[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"exercise-bolgarskie-split-prisedaniya-v-smite":3,"seo-meta:\u002Fexercises\u002Fbolgarskie-split-prisedaniya-v-smite":123,"thread-exercise-678d41b805683e7d70c7a319":131,"tips:\u002Fexercises\u002Fbolgarskie-split-prisedaniya-v-smite":133,"questions-exercise-678d41b805683e7d70c7a319":139},{"exercise_id":4,"name":5,"slug":6,"instructions_html":7,"difficulty":8,"equipment":9,"type":10,"images":11,"seo":13,"status":14,"default_reps":13,"default_unit":13,"default_sets":13,"mistakes":15,"tips":32,"faq":45,"restrictions":58,"dosage":66,"met":83,"subcategory":84,"gif_warning":85,"content_status":86,"created_at":87,"updated_at":88,"muscles":89,"catalog_links":98,"contributions":122},"678d41b805683e7d70c7a319","Болгарские сплит-приседания в Смите","bolgarskie-split-prisedaniya-v-smite","\u003Col>\u003Cli>Поставьте скамью за грифом Смита примерно в шаге от него и заведите подъём задней стопы на её край. Гриф лежит на верхе трапеций: в отличие от выпадов на блоке, где вес держат руки, здесь он давит сверху через плечи, а задняя нога работает только опорой.\u003C\u002Fli>\u003Cli>Снимите гриф с крючков поворотом кистей и проверьте разножку. Опуститесь на четверть амплитуды: переднее колено должно идти над серединой стопы. Если оно уезжает за носок, поставьте переднюю стопу дальше вперёд на ширину ладони.\u003C\u002Fli>\u003Cli>На вдохе за три секунды опускайтесь строго вниз, пока переднее бедро не дойдёт до параллели с полом. Заднее колено смотрит в пол, корпус остаётся вертикальным: наклониться вперёд направляющие Смита всё равно не дадут.\u003C\u002Fli>\u003Cli>На выдохе за секунду выпрямляйтесь, продавливая пол пяткой передней стопы. Пальцы передней ноги можно приподнять внутри кроссовка: так вес точно останется на пятке и середине стопы, а не уйдёт вперёд.\u003C\u002Fli>\u003Cli>Наверху переднее колено до конца не выпрямляйте и сразу начинайте следующий повтор. Все повторы сделайте на одну ногу, потом поставьте гриф на замки, смените ноги и работайте с той же высоты крючков.\u003C\u002Fli>\u003C\u002Fol>","многосуставное-сложное","тренажёр","тренажёрка",[12],"\u002Fexercise-gifs\u002FBarbell-Bulgarian-Split-Squat.gif",null,"published",[16,20,24,28],{"fix":17,"sign":18,"title":19},"Придвиньте скамью к себе на ширину ладони и опирайтесь на неё только подъёмом стопы. Вверх вы едете передней пяткой, задняя нога лишь удерживает равновесие.","После подхода горит передняя поверхность бедра задней ноги, а ягодица передней почти ничего не чувствует. Со стороны видно, как задняя стопа вдавливается в скамью.","Задняя нога помогает вытолкнуть вес",{"fix":21,"sign":22,"title":23},"Опустите крючки на одно-два деления. В исходном положении гриф должен лежать на плечах при чуть согнутых коленях, а снятие занимать один короткий подъём.","Чтобы снять гриф, приходится подниматься на носок передней ноги, и первый повтор начинается уже с потерянного равновесия.","Гриф снят с чересчур высокой отметки",{"fix":25,"sign":26,"title":27},"Кладите на скамью не носок, а подъём стопы тыльной стороной вниз, и упирайте его в дальний от себя край скамьи. Так стопа фиксируется и не едет.","В середине подхода приходится подправлять заднюю ногу, и внимание уходит с работы передней ноги на удержание стопы.","Подъём задней стопы съезжает со скамьи",{"fix":29,"sign":30,"title":31},"Ладони на грифе только придерживают его от перекатывания. Опустите плечи, уведите локти назад и вниз и толкайте вес ногой, а не руками.","Ладони давят на гриф вниз, плечи поджимаются к ушам, и последние повторы вы буквально выжимаете кистями.","Тело подтягивается вверх через гриф",[33,36,39,42],{"text":34,"title":35},"Возьмитесь за стойку рамы и сделайте пять повторов на каждую ногу с пустыми руками. За эти повторы вы найдёте, куда ставить переднюю стопу и на какой высоте держится задняя. Только после этого снимайте гриф и добавляйте блины.","Первый подход пройдите без веса",{"text":37,"title":38},"Скамья высотой около сорока сантиметров сильно наклоняет таз и требует подвижности передней поверхности бедра. Если её не хватает, поставьте заднюю стопу на степ высотой пятнадцать сантиметров или на пару дисков: работа передней ноги останется той же.","Чем ниже опора, тем спокойнее равновесие",{"text":40,"title":41},"Выберите точку на стене на уровне глаз и держите взгляд на ней весь подход. Взгляд в зеркало сбоку разворачивает плечи и уводит таз, а в Смите это особенно заметно: направляющие не дают телу подстроиться под перекос.","Точка на стене вместо зеркала",{"text":43,"title":44},"Если внизу таз подворачивается и поясница скругляется, останавливайте опускание на пять сантиметров выше. Ягодица работает в диапазоне до параллели бедра с полом, а дальше амплитуду добавляет уже позвоночник.","Когда стоит убавить глубину",[46,49,52,55],{"a":47,"q":48},"Опора на скамью снимает с задней ноги возможность толкаться и оставляет почти весь вес на передней. Из-за этого ягодица передней ноги получает нагрузку как в приседе, а веса на грифе нужно вдвое меньше.","Почему заднюю ногу поднимают на скамью?",{"a":50,"q":51},"Начните с пустого грифа Смита: он весит от пятнадцати до двадцати килограммов в зависимости от рамы. Если пятнадцать повторов проходят без потери равновесия, добавляйте по два с половиной килограмма на сторону.","Какой вес брать в первом подходе на Смите?",{"a":53,"q":54},"Чаще всего передняя стопа стоит слишком близко к линии задней, и опора получается как на канате. Переставьте её в сторону на ширину таза: направляющие Смита держат только гриф, равновесие остаётся на вас.","Меня уводит вбок в нижней точке, почему?",{"a":56,"q":57},"Дадут, но нагрузка ляжет иначе: гантели тянут вниз от плеч и снимают часть сжатия с позвоночника, зато сильнее нагружают хват. Гриф Смита удобнее, когда повторов много, а вес уже приличный.","Гантели в руках дадут тот же результат?",{"knee":59,"spine":62,"shoulder":64},{"note":60,"level":61},"Переднее колено весь подход удерживает вес корпуса и грифа в согнутом положении, а глубина доходит до параллели бедра с полом. Снизить нагрузку помогают меньшая глубина и вынос передней стопы дальше вперёд.","restricted",{"note":63,"level":61},"Гриф лежит на плечах, поэтому вес сжимает позвоночник по всей длине, а разножка добавляет к этому скручивающее усилие на поясницу. Держите живот подтянутым и не гонитесь за весом в этом упражнении.",{"note":13,"level":65},"ok",{"male":67,"female":79},{"heavy":68,"light":73,"medium":76},{"max":69,"min":70,"unit":71,"origin":72},8,6,"reps","source",{"max":74,"min":75,"unit":71,"origin":72},20,15,{"max":77,"min":78,"unit":71,"origin":72},12,10,{"heavy":80,"light":81,"medium":82},{"max":78,"min":69,"unit":71,"origin":72},{"max":74,"min":75,"unit":71,"origin":72},{"max":77,"min":78,"unit":71,"origin":72},5,"ягодицы",true,"approved","2026-06-24T19:49:07.731Z","2026-08-06T19:59:40.358Z",[90,94],{"name":91,"slug":92,"role":93},"Квадрицепс","kvadritseps","secondary",{"name":95,"slug":96,"role":97},"Ягодицы","yagoditsy","primary",[99,103,107,111,115,118],{"path":100,"h1":101,"count":102},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы на тренажёрах",24,{"path":104,"h1":105,"count":106},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fnogi","Упражнения на ноги на тренажёрах",66,{"path":108,"h1":109,"count":110},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы в тренажёрном зале",126,{"path":112,"h1":113,"count":114},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah","Упражнения на тренажёрах",145,{"path":116,"h1":117,"count":114},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы",{"path":119,"h1":120,"count":121},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги в тренажёрном зале",220,[],{"page_type":124,"point":13,"template":125,"blocks":130},"exercise",{"kind":126,"title_tpl":127,"description_tpl":128,"h1_tpl":13,"og_image":13,"noindex":129},"default","[[name]]: техника выполнения","Как правильно выполнять упражнение «[[name]]».",false,[],{"thread":13,"posts":132},[],{"page_path":134,"is_entity_page":129,"items":135,"slots":136,"meta":137},"\u002Fexercises\u002Fbolgarskie-split-prisedaniya-v-smite",[],[],{"total":138},0,{"items":140,"suggested_section":141},[],{"slug":142,"name":143},"uprazhneniya-i-tehnika","Упражнения и техника"]