[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"exercise-berpi":3,"seo-meta:\u002Fexercises\u002Fberpi":117,"thread-exercise-678d41b805683e7d70c7a4db":124,"questions-exercise-678d41b805683e7d70c7a4db":126,"tips:\u002Fexercises\u002Fberpi":131},{"exercise_id":4,"name":5,"slug":6,"instructions_html":7,"difficulty":8,"equipment":9,"type":10,"images":11,"seo":8,"status":13,"default_reps":8,"default_unit":8,"default_sets":8,"mistakes":14,"tips":31,"faq":41,"restrictions":51,"dosage":59,"met":67,"subcategory":78,"gif_warning":79,"content_status":80,"created_at":81,"updated_at":82,"muscles":83,"catalog_links":92,"contributions":116},"678d41b805683e7d70c7a4db","бёрпи","berpi","\u003Col>\u003Cli>Из стойки уйдите в упор лёжа, опуститесь грудью на пол, а перед возвращением в стойку сделайте три поочерёдных выноса колена к локтю. Эти выносы в упоре и отличают вариант от привычного бёрпи, где после отжимания сразу идёт возврат стоп к ладоням.\u003C\u002Fli>\u003Cli>Присядьте, поставьте ладони на пол под плечами и прыжком отправьте обе стопы назад, вытянув тело в линию. Живот напряжён, ягодицы сжаты, таз не провисает вниз и не задирается вверх.\u003C\u002Fli>\u003Cli>Опустите грудь на пол, направляя локти назад под углом около сорока пяти градусов, и вытолкните себя обратно в упор. Затем подтяните правое колено к правому локтю, верните стопу, повторите левым и ещё раз правым: три выноса на повтор.\u003C\u002Fli>\u003Cli>Прыжком верните обе стопы к ладоням, ставя их снаружи от кистей, выпрямитесь и выпрыгните вверх с руками над головой. Приземляйтесь на переднюю часть стоп с перекатом на всю подошву, колени в момент касания мягкие.\u003C\u002Fli>\u003Cli>Следующий повтор начинайте после полного выпрямления. Считайте только те повторы, где прошли все три выноса колена: под усталостью первыми пропадают именно они, а не прыжок и не отжимание.\u003C\u002Fli>\u003C\u002Fol>",null,"свой вес","кардио",[12],"\u002Fexercise-gifs\u002FNavy-Seal-Burpee.gif","published",[15,19,23,27],{"fix":16,"sign":17,"title":18},"Опустите таз до линии между плечами и пятками и удерживайте его там весь упор. Выносите колено медленнее и по одному, пока таз не перестанет реагировать на движение ноги.","На каждом выносе таз подскакивает к потолку, линия тела ломается горкой, а колено доходит до локтя за счёт того, что корпус сложился, а не нога подтянулась.","Выносы колена подтягивают таз вверх",{"fix":20,"sign":21,"title":22},"Ставьте ладони чуть шире и разворачивайте таз к работающей ноге, помогая колену дойти до локтя. Если подвижность не позволяет, доводите колено до одноимённого запястья.","Стопа отрывается от пола, колено идёт вперёд сантиметров на двадцать и возвращается назад, а бок и живот при этом почти не чувствуются.","Колено не доходит до локтя",{"fix":24,"sign":25,"title":26},"Опускайтесь за секунду, удерживая тело в линии, и выталкивайтесь всем корпусом сразу. Если так не получается, замените касание груди опусканием до согнутых локтей.","Опускание занимает долю секунды, слышен шлепок по полу, а вытолкнуть себя обратно получается только через прогиб в пояснице и подъём плеч отдельно от таза.","Грудь падает на пол всем весом",{"fix":28,"sign":29,"title":30},"Возьмите за правило считать вслух три выноса на каждом повторе. Пропал третий вынос значит серия закончилась, и добирать её прыжками смысла нет.","К концу серии вы уже не делаете выносы колена или делаете один вместо трёх, но продолжаете считать повторы по прыжкам вверх.","Счёт ведётся по прыжкам, а не по полным повторам",[32,35,38],{"text":33,"title":34},"Если полный повтор рассыпается уже на третьем, уберите касание груди и опускайтесь до согнутых локтей, оставив три выноса колена. Так сохраняется главное, ради чего вариант и делают, а плечи не забиваются к середине серии.","Ступень без касания груди",{"text":36,"title":37},"Один вынос колена это один короткий выдох. Три выноса дают три выдоха и заодно задают ровный темп в упоре. Без этого правила люди задерживают дыхание на всём нижнем куске повтора и выходят наверх уже без воздуха.","Дыхание распределяется на выносы",{"text":39,"title":40},"Возьмите число повторов, на котором третий вынос колена ещё доходит до локтя, и вычтите один. Обычно это меньше, чем вы сделали бы обычных бёрпи, и это нормально: в каждом повторе здесь на три движения больше.","Длину серии задаёт третий вынос",[42,45,48],{"a":43,"q":44},"К обычному повтору добавлены три выноса колена в упоре, а это лишние секунды под нагрузкой на живот и плечи. Времени на повтор уходит примерно вдвое больше, поэтому серия из десяти повторов ощущается как двадцать обычных.","Чем этот вариант тяжелее привычного бёрпи?",{"a":46,"q":47},"Можно, но выберите число до подхода и не меняйте его в середине. Один вынос на повтор это рабочий вариант для новичка, три стандартный. Смешивать разные повторы внутри одной серии не стоит: сравнивать такие подходы между тренировками не получится.","Можно ли уменьшить число выносов колена?",{"a":49,"q":50},"Разомните кисти до подхода и ставьте ладони строго под плечами, разворачивая пальцы прямо вперёд. Если боль возвращается, работайте с упором на кулаки или на гантели, поставленные на пол: запястье тогда остаётся прямым.","Запястья болят после серии. Что делать?",{"knee":52,"spine":54,"shoulder":57},{"note":8,"level":53},"ok",{"note":55,"level":56},"Между отжиманием и возвратом стоп корпус долго висит в упоре, и поясница прогибается, как только живот устаёт. Держите ягодицы сжатыми весь упор, выносите колени медленнее прыжков и закрывайте серию, когда таз начал подскакивать на каждом выносе.","restricted",{"note":58,"level":56},"После отжимания плечи ещё три движения держат вес тела на прямых руках, а не отдыхают. Ставьте ладони под плечами, опускайтесь до согнутых локтей вместо касания груди и заканчивайте серию при первом ощущении жжения в передней части плеча.",{"male":60,"female":70},{"heavy":61,"light":66,"medium":69},{"max":62,"min":63,"unit":64,"origin":65},18,12,"reps","generated",{"max":67,"min":68,"unit":64,"origin":65},8,5,{"max":63,"min":67,"unit":64,"origin":65},{"heavy":71,"light":74,"medium":77},{"max":72,"min":73,"unit":64,"origin":65},15,10,{"max":75,"min":76,"unit":64,"origin":65},6,4,{"max":73,"min":75,"unit":64,"origin":65},"квадрицепс",false,"approved","2026-06-24T19:49:07.731Z","2026-08-06T19:59:40.358Z",[84,88],{"name":85,"slug":86,"role":87},"Квадрицепс","kvadritseps","primary",{"name":89,"slug":90,"role":91},"Кор","kor","secondary",[93,97,101,105,108,112],{"path":94,"h1":95,"count":96},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс с собственным весом для кардио",29,{"path":98,"h1":99,"count":100},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом для кардио",41,{"path":102,"h1":103,"count":104},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс с собственным весом",44,{"path":106,"h1":107,"count":104},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс для кардио",{"path":109,"h1":110,"count":111},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fnogi","Упражнения на ноги для кардио",59,{"path":113,"h1":114,"count":115},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio","Упражнения для кардио",76,[],{"page_type":118,"point":8,"template":119,"blocks":123},"exercise",{"kind":120,"title_tpl":121,"description_tpl":122,"h1_tpl":8,"og_image":8,"noindex":79},"default","[[name]]: техника выполнения","Как правильно выполнять упражнение «[[name]]».",[],{"thread":8,"posts":125},[],{"items":127,"suggested_section":128},[],{"slug":129,"name":130},"uprazhneniya-i-tehnika","Упражнения и техника",{"page_path":132,"is_entity_page":79,"items":133,"slots":134,"meta":135},"\u002Fexercises\u002Fberpi",[],[],{"total":136},0]