[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"exercise-facets":3,"exercise-catalog:index:all":166,"exercise-facet-counts":1915,"exercises-list":1928,"seo-meta:\u002Fexercises":3387},{"equipment":4,"types":41,"groups":52,"muscles":74},[5,6,7,8,9,10,11,12,13,14,15,16,17,18,19,20,21,22,23,24,25,26,27,28,29,30,31,32,33,34,35,36,37,38,39,40],"Свой вес","брусья","гантели","гимнастическая палка","гиря","гриф бревно","диск","диск,скамья","диски","канаты","кардио","коврик","кольца","конусы","кроссовер","медбол","напарник","петли TRX","полусфера (боса)","резинки","ролик МФР","ролик на пресс","свой вес","скакалка","скамья","скамья для пресса","скамья,гантели","стена","степ","тренажёр","тумба","турник","фитбол","шина","шлем утяжелитель","штанга",[42,43,44,45,46,47,15,48,49,50,51],"TRX","МФР","воркаут","домашние","единоборства","йога","кроссфит","пилатес","растяжка","тренажёрка",[53,56,59,62,65,68,71],{"name":54,"slug":55},"Ноги","nogi",{"name":57,"slug":58},"Руки","ruki",{"name":60,"slug":61},"Плечи","plechi",{"name":63,"slug":64},"Спина","spina",{"name":66,"slug":67},"Корпус","korpus",{"name":69,"slug":70},"Грудь","grud",{"name":72,"slug":73},"Шея","sheya",[75,79,84,89,93,97,101,105,109,113,117,122,126,130,134,137,140,145,149,153,158,162],{"slug":76,"name":77,"group_slug":70,"catalog_slug":76,"count":78},"bolshaya-grudnaya","Большая грудная",90,{"slug":80,"name":81,"group_slug":70,"catalog_slug":82,"count":83},"verhnyaya-grudnaya","Верх груди","verh-grudi",19,{"slug":85,"name":86,"group_slug":70,"catalog_slug":87,"count":88},"niz-grudnoy","Низ груди","niz-grudi",9,{"slug":90,"name":91,"group_slug":61,"catalog_slug":90,"count":92},"perednyaya-delta","Передняя дельта",87,{"slug":94,"name":95,"group_slug":61,"catalog_slug":94,"count":96},"srednyaya-delta","Средняя дельта",38,{"slug":98,"name":99,"group_slug":61,"catalog_slug":98,"count":100},"zadnyaya-delta","Задняя дельта",31,{"slug":102,"name":103,"group_slug":61,"catalog_slug":102,"count":104},"rotatory","Ротаторы плеча",12,{"slug":106,"name":107,"group_slug":55,"catalog_slug":106,"count":108},"yagoditsy","Ягодицы",145,{"slug":110,"name":111,"group_slug":55,"catalog_slug":110,"count":112},"kvadritseps","Квадрицепс",120,{"slug":114,"name":115,"group_slug":55,"catalog_slug":114,"count":116},"bitseps-bedra","Бицепс бедра",37,{"slug":118,"name":119,"group_slug":55,"catalog_slug":120,"count":121},"ikronozhnye","Икры","ikry",40,{"slug":123,"name":124,"group_slug":55,"catalog_slug":123,"count":125},"privodyaschie-bedra","Приводящие бедра",13,{"slug":127,"name":128,"group_slug":58,"catalog_slug":127,"count":129},"tritseps","Трицепс",92,{"slug":131,"name":132,"group_slug":58,"catalog_slug":131,"count":133},"bitseps","Бицепс",53,{"slug":135,"name":136,"group_slug":58,"catalog_slug":135,"count":83},"predplechya","Предплечья",{"slug":138,"name":139,"group_slug":58,"catalog_slug":138,"count":125},"brahialis","Брахиалис",{"slug":141,"name":142,"group_slug":64,"catalog_slug":143,"count":144},"shirochayshaya-myshtsa","Широчайшие","shirochayshie",77,{"slug":146,"name":147,"group_slug":64,"catalog_slug":146,"count":148},"trapetsiya","Трапеция",71,{"slug":150,"name":151,"group_slug":64,"catalog_slug":150,"count":152},"poyasnitsa","Поясница",5,{"slug":154,"name":155,"group_slug":67,"catalog_slug":156,"count":157},"pryamaya-zhivota","Пресс","press",59,{"slug":159,"name":160,"group_slug":67,"catalog_slug":159,"count":161},"kosye-myshtsy","Косые мышцы живота",46,{"slug":163,"name":164,"group_slug":67,"catalog_slug":163,"count":165},"kor","Кор",44,{"items":167,"total":1741,"axes":1742},[168,179,187,195,204,211,218,225,232,240,247,254,263,269,278,287,293,299,305,312,321,330,336,345,351,360,366,372,378,386,392,398,404,410,419,428,437,446,453,462,468,474,480,488,496,503,509,518,524,532,541,549,555,564,572,580,588,595,602,610,618,626,634,642,649,657,665,673,681,688,695,703,710,718,726,734,741,749,756,763,771,778,785,793,800,808,816,824,832,839,846,854,861,868,876,883,890,897,904,911,918,925,932,939,946,953,960,967,974,981,988,995,1002,1009,1017,1024,1031,1039,1046,1053,1060,1068,1075,1082,1089,1096,1103,1111,1118,1125,1132,1140,1147,1154,1161,1168,1175,1182,1189,1196,1203,1210,1217,1224,1231,1238,1245,1253,1260,1267,1274,1281,1288,1295,1302,1309,1316,1323,1330,1337,1344,1351,1358,1365,1372,1379,1386,1393,1400,1407,1415,1422,1429,1436,1443,1450,1457,1464,1471,1478,1485,1492,1499,1506,1513,1524,1533,1543,1552,1561,1570,1579,1588,1597,1606,1615,1624,1633,1642,1651,1660,1669,1678,1687,1696,1705,1714,1723,1732],{"path":169,"depth":170,"h1":171,"count":172,"equipment":173,"type":174,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal",1,"Упражнения в тренажёрном зале",854,null,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":178},"zal","Тренажёрный зал","в тренажёрном зале",[],{"path":180,"depth":170,"h1":181,"count":182,"equipment":173,"type":173,"group":183},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fnogi","Упражнения на ноги",372,{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":186},"на ноги","group",[],{"path":188,"depth":170,"h1":189,"count":190,"equipment":191,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom","Упражнения с собственным весом",304,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":194},"sobstvennym-vesom","с собственным весом",[],{"path":196,"depth":170,"h1":197,"count":198,"equipment":199,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami","Упражнения с гантелями",188,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":203},"gantelyami","Гантели","с гантелями",[],{"path":205,"depth":170,"h1":206,"count":207,"equipment":173,"type":173,"group":208},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fruki","Упражнения на руки",176,{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":210},"на руки",[],{"path":212,"depth":170,"h1":213,"count":214,"equipment":173,"type":173,"group":215},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fplechi","Упражнения на плечи",164,{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":217},"на плечи",[],{"path":219,"depth":170,"h1":220,"count":221,"equipment":173,"type":173,"group":222},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fspina","Упражнения на спину",155,{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":224},"на спину",[],{"path":226,"depth":170,"h1":227,"count":228,"equipment":173,"type":173,"group":229},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkorpus","Упражнения на корпус",149,{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":231},"на корпус",[],{"path":233,"depth":170,"h1":234,"count":108,"equipment":235,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah","Упражнения на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":239},"trenazherah","Тренажёры","на тренажёрах",[],{"path":241,"depth":170,"h1":242,"count":108,"equipment":173,"type":173,"group":243},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы",{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":246},"на ягодицы","muscle",[106],{"path":248,"depth":170,"h1":249,"count":250,"equipment":173,"type":173,"group":251},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgrud","Упражнения на грудь",124,{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":253},"на грудь",[],{"path":255,"depth":170,"h1":256,"count":257,"equipment":258,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy","Упражнения со штангой",122,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":262},"shtangoy","Штанга","со штангой",[],{"path":264,"depth":170,"h1":265,"count":112,"equipment":173,"type":173,"group":266},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс",{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":268},"на квадрицепс",[110],{"path":270,"depth":170,"h1":271,"count":272,"equipment":273,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere","Упражнения в кроссовере",119,{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":277},"krossovere","Кроссовер","в кроссовере",[],{"path":279,"depth":170,"h1":280,"count":281,"equipment":173,"type":282,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka","Упражнения на растяжку",106,{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":286},"rastyazhka","Растяжка","на растяжку",[],{"path":288,"depth":170,"h1":289,"count":129,"equipment":173,"type":173,"group":290},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс",{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":292},"на трицепс",[127],{"path":294,"depth":170,"h1":295,"count":78,"equipment":173,"type":173,"group":296},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную",{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":298},"на большую грудную",[76],{"path":300,"depth":170,"h1":301,"count":92,"equipment":173,"type":173,"group":302},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту",{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":304},"на переднюю дельту",[90],{"path":306,"depth":170,"h1":307,"count":144,"equipment":173,"type":173,"group":308},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие",{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":310},"на широчайшие",[141,311],"shirochayshaya",{"path":313,"depth":170,"h1":314,"count":315,"equipment":173,"type":316,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio","Упражнения для кардио",76,{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":320},"kardio","Кардио","для кардио",[],{"path":322,"depth":170,"h1":323,"count":324,"equipment":325,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami","Упражнения с резинками",75,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":329},"rezinkami","Резинки","с резинками",[],{"path":331,"depth":170,"h1":332,"count":148,"equipment":173,"type":173,"group":333},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию",{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":335},"на трапецию",[146],{"path":337,"depth":170,"h1":338,"count":339,"equipment":340,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike","Упражнения на коврике",68,{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":344},"kovrike","Коврик","на коврике",[],{"path":346,"depth":170,"h1":347,"count":157,"equipment":173,"type":173,"group":348},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpress","Упражнения на пресс",{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":350},"на пресс",[154],{"path":352,"depth":170,"h1":353,"count":354,"equipment":173,"type":355,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fyoga","Упражнения по йоге",55,{"slug":356,"label":357,"phrase":358,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":359},"yoga","Йога","по йоге",[],{"path":361,"depth":170,"h1":362,"count":133,"equipment":173,"type":173,"group":363},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс",{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":365},"на бицепс",[131],{"path":367,"depth":170,"h1":368,"count":161,"equipment":173,"type":173,"group":369},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkosye-myshtsy","Упражнения на косые мышцы живота",{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":371},"на косые мышцы живота",[159],{"path":373,"depth":170,"h1":374,"count":165,"equipment":173,"type":173,"group":375},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkor","Упражнения на кор",{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":377},"на кор",[163],{"path":379,"depth":170,"h1":380,"count":121,"equipment":173,"type":381,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fcrossfit","Упражнения по кроссфиту",{"slug":382,"label":383,"phrase":384,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":385},"crossfit","Кроссфит","по кроссфиту",[],{"path":387,"depth":170,"h1":388,"count":121,"equipment":173,"type":173,"group":389},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fikry","Упражнения на икры",{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":391},"на икры",[118],{"path":393,"depth":170,"h1":394,"count":96,"equipment":173,"type":173,"group":395},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsrednyaya-delta","Упражнения на среднюю дельту",{"slug":94,"label":95,"phrase":396,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":397},"на среднюю дельту",[94],{"path":399,"depth":170,"h1":400,"count":116,"equipment":173,"type":173,"group":401},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра",{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":403},"на бицепс бедра",[114],{"path":405,"depth":170,"h1":406,"count":100,"equipment":173,"type":173,"group":407},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzadnyaya-delta","Упражнения на заднюю дельту",{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":409},"на заднюю дельту",[98],{"path":411,"depth":170,"h1":412,"count":413,"equipment":414,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike","Упражнения на турнике",29,{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":418},"turnike","Турник","на турнике",[],{"path":420,"depth":170,"h1":421,"count":422,"equipment":173,"type":423,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma","Упражнения дома",28,{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":427},"doma","Домашние","дома",[],{"path":429,"depth":170,"h1":430,"count":431,"equipment":432,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey","Упражнения с гирей",26,{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":436},"girey","Гиря","с гирей",[],{"path":438,"depth":170,"h1":439,"count":440,"equipment":173,"type":441,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpilates","Упражнения по пилатесу",22,{"slug":442,"label":443,"phrase":444,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":445},"pilates","Пилатес","по пилатесу",[],{"path":447,"depth":170,"h1":448,"count":449,"equipment":173,"type":173,"group":450},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsheya","Упражнения на шею",21,{"slug":73,"label":72,"phrase":451,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":452},"на шею",[],{"path":454,"depth":170,"h1":455,"count":456,"equipment":457,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgimnasticheskoy-palkoy","Упражнения с гимнастической палкой",20,{"slug":458,"label":459,"phrase":460,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":461},"gimnasticheskoy-palkoy","Гимнастическая палка","с гимнастической палкой",[],{"path":463,"depth":170,"h1":464,"count":83,"equipment":173,"type":173,"group":465},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpredplechya","Упражнения на предплечья",{"slug":135,"label":136,"phrase":466,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":467},"на предплечья",[135],{"path":469,"depth":170,"h1":470,"count":83,"equipment":173,"type":173,"group":471},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fverh-grudi","Упражнения на верх груди",{"slug":82,"label":81,"phrase":472,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":473},"на верх груди",[80],{"path":475,"depth":170,"h1":476,"count":125,"equipment":173,"type":173,"group":477},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbrahialis","Упражнения на брахиалис",{"slug":138,"label":139,"phrase":478,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":479},"на брахиалис",[138],{"path":481,"depth":170,"h1":482,"count":125,"equipment":173,"type":173,"group":483},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fprivodyaschie-bedra","Упражнения на приводящие бедра",{"slug":123,"label":124,"phrase":484,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":485},"на приводящие бедра",[123,486,487],"privodyaschie","privodyaschie-myshtsy",{"path":489,"depth":170,"h1":490,"count":125,"equipment":491,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftumbe","Упражнения на тумбе",{"slug":492,"label":493,"phrase":494,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":495},"tumbe","Тумба","на тумбе",[],{"path":497,"depth":170,"h1":498,"count":104,"equipment":173,"type":499,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fmfr","Упражнения для миофасциального релиза",{"slug":500,"label":43,"phrase":501,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":502},"mfr","для миофасциального релиза",[],{"path":504,"depth":170,"h1":505,"count":104,"equipment":173,"type":173,"group":506},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frotatory","Упражнения на ротаторы плеча",{"slug":102,"label":103,"phrase":507,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":508},"на ротаторы плеча",[102],{"path":510,"depth":170,"h1":511,"count":512,"equipment":513,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ffitbole","Упражнения на фитболе",11,{"slug":514,"label":515,"phrase":516,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":517},"fitbole","Фитбол","на фитболе",[],{"path":519,"depth":170,"h1":520,"count":88,"equipment":173,"type":173,"group":521},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fniz-grudi","Упражнения на низ груди",{"slug":87,"label":86,"phrase":522,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":523},"на низ груди",[85],{"path":525,"depth":170,"h1":526,"count":88,"equipment":173,"type":527,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fvorkaut","Упражнения по воркауту",{"slug":528,"label":529,"phrase":530,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":531},"vorkaut","Воркаут","по воркауту",[],{"path":533,"depth":170,"h1":534,"count":535,"equipment":173,"type":536,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fedinoborstva","Упражнения для единоборств",8,{"slug":537,"label":538,"phrase":539,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":540},"edinoborstva","Единоборства","для единоборств",[],{"path":542,"depth":170,"h1":543,"count":544,"equipment":173,"type":545,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrx","Упражнения на петлях TRX",6,{"slug":546,"label":42,"phrase":547,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":548},"trx","на петлях TRX",[],{"path":550,"depth":170,"h1":551,"count":152,"equipment":173,"type":173,"group":552},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpoyasnitsa","Упражнения на поясницу",{"slug":150,"label":151,"phrase":553,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":554},"на поясницу",[150],{"path":556,"depth":557,"h1":558,"count":559,"equipment":173,"type":560,"group":562},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fnogi",2,"Упражнения на ноги в тренажёрном зале",220,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":561},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":563},[],{"path":565,"depth":557,"h1":566,"count":567,"equipment":173,"type":568,"group":570},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fruki","Упражнения на руки в тренажёрном зале",156,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":569},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":571},[],{"path":573,"depth":557,"h1":574,"count":575,"equipment":173,"type":576,"group":578},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fplechi","Упражнения на плечи в тренажёрном зале",128,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":577},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":579},[],{"path":581,"depth":557,"h1":582,"count":583,"equipment":173,"type":584,"group":586},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы в тренажёрном зале",126,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":585},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":587},[106],{"path":589,"depth":557,"h1":590,"count":257,"equipment":591,"type":173,"group":593},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":592},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":594},[],{"path":596,"depth":557,"h1":597,"count":112,"equipment":173,"type":598,"group":600},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkorpus","Упражнения на корпус в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":599},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":601},[],{"path":603,"depth":557,"h1":604,"count":605,"equipment":173,"type":606,"group":608},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fspina","Упражнения на спину в тренажёрном зале",115,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":607},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":609},[],{"path":611,"depth":557,"h1":612,"count":613,"equipment":173,"type":614,"group":616},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fgrud","Упражнения на грудь в тренажёрном зале",103,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":615},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":617},[],{"path":619,"depth":557,"h1":620,"count":621,"equipment":622,"type":624,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka","Упражнения на растяжку с собственным весом",94,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":623},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":625},[],{"path":627,"depth":557,"h1":628,"count":629,"equipment":173,"type":630,"group":632},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс в тренажёрном зале",82,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":631},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":633},[127],{"path":635,"depth":557,"h1":636,"count":637,"equipment":173,"type":638,"group":640},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную в тренажёрном зале",72,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":639},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":641},[76],{"path":643,"depth":557,"h1":644,"count":148,"equipment":645,"type":647,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal","Упражнения с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":646},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":648},[],{"path":650,"depth":557,"h1":651,"count":652,"equipment":653,"type":173,"group":655},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fnogi","Упражнения на ноги на тренажёрах",66,{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":654},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":656},[],{"path":658,"depth":557,"h1":659,"count":660,"equipment":661,"type":663,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal","Упражнения с резинками в тренажёрном зале",65,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":662},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":664},[],{"path":666,"depth":557,"h1":667,"count":668,"equipment":173,"type":669,"group":671},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие в тренажёрном зале",63,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":670},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":672},[141,311],{"path":674,"depth":557,"h1":675,"count":676,"equipment":173,"type":677,"group":679},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту в тренажёрном зале",60,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":678},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":680},[90],{"path":682,"depth":557,"h1":683,"count":157,"equipment":173,"type":684,"group":686},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fnogi","Упражнения на ноги для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":685},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":687},[],{"path":689,"depth":557,"h1":690,"count":157,"equipment":691,"type":693,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fzal","Упражнения на коврике в тренажёрном зале",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":692},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":694},[],{"path":696,"depth":557,"h1":697,"count":698,"equipment":699,"type":173,"group":701},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fplechi","Упражнения на плечи с гантелями",56,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":700},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":702},[],{"path":704,"depth":557,"h1":705,"count":133,"equipment":706,"type":173,"group":708},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fruki","Упражнения на руки с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":707},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":709},[],{"path":711,"depth":557,"h1":712,"count":713,"equipment":173,"type":714,"group":716},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс в тренажёрном зале",51,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":715},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":717},[110],{"path":719,"depth":557,"h1":720,"count":721,"equipment":722,"type":724,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio","Упражнения с собственным весом для кардио",49,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":723},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":725},[],{"path":727,"depth":557,"h1":728,"count":729,"equipment":173,"type":730,"group":732},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fnogi","Упражнения на растяжку для ног",48,{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":731},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":733},[],{"path":735,"depth":557,"h1":736,"count":729,"equipment":173,"type":737,"group":739},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":738},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":740},[146],{"path":742,"depth":557,"h1":743,"count":744,"equipment":745,"type":173,"group":747},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на коврике",47,{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":746},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":748},[],{"path":750,"depth":557,"h1":751,"count":165,"equipment":173,"type":752,"group":754},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":753},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":755},[110],{"path":757,"depth":557,"h1":758,"count":165,"equipment":759,"type":173,"group":761},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":760},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":762},[110],{"path":764,"depth":557,"h1":765,"count":766,"equipment":173,"type":767,"group":769},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkosye-myshtsy","Упражнения на косые мышцы живота в тренажёрном зале",41,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":768},[],{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":770},[159],{"path":772,"depth":557,"h1":773,"count":121,"equipment":774,"type":173,"group":776},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fruki","Упражнения на руки в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":775},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":777},[],{"path":779,"depth":557,"h1":780,"count":116,"equipment":781,"type":173,"group":783},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fgrud","Упражнения на грудь с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":782},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":784},[],{"path":786,"depth":557,"h1":787,"count":788,"equipment":789,"type":173,"group":791},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fnogi","Упражнения на ноги с резинками",36,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":790},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":792},[],{"path":794,"depth":557,"h1":795,"count":788,"equipment":796,"type":173,"group":798},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fnogi","Упражнения на ноги со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":797},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":799},[],{"path":801,"depth":557,"h1":802,"count":803,"equipment":804,"type":173,"group":806},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fruki","Упражнения на руки со штангой",35,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":805},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":807},[],{"path":809,"depth":557,"h1":810,"count":811,"equipment":812,"type":173,"group":814},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fnogi","Упражнения на ноги с гантелями",34,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":813},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":815},[],{"path":817,"depth":557,"h1":818,"count":819,"equipment":820,"type":173,"group":822},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную с собственным весом",33,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":821},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":823},[76],{"path":825,"depth":557,"h1":826,"count":827,"equipment":828,"type":173,"group":830},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fspina","Упражнения на спину со штангой",27,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":829},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":831},[],{"path":833,"depth":557,"h1":834,"count":827,"equipment":835,"type":173,"group":837},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":836},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":838},[],{"path":840,"depth":557,"h1":841,"count":431,"equipment":842,"type":173,"group":844},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":843},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":845},[106],{"path":847,"depth":557,"h1":848,"count":849,"equipment":850,"type":173,"group":852},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс в кроссовере",24,{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":851},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":853},[127],{"path":855,"depth":557,"h1":856,"count":849,"equipment":857,"type":173,"group":859},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fspina","Упражнения на спину на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":858},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":860},[],{"path":862,"depth":557,"h1":863,"count":849,"equipment":864,"type":173,"group":866},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":865},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":867},[106],{"path":869,"depth":557,"h1":870,"count":871,"equipment":872,"type":173,"group":874},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fikry","Упражнения на икры с собственным весом",23,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":873},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":875},[118],{"path":877,"depth":557,"h1":878,"count":871,"equipment":879,"type":881,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal","Упражнения на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":880},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":882},[],{"path":884,"depth":557,"h1":885,"count":871,"equipment":173,"type":886,"group":888},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkor","Упражнения на кор в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":887},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":889},[163],{"path":891,"depth":557,"h1":892,"count":871,"equipment":173,"type":893,"group":895},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fzadnyaya-delta","Упражнения на заднюю дельту в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":894},[],{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":896},[98],{"path":898,"depth":557,"h1":899,"count":440,"equipment":900,"type":173,"group":902},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":901},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":903},[127],{"path":905,"depth":557,"h1":906,"count":440,"equipment":907,"type":909,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fzal","Упражнения с гирей в тренажёрном зале",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":908},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":910},[],{"path":912,"depth":557,"h1":913,"count":440,"equipment":914,"type":173,"group":916},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fplechi","Упражнения на плечи в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":915},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":917},[],{"path":919,"depth":557,"h1":920,"count":440,"equipment":921,"type":173,"group":923},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fspina","Упражнения на спину в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":922},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":924},[],{"path":926,"depth":557,"h1":927,"count":440,"equipment":928,"type":173,"group":930},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":929},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":931},[106],{"path":933,"depth":557,"h1":934,"count":440,"equipment":935,"type":173,"group":937},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":936},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":938},[146],{"path":940,"depth":557,"h1":941,"count":440,"equipment":942,"type":173,"group":944},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":943},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":945},[110],{"path":947,"depth":557,"h1":948,"count":449,"equipment":949,"type":173,"group":951},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fgrud","Упражнения на грудь с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":950},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":952},[],{"path":954,"depth":557,"h1":955,"count":449,"equipment":956,"type":173,"group":958},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":957},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":959},[90],{"path":961,"depth":557,"h1":962,"count":449,"equipment":963,"type":173,"group":965},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fsrednyaya-delta","Упражнения на среднюю дельту с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":964},[],{"slug":94,"label":95,"phrase":396,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":966},[94],{"path":968,"depth":557,"h1":969,"count":449,"equipment":970,"type":173,"group":972},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fpress","Упражнения на пресс на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":971},[],{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":973},[154],{"path":975,"depth":557,"h1":976,"count":449,"equipment":977,"type":173,"group":979},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":978},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":980},[141,311],{"path":982,"depth":557,"h1":983,"count":449,"equipment":984,"type":173,"group":986},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fplechi","Упражнения на плечи с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":985},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":987},[],{"path":989,"depth":557,"h1":990,"count":449,"equipment":173,"type":991,"group":993},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":992},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":994},[114],{"path":996,"depth":557,"h1":997,"count":456,"equipment":998,"type":173,"group":1000},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":999},[],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1001},[131],{"path":1003,"depth":557,"h1":1004,"count":456,"equipment":1005,"type":173,"group":1007},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fspina","Упражнения на спину на турнике",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1006},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1008},[],{"path":1010,"depth":557,"h1":1011,"count":1012,"equipment":1013,"type":173,"group":1015},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с гантелями",18,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1014},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1016},[106],{"path":1018,"depth":557,"h1":1019,"count":1012,"equipment":173,"type":1020,"group":1022},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fikry","Упражнения на растяжку для икр",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1021},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1023},[118],{"path":1025,"depth":557,"h1":1026,"count":1012,"equipment":1027,"type":173,"group":1029},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1028},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1030},[90],{"path":1032,"depth":557,"h1":1033,"count":1034,"equipment":1035,"type":173,"group":1037},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fspina","Упражнения на спину с гантелями",17,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1036},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1038},[],{"path":1040,"depth":557,"h1":1041,"count":1034,"equipment":1042,"type":173,"group":1044},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fgrud","Упражнения на грудь на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1043},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1045},[],{"path":1047,"depth":557,"h1":1048,"count":1034,"equipment":1049,"type":173,"group":1051},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие на турнике",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1050},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1052},[141,311],{"path":1054,"depth":557,"h1":1055,"count":1034,"equipment":173,"type":1056,"group":1058},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fikry","Упражнения на икры в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1057},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1059},[118],{"path":1061,"depth":557,"h1":1062,"count":1063,"equipment":1064,"type":173,"group":1066},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию с гантелями",16,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1065},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1067},[146],{"path":1069,"depth":557,"h1":1070,"count":1063,"equipment":1071,"type":173,"group":1073},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fkosye-myshtsy","Упражнения на косые мышцы живота на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1072},[],{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1074},[159],{"path":1076,"depth":557,"h1":1077,"count":1063,"equipment":1078,"type":173,"group":1080},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1079},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1081},[106],{"path":1083,"depth":557,"h1":1084,"count":1063,"equipment":1085,"type":1087,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fdoma","Упражнения с собственным весом дома",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1086},[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1088},[],{"path":1090,"depth":557,"h1":1091,"count":1063,"equipment":1092,"type":173,"group":1094},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fspina","Упражнения на спину с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1093},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1095},[],{"path":1097,"depth":557,"h1":1098,"count":1063,"equipment":1099,"type":173,"group":1101},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1100},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1102},[141,311],{"path":1104,"depth":557,"h1":1105,"count":1106,"equipment":1107,"type":173,"group":1109},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fgrud","Упражнения на грудь в кроссовере",15,{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1108},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1110},[],{"path":1112,"depth":557,"h1":1113,"count":1106,"equipment":173,"type":1114,"group":1116},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fspina","Упражнения на растяжку для спины",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1115},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1117},[],{"path":1119,"depth":557,"h1":1120,"count":1106,"equipment":1121,"type":173,"group":1123},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1122},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1124},[110],{"path":1126,"depth":557,"h1":1127,"count":1106,"equipment":1128,"type":173,"group":1130},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1129},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1131},[127],{"path":1133,"depth":557,"h1":1134,"count":1135,"equipment":1136,"type":173,"group":1138},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fplechi","Упражнения на плечи со штангой",14,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1137},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1139},[],{"path":1141,"depth":557,"h1":1142,"count":1135,"equipment":1143,"type":173,"group":1145},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fruki","Упражнения на руки с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1144},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1146},[],{"path":1148,"depth":557,"h1":1149,"count":1135,"equipment":1150,"type":173,"group":1152},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fplechi","Упражнения на плечи на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1151},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1153},[],{"path":1155,"depth":557,"h1":1156,"count":125,"equipment":1157,"type":173,"group":1159},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1158},[],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1160},[131],{"path":1162,"depth":557,"h1":1163,"count":125,"equipment":1164,"type":173,"group":1166},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkor","Упражнения на кор с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1165},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1167},[163],{"path":1169,"depth":557,"h1":1170,"count":104,"equipment":1171,"type":173,"group":1173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fnogi","Упражнения на ноги на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1172},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1174},[],{"path":1176,"depth":557,"h1":1177,"count":104,"equipment":1178,"type":173,"group":1180},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1179},[],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1181},[131],{"path":1183,"depth":557,"h1":1184,"count":104,"equipment":173,"type":1185,"group":1187},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fgrud","Упражнения на растяжку для груди",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1186},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1188},[],{"path":1190,"depth":557,"h1":1191,"count":104,"equipment":1192,"type":1194,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkardio","Упражнения на тренажёрах для кардио",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1193},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1195},[],{"path":1197,"depth":557,"h1":1198,"count":104,"equipment":1199,"type":173,"group":1201},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fruki","Упражнения на руки на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1200},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1202},[],{"path":1204,"depth":557,"h1":1205,"count":104,"equipment":173,"type":1206,"group":1208},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fpredplechya","Упражнения на предплечья в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1207},[],{"slug":135,"label":136,"phrase":466,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1209},[135],{"path":1211,"depth":557,"h1":1212,"count":512,"equipment":1213,"type":173,"group":1215},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fkor","Упражнения на кор на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1214},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1216},[163],{"path":1218,"depth":557,"h1":1219,"count":512,"equipment":173,"type":1220,"group":1222},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на растяжку для большой грудной",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1221},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1223},[76],{"path":1225,"depth":557,"h1":1226,"count":512,"equipment":1227,"type":173,"group":1229},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fplechi","Упражнения на плечи с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1228},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1230},[],{"path":1232,"depth":557,"h1":1233,"count":512,"equipment":1234,"type":173,"group":1236},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1235},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1237},[114],{"path":1239,"depth":557,"h1":1240,"count":512,"equipment":1241,"type":173,"group":1243},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1242},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1244},[76],{"path":1246,"depth":557,"h1":1247,"count":1248,"equipment":173,"type":1249,"group":1251},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma\u002Fnogi","Упражнения на ноги дома",10,{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1250},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1252},[],{"path":1254,"depth":557,"h1":1255,"count":1248,"equipment":1256,"type":173,"group":1258},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1257},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1259},[76],{"path":1261,"depth":557,"h1":1262,"count":1248,"equipment":1263,"type":173,"group":1265},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fzadnyaya-delta","Упражнения на заднюю дельту с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1264},[],{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1266},[98],{"path":1268,"depth":557,"h1":1269,"count":1248,"equipment":1270,"type":173,"group":1272},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fnogi","Упражнения на ноги с гирей",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1271},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1273},[],{"path":1275,"depth":557,"h1":1276,"count":1248,"equipment":173,"type":1277,"group":1279},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fplechi","Упражнения на растяжку для плеч",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1278},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1280},[],{"path":1282,"depth":557,"h1":1283,"count":1248,"equipment":1284,"type":173,"group":1286},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1285},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1287},[],{"path":1289,"depth":557,"h1":1290,"count":88,"equipment":1291,"type":173,"group":1293},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fkorpus","Упражнения на корпус в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1292},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1294},[],{"path":1296,"depth":557,"h1":1297,"count":88,"equipment":1298,"type":173,"group":1300},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fnogi","Упражнения на ноги в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1299},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1301},[],{"path":1303,"depth":557,"h1":1304,"count":88,"equipment":173,"type":1305,"group":1307},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на растяжку для бицепса бедра",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1306},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1308},[114],{"path":1310,"depth":557,"h1":1311,"count":88,"equipment":1312,"type":173,"group":1314},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fruki","Упражнения на руки с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1313},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1315},[],{"path":1317,"depth":557,"h1":1318,"count":88,"equipment":1319,"type":173,"group":1321},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1320},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1322},[90],{"path":1324,"depth":557,"h1":1325,"count":88,"equipment":1326,"type":173,"group":1328},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1327},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1329},[127],{"path":1331,"depth":557,"h1":1332,"count":88,"equipment":1333,"type":173,"group":1335},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fikry","Упражнения на икры на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1334},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1336},[118],{"path":1338,"depth":557,"h1":1339,"count":88,"equipment":1340,"type":173,"group":1342},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1341},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1343},[90],{"path":1345,"depth":557,"h1":1346,"count":535,"equipment":1347,"type":173,"group":1349},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1348},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1350},[110],{"path":1352,"depth":557,"h1":1353,"count":535,"equipment":1354,"type":173,"group":1356},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fverh-grudi","Упражнения на верх груди с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1355},[],{"slug":82,"label":81,"phrase":472,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1357},[80],{"path":1359,"depth":557,"h1":1360,"count":535,"equipment":1361,"type":173,"group":1363},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fplechi","Упражнения на плечи с гирей",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1362},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1364},[],{"path":1366,"depth":557,"h1":1367,"count":535,"equipment":1368,"type":173,"group":1370},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1369},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1371},[106],{"path":1373,"depth":557,"h1":1374,"count":535,"equipment":1375,"type":173,"group":1377},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1376},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1378},[76],{"path":1380,"depth":557,"h1":1381,"count":535,"equipment":1382,"type":173,"group":1384},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fpress","Упражнения на пресс с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1383},[],{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1385},[154],{"path":1387,"depth":557,"h1":1388,"count":535,"equipment":1389,"type":173,"group":1391},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1390},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1392},[146],{"path":1394,"depth":557,"h1":1395,"count":535,"equipment":1396,"type":173,"group":1398},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1397},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1399},[114],{"path":1401,"depth":557,"h1":1402,"count":535,"equipment":1403,"type":173,"group":1405},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1404},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1406},[127],{"path":1408,"depth":557,"h1":1409,"count":1410,"equipment":1411,"type":173,"group":1413},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fspina","Упражнения на спину на коврике",7,{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1412},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1414},[],{"path":1416,"depth":557,"h1":1417,"count":1410,"equipment":173,"type":1418,"group":1420},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fruki","Упражнения на растяжку для рук",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1419},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1421},[],{"path":1423,"depth":557,"h1":1424,"count":1410,"equipment":1425,"type":173,"group":1427},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fgrud","Упражнения на грудь с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1426},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1428},[],{"path":1430,"depth":557,"h1":1431,"count":1410,"equipment":1432,"type":173,"group":1434},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на турнике",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1433},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1435},[],{"path":1437,"depth":557,"h1":1438,"count":544,"equipment":173,"type":1439,"group":1441},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma\u002Fruki","Упражнения на руки дома",{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1440},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1442},[],{"path":1444,"depth":557,"h1":1445,"count":544,"equipment":1446,"type":173,"group":1448},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1447},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1449},[],{"path":1451,"depth":557,"h1":1452,"count":544,"equipment":173,"type":1453,"group":1455},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fkorpus","Упражнения на корпус для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1454},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1456},[],{"path":1458,"depth":557,"h1":1459,"count":544,"equipment":173,"type":1460,"group":1462},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fplechi","Упражнения на плечи для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1461},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1463},[],{"path":1465,"depth":557,"h1":1466,"count":544,"equipment":1467,"type":1469,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Frastyazhka","Упражнения на растяжку на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1468},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1470},[],{"path":1472,"depth":557,"h1":1473,"count":544,"equipment":1474,"type":173,"group":1476},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1475},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1477},[],{"path":1479,"depth":557,"h1":1480,"count":544,"equipment":1481,"type":173,"group":1483},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fspina","Упражнения на спину с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1482},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1484},[],{"path":1486,"depth":557,"h1":1487,"count":544,"equipment":1488,"type":173,"group":1490},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fgrud","Упражнения на грудь со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1489},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1491},[],{"path":1493,"depth":557,"h1":1494,"count":152,"equipment":173,"type":1495,"group":1497},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma\u002Fplechi","Упражнения на плечи дома",{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1496},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1498},[],{"path":1500,"depth":557,"h1":1501,"count":152,"equipment":173,"type":1502,"group":1504},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fkorpus","Упражнения на растяжку для корпуса",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1503},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1505},[],{"path":1507,"depth":557,"h1":1508,"count":152,"equipment":1509,"type":1511,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fdoma","Упражнения с резинками дома",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1510},[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1512},[],{"path":1514,"depth":1515,"h1":1516,"count":1517,"equipment":1518,"type":1520,"group":1522},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fnogi",3,"Упражнения на растяжку с собственным весом для ног",43,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1519},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1521},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1523},[],{"path":1525,"depth":1515,"h1":1526,"count":766,"equipment":1527,"type":1529,"group":1531},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом для кардио",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1528},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1530},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1532},[],{"path":1534,"depth":1515,"h1":1535,"count":1536,"equipment":1537,"type":1539,"group":1541},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги с резинками в тренажёрном зале",30,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1538},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1540},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1542},[],{"path":1544,"depth":1515,"h1":1545,"count":413,"equipment":1546,"type":1548,"group":1550},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс с собственным весом для кардио",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1547},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1549},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1551},[110],{"path":1553,"depth":1515,"h1":1554,"count":871,"equipment":1555,"type":1557,"group":1559},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fgrud","Упражнения на грудь с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1556},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1558},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1560},[],{"path":1562,"depth":1515,"h1":1563,"count":871,"equipment":1564,"type":1566,"group":1568},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1565},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1567},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1569},[],{"path":1571,"depth":1515,"h1":1572,"count":449,"equipment":1573,"type":1575,"group":1577},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1574},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1576},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1578},[76],{"path":1580,"depth":1515,"h1":1581,"count":1063,"equipment":1582,"type":1584,"group":1586},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1583},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1585},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1587},[106],{"path":1589,"depth":1515,"h1":1590,"count":1063,"equipment":1591,"type":1593,"group":1595},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal\u002Fspina","Упражнения на спину на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1592},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1594},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1596},[],{"path":1598,"depth":1515,"h1":1599,"count":125,"equipment":1600,"type":1602,"group":1604},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1601},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1603},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1605},[141,311],{"path":1607,"depth":1515,"h1":1608,"count":104,"equipment":1609,"type":1611,"group":1613},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fspina","Упражнения на растяжку с собственным весом для спины",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1610},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1612},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1614},[],{"path":1616,"depth":1515,"h1":1617,"count":512,"equipment":1618,"type":1620,"group":1622},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1619},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1621},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1623},[],{"path":1625,"depth":1515,"h1":1626,"count":1248,"equipment":1627,"type":1629,"group":1631},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkardio\u002Fnogi","Упражнения на ноги на тренажёрах для кардио",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1628},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1630},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1632},[],{"path":1634,"depth":1515,"h1":1635,"count":88,"equipment":1636,"type":1638,"group":1640},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fzal\u002Fkor","Упражнения на кор на коврике в тренажёрном зале",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1637},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1639},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1641},[163],{"path":1643,"depth":1515,"h1":1644,"count":88,"equipment":1645,"type":1647,"group":1649},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fplechi","Упражнения на плечи с резинками в тренажёрном зале",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1646},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1648},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1650},[],{"path":1652,"depth":1515,"h1":1653,"count":535,"equipment":1654,"type":1656,"group":1658},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги с гирей в тренажёрном зале",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1655},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1657},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1659},[],{"path":1661,"depth":1515,"h1":1662,"count":535,"equipment":1663,"type":1665,"group":1667},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги на коврике в тренажёрном зале",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1664},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1666},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1668},[],{"path":1670,"depth":1515,"h1":1671,"count":535,"equipment":1672,"type":1674,"group":1676},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fruki","Упражнения на руки с резинками в тренажёрном зале",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1673},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1675},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1677},[],{"path":1679,"depth":1515,"h1":1680,"count":535,"equipment":1681,"type":1683,"group":1685},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fplechi","Упражнения на растяжку с собственным весом для плеч",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1682},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1684},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1686},[],{"path":1688,"depth":1515,"h1":1689,"count":535,"equipment":1690,"type":1692,"group":1694},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkardio\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс на тренажёрах для кардио",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1691},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1693},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1695},[110],{"path":1697,"depth":1515,"h1":1698,"count":1410,"equipment":1699,"type":1701,"group":1703},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fdoma\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом дома",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1700},[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1702},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1704},[],{"path":1706,"depth":1515,"h1":1707,"count":544,"equipment":1708,"type":1710,"group":1712},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fgrud","Упражнения на грудь с резинками в тренажёрном зале",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1709},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1711},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1713},[],{"path":1715,"depth":1515,"h1":1716,"count":544,"equipment":1717,"type":1719,"group":1721},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fruki","Упражнения на растяжку с собственным весом для рук",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1718},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1720},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1722},[],{"path":1724,"depth":1515,"h1":1725,"count":544,"equipment":1726,"type":1728,"group":1730},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1727},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1729},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1731},[],{"path":1733,"depth":1515,"h1":1734,"count":152,"equipment":1735,"type":1737,"group":1739},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с собственным весом для кардио",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1736},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1738},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1740},[],209,{"equipment":1743,"types":1783,"groups":1819,"muscles":1848},[1744,1748,1751,1755,1758,1761,1764,1767,1770,1773,1777,1780],{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"path":188,"count":190,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1746,"muscle_slugs":1747},true,[27],[],{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"path":196,"count":198,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1749,"muscle_slugs":1750},[7,31],[],{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"path":233,"count":108,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1752,"muscle_slugs":1754},[1753],"тренажер",[],{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"path":255,"count":257,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1756,"muscle_slugs":1757},[40],[],{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"path":270,"count":272,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1759,"muscle_slugs":1760},[19],[],{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"path":322,"count":324,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1762,"muscle_slugs":1763},[24],[],{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"path":337,"count":339,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1765,"muscle_slugs":1766},[16],[],{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"path":411,"count":413,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1768,"muscle_slugs":1769},[36],[],{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"path":429,"count":431,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1771,"muscle_slugs":1772},[9],[],{"slug":458,"label":459,"phrase":460,"path":454,"count":456,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1775,"muscle_slugs":1776},false,[8],[],{"slug":492,"label":493,"phrase":494,"path":489,"count":125,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1778,"muscle_slugs":1779},[35],[],{"slug":514,"label":515,"phrase":516,"path":510,"count":512,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1781,"muscle_slugs":1782},[37],[],[1784,1788,1791,1794,1797,1800,1803,1806,1809,1813,1816],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"path":169,"count":172,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1785,"muscle_slugs":1787},[1786],"тренажерка",[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"path":279,"count":281,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1789,"muscle_slugs":1790},[50],[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"path":313,"count":315,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1792,"muscle_slugs":1793},[15],[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"path":420,"count":422,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1795,"muscle_slugs":1796},[45],[],{"slug":546,"label":42,"phrase":547,"path":542,"count":544,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1798,"muscle_slugs":1799},[546],[],{"slug":356,"label":357,"phrase":358,"path":352,"count":354,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1801,"muscle_slugs":1802},[47],[],{"slug":382,"label":383,"phrase":384,"path":379,"count":121,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1804,"muscle_slugs":1805},[48],[],{"slug":442,"label":443,"phrase":444,"path":438,"count":440,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1807,"muscle_slugs":1808},[49],[],{"slug":500,"label":43,"phrase":501,"path":497,"count":104,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1810,"muscle_slugs":1812},[1811],"мфр",[],{"slug":528,"label":529,"phrase":530,"path":525,"count":88,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1814,"muscle_slugs":1815},[44],[],{"slug":537,"label":538,"phrase":539,"path":533,"count":535,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1817,"muscle_slugs":1818},[46],[],[1820,1824,1828,1832,1836,1840,1844],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"path":180,"count":182,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1821,"muscle_slugs":1823},[1822],"ноги",[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"path":205,"count":207,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1825,"muscle_slugs":1827},[1826],"руки",[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"path":212,"count":214,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1829,"muscle_slugs":1831},[1830],"плечи",[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"path":219,"count":221,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1833,"muscle_slugs":1835},[1834],"спина",[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"path":226,"count":228,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1837,"muscle_slugs":1839},[1838],"корпус",[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"path":248,"count":250,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1841,"muscle_slugs":1843},[1842],"грудь",[],{"slug":73,"label":72,"phrase":451,"path":447,"count":449,"combinable":1774,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1845,"muscle_slugs":1847},[1846],"шея",[],[1849,1852,1855,1858,1861,1864,1867,1870,1873,1876,1879,1882,1885,1888,1891,1894,1897,1900,1903,1906,1909,1912],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"path":294,"count":78,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":70,"raw_values":1850,"muscle_slugs":1851},[],[76],{"slug":82,"label":81,"phrase":472,"path":469,"count":83,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":70,"raw_values":1853,"muscle_slugs":1854},[],[80],{"slug":87,"label":86,"phrase":522,"path":519,"count":88,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":70,"raw_values":1856,"muscle_slugs":1857},[],[85],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"path":300,"count":92,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1859,"muscle_slugs":1860},[],[90],{"slug":94,"label":95,"phrase":396,"path":393,"count":96,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1862,"muscle_slugs":1863},[],[94],{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"path":405,"count":100,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1865,"muscle_slugs":1866},[],[98],{"slug":102,"label":103,"phrase":507,"path":504,"count":104,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1868,"muscle_slugs":1869},[],[102],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"path":241,"count":108,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1871,"muscle_slugs":1872},[],[106],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"path":264,"count":112,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1874,"muscle_slugs":1875},[],[110],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"path":399,"count":116,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1877,"muscle_slugs":1878},[],[114],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"path":387,"count":121,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1880,"muscle_slugs":1881},[],[118],{"slug":123,"label":124,"phrase":484,"path":481,"count":125,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1883,"muscle_slugs":1884},[],[123,486,487],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"path":288,"count":129,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1886,"muscle_slugs":1887},[],[127],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"path":361,"count":133,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1889,"muscle_slugs":1890},[],[131],{"slug":135,"label":136,"phrase":466,"path":463,"count":83,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1892,"muscle_slugs":1893},[],[135],{"slug":138,"label":139,"phrase":478,"path":475,"count":125,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1895,"muscle_slugs":1896},[],[138],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"path":306,"count":144,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":64,"raw_values":1898,"muscle_slugs":1899},[],[141,311],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"path":331,"count":148,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":64,"raw_values":1901,"muscle_slugs":1902},[],[146],{"slug":150,"label":151,"phrase":553,"path":550,"count":152,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":64,"raw_values":1904,"muscle_slugs":1905},[],[150],{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"path":346,"count":157,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":67,"raw_values":1907,"muscle_slugs":1908},[],[154],{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"path":367,"count":161,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":67,"raw_values":1910,"muscle_slugs":1911},[],[159],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"path":373,"count":165,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":67,"raw_values":1913,"muscle_slugs":1914},[],[163],{"equipment":1916,"types":1920,"groups":1921,"muscles":1922,"kind":1923,"any":1926,"total":1927},{"коврик":339,"фитбол":512,"гантели":1917,"тренажёр":108,"штанга":257,"резинки":324,"тумба":125,"кроссовер":272,"скамья":449,"свой вес":1918,"гиря":431,"диск":1919,"турник":413,"полусфера (боса)":557,"брусья":1919,"медбол":104,"напарник":557,"ролик на пресс":557,"диски":170,"стена":1106,"гимнастическая палка":456,"степ":170,"канаты":1515,"скамья для пресса":170,"скамья,гантели":170,"шлем утяжелитель":557,"диск,скамья":170,"петли TRX":544,"Свой вес":170,"ролик МФР":104,"кардио":170,"шина":557,"конусы":170,"кольца":170,"гриф бревно":170,"скакалка":170},187,303,4,{"тренажёрка":172,"растяжка":281,"воркаут":88,"пилатес":440,"кардио":315,"TRX":544,"домашние":422,"йога":354,"кроссфит":121,"единоборства":535,"МФР":104},{"korpus":228,"ruki":207,"plechi":214,"nogi":182,"spina":221,"grud":250,"sheya":449},{"pryamaya-zhivota":157,"tritseps":129,"perednyaya-delta":92,"kosye-myshtsy":161,"yagoditsy":108,"kor":165,"shirochayshaya-myshtsa":144,"rotatory":104,"kvadritseps":112,"bolshaya-grudnaya":78,"srednyaya-delta":96,"verhnyaya-grudnaya":83,"niz-grudnoy":88,"trapetsiya":148,"ikronozhnye":121,"bitseps":133,"zadnyaya-delta":100,"bitseps-bedra":116,"brahialis":125,"privodyaschie-bedra":125,"poyasnitsa":152,"predplechya":83},{"compound":1924,"isolation":1925},494,365,{"equipment":1927,"types":1927,"groups":1927,"muscles":1927,"kind":1927},1216,{"items":1929,"meta":3385},[1930,2000,2061,2119,2179,2245,2304,2362,2420,2486,2545,2608,2668,2727,2786,2849,2911,2972,3031,3090,3149,3206,3262,3321],{"exercise_id":1931,"name":1932,"slug":1933,"difficulty":1934,"equipment":19,"type":51,"images":1935,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":1938,"tips":1955,"faq":1965,"restrictions":1975,"dosage":1980,"met":1991,"subcategory":1992,"gif_warning":1774,"content_status":1993,"created_at":1994,"updated_at":1995,"muscles":1996},"678d41b905683e7d70c7a9ed","Тяга в кроссовере одной рукой","tyaga-v-krossovere-odnoy-rukoy","изолированное-база",[1936],"\u002Fexercise-gifs\u002FOne-arm-Cable-Row.gif","published",[1939,1943,1947,1951],{"fix":1940,"sign":1941,"title":1942},"Отставьте одну стопу на полшага назад и упритесь ею в пол. Такая стойка держит корпус на месте даже на тяжёлых повторах.","Груз тянет вперёд, и в конце подхода вы стоите на носках, подавшись за тросом всем корпусом.","Пятки отрываются на тяге",{"fix":1944,"sign":1945,"title":1946},"В конце возврата позвольте плечу и лопатке уехать вперёд за тросом. Именно этот сантиметр даёт широчайшей полную длину.","Рука выпрямляется, а плечо остаётся на месте, амплитуда короткая, и растяжения под мышкой не появляется.","Плечо не выходит вперёд в растяжении",{"fix":1948,"sign":1949,"title":1950},"Начинайте повтор движением лопатки назад и вниз, локоть сгибайте следом. Порядок проще отследить на весе вдвое меньше рабочего.","Локоть сгибается раньше, чем начинает двигаться лопатка, и после подхода горит передняя часть руки.","Тяга начинается с бицепса",{"fix":1952,"sign":1953,"title":1954},"Прижмите свободную руку к поясу или упритесь ею в бедро. Это фиксирует плечевой пояс и убирает лишние довороты корпуса.","Вторая рука болтается, корпус на каждом повторе слегка скручивается, и стойку приходится ловить заново.","Свободная рука висит без дела",[1956,1959,1962],{"text":1957,"title":1958},"Ролик на уровне пояса даёт тягу к тазу и грузит нижнюю часть широчайших. Поднимете его до груди, и локоть пойдёт шире, а работы достанется середине спины и задней дельте.","Высота блока меняет акцент",{"text":1960,"title":1961},"Возьмите примерно треть веса вашей обычной горизонтальной тяги двумя руками. Корпус здесь ничем не закреплён, и предел определяет не сила спины, а то, сколько вы способны устоять.","От чего отсчитывать вес",{"text":1963,"title":1964},"D-образная рукоять с нейтральным хватом подходит большинству. Если кисть устаёт раньше спины, возьмите мягкую лямку: она снимает вопрос хвата и позволяет держать кисть под любым углом.","Хват и лямка",[1966,1969,1972],{"a":1967,"q":1968},"Стоя корпус работает на удержание, и движение ближе к тому, как спина работает вне зала. Плюс так проще выровнять стороны: слабая рука не сможет спрятаться за сильной.","Зачем тянуть стоя, если есть тяга сидя?",{"a":1970,"q":1971},"Достаточно пятнадцати градусов, чтобы трос шёл по линии вытянутой руки. Глубокий наклон превратит упражнение в тягу в наклоне и нагрузит поясницу без всякой нужды.","Насколько сильно наклоняться вперёд?",{"a":1973,"q":1974},"Ослабьте хват и перестаньте сжимать рукоять изо всех сил. Кисть в тяге работает крючком, а вес держат спина и плечо; при повторяющихся судорогах помогают лямки.","Что делать, если сводит предплечье?",{"knee":1976,"spine":1978,"shoulder":1979},{"note":173,"level":1977},"ok",{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"male":1981,"female":1987},{"heavy":1982,"light":1985,"medium":1986},{"max":535,"min":544,"unit":1983,"origin":1984},"reps","source",{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":1984},{"max":104,"min":1248,"unit":1983,"origin":1984},{"heavy":1988,"light":1989,"medium":1990},{"max":1248,"min":535,"unit":1983,"origin":1984},{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":1984},{"max":104,"min":1248,"unit":1983,"origin":1984},3.5,"широчайшая мышца","approved","2026-06-24T19:49:07.902Z","2026-08-06T19:59:40.358Z",[1997],{"name":1998,"slug":141,"role":1999},"Широчайшая мышца","primary",{"exercise_id":2001,"name":2002,"slug":2003,"difficulty":2004,"equipment":34,"type":51,"images":2005,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2007,"tips":2024,"faq":2034,"restrictions":2044,"dosage":2048,"met":544,"subcategory":1992,"gif_warning":1774,"content_status":1993,"created_at":1994,"updated_at":1995,"muscles":2057},"678d41b905683e7d70c7aa59","Тяга в наклоне в тренажере Смита","tyaga-v-naklone-v-trenazhere-smita","многосуставное-сложное",[2006],"\u002Fexercise-gifs\u002FSmith-Machine-Bent-Over-Row.gif",[2008,2012,2016,2020],{"fix":2009,"sign":2010,"title":2011},"Держите наклон в сорок пять градусов от первого повтора до последнего. Уменьшите вес, если наклон уползает уже на пятом повторе.","К концу подхода вы стоите почти вертикально, гриф приходит к бёдрам, а спина работает разгибанием вместо тяги.","Корпус выпрямляется на каждом повторе",{"fix":2013,"sign":2014,"title":2015},"Подберите положение стоп так, чтобы гриф проходил вдоль живота. Траекторию направляющих изменить нельзя, подстраивается корпус.","Вы тянете гриф к груди и чувствуете, как он упирается и идёт с трением по стойкам тренажёра.","Гриф уводят от направляющих",{"fix":2017,"sign":2018,"title":2019},"Отведите таз назад и приподнимите грудь, взгляд направьте в пол в двух шагах перед собой. Снимите четверть веса, если прогиб не держится.","В отражении сбоку поясница скруглена, а голова опущена ниже линии спины.","Округление низа спины в наклоне",{"fix":2021,"sign":2022,"title":2023},"Останавливайте гриф на прямых руках, не доводя до стопоров, и сразу переходите к следующему повтору.","Слышен металлический щелчок в нижней точке, и каждый повтор начинается рывком от упора.","Гриф ставят на стопоры между повторами",[2025,2028,2031],{"text":2026,"title":2027},"Равновесие держит тренажёр, поэтому внимание уходит целиком на наклон и на движение локтей. Вариант подходит новичку и тем, у кого в свободной тяге штанга уезжает вперёд от стоп.","Чем удобен Смит для тяги в наклоне",{"text":2029,"title":2030},"Хват чуть шире плеч разводит локти и грузит середину спины. Узкий прямой или обратный хват прижимает локти к бокам и переносит работу на нижнюю часть широчайших.","Хват и его ширина",{"text":2032,"title":2033},"Наклон в сорок пять градусов удобен большинству. Ближе к горизонтали нагрузка на спину растёт, но и поясница работает сильнее, поэтому глубокий наклон оставляйте для умеренных весов.","Наклон под задачу",[2035,2038,2041],{"a":2036,"q":2037},"Технически проще: тренажёр держит траекторию, и вес не уезжает вперёд. Спине от этого не легче, поэтому цифры на грифе повышайте так же аккуратно, как со свободной штангой.","Смит легче свободной штанги?",{"a":2039,"q":2040},"К низу живота. Гриф движется строго вверх по направляющим, и тяга к груди возможна только за счёт выпрямления корпуса, то есть за счёт потери наклона.","Куда тянуть гриф, к животу или к груди?",{"a":2042,"q":2043},"На умеренных весах нет. Пояс имеет смысл, когда вес приближается к вашему собственному и удерживать наклон становится по-настоящему тяжело.","Нужен ли пояс?",{"knee":2045,"spine":2046,"shoulder":2047},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"male":2049,"female":2053},{"heavy":2050,"light":2051,"medium":2052},{"max":535,"min":544,"unit":1983,"origin":1984},{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":1984},{"max":104,"min":1248,"unit":1983,"origin":1984},{"heavy":2054,"light":2055,"medium":2056},{"max":1248,"min":535,"unit":1983,"origin":1984},{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":1984},{"max":104,"min":1248,"unit":1983,"origin":1984},[2058,2059],{"name":1998,"slug":141,"role":1999},{"name":147,"slug":146,"role":2060},"secondary",{"exercise_id":2062,"name":2063,"slug":2064,"difficulty":1934,"equipment":19,"type":51,"images":2065,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2067,"tips":2084,"faq":2094,"restrictions":2104,"dosage":2108,"met":1919,"subcategory":1992,"gif_warning":1774,"content_status":1993,"created_at":1994,"updated_at":1995,"muscles":2117},"678d41b905683e7d70c7a9ef","Тяга верхнего блока двумя руками нейтральным хватом на полу (вертикального)","tyaga-verhnego-bloka-dvumya-rukami-neytralnym-hvatom-na-polu-vertikalnogo",[2066],"\u002Fexercise-gifs\u002FDouble-Cable-Neutral-Grip-Lat-Pulldown-On-Floor.gif",[2068,2072,2076,2080],{"fix":2069,"sign":2070,"title":2071},"Держите ладони направленными друг на друга весь повтор. Нейтральный хват и есть смысл этого варианта: он проводит локти вплотную вдоль корпуса.","К середине подхода ладони развернулись вперёд, локти разъехались в стороны, и хват стал обычным прямым.","Кисти проворачиваются наружу",{"fix":2073,"sign":2074,"title":2075},"Считайте темп вслух и начинайте обе тяги одновременно. Если разница остаётся, снизьте вес до уровня слабой стороны.","Правая рукоять приходит к плечу раньше левой, и корпус слегка перекашивается в сторону сильной руки.","Одна рука опережает вторую",{"fix":2077,"sign":2078,"title":2079},"Подкрутите таз и опустите рёбра вниз, будто застёгиваете тесный ремень. Живот держите напряжённым от начала до конца подхода.","На тяге рёбра поднимаются, поясница выгибается вперёд, и вы буквально повисаете на ней всем весом груза.","Поясница прогибается вместо работы спины",{"fix":2081,"sign":2082,"title":2083},"Тяните до момента, когда локти окажутся на линии корпуса. Снимите вес, если до этой точки дотянуть не получается.","Локти не доходят до боков, кисти замирают у головы, и лопатки за повтор почти не двигаются.","Тяга останавливается на уровне ушей",[2085,2088,2091],{"text":2086,"title":2087},"Раздельные тросы позволяют каждой руке идти по своей линии, и плечо не обязано повторять чужую траекторию. Тем, кому широкий гриф отдаёт в плечо, это самый спокойный вариант вертикальной тяги.","Зачем две отдельные рукояти",{"text":2089,"title":2090},"Ставьте ролики на самый верх и разведите стойки максимально широко. Узко сведённые блоки уводят тросы в вертикаль перед лицом, и нагрузка сместится к передней части плеча.","Как выставить ролики",{"text":2092,"title":2093},"Сядьте почти на пятки либо держите бёдра вертикально, но таз обязательно подкрутите. Это единственная опора, которая не даёт грузу вытянуть вас вверх на возврате.","Положение таза на коленях",[2095,2098,2101],{"a":2096,"q":2097},"Ладони внутрь ставят плечо в среднее положение и ведут локти вдоль боков. Путь получается длиннее, а нижняя часть широчайших работает заметнее.","Чем нейтральный хват отличается от прямого?",{"a":2099,"q":2100},"На коленях корпус остаётся вертикальным, а ноги не могут подтолкнуть вес. Сидя на скамье под блоками получится тот же рисунок, но пропадёт работа живота на удержание.","Зачем вставать на колени, а не садиться?",{"a":2102,"q":2103},"Примерно треть от того, что вы тянете широким грифом, и поровну на оба стека. Ориентир по повторам такой: двенадцать чистых без отрыва коленей от пола.","Какой вес ставить на каждый стек?",{"knee":2105,"spine":2106,"shoulder":2107},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"male":2109,"female":2113},{"heavy":2110,"light":2111,"medium":2112},{"max":535,"min":544,"unit":1983,"origin":1984},{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":1984},{"max":104,"min":1248,"unit":1983,"origin":1984},{"heavy":2114,"light":2115,"medium":2116},{"max":1248,"min":535,"unit":1983,"origin":1984},{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":1984},{"max":104,"min":1248,"unit":1983,"origin":1984},[2118],{"name":1998,"slug":141,"role":1999},{"exercise_id":2120,"name":2121,"slug":2122,"difficulty":2123,"equipment":19,"type":51,"images":2124,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2126,"tips":2143,"faq":2153,"restrictions":2163,"dosage":2167,"met":1919,"subcategory":1992,"gif_warning":1774,"content_status":1993,"created_at":1994,"updated_at":1995,"muscles":2176},"678d41b905683e7d70c7aa47","Тяга верхнего блока лямками с колен (вертикального)","tyaga-verhnego-bloka-lyamkami-s-kolen-vertikalnogo","многосуставное-простое",[2125],"\u002Fexercise-gifs\u002FKneeling-High-Pulley-Row.gif",[2127,2131,2135,2139],{"fix":2128,"sign":2129,"title":2130},"Уменьшите вес и держите наклон в тридцать градусов от первого повтора до последнего. Помогает выбрать точку на полу и смотреть в неё.","К концу подхода вы стоите на коленях вертикально, хотя начинали с наклоном, и амплитуда заметно сократилась.","Корпус выпрямляется под грузом",{"fix":2132,"sign":2133,"title":2134},"Отойдите от стойки на полшага дальше и сильнее подкрутите таз. Слишком большой груз здесь просто вытягивает человека вверх.","В верхней точке колени отрываются от пола, и каждый повтор вы возвращаете себя на место.","Груз поднимает вас с колен",{"fix":2136,"sign":2137,"title":2138},"Наматывайте лямку на кисть один раз и сжимайте её в кулак. Канатная рукоять решает вопрос, если хват всё равно сползает.","Ремни сминаются, кисти сползают, и часть внимания в подходе уходит на удержание, а не на спину.","Лямки перекручиваются в кистях",{"fix":2140,"sign":2141,"title":2142},"Направьте локти назад за корпус, а кисти к нижним рёбрам. Первым движением каждого повтора опускайте лопатки.","Кисти движутся по прямой к ключицам, локти остаются впереди корпуса, и в спине почти ничего не ощущается.","Кисти идут к груди вместо локтей назад",[2144,2147,2150],{"text":2145,"title":2146},"Стоя на коленях ноги не могут подключиться к тяге, а наклон корпуса делает движение промежуточным между вертикальной и горизонтальной тягой. Удобный вариант, когда к тренажёру для тяги сидя стоит очередь.","Почему именно на коленях",{"text":2148,"title":2149},"Мягкие лямки позволяют кистям встать под любым углом и снимают напряжение с запястий. Жёсткий гриф задаёт траекторию за вас, но при узком хвате выкручивает кисть.","Лямки против жёсткой рукояти",{"text":2151,"title":2152},"Ставьте груз, с которым двенадцать повторов проходят без отрыва коленей от пола. Обычно это заметно меньше, чем в тяге верхнего блока сидя: удерживать корпус приходится самому.","Вес и повторы",[2154,2157,2160],{"a":2155,"q":2156},"Промежуточный вариант: трос идёт сверху, но корпус наклонён, и кисти приходят к рёбрам. Поэтому работают и широчайшие, и середина спины, а нагрузка распределяется мягче.","Это вертикальная или горизонтальная тяга?",{"a":2158,"q":2159},"Канатной рукоятью или двумя одиночными ручками. Смысл в том, чтобы кисти не были жёстко связаны между собой и локти могли идти вдоль корпуса.","Чем заменить лямки?",{"a":2161,"q":2162},"Да, коврик или сложенное полотенце. На жёстком полу колени начинают отвлекать раньше, чем устанет спина, и подход обрывается не по той причине.","Стоит ли подкладывать что-то под колени?",{"knee":2164,"spine":2165,"shoulder":2166},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"male":2168,"female":2172},{"heavy":2169,"light":2170,"medium":2171},{"max":535,"min":544,"unit":1983,"origin":1984},{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":1984},{"max":104,"min":1248,"unit":1983,"origin":1984},{"heavy":2173,"light":2174,"medium":2175},{"max":1248,"min":535,"unit":1983,"origin":1984},{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":1984},{"max":104,"min":1248,"unit":1983,"origin":1984},[2177,2178],{"name":1998,"slug":141,"role":1999},{"name":147,"slug":146,"role":2060},{"exercise_id":2180,"name":2181,"slug":2182,"difficulty":1934,"equipment":19,"type":51,"images":2183,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2185,"tips":2202,"faq":2215,"restrictions":2228,"dosage":2232,"met":1919,"subcategory":2241,"gif_warning":1774,"content_status":1993,"created_at":2242,"updated_at":1995,"muscles":2243},"678d41b905683e7d70c7a9b1","Тяга верхнего блока на 1 колене с канатом","tyaga-verhnego-bloka-na-1-kolene-s-kanatom",[2184],"\u002Fexercise-gifs\u002FHalf-Kneeling-High-Cable-Row-Rope.gif",[2186,2190,2194,2198],{"fix":2187,"sign":2188,"title":2189},"Выберите ориентир на стене напротив и держите макушку на его высоте весь подход. Если корпус всё равно уезжает, снимите две плиты и закончите повторы вертикально.","К середине подхода вы сидите почти на задней пятке, плечи ушли за линию таза, а канат приходит к лицу без участия локтей.","Корпус отклоняется назад, и тяга идёт весом тела",{"fix":2191,"sign":2192,"title":2193},"Напрягите ягодицу задней ноги и подайте таз чуть вперёд, чтобы бедро встало вертикально. Передняя голень при этом остаётся перпендикулярной полу.","Колено передней ноги уходит вперёд за стопу, ягодица ложится на пятку сзади, и с каждым повтором вы опускаетесь всё ниже.","Таз садится на пятку задней ноги",{"fix":2195,"sign":2196,"title":2197},"Ведите канат к переносице и разводите локти в стороны с первого сантиметра. Высота финиша здесь важнее веса: с высокой траекторией дельта включается сразу.","Локти прижимаются к рёбрам, канат приходит к ключицам, и после подхода забиваются широчайшие вместе с бицепсом.","Тяга идёт к груди, а не к лицу",{"fix":2199,"sign":2200,"title":2201},"Разведите стопы шире, как будто стоите на двух рельсах, и направьте переднее колено к мизинцу стопы. Устойчивость вернётся, и тяга пойдёт ровно.","Стопа передней ноги стоит ровно, а колено смотрит на вторую ногу. На тяжёлых повторах вас начинает разворачивать боком к стойке.","Переднее колено заваливается внутрь",[2203,2206,2209,2212],{"text":2204,"title":2205},"С колена таз зафиксирован, и подтолкнуть вес ногами не получится: работать будут только плечи и верх спины. Ещё это положение не даёт откинуться назад, поэтому вес приходится брать честный.","Зачем вообще опускаться на колено",{"text":2207,"title":2208},"Начните с левой ноги впереди, а во втором подходе поменяйте стойку. Ощущения в плечах при этом почти не меняются, зато обе стороны таза получают одинаковую работу и вы не привыкаете к одному положению.","Какую ногу ставить вперёд",{"text":2210,"title":2211},"Возьмите четверть стопки и сделайте пятнадцать повторов. Ориентир на первое время такой: если после подхода вы встаёте с колена без опоры на руку, вес выбран правильно.","С чего начать на первой тренировке",{"text":2213,"title":2214},"Коврик или сложенное полотенце убирают давление на колено и позволяют думать о тяге, а не о боли. Без подстилки повторы к концу подхода начинают ускоряться, потому что вы торопитесь встать.","Что подложить под колено",[2216,2219,2222,2225],{"a":2217,"q":2218},"Стоя можно помочь себе ногами и корпусом, с колена такой возможности нет. Вес выходит меньше на пару плит, зато плечо отрабатывает всю дугу. Ещё положение на колене само выпрямляет корпус и убирает наклон вперёд.","Чем тяга с колена отличается от такой же стоя?",{"a":2220,"q":2221},"Ролик ставят выше головы, чтобы трос шёл сверху вниз под углом около сорока пяти градусов. Если блок окажется на уровне лица, движение превратится в обычную горизонтальную тягу и нагрузка уйдёт в широчайшие.","Какой высоты должен быть блок для этой тяги?",{"a":2223,"q":2224},"Да, меняйте на каждом подходе. Плечи работают одинаково в любой стойке, а таз и бедро нагружаются по-разному. Смена ноги отнимает пять секунд и убирает привычку заваливаться в одну сторону.","Нужно ли менять ногу между подходами?",{"a":2226,"q":2227},"Возьмитесь за самые концы каната, ниже ограничителей, тогда свободного участка хватит. Если канат всё равно упирается, замените его на две отдельные рукояти от разных блоков и тяните их в том же направлении.","Что делать, если канат короткий и руки не расходятся?",{"knee":2229,"spine":2230,"shoulder":2231},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"male":2233,"female":2237},{"heavy":2234,"light":2235,"medium":2236},{"max":535,"min":544,"unit":1983,"origin":1984},{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":1984},{"max":104,"min":1248,"unit":1983,"origin":1984},{"heavy":2238,"light":2239,"medium":2240},{"max":1248,"min":535,"unit":1983,"origin":1984},{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":1984},{"max":104,"min":1248,"unit":1983,"origin":1984},"задняя дельта","2026-06-24T19:49:07.829Z",[2244],{"name":99,"slug":98,"role":1999},{"exercise_id":2246,"name":2247,"slug":2248,"difficulty":2004,"equipment":19,"type":51,"images":2249,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2251,"tips":2268,"faq":2278,"restrictions":2288,"dosage":2292,"met":1919,"subcategory":1992,"gif_warning":1774,"content_status":1993,"created_at":1994,"updated_at":1995,"muscles":2301},"678d41b905683e7d70c7aa4d","Тяга верхнего блока одной рукой (вертикального)","tyaga-verhnego-bloka-odnoy-rukoy-vertikalnogo",[2250],"\u002Fexercise-gifs\u002FCable-One-Arm-Lat-Pulldown.gif",[2252,2256,2260,2264],{"fix":2253,"sign":2254,"title":2255},"Упритесь свободной рукой в бедро, зафиксируйте наклон корпуса и снизьте вес на одно деление.","На каждом повторе вы наклоняетесь к блоку и обратно, а работу чувствуете в боку и в косых мышцах живота.","Корпус заваливается в сторону тяги",{"fix":2257,"sign":2258,"title":2259},"Позвольте плечу подняться к уху вместе с рукой. Это добавляет несколько сантиметров амплитуды там, где широчайшая растянута сильнее всего.","Рука выпрямляется, но плечо остаётся на месте, и растяжения под лопаткой вы не ощущаете.","Лопатка не поднимается в верхней точке",{"fix":2261,"sign":2262,"title":2263},"Начинайте повтор опусканием лопатки вниз и только потом сгибайте локоть. Помогает мысленно тянуть локтем к заднему карману.","Локоть сгибается первым, кисть подходит к плечу, а бицепс горит сильнее широчайшей.","Тяга одним локтем без спины",{"fix":2265,"sign":2266,"title":2267},"Поставьте колени шире и держите таз фронтально. При работе сидя обопритесь свободной рукой на скамью или на раму.","Таз проворачивается в сторону блока, и колено съезжает с опоры к концу подхода.","Разворот таза за рукой",[2269,2272,2275],{"text":2270,"title":2271},"Свободное плечо проходит полную амплитуду, и слабая сторона не может спрятаться за сильной. Разницу в силе вы заметите на второй руке уже в первом подходе.","Зачем тянуть по одной руке",{"text":2273,"title":2274},"На одном колене корпус фиксируется проще всего. Сидя на полу боком к стойке амплитуда чуть длиннее, а стоя удобно работать в укороченном варианте между подходами других упражнений.","Положение тела",{"text":2276,"title":2277},"Возьмите примерно треть груза, с которым вы тянете длинный гриф двумя руками. Одна рука не может поделиться нагрузкой, и привычные деления окажутся неподъёмными.","Подбор веса",[2279,2282,2285],{"a":2280,"q":2281},"Она убирает перекос между сторонами и даёт плечу свободу в верхней точке. Основным упражнением на широчайшие её обычно не ставят: вес выходит небольшим.","Зачем тяга одной рукой, если есть тяга широким хватом?",{"a":2283,"q":2284},"На колене корпус легче держать неподвижным. Сидя амплитуда чуть больше, но нужен опыт, потому что корпус охотнее заваливается в сторону блока.","Сидя или на колене?",{"a":2286,"q":2287},"Десять-пятнадцать. Начинайте со слабой руки и делайте на сильной ровно столько повторов, сколько получилось на слабой, иначе перекос только вырастет.","Сколько повторов на каждую руку?",{"knee":2289,"spine":2290,"shoulder":2291},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"male":2293,"female":2297},{"heavy":2294,"light":2295,"medium":2296},{"max":535,"min":544,"unit":1983,"origin":1984},{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":1984},{"max":104,"min":1248,"unit":1983,"origin":1984},{"heavy":2298,"light":2299,"medium":2300},{"max":1248,"min":535,"unit":1983,"origin":1984},{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":1984},{"max":104,"min":1248,"unit":1983,"origin":1984},[2302,2303],{"name":1998,"slug":141,"role":1999},{"name":147,"slug":146,"role":2060},{"exercise_id":2305,"name":2306,"slug":2307,"difficulty":1934,"equipment":19,"type":51,"images":2308,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2310,"tips":2327,"faq":2337,"restrictions":2347,"dosage":2351,"met":1919,"subcategory":1992,"gif_warning":1774,"content_status":1993,"created_at":1994,"updated_at":1995,"muscles":2360},"678d41b905683e7d70c7a9f1","Тяга верхнего блока одной рукой на коленях (вертикального)","tyaga-verhnego-bloka-odnoy-rukoy-na-kolenyah-vertikalnogo",[2309],"\u002Fexercise-gifs\u002FKneeling-Single-Arm-High-Pulley-Row.gif",[2311,2315,2319,2323],{"fix":2312,"sign":2313,"title":2314},"Положите свободную руку на пояс, чтобы помогать ею было нечем. Вес подберите такой, чтобы подход прошёл без её участия.","Ладонь давит в бедро всё сильнее, и на последних повторах вы фактически подтягиваете себя ею вверх.","Свободная рука тянет за бедро",{"fix":2316,"sign":2317,"title":2318},"Ведите локоть строго вниз в плоскости корпуса, кисть должна пройти мимо уха. Отодвиньтесь на пару сантиметров, если трос тянет руку вперёд.","Рукоять опускается по линии носа, локоть остаётся впереди груди, и работу берёт передняя часть плеча.","Кисть проходит перед лицом",{"fix":2320,"sign":2321,"title":2322},"Держите бёдра вертикально и ягодицы напряжёнными. Груз, который вас складывает, завышен на два-три деления.","На тяге вы опускаетесь ближе к пяткам, а на возврате поднимаетесь обратно, и вес идёт за счёт этого качка.","Таз садится на пятки под нагрузкой",{"fix":2324,"sign":2325,"title":2326},"Работайте по слабой стороне: сколько чистых повторов вышло у неё, столько же делайте сильной. Разницу выравнивают месяцами, а не за одну тренировку.","Одной рукой вы дотягиваете до плеча, а другой останавливаетесь у уха, хотя вес на стеке одинаковый.","Разная амплитуда на сторонах",[2328,2331,2334],{"text":2329,"title":2330},"На обоих коленях с вертикальным корпусом трос идёт вдоль тела, и широчайшая тянет по своей естественной линии. Наклон вперёд превратил бы движение в диагональную тягу, где подключается середина спины.","Что даёт вертикальная стойка",{"text":2332,"title":2333},"Начните с четверти веса, который вы тянете двумя руками, и добавляйте по одному делению. Одна рука тянет не половину, а меньше: часть сил уходит на то, чтобы корпус не заваливался.","Сколько ставить на стек",{"text":2335,"title":2336},"Коврик или сложенное полотенце снимают вопрос через минуту после начала подхода. На голом резиновом полу внимание уходит на дискомфорт в коленях, а не на работу спины.","Что подложить под колени",[2338,2341,2344],{"a":2339,"q":2340},"Колени убирают опору под бёдрами и не дают подтолкнуть вес ногами. Живот при этом работает на удержание корпуса, и лишний вес просто не поднимется.","Зачем стоять на коленях, если есть скамья?",{"a":2342,"q":2343},"Вниз к плечу, локоть проходит вдоль бока. Тяга к животу увела бы локоть далеко назад и превратила движение в горизонтальное.","До какой точки опускать рукоять?",{"a":2345,"q":2346},"Небольшой доворот плеч в сторону тяги допустим, если таз остаётся на месте. Разворот всем телом смещает работу на косые мышцы живота и укорачивает путь широчайшей.","Стоит ли доворачивать корпус в конце?",{"knee":2348,"spine":2349,"shoulder":2350},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"male":2352,"female":2356},{"heavy":2353,"light":2354,"medium":2355},{"max":535,"min":544,"unit":1983,"origin":1984},{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":1984},{"max":104,"min":1248,"unit":1983,"origin":1984},{"heavy":2357,"light":2358,"medium":2359},{"max":1248,"min":535,"unit":1983,"origin":1984},{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":1984},{"max":104,"min":1248,"unit":1983,"origin":1984},[2361],{"name":1998,"slug":141,"role":1999},{"exercise_id":2363,"name":2364,"slug":2365,"difficulty":1934,"equipment":19,"type":51,"images":2366,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2368,"tips":2385,"faq":2395,"restrictions":2405,"dosage":2409,"met":1991,"subcategory":1992,"gif_warning":1774,"content_status":1993,"created_at":1994,"updated_at":1995,"muscles":2418},"678d41b905683e7d70c7a9f3","Тяга верхнего блока стоя с поворотом","tyaga-verhnego-bloka-stoya-s-povorotom",[2367],"\u002Fexercise-gifs\u002FCable-Twisting-Standing-high-Row.gif",[2369,2373,2377,2381],{"fix":2370,"sign":2371,"title":2372},"Разворачивайте только грудной отдел, таз и колени держите направленными вперёд. Тридцати градусов поворота плеч достаточно, дальше движение уходит в поясницу.","Вместе с плечами разворачивается таз, стопы проворачиваются на полу, а после подхода тянет низ спины.","Поворот идёт из поясницы",{"fix":2374,"sign":2375,"title":2376},"Разведите стопы на полтора шага вперёд и назад и чуть шире по ширине. Задняя нога прямая, передняя слегка согнута, вес на её середине.","На тяге вас уводит назад, вы переступаете стопой и ловите равновесие вместо того, чтобы тянуть спиной.","Разножка слишком узкая",{"fix":2378,"sign":2379,"title":2380},"Начинайте каждый повтор с движения лопатки вниз и назад, поворот корпуса и сгибание локтя добавляйте следом.","Локоть сгибается первым, плечо остаётся выведенным вперёд, и после подхода забита рука, а не бок спины.","Рука тянет без участия спины",{"fix":2382,"sign":2383,"title":2384},"Возвращайте плечи в исходное положение вместе с рукой и дайте лопатке уехать вперёд. Именно там широчайшая набирает длину.","Наверху корпус остался развёрнутым, растяжения в боку нет, и амплитуда сократилась примерно вдвое.","Возврат без обратного разворота",[2386,2389,2392],{"text":2387,"title":2388},"Доворот грудной клетки удлиняет путь широчайшей: сначала мышца растягивается вместе с разворотом плеч, потом сокращается на обратном ходе. Заодно включаются косые мышцы живота, которые держат таз на месте.","Зачем добавлять поворот",{"text":2390,"title":2391},"Ставьте ролик выше головы. Тогда трос идёт по диагонали сверху вниз, и движение остаётся вертикальной тягой с поворотом, а не превращается в горизонтальную тягу к поясу.","Высота ролика",{"text":2393,"title":2394},"Работайте в спокойном темпе: секунда на тягу, три на возврат. Резкий разворот с большим весом уходит в рывок корпусом, и широчайшая при этом просто не успевает включиться.","Темп решает больше веса",[2396,2399,2402],{"a":2397,"q":2398},"Разноимённую рабочей руке: тянете правой, впереди левая. Так корпус получает опору по диагонали и легче удерживает поворот под нагрузкой.","Какую ногу ставить вперёд?",{"a":2400,"q":2401},"Примерно на тридцать градусов, до момента, пока таз ещё стоит ровно. Как только он поехал за плечами, разворот стал избыточным.","Насколько разворачивать корпус?",{"a":2403,"q":2404},"Тем, кто уже освоил обычную вертикальную тягу и хочет добавить работу корпуса. Новичкам разумнее начать с тяг без поворота: там проще следить за лопаткой.","Кому подходит этот вариант?",{"knee":2406,"spine":2407,"shoulder":2408},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"male":2410,"female":2414},{"heavy":2411,"light":2412,"medium":2413},{"max":535,"min":544,"unit":1983,"origin":1984},{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":1984},{"max":104,"min":1248,"unit":1983,"origin":1984},{"heavy":2415,"light":2416,"medium":2417},{"max":1248,"min":535,"unit":1983,"origin":1984},{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":1984},{"max":104,"min":1248,"unit":1983,"origin":1984},[2419],{"name":1998,"slug":141,"role":1999},{"exercise_id":2421,"name":2422,"slug":2423,"difficulty":2123,"equipment":19,"type":51,"images":2424,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2426,"tips":2443,"faq":2456,"restrictions":2469,"dosage":2473,"met":152,"subcategory":2482,"gif_warning":1774,"content_status":1993,"created_at":1994,"updated_at":1995,"muscles":2483},"678d41b905683e7d70c7aa43","Тяга верхнего блока узким хватом","tyaga-verhnego-bloka-uzkim-hvatom",[2425],"\u002Fexercise-gifs\u002FClose-Grip-Lat-Pulldown.gif",[2427,2431,2435,2439],{"fix":2428,"sign":2429,"title":2430},"Разведите кисти на ширину ладони между большими пальцами. Такой хват уже плеч, но не превращает предплечья в клин, и запястья остаются на одной линии с грифом.","Кисти стоят на грифе без просвета, запястья выкручивает внутрь, а к концу подхода в них появляется неприятное натяжение. Локти всё равно расходятся в стороны.","Указательные пальцы соприкасаются",{"fix":2432,"sign":2433,"title":2434},"Сдвиньте скамью так, чтобы отпущенный трос висел вертикально прямо над вашей головой. Проверьте это до подхода: сидя под роликом, вы должны видеть трос перед лбом, а не перед грудью.","Скамья стоит впереди ролика, и в верхней точке гриф уводит вперёд от лица. Чтобы удержать его, приходится наклоняться к стойке и терять растяжение вверху.","Трос идёт к грифу под наклоном",{"fix":2436,"sign":2437,"title":2438},"Заканчивайте тягу у ключиц и не пытайтесь довести гриф до касания. В узком хвате полезная амплитуда короче: то, что ниже, добирается уже плечевым суставом и лопатками.","К концу подхода гриф упирается в грудь, локти уезжают за спину, а плечи выходят вперёд. Последние сантиметры хода упираются в тело, а не в работу мышцы.","Тягу доводят до низа груди",{"fix":2440,"sign":2441,"title":2442},"Снимите две-три плитки от привычного веса широкого хвата. Здесь работает не вся спина, а руки с широчайшими, и вес ограничен именно руками.","Первые два повтора идут ровно, дальше вы начинаете помогать откидыванием корпуса и рывком таза с сиденья. Руки над локтем почти не включаются в работу.","Плиток столько же, сколько в широком хвате",[2444,2447,2450,2453],{"text":2445,"title":2446},"Это и есть рабочая ширина узкого хвата. Кисти ближе выкручивают запястья, шире переводят тягу в обычную работу на спину. Приложите ладонь ребром к грифу между большими пальцами: сошлось, значит, хват выставлен верно.","Между большими пальцами одна ладонь",{"text":2448,"title":2449},"Представьте, что кисти это крючки, а тянете вы локтями строго вниз вдоль боков. Такой образ убирает лишнюю работу предплечий и переводит нагрузку на мышцу под бицепсом, ради которой узкий хват и берут.","Локти ведут, кисти висят",{"text":2451,"title":2452},"Первый рабочий подход поставьте на две-три плитки легче привычного. Здесь спина отдаёт часть работы рукам, и предел подхода задают именно они: если последние повторы идут с откидыванием корпуса, вес великоват на одну ступень.","Начните на две плитки легче",{"text":2454,"title":2455},"Поменяйте прямой гриф на V-образную рукоять или на две отдельные петли: ладони развернутся внутрь, и запястья встанут в нейтральное положение. Акцент на руки сохранится, а неприятное натяжение в суставе уйдёт.","Если запястья выкручивает внутрь",[2457,2460,2463,2466],{"a":2458,"q":2459},"В узком хвате сверху локоть сгибается на больший угол, чем в любой другой вертикальной тяге, и эту часть работы забирает брахиалис, мышца под бицепсом. Широчайшие тянут вместе с ним, но идут вторым номером, а не первым.","Брахиалис здесь работает сильнее широчайших?",{"a":2461,"q":2462},"Нет, вплотную даже хуже: запястья выкручивает, а локти всё равно расходятся. Оставьте между большими пальцами ширину ладони. От этой точки хват уже считается узким, а суставы работают без перекоса.","Просвет между кистями обязателен?",{"a":2464,"q":2465},"Подойдёт, если она стоит ровно под роликом и вы можете упереться стопами в пол. На кадрах человек сидит именно на плоской скамье. Без валиков над бёдрами держите вес умереннее: с тяжёлым грузом вас будет поднимать с сиденья.","Скамья вместо сиденья тренажёра подойдёт?",{"a":2467,"q":2468},"Как нагрузку на руки, вполне: вес здесь набирается плитками и подходит любому уровню. Как работу на спину, нет, потому что в блоке корпус закреплён и стабилизаторы почти не включаются. Держите в программе оба движения.","Заменит ли эта тяга подтягивания?",{"knee":2470,"spine":2471,"shoulder":2472},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"male":2474,"female":2478},{"heavy":2475,"light":2476,"medium":2477},{"max":535,"min":544,"unit":1983,"origin":1984},{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":1984},{"max":104,"min":1248,"unit":1983,"origin":1984},{"heavy":2479,"light":2480,"medium":2481},{"max":1248,"min":535,"unit":1983,"origin":1984},{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":1984},{"max":104,"min":1248,"unit":1983,"origin":1984},"брахиалис",[2484,2485],{"name":139,"slug":138,"role":1999},{"name":1998,"slug":141,"role":2060},{"exercise_id":2487,"name":2488,"slug":2489,"difficulty":2004,"equipment":7,"type":51,"images":2490,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2492,"tips":2509,"faq":2518,"restrictions":2528,"dosage":2532,"met":1991,"subcategory":2541,"gif_warning":1774,"content_status":1993,"created_at":2242,"updated_at":1995,"muscles":2542},"678d41b905683e7d70c7a9bf","Тяга гантелей двумя руками на скамье","tyaga-ganteley-dvumya-rukami-na-skame",[2491],"\u002Fexercise-gifs\u002FIncline-Dumbbell-Hammer-Row.gif",[2493,2497,2501,2505],{"fix":2494,"sign":2495,"title":2496},"При хвате молотом держите локти притёртыми к бокам и тяните гантели ниже, к линии таза.","Плечи разъезжаются наружу, гантели идут к рёбрам вместо таза, усилие ощущается между лопатками.","Локти уходят в стороны",{"fix":2498,"sign":2499,"title":2500},"Считайте темп вслух и останавливайте обе гантели в одной точке. При заметной разнице сделайте по подходу на каждую руку отдельно.","Одна рука доходит выше другой, и корпус на скамье слегка скручивается вслед за ней.","Гантели идут на разной высоте",{"fix":2502,"sign":2503,"title":2504},"Уменьшите вес и доводите локти за линию спины в каждом повторе, с секундной задержкой наверху.","Локти останавливаются на уровне корпуса, до сведения лопаток дело не доходит.","Мало амплитуды сверху",{"fix":2506,"sign":2507,"title":2508},"Поднимите скамью на блины или возьмите гантели меньшего диаметра, чтобы руки выпрямлялись полностью.","Плечи свисают со спинки, а гантели в нижней точке стучат об пол и обрезают амплитуду.","Скамья не по росту",[2510,2513,2515],{"text":2511,"title":2512},"Ладони друг к другу разворачивают плечо в нейтральное положение и позволяют увести локоть дальше назад. Такая тяга больше достаётся низу широчайших и низу трапеции, а плечевой сустав нагружается мягче.","Чем полезен нейтральный хват",{"text":2514,"title":2152},"Начните с гантелей на треть легче тех, с которыми делаете тягу одной рукой: упереться свободной рукой здесь нечем. Работайте по десять-пятнадцать повторов.",{"text":2516,"title":2517},"Секундная задержка в сведённых лопатках даёт больше, чем прибавка веса. Если задержку удержать не получается, гантели слишком тяжёлые.","Пауза вверху",[2519,2522,2525],{"a":2520,"q":2521},"Обе руки работают одновременно, корпус лежит на скамье и не скручивается. Вес получается меньше, зато спина работает симметрично, без помощи от свободной руки.","Чем эта тяга отличается от тяги одной рукой?",{"a":2523,"q":2524},"Тридцать-сорок пять градусов. Круче гантели упираются в скамью, положе тяжелее держать голову и шею.","Какой угол скамьи взять?",{"a":2526,"q":2527},"Держите её на весу в линии со спиной или упирайте лбом в верхний край спинки. Поворачивать голову набок в подходе не нужно.","Куда девать голову?",{"knee":2529,"spine":2530,"shoulder":2531},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"male":2533,"female":2537},{"heavy":2534,"light":2535,"medium":2536},{"max":535,"min":544,"unit":1983,"origin":1984},{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":1984},{"max":104,"min":1248,"unit":1983,"origin":1984},{"heavy":2538,"light":2539,"medium":2540},{"max":1248,"min":535,"unit":1983,"origin":1984},{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":1984},{"max":104,"min":1248,"unit":1983,"origin":1984},"трапеция",[2543,2544],{"name":147,"slug":146,"role":1999},{"name":1998,"slug":141,"role":2060},{"exercise_id":2546,"name":2547,"slug":2548,"difficulty":2123,"equipment":7,"type":51,"images":2549,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2551,"tips":2568,"faq":2578,"restrictions":2591,"dosage":2595,"met":1991,"subcategory":2604,"gif_warning":1774,"content_status":1993,"created_at":2242,"updated_at":1995,"muscles":2605},"678d41b905683e7d70c7a847","Тяга гантелей к подбородку","tyaga-ganteley-k-podborodku",[2550],"\u002Fexercise-gifs\u002FDumbbell-Upright-Row.gif",[2552,2556,2560,2564],{"fix":2553,"sign":2554,"title":2555},"Думайте о том, что поднимаете локти, а кисти просто висят на рукоятях.","Наверху гантели оказались выше локтей, и вес тянут бицепсы с предплечьями, а не плечи.","Кисти обгоняют локти",{"fix":2557,"sign":2558,"title":2559},"Опустите плечи перед началом повтора и не поднимайте гантели выше ключиц.","Плечи ползут к ушам, и после подхода забиты трапеции, а не дельты.","Тяга превращается в подъём трапециями",{"fix":2561,"sign":2562,"title":2563},"Снизьте вес на треть. В тяге к подбородку рывок сразу забирает нагрузку с дельты.","Каждый повтор начинается с толчка ногами и отклонения корпуса назад.","Корпус раскачивается",{"fix":2565,"sign":2566,"title":2567},"Ведите гантели по корпусу, почти касаясь одежды, локти при этом смотрят в стороны.","В нижней трети движения между гантелями и бёдрами появляется просвет в ладонь, и напряжение переезжает в переднюю часть плеча.","Гантели уходят вперёд от корпуса",[2569,2572,2575],{"text":2570,"title":2571},"Каждая рука выбирает свою траекторию, и кистям не приходится подстраиваться под жёсткую линию грифа. Поэтому гантельную тягу часто оставляют тем, у кого штанга к подбородку отдаёт в плечо.","Почему гантели удобнее грифа",{"text":2573,"title":2574},"Начните с гантелей, с которыми делаете махи в стороны, и добавьте два-три килограмма. Ориентиром служат двенадцать повторов с остановкой на секунду в верхней точке.","Как подобрать вес",{"text":2576,"title":2577},"Уровня ключиц достаточно. Название говорит про подбородок, но выше ключиц дельта усилия уже не добавляет, а сустав нагружается сильнее.","На какой высоте останавливаться",[2579,2582,2585,2588],{"a":2580,"q":2581},"До ключиц, когда локти сравнялись с плечами. Дальше движение продолжает трапеция, а плечевой сустав оказывается в поджатом положении.","До какого уровня тянуть?",{"a":2583,"q":2584},"Зависит от высоты локтей. При остановке на уровне плеч основная работа приходится на средний пучок дельты, при подъёме выше её забирает трапеция.","Это упражнение на плечи или на трапецию?",{"a":2586,"q":2587},"Свободой кистей. Гриф держит ладони на одной линии, а гантели позволяют каждой руке развернуться на несколько градусов и уйти в сторону.","Чем гантели лучше штанги?",{"a":2589,"q":2590},"Десять-двенадцать в трёх подходах, отдых две минуты. Движение многосуставное, на пяти повторах техника обычно рассыпается.","Сколько повторов?",{"knee":2592,"spine":2593,"shoulder":2594},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"male":2596,"female":2600},{"heavy":2597,"light":2598,"medium":2599},{"max":535,"min":544,"unit":1983,"origin":1984},{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":1984},{"max":104,"min":1248,"unit":1983,"origin":1984},{"heavy":2601,"light":2602,"medium":2603},{"max":1248,"min":535,"unit":1983,"origin":1984},{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":1984},{"max":104,"min":1248,"unit":1983,"origin":1984},"средняя дельта",[2606,2607],{"name":95,"slug":94,"role":1999},{"name":147,"slug":146,"role":2060},{"exercise_id":2609,"name":2610,"slug":2611,"difficulty":2123,"equipment":7,"type":51,"images":2612,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2614,"tips":2631,"faq":2640,"restrictions":2653,"dosage":2657,"met":1991,"subcategory":2604,"gif_warning":1774,"content_status":1993,"created_at":2242,"updated_at":1995,"muscles":2666},"678d41b905683e7d70c7a849","Тяга гантелей к подмышкам стоя","tyaga-ganteley-k-podmyshkam-stoya",[2613],"\u002Fexercise-gifs\u002FDumbbell-Raise.gif",[2615,2619,2623,2627],{"fix":2616,"sign":2617,"title":2618},"Ведите гантели по внешней линии бёдер и боков, расстояние между ними держите шире таза.","К середине подъёма вес оказался перед животом, и упражнение стало обычной тягой к подбородку.","Гантели сходятся перед корпусом",{"fix":2620,"sign":2621,"title":2622},"Сбросьте вес и доводите локти на ширину ладони выше плеч.","Наверху локти остались на линии плеч, амплитуда получилась короткой, жжения по бокам плеч нет.","Локти не поднимаются выше плеч",{"fix":2624,"sign":2625,"title":2626},"Держите гриф гантели горизонтально и сжимайте рукоять сильнее на всём подъёме.","В верхней точке передний край гантели смотрит в пол, а предплечья устают раньше плеч.","Гантели наклоняются в кистях",{"fix":2628,"sign":2629,"title":2630},"Опустите плечи перед подъёмом и не позволяйте им ползти вверх; вес при этом придётся уменьшить.","Шея визуально становится короче, а трапеции забиваются уже к третьему подходу.","Плечи поднимаются вместе с локтями",[2632,2635,2637],{"text":2633,"title":2634},"Широкая боковая линия оставляет средней дельте больше работы и почти убирает участие бицепсов. Жжение появляется по бокам плеч, а не в передней их части.","Чем этот вариант отличается по ощущению",{"text":2636,"title":2574},"Возьмите гантели на два-три килограмма легче, чем в тяге к подбородку: широкая траектория даёт мышце меньший рычаг. Ориентиром служат двенадцать повторов без подъёма плеч.",{"text":2638,"title":2639},"Встаньте лицом к зеркалу и следите за расстоянием между гантелями. Если по ходу подъёма оно сокращается, движение поехало к подбородку.","На что смотреть новичку",[2641,2644,2647,2650],{"a":2642,"q":2643},"Линией движения. К подбородку гантели идут по центру перед корпусом, а к подмышкам по внешней линии боков. Локти во втором варианте расходятся шире, и средний пучок дельты получает больше работы.","Чем тяга к подмышкам отличается от тяги к подбородку?",{"a":2645,"q":2646},"Широкая траектория ставит плечо в невыгодный рычаг, и та же дельта поднимает меньше килограммов. Это особенность движения, а не признак ошибки.","Почему вес получается меньше?",{"a":2648,"q":2649},"Сидя на краю скамьи корпус не раскачивается, но локти труднее вывести выше плеч. Стоя амплитуда получается полнее.","Можно ли делать сидя?",{"a":2651,"q":2652},"На боковую часть плеча, примерно на два пальца ниже верхней точки плечевого сустава. Жжение в передней части означает, что гантели сошлись к центру.","Куда должно приходить жжение?",{"knee":2654,"spine":2655,"shoulder":2656},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"male":2658,"female":2662},{"heavy":2659,"light":2660,"medium":2661},{"max":535,"min":544,"unit":1983,"origin":1984},{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":1984},{"max":104,"min":1248,"unit":1983,"origin":1984},{"heavy":2663,"light":2664,"medium":2665},{"max":1248,"min":535,"unit":1983,"origin":1984},{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":1984},{"max":104,"min":1248,"unit":1983,"origin":1984},[2667],{"name":95,"slug":94,"role":1999},{"exercise_id":2669,"name":2670,"slug":2671,"difficulty":2004,"equipment":7,"type":51,"images":2672,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2674,"tips":2691,"faq":2700,"restrictions":2710,"dosage":2714,"met":1991,"subcategory":2541,"gif_warning":1774,"content_status":1993,"created_at":2242,"updated_at":1995,"muscles":2724},"678d41b905683e7d70c7a9c5","Тяга гантелей к поясу лёжа на горизонтальной скамье с гантелями","tyaga-ganteley-k-poyasu-lezha-na-gorizontalnoy-skame-s-gantelyami",[2673],"\u002Fexercise-gifs\u002FDumbbell-Seal-Row.gif",[2675,2679,2683,2687],{"fix":2676,"sign":2677,"title":2678},"Поднимите скамью на два блина с каждой стороны или возьмите гантели меньшего диаметра.","В нижней точке гантели касаются пола, и амплитуда обрезается примерно на треть.","Скамья стоит слишком низко",{"fix":2680,"sign":2681,"title":2682},"Снимите по пять килограммов с каждой гантели и прижмите бёдра к скамье, упершись носками в пол.","Бёдра отрываются от скамьи, тело слегка изгибается, и вес идёт с помощью корпуса.","Таз подскакивает на каждом повторе",{"fix":2684,"sign":2685,"title":2686},"Первым движением сводите лопатки, только затем сгибайте локти. Кисти держите как крюки, без притягивания к себе.","После подхода забиты передние поверхности рук, а спина почти не ощущается.","Тяга бицепсом",{"fix":2688,"sign":2689,"title":2690},"Опустите голову лбом на скамью или держите её в линии со спиной, глядя вниз.","К концу подхода шея затекает, а взгляд направлен вперёд по залу.","Голова задрана вверх",[2692,2695,2697],{"text":2693,"title":2694},"Опора по всей длине корпуса убирает раскачку, инерцию и работу поясницы. Ощущение спины получается самое чистое из всех тяг, поэтому упражнение удобно для отработки сведения лопаток.","В чём смысл лежачей тяги",{"text":2696,"title":2574},"Возьмите гантели вдвое легче тех, с которыми тянете в наклоне. Без помощи корпуса и ног вес ощущается заметно тяжелее, а первые подходы уйдут на поиск удобного положения на скамье.",{"text":2698,"title":2699},"Положите обычную скамью на два невысоких плинта или используйте гантели с малыми дисками. Ещё подойдёт тяга с упором грудью на наклонной скамье: амплитуда получается похожей.","Если нет высокой скамьи",[2701,2704,2707],{"a":2702,"q":2703},"Чтобы руки выпрямлялись полностью и гантели не упирались в пол. Обычной скамьи высотой сорок сантиметров хватает только при гантелях с маленькими дисками.","Зачем поднимать скамью?",{"a":2705,"q":2706},"Да, если гриф проходит под скамьёй и высоты достаточно. Гантели дают больше свободы кистям и позволяют увести локти дальше назад.","Можно ли делать её со штангой?",{"a":2708,"q":2709},"Десять-пятнадцать. Упражнение изолирует спину, и короткие тяжёлые подходы здесь дают меньше, чем контролируемые повторы с паузой вверху.","Сколько повторов делать?",{"knee":2711,"spine":2712,"shoulder":2713},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"male":2715,"female":2720},{"heavy":2716,"light":2718,"medium":2719},{"max":104,"min":535,"unit":1983,"origin":2717},"generated",{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":2717},{"max":1106,"min":104,"unit":1983,"origin":2717},{"heavy":2721,"light":2722,"medium":2723},{"max":104,"min":1248,"unit":1983,"origin":2717},{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":2717},{"max":1106,"min":104,"unit":1983,"origin":2717},[2725,2726],{"name":147,"slug":146,"role":1999},{"name":1998,"slug":141,"role":2060},{"exercise_id":2728,"name":2729,"slug":2730,"difficulty":2004,"equipment":7,"type":51,"images":2731,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2733,"tips":2750,"faq":2760,"restrictions":2770,"dosage":2774,"met":1991,"subcategory":2541,"gif_warning":1774,"content_status":1993,"created_at":2242,"updated_at":1995,"muscles":2783},"678d41b905683e7d70c7a9cb","Тяга гантелей на наклонной скамье обратным хватом","tyaga-ganteley-na-naklonnoy-skame-obratnym-hvatom",[2732],"\u002Fexercise-gifs\u002FIncline-Reverse-Grip-Dumbbell-Row.gif",[2734,2738,2742,2746],{"fix":2735,"sign":2736,"title":2737},"Сжимайте рукояти сильнее и следите за мизинцами: они должны оставаться ближе к телу всю амплитуду.","К середине подхода ладони смотрят друг на друга, и упражнение превращается в тягу молотом.","Кисти проворачиваются в нейтральное положение",{"fix":2739,"sign":2740,"title":2741},"Уменьшите вес и ведите локти по бокам, будто прижимаете ими книги к рёбрам.","Плечи разъезжаются шире скамьи, и нагрузка перемещается к верху спины вместо низа широчайших.","Локти уходят наружу",{"fix":2743,"sign":2744,"title":2745},"Разверните кисти чуть внутрь, ближе к нейтральному положению, и снизьте вес на два-три килограмма.","В супинированном хвате появляется тянущее чувство в запястье или в передней части плеча.","Запястья и передняя часть плеча перегружены",{"fix":2747,"sign":2748,"title":2749},"Опустите спинку на одно деление, до тридцати пяти-сорока градусов.","Гантели упираются в спинку раньше, чем локти уходят назад, и амплитуда обрывается.","Скамья слишком крутая",[2751,2754,2757],{"text":2752,"title":2753},"Ладони вперёд разворачивают плечевую кость наружу, локти сами идут вдоль корпуса, и низ широчайших включается сильнее. Бицепс при таком хвате работает активнее, поэтому вес поднимается легче.","Что даёт разворот ладоней вверх",{"text":2755,"title":2756},"Возьмите гантели на четверть легче, чем в тяге нейтральным хватом. В таком положении кисти держат вес хуже, и на большом весе хват сдаётся раньше спины.","Вес на первый раз",{"text":2758,"title":2759},"Переведите кисти в нейтральное положение или чуть разведите гантели в стороны от корпуса. Полный разворот ладоней вверх подходит не каждому плечевому суставу.","Если тянет в передней части плеча",[2761,2764,2767],{"a":2762,"q":2763},"Он фиксирует локти у корпуса и удлиняет ход назад, поэтому больше достаётся низу широчайших. Нейтральный хват свободнее для кистей и позволяет держать больший вес.","Чем обратный хват отличается от нейтрального?",{"a":2765,"q":2766},"Гантели позволяют каждой руке найти удобный угол разворота. На штанге кисти зафиксированы жёстко, и запястья устают быстрее.","Гантели или штанга для обратного хвата?",{"a":2768,"q":2769},"К бёдрам, ниже линии пояса. Тяга к рёбрам при обратном хвате разводит локти и теряет смысл этой позиции.","Куда тянуть гантели?",{"knee":2771,"spine":2772,"shoulder":2773},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"male":2775,"female":2779},{"heavy":2776,"light":2777,"medium":2778},{"max":535,"min":544,"unit":1983,"origin":1984},{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":1984},{"max":104,"min":1248,"unit":1983,"origin":1984},{"heavy":2780,"light":2781,"medium":2782},{"max":1248,"min":535,"unit":1983,"origin":1984},{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":1984},{"max":104,"min":1248,"unit":1983,"origin":1984},[2784,2785],{"name":147,"slug":146,"role":1999},{"name":1998,"slug":141,"role":2060},{"exercise_id":2787,"name":2788,"slug":2789,"difficulty":2123,"equipment":7,"type":51,"images":2790,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2792,"tips":2808,"faq":2820,"restrictions":2833,"dosage":2837,"met":1991,"subcategory":2241,"gif_warning":1774,"content_status":1993,"created_at":2846,"updated_at":1995,"muscles":2847},"678d41b805683e7d70c7a459","Тяга гантели для задних дельт","tyaga-ganteli-dlya-zadnih-delt",[2791],"\u002Fexercise-gifs\u002FDumbbell-Rear-Delt-Row.gif",[2793,2797,2801,2805],{"fix":2794,"sign":2795,"title":2796},"Разводите локти так, чтобы плечевые кости шли перпендикулярно корпусу, и снизьте вес примерно на треть.","Гантели идут к поясу, как в обычной тяге на спину, и после подхода забиты широчайшие с бицепсами.","Локти прижимаются к бокам",{"fix":2798,"sign":2799,"title":2800},"Уменьшите вес и уприте взгляд в точку на полу в метре перед собой, тогда наклон не уползёт вверх.","К концу подхода вы почти стоите, и гантели поднимаются за счёт разгибания спины, а не работы плеч.","Корпус выпрямляется на каждой тяге",{"fix":2802,"sign":2803,"title":2804},"Начинайте тягу локтями и позвольте лопаткам сблизиться только в самом конце подъёма.","Первым движением вы сжимаете лопатки вместе, гантели почти не двигаются, а напряжение садится в середину спины.","Лопатки сводятся раньше локтей",{"fix":2806,"sign":2807,"title":2555},"Держите кисть под локтем и думайте о том, что тянете локоть в сторону и вверх, а гантель просто висит на рукояти.","В верхней точке гантели оказались выше локтей, а предплечья устают заметно раньше плеч.",[2809,2811,2814,2817],{"text":2810,"title":2574},"Возьмите гантели, с которыми делаете махи в наклоне, и добавьте два-три килограмма. Согнутый локоть укорачивает рычаг, но не в разы: на пятнадцати повторах локти должны доходить выше линии спины.",{"text":2812,"title":2813},"Поставьте телефон на пол сбоку и запишите подход. На видео виден главный ориентир: угол между плечевой костью и корпусом. Если он меньше шестидесяти градусов, тяга уехала на широчайшие.","Проверка по локтям",{"text":2815,"title":2816},"Ладони к себе подходят большинству. Можно развернуть кисти большими пальцами вперёд: такой хват сам разводит локти шире и помогает тем, у кого в верхней точке зажимает плечо.","Хват меняет удобство",{"text":2818,"title":2819},"Тяга терпит больший вес, чем махи, поэтому ставьте её первой в блоке задней дельты. В обратном порядке локти начинают прижиматься к бокам уже на разминочном подходе.","Место в тренировке",[2821,2824,2827,2830],{"a":2822,"q":2823},"На заднюю дельту, пока локти идут в стороны и поднимаются выше линии спины. Как только они прижимаются к бокам, движение становится тягой на широчайшие, и дельта остаётся почти без работы.","Это упражнение на дельту или на спину?",{"a":2825,"q":2826},"До нижних рёбер, когда локти поднялись чуть выше спины. Тянуть к груди смысла нет: локоть выше уже не уходит, зато плечи начинают ползти к ушам.","До какого уровня тянуть гантели?",{"a":2828,"q":2829},"Около сорока пяти градусов, если поясница держит его без округления. Более горизонтальный наклон нагружает дельту сильнее, но требует крепкой спины, и тогда удобнее сесть на скамью.","Какой наклон корпуса выбрать?",{"a":2831,"q":2832},"Три-четыре подхода по десять-двенадцать повторов, отдых две минуты. Движение многосуставное, при минутной паузе к третьему подходу локти перестают доходить до верхней точки.","Сколько подходов и какой отдых?",{"knee":2834,"spine":2835,"shoulder":2836},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"male":2838,"female":2842},{"heavy":2839,"light":2840,"medium":2841},{"max":535,"min":544,"unit":1983,"origin":1984},{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":1984},{"max":104,"min":1248,"unit":1983,"origin":1984},{"heavy":2843,"light":2844,"medium":2845},{"max":1248,"min":535,"unit":1983,"origin":1984},{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":1984},{"max":104,"min":1248,"unit":1983,"origin":1984},"2026-06-24T19:49:07.731Z",[2848],{"name":99,"slug":98,"role":1999},{"exercise_id":2850,"name":2851,"slug":2852,"difficulty":1934,"equipment":7,"type":51,"images":2853,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2855,"tips":2872,"faq":2883,"restrictions":2896,"dosage":2900,"met":1991,"subcategory":2241,"gif_warning":1774,"content_status":1993,"created_at":2242,"updated_at":1995,"muscles":2909},"678d41b905683e7d70c7a9b3","Тяга гантели для задних дельт сидя в наклоне","tyaga-ganteli-dlya-zadnih-delt-sidya-v-naklone",[2854],"\u002Fexercise-gifs\u002FDumbbell-Seated-Bent-Over-Rear-Delt-Row.gif",[2856,2860,2864,2868],{"fix":2857,"sign":2858,"title":2859},"Уменьшите вес и касайтесь грудью бёдер перед каждым повтором. Наклон должен быть одинаковым во всех повторах подхода.","Грудь отрывается от бёдер, вы садитесь ровнее, и гантели поднимаются за счёт разгибания спины.","Корпус выпрямляется на тяге",{"fix":2861,"sign":2862,"title":2863},"Разводите локти в стороны, чтобы плечевые кости шли перпендикулярно корпусу, и возьмите вес на треть меньше.","Гантели идут к поясу вдоль голеней, лопатки сводятся, и работает середина спины, а не плечи.","Локти прижаты к бокам",{"fix":2865,"sign":2866,"title":2867},"Поставьте стопы шире таза, носки чуть в стороны, и ведите гантели по внешней линии голеней.","Внизу вес стучит по голеням, и вы разводите ноги всё шире, чтобы освободить ему место.","Гантели упираются в голени",{"fix":2869,"sign":2870,"title":2871},"Отведите таз назад и наклоняйтесь за счёт тазобедренных суставов. Если спина всё равно круглится, уменьшите глубину наклона.","Спина внизу выгибается дугой, живот прижимается к бёдрам, и дышать в нижней точке становится трудно.","Поясница округляется в наклоне",[2873,2876,2878,2881],{"text":2874,"title":2875},"Сидя корпус не качается и не выпрямляется рывком, а поясница не держит вес наклона. Вариант удобен тем, у кого спина устаёт раньше плеч, и тем, кто только осваивает тягу локтями в стороны.","Чем сидя удобнее, чем стоя",{"text":2877,"title":2574},"Возьмите гантели на два килограмма легче, чем в тяге стоя в наклоне: помочь корпусом здесь нечем. Ориентир такой: двенадцать повторов, где локти доходят выше линии спины без остановки.",{"text":2879,"title":2880},"Шире таза, носки чуть в стороны. Тогда между голенями остаётся место для гантелей, и наклон получается глубже без округления поясницы.","Куда ставить стопы",{"text":2882,"title":2819},"Ставьте тягу сидя первым движением на заднюю дельту или сразу после жимов. На утомлённых плечах локти начинают прижиматься к бокам, и нагрузка съезжает на середину спины.",[2884,2887,2890,2893],{"a":2885,"q":2886},"До касания грудью бёдер, если поясница держит прямую линию. Такой наклон ставит руки отвесно вниз, и задняя дельта получает работу с первого сантиметра тяги.","Насколько глубоко наклоняться?",{"a":2888,"q":2889},"Опорой и амплитудой. Сидя корпус зафиксирован бёдрами, наклон не меняется, но вес приходится брать меньше. Амплитуда короче: гантели висят у голеней, а не на длину прямых рук.","Чем тяга сидя отличается от тяги стоя в наклоне?",{"a":2891,"q":2892},"Строго в стороны и вверх, пока не поднимутся выше линии спины. Локти вдоль боков переводят тягу на широчайшие и середину спины, и задняя дельта остаётся без работы.","Куда должны идти локти?",{"a":2894,"q":2895},"Три по десять-двенадцать повторов, отдых от минуты до двух. Если к третьему подходу локти перестают доходить до верхней точки, вес взят с запасом.","Сколько подходов делать?",{"knee":2897,"spine":2898,"shoulder":2899},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"male":2901,"female":2905},{"heavy":2902,"light":2903,"medium":2904},{"max":535,"min":544,"unit":1983,"origin":1984},{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":1984},{"max":104,"min":1248,"unit":1983,"origin":1984},{"heavy":2906,"light":2907,"medium":2908},{"max":1248,"min":535,"unit":1983,"origin":1984},{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":1984},{"max":104,"min":1248,"unit":1983,"origin":1984},[2910],{"name":99,"slug":98,"role":1999},{"exercise_id":2912,"name":2913,"slug":2914,"difficulty":2004,"equipment":7,"type":51,"images":2915,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2917,"tips":2934,"faq":2944,"restrictions":2953,"dosage":2959,"met":1991,"subcategory":2968,"gif_warning":1774,"content_status":1993,"created_at":1994,"updated_at":1995,"muscles":2969},"678d41ba05683e7d70c7ab5b","Тяга гантели сумо","tyaga-ganteli-sumo",[2916],"\u002Fexercise-gifs\u002FDumbbell-Pull-Through.gif",[2918,2922,2926,2930],{"fix":2919,"sign":2920,"title":2921},"Оставьте руки прямыми и расслабленными и представляйте их тросом: вперёд гантель выносит только разгибание таза.","Плечи включаются в работу, и вверху снаряд оказывается на уровне груди, будто вы делаете фронтальный подъём.","Подъём гантели руками",{"fix":2923,"sign":2924,"title":2925},"Зафиксируйте угол в коленях на первом повторе и двигайте только тазом назад и вперёд, проверяя вертикальность голеней.","Колени уходят вниз и вперёд, гантель опускается к полу между стопами, а таз назад почти не отъезжает.","Приседание вместо наклона",{"fix":2927,"sign":2928,"title":2929},"Расставьте стопы ещё на ширину ладони и заводите гантель выше, ближе к паху, а не по полу между стопами.","Снаряд бьётся о внутреннюю поверхность бёдер, движение сбивается, и вы невольно сужаете стойку к концу подхода.","Гантель задевает бёдра",{"fix":2931,"sign":2932,"title":2933},"Останавливайтесь ровно в вертикальном положении, подтягивая живот и подворачивая таз под себя на пару градусов.","Вверху вы отклоняетесь назад, поясница прогибается дугой, а нижние рёбра выпирают вперёд.","Переразгибание в верхней точке",[2935,2938,2941],{"text":2936,"title":2937},"Возьмите гантель на десять килограммов и сделайте пятнадцать повторов. Признак верного веса такой: снаряд выносит вперёд разгибание таза, а не тяга рук, и спина остаётся ровной до последнего повтора.","Какой вес взять для начала",{"text":2939,"title":2940},"Встаньте в пятнадцати сантиметрах от стены спиной к ней и сделайте пять наклонов без веса, касаясь стены ягодицами. Стена задаёт нужную траекторию, и с гантелью движение повторяется само собой.","Как поймать движение таза",{"text":2942,"title":2943},"Если гантель цепляет ноги или упирается в пол, замените её нижним блоком с канатной рукоятью либо гирей. Траектория останется той же, а снаряд перестанет ограничивать амплитуду.","Чем заменить при нехватке места",[2945,2948,2951],{"a":2946,"q":2947},"Гантель уходит назад между ног, а не идёт вдоль голеней, поэтому нагрузка держится на ягодицах почти всю амплитуду. Вес тут заметно ниже, и упражнение чаще ставят в конец тренировки ног.","Чем это отличается от становой тяги?",{"a":2949,"q":2950},"Из-за широкой стойки с развёрнутыми носками: она освобождает место снаряду между ног. При узкой постановке гантель просто не проходит за линию таза, и амплитуда обрезается вдвое.","Почему движение называют сумо?",{"a":2952,"q":2709},"Двенадцать-пятнадцать в трёх подходах с паузой в секунду в верхней точке. Движение короткое и не требует большого веса, поэтому нагрузку набирают счётом и качеством сжатия ягодиц наверху.",{"knee":2954,"spine":2955,"shoulder":2958},{"note":173,"level":1977},{"note":2956,"level":2957},"Наклон с весом между ног нагружает поясницу, особенно если спина в нижней точке круглится. Сохраняйте ровную линию от головы до таза, наклоняйтесь только до натяжения бёдер и не отклоняйтесь назад вверху.","restricted",{"note":173,"level":1977},{"male":2960,"female":2964},{"heavy":2961,"light":2962,"medium":2963},{"max":535,"min":544,"unit":1983,"origin":1984},{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":1984},{"max":104,"min":1248,"unit":1983,"origin":1984},{"heavy":2965,"light":2966,"medium":2967},{"max":1248,"min":535,"unit":1983,"origin":1984},{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":1984},{"max":104,"min":1248,"unit":1983,"origin":1984},"ягодицы",[2970,2971],{"name":107,"slug":106,"role":1999},{"name":151,"slug":150,"role":2060},{"exercise_id":2973,"name":2974,"slug":2975,"difficulty":2004,"equipment":9,"type":51,"images":2976,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2978,"tips":2995,"faq":3005,"restrictions":3015,"dosage":3019,"met":1991,"subcategory":2541,"gif_warning":1774,"content_status":1993,"created_at":1994,"updated_at":1995,"muscles":3028},"678d41b905683e7d70c7a9d7","Тяга гирей в наклоне стоя","tyaga-girey-v-naklone-stoya",[2977],"\u002Fexercise-gifs\u002FKettlebell-Bent-Over-Row.gif",[2979,2983,2987,2991],{"fix":2980,"sign":2981,"title":2982},"Обхватывайте ручку плотнее и держите кисть в линии с предплечьем. При скользкой ручке используйте магнезию.","Гиря заваливается наружу, кисть загибается, и предплечье устаёт раньше спины.","Ручка проворачивается в кисти",{"fix":2984,"sign":2985,"title":2986},"Поставьте гири чуть шире, на ширину плеч, и ведите их вдоль внешней линии бёдер.","На опускании снаряд стучит по ноге, и приходится отводить руки в стороны.","Корпус гири бьётся о голень",{"fix":2988,"sign":2989,"title":2990},"Останавливайте гири в пяти сантиметрах от пола либо ставьте их беззвучно и делайте короткую паузу.","Каждый повтор начинается с подскока гирь, слышен двойной стук по полу.","Отбив от пола",{"fix":2992,"sign":2993,"title":2994},"Возьмите гири легче на четыре килограмма и держите угол наклона до последнего повтора.","К концу подхода вы почти выпрямились, гири идут по короткой дуге, и включаются бёдра.","Наклон уходит вверх",[2996,2999,3002],{"text":2997,"title":2998},"Центр тяжести гири находится ниже кисти, из-за этого снаряд тянет руку вперёд и сильнее включает предплечье и хват. Тот же вес в гире ощущается тяжелее в нижней точке.","Чем гиря отличается от гантели",{"text":3000,"title":3001},"Начните с гирь по двенадцать килограммов и сделайте подход на пятнадцать повторов. Гири растут ступенями по четыре килограмма, поэтому запас повторов важнее точной цифры.","Первый вес",{"text":3003,"title":3004},"Одна гиря и упор свободной рукой в скамью дают больше амплитуды и снимают часть нагрузки с поясницы. Двумя гирями работают, когда нужно держать корпус самому.","Вариант с одной гирей",[3006,3009,3012],{"a":3007,"q":3008},"Разницы в работе спины почти нет, но гиря сильнее нагружает хват и предплечье. Выбирайте по тому, что доступно в зале и что удобнее держать.","Гири лучше гантелей для тяги в наклоне?",{"a":3010,"q":3011},"Да, с упором ладонью или коленом в скамью. Одной рукой амплитуда длиннее, а вес на руку получается больше.","Можно ли тянуть гирю одной рукой?",{"a":3013,"q":3014},"Всей ладонью, большой палец обхватывает ручку, кисть в линии с предплечьем. Хват за угол ручки заворачивает кисть и быстро утомляет предплечье.","Как держать ручку?",{"knee":3016,"spine":3017,"shoulder":3018},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"male":3020,"female":3024},{"heavy":3021,"light":3022,"medium":3023},{"max":535,"min":544,"unit":1983,"origin":2717},{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":2717},{"max":104,"min":1248,"unit":1983,"origin":2717},{"heavy":3025,"light":3026,"medium":3027},{"max":1248,"min":535,"unit":1983,"origin":2717},{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":2717},{"max":104,"min":1248,"unit":1983,"origin":2717},[3029,3030],{"name":147,"slug":146,"role":1999},{"name":1998,"slug":141,"role":2060},{"exercise_id":3032,"name":3033,"slug":3034,"difficulty":1934,"equipment":19,"type":51,"images":3035,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3037,"tips":3054,"faq":3064,"restrictions":3074,"dosage":3078,"met":1919,"subcategory":1992,"gif_warning":1774,"content_status":1993,"created_at":1994,"updated_at":1995,"muscles":3087},"678d41b905683e7d70c7a9f5","Тяга двумя руками перекрёстно в кроссовере снизу вверх на широчайшую","tyaga-dvumya-rukami-perekrestno-v-krossovere-snizu-vverh-na-shirochayshuyu",[3036],"\u002Fexercise-gifs\u002FFull-Range-Of-Motion-Lat-Pulldown.gif",[3038,3042,3046,3050],{"fix":3039,"sign":3040,"title":3041},"Ведите руки до полного выпрямления и разводите их шире бёдер. Снимите вес, если прямые руки в нижней точке не получаются.","У бёдер локти остаются согнутыми градусов на шестьдесят, и движение больше похоже на обычную тягу блока к плечам.","Руки не выпрямляются внизу",{"fix":3043,"sign":3044,"title":3045},"Отойдите на полшага назад от линии блоков и разведите руки чуть шире. Перекрёст должен приходиться на уровень груди, а не на уровень лица.","Трос трётся о плечо или о шею, движение приходится подправлять корпусом, и рукояти идут неровно.","Тросы задевают плечи и шею",{"fix":3047,"sign":3048,"title":3049},"Держите грудь раскрытой, плечи над серединой стоп. При стойком наклоне снимите по два деления с каждого стека.","В нижней точке плечи оказываются впереди стоп, а лопатки скруглились, будто вы сутулитесь над грузом.","Корпус подаётся вперёд к концу подхода",{"fix":3051,"sign":3052,"title":3053},"Проверьте, что на обоих стеках выставлен одинаковый груз и ролики стоят на одной высоте. Кроссоверы часто оказываются настроены по-разному.","Одна рука выпрямляется до конца, вторая застревает выше, хотя стараетесь вы одинаково обеими.","Разный вес на стеках",[3055,3058,3061],{"text":3056,"title":3057},"Перекрёст меняет линию тяги: трос уводит руку вниз и одновременно внутрь, и широчайшая работает на приведение плеча в своём сильном диапазоне. Без перекрёста получится обычный пуловер двумя руками.","Почему руки идут накрест",{"text":3059,"title":3060},"Ролики поднимите на самый верх и встаньте ровно посередине между стойками. Смещение в сторону сделает траекторию одной руки длиннее, и стороны будут работать неравномерно.","Стойка и высота роликов",{"text":3062,"title":3063},"Добавьте секунду паузы в нижней точке и уберите одно деление. Широчайшая работает здесь на коротком отрезке, и рывками его не пройти: ощущение мышцы важнее цифры на стеке.","Пауза внизу вместо лишнего веса",[3065,3068,3071],{"a":3066,"q":3067},"Кисти идут вниз к бёдрам, а не вперёд перед грудью, и локти в нижней точке остаются позади корпуса. Грудные при такой линии почти не включаются, работу забирает широчайшая.","Чем это отличается от сведения рук на грудь?",{"a":3069,"q":3070},"На одной стойке движение не собрать: тяга накрест возможна, только когда тросы идут навстречу друг другу. С одним стеком делайте вариант одной рукой поперёк корпуса.","Нужен ли перекрёст, если блок один?",{"a":3072,"q":3073},"Скорее в дополнение к ней. Здесь короткая амплитуда и небольшой вес, поэтому его ставят после основных тяг, когда широчайшие уже нагружены.","Это упражнение вместо тяги верхнего блока?",{"knee":3075,"spine":3076,"shoulder":3077},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"male":3079,"female":3083},{"heavy":3080,"light":3081,"medium":3082},{"max":535,"min":544,"unit":1983,"origin":1984},{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":1984},{"max":104,"min":1248,"unit":1983,"origin":1984},{"heavy":3084,"light":3085,"medium":3086},{"max":1248,"min":535,"unit":1983,"origin":1984},{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":1984},{"max":104,"min":1248,"unit":1983,"origin":1984},[3088,3089],{"name":1998,"slug":141,"role":1999},{"name":99,"slug":98,"role":2060},{"exercise_id":3091,"name":3092,"slug":3093,"difficulty":2123,"equipment":24,"type":51,"images":3094,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3096,"tips":3113,"faq":3123,"restrictions":3133,"dosage":3137,"met":1991,"subcategory":1992,"gif_warning":1774,"content_status":1993,"created_at":1994,"updated_at":1995,"muscles":3146},"678d41b905683e7d70c7aa1d","Тяга двумя руками стоя с резинкой","tyaga-dvumya-rukami-stoya-s-rezinkoy",[3095],"\u002Fexercise-gifs\u002FStraight_Back-back-standing-row.gif",[3097,3101,3105,3109],{"fix":3098,"sign":3099,"title":3100},"Сместитесь на полшага к точке крепления, чтобы натяжение упало, и держите плечи строго над тазом всю тягу.","К концу подхода вы стоите в наклоне назад, поясница выгнута сильнее обычного, а пятки давят в пол.","Корпус отклоняется назад под тягой",{"fix":3102,"sign":3103,"title":3104},"Перед тягой опустите плечи вниз и держите их там до конца подхода. Тяните локтями назад, считая кисти простыми крючками.","После подхода забиты трапеции у шеи, а середина спины и бока почти ничего не чувствуют.","Плечи подняты к ушам",{"fix":3106,"sign":3107,"title":3108},"Возвращайте руки три секунды под контролем. Если удержать не получается, отойдите ближе к креплению и уменьшите натяжение.","Лента щёлкает и выдёргивает руки вперёд, повторы сливаются в один непрерывный мах без пауз.","Слишком быстрое возвращение рук",{"fix":3110,"sign":3111,"title":3112},"Направляйте кисти к пряжке ремня, локти скользят по бокам. Тогда тянут широчайшие, а задняя дельта только помогает.","Локти поднимаются в стороны на уровень плеч, и работа уходит в заднюю часть плеча вместо широчайших.","Кисти идут к груди, а не к поясу",[3114,3117,3120],{"text":3115,"title":3116},"Ровная стойка на ширине плеч подходит для лёгкой ленты. На тугой резинке выведите одну стопу вперёд и слегка согните колени: так корпус не будет уезжать за руками, и тянуть можно сильнее.","Как поставить ноги",{"text":3118,"title":3119},"Резинка тяжелеет по мере растяжения, поэтому самый трудный участок здесь в конце, у живота. Подбирайте ленту так, чтобы именно последние сантиметры давались с трудом, а начало движения оставалось лёгким.","Натяжение вместо блинов",{"text":3121,"title":3122},"Тот же рисунок движения даёт горизонтальная тяга нижнего блока сидя, только сопротивление там постоянное и его можно точно дозировать. Резинку оставьте для разминки и для тренировок вне зала.","Чем заменить в зале",[3124,3127,3130],{"a":3125,"q":3126},"На уровне груди, если тянете к поясу стоя. Крепление ниже пояса превратит движение в тягу снизу вверх и уведёт нагрузку к трапеции и задней дельте.","На какой высоте крепить резинку?",{"a":3128,"q":3129},"Двенадцать-пятнадцать за подход. Малое число повторов с резинкой почти не работает: в начале амплитуды сопротивление слишком мягкое, и тяжёлыми получаются только последние сантиметры.","Сколько повторов имеет смысл делать?",{"a":3131,"q":3132},"Как основное упражнение на массу спины нет: сопротивление ленты не сравнится с рабочей штангой. Для разминки, поездок и возвращения к тренировкам после перерыва вариант подходит.","Можно ли заменить этим тягу штанги в наклоне?",{"knee":3134,"spine":3135,"shoulder":3136},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"male":3138,"female":3142},{"heavy":3139,"light":3140,"medium":3141},{"max":104,"min":1248,"unit":1983,"origin":2717},{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":2717},{"max":1106,"min":104,"unit":1983,"origin":2717},{"heavy":3143,"light":3144,"medium":3145},{"max":104,"min":1248,"unit":1983,"origin":2717},{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":2717},{"max":1106,"min":104,"unit":1983,"origin":2717},[3147,3148],{"name":1998,"slug":141,"role":1999},{"name":147,"slug":146,"role":2060},{"exercise_id":3150,"name":3151,"slug":3152,"difficulty":2123,"equipment":7,"type":51,"images":3153,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3155,"tips":3171,"faq":3181,"restrictions":3191,"dosage":3195,"met":1991,"subcategory":2541,"gif_warning":1774,"content_status":1993,"created_at":2242,"updated_at":1995,"muscles":3204},"678d41b905683e7d70c7a9cd","Тяга двух гантелей на наклонной скамье под 45°","tyaga-dvuh-ganteley-na-naklonnoy-skame-pod-45",[3154],"\u002Fexercise-gifs\u002F45-Degree-Incline-Row.gif",[3156,3160,3163,3167],{"fix":3157,"sign":3158,"title":3159},"Перед тягой опустите плечи вниз и держите их так весь повтор. Вес уменьшите на два-три килограмма.","В верхней точке шея становится короче, между лопатками зажимает, а середина спины не работает.","Плечи ползут к ушам",{"fix":3161,"sign":3162,"title":2796},"Разведите локти в стороны и ведите гантели выше, к линии низа груди.","Гантели идут к тазу, и движение получается таким же, как при хвате молотом.",{"fix":3164,"sign":3165,"title":3166},"Упритесь стопами сильнее и вжимайте грудь в спинку. Между подходами возвращайтесь в исходное положение заново.","К концу подхода подбородок оказывается ниже края спинки, а таз съехал вниз.","Корпус сползает по скамье",{"fix":3168,"sign":3169,"title":3170},"Начинайте подъём с плавного сведения лопаток за первые полсекунды и добавляйте скорость только к середине.","Первая половина повтора идёт быстро, вторая упирается, гантели болтаются в руках.","Рывок в начале движения",[3172,3175,3178],{"text":3173,"title":3174},"Развод локтей на семьдесят градусов уводит работу с широчайших на середину трапеции и заднюю дельту. Вариант полезен, если верх спины отстаёт от широчайших по объёму.","Зачем разводить локти",{"text":3176,"title":3177},"Берите гантели вдвое легче, чем в тяге вдоль корпуса: рычаг здесь длиннее, а мышцы верха спины слабее широчайших. Двенадцать-пятнадцать повторов подходят лучше тяжёлых шести.","Вес меньше обычного",{"text":3179,"title":3180},"Посмотрите на предплечья в верхней точке: они должны стоять почти вертикально. Наклон предплечий вперёд означает, что вы тянете слишком низко.","Проверка положения",[3182,3185,3188],{"a":3183,"q":3184},"Она смещает нагрузку на середину трапеции и заднюю дельту, которые в тягах вдоль корпуса работают мало. Широчайшие при этом включаются меньше.","Чем тяга с разведёнными локтями полезнее обычной?",{"a":3186,"q":3187},"Такой угол позволяет вести гантели вверх без упора в спинку и не перегружает шею. Ниже тридцати корпус сползает, круче шестидесяти плечи упираются в скамью.","Почему именно сорок пять градусов?",{"a":3189,"q":3190},"Можно, но без упора корпус будет раскачиваться, а вес придётся снизить. Скамья держит наклон постоянным и позволяет сосредоточиться на лопатках.","Можно ли делать это стоя в наклоне?",{"knee":3192,"spine":3193,"shoulder":3194},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"male":3196,"female":3200},{"heavy":3197,"light":3198,"medium":3199},{"max":535,"min":544,"unit":1983,"origin":1984},{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":1984},{"max":104,"min":1248,"unit":1983,"origin":1984},{"heavy":3201,"light":3202,"medium":3203},{"max":1248,"min":535,"unit":1983,"origin":1984},{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":1984},{"max":104,"min":1248,"unit":1983,"origin":1984},[3205],{"name":147,"slug":146,"role":1999},{"exercise_id":3207,"name":3208,"slug":3209,"difficulty":2004,"equipment":7,"type":51,"images":3210,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3211,"tips":3228,"faq":3237,"restrictions":3246,"dosage":3250,"met":1991,"subcategory":2541,"gif_warning":1774,"content_status":1993,"created_at":1994,"updated_at":1995,"muscles":3259},"678d41b905683e7d70c7a9d1","Тяга двух гантелей стоя в наклоне","tyaga-dvuh-ganteley-stoya-v-naklone",[3154],[3212,3216,3220,3224],{"fix":3213,"sign":3214,"title":3215},"Уменьшите гантели на четверть и заканчивайте подход на повторе, где угол наклона держится.","Первые повторы идут в наклоне, последние почти стоя, а вес выносится рывком бёдер.","Наклон всплывает с каждым повтором",{"fix":3217,"sign":3218,"title":3219},"Держите гантели под плечами и распределяйте вес по всей стопе, включая пятки.","Вас тянет на носки, приходится делать шаг вперёд, чтобы не потерять равновесие.","Гантели уходят вперёд от стоп",{"fix":3221,"sign":3222,"title":3223},"Отведите таз дальше назад и согните колени сильнее. Если это не помогает, поднимите корпус до сорока пяти градусов.","В отражении сбоку низ спины скруглён, а таз подвёрнут вперёд под корпус.","Поясница округляется внизу",{"fix":3225,"sign":3226,"title":3227},"Ведите гантели вдоль бёдер, оставляя между ними расстояние в ширину таза.","В верхней точке снаряды сходятся к центру и сталкиваются, а локти уходят внутрь.","Гантели стучат друг о друга",[3229,3232,3234],{"text":3230,"title":3231},"Свободный наклон тренирует разгибатели спины и учит держать положение под весом. Упражнение хорошо ставить первым в тренировке спины, пока поясница свежая.","Зачем работать без опоры",{"text":3233,"title":3001},"Возьмите гантели вдвое легче, чем в тяге с упором грудью, и сделайте подход на пятнадцать повторов. Смотрите не на вес, а на то, держится ли наклон до последнего повтора.",{"text":3235,"title":3236},"Если поясница уже нагружена приседами или становой, перенесите движение на наклонную скамью с упором грудью. Нагрузка на спину останется, а держать наклон будет не нужно.","Чем заменить в тяжёлый день",[3238,3240,3243],{"a":3239,"q":2886},"Шестьдесят градусов от вертикали удобны большинству: гантели проходят мимо бёдер, а поясница ещё держит положение. Глубже наклон имеет смысл только при уверенной технике.",{"a":3241,"q":3242},"Обе руки работают одновременно, и корпус не может скручиваться, зато наклон держать тяжелее. Вес на каждую руку получается меньше.","Чем это отличается от тяги одной рукой?",{"a":3244,"q":3245},"Пояс помогает на последних тяжёлых подходах. Разминочные и средние подходы лучше делать без него, чтобы живот учился держать корпус сам.","Можно ли работать в поясе?",{"knee":3247,"spine":3248,"shoulder":3249},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"male":3251,"female":3255},{"heavy":3252,"light":3253,"medium":3254},{"max":535,"min":544,"unit":1983,"origin":1984},{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":1984},{"max":104,"min":1248,"unit":1983,"origin":1984},{"heavy":3256,"light":3257,"medium":3258},{"max":1248,"min":535,"unit":1983,"origin":1984},{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":1984},{"max":104,"min":1248,"unit":1983,"origin":1984},[3260,3261],{"name":147,"slug":146,"role":1999},{"name":1998,"slug":141,"role":2060},{"exercise_id":3263,"name":3264,"slug":3265,"difficulty":2123,"equipment":14,"type":51,"images":3266,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3268,"tips":3285,"faq":3295,"restrictions":3305,"dosage":3309,"met":1919,"subcategory":2541,"gif_warning":1774,"content_status":1993,"created_at":1994,"updated_at":1995,"muscles":3318},"678d41b905683e7d70c7a9d9","Тяга канатной рукоятки сидя","tyaga-kanatnoy-rukoyatki-sidya",[3267],"\u002Fexercise-gifs\u002FSeated-Cable-Rope-Row.gif",[3269,3273,3277,3281],{"fix":3270,"sign":3271,"title":3272},"Начинайте разводить кисти со второй половины движения и заканчивайте каждый повтор с руками шире таза.","Узлы каната приходят к пупку рядом друг с другом, локти замирают на линии корпуса, и прибавки от каната не выходит.","Кисти остаются вместе до конца тяги",{"fix":3274,"sign":3275,"title":3276},"Держите канат мягко, как крюками, и начинайте каждый повтор со сведения лопаток, а не со сжатия ладони.","Пальцы сводит уже к восьмому повтору, предплечья горят, а между лопатками почти ничего не чувствуется.","Канат тянут силой кистей",{"fix":3278,"sign":3279,"title":3280},"Дайте лопаткам разъехаться, но плечи держите развёрнутыми, а грудь поднятой. Если корпус всё равно тянет вперёд, снимите плиту.","В передней точке плечи уезжают вперёд вместе с руками, грудь проваливается, и лопатки перестают быть под контролем.","Плечи выкатываются вперёд на растяжении",{"fix":3282,"sign":3283,"title":3284},"Возьмите длинный канат или перехватитесь ближе к узлам, чтобы в конце движения оставалось место для развода рук.","Узлы упираются в живот раньше, чем локти успевают уйти за спину, и разводить кисти уже некуда.","Канат оказался слишком коротким",[3286,3289,3292],{"text":3287,"title":3288},"Концы каната двигаются независимо, поэтому каждая рука проходит свою траекторию, а локти уходят дальше назад. Лопатки сводятся плотнее, и давление на запястья получается меньше, чем на жёсткой рукоятке.","Что даёт канат вместо рукоятки",{"text":3290,"title":3291},"К боковым сторонам пояса, а не к пупку. При тяге в середину живота кисти остаются вместе, и движение просто повторяет тягу прямой рукояткой, не давая ничего сверх неё.","Куда вести узлы каната",{"text":3293,"title":3294},"Развод кистей в конце амплитуды подключает заднюю дельту и вращатели плеча, а они сдаются раньше широчайших. Возьмите на две плиты меньше привычного и работайте по двенадцать-пятнадцать повторов.","Почему здесь берут меньше веса",[3296,3299,3302],{"a":3297,"q":3298},"Канат позволяет развести кисти в конце движения и увести локти дальше за спину, поэтому лопатки сводятся плотнее. Прямая рукоятка держит кисти на фиксированном расстоянии и обрезает амплитуду в крайней точке.","Чем канат лучше прямой рукоятки в горизонтальной тяге?",{"a":3300,"q":3301},"Небольшой доворот в конце движения допустим и усиливает сведение лопаток. Начинать повтор с развёрнутых ладоней не стоит: бицепс тогда подключается с первого сантиметра и забирает работу у спины.","Можно ли доворачивать кисти ладонями вверх?",{"a":3303,"q":3304},"Разведите кисти шире и ведите узлы к косточкам таза по бокам. Если канат всё равно ложится на живот, скамья стоит слишком близко к блоку и трос идёт под углом вверх.","Что делать, если канат трётся о живот?",{"knee":3306,"spine":3307,"shoulder":3308},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"male":3310,"female":3314},{"heavy":3311,"light":3312,"medium":3313},{"max":535,"min":544,"unit":1983,"origin":1984},{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":1984},{"max":104,"min":1248,"unit":1983,"origin":1984},{"heavy":3315,"light":3316,"medium":3317},{"max":1248,"min":535,"unit":1983,"origin":1984},{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":1984},{"max":104,"min":1248,"unit":1983,"origin":1984},[3319,3320],{"name":147,"slug":146,"role":1999},{"name":1998,"slug":141,"role":2060},{"exercise_id":3322,"name":3323,"slug":3324,"difficulty":1934,"equipment":19,"type":51,"images":3325,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3327,"tips":3344,"faq":3357,"restrictions":3370,"dosage":3374,"met":1919,"subcategory":2241,"gif_warning":1774,"content_status":1993,"created_at":2242,"updated_at":1995,"muscles":3383},"678d41b905683e7d70c7a9b5","Тяга косичек к лицу в кроссовере","tyaga-kosichek-k-litsu-v-krossovere",[3326],"\u002Fexercise-gifs\u002FFace-Pull.gif",[3328,3332,3336,3340],{"fix":3329,"sign":3330,"title":3331},"Поднимите локти до высоты плеч ещё в первой трети движения и ведите их в стороны. Если локти падают под весом, снимите плиту: это первый признак перебора.","В конце тяги предплечья идут вниз, кисти оказываются на уровне груди, а нагрузка ощущается там же, где после горизонтальной тяги на спину.","Локти падают ниже линии плеч",{"fix":3333,"sign":3334,"title":3335},"Поставьте одну стопу вперёд и напрягите живот перед каждым повтором. Ноги стоят на месте от первого повтора до последнего, вес двигают только руки.","На последних повторах вы делаете полшага назад или откидываетесь всем телом, и канат приходит к лицу почти сам собой.","Корпус отшагивает назад вместе с тягой",{"fix":3337,"sign":3338,"title":3339},"Разворачивайте кисти так, чтобы к концу тяги ладони смотрели в потолок, а костяшки больших пальцев уходили назад. Запястье при этом остаётся прямым продолжением предплечья.","В конечной точке ладони смотрят в пол, запястья заламываются, и предплечья устают заметно раньше плеч.","Кисти доворачиваются ладонями вниз",{"fix":3341,"sign":3342,"title":3343},"Снимите вес до трети от рабочего в тяге сидя и доведите подход до пятнадцати повторов. Здесь важнее конечная точка у ушей, чем число плит на стойке.","Первые повторы идут легко, но к пятому канат уже не доходит выше подбородка, а плечи подтягиваются к ушам.","Вес поставлен как для горизонтальной тяги",[3345,3348,3351,3354],{"text":3346,"title":3347},"Ролик чуть выше головы даёт тягу по диагонали вниз и грузит заднюю дельту вместе с нижней трапецией. Ролик на уровне лица переводит движение в горизонталь и добавляет работы середине спины. Высоту выбирайте до подхода.","На какой высоте вешать канат",{"text":3349,"title":3350},"Возьмите канат так, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга, и на тяге доворачивайте кисти наружу, будто показываете кому-то ладони. Разворот идёт плавно, вместе с движением, а не рывком в самом конце.","Как поймать разворот ладоней вверх",{"text":3352,"title":3353},"Задняя дельта и нижняя трапеция откликаются на объём работы, а не на большой вес. На пятнадцати повторах вы успеваете удержать высокие локти во всех повторах, а на восьми траектория ломается уже к четвёртому.","Почему здесь считают до пятнадцати повторов",{"text":3355,"title":3356},"Два лёгких подхода перед жимами разогревают плечо и настраивают лопатки. В конце тренировки то же движение с чуть большим весом добивает заднюю дельту. Амплитуда в обоих случаях одинаковая, меняется только вес.","Где применять тягу каната к лицу",[3358,3361,3364,3367],{"a":3359,"q":3360},"Так в залах называют канатную рукоять из двух плетёных концов с ограничителями на концах. На технику название не влияет: подойдёт любой канат от блока, длиннее или короче, лишь бы концы свободно расходились в стороны.","Почему канат называют косичками?",{"a":3362,"q":3363},"К переносице или ко лбу. Чем выше конечная точка, тем больше работы достаётся задней дельте. Тяга к подбородку тоже рабочая, но там раньше включается середина спины, а плечо не доходит до крайнего сокращения.","Тянуть к переносице или к подбородку?",{"a":3365,"q":3366},"Да, если держать вес лёгким и не доводить подход до отказа. Пара подходов по пятнадцать повторов не мешает восстановлению и хорошо разогревает плечо. При тяжёлой работе хватает двух раз в неделю.","Можно ли делать тягу каната к лицу каждую тренировку?",{"a":3368,"q":3369},"Проверьте разворот кистей: ладони должны идти вверх, а не вниз. Если запястье всё равно ломается, возьмитесь ближе к ограничителям и снимите плиту. Часто дело в весе, который кисть уже не держит в нейтральном положении.","Что делать, если запястья заламываются в конце тяги?",{"knee":3371,"spine":3372,"shoulder":3373},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"male":3375,"female":3379},{"heavy":3376,"light":3377,"medium":3378},{"max":535,"min":544,"unit":1983,"origin":1984},{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":1984},{"max":104,"min":1248,"unit":1983,"origin":1984},{"heavy":3380,"light":3381,"medium":3382},{"max":1248,"min":535,"unit":1983,"origin":1984},{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":1984},{"max":104,"min":1248,"unit":1983,"origin":1984},[3384],{"name":99,"slug":98,"role":1999},{"total":1927,"limit":849,"offset":3386},432,{"page_type":3388,"point":173,"template":3389,"blocks":3393},"exercises-index",{"kind":3390,"title_tpl":3391,"description_tpl":3392,"h1_tpl":173,"og_image":173,"noindex":1774},"default","База упражнений","Каталог упражнений с техникой выполнения и целевыми мышцами. Фильтры по группе мышц, инвентарю, типу и сложности.",[]]