[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"exercise-facets":3,"exercise-catalog:index:all":166,"exercise-facet-counts":1915,"exercises-list":1928,"seo-meta:\u002Fexercises":3438},{"equipment":4,"types":41,"groups":52,"muscles":74},[5,6,7,8,9,10,11,12,13,14,15,16,17,18,19,20,21,22,23,24,25,26,27,28,29,30,31,32,33,34,35,36,37,38,39,40],"Свой вес","брусья","гантели","гимнастическая палка","гиря","гриф бревно","диск","диск,скамья","диски","канаты","кардио","коврик","кольца","конусы","кроссовер","медбол","напарник","петли TRX","полусфера (боса)","резинки","ролик МФР","ролик на пресс","свой вес","скакалка","скамья","скамья для пресса","скамья,гантели","стена","степ","тренажёр","тумба","турник","фитбол","шина","шлем утяжелитель","штанга",[42,43,44,45,46,47,15,48,49,50,51],"TRX","МФР","воркаут","домашние","единоборства","йога","кроссфит","пилатес","растяжка","тренажёрка",[53,56,59,62,65,68,71],{"name":54,"slug":55},"Ноги","nogi",{"name":57,"slug":58},"Руки","ruki",{"name":60,"slug":61},"Плечи","plechi",{"name":63,"slug":64},"Спина","spina",{"name":66,"slug":67},"Корпус","korpus",{"name":69,"slug":70},"Грудь","grud",{"name":72,"slug":73},"Шея","sheya",[75,79,84,89,93,97,101,105,109,113,117,122,126,130,134,137,140,145,149,153,158,162],{"slug":76,"name":77,"group_slug":70,"catalog_slug":76,"count":78},"bolshaya-grudnaya","Большая грудная",90,{"slug":80,"name":81,"group_slug":70,"catalog_slug":82,"count":83},"verhnyaya-grudnaya","Верх груди","verh-grudi",19,{"slug":85,"name":86,"group_slug":70,"catalog_slug":87,"count":88},"niz-grudnoy","Низ груди","niz-grudi",9,{"slug":90,"name":91,"group_slug":61,"catalog_slug":90,"count":92},"perednyaya-delta","Передняя дельта",87,{"slug":94,"name":95,"group_slug":61,"catalog_slug":94,"count":96},"srednyaya-delta","Средняя дельта",38,{"slug":98,"name":99,"group_slug":61,"catalog_slug":98,"count":100},"zadnyaya-delta","Задняя дельта",31,{"slug":102,"name":103,"group_slug":61,"catalog_slug":102,"count":104},"rotatory","Ротаторы плеча",12,{"slug":106,"name":107,"group_slug":55,"catalog_slug":106,"count":108},"yagoditsy","Ягодицы",145,{"slug":110,"name":111,"group_slug":55,"catalog_slug":110,"count":112},"kvadritseps","Квадрицепс",120,{"slug":114,"name":115,"group_slug":55,"catalog_slug":114,"count":116},"bitseps-bedra","Бицепс бедра",37,{"slug":118,"name":119,"group_slug":55,"catalog_slug":120,"count":121},"ikronozhnye","Икры","ikry",40,{"slug":123,"name":124,"group_slug":55,"catalog_slug":123,"count":125},"privodyaschie-bedra","Приводящие бедра",13,{"slug":127,"name":128,"group_slug":58,"catalog_slug":127,"count":129},"tritseps","Трицепс",92,{"slug":131,"name":132,"group_slug":58,"catalog_slug":131,"count":133},"bitseps","Бицепс",53,{"slug":135,"name":136,"group_slug":58,"catalog_slug":135,"count":83},"predplechya","Предплечья",{"slug":138,"name":139,"group_slug":58,"catalog_slug":138,"count":125},"brahialis","Брахиалис",{"slug":141,"name":142,"group_slug":64,"catalog_slug":143,"count":144},"shirochayshaya-myshtsa","Широчайшие","shirochayshie",77,{"slug":146,"name":147,"group_slug":64,"catalog_slug":146,"count":148},"trapetsiya","Трапеция",71,{"slug":150,"name":151,"group_slug":64,"catalog_slug":150,"count":152},"poyasnitsa","Поясница",5,{"slug":154,"name":155,"group_slug":67,"catalog_slug":156,"count":157},"pryamaya-zhivota","Пресс","press",59,{"slug":159,"name":160,"group_slug":67,"catalog_slug":159,"count":161},"kosye-myshtsy","Косые мышцы живота",46,{"slug":163,"name":164,"group_slug":67,"catalog_slug":163,"count":165},"kor","Кор",44,{"items":167,"total":1741,"axes":1742},[168,179,187,195,204,211,218,225,232,240,247,254,263,269,278,287,293,299,305,312,321,330,336,345,351,360,366,372,378,386,392,398,404,410,419,428,437,446,453,462,468,474,480,488,496,503,509,518,524,532,541,549,555,564,572,580,588,595,602,610,618,626,634,642,649,657,665,673,681,688,695,703,710,718,726,734,741,749,756,763,771,778,785,793,800,808,816,824,832,839,846,854,861,868,876,883,890,897,904,911,918,925,932,939,946,953,960,967,974,981,988,995,1002,1009,1017,1024,1031,1039,1046,1053,1060,1068,1075,1082,1089,1096,1103,1111,1118,1125,1132,1140,1147,1154,1161,1168,1175,1182,1189,1196,1203,1210,1217,1224,1231,1238,1245,1253,1260,1267,1274,1281,1288,1295,1302,1309,1316,1323,1330,1337,1344,1351,1358,1365,1372,1379,1386,1393,1400,1407,1415,1422,1429,1436,1443,1450,1457,1464,1471,1478,1485,1492,1499,1506,1513,1524,1533,1543,1552,1561,1570,1579,1588,1597,1606,1615,1624,1633,1642,1651,1660,1669,1678,1687,1696,1705,1714,1723,1732],{"path":169,"depth":170,"h1":171,"count":172,"equipment":173,"type":174,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal",1,"Упражнения в тренажёрном зале",854,null,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":178},"zal","Тренажёрный зал","в тренажёрном зале",[],{"path":180,"depth":170,"h1":181,"count":182,"equipment":173,"type":173,"group":183},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fnogi","Упражнения на ноги",372,{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":186},"на ноги","group",[],{"path":188,"depth":170,"h1":189,"count":190,"equipment":191,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom","Упражнения с собственным весом",304,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":194},"sobstvennym-vesom","с собственным весом",[],{"path":196,"depth":170,"h1":197,"count":198,"equipment":199,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami","Упражнения с гантелями",188,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":203},"gantelyami","Гантели","с гантелями",[],{"path":205,"depth":170,"h1":206,"count":207,"equipment":173,"type":173,"group":208},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fruki","Упражнения на руки",176,{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":210},"на руки",[],{"path":212,"depth":170,"h1":213,"count":214,"equipment":173,"type":173,"group":215},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fplechi","Упражнения на плечи",164,{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":217},"на плечи",[],{"path":219,"depth":170,"h1":220,"count":221,"equipment":173,"type":173,"group":222},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fspina","Упражнения на спину",155,{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":224},"на спину",[],{"path":226,"depth":170,"h1":227,"count":228,"equipment":173,"type":173,"group":229},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkorpus","Упражнения на корпус",149,{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":231},"на корпус",[],{"path":233,"depth":170,"h1":234,"count":108,"equipment":235,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah","Упражнения на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":239},"trenazherah","Тренажёры","на тренажёрах",[],{"path":241,"depth":170,"h1":242,"count":108,"equipment":173,"type":173,"group":243},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы",{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":246},"на ягодицы","muscle",[106],{"path":248,"depth":170,"h1":249,"count":250,"equipment":173,"type":173,"group":251},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgrud","Упражнения на грудь",124,{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":253},"на грудь",[],{"path":255,"depth":170,"h1":256,"count":257,"equipment":258,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy","Упражнения со штангой",122,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":262},"shtangoy","Штанга","со штангой",[],{"path":264,"depth":170,"h1":265,"count":112,"equipment":173,"type":173,"group":266},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс",{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":268},"на квадрицепс",[110],{"path":270,"depth":170,"h1":271,"count":272,"equipment":273,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere","Упражнения в кроссовере",119,{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":277},"krossovere","Кроссовер","в кроссовере",[],{"path":279,"depth":170,"h1":280,"count":281,"equipment":173,"type":282,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka","Упражнения на растяжку",106,{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":286},"rastyazhka","Растяжка","на растяжку",[],{"path":288,"depth":170,"h1":289,"count":129,"equipment":173,"type":173,"group":290},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс",{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":292},"на трицепс",[127],{"path":294,"depth":170,"h1":295,"count":78,"equipment":173,"type":173,"group":296},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную",{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":298},"на большую грудную",[76],{"path":300,"depth":170,"h1":301,"count":92,"equipment":173,"type":173,"group":302},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту",{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":304},"на переднюю дельту",[90],{"path":306,"depth":170,"h1":307,"count":144,"equipment":173,"type":173,"group":308},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие",{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":310},"на широчайшие",[141,311],"shirochayshaya",{"path":313,"depth":170,"h1":314,"count":315,"equipment":173,"type":316,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio","Упражнения для кардио",76,{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":320},"kardio","Кардио","для кардио",[],{"path":322,"depth":170,"h1":323,"count":324,"equipment":325,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami","Упражнения с резинками",75,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":329},"rezinkami","Резинки","с резинками",[],{"path":331,"depth":170,"h1":332,"count":148,"equipment":173,"type":173,"group":333},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию",{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":335},"на трапецию",[146],{"path":337,"depth":170,"h1":338,"count":339,"equipment":340,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike","Упражнения на коврике",68,{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":344},"kovrike","Коврик","на коврике",[],{"path":346,"depth":170,"h1":347,"count":157,"equipment":173,"type":173,"group":348},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpress","Упражнения на пресс",{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":350},"на пресс",[154],{"path":352,"depth":170,"h1":353,"count":354,"equipment":173,"type":355,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fyoga","Упражнения по йоге",55,{"slug":356,"label":357,"phrase":358,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":359},"yoga","Йога","по йоге",[],{"path":361,"depth":170,"h1":362,"count":133,"equipment":173,"type":173,"group":363},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс",{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":365},"на бицепс",[131],{"path":367,"depth":170,"h1":368,"count":161,"equipment":173,"type":173,"group":369},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkosye-myshtsy","Упражнения на косые мышцы живота",{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":371},"на косые мышцы живота",[159],{"path":373,"depth":170,"h1":374,"count":165,"equipment":173,"type":173,"group":375},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkor","Упражнения на кор",{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":377},"на кор",[163],{"path":379,"depth":170,"h1":380,"count":121,"equipment":173,"type":381,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fcrossfit","Упражнения по кроссфиту",{"slug":382,"label":383,"phrase":384,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":385},"crossfit","Кроссфит","по кроссфиту",[],{"path":387,"depth":170,"h1":388,"count":121,"equipment":173,"type":173,"group":389},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fikry","Упражнения на икры",{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":391},"на икры",[118],{"path":393,"depth":170,"h1":394,"count":96,"equipment":173,"type":173,"group":395},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsrednyaya-delta","Упражнения на среднюю дельту",{"slug":94,"label":95,"phrase":396,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":397},"на среднюю дельту",[94],{"path":399,"depth":170,"h1":400,"count":116,"equipment":173,"type":173,"group":401},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра",{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":403},"на бицепс бедра",[114],{"path":405,"depth":170,"h1":406,"count":100,"equipment":173,"type":173,"group":407},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzadnyaya-delta","Упражнения на заднюю дельту",{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":409},"на заднюю дельту",[98],{"path":411,"depth":170,"h1":412,"count":413,"equipment":414,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike","Упражнения на турнике",29,{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":418},"turnike","Турник","на турнике",[],{"path":420,"depth":170,"h1":421,"count":422,"equipment":173,"type":423,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma","Упражнения дома",28,{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":427},"doma","Домашние","дома",[],{"path":429,"depth":170,"h1":430,"count":431,"equipment":432,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey","Упражнения с гирей",26,{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":436},"girey","Гиря","с гирей",[],{"path":438,"depth":170,"h1":439,"count":440,"equipment":173,"type":441,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpilates","Упражнения по пилатесу",22,{"slug":442,"label":443,"phrase":444,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":445},"pilates","Пилатес","по пилатесу",[],{"path":447,"depth":170,"h1":448,"count":449,"equipment":173,"type":173,"group":450},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsheya","Упражнения на шею",21,{"slug":73,"label":72,"phrase":451,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":452},"на шею",[],{"path":454,"depth":170,"h1":455,"count":456,"equipment":457,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgimnasticheskoy-palkoy","Упражнения с гимнастической палкой",20,{"slug":458,"label":459,"phrase":460,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":461},"gimnasticheskoy-palkoy","Гимнастическая палка","с гимнастической палкой",[],{"path":463,"depth":170,"h1":464,"count":83,"equipment":173,"type":173,"group":465},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpredplechya","Упражнения на предплечья",{"slug":135,"label":136,"phrase":466,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":467},"на предплечья",[135],{"path":469,"depth":170,"h1":470,"count":83,"equipment":173,"type":173,"group":471},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fverh-grudi","Упражнения на верх груди",{"slug":82,"label":81,"phrase":472,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":473},"на верх груди",[80],{"path":475,"depth":170,"h1":476,"count":125,"equipment":173,"type":173,"group":477},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbrahialis","Упражнения на брахиалис",{"slug":138,"label":139,"phrase":478,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":479},"на брахиалис",[138],{"path":481,"depth":170,"h1":482,"count":125,"equipment":173,"type":173,"group":483},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fprivodyaschie-bedra","Упражнения на приводящие бедра",{"slug":123,"label":124,"phrase":484,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":485},"на приводящие бедра",[123,486,487],"privodyaschie","privodyaschie-myshtsy",{"path":489,"depth":170,"h1":490,"count":125,"equipment":491,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftumbe","Упражнения на тумбе",{"slug":492,"label":493,"phrase":494,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":495},"tumbe","Тумба","на тумбе",[],{"path":497,"depth":170,"h1":498,"count":104,"equipment":173,"type":499,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fmfr","Упражнения для миофасциального релиза",{"slug":500,"label":43,"phrase":501,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":502},"mfr","для миофасциального релиза",[],{"path":504,"depth":170,"h1":505,"count":104,"equipment":173,"type":173,"group":506},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frotatory","Упражнения на ротаторы плеча",{"slug":102,"label":103,"phrase":507,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":508},"на ротаторы плеча",[102],{"path":510,"depth":170,"h1":511,"count":512,"equipment":513,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ffitbole","Упражнения на фитболе",11,{"slug":514,"label":515,"phrase":516,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":517},"fitbole","Фитбол","на фитболе",[],{"path":519,"depth":170,"h1":520,"count":88,"equipment":173,"type":173,"group":521},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fniz-grudi","Упражнения на низ груди",{"slug":87,"label":86,"phrase":522,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":523},"на низ груди",[85],{"path":525,"depth":170,"h1":526,"count":88,"equipment":173,"type":527,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fvorkaut","Упражнения по воркауту",{"slug":528,"label":529,"phrase":530,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":531},"vorkaut","Воркаут","по воркауту",[],{"path":533,"depth":170,"h1":534,"count":535,"equipment":173,"type":536,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fedinoborstva","Упражнения для единоборств",8,{"slug":537,"label":538,"phrase":539,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":540},"edinoborstva","Единоборства","для единоборств",[],{"path":542,"depth":170,"h1":543,"count":544,"equipment":173,"type":545,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrx","Упражнения на петлях TRX",6,{"slug":546,"label":42,"phrase":547,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":548},"trx","на петлях TRX",[],{"path":550,"depth":170,"h1":551,"count":152,"equipment":173,"type":173,"group":552},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpoyasnitsa","Упражнения на поясницу",{"slug":150,"label":151,"phrase":553,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":554},"на поясницу",[150],{"path":556,"depth":557,"h1":558,"count":559,"equipment":173,"type":560,"group":562},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fnogi",2,"Упражнения на ноги в тренажёрном зале",220,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":561},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":563},[],{"path":565,"depth":557,"h1":566,"count":567,"equipment":173,"type":568,"group":570},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fruki","Упражнения на руки в тренажёрном зале",156,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":569},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":571},[],{"path":573,"depth":557,"h1":574,"count":575,"equipment":173,"type":576,"group":578},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fplechi","Упражнения на плечи в тренажёрном зале",128,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":577},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":579},[],{"path":581,"depth":557,"h1":582,"count":583,"equipment":173,"type":584,"group":586},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы в тренажёрном зале",126,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":585},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":587},[106],{"path":589,"depth":557,"h1":590,"count":257,"equipment":591,"type":173,"group":593},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":592},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":594},[],{"path":596,"depth":557,"h1":597,"count":112,"equipment":173,"type":598,"group":600},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkorpus","Упражнения на корпус в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":599},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":601},[],{"path":603,"depth":557,"h1":604,"count":605,"equipment":173,"type":606,"group":608},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fspina","Упражнения на спину в тренажёрном зале",115,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":607},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":609},[],{"path":611,"depth":557,"h1":612,"count":613,"equipment":173,"type":614,"group":616},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fgrud","Упражнения на грудь в тренажёрном зале",103,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":615},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":617},[],{"path":619,"depth":557,"h1":620,"count":621,"equipment":622,"type":624,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka","Упражнения на растяжку с собственным весом",94,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":623},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":625},[],{"path":627,"depth":557,"h1":628,"count":629,"equipment":173,"type":630,"group":632},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс в тренажёрном зале",82,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":631},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":633},[127],{"path":635,"depth":557,"h1":636,"count":637,"equipment":173,"type":638,"group":640},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную в тренажёрном зале",72,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":639},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":641},[76],{"path":643,"depth":557,"h1":644,"count":148,"equipment":645,"type":647,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal","Упражнения с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":646},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":648},[],{"path":650,"depth":557,"h1":651,"count":652,"equipment":653,"type":173,"group":655},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fnogi","Упражнения на ноги на тренажёрах",66,{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":654},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":656},[],{"path":658,"depth":557,"h1":659,"count":660,"equipment":661,"type":663,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal","Упражнения с резинками в тренажёрном зале",65,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":662},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":664},[],{"path":666,"depth":557,"h1":667,"count":668,"equipment":173,"type":669,"group":671},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие в тренажёрном зале",63,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":670},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":672},[141,311],{"path":674,"depth":557,"h1":675,"count":676,"equipment":173,"type":677,"group":679},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту в тренажёрном зале",60,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":678},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":680},[90],{"path":682,"depth":557,"h1":683,"count":157,"equipment":173,"type":684,"group":686},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fnogi","Упражнения на ноги для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":685},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":687},[],{"path":689,"depth":557,"h1":690,"count":157,"equipment":691,"type":693,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fzal","Упражнения на коврике в тренажёрном зале",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":692},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":694},[],{"path":696,"depth":557,"h1":697,"count":698,"equipment":699,"type":173,"group":701},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fplechi","Упражнения на плечи с гантелями",56,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":700},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":702},[],{"path":704,"depth":557,"h1":705,"count":133,"equipment":706,"type":173,"group":708},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fruki","Упражнения на руки с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":707},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":709},[],{"path":711,"depth":557,"h1":712,"count":713,"equipment":173,"type":714,"group":716},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс в тренажёрном зале",51,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":715},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":717},[110],{"path":719,"depth":557,"h1":720,"count":721,"equipment":722,"type":724,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio","Упражнения с собственным весом для кардио",49,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":723},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":725},[],{"path":727,"depth":557,"h1":728,"count":729,"equipment":173,"type":730,"group":732},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fnogi","Упражнения на растяжку для ног",48,{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":731},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":733},[],{"path":735,"depth":557,"h1":736,"count":729,"equipment":173,"type":737,"group":739},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":738},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":740},[146],{"path":742,"depth":557,"h1":743,"count":744,"equipment":745,"type":173,"group":747},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на коврике",47,{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":746},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":748},[],{"path":750,"depth":557,"h1":751,"count":165,"equipment":173,"type":752,"group":754},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":753},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":755},[110],{"path":757,"depth":557,"h1":758,"count":165,"equipment":759,"type":173,"group":761},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":760},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":762},[110],{"path":764,"depth":557,"h1":765,"count":766,"equipment":173,"type":767,"group":769},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkosye-myshtsy","Упражнения на косые мышцы живота в тренажёрном зале",41,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":768},[],{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":770},[159],{"path":772,"depth":557,"h1":773,"count":121,"equipment":774,"type":173,"group":776},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fruki","Упражнения на руки в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":775},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":777},[],{"path":779,"depth":557,"h1":780,"count":116,"equipment":781,"type":173,"group":783},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fgrud","Упражнения на грудь с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":782},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":784},[],{"path":786,"depth":557,"h1":787,"count":788,"equipment":789,"type":173,"group":791},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fnogi","Упражнения на ноги с резинками",36,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":790},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":792},[],{"path":794,"depth":557,"h1":795,"count":788,"equipment":796,"type":173,"group":798},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fnogi","Упражнения на ноги со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":797},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":799},[],{"path":801,"depth":557,"h1":802,"count":803,"equipment":804,"type":173,"group":806},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fruki","Упражнения на руки со штангой",35,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":805},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":807},[],{"path":809,"depth":557,"h1":810,"count":811,"equipment":812,"type":173,"group":814},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fnogi","Упражнения на ноги с гантелями",34,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":813},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":815},[],{"path":817,"depth":557,"h1":818,"count":819,"equipment":820,"type":173,"group":822},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную с собственным весом",33,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":821},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":823},[76],{"path":825,"depth":557,"h1":826,"count":827,"equipment":828,"type":173,"group":830},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fspina","Упражнения на спину со штангой",27,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":829},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":831},[],{"path":833,"depth":557,"h1":834,"count":827,"equipment":835,"type":173,"group":837},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":836},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":838},[],{"path":840,"depth":557,"h1":841,"count":431,"equipment":842,"type":173,"group":844},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":843},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":845},[106],{"path":847,"depth":557,"h1":848,"count":849,"equipment":850,"type":173,"group":852},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс в кроссовере",24,{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":851},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":853},[127],{"path":855,"depth":557,"h1":856,"count":849,"equipment":857,"type":173,"group":859},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fspina","Упражнения на спину на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":858},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":860},[],{"path":862,"depth":557,"h1":863,"count":849,"equipment":864,"type":173,"group":866},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":865},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":867},[106],{"path":869,"depth":557,"h1":870,"count":871,"equipment":872,"type":173,"group":874},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fikry","Упражнения на икры с собственным весом",23,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":873},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":875},[118],{"path":877,"depth":557,"h1":878,"count":871,"equipment":879,"type":881,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal","Упражнения на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":880},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":882},[],{"path":884,"depth":557,"h1":885,"count":871,"equipment":173,"type":886,"group":888},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkor","Упражнения на кор в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":887},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":889},[163],{"path":891,"depth":557,"h1":892,"count":871,"equipment":173,"type":893,"group":895},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fzadnyaya-delta","Упражнения на заднюю дельту в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":894},[],{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":896},[98],{"path":898,"depth":557,"h1":899,"count":440,"equipment":900,"type":173,"group":902},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":901},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":903},[127],{"path":905,"depth":557,"h1":906,"count":440,"equipment":907,"type":909,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fzal","Упражнения с гирей в тренажёрном зале",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":908},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":910},[],{"path":912,"depth":557,"h1":913,"count":440,"equipment":914,"type":173,"group":916},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fplechi","Упражнения на плечи в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":915},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":917},[],{"path":919,"depth":557,"h1":920,"count":440,"equipment":921,"type":173,"group":923},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fspina","Упражнения на спину в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":922},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":924},[],{"path":926,"depth":557,"h1":927,"count":440,"equipment":928,"type":173,"group":930},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":929},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":931},[106],{"path":933,"depth":557,"h1":934,"count":440,"equipment":935,"type":173,"group":937},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":936},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":938},[146],{"path":940,"depth":557,"h1":941,"count":440,"equipment":942,"type":173,"group":944},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":943},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":945},[110],{"path":947,"depth":557,"h1":948,"count":449,"equipment":949,"type":173,"group":951},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fgrud","Упражнения на грудь с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":950},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":952},[],{"path":954,"depth":557,"h1":955,"count":449,"equipment":956,"type":173,"group":958},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":957},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":959},[90],{"path":961,"depth":557,"h1":962,"count":449,"equipment":963,"type":173,"group":965},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fsrednyaya-delta","Упражнения на среднюю дельту с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":964},[],{"slug":94,"label":95,"phrase":396,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":966},[94],{"path":968,"depth":557,"h1":969,"count":449,"equipment":970,"type":173,"group":972},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fpress","Упражнения на пресс на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":971},[],{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":973},[154],{"path":975,"depth":557,"h1":976,"count":449,"equipment":977,"type":173,"group":979},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":978},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":980},[141,311],{"path":982,"depth":557,"h1":983,"count":449,"equipment":984,"type":173,"group":986},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fplechi","Упражнения на плечи с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":985},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":987},[],{"path":989,"depth":557,"h1":990,"count":449,"equipment":173,"type":991,"group":993},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":992},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":994},[114],{"path":996,"depth":557,"h1":997,"count":456,"equipment":998,"type":173,"group":1000},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":999},[],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1001},[131],{"path":1003,"depth":557,"h1":1004,"count":456,"equipment":1005,"type":173,"group":1007},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fspina","Упражнения на спину на турнике",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1006},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1008},[],{"path":1010,"depth":557,"h1":1011,"count":1012,"equipment":1013,"type":173,"group":1015},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с гантелями",18,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1014},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1016},[106],{"path":1018,"depth":557,"h1":1019,"count":1012,"equipment":173,"type":1020,"group":1022},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fikry","Упражнения на растяжку для икр",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1021},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1023},[118],{"path":1025,"depth":557,"h1":1026,"count":1012,"equipment":1027,"type":173,"group":1029},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1028},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1030},[90],{"path":1032,"depth":557,"h1":1033,"count":1034,"equipment":1035,"type":173,"group":1037},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fspina","Упражнения на спину с гантелями",17,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1036},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1038},[],{"path":1040,"depth":557,"h1":1041,"count":1034,"equipment":1042,"type":173,"group":1044},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fgrud","Упражнения на грудь на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1043},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1045},[],{"path":1047,"depth":557,"h1":1048,"count":1034,"equipment":1049,"type":173,"group":1051},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие на турнике",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1050},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1052},[141,311],{"path":1054,"depth":557,"h1":1055,"count":1034,"equipment":173,"type":1056,"group":1058},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fikry","Упражнения на икры в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1057},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1059},[118],{"path":1061,"depth":557,"h1":1062,"count":1063,"equipment":1064,"type":173,"group":1066},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию с гантелями",16,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1065},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1067},[146],{"path":1069,"depth":557,"h1":1070,"count":1063,"equipment":1071,"type":173,"group":1073},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fkosye-myshtsy","Упражнения на косые мышцы живота на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1072},[],{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1074},[159],{"path":1076,"depth":557,"h1":1077,"count":1063,"equipment":1078,"type":173,"group":1080},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1079},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1081},[106],{"path":1083,"depth":557,"h1":1084,"count":1063,"equipment":1085,"type":1087,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fdoma","Упражнения с собственным весом дома",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1086},[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1088},[],{"path":1090,"depth":557,"h1":1091,"count":1063,"equipment":1092,"type":173,"group":1094},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fspina","Упражнения на спину с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1093},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1095},[],{"path":1097,"depth":557,"h1":1098,"count":1063,"equipment":1099,"type":173,"group":1101},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1100},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1102},[141,311],{"path":1104,"depth":557,"h1":1105,"count":1106,"equipment":1107,"type":173,"group":1109},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fgrud","Упражнения на грудь в кроссовере",15,{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1108},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1110},[],{"path":1112,"depth":557,"h1":1113,"count":1106,"equipment":173,"type":1114,"group":1116},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fspina","Упражнения на растяжку для спины",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1115},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1117},[],{"path":1119,"depth":557,"h1":1120,"count":1106,"equipment":1121,"type":173,"group":1123},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1122},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1124},[110],{"path":1126,"depth":557,"h1":1127,"count":1106,"equipment":1128,"type":173,"group":1130},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1129},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1131},[127],{"path":1133,"depth":557,"h1":1134,"count":1135,"equipment":1136,"type":173,"group":1138},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fplechi","Упражнения на плечи со штангой",14,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1137},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1139},[],{"path":1141,"depth":557,"h1":1142,"count":1135,"equipment":1143,"type":173,"group":1145},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fruki","Упражнения на руки с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1144},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1146},[],{"path":1148,"depth":557,"h1":1149,"count":1135,"equipment":1150,"type":173,"group":1152},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fplechi","Упражнения на плечи на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1151},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1153},[],{"path":1155,"depth":557,"h1":1156,"count":125,"equipment":1157,"type":173,"group":1159},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1158},[],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1160},[131],{"path":1162,"depth":557,"h1":1163,"count":125,"equipment":1164,"type":173,"group":1166},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkor","Упражнения на кор с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1165},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1167},[163],{"path":1169,"depth":557,"h1":1170,"count":104,"equipment":1171,"type":173,"group":1173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fnogi","Упражнения на ноги на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1172},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1174},[],{"path":1176,"depth":557,"h1":1177,"count":104,"equipment":1178,"type":173,"group":1180},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1179},[],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1181},[131],{"path":1183,"depth":557,"h1":1184,"count":104,"equipment":173,"type":1185,"group":1187},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fgrud","Упражнения на растяжку для груди",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1186},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1188},[],{"path":1190,"depth":557,"h1":1191,"count":104,"equipment":1192,"type":1194,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkardio","Упражнения на тренажёрах для кардио",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1193},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1195},[],{"path":1197,"depth":557,"h1":1198,"count":104,"equipment":1199,"type":173,"group":1201},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fruki","Упражнения на руки на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1200},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1202},[],{"path":1204,"depth":557,"h1":1205,"count":104,"equipment":173,"type":1206,"group":1208},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fpredplechya","Упражнения на предплечья в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1207},[],{"slug":135,"label":136,"phrase":466,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1209},[135],{"path":1211,"depth":557,"h1":1212,"count":512,"equipment":1213,"type":173,"group":1215},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fkor","Упражнения на кор на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1214},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1216},[163],{"path":1218,"depth":557,"h1":1219,"count":512,"equipment":173,"type":1220,"group":1222},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на растяжку для большой грудной",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1221},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1223},[76],{"path":1225,"depth":557,"h1":1226,"count":512,"equipment":1227,"type":173,"group":1229},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fplechi","Упражнения на плечи с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1228},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1230},[],{"path":1232,"depth":557,"h1":1233,"count":512,"equipment":1234,"type":173,"group":1236},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1235},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1237},[114],{"path":1239,"depth":557,"h1":1240,"count":512,"equipment":1241,"type":173,"group":1243},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1242},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1244},[76],{"path":1246,"depth":557,"h1":1247,"count":1248,"equipment":173,"type":1249,"group":1251},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma\u002Fnogi","Упражнения на ноги дома",10,{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1250},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1252},[],{"path":1254,"depth":557,"h1":1255,"count":1248,"equipment":1256,"type":173,"group":1258},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1257},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1259},[76],{"path":1261,"depth":557,"h1":1262,"count":1248,"equipment":1263,"type":173,"group":1265},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fzadnyaya-delta","Упражнения на заднюю дельту с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1264},[],{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1266},[98],{"path":1268,"depth":557,"h1":1269,"count":1248,"equipment":1270,"type":173,"group":1272},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fnogi","Упражнения на ноги с гирей",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1271},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1273},[],{"path":1275,"depth":557,"h1":1276,"count":1248,"equipment":173,"type":1277,"group":1279},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fplechi","Упражнения на растяжку для плеч",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1278},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1280},[],{"path":1282,"depth":557,"h1":1283,"count":1248,"equipment":1284,"type":173,"group":1286},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1285},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1287},[],{"path":1289,"depth":557,"h1":1290,"count":88,"equipment":1291,"type":173,"group":1293},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fkorpus","Упражнения на корпус в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1292},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1294},[],{"path":1296,"depth":557,"h1":1297,"count":88,"equipment":1298,"type":173,"group":1300},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fnogi","Упражнения на ноги в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1299},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1301},[],{"path":1303,"depth":557,"h1":1304,"count":88,"equipment":173,"type":1305,"group":1307},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на растяжку для бицепса бедра",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1306},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1308},[114],{"path":1310,"depth":557,"h1":1311,"count":88,"equipment":1312,"type":173,"group":1314},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fruki","Упражнения на руки с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1313},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1315},[],{"path":1317,"depth":557,"h1":1318,"count":88,"equipment":1319,"type":173,"group":1321},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1320},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1322},[90],{"path":1324,"depth":557,"h1":1325,"count":88,"equipment":1326,"type":173,"group":1328},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1327},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1329},[127],{"path":1331,"depth":557,"h1":1332,"count":88,"equipment":1333,"type":173,"group":1335},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fikry","Упражнения на икры на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1334},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1336},[118],{"path":1338,"depth":557,"h1":1339,"count":88,"equipment":1340,"type":173,"group":1342},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1341},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1343},[90],{"path":1345,"depth":557,"h1":1346,"count":535,"equipment":1347,"type":173,"group":1349},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1348},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1350},[110],{"path":1352,"depth":557,"h1":1353,"count":535,"equipment":1354,"type":173,"group":1356},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fverh-grudi","Упражнения на верх груди с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1355},[],{"slug":82,"label":81,"phrase":472,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1357},[80],{"path":1359,"depth":557,"h1":1360,"count":535,"equipment":1361,"type":173,"group":1363},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fplechi","Упражнения на плечи с гирей",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1362},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1364},[],{"path":1366,"depth":557,"h1":1367,"count":535,"equipment":1368,"type":173,"group":1370},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1369},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1371},[106],{"path":1373,"depth":557,"h1":1374,"count":535,"equipment":1375,"type":173,"group":1377},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1376},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1378},[76],{"path":1380,"depth":557,"h1":1381,"count":535,"equipment":1382,"type":173,"group":1384},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fpress","Упражнения на пресс с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1383},[],{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1385},[154],{"path":1387,"depth":557,"h1":1388,"count":535,"equipment":1389,"type":173,"group":1391},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1390},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1392},[146],{"path":1394,"depth":557,"h1":1395,"count":535,"equipment":1396,"type":173,"group":1398},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1397},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1399},[114],{"path":1401,"depth":557,"h1":1402,"count":535,"equipment":1403,"type":173,"group":1405},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1404},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1406},[127],{"path":1408,"depth":557,"h1":1409,"count":1410,"equipment":1411,"type":173,"group":1413},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fspina","Упражнения на спину на коврике",7,{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1412},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1414},[],{"path":1416,"depth":557,"h1":1417,"count":1410,"equipment":173,"type":1418,"group":1420},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fruki","Упражнения на растяжку для рук",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1419},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1421},[],{"path":1423,"depth":557,"h1":1424,"count":1410,"equipment":1425,"type":173,"group":1427},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fgrud","Упражнения на грудь с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1426},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1428},[],{"path":1430,"depth":557,"h1":1431,"count":1410,"equipment":1432,"type":173,"group":1434},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на турнике",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1433},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1435},[],{"path":1437,"depth":557,"h1":1438,"count":544,"equipment":173,"type":1439,"group":1441},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma\u002Fruki","Упражнения на руки дома",{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1440},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1442},[],{"path":1444,"depth":557,"h1":1445,"count":544,"equipment":1446,"type":173,"group":1448},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1447},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1449},[],{"path":1451,"depth":557,"h1":1452,"count":544,"equipment":173,"type":1453,"group":1455},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fkorpus","Упражнения на корпус для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1454},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1456},[],{"path":1458,"depth":557,"h1":1459,"count":544,"equipment":173,"type":1460,"group":1462},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fplechi","Упражнения на плечи для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1461},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1463},[],{"path":1465,"depth":557,"h1":1466,"count":544,"equipment":1467,"type":1469,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Frastyazhka","Упражнения на растяжку на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1468},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1470},[],{"path":1472,"depth":557,"h1":1473,"count":544,"equipment":1474,"type":173,"group":1476},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1475},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1477},[],{"path":1479,"depth":557,"h1":1480,"count":544,"equipment":1481,"type":173,"group":1483},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fspina","Упражнения на спину с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1482},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1484},[],{"path":1486,"depth":557,"h1":1487,"count":544,"equipment":1488,"type":173,"group":1490},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fgrud","Упражнения на грудь со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1489},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1491},[],{"path":1493,"depth":557,"h1":1494,"count":152,"equipment":173,"type":1495,"group":1497},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma\u002Fplechi","Упражнения на плечи дома",{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1496},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1498},[],{"path":1500,"depth":557,"h1":1501,"count":152,"equipment":173,"type":1502,"group":1504},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fkorpus","Упражнения на растяжку для корпуса",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1503},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1505},[],{"path":1507,"depth":557,"h1":1508,"count":152,"equipment":1509,"type":1511,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fdoma","Упражнения с резинками дома",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1510},[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1512},[],{"path":1514,"depth":1515,"h1":1516,"count":1517,"equipment":1518,"type":1520,"group":1522},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fnogi",3,"Упражнения на растяжку с собственным весом для ног",43,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1519},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1521},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1523},[],{"path":1525,"depth":1515,"h1":1526,"count":766,"equipment":1527,"type":1529,"group":1531},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом для кардио",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1528},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1530},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1532},[],{"path":1534,"depth":1515,"h1":1535,"count":1536,"equipment":1537,"type":1539,"group":1541},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги с резинками в тренажёрном зале",30,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1538},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1540},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1542},[],{"path":1544,"depth":1515,"h1":1545,"count":413,"equipment":1546,"type":1548,"group":1550},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс с собственным весом для кардио",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1547},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1549},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1551},[110],{"path":1553,"depth":1515,"h1":1554,"count":871,"equipment":1555,"type":1557,"group":1559},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fgrud","Упражнения на грудь с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1556},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1558},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1560},[],{"path":1562,"depth":1515,"h1":1563,"count":871,"equipment":1564,"type":1566,"group":1568},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1565},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1567},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1569},[],{"path":1571,"depth":1515,"h1":1572,"count":449,"equipment":1573,"type":1575,"group":1577},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1574},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1576},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1578},[76],{"path":1580,"depth":1515,"h1":1581,"count":1063,"equipment":1582,"type":1584,"group":1586},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1583},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1585},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1587},[106],{"path":1589,"depth":1515,"h1":1590,"count":1063,"equipment":1591,"type":1593,"group":1595},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal\u002Fspina","Упражнения на спину на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1592},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1594},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1596},[],{"path":1598,"depth":1515,"h1":1599,"count":125,"equipment":1600,"type":1602,"group":1604},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1601},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1603},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1605},[141,311],{"path":1607,"depth":1515,"h1":1608,"count":104,"equipment":1609,"type":1611,"group":1613},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fspina","Упражнения на растяжку с собственным весом для спины",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1610},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1612},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1614},[],{"path":1616,"depth":1515,"h1":1617,"count":512,"equipment":1618,"type":1620,"group":1622},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1619},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1621},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1623},[],{"path":1625,"depth":1515,"h1":1626,"count":1248,"equipment":1627,"type":1629,"group":1631},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkardio\u002Fnogi","Упражнения на ноги на тренажёрах для кардио",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1628},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1630},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1632},[],{"path":1634,"depth":1515,"h1":1635,"count":88,"equipment":1636,"type":1638,"group":1640},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fzal\u002Fkor","Упражнения на кор на коврике в тренажёрном зале",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1637},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1639},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1641},[163],{"path":1643,"depth":1515,"h1":1644,"count":88,"equipment":1645,"type":1647,"group":1649},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fplechi","Упражнения на плечи с резинками в тренажёрном зале",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1646},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1648},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1650},[],{"path":1652,"depth":1515,"h1":1653,"count":535,"equipment":1654,"type":1656,"group":1658},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги с гирей в тренажёрном зале",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1655},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1657},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1659},[],{"path":1661,"depth":1515,"h1":1662,"count":535,"equipment":1663,"type":1665,"group":1667},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги на коврике в тренажёрном зале",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1664},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1666},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1668},[],{"path":1670,"depth":1515,"h1":1671,"count":535,"equipment":1672,"type":1674,"group":1676},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fruki","Упражнения на руки с резинками в тренажёрном зале",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1673},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1675},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1677},[],{"path":1679,"depth":1515,"h1":1680,"count":535,"equipment":1681,"type":1683,"group":1685},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fplechi","Упражнения на растяжку с собственным весом для плеч",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1682},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1684},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1686},[],{"path":1688,"depth":1515,"h1":1689,"count":535,"equipment":1690,"type":1692,"group":1694},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkardio\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс на тренажёрах для кардио",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1691},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1693},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1695},[110],{"path":1697,"depth":1515,"h1":1698,"count":1410,"equipment":1699,"type":1701,"group":1703},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fdoma\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом дома",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1700},[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1702},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1704},[],{"path":1706,"depth":1515,"h1":1707,"count":544,"equipment":1708,"type":1710,"group":1712},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fgrud","Упражнения на грудь с резинками в тренажёрном зале",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1709},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1711},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1713},[],{"path":1715,"depth":1515,"h1":1716,"count":544,"equipment":1717,"type":1719,"group":1721},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fruki","Упражнения на растяжку с собственным весом для рук",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1718},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1720},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1722},[],{"path":1724,"depth":1515,"h1":1725,"count":544,"equipment":1726,"type":1728,"group":1730},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1727},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1729},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1731},[],{"path":1733,"depth":1515,"h1":1734,"count":152,"equipment":1735,"type":1737,"group":1739},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с собственным весом для кардио",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1736},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1738},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1740},[],209,{"equipment":1743,"types":1783,"groups":1819,"muscles":1848},[1744,1748,1751,1755,1758,1761,1764,1767,1770,1773,1777,1780],{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"path":188,"count":190,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1746,"muscle_slugs":1747},true,[27],[],{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"path":196,"count":198,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1749,"muscle_slugs":1750},[7,31],[],{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"path":233,"count":108,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1752,"muscle_slugs":1754},[1753],"тренажер",[],{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"path":255,"count":257,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1756,"muscle_slugs":1757},[40],[],{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"path":270,"count":272,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1759,"muscle_slugs":1760},[19],[],{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"path":322,"count":324,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1762,"muscle_slugs":1763},[24],[],{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"path":337,"count":339,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1765,"muscle_slugs":1766},[16],[],{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"path":411,"count":413,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1768,"muscle_slugs":1769},[36],[],{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"path":429,"count":431,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1771,"muscle_slugs":1772},[9],[],{"slug":458,"label":459,"phrase":460,"path":454,"count":456,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1775,"muscle_slugs":1776},false,[8],[],{"slug":492,"label":493,"phrase":494,"path":489,"count":125,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1778,"muscle_slugs":1779},[35],[],{"slug":514,"label":515,"phrase":516,"path":510,"count":512,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1781,"muscle_slugs":1782},[37],[],[1784,1788,1791,1794,1797,1800,1803,1806,1809,1813,1816],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"path":169,"count":172,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1785,"muscle_slugs":1787},[1786],"тренажерка",[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"path":279,"count":281,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1789,"muscle_slugs":1790},[50],[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"path":313,"count":315,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1792,"muscle_slugs":1793},[15],[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"path":420,"count":422,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1795,"muscle_slugs":1796},[45],[],{"slug":546,"label":42,"phrase":547,"path":542,"count":544,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1798,"muscle_slugs":1799},[546],[],{"slug":356,"label":357,"phrase":358,"path":352,"count":354,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1801,"muscle_slugs":1802},[47],[],{"slug":382,"label":383,"phrase":384,"path":379,"count":121,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1804,"muscle_slugs":1805},[48],[],{"slug":442,"label":443,"phrase":444,"path":438,"count":440,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1807,"muscle_slugs":1808},[49],[],{"slug":500,"label":43,"phrase":501,"path":497,"count":104,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1810,"muscle_slugs":1812},[1811],"мфр",[],{"slug":528,"label":529,"phrase":530,"path":525,"count":88,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1814,"muscle_slugs":1815},[44],[],{"slug":537,"label":538,"phrase":539,"path":533,"count":535,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1817,"muscle_slugs":1818},[46],[],[1820,1824,1828,1832,1836,1840,1844],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"path":180,"count":182,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1821,"muscle_slugs":1823},[1822],"ноги",[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"path":205,"count":207,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1825,"muscle_slugs":1827},[1826],"руки",[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"path":212,"count":214,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1829,"muscle_slugs":1831},[1830],"плечи",[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"path":219,"count":221,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1833,"muscle_slugs":1835},[1834],"спина",[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"path":226,"count":228,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1837,"muscle_slugs":1839},[1838],"корпус",[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"path":248,"count":250,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1841,"muscle_slugs":1843},[1842],"грудь",[],{"slug":73,"label":72,"phrase":451,"path":447,"count":449,"combinable":1774,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1845,"muscle_slugs":1847},[1846],"шея",[],[1849,1852,1855,1858,1861,1864,1867,1870,1873,1876,1879,1882,1885,1888,1891,1894,1897,1900,1903,1906,1909,1912],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"path":294,"count":78,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":70,"raw_values":1850,"muscle_slugs":1851},[],[76],{"slug":82,"label":81,"phrase":472,"path":469,"count":83,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":70,"raw_values":1853,"muscle_slugs":1854},[],[80],{"slug":87,"label":86,"phrase":522,"path":519,"count":88,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":70,"raw_values":1856,"muscle_slugs":1857},[],[85],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"path":300,"count":92,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1859,"muscle_slugs":1860},[],[90],{"slug":94,"label":95,"phrase":396,"path":393,"count":96,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1862,"muscle_slugs":1863},[],[94],{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"path":405,"count":100,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1865,"muscle_slugs":1866},[],[98],{"slug":102,"label":103,"phrase":507,"path":504,"count":104,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1868,"muscle_slugs":1869},[],[102],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"path":241,"count":108,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1871,"muscle_slugs":1872},[],[106],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"path":264,"count":112,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1874,"muscle_slugs":1875},[],[110],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"path":399,"count":116,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1877,"muscle_slugs":1878},[],[114],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"path":387,"count":121,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1880,"muscle_slugs":1881},[],[118],{"slug":123,"label":124,"phrase":484,"path":481,"count":125,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1883,"muscle_slugs":1884},[],[123,486,487],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"path":288,"count":129,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1886,"muscle_slugs":1887},[],[127],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"path":361,"count":133,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1889,"muscle_slugs":1890},[],[131],{"slug":135,"label":136,"phrase":466,"path":463,"count":83,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1892,"muscle_slugs":1893},[],[135],{"slug":138,"label":139,"phrase":478,"path":475,"count":125,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1895,"muscle_slugs":1896},[],[138],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"path":306,"count":144,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":64,"raw_values":1898,"muscle_slugs":1899},[],[141,311],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"path":331,"count":148,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":64,"raw_values":1901,"muscle_slugs":1902},[],[146],{"slug":150,"label":151,"phrase":553,"path":550,"count":152,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":64,"raw_values":1904,"muscle_slugs":1905},[],[150],{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"path":346,"count":157,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":67,"raw_values":1907,"muscle_slugs":1908},[],[154],{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"path":367,"count":161,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":67,"raw_values":1910,"muscle_slugs":1911},[],[159],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"path":373,"count":165,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":67,"raw_values":1913,"muscle_slugs":1914},[],[163],{"equipment":1916,"types":1920,"groups":1921,"muscles":1922,"kind":1923,"any":1926,"total":1927},{"коврик":339,"фитбол":512,"гантели":1917,"тренажёр":108,"штанга":257,"резинки":324,"тумба":125,"кроссовер":272,"скамья":449,"свой вес":1918,"гиря":431,"диск":1919,"турник":413,"полусфера (боса)":557,"брусья":1919,"медбол":104,"напарник":557,"ролик на пресс":557,"диски":170,"стена":1106,"гимнастическая палка":456,"степ":170,"канаты":1515,"скамья для пресса":170,"скамья,гантели":170,"шлем утяжелитель":557,"диск,скамья":170,"петли TRX":544,"Свой вес":170,"ролик МФР":104,"кардио":170,"шина":557,"конусы":170,"кольца":170,"гриф бревно":170,"скакалка":170},187,303,4,{"тренажёрка":172,"растяжка":281,"воркаут":88,"пилатес":440,"кардио":315,"TRX":544,"домашние":422,"йога":354,"кроссфит":121,"единоборства":535,"МФР":104},{"korpus":228,"ruki":207,"plechi":214,"nogi":182,"spina":221,"grud":250,"sheya":449},{"pryamaya-zhivota":157,"tritseps":129,"perednyaya-delta":92,"kosye-myshtsy":161,"yagoditsy":108,"kor":165,"shirochayshaya-myshtsa":144,"rotatory":104,"kvadritseps":112,"bolshaya-grudnaya":78,"srednyaya-delta":96,"verhnyaya-grudnaya":83,"niz-grudnoy":88,"trapetsiya":148,"ikronozhnye":121,"bitseps":133,"zadnyaya-delta":100,"bitseps-bedra":116,"brahialis":125,"privodyaschie-bedra":125,"poyasnitsa":152,"predplechya":83},{"compound":1924,"isolation":1925},494,365,{"equipment":1927,"types":1927,"groups":1927,"muscles":1927,"kind":1927},1216,{"items":1929,"meta":3436},[1930,2007,2075,2145,2210,2272,2331,2391,2452,2512,2574,2635,2697,2757,2823,2890,2955,3018,3078,3136,3203,3262,3319,3378],{"exercise_id":1931,"name":1932,"slug":1933,"difficulty":1934,"equipment":33,"type":51,"images":1935,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":1938,"tips":1955,"faq":1968,"restrictions":1981,"dosage":1986,"met":1997,"subcategory":1998,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2000,"updated_at":2001,"muscles":2002},"678d41b805683e7d70c7a3f1","Спуск с одной ноги с платформы","spusk-s-odnoy-nogi-s-platformy","изолированное-база",[1936],"\u002Fexercise-gifs\u002FSingle-Leg-Step-Down.gif","published",[1939,1943,1947,1951],{"fix":1940,"sign":1941,"title":1942},"Опускайтесь до касания пяткой на счёт три и сразу возвращайтесь наверх. Если контроля не хватает, уменьшите высоту степа на один блок и добавьте паузу в сантиметре от пола.","Внизу вы слышите шлепок стопы о пол, а колено свободной ноги распрямляется и подталкивает вас обратно наверх. Подход при этом почти не утомляет опорное бедро.","Свободная нога принимает вес при касании",{"fix":1944,"sign":1945,"title":1946},"Положите ладони на тазовые гребни и следите, чтобы линия между ними оставалась горизонтальной весь спуск. При провале уменьшите высоту платформы и снизьте число повторов вдвое.","В зеркале видно, что при спуске одно бедро проваливается ниже другого, а корпус наклоняется в сторону свободной ноги.","Одно бедро проваливается ниже другого",{"fix":1948,"sign":1949,"title":1950},"Начинайте спуск с отведения таза назад, а не со сгибания колена, и вдавливайте опорную пятку в платформу. Помогает уменьшить высоту степа до пятнадцати сантиметров.","К середине спуска вы стоите на передней части опорной стопы, колено уезжает далеко вперёд, а в передней части голеностопа появляется зажатие.","Опорная пятка отходит от степа",{"fix":1952,"sign":1953,"title":1954},"Считайте про себя три секунды на спуск и одну на подъём. Если удержать темп на всех повторах не выходит, оставьте пять повторов вместо десяти.","Между верхней точкой и касанием пола проходит меньше секунды, а внизу вы чувствуете толчок в колене опорной ноги.","Спуск идёт падением, а не опусканием",[1956,1959,1962,1965],{"text":1957,"title":1958},"Начните с одного блока высотой около пятнадцати сантиметров и проверьте себя: если на спуске таз ровный, а пятка держит платформу все десять повторов, добавляйте следующий блок. Выше сорока сантиметров подниматься смысла нет, там начинается работа на подвижность, а не на бедро.","Высота степа под ваш уровень",{"text":1960,"title":1961},"Пока равновесие не устоялось, встаньте рядом со стойкой и касайтесь её двумя пальцами. Помогать себе рукой нельзя, пальцы только подсказывают вертикаль. Через две-три тренировки уберите руку и разведите её в сторону.","Два пальца на стойке вместо полной опоры",{"text":1963,"title":1964},"Когда десять повторов проходят ровно, попробуйте остановиться в сантиметре от пола и удержать положение три секунды. Это заметно тяжелее полного касания и хорошо показывает, держит ли опорное бедро глубину.","Один повтор без касания пола",{"text":1966,"title":1967},"Если передняя часть колена отзывается на спуске, снизьте высоту до десяти сантиметров и разверните носок опорной стопы наружу примерно на пятнадцать градусов. Так колено проходит меньший угол сгибания, а бедро всё равно получает нагрузку.","Разворот носка при неудобстве в колене",[1969,1972,1975,1978],{"a":1970,"q":1971},"В зашагивании вы поднимаетесь на платформу с пола, и повтор начинается с подъёма. В спуске вы уже стоите наверху, и главная часть повтора приходится на опускание: мышца работает, удлиняясь под весом. Опорная нога при этом не меняется весь подход.","Чем спуск отличается от зашагивания на платформу?",{"a":1973,"q":1974},"Ориентир простой: в нижней точке опорное колено согнуто примерно до прямого угла. У большинства это степ на двух блоках, около двадцати сантиметров. Если таз заваливается набок раньше касания пола, высота велика.","Какая высота платформы считается рабочей?",{"a":1976,"q":1977},"На поясе, как на видео, либо вытянутыми вперёд на уровне плеч. Руки на поясе оставляют корпус вертикальным, вытянутые вперёд работают противовесом и помогают опуститься глубже. Размахивать ими для равновесия не нужно.","Куда девать руки во время спуска?",{"a":1979,"q":1980},"Полноценной замены не выйдет: амплитуда здесь ограничена высотой платформы, и опорное бедро проходит меньший путь. Спуски удобны как добавка после приседаний или как способ выровнять разницу между ногами, когда одна заметно отстаёт.","Можно ли делать спуски вместо приседаний?",{"knee":1982,"spine":1984,"shoulder":1985},{"note":173,"level":1983},"ok",{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":1987,"female":1993},{"heavy":1988,"light":1991,"medium":1992},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":1990},"reps","generated",{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":1994,"light":1995,"medium":1996},{"max":1012,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":1990},3.5,"квадрицепс","approved","2026-06-24T19:49:07.731Z","2026-08-06T19:59:40.358Z",[2003,2005],{"name":111,"slug":110,"role":2004},"primary",{"name":107,"slug":106,"role":2006},"secondary",{"exercise_id":2008,"name":2009,"slug":2010,"difficulty":2011,"equipment":24,"type":51,"images":2012,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2014,"tips":2031,"faq":2044,"restrictions":2057,"dosage":2061,"met":1997,"subcategory":2070,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2071,"updated_at":2001,"muscles":2072},"678d41b905683e7d70c7ab01","Становая тяга на одной ноге с резинкой","stanovaya-tyaga-na-odnoy-noge-s-rezinkoy","многосуставное-простое",[2013],"\u002Fexercise-gifs\u002FSingle-stiff-leg-deadlift.gif",[2015,2019,2023,2027],{"fix":2016,"sign":2017,"title":2018},"Разверните носок поднятой ноги в пол и опускайтесь только до высоты, на которой обе тазовые косточки остаются направленными вниз.","Внизу бок свободной ноги задран вверх, стопа смотрит в сторону, и в опорной ягодице почти нет натяжения.","Таз разворачивается наружу",{"fix":2020,"sign":2021,"title":2022},"Сведите лопатки перед стартом, сократите глубину наклона на десять сантиметров и держите взгляд на полу впереди себя.","К нижней точке взгляд уходит между стоп, грудь заваливается вниз, а тянет поясницу, а не заднюю поверхность бедра.","Спина округляется в наклоне",{"fix":2024,"sign":2025,"title":2026},"Согните колено на десять-пятнадцать градусов и зафиксируйте этот угол: он не меняется ни в наклоне, ни при подъёме.","Под коленом появляется резкая тяга, нога начинает подрагивать, и удерживать равновесие становится тяжелее с каждым повтором.","Опорное колено выпрямляется до замка",{"fix":2028,"sign":2029,"title":2030},"Возьмите ленту мягче или встаньте на неё ближе к краю, чтобы сопротивление нарастало плавно по всей амплитуде.","Первые сантиметры наклона идут свободно, а последние резко тянут вниз, и вы падаете в нижнюю точку рывком.","Резинка взята слишком жёсткая",[2032,2035,2038,2041],{"text":2033,"title":2034},"Первые две тренировки делайте у стены: касайтесь её кончиками пальцев свободной руки. Как только пятнадцать повторов проходят без касания, убирайте опору. На это уходит две-три тренировки, а не месяц.","Как научиться держать равновесие",{"text":2036,"title":2037},"Возьмите ленту, с которой проходит пятнадцать повторов на каждой ноге в ровном темпе. Если к десятому повтору корпус начинает округляться или вы теряете равновесие, сопротивление избыточно и его нужно убавить.","Как подобрать натяжение резинки",{"text":2039,"title":2040},"Натяжение приходит под ягодицей опорной ноги и по задней поверхности бедра до подколенной ямки. Если тянет только поясницу, вы наклоняетесь спиной вместо того, чтобы отводить таз назад.","Где должно тянуть на наклоне",{"text":2042,"title":2043},"Поставьте свободную ногу носком на пол в тридцати сантиметрах позади себя и делайте тягу так. Опора минимальная, но она убирает раскачку, и вы сможете сосредоточиться на отведении таза.","Чем заменить при слабом равновесии",[2045,2048,2051,2054],{"a":2046,"q":2047},"Двенадцать-пятнадцать на сторону в трёх подходах. Сначала делают все повторы одной ногой, потом другой без паузы между сторонами, а минуту отдыха берут уже после круга.","Сколько повторов делать на каждую ногу?",{"a":2049,"q":2050},"Она уравновешивает корпус и позволяет наклониться глубже без прогиба спины. Ориентир: нога и спина составляют одну линию, тогда таз остаётся ровным, а ягодица опорной ноги растягивается полностью.","Зачем поднимать свободную ногу?",{"a":2052,"q":2053},"Можно, техника не меняется. Резинка даёт нарастающее сопротивление и сильнее грузит верх амплитуды, гантель тянет ровно и тяжелее внизу. Начинать проще с резинки: она прощает потерю равновесия.","Можно ли делать с гантелей вместо резинки?",{"a":2055,"q":2056},"Разница в устойчивости между сторонами обычная. Начинайте подход со слабой ноги и делайте на сильной ровно столько же повторов, сколько получилось на слабой. Разница уходит примерно за месяц регулярной работы.","Почему одна нога держит хуже другой?",{"knee":2058,"spine":2059,"shoulder":2060},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2062,"female":2066},{"heavy":2063,"light":2064,"medium":2065},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":2067,"light":2068,"medium":2069},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":1990},"ягодицы","2026-06-24T19:49:07.902Z",[2073,2074],{"name":107,"slug":106,"role":2004},{"name":115,"slug":114,"role":2006},{"exercise_id":2076,"name":2077,"slug":2078,"difficulty":2079,"equipment":40,"type":51,"images":2080,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2082,"tips":2099,"faq":2112,"restrictions":2125,"dosage":2131,"met":544,"subcategory":2141,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2071,"updated_at":2001,"muscles":2142},"678d41b905683e7d70c7ab49","Становая тяга на прямых ногах","stanovaya-tyaga-na-pryamyh-nogah","многосуставное-сложное",[2081],"\u002Fexercise-gifs\u002FStiff-Leg-Deadlift.gif",[2083,2087,2091,2095],{"fix":2084,"sign":2085,"title":2086},"Гасите движение за сантиметр до пола и начинайте подъём из этой точки. Если контролировать не выходит, снимите с грифа десять килограммов и восстановите короткую паузу внизу.","Слышен удар металла о помост, и первые сантиметры подъёма идут сами, без усилия в задней поверхности бедра.","Блины отпружинивают вас наверх",{"fix":2088,"sign":2089,"title":2090},"Оставьте суставы просто выпрямленными, без давления назад. Помогает мысль о лёгком напряжении в передней поверхности бедра, которое удерживает чашечку на месте.","Сбоку видно, что коленная чашечка ушла назад за линию голени, а под коленом появилось резкое натяжение, похожее на струну.","Прямые колени превращаются в переразогнутые",{"fix":2092,"sign":2093,"title":2094},"Начинайте каждый повтор с отведения таза назад и только потом опускайте плечи. Первые десять сантиметров таз уезжает назад заметнее, чем наклоняется корпус.","Движение начинается с того, что плечи ныряют вперёд, таз остаётся на месте, и к середине пути спина выглядит запятой.","Первым вниз уходит верх спины",{"fix":2096,"sign":2097,"title":2098},"Держите гриф прижатым к ногам и распределяйте вес ближе к пяткам. Проверить легко: если получается пошевелить пальцами в обуви, вес стоит правильно.","После подхода на голенях нет следов от насечки, а внизу вас клонит на носки и приходится ловить равновесие.","Гриф уползает вперёд от голеней",[2100,2103,2106,2109],{"text":2101,"title":2102},"Тот же гриф на прямых ногах ощущается тяжелее румынской тяги примерно на четверть: рычаг длиннее, а помощи от колена нет вовсе. Начните с половины веса, с которым делаете румынскую тягу, и наберите двенадцать чистых повторов, прежде чем прибавлять.","Прямые колени требуют меньшего веса",{"text":2104,"title":2105},"Если поясница круглится, не дойдя до пола, поставьте штангу на две низкие подставки высотой в двадцать сантиметров. Амплитуда станет короче ровно на том участке, где спина сдаётся. Убирайте подставки по одной, когда подвижность бедра подтянется.","Подставки под блины укорачивают путь",{"text":2107,"title":2108},"Сделайте по десять махов прямой ногой вперёд и назад на каждую сторону и два подхода наклонов с пустым грифом. Холодная задняя поверхность бедра на прямых коленях натягивается резко, и первый рабочий повтор чаще всего оказывается самым рискованным.","Махи ногой и пустой гриф перед рабочим весом",{"text":2110,"title":2111},"При жёсткой задней поверхности бедра, когда стоя вы не достаёте пальцами до середины голени, начните с румынской тяги на согнутых коленях. Прямые ноги имеет смысл ставить, когда наклон вперёд идёт свободно и поясница держит прогиб до самого низа.","Кому это движение лучше отложить",[2113,2116,2119,2122],{"a":2114,"q":2115},"Оно убирает помощь квадрицепса и удлиняет рычаг, поэтому задняя поверхность бедра натягивается раньше и сильнее. Плата за это ниже рабочий вес и выше требования к подвижности. При жёстких бёдрах разница доходит до тридцати килограммов на грифе.","Что даёт выпрямленное колено по сравнению с согнутым?",{"a":2117,"q":2118},"Ориентир не пол, а прогиб в пояснице. Опускайтесь до той точки, где спина ещё держит форму, и останавливайтесь там. У людей с длинными руками блины касаются пола сами собой, у остальных нижняя точка приходится на уровень щиколотки.","Что считать нижней точкой, если до пола далеко?",{"a":2120,"q":2121},"Прямое колено натягивает сухожилия задней поверхности бедра в месте их крепления, и первые недели это ощущается ярче, чем работа самой мышцы. Ощущение должно быть тупым и уходить за пару минут. Резкая боль в одной точке означает, что глубину пора сократить.","Под коленом натягивается струна, это опасно?",{"a":2123,"q":2124},"Нет, это разные движения: классическая тяга грузит ноги и спину целиком, а здесь работает почти только задняя поверхность бедра. В программе тягу на прямых ногах ставят вспомогательной, после приседа или классики, по три подхода на восемь повторов.","Ставить её вместо становой тяги с пола?",{"knee":2126,"spine":2127,"shoulder":2130},{"note":173,"level":1983},{"note":2128,"level":2129},"Прямые колени удлиняют рычаг, и поясничный отдел в наклоне держит больше нагрузки, чем в румынской тяге. Опускайте гриф только до высоты, на которой спина сохраняет прогиб, и не набирайте вес быстрее двух с половиной килограммов в неделю.","restricted",{"note":173,"level":1983},{"male":2132,"female":2137},{"heavy":2133,"light":2135,"medium":2136},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":2134},"source",{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2134},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2134},{"heavy":2138,"light":2139,"medium":2140},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":2134},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2134},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2134},"бицепс бедра",[2143,2144],{"name":115,"slug":114,"role":2004},{"name":107,"slug":106,"role":2006},{"exercise_id":2146,"name":2147,"slug":2148,"difficulty":2079,"equipment":7,"type":51,"images":2149,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2151,"tips":2168,"faq":2181,"restrictions":2194,"dosage":2199,"met":1997,"subcategory":2141,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2071,"updated_at":2001,"muscles":2208},"678d41ba05683e7d70c7ab4b","Становая тяга на прямых ногах с гантелями","stanovaya-tyaga-na-pryamyh-nogah-s-gantelyami",[2150],"\u002Fexercise-gifs\u002FDumbbell-Straight-Leg-Deadlift.gif",[2152,2156,2160,2164],{"fix":2153,"sign":2154,"title":2155},"Ведите грифы по сторонам от коленей на расстоянии ладони. Помогает представление, что снаряды опускаются по двум невидимым рельсам вдоль ног.","Внизу между гантелями оказывается полметра, плечи тянет вперёд, а корпус слегка болтается из стороны в сторону.","Кисти разводит по дуге наружу",{"fix":2157,"sign":2158,"title":2159},"Остановите спуск на пятнадцать сантиметров выше и запомните отметку по высоте гантелей относительно голени. К полу движение доводят только когда подвижность бедра позволит.","Сбоку видно, что поясница из прогиба ушла в ровную дугу, живот отпустился, а гантели в этот момент почти касаются пола.","Внизу поясница сдаётся ради лишних сантиметров",{"fix":2161,"sign":2162,"title":2163},"Отведите таз назад сильнее и держите вес на середине стопы. Если тянет всё равно, снаряды тяжеловаты для такой глубины: убавьте по три килограмма на руку.","Пятки становятся лёгкими, пальцы вжимаются в подошву, и приходится шагнуть вперёд, чтобы не завалиться.","К нижней точке вас тянет вперёд",{"fix":2165,"sign":2166,"title":2167},"Держите руки полностью прямыми и представляйте их верёвками, к которым подвешен вес. Подъём начинается с того, что таз идёт вперёд, а не с усилия в кистях.","Локти сгибаются, гантели дёргаются вверх на пару сантиметров раньше корпуса, и после подхода забиваются предплечья.","Локти подтягивают снаряды за корпусом",[2169,2172,2175,2178],{"text":2170,"title":2171},"Чем ближе стопы друг к другу, тем раньше натягивается задняя поверхность бедра. Поставьте пятки на ширину ладони и разверните носки строго вперёд. Широкая стойка превращает движение в тягу сумо и уводит нагрузку на внутреннюю поверхность бедра.","Узкая стойка удлиняет наклон",{"text":2173,"title":2174},"Каждая рука движется независимо, поэтому вы обходите колено и не подстраиваете траекторию под жёсткую линию грифа. Это выручает при длинных бёдрах и когда одно плечо подвижнее другого. Взамен придётся следить, чтобы снаряды не разъехались.","Гантели прощают то, чего не прощает гриф",{"text":2176,"title":2177},"Когда двадцать повторов идут легко, а тяжёлых гантелей в зале нет, встаньте на две степ-платформы или на блины высотой в десять сантиметров. Амплитуда вырастет, и та же пара снарядов начнёт ощущаться тяжелее. Прогиб в пояснице при этом должен сохраняться.","Возвышение вместо большего веса",{"text":2179,"title":2180},"Задняя поверхность бедра отзывается на длительность растяжения. Опускайте гантели на счёт три и делайте короткую остановку внизу вместо того, чтобы прибавлять вес. На восьми повторах в таком темпе бедро забивается сильнее, чем на двенадцати быстрых.","Три секунды вниз важнее лишнего килограмма",[2182,2185,2188,2191],{"a":2183,"q":2184},"Нагрузка на поясницу зависит от плеча рычага, а не от снаряда. Гантели дают меньший суммарный вес и позволяют держать руки ближе к телу, поэтому спине обычно проще. При равном весе на грифе и в руках разница почти пропадает.","С гантелями поясница получает меньше, чем со штангой?",{"a":2186,"q":2187},"Хватит, если вы набираете в каждую руку хотя бы двенадцать килограммов. При меньшем весе движение превращается в разминочное. Тогда вставайте на возвышение и работайте по пятнадцать повторов в медленном темпе, растягивая опускание на четыре секунды.","Хватит ли для этого пары разборных гантелей?",{"a":2189,"q":2190},"Строго вперёд или с разворотом градусов на пять. Сильный разворот наружу включает приводящие мышцы и уводит работу с задней поверхности бедра. Проверьте по следам на резиновом покрытии: стопы должны стоять параллельно друг другу.","Куда должны смотреть носки при узкой стойке?",{"a":2192,"q":2193},"Ставьте его после приседа третьим или четвёртым упражнением и держите объём в трёх подходах по десять или двенадцать повторов. Разогретое бедро лучше переносит растяжение, а уставшая поясница не успевает набрать лишнюю нагрузку.","Как это движение сочетается с приседом в одной тренировке?",{"knee":2195,"spine":2196,"shoulder":2198},{"note":173,"level":1983},{"note":2197,"level":2129},"Наклон с выпрямленными коленями и весом в руках нагружает поясничный отдел на всей амплитуде. Держите гантели вплотную к ногам, заканчивайте спуск там, где прогиб ещё сохраняется, и не превращайте последние повторы в наклон с круглой спиной.",{"note":173,"level":1983},{"male":2200,"female":2204},{"heavy":2201,"light":2202,"medium":2203},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":2134},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2134},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2134},{"heavy":2205,"light":2206,"medium":2207},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":2134},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2134},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2134},[2209],{"name":115,"slug":114,"role":2004},{"exercise_id":2211,"name":2212,"slug":2213,"difficulty":2079,"equipment":40,"type":51,"images":2214,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2216,"tips":2233,"faq":2243,"restrictions":2253,"dosage":2258,"met":544,"subcategory":2267,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2268,"updated_at":2001,"muscles":2269},"678d41b905683e7d70c7a8c3","Становая тяга с Т-грифом","stanovaya-tyaga-s-t-grifom",[2215],"\u002Fexercise-gifs\u002FLandmine-Deadlift.gif",[2217,2221,2225,2229],{"fix":2218,"sign":2219,"title":2220},"Берите гриф сразу под блинами. Стартовая высота станет удобнее, а рычаг для поясницы короче.","Кисти лежат ближе к середине грифа, и в нижней точке приходится наклоняться заметно глубже, чем нужно.","Хват слишком далеко от блинов",{"fix":2222,"sign":2223,"title":2224},"Поставьте стопы так, чтобы гриф проходил между ними, и держите вес над серединой стопы всю тягу.","В старте вас тянет на носки, а между грифом и голенями появляется зазор в ладонь.","Гриф уезжает вперёд от стоп",{"fix":2226,"sign":2227,"title":2228},"Начинайте подъём плавно, за первую секунду проходите только треть амплитуды. Скорость добавляйте выше колен.","Первые сантиметры вес идёт быстро, потом движение упирается, а спина округляется в середине пути.","Рывок из нижней точки",{"fix":2230,"sign":2231,"title":2232},"Держите руки прямыми и работайте разгибанием таза и колен. Руки только удерживают гриф.","Локти сгибаются, тяга превращается в подтягивание грифа к животу, а ноги почти не разгибаются.","Подъём одними руками",[2234,2237,2240],{"text":2235,"title":2236},"Дуга шарнира прощает мелкие ошибки траектории и позволяет держать вес ближе к телу, чем свободная штанга. Вариант хорошо подходит тем, кому длинные бёдра мешают в классической тяге с пола.","Чем удобен шарнир",{"text":2238,"title":2239},"Начните с двадцати килограммов на свободном конце. Из-за рычага в руки приходит примерно половина навешенного, и привычные цифры со штанги здесь не работают.","Подбор веса на первый раз",{"text":2241,"title":2242},"Двойной хват за гриф ставит кисти в одну линию и подходит для больших весов. Нейтральная V-рукоять, надетая на конец грифа, разворачивает кисти и снимает часть нагрузки с запястий.","Вариант хвата",[2244,2247,2250],{"a":2245,"q":2246},"В руки приходит около половины навешенного, потому что второй конец держит шарнир. Двадцать килограммов блинов ощущаются примерно как десять-двенадцать в руках.","Сколько реально весит подъём с Т-грифом?",{"a":2248,"q":2249},"Штанга идёт строго вверх, а закреплённый гриф движется по дуге и остаётся ближе к телу. Наклон корпуса получается меньше, поэтому низу спины работать чуть легче.","Чем тяга с Т-грифом отличается от тяги со штангой?",{"a":2251,"q":2252},"На ширину таза, гриф между ними, носки чуть развёрнуты. Если гриф упирается в стопу, сместитесь на пять сантиметров назад.","Куда ставить стопы?",{"knee":2254,"spine":2255,"shoulder":2257},{"note":173,"level":1983},{"note":2256,"level":2129},"В нижней точке корпус наклонён, и вес удерживают разгибатели спины. Берите гриф сразу под блинами, чтобы наклон был короче, работайте в диапазоне десяти-двенадцати повторов и останавливайте подход, как только поясница начинает округляться.",{"note":173,"level":1983},{"male":2259,"female":2263},{"heavy":2260,"light":2261,"medium":2262},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":2134},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2134},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2134},{"heavy":2264,"light":2265,"medium":2266},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":2134},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2134},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2134},"трапеция","2026-06-24T19:49:07.829Z",[2270,2271],{"name":147,"slug":146,"role":2004},{"name":107,"slug":106,"role":2006},{"exercise_id":2273,"name":2274,"slug":2275,"difficulty":2079,"equipment":9,"type":51,"images":2276,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2278,"tips":2295,"faq":2305,"restrictions":2315,"dosage":2320,"met":1997,"subcategory":2070,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2071,"updated_at":2001,"muscles":2329},"678d41ba05683e7d70c7ab69","Становая тяга с гирей","stanovaya-tyaga-s-girey",[2277],"\u002Fexercise-gifs\u002Fkettlebell-deadlift.gif",[2279,2283,2287,2291],{"fix":2280,"sign":2281,"title":2282},"Поставьте гирю на два блина, чтобы старт стал выше, и снизьте вес; спину выстраивайте до того, как взялись за дужку.","Поясница внизу выгибается дугой, плечи заваливаются вперёд, и после подхода тянет низ спины, а не ягодицы.","Подъём круглой спиной",{"fix":2284,"sign":2285,"title":2286},"Поставьте стопы на ширину таза так, чтобы руки свободно проходили между коленей и не касались бёдер.","Дужка оказывается ниже уровня коленей, руки задевают внутреннюю сторону бёдер, а колени сводит внутрь при подъёме.","Ноги стоят слишком широко",{"fix":2288,"sign":2289,"title":2290},"Держите руки прямыми и расслабленными, а подъём начинайте с давления ногами в пол; плечи опустите и не сводите лопатки рывком.","Вы дёргаете гирю руками, плечи задираются к ушам, и в верхней точке снаряд качается вперёд и назад.","Рывок вверх плечами",{"fix":2292,"sign":2293,"title":2294},"Опускайте снаряд три секунды и ставьте его беззвучно, удерживая напряжение живота вплоть до касания пола.","Последние сантиметры гиря падает вниз, слышен удар, и спина при этом заметно проседает.","Стук гири о пол",[2296,2299,2302],{"text":2297,"title":2298},"Женщинам подойдёт гиря на двенадцать килограммов, мужчинам на шестнадцать. Ориентир такой: десять повторов проходят с ровной спиной и без рывка, а последний повтор не отличается от первого по скорости.","С какого веса начать",{"text":2300,"title":2301},"Если внизу спина круглится, поставьте гирю на два блина или на невысокий ящик. Старт станет сантиметров на десять выше, и подъём получится выполнить с ровной поясницей уже на первой тренировке.","Гиря на блинах для новичка",{"text":2303,"title":2304},"Перед подъёмом сделайте вдох в живот и напрягите пресс, будто ждёте лёгкий толчок. Выдох делайте на подъёме после самой тяжёлой точки, примерно когда гиря проходит уровень коленей.","Дыхание и напряжение живота",[2306,2309,2312],{"a":2307,"q":2308},"Гиря стоит между стопами, поэтому вес ближе к центру тяжести и корпус наклоняется меньше. Спину удерживать легче, а вес ограничен размером снаряда: обычно это тридцать два килограмма.","Чем тяга с гирей проще становой со штангой?",{"a":2310,"q":2311},"Тяга это медленный подъём с полной остановкой внизу и вверху, махи это разгон снаряда по дуге. Тягу ставят в начало тренировки для силы, махи чаще в конец для мощности и дыхания.","Чем она отличается от махов гири?",{"a":2313,"q":2314},"Восемь-двенадцать повторов в трёх-четырёх подходах, отдых полторы минуты. Каждый повтор начинается с пола, поэтому подход выходит длиннее по времени, чем кажется по счёту.","Сколько повторов и подходов делать?",{"knee":2316,"spine":2317,"shoulder":2319},{"note":173,"level":1983},{"note":2318,"level":2129},"Подъём с пола ложится на разгибатели поясницы, и округление спины под весом приходится именно на них. Ставьте гирю на блины, если внизу спина круглится, и держите живот напряжённым от старта до касания пола.",{"note":173,"level":1983},{"male":2321,"female":2325},{"heavy":2322,"light":2323,"medium":2324},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":2326,"light":2327,"medium":2328},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},[2330],{"name":107,"slug":106,"role":2004},{"exercise_id":2332,"name":2333,"slug":2334,"difficulty":2079,"equipment":40,"type":51,"images":2335,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2337,"tips":2354,"faq":2364,"restrictions":2374,"dosage":2379,"met":544,"subcategory":2267,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2268,"updated_at":2001,"muscles":2388},"678d41b905683e7d70c7a8bd","Становая тяга с грифом для становой","stanovaya-tyaga-s-grifom-dlya-stanovoy",[2336],"\u002Fexercise-gifs\u002FTrap-Bar-Deadlift.gif",[2338,2342,2346,2350],{"fix":2339,"sign":2340,"title":2341},"Перед подходом встаньте так, чтобы обе ручки оказались на линии середины стоп, и проверьте это взглядом сверху.","Одна ручка оказывается ближе к телу, чем другая, и рама на подъёме заваливается вперёд или назад.","Стойка не по центру рамы",{"fix":2343,"sign":2344,"title":2345},"Заканчивайте повтор разгибанием таза и держите плечи опущенными. Шраги делайте отдельным упражнением.","В верхней точке плечи ползут к ушам, а корпус при этом остаётся слегка недоразогнутым.","Тяга превращается в шраги",{"fix":2347,"sign":2348,"title":2349},"Опустите таз до уровня, где голени становятся отвесными. Шестигранная рама позволяет сесть глубже, чем штанга.","Таз стоит почти на уровне плеч, колени выпрямлены, и рама поднимается за счёт разгибания спины.","Старт с высоким тазом",{"fix":2351,"sign":2352,"title":2353},"Опускайте вес две секунды и ставьте его беззвучно. Контролируемое опускание даёт мышцам половину работы подхода.","Вес падает на пол с грохотом, рама подпрыгивает, и следующий повтор начинается с отбива.","Раму опускают броском",[2355,2358,2361],{"text":2356,"title":2357},"У большинства рам ручки с одной стороны выше. Начните с высоких: старт получается выше, наклон меньше, поясница нагружена слабее. Низкие ручки удлиняют амплитуду и подключают ноги сильнее.","Высокие или низкие ручки",{"text":2359,"title":2360},"Вес по бокам не создаёт рычага перед корпусом, поэтому нагрузка смещается с задней поверхности бедра на квадрицепс, а спина работает мягче. Рабочий вес обычно выходит выше, чем в классике.","Чем рама отличается от штанги",{"text":2362,"title":2363},"Шестигранный гриф прощает мелкие ошибки траектории и осваивается быстрее классической тяги. Сделайте два подхода с пустой рамой по десять повторов, а вес добавляйте с третьей тренировки.","Первые тренировки на этом грифе",[2365,2368,2371],{"a":2366,"q":2367},"Да, траектория задана рамой, и вес не может уйти вперёд от корпуса. Технику осваивают быстрее, а поясница нагружается меньше при том же весе на блинах.","Такой гриф проще классической штанги?",{"a":2369,"q":2370},"Обычно от двадцати до тридцати килограммов, у тяжёлых моделей до тридцати пяти. Вес выбит на самой раме, и без этой цифры расчёт нагрузки будет неверным.","Сколько весит сама рама?",{"a":2372,"q":2373},"Работает и то и другое, но по сравнению со штангой доля квадрицепса выше, а задней поверхности бедра ниже. Трапеция и разгибатели спины держат корпус всё время подъёма.","Это упражнение на ноги или на спину?",{"knee":2375,"spine":2376,"shoulder":2378},{"note":173,"level":1983},{"note":2377,"level":2129},"Наклон здесь короче, чем со штангой, но низ спины всё равно удерживает корпус под весом от пола до верхней точки. Начинайте с высоких ручек, работайте в диапазоне восьми-десяти повторов и заканчивайте подход при первом скруглении поясницы.",{"note":173,"level":1983},{"male":2380,"female":2384},{"heavy":2381,"light":2382,"medium":2383},{"max":544,"min":1919,"unit":1989,"origin":1990},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":1990},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":2385,"light":2386,"medium":2387},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},[2389,2390],{"name":147,"slug":146,"role":2004},{"name":107,"slug":106,"role":2006},{"exercise_id":2392,"name":2393,"slug":2394,"difficulty":2079,"equipment":40,"type":51,"images":2395,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2397,"tips":2414,"faq":2424,"restrictions":2434,"dosage":2439,"met":152,"subcategory":2267,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2268,"updated_at":2001,"muscles":2448},"678d41b905683e7d70c7a8c1","Становая тяга с рычагом","stanovaya-tyaga-s-rychagom",[2396],"\u002Fexercise-gifs\u002FLever-Deadlift.gif",[2398,2402,2406,2410],{"fix":2399,"sign":2400,"title":2401},"Держите руки прямыми, как тросы. Каждый повтор начинайте с толчка платформы стопами.","Локти сгибаются на подъёме, рукояти подтягиваются к бёдрам, и бицепс забивается раньше спины.","Тяга руками вместо ног и спины",{"fix":2403,"sign":2404,"title":2405},"Подберите положение стоп так, чтобы внизу голень стояла вертикально, а вся стопа прижималась к платформе.","Колени в старте упираются в раму или таз уезжает назад так, что пятки отрываются от платформы.","Стопы стоят не на своём месте",{"fix":2407,"sign":2408,"title":2409},"Останавливайте рычаг чуть выше упоров и сразу переходите к подъёму, не отпуская напряжение.","Слышен стук блоков, и в старте вы каждый раз заново подхватываете вес небольшим рывком.","Груз кладут на упоры между повторами",{"fix":2411,"sign":2412,"title":2413},"Опускайтесь, отводя таз назад, будто закрываете дверь бёдрами. Поясницу держите с прогибом всё время.","На опускании таз почти не уходит назад, а спина складывается в дугу от копчика до шеи.","Наклон за счёт округления спины",[2415,2418,2421],{"text":2416,"title":2417},"Фиксированная траектория снимает часть требований к технике, поэтому вариант удобен новичку и тому, кто возвращается к тягам после перерыва. Первый подход сделайте с минимальным грузом, чтобы разобраться с посадкой и высотой рукоятей.","Кому подходит рычаг",{"text":2419,"title":2420},"Возьмите вес, с которым десятый повтор идёт с усилием, но без изменения формы. На рычаге легко переоценить силу: тренажёр держит равновесие за вас, а поясница работает по-настоящему.","Подбор веса",{"text":2422,"title":2423},"Если в наклоне тянет низ спины, поставьте стартовую высоту рукоятей повыше или перейдите на тягу с ограничителей в раме, где амплитуда короче.","Чем заменить при дискомфорте",[2425,2428,2431],{"a":2426,"q":2427},"Технически проще: тренажёр держит траекторию и равновесие, вам остаётся наклон и разгибание. Нагрузка на разгибатели спины сохраняется, поэтому вес подбирают так же аккуратно.","Рычажная тяга легче обычной становой?",{"a":2429,"q":2430},"Наружу, по линии стоп. Если колени сводятся внутрь, снизьте груз и разверните носки чуть в стороны.","Куда должны смотреть колени?",{"a":2432,"q":2433},"Три-четыре рабочих подхода по восемь-двенадцать повторов с отдыхом две минуты. Дальше полезнее добавить тягу в наклоне, чем пятый подход на рычаге.","Сколько подходов ставить?",{"knee":2435,"spine":2436,"shoulder":2438},{"note":173,"level":1983},{"note":2437,"level":2129},"Наклон корпуса под грузом остаётся, и низ спины работает так же, как в свободной тяге. Ставьте стартовую высоту рукоятей повыше, чтобы наклон был меньше, держите вес в пределах двенадцати повторов и не докручивайте последние повторы через спину.",{"note":173,"level":1983},{"male":2440,"female":2444},{"heavy":2441,"light":2442,"medium":2443},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":2134},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2134},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2134},{"heavy":2445,"light":2446,"medium":2447},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":2134},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2134},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2134},[2449,2450,2451],{"name":147,"slug":146,"role":2004},{"name":111,"slug":110,"role":2006},{"name":107,"slug":106,"role":2006},{"exercise_id":2453,"name":2454,"slug":2455,"difficulty":2079,"equipment":40,"type":51,"images":2456,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2458,"tips":2475,"faq":2485,"restrictions":2495,"dosage":2500,"met":1997,"subcategory":2070,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2071,"updated_at":2001,"muscles":2509},"678d41ba05683e7d70c7ab4f","Становая тяга со штангой на одной ноге","stanovaya-tyaga-so-shtangoy-na-odnoy-noge",[2457],"\u002Fexercise-gifs\u002FBarbell-Single-Leg-Deadlift.gif",[2459,2463,2467,2471],{"fix":2460,"sign":2461,"title":2462},"Держите свободную стопу сантиметрах в двадцати от пола весь подход и снизьте вес до уровня, при котором это получается.","Свободная стопа касается пола почти в каждом повторе, и подход больше похож на обычную становую тягу с подстраховкой.","Опора на вторую ногу между повторами",{"fix":2464,"sign":2465,"title":2466},"Ведите гриф вплотную по бедру и голени опорной ноги; лёгкое касание кожи допустимо, а отход вперёд означает потерю траектории.","Внизу гриф оказывается в тридцати сантиметрах от голени, вас тянет вперёд, и приходится делать шаг, чтобы не упасть.","Гриф идёт по дуге вперёд",{"fix":2468,"sign":2469,"title":2470},"Выровняйте хват по насечкам грифа, сведите лопатки перед наклоном и удерживайте гриф на одной высоте с обеих сторон.","Одно плечо ниже другого, гриф внизу заметно наклонён, и одна сторона спины устаёт заметно быстрее второй.","Плечи перекашивает",{"fix":2472,"sign":2473,"title":2474},"Зафиксируйте угол в колене в самом начале и всё движение делайте тазом, отправляя его назад к воображаемой стене за спиной.","Колено опорной ноги уезжает вперёд, вы приседаете на одной ноге, а ягодица и задняя поверхность бедра почти не тянутся.","Сгибание опорного колена вместо наклона",[2476,2479,2482],{"text":2477,"title":2478},"Пустой гриф на двадцать килограммов уже даёт достаточную нагрузку, потому что равновесие съедает много сил. Добавляйте по два с половиной килограмма, когда восемь повторов проходят без касания пола свободной стопой.","Начинайте с пустого грифа",{"text":2480,"title":2481},"Запомните, до какой точки голени доходит гриф, и держите эту глубину во всех повторах. Разная глубина на разных сторонах даёт разную нагрузку и маскирует отставание слабой ноги.","Ориентир по глубине наклона",{"text":2483,"title":2484},"Начните с той же тяги, но с одной гантелью в руке, или поставьте свободную стопу на носок позади себя. К штанге возвращайтесь, когда десять повторов пройдут без шага в сторону.","Что делать, если сильно качает",[2486,2489,2492],{"a":2487,"q":2488},"Штанга держит обе руки на одной линии и не даёт корпусу скручиваться, поэтому нагрузка ложится ровнее. Взамен снаряд длинный, и в узком проходе им легко задеть стойку или соседа.","Зачем брать штангу, если есть вариант с гантелью?",{"a":2490,"q":2491},"Шесть-десять на каждую сторону в трёх подходах. Больше обычно нет смысла: раньше мышц устают мелкие стабилизаторы стопы, и техника начинает разваливаться на последних повторах.","Сколько повторов делать на ногу?",{"a":2493,"q":2494},"Это признак правильной траектории. Наденьте длинные штаны или гетры, но гриф вперёд не отводите: как только он уходит от ноги, нагрузка переезжает на поясницу.","Что делать, если гриф царапает ногу?",{"knee":2496,"spine":2497,"shoulder":2499},{"note":173,"level":1983},{"note":2498,"level":2129},"Наклон на одной ноге легко превращается в скручивание, и поясница получает нагрузку под углом. Держите плечи и тазовые косточки на одном уровне, ведите гриф вплотную к ноге и заканчивайте наклон до округления спины.",{"note":173,"level":1983},{"male":2501,"female":2505},{"heavy":2502,"light":2503,"medium":2504},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":2134},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2134},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2134},{"heavy":2506,"light":2507,"medium":2508},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":2134},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2134},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2134},[2510,2511],{"name":107,"slug":106,"role":2004},{"name":115,"slug":114,"role":2006},{"exercise_id":2513,"name":2514,"slug":2515,"difficulty":2079,"equipment":34,"type":51,"images":2516,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2518,"tips":2535,"faq":2545,"restrictions":2555,"dosage":2559,"met":152,"subcategory":1998,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2000,"updated_at":2001,"muscles":2572},"678d41b805683e7d70c7a59b","Степпер (волновая ходьба)","stepper-volnovaya-hodba",[2517],"\u002Fexercise-gifs\u002FWalk-Wave-Machine.gif",[2519,2523,2527,2531],{"fix":2520,"sign":2521,"title":2522},"Положите на поручень только кисти, выпрямите руки и перенесите вес на стопы, а темп при потере равновесия снизьте.","Руки держат корпус, локти согнуты, плечи подняты, а ноги шагают почти без усилия.","Вес переносится на поручень",{"fix":2524,"sign":2525,"title":2526},"Продавливайте платформу всей стопой и подберите амплитуду, при которой пятка успевает опуститься.","Пятка не касается платформы, и через минуту забивается голень, а не передняя поверхность бёдер.","Шаг только носком",{"fix":2528,"sign":2529,"title":2530},"Наклоняйте корпус не больше чем на десять градусов, спину держите прямой, взгляд направьте перед собой.","Вы почти лежите на поручне, спина округляется, и после подхода тянет низ спины.","Корпус заваливается вперёд",{"fix":2532,"sign":2533,"title":2534},"Первую минуту идите медленно, потом выходите на темп, при котором ещё можете говорить короткими фразами.","Дыхание сбивается на второй минуте, шаг укорачивается, а амплитуда падает почти вдвое.","Слишком высокий темп с первых секунд",[2536,2539,2542],{"text":2537,"title":2538},"Работу здесь измеряют минутами, а не повторами. Три-пять минут непрерывной ходьбы дают один подход, между подходами хватает минуты стоя рядом с тренажёром.","Как считать подход",{"text":2540,"title":2541},"В разминку перед тренировкой ног, три минуты в спокойном темпе, или в конец занятия как добивание бёдер. Между силовыми подходами оно мешает восстановлению и сбивает дыхание.","Куда ставить это упражнение",{"text":2543,"title":2544},"Через минуту ходьбы в передней части бёдер появляется жжение, а говорить получается короткими фразами. Дыхание ровное и жжения нет, значит амплитуду шага пора увеличить.","Ориентир на интенсивность",[2546,2549,2552],{"a":2547,"q":2548},"Зависит от темпа. Медленная ходьба с полной амплитудой утомляет переднюю поверхность бёдер, быстрая превращается в кардио, где бёдра работают вполсилы, а нагрузка уходит на дыхание.","Это упражнение на бёдра или кардио?",{"a":2550,"q":2551},"Начните с трёх минут в подходе и доведите до пяти. Дольше удерживать полную амплитуду шага почти никому не удаётся, а с короткой амплитудой смысл упражнения теряется.","Сколько минут работать?",{"a":2553,"q":2554},"Кистями да, для равновесия. Как только вы навалились на поручень и разгрузили ноги, тренажёр перестаёт нагружать бёдра и подход превращается в прогулку.","Можно ли держаться за поручень?",{"knee":2556,"spine":2557,"shoulder":2558},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2560,"female":2568},{"heavy":2561,"light":2564,"medium":2567},{"max":2562,"min":112,"unit":2563,"origin":1990},180,"seconds",{"max":2565,"min":2566,"unit":2563,"origin":1990},300,240,{"max":2566,"min":2562,"unit":2563,"origin":1990},{"heavy":2569,"light":2570,"medium":2571},{"max":2562,"min":112,"unit":2563,"origin":1990},{"max":2565,"min":2566,"unit":2563,"origin":1990},{"max":2566,"min":2562,"unit":2563,"origin":1990},[2573],{"name":111,"slug":110,"role":2004},{"exercise_id":2575,"name":2576,"slug":2577,"difficulty":2079,"equipment":7,"type":51,"images":2578,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2580,"tips":2597,"faq":2607,"restrictions":2617,"dosage":2622,"met":1997,"subcategory":2070,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2071,"updated_at":2001,"muscles":2631},"678d41ba05683e7d70c7ab59","Сумо-присед с гантелью","sumo-prised-s-gantelyu",[2579],"\u002Fexercise-gifs\u002Fdumbbell-sumo-squat.gif",[2581,2585,2589,2593],{"fix":2582,"sign":2583,"title":2584},"Прижмите гантель ближе к телу, ведите её строго между бёдер и переносите вес на середину стопы и пятку.","Внизу плечи оказываются впереди коленей, вес переезжает на носки, и равновесие приходится ловить подушечками стоп.","Гантель тянет корпус вперёд",{"fix":2586,"sign":2587,"title":2588},"Опускайте таз вниз между стопами, а не назад, и следите, чтобы гантель двигалась строго вертикально между бёдрами.","Таз уезжает назад, как в становой тяге, гантель идёт по дуге вперёд, а колени сгибаются едва наполовину.","Приседание превращается в наклон",{"fix":2590,"sign":2591,"title":2592},"Возьмите гантель за верхнюю головку двумя руками крест-накрест или снизьте вес и добавьте повторов в подход.","Пальцы разжимаются на восьмом повторе, гантель проскальзывает вниз, а ноги при этом ещё способны работать.","Хват не выдерживает",{"fix":2594,"sign":2595,"title":2596},"Расширьте стойку на ширину ладони и остановите глубину там, где пятки ещё прижаты к полу всей площадью.","В нижней точке вес переезжает на носки, колени уходят вперёд за стопы, и глубина набирается за счёт подъёма пяток.","Пятки отрываются внизу",[2598,2601,2604],{"text":2599,"title":2600},"Женщинам подойдёт гантель на восемь килограммов, мужчинам на двенадцать. Ориентир такой: пятнадцать повторов проходят с прижатыми пятками, а снаряд не приходится перехватывать заново посреди подхода.","Какой вес брать вначале",{"text":2602,"title":2603},"Если гантель упирается в пол раньше, чем бёдра дошли до параллели, встаньте стопами на два блина или на степ-платформы. Снаряд получит место, а амплитуда вырастет сантиметров на десять.","Приподнятая опора для глубины",{"text":2605,"title":2606},"Колено должно двигаться в сторону второго пальца стопы весь повтор. Проверить просто: снимите подход на телефон спереди и посмотрите, не пересекает ли колено линию большого пальца.","Куда смотрят колени",[2608,2611,2614],{"a":2609,"q":2610},"Здесь стойка чуть уже, носки развёрнуты примерно на сорок пять градусов, и работа делится между ягодицами и передней поверхностью бедра. В плие стопы разворачивают сильнее, и акцент уходит на внутреннюю поверхность бедра.","Чем сумо-присед с гантелью отличается от плие?",{"a":2612,"q":2613},"Внизу на прямых руках, если цель ягодицы: корпус остаётся вертикальным, а глубину ограничивает только пол. У груди снаряд смещает нагрузку на переднюю поверхность бедра и сильнее грузит спину.","Держать гантель у груди или внизу?",{"a":2615,"q":2616},"Двенадцать-пятнадцать в трёх подходах. Хват на одной гантели ограничивает вес, поэтому нагрузку набирают повторами и паузой в одну секунду в нижней точке.","Сколько повторов делать?",{"knee":2618,"spine":2619,"shoulder":2621},{"note":173,"level":1983},{"note":2620,"level":2129},"Гантель висит спереди и тянет корпус вперёд, а вслед за корпусом округляется поясница. Держите снаряд вплотную между бёдер, вес переносите на середину стопы и заканчивайте подход, как только спина начала скругляться.",{"note":173,"level":1983},{"male":2623,"female":2627},{"heavy":2624,"light":2625,"medium":2626},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":2134},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2134},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2134},{"heavy":2628,"light":2629,"medium":2630},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":2134},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2134},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2134},[2632,2633,2634],{"name":107,"slug":106,"role":2004},{"name":111,"slug":110,"role":2006},{"name":124,"slug":123,"role":2006},{"exercise_id":2636,"name":2637,"slug":2638,"difficulty":1934,"equipment":16,"type":51,"images":2639,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2641,"tips":2658,"faq":2668,"restrictions":2681,"dosage":2685,"met":1515,"subcategory":2267,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2268,"updated_at":2001,"muscles":2694},"678d41b905683e7d70c7a881","Супермен (лодочка)","supermen-lodochka",[2640],"\u002Fexercise-gifs\u002FSuperman-exercise.gif",[2642,2646,2650,2654],{"fix":2643,"sign":2644,"title":2645},"Опустите взгляд в пол на двадцать сантиметров вперёд. Голова поднимается на ту же высоту, что и грудь, отдельно тянуть её вверх не нужно.","Подбородок задран, вы смотрите на стену перед собой, а к концу удержания напрягается задняя поверхность шеи сильнее, чем спина.","Взгляд уходит вперёд и шея прогибается",{"fix":2647,"sign":2648,"title":2649},"Перед подъёмом сожмите ягодицы и вытяните носки назад, будто хотите достать ими до стены. Бёдра должны оторваться от пола на пару сантиметров одновременно с грудью.","Работают только руки и верх корпуса, бёдра не отрываются от коврика, и напряжение чувствуется между лопатками вместо низа спины и ягодиц.","Ноги остаются лежать на полу",{"fix":2651,"sign":2652,"title":2653},"Дышите неглубоко, но постоянно: короткий вдох через нос и спокойный выдох через рот примерно каждые три секунды. Живот при этом остаётся подтянутым.","Лицо краснеет, к сороковой секунде стучит в висках, а последние секунды вы досиживаете на задержке и шумно выдыхаете при опускании.","Дыхание задерживается на всё удержание",{"fix":2655,"sign":2656,"title":2657},"Уменьшите высоту подъёма вдвое и переключите усилие на вытяжение: тянитесь пальцами рук и носками в разные стороны. Так работа перейдёт с сустава на мышцы.","Кисти и стопы задраны высоко, поясница ощутимо зажимается, а в середине удержания хочется опустить ноги, хотя руки ещё держат.","Тело складывается дугой вместо вытяжения",[2659,2662,2665],{"text":2660,"title":2661},"Разбейте время на отрезки: три удержания по двадцать секунд с отдыхом в десять секунд между ними дают ту же минуту. Через две недели соединяйте отрезки по два, а к четвёртой неделе выйдете на непрерывное удержание.","Если минуту выдержать пока не получается",{"text":2663,"title":2664},"Разведите руки в стороны буквой Т или прижмите к бокам и держите ладони развёрнутыми вверх. Чем ближе руки к телу, тем меньше рычаг и тем проще держать. Самое тяжёлое положение остаётся первым, с вытянутыми вперёд руками.","Положение рук меняет тяжесть удержания",{"text":2666,"title":2667},"Лучше в конец занятия, после тяг и приседаний: утомлённая поясница плохо держит вес в базовых упражнениях. В разминке хватит одного удержания на двадцать секунд, просто чтобы разбудить мышцы вдоль позвоночника.","Куда поставить удержание в тренировке",[2669,2672,2675,2678],{"a":2670,"q":2671},"В супермене руки и ноги поднимаются одновременно и остаются неподвижными всё время подхода, поэтому нагрузка статическая и меряется в секундах. В плавании стороны чередуются, добавляется работа на удержание таза, и счёт идёт по повторам.","Чем супермен отличается от плавания на животе?",{"a":2673,"q":2674},"Обычно из-за слишком высокого подъёма: чем выше кисти и стопы, тем больше прогиб. Опустите руки и ноги ближе к полу, чтобы под животом оставалась опора шириной с ладонь, и переведите усилие в вытяжение вперёд и назад.","Почему к концу удержания сводит низ спины?",{"a":2676,"q":2677},"Ежедневная работа имеет смысл, только если время удержания короткое, секунд по двадцать. Полные минутные подходы дают мышцам вдоль позвоночника серьёзную нагрузку, и им нужны сутки на восстановление, как и любым другим.","Можно ли делать супермена каждый день?",{"a":2679,"q":2680},"Твёрдый пол давит на тазовые кости и рёбра, из-за чего вы неосознанно поднимаетесь выше, чем нужно. Тонкий коврик или сложенное полотенце под таз решают вопрос, а мягкий матрас наоборот мешает: тело в нём проваливается.","Нужен ли коврик или хватит пола?",{"knee":2682,"spine":2683,"shoulder":2684},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2686,"female":2690},{"heavy":2687,"light":2688,"medium":2689},{"max":112,"min":112,"unit":2563,"origin":2134},{"max":676,"min":676,"unit":2563,"origin":2134},{"max":78,"min":78,"unit":2563,"origin":2134},{"heavy":2691,"light":2692,"medium":2693},{"max":112,"min":112,"unit":2563,"origin":2134},{"max":676,"min":676,"unit":2563,"origin":2134},{"max":78,"min":78,"unit":2563,"origin":2134},[2695,2696],{"name":147,"slug":146,"role":2004},{"name":151,"slug":150,"role":2006},{"exercise_id":2698,"name":2699,"slug":2700,"difficulty":2011,"equipment":34,"type":51,"images":2701,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2703,"tips":2720,"faq":2729,"restrictions":2739,"dosage":2743,"met":1919,"subcategory":2752,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2071,"updated_at":2001,"muscles":2753},"678d41b905683e7d70c7aa27","Тренажер блочный для тяги сидя","trenazher-blochnyy-dlya-tyagi-sidya",[2702],"\u002Fexercise-gifs\u002FSeated-Row-Machine.gif",[2704,2708,2712,2716],{"fix":2705,"sign":2706,"title":2707},"Снимите два деления веса и прижмите грудь к подушке. Тяните так, чтобы касание сохранялось от первого повтора до последнего.","На тяге вы отклоняетесь назад вместе с рукоятями, и между грудью и подушкой появляется просвет в ладонь.","Грудь отрывается от подушки",{"fix":2709,"sign":2710,"title":2711},"Поднимайте или опускайте сиденье, пока рукояти не окажутся на уровне нижних рёбер, а предплечья не пойдут параллельно полу.","Рукояти приходят к груди или, наоборот, к бёдрам, и локти идут вверх или вниз, а не назад.","Высота сиденья не настроена",{"fix":2713,"sign":2714,"title":2715},"Возьмите лямки или подберите вес, с которым хват держит двенадцать повторов. Кисти в этом движении работают только крюками.","Пальцы разжимаются до того, как устанут широчайшие, а предплечья горят уже к третьему подходу.","Кисти сдаются раньше спины",{"fix":2717,"sign":2718,"title":2719},"Перед каждым повтором опустите плечи, а потом тяните локтями. Так широчайшая включается с первого сантиметра движения.","В исходном положении плечи подняты грузом, и первые сантиметры тяги вы просто опускаете их вниз.","Плечи задраны к ушам на старте",[2721,2724,2727],{"text":2722,"title":2723},"Поставьте груз, с которым десятый повтор ещё идёт с прижатой к подушке грудью. Тренажёр даёт опору, и переоценить силу тут просто: техника закончится раньше, чем устанет спина.","Как подобрать вес впервые",{"text":2725,"title":2726},"Узкая нейтральная рукоять уводит локти ближе к бокам и грузит широчайшие. Широкая прямая разводит локти в стороны и добавляет работы середине спины и трапеции.","Смена рукояти меняет акцент",{"text":2728,"title":2423},"Если упор в грудь мешает дышать на последних повторах, перейдите на тягу нижнего блока сидя без подушки или на тягу одной рукой. Рисунок движения останется тем же, а давления на рёбра не будет.",[2730,2733,2736],{"a":2731,"q":2732},"Подушка под грудью не даёт раскачиваться корпусом, и нагрузка остаётся на спине. На блоке положение приходится держать самому, зато амплитуда получается чуть больше.","Чем тренажёр удобнее тяги нижнего блока?",{"a":2734,"q":2735},"Назад вдоль боков, до линии корпуса и немного за неё. Если локти разъезжаются в стороны, вы тянете больше заднюю дельту и середину спины, чем широчайшую.","Куда должны идти локти?",{"a":2737,"q":2738},"Три-четыре рабочих подхода по десять-двенадцать повторов, отдых две минуты. Упражнение удобно ставить после вертикальных тяг, когда широчайшие уже разогреты.","Сколько подходов ставить в тренировке спины?",{"knee":2740,"spine":2741,"shoulder":2742},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2744,"female":2748},{"heavy":2745,"light":2746,"medium":2747},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":2134},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2134},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2134},{"heavy":2749,"light":2750,"medium":2751},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":2134},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2134},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2134},"широчайшая мышца",[2754,2756],{"name":2755,"slug":141,"role":2004},"Широчайшая мышца",{"name":147,"slug":146,"role":2006},{"exercise_id":2758,"name":2759,"slug":2760,"difficulty":2011,"equipment":34,"type":51,"images":2761,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2763,"tips":2780,"faq":2793,"restrictions":2806,"dosage":2810,"met":1919,"subcategory":2819,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2268,"updated_at":2001,"muscles":2820},"678d41b905683e7d70c7a661","Тренажёр для поворотов корпуса сидя","trenazher-dlya-povorotov-korpusa-sidya",[2762],"\u002Fexercise-gifs\u002FLever-Seated-Twist.gif",[2764,2768,2772,2776],{"fix":2765,"sign":2766,"title":2767},"Затяните упоры плотнее и сжимайте их коленями весь подход. Если колени всё равно расходятся, снимите две плитки: обычно проворот таза начинается там, где корпус уже не тянет.","К середине подхода между коленом и подушкой упора появляется просвет, таз проворачивается на сиденье, и амплитуда внезапно вырастает.","Колени разжимают упоры на развороте",{"fix":2769,"sign":2770,"title":2771},"Переставьте селектор стартового положения так, чтобы разворот в начале не превышал пятнадцати градусов. Мышца должна начинать работу из почти нейтрального положения, а не из растяжки под весом.","В начальной точке корпус уже сильно скручен, первое движение даётся с трудом, а в пояснице появляется тянущее ощущение до начала работы.","Стартовый угол выставлен слишком глубоко",{"fix":2773,"sign":2774,"title":2775},"Положите предплечья на подушки без нажима и толкайте их корпусом, а не руками. Проверка простая: снимите одну руку с подушки, движение должно остаться прежним.","Предплечья давят в подушки изо всех сил, плечи уходят вперёд, а грудная клетка почти не меняет положения. Устают дельты и трицепс.","Разворот делается руками через подушки",{"fix":2777,"sign":2778,"title":2779},"Возвращайтесь за две секунды и останавливайте движение за сантиметр до касания плиток. Тишина в стойке весь подход означает, что мышца не выключалась ни в одной точке.","В конце каждого повтора стек с грохотом садится на стопку, а корпус получает толчок обратно в стартовую точку.","Возврат идёт со стуком плиток",[2781,2784,2787,2790],{"text":2782,"title":2783},"Сядьте, зажмите колени и разверните корпус вхолостую пару раз без веса. Таз должен оставаться на месте, а спина плотно прилегать к спинке. Если между поясницей и спинкой проходит ладонь, подтяните сиденье вперёд, иначе разворот пойдёт с прогибом.","Холостой разворот перед рабочим подходом",{"text":2785,"title":2786},"Начните с четверти стека и сделайте двадцать повторов. Тренажёр устроен под большой объём: рабочий диапазон тут двенадцать-тридцать повторов, а не шесть-восемь. Прибавляйте по одной плитке и только когда двадцать повторов проходят с паузой в крайней точке.","Стартовый вес и рабочий диапазон",{"text":2788,"title":2789},"Запомните номер отверстия стартового угла для правой и левой стороны: у большинства тренажёров они разные, и на глаз это не поймать. Запишите цифры в дневник, тогда перенастройка между сторонами займёт секунды, а амплитуда останется одинаковой.","Настройте обе стороны за один подход",{"text":2791,"title":2792},"Ближайший по ощущениям вариант это развороты у блока сидя на скамье верхом: там таз тоже зажат, а тяга идёт горизонтально. Дома роль тренажёра берёт лента, закреплённая на высоте груди, но контроль таза придётся держать самому.","Ближайший аналог за пределами тренажёра",[2794,2797,2800,2803],{"a":2795,"q":2796},"Амплитуда здесь короткая, а таз зафиксирован, поэтому мышца работает в узком диапазоне и утомляется медленнее. Двадцать-тридцать повторов дают нужный объём работы. Тяжёлые подходы на шесть повторов тут перегружают поясничные суставы без выигрыша.","Почему в тренажёре повторов ставят больше, чем на блоке?",{"a":2798,"q":2799},"Первым делом уменьшите стартовый угол: чаще всего дело в глубокой начальной скрутке. Затем проверьте колени, они должны сжимать упоры до конца подхода. Если после этих правок ощущение остаётся, снимите половину веса и работайте на двадцати пяти повторах.","Крутит поясницу после подхода, что менять?",{"a":2801,"q":2802},"Примерно на шестьдесят градусов от старта, дальше конструкция уже позволяет, а позвоночник нет. Ориентируйтесь не на упор механизма, а на таз: как только он начал проворачиваться в сиденье, точка остановки пройдена.","Насколько далеко разворачиваться в тренажёре?",{"a":2804,"q":2805},"Нет, он адресован косым и работает только на разворот. Прямая мышца живота отвечает за сгибание корпуса вперёд, и её тренируют скручиваниями и подъёмами ног. В программе тренажёр ставят вместе с ними, а не вместо них.","Заменит ли тренажёр упражнения на пресс?",{"knee":2807,"spine":2808,"shoulder":2809},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2811,"female":2815},{"heavy":2812,"light":2813,"medium":2814},{"max":1536,"min":1536,"unit":1989,"origin":2134},{"max":104,"min":104,"unit":1989,"origin":2134},{"max":456,"min":456,"unit":1989,"origin":2134},{"heavy":2816,"light":2817,"medium":2818},{"max":1536,"min":1536,"unit":1989,"origin":2134},{"max":104,"min":104,"unit":1989,"origin":2134},{"max":456,"min":456,"unit":1989,"origin":2134},"косые мышцы",[2821],{"name":2822,"slug":159,"role":2004},"Косые мышцы",{"exercise_id":2824,"name":2825,"slug":2826,"difficulty":2079,"equipment":7,"type":51,"images":2827,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2829,"tips":2846,"faq":2859,"restrictions":2872,"dosage":2878,"met":152,"subcategory":2887,"gif_warning":1745,"content_status":1999,"created_at":2268,"updated_at":2001,"muscles":2888},"678d41b905683e7d70c7a5fd","Турецкие подъёмы с гантелей","turetskie-podemy-s-ganteley",[2828],"\u002Fexercise-gifs\u002FTurkish-Get-Up-Squat-style.gif",[2830,2834,2838,2842],{"fix":2831,"sign":2832,"title":2833},"Держите глаза на гантели до момента, когда встанете в полный рост. Только в вертикали можно перевести взгляд вперёд, и то на обратном пути его снова возвращают к снаряду.","Голова опускается вперёд, гантель уходит из поля зрения, и на переходе в выпад рука начинает гулять из стороны в сторону.","Голова опускается, и гантель уходит из вида",{"fix":2835,"sign":2836,"title":2837},"Разбейте фазу на два усилия: сначала давление согнутой стопой в пол и разворот к свободной руке, затем подстановка локтя. Из положения лёжа корпус поднимает нога, а не рывок плеча.","Вы дёргаете плечом и головой, чтобы оторваться от пола, и гантель в этот момент качается над лицом.","Переход на локоть идёт махом корпуса",{"fix":2839,"sign":2840,"title":2841},"До подъёма таза уведите опорную лопатку вниз и назад, будто убираете её в задний карман. Локоть при этом остаётся под плечевым суставом, а не в стороне.","На ладони вы сидите с задранным плечом, шея кажется короче, и через несколько повторов трапеция забивается сильнее корпуса.","Опорное плечо вжимается в ухо",{"fix":2843,"sign":2844,"title":2845},"Отсчитывайте вниз столько же фаз, сколько вверх, и останавливайтесь в каждой на полсекунды. Спуск даёт половину пользы движения и тренирует контроль над плечом.","Наверх вы идёте аккуратно, а вниз падаете за пару секунд, приземляясь на локоть с ударом.","Обратный путь проходят быстрее подъёма",[2847,2850,2853,2856],{"text":2848,"title":2849},"Поставьте на выпрямленный кулак кроссовок и пройдите весь путь без веса. Обувь падает при первом же отклонении руки от вертикали, поэтому вы получаете мгновенную обратную связь и запоминаете правильную траекторию.","Разучите движение с ботинком на кулаке",{"text":2851,"title":2852},"Первую неделю доходите только до положения на ладони с поднятым тазом и возвращайтесь обратно. Вторую неделю добавляйте выпад и вставание. Так каждая фаза успевает стать привычной, и суставы не догоняют нагрузку рывком.","Разбейте подъём на две половины",{"text":2854,"title":2855},"Гантель лежит поперёк ладони и требует внимательного запястья, зато её проще подобрать по весу с шагом в пару килограммов. Гиря устойчивее сидит на предплечье, но между размерами разница сразу в четыре килограмма.","Гантель против гири в этом движении",{"text":2857,"title":2858},"Чистый повтор наверх и обратно занимает около 30 секунд. Если вы проходите его за 10, движение идёт на инерции и половина фаз проскакивается. Засеките время на первом повторе и держите этот темп до конца подхода.","Полминуты на подъём и спуск",[2860,2863,2866,2869],{"a":2861,"q":2862},"Берите гантель, движение от этого не меняется. Разница только в хвате: гантель лежит поперёк ладони и держится строго вертикально, а гиря опирается корпусом на предплечье.","На анимации снаряд похож на гирю, а в названии гантель. Что брать?",{"a":2864,"q":2865},"Повтор здесь состоит из подъёма и спуска: вы уходите с пола в полный рост и возвращаетесь обратно на лопатки. Остановка в вертикали не завершает повтор, а лишь делит его пополам.","Считать повтором путь только наверх?",{"a":2867,"q":2868},"Разверните ладонь так, чтобы гриф лежал по диагонали, ближе к основанию большого пальца, и сожмите рукоять плотнее. Если запястье всё равно уходит назад, снаряд для вас тяжеловат, снимите пару килограммов.","Запястье уходит назад под весом, как это исправить?",{"a":2870,"q":2871},"Без опоры это уже другое движение. Ладонь на полу удерживает корпус, пока таз поднимается и нога уходит назад. Убрать её можно только в варианте через присед, где вы садитесь и встаёте без бокового упора.","Можно ли обойтись без опоры на ладонь?",{"knee":2873,"spine":2874,"shoulder":2876},{"note":173,"level":1983},{"note":2875,"level":2129},"Подъём с пола идёт через боковой упор и разворот корпуса под весом. Проходите каждую фазу без рывков, начинайте с малого веса и не скругляйте поясницу на переходе в выпад.",{"note":2877,"level":2129},"Рука с гантелью работает над головой в каждой фазе, а вторая держит вес тела в упоре. Уводите лопатки вниз, не выносите снаряд за линию плеча и не поднимайте плечо к уху.",{"male":2879,"female":2883},{"heavy":2880,"light":2881,"medium":2882},{"max":1106,"min":1106,"unit":1989,"origin":2134},{"max":535,"min":535,"unit":1989,"origin":2134},{"max":104,"min":104,"unit":1989,"origin":2134},{"heavy":2884,"light":2885,"medium":2886},{"max":1106,"min":1106,"unit":1989,"origin":2134},{"max":535,"min":535,"unit":1989,"origin":2134},{"max":104,"min":104,"unit":1989,"origin":2134},"кор",[2889],{"name":164,"slug":163,"role":2004},{"exercise_id":2891,"name":2892,"slug":2893,"difficulty":2079,"equipment":9,"type":51,"images":2894,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2895,"tips":2912,"faq":2925,"restrictions":2938,"dosage":2944,"met":152,"subcategory":2887,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2268,"updated_at":2001,"muscles":2953},"678d41b905683e7d70c7a5ff","Турецкий подъем с гирей","turetskiy-podem-s-girey",[2828],[2896,2900,2904,2908],{"fix":2897,"sign":2898,"title":2899},"Разведите стопы шире и разверните носки наружу, чтобы таз опустился между коленями. Если пятки всё равно поднимаются, подложите под них блины толщиной пару сантиметров.","В глубокой точке вы стоите на носках, колени уезжают вперёд, а корпус наклоняется, чтобы удержать равновесие под гирей.","Внизу вы стоите на носках",{"fix":2901,"sign":2902,"title":2903},"На спуске в присед подайте грудь вперёд, а руку слегка доверните так, чтобы дужка смотрела назад. Снаряд должен стоять над плечом, а не над затылком.","В нижней точке снаряд оказывается позади линии плеча, и вы придерживаете его напряжением шеи и трапеции.","Гиря заваливается за голову в приседе",{"fix":2905,"sign":2906,"title":2907},"Сначала подтяните стопы и перенесите вес на них, и только затем отрывайте ладонь. Подъём делают ноги, корпус остаётся почти вертикальным.","Чтобы подняться, вы забрасываете плечи вперёд и уже потом подставляете ноги, а гиря в этот момент делает круг над головой.","Из седа встают махом корпуса",{"fix":2909,"sign":2910,"title":2911},"Опускайтесь на ладонь, потом плавно сгибайте руку и ложитесь на предплечье. Считайте три счёта на последнюю фазу: локоть должен коснуться пола беззвучно.","Спуск заканчивается стуком локтя об пол, а плечо в этот момент дёргается вслед за снарядом.","Вниз опускаются падением на локоть",[2913,2916,2919,2922],{"text":2914,"title":2915},"Через присед встают те, кому неудобно опираться коленом на пол или тяжело держать выпад. Путь получается короче, но требует хорошей подвижности голеностопа и тазобедренных суставов. Если присед даётся легко, начинайте именно с этой версии.","Когда присед удобнее выпада",{"text":2917,"title":2918},"Сядьте в полный присед с руками над головой и удержите позу 20 секунд. Если пятки стоят, а спина не круглится, движение вам подходит. Если нет, работайте пока классическим вариантом с проходом назад.","Проверьте глубину приседа без снаряда",{"text":2920,"title":2921},"Мягкая беговая подошва проседает под гирей и уводит вас с пяток в нижней точке. Плоские кеды или работа босиком дают жёсткую опору, и присед под весом над головой становится заметно устойчивее.","Мягкая подошва уводит с пяток",{"text":2923,"title":2924},"Вместо счёта повторов засеките 90 секунд и работайте одной рукой, не опуская гирю на пол. Обычно за это время выходит три-четыре чистых повтора, а сам счёт перестаёт подгонять темп.","Как считать подход по времени",[2926,2929,2932,2935],{"a":2927,"q":2928},"В классике вы проводите прямую ногу назад и встаёте из выпада, опираясь на руку. Здесь ладонь отрывается от пола раньше, обе стопы остаются впереди, и вы поднимаетесь из глубокого приседа. Нагрузка на плечо та же, а на колени меньше.","Чем подъём через присед отличается от классического?",{"a":2930,"q":2931},"Остановитесь на седе с прямой спиной и опорой на ладонь, а вставать пробуйте, подставляя одно колено. Параллельно работайте над подвижностью голеностопа: чаще всего в присед не пускает именно он.","Что делать, если глубокий присед не получается?",{"a":2933,"q":2934},"Мужчинам обычно хватает 12 килограммов, женщинам 8. Проверка простая: с этим весом вы удерживаете руку вертикальной в нижней точке приседа и не подстраховываете снаряд второй рукой.","На какой гире разучивать подъём?",{"a":2936,"q":2937},"Плечо держит вес весь повтор, а корпус работает статически, и это ощущается слабее. Если плечо забивается через два повтора, вес великоват: движение задумано как медленное, а не как удержание на пределе.","Почему после подхода устаёт плечо, а не живот?",{"knee":2939,"spine":2940,"shoulder":2942},{"note":173,"level":1983},{"note":2941,"level":2129},"Вы поднимаетесь с пола под весом над головой, проходя через сед и глубокий присед. Держите спину прямой в нижней точке и не начинайте подъём с заброса плеч вперёд.",{"note":2943,"level":2129},"Гиря стоит над плечом от первой до последней фазы, а нижняя рука держит вес тела. Не выводите снаряд за линию плеча, уводите лопатку вниз и опускайтесь на локоть медленно.",{"male":2945,"female":2949},{"heavy":2946,"light":2947,"medium":2948},{"max":1919,"min":1515,"unit":1989,"origin":1990},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},{"max":152,"min":1919,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":2950,"light":2951,"medium":2952},{"max":1919,"min":1515,"unit":1989,"origin":1990},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},{"max":152,"min":1919,"unit":1989,"origin":1990},[2954],{"name":164,"slug":163,"role":2004},{"exercise_id":2956,"name":2957,"slug":2958,"difficulty":2011,"equipment":40,"type":51,"images":2959,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2961,"tips":2978,"faq":2988,"restrictions":3001,"dosage":3006,"met":1997,"subcategory":3015,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2268,"updated_at":2001,"muscles":3016},"678d41b905683e7d70c7a851","Тяга EZ-штанги к подбородку стоя","tyaga-ez-shtangi-k-podborodku-stoya",[2960],"\u002Fexercise-gifs\u002FBarbell-Upright-Row.gif",[2962,2966,2970,2974],{"fix":2963,"sign":2964,"title":2965},"Переставьте руки на внутренние скосы, чтобы ладони встали под углом друг к другу.","Кисти легли на прямые участки грифа, и запястья снова заламывает внутрь, как на обычной штанге.","Хват не по изгибам",{"fix":2967,"sign":2968,"title":2969},"Заканчивайте подъём на уровне ключиц и опускайте плечи перед каждым повтором.","Локти уходят выше плеч, шея как будто укорачивается, а работу забирает трапеция.","Гриф поднимается выше ключиц",{"fix":2971,"sign":2972,"title":2973},"Оставьте вес, с которым двенадцать повторов идут из полной остановки, без наклона назад.","Изогнутый гриф держать комфортно, вы навесили блины, и повторы пошли с раскачкой корпуса.","Удобный хват подталкивает добавить вес",{"fix":2975,"sign":2976,"title":2977},"Разводите локти в стороны с первого сантиметра подъёма, гриф при этом скользит по корпусу.","Наверху локти оказались перед грудью, а не в стороны, и напряжение переехало в переднюю часть плеча.","Локти уходят вперёд",[2979,2982,2985],{"text":2980,"title":2981},"Наклонный хват уменьшает выворот кистей внутрь и снимает часть нагрузки с запястий. Для тех, у кого прямая штанга к подбородку отдаёт в предплечья, это самый простой обмен.","Что даёт изогнутый гриф",{"text":2983,"title":2984},"EZ-гриф весит меньше олимпийского, обычно семь-десять килограммов. Начните с пустого грифа на пятнадцать повторов, дальше добавляйте по два с половиной килограмма на сторону.","Как подобрать вес",{"text":2986,"title":2987},"Ставьте тягу после жимов, вторым или третьим упражнением блока плеч, на десять-двенадцать повторов. Первым движением она даёт меньше, потому что вес ограничен хватом.","Место в тренировке",[2989,2992,2995,2998],{"a":2990,"q":2991},"Углом кисти. На прямом грифе при узком расстоянии между руками запястья выворачиваются внутрь, а скосы дают ладоням встать под углом, и предплечья перестают мешать.","Чем EZ-гриф лучше прямого в этой тяге?",{"a":2993,"q":2994},"За внутренние скосы, то есть за первый изгиб от центра. Расстояние между кистями выходит примерно на ширине плеч.","Где именно браться за гриф?",{"a":2996,"q":2997},"До ключиц, когда локти сравнялись с плечами. Выше движение продолжает трапеция, а плечевой сустав уходит в поджатое положение.","До какого уровня поднимать?",{"a":2999,"q":3000},"Три по десять-двенадцать повторов, отдых две минуты. Держите одинаковый угол кистей во всех подходах, иначе сравнивать прогресс не получится.","Сколько подходов?",{"knee":3002,"spine":3003,"shoulder":3004},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":3005,"level":2129},"Даже при наклонном хвате тяга поднимает плечо с внутренним разворотом, и сустав поджимается тем сильнее, чем выше идёт гриф. Останавливайте локти на линии плеч, не заводите их за корпус и снижайте вес при неприятных ощущениях. Мягче для сустава работают подъёмы в стороны.",{"male":3007,"female":3011},{"heavy":3008,"light":3009,"medium":3010},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":2134},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2134},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2134},{"heavy":3012,"light":3013,"medium":3014},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":2134},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2134},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2134},"средняя дельта",[3017],{"name":95,"slug":94,"role":2004},{"exercise_id":3019,"name":3020,"slug":3021,"difficulty":2011,"equipment":19,"type":51,"images":3022,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3024,"tips":3041,"faq":3051,"restrictions":3061,"dosage":3066,"met":544,"subcategory":2752,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2071,"updated_at":2001,"muscles":3075},"678d41b905683e7d70c7a9ff","Тяга «штанги» наклоне в кроссовере","tyaga-shtangi-naklone-v-krossovere",[3023],"\u002Fexercise-gifs\u002FCable-Bent-Over-Row.gif",[3025,3029,3033,3037],{"fix":3026,"sign":3027,"title":3028},"Отойдите на полшага дальше и упритесь стопами жёстче, отведя таз назад. Вес, который сдвигает вас с места, завышен.","К третьему повтору вы стоите ближе к стойке, чем начинали, и переступаете стопами, чтобы удержаться на месте.","Трос перетягивает вас вперёд",{"fix":3030,"sign":3031,"title":3032},"Направляйте гриф к низу живота, локти ведите вплотную вдоль боков. Тогда линия тяги совпадает с направлением широчайших.","Локти разъезжаются в стороны на уровень плеч, и работа уходит в заднюю дельту и середину спины.","Гриф тянут к груди",{"fix":3034,"sign":3035,"title":3036},"Наклоняйтесь ровно настолько, насколько держится прямая спина, и сильнее согните колени. Наклон в шестьдесят градусов с прямой спиной лучше, чем в восемьдесят с круглой.","Внизу, когда руки вытянуты, низ спины выгибается дугой, а таз подворачивается под корпус.","Поясница скругляется в исходном положении",{"fix":3038,"sign":3039,"title":3040},"Начинайте тягу лопатками и держите таз неподвижным. Первый сантиметр движения проходите за целую секунду.","Каждый повтор начинается с движения таза вперёд, и после подхода тянет поясницу, а не бока спины.","Подъём рывком с разгибанием корпуса",[3042,3045,3048],{"text":3043,"title":3044},"Штанга тянет строго вниз, и у живота нагрузка частично уходит. Трос тянет по своей линии всё время, поэтому вес берут меньше, а мышца остаётся под нагрузкой на всей амплитуде.","Чем трос отличается от штанги",{"text":3046,"title":3047},"Семьдесят градусов подходит большинству: гриф проходит мимо коленей и приходит ровно к животу. Чем глубже наклон, тем длиннее путь и тем больше работы достаётся разгибателям спины.","Как выбрать глубину наклона",{"text":3049,"title":3050},"Прямой хват на ширине плеч удобен для отработки движения. Когда кисти сдаются раньше спины, берите лямки: смысл упражнения в широчайших, а не в тренировке хвата.","Хват и лямки под задачу",[3052,3055,3058],{"a":3053,"q":3054},"Он мягче для поясницы: часть веса держит трос, а не вы сами, и нет момента, когда штангу нужно срывать с пола. Взамен рабочие цифры получаются заметно ниже.","Чем этот вариант лучше тяги штанги?",{"a":3056,"q":3057},"В самом низу стойки. Приподнятый блок уводит линию тяги вверх, и движение превращается в горизонтальную тягу стоя с прямым корпусом.","На какой высоте ставить ролик?",{"a":3059,"q":3060},"На умеренных весах нет. Пояс имеет смысл, когда вы работаете в шести-восьми повторах и удержание наклона становится главной задачей подхода.","Нужен ли атлетический пояс?",{"knee":3062,"spine":3063,"shoulder":3065},{"note":173,"level":1983},{"note":3064,"level":2129},"Наклон под нагрузкой держат разгибатели поясницы, а трос всё время тянет корпус вперёд. Работайте в наклоне не глубже того, где спина остаётся прямой, держите колени согнутыми и не начинайте тягу разгибанием таза.",{"note":173,"level":1983},{"male":3067,"female":3071},{"heavy":3068,"light":3069,"medium":3070},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":2134},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2134},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2134},{"heavy":3072,"light":3073,"medium":3074},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":2134},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2134},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2134},[3076,3077],{"name":2755,"slug":141,"role":2004},{"name":147,"slug":146,"role":2006},{"exercise_id":3079,"name":3080,"slug":3081,"difficulty":2011,"equipment":7,"type":51,"images":3082,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3084,"tips":3101,"faq":3110,"restrictions":3119,"dosage":3124,"met":152,"subcategory":2267,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2071,"updated_at":2001,"muscles":3133},"678d41b905683e7d70c7a9d3","Тяга Ренегата (тяга гантелей из планки)","tyaga-renegata-tyaga-ganteley-iz-planki",[3083],"\u002Fexercise-gifs\u002FKettlebell-Renegade-Row.gif",[3085,3089,3093,3097],{"fix":3086,"sign":3087,"title":3088},"Расставьте стопы шире плеч и снизьте вес. Смотрите вниз между кистями и держите таз ровным.","На тяге бедро уходит вверх, стопы стоят узко, и тело разворачивается боком к полу.","Таз проворачивается вслед за рукой",{"fix":3090,"sign":3091,"title":3092},"Напрягите живот и ягодицы перед первым повтором. Если планку удержать не получается, делайте вариант с колен.","Низ спины прогибается вниз и живот тянет к полу, либо таз стоит горкой выше плеч.","Провисшая или задранная поясница",{"fix":3094,"sign":3095,"title":3096},"Используйте гантели с плоскими шестигранными блинами или гири. Круглые для этого упражнения не подходят.","Опорная гантель поворачивается, и вы ловите равновесие вместо того, чтобы тянуть вес.","Круглые гантели катятся под ладонью",{"fix":3098,"sign":3099,"title":3100},"Делайте одну тягу за две секунды с короткой паузой в планке между сторонами.","Тело покачивается из стороны в сторону, дыхание сбивается, повторы идут без остановок.","Слишком быстрый темп",[3102,3105,3107],{"text":3103,"title":3104},"Сначала удержите обычную планку на гантелях тридцать секунд без движения рук. Если планка стабильна, добавляйте по одной тяге на каждую сторону.","С чего начинать",{"text":3106,"title":2420},"Возьмите гантели в четверть от тех, с которыми делаете тягу в наклоне. В планке вес ограничивает не спина, а способность держать корпус ровным.",{"text":3108,"title":3109},"Упрощают вариант с колен и широкая постановка стоп. Усложняют узкие стопы и пауза в верхней точке тяги на две секунды.","Как усложнить или упростить",[3111,3114,3116],{"a":3112,"q":3113},"Спина выполняет тягу, а живот и косые мышцы держат корпус от разворота. По ощущениям после подхода живот обычно устаёт заметнее.","Что здесь работает сильнее, спина или живот?",{"a":3115,"q":2616},"Шесть-десять на каждую сторону. Как только таз начинает проворачиваться, подход закончен, даже если сил в руках ещё хватает.",{"a":3117,"q":3118},"Да, гири стоят на площадке устойчивее круглых гантелей. Ручка выше пола, поэтому амплитуда получится чуть длиннее.","Можно ли делать её с гирями?",{"knee":3120,"spine":3121,"shoulder":3123},{"note":173,"level":1983},{"note":3122,"level":2129},"Поочерёдная тяга из планки заставляет корпус сопротивляться скручиванию, и при слабом животе нагрузка уходит в поясницу. Делайте вариант с колен, ставьте стопы шире плеч, берите вес, с которым таз остаётся ровным, и не доводите подход до дрожи в корпусе.",{"note":173,"level":1983},{"male":3125,"female":3129},{"heavy":3126,"light":3127,"medium":3128},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":3130,"light":3131,"medium":3132},{"max":1248,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},[3134,3135],{"name":147,"slug":146,"role":2004},{"name":2755,"slug":141,"role":2006},{"exercise_id":3137,"name":3138,"slug":3139,"difficulty":2011,"equipment":7,"type":51,"images":3140,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3142,"tips":3159,"faq":3172,"restrictions":3185,"dosage":3189,"met":535,"subcategory":3198,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2000,"updated_at":2001,"muscles":3199},"678d41b805683e7d70c7a3c5","Тяга Ренегата с отжиманиями (тяга гантели с отжиманиями)","tyaga-renegata-s-otzhimaniyami-tyaga-ganteli-s-otzhimaniyami",[3141],"\u002Fexercise-gifs\u002FPush-Up-to-Renegade-Row.gif",[3143,3147,3151,3155],{"fix":3144,"sign":3145,"title":3146},"Расставьте стопы на 70–80 сантиметров и сожмите ягодицы: чем шире опора, тем меньше скручивание. Если таз всё равно ведёт, тяните гантель наполовину или уберите отжимание и оставьте только тягу.","Когда одна гантель идёт вверх, бедро того же бока поднимается, и вы стоите почти на боку.","Таз разворачивается при тяге",{"fix":3148,"sign":3149,"title":3150},"Берите гантели с шестигранными или квадратными торцами: они стоят на полу неподвижно. При круглых снарядах лучше опираться ладонями в пол, а гантели поднимать по одной с пола.","Снаряды катаются под руками, вы балансируете кистями и теряете темп между отжиманием и тягой.","Гантели с круглыми боками",{"fix":3152,"sign":3153,"title":3154},"Ведите локоть вдоль рёбер назад и в конце движения подтягивайте лопатку к позвоночнику. Гантель должна доходить до линии пояса, а не до плеча.","Локоть уходит в сторону под 90 градусов, лопатка не двигается, работает в основном бицепс, и в спине жжения нет.","Тяга идёт за счёт руки",{"fix":3156,"sign":3157,"title":3158},"Перед каждым отжиманием напрягите живот и подкрутите таз чуть под себя. Не держится линия тела, значит гантели слишком тяжёлые для комбинации: снизьте вес на треть.","Внизу поясница прогибается, вы чувствуете тянущее ощущение в спине, и вверх выходите волной от груди.","Таз провисает в отжимании",[3160,3163,3166,3169],{"text":3161,"title":3162},"Возьмите гантели, с которыми делаете тягу в наклоне на 15 повторов, и уменьшите вес на треть. Первый ориентир для человека весом 80 килограммов это 10–12 килограммов в каждой руке: тяжелее снаряды начинают заваливать корпус.","Как подбирать вес",{"text":3164,"title":3165},"Первые тренировки делайте отжимание и тягу раздельно: 10 отжиманий на гантелях, потом 10 тяг с каждой стороны. Соединяйте движения, когда таз перестанет разворачиваться в тяге.","Как разбить упражнение на части",{"text":3167,"title":3168},"Это движение на всё тело сразу, поэтому его удобно ставить в круговую тренировку или в конец дня груди: 3 подхода по 6–8 полных повторов. Отдых между подходами держите около двух минут.","Куда ставить в тренировке",{"text":3170,"title":3171},"Проверьте, что кисть стоит прямо, а рукоять лежит в основании ладони, а не в пальцах. Помогает более толстая рукоять и хват с сильным сжатием: он рефлекторно стабилизирует запястье.","Если запястья неприятно тянет",[3173,3176,3179,3182],{"a":3174,"q":3175},"Отжимание плюс тяга правой и тяга левой рукой. Такой повтор занимает около 10 секунд, поэтому подход из 8 повторов длится больше минуты и по ощущениям ближе к кардио.","Что считать одним повтором?",{"a":3177,"q":3178},"Грудные и трицепс в отжимании, широчайшие и середина спины в тяге, пресс с косыми мышцами всё время удерживают корпус от разворота. Ноги работают статикой, удерживая широкую опору.","Какие мышцы работают?",{"a":3180,"q":3181},"Да, с колен упражнение становится доступнее, а требования к прессу падают. Ставьте колени шире таза и точно так же следите, чтобы таз не разворачивался за тянущей рукой.","Можно ли делать с колен?",{"a":3183,"q":3184},"Отжимайтесь с ладонями на полу, а потом поднимайте по одной гире или гантели с пола в тягу. Движение получится тем же, а снаряд не будет кататься под кистью.","Чем заменить, если нет гантелей с плоскими боками?",{"knee":3186,"spine":3187,"shoulder":3188},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":3190,"female":3194},{"heavy":3191,"light":3192,"medium":3193},{"max":544,"min":1919,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":3195,"light":3196,"medium":3197},{"max":544,"min":1919,"unit":1989,"origin":1990},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":535,"min":152,"unit":1989,"origin":1990},"большая грудная",[3200,3201,3202],{"name":77,"slug":76,"role":2004},{"name":2755,"slug":141,"role":2006},{"name":164,"slug":163,"role":2006},{"exercise_id":3204,"name":3205,"slug":3206,"difficulty":2079,"equipment":40,"type":51,"images":3207,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3209,"tips":3226,"faq":3235,"restrictions":3245,"dosage":3250,"met":544,"subcategory":2267,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2268,"updated_at":2001,"muscles":3259},"678d41b905683e7d70c7a8c5","Тяга Т-грифа в наклоне","tyaga-t-grifa-v-naklone",[3208],"\u002Fexercise-gifs\u002Ft-bar-rows.gif",[3210,3214,3218,3222],{"fix":3211,"sign":3212,"title":3213},"Уменьшите вес на десять килограммов и держите наклон неподвижным. Помогает смотреть в одну точку на полу.","К третьему повтору вы стоите почти вертикально, а вес выносится рывком от бёдер.","Корпус выпрямляется на каждом повторе",{"fix":3215,"sign":3216,"title":3217},"При нейтральном хвате ведите локти вдоль боков, притирая их к корпусу до самой верхней точки.","Плечи разъезжаются шире корпуса, усилие ощущается между лопатками, а не в широчайших и низу трапеции.","Локти уходят в стороны",{"fix":3219,"sign":3220,"title":3221},"Опускайте вес до полного выпрямления рук. Растяжение в верху спины должно ощущаться в каждом повторе.","Внизу руки остаются полусогнутыми, блины ходят на десять сантиметров, растяжения в спине нет.","Короткая амплитуда снизу",{"fix":3223,"sign":3224,"title":3225},"Поставьте стопы на ширину плеч и распределите вес по всей площади стопы, включая пятки.","В подходе вас качает вперёд и назад, приходится переступать, чтобы удержать равновесие.","Узкая постановка стоп",[3227,3229,3232],{"text":3228,"title":2984},"Начните с двадцати килограммов на грифе и добавляйте по пять, пока последние два повтора из двенадцати не станут тяжёлыми без изменения наклона. Половину веса держит шарнир, поэтому цифры на блинах получаются больше, чем в тяге штанги.",{"text":3230,"title":3231},"К низу живота нагрузка ложится на широчайшие и низ трапеции, к грудине больше достаётся середине трапеции и задней дельте. Выберите одну точку и держите её весь подход.","Куда тянуть рукоять",{"text":3233,"title":3234},"Перейдите на вариант с упором грудью в подушку: корпус будет держать тренажёр, а поясница из работы выключится почти полностью.","Чем заменить при дискомфорте в спине",[3236,3239,3242],{"a":3237,"q":3238},"В точку на полу примерно в метре перед собой. Взгляд вперёд задирает голову и уводит корпус вверх, взгляд под себя скругляет шею.","Куда смотреть во время тяги?",{"a":3240,"q":3241},"На весах, где наклон держится уверенно, пояс не нужен. Он пригодится в последних тяжёлых подходах, когда удерживать положение корпуса становится трудно.","Нужен ли пояс?",{"a":3243,"q":3244},"Да, взявшись за гриф под блинами одной рукой и упершись другой в бедро. Амплитуда станет длиннее, а вес придётся снизить примерно вдвое.","Можно ли делать одной рукой?",{"knee":3246,"spine":3247,"shoulder":3249},{"note":173,"level":1983},{"note":3248,"level":2129},"Наклон удерживают разгибатели спины всё время подхода, и на последних повторах поясница легко проседает. Работайте с весом, который позволяет держать наклон неподвижным, или замените вариантом с упором грудью, где корпус лежит на подушке.",{"note":173,"level":1983},{"male":3251,"female":3255},{"heavy":3252,"light":3253,"medium":3254},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":2134},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2134},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2134},{"heavy":3256,"light":3257,"medium":3258},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":2134},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2134},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2134},[3260,3261],{"name":147,"slug":146,"role":2004},{"name":2755,"slug":141,"role":2006},{"exercise_id":3263,"name":3264,"slug":3265,"difficulty":2011,"equipment":34,"type":51,"images":3266,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3268,"tips":3284,"faq":3294,"restrictions":3303,"dosage":3307,"met":544,"subcategory":2752,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2071,"updated_at":2001,"muscles":3316},"678d41b905683e7d70c7aa2d","Тяга Т-грифа одной рукой","tyaga-t-grifa-odnoy-rukoy",[3267],"\u002Fexercise-gifs\u002FOne-Arm-Landmine-Row.gif",[3269,3273,3277,3281],{"fix":3270,"sign":3271,"title":3272},"Упритесь свободной рукой в бедро и держите плечи параллельно полу. Снимите блин, если удержать разворот всё равно не выходит.","В верхней точке плечо тянущей руки выше второго, а таз развернулся в сторону грифа градусов на двадцать.","Корпус проворачивается за рукой",{"fix":3274,"sign":3275,"title":3276},"Ведите конец грифа по дуге, назад и к тазу. Траекторию задаёт шарнир, спорить с ней бесполезно.","На середине повтора гриф упирается и словно застревает, а кисть уезжает от бедра вперёд.","Тяга строго вверх вместо дуги",{"fix":3278,"sign":3279,"title":3280},"Наклонитесь до сорока пяти градусов, отводя таз назад. Амплитуда вырастет, и широчайшая начнёт растягиваться внизу.","Вы стоите почти вертикально, и гриф в нижней точке едва отрывается от пола, амплитуда короткая.","Наклон корпуса слишком высокий",{"fix":3282,"sign":3283,"title":2228},"Начинайте подъём рукой, угол наклона держите неизменным. Первую четверть амплитуды проходите за целую секунду.","Каждый повтор начинается с распрямления корпуса, а после подхода низ спины тянет сильнее, чем область под лопаткой.",[3285,3288,3291],{"text":3286,"title":3287},"Из-за шарнира в руку приходит примерно половина навешенного. Десять килограммов на конце ощущаются как гантель килограммов на шесть, поэтому привычные гантельные цифры здесь не работают.","Сколько вешать на конец грифа",{"text":3289,"title":3290},"Хват сразу под блинами даёт короткий рычаг и позволяет взять больше веса. Ниже по грифу тянуть тяжелее при той же навеске, и это удобный способ добавить нагрузки, когда блинов в зале больше нет.","Где взяться за гриф",{"text":3292,"title":3293},"Упор в бедро подходит для умеренных весов и оставляет корпусу работу на удержание. На тяжёлых подходах поставьте руку на скамью или на стойку рамы: корпус зафиксируется жёстче, и последние повторы пройдут без разворота.","Опора для свободной руки",[3295,3298,3301],{"a":3296,"q":3297},"Шарнир задаёт дугу, и гриф всё время идёт к тазу, а не строго вверх. Из-за рычага нагрузка неравномерна: внизу легче, к верхней точке усилие растёт.","Чем тяга Т-грифа одной рукой отличается от гантельной?",{"a":3299,"q":3300},"Не обязательна. Упор в бедро оставляет спине больше работы на удержание корпуса, а скамья даёт стабильность и позволяет взять вес больше.","Нужна ли скамья под свободную руку?",{"a":3302,"q":2616},"Восемь-двенадцать на каждую руку в трёх подходах. Если последние повторы идут с разворотом корпуса, снимите блин и доработайте технику на меньшем весе.",{"knee":3304,"spine":3305,"shoulder":3306},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":3308,"female":3312},{"heavy":3309,"light":3310,"medium":3311},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":2134},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2134},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2134},{"heavy":3313,"light":3314,"medium":3315},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":2134},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2134},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2134},[3317,3318],{"name":2755,"slug":141,"role":2004},{"name":147,"slug":146,"role":2006},{"exercise_id":3320,"name":3321,"slug":3322,"difficulty":2079,"equipment":40,"type":51,"images":3323,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3324,"tips":3341,"faq":3351,"restrictions":3361,"dosage":3366,"met":544,"subcategory":2267,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2268,"updated_at":2001,"muscles":3375},"678d41b905683e7d70c7a8c7","Тяга Т-штанги в наклоне","tyaga-t-shtangi-v-naklone",[3208],[3325,3329,3333,3337],{"fix":3326,"sign":3327,"title":3328},"Обхватывайте гриф так, чтобы большой палец лежал сверху поперёк, или наденьте лямки на оба запястья.","К середине подхода пальцы разжимаются, приходится перехватываться, а последние повторы держатся на силе хвата.","Кисти соскальзывают с грифа",{"fix":3330,"sign":3331,"title":3332},"Снимите десять килограммов и заканчивайте подход на повторе, где наклон ещё держится сам.","Корпус поднимается почти вертикально, и движение уходит в рывок бёдрами с подкидыванием веса.","Наклон теряется на последних повторах",{"fix":3334,"sign":3335,"title":3336},"Разведите локти шире и ведите гриф выше, к нижним рёбрам, чтобы включилась середина трапеции.","Гриф касается низа живота, локти прижаты к бокам, и усилие ощущается только в широчайших.","Тяга к паху вместо рёбер",{"fix":3338,"sign":3339,"title":3340},"Сместитесь на пять сантиметров вперёд, чтобы гриф проходил под серединой стоп.","Вас тянет на носки, а между грифом и голенями появляется просвет в ладонь.","Гриф уходит вперёд от стоп",[3342,3345,3348],{"text":3343,"title":3344},"Прямой хват по самому грифу даёт более широкую постановку локтей, чем V-рукоять, и переносит часть работы на середину трапеции. Кисти при этом устают быстрее, поэтому лямки здесь пригодятся раньше.","Почему хват за гриф",{"text":3346,"title":3347},"Навесьте один диск в двадцать килограммов и сделайте пробный подход на двенадцать повторов. Шарнир забирает часть веса, и реальное усилие в руках выходит примерно вдвое меньше навешенного.","Первый рабочий вес",{"text":3349,"title":3350},"Ставьте упражнение вторым после подтягиваний или вертикальной тяги: три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторов. После него хват подсажен, поэтому шраги планируйте раньше.","Как поставить в тренировку",[3352,3355,3358],{"a":3353,"q":3354},"Хват прямо за гриф разворачивает кисти вниз и позволяет развести локти шире. Из-за этого больше работает середина трапеции, а широчайшие включаются немного меньше.","Чем тяга Т-штанги отличается от тяги с V-рукоятью?",{"a":3356,"q":3357},"Да, конец грифа упирают в угол между стенами, подмотав его полотенцем, чтобы не соскальзывал. Проверьте, что за спиной есть полтора метра свободного места.","Можно ли делать это в углу зала без шарнира?",{"a":3359,"q":3360},"Добавляйте по пять-десять килограммов за подход. Считайте не общий вес, а число повторов, которое вы делаете без изменения наклона.","Сколько блинов вешать за раз?",{"knee":3362,"spine":3363,"shoulder":3365},{"note":173,"level":1983},{"note":3364,"level":2129},"Наклон почти до параллели с полом требует от поясницы больше всего среди тяг с закреплённым грифом. Поднимите корпус до сорока пяти градусов, снизьте вес до диапазона двенадцати повторов или используйте вариант с упором грудью в подушку.",{"note":173,"level":1983},{"male":3367,"female":3371},{"heavy":3368,"light":3369,"medium":3370},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":2134},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2134},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2134},{"heavy":3372,"light":3373,"medium":3374},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":2134},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2134},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2134},[3376,3377],{"name":147,"slug":146,"role":2004},{"name":2755,"slug":141,"role":2006},{"exercise_id":3379,"name":3380,"slug":3381,"difficulty":2011,"equipment":19,"type":51,"images":3382,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3384,"tips":3401,"faq":3411,"restrictions":3420,"dosage":3424,"met":1919,"subcategory":2752,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2071,"updated_at":2001,"muscles":3433},"678d41b905683e7d70c7aa3d","Тяга в кроссовере на наклонной скамье","tyaga-v-krossovere-na-naklonnoy-skame",[3383],"\u002Fexercise-gifs\u002FIncline-Cable-Row.gif",[3385,3389,3393,3397],{"fix":3386,"sign":3387,"title":3388},"Снимите вес и прижмите грудь к спинке. Смысл этого варианта именно в том, что помогать корпусом здесь нельзя.","На тяге вы приподнимаетесь на скамье, между грудью и спинкой появляется просвет, и корпус начинает помогать рукам.","Грудь отрывается от спинки",{"fix":3390,"sign":3391,"title":3392},"Придвиньте скамью так, чтобы в исходном положении руки висели вертикально под плечами, а трос шёл по прямой к блоку.","В нижней точке трос уводит руки вперёд, и к концу тяги рукояти не доходят до рёбер.","Скамья стоит слишком далеко от блока",{"fix":3394,"sign":3395,"title":3396},"Поднимите спинку до сорока пяти градусов или выше. Руки должны выпрямляться, не задевая пол кистями.","Спинка почти горизонтальна, руки упираются в пол, и амплитуда обрезана снизу на треть.","Слишком пологий угол скамьи",{"fix":3398,"sign":3399,"title":3400},"Считайте, что тянете локтями. Первое движение каждого повтора делайте лопаткой, а не кистью, и уберите вес на одно деление.","Локти почти не уходят назад, а работа ощущается в бицепсе и в предплечьях, спина остаётся свежей.","Тяга кистями и предплечьями",[3402,3405,3408],{"text":3403,"title":3404},"Опора убирает участие ног и поясницы, и широчайшие получают всю нагрузку. Вариант удобен, когда после тяг в наклоне устаёт низ спины, а спину нагрузить хочется ещё.","Зачем ложиться на скамью",{"text":3406,"title":3407},"Сорок пять градусов дают тягу к рёбрам и работу середины спины. Спинка ближе к вертикали разворачивает движение в тягу к поясу с большим участием нижней части широчайших.","Угол наклона меняет акцент",{"text":3409,"title":3410},"Две отдельные ручки позволяют кистям встать параллельно и провести локти ближе к бокам. Прямая короткая рукоять держит кисти вместе и разводит локти чуть шире, включая середину спины.","Рукояти и хват",[3412,3415,3418],{"a":3413,"q":3414},"Корпус лежит и не может подключиться, а руки идут сверху вниз к рёбрам. Рабочий вес обычно ниже, зато спина работает точнее и вы сразу видите, где сила закончилась.","Чем тяга на скамье отличается от тяги сидя?",{"a":3416,"q":3417},"Начните с половины веса вашей обычной горизонтальной тяги сидя. Упора для стоп нет и корпус не помогает, поэтому привычные цифры здесь не пройдут.","Какой вес брать в первый раз?",{"a":3419,"q":2616},"Десять-пятнадцать за подход. Упражнение ставят вторым или третьим в тренировке спины, когда основная тяжёлая тяга уже сделана.",{"knee":3421,"spine":3422,"shoulder":3423},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":3425,"female":3429},{"heavy":3426,"light":3427,"medium":3428},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":2134},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2134},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2134},{"heavy":3430,"light":3431,"medium":3432},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":2134},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2134},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2134},[3434,3435],{"name":2755,"slug":141,"role":2004},{"name":147,"slug":146,"role":2006},{"total":1927,"limit":849,"offset":3437},408,{"page_type":3439,"point":173,"template":3440,"blocks":3444},"exercises-index",{"kind":3441,"title_tpl":3442,"description_tpl":3443,"h1_tpl":173,"og_image":173,"noindex":1774},"default","База упражнений","Каталог упражнений с техникой выполнения и целевыми мышцами. Фильтры по группе мышц, инвентарю, типу и сложности.",[]]