[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"exercise-facets":3,"exercise-catalog:index:all":166,"exercise-facet-counts":1915,"exercises-list":1928,"seo-meta:\u002Fexercises":3369},{"equipment":4,"types":41,"groups":52,"muscles":74},[5,6,7,8,9,10,11,12,13,14,15,16,17,18,19,20,21,22,23,24,25,26,27,28,29,30,31,32,33,34,35,36,37,38,39,40],"Свой вес","брусья","гантели","гимнастическая палка","гиря","гриф бревно","диск","диск,скамья","диски","канаты","кардио","коврик","кольца","конусы","кроссовер","медбол","напарник","петли TRX","полусфера (боса)","резинки","ролик МФР","ролик на пресс","свой вес","скакалка","скамья","скамья для пресса","скамья,гантели","стена","степ","тренажёр","тумба","турник","фитбол","шина","шлем утяжелитель","штанга",[42,43,44,45,46,47,15,48,49,50,51],"TRX","МФР","воркаут","домашние","единоборства","йога","кроссфит","пилатес","растяжка","тренажёрка",[53,56,59,62,65,68,71],{"name":54,"slug":55},"Ноги","nogi",{"name":57,"slug":58},"Руки","ruki",{"name":60,"slug":61},"Плечи","plechi",{"name":63,"slug":64},"Спина","spina",{"name":66,"slug":67},"Корпус","korpus",{"name":69,"slug":70},"Грудь","grud",{"name":72,"slug":73},"Шея","sheya",[75,79,84,89,93,97,101,105,109,113,117,122,126,130,134,137,140,145,149,153,158,162],{"slug":76,"name":77,"group_slug":70,"catalog_slug":76,"count":78},"bolshaya-grudnaya","Большая грудная",90,{"slug":80,"name":81,"group_slug":70,"catalog_slug":82,"count":83},"verhnyaya-grudnaya","Верх груди","verh-grudi",19,{"slug":85,"name":86,"group_slug":70,"catalog_slug":87,"count":88},"niz-grudnoy","Низ груди","niz-grudi",9,{"slug":90,"name":91,"group_slug":61,"catalog_slug":90,"count":92},"perednyaya-delta","Передняя дельта",87,{"slug":94,"name":95,"group_slug":61,"catalog_slug":94,"count":96},"srednyaya-delta","Средняя дельта",38,{"slug":98,"name":99,"group_slug":61,"catalog_slug":98,"count":100},"zadnyaya-delta","Задняя дельта",31,{"slug":102,"name":103,"group_slug":61,"catalog_slug":102,"count":104},"rotatory","Ротаторы плеча",12,{"slug":106,"name":107,"group_slug":55,"catalog_slug":106,"count":108},"yagoditsy","Ягодицы",145,{"slug":110,"name":111,"group_slug":55,"catalog_slug":110,"count":112},"kvadritseps","Квадрицепс",120,{"slug":114,"name":115,"group_slug":55,"catalog_slug":114,"count":116},"bitseps-bedra","Бицепс бедра",37,{"slug":118,"name":119,"group_slug":55,"catalog_slug":120,"count":121},"ikronozhnye","Икры","ikry",40,{"slug":123,"name":124,"group_slug":55,"catalog_slug":123,"count":125},"privodyaschie-bedra","Приводящие бедра",13,{"slug":127,"name":128,"group_slug":58,"catalog_slug":127,"count":129},"tritseps","Трицепс",92,{"slug":131,"name":132,"group_slug":58,"catalog_slug":131,"count":133},"bitseps","Бицепс",53,{"slug":135,"name":136,"group_slug":58,"catalog_slug":135,"count":83},"predplechya","Предплечья",{"slug":138,"name":139,"group_slug":58,"catalog_slug":138,"count":125},"brahialis","Брахиалис",{"slug":141,"name":142,"group_slug":64,"catalog_slug":143,"count":144},"shirochayshaya-myshtsa","Широчайшие","shirochayshie",77,{"slug":146,"name":147,"group_slug":64,"catalog_slug":146,"count":148},"trapetsiya","Трапеция",71,{"slug":150,"name":151,"group_slug":64,"catalog_slug":150,"count":152},"poyasnitsa","Поясница",5,{"slug":154,"name":155,"group_slug":67,"catalog_slug":156,"count":157},"pryamaya-zhivota","Пресс","press",59,{"slug":159,"name":160,"group_slug":67,"catalog_slug":159,"count":161},"kosye-myshtsy","Косые мышцы живота",46,{"slug":163,"name":164,"group_slug":67,"catalog_slug":163,"count":165},"kor","Кор",44,{"items":167,"total":1741,"axes":1742},[168,179,187,195,204,211,218,225,232,240,247,254,263,269,278,287,293,299,305,312,321,330,336,345,351,360,366,372,378,386,392,398,404,410,419,428,437,446,453,462,468,474,480,488,496,503,509,518,524,532,541,549,555,564,572,580,588,595,602,610,618,626,634,642,649,657,665,673,681,688,695,703,710,718,726,734,741,749,756,763,771,778,785,793,800,808,816,824,832,839,846,854,861,868,876,883,890,897,904,911,918,925,932,939,946,953,960,967,974,981,988,995,1002,1009,1017,1024,1031,1039,1046,1053,1060,1068,1075,1082,1089,1096,1103,1111,1118,1125,1132,1140,1147,1154,1161,1168,1175,1182,1189,1196,1203,1210,1217,1224,1231,1238,1245,1253,1260,1267,1274,1281,1288,1295,1302,1309,1316,1323,1330,1337,1344,1351,1358,1365,1372,1379,1386,1393,1400,1407,1415,1422,1429,1436,1443,1450,1457,1464,1471,1478,1485,1492,1499,1506,1513,1524,1533,1543,1552,1561,1570,1579,1588,1597,1606,1615,1624,1633,1642,1651,1660,1669,1678,1687,1696,1705,1714,1723,1732],{"path":169,"depth":170,"h1":171,"count":172,"equipment":173,"type":174,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal",1,"Упражнения в тренажёрном зале",854,null,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":178},"zal","Тренажёрный зал","в тренажёрном зале",[],{"path":180,"depth":170,"h1":181,"count":182,"equipment":173,"type":173,"group":183},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fnogi","Упражнения на ноги",372,{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":186},"на ноги","group",[],{"path":188,"depth":170,"h1":189,"count":190,"equipment":191,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom","Упражнения с собственным весом",304,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":194},"sobstvennym-vesom","с собственным весом",[],{"path":196,"depth":170,"h1":197,"count":198,"equipment":199,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami","Упражнения с гантелями",188,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":203},"gantelyami","Гантели","с гантелями",[],{"path":205,"depth":170,"h1":206,"count":207,"equipment":173,"type":173,"group":208},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fruki","Упражнения на руки",176,{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":210},"на руки",[],{"path":212,"depth":170,"h1":213,"count":214,"equipment":173,"type":173,"group":215},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fplechi","Упражнения на плечи",164,{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":217},"на плечи",[],{"path":219,"depth":170,"h1":220,"count":221,"equipment":173,"type":173,"group":222},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fspina","Упражнения на спину",155,{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":224},"на спину",[],{"path":226,"depth":170,"h1":227,"count":228,"equipment":173,"type":173,"group":229},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkorpus","Упражнения на корпус",149,{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":231},"на корпус",[],{"path":233,"depth":170,"h1":234,"count":108,"equipment":235,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah","Упражнения на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":239},"trenazherah","Тренажёры","на тренажёрах",[],{"path":241,"depth":170,"h1":242,"count":108,"equipment":173,"type":173,"group":243},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы",{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":246},"на ягодицы","muscle",[106],{"path":248,"depth":170,"h1":249,"count":250,"equipment":173,"type":173,"group":251},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgrud","Упражнения на грудь",124,{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":253},"на грудь",[],{"path":255,"depth":170,"h1":256,"count":257,"equipment":258,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy","Упражнения со штангой",122,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":262},"shtangoy","Штанга","со штангой",[],{"path":264,"depth":170,"h1":265,"count":112,"equipment":173,"type":173,"group":266},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс",{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":268},"на квадрицепс",[110],{"path":270,"depth":170,"h1":271,"count":272,"equipment":273,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere","Упражнения в кроссовере",119,{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":277},"krossovere","Кроссовер","в кроссовере",[],{"path":279,"depth":170,"h1":280,"count":281,"equipment":173,"type":282,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka","Упражнения на растяжку",106,{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":286},"rastyazhka","Растяжка","на растяжку",[],{"path":288,"depth":170,"h1":289,"count":129,"equipment":173,"type":173,"group":290},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс",{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":292},"на трицепс",[127],{"path":294,"depth":170,"h1":295,"count":78,"equipment":173,"type":173,"group":296},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную",{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":298},"на большую грудную",[76],{"path":300,"depth":170,"h1":301,"count":92,"equipment":173,"type":173,"group":302},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту",{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":304},"на переднюю дельту",[90],{"path":306,"depth":170,"h1":307,"count":144,"equipment":173,"type":173,"group":308},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие",{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":310},"на широчайшие",[141,311],"shirochayshaya",{"path":313,"depth":170,"h1":314,"count":315,"equipment":173,"type":316,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio","Упражнения для кардио",76,{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":320},"kardio","Кардио","для кардио",[],{"path":322,"depth":170,"h1":323,"count":324,"equipment":325,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami","Упражнения с резинками",75,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":329},"rezinkami","Резинки","с резинками",[],{"path":331,"depth":170,"h1":332,"count":148,"equipment":173,"type":173,"group":333},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию",{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":335},"на трапецию",[146],{"path":337,"depth":170,"h1":338,"count":339,"equipment":340,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike","Упражнения на коврике",68,{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":344},"kovrike","Коврик","на коврике",[],{"path":346,"depth":170,"h1":347,"count":157,"equipment":173,"type":173,"group":348},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpress","Упражнения на пресс",{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":350},"на пресс",[154],{"path":352,"depth":170,"h1":353,"count":354,"equipment":173,"type":355,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fyoga","Упражнения по йоге",55,{"slug":356,"label":357,"phrase":358,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":359},"yoga","Йога","по йоге",[],{"path":361,"depth":170,"h1":362,"count":133,"equipment":173,"type":173,"group":363},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс",{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":365},"на бицепс",[131],{"path":367,"depth":170,"h1":368,"count":161,"equipment":173,"type":173,"group":369},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkosye-myshtsy","Упражнения на косые мышцы живота",{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":371},"на косые мышцы живота",[159],{"path":373,"depth":170,"h1":374,"count":165,"equipment":173,"type":173,"group":375},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkor","Упражнения на кор",{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":377},"на кор",[163],{"path":379,"depth":170,"h1":380,"count":121,"equipment":173,"type":381,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fcrossfit","Упражнения по кроссфиту",{"slug":382,"label":383,"phrase":384,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":385},"crossfit","Кроссфит","по кроссфиту",[],{"path":387,"depth":170,"h1":388,"count":121,"equipment":173,"type":173,"group":389},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fikry","Упражнения на икры",{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":391},"на икры",[118],{"path":393,"depth":170,"h1":394,"count":96,"equipment":173,"type":173,"group":395},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsrednyaya-delta","Упражнения на среднюю дельту",{"slug":94,"label":95,"phrase":396,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":397},"на среднюю дельту",[94],{"path":399,"depth":170,"h1":400,"count":116,"equipment":173,"type":173,"group":401},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра",{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":403},"на бицепс бедра",[114],{"path":405,"depth":170,"h1":406,"count":100,"equipment":173,"type":173,"group":407},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzadnyaya-delta","Упражнения на заднюю дельту",{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":409},"на заднюю дельту",[98],{"path":411,"depth":170,"h1":412,"count":413,"equipment":414,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike","Упражнения на турнике",29,{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":418},"turnike","Турник","на турнике",[],{"path":420,"depth":170,"h1":421,"count":422,"equipment":173,"type":423,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma","Упражнения дома",28,{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":427},"doma","Домашние","дома",[],{"path":429,"depth":170,"h1":430,"count":431,"equipment":432,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey","Упражнения с гирей",26,{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":436},"girey","Гиря","с гирей",[],{"path":438,"depth":170,"h1":439,"count":440,"equipment":173,"type":441,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpilates","Упражнения по пилатесу",22,{"slug":442,"label":443,"phrase":444,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":445},"pilates","Пилатес","по пилатесу",[],{"path":447,"depth":170,"h1":448,"count":449,"equipment":173,"type":173,"group":450},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsheya","Упражнения на шею",21,{"slug":73,"label":72,"phrase":451,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":452},"на шею",[],{"path":454,"depth":170,"h1":455,"count":456,"equipment":457,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgimnasticheskoy-palkoy","Упражнения с гимнастической палкой",20,{"slug":458,"label":459,"phrase":460,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":461},"gimnasticheskoy-palkoy","Гимнастическая палка","с гимнастической палкой",[],{"path":463,"depth":170,"h1":464,"count":83,"equipment":173,"type":173,"group":465},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpredplechya","Упражнения на предплечья",{"slug":135,"label":136,"phrase":466,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":467},"на предплечья",[135],{"path":469,"depth":170,"h1":470,"count":83,"equipment":173,"type":173,"group":471},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fverh-grudi","Упражнения на верх груди",{"slug":82,"label":81,"phrase":472,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":473},"на верх груди",[80],{"path":475,"depth":170,"h1":476,"count":125,"equipment":173,"type":173,"group":477},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbrahialis","Упражнения на брахиалис",{"slug":138,"label":139,"phrase":478,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":479},"на брахиалис",[138],{"path":481,"depth":170,"h1":482,"count":125,"equipment":173,"type":173,"group":483},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fprivodyaschie-bedra","Упражнения на приводящие бедра",{"slug":123,"label":124,"phrase":484,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":485},"на приводящие бедра",[123,486,487],"privodyaschie","privodyaschie-myshtsy",{"path":489,"depth":170,"h1":490,"count":125,"equipment":491,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftumbe","Упражнения на тумбе",{"slug":492,"label":493,"phrase":494,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":495},"tumbe","Тумба","на тумбе",[],{"path":497,"depth":170,"h1":498,"count":104,"equipment":173,"type":499,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fmfr","Упражнения для миофасциального релиза",{"slug":500,"label":43,"phrase":501,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":502},"mfr","для миофасциального релиза",[],{"path":504,"depth":170,"h1":505,"count":104,"equipment":173,"type":173,"group":506},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frotatory","Упражнения на ротаторы плеча",{"slug":102,"label":103,"phrase":507,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":508},"на ротаторы плеча",[102],{"path":510,"depth":170,"h1":511,"count":512,"equipment":513,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ffitbole","Упражнения на фитболе",11,{"slug":514,"label":515,"phrase":516,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":517},"fitbole","Фитбол","на фитболе",[],{"path":519,"depth":170,"h1":520,"count":88,"equipment":173,"type":173,"group":521},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fniz-grudi","Упражнения на низ груди",{"slug":87,"label":86,"phrase":522,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":523},"на низ груди",[85],{"path":525,"depth":170,"h1":526,"count":88,"equipment":173,"type":527,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fvorkaut","Упражнения по воркауту",{"slug":528,"label":529,"phrase":530,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":531},"vorkaut","Воркаут","по воркауту",[],{"path":533,"depth":170,"h1":534,"count":535,"equipment":173,"type":536,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fedinoborstva","Упражнения для единоборств",8,{"slug":537,"label":538,"phrase":539,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":540},"edinoborstva","Единоборства","для единоборств",[],{"path":542,"depth":170,"h1":543,"count":544,"equipment":173,"type":545,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrx","Упражнения на петлях TRX",6,{"slug":546,"label":42,"phrase":547,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":548},"trx","на петлях TRX",[],{"path":550,"depth":170,"h1":551,"count":152,"equipment":173,"type":173,"group":552},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpoyasnitsa","Упражнения на поясницу",{"slug":150,"label":151,"phrase":553,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":554},"на поясницу",[150],{"path":556,"depth":557,"h1":558,"count":559,"equipment":173,"type":560,"group":562},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fnogi",2,"Упражнения на ноги в тренажёрном зале",220,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":561},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":563},[],{"path":565,"depth":557,"h1":566,"count":567,"equipment":173,"type":568,"group":570},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fruki","Упражнения на руки в тренажёрном зале",156,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":569},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":571},[],{"path":573,"depth":557,"h1":574,"count":575,"equipment":173,"type":576,"group":578},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fplechi","Упражнения на плечи в тренажёрном зале",128,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":577},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":579},[],{"path":581,"depth":557,"h1":582,"count":583,"equipment":173,"type":584,"group":586},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы в тренажёрном зале",126,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":585},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":587},[106],{"path":589,"depth":557,"h1":590,"count":257,"equipment":591,"type":173,"group":593},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":592},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":594},[],{"path":596,"depth":557,"h1":597,"count":112,"equipment":173,"type":598,"group":600},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkorpus","Упражнения на корпус в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":599},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":601},[],{"path":603,"depth":557,"h1":604,"count":605,"equipment":173,"type":606,"group":608},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fspina","Упражнения на спину в тренажёрном зале",115,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":607},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":609},[],{"path":611,"depth":557,"h1":612,"count":613,"equipment":173,"type":614,"group":616},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fgrud","Упражнения на грудь в тренажёрном зале",103,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":615},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":617},[],{"path":619,"depth":557,"h1":620,"count":621,"equipment":622,"type":624,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka","Упражнения на растяжку с собственным весом",94,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":623},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":625},[],{"path":627,"depth":557,"h1":628,"count":629,"equipment":173,"type":630,"group":632},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс в тренажёрном зале",82,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":631},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":633},[127],{"path":635,"depth":557,"h1":636,"count":637,"equipment":173,"type":638,"group":640},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную в тренажёрном зале",72,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":639},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":641},[76],{"path":643,"depth":557,"h1":644,"count":148,"equipment":645,"type":647,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal","Упражнения с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":646},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":648},[],{"path":650,"depth":557,"h1":651,"count":652,"equipment":653,"type":173,"group":655},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fnogi","Упражнения на ноги на тренажёрах",66,{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":654},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":656},[],{"path":658,"depth":557,"h1":659,"count":660,"equipment":661,"type":663,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal","Упражнения с резинками в тренажёрном зале",65,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":662},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":664},[],{"path":666,"depth":557,"h1":667,"count":668,"equipment":173,"type":669,"group":671},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие в тренажёрном зале",63,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":670},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":672},[141,311],{"path":674,"depth":557,"h1":675,"count":676,"equipment":173,"type":677,"group":679},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту в тренажёрном зале",60,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":678},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":680},[90],{"path":682,"depth":557,"h1":683,"count":157,"equipment":173,"type":684,"group":686},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fnogi","Упражнения на ноги для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":685},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":687},[],{"path":689,"depth":557,"h1":690,"count":157,"equipment":691,"type":693,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fzal","Упражнения на коврике в тренажёрном зале",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":692},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":694},[],{"path":696,"depth":557,"h1":697,"count":698,"equipment":699,"type":173,"group":701},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fplechi","Упражнения на плечи с гантелями",56,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":700},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":702},[],{"path":704,"depth":557,"h1":705,"count":133,"equipment":706,"type":173,"group":708},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fruki","Упражнения на руки с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":707},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":709},[],{"path":711,"depth":557,"h1":712,"count":713,"equipment":173,"type":714,"group":716},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс в тренажёрном зале",51,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":715},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":717},[110],{"path":719,"depth":557,"h1":720,"count":721,"equipment":722,"type":724,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio","Упражнения с собственным весом для кардио",49,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":723},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":725},[],{"path":727,"depth":557,"h1":728,"count":729,"equipment":173,"type":730,"group":732},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fnogi","Упражнения на растяжку для ног",48,{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":731},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":733},[],{"path":735,"depth":557,"h1":736,"count":729,"equipment":173,"type":737,"group":739},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":738},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":740},[146],{"path":742,"depth":557,"h1":743,"count":744,"equipment":745,"type":173,"group":747},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на коврике",47,{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":746},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":748},[],{"path":750,"depth":557,"h1":751,"count":165,"equipment":173,"type":752,"group":754},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":753},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":755},[110],{"path":757,"depth":557,"h1":758,"count":165,"equipment":759,"type":173,"group":761},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":760},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":762},[110],{"path":764,"depth":557,"h1":765,"count":766,"equipment":173,"type":767,"group":769},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkosye-myshtsy","Упражнения на косые мышцы живота в тренажёрном зале",41,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":768},[],{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":770},[159],{"path":772,"depth":557,"h1":773,"count":121,"equipment":774,"type":173,"group":776},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fruki","Упражнения на руки в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":775},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":777},[],{"path":779,"depth":557,"h1":780,"count":116,"equipment":781,"type":173,"group":783},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fgrud","Упражнения на грудь с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":782},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":784},[],{"path":786,"depth":557,"h1":787,"count":788,"equipment":789,"type":173,"group":791},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fnogi","Упражнения на ноги с резинками",36,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":790},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":792},[],{"path":794,"depth":557,"h1":795,"count":788,"equipment":796,"type":173,"group":798},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fnogi","Упражнения на ноги со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":797},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":799},[],{"path":801,"depth":557,"h1":802,"count":803,"equipment":804,"type":173,"group":806},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fruki","Упражнения на руки со штангой",35,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":805},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":807},[],{"path":809,"depth":557,"h1":810,"count":811,"equipment":812,"type":173,"group":814},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fnogi","Упражнения на ноги с гантелями",34,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":813},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":815},[],{"path":817,"depth":557,"h1":818,"count":819,"equipment":820,"type":173,"group":822},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную с собственным весом",33,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":821},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":823},[76],{"path":825,"depth":557,"h1":826,"count":827,"equipment":828,"type":173,"group":830},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fspina","Упражнения на спину со штангой",27,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":829},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":831},[],{"path":833,"depth":557,"h1":834,"count":827,"equipment":835,"type":173,"group":837},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":836},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":838},[],{"path":840,"depth":557,"h1":841,"count":431,"equipment":842,"type":173,"group":844},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":843},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":845},[106],{"path":847,"depth":557,"h1":848,"count":849,"equipment":850,"type":173,"group":852},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс в кроссовере",24,{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":851},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":853},[127],{"path":855,"depth":557,"h1":856,"count":849,"equipment":857,"type":173,"group":859},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fspina","Упражнения на спину на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":858},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":860},[],{"path":862,"depth":557,"h1":863,"count":849,"equipment":864,"type":173,"group":866},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":865},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":867},[106],{"path":869,"depth":557,"h1":870,"count":871,"equipment":872,"type":173,"group":874},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fikry","Упражнения на икры с собственным весом",23,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":873},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":875},[118],{"path":877,"depth":557,"h1":878,"count":871,"equipment":879,"type":881,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal","Упражнения на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":880},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":882},[],{"path":884,"depth":557,"h1":885,"count":871,"equipment":173,"type":886,"group":888},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkor","Упражнения на кор в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":887},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":889},[163],{"path":891,"depth":557,"h1":892,"count":871,"equipment":173,"type":893,"group":895},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fzadnyaya-delta","Упражнения на заднюю дельту в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":894},[],{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":896},[98],{"path":898,"depth":557,"h1":899,"count":440,"equipment":900,"type":173,"group":902},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":901},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":903},[127],{"path":905,"depth":557,"h1":906,"count":440,"equipment":907,"type":909,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fzal","Упражнения с гирей в тренажёрном зале",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":908},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":910},[],{"path":912,"depth":557,"h1":913,"count":440,"equipment":914,"type":173,"group":916},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fplechi","Упражнения на плечи в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":915},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":917},[],{"path":919,"depth":557,"h1":920,"count":440,"equipment":921,"type":173,"group":923},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fspina","Упражнения на спину в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":922},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":924},[],{"path":926,"depth":557,"h1":927,"count":440,"equipment":928,"type":173,"group":930},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":929},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":931},[106],{"path":933,"depth":557,"h1":934,"count":440,"equipment":935,"type":173,"group":937},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":936},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":938},[146],{"path":940,"depth":557,"h1":941,"count":440,"equipment":942,"type":173,"group":944},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":943},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":945},[110],{"path":947,"depth":557,"h1":948,"count":449,"equipment":949,"type":173,"group":951},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fgrud","Упражнения на грудь с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":950},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":952},[],{"path":954,"depth":557,"h1":955,"count":449,"equipment":956,"type":173,"group":958},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":957},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":959},[90],{"path":961,"depth":557,"h1":962,"count":449,"equipment":963,"type":173,"group":965},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fsrednyaya-delta","Упражнения на среднюю дельту с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":964},[],{"slug":94,"label":95,"phrase":396,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":966},[94],{"path":968,"depth":557,"h1":969,"count":449,"equipment":970,"type":173,"group":972},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fpress","Упражнения на пресс на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":971},[],{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":973},[154],{"path":975,"depth":557,"h1":976,"count":449,"equipment":977,"type":173,"group":979},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":978},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":980},[141,311],{"path":982,"depth":557,"h1":983,"count":449,"equipment":984,"type":173,"group":986},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fplechi","Упражнения на плечи с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":985},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":987},[],{"path":989,"depth":557,"h1":990,"count":449,"equipment":173,"type":991,"group":993},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":992},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":994},[114],{"path":996,"depth":557,"h1":997,"count":456,"equipment":998,"type":173,"group":1000},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":999},[],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1001},[131],{"path":1003,"depth":557,"h1":1004,"count":456,"equipment":1005,"type":173,"group":1007},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fspina","Упражнения на спину на турнике",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1006},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1008},[],{"path":1010,"depth":557,"h1":1011,"count":1012,"equipment":1013,"type":173,"group":1015},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с гантелями",18,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1014},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1016},[106],{"path":1018,"depth":557,"h1":1019,"count":1012,"equipment":173,"type":1020,"group":1022},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fikry","Упражнения на растяжку для икр",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1021},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1023},[118],{"path":1025,"depth":557,"h1":1026,"count":1012,"equipment":1027,"type":173,"group":1029},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1028},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1030},[90],{"path":1032,"depth":557,"h1":1033,"count":1034,"equipment":1035,"type":173,"group":1037},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fspina","Упражнения на спину с гантелями",17,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1036},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1038},[],{"path":1040,"depth":557,"h1":1041,"count":1034,"equipment":1042,"type":173,"group":1044},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fgrud","Упражнения на грудь на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1043},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1045},[],{"path":1047,"depth":557,"h1":1048,"count":1034,"equipment":1049,"type":173,"group":1051},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие на турнике",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1050},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1052},[141,311],{"path":1054,"depth":557,"h1":1055,"count":1034,"equipment":173,"type":1056,"group":1058},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fikry","Упражнения на икры в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1057},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1059},[118],{"path":1061,"depth":557,"h1":1062,"count":1063,"equipment":1064,"type":173,"group":1066},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию с гантелями",16,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1065},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1067},[146],{"path":1069,"depth":557,"h1":1070,"count":1063,"equipment":1071,"type":173,"group":1073},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fkosye-myshtsy","Упражнения на косые мышцы живота на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1072},[],{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1074},[159],{"path":1076,"depth":557,"h1":1077,"count":1063,"equipment":1078,"type":173,"group":1080},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1079},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1081},[106],{"path":1083,"depth":557,"h1":1084,"count":1063,"equipment":1085,"type":1087,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fdoma","Упражнения с собственным весом дома",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1086},[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1088},[],{"path":1090,"depth":557,"h1":1091,"count":1063,"equipment":1092,"type":173,"group":1094},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fspina","Упражнения на спину с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1093},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1095},[],{"path":1097,"depth":557,"h1":1098,"count":1063,"equipment":1099,"type":173,"group":1101},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1100},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1102},[141,311],{"path":1104,"depth":557,"h1":1105,"count":1106,"equipment":1107,"type":173,"group":1109},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fgrud","Упражнения на грудь в кроссовере",15,{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1108},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1110},[],{"path":1112,"depth":557,"h1":1113,"count":1106,"equipment":173,"type":1114,"group":1116},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fspina","Упражнения на растяжку для спины",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1115},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1117},[],{"path":1119,"depth":557,"h1":1120,"count":1106,"equipment":1121,"type":173,"group":1123},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1122},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1124},[110],{"path":1126,"depth":557,"h1":1127,"count":1106,"equipment":1128,"type":173,"group":1130},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1129},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1131},[127],{"path":1133,"depth":557,"h1":1134,"count":1135,"equipment":1136,"type":173,"group":1138},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fplechi","Упражнения на плечи со штангой",14,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1137},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1139},[],{"path":1141,"depth":557,"h1":1142,"count":1135,"equipment":1143,"type":173,"group":1145},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fruki","Упражнения на руки с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1144},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1146},[],{"path":1148,"depth":557,"h1":1149,"count":1135,"equipment":1150,"type":173,"group":1152},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fplechi","Упражнения на плечи на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1151},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1153},[],{"path":1155,"depth":557,"h1":1156,"count":125,"equipment":1157,"type":173,"group":1159},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1158},[],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1160},[131],{"path":1162,"depth":557,"h1":1163,"count":125,"equipment":1164,"type":173,"group":1166},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkor","Упражнения на кор с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1165},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1167},[163],{"path":1169,"depth":557,"h1":1170,"count":104,"equipment":1171,"type":173,"group":1173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fnogi","Упражнения на ноги на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1172},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1174},[],{"path":1176,"depth":557,"h1":1177,"count":104,"equipment":1178,"type":173,"group":1180},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1179},[],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1181},[131],{"path":1183,"depth":557,"h1":1184,"count":104,"equipment":173,"type":1185,"group":1187},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fgrud","Упражнения на растяжку для груди",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1186},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1188},[],{"path":1190,"depth":557,"h1":1191,"count":104,"equipment":1192,"type":1194,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkardio","Упражнения на тренажёрах для кардио",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1193},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1195},[],{"path":1197,"depth":557,"h1":1198,"count":104,"equipment":1199,"type":173,"group":1201},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fruki","Упражнения на руки на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1200},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1202},[],{"path":1204,"depth":557,"h1":1205,"count":104,"equipment":173,"type":1206,"group":1208},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fpredplechya","Упражнения на предплечья в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1207},[],{"slug":135,"label":136,"phrase":466,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1209},[135],{"path":1211,"depth":557,"h1":1212,"count":512,"equipment":1213,"type":173,"group":1215},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fkor","Упражнения на кор на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1214},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1216},[163],{"path":1218,"depth":557,"h1":1219,"count":512,"equipment":173,"type":1220,"group":1222},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на растяжку для большой грудной",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1221},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1223},[76],{"path":1225,"depth":557,"h1":1226,"count":512,"equipment":1227,"type":173,"group":1229},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fplechi","Упражнения на плечи с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1228},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1230},[],{"path":1232,"depth":557,"h1":1233,"count":512,"equipment":1234,"type":173,"group":1236},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1235},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1237},[114],{"path":1239,"depth":557,"h1":1240,"count":512,"equipment":1241,"type":173,"group":1243},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1242},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1244},[76],{"path":1246,"depth":557,"h1":1247,"count":1248,"equipment":173,"type":1249,"group":1251},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma\u002Fnogi","Упражнения на ноги дома",10,{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1250},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1252},[],{"path":1254,"depth":557,"h1":1255,"count":1248,"equipment":1256,"type":173,"group":1258},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1257},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1259},[76],{"path":1261,"depth":557,"h1":1262,"count":1248,"equipment":1263,"type":173,"group":1265},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fzadnyaya-delta","Упражнения на заднюю дельту с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1264},[],{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1266},[98],{"path":1268,"depth":557,"h1":1269,"count":1248,"equipment":1270,"type":173,"group":1272},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fnogi","Упражнения на ноги с гирей",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1271},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1273},[],{"path":1275,"depth":557,"h1":1276,"count":1248,"equipment":173,"type":1277,"group":1279},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fplechi","Упражнения на растяжку для плеч",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1278},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1280},[],{"path":1282,"depth":557,"h1":1283,"count":1248,"equipment":1284,"type":173,"group":1286},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1285},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1287},[],{"path":1289,"depth":557,"h1":1290,"count":88,"equipment":1291,"type":173,"group":1293},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fkorpus","Упражнения на корпус в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1292},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1294},[],{"path":1296,"depth":557,"h1":1297,"count":88,"equipment":1298,"type":173,"group":1300},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fnogi","Упражнения на ноги в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1299},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1301},[],{"path":1303,"depth":557,"h1":1304,"count":88,"equipment":173,"type":1305,"group":1307},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на растяжку для бицепса бедра",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1306},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1308},[114],{"path":1310,"depth":557,"h1":1311,"count":88,"equipment":1312,"type":173,"group":1314},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fruki","Упражнения на руки с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1313},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1315},[],{"path":1317,"depth":557,"h1":1318,"count":88,"equipment":1319,"type":173,"group":1321},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1320},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1322},[90],{"path":1324,"depth":557,"h1":1325,"count":88,"equipment":1326,"type":173,"group":1328},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1327},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1329},[127],{"path":1331,"depth":557,"h1":1332,"count":88,"equipment":1333,"type":173,"group":1335},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fikry","Упражнения на икры на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1334},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1336},[118],{"path":1338,"depth":557,"h1":1339,"count":88,"equipment":1340,"type":173,"group":1342},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1341},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1343},[90],{"path":1345,"depth":557,"h1":1346,"count":535,"equipment":1347,"type":173,"group":1349},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1348},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1350},[110],{"path":1352,"depth":557,"h1":1353,"count":535,"equipment":1354,"type":173,"group":1356},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fverh-grudi","Упражнения на верх груди с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1355},[],{"slug":82,"label":81,"phrase":472,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1357},[80],{"path":1359,"depth":557,"h1":1360,"count":535,"equipment":1361,"type":173,"group":1363},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fplechi","Упражнения на плечи с гирей",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1362},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1364},[],{"path":1366,"depth":557,"h1":1367,"count":535,"equipment":1368,"type":173,"group":1370},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1369},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1371},[106],{"path":1373,"depth":557,"h1":1374,"count":535,"equipment":1375,"type":173,"group":1377},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1376},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1378},[76],{"path":1380,"depth":557,"h1":1381,"count":535,"equipment":1382,"type":173,"group":1384},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fpress","Упражнения на пресс с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1383},[],{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1385},[154],{"path":1387,"depth":557,"h1":1388,"count":535,"equipment":1389,"type":173,"group":1391},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1390},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1392},[146],{"path":1394,"depth":557,"h1":1395,"count":535,"equipment":1396,"type":173,"group":1398},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1397},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1399},[114],{"path":1401,"depth":557,"h1":1402,"count":535,"equipment":1403,"type":173,"group":1405},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1404},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1406},[127],{"path":1408,"depth":557,"h1":1409,"count":1410,"equipment":1411,"type":173,"group":1413},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fspina","Упражнения на спину на коврике",7,{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1412},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1414},[],{"path":1416,"depth":557,"h1":1417,"count":1410,"equipment":173,"type":1418,"group":1420},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fruki","Упражнения на растяжку для рук",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1419},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1421},[],{"path":1423,"depth":557,"h1":1424,"count":1410,"equipment":1425,"type":173,"group":1427},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fgrud","Упражнения на грудь с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1426},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1428},[],{"path":1430,"depth":557,"h1":1431,"count":1410,"equipment":1432,"type":173,"group":1434},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на турнике",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1433},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1435},[],{"path":1437,"depth":557,"h1":1438,"count":544,"equipment":173,"type":1439,"group":1441},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma\u002Fruki","Упражнения на руки дома",{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1440},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1442},[],{"path":1444,"depth":557,"h1":1445,"count":544,"equipment":1446,"type":173,"group":1448},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1447},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1449},[],{"path":1451,"depth":557,"h1":1452,"count":544,"equipment":173,"type":1453,"group":1455},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fkorpus","Упражнения на корпус для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1454},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1456},[],{"path":1458,"depth":557,"h1":1459,"count":544,"equipment":173,"type":1460,"group":1462},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fplechi","Упражнения на плечи для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1461},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1463},[],{"path":1465,"depth":557,"h1":1466,"count":544,"equipment":1467,"type":1469,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Frastyazhka","Упражнения на растяжку на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1468},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1470},[],{"path":1472,"depth":557,"h1":1473,"count":544,"equipment":1474,"type":173,"group":1476},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1475},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1477},[],{"path":1479,"depth":557,"h1":1480,"count":544,"equipment":1481,"type":173,"group":1483},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fspina","Упражнения на спину с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1482},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1484},[],{"path":1486,"depth":557,"h1":1487,"count":544,"equipment":1488,"type":173,"group":1490},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fgrud","Упражнения на грудь со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1489},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1491},[],{"path":1493,"depth":557,"h1":1494,"count":152,"equipment":173,"type":1495,"group":1497},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma\u002Fplechi","Упражнения на плечи дома",{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1496},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1498},[],{"path":1500,"depth":557,"h1":1501,"count":152,"equipment":173,"type":1502,"group":1504},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fkorpus","Упражнения на растяжку для корпуса",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1503},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1505},[],{"path":1507,"depth":557,"h1":1508,"count":152,"equipment":1509,"type":1511,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fdoma","Упражнения с резинками дома",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1510},[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1512},[],{"path":1514,"depth":1515,"h1":1516,"count":1517,"equipment":1518,"type":1520,"group":1522},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fnogi",3,"Упражнения на растяжку с собственным весом для ног",43,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1519},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1521},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1523},[],{"path":1525,"depth":1515,"h1":1526,"count":766,"equipment":1527,"type":1529,"group":1531},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом для кардио",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1528},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1530},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1532},[],{"path":1534,"depth":1515,"h1":1535,"count":1536,"equipment":1537,"type":1539,"group":1541},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги с резинками в тренажёрном зале",30,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1538},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1540},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1542},[],{"path":1544,"depth":1515,"h1":1545,"count":413,"equipment":1546,"type":1548,"group":1550},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс с собственным весом для кардио",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1547},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1549},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1551},[110],{"path":1553,"depth":1515,"h1":1554,"count":871,"equipment":1555,"type":1557,"group":1559},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fgrud","Упражнения на грудь с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1556},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1558},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1560},[],{"path":1562,"depth":1515,"h1":1563,"count":871,"equipment":1564,"type":1566,"group":1568},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1565},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1567},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1569},[],{"path":1571,"depth":1515,"h1":1572,"count":449,"equipment":1573,"type":1575,"group":1577},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1574},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1576},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1578},[76],{"path":1580,"depth":1515,"h1":1581,"count":1063,"equipment":1582,"type":1584,"group":1586},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1583},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1585},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1587},[106],{"path":1589,"depth":1515,"h1":1590,"count":1063,"equipment":1591,"type":1593,"group":1595},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal\u002Fspina","Упражнения на спину на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1592},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1594},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1596},[],{"path":1598,"depth":1515,"h1":1599,"count":125,"equipment":1600,"type":1602,"group":1604},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1601},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1603},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1605},[141,311],{"path":1607,"depth":1515,"h1":1608,"count":104,"equipment":1609,"type":1611,"group":1613},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fspina","Упражнения на растяжку с собственным весом для спины",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1610},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1612},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1614},[],{"path":1616,"depth":1515,"h1":1617,"count":512,"equipment":1618,"type":1620,"group":1622},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1619},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1621},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1623},[],{"path":1625,"depth":1515,"h1":1626,"count":1248,"equipment":1627,"type":1629,"group":1631},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkardio\u002Fnogi","Упражнения на ноги на тренажёрах для кардио",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1628},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1630},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1632},[],{"path":1634,"depth":1515,"h1":1635,"count":88,"equipment":1636,"type":1638,"group":1640},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fzal\u002Fkor","Упражнения на кор на коврике в тренажёрном зале",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1637},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1639},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1641},[163],{"path":1643,"depth":1515,"h1":1644,"count":88,"equipment":1645,"type":1647,"group":1649},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fplechi","Упражнения на плечи с резинками в тренажёрном зале",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1646},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1648},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1650},[],{"path":1652,"depth":1515,"h1":1653,"count":535,"equipment":1654,"type":1656,"group":1658},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги с гирей в тренажёрном зале",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1655},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1657},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1659},[],{"path":1661,"depth":1515,"h1":1662,"count":535,"equipment":1663,"type":1665,"group":1667},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги на коврике в тренажёрном зале",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1664},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1666},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1668},[],{"path":1670,"depth":1515,"h1":1671,"count":535,"equipment":1672,"type":1674,"group":1676},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fruki","Упражнения на руки с резинками в тренажёрном зале",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1673},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1675},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1677},[],{"path":1679,"depth":1515,"h1":1680,"count":535,"equipment":1681,"type":1683,"group":1685},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fplechi","Упражнения на растяжку с собственным весом для плеч",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1682},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1684},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1686},[],{"path":1688,"depth":1515,"h1":1689,"count":535,"equipment":1690,"type":1692,"group":1694},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkardio\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс на тренажёрах для кардио",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1691},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1693},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1695},[110],{"path":1697,"depth":1515,"h1":1698,"count":1410,"equipment":1699,"type":1701,"group":1703},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fdoma\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом дома",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1700},[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1702},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1704},[],{"path":1706,"depth":1515,"h1":1707,"count":544,"equipment":1708,"type":1710,"group":1712},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fgrud","Упражнения на грудь с резинками в тренажёрном зале",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1709},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1711},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1713},[],{"path":1715,"depth":1515,"h1":1716,"count":544,"equipment":1717,"type":1719,"group":1721},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fruki","Упражнения на растяжку с собственным весом для рук",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1718},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1720},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1722},[],{"path":1724,"depth":1515,"h1":1725,"count":544,"equipment":1726,"type":1728,"group":1730},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1727},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1729},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1731},[],{"path":1733,"depth":1515,"h1":1734,"count":152,"equipment":1735,"type":1737,"group":1739},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с собственным весом для кардио",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1736},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1738},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1740},[],209,{"equipment":1743,"types":1783,"groups":1819,"muscles":1848},[1744,1748,1751,1755,1758,1761,1764,1767,1770,1773,1777,1780],{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"path":188,"count":190,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1746,"muscle_slugs":1747},true,[27],[],{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"path":196,"count":198,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1749,"muscle_slugs":1750},[7,31],[],{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"path":233,"count":108,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1752,"muscle_slugs":1754},[1753],"тренажер",[],{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"path":255,"count":257,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1756,"muscle_slugs":1757},[40],[],{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"path":270,"count":272,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1759,"muscle_slugs":1760},[19],[],{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"path":322,"count":324,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1762,"muscle_slugs":1763},[24],[],{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"path":337,"count":339,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1765,"muscle_slugs":1766},[16],[],{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"path":411,"count":413,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1768,"muscle_slugs":1769},[36],[],{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"path":429,"count":431,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1771,"muscle_slugs":1772},[9],[],{"slug":458,"label":459,"phrase":460,"path":454,"count":456,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1775,"muscle_slugs":1776},false,[8],[],{"slug":492,"label":493,"phrase":494,"path":489,"count":125,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1778,"muscle_slugs":1779},[35],[],{"slug":514,"label":515,"phrase":516,"path":510,"count":512,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1781,"muscle_slugs":1782},[37],[],[1784,1788,1791,1794,1797,1800,1803,1806,1809,1813,1816],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"path":169,"count":172,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1785,"muscle_slugs":1787},[1786],"тренажерка",[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"path":279,"count":281,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1789,"muscle_slugs":1790},[50],[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"path":313,"count":315,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1792,"muscle_slugs":1793},[15],[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"path":420,"count":422,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1795,"muscle_slugs":1796},[45],[],{"slug":546,"label":42,"phrase":547,"path":542,"count":544,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1798,"muscle_slugs":1799},[546],[],{"slug":356,"label":357,"phrase":358,"path":352,"count":354,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1801,"muscle_slugs":1802},[47],[],{"slug":382,"label":383,"phrase":384,"path":379,"count":121,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1804,"muscle_slugs":1805},[48],[],{"slug":442,"label":443,"phrase":444,"path":438,"count":440,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1807,"muscle_slugs":1808},[49],[],{"slug":500,"label":43,"phrase":501,"path":497,"count":104,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1810,"muscle_slugs":1812},[1811],"мфр",[],{"slug":528,"label":529,"phrase":530,"path":525,"count":88,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1814,"muscle_slugs":1815},[44],[],{"slug":537,"label":538,"phrase":539,"path":533,"count":535,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1817,"muscle_slugs":1818},[46],[],[1820,1824,1828,1832,1836,1840,1844],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"path":180,"count":182,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1821,"muscle_slugs":1823},[1822],"ноги",[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"path":205,"count":207,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1825,"muscle_slugs":1827},[1826],"руки",[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"path":212,"count":214,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1829,"muscle_slugs":1831},[1830],"плечи",[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"path":219,"count":221,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1833,"muscle_slugs":1835},[1834],"спина",[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"path":226,"count":228,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1837,"muscle_slugs":1839},[1838],"корпус",[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"path":248,"count":250,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1841,"muscle_slugs":1843},[1842],"грудь",[],{"slug":73,"label":72,"phrase":451,"path":447,"count":449,"combinable":1774,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1845,"muscle_slugs":1847},[1846],"шея",[],[1849,1852,1855,1858,1861,1864,1867,1870,1873,1876,1879,1882,1885,1888,1891,1894,1897,1900,1903,1906,1909,1912],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"path":294,"count":78,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":70,"raw_values":1850,"muscle_slugs":1851},[],[76],{"slug":82,"label":81,"phrase":472,"path":469,"count":83,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":70,"raw_values":1853,"muscle_slugs":1854},[],[80],{"slug":87,"label":86,"phrase":522,"path":519,"count":88,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":70,"raw_values":1856,"muscle_slugs":1857},[],[85],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"path":300,"count":92,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1859,"muscle_slugs":1860},[],[90],{"slug":94,"label":95,"phrase":396,"path":393,"count":96,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1862,"muscle_slugs":1863},[],[94],{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"path":405,"count":100,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1865,"muscle_slugs":1866},[],[98],{"slug":102,"label":103,"phrase":507,"path":504,"count":104,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1868,"muscle_slugs":1869},[],[102],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"path":241,"count":108,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1871,"muscle_slugs":1872},[],[106],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"path":264,"count":112,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1874,"muscle_slugs":1875},[],[110],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"path":399,"count":116,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1877,"muscle_slugs":1878},[],[114],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"path":387,"count":121,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1880,"muscle_slugs":1881},[],[118],{"slug":123,"label":124,"phrase":484,"path":481,"count":125,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1883,"muscle_slugs":1884},[],[123,486,487],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"path":288,"count":129,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1886,"muscle_slugs":1887},[],[127],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"path":361,"count":133,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1889,"muscle_slugs":1890},[],[131],{"slug":135,"label":136,"phrase":466,"path":463,"count":83,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1892,"muscle_slugs":1893},[],[135],{"slug":138,"label":139,"phrase":478,"path":475,"count":125,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1895,"muscle_slugs":1896},[],[138],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"path":306,"count":144,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":64,"raw_values":1898,"muscle_slugs":1899},[],[141,311],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"path":331,"count":148,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":64,"raw_values":1901,"muscle_slugs":1902},[],[146],{"slug":150,"label":151,"phrase":553,"path":550,"count":152,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":64,"raw_values":1904,"muscle_slugs":1905},[],[150],{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"path":346,"count":157,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":67,"raw_values":1907,"muscle_slugs":1908},[],[154],{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"path":367,"count":161,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":67,"raw_values":1910,"muscle_slugs":1911},[],[159],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"path":373,"count":165,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":67,"raw_values":1913,"muscle_slugs":1914},[],[163],{"equipment":1916,"types":1920,"groups":1921,"muscles":1922,"kind":1923,"any":1926,"total":1927},{"коврик":339,"фитбол":512,"гантели":1917,"тренажёр":108,"штанга":257,"резинки":324,"тумба":125,"кроссовер":272,"скамья":449,"свой вес":1918,"гиря":431,"диск":1919,"турник":413,"полусфера (боса)":557,"брусья":1919,"медбол":104,"напарник":557,"ролик на пресс":557,"диски":170,"стена":1106,"гимнастическая палка":456,"степ":170,"канаты":1515,"скамья для пресса":170,"скамья,гантели":170,"шлем утяжелитель":557,"диск,скамья":170,"петли TRX":544,"Свой вес":170,"ролик МФР":104,"кардио":170,"шина":557,"конусы":170,"кольца":170,"гриф бревно":170,"скакалка":170},187,303,4,{"тренажёрка":172,"растяжка":281,"воркаут":88,"пилатес":440,"кардио":315,"TRX":544,"домашние":422,"йога":354,"кроссфит":121,"единоборства":535,"МФР":104},{"korpus":228,"ruki":207,"plechi":214,"nogi":182,"spina":221,"grud":250,"sheya":449},{"pryamaya-zhivota":157,"tritseps":129,"perednyaya-delta":92,"kosye-myshtsy":161,"yagoditsy":108,"kor":165,"shirochayshaya-myshtsa":144,"rotatory":104,"kvadritseps":112,"bolshaya-grudnaya":78,"srednyaya-delta":96,"verhnyaya-grudnaya":83,"niz-grudnoy":88,"trapetsiya":148,"ikronozhnye":121,"bitseps":133,"zadnyaya-delta":100,"bitseps-bedra":116,"brahialis":125,"privodyaschie-bedra":125,"poyasnitsa":152,"predplechya":83},{"compound":1924,"isolation":1925},494,365,{"equipment":1927,"types":1927,"groups":1927,"muscles":1927,"kind":1927},1216,{"items":1929,"meta":3367},[1930,2009,2076,2144,2208,2274,2342,2404,2459,2513,2567,2620,2680,2738,2792,2846,2911,2965,3019,3073,3127,3181,3245,3303],{"exercise_id":1931,"name":1932,"slug":1933,"difficulty":1934,"equipment":7,"type":51,"images":1935,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":1938,"tips":1955,"faq":1968,"restrictions":1981,"dosage":1988,"met":1999,"subcategory":2000,"gif_warning":1774,"content_status":2001,"created_at":2002,"updated_at":2003,"muscles":2004},"678d41b905683e7d70c7a951","Пуловер с гантелей на фитболе","pulover-s-ganteley-na-fitbole","многосуставное-простое",[1936],"\u002Fexercise-gifs\u002FDumbbell-Pullover-On-Stability-Ball.gif","published",[1939,1943,1947,1951],{"fix":1940,"sign":1941,"title":1942},"Сожмите ягодицы и держите бёдра на одной линии с плечами. Если удержать не выходит, ставьте меньше повторов или переходите на скамью.","К середине подхода таз висит ниже коленей, поясница прогибается, а мяч подпирает только шею и затылок.","Ягодицы опускаются к полу",{"fix":1944,"sign":1945,"title":1946},"Ставьте стопы шире и упирайтесь ими в пол сильнее. Перед подходом проверьте, что лопатки лежат на верхушке мяча, а не на его склоне.","Мяч едет к пояснице или к затылку, вы поправляете положение стопами почти каждый повтор.","Опора уходит из-под лопаток",{"fix":1948,"sign":1949,"title":1950},"Держите в локтях постоянный угол около двадцати градусов. Так рычаг остаётся коротким и вес не виснет на суставах.","На опускании руки выпрямляются полностью, вес тянет плечевой сустав, а в локтях появляется неприятное растяжение.","Локти распрямляются в замок",{"fix":1952,"sign":1953,"title":1954},"Опускайте вес ровно три секунды и останавливайтесь на полсекунды внизу. Гантель, которая иначе не идёт, слишком тяжёлая.","Нижняя половина опускания идёт быстрее верхней, снаряд дёргает плечи, и подъём начинается с толчка.","Гантель падает за голову рывком",[1956,1959,1962,1965],{"text":1957,"title":1958},"Первый подход сделайте без веса, просто удерживая мостик минуту. Если ягодицы устают раньше минуты, вес брать рано: на пуловере таз начнёт проваливаться уже к пятому повтору.","Мостик держат ягодицы",{"text":1960,"title":1961},"При росте до ста семидесяти сантиметров берите мяч диаметром шестьдесят пять, выше ста семидесяти семьдесят пять. На маленьком мяче плечи окажутся ниже таза, и амплитуда за голову закроется.","Какой мяч подойдёт по росту",{"text":1963,"title":1964},"Часть усилия уходит на удержание равновесия, поэтому берите гантель на четверть легче той, с которой вы делаете пуловер на скамье. Прибавляйте вес только после того, как мостик перестанет проседать.","Вес ниже, чем на скамье",{"text":1966,"title":1967},"После жимов и разгибаний, третьим или четвёртым движением. Растянутое положение плеча требует разогретого сустава, а на нестабильной опоре это тем более верно.","Куда поставить пуловер в тренировке",[1969,1972,1975,1978],{"a":1970,"q":1971},"Мяч не ограничивает движение таза, и вы сами выставляете высоту плеч мостиком. Заодно подключаются ягодицы и мышцы живота, которые держат корпус неподвижным.","Зачем делать пуловер на мяче, а не на скамье?",{"a":1973,"q":1974},"Все три, в зависимости от угла в локтях. Согнутые локти и узкий хват смещают работу на длинную головку трицепса, прямые руки на широчайшие, а верх амплитуды достаётся грудным.","Что нагружает пуловер: грудь, спину или трицепс?",{"a":1976,"q":1977},"До момента, когда плечи оказываются на одной линии с корпусом и появляется растяжение под мышками. Дальше уходить незачем: работать начинает сустав, а не мышца.","Насколько далеко заводить гантель за голову?",{"a":1979,"q":1980},"Лягте поперёк горизонтальной скамьи, опираясь на неё только лопатками, и удерживайте таз тем же мостиком. Ощущения близкие, но опора не катается, и вес можно взять чуть больше.","Чем заменить фитбол, если его нет?",{"knee":1982,"spine":1984,"shoulder":1985},{"note":173,"level":1983},"ok",{"note":173,"level":1983},{"note":1986,"level":1987},"Гантель уходит за голову, и плечевой сустав держит вес в крайнем сгибании, да ещё на подвижной опоре. Опускайте снаряд только до уровня, где нет неприятных ощущений, и берите вес, с которым нижнюю точку проходите без рывка.","restricted",{"male":1989,"female":1995},{"heavy":1990,"light":1993,"medium":1994},{"max":535,"min":544,"unit":1991,"origin":1992},"reps","source",{"max":456,"min":1106,"unit":1991,"origin":1992},{"max":104,"min":1248,"unit":1991,"origin":1992},{"heavy":1996,"light":1997,"medium":1998},{"max":1248,"min":535,"unit":1991,"origin":1992},{"max":456,"min":1106,"unit":1991,"origin":1992},{"max":104,"min":1248,"unit":1991,"origin":1992},3.5,"трицепс","approved","2026-06-24T19:49:07.829Z","2026-08-06T19:59:40.358Z",[2005,2007],{"name":128,"slug":127,"role":2006},"primary",{"name":77,"slug":76,"role":2008},"secondary",{"exercise_id":2010,"name":2011,"slug":2012,"difficulty":1934,"equipment":7,"type":51,"images":2013,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2015,"tips":2032,"faq":2045,"restrictions":2058,"dosage":2063,"met":1999,"subcategory":2000,"gif_warning":1774,"content_status":2001,"created_at":2002,"updated_at":2003,"muscles":2072},"678d41b905683e7d70c7a96d","Пуловер с гантелей прямыми руками и согнутыми коленями","pulover-s-ganteley-pryamymi-rukami-i-sognutymi-kolenyami",[2014],"\u002Fexercise-gifs\u002FDumbbell-Straight-Arm-Pullover-knees-at-90-degrees.gif",[2016,2020,2024,2028],{"fix":2017,"sign":2018,"title":2019},"Верните колени в положение над тазом и удерживайте прямой угол. Если пресс не тянет, сократите подход до десяти повторов.","К середине подхода стопы стоят на скамье или на полу, таз разворачивается вперёд, а поясница отходит от опоры.","Ноги опускаются на скамью",{"fix":2021,"sign":2022,"title":2023},"Держите руки почти прямыми и мысленно тянитесь гантелью подальше от головы. Более тяжёлый вес удержать прямыми руками не выйдет, снимите пару килограммов.","Гантель уходит глубже, но руки при опускании складываются, и снаряд оказывается близко к затылку вместо дальней точки дуги.","Руки складываются на опускании",{"fix":2025,"sign":2026,"title":2027},"Ведите гантель по большому полукругу, как стрелку часов от двенадцати к девяти. Скорость снижайте: по прямой вес идёт из-за спешки.","Снаряд опускается вертикально вниз, за голову он почти не заходит, а грудь и широчайшие не растягиваются.","Гантель идёт по прямой, а не по дуге",{"fix":2029,"sign":2030,"title":2031},"Останавливайте подъём, когда снаряд встанет над грудью, и сразу начинайте следующее опускание без паузы.","В верхней точке гантель оказывается над поясом, руки стоят под наклоном к ногам, и мышцы отдыхают целую секунду.","Возврат заканчивается над животом",[2033,2036,2039,2042],{"text":2034,"title":2035},"Согнутые под прямым углом колени убирают прогиб поясницы без всяких напоминаний: таз сам подворачивается, и спина ложится на скамью полностью. Это положение выручает тех, у кого в обычном пуловере поясница уходит мостом.","Зачем ноги на весу",{"text":2037,"title":2038},"Чем дальше гантель от плечевого сустава, тем тяжелее её удержать при том же весе. Из-за этого в варианте с прямыми руками берут снаряд вдвое легче, чем в пуловере на согнутых локтях, и это нормальный расклад.","Прямые руки дают длинный рычаг",{"text":2040,"title":2041},"Живот здесь работает статически всё время подхода. Когда мышцы живота начинают дрожать раньше, чем устают руки, поставьте стопы на скамью и сохраните прямой угол в коленях, опершись на пятки.","Если пресс сдаётся раньше",{"text":2043,"title":2044},"Лягте в исходное положение и заведите прямые руки за голову без гантели. Если руки не доходят до линии корпуса или поясница отрывается от скамьи, работайте в укороченной амплитуде и не добавляйте вес.","Проверьте плечи без веса",[2046,2049,2052,2055],{"a":2047,"q":2048},"Такое положение фиксирует таз и не даёт пояснице прогибаться, когда руки уходят за голову. Заодно мышцы живота включаются в удержание корпуса на всём подходе.","Зачем держать колени согнутыми под прямым углом?",{"a":2050,"q":2051},"Прямые руки удлиняют рычаг вдвое, и та же гантель ощущается вдвое тяжелее. Начинайте с шести или восьми килограммов, даже если на согнутых локтях привыкли к пятнадцати.","Почему вес заметно меньше, чем в пуловере на согнутых руках?",{"a":2053,"q":2054},"На прямых руках больше достаётся широчайшим и грудным, потому что локоть не сгибается и трицепс не разгибает предплечье. Трицепсу остаётся удержание почти прямой руки.","Куда уходит нагрузка: в широчайшие или в трицепс?",{"a":2056,"q":2057},"Остановите опускание в этой точке и работайте в доступном диапазоне. Продавливать амплитуду весом нельзя: плечевой сустав в этом положении держит длинный рычаг и без запаса подвижности.","Что делать, если в плечах тянет уже в середине амплитуды?",{"knee":2059,"spine":2060,"shoulder":2061},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":2062,"level":1987},"Прямые руки удлиняют рычаг, и внизу вес тянет плечевой сустав сильнее, чем в пуловерах на согнутых локтях. Останавливайте опускание на линии корпуса и не добавляйте вес, пока движение не станет ровным на всех повторах.",{"male":2064,"female":2068},{"heavy":2065,"light":2066,"medium":2067},{"max":535,"min":544,"unit":1991,"origin":1992},{"max":456,"min":1106,"unit":1991,"origin":1992},{"max":104,"min":1248,"unit":1991,"origin":1992},{"heavy":2069,"light":2070,"medium":2071},{"max":1248,"min":535,"unit":1991,"origin":1992},{"max":456,"min":1106,"unit":1991,"origin":1992},{"max":104,"min":1248,"unit":1991,"origin":1992},[2073,2074],{"name":128,"slug":127,"role":2006},{"name":2075,"slug":141,"role":2008},"Широчайшая мышца",{"exercise_id":2077,"name":2078,"slug":2079,"difficulty":1934,"equipment":7,"type":51,"images":2080,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2082,"tips":2099,"faq":2112,"restrictions":2125,"dosage":2130,"met":1999,"subcategory":2139,"gif_warning":1774,"content_status":2001,"created_at":2140,"updated_at":2003,"muscles":2141},"678d41b805683e7d70c7a3c3","Пуловер с гантелью","pulover-s-gantelyu",[2081],"\u002Fexercise-gifs\u002FDumbbell-Pullover.gif",[2083,2087,2091,2095],{"fix":2084,"sign":2085,"title":2086},"Зафиксируйте угол в локте примерно на 15 градусов и держите его весь подход. Если угол гуляет, возьмите гантель легче: контроль здесь важнее веса.","Гантель уезжает за голову за счёт сгибания рук, вверху локти выпрямляются, и работает в основном трицепс.","Локти разгибаются и сгибаются",{"fix":2088,"sign":2089,"title":2090},"Останавливайтесь на уровне чуть ниже линии головы, где растяжение чувствуется в грудных и под мышками. Дальше в дело идёт только подвижность сустава, а мышцы уже не работают.","Внизу тянет в передней части плечевого сустава, и чтобы поднять гантель, вы дёргаете корпусом.","Слишком глубокая амплитуда",{"fix":2092,"sign":2093,"title":2094},"Прижмите таз к скамье и упирайтесь стопами в пол. При правильном весе поясница остаётся в лёгком прогибе всю серию, а таз не двигается с места.","На последних повторах таз поднимается к потолку, поясница прогибается, и вы помогаете себе всем телом.","Таз уходит вверх",{"fix":2096,"sign":2097,"title":2098},"Возьмите гантель двумя руками за внутреннюю сторону верхнего блина, ладони сложите вместе. Так снаряд не заваливается и вес распределяется на обе руки.","Гантель держится за гриф одной рукой и качается, кисти крутит, а внимание уходит на удержание снаряда.","Хват за рукоять одной кистью",[2100,2103,2106,2109],{"text":2101,"title":2102},"Начните с гантели на 8–10 килограммов и сделайте 15 повторов, чтобы понять свою рабочую амплитуду. Пуловер работает на растяжении, поэтому цифра на снаряде здесь значит меньше, чем контроль в нижней точке.","Вес для первого подхода",{"text":2104,"title":2105},"Вдоль скамьи с макушкой у края таз стабилен и поясница защищена: этот вариант удобнее для начала. Поперёк скамьи, с лопатками на ней и опущенным тазом, амплитуда больше, но и нагрузка на плечо и поясницу выше.","Скамья вдоль или поперёк",{"text":2107,"title":2108},"Держите локти чуть уже плеч и в верхней точке не выводите гантель дальше линии глаз. Если развести локти шире и тянуть снаряд глубже, больше работы заберут широчайшие мышцы спины.","Как сместить акцент на грудь",{"text":2110,"title":2111},"Вдох делайте на опускании и постарайтесь набрать воздуха до предела: рёбра раскрываются, и растяжение грудных чувствуется отчётливее. Выдох выпускайте на подъёме, к моменту возврата гантели над грудью.","Дышите под амплитуду",[2113,2116,2119,2122],{"a":2114,"q":2115},"Зависит от амплитуды и положения локтей. С узкими локтями и остановкой у линии головы работают в основном грудные и трицепс, с широкими локтями и глубоким уходом за голову подключаются широчайшие.","Пуловер качает грудь или спину?",{"a":2117,"q":2118},"Заметно раздвинуть кости у взрослого человека нельзя. Что реально даёт упражнение, это растяжение грудных и межрёберных мышц и более глубокий вдох: грудь визуально становится объёмнее за счёт мышц, а не скелета.","Правда ли пуловер расширяет грудную клетку?",{"a":2120,"q":2121},"Для большинства рабочий диапазон это 10–20 килограммов. Верхний предел ограничивает не сила груди, а плечевой сустав в растянутом положении, поэтому лучше добавить повторы, чем килограммы.","Какая гантель считается тяжёлой?",{"a":2123,"q":2124},"После жимов, как добивающее упражнение: 2–3 подхода по 12–15 повторов. В начале тренировки он неуместен, потому что растягивает плечо до того, как оно прогрелось под нагрузкой.","Куда ставить пуловер в тренировке?",{"knee":2126,"spine":2127,"shoulder":2128},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":2129,"level":1987},"В нижней точке плечо уходит в крайнее положение над головой, и передняя часть сустава вместе с длинной головкой трицепса тянется под весом. Опускайте гантель не ниже линии головы, не разводите локти широко и не берите вес, с которым угол в локте сбивается.",{"male":2131,"female":2135},{"heavy":2132,"light":2133,"medium":2134},{"max":535,"min":544,"unit":1991,"origin":1992},{"max":456,"min":1106,"unit":1991,"origin":1992},{"max":104,"min":1248,"unit":1991,"origin":1992},{"heavy":2136,"light":2137,"medium":2138},{"max":1248,"min":535,"unit":1991,"origin":1992},{"max":456,"min":1106,"unit":1991,"origin":1992},{"max":104,"min":1248,"unit":1991,"origin":1992},"большая грудная","2026-06-24T19:49:07.731Z",[2142,2143],{"name":77,"slug":76,"role":2006},{"name":128,"slug":127,"role":2008},{"exercise_id":2145,"name":2146,"slug":2147,"difficulty":1934,"equipment":7,"type":51,"images":2148,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2149,"tips":2166,"faq":2179,"restrictions":2192,"dosage":2197,"met":1999,"subcategory":2000,"gif_warning":1745,"content_status":2001,"created_at":2002,"updated_at":2003,"muscles":2206},"678d41b905683e7d70c7a96f","Пуловер с гантелью лёжа","pulover-s-gantelyu-lezha",[1936],[2150,2154,2158,2162],{"fix":2151,"sign":2152,"title":2153},"Опустите нижние рёбра вниз и напрягите пресс до первого повтора. Держите это ощущение весь подход, а вес подберите такой, с которым оно не теряется.","На опускании рёбра разворачиваются вверх, между поясницей и скамьёй проходит ладонь, а живот полностью расслаблен.","Грудная клетка задирается к потолку",{"fix":2155,"sign":2156,"title":2157},"Сведите локти на ширину плеч и представьте, что между ними зажат мяч. При повторении картины уменьшите вес на пару килограммов.","В нижней точке локти разъезжаются шире плеч, гантель проседает между ними, и удерживать снаряд приходится пальцами.","Руки расходятся клином за головой",{"fix":2159,"sign":2160,"title":2161},"Расставьте стопы шире таза и вдавите их в пол. Если пол скользкий, разверните носки наружу и упритесь в него всей подошвой.","Пятки поднимаются на носки или ноги залезают на скамью, корпус начинает ёрзать вслед за гантелью.","Стопы отрываются от пола",{"fix":2163,"sign":2164,"title":2165},"Задержитесь внизу на полсекунды и начните движение спокойно, прижав лопатки к скамье. Рывок означает, что вес великоват.","Из нижней точки гантель трогается вверх толчком, плечи на мгновение отрываются от скамьи, и только потом включаются мышцы.","Подъём начинается с рывка плечами",[2167,2170,2173,2176],{"text":2168,"title":2169},"Опора здесь жёсткая по всей длине спины, поэтому равновесие держать не нужно и вся работа достаётся рукам и грудным. Именно за это вариант на скамье считают базовым и с него знакомятся с пуловером.","Скамья, а не мяч",{"text":2171,"title":2172},"Обхватите рукоять двумя ладонями вплотную к верхнему блину, большие пальцы сомкните в замок вокруг грифа. Такой хват не даёт гантели провернуться, когда она висит за головой.","Хват под верхним блином",{"text":2174,"title":2175},"Возьмите снаряд, с которым вы проходите нижнюю точку без остановки на двенадцатом повторе. Для мужчин это обычно от двенадцати до восемнадцати килограммов, для женщин от шести до десяти.","Как выбрать гантель для пуловера",{"text":2177,"title":2178},"Вдох приходится на опускание, выдох на возврат, и вдох здесь работает буквально: рёбра расходятся, растяжение в грудных ощущается сильнее. Задержка дыхания сбивает темп и поднимает давление.","Дыхание задаёт темп",[2180,2183,2186,2189],{"a":2181,"q":2182},"К карточке приложена анимация родственного упражнения на мяче. Делайте движение на горизонтальной скамье со стопами на полу, как описано в технике: опора жёсткая, и держать равновесие не нужно.","Почему на анимации фитбол, а в названии скамья?",{"a":2184,"q":2185},"По ощущению натяжения в грудных мышцах и подмышках. Обычно к этому моменту плечи выходят на одну линию с корпусом, а гантель оказывается чуть ниже уровня скамьи.","Как понять, что гантель опустилась достаточно?",{"a":2187,"q":2188},"Проверьте хват: ладони должны лежать на внутренней стороне верхнего блина, а не на его краях. Если снаряд всё равно выскальзывает, возьмите гантель с прорезиненной рукоятью или меньшего веса.","Что делать, если гантель тяжело удержать двумя руками?",{"a":2190,"q":2191},"Сократите амплитуду до уровня, где щелчка нет, и снизьте вес. Щелчок под нагрузкой в крайнем положении сустава означает, что подвижности плеча на такую глубину пока не хватает.","Что делать, если в нижней точке щёлкает плечо?",{"knee":2193,"spine":2194,"shoulder":2195},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":2196,"level":1987},"Внизу плечо уходит в крайнее сгибание под весом гантели. Опускайте снаряд до лёгкого натяжения, а не до предела, и держите локти чуть согнутыми: выпрямленные руки перекладывают нагрузку с мышц на сустав.",{"male":2198,"female":2202},{"heavy":2199,"light":2200,"medium":2201},{"max":535,"min":544,"unit":1991,"origin":1992},{"max":456,"min":1106,"unit":1991,"origin":1992},{"max":104,"min":1248,"unit":1991,"origin":1992},{"heavy":2203,"light":2204,"medium":2205},{"max":1248,"min":535,"unit":1991,"origin":1992},{"max":456,"min":1106,"unit":1991,"origin":1992},{"max":104,"min":1248,"unit":1991,"origin":1992},[2207],{"name":128,"slug":127,"role":2006},{"exercise_id":2209,"name":2210,"slug":2211,"difficulty":1934,"equipment":40,"type":51,"images":2212,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2214,"tips":2231,"faq":2244,"restrictions":2257,"dosage":2262,"met":1999,"subcategory":2000,"gif_warning":1774,"content_status":2001,"created_at":2002,"updated_at":2003,"muscles":2271},"678d41b905683e7d70c7a971","Пуловер со штангой","pulover-so-shtangoy",[2213],"\u002Fexercise-gifs\u002FBarbell-Bent-Arm-Pullover.gif",[2215,2219,2223,2227],{"fix":2216,"sign":2217,"title":2218},"Считайте угол частью исходного положения и проверяйте его глазами перед каждым повтором. Уменьшите вес на пять килограммов.","Первые повторы вы делаете на согнутых руках, а к концу подхода локти выпрямляются, и гриф уходит по длинной дуге.","Угол в локтях плывёт от повтора к повтору",{"fix":2220,"sign":2221,"title":2222},"Останавливайте опускание на уровне сиденья скамьи. Если пол близко, подвиньтесь по скамье выше или возьмите гриф без больших блинов.","В нижней точке блины касаются пола, вес на мгновение перестаёт висеть на руках, и следующий повтор начинается с толчка.","Гриф стучит об пол",{"fix":2224,"sign":2225,"title":2226},"Доводите штангу до точки над верхом груди и только там начинайте следующее опускание. Ориентир: гриф виден боковым зрением, а не прямо перед глазами.","На возврате гриф замирает над подбородком, до положения над грудью он не доходит, и подход идёт в половину амплитуды.","Штанга останавливается над лицом",{"fix":2228,"sign":2229,"title":2230},"Возьмите гриф по насечкам на ширине плеч и проверяйте положение кистей перед каждым подходом, а не по ходу движения.","Ладони сами разъезжаются шире плеч, локти уходят наружу, и штанга в нижней точке кренится на одну сторону.","Кисти расходятся по грифу",[2232,2235,2238,2241],{"text":2233,"title":2234},"Согнутый локоть укорачивает рычаг между плечевым суставом и весом, поэтому на штанге здесь работают с весом вдвое выше, чем в пуловере на прямых руках. Это же делает движение более щадящим для плеча.","Почему согнутые руки позволяют взять больше",{"text":2236,"title":2237},"Поставьте гриф на пол за изголовьем скамьи и поднимите его двумя руками уже лёжа, из нижней точки амплитуды. Заносить штангу над головой стоя неудобно и рискованно для поясницы.","Куда положить штангу до подхода",{"text":2239,"title":2240},"Штанга держит обе кисти на одной линии, поэтому траектория стабильнее, а вес прибавляется мелкими блинами по килограмму. Гантель даёт больше свободы кистям, но точность прибавки теряется.","Гриф вместо гантели",{"text":2242,"title":2243},"Уменьшите глубину до уровня лба и сосредоточьтесь на верхней половине движения. Пуловер остаётся рабочим и в укороченном виде, а вот продавливать плечо весом смысла нет.","Если плечи не любят заднюю амплитуду",[2245,2248,2251,2254],{"a":2246,"q":2247},"Гриф связывает кисти жёстко, и обе руки идут по одной траектории с одинаковым усилием. Прибавлять вес удобнее блинами, зато подстроить положение кистей под себя уже не выйдет.","Чем пуловер со штангой отличается от пуловера с гантелью?",{"a":2249,"q":2250},"Примерно до девяноста и держать этот угол весь подход. Более прямые руки удлиняют рычаг и заставляют снижать вес, более согнутые превращают движение в разгибание из-за головы.","На сколько градусов сгибать локти?",{"a":2252,"q":2253},"Вдоль. Положение поперёк, с опорой только лопатками, добавляет работы ягодицам и годится для гантели, а со штангой равновесие держать сложнее и опаснее.","Ложиться вдоль скамьи или поперёк?",{"a":2255,"q":2256},"С пустого грифа на пятнадцать повторов, чтобы почувствовать нижнюю точку. Дальше прибавляйте по два с половиной килограмма, пока десять повторов остаются ровными по амплитуде.","С каким весом начинать пуловер со штангой?",{"knee":2258,"spine":2259,"shoulder":2260},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":2261,"level":1987},"Гриф связывает кисти жёстко, и подстроить траекторию под своё плечо не получится. Опускайте штангу до уровня скамьи, а не до пола, и прекращайте подход, если в передней части плеча появляется натяжение.",{"male":2263,"female":2267},{"heavy":2264,"light":2265,"medium":2266},{"max":535,"min":544,"unit":1991,"origin":1992},{"max":456,"min":1106,"unit":1991,"origin":1992},{"max":104,"min":1248,"unit":1991,"origin":1992},{"heavy":2268,"light":2269,"medium":2270},{"max":1248,"min":535,"unit":1991,"origin":1992},{"max":456,"min":1106,"unit":1991,"origin":1992},{"max":104,"min":1248,"unit":1991,"origin":1992},[2272,2273],{"name":128,"slug":127,"role":2006},{"name":77,"slug":76,"role":2008},{"exercise_id":2275,"name":2276,"slug":2277,"difficulty":2278,"equipment":40,"type":51,"images":2279,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2281,"tips":2298,"faq":2311,"restrictions":2324,"dosage":2328,"met":1999,"subcategory":2337,"gif_warning":1774,"content_status":2001,"created_at":2338,"updated_at":2003,"muscles":2339},"678d41b905683e7d70c7a9fb","Пуловер со штангой на наклонной скамье с согнутыми руками","pulover-so-shtangoy-na-naklonnoy-skame-s-sognutymi-rukami","изолированное-база",[2280],"\u002Fexercise-gifs\u002FBarbell-Decline-Bent-Arm-Pullover.gif",[2282,2286,2290,2294],{"fix":2283,"sign":2284,"title":2285},"Остановите дугу там, где под мышками впервые появилось растяжение, и запомните это место по положению грифа относительно пола. Обычно это уровень чуть ниже головы.","Штанга опускается почти до пола, в передней части плеча появляется тянущее ощущение, а обратный путь начинается рывком, потому что из такой глубины тяга не идёт.","Гриф уводят за голову до упора",{"fix":2287,"sign":2288,"title":2289},"Затяните валики плотнее и перед подходом сдвиньтесь на пару сантиметров вверх по скамье. Плечи должны лежать на ней целиком все повторы.","К пятому повтору голова свисает за край скамьи, плечи оказываются на весу, а стопы упираются в валики уже щиколотками, а не подъёмами.","Тело сползает по наклонной скамье",{"fix":2291,"sign":2292,"title":2293},"Зафиксируйте прямой угол в локте до подъёма грифа и мысленно держите между предплечьями и плечами жёсткую рамку. При гуляющем угле снизьте вес на пять килограммов.","Внизу руки разгибаются почти в прямую линию, а наверху складываются, и в конце подхода горит трицепс, а не мышцы под мышками.","Угол в локтях гуляет по ходу дуги",{"fix":2295,"sign":2296,"title":2297},"Сведите кисти почти вплотную, оставив между ними ширину ладони. Узкая постановка держит локти внутри и не даёт нагрузке уйти на плечевой сустав.","Кисти стоят на ширине плеч и шире, локти на дуге разъезжаются наружу, и в нижней точке гриф ощутимо тянет запястья вниз.","Хват шире, чем нужен для дуги",[2299,2302,2305,2308],{"text":2300,"title":2301},"В этом положении широчайшие остаются под нагрузкой на всей дуге, тогда как на горизонтальной скамье внизу часть напряжения теряется. Расплата за это в давлении в лицо и в том, что тело тянет вниз по скамье, поэтому подходы делают короткими.","Что даёт наклон головой вниз",{"text":2303,"title":2304},"Дуга за голову проходит там, где плечо работает в непривычном положении, и пустой гриф весом двадцать килограммов показывает, где заканчивается ваша амплитуда. Только после двух разминочных подходов навешивайте блины.","Первый подход делают пустым грифом",{"text":2306,"title":2307},"Горизонтальная скамья даёт девять десятых того же движения: положение головой вниз можно заменить, лёжа поперёк скамьи и опустив таз чуть ниже её плоскости. Стопы при этом стоят широко на полу и держат вас на месте.","Если наклонной скамьи под рукой нет",{"text":2309,"title":2310},"Поставьте свободную ладонь под мышку и сделайте пару повторов с лёгким весом. Под пальцами должен твердеть мышечный тяж, уходящий от подмышки к пояснице. Если твердеет только грудная мышца, сведите кисти ближе и уменьшите угол в локтях.","Как понять, что тянут широчайшие",[2312,2315,2318,2321],{"a":2313,"q":2314},"Наклон убирает мёртвую точку внизу дуги: широчайшие тянут вес на всём пути, а не только в первой половине. Взамен вы получаете прилив крови к голове, поэтому подходы держат в пределах двенадцати повторов.","Зачем ложиться головой вниз, если есть обычный пуловер?",{"a":2316,"q":2317},"Короче становится рычаг, поэтому вес берут заметно больше, чем в пуловере на почти прямых руках. Проще при этом не становится: нагрузка просто смещается ближе к широчайшим и меньше уходит на плечевой сустав.","Согнутые руки делают упражнение легче?",{"a":2319,"q":2320},"На рабочих весах желательно. Гриф в нижней точке находится за головой, и вернуть его самому при отказе трудно. Если напарника нет, работайте в силовой раме с выставленными упорами или замените штангу гантелью.","Нужен ли страхующий при опускании грифа за голову?",{"a":2322,"q":2323},"Тот, с которым двенадцать повторов идут при неизменном угле в локтях. У большинства мужчин это гриф с двумя блинами по десять килограммов, у женщин пустой гриф или гриф с парой блинов по два с половиной.","Какой вес считать рабочим в этом упражнении?",{"knee":2325,"spine":2326,"shoulder":2327},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2329,"female":2333},{"heavy":2330,"light":2331,"medium":2332},{"max":535,"min":544,"unit":1991,"origin":1992},{"max":456,"min":1106,"unit":1991,"origin":1992},{"max":104,"min":1248,"unit":1991,"origin":1992},{"heavy":2334,"light":2335,"medium":2336},{"max":1248,"min":535,"unit":1991,"origin":1992},{"max":456,"min":1106,"unit":1991,"origin":1992},{"max":104,"min":1248,"unit":1991,"origin":1992},"широчайшая мышца","2026-06-24T19:49:07.902Z",[2340,2341],{"name":2075,"slug":141,"role":2006},{"name":128,"slug":127,"role":2008},{"exercise_id":2343,"name":2344,"slug":2345,"difficulty":2346,"equipment":24,"type":51,"images":2347,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2349,"tips":2366,"faq":2376,"restrictions":2386,"dosage":2390,"met":2400,"subcategory":2401,"gif_warning":1774,"content_status":2001,"created_at":2002,"updated_at":2003,"muscles":2402},"678d41b905683e7d70c7a67b","Разведения бедер с резинкой","razvedeniya-beder-s-rezinkoy","изолированное",[2348],"\u002Fexercise-gifs\u002FBanded-Thigh-Fly.gif",[2350,2354,2358,2362],{"fix":2351,"sign":2352,"title":2353},"Прижмите стопы к полу всей подошвой и разводите только колени, оставляя расстояние между стопами прежним.","Внешние края стоп отрываются от пола, и колени расходятся за счёт разворота голеней, а не работы таза.","Стопы разъезжаются вместе с коленями",{"fix":2355,"sign":2356,"title":2357},"Верните петлю на ладонь выше коленной чашечки и надевайте её поверх штанов, чтобы она не скользила по коже.","Резинка съезжает вниз и давит на сустав, а сопротивление в крайней точке заметно падает.","Лента сползает на колени",{"fix":2359,"sign":2360,"title":2361},"Сядьте на самый край скамьи, наклоните корпус вперёд и сократите разведение на пару сантиметров.","Спина округляется, вы съезжаете по скамье, и нагрузка уходит с боковой части таза в поясницу.","Таз заваливается назад",{"fix":2363,"sign":2364,"title":2365},"Сводите колени за три секунды и останавливайте их раньше, чем резинка полностью расслабится.","Лента с щелчком стягивает ноги, и последние повторы получаются вдвое быстрее первых.","Колени возвращаются рывком",[2367,2370,2373],{"text":2368,"title":2369},"Начните с ленты средней жёсткости: движение короткое, и слишком мягкая резинка перестаёт сопротивляться уже к середине амплитуды. Ориентир такой, что двадцать повторов проходят без заваливания таза назад.","Какую петлю брать",{"text":2371,"title":2372},"Сидя прямо, вы больше нагружаете верхнюю часть ягодицы. Наклон корпуса вперёд примерно на тридцать градусов переносит работу глубже, ближе к тазобедренному суставу, и жжение становится точечным.","Наклон корпуса меняет акцент",{"text":2374,"title":2375},"После обычных повторов задержитесь в крайней точке на двадцать секунд, а затем сделайте десять коротких пульсаций по паре сантиметров. Одного такого подхода хватает, чтобы закончить работу на ягодицы.","Как добить ягодицу в конце тренировки",[2377,2380,2383],{"a":2378,"q":2379},"Сидя таз зафиксирован скамьёй, и обе стороны работают сразу в коротком диапазоне. Стоя одна нога опорная, амплитуда длиннее, но часть внимания забирает равновесие, и рабочей стороне достаётся меньше.","Чем разведение сидя отличается от отведения ноги стоя?",{"a":2381,"q":2382},"Да, подойдёт любой устойчивый стул без подлокотников. Из инвентаря нужна только тканевая петля: она не скользит по одежде и держится выше колена весь подход.","Можно ли делать это упражнение дома?",{"a":2384,"q":2385},"Двадцать-двадцать пять в трёх подходах с паузой в секунду в крайней точке. Амплитуда короткая, поэтому нагрузку набирают числом повторов и задержкой, а не жёсткостью ленты.","Сколько повторов нужно?",{"knee":2387,"spine":2388,"shoulder":2389},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2391,"female":2396},{"heavy":2392,"light":2394,"medium":2395},{"max":1012,"min":1106,"unit":1991,"origin":2393},"generated",{"max":422,"min":440,"unit":1991,"origin":2393},{"max":440,"min":1012,"unit":1991,"origin":2393},{"heavy":2397,"light":2398,"medium":2399},{"max":1012,"min":1106,"unit":1991,"origin":2393},{"max":422,"min":440,"unit":1991,"origin":2393},{"max":440,"min":1012,"unit":1991,"origin":2393},2.8,"ягодицы",[2403],{"name":107,"slug":106,"role":2006},{"exercise_id":2405,"name":2406,"slug":2407,"difficulty":2408,"equipment":7,"type":51,"images":2409,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2411,"tips":2424,"faq":2434,"restrictions":2444,"dosage":2448,"met":2400,"subcategory":2000,"gif_warning":1774,"content_status":2001,"created_at":2002,"updated_at":2003,"muscles":2457},"678d41b905683e7d70c7a901","Разгибание двух рук над головой с гантелями на наклонной скамье","razgibanie-dvuh-ruk-nad-golovoy-s-gantelyami-na-naklonnoy-skame","изолированное-добив",[2410],"\u002Fexercise-gifs\u002FDumbbell-Incline-Two-Arm-Extension.gif",[2412,2416,2420],{"fix":2413,"sign":2414,"title":2415},"Сведите локти на ширину плеч и направьте их вперёд. При невозможности удержать снизьте вес.","К нижней точке локти шире плеч, гантели уходят за спину по дуге, а трицепс перестаёт растягиваться.","Локти разъезжаются в стороны",{"fix":2417,"sign":2418,"title":2419},"Подверните таз, напрягите пресс и прижмите нижние рёбра вниз перед началом подхода.","Поясница отрывается от спинки, грудная клетка задирается, и корпус выгибается назад.","Разворот рёбер вверх",{"fix":2421,"sign":2422,"title":2423},"Уменьшите вес вдвое от того, с которым работаете лёжа. Положение над головой требует лучшего контроля.","В нижней точке гантели тянут руки вниз, а вы удерживаете их напряжением плеч и шеи.","Слишком большой вес над головой",[2425,2428,2431],{"text":2426,"title":2427},"Длинная головка трицепса крепится к лопатке и растягивается только тогда, когда плечо поднято вверх. Разгибания на блоке вниз этого положения не дают, поэтому упражнение над головой стоит держать в программе постоянно.","Почему над головой обязательно",{"text":2429,"title":2430},"Семьдесят или восемьдесят градусов дают опору спине и не дают отклоняться назад. Полностью вертикальная спинка мешает рукам уйти за голову, а более пологая перегружает поясницу.","Угол спинки",{"text":2432,"title":2433},"Перед подходом сделайте несколько кругов руками и разгибаний с пустыми руками над головой. Если плечо не даёт поднять руки вертикально, начните с варианта одной рукой.","Разминка плечевого сустава",[2435,2438,2441],{"a":2436,"q":2437},"Поднятое плечо растягивает длинную головку трицепса, и она включается активнее. Лёжа длинная головка работает в укороченном положении.","Чем разгибания над головой лучше разгибаний лёжа?",{"a":2439,"q":2440},"Две позволяют каждой руке работать в своей плоскости и выравнивают стороны. Одна гантель двумя руками устойчивее и удобнее для новичка.","Две гантели или одна?",{"a":2442,"q":2443},"Обычно из-за нехватки подвижности плечевого сустава: руки не встают вертикально, и нагрузка перекладывается на сустав. Начните с меньшего веса и работы одной рукой.","Почему тянет в плече, а не в трицепсе?",{"knee":2445,"spine":2446,"shoulder":2447},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2449,"female":2453},{"heavy":2450,"light":2451,"medium":2452},{"max":535,"min":544,"unit":1991,"origin":1992},{"max":456,"min":1106,"unit":1991,"origin":1992},{"max":104,"min":1248,"unit":1991,"origin":1992},{"heavy":2454,"light":2455,"medium":2456},{"max":1248,"min":535,"unit":1991,"origin":1992},{"max":456,"min":1106,"unit":1991,"origin":1992},{"max":104,"min":1248,"unit":1991,"origin":1992},[2458],{"name":128,"slug":127,"role":2006},{"exercise_id":2460,"name":2461,"slug":2462,"difficulty":2408,"equipment":7,"type":51,"images":2463,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2465,"tips":2478,"faq":2488,"restrictions":2498,"dosage":2502,"met":2400,"subcategory":2000,"gif_warning":1774,"content_status":2001,"created_at":2002,"updated_at":2003,"muscles":2511},"678d41b905683e7d70c7a905","Разгибание из-за головы двумя руками 1 гантели сидя","razgibanie-iz-za-golovy-dvumya-rukami-1-ganteli-sidya",[2464],"\u002Fexercise-gifs\u002FSeated-Dumbbell-Triceps-Extension.gif",[2466,2470,2474],{"fix":2467,"sign":2468,"title":2469},"Держите локти близко друг к другу и направленными вперёд. Уменьшите вес, если удержать не выходит.","В нижней точке локти смотрят наружу, гантель уходит за спину, и нагрузка размазывается.","Локти расходятся в стороны",{"fix":2471,"sign":2472,"title":2473},"Обхватите верхний блин обеими ладонями снизу, большие пальцы обведите вокруг рукояти в замок.","Гантель проворачивается в ладонях, и вы поправляете хват между повторами.","Ненадёжный хват гантели",{"fix":2475,"sign":2476,"title":2477},"Подверните таз и прижмите нижние рёбра вниз. Если прогиб остаётся, снизьте вес.","При уходе гантели за голову поясница отрывается от спинки, рёбра разворачиваются вверх.","Прогиб в пояснице",[2479,2482,2485],{"text":2480,"title":2481},"Одна гантель на две руки задаёт единую траекторию, поэтому равновесие держать проще, чем с двумя снарядами. С этого варианта удобно начинать знакомство с разгибаниями над головой.","Самый устойчивый вариант над головой",{"text":2483,"title":2484},"Возьмите гантель на уровне груди и убедитесь, что ладони плотно обхватывают верхний блин. Гантель, которая проворачивается в руках, над головой становится опасной.","Проверьте хват до подъёма",{"text":2486,"title":2487},"Сидя без опоры поясница берёт на себя удержание корпуса и устаёт раньше трицепса. Скамья со спинкой снимает эту нагрузку и позволяет работать чуть большим весом.","Со спинкой безопаснее",[2489,2492,2495],{"a":2490,"q":2491},"Обеими ладонями снизу за внутреннюю сторону верхнего блина, большие пальцы обхватывают рукоять. Так снаряд не проворачивается и не выскальзывает.","Как правильно держать гантель?",{"a":2493,"q":2494},"Сидя со спинкой корпус зафиксирован, и вся нагрузка достаётся трицепсу. Стоя добавляется работа мышц кора, но рабочий вес обычно ниже.","Сидя или стоя делать это упражнение?",{"a":2496,"q":2497},"Тот, с которым вы делаете двенадцать повторов, удерживая локти близко друг к другу. Разъезжающиеся локти это первый признак избыточного веса.","Какой вес брать?",{"knee":2499,"spine":2500,"shoulder":2501},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2503,"female":2507},{"heavy":2504,"light":2505,"medium":2506},{"max":535,"min":544,"unit":1991,"origin":1992},{"max":456,"min":1106,"unit":1991,"origin":1992},{"max":104,"min":1248,"unit":1991,"origin":1992},{"heavy":2508,"light":2509,"medium":2510},{"max":1248,"min":535,"unit":1991,"origin":1992},{"max":456,"min":1106,"unit":1991,"origin":1992},{"max":104,"min":1248,"unit":1991,"origin":1992},[2512],{"name":128,"slug":127,"role":2006},{"exercise_id":2514,"name":2515,"slug":2516,"difficulty":2408,"equipment":19,"type":51,"images":2517,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2519,"tips":2532,"faq":2542,"restrictions":2552,"dosage":2556,"met":2400,"subcategory":2000,"gif_warning":1774,"content_status":2001,"created_at":2002,"updated_at":2003,"muscles":2565},"678d41b905683e7d70c7a907","Разгибание из-за головы одной рукой в кроссовере","razgibanie-iz-za-golovy-odnoy-rukoy-v-krossovere",[2518],"\u002Fexercise-gifs\u002FCable-One-Arm-Overhead-Triceps-Extension.gif",[2520,2524,2528],{"fix":2521,"sign":2522,"title":2523},"Придержите рабочий локоть свободной ладонью и снизьте вес. Ориентир такой: локоть остаётся на ширине головы, а не на ширине плеч.","Между ухом и плечом появляется зазор шириной в ладонь, а рукоять опускается не за затылок, а к одноимённому плечу.","Локоть уезжает в сторону от головы",{"fix":2525,"sign":2526,"title":2527},"Выставите переднюю ногу дальше и жёстче упритесь ею в пол. Если наклон повторяется каждый подход, вес велик для работы одной рукой.","Трос тянет вас назад, и вы отвечаете наклоном, так что к концу подхода спина уходит вперёд почти на сорок пять градусов.","Корпус наклоняется вперёд под тягой",{"fix":2529,"sign":2530,"title":2531},"Свободная рука только придерживает плечо и не толкает. Проще всего убрать соблазн: положите её на пояс, а со стопки снимите пару килограммов.","Свободная ладонь подталкивает рабочий локоть вверх на последних повторах, и рукоять доходит до верха рывком.","Свободная ладонь подталкивает локоть",[2533,2536,2539],{"text":2534,"title":2535},"Работа одной рукой сразу показывает перекос между сторонами. Сделайте подход слабой рукой до чистого отказа, посчитайте повторы и ровно столько же повторите сильной, даже если она способна на больше.","Слабая сторона задаёт число повторов",{"text":2537,"title":2538},"Ставьте ролик в самое нижнее положение и отходите от стойки ровно на шаг. Ближе трос потянет локоть назад и вниз, дальше начнёт разворачивать корпус боком, и удерживать равновесие станет тяжелее самой работы руки.","Высота ролика и расстояние до стойки",{"text":2540,"title":2541},"Если завести локоть за голову мешает плечо, разверните кисть ладонью внутрь или перейдите на канат. Когда и это не помогает, работайте той же рукой вниз с верхнего блока: трицепс нагрузится, а плечо останется в комфортном угле.","Замена при неудобстве в плече",[2543,2546,2549],{"a":2544,"q":2545},"Одной рукой проще удержать локоть у головы, и сразу видна разница между сторонами. При работе двумя руками сильная сторона незаметно забирает часть веса, и отстающая так и остаётся отстающей.","Чем одна рука лучше двух?",{"a":2547,"q":2548},"Пять или семь килограммов на стопке. Первые пять повторов покажутся лёгкими, а к двенадцатому локоть начнёт уползать в сторону, и это верный признак, что вес выбран правильно.","С какого веса начинать новичку?",{"a":2550,"q":2551},"Да, сядьте на скамью со спинкой лицом от блока. Сидя корпус зафиксирован, и силы не уходят на равновесие, поэтому на стопку обычно удаётся поставить на пару килограммов больше.","Есть ли смысл делать этот вариант сидя?",{"knee":2553,"spine":2554,"shoulder":2555},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2557,"female":2561},{"heavy":2558,"light":2559,"medium":2560},{"max":535,"min":544,"unit":1991,"origin":1992},{"max":456,"min":1106,"unit":1991,"origin":1992},{"max":104,"min":1248,"unit":1991,"origin":1992},{"heavy":2562,"light":2563,"medium":2564},{"max":1248,"min":535,"unit":1991,"origin":1992},{"max":456,"min":1106,"unit":1991,"origin":1992},{"max":104,"min":1248,"unit":1991,"origin":1992},[2566],{"name":128,"slug":127,"role":2006},{"exercise_id":2568,"name":2569,"slug":2570,"difficulty":2408,"equipment":7,"type":51,"images":2571,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2572,"tips":2585,"faq":2595,"restrictions":2605,"dosage":2609,"met":2400,"subcategory":2000,"gif_warning":1774,"content_status":2001,"created_at":2002,"updated_at":2003,"muscles":2618},"678d41b905683e7d70c7a90b","Разгибание из-за головы поочерёдно руками 1 гантели","razgibanie-iz-za-golovy-poocheredno-rukami-1-ganteli",[2518],[2573,2577,2581],{"fix":2574,"sign":2575,"title":2576},"Удерживайте локоть свободной ладонью в положении, направленном вперёд, всю амплитуду подхода.","Рабочий локоть смотрит наружу, гантель опускается за плечо, а не за голову, и трицепс не растягивается.","Локоть уходит в сторону",{"fix":2578,"sign":2579,"title":2580},"Прижмите спину к спинке и напрягите косые мышцы живота. Снизьте вес, если наклон повторяется.","Корпус заваливается в сторону свободной руки, а плечи перестают быть на одной линии.","Наклон корпуса вбок",{"fix":2582,"sign":2583,"title":2584},"Опускайте вес до ощущения растяжения в трицепсе и берите гантель, с которой это возможно.","Гантель опускается только до уровня макушки, локоть сгибается меньше чем на девяносто градусов.","Короткая амплитуда",[2586,2589,2592],{"text":2587,"title":2588},"К карточке приложена анимация разгибания на верхнем блоке. Ориентируйтесь на описание: здесь работа с одной гантелью, которую вы перекладываете из руки в руку.","Гифка показывает блочный вариант",{"text":2590,"title":2591},"Обхватите рабочий локоть свободной ладонью снаружи. Это единственный надёжный способ не дать плечу уйти в сторону, когда трицепс начинает уставать.","Свободная рука фиксирует локоть",{"text":2593,"title":2594},"Односторонняя работа над головой хорошо показывает разницу в подвижности плеч. Если одна рука не встаёт вертикально, поработайте над подвижностью прежде, чем добавлять вес.","Для выравнивания сторон",[2596,2599,2602],{"a":2597,"q":2598},"Одной рукой можно контролировать положение локтя свободной ладонью и работать в полной амплитуде каждой стороны отдельно. Двумя руками устойчивее, но сильная сторона забирает часть нагрузки.","Чем поочерёдный вариант отличается от работы двумя руками?",{"a":2600,"q":2601},"За голову, в направлении противоположной лопатки. Так плечевая кость остаётся вертикальной, а трицепс растягивается полностью.","Куда опускать гантель?",{"a":2603,"q":2604},"Желательна: она снимает нагрузку с поясницы и не даёт заваливаться в сторону при односторонней работе.","Нужна ли скамья со спинкой?",{"knee":2606,"spine":2607,"shoulder":2608},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2610,"female":2614},{"heavy":2611,"light":2612,"medium":2613},{"max":535,"min":544,"unit":1991,"origin":1992},{"max":456,"min":1106,"unit":1991,"origin":1992},{"max":104,"min":1248,"unit":1991,"origin":1992},{"heavy":2615,"light":2616,"medium":2617},{"max":1248,"min":535,"unit":1991,"origin":1992},{"max":456,"min":1106,"unit":1991,"origin":1992},{"max":104,"min":1248,"unit":1991,"origin":1992},[2619],{"name":128,"slug":127,"role":2006},{"exercise_id":2621,"name":2622,"slug":2623,"difficulty":2278,"equipment":24,"type":51,"images":2624,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2626,"tips":2643,"faq":2653,"restrictions":2663,"dosage":2667,"met":2400,"subcategory":2677,"gif_warning":1774,"content_status":2001,"created_at":2140,"updated_at":2003,"muscles":2678},"678d41b805683e7d70c7a3eb","Разгибание ног сидя с резинкой","razgibanie-nog-sidya-s-rezinkoy",[2625],"\u002Fexercise-gifs\u002FSeated-Banded-Leg-Extension.gif",[2627,2631,2635,2639],{"fix":2628,"sign":2629,"title":2630},"Прижмите бедро ладонью к скамье и снизьте жёсткость петли на один уровень, чтобы удерживать его без усилия.","К середине подхода колено уезжает вверх, и вместе с голенью поднимается всё бедро.","Бедро отрывается от скамьи",{"fix":2632,"sign":2633,"title":2634},"Довыпрямляйте колено до упора и удерживайте выпрямленное положение две секунды в каждом повторе.","Голень останавливается, не доходя до линии бедра, а жжения над коленом не появляется вовсе.","Колено не выпрямляется до конца",{"fix":2636,"sign":2637,"title":2638},"Сядьте на скамье дальше вперёд или закрепите петлю ниже, чтобы натяжение было уже в исходном положении.","Внизу петля болтается свободно, и первые сантиметры разгибания идут вообще без сопротивления.","Резинка провисает в нижней точке",{"fix":2640,"sign":2641,"title":2642},"Сядьте прямо, руками только придерживайтесь за края скамьи и оставьте корпус неподвижным до конца подхода.","Спина скругляется, вы упираетесь руками в скамью и подталкиваете голень наклоном корпуса.","Корпус отклоняется назад",[2644,2647,2650],{"text":2645,"title":2646},"Резинка сопротивляется тем сильнее, чем дальше растянута, поэтому основная работа приходится на выпрямленное колено. Две секунды удержания наверху дают бедру больше, чем пять лишних повторов.","Зачем пауза в верхней точке",{"text":2648,"title":2649},"Проведите резинку под скамьёй и накиньте на её заднюю ножку либо наступите на неё свободной ногой. Проверьте натяжение до подхода: соскочившая петля больно бьёт по голени.","Как закрепить петлю без крюков",{"text":2651,"title":2652},"Берите этот вариант на разминочные подходы и на тренировки вне зала. В тренажёре сопротивление есть по всей амплитуде, а резинка внизу почти не грузит, и заменить блок целиком она не может.","Когда резинка уместнее блока",[2654,2657,2660],{"a":2655,"q":2656},"Бедро лежит на скамье и не участвует в движении, поэтому колено работает изолированно, а равновесие держать не нужно. Стоя приходится ещё и удерживать поднятое бедро на весу.","Чем сидячий вариант удобнее стоячего?",{"a":2658,"q":2659},"Одной петлёй нет: она натянется неравномерно, и сильная нога заберёт большую часть работы. Разгибайте по одной ноге, начиная со слабой стороны.","Можно ли разгибать обе ноги сразу?",{"a":2661,"q":2662},"Пятнадцать-восемнадцать на ногу в трёх подходах, с паузой две секунды наверху. Сустав здесь почти не грузится, и такой диапазон переносится легко даже в конце тренировки.","Сколько повторов делать?",{"knee":2664,"spine":2665,"shoulder":2666},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2668,"female":2673},{"heavy":2669,"light":2670,"medium":2672},{"max":1106,"min":104,"unit":1991,"origin":2393},{"max":2671,"min":456,"unit":1991,"origin":2393},25,{"max":1012,"min":1106,"unit":1991,"origin":2393},{"heavy":2674,"light":2675,"medium":2676},{"max":1106,"min":104,"unit":1991,"origin":2393},{"max":2671,"min":456,"unit":1991,"origin":2393},{"max":1012,"min":1106,"unit":1991,"origin":2393},"квадрицепс",[2679],{"name":111,"slug":110,"role":2006},{"exercise_id":2681,"name":2682,"slug":2683,"difficulty":2278,"equipment":24,"type":51,"images":2684,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2686,"tips":2703,"faq":2713,"restrictions":2723,"dosage":2727,"met":2400,"subcategory":2677,"gif_warning":1774,"content_status":2001,"created_at":2140,"updated_at":2003,"muscles":2736},"678d41b805683e7d70c7a3ed","Разгибание ноги стоя с резинкой","razgibanie-nogi-stoya-s-rezinkoy",[2685],"\u002Fexercise-gifs\u002FStanding-leg-extension.gif",[2687,2691,2695,2699],{"fix":2688,"sign":2689,"title":2690},"Придержите бедро рукой в первых подходах и возьмите петлю мягче, чтобы удерживать высоту без помощи.","К моменту, когда голень выпрямилась, колено оказалось на уровне таза, а не пояса.","Бедро опускается во время разгибания",{"fix":2692,"sign":2693,"title":2694},"Распределите вес по всей стопе, разверните опорное колено в сторону носка и держитесь за стойку выше.","Свод опорной стопы проседает, её колено уходит к середине, а равновесие держится на руке.","Опорная стопа заваливается внутрь",{"fix":2696,"sign":2697,"title":2698},"Считайте две секунды вперёд и три назад. Не выходит удержать темп, значит петля жёстче, чем нужно.","Разгибание занимает меньше секунды, а обратно голень летит под резинкой без всякого сопротивления.","Голень выпрямляется рывком",{"fix":2700,"sign":2701,"title":2702},"Поставьте стопы на одну линию, подтяните живот и следите, чтобы тазовые косточки смотрели строго вперёд.","Плечо рабочей стороны уходит вперёд, и вы стоите вполоборота к точке крепления резинки.","Таз разворачивается вслед за ногой",[2704,2707,2710],{"text":2705,"title":2706},"Пока одна нога разгибает колено, вторая и живот работают на равновесие. Такое сочетание удобно в разминке перед приседом: сустав прогревается, а мышцы, удерживающие таз, включаются заранее.","Чем полезен вариант стоя",{"text":2708,"title":2709},"Возьмите петлю, с которой удерживаете бедро на одной высоте все двадцать повторов. Если бедро начинает проваливаться раньше пятнадцатого повтора, сопротивление для вас велико.","Как подобрать резинку",{"text":2711,"title":2712},"Встаньте боком к зеркалу и следите за высотой колена. Ровная высота бедра от первого повтора до последнего важнее того, насколько сильно натянута резинка.","На что смотреть новичку",[2714,2717,2720],{"a":2715,"q":2716},"Стоя приходится держать бедро на весу и балансировать на одной ноге. Сидя бедро лежит на скамье, и колено работает без этой второй задачи, поэтому вес удерживать легче.","Чем это отличается от разгибания сидя?",{"a":2718,"q":2719},"К основанию стойки у самого пола, позади вас. Чем выше точка крепления, тем сильнее петля тянет голень вверх, а не назад, и сопротивление в верхней точке пропадает.","Куда крепить резинку?",{"a":2721,"q":2722},"Два-три на каждую ногу по пятнадцать-двадцать повторов. Начинайте со слабой ноги и на сильной делайте столько же повторов, иначе разница между бёдрами закрепится.","Сколько подходов делать?",{"knee":2724,"spine":2725,"shoulder":2726},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2728,"female":2732},{"heavy":2729,"light":2730,"medium":2731},{"max":1135,"min":104,"unit":1991,"origin":2393},{"max":849,"min":456,"unit":1991,"origin":2393},{"max":1012,"min":1106,"unit":1991,"origin":2393},{"heavy":2733,"light":2734,"medium":2735},{"max":1135,"min":104,"unit":1991,"origin":2393},{"max":849,"min":456,"unit":1991,"origin":2393},{"max":1012,"min":1106,"unit":1991,"origin":2393},[2737],{"name":111,"slug":110,"role":2006},{"exercise_id":2739,"name":2740,"slug":2741,"difficulty":2408,"equipment":19,"type":51,"images":2742,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2744,"tips":2757,"faq":2767,"restrictions":2777,"dosage":2781,"met":2400,"subcategory":2000,"gif_warning":1774,"content_status":2001,"created_at":2002,"updated_at":2003,"muscles":2790},"678d41b905683e7d70c7a90d","Разгибание одной руки в кроссовере","razgibanie-odnoy-ruki-v-krossovere",[2743],"\u002Fexercise-gifs\u002FOne-arm-triceps-pushdown.gif",[2745,2749,2753],{"fix":2746,"sign":2747,"title":2748},"Зажмите под мышкой сложенное полотенце и сделайте подход так. С помощью плеча оно выпадет на первом же повторе и сразу покажет ошибку.","В конце повтора локоть оказывается впереди корпуса, а плечевой сустав опускается вниз вместе со всей рукой.","Плечо помогает толкать рукоять вниз",{"fix":2750,"sign":2751,"title":2752},"Держите ладонь смотрящей строго в пол на всей амплитуде. Помогает рукоять потоньше и хват с большим пальцем вокруг неё.","В нижней точке ладонь разворачивается к бедру, а мизинец подтягивается к предплечью, будто вы выжимаете тряпку.","Кисть заворачивается внутрь внизу",{"fix":2754,"sign":2755,"title":2756},"Положите свободную ладонь на пояс и держите плечи параллельно стойке. Если разворот повторяется, уберите со стопки одну плитку.","Плечо рабочей стороны выходит вперёд, вы разворачиваетесь к стойке, а свободная рука начинает балансировать в воздухе.","Корпус доворачивается к стойке",[2758,2761,2764],{"text":2759,"title":2760},"Одиночная рукоять позволяет опустить руку ниже и довести локоть до полного разгибания без помощи второй стороны. Прямая рукоять такой глубины не даёт: кисти упираются в бёдра раньше, чем трицепс доработает амплитуду.","Что даёт одиночная рукоять",{"text":2762,"title":2763},"Возьмите примерно треть от веса, с которым вы разгибаете руки двумя. Одной рукой удерживать корпус тяжелее, и привычная плитка обычно оказывается неподъёмной без раскачки всем телом.","Сколько вешать при работе одной рукой",{"text":2765,"title":2766},"Прямой хват сверху нагружает мышцу равномерно. Разверните кисть ладонью внутрь, и активнее включится длинная головка трицепса, а запястье встанет в более естественное для себя положение.","Хват и его варианты",[2768,2771,2774],{"a":2769,"q":2770},"Одной рукой вы контролируете каждую сторону отдельно и не даёте сильной руке тянуть за обе. Разница между сторонами у большинства заметная, и на одиночной рукояти она видна уже на первом подходе.","Зачем это движение, если есть разгибания двумя руками?",{"a":2772,"q":2773},"Да, в самое верхнее положение. Если ролик опустить, трос начнёт тянуть руку вперёд, а не вверх, и удерживать локоть у бока станет заметно тяжелее без всякой пользы для мышцы.","Ролик обязательно поднимать в самый верх?",{"a":2775,"q":2776},"Три по двенадцать или пятнадцать повторов. Движение добивающее, ставьте его после жимов и разгибаний из-за головы, когда основная работа на трицепс уже сделана.","Сколько работы давать каждой руке?",{"knee":2778,"spine":2779,"shoulder":2780},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2782,"female":2786},{"heavy":2783,"light":2784,"medium":2785},{"max":535,"min":544,"unit":1991,"origin":1992},{"max":456,"min":1106,"unit":1991,"origin":1992},{"max":104,"min":1248,"unit":1991,"origin":1992},{"heavy":2787,"light":2788,"medium":2789},{"max":1248,"min":535,"unit":1991,"origin":1992},{"max":456,"min":1106,"unit":1991,"origin":1992},{"max":104,"min":1248,"unit":1991,"origin":1992},[2791],{"name":128,"slug":127,"role":2006},{"exercise_id":2793,"name":2794,"slug":2795,"difficulty":2408,"equipment":19,"type":51,"images":2796,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2798,"tips":2811,"faq":2821,"restrictions":2831,"dosage":2835,"met":2400,"subcategory":2000,"gif_warning":1774,"content_status":2001,"created_at":2002,"updated_at":2003,"muscles":2844},"678d41b905683e7d70c7a911","Разгибание одной руки в кроссовере снизу","razgibanie-odnoy-ruki-v-krossovere-snizu",[2797],"\u002Fexercise-gifs\u002FLow-Cable-Tricep-Kickback.gif",[2799,2803,2807],{"fix":2800,"sign":2801,"title":2802},"Держите локоть на одной высоте с корпусом весь подход и снимите одну плитку: удерживать плечо на месте тяжелее, чем разгибать руку.","На возврате плечевая кость уходит вниз, и рука выпрямляется уже не назад, а к полу, коротким полудвижением.","Локоть опускается вместе с предплечьем",{"fix":2804,"sign":2805,"title":2806},"Упритесь свободной рукой в переднее бедро и держите наклон до параллели полу. Помогает и опора ладонью о поставленную рядом скамью.","На каждом повторе спина поднимается на десяток градусов, и к концу подхода вы стоите почти прямо, протаскивая рукоять вдоль бедра.","Корпус выпрямляется при разгибании",{"fix":2808,"sign":2809,"title":2810},"Считайте до двух на разгибании и до трёх на возврате. Если считать не выходит, вес великоват для работы в наклоне.","Разгибание занимает меньше секунды, а на возврате трос провисает и с щелчком дёргает руку вниз.","Рука выпрямляется рывком",[2812,2815,2818],{"text":2813,"title":2814},"С гантелью нагрузка исчезает почти сразу после старта: в конечной точке предплечье стоит горизонтально и вес тянет вниз, а не назад. Трос тянет ровно вперёд, поэтому самая тяжёлая часть приходится на выпрямленную руку.","Чем блок лучше гантели в кикбэке",{"text":2816,"title":2817},"Если поясница устаёт раньше трицепса, поставьте рядом скамью и упритесь в неё свободной ладонью или коленом задней ноги. Наклон станет устойчивым, и подход закончится по мышце, а не по спине.","Куда деть уставшую поясницу",{"text":2819,"title":2820},"Ставьте пять или семь килограммов и работайте на пятнадцать повторов. Кикбэк не про большой вес: при перегрузе локоть сразу начинает уезжать вниз, и от упражнения остаётся одна раскачка корпуса.","Ориентир по весу и повторам",[2822,2825,2828],{"a":2823,"q":2824},"Направлением тяги. Снизу трос тянет руку вперёд и вниз, поэтому пик нагрузки приходится на выпрямленную руку. С верхнего блока пик смещается в начало амплитуды, а в конце нагрузка почти пропадает.","Чем нижний блок отличается от верхнего в этом движении?",{"a":2826,"q":2827},"Вровень, чтобы плечевая кость шла параллельно полу. Поднятый выше локоть уводит нагрузку в заднюю дельту, а опущенный превращает движение в обычное разгибание вниз стоя.","Локоть держать вровень с корпусом или выше?",{"a":2829,"q":2830},"В наклоне свободная рука нужна как опора, иначе спина устанет раньше трицепса. Двумя руками кикбэк делают с прямой рукоятью и блоком повыше, но корпус тогда приходится удерживать самому.","Нужна ли тут именно одиночная рукоять?",{"knee":2832,"spine":2833,"shoulder":2834},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2836,"female":2840},{"heavy":2837,"light":2838,"medium":2839},{"max":535,"min":544,"unit":1991,"origin":1992},{"max":456,"min":1106,"unit":1991,"origin":1992},{"max":104,"min":1248,"unit":1991,"origin":1992},{"heavy":2841,"light":2842,"medium":2843},{"max":1248,"min":535,"unit":1991,"origin":1992},{"max":456,"min":1106,"unit":1991,"origin":1992},{"max":104,"min":1248,"unit":1991,"origin":1992},[2845],{"name":128,"slug":127,"role":2006},{"exercise_id":2847,"name":2848,"slug":2849,"difficulty":2278,"equipment":24,"type":51,"images":2850,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2852,"tips":2869,"faq":2882,"restrictions":2895,"dosage":2899,"met":2400,"subcategory":2908,"gif_warning":1774,"content_status":2001,"created_at":2002,"updated_at":2003,"muscles":2909},"678d41b905683e7d70c7a9bb","Разгибание плеч с резинкой","razgibanie-plech-s-rezinkoy",[2851],"\u002Fexercise-gifs\u002FBanded-Shoulder-Extension.gif",[2853,2857,2861,2865],{"fix":2854,"sign":2855,"title":2856},"Встаньте на полшага дальше от крепления и напрягите живот. Если наклон повторяется, возьмите ленту потоньше: она тянет сильнее, чем вы можете удержать вертикально.","К концу подхода плечи оказываются впереди стоп, а руки уходят назад не потому, что вы их отвели, а потому что корпус сложился пополам.","Корпус наклоняется вперёд навстречу ленте",{"fix":2858,"sign":2859,"title":2860},"Держите руки прямыми и ведите назад именно кисти. Если локти сгибаются сами, снизьте натяжение: подойдите к точке крепления на шаг ближе.","Локти уходят назад раньше кистей, предплечья складываются, и после подхода забита задняя поверхность руки, а не плечо.","Руки сгибаются, и движение идёт трицепсом",{"fix":2862,"sign":2863,"title":2864},"Перевесьте ленту на высоту таза, чтобы она шла параллельно полу. Тогда сопротивление ляжет ровно на отведение рук назад и перестанет тянуть плечи вверх.","Лента тянет руки вперёд и вверх, кисти в исходном положении оказываются выше пупка, а в конце движения плечи выкатываются вперёд.","Лента закреплена на уровне груди",{"fix":2866,"sign":2867,"title":2868},"Доводите кисти на ладонь-полторы за линию таза, пока не почувствуете натяжение спереди плечевого сустава. Дальше не тяните: там движение продолжается прогибом в пояснице.","Руки доходят до линии таза и там замирают, амплитуда получается короткой, а напряжение в задней части плеча почти не ощущается.","Кисти останавливаются у бёдер",[2870,2873,2876,2879],{"text":2871,"title":2872},"В разведениях руки идут в стороны, здесь строго назад вдоль тела. Из-за этого работает не боковая, а нижняя часть задней дельты вместе с широчайшими. Два движения дополняют друг друга и одно другое не заменяет.","Чем разгибание плеч отличается от разведений",{"text":2874,"title":2875},"В зале подойдёт нижняя перекладина силовой рамы или крюк на стойке. Дома лента цепляется за дверной анкер на уровне таза или за ножку тяжёлого дивана. Проверьте крепление рывком до подхода, чтобы лента не сорвалась.","За что зацепить ленту в зале и дома",{"text":2877,"title":2878},"Отойдите настолько, чтобы в исходном положении лента уже была натянута, а кисти стояли перед бёдрами. Каждый лишний шаг назад делает движение тяжелее, поэтому нагрузку удобно менять расстоянием, а не сменой ленты.","Насколько отходить от точки крепления",{"text":2880,"title":2881},"Разгибание плеч выручает тех, кто много сидит за столом: оно уводит плечи назад и работает противовесом сутулой посадке. Двух подходов по двадцать повторов в конце тренировки достаточно.","Кому пригодится это движение",[2883,2886,2889,2892],{"a":2884,"q":2885},"Широчайшие и длинная головка трицепса, потому что обе тянут плечо назад. Задняя дельта забирает основную часть работы, пока руки остаются прямыми и идут точно вдоль боков, без разворота ладоней внутрь.","Какие мышцы работают в разгибании плеч, кроме задней дельты?",{"a":2887,"q":2888},"Да, на блоке оно даже удобнее: прицепите прямую рукоять к нижнему ролику и встаньте к нему лицом. Отличие в том, что трос грузит одинаково по всей дуге, а лента тянет тем сильнее, чем дальше вы завели руки.","Подойдёт ли для этого движения нижний блок?",{"a":2890,"q":2891},"Да, амплитуда здесь короткая. За линию таза кисти уходят на ладонь или полторы, дальше плечо упирается в собственное строение. Увеличивать путь прогибом в пояснице не нужно, полезной работы это не добавит.","Руки уходят за таз совсем немного, это нормально?",{"a":2893,"q":2894},"Тягой прямой рукояти к бёдрам на нижнем блоке или пуловером на прямых руках на верхнем блоке. Оба движения ведут плечо назад при прямых руках, то есть повторяют ту же работу с другим сопротивлением.","Чем разгибание плеч заменить в зале?",{"knee":2896,"spine":2897,"shoulder":2898},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2900,"female":2904},{"heavy":2901,"light":2902,"medium":2903},{"max":1106,"min":104,"unit":1991,"origin":2393},{"max":2671,"min":456,"unit":1991,"origin":2393},{"max":456,"min":1106,"unit":1991,"origin":2393},{"heavy":2905,"light":2906,"medium":2907},{"max":1106,"min":104,"unit":1991,"origin":2393},{"max":2671,"min":456,"unit":1991,"origin":2393},{"max":456,"min":1106,"unit":1991,"origin":2393},"задняя дельта",[2910],{"name":99,"slug":98,"role":2006},{"exercise_id":2912,"name":2913,"slug":2914,"difficulty":2408,"equipment":19,"type":51,"images":2915,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2917,"tips":2930,"faq":2940,"restrictions":2950,"dosage":2954,"met":2400,"subcategory":2000,"gif_warning":1774,"content_status":2001,"created_at":2002,"updated_at":2003,"muscles":2963},"678d41b905683e7d70c7a91f","Разгибание рук в кроссовере в наклоне","razgibanie-ruk-v-krossovere-v-naklone",[2916],"\u002Fexercise-gifs\u002FCable-Tricep-Kickback.gif",[2918,2922,2926],{"fix":2919,"sign":2920,"title":2921},"Уменьшите вес и следите, чтобы рукоять оставалась параллельной полу. Отстающую сторону дополнительно доработайте одиночной рукоятью.","В конечной точке рукоять стоит наискось: с сильной стороны кисть ушла дальше назад, чем со слабой, и корпус слегка скручен.","Рукоять перекашивает в конечной точке",{"fix":2923,"sign":2924,"title":2925},"Зафиксируйте плечевые кости вдоль рёбер и разгибайте только предплечья. Лопатки при этом остаются на месте, сводить их не нужно.","Локти уезжают назад за корпус вместе с плечами, лопатки сводятся, и после подхода устают верх спины и задние дельты, а не руки.","Плечи включаются в тягу вместо трицепсов",{"fix":2927,"sign":2928,"title":2929},"Отведите таз назад, согните колени и разверните грудь вперёд, сохраняя естественный прогиб. Наклон при этом станет чуть выше параллели.","Поясница округляется, таз подворачивается под себя, и после подхода тянет вдоль позвоночника сильнее, чем в самих руках.","Спина круглится в наклоне",[2931,2934,2937],{"text":2932,"title":2933},"Прямая рукоять на две руки даёт больший суммарный вес и экономит время: обе стороны работают в одном подходе. Взамен теряется контроль над каждой рукой, поэтому чередуйте этот вариант с одиночной рукоятью через тренировку.","Две руки против одной",{"text":2935,"title":2936},"Ставьте ролик на уровне пояса или чуть ниже. Тогда в конечной точке трос идёт горизонтально и нагрузка на выпрямленных руках самая высокая. С верхнего блока тяга уходит вниз, и вторая половина амплитуды пропадает.","Высота ролика для кикбэка",{"text":2938,"title":2939},"Ставьте упражнение после разгибаний стоя, когда поясница уже разогрета, и не берите больше пятнадцати килограммов на стопке. Наклон почти до параллели полу сам по себе нагружает спину, и за подход эта нагрузка копится.","Как беречь спину",[2941,2944,2947],{"a":2942,"q":2943},"Направлением сопротивления. Гантель тянет строго вниз, и на выпрямленной руке нагрузка почти исчезает. Трос тянет вперёд по горизонтали, поэтому самая тяжёлая часть приходится ровно на конечную точку.","Чем это отличается от кикбэка с гантелями в наклоне?",{"a":2945,"q":2946},"До угла чуть выше параллели полу, примерно семьдесят градусов от вертикали. Глубже спина устанет раньше рук, выше плечевые кости перестанут идти вдоль корпуса и движение превратится в разгибание вниз.","Какой угол наклона держать?",{"a":2948,"q":2949},"На пятнадцать или двадцать. В наклоне вес приходится держать умеренным, чтобы не грузить поясницу, поэтому нужный эффект набирается за счёт повторов, а не за счёт плиток на стопке.","На сколько повторов рассчитывать этот кикбэк?",{"knee":2951,"spine":2952,"shoulder":2953},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2955,"female":2959},{"heavy":2956,"light":2957,"medium":2958},{"max":535,"min":544,"unit":1991,"origin":1992},{"max":456,"min":1106,"unit":1991,"origin":1992},{"max":104,"min":1248,"unit":1991,"origin":1992},{"heavy":2960,"light":2961,"medium":2962},{"max":1248,"min":535,"unit":1991,"origin":1992},{"max":456,"min":1106,"unit":1991,"origin":1992},{"max":104,"min":1248,"unit":1991,"origin":1992},[2964],{"name":128,"slug":127,"role":2006},{"exercise_id":2966,"name":2967,"slug":2968,"difficulty":2278,"equipment":19,"type":51,"images":2969,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2971,"tips":2984,"faq":2994,"restrictions":3004,"dosage":3008,"met":1919,"subcategory":2000,"gif_warning":1774,"content_status":2001,"created_at":2140,"updated_at":2003,"muscles":3017},"678d41b805683e7d70c7a425","Разгибание рук в кроссовере лёжа","razgibanie-ruk-v-krossovere-lezha",[2970],"\u002Fexercise-gifs\u002FCable-Lying-Triceps-Extensions.gif",[2972,2976,2980],{"fix":2973,"sign":2974,"title":2975},"Зафиксируйте наклон плечевых костей до первого повтора и следите, чтобы двигались только предплечья. Вес при этом придётся снизить на одну плитку.","Локти опускаются к груди, и рукоять идёт по прямой вдоль корпуса. Со стороны движение похоже на пуловер, а не на разгибание рук.","Плечи уезжают вслед за рукоятью",{"fix":2977,"sign":2978,"title":2979},"Лягте так, чтобы копчик был на середине скамьи, разведите стопы шире таза и упирайтесь ими в пол на протяжении всего подхода.","К середине подхода вы ловите равновесие, одна ягодица оказывается за краем скамьи, а стопы шаркают по полу при каждом повторе.","Таз съезжает с узкой скамьи",{"fix":2981,"sign":2982,"title":2983},"Опускайте рукоять дальше за линию лба, до уровня макушки и ниже. Если так не выходит, отодвиньте скамью на полшага от стойки.","Предплечья внизу не доходят до параллели полу, амплитуда получается короткой, а растяжения по задней поверхности руки не чувствуется совсем.","Рукоять останавливается над лбом",[2985,2988,2991],{"text":2986,"title":2987},"Отодвиньте скамью так, чтобы в нижней точке трос шёл почти вдоль предплечий. Слишком близко к стойке и блок начнёт тянуть вбок, слишком далеко и первые сантиметры подъёма пройдут вхолостую. Обычный ориентир: один шаг от стойки до края скамьи.","Расстояние от стойки до скамьи",{"text":2989,"title":2990},"Возьмите вес, с которым уверенно делаете пятнадцать повторов, и потратьте его на разминочный подход. Блок обманчив: тянуть трос легче, чем поднимать штангу, но верхняя точка нагружена сильнее обычного, и ошибка в весе вылезает уже на третьем подходе.","Вес на первый подход",{"text":2992,"title":2993},"Если в нижней точке ломит сам сустав, смените прямую рукоять на верёвочную. Канат позволяет развести кисти в стороны наверху и разворачивает ладони друг к другу, снимая с локтя часть скручивающего усилия.","Если ломит сустав в нижней точке",[2995,2998,3001],{"a":2996,"q":2997},"Трос тянет назад и вниз, поэтому вверху нагрузка не исчезает, как со штангой на прямых руках. Вес обычно приходится ставить меньше: блок не даёт отдохнуть в верхней точке даже на секунду.","Чем этот вариант лучше французского жима со штангой?",{"a":2999,"q":3000},"Первым в блоке на трицепс, пока рука свежая. Здесь работают все три головки и можно взять серьёзный вес, а разгибания вниз и кикбэки логичнее оставить на конец занятия.","В начале или в конце тренировки его делать?",{"a":3002,"q":3003},"Да, иначе трос упрётся в спинку скамьи и начнёт тереться о неё при каждом повторе. Если край далеко, подвиньтесь по скамье вверх, а саму скамью оставьте на месте.","Обязательно ли класть голову к самому краю скамьи?",{"knee":3005,"spine":3006,"shoulder":3007},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":3009,"female":3013},{"heavy":3010,"light":3011,"medium":3012},{"max":535,"min":544,"unit":1991,"origin":1992},{"max":456,"min":1106,"unit":1991,"origin":1992},{"max":104,"min":1248,"unit":1991,"origin":1992},{"heavy":3014,"light":3015,"medium":3016},{"max":1248,"min":535,"unit":1991,"origin":1992},{"max":456,"min":1106,"unit":1991,"origin":1992},{"max":104,"min":1248,"unit":1991,"origin":1992},[3018],{"name":128,"slug":127,"role":2006},{"exercise_id":3020,"name":3021,"slug":3022,"difficulty":2278,"equipment":19,"type":51,"images":3023,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3025,"tips":3038,"faq":3048,"restrictions":3058,"dosage":3062,"met":1919,"subcategory":2000,"gif_warning":1774,"content_status":2001,"created_at":2002,"updated_at":2003,"muscles":3071},"678d41b905683e7d70c7a8fd","Разгибание рук в кроссовере лёжа (французский)","razgibanie-ruk-v-krossovere-lezha-frantsuzskiy",[3024],"\u002Fexercise-gifs\u002FCable-Lying-Triceps-Extension.gif",[3026,3030,3034],{"fix":3027,"sign":3028,"title":3029},"Согните колени и поставьте стопы на пол, тогда таз подвернётся и поясница прижмётся. Заодно снимите со стопки одну плитку.","Ладонь свободно проходит между поясницей и полом, а нижние рёбра выпирают вперёд к концу каждого повтора.","Между спиной и полом появляется просвет",{"fix":3031,"sign":3032,"title":3033},"Держите запястья прямыми, как продолжение предплечья, и обхватывайте рукоять большим пальцем вокруг грифа, а не поверх него.","В нижней точке ладони выворачиваются к предплечьям, костяшки смотрят назад, и хват приходится перехватывать между повторами.","Рукоять тянет кисти к полу",{"fix":3035,"sign":3036,"title":3037},"Сведите локти на ширину плеч и представьте, что между ними зажат мяч. Если удержать не выходит, работайте с меньшим весом.","К седьмому повтору расстояние между локтями становится шире плеч, а рукоять опускается не за голову, а вбок от неё.","Локти расходятся к концу подхода",[3039,3042,3045],{"text":3040,"title":3041},"На полу нельзя провалить лопатки вниз и добрать амплитуду за счёт плечевого сустава, поэтому движение получается чище. Вариант выручает, когда скамьи в зале заняты, а кроссовер свободен.","Пол вместо скамьи: в чём смысл",{"text":3043,"title":3044},"Правильный вес позволяет опустить рукоять до пола за три секунды без ускорения в последней трети. Если предплечья падают и рукоять стукает об пол, снимите пять килограммов и проверьте себя заново.","Как понять, что вес подобран",{"text":3046,"title":3047},"Сделайте один подход на двадцать повторов с половиной рабочего веса. Положение из-за головы любит разогретый локоть: холодный сустав отзывается в нижней точке тянущим ощущением, которое портит весь остальной блок на трицепс.","Прогрев локтя до рабочих подходов",[3049,3052,3055],{"a":3050,"q":3051},"Наоборот, помогает. Он останавливает предплечья там, где трицепс уже растянут, но локоть ещё не перегружен. На скамье этот ориентир приходится держать в голове самому и легко проскочить.","Пол не мешает опускать рукоять?",{"a":3053,"q":3054},"Можно, но характер нагрузки поменяется. Лента тянет тем сильнее, чем дальше её растянули, поэтому тяжелее станет верх амплитуды, а не низ. Число повторов при этом стоит поднять до двадцати.","Можно ли повторить это движение дома с лентой?",{"a":3056,"q":3057},"Три или четыре после разминочного. Движение нагружает длинную головку трицепса в растянутом положении, и больше четырёх подходов чаще всего отзываются ноющими локтями на следующий день.","Сколько подходов не перегрузит локти?",{"knee":3059,"spine":3060,"shoulder":3061},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":3063,"female":3067},{"heavy":3064,"light":3065,"medium":3066},{"max":1248,"min":535,"unit":1991,"origin":2393},{"max":456,"min":1106,"unit":1991,"origin":2393},{"max":104,"min":1248,"unit":1991,"origin":2393},{"heavy":3068,"light":3069,"medium":3070},{"max":104,"min":1248,"unit":1991,"origin":2393},{"max":456,"min":1106,"unit":1991,"origin":2393},{"max":1106,"min":104,"unit":1991,"origin":2393},[3072],{"name":128,"slug":127,"role":2006},{"exercise_id":3074,"name":3075,"slug":3076,"difficulty":2408,"equipment":19,"type":51,"images":3077,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3079,"tips":3092,"faq":3102,"restrictions":3112,"dosage":3116,"met":1919,"subcategory":2000,"gif_warning":1774,"content_status":2001,"created_at":2002,"updated_at":2003,"muscles":3125},"678d41b905683e7d70c7a921","Разгибание рук в кроссовере обратным хватом","razgibanie-ruk-v-krossovere-obratnym-hvatom",[3078],"\u002Fexercise-gifs\u002FReverse-Grip-Pushdown.gif",[3080,3084,3088],{"fix":3081,"sign":3082,"title":3083},"Поставьте кисти уже, на ширину плеч или ближе, и уменьшите вес. Если запястья всё равно тянет, перейдите на изогнутую рукоять.","К середине подхода мизинцы уходят вниз, кисти разъезжаются к краям рукояти, и в самих запястьях появляется натяжение.","Запястья выворачивает наружу",{"fix":3085,"sign":3086,"title":3087},"Отставьте одну ногу на полшага назад и упритесь ею в пол. Живот напрягите и удерживайте корпус неподвижным весь подход.","На каждом разгибании вы подаётесь грудью вперёд и вниз, а на возврате отклоняетесь назад, помогая себе весом тела.","Корпус качается в такт повторам",{"fix":3089,"sign":3090,"title":3091},"Доводите рукоять до касания бёдер и там на секунду напрягайте трицепс. Не выходит, значит вес пора снижать на две плитки.","Руки не доходят до полного выпрямления, локоть остаётся согнутым градусов на тридцать, и жжения в мышце не появляется вовсе.","Рукоять останавливается на середине бедра",[3093,3096,3099],{"text":3094,"title":3095},"На обратном хвате плечо разворачивается наружу, и локоть перестаёт уползать вперёд сам собой. Движение получается чище, а нагрузка смещается к внутренней части трицепса, к той её половине, что идёт ближе к локтю.","Зачем брать хват снизу",{"text":3097,"title":3098},"На прямой кисти зафиксированы под одним углом, и при широкой постановке запястья устают быстро. Изогнутая разворачивает ладони в полупронацию и снимает часть скручивания, а рабочий вес обычно удаётся поднять.","Прямая или изогнутая рукоять",{"text":3100,"title":3101},"Правильный подход ощущается жжением по всей задней поверхности руки, а сам локтевой сустав остаётся спокойным. Точечная боль внутри локтя означает, что вы дожимаете руки в замок или взяли лишнюю плитку.","Проверка усилия по локтю",[3103,3106,3109],{"a":3104,"q":3105},"Отдельного низа у мышцы нет, но акцент действительно смещается к внутренней головке, которая идёт вдоль локтя. Визуально такая работа отражается на толщине руки у самого сустава.","Обратный хват сильнее нагружает низ трицепса?",{"a":3107,"q":3108},"Удерживать рукоять развёрнутыми вверх ладонями заметно тяжелее, и хват заканчивается раньше мышцы. Разница обычно составляет около трети от привычного веса, и это нормально.","Почему на хвате снизу вес приходится снижать?",{"a":3110,"q":3111},"Лучше вторым, после разгибаний прямым хватом. Обратный хват требует крепкого удержания рукояти, и сильные стороны движения раскрываются как раз на уже утомлённой мышце.","Можно ли ставить это упражнение первым в блоке?",{"knee":3113,"spine":3114,"shoulder":3115},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":3117,"female":3121},{"heavy":3118,"light":3119,"medium":3120},{"max":535,"min":544,"unit":1991,"origin":1992},{"max":456,"min":1106,"unit":1991,"origin":1992},{"max":104,"min":1248,"unit":1991,"origin":1992},{"heavy":3122,"light":3123,"medium":3124},{"max":1248,"min":535,"unit":1991,"origin":1992},{"max":456,"min":1106,"unit":1991,"origin":1992},{"max":104,"min":1248,"unit":1991,"origin":1992},[3126],{"name":128,"slug":127,"role":2006},{"exercise_id":3128,"name":3129,"slug":3130,"difficulty":2408,"equipment":19,"type":51,"images":3131,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3133,"tips":3146,"faq":3156,"restrictions":3166,"dosage":3170,"met":1919,"subcategory":2000,"gif_warning":1774,"content_status":2001,"created_at":2002,"updated_at":2003,"muscles":3179},"678d41b905683e7d70c7a923","Разгибание рук в кроссовере перекрёстно","razgibanie-ruk-v-krossovere-perekrestno",[3132],"\u002Fexercise-gifs\u002FCable-Crossover-Triceps-Extension.gif",[3134,3138,3142],{"fix":3135,"sign":3136,"title":3137},"Прижмите локти к бокам и сознательно тяните их внутрь, против натяжения. Со стопок снимите по одной плитке с каждой стороны.","Тросы тянут руки наружу, и к середине подхода локти стоят шире плеч, а предплечья идут вниз почти вертикально.","Локти разводит в стороны тягой тросов",{"fix":3139,"sign":3140,"title":3141},"Держите одну руку постоянно поверх другой, а между подходами меняйте их местами. Тогда тросы перестанут путаться.","Одна рукоять всё время идёт выше другой, кисти цепляются друг за друга, а тросы задевают предплечья на возврате.","Руки перекрещиваются на разной высоте",{"fix":3143,"sign":3144,"title":3145},"Поставьте одну стопу на полшага вперёд и подверните таз. Если отклонение возвращается, уменьшите вес на обеих стойках поровну.","Вы отваливаетесь спиной назад, чтобы уравновесить тягу двух стоек сразу, и поясница начинает прогибаться вперёд.","Корпус отклоняется назад под нагрузкой",[3147,3150,3153],{"text":3148,"title":3149},"Перекрёстная тяга уводит руки вниз и одновременно наружу, поэтому на выпрямленных руках нагрузка не пропадает, а даже растёт. Обычные разгибания вниз в конечной точке ощущаются легче, чем в начале амплитуды.","Ради чего скрещивать тросы",{"text":3151,"title":3152},"Ставьте одинаковое число плиток слева и справа и проверяйте это перед каждым подходом. Разный вес разворачивает корпус и незаметно перегружает одну сторону, а заметите вы это только по ноющему локтю через день.","Одинаковый вес на двух стойках",{"text":3154,"title":3155},"Ровно посередине, ориентируясь по швам напольного покрытия или отметкам рамы. Шаг в сторону от центра делает тягу несимметричной, и удерживать корпус придётся косыми мышцами живота вместо работы руками.","Где встать между стойками",[3157,3160,3163],{"a":3158,"q":3159},"Да, движение построено на двух тросах, которые тянут в разные стороны. На одной стойке перекрестить рукояти не выйдет, а без перекрёста останется обычное разгибание вниз одной рукой.","Обязателен ли кроссовер с двумя стойками?",{"a":3161,"q":3162},"Примерно половину от того, что вы ставите в разгибаниях вниз двумя руками с прямой рукоятью. Суммарно выйдет столько же, но удерживать локти против бокового натяжения будет заметно труднее.","Какой вес ставить на каждую сторону?",{"a":3164,"q":3165},"Когда рукояти идут строго одна над другой и корпус стоит по центру, тросы проходят мимо. Касания начинаются, если вы встали ближе к одной стойке или развели локти наружу.","Не мешают ли тросы предплечьям?",{"knee":3167,"spine":3168,"shoulder":3169},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":3171,"female":3175},{"heavy":3172,"light":3173,"medium":3174},{"max":535,"min":544,"unit":1991,"origin":1992},{"max":456,"min":1106,"unit":1991,"origin":1992},{"max":104,"min":1248,"unit":1991,"origin":1992},{"heavy":3176,"light":3177,"medium":3178},{"max":1248,"min":535,"unit":1991,"origin":1992},{"max":456,"min":1106,"unit":1991,"origin":1992},{"max":104,"min":1248,"unit":1991,"origin":1992},[3180],{"name":128,"slug":127,"role":2006},{"exercise_id":3182,"name":3183,"slug":3184,"difficulty":2408,"equipment":19,"type":51,"images":3185,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3187,"tips":3204,"faq":3217,"restrictions":3230,"dosage":3234,"met":1919,"subcategory":2000,"gif_warning":1745,"content_status":2001,"created_at":2002,"updated_at":2003,"muscles":3243},"678d41b905683e7d70c7a925","Разгибание рук в кроссовере прямой рукояткой","razgibanie-ruk-v-krossovere-pryamoy-rukoyatkoy",[3186],"\u002Fexercise-gifs\u002FPushdown.gif",[3188,3192,3196,3200],{"fix":3189,"sign":3190,"title":3191},"Снимите одну плитку и доводите рукоять до касания бёдер, задержавшись там на секунду. Последние градусы разгибания локтя дают трицепсу самую жёсткую работу, и обрезать их нет смысла.","В зеркале видно, что в нижней точке между предплечьем и плечевой костью остаётся заметный угол, а жжение в трицепсе к концу подхода так и не приходит.","Внизу руки не выпрямляются до конца",{"fix":3193,"sign":3194,"title":3195},"Поставьте стопы на ширину таза, напрягите ягодицы и держите колени в одном положении весь подход. Если без подседа вес вниз не идёт, он вам пока великоват.","К середине подхода вы ловите себя на том, что коротко приседаете и снова выпрямляетесь, а рукоять идёт вниз толчками в такт ногам.","Колени подсаживаются под рукоять",{"fix":3197,"sign":3198,"title":3199},"Перед первым повтором опустите плечи вниз и оставьте их там до конца подхода. Рукоять поднимайте только сгибанием локтя: надплечье в этом движении не участвует вообще.","При подъёме рукояти напряжение уходит в верхнюю часть трапеций, шея в зеркале становится короче, а трицепс в это время отдыхает.","Плечи подтягиваются к ушам на возврате",{"fix":3201,"sign":3202,"title":3203},"Держите рукоять плотно, но без выжимания: кисть только передаёт усилие от локтя. Если хват всё равно устаёт первым, возьмите вес на плитку меньше.","После подхода ноют предплечья и середина ладони, пальцы разгибаются с трудом, а сам трицепс при этом почти не забит.","Пальцы сжимают рукоять до онемения",[3205,3208,3211,3214],{"text":3206,"title":3207},"Кисти ставьте на ширину плеч или на пару сантиметров уже. Широкий хват разворачивает предплечья наружу и переносит часть работы на плечо, слишком узкий нагружает запястье. Ориентир простой: при опущенных вниз руках локти лежат вдоль рёбер и никуда не торчат.","Где поставить кисти на рукояти",{"text":3209,"title":3210},"Начните с веса, с которым спокойно проходите пятнадцать повторов и последние три даются с усилием. Прибавляйте по одной плитке только тогда, когда все пятнадцать идут чисто, без подседа и без наклона корпуса вперёд.","Сколько плиток ставить в первый раз",{"text":3212,"title":3213},"Секундная остановка в нижней точке с полностью выпрямленными руками даёт трицепсу больше работы, чем две добавленные плитки. Попробуйте так один подход: вес придётся снизить, а жжение окажется сильнее обычного.","Секунда в нижней точке дороже плитки",{"text":3215,"title":3216},"Жёсткая прямая рукоять упирается в основание пальцев и у людей с крупными кистями натирает кожу. Возьмите рукоять с лёгким изгибом, как на кадрах, или наденьте тонкие перчатки: положение кисти станет естественнее, а хват перестанет отвлекать от работы.","Если рукоять давит на ладони",[3218,3221,3224,3227],{"a":3219,"q":3220},"Изгиб на такой рукояти минимальный и техники не меняет: хват остаётся сверху, кисти на ширине плеч, локти прижаты к бокам. Небольшой излом снимает часть нагрузки с запястья, поэтому в зале прямую и слегка изогнутую рукоять берут как взаимозаменяемые.","Почему на кадрах рукоять с изгибом, а в названии прямая?",{"a":3222,"q":3223},"Ролик поднимают в самое верхнее положение, чтобы трос шёл сверху вниз почти вертикально. Если ролик стоит на уровне груди, тяга уводит локти вперёд и часть работы забирают широчайшие мышцы спины.","На какой высоте закреплять ролик блока?",{"a":3225,"q":3226},"Три или четыре рабочих подхода закрывают потребность трицепса, если до этого вы жали лёжа или отжимались на брусьях. Если это единственное движение на трицепс за тренировку, поставьте пять подходов и добавьте к нему упражнение с руками над головой.","Сколько подходов давать этому упражнению?",{"a":3228,"q":3229},"На блоке отказ безопасен: вес просто вернётся на стопку, придавить вас нечем. Доводите до отказа последний подход, а в предыдущих оставляйте два или три повтора в запасе, иначе техника поедет уже с середины подхода.","Стоит ли доводить последний подход до отказа?",{"knee":3231,"spine":3232,"shoulder":3233},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":3235,"female":3239},{"heavy":3236,"light":3237,"medium":3238},{"max":535,"min":544,"unit":1991,"origin":1992},{"max":456,"min":1106,"unit":1991,"origin":1992},{"max":104,"min":1248,"unit":1991,"origin":1992},{"heavy":3240,"light":3241,"medium":3242},{"max":1248,"min":535,"unit":1991,"origin":1992},{"max":456,"min":1106,"unit":1991,"origin":1992},{"max":104,"min":1248,"unit":1991,"origin":1992},[3244],{"name":128,"slug":127,"role":2006},{"exercise_id":3246,"name":3247,"slug":3248,"difficulty":2408,"equipment":19,"type":51,"images":3249,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3251,"tips":3268,"faq":3278,"restrictions":3288,"dosage":3292,"met":1919,"subcategory":2000,"gif_warning":1774,"content_status":2001,"created_at":2002,"updated_at":2003,"muscles":3301},"678d41b905683e7d70c7a927","Разгибание рук в кроссовере с V-образной рукояткой","razgibanie-ruk-v-krossovere-s-v-obraznoy-rukoyatkoy",[3250],"\u002Fexercise-gifs\u002FV-bar-Pushdown.gif",[3252,3256,3260,3264],{"fix":3253,"sign":3254,"title":3255},"Перехватитесь так, чтобы указательные пальцы упирались в вершину, а ладони лежали на сходящихся частях рукояти. Проверяйте положение кистей перед каждым подходом, оно сползает незаметно.","К последним повторам вы держитесь за расходящиеся концы рукояти, кисти разъезжаются шире плеч, а запястья заворачивает внутрь под нагрузкой.","Ладони сползают к краям треугольника",{"fix":3257,"sign":3258,"title":3259},"Отойдите на полшага дальше от стойки и зафиксируйте наклон корпуса до первого повтора. Если рукоять идёт вниз только вместе с поклоном, снимите две плитки.","Голова и плечи ныряют вперёд и вниз одновременно с рукоятью, а после подхода поясница ощущается отчётливее, чем сам трицепс.","Корпус кланяется рукояти на каждом повторе",{"fix":3261,"sign":3262,"title":3263},"Останавливайте рукоять на середине бёдер и держите плечевые кости вертикально. Ориентир: локоть весь подход остаётся точно под плечевым суставом.","В нижней точке кисти оказываются позади бёдер, плечевые кости уезжают назад, и движение превращается в короткую тягу к поясу.","Локти отводятся назад за линию спины",{"fix":3265,"sign":3266,"title":3267},"Ведите рукоять вверх, пока кисти не окажутся у нижних рёбер и в трицепсе не появится растяжение. Обратный ход даёт мышце примерно треть всей работы.","Рукоять поднимается только до пупка, вверху натяжение почти не ощущается, а подход кажется коротким при том же числе повторов.","Верхняя половина амплитуды обрезана",[3269,3272,3275],{"text":3270,"title":3271},"Сведённые под углом кисти снимают разворот предплечий, который даёт прямая рукоять. Локтю и запястью так спокойнее, а вес обычно удаётся поставить чуть больше при том же числе повторов. Это делает вариант удобным для тех, у кого прямая рукоять отзывается ломотой в локте.","Чем полезна треугольная рукоять",{"text":3273,"title":3274},"Возьмите тот же вес, с которым работаете на прямой рукояти, и сделайте пробный подход на двенадцать повторов. Если последние два проходят легко, добавьте плитку: угол хвата обычно позволяет прибавить пять или семь килограммов.","Стартовый вес под полунейтральный хват",{"text":3276,"title":3277},"Перекос означает, что одна рука сильнее и тянет вершину на себя. Поставьте вес на две плитки меньше, встаньте строго напротив троса и следите за нижней точкой: обе кисти обязаны прийти к бёдрам одновременно.","Если рукоять всё время перекашивает",[3279,3282,3285],{"a":3280,"q":3281},"Работает та же мышца и та же амплитуда, меняется только положение кистей. Разница в комфорте: на треугольной рукояти предплечья не выкручены, поэтому подход обычно доводится до конца без ломоты в запястье, и рабочий вес выходит чуть выше.","V-образная рукоять качает трицепс сильнее прямой?",{"a":3283,"q":3284},"К середине бёдер. Если тянуть к животу, локти уезжают назад и подключаются широчайшие. Ориентир по нижней точке: вершина рукояти касается ног примерно на ладонь ниже паха, руки при этом полностью выпрямлены.","Куда вести рукоять: к животу или к бёдрам?",{"a":3286,"q":3287},"Ближе всего короткая изогнутая рукоять с наклонными концами: она даёт похожий разворот кистей. Ещё подойдёт канат, взятый узко у самых утолщений. Прямая рукоять тоже подойдёт, но кисти на ней ставят на пару сантиметров уже плеч.","Чем заменить V-образную рукоять, если её нет в зале?",{"knee":3289,"spine":3290,"shoulder":3291},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":3293,"female":3297},{"heavy":3294,"light":3295,"medium":3296},{"max":535,"min":544,"unit":1991,"origin":1992},{"max":456,"min":1106,"unit":1991,"origin":1992},{"max":104,"min":1248,"unit":1991,"origin":1992},{"heavy":3298,"light":3299,"medium":3300},{"max":1248,"min":535,"unit":1991,"origin":1992},{"max":456,"min":1106,"unit":1991,"origin":1992},{"max":104,"min":1248,"unit":1991,"origin":1992},[3302],{"name":128,"slug":127,"role":2006},{"exercise_id":3304,"name":3305,"slug":3306,"difficulty":2408,"equipment":19,"type":51,"images":3307,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3309,"tips":3326,"faq":3339,"restrictions":3352,"dosage":3356,"met":1919,"subcategory":2000,"gif_warning":1774,"content_status":2001,"created_at":2002,"updated_at":2003,"muscles":3365},"678d41b905683e7d70c7a929","Разгибание рук из-за головы канатами на коленях","razgibanie-ruk-iz-za-golovy-kanatami-na-kolenyah",[3308],"\u002Fexercise-gifs\u002FKneeling-Cable-Triceps-Extension.gif",[3310,3314,3318,3322],{"fix":3311,"sign":3312,"title":3313},"Верните бёдра в вертикаль и напрягите ягодицы, будто отталкиваете таз вперёд. Если удержать положение получается только два-три повтора, снимите одну плитку.","Вы замечаете, что бёдра перестали быть вертикальными, корпус откинулся назад, а трос тянет вас к стойке сильнее, чем в первых повторах.","Таз садится на пятки к концу подхода",{"fix":3315,"sign":3316,"title":3317},"Возьмите канат так, чтобы утолщения на концах упирались в мизинцы, и подтяните его к центру перед стартом. Начинайте разгибание обеими руками одновременно, ориентируясь по слабой.","Одна кисть в нижней точке оказывается ниже другой, канат трётся о плечо вместо середины головы, и одна рука выпрямляется заметно раньше второй.","Канат ложится сбоку от затылка",{"fix":3319,"sign":3320,"title":3321},"Держите взгляд горизонтально и разведите локти на ширину плеч: канату хватит места пройти по бокам от головы. Шея остаётся продолжением спины, как в положении стоя.","Чтобы канат не задевал затылок, вы наклоняете голову вперёд; после подхода тянет заднюю поверхность шеи, а взгляд весь подход упирается в пол.","Подбородок прижимается к груди",{"fix":3323,"sign":3324,"title":3325},"Направьте локти в потолок и удерживайте их там от первого повтора до последнего. Двигается только предплечье: плечевая кость стоит вертикально и работает опорой.","В верхней точке кисти оказываются перед лицом, а не над головой, и растяжения в трицепсе внизу вы почти не чувствуете.","Плечевые кости уезжают вперёд",[3327,3330,3333,3336],{"text":3328,"title":3329},"Стоя вы незаметно помогаете себе ногами и наклоном, и часть веса уходит мимо трицепса. На коленях таз опирается на пол, амплитуда становится короче по ощущениям, но чище: тот же вес чувствуется тяжелее, а спину не приходится удерживать отдельным усилием.","Почему на коленях, а не стоя",{"text":3331,"title":3332},"Встаньте так, чтобы в нижней точке трос шёл от ролика к кистям прямой линией и не тёрся о спину. Обычно это ровно шаг от стойки. Ближе трос провиснет в верхней точке, дальше вас потянет назад и придётся упираться в пол коленями.","Как далеко отойти от стойки",{"text":3334,"title":3335},"Возьмите примерно половину того, что тянете на разгибаниях вниз стоя. Работа над головой идёт из растянутого положения, длинная головка трицепса включается раньше и устаёт быстрее, поэтому привычные плитки здесь сразу ломают технику.","Вес для позиции на коленях",{"text":3337,"title":3338},"Жёсткий пол под коленными чашечками отвлекает сильнее, чем кажется: вы начинаете переминаться и терять положение таза. Подложите сложенный вдвое коврик или мат для пресса, чтобы опора была мягкой, но не проваливалась.","Чем подстелить под колени",[3340,3343,3346,3349],{"a":3341,"q":3342},"Берите канат, если он свободен. Он позволяет развести кисти в верхней точке и не упирается в затылок. Короткая прямая рукоять даёт ту же траекторию, но кисти на ней жёстко связаны, и людям с широкими плечами она натирает голову.","В названии канат, а на кадрах короткая рукоять: что брать?",{"a":3344,"q":3345},"Сидя спинка скамьи держит корпус за вас, и часть усилия уходит в упор лопатками. На коленях корпус удерживают живот и ягодицы, поэтому положение приходится контролировать самому. Для трицепса разницы нет, разница в том, сколько лишнего вы себе позволите.","Чем положение на коленях лучше положения сидя?",{"a":3347,"q":3348},"С верхнего блока трос идёт через плечо сверху вниз и тянет руки назад, это и создаёт нагрузку в растянутом положении. С нижнего блока направление тяги другое, и на коленях он не даст натяжения в нужной точке. Для нижнего блока есть отдельные варианты стоя.","Обязателен ли верхний блок или подойдёт нижний?",{"a":3350,"q":3351},"Можно, но тогда меняют канат на D-рукоять и подкладывают свободную ладонь под рабочий локоть, иначе его уводит в сторону. Вес берут примерно вдвое меньше и делают одинаковое число повторов на каждую сторону, начиная со слабой.","Можно ли выполнять это движение одной рукой?",{"knee":3353,"spine":3354,"shoulder":3355},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":3357,"female":3361},{"heavy":3358,"light":3359,"medium":3360},{"max":535,"min":544,"unit":1991,"origin":1992},{"max":456,"min":1106,"unit":1991,"origin":1992},{"max":104,"min":1248,"unit":1991,"origin":1992},{"heavy":3362,"light":3363,"medium":3364},{"max":1248,"min":535,"unit":1991,"origin":1992},{"max":456,"min":1106,"unit":1991,"origin":1992},{"max":104,"min":1248,"unit":1991,"origin":1992},[3366],{"name":128,"slug":127,"role":2006},{"total":1927,"limit":849,"offset":3368},312,{"page_type":3370,"point":173,"template":3371,"blocks":3375},"exercises-index",{"kind":3372,"title_tpl":3373,"description_tpl":3374,"h1_tpl":173,"og_image":173,"noindex":1774},"default","База упражнений","Каталог упражнений с техникой выполнения и целевыми мышцами. Фильтры по группе мышц, инвентарю, типу и сложности.",[]]