[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"exercise-bokovaya-planka":3,"seo-meta:\u002Fexercises\u002Fbokovaya-planka":118,"thread-exercise-678d41b905683e7d70c7a621":125,"questions-exercise-678d41b905683e7d70c7a621":127,"tips:\u002Fexercises\u002Fbokovaya-planka":132},{"exercise_id":4,"name":5,"slug":6,"instructions_html":7,"difficulty":8,"equipment":9,"type":10,"images":11,"seo":13,"status":14,"default_reps":13,"default_unit":13,"default_sets":13,"mistakes":15,"tips":32,"faq":45,"restrictions":58,"dosage":63,"met":77,"subcategory":78,"gif_warning":79,"content_status":80,"created_at":81,"updated_at":82,"muscles":83,"catalog_links":92,"contributions":117},"678d41b905683e7d70c7a621","Боковая планка","bokovaya-planka","\u003Col>\u003Cli>Лягте на бок и поставьте предплечье на коврик так, чтобы локоть оказался точно под плечевым суставом, а кулак смотрел вперёд. Ноги вытяните и сложите стопа на стопу. Счёт здесь идёт не в повторах, а в секундах: вы принимаете положение и держите его.\u003C\u002Fli>\u003Cli>Верхнюю ладонь положите на нижние рёбра, чтобы чувствовать напряжение бока. Нижнее плечо не проваливайте: отталкивайтесь предплечьем от пола, шею держите продолжением спины.\u003C\u002Fli>\u003Cli>На выдохе поднимите таз, пока тело от пятки до макушки не вытянется в одну линию. Смотрите вперёд, а не в пол, грудь разверните в сторону, а не вниз.\u003C\u002Fli>\u003Cli>Дышите ровно, по три секунды на вдох и на выдох, и держите положение отведённое время. Живот подтянут, ягодицы напряжены, нижнее колено пола не касается.\u003C\u002Fli>\u003Cli>Опустите таз за две секунды, отдохните и переложитесь на другой бок. Стороны делайте подряд: так разница между ними видна сразу, а не через месяц.\u003C\u002Fli>\u003C\u002Fol>","многосуставное-планки","коврик","тренажёрка",[12],"\u002Fexercise-gifs\u002FSide-Bridge.gif",null,"published",[16,20,24,28],{"fix":17,"sign":18,"title":19},"Заканчивайте подход в тот момент, когда линия сломалась, а не по секундомеру. Три захода по тридцать секунд с ровной линией дают больше, чем одна минута с провалом.","К концу удержания линия тела ломается: таз оказывается ниже линии плеч и пяток, в области талии появляется провал, и вместо бока начинает ныть плечо.","Таз медленно оседает к полу",{"fix":21,"sign":22,"title":23},"Разверните верхнее плечо назад, а верхнюю ладонь положите на рёбра, а не на пол. Помогает встать спиной вплотную к стене и касаться её лопаткой и ягодицей.","Верхнее плечо оказывается впереди нижнего, вы смотрите в коврик, и удержание становится подозрительно лёгким уже на двадцатой секунде.","Верхнее плечо уезжает вперёд нижнего",{"fix":25,"sign":26,"title":27},"Отталкивайтесь предплечьем от пола, отодвигая корпус вверх от опоры. Между ухом и плечом сохраняйте расстояние в ладонь всё удержание.","Шея со стороны опоры укорачивается, голова будто вжимается в плечо, и через двадцать секунд начинает тянуть под лопаткой.","Нижнее плечо проваливается в сустав",{"fix":29,"sign":30,"title":31},"Сложите стопы точно одна на другую. Если равновесие теряется, выведите верхнюю стопу вперёд намеренно и считайте такой подход облегчённым, а не рабочим.","Верхняя стопа лежит на полу перед нижней, площадь опоры широкая, а бок почти не отзывается даже через минуту удержания.","Стопы стоят рядом, а не одна на другой",[33,36,39,42],{"text":34,"title":35},"Засеките, сколько секунд держится ровная линия до первого провала, и для работы возьмите восемьдесят процентов от этого числа. Продержались пятьдесят пять секунд, значит рабочий подход длится сорок. Тогда каждый заход проходит без просадки таза.","Длительность на первый раз берут с запасом",{"text":37,"title":38},"Согните ноги и поставьте опору на нижнее колено, оставив голени сзади. Рычаг укорачивается почти вдвое, и линия держится дольше. Переходите на прямые ноги, когда с колен выходит держать минуту без провала.","Колени на полу вместо полного варианта",{"text":40,"title":41},"Когда минута даётся легко, не растягивайте время, а поднимите верхнюю руку вертикально вверх или верхнюю ногу на ширину ладони. Площадь опоры уменьшается, и те же тридцать секунд снова становятся тяжёлыми.","Усложняйте положением, а не секундомером",{"text":43,"title":44},"Почти у всех один бок держит на десять-пятнадцать секунд меньше. Начинайте со слабого и на сильном ставьте ровно то же время, даже если оно ощущается лёгким. Иначе разница между сторонами закрепляется на месяцы.","Слабую сторону делайте первой и по ней задавайте время",[46,49,52,55],{"a":47,"q":48},"Рабочий диапазон здесь от сорока пяти до девяноста секунд на сторону в двух-трёх заходах. Дольше держать смысла мало: после полутора минут первым сдаётся плечо, а не бок. Усложняйте положение тела, а не показания секундомера.","Сколько секунд держать, чтобы был толк?",{"a":50,"q":51},"Предплечье устойчивее и не нагружает запястье, поэтому базовый вариант именно такой. Прямая рука добавляет работы плечу и требует крепкой кисти. Для косых разница невелика, выбирайте по тому, как чувствует себя запястье.","Опираться на предплечье или на прямую руку?",{"a":53,"q":54},"На нижние рёбра или на пояс: так вы контролируете напряжение бока и не подпираете себя. Поднятая к потолку рука усложняет удержание и годится как следующий шаг. Ставить ладонь на пол нельзя, часть веса уйдёт в неё.","Что делать свободной рукой во время удержания?",{"a":56,"q":57},"В этом варианте кисть вообще не нагружена: если она немеет, вы упираетесь в пол ребром ладони вместо предплечья. Положите предплечье целиком, кулак разверните вперёд и распределите вес по всей его длине.","Опорная кисть немеет: в чём дело?",{"knee":59,"spine":61,"shoulder":62},{"note":13,"level":60},"ok",{"note":13,"level":60},{"note":13,"level":60},{"male":64,"female":73},{"heavy":65,"light":69,"medium":71},{"max":66,"min":66,"unit":67,"origin":68},90,"seconds","source",{"max":70,"min":70,"unit":67,"origin":68},45,{"max":72,"min":72,"unit":67,"origin":68},60,{"heavy":74,"light":75,"medium":76},{"max":66,"min":66,"unit":67,"origin":68},{"max":70,"min":70,"unit":67,"origin":68},{"max":72,"min":72,"unit":67,"origin":68},3,"косые мышцы",false,"approved","2026-06-24T19:49:07.829Z","2026-08-06T19:59:40.358Z",[84,88],{"name":85,"slug":86,"role":87},"Кор","kor","secondary",{"name":89,"slug":90,"role":91},"Косые мышцы","kosye-myshtsy","primary",[93,97,101,105,109,113],{"path":94,"h1":95,"count":96},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fkosye-myshtsy","Упражнения на косые мышцы живота на коврике",16,{"path":98,"h1":99,"count":100},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkosye-myshtsy","Упражнения на косые мышцы живота в тренажёрном зале",41,{"path":102,"h1":103,"count":104},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkosye-myshtsy","Упражнения на косые мышцы живота",46,{"path":106,"h1":107,"count":108},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на коврике",47,{"path":110,"h1":111,"count":112},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike","Упражнения на коврике",68,{"path":114,"h1":115,"count":116},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkorpus","Упражнения на корпус в тренажёрном зале",120,[],{"page_type":119,"point":13,"template":120,"blocks":124},"exercise",{"kind":121,"title_tpl":122,"description_tpl":123,"h1_tpl":13,"og_image":13,"noindex":79},"default","[[name]]: техника выполнения","Как правильно выполнять упражнение «[[name]]».",[],{"thread":13,"posts":126},[],{"items":128,"suggested_section":129},[],{"slug":130,"name":131},"uprazhneniya-i-tehnika","Упражнения и техника",{"page_path":133,"is_entity_page":79,"items":134,"slots":135,"meta":136},"\u002Fexercises\u002Fbokovaya-planka",[],[],{"total":137},0]