[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"exercise-facets":3,"exercise-catalog:index:all":166,"exercise-facet-counts":1915,"exercises-list":1928,"seo-meta:\u002Fexercises":3453},{"equipment":4,"types":41,"groups":52,"muscles":74},[5,6,7,8,9,10,11,12,13,14,15,16,17,18,19,20,21,22,23,24,25,26,27,28,29,30,31,32,33,34,35,36,37,38,39,40],"Свой вес","брусья","гантели","гимнастическая палка","гиря","гриф бревно","диск","диск,скамья","диски","канаты","кардио","коврик","кольца","конусы","кроссовер","медбол","напарник","петли TRX","полусфера (боса)","резинки","ролик МФР","ролик на пресс","свой вес","скакалка","скамья","скамья для пресса","скамья,гантели","стена","степ","тренажёр","тумба","турник","фитбол","шина","шлем утяжелитель","штанга",[42,43,44,45,46,47,15,48,49,50,51],"TRX","МФР","воркаут","домашние","единоборства","йога","кроссфит","пилатес","растяжка","тренажёрка",[53,56,59,62,65,68,71],{"name":54,"slug":55},"Ноги","nogi",{"name":57,"slug":58},"Руки","ruki",{"name":60,"slug":61},"Плечи","plechi",{"name":63,"slug":64},"Спина","spina",{"name":66,"slug":67},"Корпус","korpus",{"name":69,"slug":70},"Грудь","grud",{"name":72,"slug":73},"Шея","sheya",[75,79,84,89,93,97,101,105,109,113,117,122,126,130,134,137,140,145,149,153,158,162],{"slug":76,"name":77,"group_slug":70,"catalog_slug":76,"count":78},"bolshaya-grudnaya","Большая грудная",90,{"slug":80,"name":81,"group_slug":70,"catalog_slug":82,"count":83},"verhnyaya-grudnaya","Верх груди","verh-grudi",19,{"slug":85,"name":86,"group_slug":70,"catalog_slug":87,"count":88},"niz-grudnoy","Низ груди","niz-grudi",9,{"slug":90,"name":91,"group_slug":61,"catalog_slug":90,"count":92},"perednyaya-delta","Передняя дельта",87,{"slug":94,"name":95,"group_slug":61,"catalog_slug":94,"count":96},"srednyaya-delta","Средняя дельта",38,{"slug":98,"name":99,"group_slug":61,"catalog_slug":98,"count":100},"zadnyaya-delta","Задняя дельта",31,{"slug":102,"name":103,"group_slug":61,"catalog_slug":102,"count":104},"rotatory","Ротаторы плеча",12,{"slug":106,"name":107,"group_slug":55,"catalog_slug":106,"count":108},"yagoditsy","Ягодицы",145,{"slug":110,"name":111,"group_slug":55,"catalog_slug":110,"count":112},"kvadritseps","Квадрицепс",120,{"slug":114,"name":115,"group_slug":55,"catalog_slug":114,"count":116},"bitseps-bedra","Бицепс бедра",37,{"slug":118,"name":119,"group_slug":55,"catalog_slug":120,"count":121},"ikronozhnye","Икры","ikry",40,{"slug":123,"name":124,"group_slug":55,"catalog_slug":123,"count":125},"privodyaschie-bedra","Приводящие бедра",13,{"slug":127,"name":128,"group_slug":58,"catalog_slug":127,"count":129},"tritseps","Трицепс",92,{"slug":131,"name":132,"group_slug":58,"catalog_slug":131,"count":133},"bitseps","Бицепс",53,{"slug":135,"name":136,"group_slug":58,"catalog_slug":135,"count":83},"predplechya","Предплечья",{"slug":138,"name":139,"group_slug":58,"catalog_slug":138,"count":125},"brahialis","Брахиалис",{"slug":141,"name":142,"group_slug":64,"catalog_slug":143,"count":144},"shirochayshaya-myshtsa","Широчайшие","shirochayshie",77,{"slug":146,"name":147,"group_slug":64,"catalog_slug":146,"count":148},"trapetsiya","Трапеция",71,{"slug":150,"name":151,"group_slug":64,"catalog_slug":150,"count":152},"poyasnitsa","Поясница",5,{"slug":154,"name":155,"group_slug":67,"catalog_slug":156,"count":157},"pryamaya-zhivota","Пресс","press",59,{"slug":159,"name":160,"group_slug":67,"catalog_slug":159,"count":161},"kosye-myshtsy","Косые мышцы живота",46,{"slug":163,"name":164,"group_slug":67,"catalog_slug":163,"count":165},"kor","Кор",44,{"items":167,"total":1741,"axes":1742},[168,179,187,195,204,211,218,225,232,240,247,254,263,269,278,287,293,299,305,312,321,330,336,345,351,360,366,372,378,386,392,398,404,410,419,428,437,446,453,462,468,474,480,488,496,503,509,518,524,532,541,549,555,564,572,580,588,595,602,610,618,626,634,642,649,657,665,673,681,688,695,703,710,718,726,734,741,749,756,763,771,778,785,793,800,808,816,824,832,839,846,854,861,868,876,883,890,897,904,911,918,925,932,939,946,953,960,967,974,981,988,995,1002,1009,1017,1024,1031,1039,1046,1053,1060,1068,1075,1082,1089,1096,1103,1111,1118,1125,1132,1140,1147,1154,1161,1168,1175,1182,1189,1196,1203,1210,1217,1224,1231,1238,1245,1253,1260,1267,1274,1281,1288,1295,1302,1309,1316,1323,1330,1337,1344,1351,1358,1365,1372,1379,1386,1393,1400,1407,1415,1422,1429,1436,1443,1450,1457,1464,1471,1478,1485,1492,1499,1506,1513,1524,1533,1543,1552,1561,1570,1579,1588,1597,1606,1615,1624,1633,1642,1651,1660,1669,1678,1687,1696,1705,1714,1723,1732],{"path":169,"depth":170,"h1":171,"count":172,"equipment":173,"type":174,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal",1,"Упражнения в тренажёрном зале",854,null,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":178},"zal","Тренажёрный зал","в тренажёрном зале",[],{"path":180,"depth":170,"h1":181,"count":182,"equipment":173,"type":173,"group":183},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fnogi","Упражнения на ноги",372,{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":186},"на ноги","group",[],{"path":188,"depth":170,"h1":189,"count":190,"equipment":191,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom","Упражнения с собственным весом",304,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":194},"sobstvennym-vesom","с собственным весом",[],{"path":196,"depth":170,"h1":197,"count":198,"equipment":199,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami","Упражнения с гантелями",188,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":203},"gantelyami","Гантели","с гантелями",[],{"path":205,"depth":170,"h1":206,"count":207,"equipment":173,"type":173,"group":208},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fruki","Упражнения на руки",176,{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":210},"на руки",[],{"path":212,"depth":170,"h1":213,"count":214,"equipment":173,"type":173,"group":215},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fplechi","Упражнения на плечи",164,{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":217},"на плечи",[],{"path":219,"depth":170,"h1":220,"count":221,"equipment":173,"type":173,"group":222},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fspina","Упражнения на спину",155,{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":224},"на спину",[],{"path":226,"depth":170,"h1":227,"count":228,"equipment":173,"type":173,"group":229},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkorpus","Упражнения на корпус",149,{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":231},"на корпус",[],{"path":233,"depth":170,"h1":234,"count":108,"equipment":235,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah","Упражнения на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":239},"trenazherah","Тренажёры","на тренажёрах",[],{"path":241,"depth":170,"h1":242,"count":108,"equipment":173,"type":173,"group":243},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы",{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":246},"на ягодицы","muscle",[106],{"path":248,"depth":170,"h1":249,"count":250,"equipment":173,"type":173,"group":251},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgrud","Упражнения на грудь",124,{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":253},"на грудь",[],{"path":255,"depth":170,"h1":256,"count":257,"equipment":258,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy","Упражнения со штангой",122,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":262},"shtangoy","Штанга","со штангой",[],{"path":264,"depth":170,"h1":265,"count":112,"equipment":173,"type":173,"group":266},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс",{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":268},"на квадрицепс",[110],{"path":270,"depth":170,"h1":271,"count":272,"equipment":273,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere","Упражнения в кроссовере",119,{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":277},"krossovere","Кроссовер","в кроссовере",[],{"path":279,"depth":170,"h1":280,"count":281,"equipment":173,"type":282,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka","Упражнения на растяжку",106,{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":286},"rastyazhka","Растяжка","на растяжку",[],{"path":288,"depth":170,"h1":289,"count":129,"equipment":173,"type":173,"group":290},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс",{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":292},"на трицепс",[127],{"path":294,"depth":170,"h1":295,"count":78,"equipment":173,"type":173,"group":296},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную",{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":298},"на большую грудную",[76],{"path":300,"depth":170,"h1":301,"count":92,"equipment":173,"type":173,"group":302},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту",{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":304},"на переднюю дельту",[90],{"path":306,"depth":170,"h1":307,"count":144,"equipment":173,"type":173,"group":308},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие",{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":310},"на широчайшие",[141,311],"shirochayshaya",{"path":313,"depth":170,"h1":314,"count":315,"equipment":173,"type":316,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio","Упражнения для кардио",76,{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":320},"kardio","Кардио","для кардио",[],{"path":322,"depth":170,"h1":323,"count":324,"equipment":325,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami","Упражнения с резинками",75,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":329},"rezinkami","Резинки","с резинками",[],{"path":331,"depth":170,"h1":332,"count":148,"equipment":173,"type":173,"group":333},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию",{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":335},"на трапецию",[146],{"path":337,"depth":170,"h1":338,"count":339,"equipment":340,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike","Упражнения на коврике",68,{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":344},"kovrike","Коврик","на коврике",[],{"path":346,"depth":170,"h1":347,"count":157,"equipment":173,"type":173,"group":348},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpress","Упражнения на пресс",{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":350},"на пресс",[154],{"path":352,"depth":170,"h1":353,"count":354,"equipment":173,"type":355,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fyoga","Упражнения по йоге",55,{"slug":356,"label":357,"phrase":358,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":359},"yoga","Йога","по йоге",[],{"path":361,"depth":170,"h1":362,"count":133,"equipment":173,"type":173,"group":363},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс",{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":365},"на бицепс",[131],{"path":367,"depth":170,"h1":368,"count":161,"equipment":173,"type":173,"group":369},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkosye-myshtsy","Упражнения на косые мышцы живота",{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":371},"на косые мышцы живота",[159],{"path":373,"depth":170,"h1":374,"count":165,"equipment":173,"type":173,"group":375},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkor","Упражнения на кор",{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":377},"на кор",[163],{"path":379,"depth":170,"h1":380,"count":121,"equipment":173,"type":381,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fcrossfit","Упражнения по кроссфиту",{"slug":382,"label":383,"phrase":384,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":385},"crossfit","Кроссфит","по кроссфиту",[],{"path":387,"depth":170,"h1":388,"count":121,"equipment":173,"type":173,"group":389},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fikry","Упражнения на икры",{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":391},"на икры",[118],{"path":393,"depth":170,"h1":394,"count":96,"equipment":173,"type":173,"group":395},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsrednyaya-delta","Упражнения на среднюю дельту",{"slug":94,"label":95,"phrase":396,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":397},"на среднюю дельту",[94],{"path":399,"depth":170,"h1":400,"count":116,"equipment":173,"type":173,"group":401},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра",{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":403},"на бицепс бедра",[114],{"path":405,"depth":170,"h1":406,"count":100,"equipment":173,"type":173,"group":407},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzadnyaya-delta","Упражнения на заднюю дельту",{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":409},"на заднюю дельту",[98],{"path":411,"depth":170,"h1":412,"count":413,"equipment":414,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike","Упражнения на турнике",29,{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":418},"turnike","Турник","на турнике",[],{"path":420,"depth":170,"h1":421,"count":422,"equipment":173,"type":423,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma","Упражнения дома",28,{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":427},"doma","Домашние","дома",[],{"path":429,"depth":170,"h1":430,"count":431,"equipment":432,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey","Упражнения с гирей",26,{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":436},"girey","Гиря","с гирей",[],{"path":438,"depth":170,"h1":439,"count":440,"equipment":173,"type":441,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpilates","Упражнения по пилатесу",22,{"slug":442,"label":443,"phrase":444,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":445},"pilates","Пилатес","по пилатесу",[],{"path":447,"depth":170,"h1":448,"count":449,"equipment":173,"type":173,"group":450},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsheya","Упражнения на шею",21,{"slug":73,"label":72,"phrase":451,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":452},"на шею",[],{"path":454,"depth":170,"h1":455,"count":456,"equipment":457,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgimnasticheskoy-palkoy","Упражнения с гимнастической палкой",20,{"slug":458,"label":459,"phrase":460,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":461},"gimnasticheskoy-palkoy","Гимнастическая палка","с гимнастической палкой",[],{"path":463,"depth":170,"h1":464,"count":83,"equipment":173,"type":173,"group":465},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpredplechya","Упражнения на предплечья",{"slug":135,"label":136,"phrase":466,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":467},"на предплечья",[135],{"path":469,"depth":170,"h1":470,"count":83,"equipment":173,"type":173,"group":471},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fverh-grudi","Упражнения на верх груди",{"slug":82,"label":81,"phrase":472,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":473},"на верх груди",[80],{"path":475,"depth":170,"h1":476,"count":125,"equipment":173,"type":173,"group":477},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbrahialis","Упражнения на брахиалис",{"slug":138,"label":139,"phrase":478,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":479},"на брахиалис",[138],{"path":481,"depth":170,"h1":482,"count":125,"equipment":173,"type":173,"group":483},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fprivodyaschie-bedra","Упражнения на приводящие бедра",{"slug":123,"label":124,"phrase":484,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":485},"на приводящие бедра",[123,486,487],"privodyaschie","privodyaschie-myshtsy",{"path":489,"depth":170,"h1":490,"count":125,"equipment":491,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftumbe","Упражнения на тумбе",{"slug":492,"label":493,"phrase":494,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":495},"tumbe","Тумба","на тумбе",[],{"path":497,"depth":170,"h1":498,"count":104,"equipment":173,"type":499,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fmfr","Упражнения для миофасциального релиза",{"slug":500,"label":43,"phrase":501,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":502},"mfr","для миофасциального релиза",[],{"path":504,"depth":170,"h1":505,"count":104,"equipment":173,"type":173,"group":506},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frotatory","Упражнения на ротаторы плеча",{"slug":102,"label":103,"phrase":507,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":508},"на ротаторы плеча",[102],{"path":510,"depth":170,"h1":511,"count":512,"equipment":513,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ffitbole","Упражнения на фитболе",11,{"slug":514,"label":515,"phrase":516,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":517},"fitbole","Фитбол","на фитболе",[],{"path":519,"depth":170,"h1":520,"count":88,"equipment":173,"type":173,"group":521},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fniz-grudi","Упражнения на низ груди",{"slug":87,"label":86,"phrase":522,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":523},"на низ груди",[85],{"path":525,"depth":170,"h1":526,"count":88,"equipment":173,"type":527,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fvorkaut","Упражнения по воркауту",{"slug":528,"label":529,"phrase":530,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":531},"vorkaut","Воркаут","по воркауту",[],{"path":533,"depth":170,"h1":534,"count":535,"equipment":173,"type":536,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fedinoborstva","Упражнения для единоборств",8,{"slug":537,"label":538,"phrase":539,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":540},"edinoborstva","Единоборства","для единоборств",[],{"path":542,"depth":170,"h1":543,"count":544,"equipment":173,"type":545,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrx","Упражнения на петлях TRX",6,{"slug":546,"label":42,"phrase":547,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":548},"trx","на петлях TRX",[],{"path":550,"depth":170,"h1":551,"count":152,"equipment":173,"type":173,"group":552},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpoyasnitsa","Упражнения на поясницу",{"slug":150,"label":151,"phrase":553,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":554},"на поясницу",[150],{"path":556,"depth":557,"h1":558,"count":559,"equipment":173,"type":560,"group":562},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fnogi",2,"Упражнения на ноги в тренажёрном зале",220,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":561},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":563},[],{"path":565,"depth":557,"h1":566,"count":567,"equipment":173,"type":568,"group":570},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fruki","Упражнения на руки в тренажёрном зале",156,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":569},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":571},[],{"path":573,"depth":557,"h1":574,"count":575,"equipment":173,"type":576,"group":578},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fplechi","Упражнения на плечи в тренажёрном зале",128,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":577},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":579},[],{"path":581,"depth":557,"h1":582,"count":583,"equipment":173,"type":584,"group":586},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы в тренажёрном зале",126,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":585},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":587},[106],{"path":589,"depth":557,"h1":590,"count":257,"equipment":591,"type":173,"group":593},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":592},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":594},[],{"path":596,"depth":557,"h1":597,"count":112,"equipment":173,"type":598,"group":600},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkorpus","Упражнения на корпус в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":599},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":601},[],{"path":603,"depth":557,"h1":604,"count":605,"equipment":173,"type":606,"group":608},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fspina","Упражнения на спину в тренажёрном зале",115,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":607},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":609},[],{"path":611,"depth":557,"h1":612,"count":613,"equipment":173,"type":614,"group":616},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fgrud","Упражнения на грудь в тренажёрном зале",103,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":615},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":617},[],{"path":619,"depth":557,"h1":620,"count":621,"equipment":622,"type":624,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka","Упражнения на растяжку с собственным весом",94,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":623},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":625},[],{"path":627,"depth":557,"h1":628,"count":629,"equipment":173,"type":630,"group":632},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс в тренажёрном зале",82,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":631},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":633},[127],{"path":635,"depth":557,"h1":636,"count":637,"equipment":173,"type":638,"group":640},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную в тренажёрном зале",72,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":639},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":641},[76],{"path":643,"depth":557,"h1":644,"count":148,"equipment":645,"type":647,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal","Упражнения с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":646},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":648},[],{"path":650,"depth":557,"h1":651,"count":652,"equipment":653,"type":173,"group":655},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fnogi","Упражнения на ноги на тренажёрах",66,{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":654},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":656},[],{"path":658,"depth":557,"h1":659,"count":660,"equipment":661,"type":663,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal","Упражнения с резинками в тренажёрном зале",65,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":662},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":664},[],{"path":666,"depth":557,"h1":667,"count":668,"equipment":173,"type":669,"group":671},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие в тренажёрном зале",63,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":670},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":672},[141,311],{"path":674,"depth":557,"h1":675,"count":676,"equipment":173,"type":677,"group":679},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту в тренажёрном зале",60,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":678},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":680},[90],{"path":682,"depth":557,"h1":683,"count":157,"equipment":173,"type":684,"group":686},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fnogi","Упражнения на ноги для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":685},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":687},[],{"path":689,"depth":557,"h1":690,"count":157,"equipment":691,"type":693,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fzal","Упражнения на коврике в тренажёрном зале",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":692},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":694},[],{"path":696,"depth":557,"h1":697,"count":698,"equipment":699,"type":173,"group":701},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fplechi","Упражнения на плечи с гантелями",56,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":700},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":702},[],{"path":704,"depth":557,"h1":705,"count":133,"equipment":706,"type":173,"group":708},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fruki","Упражнения на руки с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":707},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":709},[],{"path":711,"depth":557,"h1":712,"count":713,"equipment":173,"type":714,"group":716},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс в тренажёрном зале",51,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":715},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":717},[110],{"path":719,"depth":557,"h1":720,"count":721,"equipment":722,"type":724,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio","Упражнения с собственным весом для кардио",49,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":723},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":725},[],{"path":727,"depth":557,"h1":728,"count":729,"equipment":173,"type":730,"group":732},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fnogi","Упражнения на растяжку для ног",48,{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":731},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":733},[],{"path":735,"depth":557,"h1":736,"count":729,"equipment":173,"type":737,"group":739},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":738},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":740},[146],{"path":742,"depth":557,"h1":743,"count":744,"equipment":745,"type":173,"group":747},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на коврике",47,{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":746},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":748},[],{"path":750,"depth":557,"h1":751,"count":165,"equipment":173,"type":752,"group":754},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":753},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":755},[110],{"path":757,"depth":557,"h1":758,"count":165,"equipment":759,"type":173,"group":761},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":760},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":762},[110],{"path":764,"depth":557,"h1":765,"count":766,"equipment":173,"type":767,"group":769},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkosye-myshtsy","Упражнения на косые мышцы живота в тренажёрном зале",41,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":768},[],{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":770},[159],{"path":772,"depth":557,"h1":773,"count":121,"equipment":774,"type":173,"group":776},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fruki","Упражнения на руки в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":775},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":777},[],{"path":779,"depth":557,"h1":780,"count":116,"equipment":781,"type":173,"group":783},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fgrud","Упражнения на грудь с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":782},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":784},[],{"path":786,"depth":557,"h1":787,"count":788,"equipment":789,"type":173,"group":791},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fnogi","Упражнения на ноги с резинками",36,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":790},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":792},[],{"path":794,"depth":557,"h1":795,"count":788,"equipment":796,"type":173,"group":798},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fnogi","Упражнения на ноги со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":797},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":799},[],{"path":801,"depth":557,"h1":802,"count":803,"equipment":804,"type":173,"group":806},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fruki","Упражнения на руки со штангой",35,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":805},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":807},[],{"path":809,"depth":557,"h1":810,"count":811,"equipment":812,"type":173,"group":814},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fnogi","Упражнения на ноги с гантелями",34,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":813},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":815},[],{"path":817,"depth":557,"h1":818,"count":819,"equipment":820,"type":173,"group":822},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную с собственным весом",33,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":821},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":823},[76],{"path":825,"depth":557,"h1":826,"count":827,"equipment":828,"type":173,"group":830},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fspina","Упражнения на спину со штангой",27,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":829},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":831},[],{"path":833,"depth":557,"h1":834,"count":827,"equipment":835,"type":173,"group":837},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":836},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":838},[],{"path":840,"depth":557,"h1":841,"count":431,"equipment":842,"type":173,"group":844},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":843},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":845},[106],{"path":847,"depth":557,"h1":848,"count":849,"equipment":850,"type":173,"group":852},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс в кроссовере",24,{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":851},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":853},[127],{"path":855,"depth":557,"h1":856,"count":849,"equipment":857,"type":173,"group":859},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fspina","Упражнения на спину на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":858},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":860},[],{"path":862,"depth":557,"h1":863,"count":849,"equipment":864,"type":173,"group":866},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":865},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":867},[106],{"path":869,"depth":557,"h1":870,"count":871,"equipment":872,"type":173,"group":874},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fikry","Упражнения на икры с собственным весом",23,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":873},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":875},[118],{"path":877,"depth":557,"h1":878,"count":871,"equipment":879,"type":881,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal","Упражнения на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":880},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":882},[],{"path":884,"depth":557,"h1":885,"count":871,"equipment":173,"type":886,"group":888},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkor","Упражнения на кор в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":887},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":889},[163],{"path":891,"depth":557,"h1":892,"count":871,"equipment":173,"type":893,"group":895},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fzadnyaya-delta","Упражнения на заднюю дельту в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":894},[],{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":896},[98],{"path":898,"depth":557,"h1":899,"count":440,"equipment":900,"type":173,"group":902},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":901},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":903},[127],{"path":905,"depth":557,"h1":906,"count":440,"equipment":907,"type":909,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fzal","Упражнения с гирей в тренажёрном зале",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":908},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":910},[],{"path":912,"depth":557,"h1":913,"count":440,"equipment":914,"type":173,"group":916},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fplechi","Упражнения на плечи в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":915},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":917},[],{"path":919,"depth":557,"h1":920,"count":440,"equipment":921,"type":173,"group":923},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fspina","Упражнения на спину в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":922},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":924},[],{"path":926,"depth":557,"h1":927,"count":440,"equipment":928,"type":173,"group":930},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":929},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":931},[106],{"path":933,"depth":557,"h1":934,"count":440,"equipment":935,"type":173,"group":937},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":936},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":938},[146],{"path":940,"depth":557,"h1":941,"count":440,"equipment":942,"type":173,"group":944},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":943},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":945},[110],{"path":947,"depth":557,"h1":948,"count":449,"equipment":949,"type":173,"group":951},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fgrud","Упражнения на грудь с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":950},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":952},[],{"path":954,"depth":557,"h1":955,"count":449,"equipment":956,"type":173,"group":958},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":957},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":959},[90],{"path":961,"depth":557,"h1":962,"count":449,"equipment":963,"type":173,"group":965},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fsrednyaya-delta","Упражнения на среднюю дельту с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":964},[],{"slug":94,"label":95,"phrase":396,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":966},[94],{"path":968,"depth":557,"h1":969,"count":449,"equipment":970,"type":173,"group":972},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fpress","Упражнения на пресс на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":971},[],{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":973},[154],{"path":975,"depth":557,"h1":976,"count":449,"equipment":977,"type":173,"group":979},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":978},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":980},[141,311],{"path":982,"depth":557,"h1":983,"count":449,"equipment":984,"type":173,"group":986},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fplechi","Упражнения на плечи с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":985},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":987},[],{"path":989,"depth":557,"h1":990,"count":449,"equipment":173,"type":991,"group":993},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":992},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":994},[114],{"path":996,"depth":557,"h1":997,"count":456,"equipment":998,"type":173,"group":1000},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":999},[],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1001},[131],{"path":1003,"depth":557,"h1":1004,"count":456,"equipment":1005,"type":173,"group":1007},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fspina","Упражнения на спину на турнике",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1006},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1008},[],{"path":1010,"depth":557,"h1":1011,"count":1012,"equipment":1013,"type":173,"group":1015},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с гантелями",18,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1014},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1016},[106],{"path":1018,"depth":557,"h1":1019,"count":1012,"equipment":173,"type":1020,"group":1022},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fikry","Упражнения на растяжку для икр",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1021},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1023},[118],{"path":1025,"depth":557,"h1":1026,"count":1012,"equipment":1027,"type":173,"group":1029},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1028},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1030},[90],{"path":1032,"depth":557,"h1":1033,"count":1034,"equipment":1035,"type":173,"group":1037},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fspina","Упражнения на спину с гантелями",17,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1036},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1038},[],{"path":1040,"depth":557,"h1":1041,"count":1034,"equipment":1042,"type":173,"group":1044},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fgrud","Упражнения на грудь на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1043},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1045},[],{"path":1047,"depth":557,"h1":1048,"count":1034,"equipment":1049,"type":173,"group":1051},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие на турнике",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1050},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1052},[141,311],{"path":1054,"depth":557,"h1":1055,"count":1034,"equipment":173,"type":1056,"group":1058},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fikry","Упражнения на икры в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1057},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1059},[118],{"path":1061,"depth":557,"h1":1062,"count":1063,"equipment":1064,"type":173,"group":1066},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию с гантелями",16,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1065},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1067},[146],{"path":1069,"depth":557,"h1":1070,"count":1063,"equipment":1071,"type":173,"group":1073},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fkosye-myshtsy","Упражнения на косые мышцы живота на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1072},[],{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1074},[159],{"path":1076,"depth":557,"h1":1077,"count":1063,"equipment":1078,"type":173,"group":1080},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1079},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1081},[106],{"path":1083,"depth":557,"h1":1084,"count":1063,"equipment":1085,"type":1087,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fdoma","Упражнения с собственным весом дома",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1086},[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1088},[],{"path":1090,"depth":557,"h1":1091,"count":1063,"equipment":1092,"type":173,"group":1094},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fspina","Упражнения на спину с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1093},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1095},[],{"path":1097,"depth":557,"h1":1098,"count":1063,"equipment":1099,"type":173,"group":1101},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1100},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1102},[141,311],{"path":1104,"depth":557,"h1":1105,"count":1106,"equipment":1107,"type":173,"group":1109},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fgrud","Упражнения на грудь в кроссовере",15,{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1108},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1110},[],{"path":1112,"depth":557,"h1":1113,"count":1106,"equipment":173,"type":1114,"group":1116},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fspina","Упражнения на растяжку для спины",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1115},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1117},[],{"path":1119,"depth":557,"h1":1120,"count":1106,"equipment":1121,"type":173,"group":1123},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1122},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1124},[110],{"path":1126,"depth":557,"h1":1127,"count":1106,"equipment":1128,"type":173,"group":1130},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1129},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1131},[127],{"path":1133,"depth":557,"h1":1134,"count":1135,"equipment":1136,"type":173,"group":1138},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fplechi","Упражнения на плечи со штангой",14,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1137},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1139},[],{"path":1141,"depth":557,"h1":1142,"count":1135,"equipment":1143,"type":173,"group":1145},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fruki","Упражнения на руки с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1144},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1146},[],{"path":1148,"depth":557,"h1":1149,"count":1135,"equipment":1150,"type":173,"group":1152},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fplechi","Упражнения на плечи на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1151},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1153},[],{"path":1155,"depth":557,"h1":1156,"count":125,"equipment":1157,"type":173,"group":1159},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1158},[],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1160},[131],{"path":1162,"depth":557,"h1":1163,"count":125,"equipment":1164,"type":173,"group":1166},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkor","Упражнения на кор с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1165},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1167},[163],{"path":1169,"depth":557,"h1":1170,"count":104,"equipment":1171,"type":173,"group":1173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fnogi","Упражнения на ноги на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1172},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1174},[],{"path":1176,"depth":557,"h1":1177,"count":104,"equipment":1178,"type":173,"group":1180},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1179},[],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1181},[131],{"path":1183,"depth":557,"h1":1184,"count":104,"equipment":173,"type":1185,"group":1187},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fgrud","Упражнения на растяжку для груди",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1186},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1188},[],{"path":1190,"depth":557,"h1":1191,"count":104,"equipment":1192,"type":1194,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkardio","Упражнения на тренажёрах для кардио",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1193},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1195},[],{"path":1197,"depth":557,"h1":1198,"count":104,"equipment":1199,"type":173,"group":1201},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fruki","Упражнения на руки на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1200},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1202},[],{"path":1204,"depth":557,"h1":1205,"count":104,"equipment":173,"type":1206,"group":1208},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fpredplechya","Упражнения на предплечья в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1207},[],{"slug":135,"label":136,"phrase":466,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1209},[135],{"path":1211,"depth":557,"h1":1212,"count":512,"equipment":1213,"type":173,"group":1215},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fkor","Упражнения на кор на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1214},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1216},[163],{"path":1218,"depth":557,"h1":1219,"count":512,"equipment":173,"type":1220,"group":1222},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на растяжку для большой грудной",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1221},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1223},[76],{"path":1225,"depth":557,"h1":1226,"count":512,"equipment":1227,"type":173,"group":1229},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fplechi","Упражнения на плечи с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1228},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1230},[],{"path":1232,"depth":557,"h1":1233,"count":512,"equipment":1234,"type":173,"group":1236},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1235},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1237},[114],{"path":1239,"depth":557,"h1":1240,"count":512,"equipment":1241,"type":173,"group":1243},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1242},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1244},[76],{"path":1246,"depth":557,"h1":1247,"count":1248,"equipment":173,"type":1249,"group":1251},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma\u002Fnogi","Упражнения на ноги дома",10,{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1250},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1252},[],{"path":1254,"depth":557,"h1":1255,"count":1248,"equipment":1256,"type":173,"group":1258},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1257},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1259},[76],{"path":1261,"depth":557,"h1":1262,"count":1248,"equipment":1263,"type":173,"group":1265},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fzadnyaya-delta","Упражнения на заднюю дельту с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1264},[],{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1266},[98],{"path":1268,"depth":557,"h1":1269,"count":1248,"equipment":1270,"type":173,"group":1272},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fnogi","Упражнения на ноги с гирей",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1271},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1273},[],{"path":1275,"depth":557,"h1":1276,"count":1248,"equipment":173,"type":1277,"group":1279},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fplechi","Упражнения на растяжку для плеч",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1278},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1280},[],{"path":1282,"depth":557,"h1":1283,"count":1248,"equipment":1284,"type":173,"group":1286},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1285},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1287},[],{"path":1289,"depth":557,"h1":1290,"count":88,"equipment":1291,"type":173,"group":1293},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fkorpus","Упражнения на корпус в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1292},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1294},[],{"path":1296,"depth":557,"h1":1297,"count":88,"equipment":1298,"type":173,"group":1300},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fnogi","Упражнения на ноги в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1299},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1301},[],{"path":1303,"depth":557,"h1":1304,"count":88,"equipment":173,"type":1305,"group":1307},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на растяжку для бицепса бедра",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1306},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1308},[114],{"path":1310,"depth":557,"h1":1311,"count":88,"equipment":1312,"type":173,"group":1314},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fruki","Упражнения на руки с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1313},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1315},[],{"path":1317,"depth":557,"h1":1318,"count":88,"equipment":1319,"type":173,"group":1321},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1320},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1322},[90],{"path":1324,"depth":557,"h1":1325,"count":88,"equipment":1326,"type":173,"group":1328},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1327},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1329},[127],{"path":1331,"depth":557,"h1":1332,"count":88,"equipment":1333,"type":173,"group":1335},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fikry","Упражнения на икры на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1334},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1336},[118],{"path":1338,"depth":557,"h1":1339,"count":88,"equipment":1340,"type":173,"group":1342},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1341},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1343},[90],{"path":1345,"depth":557,"h1":1346,"count":535,"equipment":1347,"type":173,"group":1349},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1348},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1350},[110],{"path":1352,"depth":557,"h1":1353,"count":535,"equipment":1354,"type":173,"group":1356},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fverh-grudi","Упражнения на верх груди с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1355},[],{"slug":82,"label":81,"phrase":472,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1357},[80],{"path":1359,"depth":557,"h1":1360,"count":535,"equipment":1361,"type":173,"group":1363},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fplechi","Упражнения на плечи с гирей",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1362},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1364},[],{"path":1366,"depth":557,"h1":1367,"count":535,"equipment":1368,"type":173,"group":1370},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1369},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1371},[106],{"path":1373,"depth":557,"h1":1374,"count":535,"equipment":1375,"type":173,"group":1377},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1376},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1378},[76],{"path":1380,"depth":557,"h1":1381,"count":535,"equipment":1382,"type":173,"group":1384},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fpress","Упражнения на пресс с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1383},[],{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1385},[154],{"path":1387,"depth":557,"h1":1388,"count":535,"equipment":1389,"type":173,"group":1391},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1390},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1392},[146],{"path":1394,"depth":557,"h1":1395,"count":535,"equipment":1396,"type":173,"group":1398},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1397},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1399},[114],{"path":1401,"depth":557,"h1":1402,"count":535,"equipment":1403,"type":173,"group":1405},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1404},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1406},[127],{"path":1408,"depth":557,"h1":1409,"count":1410,"equipment":1411,"type":173,"group":1413},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fspina","Упражнения на спину на коврике",7,{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1412},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1414},[],{"path":1416,"depth":557,"h1":1417,"count":1410,"equipment":173,"type":1418,"group":1420},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fruki","Упражнения на растяжку для рук",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1419},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1421},[],{"path":1423,"depth":557,"h1":1424,"count":1410,"equipment":1425,"type":173,"group":1427},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fgrud","Упражнения на грудь с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1426},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1428},[],{"path":1430,"depth":557,"h1":1431,"count":1410,"equipment":1432,"type":173,"group":1434},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на турнике",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1433},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1435},[],{"path":1437,"depth":557,"h1":1438,"count":544,"equipment":173,"type":1439,"group":1441},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma\u002Fruki","Упражнения на руки дома",{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1440},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1442},[],{"path":1444,"depth":557,"h1":1445,"count":544,"equipment":1446,"type":173,"group":1448},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1447},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1449},[],{"path":1451,"depth":557,"h1":1452,"count":544,"equipment":173,"type":1453,"group":1455},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fkorpus","Упражнения на корпус для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1454},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1456},[],{"path":1458,"depth":557,"h1":1459,"count":544,"equipment":173,"type":1460,"group":1462},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fplechi","Упражнения на плечи для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1461},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1463},[],{"path":1465,"depth":557,"h1":1466,"count":544,"equipment":1467,"type":1469,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Frastyazhka","Упражнения на растяжку на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1468},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1470},[],{"path":1472,"depth":557,"h1":1473,"count":544,"equipment":1474,"type":173,"group":1476},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1475},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1477},[],{"path":1479,"depth":557,"h1":1480,"count":544,"equipment":1481,"type":173,"group":1483},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fspina","Упражнения на спину с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1482},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1484},[],{"path":1486,"depth":557,"h1":1487,"count":544,"equipment":1488,"type":173,"group":1490},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fgrud","Упражнения на грудь со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1489},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1491},[],{"path":1493,"depth":557,"h1":1494,"count":152,"equipment":173,"type":1495,"group":1497},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma\u002Fplechi","Упражнения на плечи дома",{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1496},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1498},[],{"path":1500,"depth":557,"h1":1501,"count":152,"equipment":173,"type":1502,"group":1504},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fkorpus","Упражнения на растяжку для корпуса",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1503},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1505},[],{"path":1507,"depth":557,"h1":1508,"count":152,"equipment":1509,"type":1511,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fdoma","Упражнения с резинками дома",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1510},[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1512},[],{"path":1514,"depth":1515,"h1":1516,"count":1517,"equipment":1518,"type":1520,"group":1522},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fnogi",3,"Упражнения на растяжку с собственным весом для ног",43,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1519},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1521},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1523},[],{"path":1525,"depth":1515,"h1":1526,"count":766,"equipment":1527,"type":1529,"group":1531},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом для кардио",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1528},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1530},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1532},[],{"path":1534,"depth":1515,"h1":1535,"count":1536,"equipment":1537,"type":1539,"group":1541},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги с резинками в тренажёрном зале",30,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1538},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1540},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1542},[],{"path":1544,"depth":1515,"h1":1545,"count":413,"equipment":1546,"type":1548,"group":1550},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс с собственным весом для кардио",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1547},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1549},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1551},[110],{"path":1553,"depth":1515,"h1":1554,"count":871,"equipment":1555,"type":1557,"group":1559},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fgrud","Упражнения на грудь с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1556},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1558},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1560},[],{"path":1562,"depth":1515,"h1":1563,"count":871,"equipment":1564,"type":1566,"group":1568},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1565},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1567},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1569},[],{"path":1571,"depth":1515,"h1":1572,"count":449,"equipment":1573,"type":1575,"group":1577},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1574},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1576},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1578},[76],{"path":1580,"depth":1515,"h1":1581,"count":1063,"equipment":1582,"type":1584,"group":1586},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1583},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1585},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1587},[106],{"path":1589,"depth":1515,"h1":1590,"count":1063,"equipment":1591,"type":1593,"group":1595},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal\u002Fspina","Упражнения на спину на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1592},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1594},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1596},[],{"path":1598,"depth":1515,"h1":1599,"count":125,"equipment":1600,"type":1602,"group":1604},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1601},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1603},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1605},[141,311],{"path":1607,"depth":1515,"h1":1608,"count":104,"equipment":1609,"type":1611,"group":1613},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fspina","Упражнения на растяжку с собственным весом для спины",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1610},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1612},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1614},[],{"path":1616,"depth":1515,"h1":1617,"count":512,"equipment":1618,"type":1620,"group":1622},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1619},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1621},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1623},[],{"path":1625,"depth":1515,"h1":1626,"count":1248,"equipment":1627,"type":1629,"group":1631},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkardio\u002Fnogi","Упражнения на ноги на тренажёрах для кардио",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1628},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1630},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1632},[],{"path":1634,"depth":1515,"h1":1635,"count":88,"equipment":1636,"type":1638,"group":1640},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fzal\u002Fkor","Упражнения на кор на коврике в тренажёрном зале",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1637},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1639},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1641},[163],{"path":1643,"depth":1515,"h1":1644,"count":88,"equipment":1645,"type":1647,"group":1649},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fplechi","Упражнения на плечи с резинками в тренажёрном зале",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1646},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1648},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1650},[],{"path":1652,"depth":1515,"h1":1653,"count":535,"equipment":1654,"type":1656,"group":1658},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги с гирей в тренажёрном зале",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1655},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1657},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1659},[],{"path":1661,"depth":1515,"h1":1662,"count":535,"equipment":1663,"type":1665,"group":1667},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги на коврике в тренажёрном зале",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1664},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1666},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1668},[],{"path":1670,"depth":1515,"h1":1671,"count":535,"equipment":1672,"type":1674,"group":1676},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fruki","Упражнения на руки с резинками в тренажёрном зале",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1673},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1675},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1677},[],{"path":1679,"depth":1515,"h1":1680,"count":535,"equipment":1681,"type":1683,"group":1685},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fplechi","Упражнения на растяжку с собственным весом для плеч",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1682},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1684},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1686},[],{"path":1688,"depth":1515,"h1":1689,"count":535,"equipment":1690,"type":1692,"group":1694},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkardio\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс на тренажёрах для кардио",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1691},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1693},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1695},[110],{"path":1697,"depth":1515,"h1":1698,"count":1410,"equipment":1699,"type":1701,"group":1703},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fdoma\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом дома",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1700},[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1702},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1704},[],{"path":1706,"depth":1515,"h1":1707,"count":544,"equipment":1708,"type":1710,"group":1712},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fgrud","Упражнения на грудь с резинками в тренажёрном зале",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1709},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1711},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1713},[],{"path":1715,"depth":1515,"h1":1716,"count":544,"equipment":1717,"type":1719,"group":1721},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fruki","Упражнения на растяжку с собственным весом для рук",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1718},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1720},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1722},[],{"path":1724,"depth":1515,"h1":1725,"count":544,"equipment":1726,"type":1728,"group":1730},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1727},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1729},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1731},[],{"path":1733,"depth":1515,"h1":1734,"count":152,"equipment":1735,"type":1737,"group":1739},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с собственным весом для кардио",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1736},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1738},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1740},[],209,{"equipment":1743,"types":1783,"groups":1819,"muscles":1848},[1744,1748,1751,1755,1758,1761,1764,1767,1770,1773,1777,1780],{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"path":188,"count":190,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1746,"muscle_slugs":1747},true,[27],[],{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"path":196,"count":198,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1749,"muscle_slugs":1750},[7,31],[],{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"path":233,"count":108,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1752,"muscle_slugs":1754},[1753],"тренажер",[],{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"path":255,"count":257,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1756,"muscle_slugs":1757},[40],[],{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"path":270,"count":272,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1759,"muscle_slugs":1760},[19],[],{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"path":322,"count":324,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1762,"muscle_slugs":1763},[24],[],{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"path":337,"count":339,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1765,"muscle_slugs":1766},[16],[],{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"path":411,"count":413,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1768,"muscle_slugs":1769},[36],[],{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"path":429,"count":431,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1771,"muscle_slugs":1772},[9],[],{"slug":458,"label":459,"phrase":460,"path":454,"count":456,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1775,"muscle_slugs":1776},false,[8],[],{"slug":492,"label":493,"phrase":494,"path":489,"count":125,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1778,"muscle_slugs":1779},[35],[],{"slug":514,"label":515,"phrase":516,"path":510,"count":512,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1781,"muscle_slugs":1782},[37],[],[1784,1788,1791,1794,1797,1800,1803,1806,1809,1813,1816],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"path":169,"count":172,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1785,"muscle_slugs":1787},[1786],"тренажерка",[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"path":279,"count":281,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1789,"muscle_slugs":1790},[50],[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"path":313,"count":315,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1792,"muscle_slugs":1793},[15],[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"path":420,"count":422,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1795,"muscle_slugs":1796},[45],[],{"slug":546,"label":42,"phrase":547,"path":542,"count":544,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1798,"muscle_slugs":1799},[546],[],{"slug":356,"label":357,"phrase":358,"path":352,"count":354,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1801,"muscle_slugs":1802},[47],[],{"slug":382,"label":383,"phrase":384,"path":379,"count":121,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1804,"muscle_slugs":1805},[48],[],{"slug":442,"label":443,"phrase":444,"path":438,"count":440,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1807,"muscle_slugs":1808},[49],[],{"slug":500,"label":43,"phrase":501,"path":497,"count":104,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1810,"muscle_slugs":1812},[1811],"мфр",[],{"slug":528,"label":529,"phrase":530,"path":525,"count":88,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1814,"muscle_slugs":1815},[44],[],{"slug":537,"label":538,"phrase":539,"path":533,"count":535,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1817,"muscle_slugs":1818},[46],[],[1820,1824,1828,1832,1836,1840,1844],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"path":180,"count":182,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1821,"muscle_slugs":1823},[1822],"ноги",[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"path":205,"count":207,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1825,"muscle_slugs":1827},[1826],"руки",[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"path":212,"count":214,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1829,"muscle_slugs":1831},[1830],"плечи",[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"path":219,"count":221,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1833,"muscle_slugs":1835},[1834],"спина",[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"path":226,"count":228,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1837,"muscle_slugs":1839},[1838],"корпус",[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"path":248,"count":250,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1841,"muscle_slugs":1843},[1842],"грудь",[],{"slug":73,"label":72,"phrase":451,"path":447,"count":449,"combinable":1774,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1845,"muscle_slugs":1847},[1846],"шея",[],[1849,1852,1855,1858,1861,1864,1867,1870,1873,1876,1879,1882,1885,1888,1891,1894,1897,1900,1903,1906,1909,1912],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"path":294,"count":78,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":70,"raw_values":1850,"muscle_slugs":1851},[],[76],{"slug":82,"label":81,"phrase":472,"path":469,"count":83,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":70,"raw_values":1853,"muscle_slugs":1854},[],[80],{"slug":87,"label":86,"phrase":522,"path":519,"count":88,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":70,"raw_values":1856,"muscle_slugs":1857},[],[85],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"path":300,"count":92,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1859,"muscle_slugs":1860},[],[90],{"slug":94,"label":95,"phrase":396,"path":393,"count":96,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1862,"muscle_slugs":1863},[],[94],{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"path":405,"count":100,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1865,"muscle_slugs":1866},[],[98],{"slug":102,"label":103,"phrase":507,"path":504,"count":104,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1868,"muscle_slugs":1869},[],[102],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"path":241,"count":108,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1871,"muscle_slugs":1872},[],[106],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"path":264,"count":112,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1874,"muscle_slugs":1875},[],[110],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"path":399,"count":116,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1877,"muscle_slugs":1878},[],[114],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"path":387,"count":121,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1880,"muscle_slugs":1881},[],[118],{"slug":123,"label":124,"phrase":484,"path":481,"count":125,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1883,"muscle_slugs":1884},[],[123,486,487],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"path":288,"count":129,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1886,"muscle_slugs":1887},[],[127],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"path":361,"count":133,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1889,"muscle_slugs":1890},[],[131],{"slug":135,"label":136,"phrase":466,"path":463,"count":83,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1892,"muscle_slugs":1893},[],[135],{"slug":138,"label":139,"phrase":478,"path":475,"count":125,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1895,"muscle_slugs":1896},[],[138],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"path":306,"count":144,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":64,"raw_values":1898,"muscle_slugs":1899},[],[141,311],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"path":331,"count":148,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":64,"raw_values":1901,"muscle_slugs":1902},[],[146],{"slug":150,"label":151,"phrase":553,"path":550,"count":152,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":64,"raw_values":1904,"muscle_slugs":1905},[],[150],{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"path":346,"count":157,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":67,"raw_values":1907,"muscle_slugs":1908},[],[154],{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"path":367,"count":161,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":67,"raw_values":1910,"muscle_slugs":1911},[],[159],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"path":373,"count":165,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":67,"raw_values":1913,"muscle_slugs":1914},[],[163],{"equipment":1916,"types":1920,"groups":1921,"muscles":1922,"kind":1923,"any":1926,"total":1927},{"коврик":339,"фитбол":512,"гантели":1917,"тренажёр":108,"штанга":257,"резинки":324,"тумба":125,"кроссовер":272,"скамья":449,"свой вес":1918,"гиря":431,"диск":1919,"турник":413,"полусфера (боса)":557,"брусья":1919,"медбол":104,"напарник":557,"ролик на пресс":557,"диски":170,"стена":1106,"гимнастическая палка":456,"степ":170,"канаты":1515,"скамья для пресса":170,"скамья,гантели":170,"шлем утяжелитель":557,"диск,скамья":170,"петли TRX":544,"Свой вес":170,"ролик МФР":104,"кардио":170,"шина":557,"конусы":170,"кольца":170,"гриф бревно":170,"скакалка":170},187,303,4,{"тренажёрка":172,"растяжка":281,"воркаут":88,"пилатес":440,"кардио":315,"TRX":544,"домашние":422,"йога":354,"кроссфит":121,"единоборства":535,"МФР":104},{"korpus":228,"ruki":207,"plechi":214,"nogi":182,"spina":221,"grud":250,"sheya":449},{"pryamaya-zhivota":157,"tritseps":129,"perednyaya-delta":92,"kosye-myshtsy":161,"yagoditsy":108,"kor":165,"shirochayshaya-myshtsa":144,"rotatory":104,"kvadritseps":112,"bolshaya-grudnaya":78,"srednyaya-delta":96,"verhnyaya-grudnaya":83,"niz-grudnoy":88,"trapetsiya":148,"ikronozhnye":121,"bitseps":133,"zadnyaya-delta":100,"bitseps-bedra":116,"brahialis":125,"privodyaschie-bedra":125,"poyasnitsa":152,"predplechya":83},{"compound":1924,"isolation":1925},494,365,{"equipment":1927,"types":1927,"groups":1927,"muscles":1927,"kind":1927},1216,{"items":1929,"meta":3451},[1930,2005,2072,2135,2195,2257,2319,2385,2444,2508,2575,2639,2703,2765,2820,2884,2949,3009,3066,3128,3194,3254,3319,3383],{"exercise_id":1931,"name":1932,"slug":1933,"difficulty":1934,"equipment":34,"type":51,"images":1935,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":1938,"tips":1955,"faq":1968,"restrictions":1981,"dosage":1986,"met":152,"subcategory":1998,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2000,"updated_at":2001,"muscles":2002},"678d41b905683e7d70c7ab0f","Подъемы ягодиц и задней части бедра","podemy-yagodits-i-zadney-chasti-bedra","многосуставное-простое",[1936],"\u002Fexercise-gifs\u002FGlute-Ham-Raise.gif","published",[1939,1943,1947,1951],{"fix":1940,"sign":1941,"title":1942},"Поставьте на пол ориентир на уровне глаз и останавливайте спуск, когда взгляд поравнялся с ним. Ниже горизонтали работа мышцы уже не растёт.","Грудь опускается к полу, голова оказывается ниже таза, а тянущее ощущение из задней поверхности бедра переходит в поясницу и низ спины.","Корпус проваливается ниже горизонтали",{"fix":1944,"sign":1945,"title":1946},"Начинайте каждый повтор с давления пятками в платформу и мысленно тяните голени к себе. Корпус при этом просто едет следом единым куском.","Наверх первым идёт затылок, поясница выгибается дугой, а колени почти не сгибаются до самого конца движения. После подхода спина устаёт заметнее бедра.","Корпус выходит наверх спиной, а не ногами",{"fix":1948,"sign":1949,"title":1950},"Опустите блок с подушкой так, чтобы её край проходил по середине бедра. Проверка: стоя вертикально, вы упираетесь в подушку передней поверхностью бёдер, а не тазом.","В нижней точке опора приходится на низ живота, дышать становится трудно, а бёдра свободно висят и не участвуют в удержании корпуса.","Подушка выставлена под живот",{"fix":1952,"sign":1953,"title":1954},"Передвиньте платформу ближе и поставьте стопы полностью, включая пятки. Валики при этом должны прижимать нижнюю треть икры, а не сам голеностоп.","Пятки не касаются платформы, икры сводит уже на четвёртом повторе, а подъём даётся заметно тяжелее спуска даже при малой амплитуде.","Стопы упираются только носками",[1956,1959,1962,1965],{"text":1957,"title":1958},"Скрещенные на груди руки дают самый лёгкий вариант. Ладони за головой удлиняют рычаг и делают подъём тяжелее примерно на четверть, вытянутые вперёд руки ещё сложнее. Прогрессируйте положением рук, пока не наберёте двенадцать чистых повторов, и только потом берите блин.","Руки за головой добавляют вес без блинов",{"text":1960,"title":1961},"Регулировок обычно две: расстояние до платформы и высота подушки. Сначала подгоните платформу так, чтобы колени легли на подушку без перекоса голени, затем поднимайте подушку, пока её край не окажется на середине бедра. На чужой настройке движение не выйдет.","Как выставить упор под свой рост",{"text":1963,"title":1964},"Новичок обычно поднимает корпус два-четыре раза, дальше приходится помогать себе руками от платформы. Это нормальный старт. Считайте только самостоятельные повторы, а недостающие добирайте медленными спусками с опорой на руки на подъёме.","Сколько повторов набирается в первый месяц",{"text":1966,"title":1967},"Похожую работу даёт римский стул, если сесть на него глубже обычного и упереться в подушку серединой бёдер. Второй вариант: партнёр держит голени, а колени стоят на мягком коврике. Амплитуду в обоих случаях придётся сократить.","Чем заменить, если такой скамьи в зале нет",[1969,1972,1975,1978],{"a":1970,"q":1971},"Движение состоит из двух фаз. Пока корпус идёт от горизонтали вверх, колени сгибает задняя поверхность бедра. В верхней трети подключается разгибание таза, и работу подхватывают ягодицы. Отсюда и двойное название.","Почему в названии сразу две мышцы?",{"a":1973,"q":1974},"На спуске и в первой половине подъёма ощущение собирается под коленом и по середине задней поверхности бедра. Ближе к вертикали оно смещается к ягодичной складке. Если жжёт только поясницу, вы поднимаетесь спиной, а не ногами.","Куда должно уходить жжение: в ягодицы или под колено?",{"a":1976,"q":1977},"Можно, но объём стоит урезать до двух подходов. Задняя поверхность бедра и ягодицы уже отработали в тяге, и полноценная нагрузка сверху даёт болезненность на три дня. В день без тяжёлых тяг движение переносится значительно легче.","Совмещать ли его с тягами в один день?",{"a":1979,"q":1980},"Работайте только на спуске: опускайтесь за пять секунд, а обратно выходите, отталкиваясь руками от платформы или от пола. Через три-четыре недели такой работы обычно появляется первый самостоятельный повтор.","Что делать, если не получается подняться ни разу?",{"knee":1982,"spine":1984,"shoulder":1985},{"note":173,"level":1983},"ok",{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":1987,"female":1993},{"heavy":1988,"light":1991,"medium":1992},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},"reps","source",{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":1994,"light":1996,"medium":1997},{"max":544,"min":152,"unit":1989,"origin":1995},"generated",{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":1995},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1995},"бицепс бедра","approved","2026-06-24T19:49:07.902Z","2026-08-06T19:59:40.358Z",[2003],{"name":115,"slug":114,"role":2004},"primary",{"exercise_id":2006,"name":2007,"slug":2008,"difficulty":2009,"equipment":7,"type":51,"images":2010,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2012,"tips":2029,"faq":2042,"restrictions":2055,"dosage":2059,"met":2068,"subcategory":2069,"gif_warning":1745,"content_status":1999,"created_at":2000,"updated_at":2001,"muscles":2070},"678d41b905683e7d70c7a9d5","Подъём гантелей перед собой","podem-ganteley-pered-soboy","изолированное-база",[2011],"\u002Fexercise-gifs\u002FDumbbell-Seated-Alternate-Front-Raises.gif",[2013,2017,2021,2025],{"fix":2014,"sign":2015,"title":2016},"Убавьте вес на треть и прижмитесь спиной к стене. Если гантели без стены не идут, вес выбран не по силам плеч.","Каждый повтор начинается с короткого движения тазом вперёд, а гантели вылетают вверх быстрее двух секунд.","Корпус помогает раскачиванием",{"fix":2018,"sign":2019,"title":2020},"Держите один и тот же небольшой сгиб все повторы. Как только он начал меняться сам, подход закончен.","На последних повторах угол в локте заметно уменьшается, и гантели оказываются ближе к лицу, чем к линии плеч.","Локти сгибаются к концу подхода",{"fix":2022,"sign":2023,"title":2024},"Останавливайте кисти на линии плеч. В первых подходах проверяйте ощущение пальцами свободной руки под ключицей.","Гантели поднимаются к глазам, плечи ползут к ушам, и напряжение у ключицы пропадает.","Подъём уходит выше уровня плеч",{"fix":2026,"sign":2027,"title":2028},"Опускайте вес три секунды и останавливайте его в сантиметре от бёдер. Пауза внизу короткая, но полностью подконтрольная.","Внизу слышен стук гантелей о ноги, и следующий повтор начинается от отскока.","Вес падает на бёдра",[2030,2033,2036,2039],{"text":2031,"title":2032},"Возьмите гантели по четыре килограмма и сделайте пятнадцать повторов. Если корпус ни разу не качнулся и локти не согнулись, добавляйте по килограмму за подход.","Как подобрать вес в первый раз",{"text":2034,"title":2035},"Ладонями вниз передняя часть плеча тянет вес по прямой линии перед корпусом. Нейтральный хват большими пальцами вверх подключает боковую часть плеча и делает подъём чуть легче.","Хват сверху и его смысл",{"text":2037,"title":2038},"Встаньте боком к зеркалу и следите за расстоянием от гантелей до бедра. Оно должно оставаться постоянным: гантели идут по дуге вокруг плеча, а не выезжают вперёд.","На что смотреть новичку",{"text":2040,"title":2041},"Ставьте подъёмы после жимов, вторым или третьим движением блока плеч, на двенадцать-пятнадцать повторов. Перед жимами они забирают силу передней дельты.","Место в тренировке",[2043,2046,2049,2052],{"a":2044,"q":2045},"До уровня плеч. Выше вес поднимает трапеция, а передняя часть дельты работу уже не добавляет. Если хочется больше нагрузки, лучше добавить повтор или задержку наверху.","До какой высоты поднимать гантели?",{"a":2047,"q":2048},"В базовом варианте обе. Поочерёдный подъём растягивает подход вдвое и позволяет следить за одной рукой, но вес там приходится брать меньше.","Обе руки сразу или по очереди?",{"a":2050,"q":2051},"Чаще всего из-за большого веса и раскачивания. Возьмите гантели вдвое легче и сделайте двадцать повторов в темпе две секунды вверх и три вниз.","Почему передняя дельта плохо чувствуется?",{"a":2053,"q":2054},"Три по двенадцать-пятнадцать повторов, отдых минута. Движение изолированное и коротких тяжёлых подходов не любит: техника рассыпается уже на восьми повторах.","Сколько подходов делать?",{"knee":2056,"spine":2057,"shoulder":2058},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2060,"female":2064},{"heavy":2061,"light":2062,"medium":2063},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":2065,"light":2066,"medium":2067},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},2.8,"передняя дельта",[2071],{"name":91,"slug":90,"role":2004},{"exercise_id":2073,"name":2074,"slug":2075,"difficulty":2009,"equipment":7,"type":51,"images":2076,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2078,"tips":2095,"faq":2107,"restrictions":2120,"dosage":2124,"met":2068,"subcategory":2069,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2000,"updated_at":2001,"muscles":2133},"678d41b905683e7d70c7a9e9","Подъём гантелей перед собой сидя","podem-ganteley-pered-soboy-sidya",[2077],"\u002Fexercise-gifs\u002Fseated-dumbbell-front-raise.gif",[2079,2083,2087,2091],{"fix":2080,"sign":2081,"title":2082},"Садитесь ближе к краю, упирайте стопы в пол и держите спину прямой. Вес при этом придётся снизить на пару килограммов.","К концу подхода вы сидите ближе к середине скамьи, спина округлилась, а гантели пошли выше линии плеч.","Таз откатывается назад по скамье",{"fix":2084,"sign":2085,"title":2086},"Останавливайте гантели по сторонам от бёдер, в воздухе. Пауза внизу занимает полсекунды и проходит под напряжением.","Каждый повтор начинается с того, что вес лежит на ногах, и первые сантиметры идут без усилия.","Гантели опираются на бёдра внизу",{"fix":2088,"sign":2089,"title":2090},"Поднимите грудь, отведите лопатки назад и повторите подход с более лёгкими гантелями, следя за спиной в зеркале сбоку.","Плечи уезжают вперёд, грудь заваливается, и подъём идёт как будто из сгорбленного положения.","Спина округляется на подъёме",{"fix":2092,"sign":2093,"title":2094},"Заканчивайте подъём на линии плеч. Сидя амплитуда получается короче, и это особенность положения, а не недоработка.","Чтобы вывести гантели выше, вы отклоняетесь назад и отрываете от скамьи заднюю часть бёдер.","Подъём выше плеч за счёт корпуса",[2096,2099,2102,2104],{"text":2097,"title":2098},"Возьмите гантели на два-три килограмма легче, чем в подъёмах стоя. Сидя корпус не участвует, и привычный вес идёт с округлением спины.","Как подобрать вес сидя",{"text":2100,"title":2101},"Скамья убирает раскачивание тазом и коленями. Это удобно, когда нужно понять, какой вес передняя дельта поднимает без помощи, и когда упражнение стоит в конце тренировки.","Зачем делать сидя",{"text":2103,"title":2038},"Поставьте скамью боком к зеркалу и следите за поясницей. Она должна оставаться в одном положении от первого повтора до последнего.",{"text":2105,"title":2106},"На скамье со спинкой контроль выше, но гантели придётся вести дальше от корпуса. Без спинки амплитуда свободнее, зато спину держите вы сами.","Со спинкой или без спинки",[2108,2111,2114,2117],{"a":2109,"q":2110},"Да, обычно на два-три килограмма на гантель. Корпус и ноги больше не помогают подъёму, и та же дельта поднимает меньше килограммов.","Сидя вес нужно брать меньше?",{"a":2112,"q":2113},"Немного. Гантели проходят по сторонам от бёдер и колен, а не строго перед ними. Линия подъёма при этом остаётся впереди корпуса.","Мешают ли колени движению?",{"a":2115,"q":2116},"Тем, что раскачаться нечем. Если стоя вы каждый повтор начинаете с движения тазом, сидя эта помощь пропадает и техника проявляется сразу.","Чем сидя лучше, чем стоя?",{"a":2118,"q":2119},"Три подхода по двенадцать-пятнадцать повторов, отдых минута. Темп держите две секунды вверх и три вниз, без опоры гантелей на ноги.","Сколько подходов и повторов?",{"knee":2121,"spine":2122,"shoulder":2123},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2125,"female":2129},{"heavy":2126,"light":2127,"medium":2128},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":2130,"light":2131,"medium":2132},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},[2134],{"name":91,"slug":90,"role":2004},{"exercise_id":2136,"name":2137,"slug":2138,"difficulty":2009,"equipment":7,"type":51,"images":2139,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2141,"tips":2158,"faq":2168,"restrictions":2178,"dosage":2182,"met":2068,"subcategory":2191,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2192,"updated_at":2001,"muscles":2193},"678d41b805683e7d70c7a287","Подъём гантелей поочерёдно с супинацией сидя с наклоном 45°","podem-ganteley-poocheredno-s-supinatsiey-sidya-s-naklonom-45",[2140],"\u002Fexercise-gifs\u002FSeated-Incline-Dumbbell-Curl.gif",[2142,2146,2150,2154],{"fix":2143,"sign":2144,"title":2145},"Прижмите плечо к спинке и начинайте подъём только тогда, когда локоть висит вертикально вниз.","Локоть в нижней точке уходит вперёд под корпус, растяжение в бицепсе пропадает, а руке становится заметно легче.","Плечо выезжает вперёд из растяжки",{"fix":2147,"sign":2148,"title":2149},"Начинайте с нейтрального хвата и доводите разворот к середине подъёма, а не до его начала.","Ладонь смотрит вверх уже в нижней точке, поэтому супинация не участвует в движении и работает только сгибание.","Кисть развёрнута заранее",{"fix":2151,"sign":2152,"title":2153},"Держите нерабочую руку выпрямленной до конца подхода, следите за этим по ощущению натяжения в локте.","Между повторами вторая рука незаметно подсгибается, и обе гантели поднимаются наполовину вместе.","Свободная рука помогает",{"fix":2155,"sign":2156,"title":2157},"Поднимите спинку до сорока пяти градусов. Растяжка должна ощущаться в бицепсе, а не в плечевом суставе.","Скамья опущена почти в горизонталь, плечи болезненно тянет спереди, а бицепс при этом почти не чувствуется.","Слишком острый наклон спинки",[2159,2162,2165],{"text":2160,"title":2161},"В наклоне бицепс стартует из растянутого положения, и привычная рабочая пара станет неподъёмной без читинга. Возьмите на два, а то и на четыре килограмма легче, чем в подъёмах стоя, и оцените ощущения на первом подходе.","Вес берите меньше обычного",{"text":2163,"title":2164},"Поочерёдная работа провоцирует спешку: пока одна рука опускается, вторая уже стартует. Проговаривайте про себя две секунды вверх и три вниз, тогда пауза между руками не съест напряжение.","Считайте темп вслух",{"text":2166,"title":2167},"Если гантели упираются в скамью в нижней точке, сдвиньтесь на сиденье немного выше или разведите руки чуть шире корпуса. Амплитуда должна заканчиваться выпрямленным локтем, а не касанием скамьи.","Регулировка под рост",[2169,2172,2175],{"a":2170,"q":2171},"Наклон убирает возможность помогать корпусом и растягивает длинную головку бицепса в нижней точке. Нагрузка в начале амплитуды получается выше, поэтому упражнение обычно ставят вторым, после подъёмов стоя.","Чем этот вариант лучше подъёмов стоя?",{"a":2173,"q":2174},"Супинация подключает бицепс к его второй функции, развороту предплечья, и усиливает сокращение в верхней точке. Без разворота движение превращается в молотковый подъём и больше грузит плечелучевую мышцу.","Обязательно ли разворачивать кисть?",{"a":2176,"q":2177},"Так бывает при слишком остром наклоне спинки или при поднятых плечах. Поставьте спинку на сорок пять градусов и опустите плечи вниз перед началом подхода.","Почему тянет в плече, а не в бицепсе?",{"knee":2179,"spine":2180,"shoulder":2181},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2183,"female":2187},{"heavy":2184,"light":2185,"medium":2186},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":2188,"light":2189,"medium":2190},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},"бицепс","2026-06-24T19:49:07.731Z",[2194],{"name":132,"slug":131,"role":2004},{"exercise_id":2196,"name":2197,"slug":2198,"difficulty":2009,"equipment":7,"type":51,"images":2199,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2201,"tips":2218,"faq":2230,"restrictions":2242,"dosage":2246,"met":2068,"subcategory":2069,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2000,"updated_at":2001,"muscles":2255},"678d41b905683e7d70c7aa2f","Подъём гантели двумя руками перед собой","podem-ganteli-dvumya-rukami-pered-soboy",[2200],"\u002Fexercise-gifs\u002FDumbbell-Front-Raise.gif",[2202,2206,2210,2214],{"fix":2203,"sign":2204,"title":2205},"Сожмите рукоять плотнее обеими кистями и следите в зеркале за горизонтальной линией гантели все повторы.","Один её конец смотрит в пол, кисти стоят на разной высоте, и рукоять проворачивается в руках.","Гантель наклоняется в одну сторону",{"fix":2207,"sign":2208,"title":2209},"Оставьте вес, с которым двенадцать повторов идут в темпе две секунды вверх и три вниз, без движения тазом.","Двумя руками поднимается заметно больше, и подъём быстро превращается в рывок с отклонением корпуса назад.","Общий хват провоцирует лишний вес",{"fix":2211,"sign":2212,"title":2213},"Верните исходный небольшой сгиб и держите его постоянным. Если он меняется сам, вес надо убавить на пару килограммов.","К концу подхода гантель оказывается у груди, а угол в локте стал заметно меньше исходного.","Руки сгибаются в локтях",{"fix":2215,"sign":2216,"title":2217},"Держите обе кисти на рукояти вплотную одна к другой. Если рукоять коротка, возьмите гантель за верхний блин двумя ладонями.","Хват смещается с рукояти на диск, пальцы напрягаются, и предплечья устают раньше плеч.","Кисти сползают на блин",[2219,2222,2225,2228],{"text":2220,"title":2221},"Возьмите гантель того же веса, что одна из пары в обычных подъёмах, и добавьте два килограмма. Общий хват позволяет держать больше, но темп остаётся прежним.","Как подобрать вес",{"text":2223,"title":2224},"Вариант удобен, когда одна сторона слабее другой и подъёмы получаются кривыми. Две кисти на одной рукояти выравнивают траекторию сами, без контроля в зеркале.","Кому подходит общий хват",{"text":2226,"title":2227},"Если рукоять коротка для двух кулаков, обхватите верхний блин ладонями с боков. Линия подъёма от этого не изменится, а кистям станет свободнее.","Хват за верхний блин",{"text":2229,"title":2041},"Ставьте упражнение после жимов на двенадцать-пятнадцать повторов. Первым движением оно не работает: вес ограничен удержанием гантели двумя руками.",[2231,2234,2237,2240],{"a":2232,"q":2233},"Одним снарядом и общим хватом. Руки связаны одной линией, поэтому траектория ровнее, слабая сторона не отстаёт, а вес выходит немного больше.","Чем это отличается от подъёма двух гантелей?",{"a":2235,"q":2236},"За рукоять двумя кулаками вплотную. Если рукоять слишком короткая, обхватите верхний блин с боков ладонями, держа гантель вертикально.","За что именно браться?",{"a":2238,"q":2239},"Смысла мало: выше линии плеч работу забирает трапеция. Если хочется больше нагрузки, добавьте повторов или задержку на секунду в верхней точке.","Можно ли поднимать выше плеч?",{"a":2241,"q":2054},"Три по двенадцать-пятнадцать повторов, отдых минута. Между подходами ставьте гантель на пол: удержание её на весу быстро утомляет хват.",{"knee":2243,"spine":2244,"shoulder":2245},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2247,"female":2251},{"heavy":2248,"light":2249,"medium":2250},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":2252,"light":2253,"medium":2254},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},[2256],{"name":91,"slug":90,"role":2004},{"exercise_id":2258,"name":2259,"slug":2260,"difficulty":2009,"equipment":11,"type":51,"images":2261,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2263,"tips":2280,"faq":2291,"restrictions":2304,"dosage":2308,"met":2068,"subcategory":2069,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2000,"updated_at":2001,"muscles":2317},"678d41b905683e7d70c7aa39","Подъём диска перед собой","podem-diska-pered-soboy",[2262],"\u002Fexercise-gifs\u002FWeight-Plate-Front-Raise-1.gif",[2264,2268,2272,2276],{"fix":2265,"sign":2266,"title":2267},"Держите кисти строго на трёх и девяти часах и ведите диск плоскостью к себе. Помогает сжимать края чуть сильнее в верхней трети подъёма.","Верхний край уезжает вперёд, а хват перемещается с боков на нижнюю часть диска.","Диск наклоняется на подъёме",{"fix":2269,"sign":2270,"title":2271},"Обхватите края ладонями снаружи. Если диск слишком толстый для такого хвата, возьмите тот, что тоньше, но того же веса.","Пальцы продеты в вырезы диска, кисти вывернуты, и предплечья устают раньше плеч.","Хват за отверстия вместо краёв",{"fix":2273,"sign":2274,"title":2275},"Возьмите диск на пять килограммов легче и прислонитесь спиной к стене. Так помощь корпусом становится сразу заметной.","Каждый повтор начинается с движения тазом вперёд, а диск летит вверх быстрее двух секунд.","Подъём идёт с раскачкой корпусом",{"fix":2277,"sign":2278,"title":2279},"Останавливайте диск напротив лица. Выше движение продолжают трапеции, и передняя дельта работу не добавляет.","Диск поднимается за линию глаз, плечи ползут к ушам, а напряжение у ключиц пропадает.","Подъём уходит выше головы",[2281,2283,2286,2289],{"text":2282,"title":2221},"Начните с диска на пять килограммов и сделайте пятнадцать повторов. Ориентир простой: последний повтор проходит без раскачки и без наклона диска вперёд.",{"text":2284,"title":2285},"Хват за края держит кисти в нейтральном положении, а сам вес распределён по плоскости и не проворачивается. Из-за этого траектория получается стабильнее.","Чем диск удобнее гантелей",{"text":2287,"title":2288},"С диском можно спокойно доводить руки до уровня глаз, потому что кисти не выворачиваются. Выше уходить не нужно, а до уровня глаз передняя дельта работает полностью.","Верхняя точка с диском",{"text":2290,"title":2041},"Используйте подъёмы диска как разминку перед жимами или как добивающее движение на пятнадцать повторов в конце блока плеч.",[2292,2295,2298,2301],{"a":2293,"q":2294},"До уровня глаз. Нейтральный хват за края позволяет пройти чуть больше, чем в подъёмах хватом сверху, но выше головы работу забирает трапеция.","До какого уровня поднимать диск?",{"a":2296,"q":2297},"Пяти килограммов для начала достаточно, дальше шаг обычно составляет два с половиной. Тонкий диск удобнее толстого: края легче обхватить ладонями.","Какой диск взять новичку?",{"a":2299,"q":2300},"Лучше нет. В вырезах кисти выворачиваются, и предплечья устают раньше плеч. Диск держат за края снаружи, ладонями одна к другой.","Можно ли держаться за отверстия?",{"a":2302,"q":2303},"Гантелью, взятой двумя руками, или блином меньшего веса. Смысл тот же: общий нейтральный хват и симметричный подъём перед собой.","Чем заменить диск?",{"knee":2305,"spine":2306,"shoulder":2307},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2309,"female":2313},{"heavy":2310,"light":2311,"medium":2312},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":2314,"light":2315,"medium":2316},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},[2318],{"name":91,"slug":90,"role":2004},{"exercise_id":2320,"name":2321,"slug":2322,"difficulty":2009,"equipment":7,"type":51,"images":2323,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2325,"tips":2342,"faq":2353,"restrictions":2366,"dosage":2370,"met":2068,"subcategory":2379,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2380,"updated_at":2001,"muscles":2381},"678d41b905683e7d70c7a685","Подъём молотком на скамье Скотта","podem-molotkom-na-skame-skotta",[2324],"\u002Fexercise-gifs\u002FDumbbell-Preacher-Hammer-Curl.gif",[2326,2330,2334,2338],{"fix":2327,"sign":2328,"title":2329},"Сядьте глубже и упритесь грудью в подушку. Каждые три повтора проверяйте, что локти стоят там же, где стояли на старте.","К концу подхода локти оказываются у нижнего края опоры, а плечи приподнялись, будто вы сползаете вперёд.","Локти съезжают вниз по подушке",{"fix":2331,"sign":2332,"title":2333},"Останавливайте гантели на пять сантиметров раньше прямой руки. Так брахиалис держит напряжение, а сустав не получает удара.","Внизу локоть щёлкает или в сгибе появляется резкое натяжение, а гантели на секунду провисают.","Полное выпрямление рук под весом",{"fix":2335,"sign":2336,"title":2337},"Опустите сиденье на одно деление, чтобы верхний край подушки лёг под подмышки. У локтей должна быть полная опора.","Подушка упирается в грудь, а не в подмышки, локти висят в воздухе и разъезжаются в стороны.","Слишком высоко поднято сиденье",{"fix":2339,"sign":2340,"title":2341},"Сделайте подход по одной руке, начиная со слабой, и уравняйте число повторов. К двум гантелям вернитесь, когда разница исчезнет.","В нижней части амплитуды одна гантель уходит ниже второй, а на подъёме отстаёт на несколько сантиметров.","Одна рука отстаёт от другой",[2343,2345,2348,2350],{"text":2344,"title":2221},"Возьмите гантели на 30% легче тех, с которыми делаете молотки стоя. Опора выключает раскачку, и вес, привычный в стойке, на подушке не пойдёт дальше пятого повтора.",{"text":2346,"title":2347},"Стандартный наклон около 45 градусов даёт тяжёлый низ и лёгкий верх. Если в нижней точке тянет локоть, поднимите спинку ближе к 60 градусам, и рабочий участок сместится выше.","Угол подушки",{"text":2349,"title":2038},"Следите за верхним краем подушки. Пока подмышки прижаты к нему, плечо не участвует в подъёме. Стоит подмышке оторваться, и вы делаете обычные молотки стоя.",{"text":2351,"title":2352},"Тот же наклон позволяет работать одной рукой, положив её на подушку по диагонали. Свободной рукой упритесь в сиденье, тогда корпус не будет разворачиваться за гантелью.","Работа по одной руке",[2354,2357,2360,2363],{"a":2355,"q":2356},"Плечо лежит на опоре под наклоном, и вся амплитуда проходит впереди корпуса. Нижняя часть подъёма становится тяжелее, верхняя легче, а читинг корпусом исчезает совсем.","Чем скамья Скотта отличается от подъёмов стоя?",{"a":2358,"q":2359},"Нет. На наклонной опоре прямая рука под весом даёт натяжение прямо на локтевой сгиб. Останавливайтесь за пять сантиметров до полного выпрямления.","Нужно ли выпрямлять руки до конца внизу?",{"a":2361,"q":2362},"Две гантели удобнее для симметрии, каждая рука несёт ровно свою нагрузку. Одна гантель на обе кисти проще по весу, но сильная рука будет забирать часть работы у слабой.","Две гантели или одна на две руки?",{"a":2364,"q":2365},"Около минуты. Брахиалис небольшой и восстанавливается быстро, а вот хват после нейтрального удержания требует именно такой паузы.","Сколько отдыхать между подходами?",{"knee":2367,"spine":2368,"shoulder":2369},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2371,"female":2375},{"heavy":2372,"light":2373,"medium":2374},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":2376,"light":2377,"medium":2378},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},"брахиалис","2026-06-24T19:49:07.829Z",[2382,2383],{"name":139,"slug":138,"role":2004},{"name":132,"slug":131,"role":2384},"secondary",{"exercise_id":2386,"name":2387,"slug":2388,"difficulty":2389,"equipment":19,"type":51,"images":2390,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2392,"tips":2409,"faq":2419,"restrictions":2429,"dosage":2433,"met":1919,"subcategory":2191,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2192,"updated_at":2001,"muscles":2442},"678d41b805683e7d70c7a2c1","Подъём на бицепс лёжа на скамье","podem-na-bitseps-lezha-na-skame","изолированное-добив",[2391],"\u002Fexercise-gifs\u002Flying-cable-curl.gif",[2393,2397,2401,2405],{"fix":2394,"sign":2395,"title":2396},"Отодвиньте скамью от стойки на длину предплечья. В исходном положении руки должны выпрямляться, а трос идти по прямой над корпусом.","В верхней точке руки не выпрямляются полностью, а рукоять упирается в макушку раньше, чем локоть успевает разогнуться.","Скамья стоит слишком близко к стойке",{"fix":2398,"sign":2399,"title":2400},"Поставьте стопы шире и слегка подверните таз, прижав поясницу к скамье. Снимите одну плитку, если прогиб возвращается.","Между спиной и лавкой свободно проходит ладонь, рёбра развёрнуты вверх, и последние повторы вы дотягиваете корпусом.","Между спиной и лавкой появился зазор",{"fix":2402,"sign":2403,"title":2404},"Прижмите затылок к лавке и смотрите строго вверх. Расстояние до грифа должно сокращаться только за счёт сгибания локтей.","Вы приподнимаете затылок от скамьи навстречу грифу, шея напряжена, а после подхода тянет её заднюю поверхность.","Голова тянется к рукояти",{"fix":2406,"sign":2407,"title":2408},"Зафиксируйте плечи в одном положении и держите их неподвижно. Мысленно поставьте локти в две точки и не выпускайте их оттуда.","Локти уходят назад вслед за тросом, движение превращается в тягу из-за головы, и бицепс при этом почти не чувствуется.","Плечи уезжают за голову",[2410,2413,2416],{"text":2411,"title":2412},"Лёжа вы лишены помощи корпуса и ног, поэтому честный рабочий вес выходит примерно на треть меньше, чем стоя. Начните с трёх плиток и добавляйте только тогда, когда локти остаются неподвижными все двенадцать повторов.","Почему здесь нужен маленький вес",{"text":2414,"title":2415},"Тем, кто стоя всё равно раскачивается корпусом. Скамья убирает читинг физически: качнуть вес нечем. Заодно снимается нагрузка с поясницы, если после становой она даёт о себе знать.","Кому подойдёт положение лёжа",{"text":2417,"title":2418},"При дискомфорте в запястье поставьте изогнутый гриф или канат: кисти встанут под углом, и запястье перестанет выкручиваться. Траектория и положение локтей при этом не меняются.","Чем заменить прямую рукоять",[2420,2423,2426],{"a":2421,"q":2422},"Положение лёжа отключает корпус и меняет угол в плечевом суставе: руки заведены за голову, и длинная головка бицепса растянута сильнее. За счёт этого нижняя часть амплитуды ощущается тяжелее обычного.","Зачем делать сгибания лёжа, если есть стоя?",{"a":2424,"q":2425},"Ко лбу и макушке, в паре сантиметров от головы. Если гриф идёт к груди, значит локти поехали вниз, и упражнение превратилось в обычное сгибание рук.","Куда должна опускаться рукоять?",{"a":2427,"q":2428},"Наклон изменит угол и сделает движение похожим на сгибания на наклонной лавке. Для этого варианта нужна ровная горизонтальная скамья и трос, идущий над корпусом.","Подойдёт ли скамья с наклоном спинки?",{"knee":2430,"spine":2431,"shoulder":2432},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2434,"female":2438},{"heavy":2435,"light":2436,"medium":2437},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":2439,"light":2440,"medium":2441},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},[2443],{"name":132,"slug":131,"role":2004},{"exercise_id":2445,"name":2446,"slug":2447,"difficulty":2448,"equipment":7,"type":51,"images":2449,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2451,"tips":2468,"faq":2478,"restrictions":2491,"dosage":2495,"met":2068,"subcategory":2504,"gif_warning":1745,"content_status":1999,"created_at":2192,"updated_at":2001,"muscles":2505},"678d41b805683e7d70c7a493","Подъём на носки на 1 ноге с гантелью","podem-na-noski-na-1-noge-s-gantelyu","изолированное",[2450],"\u002Fexercise-gifs\u002FHack-Machine-One-Leg-Calf-Raise.gif",[2452,2456,2460,2464],{"fix":2453,"sign":2454,"title":2455},"Уберите свободную ногу назад и просто согните её в колене, стопа висит в воздухе. Если равновесия не хватает, придерживайтесь за стойку сильнее, но ногу к ноге не прислоняйте.","Свободная стопа лежит на икре или на щиколотке опорной ноги, подъём даётся заметно легче, а икра к концу подхода почти не горит.","Вторая нога опирается на голень рабочей",{"fix":2457,"sign":2458,"title":2459},"Держитесь за стойку кончиками пальцев одной руки и выпрямите локоть. Так рука работает только опорой для равновесия и подъём остаётся на икре.","Локоть свободной руки согнут и тянет вас вверх, плечо поднято к уху, а после подхода устаёт предплечье, а не голень.","Корпус висит на держащей руке",{"fix":2461,"sign":2462,"title":2463},"Проверьте высоту подставки: под пяткой нужен просвет минимум 8 см. На каждом повторе тянитесь пяткой вниз до предела и держите там полсекунды.","Внизу пятка встаёт на один уровень с носком, натяжения в ахилловом сухожилии нет, и амплитуда получается вдвое короче.","Провал под пяткой не используется",{"fix":2465,"sign":2466,"title":2467},"Распределяйте вес на подушечки под большим и вторым пальцем и осознанно давите большим пальцем в опору. Сбросьте вес гантели, пока стопа не перестанет заваливаться.","Наверху вы стоите на внешнем крае стопы, щиколотка заваливается наружу, а по внешней стороне голени появляется тянущее ощущение.","Нагрузка съезжает к мизинцу",[2469,2472,2475],{"text":2470,"title":2471},"Начните вообще без веса и сделайте 15 подъёмов на одной ноге. Если последние три повтора получились ровными и до верхней точки, добавьте гантель 6-8 кг мужчинам и 4-5 кг женщинам. Вес растёт только тогда, когда 15 чистых повторов даются без раскачки.","Какая гантель нужна на первый подход",{"text":2473,"title":2474},"На двух ногах сильная голень незаметно берёт больше нагрузки, и разница в объёме голеней держится годами. На одной ноге такой возможности нет: каждая икра поднимает весь ваш вес. Заодно нагружается стопа и голеностоп, которым обычно достаётся мало.","Что даёт работа поочерёдно",{"text":2476,"title":2477},"Подойдёт блин 25 кг, ступенька лестницы, порог или бордюр на улице. Проверьте опору ногой до подхода: она не должна качаться и скользить. На резиновом коврике поверх блина стопа держится заметно надёжнее.","Что подложить, если подставки нет",[2479,2482,2485,2488],{"a":2480,"q":2481},"Анимация показывает родственный вариант: подъём на носок одной ногой в гакк-машине. Движение в голеностопе там то же самое, отличается только источник нагрузки. По названию упражнение выполняется стоя с гантелью в руке, и техника выше описывает именно его.","Почему на анимации гакк-тренажёр, а в названии гантель?",{"a":2483,"q":2484},"Почти прямым. Согнутое колено выключает икроножную мышцу и переводит работу на камбаловидную, которая лежит под ней. Для этого есть отдельные подъёмы сидя. Стоя колено выпрямляют, но не защёлкивают в замок, чтобы не давить на сустав.","Колено держать прямым или слегка согнутым?",{"a":2486,"q":2487},"Икра привыкает к нагрузке быстрее других мышц: за день вы делаете тысячи шагов с полным весом тела. Когда 20 подъёмов на одной ноге идут без напряжения, гантель на 8-10 кг возвращает движение в рабочий диапазон 12-15 повторов.","Зачем гантель, если своего веса уже хватает?",{"a":2489,"q":2490},"Первые недели работайте без гантели, держась двумя руками за стойку, и ставьте стопу так, чтобы её середина приходилась на край подставки. Когда 15 повторов пройдут без покачиваний, освободите одну руку и только затем берите вес.","Как удержаться на одной ноге с весом в руке?",{"knee":2492,"spine":2493,"shoulder":2494},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2496,"female":2500},{"heavy":2497,"light":2498,"medium":2499},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1995},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1995},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":1995},{"heavy":2501,"light":2502,"medium":2503},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1995},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1995},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":1995},"икроножные",[2506],{"name":2507,"slug":118,"role":2004},"Икроножные",{"exercise_id":2509,"name":2510,"slug":2511,"difficulty":1934,"equipment":27,"type":51,"images":2512,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2514,"tips":2531,"faq":2544,"restrictions":2557,"dosage":2561,"met":2570,"subcategory":2571,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2380,"updated_at":2001,"muscles":2572},"678d41b805683e7d70c7a5ed","Подъём ног в планке на прямых руках","podem-nog-v-planke-na-pryamyh-rukah",[2513],"\u002Fexercise-gifs\u002FPlank-Leg-Lift.gif",[2515,2519,2523,2527],{"fix":2516,"sign":2517,"title":2518},"Останавливайте ногу на уровне таза и перед подъёмом сожмите ягодицу. Настоящая амплитуда в тазобедренном суставе меньше, чем кажется, около пятнадцати градусов.","Пятка уходит выше линии таза, в нижней части спины появляется знакомое давление, а ягодица почти не напрягается.","Высоту добирают прогибом поясницы",{"fix":2520,"sign":2521,"title":2522},"Расставьте стопы шире и уводите ногу медленнее. Помогает проверка ладонью: попросите напарника положить руку на поясницу, разворот он почувствует сразу.","Одна половина таза поднимается выше другой, и корпус встаёт вполоборота к полу.","Таз кренится в сторону работающей ноги",{"fix":2524,"sign":2525,"title":2526},"Держите колено выпрямленным и тяните носок в пол весь повтор. Если нога сама сгибается, уменьшите высоту подъёма и добавьте секунду задержки.","Стопа задирается вверх, бедро почти не уходит назад, и вместо ягодичной мышцы работает задняя поверхность бедра.","Пятка идёт к ягодице вместо линии назад",{"fix":2528,"sign":2529,"title":2530},"Отталкивайте пол ладонями и разведите лопатки в стороны, будто раздвигаете спину. Отталкивание удерживайте весь подход целиком, а не одни первые повторы.","Между лопатками появляется провал, они выпирают вверх, и после подхода тянет переднюю поверхность плеча.","Грудная клетка оседает вниз в упоре",[2532,2535,2538,2541],{"text":2533,"title":2534},"Мышца, включённая до движения, задаёт нужную траекторию: нога идёт назад, а не вверх через прогиб. Проверьте на первом повторе рукой, вторую половину подхода делайте уже по ощущению.","Сожмите ягодицу до подъёма",{"text":2536,"title":2537},"Носок, потянутый на себя, включает переднюю поверхность голени и делает ногу жёстче. Вытянутый носок выглядит красивее, но чаще уводит движение в прогиб. Начинайте с носка на себя.","Что меняет положение стопы поднятой ноги",{"text":2539,"title":2540},"Резинка на щиколотках или манжета в полкилограмма превращают лёгкий подход в рабочий. Прибавляйте их только после того, как двенадцать повторов на сторону идут без разворота таза.","Резинка на щиколотках и когда её брать",{"text":2542,"title":2543},"Ладони стоят строго под плечевыми суставами, ни на ладонь вперёд. Смещение рук вперёд перекладывает вес на плечи и делает подъём ноги почти неощутимым для живота.","Ладони под плечами, а не впереди них",[2545,2548,2551,2554],{"a":2546,"q":2547},"До линии таза, примерно на двадцать сантиметров от пола. Дальше сустав упирается, и тело добирает высоту прогибом поясницы. Ощущение работы должно приходить в ягодицу и в бок живота.","Где верхняя точка у поднятой ноги?",{"a":2549,"q":2550},"Ягодица поднимает ногу, а живот и косые мышцы не дают тазу повернуться. После подхода обычно сильнее отзывается бок живота, потому что он работает без перерыва все повторы.","Что работает сильнее, живот или ягодицы?",{"a":2552,"q":2553},"Да, двенадцать повторов означают шесть подъёмов правой ноги и шесть левой. Если одна сторона держится хуже, ведите счёт по ней и делайте одинаковое число на обе.","Считать подъёмы каждой ноги отдельно?",{"a":2555,"q":2556},"На четвереньках колени стоят на полу, корпус короткий, и живот почти не участвует. В упоре лёжа тело вытянуто целиком, поэтому к работе ягодицы добавляется удержание всей линии от плеч до пяток.","Чем это отличается от подъёма ноги на четвереньках?",{"knee":2558,"spine":2559,"shoulder":2560},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2562,"female":2566},{"heavy":2563,"light":2564,"medium":2565},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":1995},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1995},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1995},{"heavy":2567,"light":2568,"medium":2569},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1995},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1995},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1995},3.8,"кор",[2573,2574],{"name":164,"slug":163,"role":2004},{"name":107,"slug":106,"role":2384},{"exercise_id":2576,"name":2577,"slug":2578,"difficulty":2009,"equipment":19,"type":51,"images":2579,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2581,"tips":2598,"faq":2611,"restrictions":2624,"dosage":2628,"met":2068,"subcategory":2069,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2000,"updated_at":2001,"muscles":2637},"678d41b905683e7d70c7aa3f","Подъём одной руки перед собой в кроссовере","podem-odnoy-ruki-pered-soboy-v-krossovere",[2580],"\u002Fexercise-gifs\u002FCable-Front-Raise.gif",[2582,2586,2590,2594],{"fix":2583,"sign":2584,"title":2585},"Разверните плечи параллельно стене перед собой и напрягите живот. Помогает свободной рукой взяться за стойку кроссовера на уровне таза.","К концу подхода вы стоите вполоборота к стойке, а свободное плечо ушло назад на несколько сантиметров.","Корпус разворачивается вслед за тросом",{"fix":2587,"sign":2588,"title":2589},"Отойдите от стойки на полшага дальше и поставьте рабочую ногу чуть назад. Трос должен идти рядом с бедром, не касаясь его.","На подъёме слышно, как трос скользит по ноге, рука уходит вбок, и рукоять идёт по кривой линии.","Трос трётся о бедро",{"fix":2591,"sign":2592,"title":2593},"Оставьте в локте небольшой сгиб и сохраняйте его весь подход. Трос тянет руку вниз постоянно, и выключенный локоть принимает эту тягу на себя.","На подъёме рука распрямляется полностью, и в локтевом сгибе появляется неприятное натяжение, особенно в верхней точке.","Локоть выпрямляется в замок",{"fix":2595,"sign":2596,"title":2597},"Ведите рукоять строго перед своим плечом. Диагональ подключает грудь и уводит нагрузку с передней части плеча.","Наверху кисть оказывается напротив грудины, а не напротив своего плеча, и предплечье пересекает корпус.","Рукоять идёт по диагонали к центру",[2599,2602,2605,2608],{"text":2600,"title":2601},"Поставьте пять килограммов и сделайте двадцать повторов. Трос тянет всю амплитуду, поэтому привычный вес гантели здесь ощущается тяжелее, особенно в верхней точке.","Первый вес на нижнем блоке",{"text":2603,"title":2604},"Свободной рукой положите пальцы под ключицу рабочей стороны. Так вы почувствуете момент, когда включается передняя дельта, и заметите, если работу забирает трапеция.","Куда приложить пальцы для контроля",{"text":2606,"title":2607},"Шага от стойки достаточно, чтобы трос шёл вдоль бедра и не тёрся о ногу. Дальше тяга начинает уводить руку назад, и внизу рука уже не опускается к бедру.","Расстояние до нижнего блока",{"text":2609,"title":2610},"Гантель тяжелее всего в середине пути и почти ничего не весит внизу. Трос тянет одинаково всю амплитуду, поэтому нижняя четверть подъёма перестаёт быть холостой.","Чем трос лучше гантели в подъёмах",[2612,2615,2618,2621],{"a":2613,"q":2614},"Дальше подъём продолжает трапеция, и напряжение у ключицы пропадает. Останавливайте кисть на уровне плеча, а если нужно больше нагрузки, добавьте секунду задержки наверху.","Что происходит, если поднять руку выше плеча?",{"a":2616,"q":2617},"Снаружи, вдоль рабочей ноги, не касаясь её. Если трос идёт между ног, рука начинает подниматься по диагонали к центру, и часть нагрузки уходит в грудь.","С какой стороны от бедра вести трос?",{"a":2619,"q":2620},"Да, иначе трос будет тянуть руку вверх, а не вниз, и сопротивление исчезнет. Проверить просто: в нижней точке рука должна ощущать тягу назад и вниз.","Обязательно ли стоять спиной к стойке?",{"a":2622,"q":2623},"Свободой траектории и нагрузкой на корпус. Одной рукой линию подъёма выбираете вы сами, но тело приходится удерживать от разворота, поэтому вес берут меньше.","Чем этот вариант отличается от подъёма прямой рукоятью двумя руками?",{"knee":2625,"spine":2626,"shoulder":2627},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2629,"female":2633},{"heavy":2630,"light":2631,"medium":2632},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":2634,"light":2635,"medium":2636},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},[2638],{"name":91,"slug":90,"role":2004},{"exercise_id":2640,"name":2641,"slug":2642,"difficulty":1934,"equipment":27,"type":51,"images":2643,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2645,"tips":2662,"faq":2675,"restrictions":2688,"dosage":2692,"met":2570,"subcategory":2571,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2380,"updated_at":2001,"muscles":2701},"678d41b805683e7d70c7a5ef","Подъём почти прямых ног лёжа на спине","podem-pochti-pryamyh-nog-lezha-na-spine",[2644],"\u002Fexercise-gifs\u002FLying-Leg-Raise.gif",[2646,2650,2654,2658],{"fix":2647,"sign":2648,"title":2649},"Останавливайте ноги выше, там где поясница ещё прижата, и подложите ладони под ягодицы. Нижняя часть амплитуды прибавляется по мере роста силы живота.","На последних сантиметрах опускания под спиной появляется зазор, куда свободно проходит ладонь, и в пояснице возникает тянущее чувство.","В нижней точке спина отлипает от пола",{"fix":2651,"sign":2652,"title":2653},"Начинайте подъём с подтягивания живота и считайте две секунды до верхней точки. Рывок обычно означает, что предыдущий повтор закончился слишком низко.","Первые сантиметры ноги проходят на разгоне, и вы чувствуете толчок в бёдрах, а не постепенное нарастание напряжения в животе.","Ноги стартуют с разгона",{"fix":2655,"sign":2656,"title":2657},"Оставьте в коленях небольшое сгибание, как показано в исходном положении. Сустав перестанет упираться, а нагрузка останется на животе.","Колени выпрямлены в замок, под ними появляется натяжение, и к пятому повтору сводит заднюю поверхность бедра.","Ноги вытянуты до упора, под коленом тянет",{"fix":2659,"sign":2660,"title":2661},"Прижмите затылок к полу и опустите плечи от ушей. Если голова поднимается сама, положите под неё сложенное полотенце и смотрите строго вверх.","Затылок приподнимается над ковриком, шея напрягается, и после подхода она устаёт заметнее живота.","Голова и плечи отрываются вслед за ногами",[2663,2666,2669,2672],{"text":2664,"title":2665},"Подложенные под таз ладони убирают прогиб и показывают, где заканчивается безопасная амплитуда. Через две-три недели верните руки вдоль тела: ощущение правильного положения к тому времени уже закрепится.","Ладони под ягодицами на первых неделях",{"text":2667,"title":2668},"Небольшой сгиб, градусов пятнадцать, снимает натяжение с задней поверхности бедра и не меняет нагрузку на живот. Сильно согнутые колени укорачивают рычаг и делают подход заметно легче, это уже другое упражнение.","Пятнадцать градусов в колене и зачем они",{"text":2670,"title":2671},"Нижняя точка у каждого своя: это тот угол, на котором поясница ещё прижата к коврику. Обычно она приходится на двадцать-тридцать сантиметров от пола. Опускать пятки ниже имеет смысл, только когда живот удерживает спину сам.","Нижняя граница подъёма у каждого своя",{"text":2673,"title":2674},"Вдох на подъёме, выдох на опускании, как в исходном описании. Если дыхания на весь повтор не хватает, вы работаете быстрее нужного: замедлите опускание и добавьте секунду в верхней точке.","Вдох и выдох как счётчик скорости повтора",[2676,2679,2682,2685],{"a":2677,"q":2678},"Подъём здесь короткий, а основную работу живот делает на опускании, поэтому выдох достаётся именно ему. Такой порядок помогает удержать поясницу прижатой в самой тяжёлой части повтора.","Отчего воздух набирают именно на подъёме ног?",{"a":2680,"q":2681},"До девяноста градусов к туловищу или чуть меньше. Заброс за вертикаль снимает нагрузку с живота: в этой точке ноги уравновешивают сами себя, и мышцы отдыхают.","Ноги должны доходить до вертикали?",{"a":2683,"q":2684},"Небольшой сгиб в коленях снимает натяжение с задней поверхности бедра, поэтому амплитуда получается полной даже при жёстких мышцах. Работа живота почти не меняется, а поясница держится прижатой легче.","Чем движение отличается от подъёма полностью прямых ног?",{"a":2686,"q":2687},"Мягкая поверхность прогибается под тазом, и поясница теряет опору. Стелите коврик на пол или на любую жёсткую площадку: контроль прогиба здесь важнее удобства.","Годится ли мягкая поверхность для подъёмов ног?",{"knee":2689,"spine":2690,"shoulder":2691},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2693,"female":2697},{"heavy":2694,"light":2695,"medium":2696},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1995},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1995},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":1995},{"heavy":2698,"light":2699,"medium":2700},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":1995},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1995},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1995},[2702],{"name":164,"slug":163,"role":2004},{"exercise_id":2704,"name":2705,"slug":2706,"difficulty":2009,"equipment":40,"type":51,"images":2707,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2709,"tips":2726,"faq":2737,"restrictions":2750,"dosage":2754,"met":2068,"subcategory":2069,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2000,"updated_at":2001,"muscles":2763},"678d41b905683e7d70c7aa5f","Подъём штанги перед собой","podem-shtangi-pered-soboy",[2708],"\u002Fexercise-gifs\u002FBarbell-Front-Raise.gif",[2710,2714,2718,2722],{"fix":2711,"sign":2712,"title":2713},"Сожмите гриф плотнее и держите кисти на одной линии с предплечьями. Если запястья всё равно сдаются, снимите по два с половиной килограмма со стороны.","Под весом грифа запястья сгибаются, штанга как будто висит на них, и предплечья устают раньше плеч.","Кисти заламываются назад",{"fix":2715,"sign":2716,"title":2717},"Убавьте вес, подтяните живот и слегка согните колени. Помогает первые подходы делать, прислонив спину к стене.","Поясница прогибается, таз выходит вперёд, и штанга поднимается как бы от движения телом.","Отклонение корпуса назад",{"fix":2719,"sign":2720,"title":2721},"Поставьте кисти на ширину плеч. При таком хвате гриф идёт по прямой линии, а передняя дельта тянет вес без разворота.","Руки стоят шире плеч на ладонь, плечи разворачиваются внутрь, и напряжение уходит в боковую часть плеча.","Хват шире, чем нужно",{"fix":2723,"sign":2724,"title":2725},"Опускайте штангу три секунды и останавливайте её в сантиметре от бёдер. При таком темпе стука не бывает.","Каждый повтор заканчивается ударом штанги о ноги, а новый начинается от отскока.","Гриф стучит по бёдрам",[2727,2729,2732,2734],{"text":2728,"title":2221},"Начните с пустого грифа на пятнадцать повторов. Олимпийский весит двадцать килограммов, поэтому многим удобнее взять короткий гриф или прямой на десять килограммов.",{"text":2730,"title":2731},"Штанга без блинов уже тяжелее пары гантелей, с которыми обычно делают подъёмы. Первые подходы проходите пустым грифом, а блины по два с половиной добавляйте со второй тренировки.","Учитывайте вес самого грифа",{"text":2733,"title":2038},"Смотрите в зеркало сбоку на линию поясницы. Как только она начала прогибаться, подход пора закончить: дальше вес поднимает корпус, а не плечи.",{"text":2735,"title":2736},"Если прямой гриф заламывает кисти, возьмите EZ-штангу или диск. Оба варианта дают кистям более удобный угол при той же линии подъёма.","Чем заменить при неудобном хвате",[2738,2741,2744,2747],{"a":2739,"q":2740},"Сверху, на ширине плеч. Шире плечи разворачиваются внутрь и нагрузка съезжает в боковую часть, а уже плеч толкать штангу перед собой неудобно.","Какой хват брать?",{"a":2742,"q":2743},"Жёсткой связью рук. Гриф не позволяет одной руке отстать или отойти в сторону, поэтому траектория ровнее, зато любое движение корпусом заметно сразу.","Чем штанга отличается от гантелей?",{"a":2745,"q":2746},"До уровня плеч. Выше движение продолжает трапеция, а кисти начинают заламываться назад под весом штанги.","До какой высоты поднимать гриф?",{"a":2748,"q":2749},"Двенадцать-пятнадцать в трёх подходах, отдых минута. Тяжёлые подходы по шесть повторов здесь почти всегда идут с отклонением корпуса назад.","Сколько повторов делать?",{"knee":2751,"spine":2752,"shoulder":2753},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2755,"female":2759},{"heavy":2756,"light":2757,"medium":2758},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":2760,"light":2761,"medium":2762},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},[2764],{"name":91,"slug":90,"role":2004},{"exercise_id":2766,"name":2767,"slug":2768,"difficulty":2009,"equipment":40,"type":51,"images":2769,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2771,"tips":2784,"faq":2794,"restrictions":2804,"dosage":2808,"met":2817,"subcategory":2191,"gif_warning":1745,"content_status":1999,"created_at":2192,"updated_at":2001,"muscles":2818},"678d41b805683e7d70c7a289","Подъём штанги стоя широким хватом","podem-shtangi-stoya-shirokim-hvatom",[2770],"\u002Fexercise-gifs\u002FBarbell-Curl.gif",[2772,2776,2780],{"fix":2773,"sign":2774,"title":2775},"Держите кулак продолжением предплечья. Если удержать не выходит, снимите вес и возьмите изогнутый гриф.","К концу подхода кисти проваливаются назад под грифом, а жжение появляется во внутренней части предплечья, а не в бицепсе.","Заламывание запястий",{"fix":2777,"sign":2778,"title":2779},"Сузьте хват на ширину ладони с каждой стороны и повторите подход, ориентируясь на отсутствие боли в локте.","В локтях появляется тянущая боль по внутренней стороне, а поднять гриф выше середины амплитуды не получается.","Слишком широкий хват",{"fix":2781,"sign":2782,"title":2783},"Поставьте одну стопу на полшага вперёд для устойчивости и уменьшите вес на пять килограммов.","Чтобы закончить повтор, вы отклоняете плечи назад и переносите вес на пятки, а поясница уходит в прогиб.","Отклонение назад в верхней точке",[2785,2788,2791],{"text":2786,"title":2787},"Широкий хват непривычен для локтей и запястий, а нагрузка приходится на них раньше, чем на бицепс. Сделайте разминочный подход из пятнадцати повторов с пустым грифом и прислушайтесь к суставам, прежде чем вешать блины.","Начните с пустого грифа",{"text":2789,"title":2790},"Возьмитесь так, чтобы предплечья при согнутых локтях шли параллельно друг другу или расходились совсем немного. Если предплечья заметно расходятся клином, хват слишком широкий для вашей длины костей.","Ориентир по ширине",{"text":2792,"title":2793},"Ставьте это упражнение первым в блоке на бицепс, пока локти свежие. После нескольких подходов узким хватом широкая постановка кистей переносится тяжелее и чаще отзывается дискомфортом.","Когда ставить в тренировку",[2795,2798,2801],{"a":2796,"q":2797},"Кисти шире плеч приводят плечо внутрь и укорачивают короткую головку бицепса, поэтому она включается активнее. Разница с обычным хватом небольшая, но за месяцы регулярной работы заметна по форме мышцы.","На какую часть бицепса работает широкий хват?",{"a":2799,"q":2800},"Да, и локтям так обычно комфортнее. Возьмитесь за крайние прямые участки Z-грифа: ширина получится сопоставимой, а кисть встанет в естественный полуразворот.","Можно ли делать широкий хват на изогнутом грифе?",{"a":2802,"q":2803},"Короткая головка слабее длинной, а траектория при разведённых кистях менее выгодная механически. Падение рабочего веса на десять или пятнадцать процентов здесь нормально.","Почему вес меньше, чем в обычном подъёме?",{"knee":2805,"spine":2806,"shoulder":2807},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2809,"female":2813},{"heavy":2810,"light":2811,"medium":2812},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":2814,"light":2815,"medium":2816},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},3.5,[2819],{"name":132,"slug":131,"role":2004},{"exercise_id":2821,"name":2822,"slug":2823,"difficulty":2009,"equipment":40,"type":51,"images":2824,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2826,"tips":2843,"faq":2855,"restrictions":2867,"dosage":2871,"met":2068,"subcategory":2069,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2000,"updated_at":2001,"muscles":2880},"678d41b905683e7d70c7aa67","Подъёмы EZ-штанги вверх обратным хватом на наклонной скамье","podemy-ez-shtangi-vverh-obratnym-hvatom-na-naklonnoy-skame",[2825],"\u002Fexercise-gifs\u002FIncline-Front-Raise.gif",[2827,2831,2835,2839],{"fix":2828,"sign":2829,"title":2830},"Возьмитесь за внутренние скосы грифа, чтобы ладони встали под углом, и снимите по два с половиной килограмма с каждой стороны.","Запястья заламываются вниз, гриф пытается выкатиться из ладоней, и предплечья устают раньше плеч.","Кисти выворачиваются в обратном хвате",{"fix":2832,"sign":2833,"title":2834},"Зафиксируйте небольшой сгиб в локте и ведите гриф вытянутыми руками. Обратный хват провоцирует сгибание, поэтому вес держите малым.","Локти сгибаются, штанга идёт к лицу по короткой дуге, и напряжение уходит в переднюю поверхность рук.","Подъём превращается в сгибание рук",{"fix":2836,"sign":2837,"title":2838},"Прижмите поясницу и лопатки к спинке, стопы упирайте в пол. При правильно подобранном весе корпус остаётся неподвижным.","Между спиной и обивкой появляется просвет, и корпус слегка подбрасывает штангу в начале каждого повтора.","Поясница отрывается от спинки",{"fix":2840,"sign":2841,"title":2842},"Опустите спинку до шестидесяти градусов. Наклон нужен ровно для того, чтобы внизу плечо оказалось растянутым.","Спинка стоит почти вертикально, и упражнение перестаёт отличаться от подъёмов стоя.","Скамья поставлена слишком круто",[2844,2846,2849,2852],{"text":2845,"title":2221},"Начните с пустого EZ-грифа, он весит семь-десять килограммов, и сделайте пятнадцать повторов. Блины добавляйте по два с половиной, следя за тем, чтобы локти не сгибались.",{"text":2847,"title":2848},"Ладони вверх разворачивают плечо наружу, и передняя дельта тянет вес без внутреннего разворота. Верхняя часть грудных при этом подключается заметнее, чем в хвате сверху.","Что даёт обратный хват",{"text":2850,"title":2851},"Шестьдесят градусов дают растяжение внизу и удобную верхнюю точку. На сорока пяти нижняя часть амплитуды становится тяжелее, и вес приходится снизить.","Какой угол скамьи выбрать",{"text":2853,"title":2854},"Если обратный хват неприятен кистям, возьмите две гантели нейтральным хватом на той же скамье. Растяжение внизу сохранится, а запястья встанут свободнее.","Чем заменить при дискомфорте",[2856,2859,2862,2864],{"a":2857,"q":2858},"Ладони вверх убирают внутренний разворот плеча и подключают верх грудных. Подъём ощущается мягче, чем хватом сверху, а вес приходится брать меньше.","Зачем поднимать штангу обратным хватом?",{"a":2860,"q":2861},"Откинутый корпус выводит руки за линию тела, и внизу передняя дельта оказывается растянутой. Стоя такой нижней точки не получить.","Почему нужна наклонная скамья?",{"a":2863,"q":2746},"До положения над лицом, примерно на уровне глаз, когда руки стоят почти вертикально. Дальше вес просто ложится на сустав, а мышца перестаёт работать.",{"a":2865,"q":2866},"EZ удобнее: скосы дают ладоням угол, и запястья не выворачиваются. На прямом грифе обратный хват сдаётся раньше, чем устают плечи.","EZ-гриф или прямой?",{"knee":2868,"spine":2869,"shoulder":2870},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2872,"female":2876},{"heavy":2873,"light":2874,"medium":2875},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":2877,"light":2878,"medium":2879},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},[2881,2882],{"name":91,"slug":90,"role":2004},{"name":2883,"slug":80,"role":2384},"Верхняя грудная",{"exercise_id":2885,"name":2886,"slug":2887,"difficulty":2389,"equipment":7,"type":51,"images":2888,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2890,"tips":2907,"faq":2920,"restrictions":2933,"dosage":2937,"met":2817,"subcategory":2191,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2192,"updated_at":2001,"muscles":2946},"678d41b805683e7d70c7a2c3","Подъёмы Зоттмана на бицепс","podemy-zottmana-na-bitseps",[2889],"\u002Fexercise-gifs\u002Fzottman-curl.gif",[2891,2895,2899,2903],{"fix":2892,"sign":2893,"title":2894},"Разделите повтор на четыре отчётливые фазы: подъём, разворот, опускание, обратный разворот. Первые подходы проговаривайте их про себя.","Ладони начинают поворачиваться уже на полпути вверх, в верхней точке разворачивать нечего, и часть опускания идёт привычным хватом снизу.","Разворот кисти приходится на середину подъёма",{"fix":2896,"sign":2897,"title":2898},"Ориентируйтесь на фазу опускания: берите вес, который вы удерживаете три секунды костяшками вверх. Обычно это на треть меньше привычного.","Наверх гантели идут легко, а вниз обратным хватом падают почти без сопротивления, укладываясь в одну секунду вместо трёх.","Вес подобран по подъёму, а не по опусканию",{"fix":2900,"sign":2901,"title":2902},"Держите кулак продолжением предплечья и не позволяйте гантели тянуть кисть. Если удержать не выходит, снимите по два килограмма.","Обратным хватом ладонь заламывается вниз под весом, и жжение приходит в верхнюю часть предплечья вместо руки.","Кисти проваливаются под гантелями на опускании",{"fix":2904,"sign":2905,"title":2906},"Разворачивайте кисти, не отпуская локти от рёбер, и держите паузу вверху ровно секунду, не дольше.","Пока вы крутите кисти вверху, локти уезжают вперёд, а таз коротко подаётся вперёд, чтобы удержать гантели на месте.","Корпус подбрасывает вес в момент разворота",[2908,2911,2914,2917],{"text":2909,"title":2910},"Подъём ладонями вверх грузит бицепс, а опускание обратным хватом переносит работу на плечевую и плечелучевую мышцы предплечья. Одно упражнение закрывает сразу и бицепс, и мышцы под ним.","Один снаряд на два движения",{"text":2912,"title":2913},"Возьмите пару вдвое легче обычной и отработайте десять повторов, глядя на кисти. Пока разворот в крайних точках не станет автоматическим, добавлять вес бессмысленно: техника развалится уже на четвёртом повторе.","Начните с лёгких гантелей",{"text":2915,"title":2916},"Ставьте подъёмы Зоттмана в конец блока на руки вместо отдельного упражнения на предплечья. Двух подходов по двенадцать повторов хватает, чтобы закрыть и бицепс, и мышцы хвата.","Когда это движение уместно",{"text":2918,"title":2919},"Обратный хват на опускании нагружает локоть сильнее обычного. При тянущем ощущении по внешней стороне сустава сократите фазу опускания до двух секунд и снизьте вес на четверть.","Что делать при боли в локте",[2921,2924,2927,2930],{"a":2922,"q":2923},"Обратным хватом бицепс работает в невыгодном положении, а нагрузку принимают плечевая мышца и предплечье. Так одна связка движений грузит и сгибатели локтя, и мышцы, которые держат хват.","Зачем разворачивать кисти в этом упражнении?",{"a":2925,"q":2926},"В двух крайних точках: вверху, когда гантели у плеч, и внизу, когда руки выпрямлены. Разворот на весу посреди амплитуды не даёт ничего и лишний раз нагружает запястье.","Где именно делать разворот кисти?",{"a":2928,"q":2929},"Примерно на треть. Ограничитель здесь не подъём, а медленное опускание обратным хватом. Если гантели проходят путь вниз быстрее трёх секунд, вес слишком велик для этого варианта.","Насколько снижать вес по сравнению с обычными подъёмами?",{"a":2931,"q":2932},"Частично: фаза опускания грузит разгибатели и плечелучевую мышцу. Отдельные сгибания кисти дают больше, поэтому при цели раскачать предплечья одного этого упражнения будет мало.","Заменяют ли подъёмы Зоттмана работу на предплечья?",{"knee":2934,"spine":2935,"shoulder":2936},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2938,"female":2942},{"heavy":2939,"light":2940,"medium":2941},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":2943,"light":2944,"medium":2945},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},[2947,2948],{"name":132,"slug":131,"role":2004},{"name":139,"slug":138,"role":2384},{"exercise_id":2950,"name":2951,"slug":2952,"difficulty":2009,"equipment":7,"type":51,"images":2953,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2955,"tips":2972,"faq":2982,"restrictions":2993,"dosage":2997,"met":2068,"subcategory":2069,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2000,"updated_at":2001,"muscles":3006},"678d41b905683e7d70c7aa61","Подъёмы гантелей перед собой лёжа на скамье","podemy-ganteley-pered-soboy-lezha-na-skame",[2954],"\u002Fexercise-gifs\u002FIncline-Dumbbell-Y-Raise.gif",[2956,2960,2964,2968],{"fix":2957,"sign":2958,"title":2959},"Снизьте вес до двух-трёх килограммов и прижмите грудь к скамье. Подъём должен идти только руками при неподвижном корпусе.","К концу подхода корпус приподнимается над спинкой, поясница прогибается, и гантели идут выше за счёт этого.","Грудь отрывается от скамьи",{"fix":2961,"sign":2962,"title":2963},"Разведите руки на тридцать градусов от линии тела. Ориентир такой: наверху между гантелями остаётся примерно метр.","Гантели поднимаются близко одна к другой перед головой, и буква Y превращается в узкий коридор.","Руки идут строго вперёд",{"fix":2965,"sign":2966,"title":2967},"Возьмите гантели по два килограмма. В положении лёжа рычаг длинный, и рабочий вес здесь всегда небольшой.","Первые же повторы идут рывком, локти сгибаются, а плечи подтягиваются к ушам.","Гантели слишком тяжёлые",{"fix":2969,"sign":2970,"title":2971},"Опустите взгляд в пол и держите шею продолжением корпуса. Лоб при этом проходит на пару сантиметров выше края спинки.","Вы смотрите вперёд поверх скамьи, и после подхода шея затекает сильнее плеч.","Шея задрана вверх",[2973,2975,2978,2980],{"text":2974,"title":2221},"Начните с гантелей по два килограмма и сделайте пятнадцать повторов. Если руки доходят выше головы без сгибания локтей, добавляйте по килограмму за тренировку.",{"text":2976,"title":2977},"Разведённые руки включают вместе с передней дельтой нижнюю часть трапеции, которая держит лопатку. Это удобно тем, кто много сидит и сутулится.","Зачем нужна буква Y",{"text":2979,"title":2851},"Тридцать градусов дают руки выше головы и длинный рычаг. Поставьте скамью круче, до сорока пяти, если нижняя часть амплитуды даётся тяжело.",{"text":2981,"title":2041},"Используйте упражнение как разминку перед жимами или в конце занятия на пятнадцать повторов. Основным движением оно не работает: вес ограничен положением лёжа.",[2983,2986,2989,2991],{"a":2984,"q":2985},"Опора убирает раскачивание корпусом полностью, а в нижней точке нагрузка не пропадает, как в подъёмах стоя. Рабочий вес получается небольшим, зато работа плотной.","Зачем делать подъёмы лёжа?",{"a":2987,"q":2988},"Углом рук и наклоном скамьи. Здесь скамья низкая, а руки идут в стороны буквой Y выше головы. С упором грудью корпус почти вертикальный, а руки идут прямо перед собой.","Чем это отличается от подъёмов с упором грудью?",{"a":2990,"q":2740},"Нейтральный, большими пальцами вверх. Такой хват позволяет свободно вывести руки выше головы, а ладонями вниз плечо в верхней точке начинает поджиматься.",{"a":2992,"q":2749},"Двенадцать-пятнадцать в двух-трёх подходах, отдых минута. Вес здесь небольшой, поэтому короткие тяжёлые подходы смысла не имеют.",{"knee":2994,"spine":2995,"shoulder":2996},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2998,"female":3002},{"heavy":2999,"light":3000,"medium":3001},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":3003,"light":3004,"medium":3005},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},[3007,3008],{"name":91,"slug":90,"role":2004},{"name":147,"slug":146,"role":2384},{"exercise_id":3010,"name":3011,"slug":3012,"difficulty":2389,"equipment":7,"type":51,"images":3013,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3015,"tips":3032,"faq":3041,"restrictions":3050,"dosage":3054,"met":2068,"subcategory":3063,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2192,"updated_at":2001,"muscles":3064},"678d41b805683e7d70c7a403","Подъёмы гантелей перед собой на верх груди","podemy-ganteley-pered-soboy-na-verh-grudi",[3014],"\u002Fexercise-gifs\u002FDumbbell-Upward-Fly.gif",[3016,3020,3024,3028],{"fix":3017,"sign":3018,"title":3019},"Прислонитесь спиной к стене и сделайте подход, не отрывая от неё ягодицы и лопатки. Вес уменьшите на два килограмма.","Каждый повтор начинается с короткого качка тазом вперёд, и первую четверть пути гантели проходят по инерции.","Подброс корпусом",{"fix":3021,"sign":3022,"title":3023},"Зафиксируйте лёгкий сгиб перед стартом и держите его. Если угол всё равно уходит, возьмите гантели легче.","К уровню груди руки заметно согнуты, и движение больше похоже на сгибание рук, чем на подъём перед собой.","Локти складываются по ходу подъёма",{"fix":3025,"sign":3026,"title":3027},"Останавливайте руки на уровне глаз. Выше этой точки верх груди уже не участвует в движении.","Гантели оказываются над головой, напряжение перемещается из груди в передние дельты и трапеции.","Подъём выше уровня глаз",{"fix":3029,"sign":3030,"title":3031},"Отсчитывайте три секунды на опускание и останавливайте руки, не доводя гантели до ног.","Гантели летят к бёдрам за полсекунды, тянут корпус вперёд, а внизу слышен стук по бёдрам.","Свободное падение вниз",[3033,3036,3039],{"text":3034,"title":3035},"Руки почти прямые, плечо силы длинное, и даже восемь килограммов на руку ощущаются как двадцать в жиме. Начните с пары по пять килограммов и прибавляйте по килограмму, когда пятнадцать повторов пойдут без качка корпусом.","Вес меньше, чем кажется",{"text":3037,"title":3038},"Встаньте боком к зеркалу и следите за линией корпуса. Она остаётся вертикальной от первого повтора до последнего. Отклонение плеч назад означает, что гантели тяжелее нужного.","Куда смотреть новичку",{"text":3040,"title":2854},"Если в передней части плеча появляется щелчок, разверните кисти большими пальцами вверх и сократите амплитуду до уровня ключиц. Плечевой сустав пойдёт по более свободной дуге, а нагрузка на грудные сохранится.",[3042,3045,3048],{"a":3043,"q":3044},"Подъём вперёд и вверх до уровня глаз нагружает верх грудных вместе с передними дельтами. Акцент остаётся на груди, пока руки останавливаются на уровне глаз и не идут выше.","Это упражнение на грудь или на плечи?",{"a":3046,"q":3047},"Обе сразу: корпус нагружен симметрично и качнуться некуда. Поочерёдный подъём почти прямой рукой разворачивает таз вслед за рабочей стороной, и техника рассыпается.","Поднимать обе гантели сразу или по очереди?",{"a":3049,"q":2749},"Пятнадцать или двадцать в двух подходах. Движение добивающее, с малым весом. Тяжёлые подходы здесь только ломают траекторию и переносят работу на дельты.",{"knee":3051,"spine":3052,"shoulder":3053},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":3055,"female":3059},{"heavy":3056,"light":3057,"medium":3058},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":3060,"light":3061,"medium":3062},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},"верхняя грудная",[3065],{"name":2883,"slug":80,"role":2004},{"exercise_id":3067,"name":3068,"slug":3069,"difficulty":2009,"equipment":7,"type":51,"images":3070,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3072,"tips":3089,"faq":3100,"restrictions":3113,"dosage":3117,"met":2068,"subcategory":2069,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2000,"updated_at":2001,"muscles":3126},"678d41b905683e7d70c7aa63","Подъёмы гантелей перед собой с упором грудью","podemy-ganteley-pered-soboy-s-uporom-grudyu",[3071],"\u002Fexercise-gifs\u002FChest-Supported-Dumbbell-Front-Raises.gif",[3073,3077,3081,3085],{"fix":3074,"sign":3075,"title":3076},"Отставьте стопы дальше назад и снизьте вес. Давление груди на спинку должно сохраняться от первого повтора до последнего.","На подъёме вы отталкиваетесь от скамьи и на секунду встаёте прямо, а гантели уходят выше плеч.","Грудь отходит от спинки",{"fix":3078,"sign":3079,"title":3080},"Ведите гантели по сторонам от скамьи, разведя кисти на ширину спинки. При такой линии до обивки они не доходят.","Слышен стук по обивке, и траектория каждый раз чуть меняется.","Гантели ударяются о спинку",{"fix":3082,"sign":3083,"title":3084},"Отрегулируйте высоту так, чтобы верхний край спинки приходился на середину грудины. Если регулировки нет, выберите другую скамью.","Спинка упирается в горло или в живот, а не в грудь, и дышать в подходе тяжело.","Скамья настроена слишком высоко",{"fix":3086,"sign":3087,"title":3088},"Держите исходный небольшой сгиб все повторы. Как только он начал меняться, подход закончен, даже если план не выполнен.","К концу подхода угол в локте заметно уменьшился, и гантели идут ближе к лицу, чем к линии плеч.","Локти сгибаются под весом",[3090,3092,3095,3098],{"text":3091,"title":2221},"Возьмите гантели на два килограмма легче, чем в подъёмах стоя, и сделайте пятнадцать повторов. Опора убирает помощь корпусом, и привычный вес сразу оказывается тяжёлым.",{"text":3093,"title":3094},"Спинка держит корпус вместо мышц спины, и раскачаться нечем. Вариант удобен тем, у кого подъёмы стоя каждый повтор начинаются с движения тазом.","Зачем нужен упор грудью",{"text":3096,"title":3097},"Ставьте спинку почти вертикально: чем ниже наклон, тем больше нагрузка уходит в верхнюю часть амплитуды и тем сильнее подключается трапеция.","Регулировка наклона",{"text":3099,"title":2041},"Ставьте упражнение третьим или четвёртым в блоке плеч, на двенадцать-пятнадцать повторов. После него жимы обычно уже не идут.",[3101,3104,3107,3110],{"a":3102,"q":3103},"Он убирает раскачивание и снимает нагрузку с поясницы: корпус лежит на спинке, и вес поднимают только плечи. Ощущение в передней части плеча становится заметно яснее.","Чем упор грудью помогает?",{"a":3105,"q":3106},"Спинку почти вертикально, под семьдесят или семьдесят пять градусов, а верхний её край на уровне середины грудины. Стопы отставьте назад, чтобы грудь давила на обивку.","Как ставить скамью?",{"a":3108,"q":3109},"Обычно нет. Помощь корпусом пропадает, и та же дельта поднимает на два-три килограмма меньше, чем в свободной стойке.","Можно ли брать вес больше, чем стоя?",{"a":3111,"q":3112},"Держите её на продолжении корпуса и смотрите на верхний край спинки. Задранная вверх голова тянет за собой плечи, и они подтягиваются к ушам.","Куда девать голову?",{"knee":3114,"spine":3115,"shoulder":3116},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":3118,"female":3122},{"heavy":3119,"light":3120,"medium":3121},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":3123,"light":3124,"medium":3125},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},[3127],{"name":91,"slug":90,"role":2004},{"exercise_id":3129,"name":3130,"slug":3131,"difficulty":2389,"equipment":16,"type":51,"images":3132,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3134,"tips":3151,"faq":3164,"restrictions":3177,"dosage":3181,"met":2817,"subcategory":3190,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2380,"updated_at":2001,"muscles":3191},"678d41b905683e7d70c7a8db","Подъёмы корпуса с локтей на прямые руки в планке","podemy-korpusa-s-loktey-na-pryamye-ruki-v-planke",[3133],"\u002Fexercise-gifs\u002FBody-Ups.gif",[3135,3139,3143,3147],{"fix":3136,"sign":3137,"title":3138},"Разведите стопы шире плеч и сожмите ягодицы. Проверить просто: положите на поясницу бутылку воды, за десять правильных повторов она не должна скатиться.","На каждой смене руки бедро уходит вверх, одна тазовая косточка поворачивается к стене, и по ощущению вы больше боретесь с разворотом корпуса, чем работаете руками.","Таз качается из стороны в сторону",{"fix":3140,"sign":3141,"title":3142},"Ставьте ладонь ровно в след от локтя. Перед подходом отметьте на коврике точки под локтями и возвращайте кисти именно в них.","Ладонь оказывается заметно впереди прежней точки опоры, плечи уезжают вперёд за кисти, и вверху вы стоите в растянутой планке с вытянутыми руками.","Кисть встаёт не на место локтя",{"fix":3144,"sign":3145,"title":3146},"Опускайтесь за две секунды и ставьте предплечье через кисть, разгружая локоть. На жёстком полу подложите коврик или сложенное вдвое полотенце.","На обратном пути слышен удар предплечья о пол, а к концу подхода кожа на локтях саднит и краснеет.","Предплечье роняется на пол со стуком",{"fix":3148,"sign":3149,"title":3150},"Чередуйте ведущую руку: повтор начинает правая, следующий левая. Если сбиваетесь, считайте вслух парами и называйте сторону.","К концу подхода одна сторона груди и трицепса устала заметно сильнее, а вторая осталась почти свежей.","Каждый повтор ведёт одна рука",[3152,3155,3158,3161],{"text":3153,"title":3154},"Поставьте колени на пол и меняйте опору с них. На руки придёт меньше веса, а координация останется той же. Возвращайтесь на носки, когда пятнадцать повторов с колен проходят без качания таза.","Что делать, если планка не держится",{"text":3156,"title":3157},"В планке трицепс держит статику, а здесь он на каждом повторе выпрямляет руку под весом тела. Поэтому после подхода жжение чувствуется по задней поверхности руки, а не в одном животе.","Чем это отличается от обычной планки",{"text":3159,"title":3160},"Место этого движения в конце тренировки или в круговой серии: три подхода по двенадцать повторов. Основным упражнением на трицепс оно не работает, вес тела распределён между четырьмя точками опоры.","Куда поставить в занятии",{"text":3162,"title":3163},"Вверху вес приходится на основание ладони под прямым углом. Разверните кисти наружу на двадцать градусов или встаньте на кулаки: тогда кисть будет продолжением предплечья и связки перестанут растягиваться.","Когда ноет основание ладони",[3165,3168,3171,3174],{"a":3166,"q":3167},"Подъём на обе прямые руки и возврат на оба предплечья. Ведущая рука при этом чередуется: первый повтор начинает правая, второй левая, иначе одна сторона получит вдвое больше работы.","Что входит в один повтор?",{"a":3169,"q":3170},"Трицепс выпрямляет руку под весом тела, живот и ягодицы удерживают корпус от разворота. По ощущению нагрузка делится примерно поровну, поэтому упражнение часто ставят в связку на корпус.","Что работает больше: трицепс или живот?",{"a":3172,"q":3173},"На ширину плеч и шире. При узкой постановке опора неустойчива, и таз начинает разворачивать уже на третьем повторе. Сведённые стопы осваивают позже, когда широкая постановка идёт совсем ровно.","Насколько широко ставить стопы?",{"a":3175,"q":3176},"Можно: нагрузка на трицепс небольшая, а на суставы почти нет. Держитесь десяти-двенадцати повторов и берегите локти, если работаете на жёстком полу без коврика.","Можно ли делать это движение каждый день?",{"knee":3178,"spine":3179,"shoulder":3180},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":3182,"female":3186},{"heavy":3183,"light":3184,"medium":3185},{"max":849,"min":456,"unit":1989,"origin":1995},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1995},{"max":1063,"min":104,"unit":1989,"origin":1995},{"heavy":3187,"light":3188,"medium":3189},{"max":456,"min":1063,"unit":1989,"origin":1995},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1995},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1995},"трицепс",[3192,3193],{"name":128,"slug":127,"role":2004},{"name":164,"slug":163,"role":2384},{"exercise_id":3195,"name":3196,"slug":3197,"difficulty":2009,"equipment":40,"type":51,"images":3198,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3200,"tips":3217,"faq":3227,"restrictions":3237,"dosage":3243,"met":2817,"subcategory":2504,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2192,"updated_at":2001,"muscles":3252},"678d41b805683e7d70c7a4ab","Подъёмы на носки со штангой стоя","podemy-na-noski-so-shtangoy-stoya",[3199],"\u002Fexercise-gifs\u002FStanding-Barbell-Calf-Raise.gif",[3201,3205,3209,3213],{"fix":3202,"sign":3203,"title":3204},"Выпрямите колени перед первым повтором и запомните это положение. Если пружина возвращается, снимите блины: с посильным весом стопа справляется без помощи коленей.","Перед каждым повтором ноги слегка сгибаются, движение начинается пружиной, а высота подъёма пяток на глаз меньше половины возможной.","Подъём идёт с подсадом коленей",{"fix":3206,"sign":3207,"title":3208},"Сведите лопатки и положите гриф на образовавшийся валик из трапеций, на ладонь ниже седьмого позвонка. Гриф должен лежать на мышце, а не на кости.","Под грифом ощущается твёрдая косточка, шея немеет, а после подхода остаётся красная полоса выше линии плеч.","Штанга легла выше трапеций",{"fix":3210,"sign":3211,"title":3212},"Смотрите в одну точку на стене на уровне глаз и держите рёбра над тазом. Первые подходы делайте у стойки, чтобы при потере равновесия было куда шагнуть.","На подъёме плечи уезжают вперёд, на опускании таз отходит назад, а стопа ловит равновесие вместо того, чтобы работать.","Корпус качается вперёд и назад",{"fix":3214,"sign":3215,"title":3216},"Возьмите тяжёлую степ-платформу или толстый блин на резиновом покрытии и наступите на край с весом тела до подхода. Если конструкция шевельнулась, соберите её заново.","Опора качается или сдвигается под нагрузкой, стопа ищет край, а внимание уходит с голени на равновесие.","Платформа стоит нестабильно",[3218,3221,3224],{"text":3219,"title":3220},"Пустой гриф на 20 кг в связке с высокой платформой уже даёт полную амплитуду и позволяет проверить равновесие. Сделайте 15 повторов с ним, оцените, качает вас или нет, и только потом навешивайте по 10 кг с каждой стороны.","Первый подход всегда без блинов",{"text":3222,"title":3223},"Если в зале есть силовая рама или машина Смита, соберите упражнение там: гриф ходит по направляющим, и удерживать равновесие на носках заметно проще. Платформу ставьте строго под гриф, чтобы траектория осталась вертикальной.","Стойка в раме удобнее свободной штанги",{"text":3225,"title":3226},"Стопы параллельно нагружают голень равномерно. Носки, разведённые на 15-20 градусов, чуть смещают работу к внутренней головке икроножной мышцы, сведённые внутрь к внешней. Менять положение имеет смысл между подходами, а не внутри одного.","Куда смотрят носки на подставке",[3228,3231,3234],{"a":3229,"q":3230},"Ради доступности: штангу берут, когда рамный тренажёр занят или его нет в зале. В самом движении тренажёр удобнее и безопаснее. Плюс варианта со штангой в том, что дополнительно работают мышцы, удерживающие корпус на носках.","Зачем брать штангу, если есть рамный тренажёр?",{"a":3232,"q":3233},"Без платформы амплитуда сокращается примерно вдвое: пятка упирается в пол там, где могла бы уйти ниже. Работать на ровном полу можно, но тогда добавьте паузу наверху на 2 секунды и увеличьте число повторов до 25.","Обязательно ли вставать на платформу?",{"a":3235,"q":3236},"Икра восстанавливается быстро, поэтому подъёмы со штангой повторяют дважды в неделю по три подхода, доведённых до отказа по амплитуде. Больше объёма имеет смысл добавлять подъёмами сидя на другой день, а не лишними подходами со штангой.","Как часто нагружать икры за неделю?",{"knee":3238,"spine":3239,"shoulder":3242},{"note":173,"level":1983},{"note":3240,"level":3241},"Штанга лежит на трапециях, и её вес сжимает позвоночник по всей длине, а положение на носках заставляет мышцы спины непрерывно ловить равновесие. Держите живот подтянутым, не прогибайте поясницу в верхней точке и прибавляйте вес не больше чем по 5 кг за тренировку.","restricted",{"note":173,"level":1983},{"male":3244,"female":3248},{"heavy":3245,"light":3246,"medium":3247},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1995},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1995},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":1995},{"heavy":3249,"light":3250,"medium":3251},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1995},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1995},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":1995},[3253],{"name":2507,"slug":118,"role":2004},{"exercise_id":3255,"name":3256,"slug":3257,"difficulty":2009,"equipment":24,"type":51,"images":3258,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3260,"tips":3277,"faq":3290,"restrictions":3303,"dosage":3307,"met":2068,"subcategory":2069,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2000,"updated_at":2001,"muscles":3317},"678d41b905683e7d70c7aa8f","Подъёмы рук вперёд с резинкой","podemy-ruk-vpered-s-rezinkoy",[3259],"\u002Fexercise-gifs\u002FBanded-Shoulder-Flexion.gif",[3261,3265,3269,3273],{"fix":3262,"sign":3263,"title":3264},"Опустите крепление на уровень таза или ниже, вплоть до пола. Тогда тяга остаётся горизонтальной, и передняя дельта работает по всей дуге подъёма.","Лента идёт от уровня лопаток или головы, и в верхней точке она тянет руки вниз, а не назад, будто вы делаете тягу.","Точка крепления оказалась выше таза",{"fix":3266,"sign":3267,"title":3268},"Вынесите одну стопу на полшага вперёд и подтяните живот. Если наклон остаётся, возьмите ленту потоньше или встаньте ближе к точке крепления.","К верхней точке плечи оказываются впереди носков, и вы упираетесь в пол передней частью стоп.","Вы наклоняетесь вперёд вслед за лентой",{"fix":3270,"sign":3271,"title":3272},"Отмерьте концы ленты перед подходом: узел или метка на середине помогают взять их одинаково. Проверяйте длину каждый раз, лента растягивается неравномерно.","Одна рука опережает другую на пять-десять сантиметров, потому что её конец ленты взят короче.","Кисти идут на разной высоте",{"fix":3274,"sign":3275,"title":3276},"Опускайте руки три секунды, удерживая ленту усилием плеч. Быстрый возврат забирает половину полезной работы подхода.","Наверху лента резко утягивает руки назад, и последняя треть опускания проходит без вашего участия.","Возврат идёт быстрее подъёма",[3278,3281,3284,3287],{"text":3279,"title":3280},"Подойдёт нижняя петля дверного якоря, ножка тяжёлого дивана или батарея. Высота крепления должна быть на уровне таза или ниже, иначе тяга перестанет быть горизонтальной.","Где закрепить ленту дома",{"text":3282,"title":3283},"Шаг от крепления, при котором лента уже натянута в исходном положении, но не тянет вас назад. Проверяется просто: опустите руки и расслабьте их, лента должна остаться слегка растянутой.","Как отойти на нужное расстояние",{"text":3285,"title":3286},"Ладонями в пол работает почти одна передняя дельта. Разворот ладоней друг к другу подключает боковой пучок и облегчает подъём, что удобно в последних подходах.","Ладони вниз или друг к другу",{"text":3288,"title":3289},"Лента растягивается по ходу подъёма и максимально сопротивляется на уровне плеч. Гантель наоборот тяжелее всего в середине пути, поэтому здесь верхнюю секунду держат обязательно.","Где у ленты самая тяжёлая точка",[3291,3294,3297,3300],{"a":3292,"q":3293},"На уровне таза или ниже, вплоть до пола. Чем выше крепление, тем сильнее в верхней точке лента тянет руки вниз, и подъём превращается в тягу к корпусу.","Куда крепить ленту, чтобы тяга шла верно?",{"a":3295,"q":3296},"Да, тогда тяга пойдёт снизу, как у гантелей, и верхняя точка станет легче. Вариант с креплением за спиной нагружает верх амплитуды сильнее, поэтому его выбирают чаще.","Можно ли наступить на ленту вместо крепления сзади?",{"a":3298,"q":3299},"Проще одна: возьмите её за концы, и обе руки получат равное натяжение. Две отдельные ленты дают каждой руке свою линию, но за одинаковой длиной приходится следить.","Одна лента на две руки или две отдельные?",{"a":3301,"q":3302},"Подъёмом на нижнем блоке кроссовера: линия тяги там идёт снизу, но нагрузка так же держится всю амплитуду. Гантели дадут другую кривую, с провалом в верхней точке.","Чем заменить это движение в зале?",{"knee":3304,"spine":3305,"shoulder":3306},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":3308,"female":3313},{"heavy":3309,"light":3310,"medium":3312},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":1995},{"max":3311,"min":456,"unit":1989,"origin":1995},25,{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1995},{"heavy":3314,"light":3315,"medium":3316},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":1995},{"max":3311,"min":456,"unit":1989,"origin":1995},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1995},[3318],{"name":91,"slug":90,"role":2004},{"exercise_id":3320,"name":3321,"slug":3322,"difficulty":2009,"equipment":19,"type":51,"images":3323,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3325,"tips":3342,"faq":3355,"restrictions":3368,"dosage":3372,"met":2068,"subcategory":2069,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2000,"updated_at":2001,"muscles":3381},"678d41b905683e7d70c7aa65","Подъёмы рук перед собой в кроссовере хватом сверху","podemy-ruk-pered-soboy-v-krossovere-hvatom-sverhu",[3324],"\u002Fexercise-gifs\u002FDouble-Cable-Front-Raise.gif",[3326,3330,3334,3338],{"fix":3327,"sign":3328,"title":3329},"Встаньте ровно между стойками и расставьте стопы шире. Если тросы всё равно мешают, поднимите ролики на одно деление от пола.","На подъёме трос ложится на предплечье или трётся о бок, движение сбивается, а рукоять тянет кисть в сторону.","Тросы задевают руки и корпус",{"fix":3331,"sign":3332,"title":3333},"Проверьте оба стека перед подходом: фиксаторы должны стоять на одинаковых плитах. Разница даже в пять килограммов перекашивает подъём.","Одна рука поднимается заметно легче другой, и в верхней точке кисти стоят на разной высоте.","На стеках выставлен разный вес",{"fix":3335,"sign":3336,"title":3337},"Держите ладони развёрнутыми в пол весь подход. Разворот внутрь облегчает движение и уводит часть нагрузки на боковой пучок дельты.","К концу подхода большие пальцы уходят вверх, и хват из верхнего незаметно становится нейтральным.","Кисти разворачиваются ладонями внутрь",{"fix":3339,"sign":3340,"title":3341},"Ведите каждую руку строго перед своим плечом. Сведение к центру подключает грудь и уменьшает работу передней дельты.","Наверху кисти оказываются напротив грудины, а предплечья скрещиваются перед корпусом.","Руки сходятся к центру на подъёме",[3343,3346,3349,3352],{"text":3344,"title":3345},"Перекрёст меняет направление тяги: к движению вниз добавляется тяга наружу. Из-за этого передняя дельта работает и на подъём, и на удержание руки в своей линии.","Зачем перекрещивать тросы",{"text":3347,"title":3348},"Ролики ставят в самое нижнее положение или на одно деление выше, если тросы задевают ноги. Выше третьего деления линия тяги ложится слишком горизонтально, и нижняя часть амплитуды пропадает.","Высота роликов под это движение",{"text":3350,"title":3351},"Стопы шире таза, вес по всей стопе, вы ровно посередине между стойками. Смещение даже на полшага делает одну сторону тяжелее другой, и в подъёме появляется перекос.","Расстановка стоп между стойками",{"text":3353,"title":3354},"Начните с пяти килограммов с каждой стороны на двадцать повторов. Суммарная цифра здесь обманчива: перекрёст добавляет боковую составляющую, и десять килограммов ощущаются как пятнадцать с гантелями.","Вес на стороне и его ощущение",[3356,3359,3362,3365],{"a":3357,"q":3358},"Можно, но тогда работает одна рука, а перекрёст пропадает: трос пойдёт прямо. Смысл варианта именно в двух тросах, натянутых накрест под углом наружу.","Можно ли делать это движение на одном блоке?",{"a":3360,"q":3361},"Так трос идёт по диагонали и тянет руку наружу вдобавок к тяге вниз. Передняя дельта получает дополнительную работу на удержание руки в своей линии подъёма.","Зачем брать рукоять противоположной рукой?",{"a":3363,"q":3364},"Ладонями вниз передняя часть дельты поднимает вес почти в одиночку. Разворот больших пальцев вверх подключает боковой пучок и делает подъём легче на пару килограммов.","Почему хват сверху, а не нейтральный?",{"a":3366,"q":3367},"Каждая кисть останавливается напротив своего плеча, на его высоте. Если руки сходятся к центру, часть работы забирает грудь, и подъём становится похож на сведение.","Куда должны приходить руки в верхней точке?",{"knee":3369,"spine":3370,"shoulder":3371},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":3373,"female":3377},{"heavy":3374,"light":3375,"medium":3376},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":3378,"light":3379,"medium":3380},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},[3382],{"name":91,"slug":90,"role":2004},{"exercise_id":3384,"name":3385,"slug":3386,"difficulty":1934,"equipment":16,"type":51,"images":3387,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3389,"tips":3406,"faq":3419,"restrictions":3432,"dosage":3436,"met":2570,"subcategory":3445,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2380,"updated_at":2001,"muscles":3446},"678d41b905683e7d70c7a641","Половинные скручивания локтём к колену","polovinnye-skruchivaniya-loktem-k-kolenu",[3388],"\u002Fexercise-gifs\u002FHalf-Cross-Crunch.gif",[3390,3394,3398,3402],{"fix":3391,"sign":3392,"title":3393},"Направляйте к противоположному колену плечо, а не локоть. Плечо ведёт разворот, локоть просто едет за ним и никакой самостоятельной работы не делает.","Оба локтя поднимаются на одинаковую высоту, а жжение приходит по центру живота, не по бокам. Если снять себя сбоку, видно, что плечи всё время параллельны полу.","Подъём идёт прямо, без разворота",{"fix":3395,"sign":3396,"title":3397},"Разомкните замок и положите ладони за уши, касаясь головы только кончиками пальцев. Просвет между подбородком и грудью держите шириной в кулак.","После подхода отзывается задняя сторона шеи, а подбородок весь подход прижат к груди. Пальцы при этом сцеплены в замок за затылком.","Ладони тащат голову вперёд",{"fix":3399,"sign":3400,"title":3401},"Вдавите обе стопы в пол и держите колени неподвижными: их положение не должно меняться от повтора к повтору. Расставьте стопы шире таза, так удержать проще.","К середине подхода оба колена заваливаются в сторону разворота, одна стопа приподнимается на носок, и корпус разворачивается заодно с ногами.","Колени уезжают в сторону вслед за корпусом",{"fix":3403,"sign":3404,"title":3405},"Останавливайте подъём на пяти сантиметрах: нижние рёбра идут к тазу, а поясница остаётся прижатой к полу весь повтор. Считайте не повторы, а чистые остановки.","Поясница отрывается от коврика, корпус доходит почти до вертикали, а к концу подхода тянет спереди в паху сильнее, чем по бокам живота.","Половина превращается в полный подъём",[3407,3410,3413,3416],{"text":3408,"title":3409},"Косые мышцы делают почти всю свою работу на первых сантиметрах отрыва лопаток и на развороте. Дальше корпус поднимают сгибатели бедра, и бок из работы выпадает. Поэтому короткая амплитуда тут не упрощение, а условие: она удерживает нагрузку там, где нужно.","Почему подъём здесь короткий",{"text":3411,"title":3412},"Один подъём вправо и один влево вместе дают повтор. Так вы не собьётесь и не перекосите стороны: за подход в двадцать повторов каждый бок получит ровно десять. Если начали справа, следующий подход начинайте слева.","Считайте пары, а не отдельные подъёмы",{"text":3414,"title":3415},"Смотрите в точку на потолке чуть впереди себя и не переводите взгляд на колено. Как только глаза уходят вслед за локтем, голова доворачивается сама и шея скручивается относительно груди. На первых тренировках помогает зажать под подбородком кулак.","Куда девать взгляд, чтобы шея не тянула",{"text":3417,"title":3418},"Когда двадцать пар проходят с паузой наверху, поставьте стопы на скамью или диван так, чтобы бёдра встали отвесно, а голени легли горизонтально. Сгибатели бедра при этом выключаются почти полностью, и вся работа достаётся боку. Число повторов сразу снизьте вдвое.","Ступень сложнее: стопы на скамью",[3420,3423,3426,3429],{"a":3421,"q":3422},"И не должен: чтобы свести их, пришлось бы отрывать поясницу и тянуть голову руками. Разворот заканчивается там, где нижние рёбра дошли к тазу, а это примерно две ладони до колена. Расстояние у всех своё, ориентируйтесь на прижатую поясницу.","Почему локоть не достаёт до колена?",{"a":3424,"q":3425},"Нет, здесь ноги неподвижны и в этом отличие от «велосипеда». Колено, к которому вы разворачиваетесь, стоит на месте, а всё расстояние проходит корпус. Если колено само поехало навстречу, вы разгружаете бок и подход теряет смысл.","Ноги должны идти навстречу локтю?",{"a":3427,"q":3428},"Можно, но чередование удобнее: пока вы разворачиваетесь в одну сторону, вторая сторона успевает отдохнуть, и техника держится дольше. Серией на одну сторону работают, когда нужно подтянуть отстающий бок, тогда её ставят первой.","Можно ли делать все повторы на одну сторону подряд?",{"a":3430,"q":3431},"Двух-трёх подходов по двенадцать-двадцать пар хватает, отдых сорок пять секунд. Косые восстанавливаются быстро, поэтому смысл имеет не объём, а чистота разворота. Когда счёт растёт, а подъём стал выше и короче по развороту, добавляйте не повторы, а паузу наверху.","Сколько подходов такого движения нужно за тренировку?",{"knee":3433,"spine":3434,"shoulder":3435},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":3437,"female":3441},{"heavy":3438,"light":3439,"medium":3440},{"max":1536,"min":1536,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":104,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":456,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":3442,"light":3443,"medium":3444},{"max":1536,"min":1536,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":104,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":456,"unit":1989,"origin":1990},"косые мышцы",[3447,3449],{"name":3448,"slug":159,"role":2004},"Косые мышцы",{"name":3450,"slug":154,"role":2384},"Прямая живота",{"total":1927,"limit":849,"offset":3452},264,{"page_type":3454,"point":173,"template":3455,"blocks":3459},"exercises-index",{"kind":3456,"title_tpl":3457,"description_tpl":3458,"h1_tpl":173,"og_image":173,"noindex":1774},"default","База упражнений","Каталог упражнений с техникой выполнения и целевыми мышцами. Фильтры по группе мышц, инвентарю, типу и сложности.",[]]