[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"exercise-bolgarskiy-split-prised-s-gantelyami":3,"seo-meta:\u002Fexercises\u002Fbolgarskiy-split-prised-s-gantelyami":117,"thread-exercise-678d41b805683e7d70c7a31d":124,"questions-exercise-678d41b805683e7d70c7a31d":126,"tips:\u002Fexercises\u002Fbolgarskiy-split-prised-s-gantelyami":131},{"exercise_id":4,"name":5,"slug":6,"instructions_html":7,"difficulty":8,"equipment":9,"type":10,"images":11,"seo":13,"status":14,"default_reps":13,"default_unit":13,"default_sets":13,"mistakes":15,"tips":32,"faq":42,"restrictions":52,"dosage":59,"met":76,"subcategory":77,"gif_warning":78,"content_status":79,"created_at":80,"updated_at":81,"muscles":82,"catalog_links":91,"contributions":116},"678d41b805683e7d70c7a31d","Болгарский сплит-присед с гантелями","bolgarskiy-split-prised-s-gantelyami","\u003Col>\u003Cli>Одну стопу заведите подъёмом на край скамьи за спиной, а гантели держите в опущенных руках. Задняя нога здесь не касается пола вообще: она удерживает равновесие, и весь вес тела вместе с гантелями приходится на переднюю ногу.\u003C\u002Fli>\u003Cli>Переднюю стопу отставьте вперёд на полторы своих стопы и разверните носком строго вперёд. Стоя неподвижно, проверьте: колено передней ноги должно оказаться ровно над серединой стопы.\u003C\u002Fli>\u003Cli>На вдохе опускайтесь три секунды, пока заднее колено не окажется в пяти сантиметрах над полом. Гантели идут вдоль бёдер и вперёд не заваливаются, грудь смотрит вперёд.\u003C\u002Fli>\u003Cli>На выдохе выжмите себя вверх через переднюю пятку за секунду. Наверху колено в замок не выключайте и без паузы начинайте следующее опускание.\u003C\u002Fli>\u003Cli>Закончив повторы, поставьте гантели на пол и поменяйте ноги. Между сторонами разожмите кисти и потрясите руками: хват здесь садится раньше, чем устаёт бедро.\u003C\u002Fli>\u003C\u002Fol>","многосуставное-сложное","гантели","тренажёрка",[12],"\u002Fexercise-gifs\u002FDumbbell-Bulgarian-Split-Squat.gif",null,"published",[16,20,24,28],{"fix":17,"sign":18,"title":19},"Разведите кисти чуть шире бёдер и разверните гантели вдоль корпуса, грифами вперёд и назад. Тогда блины пройдут мимо бедра и амплитуда восстановится.","В нижней точке гантели ложатся на бедро, и вы останавливаете движение раньше, чем заднее колено подойдёт к полу.","Блины упираются в переднее бедро",{"fix":21,"sign":22,"title":23},"Поставьте переднюю и заднюю стопы на ширину таза, а не на одну линию. Перед спуском сведите тазовые кости в одну плоскость и держите их так весь повтор.","Внизу колено задней ноги оказывается не под тазом, а сбоку от него, и корпус разворачивается вслед за ним.","Заднее колено уходит в сторону",{"fix":25,"sign":26,"title":27},"Опускайтесь строго вниз, представляя, что за спиной стена и вы скользите вдоль неё. Взгляд направьте на точку на уровне глаз, а не в пол перед стопой.","Корпус наваливается на переднее бедро, гантели оказываются впереди коленей, а натяжение появляется в спине, а не в ягодице.","Грудь падает к переднему бедру",{"fix":29,"sign":30,"title":31},"Возьмите опору по высоте колена или ниже: подойдёт степ в два уровня. Стопу кладите подъёмом, а не переваливайте через край голеностопом.","Задняя нога задирает таз, поясница выгибается, и в паху задней ноги появляется резкое натяжение уже на первом повторе.","Опора выше колена",[33,36,39],{"text":34,"title":35},"На одной ноге тело весит больше, чем кажется, и первые подходы уходят на поиск равновесия. Пройдите два занятия с пустыми руками по двенадцать повторов на ногу, а гантели берите тогда, когда перестанете снимать заднюю стопу со скамьи посреди подхода.","Первые две тренировки без гантелей",{"text":37,"title":38},"Удобнее всего опереться серединой подъёма, шнуровкой вниз, и слегка расслабить голеностоп. Если ставить пальцы, стопа сползает, а если переваливать через край всю голень, давит кость. Пятка при этом смотрит вверх и никуда не упирается.","Как класть стопу на скамью",{"text":40,"title":41},"К тридцати килограммам в каждой руке кисти нередко разжимаются раньше, чем устаёт нога. Кистевые лямки снимают эту преграду и позволяют дорабатывать подход ногой. Пока вес меньше, лямки не нужны: хват стоит потренировать заодно.","Лямки, когда хват сдаётся первым",[43,46,49],{"a":44,"q":45},"Расставьте стопы шире, на ширину таза, и уменьшите глубину на треть. Помогает и точка на стене на уровне глаз: если смотреть на неё, а не на пол, корпус перестаёт искать опору.","Как перестать шататься на одной ноге?",{"a":47,"q":48},"Натяжение по передней поверхности задней ноги идёт от растянутого сгибателя таза, а не от рабочей мышцы. Уменьшите высоту опоры и подвиньтесь к ней на пару сантиметров, а перед подходом сделайте выпад с прогибом на ту же ногу.","Почему заднее бедро тянет сильнее ягодицы?",{"a":50,"q":51},"На полу задняя нога стоит на носке и забирает часть веса, а тут она поднята на скамью и работает только опорой. Из-за этого на переднюю ногу приходится больше нагрузки, и вес гантелей берут примерно на четверть меньше.","Зачем поднимать заднюю ногу, если есть сплит-присед на полу?",{"knee":53,"spine":56,"shoulder":58},{"note":54,"level":55},"Переднее колено удерживает вес тела с гантелями почти в одиночку, а нижняя точка приходится на сильно согнутый сустав. Работайте в верхней половине амплитуды, пока не пропадёт дискомфорт, и не позволяйте колену уходить внутрь на подъёме.","restricted",{"note":13,"level":57},"ok",{"note":13,"level":57},{"male":60,"female":72},{"heavy":61,"light":66,"medium":69},{"max":62,"min":63,"unit":64,"origin":65},8,6,"reps","source",{"max":67,"min":68,"unit":64,"origin":65},20,15,{"max":70,"min":71,"unit":64,"origin":65},12,10,{"heavy":73,"light":74,"medium":75},{"max":71,"min":62,"unit":64,"origin":65},{"max":67,"min":68,"unit":64,"origin":65},{"max":70,"min":71,"unit":64,"origin":65},3.5,"ягодицы",false,"approved","2026-06-24T19:49:07.731Z","2026-08-06T19:59:40.358Z",[83,87],{"name":84,"slug":85,"role":86},"Квадрицепс","kvadritseps","secondary",{"name":88,"slug":89,"role":90},"Ягодицы","yagoditsy","primary",[92,96,100,104,108,112],{"path":93,"h1":94,"count":95},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с гантелями",18,{"path":97,"h1":98,"count":99},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fnogi","Упражнения на ноги с гантелями",34,{"path":101,"h1":102,"count":103},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы в тренажёрном зале",126,{"path":105,"h1":106,"count":107},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы",145,{"path":109,"h1":110,"count":111},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami","Упражнения с гантелями",188,{"path":113,"h1":114,"count":115},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги в тренажёрном зале",220,[],{"page_type":118,"point":13,"template":119,"blocks":123},"exercise",{"kind":120,"title_tpl":121,"description_tpl":122,"h1_tpl":13,"og_image":13,"noindex":78},"default","[[name]]: техника выполнения","Как правильно выполнять упражнение «[[name]]».",[],{"thread":13,"posts":125},[],{"items":127,"suggested_section":128},[],{"slug":129,"name":130},"uprazhneniya-i-tehnika","Упражнения и техника",{"page_path":132,"is_entity_page":78,"items":133,"slots":134,"meta":135},"\u002Fexercises\u002Fbolgarskiy-split-prised-s-gantelyami",[],[],{"total":136},0]