[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"exercise-facets":3,"exercise-catalog:index:all":166,"exercise-facet-counts":1915,"exercises-list":1928,"seo-meta:\u002Fexercises":3495},{"equipment":4,"types":41,"groups":52,"muscles":74},[5,6,7,8,9,10,11,12,13,14,15,16,17,18,19,20,21,22,23,24,25,26,27,28,29,30,31,32,33,34,35,36,37,38,39,40],"Свой вес","брусья","гантели","гимнастическая палка","гиря","гриф бревно","диск","диск,скамья","диски","канаты","кардио","коврик","кольца","конусы","кроссовер","медбол","напарник","петли TRX","полусфера (боса)","резинки","ролик МФР","ролик на пресс","свой вес","скакалка","скамья","скамья для пресса","скамья,гантели","стена","степ","тренажёр","тумба","турник","фитбол","шина","шлем утяжелитель","штанга",[42,43,44,45,46,47,15,48,49,50,51],"TRX","МФР","воркаут","домашние","единоборства","йога","кроссфит","пилатес","растяжка","тренажёрка",[53,56,59,62,65,68,71],{"name":54,"slug":55},"Ноги","nogi",{"name":57,"slug":58},"Руки","ruki",{"name":60,"slug":61},"Плечи","plechi",{"name":63,"slug":64},"Спина","spina",{"name":66,"slug":67},"Корпус","korpus",{"name":69,"slug":70},"Грудь","grud",{"name":72,"slug":73},"Шея","sheya",[75,79,84,89,93,97,101,105,109,113,117,122,126,130,134,137,140,145,149,153,158,162],{"slug":76,"name":77,"group_slug":70,"catalog_slug":76,"count":78},"bolshaya-grudnaya","Большая грудная",90,{"slug":80,"name":81,"group_slug":70,"catalog_slug":82,"count":83},"verhnyaya-grudnaya","Верх груди","verh-grudi",19,{"slug":85,"name":86,"group_slug":70,"catalog_slug":87,"count":88},"niz-grudnoy","Низ груди","niz-grudi",9,{"slug":90,"name":91,"group_slug":61,"catalog_slug":90,"count":92},"perednyaya-delta","Передняя дельта",87,{"slug":94,"name":95,"group_slug":61,"catalog_slug":94,"count":96},"srednyaya-delta","Средняя дельта",38,{"slug":98,"name":99,"group_slug":61,"catalog_slug":98,"count":100},"zadnyaya-delta","Задняя дельта",31,{"slug":102,"name":103,"group_slug":61,"catalog_slug":102,"count":104},"rotatory","Ротаторы плеча",12,{"slug":106,"name":107,"group_slug":55,"catalog_slug":106,"count":108},"yagoditsy","Ягодицы",145,{"slug":110,"name":111,"group_slug":55,"catalog_slug":110,"count":112},"kvadritseps","Квадрицепс",120,{"slug":114,"name":115,"group_slug":55,"catalog_slug":114,"count":116},"bitseps-bedra","Бицепс бедра",37,{"slug":118,"name":119,"group_slug":55,"catalog_slug":120,"count":121},"ikronozhnye","Икры","ikry",40,{"slug":123,"name":124,"group_slug":55,"catalog_slug":123,"count":125},"privodyaschie-bedra","Приводящие бедра",13,{"slug":127,"name":128,"group_slug":58,"catalog_slug":127,"count":129},"tritseps","Трицепс",92,{"slug":131,"name":132,"group_slug":58,"catalog_slug":131,"count":133},"bitseps","Бицепс",53,{"slug":135,"name":136,"group_slug":58,"catalog_slug":135,"count":83},"predplechya","Предплечья",{"slug":138,"name":139,"group_slug":58,"catalog_slug":138,"count":125},"brahialis","Брахиалис",{"slug":141,"name":142,"group_slug":64,"catalog_slug":143,"count":144},"shirochayshaya-myshtsa","Широчайшие","shirochayshie",77,{"slug":146,"name":147,"group_slug":64,"catalog_slug":146,"count":148},"trapetsiya","Трапеция",71,{"slug":150,"name":151,"group_slug":64,"catalog_slug":150,"count":152},"poyasnitsa","Поясница",5,{"slug":154,"name":155,"group_slug":67,"catalog_slug":156,"count":157},"pryamaya-zhivota","Пресс","press",59,{"slug":159,"name":160,"group_slug":67,"catalog_slug":159,"count":161},"kosye-myshtsy","Косые мышцы живота",46,{"slug":163,"name":164,"group_slug":67,"catalog_slug":163,"count":165},"kor","Кор",44,{"items":167,"total":1741,"axes":1742},[168,179,187,195,204,211,218,225,232,240,247,254,263,269,278,287,293,299,305,312,321,330,336,345,351,360,366,372,378,386,392,398,404,410,419,428,437,446,453,462,468,474,480,488,496,503,509,518,524,532,541,549,555,564,572,580,588,595,602,610,618,626,634,642,649,657,665,673,681,688,695,703,710,718,726,734,741,749,756,763,771,778,785,793,800,808,816,824,832,839,846,854,861,868,876,883,890,897,904,911,918,925,932,939,946,953,960,967,974,981,988,995,1002,1009,1017,1024,1031,1039,1046,1053,1060,1068,1075,1082,1089,1096,1103,1111,1118,1125,1132,1140,1147,1154,1161,1168,1175,1182,1189,1196,1203,1210,1217,1224,1231,1238,1245,1253,1260,1267,1274,1281,1288,1295,1302,1309,1316,1323,1330,1337,1344,1351,1358,1365,1372,1379,1386,1393,1400,1407,1415,1422,1429,1436,1443,1450,1457,1464,1471,1478,1485,1492,1499,1506,1513,1524,1533,1543,1552,1561,1570,1579,1588,1597,1606,1615,1624,1633,1642,1651,1660,1669,1678,1687,1696,1705,1714,1723,1732],{"path":169,"depth":170,"h1":171,"count":172,"equipment":173,"type":174,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal",1,"Упражнения в тренажёрном зале",854,null,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":178},"zal","Тренажёрный зал","в тренажёрном зале",[],{"path":180,"depth":170,"h1":181,"count":182,"equipment":173,"type":173,"group":183},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fnogi","Упражнения на ноги",372,{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":186},"на ноги","group",[],{"path":188,"depth":170,"h1":189,"count":190,"equipment":191,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom","Упражнения с собственным весом",304,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":194},"sobstvennym-vesom","с собственным весом",[],{"path":196,"depth":170,"h1":197,"count":198,"equipment":199,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami","Упражнения с гантелями",188,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":203},"gantelyami","Гантели","с гантелями",[],{"path":205,"depth":170,"h1":206,"count":207,"equipment":173,"type":173,"group":208},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fruki","Упражнения на руки",176,{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":210},"на руки",[],{"path":212,"depth":170,"h1":213,"count":214,"equipment":173,"type":173,"group":215},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fplechi","Упражнения на плечи",164,{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":217},"на плечи",[],{"path":219,"depth":170,"h1":220,"count":221,"equipment":173,"type":173,"group":222},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fspina","Упражнения на спину",155,{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":224},"на спину",[],{"path":226,"depth":170,"h1":227,"count":228,"equipment":173,"type":173,"group":229},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkorpus","Упражнения на корпус",149,{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":231},"на корпус",[],{"path":233,"depth":170,"h1":234,"count":108,"equipment":235,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah","Упражнения на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":239},"trenazherah","Тренажёры","на тренажёрах",[],{"path":241,"depth":170,"h1":242,"count":108,"equipment":173,"type":173,"group":243},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы",{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":246},"на ягодицы","muscle",[106],{"path":248,"depth":170,"h1":249,"count":250,"equipment":173,"type":173,"group":251},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgrud","Упражнения на грудь",124,{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":253},"на грудь",[],{"path":255,"depth":170,"h1":256,"count":257,"equipment":258,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy","Упражнения со штангой",122,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":262},"shtangoy","Штанга","со штангой",[],{"path":264,"depth":170,"h1":265,"count":112,"equipment":173,"type":173,"group":266},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс",{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":268},"на квадрицепс",[110],{"path":270,"depth":170,"h1":271,"count":272,"equipment":273,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere","Упражнения в кроссовере",119,{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":277},"krossovere","Кроссовер","в кроссовере",[],{"path":279,"depth":170,"h1":280,"count":281,"equipment":173,"type":282,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka","Упражнения на растяжку",106,{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":286},"rastyazhka","Растяжка","на растяжку",[],{"path":288,"depth":170,"h1":289,"count":129,"equipment":173,"type":173,"group":290},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс",{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":292},"на трицепс",[127],{"path":294,"depth":170,"h1":295,"count":78,"equipment":173,"type":173,"group":296},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную",{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":298},"на большую грудную",[76],{"path":300,"depth":170,"h1":301,"count":92,"equipment":173,"type":173,"group":302},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту",{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":304},"на переднюю дельту",[90],{"path":306,"depth":170,"h1":307,"count":144,"equipment":173,"type":173,"group":308},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие",{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":310},"на широчайшие",[141,311],"shirochayshaya",{"path":313,"depth":170,"h1":314,"count":315,"equipment":173,"type":316,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio","Упражнения для кардио",76,{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":320},"kardio","Кардио","для кардио",[],{"path":322,"depth":170,"h1":323,"count":324,"equipment":325,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami","Упражнения с резинками",75,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":329},"rezinkami","Резинки","с резинками",[],{"path":331,"depth":170,"h1":332,"count":148,"equipment":173,"type":173,"group":333},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию",{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":335},"на трапецию",[146],{"path":337,"depth":170,"h1":338,"count":339,"equipment":340,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike","Упражнения на коврике",68,{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":344},"kovrike","Коврик","на коврике",[],{"path":346,"depth":170,"h1":347,"count":157,"equipment":173,"type":173,"group":348},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpress","Упражнения на пресс",{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":350},"на пресс",[154],{"path":352,"depth":170,"h1":353,"count":354,"equipment":173,"type":355,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fyoga","Упражнения по йоге",55,{"slug":356,"label":357,"phrase":358,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":359},"yoga","Йога","по йоге",[],{"path":361,"depth":170,"h1":362,"count":133,"equipment":173,"type":173,"group":363},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс",{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":365},"на бицепс",[131],{"path":367,"depth":170,"h1":368,"count":161,"equipment":173,"type":173,"group":369},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkosye-myshtsy","Упражнения на косые мышцы живота",{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":371},"на косые мышцы живота",[159],{"path":373,"depth":170,"h1":374,"count":165,"equipment":173,"type":173,"group":375},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkor","Упражнения на кор",{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":377},"на кор",[163],{"path":379,"depth":170,"h1":380,"count":121,"equipment":173,"type":381,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fcrossfit","Упражнения по кроссфиту",{"slug":382,"label":383,"phrase":384,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":385},"crossfit","Кроссфит","по кроссфиту",[],{"path":387,"depth":170,"h1":388,"count":121,"equipment":173,"type":173,"group":389},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fikry","Упражнения на икры",{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":391},"на икры",[118],{"path":393,"depth":170,"h1":394,"count":96,"equipment":173,"type":173,"group":395},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsrednyaya-delta","Упражнения на среднюю дельту",{"slug":94,"label":95,"phrase":396,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":397},"на среднюю дельту",[94],{"path":399,"depth":170,"h1":400,"count":116,"equipment":173,"type":173,"group":401},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра",{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":403},"на бицепс бедра",[114],{"path":405,"depth":170,"h1":406,"count":100,"equipment":173,"type":173,"group":407},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzadnyaya-delta","Упражнения на заднюю дельту",{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":409},"на заднюю дельту",[98],{"path":411,"depth":170,"h1":412,"count":413,"equipment":414,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike","Упражнения на турнике",29,{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":418},"turnike","Турник","на турнике",[],{"path":420,"depth":170,"h1":421,"count":422,"equipment":173,"type":423,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma","Упражнения дома",28,{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":427},"doma","Домашние","дома",[],{"path":429,"depth":170,"h1":430,"count":431,"equipment":432,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey","Упражнения с гирей",26,{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":436},"girey","Гиря","с гирей",[],{"path":438,"depth":170,"h1":439,"count":440,"equipment":173,"type":441,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpilates","Упражнения по пилатесу",22,{"slug":442,"label":443,"phrase":444,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":445},"pilates","Пилатес","по пилатесу",[],{"path":447,"depth":170,"h1":448,"count":449,"equipment":173,"type":173,"group":450},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsheya","Упражнения на шею",21,{"slug":73,"label":72,"phrase":451,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":452},"на шею",[],{"path":454,"depth":170,"h1":455,"count":456,"equipment":457,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgimnasticheskoy-palkoy","Упражнения с гимнастической палкой",20,{"slug":458,"label":459,"phrase":460,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":461},"gimnasticheskoy-palkoy","Гимнастическая палка","с гимнастической палкой",[],{"path":463,"depth":170,"h1":464,"count":83,"equipment":173,"type":173,"group":465},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpredplechya","Упражнения на предплечья",{"slug":135,"label":136,"phrase":466,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":467},"на предплечья",[135],{"path":469,"depth":170,"h1":470,"count":83,"equipment":173,"type":173,"group":471},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fverh-grudi","Упражнения на верх груди",{"slug":82,"label":81,"phrase":472,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":473},"на верх груди",[80],{"path":475,"depth":170,"h1":476,"count":125,"equipment":173,"type":173,"group":477},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbrahialis","Упражнения на брахиалис",{"slug":138,"label":139,"phrase":478,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":479},"на брахиалис",[138],{"path":481,"depth":170,"h1":482,"count":125,"equipment":173,"type":173,"group":483},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fprivodyaschie-bedra","Упражнения на приводящие бедра",{"slug":123,"label":124,"phrase":484,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":485},"на приводящие бедра",[123,486,487],"privodyaschie","privodyaschie-myshtsy",{"path":489,"depth":170,"h1":490,"count":125,"equipment":491,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftumbe","Упражнения на тумбе",{"slug":492,"label":493,"phrase":494,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":495},"tumbe","Тумба","на тумбе",[],{"path":497,"depth":170,"h1":498,"count":104,"equipment":173,"type":499,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fmfr","Упражнения для миофасциального релиза",{"slug":500,"label":43,"phrase":501,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":502},"mfr","для миофасциального релиза",[],{"path":504,"depth":170,"h1":505,"count":104,"equipment":173,"type":173,"group":506},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frotatory","Упражнения на ротаторы плеча",{"slug":102,"label":103,"phrase":507,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":508},"на ротаторы плеча",[102],{"path":510,"depth":170,"h1":511,"count":512,"equipment":513,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ffitbole","Упражнения на фитболе",11,{"slug":514,"label":515,"phrase":516,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":517},"fitbole","Фитбол","на фитболе",[],{"path":519,"depth":170,"h1":520,"count":88,"equipment":173,"type":173,"group":521},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fniz-grudi","Упражнения на низ груди",{"slug":87,"label":86,"phrase":522,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":523},"на низ груди",[85],{"path":525,"depth":170,"h1":526,"count":88,"equipment":173,"type":527,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fvorkaut","Упражнения по воркауту",{"slug":528,"label":529,"phrase":530,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":531},"vorkaut","Воркаут","по воркауту",[],{"path":533,"depth":170,"h1":534,"count":535,"equipment":173,"type":536,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fedinoborstva","Упражнения для единоборств",8,{"slug":537,"label":538,"phrase":539,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":540},"edinoborstva","Единоборства","для единоборств",[],{"path":542,"depth":170,"h1":543,"count":544,"equipment":173,"type":545,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrx","Упражнения на петлях TRX",6,{"slug":546,"label":42,"phrase":547,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":548},"trx","на петлях TRX",[],{"path":550,"depth":170,"h1":551,"count":152,"equipment":173,"type":173,"group":552},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpoyasnitsa","Упражнения на поясницу",{"slug":150,"label":151,"phrase":553,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":554},"на поясницу",[150],{"path":556,"depth":557,"h1":558,"count":559,"equipment":173,"type":560,"group":562},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fnogi",2,"Упражнения на ноги в тренажёрном зале",220,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":561},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":563},[],{"path":565,"depth":557,"h1":566,"count":567,"equipment":173,"type":568,"group":570},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fruki","Упражнения на руки в тренажёрном зале",156,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":569},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":571},[],{"path":573,"depth":557,"h1":574,"count":575,"equipment":173,"type":576,"group":578},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fplechi","Упражнения на плечи в тренажёрном зале",128,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":577},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":579},[],{"path":581,"depth":557,"h1":582,"count":583,"equipment":173,"type":584,"group":586},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы в тренажёрном зале",126,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":585},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":587},[106],{"path":589,"depth":557,"h1":590,"count":257,"equipment":591,"type":173,"group":593},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":592},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":594},[],{"path":596,"depth":557,"h1":597,"count":112,"equipment":173,"type":598,"group":600},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkorpus","Упражнения на корпус в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":599},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":601},[],{"path":603,"depth":557,"h1":604,"count":605,"equipment":173,"type":606,"group":608},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fspina","Упражнения на спину в тренажёрном зале",115,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":607},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":609},[],{"path":611,"depth":557,"h1":612,"count":613,"equipment":173,"type":614,"group":616},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fgrud","Упражнения на грудь в тренажёрном зале",103,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":615},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":617},[],{"path":619,"depth":557,"h1":620,"count":621,"equipment":622,"type":624,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka","Упражнения на растяжку с собственным весом",94,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":623},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":625},[],{"path":627,"depth":557,"h1":628,"count":629,"equipment":173,"type":630,"group":632},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс в тренажёрном зале",82,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":631},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":633},[127],{"path":635,"depth":557,"h1":636,"count":637,"equipment":173,"type":638,"group":640},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную в тренажёрном зале",72,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":639},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":641},[76],{"path":643,"depth":557,"h1":644,"count":148,"equipment":645,"type":647,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal","Упражнения с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":646},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":648},[],{"path":650,"depth":557,"h1":651,"count":652,"equipment":653,"type":173,"group":655},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fnogi","Упражнения на ноги на тренажёрах",66,{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":654},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":656},[],{"path":658,"depth":557,"h1":659,"count":660,"equipment":661,"type":663,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal","Упражнения с резинками в тренажёрном зале",65,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":662},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":664},[],{"path":666,"depth":557,"h1":667,"count":668,"equipment":173,"type":669,"group":671},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие в тренажёрном зале",63,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":670},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":672},[141,311],{"path":674,"depth":557,"h1":675,"count":676,"equipment":173,"type":677,"group":679},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту в тренажёрном зале",60,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":678},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":680},[90],{"path":682,"depth":557,"h1":683,"count":157,"equipment":173,"type":684,"group":686},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fnogi","Упражнения на ноги для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":685},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":687},[],{"path":689,"depth":557,"h1":690,"count":157,"equipment":691,"type":693,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fzal","Упражнения на коврике в тренажёрном зале",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":692},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":694},[],{"path":696,"depth":557,"h1":697,"count":698,"equipment":699,"type":173,"group":701},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fplechi","Упражнения на плечи с гантелями",56,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":700},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":702},[],{"path":704,"depth":557,"h1":705,"count":133,"equipment":706,"type":173,"group":708},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fruki","Упражнения на руки с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":707},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":709},[],{"path":711,"depth":557,"h1":712,"count":713,"equipment":173,"type":714,"group":716},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс в тренажёрном зале",51,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":715},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":717},[110],{"path":719,"depth":557,"h1":720,"count":721,"equipment":722,"type":724,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio","Упражнения с собственным весом для кардио",49,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":723},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":725},[],{"path":727,"depth":557,"h1":728,"count":729,"equipment":173,"type":730,"group":732},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fnogi","Упражнения на растяжку для ног",48,{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":731},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":733},[],{"path":735,"depth":557,"h1":736,"count":729,"equipment":173,"type":737,"group":739},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":738},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":740},[146],{"path":742,"depth":557,"h1":743,"count":744,"equipment":745,"type":173,"group":747},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на коврике",47,{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":746},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":748},[],{"path":750,"depth":557,"h1":751,"count":165,"equipment":173,"type":752,"group":754},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":753},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":755},[110],{"path":757,"depth":557,"h1":758,"count":165,"equipment":759,"type":173,"group":761},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":760},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":762},[110],{"path":764,"depth":557,"h1":765,"count":766,"equipment":173,"type":767,"group":769},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkosye-myshtsy","Упражнения на косые мышцы живота в тренажёрном зале",41,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":768},[],{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":770},[159],{"path":772,"depth":557,"h1":773,"count":121,"equipment":774,"type":173,"group":776},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fruki","Упражнения на руки в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":775},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":777},[],{"path":779,"depth":557,"h1":780,"count":116,"equipment":781,"type":173,"group":783},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fgrud","Упражнения на грудь с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":782},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":784},[],{"path":786,"depth":557,"h1":787,"count":788,"equipment":789,"type":173,"group":791},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fnogi","Упражнения на ноги с резинками",36,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":790},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":792},[],{"path":794,"depth":557,"h1":795,"count":788,"equipment":796,"type":173,"group":798},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fnogi","Упражнения на ноги со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":797},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":799},[],{"path":801,"depth":557,"h1":802,"count":803,"equipment":804,"type":173,"group":806},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fruki","Упражнения на руки со штангой",35,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":805},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":807},[],{"path":809,"depth":557,"h1":810,"count":811,"equipment":812,"type":173,"group":814},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fnogi","Упражнения на ноги с гантелями",34,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":813},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":815},[],{"path":817,"depth":557,"h1":818,"count":819,"equipment":820,"type":173,"group":822},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную с собственным весом",33,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":821},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":823},[76],{"path":825,"depth":557,"h1":826,"count":827,"equipment":828,"type":173,"group":830},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fspina","Упражнения на спину со штангой",27,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":829},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":831},[],{"path":833,"depth":557,"h1":834,"count":827,"equipment":835,"type":173,"group":837},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":836},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":838},[],{"path":840,"depth":557,"h1":841,"count":431,"equipment":842,"type":173,"group":844},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":843},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":845},[106],{"path":847,"depth":557,"h1":848,"count":849,"equipment":850,"type":173,"group":852},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс в кроссовере",24,{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":851},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":853},[127],{"path":855,"depth":557,"h1":856,"count":849,"equipment":857,"type":173,"group":859},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fspina","Упражнения на спину на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":858},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":860},[],{"path":862,"depth":557,"h1":863,"count":849,"equipment":864,"type":173,"group":866},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":865},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":867},[106],{"path":869,"depth":557,"h1":870,"count":871,"equipment":872,"type":173,"group":874},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fikry","Упражнения на икры с собственным весом",23,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":873},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":875},[118],{"path":877,"depth":557,"h1":878,"count":871,"equipment":879,"type":881,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal","Упражнения на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":880},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":882},[],{"path":884,"depth":557,"h1":885,"count":871,"equipment":173,"type":886,"group":888},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkor","Упражнения на кор в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":887},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":889},[163],{"path":891,"depth":557,"h1":892,"count":871,"equipment":173,"type":893,"group":895},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fzadnyaya-delta","Упражнения на заднюю дельту в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":894},[],{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":896},[98],{"path":898,"depth":557,"h1":899,"count":440,"equipment":900,"type":173,"group":902},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":901},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":903},[127],{"path":905,"depth":557,"h1":906,"count":440,"equipment":907,"type":909,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fzal","Упражнения с гирей в тренажёрном зале",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":908},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":910},[],{"path":912,"depth":557,"h1":913,"count":440,"equipment":914,"type":173,"group":916},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fplechi","Упражнения на плечи в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":915},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":917},[],{"path":919,"depth":557,"h1":920,"count":440,"equipment":921,"type":173,"group":923},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fspina","Упражнения на спину в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":922},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":924},[],{"path":926,"depth":557,"h1":927,"count":440,"equipment":928,"type":173,"group":930},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":929},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":931},[106],{"path":933,"depth":557,"h1":934,"count":440,"equipment":935,"type":173,"group":937},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":936},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":938},[146],{"path":940,"depth":557,"h1":941,"count":440,"equipment":942,"type":173,"group":944},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":943},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":945},[110],{"path":947,"depth":557,"h1":948,"count":449,"equipment":949,"type":173,"group":951},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fgrud","Упражнения на грудь с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":950},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":952},[],{"path":954,"depth":557,"h1":955,"count":449,"equipment":956,"type":173,"group":958},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":957},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":959},[90],{"path":961,"depth":557,"h1":962,"count":449,"equipment":963,"type":173,"group":965},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fsrednyaya-delta","Упражнения на среднюю дельту с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":964},[],{"slug":94,"label":95,"phrase":396,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":966},[94],{"path":968,"depth":557,"h1":969,"count":449,"equipment":970,"type":173,"group":972},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fpress","Упражнения на пресс на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":971},[],{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":973},[154],{"path":975,"depth":557,"h1":976,"count":449,"equipment":977,"type":173,"group":979},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":978},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":980},[141,311],{"path":982,"depth":557,"h1":983,"count":449,"equipment":984,"type":173,"group":986},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fplechi","Упражнения на плечи с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":985},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":987},[],{"path":989,"depth":557,"h1":990,"count":449,"equipment":173,"type":991,"group":993},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":992},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":994},[114],{"path":996,"depth":557,"h1":997,"count":456,"equipment":998,"type":173,"group":1000},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":999},[],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1001},[131],{"path":1003,"depth":557,"h1":1004,"count":456,"equipment":1005,"type":173,"group":1007},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fspina","Упражнения на спину на турнике",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1006},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1008},[],{"path":1010,"depth":557,"h1":1011,"count":1012,"equipment":1013,"type":173,"group":1015},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с гантелями",18,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1014},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1016},[106],{"path":1018,"depth":557,"h1":1019,"count":1012,"equipment":173,"type":1020,"group":1022},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fikry","Упражнения на растяжку для икр",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1021},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1023},[118],{"path":1025,"depth":557,"h1":1026,"count":1012,"equipment":1027,"type":173,"group":1029},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1028},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1030},[90],{"path":1032,"depth":557,"h1":1033,"count":1034,"equipment":1035,"type":173,"group":1037},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fspina","Упражнения на спину с гантелями",17,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1036},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1038},[],{"path":1040,"depth":557,"h1":1041,"count":1034,"equipment":1042,"type":173,"group":1044},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fgrud","Упражнения на грудь на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1043},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1045},[],{"path":1047,"depth":557,"h1":1048,"count":1034,"equipment":1049,"type":173,"group":1051},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие на турнике",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1050},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1052},[141,311],{"path":1054,"depth":557,"h1":1055,"count":1034,"equipment":173,"type":1056,"group":1058},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fikry","Упражнения на икры в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1057},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1059},[118],{"path":1061,"depth":557,"h1":1062,"count":1063,"equipment":1064,"type":173,"group":1066},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию с гантелями",16,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1065},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1067},[146],{"path":1069,"depth":557,"h1":1070,"count":1063,"equipment":1071,"type":173,"group":1073},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fkosye-myshtsy","Упражнения на косые мышцы живота на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1072},[],{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1074},[159],{"path":1076,"depth":557,"h1":1077,"count":1063,"equipment":1078,"type":173,"group":1080},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1079},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1081},[106],{"path":1083,"depth":557,"h1":1084,"count":1063,"equipment":1085,"type":1087,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fdoma","Упражнения с собственным весом дома",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1086},[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1088},[],{"path":1090,"depth":557,"h1":1091,"count":1063,"equipment":1092,"type":173,"group":1094},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fspina","Упражнения на спину с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1093},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1095},[],{"path":1097,"depth":557,"h1":1098,"count":1063,"equipment":1099,"type":173,"group":1101},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1100},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1102},[141,311],{"path":1104,"depth":557,"h1":1105,"count":1106,"equipment":1107,"type":173,"group":1109},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fgrud","Упражнения на грудь в кроссовере",15,{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1108},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1110},[],{"path":1112,"depth":557,"h1":1113,"count":1106,"equipment":173,"type":1114,"group":1116},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fspina","Упражнения на растяжку для спины",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1115},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1117},[],{"path":1119,"depth":557,"h1":1120,"count":1106,"equipment":1121,"type":173,"group":1123},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1122},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1124},[110],{"path":1126,"depth":557,"h1":1127,"count":1106,"equipment":1128,"type":173,"group":1130},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1129},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1131},[127],{"path":1133,"depth":557,"h1":1134,"count":1135,"equipment":1136,"type":173,"group":1138},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fplechi","Упражнения на плечи со штангой",14,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1137},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1139},[],{"path":1141,"depth":557,"h1":1142,"count":1135,"equipment":1143,"type":173,"group":1145},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fruki","Упражнения на руки с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1144},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1146},[],{"path":1148,"depth":557,"h1":1149,"count":1135,"equipment":1150,"type":173,"group":1152},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fplechi","Упражнения на плечи на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1151},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1153},[],{"path":1155,"depth":557,"h1":1156,"count":125,"equipment":1157,"type":173,"group":1159},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1158},[],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1160},[131],{"path":1162,"depth":557,"h1":1163,"count":125,"equipment":1164,"type":173,"group":1166},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkor","Упражнения на кор с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1165},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1167},[163],{"path":1169,"depth":557,"h1":1170,"count":104,"equipment":1171,"type":173,"group":1173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fnogi","Упражнения на ноги на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1172},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1174},[],{"path":1176,"depth":557,"h1":1177,"count":104,"equipment":1178,"type":173,"group":1180},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1179},[],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1181},[131],{"path":1183,"depth":557,"h1":1184,"count":104,"equipment":173,"type":1185,"group":1187},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fgrud","Упражнения на растяжку для груди",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1186},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1188},[],{"path":1190,"depth":557,"h1":1191,"count":104,"equipment":1192,"type":1194,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkardio","Упражнения на тренажёрах для кардио",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1193},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1195},[],{"path":1197,"depth":557,"h1":1198,"count":104,"equipment":1199,"type":173,"group":1201},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fruki","Упражнения на руки на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1200},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1202},[],{"path":1204,"depth":557,"h1":1205,"count":104,"equipment":173,"type":1206,"group":1208},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fpredplechya","Упражнения на предплечья в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1207},[],{"slug":135,"label":136,"phrase":466,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1209},[135],{"path":1211,"depth":557,"h1":1212,"count":512,"equipment":1213,"type":173,"group":1215},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fkor","Упражнения на кор на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1214},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1216},[163],{"path":1218,"depth":557,"h1":1219,"count":512,"equipment":173,"type":1220,"group":1222},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на растяжку для большой грудной",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1221},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1223},[76],{"path":1225,"depth":557,"h1":1226,"count":512,"equipment":1227,"type":173,"group":1229},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fplechi","Упражнения на плечи с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1228},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1230},[],{"path":1232,"depth":557,"h1":1233,"count":512,"equipment":1234,"type":173,"group":1236},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1235},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1237},[114],{"path":1239,"depth":557,"h1":1240,"count":512,"equipment":1241,"type":173,"group":1243},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1242},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1244},[76],{"path":1246,"depth":557,"h1":1247,"count":1248,"equipment":173,"type":1249,"group":1251},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma\u002Fnogi","Упражнения на ноги дома",10,{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1250},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1252},[],{"path":1254,"depth":557,"h1":1255,"count":1248,"equipment":1256,"type":173,"group":1258},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1257},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1259},[76],{"path":1261,"depth":557,"h1":1262,"count":1248,"equipment":1263,"type":173,"group":1265},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fzadnyaya-delta","Упражнения на заднюю дельту с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1264},[],{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1266},[98],{"path":1268,"depth":557,"h1":1269,"count":1248,"equipment":1270,"type":173,"group":1272},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fnogi","Упражнения на ноги с гирей",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1271},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1273},[],{"path":1275,"depth":557,"h1":1276,"count":1248,"equipment":173,"type":1277,"group":1279},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fplechi","Упражнения на растяжку для плеч",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1278},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1280},[],{"path":1282,"depth":557,"h1":1283,"count":1248,"equipment":1284,"type":173,"group":1286},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1285},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1287},[],{"path":1289,"depth":557,"h1":1290,"count":88,"equipment":1291,"type":173,"group":1293},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fkorpus","Упражнения на корпус в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1292},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1294},[],{"path":1296,"depth":557,"h1":1297,"count":88,"equipment":1298,"type":173,"group":1300},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fnogi","Упражнения на ноги в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1299},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1301},[],{"path":1303,"depth":557,"h1":1304,"count":88,"equipment":173,"type":1305,"group":1307},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на растяжку для бицепса бедра",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1306},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1308},[114],{"path":1310,"depth":557,"h1":1311,"count":88,"equipment":1312,"type":173,"group":1314},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fruki","Упражнения на руки с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1313},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1315},[],{"path":1317,"depth":557,"h1":1318,"count":88,"equipment":1319,"type":173,"group":1321},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1320},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1322},[90],{"path":1324,"depth":557,"h1":1325,"count":88,"equipment":1326,"type":173,"group":1328},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1327},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1329},[127],{"path":1331,"depth":557,"h1":1332,"count":88,"equipment":1333,"type":173,"group":1335},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fikry","Упражнения на икры на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1334},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1336},[118],{"path":1338,"depth":557,"h1":1339,"count":88,"equipment":1340,"type":173,"group":1342},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1341},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1343},[90],{"path":1345,"depth":557,"h1":1346,"count":535,"equipment":1347,"type":173,"group":1349},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1348},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1350},[110],{"path":1352,"depth":557,"h1":1353,"count":535,"equipment":1354,"type":173,"group":1356},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fverh-grudi","Упражнения на верх груди с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1355},[],{"slug":82,"label":81,"phrase":472,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1357},[80],{"path":1359,"depth":557,"h1":1360,"count":535,"equipment":1361,"type":173,"group":1363},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fplechi","Упражнения на плечи с гирей",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1362},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1364},[],{"path":1366,"depth":557,"h1":1367,"count":535,"equipment":1368,"type":173,"group":1370},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1369},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1371},[106],{"path":1373,"depth":557,"h1":1374,"count":535,"equipment":1375,"type":173,"group":1377},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1376},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1378},[76],{"path":1380,"depth":557,"h1":1381,"count":535,"equipment":1382,"type":173,"group":1384},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fpress","Упражнения на пресс с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1383},[],{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1385},[154],{"path":1387,"depth":557,"h1":1388,"count":535,"equipment":1389,"type":173,"group":1391},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1390},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1392},[146],{"path":1394,"depth":557,"h1":1395,"count":535,"equipment":1396,"type":173,"group":1398},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1397},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1399},[114],{"path":1401,"depth":557,"h1":1402,"count":535,"equipment":1403,"type":173,"group":1405},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1404},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1406},[127],{"path":1408,"depth":557,"h1":1409,"count":1410,"equipment":1411,"type":173,"group":1413},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fspina","Упражнения на спину на коврике",7,{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1412},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1414},[],{"path":1416,"depth":557,"h1":1417,"count":1410,"equipment":173,"type":1418,"group":1420},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fruki","Упражнения на растяжку для рук",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1419},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1421},[],{"path":1423,"depth":557,"h1":1424,"count":1410,"equipment":1425,"type":173,"group":1427},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fgrud","Упражнения на грудь с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1426},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1428},[],{"path":1430,"depth":557,"h1":1431,"count":1410,"equipment":1432,"type":173,"group":1434},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на турнике",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1433},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1435},[],{"path":1437,"depth":557,"h1":1438,"count":544,"equipment":173,"type":1439,"group":1441},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma\u002Fruki","Упражнения на руки дома",{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1440},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1442},[],{"path":1444,"depth":557,"h1":1445,"count":544,"equipment":1446,"type":173,"group":1448},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1447},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1449},[],{"path":1451,"depth":557,"h1":1452,"count":544,"equipment":173,"type":1453,"group":1455},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fkorpus","Упражнения на корпус для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1454},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1456},[],{"path":1458,"depth":557,"h1":1459,"count":544,"equipment":173,"type":1460,"group":1462},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fplechi","Упражнения на плечи для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1461},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1463},[],{"path":1465,"depth":557,"h1":1466,"count":544,"equipment":1467,"type":1469,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Frastyazhka","Упражнения на растяжку на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1468},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1470},[],{"path":1472,"depth":557,"h1":1473,"count":544,"equipment":1474,"type":173,"group":1476},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1475},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1477},[],{"path":1479,"depth":557,"h1":1480,"count":544,"equipment":1481,"type":173,"group":1483},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fspina","Упражнения на спину с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1482},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1484},[],{"path":1486,"depth":557,"h1":1487,"count":544,"equipment":1488,"type":173,"group":1490},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fgrud","Упражнения на грудь со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1489},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1491},[],{"path":1493,"depth":557,"h1":1494,"count":152,"equipment":173,"type":1495,"group":1497},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma\u002Fplechi","Упражнения на плечи дома",{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1496},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1498},[],{"path":1500,"depth":557,"h1":1501,"count":152,"equipment":173,"type":1502,"group":1504},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fkorpus","Упражнения на растяжку для корпуса",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1503},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1505},[],{"path":1507,"depth":557,"h1":1508,"count":152,"equipment":1509,"type":1511,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fdoma","Упражнения с резинками дома",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1510},[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1512},[],{"path":1514,"depth":1515,"h1":1516,"count":1517,"equipment":1518,"type":1520,"group":1522},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fnogi",3,"Упражнения на растяжку с собственным весом для ног",43,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1519},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1521},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1523},[],{"path":1525,"depth":1515,"h1":1526,"count":766,"equipment":1527,"type":1529,"group":1531},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом для кардио",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1528},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1530},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1532},[],{"path":1534,"depth":1515,"h1":1535,"count":1536,"equipment":1537,"type":1539,"group":1541},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги с резинками в тренажёрном зале",30,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1538},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1540},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1542},[],{"path":1544,"depth":1515,"h1":1545,"count":413,"equipment":1546,"type":1548,"group":1550},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс с собственным весом для кардио",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1547},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1549},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1551},[110],{"path":1553,"depth":1515,"h1":1554,"count":871,"equipment":1555,"type":1557,"group":1559},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fgrud","Упражнения на грудь с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1556},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1558},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1560},[],{"path":1562,"depth":1515,"h1":1563,"count":871,"equipment":1564,"type":1566,"group":1568},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1565},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1567},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1569},[],{"path":1571,"depth":1515,"h1":1572,"count":449,"equipment":1573,"type":1575,"group":1577},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1574},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1576},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1578},[76],{"path":1580,"depth":1515,"h1":1581,"count":1063,"equipment":1582,"type":1584,"group":1586},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1583},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1585},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1587},[106],{"path":1589,"depth":1515,"h1":1590,"count":1063,"equipment":1591,"type":1593,"group":1595},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal\u002Fspina","Упражнения на спину на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1592},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1594},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1596},[],{"path":1598,"depth":1515,"h1":1599,"count":125,"equipment":1600,"type":1602,"group":1604},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1601},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1603},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1605},[141,311],{"path":1607,"depth":1515,"h1":1608,"count":104,"equipment":1609,"type":1611,"group":1613},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fspina","Упражнения на растяжку с собственным весом для спины",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1610},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1612},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1614},[],{"path":1616,"depth":1515,"h1":1617,"count":512,"equipment":1618,"type":1620,"group":1622},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1619},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1621},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1623},[],{"path":1625,"depth":1515,"h1":1626,"count":1248,"equipment":1627,"type":1629,"group":1631},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkardio\u002Fnogi","Упражнения на ноги на тренажёрах для кардио",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1628},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1630},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1632},[],{"path":1634,"depth":1515,"h1":1635,"count":88,"equipment":1636,"type":1638,"group":1640},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fzal\u002Fkor","Упражнения на кор на коврике в тренажёрном зале",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1637},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1639},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1641},[163],{"path":1643,"depth":1515,"h1":1644,"count":88,"equipment":1645,"type":1647,"group":1649},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fplechi","Упражнения на плечи с резинками в тренажёрном зале",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1646},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1648},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1650},[],{"path":1652,"depth":1515,"h1":1653,"count":535,"equipment":1654,"type":1656,"group":1658},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги с гирей в тренажёрном зале",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1655},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1657},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1659},[],{"path":1661,"depth":1515,"h1":1662,"count":535,"equipment":1663,"type":1665,"group":1667},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги на коврике в тренажёрном зале",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1664},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1666},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1668},[],{"path":1670,"depth":1515,"h1":1671,"count":535,"equipment":1672,"type":1674,"group":1676},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fruki","Упражнения на руки с резинками в тренажёрном зале",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1673},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1675},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1677},[],{"path":1679,"depth":1515,"h1":1680,"count":535,"equipment":1681,"type":1683,"group":1685},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fplechi","Упражнения на растяжку с собственным весом для плеч",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1682},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1684},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1686},[],{"path":1688,"depth":1515,"h1":1689,"count":535,"equipment":1690,"type":1692,"group":1694},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkardio\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс на тренажёрах для кардио",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1691},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1693},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1695},[110],{"path":1697,"depth":1515,"h1":1698,"count":1410,"equipment":1699,"type":1701,"group":1703},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fdoma\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом дома",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1700},[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1702},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1704},[],{"path":1706,"depth":1515,"h1":1707,"count":544,"equipment":1708,"type":1710,"group":1712},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fgrud","Упражнения на грудь с резинками в тренажёрном зале",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1709},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1711},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1713},[],{"path":1715,"depth":1515,"h1":1716,"count":544,"equipment":1717,"type":1719,"group":1721},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fruki","Упражнения на растяжку с собственным весом для рук",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1718},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1720},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1722},[],{"path":1724,"depth":1515,"h1":1725,"count":544,"equipment":1726,"type":1728,"group":1730},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1727},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1729},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1731},[],{"path":1733,"depth":1515,"h1":1734,"count":152,"equipment":1735,"type":1737,"group":1739},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с собственным весом для кардио",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1736},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1738},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1740},[],209,{"equipment":1743,"types":1783,"groups":1819,"muscles":1848},[1744,1748,1751,1755,1758,1761,1764,1767,1770,1773,1777,1780],{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"path":188,"count":190,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1746,"muscle_slugs":1747},true,[27],[],{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"path":196,"count":198,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1749,"muscle_slugs":1750},[7,31],[],{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"path":233,"count":108,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1752,"muscle_slugs":1754},[1753],"тренажер",[],{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"path":255,"count":257,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1756,"muscle_slugs":1757},[40],[],{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"path":270,"count":272,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1759,"muscle_slugs":1760},[19],[],{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"path":322,"count":324,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1762,"muscle_slugs":1763},[24],[],{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"path":337,"count":339,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1765,"muscle_slugs":1766},[16],[],{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"path":411,"count":413,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1768,"muscle_slugs":1769},[36],[],{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"path":429,"count":431,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1771,"muscle_slugs":1772},[9],[],{"slug":458,"label":459,"phrase":460,"path":454,"count":456,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1775,"muscle_slugs":1776},false,[8],[],{"slug":492,"label":493,"phrase":494,"path":489,"count":125,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1778,"muscle_slugs":1779},[35],[],{"slug":514,"label":515,"phrase":516,"path":510,"count":512,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1781,"muscle_slugs":1782},[37],[],[1784,1788,1791,1794,1797,1800,1803,1806,1809,1813,1816],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"path":169,"count":172,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1785,"muscle_slugs":1787},[1786],"тренажерка",[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"path":279,"count":281,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1789,"muscle_slugs":1790},[50],[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"path":313,"count":315,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1792,"muscle_slugs":1793},[15],[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"path":420,"count":422,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1795,"muscle_slugs":1796},[45],[],{"slug":546,"label":42,"phrase":547,"path":542,"count":544,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1798,"muscle_slugs":1799},[546],[],{"slug":356,"label":357,"phrase":358,"path":352,"count":354,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1801,"muscle_slugs":1802},[47],[],{"slug":382,"label":383,"phrase":384,"path":379,"count":121,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1804,"muscle_slugs":1805},[48],[],{"slug":442,"label":443,"phrase":444,"path":438,"count":440,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1807,"muscle_slugs":1808},[49],[],{"slug":500,"label":43,"phrase":501,"path":497,"count":104,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1810,"muscle_slugs":1812},[1811],"мфр",[],{"slug":528,"label":529,"phrase":530,"path":525,"count":88,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1814,"muscle_slugs":1815},[44],[],{"slug":537,"label":538,"phrase":539,"path":533,"count":535,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1817,"muscle_slugs":1818},[46],[],[1820,1824,1828,1832,1836,1840,1844],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"path":180,"count":182,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1821,"muscle_slugs":1823},[1822],"ноги",[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"path":205,"count":207,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1825,"muscle_slugs":1827},[1826],"руки",[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"path":212,"count":214,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1829,"muscle_slugs":1831},[1830],"плечи",[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"path":219,"count":221,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1833,"muscle_slugs":1835},[1834],"спина",[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"path":226,"count":228,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1837,"muscle_slugs":1839},[1838],"корпус",[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"path":248,"count":250,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1841,"muscle_slugs":1843},[1842],"грудь",[],{"slug":73,"label":72,"phrase":451,"path":447,"count":449,"combinable":1774,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1845,"muscle_slugs":1847},[1846],"шея",[],[1849,1852,1855,1858,1861,1864,1867,1870,1873,1876,1879,1882,1885,1888,1891,1894,1897,1900,1903,1906,1909,1912],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"path":294,"count":78,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":70,"raw_values":1850,"muscle_slugs":1851},[],[76],{"slug":82,"label":81,"phrase":472,"path":469,"count":83,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":70,"raw_values":1853,"muscle_slugs":1854},[],[80],{"slug":87,"label":86,"phrase":522,"path":519,"count":88,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":70,"raw_values":1856,"muscle_slugs":1857},[],[85],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"path":300,"count":92,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1859,"muscle_slugs":1860},[],[90],{"slug":94,"label":95,"phrase":396,"path":393,"count":96,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1862,"muscle_slugs":1863},[],[94],{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"path":405,"count":100,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1865,"muscle_slugs":1866},[],[98],{"slug":102,"label":103,"phrase":507,"path":504,"count":104,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1868,"muscle_slugs":1869},[],[102],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"path":241,"count":108,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1871,"muscle_slugs":1872},[],[106],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"path":264,"count":112,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1874,"muscle_slugs":1875},[],[110],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"path":399,"count":116,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1877,"muscle_slugs":1878},[],[114],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"path":387,"count":121,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1880,"muscle_slugs":1881},[],[118],{"slug":123,"label":124,"phrase":484,"path":481,"count":125,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1883,"muscle_slugs":1884},[],[123,486,487],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"path":288,"count":129,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1886,"muscle_slugs":1887},[],[127],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"path":361,"count":133,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1889,"muscle_slugs":1890},[],[131],{"slug":135,"label":136,"phrase":466,"path":463,"count":83,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1892,"muscle_slugs":1893},[],[135],{"slug":138,"label":139,"phrase":478,"path":475,"count":125,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1895,"muscle_slugs":1896},[],[138],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"path":306,"count":144,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":64,"raw_values":1898,"muscle_slugs":1899},[],[141,311],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"path":331,"count":148,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":64,"raw_values":1901,"muscle_slugs":1902},[],[146],{"slug":150,"label":151,"phrase":553,"path":550,"count":152,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":64,"raw_values":1904,"muscle_slugs":1905},[],[150],{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"path":346,"count":157,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":67,"raw_values":1907,"muscle_slugs":1908},[],[154],{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"path":367,"count":161,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":67,"raw_values":1910,"muscle_slugs":1911},[],[159],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"path":373,"count":165,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":67,"raw_values":1913,"muscle_slugs":1914},[],[163],{"equipment":1916,"types":1920,"groups":1921,"muscles":1922,"kind":1923,"any":1926,"total":1927},{"коврик":339,"фитбол":512,"гантели":1917,"тренажёр":108,"штанга":257,"резинки":324,"тумба":125,"кроссовер":272,"скамья":449,"свой вес":1918,"гиря":431,"диск":1919,"турник":413,"полусфера (боса)":557,"брусья":1919,"медбол":104,"напарник":557,"ролик на пресс":557,"диски":170,"стена":1106,"гимнастическая палка":456,"степ":170,"канаты":1515,"скамья для пресса":170,"скамья,гантели":170,"шлем утяжелитель":557,"диск,скамья":170,"петли TRX":544,"Свой вес":170,"ролик МФР":104,"кардио":170,"шина":557,"конусы":170,"кольца":170,"гриф бревно":170,"скакалка":170},187,303,4,{"тренажёрка":172,"растяжка":281,"воркаут":88,"пилатес":440,"кардио":315,"TRX":544,"домашние":422,"йога":354,"кроссфит":121,"единоборства":535,"МФР":104},{"korpus":228,"ruki":207,"plechi":214,"nogi":182,"spina":221,"grud":250,"sheya":449},{"pryamaya-zhivota":157,"tritseps":129,"perednyaya-delta":92,"kosye-myshtsy":161,"yagoditsy":108,"kor":165,"shirochayshaya-myshtsa":144,"rotatory":104,"kvadritseps":112,"bolshaya-grudnaya":78,"srednyaya-delta":96,"verhnyaya-grudnaya":83,"niz-grudnoy":88,"trapetsiya":148,"ikronozhnye":121,"bitseps":133,"zadnyaya-delta":100,"bitseps-bedra":116,"brahialis":125,"privodyaschie-bedra":125,"poyasnitsa":152,"predplechya":83},{"compound":1924,"isolation":1925},494,365,{"equipment":1927,"types":1927,"groups":1927,"muscles":1927,"kind":1927},1216,{"items":1929,"meta":3493},[1930,2005,2062,2129,2194,2259,2326,2391,2458,2523,2589,2653,2720,2786,2851,2916,2982,3046,3110,3176,3244,3305,3370,3429],{"exercise_id":1931,"name":1932,"slug":1933,"difficulty":1934,"equipment":40,"type":51,"images":1935,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":1938,"tips":1955,"faq":1968,"restrictions":1981,"dosage":1986,"met":1997,"subcategory":1998,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2000,"updated_at":2001,"muscles":2002},"678d41b905683e7d70c7a757","Сгибание пальцев со штангой за спиной","sgibanie-paltsev-so-shtangoy-za-spinoy","изолированное",[1936],"\u002Fexercise-gifs\u002FBarbell-Finger-Curl.gif","published",[1939,1943,1947,1951],{"fix":1940,"sign":1941,"title":1942},"Держите линию от локтя до костяшек прямой и следите за ходом грифа: три сантиметра, не больше. Сгибание запястья с этим весом делают отдельным упражнением, смешивать их в одном подходе не нужно.","Гриф идёт вверх больше чем на пять сантиметров, и кисть заметно наклоняется. Внутренняя сторона предплечья устаёт раньше пальцев.","Запястье добирает то, что не докатили пальцы",{"fix":1944,"sign":1945,"title":1946},"Отведите руки на пару сантиметров назад от тела и слегка наклонитесь вперёд, сохранив прямую спину. Штанга должна висеть в воздухе весь подход, от первого повтора до последнего.","Гриф на каждом повторе опирается о таз, часть веса уходит в тело, и пальцы работают вполсилы. Заметно по тому, что подход даётся неожиданно легко.","Штанга лежит на ягодицах",{"fix":1948,"sign":1949,"title":1950},"Раскрывайте пальцы на два счёта и снимите по пять килограммов с каждой стороны. Если контроль всё равно не появляется, начните с удержаний штанги на прямых руках по тридцать секунд.","На раскрытии пальцев слышен щелчок, штанга проваливается вниз рывком, и в основании пальцев остаётся неприятное ощущение удара.","Гриф падает на фаланги",{"fix":1952,"sign":1953,"title":1954},"Положите большой палец рядом с остальными, поверх грифа, тогда штанга свободно катится по ладони. Такой хват требует внимания: над стопами и над кафелем его не используют.","Большой палец обхватывает штангу снизу и блокирует её, из-за чего гриф не скатывается вниз, а движение сводится к статическому сжатию.","Гриф берут в замок большим пальцем",[1956,1959,1962,1965],{"text":1957,"title":1958},"Возьмите штангу, которую вы удерживаете на прямых руках секунд сорок. С ней пальцы прокатывают гриф пятнадцать раз без потери контроля. Если удержание даётся меньше двадцати секунд, снимайте по пять килограммов с каждой стороны.","Гриф сам подскажет нужный вес",{"text":1960,"title":1961},"Когда обычная штанга становится лёгкой, добавляйте не блины, а толщину: намотайте на места хвата полотенце или наденьте резиновые насадки. Пальцы в широком обхвате работают заметно тяжелее при том же весе снаряда.","Толстый гриф вместо блинов",{"text":1963,"title":1964},"Перед первым подходом сожмите и разожмите кулаки тридцать раз без веса, потом покрутите кистями в обе стороны. Холодные пальцы раскрываются медленнее и чаще срываются на первом же опускании грифа.","Холодные пальцы срываются чаще",{"text":1966,"title":1967},"Дома тот же эффект даёт полотенце: скрутите его жгутом, возьмите за концы и раскатывайте пальцами вверх и вниз, удерживая натяжение. Амплитуда получается та же, а нагрузку задаёте вы сами силой натяжения.","Домашний вариант с одним предметом",[1969,1972,1975,1978],{"a":1970,"q":1971},"Амплитудой и тем, что двигается. Здесь запястье неподвижно, а гриф прокатывается по ладони на три сантиметра силой пальцев. В сгибании запястий кисть целиком уходит вверх, и ход штанги вдвое больше.","Чем это отличается от сгибания запястий со штангой за спиной?",{"a":1973,"q":1974},"Прямой. На изогнутом точки хвата стоят под углом, и штанга съезжает вниз неровно: одна сторона уходит раньше другой. Изогнутую версию оставьте для сгибаний запястья, там угол наоборот выручает.","Какой гриф катится по ладони ровнее?",{"a":1976,"q":1977},"Около сорока секунд при пятнадцати повторах: секунда на закат, секунда на сжатие, две на раскрытие. Если подход занял меньше двадцати секунд, значит пальцы не проходят амплитуду до конца.","Сколько времени идёт один подход?",{"a":1979,"q":1980},"Нет, так реагируют сгибатели после сильного сжатия: они какое-то время держат тонус. Разожмите пальцы другой рукой и потрясите кистями, через минуту хват вернётся. Держится дольше, значит вес был велик.","После подхода трудно разжать кулак, это опасно?",{"knee":1982,"spine":1984,"shoulder":1985},{"note":173,"level":1983},"ok",{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":1987,"female":1993},{"heavy":1988,"light":1991,"medium":1992},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},"reps","source",{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":1994,"light":1995,"medium":1996},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},2.8,"предплечья","approved","2026-06-24T19:49:07.829Z","2026-08-06T19:59:40.358Z",[2003],{"name":136,"slug":135,"role":2004},"primary",{"exercise_id":2006,"name":2007,"slug":2008,"difficulty":2009,"equipment":7,"type":51,"images":2010,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2012,"tips":2025,"faq":2035,"restrictions":2045,"dosage":2049,"met":1997,"subcategory":2058,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2059,"updated_at":2001,"muscles":2060},"678d41b805683e7d70c7a295","Сгибание рук с гантелями с супинацией одновременно на наклонной скамье","sgibanie-ruk-s-gantelyami-s-supinatsiey-odnovremenno-na-naklonnoy-skame","изолированное-база",[2011],"\u002Fexercise-gifs\u002FFlexor-Incline-Dumbbell-Curls.gif",[2013,2017,2021],{"fix":2014,"sign":2015,"title":2016},"Стартуйте медленно, за первую секунду проходите четверть амплитуды. Вес уменьшите на два килограмма.","Первые сантиметры подъёма вы проходите резко, а в передней части плечевого сустава появляется щелчок или дискомфорт.","Рывок из нижней точки",{"fix":2018,"sign":2019,"title":2020},"Замедлите подъём вдвое и следите за обеими гантелями по зеркалу, пока не выровняется синхронность.","Правая гантель приходит к плечу заметно раньше левой, и в верхней точке руки оказываются на разной высоте.","Одна рука обгоняет другую",{"fix":2022,"sign":2023,"title":2024},"Прижмите таз к скамье и упритесь стопами в пол сильнее. Если отрыв повторяется, закончите подход.","На последних повторах вы приподнимаете таз и подкидываете вес движением всего тела, теряя контакт со спинкой.","Отрыв таза от скамьи",[2026,2029,2032],{"text":2027,"title":2028},"Растянутое положение сильнее нагружает бицепс в начале амплитуды и утомляет его быстрее. Логично ставить упражнение вторым или третьим в блоке, когда основная работа со штангой уже сделана.","Ставьте после базовых подъёмов",{"text":2030,"title":2031},"Начните с сорока пяти градусов и попробуйте на пять градусов круче. Чем вертикальнее спинка, тем мягче растяжка и больше рабочий вес. Выберите угол, при котором тянет бицепс, а не переднюю дельту.","Проверьте угол под себя",{"text":2033,"title":2034},"Три секунды вниз это долго, и многие задерживают дыхание всю фазу. Начинайте вдох сразу после верхней паузы и растягивайте его на всё опускание, тогда давление в грудной клетке не подскочит.","Дышите на опускании",[2036,2039,2042],{"a":2037,"q":2038},"Одновременный вариант жёстче фиксирует корпус и сокращает время подхода вдвое. Поочерёдный даёт сосредоточиться на одной руке, но соблазн раскачиваться выше. Новичкам проще начинать с одновременного.","Одновременно или поочерёдно делать в наклоне?",{"a":2040,"q":2041},"Скамья опущена слишком низко или плечи подняты к ушам. Поднимите спинку на несколько делений и перед стартом опустите плечи вниз, прижав их к опоре.","Почему в нижней точке тянет спереди в плече?",{"a":2043,"q":2044},"Примерно на треть меньше. В растянутом положении бицепс не может развить прежнее усилие, и попытка сохранить вес стоя приводит к рывкам из нижней точки.","Какой вес брать после подъёмов стоя?",{"knee":2046,"spine":2047,"shoulder":2048},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2050,"female":2054},{"heavy":2051,"light":2052,"medium":2053},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":2055,"light":2056,"medium":2057},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},"бицепс","2026-06-24T19:49:07.731Z",[2061],{"name":132,"slug":131,"role":2004},{"exercise_id":2063,"name":2064,"slug":2065,"difficulty":1934,"equipment":34,"type":51,"images":2066,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2068,"tips":2085,"faq":2098,"restrictions":2111,"dosage":2117,"met":1919,"subcategory":1846,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2000,"updated_at":2001,"muscles":2127},"678d41b905683e7d70c7a9a9","Сгибание шеи в правую сторону с рычагом и нагрузкой","sgibanie-shei-v-pravuyu-storonu-s-rychagom-i-nagruzkoy",[2067],"\u002Fexercise-gifs\u002FLever-Neck-Right-Side-Flexion-plate-loaded.gif",[2069,2073,2077,2081],{"fix":2070,"sign":2071,"title":2072},"Опустите оба плеча вниз и удерживайте их там, вцепившись в рукоятки. Наклоняйте одну голову: если без подъёма плеча вес не идёт, снимите блин.","В крайней точке правое плечо стоит заметно выше левого, трапеция каменеет, а боковая сторона шеи почти ничего не чувствует.","Расстояние сокращают плечом, а не шеей",{"fix":2074,"sign":2075,"title":2076},"Выберите точку на стене прямо перед собой и не отпускайте её взглядом весь подход. Нос при наклоне остаётся в той же вертикальной плоскости, что и грудина.","Подбородок уезжает к плечу, вы начинаете смотреть вбок, а подушка съезжает с боковой поверхности головы к затылку.","К наклону примешивается разворот головы",{"fix":2078,"sign":2079,"title":2080},"Опустите каретку так, чтобы центр подушки пришёлся на область чуть выше уха. Проверьте это до подхода: пальцем найдите верх ушной раковины, туда и должна лечь середина подушки.","Она давит на теменную часть, при наклоне соскальзывает по волосам, и приходится вжимать в неё голову сильнее, чем нужно для работы.","Подушка легла на темя вместо виска",{"fix":2082,"sign":2083,"title":2084},"Записывайте число повторов слабой стороны и повторяйте его на сильной. Начинать подход тоже стоит со слабой стороны, пока шея не устала.","На правую сторону выходит двенадцать повторов, на левую восемь, но останавливаетесь вы на разном счёте и к следующей тренировке разницу уже не помните.","Левая сторона недобирает повторов",[2086,2089,2092,2095],{"text":2087,"title":2088},"Тренажёр рассчитан на одну сторону за подход, поэтому наклон вправо без наклона влево оставит шею перекошенной. Планируйте сразу два подхода: сначала правая сторона, потом пересадка и левая, и так на каждый круг.","Обе стороны всегда идут в одном упражнении",{"text":2090,"title":2091},"Боковые мышцы шеи держат голову при резком толчке вбок и определяют её ширину в анфас. Без них шея растёт только спереди и сзади и остаётся плоской. Одного подхода на сторону раз в неделю достаточно, чтобы это выровнять.","Зачем боковые наклоны тем, кто не борется",{"text":2093,"title":2094},"Правильное жжение идёт по боковой поверхности шеи, от ключицы к уху: это тот тяж, который проступает, когда поворачиваешь голову. Если жжёт по верху плеча, работает трапеция и вес надо снять.","Ориентир по ощущению внутри подхода",{"text":2096,"title":2097},"Лягте боком на наклонную скамью и наклоняйте голову с блином на упряжи: плоскость та же, только нагрузка максимальна не в середине, а внизу. Домашний вариант ещё проще: лягте на бок на пол и поднимайте голову, положив ладонь на висок.","Замена наклону в рычаге: скамья или пол",[2099,2102,2105,2108],{"a":2100,"q":2101},"В анатомии наклон вбок называют боковым сгибанием шеи, отсюда и название в карточке. С обычным сгибанием, где подбородок идёт к груди, у него общего только слово: работают разные мышцы и разные плоскости.","Почему упражнение названо сгибанием, если голова наклоняется вбок?",{"a":2103,"q":2104},"Двадцати-тридцати от вертикали. Анатомический предел около сорока пяти, но последние градусы держат уже не мышцы, а связки, и нагружать их рычагом незачем. Ориентир по ощущению: доводите до точки, где мышца сокращена, а плечо ещё стоит на месте.","До какого угла доводить наклон вбок?",{"a":2106,"q":2107},"Подряд: отработали правую, пересели, сделали левую, и только потом отдых. Так вы не путаетесь в счёте и не растягиваете упражнение на десять минут. Пауза между сторонами нужна, только если вес близок к предельному.","Правая и левая сторона: подряд или через отдых?",{"a":2109,"q":2110},"Да, и обычно именно их не хватает: за столом голова наклоняется вперёд, а вбок почти не двигается. Начните с 2,5 килограмма и десяти повторов на сторону, а объём добавляйте не раньше третьей недели.","Нужны ли боковые наклоны при сидячей работе?",{"knee":2112,"spine":2113,"shoulder":2116},{"note":173,"level":1983},{"note":2114,"level":2115},"Наклон вбок нагружает одну половину шейных позвонков и разгружает другую. Работайте в диапазоне до тридцати градусов и делайте одинаковое число повторов на обе стороны, иначе перекос закрепится.","restricted",{"note":173,"level":1983},{"male":2118,"female":2123},{"heavy":2119,"light":2121,"medium":2122},{"max":104,"min":535,"unit":1989,"origin":2120},"generated",{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2120},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":2120},{"heavy":2124,"light":2125,"medium":2126},{"max":104,"min":535,"unit":1989,"origin":2120},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2120},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":2120},[2128],{"name":72,"slug":73,"role":2004},{"exercise_id":2130,"name":2131,"slug":2132,"difficulty":1934,"equipment":27,"type":51,"images":2133,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2135,"tips":2152,"faq":2165,"restrictions":2178,"dosage":2183,"met":1997,"subcategory":1846,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2000,"updated_at":2001,"muscles":2192},"678d41b905683e7d70c7a9ab","Сгибание шеи лежа с весом","sgibanie-shei-lezha-s-vesom",[2134],"\u002Fexercise-gifs\u002FLying-Weighted-Neck-Flexion.gif",[2136,2140,2144,2148],{"fix":2137,"sign":2138,"title":2139},"Сначала прижмите подбородок к горлу, будто делаете двойной подбородок, и только потом поднимайте голову. При правильном движении блин остаётся на месте, потому что лоб идёт по дуге.","Шея вытягивается в сторону потолка, спереди появляется напряжение под самой челюстью, а блин ползёт со лба к переносице.","Подбородок выдвигается вперёд, а не опускается",{"fix":2141,"sign":2142,"title":2143},"Прижмите лопатки к скамье и уприте стопы в пол пошире. Если корпус всё равно поднимается, уменьшите блин: шея не тянет вес и зовёт на помощь пресс.","К пятому повтору лопатки поднимаются, вы фактически делаете короткое скручивание корпусом, и после подхода чувствуется верх живота.","Лопатки поднимаются, и выходит скручивание",{"fix":2145,"sign":2146,"title":2147},"Ограничьте нижнюю точку положением, где лицо смотрит вертикально вверх. Опускание считайте до трёх и держите шею напряжённой все три секунды.","Внизу чувствуется резкое растяжение спереди шеи, затылок оказывается заметно ниже уровня скамьи, а следующий повтор начинается с толчка.","Затылок проваливается ниже уровня скамьи",{"fix":2149,"sign":2150,"title":2151},"Сложите полотенце вчетверо и подложите его между блином и лбом. Ладони держите поверх ткани, по краям блина, чтобы он не смещался при движении.","Через десять повторов на лбу остаётся вдавленный след, кожа краснеет, и подход заканчивается не от усталости шеи, а от неприятного давления.","Блин лежит на лбу без прокладки",[2153,2156,2159,2162],{"text":2154,"title":2155},"На широкой скамье плечи ложатся далеко от края, и голова не может опуститься назад: амплитуда съедается наполовину. Ищите узкую скамью или ложитесь по диагонали, чтобы плечи оказались точно на торце.","Скамья должна быть узкой",{"text":2157,"title":2158},"Положите ладони на лоб без всякого веса и отработайте траекторию и границу нижней точки. Блин добавляйте, когда двадцать повторов пойдут ровно и без рывков, обычно это вторая или третья тренировка.","Первую неделю поднимайте голову с пустыми руками",{"text":2160,"title":2161},"Мышцы, которые тянут подбородок к груди, короткие и быстро закисляют. Секундная пауза наверху даёт больше, чем лишний блин: она заставляет работать в сокращённом положении, куда обычная скорость движения не доводит.","Передняя сторона шеи любит паузы",{"text":2163,"title":2164},"Так бывает, когда голову поднимают с силой прижатым подбородком и передавливают переднюю поверхность шеи. Оставляйте между подбородком и грудиной толщину кулака и не пытайтесь коснуться грудины: последние сантиметры ничего не добавляют.","Саднит в горле после последних повторов",[2166,2169,2172,2175],{"a":2167,"q":2168},"Она отвечает за наклон головы вперёд и держит её при толчке спереди. Без неё шея растёт однобоко: сзади толстая, спереди слабая. В обычной тренировке достаточно одного упражнения на сгибание рядом с разгибанием.","Зачем качать переднюю сторону шеи?",{"a":2170,"q":2171},"На 1,25 или 2,5 килограмма. Больше на лбу удержать физически трудно: блин начинает сползать, и силы уходят на его ловлю. Когда 2,5 станет легко, переходите на упряжь с цепью, там вес наращивается без такого ограничения.","С каким блином начинать на лбу?",{"a":2173,"q":2174},"Обычно на двенадцатом или пятнадцатом при весе 2,5 килограмма. Считайте до того повтора, где подбородок перестаёт доходить до кулака от грудины, а не до полного отказа: передняя сторона шеи отвечает на отказ головной болью, а не ростом.","На каком повторе заканчивать подход на переднюю сторону шеи?",{"a":2176,"q":2177},"Это реакция на смену положения: вы лежали, голова была ниже уровня сердца, и резкий подъём даёт отток крови. Садитесь медленно, посидите пять секунд и только потом вставайте. Если ощущение повторяется каждый раз, снизьте вес и число повторов.","После подхода мутит, когда встаёшь. Это нормально?",{"knee":2179,"spine":2180,"shoulder":2182},{"note":173,"level":1983},{"note":2181,"level":2115},"Голова свисает с торца скамьи, и внизу блин доводит шею до крайнего запрокидывания. Опускайте её только до положения лицом вверх, а не до предела, и не выпускайте блин из ладоней.",{"note":173,"level":1983},{"male":2184,"female":2188},{"heavy":2185,"light":2186,"medium":2187},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":2120},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":2120},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2120},{"heavy":2189,"light":2190,"medium":2191},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":2120},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":2120},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2120},[2193],{"name":72,"slug":73,"role":2004},{"exercise_id":2195,"name":2196,"slug":2197,"difficulty":1934,"equipment":19,"type":51,"images":2198,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2200,"tips":2217,"faq":2230,"restrictions":2243,"dosage":2248,"met":1919,"subcategory":1846,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2000,"updated_at":2001,"muscles":2257},"678d41b905683e7d70c7a9ad","Сгибание шеи на блоке с головным устройством","sgibanie-shei-na-bloke-s-golovnym-ustroystvom",[2199],"\u002Fexercise-gifs\u002FCable-Seated-Neck-Flexion-with-head-harness.gif",[2201,2205,2209,2213],{"fix":2202,"sign":2203,"title":2204},"Снимите плитку и сядьте, положив ладони на колени сверху. Плечи держите строго над тазом: расстояние между ними и стойкой не меняется весь подход.","К концу подхода вы сидите согнувшись, локти упёрлись в бёдра, а трос вытянулся из стойки заметно дальше, чем на первом повторе.","Вперёд едет всё туловище целиком",{"fix":2206,"sign":2207,"title":2208},"Опустите блок так, чтобы натянутый трос шёл параллельно полу на уровне ушей. Если каретка ниже не идёт, поставьте скамью выше и проверьте линию троса до первого повтора.","Карабин тянет голову к потолку по диагонали, макушка задирается, и вместо передней стороны шеи напрягается затылок.","Трос идёт вверх, а не горизонтально",{"fix":2210,"sign":2211,"title":2212},"Ограничьте возврат положением, где взгляд смотрит прямо вперёд, и оставьте там секундную остановку. Полное запрокидывание под тягой троса шее ничего не даёт.","В конце возврата вы смотрите в потолок, а спереди шеи появляется тянущее ощущение, которое держится и после подхода.","Голова возвращается до полного запрокидывания",{"fix":2214,"sign":2215,"title":2216},"Ослабьте боковые стропы на пару отверстий: устройство держится посадкой заднего ремня под затылком, а не силой затяжки. Под передний ремень должен свободно проходить палец.","Ремни впиваются в лоб и над ушами, через минуту начинает ломить виски, а после подхода на коже остаются полосы.","Устройство затянуто слишком туго",[2218,2221,2224,2227],{"text":2219,"title":2220},"Передняя и задняя стороны шеи работают как пара, и тренировать одну без другой смысла нет. Удобная связка выглядит так: подход разгибания, минута отдыха, подход сгибания. За пятнадцать минут вы закрываете обе плоскости.","Ставьте сгибание сразу после разгибания",{"text":2222,"title":2223},"По подъёму подобрать легко и почти всегда неверно: тянуть головой вперёд получается и с лишним весом. Смотрите на обратный ход: если трос уносит голову назад быстрее трёх секунд, плитку надо снять.","Вес на блоке подбирают по возврату",{"text":2225,"title":2226},"Груз на цепи в положении сидя тянет только вниз, а трос тянет строго туда, куда его направили. Для передней стороны шеи это единственный способ дать нагрузку сидя: цепь в такой посадке просто повиснет на затылке.","Плюс блока перед свободным весом",{"text":2228,"title":2229},"Проверьте, что карабин пристёгнут к заднему креплению по центру, а не к боковому кольцу. Второй частый случай проще: скамья стоит не по оси блока. Развернитесь так, чтобы стойка оказалась ровно за спиной.","Если трос трётся о шею сбоку",[2231,2234,2237,2240],{"a":2232,"q":2233},"В передне-боковую часть шеи, к тем двум тяжам, которые проступают от ключиц к уху при повороте головы. Если тянет под челюстью и в горле, вы прижимаете подбородок слишком сильно: оставьте между ним и грудиной толщину кулака.","Куда должно уходить напряжение при сгибании?",{"a":2235,"q":2236},"На уровень ушей в положении сидя. Тогда натянутый трос идёт параллельно полу, и вся тяга направлена ровно против движения. Ниже или выше он начнёт разворачивать голову вверх и вбок, а нагрузка размажется по соседним мышцам.","Где должна стоять каретка на стойке?",{"a":2238,"q":2239},"Примерно вдвое меньше. Передняя сторона шеи слабее задней у всех, и одинаковый вес на обоих упражнениях означает, что на одном из них техника уже поехала. Начните с одной плитки и сравнивайте не вес, а число чистых повторов.","Сколько плиток берут на сгибание по сравнению с разгибанием?",{"a":2241,"q":2242},"Безболезненный хруст при движении встречается часто и на технику не влияет. Работайте в средней части амплитуды, не доводя голову ни до груди вплотную, ни до запрокидывания, и держите вес, с которым возврат занимает полные три секунды.","Можно ли делать сгибание, если шея хрустит при наклоне?",{"knee":2244,"spine":2245,"shoulder":2247},{"note":173,"level":1983},{"note":2246,"level":2115},"Трос тянет голову назад, и при слабой шее последние сантиметры она уходит в запрокидывание рывком. Держите вес таким, чтобы возврат назад занимал три секунды и останавливался по вашей команде.",{"note":173,"level":1983},{"male":2249,"female":2253},{"heavy":2250,"light":2251,"medium":2252},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2120},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2120},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":2120},{"heavy":2254,"light":2255,"medium":2256},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2120},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2120},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":2120},[2258],{"name":72,"slug":73,"role":2004},{"exercise_id":2260,"name":2261,"slug":2262,"difficulty":2009,"equipment":7,"type":51,"images":2263,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2265,"tips":2282,"faq":2295,"restrictions":2308,"dosage":2312,"met":1919,"subcategory":2321,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2059,"updated_at":2001,"muscles":2322},"678d41b805683e7d70c7a44d","Сгибания рук молотками в кроссовере","sgibaniya-ruk-molotkami-v-krossovere",[2264],"\u002Fexercise-gifs\u002Frope-bicep-curls.gif",[2266,2270,2274,2278],{"fix":2267,"sign":2268,"title":2269},"Отойдите от блока ещё на полшага и останавливайте руки чуть раньше полного выпрямления, чтобы плита висела всю серию.","В нижней точке слышен стук плит, и следующий повтор начинается с рывка троса.","Груз падает на стопку внизу",{"fix":2271,"sign":2272,"title":2273},"Уберите одну плиту и поставьте ноги в небольшой разножке, одна стопа впереди. Тогда тяга троса не сдвинет вас с места.","К середине подхода вы стоите с прогибом в пояснице и тянете рукоять весом тела.","Корпус отклоняется назад вслед за тросом",{"fix":2275,"sign":2276,"title":2277},"Прижмите локти к рёбрам и представьте, что они закреплены на оси. Верёвка должна двигаться только за счёт предплечий.","На подъёме локти уходят за линию корпуса, а плечи заваливаются вперёд, будто вы тянете рукоять к себе, а не сгибаете руки.","Локти уезжают назад",{"fix":2279,"sign":2280,"title":2281},"Считайте четыре секунды на опускание. Блок держит нагрузку постоянно, и на быстрой негативной фазе теряется больше половины смысла упражнения.","Рукоять слетает вниз за одну секунду, и трос дёргает руки в нижней точке.","Слишком быстрое опускание",[2283,2286,2289,2292],{"text":2284,"title":2285},"Начните с плиты на 5 кг меньше суммы двух гантелей, с которыми делаете молотки стоя. Трос грузит руки в нижней точке, где гантели отдыхают, поэтому знакомая цифра окажется тяжелее.","Как подобрать вес",{"text":2287,"title":2288},"Верёвка позволяет кистям чуть разойтись в верхней точке, и локтю это обычно нравится. Металлическая скоба с нейтральными ручками жёстче держит хват и подходит тем, кто плохо чувствует положение кисти.","Выбор рукояти",{"text":2290,"title":2291},"Смотрите на трос, а не на руки. Пока он идёт по прямой от блока к кистям, движение чистое. Как только трос начал болтаться или уходить в сторону, техника поехала.","На что смотреть новичку",{"text":2293,"title":2294},"Одноручную рукоять на том же нижнем блоке берут, когда одна рука отстаёт. Свободной рукой в этом случае держитесь за стойку, так корпус не будет разворачиваться.","Работа по одной руке",[2296,2299,2302,2305],{"a":2297,"q":2298},"Нижний блок держит натяжение в нижней части амплитуды, где гантель руку почти не грузит. За подход мышца проводит под нагрузкой больше времени при том же числе повторов.","Чем трос лучше гантелей для брахиалиса?",{"a":2300,"q":2301},"В самом нижнем положении, у пола. Чем выше карабин, тем раньше трос начинает тянуть руки назад, и нагрузка уходит с брахиалиса в переднюю дельту.","На какой высоте крепить рукоять?",{"a":2303,"q":2304},"Разворот на пару сантиметров помогает дожать движение и не мешает локтю. Сильно раскручивать кисти не надо, иначе хват перестанет быть нейтральным.","Нужно ли разводить концы верёвки в верхней точке?",{"a":2306,"q":2307},"Да, две одноручные рукояти с двух сторон дают симметричную тягу и разгружают корпус. Вес на каждой стороне ставьте одинаковый и проверяйте, что стойки на равном расстоянии.","Можно ли работать сразу с двух нижних блоков?",{"knee":2309,"spine":2310,"shoulder":2311},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2313,"female":2317},{"heavy":2314,"light":2315,"medium":2316},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":2318,"light":2319,"medium":2320},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},"брахиалис",[2323,2324],{"name":139,"slug":138,"role":2004},{"name":132,"slug":131,"role":2325},"secondary",{"exercise_id":2327,"name":2328,"slug":2329,"difficulty":2009,"equipment":7,"type":51,"images":2330,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2332,"tips":2349,"faq":2361,"restrictions":2374,"dosage":2378,"met":2387,"subcategory":2321,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2059,"updated_at":2001,"muscles":2388},"678d41b805683e7d70c7a44f","Сгибания рук молотками с гантелями поочерёдно","sgibaniya-ruk-molotkami-s-gantelyami-poocheredno",[2331],"\u002Fexercise-gifs\u002FHammer-Curl.gif",[2333,2337,2341,2345],{"fix":2334,"sign":2335,"title":2336},"Поставьте стопы шире и напрягите ягодицы. Если наклон остаётся, прижмитесь спиной к вертикальной стойке и сделайте подход так.","В зеркале видно, что при каждом подъёме одно плечо уходит вниз, а таз смещается в противоположную сторону.","Корпус наклоняется к работающей руке",{"fix":2338,"sign":2339,"title":2340},"Держите большой палец строго вперёд весь повтор и сожмите рукоять сильнее. Слабый хват первым делом отдаёт кисть в разворот.","К верхней точке большой палец смотрит наружу, а ладонь вверх, то есть молоток превратился в обычный подъём на бицепс.","Кисть разворачивается ладонью вверх",{"fix":2342,"sign":2343,"title":2344},"Дожидайтесь полного выпрямления одной руки перед стартом другой. Помогает счёт вслух: раз-два вверх, раз-два-три вниз.","Гантели идут навстречу, и в середине амплитуды обе руки согнуты, а темп сбивается на суету.","Вторая рука стартует раньше времени",{"fix":2346,"sign":2347,"title":2348},"Опустите свободную руку и расслабьте её. Пока рука ждёт своей очереди, она только держит гантель на прямой руке.","Нерабочая рука подтягивает гантель на пару сантиметров вместе с плечом, будто готовится к своему повтору.","Свободная рука помогает плечом",[2350,2353,2356,2358],{"text":2351,"title":2352},"Возьмите гантели на два килограмма тяжелее тех, с которыми делаете молотки двумя руками сразу. Пауза на одной стороне это позволяет. Остановитесь, если на последних повторах начинает подключаться корпус.","Как выбрать вес",{"text":2354,"title":2355},"Начинайте со слабой руки. Первые повторы всегда чище, и отстающая сторона получит их себе. Если правая заметно сильнее, добавляйте левой один повтор через тренировку.","Порядок рук в подходе",{"text":2357,"title":2291},"Проверяйте локоть на ощупь: он должен касаться ребра всю амплитуду. Как только контакт пропал, гантель уехала вперёд и брахиалис отдал часть работы передней дельте.",{"text":2359,"title":2360},"Молотковый хват сам по себе самый мягкий для кисти. Если дискомфорт остаётся, уменьшите вес и сядьте на скамью с вертикальной спинкой: часть нагрузки на удержание корпуса уйдёт.","Чем заменить, если тянет запястье",[2362,2365,2368,2371],{"a":2363,"q":2364},"Поочерёдный вариант позволяет взять больший вес и следить за каждой рукой отдельно. Одновременный экономит время и сильнее нагружает корпус. Начинать логично с поочерёдного.","Поочерёдно или двумя руками сразу?",{"a":2366,"q":2367},"По каждой руке отдельно. Десять повторов означают десять подъёмов правой и десять левой, то есть двадцать движений за подход. Отдых после него стандартный, около минуты.","Как считать повторы?",{"a":2369,"q":2370},"При ладонях внутрь бицепс лишается своей второй функции, разворота предплечья, и большую часть работы забирает брахиалис под ним. Заодно кисть стоит в нейтральном, самом безопасном положении.","Почему хват ладонями внутрь, а не вверх?",{"a":2372,"q":2373},"Да, на скамье с вертикальной спинкой. Сидя проще убрать раскачку, но амплитуда чуть короче: гантели упираются в бёдра раньше, чем руки выпрямятся до конца.","Можно ли делать сидя?",{"knee":2375,"spine":2376,"shoulder":2377},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2379,"female":2383},{"heavy":2380,"light":2381,"medium":2382},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":2384,"light":2385,"medium":2386},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},3.5,[2389,2390],{"name":139,"slug":138,"role":2004},{"name":132,"slug":131,"role":2325},{"exercise_id":2392,"name":2393,"slug":2394,"difficulty":2395,"equipment":16,"type":51,"images":2396,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2398,"tips":2415,"faq":2428,"restrictions":2441,"dosage":2445,"met":1997,"subcategory":2454,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2000,"updated_at":2001,"muscles":2455},"678d41b905683e7d70c7a649","Сидячие наклоны в стороны","sidyachie-naklony-v-storony","многосуставное-простое",[2397],"\u002Fexercise-gifs\u002FSeated-Oblique-Twist.gif",[2399,2403,2407,2411],{"fix":2400,"sign":2401,"title":2402},"Держите свободную ладонь у груди или на бедре. Если без опоры корпус заваливается назад, уменьшите отклонение и разведите ноги шире, так устойчивее.","К пятому повтору рука сама упирается в пол за тазом, и корпус висит на ней. Бок перестаёт отзываться, зато устаёт плечо опорной руки.","Свободная ладонь находит опору за спиной",{"fix":2404,"sign":2405,"title":2406},"Начинайте движение с поворота нижних рёбер и только потом выпрямляйте руку. Помогает сделать три повтора с ладонью, прижатой к боку, и запомнить, откуда идёт движение.","Ладонь уходит высоко над головой, а грудина всё это время смотрит вперёд. Тянет плечо и трицепс, но не боковую стенку живота.","Рука идёт вверх, а рёбра стоят",{"fix":2408,"sign":2409,"title":2410},"Прижмите обе седалищные кости к полу и разверните носки вверх. Доводите движение только до той точки, где таз ещё стоит ровно, дальше не тянитесь.","В крайней точке вы сидите на одной ягодице, вторая приподнята над полом, а нога с этой стороны заметно уехала вперёд.","Таз переваливается на одно бедро",{"fix":2412,"sign":2413,"title":2414},"Разверните носки вверх, слегка напрягите бёдра и запомните положение пяток на полу. Проверяйте его каждые пять повторов и возвращайте ноги на место.","К концу подхода ноги сведены заметно уже стартового угла, колени завалились внутрь, а носки смотрят в стороны.","Ноги сползают друг к другу",[2416,2419,2422,2425],{"text":2417,"title":2418},"Сидеть с двумя прямыми ногами мешает не пресс, а натяжение задней поверхности бедра. Согните колено той ноги, в сторону которой поворачиваетесь, и уроните его наружу: таз сразу встанет ровнее, а спина выпрямится. Через месяц регулярной работы обе ноги обычно выпрямляются сами.","Согните одно колено, если тянет под коленом",{"text":2420,"title":2421},"В крайней точке расстояние между нижним ребром и тазовой костью на растянутой стороне должно заметно вырасти. Положите туда свободную ладонь и почувствуйте, как бок раскрывается. Если под ладонью ничего не меняется, вы тянетесь одной рукой, а корпус стоит.","Ориентир натяжения по нижнему ребру",{"text":2423,"title":2424},"Оно почти не утомляет и хорошо раскрывает грудной отдел, поэтому его ставят в начало тренировки корпуса, перед поворотами и наклонами с весом. Пятнадцать медленных повторов на сторону за две минуты готовят бок к работе лучше, чем маховая разминка.","Это движение годится в разминку",{"text":2426,"title":2427},"Если спина круглится с первого повтора, подложите под таз сложенное вчетверо полотенце высотой пять-семь сантиметров. Таз развернётся вперёд, поясница вернёт естественный прогиб, и весь поворот достанется корпусу. Убирайте подкладку постепенно, по одному слою в неделю.","Сложенное полотенце под ягодицы",[2429,2432,2435,2438],{"a":2430,"q":2431},"Опирайтесь на анимацию: корпус поворачивается, а верхняя рука уходит через голову, поэтому бок одновременно и растягивается, и поворачивается. Чистые наклоны вбок сидя выглядят иначе: рука там скользит вдоль пола, а грудина остаётся смотреть вперёд. Мышцы работают те же, разница в амплитуде и в том, сколько достаётся грудному отделу.","В названии наклоны, а на анимации поворот с рукой над головой. Как делать?",{"a":2433,"q":2434},"Согните колени и уроните их наружу или подложите под таз полотенце. Неудобство почти всегда идёт от задней поверхности бедра, а не от спины. Пока вы боретесь за посадку, бок работать не начнёт, поэтому сначала настройте положение, а потом считайте повторы.","Что делать, если сидеть с прямыми ногами неудобно?",{"a":2436,"q":2437},"И то и другое: бок с одной стороны растягивается, с противоположной укорачивается и возвращает вас в центр. Веса тут нет, поэтому силового прироста ждать не стоит, а вот подвижность корпуса движение улучшает заметно. Логичнее всего ставить его в разминку или в заминку.","Это растяжка или силовая работа?",{"a":2439,"q":2440},"Можно, но не тяжелее двух килограммов и только после того, как пятнадцать повторов на сторону проходят с ровным тазом. Вес над головой на длинном рычаге быстро уводит корпус назад, а спина при этом круглится. Если гантель тянет вас назад, отложите её.","Можно ли взять в верхнюю руку гантель?",{"knee":2442,"spine":2443,"shoulder":2444},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2446,"female":2450},{"heavy":2447,"light":2448,"medium":2449},{"max":1536,"min":1536,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":104,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":456,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":2451,"light":2452,"medium":2453},{"max":1536,"min":1536,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":104,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":456,"unit":1989,"origin":1990},"косые мышцы",[2456],{"name":2457,"slug":159,"role":2004},"Косые мышцы",{"exercise_id":2459,"name":2460,"slug":2461,"difficulty":2395,"equipment":24,"type":51,"images":2462,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2464,"tips":2481,"faq":2494,"restrictions":2507,"dosage":2511,"met":2520,"subcategory":2454,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2000,"updated_at":2001,"muscles":2521},"678d41b905683e7d70c7a64d","Сидячие повороты с резинкой","sidyachie-povoroty-s-rezinkoy",[2463],"\u002Fexercise-gifs\u002FSeated-twist.gif",[2465,2469,2473,2477],{"fix":2466,"sign":2467,"title":2468},"Считайте вслух две секунды на возврат и останавливайте корпус за ладонь до старта. Если удержать не получается, отсядьте ближе к креплению и ослабьте натяжение.","Обратный путь занимает меньше секунды, корпус летит назад сам, а вы только придерживаете руки. Бок работает лишь в первой половине подхода.","Обратный путь везёт лента, а не бок",{"fix":2470,"sign":2471,"title":2472},"Перевесьте ленту так, чтобы она шла к кистям строго горизонтально в положении сидя. Для большинства это высота пятидесяти-шестидесяти сантиметров от пола.","Руки в крайней точке оказываются выше уровня плеч, шея зажимается, и после подхода отзывается верх спины, а не бок.","Лента крепится слишком высоко",{"fix":2474,"sign":2475,"title":2476},"Возьмите ленту помягче или отсядьте ближе на ладонь: недобор амплитуды почти всегда идёт от чрезмерного натяжения. Целевая точка та, где грудь встала над дальней ногой.","Грудь доезжает примерно до сорока пяти градусов и дальше не идёт, лента ощутимо сопротивляется, а вы возвращаетесь назад.","Грудь не доезжает до дальней ноги",{"fix":2478,"sign":2479,"title":2480},"Держите колени выпрямленными и давите пятками в пол. Если задняя поверхность бедра не пускает, подложите под таз сложенное полотенце и слегка согните колени намеренно, не подтягивая их.","К концу подхода ноги согнуты, стопы подъехали ближе к тазу, а пятки оторвались от пола. Устойчивость теряется, корпус качается.","Колени сгибаются и подтягиваются к себе",[2482,2485,2488,2491],{"text":2483,"title":2484},"Лента натянута сильнее всего там, где корпус развёрнут до конца. Задержка на секунду в этой точке даёт больше, чем пять лишних повторов. Начните с паузы на каждом повторе первого подхода, потом добавляйте её в остальные.","Задержка там, где лента натянута сильнее всего",{"text":2486,"title":2487},"Лента должна идти к кистям горизонтально, когда вы сидите. Выше закрепите, руки поедут вверх и нагрузку заберут плечи. Ниже закрепите, лента потянет вас вперёд, и спина округлится. Полметра от пола подходит большинству, но проверять надо в посадке.","Полметра от пола для посадки на полу",{"text":2489,"title":2490},"Это то же движение, что делают у нижнего блока сидя на полу, только сопротивление растёт к концу пути. Дома лента заменяет кроссовер целиком: закрепите её за ножку дивана или дверную петлю и работайте с паузами вместо прибавки веса.","Домашняя замена блочных разворотов",{"text":2492,"title":2493},"Лента даёт слабое сопротивление на старте, поэтому короткие подходы на ней почти не работают. Держитесь пятнадцати-двадцати повторов на сторону. Если хочется тяжелее, сложите ленту вдвое или отсядьте на полшага дальше от крепления.","Число повторов под мягкое сопротивление",[2495,2498,2501,2504],{"a":2496,"q":2497},"Трос тянет одинаково всю амплитуду, лента тянет тем сильнее, чем дальше вы развернулись. С лентой тяжелее конец пути и легче старт, поэтому она мягче к позвоночнику в начале разворота и требовательнее к контролю на возврате.","Чем лента отличается от троса в этом же положении?",{"a":2499,"q":2500},"За дверную петлю с якорем, за ножку тяжёлого дивана или за батарею на высоте полуметра. Точка крепления должна выдерживать рывок, если лента сорвётся. Проверяйте её каждым подходом: сдвинувшаяся опора меняет и высоту, и направление тяги.","За что закрепить ленту дома?",{"a":2502,"q":2503},"Нет: если задняя поверхность бедра не пускает сесть с прямой спиной, согните колени и разведите стопы шире. Главное условие другое, обе ягодицы весь подход остаются на полу. Спину при этом держите вертикально, без округления.","Обязательно ли сидеть с прямыми ногами?",{"a":2505,"q":2506},"С мягкой лентой и пятнадцатью повторами нагрузка небольшая, поэтому три-четыре раза в неделю переносятся нормально. Ежедневно смысла нет: косые растут в дни отдыха, как и остальные мышцы. Признак перебора это ноющая поясница по утрам.","Как часто ставить развороты с лентой в неделю?",{"knee":2508,"spine":2509,"shoulder":2510},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2512,"female":2516},{"heavy":2513,"light":2514,"medium":2515},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":2120},{"max":440,"min":1012,"unit":1989,"origin":2120},{"max":1012,"min":1106,"unit":1989,"origin":2120},{"heavy":2517,"light":2518,"medium":2519},{"max":1063,"min":104,"unit":1989,"origin":2120},{"max":849,"min":456,"unit":1989,"origin":2120},{"max":456,"min":1063,"unit":1989,"origin":2120},3.8,[2522],{"name":2457,"slug":159,"role":2004},{"exercise_id":2524,"name":2525,"slug":2526,"difficulty":2395,"equipment":32,"type":51,"images":2527,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2529,"tips":2546,"faq":2559,"restrictions":2572,"dosage":2576,"met":2387,"subcategory":2585,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2059,"updated_at":2001,"muscles":2586},"678d41b805683e7d70c7a589","Сисси-присед","sissi-prised",[2528],"\u002Fexercise-gifs\u002Fsissy-squat.gif",[2530,2534,2538,2542],{"fix":2531,"sign":2532,"title":2533},"Положите одну ладонь на живот, другую на ягодицу и держите линию между ними прямой. Уменьшите амплитуду вдвое: в правильном положении даже неглубокий повтор ощущается сильнее полного приседа.","В нижней точке ягодицы уходят назад, в отражении вы видите обычный присед, а передняя часть бедра почти не тянется.","Таз складывается вместо отклонения корпуса",{"fix":2535,"sign":2536,"title":2537},"Поднимитесь на носки до начала спуска и держите это положение все повторы. Первое время помогает встать передней частью стоп на блин толщиной пару сантиметров.","Колени не доходят вперёд, потому что стопа держит их сзади, а вместо натяжения в бедре появляется зажатие в голеностопе.","Вы забываете встать на носки",{"fix":2539,"sign":2540,"title":2541},"Остановите амплитуду на уровне, где рука остаётся расслабленной, и наберите там десять повторов. Глубину добавляйте по пять градусов наклона голени за неделю.","На последней трети амплитуды колени перестают держать вес, и рука на стойке резко натягивается, чтобы вас поймать.","Колени сдаются в нижней трети",{"fix":2543,"sign":2544,"title":2545},"Держитесь двумя пальцами, а не всей ладонью, и следите, чтобы расстояние до стойки не менялось. Если без хвата встать не выходит, сократите глубину до половины.","Предплечье устаёт наравне с бедром, на подъёме вы подтягиваетесь к стойке, и корпус смещается вбок.","Рука на стойке тянет вас наверх",[2547,2550,2553,2556],{"text":2548,"title":2549},"Приложите к спине гимнастическую палку так, чтобы она касалась таза, лопаток и затылка. Если во время повтора палка отходит от таза, вы складываетесь в тазобедренном суставе. С палкой хватает пяти повторов, чтобы поймать нужное положение.","Проверка линии тела палкой",{"text":2551,"title":2552},"Поставьте позади скамью так, чтобы в нижней точке ягодицы были в ладони от её края. Коснулись скамьи, значит таз ушёл назад и линия тела сломалась. Ориентир работает лучше зеркала, потому что не заставляет поворачивать голову.","Скамья позади как ограничитель",{"text":2554,"title":2555},"Сделайте двадцать неглубоких приседаний своим весом и десять подъёмов на носки. Колени в этом упражнении проходят непривычный угол, и разогретый сустав переносит его спокойнее. На холодные ноги сисси-присед не ставят.","Разминка коленей до первого подхода",{"text":2557,"title":2558},"Ориентир правильного повтора один: натяжение по передней поверхности бедра от колена вверх. Если его нет, дело в положении таза, а не в количестве повторов. Десять повторов с натяжением дают больше двадцати без него.","Считайте нагрузку по натяжению",[2560,2563,2566,2569],{"a":2561,"q":2562},"Название пришло из английского sissy squat напрямую и к слабости отношения не имеет: без всякого снаряда движение остаётся одним из самых требовательных к передней поверхности бедра. В залах его иногда называют приседом Сизифа.","Откуда взялось название сисси-присед?",{"a":2564,"q":2565},"Почти всегда да. Без опоры корпус отклоняется назад, удержать вертикаль трудно, и траектория ломается. Подойдёт стойка, дверной косяк или спинка тяжёлого стула. Руку убирают, когда движение стало привычным и амплитуда перестала расти.","Обязательно ли за что-то держаться?",{"a":2567,"q":2568},"Обе работы приходятся на переднюю поверхность бедра, но здесь ещё натягивается её верхняя часть у таза, потому что бедро остаётся выпрямленным. В тренажёре таз согнут, и эта часть работает меньше. Нагрузку задаёт масса тела, поэтому дозируют её амплитудой.","Чем сисси-присед отличается от разгибания ног в тренажёре?",{"a":2570,"q":2571},"В конце, когда приседания и жимы ногами уже сделаны. Два подхода по десять повторов добавляют нагрузку без веса на спине. Первым упражнением его не ставят: колени после него хуже держат тяжёлый присед, и основная работа выходит слабее.","В начале или в конце тренировки его делать?",{"knee":2573,"spine":2574,"shoulder":2575},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2577,"female":2581},{"heavy":2578,"light":2579,"medium":2580},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":2120},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":2120},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2120},{"heavy":2582,"light":2583,"medium":2584},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2120},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":2120},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":2120},"квадрицепс",[2587,2588],{"name":111,"slug":110,"role":2004},{"name":164,"slug":163,"role":2325},{"exercise_id":2590,"name":2591,"slug":2592,"difficulty":2395,"equipment":27,"type":51,"images":2593,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2595,"tips":2612,"faq":2625,"restrictions":2638,"dosage":2642,"met":2387,"subcategory":2585,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2059,"updated_at":2001,"muscles":2651},"678d41b805683e7d70c7a58b","Сисси-присед с собственным весом в коленном положении","sissi-prised-s-sobstvennym-vesom-v-kolennom-polozhenii",[2594],"\u002Fexercise-gifs\u002FBodyweight-Kneeling-Sissy-Squat.gif",[2596,2600,2604,2608],{"fix":2597,"sign":2598,"title":2599},"Останавливайтесь в вертикальном положении и держите бёдра выпрямленными всю серию. Если удержать не выходит, сократите число повторов до пяти и сделайте больше подходов.","Наверху таз опускается к пяткам, бёдра складываются, и передняя часть бедра успевает отдохнуть. Подход тянется долго, а усталости почти нет.","Вы садитесь на пятки между повторами",{"fix":2601,"sign":2602,"title":2603},"Слегка напрягите живот перед началом повтора и держите рёбра опущенными. Уменьшите угол отклонения на десять градусов: таз выталкивают обычно там, где силы уже не хватает.","На возврате первым идёт живот, поясница прогибается сильнее обычного, и после подхода низ спины отзывается заметнее бедра.","Таз выталкивается вперёд на подъёме",{"fix":2605,"sign":2606,"title":2607},"Вдавливайте голени в пол по всей длине и отклоняйтесь медленнее. Помогает завести носки под нижнюю перекладину рамы или под край дивана, тогда голень остаётся прижатой.","На отклонении колени приподнимаются, вес переходит на стопы, и по следам на коврике видно, что вы сместились назад.","Колени приподнимаются на отклонении",{"fix":2609,"sign":2610,"title":2611},"Определите рабочий угол так: остановитесь там, где можете задержаться на две секунды и вернуться без рывка. Поставьте позади ориентир, например стопку блинов, и не проходите дальше него.","Вы отклоняетесь почти до пола, встать обратно не получается, и повтор заканчивается падением на руки.","Отклонение идёт до предела с первого раза",[2613,2616,2619,2622],{"text":2614,"title":2615},"Голое колено на жёстком полу заканчивает подход раньше бедра. Сложите коврик вдвое или подложите полотенце: нужно сантиметра три мягкости, не больше. На толстой подушке колено проваливается и линия тела теряется.","Три сантиметра мягкости, не больше",{"text":2617,"title":2618},"Закрепите эластичную ленту на стойке за спиной на уровне груди и накиньте её через плечи. Лента вернёт вас наверх с самой тяжёлой части амплитуды. Берите тонкую: она должна помогать в последней трети подъёма, а не тянуть весь повтор.","Резинка через плечи как помощь",{"text":2620,"title":2621},"Первые тренировки держите руки перед собой готовыми упереться в пол за спиной. Если отклонение зашло дальше, чем нужно, вы просто опуститесь на ладони вместо падения. Со временем страховка перестаёт быть нужной, и руки складывают на груди.","Ладони наготове для страховки",{"text":2623,"title":2624},"Из оборудования нужен только коврик, а угол отклонения задаёт нагрузку точнее любых гантелей. Начните с двадцати градусов и добавляйте по пять за тренировку. Место у стены не требуется, достаточно двух метров свободного пола.","Чем этот вариант удобен дома",[2626,2629,2632,2635],{"a":2627,"q":2628},"Точкой опоры. Стоя вы держитесь на носках, и часть работы уходит на удержание равновесия голеностопом. На коленях стопа выключена, и нагрузка целиком приходится на переднюю поверхность бедра. Амплитуда здесь короче, зато положение тела контролировать проще.","Что меняется, если делать сисси-присед с колен?",{"a":2630,"q":2631},"Нет, движения зеркальные. В нордическом сгибании вы наклоняетесь вперёд лицом к полу, и работает задняя поверхность бедра. Здесь вы отклоняетесь назад, и работает передняя. Стартовое положение на коленях у них общее, а нагрузка противоположная.","Не то же ли это, что нордическое сгибание?",{"a":2633,"q":2634},"Начните с двадцати градусов от вертикали и добавляйте по пять градусов за тренировку, пока не дойдёте до сорока пяти. Ориентир для остановки простой: вы можете задержаться в нижней точке на две секунды и вернуться без рывка.","До какого угла отклоняться новичку?",{"a":2636,"q":2637},"Отклонение назад нагружает мышцу в удлинённом положении, а такая работа отзывается сильнее привычной. После первых двух-трёх тренировок реакция уходит. Чтобы её сгладить, начните с двух подходов по восемь повторов и не берите полный угол сразу.","Почему передняя часть бедра ноет два дня после?",{"knee":2639,"spine":2640,"shoulder":2641},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2643,"female":2647},{"heavy":2644,"light":2645,"medium":2646},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2120},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2120},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":2120},{"heavy":2648,"light":2649,"medium":2650},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":2120},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":2120},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2120},[2652],{"name":111,"slug":110,"role":2004},{"exercise_id":2654,"name":2655,"slug":2656,"difficulty":2395,"equipment":27,"type":51,"images":2657,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2659,"tips":2676,"faq":2689,"restrictions":2702,"dosage":2707,"met":2520,"subcategory":2716,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2000,"updated_at":2001,"muscles":2717},"678d41b905683e7d70c7a7c3","Сит-апы «бабочка»","sit-apy-babochka",[2658],"\u002Fexercise-gifs\u002FButterfly-Sit-up.gif",[2660,2664,2668,2672],{"fix":2661,"sign":2662,"title":2663},"Разведите колени и подтяните стопы ближе к паху. Если бёдра не раскрываются, подложите под каждое колено свёрнутое полотенце.","К пятому повтору бёдра съезжают внутрь, стопы уходят дальше от таза, и упражнение превращается в обычный сит-ап с широкой стойкой.","Бёдра съезжают внутрь",{"fix":2665,"sign":2666,"title":2667},"Поднимайте руки и лопатки одним движением, без замаха назад. Первые повторы делайте со скрещёнными на груди руками, пока не почувствуете старт животом.","Руки взлетают вперёд первыми, корпус идёт следом на инерции, а в пояснице появляется резкий толчок.","Подъём стартует махом рук",{"fix":2669,"sign":2670,"title":2671},"Начинайте подъём с подбородка и округления верха спины. Ограничьте амплитуду до половины и вернитесь к полной, когда позвоночник начнёт сгибаться плавно.","Позвоночник не сгибается, вы садитесь с ровной спиной, и в верхней точке ладони до стоп не достают. Внизу спины появляется тянущее ощущение.","Спина поднимается прямой доской",{"fix":2673,"sign":2674,"title":2675},"Опускайтесь три секунды и останавливайте руки в паре сантиметров над полом. Так живот остаётся под нагрузкой всю нижнюю часть амплитуды.","Кисти шлёпают по коврику за головой, и следующий повтор начинается от этого отскока.","Возврат заканчивается ударом рук об пол",[2677,2680,2683,2686],{"text":2678,"title":2679},"Сядьте, сведите стопы и посмотрите, насколько колени опускаются к полу. Если между коленом и полом больше ладони, начните с обычных сит-апов и добавьте растяжку приводящих мышц; иначе бабочка пойдёт за счёт поясницы.","Проверьте раскрытие бёдер до подхода",{"text":2681,"title":2682},"Чем ближе стопы к паху, тем короче рычаг ног и тем больше работы достаётся животу. Начните с расстояния в две ладони от таза и подтягивайте стопы ближе по мере того, как раскрываются бёдра.","Расстояние стоп от таза",{"text":2684,"title":2685},"Вытянутые за голову руки удлиняют рычаг корпуса и делают подъём заметно тяжелее. Сложите руки на груди, и тот же подход станет доступен новичку. Возвращайте руки за голову, когда сделаете 15 повторов.","Руки на груди для облегчения",{"text":2687,"title":2688},"Замените полный подъём коротким скручиванием в той же позе с разведёнными коленями: отрывайте только лопатки. Живот получит нагрузку, а поясница останется прижатой к коврику.","Короткое скручивание вместо подъёма",[2690,2693,2696,2699],{"a":2691,"q":2692},"Разведённые бёдра выключают сгибатели бедра, которые в обычных сит-апах тянут корпус вверх. Из-за этого работы у живота становится больше, а сам подъём заметно тяжелее при том же числе повторов.","Зачем разводить колени?",{"a":2694,"q":2695},"Отодвиньте стопы от таза на ладонь и сократите амплитуду до касания коленей. Полное касание стоп придёт вместе с подвижностью бёдер и грудного отдела, обычно за три-четыре недели.","Что делать, если не достаю до стоп?",{"a":2697,"q":2698},"Приводящие мышцы растягиваются в этой позе, и при жёстких бёдрах тяга ощущается сильнее живота. Сузьте разведение коленей и подложите под них опору; ощущение уйдёт по мере привыкания.","Отчего тянет пах в этой позе?",{"a":2700,"q":2701},"Не нужно: в этой позе стопы и так не уезжают, а опора вернёт в работу сгибатели бедра, ради выключения которых движение и придумано. Если стопы всё же скользят, встаньте подошвами на коврик, а не на гладкий пол.","Стопы нужно чем-то фиксировать?",{"knee":2703,"spine":2704,"shoulder":2706},{"note":173,"level":1983},{"note":2705,"level":2115},"Подъём идёт с полным сгибанием позвоночника под нагрузкой, а разведённые бёдра переносят усилие на поясничный отдел. Сократите амплитуду до отрыва лопаток и держите три секунды на опускание, чтобы поясница не сгибалась рывком.",{"note":173,"level":1983},{"male":2708,"female":2712},{"heavy":2709,"light":2710,"medium":2711},{"max":456,"min":1012,"unit":1989,"origin":2120},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":2120},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":2120},{"heavy":2713,"light":2714,"medium":2715},{"max":1106,"min":1135,"unit":1989,"origin":2120},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":2120},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2120},"прямая живота",[2718],{"name":2719,"slug":154,"role":2004},"Прямая живота",{"exercise_id":2721,"name":2722,"slug":2723,"difficulty":2395,"equipment":16,"type":51,"images":2724,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2726,"tips":2743,"faq":2756,"restrictions":2769,"dosage":2774,"met":2520,"subcategory":2716,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2000,"updated_at":2001,"muscles":2783},"678d41b905683e7d70c7a7e9","Сит-апы «нож» (книжка)","sit-apy-nozh-knizhka",[2725],"\u002Fexercise-gifs\u002FJackknife-Sit-ups.gif",[2727,2731,2735,2739],{"fix":2728,"sign":2729,"title":2730},"Держите колени замкнутыми и тяните носки на себя. Если до стоп не дотягиваетесь, касайтесь голеней: амплитуду доберёте позже, вместе с подвижностью бёдер.","Колени подламываются в момент встречи, стопы идут к тазу, и ладони достают до носков только за счёт этого.","Ноги сгибаются, чтобы дотянуться",{"fix":2732,"sign":2733,"title":2734},"Начинайте оба движения на один счёт и держите одинаковую скорость рук и ног. Пять медленных повторов перед подходом помогают поймать синхронность.","Ноги взлетают первыми, корпус отрывается с задержкой, и складка получается кривой; в верхней точке вас разворачивает вбок.","Половины тела идут вразнобой",{"fix":2736,"sign":2737,"title":2738},"Растяните возврат до двух секунд и останавливайте руки и ноги в паре сантиметров над полом. Так живот остаётся под нагрузкой всю нижнюю часть амплитуды.","Разложение занимает меньше секунды, пятки и кисти громко бьют по коврику, и следующая складка идёт от этого отскока.","Тело падает в исходное положение",{"fix":2740,"sign":2741,"title":2742},"Останавливайте руки, не доводя их до пола, и держите нижние рёбра прижатыми. Если просвет не уходит, начинайте складку с согнутых коленей.","Когда руки уходят за голову, рёбра раскрываются, под спиной появляется просвет, и внизу спины тянет.","Поясница отходит от пола внизу",[2744,2747,2750,2753],{"text":2745,"title":2746},"Отработайте отдельно подъём ног при лежащем корпусе и отдельно подъём корпуса при лежащих ногах, по 10 повторов. Соединяйте их только после того, как обе половины идут без рывка.","Складка по половинам",{"text":2748,"title":2749},"Поднимайте правую руку к левой ноге, оставляя вторую пару лежать на полу. Такая складка вдвое легче полной и позволяет отработать движение, пока сил на полный нож не хватает.","Диагональный вариант проще",{"text":2751,"title":2752},"Взгляд на носки удерживает голову в линии с позвоночником и не даёт подбородку упасть на грудь. Шея в такой складке страдает чаще всего, а исправляется это направлением взгляда.","Смотрите на носки",{"text":2754,"title":2755},"Нож идёт чисто первые 8–12 повторов, дальше складка ломается и появляются рывки. Лучше сделать три коротких подхода по восемь, чем один длинный, в котором половина повторов выполнена как попало.","Сколько повторов держит техника",[2757,2760,2763,2766],{"a":2758,"q":2759},"В ноже руки и ноги прямые, и рычаг получается максимальным. Согнутые колени сокращают его почти вдвое, движение становится доступным новичку, но нагрузка на живот падает.","Чем нож отличается от складки с согнутыми ногами?",{"a":2761,"q":2762},"Касание удобно как ориентир, но не обязательно. Если подвижность бицепсов бедра не позволяет, доводите ладони до голеней. Важнее, чтобы ноги оставались прямыми, а спина округлялась.","Нужно ли касаться ладонями стоп?",{"a":2764,"q":2765},"Прямые ноги в верхней точке растягивают её под нагрузкой. При жёстких бицепсах бедра это обычное дело; добавьте растяжку после тренировки и первое время работайте с чуть согнутыми коленями.","Отчего наутро болит задняя поверхность бедра?",{"a":2767,"q":2768},"Начните с диагонального варианта и складки с согнутыми коленями. Полный нож требует, чтобы поясница удерживалась прижатой в нижней точке; без этого нагрузка уходит в спину.","Можно ли делать нож при слабом прессе?",{"knee":2770,"spine":2771,"shoulder":2773},{"note":173,"level":1983},{"note":2772,"level":2115},"Складка сгибает позвоночник по всей длине под нагрузкой, а вытянутые за голову руки в нижней точке растягивают поясницу. Работайте с согнутыми коленями, останавливайте руки и пятки выше пола и не разгибайтесь рывком.",{"note":173,"level":1983},{"male":2775,"female":2779},{"heavy":2776,"light":2777,"medium":2778},{"max":456,"min":456,"unit":1989,"origin":1990},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":2780,"light":2781,"medium":2782},{"max":456,"min":456,"unit":1989,"origin":1990},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":1990},[2784,2785],{"name":2719,"slug":154,"role":2004},{"name":164,"slug":163,"role":2325},{"exercise_id":2787,"name":2788,"slug":2789,"difficulty":2790,"equipment":24,"type":51,"images":2791,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2793,"tips":2810,"faq":2823,"restrictions":2836,"dosage":2840,"met":2520,"subcategory":2716,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2000,"updated_at":2001,"muscles":2849},"678d41b905683e7d70c7a7eb","Ситапы «кладной нож» с резинкой","sitapy-kladnoy-nozh-s-rezinkoy","многосуставное-сложное",[2792],"\u002Fexercise-gifs\u002FJack-knife-sit-up.gif",[2794,2798,2802,2806],{"fix":2795,"sign":2796,"title":2797},"Начинайте обе половины тела одним выдохом и мысленно ведите ладони к стопам по прямой. Если синхронно не выходит, согните колени и уменьшите натяжение резинки на одну ступень.","Сначала вверх взлетают ноги, потом отдельным усилием подтягивается корпус, и повтор растягивается на две фазы вместо одной.","Ноги и корпус идут по очереди",{"fix":2799,"sign":2800,"title":2801},"Тянитесь ладонями к голеням, а не к стопам, и держите колени прямыми. Целевой ориентир здесь не касание, а угол ног к полу и округлённая спина в верхней точке.","Руки достают до стоп, но ноги при этом сложены, и в верхней точке вы сидите почти в позе группировки, а живот отпускает.","Колени сгибаются, чтобы дотянуться",{"fix":2803,"sign":2804,"title":2805},"Перед повтором подкрутите таз и прижмите поясницу к полу, руки опустите чуть ниже уровня ушей. Замах пропадёт, и первый сантиметр придётся пройти животом.","В исходном положении между поясницей и полом свободно проходит ладонь, а первое движение начинается с рывка руками из-за головы.","Старт идёт из прогиба в пояснице",{"fix":2807,"sign":2808,"title":2809},"Опускайтесь на три счёта и остановите ноги за пять сантиметров до пола. Если резинка тянет сильнее, чем вы её держите, возьмите более слабую или отодвиньте точку крепления ближе к себе.","На обратном пути пятки шлёпают о пол, резинка щёлкает, а таз каждый раз отбрасывает в прогиб.","Резинка возвращает вас вниз ударом",[2811,2814,2817,2820],{"text":2812,"title":2813},"Рычаг прямых ног длинный, и даже лёгкая петля здесь ощущается заметно. Начните с самой слабой в зале и сделайте десять повторов. Если корпус и ноги сходятся синхронно и без рывка, переходите к следующей по жёсткости.","Резинку берите слабее, чем кажется",{"text":2815,"title":2816},"Пока полное складывание не выходит, работайте с коленями, согнутыми под прямым углом, и тянитесь ладонями к голеням. Амплитуда та же, а рычаг вдвое короче. Выпрямляйте ноги, когда наберёте пятнадцать чистых повторов.","Согнутые ноги как ступень освоения",{"text":2818,"title":2819},"Точка крепления должна быть на уровне пола и точно позади стоп, иначе петля потянет ноги вбок. Подойдёт нижняя перекладина рамы или ножка тяжёлого тренажёра. Проверьте крепление рукой до того, как ляжете.","Куда крепить второй конец резинки",{"text":2821,"title":2822},"Вся опора в верхней точке приходится на маленький участок таза, и на жёстком полу это быстро становится главным ощущением подхода. Сложите коврик вдвое ровно под ягодицами, длину тела он при этом не ограничит.","Коврик под таз спасёт копчик",[2824,2827,2830,2833],{"a":2825,"q":2826},"Тело в нём складывается пополам вокруг таза, как лезвие ножа вокруг оси. Обе половины идут навстречу одновременно, и в верхней точке получается острый угол между корпусом и ногами.","Откуда взялось название «складной нож»?",{"a":2828,"q":2829},"Резинка нагружает ту фазу, где обычно легче всего: она тянет ноги вниз и назад, и держать их приходится всю дорогу. Без неё подход быстро упирается в число повторов, а с ней в усилие.","Зачем резинка, если можно складываться без неё?",{"a":2831,"q":2832},"Уменьшите амплитуду снизу: опускайте ноги только до угла в тридцать градусов к полу, не касаясь пятками. Как только поясница отходит от пола, движение пора останавливать, даже если сил ещё хватает.","Что делать, если поясница не держит линию?",{"a":2834,"q":2835},"На щиколотки, как на кадрах: тогда сопротивление приходится на подъём ног и работает низ прямой мышцы. Петля в руках развернёт нагрузку на верхнюю фазу и превратит движение в обычный подъём корпуса.","Резинку надевать на щиколотки или держать руками?",{"knee":2837,"spine":2838,"shoulder":2839},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2841,"female":2845},{"heavy":2842,"light":2843,"medium":2844},{"max":456,"min":1012,"unit":1989,"origin":2120},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2120},{"max":1063,"min":1135,"unit":1989,"origin":2120},{"heavy":2846,"light":2847,"medium":2848},{"max":1012,"min":1063,"unit":1989,"origin":2120},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":2120},{"max":1135,"min":104,"unit":1989,"origin":2120},[2850],{"name":2719,"slug":154,"role":2004},{"exercise_id":2852,"name":2853,"slug":2854,"difficulty":2395,"equipment":16,"type":51,"images":2855,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2857,"tips":2874,"faq":2887,"restrictions":2900,"dosage":2904,"met":2520,"subcategory":2454,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2000,"updated_at":2001,"muscles":2913},"678d41b905683e7d70c7a651","Скручивания «велосипед» усложнённые","skruchivaniya-velosiped-uslozhnennye",[2856],"\u002Fexercise-gifs\u002FBicycle-Twisting-Crunch.gif",[2858,2862,2866,2870],{"fix":2859,"sign":2860,"title":2861},"Выберите ориентир на стене или потолке и сверяйте по нему высоту стопы каждые пять смен. Как только держать высоту не выходит, заканчивайте подход.","Первые смены нога держится высоко, а к десятой она уже над самым полом, и упражнение незаметно превращается в обычный велосипед.","Вытянутая нога съезжает вниз к концу подхода",{"fix":2863,"sign":2864,"title":2865},"Держите грудную клетку приподнятой всю серию и меняйте стороны, не опуская корпус. Если удержать не получается, сделайте два подхода по восемь смен вместо одного длинного.","Проходя середину, лопатки касаются коврика, и каждый поворот начинается заново из положения лёжа.","Корпус ложится между сменами",{"fix":2867,"sign":2868,"title":2869},"Смотрите строго между локтями и поворачивайте голову вместе с грудиной. На первых повторах помогает зажать под подбородком кулак и не отпускать его.","Первым в сторону уезжает подбородок, шея скручена относительно груди, а после подхода отзывается её боковая сторона.","Поворот доводят шеей и подбородком",{"fix":2871,"sign":2872,"title":2873},"Останавливайте колено на линии таза и добирайте расстояние поворотом корпуса. Тогда бок укорачивается, а сгибатели бедра остаются вне работы.","Бедро подтягивается высоко к груди, но грудная клетка остаётся на месте: наверху вы видите только колено, а не грудь напротив него.","Колено идёт к плечу, а корпус стоит",[2875,2878,2881,2884],{"text":2876,"title":2877},"Сложность даёт не высота ноги, а то, что корпус не касается пола весь подход. Живот и бока работают непрерывно, без секундной разгрузки в центре, поэтому счёт падает примерно вдвое. Высоко поднятая нога, наоборот, бережёт поясницу: рычаг короче.","Чем эта версия сложнее базовой",{"text":2879,"title":2880},"Ориентир: тридцать смен обычного велосипеда с прижатой поясницей и низкой ногой. Если базовый вариант вы делаете быстро и с провалом поясницы, усложнённая версия только закрепит ошибку. Первые две недели держите здесь восемь-десять смен и следите за высотой ноги.","Когда переходить с базовой версии",{"text":2882,"title":2883},"Поднимите обе ноги выше, ближе к семидесяти градусам, и сократите поворот. Провал поясницы означает, что живот не удерживает таз, и никакой поворот этого не исправит. Верните низкий угол через две-три недели, когда десять смен пройдут с прижатой спиной.","Что делать, если поясница отходит от пола",{"text":2885,"title":2886},"Вместо одного подхода на двадцать смен сделайте два по десять с паузой в двадцать секунд. Так корпус ни разу не ложится на пол внутри серии, а качество поворота держится до последней смены. Общий объём получится тем же, а техника заметно чище.","Разбейте подход на две короткие серии",[2888,2891,2894,2897],{"a":2889,"q":2890},"Около шестидесяти градусов от пола, то есть заметно выше горизонтали. Ниже опускать не нужно: смысл версии не в длинном рычаге ноги, а в том, что корпус висит без опоры. Если ногу тянет вниз, поднимите её до семидесяти градусов и сократите счёт.","На каком уровне держать свободную ногу?",{"a":2892,"q":2893},"Можно и это разумная ступень: согните её под прямым углом и держите бедро на той же высоте. Рычаг сократится, а требование к корпусу останется прежним. Выпрямляйте ногу постепенно, добавляя по несколько градусов каждую неделю.","Можно ли согнуть вытянутую ногу, если тяжело?",{"a":2895,"q":2896},"Десять-двадцать смен в двух-трёх подходах, отдых сорок пять секунд. Если получается больше двадцати, значит, корпус где-то касается пола или поворот стал коротким. Проще проверить себя видео сбоку, чем наращивать счёт вслепую.","Сколько смен считать нормальным подходом?",{"a":2898,"q":2899},"Судорога в бедре говорит о том, что удержание ног забрали сгибатели. Опустите обе ноги ниже и согните колени, а корпус держите так же высоко. Помогает и пауза между подходами подольше, около минуты, с вытягиванием ноги назад стоя.","Отчего в этой версии сводит бедро?",{"knee":2901,"spine":2902,"shoulder":2903},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2905,"female":2909},{"heavy":2906,"light":2907,"medium":2908},{"max":1536,"min":1536,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":104,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":456,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":2910,"light":2911,"medium":2912},{"max":1536,"min":1536,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":104,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":456,"unit":1989,"origin":1990},[2914,2915],{"name":2457,"slug":159,"role":2004},{"name":2719,"slug":154,"role":2325},{"exercise_id":2917,"name":2918,"slug":2919,"difficulty":2395,"equipment":8,"type":51,"images":2920,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2922,"tips":2939,"faq":2952,"restrictions":2965,"dosage":2970,"met":1997,"subcategory":2454,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2000,"updated_at":2001,"muscles":2979},"678d41b905683e7d70c7a657","Скручивания в наклоне","skruchivaniya-v-naklone",[2921],"\u002Fexercise-gifs\u002FBent-Over-Twist.gif",[2923,2927,2931,2935],{"fix":2924,"sign":2925,"title":2926},"Уменьшите наклон до сорока пяти градусов и отведите таз назад, сильнее согнув колени. Спина должна оставаться прямой, а наклон идти из тазобедренных суставов.","Таз остался под плечами, и корпус просто согнулся вперёд: низ спины выгнут дугой, лопатки торчат вверх, палка съезжает к затылку.","Грудь висит, а таз не ушёл назад",{"fix":2928,"sign":2929,"title":2930},"Вдавите обе стопы в пол и разверните носки чуть наружу. Если таз всё равно едет, встаньте вплотную к стойке и упритесь в неё бедром со стороны поворота.","К концу поворота одно колено уходит вперёд, а стопа проворачивается на полу. Бок почти не отзывается, зато тянет поясницу с одной стороны.","Таз крутится вместе с плечами",{"fix":2932,"sign":2933,"title":2934},"Сведите лопатки и положите палку на мышечный валик ниже выступающего позвонка. Возьмитесь шире: узкий хват сам поднимает палку к шее.","Гриф палки давит на шейные позвонки, и после подхода в основании шеи остаётся ноющее ощущение. Хват при этом узкий, руки почти у плеч.","Палка лежит на шее, а не на плечах",{"fix":2936,"sign":2937,"title":2938},"Держите секунду в сторону и две обратно. Поворот заканчивается там, где вы можете остановиться сами, а не там, куда вас донесла инерция.","Палка проносится из стороны в сторону быстрее секунды, в крайней точке корпус ощутимо дёргает, а взгляд не успевает за движением.","Повороты идут махом с разгона",[2940,2943,2946,2949],{"text":2941,"title":2942},"Чем ближе корпус к параллели с полом, тем длиннее рычаг и тем больше работы достаётся разгибателям спины. Для первых недель хватает наклона в сорок пять градусов. К параллели переходите, когда двадцать поворотов проходят без округления поясницы.","Глубина наклона задаёт нагрузку на спину",{"text":2944,"title":2945},"Хват почти у концов удлиняет рычаг и делает поворот тяжелее без единого килограмма. Вешать на палку блины здесь не нужно: вес на плечах в наклоне давит на поясничные диски, а бок от этого почти ничего не получает. Прибавляйте амплитуду и темп, а не килограммы.","Палку берут широко и без веса",{"text":2947,"title":2948},"Наклон с прямой спиной и неподвижным тазом — тот же навык, который нужен в тяге. Пятнадцать медленных поворотов с палкой готовят и поясницу, и бок, и заодно показывают, держится ли спина прямой. Ставьте их в разминку, а не после тяжёлой работы.","Хорошее движение перед становой тягой",{"text":2950,"title":2951},"Подойдёт черенок от лопаты, труба ПВХ или лёгкий пустой гриф, если он не давит на шею. Длина нужна не меньше метра двадцати, иначе хват получится узким и палка полезет к шее. Утяжелённые бодибары для этого движения не нужны.","Что взять вместо гимнастической палки",[2953,2956,2959,2962],{"a":2954,"q":2955},"Пустой гриф допустим, если наклон вы держите неглубоким и спина остаётся прямой. Двадцать килограммов на плечах в наклоне дают поясничным дискам заметную нагрузку сжатия, а боку добавляют мало. С блинами это движение не делают вовсе.","Можно ли положить на плечи гриф вместо палки?",{"a":2957,"q":2958},"От сорока пяти градусов до параллели корпуса с полом, ниже смысла нет. Точка выбирается по спине: опускайтесь ровно настолько, насколько удаётся держать поясницу с естественным прогибом. Стоит спине округлиться, поднимитесь на пять-десять градусов.","До какой точки опускать корпус в наклоне?",{"a":2960,"q":2961},"Нет, локально жир не уходит: его расход зависит от общего дефицита калорий, а не от того, какая мышца работает. Повороты укрепляют бок и улучшают подвижность корпуса, но контур талии задаёт толщина жировой прослойки. На неё влияет питание.","Это упражнение убирает жир с боков?",{"a":2963,"q":2964},"Рабочий объём тут пятнадцать-двадцать поворотов на сторону в двух-трёх подходах с отдыхом сорок пять секунд. Признак, что пора двигаться дальше: двадцать поворотов проходят с ровным дыханием и прямой спиной. Тогда углубляйте наклон до параллели или замедляйте обратный ход до трёх секунд, но счёт не растите.","Как понять, что пора усложнять это движение?",{"knee":2966,"spine":2967,"shoulder":2969},{"note":173,"level":1983},{"note":2968,"level":2115},"Наклон вперёд с поворотом складывает две нагрузки на поясничные диски сразу. Держите спину прямой, не наклоняйтесь глубже параллели, поворачивайтесь плавно и не вешайте на палку блины ради тяжести.",{"note":173,"level":1983},{"male":2971,"female":2975},{"heavy":2972,"light":2973,"medium":2974},{"max":121,"min":1536,"unit":1989,"origin":2120},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2120},{"max":1536,"min":456,"unit":1989,"origin":2120},{"heavy":2976,"light":2977,"medium":2978},{"max":788,"min":1536,"unit":1989,"origin":2120},{"max":1012,"min":1135,"unit":1989,"origin":2120},{"max":431,"min":456,"unit":1989,"origin":2120},[2980,2981],{"name":2457,"slug":159,"role":2004},{"name":164,"slug":163,"role":2325},{"exercise_id":2983,"name":2984,"slug":2985,"difficulty":2395,"equipment":16,"type":51,"images":2986,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2988,"tips":3005,"faq":3018,"restrictions":3031,"dosage":3035,"met":2520,"subcategory":2716,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2000,"updated_at":2001,"muscles":3044},"678d41b905683e7d70c7a7cb","Скручивания лёжа на полу","skruchivaniya-lezha-na-polu",[2987],"\u002Fexercise-gifs\u002FFloor-Crunch.gif",[2989,2993,2997,3001],{"fix":2990,"sign":2991,"title":2992},"Ограничьте подъём высотой ладони над полом. Как только поясница пошла вверх, амплитуда закончилась: возвращайтесь вниз.","Спина отрывается целиком, и вы садитесь почти вертикально; в животе жжения нет, зато напрягаются сгибатели бедра.","Отрыв идёт до поясницы",{"fix":2994,"sign":2995,"title":2996},"Переложите кисти на виски или скрестите руки на груди. Держите между подбородком и грудиной промежуток в кулак и смотрите в точку над собой.","Кисти давят на затылок, подбородок упирается в грудину, и после подхода ноет верх шеи, а живот почти не устал.","Шея тянет вместо живота",{"fix":2998,"sign":2999,"title":3000},"Перед каждым повтором выдохните и слегка подтяните пупок к позвоночнику, а сам подъём делайте на продолжении выдоха.","В верхней точке брюшная стенка выпирает куполом, а не втягивается; талия на подъёме визуально шире, чем в покое.","Живот выпячивается на усилии",{"fix":3002,"sign":3003,"title":3004},"Задайте счёт: секунда вверх, секунда пауза, две вниз. Подход заканчивается, когда счёт больше не выдерживается, а не когда добит запланированный номер.","Последние повторы идут вдвое быстрее первых, корпус подпрыгивает, а пауза наверху пропадает.","Пауза наверху исчезает",[3006,3009,3012,3015],{"text":3007,"title":3008},"Положите ладони на бёдра и скользите ими к коленям во время подъёма. Ладони показывают амплитуду: как только они дошли до чашечек, лопатки поднялись достаточно. Через две недели переносите руки за голову.","Первые две недели без рук за головой",{"text":3010,"title":3011},"Секундная задержка наверху даёт живот в полном сокращении, а без неё вы просто качаетесь. Подход из 12 повторов с паузами тяжелее, чем 30 повторов без них, и на пояснице сказывается мягче.","Секунда наверху меняет подход",{"text":3013,"title":3014},"Локти, направленные вперёд, укорачивают рычаг и делают подъём проще, поэтому этот вариант подходит для первых тренировок. Разведённые в стороны локти удлиняют рычаг: то же движение становится заметно тяжелее.","Чем отличается от варианта с разведёнными локтями",{"text":3016,"title":3017},"Подведите пятки на 20–25 см к ягодицам. Чем острее угол в колене, тем меньше в подъём вмешиваются сгибатели бедра и тем точнее нагрузка ложится на прямую мышцу живота.","Стопы ближе к тазу",[3019,3022,3025,3028],{"a":3020,"q":3021},"На 10–15 см, до момента, когда нижние углы лопаток отходят от пола. Дальше начинает подниматься поясница, и упражнение превращается в подъём корпуса с другой нагрузкой.","Насколько высоко отрывать лопатки?",{"a":3023,"q":3024},"Прижатая поясница держит таз в подкрученном положении, и вся работа достаётся прямой мышце живота. Как только она отрывается, движение перехватывают сгибатели бедра, а на поясничные диски приходит сжатие.","Почему поясницу нельзя отрывать?",{"a":3026,"q":3027},"От 12 до 20 повторов в подходе с паузой наверху. Сотни повторов тренируют выносливость, но не дают мышце нагрузки для роста. Когда 20 даются легко, добавляйте паузу или вес на грудь.","Есть ли смысл в сотне повторов?",{"a":3029,"q":3030},"Руки затекают, когда локти уходят далеко назад и плечи зажимаются. Держите локти в поле зрения или переложите кисти на виски. Онемение проходит за пару подходов.","Что делать, если немеют руки за головой?",{"knee":3032,"spine":3033,"shoulder":3034},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":3036,"female":3040},{"heavy":3037,"light":3038,"medium":3039},{"max":456,"min":456,"unit":1989,"origin":1990},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":3041,"light":3042,"medium":3043},{"max":456,"min":456,"unit":1989,"origin":1990},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":1990},[3045],{"name":2719,"slug":154,"role":2004},{"exercise_id":3047,"name":3048,"slug":3049,"difficulty":2395,"equipment":34,"type":51,"images":3050,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3052,"tips":3069,"faq":3082,"restrictions":3095,"dosage":3099,"met":1919,"subcategory":2716,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2000,"updated_at":2001,"muscles":3108},"678d41b905683e7d70c7a7d1","Скручивания на пресс в тренажёре","skruchivaniya-na-press-v-trenazhere",[3051],"\u002Fexercise-gifs\u002FLever-Lying-Crunch.gif",[3053,3057,3061,3065],{"fix":3054,"sign":3055,"title":3056},"Прижмите локти к рёбрам и оставьте на рукоятях только пальцы, без обхвата большим. Начинайте каждый повтор с движения грудины к тазу и уберите две плитки.","Локти к концу подхода расходятся в стороны, кисти давят на рукояти, а лопатки от опоры почти не поднимаются. Забиваются широчайшие и трицепсы.","Рычаг двигают предплечьями",{"fix":3058,"sign":3059,"title":3060},"Поставьте стопы на подставку свободно или скрестите щиколотки, чтобы упереться было нечем. Валик под коленями держит ноги сам, давить в него не нужно.","Пятки давят в пол или в раму, таз слегка приподнимается над сиденьем, и первый сантиметр подъёма проходит от толчка ногами.","Стопы упираются и подталкивают таз",{"fix":3062,"sign":3063,"title":3064},"Смотрите в потолок над собой и удерживайте взгляд там всю верхнюю фазу. Между подбородком и грудиной оставляйте место в кулак, тогда движение пойдёт от грудного отдела.","Подбородок падает на грудь ещё до того, как лопатки оторвались, и в верхней точке вы смотрите себе в живот, а шея сзади натянута.","Подбородок падает раньше лопаток",{"fix":3066,"sign":3067,"title":3068},"Снимите половину плиток и добейтесь, чтобы лопатки поднимались на ладонь от опоры. Возвращайте вес по одной плитке, следя за этой высотой.","Рычаг колеблется у самой опоры, лопатки от неё не отходят, а вес на стопке при этом стоит на две трети шкалы.","Амплитуда сводится к паре сантиметров",[3070,3073,3076,3079],{"text":3071,"title":3072},"Рукояти должны оказаться над плечами, а не за головой: если тянуться к ним приходится с выпрямленными руками, плечевые суставы возьмут часть работы. Переставьте упор на деление ближе к себе или сдвиньте сиденье.","Настройте длину рычага по росту",{"text":3074,"title":3075},"Сжатая ладонь автоматически включает предплечье и плечо, и живот получает меньше. Держите рукояти открытой кистью, будто они лежат на пальцах. Если снаряд норовит выскользнуть, вес выставлен слишком большой.","Ладони лежат свободно, без сжатия",{"text":3077,"title":3078},"Поставьте таймер на сорок секунд и делайте повторы в темпе две секунды вверх и три вниз. Так подход заканчивается по усталости живота, а не по числу, которое вы держите в голове, и амплитуда не укорачивается к концу.","Работайте по времени, а не по счёту",{"text":3080,"title":3081},"Прежде чем передвинуть фиксатор ниже, проверьте, что все повторы идут в одном темпе и с одинаковой высотой лопаток. Обычно после такой проверки выясняется, что текущего веса хватает ещё на две недели.","Уберите скорость перед добавкой веса",[3083,3086,3089,3092],{"a":3084,"q":3085},"Это рычажный тренажёр для скручиваний лёжа: таз на сиденье, колени за валиком, рукояти над головой. В залах он встречается реже сидячего, поэтому в названии остался общий вариант. Технику ниже пишем именно под лежачую конструкцию.","На кадрах человек лежит, а название общее: какой это тренажёр?",{"a":3087,"q":3088},"Поясничный отдел на сгибание рассчитан мало: у него подвижность порядка десяти градусов на всю длину. Грудной отдел даёт около тридцати пяти градусов, и прямая мышца живота работает именно за счёт него.","Почему сгибание идёт только в грудном отделе?",{"a":3090,"q":3091},"Тренажёр делает мышцу толще и плотнее, а видимость рельефа определяется толщиной жирового слоя над ней. Без дефицита калорий кубики не проявятся даже при сильном прессе, поэтому работу считают дополнением к питанию.","Даст ли этот тренажёр рельефный живот?",{"a":3093,"q":3094},"Уберите вес и проверьте положение валика: колени должны быть согнуты примерно на девяносто градусов. Прямые ноги тянут таз в прогиб, а согнутые убирают эту тягу и оставляют поясницу на опоре.","Что делать, если поясница отрывается от опоры?",{"knee":3096,"spine":3097,"shoulder":3098},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":3100,"female":3104},{"heavy":3101,"light":3102,"medium":3103},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":3105,"light":3106,"medium":3107},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},[3109],{"name":2719,"slug":154,"role":2004},{"exercise_id":3111,"name":3112,"slug":3113,"difficulty":2395,"equipment":34,"type":51,"images":3114,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3116,"tips":3133,"faq":3146,"restrictions":3159,"dosage":3164,"met":2387,"subcategory":2454,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2000,"updated_at":2001,"muscles":3173},"678d41b905683e7d70c7a655","Скручивающая гиперэкстензия","skruchivayuschaya-giperekstenziya",[3115],"\u002Fexercise-gifs\u002FTwisting-Hyperextension.gif",[3117,3121,3125,3129],{"fix":3118,"sign":3119,"title":3120},"Первую половину подъёма делайте строго прямо и добавляйте разворот только тогда, когда тело почти вышло на линию. Сделайте три повтора без разворота, чтобы поймать эту точку.","Плечи уходят вбок ещё в нижней точке, спина при этом округлена, и в пояснице появляется скручивающее ощущение под нагрузкой.","Разворот начинается снизу, а не сверху",{"fix":3122,"sign":3123,"title":3124},"Останавливайтесь ровно там, где корпус и ноги составляют прямую. Помогает попросить напарника положить палку вдоль спины и остановить вас, когда она коснётся таза и лопаток.","В верхней точке вы уходите выше прямой линии, рёбра выпирают вперёд, поясница проваливается, а после подхода она ноет ровной полосой.","Подъём выше линии тела с прогибом",{"fix":3126,"sign":3127,"title":3128},"Сожмите бёдрами подушку и разворачивайтесь только до той точки, где обе половины таза остаются прижатыми. Обычно это тридцать-сорок пять градусов, не больше.","Одна половина таза приподнимается вслед за плечами, бедро уезжает вбок, а корпус перекашивается на подушке.","Одна половина таза уходит вверх за плечами",{"fix":3130,"sign":3131,"title":3132},"Разложите ладони за головой свободно, без замка, и держите взгляд по линии корпуса. Если шея всё равно тянет, скрестите руки на груди и наберите две недели в таком варианте.","Пальцы сцеплены на затылке, подбородок прижат к груди, шея после подхода устаёт сильнее спины и бока.","Пальцы сцеплены в замок и давят на затылок",[3134,3137,3140,3143],{"text":3135,"title":3136},"Первую неделю делайте обычную гиперэкстензию без поворота, по двенадцать повторов. Когда спина держит линию тела уверенно, добавляйте разворот в верхней точке, но начинайте с половины амплитуды. Разворот из нижней точки не осваивают вообще, там позвоночник согнут и скручивать его нечем.","Порядок освоения от простого к развороту",{"text":3138,"title":3139},"Верхний край подушки приходится на складку таза, чтобы бёдра лежали на ней, а корпус свободно сгибался. Валики затягивайте так, чтобы стопы не болтались: на развороте ноги стремятся уехать вбок. Проверяйте настройку в начале каждой тренировки.","Настройка подушки и валиков",{"text":3141,"title":3142},"Делайте разворот вправо, потом влево, потом снова вправо. Так стороны получают одинаковое число подъёмов, и вы не забываете счёт. Подходы отдельно на каждую сторону тут не нужны, они только удлиняют тренировку без прибавки в работе.","Чередуйте стороны через повтор",{"text":3144,"title":3145},"Блин берут только после того, как пятнадцать повторов с руками за головой проходят с паузой наверху. Начните с двух с половиной килограммов, прижатых к груди, и снизьте число повторов до десяти. Блин за головой не берите, он перегружает шею на развороте.","Блин у груди только после пятнадцати повторов",[3147,3150,3153,3156],{"a":3148,"q":3149},"Там вы лежите на боку и сгибаете корпус вбок, работая одним боком за подход. Здесь вы лежите животом вниз, поднимаетесь разгибанием и добавляете поворот наверху, поэтому вместе с косыми включаются разгибатели спины и ягодицы.","Чем это отличается от боковой гиперэкстензии?",{"a":3151,"q":3152},"Тридцать-сорок пять градусов от прямого положения. Ориентир не в цифре, а в тазе: как только одна его половина пошла вверх, разворот закончился. Дальше плечи крутятся уже за счёт поясничных суставов, а не мышц.","На сколько градусов доворачивать плечи?",{"a":3154,"q":3155},"Можно, вытянутые вперёд руки удлиняют рычаг и делают подъём тяжелее без веса. Но на развороте они сбивают равновесие сильнее, чем ладони за головой. Пробуйте этот вариант после того, как поворот наверху получается ровно.","Можно ли делать разворот с прямыми руками впереди?",{"a":3157,"q":3158},"Так и должно быть: подъём идёт разгибанием таза, и вместе со спиной работают ягодицы с задней поверхностью бедра. Если бедро забивается раньше спины, опустите подушку на деление ниже, чтобы корпус сгибался свободнее.","Ягодицы и бицепс бедра забиваются раньше спины. Норма?",{"knee":3160,"spine":3161,"shoulder":3163},{"note":173,"level":1983},{"note":3162,"level":2115},"Поворот добавляется к разгибанию под весом всего корпуса, и при развороте из нижней точки скручивание приходится на согнутую поясницу. Разворачивайте плечи только в верхней половине подъёма, не поднимайтесь выше линии тела и держите обе половины таза на подушке.",{"note":173,"level":1983},{"male":3165,"female":3169},{"heavy":3166,"light":3167,"medium":3168},{"max":104,"min":535,"unit":1989,"origin":2120},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2120},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":2120},{"heavy":3170,"light":3171,"medium":3172},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":2120},{"max":1012,"min":1106,"unit":1989,"origin":2120},{"max":1135,"min":1248,"unit":1989,"origin":2120},[3174,3175],{"name":2457,"slug":159,"role":2004},{"name":107,"slug":106,"role":2325},{"exercise_id":3177,"name":3178,"slug":3179,"difficulty":2790,"equipment":24,"type":51,"images":3180,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3182,"tips":3199,"faq":3212,"restrictions":3225,"dosage":3230,"met":2387,"subcategory":3239,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":3240,"updated_at":2001,"muscles":3241},"678d41ba05683e7d70c7ab63","Сплит-присед с резинкой","split-prised-s-rezinkoy",[3181],"\u002Fexercise-gifs\u002FBanded-Split-Squat.gif",[3183,3187,3191,3195],{"fix":3184,"sign":3185,"title":3186},"Переставьте ленту так, чтобы её середина оказалась под сводом передней стопы, и проверьте натяжение до первого повтора.","Натяжение чувствуется в задней ноге, передняя работает вполсилы, а к концу подхода горит задняя поверхность бедра.","Лента оказалась под задней стопой",{"fix":3188,"sign":3189,"title":3190},"Разведите стопы по ширине таза, оставив между ними расстояние примерно в две ладони. Устойчивость появляется сразу же.","Вас качает вбок с первого повтора, приходится хвататься рукой за стойку, и глубина из-за этого падает.","Стопы стоят на одной линии",{"fix":3192,"sign":3193,"title":3194},"Держите заднюю пятку поднятой и опирайтесь только на подушечку стопы. Если не выходит, укоротите шаг на десять сантиметров.","К середине подхода задняя стопа встаёт полностью, колено уезжает вперёд, и в паху появляется натяжение.","Задняя пятка опускается на пол",{"fix":3196,"sign":3197,"title":3198},"Ставьте ленту точно под свод стопы и проверяйте её положение каждые пять повторов, поправляя без спешки между подходами.","Через несколько повторов резинка уползает к носку или к пятке, натяжение перекашивается, и одна рука тянет сильнее другой.","Лента соскальзывает со стопы",[3200,3203,3206,3209],{"text":3201,"title":3202},"Начните с мягкой ленты и сделайте пятнадцать повторов на ногу. Если к десятому повтору глубина уменьшилась или вас начало заваливать вперёд, натяжение великовато: размотайте оборот с кистей.","Как подобрать жёсткость ленты",{"text":3204,"title":3205},"Опуститесь без ленты и посмотрите на переднюю голень: она стоит почти вертикально, а заднее колено оказывается под тазом. Такой шаг и есть рабочий. Запомните точку и вставайте на неё каждый подход.","Как найти свою длину шага",{"text":3207,"title":3208},"Проще всего намотать концы на кисти и прижать кулаки к плечам, локти вперёд. Можно опустить руки вдоль тела, но тогда лента тянет плечи вниз, корпус наклоняется и нагрузка уходит с ягодицы.","Куда девать руки с концами ленты",{"text":3210,"title":3211},"Намотайте концы на кисти на дополнительный оборот или поставьте заднюю стопу на скамью. Второй вариант превращает движение в болгарский присед и заметно увеличивает работу передней ягодицы.","Как добавить нагрузку без новой ленты",[3213,3216,3219,3222],{"a":3214,"q":3215},"Здесь вес создаёт лента, и сопротивление максимально в верхней части подъёма, а внизу почти пропадает. Равновесие приходится держать самому, поэтому подключаются мышцы стопы и голени.","Чем отличается от сплит-приседа в Смите?",{"a":3217,"q":3218},"Двенадцать-пятнадцать на каждую ногу в трёх подходах с отдыхом минуту. Начинайте со слабой ноги и на сильной делайте ровно столько же повторов, сколько получилось на слабой.","Сколько повторов делать?",{"a":3220,"q":3221},"Да, нужна лента и полтора метра свободного места. Под заднее колено положите сложенное полотенце: тогда глубина будет одинаковой от повтора к повтору и её не придётся угадывать.","Можно ли делать дома?",{"a":3223,"q":3224},"Задняя нога стоит на подушечке стопы, и голень удерживает равновесие весь подход. Это нормально, но если икру сводит, укоротите шаг или на пару подходов поставьте заднюю стопу на низкую опору.","Почему устают икры?",{"knee":3226,"spine":3228,"shoulder":3229},{"note":3227,"level":2115},"Переднее колено сгибается почти до прямого угла под нагрузкой, а лента тянет сильнее всего в верхней части подъёма, когда сустав уже разгибается. Возьмите ленту мягче, сократите глубину до половины амплитуды и держите колено над серединой стопы.",{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":3231,"female":3235},{"heavy":3232,"light":3233,"medium":3234},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2120},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2120},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":2120},{"heavy":3236,"light":3237,"medium":3238},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2120},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2120},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":2120},"ягодицы","2026-06-24T19:49:07.902Z",[3242,3243],{"name":107,"slug":106,"role":2004},{"name":111,"slug":110,"role":2325},{"exercise_id":3245,"name":3246,"slug":3247,"difficulty":2790,"equipment":40,"type":51,"images":3248,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3250,"tips":3267,"faq":3277,"restrictions":3287,"dosage":3293,"met":544,"subcategory":3239,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":3240,"updated_at":2001,"muscles":3302},"678d41b905683e7d70c7ab35","Сплит-присед со штангой","split-prised-so-shtangoy",[3249],"\u002Fexercise-gifs\u002FBarbell-Split-Squat.gif",[3251,3255,3259,3263],{"fix":3252,"sign":3253,"title":3254},"Отодвиньте заднюю ногу на полстопы назад и проверьте, что внизу голень передней ноги стоит почти вертикально.","Внизу переднее колено далеко выезжает за носок, пятку передней стопы тянет оторвать, и работает только передняя поверхность бедра.","Слишком короткий шаг",{"fix":3256,"sign":3257,"title":3258},"Перенесите восемьдесят процентов веса на переднюю стопу и вставайте её пяткой, оставив задней ноге только удержание равновесия.","Задняя пятка активно давит в пол, вверх вы выходите толчком, и на следующий день болят икра и передняя поверхность задней ноги.","Отталкивание задней ногой",{"fix":3260,"sign":3261,"title":3262},"Поставьте стопы не в линию, а на ширину таза, как на рельсах, и запомните положение по швам напольного покрытия.","К пятому повтору стопы оказываются почти на одной линии, вас качает вбок, и колени тянет свести вместе.","Разножка съезжает во время подхода",{"fix":3264,"sign":3265,"title":3266},"Уменьшите вес и держите гриф над серединой передней стопы, а взгляд направьте в точку на стене на уровне глаз.","Гриф уезжает вперёд, грудь падает к колену передней ноги, и после подхода тянет поясницу, а не ягодицу.","Наклон корпуса вперёд под весом",[3268,3271,3274],{"text":3269,"title":3270},"Опуститесь без штанги и посмотрите на нижнюю точку: в ней оба колена должны быть согнуты примерно под прямым углом. Если переднее колено согнуто меньше, шаг длинный, если сильно больше, шаг короткий.","Как выбрать длину шага",{"text":3272,"title":3273},"Первые тренировки делайте с пустым грифом по двенадцать повторов на ногу. Начинайте подход со слабой ноги и на сильной делайте ровно столько же повторов, иначе разница между сторонами будет только расти.","Стартовый вес и порядок ног",{"text":3275,"title":3276},"Если пол жёсткий и вы боитесь ударить колено, положите под него сложенный коврик. Касание должно быть лёгким: коврик работает ориентиром глубины, а не опорой, на которую можно сесть.","Мягкая подкладка под заднее колено",[3278,3281,3284],{"a":3279,"q":3280},"В сплит-приседе стопы стоят на месте весь подход, и вы двигаетесь только вверх и вниз. В выпаде вы шагаете в каждом повторе, поэтому часть сил уходит на торможение шага, а не на работу ягодицы.","Чем сплит-присед отличается от выпада?",{"a":3282,"q":3283},"Нормальная реакция это тяжесть в ягодице и передней поверхности бедра передней ноги. Боль в переднем колене говорит о коротком шаге или о том, что колено уходило далеко за носок.","Где должно тянуть после подхода?",{"a":3285,"q":3286},"Врозь, примерно на ширину таза. Постановка в одну линию превращает движение в упражнение на равновесие: вес приходится снижать вдвое, а ягодица недополучает нагрузку.","Как ставить стопы: в линию или врозь?",{"knee":3288,"spine":3290,"shoulder":3292},{"note":3289,"level":2115},"Переднее колено сгибается глубоко под весом штанги, а короткий шаг добавляет ему сдвиг вперёд. Ставьте заднюю ногу дальше, чтобы внизу голень оставалась вертикальной, и не опускайте заднее колено на пол ударом.",{"note":3291,"level":2115},"Штанга на спине сжимает позвоночник, а при завале корпуса вперёд добавляется рычаг на поясницу. Держите гриф над серединой передней стопы и снижайте вес, как только грудь начинает падать вниз.",{"note":173,"level":1983},{"male":3294,"female":3298},{"heavy":3295,"light":3296,"medium":3297},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":3299,"light":3300,"medium":3301},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},[3303,3304],{"name":107,"slug":106,"role":2004},{"name":111,"slug":110,"role":2325},{"exercise_id":3306,"name":3307,"slug":3308,"difficulty":2790,"equipment":34,"type":51,"images":3309,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3310,"tips":3327,"faq":3340,"restrictions":3352,"dosage":3358,"met":544,"subcategory":3239,"gif_warning":1745,"content_status":1999,"created_at":3240,"updated_at":2001,"muscles":3367},"678d41b905683e7d70c7ab37","Сплит-приседания в Смите","split-prisedaniya-v-smite",[3249],[3311,3315,3319,3323],{"fix":3312,"sign":3313,"title":3314},"Придвиньте заднюю стопу к себе на ширину ладони и перенесите две трети веса на переднюю стопу ещё до старта.","После подхода передняя ягодица почти не чувствуется, зато горит бедро задней ноги, а само заднее колено уезжает далеко назад.","Задняя нога забирает половину работы",{"fix":3316,"sign":3317,"title":3318},"Сдвиньте переднюю стопу вперёд на десять сантиметров и толкайте пол пяткой. Проверяйте себя, приподнимая носок в нижней точке.","Внизу вы стоите на носке передней ноги, колено уходит далеко за носок, и появляется давление в коленной чашечке.","Передняя пятка отрывается от пола",{"fix":3320,"sign":3321,"title":3322},"Верните гриф на середину трапеций, сведите лопатки и уменьшите глубину до высоты, на которой спина остаётся ровной.","Гриф ползёт по трапециям к шее, плечи уходят вперёд, а поясница в нижней точке заметно округляется.","Корпус заваливается вперёд на гриф",{"fix":3324,"sign":3325,"title":3326},"Ведите таз строго вниз вдоль стоек и держите заднее колено под тазобедренным суставом на всей амплитуде.","Вместо движения вниз таз уезжает к передней ноге, и заднее колено проходит далеко от вертикали, будто вы делаете выпад.","Опускание идёт по дуге вперёд",[3328,3331,3334,3337],{"text":3329,"title":3330},"Опуститесь в первый повтор без веса и посмотрите на переднюю голень: она должна стоять почти вертикально, а заднее колено оказаться под тазом. Короткий шаг грузит переднюю поверхность бедра, длинный тянет пах.","Как выставить длину шага",{"text":3332,"title":3333},"Начните с пустого грифа и сделайте по десять повторов на каждую ногу. Вес добавляйте по два с половиной килограмма за тренировку, пока задняя нога остаётся опорой, а глубина не падает к концу подхода.","Как выбрать вес на первый раз",{"text":3335,"title":3336},"Гриф идёт по направляющим, балансировать не нужно, и вы спокойно грузите переднюю ногу. Платить приходится фиксированной траекторией: под неё подстраивают длину шага, а не наоборот.","Зачем здесь именно Смит",{"text":3338,"title":3339},"Поставьте заднюю стопу на скамью, превратив движение в болгарский присед, и уменьшите глубину до прямого угла в переднем колене. Если давление в чашечке остаётся, перейдите на мостик или жим ногами.","Чем заменить при дискомфорте в колене",[3341,3344,3347,3349],{"a":3342,"q":3343},"Стопы стоят на месте весь подход, и вы двигаетесь только вверх и вниз. В выпаде нога каждый повтор уходит назад и возвращается, поэтому там добавляются шаг и работа на равновесие.","Чем это отличается от выпадов в Смите?",{"a":3345,"q":3346},"До момента, когда заднее колено оказывается в паре сантиметров от пола, а переднее бедро приходит к параллели. Если поясница начинает округляться раньше, останавливайтесь выше.","Насколько глубоко опускаться?",{"a":3348,"q":3218},"Восемь-двенадцать на каждую ногу в трёх подходах, отдых две минуты после обеих сторон. Первой всегда работает слабая нога, а на сильной вы повторяете то же число повторов.",{"a":3350,"q":3351},"Прямо перед собой, на точку на уровне глаз. Взгляд вниз тянет корпус вперёд к грифу, а взгляд в потолок выгибает поясницу и снимает нагрузку с ягодицы передней ноги.","Куда смотреть во время подхода?",{"knee":3353,"spine":3355,"shoulder":3357},{"note":3354,"level":2115},"Переднее колено сгибается под нагрузкой почти до прямого угла и держит большую часть веса, а заднее опускается близко к полу. Сократите глубину до прямого угла в переднем колене, работайте с пустым грифом и держите колено над серединой стопы.",{"note":3356,"level":2115},"Гриф лежит на трапециях, и вес сжимает позвоночник сверху, а при наклоне корпуса нагрузка на поясницу растёт. Держите корпус вертикальным, снимите половину веса и останавливайте опускание там, где спина остаётся ровной.",{"note":173,"level":1983},{"male":3359,"female":3363},{"heavy":3360,"light":3361,"medium":3362},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":3364,"light":3365,"medium":3366},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},[3368,3369],{"name":107,"slug":106,"role":2004},{"name":111,"slug":110,"role":2325},{"exercise_id":3371,"name":3372,"slug":3373,"difficulty":2790,"equipment":7,"type":51,"images":3374,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3376,"tips":3393,"faq":3402,"restrictions":3412,"dosage":3417,"met":2387,"subcategory":3239,"gif_warning":1745,"content_status":1999,"created_at":3240,"updated_at":2001,"muscles":3426},"678d41b905683e7d70c7ab39","Сплит-приседания с гантелями","split-prisedaniya-s-gantelyami",[3375],"\u002Fexercise-gifs\u002FStatic-Lunge.gif",[3377,3381,3385,3389],{"fix":3378,"sign":3379,"title":3380},"Ведите гантели строго вдоль бёдер, будто по рельсам, и представляйте, что кисти касаются боковых швов штанов.","Внизу снаряды оказываются перед коленом передней ноги, корпус клюёт следом, и в пояснице появляется тяга.","Гантели уходят вперёд от бёдер",{"fix":3382,"sign":3383,"title":3384},"Возьмите лямки или снизьте вес на пару килограммов и добавьте повторов; хват не должен становиться ограничителем для ягодиц.","К третьему подходу гантели выскальзывают из пальцев, а ноги при этом ещё свежие и могли бы сделать больше повторов.","Кисти устают раньше ног",{"fix":3386,"sign":3387,"title":3388},"Останавливайте заднее колено в двух сантиметрах от пола и держите паузу в полсекунды перед тем, как вставать.","Слышен стук колена, движение внизу прерывается толчком, и вы отталкиваетесь от пола, чтобы начать подъём.","Заднее колено бьётся о пол",{"fix":3390,"sign":3391,"title":3392},"Сдвиньте вес вперёд так, чтобы передняя пятка вдавливалась в пол, и на первом повторе приподнимите пальцы передней стопы для проверки.","Передняя пятка легко отрывается от пола, а жжение приходит в переднюю поверхность бедра задней ноги, а не в ягодицу передней.","Перенос веса на заднюю ногу",[3394,3397,3400],{"text":3395,"title":3396},"Первый раз возьмите гантели по шесть-восемь килограммов и сделайте двенадцать повторов на ногу. Вес подобран верно, если последние два повтора идут медленнее, но заднее колено по-прежнему опускается ровно.","Стартовый вес гантелей",{"text":3398,"title":3399},"Если качает, возьмите одну гантель, а свободной рукой держитесь за стойку. Так вы поставите разножку и научитесь давить пяткой, а вторую гантель добавите через две-три тренировки.","Опора рукой на первых тренировках",{"text":3401,"title":3339},"Поднимите заднюю стопу на скамью и сократите глубину вдвое: болгарский вариант перекладывает часть работы на ягодицу передней ноги. Если и так неприятно, замените движение ягодичным мостиком.",[3403,3406,3409],{"a":3404,"q":3405},"Гантели. Вес висит по бокам, поэтому корпус остаётся вертикальным сам собой, а при потере равновесия снаряды просто ставят на пол. Штангу берут, когда разножка уже держится уверенно.","Гантели или штанга: что выбрать новичку?",{"a":3407,"q":3408},"Десять-двенадцать на каждую сторону в трёх подходах, отдых полторы минуты после второй ноги. При таком счёте кисть обычно ещё держит вес, а ягодица уже получает нужный объём работы.","Сколько повторов делать на ногу?",{"a":3410,"q":3411},"Нет. Ориентир это два сантиметра до пола, дальше амплитуда ничего не добавляет. Касание превращается в отскок, и часть подъёма идёт за счёт толчка от пола, а не силой мышц.","Нужно ли касаться коленом пола?",{"knee":3413,"spine":3415,"shoulder":3416},{"note":3414,"level":2115},"Переднее колено принимает основную нагрузку и глубоко сгибается в каждом повторе. Держите голень передней ноги вертикальной, останавливайте заднее колено над полом без удара и не добавляйте глубину через боль.",{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":3418,"female":3422},{"heavy":3419,"light":3420,"medium":3421},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":3423,"light":3424,"medium":3425},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},[3427,3428],{"name":107,"slug":106,"role":2004},{"name":111,"slug":110,"role":2325},{"exercise_id":3430,"name":3431,"slug":3432,"difficulty":2790,"equipment":34,"type":51,"images":3433,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3435,"tips":3452,"faq":3464,"restrictions":3476,"dosage":3481,"met":544,"subcategory":3239,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":3240,"updated_at":2001,"muscles":3490},"678d41b905683e7d70c7ab3b","Сплит-приседв тренажере Смита (выпад)","split-prisedv-trenazhere-smita-vypad",[3434],"\u002Fexercise-gifs\u002FSmith-Machine-Lunge.gif",[3436,3440,3444,3448],{"fix":3437,"sign":3438,"title":3439},"Отшагивайте примерно на длину голени и проверяйте углы: внизу оба колена должны быть согнуты примерно до прямого.","Заднее колено при опускании упирается почти в пятку передней ноги, а переднее колено уезжает далеко за носок.","Шаг назад слишком короткий",{"fix":3441,"sign":3442,"title":3443},"Каждый повтор доводите до положения, где обе стопы стоят рядом под грифом, и только после этого начинайте следующий шаг.","К третьему повтору задняя нога так и остаётся сзади, и подход превращается в сплит-присед на месте.","Стопы не сходятся между повторами",{"fix":3445,"sign":3446,"title":3447},"Отшагнув, опускайте таз строго вертикально. Заднее колено должно оказаться под тазобедренным суставом, а не позади него.","Заднее колено проезжает назад вдоль пола, таз уходит следом, и в паху появляется натяжение вместо работы ягодицы.","Опускание идёт назад, а не вниз",{"fix":3449,"sign":3450,"title":3451},"Отталкивайтесь передней пяткой ровно за секунду и приставляйте стопу под контролем. Если заносит, снимите с грифа треть веса.","Вы выбрасываете себя вверх и приставляете заднюю стопу броском, из-за чего в верхней точке заносит вбок.","Возврат делается рывком",[3453,3455,3458,3461],{"text":3454,"title":3333},"Первые две тренировки делайте с пустым грифом по десять повторов на ногу. Вес добавляйте только тогда, когда стопы сходятся ровно, а заднее колено каждый повтор доходит до пары сантиметров от пола.",{"text":3456,"title":3457},"Сложенное полотенце или мягкий коврик убирает опасение задеть пол и помогает держать глубину одинаковой. Кладите его точно под траекторию колена, иначе вы начнёте подстраивать шаг под коврик.","Что подложить под заднее колено",{"text":3459,"title":3460},"Каждый повтор добавляет шаг и возврат, поэтому пульс поднимается выше, а на равновесие уходят силы. Рабочий вес обычно получается примерно на четверть меньше, чем в сплит-приседе на месте.","Чем этот вариант тяжелее статичного",{"text":3462,"title":3463},"Шаг подлиннее и вертикальный корпус переносят работу на ягодицу передней ноги. Короткий шаг с наклоном вперёд грузит переднюю поверхность бедра. Разницу проверьте на паре пробных повторов без веса.","Как сместить нагрузку на ягодицу",[3465,3468,3470,3473],{"a":3466,"q":3467},"Шаг делается назад, поэтому переднее колено остаётся на месте и не получает удара при постановке стопы. Коленям такой вариант обычно комфортнее, а ягодица работает не меньше.","Чем отличается от выпадов вперёд?",{"a":3469,"q":3218},"Восемь-двенадцать на каждую ногу в трёх подходах с отдыхом две минуты после обеих сторон. Считают повторы на одну ногу, а не общее число шагов за подход.",{"a":3471,"q":3472},"Нет, но направляющие снимают задачу балансировать грифом, и вы сосредоточены на шаге и глубине. Со свободной штангой техника та же, а вес придётся снизить примерно на треть.","Обязательно ли делать в Смите?",{"a":3474,"q":3475},"Стопы стоят на одной линии, будто вы идёте по канату. Расставьте их по ширине таза: передняя чуть левее, задняя чуть правее. Опора станет шире, и раскачка уйдёт.","Почему заносит вбок при возврате?",{"knee":3477,"spine":3479,"shoulder":3480},{"note":3478,"level":2115},"Переднее колено держит вес и в нижней точке сгибается почти до прямого угла, а каждый шаг назад добавляет ему работы на удержание равновесия. Работайте с пустым грифом, сократите глубину до прямого угла и делайте шаг короче обычного.",{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":3482,"female":3486},{"heavy":3483,"light":3484,"medium":3485},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":3487,"light":3488,"medium":3489},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},[3491,3492],{"name":107,"slug":106,"role":2004},{"name":111,"slug":110,"role":2325},{"total":1927,"limit":849,"offset":3494},384,{"page_type":3496,"point":173,"template":3497,"blocks":3501},"exercises-index",{"kind":3498,"title_tpl":3499,"description_tpl":3500,"h1_tpl":173,"og_image":173,"noindex":1774},"default","База упражнений","Каталог упражнений с техникой выполнения и целевыми мышцами. Фильтры по группе мышц, инвентарю, типу и сложности.",[]]