[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"exercise-facets":3,"exercise-catalog:index:all":166,"exercise-facet-counts":1915,"exercises-list":1928,"seo-meta:\u002Fexercises":3440},{"equipment":4,"types":41,"groups":52,"muscles":74},[5,6,7,8,9,10,11,12,13,14,15,16,17,18,19,20,21,22,23,24,25,26,27,28,29,30,31,32,33,34,35,36,37,38,39,40],"Свой вес","брусья","гантели","гимнастическая палка","гиря","гриф бревно","диск","диск,скамья","диски","канаты","кардио","коврик","кольца","конусы","кроссовер","медбол","напарник","петли TRX","полусфера (боса)","резинки","ролик МФР","ролик на пресс","свой вес","скакалка","скамья","скамья для пресса","скамья,гантели","стена","степ","тренажёр","тумба","турник","фитбол","шина","шлем утяжелитель","штанга",[42,43,44,45,46,47,15,48,49,50,51],"TRX","МФР","воркаут","домашние","единоборства","йога","кроссфит","пилатес","растяжка","тренажёрка",[53,56,59,62,65,68,71],{"name":54,"slug":55},"Ноги","nogi",{"name":57,"slug":58},"Руки","ruki",{"name":60,"slug":61},"Плечи","plechi",{"name":63,"slug":64},"Спина","spina",{"name":66,"slug":67},"Корпус","korpus",{"name":69,"slug":70},"Грудь","grud",{"name":72,"slug":73},"Шея","sheya",[75,79,84,89,93,97,101,105,109,113,117,122,126,130,134,137,140,145,149,153,158,162],{"slug":76,"name":77,"group_slug":70,"catalog_slug":76,"count":78},"bolshaya-grudnaya","Большая грудная",90,{"slug":80,"name":81,"group_slug":70,"catalog_slug":82,"count":83},"verhnyaya-grudnaya","Верх груди","verh-grudi",19,{"slug":85,"name":86,"group_slug":70,"catalog_slug":87,"count":88},"niz-grudnoy","Низ груди","niz-grudi",9,{"slug":90,"name":91,"group_slug":61,"catalog_slug":90,"count":92},"perednyaya-delta","Передняя дельта",87,{"slug":94,"name":95,"group_slug":61,"catalog_slug":94,"count":96},"srednyaya-delta","Средняя дельта",38,{"slug":98,"name":99,"group_slug":61,"catalog_slug":98,"count":100},"zadnyaya-delta","Задняя дельта",31,{"slug":102,"name":103,"group_slug":61,"catalog_slug":102,"count":104},"rotatory","Ротаторы плеча",12,{"slug":106,"name":107,"group_slug":55,"catalog_slug":106,"count":108},"yagoditsy","Ягодицы",145,{"slug":110,"name":111,"group_slug":55,"catalog_slug":110,"count":112},"kvadritseps","Квадрицепс",120,{"slug":114,"name":115,"group_slug":55,"catalog_slug":114,"count":116},"bitseps-bedra","Бицепс бедра",37,{"slug":118,"name":119,"group_slug":55,"catalog_slug":120,"count":121},"ikronozhnye","Икры","ikry",40,{"slug":123,"name":124,"group_slug":55,"catalog_slug":123,"count":125},"privodyaschie-bedra","Приводящие бедра",13,{"slug":127,"name":128,"group_slug":58,"catalog_slug":127,"count":129},"tritseps","Трицепс",92,{"slug":131,"name":132,"group_slug":58,"catalog_slug":131,"count":133},"bitseps","Бицепс",53,{"slug":135,"name":136,"group_slug":58,"catalog_slug":135,"count":83},"predplechya","Предплечья",{"slug":138,"name":139,"group_slug":58,"catalog_slug":138,"count":125},"brahialis","Брахиалис",{"slug":141,"name":142,"group_slug":64,"catalog_slug":143,"count":144},"shirochayshaya-myshtsa","Широчайшие","shirochayshie",77,{"slug":146,"name":147,"group_slug":64,"catalog_slug":146,"count":148},"trapetsiya","Трапеция",71,{"slug":150,"name":151,"group_slug":64,"catalog_slug":150,"count":152},"poyasnitsa","Поясница",5,{"slug":154,"name":155,"group_slug":67,"catalog_slug":156,"count":157},"pryamaya-zhivota","Пресс","press",59,{"slug":159,"name":160,"group_slug":67,"catalog_slug":159,"count":161},"kosye-myshtsy","Косые мышцы живота",46,{"slug":163,"name":164,"group_slug":67,"catalog_slug":163,"count":165},"kor","Кор",44,{"items":167,"total":1741,"axes":1742},[168,179,187,195,204,211,218,225,232,240,247,254,263,269,278,287,293,299,305,312,321,330,336,345,351,360,366,372,378,386,392,398,404,410,419,428,437,446,453,462,468,474,480,488,496,503,509,518,524,532,541,549,555,564,572,580,588,595,602,610,618,626,634,642,649,657,665,673,681,688,695,703,710,718,726,734,741,749,756,763,771,778,785,793,800,808,816,824,832,839,846,854,861,868,876,883,890,897,904,911,918,925,932,939,946,953,960,967,974,981,988,995,1002,1009,1017,1024,1031,1039,1046,1053,1060,1068,1075,1082,1089,1096,1103,1111,1118,1125,1132,1140,1147,1154,1161,1168,1175,1182,1189,1196,1203,1210,1217,1224,1231,1238,1245,1253,1260,1267,1274,1281,1288,1295,1302,1309,1316,1323,1330,1337,1344,1351,1358,1365,1372,1379,1386,1393,1400,1407,1415,1422,1429,1436,1443,1450,1457,1464,1471,1478,1485,1492,1499,1506,1513,1524,1533,1543,1552,1561,1570,1579,1588,1597,1606,1615,1624,1633,1642,1651,1660,1669,1678,1687,1696,1705,1714,1723,1732],{"path":169,"depth":170,"h1":171,"count":172,"equipment":173,"type":174,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal",1,"Упражнения в тренажёрном зале",854,null,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":178},"zal","Тренажёрный зал","в тренажёрном зале",[],{"path":180,"depth":170,"h1":181,"count":182,"equipment":173,"type":173,"group":183},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fnogi","Упражнения на ноги",372,{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":186},"на ноги","group",[],{"path":188,"depth":170,"h1":189,"count":190,"equipment":191,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom","Упражнения с собственным весом",304,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":194},"sobstvennym-vesom","с собственным весом",[],{"path":196,"depth":170,"h1":197,"count":198,"equipment":199,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami","Упражнения с гантелями",188,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":203},"gantelyami","Гантели","с гантелями",[],{"path":205,"depth":170,"h1":206,"count":207,"equipment":173,"type":173,"group":208},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fruki","Упражнения на руки",176,{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":210},"на руки",[],{"path":212,"depth":170,"h1":213,"count":214,"equipment":173,"type":173,"group":215},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fplechi","Упражнения на плечи",164,{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":217},"на плечи",[],{"path":219,"depth":170,"h1":220,"count":221,"equipment":173,"type":173,"group":222},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fspina","Упражнения на спину",155,{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":224},"на спину",[],{"path":226,"depth":170,"h1":227,"count":228,"equipment":173,"type":173,"group":229},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkorpus","Упражнения на корпус",149,{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":231},"на корпус",[],{"path":233,"depth":170,"h1":234,"count":108,"equipment":235,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah","Упражнения на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":239},"trenazherah","Тренажёры","на тренажёрах",[],{"path":241,"depth":170,"h1":242,"count":108,"equipment":173,"type":173,"group":243},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы",{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":246},"на ягодицы","muscle",[106],{"path":248,"depth":170,"h1":249,"count":250,"equipment":173,"type":173,"group":251},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgrud","Упражнения на грудь",124,{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":253},"на грудь",[],{"path":255,"depth":170,"h1":256,"count":257,"equipment":258,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy","Упражнения со штангой",122,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":262},"shtangoy","Штанга","со штангой",[],{"path":264,"depth":170,"h1":265,"count":112,"equipment":173,"type":173,"group":266},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс",{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":268},"на квадрицепс",[110],{"path":270,"depth":170,"h1":271,"count":272,"equipment":273,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere","Упражнения в кроссовере",119,{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":277},"krossovere","Кроссовер","в кроссовере",[],{"path":279,"depth":170,"h1":280,"count":281,"equipment":173,"type":282,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka","Упражнения на растяжку",106,{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":286},"rastyazhka","Растяжка","на растяжку",[],{"path":288,"depth":170,"h1":289,"count":129,"equipment":173,"type":173,"group":290},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс",{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":292},"на трицепс",[127],{"path":294,"depth":170,"h1":295,"count":78,"equipment":173,"type":173,"group":296},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную",{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":298},"на большую грудную",[76],{"path":300,"depth":170,"h1":301,"count":92,"equipment":173,"type":173,"group":302},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту",{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":304},"на переднюю дельту",[90],{"path":306,"depth":170,"h1":307,"count":144,"equipment":173,"type":173,"group":308},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие",{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":310},"на широчайшие",[141,311],"shirochayshaya",{"path":313,"depth":170,"h1":314,"count":315,"equipment":173,"type":316,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio","Упражнения для кардио",76,{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":320},"kardio","Кардио","для кардио",[],{"path":322,"depth":170,"h1":323,"count":324,"equipment":325,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami","Упражнения с резинками",75,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":329},"rezinkami","Резинки","с резинками",[],{"path":331,"depth":170,"h1":332,"count":148,"equipment":173,"type":173,"group":333},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию",{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":335},"на трапецию",[146],{"path":337,"depth":170,"h1":338,"count":339,"equipment":340,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike","Упражнения на коврике",68,{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":344},"kovrike","Коврик","на коврике",[],{"path":346,"depth":170,"h1":347,"count":157,"equipment":173,"type":173,"group":348},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpress","Упражнения на пресс",{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":350},"на пресс",[154],{"path":352,"depth":170,"h1":353,"count":354,"equipment":173,"type":355,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fyoga","Упражнения по йоге",55,{"slug":356,"label":357,"phrase":358,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":359},"yoga","Йога","по йоге",[],{"path":361,"depth":170,"h1":362,"count":133,"equipment":173,"type":173,"group":363},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс",{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":365},"на бицепс",[131],{"path":367,"depth":170,"h1":368,"count":161,"equipment":173,"type":173,"group":369},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkosye-myshtsy","Упражнения на косые мышцы живота",{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":371},"на косые мышцы живота",[159],{"path":373,"depth":170,"h1":374,"count":165,"equipment":173,"type":173,"group":375},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkor","Упражнения на кор",{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":377},"на кор",[163],{"path":379,"depth":170,"h1":380,"count":121,"equipment":173,"type":381,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fcrossfit","Упражнения по кроссфиту",{"slug":382,"label":383,"phrase":384,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":385},"crossfit","Кроссфит","по кроссфиту",[],{"path":387,"depth":170,"h1":388,"count":121,"equipment":173,"type":173,"group":389},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fikry","Упражнения на икры",{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":391},"на икры",[118],{"path":393,"depth":170,"h1":394,"count":96,"equipment":173,"type":173,"group":395},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsrednyaya-delta","Упражнения на среднюю дельту",{"slug":94,"label":95,"phrase":396,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":397},"на среднюю дельту",[94],{"path":399,"depth":170,"h1":400,"count":116,"equipment":173,"type":173,"group":401},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра",{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":403},"на бицепс бедра",[114],{"path":405,"depth":170,"h1":406,"count":100,"equipment":173,"type":173,"group":407},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzadnyaya-delta","Упражнения на заднюю дельту",{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":409},"на заднюю дельту",[98],{"path":411,"depth":170,"h1":412,"count":413,"equipment":414,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike","Упражнения на турнике",29,{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":418},"turnike","Турник","на турнике",[],{"path":420,"depth":170,"h1":421,"count":422,"equipment":173,"type":423,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma","Упражнения дома",28,{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":427},"doma","Домашние","дома",[],{"path":429,"depth":170,"h1":430,"count":431,"equipment":432,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey","Упражнения с гирей",26,{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":436},"girey","Гиря","с гирей",[],{"path":438,"depth":170,"h1":439,"count":440,"equipment":173,"type":441,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpilates","Упражнения по пилатесу",22,{"slug":442,"label":443,"phrase":444,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":445},"pilates","Пилатес","по пилатесу",[],{"path":447,"depth":170,"h1":448,"count":449,"equipment":173,"type":173,"group":450},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsheya","Упражнения на шею",21,{"slug":73,"label":72,"phrase":451,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":452},"на шею",[],{"path":454,"depth":170,"h1":455,"count":456,"equipment":457,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgimnasticheskoy-palkoy","Упражнения с гимнастической палкой",20,{"slug":458,"label":459,"phrase":460,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":461},"gimnasticheskoy-palkoy","Гимнастическая палка","с гимнастической палкой",[],{"path":463,"depth":170,"h1":464,"count":83,"equipment":173,"type":173,"group":465},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpredplechya","Упражнения на предплечья",{"slug":135,"label":136,"phrase":466,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":467},"на предплечья",[135],{"path":469,"depth":170,"h1":470,"count":83,"equipment":173,"type":173,"group":471},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fverh-grudi","Упражнения на верх груди",{"slug":82,"label":81,"phrase":472,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":473},"на верх груди",[80],{"path":475,"depth":170,"h1":476,"count":125,"equipment":173,"type":173,"group":477},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbrahialis","Упражнения на брахиалис",{"slug":138,"label":139,"phrase":478,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":479},"на брахиалис",[138],{"path":481,"depth":170,"h1":482,"count":125,"equipment":173,"type":173,"group":483},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fprivodyaschie-bedra","Упражнения на приводящие бедра",{"slug":123,"label":124,"phrase":484,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":485},"на приводящие бедра",[123,486,487],"privodyaschie","privodyaschie-myshtsy",{"path":489,"depth":170,"h1":490,"count":125,"equipment":491,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftumbe","Упражнения на тумбе",{"slug":492,"label":493,"phrase":494,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":495},"tumbe","Тумба","на тумбе",[],{"path":497,"depth":170,"h1":498,"count":104,"equipment":173,"type":499,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fmfr","Упражнения для миофасциального релиза",{"slug":500,"label":43,"phrase":501,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":502},"mfr","для миофасциального релиза",[],{"path":504,"depth":170,"h1":505,"count":104,"equipment":173,"type":173,"group":506},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frotatory","Упражнения на ротаторы плеча",{"slug":102,"label":103,"phrase":507,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":508},"на ротаторы плеча",[102],{"path":510,"depth":170,"h1":511,"count":512,"equipment":513,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ffitbole","Упражнения на фитболе",11,{"slug":514,"label":515,"phrase":516,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":517},"fitbole","Фитбол","на фитболе",[],{"path":519,"depth":170,"h1":520,"count":88,"equipment":173,"type":173,"group":521},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fniz-grudi","Упражнения на низ груди",{"slug":87,"label":86,"phrase":522,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":523},"на низ груди",[85],{"path":525,"depth":170,"h1":526,"count":88,"equipment":173,"type":527,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fvorkaut","Упражнения по воркауту",{"slug":528,"label":529,"phrase":530,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":531},"vorkaut","Воркаут","по воркауту",[],{"path":533,"depth":170,"h1":534,"count":535,"equipment":173,"type":536,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fedinoborstva","Упражнения для единоборств",8,{"slug":537,"label":538,"phrase":539,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":540},"edinoborstva","Единоборства","для единоборств",[],{"path":542,"depth":170,"h1":543,"count":544,"equipment":173,"type":545,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrx","Упражнения на петлях TRX",6,{"slug":546,"label":42,"phrase":547,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":548},"trx","на петлях TRX",[],{"path":550,"depth":170,"h1":551,"count":152,"equipment":173,"type":173,"group":552},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpoyasnitsa","Упражнения на поясницу",{"slug":150,"label":151,"phrase":553,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":554},"на поясницу",[150],{"path":556,"depth":557,"h1":558,"count":559,"equipment":173,"type":560,"group":562},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fnogi",2,"Упражнения на ноги в тренажёрном зале",220,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":561},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":563},[],{"path":565,"depth":557,"h1":566,"count":567,"equipment":173,"type":568,"group":570},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fruki","Упражнения на руки в тренажёрном зале",156,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":569},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":571},[],{"path":573,"depth":557,"h1":574,"count":575,"equipment":173,"type":576,"group":578},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fplechi","Упражнения на плечи в тренажёрном зале",128,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":577},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":579},[],{"path":581,"depth":557,"h1":582,"count":583,"equipment":173,"type":584,"group":586},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы в тренажёрном зале",126,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":585},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":587},[106],{"path":589,"depth":557,"h1":590,"count":257,"equipment":591,"type":173,"group":593},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":592},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":594},[],{"path":596,"depth":557,"h1":597,"count":112,"equipment":173,"type":598,"group":600},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkorpus","Упражнения на корпус в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":599},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":601},[],{"path":603,"depth":557,"h1":604,"count":605,"equipment":173,"type":606,"group":608},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fspina","Упражнения на спину в тренажёрном зале",115,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":607},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":609},[],{"path":611,"depth":557,"h1":612,"count":613,"equipment":173,"type":614,"group":616},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fgrud","Упражнения на грудь в тренажёрном зале",103,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":615},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":617},[],{"path":619,"depth":557,"h1":620,"count":621,"equipment":622,"type":624,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka","Упражнения на растяжку с собственным весом",94,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":623},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":625},[],{"path":627,"depth":557,"h1":628,"count":629,"equipment":173,"type":630,"group":632},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс в тренажёрном зале",82,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":631},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":633},[127],{"path":635,"depth":557,"h1":636,"count":637,"equipment":173,"type":638,"group":640},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную в тренажёрном зале",72,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":639},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":641},[76],{"path":643,"depth":557,"h1":644,"count":148,"equipment":645,"type":647,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal","Упражнения с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":646},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":648},[],{"path":650,"depth":557,"h1":651,"count":652,"equipment":653,"type":173,"group":655},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fnogi","Упражнения на ноги на тренажёрах",66,{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":654},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":656},[],{"path":658,"depth":557,"h1":659,"count":660,"equipment":661,"type":663,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal","Упражнения с резинками в тренажёрном зале",65,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":662},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":664},[],{"path":666,"depth":557,"h1":667,"count":668,"equipment":173,"type":669,"group":671},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие в тренажёрном зале",63,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":670},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":672},[141,311],{"path":674,"depth":557,"h1":675,"count":676,"equipment":173,"type":677,"group":679},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту в тренажёрном зале",60,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":678},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":680},[90],{"path":682,"depth":557,"h1":683,"count":157,"equipment":173,"type":684,"group":686},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fnogi","Упражнения на ноги для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":685},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":687},[],{"path":689,"depth":557,"h1":690,"count":157,"equipment":691,"type":693,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fzal","Упражнения на коврике в тренажёрном зале",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":692},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":694},[],{"path":696,"depth":557,"h1":697,"count":698,"equipment":699,"type":173,"group":701},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fplechi","Упражнения на плечи с гантелями",56,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":700},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":702},[],{"path":704,"depth":557,"h1":705,"count":133,"equipment":706,"type":173,"group":708},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fruki","Упражнения на руки с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":707},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":709},[],{"path":711,"depth":557,"h1":712,"count":713,"equipment":173,"type":714,"group":716},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс в тренажёрном зале",51,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":715},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":717},[110],{"path":719,"depth":557,"h1":720,"count":721,"equipment":722,"type":724,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio","Упражнения с собственным весом для кардио",49,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":723},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":725},[],{"path":727,"depth":557,"h1":728,"count":729,"equipment":173,"type":730,"group":732},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fnogi","Упражнения на растяжку для ног",48,{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":731},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":733},[],{"path":735,"depth":557,"h1":736,"count":729,"equipment":173,"type":737,"group":739},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":738},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":740},[146],{"path":742,"depth":557,"h1":743,"count":744,"equipment":745,"type":173,"group":747},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на коврике",47,{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":746},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":748},[],{"path":750,"depth":557,"h1":751,"count":165,"equipment":173,"type":752,"group":754},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":753},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":755},[110],{"path":757,"depth":557,"h1":758,"count":165,"equipment":759,"type":173,"group":761},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":760},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":762},[110],{"path":764,"depth":557,"h1":765,"count":766,"equipment":173,"type":767,"group":769},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkosye-myshtsy","Упражнения на косые мышцы живота в тренажёрном зале",41,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":768},[],{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":770},[159],{"path":772,"depth":557,"h1":773,"count":121,"equipment":774,"type":173,"group":776},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fruki","Упражнения на руки в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":775},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":777},[],{"path":779,"depth":557,"h1":780,"count":116,"equipment":781,"type":173,"group":783},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fgrud","Упражнения на грудь с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":782},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":784},[],{"path":786,"depth":557,"h1":787,"count":788,"equipment":789,"type":173,"group":791},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fnogi","Упражнения на ноги с резинками",36,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":790},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":792},[],{"path":794,"depth":557,"h1":795,"count":788,"equipment":796,"type":173,"group":798},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fnogi","Упражнения на ноги со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":797},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":799},[],{"path":801,"depth":557,"h1":802,"count":803,"equipment":804,"type":173,"group":806},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fruki","Упражнения на руки со штангой",35,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":805},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":807},[],{"path":809,"depth":557,"h1":810,"count":811,"equipment":812,"type":173,"group":814},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fnogi","Упражнения на ноги с гантелями",34,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":813},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":815},[],{"path":817,"depth":557,"h1":818,"count":819,"equipment":820,"type":173,"group":822},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную с собственным весом",33,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":821},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":823},[76],{"path":825,"depth":557,"h1":826,"count":827,"equipment":828,"type":173,"group":830},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fspina","Упражнения на спину со штангой",27,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":829},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":831},[],{"path":833,"depth":557,"h1":834,"count":827,"equipment":835,"type":173,"group":837},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":836},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":838},[],{"path":840,"depth":557,"h1":841,"count":431,"equipment":842,"type":173,"group":844},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":843},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":845},[106],{"path":847,"depth":557,"h1":848,"count":849,"equipment":850,"type":173,"group":852},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс в кроссовере",24,{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":851},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":853},[127],{"path":855,"depth":557,"h1":856,"count":849,"equipment":857,"type":173,"group":859},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fspina","Упражнения на спину на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":858},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":860},[],{"path":862,"depth":557,"h1":863,"count":849,"equipment":864,"type":173,"group":866},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":865},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":867},[106],{"path":869,"depth":557,"h1":870,"count":871,"equipment":872,"type":173,"group":874},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fikry","Упражнения на икры с собственным весом",23,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":873},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":875},[118],{"path":877,"depth":557,"h1":878,"count":871,"equipment":879,"type":881,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal","Упражнения на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":880},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":882},[],{"path":884,"depth":557,"h1":885,"count":871,"equipment":173,"type":886,"group":888},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkor","Упражнения на кор в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":887},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":889},[163],{"path":891,"depth":557,"h1":892,"count":871,"equipment":173,"type":893,"group":895},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fzadnyaya-delta","Упражнения на заднюю дельту в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":894},[],{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":896},[98],{"path":898,"depth":557,"h1":899,"count":440,"equipment":900,"type":173,"group":902},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":901},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":903},[127],{"path":905,"depth":557,"h1":906,"count":440,"equipment":907,"type":909,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fzal","Упражнения с гирей в тренажёрном зале",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":908},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":910},[],{"path":912,"depth":557,"h1":913,"count":440,"equipment":914,"type":173,"group":916},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fplechi","Упражнения на плечи в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":915},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":917},[],{"path":919,"depth":557,"h1":920,"count":440,"equipment":921,"type":173,"group":923},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fspina","Упражнения на спину в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":922},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":924},[],{"path":926,"depth":557,"h1":927,"count":440,"equipment":928,"type":173,"group":930},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":929},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":931},[106],{"path":933,"depth":557,"h1":934,"count":440,"equipment":935,"type":173,"group":937},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":936},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":938},[146],{"path":940,"depth":557,"h1":941,"count":440,"equipment":942,"type":173,"group":944},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":943},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":945},[110],{"path":947,"depth":557,"h1":948,"count":449,"equipment":949,"type":173,"group":951},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fgrud","Упражнения на грудь с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":950},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":952},[],{"path":954,"depth":557,"h1":955,"count":449,"equipment":956,"type":173,"group":958},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":957},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":959},[90],{"path":961,"depth":557,"h1":962,"count":449,"equipment":963,"type":173,"group":965},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fsrednyaya-delta","Упражнения на среднюю дельту с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":964},[],{"slug":94,"label":95,"phrase":396,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":966},[94],{"path":968,"depth":557,"h1":969,"count":449,"equipment":970,"type":173,"group":972},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fpress","Упражнения на пресс на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":971},[],{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":973},[154],{"path":975,"depth":557,"h1":976,"count":449,"equipment":977,"type":173,"group":979},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":978},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":980},[141,311],{"path":982,"depth":557,"h1":983,"count":449,"equipment":984,"type":173,"group":986},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fplechi","Упражнения на плечи с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":985},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":987},[],{"path":989,"depth":557,"h1":990,"count":449,"equipment":173,"type":991,"group":993},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":992},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":994},[114],{"path":996,"depth":557,"h1":997,"count":456,"equipment":998,"type":173,"group":1000},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":999},[],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1001},[131],{"path":1003,"depth":557,"h1":1004,"count":456,"equipment":1005,"type":173,"group":1007},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fspina","Упражнения на спину на турнике",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1006},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1008},[],{"path":1010,"depth":557,"h1":1011,"count":1012,"equipment":1013,"type":173,"group":1015},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с гантелями",18,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1014},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1016},[106],{"path":1018,"depth":557,"h1":1019,"count":1012,"equipment":173,"type":1020,"group":1022},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fikry","Упражнения на растяжку для икр",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1021},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1023},[118],{"path":1025,"depth":557,"h1":1026,"count":1012,"equipment":1027,"type":173,"group":1029},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1028},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1030},[90],{"path":1032,"depth":557,"h1":1033,"count":1034,"equipment":1035,"type":173,"group":1037},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fspina","Упражнения на спину с гантелями",17,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1036},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1038},[],{"path":1040,"depth":557,"h1":1041,"count":1034,"equipment":1042,"type":173,"group":1044},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fgrud","Упражнения на грудь на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1043},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1045},[],{"path":1047,"depth":557,"h1":1048,"count":1034,"equipment":1049,"type":173,"group":1051},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие на турнике",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1050},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1052},[141,311],{"path":1054,"depth":557,"h1":1055,"count":1034,"equipment":173,"type":1056,"group":1058},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fikry","Упражнения на икры в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1057},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1059},[118],{"path":1061,"depth":557,"h1":1062,"count":1063,"equipment":1064,"type":173,"group":1066},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию с гантелями",16,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1065},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1067},[146],{"path":1069,"depth":557,"h1":1070,"count":1063,"equipment":1071,"type":173,"group":1073},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fkosye-myshtsy","Упражнения на косые мышцы живота на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1072},[],{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1074},[159],{"path":1076,"depth":557,"h1":1077,"count":1063,"equipment":1078,"type":173,"group":1080},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1079},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1081},[106],{"path":1083,"depth":557,"h1":1084,"count":1063,"equipment":1085,"type":1087,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fdoma","Упражнения с собственным весом дома",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1086},[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1088},[],{"path":1090,"depth":557,"h1":1091,"count":1063,"equipment":1092,"type":173,"group":1094},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fspina","Упражнения на спину с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1093},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1095},[],{"path":1097,"depth":557,"h1":1098,"count":1063,"equipment":1099,"type":173,"group":1101},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1100},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1102},[141,311],{"path":1104,"depth":557,"h1":1105,"count":1106,"equipment":1107,"type":173,"group":1109},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fgrud","Упражнения на грудь в кроссовере",15,{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1108},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1110},[],{"path":1112,"depth":557,"h1":1113,"count":1106,"equipment":173,"type":1114,"group":1116},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fspina","Упражнения на растяжку для спины",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1115},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1117},[],{"path":1119,"depth":557,"h1":1120,"count":1106,"equipment":1121,"type":173,"group":1123},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1122},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1124},[110],{"path":1126,"depth":557,"h1":1127,"count":1106,"equipment":1128,"type":173,"group":1130},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1129},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1131},[127],{"path":1133,"depth":557,"h1":1134,"count":1135,"equipment":1136,"type":173,"group":1138},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fplechi","Упражнения на плечи со штангой",14,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1137},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1139},[],{"path":1141,"depth":557,"h1":1142,"count":1135,"equipment":1143,"type":173,"group":1145},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fruki","Упражнения на руки с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1144},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1146},[],{"path":1148,"depth":557,"h1":1149,"count":1135,"equipment":1150,"type":173,"group":1152},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fplechi","Упражнения на плечи на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1151},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1153},[],{"path":1155,"depth":557,"h1":1156,"count":125,"equipment":1157,"type":173,"group":1159},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1158},[],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1160},[131],{"path":1162,"depth":557,"h1":1163,"count":125,"equipment":1164,"type":173,"group":1166},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkor","Упражнения на кор с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1165},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1167},[163],{"path":1169,"depth":557,"h1":1170,"count":104,"equipment":1171,"type":173,"group":1173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fnogi","Упражнения на ноги на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1172},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1174},[],{"path":1176,"depth":557,"h1":1177,"count":104,"equipment":1178,"type":173,"group":1180},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1179},[],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1181},[131],{"path":1183,"depth":557,"h1":1184,"count":104,"equipment":173,"type":1185,"group":1187},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fgrud","Упражнения на растяжку для груди",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1186},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1188},[],{"path":1190,"depth":557,"h1":1191,"count":104,"equipment":1192,"type":1194,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkardio","Упражнения на тренажёрах для кардио",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1193},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1195},[],{"path":1197,"depth":557,"h1":1198,"count":104,"equipment":1199,"type":173,"group":1201},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fruki","Упражнения на руки на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1200},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1202},[],{"path":1204,"depth":557,"h1":1205,"count":104,"equipment":173,"type":1206,"group":1208},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fpredplechya","Упражнения на предплечья в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1207},[],{"slug":135,"label":136,"phrase":466,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1209},[135],{"path":1211,"depth":557,"h1":1212,"count":512,"equipment":1213,"type":173,"group":1215},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fkor","Упражнения на кор на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1214},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1216},[163],{"path":1218,"depth":557,"h1":1219,"count":512,"equipment":173,"type":1220,"group":1222},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на растяжку для большой грудной",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1221},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1223},[76],{"path":1225,"depth":557,"h1":1226,"count":512,"equipment":1227,"type":173,"group":1229},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fplechi","Упражнения на плечи с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1228},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1230},[],{"path":1232,"depth":557,"h1":1233,"count":512,"equipment":1234,"type":173,"group":1236},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1235},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1237},[114],{"path":1239,"depth":557,"h1":1240,"count":512,"equipment":1241,"type":173,"group":1243},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1242},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1244},[76],{"path":1246,"depth":557,"h1":1247,"count":1248,"equipment":173,"type":1249,"group":1251},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma\u002Fnogi","Упражнения на ноги дома",10,{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1250},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1252},[],{"path":1254,"depth":557,"h1":1255,"count":1248,"equipment":1256,"type":173,"group":1258},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1257},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1259},[76],{"path":1261,"depth":557,"h1":1262,"count":1248,"equipment":1263,"type":173,"group":1265},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fzadnyaya-delta","Упражнения на заднюю дельту с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1264},[],{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1266},[98],{"path":1268,"depth":557,"h1":1269,"count":1248,"equipment":1270,"type":173,"group":1272},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fnogi","Упражнения на ноги с гирей",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1271},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1273},[],{"path":1275,"depth":557,"h1":1276,"count":1248,"equipment":173,"type":1277,"group":1279},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fplechi","Упражнения на растяжку для плеч",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1278},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1280},[],{"path":1282,"depth":557,"h1":1283,"count":1248,"equipment":1284,"type":173,"group":1286},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1285},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1287},[],{"path":1289,"depth":557,"h1":1290,"count":88,"equipment":1291,"type":173,"group":1293},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fkorpus","Упражнения на корпус в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1292},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1294},[],{"path":1296,"depth":557,"h1":1297,"count":88,"equipment":1298,"type":173,"group":1300},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fnogi","Упражнения на ноги в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1299},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1301},[],{"path":1303,"depth":557,"h1":1304,"count":88,"equipment":173,"type":1305,"group":1307},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на растяжку для бицепса бедра",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1306},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1308},[114],{"path":1310,"depth":557,"h1":1311,"count":88,"equipment":1312,"type":173,"group":1314},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fruki","Упражнения на руки с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1313},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1315},[],{"path":1317,"depth":557,"h1":1318,"count":88,"equipment":1319,"type":173,"group":1321},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1320},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1322},[90],{"path":1324,"depth":557,"h1":1325,"count":88,"equipment":1326,"type":173,"group":1328},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1327},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1329},[127],{"path":1331,"depth":557,"h1":1332,"count":88,"equipment":1333,"type":173,"group":1335},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fikry","Упражнения на икры на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1334},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1336},[118],{"path":1338,"depth":557,"h1":1339,"count":88,"equipment":1340,"type":173,"group":1342},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1341},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1343},[90],{"path":1345,"depth":557,"h1":1346,"count":535,"equipment":1347,"type":173,"group":1349},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1348},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1350},[110],{"path":1352,"depth":557,"h1":1353,"count":535,"equipment":1354,"type":173,"group":1356},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fverh-grudi","Упражнения на верх груди с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1355},[],{"slug":82,"label":81,"phrase":472,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1357},[80],{"path":1359,"depth":557,"h1":1360,"count":535,"equipment":1361,"type":173,"group":1363},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fplechi","Упражнения на плечи с гирей",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1362},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1364},[],{"path":1366,"depth":557,"h1":1367,"count":535,"equipment":1368,"type":173,"group":1370},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1369},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1371},[106],{"path":1373,"depth":557,"h1":1374,"count":535,"equipment":1375,"type":173,"group":1377},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1376},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1378},[76],{"path":1380,"depth":557,"h1":1381,"count":535,"equipment":1382,"type":173,"group":1384},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fpress","Упражнения на пресс с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1383},[],{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1385},[154],{"path":1387,"depth":557,"h1":1388,"count":535,"equipment":1389,"type":173,"group":1391},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1390},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1392},[146],{"path":1394,"depth":557,"h1":1395,"count":535,"equipment":1396,"type":173,"group":1398},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1397},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1399},[114],{"path":1401,"depth":557,"h1":1402,"count":535,"equipment":1403,"type":173,"group":1405},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1404},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1406},[127],{"path":1408,"depth":557,"h1":1409,"count":1410,"equipment":1411,"type":173,"group":1413},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fspina","Упражнения на спину на коврике",7,{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1412},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1414},[],{"path":1416,"depth":557,"h1":1417,"count":1410,"equipment":173,"type":1418,"group":1420},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fruki","Упражнения на растяжку для рук",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1419},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1421},[],{"path":1423,"depth":557,"h1":1424,"count":1410,"equipment":1425,"type":173,"group":1427},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fgrud","Упражнения на грудь с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1426},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1428},[],{"path":1430,"depth":557,"h1":1431,"count":1410,"equipment":1432,"type":173,"group":1434},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на турнике",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1433},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1435},[],{"path":1437,"depth":557,"h1":1438,"count":544,"equipment":173,"type":1439,"group":1441},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma\u002Fruki","Упражнения на руки дома",{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1440},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1442},[],{"path":1444,"depth":557,"h1":1445,"count":544,"equipment":1446,"type":173,"group":1448},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1447},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1449},[],{"path":1451,"depth":557,"h1":1452,"count":544,"equipment":173,"type":1453,"group":1455},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fkorpus","Упражнения на корпус для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1454},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1456},[],{"path":1458,"depth":557,"h1":1459,"count":544,"equipment":173,"type":1460,"group":1462},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fplechi","Упражнения на плечи для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1461},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1463},[],{"path":1465,"depth":557,"h1":1466,"count":544,"equipment":1467,"type":1469,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Frastyazhka","Упражнения на растяжку на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1468},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1470},[],{"path":1472,"depth":557,"h1":1473,"count":544,"equipment":1474,"type":173,"group":1476},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1475},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1477},[],{"path":1479,"depth":557,"h1":1480,"count":544,"equipment":1481,"type":173,"group":1483},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fspina","Упражнения на спину с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1482},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1484},[],{"path":1486,"depth":557,"h1":1487,"count":544,"equipment":1488,"type":173,"group":1490},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fgrud","Упражнения на грудь со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1489},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1491},[],{"path":1493,"depth":557,"h1":1494,"count":152,"equipment":173,"type":1495,"group":1497},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma\u002Fplechi","Упражнения на плечи дома",{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1496},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1498},[],{"path":1500,"depth":557,"h1":1501,"count":152,"equipment":173,"type":1502,"group":1504},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fkorpus","Упражнения на растяжку для корпуса",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1503},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1505},[],{"path":1507,"depth":557,"h1":1508,"count":152,"equipment":1509,"type":1511,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fdoma","Упражнения с резинками дома",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1510},[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1512},[],{"path":1514,"depth":1515,"h1":1516,"count":1517,"equipment":1518,"type":1520,"group":1522},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fnogi",3,"Упражнения на растяжку с собственным весом для ног",43,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1519},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1521},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1523},[],{"path":1525,"depth":1515,"h1":1526,"count":766,"equipment":1527,"type":1529,"group":1531},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом для кардио",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1528},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1530},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1532},[],{"path":1534,"depth":1515,"h1":1535,"count":1536,"equipment":1537,"type":1539,"group":1541},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги с резинками в тренажёрном зале",30,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1538},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1540},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1542},[],{"path":1544,"depth":1515,"h1":1545,"count":413,"equipment":1546,"type":1548,"group":1550},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс с собственным весом для кардио",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1547},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1549},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1551},[110],{"path":1553,"depth":1515,"h1":1554,"count":871,"equipment":1555,"type":1557,"group":1559},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fgrud","Упражнения на грудь с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1556},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1558},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1560},[],{"path":1562,"depth":1515,"h1":1563,"count":871,"equipment":1564,"type":1566,"group":1568},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1565},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1567},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1569},[],{"path":1571,"depth":1515,"h1":1572,"count":449,"equipment":1573,"type":1575,"group":1577},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1574},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1576},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1578},[76],{"path":1580,"depth":1515,"h1":1581,"count":1063,"equipment":1582,"type":1584,"group":1586},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1583},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1585},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1587},[106],{"path":1589,"depth":1515,"h1":1590,"count":1063,"equipment":1591,"type":1593,"group":1595},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal\u002Fspina","Упражнения на спину на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1592},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1594},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1596},[],{"path":1598,"depth":1515,"h1":1599,"count":125,"equipment":1600,"type":1602,"group":1604},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1601},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1603},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1605},[141,311],{"path":1607,"depth":1515,"h1":1608,"count":104,"equipment":1609,"type":1611,"group":1613},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fspina","Упражнения на растяжку с собственным весом для спины",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1610},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1612},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1614},[],{"path":1616,"depth":1515,"h1":1617,"count":512,"equipment":1618,"type":1620,"group":1622},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1619},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1621},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1623},[],{"path":1625,"depth":1515,"h1":1626,"count":1248,"equipment":1627,"type":1629,"group":1631},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkardio\u002Fnogi","Упражнения на ноги на тренажёрах для кардио",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1628},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1630},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1632},[],{"path":1634,"depth":1515,"h1":1635,"count":88,"equipment":1636,"type":1638,"group":1640},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fzal\u002Fkor","Упражнения на кор на коврике в тренажёрном зале",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1637},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1639},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1641},[163],{"path":1643,"depth":1515,"h1":1644,"count":88,"equipment":1645,"type":1647,"group":1649},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fplechi","Упражнения на плечи с резинками в тренажёрном зале",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1646},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1648},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1650},[],{"path":1652,"depth":1515,"h1":1653,"count":535,"equipment":1654,"type":1656,"group":1658},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги с гирей в тренажёрном зале",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1655},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1657},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1659},[],{"path":1661,"depth":1515,"h1":1662,"count":535,"equipment":1663,"type":1665,"group":1667},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги на коврике в тренажёрном зале",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1664},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1666},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1668},[],{"path":1670,"depth":1515,"h1":1671,"count":535,"equipment":1672,"type":1674,"group":1676},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fruki","Упражнения на руки с резинками в тренажёрном зале",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1673},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1675},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1677},[],{"path":1679,"depth":1515,"h1":1680,"count":535,"equipment":1681,"type":1683,"group":1685},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fplechi","Упражнения на растяжку с собственным весом для плеч",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1682},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1684},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1686},[],{"path":1688,"depth":1515,"h1":1689,"count":535,"equipment":1690,"type":1692,"group":1694},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkardio\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс на тренажёрах для кардио",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1691},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1693},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1695},[110],{"path":1697,"depth":1515,"h1":1698,"count":1410,"equipment":1699,"type":1701,"group":1703},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fdoma\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом дома",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1700},[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1702},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1704},[],{"path":1706,"depth":1515,"h1":1707,"count":544,"equipment":1708,"type":1710,"group":1712},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fgrud","Упражнения на грудь с резинками в тренажёрном зале",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1709},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1711},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1713},[],{"path":1715,"depth":1515,"h1":1716,"count":544,"equipment":1717,"type":1719,"group":1721},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fruki","Упражнения на растяжку с собственным весом для рук",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1718},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1720},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1722},[],{"path":1724,"depth":1515,"h1":1725,"count":544,"equipment":1726,"type":1728,"group":1730},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1727},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1729},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1731},[],{"path":1733,"depth":1515,"h1":1734,"count":152,"equipment":1735,"type":1737,"group":1739},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с собственным весом для кардио",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1736},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1738},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1740},[],209,{"equipment":1743,"types":1783,"groups":1819,"muscles":1848},[1744,1748,1751,1755,1758,1761,1764,1767,1770,1773,1777,1780],{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"path":188,"count":190,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1746,"muscle_slugs":1747},true,[27],[],{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"path":196,"count":198,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1749,"muscle_slugs":1750},[7,31],[],{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"path":233,"count":108,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1752,"muscle_slugs":1754},[1753],"тренажер",[],{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"path":255,"count":257,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1756,"muscle_slugs":1757},[40],[],{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"path":270,"count":272,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1759,"muscle_slugs":1760},[19],[],{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"path":322,"count":324,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1762,"muscle_slugs":1763},[24],[],{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"path":337,"count":339,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1765,"muscle_slugs":1766},[16],[],{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"path":411,"count":413,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1768,"muscle_slugs":1769},[36],[],{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"path":429,"count":431,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1771,"muscle_slugs":1772},[9],[],{"slug":458,"label":459,"phrase":460,"path":454,"count":456,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1775,"muscle_slugs":1776},false,[8],[],{"slug":492,"label":493,"phrase":494,"path":489,"count":125,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1778,"muscle_slugs":1779},[35],[],{"slug":514,"label":515,"phrase":516,"path":510,"count":512,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1781,"muscle_slugs":1782},[37],[],[1784,1788,1791,1794,1797,1800,1803,1806,1809,1813,1816],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"path":169,"count":172,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1785,"muscle_slugs":1787},[1786],"тренажерка",[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"path":279,"count":281,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1789,"muscle_slugs":1790},[50],[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"path":313,"count":315,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1792,"muscle_slugs":1793},[15],[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"path":420,"count":422,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1795,"muscle_slugs":1796},[45],[],{"slug":546,"label":42,"phrase":547,"path":542,"count":544,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1798,"muscle_slugs":1799},[546],[],{"slug":356,"label":357,"phrase":358,"path":352,"count":354,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1801,"muscle_slugs":1802},[47],[],{"slug":382,"label":383,"phrase":384,"path":379,"count":121,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1804,"muscle_slugs":1805},[48],[],{"slug":442,"label":443,"phrase":444,"path":438,"count":440,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1807,"muscle_slugs":1808},[49],[],{"slug":500,"label":43,"phrase":501,"path":497,"count":104,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1810,"muscle_slugs":1812},[1811],"мфр",[],{"slug":528,"label":529,"phrase":530,"path":525,"count":88,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1814,"muscle_slugs":1815},[44],[],{"slug":537,"label":538,"phrase":539,"path":533,"count":535,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1817,"muscle_slugs":1818},[46],[],[1820,1824,1828,1832,1836,1840,1844],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"path":180,"count":182,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1821,"muscle_slugs":1823},[1822],"ноги",[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"path":205,"count":207,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1825,"muscle_slugs":1827},[1826],"руки",[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"path":212,"count":214,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1829,"muscle_slugs":1831},[1830],"плечи",[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"path":219,"count":221,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1833,"muscle_slugs":1835},[1834],"спина",[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"path":226,"count":228,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1837,"muscle_slugs":1839},[1838],"корпус",[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"path":248,"count":250,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1841,"muscle_slugs":1843},[1842],"грудь",[],{"slug":73,"label":72,"phrase":451,"path":447,"count":449,"combinable":1774,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1845,"muscle_slugs":1847},[1846],"шея",[],[1849,1852,1855,1858,1861,1864,1867,1870,1873,1876,1879,1882,1885,1888,1891,1894,1897,1900,1903,1906,1909,1912],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"path":294,"count":78,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":70,"raw_values":1850,"muscle_slugs":1851},[],[76],{"slug":82,"label":81,"phrase":472,"path":469,"count":83,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":70,"raw_values":1853,"muscle_slugs":1854},[],[80],{"slug":87,"label":86,"phrase":522,"path":519,"count":88,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":70,"raw_values":1856,"muscle_slugs":1857},[],[85],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"path":300,"count":92,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1859,"muscle_slugs":1860},[],[90],{"slug":94,"label":95,"phrase":396,"path":393,"count":96,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1862,"muscle_slugs":1863},[],[94],{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"path":405,"count":100,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1865,"muscle_slugs":1866},[],[98],{"slug":102,"label":103,"phrase":507,"path":504,"count":104,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1868,"muscle_slugs":1869},[],[102],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"path":241,"count":108,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1871,"muscle_slugs":1872},[],[106],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"path":264,"count":112,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1874,"muscle_slugs":1875},[],[110],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"path":399,"count":116,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1877,"muscle_slugs":1878},[],[114],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"path":387,"count":121,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1880,"muscle_slugs":1881},[],[118],{"slug":123,"label":124,"phrase":484,"path":481,"count":125,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1883,"muscle_slugs":1884},[],[123,486,487],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"path":288,"count":129,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1886,"muscle_slugs":1887},[],[127],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"path":361,"count":133,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1889,"muscle_slugs":1890},[],[131],{"slug":135,"label":136,"phrase":466,"path":463,"count":83,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1892,"muscle_slugs":1893},[],[135],{"slug":138,"label":139,"phrase":478,"path":475,"count":125,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1895,"muscle_slugs":1896},[],[138],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"path":306,"count":144,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":64,"raw_values":1898,"muscle_slugs":1899},[],[141,311],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"path":331,"count":148,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":64,"raw_values":1901,"muscle_slugs":1902},[],[146],{"slug":150,"label":151,"phrase":553,"path":550,"count":152,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":64,"raw_values":1904,"muscle_slugs":1905},[],[150],{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"path":346,"count":157,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":67,"raw_values":1907,"muscle_slugs":1908},[],[154],{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"path":367,"count":161,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":67,"raw_values":1910,"muscle_slugs":1911},[],[159],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"path":373,"count":165,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":67,"raw_values":1913,"muscle_slugs":1914},[],[163],{"equipment":1916,"types":1920,"groups":1921,"muscles":1922,"kind":1923,"any":1926,"total":1927},{"коврик":339,"фитбол":512,"гантели":1917,"тренажёр":108,"штанга":257,"резинки":324,"тумба":125,"кроссовер":272,"скамья":449,"свой вес":1918,"гиря":431,"диск":1919,"турник":413,"полусфера (боса)":557,"брусья":1919,"медбол":104,"напарник":557,"ролик на пресс":557,"диски":170,"стена":1106,"гимнастическая палка":456,"степ":170,"канаты":1515,"скамья для пресса":170,"скамья,гантели":170,"шлем утяжелитель":557,"диск,скамья":170,"петли TRX":544,"Свой вес":170,"ролик МФР":104,"кардио":170,"шина":557,"конусы":170,"кольца":170,"гриф бревно":170,"скакалка":170},187,303,4,{"тренажёрка":172,"растяжка":281,"воркаут":88,"пилатес":440,"кардио":315,"TRX":544,"домашние":422,"йога":354,"кроссфит":121,"единоборства":535,"МФР":104},{"korpus":228,"ruki":207,"plechi":214,"nogi":182,"spina":221,"grud":250,"sheya":449},{"pryamaya-zhivota":157,"tritseps":129,"perednyaya-delta":92,"kosye-myshtsy":161,"yagoditsy":108,"kor":165,"shirochayshaya-myshtsa":144,"rotatory":104,"kvadritseps":112,"bolshaya-grudnaya":78,"srednyaya-delta":96,"verhnyaya-grudnaya":83,"niz-grudnoy":88,"trapetsiya":148,"ikronozhnye":121,"bitseps":133,"zadnyaya-delta":100,"bitseps-bedra":116,"brahialis":125,"privodyaschie-bedra":125,"poyasnitsa":152,"predplechya":83},{"compound":1924,"isolation":1925},494,365,{"equipment":1927,"types":1927,"groups":1927,"muscles":1927,"kind":1927},1216,{"items":1929,"meta":3438},[1930,2007,2074,2134,2196,2255,2314,2372,2438,2505,2570,2635,2699,2765,2830,2890,2947,3005,3061,3117,3185,3251,3311,3377],{"exercise_id":1931,"name":1932,"slug":1933,"difficulty":1934,"equipment":7,"type":51,"images":1935,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":1938,"tips":1955,"faq":1968,"restrictions":1981,"dosage":1986,"met":1997,"subcategory":1998,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2000,"updated_at":2001,"muscles":2002},"678d41b905683e7d70c7a68b","Подъем молотком на скамье Скотта с гантелями","podem-molotkom-na-skame-skotta-s-gantelyami","изолированное-база",[1936],"\u002Fexercise-gifs\u002FDumbbell-Scott-Hammer-Curl.gif","published",[1939,1943,1947,1951],{"fix":1940,"sign":1941,"title":1942},"Поставьте гантель на подушку, найдите центр рукояти и разведите от него ладони на равное расстояние. Проверяйте это перед каждым подходом.","Гантель в верхней точке заметно перекошена, один блин выше другого, а плечи развернулись.","Кисти стоят на рукояти несимметрично",{"fix":1944,"sign":1945,"title":1946},"Возьмите вес на пять килограммов меньше или наденьте лямки. Обе кисти помещаются на рукояти лишь частично, поэтому хват сдаётся раньше мышц.","Пальцы разжимаются раньше, чем устают руки, и на последних повторах рукоять кажется скользкой.","Гантель тяжелее, чем позволяет хват",{"fix":1948,"sign":1949,"title":1950},"Убавьте вес и вжимайте локти в подушку, будто хотите оставить в ней вмятину. Опора должна чувствоваться всю амплитуду.","На середине подъёма локти приподнимаются над подушкой, и гантель уходит вперёд по большой дуге.","Подъём с отрывом локтей от опоры",{"fix":1952,"sign":1953,"title":1954},"Держите большие пальцы поверх рукояти и сжимайте её сильнее. Нейтральное положение кистей и делает подъём работой на брахиалис.","Кисти на рукояти постепенно поворачиваются, и в верхней точке хват уже похож на обычный, ладонями к себе.","Ладони проворачиваются вверх",[1956,1959,1962,1965],{"text":1957,"title":1958},"Сложите вес двух гантелей, с которыми делаете молотки на этой же скамье по одной в руку, и вычтите четверть. Хват на общей рукояти не даёт реализовать полную сумму.","Как подобрать вес",{"text":1960,"title":1961},"Одна гантель на две руки выручает, когда в зале нет пары нужного веса или когда одна кисть слабее и уводит движение в сторону. Связанные кисти держат траекторию за вас.","Когда выбирать этот вариант",{"text":1963,"title":1964},"Смотрите на блины гантели, а не на руки. Ровная горизонтальная линия блинов означает, что нагрузка делится пополам. Перекос виден мгновенно, и его сразу можно исправить.","На что смотреть новичку",{"text":1966,"title":1967},"Если в сгибе тянет даже на малом весе, поднимите спинку скамьи ближе к вертикали или перейдите на молотки стоя. Наклонная опора даёт самую жёсткую нижнюю точку среди всех вариантов.","Чем заменить при дискомфорте в локте",[1969,1972,1975,1978],{"a":1970,"q":1971},"Кисти на общей рукояти не могут разъехаться, и обе руки идут по одной траектории. Это удобно, когда одна сторона сильнее и тянет движение на себя.","Зачем держать одну гантель двумя руками?",{"a":1973,"q":1974},"Обычно это 60–70% суммы двух гантелей, с которыми вы работаете по одной в руку. Ограничение ставит хват: две ладони делят между собой одну рукоять.","Какой вес будет рабочим?",{"a":1976,"q":1977},"Да, тот же хват работает в наклоне грудью на спинку скамьи. Скамья Скотта отличается тем, что вы сидите и плечи лежат на опоре под наклоном, а не висят свободно.","Можно ли так делать без скамьи Скотта?",{"a":1979,"q":1980},"На тяжёлых подходах они помогают, когда хват отваливается раньше рук. На лёгких и средних лучше без них: удержание нейтрального хвата само тренирует кисть.","Нужны ли лямки?",{"knee":1982,"spine":1984,"shoulder":1985},{"note":173,"level":1983},"ok",{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":1987,"female":1993},{"heavy":1988,"light":1991,"medium":1992},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},"reps","source",{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":1994,"light":1995,"medium":1996},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},2.8,"брахиалис","approved","2026-06-24T19:49:07.829Z","2026-08-06T19:59:40.358Z",[2003,2005],{"name":139,"slug":138,"role":2004},"primary",{"name":132,"slug":131,"role":2006},"secondary",{"exercise_id":2008,"name":2009,"slug":2010,"difficulty":2011,"equipment":35,"type":51,"images":2012,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2014,"tips":2031,"faq":2041,"restrictions":2054,"dosage":2058,"met":2068,"subcategory":2069,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2070,"updated_at":2001,"muscles":2071},"67798dbc7e7f9c45bed83989","Подъем на платформу на одной ноге с подъемом бицепса","podem-na-platformu-na-odnoy-noge-s-podemom-bitsepsa","многосуставное-простое",[2013],"\u002Fexercise-gifs\u002FStep-Up-Single-Leg-Balance-with-Bicep-Curl.gif",[2015,2019,2023,2027],{"fix":2016,"sign":2017,"title":2018},"Поставьте нижнюю стопу на пятку и приподнимите носок: оттолкнуться будет нечем. Поднимайтесь ровно за одну секунду, пока не почувствуете работу верхней ноги.","Перед подъёмом вы слегка подпрыгиваете на полу, наверх выходите быстрее, чем за секунду, и ягодица опорной ноги почти не отзывается.","Подскок перед каждым повтором",{"fix":2020,"sign":2021,"title":2022},"Отодвиньтесь от скамьи на полшага и ставьте стопу целиком, чтобы пятка упиралась в поверхность. Проверяйте это глазами перед каждым повтором.","Опорная стопа стоит на скамье только передней частью, и в момент подъёма вы чувствуете, как перекатываетесь вперёд на носок.","Пятка свисает с края скамьи",{"fix":2024,"sign":2025,"title":2026},"Разведите задачи по времени: сначала полностью встаньте на скамью, затем поднимите колено и уже из этой позиции сгибайте руки.","Руки успевают согнуться, пока вы ещё поднимаетесь, наверху остаётся только колено, а равновесие уходит вперёд.","Гантели идут вверх раньше колена",{"fix":2028,"sign":2029,"title":2030},"Выберите точку на стене на уровне глаз и держите её весь подход. Положение стопы на скамье задаётся один раз, дальше на неё смотреть незачем.","Вы смотрите на скамью и на свои ноги, шея наклонена вниз, а на подъёме корпус уводит вперёд сильнее, чем хотелось бы.","Взгляд падает на стопы",[2032,2035,2038],{"text":2033,"title":2034},"Первую тренировку сделайте два подхода чистых зашагиваний без гантелей, вторую добавьте подъём колена, и только потом берите вес. Так каждая часть движения успевает стать привычной, а равновесие не рассыпается на третьем повторе.","Соберите упражнение по частям",{"text":2036,"title":2037},"Секунда стойки на одной ноге в верхней точке даёт ягодице больше работы, чем ещё пять быстрых повторов. Считайте вслух до трёх: на счёт раз колено идёт вверх, на два вы держите позицию, на три опускаетесь.","Пауза наверху вместо лишних повторов",{"text":2039,"title":2040},"Возьмите гантели на два-три килограмма легче или отложите их совсем и сгибайте пустые руки: ноги здесь главные. Сгибание нужно для координации, а не для нагрузки на бицепс.","Что делать, если руки сдаются раньше ног",[2042,2045,2048,2051],{"a":2043,"q":2044},"Нет, если гантели лёгкие. Вес в руках добавляет пару килограммов к общей нагрузке на опорную ногу, а сама ягодица работает от зашагивания. Как только руки начинают тянуть корпус вперёд, гантели пора уменьшить.","Не мешает ли сгибание рук работе ягодиц?",{"a":2046,"q":2047},"Такой, чтобы поставленная на неё стопа сгибала ногу в колене примерно под прямым углом. Для большинства это высота чуть ниже колена. Если таз при подъёме уезжает вбок, скамья для вас высока.","Какой высоты скамью брать под зашагивание?",{"a":2049,"q":2050},"По ногам. Один повтор — это один подъём на скамью с подъёмом колена, сгибание рук идёт с ним в паре. Сделайте, например, десять подъёмов правой ногой, потом столько же левой.","Считать повторы по ногам или по рукам?",{"a":2052,"q":2053},"На первых тренировках можно: возьмите одну гантель в свободную руку, а второй придерживайтесь за стойку на уровне пояса. Как только пройдёте два подхода без опоры, глядя в точку впереди, стойку убирайте.","Можно ли держаться рукой за стойку?",{"knee":2055,"spine":2056,"shoulder":2057},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2059,"female":2064},{"heavy":2060,"light":2062,"medium":2063},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":2061},"generated",{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":2061},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2061},{"heavy":2065,"light":2066,"medium":2067},{"max":1012,"min":1106,"unit":1989,"origin":2061},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2061},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":2061},3.5,"ягодицы","2026-06-24T19:49:07.731Z",[2072,2073],{"name":107,"slug":106,"role":2004},{"name":111,"slug":110,"role":2006},{"exercise_id":2075,"name":2076,"slug":2077,"difficulty":2011,"equipment":7,"type":51,"images":2078,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2080,"tips":2097,"faq":2107,"restrictions":2117,"dosage":2121,"met":544,"subcategory":2069,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2130,"updated_at":2001,"muscles":2131},"678d41b905683e7d70c7ab0b","Подъем на платформу с гантелями","podem-na-platformu-s-gantelyami",[2079],"\u002Fexercise-gifs\u002FDumbeel-Step-Up.gif",[2081,2085,2089,2093],{"fix":2082,"sign":2083,"title":2084},"Поставьте нижнюю стопу на пол целиком и начинайте повтор с давления пяткой верхней ноги; носок нижней можно даже слегка приподнять.","Пятка стоящей на полу ноги отрывается заранее, вы подпрыгиваете, и подъём идёт по инерции, а не за счёт верхней ноги.","Толчок нижней ногой",{"fix":2086,"sign":2087,"title":2088},"Опустите высоту так, чтобы бедро верхней ноги было параллельно полу или ниже; к высокой тумбе можно вернуться через несколько недель.","В старте колено верхней ноги оказывается выше таза, корпус сильно клюёт вперёд, а при подъёме таз уходит вбок.","Слишком высокая платформа",{"fix":2090,"sign":2091,"title":2092},"Разверните колено в сторону второго пальца стопы и держите вес на пятке и внешнем крае стопы, а не на большом пальце.","На середине подъёма колено верхней ноги уходит к средней линии, а свод стопы проваливается на внутреннюю сторону.","Колено заваливается внутрь",{"fix":2094,"sign":2095,"title":2096},"Отсчитывайте три секунды на опускание и касайтесь пола носком беззвучно, оставляя вес на ноге, которая стоит на платформе.","Спуск занимает меньше секунды, слышен стук стопы о пол, и в колене верхней ноги ощущается провал.","Падение вниз без контроля",[2098,2101,2104],{"text":2099,"title":2100},"Первый раз сделайте подход вообще без веса: если десять подъёмов на ногу проходят ровно, добавьте гантели по пять килограммов. Вес подобран верно, когда последний повтор не заставляет подпрыгивать нижней ногой.","Как выбрать вес гантелей",{"text":2102,"title":2103},"Перед подходом наступите на край тумбы и качните её ногой. Стопу ставят целиком, а не наполовину: свисающая пятка смещает вес на носок и заставляет колено уезжать вперёд.","Проверка устойчивости платформы",{"text":2105,"title":2106},"Возьмите платформу повыше, до середины бедра, и добавьте наклон корпуса вперёд градусов на двадцать. Чем выше ступень и наклон, тем больше работы достаётся ягодице, а не передней поверхности бедра.","Как сместить акцент на ягодицу",[2108,2111,2114],{"a":2109,"q":2110},"Начните с двадцати-тридцати сантиметров, то есть чуть ниже колена. Ориентир простой: в стартовом положении бедро верхней ноги не должно подниматься выше линии таза.","Какая высота платформы нужна новичку?",{"a":2112,"q":2113},"Делайте все повторы одной ногой, потом второй. Чередование даёт рабочей ноге лишний отдых, и подход превращается в кардио вместо силовой работы на ягодицу.","Чередовать ноги или делать подряд?",{"a":2115,"q":2116},"Подойдёт устойчивая скамья без колёс или ступень лестницы нужной высоты. Мягкие степ-платформы не годятся: под весом гантелей они проминаются и стопа уезжает в сторону.","Чем заменить, если нет платформы?",{"knee":2118,"spine":2119,"shoulder":2120},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2122,"female":2126},{"heavy":2123,"light":2124,"medium":2125},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":2127,"light":2128,"medium":2129},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},"2026-06-24T19:49:07.902Z",[2132,2133],{"name":107,"slug":106,"role":2004},{"name":111,"slug":110,"role":2006},{"exercise_id":2135,"name":2136,"slug":2137,"difficulty":2011,"equipment":35,"type":51,"images":2138,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2140,"tips":2157,"faq":2167,"restrictions":2180,"dosage":2184,"met":2068,"subcategory":2069,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2130,"updated_at":2001,"muscles":2193},"678d41b905683e7d70c7aaf5","Подъем на тумбу с резинкой","podem-na-tumbu-s-rezinkoy",[2139],"\u002Fexercise-gifs\u002FBanded-Step-up.gif",[2141,2145,2149,2153],{"fix":2142,"sign":2143,"title":2144},"Разверните нижнюю стопу так, чтобы на полу оставалась только пятка, а носок смотрел вверх. Толкаться станет нечем, и подъём пойдёт целиком за счёт ноги, стоящей на тумбе.","Носок нижней стопы вдавливается в пол перед стартом, подъём идёт легко и быстро, а ягодица рабочей ноги почти не отзывается ни во время подхода, ни на следующий день.","Нижняя нога подталкивает подъём",{"fix":2146,"sign":2147,"title":2148},"Держите кисти прижатыми к плечам весь подход и не разгибайте руки вниз. Если ленты всё равно не хватает, намотайте её на ладони на один оборот или возьмите более жёсткую.","Наверху вы чувствуете, что тянуть больше нечего: руки опустились, локти разошлись, и последние сантиметры подъёма идут вообще без сопротивления.","Лента ослабевает в верхней точке",{"fix":2150,"sign":2151,"title":2152},"Наклоните корпус вперёд от таза примерно на десять градусов и держите этот наклон до верхней точки. Спина остаётся прямой, а взгляд направлен на пару шагов вперёд.","Вы поднимаетесь строго вертикально, будто идёте по лестнице, и после подхода забивается передняя поверхность бедра, а ягодица остаётся свежей.","Корпус выпрямлен в струну на подъёме",{"fix":2154,"sign":2155,"title":2156},"Оставляйте свободную ногу на весу рядом с тумбой и сразу опускайте её обратно на пол. Если равновесия не хватает, возьмите тумбу ниже, а не приставляйте вторую стопу.","Поднявшись, вы приставляете вторую ногу к первой и на секунду стоите на тумбе двумя ногами; лента в этот момент провисает, а дыхание сбивается.","Между повторами вы ставите обе стопы наверх",[2158,2161,2164],{"text":2159,"title":2160},"Возьмите такую ленту, чтобы последние два повтора шли заметно тяжелее первых, но техника не рассыпалась. Если вы проходите пятнадцать повторов в одном темпе, лента слабая; если не дотягиваете до восьми, поменяйте её на более мягкую.","Лента должна кончаться на последнем повторе",{"text":2162,"title":2163},"Поставьте стопу на тумбу и посмотрите сбоку: бедро должно оказаться примерно параллельно полу, а колено согнуться под прямым углом. Тумба выше этого уровня уводит таз вбок, ниже превращает упражнение в шаг по бордюру.","Высота тумбы под ваш рост",{"text":2165,"title":2166},"В беговых кроссовках с мягкой пяткой стопа проваливается, и часть усилия теряется в подошве. Обувь с плоской жёсткой подошвой или работа босиком дают твёрдую опору, и толчок пяткой сразу ощущается в ягодице.","Плоская подошва или работа босиком",[2168,2171,2174,2177],{"a":2169,"q":2170},"Лента даёт растущее сопротивление: внизу она почти не мешает, а в верхней точке тянет сильнее всего, и ягодица получает нагрузку там, где обычно расслабляется. Гантели нагружают всю амплитуду одинаково, поэтому оба варианта имеет смысл чередовать.","Зачем нужна лента, если можно взять гантели?",{"a":2172,"q":2173},"Оставьте её на весу рядом с тумбой, колено слегка согнуто. Стопу на тумбу не приставляйте: опора на две ноги снимает натяжение ленты. Если удержаться сложно, коснитесь тумбы носком, но вес на него не переносите.","Куда ставить свободную ногу в верхней точке?",{"a":2175,"q":2176},"Подойдёт устойчивый табурет, нижняя ступенька лестницы или крепкий ящик высотой до колена. Проверьте опору перед подходом: встаньте на неё двумя ногами и качнитесь вперёд и назад. Мягкий диван или пуф не годятся, стопа на них проваливается.","Что подставить вместо тумбы дома?",{"a":2178,"q":2179},"Так бывает, когда корпус идёт вверх строго вертикально, а тумба слишком высокая. Наклоните корпус вперёд от таза и опустите высоту опоры так, чтобы колено сгибалось примерно под прямым углом. Ощущение сместится под ягодичную складку.","Почему после подхода горит передняя поверхность бедра?",{"knee":2181,"spine":2182,"shoulder":2183},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2185,"female":2189},{"heavy":2186,"light":2187,"medium":2188},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2061},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2061},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":2061},{"heavy":2190,"light":2191,"medium":2192},{"max":849,"min":1012,"unit":1989,"origin":2061},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":2061},{"max":1012,"min":1106,"unit":1989,"origin":2061},[2194,2195],{"name":107,"slug":106,"role":2004},{"name":111,"slug":110,"role":2006},{"exercise_id":2197,"name":2198,"slug":2199,"difficulty":2200,"equipment":34,"type":51,"images":2201,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2203,"tips":2220,"faq":2230,"restrictions":2240,"dosage":2244,"met":1919,"subcategory":2069,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2070,"updated_at":2001,"muscles":2253},"678d41b805683e7d70c7a54b","Подъем ноги стоя на пресс в тренажёре","podem-nogi-stoya-na-press-v-trenazhere","изолированное",[2202],"\u002Fexercise-gifs\u002FLever-Standing-Leg-Raise.gif",[2204,2208,2212,2216],{"fix":2205,"sign":2206,"title":2207},"Снимите две плитки и поднимайте бедро только до уровня пояса, удерживая плечи строго над тазом весь подход.","К концу подхода вы висите на рукоятках, плечи ушли за линию таза, а поясница выгнулась.","Корпус откидывается назад",{"fix":2209,"sign":2210,"title":2211},"Поднимите валик на ладонь выше колена, на плотную часть бедра, и подгоните высоту платформы под свой рост.","Подушка давит на колено, а не на бедро, и после подхода сустав ноет заметнее, чем работают мышцы.","Валик стоит слишком низко",{"fix":2213,"sign":2214,"title":2215},"Останавливайте движение за пару сантиметров до упора и опускайте бедро три секунды, сохраняя натяжение троса.","В нижней точке слышен металлический стук, и следующий повтор начинается рывком, без сопротивления.","Плитки бьются друг о друга внизу",{"fix":2217,"sign":2218,"title":2219},"Поставьте опорную стопу на платформу целиком и слегка согните её колено, чтобы вес распределился по всей стопе.","Пятка опорной ноги отрывается от платформы, и к третьему подходу сводит икроножную мышцу.","Опорная нога стоит на носке",[2221,2224,2227],{"text":2222,"title":2223},"Начните с двух-трёх плиток и сделайте пятнадцать повторов. Если к десятому корпус начинает откидываться назад, вес снимите: подъём бедра идёт на коротком рычаге, и лишние килограммы забирает поясница.","Какой вес поставить на первый раз",{"text":2225,"title":2226},"Работа ощущается в глубине паха, чуть ниже тазовой косточки, и внизу живота. Если жжёт переднюю поверхность бедра ближе к колену, валик сполз вниз и давит не туда, где нужно.","Где должно чувствоваться усилие",{"text":2228,"title":2229},"Ставьте его в конец тренировки ног, три подхода по пятнадцать повторов на сторону. Основным движением на ягодицы оно не станет: амплитуда короткая, а большой вес здесь только уводит корпус назад.","Место упражнения в тренировке",[2231,2234,2237],{"a":2232,"q":2233},"Основную работу берут сгибатели бедра и низ живота, ягодица включается на возврате и придерживает бедро. Поэтому упражнение ставят как дополнение к отведениям назад, а не вместо них.","Какие мышцы работают при подъёме ноги вперёд?",{"a":2235,"q":2236},"Выше пояса таз подворачивается, и движение продолжает уже поясница. Нагрузка уходит с мышц на позвонки, а прибавка в амплитуде получается только за счёт наклона корпуса назад.","Почему нельзя поднимать бедро выше пояса?",{"a":2238,"q":2239},"Подойдёт подъём колена стоя с нижним блоком кроссовера или с петлёй, закреплённой у пола. Траектория та же, только сопротивление растёт к верхней точке, поэтому вес берут заметно меньше.","Чем заменить, если такого тренажёра нет?",{"knee":2241,"spine":2242,"shoulder":2243},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2245,"female":2249},{"heavy":2246,"light":2247,"medium":2248},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":2061},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2061},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":2061},{"heavy":2250,"light":2251,"medium":2252},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":2061},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2061},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":2061},[2254],{"name":107,"slug":106,"role":2004},{"exercise_id":2256,"name":2257,"slug":2258,"difficulty":1934,"equipment":24,"type":51,"images":2259,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2261,"tips":2278,"faq":2287,"restrictions":2297,"dosage":2301,"met":1997,"subcategory":2311,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2070,"updated_at":2001,"muscles":2312},"678d41b805683e7d70c7a2af","Подъем ноги стоя с резинкой со сгибом","podem-nogi-stoya-s-rezinkoy-so-sgibom",[2260],"\u002Fexercise-gifs\u002FStanding-Leg-Raise.gif",[2262,2266,2270,2274],{"fix":2263,"sign":2264,"title":2265},"Согните колено до прямого угла ещё до начала подъёма и держите этот угол, пока бедро идёт вверх.","Бедро поднимается ниже пояса, а натяжение чувствуется в голени, будто вы тянете носок вперёд.","Колено выпрямляется на подъёме",{"fix":2267,"sign":2268,"title":2269},"Возьмите резинку мягче, подтяните живот и опирайтесь свободной рукой на стойку на уровне груди.","В зеркале сбоку видно, что плечи ушли за линию таза, а поясница выгнулась дугой.","Корпус отклоняется назад",{"fix":2271,"sign":2272,"title":2273},"Опустите точку крепления к самому полу: только так резинка сопротивляется на всём подъёме бедра.","Петля тянет голень вверх, а не назад, и в верхней точке нога почти не встречает сопротивления.","Резинка закреплена высоко",{"fix":2275,"sign":2276,"title":2277},"Согните опорное колено на несколько градусов и распределите вес по всей стопе, а не на пятку.","К третьему повтору колено опорной ноги подрагивает, а равновесие держится за счёт руки на стойке.","Опорная нога стоит в замке",[2279,2282,2284],{"text":2280,"title":2281},"Начните с самой лёгкой петли: рычаг здесь короткий, и даже мягкая резинка даёт заметное сопротивление. Ориентир такой, что двадцать повторов проходят без отклонения корпуса назад.","Как выбрать жёсткость резинки",{"text":2283,"title":2226},"Напряжение приходит в переднюю часть бедра и в глубину паха, чуть ниже тазовой косточки. Если тянет только голень, петля сидит низко на стопе, поднимите её выше подъёма.",{"text":2285,"title":2286},"Ставьте упражнение в разминку перед приседами или в конец тренировки ног, два подхода по двадцать повторов. Основным движением на бёдра оно не станет: сопротивления резинки для этого мало.","Место в тренировке",[2288,2291,2294],{"a":2289,"q":2290},"Согнутое колено укорачивает рычаг, поэтому бедро поднимается выше и в работу активнее входят сгибатели таза. С прямой ногой подъём заканчивается ниже, зато передняя поверхность бедра нагружается по всей длине.","Чем вариант со сгибом колена отличается от прямой ноги?",{"a":2292,"q":2293},"Можно, но равновесие заберёт часть внимания. Пока движение непривычное, держитесь за стойку, потом уберите руку и следите, чтобы таз не разворачивался вслед за ногой.","Можно ли делать без опоры рукой?",{"a":2295,"q":2296},"Пятнадцать-двадцать на каждую ногу в двух-трёх подходах, отдых минута. Резинка почти не грузит сустав, поэтому диапазон здесь высокий, а вес заменяет темп.","Сколько повторов делать?",{"knee":2298,"spine":2299,"shoulder":2300},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2302,"female":2307},{"heavy":2303,"light":2304,"medium":2306},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":2061},{"max":2305,"min":456,"unit":1989,"origin":2061},25,{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2061},{"heavy":2308,"light":2309,"medium":2310},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":2061},{"max":2305,"min":456,"unit":1989,"origin":2061},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2061},"квадрицепс",[2313],{"name":111,"slug":110,"role":2004},{"exercise_id":2315,"name":2316,"slug":2317,"difficulty":1934,"equipment":24,"type":51,"images":2318,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2320,"tips":2337,"faq":2347,"restrictions":2357,"dosage":2361,"met":1997,"subcategory":2311,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2070,"updated_at":2001,"muscles":2370},"678d41b805683e7d70c7a3e7","Подъем прямой ноги стоя с резинкой","podem-pryamoy-nogi-stoya-s-rezinkoy",[2319],"\u002Fexercise-gifs\u002FStanding-straight-leg-raise.gif",[2321,2325,2329,2333],{"fix":2322,"sign":2323,"title":2324},"Держите колено прямым и останавливайте подход, как только оно начало сгибаться: такие повторы не считаются.","На последних повторах голень уходит назад, и нога поднимается заметно выше, чем в первых повторах.","Колено складывается к концу подхода",{"fix":2326,"sign":2327,"title":2328},"Подтяните живот, слегка подверните таз под себя и поднимайте ногу только до высоты колена опорной.","Вместе с ногой вперёд уезжает таз, а после подхода тянет низ спины, а не бедро.","Поясница уходит в прогиб",{"fix":2330,"sign":2331,"title":2332},"Отсчитывайте две секунды на подъём и три на опускание, а стопу внизу останавливайте, не касаясь пола.","Подъём длится меньше секунды, резинка возвращает ногу рывком, стопа хлопает по полу.","Нога идёт махом",{"fix":2334,"sign":2335,"title":2336},"Тяните носок на себя с первого повтора: так голеностоп не забирает работу и голень не устаёт раньше бедра.","Стопа болтается вялой, и к концу подхода сводит переднюю часть голени.","Носок висит вниз",[2338,2341,2344],{"text":2339,"title":2340},"Выпрямленное колено удлиняет рычаг, и та же резинка сопротивляется заметно сильнее. Поэтому петлю берут на уровень мягче, чем в подъёме со сгибом колена, а высоту подъёма уменьшают.","Почему прямая нога тяжелее",{"text":2342,"title":2343},"Поднимайте ногу до момента, когда таз ещё стоит ровно. У большинства это высота колена опорной ноги; выше движение продолжает поясница, а бедро нагрузку уже не набирает.","Как поймать нужную амплитуду",{"text":2345,"title":2346},"Если тянет заднюю поверхность поднимаемой ноги, а не переднюю поверхность бедра, согните колено на несколько градусов или перейдите на вариант со сгибом. Растяжение задней поверхности здесь мешает работать бедру.","Чем заменить при дискомфорте",[2348,2351,2354],{"a":2349,"q":2350},"До высоты колена опорной ноги, пока таз остаётся ровным. Дальше подъём идёт за счёт наклона поясницы, и передняя поверхность бедра в этот момент нагрузку уже не набирает.","До какой высоты поднимать ногу?",{"a":2352,"q":2353},"Резинка сопротивляется тем сильнее, чем выше нога, а утяжелитель грузит одинаково по всей амплитуде. Для передней поверхности бедра удобнее резинка: пик нагрузки приходится на верхнюю точку.","Резинка или утяжелитель на голень?",{"a":2355,"q":2356},"Три на каждую ногу по пятнадцать-двадцать повторов. Между сторонами паузу не делайте, отдыхайте минуту после обеих ног, иначе подход растянется и темп собьётся.","Сколько подходов делать?",{"knee":2358,"spine":2359,"shoulder":2360},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2362,"female":2366},{"heavy":2363,"light":2364,"medium":2365},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2061},{"max":440,"min":1012,"unit":1989,"origin":2061},{"max":1063,"min":1135,"unit":1989,"origin":2061},{"heavy":2367,"light":2368,"medium":2369},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2061},{"max":440,"min":1012,"unit":1989,"origin":2061},{"max":1063,"min":1135,"unit":1989,"origin":2061},[2371],{"name":111,"slug":110,"role":2004},{"exercise_id":2373,"name":2374,"slug":2375,"difficulty":1934,"equipment":7,"type":51,"images":2376,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2378,"tips":2395,"faq":2408,"restrictions":2421,"dosage":2425,"met":1997,"subcategory":2434,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2000,"updated_at":2001,"muscles":2435},"678d41b905683e7d70c7a82d","Подъем рук с гантелями в стороны ладонями впредёд","podem-ruk-s-gantelyami-v-storony-ladonyami-vpreded",[2377],"\u002Fexercise-gifs\u002FDumbbell-Scaption.gif",[2379,2383,2387,2391],{"fix":2380,"sign":2381,"title":2382},"Выберите две точки на стене впереди и по бокам и ведите гантели ровно между ними, оставляя их видимыми.","Гантели уходят из поля зрения, и в верхней точке вы их не видите, не поворачивая головы.","Диагональ теряется, руки идут строго вбок",{"fix":2384,"sign":2385,"title":2386},"Снимите два килограмма и перед каждым повтором проверяйте разворот: мизинцы должны смотреть в стороны, а ладони вперёд.","К середине подхода гантели легли горизонтально, а ладони смотрят в пол, как в классических махах.","Кисти теряют разворот от себя",{"fix":2388,"sign":2389,"title":2390},"Останавливайтесь на линии плеч. В диагональном подъёме эта точка ощущается ниже, чем кажется, поэтому проверьте её в зеркале.","Кисти оказываются на высоте лица, плечи ползут вверх, и в верхней точке напряжение в дельте пропадает.","Подъём уходит к уровню глаз",{"fix":2392,"sign":2393,"title":2394},"Раскройте грудь и опустите лопатки вниз перед каждым повтором. Если удержать не выходит, снимите пару килограммов.","На последних повторах плечи заваливаются вперёд, грудь закрывается, и подъём идёт почти вертикально перед собой.","Вес уводит плечи вперёд",[2396,2399,2402,2405],{"text":2397,"title":2398},"В диагонали лопатка и плечевая кость идут в одной плоскости, и сустав не поджимается так, как при подъёме строго вбок. Поэтому подъём часто оставляют тем, у кого классические махи отдают в плечо.","Почему диагональ мягче для плеча",{"text":2400,"title":2401},"Разверните стопы носками наружу и представьте линии, продолжающие носки вперёд. Руки идут ровно вдоль этих линий, и угол получается нужным сам собой.","Как отмерить тридцать градусов",{"text":2403,"title":2404},"Берите примерно столько же или на килограмм меньше. Диагональ подключает передний пучок, но разворот ладоней вперёд снимает часть силы, и в сумме вес выходит близким.","Вес по сравнению с классическими махами",{"text":2406,"title":2407},"Его ставят в разминку перед жимами на восемь-двенадцать повторов с лёгкими гантелями или в конец блока плеч. Как основное движение он даёт мало, потому что вес ограничен разворотом кисти.","Где применяется этот подъём",[2409,2412,2415,2418],{"a":2410,"q":2411},"Плоскостью движения и разворотом кисти. Руки идут на тридцать градусов вперёд от корпуса, а ладони смотрят вперёд, а не в пол. Из-за этого к среднему пучку подключается передний.","Чем этот подъём отличается от махов в стороны?",{"a":2413,"q":2414},"В этом варианте вперёд. Хват большими пальцами вверх тоже рабочий, но он ближе к нейтральному подъёму и заметно легче, поэтому вес получается больше.","Ладони вперёд или большими пальцами вверх?",{"a":2416,"q":2417},"Потому что подъём идёт в диагональной плоскости. Прямая линия рук означала бы движение строго вбок, а это уже другое упражнение с другой нагрузкой на сустав.","Почему руки образуют букву V, а не линию?",{"a":2419,"q":2420},"Передний пучок дельты и зубчатые мышцы, которые разворачивают лопатку. Именно из-за них диагональный подъём часто попадает в разминочные комплексы перед жимами.","Какие мышцы работают, кроме среднего пучка?",{"knee":2422,"spine":2423,"shoulder":2424},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2426,"female":2430},{"heavy":2427,"light":2428,"medium":2429},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":2431,"light":2432,"medium":2433},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},"средняя дельта",[2436,2437],{"name":95,"slug":94,"role":2004},{"name":91,"slug":90,"role":2006},{"exercise_id":2439,"name":2440,"slug":2441,"difficulty":1934,"equipment":7,"type":51,"images":2442,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2444,"tips":2461,"faq":2474,"restrictions":2487,"dosage":2493,"met":2068,"subcategory":2434,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2000,"updated_at":2001,"muscles":2502},"678d41b905683e7d70c7a82f","Подъемы гантелей в 3 направления вперёд и строны","podemy-ganteley-v-3-napravleniya-vpered-i-strony",[2443],"\u002Fexercise-gifs\u002FDumbbell-6-Ways-Raise.gif",[2445,2449,2453,2457],{"fix":2446,"sign":2447,"title":2448},"Замрите на секунду в каждой из трёх точек. Первые подходы делайте перед зеркалом и проверяйте развод в стороны отдельно.","Гантели уходят от бёдер сразу вперёд и вверх по косой, и остановиться на уровне плеч в стороны вы не можете.","Стороны и перевод склеиваются в одно движение",{"fix":2450,"sign":2451,"title":2452},"Ведите гантели по горизонтали, как будто они скользят по столешнице на высоте плеч.","Пока руки идут от сторон к центру, кисти проваливаются вниз, и вперёд гантели приходят уже на уровне груди.","Высота теряется при переводе вперёд",{"fix":2454,"sign":2455,"title":2456},"Подтяните живот, слегка согните колени и снизьте вес до двух-трёх килограммов на руку.","На подъёме над головой таз уходит вперёд, между рёбрами и тазом появляется прогиб, и вы смотрите в потолок.","Живот выдаётся вперёд в верхней трети",{"fix":2458,"sign":2459,"title":2460},"Возьмите половину от привычного веса махов. Слабое место здесь верхняя часть, и вес подбирается именно по ней.","Первый повтор проходит нормально, а к третьему руки над головой уже не выпрямляются и подъём идёт рывком.","Вес взят как для обычных махов",[2462,2465,2468,2471],{"text":2463,"title":2464},"Вес ограничен последней частью повтора, подъёмом над головой на почти прямых руках. Обычно это два-четыре килограмма, даже если в махах вы работаете с восемью.","Почему гантели берут совсем лёгкие",{"text":2466,"title":2467},"Один повтор здесь равен трём подъёмам: в стороны, вперёд, вверх. Восемь повторов означают двадцать четыре подъёма, поэтому подход длится дольше обычного и утомляет сильнее.","Как считать один повтор",{"text":2469,"title":2470},"Хорошо работает как разминка перед жимами и как добивающее движение в конце блока плеч. Два подхода по восемь повторов разогревают сустав сразу во всех плоскостях.","Где применять эту связку",{"text":2472,"title":2473},"Оставьте первые две части, в стороны и вперёд, и опускайте гантели без подъёма над головой. Когда плечо начнёт спокойно проходить всю дугу, верните третью часть.","Как упростить, если верх не идёт",[2475,2478,2481,2484],{"a":2476,"q":2477},"Три на пути вверх: в стороны, вперёд, над головой. Опускание идёт напрямую, вниз перед собой, поэтому шести отдельных положений в повторе нет.","Три направления или шесть?",{"a":2479,"q":2480},"Нет, в этом и смысл связки. Дельта остаётся под нагрузкой всё время, и именно поэтому вес берут вдвое меньше обычного.","Можно ли отдыхать между частями повтора?",{"a":2482,"q":2483},"Не критично, если причина в весе: снизьте его, и амплитуда вернётся. Если руки не поднимаются даже с двумя килограммами, ограничьтесь первыми двумя частями.","Руки над головой не доходят до конца, это критично?",{"a":2485,"q":2486},"Восемь-десять. Помните, что каждый повтор состоит из трёх подъёмов, так что фактическая работа выходит такой же, как в подходе на двадцать пять махов.","Сколько повторов держать в подходе?",{"knee":2488,"spine":2489,"shoulder":2490},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":2491,"level":2492},"Третья часть повтора выводит руки над головой на уже утомлённой дельте, и в этот момент сустав закрывается сильнее всего. Берите гантели по два-три килограмма, не прогибайте поясницу и заканчивайте подход, как только верхняя часть пошла рывком. При отзыве в плече делайте только первые две части.","restricted",{"male":2494,"female":2498},{"heavy":2495,"light":2496,"medium":2497},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":2499,"light":2500,"medium":2501},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},[2503,2504],{"name":95,"slug":94,"role":2004},{"name":91,"slug":90,"role":2006},{"exercise_id":2506,"name":2507,"slug":2508,"difficulty":1934,"equipment":7,"type":51,"images":2509,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2511,"tips":2528,"faq":2541,"restrictions":2554,"dosage":2558,"met":2068,"subcategory":2434,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2000,"updated_at":2001,"muscles":2567},"678d41b905683e7d70c7a831","Подъемы гантелей в 4 направлениях","podemy-ganteley-v-4-napravleniyah",[2510],"\u002Fexercise-gifs\u002FDumbbell-4-Ways-Lateral-Raise.gif",[2512,2516,2520,2524],{"fix":2513,"sign":2514,"title":2515},"Разметьте плоскости заранее: вперёд по носкам, диагональ между носками и линией плеч, в стороны по линии плеч. Проговаривайте направление вслух перед каждым подъёмом.","К третьему кругу вы уже не отличаете диагональ от стороны, и все гантели ходят по одной и той же дуге.","Все четыре подъёма идут в одной плоскости",{"fix":2517,"sign":2518,"title":2519},"Наклоняйтесь, отводя таз назад и сохраняя прямую спину, колени при этом сгибаются. Если удержать спину не выходит, делайте четвёртую часть сидя на краю скамьи.","В наклоне поясница круглится, таз остаётся под плечами, а после подхода тянет низ спины.","Наклон в четвёртой части делается спиной",{"fix":2521,"sign":2522,"title":2523},"Подбирайте вес по самой трудной части. Чаще это подъём в наклоне, и именно он задаёт цифру для всех четырёх направлений.","Подъём вперёд идёт легко, а к четвёртой части руки уже не поднимаются до линии плеч и амплитуда обрывается на середине.","Вес подобран по первому направлению",{"fix":2525,"sign":2526,"title":2527},"Держите паузу внизу не длиннее секунды. Если дыхания не хватает, уменьшайте вес, а не увеличивайте паузы.","После каждого подъёма вы кладёте гантели на бёдра и переводите дыхание по три-четыре секунды.","Круг разбивается паузами на бёдрах",[2529,2532,2535,2538],{"text":2530,"title":2531},"Один круг из четырёх подъёмов равен одному повтору. Шесть повторов дают двадцать четыре подъёма, и этого хватает: больше редко удаётся сделать без потери плоскостей.","Как считать работу в этой связке",{"text":2533,"title":2534},"Берите половину от веса обычных махов, обычно три-четыре килограмма. Связка утомляет дельту сразу во всех плоскостях, и привычная цифра здесь не работает.","Первый вес для четырёх направлений",{"text":2536,"title":2537},"Она удобна, когда времени мало или нужен плотный разогрев перед жимами. За один подход дельта получает работу спереди, сбоку и сзади, чего одно движение не даёт.","Кому подойдёт такая связка",{"text":2539,"title":2540},"Держите один и тот же порядок из тренировки в тренировку: вперёд, диагональ, в стороны, наклон. Через две-три тренировки последовательность запоминается, и считать направления уже не нужно.","Как не запутаться в порядке",[2542,2545,2548,2551],{"a":2543,"q":2544},"Вперёд, по диагонали примерно под сорок пять градусов, строго в стороны и в наклоне вперёд. Первые три делаются стоя прямо, четвёртое с наклоном корпуса.","Какие именно четыре направления?",{"a":2546,"q":2547},"Можно, но удобнее начинать с подъёма вперёд и заканчивать наклоном. Наклон требует больше внимания к спине, и на свежих силах его делать сложнее из-за большего веса.","Можно ли менять порядок направлений?",{"a":2549,"q":2550},"На поддержание формы и на разминку да. Для роста среднего пучка отдельные махи с рабочим весом дают больше, потому что здесь вес ограничен самой слабой частью связки.","Это упражнение заменяет отдельные махи?",{"a":2552,"q":2553},"Нет, наклон делается стоя, с отведённым назад тазом и согнутыми коленями. Скамья пригодится, если спина не держит наклон: тогда четвёртый подъём выполняют сидя на краю.","Нужна ли скамья для части в наклоне?",{"knee":2555,"spine":2556,"shoulder":2557},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2559,"female":2563},{"heavy":2560,"light":2561,"medium":2562},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":2564,"light":2565,"medium":2566},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},[2568,2569],{"name":95,"slug":94,"role":2004},{"name":91,"slug":90,"role":2006},{"exercise_id":2571,"name":2572,"slug":2573,"difficulty":1934,"equipment":7,"type":51,"images":2574,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2576,"tips":2593,"faq":2606,"restrictions":2619,"dosage":2623,"met":1997,"subcategory":2434,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2000,"updated_at":2001,"muscles":2632},"678d41b905683e7d70c7a833","Подъемы гантелей в стороны и вперед","podemy-ganteley-v-storony-i-vpered",[2575],"\u002Fexercise-gifs\u002FDumbbell-Lateral-to-Front-Raise.gif",[2577,2581,2585,2589],{"fix":2578,"sign":2579,"title":2580},"Держите горизонталь: представьте, что гантели скользят по натянутой на уровне плеч верёвке.","Пока руки идут к центру, кисти опускаются, и перед корпусом гантели оказываются на уровне рёбер.","Сведение вперёд идёт с провалом высоты",{"fix":2582,"sign":2583,"title":2584},"Из переднего положения опускайте гантели сразу вниз к бёдрам. Обратной дуги в этом варианте нет.","После сведения вперёд вы возвращаете руки обратно в стороны и только потом опускаете вниз, и повтор растягивается вдвое.","Обратный путь повторяет ту же дугу",{"fix":2586,"sign":2587,"title":2588},"Сводите только руки, оставляя лопатки на месте. Грудь при этом остаётся раскрытой, а плечи опущенными.","В переднем положении лопатки расходятся, грудь закрывается, и напряжение уходит в верх спины.","Плечи разворачиваются вперёд при сведении",{"fix":2590,"sign":2591,"title":2592},"Останавливайте руки на ширине плеч, оставив между гантелями расстояние в две ладони.","В переднем положении блины сталкиваются, и последний сантиметр движения проходит с металлическим звуком.","Гантели врезаются друг в друга спереди",[2594,2597,2600,2603],{"text":2595,"title":2596},"Развод в стороны нагружает средний пучок, сведение вперёд подключает передний и удерживает дельту под нагрузкой лишние две секунды. За счёт этого подход ощущается тяжелее при том же весе.","Зачем соединять две плоскости в повторе",{"text":2598,"title":2599},"Снимите треть. Время под нагрузкой в каждом повторе примерно вдвое дольше, и привычные гантели заканчиваются уже на шестом повторе.","Насколько снижать вес против обычных махов",{"text":2601,"title":2602},"Встаньте так, чтобы за спиной была горизонтальная линия: край окна, полка, стык плитки. На видео спереди по ней сразу видно, проваливаются кисти при сведении или нет.","Как проверить горизонталь без зеркала",{"text":2604,"title":2605},"В конец блока, на десять-двенадцать повторов. После неё тяжёлые жимы уже не идут, потому что дельта утомлена сразу в двух плоскостях.","Куда поставить связку в блоке плеч",[2607,2610,2613,2616],{"a":2608,"q":2609},"До ширины плеч. Полное сведение до касания гантелей забирает нагрузку с дельты и переводит её на грудные.","Сводить руки вперёд полностью или до ширины плеч?",{"a":2611,"q":2612},"Можно, но будет тяжелее: подъём вперёд с прямыми руками требует больше усилия, и на развод в стороны сил уже не остаётся. Порядок «в стороны, потом вперёд» работает лучше.","Можно ли делать наоборот, сначала вперёд?",{"a":2614,"q":2615},"Здесь всего две плоскости, и амплитуда заканчивается на уровне плеч. Над головой руки не идут, поэтому плечевой сустав не выходит в верхнее положение, а вес можно взять чуть больше.","Чем это отличается от связки с подъёмом над головой?",{"a":2617,"q":2618},"Да, развод и сведение вместе дают один повтор. Двенадцать повторов означают двенадцать разводов и двенадцать сведений.","Считать за один повтор оба движения?",{"knee":2620,"spine":2621,"shoulder":2622},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2624,"female":2628},{"heavy":2625,"light":2626,"medium":2627},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":2629,"light":2630,"medium":2631},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},[2633,2634],{"name":95,"slug":94,"role":2004},{"name":91,"slug":90,"role":2006},{"exercise_id":2636,"name":2637,"slug":2638,"difficulty":1934,"equipment":7,"type":51,"images":2639,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2641,"tips":2658,"faq":2671,"restrictions":2684,"dosage":2688,"met":1997,"subcategory":2434,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2000,"updated_at":2001,"muscles":2697},"678d41b905683e7d70c7a835","Подъемы гантелей в стороны с поддержкой грудных","podemy-ganteley-v-storony-s-podderzhkoy-grudnyh",[2640],"\u002Fexercise-gifs\u002FDumbbell-Chest-Supported-Lateral-Raises.gif",[2642,2646,2650,2654],{"fix":2643,"sign":2644,"title":2645},"Разводите руки перпендикулярно корпусу, на линии плеч. Проверьте по ощущению: работать должен бок плеча, а не участок между лопатками.","В верхней точке гантели оказываются на уровне поясницы, и после подхода забита середина спины.","Руки уходят к тазу вместо линии плеч",{"fix":2647,"sign":2648,"title":2649},"Уменьшите вес на два килограмма и держите один и тот же лёгкий сгиб в локте на всей дуге.","К концу подхода угол в локте уменьшается, гантели приезжают наверх ближе к плечам, и в работу включается бицепс.","Локти складываются к верхней точке",{"fix":2651,"sign":2652,"title":2653},"Поднимите голову так, чтобы лоб был на пару сантиметров выше края скамьи, а взгляд направлен вниз и чуть вперёд.","Голова лежит на верхнем крае, шея согнута, и после подхода она затекает сильнее плеч.","Лоб упирается в край скамьи",{"fix":2655,"sign":2656,"title":2657},"Поставьте стопы шире и просто уприте их в пол. Вся работа делается руками, ноги только удерживают положение.","На каждом подъёме вы слегка выпрямляете колени, тело ползёт вверх, и грудь съезжает к верхнему краю.","Ноги подталкивают тело вверх по скамье",[2659,2662,2665,2668],{"text":2660,"title":2661},"Сорок пять градусов держат нагрузку на среднем пучке. Чем ниже спинка, тем ближе движение к разводке на заднюю дельту, чем выше, тем больше упражнение похоже на обычные махи стоя.","Что меняется при смене угла",{"text":2663,"title":2664},"Снимайте три-четыре килограмма. Без раскачки корпуса дельта поднимает вес сама, и привычная цифра оказывается неподъёмной уже на седьмом повторе.","Вес против махов стоя",{"text":2666,"title":2667},"Держите голову на весу, лбом чуть выше края скамьи. Опора лбом кажется удобной, но она заставляет шею работать весь подход и мешает раскрыть грудь.","Положение головы и шеи",{"text":2669,"title":2670},"Тем, кто ловит себя на раскачке в махах стоя, и тем, у кого поясница не любит наклоны. Скамья держит корпус вместо мышц спины, и весь подход остаётся честным.","Кому подойдёт опора грудью",[2672,2675,2678,2681],{"a":2673,"q":2674},"Сбоку, если спинка стоит под сорока пятью градусами и руки идут перпендикулярно корпусу. Стоит опустить спинку ниже или увести руки к тазу, и нагрузка переходит на задний пучок.","Где здесь работает дельта, сбоку или сзади?",{"a":2676,"q":2677},"Ложитесь так, чтобы гантели в нижней точке не доставали до пола сантиметров десять. Если достают, поднимите скамью выше или подложите блины под её ножки.","Как подобрать высоту скамьи под рост?",{"a":2679,"q":2680},"Можно, но амплитуда получится короче: руки упрутся в пол раньше. Горизонтальная скамья к тому же переводит нагрузку почти полностью на задний пучок дельты.","Можно ли делать это движение на горизонтальной скамье?",{"a":2682,"q":2683},"Обычно из-за веса: когда дельта устаёт, тело подключает спину и приподнимает корпус. Снимите пару килограммов и заканчивайте подход, как только грудь начала отходить от опоры.","Почему грудь отрывается от скамьи в конце подхода?",{"knee":2685,"spine":2686,"shoulder":2687},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2689,"female":2693},{"heavy":2690,"light":2691,"medium":2692},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":2694,"light":2695,"medium":2696},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},[2698],{"name":95,"slug":94,"role":2004},{"exercise_id":2700,"name":2701,"slug":2702,"difficulty":2011,"equipment":27,"type":51,"images":2703,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2705,"tips":2722,"faq":2735,"restrictions":2748,"dosage":2752,"met":535,"subcategory":2761,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2000,"updated_at":2001,"muscles":2762},"678d41b905683e7d70c7a7b3","Подъемы коленей с гантелью в висе на пресс","podemy-koleney-s-gantelyu-v-vise-na-press",[2704],"\u002Fexercise-gifs\u002Fweighted-hanging-knee-raises.gif",[2706,2710,2714,2718],{"fix":2707,"sign":2708,"title":2709},"Ставьте гриф гантели между подъёмами стоп и сжимайте голени. Берите гантель с толстыми дисками: она держится увереннее, чем маленькая.","К пятому повтору снаряд ползёт вниз по подъёмам ног, и вы начинаете подгибать носки, чтобы его удержать; повторы становятся короче.","Снаряд ползёт по подъёмам ног",{"fix":2711,"sign":2712,"title":2713},"Гасите раскачку паузой внизу: дождитесь, пока корпус остановится, и только тогда начинайте повтор. Число повторов от этого упадёт, зато живот заработает.","После двух-трёх повторов вы летаете вперёд и назад, а колени идут вверх на инерции отката.","Тело раскачивается между повторами",{"fix":2715,"sign":2716,"title":2717},"Доводите бёдра выше линии пояса и в конце подкручивайте таз, чтобы поясница округлилась. Уберите гантель, если с ней такая амплитуда не выходит.","Бёдра останавливаются на уровне таза, живот почти не сокращается, а жжение приходит в переднюю поверхность бедра у самого паха.","Колени идут только до пояса",{"fix":2719,"sign":2720,"title":2721},"Наденьте лямки или крюки: они снимут работу с кистей и оставят подход прессу. Без лямок дробите объём на большее число коротких подходов.","Пальцы разжимаются на восьмом повторе, хотя живот ещё не устал; ладони горят сильнее, чем пресс.","Пальцы разжимаются раньше пресса",[2723,2726,2729,2732],{"text":2724,"title":2725},"Первые две недели висите и поднимайте колени без снаряда. Гантель добавляйте, когда сделаете 12 чистых повторов без раскачки; начинайте с 2–4 кг и сжимайте её стопами до конца подхода.","Две недели виса без снаряда",{"text":2727,"title":2728},"Гантель с крупными дисками ложится на подъёмы стоп и почти не ползёт. Если снаряд всё равно скользит, работайте в кроссовках с жёстким рантом вместо обуви на тонкой подошве: снаряд получит опору, и голени будут сжимать его меньше.","Чем закрепить гантель надёжнее",{"text":2730,"title":2731},"Если до перекладины приходится прыгать, гантель зажать в воздухе не выйдет. Поставьте под турник скамью, встаньте на неё, возьмите снаряд стопами и только потом уберите ноги с опоры.","Что делать при высокой перекладине",{"text":2733,"title":2734},"На перекладине хват часто отказывает раньше живота. В упоре на брусьях предплечья лежат на подушках, кисти не работают, и подход держится до отказа пресса. Нагрузка на живот при этом почти та же.","Когда движение стоит перенести на брусья",[2736,2739,2742,2745],{"a":2737,"q":2738},"Без снаряда подход быстро уходит за 20 повторов и превращается в выносливость. Гантель на 4–6 кг возвращает диапазон 8–12 повторов, в котором пресс получает нагрузку так же, как любая другая мышца.","Зачем вообще вес, если и так тяжело?",{"a":2740,"q":2741},"На анимации колени согнуты примерно под прямым углом: так рычаг короче и гантель ближе к тазу. Прямые ноги со снарядом сильно тянут поясницу, поэтому переходите к ним, только когда согнутый вариант даётся на 15 повторов.","Колени сгибать или ноги держать прямыми?",{"a":2743,"q":2744},"Подойдут брусья с упором на предплечья или тренажёр с подлокотниками. Дома замените висом на дверной перекладине без снаряда либо подъёмом коленей лёжа на полу.","Где выполнять, если турника нет?",{"a":2746,"q":2747},"Кисти держат и вес тела, и гантель, поэтому нагрузка на них выше, чем в любом другом упражнении на пресс. Лямки снимают эту часть работы; отдельная тренировка хвата тоже помогает.","Отчего забиваются кисти и предплечья?",{"knee":2749,"spine":2750,"shoulder":2751},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2753,"female":2757},{"heavy":2754,"light":2755,"medium":2756},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":2061},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":2061},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2061},{"heavy":2758,"light":2759,"medium":2760},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2061},{"max":544,"min":152,"unit":1989,"origin":2061},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":2061},"прямая живота",[2763],{"name":2764,"slug":154,"role":2004},"Прямая живота",{"exercise_id":2766,"name":2767,"slug":2768,"difficulty":2011,"equipment":16,"type":51,"images":2769,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2771,"tips":2788,"faq":2801,"restrictions":2814,"dosage":2818,"met":2827,"subcategory":2761,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2000,"updated_at":2001,"muscles":2828},"678d41b905683e7d70c7a7b5","Подъемы корпуса (сти-апы)","podemy-korpusa-sti-apy",[2770],"\u002Fexercise-gifs\u002FSit-ups.gif",[2772,2776,2780,2784],{"fix":2773,"sign":2774,"title":2775},"Держите кисти у висков без нажима, а лучше скрестите руки на груди. Между подбородком и грудиной оставьте промежуток в кулак.","Подбородок упирается в грудину уже в начале подъёма, локти сходятся у лица, а после подхода ноет шея.","Голова идёт впереди грудной клетки",{"fix":2777,"sign":2778,"title":2779},"Подведите стопы ближе к тазу и разведите колени шире: центр тяжести сместится, и ноги перестанут взлетать. Просить партнёра держать ноги стоит только на последних повторах.","На каждом повторе стопы взлетают, и корпус вылетает вверх на этом махе; без прижатия ног подход не идёт вовсе.","Ноги подскакивают на подъёме",{"fix":2781,"sign":2782,"title":2783},"Начинайте движение с подбородка и лопаток и только потом отрывайте поясницу. Первые повторы делайте вдвое медленнее, пока не почувствуете, как спина округляется.","Спина отрывается целиком, поясница не сгибается, и в верхней точке вы сидите с ровной спиной. Живот почти не жжёт, зато тянет сгибатели бедра.","Подъём идёт одной доской",{"fix":2785,"sign":2786,"title":2787},"Считайте три секунды на опускание и укладывайте спину по частям. Если так не получается, уменьшите глубину подъёма и вернитесь к полной амплитуде позже.","Обратный ход занимает меньше секунды, лопатки бьются о пол, и следующий повтор начинается с отскока.","Спина падает на коврик",[2789,2792,2795,2798],{"text":2790,"title":2791},"Чем ближе стопы к тазу, тем меньше в работу лезут сгибатели бедра и тем честнее работает живот. Поставьте пятки в 20–25 см от ягодиц и разведите колени: подход станет тяжелее, а поясница спокойнее.","Угол в коленях меняет тяжесть",{"text":2793,"title":2794},"Самый лёгкий вариант получается с руками вдоль корпуса, средний со скрещёнными на груди, тяжёлый с ладонями у висков. Прямые руки за головой самые трудные. Переходите на следующую ступень, когда делаете 20 чистых повторов.","Положение рук как регулятор нагрузки",{"text":2796,"title":2797},"Полный подъём корпуса сильно нагружает сгибатели бедра и поясницу. Если внизу спины появляется тяга, замените сит-апы скручиваниями с отрывом только лопаток: живот получит ту же работу без подъёма поясницы.","Кому подойдут скручивания вместо сит-апов",{"text":2799,"title":2800},"Считайте вслух: две секунды вверх, одна пауза, три вниз. Подход из 12 повторов займёт около полутора минут. Если вы уложились в 40 секунд, значит, работаете инерцией, а не мышцами.","Как проверить темп по счёту",[2802,2805,2808,2811],{"a":2803,"q":2804},"Закреплённые стопы позволяют сгибателям бедра тянуть вас вверх, и живот получает меньше. Держите ноги свободно; если корпус не поднимается совсем, начните с подъёма до середины амплитуды.","Стоит ли закреплять стопы под опорой?",{"a":2806,"q":2807},"Опасен не сам подъём, а его выполнение прямой спиной и на скорости. Если позвоночник сгибается по очереди, отдел за отделом, а темп остаётся медленным, нагрузка ложится на живот. При старых проблемах со спиной выбирайте короткие скручивания.","Сит-апы вредны для поясницы?",{"a":2809,"q":2810},"Наверху корпус оказывается над тазом, и мышцы живота перестают удерживать вес. Самая тяжёлая часть находится в первой трети подъёма и в последней трети опускания, поэтому именно там держите медленный темп.","Почему в верхней точке легко?",{"a":2812,"q":2813},"В скручиваниях от пола отрываются только лопатки, поясница остаётся прижатой. В сит-апах поднимается весь корпус, включая поясницу, поэтому в работу добавляются сгибатели бедра и амплитуда выходит вдвое больше.","Чем сит-апы отличаются от скручиваний?",{"knee":2815,"spine":2816,"shoulder":2817},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2819,"female":2823},{"heavy":2820,"light":2821,"medium":2822},{"max":456,"min":456,"unit":1989,"origin":1990},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":2824,"light":2825,"medium":2826},{"max":456,"min":456,"unit":1989,"origin":1990},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":1990},3.8,[2829],{"name":2764,"slug":154,"role":2004},{"exercise_id":2831,"name":2832,"slug":2833,"difficulty":2200,"equipment":21,"type":51,"images":2834,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2836,"tips":2853,"faq":2863,"restrictions":2873,"dosage":2877,"met":2068,"subcategory":2886,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2070,"updated_at":2001,"muscles":2887},"678d41b805683e7d70c7a497","Подъемы на носки «осликом» с напарником","podemy-na-noski-oslikom-s-naparnikom",[2835],"\u002Fexercise-gifs\u002FWeighted-Donkey-Calf-Raise.gif",[2837,2841,2845,2849],{"fix":2838,"sign":2839,"title":2840},"Пусть напарник сядет на самую широкую часть таза, там где начинаются ягодицы. Подложите сложенное полотенце, чтобы вес распределялся по костям таза, а не по позвоночнику.","Давление ощущается в нижней части спины, а не в тазу, поясница проваливается вниз, и после подхода она ноет сильнее икр.","Напарник сидит на пояснице",{"fix":2842,"sign":2843,"title":2844},"Зафиксируйте таз на одной высоте и поднимайтесь только за счёт стоп. Попросите напарника сказать, качает его или нет: со стороны это чувствуется точнее, чем изнутри.","Напарник заметно подпрыгивает на каждом повторе, движение получается коротким и резким, а пятки поднимаются едва на пару сантиметров.","Подъём идёт толчком таза",{"fix":2846,"sign":2847,"title":2848},"Держите колени выпрямленными на всём подходе, но не защёлкивайте их. Если удержать не выходит, партнёр для вас слишком тяжёлый: начните с более лёгкого человека или с варианта без веса.","К середине подхода ноги слегка присаживаются, угол в коленях растёт от повтора к повтору, а жжение уходит из верхней части икры вниз к щиколотке.","Ноги подгибаются под тяжестью напарника",{"fix":2850,"sign":2851,"title":2852},"Поставьте руки строго под плечами и распределите вес на всю ладонь. Скамью используйте как упор для равновесия, а не как опору: основной вес должен приходиться на стопы.","Плечи уезжают вперёд за кисти, локти сгибаются, кисти краснеют, а после подхода устают запястья и грудные мышцы.","Руки держат вес корпуса",[2854,2857,2860],{"text":2855,"title":2856},"Для первого раза берите человека легче себя примерно на четверть: 15-20 кг избыточного веса на тазе уже заметно меняют упражнение. Важнее веса умение сидеть смирно, поэтому договоритесь заранее, что он держится за скамью и не крутится.","Кого звать в напарники",{"text":2858,"title":2859},"В наклоне таз согнут, и икроножная мышца растягивается сильнее, чем в подъёмах стоя. За счёт этого рабочий вес нужен меньший, а амплитуда выходит длиннее. Держите наклон одинаковым от первого до последнего повтора, иначе ощущения поплывут.","Наклон корпуса делает половину работы",{"text":2861,"title":2862},"Слезть с человека посреди подхода без предупреждения опасно для обоих. Условьтесь, что вы говорите короткое слово, напарник сходит на пол и только потом вы выпрямляетесь. Первый подход сделайте с 8 повторами, чтобы отработать эту связку.","Договоритесь о команде на остановку",[2864,2867,2870],{"a":2865,"q":2866},"Вес лежит на тазе, а не на плечах, поэтому позвоночник не сжимается по всей длине. Наклон корпуса добавляет растяжения икроножной мышцы, и она включается лучше. Минус в том, что вес не измерить точно и он ограничен массой напарника.","Чем этот вариант отличается от подъёмов стоя со штангой?",{"a":2868,"q":2869},"Достаточно 10-15 см. Такой высоты хватает, чтобы пятка ушла ниже уровня носка на всю доступную амплитуду. Слишком высокая подставка в наклоне неудобна: становится трудно держать спину ровной и упор руками уходит слишком низко.","Насколько высокой должна быть подставка?",{"a":2871,"q":2872},"Пояс для отягощений с подвешенным блином: нагрузка тянет ровно вниз, ничего не качается, и вес растёт по 5 кг. Годится и работа в том же наклоне со своим весом, только повторов придётся делать вдвое больше. Напарник выручает, когда пояса под рукой нет.","Чем заменить напарника на спине?",{"knee":2874,"spine":2875,"shoulder":2876},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2878,"female":2882},{"heavy":2879,"light":2880,"medium":2881},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":2061},{"max":2305,"min":456,"unit":1989,"origin":2061},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2061},{"heavy":2883,"light":2884,"medium":2885},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":2061},{"max":2305,"min":456,"unit":1989,"origin":2061},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2061},"икроножные",[2888],{"name":2889,"slug":118,"role":2004},"Икроножные",{"exercise_id":2891,"name":2892,"slug":2893,"difficulty":1934,"equipment":34,"type":51,"images":2894,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2896,"tips":2913,"faq":2923,"restrictions":2932,"dosage":2936,"met":1919,"subcategory":2886,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2070,"updated_at":2001,"muscles":2945},"678d41b805683e7d70c7a49f","Подъемы на носки в тренажёре «ослик»","podemy-na-noski-v-trenazhere-oslik",[2895],"\u002Fexercise-gifs\u002FLever-Donkey-Calf-Raise.gif",[2897,2901,2905,2909],{"fix":2898,"sign":2899,"title":2900},"Опустите валик на таз, ближе к тазовым косточкам, и подгоните высоту уже в наклоне, а не стоя прямо.","Давление ощущается в низу спины, а после подхода спина устала заметнее голени.","Валик лежит на пояснице",{"fix":2902,"sign":2903,"title":2904},"Упритесь предплечьями в подушку и держите наклон около прямого угла до последнего повтора.","К десятому повтору вы стоите почти вертикально, и растяжение в нижней точке пропало.","Корпус выпрямляется по ходу подхода",{"fix":2906,"sign":2907,"title":2908},"Оставьте таз неподвижным, снимите часть веса и поднимайтесь только разгибанием голеностопа.","Таз подбрасывает вверх вместе с валиком, поясница играет, а пятки почти не поднимаются.","Подъём идёт за счёт таза",{"fix":2910,"sign":2911,"title":2912},"Сведите лопатки, вытяните макушку вперёд по линии спины и уменьшите вес до такого, с которым наклон держится ровным.","Между лопатками появляется горб, голова свисает вниз, и после подхода тянет вдоль позвоночника.","Спина округляется в наклоне",[2914,2917,2920],{"text":2915,"title":2916},"В наклоне согнуть колени неудобно, и они сами остаются прямыми весь подход. Прямое колено оставляет работу икроножной мышце, поэтому нижняя точка ощущается острее, чем в вертикальной стойке с тем же весом.","Чем полезен наклон корпуса",{"text":2918,"title":2919},"Начните с веса, при котором вы удерживаете наклон корпуса двадцать повторов подряд. Первой здесь обычно сдаётся не голень, а спина, поэтому прибавляйте по одной плитке и смотрите на положение корпуса.","Как подобрать вес на первый раз",{"text":2921,"title":2922},"Подойдёт подставка под носки и упор руками в скамью, а вес добавляют поясом с блином на тазе или партнёром, севшим сверху. Главное сохранить прямой угол в тазобедренном суставе и свободные пятки.","Чем заменить, если тренажёра нет",[2924,2927,2929],{"a":2925,"q":2926},"Из-за позы: корпус наклонён вперёд, а вес лежит на тазе сверху, как поклажа на спине осла. К технике название отношения не имеет, работает всё та же икроножная мышца.","Почему упражнение так называется?",{"a":2928,"q":2296},"Пятнадцать-двадцать в трёх подходах, отдых минута. Наклон утомляет спину, поэтому длинные подходы по тридцать повторов здесь чаще заканчиваются потерей положения корпуса.",{"a":2930,"q":2931},"Смотрите в пол чуть впереди себя, шею держите продолжением спины. Поднятая голова прогибает шею, а свешенная вниз тянет за собой грудной отдел и округляет спину.","Куда девать голову и взгляд?",{"knee":2933,"spine":2934,"shoulder":2935},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2937,"female":2941},{"heavy":2938,"light":2939,"medium":2940},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":2061},{"max":2305,"min":456,"unit":1989,"origin":2061},{"max":1012,"min":1106,"unit":1989,"origin":2061},{"heavy":2942,"light":2943,"medium":2944},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":2061},{"max":2305,"min":456,"unit":1989,"origin":2061},{"max":1012,"min":1106,"unit":1989,"origin":2061},[2946],{"name":2889,"slug":118,"role":2004},{"exercise_id":2948,"name":2949,"slug":2950,"difficulty":2200,"equipment":27,"type":51,"images":2951,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2953,"tips":2970,"faq":2980,"restrictions":2990,"dosage":2994,"met":1919,"subcategory":2886,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2070,"updated_at":2001,"muscles":3003},"678d41b805683e7d70c7a4a3","Подъемы на носки одной ногой в тренажере для жима ногами","podemy-na-noski-odnoy-nogoy-v-trenazhere-dlya-zhima-nogami",[2952],"\u002Fexercise-gifs\u002FSingle-Calf-Raise-on-Leg-Press-Machine.gif",[2954,2958,2962,2966],{"fix":2955,"sign":2956,"title":2957},"Ставьте на одну ногу примерно треть от того веса, с которым вы жмёте двумя ногами на 15 повторов. Первый подход всегда разминочный, с половиной этого веса.","Стопа проскальзывает вниз по платформе, колено сгибается на каждом повторе, а закончить подход раньше десяти повторов не удаётся из-за страха уронить платформу.","Нагрузка набрана без скидки на одну ногу",{"fix":2959,"sign":2960,"title":2961},"Опустите стопу так, чтобы нижний край платформы приходился на основания пальцев, а вся пятка висела в воздухе. Проверьте это на пустой платформе до постановки веса.","Под пяткой нет пустоты, платформа упирается в середину стопы, и внизу голень не растягивается.","Подушечка стопы уехала от края",{"fix":2963,"sign":2964,"title":2965},"Зафиксируйте колено в почти прямом положении и запомните, где оно находится относительно рамы. Сократите вес, пока движение не станет исключительно работой голеностопа.","Платформа уезжает заметно дальше, чем при чистом движении стопы, а жжение появляется в передней поверхности бедра.","Колено сгибается вместе с голеностопом",{"fix":2967,"sign":2968,"title":2969},"Придвиньте спинку ближе, чтобы колено в исходном положении оставалось чуть согнутым, и держитесь за рукояти. Если таз всё равно уезжает, снимите одну плиту веса.","Поясница округляется, спина ползёт по спинке вверх, в нижней части спины появляется давление, а таз подъезжает ближе к платформе.","Спина съезжает по спинке вверх",[2971,2974,2977],{"text":2972,"title":2973},"Уберите её на пол сбоку от тренажёра или согните и подтяните к себе. Если поставить её на платформу рядом или упереть в раму, она незаметно добавит усилия, и смысл односторонней работы пропадёт. Проверить просто: если стало легко, нога помогает.","Свободная нога никуда не упирается",{"text":2975,"title":2976},"Сделайте первый подход отстающей ногой и запомните число чистых повторов. Сильная нога делает ровно столько же, даже если могла бы больше. За два месяца такой работы разница в объёме голеней обычно заметно сокращается.","Начинайте со слабой стороны",{"text":2978,"title":2979},"На гладкой платформе кроссовки с изношенной подошвой уезжают, и подход превращается в борьбу за сцепление. Возьмите обувь с плоской резиновой подошвой или подложите под стопу резиновый коврик. Носками на платформу вставать не стоит.","Обувь решает, будет ли скользить",[2981,2984,2987],{"a":2982,"q":2983},"Безопасно при разумном весе и закрытых стопорах. Опасность возникает, когда вес взят как для двух ног и стопа соскальзывает. Держите вес таким, чтобы 15 повторов проходили ровно, и проверяйте, что рычаг стопоров под рукой.","Насколько безопасно жать платформу одной ногой?",{"a":2985,"q":2986},"В тренажёре не нужно держать равновесие и вес не ограничен тем, что вы можете удержать в руке. Спина при этом не сжимается: нагрузка идёт только на стопу. С гантелью зато тренируется стабилизация голеностопа, которой здесь нет.","Чем это лучше подъёмов на носки с гантелью?",{"a":2988,"q":2989},"Почти прямым, с небольшим остаточным сгибом в 5-10 градусов. Согнутое колено переводит работу на камбаловидную мышцу под икроножной, и для этого есть подъёмы сидя. Полностью выпрямленное защёлкивает сустав под нагрузкой.","Колено оставлять прямым или согнутым?",{"knee":2991,"spine":2992,"shoulder":2993},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2995,"female":2999},{"heavy":2996,"light":2997,"medium":2998},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":2061},{"max":440,"min":1012,"unit":1989,"origin":2061},{"max":1012,"min":1106,"unit":1989,"origin":2061},{"heavy":3000,"light":3001,"medium":3002},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":2061},{"max":440,"min":1012,"unit":1989,"origin":2061},{"max":1012,"min":1106,"unit":1989,"origin":2061},[3004],{"name":2889,"slug":118,"role":2004},{"exercise_id":3006,"name":3007,"slug":3008,"difficulty":1934,"equipment":34,"type":51,"images":3009,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3011,"tips":3028,"faq":3037,"restrictions":3046,"dosage":3050,"met":1919,"subcategory":2886,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2070,"updated_at":2001,"muscles":3059},"678d41b805683e7d70c7a4a7","Подъемы на носки сидя в тренажере для жима ногами","podemy-na-noski-sidya-v-trenazhere-dlya-zhima-nogami",[3010],"\u002Fexercise-gifs\u002FSeated-Calf-Press-on-Leg-Press-Machine.gif",[3012,3016,3020,3024],{"fix":3013,"sign":3014,"title":3015},"Отодвиньте спинку назад на одну-две позиции, чтобы ноги стояли почти прямыми уже до начала повтора.","Колени в исходном положении заметно согнуты, и вместо голеностопа платформу двигают бёдра.","Спинка придвинута слишком близко",{"fix":3017,"sign":3018,"title":3019},"Сдвиньте стопы вниз так, чтобы на платформе остались только подушечки под пальцами, а пятки висели за краем.","Стопа стоит на платформе целиком, голеностоп внизу почти не сгибается, и ход платформы выходит в пару сантиметров.","Пятки упираются в платформу",{"fix":3021,"sign":3022,"title":3023},"Вернитесь в глубину сиденья, возьмитесь за рукояти у бёдер и снимите одну плитку веса.","К концу подхода вы сидите на краю, поясница отошла от спинки, а спина округлилась.","Таз съезжает вперёд по сиденью",{"fix":3025,"sign":3026,"title":3027},"Отсчитывайте три секунды на обратный ход и уменьшите вес настолько, чтобы этот темп держался до конца подхода.","Обратный ход занимает секунду, стопа продавливается вниз ударом, и в голеностопе появляется резкое натяжение.","Платформа возвращается рывком",[3029,3032,3034],{"text":3030,"title":3031},"Сидя вес идёт горизонтально на уровне таза и не давит на вас сверху, а спина упирается в вертикальную спинку. Из тренажёра проще выбраться, поэтому вариант удобен, когда работаете без страхующего.","Чем сидячий вариант отличается от наклонного",{"text":3033,"title":1958},"Возьмите примерно половину от того, что жмёте ногами в этом же тренажёре, и проверьте подход на двадцать повторов. Ориентир такой, что платформа проходит полную амплитуду и не продавливает стопу вниз.",{"text":3035,"title":3036},"На прямой ноге работает икроножная мышца, которая крепится выше колена. Согнутые колени передают часть работы камбаловидной мышце под ней, а для неё в зале есть отдельный тренажёр с валиками на бёдрах.","Почему колени держат почти прямыми",[3038,3041,3043],{"a":3039,"q":3040},"Посадкой и направлением движения. Здесь вы сидите прямо, платформа ходит горизонтально на уровне таза, и вес не возвращается к вам сверху, поэтому подход ощущается спокойнее.","Чем он отличается от подъёмов на носки в наклонном жиме ногами?",{"a":3042,"q":2296},"Двадцать в трёх-четырёх подходах при отдыхе минуту. Ход стопы короткий, и на восьми повторах голень не успевает набрать работу даже с большим весом.",{"a":3044,"q":3045},"Можно, вес тогда берут меньше половины. Следите, чтобы платформа шла ровно: с одной ногой она легко перекашивается, и рельсы начинают подклинивать.","Можно ли делать по одной ноге?",{"knee":3047,"spine":3048,"shoulder":3049},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":3051,"female":3055},{"heavy":3052,"light":3053,"medium":3054},{"max":1106,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":1536,"min":1536,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":456,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":3056,"light":3057,"medium":3058},{"max":1106,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":1536,"min":1536,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":456,"unit":1989,"origin":1990},[3060],{"name":2889,"slug":118,"role":2004},{"exercise_id":3062,"name":3063,"slug":3064,"difficulty":2200,"equipment":34,"type":51,"images":3065,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3067,"tips":3084,"faq":3093,"restrictions":3102,"dosage":3106,"met":1997,"subcategory":2886,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2070,"updated_at":2001,"muscles":3115},"678d41b805683e7d70c7a4ad","Подъемы на носки стоя в тренажере для жима","podemy-na-noski-stoya-v-trenazhere-dlya-zhima",[3066],"\u002Fexercise-gifs\u002FBench-Press-Machine-Standing-Calf-Raise.gif",[3068,3072,3076,3080],{"fix":3069,"sign":3070,"title":3071},"Возьмите широкую степ-платформу или тяжёлый блин, а перед подходом проверьте, что опора не едет под нагрузкой.","Блин под носками качается или скользит по полу, и вы поправляете стопы каждые несколько повторов.","Подставка стоит нестабильно",{"fix":3073,"sign":3074,"title":3075},"Опустите гриф на одно-два деления: при полной стопе на подставке плечи должны быть уже слегка придавлены.","Чтобы дотянуться до грифа, вы уже в исходном положении тянетесь на носках, и опустить пятки внизу не получается.","Гриф выставлен слишком высоко",{"fix":3077,"sign":3078,"title":3079},"Сместите гриф ниже, на трапециевидные мышцы, разведите локти в стороны и подложите мягкую накладку.","Давление приходится на шею и верх позвоночника, а не на мышцы над лопатками, и после подхода там остаётся ломота.","Гриф давит на шейные позвонки",{"fix":3081,"sign":3082,"title":3083},"Держите колени прямыми и снимите часть блинов: под большим весом ноги подсаживаются раньше, чем устанет голень.","Ноги слегка сгибаются с каждым повтором, и к концу подхода вы стоите в неглубоком полуприседе.","Колени подсаживаются под весом",[3085,3088,3091],{"text":3086,"title":3087},"Он подходит, когда тренажёра для икр в зале нет, а жимовая машина свободна. Гриф ходит по направляющим, равновесие держать не нужно, и всё внимание достаётся голени.","Когда этот вариант выручает",{"text":3089,"title":3090},"Хватает пяти-семи сантиметров: этого достаточно, чтобы пятки уходили ниже уровня носков на всю амплитуду. Слишком высокая подставка поднимает вас к грифу и мешает встать под него ровно.","Как подобрать высоту подставки",{"text":3092,"title":1958},"Начните с пустого грифа на двадцать повторов и добавляйте по пять килограммов на сторону. Вес здесь держат плечи без мягких упоров, поэтому раньше голени обычно устаёт верх спины.",[3094,3097,3099],{"a":3095,"q":3096},"Упоров под плечи нет, и гриф давит на трапециевидные мышцы узкой полосой. Подставку приходится искать отдельно, а высоту грифа выставлять под свой рост перед каждым подходом.","Чем он хуже специального тренажёра для икр?",{"a":3098,"q":2296},"Пятнадцать-двадцать в трёх подходах, отдых минута. Гриф лежит на плечах, и длинные подходы по тридцать повторов чаще заканчиваются усталостью верха спины, чем голени.",{"a":3100,"q":3101},"Стоя на полу пятки опустить некуда, и амплитуда сокращается вдвое. Подойдёт любая устойчивая опора высотой около пяти сантиметров, лишь бы носки стояли на ней всей передней частью стопы.","Можно ли обойтись без подставки?",{"knee":3103,"spine":3104,"shoulder":3105},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":3107,"female":3111},{"heavy":3108,"light":3109,"medium":3110},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2061},{"max":440,"min":1012,"unit":1989,"origin":2061},{"max":1012,"min":1135,"unit":1989,"origin":2061},{"heavy":3112,"light":3113,"medium":3114},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2061},{"max":440,"min":1012,"unit":1989,"origin":2061},{"max":1012,"min":1135,"unit":1989,"origin":2061},[3116],{"name":2889,"slug":118,"role":2004},{"exercise_id":3118,"name":3119,"slug":3120,"difficulty":3121,"equipment":16,"type":51,"images":3122,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3124,"tips":3141,"faq":3154,"restrictions":3167,"dosage":3171,"met":2827,"subcategory":3180,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2000,"updated_at":2001,"muscles":3181},"678d41b905683e7d70c7a62d","Подъемы ног в боковой планке","podemy-nog-v-bokovoy-planke","многосуставное-планки",[3123],"\u002Fexercise-gifs\u002FSide-Plank-Leg-Raises.gif",[3125,3129,3133,3137],{"fix":3126,"sign":3127,"title":3128},"Прижмитесь спиной к стене и поднимайте ногу, не отрывая от стены лопатку и ягодицу. Высоту ограничьте той, при которой контакт сохраняется.","Чтобы поднять ногу выше, корпус уезжает назад, и вы оказываетесь почти на ягодице. Бок в этот момент отдыхает, а работает передняя часть бедра.","Корпус уезжает назад ради высоты ноги",{"fix":3130,"sign":3131,"title":3132},"Разверните носок чуть внутрь и держите колено направленным вперёд весь подход. Проверить можно ладонью на внешней стороне бедра: мышца там должна напрягаться.","Колено верхней ноги смотрит вверх, а не вперёд, и после подхода забивается передняя поверхность бедра вместо бока и ягодицы.","Колено верхней ноги смотрит вверх",{"fix":3134,"sign":3135,"title":3136},"Держите ногу прямой и тяните пятку от себя весь повтор. Если колено гнётся, снизьте высоту подъёма до двадцати сантиметров и доработайте подход так.","К пятому повтору колено верхней ноги подсогнуто, пятка ушла к тазу, и путь стопы стал короче стартового.","Пятка подтягивается к тазу на подъёме",{"fix":3138,"sign":3139,"title":3140},"Останавливайте ногу в сантиметре над нижней и сразу начинайте следующий подъём. Так бок и отводящие мышцы держат нагрузку без разгрузки.","Внизу верхняя стопа ложится на нижнюю, появляется пауза, и подход разваливается на отдельные подъёмы вместо непрерывной работы.","Внизу верхняя стопа ложится на нижнюю",[3142,3145,3148,3151],{"text":3143,"title":3144},"Соберите положение целиком и продержите его пять секунд, прежде чем поднимать ногу. Пока таз ищет своё место, подъёмы получаются случайными. Эти пять секунд паузы снимают половину ошибок подхода.","Сначала линия, потом нога",{"text":3146,"title":3147},"За этой отметкой ногу уводит уже сгибатель бедра, а бок нагрузку теряет. Ориентируйтесь на тридцать сантиметров между стопами. Хотите усложнить, надевайте манжету-утяжелитель, а не задирайте ногу выше.","Выше сорока пяти градусов прибавки нет",{"text":3149,"title":3150},"Когда тридцать подъёмов проходят без провала таза, наденьте на голень верхней ноги манжету на полкилограмма-килограмм. Счёт сразу опустите до пятнадцати. Так нагрузка растёт, а линия тела не теряется.","Манжета на голень вместо лишних повторов",{"text":3152,"title":3153},"Лягте на бок на пол, опершись головой на нижнюю руку, и делайте те же подъёмы прямой ноги. Плечо разгружено полностью, работа отводящих мышц и бока сохраняется. Планку возвращайте, когда удержание выходит на сорок секунд.","Версия лёжа, если плечо не тянет планку",[3155,3158,3161,3164],{"a":3156,"q":3157},"Работа делится: оба бока держат таз на весу, а среднюю ягодичную нагружает само отведение ноги. Поэтому после подхода отзывается и талия, и внешняя сторона бедра. Отдельно на ягодицу отведение делают лёжа, без планки.","Бок или средняя ягодичная получают основную работу?",{"a":3159,"q":3160},"Примерно на тридцать сантиметров, до угла около сорока пяти градусов между ногами. Выше корпус начинает заваливаться назад, а бок теряет нагрузку. Ориентир проще: поднимаете ровно настолько, насколько таз стоит на месте.","Как высоко идёт прямая нога?",{"a":3162,"q":3163},"Можно, но задача изменится: удержание ноги наверху тридцать секунд нагружает бок статически, а подъёмы дают ему полный путь. В этой карточке заложены повторы, до тридцати за подход. Статику держите как отдельное упражнение.","Можно ли считать в секундах вместо повторов?",{"a":3165,"q":3166},"Обычно вы проваливаетесь в опору вместо того, чтобы отталкиваться предплечьем. Отодвиньте корпус вверх от пола и оставьте между ухом и плечом ладонь. Помогает и разминка плеча парой кругов рукой перед подходом.","Почему опорное плечо устаёт раньше бока?",{"knee":3168,"spine":3169,"shoulder":3170},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":3172,"female":3176},{"heavy":3173,"light":3174,"medium":3175},{"max":1536,"min":1536,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":104,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":456,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":3177,"light":3178,"medium":3179},{"max":1536,"min":1536,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":104,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":456,"unit":1989,"origin":1990},"косые мышцы",[3182,3184],{"name":3183,"slug":159,"role":2004},"Косые мышцы",{"name":164,"slug":163,"role":2006},{"exercise_id":3186,"name":3187,"slug":3188,"difficulty":3189,"equipment":36,"type":51,"images":3190,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3192,"tips":3209,"faq":3222,"restrictions":3235,"dosage":3239,"met":535,"subcategory":2761,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2000,"updated_at":2001,"muscles":3248},"678d41b905683e7d70c7a785","Подъемы ног в висе","podemy-nog-v-vise","многосуставное-висы",[3191],"\u002Fexercise-gifs\u002FHanging-Leg-Raises.gif",[3193,3197,3201,3205],{"fix":3194,"sign":3195,"title":3196},"Держите плечи под грифом и считайте угол от вертикали тела, а не от пола. Проще всего снять подход на видео сбоку: там сразу видно, кто именно двигался, ноги или корпус.","К верхней точке плечи уезжают за линию перекладины, спина ложится дугой назад, а угол между корпусом и ногами на глаз кажется прямым, хотя ноги едва дошли до пояса.","Корпус отклоняется назад ради лишних градусов",{"fix":3198,"sign":3199,"title":3200},"Работайте в той амплитуде, которую даёт растяжка, и добавляйте наклоны к прямым ногам после тренировки. За три-четыре недели горизонталь становится доступной без сгиба.","На середине пути под коленями натягивается струна, дальше ноги идут только через сгибание, а таз при этом остаётся неподвижным.","Задняя поверхность бедра не пускает ноги выше",{"fix":3202,"sign":3203,"title":3204},"Привяжите движение к дыханию: выдох начинается раньше подъёма и заканчивается в верхней точке. Такой подход выйдет короче, зато без раскачки и с работой живота на всей амплитуде.","Вы поднимаете ноги быстрее, чем успеваете выдохнуть, вверху перехватываете воздух ртом, а к восьмому повтору начинается ход маятником.","Темп задаёт счёт, а не выдох",{"fix":3206,"sign":3207,"title":3208},"Сжимайте стопы друг о друга весь подход, будто держите между ними лист бумаги. Если ноги всё равно расходятся, зажмите между лодыжками сложенное полотенце.","К середине подхода ноги разъезжаются в стороны, одна поднимается выше другой, и после тренировки одна сторона живота отзывается сильнее.","Одна нога поднимается выше другой",[3210,3213,3216,3219],{"text":3211,"title":3212},"Прямые ноги удваивают плечо рычага, и человек, делающий двадцать подъёмов коленей, обычно выдаёт шесть-восемь чистых подъёмов прямых ног. Планируйте объём заново, а не переносите привычные цифры.","Насколько это тяжелее подъёма коленей",{"text":3214,"title":3215},"Поднимайте ноги с согнутыми коленями, вверху выпрямляйте их и опускайте прямыми за пять секунд. Такой подход даёт нужную нагрузку тем, кто пока не поднимает прямые ноги ни разу.","Негативные повторы для набора силы",{"text":3217,"title":3218},"Кистевые лямки снимают ограничение по хвату, и подход останавливается там, где сдался пресс. Без них вы часто заканчиваете на разжатых пальцах, не дойдя до настоящего отказа живота.","Лямки освобождают живот",{"text":3220,"title":3221},"Пресс в этом движении утомляется сильно, а он же держит корпус в становой и приседе. Разводите их по разным дням либо ставьте подъёмы ног в конец занятия, после всей работы со свободным весом.","Ставьте до тяжёлых тяг",[3223,3226,3229,3232],{"a":3224,"q":3225},"Выше девяноста градусов начинается версия с касанием перекладины, у неё свои требования к гибкости. Для этого движения горизонталь и есть верхняя точка, дальше растёт риск добрать высоту раскачкой.","Нужно ли поднимать ноги выше горизонтали?",{"a":3227,"q":3228},"Значит, таз стоит неподвижно и работают преимущественно сгибатели бедра. Добавьте в верхней точке короткий доворот таза назад, будто подтягиваете лобковую кость к рёбрам, и низ включится сразу.","Почему низ живота почти не чувствуется?",{"a":3230,"q":3231},"Можно, когда двенадцать повторов идут ровно и без раскачки. Начинайте с двух-трёх килограммов и следите за спуском: с весом ноги тянет вниз сильнее, и соблазн уронить их растёт с каждым повтором.","Можно ли зажать между стоп гантель?",{"a":3233,"q":3234},"Это усталость хвата, а не живота. Наденьте лямки, а вис тренируйте отдельно: три удержания по тридцать секунд в конце тренировки закрывают отставание за месяц.","Что делать, если руки трясутся уже на пятом повторе?",{"knee":3236,"spine":3237,"shoulder":3238},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":3240,"female":3244},{"heavy":3241,"light":3242,"medium":3243},{"max":456,"min":456,"unit":1989,"origin":1990},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":3245,"light":3246,"medium":3247},{"max":456,"min":456,"unit":1989,"origin":1990},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":1990},[3249,3250],{"name":2764,"slug":154,"role":2004},{"name":136,"slug":135,"role":2006},{"exercise_id":3252,"name":3253,"slug":3254,"difficulty":3255,"equipment":16,"type":51,"images":3256,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3258,"tips":3275,"faq":3285,"restrictions":3295,"dosage":3299,"met":1997,"subcategory":3308,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2130,"updated_at":2001,"muscles":3309},"678d41b905683e7d70c7aac7","Подъемы ног лёжа на боку","podemy-nog-lezha-na-boku","изолированное-добив",[3257],"\u002Fexercise-gifs\u002FSide-Lying-Feet-Raise.gif",[3259,3263,3267,3271],{"fix":3260,"sign":3261,"title":3262},"Держите верхнюю ногу неподвижно или положите её на скамью либо на сиденье стула. Фиксированная опора сверху сразу возвращает нижней ноге полную амплитуду.","К середине подхода ноги встречаются заметно ниже, чем в первом повторе, и амплитуда нижней ноги сокращается вдвое.","Верхняя нога опускается навстречу нижней",{"fix":3264,"sign":3265,"title":3266},"Соберите тело в одну плоскость: плечо, таз и обе пятки на одной линии. Прижмите свободную ладонь к полу перед животом и следите, чтобы верхняя тазовая кость смотрела строго в потолок.","Вы лежите не строго на боку, а вполоборота на ягодице, нога поднимается легко, а внутренняя поверхность бедра почти не работает.","Вы лежите вполоборота на ягодице",{"fix":3268,"sign":3269,"title":3270},"Держите ногу прямой и тянитесь пяткой вперёд, а носком на себя. Если колено сгибается само, вы устали: закончите подход, а не добирайте повторы за счёт техники.","Колено нижней ноги подгибается, пятка идёт к ягодице, и подъём даётся заметно проще, чем в первых повторах.","Нога поднимается согнутой в колене",{"fix":3272,"sign":3273,"title":3274},"Останавливайте ногу в сантиметре от пола и держите паузу наверху две секунды. Отсчитывайте темп вслух: одна секунда вверх, две паузы, три вниз.","Нога стучит по коврику внизу и подкидывается вверх, темп быстрый, а мышца успевает отдыхать между повторами.","Подъём идёт рывком с отбивом от пола",[3276,3279,3282],{"text":3277,"title":3278},"Проще всего согнуть её и поставить стопой на пол перед нижней, тогда амплитуда становится максимальной. Второй вариант положить голень на скамью или на сиденье стула. Держать верхнюю ногу на весу тяжелее всего и годится, когда движение уже освоено.","Куда девать ногу, которая сверху",{"text":3280,"title":3281},"Своего веса ноги хватает на первые недели. Дальше наденьте на щиколотку утяжелитель 0,5-1 кг или петлю резинки, закреплённую у пола на уровне колен. Ещё вариант увеличить паузу наверху до 4 секунд и сократить число повторов до двенадцати.","Утяжелитель или лишние секунды паузы",{"text":3283,"title":3284},"Нужен только коврик, поэтому упражнение удобно как домашняя замена тренажёру для сведения ног. Два подхода по 20 повторов на сторону через день дают приводящим достаточную работу, если в зал вы не ходите.","Подойдёт для тренировки дома",[3286,3289,3292],{"a":3287,"q":3288},"Работает нижняя нога, а верхняя служит ориентиром высоты. Название описывает исходное положение, где обе ноги вытянуты. Вариант с подъёмом верхней ноги тоже есть, но там нагрузка идёт на среднюю ягодичную мышцу сбоку от таза, а не на приводящие.","Название говорит про ноги, а поднимается одна. Как правильно?",{"a":3290,"q":3291},"Приводящие редко работают в короткой амплитуде с паузой, и первые подходы часто заканчиваются судорогой. Опустите ногу, потяните её в сторону от тела на 20 секунд и в следующем подходе сократите паузу наверху до одной секунды.","Свело пах на третьем подходе, почему?",{"a":3293,"q":3294},"До момента, когда нога почти касается верхней, то есть примерно на 30 градусов от пола. Выше сустав уже не пускает: приведение бедра из положения лёжа на боку имеет короткий рабочий диапазон, и добирать высоту разворотом таза бессмысленно.","До какой высоты идёт нижняя нога?",{"knee":3296,"spine":3297,"shoulder":3298},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":3300,"female":3304},{"heavy":3301,"light":3302,"medium":3303},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":2061},{"max":2305,"min":456,"unit":1989,"origin":2061},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2061},{"heavy":3305,"light":3306,"medium":3307},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":2061},{"max":2305,"min":456,"unit":1989,"origin":2061},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2061},"приводящие бедра",[3310],{"name":124,"slug":123,"role":2004},{"exercise_id":3312,"name":3313,"slug":3314,"difficulty":1934,"equipment":16,"type":51,"images":3315,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3317,"tips":3334,"faq":3347,"restrictions":3360,"dosage":3364,"met":1997,"subcategory":3373,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2000,"updated_at":2001,"muscles":3374},"678d41b905683e7d70c7a72d","Подъемы рук и ног с четверенек","podemy-ruk-i-nog-s-chetverenek",[3316],"\u002Fexercise-gifs\u002Farm-leg-raise.gif",[3318,3322,3326,3330],{"fix":3319,"sign":3320,"title":3321},"Подтяните живот до подъёма руки и держите это напряжение весь повтор. Ногу поднимайте не выше уровня таза, даже если кажется, что можно выше.","Между лопатками и тазом появляется заметная ямка, живот опущен вниз, а к концу подхода в самом низу спины появляется ощущение сжатия.","Низ спины провисает под весом корпуса",{"fix":3323,"sign":3324,"title":3325},"Разверните носок поднятой ноги в пол и опускайте бедро на пару сантиметров ниже. Положите на крестец ладонь свободной руки на пару пробных повторов и удерживайте её горизонтально.","Таз перекашивается: со стороны поднятой ноги косточка уходит к потолку, вес переваливается на опорное колено, и вы упираетесь в него сильнее.","Одно бедро уходит вверх вслед за ногой",{"fix":3327,"sign":3328,"title":3329},"Ограничьте подъём высотой плеча и высотой таза. Тянитесь не вверх, а в длину: пальцы уходят вперёд, носок назад, и тело растягивается между двумя точками.","Кисть оказывается выше уха, пятка выше ягодицы, а в верхней точке поясница ощутимо прогибается и коротко щёлкает при возврате.","Рука и нога поднимаются выше линии тела",{"fix":3331,"sign":3332,"title":3333},"Держите паузу в две секунды в вытянутом положении и опускайте конечности за две секунды. На одну сторону должно уходить не меньше шести секунд.","Рука и нога меняются без остановки, корпус качается влево и вправо, а весь подход укладывается секунд в двадцать.","Смена сторон превращается в маятник",[3335,3338,3341,3344],{"text":3336,"title":3337},"Положите на крестец гимнастическую палку или небольшую бутылку воды и сделайте несколько повторов. Пока предмет лежит на месте, спина остаётся ровной. Стоит тазу качнуться, он скатывается сразу, и это точнее любых ощущений.","Как проверить себя без зеркала",{"text":3339,"title":3340},"Первую неделю поднимайте только руку, следующую только ногу и лишь потом соединяйте их. Так проще поймать положение таза, а поясница не берёт на себя работу, с которой пока не справляется.","Начните с половины движения",{"text":3342,"title":3343},"Оно почти не утомляет, поэтому его удобно ставить в разминку перед становой тягой и приседаниями, по десять повторов на сторону. В конце тренировки его делают ради объёма, увеличив паузу вверху до пяти секунд.","Куда поставить упражнение в тренировке",{"text":3345,"title":3346},"Опирайтесь на кулаки или встаньте на предплечья, поставив локти под плечи. Под колени подложите сложенный вдвое коврик: на слишком мягкой подушке колени разъезжаются, и таз начинает гулять из стороны в сторону.","Если запястья давит опорой",[3348,3351,3354,3357],{"a":3349,"q":3350},"Удобнее считать по сторонам: вытянули правую руку с левой ногой, вернули обратно, это один повтор. В программах, где стоит цифра двенадцать, обычно имеют в виду двенадцать повторов на каждую сторону, а не шесть и шесть.","Правая и левая сторона считаются за один повтор?",{"a":3352,"q":3353},"Так нагружается диагональ, по которой мышцы спины и живота передают усилие при ходьбе. Если поднять одноимённые руку и ногу, вес уходит на один бок и удержать таз ровно почти невозможно, а смысл упражнения именно в удержании.","Зачем поднимать именно разноимённые руку и ногу?",{"a":3355,"q":3356},"Сложите коврик вдвое или подложите свёрнутое полотенце. Опора должна быть плотной: на толстой подушке колени проваливаются и разъезжаются, таз начинает гулять, и упражнение теряет смысл.","Что делать, если колени болят на твёрдом полу?",{"a":3358,"q":3359},"Нет. Здесь поясница работает в статике и удерживает положение, а не сгибается и разгибается под нагрузкой. Как разминка и как способ научиться держать спину ровно оно полезно, но объём мышце даёт работа с полной амплитудой.","Заменит ли это упражнение гиперэкстензии?",{"knee":3361,"spine":3362,"shoulder":3363},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":3365,"female":3369},{"heavy":3366,"light":3367,"medium":3368},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2061},{"max":456,"min":1063,"unit":1989,"origin":2061},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":2061},{"heavy":3370,"light":3371,"medium":3372},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2061},{"max":456,"min":1063,"unit":1989,"origin":2061},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":2061},"поясница",[3375,3376],{"name":151,"slug":150,"role":2004},{"name":147,"slug":146,"role":2006},{"exercise_id":3378,"name":3379,"slug":3380,"difficulty":1934,"equipment":7,"type":51,"images":3381,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3383,"tips":3400,"faq":3409,"restrictions":3422,"dosage":3426,"met":1997,"subcategory":2434,"gif_warning":1745,"content_status":1999,"created_at":2000,"updated_at":2001,"muscles":3435},"678d41b905683e7d70c7a837","Подъемы рук ладонями вперёд (китайские махи)","podemy-ruk-ladonyami-vpered-kitayskie-mahi",[3382],"\u002Fexercise-gifs\u002FWall-Supported-Arm-Raises.gif",[3384,3388,3392,3396],{"fix":3385,"sign":3386,"title":3387},"Возьмите вес легче и следите за ладонями: они смотрят вперёд от первого повтора до последнего.","К середине подхода в зеркале видно, что большие пальцы смотрят вперёд, а гантели лежат горизонтально.","Кисти разворачиваются ладонями вниз",{"fix":3389,"sign":3390,"title":3391},"Начните с двух-трёх килограммов. В этом варианте разворот кисти сам ограничивает вес, больше и не нужно.","Подъём получается рывком, спина отрывается от стены, а плечи ползут к ушам.","Слишком тяжёлые гантели",{"fix":3393,"sign":3394,"title":3395},"Перед каждым повтором опустите плечи вниз и начинайте подъём уже из этого положения.","Шея как будто становится короче, а после подхода напряжение чувствуется в трапециях, а не по бокам плеч.","Плечи поднимаются к ушам",{"fix":3397,"sign":3398,"title":3399},"Останавливайтесь в тот момент, когда кисти сравнялись с плечами.","Руки уходят почти к голове, и в верхней точке напряжение в боковой части плеча пропадает.","Подъём выше уровня плеч",[3401,3404,3407],{"text":3402,"title":3403},"Развёрнутая наружу кисть выводит плечевую кость из положения, в котором она поджимает сустав на подъёме. Поэтому такой вариант махов часто оставляют тем, у кого обычные подъёмы в стороны отдают в переднюю часть плеча.","Зачем нужен разворот ладоней",{"text":3405,"title":3406},"Возьмите гантели, с которыми делаете двадцать повторов без рывка. Если на пятнадцатом ладони начали доворачиваться вниз, вес велик и его нужно снизить на килограмм.","Как подобрать вес в первый раз",{"text":3408,"title":2286},"Ставьте упражнение в конец блока на плечи или используйте как разминку перед жимами. Два подхода по двадцать повторов разогревают сустав и настраивают на движение.",[3410,3413,3416,3419],{"a":3411,"q":3412},"Хватом. В обычных махах ладони смотрят вниз, здесь они развёрнуты вперёд. Разворот меняет положение плечевой кости, из-за этого сустав нагружается мягче, а вес приходится брать меньше.","Чем эти махи отличаются от обычных подъёмов в стороны?",{"a":3414,"q":3415},"Нет, но стена помогает поймать движение. Без опоры многие подключают корпус и раскачиваются, и нагрузка уходит с боковой части плеча.","Обязательно ли делать у стены?",{"a":3417,"q":3418},"Чаще всего это два-шесть килограммов у мужчин и один-четыре у женщин. Рабочим считается тот вес, с которым пятнадцать повторов идут без разворота кистей вниз.","Какой вес считается рабочим?",{"a":3420,"q":3421},"Да, сидя на скамье со спинкой корпус фиксируется так же, как у стены. Хват и амплитуда при этом не меняются.","Можно ли делать сидя?",{"knee":3423,"spine":3424,"shoulder":3425},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":3427,"female":3431},{"heavy":3428,"light":3429,"medium":3430},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":3432,"light":3433,"medium":3434},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},[3436,3437],{"name":95,"slug":94,"role":2004},{"name":91,"slug":90,"role":2006},{"total":1927,"limit":849,"offset":3439},240,{"page_type":3441,"point":173,"template":3442,"blocks":3446},"exercises-index",{"kind":3443,"title_tpl":3444,"description_tpl":3445,"h1_tpl":173,"og_image":173,"noindex":1774},"default","База упражнений","Каталог упражнений с техникой выполнения и целевыми мышцами. Фильтры по группе мышц, инвентарю, типу и сложности.",[]]