сильной делайте ровно столько же. Разрыв сокращается примерно за месяц, если не давать сильной стороне лишних повторов.","Со слабой стороны начинают, по ней и считают",[2947,2950,2953,2956],{"a":2948,"q":2949},"В планке вы держите одно положение и считаете секунды, здесь таз ходит вверх и вниз, и счёт идёт в повторах. Плюс ноги стоят на скамье, поэтому нагрузка на бок выше. Планка учит держать линию, это движение её нагружает.","Чем это отличается от обычной боковой планки?",{"a":2951,"q":2952},"Примерно на ширину ладони ниже линии тела, до момента, когда по верхнему боку проходит натяжение. Глубже уходить не нужно: плечо начинает садиться в сустав, а корпус разворачивается вперёд. Свой ориентир запомните на первой тренировке.","Где нижняя точка движения таза?",{"a":2954,"q":2955},"Да, поставьте на скамью не стопы, а колени, оставив голени на весу. Рычаг укоротится, и амплитуда сохранится даже у новичка. На стопы переходите, когда с колен получается пятнадцать повторов с паузой наверху.","Как упростить движение, если таз проваливается?",{"a":2957,"q":2958},"Секунда наверху даёт боку больше, чем пять лишних повторов внизу: именно там мышца сокращена полностью. Держите паузу на каждом повторе первого подхода и на каждом втором в остальных подходах.","Зачем секунда в самой верхней точке?",{"knee":2960,"spine":2961,"shoulder":2963},{"note":173,"level":1983},{"note":2962,"level":2059},"Таз ходит вверх и вниз под весом всего тела, и поясничные позвонки при этом сгибаются вбок. Опускайтесь не глубже ширины ладони от линии тела, двигайте таз строго вертикально и не поднимайте высоту скамьи, пока движение идёт рывком.",{"note":173,"level":1983},{"male":2965,"female":2969},{"heavy":2966,"light":2967,"medium":2968},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2065},{"max":535,"min":535,"unit":1989,"origin":2065},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2065},{"heavy":2970,"light":2971,"medium":2972},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2065},{"max":535,"min":535,"unit":1989,"origin":2065},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2065},[2974,2975],{"name":2470,"slug":159,"role":2005},{"name":164,"slug":163,"role":2075},{"exercise_id":2977,"name":2978,"slug":2979,"difficulty":2275,"equipment":34,"type":51,"images":2980,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2982,"tips":2999,"faq":3012,"restrictions":3025,"dosage":3031,"met":152,"subcategory":2529,"gif_warning":1745,"content_status":1999,"created_at":2650,"updated_at":2001,"muscles":3040},"678d41b805683e7d70c7a319","Болгарские сплит-приседания в Смите","bolgarskie-split-prisedaniya-v-smite",[2981],"\u002Fexercise-gifs\u002FBarbell-Bulgarian-Split-Squat.gif",[2983,2987,2991,2995],{"fix":2984,"sign":2985,"title":2986},"Придвиньте скамью к себе на ширину ладони и опирайтесь на неё только подъёмом стопы. Вверх вы едете передней пяткой, задняя нога лишь удерживает равновесие.","После подхода горит передняя поверхность бедра задней ноги, а ягодица передней почти ничего не чувствует. Со стороны видно, как задняя стопа вдавливается в скамью.","Задняя нога помогает вытолкнуть вес",{"fix":2988,"sign":2989,"title":2990},"Опустите крючки на одно-два деления. В исходном положении гриф должен лежать на плечах при чуть согнутых коленях, а снятие занимать один короткий подъём.","Чтобы снять гриф, приходится подниматься на носок передней ноги, и первый повтор начинается уже с потерянного равновесия.","Гриф снят с чересчур высокой отметки",{"fix":2992,"sign":2993,"title":2994},"Кладите на скамью не носок, а подъём стопы тыльной стороной вниз, и упирайте его в дальний от себя край скамьи. Так стопа фиксируется и не едет.","В середине подхода приходится подправлять заднюю ногу, и внимание уходит с работы передней ноги на удержание стопы.","Подъём задней стопы съезжает со скамьи",{"fix":2996,"sign":2997,"title":2998},"Ладони на грифе только придерживают его от перекатывания. Опустите плечи, уведите локти назад и вниз и толкайте вес ногой, а не руками.","Ладони давят на гриф вниз, плечи поджимаются к ушам, и последние повторы вы буквально выжимаете кистями.","Тело подтягивается вверх через гриф",[3000,3003,3006,3009],{"text":3001,"title":3002},"Возьмитесь за стойку рамы и сделайте пять повторов на каждую ногу с пустыми руками. За эти повторы вы найдёте, куда ставить переднюю стопу и на какой высоте держится задняя. Только после этого снимайте гриф и добавляйте блины.","Первый подход пройдите без веса",{"text":3004,"title":3005},"Скамья высотой около сорока сантиметров сильно наклоняет таз и требует подвижности передней поверхности бедра. Если её не хватает, поставьте заднюю стопу на степ высотой пятнадцать сантиметров или на пару дисков: работа передней ноги останется той же.","Чем ниже опора, тем спокойнее равновесие",{"text":3007,"title":3008},"Выберите точку на стене на уровне глаз и держите взгляд на ней весь подход. Взгляд в зеркало сбоку разворачивает плечи и уводит таз, а в Смите это особенно заметно: направляющие не дают телу подстроиться под перекос.","Точка на стене вместо зеркала",{"text":3010,"title":3011},"Если внизу таз подворачивается и поясница скругляется, останавливайте опускание на пять сантиметров выше. Ягодица работает в диапазоне до параллели бедра с полом, а дальше амплитуду добавляет уже позвоночник.","Когда стоит убавить глубину",[3013,3016,3019,3022],{"a":3014,"q":3015},"Опора на скамью снимает с задней ноги возможность толкаться и оставляет почти весь вес на передней. Из-за этого ягодица передней ноги получает нагрузку как в приседе, а веса на грифе нужно вдвое меньше.","Почему заднюю ногу поднимают на скамью?",{"a":3017,"q":3018},"Начните с пустого грифа Смита: он весит от пятнадцати до двадцати килограммов в зависимости от рамы. Если пятнадцать повторов проходят без потери равновесия, добавляйте по два с половиной килограмма на сторону.","Какой вес брать в первом подходе на Смите?",{"a":3020,"q":3021},"Чаще всего передняя стопа стоит слишком близко к линии задней, и опора получается как на канате. Переставьте её в сторону на ширину таза: направляющие Смита держат только гриф, равновесие остаётся на вас.","Меня уводит вбок в нижней точке, почему?",{"a":3023,"q":3024},"Дадут, но нагрузка ляжет иначе: гантели тянут вниз от плеч и снимают часть сжатия с позвоночника, зато сильнее нагружают хват. Гриф Смита удобнее, когда повторов много, а вес уже приличный.","Гантели в руках дадут тот же результат?",{"knee":3026,"spine":3028,"shoulder":3030},{"note":3027,"level":2059},"Переднее колено весь подход удерживает вес корпуса и грифа в согнутом положении, а глубина доходит до параллели бедра с полом. Снизить нагрузку помогают меньшая глубина и вынос передней стопы дальше вперёд.",{"note":3029,"level":2059},"Гриф лежит на плечах, поэтому вес сжимает позвоночник по всей длине, а разножка добавляет к этому скручивающее усилие на поясницу. Держите живот подтянутым и не гонитесь за весом в этом упражнении.",{"note":173,"level":1983},{"male":3032,"female":3036},{"heavy":3033,"light":3034,"medium":3035},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":3037,"light":3038,"medium":3039},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},[3041,3042],{"name":107,"slug":106,"role":2005},{"name":111,"slug":110,"role":2075},{"exercise_id":3044,"name":3045,"slug":3046,"difficulty":2275,"equipment":7,"type":51,"images":3047,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3048,"tips":3065,"faq":3075,"restrictions":3085,"dosage":3089,"met":544,"subcategory":2529,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2650,"updated_at":2001,"muscles":3098},"678d41b805683e7d70c7a31b","Болгарские сплит-приседания со штангой","bolgarskie-split-prisedaniya-so-shtangoy",[2981],[3049,3053,3057,3061],{"fix":3050,"sign":3051,"title":3052},"Наклоните корпус вперёд примерно на пятнадцать градусов и оставьте его в этом положении до конца подхода. Гриф должен ходить по одной вертикали над серединой передней стопы.","Гриф оказывается позади передней стопы, а к концу подхода жжёт переднюю поверхность бедра; ягодица почти не отзывается ни во время работы, ни на следующий день.","Корпус стоит слишком вертикально",{"fix":3054,"sign":3055,"title":3056},"Положите на скамью подъём стопы шнуровкой вниз, ближе к голеностопу, а не пальцы. Так площадь опоры вырастет и стопа перестанет съезжать.","К третьему повтору пальцы задней ноги немеют, стопа сама сползает к краю, и вы отвлекаетесь на то, чтобы вернуть её на место.","Задняя стопа лежит на скамье пальцами",{"fix":3058,"sign":3059,"title":3060},"Отодвиньте переднюю стопу вперёд ещё на длину ладони и повторите пробный спуск. При верной длине голень внизу стоит почти вертикально.","В нижней точке голень передней ноги стоит наклонно, колено далеко ушло за носок, и работа упирается в переднюю поверхность бедра.","Разножка собрана под себя",{"fix":3062,"sign":3063,"title":3064},"Подвиньтесь к скамье так, чтобы в нижней точке заднее колено оказалось прямо под тазом. Расстояние подбирайте без штанги, стоя лицом к зеркалу.","Чтобы дотянуться задней ногой, приходится вытягивать носок; таз разворачивается, и натяжение в паху передней ноги появляется уже в верхней точке.","Задняя нога дотягивается до опоры с трудом",[3066,3069,3072],{"text":3067,"title":3068},"На одной ноге вес ощущается вдвое тяжелее привычного, поэтому первое занятие проведите с пустым грифом. Задача первых двух подходов простая: пройти по десять повторов, ни разу не сняв заднюю стопу со скамьи и не переставив переднюю.","Сначала выучите движение с пустым грифом",{"text":3070,"title":3071},"Опора выше колена задирает таз и выводит поясницу в прогиб. Ориентир простой: стоя рядом со скамьёй в разножке, вы должны видеть, что бедро задней ноги идёт вниз от таза, а не вверх. Стандартная горизонтальная скамья подходит людям ростом от 175 см.","Скамья до колена, не выше",{"text":3073,"title":3074},"Подъём стопы упирается в жёсткий край и через несколько подходов начинает болеть. Сложенное вдвое полотенце или кусок коврика убирают это давление и заодно не дают обуви скользить по обивке.","Резиновый коврик на край скамьи",[3076,3079,3082],{"a":3077,"q":3078},"Установка задней стопы и длина шага занимают время, и при чередовании сторон половина подхода уходит на возню со скамьёй. Подряд получается чище: стойка задана один раз, а отдых второй ноги приходится на работу первой.","Почему все повторы делают на одну ногу подряд?",{"a":3080,"q":3081},"Ориентир такой, но подвижность у всех разная. Опускайтесь до точки, где таз ещё не подворачивается под себя, а поясница держит естественный прогиб; чаще всего это на пять сантиметров выше параллели.","Нужно ли доводить бедро до параллели с полом?",{"a":3083,"q":3084},"Заднюю стопу можно завести на любую устойчивую опору высотой до колена: степ, невысокую тумбу, край дивана. Главное условие одно: опора не должна ехать под давлением подъёма стопы.","На что ещё можно завести заднюю ногу?",{"knee":3086,"spine":3087,"shoulder":3088},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":3090,"female":3094},{"heavy":3091,"light":3092,"medium":3093},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":3095,"light":3096,"medium":3097},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},[3099,3100],{"name":107,"slug":106,"role":2005},{"name":111,"slug":110,"role":2075},{"exercise_id":3102,"name":3103,"slug":3104,"difficulty":2275,"equipment":7,"type":51,"images":3105,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3107,"tips":3124,"faq":3134,"restrictions":3144,"dosage":3149,"met":2528,"subcategory":2529,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2650,"updated_at":2001,"muscles":3158},"678d41b805683e7d70c7a31d","Болгарский сплит-присед с гантелями","bolgarskiy-split-prised-s-gantelyami",[3106],"\u002Fexercise-gifs\u002FDumbbell-Bulgarian-Split-Squat.gif",[3108,3112,3116,3120],{"fix":3109,"sign":3110,"title":3111},"Разведите кисти чуть шире бёдер и разверните гантели вдоль корпуса, грифами вперёд и назад. Тогда блины пройдут мимо бедра и амплитуда восстановится.","В нижней точке гантели ложатся на бедро, и вы останавливаете движение раньше, чем заднее колено подойдёт к полу.","Блины упираются в переднее бедро",{"fix":3113,"sign":3114,"title":3115},"Поставьте переднюю и заднюю стопы на ширину таза, а не на одну линию. Перед спуском сведите тазовые кости в одну плоскость и держите их так весь повтор.","Внизу колено задней ноги оказывается не под тазом, а сбоку от него, и корпус разворачивается вслед за ним.","Заднее колено уходит в сторону",{"fix":3117,"sign":3118,"title":3119},"Опускайтесь строго вниз, представляя, что за спиной стена и вы скользите вдоль неё. Взгляд направьте на точку на уровне глаз, а не в пол перед стопой.","Корпус наваливается на переднее бедро, гантели оказываются впереди коленей, а натяжение появляется в спине, а не в ягодице.","Грудь падает к переднему бедру",{"fix":3121,"sign":3122,"title":3123},"Возьмите опору по высоте колена или ниже: подойдёт степ в два уровня. Стопу кладите подъёмом, а не переваливайте через край голеностопом.","Задняя нога задирает таз, поясница выгибается, и в паху задней ноги появляется резкое натяжение уже на первом повторе.","Опора выше колена",[3125,3128,3131],{"text":3126,"title":3127},"На одной ноге тело весит больше, чем кажется, и первые подходы уходят на поиск равновесия. Пройдите два занятия с пустыми руками по двенадцать повторов на ногу, а гантели берите тогда, когда перестанете снимать заднюю стопу со скамьи посреди подхода.","Первые две тренировки без гантелей",{"text":3129,"title":3130},"Удобнее всего опереться серединой подъёма, шнуровкой вниз, и слегка расслабить голеностоп. Если ставить пальцы, стопа сползает, а если переваливать через край всю голень, давит кость. Пятка при этом смотрит вверх и никуда не упирается.","Как класть стопу на скамью",{"text":3132,"title":3133},"К тридцати килограммам в каждой руке кисти нередко разжимаются раньше, чем устаёт нога. Кистевые лямки снимают эту преграду и позволяют дорабатывать подход ногой. Пока вес меньше, лямки не нужны: хват стоит потренировать заодно.","Лямки, когда хват сдаётся первым",[3135,3138,3141],{"a":3136,"q":3137},"Расставьте стопы шире, на ширину таза, и уменьшите глубину на треть. Помогает и точка на стене на уровне глаз: если смотреть на неё, а не на пол, корпус перестаёт искать опору.","Как перестать шататься на одной ноге?",{"a":3139,"q":3140},"Натяжение по передней поверхности задней ноги идёт от растянутого сгибателя таза, а не от рабочей мышцы. Уменьшите высоту опоры и подвиньтесь к ней на пару сантиметров, а перед подходом сделайте выпад с прогибом на ту же ногу.","Почему заднее бедро тянет сильнее ягодицы?",{"a":3142,"q":3143},"На полу задняя нога стоит на носке и забирает часть веса, а тут она поднята на скамью и работает только опорой. Из-за этого на переднюю ногу приходится больше нагрузки, и вес гантелей берут примерно на четверть меньше.","Зачем поднимать заднюю ногу, если есть сплит-присед на полу?",{"knee":3145,"spine":3147,"shoulder":3148},{"note":3146,"level":2059},"Переднее колено удерживает вес тела с гантелями почти в одиночку, а нижняя точка приходится на сильно согнутый сустав. Работайте в верхней половине амплитуды, пока не пропадёт дискомфорт, и не позволяйте колену уходить внутрь на подъёме.",{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":3150,"female":3154},{"heavy":3151,"light":3152,"medium":3153},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":3155,"light":3156,"medium":3157},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},[3159,3160],{"name":107,"slug":106,"role":2005},{"name":111,"slug":110,"role":2075},{"exercise_id":3162,"name":3163,"slug":3164,"difficulty":2275,"equipment":27,"type":51,"images":3165,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3167,"tips":3184,"faq":3194,"restrictions":3207,"dosage":3212,"met":2528,"subcategory":2529,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2530,"updated_at":2001,"muscles":3221},"678d41b905683e7d70c7ab2d","Болгарский сплит-присед с собственным весом","bolgarskiy-split-prised-s-sobstvennym-vesom",[3166],"\u002Fexercise-gifs\u002FBodyweight-Bulgarian-Split-Squat.gif",[3168,3172,3176,3180],{"fix":3169,"sign":3170,"title":3171},"Приподнимите пальцы задней стопы и оставьте на скамье только подъём. Проверка простая: в нижней точке вы должны суметь оторвать заднюю ногу от скамьи на секунду.","Задний носок вдавлен в скамью, вставание идёт легко, и после подхода переднее бедро почти не устало.","Вы стоите на двух ногах поровну",{"fix":3173,"sign":3174,"title":3175},"Отставьте переднюю стопу дальше от скамьи на длину ступни и повторите пробное опускание. Голень должна стоять почти вертикально, а пятка прижиматься к полу весь повтор.","В нижней точке голень передней ноги заваливается вперёд, пятка отрывается от пола, а колено уходит за линию носка на ладонь и больше.","Нижняя точка упирается в переднюю голень",{"fix":3177,"sign":3178,"title":3179},"Разверните обе тазовые косточки к одной стене перед собой и держите этот разворот весь повтор. Помогает поставить переднюю стопу чуть шире, будто вы стоите на рельсах, а не на одной линии.","Положите ладони на тазовые косточки в нижней точке: со стороны задней ноги таз ушёл вперёд, и корпус слегка скручен.","Одно бедро уходит вперёд другого",{"fix":3181,"sign":3182,"title":3183},"Держите наклон корпуса одинаковым весь повтор и начинайте вставание с давления пяткой в пол. Взгляд направьте в точку на полу в двух шагах впереди.","Чтобы встать, вы сначала подаётесь грудью вперёд, спина округляется, и только потом выпрямляется нога.","Подъём начинается с наклона груди",[3185,3188,3191],{"text":3186,"title":3187},"Выберите точку на полу в двух шагах впереди и не отрывайте от неё взгляд весь подход. Неподвижный ориентир держит равновесие лучше, чем рука на стойке, и не даёт разгружать переднюю ногу.","Точка на полу вместо опоры рукой",{"text":3189,"title":3190},"Вертикальный корпус нагружает переднюю поверхность бедра, наклон вперёд на пятнадцать-двадцать градусов уводит работу в ягодицу. Попробуйте оба положения по пять повторов и запомните, где мышца отзывается сильнее.","Наклон корпуса перераспределяет работу",{"text":3192,"title":3193},"Если пятнадцать повторов на каждую ногу проходят без потери равновесия и без опоры рукой, добавьте по гантели в руки, начав с четырёх-пяти килограммов. Пока равновесие гуляет, вес только закрепит перекос.","Когда пора брать вес",[3195,3198,3201,3204],{"a":3196,"q":3197},"Возвышение снимает с задней ноги возможность толкаться и перекладывает почти весь вес на переднюю. Плюс таз опускается ниже, чем в обычном сплит-приседе, и ягодица работает в более растянутом положении.","Зачем поднимать заднюю ногу на скамью?",{"a":3199,"q":3200},"Лёгкое касание допустимо, опора на него нет. Ориентируйтесь не на пол, а на переднее бедро: оно опускается до параллели полу или чуть ниже. Если колено бьётся о пол, подвиньте переднюю стопу дальше вперёд.","Должно ли заднее колено касаться пола?",{"a":3202,"q":3203},"Стопы стоят на одной линии, будто на канате. Расставьте их по ширине таза, как на двух рельсах, и качка почти исчезнет. Первые тренировки помогает смотреть в неподвижную точку впереди.","Почему так сильно качает в стороны?",{"a":3205,"q":3206},"Десять-пятнадцать на ногу, три подхода. Верхнюю границу определяет техника: как только колено начинает гулять, а таз перекашиваться, подход закончен. Дальше добавляют не повторы, а гантели.","Какой объём набирать своим весом?",{"knee":3208,"spine":3210,"shoulder":3211},{"note":3209,"level":2059},"Почти весь вес тела приходится на одно колено, и в нижней точке нагрузка максимальна. Не опускайте переднее бедро ниже параллели полу, держите голень вертикально и следите, чтобы колено шло вдоль стопы. Сократите глубину, если в суставе появляется дискомфорт.",{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":3213,"female":3217},{"heavy":3214,"light":3215,"medium":3216},{"max":1063,"min":104,"unit":1989,"origin":2065},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":2065},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2065},{"heavy":3218,"light":3219,"medium":3220},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2065},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2065},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":2065},[3222,3223],{"name":107,"slug":106,"role":2005},{"name":111,"slug":110,"role":2075},{"exercise_id":3225,"name":3226,"slug":3227,"difficulty":2275,"equipment":40,"type":51,"images":3228,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3229,"tips":3246,"faq":3256,"restrictions":3266,"dosage":3271,"met":544,"subcategory":2529,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2650,"updated_at":2001,"muscles":3280},"678d41b805683e7d70c7a31f","Болгарский сплит-присед со штангой","bolgarskiy-split-prised-so-shtangoy",[2981],[3230,3234,3238,3242],{"fix":3231,"sign":3232,"title":3233},"Снимите вес с задней ноги: она касается скамьи только носком и не давит в неё. Проверить просто, попробуйте на секунду оторвать носок от опоры в нижней точке.","Наверху вы чувствуете толчок в подошве задней стопы, а после подхода устают икра и передняя поверхность задней ноги вместо ягодицы передней.","Скамья работает второй опорой",{"fix":3235,"sign":3236,"title":3237},"Снизьте вес на четверть и вдавите большой палец передней стопы в пол. Дрожь уходит, когда опора распределена между пяткой и основанием большого пальца.","На последних повторах колено ходит вправо и влево, а стопа перекатывается на внешний край подошвы.","Переднее колено дрожит внизу",{"fix":3239,"sign":3240,"title":3241},"Подверните таз чуть под себя до снятия штанги и напрягите живот. Если прогиб возвращается, опора для задней ноги стоит слишком высоко.","В нижней точке рёбра раскрываются вверх, таз наклоняется вперёд, и после подхода поясница ноет сильнее ног.","Рёбра раскрываются вверх под грифом",{"fix":3243,"sign":3244,"title":3245},"Пройдите два повтора на половину амплитуды, проверьте положение стоп и только потом опускайтесь до параллели. На полную амплитуду выходите с третьего повтора.","Вы снимаете штангу и уходите вниз, не сделав ни одного пробного движения; первая треть подхода уходит на то, чтобы стопы нашли своё место.","Первый повтор идёт сразу с рабочего веса",[3247,3250,3253],{"text":3248,"title":3249},"Чем ближе передняя стопа к скамье, тем больше сгибается колено и тем сильнее работает передняя поверхность бедра. Отодвиньте стопу на полстопы вперёд, и акцент сместится к ягодице. Оба положения рабочие, выбирайте под задачу тренировки.","Что даёт короткая разножка",{"text":3251,"title":3252},"В болгарском приседе вы стоите далеко от стоек, и уронить гриф при неудачном повторе безопасно не получится. Поэтому вес берите такой, чтобы последний повтор проходил уверенно, и оставляйте в запасе два повтора.","Сбросить штангу тут некуда",{"text":3254,"title":3255},"Носком удобнее ловить равновесие, но пальцы устают и голеностоп напрягается. Подъёмом стопы стоять спокойнее, зато сильнее тянет переднюю поверхность бедра. Попробуйте оба положения в первый месяц и оставьте то, при котором вы не отвлекаетесь на заднюю ногу.","Носок или подъём стопы на скамье",[3257,3260,3263],{"a":3258,"q":3259},"При короткой разножке это неизбежно и само по себе безвредно, если пятка прижата к полу, а колено идёт вдоль стопы. Если сустав отзывается болью, отодвиньте переднюю стопу вперёд и уменьшите глубину.","Опасно ли, что переднее колено обгоняет носок?",{"a":3261,"q":3262},"Немеет она от давления на пальцы. Смените опору на подъём стопы, подложите под неё сложенное полотенце и сократите подход до десяти повторов. Между сторонами походите по залу полминуты.","Задняя стопа немеет к концу подхода, что делать?",{"a":3264,"q":3265},"На одной ноге к работе добавляется удержание равновесия, а мышцы таза тратят силы на то, чтобы не дать корпусу завалиться. Обычная картина: штанга в болгарском приседе весит около трети от рабочего приседа на двух ногах.","Почему вес выходит меньше половины приседа?",{"knee":3267,"spine":3269,"shoulder":3270},{"note":3268,"level":2059},"Короткая разножка выводит колено за носок под весом штанги, а нижняя точка приходится на предельно согнутый сустав. Удлините шаг вперёд и работайте в верхней половине амплитуды, пока движение не станет безболезненным.",{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":3272,"female":3276},{"heavy":3273,"light":3274,"medium":3275},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":3277,"light":3278,"medium":3279},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},[3281,3282],{"name":107,"slug":106,"role":2005},{"name":111,"slug":110,"role":2075},{"exercise_id":3284,"name":3285,"slug":3286,"difficulty":1934,"equipment":29,"type":51,"images":3287,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3289,"tips":3306,"faq":3319,"restrictions":3332,"dosage":3336,"met":1997,"subcategory":1998,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2000,"updated_at":2001,"muscles":3347},"678d41b905683e7d70c7a793","Быстрые подъёмы прямых ног из положения книжки","bystrye-podemy-pryamyh-nog-iz-polozheniya-knizhki",[3288],"\u002Fexercise-gifs\u002FSeated-Flutter-Kick.gif",[3290,3294,3298,3302],{"fix":3291,"sign":3292,"title":3293},"Наметьте угол по ориентиру на стене и держите взгляд на нём. Как только точка ушла из поля зрения, вы легли: остановитесь, восстановите положение и продолжайте с прежнего угла.","К середине работы лопатки почти касаются сиденья, ноги при этом ходят выше, а живот отпускает: подход стал заметно легче, чем первые пять секунд.","Корпус ложится назад по ходу подхода",{"fix":3295,"sign":3296,"title":3297},"Держитесь за скамью мягко, только для равновесия, и опустите плечи вниз. Проверка: на пару секунд отпустите одну руку, положение корпуса от этого меняться не должно.","Кисти белеют от хвата, плечи подтянуты к ушам, а после подхода забиты предплечья и верх трапеции, тогда как живот почти не отзывается.","Вес тела висит на руках",{"fix":3299,"sign":3300,"title":3301},"Задайте себе две воображаемые линии: верхняя на уровне колена, нижняя в пяти сантиметрах от пола. Работайте строго между ними и держите одинаковый ход обеими ногами.","Одна нога взлетает выше сиденья, вторая едва отрывается от пола, ритм рваный, и вы теряете счёт уже на десятой секунде.","Стопы гуляют по высоте от смены к смене",{"fix":3303,"sign":3304,"title":3305},"Садитесь так, чтобы под тазом оставалась половина ширины сиденья, и придерживайте себя ладонями по бокам. На скользком дерматине помогает полотенце, постеленное под таз.","С каждой сменой ног таз сползает к краю, и последние секунды подхода вы больше боретесь за посадку, чем работаете животом.","Скамья едет под вами",[3307,3310,3313,3316],{"text":3308,"title":3309},"Если сорок пять градусов отклонения не держатся, согните колени и работайте с укороченным рычагом. Нагрузка падает почти вдвое, а положение корпуса и темп остаются прежними. К прямым ногам возвращайтесь через две недели.","Согнутые колени как ступень ниже",{"text":3311,"title":3312},"На низкой скамье ноги упираются в пол и амплитуду приходится резать. Выбирайте сиденье на высоте колена и выше: тогда нижней ноге хватает места, и обе работают в полном ходе.","Сиденье ниже колена режет ход ноги",{"text":3314,"title":3315},"Тот же угол получается на полу с упором на предплечья или на краю дивана. От опоры требуется одно: устойчивость. На мяче или мягком матрасе корпус будет проваливаться, и угол не удержится.","Пол и край дивана как замена",{"text":3317,"title":3318},"Движение поднимает пульс и не требует инвентаря, поэтому его ставят последней станцией круга: тридцать секунд работы, пятнадцать отдыха, три круга. После него тяжёлые упражнения в тот же день лучше не планировать.","Место в круговой серии",[3320,3323,3326,3329],{"a":3321,"q":3322},"На анимации показан промежуточный вариант с лёгким сгибом, он допустим на первых тренировках. Целевая версия идёт на прямых ногах: чем прямее нога, тем длиннее рычаг и больше работы достаётся животу.","На кадрах одна нога согнута, хотя в названии прямые. Как правильно?",{"a":3324,"q":3325},"Значит, вы висите на руках вместо того, чтобы держать корпус животом. Ослабьте хват до лёгкого касания и опустите плечи. Если немеет и после этого, поменяйте хват на упор ладонями за спиной, пальцами назад.","Кисти немеют к концу подхода, в чём дело?",{"a":3327,"q":3328},"Удобнее время: темп высокий, и счёт быстро уходит вперёд реальных ощущений. Двадцать-сорок секунд непрерывной работы дают тот же объём, что и полсотни смен, но подход получается одинаковым от раза к разу.","Считать смены ног или засекать время?",{"a":3330,"q":3331},"Лёжа спина опирается на пол, и живот работает только на подъём ног. Сидя корпус висит на весу под углом, поэтому пресс держит ещё и вес верхней половины тела. Разница ощущается уже на пятнадцатой секунде.","Чем это тяжелее махов лёжа на полу?",{"knee":3333,"spine":3334,"shoulder":3335},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":3337,"female":3341},{"heavy":3338,"light":3339,"medium":3340},{"max":676,"min":2461,"unit":2459,"origin":2065},{"max":1536,"min":456,"unit":2459,"origin":2065},{"max":2461,"min":1536,"unit":2459,"origin":2065},{"heavy":3342,"light":3344,"medium":3346},{"max":3343,"min":121,"unit":2459,"origin":2065},50,{"max":3345,"min":1106,"unit":2459,"origin":2065},25,{"max":121,"min":3345,"unit":2459,"origin":2065},[3348,3349],{"name":2004,"slug":154,"role":2005},{"name":2470,"slug":159,"role":2075},{"exercise_id":3351,"name":3352,"slug":3353,"difficulty":2275,"equipment":34,"type":51,"images":3354,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3356,"tips":3373,"faq":3383,"restrictions":3393,"dosage":3397,"met":1919,"subcategory":3406,"gif_warning":1745,"content_status":1999,"created_at":2530,"updated_at":2001,"muscles":3407},"678d41b905683e7d70c7aa53","Вертикальная тяга обратным узким хватом","vertikalnaya-tyaga-obratnym-uzkim-hvatom",[3355],"\u002Fexercise-gifs\u002FReverse-Lat-Pulldown.gif",[3357,3361,3365,3369],{"fix":3358,"sign":3359,"title":3360},"Начинайте каждый повтор с опускания лопаток и плеч вниз. Локоть должен идти к боку, а не кисть к плечу.","Локти сгибаются первыми, кисти подходят к плечам, и передняя часть руки горит уже на третьем повторе.","Подъём веса за счёт бицепса",{"fix":3362,"sign":3363,"title":3364},"Прижмите локти к бокам и ведите их назад. Если запястьям всё равно неудобно, возьмитесь чуть шире или смените прямой гриф на изогнутый.","При узком обратном хвате плечи разводятся наружу, кисти выкручивает, и в запястье появляется натяжение.","Локти разъезжаются в стороны",{"fix":3366,"sign":3367,"title":3368},"Держите корпус вертикально, наклон не больше десяти градусов. Тяга к животу это уже горизонтальное движение, для него есть отдельные упражнения.","Вы отклоняетесь примерно до сорока пяти градусов, и гриф начинает приходить к животу вместо груди.","Корпус откидывается назад",{"fix":3370,"sign":3371,"title":3372},"Выпрямляйте руки до конца и позволяйте плечам подняться. Снимите вес, если полное растяжение выдержать не получается.","Локти в верхней точке остаются согнутыми, и широчайшая между повторами не успевает растянуться.","Неполное выпрямление рук вверху",[3374,3377,3380],{"text":3375,"title":3376},"Вариант выручает, когда при широком хвате ноют плечи: локти идут вдоль корпуса и сустав остаётся в удобном положении. Он же хорошо готовит к подтягиваниям обратным хватом.","Кому подойдёт узкий обратный хват",{"text":3378,"title":3379},"Гриф с изгибами по краям ставит кисти под небольшим углом и снимает нагрузку с запястий. При обратном хвате разница ощущается сразу, особенно на весах выше двадцати килограммов.","Изогнутый гриф вместо прямого",{"text":3381,"title":3382},"Держите паузу в секунду в нижней точке и следите за лопатками: если они не сводятся, вес завышен. Работайте в диапазоне десять-двенадцать повторов, тяжёлые шестёрки здесь тянет бицепс.","Как не превратить упражнение в работу на бицепс",[3384,3387,3390],{"a":3385,"q":3386},"Локти идут ближе к корпусу, и нижняя часть широчайших действительно работает больше. Разница с прямым хватом умеренная, поэтому оба варианта держат в программе.","Узкий обратный хват грузит низ широчайших?",{"a":3388,"q":3389},"При развёрнутых ладонях он включён в движение с первого сантиметра. Помогает начинать повтор лопатками и не гнаться за весом в этом упражнении.","Почему бицепс устаёт раньше спины?",{"a":3391,"q":3392},"Нейтральной V-рукоятью или двумя одиночными ручками. Локти останутся вдоль корпуса, а кисти встанут в естественное положение без выкручивания.","Чем заменить, если неудобно запястьям?",{"knee":3394,"spine":3395,"shoulder":3396},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":3398,"female":3402},{"heavy":3399,"light":3400,"medium":3401},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":3403,"light":3404,"medium":3405},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},"широчайшая мышца",[3408,3410,3411],{"name":3409,"slug":141,"role":2005},"Широчайшая мышца",{"name":147,"slug":146,"role":2075},{"name":132,"slug":131,"role":2075},{"exercise_id":3413,"name":3414,"slug":3415,"difficulty":2275,"equipment":34,"type":51,"images":3416,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3417,"tips":3434,"faq":3444,"restrictions":3454,"dosage":3458,"met":152,"subcategory":3406,"gif_warning":1745,"content_status":1999,"created_at":2530,"updated_at":2001,"muscles":3467},"678d41b905683e7d70c7aa55","Вертикальная тяга широким хватом","vertikalnaya-tyaga-shirokim-hvatom",[3355],[3418,3422,3426,3430],{"fix":3419,"sign":3420,"title":3421},"Снимите вес и держите корпус вертикально. В строгом варианте разгон корпусом лишает упражнение всякого смысла.","Гриф проходит первую половину пути за счёт короткого отклонения назад, и сиденье под вами качается.","Тяга рывком с помощью корпуса",{"fix":3423,"sign":3424,"title":3425},"Уменьшите вес на два деления и работайте до касания грифом верха груди с паузой в одну секунду.","Движение останавливается на уровне подбородка, лопатки не сводятся, и паузу внизу выдержать невозможно.","Гриф не доходит до груди",{"fix":3427,"sign":3428,"title":3429},"Каждый повтор начинайте опусканием плеч вниз, будто прячете их в задние карманы, и только потом сгибайте локти.","Первые сантиметры вы сгибаете локти, плечи остаются у ушей, а трапеция забивается к третьему повтору.","Плечи не опускаются перед тягой",{"fix":3431,"sign":3432,"title":3433},"Отпускайте гриф до конца и позволяйте плечам подняться. Возврат делайте три секунды, тогда растяжение будет управляемым.","В верхней точке руки согнуты, плечи не поднимаются, и широчайшие между повторами не удлиняются.","Нет растяжения в верхней точке",[3435,3438,3441],{"text":3436,"title":3437},"Без отклонения назад работа остаётся в широчайших и не растекается на разгибатели спины. Вес выходит скромнее, зато вы точно знаете, чем именно тянете.","Зачем строгий вертикальный корпус",{"text":3439,"title":3440},"Кисти шире плеч на ладонь дают удобный баланс: локти идут вниз в плоскости корпуса, амплитуда сохраняется. Совсем широкий хват режет путь грифа, слишком узкий уводит движение в тягу к животу.","Ширина хвата",{"text":3442,"title":3443},"Когда рабочий вес перестал расти, добавьте секунду паузы в нижней точке и три секунды на возврат. Подход станет тяжелее на том же грузе, а техника не пострадает.","Пауза вместо лишнего веса",[3445,3448,3451],{"a":3446,"q":3447},"Корпус остаётся вертикальным, спина не помогает разгибанием, и вес приходится снижать примерно на десять процентов. Работа концентрируется в широчайших.","Чем это отличается от тяги с отклонением корпуса?",{"a":3449,"q":3450},"Секунда паузы помогает почувствовать сведение лопаток и убирает инерцию из движения. Если паузу выдержать не получается, значит вес завышен.","Обязательно ли держать паузу внизу?",{"a":3452,"q":3453},"Десять-двенадцать в трёх-четырёх подходах, отдых полторы-две минуты. Тяжёлые подходы по шесть повторов в строгом варианте почти всегда идут с раскачкой.","Сколько повторов ставить?",{"knee":3455,"spine":3456,"shoulder":3457},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":3459,"female":3463},{"heavy":3460,"light":3461,"medium":3462},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":3464,"light":3465,"medium":3466},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},[3468,3469,3470],{"name":3409,"slug":141,"role":2005},{"name":147,"slug":146,"role":2075},{"name":132,"slug":131,"role":2075},{"total":1927,"limit":849,"offset":3472},0,{"page_type":3474,"point":173,"template":3475,"blocks":3479},"exercises-index",{"kind":3476,"title_tpl":3477,"description_tpl":3478,"h1_tpl":173,"og_image":173,"noindex":1774},"default","База упражнений","Каталог упражнений с техникой выполнения и целевыми мышцами. Фильтры по группе мышц, инвентарю, типу и сложности.",[]]