[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"exercise-berpi-2":3,"seo-meta:\u002Fexercises\u002Fberpi-2":121,"thread-exercise-678d41b805683e7d70c7a519":128,"tips:\u002Fexercises\u002Fberpi-2":130,"questions-exercise-678d41b805683e7d70c7a519":136},{"exercise_id":4,"name":5,"slug":6,"instructions_html":7,"difficulty":8,"equipment":9,"type":10,"images":11,"seo":8,"status":13,"default_reps":8,"default_unit":8,"default_sets":8,"mistakes":14,"tips":31,"faq":44,"restrictions":54,"dosage":62,"met":71,"subcategory":81,"gif_warning":82,"content_status":83,"created_at":84,"updated_at":85,"muscles":86,"catalog_links":95,"contributions":120},"678d41b805683e7d70c7a519","Бёрпи","berpi-2","\u003Col>\u003Cli>Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки опущены вдоль тела. Повтор складывается из четырёх кусков: уход в упор лёжа, касание пола грудью, возврат стоп к ладоням и выпрыгивание вверх. Ни один из них не пропускается.\u003C\u002Fli>\u003Cli>Присядьте и поставьте ладони на пол чуть шире таза, прямо под плечами. Перенесите вес на руки и прыжком отправьте обе стопы назад: тело от пяток до затылка вытягивается в одну линию, живот напряжён.\u003C\u002Fli>\u003Cli>На вдохе опустите грудь до пола, локти при этом идут назад под углом около сорока пяти градусов. Таз опускается вместе с грудью, а не отстаёт от неё на полсекунды.\u003C\u002Fli>\u003Cli>На выдохе оттолкнитесь ладонями, верните тело в упор и прыжком подтяните стопы к рукам, ставя их снаружи от ладоней. Таз в этот момент оказывается низко, вес переносится на пятки.\u003C\u002Fli>\u003Cli>Выпрямитесь и выпрыгните вверх, вытянув руки над головой. Приземляйтесь на переднюю часть стоп с перекатом на всю подошву, колени в момент касания остаются мягкими.\u003C\u002Fli>\u003Cli>Следующий повтор начинайте сразу после приземления. К концу серии первым ломается возврат стоп: если они встают всё дальше от ладоней и таз выезжает вверх, сбавьте темп, а не глубину.\u003C\u002Fli>\u003C\u002Fol>",null,"свой вес","кроссфит",[12],"\u002Fexercise-gifs\u002Fburpees.gif","published",[15,19,23,27],{"fix":16,"sign":17,"title":18},"Сожмите ягодицы и напрягите живот до того, как отправите стопы назад. Опускайтесь всем корпусом сразу, а если так не выходит, уберите касание груди и опускайтесь только до согнутых локтей.","Грудь касается пола раньше бёдер, поясница в этот момент проваливается вниз дугой, а вставать приходится сначала плечами и только потом тазом.","Таз проваливается в нижнем положении",{"fix":20,"sign":21,"title":22},"Прыжком подтяните стопы снаружи от ладоней, а не между ними: снаружи проще поставить их сразу под таз. При нехватке подвижности бедра шаги допустимы, но тогда снизьте общее число повторов.","Вместо прыжка вы переставляете ноги по одной и после этого ещё выпрямляетесь из полусогнутого положения. Круг занимает вдвое больше времени, чем в начале подхода.","Стопы возвращаются короткими шагами",{"fix":24,"sign":25,"title":26},"Отметьте точку на стене на уровне вытянутой руки и в каждом повторе касайтесь её. Если отрыв не выходит, ставьте меньше повторов в подходе, а не считайте выпрямление за прыжок.","Стопы едва отрываются от пола, руки поднимаются вяло, а хлопок или касание над головой пропадают. Со стороны видно, что человек просто выпрямился и потянулся.","Прыжок наверху превращается в подъём на носки",{"fix":28,"sign":29,"title":30},"Привяжите выдох к отталкиванию от пола, а вдох к моменту, когда стопы вернулись к ладоням. Темп подстраивайте под дыхание: разговаривать фразами вы должны и на двадцатом повторе.","К пятому повтору лицо краснеет, а вдох получается только когда вы уже стоите. Пульс после короткой серии оказывается выше, чем после длинной пробежки.","Воздух держат до самого выпрямления",[32,35,38,41],{"text":33,"title":34},"Полный повтор с касанием груди и прыжком осваивают не сразу. Первая ступень: шагом назад, без касания и без прыжка. Вторая: прыжком назад, отжимание с колен. Третья: полный вариант. Переходите на следующую, когда десять повторов подряд идут ровно.","Три ступени под свой уровень",{"text":36,"title":37},"К концу комплекса первой уходит линия тела: таз провисает в упоре и подлетает вверх при возврате стоп. Это сигнал сбавить темп на два-три повтора и восстановить дыхание, а не терпеть до конца серии.","Что ломается под усталостью",{"text":39,"title":40},"Работайте на ровном полу без ковра: ворс держит стопу и не даёт ей проскользить в нужную точку. Резиновое покрытие или тонкий коврик под ладонями снимает удар с запястий, а обувь с плоской подошвой делает приземление предсказуемым.","Поверхность под руками и ногами",{"text":42,"title":43},"Возьмите число повторов, которое проходит без пауз и без потери линии тела, и отнимите два. Это ваш рабочий счёт на серию. Он честнее, чем круглые цифры вроде десяти или двадцати, и растёт сам по мере тренировок.","Как считать свою норму",[45,48,51],{"a":46,"q":47},"В соревновательном варианте нет: там повтор закрывают касание груди и бёдер пола внизу и выпрямленное тело с руками над головой наверху. В обычной тренировке засчитывайте свой вариант, но выберите его до подхода и держите один и тот же на всю серию.","Считается ли повтор без касания груди?",{"a":49,"q":50},"Уберите выпрыгивание и заканчивайте повтор быстрым выпрямлением с подъёмом рук над головой. Пульс при этом почти не падает, а ударная нагрузка исчезает. Возврат стоп тоже можно делать шагом по очереди.","Чем заменить прыжок, если колени против ударов?",{"a":52,"q":53},"Обычно из-за задержки дыхания и быстрой смены положения головы снизу вверх. Дышите на каждой фазе и на первых тренировках делайте серии по восемь повторов с полной минутой между ними. Если ощущение возвращается на спокойном темпе, работу стоит прекратить.","К концу серии темнеет в глазах, что не так?",{"knee":55,"spine":57,"shoulder":60},{"note":8,"level":56},"ok",{"note":58,"level":59},"Переход из стойки в упор идёт быстро, и поясница успевает провалиться под весом корпуса раньше, чем включится живот. Напрягайте живот до прыжка ногами назад, отправляйте стопы шагом вместо прыжка и не гонитесь за темпом, пока линия тела не держится сама.","restricted",{"note":61,"level":59},"Кисти принимают вес тела на скорости, а плечо в нижней точке отжимания оказывается в крайнем положении под усталостью. Ставьте ладони под плечами, опускайтесь до согнутых локтей вместо касания пола и заканчивайте серию, когда локти начали разъезжаться.",{"male":63,"female":75},{"heavy":64,"light":69,"medium":72},{"max":65,"min":66,"unit":67,"origin":68},25,18,"reps","generated",{"max":70,"min":71,"unit":67,"origin":68},10,8,{"max":73,"min":74,"unit":67,"origin":68},15,12,{"heavy":76,"light":78,"medium":80},{"max":77,"min":73,"unit":67,"origin":68},20,{"max":71,"min":79,"unit":67,"origin":68},6,{"max":74,"min":70,"unit":67,"origin":68},"квадрицепс",false,"approved","2026-06-24T19:49:07.731Z","2026-08-06T19:59:40.358Z",[87,91],{"name":88,"slug":89,"role":90},"Квадрицепс","kvadritseps","primary",{"name":92,"slug":93,"role":94},"Ягодицы","yagoditsy","secondary",[96,100,104,108,112,116],{"path":97,"h1":98,"count":99},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fcrossfit","Упражнения по кроссфиту",40,{"path":101,"h1":102,"count":103},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс с собственным весом",44,{"path":105,"h1":106,"count":107},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс",120,{"path":109,"h1":110,"count":111},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом",122,{"path":113,"h1":114,"count":115},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom","Упражнения с собственным весом",304,{"path":117,"h1":118,"count":119},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fnogi","Упражнения на ноги",372,[],{"page_type":122,"point":8,"template":123,"blocks":127},"exercise",{"kind":124,"title_tpl":125,"description_tpl":126,"h1_tpl":8,"og_image":8,"noindex":82},"default","[[name]]: техника выполнения","Как правильно выполнять упражнение «[[name]]».",[],{"thread":8,"posts":129},[],{"page_path":131,"is_entity_page":82,"items":132,"slots":133,"meta":134},"\u002Fexercises\u002Fberpi-2",[],[],{"total":135},0,{"items":137,"suggested_section":138},[],{"slug":139,"name":140},"uprazhneniya-i-tehnika","Упражнения и техника"]