[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"exercise-bolgarskiy-split-prised-s-sobstvennym-vesom":3,"seo-meta:\u002Fexercises\u002Fbolgarskiy-split-prised-s-sobstvennym-vesom":119,"thread-exercise-678d41b905683e7d70c7ab2d":126,"tips:\u002Fexercises\u002Fbolgarskiy-split-prised-s-sobstvennym-vesom":128,"questions-exercise-678d41b905683e7d70c7ab2d":134},{"exercise_id":4,"name":5,"slug":6,"instructions_html":7,"difficulty":8,"equipment":9,"type":10,"images":11,"seo":13,"status":14,"default_reps":13,"default_unit":13,"default_sets":13,"mistakes":15,"tips":32,"faq":42,"restrictions":55,"dosage":62,"met":79,"subcategory":80,"gif_warning":81,"content_status":82,"created_at":83,"updated_at":84,"muscles":85,"catalog_links":94,"contributions":118},"678d41b905683e7d70c7ab2d","Болгарский сплит-присед с собственным весом","bolgarskiy-split-prised-s-sobstvennym-vesom","\u003Col>\u003Cli>Положите подъём задней стопы на скамью, а переднюю ногу отставьте на шаг вперёд. Руки свободно опустите вдоль тела: без веса и без прыжка вся задача сводится к тому, чтобы ровно опуститься и подняться на одной передней ноге.\u003C\u002Fli>\u003Cli>Проверьте длину шага одним пробным опусканием: заднее колено должно пройти рядом со скамьёй и почти коснуться пола, а переднее остаться над серединой стопы.\u003C\u002Fli>\u003Cli>На вдохе опускайтесь три секунды, наклонив корпус вперёд примерно на пятнадцать градусов. Наклон уводит нагрузку в ягодицу, вертикальный корпус оставляет её передней поверхности бедра.\u003C\u002Fli>\u003Cli>Опуститесь до параллели переднего бедра полу и остановитесь на мгновение внизу без отскока. Заднее колено может слегка касаться пола, но опираться на него нельзя.\u003C\u002Fli>\u003Cli>На выдохе выпрямите переднюю ногу за две секунды, толкаясь пяткой. Наверху колено оставьте мягким и сразу начинайте следующее опускание.\u003C\u002Fli>\u003Cli>Сделайте все повторы на одной стороне, поменяйте ногу и повторите столько же. Между повторами следите, чтобы таз смотрел вперёд и не разворачивался вслед за задней ногой.\u003C\u002Fli>\u003C\u002Fol>","многосуставное-сложное","свой вес","тренажёрка",[12],"\u002Fexercise-gifs\u002FBodyweight-Bulgarian-Split-Squat.gif",null,"published",[16,20,24,28],{"fix":17,"sign":18,"title":19},"Приподнимите пальцы задней стопы и оставьте на скамье только подъём. Проверка простая: в нижней точке вы должны суметь оторвать заднюю ногу от скамьи на секунду.","Задний носок вдавлен в скамью, вставание идёт легко, и после подхода переднее бедро почти не устало.","Вы стоите на двух ногах поровну",{"fix":21,"sign":22,"title":23},"Отставьте переднюю стопу дальше от скамьи на длину ступни и повторите пробное опускание. Голень должна стоять почти вертикально, а пятка прижиматься к полу весь повтор.","В нижней точке голень передней ноги заваливается вперёд, пятка отрывается от пола, а колено уходит за линию носка на ладонь и больше.","Нижняя точка упирается в переднюю голень",{"fix":25,"sign":26,"title":27},"Разверните обе тазовые косточки к одной стене перед собой и держите этот разворот весь повтор. Помогает поставить переднюю стопу чуть шире, будто вы стоите на рельсах, а не на одной линии.","Положите ладони на тазовые косточки в нижней точке: со стороны задней ноги таз ушёл вперёд, и корпус слегка скручен.","Одно бедро уходит вперёд другого",{"fix":29,"sign":30,"title":31},"Держите наклон корпуса одинаковым весь повтор и начинайте вставание с давления пяткой в пол. Взгляд направьте в точку на полу в двух шагах впереди.","Чтобы встать, вы сначала подаётесь грудью вперёд, спина округляется, и только потом выпрямляется нога.","Подъём начинается с наклона груди",[33,36,39],{"text":34,"title":35},"Выберите точку на полу в двух шагах впереди и не отрывайте от неё взгляд весь подход. Неподвижный ориентир держит равновесие лучше, чем рука на стойке, и не даёт разгружать переднюю ногу.","Точка на полу вместо опоры рукой",{"text":37,"title":38},"Вертикальный корпус нагружает переднюю поверхность бедра, наклон вперёд на пятнадцать-двадцать градусов уводит работу в ягодицу. Попробуйте оба положения по пять повторов и запомните, где мышца отзывается сильнее.","Наклон корпуса перераспределяет работу",{"text":40,"title":41},"Если пятнадцать повторов на каждую ногу проходят без потери равновесия и без опоры рукой, добавьте по гантели в руки, начав с четырёх-пяти килограммов. Пока равновесие гуляет, вес только закрепит перекос.","Когда пора брать вес",[43,46,49,52],{"a":44,"q":45},"Возвышение снимает с задней ноги возможность толкаться и перекладывает почти весь вес на переднюю. Плюс таз опускается ниже, чем в обычном сплит-приседе, и ягодица работает в более растянутом положении.","Зачем поднимать заднюю ногу на скамью?",{"a":47,"q":48},"Лёгкое касание допустимо, опора на него нет. Ориентируйтесь не на пол, а на переднее бедро: оно опускается до параллели полу или чуть ниже. Если колено бьётся о пол, подвиньте переднюю стопу дальше вперёд.","Должно ли заднее колено касаться пола?",{"a":50,"q":51},"Стопы стоят на одной линии, будто на канате. Расставьте их по ширине таза, как на двух рельсах, и качка почти исчезнет. Первые тренировки помогает смотреть в неподвижную точку впереди.","Почему так сильно качает в стороны?",{"a":53,"q":54},"Десять-пятнадцать на ногу, три подхода. Верхнюю границу определяет техника: как только колено начинает гулять, а таз перекашиваться, подход закончен. Дальше добавляют не повторы, а гантели.","Какой объём набирать своим весом?",{"knee":56,"spine":59,"shoulder":61},{"note":57,"level":58},"Почти весь вес тела приходится на одно колено, и в нижней точке нагрузка максимальна. Не опускайте переднее бедро ниже параллели полу, держите голень вертикально и следите, чтобы колено шло вдоль стопы. Сократите глубину, если в суставе появляется дискомфорт.","restricted",{"note":13,"level":60},"ok",{"note":13,"level":60},{"male":63,"female":73},{"heavy":64,"light":69,"medium":72},{"max":65,"min":66,"unit":67,"origin":68},16,12,"reps","generated",{"max":70,"min":71,"unit":67,"origin":68},10,8,{"max":66,"min":70,"unit":67,"origin":68},{"heavy":74,"light":77,"medium":78},{"max":75,"min":76,"unit":67,"origin":68},20,15,{"max":66,"min":70,"unit":67,"origin":68},{"max":76,"min":66,"unit":67,"origin":68},3.5,"ягодицы",false,"approved","2026-06-24T19:49:07.902Z","2026-08-06T19:59:40.358Z",[86,90],{"name":87,"slug":88,"role":89},"Квадрицепс","kvadritseps","secondary",{"name":91,"slug":92,"role":93},"Ягодицы","yagoditsy","primary",[95,98,102,106,110,114],{"path":96,"h1":97,"count":65},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с собственным весом в тренажёрном зале",{"path":99,"h1":100,"count":101},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом в тренажёрном зале",23,{"path":103,"h1":104,"count":105},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с собственным весом",26,{"path":107,"h1":108,"count":109},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом",122,{"path":111,"h1":112,"count":113},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы в тренажёрном зале",126,{"path":115,"h1":116,"count":117},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы",145,[],{"page_type":120,"point":13,"template":121,"blocks":125},"exercise",{"kind":122,"title_tpl":123,"description_tpl":124,"h1_tpl":13,"og_image":13,"noindex":81},"default","[[name]]: техника выполнения","Как правильно выполнять упражнение «[[name]]».",[],{"thread":13,"posts":127},[],{"page_path":129,"is_entity_page":81,"items":130,"slots":131,"meta":132},"\u002Fexercises\u002Fbolgarskiy-split-prised-s-sobstvennym-vesom",[],[],{"total":133},0,{"items":135,"suggested_section":136},[],{"slug":137,"name":138},"uprazhneniya-i-tehnika","Упражнения и техника"]