[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"exercise-facets":3,"exercise-catalog:index:all":166,"exercise-facet-counts":1915,"exercises-list":1928,"seo-meta:\u002Fexercises":3417},{"equipment":4,"types":41,"groups":52,"muscles":74},[5,6,7,8,9,10,11,12,13,14,15,16,17,18,19,20,21,22,23,24,25,26,27,28,29,30,31,32,33,34,35,36,37,38,39,40],"Свой вес","брусья","гантели","гимнастическая палка","гиря","гриф бревно","диск","диск,скамья","диски","канаты","кардио","коврик","кольца","конусы","кроссовер","медбол","напарник","петли TRX","полусфера (боса)","резинки","ролик МФР","ролик на пресс","свой вес","скакалка","скамья","скамья для пресса","скамья,гантели","стена","степ","тренажёр","тумба","турник","фитбол","шина","шлем утяжелитель","штанга",[42,43,44,45,46,47,15,48,49,50,51],"TRX","МФР","воркаут","домашние","единоборства","йога","кроссфит","пилатес","растяжка","тренажёрка",[53,56,59,62,65,68,71],{"name":54,"slug":55},"Ноги","nogi",{"name":57,"slug":58},"Руки","ruki",{"name":60,"slug":61},"Плечи","plechi",{"name":63,"slug":64},"Спина","spina",{"name":66,"slug":67},"Корпус","korpus",{"name":69,"slug":70},"Грудь","grud",{"name":72,"slug":73},"Шея","sheya",[75,79,84,89,93,97,101,105,109,113,117,122,126,130,134,137,140,145,149,153,158,162],{"slug":76,"name":77,"group_slug":70,"catalog_slug":76,"count":78},"bolshaya-grudnaya","Большая грудная",90,{"slug":80,"name":81,"group_slug":70,"catalog_slug":82,"count":83},"verhnyaya-grudnaya","Верх груди","verh-grudi",19,{"slug":85,"name":86,"group_slug":70,"catalog_slug":87,"count":88},"niz-grudnoy","Низ груди","niz-grudi",9,{"slug":90,"name":91,"group_slug":61,"catalog_slug":90,"count":92},"perednyaya-delta","Передняя дельта",87,{"slug":94,"name":95,"group_slug":61,"catalog_slug":94,"count":96},"srednyaya-delta","Средняя дельта",38,{"slug":98,"name":99,"group_slug":61,"catalog_slug":98,"count":100},"zadnyaya-delta","Задняя дельта",31,{"slug":102,"name":103,"group_slug":61,"catalog_slug":102,"count":104},"rotatory","Ротаторы плеча",12,{"slug":106,"name":107,"group_slug":55,"catalog_slug":106,"count":108},"yagoditsy","Ягодицы",145,{"slug":110,"name":111,"group_slug":55,"catalog_slug":110,"count":112},"kvadritseps","Квадрицепс",120,{"slug":114,"name":115,"group_slug":55,"catalog_slug":114,"count":116},"bitseps-bedra","Бицепс бедра",37,{"slug":118,"name":119,"group_slug":55,"catalog_slug":120,"count":121},"ikronozhnye","Икры","ikry",40,{"slug":123,"name":124,"group_slug":55,"catalog_slug":123,"count":125},"privodyaschie-bedra","Приводящие бедра",13,{"slug":127,"name":128,"group_slug":58,"catalog_slug":127,"count":129},"tritseps","Трицепс",92,{"slug":131,"name":132,"group_slug":58,"catalog_slug":131,"count":133},"bitseps","Бицепс",53,{"slug":135,"name":136,"group_slug":58,"catalog_slug":135,"count":83},"predplechya","Предплечья",{"slug":138,"name":139,"group_slug":58,"catalog_slug":138,"count":125},"brahialis","Брахиалис",{"slug":141,"name":142,"group_slug":64,"catalog_slug":143,"count":144},"shirochayshaya-myshtsa","Широчайшие","shirochayshie",77,{"slug":146,"name":147,"group_slug":64,"catalog_slug":146,"count":148},"trapetsiya","Трапеция",71,{"slug":150,"name":151,"group_slug":64,"catalog_slug":150,"count":152},"poyasnitsa","Поясница",5,{"slug":154,"name":155,"group_slug":67,"catalog_slug":156,"count":157},"pryamaya-zhivota","Пресс","press",59,{"slug":159,"name":160,"group_slug":67,"catalog_slug":159,"count":161},"kosye-myshtsy","Косые мышцы живота",46,{"slug":163,"name":164,"group_slug":67,"catalog_slug":163,"count":165},"kor","Кор",44,{"items":167,"total":1741,"axes":1742},[168,179,187,195,204,211,218,225,232,240,247,254,263,269,278,287,293,299,305,312,321,330,336,345,351,360,366,372,378,386,392,398,404,410,419,428,437,446,453,462,468,474,480,488,496,503,509,518,524,532,541,549,555,564,572,580,588,595,602,610,618,626,634,642,649,657,665,673,681,688,695,703,710,718,726,734,741,749,756,763,771,778,785,793,800,808,816,824,832,839,846,854,861,868,876,883,890,897,904,911,918,925,932,939,946,953,960,967,974,981,988,995,1002,1009,1017,1024,1031,1039,1046,1053,1060,1068,1075,1082,1089,1096,1103,1111,1118,1125,1132,1140,1147,1154,1161,1168,1175,1182,1189,1196,1203,1210,1217,1224,1231,1238,1245,1253,1260,1267,1274,1281,1288,1295,1302,1309,1316,1323,1330,1337,1344,1351,1358,1365,1372,1379,1386,1393,1400,1407,1415,1422,1429,1436,1443,1450,1457,1464,1471,1478,1485,1492,1499,1506,1513,1524,1533,1543,1552,1561,1570,1579,1588,1597,1606,1615,1624,1633,1642,1651,1660,1669,1678,1687,1696,1705,1714,1723,1732],{"path":169,"depth":170,"h1":171,"count":172,"equipment":173,"type":174,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal",1,"Упражнения в тренажёрном зале",854,null,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":178},"zal","Тренажёрный зал","в тренажёрном зале",[],{"path":180,"depth":170,"h1":181,"count":182,"equipment":173,"type":173,"group":183},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fnogi","Упражнения на ноги",372,{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":186},"на ноги","group",[],{"path":188,"depth":170,"h1":189,"count":190,"equipment":191,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom","Упражнения с собственным весом",304,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":194},"sobstvennym-vesom","с собственным весом",[],{"path":196,"depth":170,"h1":197,"count":198,"equipment":199,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami","Упражнения с гантелями",188,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":203},"gantelyami","Гантели","с гантелями",[],{"path":205,"depth":170,"h1":206,"count":207,"equipment":173,"type":173,"group":208},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fruki","Упражнения на руки",176,{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":210},"на руки",[],{"path":212,"depth":170,"h1":213,"count":214,"equipment":173,"type":173,"group":215},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fplechi","Упражнения на плечи",164,{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":217},"на плечи",[],{"path":219,"depth":170,"h1":220,"count":221,"equipment":173,"type":173,"group":222},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fspina","Упражнения на спину",155,{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":224},"на спину",[],{"path":226,"depth":170,"h1":227,"count":228,"equipment":173,"type":173,"group":229},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkorpus","Упражнения на корпус",149,{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":231},"на корпус",[],{"path":233,"depth":170,"h1":234,"count":108,"equipment":235,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah","Упражнения на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":239},"trenazherah","Тренажёры","на тренажёрах",[],{"path":241,"depth":170,"h1":242,"count":108,"equipment":173,"type":173,"group":243},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы",{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":246},"на ягодицы","muscle",[106],{"path":248,"depth":170,"h1":249,"count":250,"equipment":173,"type":173,"group":251},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgrud","Упражнения на грудь",124,{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":253},"на грудь",[],{"path":255,"depth":170,"h1":256,"count":257,"equipment":258,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy","Упражнения со штангой",122,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":262},"shtangoy","Штанга","со штангой",[],{"path":264,"depth":170,"h1":265,"count":112,"equipment":173,"type":173,"group":266},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс",{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":268},"на квадрицепс",[110],{"path":270,"depth":170,"h1":271,"count":272,"equipment":273,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere","Упражнения в кроссовере",119,{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":277},"krossovere","Кроссовер","в кроссовере",[],{"path":279,"depth":170,"h1":280,"count":281,"equipment":173,"type":282,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka","Упражнения на растяжку",106,{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":286},"rastyazhka","Растяжка","на растяжку",[],{"path":288,"depth":170,"h1":289,"count":129,"equipment":173,"type":173,"group":290},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс",{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":292},"на трицепс",[127],{"path":294,"depth":170,"h1":295,"count":78,"equipment":173,"type":173,"group":296},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную",{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":298},"на большую грудную",[76],{"path":300,"depth":170,"h1":301,"count":92,"equipment":173,"type":173,"group":302},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту",{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":304},"на переднюю дельту",[90],{"path":306,"depth":170,"h1":307,"count":144,"equipment":173,"type":173,"group":308},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие",{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":310},"на широчайшие",[141,311],"shirochayshaya",{"path":313,"depth":170,"h1":314,"count":315,"equipment":173,"type":316,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio","Упражнения для кардио",76,{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":320},"kardio","Кардио","для кардио",[],{"path":322,"depth":170,"h1":323,"count":324,"equipment":325,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami","Упражнения с резинками",75,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":329},"rezinkami","Резинки","с резинками",[],{"path":331,"depth":170,"h1":332,"count":148,"equipment":173,"type":173,"group":333},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию",{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":335},"на трапецию",[146],{"path":337,"depth":170,"h1":338,"count":339,"equipment":340,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike","Упражнения на коврике",68,{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":344},"kovrike","Коврик","на коврике",[],{"path":346,"depth":170,"h1":347,"count":157,"equipment":173,"type":173,"group":348},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpress","Упражнения на пресс",{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":350},"на пресс",[154],{"path":352,"depth":170,"h1":353,"count":354,"equipment":173,"type":355,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fyoga","Упражнения по йоге",55,{"slug":356,"label":357,"phrase":358,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":359},"yoga","Йога","по йоге",[],{"path":361,"depth":170,"h1":362,"count":133,"equipment":173,"type":173,"group":363},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс",{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":365},"на бицепс",[131],{"path":367,"depth":170,"h1":368,"count":161,"equipment":173,"type":173,"group":369},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkosye-myshtsy","Упражнения на косые мышцы живота",{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":371},"на косые мышцы живота",[159],{"path":373,"depth":170,"h1":374,"count":165,"equipment":173,"type":173,"group":375},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkor","Упражнения на кор",{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":377},"на кор",[163],{"path":379,"depth":170,"h1":380,"count":121,"equipment":173,"type":381,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fcrossfit","Упражнения по кроссфиту",{"slug":382,"label":383,"phrase":384,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":385},"crossfit","Кроссфит","по кроссфиту",[],{"path":387,"depth":170,"h1":388,"count":121,"equipment":173,"type":173,"group":389},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fikry","Упражнения на икры",{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":391},"на икры",[118],{"path":393,"depth":170,"h1":394,"count":96,"equipment":173,"type":173,"group":395},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsrednyaya-delta","Упражнения на среднюю дельту",{"slug":94,"label":95,"phrase":396,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":397},"на среднюю дельту",[94],{"path":399,"depth":170,"h1":400,"count":116,"equipment":173,"type":173,"group":401},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра",{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":403},"на бицепс бедра",[114],{"path":405,"depth":170,"h1":406,"count":100,"equipment":173,"type":173,"group":407},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzadnyaya-delta","Упражнения на заднюю дельту",{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":409},"на заднюю дельту",[98],{"path":411,"depth":170,"h1":412,"count":413,"equipment":414,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike","Упражнения на турнике",29,{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":418},"turnike","Турник","на турнике",[],{"path":420,"depth":170,"h1":421,"count":422,"equipment":173,"type":423,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma","Упражнения дома",28,{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":427},"doma","Домашние","дома",[],{"path":429,"depth":170,"h1":430,"count":431,"equipment":432,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey","Упражнения с гирей",26,{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":436},"girey","Гиря","с гирей",[],{"path":438,"depth":170,"h1":439,"count":440,"equipment":173,"type":441,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpilates","Упражнения по пилатесу",22,{"slug":442,"label":443,"phrase":444,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":445},"pilates","Пилатес","по пилатесу",[],{"path":447,"depth":170,"h1":448,"count":449,"equipment":173,"type":173,"group":450},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsheya","Упражнения на шею",21,{"slug":73,"label":72,"phrase":451,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":452},"на шею",[],{"path":454,"depth":170,"h1":455,"count":456,"equipment":457,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgimnasticheskoy-palkoy","Упражнения с гимнастической палкой",20,{"slug":458,"label":459,"phrase":460,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":461},"gimnasticheskoy-palkoy","Гимнастическая палка","с гимнастической палкой",[],{"path":463,"depth":170,"h1":464,"count":83,"equipment":173,"type":173,"group":465},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpredplechya","Упражнения на предплечья",{"slug":135,"label":136,"phrase":466,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":467},"на предплечья",[135],{"path":469,"depth":170,"h1":470,"count":83,"equipment":173,"type":173,"group":471},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fverh-grudi","Упражнения на верх груди",{"slug":82,"label":81,"phrase":472,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":473},"на верх груди",[80],{"path":475,"depth":170,"h1":476,"count":125,"equipment":173,"type":173,"group":477},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbrahialis","Упражнения на брахиалис",{"slug":138,"label":139,"phrase":478,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":479},"на брахиалис",[138],{"path":481,"depth":170,"h1":482,"count":125,"equipment":173,"type":173,"group":483},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fprivodyaschie-bedra","Упражнения на приводящие бедра",{"slug":123,"label":124,"phrase":484,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":485},"на приводящие бедра",[123,486,487],"privodyaschie","privodyaschie-myshtsy",{"path":489,"depth":170,"h1":490,"count":125,"equipment":491,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftumbe","Упражнения на тумбе",{"slug":492,"label":493,"phrase":494,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":495},"tumbe","Тумба","на тумбе",[],{"path":497,"depth":170,"h1":498,"count":104,"equipment":173,"type":499,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fmfr","Упражнения для миофасциального релиза",{"slug":500,"label":43,"phrase":501,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":502},"mfr","для миофасциального релиза",[],{"path":504,"depth":170,"h1":505,"count":104,"equipment":173,"type":173,"group":506},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frotatory","Упражнения на ротаторы плеча",{"slug":102,"label":103,"phrase":507,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":508},"на ротаторы плеча",[102],{"path":510,"depth":170,"h1":511,"count":512,"equipment":513,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ffitbole","Упражнения на фитболе",11,{"slug":514,"label":515,"phrase":516,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":517},"fitbole","Фитбол","на фитболе",[],{"path":519,"depth":170,"h1":520,"count":88,"equipment":173,"type":173,"group":521},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fniz-grudi","Упражнения на низ груди",{"slug":87,"label":86,"phrase":522,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":523},"на низ груди",[85],{"path":525,"depth":170,"h1":526,"count":88,"equipment":173,"type":527,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fvorkaut","Упражнения по воркауту",{"slug":528,"label":529,"phrase":530,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":531},"vorkaut","Воркаут","по воркауту",[],{"path":533,"depth":170,"h1":534,"count":535,"equipment":173,"type":536,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fedinoborstva","Упражнения для единоборств",8,{"slug":537,"label":538,"phrase":539,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":540},"edinoborstva","Единоборства","для единоборств",[],{"path":542,"depth":170,"h1":543,"count":544,"equipment":173,"type":545,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrx","Упражнения на петлях TRX",6,{"slug":546,"label":42,"phrase":547,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":548},"trx","на петлях TRX",[],{"path":550,"depth":170,"h1":551,"count":152,"equipment":173,"type":173,"group":552},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpoyasnitsa","Упражнения на поясницу",{"slug":150,"label":151,"phrase":553,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":554},"на поясницу",[150],{"path":556,"depth":557,"h1":558,"count":559,"equipment":173,"type":560,"group":562},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fnogi",2,"Упражнения на ноги в тренажёрном зале",220,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":561},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":563},[],{"path":565,"depth":557,"h1":566,"count":567,"equipment":173,"type":568,"group":570},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fruki","Упражнения на руки в тренажёрном зале",156,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":569},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":571},[],{"path":573,"depth":557,"h1":574,"count":575,"equipment":173,"type":576,"group":578},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fplechi","Упражнения на плечи в тренажёрном зале",128,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":577},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":579},[],{"path":581,"depth":557,"h1":582,"count":583,"equipment":173,"type":584,"group":586},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы в тренажёрном зале",126,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":585},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":587},[106],{"path":589,"depth":557,"h1":590,"count":257,"equipment":591,"type":173,"group":593},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":592},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":594},[],{"path":596,"depth":557,"h1":597,"count":112,"equipment":173,"type":598,"group":600},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkorpus","Упражнения на корпус в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":599},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":601},[],{"path":603,"depth":557,"h1":604,"count":605,"equipment":173,"type":606,"group":608},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fspina","Упражнения на спину в тренажёрном зале",115,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":607},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":609},[],{"path":611,"depth":557,"h1":612,"count":613,"equipment":173,"type":614,"group":616},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fgrud","Упражнения на грудь в тренажёрном зале",103,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":615},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":617},[],{"path":619,"depth":557,"h1":620,"count":621,"equipment":622,"type":624,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka","Упражнения на растяжку с собственным весом",94,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":623},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":625},[],{"path":627,"depth":557,"h1":628,"count":629,"equipment":173,"type":630,"group":632},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс в тренажёрном зале",82,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":631},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":633},[127],{"path":635,"depth":557,"h1":636,"count":637,"equipment":173,"type":638,"group":640},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную в тренажёрном зале",72,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":639},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":641},[76],{"path":643,"depth":557,"h1":644,"count":148,"equipment":645,"type":647,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal","Упражнения с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":646},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":648},[],{"path":650,"depth":557,"h1":651,"count":652,"equipment":653,"type":173,"group":655},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fnogi","Упражнения на ноги на тренажёрах",66,{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":654},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":656},[],{"path":658,"depth":557,"h1":659,"count":660,"equipment":661,"type":663,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal","Упражнения с резинками в тренажёрном зале",65,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":662},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":664},[],{"path":666,"depth":557,"h1":667,"count":668,"equipment":173,"type":669,"group":671},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие в тренажёрном зале",63,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":670},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":672},[141,311],{"path":674,"depth":557,"h1":675,"count":676,"equipment":173,"type":677,"group":679},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту в тренажёрном зале",60,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":678},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":680},[90],{"path":682,"depth":557,"h1":683,"count":157,"equipment":173,"type":684,"group":686},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fnogi","Упражнения на ноги для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":685},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":687},[],{"path":689,"depth":557,"h1":690,"count":157,"equipment":691,"type":693,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fzal","Упражнения на коврике в тренажёрном зале",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":692},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":694},[],{"path":696,"depth":557,"h1":697,"count":698,"equipment":699,"type":173,"group":701},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fplechi","Упражнения на плечи с гантелями",56,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":700},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":702},[],{"path":704,"depth":557,"h1":705,"count":133,"equipment":706,"type":173,"group":708},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fruki","Упражнения на руки с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":707},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":709},[],{"path":711,"depth":557,"h1":712,"count":713,"equipment":173,"type":714,"group":716},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс в тренажёрном зале",51,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":715},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":717},[110],{"path":719,"depth":557,"h1":720,"count":721,"equipment":722,"type":724,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio","Упражнения с собственным весом для кардио",49,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":723},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":725},[],{"path":727,"depth":557,"h1":728,"count":729,"equipment":173,"type":730,"group":732},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fnogi","Упражнения на растяжку для ног",48,{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":731},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":733},[],{"path":735,"depth":557,"h1":736,"count":729,"equipment":173,"type":737,"group":739},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":738},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":740},[146],{"path":742,"depth":557,"h1":743,"count":744,"equipment":745,"type":173,"group":747},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на коврике",47,{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":746},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":748},[],{"path":750,"depth":557,"h1":751,"count":165,"equipment":173,"type":752,"group":754},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":753},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":755},[110],{"path":757,"depth":557,"h1":758,"count":165,"equipment":759,"type":173,"group":761},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":760},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":762},[110],{"path":764,"depth":557,"h1":765,"count":766,"equipment":173,"type":767,"group":769},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkosye-myshtsy","Упражнения на косые мышцы живота в тренажёрном зале",41,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":768},[],{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":770},[159],{"path":772,"depth":557,"h1":773,"count":121,"equipment":774,"type":173,"group":776},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fruki","Упражнения на руки в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":775},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":777},[],{"path":779,"depth":557,"h1":780,"count":116,"equipment":781,"type":173,"group":783},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fgrud","Упражнения на грудь с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":782},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":784},[],{"path":786,"depth":557,"h1":787,"count":788,"equipment":789,"type":173,"group":791},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fnogi","Упражнения на ноги с резинками",36,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":790},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":792},[],{"path":794,"depth":557,"h1":795,"count":788,"equipment":796,"type":173,"group":798},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fnogi","Упражнения на ноги со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":797},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":799},[],{"path":801,"depth":557,"h1":802,"count":803,"equipment":804,"type":173,"group":806},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fruki","Упражнения на руки со штангой",35,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":805},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":807},[],{"path":809,"depth":557,"h1":810,"count":811,"equipment":812,"type":173,"group":814},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fnogi","Упражнения на ноги с гантелями",34,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":813},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":815},[],{"path":817,"depth":557,"h1":818,"count":819,"equipment":820,"type":173,"group":822},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную с собственным весом",33,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":821},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":823},[76],{"path":825,"depth":557,"h1":826,"count":827,"equipment":828,"type":173,"group":830},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fspina","Упражнения на спину со штангой",27,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":829},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":831},[],{"path":833,"depth":557,"h1":834,"count":827,"equipment":835,"type":173,"group":837},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":836},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":838},[],{"path":840,"depth":557,"h1":841,"count":431,"equipment":842,"type":173,"group":844},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":843},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":845},[106],{"path":847,"depth":557,"h1":848,"count":849,"equipment":850,"type":173,"group":852},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс в кроссовере",24,{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":851},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":853},[127],{"path":855,"depth":557,"h1":856,"count":849,"equipment":857,"type":173,"group":859},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fspina","Упражнения на спину на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":858},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":860},[],{"path":862,"depth":557,"h1":863,"count":849,"equipment":864,"type":173,"group":866},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":865},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":867},[106],{"path":869,"depth":557,"h1":870,"count":871,"equipment":872,"type":173,"group":874},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fikry","Упражнения на икры с собственным весом",23,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":873},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":875},[118],{"path":877,"depth":557,"h1":878,"count":871,"equipment":879,"type":881,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal","Упражнения на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":880},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":882},[],{"path":884,"depth":557,"h1":885,"count":871,"equipment":173,"type":886,"group":888},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkor","Упражнения на кор в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":887},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":889},[163],{"path":891,"depth":557,"h1":892,"count":871,"equipment":173,"type":893,"group":895},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fzadnyaya-delta","Упражнения на заднюю дельту в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":894},[],{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":896},[98],{"path":898,"depth":557,"h1":899,"count":440,"equipment":900,"type":173,"group":902},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":901},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":903},[127],{"path":905,"depth":557,"h1":906,"count":440,"equipment":907,"type":909,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fzal","Упражнения с гирей в тренажёрном зале",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":908},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":910},[],{"path":912,"depth":557,"h1":913,"count":440,"equipment":914,"type":173,"group":916},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fplechi","Упражнения на плечи в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":915},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":917},[],{"path":919,"depth":557,"h1":920,"count":440,"equipment":921,"type":173,"group":923},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fspina","Упражнения на спину в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":922},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":924},[],{"path":926,"depth":557,"h1":927,"count":440,"equipment":928,"type":173,"group":930},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":929},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":931},[106],{"path":933,"depth":557,"h1":934,"count":440,"equipment":935,"type":173,"group":937},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":936},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":938},[146],{"path":940,"depth":557,"h1":941,"count":440,"equipment":942,"type":173,"group":944},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":943},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":945},[110],{"path":947,"depth":557,"h1":948,"count":449,"equipment":949,"type":173,"group":951},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fgrud","Упражнения на грудь с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":950},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":952},[],{"path":954,"depth":557,"h1":955,"count":449,"equipment":956,"type":173,"group":958},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":957},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":959},[90],{"path":961,"depth":557,"h1":962,"count":449,"equipment":963,"type":173,"group":965},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fsrednyaya-delta","Упражнения на среднюю дельту с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":964},[],{"slug":94,"label":95,"phrase":396,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":966},[94],{"path":968,"depth":557,"h1":969,"count":449,"equipment":970,"type":173,"group":972},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fpress","Упражнения на пресс на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":971},[],{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":973},[154],{"path":975,"depth":557,"h1":976,"count":449,"equipment":977,"type":173,"group":979},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":978},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":980},[141,311],{"path":982,"depth":557,"h1":983,"count":449,"equipment":984,"type":173,"group":986},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fplechi","Упражнения на плечи с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":985},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":987},[],{"path":989,"depth":557,"h1":990,"count":449,"equipment":173,"type":991,"group":993},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":992},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":994},[114],{"path":996,"depth":557,"h1":997,"count":456,"equipment":998,"type":173,"group":1000},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":999},[],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1001},[131],{"path":1003,"depth":557,"h1":1004,"count":456,"equipment":1005,"type":173,"group":1007},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fspina","Упражнения на спину на турнике",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1006},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1008},[],{"path":1010,"depth":557,"h1":1011,"count":1012,"equipment":1013,"type":173,"group":1015},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с гантелями",18,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1014},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1016},[106],{"path":1018,"depth":557,"h1":1019,"count":1012,"equipment":173,"type":1020,"group":1022},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fikry","Упражнения на растяжку для икр",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1021},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1023},[118],{"path":1025,"depth":557,"h1":1026,"count":1012,"equipment":1027,"type":173,"group":1029},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1028},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1030},[90],{"path":1032,"depth":557,"h1":1033,"count":1034,"equipment":1035,"type":173,"group":1037},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fspina","Упражнения на спину с гантелями",17,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1036},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1038},[],{"path":1040,"depth":557,"h1":1041,"count":1034,"equipment":1042,"type":173,"group":1044},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fgrud","Упражнения на грудь на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1043},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1045},[],{"path":1047,"depth":557,"h1":1048,"count":1034,"equipment":1049,"type":173,"group":1051},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие на турнике",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1050},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1052},[141,311],{"path":1054,"depth":557,"h1":1055,"count":1034,"equipment":173,"type":1056,"group":1058},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fikry","Упражнения на икры в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1057},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1059},[118],{"path":1061,"depth":557,"h1":1062,"count":1063,"equipment":1064,"type":173,"group":1066},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию с гантелями",16,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1065},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1067},[146],{"path":1069,"depth":557,"h1":1070,"count":1063,"equipment":1071,"type":173,"group":1073},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fkosye-myshtsy","Упражнения на косые мышцы живота на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1072},[],{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1074},[159],{"path":1076,"depth":557,"h1":1077,"count":1063,"equipment":1078,"type":173,"group":1080},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1079},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1081},[106],{"path":1083,"depth":557,"h1":1084,"count":1063,"equipment":1085,"type":1087,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fdoma","Упражнения с собственным весом дома",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1086},[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1088},[],{"path":1090,"depth":557,"h1":1091,"count":1063,"equipment":1092,"type":173,"group":1094},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fspina","Упражнения на спину с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1093},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1095},[],{"path":1097,"depth":557,"h1":1098,"count":1063,"equipment":1099,"type":173,"group":1101},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1100},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1102},[141,311],{"path":1104,"depth":557,"h1":1105,"count":1106,"equipment":1107,"type":173,"group":1109},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fgrud","Упражнения на грудь в кроссовере",15,{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1108},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1110},[],{"path":1112,"depth":557,"h1":1113,"count":1106,"equipment":173,"type":1114,"group":1116},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fspina","Упражнения на растяжку для спины",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1115},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1117},[],{"path":1119,"depth":557,"h1":1120,"count":1106,"equipment":1121,"type":173,"group":1123},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1122},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1124},[110],{"path":1126,"depth":557,"h1":1127,"count":1106,"equipment":1128,"type":173,"group":1130},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1129},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1131},[127],{"path":1133,"depth":557,"h1":1134,"count":1135,"equipment":1136,"type":173,"group":1138},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fplechi","Упражнения на плечи со штангой",14,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1137},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1139},[],{"path":1141,"depth":557,"h1":1142,"count":1135,"equipment":1143,"type":173,"group":1145},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fruki","Упражнения на руки с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1144},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1146},[],{"path":1148,"depth":557,"h1":1149,"count":1135,"equipment":1150,"type":173,"group":1152},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fplechi","Упражнения на плечи на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1151},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1153},[],{"path":1155,"depth":557,"h1":1156,"count":125,"equipment":1157,"type":173,"group":1159},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1158},[],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1160},[131],{"path":1162,"depth":557,"h1":1163,"count":125,"equipment":1164,"type":173,"group":1166},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkor","Упражнения на кор с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1165},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1167},[163],{"path":1169,"depth":557,"h1":1170,"count":104,"equipment":1171,"type":173,"group":1173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fnogi","Упражнения на ноги на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1172},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1174},[],{"path":1176,"depth":557,"h1":1177,"count":104,"equipment":1178,"type":173,"group":1180},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1179},[],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1181},[131],{"path":1183,"depth":557,"h1":1184,"count":104,"equipment":173,"type":1185,"group":1187},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fgrud","Упражнения на растяжку для груди",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1186},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1188},[],{"path":1190,"depth":557,"h1":1191,"count":104,"equipment":1192,"type":1194,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkardio","Упражнения на тренажёрах для кардио",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1193},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1195},[],{"path":1197,"depth":557,"h1":1198,"count":104,"equipment":1199,"type":173,"group":1201},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fruki","Упражнения на руки на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1200},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1202},[],{"path":1204,"depth":557,"h1":1205,"count":104,"equipment":173,"type":1206,"group":1208},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fpredplechya","Упражнения на предплечья в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1207},[],{"slug":135,"label":136,"phrase":466,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1209},[135],{"path":1211,"depth":557,"h1":1212,"count":512,"equipment":1213,"type":173,"group":1215},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fkor","Упражнения на кор на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1214},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1216},[163],{"path":1218,"depth":557,"h1":1219,"count":512,"equipment":173,"type":1220,"group":1222},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на растяжку для большой грудной",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1221},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1223},[76],{"path":1225,"depth":557,"h1":1226,"count":512,"equipment":1227,"type":173,"group":1229},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fplechi","Упражнения на плечи с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1228},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1230},[],{"path":1232,"depth":557,"h1":1233,"count":512,"equipment":1234,"type":173,"group":1236},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1235},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1237},[114],{"path":1239,"depth":557,"h1":1240,"count":512,"equipment":1241,"type":173,"group":1243},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1242},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1244},[76],{"path":1246,"depth":557,"h1":1247,"count":1248,"equipment":173,"type":1249,"group":1251},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma\u002Fnogi","Упражнения на ноги дома",10,{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1250},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1252},[],{"path":1254,"depth":557,"h1":1255,"count":1248,"equipment":1256,"type":173,"group":1258},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1257},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1259},[76],{"path":1261,"depth":557,"h1":1262,"count":1248,"equipment":1263,"type":173,"group":1265},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fzadnyaya-delta","Упражнения на заднюю дельту с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1264},[],{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1266},[98],{"path":1268,"depth":557,"h1":1269,"count":1248,"equipment":1270,"type":173,"group":1272},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fnogi","Упражнения на ноги с гирей",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1271},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1273},[],{"path":1275,"depth":557,"h1":1276,"count":1248,"equipment":173,"type":1277,"group":1279},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fplechi","Упражнения на растяжку для плеч",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1278},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1280},[],{"path":1282,"depth":557,"h1":1283,"count":1248,"equipment":1284,"type":173,"group":1286},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1285},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1287},[],{"path":1289,"depth":557,"h1":1290,"count":88,"equipment":1291,"type":173,"group":1293},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fkorpus","Упражнения на корпус в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1292},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1294},[],{"path":1296,"depth":557,"h1":1297,"count":88,"equipment":1298,"type":173,"group":1300},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fnogi","Упражнения на ноги в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1299},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1301},[],{"path":1303,"depth":557,"h1":1304,"count":88,"equipment":173,"type":1305,"group":1307},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на растяжку для бицепса бедра",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1306},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1308},[114],{"path":1310,"depth":557,"h1":1311,"count":88,"equipment":1312,"type":173,"group":1314},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fruki","Упражнения на руки с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1313},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1315},[],{"path":1317,"depth":557,"h1":1318,"count":88,"equipment":1319,"type":173,"group":1321},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1320},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1322},[90],{"path":1324,"depth":557,"h1":1325,"count":88,"equipment":1326,"type":173,"group":1328},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1327},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1329},[127],{"path":1331,"depth":557,"h1":1332,"count":88,"equipment":1333,"type":173,"group":1335},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fikry","Упражнения на икры на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1334},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1336},[118],{"path":1338,"depth":557,"h1":1339,"count":88,"equipment":1340,"type":173,"group":1342},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1341},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1343},[90],{"path":1345,"depth":557,"h1":1346,"count":535,"equipment":1347,"type":173,"group":1349},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1348},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1350},[110],{"path":1352,"depth":557,"h1":1353,"count":535,"equipment":1354,"type":173,"group":1356},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fverh-grudi","Упражнения на верх груди с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1355},[],{"slug":82,"label":81,"phrase":472,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1357},[80],{"path":1359,"depth":557,"h1":1360,"count":535,"equipment":1361,"type":173,"group":1363},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fplechi","Упражнения на плечи с гирей",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1362},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1364},[],{"path":1366,"depth":557,"h1":1367,"count":535,"equipment":1368,"type":173,"group":1370},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1369},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1371},[106],{"path":1373,"depth":557,"h1":1374,"count":535,"equipment":1375,"type":173,"group":1377},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1376},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1378},[76],{"path":1380,"depth":557,"h1":1381,"count":535,"equipment":1382,"type":173,"group":1384},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fpress","Упражнения на пресс с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1383},[],{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1385},[154],{"path":1387,"depth":557,"h1":1388,"count":535,"equipment":1389,"type":173,"group":1391},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1390},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1392},[146],{"path":1394,"depth":557,"h1":1395,"count":535,"equipment":1396,"type":173,"group":1398},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1397},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1399},[114],{"path":1401,"depth":557,"h1":1402,"count":535,"equipment":1403,"type":173,"group":1405},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1404},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1406},[127],{"path":1408,"depth":557,"h1":1409,"count":1410,"equipment":1411,"type":173,"group":1413},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fspina","Упражнения на спину на коврике",7,{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1412},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1414},[],{"path":1416,"depth":557,"h1":1417,"count":1410,"equipment":173,"type":1418,"group":1420},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fruki","Упражнения на растяжку для рук",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1419},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1421},[],{"path":1423,"depth":557,"h1":1424,"count":1410,"equipment":1425,"type":173,"group":1427},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fgrud","Упражнения на грудь с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1426},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1428},[],{"path":1430,"depth":557,"h1":1431,"count":1410,"equipment":1432,"type":173,"group":1434},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на турнике",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1433},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1435},[],{"path":1437,"depth":557,"h1":1438,"count":544,"equipment":173,"type":1439,"group":1441},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma\u002Fruki","Упражнения на руки дома",{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1440},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1442},[],{"path":1444,"depth":557,"h1":1445,"count":544,"equipment":1446,"type":173,"group":1448},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1447},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1449},[],{"path":1451,"depth":557,"h1":1452,"count":544,"equipment":173,"type":1453,"group":1455},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fkorpus","Упражнения на корпус для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1454},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1456},[],{"path":1458,"depth":557,"h1":1459,"count":544,"equipment":173,"type":1460,"group":1462},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fplechi","Упражнения на плечи для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1461},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1463},[],{"path":1465,"depth":557,"h1":1466,"count":544,"equipment":1467,"type":1469,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Frastyazhka","Упражнения на растяжку на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1468},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1470},[],{"path":1472,"depth":557,"h1":1473,"count":544,"equipment":1474,"type":173,"group":1476},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1475},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1477},[],{"path":1479,"depth":557,"h1":1480,"count":544,"equipment":1481,"type":173,"group":1483},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fspina","Упражнения на спину с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1482},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1484},[],{"path":1486,"depth":557,"h1":1487,"count":544,"equipment":1488,"type":173,"group":1490},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fgrud","Упражнения на грудь со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1489},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1491},[],{"path":1493,"depth":557,"h1":1494,"count":152,"equipment":173,"type":1495,"group":1497},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma\u002Fplechi","Упражнения на плечи дома",{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1496},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1498},[],{"path":1500,"depth":557,"h1":1501,"count":152,"equipment":173,"type":1502,"group":1504},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fkorpus","Упражнения на растяжку для корпуса",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1503},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1505},[],{"path":1507,"depth":557,"h1":1508,"count":152,"equipment":1509,"type":1511,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fdoma","Упражнения с резинками дома",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1510},[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1512},[],{"path":1514,"depth":1515,"h1":1516,"count":1517,"equipment":1518,"type":1520,"group":1522},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fnogi",3,"Упражнения на растяжку с собственным весом для ног",43,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1519},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1521},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1523},[],{"path":1525,"depth":1515,"h1":1526,"count":766,"equipment":1527,"type":1529,"group":1531},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом для кардио",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1528},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1530},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1532},[],{"path":1534,"depth":1515,"h1":1535,"count":1536,"equipment":1537,"type":1539,"group":1541},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги с резинками в тренажёрном зале",30,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1538},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1540},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1542},[],{"path":1544,"depth":1515,"h1":1545,"count":413,"equipment":1546,"type":1548,"group":1550},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс с собственным весом для кардио",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1547},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1549},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1551},[110],{"path":1553,"depth":1515,"h1":1554,"count":871,"equipment":1555,"type":1557,"group":1559},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fgrud","Упражнения на грудь с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1556},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1558},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1560},[],{"path":1562,"depth":1515,"h1":1563,"count":871,"equipment":1564,"type":1566,"group":1568},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1565},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1567},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1569},[],{"path":1571,"depth":1515,"h1":1572,"count":449,"equipment":1573,"type":1575,"group":1577},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1574},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1576},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1578},[76],{"path":1580,"depth":1515,"h1":1581,"count":1063,"equipment":1582,"type":1584,"group":1586},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1583},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1585},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1587},[106],{"path":1589,"depth":1515,"h1":1590,"count":1063,"equipment":1591,"type":1593,"group":1595},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal\u002Fspina","Упражнения на спину на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1592},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1594},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1596},[],{"path":1598,"depth":1515,"h1":1599,"count":125,"equipment":1600,"type":1602,"group":1604},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1601},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1603},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1605},[141,311],{"path":1607,"depth":1515,"h1":1608,"count":104,"equipment":1609,"type":1611,"group":1613},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fspina","Упражнения на растяжку с собственным весом для спины",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1610},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1612},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1614},[],{"path":1616,"depth":1515,"h1":1617,"count":512,"equipment":1618,"type":1620,"group":1622},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1619},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1621},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1623},[],{"path":1625,"depth":1515,"h1":1626,"count":1248,"equipment":1627,"type":1629,"group":1631},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkardio\u002Fnogi","Упражнения на ноги на тренажёрах для кардио",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1628},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1630},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1632},[],{"path":1634,"depth":1515,"h1":1635,"count":88,"equipment":1636,"type":1638,"group":1640},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fzal\u002Fkor","Упражнения на кор на коврике в тренажёрном зале",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1637},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1639},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1641},[163],{"path":1643,"depth":1515,"h1":1644,"count":88,"equipment":1645,"type":1647,"group":1649},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fplechi","Упражнения на плечи с резинками в тренажёрном зале",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1646},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1648},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1650},[],{"path":1652,"depth":1515,"h1":1653,"count":535,"equipment":1654,"type":1656,"group":1658},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги с гирей в тренажёрном зале",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1655},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1657},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1659},[],{"path":1661,"depth":1515,"h1":1662,"count":535,"equipment":1663,"type":1665,"group":1667},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги на коврике в тренажёрном зале",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1664},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1666},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1668},[],{"path":1670,"depth":1515,"h1":1671,"count":535,"equipment":1672,"type":1674,"group":1676},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fruki","Упражнения на руки с резинками в тренажёрном зале",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1673},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1675},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1677},[],{"path":1679,"depth":1515,"h1":1680,"count":535,"equipment":1681,"type":1683,"group":1685},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fplechi","Упражнения на растяжку с собственным весом для плеч",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1682},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1684},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1686},[],{"path":1688,"depth":1515,"h1":1689,"count":535,"equipment":1690,"type":1692,"group":1694},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkardio\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс на тренажёрах для кардио",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1691},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1693},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1695},[110],{"path":1697,"depth":1515,"h1":1698,"count":1410,"equipment":1699,"type":1701,"group":1703},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fdoma\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом дома",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1700},[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1702},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1704},[],{"path":1706,"depth":1515,"h1":1707,"count":544,"equipment":1708,"type":1710,"group":1712},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fgrud","Упражнения на грудь с резинками в тренажёрном зале",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1709},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1711},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1713},[],{"path":1715,"depth":1515,"h1":1716,"count":544,"equipment":1717,"type":1719,"group":1721},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fruki","Упражнения на растяжку с собственным весом для рук",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1718},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1720},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1722},[],{"path":1724,"depth":1515,"h1":1725,"count":544,"equipment":1726,"type":1728,"group":1730},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1727},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1729},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1731},[],{"path":1733,"depth":1515,"h1":1734,"count":152,"equipment":1735,"type":1737,"group":1739},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с собственным весом для кардио",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1736},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1738},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1740},[],209,{"equipment":1743,"types":1783,"groups":1819,"muscles":1848},[1744,1748,1751,1755,1758,1761,1764,1767,1770,1773,1777,1780],{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"path":188,"count":190,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1746,"muscle_slugs":1747},true,[27],[],{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"path":196,"count":198,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1749,"muscle_slugs":1750},[7,31],[],{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"path":233,"count":108,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1752,"muscle_slugs":1754},[1753],"тренажер",[],{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"path":255,"count":257,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1756,"muscle_slugs":1757},[40],[],{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"path":270,"count":272,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1759,"muscle_slugs":1760},[19],[],{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"path":322,"count":324,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1762,"muscle_slugs":1763},[24],[],{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"path":337,"count":339,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1765,"muscle_slugs":1766},[16],[],{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"path":411,"count":413,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1768,"muscle_slugs":1769},[36],[],{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"path":429,"count":431,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1771,"muscle_slugs":1772},[9],[],{"slug":458,"label":459,"phrase":460,"path":454,"count":456,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1775,"muscle_slugs":1776},false,[8],[],{"slug":492,"label":493,"phrase":494,"path":489,"count":125,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1778,"muscle_slugs":1779},[35],[],{"slug":514,"label":515,"phrase":516,"path":510,"count":512,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1781,"muscle_slugs":1782},[37],[],[1784,1788,1791,1794,1797,1800,1803,1806,1809,1813,1816],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"path":169,"count":172,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1785,"muscle_slugs":1787},[1786],"тренажерка",[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"path":279,"count":281,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1789,"muscle_slugs":1790},[50],[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"path":313,"count":315,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1792,"muscle_slugs":1793},[15],[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"path":420,"count":422,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1795,"muscle_slugs":1796},[45],[],{"slug":546,"label":42,"phrase":547,"path":542,"count":544,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1798,"muscle_slugs":1799},[546],[],{"slug":356,"label":357,"phrase":358,"path":352,"count":354,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1801,"muscle_slugs":1802},[47],[],{"slug":382,"label":383,"phrase":384,"path":379,"count":121,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1804,"muscle_slugs":1805},[48],[],{"slug":442,"label":443,"phrase":444,"path":438,"count":440,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1807,"muscle_slugs":1808},[49],[],{"slug":500,"label":43,"phrase":501,"path":497,"count":104,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1810,"muscle_slugs":1812},[1811],"мфр",[],{"slug":528,"label":529,"phrase":530,"path":525,"count":88,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1814,"muscle_slugs":1815},[44],[],{"slug":537,"label":538,"phrase":539,"path":533,"count":535,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1817,"muscle_slugs":1818},[46],[],[1820,1824,1828,1832,1836,1840,1844],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"path":180,"count":182,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1821,"muscle_slugs":1823},[1822],"ноги",[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"path":205,"count":207,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1825,"muscle_slugs":1827},[1826],"руки",[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"path":212,"count":214,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1829,"muscle_slugs":1831},[1830],"плечи",[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"path":219,"count":221,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1833,"muscle_slugs":1835},[1834],"спина",[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"path":226,"count":228,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1837,"muscle_slugs":1839},[1838],"корпус",[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"path":248,"count":250,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1841,"muscle_slugs":1843},[1842],"грудь",[],{"slug":73,"label":72,"phrase":451,"path":447,"count":449,"combinable":1774,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1845,"muscle_slugs":1847},[1846],"шея",[],[1849,1852,1855,1858,1861,1864,1867,1870,1873,1876,1879,1882,1885,1888,1891,1894,1897,1900,1903,1906,1909,1912],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"path":294,"count":78,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":70,"raw_values":1850,"muscle_slugs":1851},[],[76],{"slug":82,"label":81,"phrase":472,"path":469,"count":83,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":70,"raw_values":1853,"muscle_slugs":1854},[],[80],{"slug":87,"label":86,"phrase":522,"path":519,"count":88,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":70,"raw_values":1856,"muscle_slugs":1857},[],[85],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"path":300,"count":92,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1859,"muscle_slugs":1860},[],[90],{"slug":94,"label":95,"phrase":396,"path":393,"count":96,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1862,"muscle_slugs":1863},[],[94],{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"path":405,"count":100,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1865,"muscle_slugs":1866},[],[98],{"slug":102,"label":103,"phrase":507,"path":504,"count":104,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1868,"muscle_slugs":1869},[],[102],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"path":241,"count":108,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1871,"muscle_slugs":1872},[],[106],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"path":264,"count":112,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1874,"muscle_slugs":1875},[],[110],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"path":399,"count":116,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1877,"muscle_slugs":1878},[],[114],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"path":387,"count":121,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1880,"muscle_slugs":1881},[],[118],{"slug":123,"label":124,"phrase":484,"path":481,"count":125,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1883,"muscle_slugs":1884},[],[123,486,487],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"path":288,"count":129,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1886,"muscle_slugs":1887},[],[127],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"path":361,"count":133,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1889,"muscle_slugs":1890},[],[131],{"slug":135,"label":136,"phrase":466,"path":463,"count":83,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1892,"muscle_slugs":1893},[],[135],{"slug":138,"label":139,"phrase":478,"path":475,"count":125,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1895,"muscle_slugs":1896},[],[138],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"path":306,"count":144,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":64,"raw_values":1898,"muscle_slugs":1899},[],[141,311],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"path":331,"count":148,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":64,"raw_values":1901,"muscle_slugs":1902},[],[146],{"slug":150,"label":151,"phrase":553,"path":550,"count":152,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":64,"raw_values":1904,"muscle_slugs":1905},[],[150],{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"path":346,"count":157,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":67,"raw_values":1907,"muscle_slugs":1908},[],[154],{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"path":367,"count":161,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":67,"raw_values":1910,"muscle_slugs":1911},[],[159],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"path":373,"count":165,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":67,"raw_values":1913,"muscle_slugs":1914},[],[163],{"equipment":1916,"types":1920,"groups":1921,"muscles":1922,"kind":1923,"any":1926,"total":1927},{"коврик":339,"фитбол":512,"гантели":1917,"тренажёр":108,"штанга":257,"резинки":324,"тумба":125,"кроссовер":272,"скамья":449,"свой вес":1918,"гиря":431,"диск":1919,"турник":413,"полусфера (боса)":557,"брусья":1919,"медбол":104,"напарник":557,"ролик на пресс":557,"диски":170,"стена":1106,"гимнастическая палка":456,"степ":170,"канаты":1515,"скамья для пресса":170,"скамья,гантели":170,"шлем утяжелитель":557,"диск,скамья":170,"петли TRX":544,"Свой вес":170,"ролик МФР":104,"кардио":170,"шина":557,"конусы":170,"кольца":170,"гриф бревно":170,"скакалка":170},187,303,4,{"тренажёрка":172,"растяжка":281,"воркаут":88,"пилатес":440,"кардио":315,"TRX":544,"домашние":422,"йога":354,"кроссфит":121,"единоборства":535,"МФР":104},{"korpus":228,"ruki":207,"plechi":214,"nogi":182,"spina":221,"grud":250,"sheya":449},{"pryamaya-zhivota":157,"tritseps":129,"perednyaya-delta":92,"kosye-myshtsy":161,"yagoditsy":108,"kor":165,"shirochayshaya-myshtsa":144,"rotatory":104,"kvadritseps":112,"bolshaya-grudnaya":78,"srednyaya-delta":96,"verhnyaya-grudnaya":83,"niz-grudnoy":88,"trapetsiya":148,"ikronozhnye":121,"bitseps":133,"zadnyaya-delta":100,"bitseps-bedra":116,"brahialis":125,"privodyaschie-bedra":125,"poyasnitsa":152,"predplechya":83},{"compound":1924,"isolation":1925},494,365,{"equipment":1927,"types":1927,"groups":1927,"muscles":1927,"kind":1927},1216,{"items":1929,"meta":3415},[1930,1995,2052,2117,2171,2228,2292,2346,2410,2474,2538,2593,2657,2721,2782,2846,2907,2961,3025,3089,3155,3220,3285,3350],{"exercise_id":1931,"name":1932,"slug":1933,"difficulty":1934,"equipment":7,"type":51,"images":1935,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":1938,"tips":1951,"faq":1961,"restrictions":1971,"dosage":1976,"met":1987,"subcategory":1988,"gif_warning":1774,"content_status":1989,"created_at":1990,"updated_at":1991,"muscles":1992},"678d41b905683e7d70c7a92b","Разгибание рук из-за головы с гантелью стоя","razgibanie-ruk-iz-za-golovy-s-gantelyu-stoya","изолированное-добив",[1936],"\u002Fexercise-gifs\u002FDumbbell-Triceps-Extension.gif","published",[1939,1943,1947],{"fix":1940,"sign":1941,"title":1942},"Подверните таз, напрягите пресс и ягодицы. Если прогиб сохраняется, перейдите на вариант сидя со спинкой.","При уходе гантели за голову таз подаётся вперёд, поясница выгибается, а рёбра задираются вверх.","Прогиб в пояснице",{"fix":1944,"sign":1945,"title":1946},"Поставьте одну стопу вперёд и снизьте вес на два или три килограмма.","Чтобы дожать вес, вы отклоняете плечи назад и переносите центр тяжести на пятки.","Отклонение корпуса назад",{"fix":1948,"sign":1949,"title":1950},"Держите локти близко друг к другу и направленными вперёд. Попросите напарника проверить положение сбоку.","В нижней точке локти шире плеч, гантель уходит за спину, а трицепс перестаёт чувствоваться.","Локти разъезжаются",[1952,1955,1958],{"text":1953,"title":1954},"Встаньте спиной к стене, касаясь её ягодицами и лопатками, и сделайте пару повторов. Если поясница отходит от стены при уходе гантели за голову, вес великоват или не хватает подвижности плеч.","Проверка на прогиб",{"text":1956,"title":1957},"Стоя не нужна скамья, поэтому упражнение удобно для домашних тренировок с одной гантелью. Ту же гантель можно использовать и для подъёмов на бицепс, собрав из двух движений полный блок на руки.","Вариант для дома",{"text":1959,"title":1960},"Без опоры для спины часть усилия уходит на удержание корпуса. Планируйте гантель на два или три килограмма легче, чем в том же движении сидя со спинкой.","Вес ниже, чем сидя",[1962,1965,1968],{"a":1963,"q":1964},"Сидя со спинкой корпус зафиксирован и весь вес достаётся трицепсу. Стоя добавляется работа мышц кора, но рабочий вес приходится снижать.","Стоя или сидя лучше делать разгибания над головой?",{"a":1966,"q":1967},"Двумя руками устойчивее и проще контролировать траекторию. Одной рукой удобнее выравнивать разницу между сторонами, но корпус придётся удерживать от наклона вбок.","Одной рукой или двумя?",{"a":1969,"q":1970},"Обычно из-за прогиба при уходе гантели за голову. Подверните таз, напрягите пресс и уменьшите вес, а при повторении перейдите на вариант сидя со спинкой.","Почему после подхода болит поясница?",{"knee":1972,"spine":1974,"shoulder":1975},{"note":173,"level":1973},"ok",{"note":173,"level":1973},{"note":173,"level":1973},{"male":1977,"female":1983},{"heavy":1978,"light":1981,"medium":1982},{"max":535,"min":544,"unit":1979,"origin":1980},"reps","source",{"max":456,"min":1106,"unit":1979,"origin":1980},{"max":104,"min":1248,"unit":1979,"origin":1980},{"heavy":1984,"light":1985,"medium":1986},{"max":1248,"min":535,"unit":1979,"origin":1980},{"max":456,"min":1106,"unit":1979,"origin":1980},{"max":104,"min":1248,"unit":1979,"origin":1980},2.8,"трицепс","approved","2026-06-24T19:49:07.829Z","2026-08-06T19:59:40.358Z",[1993],{"name":128,"slug":127,"role":1994},"primary",{"exercise_id":1996,"name":1997,"slug":1998,"difficulty":1999,"equipment":24,"type":51,"images":2000,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2002,"tips":2015,"faq":2025,"restrictions":2035,"dosage":2039,"met":1987,"subcategory":1988,"gif_warning":1774,"content_status":1989,"created_at":1990,"updated_at":1991,"muscles":2050},"678d41b905683e7d70c7a90f","Разгибание рук из-за головы с резинкой","razgibanie-ruk-iz-za-golovy-s-rezinkoy","изолированное",[2001],"\u002Fexercise-gifs\u002FBanded-Triceps-Extension.gif",[2003,2007,2011],{"fix":2004,"sign":2005,"title":2006},"Наступайте на ленту серединой стопы и разворачивайте носок немного внутрь. Скользкую подошву замените обувью с плоским рифлёным низом.","К середине подхода лента подползает к носку, и натяжение скачет: то тянет сильно, то отпускает почти совсем.","Лента выскальзывает из-под стопы",{"fix":2008,"sign":2009,"title":2010},"Подверните таз, напрягите живот и наклоните корпус вперёд сильнее. Помогает и более длинный шаг передней ногой.","Рёбра выходят вперёд, живот расслабляется, и в нижней части спины появляется знакомое ощущение сдавливания.","Поясница прогибается на выпрямлении",{"fix":2012,"sign":2013,"title":2014},"Возьмите более плотную ленту или укоротите рабочий отрезок, наступив ближе к её середине. Натяжение появится уже в стартовом положении.","Вы делаете двадцать повторов и не чувствуете жжения ни в одной точке, а лента почти не сопротивляется в конце движения.","Лента слабая для верхней трети амплитуды",[2016,2019,2022],{"text":2017,"title":2018},"Подберите такую, на которой пятнадцатый повтор идёт с явным трудом, а двадцатый вы уже не дожимаете. Основную нагрузку лента даёт в конце амплитуды, поэтому проверять её надо по верхним повторам, а не по первым.","Какую жёсткость резинки взять",{"text":2020,"title":2021},"Вариант рассчитан на дом и поездки: лента весит сотню граммов и не требует стойки. В зале смысл в нём появляется в конце тренировки, когда трицепс нужно добить, а к кроссоверу стоит очередь.","Где это упражнение уместно",{"text":2023,"title":2024},"В нижней точке лента почти не тянет, и мышца успевает отдохнуть. Чтобы этого не происходило, наступите на ленту ближе к её середине или возьмите отрезок короче: небольшое натяжение останется даже в самом низу.","Натяжение внизу амплитуды",[2026,2029,2032],{"a":2027,"q":2028},"Не полностью. У ленты нагрузка растёт к концу движения, а у блока держится ровной по всей амплитуде. Растянутое положение трицепса лучше нагружает блок, а для добивания и домашних тренировок ленты достаточно.","Лента заменяет блок?",{"a":2030,"q":2031},"От пятнадцати до двадцати пяти. Считать вес здесь не по чему, поэтому ориентируйтесь на жжение: подход закончен, когда руки перестают доходить до верхней точки.","На сколько повторов работать с лентой?",{"a":2033,"q":2034},"Да, закрепите её на нижней части стойки или в дверной петле у пола и встаньте к опоре спиной. Направление тяги станет ровнее, а стопа перестанет ловить ленту, но потребуется шаг вперёд для натяжения.","Можно ли зацепить ленту за опору, а не под ногу?",{"knee":2036,"spine":2037,"shoulder":2038},{"note":173,"level":1973},{"note":173,"level":1973},{"note":173,"level":1973},{"male":2040,"female":2046},{"heavy":2041,"light":2043,"medium":2045},{"max":1106,"min":104,"unit":1979,"origin":2042},"generated",{"max":2044,"min":456,"unit":1979,"origin":2042},25,{"max":456,"min":1106,"unit":1979,"origin":2042},{"heavy":2047,"light":2048,"medium":2049},{"max":1106,"min":104,"unit":1979,"origin":2042},{"max":2044,"min":456,"unit":1979,"origin":2042},{"max":456,"min":1106,"unit":1979,"origin":2042},[2051],{"name":128,"slug":127,"role":1994},{"exercise_id":2053,"name":2054,"slug":2055,"difficulty":1934,"equipment":40,"type":51,"images":2056,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2058,"tips":2075,"faq":2088,"restrictions":2101,"dosage":2105,"met":2114,"subcategory":1988,"gif_warning":1774,"content_status":1989,"created_at":1990,"updated_at":1991,"muscles":2115},"678d41b905683e7d70c7a931","Разгибание рук из-за головы со штангой стоя на трицепс","razgibanie-ruk-iz-za-golovy-so-shtangoy-stoya-na-tritseps",[2057],"\u002Fexercise-gifs\u002FStanding-Barbell-Triceps-Extension.gif",[2059,2063,2067,2071],{"fix":2060,"sign":2061,"title":2062},"Сожмите ягодицы, подверните таз и поставьте одну стопу вперёд. При повторении картины уберите с грифа пять килограммов.","К концу подхода вы стоите с животом вперёд и плечами назад, а после тренировки ноет поясница, а не трицепс.","Таз подаётся вперёд под грифом",{"fix":2064,"sign":2065,"title":2066},"Останавливайте опускание на уровне затылка, не доводя гриф до касания. Ориентир: между грифом и шеей остаётся ладонь.","В нижней точке штанга касается плеч и шеи, и на секунду руки перестают её держать.","Гриф ложится на трапеции",{"fix":2068,"sign":2069,"title":2070},"Опустите лопатки вниз и удерживайте их так весь подход. Отдышитесь между подходами дольше, а вес оставьте прежним.","На последних повторах трапеции поднимаются, шея становится короче, а нагрузка ощущается сверху, в надплечьях.","Плечи всплывают к ушам",{"fix":2072,"sign":2073,"title":2074},"Отметьте нужную ширину по насечкам грифа и проверяйте её глазами перед каждым подходом, а не по ходу.","Между повторами кисти сами разъезжаются шире плеч, локти уходят в стороны, и штанга кренится.","Хват разъезжается по грифу",[2076,2079,2082,2085],{"text":2077,"title":2078},"Стойка в шаг работает как штатив: вперёд и назад тело больше не качается, а поясница перестаёт компенсировать движение штанги. Меняйте переднюю ногу от подхода к подходу, чтобы нагрузка на таз распределялась ровно.","Одна стопа впереди",{"text":2080,"title":2081},"Выставьте стойки на уровне груди и снимайте гриф на грудь, а не сразу над головой. Возвращать вес после отказа тоже нужно на грудь: опускать уставшие руки прямо на стойки над головой неудобно и опасно.","Как снять и вернуть штангу",{"text":2083,"title":2084},"Во французском жиме лёжа спина опирается на скамью, а здесь корпус держат мышцы живота и ягодицы. На первый раз возьмите примерно половину от привычного веса в жиме лёжа и добавляйте по два с половиной килограмма.","Вес заметно ниже, чем лёжа",{"text":2086,"title":2087},"Он выручает, когда в зале нет свободной скамьи, а также в домашних условиях с одним грифом. Заодно вы получаете нагрузку на мышцы живота, которые всё время не дают корпусу отклониться назад.","Кому подойдёт вариант стоя",[2089,2092,2095,2098],{"a":2090,"q":2091},"Желательна. Без неё гриф придётся поднимать с пола на грудь подъёмом на грудь, а это отдельное движение со своей техникой. Со стойками вы тратите силы только на разгибания.","Нужна ли стойка, чтобы взять штангу?",{"a":2093,"q":2094},"На десять или двенадцать. Более тяжёлые подходы в этом положении заканчиваются раскачкой корпуса: поясница включается раньше, чем трицепс дойдёт до отказа.","На сколько повторов рассчитывать подход стоя?",{"a":2096,"q":2097},"Обычно не хватает подвижности плеча, чтобы поднять руки строго вертикально, и гриф уходит вперёд. Проверьте у стены: если прямые руки не касаются её без прогиба поясницы, начните с варианта сидя.","Почему после подхода тянет в плечевом суставе?",{"a":2099,"q":2100},"Штанга связывает кисти жёстко, и обе руки идут по одной траектории. С гантелью траекторию задаёте вы сами, зато можно развернуть кисти удобнее для запястий.","Чем этот вариант отличается от разгибаний с гантелью стоя?",{"knee":2102,"spine":2103,"shoulder":2104},{"note":173,"level":1973},{"note":173,"level":1973},{"note":173,"level":1973},{"male":2106,"female":2110},{"heavy":2107,"light":2108,"medium":2109},{"max":535,"min":544,"unit":1979,"origin":1980},{"max":456,"min":1106,"unit":1979,"origin":1980},{"max":104,"min":1248,"unit":1979,"origin":1980},{"heavy":2111,"light":2112,"medium":2113},{"max":1248,"min":535,"unit":1979,"origin":1980},{"max":456,"min":1106,"unit":1979,"origin":1980},{"max":104,"min":1248,"unit":1979,"origin":1980},3.5,[2116],{"name":128,"slug":127,"role":1994},{"exercise_id":2118,"name":2119,"slug":2120,"difficulty":1934,"equipment":19,"type":51,"images":2121,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2123,"tips":2136,"faq":2146,"restrictions":2156,"dosage":2160,"met":1919,"subcategory":1988,"gif_warning":1774,"content_status":1989,"created_at":1990,"updated_at":1991,"muscles":2169},"678d41b905683e7d70c7a915","Разгибание рук на блоке в коленном положении","razgibanie-ruk-na-bloke-v-kolennom-polozhenii",[2122],"\u002Fexercise-gifs\u002FKneeling-Cable-Extension.gif",[2124,2128,2132],{"fix":2125,"sign":2126,"title":2127},"Опустите таз так, чтобы бёдра стояли вертикально, и держите это положение до конца подхода. Со стопки при этом снимите одну плитку.","Колени начинают выпрямляться, ягодицы уходят к потолку, и рукоять доезжает вперёд за счёт наклона всего корпуса.","Таз поднимается вверх на разгибании",{"fix":2129,"sign":2130,"title":2131},"Вытяните плечевые кости вперёд и удерживайте их на линии корпуса. Уменьшите вес: с тяжёлой стопкой удержать их не выйдет.","Локти опускаются к скамье, и рукоять идёт не вперёд, а по дуге вниз, как в пуловере почти на прямых руках.","Плечи ныряют вниз к сиденью",{"fix":2133,"sign":2134,"title":2135},"Опустите взгляд в пол под скамью и держите шею продолжением позвоночника. Голову можно свободно свесить за край сиденья.","Вы смотрите вперёд на стойку, задняя часть шеи сжимается, и после подхода остаётся неприятное ощущение у основания черепа.","Шея запрокинута к потолку",[2137,2140,2143],{"text":2138,"title":2139},"Опора грудью снимает с поясницы и ног работу по удержанию наклона. Стоя в наклоне подход часто заканчивается по усталости спины, а лёжа на скамье вы дорабатываете трицепс до настоящего отказа.","Что даёт опора грудью",{"text":2141,"title":2142},"Ставьте ролик на уровне головы или чуть выше, когда вы уже легли. Выше трос потянет руки вверх и станет отрывать грудь от сиденья, ниже натяжение в верхней точке исчезнет и первые сантиметры пройдут впустую.","Высота ролика под эту позицию",{"text":2144,"title":2145},"Прямая рукоять держит кисти жёстко, и при узком хвате запястья устают раньше трицепса. Если так и происходит, возьмите канат и разводите его концы вперёд и в стороны в конечной точке.","Рукоять под свои запястья",[2147,2150,2153],{"a":2148,"q":2149},"Направлением тяги относительно корпуса. Из-за головы трос тянет руки назад и вниз, а здесь корпус лежит горизонтально и тяга идёт вдоль тела. Плечевой сустав работает в более спокойном для себя угле.","Чем это отличается от разгибаний из-за головы?",{"a":2151,"q":2152},"Горизонтальная удобнее: корпус лежит ровно и таз проще держать внизу. На наклонной вы будете сползать головой вниз и потратите часть сил на то, чтобы просто удержаться на сиденье.","Обязательна ли именно горизонтальная скамья?",{"a":2154,"q":2155},"Примерно вдвое меньше, чем в разгибаниях вниз стоя. Помочь себе корпусом здесь нечем, и привычная стопка сразу срывает плечевые кости вниз, к скамье.","Какой вес брать в этой позиции?",{"knee":2157,"spine":2158,"shoulder":2159},{"note":173,"level":1973},{"note":173,"level":1973},{"note":173,"level":1973},{"male":2161,"female":2165},{"heavy":2162,"light":2163,"medium":2164},{"max":104,"min":1248,"unit":1979,"origin":2042},{"max":456,"min":1106,"unit":1979,"origin":2042},{"max":1106,"min":104,"unit":1979,"origin":2042},{"heavy":2166,"light":2167,"medium":2168},{"max":104,"min":1248,"unit":1979,"origin":2042},{"max":456,"min":1106,"unit":1979,"origin":2042},{"max":1106,"min":104,"unit":1979,"origin":2042},[2170],{"name":128,"slug":127,"role":1994},{"exercise_id":2172,"name":2173,"slug":2174,"difficulty":1934,"equipment":34,"type":51,"images":2175,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2177,"tips":2190,"faq":2200,"restrictions":2213,"dosage":2217,"met":1919,"subcategory":1988,"gif_warning":1774,"content_status":1989,"created_at":1990,"updated_at":1991,"muscles":2226},"678d41b905683e7d70c7a917","Разгибание рук на блочном тренажёре Скотта","razgibanie-ruk-na-blochnom-trenazhere-skotta",[2176],"\u002Fexercise-gifs\u002FLever-Tricep-Extension.gif",[2178,2182,2186],{"fix":2179,"sign":2180,"title":2181},"Верните локти на верхнюю треть подушки и уприте подмышки в её край. Если сползание повторяется, поднимите сиденье на одно деление.","К середине подхода локти оказываются на середине подушки, плечи задираются к ушам, а амплитуда заметно укорачивается.","Локти сползают вниз по подушке",{"fix":2183,"sign":2184,"title":2185},"Наклонитесь вперёд от бёдер и лягте грудью ближе к верхнему краю подушки. Со стопки снимите одну плитку и повторите подход.","Корпус уходит назад, вы дожимаете рукояти весом тела, а таз при этом отъезжает к спинке сиденья.","Спина отваливается от подушки",{"fix":2187,"sign":2188,"title":2189},"Останавливайтесь за пару градусов до полного выпрямления и сразу начинайте возврат. Скорость разгибания снизьте до двух секунд.","В конечной точке локти защёлкиваются, и вместо жжения в мышце появляется точечное давление внутри самого сустава.","Локти защёлкиваются в конечной точке",[2191,2194,2197],{"text":2192,"title":2193},"Наклонная опора не даёт плечевым костям уйти назад, поэтому подтолкнуть вес корпусом просто нечем. Вариант хорошо подходит для последних подходов, когда техника плывёт, и для тех, кто только учится чувствовать трицепс.","Чем полезна фиксированная подушка",{"text":2195,"title":2196},"Сядьте, положите руки и разогните их без веса. Отрываются подмышки от подушки, значит сиденье низкое. Задираются плечи к ушам, значит высокое. Ищите положение, в котором двигаются только предплечья.","Проверка посадки за десять секунд",{"text":2198,"title":2199},"Ставьте тренажёр вторым или третьим упражнением. Первым лучше идёт что-то со свободной траекторией, где включаются стабилизаторы, а жёсткий рычаг оставьте на добивание, когда контроль над техникой уже уходит.","Место жёсткого рычага в тренировке",[2201,2204,2207,2210],{"a":2202,"q":2203},"Из-за наклонной подушки. Такая же стоит в скамье для подъёмов на бицепс, названной по имени бодибилдера Ларри Скотта. Здесь на ней делают обратное по смыслу движение, разгибание локтя.","Почему тренажёр называют партой Скотта?",{"a":2205,"q":2206},"Да, если рукояти независимы друг от друга. Положите на подушку обе руки, а тяните одной, вторая просто лежит на месте. Вес при этом снизьте вдвое и начинайте со слабой стороны.","Годится ли тренажёр для работы одной рукой?",{"a":2208,"q":2209},"Двенадцать или пятнадцать. На фиксированной подушке трицепс работает в укороченном положении, где большие веса не нужны, а средний диапазон повторов даёт заметное жжение уже к концу подхода.","Какой диапазон повторов здесь работает?",{"a":2211,"q":2212},"Модели различаются. В одних тягу передаёт трос от плиточной стопки, в других жёсткий рычаг с блинами на штырях. На технику это не влияет: локти лежат на подушке, двигаются только предплечья.","Почему тренажёр называют блочным, а усилие идёт через рычаг?",{"knee":2214,"spine":2215,"shoulder":2216},{"note":173,"level":1973},{"note":173,"level":1973},{"note":173,"level":1973},{"male":2218,"female":2222},{"heavy":2219,"light":2220,"medium":2221},{"max":1248,"min":535,"unit":1979,"origin":2042},{"max":456,"min":1106,"unit":1979,"origin":2042},{"max":1106,"min":104,"unit":1979,"origin":2042},{"heavy":2223,"light":2224,"medium":2225},{"max":104,"min":1248,"unit":1979,"origin":2042},{"max":456,"min":1106,"unit":1979,"origin":2042},{"max":1106,"min":104,"unit":1979,"origin":2042},[2227],{"name":128,"slug":127,"role":1994},{"exercise_id":2229,"name":2230,"slug":2231,"difficulty":1934,"equipment":19,"type":51,"images":2232,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2234,"tips":2251,"faq":2264,"restrictions":2277,"dosage":2281,"met":1987,"subcategory":1988,"gif_warning":1774,"content_status":1989,"created_at":1990,"updated_at":1991,"muscles":2290},"678d41b905683e7d70c7a933","Разгибание рук на боковом блоке","razgibanie-ruk-na-bokovom-bloke",[2233],"\u002Fexercise-gifs\u002FCable-Side-Triceps-Extension.gif",[2235,2239,2243,2247],{"fix":2236,"sign":2237,"title":2238},"Опустите вес на две плитки и поднимите локоть обратно до линии плеча. Проверить положение легко в зеркале: плечевая кость и линия плеч должны выглядеть одной горизонтальной чертой.","К пятому повтору рука выпрямляется уже не в сторону, а по диагонали вниз, к бедру, и в задней поверхности плеча жжёт заметно слабее.","Локоть съезжает вниз с уровня плеча",{"fix":2240,"sign":2241,"title":2242},"Отойдите от стойки ещё на полшага и начинайте подход из положения с уже натянутым тросом. Груз не должен доходить до стопки ни в одном повторе.","В момент, когда кисть уходит за голову, натяжение исчезает и рука на секунду висит свободно, а плитки успевают коснуться стопки со стуком.","Трос провисает в начале повтора",{"fix":2244,"sign":2245,"title":2246},"Начинайте подход со слабой руки и на сильной делайте ровно столько же повторов, сколько получилось на слабой. Вес меняйте, только когда обе стороны дают одинаковое число.","На одну сторону вы делаете двенадцать повторов, на вторую с тем же весом восемь, и на слабой руке корпус начинает помогать наклоном вбок.","Разница между руками растёт от подхода к подходу",{"fix":2248,"sign":2249,"title":2250},"Сожмите рукоять чуть плотнее и держите костяшки на одной линии с предплечьем. Если запястье всё равно ломает, возьмите рукоять с петлёй, которая садится ближе к основанию ладони.","На выпрямленной руке запястье проваливается вниз под весом рукояти, и после подхода тянет по внешней стороне предплечья.","Кисть заламывается назад в конечной точке",[2252,2255,2258,2261],{"text":2253,"title":2254},"Когда плечевая кость поднята до уровня плеча, длинная головка трицепса стартует уже растянутой, как в разгибаниях над головой. При этом корпус остаётся вертикальным и поясница не нагружается. Получается компромисс между работой над головой и обычными разгибаниями вниз.","Что даёт горизонтальное положение руки",{"text":2256,"title":2257},"Ролик ставят примерно на уровень своей макушки, а встают на два шага от стойки. Ориентир по натяжению: в стартовом положении трос должен продолжать линию предплечья, а не тянуть кисть вниз. Ниже ролик уводит локоть к рёбрам, выше поднимает плечо к уху.","Расстояние до стойки и высота ролика",{"text":2259,"title":2260},"Ставьте примерно треть от того, что тянете двумя руками вниз. Положение с поднятым плечом плохо переносит лишние килограммы: корпус начинает заваливаться вбок раньше, чем устанет трицепс. Двенадцать чистых повторов на слабой руке считайте нижней границей.","Вес для работы одной рукой в стороне",{"text":2262,"title":2263},"Держать плечевую кость на весу в стороне получается не у всех: у кого-то через несколько повторов ноет передняя часть плечевого сустава. Опустите локоть к рёбрам и сделайте обычное разгибание вниз одной рукой, а к боковому варианту вернитесь после разминки вращениями.","Чем заменить при неудобстве в плече",[2265,2268,2271,2274],{"a":2266,"q":2267},"Поднятая плечевая кость растягивает длинную головку трицепса, ту самую, что даёт руке толщину сзади. При опущенном локте она почти не растянута и работает вполсилы. Поэтому боковой вариант ставят как дополнение к разгибаниям вниз, а не вместо них.","Зачем держать руку в стороне, если можно опустить вдоль корпуса?",{"a":2269,"q":2270},"Дальней. Трос тогда проходит за затылком и тянет кисть по диагонали через голову, создавая сопротивление на всей амплитуде. Ближней рукой трос идёт вдоль плеча, натяжение теряется в первой же трети движения.","Какой рукой работать: ближней к блоку или дальней?",{"a":2272,"q":2273},"Подойдёт короткий одиночный канат с утолщением на конце: он даёт кисти свободу довернуться в конечной точке. Двойной канат брать неудобно, вторая половина будет болтаться и цепляться за плечо. Обычная петля-стремя тоже работает, если запястье её терпит.","Подойдёт ли вместо D-рукояти канат?",{"a":2275,"q":2276},"Двенадцать или пятнадцать. Одна рука на весу удерживает положение хуже, чем две, и на низких повторах вы просто начнёте помогать корпусом. Ставьте по три подхода на сторону и переходите ко второй руке без отдыха, пауза придёт после пары.","Сколько повторов давать одной руке в этой позиции?",{"knee":2278,"spine":2279,"shoulder":2280},{"note":173,"level":1973},{"note":173,"level":1973},{"note":173,"level":1973},{"male":2282,"female":2286},{"heavy":2283,"light":2284,"medium":2285},{"max":535,"min":544,"unit":1979,"origin":1980},{"max":456,"min":1106,"unit":1979,"origin":1980},{"max":104,"min":1248,"unit":1979,"origin":1980},{"heavy":2287,"light":2288,"medium":2289},{"max":1248,"min":535,"unit":1979,"origin":1980},{"max":456,"min":1106,"unit":1979,"origin":1980},{"max":104,"min":1248,"unit":1979,"origin":1980},[2291],{"name":128,"slug":127,"role":1994},{"exercise_id":2293,"name":2294,"slug":2295,"difficulty":1934,"equipment":19,"type":51,"images":2296,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2298,"tips":2311,"faq":2321,"restrictions":2331,"dosage":2335,"met":1919,"subcategory":1988,"gif_warning":1774,"content_status":1989,"created_at":1990,"updated_at":1991,"muscles":2344},"678d41b905683e7d70c7a91b","Разгибание рук на канате лежа на блоке","razgibanie-ruk-na-kanate-lezha-na-bloke",[2297],"\u002Fexercise-gifs\u002FCable-Rope-Lying-on-Floor-Tricep-Extension.gif",[2299,2303,2307],{"fix":2300,"sign":2301,"title":2302},"Разводите концы каната вверху так, чтобы между кистями поместилась ширина плеч. Для этого вес обычно приходится снизить на плитку.","Кисти остаются на ширине ладони весь повтор, узлы стучат друг о друга, и последний сантиметр амплитуды не ощущается.","Концы каната не расходятся в верхней точке",{"fix":2304,"sign":2305,"title":2306},"Подтяните пятки ближе к тазу и упритесь ими в пол. Обувь с гладкой подошвой на резиновом покрытии лучше снять.","Пятки скользят вперёд, колени распрямляются, таз перестаёт быть прижатым, и опора под спиной становится шаткой.","Стопы разъезжаются по полу",{"fix":2308,"sign":2309,"title":2310},"Опускайте кисти дальше за голову, пока предплечья не коснутся пола у ушей. Если мешает плечо, отодвиньтесь от стойки на полшага.","В нижней точке предплечья останавливаются высоко над полом, а канат ложится на лоб, так и не дойдя до макушки.","Локти уходят к плечам вместо пола",[2312,2315,2318],{"text":2313,"title":2314},"Канат ставит кисти ладонями друг к другу и позволяет им разойтись в верхней точке. Запястье при этом само выбирает удобный угол, а на прямой рукояти оно зафиксировано и на тяжёлых подходах устаёт первым.","Почему канат, а не рукоять",{"text":2316,"title":2317},"Пол работает ограничителем внизу и подсказывает конец амплитуды, а согнутые колени держат поясницу прижатой. Вариант удобен тем, чьи локти не любят глубокого растяжения и кому нужен понятный стоп.","Что даёт положение на полу",{"text":2319,"title":2320},"Возьмите на треть меньше, чем в разгибаниях вниз стоя. Канат приходится удерживать от разъезда, и часть усилия уходит на хват. Проверка простая: не удаётся развести концы вверху, значит вес великоват.","Сколько вешать при работе с канатом",[2322,2325,2328],{"a":2323,"q":2324},"Разведением кистей в конечной точке. На прямой рукояти амплитуда заканчивается там, где руки выпрямились, а на канате остаётся ещё небольшой отрезок, на котором трицепс сокращается сильнее всего.","Чем канат лучше прямой рукояти в этом движении?",{"a":2326,"q":2327},"Обычно нет, канат проходит выше макушки и головы не касается. Если пол жёсткий, положите коврик под лопатки. Именно под голову подкладывать ничего не стоит, иначе шея согнётся и упрётся подбородком в грудь.","Нужно ли что-то подкладывать под голову?",{"a":2329,"q":2330},"Ладонями друг к другу, большие пальцы сверху, кисть на одной линии с предплечьем. Если запястье всё равно ломит, возьмитесь ниже, у самых узлов: короткий рычаг снижает нагрузку на сустав.","Как поставить кисти, чтобы не ныли запястья?",{"knee":2332,"spine":2333,"shoulder":2334},{"note":173,"level":1973},{"note":173,"level":1973},{"note":173,"level":1973},{"male":2336,"female":2340},{"heavy":2337,"light":2338,"medium":2339},{"max":104,"min":1248,"unit":1979,"origin":2042},{"max":456,"min":1106,"unit":1979,"origin":2042},{"max":1106,"min":104,"unit":1979,"origin":2042},{"heavy":2341,"light":2342,"medium":2343},{"max":104,"min":1248,"unit":1979,"origin":2042},{"max":456,"min":1106,"unit":1979,"origin":2042},{"max":1106,"min":104,"unit":1979,"origin":2042},[2345],{"name":128,"slug":127,"role":1994},{"exercise_id":2347,"name":2348,"slug":2349,"difficulty":1934,"equipment":19,"type":51,"images":2350,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2352,"tips":2369,"faq":2382,"restrictions":2395,"dosage":2399,"met":1919,"subcategory":1988,"gif_warning":1774,"content_status":1989,"created_at":1990,"updated_at":1991,"muscles":2408},"678d41b905683e7d70c7a93b","Разгибание рук над головой на верхнем блоке","razgibanie-ruk-nad-golovoy-na-verhnem-bloke",[2351],"\u002Fexercise-gifs\u002FHigh-Pulley-Overhead-Tricep-Extension.gif",[2353,2357,2361,2365],{"fix":2354,"sign":2355,"title":2356},"Выберите точку на полу в двух метрах перед собой и держите на ней взгляд весь подход. Если наклон всё равно уползает, снимите плитку и сократите число повторов до десяти.","Начинали под сорок пять градусов, а к десятому повтору грудь почти параллельна полу, и вес идёт вперёд не столько руками, сколько всем телом.","Наклон корпуса растёт от повтора к повтору",{"fix":2358,"sign":2359,"title":2360},"Держите плечевые кости прижатыми к ушам и направленными вперёд. Помогает попросить кого-то положить ладонь под ваш локоть: он не должен опускаться на неё в течение всего подхода.","В нижней точке кисти оказываются у поясницы, а не за головой, растяжения в трицепсе почти нет, зато тянет переднюю часть плеча.","Локти опускаются ниже линии спины",{"fix":2362,"sign":2363,"title":2364},"Распределите вес поровну между стопами и опустите заднюю пятку к полу. Разножка тут нужна для устойчивости против тяги троса, а не для того, чтобы упираться одной ногой.","Задняя пятка висит в воздухе, колено передней ноги уходит далеко за носок, а после подхода забивается квадрицепс, а не рука.","Передняя нога держит весь вес",{"fix":2366,"sign":2367,"title":2368},"Разведите кисти на ширину плеч и пропустите канат по бокам от головы. Шея остаётся продолжением спины: если верёвка всё равно задевает затылок, отойдите от стойки ещё на полшага.","Верёвка ложится на затылок, подбородок утыкается в грудь, и вы всё время подстраиваете голову, чтобы канат не мешал.","Канат придавливает голову вниз",[2370,2373,2376,2379],{"text":2371,"title":2372},"Трос с верхнего ролика тянет руки назад и вверх, поэтому натяжение максимально там, где трицепс растянут сильнее всего, за головой. С нижнего блока нагрузка распределяется иначе, и на наклонённом корпусе она пропадает в самой ценной точке амплитуды.","Почему верхний блок, а не нижний",{"text":2374,"title":2375},"Ориентир простой: в конечной точке руки, спина и задняя нога выстраиваются в одну прямую. Если шаг короткий, вас тянет назад и приходится держаться поясницей. Слишком длинный шаг разворачивает таз и мешает наклониться, так что подбирайте его до первого рабочего подхода.","Длина разножки под свой рост",{"text":2377,"title":2378},"Ставьте примерно половину того, что тянете на разгибаниях вниз. Из-за головы трицепс стартует растянутым, включается длинная головка, и привычные плитки моментально ломают наклон корпуса. Пятнадцать чистых повторов считайте нижней границей для первой прикидки.","Вес для работы над головой",{"text":2380,"title":2381},"Положение с руками за головой требует свободного разгибания в плечевом суставе, а после сидячего дня оно обычно ограничено. Сделайте двадцать вращений руками назад и один подход с минимальным весом на двадцать повторов, тогда амплитуда откроется без насилия.","Разминка плеча перед подходом",[2383,2386,2389,2392],{"a":2384,"q":2385},"Здесь корпус наклонён, трос идёт с верхнего ролика, и руки выпрямляются вперёд по линии спины. В варианте стоя прямо трос идёт снизу, а руки жмут строго вверх. Растяжение трицепса похожее, но наклон снимает нагрузку с поясницы и позволяет взять больше веса.","Чем этот вариант отличается от разгибаний с канатом стоя прямо?",{"a":2387,"q":2388},"Так и должно быть: длинная головка трицепса крепится выше плечевого сустава, и при заведённых за голову руках она натянута до предела. Останавливайтесь там, где натяжение отчётливое, но не болезненное, и не пружиньте в этой точке.","Почему нижняя точка ощущается как растяжка?",{"a":2390,"q":2391},"Прямая рукоять работает, но фиксирует кисти в одном положении и у многих отзывается в запястьях. Канат даёт развести концы в конечной точке и довернуть кисти, поэтому в положении над головой его берут чаще. Есть и третий вариант, короткая изогнутая рукоять.","Обязателен ли канат или подойдёт прямая рукоять?",{"a":2393,"q":2394},"Первым, пока трицепс свежий: работа из растянутого положения требует контроля и большего диапазона в плече. Разгибания вниз оставьте на добив, там техника проще и усталость почти не мешает. Двух движений на трицепс за тренировку достаточно.","Куда ставить это упражнение относительно разгибаний вниз?",{"knee":2396,"spine":2397,"shoulder":2398},{"note":173,"level":1973},{"note":173,"level":1973},{"note":173,"level":1973},{"male":2400,"female":2404},{"heavy":2401,"light":2402,"medium":2403},{"max":535,"min":544,"unit":1979,"origin":1980},{"max":456,"min":1106,"unit":1979,"origin":1980},{"max":104,"min":1248,"unit":1979,"origin":1980},{"heavy":2405,"light":2406,"medium":2407},{"max":1248,"min":535,"unit":1979,"origin":1980},{"max":456,"min":1106,"unit":1979,"origin":1980},{"max":104,"min":1248,"unit":1979,"origin":1980},[2409],{"name":128,"slug":127,"role":1994},{"exercise_id":2411,"name":2412,"slug":2413,"difficulty":1934,"equipment":19,"type":51,"images":2414,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2416,"tips":2433,"faq":2446,"restrictions":2459,"dosage":2463,"met":1987,"subcategory":1988,"gif_warning":1774,"content_status":1989,"created_at":1990,"updated_at":1991,"muscles":2472},"678d41b905683e7d70c7a93f","Разгибание рук над головой одной рукой на верхнем блоке","razgibanie-ruk-nad-golovoy-odnoy-rukoy-na-verhnem-bloke",[2415],"\u002Fexercise-gifs\u002FCable-One-Arm-High-Pulley-Overhead-Tricep-Extension.gif",[2417,2421,2425,2429],{"fix":2418,"sign":2419,"title":2420},"Прижмите свободную ладонь к пояснице и разверните оба плеча в одну линию до старта. Если корпус всё равно скручивает, отставьте заднюю ногу дальше и опустите вес на две плитки.","Плечо рабочей руки уходит вперёд, второе отъезжает назад, и в зеркале видно, что таз и линия плеч смотрят в разные стороны.","Корпус скручивается в сторону рабочей руки",{"fix":2422,"sign":2423,"title":2424},"Ведите рукоять строго над макушкой по линии затылка. Помогает поставить свободную ладонь ребром у виска и не давать локтю коснуться её ни в одном повторе.","В нижней точке кисть оказывается у противоположного уха или заметно сбоку, а локоть смотрит наружу, а не вперёд.","Рукоять уходит вбок от головы",{"fix":2426,"sign":2427,"title":2428},"Отойдите от стойки ещё на полшага и слегка доверните корпус, чтобы трос шёл рядом с плечом, а не по шее. Наклон корпуса при этом сохраните прежним.","Верёвка задевает основание шеи и вы всё время подстраиваете голову, а после подхода на коже остаётся красная полоса.","Трос трётся о шею",{"fix":2430,"sign":2431,"title":2432},"Опустите плечо вниз до первого повтора и держите его там. Ориентир: расстояние от уха до плеча одинаковое с обеих сторон в любой точке амплитуды.","В верхней точке надплечье рабочей руки заметно выше второго, шея с этой стороны становится короче, а трапеция под нагрузкой напрягается сильнее трицепса.","Плечо поднимается к уху на выпрямлении",[2434,2437,2440,2443],{"text":2435,"title":2436},"На две руки сильная сторона незаметно тащит слабую, и разница между руками только растёт. Одиночная рукоять убирает эту возможность целиком. Заодно проще довести кисть точно над макушкой: канат на две руки в этой точке часто упирается в голову.","Зачем работать по одной руке над головой",{"text":2438,"title":2439},"Ладонь на пояснице держит таз и не даёт корпусу скрутиться, это самый простой вариант. Второй способ: положить свободную кисть на трицепс рабочей руки чуть выше локтя и следить, чтобы плечевая кость не сдвинулась. Подталкивать себя этой рукой нельзя.","Куда деть вторую руку",{"text":2441,"title":2442},"Ставьте примерно треть от того, что тянете канатом на две руки, а не половину. Одна рука хуже держит положение локтя, и лишние килограммы сразу уводят его в сторону. Двенадцать чистых повторов на слабой стороне считайте отправной точкой.","Вес на одну руку в этом положении",{"text":2444,"title":2445},"Ограничение в плечевом суставе видно сразу: локоть уходит наружу, как только кисть опускается за затылок. Опустите ролик до уровня плеча и делайте разгибание руки вперёд, а над головой возвращайтесь после нескольких недель работы над подвижностью.","Если плечо не даёт завести руку за голову",[2447,2450,2453,2456],{"a":2448,"q":2449},"Одиночная рукоять выравнивает стороны и даёт полный контроль над локтем. Ещё она удобнее при широких плечах: канат в верхней точке упирается в затылок, а D-рукоять проходит рядом. Расплата в том, что подход занимает вдвое больше времени.","Зачем одна рука, если то же можно сделать канатом на две?",{"a":2451,"q":2452},"Примерно на тридцать градусов, заметно меньше, чем при работе двумя руками. Вес здесь легче, и глубокий наклон уже не нужен для равновесия. Ориентир по конечной точке: выпрямленная рука продолжает линию спины, а не уходит выше неё.","Насколько наклонять корпус в одноруком варианте?",{"a":2454,"q":2455},"Со слабой, обычно это неведущая рука. Она задаёт число повторов: сколько получилось на ней, столько же делаете на сильной, даже если та могла бы больше. Иначе разрыв между сторонами закрепится и станет заметен внешне.","С какой руки начинать подход?",{"a":2457,"q":2458},"На две руки корпус стоит симметрично, и тяга троса гасится сама собой. С одной рукой то же усилие разворачивает вас вокруг оси, и часть сил уходит на удержание положения. Поэтому треть от двурукого веса здесь ощущается ровно так же тяжело.","Почему одной рукой вес получается меньше половины?",{"knee":2460,"spine":2461,"shoulder":2462},{"note":173,"level":1973},{"note":173,"level":1973},{"note":173,"level":1973},{"male":2464,"female":2468},{"heavy":2465,"light":2466,"medium":2467},{"max":535,"min":544,"unit":1979,"origin":1980},{"max":456,"min":1106,"unit":1979,"origin":1980},{"max":104,"min":1248,"unit":1979,"origin":1980},{"heavy":2469,"light":2470,"medium":2471},{"max":1248,"min":535,"unit":1979,"origin":1980},{"max":456,"min":1106,"unit":1979,"origin":1980},{"max":104,"min":1248,"unit":1979,"origin":1980},[2473],{"name":128,"slug":127,"role":1994},{"exercise_id":2475,"name":2476,"slug":2477,"difficulty":1934,"equipment":7,"type":51,"images":2478,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2480,"tips":2497,"faq":2510,"restrictions":2523,"dosage":2527,"met":1987,"subcategory":1988,"gif_warning":1774,"content_status":1989,"created_at":1990,"updated_at":1991,"muscles":2536},"678d41b905683e7d70c7a941","Разгибание рук одной рукой сидя с гантелей","razgibanie-ruk-odnoy-rukoy-sidya-s-ganteley",[2479],"\u002Fexercise-gifs\u002FSeated-One-Arm-Dumbbell-Triceps-Extension.gif",[2481,2485,2489,2493],{"fix":2482,"sign":2483,"title":2484},"Держите локоть строго над плечом, будто он приклеен к точке в воздухе. Работайте перед зеркалом, повернувшись к нему боком.","Локоть на опускании смещается назад, гантель оказывается за спиной, а тянуть начинает в передней части плечевого сустава.","Плечо уезжает назад за голову",{"fix":2486,"sign":2487,"title":2488},"Держите кисть в одну линию с предплечьем и сожмите рукоять плотнее. Если не выходит, возьмите гантель на два килограмма легче.","В нижней точке кисть заламывается назад, гантель тянет пальцы, и предплечье устаёт раньше трицепса.","Запястье прогибается под весом",{"fix":2490,"sign":2491,"title":2492},"Возьмитесь свободной рукой за край сиденья и прижмите таз к спинке. Наклон должен исчезнуть уже на первом повторе.","Плечи перестают быть на одной линии, вы наклоняетесь в сторону свободной руки, а таз съезжает с центра сиденья.","Корпус сползает по спинке вбок",{"fix":2494,"sign":2495,"title":2496},"Начинайте подход со слабой руки и на сильной делайте ровно столько же повторов, сколько получилось на слабой.","Правая рука проходит все повторы ровно, а левая с середины подхода начинает подбрасывать вес плечом.","Слабая рука доделывает подход рывками",[2498,2501,2504,2507],{"text":2499,"title":2500},"Многие придерживают рабочий локоть второй ладонью. Здесь эту работу делает вертикальная спинка: она не даёт корпусу наклониться вбок, а свободная рука остаётся на бедре и не подталкивает вес.","Спинка вместо свободной руки",{"text":2502,"title":2503},"Считайте подходом связку из двух сторон: повторы правой, сразу перекладывание гантели, повторы левой, и только потом отдых. Так подход на трицепс укладывается в те же полторы минуты, что и в работе двумя руками.","Обе руки за один заход",{"text":2505,"title":2506},"Возьмите примерно сорок процентов от гантели, с которой вы делаете это же движение двумя руками. Половина не подходит: без второй руки часть усилия уходит на удержание траектории.","Вес для одной руки",{"text":2508,"title":2509},"Разверните ладонь чуть внутрь, к затылку, и опускайте снаряд по диагонали к противоположной лопатке. Такая траектория короче и устойчивее строго вертикальной, особенно при неподатливых плечах.","Если гантель уводит вбок",[2511,2514,2517,2520],{"a":2512,"q":2513},"Односторонняя нагрузка тянет корпус вбок и разворачивает таз. Спинка держит эту линию и снимает работу с поясницы, поэтому подход заканчивается отказом трицепса, а не усталостью спины.","Зачем прижимать спину к спинке в этом варианте?",{"a":2515,"q":2516},"В этом варианте нет: рука лежит на бедре, а положение задаёт спинка. Придерживать локоть имеет смысл в разгибаниях стоя, где опоры для корпуса нет вообще.","Нужно ли придерживать локоть свободной рукой?",{"a":2518,"q":2519},"Проверьте подвижность плеча: поднимите пустую руку вверх у стены. Если она не встаёт вертикально, работайте в доступной амплитуде и добавляйте растяжку широчайших, а вес пока не увеличивайте.","Что делать, если гантель не опускается низко?",{"a":2521,"q":2522},"Да, разница в два или три повтора встречается почти у всех. Ориентируйтесь по слабой стороне: если разрыв больше четырёх повторов, добавьте ей один дополнительный подход в неделю.","Правая и левая устают по-разному, это нормально?",{"knee":2524,"spine":2525,"shoulder":2526},{"note":173,"level":1973},{"note":173,"level":1973},{"note":173,"level":1973},{"male":2528,"female":2532},{"heavy":2529,"light":2530,"medium":2531},{"max":535,"min":544,"unit":1979,"origin":1980},{"max":456,"min":1106,"unit":1979,"origin":1980},{"max":104,"min":1248,"unit":1979,"origin":1980},{"heavy":2533,"light":2534,"medium":2535},{"max":1248,"min":535,"unit":1979,"origin":1980},{"max":456,"min":1106,"unit":1979,"origin":1980},{"max":104,"min":1248,"unit":1979,"origin":1980},[2537],{"name":128,"slug":127,"role":1994},{"exercise_id":2539,"name":2540,"slug":2541,"difficulty":2542,"equipment":40,"type":51,"images":2543,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2545,"tips":2558,"faq":2568,"restrictions":2578,"dosage":2582,"met":2114,"subcategory":1988,"gif_warning":1774,"content_status":1989,"created_at":1990,"updated_at":1991,"muscles":2591},"678d41b905683e7d70c7a8d5","Разгибание рук с EZ-штангой на скамье 45°","razgibanie-ruk-s-ez-shtangoy-na-skame-45","изолированное-база",[2544],"\u002Fexercise-gifs\u002FEZ-Barbell-Incline-Triceps-Extension.gif",[2546,2550,2554],{"fix":2547,"sign":2548,"title":2549},"Держите локти на ширине плеч и уменьшите вес на два с половиной килограмма с каждой стороны.","К середине подхода локти расходятся шире плеч, гриф идёт по кривой, а трицепс перестаёт чувствоваться.","Локти разъезжаются в стороны",{"fix":2551,"sign":2552,"title":2553},"Зафиксируйте плечевые кости под наклоном и представьте, что они закреплены. Двигаются только предплечья.","Локти опускаются к груди вслед за грифом, движение становится похожим на жим узким хватом.","Плечи двигаются вместе с предплечьями",{"fix":2555,"sign":2556,"title":2557},"Ведите гриф чуть дальше за линию лба, к макушке, сохраняя контроль скорости на опускании.","Штанга останавливается над бровями, амплитуда получается короткой, а трицепс не растягивается.","Гриф опускается ко лбу вместо макушки",[2559,2562,2565],{"text":2560,"title":2561},"На горизонтальной скамье в верхней точке нагрузка почти пропадает, потому что руки стоят вертикально. Наклон в сорок пять градусов сохраняет натяжение и вверху, поэтому подход ощущается тяжелее при том же весе.","Почему наклон удобнее горизонтали",{"text":2563,"title":2564},"EZ-гриф разворачивает кисти в полупронацию и снимает часть скручивающего усилия с запястий. На прямой штанге при узком хвате запястья устают раньше трицепса.","Выбирайте изогнутый гриф",{"text":2566,"title":2567},"Гриф опускается к голове, поэтому отказ здесь опаснее, чем в других упражнениях на трицепс. Оставляйте один или два повтора в запасе или зовите напарника на тяжёлый подход.","Страховка на последних повторах",[2569,2572,2575],{"a":2570,"q":2571},"Сорок пять градусов даёт компромисс между растяжением трицепса и нагрузкой в верхней точке. Круче сорока пяти движение приближается к разгибаниям сидя, положе к обычному французскому жиму.","Какой угол скамьи выбрать?",{"a":2573,"q":2574},"Кисти на ширине ладони друг от друга, на внутренних изгибах. Если взяться уже, локти начнут разъезжаться, а нагрузка на запястья вырастет.","Насколько узко браться за гриф?",{"a":2576,"q":2577},"Да, гантели дадут больше свободы кистям и позволят работать каждой рукой в своей плоскости. Рабочий вес при этом упадёт, потому что каждую руку придётся стабилизировать отдельно.","Можно ли заменить EZ-гриф гантелями?",{"knee":2579,"spine":2580,"shoulder":2581},{"note":173,"level":1973},{"note":173,"level":1973},{"note":173,"level":1973},{"male":2583,"female":2587},{"heavy":2584,"light":2585,"medium":2586},{"max":535,"min":544,"unit":1979,"origin":1980},{"max":456,"min":1106,"unit":1979,"origin":1980},{"max":104,"min":1248,"unit":1979,"origin":1980},{"heavy":2588,"light":2589,"medium":2590},{"max":1248,"min":535,"unit":1979,"origin":1980},{"max":456,"min":1106,"unit":1979,"origin":1980},{"max":104,"min":1248,"unit":1979,"origin":1980},[2592],{"name":128,"slug":127,"role":1994},{"exercise_id":2594,"name":2595,"slug":2596,"difficulty":1934,"equipment":7,"type":51,"images":2597,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2599,"tips":2616,"faq":2629,"restrictions":2642,"dosage":2646,"met":1987,"subcategory":1988,"gif_warning":1774,"content_status":1989,"created_at":1990,"updated_at":1991,"muscles":2655},"678d41b905683e7d70c7a943","Разгибание рук с гантелью из-за головы сидя","razgibanie-ruk-s-gantelyu-iz-za-golovy-sidya",[2598],"\u002Fexercise-gifs\u002FSeated-Dumbbell-Triceps-Extension.gif",[2600,2604,2608,2612],{"fix":2601,"sign":2602,"title":2603},"Поднимите спинку ближе к вертикали или пересядьте на скамью с низкой спинкой, до лопаток. Наклон в шестьдесят градусов для этого движения не подходит.","Гантель упирается в верхний край спинки или в затылок и останавливается заметно выше уровня плеч.","Спинка перекрывает амплитуду",{"fix":2605,"sign":2606,"title":2607},"Держите взгляд прямо и оставьте зазор в ладонь между подбородком и грудью. Гантель проходит за головой, огибать её головой не нужно.","Чтобы пропустить гантель, вы наклоняете голову вперёд, и после подхода тянет заднюю поверхность шеи.","Голова ныряет вперёд под гантель",{"fix":2609,"sign":2610,"title":2611},"Обхватите рукоять двумя ладонями вплотную к верхнему блину и сомкните большие пальцы в замок вокруг грифа.","Между повторами вы поправляете хват, снаряд разворачивается и садится глубже в ладони, чем в начале подхода.","Гантель ползёт в ладонях",{"fix":2613,"sign":2614,"title":2615},"Начинайте подъём из паузы в полсекунды и разгибайте только локти. Если рывок остаётся, снимите два или три килограмма.","Из нижней точки гантель трогается вверх рывком, плечи на мгновение поднимаются, и только потом включаются локти.","Возврат идёт толчком плеч",[2617,2620,2623,2626],{"text":2618,"title":2619},"Поставьте гантель на бедро вертикально, обхватите верхний блин двумя ладонями и толчком колена выведите её к плечу, а оттуда над головой. Поднимать с пола на прямых руках тяжело и неудобно для поясницы.","Как поднять гантель над головой",{"text":2621,"title":2622},"Опускайтесь до момента, когда растяжение по задней поверхности рук становится отчётливым, но не болезненным. У людей с подвижными плечами это уровень лопаток, у остальных заметно выше, и это нормально.","Глубина по ощущению, а не по счёту",{"text":2624,"title":2625},"Верхнюю половину амплитуды вы вытянете почти любым весом. Правильный ориентир: с выбранной гантелью вы уверенно трогаетесь вверх из самой нижней точки на последнем повторе подхода.","Ориентир по самой нижней точке",{"text":2627,"title":2628},"Если руки не встают вертикально и корпус уходит вперёд, замените движение разгибаниями с гантелью лёжа или на блоке. Заводить вес за голову с недостающей подвижностью означает грузить плечевой сустав вместо трицепса.","Чем заменить при тугих плечах",[2630,2633,2636,2639],{"a":2631,"q":2632},"Чем сильнее наклон, тем раньше гантель упирается в спинку и тем короче амплитуда. Отвесная спинка даёт полный ход снаряда и продолжает держать поясницу от прогиба.","Почему спинку ставят почти вертикально?",{"a":2634,"q":2635},"Пока предплечья не лягут на бицепсы, а снаряд не окажется примерно на уровне лопаток. Ниже опускать нечего: локоть уже согнут до предела, дальше идёт только плечевой сустав.","До какого уровня доводить гантель внизу?",{"a":2637,"q":2638},"В этом варианте да: две ладони на одном блине задают единую траекторию и снимают перекос. Работа по одной руке с гантелью есть отдельным упражнением, там ниже вес и другой контроль локтя.","Обязательно ли держать снаряд двумя руками?",{"a":2640,"q":2641},"В самом верху руки стоят вертикально, и вес держат кости, а не мышца. Останавливайтесь чуть раньше выпрямления и не задерживайтесь наверху дольше секунды.","Почему в верхней точке трицепс расслабляется?",{"knee":2643,"spine":2644,"shoulder":2645},{"note":173,"level":1973},{"note":173,"level":1973},{"note":173,"level":1973},{"male":2647,"female":2651},{"heavy":2648,"light":2649,"medium":2650},{"max":535,"min":544,"unit":1979,"origin":1980},{"max":456,"min":1106,"unit":1979,"origin":1980},{"max":104,"min":1248,"unit":1979,"origin":1980},{"heavy":2652,"light":2653,"medium":2654},{"max":1248,"min":535,"unit":1979,"origin":1980},{"max":456,"min":1106,"unit":1979,"origin":1980},{"max":104,"min":1248,"unit":1979,"origin":1980},[2656],{"name":128,"slug":127,"role":1994},{"exercise_id":2658,"name":2659,"slug":2660,"difficulty":1934,"equipment":7,"type":51,"images":2661,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2663,"tips":2680,"faq":2693,"restrictions":2706,"dosage":2710,"met":1987,"subcategory":1988,"gif_warning":1774,"content_status":1989,"created_at":1990,"updated_at":1991,"muscles":2719},"678d41b905683e7d70c7a945","Разгибание рук с гантелями в наклоне","razgibanie-ruk-s-gantelyami-v-naklone",[2662],"\u002Fexercise-gifs\u002FBent-Over-Triceps-Kickback.gif",[2664,2668,2672,2676],{"fix":2665,"sign":2666,"title":2667},"Перед каждым повтором подтяните локти назад до линии спины и удерживайте их там. Вес для этого придётся снизить примерно на треть.","К середине подхода локти висят под плечами, а гантели болтаются под грудью. Движение превращается в короткое покачивание предплечьями.","Локти сваливаются под плечи",{"fix":2669,"sign":2670,"title":2671},"Выберите точку на полу и смотрите в неё весь подход. Если корпус всё равно поднимается, поставьте меньше повторов и больше подходов.","Первые повторы вы делаете почти параллельно полу, а последние стоя почти прямо, с гантелями у бёдер.","Наклон теряется к последним повторам",{"fix":2673,"sign":2674,"title":2675},"Разгибайте руку за целую секунду и обязательно фиксируйте верхнюю точку. Вес, который иначе не идёт, для этого движения слишком тяжёлый.","Вес взлетает вверх за счёт рывка плечом, а в верхней точке гантели по инерции подпрыгивают.","Гантели уходят назад махом",{"fix":2677,"sign":2678,"title":2679},"Доводите руку до прямой линии от плеча до кисти. Ориентир простой: гантель должна оказаться позади бедра, а не над ним.","В конечной точке между плечом и предплечьем видна дуга, гантель не доходит до уровня таза, а жжения в трицепсе почти нет.","Локоть остаётся полусогнутым наверху",[2681,2684,2687,2690],{"text":2682,"title":2683},"Две гантели уравновешивают друг друга, и корпус не разворачивается, как при работе одной рукой. Взамен нагрузка на поясницу выше: подход держит наклон вдвое дольше, чем односторонний вариант.","Почему обе руки сразу",{"text":2685,"title":2686},"В наклоне плечо рычага максимально в верхней точке, где трицепс уже сокращён. Возьмите гантели вдвое легче тех, с которыми вы делаете разгибания над головой, иначе фиксация вверху не получится ни на одном повторе.","Гантели легче, чем кажется",{"text":2688,"title":2689},"Переходите на вариант с упором о скамью или уменьшите наклон до сорока пяти градусов. Смысл упражнения в фиксации локтя за спиной, и небольшая потеря глубины наклона его не ломает.","Если поясница устаёт раньше рук",{"text":2691,"title":2692},"Секундная остановка в верхней точке даёт трицепсу работу, которой не даст ни один рывок. Ставьте это движение в конец блока на руки на пятнадцать повторов с фиксацией каждого.","Пауза важнее веса",[2694,2697,2700,2703],{"a":2695,"q":2696},"Обе руки заняты гантелями, и опереться нечем. Из-за этого подход ограничен выносливостью поясницы, зато обе стороны работают одновременно и подход занимает вдвое меньше времени.","Почему в этом варианте нет опоры для корпуса?",{"a":2698,"q":2699},"Такой, с которым вы удерживаете верхнюю точку целую секунду на пятнадцатом повторе. Для большинства это гантели от трёх до шести килограммов, и это нормально для изоляции в наклоне.","Какой вес брать на две гантели?",{"a":2701,"q":2702},"Над головой трицепс нагружен в растянутом положении, а здесь в сокращённом, где рука уже выпрямлена. Два положения дополняют друг друга, поэтому их часто ставят в одну тренировку.","Чем это движение полезно, если есть разгибания над головой?",{"a":2704,"q":2705},"Попросите снять вас сбоку на телефон. На видео плечо от сустава до локтя должно быть параллельно полу и неподвижно, а двигаться должно только предплечье.","Как понять, что локоть стоит правильно?",{"knee":2707,"spine":2708,"shoulder":2709},{"note":173,"level":1973},{"note":173,"level":1973},{"note":173,"level":1973},{"male":2711,"female":2715},{"heavy":2712,"light":2713,"medium":2714},{"max":535,"min":544,"unit":1979,"origin":1980},{"max":456,"min":1106,"unit":1979,"origin":1980},{"max":104,"min":1248,"unit":1979,"origin":1980},{"heavy":2716,"light":2717,"medium":2718},{"max":1248,"min":535,"unit":1979,"origin":1980},{"max":456,"min":1106,"unit":1979,"origin":1980},{"max":104,"min":1248,"unit":1979,"origin":1980},[2720],{"name":128,"slug":127,"role":1994},{"exercise_id":2722,"name":2723,"slug":2724,"difficulty":1934,"equipment":19,"type":51,"images":2725,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2727,"tips":2744,"faq":2754,"restrictions":2767,"dosage":2771,"met":1919,"subcategory":1988,"gif_warning":1774,"content_status":1989,"created_at":1990,"updated_at":1991,"muscles":2780},"678d41b905683e7d70c7a947","Разгибание рук с канатами в кроссовере","razgibanie-ruk-s-kanatami-v-krossovere",[2726],"\u002Fexercise-gifs\u002FRope-Pushdown.gif",[2728,2732,2736,2740],{"fix":2729,"sign":2730,"title":2731},"Снимите одну плитку и потренируйте разведение на первых трёх повторах отдельно. Ориентир: внизу между кистями помещается ширина таза, а большие пальцы смотрят назад.","В конечной точке кисти остаются рядом, ладони смотрят друг на друга, и подход по ощущениям ничем не отличается от работы с прямой рукоятью.","Канат внизу так и не расходится",{"fix":2733,"sign":2734,"title":2735},"Возьмитесь так, чтобы утолщения упирались в мизинцы снизу, а канат лежал в ладони целиком. Такой хват не сползает, и разводить концы внизу становится проще.","Через несколько повторов вы держитесь за сами набалдашники, канат тянет пальцы, а хват начинает уставать раньше трицепса.","Кисти сползают к утолщениям на концах",{"fix":2737,"sign":2738,"title":2739},"Разводите концы движением всего предплечья, разворачивая его вокруг оси. Запястье остаётся прямым продолжением руки: доворот идёт от локтя, а не от кисти.","Внизу вы резко выворачиваете запястья наружу, а предплечья при этом остаются в прежнем положении, и в самих кистях появляется дискомфорт.","Разведение делается кистями вместо локтей",{"fix":2741,"sign":2742,"title":2743},"Перенесите вес на пятки и напрягите ягодицы до первого повтора. Если без подъёма на носки канат вниз не идёт, вес завышен на две или три плитки.","Пятки отрываются от пола в момент, когда руки выпрямляются, и вы будто надавливаете на канат всем телом сверху вниз.","Вы приподнимаетесь на носки в нижней точке",[2745,2748,2751],{"text":2746,"title":2747},"Когда кисти расходятся, предплечье доворачивается наружу и локоть выпрямляется до конца, а не останавливается за пару градусов до предела. Эти последние градусы приходятся на медиальную головку трицепса, ту, что видна у самого локтя. С жёсткой рукоятью такой доворот невозможен.","Что даёт разведение каната внизу",{"text":2749,"title":2750},"Возьмите канат так, чтобы резиновые набалдашники упирались в нижний край ладони и мизинец. Тогда вес висит на всей кисти, а не на пальцах, и хват не устанет раньше руки. Заодно освободится запас длины для разведения концов в нижней точке.","Хват под самыми утолщениями",{"text":2752,"title":2753},"Поставьте на одну или две плитки меньше, чем на прямой рукояти. Часть усилия уходит на удержание двух независимых концов, и привычный вес превращает подход в перетягивание каната. Когда разведение станет автоматическим, разница почти исчезнет.","Вес на канате против рукояти",[2755,2758,2761,2764],{"a":2756,"q":2757},"Без разведения упражнение работает, но теряет главное преимущество канатной рукояти и превращается в обычное разгибание вниз. Если разводить пока неудобно, начните добавлять доворот в последних трёх повторах каждого подхода, а дальше распространите его на всю серию.","Обязательно ли разводить концы каната?",{"a":2759,"q":2760},"Хват сползает, когда вы держите канат серединой ладони и пальцами. Перехватитесь так, чтобы набалдашники подпирали мизинцы, и сотрите пот с ладоней. Если канат старый и залоснился, помогает магнезия, а вот перчатки скорее мешают чувствовать доворот.","Почему канат выскальзывает к концу подхода?",{"a":2762,"q":2763},"Достаточно среднего каната длиной около семидесяти сантиметров: он позволяет развести кисти на ширину таза и не путается. Длинный канат оставляет лишние петли, которые бьют по бёдрам, короткий не даст развести концы вообще.","Какой длины канат брать?",{"a":2765,"q":2766},"От десяти до пятнадцати. На меньшем числе повторов вес приходится ставить такой, что доворот кистей внизу перестаёт получаться, и смысл канатной рукояти пропадает. Тяжёлые подходы на шесть повторов лучше делать с жёсткой рукоятью.","Сколько повторов лучше работает на канате?",{"knee":2768,"spine":2769,"shoulder":2770},{"note":173,"level":1973},{"note":173,"level":1973},{"note":173,"level":1973},{"male":2772,"female":2776},{"heavy":2773,"light":2774,"medium":2775},{"max":535,"min":544,"unit":1979,"origin":1980},{"max":456,"min":1106,"unit":1979,"origin":1980},{"max":104,"min":1248,"unit":1979,"origin":1980},{"heavy":2777,"light":2778,"medium":2779},{"max":1248,"min":535,"unit":1979,"origin":1980},{"max":456,"min":1106,"unit":1979,"origin":1980},{"max":104,"min":1248,"unit":1979,"origin":1980},[2781],{"name":128,"slug":127,"role":1994},{"exercise_id":2783,"name":2784,"slug":2785,"difficulty":1934,"equipment":19,"type":51,"images":2786,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2788,"tips":2805,"faq":2818,"restrictions":2831,"dosage":2835,"met":1919,"subcategory":1988,"gif_warning":1774,"content_status":1989,"created_at":1990,"updated_at":1991,"muscles":2844},"678d41b905683e7d70c7a949","Разгибание рук с канатом над головой","razgibanie-ruk-s-kanatom-nad-golovoy",[2787],"\u002Fexercise-gifs\u002FCable-Rope-Overhead-Triceps-Extension.gif",[2789,2793,2797,2801],{"fix":2790,"sign":2791,"title":2792},"Подверните таз, сожмите ягодицы и опустите рёбра вниз, будто застёгиваете тесный пояс. Если удержать вертикаль не выходит, снимите две плитки и сократите повторы до двенадцати.","К середине подхода вы стоите, отклонившись назад, рёбра развёрнуты вверх, а поясница ощущается сильнее, чем задняя поверхность рук.","Корпус отклоняется назад вслед за руками",{"fix":2794,"sign":2795,"title":2796},"Встаньте так, чтобы стойка блока оказалась ровно за серединой спины, и подойдите к ней ближе. Проверьте по нижней точке: обе кисти обязаны опускаться на одинаковую высоту.","Верёвка перестаёт касаться спины, натяжение уходит вбок, и одно плечо тянет заметно сильнее второго, а канат перекашивает.","Трос отходит от спины в сторону",{"fix":2798,"sign":2799,"title":2800},"Направьте локти в потолок до старта и держите их за линией ушей. Ориентир: в верхней точке предплечья закрывают вам боковое зрение, а кисти находятся строго над головой.","В верхней точке кисти оказываются перед лбом, а не над макушкой, локти смотрят вперёд, и растяжения внизу вы почти не чувствуете.","Локти уезжают вперёд над лицом",{"fix":2802,"sign":2803,"title":2804},"Распределите вес по всей стопе и слегка согните колени. Подъём на носки означает, что трос перетягивает вас назад: подойдите к стойке ближе или снимите одну плитку.","В момент выпрямления рук вы приподнимаетесь на носки, и вес заметно смещается вперёд, а равновесие приходится ловить шагом.","Пятки отрываются от пола на жиме",[2806,2809,2812,2815],{"text":2807,"title":2808},"С нижнего ролика трос тянет руки назад и вниз, поэтому стоять приходится прямо, а жать строго вверх. С верхнего блока то же движение делают в наклоне, и нагрузка приходит по линии корпуса. Вертикальный вариант проще поставить новичку, наклонный позволяет взять больше веса.","Чем нижний блок отличается от верхнего над головой",{"text":2810,"title":2811},"Подойдите к стойке почти вплотную и пропустите канат вдоль позвоночника, а не через плечо. Тогда верёвка идёт по одежде и не давит на кожу. Если трос всё равно натирает шею, поднимите ролик на одно деление выше самого нижнего положения.","Как встать, чтобы трос не тёр спину",{"text":2813,"title":2814},"Возьмите вес, с которым проходите пятнадцать повторов без отклонения корпуса назад. Это обычно вдвое меньше, чем на разгибаниях вниз. Прибавляйте плитку только после того, как все пятнадцать повторов пройдут с вертикальной спиной и паузой в верхней точке.","Вес и повторы для вертикального варианта",{"text":2816,"title":2817},"Прогиб появляется, когда живот выключен, а рёбра развёрнуты вверх. Поставьте одну стопу на полшага вперёд и подверните таз: так поясница фиксируется сама. Второй вариант, выполнять движение сидя на скамье с вертикальной спинкой, прижав к ней таз и лопатки.","Если поясница уходит в прогиб",[2819,2822,2825,2828],{"a":2820,"q":2821},"Нижний ролик тянет руки назад и вниз, а вы жмёте вверх, поэтому сопротивление приходится ровно на разгибание локтя. С верхнего блока в вертикальной стойке трос провис бы за спиной и натяжения в нужной точке не дал. Верхний блок используют в наклоне.","Почему трос идёт снизу, а не сверху?",{"a":2823,"q":2824},"Можно и часто удобнее: спинка убирает прогиб в пояснице и не даёт отклоняться назад. Поставьте скамью спинкой к стойке, а угол выберите близкий к вертикальному. Вес после перехода на скамью обычно приходится снизить, потому что помогать корпусом станет нечем.","Можно ли делать это движение сидя на скамье со спинкой?",{"a":2826,"q":2827},"Опустите ролик в самое нижнее положение и подойдите ближе к стойке: длины сразу хватит. Если каната всё равно мало, возьмите его за середину одной кистью поверх другой или замените на длинный трос с петлёй.","Что делать, если канат короткий и не достаёт за голову?",{"a":2829,"q":2830},"Ближе всего разгибание с гантелью над головой сидя: та же вертикальная линия и то же растяжение трицепса. Резина, наступленная стопой, тоже подойдёт, но нагрузка у неё растёт к верхней точке, а не держится ровно, и повторов понадобится больше.","Чем заменить, если нижний блок занят?",{"knee":2832,"spine":2833,"shoulder":2834},{"note":173,"level":1973},{"note":173,"level":1973},{"note":173,"level":1973},{"male":2836,"female":2840},{"heavy":2837,"light":2838,"medium":2839},{"max":535,"min":544,"unit":1979,"origin":1980},{"max":456,"min":1106,"unit":1979,"origin":1980},{"max":104,"min":1248,"unit":1979,"origin":1980},{"heavy":2841,"light":2842,"medium":2843},{"max":1248,"min":535,"unit":1979,"origin":1980},{"max":456,"min":1106,"unit":1979,"origin":1980},{"max":104,"min":1248,"unit":1979,"origin":1980},[2845],{"name":128,"slug":127,"role":1994},{"exercise_id":2847,"name":2848,"slug":2849,"difficulty":1999,"equipment":24,"type":51,"images":2850,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2852,"tips":2869,"faq":2879,"restrictions":2892,"dosage":2896,"met":1987,"subcategory":1988,"gif_warning":1774,"content_status":1989,"created_at":1990,"updated_at":1991,"muscles":2905},"678d41b905683e7d70c7a92d","Разгибание рук с резинками","razgibanie-ruk-s-rezinkami",[2851],"\u002Fexercise-gifs\u002FBand-Pushdown.gif",[2853,2857,2861,2865],{"fix":2854,"sign":2855,"title":2856},"Перенесите вес на пятки и напрягите живот перед первым повтором. Если наклон всё равно набегает, встаньте точно под креплением: тяга должна идти вертикально вниз, а не вперёд и вниз.","К концу подхода вы стоите под наклоном, вес перенесён на носки, а чтобы вернуть кисти вверх, приходится делать шаг или подаваться грудью к точке крепления.","Лента утягивает корпус вперёд",{"fix":2858,"sign":2859,"title":2860},"Зажмите под мышками свёрнутое полотенце и удержите его весь подход. Локти при этом остаются на месте, а предплечья ходят вверх и вниз как единственная подвижная часть.","На возврате локти отходят от рёбер и поднимаются к груди, а натяжение вы чувствуете в передней части плеча, а не в задней поверхности руки.","Локти уползают вверх вслед за лентой",{"fix":2862,"sign":2863,"title":2864},"Считайте вслух на возврате: раз, два, три. Как только удержать три счёта не получается, подход закончен, даже если по плану оставалось ещё пять повторов.","Первые повторы вы опускаете за секунду, а после десятого резина начинает подбрасывать кисти вверх, и движение превращается в частое подёргивание.","Темп ускоряется к концу подхода",{"fix":2866,"sign":2867,"title":2868},"Проверьте, что оба конца выходят из точки крепления симметрично и имеют одинаковую длину. Стопы поставьте параллельно, плечи разверните ровно к линии тяги.","Один конец ленты уходит вбок, кисти в нижней точке оказываются на разной высоте, а лямка трётся о бедро с одной стороны.","Плечи разворачивает боком к ленте",[2870,2873,2876],{"text":2871,"title":2872},"Резина не измеряется в килограммах, зато её натяжение легко менять шагом. Отойдите на полшага дальше от крепления или намотайте конец ленты на ладонь, и сопротивление вырастет. Обратный ход тоже работает: подойдите ближе, и подход станет легче.","Как отрегулировать нагрузку без второй ленты",{"text":2874,"title":2875},"Подойдёт верхняя перекладина силовой рамы, петля на кронштейне блока или дверной якорь, заведённый сверху. Проверьте крепление рывком до подхода: лента должна держаться намертво, потому что срывается она всегда в нижней точке, под полной нагрузкой.","Куда цеплять ленту, если турника нет",{"text":2877,"title":2878},"Первая треть движения проходит почти без сопротивления, поэтому короткие подходы на шесть повторов резина отработать не даёт. Планируйте пятнадцать и больше и добивайте подход паузами по две секунды в нижней точке, где натяжение максимальное.","Почему повторов здесь нужно больше",[2880,2883,2886,2889],{"a":2881,"q":2882},"Растёт, если подход доводится до состояния, когда следующий повтор чисто уже не получается. Резина слабее блока в верхней части амплитуды, поэтому её компенсируют числом повторов и паузами внизу. Для домашних тренировок этого хватает, в зале блок удобнее.","Растёт ли трицепс от работы с резиной?",{"a":2884,"q":2885},"На пробном подходе вы делаете пятнадцать чистых повторов и на шестнадцатом руки внизу уже не выпрямляются полностью. Если двадцать повторов проходят без напряжения, лента слабая. Если восемь идут с наклоном корпуса, она слишком жёсткая.","Как понять, что лента подобрана правильно?",{"a":2887,"q":2888},"Щелчок означает, что вы держите концы слишком близко друг к другу и резина складывается. Разведите кисти на ширину плеч и разверните ладони строго вниз. Если лента плоская и широкая, поверните её ребром к предплечью.","Лента щёлкает по предплечьям, что делать?",{"a":2890,"q":2891},"У троса нагрузка одинаковая на всей амплитуде, а у резины она пропорциональна растяжению. К моменту, когда руки выпрямились, лента растянута максимально и тянет сильнее всего. Поэтому последние сантиметры движения даются тяжело, а верхняя треть кажется пустой.","Почему внизу тяжелее, чем на блоке?",{"knee":2893,"spine":2894,"shoulder":2895},{"note":173,"level":1973},{"note":173,"level":1973},{"note":173,"level":1973},{"male":2897,"female":2901},{"heavy":2898,"light":2899,"medium":2900},{"max":1106,"min":104,"unit":1979,"origin":2042},{"max":2044,"min":456,"unit":1979,"origin":2042},{"max":1012,"min":1106,"unit":1979,"origin":2042},{"heavy":2902,"light":2903,"medium":2904},{"max":1106,"min":104,"unit":1979,"origin":2042},{"max":2044,"min":456,"unit":1979,"origin":2042},{"max":1012,"min":1106,"unit":1979,"origin":2042},[2906],{"name":128,"slug":127,"role":1994},{"exercise_id":2908,"name":2909,"slug":2910,"difficulty":2542,"equipment":40,"type":51,"images":2911,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2913,"tips":2926,"faq":2936,"restrictions":2946,"dosage":2950,"met":2114,"subcategory":1988,"gif_warning":1774,"content_status":1989,"created_at":1990,"updated_at":1991,"muscles":2959},"678d41b905683e7d70c7a8d7","Разгибание рук со штангой из-за головы лёжа","razgibanie-ruk-so-shtangoy-iz-za-golovy-lezha",[2912],"\u002Fexercise-gifs\u002FBarbell-Lying-Back-of-the-Head-Tricep-Extension.gif",[2914,2918,2922],{"fix":2915,"sign":2916,"title":2917},"Останавливайте разгибание, когда гриф находится над лбом, сохраняя наклон плеч назад.","В верхней точке штанга оказывается прямо над грудью, руки стоят перпендикулярно полу, и трицепс отдыхает.","Руки возвращаются в вертикаль",{"fix":2919,"sign":2920,"title":2921},"Поставьте стопы на скамью или на подставку и напрягите пресс, прижимая поясницу к опоре.","При уходе штанги за голову поясница отрывается от скамьи и корпус выгибается мостом.","Прогиб поясницы",{"fix":2923,"sign":2924,"title":2925},"Сузьте хват до ширины плеч и держите локти направленными строго вверх.","Кисти стоят шире плеч, локти разъезжаются, а в плечевом суставе появляется дискомфорт при уводе грифа назад.","Слишком широкий хват",[2927,2930,2933],{"text":2928,"title":2929},"Опускание за голову растягивает длинную головку трицепса заметно сильнее классического французского жима. Возьмите вес на пять или семь килограммов меньше привычного, иначе нижняя точка окажется неконтролируемой.","Больше растяжки, меньше веса",{"text":2931,"title":2932},"Длинная головка крепится к лопатке и полностью растягивается, когда плечо отведено назад. Именно поэтому варианты из-за головы дают ощущение, которого нет в разгибаниях на блоке вниз.","Что даёт длинная головка",{"text":2934,"title":2935},"Работайте в силовой раме, выставив упоры на уровне чуть ниже нижней точки амплитуды. Тогда в случае отказа гриф ляжет на упоры, а не на шею.","Как подстраховаться одному",[2937,2940,2943],{"a":2938,"q":2939},"Конечной точкой опускания и растяжением. Ко лбу трицепс работает в средней части амплитуды, за голову добавляется растянутое положение и сильнее включается длинная головка.","Чем отличается от французского жима ко лбу?",{"a":2941,"q":2942},"При контролируемом темпе и умеренном весе нет. Риск появляется, когда вес подобран по классическому французскому жиму, а поясница отрывается от скамьи.","Опасно ли уводить штангу за голову?",{"a":2944,"q":2945},"Изогнутый мягче для запястий, прямой позволяет чуть точнее контролировать траекторию. При боли в запястьях выбирайте EZ-гриф.","Прямой гриф или изогнутый?",{"knee":2947,"spine":2948,"shoulder":2949},{"note":173,"level":1973},{"note":173,"level":1973},{"note":173,"level":1973},{"male":2951,"female":2955},{"heavy":2952,"light":2953,"medium":2954},{"max":535,"min":544,"unit":1979,"origin":1980},{"max":456,"min":1106,"unit":1979,"origin":1980},{"max":104,"min":1248,"unit":1979,"origin":1980},{"heavy":2956,"light":2957,"medium":2958},{"max":1248,"min":535,"unit":1979,"origin":1980},{"max":456,"min":1106,"unit":1979,"origin":1980},{"max":104,"min":1248,"unit":1979,"origin":1980},[2960],{"name":128,"slug":127,"role":1994},{"exercise_id":2962,"name":2963,"slug":2964,"difficulty":1934,"equipment":7,"type":51,"images":2965,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2967,"tips":2984,"faq":2997,"restrictions":3010,"dosage":3014,"met":1987,"subcategory":1988,"gif_warning":1774,"content_status":1989,"created_at":1990,"updated_at":1991,"muscles":3023},"678d41b905683e7d70c7a94d","Разгибание руки с гантелей в наклоне","razgibanie-ruki-s-ganteley-v-naklone",[2966],"\u002Fexercise-gifs\u002FDumbbell-Kickback.gif",[2968,2972,2976,2980],{"fix":2969,"sign":2970,"title":2971},"Выпрямите опорную руку и оттолкнитесь от скамьи, разведя лопатки. Проверяйте это положение перед каждым подходом.","Локоть опорной руки согнут, плечо просело к скамье, и корпус лежит на ней грудью вместо того, чтобы висеть на прямой руке.","Опорная рука перестаёт держать вес",{"fix":2973,"sign":2974,"title":2975},"Держите локоть выше линии спины и представьте, что он подвешен к потолку. Возьмите гантель на два килограмма легче.","На опускании локоть уходит вниз вместе с гантелью, амплитуда становится короче, а плечо начинает раскачиваться вперёд и назад.","Локоть съезжает к полу",{"fix":2977,"sign":2978,"title":2979},"Считайте секунды вслух: одна на разгибание, одна на паузу, две на опускание. Так инерция перестаёт делать работу за трицепс.","Вес уходит назад по инерции, а вниз падает сам, без сопротивления. Подход заканчивается быстрее, чем появляется жжение.","Вес уходит назад по инерции",{"fix":2981,"sign":2982,"title":2983},"Держите ладонь развёрнутой к бедру всю амплитуду. Разворот кверху делают в отдельном варианте кикбэка и с меньшим весом.","К верхней точке ладонь сама поворачивается кверху, гантель ложится поперёк руки, и в предплечье появляется натяжение.","Ладонь доворачивается кверху",[2985,2988,2991,2994],{"text":2986,"title":2987},"Колено, ладонь и дальняя стопа образуют устойчивый треугольник. Поставьте колено ближе к краю скамьи, а стопу отведите назад по диагонали: тогда таз встанет ровно и корпус перестанет проворачиваться за рукой.","Три точки опоры",{"text":2989,"title":2990},"Мужчинам обычно хватает гантели от четырёх до восьми килограммов, женщинам от двух до четырёх. Проверка одна: вы удерживаете выпрямленную руку целую секунду на последнем повторе подхода.","Сколько килограммов брать в кикбэке",{"text":2992,"title":2993},"Главный ориентир движения задаётся до первого повтора. Поднимите локоть так, чтобы кость от плечевого сустава до локтя легла параллельно полу, и запомните это положение: дальше двигается только предплечье.","Плечо параллельно полу",{"text":2995,"title":2996},"Вариант с опорой подходит, если поясница устаёт раньше рук или в наклоне без опоры кружится голова. Нагрузка на трицепс остаётся той же, а спина полностью выключается из работы.","Когда упор на скамью выручает",[2998,3001,3004,3007],{"a":2999,"q":3000},"Спина разгружена, корпус зафиксирован, и вы дольше держите правильный наклон. Взамен подход идёт вдвое дольше: каждую сторону приходится делать отдельно.","Чем упор на скамью лучше наклона без опоры?",{"a":3002,"q":3003},"На бедро, как в исходном положении. Нейтральный хват держит запястье в одну линию с предплечьем и не даёт гантели заваливаться поперёк руки.","Куда смотреть ладонью в верхней точке?",{"a":3005,"q":3006},"От двенадцати до пятнадцати с фиксацией верхней точки. Тяжёлые подходы по шесть повторов здесь не работают: рычаг короткий, и вес приходится подбрасывать плечом.","Сколько повторов терпит одна рука в кикбэке?",{"a":3008,"q":3009},"Да, упритесь свободной ладонью в колено передней ноги или в любую устойчивую опору на высоте бедра. Главное, чтобы корпус лежал почти горизонтально и не двигался.","Чем заменить скамью для упора?",{"knee":3011,"spine":3012,"shoulder":3013},{"note":173,"level":1973},{"note":173,"level":1973},{"note":173,"level":1973},{"male":3015,"female":3019},{"heavy":3016,"light":3017,"medium":3018},{"max":535,"min":544,"unit":1979,"origin":1980},{"max":456,"min":1106,"unit":1979,"origin":1980},{"max":104,"min":1248,"unit":1979,"origin":1980},{"heavy":3020,"light":3021,"medium":3022},{"max":1248,"min":535,"unit":1979,"origin":1980},{"max":456,"min":1106,"unit":1979,"origin":1980},{"max":104,"min":1248,"unit":1979,"origin":1980},[3024],{"name":128,"slug":127,"role":1994},{"exercise_id":3026,"name":3027,"slug":3028,"difficulty":1999,"equipment":24,"type":51,"images":3029,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3031,"tips":3048,"faq":3061,"restrictions":3074,"dosage":3078,"met":1987,"subcategory":1988,"gif_warning":1774,"content_status":1989,"created_at":1990,"updated_at":1991,"muscles":3087},"678d41b905683e7d70c7a935","Разгибание тур на трицепс с резинкой","razgibanie-tur-na-tritseps-s-rezinkoy",[3030],"\u002Fexercise-gifs\u002FTriceps-Extension-with-Resistance-Bands.gif",[3032,3036,3040,3044],{"fix":3033,"sign":3034,"title":3035},"Заведите петлю двойным оборотом вокруг перекладины или сдвиньте её к вертикальной стойке, где есть упор. Перед подходом дёрните ленту вниз и убедитесь, что она держится на месте.","После нескольких повторов резина оказывается не над вами, а сбоку, тяга идёт по диагонали, и одно плечо приходится подставлять под нагрузку.","Петля ползёт по перекладине вбок",{"fix":3037,"sign":3038,"title":3039},"Возьмитесь за петлю обеими руками с одной стороны, костяшками вверх, оставив между кистями два пальца. Перед стартом расправьте резину, чтобы она шла ровной полосой.","Резина между ладонями перекручивается жгутом, ленту ведёт в сторону, а одна рука в нижней точке выпрямляется раньше другой.","Кисти хватают петлю с разных сторон",{"fix":3041,"sign":3042,"title":3043},"Отметьте себе положение стоп по разметке пола и возвращайтесь на него каждый повтор. Если резина всё равно оттаскивает назад, перенесите вес на пятки и напрягите ягодицы.","Начинали почти вплотную к стойке, а к десятому повтору стоите на полшага дальше, и вверху лента заметно провисает.","Вы отступаете от рамы к концу подхода",{"fix":3045,"sign":3046,"title":3047},"Возьмите ленту мягче или подойдите к раме ближе, укоротив рабочий отрезок сверху. Нагрузка должна нарастать к низу амплитуды, а не встречать вас в начале повтора.","Уже в стартовом положении ленту тяжело удерживать, кисти тянет вверх, а до полного выпрямления рук внизу вы не доходите ни в одном повторе.","Резина растянута до предела ещё вверху",[3049,3052,3055,3058],{"text":3050,"title":3051},"Когда обе кисти держат общую петлю, руки жёстко связаны и слабая сторона не отстаёт: сильная просто не даст ленте перекоситься. Это удобно на первых тренировках, пока вы ловите положение локтей, и заметно проще, чем разбираться сразу с двумя свободными концами.","Одна петля вместо двух концов",{"text":3053,"title":3054},"Если резина стала лёгкой, сложите её вдвое и накиньте на перекладину обе половины сразу. Сопротивление вырастет примерно вдвое, а рабочий отрезок укоротится, так что натяжение появится ещё выше по амплитуде. Это дешевле, чем покупать ленту следующей жёсткости.","Двойная петля для тяжёлых подходов",{"text":3056,"title":3057},"Встаньте так, чтобы лента шла от перекладины к кистям строго вертикально и не задевала лицо. Обычно это расстояние в две ладони от стойки. Отойдёте дальше, и тяга пойдёт по диагонали: локти начнёт уводить вперёд, а трицепс отдаст часть работы плечу.","Где стоять относительно рамы",{"text":3059,"title":3060},"Резину в зале берут, когда все кроссоверы заняты, а закрыть трицепс нужно сейчас. Ещё она хороша в конце тренировки на многоповторный добив: двадцать повторов с паузой внизу дают жжение, ради которого блок пришлось бы разгружать до минимума.","Где это движение уместнее блока",[3062,3065,3068,3071],{"a":3063,"q":3064},"Кисти связаны общей петлёй и не могут разъехаться, поэтому траектория жёстче, а слабая рука подтягивается за сильной. Вариант с двумя концами даёт кистям свободу довернуться в нижней точке и лучше выравнивает стороны, но требует ровного натяжения справа и слева.","Чем это отличается от разгибаний с двумя концами ленты?",{"a":3066,"q":3067},"Плоская широкая лента удобнее: она не врезается в ладони и не перекручивается на перекладине. Круглый эспандер с ручками тоже подойдёт, но его петля мельче, и на перекладине рамы он держится хуже. Для тяжёлых подходов берите ленту шириной от четырёх сантиметров.","Какую резину брать: круглую или плоскую?",{"a":3069,"q":3070},"Оберните участок петли полотенцем или наденьте перчатки: чаще всего трение появляется там, где лента проскальзывает при возврате вверх. Помогает и более медленный темп подъёма, потому что скользит резина именно на быстрых движениях.","Резина натирает ладони, что делать?",{"a":3072,"q":3073},"Подойдёт любая горизонтальная опора выше макушки, которая выдержит рывок: перекладина турника, кронштейн блочной рамы, толстая труба. Дверные петли и шведские стенки с тонкими ступенями лучше не использовать, они рассчитаны на другое направление нагрузки.","Обязательна ли рама или подойдёт другая опора?",{"knee":3075,"spine":3076,"shoulder":3077},{"note":173,"level":1973},{"note":173,"level":1973},{"note":173,"level":1973},{"male":3079,"female":3083},{"heavy":3080,"light":3081,"medium":3082},{"max":1135,"min":104,"unit":1979,"origin":2042},{"max":2044,"min":456,"unit":1979,"origin":2042},{"max":456,"min":1106,"unit":1979,"origin":2042},{"heavy":3084,"light":3085,"medium":3086},{"max":1135,"min":104,"unit":1979,"origin":2042},{"max":2044,"min":456,"unit":1979,"origin":2042},{"max":456,"min":1106,"unit":1979,"origin":2042},[3088],{"name":128,"slug":127,"role":1994},{"exercise_id":3090,"name":3091,"slug":3092,"difficulty":1999,"equipment":19,"type":51,"images":3093,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3095,"tips":3112,"faq":3125,"restrictions":3138,"dosage":3144,"met":1919,"subcategory":1846,"gif_warning":1774,"content_status":1989,"created_at":1990,"updated_at":1991,"muscles":3153},"678d41b905683e7d70c7a995","Разгибание шеи в шлеме сидя в кроссовере","razgibanie-shei-v-shleme-sidya-v-krossovere",[3094],"\u002Fexercise-gifs\u002FCable-Seated-Neck-Extension-with-head-harness.gif",[3096,3100,3104,3108],{"fix":3097,"sign":3098,"title":3099},"Снимите с блока одну плитку и прижмите лопатки к спинке. Ладони держите на коленях и следите за локтями: как только руки начали упираться, движение делает уже не шея.","К последним повторам лопатки отрываются от спинки, поясница уходит в прогиб, и трос вытягивает вас со скамьи на пару сантиметров вперёд.","Разгибание догоняют наклоном туловища",{"fix":3101,"sign":3102,"title":3103},"Затяните затылочный ремень так, чтобы он лежал под затылочным бугром, а не на макушке. Между лбом и ремнём подложите сложенную вдвое повязку: она добавит трения и уберёт давление.","Передний ремень к третьему повтору оказывается на бровях, приходится останавливаться и поправлять его рукой, а по лбу остаётся красная полоса.","Шлем сползает на глаза",{"fix":3105,"sign":3106,"title":3107},"Считайте вслух до трёх, пока голова идёт вперёд. Если удержать три секунды не получается даже с минимальным весом, вернитесь к варианту лёжа: там нагрузку задаёт вес блина, а не натянутый трос.","Трос буквально выдёргивает голову вперёд, внизу шея получает толчок, и подбородок втыкается в грудь раньше, чем вы успеваете его придержать.","Уступающая фаза проходит за секунду",{"fix":3109,"sign":3110,"title":3111},"Поднимите блок так, чтобы натянутый трос шёл параллельно полу на уровне глаз. Проверить легко: в средней точке амплитуды трос не должен смотреть ни вверх, ни вниз.","Трос уходит от карабина вниз-вперёд, вместо разгибания шея тянется по диагонали, а плечо со стороны троса подтягивается вперёд.","Высота блока не совпадает с уровнем глаз",[3113,3116,3119,3122],{"text":3114,"title":3115},"Начните с одной плитки, обычно это пять килограммов, и сделайте двадцать повторов. Если последние пять идут без напряжения в задней части шеи, добавьте вторую. Прибавка по одной плитке за две недели для шеи нормальна, торопиться тут нечем.","Одна плитка на старте и прибавка раз в две недели",{"text":3117,"title":3118},"Цепь нагружает шею только там, где голова висит вниз, а трос натянут по всей дуге и держит мышцы под нагрузкой даже в верхней точке. Если разгибание с упряжью в наклоне даётся легко, а верх амплитуды ощущается пустым, переходите на блок.","Чем трос лучше цепи с блинами",{"text":3120,"title":3121},"Уставшая шея делает жим лёжа и приседания менее устойчивыми, поэтому ставьте её в самый конец тренировки или в отдельный короткий день. На разгибание, сгибание и наклоны в сумме уходит минут пятнадцать.","Шею тренируют после жимов, а не до них",{"text":3123,"title":3124},"Отпустите трос, сядьте ровно и посидите минуту, глядя перед собой. Головокружение после подхода почти всегда идёт от задержки дыхания или от слишком быстрого запрокидывания. Дышите на каждом повторе и уменьшите заднюю амплитуду до горизонта.","Если после подхода кружится голова",[3126,3129,3132,3135],{"a":3127,"q":3128},"Это одно приспособление под разными названиями: ремённая шапка с боковыми креплениями под цепь или карабин. Разница лишь в том, куда цепляют груз: к переднему кольцу при разгибании и к заднему при сгибании.","Чем шлем отличается от шейного пояса?",{"a":3130,"q":3131},"В два тяжа по задней стороне шеи, от затылка до её основания, и немного в верх трапеции. Если тянет спереди, под челюстью, значит вы не разгибаете шею, а удерживаете голову от заваливания: проверьте, что трос идёт горизонтально.","В каком месте шеи должно жечь?",{"a":3133,"q":3134},"Два раза, с промежутком не меньше двух суток. Шея восстанавливается как любая другая мышца, но она же держит голову весь день, и на фоне забитых мышц привычные повороты за рулём становятся неприятными.","Как часто возвращаться к блоку для шеи?",{"a":3136,"q":3137},"Отсядьте от стойки ещё на десять сантиметров и разверните скамью так, чтобы трос шёл по средней линии лица. Обычно причина проще: карабин пристёгнут к боковому кольцу шлема вместо переднего.","Трос трётся о плечо, что поправить?",{"knee":3139,"spine":3140,"shoulder":3143},{"note":173,"level":1973},{"note":3141,"level":3142},"Трос тянет голову вперёд, и в нижней точке вся тяга приходится на шейные позвонки. Ставьте вес, с которым вы возвращаете голову назад без рывка, и не доводите подбородок до груди вплотную.","restricted",{"note":173,"level":1973},{"male":3145,"female":3149},{"heavy":3146,"light":3147,"medium":3148},{"max":104,"min":1248,"unit":1979,"origin":2042},{"max":456,"min":1106,"unit":1979,"origin":2042},{"max":1106,"min":104,"unit":1979,"origin":2042},{"heavy":3150,"light":3151,"medium":3152},{"max":104,"min":1248,"unit":1979,"origin":2042},{"max":456,"min":1106,"unit":1979,"origin":2042},{"max":1106,"min":104,"unit":1979,"origin":2042},[3154],{"name":72,"slug":73,"role":1994},{"exercise_id":3156,"name":3157,"slug":3158,"difficulty":1999,"equipment":27,"type":51,"images":3159,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3161,"tips":3178,"faq":3191,"restrictions":3204,"dosage":3209,"met":1987,"subcategory":1846,"gif_warning":1774,"content_status":1989,"created_at":1990,"updated_at":1991,"muscles":3218},"678d41b905683e7d70c7a997","Разгибание шеи лежа на животе","razgibanie-shei-lezha-na-zhivote",[3160],"\u002Fexercise-gifs\u002FProne-Cervical-Extension.gif",[3162,3166,3170,3174],{"fix":3163,"sign":3164,"title":3165},"Прижмите грудь к полу до начала повтора и поднимайте голову ровно настолько, чтобы просвет под подбородком был толщиной в кулак. Больше высоты в этом положении взять неоткуда.","Между грудиной и полом появляется просвет, лопатки сводятся, и после подхода чувствуется середина спины, а не задняя сторона шеи.","Грудь поднимается вслед за головой",{"fix":3167,"sign":3168,"title":3169},"Слегка прижмите подбородок к горлу до начала повтора и держите его так весь подход. Голова должна подниматься целиком, как крышка на петлях, а не выдвигаться вперёд.","Шея вытягивается вперёд, а не поднимается, спереди под челюстью появляется натяжение, и в верхней точке затылок ушёл к спине сильнее, чем поднялся лоб.","Шея вытягивается вперёд, как у черепахи",{"fix":3171,"sign":3172,"title":3173},"Верните ладони вверх и заведите тыльную сторону кистей под бёдра. Упереться станет нечем, и весь подъём достанется мышцам вдоль задней стороны шеи.","Кисти переворачиваются вниз и упираются, локти сгибаются, и первые сантиметры подъёма проходят слишком легко, почти без ощущений в шее.","Ладони помогают оттолкнуться от пола",{"fix":3175,"sign":3176,"title":3177},"Опускайтесь три секунды, полежите лбом на коврике полсекунды и только потом начинайте следующий повтор. Один повтор должен занимать не меньше семи секунд.","Лоб отскакивает от коврика, весь подход укладывается секунд в двадцать, а в шее вместо жжения ощущается только тряска.","Повторы идут без остановки внизу",[3179,3182,3185,3188],{"text":3180,"title":3181},"Первую неделю делайте два подхода по десять подъёмов через день и смотрите на самочувствие наутро. Лёгкая скованность сзади нормальна, а головная боль и тяжесть в затылке говорят, что подходов и повторов было много.","С чего начать, если шею никогда не тренировали",{"text":3183,"title":3184},"Сначала растяните паузу вверху до пяти секунд, потом перебирайтесь на скамью: там голова свисает за край, и амплитуда становится вдвое длиннее. Класть блин на затылок лёжа на полу неудобно, для веса есть отдельные варианты с упряжью.","Куда расти после веса собственной головы",{"text":3186,"title":3187},"Сложенное вчетверо полотенце поднимает исходное положение на пару сантиметров и убирает неприятное давление на надбровные дуги. Именно из-за этого давления упражнение на голом полу обычно и бросают после второго подхода.","Полотенце под лбом убирает давление",{"text":3189,"title":3190},"Движению не нужно ничего, кроме пола, поэтому его удобно вставлять в утреннюю разминку или в перерыв между рабочими задачами. Кровать не подойдёт: мягкая опора проваливается под грудью и съедает те самые десять сантиметров амплитуды.","Где это делать без зала",[3192,3195,3198,3201],{"a":3193,"q":3194},"На первые полтора-два месяца хватит: у нетренированной шеи мышцы слабые, и пяти килограммов головы им достаточно. Дальше нагрузку придётся добавлять, иначе повторов станет пятьдесят и подход превратится в разминку.","Хватит ли веса головы, чтобы шея росла?",{"a":3196,"q":3197},"Чаще всего потому, что голова уходит в запрокидывание и задние отростки позвонков сходятся вплотную. Уменьшите подъём вдвое и следите за взглядом: он должен упираться в пол в метре перед вами, а не в стену напротив.","Почему после подъёмов ноет затылок?",{"a":3199,"q":3200},"Да, и амплитуда от этого вырастет: лягте животом на горизонтальную скамью так, чтобы плечи были у торца, а голова свисала за край. Нагрузка вырастет вместе с амплитудой, поэтому начните с половины привычного числа повторов.","Как перенести подъёмы головы на скамью?",{"a":3202,"q":3203},"Нужно, но начинайте с малого: при сидячей работе задняя сторона шеи и перенапряжена, и слаба одновременно. Два подхода по десять подъёмов через день дают эффект и не добавляют скованности к вечеру.","Нужно ли разгибание, если целый день сидишь за монитором?",{"knee":3205,"spine":3206,"shoulder":3208},{"note":173,"level":1973},{"note":3207,"level":3142},"Даже без веса запрокидывание головы сближает задние отростки шейных позвонков. Поднимайте голову ровно до линии позвоночника, направляя взгляд в пол на метр вперёд, и не тянитесь макушкой к потолку.",{"note":173,"level":1973},{"male":3210,"female":3214},{"heavy":3211,"light":3212,"medium":3213},{"max":1106,"min":104,"unit":1979,"origin":2042},{"max":2044,"min":456,"unit":1979,"origin":2042},{"max":456,"min":1106,"unit":1979,"origin":2042},{"heavy":3215,"light":3216,"medium":3217},{"max":1106,"min":104,"unit":1979,"origin":2042},{"max":2044,"min":456,"unit":1979,"origin":2042},{"max":456,"min":1106,"unit":1979,"origin":2042},[3219],{"name":72,"slug":73,"role":1994},{"exercise_id":3221,"name":3222,"slug":3223,"difficulty":1999,"equipment":27,"type":51,"images":3224,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3226,"tips":3243,"faq":3256,"restrictions":3269,"dosage":3274,"met":1987,"subcategory":1846,"gif_warning":1774,"content_status":1989,"created_at":1990,"updated_at":1991,"muscles":3283},"678d41b905683e7d70c7a9a1","Разгибание шеи лежа с весом","razgibanie-shei-lezha-s-vesom",[3225],"\u002Fexercise-gifs\u002FLying-Weighted-Neck-Extension.gif",[3227,3231,3235,3239],{"fix":3228,"sign":3229,"title":3230},"Сдвиньте блин ниже, на затылочный бугор, туда, где череп переходит в шею. Ладони положите на верхнюю кромку блина, а большие пальцы заведите под нижнюю.","Вес заваливает голову вбок при малейшем движении, ладони постоянно поправляют блин, и к середине подхода вы держите его пальцами за края.","Блин лежит на макушке, а не на затылке",{"fix":3232,"sign":3233,"title":3234},"Разведите локти строго в стороны и зафиксируйте угол в них на весь подход. Если удержать не выходит, уберите блин и работайте весом головы, пока движение не станет привычным.","Первая половина подъёма идёт легко, в шее почти ничего не чувствуется, зато напрягаются передние пучки плеч, а локти к верхней точке смотрят вперёд.","Локти выпрямляются и дожимают вес",{"fix":3236,"sign":3237,"title":3238},"Обхватите скамью коленями снизу и уприте носки в пол чуть шире. Между подходами возвращайте плечи ровно к торцу и проверяйте это положение перед каждым повтором.","С каждым повтором вы сползаете вперёд, к концу подхода за краем оказываются не плечи, а верх груди, и в пояснице появляется прогиб.","Грудь съезжает за торец скамьи",{"fix":3240,"sign":3241,"title":3242},"Заканчивайте подъём там, где макушка, лопатки и таз выстраиваются в одну линию. Ориентир простой: голова не поднимается выше плоскости скамьи.","В верхней точке взгляд упирается в стену напротив, под затылком появляется короткое сдавливание, а после подхода ноет узкая полоса под самым черепом.","Подъём не останавливается на линии спины",[3244,3247,3250,3253],{"text":3245,"title":3246},"Металлическая кромка за десять повторов набивает на затылке болезненную точку, и упражнение бросают именно из-за неё, а не из-за нагрузки. Сложите полотенце вчетверо, подложите под блин, а руки держите поверх ткани, чтобы блин не съезжал.","Полотенце между блином и головой обязательно",{"text":3248,"title":3249},"Самый лёгкий блин в зале весит 1,25 килограмма, и на первый месяц этого достаточно. Прибавлять по 1,25 раз в две-три недели надёжнее, чем сразу брать пятёрку: шея сообщает о перегрузе не жжением в подходе, а тяжестью в затылке наутро.","Начните с блина на 1,25 килограмма",{"text":3251,"title":3252},"Вес, лежащий сверху, тянет сильнее всего там, где голова уже поднята. Цепь на упряжи работает наоборот и грузит нижнюю точку. Если верх пути кажется пустым, берите блин; если тяжело только внизу, берите упряжь.","Блин на затылке грузит верх амплитуды",{"text":3254,"title":3255},"Так бывает, когда блин большого диаметра и держать его приходится за кромки на весу. Возьмите блин поменьше или гантельный диск на 2,5 килограмма, который умещается в ладони. Можно и вовсе перейти на упряжь: там руки не участвуют.","Если руки устают раньше шеи",[3257,3260,3263,3266],{"a":3258,"q":3259},"На кадрах человек держит блин на затылке, значит упражнение силовое и с отягощением. Пометка про свой вес относится к исходной версии без блина: с неё начинают, а блин добавляют, когда двадцать подъёмов идут без напряжения.","В карточке снаряд «свой вес», а на кадрах блин. Так с весом или без?",{"a":3261,"q":3262},"До положения, в котором подбородку не хватает пары сантиметров до груди. Дальше мышцы шеи уже не работают, а вес растягивает связки. От этой точки до линии позвоночника набегает около 45 градусов, и это вся рабочая амплитуда.","До какого положения опускать голову с блином?",{"a":3264,"q":3265},"Обычно от задержки дыхания: голова ниже уровня сердца, и натуживание на подъёме резко меняет давление. Выдыхайте на подъёме, вдыхайте на опускании и не делайте больше пятнадцати повторов подряд в первые недели.","В глазах темнеет на последних повторах, почему?",{"a":3267,"q":3268},"Для шеи достаточно двух или трёх подходов по 12–15 повторов, и это весь объём разгибания за занятие. Больше не даёт прироста, зато к вечеру появляется скованность, из-за которой трудно повернуть голову за рулём.","Хватит ли трёх подходов за тренировку?",{"knee":3270,"spine":3271,"shoulder":3273},{"note":173,"level":1973},{"note":3272,"level":3142},"Блин лежит на затылке и давит на шейные позвонки сверху вниз всю дорогу. Начните без блина, а в верхней точке останавливайтесь на линии позвоночника, не уводя голову в запрокидывание.",{"note":173,"level":1973},{"male":3275,"female":3279},{"heavy":3276,"light":3277,"medium":3278},{"max":104,"min":1248,"unit":1979,"origin":2042},{"max":456,"min":1106,"unit":1979,"origin":2042},{"max":1106,"min":104,"unit":1979,"origin":2042},{"heavy":3280,"light":3281,"medium":3282},{"max":104,"min":1248,"unit":1979,"origin":2042},{"max":456,"min":1106,"unit":1979,"origin":2042},{"max":1106,"min":104,"unit":1979,"origin":2042},[3284],{"name":72,"slug":73,"role":1994},{"exercise_id":3286,"name":3287,"slug":3288,"difficulty":1999,"equipment":27,"type":51,"images":3289,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3291,"tips":3308,"faq":3321,"restrictions":3334,"dosage":3339,"met":1987,"subcategory":1846,"gif_warning":1774,"content_status":1989,"created_at":1990,"updated_at":1991,"muscles":3348},"678d41b905683e7d70c7a9a3","Разгибание шеи с нагрузкой на шейном поясе","razgibanie-shei-s-nagruzkoy-na-sheynom-poyase",[3290],"\u002Fexercise-gifs\u002FWeighted-Neck-Harness-Extension.gif",[3292,3296,3300,3304],{"fix":3293,"sign":3294,"title":3295},"Снимите один блин и верните наклон корпуса примерно к 45 градусам. Локти сдвиньте по бёдрам ближе к коленям: так корпус получает опору и перестаёт разгибаться вслед за шеей.","К концу подхода вы сидите почти прямо, предплечья съехали с бёдер, а цепь качается уже перед голенями, а не между коленями.","Наклон корпуса раскрывается к концу подхода",{"fix":3297,"sign":3298,"title":3299},"Укоротите цепь на пару звеньев или поставьте стопы на две степ-платформы, чтобы поднять таз. В самой нижней точке между блинами и полом должно оставаться сантиметров десять.","В нижней точке слышен звук касания, тяга на секунду исчезает, а следующий повтор приходится начинать рывком прямо с пола.","Блины на цепи стучат о пол",{"fix":3301,"sign":3302,"title":3303},"Опустите задний ремень под затылочный бугор и подтяните боковые стропы так, чтобы пояс сидел плотно при опущенной голове. Проверяйте посадку до подхода, а не после третьего повтора.","Пояс ползёт вперёд при каждом подъёме, лоб натирается о передний ремень, а к пятому повтору голова оказывается затянутой вкось.","Задний ремень пояса сползает на макушку",{"fix":3305,"sign":3306,"title":3307},"Опустите плечи вниз и вдавите предплечья в бёдра. Если жжение в трапеции не уходит, снимите половину веса: с большим блином шея неизбежно зовёт на помощь соседей.","Между лопатками и по верху плеч появляется знакомое жжение, а сзади шеи почти ничего не чувствуется. В конце подхода плечи стоят выше, чем в начале.","Трапеция включается вместо задней стороны шеи",[3309,3312,3315,3318],{"text":3310,"title":3311},"Наденьте пояс, наклоните голову вниз и потрясите ею из стороны в сторону: он не должен сдвигаться. Затягивать до боли не нужно, надёжность даёт правильная посадка заднего ремня под затылком, а не сила затяжки.","Проверьте пояс до того, как повесите блины",{"text":3313,"title":3314},"Повесьте один блин на 2,5 килограмма и сделайте двадцать повторов. Если последние идут без напряжения сзади шеи, добавьте второй такой же. Для шеи прибавка в 2,5 килограмма раз в три недели считается быстрым темпом, а не медленным.","Сколько вешать на цепь на первой тренировке",{"text":3316,"title":3317},"Чем глубже наклон, тем отвеснее висит цепь и тем тяжелее нижняя часть амплитуды. Сидя почти прямо, вы получите нагрузку только в самом низу; наклонившись до 45 градусов, растянете её на большую часть пути. Угол выберите один и держите весь подход.","Наклон корпуса задаёт нагрузку",{"text":3319,"title":3320},"Лягте животом на скамью, свесьте голову за торец и положите на затылок блин через полотенце. Нагрузка распределится иначе, тяжелее станет верх амплитуды, но задняя сторона шеи получит ту же работу без всякого снаряжения.","Чем заменить пояс, если его нет в зале",[3322,3325,3328,3331],{"a":3323,"q":3324},"Пояс распределяет вес по всей окружности головы и не съезжает, поэтому руки свободны и точка давления не одна. Взамен он жёстче фиксирует голову, и любой рывок передаётся шее целиком. Снижать нужно не вес, а скорость движения.","Шейный пояс безопаснее блина на затылке?",{"a":3326,"q":3327},"В наклоне цепь висит отвесно и даёт максимальный рычаг тогда, когда голова опущена и мышцы растянуты. Лёжа на скамье максимум приходится на середину пути, где шея уже включилась. Одна и та же цифра на блине ощущается по-разному.","Почему в наклоне тяжелее, чем лёжа?",{"a":3329,"q":3330},"Да, если есть пояс и любой груз, который вешается на цепь: подойдут блины, гантель или рюкзак с книгами. Скамью заменит табурет или край дивана, важно лишь, чтобы под коленями оставалось место для груза.","Какой инвентарь нужен для домашнего варианта?",{"a":3332,"q":3333},"По двум признакам: голова опускается вниз быстрее трёх секунд и корпус начинает разгибаться, помогая шее. Оба появляются раньше, чем мышцы устанут, поэтому ориентируйтесь на них, а не на счёт повторов.","По каким признакам вес оказался лишним?",{"knee":3335,"spine":3336,"shoulder":3338},{"note":173,"level":1973},{"note":3337,"level":3142},"Корпус наклонён, и цепь тянет голову вниз почти отвесно: внизу шейные позвонки растянуты сильнее всего. Не бросайте голову вниз под весом, опускайте её ровно за три секунды.",{"note":173,"level":1973},{"male":3340,"female":3344},{"heavy":3341,"light":3342,"medium":3343},{"max":104,"min":1248,"unit":1979,"origin":2042},{"max":456,"min":1106,"unit":1979,"origin":2042},{"max":1106,"min":104,"unit":1979,"origin":2042},{"heavy":3345,"light":3346,"medium":3347},{"max":104,"min":1248,"unit":1979,"origin":2042},{"max":456,"min":1106,"unit":1979,"origin":2042},{"max":1106,"min":104,"unit":1979,"origin":2042},[3349],{"name":72,"slug":73,"role":1994},{"exercise_id":3351,"name":3352,"slug":3353,"difficulty":1999,"equipment":34,"type":51,"images":3354,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3356,"tips":3373,"faq":3386,"restrictions":3399,"dosage":3404,"met":1919,"subcategory":1846,"gif_warning":1774,"content_status":1989,"created_at":1990,"updated_at":1991,"muscles":3413},"678d41b905683e7d70c7a9a5","Разгибание шеи с рычагом и нагрузкой","razgibanie-shei-s-rychagom-i-nagruzkoy",[3355],"\u002Fexercise-gifs\u002FLever-Neck-Extension-plate-loaded.gif",[3357,3361,3365,3369],{"fix":3358,"sign":3359,"title":3360},"Опустите сиденье на два-три сантиметра или поднимите каретку так, чтобы центр подушки пришёлся на затылочный бугор. Голова должна давить на неё серединой затылка, а не верхом черепа.","При каждом толчке голова наклоняется вперёд вместо разгибания, подушка сползает по волосам, и вы придерживаете её, напрягая шею вбок.","Подушка стоит на макушке",{"fix":3362,"sign":3363,"title":3364},"Держитесь за рукоятки открытым хватом, кончиками пальцев, и не сжимайте их. Дожать руками тогда физически не получится, и вся работа достанется задней стороне шеи.","К концу подхода предплечья устают заметнее шеи, локти разгибаются, и корпус на секунду приподнимается над сиденьем вместе с рычагом.","Руки дожимают рукоятки",{"fix":3366,"sign":3367,"title":3368},"Уменьшите вес на один блин и прижмите лопатки к спинке до начала повтора. Если спина всё равно отрывается, придвиньте сиденье к стойке на одно деление.","Лопатки в верхней точке уходят вперёд, поясница прогибается, и вы фактически отталкиваетесь от подушки корпусом, а не шеей.","Спина помогает толчку и отходит от опоры",{"fix":3370,"sign":3371,"title":3372},"Считайте три секунды на возврате и останавливайте голову за сантиметр до упора. Если удержать не выходит, снимите блин: вес подобран по подъёму, а не по опусканию.","Рычаг сам уносит голову вперёд, блины в конце повтора звякают об упор, и подход слышно на другом конце зала.","Рычаг возвращается сам, без сопротивления",[3374,3377,3380,3383],{"text":3375,"title":3376},"На этом тренажёре два деления высоты меняют ощущения сильнее, чем пять килограммов на рычаге. Потратьте первый подход на подгонку: подушка на затылке, лопатки на спинке, стопы полностью на полу. Запишите деление, и дальше вы будете садиться сразу на своё.","Настройка сиденья решает больше, чем вес",{"text":3378,"title":3379},"Траектория задана, голову не приходится балансировать, а вес меняется за пять секунд перевешиванием блина. Для первого знакомства с тренировкой шеи это лучший выбор: ошибиться с амплитудой почти невозможно, рычаг сам не пускает дальше.","Заданная траектория экономит первый месяц",{"text":3381,"title":3382},"Начните с одного блина на пять килограммов и посчитайте повторы. Пятнадцать чистых повторов означают, что можно добавить ещё пять килограммов; если не выходит и десяти, блин пора снять. Рычаг умножает вес, поэтому цифра на блине не равна нагрузке на шею.","Пять килограммов на рычаге для старта",{"text":3384,"title":3385},"Возьмите шейный пояс с цепью и делайте разгибание сидя в наклоне: движение то же, только нагрузка смещается вниз амплитуды. Ровное сопротивление рычага по всей дуге повторит разве что блочная тяга через шлем.","Если тренажёра для шеи в зале нет",[3387,3390,3393,3396],{"a":3388,"q":3389},"До положения, где взгляд поднимается на 30–35 градусов выше горизонта. Рычаг обычно позволяет уйти дальше, но там задняя сторона шеи уже не сокращается, а позвонки упираются друг в друга задними отростками.","Как далеко запрокидывать голову в тренажёре?",{"a":3391,"q":3392},"Рычаг меняет плечо силы, и пять килограммов на его конце доходят до головы совсем другой цифрой. Сравнивать вес между тренажёром и упряжью бессмысленно: ориентируйтесь на число повторов, при котором последние два даются с трудом.","Почему в тренажёре вес идёт легче, чем на упряжи?",{"a":3394,"q":3395},"Да, разгибание в рычаге закрывает заднюю сторону шеи, которая держит голову при захвате сзади. Только к нему добавляют сгибание и наклоны вбок: тренажёр работает в одной плоскости, а в схватке шею грузят со всех сторон.","Подойдёт ли этот тренажёр борцам и бойцам?",{"a":3397,"q":3398},"Хватает пятнадцати минут в конце любого занятия на верх тела, дважды в неделю. Отдельный день имеет смысл тем, кому шея нужна по спорту: борцам, регбистам, бойцам. Остальным достаточно трёх упражнений в довесок к основной программе.","Выделять ли под шею отдельную тренировку?",{"knee":3400,"spine":3401,"shoulder":3403},{"note":173,"level":1973},{"note":3402,"level":3142},"Подушка толкает голову назад, и запрокидывание за линию спины сближает задние отростки позвонков. Останавливайте движение там, где взгляд поднимается чуть выше горизонта.",{"note":173,"level":1973},{"male":3405,"female":3409},{"heavy":3406,"light":3407,"medium":3408},{"max":104,"min":535,"unit":1979,"origin":2042},{"max":456,"min":1106,"unit":1979,"origin":2042},{"max":1106,"min":104,"unit":1979,"origin":2042},{"heavy":3410,"light":3411,"medium":3412},{"max":104,"min":535,"unit":1979,"origin":2042},{"max":456,"min":1106,"unit":1979,"origin":2042},{"max":1106,"min":104,"unit":1979,"origin":2042},[3414],{"name":72,"slug":73,"role":1994},{"total":1927,"limit":849,"offset":3416},336,{"page_type":3418,"point":173,"template":3419,"blocks":3423},"exercises-index",{"kind":3420,"title_tpl":3421,"description_tpl":3422,"h1_tpl":173,"og_image":173,"noindex":1774},"default","База упражнений","Каталог упражнений с техникой выполнения и целевыми мышцами. Фильтры по группе мышц, инвентарю, типу и сложности.",[]]