[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"exercise-facets":3,"exercise-catalog:index:all":166,"exercise-facet-counts":1915,"exercises-list":1928,"seo-meta:\u002Fexercises":3470},{"equipment":4,"types":41,"groups":52,"muscles":74},[5,6,7,8,9,10,11,12,13,14,15,16,17,18,19,20,21,22,23,24,25,26,27,28,29,30,31,32,33,34,35,36,37,38,39,40],"Свой вес","брусья","гантели","гимнастическая палка","гиря","гриф бревно","диск","диск,скамья","диски","канаты","кардио","коврик","кольца","конусы","кроссовер","медбол","напарник","петли TRX","полусфера (боса)","резинки","ролик МФР","ролик на пресс","свой вес","скакалка","скамья","скамья для пресса","скамья,гантели","стена","степ","тренажёр","тумба","турник","фитбол","шина","шлем утяжелитель","штанга",[42,43,44,45,46,47,15,48,49,50,51],"TRX","МФР","воркаут","домашние","единоборства","йога","кроссфит","пилатес","растяжка","тренажёрка",[53,56,59,62,65,68,71],{"name":54,"slug":55},"Ноги","nogi",{"name":57,"slug":58},"Руки","ruki",{"name":60,"slug":61},"Плечи","plechi",{"name":63,"slug":64},"Спина","spina",{"name":66,"slug":67},"Корпус","korpus",{"name":69,"slug":70},"Грудь","grud",{"name":72,"slug":73},"Шея","sheya",[75,79,84,89,93,97,101,105,109,113,117,122,126,130,134,137,140,145,149,153,158,162],{"slug":76,"name":77,"group_slug":70,"catalog_slug":76,"count":78},"bolshaya-grudnaya","Большая грудная",90,{"slug":80,"name":81,"group_slug":70,"catalog_slug":82,"count":83},"verhnyaya-grudnaya","Верх груди","verh-grudi",19,{"slug":85,"name":86,"group_slug":70,"catalog_slug":87,"count":88},"niz-grudnoy","Низ груди","niz-grudi",9,{"slug":90,"name":91,"group_slug":61,"catalog_slug":90,"count":92},"perednyaya-delta","Передняя дельта",87,{"slug":94,"name":95,"group_slug":61,"catalog_slug":94,"count":96},"srednyaya-delta","Средняя дельта",38,{"slug":98,"name":99,"group_slug":61,"catalog_slug":98,"count":100},"zadnyaya-delta","Задняя дельта",31,{"slug":102,"name":103,"group_slug":61,"catalog_slug":102,"count":104},"rotatory","Ротаторы плеча",12,{"slug":106,"name":107,"group_slug":55,"catalog_slug":106,"count":108},"yagoditsy","Ягодицы",145,{"slug":110,"name":111,"group_slug":55,"catalog_slug":110,"count":112},"kvadritseps","Квадрицепс",120,{"slug":114,"name":115,"group_slug":55,"catalog_slug":114,"count":116},"bitseps-bedra","Бицепс бедра",37,{"slug":118,"name":119,"group_slug":55,"catalog_slug":120,"count":121},"ikronozhnye","Икры","ikry",40,{"slug":123,"name":124,"group_slug":55,"catalog_slug":123,"count":125},"privodyaschie-bedra","Приводящие бедра",13,{"slug":127,"name":128,"group_slug":58,"catalog_slug":127,"count":129},"tritseps","Трицепс",92,{"slug":131,"name":132,"group_slug":58,"catalog_slug":131,"count":133},"bitseps","Бицепс",53,{"slug":135,"name":136,"group_slug":58,"catalog_slug":135,"count":83},"predplechya","Предплечья",{"slug":138,"name":139,"group_slug":58,"catalog_slug":138,"count":125},"brahialis","Брахиалис",{"slug":141,"name":142,"group_slug":64,"catalog_slug":143,"count":144},"shirochayshaya-myshtsa","Широчайшие","shirochayshie",77,{"slug":146,"name":147,"group_slug":64,"catalog_slug":146,"count":148},"trapetsiya","Трапеция",71,{"slug":150,"name":151,"group_slug":64,"catalog_slug":150,"count":152},"poyasnitsa","Поясница",5,{"slug":154,"name":155,"group_slug":67,"catalog_slug":156,"count":157},"pryamaya-zhivota","Пресс","press",59,{"slug":159,"name":160,"group_slug":67,"catalog_slug":159,"count":161},"kosye-myshtsy","Косые мышцы живота",46,{"slug":163,"name":164,"group_slug":67,"catalog_slug":163,"count":165},"kor","Кор",44,{"items":167,"total":1741,"axes":1742},[168,179,187,195,204,211,218,225,232,240,247,254,263,269,278,287,293,299,305,312,321,330,336,345,351,360,366,372,378,386,392,398,404,410,419,428,437,446,453,462,468,474,480,488,496,503,509,518,524,532,541,549,555,564,572,580,588,595,602,610,618,626,634,642,649,657,665,673,681,688,695,703,710,718,726,734,741,749,756,763,771,778,785,793,800,808,816,824,832,839,846,854,861,868,876,883,890,897,904,911,918,925,932,939,946,953,960,967,974,981,988,995,1002,1009,1017,1024,1031,1039,1046,1053,1060,1068,1075,1082,1089,1096,1103,1111,1118,1125,1132,1140,1147,1154,1161,1168,1175,1182,1189,1196,1203,1210,1217,1224,1231,1238,1245,1253,1260,1267,1274,1281,1288,1295,1302,1309,1316,1323,1330,1337,1344,1351,1358,1365,1372,1379,1386,1393,1400,1407,1415,1422,1429,1436,1443,1450,1457,1464,1471,1478,1485,1492,1499,1506,1513,1524,1533,1543,1552,1561,1570,1579,1588,1597,1606,1615,1624,1633,1642,1651,1660,1669,1678,1687,1696,1705,1714,1723,1732],{"path":169,"depth":170,"h1":171,"count":172,"equipment":173,"type":174,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal",1,"Упражнения в тренажёрном зале",854,null,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":178},"zal","Тренажёрный зал","в тренажёрном зале",[],{"path":180,"depth":170,"h1":181,"count":182,"equipment":173,"type":173,"group":183},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fnogi","Упражнения на ноги",372,{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":186},"на ноги","group",[],{"path":188,"depth":170,"h1":189,"count":190,"equipment":191,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom","Упражнения с собственным весом",304,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":194},"sobstvennym-vesom","с собственным весом",[],{"path":196,"depth":170,"h1":197,"count":198,"equipment":199,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami","Упражнения с гантелями",188,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":203},"gantelyami","Гантели","с гантелями",[],{"path":205,"depth":170,"h1":206,"count":207,"equipment":173,"type":173,"group":208},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fruki","Упражнения на руки",176,{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":210},"на руки",[],{"path":212,"depth":170,"h1":213,"count":214,"equipment":173,"type":173,"group":215},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fplechi","Упражнения на плечи",164,{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":217},"на плечи",[],{"path":219,"depth":170,"h1":220,"count":221,"equipment":173,"type":173,"group":222},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fspina","Упражнения на спину",155,{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":224},"на спину",[],{"path":226,"depth":170,"h1":227,"count":228,"equipment":173,"type":173,"group":229},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkorpus","Упражнения на корпус",149,{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":231},"на корпус",[],{"path":233,"depth":170,"h1":234,"count":108,"equipment":235,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah","Упражнения на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":239},"trenazherah","Тренажёры","на тренажёрах",[],{"path":241,"depth":170,"h1":242,"count":108,"equipment":173,"type":173,"group":243},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы",{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":246},"на ягодицы","muscle",[106],{"path":248,"depth":170,"h1":249,"count":250,"equipment":173,"type":173,"group":251},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgrud","Упражнения на грудь",124,{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":253},"на грудь",[],{"path":255,"depth":170,"h1":256,"count":257,"equipment":258,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy","Упражнения со штангой",122,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":262},"shtangoy","Штанга","со штангой",[],{"path":264,"depth":170,"h1":265,"count":112,"equipment":173,"type":173,"group":266},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс",{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":268},"на квадрицепс",[110],{"path":270,"depth":170,"h1":271,"count":272,"equipment":273,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere","Упражнения в кроссовере",119,{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":277},"krossovere","Кроссовер","в кроссовере",[],{"path":279,"depth":170,"h1":280,"count":281,"equipment":173,"type":282,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka","Упражнения на растяжку",106,{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":286},"rastyazhka","Растяжка","на растяжку",[],{"path":288,"depth":170,"h1":289,"count":129,"equipment":173,"type":173,"group":290},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс",{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":292},"на трицепс",[127],{"path":294,"depth":170,"h1":295,"count":78,"equipment":173,"type":173,"group":296},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную",{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":298},"на большую грудную",[76],{"path":300,"depth":170,"h1":301,"count":92,"equipment":173,"type":173,"group":302},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту",{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":304},"на переднюю дельту",[90],{"path":306,"depth":170,"h1":307,"count":144,"equipment":173,"type":173,"group":308},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие",{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":310},"на широчайшие",[141,311],"shirochayshaya",{"path":313,"depth":170,"h1":314,"count":315,"equipment":173,"type":316,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio","Упражнения для кардио",76,{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":320},"kardio","Кардио","для кардио",[],{"path":322,"depth":170,"h1":323,"count":324,"equipment":325,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami","Упражнения с резинками",75,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":329},"rezinkami","Резинки","с резинками",[],{"path":331,"depth":170,"h1":332,"count":148,"equipment":173,"type":173,"group":333},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию",{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":335},"на трапецию",[146],{"path":337,"depth":170,"h1":338,"count":339,"equipment":340,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike","Упражнения на коврике",68,{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":344},"kovrike","Коврик","на коврике",[],{"path":346,"depth":170,"h1":347,"count":157,"equipment":173,"type":173,"group":348},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpress","Упражнения на пресс",{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":350},"на пресс",[154],{"path":352,"depth":170,"h1":353,"count":354,"equipment":173,"type":355,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fyoga","Упражнения по йоге",55,{"slug":356,"label":357,"phrase":358,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":359},"yoga","Йога","по йоге",[],{"path":361,"depth":170,"h1":362,"count":133,"equipment":173,"type":173,"group":363},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс",{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":365},"на бицепс",[131],{"path":367,"depth":170,"h1":368,"count":161,"equipment":173,"type":173,"group":369},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkosye-myshtsy","Упражнения на косые мышцы живота",{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":371},"на косые мышцы живота",[159],{"path":373,"depth":170,"h1":374,"count":165,"equipment":173,"type":173,"group":375},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkor","Упражнения на кор",{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":377},"на кор",[163],{"path":379,"depth":170,"h1":380,"count":121,"equipment":173,"type":381,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fcrossfit","Упражнения по кроссфиту",{"slug":382,"label":383,"phrase":384,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":385},"crossfit","Кроссфит","по кроссфиту",[],{"path":387,"depth":170,"h1":388,"count":121,"equipment":173,"type":173,"group":389},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fikry","Упражнения на икры",{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":391},"на икры",[118],{"path":393,"depth":170,"h1":394,"count":96,"equipment":173,"type":173,"group":395},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsrednyaya-delta","Упражнения на среднюю дельту",{"slug":94,"label":95,"phrase":396,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":397},"на среднюю дельту",[94],{"path":399,"depth":170,"h1":400,"count":116,"equipment":173,"type":173,"group":401},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра",{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":403},"на бицепс бедра",[114],{"path":405,"depth":170,"h1":406,"count":100,"equipment":173,"type":173,"group":407},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzadnyaya-delta","Упражнения на заднюю дельту",{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":409},"на заднюю дельту",[98],{"path":411,"depth":170,"h1":412,"count":413,"equipment":414,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike","Упражнения на турнике",29,{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":418},"turnike","Турник","на турнике",[],{"path":420,"depth":170,"h1":421,"count":422,"equipment":173,"type":423,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma","Упражнения дома",28,{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":427},"doma","Домашние","дома",[],{"path":429,"depth":170,"h1":430,"count":431,"equipment":432,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey","Упражнения с гирей",26,{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":436},"girey","Гиря","с гирей",[],{"path":438,"depth":170,"h1":439,"count":440,"equipment":173,"type":441,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpilates","Упражнения по пилатесу",22,{"slug":442,"label":443,"phrase":444,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":445},"pilates","Пилатес","по пилатесу",[],{"path":447,"depth":170,"h1":448,"count":449,"equipment":173,"type":173,"group":450},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsheya","Упражнения на шею",21,{"slug":73,"label":72,"phrase":451,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":452},"на шею",[],{"path":454,"depth":170,"h1":455,"count":456,"equipment":457,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgimnasticheskoy-palkoy","Упражнения с гимнастической палкой",20,{"slug":458,"label":459,"phrase":460,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":461},"gimnasticheskoy-palkoy","Гимнастическая палка","с гимнастической палкой",[],{"path":463,"depth":170,"h1":464,"count":83,"equipment":173,"type":173,"group":465},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpredplechya","Упражнения на предплечья",{"slug":135,"label":136,"phrase":466,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":467},"на предплечья",[135],{"path":469,"depth":170,"h1":470,"count":83,"equipment":173,"type":173,"group":471},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fverh-grudi","Упражнения на верх груди",{"slug":82,"label":81,"phrase":472,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":473},"на верх груди",[80],{"path":475,"depth":170,"h1":476,"count":125,"equipment":173,"type":173,"group":477},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbrahialis","Упражнения на брахиалис",{"slug":138,"label":139,"phrase":478,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":479},"на брахиалис",[138],{"path":481,"depth":170,"h1":482,"count":125,"equipment":173,"type":173,"group":483},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fprivodyaschie-bedra","Упражнения на приводящие бедра",{"slug":123,"label":124,"phrase":484,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":485},"на приводящие бедра",[123,486,487],"privodyaschie","privodyaschie-myshtsy",{"path":489,"depth":170,"h1":490,"count":125,"equipment":491,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftumbe","Упражнения на тумбе",{"slug":492,"label":493,"phrase":494,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":495},"tumbe","Тумба","на тумбе",[],{"path":497,"depth":170,"h1":498,"count":104,"equipment":173,"type":499,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fmfr","Упражнения для миофасциального релиза",{"slug":500,"label":43,"phrase":501,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":502},"mfr","для миофасциального релиза",[],{"path":504,"depth":170,"h1":505,"count":104,"equipment":173,"type":173,"group":506},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frotatory","Упражнения на ротаторы плеча",{"slug":102,"label":103,"phrase":507,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":508},"на ротаторы плеча",[102],{"path":510,"depth":170,"h1":511,"count":512,"equipment":513,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ffitbole","Упражнения на фитболе",11,{"slug":514,"label":515,"phrase":516,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":517},"fitbole","Фитбол","на фитболе",[],{"path":519,"depth":170,"h1":520,"count":88,"equipment":173,"type":173,"group":521},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fniz-grudi","Упражнения на низ груди",{"slug":87,"label":86,"phrase":522,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":523},"на низ груди",[85],{"path":525,"depth":170,"h1":526,"count":88,"equipment":173,"type":527,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fvorkaut","Упражнения по воркауту",{"slug":528,"label":529,"phrase":530,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":531},"vorkaut","Воркаут","по воркауту",[],{"path":533,"depth":170,"h1":534,"count":535,"equipment":173,"type":536,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fedinoborstva","Упражнения для единоборств",8,{"slug":537,"label":538,"phrase":539,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":540},"edinoborstva","Единоборства","для единоборств",[],{"path":542,"depth":170,"h1":543,"count":544,"equipment":173,"type":545,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrx","Упражнения на петлях TRX",6,{"slug":546,"label":42,"phrase":547,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":548},"trx","на петлях TRX",[],{"path":550,"depth":170,"h1":551,"count":152,"equipment":173,"type":173,"group":552},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpoyasnitsa","Упражнения на поясницу",{"slug":150,"label":151,"phrase":553,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":554},"на поясницу",[150],{"path":556,"depth":557,"h1":558,"count":559,"equipment":173,"type":560,"group":562},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fnogi",2,"Упражнения на ноги в тренажёрном зале",220,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":561},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":563},[],{"path":565,"depth":557,"h1":566,"count":567,"equipment":173,"type":568,"group":570},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fruki","Упражнения на руки в тренажёрном зале",156,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":569},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":571},[],{"path":573,"depth":557,"h1":574,"count":575,"equipment":173,"type":576,"group":578},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fplechi","Упражнения на плечи в тренажёрном зале",128,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":577},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":579},[],{"path":581,"depth":557,"h1":582,"count":583,"equipment":173,"type":584,"group":586},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы в тренажёрном зале",126,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":585},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":587},[106],{"path":589,"depth":557,"h1":590,"count":257,"equipment":591,"type":173,"group":593},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":592},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":594},[],{"path":596,"depth":557,"h1":597,"count":112,"equipment":173,"type":598,"group":600},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkorpus","Упражнения на корпус в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":599},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":601},[],{"path":603,"depth":557,"h1":604,"count":605,"equipment":173,"type":606,"group":608},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fspina","Упражнения на спину в тренажёрном зале",115,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":607},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":609},[],{"path":611,"depth":557,"h1":612,"count":613,"equipment":173,"type":614,"group":616},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fgrud","Упражнения на грудь в тренажёрном зале",103,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":615},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":617},[],{"path":619,"depth":557,"h1":620,"count":621,"equipment":622,"type":624,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka","Упражнения на растяжку с собственным весом",94,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":623},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":625},[],{"path":627,"depth":557,"h1":628,"count":629,"equipment":173,"type":630,"group":632},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс в тренажёрном зале",82,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":631},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":633},[127],{"path":635,"depth":557,"h1":636,"count":637,"equipment":173,"type":638,"group":640},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную в тренажёрном зале",72,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":639},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":641},[76],{"path":643,"depth":557,"h1":644,"count":148,"equipment":645,"type":647,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal","Упражнения с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":646},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":648},[],{"path":650,"depth":557,"h1":651,"count":652,"equipment":653,"type":173,"group":655},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fnogi","Упражнения на ноги на тренажёрах",66,{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":654},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":656},[],{"path":658,"depth":557,"h1":659,"count":660,"equipment":661,"type":663,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal","Упражнения с резинками в тренажёрном зале",65,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":662},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":664},[],{"path":666,"depth":557,"h1":667,"count":668,"equipment":173,"type":669,"group":671},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие в тренажёрном зале",63,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":670},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":672},[141,311],{"path":674,"depth":557,"h1":675,"count":676,"equipment":173,"type":677,"group":679},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту в тренажёрном зале",60,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":678},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":680},[90],{"path":682,"depth":557,"h1":683,"count":157,"equipment":173,"type":684,"group":686},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fnogi","Упражнения на ноги для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":685},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":687},[],{"path":689,"depth":557,"h1":690,"count":157,"equipment":691,"type":693,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fzal","Упражнения на коврике в тренажёрном зале",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":692},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":694},[],{"path":696,"depth":557,"h1":697,"count":698,"equipment":699,"type":173,"group":701},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fplechi","Упражнения на плечи с гантелями",56,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":700},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":702},[],{"path":704,"depth":557,"h1":705,"count":133,"equipment":706,"type":173,"group":708},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fruki","Упражнения на руки с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":707},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":709},[],{"path":711,"depth":557,"h1":712,"count":713,"equipment":173,"type":714,"group":716},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс в тренажёрном зале",51,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":715},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":717},[110],{"path":719,"depth":557,"h1":720,"count":721,"equipment":722,"type":724,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio","Упражнения с собственным весом для кардио",49,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":723},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":725},[],{"path":727,"depth":557,"h1":728,"count":729,"equipment":173,"type":730,"group":732},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fnogi","Упражнения на растяжку для ног",48,{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":731},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":733},[],{"path":735,"depth":557,"h1":736,"count":729,"equipment":173,"type":737,"group":739},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":738},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":740},[146],{"path":742,"depth":557,"h1":743,"count":744,"equipment":745,"type":173,"group":747},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на коврике",47,{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":746},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":748},[],{"path":750,"depth":557,"h1":751,"count":165,"equipment":173,"type":752,"group":754},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":753},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":755},[110],{"path":757,"depth":557,"h1":758,"count":165,"equipment":759,"type":173,"group":761},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":760},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":762},[110],{"path":764,"depth":557,"h1":765,"count":766,"equipment":173,"type":767,"group":769},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkosye-myshtsy","Упражнения на косые мышцы живота в тренажёрном зале",41,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":768},[],{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":770},[159],{"path":772,"depth":557,"h1":773,"count":121,"equipment":774,"type":173,"group":776},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fruki","Упражнения на руки в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":775},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":777},[],{"path":779,"depth":557,"h1":780,"count":116,"equipment":781,"type":173,"group":783},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fgrud","Упражнения на грудь с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":782},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":784},[],{"path":786,"depth":557,"h1":787,"count":788,"equipment":789,"type":173,"group":791},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fnogi","Упражнения на ноги с резинками",36,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":790},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":792},[],{"path":794,"depth":557,"h1":795,"count":788,"equipment":796,"type":173,"group":798},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fnogi","Упражнения на ноги со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":797},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":799},[],{"path":801,"depth":557,"h1":802,"count":803,"equipment":804,"type":173,"group":806},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fruki","Упражнения на руки со штангой",35,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":805},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":807},[],{"path":809,"depth":557,"h1":810,"count":811,"equipment":812,"type":173,"group":814},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fnogi","Упражнения на ноги с гантелями",34,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":813},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":815},[],{"path":817,"depth":557,"h1":818,"count":819,"equipment":820,"type":173,"group":822},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную с собственным весом",33,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":821},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":823},[76],{"path":825,"depth":557,"h1":826,"count":827,"equipment":828,"type":173,"group":830},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fspina","Упражнения на спину со штангой",27,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":829},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":831},[],{"path":833,"depth":557,"h1":834,"count":827,"equipment":835,"type":173,"group":837},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":836},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":838},[],{"path":840,"depth":557,"h1":841,"count":431,"equipment":842,"type":173,"group":844},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":843},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":845},[106],{"path":847,"depth":557,"h1":848,"count":849,"equipment":850,"type":173,"group":852},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс в кроссовере",24,{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":851},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":853},[127],{"path":855,"depth":557,"h1":856,"count":849,"equipment":857,"type":173,"group":859},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fspina","Упражнения на спину на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":858},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":860},[],{"path":862,"depth":557,"h1":863,"count":849,"equipment":864,"type":173,"group":866},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":865},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":867},[106],{"path":869,"depth":557,"h1":870,"count":871,"equipment":872,"type":173,"group":874},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fikry","Упражнения на икры с собственным весом",23,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":873},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":875},[118],{"path":877,"depth":557,"h1":878,"count":871,"equipment":879,"type":881,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal","Упражнения на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":880},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":882},[],{"path":884,"depth":557,"h1":885,"count":871,"equipment":173,"type":886,"group":888},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkor","Упражнения на кор в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":887},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":889},[163],{"path":891,"depth":557,"h1":892,"count":871,"equipment":173,"type":893,"group":895},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fzadnyaya-delta","Упражнения на заднюю дельту в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":894},[],{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":896},[98],{"path":898,"depth":557,"h1":899,"count":440,"equipment":900,"type":173,"group":902},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":901},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":903},[127],{"path":905,"depth":557,"h1":906,"count":440,"equipment":907,"type":909,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fzal","Упражнения с гирей в тренажёрном зале",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":908},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":910},[],{"path":912,"depth":557,"h1":913,"count":440,"equipment":914,"type":173,"group":916},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fplechi","Упражнения на плечи в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":915},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":917},[],{"path":919,"depth":557,"h1":920,"count":440,"equipment":921,"type":173,"group":923},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fspina","Упражнения на спину в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":922},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":924},[],{"path":926,"depth":557,"h1":927,"count":440,"equipment":928,"type":173,"group":930},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":929},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":931},[106],{"path":933,"depth":557,"h1":934,"count":440,"equipment":935,"type":173,"group":937},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":936},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":938},[146],{"path":940,"depth":557,"h1":941,"count":440,"equipment":942,"type":173,"group":944},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":943},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":945},[110],{"path":947,"depth":557,"h1":948,"count":449,"equipment":949,"type":173,"group":951},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fgrud","Упражнения на грудь с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":950},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":952},[],{"path":954,"depth":557,"h1":955,"count":449,"equipment":956,"type":173,"group":958},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":957},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":959},[90],{"path":961,"depth":557,"h1":962,"count":449,"equipment":963,"type":173,"group":965},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fsrednyaya-delta","Упражнения на среднюю дельту с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":964},[],{"slug":94,"label":95,"phrase":396,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":966},[94],{"path":968,"depth":557,"h1":969,"count":449,"equipment":970,"type":173,"group":972},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fpress","Упражнения на пресс на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":971},[],{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":973},[154],{"path":975,"depth":557,"h1":976,"count":449,"equipment":977,"type":173,"group":979},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":978},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":980},[141,311],{"path":982,"depth":557,"h1":983,"count":449,"equipment":984,"type":173,"group":986},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fplechi","Упражнения на плечи с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":985},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":987},[],{"path":989,"depth":557,"h1":990,"count":449,"equipment":173,"type":991,"group":993},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":992},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":994},[114],{"path":996,"depth":557,"h1":997,"count":456,"equipment":998,"type":173,"group":1000},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":999},[],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1001},[131],{"path":1003,"depth":557,"h1":1004,"count":456,"equipment":1005,"type":173,"group":1007},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fspina","Упражнения на спину на турнике",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1006},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1008},[],{"path":1010,"depth":557,"h1":1011,"count":1012,"equipment":1013,"type":173,"group":1015},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с гантелями",18,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1014},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1016},[106],{"path":1018,"depth":557,"h1":1019,"count":1012,"equipment":173,"type":1020,"group":1022},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fikry","Упражнения на растяжку для икр",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1021},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1023},[118],{"path":1025,"depth":557,"h1":1026,"count":1012,"equipment":1027,"type":173,"group":1029},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1028},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1030},[90],{"path":1032,"depth":557,"h1":1033,"count":1034,"equipment":1035,"type":173,"group":1037},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fspina","Упражнения на спину с гантелями",17,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1036},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1038},[],{"path":1040,"depth":557,"h1":1041,"count":1034,"equipment":1042,"type":173,"group":1044},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fgrud","Упражнения на грудь на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1043},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1045},[],{"path":1047,"depth":557,"h1":1048,"count":1034,"equipment":1049,"type":173,"group":1051},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие на турнике",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1050},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1052},[141,311],{"path":1054,"depth":557,"h1":1055,"count":1034,"equipment":173,"type":1056,"group":1058},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fikry","Упражнения на икры в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1057},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1059},[118],{"path":1061,"depth":557,"h1":1062,"count":1063,"equipment":1064,"type":173,"group":1066},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию с гантелями",16,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1065},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1067},[146],{"path":1069,"depth":557,"h1":1070,"count":1063,"equipment":1071,"type":173,"group":1073},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fkosye-myshtsy","Упражнения на косые мышцы живота на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1072},[],{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1074},[159],{"path":1076,"depth":557,"h1":1077,"count":1063,"equipment":1078,"type":173,"group":1080},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1079},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1081},[106],{"path":1083,"depth":557,"h1":1084,"count":1063,"equipment":1085,"type":1087,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fdoma","Упражнения с собственным весом дома",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1086},[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1088},[],{"path":1090,"depth":557,"h1":1091,"count":1063,"equipment":1092,"type":173,"group":1094},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fspina","Упражнения на спину с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1093},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1095},[],{"path":1097,"depth":557,"h1":1098,"count":1063,"equipment":1099,"type":173,"group":1101},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1100},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1102},[141,311],{"path":1104,"depth":557,"h1":1105,"count":1106,"equipment":1107,"type":173,"group":1109},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fgrud","Упражнения на грудь в кроссовере",15,{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1108},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1110},[],{"path":1112,"depth":557,"h1":1113,"count":1106,"equipment":173,"type":1114,"group":1116},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fspina","Упражнения на растяжку для спины",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1115},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1117},[],{"path":1119,"depth":557,"h1":1120,"count":1106,"equipment":1121,"type":173,"group":1123},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1122},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1124},[110],{"path":1126,"depth":557,"h1":1127,"count":1106,"equipment":1128,"type":173,"group":1130},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1129},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1131},[127],{"path":1133,"depth":557,"h1":1134,"count":1135,"equipment":1136,"type":173,"group":1138},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fplechi","Упражнения на плечи со штангой",14,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1137},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1139},[],{"path":1141,"depth":557,"h1":1142,"count":1135,"equipment":1143,"type":173,"group":1145},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fruki","Упражнения на руки с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1144},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1146},[],{"path":1148,"depth":557,"h1":1149,"count":1135,"equipment":1150,"type":173,"group":1152},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fplechi","Упражнения на плечи на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1151},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1153},[],{"path":1155,"depth":557,"h1":1156,"count":125,"equipment":1157,"type":173,"group":1159},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1158},[],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1160},[131],{"path":1162,"depth":557,"h1":1163,"count":125,"equipment":1164,"type":173,"group":1166},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkor","Упражнения на кор с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1165},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1167},[163],{"path":1169,"depth":557,"h1":1170,"count":104,"equipment":1171,"type":173,"group":1173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fnogi","Упражнения на ноги на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1172},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1174},[],{"path":1176,"depth":557,"h1":1177,"count":104,"equipment":1178,"type":173,"group":1180},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1179},[],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1181},[131],{"path":1183,"depth":557,"h1":1184,"count":104,"equipment":173,"type":1185,"group":1187},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fgrud","Упражнения на растяжку для груди",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1186},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1188},[],{"path":1190,"depth":557,"h1":1191,"count":104,"equipment":1192,"type":1194,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkardio","Упражнения на тренажёрах для кардио",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1193},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1195},[],{"path":1197,"depth":557,"h1":1198,"count":104,"equipment":1199,"type":173,"group":1201},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fruki","Упражнения на руки на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1200},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1202},[],{"path":1204,"depth":557,"h1":1205,"count":104,"equipment":173,"type":1206,"group":1208},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fpredplechya","Упражнения на предплечья в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1207},[],{"slug":135,"label":136,"phrase":466,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1209},[135],{"path":1211,"depth":557,"h1":1212,"count":512,"equipment":1213,"type":173,"group":1215},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fkor","Упражнения на кор на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1214},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1216},[163],{"path":1218,"depth":557,"h1":1219,"count":512,"equipment":173,"type":1220,"group":1222},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на растяжку для большой грудной",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1221},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1223},[76],{"path":1225,"depth":557,"h1":1226,"count":512,"equipment":1227,"type":173,"group":1229},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fplechi","Упражнения на плечи с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1228},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1230},[],{"path":1232,"depth":557,"h1":1233,"count":512,"equipment":1234,"type":173,"group":1236},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1235},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1237},[114],{"path":1239,"depth":557,"h1":1240,"count":512,"equipment":1241,"type":173,"group":1243},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1242},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1244},[76],{"path":1246,"depth":557,"h1":1247,"count":1248,"equipment":173,"type":1249,"group":1251},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma\u002Fnogi","Упражнения на ноги дома",10,{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1250},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1252},[],{"path":1254,"depth":557,"h1":1255,"count":1248,"equipment":1256,"type":173,"group":1258},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1257},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1259},[76],{"path":1261,"depth":557,"h1":1262,"count":1248,"equipment":1263,"type":173,"group":1265},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fzadnyaya-delta","Упражнения на заднюю дельту с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1264},[],{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1266},[98],{"path":1268,"depth":557,"h1":1269,"count":1248,"equipment":1270,"type":173,"group":1272},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fnogi","Упражнения на ноги с гирей",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1271},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1273},[],{"path":1275,"depth":557,"h1":1276,"count":1248,"equipment":173,"type":1277,"group":1279},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fplechi","Упражнения на растяжку для плеч",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1278},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1280},[],{"path":1282,"depth":557,"h1":1283,"count":1248,"equipment":1284,"type":173,"group":1286},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1285},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1287},[],{"path":1289,"depth":557,"h1":1290,"count":88,"equipment":1291,"type":173,"group":1293},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fkorpus","Упражнения на корпус в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1292},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1294},[],{"path":1296,"depth":557,"h1":1297,"count":88,"equipment":1298,"type":173,"group":1300},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fnogi","Упражнения на ноги в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1299},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1301},[],{"path":1303,"depth":557,"h1":1304,"count":88,"equipment":173,"type":1305,"group":1307},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на растяжку для бицепса бедра",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1306},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1308},[114],{"path":1310,"depth":557,"h1":1311,"count":88,"equipment":1312,"type":173,"group":1314},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fruki","Упражнения на руки с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1313},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1315},[],{"path":1317,"depth":557,"h1":1318,"count":88,"equipment":1319,"type":173,"group":1321},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1320},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1322},[90],{"path":1324,"depth":557,"h1":1325,"count":88,"equipment":1326,"type":173,"group":1328},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1327},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1329},[127],{"path":1331,"depth":557,"h1":1332,"count":88,"equipment":1333,"type":173,"group":1335},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fikry","Упражнения на икры на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1334},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1336},[118],{"path":1338,"depth":557,"h1":1339,"count":88,"equipment":1340,"type":173,"group":1342},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1341},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1343},[90],{"path":1345,"depth":557,"h1":1346,"count":535,"equipment":1347,"type":173,"group":1349},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1348},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1350},[110],{"path":1352,"depth":557,"h1":1353,"count":535,"equipment":1354,"type":173,"group":1356},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fverh-grudi","Упражнения на верх груди с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1355},[],{"slug":82,"label":81,"phrase":472,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1357},[80],{"path":1359,"depth":557,"h1":1360,"count":535,"equipment":1361,"type":173,"group":1363},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fplechi","Упражнения на плечи с гирей",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1362},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1364},[],{"path":1366,"depth":557,"h1":1367,"count":535,"equipment":1368,"type":173,"group":1370},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1369},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1371},[106],{"path":1373,"depth":557,"h1":1374,"count":535,"equipment":1375,"type":173,"group":1377},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1376},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1378},[76],{"path":1380,"depth":557,"h1":1381,"count":535,"equipment":1382,"type":173,"group":1384},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fpress","Упражнения на пресс с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1383},[],{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1385},[154],{"path":1387,"depth":557,"h1":1388,"count":535,"equipment":1389,"type":173,"group":1391},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1390},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1392},[146],{"path":1394,"depth":557,"h1":1395,"count":535,"equipment":1396,"type":173,"group":1398},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1397},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1399},[114],{"path":1401,"depth":557,"h1":1402,"count":535,"equipment":1403,"type":173,"group":1405},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1404},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1406},[127],{"path":1408,"depth":557,"h1":1409,"count":1410,"equipment":1411,"type":173,"group":1413},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fspina","Упражнения на спину на коврике",7,{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1412},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1414},[],{"path":1416,"depth":557,"h1":1417,"count":1410,"equipment":173,"type":1418,"group":1420},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fruki","Упражнения на растяжку для рук",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1419},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1421},[],{"path":1423,"depth":557,"h1":1424,"count":1410,"equipment":1425,"type":173,"group":1427},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fgrud","Упражнения на грудь с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1426},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1428},[],{"path":1430,"depth":557,"h1":1431,"count":1410,"equipment":1432,"type":173,"group":1434},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на турнике",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1433},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1435},[],{"path":1437,"depth":557,"h1":1438,"count":544,"equipment":173,"type":1439,"group":1441},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma\u002Fruki","Упражнения на руки дома",{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1440},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1442},[],{"path":1444,"depth":557,"h1":1445,"count":544,"equipment":1446,"type":173,"group":1448},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1447},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1449},[],{"path":1451,"depth":557,"h1":1452,"count":544,"equipment":173,"type":1453,"group":1455},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fkorpus","Упражнения на корпус для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1454},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1456},[],{"path":1458,"depth":557,"h1":1459,"count":544,"equipment":173,"type":1460,"group":1462},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fplechi","Упражнения на плечи для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1461},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1463},[],{"path":1465,"depth":557,"h1":1466,"count":544,"equipment":1467,"type":1469,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Frastyazhka","Упражнения на растяжку на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1468},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1470},[],{"path":1472,"depth":557,"h1":1473,"count":544,"equipment":1474,"type":173,"group":1476},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1475},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1477},[],{"path":1479,"depth":557,"h1":1480,"count":544,"equipment":1481,"type":173,"group":1483},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fspina","Упражнения на спину с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1482},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1484},[],{"path":1486,"depth":557,"h1":1487,"count":544,"equipment":1488,"type":173,"group":1490},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fgrud","Упражнения на грудь со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1489},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1491},[],{"path":1493,"depth":557,"h1":1494,"count":152,"equipment":173,"type":1495,"group":1497},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma\u002Fplechi","Упражнения на плечи дома",{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1496},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1498},[],{"path":1500,"depth":557,"h1":1501,"count":152,"equipment":173,"type":1502,"group":1504},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fkorpus","Упражнения на растяжку для корпуса",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1503},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1505},[],{"path":1507,"depth":557,"h1":1508,"count":152,"equipment":1509,"type":1511,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fdoma","Упражнения с резинками дома",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1510},[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1512},[],{"path":1514,"depth":1515,"h1":1516,"count":1517,"equipment":1518,"type":1520,"group":1522},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fnogi",3,"Упражнения на растяжку с собственным весом для ног",43,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1519},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1521},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1523},[],{"path":1525,"depth":1515,"h1":1526,"count":766,"equipment":1527,"type":1529,"group":1531},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом для кардио",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1528},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1530},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1532},[],{"path":1534,"depth":1515,"h1":1535,"count":1536,"equipment":1537,"type":1539,"group":1541},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги с резинками в тренажёрном зале",30,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1538},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1540},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1542},[],{"path":1544,"depth":1515,"h1":1545,"count":413,"equipment":1546,"type":1548,"group":1550},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс с собственным весом для кардио",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1547},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1549},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1551},[110],{"path":1553,"depth":1515,"h1":1554,"count":871,"equipment":1555,"type":1557,"group":1559},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fgrud","Упражнения на грудь с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1556},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1558},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1560},[],{"path":1562,"depth":1515,"h1":1563,"count":871,"equipment":1564,"type":1566,"group":1568},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1565},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1567},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1569},[],{"path":1571,"depth":1515,"h1":1572,"count":449,"equipment":1573,"type":1575,"group":1577},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1574},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1576},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1578},[76],{"path":1580,"depth":1515,"h1":1581,"count":1063,"equipment":1582,"type":1584,"group":1586},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1583},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1585},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1587},[106],{"path":1589,"depth":1515,"h1":1590,"count":1063,"equipment":1591,"type":1593,"group":1595},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal\u002Fspina","Упражнения на спину на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1592},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1594},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1596},[],{"path":1598,"depth":1515,"h1":1599,"count":125,"equipment":1600,"type":1602,"group":1604},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1601},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1603},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1605},[141,311],{"path":1607,"depth":1515,"h1":1608,"count":104,"equipment":1609,"type":1611,"group":1613},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fspina","Упражнения на растяжку с собственным весом для спины",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1610},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1612},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1614},[],{"path":1616,"depth":1515,"h1":1617,"count":512,"equipment":1618,"type":1620,"group":1622},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1619},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1621},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1623},[],{"path":1625,"depth":1515,"h1":1626,"count":1248,"equipment":1627,"type":1629,"group":1631},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkardio\u002Fnogi","Упражнения на ноги на тренажёрах для кардио",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1628},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1630},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1632},[],{"path":1634,"depth":1515,"h1":1635,"count":88,"equipment":1636,"type":1638,"group":1640},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fzal\u002Fkor","Упражнения на кор на коврике в тренажёрном зале",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1637},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1639},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1641},[163],{"path":1643,"depth":1515,"h1":1644,"count":88,"equipment":1645,"type":1647,"group":1649},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fplechi","Упражнения на плечи с резинками в тренажёрном зале",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1646},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1648},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1650},[],{"path":1652,"depth":1515,"h1":1653,"count":535,"equipment":1654,"type":1656,"group":1658},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги с гирей в тренажёрном зале",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1655},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1657},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1659},[],{"path":1661,"depth":1515,"h1":1662,"count":535,"equipment":1663,"type":1665,"group":1667},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги на коврике в тренажёрном зале",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1664},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1666},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1668},[],{"path":1670,"depth":1515,"h1":1671,"count":535,"equipment":1672,"type":1674,"group":1676},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fruki","Упражнения на руки с резинками в тренажёрном зале",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1673},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1675},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1677},[],{"path":1679,"depth":1515,"h1":1680,"count":535,"equipment":1681,"type":1683,"group":1685},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fplechi","Упражнения на растяжку с собственным весом для плеч",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1682},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1684},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1686},[],{"path":1688,"depth":1515,"h1":1689,"count":535,"equipment":1690,"type":1692,"group":1694},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkardio\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс на тренажёрах для кардио",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1691},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1693},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1695},[110],{"path":1697,"depth":1515,"h1":1698,"count":1410,"equipment":1699,"type":1701,"group":1703},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fdoma\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом дома",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1700},[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1702},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1704},[],{"path":1706,"depth":1515,"h1":1707,"count":544,"equipment":1708,"type":1710,"group":1712},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fgrud","Упражнения на грудь с резинками в тренажёрном зале",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1709},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1711},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1713},[],{"path":1715,"depth":1515,"h1":1716,"count":544,"equipment":1717,"type":1719,"group":1721},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fruki","Упражнения на растяжку с собственным весом для рук",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1718},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1720},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1722},[],{"path":1724,"depth":1515,"h1":1725,"count":544,"equipment":1726,"type":1728,"group":1730},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1727},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1729},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1731},[],{"path":1733,"depth":1515,"h1":1734,"count":152,"equipment":1735,"type":1737,"group":1739},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с собственным весом для кардио",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1736},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1738},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1740},[],209,{"equipment":1743,"types":1783,"groups":1819,"muscles":1848},[1744,1748,1751,1755,1758,1761,1764,1767,1770,1773,1777,1780],{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"path":188,"count":190,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1746,"muscle_slugs":1747},true,[27],[],{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"path":196,"count":198,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1749,"muscle_slugs":1750},[7,31],[],{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"path":233,"count":108,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1752,"muscle_slugs":1754},[1753],"тренажер",[],{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"path":255,"count":257,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1756,"muscle_slugs":1757},[40],[],{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"path":270,"count":272,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1759,"muscle_slugs":1760},[19],[],{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"path":322,"count":324,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1762,"muscle_slugs":1763},[24],[],{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"path":337,"count":339,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1765,"muscle_slugs":1766},[16],[],{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"path":411,"count":413,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1768,"muscle_slugs":1769},[36],[],{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"path":429,"count":431,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1771,"muscle_slugs":1772},[9],[],{"slug":458,"label":459,"phrase":460,"path":454,"count":456,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1775,"muscle_slugs":1776},false,[8],[],{"slug":492,"label":493,"phrase":494,"path":489,"count":125,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1778,"muscle_slugs":1779},[35],[],{"slug":514,"label":515,"phrase":516,"path":510,"count":512,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1781,"muscle_slugs":1782},[37],[],[1784,1788,1791,1794,1797,1800,1803,1806,1809,1813,1816],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"path":169,"count":172,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1785,"muscle_slugs":1787},[1786],"тренажерка",[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"path":279,"count":281,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1789,"muscle_slugs":1790},[50],[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"path":313,"count":315,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1792,"muscle_slugs":1793},[15],[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"path":420,"count":422,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1795,"muscle_slugs":1796},[45],[],{"slug":546,"label":42,"phrase":547,"path":542,"count":544,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1798,"muscle_slugs":1799},[546],[],{"slug":356,"label":357,"phrase":358,"path":352,"count":354,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1801,"muscle_slugs":1802},[47],[],{"slug":382,"label":383,"phrase":384,"path":379,"count":121,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1804,"muscle_slugs":1805},[48],[],{"slug":442,"label":443,"phrase":444,"path":438,"count":440,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1807,"muscle_slugs":1808},[49],[],{"slug":500,"label":43,"phrase":501,"path":497,"count":104,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1810,"muscle_slugs":1812},[1811],"мфр",[],{"slug":528,"label":529,"phrase":530,"path":525,"count":88,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1814,"muscle_slugs":1815},[44],[],{"slug":537,"label":538,"phrase":539,"path":533,"count":535,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1817,"muscle_slugs":1818},[46],[],[1820,1824,1828,1832,1836,1840,1844],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"path":180,"count":182,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1821,"muscle_slugs":1823},[1822],"ноги",[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"path":205,"count":207,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1825,"muscle_slugs":1827},[1826],"руки",[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"path":212,"count":214,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1829,"muscle_slugs":1831},[1830],"плечи",[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"path":219,"count":221,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1833,"muscle_slugs":1835},[1834],"спина",[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"path":226,"count":228,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1837,"muscle_slugs":1839},[1838],"корпус",[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"path":248,"count":250,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1841,"muscle_slugs":1843},[1842],"грудь",[],{"slug":73,"label":72,"phrase":451,"path":447,"count":449,"combinable":1774,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1845,"muscle_slugs":1847},[1846],"шея",[],[1849,1852,1855,1858,1861,1864,1867,1870,1873,1876,1879,1882,1885,1888,1891,1894,1897,1900,1903,1906,1909,1912],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"path":294,"count":78,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":70,"raw_values":1850,"muscle_slugs":1851},[],[76],{"slug":82,"label":81,"phrase":472,"path":469,"count":83,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":70,"raw_values":1853,"muscle_slugs":1854},[],[80],{"slug":87,"label":86,"phrase":522,"path":519,"count":88,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":70,"raw_values":1856,"muscle_slugs":1857},[],[85],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"path":300,"count":92,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1859,"muscle_slugs":1860},[],[90],{"slug":94,"label":95,"phrase":396,"path":393,"count":96,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1862,"muscle_slugs":1863},[],[94],{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"path":405,"count":100,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1865,"muscle_slugs":1866},[],[98],{"slug":102,"label":103,"phrase":507,"path":504,"count":104,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1868,"muscle_slugs":1869},[],[102],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"path":241,"count":108,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1871,"muscle_slugs":1872},[],[106],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"path":264,"count":112,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1874,"muscle_slugs":1875},[],[110],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"path":399,"count":116,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1877,"muscle_slugs":1878},[],[114],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"path":387,"count":121,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1880,"muscle_slugs":1881},[],[118],{"slug":123,"label":124,"phrase":484,"path":481,"count":125,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1883,"muscle_slugs":1884},[],[123,486,487],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"path":288,"count":129,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1886,"muscle_slugs":1887},[],[127],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"path":361,"count":133,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1889,"muscle_slugs":1890},[],[131],{"slug":135,"label":136,"phrase":466,"path":463,"count":83,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1892,"muscle_slugs":1893},[],[135],{"slug":138,"label":139,"phrase":478,"path":475,"count":125,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1895,"muscle_slugs":1896},[],[138],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"path":306,"count":144,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":64,"raw_values":1898,"muscle_slugs":1899},[],[141,311],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"path":331,"count":148,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":64,"raw_values":1901,"muscle_slugs":1902},[],[146],{"slug":150,"label":151,"phrase":553,"path":550,"count":152,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":64,"raw_values":1904,"muscle_slugs":1905},[],[150],{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"path":346,"count":157,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":67,"raw_values":1907,"muscle_slugs":1908},[],[154],{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"path":367,"count":161,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":67,"raw_values":1910,"muscle_slugs":1911},[],[159],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"path":373,"count":165,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":67,"raw_values":1913,"muscle_slugs":1914},[],[163],{"equipment":1916,"types":1920,"groups":1921,"muscles":1922,"kind":1923,"any":1926,"total":1927},{"коврик":339,"фитбол":512,"гантели":1917,"тренажёр":108,"штанга":257,"резинки":324,"тумба":125,"кроссовер":272,"скамья":449,"свой вес":1918,"гиря":431,"диск":1919,"турник":413,"полусфера (боса)":557,"брусья":1919,"медбол":104,"напарник":557,"ролик на пресс":557,"диски":170,"стена":1106,"гимнастическая палка":456,"степ":170,"канаты":1515,"скамья для пресса":170,"скамья,гантели":170,"шлем утяжелитель":557,"диск,скамья":170,"петли TRX":544,"Свой вес":170,"ролик МФР":104,"кардио":170,"шина":557,"конусы":170,"кольца":170,"гриф бревно":170,"скакалка":170},187,303,4,{"тренажёрка":172,"растяжка":281,"воркаут":88,"пилатес":440,"кардио":315,"TRX":544,"домашние":422,"йога":354,"кроссфит":121,"единоборства":535,"МФР":104},{"korpus":228,"ruki":207,"plechi":214,"nogi":182,"spina":221,"grud":250,"sheya":449},{"pryamaya-zhivota":157,"tritseps":129,"perednyaya-delta":92,"kosye-myshtsy":161,"yagoditsy":108,"kor":165,"shirochayshaya-myshtsa":144,"rotatory":104,"kvadritseps":112,"bolshaya-grudnaya":78,"srednyaya-delta":96,"verhnyaya-grudnaya":83,"niz-grudnoy":88,"trapetsiya":148,"ikronozhnye":121,"bitseps":133,"zadnyaya-delta":100,"bitseps-bedra":116,"brahialis":125,"privodyaschie-bedra":125,"poyasnitsa":152,"predplechya":83},{"compound":1924,"isolation":1925},494,365,{"equipment":1927,"types":1927,"groups":1927,"muscles":1927,"kind":1927},1216,{"items":1929,"meta":3469},[1930,1999,2056,2126,2191,2255,2318,2381,2445,2509,2567,2631,2695,2759,2823,2893,2963,3023,3089,3149,3209,3274,3335,3401],{"exercise_id":1931,"name":1932,"slug":1933,"difficulty":1934,"equipment":24,"type":51,"images":1935,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":1938,"tips":1955,"faq":1968,"restrictions":1978,"dosage":1983,"met":1994,"subcategory":173,"gif_warning":1774,"content_status":1995,"created_at":1996,"updated_at":1997,"muscles":1998},"678d41b805683e7d70c7a277","Внешняя ротация бедра лежа с резинкой","vneshnyaya-rotatsiya-bedra-lezha-s-rezinkoy","изолированное-ротаторы",[1936],"\u002Fexercise-gifs\u002FBand-Lying-Hip-External-Rotation.gif","published",[1939,1943,1947,1951],{"fix":1940,"sign":1941,"title":1942},"Подложите ладонь под тазовую кость с рабочей стороны и следите, чтобы она давила на руку весь подход. Сократите амплитуду вдвое, пока таз не научится оставаться неподвижным.","Одна ягодица приподнимается, корпус разворачивается набок, амплитуда кажется большой, но в самой ягодице ничего не тянет.","Таз отрывается от пола вслед за стопой",{"fix":1944,"sign":1945,"title":1946},"Держите угол в колене строго прямым от начала до конца. Поставьте рядом бутылку и перед каждым подходом сверяйте по ней вертикаль голени в исходном положении.","К концу повтора угол в колене заметно больше прямого, стопа уезжает не вбок, а вниз к полу, и напрягается передняя поверхность бедра.","Колено разгибается по ходу движения",{"fix":1948,"sign":1949,"title":1950},"Опустите точку крепления к самому полу: к ножке скамьи или к нижнему крючку стойки. Лента должна идти параллельно полу и строго вбок от щиколотки.","Резинка тянет щиколотку вверх, а не вбок, пятка сама стремится к ягодице, и ногу вы подтягиваете бицепсом бедра.","Якорь резинки поднят над полом",{"fix":1952,"sign":1953,"title":1954},"Возьмите ленту, с которой получается 15 медленных повторов и последние три вы чувствуете в ягодице. Наружные ротаторы мелкие, сопротивление им нужно минимальное.","Первые два повтора идут ровно, дальше движение превращается в рывок, а после подхода тянет по внешней стороне колена.","Взята слишком жёсткая петля",[1956,1959,1962,1965],{"text":1957,"title":1958},"Начните с самой мягкой петли из набора, часто это лента шириной 5 см жёлтого или зелёного цвета. Ориентир простой: если после подхода вы можете сразу повторить его в том же темпе, лента подобрана верно, а жжение появляется к десятому повтору.","Какое сопротивление брать новичку",{"text":1960,"title":1961},"Положите свободную ладонь на ягодицу чуть выше и наружу от копчика и сделайте два медленных повтора. Под пальцами должен перекатываться плотный валик. Если под рукой всё мягкое, а напряжение ушло в поясницу, уменьшите амплитуду до половины.","Как нащупать рабочую мышцу",{"text":1963,"title":1964},"Наружные ротаторы держат бедро от заваливания внутрь. Если в приседе или выпаде колено уходит к средней линии, а после бега тянет по боковой стороне таза, поставьте эту ротацию в разминку по 12 повторов на каждую ногу и делайте её перед основной работой ног.","Кому это движение нужнее прочих",{"text":1966,"title":1967},"Ту же работу даёт вариант с манжетой нижнего блока кроссовера: манжета на щиколотке, трос идёт вбок от рабочей ноги. Дома подойдёт лёгкая гантель до 2 кг, положенная на внутреннюю сторону стопы, но амплитуду тогда сократите до вертикали голени.","Замена, когда резинки нет",[1969,1972,1975],{"a":1970,"q":1971},"Эти мышцы удерживают колено от завала внутрь во всех приседах, выпадах и прыжках. Отдельная работа нужна тогда, когда в базовых движениях колено уже уезжает: изолированная ротация учит мозг включать их вовремя, а в приседе они включаются попутно и остаются слабыми.","Зачем отдельно тренировать наружные ротаторы бедра?",{"a":1973,"q":1974},"Тазобедренный сустав вращается примерно на 40 градусов наружу, и это весь запас движения. Если стопа уходит дальше, вы уже не вращаете бедро, а тянете таз. Короткая амплитуда здесь норма: качество даёт пауза в крайней точке, а не размах.","Почему амплитуда получается такой короткой?",{"a":1976,"q":1977},"Лёжа на животе бедро прижато к полу и вращается почти чисто, а вес ноги работает против вас на всей амплитуде. Сидя тазобедренный сустав согнут, ротаторы включаются под другим углом, и движение получается легче. Лёжа удобнее для отработки техники, сидя проще добавить повторов.","Чем вариант лёжа отличается от такого же сидя?",{"knee":1979,"spine":1981,"shoulder":1982},{"note":173,"level":1980},"ok",{"note":173,"level":1980},{"note":173,"level":1980},{"male":1984,"female":1990},{"heavy":1985,"light":1988,"medium":1989},{"max":104,"min":1248,"unit":1986,"origin":1987},"reps","generated",{"max":456,"min":1106,"unit":1986,"origin":1987},{"max":1106,"min":104,"unit":1986,"origin":1987},{"heavy":1991,"light":1992,"medium":1993},{"max":104,"min":1248,"unit":1986,"origin":1987},{"max":456,"min":1106,"unit":1986,"origin":1987},{"max":1106,"min":104,"unit":1986,"origin":1987},2.8,"approved","2026-06-24T19:49:07.731Z","2026-08-06T19:59:40.358Z",[],{"exercise_id":2000,"name":2001,"slug":2002,"difficulty":1934,"equipment":24,"type":51,"images":2003,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2005,"tips":2022,"faq":2032,"restrictions":2042,"dosage":2046,"met":1994,"subcategory":173,"gif_warning":1774,"content_status":1995,"created_at":1996,"updated_at":1997,"muscles":2055},"678d41b805683e7d70c7a279","Внешняя ротация бедра сидя с резинкой","vneshnyaya-rotatsiya-bedra-sidya-s-rezinkoy",[2004],"\u002Fexercise-gifs\u002FBand-Seated-Hip-External-Rotation.gif",[2006,2010,2014,2018],{"fix":2007,"sign":2008,"title":2009},"Возьмитесь свободной рукой за край скамьи с противоположной стороны и держите плечи ровно по линии скамьи. Так стопа пройдёт меньше, зато вся работа останется в бедре.","Плечо со стороны рабочей ноги уезжает вперёд, вы сидите вполоборота, а стопа проходит заметно дальше обычного.","Плечо уезжает вперёд за стопой",{"fix":2011,"sign":2012,"title":2013},"Зажмите между коленями свёрнутое полотенце и не давайте ему выпасть. Просвет между бёдрами должен остаться одинаковым на первом и на последнем повторе.","Колено рабочей ноги к концу подхода оказывается ближе к опорной, чем в начале, а между бёдрами пропадает просвет.","Бедро съезжает по скамье внутрь",{"fix":2015,"sign":2016,"title":2017},"Держите стопу нейтрально, носок смотрит вперёд и вверх, будто вы стоите на полу. Вращать нужно всю голень целиком, а не разворачивать стопу в щиколотке.","Носок вытягивается, как у балерины, движение идёт голеностопом, а голень остаётся почти на месте.","Стопа тянется носком вперёд",{"fix":2019,"sign":2020,"title":2021},"Считайте про себя три секунды на возврате и сопротивляйтесь ленте всю дорогу. Половина пользы упражнения приходится именно на эту фазу, а не на движение внутрь.","Обратная фаза занимает меньше секунды, слышен щелчок ленты, и после подхода в ягодице почти ничего не чувствуется.","Лента возвращает ногу сама",[2023,2026,2029],{"text":2024,"title":2025},"Если стопа упирается в пол, амплитуды не будет. Сядьте так, чтобы под опущенной стопой оставался просвет 3-5 см: подойдёт высокая скамья, ящик для запрыгиваний или сложенные степ-платформы. На низком сиденье ту же ротацию делают лёжа на животе.","Высота сиденья решает многое",{"text":2027,"title":2028},"Мелким ротаторам жёсткая лента не нужна. Возьмите мягкую петлю и добавьте секундную остановку в крайней точке. Такой подход из 15 повторов утомляет ягодицу сильнее, чем 10 рывковых повторов с жёсткой лентой, и не перегружает связки колена.","Пауза важнее натяжения",{"text":2030,"title":2031},"Поставьте упражнение в конец занятия ног или в отдельный день восстановления. После приседов и жимов ротаторы уже подустали, а лёгкая изолированная работа на 15 повторов возвращает им тонус. Перед тяжёлой базой такую нагрузку не ставят.","Когда ставить ротацию в занятии",[2033,2036,2039],{"a":2034,"q":2035},"Сидя не нужен коврик и легче контролировать таз: он прижат к скамье собственным весом. Ротаторы включаются под согнутым бедром, поэтому движение переносится на присед и жим ногами. Минус в том, что нагрузка ниже, и повторов приходится делать больше.","Чем сидячий вариант удобнее ротации лёжа на животе?",{"a":2037,"q":2038},"Лёгкое натяжение по внутренней стороне бедра на возврате нормально: приводящие растягиваются, когда стопа уходит наружу. Основное же жжение обязано появиться в глубине ягодицы. Если тянет только пах, ослабьте ленту и сократите амплитуду наружу.","Нормально ли натяжение в паху на возврате?",{"a":2040,"q":2041},"Можно, если надеть кольцевую петлю на обе щиколотки и разводить стопы наружу от средней линии. Только это уже другое упражнение: там бёдра вращаются внутрь. Внешнюю ротацию на резинке делают по одной ноге, иначе лента тянет обе стопы в одну сторону.","Можно ли делать обе ноги одновременно?",{"knee":2043,"spine":2044,"shoulder":2045},{"note":173,"level":1980},{"note":173,"level":1980},{"note":173,"level":1980},{"male":2047,"female":2051},{"heavy":2048,"light":2049,"medium":2050},{"max":104,"min":1248,"unit":1986,"origin":1987},{"max":456,"min":1106,"unit":1986,"origin":1987},{"max":1106,"min":104,"unit":1986,"origin":1987},{"heavy":2052,"light":2053,"medium":2054},{"max":104,"min":1248,"unit":1986,"origin":1987},{"max":456,"min":1106,"unit":1986,"origin":1987},{"max":1106,"min":104,"unit":1986,"origin":1987},[],{"exercise_id":2057,"name":2058,"slug":2059,"difficulty":2060,"equipment":7,"type":51,"images":2061,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2063,"tips":2080,"faq":2093,"restrictions":2106,"dosage":2110,"met":1994,"subcategory":2120,"gif_warning":1774,"content_status":1995,"created_at":2121,"updated_at":1997,"muscles":2122},"678d41b905683e7d70c7a7ef","Внешняя ротация плеч с гантелями с поддержкой на скамье","vneshnyaya-rotatsiya-plech-s-gantelyami-s-podderzhkoy-na-skame","изолированное-база",[2062],"\u002Fexercise-gifs\u002FBench-Supported-Dumbbell-External-Rotation.gif",[2064,2068,2072,2076],{"fix":2065,"sign":2066,"title":2067},"Встаньте ближе к скамье и положите плечо на подушку до середины, а не краем. Если обивка скользкая, подложите под руку полотенце и прижмите его весом плеча.","По ходу подхода плечевая кость сползает с подушки, локоть повисает в воздухе, и вы начинаете подтягивать руку к себе, чтобы вернуть её на место.","Локоть соскальзывает с края спинки",{"fix":2069,"sign":2070,"title":2071},"Зафиксируйте прямой угол в локте и следите за расстоянием от кулака до плеча: оно не должно меняться. Полезно снять вес вдвое и пройти пять повторов, глядя в зеркало.","Угол в локте по ходу повтора уменьшается, гантель приближается к плечу, и после подхода забивается бицепс, а не задняя часть плеча.","Гантель поднимается сгибанием локтя",{"fix":2073,"sign":2074,"title":2075},"Уприте бедро в раму скамьи и держите вес на обеих стопах поровну. Если наклон повторяется, гантель тяжелее, чем справляются мышцы, вращающие плечо наружу.","К концу подхода вы отходите от спинки и подкидываете гантель наклоном туловища в сторону, а стопа со стороны скамьи отрывается от пола.","Корпус отклоняется от скамьи",{"fix":2077,"sign":2078,"title":2079},"Отсчитывайте три секунды на обратный путь и останавливайте гантель на ладонь выше подушки. Обратная фаза здесь даёт основную часть работы, терять её невыгодно.","Опускание занимает меньше секунды, гантель звонко останавливается внизу, и рука в этот момент дёргается.","Гантель падает вниз без торможения",[2081,2084,2087,2090],{"text":2082,"title":2083},"Около шестидесяти градусов. При таком наклоне плечевая кость ложится на подушку целиком, а предплечье проходит полную дугу и ни в одной точке не упирается в спинку. Более пологая скамья укорачивает движение сверху.","Наклон спинки под это движение",{"text":2085,"title":2086},"В середине пути, когда предплечье проходит горизонталь. Внизу гантель висит прямо под локтем и почти ничего не весит, поэтому лишний вес легко взять по ощущениям от нижней точки и потом застрять на середине.","Где гантель тяжелее всего",{"text":2088,"title":2089},"Два килограмма и пятнадцать повторов. Если после подхода тянет под лопаткой и по задней поверхности плеча, вес верный. Жжение в бицепсе означает, что рука сгибалась, а не разворачивалась.","Гантель на первое знакомство",{"text":2091,"title":2092},"Опора снимает задачу удержания локтя на весу, и всё усилие идёт в разворот. Такой вариант удобно ставить в конец тренировки плеч, когда мышцы уже устали держать руку в стороне.","Зачем упирать плечо в подушку",[2094,2097,2100,2103],{"a":2095,"q":2096},"Можно, но локоть придётся удерживать своими силами, и это утомляет раньше, чем устанут вращатели. Как минимум подложите под плечо кулак свободной руки или мягкий валик.","А если скамьи под рукой нет?",{"a":2098,"q":2099},"В нижней точке она висит строго под локтем и тянет вдоль предплечья, а не поперёк. Нагрузка появляется по мере разворота и достигает пика, когда предплечье проходит горизонталь.","Почему внизу гантель почти ничего не весит?",{"a":2101,"q":2102},"Двух достаточно почти всем, шаг вверх делайте по одному килограмму. Прибавка сразу на два-три килограмма обычно ломает угол в локте: рука начинает сгибаться вместо разворота.","Сколько килограммов брать на старте?",{"a":2104,"q":2105},"Нет, скамья держит только одно плечо. По очереди даже удобнее: свободная рука лежит на поясе и служит опорой, а вы видите разницу между сторонами в тот же подход.","Делать обе руки за раз?",{"knee":2107,"spine":2108,"shoulder":2109},{"note":173,"level":1980},{"note":173,"level":1980},{"note":173,"level":1980},{"male":2111,"female":2116},{"heavy":2112,"light":2113,"medium":2115},{"max":1106,"min":104,"unit":1986,"origin":1987},{"max":2114,"min":456,"unit":1986,"origin":1987},25,{"max":456,"min":1106,"unit":1986,"origin":1987},{"heavy":2117,"light":2118,"medium":2119},{"max":1106,"min":104,"unit":1986,"origin":1987},{"max":2114,"min":456,"unit":1986,"origin":1987},{"max":456,"min":1106,"unit":1986,"origin":1987},"ротаторы","2026-06-24T19:49:07.829Z",[2123],{"name":2124,"slug":102,"role":2125},"Ротаторы","primary",{"exercise_id":2127,"name":2128,"slug":2129,"difficulty":2130,"equipment":27,"type":51,"images":2131,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2133,"tips":2150,"faq":2163,"restrictions":2176,"dosage":2180,"met":1994,"subcategory":2120,"gif_warning":1774,"content_status":1995,"created_at":2121,"updated_at":1997,"muscles":2189},"678d41b905683e7d70c7a7f3","Внешняя ротация плеча","vneshnyaya-rotatsiya-plecha","изолированное",[2132],"\u002Fexercise-gifs\u002Fshoulder-external-rotation-stretch.gif",[2134,2138,2142,2146],{"fix":2135,"sign":2136,"title":2137},"Зажмите под каждым локтем свёрнутое полотенце и следите, чтобы оно не выпало. Как только полотенце падает, повтор не засчитывается и подход начинается заново.","К середине подхода между локтем и боком появляется просвет, и кисти уходят заметно шире, чем в первых повторах.","Локти отходят от рёбер в стороны",{"fix":2139,"sign":2140,"title":2141},"Прижмите спину к стене и разводите кисти, не отрывая лопаток от неё. Тогда останется только разворот плеча, а грудной отдел вмешаться не сможет.","Грудь раскрывается вперёд, лопатки сходятся к позвоночнику, а угол между предплечьем и корпусом почти не меняется.","Лопатки сводятся вместо разворота плеча",{"fix":2143,"sign":2144,"title":2145},"Останавливайтесь там, где ладони ещё видны боковым зрением. Плечо разворачивается примерно на девяносто градусов, всё, что дальше, добавляет уже не сустав, а корпус.","В крайней точке ладони оказываются позади туловища, плечи уходят назад, и вместо напряжения под лопаткой появляется натяг спереди у ключиц.","Кисти уводятся за линию корпуса",{"fix":2147,"sign":2148,"title":2149},"Считайте вслух: две секунды в стороны, две паузы, три обратно. Без веса ценность движения только в контроле, и мах убирает её полностью.","Кисти разлетаются в стороны за долю секунды и отпружинивают обратно, паузы в крайней точке не получается.","Разведение идёт махом",[2151,2154,2157,2160],{"text":2152,"title":2153},"Так вы проверяете доступный объём движения до того, как нагрузите плечо жимами. Если одна сторона разворачивается заметно меньше другой, тяжёлые подходы усилят перекос, а не выровняют его.","Зачем разворот без отягощения",{"text":2155,"title":2156},"Встаньте спиной к стене, прижмите к ней лопатки и локти. Отметьте, куда доходят ладони. Через месяц регулярной работы точка обычно уезжает в стороны на ладонь, и это заметный прогресс.","Как измерить свою подвижность",{"text":2158,"title":2159},"Пятнадцать-двадцать повторов до первого подхода жима и столько же между разминочными подходами. Занимает полминуты, а плечо после этого проходит рабочую амплитуду без сопротивления.","Место в разминке плечевого блока",{"text":2161,"title":2162},"Работайте до одинакового угла с обеих сторон, ориентируясь на худшую руку. Ждать выравнивания за неделю не стоит: заметная разница обычно уходит за месяц-полтора ежедневной работы.","Что делать при разнице между сторонами",[2164,2167,2170,2173],{"a":2165,"q":2166},"Как силового упражнения нет, и не для этого оно нужно. Задача другая: пройти всю доступную амплитуду и увидеть, где она заканчивается, до того как в руках окажется вес.","Есть ли толк без отягощения?",{"a":2168,"q":2169},"Около девяноста градусов разворота при локтях, прижатых к бокам. Если руки останавливаются заметно раньше и одна отстаёт от другой, это и есть то, над чем стоит работать.","Какая амплитуда считается нормальной?",{"a":2171,"q":2172},"Прижмитесь спиной и лопатками к стене. Если при этом ладони расходятся так же широко, работает плечо. Если амплитуда резко упала, раньше вы разводили руки за счёт груди и лопаток.","Как понять, что работает плечо, а не лопатка?",{"a":2174,"q":2175},"Возьмите резинку между кистями или лёгкую гантель лёжа на боку. Само движение то же самое, добавляется только сопротивление, и техника переносится напрямую.","Чем продолжить, когда стало слишком просто?",{"knee":2177,"spine":2178,"shoulder":2179},{"note":173,"level":1980},{"note":173,"level":1980},{"note":173,"level":1980},{"male":2181,"female":2185},{"heavy":2182,"light":2183,"medium":2184},{"max":1536,"min":2114,"unit":1986,"origin":1987},{"max":456,"min":1106,"unit":1986,"origin":1987},{"max":2114,"min":456,"unit":1986,"origin":1987},{"heavy":2186,"light":2187,"medium":2188},{"max":1536,"min":2114,"unit":1986,"origin":1987},{"max":456,"min":1106,"unit":1986,"origin":1987},{"max":2114,"min":456,"unit":1986,"origin":1987},[2190],{"name":2124,"slug":102,"role":2125},{"exercise_id":2192,"name":2193,"slug":2194,"difficulty":2060,"equipment":19,"type":51,"images":2195,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2197,"tips":2214,"faq":2227,"restrictions":2240,"dosage":2244,"met":1994,"subcategory":2120,"gif_warning":1774,"content_status":1995,"created_at":2121,"updated_at":1997,"muscles":2253},"678d41b905683e7d70c7a7f5","Внешняя ротация плеча в кроссовере","vneshnyaya-rotatsiya-plecha-v-krossovere",[2196],"\u002Fexercise-gifs\u002FCable-External-Shoulder-Rotation.gif",[2198,2202,2206,2210],{"fix":2199,"sign":2200,"title":2201},"Прижмите локоть предплечьем свободной руки на первых двух повторах и запомните ощущение. Если зазор возвращается, снимите плитку и начните подход заново.","К третьему-четвёртому повтору между локтем и рёбрами появляется зазор, и рука начинает отводиться в сторону целиком, вместо того чтобы разворачиваться.","Локоть отлипает от бока",{"fix":2203,"sign":2204,"title":2205},"Остановите кисть там, где предплечье смотрит строго в сторону. Ширина корпуса и есть рабочая амплитуда, всё дальше добавляет уже не разворот плеча.","В крайней точке кисть оказывается позади линии бедра, а грудь раскрывается в сторону блока. Напряжение при этом уходит из-под лопатки вперёд к ключице.","Плечо тянет кисть назад за корпус",{"fix":2207,"sign":2208,"title":2209},"Ведите кулак строго по горизонтали, будто чертите им линию на стене на высоте пупка. Помогает поставить перед собой ориентир, например верхний край скамьи.","Кисть уходит по дуге вверх к плечу, локоть остаётся внизу, и движение начинает напоминать подъём на бицепс с разворотом.","Предплечье поднимается вверх, а не в сторону",{"fix":2211,"sign":2212,"title":2213},"Считайте три секунды на возврат и останавливайте предплечье в сантиметре от живота. Если удержать не выходит, вес завышен ровно на одну плитку.","Трос утягивает кисть обратно быстрее, чем вы её ведёте, и в конце каждого повтора рука отбивается о живот.","Возврат идёт свободным ходом",[2215,2218,2221,2224],{"text":2216,"title":2217},"Такая, чтобы вы могли остановиться в любой точке и простоять две секунды. На практике это одна-две плитки. Вращатели плеча тонкие, и вес, который кажется смешным, для них уже рабочий.","Насколько велика должна быть нагрузка",{"text":2219,"title":2220},"Работает дальняя от стойки рука, трос идёт перед животом. Рукоять берите одиночную мягкую: жёсткая D-образная разворачивает кисть и заставляет держать её сильнее, чем нужно.","Какой рукой и какой рукоятью работать",{"text":2222,"title":2223},"Кисть уходит в сторону примерно на ширину вашего корпуса, дальше идти незачем. Проще всего отследить это по локтю: пока он на рёбрах, амплитуда честная, как только отошёл, движение закончилось.","Как понять, что кисть ушла достаточно",{"text":2225,"title":2226},"Трос тянет с одинаковой силой во всех точках, а гантель нагружает только часть дуги. Поэтому на блоке чувствуется и крайняя наружная точка, куда с гантелью нагрузка просто не доходит.","Чем блок лучше гантели в этом движении",[2228,2231,2234,2237],{"a":2229,"q":2230},"Дальней от стойки, чтобы трос шёл поперёк живота и тянул кисть внутрь. Ближней рукой трос будет уводить локоть от корпуса, и удержать его у рёбер не получится.","Какой рукой браться, ближней или дальней?",{"a":2232,"q":2233},"Ровным натяжением по всей дуге. С гантелью лёжа на боку нагрузка максимальна внизу и пропадает наверху, а на блоке крайняя наружная точка нагружена так же, как начало движения.","Чем этот вариант лучше гантели?",{"a":2235,"q":2236},"На первых тренировках полезно: свёрнутое полотенце сразу показывает, когда локоть отошёл. Дальше ориентир переходит в ощущение, и подпорка становится не нужна.","Нужно ли зажимать что-то под локтем?",{"a":2238,"q":2239},"Два-три раза, по два-три подхода. Движение малоамплитудное и лёгкое по весу, поэтому восстанавливается быстро и спокойно переносит частые повторения.","Как часто ставить его в неделю?",{"knee":2241,"spine":2242,"shoulder":2243},{"note":173,"level":1980},{"note":173,"level":1980},{"note":173,"level":1980},{"male":2245,"female":2249},{"heavy":2246,"light":2247,"medium":2248},{"max":1106,"min":104,"unit":1986,"origin":1987},{"max":2114,"min":456,"unit":1986,"origin":1987},{"max":456,"min":1106,"unit":1986,"origin":1987},{"heavy":2250,"light":2251,"medium":2252},{"max":1106,"min":104,"unit":1986,"origin":1987},{"max":2114,"min":456,"unit":1986,"origin":1987},{"max":456,"min":1106,"unit":1986,"origin":1987},[2254],{"name":2124,"slug":102,"role":2125},{"exercise_id":2256,"name":2257,"slug":2258,"difficulty":1934,"equipment":19,"type":51,"images":2259,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2261,"tips":2278,"faq":2291,"restrictions":2304,"dosage":2308,"met":1994,"subcategory":173,"gif_warning":1774,"content_status":1995,"created_at":1996,"updated_at":1997,"muscles":2317},"678d41b805683e7d70c7a281","Внешняя ротация плеча в кроссовере на коленях","vneshnyaya-rotatsiya-plecha-v-krossovere-na-kolenyah",[2260],"\u002Fexercise-gifs\u002FHalf-Kneeling-Cable-External-Rotation.gif",[2262,2266,2270,2274],{"fix":2263,"sign":2264,"title":2265},"Снимите одну плитку и попросите партнёра подставить ладонь под локоть. Если локоть на неё не опирается, рука опустилась, и разворот делают уже не вращатели плеча, а широчайшая.","К концу подхода рука прижимается к рёбрам, и кисть поднимается уже от живота, а не от горизонтали. Сбоку в зеркале видно, что плечевая кость перестала быть параллельной полу.","Локоть сползает с уровня плеча",{"fix":2267,"sign":2268,"title":2269},"Поставьте переднюю стопу шире и упритесь ею в пол, живот подтяните. Амплитуду отсчитывайте по высоте кисти относительно уха, а не по тому, как далеко ушла рука.","Колено на полу съезжает назад, бедро разворачивается к стойке. Кажется, что кисть уходит дальше, хотя плечо провернулось ровно на столько же.","Таз доворачивается вслед за рукой",{"fix":2271,"sign":2272,"title":2273},"Держите кисть на одной линии с предплечьем и сжимайте рукоять вполсилы. Если залом остаётся, смените D-рукоять на мягкую петлю или наденьте лямку на запястье.","Кисть прогибается назад, рукоять оттягивает пальцы, и после подхода устают предплечье и хват, а не задняя часть плеча.","Запястье заламывается под тросом",{"fix":2275,"sign":2276,"title":2277},"Снимите две плитки и ведите движение под счёт: раз-два вверх, три-четыре-пять вниз. Ровный темп здесь важнее числа на стеке.","Первая половина амплитуды идёт медленно, а последняя треть проскакивает за долю секунды, и плитки слышно бьются друг о друга.","Разворот выстреливает со второй половины",[2279,2282,2285,2288],{"text":2280,"title":2281},"Поставьте самую лёгкую плитку и сделайте пятнадцать повторов. Ориентир такой: последние три повтора идут в том же темпе, что и первые, а локоть ни разу не опустился ниже плеча. Обычно это пять-семь килограммов.","С какого веса начинать на блоке",{"text":2283,"title":2284},"Опора на колено фиксирует таз и не даёт помочь наклоном. Стоя лишний вес легко компенсируется корпусом, а с колена такой возможности нет, и настоящая сила разворота видна с первого подхода.","Почему вариант делают с колена",{"text":2286,"title":2287},"Разверните голову к рабочей руке и следите за кистью боковым зрением. Если кисть перестала подниматься выше подбородка, амплитуда потеряна: либо вес велик, либо локоть уехал вниз.","Куда смотреть во время подхода",{"text":2289,"title":2290},"Два подхода по пятнадцать повторов в разминке перед жимами и тягами. Основным упражнением оно быть не может: вес слишком мал для нагрузки на дельту, зато плечо после него ходит свободнее.","Когда ставить это движение",[2292,2295,2298,2301],{"a":2293,"q":2294},"То, что под рабочей рукой, то есть дальнее от стойки. Рабочая сторона получает опору в пол, а передняя нога держит равновесие и не даёт корпусу уехать к блоку.","Какое колено ставить на пол?",{"a":2296,"q":2297},"На уровне плеча, чтобы в исходном положении трос шёл к кисти горизонтально. Ниже движение превращается в тягу, выше нагрузка проваливается в нижней части амплитуды.","На какой высоте выставлять блок?",{"a":2299,"q":2300},"Одну-две, то есть пять-десять килограммов. Вращатели плеча в разы слабее дельты, и вес, комфортный в махах, ломает технику этого движения с первого повтора.","Сколько плиток здесь обычно ставят?",{"a":2302,"q":2303},"Резинкой, закреплённой на стойке на высоте плеча, в той же позе на колене. Натяжение будет расти к верхней точке вместо ровного, но амплитуда сохранится полностью.","Чем заменить, если кроссовер занят?",{"knee":2305,"spine":2306,"shoulder":2307},{"note":173,"level":1980},{"note":173,"level":1980},{"note":173,"level":1980},{"male":2309,"female":2313},{"heavy":2310,"light":2311,"medium":2312},{"max":1106,"min":104,"unit":1986,"origin":1987},{"max":2114,"min":456,"unit":1986,"origin":1987},{"max":456,"min":1106,"unit":1986,"origin":1987},{"heavy":2314,"light":2315,"medium":2316},{"max":1106,"min":104,"unit":1986,"origin":1987},{"max":2114,"min":456,"unit":1986,"origin":1987},{"max":456,"min":1106,"unit":1986,"origin":1987},[],{"exercise_id":2319,"name":2320,"slug":2321,"difficulty":1934,"equipment":19,"type":51,"images":2322,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2324,"tips":2341,"faq":2354,"restrictions":2367,"dosage":2371,"met":1994,"subcategory":173,"gif_warning":1774,"content_status":1995,"created_at":1996,"updated_at":1997,"muscles":2380},"678d41b805683e7d70c7a283","Внешняя ротация плеча на блоке под углом 90 градусов","vneshnyaya-rotatsiya-plecha-na-bloke-pod-uglom-90-gradusov",[2323],"\u002Fexercise-gifs\u002F90-Degree-Cable-External-Rotation-.gif",[2325,2329,2333,2337],{"fix":2326,"sign":2327,"title":2328},"Отойдите от стойки на полшага дальше и разверните корпус так, чтобы трос тянул кисть строго назад-вниз. Локоть держите в одной плоскости со спиной.","Плечевая кость перестаёт быть горизонтальной, локоть оказывается впереди линии корпуса, и в верхней точке кисть закрывает вам лицо.","Локоть уезжает вперёд к груди",{"fix":2330,"sign":2331,"title":2332},"Подтяните живот, слегка согните колени и опустите нижние рёбра к тазу. Если прогиб появляется всё равно, вес великоват для этой амплитуды.","К концу разворота нижние рёбра выходят вперёд, таз уходит назад, и вес переносится на пятки. В зеркале сбоку виден заметный прогиб под лопатками.","Поясница прогибается в верхней точке",{"fix":2334,"sign":2335,"title":2336},"Уменьшите вес на плитку и доводите каждый повтор до вертикального предплечья с секундной паузой. Ценность движения именно в последних тридцати градусах.","Разворот останавливается, когда кисть на уровне лба, а ладонь всё ещё смотрит вниз-вперёд. При этом вес идёт легко и без напряжения в конце.","Предплечье не доходит до вертикали",{"fix":2338,"sign":2339,"title":2340},"Сдвиньтесь вдоль стойки так, чтобы линия троса проходила под локтем и не пересекала плечо. Обычно хватает шага в сторону от блока на длину стопы.","Во время разворота трос ложится на дельту или задевает грудь, ход становится рваным, а рукоять уводит кисть в сторону.","Трос трётся о плечо и корпус",[2342,2345,2348,2351],{"text":2343,"title":2344},"Встаньте так, чтобы натянутый трос продолжал линию предплечья в нижней точке. Тогда сопротивление идёт точно против разворота, а не тянет локоть вниз, и плечо не приходится удерживать отдельным усилием.","Как выставить линию троса",{"text":2346,"title":2347},"Пять килограммов и пятнадцать-двадцать повторов для первого знакомства. Показатель верного веса простой: вы можете остановить кисть в любой точке амплитуды и удержать её там пару секунд.","Сколько ставить на стеке в первый раз",{"text":2349,"title":2350},"С прижатым локтем плечо разворачивается в удобном для сустава положении. С отведённым на девяносто градусов работает та же амплитуда, что в жимах и подачах над головой, поэтому вариант ставят тем, кто много жмёт.","Чем отличается от варианта с локтем у бока",{"text":2352,"title":2353},"После подхода напряжение должно ощущаться под лопаткой и по задней поверхности плеча. Жжение в предплечье или у шеи означает, что вы тянули кистью или помогали трапецией.","Как проверить, что работает плечо",[2355,2358,2361,2364],{"a":2356,"q":2357},"Так плечо разворачивается в том же положении, в котором оно работает при жимах над головой и бросках. Вариант с локтем у бока эту часть амплитуды не затрагивает вовсе.","Зачем отводить локоть в сторону?",{"a":2359,"q":2360},"До горизонтали и чуть ниже, пока не появится лёгкое натяжение сзади. Опускать кисть до вертикали вниз не нужно: в этой точке сустав уже не контролируется вращателями.","Насколько низко опускать предплечье?",{"a":2362,"q":2363},"В кроссовере с двумя стойками можно и обе, но следить за двумя локтями одновременно тяжело. Пока движение новое, работайте по одной руке и смотрите в зеркало на рабочую сторону.","Обе руки за подход или по очереди?",{"a":2365,"q":2366},"Нижний. Трос снизу тянет кисть вниз-назад и сопротивляется развороту всю амплитуду. С верхнего блока нагрузка ложится на противоположное движение и разворот вверх идёт почти вхолостую.","Нижний блок или верхний?",{"knee":2368,"spine":2369,"shoulder":2370},{"note":173,"level":1980},{"note":173,"level":1980},{"note":173,"level":1980},{"male":2372,"female":2376},{"heavy":2373,"light":2374,"medium":2375},{"max":1106,"min":104,"unit":1986,"origin":1987},{"max":2114,"min":456,"unit":1986,"origin":1987},{"max":456,"min":1106,"unit":1986,"origin":1987},{"heavy":2377,"light":2378,"medium":2379},{"max":1106,"min":104,"unit":1986,"origin":1987},{"max":2114,"min":456,"unit":1986,"origin":1987},{"max":456,"min":1106,"unit":1986,"origin":1987},[],{"exercise_id":2382,"name":2383,"slug":2384,"difficulty":2060,"equipment":7,"type":51,"images":2385,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2387,"tips":2404,"faq":2417,"restrictions":2430,"dosage":2434,"met":1994,"subcategory":2120,"gif_warning":1774,"content_status":1995,"created_at":2121,"updated_at":1997,"muscles":2443},"678d41b905683e7d70c7a7f7","Внешняя ротация плеча с гантелей лежа","vneshnyaya-rotatsiya-plecha-s-ganteley-lezha",[2386],"\u002Fexercise-gifs\u002FDumbbell-Lying-External-Shoulder-Rotation.gif",[2388,2392,2396,2400],{"fix":2389,"sign":2390,"title":2391},"Подложите под локоть свёрнутое полотенце и слегка прижмите его боком. Такая подпорка не даёт локтю уехать вперёд и заодно снимает давление кости о рёбра.","Гантель идёт вверх, а локоть сдвигается вперёд на живот, и кулак приближается к плечу. В этот момент угол в локте меняется, чего быть не должно.","Локоть уползает от рёбер к животу",{"fix":2393,"sign":2394,"title":2395},"Согните колени сильнее и упритесь верхней стопой в пол перед собой. Если корпус всё равно уезжает, снизьте вес на килограмм и вернитесь к пятнадцати повторам.","К концу подхода вы поворачиваетесь на спину, и гантель поднимается уже за счёт этого поворота. Нижнее плечо при этом отрывается от пола.","Корпус заваливается на спину",{"fix":2397,"sign":2398,"title":2399},"Возьмите один-два килограмма и оцените вес по нижней трети движения, а не по общему ощущению. Разворот ограничивают тонкие мышцы, а не сила руки в целом.","Гантель кажется лёгкой, пока рука лежит на животе, но с середины подъёма её приходится выдёргивать рывком, а плечо уходит вперёд.","Вес подобран по силе бицепса",{"fix":2401,"sign":2402,"title":2403},"Перед началом опустите плечо вниз вдоль корпуса и удерживайте его там. Помогает вытянуть шею макушкой вперёд и представить, что лопатка лежит в кармане.","На каждом повторе верхнее плечо поднимается в сторону головы, шея с этой стороны укорачивается, и после подхода тянет верх трапеции.","Верхнее плечо подтягивается к уху",[2405,2408,2411,2414],{"text":2406,"title":2407},"Свёрнутое полотенце толщиной в кулак между локтем и рёбрами решает сразу две задачи: локоть перестаёт уезжать вперёд и не давит костью в бок. С ним амплитуда становится ровнее уже во втором подходе.","Валик или полотенце под локоть",{"text":2409,"title":2410},"Внизу, когда предплечье лежит поперёк живота. Наверху гантель стоит прямо над локтем и почти не чувствуется. Отсюда правило: вес подбирают по первым сантиметрам подъёма, а не по верхней точке.","Где гантель весит больше всего",{"text":2412,"title":2413},"Один килограмм для женщин и два для мужчин, дальше шаг по килограмму. Пятнадцать повторов с паузой в верхней точке на секунду и есть рабочий ориентир для первой недели.","С какого веса начинать лёжа на боку",{"text":2415,"title":2416},"Положите её под голову, чтобы шея лежала ровно. Второй вариант: упереть ладонь в пол перед грудью, тогда легче не заваливаться на спину, но контроль над корпусом становится слабее.","Чем занять свободную руку",[2418,2421,2424,2427],{"a":2419,"q":2420},"На полу устойчивее и проще уследить за корпусом. Скамья добавляет несколько сантиметров амплитуды внизу, потому что гантель может уйти ниже уровня живота, но требует более крепкого равновесия.","Лечь на пол или на скамью?",{"a":2422,"q":2423},"В верхней точке она находится прямо над локтем, и вес тянет вдоль предплечья. Нагрузка на разворот максимальна внизу и постепенно исчезает по мере подъёма.","Почему наверху гантель почти не чувствуется?",{"a":2425,"q":2426},"Два-три подхода по пятнадцать-двадцать повторов. Меньше десяти повторов на таком весе смысла не имеет: разворот короткий, и работа набирается объёмом, а не тяжестью.","Какой объём набирать за тренировку?",{"a":2428,"q":2429},"Да, полуторалитровая бутылка весит около полутора килограммов и удобно ложится в ладонь. Дома это рабочая замена, а вот брать бутылку в зале смысла нет: там есть гантели по килограмму.","Подойдёт ли вместо гантели бутылка воды?",{"knee":2431,"spine":2432,"shoulder":2433},{"note":173,"level":1980},{"note":173,"level":1980},{"note":173,"level":1980},{"male":2435,"female":2439},{"heavy":2436,"light":2437,"medium":2438},{"max":1106,"min":104,"unit":1986,"origin":1987},{"max":2114,"min":456,"unit":1986,"origin":1987},{"max":456,"min":1106,"unit":1986,"origin":1987},{"heavy":2440,"light":2441,"medium":2442},{"max":1106,"min":104,"unit":1986,"origin":1987},{"max":2114,"min":456,"unit":1986,"origin":1987},{"max":456,"min":1106,"unit":1986,"origin":1987},[2444],{"name":2124,"slug":102,"role":2125},{"exercise_id":2446,"name":2447,"slug":2448,"difficulty":2130,"equipment":24,"type":51,"images":2449,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2451,"tips":2468,"faq":2481,"restrictions":2494,"dosage":2498,"met":1994,"subcategory":2120,"gif_warning":1774,"content_status":1995,"created_at":2121,"updated_at":1997,"muscles":2507},"678d41b905683e7d70c7a7f9","Внешняя ротация плеча с резинкой","vneshnyaya-rotatsiya-plecha-s-rezinkoy",[2450],"\u002Fexercise-gifs\u002FBanded-Shoulder-External-Rotation.gif",[2452,2456,2460,2464],{"fix":2453,"sign":2454,"title":2455},"Возьмите ленту на класс мягче или удлините рабочий участок, разведя кулаки шире перед началом. Ориентир простой: кулаки должны расходиться вдвое от стартовой ширины.","Кисти расходятся едва на ладонь, запястья выгибаются, и в конце подхода забиваются предплечья, а не задняя поверхность плеча.","Лента жёстче, чем тянет разворот",{"fix":2457,"sign":2458,"title":2459},"Прижмитесь спиной к стене и повторите движение. Если кисти расходятся так же, локти работали правильно, а если амплитуда упала, вы тянули ленту лопатками.","Вместо разворота предплечий вы разводите ленту, отводя оба локтя назад. Лопатки при этом сходятся, а грудь раскрывается.","Локти отъезжают назад за корпус",{"fix":2461,"sign":2462,"title":2463},"Отметьте середину ленты маркером и следите, чтобы она оставалась напротив пупка. Слабой руке можно дать один-два дополнительных подхода в конце тренировки.","Лента растягивается несимметрично, и середина её уезжает в сторону сильной руки. Слабая кисть почти не двигается с места.","Одна рука тянет за двоих",{"fix":2465,"sign":2466,"title":2467},"Считайте три секунды на обратный ход и останавливайте кулаки на исходной ширине, не позволяя им сойтись вплотную. Обратная фаза здесь так же ценна, как разведение.","Кисти схлопываются обратно быстрее, чем расходились, и на каждом повторе слышен щелчок ленты о живот.","Возврат отдаётся ленте",[2469,2472,2475,2478],{"text":2470,"title":2471},"Начните с самой мягкой из набора и сделайте двадцать повторов. Если последние три идут в том же темпе и кулаки расходятся вдвое, лента подобрана. Жёсткая лента укорачивает амплитуду и переносит работу на кисти.","Как выбрать жёсткость ленты",{"text":2473,"title":2474},"Намотайте по витку на каждый кулак: рабочий участок укоротится, а натяжение вырастет. Обратный ход тоже работает, разведите кулаки перед стартом шире, и лента станет мягче.","Как менять нагрузку без замены ленты",{"text":2476,"title":2477},"Она весит сорок граммов и работает где угодно, поэтому разворот наружу удобно делать в перерывах между делами. Три подхода по двадцать повторов занимают около двух минут вместе с отдыхом.","Чем удобна лента вне зала",{"text":2479,"title":2480},"Работая с общей лентой, вы видите разницу сразу: середина ленты уезжает к слабой стороне. С гантелями или блоком такой перекос обнаруживается только по счёту повторов.","Как заметить перекос между руками",[2482,2485,2488,2491],{"a":2483,"q":2484},"Самую мягкую из набора, обычно она обозначена жёлтым или зелёным. Разворот наружу ограничен тонкими мышцами, и лента, комфортная для тяг, здесь окажется вдвое жёстче нужного.","Какую резинку взять для начала?",{"a":2486,"q":2487},"Лента растягивается и тянет сильнее по мере разведения. Пик нагрузки приходится на крайнюю точку, а старт почти не нагружен. У гантели профиль обратный, поэтому оба варианта полезно чередовать.","Почему в конце движения тяжелее всего?",{"a":2489,"q":2490},"Да, зацепите её на высоте локтя и встаньте боком. Нагрузка станет ближе к блочной, а перекос между руками придётся ловить по счёту повторов, а не по положению ленты.","Можно ли закрепить ленту на стойке и работать одной рукой?",{"a":2492,"q":2493},"Хоть ежедневно: нагрузка малая и мышцы восстанавливаются за сутки. Двадцать повторов утром и столько же перед тренировкой плеч дают заметный результат за месяц.","Как часто можно повторять с лентой?",{"knee":2495,"spine":2496,"shoulder":2497},{"note":173,"level":1980},{"note":173,"level":1980},{"note":173,"level":1980},{"male":2499,"female":2503},{"heavy":2500,"light":2501,"medium":2502},{"max":1106,"min":104,"unit":1986,"origin":1987},{"max":2114,"min":456,"unit":1986,"origin":1987},{"max":456,"min":1106,"unit":1986,"origin":1987},{"heavy":2504,"light":2505,"medium":2506},{"max":1106,"min":104,"unit":1986,"origin":1987},{"max":2114,"min":456,"unit":1986,"origin":1987},{"max":456,"min":1106,"unit":1986,"origin":1987},[2508],{"name":2124,"slug":102,"role":2125},{"exercise_id":2510,"name":2511,"slug":2512,"difficulty":2130,"equipment":24,"type":51,"images":2513,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2515,"tips":2532,"faq":2542,"restrictions":2552,"dosage":2556,"met":1994,"subcategory":2120,"gif_warning":1774,"content_status":1995,"created_at":2121,"updated_at":1997,"muscles":2565},"678d41b905683e7d70c7a7fb","Внутренняя ротация бедра сидя с резинкой","vnutrennyaya-rotatsiya-bedra-sidya-s-rezinkoy",[2514],"\u002Fexercise-gifs\u002FBand-Seated-Hip-Internal-Rotation.gif",[2516,2520,2524,2528],{"fix":2517,"sign":2518,"title":2519},"Сядьте плотно, обе ягодицы на скамье, и возьмитесь свободной рукой за её край. Останавливайте движение в тот момент, когда таз собирается оторваться, даже если лента ещё тянется.","Ягодица со стороны рабочей ноги приподнимается, вы сидите с перекосом, а стопа уходит заметно дальше, чем в первых повторах.","Таз съезжает по скамье в сторону",{"fix":2521,"sign":2522,"title":2523},"Следите за коленной чашечкой: она обязана заваливаться внутрь вместе с движением. Держите стопу нейтрально и представляйте, что вращаете всю ногу от тазобедренного сустава.","Стопа разворачивается носком наружу, а колено остаётся на месте; в бедре и тазу при этом ничего не напрягается.","Работает голеностоп вместо бедра",{"fix":2525,"sign":2526,"title":2527},"Подойдите к якорю ближе так, чтобы в исходном положении лента была натянута едва заметно. Сопротивление должно нарастать к концу движения, а не давить с самого начала.","Резинка уже натянута в исходном положении, стопу приходится удерживать усилием ещё до начала повтора, и первая треть амплитуды пропадает.","Лента закреплена слишком далеко",{"fix":2529,"sign":2530,"title":2531},"Тормозите ленту три секунды на возврате и останавливайте стопу за пару сантиметров до опорной ноги. Слишком жёсткая лента этого не позволит: возьмите мягче.","Стопа возвращается под колено за долю секунды и стукается о вторую, а между повторами приходится заново ловить положение.","Возврат идёт быстрее прямой фазы",[2533,2536,2539],{"text":2534,"title":2535},"Внутренние ротаторы отвечают за поворот бедра к средней линии и участвуют почти во всех разворотах корпуса в спорте. Их слабость встречается у тех, кто много сидит: бедро привыкает разворачиваться наружу. Симметричная работа наружу и внутрь возвращает суставу нормальный ход.","Зачем вообще вращать бедро внутрь",{"text":2537,"title":2538},"До подхода сядьте на скамью и без ленты уведите стопу наружу до упора. Если она отходит меньше чем на ширину ладони, амплитуды для работы с резинкой пока мало: две недели поделайте это движение без сопротивления по 20 повторов.","Начните с проверки подвижности",{"text":2540,"title":2541},"Удобная связка: 15 повторов внутрь, сразу перевесить ленту на другую сторону и 15 повторов наружу. Так тазобедренный сустав получает работу в обе стороны, а весь блок занимает пять минут в конце тренировки ног.","Пара к наружной ротации в одном подходе",[2543,2546,2549],{"a":2544,"q":2545},"При вращении наружу жжение приходит в глубину ягодицы у крестца. При вращении внутрь напряжение ощущается спереди и сбоку от таза, ближе к паховой складке. Если ощущения совпадают, вы, скорее всего, перепутали сторону крепления ленты.","Чем внутренняя ротация отличается от наружной по ощущениям?",{"a":2547,"q":2548},"Так и должно быть: колено разворачивается вслед за бедром, и его завал внутрь показывает, что вращение идёт в тазобедренном суставе. Само колено при этом не сгибается и не разгибается, угол в нём остаётся прямым.","Почему колено само уходит внутрь?",{"a":2550,"q":2551},"Здесь равновесие не нужно вовсе: вы сидите, обе ягодицы на опоре, свободная рука держится за скамью. Это одна из причин, почему ротацию бедра осваивают сидя, а уже потом переносят навык в стойку на одной ноге.","Можно ли делать это движение при слабом равновесии?",{"knee":2553,"spine":2554,"shoulder":2555},{"note":173,"level":1980},{"note":173,"level":1980},{"note":173,"level":1980},{"male":2557,"female":2561},{"heavy":2558,"light":2559,"medium":2560},{"max":104,"min":1248,"unit":1986,"origin":1987},{"max":456,"min":1106,"unit":1986,"origin":1987},{"max":1106,"min":104,"unit":1986,"origin":1987},{"heavy":2562,"light":2563,"medium":2564},{"max":104,"min":1248,"unit":1986,"origin":1987},{"max":456,"min":1106,"unit":1986,"origin":1987},{"max":1106,"min":104,"unit":1986,"origin":1987},[2566],{"name":2124,"slug":102,"role":2125},{"exercise_id":2568,"name":2569,"slug":2570,"difficulty":2130,"equipment":27,"type":51,"images":2571,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2573,"tips":2590,"faq":2603,"restrictions":2616,"dosage":2620,"met":1994,"subcategory":2120,"gif_warning":1774,"content_status":1995,"created_at":2121,"updated_at":1997,"muscles":2629},"678d41b905683e7d70c7a7fd","Внутренняя ротация плеча","vnutrennyaya-rotatsiya-plecha",[2572],"\u002Fexercise-gifs\u002Fshoulder-internal-rotation-stretch.gif",[2574,2578,2582,2586],{"fix":2575,"sign":2576,"title":2577},"Держите грудь раскрытой, а лопатки на месте, и сводите только предплечья. Проверить просто: прижмитесь спиной к стене, лопатки должны остаться на ней весь подход.","К концу сведения грудь проваливается, плечи уходят вперёд и вверх, а лопатки разъезжаются в стороны. Спина при этом слегка сутулится.","Плечи выкатываются вперёд при сведении",{"fix":2579,"sign":2580,"title":2581},"Зажмите под локтями свёрнутые полотенца и сводите кисти, не роняя их. Локоть должен оставаться сбоку от рёбер, ровно там, где был в начале повтора.","Предплечья сходятся, но локти выезжают на живот, и получается движение, похожее на обхват себя руками.","Локти уходят вперёд вместе с кистями",{"fix":2583,"sign":2584,"title":2585},"Разводите предплечья за три секунды и остановитесь на секунду в исходной ширине. Без отягощения весь смысл движения в темпе, и рывок стирает его целиком.","Кисти разлетаются наружу за долю секунды, и в крайней точке чувствуется отдача, будто руки отпружинили.","Возврат в стороны идёт рывком",{"fix":2587,"sign":2588,"title":2589},"Чередуйте руки через повтор: раз левая сверху, раз правая. Иначе одна сторона недорабатывает половину амплитуды и разница между плечами растёт.","В сведённом положении вы каждый раз кладёте одну и ту же руку поверх второй, и нижняя проходит заметно меньшую дугу.","Одно предплечье всегда сверху",[2591,2594,2597,2600],{"text":2592,"title":2593},"Внутрь плечо поворачивают крупные мышцы груди и спины, и они обычно сильные. Слабым местом остаётся не сила, а объём движения: у тех, кто много жмёт, кисть перестаёт доходить до противоположного бока.","Зачем тренировать разворот внутрь",{"text":2595,"title":2596},"Ведите кисть, пока предплечья не лягут одно на другое, и добавьте пару градусов до лёгкого натяжения сзади плеча. Резкой боли быть не должно, ощущение похоже на потягивание после сна.","Как поймать конечную точку",{"text":2598,"title":2599},"Делайте пару подряд: двадцать разворотов наружу и двадцать внутрь. Так плечо проходит обе крайние точки, и разница между направлениями становится очевидной уже на первой тренировке.","Связка с разворотом наружу",{"text":2601,"title":2602},"Двадцать повторов в спокойном темпе укладываются примерно в минуту. Это разминочное движение, и растягивать его на несколько подходов подряд смысла нет, лучше повторить между рабочими сетами.","Сколько времени это занимает",[2604,2607,2610,2613],{"a":2605,"q":2606},"Сила у него обычно есть, а объём движения теряется первым. Проверьте: если кисть при прижатом локте не доходит до противоположного бока, работать над этим направлением есть смысл.","Разве внутренний разворот и так не сильный?",{"a":2608,"q":2609},"Направление противоположное: кисти идут к животу, а не в стороны. Наружу плечо разворачивают мелкие мышцы задней части лопатки, внутрь работают грудная и подлопаточная.","В чём разница с разворотом наружу?",{"a":2611,"q":2612},"Да, две секунды. Без отягощения именно пауза и делает движение работой: за это время мышца удерживает конечное положение, а не проскакивает его по инерции.","Нужна ли пауза в крайней точке?",{"a":2614,"q":2615},"Когда обе стороны проходят одинаковую дугу и вы удерживаете крайнюю точку две секунды без напряжения в шее. Дальше берите ленту или блок с одной плиткой.","Когда добавлять сопротивление?",{"knee":2617,"spine":2618,"shoulder":2619},{"note":173,"level":1980},{"note":173,"level":1980},{"note":173,"level":1980},{"male":2621,"female":2625},{"heavy":2622,"light":2623,"medium":2624},{"max":1536,"min":2114,"unit":1986,"origin":1987},{"max":456,"min":1106,"unit":1986,"origin":1987},{"max":2114,"min":456,"unit":1986,"origin":1987},{"heavy":2626,"light":2627,"medium":2628},{"max":1536,"min":2114,"unit":1986,"origin":1987},{"max":456,"min":1106,"unit":1986,"origin":1987},{"max":2114,"min":456,"unit":1986,"origin":1987},[2630],{"name":2124,"slug":102,"role":2125},{"exercise_id":2632,"name":2633,"slug":2634,"difficulty":2060,"equipment":19,"type":51,"images":2635,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2637,"tips":2654,"faq":2667,"restrictions":2680,"dosage":2684,"met":1994,"subcategory":2120,"gif_warning":1774,"content_status":1995,"created_at":2121,"updated_at":1997,"muscles":2693},"678d41b905683e7d70c7a7ff","Внутренняя ротация плеча в кроссовере","vnutrennyaya-rotatsiya-plecha-v-krossovere",[2636],"\u002Fexercise-gifs\u002FCable-Internal-Shoulder-Rotation.gif",[2638,2642,2646,2650],{"fix":2639,"sign":2640,"title":2641},"Поставьте стопы шире и упритесь дальней стопой в пол. Помогает встать вплотную к стойке скамьи и коснуться её бедром: тогда любой доворот корпуса сразу заметен.","На каждом повторе плечо и таз уходят от блока, и кисть добирается до живота за счёт поворота туловища, а не разворота руки.","Корпус отворачивается от стойки",{"fix":2643,"sign":2644,"title":2645},"Зажмите под локтем полотенце и ведите только кисть, оставив локоть на месте. Амплитуда станет короче примерно на треть, зато работать начнёт нужная мышца.","Локоть выезжает на живот, кисть при этом описывает дугу перед корпусом, а угол между предплечьем и плечевой костью меняется.","Плечо отводится вперёд вместо разворота",{"fix":2647,"sign":2648,"title":2649},"Держите угол в локте неизменным и ведите кулак по горизонтали, будто толкаете им дверцу шкафа. Проверяйте расстояние от кулака до плеча, оно должно быть постоянным.","Предплечье идёт к животу и одновременно поднимается вверх, кулак оказывается ближе к груди, чем в начале. После подхода устаёт бицепс.","Кисть притягивается к плечу",{"fix":2651,"sign":2652,"title":2653},"Отпускайте предплечье до того угла, с которого начинали, и делайте там паузу на секунду. Если удержаться в этой точке не выходит, снимите одну плитку.","Кисть возвращается наружу только до линии бедра, натяжение спереди плеча не появляется, и трос всё время остаётся полунатянутым.","Обратный ход не доходит до конца",[2655,2658,2661,2664],{"text":2656,"title":2657},"Трос сопротивляется и при возврате наружу, а значит нагружает обе стороны движения. Именно поэтому блочный вариант ставят тем, кто уже спокойно проходит амплитуду без веса.","Что даёт разворот внутрь на блоке",{"text":2659,"title":2660},"Отойдите от стойки на такое расстояние, чтобы в крайней наружной точке трос был натянут, а плитки уже приподнялись. Обычно это шаг с небольшим запасом, около семидесяти сантиметров.","Как выставить длину троса",{"text":2662,"title":2663},"Вес подобран верно, если вы отпускаете предплечье наружу ровно три секунды и можете остановить его на полпути. Дёрганый обратный ход означает одну лишнюю плитку.","Проверка веса по обратной фазе",{"text":2665,"title":2666},"Два подхода по пятнадцать повторов на сторону, два-три раза в неделю. Разворот внутрь и без того нагружается в жимах, поэтому отдельного объёма ему нужно меньше, чем развороту наружу.","Сколько такой работы нужно",[2668,2671,2674,2677],{"a":2669,"q":2670},"Затем, что тренируется не сила, а контроль в крайних точках. К тому же обратная фаза упражнения нагружает наружные вращатели растяжением, чего в обычных жимах не происходит.","Зачем нагружать направление, которое и так сильнее?",{"a":2672,"q":2673},"Ближней к стойке. Тогда трос тянет кисть наружу и сопротивляется движению к животу. Дальней рукой трос пойдёт перед корпусом и нагрузит противоположное направление.","Браться ближней рукой или дальней?",{"a":2675,"q":2676},"Обычно на одну-две плитки больше: мышцы, поворачивающие плечо внутрь, крупнее. Но правило прежнее, вес должен позволять остановиться в любой точке на пару секунд.","Какой вес брать по сравнению с наружным разворотом?",{"a":2678,"q":2679},"Да, это удобная связка на одном блоке: пятнадцать повторов внутрь, потом развернуться и столько же наружу. Вес чаще всего приходится менять, разница составляет одну-две плитки.","Можно ли делать оба направления подряд?",{"knee":2681,"spine":2682,"shoulder":2683},{"note":173,"level":1980},{"note":173,"level":1980},{"note":173,"level":1980},{"male":2685,"female":2689},{"heavy":2686,"light":2687,"medium":2688},{"max":1106,"min":104,"unit":1986,"origin":1987},{"max":2114,"min":456,"unit":1986,"origin":1987},{"max":456,"min":1106,"unit":1986,"origin":1987},{"heavy":2690,"light":2691,"medium":2692},{"max":1106,"min":104,"unit":1986,"origin":1987},{"max":2114,"min":456,"unit":1986,"origin":1987},{"max":456,"min":1106,"unit":1986,"origin":1987},[2694],{"name":2124,"slug":102,"role":2125},{"exercise_id":2696,"name":2697,"slug":2698,"difficulty":2060,"equipment":19,"type":51,"images":2699,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2701,"tips":2718,"faq":2731,"restrictions":2744,"dosage":2748,"met":1994,"subcategory":2120,"gif_warning":1774,"content_status":1995,"created_at":2121,"updated_at":1997,"muscles":2757},"678d41b905683e7d70c7a801","Внутренняя ротация плеча в кроссовере под углом 90°","vnutrennyaya-rotatsiya-plecha-v-krossovere-pod-uglom-90",[2700],"\u002Fexercise-gifs\u002FCable-Shoulder-90-degrees-Internal-Rotation.gif",[2702,2706,2710,2714],{"fix":2703,"sign":2704,"title":2705},"Представьте, что локоть лежит на перекладине на уровне плеча, и опускайте только кулак. Полезно первые повторы делать, глядя в зеркало спереди, а не на рабочую руку.","Кисть идёт вниз, но вместе с ней опускается и локоть, а угол между предплечьем и плечевой костью не меняется. Движение начинает походить на тягу вниз.","Разворот подменяется опусканием всей руки",{"fix":2707,"sign":2708,"title":2709},"Встаньте на полшага ближе к блоку и уменьшите вес на плитку. Корпус должен оставаться вертикальным весь подход, наклон означает, что рука уже не справляется.","Чтобы дотянуть кисть вниз, вы отклоняетесь в противоположную сторону, и вес переходит на дальнюю стопу. Рёбра с рабочей стороны заметно сжимаются.","Корпус наклоняется от стойки",{"fix":2711,"sign":2712,"title":2713},"Отпускайте кисть до вертикали и держите её там секунду. Если на этом весе вертикаль недостижима, снимите плитку: верхняя треть амплитуды и есть главная часть движения.","Предплечье возвращается только до сорока пяти градусов, трос всё время натянут, и ощущение растяжения спереди плеча не появляется вовсе.","Верхняя точка проходится не полностью",{"fix":2715,"sign":2716,"title":2717},"Смените жёсткую рукоять на мягкую петлю и наденьте её на кисть, а не сжимайте пальцами. Кисть весь подход должна оставаться продолжением предплечья.","Запястье в нижней точке заламывается назад, пальцы разжимаются, а трос заметно тянет рукоять в сторону от линии предплечья.","Рукоять выкручивает кисть",[2719,2722,2725,2728],{"text":2720,"title":2721},"На таком, чтобы в верхней точке трос был натянут, а плитки уже висели. Обычно это шаг в сторону от блока. Слишком близко, и нагрузка появится только внизу, слишком далеко, и трос начнёт тянуть локоть вверх.","На каком расстоянии от стойки вставать",{"text":2723,"title":2724},"В этом положении плечо работает в жимах над головой и в бросках. Тренировка разворота именно здесь переносится на рабочие движения лучше, чем вариант с локтем у бока.","Чем полезен разворот внутрь в поднятом положении",{"text":2726,"title":2727},"Одна-две плитки, две секунды вниз и три вверх. Плечо на весу устаёт от самого удержания, поэтому подход длиннее двадцати повторов обычно заканчивается провалом локтя, а не усталостью мышц.","Вес и темп для этого угла",{"text":2729,"title":2730},"С наружным разворотом на том же поднятом локте: пятнадцать повторов в одну сторону, пятнадцать в другую. Плечо проходит обе крайние точки, а стойку менять не приходится.","С чем объединить в один блок",[2732,2735,2738,2741],{"a":2733,"q":2734},"Чтобы трос тянул кисть вверх и назад, то есть против разворота внутрь. С нижнего блока сопротивление легло бы на обратное движение, и опускание кисти шло бы почти без нагрузки.","Почему блок ставят выше головы?",{"a":2736,"q":2737},"До вертикали, где кулак стоит прямо над локтем. Дальше трос начнёт уводить руку за голову, и удерживать положение придётся уже не мышцами, а связками сустава.","Насколько высоко возвращать предплечье?",{"a":2739,"q":2740},"Для плечевого сустава. Грудная мышца в развороте внутрь участвует, но основную работу делают мышцы, лежащие под лопаткой, и увидеть их рост в зеркале не получится.","Это движение для плеча или для груди?",{"a":2742,"q":2743},"Опуститесь на одно колено или сядьте на скамью так, чтобы блок оказался выше вашей головы. Второй вариант, зацепить резинку за верх стойки или за дверь на нужной высоте.","Что делать, если блок не поднимается выше плеча?",{"knee":2745,"spine":2746,"shoulder":2747},{"note":173,"level":1980},{"note":173,"level":1980},{"note":173,"level":1980},{"male":2749,"female":2753},{"heavy":2750,"light":2751,"medium":2752},{"max":1106,"min":104,"unit":1986,"origin":1987},{"max":2114,"min":456,"unit":1986,"origin":1987},{"max":456,"min":1106,"unit":1986,"origin":1987},{"heavy":2754,"light":2755,"medium":2756},{"max":1106,"min":104,"unit":1986,"origin":1987},{"max":2114,"min":456,"unit":1986,"origin":1987},{"max":456,"min":1106,"unit":1986,"origin":1987},[2758],{"name":2124,"slug":102,"role":2125},{"exercise_id":2760,"name":2761,"slug":2762,"difficulty":2060,"equipment":19,"type":51,"images":2763,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2765,"tips":2782,"faq":2795,"restrictions":2808,"dosage":2812,"met":1994,"subcategory":2120,"gif_warning":1774,"content_status":1995,"created_at":2121,"updated_at":1997,"muscles":2821},"678d41b905683e7d70c7a803","Внутренняя ротация плеча в кроссовере сидя","vnutrennyaya-rotatsiya-plecha-v-krossovere-sidya",[2764],"\u002Fexercise-gifs\u002FCable-Seated-Shoulder-Internal-Rotation.gif",[2766,2770,2774,2778],{"fix":2767,"sign":2768,"title":2769},"Подложите под таз блин или мягкий валик, чтобы таз оказался выше колен. Так спина держится прямой без усилия, а ноги перестают тянуть поясницу назад.","Поясница уезжает назад, грудь опускается, и вы сидите с округлённой спиной, упираясь свободной рукой в пол сильнее, чем в начале.","Посадка сползает, поясница уходит назад",{"fix":2771,"sign":2772,"title":2773},"Положите свободную ладонь на бедро и обходитесь без опоры. Если удержать равновесие тяжело, вес завышен: усилие уходит в корпус, а не в разворот.","Свободная ладонь вдавливается в пол на каждом повторе, плечо этой стороны поднимается, и корпус слегка подпрыгивает в такт движению.","Опорная рука забирает половину работы",{"fix":2775,"sign":2776,"title":2777},"Опустите каретку до нижнего положения и проверьте линию троса сидя, а не стоя. Трос обязан быть параллельным полу, иначе разворот получается неполным.","Трос идёт к кисти под углом вверх, тянет предплечье не в сторону, а на подъём, и в крайней наружной точке локоть отрывается от рёбер.","Каретка стоит выше локтя",{"fix":2779,"sign":2780,"title":2781},"Остановите обратный ход там, где локоть ещё на линии рёбер. Сядьте на десять сантиметров ближе к стойке, тогда трос перестанет утягивать руку за спину.","В крайней наружной точке локоть уходит за спину, грудь раскрывается, и вместо натяжения спереди плеча появляется зажим между лопаткой и позвоночником.","Плечо уезжает назад за линию спины",[2783,2786,2789,2792],{"text":2784,"title":2785},"Сидя на полу с прямыми ногами таз упирается в пол всей площадью, и раскачаться назад невозможно. На скамье корпус легко подключается наклоном, и разворот незаметно перестаёт быть изолированным.","Почему пол, а не скамья",{"text":2787,"title":2788},"Сядьте так, чтобы плечо рабочей руки оказалось на одной линии с кареткой, а не впереди неё. Проверить просто: в исходном положении трос должен быть перпендикулярен вашей спине.","Как сесть, чтобы трос шёл ровно",{"text":2790,"title":2791},"Пятнадцать-двадцать за подход. Дальше начинает уставать спина от прямой посадки, и техника рассыпается раньше, чем мышцы плеча получат достаточную нагрузку.","Сколько повторов даёт эта посадка",{"text":2793,"title":2794},"Тем, у кого стоя корпус упорно доворачивается вслед за рукой. На полу этой возможности нет, и через две-три тренировки нужное ощущение переносится обратно в стойку.","Кому эта посадка удобнее",[2796,2799,2802,2805],{"a":2797,"q":2798},"Пол убирает раскачку тазом. Стоя лишний вес компенсируется поворотом корпуса и не сразу заметен, а сидя с прямыми ногами любое движение туловища видно с первого повтора.","Зачем садиться именно на пол?",{"a":2800,"q":2801},"Желательно. Прямые ноги фиксируют таз и не дают развернуться. Если задняя поверхность бедра тянет и спина круглится, слегка согните колени или подложите под таз блин.","Колени должны быть выпрямлены?",{"a":2803,"q":2804},"Только опорой. Разворот плеча тот же, но стоя часть работы уходит в ноги и корпус, а сидя её взять неоткуда, поэтому рабочий вес обычно оказывается меньше на плитку.","Чем это отличается от того же движения стоя?",{"a":2806,"q":2807},"Сядьте на скамью или на пару блинов, чтобы плечо поднялось до линии троса. Другой вариант, взять резинку и закрепить её на стойке на высоте локтя в положении сидя.","Что делать, если нижний блок слишком высоко?",{"knee":2809,"spine":2810,"shoulder":2811},{"note":173,"level":1980},{"note":173,"level":1980},{"note":173,"level":1980},{"male":2813,"female":2817},{"heavy":2814,"light":2815,"medium":2816},{"max":1106,"min":104,"unit":1986,"origin":1987},{"max":2114,"min":456,"unit":1986,"origin":1987},{"max":456,"min":1106,"unit":1986,"origin":1987},{"heavy":2818,"light":2819,"medium":2820},{"max":1106,"min":104,"unit":1986,"origin":1987},{"max":2114,"min":456,"unit":1986,"origin":1987},{"max":456,"min":1106,"unit":1986,"origin":1987},[2822],{"name":2124,"slug":102,"role":2125},{"exercise_id":2824,"name":2825,"slug":2826,"difficulty":2827,"equipment":9,"type":51,"images":2828,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2830,"tips":2847,"faq":2860,"restrictions":2873,"dosage":2880,"met":2889,"subcategory":2890,"gif_warning":1774,"content_status":1995,"created_at":2121,"updated_at":1997,"muscles":2891},"678d41b905683e7d70c7a6db","Военный жим гирей одной рукой","voennyy-zhim-girey-odnoy-rukoy","многосуставное-простое",[2829],"\u002Fexercise-gifs\u002FKettlebell-One-Arm-Military-Press.gif",[2831,2835,2839,2843],{"fix":2832,"sign":2833,"title":2834},"Напрягите живот и косые мышцы ещё до начала подъёма, стопы поставьте чуть шире таза. Если наклон остаётся, возьмите гирю на ступень легче, на четыре килограмма.","Чем выше идёт гиря, тем сильнее вы сгибаетесь вбок, и в зеркале спереди видно, что линия плеч перестала быть горизонтальной.","Корпус клонится в свободную сторону",{"fix":2836,"sign":2837,"title":2838},"Держите кулак прямым продолжением предплечья и доворачивайте кисть ладонью вперёд по ходу подъёма. Тогда вес ляжет на кость предплечья, а не на связки запястья.","Кисть отогнута назад, корпус гири тянет её вниз, и после подхода ноет не плечо, а внутренняя сторона предплечья у самой кисти.","Гиря повисает на запястье",{"fix":2840,"sign":2841,"title":2842},"Ставьте локоть на рёбра, ближе к тазовой кости, и держите его там всю паузу внизу. Опора на корпус даёт руке отдохнуть между повторами и удлиняет подход.","В нижней точке гиря висит перед грудью на весу, локоть смотрит вперёд, и первые сантиметры подъёма даются тяжелее верхних.","Локоть отходит от рёбер внизу",{"fix":2844,"sign":2845,"title":2846},"Начинайте подъём из полной остановки с прямыми коленями. Если без подседа вес не идёт, снимите четыре килограмма: подсед превращает военный жим в толчок.","Перед каждым повтором вы слегка подседаете, и гиря стартует вверх рывком, а первая треть пути проходит без усилия в плече.","Ноги подталкивают вес",[2848,2851,2854,2857],{"text":2849,"title":2850},"Мужчинам обычно подходит шестнадцать килограммов, женщинам восемь. Проверка простая: с подходящей гирей десятый повтор идёт без наклона корпуса вбок, а двенадцатый уже не идёт совсем.","Как выбрать первую гирю",{"text":2852,"title":2853},"Центр тяжести у гири вынесен за кисть, и снаряд всё время тянет руку назад. Шестнадцать килограммов гири ощущаются здесь примерно как восемнадцать в гантели, и сравнивать эти числа напрямую не стоит.","Почему гиря тяжелее гантели того же веса",{"text":2855,"title":2856},"Держите дугу по диагонали ладони, от основания указательного пальца к запястью. Такой хват уводит корпус гири на предплечье и убирает давление на кость с внешней стороны кисти.","Хват за дугу и его положение",{"text":2858,"title":2859},"Начинайте со слабой руки и повторяйте её число на сильной. Разница между сторонами в гиревом жиме видна сразу, и выравнивать её лучше в этом же подходе, а не отдельной работой в конце тренировки.","Очередь рук внутри подхода",[2861,2864,2867,2870],{"a":2862,"q":2863},"Корпус гири ложится на предплечье между локтем и запястьем, кулак стоит у ключицы, локоть опирается на рёбра. В этом положении рука отдыхает между повторами, и подход выходит длиннее.","Куда должна лечь гиря в положении на груди?",{"a":2865,"q":2866},"Военным называют жим со строго прямыми ногами и неподвижным корпусом, без подседа и раскачки. Как только колени начинают помогать, движение становится толчком, и вес в нём считают уже по-другому.","Почему жим называют военным?",{"a":2868,"q":2869},"Лёгкое давление да, боль и синяки нет. Проверьте хват по диагонали ладони и доворот кисти на подъёме: чаще всего гиря висит на запястье именно потому, что кулак завален назад.","Гиря давит на предплечье, это нормально?",{"a":2871,"q":2872},"Гантелью, взятой вертикально за один конец, или пятилитровой бутылью с водой за ручку. Совпадёт длина пути и работа корпуса на удержание, а тяга снаряда назад будет слабее гиревой.","Чем заменить гирю, если её нет?",{"knee":2874,"spine":2875,"shoulder":2878},{"note":173,"level":1980},{"note":2876,"level":2877},"Вес держится над головой на одной стороне, и поясница скручивается, чтобы подставиться под гирю. Напрягите живот до начала подъёма, поставьте стопы на ширину таза и заканчивайте подход, как только корпус пошёл вбок.","restricted",{"note":2879,"level":2877},"Центр тяжести гири вынесен за кисть и тянет руку назад, поэтому наверху плечо удерживает вес в крайнем положении. Доворачивайте кисть ладонью вперёд и не берите гирю, с которой рука над головой качается.",{"male":2881,"female":2885},{"heavy":2882,"light":2883,"medium":2884},{"max":535,"min":544,"unit":1986,"origin":1987},{"max":456,"min":1106,"unit":1986,"origin":1987},{"max":104,"min":1248,"unit":1986,"origin":1987},{"heavy":2886,"light":2887,"medium":2888},{"max":1248,"min":535,"unit":1986,"origin":1987},{"max":456,"min":1106,"unit":1986,"origin":1987},{"max":104,"min":1248,"unit":1986,"origin":1987},3.5,"передняя дельта",[2892],{"name":91,"slug":90,"role":2125},{"exercise_id":2894,"name":2895,"slug":2896,"difficulty":2897,"equipment":19,"type":51,"images":2898,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2900,"tips":2917,"faq":2930,"restrictions":2943,"dosage":2948,"met":152,"subcategory":2958,"gif_warning":1774,"content_status":1995,"created_at":1996,"updated_at":1997,"muscles":2959},"678d41b805683e7d70c7a323","Выпад вперед на блоке","vypad-vpered-na-bloke","многосуставное-сложное",[2899],"\u002Fexercise-gifs\u002FCable-Forward-Lunge.gif",[2901,2905,2909,2913],{"fix":2902,"sign":2903,"title":2904},"Держите локти поднятыми и направленными вперёд, костяшки у ключиц. Если удержать не получается, снимите одну плитку: вес подобран по рукам, а не по ногам.","К середине подхода рукоять оказывается на уровне живота, плечи тянет назад, и вы догружаете спину вместо ног.","Локти опускаются, руки выпрямляются",{"fix":2906,"sign":2907,"title":2908},"Шагайте на длину голени, а не короче. Если шаг всё равно выходит коротким, отметьте на полу линию и ставьте стопу за неё каждый повтор.","В нижней точке носок передней стопы не видно из-за колена, а давление ощущается в самой чашечке, а не в бедре и ягодице.","Колено обгоняет носок внизу",{"fix":2910,"sign":2911,"title":2912},"Возвращайтесь ровно за ту же секунду и толкайтесь передней пяткой. Стопа должна встать на своё прежнее место, а не съехать ближе к стойке.","Назад вы приезжаете быстрее, чем шагнули вперёд, и в конце повтора приходится делать лишний шажок, чтобы не влететь в стойку.","Возврат идёт за счёт троса",{"fix":2914,"sign":2915,"title":2916},"Ставьте переднюю стопу на ширину таза от задней, как будто шагаете по двум рельсам. Тогда таз останется ровным и колено не завалится внутрь.","Стопа передней ноги встаёт на одну линию с задней или даже пересекает её, и в нижней точке вас тянет вбок.","Шаг уходит по диагонали",[2918,2921,2924,2927],{"text":2919,"title":2920},"Крепите рукоять к самому нижнему положению каретки. Чем ниже точка тяги, тем больше в ней горизонтальной составляющей и тем сильнее трос тянет назад именно таз, а не плечи.","Какую высоту блока выбрать",{"text":2922,"title":2923},"Отойдите так, чтобы в исходном положении плитки уже приподнялись над стопкой на пару сантиметров. Обычно это два шага. Встанете ближе, и нижняя треть повтора пройдёт без нагрузки; дальше, и трос начнёт разворачивать корпус.","Сколько шагов отойти от стойки",{"text":2925,"title":2926},"Трос тянет назад и тем самым удерживает вас от заваливания вперёд. Корпус сам остаётся вертикальным, и человек быстрее ловит ощущение работы ягодицы, чем с гантелями в руках.","Почему трос упрощает движение",{"text":2928,"title":2929},"Уменьшите глубину до угла в колене около ста градусов и добавьте длины шагу. Другой рабочий вариант, обратный выпад на том же блоке, нагружает колено меньше: там оно почти не смещается вперёд.","Если давит переднее колено",[2931,2934,2937,2940],{"a":2932,"q":2933},"Выберите точку на стене на уровне глаз в двух метрах перед собой. Взгляд под ноги наклоняет корпус вперёд, а взгляд в потолок уводит таз назад к стойке.","Куда смотреть, чтобы не терять равновесие?",{"a":2935,"q":2936},"Делайте все повторы одной ногой, потом второй. С тросом чередование сбивает натяжение: после каждого шага приходится заново искать расстояние до стойки.","Шагать одной ногой или чередовать?",{"a":2938,"q":2939},"Гантели тянут строго вниз, а трос ещё и назад. Из-за горизонтальной тяги приходится активнее выталкивать себя передней ногой, и на ягодицу приходится больше работы при меньшем весе.","Что даёт кроссовер против гантелей в руках?",{"a":2941,"q":2942},"Поставьте вес, с которым вы спокойно делаете пятнадцать шагов на каждую ногу и рукоять не отрывается от ключиц ни разу. Для большинства это десять или пятнадцать килограммов на стеке.","На сколько плиток рассчитывать новичку?",{"knee":2944,"spine":2946,"shoulder":2947},{"note":2945,"level":2877},"Переднее колено в нижней точке принимает вес корпуса и удерживает его согнутым несколько секунд, а шаг вперёд дополнительно смещает сустав над стопой. Уменьшите глубину и удлините шаг, если появляется давление под чашечкой.",{"note":173,"level":1980},{"note":173,"level":1980},{"male":2949,"female":2954},{"heavy":2950,"light":2952,"medium":2953},{"max":535,"min":544,"unit":1986,"origin":2951},"source",{"max":456,"min":1106,"unit":1986,"origin":2951},{"max":104,"min":1248,"unit":1986,"origin":2951},{"heavy":2955,"light":2956,"medium":2957},{"max":1248,"min":535,"unit":1986,"origin":2951},{"max":456,"min":1106,"unit":1986,"origin":2951},{"max":104,"min":1248,"unit":1986,"origin":2951},"ягодицы",[2960,2961],{"name":107,"slug":106,"role":2125},{"name":111,"slug":110,"role":2962},"secondary",{"exercise_id":2964,"name":2965,"slug":2966,"difficulty":2897,"equipment":7,"type":51,"images":2967,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2969,"tips":2986,"faq":2996,"restrictions":3006,"dosage":3011,"met":2889,"subcategory":2958,"gif_warning":1774,"content_status":1995,"created_at":1996,"updated_at":1997,"muscles":3020},"678d41b805683e7d70c7a325","Выпад вперед с наклоном и гантелями","vypad-vpered-s-naklonom-i-gantelyami",[2968],"\u002Fexercise-gifs\u002Fdumbbell-forward-leaning-lunge.gif",[2970,2974,2978,2982],{"fix":2971,"sign":2972,"title":2973},"Складывайтесь в тазобедренных суставах, отводя таз назад, и держите взгляд на полу в метре перед стопой. Если спина всё равно круглится, уменьшите наклон вдвое.","В нижней точке спина округляется дугой, а гантели висят под подбородком, а не у передней голени, как должны.","Грудь смотрит в пол, а лопатки разъехались",{"fix":2975,"sign":2976,"title":2977},"Начинайте наклон одновременно с шагом и держите один и тот же угол весь спуск. Полезно пройти два повтора без веса, глядя в зеркало сбоку.","Первую половину спуска вы идёте вертикально и заваливаетесь вперёд лишь внизу, отчего в конце повтора теряется равновесие.","Наклон появляется только у самого пола",{"fix":2979,"sign":2980,"title":2981},"Укоротите шаг до длины голени и проверьте, что внизу оба колена согнуты примерно до прямого угла. Длину подбирайте без гантелей.","Переднее бедро тянет так, что заднее колено не доходит до пола, а передняя стопа перекатывается на носок.","Шаг вперёд вышел слишком длинным",{"fix":2983,"sign":2984,"title":2985},"Сгибайте оба колена одновременно и опускайте таз вниз, а корпус наклоняйте отдельным движением. Ориентир простой: заднее колено идёт к полу под тазом.","Внизу задняя нога стоит почти прямой, корпус наклонился, а таз остался высоко, и вместо выпада получается наклон с шагом.","Таз опускается мало, идёт только корпус",[2987,2990,2993],{"text":2988,"title":2989},"Снаряды опускаются почти до пола, поэтому короткие гантели с большими блинами упрутся в него раньше, чем вы дойдёте до нижней точки. Для этого движения лучше подходят гантели с небольшими дисками, а на первое время хватит пары по четыре килограмма.","Гантелям внизу нужно место",{"text":2991,"title":2992},"Наклон уводит таз назад и удлиняет рычаг для ягодицы: она включается раньше и тянется сильнее, чем в вертикальном выпаде. Расплата за это дополнительная работа мышц спины, поэтому вес берут примерно на треть меньше привычного.","Зачем наклоняться вперёд",{"text":2994,"title":2995},"При жёсткой задней поверхности бедра наклон разворачивает таз и округляет поясницу уже на первом повторе. В этом случае оставьте обычный выпад с вертикальным корпусом и добавьте наклон через месяц работы над подвижностью.","Когда наклон лучше отложить",[2997,3000,3003],{"a":2998,"q":2999},"Вертикальный выпад делит работу между ягодицей и передней поверхностью бедра примерно поровну. Наклон вперёд смещает её к ягодице и задней поверхности, а колено при этом сгибается меньше.","Что меняет наклон корпуса в нагрузке?",{"a":3001,"q":3002},"Ориентир по корпусу, а не по снарядам: наклон останавливается там, где спина ещё держит прямую линию. У большинства гантели доходят до середины голени, и этого достаточно.","До какого угла наклонять корпус?",{"a":3004,"q":3005},"Да, одну гантель держат двумя руками перед собой или прижимают к груди. Вариант перед собой уводит вес вперёд и требует больше усилий от спины, у груди движение спокойнее и подходит для знакомства.","Подойдёт ли одна гантель вместо пары?",{"knee":3007,"spine":3009,"shoulder":3010},{"note":3008,"level":2877},"Переднее колено принимает вес тела с гантелями в момент постановки стопы, а наклон корпуса добавляет к нему сдвигающее усилие. Шагайте короче, ставьте стопу с пятки мягко и не опускайтесь глубже параллели бедра полу.",{"note":173,"level":1980},{"note":173,"level":1980},{"male":3012,"female":3016},{"heavy":3013,"light":3014,"medium":3015},{"max":535,"min":544,"unit":1986,"origin":2951},{"max":456,"min":1106,"unit":1986,"origin":2951},{"max":104,"min":1248,"unit":1986,"origin":2951},{"heavy":3017,"light":3018,"medium":3019},{"max":1248,"min":535,"unit":1986,"origin":2951},{"max":456,"min":1106,"unit":1986,"origin":2951},{"max":104,"min":1248,"unit":1986,"origin":2951},[3021,3022],{"name":107,"slug":106,"role":2125},{"name":111,"slug":110,"role":2962},{"exercise_id":3024,"name":3025,"slug":3026,"difficulty":2897,"equipment":19,"type":51,"images":3027,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3029,"tips":3046,"faq":3059,"restrictions":3072,"dosage":3077,"met":152,"subcategory":2958,"gif_warning":1774,"content_status":1995,"created_at":1996,"updated_at":1997,"muscles":3086},"678d41b805683e7d70c7a327","Выпад на блоке","vypad-na-bloke",[3028],"\u002Fexercise-gifs\u002FCable-Lunge.gif",[3030,3034,3038,3042],{"fix":3031,"sign":3032,"title":3033},"Оставьте руки прямыми и представьте, что держитесь за поручень в транспорте. Если удержать прямыми не выходит, снимите одну или две плитки.","К концу подхода локти согнуты, а в предплечьях и широчайших появляется усталость, хотя работать должны ноги.","Рукоять подтягивается к животу",{"fix":3035,"sign":3036,"title":3037},"Уводите заднюю стопу на длину голени. Ориентир такой: в нижней точке между пяткой передней ноги и коленом задней помещается ваша ладонь поперёк.","Заднее колено в нижней точке оказывается под тазом, а не позади него, и переднее колено сильно выходит вперёд.","Задняя стопа встаёт близко к передней",{"fix":3039,"sign":3040,"title":3041},"Держите заднюю стопу лёгкой: она касается пола носком только для равновесия. Вставайте, продавливая пол пяткой передней ноги, и считайте повторы по ней.","Носок задней ноги давит в пол так, что вы отталкиваетесь им вверх, а передняя ягодица к концу подхода почти не наливается.","Задний носок принимает половину веса",{"fix":3043,"sign":3044,"title":3045},"Смотрите на верх стойки блока, примерно на уровне своих глаз. Шея тогда останется продолжением позвоночника, а плечи не поедут вперёд.","Голова наклоняется вперёд и вниз, шея напрягается, и к третьему подходу появляется тяжесть в верхней части спины.","Взгляд опускается на трос",[3047,3050,3053,3056],{"text":3048,"title":3049},"Прямая рукоять держит кисти на одной ширине и не даёт рукам разъезжаться. Канат удобнее, если плечи жёсткие: он позволяет развести кисти и не выворачивает запястья. На нагрузку ног выбор не влияет.","Прямая рукоять или канат",{"text":3051,"title":3052},"Трос здесь не столько нагружает, сколько уравновешивает. Пятнадцати килограммов на стеке хватает, чтобы почувствовать опору и сесть глубже. Если вес тянет вас со стоп вперёд, снимите две плитки.","Сколько веса нужно на самом деле",{"text":3054,"title":3055},"Шаг назад почти не сдвигает переднее колено вперёд, поэтому вариант удобен тем, у кого при выпаде вперёд появляется давление под чашечкой. Голеностоп тоже нагружается меньше, чем в шаге вперёд.","Кому шаг назад подходит больше",{"text":3057,"title":3058},"Встаньте, вытяните руки и сделайте один пробный шаг назад. Если в нижней точке плитки коснулись стопки, отойдите на полшага дальше. Если руки тянет так, что передняя пятка отрывается, подойдите ближе.","Проверка расстояния до стойки",[3060,3063,3066,3069],{"a":3061,"q":3062},"При шаге назад передняя стопа не двигается, и колено остаётся почти на месте. Нагрузка уходит выше, на ягодицу и заднюю поверхность бедра, а само движение проще контролировать.","Почему шаг делают назад, а не вперёд?",{"a":3064,"q":3065},"Не нужно. Пятка задней ноги остаётся поднятой весь подход: опустив её, вы разворачиваете таз и переносите на заднюю ногу часть веса, которая должна остаться на передней.","Можно ли ставить заднюю стопу на пятку?",{"a":3067,"q":3068},"Тяга сместится вбок, и таз начнёт разворачивать, поэтому корпус придётся удерживать дополнительно. Так берутся, когда боковая нагрузка нужна намеренно, и тогда рукоять держат разноимённой к рабочей ноге рукой.","Что изменится, если взять рукоять одной рукой?",{"a":3070,"q":3071},"Значит, шаг вышел коротким. Увеличьте его примерно на треть и опускайтесь строго вниз, а не назад: тогда таз уйдёт за пятку передней ноги и ягодица включится в работу.","Чувствуется передняя поверхность бедра, а не ягодица",{"knee":3073,"spine":3075,"shoulder":3076},{"note":3074,"level":2877},"Шаг назад оставляет переднее колено почти неподвижным, но оно всё равно держит вес тела в согнутом положении по несколько секунд подряд. Снижайте глубину и не позволяйте колену выходить за носок.",{"note":173,"level":1980},{"note":173,"level":1980},{"male":3078,"female":3082},{"heavy":3079,"light":3080,"medium":3081},{"max":535,"min":544,"unit":1986,"origin":2951},{"max":456,"min":1106,"unit":1986,"origin":2951},{"max":104,"min":1248,"unit":1986,"origin":2951},{"heavy":3083,"light":3084,"medium":3085},{"max":1248,"min":535,"unit":1986,"origin":2951},{"max":456,"min":1106,"unit":1986,"origin":2951},{"max":104,"min":1248,"unit":1986,"origin":2951},[3087,3088],{"name":107,"slug":106,"role":2125},{"name":111,"slug":110,"role":2962},{"exercise_id":3090,"name":3091,"slug":3092,"difficulty":2897,"equipment":40,"type":51,"images":3093,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3095,"tips":3112,"faq":3122,"restrictions":3132,"dosage":3137,"met":2889,"subcategory":2958,"gif_warning":1774,"content_status":1995,"created_at":1996,"updated_at":1997,"muscles":3146},"678d41b805683e7d70c7a595","Выпад с Т-грифом","vypad-s-t-grifom",[3094],"\u002Fexercise-gifs\u002FLandmine-Lunge.gif",[3096,3100,3104,3108],{"fix":3097,"sign":3098,"title":3099},"Прижмите локти к рёбрам и обхватите гриф ладонями крест-накрест. Если удержать его так не выходит, снимите с дальнего конца один блин.","Гриф отходит от груди на ладонь, локти разъезжаются, руки начинают дрожать, а после подхода передние дельты устают сильнее ног.","Кисти не удерживают гриф у корпуса",{"fix":3101,"sign":3102,"title":3103},"Отойдите от точки крепления на шаг, чтобы гриф стоял под углом около сорока пяти градусов. Проверьте расстояние без блинов, пройдя один пробный повтор.","Гриф уходит почти вертикально вверх, упирается в подбородок, и в нижней точке приходится отклонять голову назад.","Штанга стоит почти вертикально",{"fix":3105,"sign":3106,"title":3107},"Начинайте каждый подъём с давления пяткой в пол и держите корпус неподвижным до самого верха. Помогает счёт вслух: раз на давление, два на выпрямление.","Сначала вверх идёт грудь со снарядом и только потом разгибается переднее колено; последние сантиметры вы дотягиваете спиной.","Наверх первой идёт грудь",{"fix":3109,"sign":3110,"title":3111},"Опустите снаряд на пару сантиметров ниже, на грудную клетку, и обхватите его ладонями с боков. Полотенце между грифом и телом убирает остаток давления.","После пары подходов на ключице остаётся красная полоса, а вес приходится удерживать на весу кистями.","Снаряд лежит прямо на ключицах",[3113,3116,3119],{"text":3114,"title":3115},"Поставьте конец штанги в угол зала и подложите под него блин или сложенное полотенце, чтобы гриф не скользил и не портил стену. Работает и тяжёлая гантель, положенная поверх конца грифа: она держит его на месте под нагрузкой.","Если стойки для Т-грифа нет",{"text":3117,"title":3118},"Гриф стоит под углом, и второй его конец лежит в шарнире, поэтому до груди доходит примерно две трети нагрузки. Сравнивать этот вес с приседом или выпадом со штангой на спине смысла нет: ориентируйтесь на число повторов.","Вес на грифе считается не весь",{"text":3120,"title":3121},"Снаряд у груди работает противовесом и позволяет держать корпус вертикально без нагрузки на спину сверху. Это выручает, когда штанга на трапециях отзывается в шее или плечах, а гантели по бокам мешают равновесию.","Кому вариант с Т-грифом удобнее",[3123,3126,3129],{"a":3124,"q":3125},"Вес здесь спереди и тянет вас вперёд, поэтому корпус приходится держать вертикально, а спина нагружается меньше. Взамен работают руки и верх спины, а общий вес выходит скромнее.","Чем этот выпад отличается от выпада со штангой на плечах?",{"a":3127,"q":3128},"Гриф идёт по дуге и при шаге вперёд начинает тянуть вас за собой, сбивая равновесие. Шаг назад оставляет переднюю стопу на месте, и снаряд движется строго вверх и вниз.","Зачем отставлять ногу назад в этом выпаде?",{"a":3130,"q":3131},"Нет, достаточно устойчивого угла и защиты для пола. Единственное, чего делать не стоит, ставить конец грифа на скользкий кафель или на резиновое покрытие без упора: снаряд уедет в сторону под нагрузкой.","Обязателен ли специальный шарнир?",{"knee":3133,"spine":3135,"shoulder":3136},{"note":3134,"level":2877},"Переднее колено удерживает вес тела вместе со снарядом у груди, а нижняя точка приходится на согнутый сустав. Сократите глубину до половины амплитуды и не позволяйте колену уходить внутрь при подъёме.",{"note":173,"level":1980},{"note":173,"level":1980},{"male":3138,"female":3142},{"heavy":3139,"light":3140,"medium":3141},{"max":535,"min":544,"unit":1986,"origin":2951},{"max":456,"min":1106,"unit":1986,"origin":2951},{"max":104,"min":1248,"unit":1986,"origin":2951},{"heavy":3143,"light":3144,"medium":3145},{"max":1248,"min":535,"unit":1986,"origin":2951},{"max":456,"min":1106,"unit":1986,"origin":2951},{"max":104,"min":1248,"unit":1986,"origin":2951},[3147,3148],{"name":107,"slug":106,"role":2125},{"name":111,"slug":110,"role":2962},{"exercise_id":3150,"name":3151,"slug":3152,"difficulty":2897,"equipment":7,"type":51,"images":3153,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3155,"tips":3172,"faq":3182,"restrictions":3192,"dosage":3197,"met":2889,"subcategory":2958,"gif_warning":1774,"content_status":1995,"created_at":1996,"updated_at":1997,"muscles":3206},"678d41b805683e7d70c7a58f","Выпад с гантелями","vypad-s-gantelyami",[3154],"\u002Fexercise-gifs\u002FDumbbell-Lunge.gif",[3156,3160,3164,3168],{"fix":3157,"sign":3158,"title":3159},"Ставьте стопу с пятки и мягко перекатывайтесь на всю подошву. Первую половину спуска вес держите на задней ноге и переносите его вперёд плавно.","Шаг слышно как хлопок подошвы, корпус подбрасывает, и через несколько повторов переднее колено начинает ныть в момент касания.","Постановка стопы идёт ударом",{"fix":3161,"sign":3162,"title":3163},"Перед подъёмом перенесите вес на пятку, слегка приподняв пальцы, и оттолкнитесь именно ею. Уменьшите длину шага, если пятка всё равно уходит вверх.","Вы подтягиваете себя вперёд пальцами передней стопы, икра забивается раньше ягодицы, а жжение идёт по передней поверхности бедра.","Возврат делается через носок",{"fix":3165,"sign":3166,"title":3167},"Ставьте стопы не в линию, а на ширину таза, и перед спуском сведите тазовые кости в одну плоскость. Помогает пауза в секунду перед началом каждого повтора.","Внизу таз заваливается на сторону задней ноги, переднее колено смотрит внутрь, а гантель со стороны задней ноги висит ниже второй.","Одна тазовая кость выше другой",{"fix":3169,"sign":3170,"title":3171},"Сгибайте оба колена до прямого угла и опускайте таз вертикально вниз. Если задняя нога всё равно вытягивается, шаг сделан слишком длинным.","Внизу задняя нога вытянута, таз почти не опускается, и переднее колено уезжает далеко вперёд за носок.","Заднее колено остаётся прямым",[3173,3176,3179],{"text":3174,"title":3175},"Положите на пол полотенце на расстоянии одного шага и ставьте на него стопу каждый повтор. Так длина шага не поедет к концу подхода, а колено будет приходить в одну и ту же точку, что заметно бережёт сустав.","Метка на полу вместо счёта на глаз",{"text":3177,"title":3178},"Выпад на месте сложнее приседа по равновесию, поэтому вес тут прибавляют медленно. Пара гантелей по четыре килограмма даёт достаточную нагрузку для первых двух недель. Прибавляйте по килограмму, когда двенадцать повторов на ногу проходят без покачивания.","Четыре килограмма для первой тренировки",{"text":3180,"title":3181},"После приседаний или жима ногами равновесие уже хуже, поэтому выпады ставят вторым или третьим упражнением и не гонятся за весом. Если выпады идут первыми, добавьте два разминочных подхода без гантелей.","Где выпады стоят в тренировке",[3183,3186,3189],{"a":3184,"q":3185},"При шаге вперёд колено принимает вес в момент постановки стопы, а нагрузка чуть больше уходит в переднюю поверхность бедра. Шаг назад мягче для колена и сильнее включает ягодицу опорной ноги.","Чем шаг вперёд отличается от шага назад?",{"a":3187,"q":3188},"Чаще всего дело в жёсткой постановке стопы и слишком коротком шаге, при котором колено уезжает за носок. Удлините шаг, ставьте стопу с пятки и снизьте вес на треть; если боль остаётся, замените движение зашагиванием на низкую опору.","Колено ноет на следующий день, в чём причина?",{"a":3190,"q":3191},"Дважды в неделю выпады переносятся хорошо, если объём умеренный: три подхода по десять повторов на ногу. При трёх занятиях ног в неделю ставьте выпады только на одном из них, а на остальных берите зашагивания или мостик.","Допустимо ли делать выпады дважды в неделю?",{"knee":3193,"spine":3195,"shoulder":3196},{"note":3194,"level":2877},"Вес тела с гантелями приходится на переднее колено в момент удара стопы о пол, а сустав в этот момент согнут. Шагайте длиннее, ставьте стопу мягко с пятки и ограничьте глубину так, чтобы бедро не опускалось ниже параллели.",{"note":173,"level":1980},{"note":173,"level":1980},{"male":3198,"female":3202},{"heavy":3199,"light":3200,"medium":3201},{"max":535,"min":544,"unit":1986,"origin":2951},{"max":456,"min":1106,"unit":1986,"origin":2951},{"max":104,"min":1248,"unit":1986,"origin":2951},{"heavy":3203,"light":3204,"medium":3205},{"max":1248,"min":535,"unit":1986,"origin":2951},{"max":456,"min":1106,"unit":1986,"origin":2951},{"max":104,"min":1248,"unit":1986,"origin":2951},[3207,3208],{"name":107,"slug":106,"role":2125},{"name":111,"slug":110,"role":2962},{"exercise_id":3210,"name":3211,"slug":3212,"difficulty":2897,"equipment":7,"type":51,"images":3213,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3215,"tips":3232,"faq":3245,"restrictions":3258,"dosage":3262,"met":2889,"subcategory":3271,"gif_warning":1774,"content_status":1995,"created_at":1996,"updated_at":1997,"muscles":3272},"678d41b805683e7d70c7a593","Выпад с гантелями на наклонную скамью","vypad-s-gantelyami-na-naklonnuyu-skamyu",[3214],"\u002Fexercise-gifs\u002FDecline-Bench-Dumbbell-Lunge.gif",[3216,3220,3224,3228],{"fix":3217,"sign":3218,"title":3219},"Ставьте стопу в самую нижнюю точку ската, где спинка переходит в сиденье, и опирайтесь подъёмом, а не пальцами. Между повторами не поправляйте её рывком, а встаньте наверх и переставьте заново.","К пятому повтору шаг незаметно укорачивается, переднее колено выходит за носок, а в бедре появляется резь у самой чашечки.","Задняя стопа сползает по наклону",{"fix":3221,"sign":3222,"title":3223},"Разверните стопу подъёмом вниз и положите её на скамью так, чтобы контакт шёл по шнуровке. Пальцы при этом свободно свисают за край и в опоре не участвуют.","Пальцы упираются в обивку, свод стопы сводит судорогой, а икра задней ноги устаёт раньше переднего бедра.","Опора приходится на пальцы задней ноги",{"fix":3225,"sign":3226,"title":3227},"Держите оба плеча на одной линии и смотрите в точку прямо перед собой. Если развернуться не получается, поставьте переднюю стопу на пару сантиметров шире: узкая дорожка сама скручивает таз.","В нижней точке одно плечо оказывается впереди другого, гантель на стороне задней ноги уходит за бедро, и таз стоит косо.","Одно плечо уходит вперёд в нижней точке",{"fix":3229,"sign":3230,"title":3231},"Опустите спинку до угла в двадцать или тридцать градусов, чтобы стопа оказалась примерно на высоте вашего колена. Чем выше опора, тем больше нагрузки уходит со стопы на растянутый сгибатель бедра.","Задняя нога поднята выше своего колена, таз задирается вперёд, и в паху задней ноги тянет сильнее, чем работает переднее бедро.","Наклон скамьи выставлен слишком круто",[3233,3236,3239,3242],{"text":3234,"title":3235},"На скате стопа лежит под углом и не даёт сесть в глубину рывком, спуск получается плавнее. Плюс к этому подъём упирается в мягкую обивку, поэтому упражнение переносят те, кому больно ставить ногу на жёсткий край горизонтальной скамьи.","Что даёт наклон вместо ровной скамьи",{"text":3237,"title":3238},"Встаньте в стойку без веса и сделайте один медленный спуск. Если пятка передней ноги отрывается, шагните дальше вперёд, если бедро упирается в живот раньше параллели, подтяните стопу назад. Найденную точку держите во всех подходах.","Насколько далеко отставлять переднюю стопу",{"text":3240,"title":3241},"На одной ноге собственный вес ощущается тяжелее, чем кажется, поэтому шести килограммов в руке для первого раза достаточно. Прибавляйте по два, пока не начнёте терять равновесие в нижней точке: как только заваливает, вес уже лишний.","Вес подбирают по равновесию, а не по силе",{"text":3243,"title":3244},"Начинайте со слабой стороны и на сильной делайте ровно столько же повторов, сколько получилось на слабой. Между сторонами хватает тридцати секунд: за это время бедро успевает отдышаться, а темп тренировки не рассыпается.","Порядок сторон и отдых между ними",[3246,3249,3252,3255],{"a":3247,"q":3248},"По названию выпад, по движению это болгарский сплит-присед: задняя нога лежит на скамье, шага вперёд или назад в нём нет. Делайте по разбору техники, а не по названию: ногами вы переступаете только при смене сторон.","Это выпад или болгарский присед?",{"a":3250,"q":3251},"Наклон опускает опору ниже и распределяет давление по всей обивке. Стопе удобнее, таз меньше задирается, и упражнение получается доступнее тем, у кого не хватает подвижности в передней поверхности задней ноги.","Зачем нужна наклонная скамья, если есть обычная?",{"a":3253,"q":3254},"Подложите под подъём сложенное полотенце и разверните стопу шнуровкой вниз. Скользит чаще всего из-за гладкой подошвы кроссовка: попробуйте поставить на скамью ногу без обуви и сравните ощущения.","Стопа скользит по обивке, как быть?",{"a":3256,"q":3257},"Для передней поверхности бедра рабочий диапазон здесь десять или двенадцать повторов на сторону. Меньше шести делать смысла мало: на одной ноге вы упрётесь в равновесие раньше, чем в силу бедра.","Какой диапазон повторов держать на одну ногу?",{"knee":3259,"spine":3260,"shoulder":3261},{"note":173,"level":1980},{"note":173,"level":1980},{"note":173,"level":1980},{"male":3263,"female":3267},{"heavy":3264,"light":3265,"medium":3266},{"max":535,"min":544,"unit":1986,"origin":1987},{"max":1106,"min":104,"unit":1986,"origin":1987},{"max":104,"min":1248,"unit":1986,"origin":1987},{"heavy":3268,"light":3269,"medium":3270},{"max":1248,"min":535,"unit":1986,"origin":1987},{"max":1106,"min":104,"unit":1986,"origin":1987},{"max":104,"min":1248,"unit":1986,"origin":1987},"квадрицепс",[3273],{"name":111,"slug":110,"role":2125},{"exercise_id":3275,"name":3276,"slug":3277,"difficulty":2897,"equipment":40,"type":51,"images":3278,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3280,"tips":3297,"faq":3307,"restrictions":3317,"dosage":3323,"met":544,"subcategory":2958,"gif_warning":1774,"content_status":1995,"created_at":1996,"updated_at":1997,"muscles":3332},"678d41b805683e7d70c7a597","Выпад со штангой","vypad-so-shtangoy",[3279],"\u002Fexercise-gifs\u002FBarbell-Lunge.gif",[3281,3285,3289,3293],{"fix":3282,"sign":3283,"title":3284},"Ставьте переднюю стопу не перед задней, а на ширину таза в сторону. Разметьте это расстояние полотенцем и шагайте на него.","В нижней точке вас качает вбок, будто идёте по канату, и переднее колено приходится подправлять уже под нагрузкой.","Стопы стоят след в след",{"fix":3286,"sign":3287,"title":3288},"Вдавите гриф в трапеции кистями до шага и делайте шаг мягче, гася вес задней ногой. Проверьте, что блины закреплены замками.","После постановки стопы штанга сдвигается и вы слышите, как блины стучат о замки; между повторами приходится поправлять гриф руками.","Гриф качается на спине при шаге",{"fix":3290,"sign":3291,"title":3292},"Опускайте таз вертикально вниз, оставляя вес между двумя стопами. Помогает мысль о том, что вы садитесь на невидимый стул между ногами.","Вместо того чтобы опуститься на месте, вы наваливаетесь на переднюю ногу; колено уходит далеко за носок, а задняя нога вытягивается.","Таз уезжает за передней стопой",{"fix":3294,"sign":3295,"title":3296},"Перенесите вес на переднюю пятку в нижней точке и отталкивайтесь только ею. Заднюю стопу оставьте на пальцах, без давления в пол.","Вы подтягиваете себя назад толчком задней стопы, и передняя нога наверху почти не устаёт, зато забивается икра сзади.","Возврат вытягивает задняя нога",[3298,3301,3304],{"text":3299,"title":3300},"В раме есть куда шагнуть и есть на что опереться, если равновесие подвело. Страховочные упоры выставьте на высоту чуть ниже нижней точки: тогда при неудачном повторе штанга ляжет на них, а не на вас.","Делайте выпады внутри рамы",{"text":3302,"title":3303},"Гантели можно бросить, штангу на спине уже нет. Наберите три подхода по двенадцать выпадов с гантелями по восемь килограммов в каждой руке, и только после этого переходите на пустой гриф.","Сначала пройдите этот путь с гантелями",{"text":3305,"title":3306},"Чередование ног даёт каждой стороне отдых и подходит для веса ближе к рабочему. Повторы подряд на одну ногу тяжелее по дыханию, но точнее по технике: стойка не сбивается. Новичку проще начать с чередования.","Смена ног внутри подхода",[3308,3311,3314],{"a":3309,"q":3310},"Вес лежит выше центра тяжести тела, поэтому корпус приходится удерживать заметно активнее, а любое покачивание сразу отзывается в пояснице. Первый рабочий вес со штангой обычно на треть меньше суммы гантелей.","Чем штанга на спине тяжелее гантелей в руках?",{"a":3312,"q":3313},"После приседа выпад идёт вторым или третьим упражнением и делается с умеренным весом на десять повторов. До приседа его ставят редко: уставшие после выпадов мышцы таза мешают держать равновесие под большой штангой.","Совмещать выпады с приседом в одной тренировке?",{"a":3315,"q":3316},"Ориентир по нижней точке: голень передней ноги стоит почти вертикально, а заднее колено оказывается под тазом. У большинства это длина собственной голени, то есть примерно сорок пять сантиметров.","Какой длины должен быть шаг?",{"knee":3318,"spine":3320,"shoulder":3322},{"note":3319,"level":2877},"Переднее колено встречает вес тела со штангой в момент постановки стопы. Ставьте стопу мягко с пятки, шагайте длиннее и ограничьте глубину так, чтобы бедро останавливалось на уровне параллели полу.",{"note":3321,"level":2877},"Штанга на трапециях качается при каждом шаге, и удержание равновесия ложится на мышцы поясницы. Работайте в раме с умеренным весом, держите живот напряжённым и отказывайтесь от повтора, как только корпус начинает наклоняться.",{"note":173,"level":1980},{"male":3324,"female":3328},{"heavy":3325,"light":3326,"medium":3327},{"max":535,"min":544,"unit":1986,"origin":2951},{"max":456,"min":1106,"unit":1986,"origin":2951},{"max":104,"min":1248,"unit":1986,"origin":2951},{"heavy":3329,"light":3330,"medium":3331},{"max":1248,"min":535,"unit":1986,"origin":2951},{"max":456,"min":1106,"unit":1986,"origin":2951},{"max":104,"min":1248,"unit":1986,"origin":2951},[3333,3334],{"name":107,"slug":106,"role":2125},{"name":111,"slug":110,"role":2962},{"exercise_id":3336,"name":3337,"slug":3338,"difficulty":2897,"equipment":24,"type":51,"images":3339,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3341,"tips":3358,"faq":3371,"restrictions":3384,"dosage":3388,"met":2889,"subcategory":2958,"gif_warning":1774,"content_status":1995,"created_at":3397,"updated_at":1997,"muscles":3398},"678d41b905683e7d70c7ab43","Выпады вперёд с резинкой","vypady-vpered-s-rezinkoy",[3340],"\u002Fexercise-gifs\u002FBanded-Lunge.gif",[3342,3346,3350,3354],{"fix":3343,"sign":3344,"title":3345},"Укоротите ленту, намотав её на кисти на один оборот, или поставьте стопы ближе друг к другу перед стартом подхода.","В нижней точке руки стоят у плеч без всякого сопротивления, и подъём ощущается легче, чем присед без веса.","Лента провисает после шага",{"fix":3347,"sign":3348,"title":3349},"Сократите шаг до длины голени и проверьте углы: оба колена внизу должны быть согнуты примерно до прямого.","Внизу переднее бедро не доходит до параллели, зато тянет пах и заднюю поверхность бедра задней ноги.","Шаг сделан слишком далеко",{"fix":3351,"sign":3352,"title":3353},"Ставьте стопу чуть шире линии таза и разворачивайте колено в сторону мизинца. Если повторяется, ослабьте ленту на один оборот.","В зеркале спереди видно, что колено уходит к средней линии, а стопа заваливается на внутренний край.","Переднее колено заваливается внутрь",{"fix":3355,"sign":3356,"title":3357},"Отталкивайтесь передней пяткой и держите корпус вертикальным. Если рывок повторяется, ослабьте натяжение и добавьте пару повторов.","Чтобы встать, вы дёргаете плечами назад, лента хлопает по спине, а последние повторы выходят заметно короче первых.","Возврат идёт рывком корпуса",[3359,3362,3365,3368],{"text":3360,"title":3361},"Намотайте концы на кисти и прижмите кулаки к плечам, локти направьте вперёд. Так лента не ползёт вверх при подъёме и не давит на шею, а натяжение остаётся ровным весь подход.","Как держать ленту у плеч",{"text":3363,"title":3364},"Возьмите ленту, с которой проходит пятнадцать повторов на каждую ногу с полной глубиной. Если к десятому повтору бедро перестаёт доходить до параллели, натяжение избыточно: размотайте один оборот с кистей.","Как подобрать натяжение ленты",{"text":3366,"title":3367},"Попеременные шаги поднимают пульс и хорошо идут в конец тренировки. Все повторы на одну ногу подряд сильнее нагружают ягодицу и позволяют точнее держать длину шага. Новичкам проще второй вариант.","Попеременно или все повторы одной ногой",{"text":3369,"title":3370},"Делайте обратный выпад: шаг назад мягче для переднего колена и проще по равновесию, а нагрузка на ягодицу остаётся прежней. Через две недели можно вернуться к шагу вперёд.","Чем заменить при шаткости",[3372,3375,3378,3381],{"a":3373,"q":3374},"Двенадцать-четырнадцать на каждую ногу в трёх подходах с отдыхом минуту. С резинкой вес ограничен, поэтому диапазон повторов держат выше, чем в выпадах со штангой или гантелями.","Сколько повторов делать?",{"a":3376,"q":3377},"Частично. Она тянет сильнее в верхней части подъёма и почти не грузит в нижней точке, где выпад тяжелее всего. Дома этого хватает, в зале лучше добавить гантели в руки.","Резинка заменяет гантели?",{"a":3379,"q":3380},"В ягодицу и переднюю поверхность бедра передней ноги. Если основную работу берёт задняя нога, шаг был коротким: увеличьте его сантиметров на десять и повторите подход.","Куда должна приходиться нагрузка?",{"a":3382,"q":3383},"Двух-трёх раз в неделю достаточно, между тренировками ногам нужны сутки на восстановление. Если на следующий день трудно спускаться по лестнице, увеличьте паузу до двух дней.","Можно ли делать каждый день?",{"knee":3385,"spine":3386,"shoulder":3387},{"note":173,"level":1980},{"note":173,"level":1980},{"note":173,"level":1980},{"male":3389,"female":3393},{"heavy":3390,"light":3391,"medium":3392},{"max":104,"min":1248,"unit":1986,"origin":1987},{"max":456,"min":1063,"unit":1986,"origin":1987},{"max":1135,"min":104,"unit":1986,"origin":1987},{"heavy":3394,"light":3395,"medium":3396},{"max":104,"min":1248,"unit":1986,"origin":1987},{"max":456,"min":1063,"unit":1986,"origin":1987},{"max":1135,"min":104,"unit":1986,"origin":1987},"2026-06-24T19:49:07.902Z",[3399,3400],{"name":107,"slug":106,"role":2125},{"name":111,"slug":110,"role":2962},{"exercise_id":3402,"name":3403,"slug":3404,"difficulty":3405,"equipment":7,"type":51,"images":3406,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3408,"tips":3425,"faq":3438,"restrictions":3451,"dosage":3457,"met":535,"subcategory":3271,"gif_warning":1774,"content_status":1995,"created_at":3397,"updated_at":1997,"muscles":3466},"678d41b905683e7d70c7aabd","Выпрыгивание из приседа с гантелями","vyprygivanie-iz-priseda-s-gantelyami","изолированное-добив",[3407],"\u002Fexercise-gifs\u002FDumbbell-Jump-Squat.gif",[3409,3413,3417,3421],{"fix":3410,"sign":3411,"title":3412},"Держите руки прижатыми к бёдрам и напрягите широчайшие, будто зажимаете под мышками полотенца. Раскачка почти всегда означает, что вес великоват для прыжка.","В воздухе снаряды разъезжаются в стороны или уходят вперёд, приземление выходит косым, и вы делаете шаг, чтобы устоять.","Гантели уводит в стороны при отрыве",{"fix":3414,"sign":3415,"title":3416},"Уменьшите вес вдвое и проверьте: прыжок должен выходить сразу, без паузы внизу. Для большинства рабочая пара здесь в два или три раза легче, чем в обычном приседе с гантелями.","Между нижней точкой и отрывом появляется задержка, вы будто выжимаете гантели вверх, а стопы отходят от пола на сантиметр.","Вес подобран по силе, а не по скорости",{"fix":3418,"sign":3419,"title":3420},"Приземляйтесь на подушечку и сразу опускайте пятку, гася удар сгибанием колена и таза. Если пятка не опускается, прыжок слишком высокий для текущего веса.","Стопы шлёпают передней частью, икры забиваются раньше бёдер, а к концу подхода в голенях появляется жжение.","Пятки не доходят до пола при приземлении",{"fix":3422,"sign":3423,"title":3424},"Возьмите гантели с насечкой и держите их серединой ладони, а не пальцами. Лямки здесь не нужны: если хват не держит, вес для прыжковой работы слишком большой.","После приземления пальцы соскальзывают по грифам гантелей, и вы перехватываете снаряды в воздухе или между повторами.","Кисти разжимаются при ударе",[3426,3429,3432,3435],{"text":3427,"title":3428},"Для прыжковой работы берут гантели заметно легче, чем для приседа: обычно шесть или восемь килограммов в руку. Проверка простая: если прыжок пропал и осталось быстрое вставание, вес нужно снимать, а не добавлять.","Половина веса от обычного приседа",{"text":3430,"title":3431},"Подход здесь измеряют не числом повторов, а тем, держится ли отрыв. Пять чистых прыжков одинаковой высоты полезнее пятнадцати, из которых последние десять превратились в приседания в быстром темпе.","Считайте повторы по высоте прыжка",{"text":3433,"title":3434},"Ставьте их в начале дня ног, после разминки и до тяжёлых приседов. На забитых бёдрах прыжок теряет высоту с первого повтора, а приземление становится жёстче, и смысл упражнения пропадает.","Прыжки идут до тяжёлых приседов",{"text":3436,"title":3437},"Снаряды цепляют бёдра и сбивают траекторию у людей с широким тазом. Возьмите одну гантель обеими руками у груди или сложите руки на груди без веса: прыжок от этого не станет легче, зато перестанет быть кривым.","Когда гантели по бокам не подходят",[3439,3442,3445,3448],{"a":3440,"q":3441},"До параллели бедра с полом или чуть выше. Из глубокого седа прыжок выходит медленным, потому что телу приходится сначала пройти длинный участок разгона, а работа на скорость этот участок как раз укорачивает.","До какой точки опускаться перед отрывом?",{"a":3443,"q":3444},"Гантели в опущенных руках догружают разгибание и держат корпус ровно, не давая размахивать руками ради инерции. Прибавка небольшая, поэтому такие прыжки берут для скорости и координации, а не для набора силы.","Чем прыжок с гантелями лучше прыжка без веса?",{"a":3446,"q":3447},"Значит, вы приземляетесь на переднюю часть стопы и не опускаете пятку. Икра гасит удар в одиночку и устаёт первой. Приземляйтесь мягко, дожимая пятку до пола, и снизьте высоту прыжка на пару сантиметров.","Откуда жжение в голенях после подхода?",{"a":3449,"q":3450},"Обычно от трёх до шести в подходе. Отдых между подходами берут не меньше полутора минут: скоростная работа восстанавливается дольше, чем кажется, и на укороченном отдыхе высота падает уже во втором подходе.","Сколько повторов держат прыжок быстрым?",{"knee":3452,"spine":3454,"shoulder":3456},{"note":3453,"level":2877},"Каждое приземление складывает колено под весом тела вместе с гантелями, и удар приходит быстрее, чем мышцы успевают его встретить. Прыгайте невысоко, гасите посадку сгибанием колена и таза и заканчивайте подход, как только приземление стало громким.",{"note":3455,"level":2877},"Удар приземления идёт снизу вверх по позвоночнику, а гантели в руках добавляют к нему инерцию. Держите живот напряжённым, работайте на мягком покрытии и не берите вес, при котором посадка перестаёт быть тихой.",{"note":173,"level":1980},{"male":3458,"female":3462},{"heavy":3459,"light":3460,"medium":3461},{"max":152,"min":1919,"unit":1986,"origin":1987},{"max":104,"min":1248,"unit":1986,"origin":1987},{"max":535,"min":544,"unit":1986,"origin":1987},{"heavy":3463,"light":3464,"medium":3465},{"max":152,"min":1919,"unit":1986,"origin":1987},{"max":104,"min":1248,"unit":1986,"origin":1987},{"max":535,"min":544,"unit":1986,"origin":1987},[3467,3468],{"name":111,"slug":110,"role":2125},{"name":107,"slug":106,"role":2962},{"total":1927,"limit":849,"offset":849},{"page_type":3471,"point":173,"template":3472,"blocks":3476},"exercises-index",{"kind":3473,"title_tpl":3474,"description_tpl":3475,"h1_tpl":173,"og_image":173,"noindex":1774},"default","База упражнений","Каталог упражнений с техникой выполнения и целевыми мышцами. Фильтры по группе мышц, инвентарю, типу и сложности.",[]]