[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"exercise-facets":3,"exercise-catalog:index:all":166,"exercise-facet-counts":1915,"exercises-list":1928,"seo-meta:\u002Fexercises":3491},{"equipment":4,"types":41,"groups":52,"muscles":74},[5,6,7,8,9,10,11,12,13,14,15,16,17,18,19,20,21,22,23,24,25,26,27,28,29,30,31,32,33,34,35,36,37,38,39,40],"Свой вес","брусья","гантели","гимнастическая палка","гиря","гриф бревно","диск","диск,скамья","диски","канаты","кардио","коврик","кольца","конусы","кроссовер","медбол","напарник","петли TRX","полусфера (боса)","резинки","ролик МФР","ролик на пресс","свой вес","скакалка","скамья","скамья для пресса","скамья,гантели","стена","степ","тренажёр","тумба","турник","фитбол","шина","шлем утяжелитель","штанга",[42,43,44,45,46,47,15,48,49,50,51],"TRX","МФР","воркаут","домашние","единоборства","йога","кроссфит","пилатес","растяжка","тренажёрка",[53,56,59,62,65,68,71],{"name":54,"slug":55},"Ноги","nogi",{"name":57,"slug":58},"Руки","ruki",{"name":60,"slug":61},"Плечи","plechi",{"name":63,"slug":64},"Спина","spina",{"name":66,"slug":67},"Корпус","korpus",{"name":69,"slug":70},"Грудь","grud",{"name":72,"slug":73},"Шея","sheya",[75,79,84,89,93,97,101,105,109,113,117,122,126,130,134,137,140,145,149,153,158,162],{"slug":76,"name":77,"group_slug":70,"catalog_slug":76,"count":78},"bolshaya-grudnaya","Большая грудная",90,{"slug":80,"name":81,"group_slug":70,"catalog_slug":82,"count":83},"verhnyaya-grudnaya","Верх груди","verh-grudi",19,{"slug":85,"name":86,"group_slug":70,"catalog_slug":87,"count":88},"niz-grudnoy","Низ груди","niz-grudi",9,{"slug":90,"name":91,"group_slug":61,"catalog_slug":90,"count":92},"perednyaya-delta","Передняя дельта",87,{"slug":94,"name":95,"group_slug":61,"catalog_slug":94,"count":96},"srednyaya-delta","Средняя дельта",38,{"slug":98,"name":99,"group_slug":61,"catalog_slug":98,"count":100},"zadnyaya-delta","Задняя дельта",31,{"slug":102,"name":103,"group_slug":61,"catalog_slug":102,"count":104},"rotatory","Ротаторы плеча",12,{"slug":106,"name":107,"group_slug":55,"catalog_slug":106,"count":108},"yagoditsy","Ягодицы",145,{"slug":110,"name":111,"group_slug":55,"catalog_slug":110,"count":112},"kvadritseps","Квадрицепс",120,{"slug":114,"name":115,"group_slug":55,"catalog_slug":114,"count":116},"bitseps-bedra","Бицепс бедра",37,{"slug":118,"name":119,"group_slug":55,"catalog_slug":120,"count":121},"ikronozhnye","Икры","ikry",40,{"slug":123,"name":124,"group_slug":55,"catalog_slug":123,"count":125},"privodyaschie-bedra","Приводящие бедра",13,{"slug":127,"name":128,"group_slug":58,"catalog_slug":127,"count":129},"tritseps","Трицепс",92,{"slug":131,"name":132,"group_slug":58,"catalog_slug":131,"count":133},"bitseps","Бицепс",53,{"slug":135,"name":136,"group_slug":58,"catalog_slug":135,"count":83},"predplechya","Предплечья",{"slug":138,"name":139,"group_slug":58,"catalog_slug":138,"count":125},"brahialis","Брахиалис",{"slug":141,"name":142,"group_slug":64,"catalog_slug":143,"count":144},"shirochayshaya-myshtsa","Широчайшие","shirochayshie",77,{"slug":146,"name":147,"group_slug":64,"catalog_slug":146,"count":148},"trapetsiya","Трапеция",71,{"slug":150,"name":151,"group_slug":64,"catalog_slug":150,"count":152},"poyasnitsa","Поясница",5,{"slug":154,"name":155,"group_slug":67,"catalog_slug":156,"count":157},"pryamaya-zhivota","Пресс","press",59,{"slug":159,"name":160,"group_slug":67,"catalog_slug":159,"count":161},"kosye-myshtsy","Косые мышцы живота",46,{"slug":163,"name":164,"group_slug":67,"catalog_slug":163,"count":165},"kor","Кор",44,{"items":167,"total":1741,"axes":1742},[168,179,187,195,204,211,218,225,232,240,247,254,263,269,278,287,293,299,305,312,321,330,336,345,351,360,366,372,378,386,392,398,404,410,419,428,437,446,453,462,468,474,480,488,496,503,509,518,524,532,541,549,555,564,572,580,588,595,602,610,618,626,634,642,649,657,665,673,681,688,695,703,710,718,726,734,741,749,756,763,771,778,785,793,800,808,816,824,832,839,846,854,861,868,876,883,890,897,904,911,918,925,932,939,946,953,960,967,974,981,988,995,1002,1009,1017,1024,1031,1039,1046,1053,1060,1068,1075,1082,1089,1096,1103,1111,1118,1125,1132,1140,1147,1154,1161,1168,1175,1182,1189,1196,1203,1210,1217,1224,1231,1238,1245,1253,1260,1267,1274,1281,1288,1295,1302,1309,1316,1323,1330,1337,1344,1351,1358,1365,1372,1379,1386,1393,1400,1407,1415,1422,1429,1436,1443,1450,1457,1464,1471,1478,1485,1492,1499,1506,1513,1524,1533,1543,1552,1561,1570,1579,1588,1597,1606,1615,1624,1633,1642,1651,1660,1669,1678,1687,1696,1705,1714,1723,1732],{"path":169,"depth":170,"h1":171,"count":172,"equipment":173,"type":174,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal",1,"Упражнения в тренажёрном зале",854,null,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":178},"zal","Тренажёрный зал","в тренажёрном зале",[],{"path":180,"depth":170,"h1":181,"count":182,"equipment":173,"type":173,"group":183},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fnogi","Упражнения на ноги",372,{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":186},"на ноги","group",[],{"path":188,"depth":170,"h1":189,"count":190,"equipment":191,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom","Упражнения с собственным весом",304,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":194},"sobstvennym-vesom","с собственным весом",[],{"path":196,"depth":170,"h1":197,"count":198,"equipment":199,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami","Упражнения с гантелями",188,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":203},"gantelyami","Гантели","с гантелями",[],{"path":205,"depth":170,"h1":206,"count":207,"equipment":173,"type":173,"group":208},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fruki","Упражнения на руки",176,{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":210},"на руки",[],{"path":212,"depth":170,"h1":213,"count":214,"equipment":173,"type":173,"group":215},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fplechi","Упражнения на плечи",164,{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":217},"на плечи",[],{"path":219,"depth":170,"h1":220,"count":221,"equipment":173,"type":173,"group":222},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fspina","Упражнения на спину",155,{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":224},"на спину",[],{"path":226,"depth":170,"h1":227,"count":228,"equipment":173,"type":173,"group":229},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkorpus","Упражнения на корпус",149,{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":231},"на корпус",[],{"path":233,"depth":170,"h1":234,"count":108,"equipment":235,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah","Упражнения на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":239},"trenazherah","Тренажёры","на тренажёрах",[],{"path":241,"depth":170,"h1":242,"count":108,"equipment":173,"type":173,"group":243},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы",{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":246},"на ягодицы","muscle",[106],{"path":248,"depth":170,"h1":249,"count":250,"equipment":173,"type":173,"group":251},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgrud","Упражнения на грудь",124,{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":253},"на грудь",[],{"path":255,"depth":170,"h1":256,"count":257,"equipment":258,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy","Упражнения со штангой",122,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":262},"shtangoy","Штанга","со штангой",[],{"path":264,"depth":170,"h1":265,"count":112,"equipment":173,"type":173,"group":266},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс",{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":268},"на квадрицепс",[110],{"path":270,"depth":170,"h1":271,"count":272,"equipment":273,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere","Упражнения в кроссовере",119,{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":277},"krossovere","Кроссовер","в кроссовере",[],{"path":279,"depth":170,"h1":280,"count":281,"equipment":173,"type":282,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka","Упражнения на растяжку",106,{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":286},"rastyazhka","Растяжка","на растяжку",[],{"path":288,"depth":170,"h1":289,"count":129,"equipment":173,"type":173,"group":290},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс",{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":292},"на трицепс",[127],{"path":294,"depth":170,"h1":295,"count":78,"equipment":173,"type":173,"group":296},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную",{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":298},"на большую грудную",[76],{"path":300,"depth":170,"h1":301,"count":92,"equipment":173,"type":173,"group":302},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту",{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":304},"на переднюю дельту",[90],{"path":306,"depth":170,"h1":307,"count":144,"equipment":173,"type":173,"group":308},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие",{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":310},"на широчайшие",[141,311],"shirochayshaya",{"path":313,"depth":170,"h1":314,"count":315,"equipment":173,"type":316,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio","Упражнения для кардио",76,{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":320},"kardio","Кардио","для кардио",[],{"path":322,"depth":170,"h1":323,"count":324,"equipment":325,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami","Упражнения с резинками",75,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":329},"rezinkami","Резинки","с резинками",[],{"path":331,"depth":170,"h1":332,"count":148,"equipment":173,"type":173,"group":333},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию",{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":335},"на трапецию",[146],{"path":337,"depth":170,"h1":338,"count":339,"equipment":340,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike","Упражнения на коврике",68,{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":344},"kovrike","Коврик","на коврике",[],{"path":346,"depth":170,"h1":347,"count":157,"equipment":173,"type":173,"group":348},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpress","Упражнения на пресс",{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":350},"на пресс",[154],{"path":352,"depth":170,"h1":353,"count":354,"equipment":173,"type":355,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fyoga","Упражнения по йоге",55,{"slug":356,"label":357,"phrase":358,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":359},"yoga","Йога","по йоге",[],{"path":361,"depth":170,"h1":362,"count":133,"equipment":173,"type":173,"group":363},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс",{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":365},"на бицепс",[131],{"path":367,"depth":170,"h1":368,"count":161,"equipment":173,"type":173,"group":369},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkosye-myshtsy","Упражнения на косые мышцы живота",{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":371},"на косые мышцы живота",[159],{"path":373,"depth":170,"h1":374,"count":165,"equipment":173,"type":173,"group":375},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkor","Упражнения на кор",{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":377},"на кор",[163],{"path":379,"depth":170,"h1":380,"count":121,"equipment":173,"type":381,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fcrossfit","Упражнения по кроссфиту",{"slug":382,"label":383,"phrase":384,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":385},"crossfit","Кроссфит","по кроссфиту",[],{"path":387,"depth":170,"h1":388,"count":121,"equipment":173,"type":173,"group":389},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fikry","Упражнения на икры",{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":391},"на икры",[118],{"path":393,"depth":170,"h1":394,"count":96,"equipment":173,"type":173,"group":395},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsrednyaya-delta","Упражнения на среднюю дельту",{"slug":94,"label":95,"phrase":396,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":397},"на среднюю дельту",[94],{"path":399,"depth":170,"h1":400,"count":116,"equipment":173,"type":173,"group":401},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра",{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":403},"на бицепс бедра",[114],{"path":405,"depth":170,"h1":406,"count":100,"equipment":173,"type":173,"group":407},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzadnyaya-delta","Упражнения на заднюю дельту",{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":409},"на заднюю дельту",[98],{"path":411,"depth":170,"h1":412,"count":413,"equipment":414,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike","Упражнения на турнике",29,{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":418},"turnike","Турник","на турнике",[],{"path":420,"depth":170,"h1":421,"count":422,"equipment":173,"type":423,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma","Упражнения дома",28,{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":427},"doma","Домашние","дома",[],{"path":429,"depth":170,"h1":430,"count":431,"equipment":432,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey","Упражнения с гирей",26,{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":436},"girey","Гиря","с гирей",[],{"path":438,"depth":170,"h1":439,"count":440,"equipment":173,"type":441,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpilates","Упражнения по пилатесу",22,{"slug":442,"label":443,"phrase":444,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":445},"pilates","Пилатес","по пилатесу",[],{"path":447,"depth":170,"h1":448,"count":449,"equipment":173,"type":173,"group":450},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsheya","Упражнения на шею",21,{"slug":73,"label":72,"phrase":451,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":452},"на шею",[],{"path":454,"depth":170,"h1":455,"count":456,"equipment":457,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgimnasticheskoy-palkoy","Упражнения с гимнастической палкой",20,{"slug":458,"label":459,"phrase":460,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":461},"gimnasticheskoy-palkoy","Гимнастическая палка","с гимнастической палкой",[],{"path":463,"depth":170,"h1":464,"count":83,"equipment":173,"type":173,"group":465},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpredplechya","Упражнения на предплечья",{"slug":135,"label":136,"phrase":466,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":467},"на предплечья",[135],{"path":469,"depth":170,"h1":470,"count":83,"equipment":173,"type":173,"group":471},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fverh-grudi","Упражнения на верх груди",{"slug":82,"label":81,"phrase":472,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":473},"на верх груди",[80],{"path":475,"depth":170,"h1":476,"count":125,"equipment":173,"type":173,"group":477},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbrahialis","Упражнения на брахиалис",{"slug":138,"label":139,"phrase":478,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":479},"на брахиалис",[138],{"path":481,"depth":170,"h1":482,"count":125,"equipment":173,"type":173,"group":483},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fprivodyaschie-bedra","Упражнения на приводящие бедра",{"slug":123,"label":124,"phrase":484,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":485},"на приводящие бедра",[123,486,487],"privodyaschie","privodyaschie-myshtsy",{"path":489,"depth":170,"h1":490,"count":125,"equipment":491,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftumbe","Упражнения на тумбе",{"slug":492,"label":493,"phrase":494,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":495},"tumbe","Тумба","на тумбе",[],{"path":497,"depth":170,"h1":498,"count":104,"equipment":173,"type":499,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fmfr","Упражнения для миофасциального релиза",{"slug":500,"label":43,"phrase":501,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":502},"mfr","для миофасциального релиза",[],{"path":504,"depth":170,"h1":505,"count":104,"equipment":173,"type":173,"group":506},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frotatory","Упражнения на ротаторы плеча",{"slug":102,"label":103,"phrase":507,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":508},"на ротаторы плеча",[102],{"path":510,"depth":170,"h1":511,"count":512,"equipment":513,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ffitbole","Упражнения на фитболе",11,{"slug":514,"label":515,"phrase":516,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":517},"fitbole","Фитбол","на фитболе",[],{"path":519,"depth":170,"h1":520,"count":88,"equipment":173,"type":173,"group":521},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fniz-grudi","Упражнения на низ груди",{"slug":87,"label":86,"phrase":522,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":523},"на низ груди",[85],{"path":525,"depth":170,"h1":526,"count":88,"equipment":173,"type":527,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fvorkaut","Упражнения по воркауту",{"slug":528,"label":529,"phrase":530,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":531},"vorkaut","Воркаут","по воркауту",[],{"path":533,"depth":170,"h1":534,"count":535,"equipment":173,"type":536,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fedinoborstva","Упражнения для единоборств",8,{"slug":537,"label":538,"phrase":539,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":540},"edinoborstva","Единоборства","для единоборств",[],{"path":542,"depth":170,"h1":543,"count":544,"equipment":173,"type":545,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrx","Упражнения на петлях TRX",6,{"slug":546,"label":42,"phrase":547,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":548},"trx","на петлях TRX",[],{"path":550,"depth":170,"h1":551,"count":152,"equipment":173,"type":173,"group":552},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpoyasnitsa","Упражнения на поясницу",{"slug":150,"label":151,"phrase":553,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":554},"на поясницу",[150],{"path":556,"depth":557,"h1":558,"count":559,"equipment":173,"type":560,"group":562},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fnogi",2,"Упражнения на ноги в тренажёрном зале",220,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":561},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":563},[],{"path":565,"depth":557,"h1":566,"count":567,"equipment":173,"type":568,"group":570},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fruki","Упражнения на руки в тренажёрном зале",156,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":569},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":571},[],{"path":573,"depth":557,"h1":574,"count":575,"equipment":173,"type":576,"group":578},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fplechi","Упражнения на плечи в тренажёрном зале",128,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":577},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":579},[],{"path":581,"depth":557,"h1":582,"count":583,"equipment":173,"type":584,"group":586},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы в тренажёрном зале",126,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":585},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":587},[106],{"path":589,"depth":557,"h1":590,"count":257,"equipment":591,"type":173,"group":593},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":592},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":594},[],{"path":596,"depth":557,"h1":597,"count":112,"equipment":173,"type":598,"group":600},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkorpus","Упражнения на корпус в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":599},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":601},[],{"path":603,"depth":557,"h1":604,"count":605,"equipment":173,"type":606,"group":608},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fspina","Упражнения на спину в тренажёрном зале",115,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":607},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":609},[],{"path":611,"depth":557,"h1":612,"count":613,"equipment":173,"type":614,"group":616},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fgrud","Упражнения на грудь в тренажёрном зале",103,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":615},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":617},[],{"path":619,"depth":557,"h1":620,"count":621,"equipment":622,"type":624,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka","Упражнения на растяжку с собственным весом",94,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":623},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":625},[],{"path":627,"depth":557,"h1":628,"count":629,"equipment":173,"type":630,"group":632},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс в тренажёрном зале",82,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":631},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":633},[127],{"path":635,"depth":557,"h1":636,"count":637,"equipment":173,"type":638,"group":640},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную в тренажёрном зале",72,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":639},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":641},[76],{"path":643,"depth":557,"h1":644,"count":148,"equipment":645,"type":647,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal","Упражнения с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":646},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":648},[],{"path":650,"depth":557,"h1":651,"count":652,"equipment":653,"type":173,"group":655},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fnogi","Упражнения на ноги на тренажёрах",66,{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":654},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":656},[],{"path":658,"depth":557,"h1":659,"count":660,"equipment":661,"type":663,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal","Упражнения с резинками в тренажёрном зале",65,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":662},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":664},[],{"path":666,"depth":557,"h1":667,"count":668,"equipment":173,"type":669,"group":671},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие в тренажёрном зале",63,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":670},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":672},[141,311],{"path":674,"depth":557,"h1":675,"count":676,"equipment":173,"type":677,"group":679},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту в тренажёрном зале",60,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":678},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":680},[90],{"path":682,"depth":557,"h1":683,"count":157,"equipment":173,"type":684,"group":686},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fnogi","Упражнения на ноги для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":685},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":687},[],{"path":689,"depth":557,"h1":690,"count":157,"equipment":691,"type":693,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fzal","Упражнения на коврике в тренажёрном зале",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":692},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":694},[],{"path":696,"depth":557,"h1":697,"count":698,"equipment":699,"type":173,"group":701},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fplechi","Упражнения на плечи с гантелями",56,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":700},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":702},[],{"path":704,"depth":557,"h1":705,"count":133,"equipment":706,"type":173,"group":708},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fruki","Упражнения на руки с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":707},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":709},[],{"path":711,"depth":557,"h1":712,"count":713,"equipment":173,"type":714,"group":716},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс в тренажёрном зале",51,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":715},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":717},[110],{"path":719,"depth":557,"h1":720,"count":721,"equipment":722,"type":724,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio","Упражнения с собственным весом для кардио",49,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":723},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":725},[],{"path":727,"depth":557,"h1":728,"count":729,"equipment":173,"type":730,"group":732},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fnogi","Упражнения на растяжку для ног",48,{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":731},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":733},[],{"path":735,"depth":557,"h1":736,"count":729,"equipment":173,"type":737,"group":739},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":738},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":740},[146],{"path":742,"depth":557,"h1":743,"count":744,"equipment":745,"type":173,"group":747},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на коврике",47,{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":746},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":748},[],{"path":750,"depth":557,"h1":751,"count":165,"equipment":173,"type":752,"group":754},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":753},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":755},[110],{"path":757,"depth":557,"h1":758,"count":165,"equipment":759,"type":173,"group":761},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":760},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":762},[110],{"path":764,"depth":557,"h1":765,"count":766,"equipment":173,"type":767,"group":769},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkosye-myshtsy","Упражнения на косые мышцы живота в тренажёрном зале",41,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":768},[],{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":770},[159],{"path":772,"depth":557,"h1":773,"count":121,"equipment":774,"type":173,"group":776},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fruki","Упражнения на руки в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":775},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":777},[],{"path":779,"depth":557,"h1":780,"count":116,"equipment":781,"type":173,"group":783},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fgrud","Упражнения на грудь с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":782},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":784},[],{"path":786,"depth":557,"h1":787,"count":788,"equipment":789,"type":173,"group":791},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fnogi","Упражнения на ноги с резинками",36,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":790},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":792},[],{"path":794,"depth":557,"h1":795,"count":788,"equipment":796,"type":173,"group":798},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fnogi","Упражнения на ноги со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":797},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":799},[],{"path":801,"depth":557,"h1":802,"count":803,"equipment":804,"type":173,"group":806},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fruki","Упражнения на руки со штангой",35,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":805},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":807},[],{"path":809,"depth":557,"h1":810,"count":811,"equipment":812,"type":173,"group":814},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fnogi","Упражнения на ноги с гантелями",34,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":813},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":815},[],{"path":817,"depth":557,"h1":818,"count":819,"equipment":820,"type":173,"group":822},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную с собственным весом",33,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":821},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":823},[76],{"path":825,"depth":557,"h1":826,"count":827,"equipment":828,"type":173,"group":830},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fspina","Упражнения на спину со штангой",27,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":829},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":831},[],{"path":833,"depth":557,"h1":834,"count":827,"equipment":835,"type":173,"group":837},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":836},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":838},[],{"path":840,"depth":557,"h1":841,"count":431,"equipment":842,"type":173,"group":844},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":843},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":845},[106],{"path":847,"depth":557,"h1":848,"count":849,"equipment":850,"type":173,"group":852},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс в кроссовере",24,{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":851},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":853},[127],{"path":855,"depth":557,"h1":856,"count":849,"equipment":857,"type":173,"group":859},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fspina","Упражнения на спину на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":858},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":860},[],{"path":862,"depth":557,"h1":863,"count":849,"equipment":864,"type":173,"group":866},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":865},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":867},[106],{"path":869,"depth":557,"h1":870,"count":871,"equipment":872,"type":173,"group":874},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fikry","Упражнения на икры с собственным весом",23,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":873},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":875},[118],{"path":877,"depth":557,"h1":878,"count":871,"equipment":879,"type":881,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal","Упражнения на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":880},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":882},[],{"path":884,"depth":557,"h1":885,"count":871,"equipment":173,"type":886,"group":888},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkor","Упражнения на кор в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":887},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":889},[163],{"path":891,"depth":557,"h1":892,"count":871,"equipment":173,"type":893,"group":895},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fzadnyaya-delta","Упражнения на заднюю дельту в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":894},[],{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":896},[98],{"path":898,"depth":557,"h1":899,"count":440,"equipment":900,"type":173,"group":902},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":901},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":903},[127],{"path":905,"depth":557,"h1":906,"count":440,"equipment":907,"type":909,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fzal","Упражнения с гирей в тренажёрном зале",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":908},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":910},[],{"path":912,"depth":557,"h1":913,"count":440,"equipment":914,"type":173,"group":916},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fplechi","Упражнения на плечи в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":915},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":917},[],{"path":919,"depth":557,"h1":920,"count":440,"equipment":921,"type":173,"group":923},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fspina","Упражнения на спину в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":922},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":924},[],{"path":926,"depth":557,"h1":927,"count":440,"equipment":928,"type":173,"group":930},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":929},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":931},[106],{"path":933,"depth":557,"h1":934,"count":440,"equipment":935,"type":173,"group":937},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":936},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":938},[146],{"path":940,"depth":557,"h1":941,"count":440,"equipment":942,"type":173,"group":944},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":943},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":945},[110],{"path":947,"depth":557,"h1":948,"count":449,"equipment":949,"type":173,"group":951},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fgrud","Упражнения на грудь с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":950},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":952},[],{"path":954,"depth":557,"h1":955,"count":449,"equipment":956,"type":173,"group":958},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":957},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":959},[90],{"path":961,"depth":557,"h1":962,"count":449,"equipment":963,"type":173,"group":965},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fsrednyaya-delta","Упражнения на среднюю дельту с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":964},[],{"slug":94,"label":95,"phrase":396,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":966},[94],{"path":968,"depth":557,"h1":969,"count":449,"equipment":970,"type":173,"group":972},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fpress","Упражнения на пресс на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":971},[],{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":973},[154],{"path":975,"depth":557,"h1":976,"count":449,"equipment":977,"type":173,"group":979},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":978},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":980},[141,311],{"path":982,"depth":557,"h1":983,"count":449,"equipment":984,"type":173,"group":986},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fplechi","Упражнения на плечи с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":985},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":987},[],{"path":989,"depth":557,"h1":990,"count":449,"equipment":173,"type":991,"group":993},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":992},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":994},[114],{"path":996,"depth":557,"h1":997,"count":456,"equipment":998,"type":173,"group":1000},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":999},[],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1001},[131],{"path":1003,"depth":557,"h1":1004,"count":456,"equipment":1005,"type":173,"group":1007},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fspina","Упражнения на спину на турнике",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1006},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1008},[],{"path":1010,"depth":557,"h1":1011,"count":1012,"equipment":1013,"type":173,"group":1015},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с гантелями",18,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1014},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1016},[106],{"path":1018,"depth":557,"h1":1019,"count":1012,"equipment":173,"type":1020,"group":1022},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fikry","Упражнения на растяжку для икр",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1021},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1023},[118],{"path":1025,"depth":557,"h1":1026,"count":1012,"equipment":1027,"type":173,"group":1029},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1028},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1030},[90],{"path":1032,"depth":557,"h1":1033,"count":1034,"equipment":1035,"type":173,"group":1037},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fspina","Упражнения на спину с гантелями",17,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1036},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1038},[],{"path":1040,"depth":557,"h1":1041,"count":1034,"equipment":1042,"type":173,"group":1044},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fgrud","Упражнения на грудь на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1043},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1045},[],{"path":1047,"depth":557,"h1":1048,"count":1034,"equipment":1049,"type":173,"group":1051},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие на турнике",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1050},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1052},[141,311],{"path":1054,"depth":557,"h1":1055,"count":1034,"equipment":173,"type":1056,"group":1058},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fikry","Упражнения на икры в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1057},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1059},[118],{"path":1061,"depth":557,"h1":1062,"count":1063,"equipment":1064,"type":173,"group":1066},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию с гантелями",16,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1065},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1067},[146],{"path":1069,"depth":557,"h1":1070,"count":1063,"equipment":1071,"type":173,"group":1073},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fkosye-myshtsy","Упражнения на косые мышцы живота на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1072},[],{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1074},[159],{"path":1076,"depth":557,"h1":1077,"count":1063,"equipment":1078,"type":173,"group":1080},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1079},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1081},[106],{"path":1083,"depth":557,"h1":1084,"count":1063,"equipment":1085,"type":1087,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fdoma","Упражнения с собственным весом дома",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1086},[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1088},[],{"path":1090,"depth":557,"h1":1091,"count":1063,"equipment":1092,"type":173,"group":1094},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fspina","Упражнения на спину с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1093},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1095},[],{"path":1097,"depth":557,"h1":1098,"count":1063,"equipment":1099,"type":173,"group":1101},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1100},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1102},[141,311],{"path":1104,"depth":557,"h1":1105,"count":1106,"equipment":1107,"type":173,"group":1109},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fgrud","Упражнения на грудь в кроссовере",15,{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1108},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1110},[],{"path":1112,"depth":557,"h1":1113,"count":1106,"equipment":173,"type":1114,"group":1116},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fspina","Упражнения на растяжку для спины",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1115},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1117},[],{"path":1119,"depth":557,"h1":1120,"count":1106,"equipment":1121,"type":173,"group":1123},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1122},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1124},[110],{"path":1126,"depth":557,"h1":1127,"count":1106,"equipment":1128,"type":173,"group":1130},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1129},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1131},[127],{"path":1133,"depth":557,"h1":1134,"count":1135,"equipment":1136,"type":173,"group":1138},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fplechi","Упражнения на плечи со штангой",14,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1137},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1139},[],{"path":1141,"depth":557,"h1":1142,"count":1135,"equipment":1143,"type":173,"group":1145},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fruki","Упражнения на руки с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1144},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1146},[],{"path":1148,"depth":557,"h1":1149,"count":1135,"equipment":1150,"type":173,"group":1152},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fplechi","Упражнения на плечи на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1151},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1153},[],{"path":1155,"depth":557,"h1":1156,"count":125,"equipment":1157,"type":173,"group":1159},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1158},[],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1160},[131],{"path":1162,"depth":557,"h1":1163,"count":125,"equipment":1164,"type":173,"group":1166},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkor","Упражнения на кор с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1165},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1167},[163],{"path":1169,"depth":557,"h1":1170,"count":104,"equipment":1171,"type":173,"group":1173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fnogi","Упражнения на ноги на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1172},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1174},[],{"path":1176,"depth":557,"h1":1177,"count":104,"equipment":1178,"type":173,"group":1180},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1179},[],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1181},[131],{"path":1183,"depth":557,"h1":1184,"count":104,"equipment":173,"type":1185,"group":1187},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fgrud","Упражнения на растяжку для груди",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1186},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1188},[],{"path":1190,"depth":557,"h1":1191,"count":104,"equipment":1192,"type":1194,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkardio","Упражнения на тренажёрах для кардио",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1193},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1195},[],{"path":1197,"depth":557,"h1":1198,"count":104,"equipment":1199,"type":173,"group":1201},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fruki","Упражнения на руки на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1200},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1202},[],{"path":1204,"depth":557,"h1":1205,"count":104,"equipment":173,"type":1206,"group":1208},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fpredplechya","Упражнения на предплечья в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1207},[],{"slug":135,"label":136,"phrase":466,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1209},[135],{"path":1211,"depth":557,"h1":1212,"count":512,"equipment":1213,"type":173,"group":1215},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fkor","Упражнения на кор на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1214},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1216},[163],{"path":1218,"depth":557,"h1":1219,"count":512,"equipment":173,"type":1220,"group":1222},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на растяжку для большой грудной",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1221},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1223},[76],{"path":1225,"depth":557,"h1":1226,"count":512,"equipment":1227,"type":173,"group":1229},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fplechi","Упражнения на плечи с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1228},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1230},[],{"path":1232,"depth":557,"h1":1233,"count":512,"equipment":1234,"type":173,"group":1236},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1235},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1237},[114],{"path":1239,"depth":557,"h1":1240,"count":512,"equipment":1241,"type":173,"group":1243},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1242},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1244},[76],{"path":1246,"depth":557,"h1":1247,"count":1248,"equipment":173,"type":1249,"group":1251},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma\u002Fnogi","Упражнения на ноги дома",10,{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1250},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1252},[],{"path":1254,"depth":557,"h1":1255,"count":1248,"equipment":1256,"type":173,"group":1258},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1257},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1259},[76],{"path":1261,"depth":557,"h1":1262,"count":1248,"equipment":1263,"type":173,"group":1265},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fzadnyaya-delta","Упражнения на заднюю дельту с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1264},[],{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1266},[98],{"path":1268,"depth":557,"h1":1269,"count":1248,"equipment":1270,"type":173,"group":1272},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fnogi","Упражнения на ноги с гирей",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1271},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1273},[],{"path":1275,"depth":557,"h1":1276,"count":1248,"equipment":173,"type":1277,"group":1279},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fplechi","Упражнения на растяжку для плеч",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1278},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1280},[],{"path":1282,"depth":557,"h1":1283,"count":1248,"equipment":1284,"type":173,"group":1286},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1285},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1287},[],{"path":1289,"depth":557,"h1":1290,"count":88,"equipment":1291,"type":173,"group":1293},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fkorpus","Упражнения на корпус в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1292},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1294},[],{"path":1296,"depth":557,"h1":1297,"count":88,"equipment":1298,"type":173,"group":1300},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fnogi","Упражнения на ноги в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1299},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1301},[],{"path":1303,"depth":557,"h1":1304,"count":88,"equipment":173,"type":1305,"group":1307},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на растяжку для бицепса бедра",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1306},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1308},[114],{"path":1310,"depth":557,"h1":1311,"count":88,"equipment":1312,"type":173,"group":1314},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fruki","Упражнения на руки с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1313},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1315},[],{"path":1317,"depth":557,"h1":1318,"count":88,"equipment":1319,"type":173,"group":1321},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1320},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1322},[90],{"path":1324,"depth":557,"h1":1325,"count":88,"equipment":1326,"type":173,"group":1328},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1327},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1329},[127],{"path":1331,"depth":557,"h1":1332,"count":88,"equipment":1333,"type":173,"group":1335},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fikry","Упражнения на икры на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1334},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1336},[118],{"path":1338,"depth":557,"h1":1339,"count":88,"equipment":1340,"type":173,"group":1342},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1341},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1343},[90],{"path":1345,"depth":557,"h1":1346,"count":535,"equipment":1347,"type":173,"group":1349},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1348},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1350},[110],{"path":1352,"depth":557,"h1":1353,"count":535,"equipment":1354,"type":173,"group":1356},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fverh-grudi","Упражнения на верх груди с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1355},[],{"slug":82,"label":81,"phrase":472,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1357},[80],{"path":1359,"depth":557,"h1":1360,"count":535,"equipment":1361,"type":173,"group":1363},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fplechi","Упражнения на плечи с гирей",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1362},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1364},[],{"path":1366,"depth":557,"h1":1367,"count":535,"equipment":1368,"type":173,"group":1370},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1369},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1371},[106],{"path":1373,"depth":557,"h1":1374,"count":535,"equipment":1375,"type":173,"group":1377},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1376},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1378},[76],{"path":1380,"depth":557,"h1":1381,"count":535,"equipment":1382,"type":173,"group":1384},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fpress","Упражнения на пресс с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1383},[],{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1385},[154],{"path":1387,"depth":557,"h1":1388,"count":535,"equipment":1389,"type":173,"group":1391},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1390},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1392},[146],{"path":1394,"depth":557,"h1":1395,"count":535,"equipment":1396,"type":173,"group":1398},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1397},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1399},[114],{"path":1401,"depth":557,"h1":1402,"count":535,"equipment":1403,"type":173,"group":1405},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1404},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1406},[127],{"path":1408,"depth":557,"h1":1409,"count":1410,"equipment":1411,"type":173,"group":1413},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fspina","Упражнения на спину на коврике",7,{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1412},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1414},[],{"path":1416,"depth":557,"h1":1417,"count":1410,"equipment":173,"type":1418,"group":1420},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fruki","Упражнения на растяжку для рук",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1419},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1421},[],{"path":1423,"depth":557,"h1":1424,"count":1410,"equipment":1425,"type":173,"group":1427},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fgrud","Упражнения на грудь с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1426},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1428},[],{"path":1430,"depth":557,"h1":1431,"count":1410,"equipment":1432,"type":173,"group":1434},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на турнике",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1433},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1435},[],{"path":1437,"depth":557,"h1":1438,"count":544,"equipment":173,"type":1439,"group":1441},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma\u002Fruki","Упражнения на руки дома",{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1440},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1442},[],{"path":1444,"depth":557,"h1":1445,"count":544,"equipment":1446,"type":173,"group":1448},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1447},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1449},[],{"path":1451,"depth":557,"h1":1452,"count":544,"equipment":173,"type":1453,"group":1455},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fkorpus","Упражнения на корпус для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1454},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1456},[],{"path":1458,"depth":557,"h1":1459,"count":544,"equipment":173,"type":1460,"group":1462},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fplechi","Упражнения на плечи для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1461},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1463},[],{"path":1465,"depth":557,"h1":1466,"count":544,"equipment":1467,"type":1469,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Frastyazhka","Упражнения на растяжку на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1468},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1470},[],{"path":1472,"depth":557,"h1":1473,"count":544,"equipment":1474,"type":173,"group":1476},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1475},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1477},[],{"path":1479,"depth":557,"h1":1480,"count":544,"equipment":1481,"type":173,"group":1483},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fspina","Упражнения на спину с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1482},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1484},[],{"path":1486,"depth":557,"h1":1487,"count":544,"equipment":1488,"type":173,"group":1490},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fgrud","Упражнения на грудь со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1489},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1491},[],{"path":1493,"depth":557,"h1":1494,"count":152,"equipment":173,"type":1495,"group":1497},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma\u002Fplechi","Упражнения на плечи дома",{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1496},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1498},[],{"path":1500,"depth":557,"h1":1501,"count":152,"equipment":173,"type":1502,"group":1504},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fkorpus","Упражнения на растяжку для корпуса",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1503},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1505},[],{"path":1507,"depth":557,"h1":1508,"count":152,"equipment":1509,"type":1511,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fdoma","Упражнения с резинками дома",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1510},[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1512},[],{"path":1514,"depth":1515,"h1":1516,"count":1517,"equipment":1518,"type":1520,"group":1522},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fnogi",3,"Упражнения на растяжку с собственным весом для ног",43,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1519},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1521},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1523},[],{"path":1525,"depth":1515,"h1":1526,"count":766,"equipment":1527,"type":1529,"group":1531},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом для кардио",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1528},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1530},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1532},[],{"path":1534,"depth":1515,"h1":1535,"count":1536,"equipment":1537,"type":1539,"group":1541},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги с резинками в тренажёрном зале",30,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1538},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1540},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1542},[],{"path":1544,"depth":1515,"h1":1545,"count":413,"equipment":1546,"type":1548,"group":1550},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс с собственным весом для кардио",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1547},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1549},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1551},[110],{"path":1553,"depth":1515,"h1":1554,"count":871,"equipment":1555,"type":1557,"group":1559},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fgrud","Упражнения на грудь с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1556},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1558},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1560},[],{"path":1562,"depth":1515,"h1":1563,"count":871,"equipment":1564,"type":1566,"group":1568},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1565},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1567},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1569},[],{"path":1571,"depth":1515,"h1":1572,"count":449,"equipment":1573,"type":1575,"group":1577},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1574},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1576},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1578},[76],{"path":1580,"depth":1515,"h1":1581,"count":1063,"equipment":1582,"type":1584,"group":1586},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1583},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1585},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1587},[106],{"path":1589,"depth":1515,"h1":1590,"count":1063,"equipment":1591,"type":1593,"group":1595},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal\u002Fspina","Упражнения на спину на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1592},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1594},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1596},[],{"path":1598,"depth":1515,"h1":1599,"count":125,"equipment":1600,"type":1602,"group":1604},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1601},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1603},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1605},[141,311],{"path":1607,"depth":1515,"h1":1608,"count":104,"equipment":1609,"type":1611,"group":1613},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fspina","Упражнения на растяжку с собственным весом для спины",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1610},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1612},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1614},[],{"path":1616,"depth":1515,"h1":1617,"count":512,"equipment":1618,"type":1620,"group":1622},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1619},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1621},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1623},[],{"path":1625,"depth":1515,"h1":1626,"count":1248,"equipment":1627,"type":1629,"group":1631},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkardio\u002Fnogi","Упражнения на ноги на тренажёрах для кардио",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1628},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1630},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1632},[],{"path":1634,"depth":1515,"h1":1635,"count":88,"equipment":1636,"type":1638,"group":1640},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fzal\u002Fkor","Упражнения на кор на коврике в тренажёрном зале",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1637},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1639},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1641},[163],{"path":1643,"depth":1515,"h1":1644,"count":88,"equipment":1645,"type":1647,"group":1649},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fplechi","Упражнения на плечи с резинками в тренажёрном зале",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1646},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1648},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1650},[],{"path":1652,"depth":1515,"h1":1653,"count":535,"equipment":1654,"type":1656,"group":1658},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги с гирей в тренажёрном зале",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1655},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1657},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1659},[],{"path":1661,"depth":1515,"h1":1662,"count":535,"equipment":1663,"type":1665,"group":1667},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги на коврике в тренажёрном зале",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1664},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1666},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1668},[],{"path":1670,"depth":1515,"h1":1671,"count":535,"equipment":1672,"type":1674,"group":1676},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fruki","Упражнения на руки с резинками в тренажёрном зале",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1673},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1675},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1677},[],{"path":1679,"depth":1515,"h1":1680,"count":535,"equipment":1681,"type":1683,"group":1685},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fplechi","Упражнения на растяжку с собственным весом для плеч",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1682},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1684},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1686},[],{"path":1688,"depth":1515,"h1":1689,"count":535,"equipment":1690,"type":1692,"group":1694},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkardio\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс на тренажёрах для кардио",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1691},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1693},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1695},[110],{"path":1697,"depth":1515,"h1":1698,"count":1410,"equipment":1699,"type":1701,"group":1703},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fdoma\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом дома",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1700},[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1702},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1704},[],{"path":1706,"depth":1515,"h1":1707,"count":544,"equipment":1708,"type":1710,"group":1712},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fgrud","Упражнения на грудь с резинками в тренажёрном зале",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1709},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1711},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1713},[],{"path":1715,"depth":1515,"h1":1716,"count":544,"equipment":1717,"type":1719,"group":1721},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fruki","Упражнения на растяжку с собственным весом для рук",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1718},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1720},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1722},[],{"path":1724,"depth":1515,"h1":1725,"count":544,"equipment":1726,"type":1728,"group":1730},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1727},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1729},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1731},[],{"path":1733,"depth":1515,"h1":1734,"count":152,"equipment":1735,"type":1737,"group":1739},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с собственным весом для кардио",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1736},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1738},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1740},[],209,{"equipment":1743,"types":1783,"groups":1819,"muscles":1848},[1744,1748,1751,1755,1758,1761,1764,1767,1770,1773,1777,1780],{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"path":188,"count":190,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1746,"muscle_slugs":1747},true,[27],[],{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"path":196,"count":198,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1749,"muscle_slugs":1750},[7,31],[],{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"path":233,"count":108,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1752,"muscle_slugs":1754},[1753],"тренажер",[],{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"path":255,"count":257,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1756,"muscle_slugs":1757},[40],[],{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"path":270,"count":272,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1759,"muscle_slugs":1760},[19],[],{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"path":322,"count":324,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1762,"muscle_slugs":1763},[24],[],{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"path":337,"count":339,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1765,"muscle_slugs":1766},[16],[],{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"path":411,"count":413,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1768,"muscle_slugs":1769},[36],[],{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"path":429,"count":431,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1771,"muscle_slugs":1772},[9],[],{"slug":458,"label":459,"phrase":460,"path":454,"count":456,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1775,"muscle_slugs":1776},false,[8],[],{"slug":492,"label":493,"phrase":494,"path":489,"count":125,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1778,"muscle_slugs":1779},[35],[],{"slug":514,"label":515,"phrase":516,"path":510,"count":512,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1781,"muscle_slugs":1782},[37],[],[1784,1788,1791,1794,1797,1800,1803,1806,1809,1813,1816],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"path":169,"count":172,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1785,"muscle_slugs":1787},[1786],"тренажерка",[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"path":279,"count":281,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1789,"muscle_slugs":1790},[50],[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"path":313,"count":315,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1792,"muscle_slugs":1793},[15],[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"path":420,"count":422,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1795,"muscle_slugs":1796},[45],[],{"slug":546,"label":42,"phrase":547,"path":542,"count":544,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1798,"muscle_slugs":1799},[546],[],{"slug":356,"label":357,"phrase":358,"path":352,"count":354,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1801,"muscle_slugs":1802},[47],[],{"slug":382,"label":383,"phrase":384,"path":379,"count":121,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1804,"muscle_slugs":1805},[48],[],{"slug":442,"label":443,"phrase":444,"path":438,"count":440,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1807,"muscle_slugs":1808},[49],[],{"slug":500,"label":43,"phrase":501,"path":497,"count":104,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1810,"muscle_slugs":1812},[1811],"мфр",[],{"slug":528,"label":529,"phrase":530,"path":525,"count":88,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1814,"muscle_slugs":1815},[44],[],{"slug":537,"label":538,"phrase":539,"path":533,"count":535,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1817,"muscle_slugs":1818},[46],[],[1820,1824,1828,1832,1836,1840,1844],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"path":180,"count":182,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1821,"muscle_slugs":1823},[1822],"ноги",[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"path":205,"count":207,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1825,"muscle_slugs":1827},[1826],"руки",[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"path":212,"count":214,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1829,"muscle_slugs":1831},[1830],"плечи",[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"path":219,"count":221,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1833,"muscle_slugs":1835},[1834],"спина",[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"path":226,"count":228,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1837,"muscle_slugs":1839},[1838],"корпус",[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"path":248,"count":250,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1841,"muscle_slugs":1843},[1842],"грудь",[],{"slug":73,"label":72,"phrase":451,"path":447,"count":449,"combinable":1774,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1845,"muscle_slugs":1847},[1846],"шея",[],[1849,1852,1855,1858,1861,1864,1867,1870,1873,1876,1879,1882,1885,1888,1891,1894,1897,1900,1903,1906,1909,1912],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"path":294,"count":78,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":70,"raw_values":1850,"muscle_slugs":1851},[],[76],{"slug":82,"label":81,"phrase":472,"path":469,"count":83,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":70,"raw_values":1853,"muscle_slugs":1854},[],[80],{"slug":87,"label":86,"phrase":522,"path":519,"count":88,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":70,"raw_values":1856,"muscle_slugs":1857},[],[85],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"path":300,"count":92,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1859,"muscle_slugs":1860},[],[90],{"slug":94,"label":95,"phrase":396,"path":393,"count":96,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1862,"muscle_slugs":1863},[],[94],{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"path":405,"count":100,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1865,"muscle_slugs":1866},[],[98],{"slug":102,"label":103,"phrase":507,"path":504,"count":104,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1868,"muscle_slugs":1869},[],[102],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"path":241,"count":108,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1871,"muscle_slugs":1872},[],[106],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"path":264,"count":112,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1874,"muscle_slugs":1875},[],[110],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"path":399,"count":116,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1877,"muscle_slugs":1878},[],[114],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"path":387,"count":121,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1880,"muscle_slugs":1881},[],[118],{"slug":123,"label":124,"phrase":484,"path":481,"count":125,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1883,"muscle_slugs":1884},[],[123,486,487],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"path":288,"count":129,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1886,"muscle_slugs":1887},[],[127],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"path":361,"count":133,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1889,"muscle_slugs":1890},[],[131],{"slug":135,"label":136,"phrase":466,"path":463,"count":83,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1892,"muscle_slugs":1893},[],[135],{"slug":138,"label":139,"phrase":478,"path":475,"count":125,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1895,"muscle_slugs":1896},[],[138],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"path":306,"count":144,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":64,"raw_values":1898,"muscle_slugs":1899},[],[141,311],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"path":331,"count":148,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":64,"raw_values":1901,"muscle_slugs":1902},[],[146],{"slug":150,"label":151,"phrase":553,"path":550,"count":152,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":64,"raw_values":1904,"muscle_slugs":1905},[],[150],{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"path":346,"count":157,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":67,"raw_values":1907,"muscle_slugs":1908},[],[154],{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"path":367,"count":161,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":67,"raw_values":1910,"muscle_slugs":1911},[],[159],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"path":373,"count":165,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":67,"raw_values":1913,"muscle_slugs":1914},[],[163],{"equipment":1916,"types":1920,"groups":1921,"muscles":1922,"kind":1923,"any":1926,"total":1927},{"коврик":339,"фитбол":512,"гантели":1917,"тренажёр":108,"штанга":257,"резинки":324,"тумба":125,"кроссовер":272,"скамья":449,"свой вес":1918,"гиря":431,"диск":1919,"турник":413,"полусфера (боса)":557,"брусья":1919,"медбол":104,"напарник":557,"ролик на пресс":557,"диски":170,"стена":1106,"гимнастическая палка":456,"степ":170,"канаты":1515,"скамья для пресса":170,"скамья,гантели":170,"шлем утяжелитель":557,"диск,скамья":170,"петли TRX":544,"Свой вес":170,"ролик МФР":104,"кардио":170,"шина":557,"конусы":170,"кольца":170,"гриф бревно":170,"скакалка":170},187,303,4,{"тренажёрка":172,"растяжка":281,"воркаут":88,"пилатес":440,"кардио":315,"TRX":544,"домашние":422,"йога":354,"кроссфит":121,"единоборства":535,"МФР":104},{"korpus":228,"ruki":207,"plechi":214,"nogi":182,"spina":221,"grud":250,"sheya":449},{"pryamaya-zhivota":157,"tritseps":129,"perednyaya-delta":92,"kosye-myshtsy":161,"yagoditsy":108,"kor":165,"shirochayshaya-myshtsa":144,"rotatory":104,"kvadritseps":112,"bolshaya-grudnaya":78,"srednyaya-delta":96,"verhnyaya-grudnaya":83,"niz-grudnoy":88,"trapetsiya":148,"ikronozhnye":121,"bitseps":133,"zadnyaya-delta":100,"bitseps-bedra":116,"brahialis":125,"privodyaschie-bedra":125,"poyasnitsa":152,"predplechya":83},{"compound":1924,"isolation":1925},494,365,{"equipment":1927,"types":1927,"groups":1927,"muscles":1927,"kind":1927},1216,{"items":1929,"meta":3489},[1930,2005,2074,2142,2209,2277,2343,2405,2472,2539,2603,2662,2720,2783,2850,2915,2979,3043,3104,3168,3232,3297,3361,3425],{"exercise_id":1931,"name":1932,"slug":1933,"difficulty":1934,"equipment":34,"type":51,"images":1935,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":1938,"tips":1955,"faq":1968,"restrictions":1981,"dosage":1986,"met":1997,"subcategory":1998,"gif_warning":1745,"content_status":1999,"created_at":2000,"updated_at":2001,"muscles":2002},"678d41b905683e7d70c7a97d","Разгибания на трицепс с собственным весом","razgibaniya-na-tritseps-s-sobstvennym-vesom","многосуставное-сложное",[1936],"\u002Fexercise-gifs\u002FBodyweight-Skull-Crushers.gif","published",[1939,1943,1947,1951],{"fix":1940,"sign":1941,"title":1942},"Зафиксируйте плечевые кости направленными в пол и не позволяйте им сдвинуться ни на градус. Помогает мысленный ориентир: локоть остаётся единственным суставом, который меняет угол.","Плечевые кости уходят назад, вы отжимаетесь от грифа всем корпусом, а после подхода забиты грудные и передняя часть плеча вместо задней поверхности рук.","Подъём идёт толчком груди",{"fix":1944,"sign":1945,"title":1946},"Подверните таз и сожмите ягодицы до того, как отойдёте ногами назад. Если удержать линию не выходит, поднимите гриф на две дырки выше: угол станет мягче.","Поясница проваливается, живот тянет к полу, а после подхода она ощущается сильнее рук; сбоку тело выглядит не доской, а дугой.","Таз провисает вниз",{"fix":1948,"sign":1949,"title":1950},"Опускайтесь так, чтобы макушка прошла под гриф и оказалась за ним. Именно этот заход головы за линию рук растягивает трицепс, ради него движение и делается.","Лоб останавливается перед грифом на уровне кистей, амплитуда выходит короткой, и растяжения по задней поверхности плеча вы не чувствуете.","Голова опускается не под гриф, а перед ним",{"fix":1952,"sign":1953,"title":1954},"Поднимите гриф выше: чем ближе он к уровню груди, тем меньше веса приходится на руки. Опускайте его обратно по одной дырке, когда двенадцать повторов начнут проходить чисто.","Уже на втором повторе руки трясутся, вы не можете подняться без рывка, а тело почти лежит на полу под острым углом.","Гриф закреплён слишком низко",[1956,1959,1962,1965],{"text":1957,"title":1958},"Высота грифа здесь работает вместо блинов. На уровне груди упражнение доступно почти всем, на уровне пояса становится заметно тяжелее, а у самых бёдер справляются единицы. Начните с груди и опускайте гриф на одну дырку, когда двенадцать повторов проходят с прямым телом.","Как подобрать высоту грифа под свой уровень",{"text":1960,"title":1961},"После правильного подхода жжёт заднюю поверхность руки чуть выше локтя, и руки трудно выпрямить. Если вместо этого забиты грудные и низ плеча, вы поднимались корпусом. Проверить легко: сделайте один медленный повтор и последите, меняется ли угол между плечевой костью и телом.","Как отличить работу трицепса от работы груди",{"text":1963,"title":1964},"Попросите кого-нибудь приложить палку вдоль спины: она должна касаться затылка, лопаток и таза одновременно во всех точках повтора. Без помощника снимите подход на телефон сбоку. Провисшая поясница видна на записи сразу, а по ощущениям почти никогда.","Ориентир по прямой линии тела",{"text":1966,"title":1967},"Подойдёт край устойчивого стола или подоконник вместо грифа: механика та же, меняется только высота опоры. Ещё вариант, кольца или петли на высоте пояса, но там добавляется нестабильность, и удерживать локти на месте станет заметно сложнее.","Чем заменить это движение дома",[1969,1972,1975,1978],{"a":1970,"q":1971},"Со стороны движение похоже на наклонное отжимание, и многие действительно делают его корпусом. Правильный вариант выглядит иначе: плечевые кости неподвижны и смотрят в пол, меняется только угол в локте, а голова уходит под гриф и возвращается обратно силой разгибания рук.","Почему на кадрах кажется, что работает не трицепс?",{"a":1973,"q":1974},"На уровень нижнего края грудины или чуть выше. В таком положении на руки приходится небольшая часть массы тела, и получается отработать движение без потери линии корпуса. Опускать гриф ниже стоит только после того, как двенадцать повторов пройдут чисто.","Насколько высоко ставить гриф новичку?",{"a":1976,"q":1977},"В отжиманиях узким хватом плечевая кость движется вместе с телом и работают грудные, дельты и трицепс сразу. Здесь плечевая кость зафиксирована, и остаётся чистое разгибание локтя из растянутого положения, ближе к французскому жиму со штангой.","Чем это отличается от отжиманий узким хватом?",{"a":1979,"q":1980},"Можно и даже удобнее: гриф в Смите фиксируется на любой высоте за секунды, а поставить его точно под свой рост проще, чем переставлять упоры рамы. Проверьте только, что защёлки закрыты и гриф не поедет вниз под вашим весом.","Можно ли делать это движение в тренажёре Смита?",{"knee":1982,"spine":1984,"shoulder":1985},{"note":173,"level":1983},"ok",{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":1987,"female":1993},{"heavy":1988,"light":1991,"medium":1992},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},"reps","generated",{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":1994,"light":1995,"medium":1996},{"max":544,"min":152,"unit":1989,"origin":1990},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":1990},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},3.5,"трицепс","approved","2026-06-24T19:49:07.829Z","2026-08-06T19:59:40.358Z",[2003],{"name":128,"slug":127,"role":2004},"primary",{"exercise_id":2006,"name":2007,"slug":2008,"difficulty":1934,"equipment":26,"type":51,"images":2009,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2011,"tips":2028,"faq":2041,"restrictions":2054,"dosage":2060,"met":1997,"subcategory":2069,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2000,"updated_at":2001,"muscles":2070},"678d41b905683e7d70c7a5fb","Ролик «Колесо» на пресс с колен","rolik-koleso-na-press-s-kolen",[2010],"\u002Fexercise-gifs\u002FAb-Wheel-Rollout.gif",[2012,2016,2020,2024],{"fix":2013,"sign":2014,"title":2015},"Сократите выкат до той точки, где спина держится ровной, и подкрутите таз до начала движения. Половина амплитуды с ровной спиной полезнее полной с прогибом.","На середине пути живот тянет к полу, ягодицы уходят вверх, и в нижней части спины появляется давление.","Спина прогибается, когда колесо ушло вперёд",{"fix":2017,"sign":2018,"title":2019},"Держите локти выпрямленными и начинайте возврат с подтягивания живота, будто тянете колени к рёбрам. Руки остаются жёсткой тягой между колесом и корпусом.","Обратный путь начинается со сгибания локтей или с рывка плечами, и после подхода забиты широчайшие и трицепс.","Возврат тянут руками",{"fix":2021,"sign":2022,"title":2023},"Останавливайте корпус в положении, где бедро перпендикулярно полу, и сразу начинайте следующий выкат. Живот останется под нагрузкой весь подход.","После каждого возврата вы опускаетесь ягодицами на голени и отдыхаете там секунду.","Между выкатами вы отдыхаете на голенях",{"fix":2025,"sign":2026,"title":2027},"Сведите кисти ближе друг к другу и катите ролик строго по прямой, глядя на колесо. Двухколёсная модель прощает виляние лучше одноколёсной.","Траектория виляет, одна рука оказывается впереди другой, и вас разворачивает на коленях.","Колесо уезжает в сторону",[2029,2032,2035,2038],{"text":2030,"title":2031},"Поставьте ролик так, чтобы через полметра он упирался в стену. Дистанция задаст безопасный выкат, и вам не придётся угадывать, где остановиться. По мере роста силы отодвигайтесь от стены на ладонь.","Стена в полуметре задаёт длину выката",{"text":2033,"title":2034},"Ролик редко идёт с первого раза до пола. Начинайте с выката на длину предплечья, три подхода по восемь повторов, и прибавляйте по пять сантиметров в неделю. Полная амплитуда обычно приходит к третьему месяцу.","Первый месяц без полного выката",{"text":2036,"title":2037},"Голое колено на жёстком полу устаёт раньше живота и заставляет заканчивать подход не по той причине. Сложите коврик вдвое или подложите свёрнутое полотенце под коленные чашечки.","Мягкая подкладка под коленные чашечки",{"text":2039,"title":2040},"Тот же рисунок движения даёт выкат на фитболе с предплечьями на мяче или скольжение полотенцем по гладкому полу. Нагрузка чуть мягче, а требование к ровной спине остаётся прежним.","Чем заменить, когда ролика нет",[2042,2045,2048,2051],{"a":2043,"q":2044},"До той, где поясница ещё не прогибается. У новичка это длина предплечья от коленей, у подготовленного полное вытягивание тела до касания грудью пола. Ориентируйтесь на спину, а не на расстояние.","Как далеко уводить колесо вперёд?",{"a":2046,"q":2047},"Два колеса устойчивее и прощают виляние, поэтому подходят для начала. Одно колесо добавляет работу мышцам, удерживающим направление, и его берут после того, как двадцать повторов идут ровно.","Ролик с одним колесом или с двумя?",{"a":2049,"q":2050},"Обычно так проявляется попытка тянуть колесо руками. Вторая причина в слишком широкой постановке рук: кисти дальше плеч заставляют плечевой сустав работать на краю амплитуды.","Куда девается нагрузка, если после выката ноют плечи?",{"a":2052,"q":2053},"В планке длина рычага постоянна, а в ролике она растёт с каждым сантиметром выката. В нижней точке живот удерживает почти всё тело на весу, поэтому восемь повторов ощущаются тяжелее минуты удержания.","Чем ролик тяжелее планки?",{"knee":2055,"spine":2056,"shoulder":2059},{"note":173,"level":1983},{"note":2057,"level":2058},"Выкат удлиняет рычаг, и при потере контроля поясница уходит в прогиб под весом корпуса. Ограничьте выкат длиной предплечья, держите таз подкрученным и не опускайтесь ниже точки, где спина сохраняет ровную линию.","restricted",{"note":173,"level":1983},{"male":2061,"female":2065},{"heavy":2062,"light":2063,"medium":2064},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":2066,"light":2067,"medium":2068},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":544,"min":152,"unit":1989,"origin":1990},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},"кор",[2071,2072],{"name":164,"slug":163,"role":2004},{"name":151,"slug":150,"role":2073},"secondary",{"exercise_id":2075,"name":2076,"slug":2077,"difficulty":1934,"equipment":26,"type":51,"images":2078,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2079,"tips":2096,"faq":2109,"restrictions":2122,"dosage":2128,"met":2137,"subcategory":2138,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2000,"updated_at":2001,"muscles":2139},"678d41b905683e7d70c7a65d","Ролик «Колесо» на пресс с колен в стороны","rolik-koleso-na-press-s-kolen-v-storony",[2010],[2080,2084,2088,2092],{"fix":2081,"sign":2082,"title":2083},"Сократите выкат на треть и останавливайтесь там, где таз ещё подкручен. Разворачивайтесь обратно, как только почувствовали, что живот перестал держать линию тела.","В дальней точке низ спины прогибается вниз, живот провисает к полу, и после подхода поясница ноет с одной стороны сильнее, чем с другой.","Ролик уезжает дальше, чем держит живот",{"fix":2085,"sign":2086,"title":2087},"Наметьте на полу две точки под сорок пять градусов влево и вправо от коленей и катите колесо к ним. Расстояние до обеих точек делайте одинаковым.","Ролик уходит строго вперёд между ладонями, оба бока работают одинаково, и от обычного выката вы не чувствуете никакой разницы.","Колесо едет прямо вместо диагонали",{"fix":2089,"sign":2090,"title":2091},"Держите руки прямыми и начинайте возврат с движения таза назад. Локти не сгибаются ни в одной точке амплитуды, даже на последних повторах.","Обратно вы подтягиваетесь, дёргая плечами и сгибая локти, а живот в этот момент расслаблен и провисает.","Возврат идёт руками через плечи",{"fix":2093,"sign":2094,"title":2095},"Задайте длину выката по слабой стороне и держите одинаковое расстояние в обе. Метка на полу или стык плитки помогают не обманывать себя на последних повторах.","В одну сторону колесо уезжает заметно дальше, чем в другую, и на короткой стороне корпус заваливается вбок.","Стороны получаются разной длины",[2097,2100,2103,2106],{"text":2098,"title":2099},"Встаньте на колени в полуметре от стены и катите ролик до упора в неё. Стена не даёт уехать дальше, чем держит живот, и первые тренировки проходят без риска провалить поясницу. Каждую неделю отодвигайтесь от стены на пять сантиметров.","Начните с выката к стене",{"text":2101,"title":2102},"Колени здесь несут вес всего тела на маленькой площади, и на голом полу подход заканчивается из-за боли, а не из-за живота. Сложите коврик вдвое или наденьте наколенники. Опора должна быть плотной: на мягкой подушке колени тонут и таз теряет опору.","Наколенники или сложенный коврик",{"text":2104,"title":2105},"В сторону вы уедете сантиметров на двадцать ближе, чем прямо, и это нормально: корпус в повороте держит меньше. Не пытайтесь догнать привычное расстояние, ориентируйтесь на подкрученный таз. Прямой выкат оставьте отдельным упражнением на другой день.","Диагональ короче прямого выката",{"text":2107,"title":2108},"Ориентир простой: десять диагональных выкатов на сторону до касания грудью коврика без провала поясницы. До этого прямые ноги смысла не имеют, они только увеличат рычаг там, где корпус ещё не держит. Промежуточная ступень — выкат с колен, поставленных на возвышение.","Когда переходить на выкат с прямых ног",[2110,2113,2116,2119],{"a":2111,"q":2112},"Прямой выкат с колен собран отдельной карточкой, а здесь ролик уходит по диагонали, на сорок пять градусов вбок. Стартовое положение, темп и точка остановки те же самые, отличается только направление. Диагональ добавляет к работе боковую стенку живота.","На анимации колесо едет прямо, а в названии в стороны. Как делать?",{"a":2114,"q":2115},"Глубина. Рабочий объём здесь пять-восемь выкатов на сторону в двух-трёх подходах с отдыхом сорок пять секунд, и пять на полную доступную амплитуду дают больше, чем двадцать коротких. Когда восемь проходят легко, отодвигайте точку остановки, а не прибавляйте повторы.","Что важнее: глубина выката или его длина в счёте?",{"a":2117,"q":2118},"Сократите выкат до той точки, где плечи стоят над кистями или чуть впереди них. Ощущение проваливания говорит о том, что руки вышли далеко вперёд и вес перешёл на связки. Заодно проверьте, не разъезжаются ли ладони на рукоятях.","Что делать, если плечи не держат вес в дальней точке?",{"a":2120,"q":2121},"Для диагональных выкатов он даже удобнее: два колеса не заваливаются набок и держат траекторию. Односкатный ролик требует больше контроля и подключает бок сильнее, но и уводит в сторону чаще. Начинайте с двух колёс, переходите на одно через месяц.","Подойдёт ли ролик с двумя колёсами?",{"knee":2123,"spine":2124,"shoulder":2126},{"note":173,"level":1983},{"note":2125,"level":2058},"В дальней точке выката поясница держит вес корпуса на длинном рычаге, а диагональ добавляет к этому скручивание. Катите колесо не дальше той точки, где таз остаётся подкрученным, и начинайте с половины доступной амплитуды.",{"note":2127,"level":2058},"Руки весь подход держат вес тела при почти полностью поднятых над головой плечах, и в дальней точке сустав работает на пределе разгибания. Не выкатывайтесь до касания грудью пола и остановитесь, если в плече появилось щёлканье.",{"male":2129,"female":2133},{"heavy":2130,"light":2131,"medium":2132},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"max":544,"min":152,"unit":1989,"origin":1990},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":2134,"light":2135,"medium":2136},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":152,"min":1919,"unit":1989,"origin":1990},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},3.8,"косые мышцы",[2140],{"name":2141,"slug":159,"role":2004},"Косые мышцы",{"exercise_id":2143,"name":2144,"slug":2145,"difficulty":173,"equipment":7,"type":51,"images":2146,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2148,"tips":2165,"faq":2178,"restrictions":2191,"dosage":2195,"met":1997,"subcategory":2204,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2205,"updated_at":2001,"muscles":2206},"678d41b805683e7d70c7a32f","Румынская становая тяга с гантелями","rumynskaya-stanovaya-tyaga-s-gantelyami",[2147],"\u002Fexercise-gifs\u002FDumbbell-Romanian-Deadlift.gif",[2149,2153,2157,2161],{"fix":2150,"sign":2151,"title":2152},"Ведите грифы так, чтобы они касались ткани шорт всю дорогу вниз и вверх. Если снаряды всё равно уходят вперёд, вес великоват для хвата: убавьте по два килограмма на руку.","В нижней точке между гантелями и бедром помещается ладонь, вас клонит вперёд, а поясница начинает ныть уже на пятом повторе.","Между грифами и ногами появляется просвет",{"fix":2154,"sign":2155,"title":2156},"Зафиксируйте угол в колене в самом начале и держите голени вертикальными. Встаньте пятками в двадцати сантиметрах от стены и коснитесь её тазом: колени при этом остаются на месте.","Внизу голени стоят наклонно, гантели упираются в передние поверхности бёдер, а натяжение сзади так и не пришло.","Угол в колене растёт с каждым сантиметром спуска",{"fix":2158,"sign":2159,"title":2160},"Глубина здесь считается по ощущению, а не по высоте снарядов. Останавливайтесь там, где натяжение максимальное, пусть даже грифы дошли только до колена.","Гантели доходят до середины голени, но поясница к этому моменту уже округлилась, а сзади ничего не тянет.","Спуск идёт до пола, а не до натяжения",{"fix":2162,"sign":2163,"title":2164},"Заканчивайте подъём тем, что сжимаете ягодицы и подкручиваете таз под себя на пару градусов. Рёбра тогда опускаются вниз, а поясница остаётся в своём обычном прогибе.","В верхней точке рёбра раскрываются вперёд, живот выходит за линию таза, а ягодицы в этот момент вы не чувствуете совсем.","Последний сантиметр вверх добирается животом",[2166,2169,2172,2175],{"text":2167,"title":2168},"Гантели держатся пальцами, и на четырнадцатом повторе кисть сдаётся раньше бедра. Разнохват или лямки выручают, когда вес доходит до тридцати килограммов в руке. До этой отметки хват тренируется вместе с тягой и подтягивается сам.","Хват решает, сколько повторов вы сделаете",{"text":2170,"title":2171},"Перед подходом наклонитесь без веса и запомните точку, где натяжение сзади стало отчётливым. Это и есть рабочая глубина на сегодня. Она меняется день ото дня: после долгого сидения бедро жёстче, и грифы дойдут только до колена.","Рабочую глубину ищут наклоном без веса",{"text":2173,"title":2174},"Ставьте тягу после приседаний, а не до них: разогретая задняя поверхность бедра лучше терпит растяжение, и техника не сыпется на усталой пояснице. Двух подходов по десять повторов достаточно, если присед в этот день был тяжёлым.","Порядок с приседом в один день",{"text":2176,"title":2177},"Когда гантели задевают колени на спуске, разведите стопы на ширину плеч и разверните носки градусов на десять наружу. Грифы пойдут по сторонам от коленей, а таз будет уходить назад свободнее. На ощущениях в задней поверхности бедра это почти не скажется.","Стойка чуть шире решает проблему тесноты",[2179,2182,2185,2188],{"a":2180,"q":2181},"Как только колено сгибается, таз перестаёт уходить назад и растяжение сзади пропадает: движение превращается в полуприсед. Постоянный угол оставляет всю работу тазобедренному суставу, ради которого тягу и делают. Проверить просто: голени всё опускание стоят вертикально.","Почему угол в колене нельзя менять по ходу спуска?",{"a":2183,"q":2184},"Для первой тренировки нормально, если вы делаете двенадцать повторов и последние два идут с усилием, но без округления поясницы. Женщинам чаще подходит пара по шесть, мужчинам по десять. Прибавляйте по два килограмма в руку не чаще раза в две недели.","Гантели по восемь килограммов это много для начала?",{"a":2186,"q":2187},"Да, у многих задняя поверхность бедра отзывается ближе к сухожилиям под коленом, особенно первые недели. Тревожный признак другой: резкая точечная боль в момент растяжения. Если ощущение тупое и уходит за минуту, просто сократите глубину на пару сантиметров.","После подхода тянет под коленом, а не в середине бедра. Так и должно быть?",{"a":2189,"q":2190},"Тренажёр сгибает колено, а тяга растягивает то же бедро через таз. Это разные функции одной мышцы, и в программе они друг друга не заменяют. Если выбирать что-то одно, берите тягу: она заодно грузит ягодицы и мышцы вдоль позвоночника.","Что даёт эта тяга, если в зале есть сгибание ног в тренажёре?",{"knee":2192,"spine":2193,"shoulder":2194},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2196,"female":2200},{"heavy":2197,"light":2198,"medium":2199},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":2201,"light":2202,"medium":2203},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},"бицепс бедра","2026-06-24T19:49:07.731Z",[2207,2208],{"name":115,"slug":114,"role":2004},{"name":107,"slug":106,"role":2073},{"exercise_id":2210,"name":2211,"slug":2212,"difficulty":2213,"equipment":21,"type":51,"images":2214,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2216,"tips":2233,"faq":2246,"restrictions":2259,"dosage":2264,"met":152,"subcategory":2138,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2000,"updated_at":2001,"muscles":2273},"678d41b905683e7d70c7a647","Русские твисты с броском медицинского мяча с партнером","russkie-tvisty-s-broskom-meditsinskogo-myacha-s-partnerom","многосуставное-простое",[2215],"\u002Fexercise-gifs\u002FBall-Russian-Twist-throw-with-partner.gif",[2217,2221,2225,2229],{"fix":2218,"sign":2219,"title":2220},"Начинайте каждый бросок с поворота рёбер и выпускайте мяч, когда грудь уже смотрит на напарника. Руки в этот момент почти прямые и просто отпускают снаряд.","Мяч уходит вперёд по прямой, локти разгибаются раньше поворота, а после подхода забиваются плечи и грудные, но не бока.","Бросок делают руками от груди",{"fix":2222,"sign":2223,"title":2224},"Встречайте мяч мягкими локтями у груди и гасите его поворотом корпуса в сторону. Если погасить не получается, попросите напарника бросать слабее и ближе к центру груди.","В момент ловли руки прямые, кисти отбрасывает назад, а по пояснице проходит короткий толчок.","Мяч ловят на выпрямленные локти",{"fix":2226,"sign":2227,"title":2228},"Держите угол отклонения весь подход и следите, чтобы лопатки не поднимались выше уровня, найденного на первом броске. Договоритесь с напарником о ровном темпе без пауз.","Пока мяч летит, вы выпрямляетесь и отдыхаете, а откидываетесь назад только под сам бросок. Подход из-за этого длится дольше, а бок работает вполсилы.","Корпус садится вертикально между бросками",{"fix":2230,"sign":2231,"title":2232},"Возьмите мяч, с которым пятнадцать бросков подряд приходят напарнику в грудь. Обычно это два-четыре килограмма, а не восемь: тяжёлый снаряд ломает и бросок, и ловлю.","Первые броски получаются, а с пятого мяч уходит мимо груди напарника, и подход превращается в беготню за снарядом.","Мяч подобран по силе рук, а не по контролю",[2234,2237,2240,2243],{"text":2235,"title":2236},"Полтора метра дают короткий бросок и быстрый темп, три метра требуют сильного разворота и делают каждый повтор тяжелее. Начните с двух метров и меняйте расстояние вместо веса мяча: так подход остаётся управляемым, а спина не получает лишней ударной нагрузки.","Дистанция до напарника задаёт нагрузку",{"text":2238,"title":2239},"Берите медбол с песочным или гелевым наполнителем: он гасит удар и не отпрыгивает от рук. Резиновый прыгучий мяч в этом упражнении опасен, потому что при промахе он летит в сторону непредсказуемо. Проверьте снаряд, уронив его на пол с высоты пояса.","Мяч должен быть мягким и не отскакивать",{"text":2241,"title":2242},"Условьтесь заранее: бросок каждые две секунды, пятнадцать бросков на человека. Иначе один разгоняется, второй не успевает поймать, и упражнение превращается в игру. Считать удобно вслух, по очереди, тогда обоим слышно, где сбился ритм.","Договоритесь о темпе до подхода",{"text":2244,"title":2245},"Когда напарника нет, сядьте боком к стене в метре от неё и бросайте мяч в неё разворотом корпуса, ловя отскок. Стена возвращает снаряд быстрее человека, поэтому берите мяч на килограмм легче. Для дома нужен мяч, который не отскакивает высоко и не бьёт по стене гулко.","Стена вместо второго человека",[2247,2250,2253,2256],{"a":2248,"q":2249},"Два килограмма женщинам и три мужчинам, если бросков в подходе пятнадцать. Ориентир надёжнее цифры: снаряд подобран верно, когда все броски приходят напарнику в грудь без доводки руками. Прибавляйте по килограмму не чаще раза в месяц.","На сколько килограммов рассчитывать при выборе медбола?",{"a":2251,"q":2252},"Да, иначе бросок делают плечи, а не бок. Отклонение назад держит живот под нагрузкой всё время полёта мяча и заставляет косые тормозить корпус при ловле. Если удержать угол не выходит, снизьте вес мяча, а не выпрямляйтесь.","Обязательно ли отклоняться назад во время броска?",{"a":2254,"q":2255},"Остановите подход и договоритесь о силе броска: мяч должен приходить в грудь по дуге, а не по прямой. Разница в подготовке решается расстоянием, а не силой: сильному встать дальше, слабому ближе. Мяч при этом один и тот же.","Что делать, если напарник бросает резче, чем вы ловите?",{"a":2257,"q":2258},"Смотрите на мяч до самого касания ладоней, иначе ловля превращается в отбивание. Напарника вы видите боковым зрением, отдельно переводить на него взгляд не нужно. Бросая, направляйте снаряд ему в грудь: туда легче всего поймать, и корпус успевает развернуться навстречу.","Смотреть на мяч или на грудь напарника?",{"knee":2260,"spine":2261,"shoulder":2263},{"note":173,"level":1983},{"note":2262,"level":2058},"Ловля даёт корпусу ударную нагрузку в момент, когда позвоночник уже развёрнут и не имеет опоры под спиной. Берите мяч не тяжелее четырёх килограммов, гасите его поворотом корпуса и заканчивайте подход, как только спина начала круглиться.",{"note":173,"level":1983},{"male":2265,"female":2269},{"heavy":2266,"light":2267,"medium":2268},{"max":456,"min":1012,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"max":1063,"min":1135,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":2270,"light":2271,"medium":2272},{"max":1012,"min":1063,"unit":1989,"origin":1990},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":1135,"min":104,"unit":1989,"origin":1990},[2274,2275],{"name":2141,"slug":159,"role":2004},{"name":2276,"slug":154,"role":2073},"Прямая живота",{"exercise_id":2278,"name":2279,"slug":2280,"difficulty":2213,"equipment":16,"type":51,"images":2281,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2283,"tips":2300,"faq":2313,"restrictions":2326,"dosage":2331,"met":2137,"subcategory":2138,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2000,"updated_at":2001,"muscles":2341},"678d41b905683e7d70c7a645","Русский твист (повороты корпуса)","russkiy-tvist-povoroty-korpusa",[2282],"\u002Fexercise-gifs\u002FRussian-Twist.gif",[2284,2288,2292,2296],{"fix":2285,"sign":2286,"title":2287},"Сядьте на край сложенного вдвое коврика высотой около пяти сантиметров и вытяните макушку вверх. Отклоняйтесь назад ровно настолько, насколько удаётся держать спину прямой.","Плечи оказываются впереди таза, низ спины выгнут дугой, подбородок прижат к груди. После подхода тянет поясницу, а не бока.","Поясница уходит дугой назад",{"fix":2289,"sign":2290,"title":2291},"Ведите движение нижними рёбрами, а ладони держите строго перед грудиной. Проверка простая: линия между ключицами должна поворачиваться на тот же угол, что и руки.","Руки уходят далеко в сторону, а грудина всё это время смотрит вперёд. Бок не отзывается, зато к концу подхода устают плечи.","Ладони ездят, а рёбра стоят",{"fix":2293,"sign":2294,"title":2295},"Вдавите обе стопы в пол и разведите их шире таза. Колени с этого момента смотрят строго вперёд, как бы далеко ни ушли плечи.","На каждом повороте одна стопа приподнимается, колени уезжают вслед за корпусом, и вас разворачивает целиком, вместе с тазом.","Стопы отрываются и заваливаются набок",{"fix":2297,"sign":2298,"title":2299},"Держите постоянный угол отклонения и проверяйте его по бедру: расстояние от груди до колена не должно меняться за подход. Помогает считать вслух, тогда паузы в центре сразу слышны.","Проходя центр, вы выпрямляетесь почти вертикально и переводите дух, а откидываетесь назад только перед самым поворотом.","В центре вы садитесь и отдыхаете",[2301,2304,2307,2310],{"text":2302,"title":2303},"Нагрузку здесь регулирует один параметр: угол между корпусом и полом. Шестьдесят градусов дают лёгкую версию для первых тренировок, сорок пять считаются рабочими, на тридцати становится по-настоящему тяжело. Прибавляйте по пять градусов в неделю и держите выбранный угол весь подход, а не первые пять поворотов.","Чем ближе спина к полу, тем тяжелее",{"text":2305,"title":2306},"Вариант с поднятыми стопами выглядит эффектнее, но он забирает половину внимания на удержание равновесия. Сначала наберите двадцать чистых поворотов со стопами на полу и только потом поднимайте пятки на ладонь. Если корпус при этом начал круглиться, вернитесь на пол.","Отрывать стопы стоит не сразу",{"text":2308,"title":2309},"Снаряд в руках здесь не обязателен: удлинение рычага работает не хуже. Начните со сложенных у груди ладоней, потом вытяните прямые руки перед собой, потом заведите их за голову. Каждая ступень заметно тяжелее предыдущей, а спина при этом не получает лишнего веса.","Сложенные ладони вместо блина",{"text":2311,"title":2312},"Смотрите на свои ладони и доворачивайте голову вместе с грудиной. Так шея не скручивается относительно корпуса и заодно работает как указатель: если взгляд остался впереди, значит, повернулись только руки. В крайней точке вы смотрите примерно на своё бедро.","Взгляд идёт за ладонями",[2314,2317,2320,2323],{"a":2315,"q":2316},"На полу проще держать угол и спину, на весу тяжелее и включаются сгибатели бедра. Начинайте с пола и поднимайте стопы, когда двадцать поворотов проходят с прямой спиной. Оба варианта рабочие, разница только в требовании к равновесию.","Стопы держать на полу или на весу?",{"a":2318,"q":2319},"До линии бедра, примерно до того места, где вы коснулись бы пола рядом с тазом. Дальше корпус уже не поворачивается, доворачивает таз, и нагрузка съезжает на поясницу. Если ладони уходят за бедро, проверьте, стоят ли колени на месте.","Докуда доводить ладони при развороте?",{"a":2321,"q":2322},"Название закрепилось в западных залах в середине прошлого века, когда движение показывали как элемент подготовки советских атлетов. К технике оно отношения не имеет и на смысл упражнения не влияет: это обычный поворот корпуса из положения сидя с отклонением назад.","Почему повороты называют русскими?",{"a":2324,"q":2325},"Не нужен, пока не набраны двадцать чистых поворотов с прямыми руками перед собой. Снаряд в этом движении удлиняет рычаг у самой уязвимой точки, и спина обычно сдаётся раньше боков. Начинайте с двух с половиной килограммов и снижайте счёт до двенадцати.","Нужен ли блин или гантель в руках?",{"knee":2327,"spine":2328,"shoulder":2330},{"note":173,"level":1983},{"note":2329,"level":2058},"Корпус отклонён назад, и весь поворот приходится на поясничный отдел, у которого нет опоры под спиной. Держите спину прямой, доводите ладони только до линии бедра и не добирайте последние сантиметры рывком.",{"note":173,"level":1983},{"male":2332,"female":2337},{"heavy":2333,"light":2335,"medium":2336},{"max":1536,"min":1536,"unit":1989,"origin":2334},"source",{"max":104,"min":104,"unit":1989,"origin":2334},{"max":456,"min":456,"unit":1989,"origin":2334},{"heavy":2338,"light":2339,"medium":2340},{"max":1536,"min":1536,"unit":1989,"origin":2334},{"max":104,"min":104,"unit":1989,"origin":2334},{"max":456,"min":456,"unit":1989,"origin":2334},[2342],{"name":2141,"slug":159,"role":2004},{"exercise_id":2344,"name":2345,"slug":2346,"difficulty":1934,"equipment":34,"type":51,"images":2347,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2349,"tips":2366,"faq":2376,"restrictions":2386,"dosage":2390,"met":1919,"subcategory":2399,"gif_warning":1745,"content_status":1999,"created_at":2000,"updated_at":2001,"muscles":2400},"678d41b905683e7d70c7a8b3","Рычажная тяга в хаммере поочерёдно","rychazhnaya-tyaga-v-hammere-poocheredno",[2348],"\u002Fexercise-gifs\u002FPlate-Loaded-Seated-Row.gif",[2350,2354,2358,2362],{"fix":2351,"sign":2352,"title":2353},"Возьмитесь свободной рукой за раму и снимите одну плиту, пока обе половины груди не будут оставаться прижатыми до конца подхода.","Между подушкой и рабочей стороной груди появляется просвет, а таз на сиденье слегка проворачивается вслед за рукой.","Одна сторона груди снимается с упора",{"fix":2355,"sign":2356,"title":2357},"Начинайте подход со слабой руки и делайте сильной ровно столько повторов, сколько получилось у слабой.","На второй стороне последние два-три повтора идут через рывок или выходят заметно короче по амплитуде.","Слабая рука работает по счёту сильной",{"fix":2359,"sign":2360,"title":2361},"Уберите свободную руку с рукояти совсем: положите её на раму тренажёра или на бедро.","Вторая рукоять уезжает назад одновременно с первой, и вместо поочерёдной тяги выходит обычная тяга двумя руками.","Свободная рука тянет вместе с рабочей",{"fix":2363,"sign":2364,"title":2365},"Ведите локоть вплотную вдоль бока к тазу и не расширяйте траекторию даже на последних повторах.","Локоть отходит от бока, рукоять приходит к рёбрам, и напряжение чувствуется в задней дельте, а не под лопаткой.","Предплечье разворачивается наружу",[2367,2370,2373],{"text":2368,"title":2369},"Одна рука за раз даёт больше времени под нагрузкой на каждую сторону и полный контроль амплитуды. Подход выходит вдвое длиннее, поэтому вес на сторону берут примерно на четверть меньше привычного.","Зачем тянуть по очереди",{"text":2371,"title":2372},"После первой руки не отдыхайте, сразу переходите ко второй. Полноценный отдых на две минуты берите уже после обеих сторон: подход считается за один, а не за два.","Пауза между сторонами",{"text":2374,"title":2375},"Снимайте себя на телефон сбоку раз в несколько тренировок. На видео сразу видно, дотягивает ли слабая сторона до той же точки и не подворачивается ли таз, чего в зеркале не разглядеть.","Как заметить перекос",[2377,2380,2383],{"a":2378,"q":2379},"Ролик показывает базовый вариант тяги двумя руками. В этом упражнении вы делаете то же движение по одной руке за раз, а свободная держится за раму. Посадка, хват и траектория локтя совпадают полностью.","На анимации тянут обе рукояти сразу, где поочерёдность?",{"a":2381,"q":2382},"Около трёх четвертей от того веса на сторону, с которым вы тянете двумя руками. Проверка простая: последний повтор слабой рукой должен проходить без разворота корпуса и без отрыва груди от подушки.","Сколько вешать на одну сторону?",{"a":2384,"q":2385},"Делайте на обе руки одинаковое число повторов по возможностям слабой, а раз в неделю давайте ей один лишний подход. Разница обычно выравнивается за пару месяцев такой работы.","Как выравнивать отставание слабой стороны?",{"knee":2387,"spine":2388,"shoulder":2389},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2391,"female":2395},{"heavy":2392,"light":2393,"medium":2394},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":2334},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2334},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2334},{"heavy":2396,"light":2397,"medium":2398},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":2334},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2334},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2334},"трапеция",[2401,2402,2404],{"name":147,"slug":146,"role":2004},{"name":2403,"slug":311,"role":2073},"Широчайшая",{"name":132,"slug":131,"role":2073},{"exercise_id":2406,"name":2407,"slug":2408,"difficulty":2409,"equipment":34,"type":51,"images":2410,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2412,"tips":2429,"faq":2442,"restrictions":2455,"dosage":2459,"met":1919,"subcategory":2468,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2205,"updated_at":2001,"muscles":2469},"678d41b805683e7d70c7a34f","Сведение на грудь в Хаммере","svedenie-na-grud-v-hammere","изолированное-база",[2411],"\u002Fexercise-gifs\u002FIncline-Chest-Fly-Machine.gif",[2413,2417,2421,2425],{"fix":2414,"sign":2415,"title":2416},"Перед каждым повтором опустите плечи вниз и разведите их назад. Если удержать положение на всех повторах не получается, снимите вес и сделайте подход на 15 повторов.","На сведении трапеции поднимаются, шея становится короче, а после подхода тяжесть остаётся в плечах, а не в груди.","Плечи ползут к ушам",{"fix":2418,"sign":2419,"title":2420},"Останавливайте руки на уровне ключиц, пока предплечья ещё видны боковым зрением. Амплитуду ниже добавляйте только тогда, когда растяжение чувствуется именно в груди.","Внизу кисти уходят за линию корпуса, в передней части плеча появляется тянущее неприятное чувство, и оно сильнее, чем растяжение в груди.","Слишком глубокое разведение",{"fix":2422,"sign":2423,"title":2424},"Держите один и тот же угол в локте от начала до конца, примерно как при объятии. Мысленно сводите не кисти, а локти навстречу друг другу.","В конце сведения руки становятся прямыми, ладони упираются друг в друга, и напряжение в грудных пропадает.","Локти выпрямляются наверху",{"fix":2426,"sign":2427,"title":2428},"Оставьте на стеке вес, при котором спина не отрывается ни на одном повторе. Прижмите к спинке три точки: затылок, лопатки и поясницу, и проверяйте их к концу подхода.","К третьему повтору спина отрывается от наклонной спинки, и вы дожимаете рукоятки движением туловища вперёд.","Помощь корпусом от спинки",[2430,2433,2436,2439],{"text":2431,"title":2432},"Наклонное сведение всегда идёт с меньшим весом, чем сведение сидя ровно: берите примерно на четверть меньше. Ориентир для первого раза: 10–15 кг у мужчин, 5–10 кг у женщин, 12 повторов без рывка.","Вес под наклонный вариант",{"text":2434,"title":2435},"Проверьте одно: кисти в исходном положении на уровне ключиц. Если они ниже, сиденье поднято слишком высоко, и вместо верха груди вы будете нагружать переднее плечо.","На что смотреть новичку",{"text":2437,"title":2438},"Наклонное сведение хорошо идёт вторым или третьим номером, когда грудные уже разогреты жимом. Первым его ставят только на лёгкой тренировке, где вес умеренный, а повторов 15 и больше.","Когда ставить упражнение",{"text":2440,"title":2441},"Если в переднем плече неприятно даже на малом весе, попробуйте нейтральный хват большими пальцами вверх и уменьшите амплитуду вдвое. Не помогло, замените на сведение в кроссовере снизу вверх.","Замена при дискомфорте в плече",[2443,2446,2449,2452],{"a":2444,"q":2445},"Здесь одно движение в плечевом суставе, трицепс почти не работает, поэтому вес меньше, а грудные утомляются быстрее. Жим забирает часть нагрузки на трицепс и переднюю дельту, и веса в нём выше в 2–3 раза.","Чем сведение в наклонном хаммере отличается от жима?",{"a":2447,"q":2448},"Обычно виноваты два момента: рукоятки в исходном положении ниже ключиц и плечи подняты к ушам. Поднимите сиденье так, чтобы кисти были у ключиц, и опускайте плечи перед каждым повтором.","Почему устают плечи, а не грудь?",{"a":2450,"q":2451},"Рабочий диапазон 10–15 повторов в 3 подходах, отдых 60 секунд. Верх грудных отзывается на объём работы лучше, чем на большие веса, поэтому проще добавить подход, чем плитку на стеке.","Сколько повторов делать на верх груди?",{"a":2453,"q":2454},"Касание не обязательно, важнее чувство напряжения в груди в конце сведения. Сводите до расстояния 5–10 сантиметров между кистями и держите там паузу секунду, этого достаточно.","Нужно ли доводить рукоятки до касания?",{"knee":2456,"spine":2457,"shoulder":2458},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2460,"female":2464},{"heavy":2461,"light":2462,"medium":2463},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":1012,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":2465,"light":2466,"medium":2467},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":1990},"большая грудная",[2470,2471],{"name":77,"slug":76,"role":2004},{"name":91,"slug":90,"role":2073},{"exercise_id":2473,"name":2474,"slug":2475,"difficulty":2476,"equipment":19,"type":51,"images":2477,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2479,"tips":2496,"faq":2509,"restrictions":2522,"dosage":2526,"met":1919,"subcategory":2535,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2205,"updated_at":2001,"muscles":2536},"678d41b805683e7d70c7a405","Сведение рук в кроссовере на наклонной скамье","svedenie-ruk-v-krossovere-na-naklonnoy-skame","изолированное-добив",[2478],"\u002Fexercise-gifs\u002FIncline-Cable-Fly.gif",[2480,2484,2488,2492],{"fix":2481,"sign":2482,"title":2483},"Ведите рукоятки к точке над ключицами и ловите кисти боковым зрением. Если дуга всё равно укорачивается, снимите по три килограмма с каждого стека.","К верхней точке рукоятки сходятся напротив нижнего края груди, наклон спинки из работы выпадает, и после подхода жжение остаётся в середине груди, а не под ключицами.","Кисти встречаются над животом",{"fix":2485,"sign":2486,"title":2487},"Зафиксируйте пятнадцать градусов сгиба перед стартом и проверяйте угол взглядом каждый третий повтор. Угол уходит сам, значит вес выше рабочего.","На первых повторах руки почти прямые, к последним локти согнуты вдвое сильнее, и сведение начинает походить на жим от груди.","Угол в локте гуляет от повтора к повтору",{"fix":2489,"sign":2490,"title":2491},"Перед подходом сядьте так, чтобы копчик касался стыка сиденья и спинки, и упритесь стопами в пол под коленями. Съехали, вернитесь в исходное положение заново.","К середине подхода вы оказываетесь ниже по скамье, чем ложились, поясница висит без опоры, а стопы уезжают вперёд по полу.","Таз съезжает к нижнему краю спинки",{"fix":2493,"sign":2494,"title":2495},"Останавливайте руки на уровне груди, пока рукоятки видны боковым зрением. Дальше амплитуду продолжает плечевой сустав, а не мышца.","Внизу кисти оказываются позади спинки, в передней части плеча появляется тянущее чувство, а грудные к этому моменту уже не тянет.","Разведение уходит за плоскость скамьи",[2497,2500,2503,2506],{"text":2498,"title":2499},"Проверьте установку на пустом весе: разведите руки и посмотрите, натягиваются ли оба троса одновременно. Скамья, сдвинутая к одной стойке, даёт косое сведение, и одна сторона груди будет работать заметно больше другой.","Настройка скамьи под тросы",{"text":2501,"title":2502},"Берите примерно на четверть меньше, чем в сведении стоя: корпус здесь лежит и добрать движение наклоном не выйдет. Ориентир для первого раза, это 7 или 10 кг на стек у мужчин и 4 или 5 кг у женщин на 12 повторов.","Вес против варианта стоя",{"text":2504,"title":2505},"Трос тянет вбок постоянно, поэтому в верхней точке нагрузка не исчезает. У гантелей вес идёт строго вниз, и в сведённом положении грудные отдыхают. Из-за этого секундная пауза наверху здесь имеет смысл, а с гантелями почти нет.","Преимущество перед разводкой гантелями",{"text":2507,"title":2508},"Если спереди в плече колет на разведении, останавливайте руки чуть выше линии груди и работайте в короткой дуге. Полная амплитуда набирается постепенно, за две или три тренировки, а не в первом же подходе.","Когда амплитуду стоит укоротить",[2510,2513,2516,2519],{"a":2511,"q":2512},"Над ключицами, перпендикулярно спинке скамьи. Если кисти встречаются ниже, над серединой груди, наклон перестаёт работать и упражнение превращается в обычное сведение лёжа.","Куда должны сходиться рукоятки в верхней точке?",{"a":2514,"q":2515},"Дуга станет ближе к разведению рук над головой, и передняя дельта заберёт часть работы. Рабочий диапазон для верха груди это тридцать или сорок пять градусов, выше упражнение уходит в плечи.","Что изменится, если поднять спинку до шестидесяти градусов?",{"a":2517,"q":2518},"Спина лежит на спинке, а таз прижат к сиденью, поэтому качнуть вес наклоном невозможно. Именно поэтому цифра на стеке будет ниже привычной, а грудные утомятся быстрее.","Почему помочь корпусом здесь не получится?",{"a":2520,"q":2521},"Сведением в кроссовере снизу вверх стоя: вектор тяги похожий, а верх груди работает так же. Разница в том, что стоя корпус придётся держать самому, и часть внимания уйдёт на устойчивость.","Чем заменить, если скамью в кроссовер не поставить?",{"knee":2523,"spine":2524,"shoulder":2525},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2527,"female":2531},{"heavy":2528,"light":2529,"medium":2530},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":2334},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2334},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2334},{"heavy":2532,"light":2533,"medium":2534},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":2334},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2334},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2334},"верхняя грудная",[2537],{"name":2538,"slug":80,"role":2004},"Верхняя грудная",{"exercise_id":2540,"name":2541,"slug":2542,"difficulty":2476,"equipment":19,"type":51,"images":2543,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2545,"tips":2562,"faq":2575,"restrictions":2588,"dosage":2592,"met":1919,"subcategory":2535,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2205,"updated_at":2001,"muscles":2601},"678d41b805683e7d70c7a407","Сведение рук в кроссовере на наклонной скамье вниз","svedenie-ruk-v-krossovere-na-naklonnoy-skame-vniz",[2544],"\u002Fexercise-gifs\u002FDecline-Cable-Fly.gif",[2546,2550,2554,2558],{"fix":2547,"sign":2548,"title":2549},"Положите затылок на скамью и следите за рукоятками боковым зрением. Если давление в голове остаётся, уменьшите наклон вниз до десяти градусов.","Вы тянете подбородок к груди, чтобы видеть руки, и после подхода в затылке и висках остаётся распирающее чувство.","Голова поднимается со скамьи",{"fix":2551,"sign":2552,"title":2553},"Сильнее упритесь стопами в валики и подожмите ягодицы перед стартом. Между подходами занимайте исходное положение заново, а не подтягивайтесь на тросах.","От повтора к повтору вы съезжаете вниз, валики упираются уже в голени, а плечи оказываются за краем скамьи.","Тело сползает к нижнему краю",{"fix":2555,"sign":2556,"title":2557},"Ведите рукоятки к точке над серединой груди, поперёк тела. Ориентир по ощущению: тросы тянут вас в стороны, а не вдоль корпуса к ногам.","Кисти встречаются напротив пояса, дуга получается вдвое короче, и к концу подхода в грудных почти нет жжения.","Руки сводятся к бёдрам, а не над грудью",{"fix":2559,"sign":2560,"title":2561},"Останавливайте разведение на линии плеч и делайте там короткую паузу. В перевёрнутом положении вес ощущается легче, чем есть, и глубину легко перебрать.","Внизу кисти уходят под уровень скамьи почти к полу, спереди в плече появляется резь, а грудные к этому моменту уже не тянет.","Локти проваливаются ниже линии тела",[2563,2566,2569,2572],{"text":2564,"title":2565},"Первую тренировку сделайте на десяти градусах. Этого достаточно, чтобы поймать вектор, а голова успевает привыкнуть к положению ниже сердца. Двадцать градусов ставьте со второй или третьей тренировки.","Наклон начинайте с малого",{"text":2567,"title":2568},"Сведите руки к груди, отпустите одну рукоятку и положите её на живот, затем вторую. Только после этого высвобождайте стопы и садитесь. Отпускать обе рукоятки разведёнными нельзя: тросы выдернут руки в стороны.","Как закончить подход и встать",{"text":2570,"title":2571},"Если в положении головой вниз шумит в ушах или темнеет в глазах, переставьте скамью в горизонталь или в наклон вверх. Вектор тяги от нижних блоков сохранится, а неприятного давления не будет.","Кому этот вариант не подходит",{"text":2573,"title":2574},"Разводите руки медленно и считайте про себя. Быстрое разведение в этом положении опасно тем, что вес ощущается легче обычного и плечо уходит глубже, чем вы планировали.","Три секунды на обратный ход",[2576,2579,2582,2585],{"a":2577,"q":2578},"Перевёрнутое положение меняет угол между корпусом и линией тяги от нижних блоков, и грудные работают в непривычной для них дуге. Как основное упражнение на грудь этот вариант не ставят, он идёт добивающим после жимов.","Зачем сводить руки головой вниз, если есть горизонтальная скамья?",{"a":2580,"q":2581},"Нет, тросы должны идти от пола. С верхних блоков в положении головой вниз линия тяги пройдёт вдоль тела, и вместо сведения получится тяга руками к бёдрам.","Можно ли делать это упражнение с высокими блоками?",{"a":2583,"q":2584},"Закончите подход, сядьте и посидите полминуты. Дальше уменьшите наклон вдвое и сократите подход до двенадцати повторов. Если давление возвращается и на десяти градусах, замените упражнение на сведение лёжа горизонтально.","Что делать, если в голове появляется давление?",{"a":2586,"q":2587},"Стоя часть работы забирает наклон корпуса вперёд, а лёжа корпус выключен полностью. Планируйте примерно на треть меньше, чем в кроссовере стоя, и ориентируйтесь на 12 или 15 повторов.","Почему вес здесь ниже, чем в сведении стоя?",{"knee":2589,"spine":2590,"shoulder":2591},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2593,"female":2597},{"heavy":2594,"light":2595,"medium":2596},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":2598,"light":2599,"medium":2600},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":1990},[2602],{"name":2538,"slug":80,"role":2004},{"exercise_id":2604,"name":2605,"slug":2606,"difficulty":2409,"equipment":7,"type":51,"images":2607,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2609,"tips":2626,"faq":2636,"restrictions":2646,"dosage":2650,"met":2659,"subcategory":2535,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2205,"updated_at":2001,"muscles":2660},"678d41b805683e7d70c7a40f","Сведение рук с гантелями в наклоне 30°","svedenie-ruk-s-gantelyami-v-naklone-30",[2608],"\u002Fexercise-gifs\u002FIncline-dumbbell-Fly.gif",[2610,2614,2618,2622],{"fix":2611,"sign":2612,"title":2613},"Зафиксируйте локти под углом двадцать градусов и ведите руки только по дуге в стороны. Вес снизьте на треть.","Локти по ходу движения сгибаются и разгибаются, гантели идут вверх по прямой, а в грудных к концу подхода почти нет жжения.","Сведение превращается в жим",{"fix":2615,"sign":2616,"title":2617},"Останавливайте разведение в момент, когда предплечья встают на одну линию с плечами.","В нижней точке кисти оказываются под линией скамьи, а тянущее ощущение появляется спереди в плечевом суставе.","Руки уходят ниже уровня плеч",{"fix":2619,"sign":2620,"title":2621},"Перед первым повтором опустите плечи вниз и прижмите лопатки к спинке. Держите это положение весь подход.","Просвет между шеей и плечом исчезает, после подхода забиты трапеции, а грудные почти не устали.","Плечи подняты к ушам",{"fix":2623,"sign":2624,"title":2625},"Останавливайте снаряды в ладони друг от друга и добавляйте секундное сжатие грудных.","Наверху слышен звук удара блинов, и на этот момент руки разгружаются полностью.","Гантели стучат в верхней точке",[2627,2630,2633],{"text":2628,"title":2629},"Возьмите пару вдвое легче той, с которой жмёте гантели под тем же углом. В разведении плечо силы длиннее, и привычный вес сразу заставит подгибать локти и подключать жим.","Как подобрать вес",{"text":2631,"title":2632},"На тридцати градусах растяжение приходится на участок груди прямо под ключицами. Если тянет ниже, ближе к середине груди, скамья опущена слишком низко для этой задачи.","Ориентир по ощущению",{"text":2634,"title":2635},"После жимов, вторым или третьим движением. Разведение хорошо добивает верх груди, но начинать с него невыгодно: рабочие веса в жимах после него заметно падают.","Куда поставить в тренировке",[2637,2640,2643],{"a":2638,"q":2639},"Пологий наклон ведёт сведение над ключицами и почти не подключает передние дельты. На сорока пяти градусах руки сходятся над подбородком, и дельта забирает часть работы.","Чем разведение под тридцать градусов отличается от варианта под сорок пять?",{"a":2641,"q":2642},"До линии плеч, когда предплечья встали параллельно полу и в грудных появилось растяжение. Ниже плеч амплитуду продолжает плечевой сустав, а не мышца.","До какой точки разводить руки?",{"a":2644,"q":2645},"Да, одна секунда со сжатием грудных. Без паузы вторая половина амплитуды проходит по инерции и почти не даёт нагрузки.","Нужна ли пауза в верхней точке?",{"knee":2647,"spine":2648,"shoulder":2649},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2651,"female":2655},{"heavy":2652,"light":2653,"medium":2654},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":2334},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2334},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2334},{"heavy":2656,"light":2657,"medium":2658},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":2334},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2334},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2334},2.8,[2661],{"name":2538,"slug":80,"role":2004},{"exercise_id":2663,"name":2664,"slug":2665,"difficulty":2409,"equipment":7,"type":51,"images":2666,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2667,"tips":2684,"faq":2694,"restrictions":2704,"dosage":2708,"met":2659,"subcategory":2535,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2205,"updated_at":2001,"muscles":2717},"678d41b805683e7d70c7a411","Сведение рук с гантелями в наклоне 45°","svedenie-ruk-s-gantelyami-v-naklone-45",[2608],[2668,2672,2676,2680],{"fix":2669,"sign":2670,"title":2671},"Снимите два или три килограмма с каждой руки. На крутом наклоне рабочий вес в разведении всегда ниже.","Те же гантели, что шли под тридцатью градусами, дотягиваются до верхней точки только рывком, а локти по ходу складываются.","Вес перенесён с пологого наклона",{"fix":2673,"sign":2674,"title":2675},"Останавливайте разведение на линии плеч и держите кисти в поле зрения на протяжении всего подхода.","В нижней точке кисти оказываются позади корпуса, и тянет в передней части плеча, а не в груди.","Локти уходят за линию спинки",{"fix":2677,"sign":2678,"title":2679},"Сводите снаряды над подбородком и не проносите их дальше этой точки.","Гантели встречаются над носом, руки заведены назад, и вверху грудные ощутимо расслабляются.","Сведение уходит далеко за голову",{"fix":2681,"sign":2682,"title":2683},"Прижмите таз к скамье и упритесь стопами в пол. При повторном отрыве подход стоит закончить.","Чтобы вывести руки вверх, вы подаёте таз к потолку, и наклон скамьи фактически уменьшается.","Таз отрывается от скамьи",[2685,2688,2691],{"text":2686,"title":2687},"Сделайте пять повторов с лёгкими гантелями и прислушайтесь к ощущению. Если тянет спереди в плече, а не в груди, опустите спинку на одно деление и повторите проверку.","Проверка угла под себя",{"text":2689,"title":2690},"Три секунды вниз это долго, и многие задерживают дыхание на всю фазу. Начинайте вдох сразу после верхней паузы и растягивайте его на всё разведение, тогда давление в грудной клетке не подскочит.","Дыхание на разведении",{"text":2692,"title":2693},"Двух подходов по двенадцать повторов достаточно. Это точечная работа на верх груди, и рост объёма здесь быстро упирается в утомление плечевых суставов.","Сколько подходов ставить",[2695,2698,2701],{"a":2696,"q":2697},"Чем круче наклон, тем ближе движение к разведению рук над головой, и передняя дельта включается сильнее. Убрать её совсем на этом угле не получится, но акцент держится на верхе грудных, пока руки сходятся над подбородком.","Почему на сорока пяти градусах работают плечи?",{"a":2699,"q":2700},"На двадцать градусов и держать этот угол неизменным. Прямая рука перегружает локтевой сустав, а сильно согнутая превращает разведение в жим.","Насколько сгибать локти?",{"a":2702,"q":2703},"Кроссовер снизу вверх даёт похожий вектор и сохраняет натяжение в верхней точке. Полной замены не выйдет: свободный вес требует больше контроля и подключает стабилизаторы плеча.","Можно ли заменить это упражнение блоками?",{"knee":2705,"spine":2706,"shoulder":2707},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2709,"female":2713},{"heavy":2710,"light":2711,"medium":2712},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":2334},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2334},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2334},{"heavy":2714,"light":2715,"medium":2716},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":2334},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2334},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2334},[2718,2719],{"name":2538,"slug":80,"role":2004},{"name":91,"slug":90,"role":2073},{"exercise_id":2721,"name":2722,"slug":2723,"difficulty":2409,"equipment":7,"type":51,"images":2724,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2726,"tips":2742,"faq":2755,"restrictions":2768,"dosage":2772,"met":2659,"subcategory":2468,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2205,"updated_at":2001,"muscles":2781},"678d41b805683e7d70c7a351","Сведение рук с гантелями лёжа (разводка)","svedenie-ruk-s-gantelyami-lezha-razvodka",[2725],"\u002Fexercise-gifs\u002FDumbbell-Fly.gif",[2727,2731,2734,2738],{"fix":2728,"sign":2729,"title":2730},"Зафиксируйте угол в локте на 10–15 градусов и держите его от первого повтора до последнего. Помогает мысленный образ: локти двигаются по дуге, кисти просто едут за ними.","Локти сгибаются внизу и разгибаются вверху, к концу подхода горит трицепс, а грудные почти не наливаются.","Разводка превращается в жим",{"fix":2732,"sign":2733,"title":2420},"Останавливайтесь на уровне, где растяжение чувствуется в середине груди, обычно это линия плеч. Опускать кисти ниже скамьи смысла нет: нагрузка на грудные там уже падает.","Внизу тянет по передней поверхности плечевого сустава и под ключицей, а не по грудным, и вернуть гантели вверх получается только рывком.",{"fix":2735,"sign":2736,"title":2737},"Возьмите гантели вдвое легче тех, с которыми жмёте лёжа, и опускайте их три секунды. Разводка работает на растяжении, а не на цифре на снаряде.","Гантели опускаются камнем, вверху вы разгоняете их и сводите за счёт рывка корпусом, лопатки отрываются от скамьи.","Вес слишком большой",{"fix":2739,"sign":2740,"title":2741},"Перед началом подхода сведите лопатки и прижмите их к скамье, как будто зажимаете между ними карандаш. Держите это положение всю серию, даже если амплитуда станет короче.","Лопатки разъезжаются, вверху плечи поднимаются к потолку, и грудь проваливается внутрь вместо того, чтобы сжиматься.","Плечи выкатываются вперёд",[2743,2746,2749,2752],{"text":2744,"title":2745},"Возьмите гантели по 4–6 килограммов, если жмёте лёжа гантели по 20, и сделайте 15 повторов. Если внизу нет чувства растяжения в грудных, вес не при чём: сначала проверьте, что локти не сгибаются.","Вес для первого раза",{"text":2747,"title":2748},"На горизонтальной скамье нагрузка ложится на середину груди. Поднимите спинку на 30 градусов, и разводка сместится на ключичную часть, то есть на верх грудных. Наклон головой вниз на 15 градусов отдаёт работу нижнему краю груди.","Наклон скамьи меняет акцент",{"text":2750,"title":2751},"В верхней точке задержитесь на секунду и сожмите грудные, как будто пытаетесь свести гантели ещё на пять сантиметров, но не двигайте руками. Одна такая пауза заменяет два лишних повтора.","Как усилить пиковое напряжение",{"text":2753,"title":2754},"Разверните кисти немного вниз, чтобы мизинцы смотрели друг на друга, и уменьшите амплитуду на треть. Не помогло, переходите на сведение в кроссовере или в тренажёре: там траектория задана и сустав меньше нагружается в крайней точке.","Если тянет в плечевом суставе",[2756,2759,2762,2765],{"a":2757,"q":2758},"До появления растяжения в грудных, обычно это уровень плеч, кисти примерно на линии скамьи. Ниже опускать нет смысла: нагрузка уходит на связки плеча, а на грудных в этой точке почти нет натяжения.","До какого уровня опускать гантели?",{"a":2760,"q":2761},"Нет, это добивающее движение: вес в нём в два-три раза меньше, чем в жиме, а трицепс с дельтами почти не участвуют. Ставьте разводку после жимов, 2–3 подхода по 12–15 повторов.","Подойдёт ли разводка вместо жима?",{"a":2763,"q":2764},"Не нужно. Оставьте между ними ладонь: при касании руки на секунду отдыхают, и напряжение в грудных пропадает. Вместо стука сделайте паузу и сожмите грудь.","Нужно ли касаться гантелями друг друга сверху?",{"a":2766,"q":2767},"Чаще всего одна рука разводит шире и глубже. Снимите себя на видео от ног: рабочая сторона идёт по большей дуге. Уравняйте амплитуду по слабой руке и на пару недель уменьшите вес.","Почему на следующий день болит только один бок?",{"knee":2769,"spine":2770,"shoulder":2771},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2773,"female":2777},{"heavy":2774,"light":2775,"medium":2776},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":2334},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2334},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2334},{"heavy":2778,"light":2779,"medium":2780},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":2334},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2334},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2334},[2782],{"name":77,"slug":76,"role":2004},{"exercise_id":2784,"name":2785,"slug":2786,"difficulty":2787,"equipment":34,"type":51,"images":2788,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2790,"tips":2807,"faq":2820,"restrictions":2833,"dosage":2837,"met":1919,"subcategory":2846,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2000,"updated_at":2001,"muscles":2847},"678d41b905683e7d70c7a665","Сведения на грудь в блочном тренажёре «кроссовер»","svedeniya-na-grud-v-blochnom-trenazhere-krossover","изолированное",[2789],"\u002Fexercise-gifs\u002FLever-Crossovers.gif",[2791,2795,2799,2803],{"fix":2792,"sign":2793,"title":2794},"Доводите кисти до линии бёдер и держите там секунду. Если так не получается, снимите две плитки: нижний участок дуги самый тяжёлый, и вес подбирают именно по нему.","Рукоятки останавливаются напротив живота, а не над бёдрами, и внизу в груди ничего не сжимается. Подход при этом идёт подозрительно легко.","Дуга обрывается на середине",{"fix":2796,"sign":2797,"title":2798},"Прижмите лопатки к подушке и упритесь стопами в пол сильнее. Вес выставьте такой, чтобы последние два повтора шли тяжело, но без кивка корпусом.","Плечи в нижней точке уходят вперёд, спина отлипает от подушки, а после подхода устают поясница и пресс, а не грудные.","Корпус кивает вперёд на каждом повторе",{"fix":2800,"sign":2801,"title":2802},"Зафиксируйте локти под углом тридцать градусов и держите его весь повтор. Проверить просто: если внизу ладони смотрят строго назад, локоть разогнулся.","Внизу руки становятся прямыми, и последние сантиметры вы дожимаете трицепсом. На следующий день болит задняя поверхность руки, а не грудь.","Руки распрямляются к концу сведения",{"fix":2804,"sign":2805,"title":2806},"Отпускайте вес три секунды и останавливайте рукоятки на сантиметр раньше упора. Если удержать не получается, уберите три-четыре плитки.","Рукоятки возвращаются наверх сами, за полсекунды, и слышен щелчок стека. Растяжения в грудных вы при этом не чувствуете.","Обратный ход отдаётся тренажёру",[2808,2811,2814,2817],{"text":2809,"title":2810},"Сядьте и опустите рукоятки до конца, не включая вес: кисти должны остановиться над серединой бёдер. Если они упираются в живот, сиденье слишком низкое; если проходят мимо бёдер назад, слишком высокое. Разница в одно деление меняет ощущение заметно.","Сиденье под длину рук",{"text":2812,"title":2813},"Начните с четверти стека и сделайте двадцать повторов в полной амплитуде. Если последние пять идут без кивка корпусом, добавьте две плитки. Рабочим считайте вес, на котором двенадцатый повтор доходит до бёдер, а тринадцатый уже нет.","Сколько плиток ставить вначале",{"text":2815,"title":2816},"Ставьте этот тренажёр после жимов, третьим или четвёртым движением на грудь. Дуга сверху вниз добивает нижний край грудных, который в жимах работает не до конца, а нагрузки на плечевой сустав здесь меньше, чем в свободном весе.","Место в связке с жимами",{"text":2818,"title":2819},"Если в нижней точке плечи поднимаются к ушам, перед подходом опустите их вниз, слегка отведите назад, а грудь подайте вперёд. Держите это положение весь подход: как только плечи всплывают, дуга укорачивается и грудные выключаются.","Когда плечи лезут к ушам",[2821,2824,2827,2830],{"a":2822,"q":2823},"Рычаг ведёт руки по заданной дуге, и вам остаётся только держать угол в локтях. Это позволяет работать до отказа без страха, что рукоятка уведёт руку в сторону. Взамен вы не можете подстроить траекторию под свою длину рук.","Чем жёсткий рычаг удобнее свободных тросов?",{"a":2825,"q":2826},"Нижние пучки большой грудной тянут плечевую кость вниз и к средней линии тела. Дуга сверху вниз к бёдрам повторяет это направление, поэтому нижний край работает по всей амплитуде, а верхний включается только в начале.","Почему сведение вниз грузит именно низ груди?",{"a":2828,"q":2829},"Двух раз в неделю по три подхода достаточно. В каждом подходе двенадцать повторов с паузой внизу, отдых минута. Если грудь после жимов уже устала, хватит и двух подходов на пятнадцать повторов с меньшим весом.","Как часто ставить это движение в неделю?",{"a":2831,"q":2832},"Да, отпустите одну рукоятку и держитесь свободной рукой за край сиденья. Вес поставьте примерно вдвое меньше и следите, чтобы корпус не заваливался в сторону рабочей руки. Так проще подтянуть отстающую сторону.","Получится ли работать по одной стороне?",{"knee":2834,"spine":2835,"shoulder":2836},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2838,"female":2842},{"heavy":2839,"light":2840,"medium":2841},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":2843,"light":2844,"medium":2845},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":1990},"низ грудной",[2848],{"name":2849,"slug":85,"role":2004},"Низ грудной",{"exercise_id":2851,"name":2852,"slug":2853,"difficulty":2787,"equipment":13,"type":51,"images":2854,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2856,"tips":2873,"faq":2886,"restrictions":2899,"dosage":2903,"met":2659,"subcategory":2912,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2000,"updated_at":2001,"muscles":2913},"678d41b905683e7d70c7a749","Сгибание запястий с весом в нейтральном положении","sgibanie-zapyastiy-s-vesom-v-neytralnom-polozhenii",[2855],"\u002Fexercise-gifs\u002FWeighted-Wrist-Curl.gif",[2857,2861,2865,2869],{"fix":2858,"sign":2859,"title":2860},"Возьмите блины на два с половиной килограмма легче и представьте, что зажали локтями по газете. Просвет между локтем и ребром говорит, что предплечье уже не держит положение.","Руки на последних повторах уезжают вперёд, между локтем и боком появляется просвет, а диски начинают качаться в такт дыханию.","Локти теряют контакт с рёбрами",{"fix":2862,"sign":2863,"title":2864},"Сядьте боком к зеркалу и следите за линией от локтя до запястья: она остаётся на одной высоте весь подход. При потере контроля вернитесь к варианту с опорой предплечья на бедро.","Вместо короткого движения кисти видно, как вся рука ходит вверх и вниз. После подхода тяжело в плечах, а предплечья почти не горят.","Предплечья опускаются вместе с кистями",{"fix":2866,"sign":2867,"title":2868},"Разверните блин ребром к полу и возьмите за верхний край четырьмя пальцами. Большой палец смотрит в потолок, а плоскость диска идёт вдоль тела, а не поперёк.","Блин развёрнут плоскостью к полу, как поднос, и кисть прогибается назад под его тяжестью. В нейтральном положении диск должен стоять на ребре.","Плоскость блина смотрит в пол",{"fix":2870,"sign":2871,"title":2872},"Считайте повторы по слабой стороне и заканчивайте подход, как только она перестала доводить движение. Разница в килограмм между блинами допустима, если сильная рука ждёт слабую.","Одна кисть заканчивает подъём раньше другой, и вверху блины стоят на разной высоте. Обычно первой сдаёт та рука, которой вы не пишете.","Диски работают несинхронно",[2874,2877,2880,2883],{"text":2875,"title":2876},"Без опоры под предплечьями кисть держит вдвое меньше, чем на бедре. Два блина по два с половиной килограмма в первый раз дают пятнадцать повторов с чистой техникой, и это нормальный старт даже для того, кто жмёт лёжа сотню.","Начинайте с блинов по два с половиной",{"text":2878,"title":2879},"Движение работает где угодно: локти прижаты к телу, предплечья на весу, в руках блины. Дома их заменят две полуторалитровые бутылки с водой, взятые за горлышко. Разница только в весе, траектория остаётся той же.","Вариант без скамьи и без стойки",{"text":2881,"title":2882},"Кисти на весу удобно раскачивать, и половина подхода уходит на инерцию. Ставьте паузу в секунду перед каждым подъёмом: маятник исчезает, а число посильных повторов падает почти вдвое. Вот эта цифра и есть честная.","Секундная пауза внизу",{"text":2884,"title":2885},"Взгляд держите на своих больших пальцах: пока они смотрят вверх, положение нейтральное. Стоит кистям развернуться ладонями вверх, движение превращается в обычное сгибание, и верх предплечья выключается.","Большие пальцы как контрольная точка",[2887,2890,2893,2896],{"a":2888,"q":2889},"Опора убирает работу мышц, которые держат предплечье на месте. Здесь эта работа входит в упражнение: кисть поднимает вес, а всё, что выше локтя, удерживает позицию. Платить за это приходится меньшим весом.","Почему предплечья не опираются на бёдра?",{"a":2891,"q":2892},"Подойдут гантели с хватом за верхний блин, а не за гриф. Хват за середину грифа ставит вес по центру ладони, и кисть перестаёт отклоняться в сторону большого пальца. Диск ребром даёт нужный рычаг.","Блины обязательны или подойдут гантели?",{"a":2894,"q":2895},"В нейтральном положении кисть не сгибается к предплечью, а наклоняется в сторону большого пальца. Работает тот же сустав, что и в обычном сгибании, но нагрузка ложится на верх предплечья ближе к локтю.","В названии сгибание, а кисть идёт в сторону?",{"a":2897,"q":2898},"Три подхода по пятнадцать повторов в конце тренировки рук. Четвёртый обычно идёт уже на технике корпуса, а не кистей: локти уезжают вперёд, и смысл движения теряется.","Есть ли смысл в четвёртом подходе?",{"knee":2900,"spine":2901,"shoulder":2902},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2904,"female":2908},{"heavy":2905,"light":2906,"medium":2907},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":2334},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2334},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2334},{"heavy":2909,"light":2910,"medium":2911},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":2334},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2334},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2334},"предплечья",[2914],{"name":136,"slug":135,"role":2004},{"exercise_id":2916,"name":2917,"slug":2918,"difficulty":2787,"equipment":40,"type":51,"images":2919,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2921,"tips":2938,"faq":2951,"restrictions":2964,"dosage":2968,"met":2659,"subcategory":2912,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2000,"updated_at":2001,"muscles":2977},"678d41b905683e7d70c7a74b","Сгибание запястий со штангой за спиной","sgibanie-zapyastiy-so-shtangoy-za-spinoy",[2920],"\u002Fexercise-gifs\u002FBehind-The-Back-Barbell-Wrist-Curl.gif",[2922,2926,2930,2934],{"fix":2923,"sign":2924,"title":2925},"Встаньте вертикально и ведите гриф вплотную к ягодицам, будто держите за спиной поднос. Тело задаёт траекторию: штанга идёт вверх по нему, а не по дуге назад.","Между штангой и телом появляется просвет в ладонь, руки уезжают назад, а плечи заворачиваются вперёд. Кисть при таком положении почти не сгибается.","Гриф уходит от ягодиц назад",{"fix":2927,"sign":2928,"title":2929},"Снимите половину блинов и опустите плечи вниз перед первым повтором. Ход штанги в этом упражнении маленький, сантиметра четыре, а всё, что больше, добавили плечи.","На каждом повторе трапеции поднимаются к ушам, а гриф проходит пять сантиметров, хотя кисть за это время едва меняет угол.","Трапеции добирают ход грифа",{"fix":2931,"sign":2932,"title":2933},"Отведите таз чуть назад и слегка наклонитесь вперёд, оставив спину прямой. Между грифом и телом появится зазор в сантиметр, и кисть пройдёт весь свой путь.","Вверху вы чувствуете, что штанга упёрлась в тело и дальше не идёт, а кисть согнута только наполовину от своей амплитуды.","Гриф упирается в таз и не пускает кисть",{"fix":2935,"sign":2936,"title":2937},"Сознательно раскрывайте пальцы в нижней точке до второй фаланги. Раскатывание грифа добавляет к работе сгибателей мышцы, которые сжимают кулак, ради них движение и делают за спиной.","Гриф не скатывается вниз, движение идёт одним запястьем, и на следующий день ладони с пальцами совсем не устают.","Пальцы не раскрываются на опускании",[2939,2942,2945,2948],{"text":2940,"title":2941},"Поднимать штангу с пола за спиной неудобно и опасно для поясницы. Поставьте гриф на стойки на уровне середины бедра, возьмитесь за него спиной к раме и шагните вперёд. Возврат делайте тем же движением назад.","Стойки удобнее, чем подъём с пола",{"text":2943,"title":2944},"Если взять гриф шире таза, кисти упрутся в бёдра на подъёме и амплитуда пропадёт. Поставьте руки так, чтобы за спиной между ладонями осталось сантиметров тридцать: кисти окажутся ровно под ягодицами и пройдут весь путь.","Ширина хвата чуть уже таза",{"text":2946,"title":2947},"Движение за спиной не видно, и контролировать его глазами бесполезно. Ориентируйтесь на два признака: гриф скатывается к пальцам внизу и жжёт по низу предплечья со стороны ладони вверху. Есть оба, значит техника верная.","Смотрите не в зеркало, а на ощущения",{"text":2949,"title":2950},"Сгибания за спиной сажают хват минут на двадцать, и после них штанга в тягах начинает выскальзывать. Планируйте их в конец тренировки спины или ног. Если в тот же день есть тяжёлая тяга, оставьте эту работу на другое занятие.","Ставьте после становой, а не до",[2952,2955,2958,2961],{"a":2953,"q":2954},"Гриф за спиной идёт вдоль тела и не даёт помогать корпусом, а к работе кисти добавляется раскатывание штанги пальцами. Взамен амплитуда получается короче, и следить за ней приходится на ощупь.","Чем положение за спиной лучше сгибаний на скамье?",{"a":2956,"q":2957},"Назад, от тела. Гриф лежит поперёк ладоней, костяшки прижаты к ягодицам, кисть сгибается в сторону предплечья. Если развернуть ладони к телу, штанга упрётся в таз в первом же повторе.","Ладони смотрят назад или к телу?",{"a":2959,"q":2960},"Ориентир простой: вес, с которым вы делаете пятнадцать повторов и в последних трёх гриф скатывается к пальцам сам, а не по вашей команде. У большинства это гриф с блинами по пять килограммов.","Насколько тяжёлый гриф здесь брать?",{"a":2962,"q":2963},"Так бывает при тонком грифе и большом весе. Наденьте на штангу мягкую накладку или подложите свёрнутое полотенце между грифом и телом. На технику это не влияет, но мешает доработать подход до конца.","Гриф оставляет синяки на ягодицах?",{"knee":2965,"spine":2966,"shoulder":2967},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2969,"female":2973},{"heavy":2970,"light":2971,"medium":2972},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":2334},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2334},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2334},{"heavy":2974,"light":2975,"medium":2976},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":2334},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2334},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2334},[2978],{"name":136,"slug":135,"role":2004},{"exercise_id":2980,"name":2981,"slug":2982,"difficulty":2787,"equipment":40,"type":51,"images":2983,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2985,"tips":3002,"faq":3015,"restrictions":3028,"dosage":3032,"met":2659,"subcategory":2912,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2000,"updated_at":2001,"muscles":3041},"678d41b905683e7d70c7a74d","Сгибание запястий со штангой сидя","sgibanie-zapyastiy-so-shtangoy-sidya",[2984],"\u002Fexercise-gifs\u002Fbarbell-Wrist-Curl.gif",[2986,2990,2994,2998],{"fix":2987,"sign":2988,"title":2989},"Придвиньтесь коленями ближе к скамье и опустите грудь ниже, тогда локти лягут плотно. Вес одновременно уменьшите: локти отрываются, когда штанга тяжелее, чем держит кисть.","На подъёме между локтем и сиденьем появляется просвет, а плечи уходят вперёд к грифу. В зеркале сбоку видно, что работает вся рука, а не кисть.","Локти привстают над скамьёй",{"fix":2991,"sign":2992,"title":2993},"Возьмите гриф там, где на нём есть насечка, и держите этот ориентир между подходами. Расстояние между ладонями должно совпадать с расстоянием между локтями на скамье.","К концу подхода ладони оказываются ближе друг к другу, чем в начале, гриф перекашивается, и одна сторона поднимается выше другой.","Ладони съезжают к середине штанги",{"fix":2995,"sign":2996,"title":2997},"Опускайте гриф до полного раскрытия пальцев, пока он не повиснет на вторых фалангах. Если так вес не удержать, снимите по два с половиной килограмма с каждой стороны.","Кисть внизу останавливается на линии предплечья, гриф до фаланг не доходит, а натяжение по внутренней стороне предплечья не появляется вовсе.","Нижняя точка обрывается на полпути",{"fix":2999,"sign":3000,"title":3001},"Выберите скамью, у которой сиденье приходится вам на уровень пояса в положении на коленях. Слишком высокую замените низким ящиком или отработайте вариант сидя, положив предплечья на бёдра.","На коленях плечи оказываются ниже сиденья, руки приходится тянуть вверх, и через полподхода начинают ныть плечи, а не предплечья.","Сиденье оказалось выше уровня пояса",[3003,3006,3009,3012],{"text":3004,"title":3005},"Кисти в этом положении разъезжаются незаметно, потому что смотреть на них неудобно. Поставьте указательные пальцы на насечку грифа и запомните положение. Перед каждым подходом проверяйте его на ощупь, а не глазами.","Насечка на грифе как ориентир",{"text":3007,"title":3008},"Если раскатывание грифа даётся тяжелее самого сгибания, вынесите его отдельно. Сделайте подход, в котором вы только раскрываете и закрываете пальцы на грифе, без движения запястья. Хват после месяца такой работы заметно крепнет.","Работа пальцев отдельным упражнением",{"text":3010,"title":3011},"Прямой гриф жёстко ставит ладони параллельно, и при коротком запястье это отзывается неприятным натяжением с внешней стороны. Возьмите изогнутый гриф за внутренние изгибы: ладони развернутся навстречу друг другу градусов на пятнадцать.","Кисти не любят прямой гриф",{"text":3013,"title":3014},"Сгибатели восстанавливаются быстро, но при трёх занятиях подряд начинают отзываться в локте. Держите два дня работы на предплечья в неделю по три подхода, а между ними тренируйте хват удержаниями штанги на прямых руках.","Сколько работы даёт одно занятие",[3016,3019,3022,3025],{"a":3017,"q":3018},"Обе позиции рабочие, разница только в опоре. На коленях предплечья лежат на скамье и корпус выключен полностью. Сидя предплечья кладут на бёдра, амплитуда получается короче, зато вставать и опускаться не нужно.","На кадрах человек стоит на коленях, а в названии сидя?",{"a":3020,"q":3021},"Здесь снизу, ладонями вверх: работают сгибатели по внутренней стороне предплечья. Хват сверху даёт другое упражнение, разгибание, и вес в нём приходится снижать примерно втрое.","Хват снизу или сверху здесь правильный?",{"a":3023,"q":3024},"Скорее всего вес великоват для пальцев. Снимите по два с половиной килограмма с каждой стороны и проверьте, сухие ли ладони. Магнезия решает это лучше лямок: лямки полностью убирают работу пальцев.","Что делать, если гриф выскальзывает на фалангах?",{"a":3026,"q":3027},"Нет, раскрытие пальцев и сгибание кисти складываются в один повтор. Полный повтор выглядит так: гриф скатился на фаланги, вернулся в ладонь, кисть согнулась вверх и опустилась обратно.","Считать ли раскатывание грифа отдельным повтором?",{"knee":3029,"spine":3030,"shoulder":3031},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":3033,"female":3037},{"heavy":3034,"light":3035,"medium":3036},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":2334},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2334},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2334},{"heavy":3038,"light":3039,"medium":3040},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":2334},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2334},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2334},[3042],{"name":136,"slug":135,"role":2004},{"exercise_id":3044,"name":3045,"slug":3046,"difficulty":2787,"equipment":37,"type":51,"images":3047,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3049,"tips":3066,"faq":3079,"restrictions":3089,"dosage":3093,"met":1997,"subcategory":2204,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2205,"updated_at":2001,"muscles":3102},"678d41b805683e7d70c7a30b","Сгибание ног на фитболе","sgibanie-nog-na-fitbole",[3048],"\u002Fexercise-gifs\u002Fleg-curl-on-stability-ball.gif",[3050,3054,3058,3062],{"fix":3051,"sign":3052,"title":3053},"Сократите амплитуду: катите мяч только до угла 90 градусов в коленях. Держите ягодицы сжатыми на всём повторе и заканчивайте подход в тот момент, когда таз перестал держаться.","К середине подхода ягодицы почти касаются пола, линия тела ломается в тазобедренном суставе, и в пояснице появляется тупое давление.","Таз проседает на выкате мяча",{"fix":3055,"sign":3056,"title":3057},"Тяните носки на себя и катите мяч именно пятками. Держите точку касания на границе пятки и ахиллова сухожилия, тогда икры перестанут воровать нагрузку.","Стопы натянуты как у балерины, мяч катится по подъёму стопы, а икры сводит раньше, чем устаёт задняя поверхность бедра.","Мяч подтягивается носками",{"fix":3059,"sign":3060,"title":3061},"Сведите стопы вместе и слегка прижмите их друг к другу. Прижмите ладони и лопатки к полу как второй якорь и уменьшите скорость подката до двух секунд, пока движение не выровняется.","На каждом повторе приходится ловить мяч, колени расходятся в стороны, а таз качается влево и вправо.","Мяч уезжает вбок из-под ног",{"fix":3063,"sign":3064,"title":3065},"Разверните ладони вверх или сложите руки на груди: без опоры на руки жульничать не получится. Затылок оставьте лежать на полу, взгляд направьте строго в потолок.","После подхода тянет шею и верх спины, ладони упираются в пол с силой, а подбородок приподнят к груди.","Плечи вжимаются в пол для помощи",[3067,3070,3073,3076],{"text":3068,"title":3069},"При росте до 170 см берите мяч 55 см, при росте выше подойдёт 65 см. На слишком большом мяче ноги в исходном положении окажутся согнутыми и амплитуда обрежется, на маленьком таз придётся поднимать выше и мостик не удержать.","Размер мяча под ваш рост",{"text":3071,"title":3072},"Задняя поверхность бедра на нестабильной опоре забивается быстро и склонна к судороге. Начните с 8 повторов на половину амплитуды, оцените ощущения на следующий день и только после этого выходите на полный выкат ног.","Первый подход делайте на половину",{"text":3074,"title":3075},"Когда 15 повторов идут ровно, снимите одну ногу с мяча и вытяните её вверх. Нагрузка на опорную ногу вырастет примерно вдвое, а таз начнёт заваливаться, и его удержание добавит работы ягодице. Начинайте с 6 повторов на сторону.","Переход на одну ногу",{"text":3077,"title":3078},"Судорога в задней поверхности бедра здесь обычная история у тех, кто редко работает на сгибание. Опустите таз, вытяните ногу и потяните носок на себя 20 секунд. В следующем подходе снизьте число повторов до 8 и не задерживайтесь в верхней точке.","Если ногу сводит на середине подхода",[3080,3083,3086],{"a":3081,"q":3082},"В тренажёре бедро зафиксировано и работает только колено. На мяче добавляется удержание таза, поэтому вместе с бицепсом бедра включаются ягодицы и мышцы кора. Как замена тренажёру подходит, но вес здесь не добавишь, и работать придётся числом повторов.","Чем это заменяет тренажёр для сгибания ног?",{"a":3084,"q":3085},"Ориентир один: высота таза. Пока в верхней точке тело держит прямую линию, повторы засчитываются. Как только ягодицы просели вниз и мяч катится за счёт рывка, подход закончен, даже если по плану оставалось ещё пять повторов.","Как понять, что подход пора заканчивать?",{"a":3087,"q":3088},"Широко разведённые руки увеличивают площадь опоры, и таз меньше качается вбок. Это разрешённое упрощение для первых недель. Когда движение станет ровным, сдвиньте руки к бёдрам, а потом сложите их на груди.","Почему легче, когда руки разведены шире?",{"knee":3090,"spine":3091,"shoulder":3092},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":3094,"female":3098},{"heavy":3095,"light":3096,"medium":3097},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":3099,"light":3100,"medium":3101},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},{"max":1106,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},[3103],{"name":115,"slug":114,"role":2004},{"exercise_id":3105,"name":3106,"slug":3107,"difficulty":2409,"equipment":7,"type":51,"images":3108,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3110,"tips":3127,"faq":3140,"restrictions":3153,"dosage":3157,"met":2659,"subcategory":2204,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2205,"updated_at":2001,"muscles":3166},"678d41b805683e7d70c7a30d","Сгибание ног с гантелями на наклонной скамье вниз","sgibanie-nog-s-gantelyami-na-naklonnoy-skame-vniz",[3109],"\u002Fexercise-gifs\u002FDecline-Dumbbell-Leg-Curl.gif",[3111,3115,3119,3123],{"fix":3112,"sign":3113,"title":3114},"Перед подходом упритесь предплечьями в раму и подтяните таз вверх по наклону. Если сползание повторяется каждый раз, уменьшите угол скамьи до двадцати градусов.","К середине подхода подбородок оказывается у самых валиков, колени уезжают обратно на сиденье, и сгибание становится заметно короче.","Вы сползаете по скамье вниз головой",{"fix":3116,"sign":3117,"title":3118},"Ослабьте хват до трёх пальцев на каждой руке и держитесь только чтобы не сползать. Зафиксируйте локти в одном угле и следите, чтобы за подход они не меняли положение.","Предплечья и бицепс к третьему подходу забиваются сильнее бедра, а плечи на каждом повторе дёргаются в сторону изголовья.","Хват на валиках превращается в тягу",{"fix":3120,"sign":3121,"title":3122},"Поставьте наклон в двадцать или тридцать градусов, этого хватает, чтобы прижать бедро. Между подходами вставайте со скамьи и постойте полминуты, прежде чем ложиться снова.","На скамье круче сорока градусов кровь приливает к лицу, в висках стучит уже на втором подходе, а последние повторы вы делаете почти вслепую.","Угол наклона выставлен слишком крутым",{"fix":3124,"sign":3125,"title":3126},"Сдвиньтесь выше по скамье, пока чашечки не окажутся за краем подушки. Ориентир простой: край сиденья приходится на нижнюю треть бедра, а не на подколенную ямку.","Внизу край скамьи давит прямо под коленную чашечку, а сгибание упирается градусах на шестидесяти и дальше не идёт.","Коленные чашечки остались на подушке",[3128,3131,3134,3137],{"text":3129,"title":3130},"На горизонтальной скамье таз легко подкрутить вверх и добрать пару сантиметров амплитуды поясницей. Наклон головой вниз прижимает бедро к подушке весом корпуса, и такой подмены не получается. Жжение в задней поверхности бедра приходит на два или три повтора раньше.","Зачем наклон, если рядом стоит ровная скамья",{"text":3132,"title":3133},"Валики для стоп на скамье для пресса оказываются как раз под кистями и дают удобный хват у изголовья. Обычная наклонная скамья тоже сгодится, но тогда держитесь за её раму снизу, а не за края подушки: с подушки кисти соскальзывают на первых же повторах.","Скамья для скручиваний подходит лучше обычной",{"text":3135,"title":3136},"Помочь себе тазом здесь не выйдет, поэтому та же гантель ощущается тяжелее на два или три килограмма. Возьмите на первый подход четыре килограмма и доведите его до пятнадцати чистых повторов, прежде чем прибавлять.","Снаряд берите легче, чем на ровной скамье",{"text":3138,"title":3139},"Работайте подходами по тридцать или сорок секунд и вставайте сразу после последнего повтора, не отдыхая лёжа. Если тяжесть в голове появляется уже на разминочном подходе, опустите скамью почти до горизонтали: прижатое бедро сохранится, а прилив крови уйдёт.","Что делать, если голова тяжелеет",[3141,3144,3147,3150],{"a":3142,"q":3143},"Да, наклон здесь и нужен, чтобы таз прижался к подушке и не помогал подъёму. Держите угол в пределах тридцати градусов и не отдыхайте на скамье между подходами. Если появляется шум в ушах или темнеет в глазах, положение стоит сменить на горизонтальное.","Голова ниже таза, для такого движения это нормально?",{"a":3145,"q":3146},"Достаточно одного: гантель зажимается между стопами и нагружает обе ноги сразу. Две подошвами не удержать, они разъедутся на первом же повторе. Если нужен вес побольше, берите гантель с более длинным грифом, а не второй снаряд.","Сколько снарядов нужно на самом деле?",{"a":3148,"q":3149},"Нет, там бедро упирается в подушку сверху и колену просто некуда согнуться. Нужна скамья с плоской подушкой, за край которой уходят колени. Если такой нет, подойдёт наклонная скамья для жима, поставленная спинкой вниз.","Римский стул подойдёт для такого сгибания?",{"a":3151,"q":3152},"Не считайте: в укороченной амплитуде бедро почти не сокращается и большая часть работы уходит впустую. Как только два повтора подряд остановились на середине, подход закончен. Десять чистых сгибаний дают больше, чем пятнадцать наполовину.","Считать ли повторы, где голень не дошла до вертикали?",{"knee":3154,"spine":3155,"shoulder":3156},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":3158,"female":3162},{"heavy":3159,"light":3160,"medium":3161},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":3163,"light":3164,"medium":3165},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":1990},[3167],{"name":115,"slug":114,"role":2004},{"exercise_id":3169,"name":3170,"slug":3171,"difficulty":2787,"equipment":24,"type":51,"images":3172,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3174,"tips":3191,"faq":3204,"restrictions":3217,"dosage":3221,"met":2659,"subcategory":2204,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2205,"updated_at":2001,"muscles":3230},"678d41b805683e7d70c7a30f","Сгибание ног с резинкой","sgibanie-nog-s-rezinkoy",[3173],"\u002Fexercise-gifs\u002FBanded-Leg-Curl.gif",[3175,3179,3183,3187],{"fix":3176,"sign":3177,"title":3178},"Поставьте рабочее колено рядом с опорным и представьте, что между ними зажат лист бумаги. Уроните высоту подъёма пятки, пока колени не перестанут расходиться.","К верхней точке колено рабочей ноги оказывается позади опорного, корпус наклоняется вперёд, а вместо задней поверхности бедра напрягается ягодица.","Бедро уезжает назад вместе с голенью",{"fix":3180,"sign":3181,"title":3182},"Верните петлю на щиколотки и наденьте её поверх кроссовок, а не поверх носков. Более узкая лента держится на косточке лучше широкой.","После пятого повтора лента оказывается на икроножной мышце, амплитуда ощутимо укорачивается, а натяжение внизу пропадает совсем.","Резинка уползает к икроножным мышцам",{"fix":3184,"sign":3185,"title":3186},"Оставьте опорное колено мягким, но неподвижным, и перенесите чуть больше веса на пятку. Если равновесие подводит, добавьте вторую руку на опору.","Опорное колено сгибается в такт подъёму пятки, рост меняется вверх и вниз, а к концу подхода устаёт передняя поверхность опорного бедра.","Опорная нога подсаживается на каждом повторе",{"fix":3188,"sign":3189,"title":3190},"Разбейте подъём на две равные части и сделайте паузу посередине. Темп две секунды вверх и три вниз возвращает работу мышце вместо инерции.","Первая треть амплитуды проскакивает мгновенно, слышен хлопок ленты, а нижняя половина движения проходит без всякого сопротивления.","Пятка идёт к ягодице рывком",[3192,3195,3198,3201],{"text":3193,"title":3194},"Начинайте с самой тонкой петли из набора. Задняя поверхность бедра в этом положении работает на коротком рычаге и легко переигрывает ленту, поэтому первый признак верно выбранной жёсткости не жжение, а невозможность довести пятку до конца без замедления на последних повторах.","Одна лента вместо двух ног",{"text":3196,"title":3197},"Положите свободную ладонь на переднюю поверхность рабочего бедра и сделайте пять повторов. Если ладонь чувствует движение вперёд или назад, амплитуда взята больше, чем удерживает таз. Уменьшите подъём пятки и вернитесь к контролю, а не к высоте.","Как проверить, что бедро стоит на месте",{"text":3199,"title":3200},"Подложите под петлю сложенный вдвое носок или наденьте высокие гетры. Другой рабочий вариант: перенести петлю чуть выше косточки, на нижнюю треть голени. Амплитуда сократится незначительно, а точечное давление на кость исчезнет.","Чем заменить, если лента режет косточку",{"text":3202,"title":3203},"В зале этому движению есть очевидная альтернатива с валиком и стеком. Дома же связка из пятнадцати повторов на каждую ногу в три подхода закрывает потребность задней поверхности бедра в сгибательной работе. Прогрессируйте паузой наверху, а не количеством лент.","Домашняя замена тренажёру для сгибаний",[3205,3208,3211,3214],{"a":3206,"q":3207},"Петля надета на обе щиколотки, поэтому в названии ноги стоят во множественном числе. Работают они по очереди: одна держит резинку у пола, вторая сгибается. Делать двумя одновременно нельзя, иначе ленте не за что зацепиться.","В названии ноги во множественном числе, а работает одна. Как правильно?",{"a":3209,"q":3210},"Ощущение начинается под коленом и поднимается к середине задней поверхности бедра. Если тянет в паху или по внешней стороне голени, петля перекручена или стопа развёрнута. Верните носок в нейтральное положение, пальцами точно вниз.","В каком месте ноги должно появляться натяжение?",{"a":3212,"q":3213},"Ориентируйтесь не на сантиметры, а на угол: пятка должна подняться минимум до уровня, где голень наклонена сильнее сорока пяти градусов. С тонкой лентой это обычно двадцать-тридцать сантиметров от пола. Меньше означает, что резинка слишком жёсткая.","Сколько сантиметров подъёма достаточно, чтобы движение работало?",{"a":3215,"q":3216},"Да, петля надевается на щиколотки так же, но нижняя нога должна давить в пол, иначе лента утянет её вверх. Лёжа проще держать бедро неподвижным, зато сложнее контролировать натяжение внизу. Начните стоя и переходите в положение лёжа, когда движение станет привычным.","Можно ли делать это лёжа на животе?",{"knee":3218,"spine":3219,"shoulder":3220},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":3222,"female":3226},{"heavy":3223,"light":3224,"medium":3225},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":3227,"light":3228,"medium":3229},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":1990},[3231],{"name":115,"slug":114,"role":2004},{"exercise_id":3233,"name":3234,"slug":3235,"difficulty":2409,"equipment":34,"type":51,"images":3236,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3238,"tips":3255,"faq":3268,"restrictions":3281,"dosage":3285,"met":1919,"subcategory":2204,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":3294,"updated_at":2001,"muscles":3295},"678d41b905683e7d70c7ab2f","Сгибание ног сидя в тренажёре","sgibanie-nog-sidya-v-trenazhere",[3237],"\u002Fexercise-gifs\u002FSeated-Leg-Curl.gif",[3239,3243,3247,3251],{"fix":3240,"sign":3241,"title":3242},"Передвиньте подушку на два-три сантиметра выше, на нижнюю треть бедра. Она должна прижимать мышцу, а не сустав, и не мешать колену свободно сгибаться.","Под подушкой давит прямо на сустав, колени ноют уже в первом подходе, а к концу серии на коже остаётся отчётливая красная полоса.","Бедренная подушка защёлкнута на коленных чашечках",{"fix":3244,"sign":3245,"title":3246},"Уменьшите вес на одну плитку и прижмите к спинке весь позвоночник от таза до лопаток. Ориентир: голова остаётся на подголовнике весь подход.","На тяжёлых повторах лопатки отходят от опоры, корпус подаётся вперёд, а плечи тянутся вверх вместе с усилием ног. Возврат при этом идёт быстрее сгибания.","Спина отрывается от спинки на усилии",{"fix":3248,"sign":3249,"title":3250},"Держите носки нейтрально или слегка на себя и толкайте валик пятками. Так работу берёт целевая мышца, а икра остаётся просто опорой.","Стопы вытягиваются как у балерины, икроножные мышцы напрягаются раньше задней поверхности бедра, и уже к восьмому повтору появляется ощущение приближающейся судороги.","Носки тянутся вниз вместе с валиком",{"fix":3252,"sign":3253,"title":3254},"Задайте себе счёт: две секунды вниз и три обратно. Если удержать три секунды не выходит на половине подхода, снимите одну плитку.","Плитки поднимаются вверх сами, стек падает со стуком, и последние повторы даются легче первых, хотя мышца должна уставать.","Возврат идёт быстрее сгибания",[3256,3259,3262,3265],{"text":3257,"title":3258},"Согнутый таз растягивает заднюю поверхность бедра ещё до старта, и мышца работает на длинном участке амплитуды. Именно поэтому вес здесь идёт меньше, а ощущение тяги ярче. Для роста мышцы такая работа в растяжении ценна не меньше тяжёлых подходов лёжа.","Что даёт положение сидя по сравнению с лёжа",{"text":3260,"title":3261},"Спинка отвечает за то, где окажется ось вращения. Придвиньте её так, чтобы колено сходило с края сиденья ровно на длину пальца. Слишком далеко отодвинутая спинка уводит ось за колено, и тренажёр начинает тянуть сустав вместо мышцы.","Настройка спинки под длину голени",{"text":3263,"title":3264},"Икроножная мышца проходит через колено и помогает его сгибать, когда стопа подобрана. Если задача нагрузить именно заднюю поверхность бедра, держите стопу нейтрально. Носок на себя пригодится в конце тренировки, когда мышца уже утомлена и нужен щадящий вариант.","Носок на себя усиливает икроножную мышцу",{"text":3266,"title":3267},"Румынская тяга и наклоны нагружают заднюю поверхность бедра через таз, сгибания сидя добавляют работу через колено. Логичный порядок: сначала тяга, потом сгибания в конце тренировки на двенадцать-пятнадцать повторов. Наоборот тяга пойдёт хуже, а спина устанет раньше ног.","Куда встаёт упражнение рядом с тягами",[3269,3272,3275,3278],{"a":3270,"q":3271},"Согнутый таз заранее растягивает двусуставную мышцу, и она развивает меньше усилия. Разница обычно составляет от одной до трёх плиток. Это особенность положения, а не признак слабости, и сравнивать веса между двумя тренажёрами смысла нет.","Почему сидя вес идёт меньше, чем лёжа?",{"a":3273,"q":3274},"Чаще всего вы вытягиваете носки и подключаете икроножную мышцу, которая устаёт быстрее целевой. Верните стопы нейтрально, снизьте вес на плитку и добавьте пятнадцать секунд отдыха между подходами. Если повторяется, разомните голень перед упражнением.","Сводит судорогой под коленом, в чём причина?",{"a":3276,"q":3277},"Полный ход рычага доступен не всем и зависит от подвижности колена. Работайте до угла, где таз ещё прижат к сиденью и подушка не выдавливает бёдра вверх. Обрезанная снизу амплитуда лучше полной, добытой отрывом таза.","Обязательно ли доводить голени под сиденье?",{"a":3279,"q":3280},"Да, вторую ногу просто снимите с валика и поставьте на пол или на раму. Вес возьмите примерно вдвое меньше. Односторонний вариант удобен, когда одно колено ограничено в подвижности и парная работа получается с перекосом.","Можно ли работать по одной ноге в этом тренажёре?",{"knee":3282,"spine":3283,"shoulder":3284},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":3286,"female":3290},{"heavy":3287,"light":3288,"medium":3289},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":2334},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2334},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2334},{"heavy":3291,"light":3292,"medium":3293},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":2334},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2334},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2334},"2026-06-24T19:49:07.902Z",[3296],{"name":115,"slug":114,"role":2004},{"exercise_id":3298,"name":3299,"slug":3300,"difficulty":2409,"equipment":34,"type":51,"images":3301,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3303,"tips":3320,"faq":3333,"restrictions":3346,"dosage":3350,"met":1919,"subcategory":2204,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2205,"updated_at":2001,"muscles":3359},"678d41b805683e7d70c7a317","Сгибание ноги стоя в Хаммере","sgibanie-nogi-stoya-v-hammere",[3302],"\u002Fexercise-gifs\u002FLever-Kneeling-Leg-Curl-.gif",[3304,3308,3312,3316],{"fix":3305,"sign":3306,"title":3307},"Поставьте опорную стопу на всю подошву и перенесите вес на грудь и предплечья. Если ноги не хватает до пола, подложите под неё блин или степ.","На каждом подъёме вы слегка привстаёте на опорной стопе, корпус подпрыгивает по площадке вверх, а икра опорной ноги устаёт раньше рабочего бедра.","Нерабочая нога подталкивает корпус вверх",{"fix":3309,"sign":3310,"title":3311},"Снимите один блин и вжимайте нижние рёбра в площадку весь повтор. Остановите амплитуду там, где живот ещё лежит на опоре, даже если рычаг ход не закончил.","К верхней точке грудь уходит от опоры, поясница прогибается, а ягодица рабочей стороны заметно поднимается. Возврат при этом происходит быстрее подъёма.","Рёбра отрываются от опорной площадки",{"fix":3313,"sign":3314,"title":3315},"Заканчивайте подъём на сантиметр раньше упора и держите там секунду. Если рычаг всё равно долетает, значит блинов на нём меньше, чем нужно.","В верхней точке слышен металлический щелчок, блины качаются по инерции, а последняя треть подъёма проходит без ощущения работы в мышце.","Рычаг доводят до упора ударом",{"fix":3317,"sign":3318,"title":3319},"Держите рукояти открытой ладонью, без обхвата большим пальцем. Так руки физически не смогут подключиться, и вся работа останется на задней поверхности бедра.","Предплечья напрягаются вместе с ногой, костяшки белеют, а плечи подтягиваются к ушам. После подхода спина ощущается уставшей сильнее бедра.","Кисти тянут рукояти на себя",[3321,3324,3327,3330],{"text":3322,"title":3323},"В наклоне таз слегка согнут, и задняя поверхность бедра начинает повтор в растяжении. Мышца в таком положении развивает меньше усилия, поэтому привычный по вертикальному станку вес здесь окажется чрезмерным. Ставьте на рычаг на четверть меньше.","Почему наклон корпуса делает движение тяжелее",{"text":3325,"title":3326},"Возьмите один блин на пять килограммов и сделайте пятнадцать повторов на каждую ногу. Если последние три идут без замедления, добавьте ещё пять. Рычажная конструкция даёт неравномерное усилие по амплитуде, поэтому шаг в десять килограммов сразу почти всегда оказывается велик.","Шаг прибавки на рычажном тренажёре",{"text":3328,"title":3329},"Сдвиньте колено на пару сантиметров назад, чтобы на подушку легла нижняя треть бедра, а не сам сустав. Сложенное вчетверо полотенце под коленом снимает остаток давления. Боль спереди в колене означает, что опора выбрана неправильно.","Если подушка давит на коленную чашечку",{"text":3331,"title":3332},"Корпус здесь лежит на площадке всем весом, поясница не удерживает ничего. После тяжёлых тяг или наклонов это одно из немногих движений на заднюю поверхность бедра, которое не добавляет нагрузки на спину. Ставьте его последним упражнением дня.","Чем этот тренажёр выручает при уставшей спине",[3334,3337,3340,3343],{"a":3335,"q":3336},"В названии сохранилась вертикальная стойка станков предыдущего поколения. На кадрах видно другую конструкцию: одна нога стоит на полу, рабочее колено опирается на подушку, корпус лежит на площадке. Ориентируйтесь на изображение, оно точнее названия.","Почему упражнение называют стоя, если колено лежит на подушке?",{"a":3338,"q":3339},"Движение одно, характер сопротивления разный. Рычаг с блинами тяжелее там, где плечо рычага максимально, обычно ближе к середине амплитуды. Блок с тросом даёт более ровное усилие. Практический смысл в чередовании: мышца получает разные пики нагрузки.","Хаммер и блочный тренажёр дают одно и то же?",{"a":3341,"q":3342},"Начните с пяти килограммов на сторону и оцените последние три повтора из пятнадцати. Правильный вес заставляет замедлиться, но не ломает темп три секунды на опускание. Прибавляйте по пять килограммов не чаще одного раза в две недели.","Сколько блинов вешать в первый подход?",{"a":3344,"q":3345},"Икроножная мышца включается, когда носок тянется на себя и она помогает сгибать колено. Расслабьте стопу, оставьте носок вытянутым и сделайте паузу на тридцать секунд. Если повторяется каждый подход, снимите блин и добавьте воды с солью перед тренировкой.","Судорога сводит икру на последних повторах, что делать?",{"knee":3347,"spine":3348,"shoulder":3349},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":3351,"female":3355},{"heavy":3352,"light":3353,"medium":3354},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":3356,"light":3357,"medium":3358},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":1990},[3360],{"name":115,"slug":114,"role":2004},{"exercise_id":3362,"name":3363,"slug":3364,"difficulty":2409,"equipment":34,"type":51,"images":3365,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3367,"tips":3384,"faq":3397,"restrictions":3410,"dosage":3414,"met":1919,"subcategory":2204,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":3294,"updated_at":2001,"muscles":3423},"678d41b905683e7d70c7ab31","Сгибание одной ноги лёжа","sgibanie-odnoy-nogi-lezha",[3366],"\u002Fexercise-gifs\u002FLever-Single-Leg-Curl.gif",[3368,3372,3376,3380],{"fix":3369,"sign":3370,"title":3371},"Снимите плитку и прижимайте лобковую кость к скамье весь повтор. Помогает лёгкое подворачивание таза перед стартом и остановка амплитуды на прямом угле.","На тяжёлых повторах ягодицы поднимаются, между животом и скамьёй появляется просвет, а в пояснице возникает ощущение сжатия сзади.","Таз отрывается от скамьи на подъёме",{"fix":3373,"sign":3374,"title":3375},"Оставьте свободную ногу висеть, не касаясь ничего, либо согните её и положите голень поверх рабочего бедра выше валика.","Вторая стопа находит опору на раме или на полу и слегка отталкивается в такт подъёму. Корпус при этом чуть смещается вперёд по скамье на каждом повторе.","Вторая нога находит опору и подталкивает",{"fix":3377,"sign":3378,"title":3379},"Начинайте всегда со слабой стороны и на сильной делайте ровно её результат. Вес при этом одинаковый для обеих ног, разница выравнивается за месяц.","Сильная нога проходит подход до конца, а слабая останавливается на два-три повтора раньше, и разрыв сохраняется от тренировки к тренировке.","Стороны получают разное число повторов",{"fix":3381,"sign":3382,"title":3383},"Держите носок направленным строго вниз и следите, чтобы валик оставался по центру голени. Если стопа всё равно скручивается, уменьшите вес.","К верхней точке носок рабочей ноги смотрит внутрь, валик перекатывается к внешнему краю голени, а тянущее ощущение уходит к внутренней стороне колена.","Стопа разворачивается пальцами внутрь",[3385,3388,3391,3394],{"text":3386,"title":3387},"Подъём под тазом сгибает тазобедренный сустав примерно на двадцать градусов и слегка растягивает заднюю поверхность бедра ещё до старта. Заодно это удерживает поясницу от прогиба. На плоской скамье те же повторы даются с большим отрывом таза.","Зачем скамья сделана с изломом",{"text":3389,"title":3390},"Первой работает та нога, которая обычно отстаёт, потому что на неё приходится максимум свежести. Отдых между сторонами держите в пределах пятнадцати секунд: длиннее пауза превращает один подход в два и меняет нагрузку.","С какой стороны начинать подход",{"text":3392,"title":3393},"Икроножная мышца включается, когда носок подтягивается к голени. Расслабьте стопу, направьте пальцы вниз и толкайте валик пяткой. Если судорога всё же пришла, встаньте и потяните икру у стены тридцать секунд, а вес на следующий подход уменьшите.","Судорога в голени на последних повторах",{"text":3395,"title":3396},"Односторонний вариант стоит ставить, если после травмы одна нога слабее, если в парном тренажёре таз уводит в сторону или если хочется больше времени под нагрузкой без роста веса. В остальных случаях парные сгибания экономят половину времени.","Одна нога перед двумя: когда это оправдано",[3398,3401,3404,3407],{"a":3399,"q":3400},"В парном тренажёре сильная сторона незаметно берёт больше нагрузки, и разница закрепляется. Работая по очереди, вы видите реальный результат каждой ноги и можете подстроить объём. Плюс амплитуду проще довести до конца без перекоса таза.","Зачем сгибать по одной ноге, если есть парный вариант?",{"a":3402,"q":3403},"Ориентир около сорока процентов от парного рабочего веса, а не ровно половина. Одна нога вынуждена ещё и стабилизировать таз, поэтому чистая половина обычно оказывается слишком тяжёлой на последних повторах.","Насколько ниже брать вес по сравнению с двумя ногами?",{"a":3405,"q":3406},"Значит вес превышает возможности мышцы, и тело добирает амплитуду прогибом. Снимите плитку, подверните таз перед стартом и остановите подъём на прямом угле. Если прогиб остаётся, подложите под таз сложенное полотенце.","Поясница выгибается при каждом повторе, что менять?",{"a":3408,"q":3409},"Держите одинаковый вес и равняйтесь на слабую сторону, а раз в неделю добавляйте ей один дополнительный подход из десяти повторов. Разрыв в два-три повтора обычно закрывается за четыре-шесть недель такой работы.","Что делать, если слабая нога отстаёт на три повтора?",{"knee":3411,"spine":3412,"shoulder":3413},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":3415,"female":3419},{"heavy":3416,"light":3417,"medium":3418},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":2334},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2334},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2334},{"heavy":3420,"light":3421,"medium":3422},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":2334},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2334},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2334},[3424],{"name":115,"slug":114,"role":2004},{"exercise_id":3426,"name":3427,"slug":3428,"difficulty":2787,"equipment":7,"type":51,"images":3429,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3431,"tips":3448,"faq":3461,"restrictions":3474,"dosage":3478,"met":2659,"subcategory":2912,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2000,"updated_at":2001,"muscles":3487},"678d41b905683e7d70c7a755","Сгибание пальцев с гантелями за спиной","sgibanie-paltsev-s-gantelyami-za-spinoy",[3430],"\u002Fexercise-gifs\u002FDumbbell-Finger-Curl.gif",[3432,3436,3440,3444],{"fix":3433,"sign":3434,"title":3435},"Зафиксируйте кисть прямой линией с предплечьем и укоротите ход до трёх сантиметров. Двигаться должны только фаланги, гриф обязан прокатываться по ладони, а не подниматься целиком.","Гантель ходит вверх и вниз сантиметров на шесть, а кисть заметно наклоняется к предплечью. Это уже сгибание запястья, работа соседнего упражнения.","Запястья сгибаются вместе с пальцами",{"fix":3437,"sign":3438,"title":3439},"Отведите руки от бёдер на пять сантиметров и разверните ладони строго к телу. Гантель должна висеть свободно, весь её вес держат только пальцы.","Блины лежат на бедре, часть веса уходит в ногу, и упражнение перестаёт ощущаться в пальцах. Заметно по тому, что рука наклонена внутрь к телу.","Блины ложатся на бедро",{"fix":3441,"sign":3442,"title":3443},"Считайте две секунды на раскрытие. Если удержать спуск не выходит даже на лёгком весе, начните с удержания гантели в раскрытой ладони по десять секунд и добавьте движение через пару недель.","Раскрытие пальцев происходит рывком, гриф падает на фаланги со стуком, и после подхода в пальцах остаётся тупое ощущение удара.","Спуск идёт рывком, а не за два счёта",{"fix":3445,"sign":3446,"title":3447},"Опустите плечи и разведите лопатки перед подходом, потом сжимайте пальцы, не меняя положения корпуса. Помогает представить, что на плечах стоит стакан воды.","На каждом сжатии трапеции подтягиваются к ушам, а корпус слегка выпрямляется. Шея после трёх подходов устаёт заметнее пальцев.","Корпус вытягивается на каждом сжатии",[3449,3452,3455,3458],{"text":3450,"title":3451},"Две гантели по восемь килограммов дают ту же нагрузку на пальцы, что и штанга в шестнадцать, но каждую руку можно остановить отдельно. Это удобно на первых занятиях, пока непонятно, где заканчивается ваш хват.","Гантели легче штанги для первого раза",{"text":3453,"title":3454},"Тонкий гриф гантели пальцы обхватывают полностью, и работа идёт на амплитуду. Толстый гриф или намотанное на него полотенце амплитуду убирают и превращают подход в удержание. Обе версии полезны, но смешивать их в одном подходе не стоит.","Толщина грифа меняет упражнение",{"text":3456,"title":3457},"Лямки снимают с пальцев ровно ту работу, ради которой упражнение делают. Если гантель выскальзывает, вытрите ладони и возьмите вес полегче. Магнезия здесь допустима, кистевые ремни нет.","Никаких лямок в этом движении",{"text":3459,"title":3460},"Подход заканчивается не на заданном числе, а на первом повторе, где пальцы не докатили гриф до ладони. Запишите, сколько вышло, и в следующий раз попробуйте добавить один повтор при том же весе.","Чем закончить подход",[3462,3465,3468,3471],{"a":3463,"q":3464},"С гантелями положение за спиной особого смысла не имеет: руки и так висят свободно, а завод за таз только упирает блины в ягодицы. Со штангой за спиной работают потому, что прямой гриф иначе цепляет бёдра.","В названии за спиной, а гантели идут вдоль бёдер?",{"a":3466,"q":3467},"Здесь неподвижно запястье, а работают только пальцы: гриф прокатывается по ладони на три сантиметра. В сгибании запястья пальцы сомкнуты, а кисть целиком уходит к предплечью.","Где граница между работой пальцев и кисти?",{"a":3469,"q":3470},"Внутренняя сторона предплечья от локтя до кисти и мышцы у основания большого пальца. Если устаёт верх предплечья или плечо, значит движение шло за счёт запястья или подъёма плеч.","Где ощущается нагрузка, если всё верно?",{"a":3472,"q":3473},"Да, это одна из немногих работ, где сила пальцев тренируется в движении, а не в статике. Заметный результат обычно виден недель через шесть по числу повторов в тяге без лямок.","Помогает ли это удерживать штангу в тягах?",{"knee":3475,"spine":3476,"shoulder":3477},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":3479,"female":3483},{"heavy":3480,"light":3481,"medium":3482},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":3484,"light":3485,"medium":3486},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":1990},[3488],{"name":136,"slug":135,"role":2004},{"total":1927,"limit":849,"offset":3490},360,{"page_type":3492,"point":173,"template":3493,"blocks":3497},"exercises-index",{"kind":3494,"title_tpl":3495,"description_tpl":3496,"h1_tpl":173,"og_image":173,"noindex":1774},"default","База упражнений","Каталог упражнений с техникой выполнения и целевыми мышцами. Фильтры по группе мышц, инвентарю, типу и сложности.",[]]