[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"exercise-facets":3,"exercise-catalog:index:all":166,"exercise-facet-counts":1915,"exercises-list":1928,"seo-meta:\u002Fexercises":3467},{"equipment":4,"types":41,"groups":52,"muscles":74},[5,6,7,8,9,10,11,12,13,14,15,16,17,18,19,20,21,22,23,24,25,26,27,28,29,30,31,32,33,34,35,36,37,38,39,40],"Свой вес","брусья","гантели","гимнастическая палка","гиря","гриф бревно","диск","диск,скамья","диски","канаты","кардио","коврик","кольца","конусы","кроссовер","медбол","напарник","петли TRX","полусфера (боса)","резинки","ролик МФР","ролик на пресс","свой вес","скакалка","скамья","скамья для пресса","скамья,гантели","стена","степ","тренажёр","тумба","турник","фитбол","шина","шлем утяжелитель","штанга",[42,43,44,45,46,47,15,48,49,50,51],"TRX","МФР","воркаут","домашние","единоборства","йога","кроссфит","пилатес","растяжка","тренажёрка",[53,56,59,62,65,68,71],{"name":54,"slug":55},"Ноги","nogi",{"name":57,"slug":58},"Руки","ruki",{"name":60,"slug":61},"Плечи","plechi",{"name":63,"slug":64},"Спина","spina",{"name":66,"slug":67},"Корпус","korpus",{"name":69,"slug":70},"Грудь","grud",{"name":72,"slug":73},"Шея","sheya",[75,79,84,89,93,97,101,105,109,113,117,122,126,130,134,137,140,145,149,153,158,162],{"slug":76,"name":77,"group_slug":70,"catalog_slug":76,"count":78},"bolshaya-grudnaya","Большая грудная",90,{"slug":80,"name":81,"group_slug":70,"catalog_slug":82,"count":83},"verhnyaya-grudnaya","Верх груди","verh-grudi",19,{"slug":85,"name":86,"group_slug":70,"catalog_slug":87,"count":88},"niz-grudnoy","Низ груди","niz-grudi",9,{"slug":90,"name":91,"group_slug":61,"catalog_slug":90,"count":92},"perednyaya-delta","Передняя дельта",87,{"slug":94,"name":95,"group_slug":61,"catalog_slug":94,"count":96},"srednyaya-delta","Средняя дельта",38,{"slug":98,"name":99,"group_slug":61,"catalog_slug":98,"count":100},"zadnyaya-delta","Задняя дельта",31,{"slug":102,"name":103,"group_slug":61,"catalog_slug":102,"count":104},"rotatory","Ротаторы плеча",12,{"slug":106,"name":107,"group_slug":55,"catalog_slug":106,"count":108},"yagoditsy","Ягодицы",145,{"slug":110,"name":111,"group_slug":55,"catalog_slug":110,"count":112},"kvadritseps","Квадрицепс",120,{"slug":114,"name":115,"group_slug":55,"catalog_slug":114,"count":116},"bitseps-bedra","Бицепс бедра",37,{"slug":118,"name":119,"group_slug":55,"catalog_slug":120,"count":121},"ikronozhnye","Икры","ikry",40,{"slug":123,"name":124,"group_slug":55,"catalog_slug":123,"count":125},"privodyaschie-bedra","Приводящие бедра",13,{"slug":127,"name":128,"group_slug":58,"catalog_slug":127,"count":129},"tritseps","Трицепс",92,{"slug":131,"name":132,"group_slug":58,"catalog_slug":131,"count":133},"bitseps","Бицепс",53,{"slug":135,"name":136,"group_slug":58,"catalog_slug":135,"count":83},"predplechya","Предплечья",{"slug":138,"name":139,"group_slug":58,"catalog_slug":138,"count":125},"brahialis","Брахиалис",{"slug":141,"name":142,"group_slug":64,"catalog_slug":143,"count":144},"shirochayshaya-myshtsa","Широчайшие","shirochayshie",77,{"slug":146,"name":147,"group_slug":64,"catalog_slug":146,"count":148},"trapetsiya","Трапеция",71,{"slug":150,"name":151,"group_slug":64,"catalog_slug":150,"count":152},"poyasnitsa","Поясница",5,{"slug":154,"name":155,"group_slug":67,"catalog_slug":156,"count":157},"pryamaya-zhivota","Пресс","press",59,{"slug":159,"name":160,"group_slug":67,"catalog_slug":159,"count":161},"kosye-myshtsy","Косые мышцы живота",46,{"slug":163,"name":164,"group_slug":67,"catalog_slug":163,"count":165},"kor","Кор",44,{"items":167,"total":1741,"axes":1742},[168,179,187,195,204,211,218,225,232,240,247,254,263,269,278,287,293,299,305,312,321,330,336,345,351,360,366,372,378,386,392,398,404,410,419,428,437,446,453,462,468,474,480,488,496,503,509,518,524,532,541,549,555,564,572,580,588,595,602,610,618,626,634,642,649,657,665,673,681,688,695,703,710,718,726,734,741,749,756,763,771,778,785,793,800,808,816,824,832,839,846,854,861,868,876,883,890,897,904,911,918,925,932,939,946,953,960,967,974,981,988,995,1002,1009,1017,1024,1031,1039,1046,1053,1060,1068,1075,1082,1089,1096,1103,1111,1118,1125,1132,1140,1147,1154,1161,1168,1175,1182,1189,1196,1203,1210,1217,1224,1231,1238,1245,1253,1260,1267,1274,1281,1288,1295,1302,1309,1316,1323,1330,1337,1344,1351,1358,1365,1372,1379,1386,1393,1400,1407,1415,1422,1429,1436,1443,1450,1457,1464,1471,1478,1485,1492,1499,1506,1513,1524,1533,1543,1552,1561,1570,1579,1588,1597,1606,1615,1624,1633,1642,1651,1660,1669,1678,1687,1696,1705,1714,1723,1732],{"path":169,"depth":170,"h1":171,"count":172,"equipment":173,"type":174,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal",1,"Упражнения в тренажёрном зале",854,null,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":178},"zal","Тренажёрный зал","в тренажёрном зале",[],{"path":180,"depth":170,"h1":181,"count":182,"equipment":173,"type":173,"group":183},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fnogi","Упражнения на ноги",372,{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":186},"на ноги","group",[],{"path":188,"depth":170,"h1":189,"count":190,"equipment":191,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom","Упражнения с собственным весом",304,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":194},"sobstvennym-vesom","с собственным весом",[],{"path":196,"depth":170,"h1":197,"count":198,"equipment":199,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami","Упражнения с гантелями",188,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":203},"gantelyami","Гантели","с гантелями",[],{"path":205,"depth":170,"h1":206,"count":207,"equipment":173,"type":173,"group":208},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fruki","Упражнения на руки",176,{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":210},"на руки",[],{"path":212,"depth":170,"h1":213,"count":214,"equipment":173,"type":173,"group":215},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fplechi","Упражнения на плечи",164,{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":217},"на плечи",[],{"path":219,"depth":170,"h1":220,"count":221,"equipment":173,"type":173,"group":222},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fspina","Упражнения на спину",155,{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":224},"на спину",[],{"path":226,"depth":170,"h1":227,"count":228,"equipment":173,"type":173,"group":229},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkorpus","Упражнения на корпус",149,{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":231},"на корпус",[],{"path":233,"depth":170,"h1":234,"count":108,"equipment":235,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah","Упражнения на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":239},"trenazherah","Тренажёры","на тренажёрах",[],{"path":241,"depth":170,"h1":242,"count":108,"equipment":173,"type":173,"group":243},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы",{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":246},"на ягодицы","muscle",[106],{"path":248,"depth":170,"h1":249,"count":250,"equipment":173,"type":173,"group":251},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgrud","Упражнения на грудь",124,{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":253},"на грудь",[],{"path":255,"depth":170,"h1":256,"count":257,"equipment":258,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy","Упражнения со штангой",122,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":262},"shtangoy","Штанга","со штангой",[],{"path":264,"depth":170,"h1":265,"count":112,"equipment":173,"type":173,"group":266},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс",{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":268},"на квадрицепс",[110],{"path":270,"depth":170,"h1":271,"count":272,"equipment":273,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere","Упражнения в кроссовере",119,{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":277},"krossovere","Кроссовер","в кроссовере",[],{"path":279,"depth":170,"h1":280,"count":281,"equipment":173,"type":282,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka","Упражнения на растяжку",106,{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":286},"rastyazhka","Растяжка","на растяжку",[],{"path":288,"depth":170,"h1":289,"count":129,"equipment":173,"type":173,"group":290},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс",{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":292},"на трицепс",[127],{"path":294,"depth":170,"h1":295,"count":78,"equipment":173,"type":173,"group":296},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную",{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":298},"на большую грудную",[76],{"path":300,"depth":170,"h1":301,"count":92,"equipment":173,"type":173,"group":302},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту",{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":304},"на переднюю дельту",[90],{"path":306,"depth":170,"h1":307,"count":144,"equipment":173,"type":173,"group":308},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие",{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":310},"на широчайшие",[141,311],"shirochayshaya",{"path":313,"depth":170,"h1":314,"count":315,"equipment":173,"type":316,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio","Упражнения для кардио",76,{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":320},"kardio","Кардио","для кардио",[],{"path":322,"depth":170,"h1":323,"count":324,"equipment":325,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami","Упражнения с резинками",75,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":329},"rezinkami","Резинки","с резинками",[],{"path":331,"depth":170,"h1":332,"count":148,"equipment":173,"type":173,"group":333},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию",{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":335},"на трапецию",[146],{"path":337,"depth":170,"h1":338,"count":339,"equipment":340,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike","Упражнения на коврике",68,{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":344},"kovrike","Коврик","на коврике",[],{"path":346,"depth":170,"h1":347,"count":157,"equipment":173,"type":173,"group":348},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpress","Упражнения на пресс",{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":350},"на пресс",[154],{"path":352,"depth":170,"h1":353,"count":354,"equipment":173,"type":355,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fyoga","Упражнения по йоге",55,{"slug":356,"label":357,"phrase":358,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":359},"yoga","Йога","по йоге",[],{"path":361,"depth":170,"h1":362,"count":133,"equipment":173,"type":173,"group":363},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс",{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":365},"на бицепс",[131],{"path":367,"depth":170,"h1":368,"count":161,"equipment":173,"type":173,"group":369},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkosye-myshtsy","Упражнения на косые мышцы живота",{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":371},"на косые мышцы живота",[159],{"path":373,"depth":170,"h1":374,"count":165,"equipment":173,"type":173,"group":375},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkor","Упражнения на кор",{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":377},"на кор",[163],{"path":379,"depth":170,"h1":380,"count":121,"equipment":173,"type":381,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fcrossfit","Упражнения по кроссфиту",{"slug":382,"label":383,"phrase":384,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":385},"crossfit","Кроссфит","по кроссфиту",[],{"path":387,"depth":170,"h1":388,"count":121,"equipment":173,"type":173,"group":389},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fikry","Упражнения на икры",{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":391},"на икры",[118],{"path":393,"depth":170,"h1":394,"count":96,"equipment":173,"type":173,"group":395},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsrednyaya-delta","Упражнения на среднюю дельту",{"slug":94,"label":95,"phrase":396,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":397},"на среднюю дельту",[94],{"path":399,"depth":170,"h1":400,"count":116,"equipment":173,"type":173,"group":401},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра",{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":403},"на бицепс бедра",[114],{"path":405,"depth":170,"h1":406,"count":100,"equipment":173,"type":173,"group":407},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzadnyaya-delta","Упражнения на заднюю дельту",{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":409},"на заднюю дельту",[98],{"path":411,"depth":170,"h1":412,"count":413,"equipment":414,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike","Упражнения на турнике",29,{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":418},"turnike","Турник","на турнике",[],{"path":420,"depth":170,"h1":421,"count":422,"equipment":173,"type":423,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma","Упражнения дома",28,{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":427},"doma","Домашние","дома",[],{"path":429,"depth":170,"h1":430,"count":431,"equipment":432,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey","Упражнения с гирей",26,{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":436},"girey","Гиря","с гирей",[],{"path":438,"depth":170,"h1":439,"count":440,"equipment":173,"type":441,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpilates","Упражнения по пилатесу",22,{"slug":442,"label":443,"phrase":444,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":445},"pilates","Пилатес","по пилатесу",[],{"path":447,"depth":170,"h1":448,"count":449,"equipment":173,"type":173,"group":450},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsheya","Упражнения на шею",21,{"slug":73,"label":72,"phrase":451,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":452},"на шею",[],{"path":454,"depth":170,"h1":455,"count":456,"equipment":457,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgimnasticheskoy-palkoy","Упражнения с гимнастической палкой",20,{"slug":458,"label":459,"phrase":460,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":461},"gimnasticheskoy-palkoy","Гимнастическая палка","с гимнастической палкой",[],{"path":463,"depth":170,"h1":464,"count":83,"equipment":173,"type":173,"group":465},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpredplechya","Упражнения на предплечья",{"slug":135,"label":136,"phrase":466,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":467},"на предплечья",[135],{"path":469,"depth":170,"h1":470,"count":83,"equipment":173,"type":173,"group":471},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fverh-grudi","Упражнения на верх груди",{"slug":82,"label":81,"phrase":472,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":473},"на верх груди",[80],{"path":475,"depth":170,"h1":476,"count":125,"equipment":173,"type":173,"group":477},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbrahialis","Упражнения на брахиалис",{"slug":138,"label":139,"phrase":478,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":479},"на брахиалис",[138],{"path":481,"depth":170,"h1":482,"count":125,"equipment":173,"type":173,"group":483},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fprivodyaschie-bedra","Упражнения на приводящие бедра",{"slug":123,"label":124,"phrase":484,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":485},"на приводящие бедра",[123,486,487],"privodyaschie","privodyaschie-myshtsy",{"path":489,"depth":170,"h1":490,"count":125,"equipment":491,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftumbe","Упражнения на тумбе",{"slug":492,"label":493,"phrase":494,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":495},"tumbe","Тумба","на тумбе",[],{"path":497,"depth":170,"h1":498,"count":104,"equipment":173,"type":499,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fmfr","Упражнения для миофасциального релиза",{"slug":500,"label":43,"phrase":501,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":502},"mfr","для миофасциального релиза",[],{"path":504,"depth":170,"h1":505,"count":104,"equipment":173,"type":173,"group":506},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frotatory","Упражнения на ротаторы плеча",{"slug":102,"label":103,"phrase":507,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":508},"на ротаторы плеча",[102],{"path":510,"depth":170,"h1":511,"count":512,"equipment":513,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ffitbole","Упражнения на фитболе",11,{"slug":514,"label":515,"phrase":516,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":517},"fitbole","Фитбол","на фитболе",[],{"path":519,"depth":170,"h1":520,"count":88,"equipment":173,"type":173,"group":521},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fniz-grudi","Упражнения на низ груди",{"slug":87,"label":86,"phrase":522,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":523},"на низ груди",[85],{"path":525,"depth":170,"h1":526,"count":88,"equipment":173,"type":527,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fvorkaut","Упражнения по воркауту",{"slug":528,"label":529,"phrase":530,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":531},"vorkaut","Воркаут","по воркауту",[],{"path":533,"depth":170,"h1":534,"count":535,"equipment":173,"type":536,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fedinoborstva","Упражнения для единоборств",8,{"slug":537,"label":538,"phrase":539,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":540},"edinoborstva","Единоборства","для единоборств",[],{"path":542,"depth":170,"h1":543,"count":544,"equipment":173,"type":545,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrx","Упражнения на петлях TRX",6,{"slug":546,"label":42,"phrase":547,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":548},"trx","на петлях TRX",[],{"path":550,"depth":170,"h1":551,"count":152,"equipment":173,"type":173,"group":552},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpoyasnitsa","Упражнения на поясницу",{"slug":150,"label":151,"phrase":553,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":554},"на поясницу",[150],{"path":556,"depth":557,"h1":558,"count":559,"equipment":173,"type":560,"group":562},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fnogi",2,"Упражнения на ноги в тренажёрном зале",220,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":561},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":563},[],{"path":565,"depth":557,"h1":566,"count":567,"equipment":173,"type":568,"group":570},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fruki","Упражнения на руки в тренажёрном зале",156,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":569},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":571},[],{"path":573,"depth":557,"h1":574,"count":575,"equipment":173,"type":576,"group":578},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fplechi","Упражнения на плечи в тренажёрном зале",128,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":577},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":579},[],{"path":581,"depth":557,"h1":582,"count":583,"equipment":173,"type":584,"group":586},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы в тренажёрном зале",126,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":585},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":587},[106],{"path":589,"depth":557,"h1":590,"count":257,"equipment":591,"type":173,"group":593},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":592},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":594},[],{"path":596,"depth":557,"h1":597,"count":112,"equipment":173,"type":598,"group":600},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkorpus","Упражнения на корпус в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":599},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":601},[],{"path":603,"depth":557,"h1":604,"count":605,"equipment":173,"type":606,"group":608},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fspina","Упражнения на спину в тренажёрном зале",115,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":607},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":609},[],{"path":611,"depth":557,"h1":612,"count":613,"equipment":173,"type":614,"group":616},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fgrud","Упражнения на грудь в тренажёрном зале",103,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":615},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":617},[],{"path":619,"depth":557,"h1":620,"count":621,"equipment":622,"type":624,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka","Упражнения на растяжку с собственным весом",94,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":623},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":625},[],{"path":627,"depth":557,"h1":628,"count":629,"equipment":173,"type":630,"group":632},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс в тренажёрном зале",82,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":631},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":633},[127],{"path":635,"depth":557,"h1":636,"count":637,"equipment":173,"type":638,"group":640},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную в тренажёрном зале",72,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":639},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":641},[76],{"path":643,"depth":557,"h1":644,"count":148,"equipment":645,"type":647,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal","Упражнения с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":646},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":648},[],{"path":650,"depth":557,"h1":651,"count":652,"equipment":653,"type":173,"group":655},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fnogi","Упражнения на ноги на тренажёрах",66,{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":654},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":656},[],{"path":658,"depth":557,"h1":659,"count":660,"equipment":661,"type":663,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal","Упражнения с резинками в тренажёрном зале",65,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":662},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":664},[],{"path":666,"depth":557,"h1":667,"count":668,"equipment":173,"type":669,"group":671},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие в тренажёрном зале",63,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":670},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":672},[141,311],{"path":674,"depth":557,"h1":675,"count":676,"equipment":173,"type":677,"group":679},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту в тренажёрном зале",60,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":678},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":680},[90],{"path":682,"depth":557,"h1":683,"count":157,"equipment":173,"type":684,"group":686},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fnogi","Упражнения на ноги для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":685},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":687},[],{"path":689,"depth":557,"h1":690,"count":157,"equipment":691,"type":693,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fzal","Упражнения на коврике в тренажёрном зале",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":692},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":694},[],{"path":696,"depth":557,"h1":697,"count":698,"equipment":699,"type":173,"group":701},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fplechi","Упражнения на плечи с гантелями",56,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":700},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":702},[],{"path":704,"depth":557,"h1":705,"count":133,"equipment":706,"type":173,"group":708},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fruki","Упражнения на руки с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":707},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":709},[],{"path":711,"depth":557,"h1":712,"count":713,"equipment":173,"type":714,"group":716},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс в тренажёрном зале",51,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":715},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":717},[110],{"path":719,"depth":557,"h1":720,"count":721,"equipment":722,"type":724,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio","Упражнения с собственным весом для кардио",49,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":723},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":725},[],{"path":727,"depth":557,"h1":728,"count":729,"equipment":173,"type":730,"group":732},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fnogi","Упражнения на растяжку для ног",48,{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":731},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":733},[],{"path":735,"depth":557,"h1":736,"count":729,"equipment":173,"type":737,"group":739},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":738},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":740},[146],{"path":742,"depth":557,"h1":743,"count":744,"equipment":745,"type":173,"group":747},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на коврике",47,{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":746},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":748},[],{"path":750,"depth":557,"h1":751,"count":165,"equipment":173,"type":752,"group":754},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":753},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":755},[110],{"path":757,"depth":557,"h1":758,"count":165,"equipment":759,"type":173,"group":761},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":760},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":762},[110],{"path":764,"depth":557,"h1":765,"count":766,"equipment":173,"type":767,"group":769},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkosye-myshtsy","Упражнения на косые мышцы живота в тренажёрном зале",41,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":768},[],{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":770},[159],{"path":772,"depth":557,"h1":773,"count":121,"equipment":774,"type":173,"group":776},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fruki","Упражнения на руки в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":775},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":777},[],{"path":779,"depth":557,"h1":780,"count":116,"equipment":781,"type":173,"group":783},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fgrud","Упражнения на грудь с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":782},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":784},[],{"path":786,"depth":557,"h1":787,"count":788,"equipment":789,"type":173,"group":791},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fnogi","Упражнения на ноги с резинками",36,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":790},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":792},[],{"path":794,"depth":557,"h1":795,"count":788,"equipment":796,"type":173,"group":798},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fnogi","Упражнения на ноги со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":797},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":799},[],{"path":801,"depth":557,"h1":802,"count":803,"equipment":804,"type":173,"group":806},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fruki","Упражнения на руки со штангой",35,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":805},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":807},[],{"path":809,"depth":557,"h1":810,"count":811,"equipment":812,"type":173,"group":814},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fnogi","Упражнения на ноги с гантелями",34,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":813},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":815},[],{"path":817,"depth":557,"h1":818,"count":819,"equipment":820,"type":173,"group":822},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную с собственным весом",33,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":821},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":823},[76],{"path":825,"depth":557,"h1":826,"count":827,"equipment":828,"type":173,"group":830},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fspina","Упражнения на спину со штангой",27,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":829},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":831},[],{"path":833,"depth":557,"h1":834,"count":827,"equipment":835,"type":173,"group":837},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":836},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":838},[],{"path":840,"depth":557,"h1":841,"count":431,"equipment":842,"type":173,"group":844},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":843},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":845},[106],{"path":847,"depth":557,"h1":848,"count":849,"equipment":850,"type":173,"group":852},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс в кроссовере",24,{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":851},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":853},[127],{"path":855,"depth":557,"h1":856,"count":849,"equipment":857,"type":173,"group":859},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fspina","Упражнения на спину на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":858},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":860},[],{"path":862,"depth":557,"h1":863,"count":849,"equipment":864,"type":173,"group":866},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":865},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":867},[106],{"path":869,"depth":557,"h1":870,"count":871,"equipment":872,"type":173,"group":874},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fikry","Упражнения на икры с собственным весом",23,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":873},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":875},[118],{"path":877,"depth":557,"h1":878,"count":871,"equipment":879,"type":881,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal","Упражнения на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":880},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":882},[],{"path":884,"depth":557,"h1":885,"count":871,"equipment":173,"type":886,"group":888},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkor","Упражнения на кор в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":887},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":889},[163],{"path":891,"depth":557,"h1":892,"count":871,"equipment":173,"type":893,"group":895},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fzadnyaya-delta","Упражнения на заднюю дельту в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":894},[],{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":896},[98],{"path":898,"depth":557,"h1":899,"count":440,"equipment":900,"type":173,"group":902},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":901},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":903},[127],{"path":905,"depth":557,"h1":906,"count":440,"equipment":907,"type":909,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fzal","Упражнения с гирей в тренажёрном зале",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":908},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":910},[],{"path":912,"depth":557,"h1":913,"count":440,"equipment":914,"type":173,"group":916},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fplechi","Упражнения на плечи в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":915},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":917},[],{"path":919,"depth":557,"h1":920,"count":440,"equipment":921,"type":173,"group":923},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fspina","Упражнения на спину в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":922},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":924},[],{"path":926,"depth":557,"h1":927,"count":440,"equipment":928,"type":173,"group":930},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":929},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":931},[106],{"path":933,"depth":557,"h1":934,"count":440,"equipment":935,"type":173,"group":937},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":936},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":938},[146],{"path":940,"depth":557,"h1":941,"count":440,"equipment":942,"type":173,"group":944},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":943},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":945},[110],{"path":947,"depth":557,"h1":948,"count":449,"equipment":949,"type":173,"group":951},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fgrud","Упражнения на грудь с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":950},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":952},[],{"path":954,"depth":557,"h1":955,"count":449,"equipment":956,"type":173,"group":958},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":957},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":959},[90],{"path":961,"depth":557,"h1":962,"count":449,"equipment":963,"type":173,"group":965},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fsrednyaya-delta","Упражнения на среднюю дельту с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":964},[],{"slug":94,"label":95,"phrase":396,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":966},[94],{"path":968,"depth":557,"h1":969,"count":449,"equipment":970,"type":173,"group":972},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fpress","Упражнения на пресс на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":971},[],{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":973},[154],{"path":975,"depth":557,"h1":976,"count":449,"equipment":977,"type":173,"group":979},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":978},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":980},[141,311],{"path":982,"depth":557,"h1":983,"count":449,"equipment":984,"type":173,"group":986},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fplechi","Упражнения на плечи с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":985},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":987},[],{"path":989,"depth":557,"h1":990,"count":449,"equipment":173,"type":991,"group":993},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":992},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":994},[114],{"path":996,"depth":557,"h1":997,"count":456,"equipment":998,"type":173,"group":1000},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":999},[],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1001},[131],{"path":1003,"depth":557,"h1":1004,"count":456,"equipment":1005,"type":173,"group":1007},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fspina","Упражнения на спину на турнике",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1006},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1008},[],{"path":1010,"depth":557,"h1":1011,"count":1012,"equipment":1013,"type":173,"group":1015},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с гантелями",18,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1014},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1016},[106],{"path":1018,"depth":557,"h1":1019,"count":1012,"equipment":173,"type":1020,"group":1022},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fikry","Упражнения на растяжку для икр",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1021},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1023},[118],{"path":1025,"depth":557,"h1":1026,"count":1012,"equipment":1027,"type":173,"group":1029},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1028},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1030},[90],{"path":1032,"depth":557,"h1":1033,"count":1034,"equipment":1035,"type":173,"group":1037},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fspina","Упражнения на спину с гантелями",17,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1036},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1038},[],{"path":1040,"depth":557,"h1":1041,"count":1034,"equipment":1042,"type":173,"group":1044},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fgrud","Упражнения на грудь на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1043},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1045},[],{"path":1047,"depth":557,"h1":1048,"count":1034,"equipment":1049,"type":173,"group":1051},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие на турнике",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1050},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1052},[141,311],{"path":1054,"depth":557,"h1":1055,"count":1034,"equipment":173,"type":1056,"group":1058},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fikry","Упражнения на икры в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1057},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1059},[118],{"path":1061,"depth":557,"h1":1062,"count":1063,"equipment":1064,"type":173,"group":1066},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию с гантелями",16,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1065},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1067},[146],{"path":1069,"depth":557,"h1":1070,"count":1063,"equipment":1071,"type":173,"group":1073},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fkosye-myshtsy","Упражнения на косые мышцы живота на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1072},[],{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1074},[159],{"path":1076,"depth":557,"h1":1077,"count":1063,"equipment":1078,"type":173,"group":1080},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1079},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1081},[106],{"path":1083,"depth":557,"h1":1084,"count":1063,"equipment":1085,"type":1087,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fdoma","Упражнения с собственным весом дома",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1086},[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1088},[],{"path":1090,"depth":557,"h1":1091,"count":1063,"equipment":1092,"type":173,"group":1094},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fspina","Упражнения на спину с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1093},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1095},[],{"path":1097,"depth":557,"h1":1098,"count":1063,"equipment":1099,"type":173,"group":1101},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1100},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1102},[141,311],{"path":1104,"depth":557,"h1":1105,"count":1106,"equipment":1107,"type":173,"group":1109},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fgrud","Упражнения на грудь в кроссовере",15,{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1108},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1110},[],{"path":1112,"depth":557,"h1":1113,"count":1106,"equipment":173,"type":1114,"group":1116},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fspina","Упражнения на растяжку для спины",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1115},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1117},[],{"path":1119,"depth":557,"h1":1120,"count":1106,"equipment":1121,"type":173,"group":1123},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1122},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1124},[110],{"path":1126,"depth":557,"h1":1127,"count":1106,"equipment":1128,"type":173,"group":1130},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1129},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1131},[127],{"path":1133,"depth":557,"h1":1134,"count":1135,"equipment":1136,"type":173,"group":1138},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fplechi","Упражнения на плечи со штангой",14,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1137},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1139},[],{"path":1141,"depth":557,"h1":1142,"count":1135,"equipment":1143,"type":173,"group":1145},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fruki","Упражнения на руки с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1144},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1146},[],{"path":1148,"depth":557,"h1":1149,"count":1135,"equipment":1150,"type":173,"group":1152},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fplechi","Упражнения на плечи на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1151},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1153},[],{"path":1155,"depth":557,"h1":1156,"count":125,"equipment":1157,"type":173,"group":1159},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1158},[],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1160},[131],{"path":1162,"depth":557,"h1":1163,"count":125,"equipment":1164,"type":173,"group":1166},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkor","Упражнения на кор с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1165},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1167},[163],{"path":1169,"depth":557,"h1":1170,"count":104,"equipment":1171,"type":173,"group":1173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fnogi","Упражнения на ноги на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1172},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1174},[],{"path":1176,"depth":557,"h1":1177,"count":104,"equipment":1178,"type":173,"group":1180},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1179},[],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1181},[131],{"path":1183,"depth":557,"h1":1184,"count":104,"equipment":173,"type":1185,"group":1187},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fgrud","Упражнения на растяжку для груди",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1186},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1188},[],{"path":1190,"depth":557,"h1":1191,"count":104,"equipment":1192,"type":1194,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkardio","Упражнения на тренажёрах для кардио",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1193},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1195},[],{"path":1197,"depth":557,"h1":1198,"count":104,"equipment":1199,"type":173,"group":1201},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fruki","Упражнения на руки на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1200},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1202},[],{"path":1204,"depth":557,"h1":1205,"count":104,"equipment":173,"type":1206,"group":1208},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fpredplechya","Упражнения на предплечья в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1207},[],{"slug":135,"label":136,"phrase":466,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1209},[135],{"path":1211,"depth":557,"h1":1212,"count":512,"equipment":1213,"type":173,"group":1215},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fkor","Упражнения на кор на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1214},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1216},[163],{"path":1218,"depth":557,"h1":1219,"count":512,"equipment":173,"type":1220,"group":1222},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на растяжку для большой грудной",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1221},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1223},[76],{"path":1225,"depth":557,"h1":1226,"count":512,"equipment":1227,"type":173,"group":1229},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fplechi","Упражнения на плечи с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1228},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1230},[],{"path":1232,"depth":557,"h1":1233,"count":512,"equipment":1234,"type":173,"group":1236},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1235},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1237},[114],{"path":1239,"depth":557,"h1":1240,"count":512,"equipment":1241,"type":173,"group":1243},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1242},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1244},[76],{"path":1246,"depth":557,"h1":1247,"count":1248,"equipment":173,"type":1249,"group":1251},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma\u002Fnogi","Упражнения на ноги дома",10,{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1250},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1252},[],{"path":1254,"depth":557,"h1":1255,"count":1248,"equipment":1256,"type":173,"group":1258},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1257},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1259},[76],{"path":1261,"depth":557,"h1":1262,"count":1248,"equipment":1263,"type":173,"group":1265},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fzadnyaya-delta","Упражнения на заднюю дельту с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1264},[],{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1266},[98],{"path":1268,"depth":557,"h1":1269,"count":1248,"equipment":1270,"type":173,"group":1272},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fnogi","Упражнения на ноги с гирей",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1271},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1273},[],{"path":1275,"depth":557,"h1":1276,"count":1248,"equipment":173,"type":1277,"group":1279},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fplechi","Упражнения на растяжку для плеч",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1278},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1280},[],{"path":1282,"depth":557,"h1":1283,"count":1248,"equipment":1284,"type":173,"group":1286},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1285},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1287},[],{"path":1289,"depth":557,"h1":1290,"count":88,"equipment":1291,"type":173,"group":1293},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fkorpus","Упражнения на корпус в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1292},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1294},[],{"path":1296,"depth":557,"h1":1297,"count":88,"equipment":1298,"type":173,"group":1300},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fnogi","Упражнения на ноги в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1299},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1301},[],{"path":1303,"depth":557,"h1":1304,"count":88,"equipment":173,"type":1305,"group":1307},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на растяжку для бицепса бедра",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1306},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1308},[114],{"path":1310,"depth":557,"h1":1311,"count":88,"equipment":1312,"type":173,"group":1314},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fruki","Упражнения на руки с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1313},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1315},[],{"path":1317,"depth":557,"h1":1318,"count":88,"equipment":1319,"type":173,"group":1321},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1320},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1322},[90],{"path":1324,"depth":557,"h1":1325,"count":88,"equipment":1326,"type":173,"group":1328},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1327},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1329},[127],{"path":1331,"depth":557,"h1":1332,"count":88,"equipment":1333,"type":173,"group":1335},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fikry","Упражнения на икры на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1334},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1336},[118],{"path":1338,"depth":557,"h1":1339,"count":88,"equipment":1340,"type":173,"group":1342},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1341},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1343},[90],{"path":1345,"depth":557,"h1":1346,"count":535,"equipment":1347,"type":173,"group":1349},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1348},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1350},[110],{"path":1352,"depth":557,"h1":1353,"count":535,"equipment":1354,"type":173,"group":1356},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fverh-grudi","Упражнения на верх груди с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1355},[],{"slug":82,"label":81,"phrase":472,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1357},[80],{"path":1359,"depth":557,"h1":1360,"count":535,"equipment":1361,"type":173,"group":1363},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fplechi","Упражнения на плечи с гирей",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1362},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1364},[],{"path":1366,"depth":557,"h1":1367,"count":535,"equipment":1368,"type":173,"group":1370},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1369},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1371},[106],{"path":1373,"depth":557,"h1":1374,"count":535,"equipment":1375,"type":173,"group":1377},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1376},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1378},[76],{"path":1380,"depth":557,"h1":1381,"count":535,"equipment":1382,"type":173,"group":1384},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fpress","Упражнения на пресс с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1383},[],{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1385},[154],{"path":1387,"depth":557,"h1":1388,"count":535,"equipment":1389,"type":173,"group":1391},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1390},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1392},[146],{"path":1394,"depth":557,"h1":1395,"count":535,"equipment":1396,"type":173,"group":1398},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1397},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1399},[114],{"path":1401,"depth":557,"h1":1402,"count":535,"equipment":1403,"type":173,"group":1405},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1404},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1406},[127],{"path":1408,"depth":557,"h1":1409,"count":1410,"equipment":1411,"type":173,"group":1413},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fspina","Упражнения на спину на коврике",7,{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1412},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1414},[],{"path":1416,"depth":557,"h1":1417,"count":1410,"equipment":173,"type":1418,"group":1420},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fruki","Упражнения на растяжку для рук",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1419},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1421},[],{"path":1423,"depth":557,"h1":1424,"count":1410,"equipment":1425,"type":173,"group":1427},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fgrud","Упражнения на грудь с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1426},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1428},[],{"path":1430,"depth":557,"h1":1431,"count":1410,"equipment":1432,"type":173,"group":1434},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на турнике",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1433},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1435},[],{"path":1437,"depth":557,"h1":1438,"count":544,"equipment":173,"type":1439,"group":1441},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma\u002Fruki","Упражнения на руки дома",{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1440},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1442},[],{"path":1444,"depth":557,"h1":1445,"count":544,"equipment":1446,"type":173,"group":1448},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1447},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1449},[],{"path":1451,"depth":557,"h1":1452,"count":544,"equipment":173,"type":1453,"group":1455},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fkorpus","Упражнения на корпус для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1454},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1456},[],{"path":1458,"depth":557,"h1":1459,"count":544,"equipment":173,"type":1460,"group":1462},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fplechi","Упражнения на плечи для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1461},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1463},[],{"path":1465,"depth":557,"h1":1466,"count":544,"equipment":1467,"type":1469,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Frastyazhka","Упражнения на растяжку на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1468},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1470},[],{"path":1472,"depth":557,"h1":1473,"count":544,"equipment":1474,"type":173,"group":1476},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1475},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1477},[],{"path":1479,"depth":557,"h1":1480,"count":544,"equipment":1481,"type":173,"group":1483},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fspina","Упражнения на спину с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1482},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1484},[],{"path":1486,"depth":557,"h1":1487,"count":544,"equipment":1488,"type":173,"group":1490},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fgrud","Упражнения на грудь со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1489},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1491},[],{"path":1493,"depth":557,"h1":1494,"count":152,"equipment":173,"type":1495,"group":1497},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma\u002Fplechi","Упражнения на плечи дома",{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1496},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1498},[],{"path":1500,"depth":557,"h1":1501,"count":152,"equipment":173,"type":1502,"group":1504},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fkorpus","Упражнения на растяжку для корпуса",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1503},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1505},[],{"path":1507,"depth":557,"h1":1508,"count":152,"equipment":1509,"type":1511,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fdoma","Упражнения с резинками дома",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1510},[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1512},[],{"path":1514,"depth":1515,"h1":1516,"count":1517,"equipment":1518,"type":1520,"group":1522},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fnogi",3,"Упражнения на растяжку с собственным весом для ног",43,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1519},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1521},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1523},[],{"path":1525,"depth":1515,"h1":1526,"count":766,"equipment":1527,"type":1529,"group":1531},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом для кардио",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1528},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1530},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1532},[],{"path":1534,"depth":1515,"h1":1535,"count":1536,"equipment":1537,"type":1539,"group":1541},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги с резинками в тренажёрном зале",30,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1538},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1540},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1542},[],{"path":1544,"depth":1515,"h1":1545,"count":413,"equipment":1546,"type":1548,"group":1550},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс с собственным весом для кардио",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1547},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1549},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1551},[110],{"path":1553,"depth":1515,"h1":1554,"count":871,"equipment":1555,"type":1557,"group":1559},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fgrud","Упражнения на грудь с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1556},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1558},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1560},[],{"path":1562,"depth":1515,"h1":1563,"count":871,"equipment":1564,"type":1566,"group":1568},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1565},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1567},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1569},[],{"path":1571,"depth":1515,"h1":1572,"count":449,"equipment":1573,"type":1575,"group":1577},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1574},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1576},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1578},[76],{"path":1580,"depth":1515,"h1":1581,"count":1063,"equipment":1582,"type":1584,"group":1586},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1583},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1585},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1587},[106],{"path":1589,"depth":1515,"h1":1590,"count":1063,"equipment":1591,"type":1593,"group":1595},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal\u002Fspina","Упражнения на спину на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1592},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1594},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1596},[],{"path":1598,"depth":1515,"h1":1599,"count":125,"equipment":1600,"type":1602,"group":1604},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1601},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1603},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1605},[141,311],{"path":1607,"depth":1515,"h1":1608,"count":104,"equipment":1609,"type":1611,"group":1613},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fspina","Упражнения на растяжку с собственным весом для спины",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1610},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1612},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1614},[],{"path":1616,"depth":1515,"h1":1617,"count":512,"equipment":1618,"type":1620,"group":1622},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1619},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1621},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1623},[],{"path":1625,"depth":1515,"h1":1626,"count":1248,"equipment":1627,"type":1629,"group":1631},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkardio\u002Fnogi","Упражнения на ноги на тренажёрах для кардио",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1628},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1630},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1632},[],{"path":1634,"depth":1515,"h1":1635,"count":88,"equipment":1636,"type":1638,"group":1640},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fzal\u002Fkor","Упражнения на кор на коврике в тренажёрном зале",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1637},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1639},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1641},[163],{"path":1643,"depth":1515,"h1":1644,"count":88,"equipment":1645,"type":1647,"group":1649},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fplechi","Упражнения на плечи с резинками в тренажёрном зале",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1646},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1648},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1650},[],{"path":1652,"depth":1515,"h1":1653,"count":535,"equipment":1654,"type":1656,"group":1658},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги с гирей в тренажёрном зале",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1655},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1657},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1659},[],{"path":1661,"depth":1515,"h1":1662,"count":535,"equipment":1663,"type":1665,"group":1667},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги на коврике в тренажёрном зале",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1664},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1666},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1668},[],{"path":1670,"depth":1515,"h1":1671,"count":535,"equipment":1672,"type":1674,"group":1676},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fruki","Упражнения на руки с резинками в тренажёрном зале",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1673},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1675},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1677},[],{"path":1679,"depth":1515,"h1":1680,"count":535,"equipment":1681,"type":1683,"group":1685},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fplechi","Упражнения на растяжку с собственным весом для плеч",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1682},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1684},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1686},[],{"path":1688,"depth":1515,"h1":1689,"count":535,"equipment":1690,"type":1692,"group":1694},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkardio\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс на тренажёрах для кардио",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1691},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1693},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1695},[110],{"path":1697,"depth":1515,"h1":1698,"count":1410,"equipment":1699,"type":1701,"group":1703},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fdoma\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом дома",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1700},[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1702},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1704},[],{"path":1706,"depth":1515,"h1":1707,"count":544,"equipment":1708,"type":1710,"group":1712},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fgrud","Упражнения на грудь с резинками в тренажёрном зале",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1709},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1711},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1713},[],{"path":1715,"depth":1515,"h1":1716,"count":544,"equipment":1717,"type":1719,"group":1721},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fruki","Упражнения на растяжку с собственным весом для рук",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1718},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1720},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1722},[],{"path":1724,"depth":1515,"h1":1725,"count":544,"equipment":1726,"type":1728,"group":1730},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1727},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1729},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1731},[],{"path":1733,"depth":1515,"h1":1734,"count":152,"equipment":1735,"type":1737,"group":1739},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с собственным весом для кардио",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1736},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1738},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1740},[],209,{"equipment":1743,"types":1783,"groups":1819,"muscles":1848},[1744,1748,1751,1755,1758,1761,1764,1767,1770,1773,1777,1780],{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"path":188,"count":190,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1746,"muscle_slugs":1747},true,[27],[],{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"path":196,"count":198,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1749,"muscle_slugs":1750},[7,31],[],{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"path":233,"count":108,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1752,"muscle_slugs":1754},[1753],"тренажер",[],{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"path":255,"count":257,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1756,"muscle_slugs":1757},[40],[],{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"path":270,"count":272,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1759,"muscle_slugs":1760},[19],[],{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"path":322,"count":324,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1762,"muscle_slugs":1763},[24],[],{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"path":337,"count":339,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1765,"muscle_slugs":1766},[16],[],{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"path":411,"count":413,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1768,"muscle_slugs":1769},[36],[],{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"path":429,"count":431,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1771,"muscle_slugs":1772},[9],[],{"slug":458,"label":459,"phrase":460,"path":454,"count":456,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1775,"muscle_slugs":1776},false,[8],[],{"slug":492,"label":493,"phrase":494,"path":489,"count":125,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1778,"muscle_slugs":1779},[35],[],{"slug":514,"label":515,"phrase":516,"path":510,"count":512,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1781,"muscle_slugs":1782},[37],[],[1784,1788,1791,1794,1797,1800,1803,1806,1809,1813,1816],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"path":169,"count":172,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1785,"muscle_slugs":1787},[1786],"тренажерка",[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"path":279,"count":281,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1789,"muscle_slugs":1790},[50],[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"path":313,"count":315,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1792,"muscle_slugs":1793},[15],[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"path":420,"count":422,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1795,"muscle_slugs":1796},[45],[],{"slug":546,"label":42,"phrase":547,"path":542,"count":544,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1798,"muscle_slugs":1799},[546],[],{"slug":356,"label":357,"phrase":358,"path":352,"count":354,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1801,"muscle_slugs":1802},[47],[],{"slug":382,"label":383,"phrase":384,"path":379,"count":121,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1804,"muscle_slugs":1805},[48],[],{"slug":442,"label":443,"phrase":444,"path":438,"count":440,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1807,"muscle_slugs":1808},[49],[],{"slug":500,"label":43,"phrase":501,"path":497,"count":104,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1810,"muscle_slugs":1812},[1811],"мфр",[],{"slug":528,"label":529,"phrase":530,"path":525,"count":88,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1814,"muscle_slugs":1815},[44],[],{"slug":537,"label":538,"phrase":539,"path":533,"count":535,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1817,"muscle_slugs":1818},[46],[],[1820,1824,1828,1832,1836,1840,1844],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"path":180,"count":182,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1821,"muscle_slugs":1823},[1822],"ноги",[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"path":205,"count":207,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1825,"muscle_slugs":1827},[1826],"руки",[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"path":212,"count":214,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1829,"muscle_slugs":1831},[1830],"плечи",[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"path":219,"count":221,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1833,"muscle_slugs":1835},[1834],"спина",[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"path":226,"count":228,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1837,"muscle_slugs":1839},[1838],"корпус",[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"path":248,"count":250,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1841,"muscle_slugs":1843},[1842],"грудь",[],{"slug":73,"label":72,"phrase":451,"path":447,"count":449,"combinable":1774,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1845,"muscle_slugs":1847},[1846],"шея",[],[1849,1852,1855,1858,1861,1864,1867,1870,1873,1876,1879,1882,1885,1888,1891,1894,1897,1900,1903,1906,1909,1912],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"path":294,"count":78,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":70,"raw_values":1850,"muscle_slugs":1851},[],[76],{"slug":82,"label":81,"phrase":472,"path":469,"count":83,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":70,"raw_values":1853,"muscle_slugs":1854},[],[80],{"slug":87,"label":86,"phrase":522,"path":519,"count":88,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":70,"raw_values":1856,"muscle_slugs":1857},[],[85],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"path":300,"count":92,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1859,"muscle_slugs":1860},[],[90],{"slug":94,"label":95,"phrase":396,"path":393,"count":96,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1862,"muscle_slugs":1863},[],[94],{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"path":405,"count":100,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1865,"muscle_slugs":1866},[],[98],{"slug":102,"label":103,"phrase":507,"path":504,"count":104,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1868,"muscle_slugs":1869},[],[102],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"path":241,"count":108,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1871,"muscle_slugs":1872},[],[106],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"path":264,"count":112,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1874,"muscle_slugs":1875},[],[110],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"path":399,"count":116,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1877,"muscle_slugs":1878},[],[114],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"path":387,"count":121,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1880,"muscle_slugs":1881},[],[118],{"slug":123,"label":124,"phrase":484,"path":481,"count":125,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1883,"muscle_slugs":1884},[],[123,486,487],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"path":288,"count":129,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1886,"muscle_slugs":1887},[],[127],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"path":361,"count":133,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1889,"muscle_slugs":1890},[],[131],{"slug":135,"label":136,"phrase":466,"path":463,"count":83,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1892,"muscle_slugs":1893},[],[135],{"slug":138,"label":139,"phrase":478,"path":475,"count":125,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1895,"muscle_slugs":1896},[],[138],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"path":306,"count":144,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":64,"raw_values":1898,"muscle_slugs":1899},[],[141,311],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"path":331,"count":148,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":64,"raw_values":1901,"muscle_slugs":1902},[],[146],{"slug":150,"label":151,"phrase":553,"path":550,"count":152,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":64,"raw_values":1904,"muscle_slugs":1905},[],[150],{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"path":346,"count":157,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":67,"raw_values":1907,"muscle_slugs":1908},[],[154],{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"path":367,"count":161,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":67,"raw_values":1910,"muscle_slugs":1911},[],[159],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"path":373,"count":165,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":67,"raw_values":1913,"muscle_slugs":1914},[],[163],{"equipment":1916,"types":1920,"groups":1921,"muscles":1922,"kind":1923,"any":1926,"total":1927},{"коврик":339,"фитбол":512,"гантели":1917,"тренажёр":108,"штанга":257,"резинки":324,"тумба":125,"кроссовер":272,"скамья":449,"свой вес":1918,"гиря":431,"диск":1919,"турник":413,"полусфера (боса)":557,"брусья":1919,"медбол":104,"напарник":557,"ролик на пресс":557,"диски":170,"стена":1106,"гимнастическая палка":456,"степ":170,"канаты":1515,"скамья для пресса":170,"скамья,гантели":170,"шлем утяжелитель":557,"диск,скамья":170,"петли TRX":544,"Свой вес":170,"ролик МФР":104,"кардио":170,"шина":557,"конусы":170,"кольца":170,"гриф бревно":170,"скакалка":170},187,303,4,{"тренажёрка":172,"растяжка":281,"воркаут":88,"пилатес":440,"кардио":315,"TRX":544,"домашние":422,"йога":354,"кроссфит":121,"единоборства":535,"МФР":104},{"korpus":228,"ruki":207,"plechi":214,"nogi":182,"spina":221,"grud":250,"sheya":449},{"pryamaya-zhivota":157,"tritseps":129,"perednyaya-delta":92,"kosye-myshtsy":161,"yagoditsy":108,"kor":165,"shirochayshaya-myshtsa":144,"rotatory":104,"kvadritseps":112,"bolshaya-grudnaya":78,"srednyaya-delta":96,"verhnyaya-grudnaya":83,"niz-grudnoy":88,"trapetsiya":148,"ikronozhnye":121,"bitseps":133,"zadnyaya-delta":100,"bitseps-bedra":116,"brahialis":125,"privodyaschie-bedra":125,"poyasnitsa":152,"predplechya":83},{"compound":1924,"isolation":1925},494,365,{"equipment":1927,"types":1927,"groups":1927,"muscles":1927,"kind":1927},1216,{"items":1929,"meta":3465},[1930,2009,2079,2145,2211,2278,2345,2411,2476,2539,2602,2664,2729,2788,2847,2906,2966,3033,3092,3151,3216,3277,3336,3401],{"exercise_id":1931,"name":1932,"slug":1933,"difficulty":1934,"equipment":19,"type":51,"images":1935,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":1938,"tips":1955,"faq":1968,"restrictions":1981,"dosage":1988,"met":1919,"subcategory":1999,"gif_warning":1774,"content_status":2000,"created_at":2001,"updated_at":2002,"muscles":2003},"678d41b905683e7d70c7a60b","Повороты в кроссовере стоя","povoroty-v-krossovere-stoya","многосуставное-кроссовер",[1936],"\u002Fexercise-gifs\u002Fstanding-cable-twist.gif","published",[1939,1943,1947,1951],{"fix":1940,"sign":1941,"title":1942},"Расставьте стопы шире плеч и вдавите обе пятки в пол до конца подхода. Если таз всё равно проворачивается, снимите вес до уровня, на котором двенадцать поворотов проходят без отрыва пяток.","К концу подхода пятка дальней от стойки ноги отрывается от пола, колени уезжают вслед за грудью, а работа ощущается в бёдрах, не в боку.","Таз доворачивает то, что не осилил корпус",{"fix":1944,"sign":1945,"title":1946},"Держите локти выпрямленными и представьте, что руки приварены к грудине. Разворачивает вас грудная клетка, кисти просто едут за ней по дуге.","После подхода устают предплечья и широчайшие, в боку ощущений почти нет. Со стороны заметно, что рукоять приходит к рёбрам, а плечи остаются на месте.","Руки сгибаются и тянут рукоять к животу",{"fix":1948,"sign":1949,"title":1950},"Считайте две секунды на обратный ход и держите нижнюю плитку в воздухе весь подход. Если контроль пропадает на восьмом повторе, заканчивайте подход на седьмом.","В конце повтора плитки громко ударяются о стопку, а ближнее к стойке плечо дёргает назад. Последние повторы становятся заметно быстрее первых.","Возврат идёт рывком за тросом",{"fix":1952,"sign":1953,"title":1954},"Ведите кисти по горизонтали, будто вытираете стол на уровне груди. Помогает выставить блок ровно напротив грудины, а не выше её.","К концу разворота руки оказываются на уровне подбородка, одно плечо задирается, и вместо бока подключается шея.","Кисти уезжают выше линии груди",[1956,1959,1962,1965],{"text":1957,"title":1958},"Отходите до положения, при котором трос уже натянут в стартовой точке, а нижняя плитка приподнята на сантиметр. Слишком близко вы встали, если трос провисает в начале повтора; слишком далеко, если плечо тянет назад ещё до старта разворота.","Дистанцию проверяйте по натяжению троса",{"text":1960,"title":1961},"Согните колени примерно на пятнадцать градусов и разведите стопы шире плеч. В такой стойке таз держится увереннее, и весь разворот достаётся корпусу. На прямых ногах таз обычно начинает крутиться уже с третьего повтора.","Полуприсед вместо прямых ног",{"text":1963,"title":1964},"Начните с четверти веса, который вы тянете в горизонтальной тяге к поясу, и сделайте двенадцать поворотов. Если на последних трёх таз стоит неподвижно, добавьте плитку. Ориентироваться на жжение в боку бесполезно: оно появляется и на пустом стеке.","Отсчёт веса от горизонтальной тяги",{"text":1966,"title":1967},"Уберите разворот совсем: возьмите рукоять прямо перед грудью, отшагните вбок и стойте тридцать секунд, сопротивляясь тяге. Позвоночник не вращается, а косые получают ту же работу на удержании. Это же движение годится как разминка перед основными подходами.","Мягкая версия при дискомфорте в спине",[1969,1972,1975,1978],{"a":1970,"q":1971},"Разворот заканчивается, когда грудь встала перпендикулярно тросу, примерно девяносто градусов от старта. Дальше корпус уже не крутится, доворачивает таз, а нагрузка съезжает на поясницу. Для контроля попросите напарника посмотреть на ваши колени сзади.","На сколько градусов разворачиваться?",{"a":1973,"q":1974},"Обычно рукоять взята слишком широко или кисти уведены выше груди, и плечевой сустав держит вес в неудобном положении. Опустите блок точно на высоту грудины, возьмите рукоять узко двумя ладонями и не выводите руки за пределы ширины плеч.","Ощущение приходит в плечо вместо бока. Что менять?",{"a":1976,"q":1977},"Разворот занимает секунду, возврат две. Быстрее не нужно: скорость набирает инерция, и в крайней точке позвоночник получает рывок вместо мышечной работы. Взрывные развороты имеют смысл с лёгким мячом, а не с натянутым тросом.","Можно ли делать развороты быстро и взрывно?",{"a":1979,"q":1980},"Локти можно оставить чуть мягкими, но угол должен сохраняться весь повтор. Чем прямее руки, тем длиннее рычаг и тем больше работы достаётся корпусу. Вариант с прижатыми к рёбрам локтями делают отдельно и с заметно большим весом.","Обязательно ли выпрямлять руки до конца?",{"knee":1982,"spine":1984,"shoulder":1987},{"note":173,"level":1983},"ok",{"note":1985,"level":1986},"Поворот идёт под постоянной тягой троса, и в крайней точке нагрузка ложится на суставы поясничных позвонков. Держите таз неподвижным, ограничьте разворот девяноста градусами и не берите вес, при котором пятки отрываются от пола.","restricted",{"note":173,"level":1983},{"male":1989,"female":1995},{"heavy":1990,"light":1993,"medium":1994},{"max":535,"min":544,"unit":1991,"origin":1992},"reps","source",{"max":456,"min":1106,"unit":1991,"origin":1992},{"max":104,"min":1248,"unit":1991,"origin":1992},{"heavy":1996,"light":1997,"medium":1998},{"max":1248,"min":535,"unit":1991,"origin":1992},{"max":456,"min":1106,"unit":1991,"origin":1992},{"max":104,"min":1248,"unit":1991,"origin":1992},"косые мышцы","approved","2026-06-24T19:49:07.829Z","2026-08-06T19:59:40.358Z",[2004,2007],{"name":2005,"slug":159,"role":2006},"Косые мышцы","primary",{"name":164,"slug":163,"role":2008},"secondary",{"exercise_id":2010,"name":2011,"slug":2012,"difficulty":2013,"equipment":24,"type":51,"images":2014,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2016,"tips":2033,"faq":2046,"restrictions":2059,"dosage":2064,"met":2074,"subcategory":2075,"gif_warning":1774,"content_status":2000,"created_at":2001,"updated_at":2002,"muscles":2076},"678d41b805683e7d70c7a5e7","Повороты вниз-вверх с резинкой","povoroty-vniz-vverh-s-rezinkoy","многосуставное-простое",[2015],"\u002Fexercise-gifs\u002FTwist-down-up.gif",[2017,2021,2025,2029],{"fix":2018,"sign":2019,"title":2020},"Начинайте каждый повтор снизу: сначала разгибаются колени и таз, затем разворачивается грудная клетка, и только в конце кисти выходят выше плеча.","Колени не сгибаются и не разгибаются, лента идёт короткой дугой, а после подхода жжёт предплечья и передние дельты, но не бок.","Ноги стоят без дела весь подход",{"fix":2022,"sign":2023,"title":2024},"Отпустите стопу: пусть пятка отрывается от пола и разворачивается на носке в ту же сторону, куда идёт таз. Колено и стопа должны смотреть в одну точку.","Стопа стоит намертво, а бедро уже развернулось. После подхода неприятно тянет по внутренней стороне колена.","Колено ближней ноги скручивается вслед за тазом",{"fix":2026,"sign":2027,"title":2028},"Останавливайте дугу там, где кисти чуть выше плеча, и держите рёбра опущенными. Высоту добирают разворотом грудной клетки, а не прогибом в спине.","Живот выходит вперёд, нижние рёбра задираются, и в конце подхода поясница ноет заметнее, чем бок.","Диагональ добирается прогибом в спине",{"fix":2030,"sign":2031,"title":2032},"Отойдите на шаг в сторону от крепления, чтобы лента была натянута уже в исходном положении. Натяжение должно ощущаться сразу, а не в конце пути.","В нижней точке лента провисает, первые сантиметры пути идут вхолостую, а сопротивление появляется только у самого верха дуги.","Стойка выбрана слишком близко к креплению",[2034,2037,2040,2043],{"text":2035,"title":2036},"Чем ниже точка крепления, тем длиннее диагональ и тем больше в работу входят ноги и ягодицы. Крепление на уровне груди превращает движение в обычный горизонтальный разворот. Здесь лента крепится максимально низко, ниже уровня колена.","Высота крепления меняет упражнение",{"text":2038,"title":2039},"Поставьте стопы носками чуть в сторону движения ещё до того, как возьмёте рукоять. Тогда колено не придётся доворачивать в середине подхода, и вы сможете думать только о корпусе.","Разверните стопы до первого повтора",{"text":2041,"title":2042},"Первые две тренировки останавливайте кисти на уровне груди и не выводите их выше плеча. Короткий путь позволяет поймать, как разворачивается грудная клетка, а не плечевые суставы.","Половина диагонали на первых тренировках",{"text":2044,"title":2045},"Если последние повторы вы заканчиваете рывком, а в верхней точке корпус заваливается назад, лента жёсткая. Возьмите более тонкую или встаньте на полшага ближе к креплению: на мягком сопротивлении бок работает дольше.","Признаки перебора с жёсткостью ленты",[2047,2050,2053,2056],{"a":2048,"q":2049},"Нет, диагональ заканчивается чуть выше дальнего плеча. Всё, что выше, добирается прогибом в пояснице и работой плечевых суставов, а косые мышцы на этом отрезке усилия уже не добавляют.","Нужно ли доводить кисти выше головы?",{"a":2051,"q":2052},"Здесь лента закреплена внизу, и вы поднимаете рукоять против её тяги, включая ноги и ягодицы. При верхнем креплении сопротивление тянет вверх, работа идёт на опускании, и ноги там почти не участвуют.","Чем подъём снизу вверх отличается от «дровосека» сверху вниз?",{"a":2054,"q":2055},"Отойдите на полшага дальше от крепления и уводите рукоять шире, по дуге вокруг бедра. Помогает и более низкий полуприсед: чем ниже таз, тем больше места для прохода ленты.","Что делать, если лента цепляется за бедро на подъёме?",{"a":2057,"q":2058},"Для этого движения да. Разница в том, что лента сопротивляется слабее внизу и жёстче вверху, поэтому нижнюю треть пути придётся проходить медленно и осознанно, иначе первые сантиметры уйдут вхолостую.","Заменит ли лента нижний блок кроссовера?",{"knee":2060,"spine":2061,"shoulder":2063},{"note":173,"level":1983},{"note":2062,"level":1986},"Движение соединяет разворот и разгибание позвоночника под тягой ленты. Держите поясницу нейтральной, разворачивайте грудной отдел и ограничьте высоту дуги уровнем плеча.",{"note":173,"level":1983},{"male":2065,"female":2070},{"heavy":2066,"light":2068,"medium":2069},{"max":104,"min":1248,"unit":1991,"origin":2067},"generated",{"max":456,"min":1106,"unit":1991,"origin":2067},{"max":1106,"min":104,"unit":1991,"origin":2067},{"heavy":2071,"light":2072,"medium":2073},{"max":104,"min":1248,"unit":1991,"origin":2067},{"max":456,"min":1106,"unit":1991,"origin":2067},{"max":1106,"min":104,"unit":1991,"origin":2067},3.8,"кор",[2077,2078],{"name":164,"slug":163,"role":2006},{"name":2005,"slug":159,"role":2008},{"exercise_id":2080,"name":2081,"slug":2082,"difficulty":1934,"equipment":19,"type":51,"images":2083,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2085,"tips":2102,"faq":2115,"restrictions":2128,"dosage":2133,"met":1919,"subcategory":1999,"gif_warning":1774,"content_status":2000,"created_at":2001,"updated_at":2002,"muscles":2142},"678d41b905683e7d70c7a60d","Повороты корпуса в кроссовере сидя","povoroty-korpusa-v-krossovere-sidya",[2084],"\u002Fexercise-gifs\u002FCable-Seated-Twist-on-Floor.gif",[2086,2090,2094,2098],{"fix":2087,"sign":2088,"title":2089},"Уменьшите вес на две плитки и разворачивайтесь только до той точки, где обе ягодицы ещё лежат. Ладонь напарника под тазом сразу покажет момент отрыва.","В крайней точке вы сидите на одной половине таза, вторая приподнята, а вес корпуса переезжает на бедро. Бок после подхода почти не отзывается.","Ягодица отрывается от пола на развороте",{"fix":2091,"sign":2092,"title":2093},"Сядьте на край блина или сложенный коврик высотой пять сантиметров: таз развернётся вперёд и спина выпрямится сама. Перед каждым повтором вытягивайте макушку вверх.","Плечи оказываются впереди таза, поясница ушла назад дугой, а разворот идёт коротким рывком плеч без движения рёбер.","Спина округляется, грудь падает вниз",{"fix":2095,"sign":2096,"title":2097},"Разверните носки чуть наружу и упритесь пятками в пол. Если ноги всё равно едут, положите под каждую пятку по блину на два с половиной килограмма и не сдвигайте их.","К концу подхода стопы стоят уже не там, где вы садились, угол между ногами сузился, а колени завалились внутрь.","Ноги ползут по полу вслед за корпусом",{"fix":2099,"sign":2100,"title":2101},"Опустите блок ровно на высоту грудины сидящего человека и ведите кисти горизонтально. Проверить просто: попросите сфотографировать вас сбоку в крайней точке.","Руки к концу разворота оказываются на высоте подбородка, плечи поджимаются к ушам, и напряжение уходит в шею.","Рукоять едет на высоте подбородка",[2103,2106,2109,2112],{"text":2104,"title":2105},"Многим сидеть с прямыми ногами и прямой спиной мешает не пресс, а натяжение по задней поверхности бедра. Подложите под таз блин или две сложенные подушки высотой пять-семь сантиметров. Спина выпрямится, и весь разворот достанется корпусу, а не борьбе за посадку.","Блин под таз, если тянет заднюю поверхность бедра",{"text":2107,"title":2108},"Чем шире разведены ноги, тем труднее тазу провернуться и тем чище работает бок. Начните с угла около девяноста градусов между ногами. Если посадка неудобна, сведите ноги уже и согните колени, но тогда следите за отрывом ягодицы особенно внимательно.","Ширина разведения ног меняет устойчивость",{"text":2110,"title":2111},"Сидя вы лишились ног, которыми стоя незаметно помогали себе. Возьмите примерно две трети от того веса, с которым делаете повороты стоя, и сделайте двенадцать повторов. Если таз отрывается раньше десятого повтора, снимите ещё одну плитку.","Вес здесь меньше, чем в стоячей версии",{"text":2113,"title":2114},"Если поясница затекает уже на второй минуте сидения, перейдите на скамью: сядьте на неё верхом и делайте тот же разворот. Опора под бедро снимает натяжение по задней поверхности, а таз фиксируется краями скамьи лучше, чем полом.","Замена, когда сидеть на полу неудобно",[2116,2119,2122,2125],{"a":2117,"q":2118},"На полу таз лежит широко и не может провернуться незаметно: отрыв ягодицы сразу видно и вам, и тренеру. Скамья удобнее, но там таз чуть свободнее, и часть разворота уходит на бёдра. Оба варианта рабочие, начинать логичнее с пола.","Что даёт посадка на полу вместо скамьи?",{"a":2120,"q":2121},"Дело почти всегда в натяжении по задней поверхности бедра, а не в слабой спине. Подложите под таз блин высотой пять сантиметров или чуть согните колени. Если и так не помогает, разомните заднюю поверхность перед подходом наклонами к прямым ногам.","Что делать, если спина сама круглится?",{"a":2123,"q":2124},"Широкая посадка нужна для устойчивости таза, но угол подбирается под подвижность. Ориентир: ноги разведены настолько, чтобы вы сидели с прямой спиной без напряжения. Сведёте уже, придётся строже следить за тем, чтобы обе ягодицы оставались на полу.","Обязательно ли разводить ноги так широко?",{"a":2126,"q":2127},"В русском скручивании корпус отклонён назад, и бок работает вместе с прессом, который держит вас от падения. Здесь спина вертикальна, а сопротивление даёт трос по горизонтали, поэтому нагрузка точнее ложится на косые и постоянна во всей амплитуде.","Чем это отличается от русского скручивания с блином?",{"knee":2129,"spine":2130,"shoulder":2132},{"note":173,"level":1983},{"note":2131,"level":1986},"Сидя таз зафиксирован полом, поэтому весь разворот приходится на поясничный и грудной отделы. Разворачивайтесь плавно за секунду, не догоняйте амплитуду рывком в конце и остановитесь на той точке, где обе ягодицы ещё прижаты к полу.",{"note":173,"level":1983},{"male":2134,"female":2138},{"heavy":2135,"light":2136,"medium":2137},{"max":535,"min":544,"unit":1991,"origin":1992},{"max":456,"min":1106,"unit":1991,"origin":1992},{"max":104,"min":1248,"unit":1991,"origin":1992},{"heavy":2139,"light":2140,"medium":2141},{"max":1248,"min":535,"unit":1991,"origin":1992},{"max":456,"min":1106,"unit":1991,"origin":1992},{"max":104,"min":1248,"unit":1991,"origin":1992},[2143,2144],{"name":2005,"slug":159,"role":2006},{"name":164,"slug":163,"role":2008},{"exercise_id":2146,"name":2147,"slug":2148,"difficulty":1934,"equipment":19,"type":51,"images":2149,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2151,"tips":2168,"faq":2181,"restrictions":2194,"dosage":2199,"met":152,"subcategory":1999,"gif_warning":1774,"content_status":2000,"created_at":2001,"updated_at":2002,"muscles":2208},"678d41b905683e7d70c7a619","Повороты корпуса в кроссовере стоя снизу вверх","povoroty-korpusa-v-krossovere-stoya-snizu-vverh",[2150],"\u002Fexercise-gifs\u002FStanding-Cable-High-To-Low-Twist.gif",[2152,2156,2160,2164],{"fix":2153,"sign":2154,"title":2155},"Заканчивайте движение у бедра, а не у пола, и держите грудь раскрытой всю дорогу. Если тянет вниз, снимите вес: обычно наклон появляется, когда корпус не справляется с разворотом.","Внизу спина округлена, плечи ушли к коленям, а рукоять оказалась между стопами, а не у дальнего бедра. Поясница после подхода тянет ощутимее косых.","Вместо разворота получается наклон вперёд",{"fix":2157,"sign":2158,"title":2159},"Уменьшите вес на две плитки и поднимайте рукоять сознательно за две секунды. Пауза внизу должна быть управляемой: именно на торможении здесь работает бок.","В конце повтора кисти отскакивают вверх сами, плечо дёргает назад, а полсекунды паузы внизу удержать не выходит.","Трос тащит руки обратно из нижней точки",{"fix":2161,"sign":2162,"title":2163},"Опустите оба плеча вниз перед стартом и держите их на одной высоте до конца повтора. Если плечо всё равно лезет к уху, опустите блок на одно деление ниже.","В стартовой точке одно плечо стоит заметно выше другого, шея с этой стороны укорочена, а после подхода отзывается верх трапеции.","Ближнее к стойке плечо задирается вверх",{"fix":2165,"sign":2166,"title":2167},"Отметьте положение стоп на полу и проверяйте его после каждой пары повторов. Разверните носки на пятнадцать градусов наружу и давите в пол всей подошвой.","К концу подхода расстояние между стопами больше стартового, вес переваливается на внешние рёбра стоп, а устойчивости не хватает уже на середине повтора.","Ширина стойки к концу подхода уже другая",[2169,2172,2175,2178],{"text":2170,"title":2171},"Встаньте так, чтобы в стартовой точке руки были прямыми и трос уже держал вес. Ближе шага рукоять упрётся в плечо, а дальше двух шагов вас начнёт разворачивать за плечо ещё до старта. Правильную дистанцию видно по прямой линии троса от блока до кистей.","Где встать, чтобы трос шёл прямой линией",{"text":2173,"title":2174},"Если хочется усложнить, не добавляйте вес, а держите нижнюю точку две секунды. Косые здесь работают на торможении, и удержание нагружает их сильнее, чем ещё одна плитка. Число повторов при этом снижайте до восьми.","Пауза внизу вместо лишних плиток",{"text":2176,"title":2177},"Возьмите вес, с которым десять повторов проходят с прямой спиной и с паузой внизу. Обычно это половина того, что вы тянете в вертикальной тяге. Если после третьего повтора корпус начинает наклоняться вперёд, снимите одну-две плитки.","Половина от вашей вертикальной тяги",{"text":2179,"title":2180},"Оставьте руки прямыми и просто опускайте рукоять сверху вниз перед собой, не разворачивая корпус, а сопротивляясь тяге в сторону. Косые работают на удержание, спина остаётся неподвижной. Держите такое положение тридцать-сорок секунд вместо повторов.","Мягкий вариант без разворота позвоночника",[2182,2185,2188,2191],{"a":2183,"q":2184},"Опирайтесь на анимацию: рукоять берут с верхнего блока над плечом и ведут вниз накрест к противоположному бедру. Вариант с нижнего блока существует отдельно, он собран в карточке «повороты корпуса в кроссовере снизу вверх». Мышцы работают те же, меняется направление тяги и то, какая часть амплитуды даётся тяжелее.","В названии сказано «снизу вверх», а руки идут вниз. Как делать?",{"a":2186,"q":2187},"Напротив дальнего от стойки бедра, примерно на уровне кармана брюк. Ниже вести не нужно: корпус начнёт заваливаться вперёд, а разворот сменится наклоном. Если рукоять не доходит до бедра, вес великоват или вы встали слишком далеко от стойки.","Где должна заканчиваться рукоять внизу?",{"a":2189,"q":2190},"Короткий полуприсед градусов на двадцать делает диагональ длиннее и снимает нагрузку с поясницы. Полностью прямые ноги тоже допустимы, но тогда сократите амплитуду и останавливайте кисти на уровне пояса. Глубокий присед превращает движение в тягу ногами.","Нужен ли полуприсед или можно на прямых ногах?",{"a":2192,"q":2193},"Да, вариант на одном или двух коленях убирает помощь ног и оставляет работу корпусу. Вес придётся снизить примерно на треть, а трос выставить чуть ниже, чтобы диагональ сохранилась. Колено ставьте на мягкий коврик и держите таз неподвижным.","Что меняется, если встать на колени?",{"knee":2195,"spine":2196,"shoulder":2198},{"note":173,"level":1983},{"note":2197,"level":1986},"Движение соединяет разворот со сгибанием корпуса вниз, и при усталости оно переходит в наклон с округлённой спиной. Заканчивайте путь рукояти у бедра, держите грудь раскрытой и не гонитесь за весом ради лишних сантиметров амплитуды.",{"note":173,"level":1983},{"male":2200,"female":2204},{"heavy":2201,"light":2202,"medium":2203},{"max":535,"min":544,"unit":1991,"origin":1992},{"max":456,"min":1106,"unit":1991,"origin":1992},{"max":104,"min":1248,"unit":1991,"origin":1992},{"heavy":2205,"light":2206,"medium":2207},{"max":1248,"min":535,"unit":1991,"origin":1992},{"max":456,"min":1106,"unit":1991,"origin":1992},{"max":104,"min":1248,"unit":1991,"origin":1992},[2209,2210],{"name":2005,"slug":159,"role":2006},{"name":164,"slug":163,"role":2008},{"exercise_id":2212,"name":2213,"slug":2214,"difficulty":2013,"equipment":34,"type":51,"images":2215,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2217,"tips":2234,"faq":2247,"restrictions":2260,"dosage":2265,"met":2274,"subcategory":1999,"gif_warning":1774,"content_status":2000,"created_at":2001,"updated_at":2002,"muscles":2275},"678d41b905683e7d70c7a63b","Повороты корпуса с Т-грифом","povoroty-korpusa-s-t-grifom",[2216],"\u002Fexercise-gifs\u002FLandmine-Twist.gif",[2218,2222,2226,2230],{"fix":2219,"sign":2220,"title":2221},"Начинайте каждый повтор с разворота задней пятки, за ней идёт таз, и только потом руки. Снимите блин полностью и повторите пять раз с пустым грифом, чтобы поймать очерёдность.","Гриф уезжает в сторону, а колени и таз смотрят вперёд, как в начале. Плечо со стороны движения ноет, поясница крутит, бок остаётся спокойным.","Гриф идёт руками, а таз стоит",{"fix":2223,"sign":2224,"title":2225},"Держите руки прямыми и ведите втулку по горизонтали на высоте пряжки ремня. Если гриф всё равно лезет вверх, встаньте на полшага дальше от шарнира.","К середине дуги втулка оказывается на уровне груди, плечи задираются, а гриф тянет вас вперёд с точки крепления.","Конец грифа поднимается выше пояса",{"fix":2227,"sign":2228,"title":2229},"Останавливайте дугу за ладонь до бедра и переводите гриф обратно своими силами. Помогает снизить вес блина: обычно удары начинаются, когда снаряд разгоняет вас, а не наоборот.","В крайней точке блин стукается о бедро, а корпус получает толчок. На следующий день с этой стороны появляется синяк.","Гриф тормозится ударом о бедро",{"fix":2231,"sign":2232,"title":2233},"Сцепите пальцы в замок под втулкой и обхватите гриф так, чтобы он лежал в ладонях, а не висел на фалангах. Если хват сдаёт раньше корпуса, возьмите блин легче.","К концу подхода гриф проворачивается в ладонях, вы перехватываете его на ходу, а на пальцах остаются красные полосы.","Пальцы разжимаются под втулкой",[2235,2238,2241,2244],{"text":2236,"title":2237},"Поставьте конец грифа в угол зала и подложите под него блин, чтобы он не проскальзывал по полу. Ещё вариант: свернуть полотенце и зажать конец грифа в нём. Точка крепления должна держать гриф намертво, иначе дуга получается кривой и снаряд ползёт.","Чем закрепить гриф, если шарнира нет",{"text":2239,"title":2240},"Начните с блина на пять килограммов и сделайте десять полных повторов. Рычаг тут длинный, и пять килограммов на конце грифа ощущаются как гораздо больший вес. Прибавляйте по два с половиной килограмма и только после того, как таз перестал отставать от рук.","Первый блин берите легче ожидаемого",{"text":2242,"title":2243},"Чем дальше вы отходите, тем ниже уходит гриф и тем короче становится дуга. Полтора шага дают удобный горизонтальный путь у пояса. Отойдёте дальше, придётся наклоняться вперёд, а это уже другая нагрузка и другой риск для спины.","Расстояние до крепления меняет тяжесть",{"text":2245,"title":2246},"Узкая стойка заставляет таз ловить равновесие, и разворот сбивается уже на третьем повторе. Расставьте стопы шире плеч, разверните носки на пятнадцать градусов наружу и согните колени. В такой позиции пятка легко разворачивается вслед за тазом.","Стойка шире плеч и мягкие колени",[2248,2251,2254,2257],{"a":2249,"q":2250},"Один повтор равен движению в обе стороны: от середины вправо, через середину влево и обратно. Считать половинами неудобно, потому что стороны получаются разной длины. Десять полных повторов дают по десять разворотов на каждый бок.","Дуга в обе стороны это один повтор или два?",{"a":2252,"q":2253},"Разворачивать. Если пятка прибита к полу, а таз крутится, скручивающее усилие приходится на колено. Дайте задней пятке оторваться и уехать вслед за тазом, как в боксёрском ударе, тогда колено и носок останутся на одной линии.","Разворачивать пятку или держать стопы прижатыми?",{"a":2255,"q":2256},"Гриф ходит по дуге, поэтому сопротивление меняется вместе с углом и максимума достигает в середине пути. На блоке тяга ровная всю амплитуду. Т-гриф проще собрать в любом зале и он лучше учит связке ноги и корпуса, блок точнее адресует нагрузку косым.","Чем это движение лучше поворотов на блоке?",{"a":2258,"q":2259},"Это уже другое упражнение с диагональной траекторией, и оно требует свободных плечей и подвижного грудного отдела. В версии у пояса конец грифа не поднимается выше пряжки ремня. Диагональный вариант осваивайте только с пустым грифом и после того, как горизонтальный получается чисто.","Можно ли поднимать гриф над плечом?",{"knee":2261,"spine":2262,"shoulder":2264},{"note":173,"level":1983},{"note":2263,"level":1986},"Длинный рычаг грифа создаёт заметный скручивающий момент, а инерция в конце дуги добавляет к нему рывок. Разворачивайте таз вместе с корпусом, не разгоняйте снаряд до удара о бедро и берите блин, с которым десять повторов идут в ровном темпе.",{"note":173,"level":1983},{"male":2266,"female":2270},{"heavy":2267,"light":2268,"medium":2269},{"max":535,"min":544,"unit":1991,"origin":1992},{"max":456,"min":1106,"unit":1991,"origin":1992},{"max":104,"min":1248,"unit":1991,"origin":1992},{"heavy":2271,"light":2272,"medium":2273},{"max":1248,"min":535,"unit":1991,"origin":1992},{"max":456,"min":1106,"unit":1991,"origin":1992},{"max":104,"min":1248,"unit":1991,"origin":1992},3.5,[2276,2277],{"name":2005,"slug":159,"role":2006},{"name":164,"slug":163,"role":2008},{"exercise_id":2279,"name":2280,"slug":2281,"difficulty":2013,"equipment":40,"type":51,"images":2282,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2284,"tips":2301,"faq":2314,"restrictions":2327,"dosage":2332,"met":2074,"subcategory":2075,"gif_warning":1774,"content_status":2000,"created_at":2001,"updated_at":2002,"muscles":2342},"678d41b805683e7d70c7a5e9","Повороты корпуса со штангой сидя","povoroty-korpusa-so-shtangoy-sidya",[2283],"\u002Fexercise-gifs\u002FBarbell-Seated-Twist.gif",[2285,2289,2293,2297],{"fix":2286,"sign":2287,"title":2288},"Сдвиньте гриф ниже, на мышечный валик трапеций, и разведите кисти шире. Между грифом и основанием шеи должно оставаться место в два пальца.","После подхода под затылком остаётся красная полоса и тянущее ощущение, а на следующий день трудно повернуть голову в сторону.","Вес приходится на основание шеи",{"fix":2290,"sign":2291,"title":2292},"Выберите точку на стене перед собой и ведите взгляд вместе с грудиной. Голова остаётся на одной линии с грудным отделом весь повтор.","Взгляд уже смотрит в стену за спиной, а грудная клетка ещё стоит. Шея после подхода устаёт заметнее косых мышц.","Голова разворачивается раньше плеч",{"fix":2294,"sign":2295,"title":2296},"Останавливайтесь в центре на полсекунды и начинайте каждый разворот из неподвижного положения. Считайте не махи, а остановки.","Повороты идут без остановок, концы грифа ходят как маятник, а живот между сменами сторон полностью расслабляется.","Гриф качается из стороны в сторону по инерции",{"fix":2298,"sign":2299,"title":2300},"Расставьте стопы шире таза и прижмите их к полу всей подошвой. Устойчивая опора снимает нужду балансировать и освобождает внимание для корпуса.","На развороте вы заметно качаетесь на скамье и придерживаетесь ногами, чтобы не потерять равновесие.","Ноги сведены, и вас качает на скамье",[2302,2305,2308,2311],{"text":2303,"title":2304},"Гриф лежит далеко от оси вращения, и здесь рычаг важнее массы. Первые месяцы работайте с пустым грифом, а прибавляйте не блины, а амплитуду и секундную паузу в крайней точке.","Пустого грифа хватает надолго",{"text":2306,"title":2307},"Свёрнутое полотенце снимает точечное давление грифа на трапеции и позволяет спокойно держать вес на плечах весь подход. Мягкая накладка для приседа работает так же.","Мягкая прокладка под гриф",{"text":2309,"title":2310},"Повороты с грифом хорошо идут в разминке перед тягами и приседами: они прогревают грудной отдел, не утомляя мышцы. В конце тренировки их дают лёгкой добивкой на 20 поворотов в каждую сторону.","Разминочная роль перед тяжёлой базой",{"text":2312,"title":2313},"Сядьте боком к зеркалу и сделайте пять поворотов, глядя на бёдра. Если колени и бёдра сдвигаются вместе с плечами, амплитуду нужно уменьшить примерно на треть.","Зеркало сбоку покажет, стоит ли таз",[2315,2318,2321,2324],{"a":2316,"q":2317},"Да, это одна из основных ролей движения. Два подхода по 15 поворотов в каждую сторону с пустым грифом прогревают грудной отдел и мышцы кора, но не утомляют их перед рабочими подходами.","Можно ли так разминаться перед становой тягой?",{"a":2319,"q":2320},"Смысла мало. Гриф на плечах создаёт длинный рычаг, и даже пустой он даёт заметное усилие в крайних точках. С блинами почти неизбежно появляется соблазн срезать амплитуду и добирать разворот тазом, а это уже нагрузка на поясницу.","Можно ли вешать блины на гриф?",{"a":2322,"q":2323},"Сидя таз прижат к скамье, и корпус не может доворачиваться за счёт стоп и бёдер. Разворот остаётся в грудном отделе, зато суммарная амплитуда получается меньше, чем в положении стоя.","Чем посадка удобнее поворотов стоя?",{"a":2325,"q":2326},"Ориентир: 40–45 градусов в каждую сторону, то есть примерно половина пути до бокового положения. Дальше почти всегда доворачивает таз, а не косые мышцы, и смысла в этих градусах нет.","До какого угла разворачивать плечи?",{"knee":2328,"spine":2329,"shoulder":2331},{"note":173,"level":1983},{"note":2330,"level":1986},"Гриф на плечах удлиняет рычаг и усиливает скручивающую нагрузку на поясничный отдел. Разворачивайте только грудную клетку, работайте с пустым грифом и останавливайтесь до отрыва ягодицы от скамьи.",{"note":173,"level":1983},{"male":2333,"female":2338},{"heavy":2334,"light":2335,"medium":2337},{"max":1106,"min":104,"unit":1991,"origin":2067},{"max":2336,"min":456,"unit":1991,"origin":2067},25,{"max":456,"min":1106,"unit":1991,"origin":2067},{"heavy":2339,"light":2340,"medium":2341},{"max":1106,"min":104,"unit":1991,"origin":2067},{"max":2336,"min":456,"unit":1991,"origin":2067},{"max":456,"min":1106,"unit":1991,"origin":2067},[2343,2344],{"name":164,"slug":163,"role":2006},{"name":2005,"slug":159,"role":2008},{"exercise_id":2346,"name":2347,"slug":2348,"difficulty":2013,"equipment":24,"type":51,"images":2349,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2351,"tips":2368,"faq":2381,"restrictions":2394,"dosage":2399,"met":2074,"subcategory":2075,"gif_warning":1774,"content_status":2000,"created_at":2001,"updated_at":2002,"muscles":2408},"678d41b805683e7d70c7a5eb","Повороты с резинкой «дровосек»","povoroty-s-rezinkoy-drovosek",[2350],"\u002Fexercise-gifs\u002FTwist.gif",[2352,2356,2360,2364],{"fix":2353,"sign":2354,"title":2355},"Держите локти выпрямленными и следите за расстоянием от груди до кистей: в начале и в конце дуги оно должно быть одинаковым. Не выходит удержать, возьмите более тонкую ленту.","К середине подхода рукоять оказывается у живота, дуга становится короче, а усилие переходит в спину и сгибатели рук.","Прямые руки складываются в локтях",{"fix":2357,"sign":2358,"title":2359},"Ведите подбородок вслед за грудиной, будто голова закреплена на корпусе. В конце дуги взгляд смотрит туда же, куда направлены кисти.","Голова стоит на месте, пока корпус уходит в сторону. После подхода тянет шею с одной стороны, а косые мышцы почти не отзываются.","Взгляд остаётся на креплении",{"fix":2361,"sign":2362,"title":2363},"Ограничьте разворот углом, на котором вес держится на середине стопы, и не отпускайте рёбра. Обычно это 80–90 градусов от старта.","В крайней точке вы стоите с выпяченным животом и весом на пятках, а плечи оказываются за линией таза.","К концу дуги вес переходит на пятки",{"fix":2365,"sign":2366,"title":2367},"Отсчитывайте три счёта на возврат и останавливайте корпус в исходном положении. Каждый новый разворот начинается из неподвижной позы.","Возврат занимает меньше секунды, рукоять щёлкает у груди, и бок между повторами успевает отдохнуть.","Обратная дуга проходит быстрее рабочей",[2369,2372,2375,2378],{"text":2370,"title":2371},"Точка крепления задаёт плоскость движения. Если закрепить ленту выше плеча, дуга пойдёт вниз и превратится в диагональный вариант. Для горизонтального разворота крепление должно быть на высоте вашей грудины, плюс-минус ладонь.","Крепление на уровне грудины, а не плеча",{"text":2373,"title":2374},"Положите на пол две небольшие метки под стопы перед первым повтором. К пятому повтору многие незаметно переступают ближе к креплению и теряют треть натяжения. Метки показывают это сразу.","Метка на полу под стопами",{"text":2376,"title":2377},"Жёсткая лента заканчивается раньше вашей амплитуды: последние 20 градусов вы уже не проходите. На тонкой ленте разворот получается полным, а бок работает по всей дуге. Начинайте с самой лёгкой, что есть в зале.","Тоньше лента, длиннее чистый путь",{"text":2379,"title":2380},"Возьмите рукоять так, чтобы обе ладони смотрели друг на друга, и сцепите пальцы в замок. Можно накинуть на рукоять петлю полотенца: это уберёт скручивание в запястьях на дальнем участке дуги.","Что делать, если рукоять выкручивает кисти",[2382,2385,2388,2391],{"a":2383,"q":2384},"Ориентируйтесь на кадры: лента здесь закреплена на уровне груди, и дуга идёт горизонтально. Классический дровосек с диагональю сверху вниз делают с высоким креплением. Движение одно и то же, меняется высота точки крепления.","В названии «дровосек», а на кадрах руки идут по прямой. Как правильно?",{"a":2386,"q":2387},"Горизонтальный разворот нагружает косые мышцы почти изолированно: ноги и плечи только удерживают позу. В диагонали подключаются ягодицы и широчайшие, и нагрузка распределяется по большему числу мышц.","Что даёт горизонтальная дуга по сравнению с диагональю?",{"a":2389,"q":2390},"Встаньте так, чтобы в исходном положении лента была уже слегка растянута при полностью выпрямленных руках. Обычно это длина вытянутых рук плюс один шаг. Если лента провисает, первая треть дуги проходит вхолостую.","Где встать, чтобы лента не провисала?",{"a":2392,"q":2393},"Нет, гантель в вытянутых руках нагрузит плечи, а не бок: сила тяжести тянет вниз, а не в сторону. Для такого вектора нужны лента или трос блока, закреплённые сбоку от вас.","Заменит ли гантель ленту в этом развороте?",{"knee":2395,"spine":2396,"shoulder":2398},{"note":173,"level":1983},{"note":2397,"level":1986},"Горизонтальный разворот под нагрузкой приходится на грудной и поясничный отделы. Работайте на лёгкой ленте, держите таз неподвижным и не добирайте последние градусы через рывок.",{"note":173,"level":1983},{"male":2400,"female":2404},{"heavy":2401,"light":2402,"medium":2403},{"max":104,"min":1248,"unit":1991,"origin":2067},{"max":456,"min":1106,"unit":1991,"origin":2067},{"max":1106,"min":104,"unit":1991,"origin":2067},{"heavy":2405,"light":2406,"medium":2407},{"max":104,"min":1248,"unit":1991,"origin":2067},{"max":456,"min":1106,"unit":1991,"origin":2067},{"max":1106,"min":104,"unit":1991,"origin":2067},[2409,2410],{"name":164,"slug":163,"role":2006},{"name":2005,"slug":159,"role":2008},{"exercise_id":2412,"name":2413,"slug":2414,"difficulty":2013,"equipment":37,"type":51,"images":2415,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2417,"tips":2434,"faq":2447,"restrictions":2460,"dosage":2464,"met":2074,"subcategory":1999,"gif_warning":1774,"content_status":2000,"created_at":2001,"updated_at":2002,"muscles":2473},"678d41b905683e7d70c7a643","Повороты таза лёжа с фитболом между ног","povoroty-taza-lezha-s-fitbolom-mezhdu-nog",[2416],"\u002Fexercise-gifs\u002Fweighted-lying-twist.gif",[2418,2422,2426,2430],{"fix":2419,"sign":2420,"title":2421},"Уменьшите угол опускания до той точки, где обе лопатки ещё лежат на коврике. Помогает взяться руками за ножки дивана или за нижнюю перекладину стойки.","В нижней точке дальнее плечо и лопатка уходят от пола, корпус разворачивается целиком, и ощущение переезжает из бока в поясницу.","Плечо отрывается вслед за мячом",{"fix":2423,"sign":2424,"title":2425},"Держите колени выпрямленными и зажимайте мяч голенями у щиколоток. Если ноги сгибаются сами, возьмите мяч меньшего диаметра: с большим сложнее держать ноги прямыми.","К середине подхода колени согнуты почти под прямым углом, мяч оказался у бёдер, а путь ног стал заметно короче стартового.","Ноги сгибаются, и мяч съезжает к тазу",{"fix":2427,"sign":2428,"title":2429},"Держите две секунды вниз и одну вверх, а вертикаль проходите без остановки, но и без пролёта. Проще всего убрать инерцию, отложив мяч на пару подходов.","Ноги перелетают из стороны в сторону быстрее секунды, внизу чувствуется отскок, а наверху они проскакивают вертикаль и сразу валятся дальше.","Маятник разгоняется и живёт инерцией",{"fix":2431,"sign":2432,"title":2433},"Сжимайте ровно до того усилия, при котором мяч не выпадает, и проверяйте, что вмятины на нём не остаётся. Если мяч всё равно выскальзывает, спустите из него немного воздуха.","После подхода забиваются внутренняя поверхность бёдер и икры, а бок остаётся свежим. Мяч заметно продавлен голенями и держит вмятину.","Мяч сжимают изо всех сил",[2435,2438,2441,2444],{"text":2436,"title":2437},"Мяч на шестьдесят пять сантиметров разводит колени в стороны и заставляет их сгибаться. Для этого движения удобнее мяч на сорок пять-пятьдесят пять сантиметров: он помещается между голенями и не мешает свести ноги. Дома его заменит подушка или свёрнутое одеяло.","Чем меньше мяч, тем проще держать ноги прямыми",{"text":2439,"title":2440},"Разведённых в стороны ладоней хватает не всем: при широком угле корпус тянет за ногами. Возьмитесь за ножки дивана, за низ шведской стенки или попросите напарника прижать ваши ладони к полу. Опора нужна только первые недели, потом бок начинает держать корпус сам.","Во что упереться руками, если корпус едет",{"text":2442,"title":2443},"Первые две-три тренировки делайте повороты с согнутыми под прямым углом коленями и без снаряда: рычаг короче, и таз слушается лучше. Мяч добавляйте, когда пятнадцать поворотов на сторону проходят без отрыва лопаток. Прямые ноги с мячом дают почти двойной рычаг.","Сначала согнутые колени, потом мяч",{"text":2445,"title":2446},"Рабочий угол у каждого свой и зависит от подвижности грудного отдела. Попросите напарника положить ладонь под дальнюю лопатку: пока она чувствует давление, угол ваш. Как только лопатка приподнялась, вы прошли рабочую зону и грузите поясницу.","Угол опускания подбирают по лопатке",[2448,2451,2454,2457],{"a":2449,"q":2450},"Стопами держать сложнее: мяч выскальзывает, и вы начинаете напрягать икры вместо бока. Голени дают широкую площадь захвата и не дают снаряду проворачиваться. Стопами мяч зажимают в других движениях, где ноги согнуты в коленях.","Можно ли зажимать мяч стопами, а не голенями?",{"a":2452,"q":2453},"Нет, точка остановки не у пола, а там, где дальняя лопатка ещё прижата к коврику. У большинства это сорок пять градусов от вертикали. Дальше вы просто переваливаетесь на бок, а бок в этот момент уже не работает.","Ноги должны опускаться до пола?",{"a":2455,"q":2456},"Считайте одну сторону за повтор, а подход набирайте чётным числом, чтобы бока получили поровну. Двенадцать повторов означают шесть уходов вправо и шесть влево. Начинайте каждый новый подход с той стороны, которая опускается хуже.","Один повтор — это одна сторона или обе?",{"a":2458,"q":2459},"Здесь плечи прижаты к полу и разворачивается таз, а в русском твисте всё наоборот: таз стоит, движется грудная клетка. Поэтому маятник ощущается ниже, ближе к тазовым косточкам. Логично ставить их в одну тренировку подряд, начиная с маятника.","Чем этот маятник отличается от русского твиста?",{"knee":2461,"spine":2462,"shoulder":2463},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2465,"female":2469},{"heavy":2466,"light":2467,"medium":2468},{"max":456,"min":1063,"unit":1991,"origin":2067},{"max":1248,"min":535,"unit":1991,"origin":2067},{"max":1135,"min":104,"unit":1991,"origin":2067},{"heavy":2470,"light":2471,"medium":2472},{"max":1063,"min":1135,"unit":1991,"origin":2067},{"max":1248,"min":535,"unit":1991,"origin":2067},{"max":104,"min":1248,"unit":1991,"origin":2067},[2474,2475],{"name":2005,"slug":159,"role":2006},{"name":164,"slug":163,"role":2008},{"exercise_id":2477,"name":2478,"slug":2479,"difficulty":2480,"equipment":36,"type":51,"images":2481,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2483,"tips":2500,"faq":2510,"restrictions":2520,"dosage":2525,"met":535,"subcategory":2534,"gif_warning":1774,"content_status":2000,"created_at":2001,"updated_at":2002,"muscles":2535},"678d41b905683e7d70c7a8af","Подтягивания за голову","podtyagivaniya-za-golovu","многосуставное-сложное",[2482],"\u002Fexercise-gifs\u002FBehind-The-Neck-Pull-up.gif",[2484,2488,2492,2496],{"fix":2485,"sign":2486,"title":2487},"Заканчивайте подъём на уровне затылка и не гонитесь за касанием шеи о гриф. Ориентируйтесь по локтям: как только предплечья встали вертикально, вы наверху.","Шея сгибается сильнее с каждым повтором, макушка оказывается ниже грифа, а в верхней точке приходится ловить его положение вслепую.","Затылок уходит под перекладину",{"fix":2489,"sign":2490,"title":2491},"Наклоняйте голову ровно настолько, чтобы гриф прошёл мимо, и держите затылок продолжением позвоночника. Тянитесь вверх серединой спины, а не головой.","Голова уезжает вперёд от линии корпуса, подбородок висит над грудью, а после подхода тянет между шеей и плечом сильнее, чем в спине.","Шея вытягивается вперёд к грифу",{"fix":2493,"sign":2494,"title":2495},"Сведите кисти до полутора ширин плеч. Проверьте себя перед подходом: подняв прямые руки вверх и разведя их на ширину хвата, вы должны свободно отвести их за голову.","Кисти стоят у самых загибов перекладины, в верхней точке в плечах появляется тянущее ощущение, а число повторов падает вдвое против обычного хвата.","Хват взят шире, чем позволяют плечи",{"fix":2497,"sign":2498,"title":2499},"Скрестите голени за спиной и сожмите ягодицы. Если без рывка повторы не идут, сделайте меньше повторов или подставьте резинку под колено.","Колени идут вперёд, таз подаётся за ними, и последние сантиметры тело проходит на инерции, а внизу вы гасите раскачку лишние две секунды.","Подъём добирают рывком таза",[2501,2504,2507],{"text":2502,"title":2503},"Встаньте спиной к стене, прижмите к ней таз, лопатки и затылок и поднимите прямые руки вверх, не отрывая кистей от стены. Если кисти касаются стены свободно, положение за головой ваши плечи выдержат. Если нет, оставайтесь на подтягиваниях к груди.","Как понять, готовы ли плечи",{"text":2505,"title":2506},"Путь короче, чем в подтягиваниях к груди, но помочь корпусом нельзя, поэтому цифра обычно падает на треть. Не пытайтесь догнать привычное число: считайте этот вариант отдельным упражнением со своим счётом.","Повторов здесь будет меньше обычного",{"text":2508,"title":2509},"Ту же работу на середину трапеции дают подтягивания к груди широким хватом с паузой в верхней точке и тяга верхнего блока с разведёнными локтями. Оба варианта не требуют крайнего разворота плеча и подходят почти всем.","Чем заменить это движение",[2511,2514,2517],{"a":2512,"q":2513},"Ширину даёт работа широчайших в полной амплитуде, а этот хват наоборот укорачивает путь и уводит акцент на середину трапеции и ромбовидные мышцы. Как дополнение к подтягиваниям к груди он полезен, как замена проигрывает.","Даёт ли тяга за голову более широкую спину?",{"a":2515,"q":2516},"До уровня затылка, и ни сантиметром ниже. Дальше плечо уже упирается в свой предел, а прибавки нагрузки на спину не появляется. Если затылок до грифа не доходит, значит хват шире, чем позволяет подвижность плеч.","Насколько глубоко опускать перекладину за голову?",{"a":2518,"q":2519},"Обычно из-за слишком широкого хвата или слишком глубокого опускания. Сведите кисти ближе, остановите подъём на уровне затылка и добавьте разминку с резинкой на выкруты. Если ощущение остаётся, переходите на подтягивания к груди.","Почему после подхода тянет в передней части плеча?",{"knee":2521,"spine":2522,"shoulder":2523},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":2524,"level":1986},"Широкий хват и путь грифа за затылок разворачивают плечо наружу до предела и удерживают его там под весом всего тела. Сократите хват до полутора ширин плеч, не опускайте перекладину ниже затылка и переходите на подтягивания к груди при первом тянущем ощущении в суставе.",{"male":2526,"female":2530},{"heavy":2527,"light":2528,"medium":2529},{"max":456,"min":456,"unit":1991,"origin":1992},{"max":1248,"min":1248,"unit":1991,"origin":1992},{"max":1106,"min":1106,"unit":1991,"origin":1992},{"heavy":2531,"light":2532,"medium":2533},{"max":456,"min":456,"unit":1991,"origin":1992},{"max":1248,"min":1248,"unit":1991,"origin":1992},{"max":1106,"min":1106,"unit":1991,"origin":1992},"трапеция",[2536,2537],{"name":147,"slug":146,"role":2006},{"name":2538,"slug":141,"role":2008},"Широчайшая мышца",{"exercise_id":2540,"name":2541,"slug":2542,"difficulty":2543,"equipment":36,"type":51,"images":2544,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2546,"tips":2563,"faq":2576,"restrictions":2586,"dosage":2590,"met":2274,"subcategory":2534,"gif_warning":1774,"content_status":2000,"created_at":2001,"updated_at":2002,"muscles":2599},"678d41b905683e7d70c7a859","Подтягивания лопатками","podtyagivaniya-lopatkami","изолированное-база",[2545],"\u002Fexercise-gifs\u002FScapula-Pull-up.gif",[2547,2551,2555,2559],{"fix":2548,"sign":2549,"title":2550},"Уменьшите усилие и работайте в пределах пяти сантиметров. Попросите кого-нибудь посмотреть сбоку на локти: они должны оставаться выпрямленными весь подход.","Подбородок заметно приближается к грифу, а после подхода жжёт предплечья и бицепс, тогда как между лопатками не чувствуется ничего.","Локти подключаются в верхней точке",{"fix":2552,"sign":2553,"title":2554},"Скрестите голени и слегка напрягите живот и ягодицы, вытянув тело в линию. Первые повторы делайте на низкой перекладине, придерживая себя носками за пол.","Ноги уходят вперёд и назад маятником, подъём совпадает с моментом качка, и удержаться в верхней точке две секунды не выходит.","Тело раскачивается в висе",{"fix":2556,"sign":2557,"title":2558},"В нижней точке сознательно отпустите плечи вверх к ушам и задержитесь там на секунду. Без этого провисания верхняя часть движения теряет половину пути.","Между повторами шея кажется короткой, плечи всё время прижаты вниз, а амплитуда сокращается до пары сантиметров.","Плечи не расслабляются внизу",{"fix":2560,"sign":2561,"title":2562},"Смотрите прямо перед собой и держите затылок на одной линии со спиной. Мысленно тяните вниз локти, а не тянитесь вверх головой: движение идёт от лопаток.","Голова вытягивается вверх и вперёд, шея напрягается сильнее спины, а в зеркале видно, что грудь остаётся на месте.","Подъём делают шеей и подбородком",[2564,2567,2570,2573],{"text":2565,"title":2566},"Встаньте в упор лёжа на прямых руках и, не сгибая локтей, опустите грудь на два сантиметра, позволив лопаткам сойтись, затем вытолкните себя обратно. То же самое вы будете делать в висе, только вверх ногами относительно опоры.","Как поймать движение лопаток на полу",{"text":2568,"title":2569},"Три подхода по восемь повторов в разминке перед подтягиваниями и тягами разогревают плечевой пояс и напоминают спине, с чего начинать тягу. В конце тренировки его ставят, когда хват уже сдался, а спина ещё готова работать.","Куда поставить движение в тренировке",{"text":2571,"title":2572},"Наденьте лямки или обмотайте гриф полотенцем для мягкости. Держаться придётся не меньше сорока секунд подряд, и пальцы часто отказывают первыми, особенно если упражнение стоит в конце тренировки спины.","Если хват сдаётся раньше лопаток",{"text":2574,"title":2575},"Увеличьте паузу вверху до пяти секунд или наденьте грузовой пояс с блином на два с половиной килограмма. Амплитуду наращивать нельзя: она задана строением сустава, а не вашей силой.","Как усложнить, когда стало легко",[2577,2580,2583],{"a":2578,"q":2579},"Оно учит начинать тягу с лопаток, а не с рук. Многим этот первый сантиметр движения незнаком, из-за чего в подтягиваниях и тягах сразу включается бицепс. Отдельная работа над одной фазой убирает эту привычку за пару недель.","Зачем это упражнение, если есть обычные подтягивания?",{"a":2581,"q":2582},"На три или пять сантиметров, не больше. Это весь ход, который даёт лопатка при опускании вдоль рёбер. Если тело идёт выше, значит согнулись локти, и упражнение стало неполным подтягиванием.","Насколько высоко должно подниматься тело?",{"a":2584,"q":2585},"Да, и новичкам так проще: часть веса остаётся на стопах, и легче почувствовать движение. Возьмитесь за перекладину на уровне груди, отойдите стопами вперёд и повторяйте то же самое, отталкиваясь лопатками от пола.","Можно ли делать его на низкой перекладине с ногами на полу?",{"knee":2587,"spine":2588,"shoulder":2589},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2591,"female":2595},{"heavy":2592,"light":2593,"medium":2594},{"max":1248,"min":535,"unit":1991,"origin":2067},{"max":1106,"min":104,"unit":1991,"origin":2067},{"max":104,"min":1248,"unit":1991,"origin":2067},{"heavy":2596,"light":2597,"medium":2598},{"max":535,"min":544,"unit":1991,"origin":2067},{"max":104,"min":1248,"unit":1991,"origin":2067},{"max":1248,"min":535,"unit":1991,"origin":2067},[2600,2601],{"name":147,"slug":146,"role":2006},{"name":2538,"slug":141,"role":2008},{"exercise_id":2603,"name":2604,"slug":2605,"difficulty":2480,"equipment":34,"type":51,"images":2606,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2608,"tips":2625,"faq":2635,"restrictions":2645,"dosage":2650,"met":535,"subcategory":2659,"gif_warning":1774,"content_status":2000,"created_at":2660,"updated_at":2002,"muscles":2661},"678d41b905683e7d70c7aa4b","Подтягивания на брусьях","podtyagivaniya-na-brusyah",[2607],"\u002Fexercise-gifs\u002FClimbing-Monkey-Bars.gif",[2609,2613,2617,2621],{"fix":2610,"sign":2611,"title":2612},"Сожмите ноги вместе, напрягите живот и начинайте из статичного виса. Уменьшите число повторов, если раскачка появляется с середины подхода.","Тело качается, ноги выбрасываются вперёд, и первые сантиметры подъёма проходят за счёт маха, а не силы рук.","Раскачка и подъём рывком",{"fix":2614,"sign":2615,"title":2616},"Держите шею нейтральной и тянитесь вверх грудью. Считайте повтор законченным, когда плечи дошли до уровня кистей.","Шея вытянута вперёд, голова задрана, а плечи почти не поднимаются относительно кистей.","Подбородок вытягивается к брусьям",{"fix":2618,"sign":2619,"title":2620},"Опускайтесь до прямых рук и делайте паузу на секунду. Пять повторов в полной амплитуде полезнее десяти коротких.","Локти в висе остаются полусогнутыми, плечи подняты, и подход похож на серию коротких дёрганий.","Неполное выпрямление рук внизу",{"fix":2622,"sign":2623,"title":2624},"Выберите пару брусьев по ширине плеч или возьмитесь двумя руками за один брус с двух сторон, поставив голову рядом с ним.","Кисти стоят на брусьях, между которыми больше метра, и голова не проходит между ними без наклона в сторону.","Брусья разведены шире плеч",[2626,2629,2632],{"text":2627,"title":2628},"Кисти, повёрнутые друг к другу, оставляют плечи в естественном положении и обычно дают на два-три повтора больше, чем прямой хват. Осваивать подтягивания разумно именно с этого варианта.","Чем удобен нейтральный хват",{"text":2630,"title":2631},"Работайте негативами: подпрыгните до верхней точки и опускайтесь пять секунд. Три подхода по пять таких опусканий за две-три недели дают первый чистый повтор.","Если ни одного повтора пока нет",{"text":2633,"title":2634},"Согните колени и держите ноги под собой. Прямые ноги впереди превращают движение в силовой подъём с работой живота, и до широчайших дело почти не доходит.","Куда девать ноги",[2636,2639,2642],{"a":2637,"q":2638},"Кисти стоят параллельно, локти идут вперёд, а голова проходит между брусьями. Плечам такое положение обычно комфортнее, и повторов выходит больше.","Чем подтягивания между брусьями отличаются от обычных?",{"a":2640,"q":2641},"Возьмитесь одной рукой сверху, второй снизу за один брус или найдите пару потоньше. Толстая труба выключает хват гораздо раньше, чем устанет спина.","Что делать, если брус слишком толстый для хвата?",{"a":2643,"q":2644},"Считайте общее число повторов: тридцать-сорок за тренировку в любом наборе подходов. Отдых между подходами две-три минуты, чтобы каждый следующий шёл чисто.","Сколько подтягиваний делать за тренировку?",{"knee":2646,"spine":2647,"shoulder":2648},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":2649,"level":1986},"Вис на прямых руках нагружает плечевой сустав сильнее всего в момент старта из полного растяжения. Не провисайте плечами внизу, держите лопатки собранными, сократите нижнюю часть амплитуды и заканчивайте подход при первом дискомфорте в плече.",{"male":2651,"female":2655},{"heavy":2652,"light":2653,"medium":2654},{"max":152,"min":1515,"unit":1991,"origin":2067},{"max":1248,"min":535,"unit":1991,"origin":2067},{"max":535,"min":152,"unit":1991,"origin":2067},{"heavy":2656,"light":2657,"medium":2658},{"max":1919,"min":557,"unit":1991,"origin":2067},{"max":535,"min":544,"unit":1991,"origin":2067},{"max":544,"min":1919,"unit":1991,"origin":2067},"широчайшая мышца","2026-06-24T19:49:07.902Z",[2662,2663],{"name":2538,"slug":141,"role":2006},{"name":147,"slug":146,"role":2008},{"exercise_id":2665,"name":2666,"slug":2667,"difficulty":2480,"equipment":27,"type":51,"images":2668,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2670,"tips":2687,"faq":2700,"restrictions":2713,"dosage":2717,"met":535,"subcategory":2659,"gif_warning":1774,"content_status":2000,"created_at":2660,"updated_at":2002,"muscles":2726},"678d41b905683e7d70c7aa25","Подтягивания на одной руке с весом","podtyagivaniya-na-odnoy-ruke-s-vesom",[2669],"\u002Fexercise-gifs\u002FWeighted-One-Arm-Pull-up.gif",[2671,2675,2679,2683],{"fix":2672,"sign":2673,"title":2674},"Прижмите локоть свободной руки к боку и держите гантель у бедра. Берите вес, который получается удержать неподвижным на всех повторах подхода.","Свободная рука ходит вперёд и назад, тело крутится вокруг перекладины, и наверх вы попадаете на инерции.","Гантель раскачивается маятником",{"fix":2676,"sign":2677,"title":2678},"Начинайте каждый повтор с опускания лопатки вниз, сгибание локтя добавляйте вторым. Порядок проще отследить, повесив на резину половину веса тела.","Первым двигается предплечье, плечо остаётся у уха, и после подхода забит бицепс, а бок спины ощущается свежим.","Подъём начинается со сгибания локтя",{"fix":2680,"sign":2681,"title":2682},"Обхватывайте гриф большим пальцем снизу и используйте магнезию. Хват здесь держит вес всего тела, и слабым звеном чаще всего оказывается именно он.","К третьему повтору хват съезжает, ладонь разворачивается вдоль перекладины, и подход вы дотягиваете на кончиках пальцев.","Кисть проворачивается на грифе",{"fix":2684,"sign":2685,"title":2686},"Начинайте подход со слабой руки и повторяйте её результат сильной. Лишние повторы сильной стороной только увеличивают разницу между сторонами.","Первую сторону вы делаете свежими силами, а на второй подбородок до перекладины уже не доходит и амплитуда режется наполовину.","Слабая рука работает вторым номером",[2688,2691,2694,2697],{"text":2689,"title":2690},"Начните с двух-трёх килограммов. Гантель здесь не столько утяжеляет, сколько мешает: пока вы не научились гасить разворот корпуса, каждый лишний килограмм уводит тело в раскачку.","Какой вес брать в гантель",{"text":2692,"title":2693},"Накиньте петлю резины на перекладину и поставьте в неё стопу. Резина снимает часть веса тела внизу, где одной рукой тяжелее всего, а гантель в свободной руке на это время возьмите самую лёгкую.","Подводящий вариант с резиной",{"text":2695,"title":2696},"Гантель смещает центр тяжести в сторону свободной руки и удерживает корпус от разворота. Заодно нагружаются мышцы живота с той стороны, которая не даёт вам скрутиться на перекладине.","Зачем вообще держать гантель",{"text":2698,"title":2699},"Три-четыре подхода по три-пять повторов на каждую руку. Движение силовое по сути, и подходы на десять повторов в нём почти всегда означают, что техника уже поехала.","Ориентир по объёму работы",[2701,2704,2707,2710],{"a":2702,"q":2703},"Тем, кто делает двенадцать-пятнадцать чистых подтягиваний двумя руками и уже освоил медленные опускания на одной. Раньше этого рубежа локоть и плечо получают нагрузку, к которой связки не готовы.","Кому это упражнение по силам?",{"a":2705,"q":2706},"Гантель даёт противовес и гасит разворот, блин на поясе просто добавляет вес и раскачивается между ног. Для работы одной рукой удобнее гантель, пояс оставьте для подтягиваний двумя.","Гантель в руке или блин на поясе?",{"a":2708,"q":2709},"На гифке прямой, ладонью от себя: он тяжелее и сильнее грузит широчайшую. Обратным подтянуться проще за счёт бицепса, с него разумно начинать освоение и переходить на прямой через месяц.","Прямой хват или обратный для одной руки?",{"a":2711,"q":2712},"Точка опоры одна, и тело стремится встать рабочим плечом под перекладину. Небольшой доворот допустим, но разворот на девяносто градусов означает, что вес гантели великоват или сил пока не хватает.","Почему корпус разворачивает при подъёме?",{"knee":2714,"spine":2715,"shoulder":2716},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2718,"female":2722},{"heavy":2719,"light":2720,"medium":2721},{"max":535,"min":1410,"unit":1991,"origin":2067},{"max":1919,"min":1515,"unit":1991,"origin":2067},{"max":544,"min":152,"unit":1991,"origin":2067},{"heavy":2723,"light":2724,"medium":2725},{"max":544,"min":152,"unit":1991,"origin":2067},{"max":1515,"min":557,"unit":1991,"origin":2067},{"max":1919,"min":1515,"unit":1991,"origin":2067},[2727,2728],{"name":2538,"slug":141,"role":2006},{"name":147,"slug":146,"role":2008},{"exercise_id":2730,"name":2731,"slug":2732,"difficulty":2480,"equipment":36,"type":51,"images":2733,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2735,"tips":2752,"faq":2762,"restrictions":2772,"dosage":2776,"met":535,"subcategory":2659,"gif_warning":1774,"content_status":2000,"created_at":2660,"updated_at":2002,"muscles":2785},"678d41b905683e7d70c7aa9b","Подтягивания нейтральным хватом","podtyagivaniya-neytralnym-hvatom",[2734],"\u002Fexercise-gifs\u002Fneutral-grip-pull-up.gif",[2736,2740,2744,2748],{"fix":2737,"sign":2738,"title":2739},"Ведите локти вплотную вдоль рёбер и держите ладони направленными друг на друга. Узкие параллельные рукояти удерживать в этом положении заметно легче.","На подъёме предплечья расходятся, кисти пытаются провернуться, и хват из нейтрального превращается в подобие прямого.","Ладони перестают смотреть друг на друга",{"fix":2741,"sign":2742,"title":2743},"Тяните до момента, когда грудь окажется на уровне кистей. Не хватает высоты, отнимите от подхода два-три повтора и сохраните полную амплитуду.","Подбородок доходит до линии кистей и там встаёт, грудь до рукоятей не поднимается, лопатки почти не сводятся.","Подъём заканчивается на уровне глаз",{"fix":2745,"sign":2746,"title":2747},"В верхней трети слегка отклоните грудной отдел назад, градусов на десять. Тогда локти уходят за корпус и широчайшая дорабатывает последние сантиметры.","В верхней точке вы висите строго под рукоятями, и работа отчётливо ощущается в бицепсах, а не в боках спины.","Корпус остаётся вертикальным доверху",{"fix":2749,"sign":2750,"title":2751},"Согните колени и уведите голени назад, ягодицы напрягите. Прямая линия от плеча до колена не даёт корпусу сложиться под нагрузкой.","Стопы уезжают вперёд, поясница округляется, и в нижней точке тело висит сложенным буквой Г.","Ноги вперёд, таз назад",[2753,2756,2759],{"text":2754,"title":2755},"Если прямой хват отзывается в переднем крае плеча, нейтральный обычно снимает вопрос: сустав стоит в среднем положении и связки не выкручиваются. Его же берут при неприятных ощущениях в локте от обратного хвата.","Кому нейтральный хват удобнее",{"text":2757,"title":2758},"Перекиньте через перекладину прямую рукоять от блока или толстое полотенце и возьмитесь за концы. Ширина окажется фиксированной, зато ладони встанут друг напротив друга и хват получится нейтральным.","Что делать без параллельных рукоятей",{"text":2760,"title":2761},"Узкие рукояти на ширине плеч удлиняют амплитуду и подключают плечевую мышцу с бицепсом. Широко разведённые параллельные хваты укорачивают путь и переносят работу на верх широчайших.","Ширина рукоятей и акцент",[2763,2766,2769],{"a":2764,"q":2765},"В среднем на два-три повтора при том же уровне подготовки. Плечевая и плечелучевая мышцы включаются сильнее, поэтому суммарная сила тяги выходит выше, чем на прямом хвате.","Насколько нейтральный хват легче прямого?",{"a":2767,"q":2768},"Широчайшая работает полноценно, просто акцент смещается к её нижней части и к середине спины. Визуальной ширины он даёт меньше, чем широкий прямой хват, зато позволяет работать в большей амплитуде.","Хуже ли он прокачивает спину?",{"a":2770,"q":2771},"Проверьте, не проворачиваются ли кисти на рукоятях: при нейтральном хвате запястье должно оставаться прямым продолжением предплечья. Помогают более узкие рукояти и хват без лишнего сжатия.","Что делать, если ноют запястья после подхода?",{"knee":2773,"spine":2774,"shoulder":2775},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2777,"female":2781},{"heavy":2778,"light":2779,"medium":2780},{"max":456,"min":456,"unit":1991,"origin":1992},{"max":535,"min":535,"unit":1991,"origin":1992},{"max":104,"min":104,"unit":1991,"origin":1992},{"heavy":2782,"light":2783,"medium":2784},{"max":456,"min":456,"unit":1991,"origin":1992},{"max":535,"min":535,"unit":1991,"origin":1992},{"max":104,"min":104,"unit":1991,"origin":1992},[2786,2787],{"name":2538,"slug":141,"role":2006},{"name":147,"slug":146,"role":2008},{"exercise_id":2789,"name":2790,"slug":2791,"difficulty":2480,"equipment":36,"type":51,"images":2792,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2794,"tips":2811,"faq":2821,"restrictions":2831,"dosage":2835,"met":535,"subcategory":2659,"gif_warning":1774,"content_status":2000,"created_at":2660,"updated_at":2002,"muscles":2844},"678d41b905683e7d70c7aa9d","Подтягивания обратным хватом","podtyagivaniya-obratnym-hvatom",[2793],"\u002Fexercise-gifs\u002FChin-Up.gif",[2795,2799,2803,2807],{"fix":2796,"sign":2797,"title":2798},"Ведите локти вниз и назад, к рёбрам. Грудь при этом подаётся вперёд, а корпус в верхней трети слегка отклоняется назад.","На подъёме предплечья наклоняются вперёд, кисти оказываются впереди плеч, и движение похоже на сгибание рук с перекладиной вместо штанги.","Локти выходят вперёд перед корпусом",{"fix":2800,"sign":2801,"title":2802},"Держите кисть прямым продолжением предплечья и обхватывайте гриф ближе к пальцам. Если запястья всё равно ноют, чередуйте обратный хват с нейтральным.","К пятому повтору кисти согнуты, гриф давит в основание ладони, и появляется тянущее ощущение по внутренней стороне предплечья.","Гриф давит в основание ладони",{"fix":2804,"sign":2805,"title":2806},"Начинайте каждый повтор с опускания лопаток и держите паузу в верхней точке. Один-два подхода из четырёх замените прямым или нейтральным хватом.","Бока спины остаются свежими, а руки к третьему подходу не разгибаются полностью и на следующий день болят сильнее всего.","Подход идёт до отказа бицепса",{"fix":2808,"sign":2809,"title":2810},"Скрестите голени за собой и напрягите ягодицы. Отклоняться в верхней трети можно грудным отделом, но не за счёт прогиба в пояснице.","Наверху ноги оказываются впереди корпуса, поясница прогибается, и подбородок вы добираете, вытягиваясь всем телом вперёд.","Таз уезжает вперёд к верхней точке",[2812,2815,2818],{"text":2813,"title":2814},"Обратный хват ставит бицепс в выгодное положение и добавляет два-три повтора к результату. Широчайшая при этом работает не меньше, просто её нижняя часть нагружается заметнее верхней.","Почему обратным хватом повторов больше",{"text":2816,"title":2817},"Ширина по плечам подходит большинству. Уже плеч запястья начинают выкручиваться внутрь, шире плеч предплечье встаёт под невыгодным углом и локоть устаёт раньше спины.","Ширина кистей на обратном хвате",{"text":2819,"title":2820},"Обратный хват проще прямого, и первые подтягивания обычно осваивают именно на нём. Ставьте резину под колено и уменьшайте её толщину на один размер раз в две-три недели.","С чего начать, если повторов пока нет",[2822,2825,2828],{"a":2823,"q":2824},"Обычно на два-четыре повтора. Разница больше пяти означает, что прямым хватом вы тянете преимущественно руками, а спина в работу почти не включается.","Насколько результат обратным хватом выше, чем прямым?",{"a":2826,"q":2827},"Новичку хватит: обратный хват даёт бицепсу нагрузку весом всего тела. Через полгода амплитуды перестаёт хватать, и к подтягиваниям добавляют сгибания рук, где локоть проходит полный путь.","Можно ли качать бицепс одними подтягиваниями?",{"a":2829,"q":2830},"Чаще всего из-за узкого хвата и заломленных запястий. Поставьте кисти ровно по ширине плеч, держите запястья прямыми и на пару недель перейдите на нейтральный хват.","Почему после обратного хвата тянет внутреннюю часть локтя?",{"knee":2832,"spine":2833,"shoulder":2834},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2836,"female":2840},{"heavy":2837,"light":2838,"medium":2839},{"max":456,"min":456,"unit":1991,"origin":1992},{"max":535,"min":535,"unit":1991,"origin":1992},{"max":104,"min":104,"unit":1991,"origin":1992},{"heavy":2841,"light":2842,"medium":2843},{"max":456,"min":1012,"unit":1991,"origin":2067},{"max":1248,"min":535,"unit":1991,"origin":2067},{"max":1135,"min":104,"unit":1991,"origin":2067},[2845,2846],{"name":2538,"slug":141,"role":2006},{"name":147,"slug":146,"role":2008},{"exercise_id":2848,"name":2849,"slug":2850,"difficulty":2480,"equipment":36,"type":51,"images":2851,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2853,"tips":2870,"faq":2880,"restrictions":2890,"dosage":2894,"met":535,"subcategory":2659,"gif_warning":1774,"content_status":2000,"created_at":2660,"updated_at":2002,"muscles":2903},"678d41b905683e7d70c7aaa1","Подтягивания обратным хватом до груди","podtyagivaniya-obratnym-hvatom-do-grudi",[2852],"\u002Fexercise-gifs\u002FReverse-grip-Pull-up.gif",[2854,2858,2862,2866],{"fix":2855,"sign":2856,"title":2857},"Отклоните грудной отдел назад до тридцати градусов ещё в висе. Прогибаться нужно грудью, а не поясницей: рёбра при этом держите опущенными.","Перекладина упирается в подбородок, до груди она не доходит, и повтор заканчивается на середине задуманного пути.","Корпус остаётся вертикальным",{"fix":2859,"sign":2860,"title":2861},"Подкрутите таз, напрягите ягодицы и уведите голени назад. Отклоняйте только грудной отдел, разницу видно по положению нижних рёбер.","Таз уезжает вперёд, поясница выгибается дугой, и после подхода низ спины тянет сильнее, чем широчайшие.","Отклонение идёт из поясницы",{"fix":2863,"sign":2864,"title":2865},"Сократите число повторов и доводите касание плавно, с паузой в секунду. Рывковое касание не считается: широчайшая на этом отрезке не успевает сократиться.","В верхней точке вы дёргаетесь, чтобы дотянуть грудь, ноги взлетают вперёд, а гриф касается груди на доли секунды.","Касание добирают рывком",{"fix":2867,"sign":2868,"title":2869},"Поставьте кисти чуть уже плеч. Узкий обратный хват позволяет увести локти за корпус, а это и есть условие касания грудью.","Хват широкий, локти на подъёме разводит в стороны, и грудь до перекладины не доходит даже с отклонением корпуса.","Кисти стоят шире плеч",[2871,2874,2877],{"text":2872,"title":2873},"Касание грудью удлиняет путь на пять-семь сантиметров и заставляет локти уйти за линию корпуса. Именно на этом отрезке нижняя часть широчайшей сокращается полностью, при подъёме до подбородка этого не происходит.","Зачем тянуться грудью, а не подбородком",{"text":2875,"title":2876},"Считайте примерно на треть меньше, чем в обычных подтягиваниях обратным хватом. Удлинённая амплитуда и удержание отклонения съедают повторы, и это ожидаемо, а не признак плохой формы.","Сколько повторов ожидать",{"text":2878,"title":2879},"Смягчите касание: доводите грудь до сантиметра от перекладины и там останавливайтесь. Задача в том, чтобы пройти амплитуду целиком, а не в том, чтобы услышать удар о гриф.","Если гриф бьёт по ключицам",[2881,2884,2887],{"a":2882,"q":2883},"Корпус отклоняется назад, и вы поднимаетесь до касания грудью, а не до подбородка над грифом. Путь длиннее, локти уходят дальше за спину, а число повторов падает примерно на треть.","Чем это отличается от обычных подтягиваний обратным хватом?",{"a":2885,"q":2886},"Тридцати градусов хватает, чтобы перекладина прошла мимо лица. Более сильное отклонение превращает движение в тягу к животу, и работа уходит с широчайших на середину спины.","Насколько сильно отклонять корпус назад?",{"a":2888,"q":2889},"Только после десяти чистых подтягиваний до подбородка. Раньше этого рубежа отклонение удержать нечем, и тело начинает прогибаться в пояснице вместо работы грудным отделом.","Подойдёт ли такой вариант новичку?",{"knee":2891,"spine":2892,"shoulder":2893},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2895,"female":2899},{"heavy":2896,"light":2897,"medium":2898},{"max":456,"min":456,"unit":1991,"origin":1992},{"max":535,"min":535,"unit":1991,"origin":1992},{"max":104,"min":104,"unit":1991,"origin":1992},{"heavy":2900,"light":2901,"medium":2902},{"max":1135,"min":104,"unit":1991,"origin":2067},{"max":152,"min":1919,"unit":1991,"origin":2067},{"max":535,"min":1410,"unit":1991,"origin":2067},[2904,2905],{"name":2538,"slug":141,"role":2006},{"name":147,"slug":146,"role":2008},{"exercise_id":2907,"name":2908,"slug":2909,"difficulty":2480,"equipment":36,"type":51,"images":2910,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2912,"tips":2929,"faq":2939,"restrictions":2949,"dosage":2954,"met":535,"subcategory":2659,"gif_warning":1774,"content_status":2000,"created_at":2660,"updated_at":2002,"muscles":2963},"678d41b905683e7d70c7aa9f","Подтягивания одной рукой обратным хватом","podtyagivaniya-odnoy-rukoy-obratnym-hvatom",[2911],"\u002Fexercise-gifs\u002FOne-Arm-Chin-Up.gif",[2913,2917,2921,2925],{"fix":2914,"sign":2915,"title":2916},"Прижмите свободную руку к груди или уберите её за спину. Если без помощи не выходит ни одного повтора, вернитесь к варианту с полотенцем в свободной руке.","На третьем повторе вы замечаете, что вторая ладонь держит предплечье рабочей руки и подтягивает вас вверх.","Свободная рука хватается за запястье",{"fix":2918,"sign":2919,"title":2920},"Начинайте с опускания лопатки и держите паузу в полсекунды до сгибания локтя. Рывок на одной руке бьёт по локтевому сухожилию сильнее любого отягощения.","Начало повтора выглядит как подскок: тело дёргается вверх, ноги выбрасываются, а плечо в этот момент ещё висит расслабленным.","Повтор начинается с подскока",{"fix":2922,"sign":2923,"title":2924},"Смотрите на рабочую кисть и слегка тяните свободное плечо вперёд. Скрещенные голени, поджатые под таз, добавляют корпусу жёсткости.","На подъёме вас разворачивает спиной к перекладине, свободное плечо уходит назад, а подбородок оказывается сбоку от кисти.","Тело закручивается вокруг оси",{"fix":2926,"sign":2927,"title":2928},"Оставляйте в локте лёгкий сгиб внизу и не отпускайте напряжение в предплечье. Полное провисание переносит старт повтора на сухожилие.","Внизу локоть выпрямляется до упора и расслабляется, а первые сантиметры подъёма отдают в область локтевого сгиба.","Рука провисает в нижней точке",[2930,2933,2936],{"text":2931,"title":2932},"Освойте по очереди лучника, подтягивания с полотенцем в дальней руке и медленные опускания на одной по восемь секунд. Первый чистый повтор обычно приходит после года регулярной работы, и торопить этот срок бессмысленно.","Как подойти к первому повтору",{"text":2934,"title":2935},"На одной руке обратный хват легче прямого: бицепс работает в выгодном положении и добавляет заметную часть усилия. Поэтому подтягивание на одной руке почти всегда осваивают сначала ладонью к себе.","Обратный хват как более простой вход",{"text":2937,"title":2938},"Ставьте не больше пяти подходов по одному-два повтора на руку и не чаще двух раз в неделю. Локоть и связки плеча после такой нагрузки восстанавливаются дольше, чем сами мышцы.","Объём и восстановление",[2940,2943,2946],{"a":2941,"q":2942},"Ориентир такой: двадцать чистых подтягиваний двумя руками и восемь повторов лучника на каждую сторону. Без этой базы нагрузка приходится на связки локтя и плеча, а не на мышцы спины.","Какой уровень нужен, чтобы пробовать?",{"a":2944,"q":2945},"Здесь свободная рука пуста, и корпус ничем не уравновешен, поэтому тело закручивает сильнее. Вариант с гантелью проще по контролю, хотя суммарный вес получается больше.","Чем это отличается от подтягивания на одной руке с гантелью?",{"a":2947,"q":2948},"На первых месяцах именно так и делают: работают в верхней половине пути, где рука согнута сильнее девяноста градусов. Нижнюю треть добавляют позже, когда вис на прямой руке перестанет отдавать в локоть.","Можно ли работать не в полной амплитуде?",{"knee":2950,"spine":2951,"shoulder":2952},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":2953,"level":1986},"Вес тела висит на одном плечевом суставе, и внизу головка плеча растягивает капсулу без поддержки со второй стороны. При нестабильном плече не выпрямляйте руку до конца и работайте только в верхней половине амплитуды.",{"male":2955,"female":2959},{"heavy":2956,"light":2957,"medium":2958},{"max":152,"min":1919,"unit":1991,"origin":2067},{"max":557,"min":170,"unit":1991,"origin":2067},{"max":1515,"min":557,"unit":1991,"origin":2067},{"heavy":2960,"light":2961,"medium":2962},{"max":1515,"min":557,"unit":1991,"origin":2067},{"max":170,"min":170,"unit":1991,"origin":2067},{"max":557,"min":170,"unit":1991,"origin":2067},[2964,2965],{"name":2538,"slug":141,"role":2006},{"name":147,"slug":146,"role":2008},{"exercise_id":2967,"name":2968,"slug":2969,"difficulty":2480,"equipment":36,"type":51,"images":2970,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2972,"tips":2989,"faq":3002,"restrictions":3015,"dosage":3019,"met":535,"subcategory":3028,"gif_warning":1774,"content_status":2000,"created_at":3029,"updated_at":2002,"muscles":3030},"678d41b805683e7d70c7a3fd","Подтягивания с акцентом на брахиалис","podtyagivaniya-s-aktsentom-na-brahialis",[2971],"\u002Fexercise-gifs\u002FBrachialis-Pull-up.gif",[2973,2977,2981,2985],{"fix":2974,"sign":2975,"title":2976},"Сведите ноги под таз и держите корпус вертикальным, как в висе. Представьте, что перекладина проходит вдоль позвоночника: подбородок идёт к ней прямо вверх, а не по дуге вперёд.","Грудь к верхней точке смотрит вперёд и вверх, а колени уезжают за линию грифа. Наутро тянет широчайшие и низ лопаток, руки же остаются свежими.","Отклон назад съедает работу рук",{"fix":2978,"sign":2979,"title":2980},"Отпустите перекладину, поставьте костяшки вверх и продолжите с меньшим числом повторов. Хват сверху и есть смысл этого варианта: развернули ладони к себе, получили обычные подтягивания обратным хватом.","К середине подхода большие пальцы разворачиваются наружу, повторы идут заметно легче, и жжение переезжает в бицепс. На кистях остаются следы от перехвата.","Хват меняют на обратный посреди подхода",{"fix":2982,"sign":2983,"title":2984},"Возьмите магнезию и делайте подход на перекладине потоньше, ближе к тридцати миллиметрам. Лямки берите только на последний подход, иначе хват так и не догонит руки.","Пальцы разжимаются сами, ладонь жжёт, а руки над локтем ещё не устали. После подхода тяжело удержать даже лёгкую гантель.","Подход бросают, когда сдаётся хват",{"fix":2986,"sign":2987,"title":2988},"Считайте на опускании до трёх и заканчивайте повтор мягко, а не ударом в прямые руки. Если досчитать не выходит, снимите часть веса резиновой петлёй и оставьте темп прежним.","Внизу тело подбрасывает, в плечах ощущается рывок, а следующий повтор начинается с отскока. Подход из восьми повторов проходит за двадцать секунд.","Вниз летите, а не опускаетесь",[2990,2993,2996,2999],{"text":2991,"title":2992},"Брахиалис лежит под бицепсом и крепится к локтевой кости, поэтому разворот ладони на него не влияет. В хвате сверху бицепс работает в невыгодном положении и уступает часть нагрузки, а сам подъём становится тяжелее на два-три повтора.","Хват сверху и есть весь акцент",{"text":2994,"title":2995},"Если чистых подтягиваний хватом сверху пока нет ни одного, начните в гравитроне с противовесом в треть своего веса и держите те же вертикальный корпус и трёхсекундное опускание. Убавляйте противовес на пять килограммов, когда выходит десять повторов.","Гравитрон как ступень к первому повтору",{"text":2997,"title":2998},"На перекладине толще сорока миллиметров пальцы сдаются раньше рук, и до брахиалиса нагрузка не доходит. Найдите тонкий гриф или обмотайте толстый лентой в один слой, а работу на хват вынесите отдельным упражнением в конец занятия.","Толстый гриф превращает подход в проверку хвата",{"text":3000,"title":3001},"Восемь повторов за двадцать секунд и восемь повторов за сорок дают разный результат. Держите подход в диапазоне сорока секунд: секунда на подъём, секунда наверху, три на опускание. С таким темпом привычные десять повторов превращаются в шесть.","Считайте не повторы, а секунды под нагрузкой",[3003,3006,3009,3012],{"a":3004,"q":3005},"Бицепс крепится к лучевой кости и тянет сильнее всего, когда ладонь развёрнута вверх. В хвате сверху он теряет часть рычага, и сгибать локоть приходится брахиалису с плечелучевой мышцей предплечья. Отсюда и меньшее число повторов.","Почему хват сверху грузит брахиалис сильнее?",{"a":3007,"q":3008},"Ровно по ширине плеч или на пару сантиметров уже. Шире плеч подъём уходит в широчайшие и локти разъезжаются, уже плеч запястья начинает выкручивать внутрь. На кадрах кисти стоят так, что предплечья идут вертикально.","Какая ширина хвата даёт нужный акцент?",{"a":3010,"q":3011},"Частично: нагрузка здесь больше, чем в любом сгибании, но амплитуда локтя короче и добавить вес мелкими шагами нельзя. Держите подтягивания первым движением дня рук, а добивайте руки молотками или обратным хватом с блока.","Заменяют ли такие подтягивания сгибания на брахиалис?",{"a":3013,"q":3014},"Проверьте кисти в середине подхода: чаще всего они доворачиваются ладонями к себе и работа уходит бицепсу. Вторым делом посмотрите на темп. Ускоренное опускание срезает ту часть амплитуды, где брахиалис нагружен сильнее всего.","Что делать, если бицепс забивается раньше брахиалиса?",{"knee":3016,"spine":3017,"shoulder":3018},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":3020,"female":3024},{"heavy":3021,"light":3022,"medium":3023},{"max":535,"min":544,"unit":1991,"origin":1992},{"max":456,"min":1106,"unit":1991,"origin":1992},{"max":104,"min":1248,"unit":1991,"origin":1992},{"heavy":3025,"light":3026,"medium":3027},{"max":1248,"min":535,"unit":1991,"origin":1992},{"max":456,"min":1106,"unit":1991,"origin":1992},{"max":104,"min":1248,"unit":1991,"origin":1992},"брахиалис","2026-06-24T19:49:07.731Z",[3031,3032],{"name":139,"slug":138,"role":2006},{"name":132,"slug":131,"role":2008},{"exercise_id":3034,"name":3035,"slug":3036,"difficulty":2480,"equipment":24,"type":51,"images":3037,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3039,"tips":3056,"faq":3066,"restrictions":3076,"dosage":3080,"met":535,"subcategory":2659,"gif_warning":1774,"content_status":2000,"created_at":2660,"updated_at":2002,"muscles":3089},"678d41b905683e7d70c7aa1b","Подтягивания с резинкой","podtyagivaniya-s-rezinkoy",[3038],"\u002Fexercise-gifs\u002Fband-assisted-pull-up.gif",[3040,3044,3048,3052],{"fix":3041,"sign":3042,"title":3043},"Возьмите ленту тоньше и спускайтесь три секунды, гася её тягу. Помощь должна быть заметной только в первых сантиметрах подъёма.","Первая треть подъёма проходит почти без усилия, а на середине движение резко останавливается и дальше вы стоите.","Резинка выбрасывает наверх",{"fix":3045,"sign":3046,"title":3047},"Сожмите ноги вместе, напрягите живот и начинайте подъём из полного виса без предварительного качка корпусом.","Тело качается вперёд и назад, ноги дёргаются в петле, а после подхода живот чувствуется сильнее, чем спина.","Раскачка ногами и рывок тазом",{"fix":3049,"sign":3050,"title":3051},"Опускайтесь до прямых рук и делайте паузу на секунду. Если так лента подкидывает вас вверх, смените её на менее упругую.","Руки внизу остаются согнутыми, амплитуда сократилась примерно до половины, локти всё время под нагрузкой.","Неполный вис в нижней точке",{"fix":3053,"sign":3054,"title":3055},"Заводите петлю под колено или упирайтесь в неё серединой стопы, а вторую ногу цепляйте за первую сверху.","Резинка соскальзывает с носка на середине подхода, и вы ловите её в воздухе, теряя повтор.","Петля стоит под носком стопы",[3057,3060,3063],{"text":3058,"title":3059},"Начните с ленты, на которой выходит пять-шесть чистых повторов и последний идёт тяжело. Слишком сильная резинка превращает подтягивание в прыжок, и спина в таком подходе почти не работает.","Какую ленту выбрать первой",{"text":3061,"title":3062},"Каждые две недели уменьшайте толщину ленты на один шаг, пока не останется вис без помощи. Промежуточный вариант такой: два повтора с резинкой, потом снимаете ногу и делаете один повтор без неё в том же подходе.","Как уходить от помощи ленты",{"text":3064,"title":3065},"Хват чуть шире плеч даёт больше работы широчайшим, узкий обратный подключает бицепс и обычно позволяет сделать на два-три повтора больше. Меняйте хват между подходами, а не внутри подхода, иначе прогресс не с чем сравнивать.","Хват под задачу",[3067,3070,3073],{"a":3068,"q":3069},"Толстая лента снимает до трети веса тела в нижней точке. Наверху её помощь почти пропадает, поэтому последние сантиметры вы проходите своими силами, и техника там видна честно.","Насколько резинка облегчает подтягивание?",{"a":3071,"q":3072},"Держите их вместе и чуть впереди, колено в петле. Скрещенные за спиной ноги тоже вариант, но тогда таз уходит назад и раскачаться получается легче.","Куда девать ноги?",{"a":3074,"q":3075},"Три подхода по шесть-восемь повторов с отдыхом две минуты. Как только выходит десять чистых повторов подряд, переходите на более тонкую ленту и начинайте счёт заново.","Сколько повторов делать новичку?",{"knee":3077,"spine":3078,"shoulder":3079},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":3081,"female":3085},{"heavy":3082,"light":3083,"medium":3084},{"max":535,"min":152,"unit":1991,"origin":2067},{"max":104,"min":1248,"unit":1991,"origin":2067},{"max":1248,"min":535,"unit":1991,"origin":2067},{"heavy":3086,"light":3087,"medium":3088},{"max":544,"min":1919,"unit":1991,"origin":2067},{"max":104,"min":535,"unit":1991,"origin":2067},{"max":535,"min":544,"unit":1991,"origin":2067},[3090,3091],{"name":2538,"slug":141,"role":2006},{"name":147,"slug":146,"role":2008},{"exercise_id":3093,"name":3094,"slug":3095,"difficulty":2480,"equipment":36,"type":51,"images":3096,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3098,"tips":3115,"faq":3125,"restrictions":3135,"dosage":3139,"met":535,"subcategory":2659,"gif_warning":1774,"content_status":2000,"created_at":2660,"updated_at":2002,"muscles":3148},"678d41b905683e7d70c7aaa7","Подтягивания узким хватом","podtyagivaniya-uzkim-hvatom",[3097],"\u002Fexercise-gifs\u002FClose-Grip-Chin-Up.gif",[3099,3103,3107,3111],{"fix":3100,"sign":3101,"title":3102},"Ставьте мизинцы вплотную и проверяйте расстояние перед каждым повтором. Расползающиеся кисти обычно означают, что запястья заламывает и хват сам ищет удобное положение.","К середине подхода между ладонями появляется просвет в две-три ладони, и хват из сомкнутого превращается в обычный.","Кисти разъезжаются по грифу",{"fix":3104,"sign":3105,"title":3106},"Держите локти параллельно и старайтесь прижимать их друг к другу. Если сохранить это положение не выходит, разведите кисти на ширину ладони.","На подъёме предплечья образуют букву V: кисти сомкнуты, локти уехали далеко наружу, а в плечах появляется зажатость.","Локти уходят широко наружу",{"fix":3108,"sign":3109,"title":3110},"Возьмите изогнутый гриф или две висящие рядом рукояти. Прямая перекладина при сомкнутом обратном хвате подходит анатомически не всем.","После подхода тянет по внутренней стороне предплечья у самого локтя, и кисти хочется размять.","Запястья выкручивает внутрь",{"fix":3112,"sign":3113,"title":3114},"Доводите верх груди до касания кистей и держите там паузу в секунду. Последние сантиметры и дают низу широчайших полное сокращение.","Подбородок вы поднимаете над грифом, но между грудью и ладонями остаётся ладонь пустоты, и лопатки внизу не сводятся.","Грудь не доходит до кистей",[3116,3119,3122],{"text":3117,"title":3118},"Кисти вплотную удлиняют амплитуду примерно на пять сантиметров и заставляют локти идти вдоль корпуса. Нижняя часть широчайшей работает дольше, а верхней достаётся меньше, чем на широком хвате.","Что даёт сомкнутый хват",{"text":3120,"title":3121},"Ставьте узкий обратный хват в те же тренировки, что и широкий прямой: первый даёт длину амплитуды, второй ширину нагрузки. Удобная схема такая: два подхода широким хватом и два узким подряд.","Чередование с широким хватом",{"text":3123,"title":3124},"На толстом грифе сомкнутый хват держится хуже: пальцы не смыкаются вокруг перекладины и подход обрывается по хвату. Возьмите турник потоньше либо повесьте на гриф узкую рукоять.","Если перекладина толстая",[3126,3129,3132],{"a":3127,"q":3128},"Кисти стоят вплотную, локти идут ближе друг к другу, а путь до касания грудью получается длиннее. Нагрузка смещается к низу широчайших и к бицепсу, а повторов выходит на два-три меньше.","Чем узкий обратный хват отличается от хвата по ширине плеч?",{"a":3130,"q":3131},"Само по себе нет, но удобно не всем: у части людей запястья при таком хвате выкручивает внутрь. Если через две-три тренировки неприятное ощущение в предплечьях сохраняется, разведите кисти на ширину ладони.","Не вредно ли смыкать кисти на перекладине?",{"a":3133,"q":3134},"Визуальную ширину даёт верхняя часть широчайшей, а сомкнутый обратный хват грузит преимущественно нижнюю и работает на толщину. Для ширины полезнее прямой хват шире плеч, поэтому в программе держат оба.","Помогает ли узкий хват сделать спину шире?",{"knee":3136,"spine":3137,"shoulder":3138},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":3140,"female":3144},{"heavy":3141,"light":3142,"medium":3143},{"max":456,"min":456,"unit":1991,"origin":1992},{"max":535,"min":535,"unit":1991,"origin":1992},{"max":104,"min":104,"unit":1991,"origin":1992},{"heavy":3145,"light":3146,"medium":3147},{"max":456,"min":456,"unit":1991,"origin":1992},{"max":535,"min":535,"unit":1991,"origin":1992},{"max":104,"min":104,"unit":1991,"origin":1992},[3149,3150],{"name":2538,"slug":141,"role":2006},{"name":147,"slug":146,"role":2008},{"exercise_id":3152,"name":3153,"slug":3154,"difficulty":2543,"equipment":40,"type":51,"images":3155,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3157,"tips":3174,"faq":3187,"restrictions":3200,"dosage":3204,"met":2274,"subcategory":3028,"gif_warning":1774,"content_status":2000,"created_at":3029,"updated_at":2002,"muscles":3213},"678d41b805683e7d70c7a43b","Подъем EZ-образной штанги обратным хватом","podem-ez-obraznoy-shtangi-obratnym-hvatom",[3156],"\u002Fexercise-gifs\u002FReverse-Grip-EZ-Bar-Curl.gif",[3158,3162,3166,3170],{"fix":3159,"sign":3160,"title":3161},"Снизьте вес и держите линию от костяшек до локтя прямой. Помогает мысленный образ: вы толкаете костяшками вверх, а не тянете пальцами.","К концу подхода костяшки уходят вниз, гриф ложится в пальцы, а в запястье появляется тянущая боль.","Кисть проваливается назад",{"fix":3163,"sign":3164,"title":3165},"Поставьте кисти ровно под плечевыми суставами, на внутренние скосы грифа. При хвате сверху широкая постановка быстро перегружает локоть.","Локти разъезжаются в стороны уже на первом повторе, а гриф идёт по дуге наружу, а не вверх.","Хват шире плеч",{"fix":3167,"sign":3168,"title":3169},"Начинайте повтор из положения, когда гриф уже висит в двух сантиметрах от ног, и держите его там весь подход.","Первый сантиметр движения делает толчок бёдрами, и гриф стартует со щелчком, ударяясь о ноги.","Подъём рывком от бёдер",{"fix":3171,"sign":3172,"title":3173},"Убавьте примерно треть от рабочего веса обычных подъёмов на бицепс. В хвате сверху брахиалис работает почти без помощи бицепса.","Повторы получаются только с отклонением корпуса назад, а предплечья горят раньше, чем устают руки.","Вес взят как для прямого хвата",[3175,3178,3181,3184],{"text":3176,"title":3177},"Возьмите около 60% от штанги, с которой делаете обычный подъём на бицепс. Если на десятом повторе кисти начинают складываться назад, вес уже лишний: запястье сдаётся раньше рук.","Сколько вешать в первый раз",{"text":3179,"title":3180},"Следите за костяшками в зеркале. Пока они выше уровня запястья, работу делают брахиалис и мышцы предплечья. Как только линия сломалась, подход останавливайте.","Куда смотреть новичку",{"text":3182,"title":3183},"Изогнутый гриф стоит брать, если при хвате сверху на прямой штанге ноют запястья. Скосы разворачивают кисти примерно на 20 градусов, и сустав выходит из крайнего положения.","Когда выбрать изогнутый гриф",{"text":3185,"title":3186},"При жалобах в наружной части локтя переходите на гантели хватом сверху: каждая кисть найдёт свой угол. Фиксированный гриф такой свободы не даёт.","Чем заменить при боли в локте",[3188,3191,3194,3197],{"a":3189,"q":3190},"Ладонь вниз лишает бицепс его второй работы, разворота предплечья, и основная нагрузка ложится на брахиалис под ним. Заодно включаются разгибатели предплечья, которые держат кисть.","Что даёт обратный хват, если руку сгибает тот же бицепс?",{"a":3192,"q":3193},"Рычаг для бицепса в этом хвате невыгоден, а кисть держит слабое звено, разгибатели предплечья. Падение рабочего веса примерно на треть считается нормой.","Почему вес получается меньше, чем при обычном подъёме?",{"a":3195,"q":3196},"Изогнутый гриф мягче прямого, но если боль появляется даже на пустом грифе, переходите на нейтральный хват с гантелями. Ладонь вниз всегда даёт нагрузку на запястье.","Можно ли делать упражнение при болях в запястье?",{"a":3198,"q":3199},"Три рабочих подхода по 10–12 повторов после основной работы на бицепс. Брахиалис небольшой, и объём больше четырёх подходов за тренировку он не отрабатывает.","Сколько подходов делать?",{"knee":3201,"spine":3202,"shoulder":3203},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":3205,"female":3209},{"heavy":3206,"light":3207,"medium":3208},{"max":535,"min":544,"unit":1991,"origin":1992},{"max":456,"min":1106,"unit":1991,"origin":1992},{"max":104,"min":1248,"unit":1991,"origin":1992},{"heavy":3210,"light":3211,"medium":3212},{"max":1248,"min":535,"unit":1991,"origin":1992},{"max":456,"min":1106,"unit":1991,"origin":1992},{"max":104,"min":1248,"unit":1991,"origin":1992},[3214,3215],{"name":139,"slug":138,"role":2006},{"name":132,"slug":131,"role":2008},{"exercise_id":3217,"name":3218,"slug":3219,"difficulty":3220,"equipment":19,"type":51,"images":3221,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3223,"tips":3240,"faq":3250,"restrictions":3260,"dosage":3264,"met":3273,"subcategory":3274,"gif_warning":1745,"content_status":2000,"created_at":3029,"updated_at":2002,"muscles":3275},"678d41b805683e7d70c7a2bb","Подъем бицепса на блоке одной рукой","podem-bitsepsa-na-bloke-odnoy-rukoy","изолированное-добив",[3222],"\u002Fexercise-gifs\u002FOne-Arm-Cable-Bicep-Curl.gif",[3224,3228,3232,3236],{"fix":3225,"sign":3226,"title":3227},"Подойдите к стойке ещё на полшага, чтобы трос шёл почти вертикально. Локоть при этом должен оставаться на линии рёбер.","В нижней точке рука оказывается впереди корпуса, плечевой сустав выдвинут вперёд, и растяжение чувствуется спереди, а не в бицепсе.","Плечо тянется к ролику",{"fix":3229,"sign":3230,"title":3231},"Положите свободную ладонь на переднюю поверхность таза и следите, чтобы таз не проворачивался. Вес снизьте на одну плитку.","На подъёме плечо рабочей стороны уходит вперёд, и вы поворачиваетесь к стойке боком, вместо того чтобы стоять к ней лицом.","Таз проворачивается вслед за тросом",{"fix":3233,"sign":3234,"title":3235},"Встаньте так, чтобы носки, колени и плечи смотрели в одну сторону, и напрягите пресс. Если корпус всё равно ведёт, снимите вес.","В зеркале видно, что корпус согнут дугой в сторону, противоположную работающей руке, а одно плечо ниже другого.","Одно плечо оказывается ниже другого",{"fix":3237,"sign":3238,"title":3239},"Опустите каретку в самое нижнее положение и подойдите ближе к стойке, чтобы направление тяги было вниз и немного вперёд.","Трос тянет руку не вниз, а вперёд, и в нижней точке бицепс уже расслаблен, хотя груз ещё висит в воздухе.","Ролик закреплён слишком высоко",[3241,3244,3247],{"text":3242,"title":3243},"Свободная рука перестаёт помогать, и слабая сторона получает столько же работы, сколько сильная. Ставьте односторонний вариант после двурукого блока и делайте на два повтора больше на отстающей руке.","Почему одной рукой полезно",{"text":3245,"title":3246},"Ориентир простой: в нижней точке трос почти вертикален и слегка уходит вперёд. Если трос лёг горизонтально, вы отошли слишком далеко, и нагрузка уехала с бицепса в переднюю часть плеча.","Как выставить положение",{"text":3248,"title":3249},"Возьмите примерно половину того, с чем работаете двумя руками, и проверьте по первому подходу: локоть должен остаться у рёбер все двенадцать повторов. Если он сдвинулся раньше, снимите одну плитку.","Половина от двурукого веса",[3251,3254,3257],{"a":3252,"q":3253},"Нет, это неточность картинки. Трос должен идти вниз и немного вперёд, иначе нагрузка уходит с бицепса на переднюю часть плеча. Встаньте к стойке ближе, чем показано на изображении.","На гифке трос тянет вперёд, так и надо?",{"a":3255,"q":3256},"Да, подход это все повторы одной рукой, потом столько же другой. Отдых берите после того, как отработали обе стороны, иначе тренировка растянется вдвое.","Считать повторы на каждую руку отдельно?",{"a":3258,"q":3259},"Трос держит натяжение и в верхней точке, где гантель уже почти не грузит. Плюс тяга направлена вперёд, и бицепсу приходится удерживать руку от вылета, а не просто сгибать её.","Чем это лучше подъёма гантели одной рукой?",{"knee":3261,"spine":3262,"shoulder":3263},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":3265,"female":3269},{"heavy":3266,"light":3267,"medium":3268},{"max":535,"min":544,"unit":1991,"origin":1992},{"max":456,"min":1106,"unit":1991,"origin":1992},{"max":104,"min":1248,"unit":1991,"origin":1992},{"heavy":3270,"light":3271,"medium":3272},{"max":1248,"min":535,"unit":1991,"origin":1992},{"max":456,"min":1106,"unit":1991,"origin":1992},{"max":104,"min":1248,"unit":1991,"origin":1992},2.8,"бицепс",[3276],{"name":132,"slug":131,"role":2006},{"exercise_id":3278,"name":3279,"slug":3280,"difficulty":3281,"equipment":24,"type":51,"images":3282,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3284,"tips":3301,"faq":3311,"restrictions":3321,"dosage":3325,"met":3273,"subcategory":3274,"gif_warning":1774,"content_status":2000,"created_at":3029,"updated_at":2002,"muscles":3334},"678d41b805683e7d70c7a291","Подъем бицепса с резинкой","podem-bitsepsa-s-rezinkoy","изолированное",[3283],"\u002Fexercise-gifs\u002FBand-Biceps-Curl.gif",[3285,3289,3293,3297],{"fix":3286,"sign":3287,"title":3288},"Наступите на ленту серединой стопы и слегка разверните носки внутрь, тогда край не будет уползать. Если резина продолжает скользить, работайте в кроссовках, а не босиком.","К третьему повтору лента уползает к носкам, стопы приходится переставлять, а натяжение справа и слева становится разным.","Лента выскальзывает из-под стоп",{"fix":3290,"sign":3291,"title":3292},"Прижмите пятки к полу и укоротите ленту, взявшись за неё ниже. Так усилие останется в руках, а не уйдёт в голени и стопы.","На последних повторах вы приподнимаете пятки и вытягиваетесь вверх, чтобы дотянуть рукояти до плеч.","Подъём на носки в верхней точке",{"fix":3294,"sign":3295,"title":3296},"Держите кисть в одну линию с предплечьем и сжимайте рукоять сильнее, будто выжимаете воду из губки.","Запястье уходит назад под натяжением, между предплечьем и кистью появляется излом, и вы чувствуете жжение в самом запястье.","Запястье проваливается под натяжением",{"fix":3298,"sign":3299,"title":3300},"Снизьте темп ровно там, где тяжелее: последнюю треть подъёма проходите за отдельную секунду и держите паузу вверху.","Первую половину пути вы проходите ровно, а последние сантиметры выбрасываете рывком, потому что лента там становится жёстче.","Ускорение в верхней трети",[3302,3305,3308],{"text":3303,"title":3304},"Возьмите ленту, с которой пятнадцатый повтор даётся с трудом, но без рывка корпусом. Если резина позволяет сделать тридцать повторов подряд, добавьте вторую параллельно или переходите на ленту следующего цвета.","Резина по силам, а не по цвету",{"text":3306,"title":3307},"Натяжение регулируется не одной лишь лентой. Наступите на неё двумя стопами вместо одной или расставьте стопы шире, и то же самое движение станет тяжелее. Это удобнее, чем менять резину посреди подхода.","Отрегулируйте нагрузку ногами",{"text":3309,"title":3310},"Лента даёт максимум усилия в верхней точке и почти ничего внизу. Поставьте её после штанги или гантелей вторым упражнением на бицепс: сокращение будет добивать мышцу там, где свободный вес уже почти не грузит.","Где ставить упражнение",[3312,3315,3318],{"a":3313,"q":3314},"Лента нагружает мышцу так же, как вес, пока вы доводите подход до отказа. Разница в кривой усилия: внизу резина почти не сопротивляется. Поэтому работайте в диапазоне 15–20 повторов и держите секундную паузу вверху.","Хватит ли ленты, чтобы бицепс рос?",{"a":3316,"q":3317},"Резина сопротивляется пропорционально растяжению. Внизу она короткая и мягкая, вверху растянута и жёсткая. Чтобы убрать провал, встаньте на ленту так, чтобы в нижней точке она уже была слегка натянута.","Почему в нижней точке нагрузки почти нет?",{"a":3319,"q":3320},"Удобнее за рукояти: кисть не пережимается и не соскальзывает. Если рукоятей нет, намотайте ленту на ладонь одним витком и придержите большим пальцем, иначе она будет уползать в течение подхода.","Держаться за рукояти или за саму ленту?",{"knee":3322,"spine":3323,"shoulder":3324},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":3326,"female":3330},{"heavy":3327,"light":3328,"medium":3329},{"max":1106,"min":104,"unit":1991,"origin":2067},{"max":2336,"min":456,"unit":1991,"origin":2067},{"max":1012,"min":1106,"unit":1991,"origin":2067},{"heavy":3331,"light":3332,"medium":3333},{"max":1106,"min":104,"unit":1991,"origin":2067},{"max":2336,"min":456,"unit":1991,"origin":2067},{"max":456,"min":1106,"unit":1991,"origin":2067},[3335],{"name":132,"slug":131,"role":2006},{"exercise_id":3337,"name":3338,"slug":3339,"difficulty":2543,"equipment":7,"type":51,"images":3340,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3342,"tips":3359,"faq":3372,"restrictions":3385,"dosage":3389,"met":3273,"subcategory":3398,"gif_warning":1774,"content_status":2000,"created_at":2001,"updated_at":2002,"muscles":3399},"678d41b905683e7d70c7a82b","Подъем гантелей в стороны сидя","podem-ganteley-v-storony-sidya",[3341],"\u002Fexercise-gifs\u002FSeated-Dumbbell-Lateral-Raise.gif",[3343,3347,3351,3355],{"fix":3344,"sign":3345,"title":3346},"Снизьте вес на два килограмма и упирайтесь стопами в пол сильнее, тогда таз перестанет уезжать вперёд.","Между лопатками и спинкой появляется просвет, и последние повторы вы делаете уже почти без опоры.","Спина отклеивается от опоры к концу подхода",{"fix":3348,"sign":3349,"title":3350},"Держите гантели строго по бокам бёдер и начинайте подъём из этой точки, не заводя руки назад.","Внизу кисти уходят за линию бёдер, плечи заваливаются вперёд, а спинка мешает развести руки.","Гантели начинают путь из-за спины",{"fix":3352,"sign":3353,"title":3354},"Останавливайте руки на линии плеч. Опора спиной соблазняет добавить амплитуду, но выше работает трапеция.","Кисти доходят до уровня ушей, а спина при этом вжимается в спинку сильнее.","Подъём заканчивается выше плеч",{"fix":3356,"sign":3357,"title":3358},"Поставьте стопы шире и оставьте на них ровно столько веса, чтобы не заваливаться. Подъём должен идти только руками.","Пятки давят в пол в такт подъёму, таз слегка приподнимается, и вес идёт вверх толчком.","Ноги отталкиваются от пола",[3360,3363,3366,3369],{"text":3361,"title":3362},"Спинка убирает раскачку корпуса полностью, поэтому вес поднимает только дельта. Первый подход с опорой почти всегда ощущается тяжелее привычного, хотя цифра на гантелях та же.","Что даёт вертикальная спинка",{"text":3364,"title":3365},"Убирайте два-три килограмма от гантелей, с которыми машете стоя. Эта разница уходила на раскачку корпуса, которую вы раньше просто не замечали.","Разница в весе с махами стоя",{"text":3367,"title":3368},"Ставьте их в конец блока плеч, когда техника стоя уже поплыла от усталости. Опора позволяет доделать два-три качественных подхода на лёгком весе.","Когда ставить махи со спинкой",{"text":3370,"title":3371},"Перед каждым подходом прижмите лопатки к спинке и запомните это ощущение. Если к десятому повтору контакт пропал, значит вес великоват для этого варианта.","Проверка касания лопаток",[3373,3376,3379,3382],{"a":3374,"q":3375},"Наклоном. На плоской скамье вы сами держите корпус наклонённым вперёд, здесь спина стоит вертикально и прижата. Из-за этого нагрузка ровнее ложится на средний пучок, а поясница отдыхает.","Чем махи со спинкой отличаются от махов на плоской скамье?",{"a":3377,"q":3378},"Нет, для среднего пучка спинка ставится вертикально. Отклонение назад переводит движение ближе к подъёмам лёжа и меняет нагрузку на плечо.","Нужно ли отклонять спинку назад?",{"a":3380,"q":3381},"Сиденье и бёдра ограничивают путь вниз. Это нормально: остановка у бёдер сохраняет натяжение в дельте лучше, чем полное расслабление внизу.","Почему гантели не получается опустить полностью?",{"a":3383,"q":3384},"Держите её нейтрально, взгляд прямо перед собой, затылок к спинке не прижимайте. Упор затылком заставляет напрягать шею и подтягивать плечи к ушам.","Куда девать голову, чтобы шея не напрягалась?",{"knee":3386,"spine":3387,"shoulder":3388},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":3390,"female":3394},{"heavy":3391,"light":3392,"medium":3393},{"max":535,"min":544,"unit":1991,"origin":1992},{"max":456,"min":1106,"unit":1991,"origin":1992},{"max":104,"min":1248,"unit":1991,"origin":1992},{"heavy":3395,"light":3396,"medium":3397},{"max":1248,"min":535,"unit":1991,"origin":1992},{"max":456,"min":1106,"unit":1991,"origin":1992},{"max":104,"min":1248,"unit":1991,"origin":1992},"средняя дельта",[3400],{"name":95,"slug":94,"role":2006},{"exercise_id":3402,"name":3403,"slug":3404,"difficulty":3220,"equipment":7,"type":51,"images":3405,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3407,"tips":3424,"faq":3437,"restrictions":3450,"dosage":3454,"met":3273,"subcategory":3274,"gif_warning":1774,"content_status":2000,"created_at":3029,"updated_at":2002,"muscles":3463},"678d41b805683e7d70c7a2bd","Подъем гантели одной рукой лежа","podem-ganteli-odnoy-rukoy-lezha",[3406],"\u002Fexercise-gifs\u002FOne-Arm-Prone-Dumbbell-Curl.gif",[3408,3412,3416,3420],{"fix":3409,"sign":3410,"title":3411},"Свободной рукой держитесь за край скамьи снизу, а не упирайтесь в неё сверху. Снимите два килограмма, если отрыв повторяется.","На тяжёлых повторах вы отжимаетесь свободной рукой от скамьи, грудь отходит от опоры, и гантель идёт вверх за счёт этого движения.","Корпус приподнимается над спинкой",{"fix":3413,"sign":3414,"title":3415},"Представьте, что рука подвешена на нитке от плечевого сустава, и двигайте только предплечьем. Ориентир простой: гантель идёт вертикально вверх.","Локоть выносится вперёд, гантель начинает описывать дугу от скамьи, и напряжение перетекает в переднюю часть плеча.","Плечо уходит вперёд из-под сустава",{"fix":3417,"sign":3418,"title":3419},"Поднимите спинку до сорока пяти градусов или круче, чтобы под снарядом в нижней точке оставался запас хотя бы в ладонь.","При наклоне ближе к горизонтали гантель упирается в пол раньше, чем рука выпрямляется, и амплитуда обрывается внизу.","Спинка поставлена слишком полого",{"fix":3421,"sign":3422,"title":3423},"Опустите подбородок и смотрите в пол под скамьёй. За траекторией следите боковым зрением или по зеркалу сбоку.","Вы задираете голову, чтобы видеть гантель, и после подхода заднюю поверхность шеи тянет сильнее, чем бицепс.","Шея запрокинута весь подход",[3425,3428,3431,3434],{"text":3426,"title":3427},"Лягте на скамью и сделайте десять повторов пустой рукой. Так вы поймёте, где заканчивается амплитуда и не достанет ли снаряд до пола, и подберёте наклон спинки до того, как возьмёте вес.","Первый подход без гантели",{"text":3429,"title":3430},"Опора грудью снимает нагрузку с поясницы и полностью убирает читинг. Хороший выбор в день, когда спина уже отработала становую или тяги, а бицепс ещё нужно догрузить.","Чем ценно положение лицом вниз",{"text":3432,"title":3433},"Возьмите примерно две трети от веса подъёмов стоя одной рукой. Снаряд здесь висит строго вертикально, помощи от корпуса нет, и привычная гантель сдвинет плечо уже на пятом повторе.","Сколько вешать на гантель",{"text":3435,"title":3436},"Подойдёт любая наклонная поверхность высотой примерно по грудь: спинка тренажёра или наклонная лавка для пресса. Главное, чтобы рука свисала свободно и гантель не доставала до пола.","Если скамья не регулируется",[3438,3441,3444,3447],{"a":3439,"q":3440},"Там вы лежите на спине и руки уходят за линию корпуса, растягивая бицепс. Здесь вы лежите лицом вниз, рука висит строго вертикально, и растяжки в нижней точке нет вовсе.","Чем это отличается от подъёмов на наклонной скамье лёжа на спине?",{"a":3442,"q":3443},"С двумя гантелями сразу движение тоже выполняется, но тогда некому придержать корпус, и грудь начинает отходить от спинки. По одной руке удерживать положение проще, а разница между сторонами становится заметна.","Обязательно ли работать по одной руке?",{"a":3445,"q":3446},"От сорока пяти до шестидесяти градусов. Чем круче спинка, тем выше висит рука и тем больше запас до пола. Пологий наклон подойдёт только высоким скамьям и невысоким людям.","Какой наклон спинки выбрать?",{"a":3448,"q":3449},"Название описывает опору на скамью, а не горизонтальную лавку. На кадрах человек лежит грудью на поднятой спинке, и рука свисает за её край. Ориентируйтесь именно на это положение.","Почему в названии сказано «лёжа», а на кадрах наклонная скамья?",{"knee":3451,"spine":3452,"shoulder":3453},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":3455,"female":3459},{"heavy":3456,"light":3457,"medium":3458},{"max":535,"min":544,"unit":1991,"origin":1992},{"max":456,"min":1106,"unit":1991,"origin":1992},{"max":104,"min":1248,"unit":1991,"origin":1992},{"heavy":3460,"light":3461,"medium":3462},{"max":1248,"min":535,"unit":1991,"origin":1992},{"max":456,"min":1106,"unit":1991,"origin":1992},{"max":104,"min":1248,"unit":1991,"origin":1992},[3464],{"name":132,"slug":131,"role":2006},{"total":1927,"limit":849,"offset":3466},216,{"page_type":3468,"point":173,"template":3469,"blocks":3473},"exercises-index",{"kind":3470,"title_tpl":3471,"description_tpl":3472,"h1_tpl":173,"og_image":173,"noindex":1774},"default","База упражнений","Каталог упражнений с техникой выполнения и целевыми мышцами. Фильтры по группе мышц, инвентарю, типу и сложности.",[]]