[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"exercise-bolgarskiy-split-prised-so-shtangoy":3,"seo-meta:\u002Fexercises\u002Fbolgarskiy-split-prised-so-shtangoy":116,"thread-exercise-678d41b805683e7d70c7a31f":123,"tips:\u002Fexercises\u002Fbolgarskiy-split-prised-so-shtangoy":125,"questions-exercise-678d41b805683e7d70c7a31f":131},{"exercise_id":4,"name":5,"slug":6,"instructions_html":7,"difficulty":8,"equipment":9,"type":10,"images":11,"seo":13,"status":14,"default_reps":13,"default_unit":13,"default_sets":13,"mistakes":15,"tips":32,"faq":42,"restrictions":52,"dosage":59,"met":63,"subcategory":76,"gif_warning":77,"content_status":78,"created_at":79,"updated_at":80,"muscles":81,"catalog_links":90,"contributions":115},"678d41b805683e7d70c7a31f","Болгарский сплит-присед со штангой","bolgarskiy-split-prised-so-shtangoy","\u003Col>\u003Cli>Гриф снимите со стоек на верх трапеций и встаньте спиной к скамье в шаге от неё. Заднюю стопу поставьте на край скамьи носком, как на ступеньку, а разножку возьмите короткую, примерно в одну стопу: работа тогда делится между ягодицей и передней поверхностью бедра.\u003C\u002Fli>\u003Cli>Корпус держите вертикально, гриф над серединой передней стопы, взгляд перед собой. Живот напрягите так, будто ждёте тычка под рёбра, и удерживайте это напряжение весь подход.\u003C\u002Fli>\u003Cli>На вдохе опускайтесь три секунды строго вниз, пока переднее бедро не дойдёт до параллели с полом. При короткой разножке переднее колено выходит за носок на пару сантиметров, и это нормально.\u003C\u002Fli>\u003Cli>На выдохе за секунду выпрямите переднюю ногу. Задней не отталкивайтесь: её носок только касается скамьи и не даёт вам завалиться вбок.\u003C\u002Fli>\u003Cli>Верните штангу на стойки, поменяйте ноги и повторите. Между сторонами отдохните минуту: вторая нога должна начинать подход со свежими силами, иначе счёт повторов разъедется.\u003C\u002Fli>\u003C\u002Fol>","многосуставное-сложное","штанга","тренажёрка",[12],"\u002Fexercise-gifs\u002FBarbell-Bulgarian-Split-Squat.gif",null,"published",[16,20,24,28],{"fix":17,"sign":18,"title":19},"Снимите вес с задней ноги: она касается скамьи только носком и не давит в неё. Проверить просто, попробуйте на секунду оторвать носок от опоры в нижней точке.","Наверху вы чувствуете толчок в подошве задней стопы, а после подхода устают икра и передняя поверхность задней ноги вместо ягодицы передней.","Скамья работает второй опорой",{"fix":21,"sign":22,"title":23},"Снизьте вес на четверть и вдавите большой палец передней стопы в пол. Дрожь уходит, когда опора распределена между пяткой и основанием большого пальца.","На последних повторах колено ходит вправо и влево, а стопа перекатывается на внешний край подошвы.","Переднее колено дрожит внизу",{"fix":25,"sign":26,"title":27},"Подверните таз чуть под себя до снятия штанги и напрягите живот. Если прогиб возвращается, опора для задней ноги стоит слишком высоко.","В нижней точке рёбра раскрываются вверх, таз наклоняется вперёд, и после подхода поясница ноет сильнее ног.","Рёбра раскрываются вверх под грифом",{"fix":29,"sign":30,"title":31},"Пройдите два повтора на половину амплитуды, проверьте положение стоп и только потом опускайтесь до параллели. На полную амплитуду выходите с третьего повтора.","Вы снимаете штангу и уходите вниз, не сделав ни одного пробного движения; первая треть подхода уходит на то, чтобы стопы нашли своё место.","Первый повтор идёт сразу с рабочего веса",[33,36,39],{"text":34,"title":35},"Чем ближе передняя стопа к скамье, тем больше сгибается колено и тем сильнее работает передняя поверхность бедра. Отодвиньте стопу на полстопы вперёд, и акцент сместится к ягодице. Оба положения рабочие, выбирайте под задачу тренировки.","Что даёт короткая разножка",{"text":37,"title":38},"В болгарском приседе вы стоите далеко от стоек, и уронить гриф при неудачном повторе безопасно не получится. Поэтому вес берите такой, чтобы последний повтор проходил уверенно, и оставляйте в запасе два повтора.","Сбросить штангу тут некуда",{"text":40,"title":41},"Носком удобнее ловить равновесие, но пальцы устают и голеностоп напрягается. Подъёмом стопы стоять спокойнее, зато сильнее тянет переднюю поверхность бедра. Попробуйте оба положения в первый месяц и оставьте то, при котором вы не отвлекаетесь на заднюю ногу.","Носок или подъём стопы на скамье",[43,46,49],{"a":44,"q":45},"При короткой разножке это неизбежно и само по себе безвредно, если пятка прижата к полу, а колено идёт вдоль стопы. Если сустав отзывается болью, отодвиньте переднюю стопу вперёд и уменьшите глубину.","Опасно ли, что переднее колено обгоняет носок?",{"a":47,"q":48},"Немеет она от давления на пальцы. Смените опору на подъём стопы, подложите под неё сложенное полотенце и сократите подход до десяти повторов. Между сторонами походите по залу полминуты.","Задняя стопа немеет к концу подхода, что делать?",{"a":50,"q":51},"На одной ноге к работе добавляется удержание равновесия, а мышцы таза тратят силы на то, чтобы не дать корпусу завалиться. Обычная картина: штанга в болгарском приседе весит около трети от рабочего приседа на двух ногах.","Почему вес выходит меньше половины приседа?",{"knee":53,"spine":56,"shoulder":58},{"note":54,"level":55},"Короткая разножка выводит колено за носок под весом штанги, а нижняя точка приходится на предельно согнутый сустав. Удлините шаг вперёд и работайте в верхней половине амплитуды, пока движение не станет безболезненным.","restricted",{"note":13,"level":57},"ok",{"note":13,"level":57},{"male":60,"female":72},{"heavy":61,"light":66,"medium":69},{"max":62,"min":63,"unit":64,"origin":65},8,6,"reps","source",{"max":67,"min":68,"unit":64,"origin":65},20,15,{"max":70,"min":71,"unit":64,"origin":65},12,10,{"heavy":73,"light":74,"medium":75},{"max":71,"min":62,"unit":64,"origin":65},{"max":67,"min":68,"unit":64,"origin":65},{"max":70,"min":71,"unit":64,"origin":65},"ягодицы",false,"approved","2026-06-24T19:49:07.731Z","2026-08-06T19:59:40.358Z",[82,86],{"name":83,"slug":84,"role":85},"Квадрицепс","kvadritseps","secondary",{"name":87,"slug":88,"role":89},"Ягодицы","yagoditsy","primary",[91,95,99,103,107,111],{"path":92,"h1":93,"count":94},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы со штангой",16,{"path":96,"h1":97,"count":98},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fnogi","Упражнения на ноги со штангой",36,{"path":100,"h1":101,"count":102},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy","Упражнения со штангой",122,{"path":104,"h1":105,"count":106},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы в тренажёрном зале",126,{"path":108,"h1":109,"count":110},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы",145,{"path":112,"h1":113,"count":114},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги в тренажёрном зале",220,[],{"page_type":117,"point":13,"template":118,"blocks":122},"exercise",{"kind":119,"title_tpl":120,"description_tpl":121,"h1_tpl":13,"og_image":13,"noindex":77},"default","[[name]]: техника выполнения","Как правильно выполнять упражнение «[[name]]».",[],{"thread":13,"posts":124},[],{"page_path":126,"is_entity_page":77,"items":127,"slots":128,"meta":129},"\u002Fexercises\u002Fbolgarskiy-split-prised-so-shtangoy",[],[],{"total":130},0,{"items":132,"suggested_section":133},[],{"slug":134,"name":135},"uprazhneniya-i-tehnika","Упражнения и техника"]