[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"exercise-facets":3,"exercise-catalog:index:all":166,"exercise-facet-counts":1915,"exercises-list":1928,"seo-meta:\u002Fexercises":3453},{"equipment":4,"types":41,"groups":52,"muscles":74},[5,6,7,8,9,10,11,12,13,14,15,16,17,18,19,20,21,22,23,24,25,26,27,28,29,30,31,32,33,34,35,36,37,38,39,40],"Свой вес","брусья","гантели","гимнастическая палка","гиря","гриф бревно","диск","диск,скамья","диски","канаты","кардио","коврик","кольца","конусы","кроссовер","медбол","напарник","петли TRX","полусфера (боса)","резинки","ролик МФР","ролик на пресс","свой вес","скакалка","скамья","скамья для пресса","скамья,гантели","стена","степ","тренажёр","тумба","турник","фитбол","шина","шлем утяжелитель","штанга",[42,43,44,45,46,47,15,48,49,50,51],"TRX","МФР","воркаут","домашние","единоборства","йога","кроссфит","пилатес","растяжка","тренажёрка",[53,56,59,62,65,68,71],{"name":54,"slug":55},"Ноги","nogi",{"name":57,"slug":58},"Руки","ruki",{"name":60,"slug":61},"Плечи","plechi",{"name":63,"slug":64},"Спина","spina",{"name":66,"slug":67},"Корпус","korpus",{"name":69,"slug":70},"Грудь","grud",{"name":72,"slug":73},"Шея","sheya",[75,79,84,89,93,97,101,105,109,113,117,122,126,130,134,137,140,145,149,153,158,162],{"slug":76,"name":77,"group_slug":70,"catalog_slug":76,"count":78},"bolshaya-grudnaya","Большая грудная",90,{"slug":80,"name":81,"group_slug":70,"catalog_slug":82,"count":83},"verhnyaya-grudnaya","Верх груди","verh-grudi",19,{"slug":85,"name":86,"group_slug":70,"catalog_slug":87,"count":88},"niz-grudnoy","Низ груди","niz-grudi",9,{"slug":90,"name":91,"group_slug":61,"catalog_slug":90,"count":92},"perednyaya-delta","Передняя дельта",87,{"slug":94,"name":95,"group_slug":61,"catalog_slug":94,"count":96},"srednyaya-delta","Средняя дельта",38,{"slug":98,"name":99,"group_slug":61,"catalog_slug":98,"count":100},"zadnyaya-delta","Задняя дельта",31,{"slug":102,"name":103,"group_slug":61,"catalog_slug":102,"count":104},"rotatory","Ротаторы плеча",12,{"slug":106,"name":107,"group_slug":55,"catalog_slug":106,"count":108},"yagoditsy","Ягодицы",145,{"slug":110,"name":111,"group_slug":55,"catalog_slug":110,"count":112},"kvadritseps","Квадрицепс",120,{"slug":114,"name":115,"group_slug":55,"catalog_slug":114,"count":116},"bitseps-bedra","Бицепс бедра",37,{"slug":118,"name":119,"group_slug":55,"catalog_slug":120,"count":121},"ikronozhnye","Икры","ikry",40,{"slug":123,"name":124,"group_slug":55,"catalog_slug":123,"count":125},"privodyaschie-bedra","Приводящие бедра",13,{"slug":127,"name":128,"group_slug":58,"catalog_slug":127,"count":129},"tritseps","Трицепс",92,{"slug":131,"name":132,"group_slug":58,"catalog_slug":131,"count":133},"bitseps","Бицепс",53,{"slug":135,"name":136,"group_slug":58,"catalog_slug":135,"count":83},"predplechya","Предплечья",{"slug":138,"name":139,"group_slug":58,"catalog_slug":138,"count":125},"brahialis","Брахиалис",{"slug":141,"name":142,"group_slug":64,"catalog_slug":143,"count":144},"shirochayshaya-myshtsa","Широчайшие","shirochayshie",77,{"slug":146,"name":147,"group_slug":64,"catalog_slug":146,"count":148},"trapetsiya","Трапеция",71,{"slug":150,"name":151,"group_slug":64,"catalog_slug":150,"count":152},"poyasnitsa","Поясница",5,{"slug":154,"name":155,"group_slug":67,"catalog_slug":156,"count":157},"pryamaya-zhivota","Пресс","press",59,{"slug":159,"name":160,"group_slug":67,"catalog_slug":159,"count":161},"kosye-myshtsy","Косые мышцы живота",46,{"slug":163,"name":164,"group_slug":67,"catalog_slug":163,"count":165},"kor","Кор",44,{"items":167,"total":1741,"axes":1742},[168,179,187,195,204,211,218,225,232,240,247,254,263,269,278,287,293,299,305,312,321,330,336,345,351,360,366,372,378,386,392,398,404,410,419,428,437,446,453,462,468,474,480,488,496,503,509,518,524,532,541,549,555,564,572,580,588,595,602,610,618,626,634,642,649,657,665,673,681,688,695,703,710,718,726,734,741,749,756,763,771,778,785,793,800,808,816,824,832,839,846,854,861,868,876,883,890,897,904,911,918,925,932,939,946,953,960,967,974,981,988,995,1002,1009,1017,1024,1031,1039,1046,1053,1060,1068,1075,1082,1089,1096,1103,1111,1118,1125,1132,1140,1147,1154,1161,1168,1175,1182,1189,1196,1203,1210,1217,1224,1231,1238,1245,1253,1260,1267,1274,1281,1288,1295,1302,1309,1316,1323,1330,1337,1344,1351,1358,1365,1372,1379,1386,1393,1400,1407,1415,1422,1429,1436,1443,1450,1457,1464,1471,1478,1485,1492,1499,1506,1513,1524,1533,1543,1552,1561,1570,1579,1588,1597,1606,1615,1624,1633,1642,1651,1660,1669,1678,1687,1696,1705,1714,1723,1732],{"path":169,"depth":170,"h1":171,"count":172,"equipment":173,"type":174,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal",1,"Упражнения в тренажёрном зале",854,null,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":178},"zal","Тренажёрный зал","в тренажёрном зале",[],{"path":180,"depth":170,"h1":181,"count":182,"equipment":173,"type":173,"group":183},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fnogi","Упражнения на ноги",372,{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":186},"на ноги","group",[],{"path":188,"depth":170,"h1":189,"count":190,"equipment":191,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom","Упражнения с собственным весом",304,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":194},"sobstvennym-vesom","с собственным весом",[],{"path":196,"depth":170,"h1":197,"count":198,"equipment":199,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami","Упражнения с гантелями",188,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":203},"gantelyami","Гантели","с гантелями",[],{"path":205,"depth":170,"h1":206,"count":207,"equipment":173,"type":173,"group":208},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fruki","Упражнения на руки",176,{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":210},"на руки",[],{"path":212,"depth":170,"h1":213,"count":214,"equipment":173,"type":173,"group":215},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fplechi","Упражнения на плечи",164,{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":217},"на плечи",[],{"path":219,"depth":170,"h1":220,"count":221,"equipment":173,"type":173,"group":222},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fspina","Упражнения на спину",155,{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":224},"на спину",[],{"path":226,"depth":170,"h1":227,"count":228,"equipment":173,"type":173,"group":229},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkorpus","Упражнения на корпус",149,{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":231},"на корпус",[],{"path":233,"depth":170,"h1":234,"count":108,"equipment":235,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah","Упражнения на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":239},"trenazherah","Тренажёры","на тренажёрах",[],{"path":241,"depth":170,"h1":242,"count":108,"equipment":173,"type":173,"group":243},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы",{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":246},"на ягодицы","muscle",[106],{"path":248,"depth":170,"h1":249,"count":250,"equipment":173,"type":173,"group":251},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgrud","Упражнения на грудь",124,{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":253},"на грудь",[],{"path":255,"depth":170,"h1":256,"count":257,"equipment":258,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy","Упражнения со штангой",122,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":262},"shtangoy","Штанга","со штангой",[],{"path":264,"depth":170,"h1":265,"count":112,"equipment":173,"type":173,"group":266},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс",{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":268},"на квадрицепс",[110],{"path":270,"depth":170,"h1":271,"count":272,"equipment":273,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere","Упражнения в кроссовере",119,{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":277},"krossovere","Кроссовер","в кроссовере",[],{"path":279,"depth":170,"h1":280,"count":281,"equipment":173,"type":282,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka","Упражнения на растяжку",106,{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":286},"rastyazhka","Растяжка","на растяжку",[],{"path":288,"depth":170,"h1":289,"count":129,"equipment":173,"type":173,"group":290},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс",{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":292},"на трицепс",[127],{"path":294,"depth":170,"h1":295,"count":78,"equipment":173,"type":173,"group":296},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную",{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":298},"на большую грудную",[76],{"path":300,"depth":170,"h1":301,"count":92,"equipment":173,"type":173,"group":302},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту",{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":304},"на переднюю дельту",[90],{"path":306,"depth":170,"h1":307,"count":144,"equipment":173,"type":173,"group":308},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие",{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":310},"на широчайшие",[141,311],"shirochayshaya",{"path":313,"depth":170,"h1":314,"count":315,"equipment":173,"type":316,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio","Упражнения для кардио",76,{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":320},"kardio","Кардио","для кардио",[],{"path":322,"depth":170,"h1":323,"count":324,"equipment":325,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami","Упражнения с резинками",75,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":329},"rezinkami","Резинки","с резинками",[],{"path":331,"depth":170,"h1":332,"count":148,"equipment":173,"type":173,"group":333},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию",{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":335},"на трапецию",[146],{"path":337,"depth":170,"h1":338,"count":339,"equipment":340,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike","Упражнения на коврике",68,{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":344},"kovrike","Коврик","на коврике",[],{"path":346,"depth":170,"h1":347,"count":157,"equipment":173,"type":173,"group":348},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpress","Упражнения на пресс",{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":350},"на пресс",[154],{"path":352,"depth":170,"h1":353,"count":354,"equipment":173,"type":355,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fyoga","Упражнения по йоге",55,{"slug":356,"label":357,"phrase":358,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":359},"yoga","Йога","по йоге",[],{"path":361,"depth":170,"h1":362,"count":133,"equipment":173,"type":173,"group":363},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс",{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":365},"на бицепс",[131],{"path":367,"depth":170,"h1":368,"count":161,"equipment":173,"type":173,"group":369},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkosye-myshtsy","Упражнения на косые мышцы живота",{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":371},"на косые мышцы живота",[159],{"path":373,"depth":170,"h1":374,"count":165,"equipment":173,"type":173,"group":375},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkor","Упражнения на кор",{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":377},"на кор",[163],{"path":379,"depth":170,"h1":380,"count":121,"equipment":173,"type":381,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fcrossfit","Упражнения по кроссфиту",{"slug":382,"label":383,"phrase":384,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":385},"crossfit","Кроссфит","по кроссфиту",[],{"path":387,"depth":170,"h1":388,"count":121,"equipment":173,"type":173,"group":389},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fikry","Упражнения на икры",{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":391},"на икры",[118],{"path":393,"depth":170,"h1":394,"count":96,"equipment":173,"type":173,"group":395},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsrednyaya-delta","Упражнения на среднюю дельту",{"slug":94,"label":95,"phrase":396,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":397},"на среднюю дельту",[94],{"path":399,"depth":170,"h1":400,"count":116,"equipment":173,"type":173,"group":401},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра",{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":403},"на бицепс бедра",[114],{"path":405,"depth":170,"h1":406,"count":100,"equipment":173,"type":173,"group":407},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzadnyaya-delta","Упражнения на заднюю дельту",{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":409},"на заднюю дельту",[98],{"path":411,"depth":170,"h1":412,"count":413,"equipment":414,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike","Упражнения на турнике",29,{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":418},"turnike","Турник","на турнике",[],{"path":420,"depth":170,"h1":421,"count":422,"equipment":173,"type":423,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma","Упражнения дома",28,{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":427},"doma","Домашние","дома",[],{"path":429,"depth":170,"h1":430,"count":431,"equipment":432,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey","Упражнения с гирей",26,{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":436},"girey","Гиря","с гирей",[],{"path":438,"depth":170,"h1":439,"count":440,"equipment":173,"type":441,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpilates","Упражнения по пилатесу",22,{"slug":442,"label":443,"phrase":444,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":445},"pilates","Пилатес","по пилатесу",[],{"path":447,"depth":170,"h1":448,"count":449,"equipment":173,"type":173,"group":450},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsheya","Упражнения на шею",21,{"slug":73,"label":72,"phrase":451,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":452},"на шею",[],{"path":454,"depth":170,"h1":455,"count":456,"equipment":457,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgimnasticheskoy-palkoy","Упражнения с гимнастической палкой",20,{"slug":458,"label":459,"phrase":460,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":461},"gimnasticheskoy-palkoy","Гимнастическая палка","с гимнастической палкой",[],{"path":463,"depth":170,"h1":464,"count":83,"equipment":173,"type":173,"group":465},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpredplechya","Упражнения на предплечья",{"slug":135,"label":136,"phrase":466,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":467},"на предплечья",[135],{"path":469,"depth":170,"h1":470,"count":83,"equipment":173,"type":173,"group":471},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fverh-grudi","Упражнения на верх груди",{"slug":82,"label":81,"phrase":472,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":473},"на верх груди",[80],{"path":475,"depth":170,"h1":476,"count":125,"equipment":173,"type":173,"group":477},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbrahialis","Упражнения на брахиалис",{"slug":138,"label":139,"phrase":478,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":479},"на брахиалис",[138],{"path":481,"depth":170,"h1":482,"count":125,"equipment":173,"type":173,"group":483},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fprivodyaschie-bedra","Упражнения на приводящие бедра",{"slug":123,"label":124,"phrase":484,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":485},"на приводящие бедра",[123,486,487],"privodyaschie","privodyaschie-myshtsy",{"path":489,"depth":170,"h1":490,"count":125,"equipment":491,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftumbe","Упражнения на тумбе",{"slug":492,"label":493,"phrase":494,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":495},"tumbe","Тумба","на тумбе",[],{"path":497,"depth":170,"h1":498,"count":104,"equipment":173,"type":499,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fmfr","Упражнения для миофасциального релиза",{"slug":500,"label":43,"phrase":501,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":502},"mfr","для миофасциального релиза",[],{"path":504,"depth":170,"h1":505,"count":104,"equipment":173,"type":173,"group":506},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frotatory","Упражнения на ротаторы плеча",{"slug":102,"label":103,"phrase":507,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":508},"на ротаторы плеча",[102],{"path":510,"depth":170,"h1":511,"count":512,"equipment":513,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ffitbole","Упражнения на фитболе",11,{"slug":514,"label":515,"phrase":516,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":517},"fitbole","Фитбол","на фитболе",[],{"path":519,"depth":170,"h1":520,"count":88,"equipment":173,"type":173,"group":521},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fniz-grudi","Упражнения на низ груди",{"slug":87,"label":86,"phrase":522,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":523},"на низ груди",[85],{"path":525,"depth":170,"h1":526,"count":88,"equipment":173,"type":527,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fvorkaut","Упражнения по воркауту",{"slug":528,"label":529,"phrase":530,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":531},"vorkaut","Воркаут","по воркауту",[],{"path":533,"depth":170,"h1":534,"count":535,"equipment":173,"type":536,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fedinoborstva","Упражнения для единоборств",8,{"slug":537,"label":538,"phrase":539,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":540},"edinoborstva","Единоборства","для единоборств",[],{"path":542,"depth":170,"h1":543,"count":544,"equipment":173,"type":545,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrx","Упражнения на петлях TRX",6,{"slug":546,"label":42,"phrase":547,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":548},"trx","на петлях TRX",[],{"path":550,"depth":170,"h1":551,"count":152,"equipment":173,"type":173,"group":552},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpoyasnitsa","Упражнения на поясницу",{"slug":150,"label":151,"phrase":553,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":554},"на поясницу",[150],{"path":556,"depth":557,"h1":558,"count":559,"equipment":173,"type":560,"group":562},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fnogi",2,"Упражнения на ноги в тренажёрном зале",220,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":561},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":563},[],{"path":565,"depth":557,"h1":566,"count":567,"equipment":173,"type":568,"group":570},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fruki","Упражнения на руки в тренажёрном зале",156,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":569},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":571},[],{"path":573,"depth":557,"h1":574,"count":575,"equipment":173,"type":576,"group":578},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fplechi","Упражнения на плечи в тренажёрном зале",128,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":577},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":579},[],{"path":581,"depth":557,"h1":582,"count":583,"equipment":173,"type":584,"group":586},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы в тренажёрном зале",126,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":585},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":587},[106],{"path":589,"depth":557,"h1":590,"count":257,"equipment":591,"type":173,"group":593},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":592},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":594},[],{"path":596,"depth":557,"h1":597,"count":112,"equipment":173,"type":598,"group":600},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkorpus","Упражнения на корпус в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":599},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":601},[],{"path":603,"depth":557,"h1":604,"count":605,"equipment":173,"type":606,"group":608},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fspina","Упражнения на спину в тренажёрном зале",115,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":607},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":609},[],{"path":611,"depth":557,"h1":612,"count":613,"equipment":173,"type":614,"group":616},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fgrud","Упражнения на грудь в тренажёрном зале",103,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":615},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":617},[],{"path":619,"depth":557,"h1":620,"count":621,"equipment":622,"type":624,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka","Упражнения на растяжку с собственным весом",94,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":623},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":625},[],{"path":627,"depth":557,"h1":628,"count":629,"equipment":173,"type":630,"group":632},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс в тренажёрном зале",82,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":631},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":633},[127],{"path":635,"depth":557,"h1":636,"count":637,"equipment":173,"type":638,"group":640},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную в тренажёрном зале",72,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":639},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":641},[76],{"path":643,"depth":557,"h1":644,"count":148,"equipment":645,"type":647,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal","Упражнения с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":646},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":648},[],{"path":650,"depth":557,"h1":651,"count":652,"equipment":653,"type":173,"group":655},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fnogi","Упражнения на ноги на тренажёрах",66,{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":654},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":656},[],{"path":658,"depth":557,"h1":659,"count":660,"equipment":661,"type":663,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal","Упражнения с резинками в тренажёрном зале",65,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":662},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":664},[],{"path":666,"depth":557,"h1":667,"count":668,"equipment":173,"type":669,"group":671},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие в тренажёрном зале",63,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":670},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":672},[141,311],{"path":674,"depth":557,"h1":675,"count":676,"equipment":173,"type":677,"group":679},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту в тренажёрном зале",60,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":678},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":680},[90],{"path":682,"depth":557,"h1":683,"count":157,"equipment":173,"type":684,"group":686},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fnogi","Упражнения на ноги для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":685},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":687},[],{"path":689,"depth":557,"h1":690,"count":157,"equipment":691,"type":693,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fzal","Упражнения на коврике в тренажёрном зале",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":692},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":694},[],{"path":696,"depth":557,"h1":697,"count":698,"equipment":699,"type":173,"group":701},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fplechi","Упражнения на плечи с гантелями",56,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":700},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":702},[],{"path":704,"depth":557,"h1":705,"count":133,"equipment":706,"type":173,"group":708},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fruki","Упражнения на руки с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":707},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":709},[],{"path":711,"depth":557,"h1":712,"count":713,"equipment":173,"type":714,"group":716},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс в тренажёрном зале",51,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":715},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":717},[110],{"path":719,"depth":557,"h1":720,"count":721,"equipment":722,"type":724,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio","Упражнения с собственным весом для кардио",49,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":723},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":725},[],{"path":727,"depth":557,"h1":728,"count":729,"equipment":173,"type":730,"group":732},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fnogi","Упражнения на растяжку для ног",48,{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":731},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":733},[],{"path":735,"depth":557,"h1":736,"count":729,"equipment":173,"type":737,"group":739},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":738},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":740},[146],{"path":742,"depth":557,"h1":743,"count":744,"equipment":745,"type":173,"group":747},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на коврике",47,{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":746},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":748},[],{"path":750,"depth":557,"h1":751,"count":165,"equipment":173,"type":752,"group":754},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":753},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":755},[110],{"path":757,"depth":557,"h1":758,"count":165,"equipment":759,"type":173,"group":761},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":760},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":762},[110],{"path":764,"depth":557,"h1":765,"count":766,"equipment":173,"type":767,"group":769},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkosye-myshtsy","Упражнения на косые мышцы живота в тренажёрном зале",41,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":768},[],{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":770},[159],{"path":772,"depth":557,"h1":773,"count":121,"equipment":774,"type":173,"group":776},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fruki","Упражнения на руки в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":775},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":777},[],{"path":779,"depth":557,"h1":780,"count":116,"equipment":781,"type":173,"group":783},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fgrud","Упражнения на грудь с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":782},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":784},[],{"path":786,"depth":557,"h1":787,"count":788,"equipment":789,"type":173,"group":791},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fnogi","Упражнения на ноги с резинками",36,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":790},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":792},[],{"path":794,"depth":557,"h1":795,"count":788,"equipment":796,"type":173,"group":798},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fnogi","Упражнения на ноги со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":797},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":799},[],{"path":801,"depth":557,"h1":802,"count":803,"equipment":804,"type":173,"group":806},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fruki","Упражнения на руки со штангой",35,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":805},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":807},[],{"path":809,"depth":557,"h1":810,"count":811,"equipment":812,"type":173,"group":814},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fnogi","Упражнения на ноги с гантелями",34,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":813},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":815},[],{"path":817,"depth":557,"h1":818,"count":819,"equipment":820,"type":173,"group":822},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную с собственным весом",33,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":821},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":823},[76],{"path":825,"depth":557,"h1":826,"count":827,"equipment":828,"type":173,"group":830},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fspina","Упражнения на спину со штангой",27,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":829},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":831},[],{"path":833,"depth":557,"h1":834,"count":827,"equipment":835,"type":173,"group":837},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":836},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":838},[],{"path":840,"depth":557,"h1":841,"count":431,"equipment":842,"type":173,"group":844},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":843},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":845},[106],{"path":847,"depth":557,"h1":848,"count":849,"equipment":850,"type":173,"group":852},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс в кроссовере",24,{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":851},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":853},[127],{"path":855,"depth":557,"h1":856,"count":849,"equipment":857,"type":173,"group":859},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fspina","Упражнения на спину на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":858},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":860},[],{"path":862,"depth":557,"h1":863,"count":849,"equipment":864,"type":173,"group":866},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":865},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":867},[106],{"path":869,"depth":557,"h1":870,"count":871,"equipment":872,"type":173,"group":874},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fikry","Упражнения на икры с собственным весом",23,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":873},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":875},[118],{"path":877,"depth":557,"h1":878,"count":871,"equipment":879,"type":881,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal","Упражнения на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":880},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":882},[],{"path":884,"depth":557,"h1":885,"count":871,"equipment":173,"type":886,"group":888},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkor","Упражнения на кор в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":887},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":889},[163],{"path":891,"depth":557,"h1":892,"count":871,"equipment":173,"type":893,"group":895},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fzadnyaya-delta","Упражнения на заднюю дельту в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":894},[],{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":896},[98],{"path":898,"depth":557,"h1":899,"count":440,"equipment":900,"type":173,"group":902},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":901},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":903},[127],{"path":905,"depth":557,"h1":906,"count":440,"equipment":907,"type":909,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fzal","Упражнения с гирей в тренажёрном зале",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":908},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":910},[],{"path":912,"depth":557,"h1":913,"count":440,"equipment":914,"type":173,"group":916},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fplechi","Упражнения на плечи в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":915},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":917},[],{"path":919,"depth":557,"h1":920,"count":440,"equipment":921,"type":173,"group":923},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fspina","Упражнения на спину в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":922},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":924},[],{"path":926,"depth":557,"h1":927,"count":440,"equipment":928,"type":173,"group":930},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":929},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":931},[106],{"path":933,"depth":557,"h1":934,"count":440,"equipment":935,"type":173,"group":937},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":936},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":938},[146],{"path":940,"depth":557,"h1":941,"count":440,"equipment":942,"type":173,"group":944},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":943},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":945},[110],{"path":947,"depth":557,"h1":948,"count":449,"equipment":949,"type":173,"group":951},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fgrud","Упражнения на грудь с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":950},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":952},[],{"path":954,"depth":557,"h1":955,"count":449,"equipment":956,"type":173,"group":958},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":957},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":959},[90],{"path":961,"depth":557,"h1":962,"count":449,"equipment":963,"type":173,"group":965},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fsrednyaya-delta","Упражнения на среднюю дельту с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":964},[],{"slug":94,"label":95,"phrase":396,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":966},[94],{"path":968,"depth":557,"h1":969,"count":449,"equipment":970,"type":173,"group":972},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fpress","Упражнения на пресс на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":971},[],{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":973},[154],{"path":975,"depth":557,"h1":976,"count":449,"equipment":977,"type":173,"group":979},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":978},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":980},[141,311],{"path":982,"depth":557,"h1":983,"count":449,"equipment":984,"type":173,"group":986},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fplechi","Упражнения на плечи с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":985},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":987},[],{"path":989,"depth":557,"h1":990,"count":449,"equipment":173,"type":991,"group":993},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":992},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":994},[114],{"path":996,"depth":557,"h1":997,"count":456,"equipment":998,"type":173,"group":1000},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":999},[],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1001},[131],{"path":1003,"depth":557,"h1":1004,"count":456,"equipment":1005,"type":173,"group":1007},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fspina","Упражнения на спину на турнике",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1006},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1008},[],{"path":1010,"depth":557,"h1":1011,"count":1012,"equipment":1013,"type":173,"group":1015},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с гантелями",18,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1014},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1016},[106],{"path":1018,"depth":557,"h1":1019,"count":1012,"equipment":173,"type":1020,"group":1022},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fikry","Упражнения на растяжку для икр",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1021},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1023},[118],{"path":1025,"depth":557,"h1":1026,"count":1012,"equipment":1027,"type":173,"group":1029},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1028},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1030},[90],{"path":1032,"depth":557,"h1":1033,"count":1034,"equipment":1035,"type":173,"group":1037},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fspina","Упражнения на спину с гантелями",17,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1036},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1038},[],{"path":1040,"depth":557,"h1":1041,"count":1034,"equipment":1042,"type":173,"group":1044},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fgrud","Упражнения на грудь на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1043},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1045},[],{"path":1047,"depth":557,"h1":1048,"count":1034,"equipment":1049,"type":173,"group":1051},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие на турнике",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1050},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1052},[141,311],{"path":1054,"depth":557,"h1":1055,"count":1034,"equipment":173,"type":1056,"group":1058},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fikry","Упражнения на икры в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1057},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1059},[118],{"path":1061,"depth":557,"h1":1062,"count":1063,"equipment":1064,"type":173,"group":1066},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию с гантелями",16,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1065},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1067},[146],{"path":1069,"depth":557,"h1":1070,"count":1063,"equipment":1071,"type":173,"group":1073},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fkosye-myshtsy","Упражнения на косые мышцы живота на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1072},[],{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1074},[159],{"path":1076,"depth":557,"h1":1077,"count":1063,"equipment":1078,"type":173,"group":1080},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1079},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1081},[106],{"path":1083,"depth":557,"h1":1084,"count":1063,"equipment":1085,"type":1087,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fdoma","Упражнения с собственным весом дома",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1086},[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1088},[],{"path":1090,"depth":557,"h1":1091,"count":1063,"equipment":1092,"type":173,"group":1094},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fspina","Упражнения на спину с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1093},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1095},[],{"path":1097,"depth":557,"h1":1098,"count":1063,"equipment":1099,"type":173,"group":1101},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1100},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1102},[141,311],{"path":1104,"depth":557,"h1":1105,"count":1106,"equipment":1107,"type":173,"group":1109},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fgrud","Упражнения на грудь в кроссовере",15,{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1108},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1110},[],{"path":1112,"depth":557,"h1":1113,"count":1106,"equipment":173,"type":1114,"group":1116},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fspina","Упражнения на растяжку для спины",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1115},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1117},[],{"path":1119,"depth":557,"h1":1120,"count":1106,"equipment":1121,"type":173,"group":1123},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1122},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1124},[110],{"path":1126,"depth":557,"h1":1127,"count":1106,"equipment":1128,"type":173,"group":1130},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1129},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1131},[127],{"path":1133,"depth":557,"h1":1134,"count":1135,"equipment":1136,"type":173,"group":1138},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fplechi","Упражнения на плечи со штангой",14,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1137},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1139},[],{"path":1141,"depth":557,"h1":1142,"count":1135,"equipment":1143,"type":173,"group":1145},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fruki","Упражнения на руки с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1144},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1146},[],{"path":1148,"depth":557,"h1":1149,"count":1135,"equipment":1150,"type":173,"group":1152},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fplechi","Упражнения на плечи на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1151},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1153},[],{"path":1155,"depth":557,"h1":1156,"count":125,"equipment":1157,"type":173,"group":1159},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1158},[],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1160},[131],{"path":1162,"depth":557,"h1":1163,"count":125,"equipment":1164,"type":173,"group":1166},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkor","Упражнения на кор с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1165},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1167},[163],{"path":1169,"depth":557,"h1":1170,"count":104,"equipment":1171,"type":173,"group":1173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fnogi","Упражнения на ноги на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1172},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1174},[],{"path":1176,"depth":557,"h1":1177,"count":104,"equipment":1178,"type":173,"group":1180},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1179},[],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1181},[131],{"path":1183,"depth":557,"h1":1184,"count":104,"equipment":173,"type":1185,"group":1187},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fgrud","Упражнения на растяжку для груди",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1186},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1188},[],{"path":1190,"depth":557,"h1":1191,"count":104,"equipment":1192,"type":1194,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkardio","Упражнения на тренажёрах для кардио",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1193},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1195},[],{"path":1197,"depth":557,"h1":1198,"count":104,"equipment":1199,"type":173,"group":1201},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fruki","Упражнения на руки на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1200},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1202},[],{"path":1204,"depth":557,"h1":1205,"count":104,"equipment":173,"type":1206,"group":1208},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fpredplechya","Упражнения на предплечья в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1207},[],{"slug":135,"label":136,"phrase":466,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1209},[135],{"path":1211,"depth":557,"h1":1212,"count":512,"equipment":1213,"type":173,"group":1215},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fkor","Упражнения на кор на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1214},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1216},[163],{"path":1218,"depth":557,"h1":1219,"count":512,"equipment":173,"type":1220,"group":1222},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на растяжку для большой грудной",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1221},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1223},[76],{"path":1225,"depth":557,"h1":1226,"count":512,"equipment":1227,"type":173,"group":1229},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fplechi","Упражнения на плечи с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1228},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1230},[],{"path":1232,"depth":557,"h1":1233,"count":512,"equipment":1234,"type":173,"group":1236},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1235},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1237},[114],{"path":1239,"depth":557,"h1":1240,"count":512,"equipment":1241,"type":173,"group":1243},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1242},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1244},[76],{"path":1246,"depth":557,"h1":1247,"count":1248,"equipment":173,"type":1249,"group":1251},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma\u002Fnogi","Упражнения на ноги дома",10,{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1250},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1252},[],{"path":1254,"depth":557,"h1":1255,"count":1248,"equipment":1256,"type":173,"group":1258},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1257},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1259},[76],{"path":1261,"depth":557,"h1":1262,"count":1248,"equipment":1263,"type":173,"group":1265},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fzadnyaya-delta","Упражнения на заднюю дельту с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1264},[],{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1266},[98],{"path":1268,"depth":557,"h1":1269,"count":1248,"equipment":1270,"type":173,"group":1272},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fnogi","Упражнения на ноги с гирей",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1271},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1273},[],{"path":1275,"depth":557,"h1":1276,"count":1248,"equipment":173,"type":1277,"group":1279},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fplechi","Упражнения на растяжку для плеч",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1278},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1280},[],{"path":1282,"depth":557,"h1":1283,"count":1248,"equipment":1284,"type":173,"group":1286},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1285},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1287},[],{"path":1289,"depth":557,"h1":1290,"count":88,"equipment":1291,"type":173,"group":1293},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fkorpus","Упражнения на корпус в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1292},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1294},[],{"path":1296,"depth":557,"h1":1297,"count":88,"equipment":1298,"type":173,"group":1300},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fnogi","Упражнения на ноги в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1299},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1301},[],{"path":1303,"depth":557,"h1":1304,"count":88,"equipment":173,"type":1305,"group":1307},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на растяжку для бицепса бедра",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1306},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1308},[114],{"path":1310,"depth":557,"h1":1311,"count":88,"equipment":1312,"type":173,"group":1314},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fruki","Упражнения на руки с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1313},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1315},[],{"path":1317,"depth":557,"h1":1318,"count":88,"equipment":1319,"type":173,"group":1321},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1320},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1322},[90],{"path":1324,"depth":557,"h1":1325,"count":88,"equipment":1326,"type":173,"group":1328},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1327},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1329},[127],{"path":1331,"depth":557,"h1":1332,"count":88,"equipment":1333,"type":173,"group":1335},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fikry","Упражнения на икры на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1334},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1336},[118],{"path":1338,"depth":557,"h1":1339,"count":88,"equipment":1340,"type":173,"group":1342},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1341},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1343},[90],{"path":1345,"depth":557,"h1":1346,"count":535,"equipment":1347,"type":173,"group":1349},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1348},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1350},[110],{"path":1352,"depth":557,"h1":1353,"count":535,"equipment":1354,"type":173,"group":1356},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fverh-grudi","Упражнения на верх груди с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1355},[],{"slug":82,"label":81,"phrase":472,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1357},[80],{"path":1359,"depth":557,"h1":1360,"count":535,"equipment":1361,"type":173,"group":1363},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fplechi","Упражнения на плечи с гирей",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1362},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1364},[],{"path":1366,"depth":557,"h1":1367,"count":535,"equipment":1368,"type":173,"group":1370},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1369},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1371},[106],{"path":1373,"depth":557,"h1":1374,"count":535,"equipment":1375,"type":173,"group":1377},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1376},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1378},[76],{"path":1380,"depth":557,"h1":1381,"count":535,"equipment":1382,"type":173,"group":1384},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fpress","Упражнения на пресс с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1383},[],{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1385},[154],{"path":1387,"depth":557,"h1":1388,"count":535,"equipment":1389,"type":173,"group":1391},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1390},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1392},[146],{"path":1394,"depth":557,"h1":1395,"count":535,"equipment":1396,"type":173,"group":1398},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1397},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1399},[114],{"path":1401,"depth":557,"h1":1402,"count":535,"equipment":1403,"type":173,"group":1405},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1404},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1406},[127],{"path":1408,"depth":557,"h1":1409,"count":1410,"equipment":1411,"type":173,"group":1413},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fspina","Упражнения на спину на коврике",7,{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1412},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1414},[],{"path":1416,"depth":557,"h1":1417,"count":1410,"equipment":173,"type":1418,"group":1420},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fruki","Упражнения на растяжку для рук",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1419},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1421},[],{"path":1423,"depth":557,"h1":1424,"count":1410,"equipment":1425,"type":173,"group":1427},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fgrud","Упражнения на грудь с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1426},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1428},[],{"path":1430,"depth":557,"h1":1431,"count":1410,"equipment":1432,"type":173,"group":1434},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на турнике",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1433},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1435},[],{"path":1437,"depth":557,"h1":1438,"count":544,"equipment":173,"type":1439,"group":1441},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma\u002Fruki","Упражнения на руки дома",{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1440},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1442},[],{"path":1444,"depth":557,"h1":1445,"count":544,"equipment":1446,"type":173,"group":1448},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1447},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1449},[],{"path":1451,"depth":557,"h1":1452,"count":544,"equipment":173,"type":1453,"group":1455},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fkorpus","Упражнения на корпус для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1454},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1456},[],{"path":1458,"depth":557,"h1":1459,"count":544,"equipment":173,"type":1460,"group":1462},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fplechi","Упражнения на плечи для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1461},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1463},[],{"path":1465,"depth":557,"h1":1466,"count":544,"equipment":1467,"type":1469,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Frastyazhka","Упражнения на растяжку на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1468},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1470},[],{"path":1472,"depth":557,"h1":1473,"count":544,"equipment":1474,"type":173,"group":1476},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1475},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1477},[],{"path":1479,"depth":557,"h1":1480,"count":544,"equipment":1481,"type":173,"group":1483},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fspina","Упражнения на спину с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1482},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1484},[],{"path":1486,"depth":557,"h1":1487,"count":544,"equipment":1488,"type":173,"group":1490},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fgrud","Упражнения на грудь со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1489},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1491},[],{"path":1493,"depth":557,"h1":1494,"count":152,"equipment":173,"type":1495,"group":1497},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma\u002Fplechi","Упражнения на плечи дома",{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1496},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1498},[],{"path":1500,"depth":557,"h1":1501,"count":152,"equipment":173,"type":1502,"group":1504},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fkorpus","Упражнения на растяжку для корпуса",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1503},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1505},[],{"path":1507,"depth":557,"h1":1508,"count":152,"equipment":1509,"type":1511,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fdoma","Упражнения с резинками дома",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1510},[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1512},[],{"path":1514,"depth":1515,"h1":1516,"count":1517,"equipment":1518,"type":1520,"group":1522},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fnogi",3,"Упражнения на растяжку с собственным весом для ног",43,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1519},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1521},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1523},[],{"path":1525,"depth":1515,"h1":1526,"count":766,"equipment":1527,"type":1529,"group":1531},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом для кардио",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1528},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1530},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1532},[],{"path":1534,"depth":1515,"h1":1535,"count":1536,"equipment":1537,"type":1539,"group":1541},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги с резинками в тренажёрном зале",30,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1538},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1540},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1542},[],{"path":1544,"depth":1515,"h1":1545,"count":413,"equipment":1546,"type":1548,"group":1550},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс с собственным весом для кардио",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1547},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1549},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1551},[110],{"path":1553,"depth":1515,"h1":1554,"count":871,"equipment":1555,"type":1557,"group":1559},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fgrud","Упражнения на грудь с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1556},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1558},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1560},[],{"path":1562,"depth":1515,"h1":1563,"count":871,"equipment":1564,"type":1566,"group":1568},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1565},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1567},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1569},[],{"path":1571,"depth":1515,"h1":1572,"count":449,"equipment":1573,"type":1575,"group":1577},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1574},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1576},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1578},[76],{"path":1580,"depth":1515,"h1":1581,"count":1063,"equipment":1582,"type":1584,"group":1586},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1583},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1585},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1587},[106],{"path":1589,"depth":1515,"h1":1590,"count":1063,"equipment":1591,"type":1593,"group":1595},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal\u002Fspina","Упражнения на спину на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1592},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1594},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1596},[],{"path":1598,"depth":1515,"h1":1599,"count":125,"equipment":1600,"type":1602,"group":1604},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1601},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1603},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1605},[141,311],{"path":1607,"depth":1515,"h1":1608,"count":104,"equipment":1609,"type":1611,"group":1613},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fspina","Упражнения на растяжку с собственным весом для спины",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1610},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1612},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1614},[],{"path":1616,"depth":1515,"h1":1617,"count":512,"equipment":1618,"type":1620,"group":1622},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1619},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1621},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1623},[],{"path":1625,"depth":1515,"h1":1626,"count":1248,"equipment":1627,"type":1629,"group":1631},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkardio\u002Fnogi","Упражнения на ноги на тренажёрах для кардио",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1628},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1630},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1632},[],{"path":1634,"depth":1515,"h1":1635,"count":88,"equipment":1636,"type":1638,"group":1640},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fzal\u002Fkor","Упражнения на кор на коврике в тренажёрном зале",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1637},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1639},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1641},[163],{"path":1643,"depth":1515,"h1":1644,"count":88,"equipment":1645,"type":1647,"group":1649},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fplechi","Упражнения на плечи с резинками в тренажёрном зале",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1646},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1648},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1650},[],{"path":1652,"depth":1515,"h1":1653,"count":535,"equipment":1654,"type":1656,"group":1658},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги с гирей в тренажёрном зале",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1655},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1657},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1659},[],{"path":1661,"depth":1515,"h1":1662,"count":535,"equipment":1663,"type":1665,"group":1667},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги на коврике в тренажёрном зале",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1664},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1666},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1668},[],{"path":1670,"depth":1515,"h1":1671,"count":535,"equipment":1672,"type":1674,"group":1676},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fruki","Упражнения на руки с резинками в тренажёрном зале",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1673},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1675},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1677},[],{"path":1679,"depth":1515,"h1":1680,"count":535,"equipment":1681,"type":1683,"group":1685},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fplechi","Упражнения на растяжку с собственным весом для плеч",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1682},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1684},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1686},[],{"path":1688,"depth":1515,"h1":1689,"count":535,"equipment":1690,"type":1692,"group":1694},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkardio\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс на тренажёрах для кардио",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1691},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1693},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1695},[110],{"path":1697,"depth":1515,"h1":1698,"count":1410,"equipment":1699,"type":1701,"group":1703},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fdoma\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом дома",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1700},[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1702},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1704},[],{"path":1706,"depth":1515,"h1":1707,"count":544,"equipment":1708,"type":1710,"group":1712},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fgrud","Упражнения на грудь с резинками в тренажёрном зале",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1709},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1711},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1713},[],{"path":1715,"depth":1515,"h1":1716,"count":544,"equipment":1717,"type":1719,"group":1721},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fruki","Упражнения на растяжку с собственным весом для рук",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1718},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1720},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1722},[],{"path":1724,"depth":1515,"h1":1725,"count":544,"equipment":1726,"type":1728,"group":1730},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1727},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1729},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1731},[],{"path":1733,"depth":1515,"h1":1734,"count":152,"equipment":1735,"type":1737,"group":1739},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с собственным весом для кардио",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1736},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1738},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1740},[],209,{"equipment":1743,"types":1783,"groups":1819,"muscles":1848},[1744,1748,1751,1755,1758,1761,1764,1767,1770,1773,1777,1780],{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"path":188,"count":190,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1746,"muscle_slugs":1747},true,[27],[],{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"path":196,"count":198,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1749,"muscle_slugs":1750},[7,31],[],{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"path":233,"count":108,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1752,"muscle_slugs":1754},[1753],"тренажер",[],{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"path":255,"count":257,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1756,"muscle_slugs":1757},[40],[],{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"path":270,"count":272,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1759,"muscle_slugs":1760},[19],[],{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"path":322,"count":324,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1762,"muscle_slugs":1763},[24],[],{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"path":337,"count":339,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1765,"muscle_slugs":1766},[16],[],{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"path":411,"count":413,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1768,"muscle_slugs":1769},[36],[],{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"path":429,"count":431,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1771,"muscle_slugs":1772},[9],[],{"slug":458,"label":459,"phrase":460,"path":454,"count":456,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1775,"muscle_slugs":1776},false,[8],[],{"slug":492,"label":493,"phrase":494,"path":489,"count":125,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1778,"muscle_slugs":1779},[35],[],{"slug":514,"label":515,"phrase":516,"path":510,"count":512,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1781,"muscle_slugs":1782},[37],[],[1784,1788,1791,1794,1797,1800,1803,1806,1809,1813,1816],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"path":169,"count":172,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1785,"muscle_slugs":1787},[1786],"тренажерка",[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"path":279,"count":281,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1789,"muscle_slugs":1790},[50],[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"path":313,"count":315,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1792,"muscle_slugs":1793},[15],[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"path":420,"count":422,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1795,"muscle_slugs":1796},[45],[],{"slug":546,"label":42,"phrase":547,"path":542,"count":544,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1798,"muscle_slugs":1799},[546],[],{"slug":356,"label":357,"phrase":358,"path":352,"count":354,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1801,"muscle_slugs":1802},[47],[],{"slug":382,"label":383,"phrase":384,"path":379,"count":121,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1804,"muscle_slugs":1805},[48],[],{"slug":442,"label":443,"phrase":444,"path":438,"count":440,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1807,"muscle_slugs":1808},[49],[],{"slug":500,"label":43,"phrase":501,"path":497,"count":104,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1810,"muscle_slugs":1812},[1811],"мфр",[],{"slug":528,"label":529,"phrase":530,"path":525,"count":88,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1814,"muscle_slugs":1815},[44],[],{"slug":537,"label":538,"phrase":539,"path":533,"count":535,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1817,"muscle_slugs":1818},[46],[],[1820,1824,1828,1832,1836,1840,1844],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"path":180,"count":182,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1821,"muscle_slugs":1823},[1822],"ноги",[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"path":205,"count":207,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1825,"muscle_slugs":1827},[1826],"руки",[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"path":212,"count":214,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1829,"muscle_slugs":1831},[1830],"плечи",[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"path":219,"count":221,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1833,"muscle_slugs":1835},[1834],"спина",[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"path":226,"count":228,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1837,"muscle_slugs":1839},[1838],"корпус",[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"path":248,"count":250,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1841,"muscle_slugs":1843},[1842],"грудь",[],{"slug":73,"label":72,"phrase":451,"path":447,"count":449,"combinable":1774,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1845,"muscle_slugs":1847},[1846],"шея",[],[1849,1852,1855,1858,1861,1864,1867,1870,1873,1876,1879,1882,1885,1888,1891,1894,1897,1900,1903,1906,1909,1912],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"path":294,"count":78,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":70,"raw_values":1850,"muscle_slugs":1851},[],[76],{"slug":82,"label":81,"phrase":472,"path":469,"count":83,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":70,"raw_values":1853,"muscle_slugs":1854},[],[80],{"slug":87,"label":86,"phrase":522,"path":519,"count":88,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":70,"raw_values":1856,"muscle_slugs":1857},[],[85],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"path":300,"count":92,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1859,"muscle_slugs":1860},[],[90],{"slug":94,"label":95,"phrase":396,"path":393,"count":96,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1862,"muscle_slugs":1863},[],[94],{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"path":405,"count":100,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1865,"muscle_slugs":1866},[],[98],{"slug":102,"label":103,"phrase":507,"path":504,"count":104,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1868,"muscle_slugs":1869},[],[102],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"path":241,"count":108,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1871,"muscle_slugs":1872},[],[106],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"path":264,"count":112,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1874,"muscle_slugs":1875},[],[110],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"path":399,"count":116,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1877,"muscle_slugs":1878},[],[114],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"path":387,"count":121,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1880,"muscle_slugs":1881},[],[118],{"slug":123,"label":124,"phrase":484,"path":481,"count":125,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1883,"muscle_slugs":1884},[],[123,486,487],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"path":288,"count":129,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1886,"muscle_slugs":1887},[],[127],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"path":361,"count":133,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1889,"muscle_slugs":1890},[],[131],{"slug":135,"label":136,"phrase":466,"path":463,"count":83,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1892,"muscle_slugs":1893},[],[135],{"slug":138,"label":139,"phrase":478,"path":475,"count":125,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1895,"muscle_slugs":1896},[],[138],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"path":306,"count":144,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":64,"raw_values":1898,"muscle_slugs":1899},[],[141,311],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"path":331,"count":148,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":64,"raw_values":1901,"muscle_slugs":1902},[],[146],{"slug":150,"label":151,"phrase":553,"path":550,"count":152,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":64,"raw_values":1904,"muscle_slugs":1905},[],[150],{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"path":346,"count":157,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":67,"raw_values":1907,"muscle_slugs":1908},[],[154],{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"path":367,"count":161,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":67,"raw_values":1910,"muscle_slugs":1911},[],[159],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"path":373,"count":165,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":67,"raw_values":1913,"muscle_slugs":1914},[],[163],{"equipment":1916,"types":1920,"groups":1921,"muscles":1922,"kind":1923,"any":1926,"total":1927},{"коврик":339,"фитбол":512,"гантели":1917,"тренажёр":108,"штанга":257,"резинки":324,"тумба":125,"кроссовер":272,"скамья":449,"свой вес":1918,"гиря":431,"диск":1919,"турник":413,"полусфера (боса)":557,"брусья":1919,"медбол":104,"напарник":557,"ролик на пресс":557,"диски":170,"стена":1106,"гимнастическая палка":456,"степ":170,"канаты":1515,"скамья для пресса":170,"скамья,гантели":170,"шлем утяжелитель":557,"диск,скамья":170,"петли TRX":544,"Свой вес":170,"ролик МФР":104,"кардио":170,"шина":557,"конусы":170,"кольца":170,"гриф бревно":170,"скакалка":170},187,303,4,{"тренажёрка":172,"растяжка":281,"воркаут":88,"пилатес":440,"кардио":315,"TRX":544,"домашние":422,"йога":354,"кроссфит":121,"единоборства":535,"МФР":104},{"korpus":228,"ruki":207,"plechi":214,"nogi":182,"spina":221,"grud":250,"sheya":449},{"pryamaya-zhivota":157,"tritseps":129,"perednyaya-delta":92,"kosye-myshtsy":161,"yagoditsy":108,"kor":165,"shirochayshaya-myshtsa":144,"rotatory":104,"kvadritseps":112,"bolshaya-grudnaya":78,"srednyaya-delta":96,"verhnyaya-grudnaya":83,"niz-grudnoy":88,"trapetsiya":148,"ikronozhnye":121,"bitseps":133,"zadnyaya-delta":100,"bitseps-bedra":116,"brahialis":125,"privodyaschie-bedra":125,"poyasnitsa":152,"predplechya":83},{"compound":1924,"isolation":1925},494,365,{"equipment":1927,"types":1927,"groups":1927,"muscles":1927,"kind":1927},1216,{"items":1929,"meta":3451},[1930,2008,2072,2131,2198,2264,2324,2385,2451,2517,2582,2642,2704,2768,2831,2888,2945,3010,3074,3139,3205,3267,3326,3385],{"exercise_id":1931,"name":1932,"slug":1933,"difficulty":1934,"equipment":16,"type":51,"images":1935,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":1938,"tips":1955,"faq":1968,"restrictions":1981,"dosage":1986,"met":1515,"subcategory":2000,"gif_warning":1774,"content_status":2001,"created_at":2002,"updated_at":2003,"muscles":2004},"678d41b905683e7d70c7a7bf","Пресс лёжа на животе с втягиванием живота","press-lezha-na-zhivote-s-vtyagivaniem-zhivota","многосуставное-простое",[1936],"\u002Fexercise-gifs\u002FProne-Abdominal-Hollowing.png","published",[1939,1943,1947,1951],{"fix":1940,"sign":1941,"title":1942},"Втягивайте живот только после полного выдоха. Порядок такой: спокойный вдох носом, длинный выдох ртом, и лишь затем натяжение внутрь.","Грудная клетка раздувается, плечи ползут вверх, а пупок вместо втягивания остаётся на месте. Через десять секунд начинает кружиться голова.","Живот втягивают на вдохе",{"fix":1944,"sign":1945,"title":1946},"Расслабьте ягодицы и бёдра полностью. Работать должна только брюшная стенка; проверьте это, положив свободную ладонь на ягодицу.","Ягодицы напрягаются, поясница прогибается, и вы упираетесь тазом в пол. Живот при этом почти не втягивается.","Ягодицы включаются вместо живота",{"fix":1948,"sign":1949,"title":1950},"После первых 10 секунд переходите на короткие вдохи и выдохи грудью, не отпуская живот. Удержание должно заканчиваться усталостью мышц, а не удушьем.","К двадцатой секунде лицо краснеет, в ушах стучит, и удержание приходится обрывать не по усталости живота, а по нехватке воздуха.","Задержка дыхания на всё удержание",{"fix":1952,"sign":1953,"title":1954},"Опустите рёбра вниз и держите их так. Ориентир простой: втягивается только участок между пупком и лобковой костью, а грудная клетка остаётся неподвижной.","Нижние рёбра ползут вверх к подмышкам, талия визуально не уменьшается, а после подхода тянет между лопаток.","Вместо живота подтягиваются рёбра",[1956,1959,1962,1965],{"text":1957,"title":1958},"Первое время держите втянутое положение 10 секунд и делайте 6–8 подходов с отдыхом по полминуты. Так вы научитесь ловить нужное сокращение. Через две недели удлиняйте удержание до 30 секунд, а число подходов уменьшайте.","Начните с десяти секунд",{"text":1960,"title":1961},"Заведите свободную ладонь под живот у пупка. Пока живот втянут, между кожей и ладонью остаётся зазор в палец; как только он пропал, удержание закончилось. Это надёжнее секундомера.","Зазор под животом как секундомер",{"text":1963,"title":1964},"Ставьте его в самое начало тренировки живота, до скручиваний. Оно включает поперечную мышцу, и после него корпус в динамических упражнениях держится собраннее. На забитом прессе поймать втягивание почти невозможно.","Втягивание идёт до скручиваний",{"text":1966,"title":1967},"Если лёжа на животе движение не ощущается, встаньте на четвереньки с прямой спиной и повторите тот же цикл. В этом положении живот висит под своим весом, и разница между расслабленным и втянутым состоянием видна лучше.","Вариант на четвереньках",[1969,1972,1975,1978],{"a":1970,"q":1971},"Механика похожа: и там, и там живот уходит внутрь после выдоха. Разница в том, что классический вакуум делают стоя или на четвереньках с подтягиванием стенки под рёбра, а здесь вы лежите на животе, и пол не даёт ей выпятиться.","Это то же самое, что вакуум?",{"a":1973,"q":1974},"Оно тренирует поперечную мышцу и подтягивает брюшную стенку, поэтому талия визуально собирается. Жир на животе от него не уходит: за это отвечает питание и общий расход энергии.","Уберёт ли это упражнение живот?",{"a":1976,"q":1977},"От шести до восьми по 20–30 секунд с отдыхом полминуты. Общее время под нагрузкой около трёх минут. Больше смысла нет: поперечная мышца утомляется быстро и перестаёт держать втянутое положение.","Сколько раз повторять втягивание?",{"a":1979,"q":1980},"Голова кружится от долгой задержки дыхания, а не от самого втягивания. Начните дышать грудью сразу после того, как поймали втянутое положение, и симптом уйдёт.","Почему после подхода кружится голова?",{"knee":1982,"spine":1984,"shoulder":1985},{"note":173,"level":1983},"ok",{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":1987,"female":1994},{"heavy":1988,"light":1992,"medium":1993},{"max":676,"min":1989,"unit":1990,"origin":1991},50,"seconds","generated",{"max":456,"min":1106,"unit":1990,"origin":1991},{"max":121,"min":1536,"unit":1990,"origin":1991},{"heavy":1995,"light":1997,"medium":1998},{"max":676,"min":1996,"unit":1990,"origin":1991},45,{"max":456,"min":1106,"unit":1990,"origin":1991},{"max":803,"min":1999,"unit":1990,"origin":1991},25,"прямая живота","approved","2026-06-24T19:49:07.829Z","2026-08-06T19:59:40.358Z",[2005],{"name":2006,"slug":154,"role":2007},"Прямая живота","primary",{"exercise_id":2009,"name":2010,"slug":2011,"difficulty":2012,"equipment":19,"type":51,"images":2013,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2015,"tips":2032,"faq":2042,"restrictions":2052,"dosage":2056,"met":1919,"subcategory":2067,"gif_warning":1774,"content_status":2001,"created_at":2068,"updated_at":2003,"muscles":2069},"678d41b905683e7d70c7aa8d","Приведение бедра в кроссовере","privedenie-bedra-v-krossovere","изолированное-добив",[2014],"\u002Fexercise-gifs\u002FCable-Hips-Adduction.gif",[2016,2020,2024,2028],{"fix":2017,"sign":2018,"title":2019},"Держитесь за раму прямой рукой и представьте вертикальную линию от уха до опорной пятки. Уменьшите вес на одну плиту: наклон почти всегда означает перебор нагрузки.","На приведении плечо со стороны стойки уезжает в сторону, тело наклоняется как башня, а нога проходит дальше обычного без усилия во внутренней поверхности бедра.","Тело клонится в сторону от блока",{"fix":2021,"sign":2022,"title":2023},"Ведите стопу вдоль пола почти в одной линии со стопой опорной ноги, скрещивая ноги сзади или прямо перед ней. Проверьте, что трос идёт строго вбок и не наискось.","Стопа проходит перед опорной ногой заметно вперёд, работает передняя поверхность бедра, а по внутренней стороне ничего не тянет.","Нога идёт вперёд, а не поперёк",{"fix":2025,"sign":2026,"title":2027},"Выпрямите рабочую ногу в колене и держите её прямой всю амплитуду. Если она сгибается сама, вес великоват: работать надо весом, который позволяет 15 чистых повторов.","Нога подтягивается к опорной согнутой, амплитуда сокращается, а по внутренней стороне колена появляется тянущее ощущение.","Рабочее колено сгибается",{"fix":2029,"sign":2030,"title":2031},"Тормозите движение три секунды и останавливайте ногу в тот момент, когда таз ещё стоит ровно. Не отпускайте раму до конца подхода.","Нога улетает обратно в сторону стойки, вас разворачивает вслед за ней, и приходится делать шаг для восстановления равновесия.","Возврат идёт под тягой троса",[2033,2036,2039],{"text":2034,"title":2035},"Встаньте так, чтобы в исходном положении рабочая нога была отведена примерно на 30-40 см от опорной. Ближе к стойке амплитуда обрезается, дальше таз начинает разворачиваться. Найдите свою точку в первом разминочном подходе и запомните плитку на полу.","Расстояние до стойки задаёт амплитуду",{"text":2037,"title":2038},"Проводить рабочую ногу перед опорной проще и устойчивее, поэтому так начинают. Проведение за опорной ногой добавляет к приведению небольшое вращение бедра и ощущается выше, ближе к паху. Выберите один вариант на весь подход.","Скрещивать ноги спереди или сзади",{"text":2040,"title":2041},"Нижний блок на уровне пола даёт тягу строго вбок, и это основной вариант. Если карабин сидит выше 20 см, трос будет тянуть ногу вверх и часть нагрузки уйдёт на удержание равновесия. Опустите крепление до нижнего положения.","Высота крепления троса",[2043,2046,2049],{"a":2044,"q":2045},"В кроссовере вы стоите, и вместе с приводящими работают мышцы, удерживающие таз на одной ноге. Нагрузка идёт по одной стороне за раз, поэтому слабая нога не спрячется за сильной. Тренажёр сидя позволяет взять больший вес и не требует равновесия.","Чем блок удобнее тренажёра для сведения ног?",{"a":2047,"q":2048},"Начните с двух плит и сделайте 15 повторов. Рабочим считается тот вес, при котором таз не разворачивается, корпус стоит вертикально, а последние три повтора идут с усилием. Обычно это заметно меньше, чем берут в тренажёре сидя.","С какого веса начинать на блоке?",{"a":2050,"q":2051},"Внимание уйдёт с приводящих на равновесие, и техника поплывёт, поэтому первые недели руку не убирают. Когда 15 повторов будут проходить с ровным тазом, поставьте руку на пояс и попробуйте без опоры. Так добавится работа мышц, стабилизирующих таз.","Что изменится, если отпустить раму?",{"knee":2053,"spine":2054,"shoulder":2055},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2057,"female":2063},{"heavy":2058,"light":2061,"medium":2062},{"max":535,"min":544,"unit":2059,"origin":2060},"reps","source",{"max":456,"min":1106,"unit":2059,"origin":2060},{"max":104,"min":1248,"unit":2059,"origin":2060},{"heavy":2064,"light":2065,"medium":2066},{"max":1248,"min":535,"unit":2059,"origin":2060},{"max":456,"min":1106,"unit":2059,"origin":2060},{"max":104,"min":1248,"unit":2059,"origin":2060},"приводящие мышцы","2026-06-24T19:49:07.902Z",[2070],{"name":2071,"slug":487,"role":2007},"Приводящие мышцы",{"exercise_id":2073,"name":2074,"slug":2075,"difficulty":2012,"equipment":34,"type":51,"images":2076,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2078,"tips":2095,"faq":2105,"restrictions":2115,"dosage":2119,"met":1919,"subcategory":2128,"gif_warning":1774,"content_status":2001,"created_at":2068,"updated_at":2003,"muscles":2129},"678d41b905683e7d70c7aac9","Приведение бедра в тренажёре","privedenie-bedra-v-trenazhere",[2077],"\u002Fexercise-gifs\u002FLever-Side-Hip-Adduction.gif",[2079,2083,2087,2091],{"fix":2080,"sign":2081,"title":2082},"Поднимите рычаг на одно-два деления, чтобы валик оказался на ладонь выше колена. Проверьте это до начала работы, встав в тренажёр без веса.","Давление ощущается точкой на внутренней стороне коленного сустава, а не по мышце, и колено к концу подхода начинает ныть.","Упор пришёлся на коленный сустав",{"fix":2084,"sign":2085,"title":2086},"Поставьте опорную стопу на платформу целиком и подберите высоту платформы так, чтобы вставать на носок не приходилось. Если платформа не регулируется, подложите блин под опорную стопу.","Пятка опорной ноги висит над платформой, вы тянетесь вверх, а таз перекошен в сторону рабочей ноги.","Пятка опорной ноги висит над платформой",{"fix":2088,"sign":2089,"title":2090},"Держите корпус вертикально и отталкивайтесь от рукоятей, а не тяните себя ими. Снимите одну плиту: наклон появляется тогда, когда вес выше возможностей мышцы.","На сведении вы клонитесь в сторону рабочей ноги, руки на рукоятях выпрямляются, а нога проходит меньше половины пути.","Приведение делается наклоном корпуса",{"fix":2092,"sign":2093,"title":2094},"Установите ритм: секунда на сведение, секунда паузы, три секунды на возврат. При таком темпе нужный вес обычно оказывается вдвое меньше привычного.","Валик отбивается от крайней точки, слышны удары плиток, а внутренняя поверхность бедра почти не жжёт после пятнадцати повторов.","Работа идёт в рывковом темпе",[2096,2099,2102],{"text":2097,"title":2098},"Проверьте три вещи до подхода: высоту платформы под опорную ногу, положение валика над коленом и стартовый угол отведения. Ошибка в любой из них меняет упражнение сильнее, чем две лишние плиты веса. Запишите свои деления, чтобы не искать их заново.","Настройка тренажёра занимает минуту",{"text":2100,"title":2101},"Стоя бедро приводится из вытянутого положения, а таз удерживается опорной ногой, поэтому подключаются мышцы, стабилизирующие корпус. Сидя приводящие работают изолированно и с большим весом. В одной тренировке хватает одного из двух вариантов.","Чем стоя отличается от положения сидя",{"text":2103,"title":2104},"Ближайшая замена по ощущениям это приведение бедра на нижнем блоке кроссовера: там тоже стоя и по одной ноге. Без блока подойдут подъёмы ног лёжа на боку, но нагрузка будет ниже и число повторов придётся увеличить.","Когда тренажёр занят",[2106,2109,2112],{"a":2107,"q":2108},"Всем, кто приседает, бегает и меняет направление движения: приводящие удерживают бедро от разъезжания и участвуют в разгибании бедра. В футболе и хоккее они нагружены больше всего, а сидячий образ жизни оставляет их слабыми.","Кому нужны сильные приводящие мышцы?",{"a":2110,"q":2111},"Двух-трёх подходов на сторону достаточно. Приводящие мелкие и восстанавливаются быстро, но пах чувствителен к перегрузке. Начните с двух подходов раз в неделю и добавляйте третий, когда наутро не будет тянущих ощущений.","Сколько работы нужно приводящим в неделю?",{"a":2113,"q":2114},"Разница между сторонами обычна: опорная нога в быту нагружена иначе. Начинайте со слабой стороны и делайте на сильной ровно столько же повторов. За два-три месяца такой работы разрыв обычно сокращается.","Почему одна сторона проходит подход тяжелее?",{"knee":2116,"spine":2117,"shoulder":2118},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2120,"female":2124},{"heavy":2121,"light":2122,"medium":2123},{"max":104,"min":1248,"unit":2059,"origin":1991},{"max":456,"min":1106,"unit":2059,"origin":1991},{"max":1106,"min":104,"unit":2059,"origin":1991},{"heavy":2125,"light":2126,"medium":2127},{"max":104,"min":1248,"unit":2059,"origin":1991},{"max":456,"min":1106,"unit":2059,"origin":1991},{"max":1106,"min":104,"unit":2059,"origin":1991},"приводящие бедра",[2130],{"name":124,"slug":123,"role":2007},{"exercise_id":2132,"name":2133,"slug":2134,"difficulty":1934,"equipment":24,"type":51,"images":2135,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2137,"tips":2154,"faq":2167,"restrictions":2180,"dosage":2184,"met":2193,"subcategory":2194,"gif_warning":1774,"content_status":2001,"created_at":2195,"updated_at":2003,"muscles":2196},"678d41b805683e7d70c7a3c1","Приведение руки к корпусу с резинкой","privedenie-ruki-k-korpusu-s-rezinkoy",[2136],"\u002Fexercise-gifs\u002FBanded-Shoulder-Adduction.gif",[2138,2142,2146,2150],{"fix":2139,"sign":2140,"title":2141},"Положите свободную ладонь на бок и следите, чтобы плечи оставались на одной высоте. Ленту возьмите мягче или подойдите на полшага к точке крепления.","К последним повторам вы кланяетесь в сторону рабочей руки, и она доходит до бедра за счёт наклона, а не за счёт грудной.","Наклон корпуса в сторону",{"fix":2143,"sign":2144,"title":2145},"Держите руку прямой от начала до конца повтора, будто она в шине. Ведите к бедру не кисть, а всё плечо целиком, от плечевого сустава.","Рука подтягивается к телу сгибом в локте, и напряжение переезжает в бицепс и в широчайшую мышцу.","Локоть сгибается на приведении",{"fix":2147,"sign":2148,"title":2149},"Закрепите ленту выше головы: чем выше точка, тем ровнее нагрузка по дуге. На уровне груди упражнение превращается в тягу к корпусу и грудную почти не грузит.","Лента идёт от кисти почти горизонтально, в исходном положении она провисает, и нагрузка появляется только у бедра.","Точка крепления слишком низкая",{"fix":2151,"sign":2152,"title":2153},"Опустите плечо вниз до старта повтора и держите его так всю амплитуду. Если удержать не получается, отводите руку не до уровня плеча, а на ладонь ниже.","В исходном положении лопатка поднята, шея с рабочей стороны укорочена, и первые сантиметры движения ощущаются в трапеции.","Плечо задрано к уху",[2155,2158,2161,2164],{"text":2156,"title":2157},"Возьмите ленту, с которой 20 повторов идут с прямой рукой и без наклона корпуса. Точнее натяжение подгоняют шагом от точки крепления: полшага в сторону ощутимо добавляют нагрузки в нижней части дуги.","Как подобрать натяжение",{"text":2159,"title":2160},"Приведение прямой руки грузит нижние пучки большой грудной изолированно, без трицепса и передней дельты. Его ставят в конец тренировки, когда жимы сделаны, а грудные хочется догрузить малым весом.","Зачем нужно это движение",{"text":2162,"title":2163},"Начинайте со слабой руки и на сильной делайте ровно столько же: по 20 повторов в 3 подходах достаточно. Отдых между руками не нужен, вторая рука отдыхает, пока работает первая.","Сколько повторов на сторону",{"text":2165,"title":2166},"Если в верхней точке плечо отзывается неприятно, не отводите руку до уровня плеча: остановитесь на ладонь ниже и работайте в короткой дуге. Ощущение в грудной от этого почти не меняется.","Короткая дуга для плеча",[2168,2171,2174,2177],{"a":2169,"q":2170},"Работают обе мышцы, но с прямой рукой и лентой сверху основная нагрузка достаётся нижним пучкам большой грудной. Широчайшая помогает, и полностью выключить её из приведения плеча не выйдет.","Это упражнение на грудь или на широчайшие?",{"a":2172,"q":2173},"В сведении рука идёт по горизонтали перед собой и локоть слегка согнут. Здесь она опускается вниз вдоль корпуса и остаётся прямой, поэтому плечо не выкручивается, а рабочее натяжение получается меньше.","Чем оно отличается от сведения с резинкой?",{"a":2175,"q":2176},"3 подхода по 20 повторов на каждую руку с паузой у бедра, отдых 45 секунд. Это добивающее движение: с сильным натяжением корпус начнёт наклоняться раньше, чем устанет грудная.","Сколько подходов ставить?",{"a":2178,"q":2179},"Можно, если лент две и они закреплены по обе стороны от вас на одной высоте. Одной рукой удобнее следить за наклоном корпуса, поэтому новичку лучше начать с поочерёдной работы.","Можно ли работать двумя руками сразу?",{"knee":2181,"spine":2182,"shoulder":2183},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2185,"female":2189},{"heavy":2186,"light":2187,"medium":2188},{"max":456,"min":1106,"unit":2059,"origin":1991},{"max":1536,"min":1999,"unit":2059,"origin":1991},{"max":1999,"min":456,"unit":2059,"origin":1991},{"heavy":2190,"light":2191,"medium":2192},{"max":456,"min":1106,"unit":2059,"origin":1991},{"max":1536,"min":1999,"unit":2059,"origin":1991},{"max":1999,"min":456,"unit":2059,"origin":1991},2.8,"большая грудная","2026-06-24T19:49:07.731Z",[2197],{"name":77,"slug":76,"role":2007},{"exercise_id":2199,"name":2200,"slug":2201,"difficulty":1934,"equipment":40,"type":51,"images":2202,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2204,"tips":2221,"faq":2231,"restrictions":2244,"dosage":2250,"met":544,"subcategory":2259,"gif_warning":1774,"content_status":2001,"created_at":2195,"updated_at":2003,"muscles":2260},"678d41b805683e7d70c7a569","Присед Зерчера","prised-zerchera",[2203],"\u002Fexercise-gifs\u002FZercher-Squat.gif",[2205,2209,2213,2217],{"fix":2206,"sign":2207,"title":2208},"Опустите гриф глубже в сгибы локтей и сцепите ладони в замок. На первых тренировках оберните середину грифа полотенцем в два слоя.","Через несколько повторов вес переезжает ближе к кистям, предплечья краснеют и ноют, а плечи тянет вперёд.","Гриф лежит на предплечьях, а не в локтях",{"fix":2210,"sign":2211,"title":2212},"Снимите с грифа треть веса и держите взгляд на точке чуть выше горизонта. Локти прижаты к рёбрам, а гриф идёт по вертикали над шнуровкой обуви.","В нижней точке гриф оказывается впереди середины стопы, вы чувствуете тягу в верху спины и на подъёме сначала выпрямляете корпус.","Гриф оказывается впереди середины стопы",{"fix":2214,"sign":2215,"title":2216},"Сцепляйте кисти крюком, а не ладонь к ладони, и держите предплечья параллельно друг другу. Если замок всё равно раскрывается, уменьшите вес и глубину.","Внизу замок из ладоней раскрывается, руки расходятся, и гриф начинает перекатываться по локтям.","Кисти расцепляются в нижней точке",{"fix":2218,"sign":2219,"title":2220},"Набирайте воздух наверху, до начала спуска, и выдыхайте на подъёме после самого тяжёлого участка. Между повторами делайте один спокойный вдох стоя.","Гриф давит на живот, вы вдыхаете, только начав вставать, и к третьему повтору темнеет в глазах.","Воздух набирают, уже начав вставать",[2222,2225,2228],{"text":2223,"title":2224},"Гриф в сгибах локтей давит на кожу и мешает думать о ногах. Оберните его середину полотенцем в два слоя либо возьмите мягкую накладку. Совсем убрать давление не выйдет, но с двадцати килограммов оно терпимо, а через две-три тренировки кожа привыкает.","Полотенце или накладка на гриф",{"text":2226,"title":2227},"В приседе со штангой на спине нужна подвижность плеч и запястий, чтобы удержать гриф за головой. Здесь руки просто сложены перед грудью, и плечевой сустав не выкручивается. Из-за этого вариант выбирают, когда обычный хват на спине неудобен.","Почему Зерчер щадит плечи",{"text":2229,"title":2230},"Планируйте от половины до шестидесяти процентов веса приседа со штангой на трапециях. Предел здесь ставят вертикальность корпуса и терпение локтей, а не сила ног. Первый подход всегда делают с пустым грифом на десять повторов.","Сколько брать по весу против приседа на спине",[2232,2235,2238,2241],{"a":2233,"q":2234},"Схему связывают с американским силачом Эдом Зерчером, который тренировался в подвале без стоек и поднимал штангу с пола прямо на локти. Приём прижился в силовом тренинге, а имя за ним осталось.","Откуда пошло название приседа Зерчера?",{"a":2236,"q":2237},"Гриф давит на мягкие ткани сгиба локтя, и в первые недели там остаётся покраснение. Полотенце на грифе и постепенный рост веса убирают это за две-три тренировки. Если же болит сам сустав, а не кожа, вес и глубину убавляют.","Кожа на локтях краснеет и ноет, это нормально?",{"a":2239,"q":2240},"Поставьте гриф на пол, присядьте перед ним, подведите руки под гриф и подтяните его к животу, затем встаньте и переложите в сгибы локтей. Так работают с весом примерно до сорока килограммов. Всё, что тяжелее, снимают со стоек рамы.","Как поднять штангу на локти без стоек?",{"a":2242,"q":2243},"Держать вес на локтях проще, чем на передних дельтах: не нужны подвижные запястья и плечи. Нагрузка на бёдра похожая, но живот работает сильнее, потому что гриф давит на брюшную стенку. Рабочий вес выходит примерно такой же.","Чем этот присед удобнее фронтального?",{"knee":2245,"spine":2246,"shoulder":2249},{"note":173,"level":1983},{"note":2247,"level":2248},"Вес висит перед корпусом, и поясница удерживает наклон против него весь подход. Держите живот напряжённым, заканчивайте спуск на уровне, где прогиб ещё сохраняется, и не добавляйте вес, пока корпус не перестанет клевать вперёд в нижней точке.","restricted",{"note":173,"level":1983},{"male":2251,"female":2255},{"heavy":2252,"light":2253,"medium":2254},{"max":544,"min":152,"unit":2059,"origin":1991},{"max":104,"min":1248,"unit":2059,"origin":1991},{"max":1248,"min":535,"unit":2059,"origin":1991},{"heavy":2256,"light":2257,"medium":2258},{"max":535,"min":544,"unit":2059,"origin":1991},{"max":1106,"min":104,"unit":2059,"origin":1991},{"max":104,"min":1248,"unit":2059,"origin":1991},"квадрицепс",[2261,2262],{"name":111,"slug":110,"role":2007},{"name":107,"slug":106,"role":2263},"secondary",{"exercise_id":2265,"name":2266,"slug":2267,"difficulty":1934,"equipment":34,"type":51,"images":2268,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2270,"tips":2287,"faq":2297,"restrictions":2307,"dosage":2312,"met":544,"subcategory":2259,"gif_warning":1745,"content_status":2001,"created_at":2195,"updated_at":2003,"muscles":2321},"678d41b805683e7d70c7a575","Присед в Смите с узкой постановкой ног","prised-v-smite-s-uzkoy-postanovkoy-nog",[2269],"\u002Fexercise-gifs\u002Fsmith-machine-squat.gif",[2271,2275,2279,2283],{"fix":2272,"sign":2273,"title":2274},"Отодвиньте стопы вперёд от линии грифа на длину ступни и переделайте первый повтор без блинов.","Внизу колени упираются в живот, и подниматься приходится с наклоном вперёд, будто вас тянет из-под грифа.","Стопы стоят прямо под грифом",{"fix":2276,"sign":2277,"title":2278},"Разверните носки на пять градусов наружу и оставьте между стопами пару сантиметров, не смыкая их.","На выходе вверх колени сближаются, а внутренняя поверхность бёдер напрягается сильнее передней.","Колени сходятся под весом",{"fix":2280,"sign":2281,"title":2282},"Соберите лопатки и положите гриф на мышечную подушку трапеций, ниже выступающего позвонка.","После подхода ноет верх спины у основания шеи, а на позвонке остаётся отчётливый след от грифа.","Гриф лежит на шее",{"fix":2284,"sign":2285,"title":2286},"Опускайтесь до параллели бёдер или до точки, где пятки прижаты, и вынесите стопы чуть дальше вперёд.","В нижней точке пятки поднимаются, и вес полностью переезжает на носки и переднюю часть колена.","Глубина больше, чем держат пятки",[2288,2291,2294],{"text":2289,"title":2290},"Сомкнутые стопы переносят работу на переднюю часть бедра, а рельсы держат равновесие вместо вас. Со свободной штангой такая постановка требует куда больше навыка и заметно меньшего веса.","Что даёт узкая постановка в Смите",{"text":2292,"title":2293},"Начните с пустого грифа на пятнадцать повторов, дальше добавляйте по два с половиной килограмма на сторону. Рабочий вес тот, с которым десять повторов проходят с прижатыми пятками.","Как подобрать вес",{"text":2295,"title":2296},"Если колени отзываются на узкую постановку, расставьте стопы на ширину таза или перейдите на жим ногами, где вес не стоит на плечах и корпус лежит в спинке.","Чем заменить при дискомфорте",[2298,2301,2304],{"a":2299,"q":2300},"Оставьте между ними два-три сантиметра и вынесите их вперёд от грифа на длину ступни. Полностью сомкнутые стопы лишают равновесия даже в Смите, где траекторию держат рельсы.","Насколько узко ставить стопы?",{"a":2302,"q":2303},"В узком приседе в Смите да: траекторию задают рельсы, и колени неизбежно выходят вперёд. Следить нужно не за этим, а за прижатыми пятками и глубиной до параллели бёдер.","Колени уходят за носки, это нормально?",{"a":2305,"q":2306},"Постановкой стоп и распределением работы. При узкой базе больше достаётся передней поверхности бедра, при обычной ширине в движение заметно входят ягодицы.","Чем он отличается от обычного приседа в Смите?",{"knee":2308,"spine":2310,"shoulder":2311},{"note":2309,"level":2248},"Сомкнутые стопы выводят колени далеко вперёд за носки, и передняя часть сустава принимает основную часть веса. Опускайтесь не ниже параллели бёдер, держите вес умеренным и при неприятных ощущениях расставьте стопы на ширину таза.",{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2313,"female":2317},{"heavy":2314,"light":2315,"medium":2316},{"max":535,"min":544,"unit":2059,"origin":2060},{"max":456,"min":1106,"unit":2059,"origin":2060},{"max":104,"min":1248,"unit":2059,"origin":2060},{"heavy":2318,"light":2319,"medium":2320},{"max":1248,"min":535,"unit":2059,"origin":2060},{"max":456,"min":1106,"unit":2059,"origin":2060},{"max":104,"min":1248,"unit":2059,"origin":2060},[2322,2323],{"name":111,"slug":110,"role":2007},{"name":107,"slug":106,"role":2263},{"exercise_id":2325,"name":2326,"slug":2327,"difficulty":1934,"equipment":19,"type":51,"images":2328,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2330,"tips":2347,"faq":2357,"restrictions":2367,"dosage":2371,"met":2380,"subcategory":2381,"gif_warning":1774,"content_status":2001,"created_at":2068,"updated_at":2003,"muscles":2382},"678d41b905683e7d70c7aae1","Присед в кроссовере с 2-мя рукоятками","prised-v-krossovere-s-2-mya-rukoyatkami",[2329],"\u002Fexercise-gifs\u002FCable-Front-Squat.gif",[2331,2335,2339,2343],{"fix":2332,"sign":2333,"title":2334},"Держите локти высоко, а кисти прижатыми к передним дельтам, и снизьте вес, если удержать их у плеч не выходит.","Кисти опускаются от дельт к груди, корпус наклоняется, и вы чувствуете, что вас утягивает к стойкам.","Руки уезжают вперёд от плеч",{"fix":2336,"sign":2337,"title":2338},"Опускайтесь до глубины, где пятки прижаты, и подложите под них блины толщиной пару сантиметров при жёстком голеностопе.","В нижней точке вес переходит на носки, вас качает вперёд, и колени выезжают далеко за линию стоп.","Пятки отрываются от пола",{"fix":2340,"sign":2341,"title":2342},"Разводите колени в сторону носков с первого сантиметра подъёма и уменьшите вес до того, который держите под контролем.","На подъёме колени идут к средней линии, а стопы опираются на внутренние края, особенно на последних повторах.","Колени сходятся при вставании",{"fix":2344,"sign":2345,"title":2346},"Отойдите от стоек на полшага и останавливайте присед чуть выше, чтобы трос оставался натянутым весь повтор.","В нижней точке слышен стук, и вставание начинается рывком, без натяжения тросов в первых сантиметрах.","Плитки бьются о стопку внизу",[2348,2351,2354],{"text":2349,"title":2350},"Тросы тянут вперёд и уравновешивают корпус, поэтому спина держится вертикальнее, чем со штангой. Вариант удобен тем, кто пока заваливается вперёд в обычном приседе и не садится до параллели.","Кому подойдёт этот вариант приседа",{"text":2352,"title":2353},"Начните с четверти веса тела на каждой стороне и сделайте двенадцать повторов. Слабое звено здесь не ноги, а удержание кистей у плеч: как только руки поехали вперёд, вес лишний.","Какой вес ставить",{"text":2355,"title":2356},"Ставьте упражнение первым как подготовку перед приседом со штангой либо в конец тренировки добивкой на пятнадцать повторов. Заменой тяжёлого приседа оно не станет: вес ограничен стопкой блока.","Как встроить в тренировку",[2358,2361,2364],{"a":2359,"q":2360},"Тросы тянут вперёд, корпус остаётся вертикальнее, и нагрузка смещается к передней поверхности бедра и ягодицам. Вес при этом ограничен стопкой блока, поэтому силовым движением такой присед не станет.","Чем присед в кроссовере отличается от приседа со штангой?",{"a":2362,"q":2363},"Ладонями вверх, кисти у передних дельт, локти подняты и прижаты к корпусу. Так вес лежит на плечах, а не висит на руках, и предплечья не устают раньше ног.","Как держать рукояти?",{"a":2365,"q":2366},"Двенадцать-пятнадцать в трёх подходах с отдыхом в две минуты. Диапазон высокий, потому что вес ограничен, и нагрузку набирают темпом и глубиной, а не килограммами.","Сколько повторов делать?",{"knee":2368,"spine":2369,"shoulder":2370},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2372,"female":2376},{"heavy":2373,"light":2374,"medium":2375},{"max":104,"min":1248,"unit":2059,"origin":1991},{"max":456,"min":1106,"unit":2059,"origin":1991},{"max":1106,"min":104,"unit":2059,"origin":1991},{"heavy":2377,"light":2378,"medium":2379},{"max":1248,"min":535,"unit":2059,"origin":2060},{"max":456,"min":1106,"unit":2059,"origin":2060},{"max":104,"min":1248,"unit":2059,"origin":2060},3.5,"ягодицы",[2383,2384],{"name":107,"slug":106,"role":2007},{"name":111,"slug":110,"role":2263},{"exercise_id":2386,"name":2387,"slug":2388,"difficulty":1934,"equipment":27,"type":51,"images":2389,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2391,"tips":2408,"faq":2421,"restrictions":2434,"dosage":2439,"met":544,"subcategory":2259,"gif_warning":1774,"content_status":2001,"created_at":2195,"updated_at":2003,"muscles":2448},"678d41b805683e7d70c7a56b","Присед на одной ноге (пистолетик)","prised-na-odnoy-noge-pistoletik",[2390],"\u002Fexercise-gifs\u002FPistol-Squat.gif",[2392,2396,2400,2404],{"fix":2393,"sign":2394,"title":2395},"Остановите спуск на пять сантиметров выше этой точки и наберите там десять чистых повторов. Полное дно вернётся само, когда таз перестанет подворачиваться.","На последних сантиметрах спуска поясница округляется и копчик уходит вперёд, а после подхода низ спины отзывается сильнее бедра.","В нижней точке таз подворачивается под себя",{"fix":2397,"sign":2398,"title":2399},"Тяните носок свободной стопы на себя и поднимайте ногу выше по мере опускания таза. Если удержать её не выходит, подложите под опорную пятку блин: колено уйдёт вперёд и корпусу будет проще.","К концу спуска пятка вытянутой ноги оказывается на полу или задевает его, и вы незаметно отталкиваетесь ею наверх.","Вытянутая нога теряет высоту к нижней точке",{"fix":2401,"sign":2402,"title":2403},"Задержитесь на дне на одну секунду и только потом разгибайте ногу. Если без отскока встать нельзя, силы в этой глубине пока не хватает: сократите амплитуду и вернитесь к полной через несколько недель.","Последние сантиметры вы падаете и сразу выстреливаете наверх за счёт отскока, пауза на дне не получается совсем.","Из нижней точки вы выходите отскоком",{"fix":2405,"sign":2406,"title":2407},"Распределите вес между пяткой, большим пальцем и мизинцем поровну и на подъёме мысленно вкручивайте стопу в пол наружу. Уменьшите глубину, пока колено не начнёт держать линию.","На подъёме большой палец вдавливается в пол сильнее мизинца, а колено смещается к средней линии тела.","Большой палец давит в пол сильнее мизинца",[2409,2412,2415,2418],{"text":2410,"title":2411},"Первые недели делайте только опускание: садитесь на одной ноге за пять секунд, доходите до дна и вставайте на двух. Пять таких спусков на ногу дают силу для полного повтора обычно за месяц.","Освойте спуск раньше подъёма",{"text":2413,"title":2414},"Блин толщиной два-три сантиметра или тонкая дощечка под пяткой позволяют колену уйти вперёд без отрыва стопы, и глубина приходит раньше подвижности голеностопа. Убирать подкладку начинайте, когда десять повторов проходят с прижатой пяткой.","Возвышение под опорную пятку",{"text":2416,"title":2417},"Два-три килограмма на вытянутых руках работают противовесом и не дают завалиться назад. Это единственный случай, когда снаряд облегчает движение, а не утяжеляет его. Как только повтор идёт с пустыми руками, груз убирают.","Груз в руках вместо пустых ладоней",{"text":2419,"title":2420},"Повтор засчитывается, если свободная стопа не коснулась пола, руки ни за что не держались, а таз опустился ниже колена. Всё остальное не считают. Три чистых повтора на ногу стоят больше десяти с касаниями.","Считайте только чистые повторы",[2422,2425,2428,2431],{"a":2423,"q":2424},"Три вещи: подвижность голеностопа, сила бедра около колена и равновесие на одной стопе. Разобраться просто. Пятка отрывается от пола, значит дело в голеностопе; вы падаете назад с прямой спиной, значит не хватает противовеса; садитесь до половины и застреваете, значит не хватает силы.","Что чаще всего мешает сесть в пистолетик?",{"a":2426,"q":2427},"Нет. Полное дно нужно тем, кто идёт к чистому пистолетику как к навыку. Для бедра достаточно глубины, где таз опустился ниже колена: дальше идёт работа на подвижность, а мышца уже под нагрузкой. Останавливайтесь там, где спина держит прогиб.","Обязательно ли опускаться до самого низа?",{"a":2429,"q":2430},"У человека, который уверенно приседает своим весом на двух ногах, обычно от трёх недель до трёх месяцев. Быстрее продвигаются те, кто делает медленные спуски и приседания на тумбу через день. Форсировать нет смысла, колено набирает переносимость медленнее мышцы.","Сколько времени уходит на первый чистый повтор?",{"a":2432,"q":2433},"Он не лучше, он про другое. В приседе нагрузку задаёт вес на грифе, здесь она закреплена массой тела, зато каждая нога работает отдельно и видна разница между сторонами. В зале их сочетают: штанга даёт силу, пистолетик выравнивает ноги и равновесие.","Чем пистолетик лучше приседа со штангой?",{"knee":2435,"spine":2437,"shoulder":2438},{"note":2436,"level":2248},"Всё тело опускается на одном колене до предельного сгибания, и в нижней точке нагрузка на сустав максимальна. Ограничьте глубину уровнем, где таз чуть ниже колена, следите за направлением колена вдоль стопы и не выходите из нижней точки отскоком.",{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2440,"female":2444},{"heavy":2441,"light":2442,"medium":2443},{"max":1248,"min":535,"unit":2059,"origin":1991},{"max":152,"min":1515,"unit":2059,"origin":1991},{"max":535,"min":152,"unit":2059,"origin":1991},{"heavy":2445,"light":2446,"medium":2447},{"max":535,"min":544,"unit":2059,"origin":1991},{"max":1919,"min":1515,"unit":2059,"origin":1991},{"max":544,"min":1919,"unit":2059,"origin":1991},[2449,2450],{"name":111,"slug":110,"role":2007},{"name":107,"slug":106,"role":2263},{"exercise_id":2452,"name":2453,"slug":2454,"difficulty":1934,"equipment":35,"type":51,"images":2455,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2457,"tips":2474,"faq":2487,"restrictions":2500,"dosage":2505,"met":2380,"subcategory":2259,"gif_warning":1774,"content_status":2001,"created_at":2195,"updated_at":2003,"muscles":2514},"678d41b805683e7d70c7a56d","Присед на одной ноге (пистолетик) на тумбе","prised-na-odnoy-noge-pistoletik-na-tumbe",[2456],"\u002Fexercise-gifs\u002FBox-pistol-Squat.gif",[2458,2462,2466,2470],{"fix":2459,"sign":2460,"title":2461},"Поставьте опорную стопу так, чтобы её край совпал с краем площадки, а свободная нога проходила вдоль вертикальной грани. Проверьте посадку одним пробным спуском до половины.","Свободная нога на спуске задевает край тумбы, и вам приходится отводить её вбок или сгибать в колене.","Опорная стопа стоит далеко от края",{"fix":2463,"sign":2464,"title":2465},"Сдвиньте стопу на пару сантиметров внутрь, чтобы вся подошва стояла на площадке. Между краем стопы и краем тумбы должен оставаться небольшой запас.","Передняя часть стопы висит в воздухе, на подъёме вы толкаетесь только пяткой, а тумба под весом начинает смещаться.","Носок опорной стопы свисает с площадки",{"fix":2467,"sign":2468,"title":2469},"Наклоняйте грудь вперёд одновременно с отведением таза и держите руки вытянутыми перед собой. Если равновесие всё равно уходит, встаньте боком к стойке и придерживайтесь за неё двумя пальцами.","Уже к середине спуска вас тянет назад, и повтор заканчивается посадкой тазом на площадку или спрыгиванием с тумбы.","Грудь не наклоняется вслед за тазом",{"fix":2471,"sign":2472,"title":2473},"Возьмите устойчивую тумбу с широким основанием и поставьте её на резиновое покрытие, а не на плитку. Лёгкий бокс на пластиковых ножках для приседа на одной ноге не годится.","На подъёме площадка едет по полу или подпрыгивает углом, и вы теряете темп на каждом повторе.","Тумба качается под весом",[2475,2478,2481,2484],{"text":2476,"title":2477},"Тумба нужна такая, чтобы в нижней точке свободная стопа не доставала до пола. Обычно хватает сорока сантиметров, при высоком росте нужно шестьдесят. Если стопа упирается в пол, амплитуда обрежется на самом тяжёлом участке.","Высоту тумбы подбирают по свободной ноге",{"text":2479,"title":2480},"Здесь не нужно удерживать вытянутую ногу на весу, и силы на это не тратятся. Когда восемь повторов на тумбе идут ровно, переносите движение на пол: обычно там сразу получается два-три чистых повтора.","Промежуточный шаг к пистолетику на полу",{"text":2482,"title":2483},"Перед рабочим подходом сделайте один спуск до середины амплитуды и проверьте, свободно ли проходит нога у края и держит ли тумба положение. Такая проверка занимает пять секунд и снимает половину неудачных повторов.","Пробный спуск до половины",{"text":2485,"title":2486},"Взгляд вниз на край площадки уводит голову и корпус вперёд, и вы теряете равновесие в нижней точке. Выберите точку на стене на уровне глаз и держите её весь подход. Край тумбы вы уже проверили пробным спуском.","Смотрите вперёд, а не вниз",[2488,2491,2494,2497],{"a":2489,"q":2490},"На полу вытянутую ногу приходится держать на весу параллельно полу, а на это уходит подвижность задней поверхности бедра и часть сил. С тумбы нога просто висит вниз, и остаётся чистая работа опорного бедра. Многим полная глубина открывается именно так.","Зачем вставать на тумбу, если можно приседать на полу?",{"a":2492,"q":2493},"Направлением работы. В приседе на тумбу вы стоите на полу и садитесь на опору позади себя, амплитуда обрезается сверху. Здесь вы стоите на тумбе и уходите вниз мимо неё, амплитуда получается полной. Первый вариант легче, второй требовательнее к равновесию.","Чем это отличается от приседа на тумбу?",{"a":2495,"q":2496},"Устойчивая скамья, край дивана с жёстким каркасом или две ступени лестницы. Требование одно: опора не должна ехать и качаться под весом одной ноги. Мягкий пуф и стул с покатым сиденьем не годятся.","Какая тумба подойдёт дома?",{"a":2498,"q":2499},"Признак один: в нижней точке свободная стопа встаёт на пол и часть веса уходит на неё. Подход при этом идёт заметно легче обычного. Поднимите опору на десять сантиметров или подложите под тумбу второй блок.","Как понять, что тумба слишком низкая?",{"knee":2501,"spine":2503,"shoulder":2504},{"note":2502,"level":2248},"Опорное колено проходит полный диапазон сгибания под весом тела, и второй ноги, которая приняла бы часть нагрузки внизу, здесь нет. Ограничьте спуск уровнем, где бедро дошло до параллели полу, держите колено в направлении носка и вставайте без отскока.",{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2506,"female":2510},{"heavy":2507,"light":2508,"medium":2509},{"max":1248,"min":535,"unit":2059,"origin":1991},{"max":544,"min":152,"unit":2059,"origin":1991},{"max":535,"min":544,"unit":2059,"origin":1991},{"heavy":2511,"light":2512,"medium":2513},{"max":88,"min":1410,"unit":2059,"origin":1991},{"max":152,"min":1919,"unit":2059,"origin":1991},{"max":1410,"min":152,"unit":2059,"origin":1991},[2515,2516],{"name":111,"slug":110,"role":2007},{"name":107,"slug":106,"role":2263},{"exercise_id":2518,"name":2519,"slug":2520,"difficulty":2521,"equipment":7,"type":51,"images":2522,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2524,"tips":2541,"faq":2551,"restrictions":2564,"dosage":2570,"met":544,"subcategory":2259,"gif_warning":1774,"content_status":2001,"created_at":2195,"updated_at":2003,"muscles":2579},"678d41b805683e7d70c7a577","Присед пистолетиком на одной ноге с гантелей","prised-pistoletikom-na-odnoy-noge-s-ganteley","многосуставное-сложное",[2523],"\u002Fexercise-gifs\u002FDumbell-Pistol-Squat.gif",[2525,2529,2533,2537],{"fix":2526,"sign":2527,"title":2528},"Ведите гантель по линии шнуровки, не выпуская её вперёд. Если тянет всё равно, уменьшите вес вдвое и вернитесь к более высокой нижней точке.","Снаряд в нижней точке оказывается перед носком, вас тянет вперёд, и повтор вы дожимаете наклоном корпуса.","Снаряд отъезжает за линию носка",{"fix":2530,"sign":2531,"title":2532},"Вытяните свободную руку вперёд и в сторону на уровне плеча: она уравновешивает гантель. Кому этого мало, ставят рядом стойку и касаются её пальцами.","Вторая рука висит вдоль корпуса, и вас качает из стороны в сторону уже на середине спуска.","Свободная рука прижата к телу",{"fix":2534,"sign":2535,"title":2536},"Держите свободную ногу на весу весь подход и укоротите подход до числа повторов, которые проходят без касания. Обычно это три-четыре повтора.","После каждого подъёма свободная стопа на мгновение опускается вниз, вы переступаете и начинаете повтор заново.","Между повторами вы касаетесь пола второй стопой",{"fix":2538,"sign":2539,"title":2540},"Сбросьте вес гантели наполовину и вставайте по той линии, по которой опускались. Взмах убирают, зафиксировав свободную ногу на одной высоте весь повтор.","Вниз вы уходите ровно, а вверх выезжаете по дуге вперёд, помогая себе взмахом свободной ноги.","Спуск и подъём идут разными траекториями",[2542,2545,2548],{"text":2543,"title":2544},"Сначала научитесь садиться на одной ноге до параллели и вставать без раскачки. Только после этого берут гантель в четыре килограмма и делают по пять повторов на ногу. Прибавка идёт по два килограмма и не чаще раза в две недели.","Гантель добавляют последней",{"text":2546,"title":2547},"Подложите под пятку опорной ноги блин толщиной два с половиной сантиметра: голень получит наклон, и вы сядете глубже без отрыва пятки. Через месяц блин убирают. Тем, у кого голеностоп совсем жёсткий, помогает обувь с приподнятой пяткой.","Опора под пятку выручает на старте",{"text":2549,"title":2550},"Снаряд в руке со стороны опорной ноги тянет вас на опору и путает равновесие. Возьмите гантель в противоположную руку: тогда вес уравновешивает таз, который на спуске уходит в сторону опоры. Разницу видно с первого подхода.","Держите гантель в разноимённой руке",[2552,2555,2558,2561],{"a":2553,"q":2554},"Вес сбоку не уравновешивает таз и тянет корпус в одну сторону, поэтому глубина обычно выходит на пять-десять сантиметров меньше. Зато опорная нога работает без помощи корпуса, и упражнение лучше растит силу одной ноги.","Чем вариант с гантелью тяжелее варианта с гирей у груди?",{"a":2556,"q":2557},"Нет. Если задняя поверхность бедра жёсткая, держите её слегка согнутой, но на весу. Главное, чтобы стопа не касалась пола: как только она нашла опору, работа перестаёт быть односторонней.","Обязательно ли выпрямлять свободную ногу?",{"a":2559,"q":2560},"Чаще всего дело в глубине и темпе: колено получает удар, когда спуск заканчивается падением. Поднимите нижнюю точку до параллели, добавьте счёт на три секунды вниз и уберите гантель на несколько тренировок. Если ощущение остаётся, амплитуду сокращают ещё.","Что делать, если ноет передняя часть колена?",{"a":2562,"q":2563},"Двух раз в неделю по три подхода достаточно. Движение нагружает колено и голеностоп на полной амплитуде, и восстановление идёт медленнее, чем после жима ногами. Между тренировками оставляют два дня.","Можно ли делать пистолетик в каждой тренировке ног?",{"knee":2565,"spine":2567,"shoulder":2569},{"note":2566,"level":2248},"Колено опорной ноги сгибается под весом тела и гантели, а при заваливании внутрь получает ещё и боковой сдвиг. Ограничьте глубину параллелью бедра, следите за направлением колена и не берите снаряд, пока движение без веса не станет ровным.",{"note":2568,"level":2248},"Гантель висит с одной стороны, и поясница удерживает корпус от бокового наклона весь повтор. Держите живот напряжённым, вытягивайте свободную руку в противовес и заканчивайте спуск до того, как таз начнёт подворачиваться под себя.",{"note":173,"level":1983},{"male":2571,"female":2575},{"heavy":2572,"light":2573,"medium":2574},{"max":1919,"min":1515,"unit":2059,"origin":1991},{"max":535,"min":544,"unit":2059,"origin":1991},{"max":544,"min":152,"unit":2059,"origin":1991},{"heavy":2576,"light":2577,"medium":2578},{"max":1919,"min":1515,"unit":2059,"origin":1991},{"max":544,"min":152,"unit":2059,"origin":1991},{"max":152,"min":1919,"unit":2059,"origin":1991},[2580,2581],{"name":111,"slug":110,"role":2007},{"name":107,"slug":106,"role":2263},{"exercise_id":2583,"name":2584,"slug":2585,"difficulty":1934,"equipment":9,"type":51,"images":2586,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2588,"tips":2605,"faq":2615,"restrictions":2625,"dosage":2630,"met":544,"subcategory":2259,"gif_warning":1774,"content_status":2001,"created_at":2195,"updated_at":2003,"muscles":2639},"678d41b805683e7d70c7a573","Присед пистолетиком с гирей на одной ноге","prised-pistoletikom-s-girey-na-odnoy-noge",[2587],"\u002Fexercise-gifs\u002FKettlebell-Pistol-Squats.gif",[2589,2593,2597,2601],{"fix":2590,"sign":2591,"title":2592},"Остановите глубину на уровне, где пятка ещё держится, и работайте в ней. Пока голеностоп не станет подвижнее, подкладывайте под пятку блин.","Ниже середины амплитуды вы встаёте на переднюю часть стопы, корпус клюёт к гире, а колено уходит далеко за носок.","Ниже середины вы встаёте на переднюю часть стопы",{"fix":2594,"sign":2595,"title":2596},"Считайте вслух три секунды на спуск и останавливайтесь на той глубине, где счёт ещё держится. Недостающую амплитуду добирают с опорой рукой о стойку.","До половины амплитуды спуск контролируемый, а потом вы резко садитесь, и колено получает толчок.","Последние сантиметры вы просто падаете",{"fix":2598,"sign":2599,"title":2600},"Возьмите гирю на четыре килограмма легче и держите колено над вторым пальцем стопы. Если виляние остаётся, приседайте до касания скамьи и вставайте с неё.","Со стороны видно, что колено рисует восьмёрку: на спуске уходит внутрь, на подъёме выскакивает наружу.","Колено опорной ноги виляет внутрь и наружу",{"fix":2602,"sign":2603,"title":2604},"Поднимите свободную ногу выше и держите носок на себя. Если задняя поверхность бедра жёсткая, слегка согните колено, но стопу над полом сохраните.","На глубине пятка выпрямленной ноги чиркает по полу, вы притормаживаете и теряете темп в середине повтора.","Свободная нога цепляет пол пяткой",[2606,2609,2612],{"text":2607,"title":2608},"Поставьте за собой скамью и приседайте до касания её краем ягодиц, вставая без помощи рук. По мере роста силы убирайте из-под скамьи по блину. Полный пистолетик обычно появляется через два-три месяца такой работы.","С чего начать, если полная амплитуда не идёт",{"text":2610,"title":2611},"Восьми килограммов хватает, чтобы гиря работала противовесом и не тянула вниз. Тяжелее двенадцати брать смысла мало: предел ставят равновесие и подвижность голеностопа. Прибавляют по четыре килограмма, когда пять повторов на каждую ногу идут без покачиваний.","Вес гири на первое время",{"text":2613,"title":2614},"Встаньте лицом к стене, поставьте носок в десяти сантиметрах от плинтуса и попробуйте коснуться коленом стены, не отрывая пятки. Если колено не достаёт, голеностоп жёсткий, и перед подходом его разминают парой минут выпадов у стены.","Подвижность голеностопа решает глубину",[2616,2619,2622],{"a":2617,"q":2618},"Вес перед корпусом уравновешивает таз, уходящий назад, и позволяет держать спину прямее. В опущенной руке гиря такой поддержки не даёт и работает просто добавкой к весу тела. Для освоения глубины удобнее вариант у груди.","Почему гирю держат у груди, а не в опущенной руке?",{"a":2620,"q":2621},"Заваливание означает, что таз ушёл назад раньше, чем колено пошло вперёд. Возьмите гирю на четыре килограмма тяжелее и в нижней точке вытяните руки с ней чуть вперёд, а наверху верните снаряд к груди. Другой приём проще: держаться пальцами свободной руки за стойку.","Что делать, если заваливает назад?",{"a":2623,"q":2624},"Он показывает разницу между ногами: если на левой выходит пять повторов, а на правой три, слабую сторону догоняют отдельно. В приседе со штангой такой перекос прячется, потому что сильная нога забирает часть работы.","Чем этот присед полезен, если в зале есть штанга?",{"knee":2626,"spine":2628,"shoulder":2629},{"note":2627,"level":2248},"Вес тела вместе со снарядом проходит через одно колено на полной глубине сгибания. Опускайтесь только до уровня, где пятка стоит на полу и колено не виляет, а недостающую амплитуду набирайте приседом на скамью, постепенно снижая её высоту.",{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2631,"female":2635},{"heavy":2632,"light":2633,"medium":2634},{"max":1919,"min":1515,"unit":2059,"origin":1991},{"max":544,"min":152,"unit":2059,"origin":1991},{"max":152,"min":1919,"unit":2059,"origin":1991},{"heavy":2636,"light":2637,"medium":2638},{"max":1515,"min":557,"unit":2059,"origin":1991},{"max":152,"min":1919,"unit":2059,"origin":1991},{"max":1919,"min":1515,"unit":2059,"origin":1991},[2640,2641],{"name":111,"slug":110,"role":2007},{"name":107,"slug":106,"role":2263},{"exercise_id":2643,"name":2644,"slug":2645,"difficulty":1934,"equipment":7,"type":51,"images":2646,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2648,"tips":2665,"faq":2675,"restrictions":2688,"dosage":2692,"met":2380,"subcategory":2259,"gif_warning":1774,"content_status":2001,"created_at":2195,"updated_at":2003,"muscles":2701},"678d41b805683e7d70c7a57d","Присед с гантелями","prised-s-gantelyami",[2647],"\u002Fexercise-gifs\u002FDumbbell-Squat.gif",[2649,2653,2657,2661],{"fix":2650,"sign":2651,"title":2652},"Сведите лопатки перед первым повтором и держите их так весь подход. Вес снижают до того, при котором плечи остаются развёрнутыми до последнего повтора.","К середине подхода верх спины округляется, плечи заворачиваются внутрь, и вы смотрите в пол вместо горизонта.","Гантели тянут плечи вперёд",{"fix":2654,"sign":2655,"title":2656},"Наденьте кистевые лямки либо разбейте подход пополам, поставив гантели на пол на двадцать секунд. Вес при этом снижать не нужно.","Последние два повтора вы считаете не по ногам, а по хвату: гантели ползут вниз, и кисти приходится сжимать изо всех сил.","Хват сдаётся раньше бёдер",{"fix":2658,"sign":2659,"title":2660},"Начинайте каждый повтор с отведения таза назад, будто садитесь на низкую скамью позади себя, и только потом сгибайте колени.","Первым движением вниз идут колени, таз остаётся под плечами, и уже на середине спуска гантели упираются в бёдра спереди.","Спуск начинается со сгибания коленей",{"fix":2662,"sign":2663,"title":2664},"Проверьте, что взяли одинаковые гантели, и опускайте обе руки по одной линии. Если перекос остаётся, сделайте подход перед зеркалом, стоя к нему боком.","В нижней точке одна рука висит ниже, плечи стоят под наклоном, и после подхода один бок устаёт заметнее второго.","Одна гантель опускается ниже другой",[2666,2669,2672],{"text":2667,"title":2668},"С гантелями по бокам не нужны ни стойки, ни страхующий: неудачный повтор вы просто ставите на пол. Начните с двух по шесть килограммов на пятнадцать повторов и добавляйте по паре килограммов, когда двадцать повторов проходят с прямой спиной.","Гантели вместо штанги для новичка",{"text":2670,"title":2671},"Высокому человеку гантели упираются в пол раньше, чем бедро дошло до параллели. Поставьте по бокам от стоп два невысоких блока или степ-платформу: амплитуда станет полной, а снаряды внизу получат опору.","Подставки под гантели для полной амплитуды",{"text":2673,"title":2674},"Рано или поздно вы упрётесь в хват: ноги смогут больше, чем удержат кисти. Лямки продлят срок на несколько месяцев, после чего переходят на гоблет с одной тяжёлой гантелью или на штангу. Для поддержания формы гантелей хватает надолго.","Где предел этого приседа",[2676,2679,2682,2685],{"a":2677,"q":2678},"По бокам вес распределён симметрично и взять можно больше, но корпус наклоняется сильнее. Одна гантель у груди работает противовесом и держит спину вертикальнее. Новичку проще начать с гоблета, а на гантели по бокам перейти, когда техника устоялась.","Держать гантели по бокам или одну у груди?",{"a":2680,"q":2681},"Кисти держат весь вес всё время подхода, а ноги работают только в движении. Предплечья поэтому утомляются раньше бёдер. Лямки снимают эту нагрузку, а без них подход делят на две части с короткой паузой.","Предплечья сдаются раньше ног, что делать?",{"a":2683,"q":2684},"Разведите руки чуть шире, чтобы снаряды прошли снаружи от бёдер, и увеличьте разворот носков. Если гантели всё равно мешают, возьмите более компактные или перейдите на одну гантель у груди.","Что делать, если гантели упираются в бёдра внизу?",{"a":2686,"q":2687},"Мягкая беговая подошва проминается под пяткой и добавляет качки, особенно с весом в руках. Подойдут кеды с плоской резиновой подошвой или работа в носках, если правила зала это допускают.","В какой обуви приседать с гантелями?",{"knee":2689,"spine":2690,"shoulder":2691},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2693,"female":2697},{"heavy":2694,"light":2695,"medium":2696},{"max":1248,"min":535,"unit":2059,"origin":1991},{"max":456,"min":1106,"unit":2059,"origin":1991},{"max":104,"min":1248,"unit":2059,"origin":1991},{"heavy":2698,"light":2699,"medium":2700},{"max":1248,"min":535,"unit":2059,"origin":2060},{"max":456,"min":1106,"unit":2059,"origin":2060},{"max":104,"min":1248,"unit":2059,"origin":2060},[2702,2703],{"name":111,"slug":110,"role":2007},{"name":107,"slug":106,"role":2263},{"exercise_id":2705,"name":2706,"slug":2707,"difficulty":1934,"equipment":40,"type":51,"images":2708,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2710,"tips":2727,"faq":2737,"restrictions":2750,"dosage":2756,"met":544,"subcategory":2259,"gif_warning":1774,"content_status":2001,"created_at":2195,"updated_at":2003,"muscles":2765},"678d41b805683e7d70c7a57b","Приседание с ограничителями в силовой раме","prisedanie-s-ogranichitelyami-v-silovoy-rame",[2709],"\u002Fexercise-gifs\u002FPin-Squat.gif",[2711,2715,2719,2723],{"fix":2712,"sign":2713,"title":2714},"Опускайте последние десять сантиметров медленнее остальной амплитуды и снимите с грифа десятую часть веса. Касание должно звучать как шорох, а не как удар.","Штанга гремит о раму, вас подкидывает вверх, и в спине ощущается толчок.","Гриф падает на упоры с ударом",{"fix":2716,"sign":2717,"title":2718},"Считайте на упорах вслух одну секунду и полностью расслабляйте ноги, оставляя напряжённым только живот. Счёт сразу покажет ваш настоящий рабочий вес.","Гриф касается упоров и тут же идёт вверх, вы используете отскок, и подход почти не отличается от обычного приседа.","Пауза на упорах пропадает",{"fix":2720,"sign":2721,"title":2722},"Один раз измерьте свою нижнюю точку в свободном приседе и запишите номер отверстия рамы. Дальше выставляйте упоры по этому номеру каждую тренировку.","На одной тренировке гриф ложится выше параллели, на другой вы проваливаетесь ниже привычного, и сравнить результаты не выходит.","Высота упоров выбрана наугад",{"fix":2724,"sign":2725,"title":2726},"Вкрутите стопы в пол до начала спуска и держите это давление на паузе. Резиновый помост или обувь с плоской подошвой уберут проскальзывание.","Пока вы стоите на упорах, стопы разворачиваются или сдвигаются, и старт получается уже из другой позиции.","Стопы съезжают за время паузы",[2728,2731,2734],{"text":2729,"title":2730},"Пауза на упорах снимает упругость связок, и вставать приходится мышцами с нуля. Так видно, насколько силён самый тяжёлый участок амплитуды. Вес в этом приседе обычно на десять-пятнадцать процентов ниже привычного, и это нормальная цена паузы.","Зачем убирать отскок из приседа",{"text":2732,"title":2733},"Упоры на уровне параллели бедра нагружают середину амплитуды, а на пять сантиметров ниже прорабатывают самый тяжёлый участок. Начинают с параллели: там легче удержать прогиб. Опускать упоры ниже стоит, когда пауза даётся спокойно.","Куда ставить ограничители под свою задачу",{"text":2735,"title":2736},"Упоры перехватят штангу, если повтор не пошёл: вы просто опускаете гриф и выходите из-под него. Из-за этого новый вес можно пробовать в одиночку. Перед подходом проверьте, что оба упора закреплены на одинаковой высоте.","Чем эта рама выручает без страхующего",[2738,2741,2744,2747],{"a":2739,"q":2740},"В обычном приседе низ проходят на упругости связок, а здесь она пропадает за секунду покоя. Работа смещается на старт из нижней точки, вес приходится снижать примерно на десятую часть, зато техника видна как на ладони.","Чем присед с паузой на упорах отличается от обычного?",{"a":2742,"q":2743},"Начинайте с параллели бедра: на этой высоте проще удержать поясницу. Ниже опускают, когда параллель проходится без округления спины. Выше параллели упоры ставят только затем, чтобы разобрать верхний участок амплитуды.","Ставить упоры на уровне параллели или ниже?",{"a":2745,"q":2746},"Нет, нужна рама с двумя горизонтальными упорами по бокам от вас. В простых стойках гриф упереть некуда, и смысл упражнения теряется. Похожего эффекта дома добиваются приседом с трёхсекундной паузой внизу без касания.","Можно ли так приседать в обычных стойках?",{"a":2748,"q":2749},"Три-четыре подхода по пять повторов достаточно: пауза утомляет сильнее обычного приседа. Их ставят первым упражнением, пока вы свежи, а обычный присед в этот день переносят на второе место или убирают.","Сколько работы даёт это упражнение за раз?",{"knee":2751,"spine":2753,"shoulder":2755},{"note":2752,"level":2248},"Старт из нижней точки без отскока даёт коленям резкую нагрузку, а удар грифа об упоры добавляет к ней толчок. Опускайте последние сантиметры медленно, держите колени в направлении носков и не ставьте упоры ниже глубины, которую вы проходите свободно.",{"note":2754,"level":2248},"Пауза с весом на спине в нижней точке ложится на поясницу, и потеря прогиба здесь длится дольше, чем в обычном приседе. Держите живот напряжённым все секунды паузы и выставляйте упоры на глубину, где спина сохраняет прогиб.",{"note":173,"level":1983},{"male":2757,"female":2761},{"heavy":2758,"light":2759,"medium":2760},{"max":1919,"min":1515,"unit":2059,"origin":1991},{"max":1248,"min":535,"unit":2059,"origin":1991},{"max":544,"min":152,"unit":2059,"origin":1991},{"heavy":2762,"light":2763,"medium":2764},{"max":152,"min":1919,"unit":2059,"origin":1991},{"max":104,"min":1248,"unit":2059,"origin":1991},{"max":535,"min":544,"unit":2059,"origin":1991},[2766,2767],{"name":111,"slug":110,"role":2007},{"name":107,"slug":106,"role":2263},{"exercise_id":2769,"name":2770,"slug":2771,"difficulty":1934,"equipment":40,"type":51,"images":2772,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2774,"tips":2791,"faq":2801,"restrictions":2814,"dosage":2820,"met":544,"subcategory":2259,"gif_warning":1774,"content_status":2001,"created_at":2195,"updated_at":2003,"muscles":2829},"678d41b805683e7d70c7a57f","Приседания Джефферсона","prisedaniya-dzheffersona",[2773],"\u002Fexercise-gifs\u002Fjefferson-squat.gif",[2775,2779,2783,2787],{"fix":2776,"sign":2777,"title":2778},"Возьмитесь так, чтобы кисти были на равном расстоянии от бёдер, и держите линию плеч поперёк грифа. Вес снижают, пока перекос не уйдёт.","Со стороны видно, что переднее плечо ниже заднего, и после подхода одна половина спины устаёт заметно сильнее.","Плечи стоят под углом друг к другу",{"fix":2780,"sign":2781,"title":2782},"Меняйте ноги местами в середине каждого подхода или чередуйте стойку между подходами. Число повторов на обе стороны держите одинаковым.","Вы делаете все подходы, выставив вперёд одну и ту же ногу, и через месяц эта сторона заметно сильнее второй.","Стойка остаётся одной и той же весь подход",{"fix":2784,"sign":2785,"title":2786},"Расширьте стойку на длину стопы и разверните носки сильнее наружу. Руки при этом держат гриф чуть дальше от тела.","Штанга скребёт по внутренней стороне бедра, вы уводите таз в сторону, чтобы её пропустить, и корпус разворачивается.","Гриф трётся о бедро на подъёме",{"fix":2788,"sign":2789,"title":2790},"Разводите колени в направлении носков с самого старта и уменьшите вес до того, при котором они держат направление все повторы.","На подъёме колени идут внутрь и почти касаются штанги, а вес переезжает на внутренние края стоп.","Колени сводятся к грифу",[2792,2795,2798],{"text":2793,"title":2794},"Передняя ладонь смотрит назад, задняя вперёд. Если гриф проворачивается, поменяйте руки местами и попробуйте снова: сцепление зависит от того, какая рука сильнее. Магнезия здесь помогает больше лямок, потому что на разнохвате лямки ложатся неровно.","Разнохват и куда девать кисти",{"text":2796,"title":2797},"Штанга между ног не давит на позвоночник сверху и не требует подвижных плеч, поэтому вариант выбирают, когда обычный присед на спине неудобен. Взамен он требует ровной линии плеч и подвижного таза, так что первые тренировки идут с пустым грифом.","Кому подходит эта стойка",{"text":2799,"title":2800},"Встаньте над грифом так, чтобы он проходил у середины стоп обеих ног, а расстояние между стопами составляло полторы ширины плеч. Проверьте пробным приседом без веса: гриф не должен задевать бёдра ни внизу, ни наверху.","Как отмерить стойку",[2802,2805,2808,2811],{"a":2803,"q":2804},"Так называют подъём в стойке верхом над грифом, известный ещё по цирковым силачам девятнадцатого века. Второе имя движения, straddle lift, переводится примерно как подъём в разножке. Техника у обоих названий одна.","Откуда взялось такое название?",{"a":2806,"q":2807},"По траектории движение ближе к приседу: таз опускается вниз, колени сгибаются заметно, корпус остаётся почти вертикальным. От тяги оно берёт только положение снаряда в руках. Квадрицепс здесь получает больше, чем задняя поверхность бедра.","Это присед или становая тяга?",{"a":2809,"q":2810},"Да. Стойка нагружает стороны по-разному: передняя нога работает больше квадрицепсом, задняя разворачивает таз. Половину повторов делают в одной стойке, половину в другой, иначе за пару месяцев накопится разница.","Нужно ли чередовать переднюю ногу?",{"a":2812,"q":2813},"Начните с пустого грифа на двенадцать повторов и следите за линией плеч. Рабочий вес обычно выходит около половины от становой тяги: ограничителем служит разворот корпуса, а не сила ног.","Сколько веса брать на первое время?",{"knee":2815,"spine":2817,"shoulder":2819},{"note":2816,"level":2248},"Колени сгибаются в развёрнутой стойке, и передняя нога принимает больше нагрузки, чем задняя. Разводите колени по направлению носков, меняйте ноги местами в каждом подходе и не увеличивайте вес, пока линия плеч не будет держаться ровной.",{"note":2818,"level":2248},"Разнохват и развёрнутая стойка нагружают спину несимметрично, добавляя к сжатию скручивание. Держите живот напряжённым, кисти на равном расстоянии от бёдер и распределяйте повторы поровну между двумя стойками.",{"note":173,"level":1983},{"male":2821,"female":2825},{"heavy":2822,"light":2823,"medium":2824},{"max":544,"min":152,"unit":2059,"origin":1991},{"max":104,"min":1248,"unit":2059,"origin":1991},{"max":1248,"min":535,"unit":2059,"origin":1991},{"heavy":2826,"light":2827,"medium":2828},{"max":535,"min":544,"unit":2059,"origin":1991},{"max":1106,"min":104,"unit":2059,"origin":1991},{"max":104,"min":1248,"unit":2059,"origin":1991},[2830],{"name":111,"slug":110,"role":2007},{"exercise_id":2832,"name":2833,"slug":2834,"difficulty":1934,"equipment":34,"type":51,"images":2835,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2837,"tips":2854,"faq":2863,"restrictions":2872,"dosage":2876,"met":544,"subcategory":2259,"gif_warning":1774,"content_status":2001,"created_at":2195,"updated_at":2003,"muscles":2885},"678d41b805683e7d70c7a581","Приседания маятником в тренажёре","prisedaniya-mayatnikom-v-trenazhere",[2836],"\u002Fexercise-gifs\u002FPendulum-Squat.gif",[2838,2842,2846,2850],{"fix":2839,"sign":2840,"title":2841},"Опускайтесь три секунды и останавливайтесь внизу на секунду, прежде чем начинать движение вверх.","Внизу вы чувствуете толчок и вылетаете вверх без усилия, а жжения в бёдрах нет и к десятому повтору.","Отбив от нижней точки",{"fix":2843,"sign":2844,"title":2845},"Поставьте стопы на пару сантиметров дальше от подушки и уменьшите глубину до прижатых пяток.","В самом низу дуги вес переезжает на носки, и колени начинают давить вперёд.","Пятки отрываются на глубине",{"fix":2847,"sign":2848,"title":2849},"Прижмите к подушке весь позвоночник, включая поясницу, и снимите с каретки один диск.","Между подушкой и низом спины появляется просвет, а на выходе вверх поясница выгибается.","Спина не прижата к подушке",{"fix":2851,"sign":2852,"title":2853},"Разверните носки наружу на десять градусов и давите коленями в стороны на всём подъёме.","На выходе из дуги колени сближаются, и работа переезжает на внутреннюю поверхность бёдер.","Колени сходятся на подъёме",[2855,2858,2860],{"text":2856,"title":2857},"Дуга ведёт таз назад и вниз, поэтому амплитуда получается глубже, а колено меньше давит вперёд. На прямых салазках гакк-машины такого хода таза нет вовсе.","Чем маятник отличается от гакка",{"text":2859,"title":2293},"Первый подход пройдите на пустой каретке, чтобы поймать дугу, дальше добавляйте по диску на сторону. Ориентир, двенадцать повторов с секундной остановкой в нижней точке.",{"text":2861,"title":2862},"Следите за темпом, а не за весом. Маятник помогает выйти из нижней точки, и на быстром отбиве подход выглядит удачным, хотя бёдра почти не работали.","На что смотреть новичку",[2864,2867,2870],{"a":2865,"q":2866},"Траекторией каретки. В гакке она идёт по прямым наклонным салазкам, а здесь качается по дуге, из-за этого таз уходит назад и присед получается глубже при том же положении спины.","Чем маятник отличается от гакк-приседа?",{"a":2868,"q":2869},"Ниже параллели бёдер с платформой, пока пятки прижаты, а спина лежит на подушке. Предел подсказывает сам тренажёр: как только таз отходит от подушки, движение закончилось.","Насколько глубоко опускаться?",{"a":2871,"q":2366},"Десять-двенадцать в трёх-четырёх подходах, отдых две минуты. Из-за большой амплитуды подход длится дольше обычного приседа, и меньший диапазон здесь нужен редко.",{"knee":2873,"spine":2874,"shoulder":2875},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2877,"female":2881},{"heavy":2878,"light":2879,"medium":2880},{"max":535,"min":544,"unit":2059,"origin":1991},{"max":456,"min":1106,"unit":2059,"origin":1991},{"max":104,"min":1248,"unit":2059,"origin":1991},{"heavy":2882,"light":2883,"medium":2884},{"max":1248,"min":535,"unit":2059,"origin":1991},{"max":456,"min":1106,"unit":2059,"origin":1991},{"max":104,"min":1248,"unit":2059,"origin":1991},[2886,2887],{"name":111,"slug":110,"role":2007},{"name":107,"slug":106,"role":2263},{"exercise_id":2889,"name":2890,"slug":2891,"difficulty":1934,"equipment":19,"type":51,"images":2892,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2894,"tips":2911,"faq":2920,"restrictions":2929,"dosage":2933,"met":1919,"subcategory":2259,"gif_warning":1774,"content_status":2001,"created_at":2002,"updated_at":2003,"muscles":2942},"678d41b905683e7d70c7a9b7","Приседания на блоке","prisedaniya-na-bloke",[2893],"\u002Fexercise-gifs\u002FCable-Squat.gif",[2895,2899,2903,2907],{"fix":2896,"sign":2897,"title":2898},"Прижмите рукоять к груди и держите локти у рёбер весь подход, а при нехватке сил уберите одну плитку.","Руки выпрямляются, трос тянет вас за собой, и в нижней точке вы висите на нём, а не сидите.","Рукоять уезжает вперёд от груди",{"fix":2900,"sign":2901,"title":2902},"Оставьте вес, который удерживаете руками без напряжения кистей, обычно это четверть от рабочего приседа.","Стек вытягивает вас из нижней точки, повторы даются подозрительно легко, а кисти устают раньше бёдер.","На стек поставлен большой вес",{"fix":2904,"sign":2905,"title":2906},"Отклонитесь назад настолько, чтобы уравновесить тягу троса, и держите взгляд прямо перед собой.","В нижней точке грудь падает к коленям, спина округляется, а трос натягивается сильнее обычного.","Корпус наклоняется вперёд",{"fix":2908,"sign":2909,"title":2910},"Отойдите от стойки на два шага, чтобы трос шёл под углом и тянул вперёд, а не вниз.","Трос идёт почти вертикально, противовеса не получается, и присед ничем не отличается от приседа без веса.","Вы стоите слишком близко к стойке",[2912,2915,2917],{"text":2913,"title":2914},"Тяга вперёд работает противовесом, и с ней проще сесть глубоко, сохранив вертикальную спину. Такой присед выручает, когда со штангой глубина не выходит из-за подвижности голеностопа.","Зачем приседать с блоком",{"text":2916,"title":2293},"Возьмите вес, который уверенно держите руками у груди пятнадцать повторов. Ограничитель здесь не бёдра, а хват, поэтому диапазон повторов получается высоким, а прибавки идут медленно.",{"text":2918,"title":2919},"Основным движением на бёдра присед на блоке не станет: вес ограничен руками. Ставьте его в разминку или после жима ногами, чтобы добрать глубину и поработать над положением корпуса.","Чем дополнить упражнение",[2921,2924,2927],{"a":2922,"q":2923},"Он уравновешивает корпус и позволяет сесть глубже с вертикальной спиной. Штанга на плечах давит вниз и требует наклона вперёд, а тяга троса этот наклон убирает.","Зачем тянуть трос вперёд?",{"a":2925,"q":2926},"Тот, который вы удерживаете руками пятнадцать повторов без напряжения кистей. Обычно это четверть или треть от веса, с которым вы приседаете со штангой.","Какой вес считается рабочим?",{"a":2928,"q":2366},"Пятнадцать-двадцать в трёх подходах, отдых минута. Вес ограничен хватом, поэтому нагрузку набирают повторами и глубиной, а не килограммами на стеке.",{"knee":2930,"spine":2931,"shoulder":2932},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2934,"female":2938},{"heavy":2935,"light":2936,"medium":2937},{"max":535,"min":544,"unit":2059,"origin":2060},{"max":456,"min":1106,"unit":2059,"origin":2060},{"max":104,"min":1248,"unit":2059,"origin":2060},{"heavy":2939,"light":2940,"medium":2941},{"max":1248,"min":535,"unit":2059,"origin":2060},{"max":456,"min":1106,"unit":2059,"origin":2060},{"max":104,"min":1248,"unit":2059,"origin":2060},[2943,2944],{"name":111,"slug":110,"role":2007},{"name":107,"slug":106,"role":2263},{"exercise_id":2946,"name":2947,"slug":2948,"difficulty":1934,"equipment":7,"type":51,"images":2949,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2951,"tips":2968,"faq":2981,"restrictions":2994,"dosage":2998,"met":2380,"subcategory":2259,"gif_warning":1774,"content_status":2001,"created_at":2195,"updated_at":2003,"muscles":3007},"678d41b805683e7d70c7a585","Приседания на скамье с гантелями","prisedaniya-na-skame-s-gantelyami",[2950],"\u002Fexercise-gifs\u002Fdumbbell-bench-squat.gif",[2952,2956,2960,2964],{"fix":2953,"sign":2954,"title":2955},"Опускайте последние пять сантиметров медленнее и оставляйте бёдра напряжёнными: скамья только обозначает глубину. Если стук повторяется, уберите по паре килограммов с каждой гантели.","Касание выходит с глухим стуком, скамья ползёт назад по полу, а удар отдаётся в копчик и низ спины.","Вы садитесь на скамью всем весом",{"fix":2957,"sign":2958,"title":2959},"Держите паузу не длиннее секунды и не снимайте напряжение с бёдер. Если удержать его не выходит, сократите число повторов в подходе до восьми.","Коснувшись скамьи, вы расслабляете живот и опираетесь на неё, а следующий повтор начинаете с раскачки корпусом.","Между повторами вы отдыхаете сидя",{"fix":2961,"sign":2962,"title":2963},"Встаньте так, чтобы икры почти касались края скамьи. Тогда таз опустится вертикально вниз и работа останется в передней поверхности бедра, а не уедет в поясницу.","Чтобы дотянуться до неё, вы отклоняете таз назад сильнее обычного, корпус наваливается вперёд, а колени почти не сгибаются.","До скамьи приходится тянуться назад",{"fix":2965,"sign":2966,"title":2967},"Отойдите от скамьи и встаньте по её центру, поставив стопы симметрично. Первые повторы делайте, глядя в зеркало сбоку: перекос видно именно в момент касания.","Одна сторона касается скамьи раньше другой, таз в нижней точке стоит косо, а на следующий день одно бедро болит заметнее.","Таз садится на скамью косо",[2969,2972,2975,2978],{"text":2970,"title":2971},"Присядьте один раз без гантелей и посмотрите, где оказался таз. Икры должны почти касаться края скамьи в верхней точке: тогда в нижней вы сядете ровно на край, а не провалитесь мимо и не упрётесь в скамью бедром.","Как отмерить расстояние до скамьи",{"text":2973,"title":2974},"Возьмите пару гантелей по восемь килограммов и сделайте двенадцать повторов. Если последние два дались без наклона корпуса и без спешки, в следующем подходе добавьте по два килограмма на руку. Прибавка по четыре и больше обычно ломает касание.","Восемь килограммов в руке на первый подход",{"text":2976,"title":2977},"Новичку трудно понять, дошёл ли он до параллели: без ориентира глубина гуляет от повтора к повтору. Край скамьи даёт одну и ту же точку остановки каждый раз, поэтому подход выходит ровным, а прогресс видно по весу, а не по ощущениям.","Скамья вместо счёта глубины",{"text":2979,"title":2980},"Подойдёт любая устойчивая опора нужной высоты: степ-платформа с двумя ярусами, тумба или край дивана дома. Проверьте опору весом тела до подхода, она не должна ехать по полу и качаться под вами.","Опора, если скамьи нет под рукой",[2982,2985,2988,2991],{"a":2983,"q":2984},"Скамья задаёт одинаковую глубину каждый повтор и снимает соблазн недосесть на последних. Плюс к этому пропадает пружина в нижней точке: вы стартуете из статики и работаете мышцами, а не упругостью связок.","Зачем касаться скамьи, если можно просто приседать?",{"a":2986,"q":2987},"Стандартная горизонтальная скамья ставит бедро примерно на параллель с полом, и этого достаточно. Если хочется глубже, положите на пол пару блинов и приседайте, стоя на них, а не ищите скамью пониже.","Скамья какой высоты подойдёт?",{"a":2989,"q":2990},"Да, нужна только устойчивая опора на высоте колена и пара гантелей. Дома подойдёт тумба или крепкий стул, приставленный к стене, чтобы он не поехал назад под вашим весом.","Получится ли повторить его дома?",{"a":2992,"q":2993},"Касание скамьи убирает раскачку, и вставать приходится за счёт разгибания колена, а это работа квадрицепса. Ягодицы включатся сильнее, если поставить стопы шире и отвести таз дальше назад.","Бёдра спереди устают сильнее ягодиц, это нормально?",{"knee":2995,"spine":2996,"shoulder":2997},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2999,"female":3003},{"heavy":3000,"light":3001,"medium":3002},{"max":535,"min":544,"unit":2059,"origin":1991},{"max":456,"min":1106,"unit":2059,"origin":1991},{"max":104,"min":1248,"unit":2059,"origin":1991},{"heavy":3004,"light":3005,"medium":3006},{"max":1248,"min":535,"unit":2059,"origin":1991},{"max":456,"min":1106,"unit":2059,"origin":1991},{"max":104,"min":1248,"unit":2059,"origin":1991},[3008,3009],{"name":111,"slug":110,"role":2007},{"name":107,"slug":106,"role":2263},{"exercise_id":3011,"name":3012,"slug":3013,"difficulty":1934,"equipment":37,"type":51,"images":3014,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3016,"tips":3033,"faq":3046,"restrictions":3059,"dosage":3063,"met":2380,"subcategory":2259,"gif_warning":1774,"content_status":2001,"created_at":2195,"updated_at":2003,"muscles":3072},"678d41b805683e7d70c7a587","Приседания на фитболе у стены","prisedaniya-na-fitbole-u-steny",[3015],"\u002Fexercise-gifs\u002FExercise-Ball-Wall-Squat.gif",[3017,3021,3025,3029],{"fix":3018,"sign":3019,"title":3020},"Остановитесь, верните мяч под поясницу и начните заново. Помогает слегка подкрутить таз под себя перед первым повтором и удерживать это положение весь подход.","К середине подхода мяч оказывается под лопатками, поясница остаётся без опоры и прогибается сильнее обычного.","Мяч съезжает вверх к лопаткам",{"fix":3022,"sign":3023,"title":3024},"Отойдите стопами вперёд ещё на длину ступни и проверьте: в нижней точке голень стоит вертикально, колено над пяткой. Найденное расстояние от стены запомните и повторяйте каждый подход.","В нижней точке колени оказываются далеко впереди носков, пятки отрываются от пола, а передняя часть бедра над коленом забивается за пять повторов.","Стопы стоят вплотную к стене",{"fix":3026,"sign":3027,"title":3028},"Опускайтесь до уровня, где ладонь, положенная на бедро, лежит горизонтально. Если так глубоко пока не выходит, снизьте количество повторов вдвое, но глубину держите.","Бедро останавливается заметно выше параллели полу, и подход заканчивается без ощутимой усталости в передней части бедра.","Спуск заканчивается на четверти амплитуды",{"fix":3030,"sign":3031,"title":3032},"Прижимайте мяч ровно настолько, чтобы он не выскользнул, и начинайте подъём с давления пятками в пол. Держите руки скрещёнными на груди, тогда оттолкнуться плечами не получится.","На подъёме вы вжимаетесь в мяч и он расплющивается о стену, а стопы при этом почти не давят в пол.","Вы отталкиваетесь от мяча спиной",[3034,3037,3040,3043],{"text":3035,"title":3036},"Когда двадцать повторов проходят легко, замените последний подход удержанием: опуститесь до параллели и стойте тридцать секунд. Передняя часть бедра начинает гореть примерно на двадцатой секунде, и это нормальный признак работы.","Задержка внизу на тридцать секунд",{"text":3038,"title":3039},"Фитбол на шестьдесят пять сантиметров подходит при росте от ста семидесяти до ста восьмидесяти. Ниже удобнее пятьдесят пять, выше нужен семьдесят пять. На маленьком мяче поясница проваливается, на большом спина уходит слишком далеко от стены.","Мяч подбирают по росту",{"text":3041,"title":3042},"Когда двадцать пять повторов проходят без усталости, снимите одну стопу с пола и вытяните ногу вперёд. Опускайтесь до половины амплитуды и следите, чтобы таз не разворачивался. Такой вариант тяжелее любых гантелей в руках.","Одна нога вместо утяжеления",{"text":3044,"title":3045},"Стопы на ширине таза грузят переднюю часть бедра, разведённые на ширину плеч с развёрнутыми наружу носками подключают внутреннюю поверхность. Попробуйте оба варианта по подходу и оставьте тот, где нагрузка чувствуется там, где нужно.","Ширина стоп меняет ощущение",[3047,3050,3053,3056],{"a":3048,"q":3049},"Мяч катится, поэтому спина скользит без трения и повторы идут плавно. Прижавшись к голой стене, вы либо цепляетесь одеждой, либо отходите от неё через пару повторов. Ещё мяч поддерживает поясницу и снимает вопрос, куда её девать.","Зачем нужен мяч, если можно приседать спиной к стене?",{"a":3051,"q":3052},"Стойка у стены статична: вы принимаете угол в коленях и держите его на время. Здесь идёт движение с повторами и полной амплитудой. Статику удобно ставить в конец тренировки, а приседания с мячом работают как основное упражнение для новичка.","Чем это отличается от статической стойки у стены?",{"a":3054,"q":3055},"Тем, кто начинает с нуля и пока не держит равновесие в обычном приседе, и тем, кто возвращается к нагрузке после долгого перерыва. Траектория задана стеной, падать некуда, глубину легко дозировать шагом стоп. У опытных он идёт как разминочное движение.","Кому подходит этот вариант приседа?",{"a":3057,"q":3058},"Можно, но сначала исчерпайте вариант со своим весом: одна нога и удержания дают больше. Если берёте, держите по гантели в опущенных руках вдоль тела и не поднимайте их на грудь. Мяч тогда прижимают плотнее, иначе он выскользнет вверх.","Можно ли брать гантели в руки?",{"knee":3060,"spine":3061,"shoulder":3062},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":3064,"female":3068},{"heavy":3065,"light":3066,"medium":3067},{"max":440,"min":1012,"unit":2059,"origin":1991},{"max":1106,"min":104,"unit":2059,"origin":1991},{"max":1012,"min":1106,"unit":2059,"origin":1991},{"heavy":3069,"light":3070,"medium":3071},{"max":1999,"min":456,"unit":2059,"origin":1991},{"max":1106,"min":104,"unit":2059,"origin":1991},{"max":456,"min":1106,"unit":2059,"origin":1991},[3073],{"name":111,"slug":110,"role":2007},{"exercise_id":3075,"name":3076,"slug":3077,"difficulty":2521,"equipment":34,"type":51,"images":3078,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3080,"tips":3096,"faq":3109,"restrictions":3122,"dosage":3127,"met":544,"subcategory":2381,"gif_warning":1774,"content_status":2001,"created_at":2068,"updated_at":2003,"muscles":3136},"678d41b905683e7d70c7ab23","Приседания с поясом с тренажёре","prisedaniya-s-poyasom-s-trenazhere",[3079],"\u002Fexercise-gifs\u002Fbelt-squat.gif",[3081,3085,3089,3092],{"fix":3082,"sign":3083,"title":3084},"Снимите четверть веса и разводите колени в сторону носков с первого сантиметра подъёма. Помогает мини-петля, надетая выше коленей.","Со второй половины подъёма колени идут к средней линии, а стопы разворачиваются наружу, будто вы выкручиваете пол.","Колени сходятся внутрь на подъёме",{"fix":3086,"sign":3087,"title":3088},"Опустите пояс так, чтобы он лёг на тазовые косточки и верх бёдер, и затяните его до плотного прилегания без зазора.","Лямка давит на нижние рёбра и позвоночник, а не на тазовые кости, и после подхода спина устаёт заметнее ног.","Пояс надет на поясницу",{"fix":3090,"sign":3091,"title":2906},"Держитесь за поручни кончиками пальцев и удерживайте корпус вертикальным. Если наклон возвращается, уменьшите глубину до параллели бёдер.","Вы тянете себя вверх за поручни, плечи уходят вперёд, и в нижней точке грудь смотрит в пол.",{"fix":3093,"sign":3094,"title":3095},"Отсчитывайте три секунды на опускание и снимайте вес, как только глубина уходит выше параллели хотя бы на пару сантиметров.","Первые три повтора идут до параллели, дальше таз опускается всё выше, а темп заметно ускоряется.","Глубина от повтора к повтору падает",[3097,3100,3103,3106],{"text":3098,"title":3099},"Возьмите примерно половину рабочего веса в приседаниях со штангой: без нагрузки на плечи ноги обычно тянут больше, чем кажется. Сделайте двенадцать повторов до параллели и добавляйте по одному шагу стека раз в неделю.","Как выбрать вес на первый раз",{"text":3101,"title":3102},"Стопы чуть шире таза и носки наружу сильнее подключают ягодицы. Узкая постановка с носками вперёд переносит работу на переднюю поверхность бедра. Попробуйте обе за один подход по шесть повторов.","Ширина стойки меняет акцент",{"text":3104,"title":3105},"Поручни здесь для равновесия, а не для тяги. Возьмитесь за них кончиками пальцев: так вы сразу заметите момент, когда начинаете подтягивать себя руками, и снимете лишний вес.","Зачем нужны поручни",{"text":3107,"title":3108},"Ближе всего гоблет-присед с гирей у груди: корпус так же остаётся вертикальным, а спина разгружена. Вес получится меньше, поэтому добавьте два-три повтора в каждом подходе.","Чем заменить, если тренажёра нет",[3110,3113,3116,3119],{"a":3111,"q":3112},"Вес висит на тазу, а не лежит на плечах, поэтому позвоночник не сжимается сверху. Корпус остаётся вертикальным, и нагрузка почти целиком уходит в ноги и ягодицы.","Чем приседания с поясом отличаются от обычных?",{"a":3114,"q":3115},"До параллели бёдер с полом, если колени спокойно держат такую глубину. Ниже опускаются только тогда, когда таз внизу не подворачивается, а пятки остаются прижатыми к платформам.","Насколько глубоко приседать?",{"a":3117,"q":3118},"Три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторов с отдыхом две минуты. Это основное движение блока ног, поэтому ставьте его в начало тренировки, пока ноги свежие.","Сколько подходов делать?",{"a":3120,"q":3121},"Нет. Сделайте два подхода с четвертью и половиной рабочего веса по восемь повторов. Пояс распределяет нагрузку иначе, и коленям нужно время, чтобы привыкнуть к траектории.","Можно ли обойтись без разминочных подходов?",{"knee":3123,"spine":3125,"shoulder":3126},{"note":3124,"level":2248},"Колени сгибаются под нагрузкой почти до прямого угла и держат вес всю амплитуду, а вертикальный корпус смещает часть работы на переднюю поверхность бедра. Сократите глубину до половины амплитуды, снимите треть веса и ведите колени строго в сторону носков.",{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":3128,"female":3132},{"heavy":3129,"light":3130,"medium":3131},{"max":535,"min":544,"unit":2059,"origin":2060},{"max":456,"min":1106,"unit":2059,"origin":2060},{"max":104,"min":1248,"unit":2059,"origin":2060},{"heavy":3133,"light":3134,"medium":3135},{"max":1248,"min":535,"unit":2059,"origin":2060},{"max":456,"min":1106,"unit":2059,"origin":2060},{"max":104,"min":1248,"unit":2059,"origin":2060},[3137,3138],{"name":107,"slug":106,"role":2007},{"name":111,"slug":110,"role":2263},{"exercise_id":3140,"name":3141,"slug":3142,"difficulty":2012,"equipment":40,"type":51,"images":3143,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3145,"tips":3162,"faq":3175,"restrictions":3188,"dosage":3194,"met":535,"subcategory":2259,"gif_warning":1774,"content_status":2001,"created_at":2068,"updated_at":2003,"muscles":3203},"678d41b905683e7d70c7aac3","Прыжок в сед с колен со штангой","pryzhok-v-sed-s-kolen-so-shtangoy",[3144],"\u002Fexercise-gifs\u002FKneeling-Jump-Squat.gif",[3146,3150,3154,3158],{"fix":3147,"sign":3148,"title":3149},"Отработайте замах без веса: таз назад к пяткам, корпус чуть вперёд, затем резкое разгибание. Толчок идёт от таза, а не от рук и не от плеч.","Колени отрываются от пола на пару сантиметров, стопы не успевают встать, и вы садитесь обратно на голени.","Прыжок идёт без замаха тазом",{"fix":3151,"sign":3152,"title":3153},"Подтягивайте обе стопы одним движением и приземляйтесь на ширину плеч. Пока симметрия не получается, делайте прыжок без штанги и с руками на поясе.","Одна нога успевает раньше, приземление выходит косым, колено этой ноги разворачивается внутрь, а таз стоит боком.","Стопы встают вразнобой",{"fix":3155,"sign":3156,"title":3157},"Положите под колени плотный мат толщиной хотя бы два сантиметра или сложите вдвое коврик. Тонкая подстилка не спасает: на старте колени принимают вес тела вместе со штангой.","Уже после первого повтора чашечки ноют, и вы начинаете беречь их вместо того, чтобы прыгать в полную силу.","Колени стоят на голом полу",{"fix":3159,"sign":3160,"title":3161},"Уходите на приземлении глубже, до параллели бедра с полом: длинный путь торможения гасит удар. Если глубина не выходит, снимите со штанги весь вес и работайте с пустым грифом.","Стопы встают, но таз остаётся высоко, удар в коленях получается жёстким, и следующий повтор начинается с раскачки.","Приземление выходит в высокий полуприсед",[3163,3166,3169,3172],{"text":3164,"title":3165},"Первые две-три тренировки прыгайте с колен, сложив руки на груди. Здесь важен не вес, а координация: тело должно успевать подтянуть стопы под таз, и без этого штанга на плечах превращается в лишнюю помеху.","Отработайте движение без веса",{"text":3167,"title":3168},"Даже опытные работают с пустым грифом или с грифом и парой блинов по два с половиной килограмма. Вес на плечах здесь не догружает мышцы, а только увеличивает инерцию, которую придётся остановить на приземлении.","Пустой гриф и не больше",{"text":3170,"title":3171},"Прыжок с колен берут ради скорости разгибания таза: он учит выдавать усилие мгновенно и переносится на старт спринта и на прыжок с места. Для роста бёдер он бесполезен, поэтому ставят его коротким дополнением к приседам, а не вместо них.","Кому это упражнение нужно",{"text":3173,"title":3174},"Три или четыре, и не больше пяти подходов за тренировку. Как только замах перестал подбрасывать вас достаточно высоко и стопы стали цеплять пол, работа превращается в падение с колен, и подход прекращают.","Короткие серии и полный отдых",[3176,3179,3182,3185],{"a":3177,"q":3178},"Здесь нет разгона за счёт стоп: колени лишают ноги привычной опоры, и разгибание таза приходится делать резче. Такой прыжок тренирует именно скорость этого разгибания, а обычное выпрыгивание работает всей цепочкой сразу.","Зачем прыгать с колен, если есть обычные выпрыгивания?",{"a":3180,"q":3181},"Убирайте вес и делайте прыжок без штанги, помогая себе взмахом рук. Обычно дело в слабом замахе тазом, а не в силе ног: попробуйте отвести таз ниже к пяткам и начинать разгибание раньше.","Что делать, если стопы не успевают встать?",{"a":3183,"q":3184},"Не обязательно. Без веса упражнение делают быстрее и безопаснее, а гриф добавляют, чтобы усложнить замах и удержание корпуса. Если приземление получается шумным, вес убирают первым делом.","Нужна ли штанга вообще?",{"a":3186,"q":3187},"Одного раза в неделю достаточно, и лучше в начале дня ног после разминки. Скоростные упражнения на усталых мышцах теряют смысл, а приземление с весом на плечах становится жёстче с каждым повтором.","Как часто он нужен в неделю?",{"knee":3189,"spine":3191,"shoulder":3193},{"note":3190,"level":2248},"Старт идёт с опоры на колени, и весь вес тела вместе со штангой давит на переднюю часть сустава. Работайте только на плотном мате, не добавляйте блины и заканчивайте подход, как только в чашечке появилось неприятное ощущение.",{"note":3192,"level":2248},"Резкое разгибание таза с весом на плечах и последующее приземление нагружают поясницу дважды за повтор. Держите живот напряжённым, не берите больше пустого грифа и не делайте длинных серий.",{"note":173,"level":1983},{"male":3195,"female":3199},{"heavy":3196,"light":3197,"medium":3198},{"max":1919,"min":1515,"unit":2059,"origin":1991},{"max":535,"min":544,"unit":2059,"origin":1991},{"max":544,"min":1919,"unit":2059,"origin":1991},{"heavy":3200,"light":3201,"medium":3202},{"max":1919,"min":1515,"unit":2059,"origin":1991},{"max":535,"min":544,"unit":2059,"origin":1991},{"max":544,"min":1919,"unit":2059,"origin":1991},[3204],{"name":111,"slug":110,"role":2007},{"exercise_id":3206,"name":3207,"slug":3208,"difficulty":3209,"equipment":19,"type":51,"images":3210,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3212,"tips":3229,"faq":3239,"restrictions":3249,"dosage":3253,"met":1919,"subcategory":3262,"gif_warning":1774,"content_status":2001,"created_at":2068,"updated_at":2003,"muscles":3263},"678d41b905683e7d70c7a9e5","Пуловер в кроссовере сидя","pulover-v-krossovere-sidya","изолированное-база",[3211],"\u002Fexercise-gifs\u002FCable-Seated-Pullover.gif",[3213,3217,3221,3225],{"fix":3214,"sign":3215,"title":3216},"Держите руки почти прямыми весь повтор. Помогает представить, что локтевого сустава у вас нет, а рука это одна длинная палка от плеча до кисти.","К середине подхода локти согнуты почти под прямым углом, и движение превратилось в обычную тягу к груди.","Гриф тянут сгибанием локтей",{"fix":3218,"sign":3219,"title":3220},"Сядьте строго вертикально и держите грудь раскрытой. При стойком наклоне снимите два деления: наклон почти всегда означает лишний вес.","К нижней точке вы сидите сгорбившись, грудь смотрит в колени, и гриф доводится весом тела.","Корпус наклоняется вперёд за грифом",{"fix":3222,"sign":3223,"title":3224},"Опустите валики так, чтобы они плотно вжимались в бёдра. Просвета между валиком и ногой не должно быть даже в верхней точке.","На возврате грифа вверх таз приподнимается со скамьи, и вы придерживаете себя стопами в полу.","Валики прижимают бёдра слабо",{"fix":3226,"sign":3227,"title":3228},"Останавливайте гриф на линии бёдер. Дальше широчайшая уже не работает, зато плечо уходит в неудобное для себя положение.","В нижней точке кисти оказываются позади бёдер, плечи проворачиваются вперёд, а грудной отдел скругляется.","Гриф уводят слишком далеко назад",[3230,3233,3236],{"text":3231,"title":3232},"Валики держат таз, и подтолкнуть вес ни ногами, ни весом тела не выйдет. Из-за этого цифра на стеке получается скромнее, зато каждый килограмм приходит именно в широчайшие.","Чем удобна работа сидя",{"text":3234,"title":3235},"Прямой гриф фиксирует ширину хвата и удобен для отработки траектории. Канат позволяет развести кисти у бёдер и добавить пару сантиметров сокращения, но требует более лёгкого веса.","Прямой гриф или канат",{"text":3237,"title":3238},"Сделайте один подход на пятнадцать повторов с половиной рабочего веса. Плечевой сустав проходит здесь большую дугу, и холодным гонять его по ней не стоит.","Разминочный подход обязателен",[3240,3243,3246],{"a":3241,"q":3242},"Локти не сгибаются, поэтому бицепс и предплечья выключены из работы, а широчайшие тянут в одиночку. Вес выходит примерно вдвое ниже, и это нормально.","Чем этот пуловер отличается от тяги к груди?",{"a":3244,"q":3245},"Смотрите прямо перед собой, на уровень глаз. Взгляд вниз тянет за собой грудной отдел, и корпус начинает заваливаться следом за грифом.","Куда девать взгляд?",{"a":3247,"q":3248},"Да, если сесть на скамью под верхним блоком и упереться стопами в пол. Валиков там нет, поэтому вес придётся снизить: без фиксации бёдер таз будет подниматься за грузом.","Можно ли делать это в обычном кроссовере?",{"knee":3250,"spine":3251,"shoulder":3252},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":3254,"female":3258},{"heavy":3255,"light":3256,"medium":3257},{"max":535,"min":544,"unit":2059,"origin":2060},{"max":456,"min":1106,"unit":2059,"origin":2060},{"max":104,"min":1248,"unit":2059,"origin":2060},{"heavy":3259,"light":3260,"medium":3261},{"max":1248,"min":535,"unit":2059,"origin":2060},{"max":456,"min":1106,"unit":2059,"origin":2060},{"max":104,"min":1248,"unit":2059,"origin":2060},"широчайшая мышца",[3264,3266],{"name":3265,"slug":141,"role":2007},"Широчайшая мышца",{"name":128,"slug":127,"role":2263},{"exercise_id":3268,"name":3269,"slug":3270,"difficulty":3209,"equipment":19,"type":51,"images":3271,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3273,"tips":3290,"faq":3300,"restrictions":3310,"dosage":3314,"met":2193,"subcategory":3262,"gif_warning":1745,"content_status":2001,"created_at":2068,"updated_at":2003,"muscles":3323},"678d41b905683e7d70c7a9e7","Пуловер в кроссовере стоя в наклоне","pulover-v-krossovere-stoya-v-naklone",[3272],"\u002Fexercise-gifs\u002FRope-Straight-Arm-Pulldown.gif",[3274,3278,3282,3286],{"fix":3275,"sign":3276,"title":3277},"Зафиксируйте наклон и угол в коленях. Если тело всё равно качается, встаньте на полшага дальше от стойки и снимите два деления веса.","На возврате рук вверх вы выпрямляетесь, а на тяге приседаете вниз, и вес идёт за счёт этих качков, а не работы спины.","Корпус качается в такт рукам",{"fix":3279,"sign":3280,"title":3281},"Держите угол в локтях пятнадцать градусов от начала до конца повтора. Более лёгкий вес обычно решает вопрос сам собой.","У бёдер кисти проходят вплотную к телу, локти согнуты, и в конце повтора отчётливо чувствуется трицепс.","Локти сгибаются к нижней точке",{"fix":3283,"sign":3284,"title":3285},"Проводите кисти дальше назад, за линию бёдер, будто хотите достать ими до задних карманов. На этом отрезке широчайшая сокращается полностью.","Руки доходят до передней поверхности бедра и там встают, лопатки при этом не опускаются до конца.","Кисти останавливаются на уровне бёдер",{"fix":3287,"sign":3288,"title":3289},"Отведите таз назад и раскройте грудь, сохраняя естественный прогиб. Наклоняйтесь ровно настолько, насколько получается держать спину прямой.","Низ спины в исходном положении выгнут дугой, и на тяге поясница ощущается сильнее, чем бока спины.","Спина скругляется в наклоне",[3291,3294,3297],{"text":3292,"title":3293},"В наклоне линия троса совпадает с направлением широчайшей на всём пути, поэтому нагрузка держится и вверху, и внизу. Стоя прямо верхняя часть амплитуды получается почти пустой.","Что даёт наклон корпуса",{"text":3295,"title":3296},"Прямая короткая рукоять держит кисти фиксированно и удобна для первых тренировок. Канат позволяет развести руки в нижней точке шире бёдер и добавляет пару сантиметров сокращения.","Рукоять под задачу",{"text":3298,"title":3299},"Пуловер стоя в наклоне ставят ближе к концу тренировки, после тяг. Он не требует хвата на пределе и добивает широчайшие тогда, когда сил на тяжёлые тяги уже нет.","Место в тренировке спины",[3301,3304,3307],{"a":3302,"q":3303},"Наклон удлиняет дугу и убирает мёртвую зону вверху: широчайшая нагружена уже в вытянутых руках. Взамен приходится держать корпус, поэтому вес обычно ставят ниже.","Чем он отличается от пуловера стоя прямо?",{"a":3305,"q":3306},"Выше головы, на верхнем ролике стойки. Средняя высота превратит движение в горизонтальную тягу прямыми руками, а нижняя даст подъём вперёд, где работают уже плечи.","На какой высоте должен быть блок?",{"a":3308,"q":3309},"Обычно из-за того, что в верхней точке руки уходят за линию корпуса. Останавливайте их там, где ощущается растяжение в боку, и разверните ладони чуть внутрь.","Почему тянет в передней части плеча?",{"knee":3311,"spine":3312,"shoulder":3313},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":3315,"female":3319},{"heavy":3316,"light":3317,"medium":3318},{"max":535,"min":544,"unit":2059,"origin":2060},{"max":456,"min":1106,"unit":2059,"origin":2060},{"max":104,"min":1248,"unit":2059,"origin":2060},{"heavy":3320,"light":3321,"medium":3322},{"max":1248,"min":535,"unit":2059,"origin":2060},{"max":456,"min":1106,"unit":2059,"origin":2060},{"max":104,"min":1248,"unit":2059,"origin":2060},[3324,3325],{"name":3265,"slug":141,"role":2007},{"name":128,"slug":127,"role":2263},{"exercise_id":3327,"name":3328,"slug":3329,"difficulty":3209,"equipment":34,"type":51,"images":3330,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3332,"tips":3349,"faq":3358,"restrictions":3368,"dosage":3372,"met":1919,"subcategory":3262,"gif_warning":1774,"content_status":2001,"created_at":2068,"updated_at":2003,"muscles":3381},"678d41b905683e7d70c7a9f9","Пуловер в тренажёре","pulover-v-trenazhere",[3331],"\u002Fexercise-gifs\u002FLever-Pullover-plate-loaded.gif",[3333,3337,3341,3345],{"fix":3334,"sign":3335,"title":3336},"Опирайтесь предплечьями на валики и давите ими вперёд, рукояти держите свободно. Кисти нужны только для того, чтобы рычаг не убежал вперёд.","Пальцы белеют от хвата, предплечья устают первыми, а бока спины после подхода почти ничего не чувствуют.","Тянут кистями, а не локтями",{"fix":3338,"sign":3339,"title":3340},"Поднимите или опустите сиденье так, чтобы ось вращения рычага была ровно напротив плечевых суставов. Разница даже в пять сантиметров ощущается сразу.","На тяге плечи выталкивает вверх или вжимает вниз, и в суставе появляется трение при каждом повторе.","Ось рычага не совпадает с плечом",{"fix":3342,"sign":3343,"title":3344},"Прижмите лопатки к спинке и снимите вес. Наклон вперёд означает, что вы дожимаете корпусом то, что широчайшие уже не тянут.","В нижней точке вы наклоняетесь вперёд вместе с рычагом, между лопатками и спинкой появляется просвет.","Спина отрывается от спинки",{"fix":3346,"sign":3347,"title":3348},"Останавливайте рычаг там, где плечи ещё держат положение. Диапазон вверху ограничивает подвижность плеч, а не конструкция тренажёра.","В верхней точке плечи выкручивает назад, и ощущение становится тянущим и неприятным, а не рабочим.","Слишком глубокое растяжение вверху",[3350,3353,3356],{"text":3351,"title":3352},"Усилие идёт через предплечья на валиках, поэтому кисти не сдаются раньше спины. Это единственный пуловер, в котором можно работать тяжело, не думая про лямки и про магнезию.","Хват здесь не ограничивает вес",{"text":3354,"title":3355},"Начните с половины стека и сделайте пятнадцать повторов, проверяя, что спина не отрывается от спинки. Тренажёр даёт много опоры, и переоценить себя здесь проще, чем в свободных движениях.","Первая настройка и первый вес",{"text":3357,"title":3108},"Ближайшая замена это пуловер лёжа на скамье с канатом от нижнего блока или тяга прямыми руками сверху. Рисунок движения тот же, но корпус придётся держать самому.",[3359,3362,3365],{"a":3360,"q":3361},"Ведущими работают широчайшие, грудные и трицепс помогают. Больше всего работы спине достаётся в верхней трети амплитуды, где мышца растянута.","Пуловер в тренажёре качает спину или грудь?",{"a":3363,"q":3364},"Он держит таз на сиденье, когда рычаг тянет корпус вверх. Без ремня на тяжёлых подходах вы будете приподниматься, и часть усилия уйдёт на удержание себя на месте.","Зачем пристёгивать ремень через бёдра?",{"a":3366,"q":3367},"Обычно после: пуловер хорошо добивает широчайшие, когда тяжёлые тяги уже сделаны. Перед тягами его иногда ставят как разогрев, но тогда вес берут вдвое меньше.","Ставить его до тяг или после?",{"knee":3369,"spine":3370,"shoulder":3371},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":3373,"female":3377},{"heavy":3374,"light":3375,"medium":3376},{"max":535,"min":544,"unit":2059,"origin":2060},{"max":456,"min":1106,"unit":2059,"origin":2060},{"max":104,"min":1248,"unit":2059,"origin":2060},{"heavy":3378,"light":3379,"medium":3380},{"max":1248,"min":535,"unit":2059,"origin":2060},{"max":456,"min":1106,"unit":2059,"origin":2060},{"max":104,"min":1248,"unit":2059,"origin":2060},[3382,3383,3384],{"name":3265,"slug":141,"role":2007},{"name":77,"slug":76,"role":2263},{"name":128,"slug":127,"role":2263},{"exercise_id":3386,"name":3387,"slug":3388,"difficulty":1934,"equipment":40,"type":51,"images":3389,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3391,"tips":3408,"faq":3421,"restrictions":3434,"dosage":3439,"met":2380,"subcategory":3448,"gif_warning":1774,"content_status":2001,"created_at":2002,"updated_at":2003,"muscles":3449},"678d41b905683e7d70c7a973","Пуловер с EZ-штангой на согнутых локтях","pulover-s-ez-shtangoy-na-sognutyh-loktyah",[3390],"\u002Fexercise-gifs\u002FEZ-Bar-Bent-Arm-Pullover.gif",[3392,3396,3400,3404],{"fix":3393,"sign":3394,"title":3395},"Переставьте кисти на внутренние скосы волны, ближе к центру грифа. Проверяйте это до снятия штанги, а не в первом повторе.","Хват оказывается шире плеч, ладони развёрнуты почти вниз, и запястья в нижней точке заламывает так же, как на прямом грифе.","Кисти стоят на внешних изгибах",{"fix":3397,"sign":3398,"title":3399},"Поставьте кисти симметрично по насечкам и давите на гриф обеими руками одинаково. Снизьте вес, пока перекос не исчезнет.","За головой штанга кренится в одну сторону, одна кисть оказывается ниже другой, и вы правите положение на каждом повторе.","Гриф уводит вбок",{"fix":3401,"sign":3402,"title":3403},"Ведите штангу по дуге и останавливайте её над грудью с разведёнными на ширину плеч локтями, не подтягивая их к телу.","К концу подъёма локти оказываются прижатыми к бокам, и последняя треть движения превращается в жим узким хватом.","Локти опускаются к рёбрам на возврате",{"fix":3405,"sign":3406,"title":3407},"Сделайте нижней точкой уровень, на котором предплечья чуть ниже скамьи, и не опускайтесь глубже даже с лёгким весом.","Вы уводите гриф так далеко, что руки останавливает не мышца, а упор в суставе, и внизу появляется резкое натяжение спереди плеча.","Опускание идёт до отказа плеч",[3409,3412,3415,3418],{"text":3410,"title":3411},"Изгибы ставят кисти в полупронацию, ближе к нейтральному положению. За головой, где вес тянет ладони назад, это снимает главную причину неприятных ощущений в запястьях и позволяет держать штангу увереннее.","Чем волна выручает запястья",{"text":3413,"title":3414},"Кисти на изгибах стоят уже плеч, локти идут ближе к голове, и длинная головка трицепса получает больше работы, чем в пуловере прямым грифом. Широчайшие при этой ширине хвата подключаются слабее.","Узкий хват и трицепс",{"text":3416,"title":3417},"Изогнутый гриф весит от восьми до двенадцати килограммов, и первые подходы имеет смысл делать только им. Дальше прибавляйте по одному килограмму на сторону, пока двенадцать повторов идут без потери угла в локтях.","Сколько вешать на EZ-гриф",{"text":3419,"title":3420},"Волна у разных грифов разной глубины, и на некоторых кисти встают слишком узко. Возьмите гриф с более пологими изгибами или перейдите на прямой, слегка расширив хват.","Если изгибы чужого грифа не подходят",[3422,3425,3428,3431],{"a":3423,"q":3424},"Кисти на нём стоят в полупронации, ближе к естественному положению руки над головой. Запястья нагружены меньше, и подход чаще заканчивается усталостью трицепса, а не кистей.","Чем EZ-гриф лучше прямого в пуловере?",{"a":3426,"q":3427},"За внутренние скосы волны, ближе к центру. Хват за внешние изгибы делает положение кистей шире плеч и убирает всё преимущество изогнутого грифа.","За какие участки грифа браться?",{"a":3429,"q":3430},"Согнутые локти и узкий хват смещают работу на длинную головку трицепса, широчайшим достаётся меньше. Для спины пуловер делают прямыми руками и широким хватом.","Это движение работает на трицепс или на широчайшие?",{"a":3432,"q":3433},"От десяти до двенадцати в трёх подходах. Тяжёлые подходы по шесть повторов уводят движение в крайнее положение плеча, где вес держать нечем.","Сколько повторов ставить в пуловере с изогнутым грифом?",{"knee":3435,"spine":3436,"shoulder":3437},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":3438,"level":2248},"Гриф уходит за голову, и плечо оказывается в крайнем сгибании под нагрузкой. Считайте нижней точкой уровень чуть ниже скамьи и не увеличивайте глубину ради ощущений: подвижность сустава весом не тренируется.",{"male":3440,"female":3444},{"heavy":3441,"light":3442,"medium":3443},{"max":535,"min":544,"unit":2059,"origin":1991},{"max":456,"min":1106,"unit":2059,"origin":1991},{"max":104,"min":1248,"unit":2059,"origin":1991},{"heavy":3445,"light":3446,"medium":3447},{"max":1248,"min":535,"unit":2059,"origin":1991},{"max":456,"min":1106,"unit":2059,"origin":1991},{"max":104,"min":1248,"unit":2059,"origin":1991},"трицепс",[3450],{"name":128,"slug":127,"role":2007},{"total":1927,"limit":849,"offset":3452},288,{"page_type":3454,"point":173,"template":3455,"blocks":3459},"exercises-index",{"kind":3456,"title_tpl":3457,"description_tpl":3458,"h1_tpl":173,"og_image":173,"noindex":1774},"default","База упражнений","Каталог упражнений с техникой выполнения и целевыми мышцами. Фильтры по группе мышц, инвентарю, типу и сложности.",[]]