[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"exercise-facets":3,"exercise-catalog:index:all":166,"exercise-facet-counts":1915,"exercises-list":1928,"seo-meta:\u002Fexercises":3438},{"equipment":4,"types":41,"groups":52,"muscles":74},[5,6,7,8,9,10,11,12,13,14,15,16,17,18,19,20,21,22,23,24,25,26,27,28,29,30,31,32,33,34,35,36,37,38,39,40],"Свой вес","брусья","гантели","гимнастическая палка","гиря","гриф бревно","диск","диск,скамья","диски","канаты","кардио","коврик","кольца","конусы","кроссовер","медбол","напарник","петли TRX","полусфера (боса)","резинки","ролик МФР","ролик на пресс","свой вес","скакалка","скамья","скамья для пресса","скамья,гантели","стена","степ","тренажёр","тумба","турник","фитбол","шина","шлем утяжелитель","штанга",[42,43,44,45,46,47,15,48,49,50,51],"TRX","МФР","воркаут","домашние","единоборства","йога","кроссфит","пилатес","растяжка","тренажёрка",[53,56,59,62,65,68,71],{"name":54,"slug":55},"Ноги","nogi",{"name":57,"slug":58},"Руки","ruki",{"name":60,"slug":61},"Плечи","plechi",{"name":63,"slug":64},"Спина","spina",{"name":66,"slug":67},"Корпус","korpus",{"name":69,"slug":70},"Грудь","grud",{"name":72,"slug":73},"Шея","sheya",[75,79,84,89,93,97,101,105,109,113,117,122,126,130,134,137,140,145,149,153,158,162],{"slug":76,"name":77,"group_slug":70,"catalog_slug":76,"count":78},"bolshaya-grudnaya","Большая грудная",90,{"slug":80,"name":81,"group_slug":70,"catalog_slug":82,"count":83},"verhnyaya-grudnaya","Верх груди","verh-grudi",19,{"slug":85,"name":86,"group_slug":70,"catalog_slug":87,"count":88},"niz-grudnoy","Низ груди","niz-grudi",9,{"slug":90,"name":91,"group_slug":61,"catalog_slug":90,"count":92},"perednyaya-delta","Передняя дельта",87,{"slug":94,"name":95,"group_slug":61,"catalog_slug":94,"count":96},"srednyaya-delta","Средняя дельта",38,{"slug":98,"name":99,"group_slug":61,"catalog_slug":98,"count":100},"zadnyaya-delta","Задняя дельта",31,{"slug":102,"name":103,"group_slug":61,"catalog_slug":102,"count":104},"rotatory","Ротаторы плеча",12,{"slug":106,"name":107,"group_slug":55,"catalog_slug":106,"count":108},"yagoditsy","Ягодицы",145,{"slug":110,"name":111,"group_slug":55,"catalog_slug":110,"count":112},"kvadritseps","Квадрицепс",120,{"slug":114,"name":115,"group_slug":55,"catalog_slug":114,"count":116},"bitseps-bedra","Бицепс бедра",37,{"slug":118,"name":119,"group_slug":55,"catalog_slug":120,"count":121},"ikronozhnye","Икры","ikry",40,{"slug":123,"name":124,"group_slug":55,"catalog_slug":123,"count":125},"privodyaschie-bedra","Приводящие бедра",13,{"slug":127,"name":128,"group_slug":58,"catalog_slug":127,"count":129},"tritseps","Трицепс",92,{"slug":131,"name":132,"group_slug":58,"catalog_slug":131,"count":133},"bitseps","Бицепс",53,{"slug":135,"name":136,"group_slug":58,"catalog_slug":135,"count":83},"predplechya","Предплечья",{"slug":138,"name":139,"group_slug":58,"catalog_slug":138,"count":125},"brahialis","Брахиалис",{"slug":141,"name":142,"group_slug":64,"catalog_slug":143,"count":144},"shirochayshaya-myshtsa","Широчайшие","shirochayshie",77,{"slug":146,"name":147,"group_slug":64,"catalog_slug":146,"count":148},"trapetsiya","Трапеция",71,{"slug":150,"name":151,"group_slug":64,"catalog_slug":150,"count":152},"poyasnitsa","Поясница",5,{"slug":154,"name":155,"group_slug":67,"catalog_slug":156,"count":157},"pryamaya-zhivota","Пресс","press",59,{"slug":159,"name":160,"group_slug":67,"catalog_slug":159,"count":161},"kosye-myshtsy","Косые мышцы живота",46,{"slug":163,"name":164,"group_slug":67,"catalog_slug":163,"count":165},"kor","Кор",44,{"items":167,"total":1741,"axes":1742},[168,179,187,195,204,211,218,225,232,240,247,254,263,269,278,287,293,299,305,312,321,330,336,345,351,360,366,372,378,386,392,398,404,410,419,428,437,446,453,462,468,474,480,488,496,503,509,518,524,532,541,549,555,564,572,580,588,595,602,610,618,626,634,642,649,657,665,673,681,688,695,703,710,718,726,734,741,749,756,763,771,778,785,793,800,808,816,824,832,839,846,854,861,868,876,883,890,897,904,911,918,925,932,939,946,953,960,967,974,981,988,995,1002,1009,1017,1024,1031,1039,1046,1053,1060,1068,1075,1082,1089,1096,1103,1111,1118,1125,1132,1140,1147,1154,1161,1168,1175,1182,1189,1196,1203,1210,1217,1224,1231,1238,1245,1253,1260,1267,1274,1281,1288,1295,1302,1309,1316,1323,1330,1337,1344,1351,1358,1365,1372,1379,1386,1393,1400,1407,1415,1422,1429,1436,1443,1450,1457,1464,1471,1478,1485,1492,1499,1506,1513,1524,1533,1543,1552,1561,1570,1579,1588,1597,1606,1615,1624,1633,1642,1651,1660,1669,1678,1687,1696,1705,1714,1723,1732],{"path":169,"depth":170,"h1":171,"count":172,"equipment":173,"type":174,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal",1,"Упражнения в тренажёрном зале",854,null,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":178},"zal","Тренажёрный зал","в тренажёрном зале",[],{"path":180,"depth":170,"h1":181,"count":182,"equipment":173,"type":173,"group":183},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fnogi","Упражнения на ноги",372,{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":186},"на ноги","group",[],{"path":188,"depth":170,"h1":189,"count":190,"equipment":191,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom","Упражнения с собственным весом",304,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":194},"sobstvennym-vesom","с собственным весом",[],{"path":196,"depth":170,"h1":197,"count":198,"equipment":199,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami","Упражнения с гантелями",188,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":203},"gantelyami","Гантели","с гантелями",[],{"path":205,"depth":170,"h1":206,"count":207,"equipment":173,"type":173,"group":208},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fruki","Упражнения на руки",176,{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":210},"на руки",[],{"path":212,"depth":170,"h1":213,"count":214,"equipment":173,"type":173,"group":215},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fplechi","Упражнения на плечи",164,{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":217},"на плечи",[],{"path":219,"depth":170,"h1":220,"count":221,"equipment":173,"type":173,"group":222},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fspina","Упражнения на спину",155,{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":224},"на спину",[],{"path":226,"depth":170,"h1":227,"count":228,"equipment":173,"type":173,"group":229},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkorpus","Упражнения на корпус",149,{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":231},"на корпус",[],{"path":233,"depth":170,"h1":234,"count":108,"equipment":235,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah","Упражнения на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":239},"trenazherah","Тренажёры","на тренажёрах",[],{"path":241,"depth":170,"h1":242,"count":108,"equipment":173,"type":173,"group":243},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы",{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":246},"на ягодицы","muscle",[106],{"path":248,"depth":170,"h1":249,"count":250,"equipment":173,"type":173,"group":251},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgrud","Упражнения на грудь",124,{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":253},"на грудь",[],{"path":255,"depth":170,"h1":256,"count":257,"equipment":258,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy","Упражнения со штангой",122,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":262},"shtangoy","Штанга","со штангой",[],{"path":264,"depth":170,"h1":265,"count":112,"equipment":173,"type":173,"group":266},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс",{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":268},"на квадрицепс",[110],{"path":270,"depth":170,"h1":271,"count":272,"equipment":273,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere","Упражнения в кроссовере",119,{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":277},"krossovere","Кроссовер","в кроссовере",[],{"path":279,"depth":170,"h1":280,"count":281,"equipment":173,"type":282,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka","Упражнения на растяжку",106,{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":286},"rastyazhka","Растяжка","на растяжку",[],{"path":288,"depth":170,"h1":289,"count":129,"equipment":173,"type":173,"group":290},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс",{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":292},"на трицепс",[127],{"path":294,"depth":170,"h1":295,"count":78,"equipment":173,"type":173,"group":296},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную",{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":298},"на большую грудную",[76],{"path":300,"depth":170,"h1":301,"count":92,"equipment":173,"type":173,"group":302},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту",{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":304},"на переднюю дельту",[90],{"path":306,"depth":170,"h1":307,"count":144,"equipment":173,"type":173,"group":308},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие",{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":310},"на широчайшие",[141,311],"shirochayshaya",{"path":313,"depth":170,"h1":314,"count":315,"equipment":173,"type":316,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio","Упражнения для кардио",76,{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":320},"kardio","Кардио","для кардио",[],{"path":322,"depth":170,"h1":323,"count":324,"equipment":325,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami","Упражнения с резинками",75,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":329},"rezinkami","Резинки","с резинками",[],{"path":331,"depth":170,"h1":332,"count":148,"equipment":173,"type":173,"group":333},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию",{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":335},"на трапецию",[146],{"path":337,"depth":170,"h1":338,"count":339,"equipment":340,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike","Упражнения на коврике",68,{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":344},"kovrike","Коврик","на коврике",[],{"path":346,"depth":170,"h1":347,"count":157,"equipment":173,"type":173,"group":348},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpress","Упражнения на пресс",{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":350},"на пресс",[154],{"path":352,"depth":170,"h1":353,"count":354,"equipment":173,"type":355,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fyoga","Упражнения по йоге",55,{"slug":356,"label":357,"phrase":358,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":359},"yoga","Йога","по йоге",[],{"path":361,"depth":170,"h1":362,"count":133,"equipment":173,"type":173,"group":363},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс",{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":365},"на бицепс",[131],{"path":367,"depth":170,"h1":368,"count":161,"equipment":173,"type":173,"group":369},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkosye-myshtsy","Упражнения на косые мышцы живота",{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":371},"на косые мышцы живота",[159],{"path":373,"depth":170,"h1":374,"count":165,"equipment":173,"type":173,"group":375},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkor","Упражнения на кор",{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":377},"на кор",[163],{"path":379,"depth":170,"h1":380,"count":121,"equipment":173,"type":381,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fcrossfit","Упражнения по кроссфиту",{"slug":382,"label":383,"phrase":384,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":385},"crossfit","Кроссфит","по кроссфиту",[],{"path":387,"depth":170,"h1":388,"count":121,"equipment":173,"type":173,"group":389},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fikry","Упражнения на икры",{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":391},"на икры",[118],{"path":393,"depth":170,"h1":394,"count":96,"equipment":173,"type":173,"group":395},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsrednyaya-delta","Упражнения на среднюю дельту",{"slug":94,"label":95,"phrase":396,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":397},"на среднюю дельту",[94],{"path":399,"depth":170,"h1":400,"count":116,"equipment":173,"type":173,"group":401},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра",{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":403},"на бицепс бедра",[114],{"path":405,"depth":170,"h1":406,"count":100,"equipment":173,"type":173,"group":407},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzadnyaya-delta","Упражнения на заднюю дельту",{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":409},"на заднюю дельту",[98],{"path":411,"depth":170,"h1":412,"count":413,"equipment":414,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike","Упражнения на турнике",29,{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":418},"turnike","Турник","на турнике",[],{"path":420,"depth":170,"h1":421,"count":422,"equipment":173,"type":423,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma","Упражнения дома",28,{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":427},"doma","Домашние","дома",[],{"path":429,"depth":170,"h1":430,"count":431,"equipment":432,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey","Упражнения с гирей",26,{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":436},"girey","Гиря","с гирей",[],{"path":438,"depth":170,"h1":439,"count":440,"equipment":173,"type":441,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpilates","Упражнения по пилатесу",22,{"slug":442,"label":443,"phrase":444,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":445},"pilates","Пилатес","по пилатесу",[],{"path":447,"depth":170,"h1":448,"count":449,"equipment":173,"type":173,"group":450},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsheya","Упражнения на шею",21,{"slug":73,"label":72,"phrase":451,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":452},"на шею",[],{"path":454,"depth":170,"h1":455,"count":456,"equipment":457,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgimnasticheskoy-palkoy","Упражнения с гимнастической палкой",20,{"slug":458,"label":459,"phrase":460,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":461},"gimnasticheskoy-palkoy","Гимнастическая палка","с гимнастической палкой",[],{"path":463,"depth":170,"h1":464,"count":83,"equipment":173,"type":173,"group":465},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpredplechya","Упражнения на предплечья",{"slug":135,"label":136,"phrase":466,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":467},"на предплечья",[135],{"path":469,"depth":170,"h1":470,"count":83,"equipment":173,"type":173,"group":471},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fverh-grudi","Упражнения на верх груди",{"slug":82,"label":81,"phrase":472,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":473},"на верх груди",[80],{"path":475,"depth":170,"h1":476,"count":125,"equipment":173,"type":173,"group":477},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbrahialis","Упражнения на брахиалис",{"slug":138,"label":139,"phrase":478,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":479},"на брахиалис",[138],{"path":481,"depth":170,"h1":482,"count":125,"equipment":173,"type":173,"group":483},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fprivodyaschie-bedra","Упражнения на приводящие бедра",{"slug":123,"label":124,"phrase":484,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":485},"на приводящие бедра",[123,486,487],"privodyaschie","privodyaschie-myshtsy",{"path":489,"depth":170,"h1":490,"count":125,"equipment":491,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftumbe","Упражнения на тумбе",{"slug":492,"label":493,"phrase":494,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":495},"tumbe","Тумба","на тумбе",[],{"path":497,"depth":170,"h1":498,"count":104,"equipment":173,"type":499,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fmfr","Упражнения для миофасциального релиза",{"slug":500,"label":43,"phrase":501,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":502},"mfr","для миофасциального релиза",[],{"path":504,"depth":170,"h1":505,"count":104,"equipment":173,"type":173,"group":506},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frotatory","Упражнения на ротаторы плеча",{"slug":102,"label":103,"phrase":507,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":508},"на ротаторы плеча",[102],{"path":510,"depth":170,"h1":511,"count":512,"equipment":513,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ffitbole","Упражнения на фитболе",11,{"slug":514,"label":515,"phrase":516,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":517},"fitbole","Фитбол","на фитболе",[],{"path":519,"depth":170,"h1":520,"count":88,"equipment":173,"type":173,"group":521},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fniz-grudi","Упражнения на низ груди",{"slug":87,"label":86,"phrase":522,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":523},"на низ груди",[85],{"path":525,"depth":170,"h1":526,"count":88,"equipment":173,"type":527,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fvorkaut","Упражнения по воркауту",{"slug":528,"label":529,"phrase":530,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":531},"vorkaut","Воркаут","по воркауту",[],{"path":533,"depth":170,"h1":534,"count":535,"equipment":173,"type":536,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fedinoborstva","Упражнения для единоборств",8,{"slug":537,"label":538,"phrase":539,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":540},"edinoborstva","Единоборства","для единоборств",[],{"path":542,"depth":170,"h1":543,"count":544,"equipment":173,"type":545,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrx","Упражнения на петлях TRX",6,{"slug":546,"label":42,"phrase":547,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":548},"trx","на петлях TRX",[],{"path":550,"depth":170,"h1":551,"count":152,"equipment":173,"type":173,"group":552},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpoyasnitsa","Упражнения на поясницу",{"slug":150,"label":151,"phrase":553,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":554},"на поясницу",[150],{"path":556,"depth":557,"h1":558,"count":559,"equipment":173,"type":560,"group":562},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fnogi",2,"Упражнения на ноги в тренажёрном зале",220,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":561},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":563},[],{"path":565,"depth":557,"h1":566,"count":567,"equipment":173,"type":568,"group":570},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fruki","Упражнения на руки в тренажёрном зале",156,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":569},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":571},[],{"path":573,"depth":557,"h1":574,"count":575,"equipment":173,"type":576,"group":578},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fplechi","Упражнения на плечи в тренажёрном зале",128,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":577},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":579},[],{"path":581,"depth":557,"h1":582,"count":583,"equipment":173,"type":584,"group":586},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы в тренажёрном зале",126,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":585},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":587},[106],{"path":589,"depth":557,"h1":590,"count":257,"equipment":591,"type":173,"group":593},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":592},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":594},[],{"path":596,"depth":557,"h1":597,"count":112,"equipment":173,"type":598,"group":600},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkorpus","Упражнения на корпус в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":599},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":601},[],{"path":603,"depth":557,"h1":604,"count":605,"equipment":173,"type":606,"group":608},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fspina","Упражнения на спину в тренажёрном зале",115,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":607},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":609},[],{"path":611,"depth":557,"h1":612,"count":613,"equipment":173,"type":614,"group":616},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fgrud","Упражнения на грудь в тренажёрном зале",103,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":615},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":617},[],{"path":619,"depth":557,"h1":620,"count":621,"equipment":622,"type":624,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka","Упражнения на растяжку с собственным весом",94,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":623},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":625},[],{"path":627,"depth":557,"h1":628,"count":629,"equipment":173,"type":630,"group":632},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс в тренажёрном зале",82,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":631},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":633},[127],{"path":635,"depth":557,"h1":636,"count":637,"equipment":173,"type":638,"group":640},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную в тренажёрном зале",72,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":639},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":641},[76],{"path":643,"depth":557,"h1":644,"count":148,"equipment":645,"type":647,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal","Упражнения с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":646},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":648},[],{"path":650,"depth":557,"h1":651,"count":652,"equipment":653,"type":173,"group":655},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fnogi","Упражнения на ноги на тренажёрах",66,{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":654},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":656},[],{"path":658,"depth":557,"h1":659,"count":660,"equipment":661,"type":663,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal","Упражнения с резинками в тренажёрном зале",65,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":662},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":664},[],{"path":666,"depth":557,"h1":667,"count":668,"equipment":173,"type":669,"group":671},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие в тренажёрном зале",63,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":670},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":672},[141,311],{"path":674,"depth":557,"h1":675,"count":676,"equipment":173,"type":677,"group":679},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту в тренажёрном зале",60,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":678},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":680},[90],{"path":682,"depth":557,"h1":683,"count":157,"equipment":173,"type":684,"group":686},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fnogi","Упражнения на ноги для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":685},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":687},[],{"path":689,"depth":557,"h1":690,"count":157,"equipment":691,"type":693,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fzal","Упражнения на коврике в тренажёрном зале",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":692},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":694},[],{"path":696,"depth":557,"h1":697,"count":698,"equipment":699,"type":173,"group":701},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fplechi","Упражнения на плечи с гантелями",56,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":700},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":702},[],{"path":704,"depth":557,"h1":705,"count":133,"equipment":706,"type":173,"group":708},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fruki","Упражнения на руки с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":707},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":709},[],{"path":711,"depth":557,"h1":712,"count":713,"equipment":173,"type":714,"group":716},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс в тренажёрном зале",51,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":715},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":717},[110],{"path":719,"depth":557,"h1":720,"count":721,"equipment":722,"type":724,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio","Упражнения с собственным весом для кардио",49,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":723},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":725},[],{"path":727,"depth":557,"h1":728,"count":729,"equipment":173,"type":730,"group":732},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fnogi","Упражнения на растяжку для ног",48,{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":731},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":733},[],{"path":735,"depth":557,"h1":736,"count":729,"equipment":173,"type":737,"group":739},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":738},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":740},[146],{"path":742,"depth":557,"h1":743,"count":744,"equipment":745,"type":173,"group":747},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на коврике",47,{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":746},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":748},[],{"path":750,"depth":557,"h1":751,"count":165,"equipment":173,"type":752,"group":754},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":753},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":755},[110],{"path":757,"depth":557,"h1":758,"count":165,"equipment":759,"type":173,"group":761},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":760},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":762},[110],{"path":764,"depth":557,"h1":765,"count":766,"equipment":173,"type":767,"group":769},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkosye-myshtsy","Упражнения на косые мышцы живота в тренажёрном зале",41,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":768},[],{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":770},[159],{"path":772,"depth":557,"h1":773,"count":121,"equipment":774,"type":173,"group":776},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fruki","Упражнения на руки в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":775},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":777},[],{"path":779,"depth":557,"h1":780,"count":116,"equipment":781,"type":173,"group":783},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fgrud","Упражнения на грудь с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":782},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":784},[],{"path":786,"depth":557,"h1":787,"count":788,"equipment":789,"type":173,"group":791},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fnogi","Упражнения на ноги с резинками",36,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":790},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":792},[],{"path":794,"depth":557,"h1":795,"count":788,"equipment":796,"type":173,"group":798},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fnogi","Упражнения на ноги со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":797},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":799},[],{"path":801,"depth":557,"h1":802,"count":803,"equipment":804,"type":173,"group":806},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fruki","Упражнения на руки со штангой",35,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":805},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":807},[],{"path":809,"depth":557,"h1":810,"count":811,"equipment":812,"type":173,"group":814},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fnogi","Упражнения на ноги с гантелями",34,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":813},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":815},[],{"path":817,"depth":557,"h1":818,"count":819,"equipment":820,"type":173,"group":822},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную с собственным весом",33,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":821},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":823},[76],{"path":825,"depth":557,"h1":826,"count":827,"equipment":828,"type":173,"group":830},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fspina","Упражнения на спину со штангой",27,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":829},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":831},[],{"path":833,"depth":557,"h1":834,"count":827,"equipment":835,"type":173,"group":837},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":836},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":838},[],{"path":840,"depth":557,"h1":841,"count":431,"equipment":842,"type":173,"group":844},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":843},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":845},[106],{"path":847,"depth":557,"h1":848,"count":849,"equipment":850,"type":173,"group":852},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс в кроссовере",24,{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":851},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":853},[127],{"path":855,"depth":557,"h1":856,"count":849,"equipment":857,"type":173,"group":859},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fspina","Упражнения на спину на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":858},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":860},[],{"path":862,"depth":557,"h1":863,"count":849,"equipment":864,"type":173,"group":866},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":865},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":867},[106],{"path":869,"depth":557,"h1":870,"count":871,"equipment":872,"type":173,"group":874},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fikry","Упражнения на икры с собственным весом",23,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":873},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":875},[118],{"path":877,"depth":557,"h1":878,"count":871,"equipment":879,"type":881,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal","Упражнения на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":880},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":882},[],{"path":884,"depth":557,"h1":885,"count":871,"equipment":173,"type":886,"group":888},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkor","Упражнения на кор в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":887},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":889},[163],{"path":891,"depth":557,"h1":892,"count":871,"equipment":173,"type":893,"group":895},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fzadnyaya-delta","Упражнения на заднюю дельту в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":894},[],{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":896},[98],{"path":898,"depth":557,"h1":899,"count":440,"equipment":900,"type":173,"group":902},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":901},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":903},[127],{"path":905,"depth":557,"h1":906,"count":440,"equipment":907,"type":909,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fzal","Упражнения с гирей в тренажёрном зале",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":908},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":910},[],{"path":912,"depth":557,"h1":913,"count":440,"equipment":914,"type":173,"group":916},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fplechi","Упражнения на плечи в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":915},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":917},[],{"path":919,"depth":557,"h1":920,"count":440,"equipment":921,"type":173,"group":923},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fspina","Упражнения на спину в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":922},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":924},[],{"path":926,"depth":557,"h1":927,"count":440,"equipment":928,"type":173,"group":930},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":929},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":931},[106],{"path":933,"depth":557,"h1":934,"count":440,"equipment":935,"type":173,"group":937},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":936},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":938},[146],{"path":940,"depth":557,"h1":941,"count":440,"equipment":942,"type":173,"group":944},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":943},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":945},[110],{"path":947,"depth":557,"h1":948,"count":449,"equipment":949,"type":173,"group":951},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fgrud","Упражнения на грудь с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":950},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":952},[],{"path":954,"depth":557,"h1":955,"count":449,"equipment":956,"type":173,"group":958},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":957},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":959},[90],{"path":961,"depth":557,"h1":962,"count":449,"equipment":963,"type":173,"group":965},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fsrednyaya-delta","Упражнения на среднюю дельту с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":964},[],{"slug":94,"label":95,"phrase":396,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":966},[94],{"path":968,"depth":557,"h1":969,"count":449,"equipment":970,"type":173,"group":972},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fpress","Упражнения на пресс на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":971},[],{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":973},[154],{"path":975,"depth":557,"h1":976,"count":449,"equipment":977,"type":173,"group":979},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":978},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":980},[141,311],{"path":982,"depth":557,"h1":983,"count":449,"equipment":984,"type":173,"group":986},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fplechi","Упражнения на плечи с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":985},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":987},[],{"path":989,"depth":557,"h1":990,"count":449,"equipment":173,"type":991,"group":993},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":992},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":994},[114],{"path":996,"depth":557,"h1":997,"count":456,"equipment":998,"type":173,"group":1000},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":999},[],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1001},[131],{"path":1003,"depth":557,"h1":1004,"count":456,"equipment":1005,"type":173,"group":1007},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fspina","Упражнения на спину на турнике",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1006},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1008},[],{"path":1010,"depth":557,"h1":1011,"count":1012,"equipment":1013,"type":173,"group":1015},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с гантелями",18,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1014},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1016},[106],{"path":1018,"depth":557,"h1":1019,"count":1012,"equipment":173,"type":1020,"group":1022},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fikry","Упражнения на растяжку для икр",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1021},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1023},[118],{"path":1025,"depth":557,"h1":1026,"count":1012,"equipment":1027,"type":173,"group":1029},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1028},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1030},[90],{"path":1032,"depth":557,"h1":1033,"count":1034,"equipment":1035,"type":173,"group":1037},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fspina","Упражнения на спину с гантелями",17,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1036},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1038},[],{"path":1040,"depth":557,"h1":1041,"count":1034,"equipment":1042,"type":173,"group":1044},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fgrud","Упражнения на грудь на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1043},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1045},[],{"path":1047,"depth":557,"h1":1048,"count":1034,"equipment":1049,"type":173,"group":1051},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие на турнике",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1050},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1052},[141,311],{"path":1054,"depth":557,"h1":1055,"count":1034,"equipment":173,"type":1056,"group":1058},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fikry","Упражнения на икры в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1057},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1059},[118],{"path":1061,"depth":557,"h1":1062,"count":1063,"equipment":1064,"type":173,"group":1066},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию с гантелями",16,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1065},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1067},[146],{"path":1069,"depth":557,"h1":1070,"count":1063,"equipment":1071,"type":173,"group":1073},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fkosye-myshtsy","Упражнения на косые мышцы живота на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1072},[],{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1074},[159],{"path":1076,"depth":557,"h1":1077,"count":1063,"equipment":1078,"type":173,"group":1080},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1079},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1081},[106],{"path":1083,"depth":557,"h1":1084,"count":1063,"equipment":1085,"type":1087,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fdoma","Упражнения с собственным весом дома",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1086},[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1088},[],{"path":1090,"depth":557,"h1":1091,"count":1063,"equipment":1092,"type":173,"group":1094},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fspina","Упражнения на спину с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1093},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1095},[],{"path":1097,"depth":557,"h1":1098,"count":1063,"equipment":1099,"type":173,"group":1101},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1100},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1102},[141,311],{"path":1104,"depth":557,"h1":1105,"count":1106,"equipment":1107,"type":173,"group":1109},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fgrud","Упражнения на грудь в кроссовере",15,{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1108},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1110},[],{"path":1112,"depth":557,"h1":1113,"count":1106,"equipment":173,"type":1114,"group":1116},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fspina","Упражнения на растяжку для спины",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1115},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1117},[],{"path":1119,"depth":557,"h1":1120,"count":1106,"equipment":1121,"type":173,"group":1123},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1122},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1124},[110],{"path":1126,"depth":557,"h1":1127,"count":1106,"equipment":1128,"type":173,"group":1130},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1129},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1131},[127],{"path":1133,"depth":557,"h1":1134,"count":1135,"equipment":1136,"type":173,"group":1138},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fplechi","Упражнения на плечи со штангой",14,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1137},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1139},[],{"path":1141,"depth":557,"h1":1142,"count":1135,"equipment":1143,"type":173,"group":1145},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fruki","Упражнения на руки с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1144},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1146},[],{"path":1148,"depth":557,"h1":1149,"count":1135,"equipment":1150,"type":173,"group":1152},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fplechi","Упражнения на плечи на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1151},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1153},[],{"path":1155,"depth":557,"h1":1156,"count":125,"equipment":1157,"type":173,"group":1159},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1158},[],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1160},[131],{"path":1162,"depth":557,"h1":1163,"count":125,"equipment":1164,"type":173,"group":1166},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkor","Упражнения на кор с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1165},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1167},[163],{"path":1169,"depth":557,"h1":1170,"count":104,"equipment":1171,"type":173,"group":1173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fnogi","Упражнения на ноги на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1172},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1174},[],{"path":1176,"depth":557,"h1":1177,"count":104,"equipment":1178,"type":173,"group":1180},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1179},[],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1181},[131],{"path":1183,"depth":557,"h1":1184,"count":104,"equipment":173,"type":1185,"group":1187},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fgrud","Упражнения на растяжку для груди",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1186},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1188},[],{"path":1190,"depth":557,"h1":1191,"count":104,"equipment":1192,"type":1194,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkardio","Упражнения на тренажёрах для кардио",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1193},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1195},[],{"path":1197,"depth":557,"h1":1198,"count":104,"equipment":1199,"type":173,"group":1201},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fruki","Упражнения на руки на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1200},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1202},[],{"path":1204,"depth":557,"h1":1205,"count":104,"equipment":173,"type":1206,"group":1208},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fpredplechya","Упражнения на предплечья в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1207},[],{"slug":135,"label":136,"phrase":466,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1209},[135],{"path":1211,"depth":557,"h1":1212,"count":512,"equipment":1213,"type":173,"group":1215},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fkor","Упражнения на кор на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1214},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1216},[163],{"path":1218,"depth":557,"h1":1219,"count":512,"equipment":173,"type":1220,"group":1222},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на растяжку для большой грудной",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1221},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1223},[76],{"path":1225,"depth":557,"h1":1226,"count":512,"equipment":1227,"type":173,"group":1229},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fplechi","Упражнения на плечи с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1228},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1230},[],{"path":1232,"depth":557,"h1":1233,"count":512,"equipment":1234,"type":173,"group":1236},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1235},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1237},[114],{"path":1239,"depth":557,"h1":1240,"count":512,"equipment":1241,"type":173,"group":1243},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1242},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1244},[76],{"path":1246,"depth":557,"h1":1247,"count":1248,"equipment":173,"type":1249,"group":1251},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma\u002Fnogi","Упражнения на ноги дома",10,{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1250},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1252},[],{"path":1254,"depth":557,"h1":1255,"count":1248,"equipment":1256,"type":173,"group":1258},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1257},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1259},[76],{"path":1261,"depth":557,"h1":1262,"count":1248,"equipment":1263,"type":173,"group":1265},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fzadnyaya-delta","Упражнения на заднюю дельту с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1264},[],{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1266},[98],{"path":1268,"depth":557,"h1":1269,"count":1248,"equipment":1270,"type":173,"group":1272},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fnogi","Упражнения на ноги с гирей",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1271},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1273},[],{"path":1275,"depth":557,"h1":1276,"count":1248,"equipment":173,"type":1277,"group":1279},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fplechi","Упражнения на растяжку для плеч",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1278},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1280},[],{"path":1282,"depth":557,"h1":1283,"count":1248,"equipment":1284,"type":173,"group":1286},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1285},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1287},[],{"path":1289,"depth":557,"h1":1290,"count":88,"equipment":1291,"type":173,"group":1293},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fkorpus","Упражнения на корпус в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1292},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1294},[],{"path":1296,"depth":557,"h1":1297,"count":88,"equipment":1298,"type":173,"group":1300},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fnogi","Упражнения на ноги в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1299},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1301},[],{"path":1303,"depth":557,"h1":1304,"count":88,"equipment":173,"type":1305,"group":1307},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на растяжку для бицепса бедра",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1306},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1308},[114],{"path":1310,"depth":557,"h1":1311,"count":88,"equipment":1312,"type":173,"group":1314},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fruki","Упражнения на руки с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1313},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1315},[],{"path":1317,"depth":557,"h1":1318,"count":88,"equipment":1319,"type":173,"group":1321},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1320},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1322},[90],{"path":1324,"depth":557,"h1":1325,"count":88,"equipment":1326,"type":173,"group":1328},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1327},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1329},[127],{"path":1331,"depth":557,"h1":1332,"count":88,"equipment":1333,"type":173,"group":1335},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fikry","Упражнения на икры на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1334},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1336},[118],{"path":1338,"depth":557,"h1":1339,"count":88,"equipment":1340,"type":173,"group":1342},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1341},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1343},[90],{"path":1345,"depth":557,"h1":1346,"count":535,"equipment":1347,"type":173,"group":1349},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1348},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1350},[110],{"path":1352,"depth":557,"h1":1353,"count":535,"equipment":1354,"type":173,"group":1356},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fverh-grudi","Упражнения на верх груди с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1355},[],{"slug":82,"label":81,"phrase":472,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1357},[80],{"path":1359,"depth":557,"h1":1360,"count":535,"equipment":1361,"type":173,"group":1363},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fplechi","Упражнения на плечи с гирей",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1362},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1364},[],{"path":1366,"depth":557,"h1":1367,"count":535,"equipment":1368,"type":173,"group":1370},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1369},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1371},[106],{"path":1373,"depth":557,"h1":1374,"count":535,"equipment":1375,"type":173,"group":1377},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1376},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1378},[76],{"path":1380,"depth":557,"h1":1381,"count":535,"equipment":1382,"type":173,"group":1384},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fpress","Упражнения на пресс с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1383},[],{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1385},[154],{"path":1387,"depth":557,"h1":1388,"count":535,"equipment":1389,"type":173,"group":1391},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1390},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1392},[146],{"path":1394,"depth":557,"h1":1395,"count":535,"equipment":1396,"type":173,"group":1398},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1397},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1399},[114],{"path":1401,"depth":557,"h1":1402,"count":535,"equipment":1403,"type":173,"group":1405},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1404},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1406},[127],{"path":1408,"depth":557,"h1":1409,"count":1410,"equipment":1411,"type":173,"group":1413},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fspina","Упражнения на спину на коврике",7,{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1412},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1414},[],{"path":1416,"depth":557,"h1":1417,"count":1410,"equipment":173,"type":1418,"group":1420},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fruki","Упражнения на растяжку для рук",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1419},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1421},[],{"path":1423,"depth":557,"h1":1424,"count":1410,"equipment":1425,"type":173,"group":1427},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fgrud","Упражнения на грудь с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1426},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1428},[],{"path":1430,"depth":557,"h1":1431,"count":1410,"equipment":1432,"type":173,"group":1434},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на турнике",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1433},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1435},[],{"path":1437,"depth":557,"h1":1438,"count":544,"equipment":173,"type":1439,"group":1441},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma\u002Fruki","Упражнения на руки дома",{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1440},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1442},[],{"path":1444,"depth":557,"h1":1445,"count":544,"equipment":1446,"type":173,"group":1448},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1447},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1449},[],{"path":1451,"depth":557,"h1":1452,"count":544,"equipment":173,"type":1453,"group":1455},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fkorpus","Упражнения на корпус для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1454},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1456},[],{"path":1458,"depth":557,"h1":1459,"count":544,"equipment":173,"type":1460,"group":1462},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fplechi","Упражнения на плечи для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1461},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1463},[],{"path":1465,"depth":557,"h1":1466,"count":544,"equipment":1467,"type":1469,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Frastyazhka","Упражнения на растяжку на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1468},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1470},[],{"path":1472,"depth":557,"h1":1473,"count":544,"equipment":1474,"type":173,"group":1476},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1475},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1477},[],{"path":1479,"depth":557,"h1":1480,"count":544,"equipment":1481,"type":173,"group":1483},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fspina","Упражнения на спину с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1482},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1484},[],{"path":1486,"depth":557,"h1":1487,"count":544,"equipment":1488,"type":173,"group":1490},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fgrud","Упражнения на грудь со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1489},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1491},[],{"path":1493,"depth":557,"h1":1494,"count":152,"equipment":173,"type":1495,"group":1497},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma\u002Fplechi","Упражнения на плечи дома",{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1496},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1498},[],{"path":1500,"depth":557,"h1":1501,"count":152,"equipment":173,"type":1502,"group":1504},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fkorpus","Упражнения на растяжку для корпуса",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1503},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1505},[],{"path":1507,"depth":557,"h1":1508,"count":152,"equipment":1509,"type":1511,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fdoma","Упражнения с резинками дома",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1510},[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1512},[],{"path":1514,"depth":1515,"h1":1516,"count":1517,"equipment":1518,"type":1520,"group":1522},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fnogi",3,"Упражнения на растяжку с собственным весом для ног",43,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1519},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1521},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1523},[],{"path":1525,"depth":1515,"h1":1526,"count":766,"equipment":1527,"type":1529,"group":1531},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом для кардио",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1528},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1530},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1532},[],{"path":1534,"depth":1515,"h1":1535,"count":1536,"equipment":1537,"type":1539,"group":1541},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги с резинками в тренажёрном зале",30,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1538},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1540},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1542},[],{"path":1544,"depth":1515,"h1":1545,"count":413,"equipment":1546,"type":1548,"group":1550},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс с собственным весом для кардио",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1547},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1549},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1551},[110],{"path":1553,"depth":1515,"h1":1554,"count":871,"equipment":1555,"type":1557,"group":1559},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fgrud","Упражнения на грудь с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1556},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1558},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1560},[],{"path":1562,"depth":1515,"h1":1563,"count":871,"equipment":1564,"type":1566,"group":1568},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1565},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1567},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1569},[],{"path":1571,"depth":1515,"h1":1572,"count":449,"equipment":1573,"type":1575,"group":1577},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1574},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1576},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1578},[76],{"path":1580,"depth":1515,"h1":1581,"count":1063,"equipment":1582,"type":1584,"group":1586},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1583},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1585},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1587},[106],{"path":1589,"depth":1515,"h1":1590,"count":1063,"equipment":1591,"type":1593,"group":1595},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal\u002Fspina","Упражнения на спину на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1592},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1594},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1596},[],{"path":1598,"depth":1515,"h1":1599,"count":125,"equipment":1600,"type":1602,"group":1604},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1601},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1603},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1605},[141,311],{"path":1607,"depth":1515,"h1":1608,"count":104,"equipment":1609,"type":1611,"group":1613},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fspina","Упражнения на растяжку с собственным весом для спины",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1610},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1612},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1614},[],{"path":1616,"depth":1515,"h1":1617,"count":512,"equipment":1618,"type":1620,"group":1622},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1619},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1621},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1623},[],{"path":1625,"depth":1515,"h1":1626,"count":1248,"equipment":1627,"type":1629,"group":1631},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkardio\u002Fnogi","Упражнения на ноги на тренажёрах для кардио",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1628},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1630},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1632},[],{"path":1634,"depth":1515,"h1":1635,"count":88,"equipment":1636,"type":1638,"group":1640},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fzal\u002Fkor","Упражнения на кор на коврике в тренажёрном зале",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1637},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1639},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1641},[163],{"path":1643,"depth":1515,"h1":1644,"count":88,"equipment":1645,"type":1647,"group":1649},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fplechi","Упражнения на плечи с резинками в тренажёрном зале",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1646},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1648},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1650},[],{"path":1652,"depth":1515,"h1":1653,"count":535,"equipment":1654,"type":1656,"group":1658},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги с гирей в тренажёрном зале",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1655},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1657},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1659},[],{"path":1661,"depth":1515,"h1":1662,"count":535,"equipment":1663,"type":1665,"group":1667},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги на коврике в тренажёрном зале",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1664},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1666},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1668},[],{"path":1670,"depth":1515,"h1":1671,"count":535,"equipment":1672,"type":1674,"group":1676},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fruki","Упражнения на руки с резинками в тренажёрном зале",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1673},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1675},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1677},[],{"path":1679,"depth":1515,"h1":1680,"count":535,"equipment":1681,"type":1683,"group":1685},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fplechi","Упражнения на растяжку с собственным весом для плеч",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1682},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1684},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1686},[],{"path":1688,"depth":1515,"h1":1689,"count":535,"equipment":1690,"type":1692,"group":1694},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkardio\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс на тренажёрах для кардио",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1691},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1693},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1695},[110],{"path":1697,"depth":1515,"h1":1698,"count":1410,"equipment":1699,"type":1701,"group":1703},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fdoma\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом дома",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1700},[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1702},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1704},[],{"path":1706,"depth":1515,"h1":1707,"count":544,"equipment":1708,"type":1710,"group":1712},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fgrud","Упражнения на грудь с резинками в тренажёрном зале",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1709},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1711},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1713},[],{"path":1715,"depth":1515,"h1":1716,"count":544,"equipment":1717,"type":1719,"group":1721},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fruki","Упражнения на растяжку с собственным весом для рук",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1718},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1720},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1722},[],{"path":1724,"depth":1515,"h1":1725,"count":544,"equipment":1726,"type":1728,"group":1730},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1727},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1729},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1731},[],{"path":1733,"depth":1515,"h1":1734,"count":152,"equipment":1735,"type":1737,"group":1739},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с собственным весом для кардио",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1736},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1738},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1740},[],209,{"equipment":1743,"types":1783,"groups":1819,"muscles":1848},[1744,1748,1751,1755,1758,1761,1764,1767,1770,1773,1777,1780],{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"path":188,"count":190,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1746,"muscle_slugs":1747},true,[27],[],{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"path":196,"count":198,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1749,"muscle_slugs":1750},[7,31],[],{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"path":233,"count":108,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1752,"muscle_slugs":1754},[1753],"тренажер",[],{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"path":255,"count":257,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1756,"muscle_slugs":1757},[40],[],{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"path":270,"count":272,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1759,"muscle_slugs":1760},[19],[],{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"path":322,"count":324,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1762,"muscle_slugs":1763},[24],[],{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"path":337,"count":339,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1765,"muscle_slugs":1766},[16],[],{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"path":411,"count":413,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1768,"muscle_slugs":1769},[36],[],{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"path":429,"count":431,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1771,"muscle_slugs":1772},[9],[],{"slug":458,"label":459,"phrase":460,"path":454,"count":456,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1775,"muscle_slugs":1776},false,[8],[],{"slug":492,"label":493,"phrase":494,"path":489,"count":125,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1778,"muscle_slugs":1779},[35],[],{"slug":514,"label":515,"phrase":516,"path":510,"count":512,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1781,"muscle_slugs":1782},[37],[],[1784,1788,1791,1794,1797,1800,1803,1806,1809,1813,1816],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"path":169,"count":172,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1785,"muscle_slugs":1787},[1786],"тренажерка",[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"path":279,"count":281,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1789,"muscle_slugs":1790},[50],[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"path":313,"count":315,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1792,"muscle_slugs":1793},[15],[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"path":420,"count":422,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1795,"muscle_slugs":1796},[45],[],{"slug":546,"label":42,"phrase":547,"path":542,"count":544,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1798,"muscle_slugs":1799},[546],[],{"slug":356,"label":357,"phrase":358,"path":352,"count":354,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1801,"muscle_slugs":1802},[47],[],{"slug":382,"label":383,"phrase":384,"path":379,"count":121,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1804,"muscle_slugs":1805},[48],[],{"slug":442,"label":443,"phrase":444,"path":438,"count":440,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1807,"muscle_slugs":1808},[49],[],{"slug":500,"label":43,"phrase":501,"path":497,"count":104,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1810,"muscle_slugs":1812},[1811],"мфр",[],{"slug":528,"label":529,"phrase":530,"path":525,"count":88,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1814,"muscle_slugs":1815},[44],[],{"slug":537,"label":538,"phrase":539,"path":533,"count":535,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1817,"muscle_slugs":1818},[46],[],[1820,1824,1828,1832,1836,1840,1844],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"path":180,"count":182,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1821,"muscle_slugs":1823},[1822],"ноги",[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"path":205,"count":207,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1825,"muscle_slugs":1827},[1826],"руки",[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"path":212,"count":214,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1829,"muscle_slugs":1831},[1830],"плечи",[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"path":219,"count":221,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1833,"muscle_slugs":1835},[1834],"спина",[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"path":226,"count":228,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1837,"muscle_slugs":1839},[1838],"корпус",[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"path":248,"count":250,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1841,"muscle_slugs":1843},[1842],"грудь",[],{"slug":73,"label":72,"phrase":451,"path":447,"count":449,"combinable":1774,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1845,"muscle_slugs":1847},[1846],"шея",[],[1849,1852,1855,1858,1861,1864,1867,1870,1873,1876,1879,1882,1885,1888,1891,1894,1897,1900,1903,1906,1909,1912],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"path":294,"count":78,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":70,"raw_values":1850,"muscle_slugs":1851},[],[76],{"slug":82,"label":81,"phrase":472,"path":469,"count":83,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":70,"raw_values":1853,"muscle_slugs":1854},[],[80],{"slug":87,"label":86,"phrase":522,"path":519,"count":88,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":70,"raw_values":1856,"muscle_slugs":1857},[],[85],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"path":300,"count":92,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1859,"muscle_slugs":1860},[],[90],{"slug":94,"label":95,"phrase":396,"path":393,"count":96,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1862,"muscle_slugs":1863},[],[94],{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"path":405,"count":100,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1865,"muscle_slugs":1866},[],[98],{"slug":102,"label":103,"phrase":507,"path":504,"count":104,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1868,"muscle_slugs":1869},[],[102],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"path":241,"count":108,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1871,"muscle_slugs":1872},[],[106],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"path":264,"count":112,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1874,"muscle_slugs":1875},[],[110],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"path":399,"count":116,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1877,"muscle_slugs":1878},[],[114],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"path":387,"count":121,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1880,"muscle_slugs":1881},[],[118],{"slug":123,"label":124,"phrase":484,"path":481,"count":125,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1883,"muscle_slugs":1884},[],[123,486,487],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"path":288,"count":129,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1886,"muscle_slugs":1887},[],[127],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"path":361,"count":133,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1889,"muscle_slugs":1890},[],[131],{"slug":135,"label":136,"phrase":466,"path":463,"count":83,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1892,"muscle_slugs":1893},[],[135],{"slug":138,"label":139,"phrase":478,"path":475,"count":125,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1895,"muscle_slugs":1896},[],[138],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"path":306,"count":144,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":64,"raw_values":1898,"muscle_slugs":1899},[],[141,311],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"path":331,"count":148,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":64,"raw_values":1901,"muscle_slugs":1902},[],[146],{"slug":150,"label":151,"phrase":553,"path":550,"count":152,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":64,"raw_values":1904,"muscle_slugs":1905},[],[150],{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"path":346,"count":157,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":67,"raw_values":1907,"muscle_slugs":1908},[],[154],{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"path":367,"count":161,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":67,"raw_values":1910,"muscle_slugs":1911},[],[159],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"path":373,"count":165,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":67,"raw_values":1913,"muscle_slugs":1914},[],[163],{"equipment":1916,"types":1920,"groups":1921,"muscles":1922,"kind":1923,"any":1926,"total":1927},{"коврик":339,"фитбол":512,"гантели":1917,"тренажёр":108,"штанга":257,"резинки":324,"тумба":125,"кроссовер":272,"скамья":449,"свой вес":1918,"гиря":431,"диск":1919,"турник":413,"полусфера (боса)":557,"брусья":1919,"медбол":104,"напарник":557,"ролик на пресс":557,"диски":170,"стена":1106,"гимнастическая палка":456,"степ":170,"канаты":1515,"скамья для пресса":170,"скамья,гантели":170,"шлем утяжелитель":557,"диск,скамья":170,"петли TRX":544,"Свой вес":170,"ролик МФР":104,"кардио":170,"шина":557,"конусы":170,"кольца":170,"гриф бревно":170,"скакалка":170},187,303,4,{"тренажёрка":172,"растяжка":281,"воркаут":88,"пилатес":440,"кардио":315,"TRX":544,"домашние":422,"йога":354,"кроссфит":121,"единоборства":535,"МФР":104},{"korpus":228,"ruki":207,"plechi":214,"nogi":182,"spina":221,"grud":250,"sheya":449},{"pryamaya-zhivota":157,"tritseps":129,"perednyaya-delta":92,"kosye-myshtsy":161,"yagoditsy":108,"kor":165,"shirochayshaya-myshtsa":144,"rotatory":104,"kvadritseps":112,"bolshaya-grudnaya":78,"srednyaya-delta":96,"verhnyaya-grudnaya":83,"niz-grudnoy":88,"trapetsiya":148,"ikronozhnye":121,"bitseps":133,"zadnyaya-delta":100,"bitseps-bedra":116,"brahialis":125,"privodyaschie-bedra":125,"poyasnitsa":152,"predplechya":83},{"compound":1924,"isolation":1925},494,365,{"equipment":1927,"types":1927,"groups":1927,"muscles":1927,"kind":1927},1216,{"items":1929,"meta":3436},[1930,2002,2070,2133,2192,2252,2311,2377,2436,2501,2565,2628,2686,2751,2813,2872,2932,3000,3054,3123,3188,3252,3310,3372],{"exercise_id":1931,"name":1932,"slug":1933,"difficulty":1934,"equipment":19,"type":51,"images":1935,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":1938,"tips":1955,"faq":1965,"restrictions":1975,"dosage":1980,"met":1991,"subcategory":1992,"gif_warning":1774,"content_status":1993,"created_at":1994,"updated_at":1995,"muscles":1996},"678d41b905683e7d70c7aa01","Тяга на блоке сидя с поворотом одной рукой","tyaga-na-bloke-sidya-s-povorotom-odnoy-rukoy","многосуставное-простое",[1936],"\u002Fexercise-gifs\u002FSingle-Arm-Twisting-Seated-Cable-Row.gif","published",[1939,1943,1947,1951],{"fix":1940,"sign":1941,"title":1942},"Держите корпус вертикальным и разрешайте себе только поворот плеч. Снимите деление веса, если вертикаль удержать не выходит.","К концу подхода вы сидите откинувшись, и рукоять приходит к животу за счёт веса тела, а не работы спины.","Отклонение назад всем корпусом",{"fix":1944,"sign":1945,"title":1946},"Сначала ведите локоть назад, поворот добавляйте как продолжение движения. Двадцати градусов доворота вполне достаточно.","Плечи разворачиваются на сорок градусов и больше, рукоять едет за корпусом, а локоть почти не уходит назад.","Поворот вместо тяги",{"fix":1948,"sign":1949,"title":1950},"Прижмите обе ягодицы к платформе и держите колени направленными вперёд. Разворот должен идти только в грудном отделе.","Одна ягодица приподнимается, колени уезжают в сторону, и к концу подхода тянет низ спины.","Таз проворачивается на платформе",{"fix":1952,"sign":1953,"title":1954},"В конце возврата дайте лопатке уехать вперёд за тросом и добавьте туда паузу на секунду.","Рука выпрямляется, но плечо остаётся на месте, растяжения в боку нет, и повторы получаются вдвое короче.","Короткий возврат вперёд",[1956,1959,1962],{"text":1957,"title":1958},"Поворот удлиняет путь широчайшей: она сначала растягивается вместе с уходом плеча вперёд, потом сокращается уже на развороте. Заодно включается косая мышца живота с той же стороны.","Что даёт доворот корпуса",{"text":1960,"title":1961},"Держите колени согнутыми градусов на двадцать. Прямые ноги тянут таз назад и заставляют спину скругляться, а слишком согнутые дают соблазн помочь себе отталкиванием ног.","Насколько сгибать колени",{"text":1963,"title":1964},"Делайте одинаковое число повторов на обе стороны и начинайте со слабой. Отдых между сторонами не нужен: пока работает одна рука, вторая успевает восстановиться.","Сколько работать на каждую сторону",[1966,1969,1972],{"a":1967,"q":1968},"Доворот добавляет несколько градусов амплитуды в начале и в конце движения. Спина работает по более длинной дуге, а корпус учится держать таз при вращении плеч.","Зачем поворачиваться, если можно тянуть ровно?",{"a":1970,"q":1971},"К боку живота, на уровень гребня таза. Тяга к груди уведёт локоть в сторону и передаст работу задней дельте и середине спины.","Куда тянуть рукоять?",{"a":1973,"q":1974},"Одной рукой удобнее работать D-образной рукоятью или мягкой лямкой. Прямой гриф в одной руке перекашивает кисть и мешает довороту корпуса.","Можно ли делать так с прямой рукоятью?",{"knee":1976,"spine":1978,"shoulder":1979},{"note":173,"level":1977},"ok",{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"male":1981,"female":1987},{"heavy":1982,"light":1985,"medium":1986},{"max":535,"min":544,"unit":1983,"origin":1984},"reps","source",{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":1984},{"max":104,"min":1248,"unit":1983,"origin":1984},{"heavy":1988,"light":1989,"medium":1990},{"max":1248,"min":535,"unit":1983,"origin":1984},{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":1984},{"max":104,"min":1248,"unit":1983,"origin":1984},3.5,"широчайшая мышца","approved","2026-06-24T19:49:07.902Z","2026-08-06T19:59:40.358Z",[1997,2000],{"name":1998,"slug":141,"role":1999},"Широчайшая мышца","primary",{"name":147,"slug":146,"role":2001},"secondary",{"exercise_id":2003,"name":2004,"slug":2005,"difficulty":2006,"equipment":24,"type":51,"images":2007,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2009,"tips":2026,"faq":2039,"restrictions":2052,"dosage":2056,"met":1991,"subcategory":2066,"gif_warning":1774,"content_status":1993,"created_at":1994,"updated_at":1995,"muscles":2067},"678d41ba05683e7d70c7ab75","Тяга на прямых ногах с резинкой","tyaga-na-pryamyh-nogah-s-rezinkoy","многосуставное-сложное",[2008],"\u002Fexercise-gifs\u002FPull-through-Hips.gif",[2010,2014,2018,2022],{"fix":2011,"sign":2012,"title":2013},"Зафиксируйте угол в коленях в начале подхода и держите его до конца. Помогает короткий отсчёт про себя: таз назад, колени на месте.","Внизу колени заметно согнуты, таз опустился вместо того, чтобы уйти назад, и натяжение под ягодицами почти не ощущается.","Колени сгибаются по ходу наклона",{"fix":2015,"sign":2016,"title":2017},"Сведите лопатки перед стартом и сократите глубину наклона на десять сантиметров, останавливаясь до момента округления.","К низу грудь заваливается, лопатки расходятся, а после подхода тянет поясницу вместо задней поверхности бёдер.","Спина округляется в нижней точке",{"fix":2019,"sign":2020,"title":2021},"Отойдите на полшага дальше от точки крепления или намотайте концы на кисти на один оборот, чтобы натяжение началось сразу.","Первая половина наклона идёт без сопротивления, и работа появляется только в самом конце подъёма, у вертикали.","Лента натянута слабо",{"fix":2023,"sign":2024,"title":2025},"Заканчивайте повтор вертикальным корпусом и подтянутым животом. Ягодицы включайте движением таза вперёд, а не отклонением плеч.","В верхней точке вы откидываетесь корпусом назад, рёбра выпирают вперёд, а лента тянет плечи к точке крепления.","Финиш через отклонение назад",[2027,2030,2033,2036],{"text":2028,"title":2029},"Встаньте в тридцати сантиметрах от стены спиной к ней и отводите таз назад, пока ягодицы её не коснутся, сохраняя колени почти прямыми. Это и есть амплитуда наклона, которую переносят в упражнение с лентой.","Как поймать движение таза",{"text":2031,"title":2032},"Ориентир такой: пятнадцать повторов проходят с ровной спиной и полной глубиной. Если поясница округляется раньше десятого повтора, отойдите на полшага ближе к точке крепления и уменьшите сопротивление.","Как подобрать натяжение",{"text":2034,"title":2035},"Растяжение приходит по задней поверхности бёдер от ягодицы до подколенной ямки. Если тянет икры или поясницу, вы наклоняетесь спиной, а не отводите таз, и глубину стоит сократить.","Где должно тянуть в наклоне",{"text":2037,"title":2038},"Два подхода по пятнадцать повторов с мягкой лентой разогревают заднюю поверхность бедра и напоминают телу, как отводить таз. В разминке до жжения доводить не нужно, хватает натяжения в нижней точке.","Как использовать перед приседаниями",[2040,2043,2046,2049],{"a":2041,"q":2042},"Лента тянет тем сильнее, чем дальше вы наклонились, поэтому пик нагрузки приходится на нижнюю точку. Блок тянет ровно, и там тяжелее всего оказывается финиш, когда таз выходит вперёд.","Чем отличается от тяги в кроссовере?",{"a":2044,"q":2045},"Колени согнуты на пять-десять градусов, и этот угол не меняется. Полностью прямые ноги перегружают подколенные связки, а заметно согнутые превращают движение в присед с наклоном.","Насколько прямыми держать ноги?",{"a":2047,"q":2048},"Пятнадцать-двадцать в трёх подходах с отдыхом минуту. С лентой работают в высоком диапазоне: внизу амплитуды сопротивление невелико, и объём набирают повторами, а не жёсткостью резинки.","Сколько повторов делать?",{"a":2050,"q":2051},"Сокращайте глубину до момента, где спина остаётся ровной, и не тянитесь ниже через силу. Через две-три недели амплитуда обычно растёт сама, и наклон становится глубже без округления поясницы.","Что делать при жёсткой задней поверхности бедра?",{"knee":2053,"spine":2054,"shoulder":2055},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"male":2057,"female":2062},{"heavy":2058,"light":2060,"medium":2061},{"max":1106,"min":104,"unit":1983,"origin":2059},"generated",{"max":456,"min":1012,"unit":1983,"origin":2059},{"max":1012,"min":1106,"unit":1983,"origin":2059},{"heavy":2063,"light":2064,"medium":2065},{"max":1106,"min":104,"unit":1983,"origin":2059},{"max":456,"min":1012,"unit":1983,"origin":2059},{"max":1012,"min":1106,"unit":1983,"origin":2059},"ягодицы",[2068,2069],{"name":107,"slug":106,"role":1999},{"name":115,"slug":114,"role":2001},{"exercise_id":2071,"name":2072,"slug":2073,"difficulty":2074,"equipment":19,"type":51,"images":2075,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2077,"tips":2094,"faq":2106,"restrictions":2118,"dosage":2122,"met":1919,"subcategory":2066,"gif_warning":1774,"content_status":1993,"created_at":1994,"updated_at":1995,"muscles":2131},"678d41ba05683e7d70c7ab5d","Тяга на ягодицы в кроссовере через пах","tyaga-na-yagoditsy-v-krossovere-cherez-pah","изолированное-добив",[2076],"\u002Fexercise-gifs\u002FCable-Pull-Through.gif",[2078,2082,2086,2090],{"fix":2079,"sign":2080,"title":2081},"Держите руки прямыми и относитесь к ним как к крючкам. Если локти всё равно сгибаются, снимите две плитки веса.","Локти сгибаются, канат идёт к животу, а плечи устают раньше ягодиц, будто вы делаете тягу на спину.","Тяга выполняется руками",{"fix":2083,"sign":2084,"title":2085},"Зафиксируйте угол в коленях на пятнадцати градусах и уводите таз строго назад, будто закрываете им дверь за спиной.","Колени уходят вперёд, таз опускается вниз, а не назад, и после подхода работает передняя поверхность бедра.","Приседание вместо наклона",{"fix":2087,"sign":2088,"title":2089},"Останавливайте корпус вертикально и подтягивайте живот в конце каждого повтора. Тянитесь вперёд тазом, а не плечами назад.","Наверху рёбра выпирают вперёд, живот расслаблен, а после подхода тянет низ спины сильнее ягодиц.","Прогиб назад в верхней точке",{"fix":2091,"sign":2092,"title":2093},"Отойдите на полшага дальше от блока, чтобы натяжение сохранялось на всей амплитуде, включая нижнюю точку.","В нижней точке трос провисает, плитки садятся на стопку, и подъём начинается вообще без сопротивления.","Слишком близко к стойке",[2095,2098,2100,2103],{"text":2096,"title":2097},"Начните с четверти стека: большой вес утянет вас назад, и вы будете упираться стопами, чтобы устоять. Рабочий ориентир такой: пятнадцать повторов проходят с ровной спиной и вертикальным финишем.","Как выбрать вес на первый раз",{"text":2099,"title":2029},"Встаньте в тридцати сантиметрах от стены спиной к ней и отведите таз назад, пока не коснётесь её ягодицами. Это и есть нужная амплитуда. Повторите пару раз без троса и перенесите ощущение в подход.",{"text":2101,"title":2102},"Натяжение приходит под ягодицами и по задней поверхности бёдер. Если тянет только поясницу, вы наклоняетесь спиной вместо того, чтобы уводить таз назад, и глубину стоит уменьшить.","Где должно тянуть в нижней точке",{"text":2104,"title":2105},"Подойдёт длинная резиновая лента, закреплённая у пола за стойку. Техника не меняется, только натяжение растёт к концу подъёма. Дома ленту крепят за петлю двери на уровне пола.","Чем заменить без кроссовера",[2107,2110,2112,2115],{"a":2108,"q":2109},"Сопротивление идёт горизонтально и снизу, поэтому спина нагружается меньше, а ягодицы получают пик усилия в верхней точке. В румынской тяге вес тянет вниз, и тяжелее всего оказывается сам наклон.","Чем отличается от румынской тяги?",{"a":2111,"q":2048},"Двенадцать-пятнадцать в трёх подходах с отдыхом минуту. Движение добивающее, ставьте его после приседаний или мостика, а вес держите таким, чтобы финиш каждого повтора был вертикальным.",{"a":2113,"q":2114},"Расставьте стопы на ладонь шире и разверните носки чуть наружу, тогда канат пройдёт свободно. Помогает и более короткая рукоять, если в зале есть выбор насадок.","Канат задевает внутреннюю сторону бедра, что делать?",{"a":2116,"q":2117},"Можно, но кисти окажутся ближе друг к другу и рукоять упрётся в бёдра раньше. С канатом удобнее: концы расходятся, и таз проходит назад заметно дальше.","Можно ли делать с прямой рукоятью?",{"knee":2119,"spine":2120,"shoulder":2121},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"male":2123,"female":2127},{"heavy":2124,"light":2125,"medium":2126},{"max":535,"min":544,"unit":1983,"origin":1984},{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":1984},{"max":104,"min":1248,"unit":1983,"origin":1984},{"heavy":2128,"light":2129,"medium":2130},{"max":1248,"min":535,"unit":1983,"origin":1984},{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":1984},{"max":104,"min":1248,"unit":1983,"origin":1984},[2132],{"name":107,"slug":106,"role":1999},{"exercise_id":2134,"name":2135,"slug":2136,"difficulty":1934,"equipment":34,"type":51,"images":2137,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2139,"tips":2156,"faq":2166,"restrictions":2176,"dosage":2180,"met":1919,"subcategory":1992,"gif_warning":1774,"content_status":1993,"created_at":1994,"updated_at":1995,"muscles":2189},"678d41b905683e7d70c7aa29","Тяга назад в блочном тренажёре","tyaga-nazad-v-blochnom-trenazhere",[2138],"\u002Fexercise-gifs\u002FLever-Cable-Rear-Pulldown.gif",[2140,2144,2148,2152],{"fix":2141,"sign":2142,"title":2143},"Останавливайте гриф на уровне затылка. Короткая амплитуда здесь не потеря, а условие того, что плечи отработают спокойно.","Металл стучит по шейным позвонкам, плечи в нижней точке уезжают вперёд, и в них появляется неприятное натяжение.","Гриф доводят до касания шеи",{"fix":2145,"sign":2146,"title":2147},"Держите шею продолжением спины, подбородок только слегка прижат. Гриф проходит за головой и без дополнительного наклона.","Чтобы пропустить гриф, вы утыкаетесь взглядом в колени, и шея согнута от первого повтора до последнего.","Голова наклонена вперёд весь подход",{"fix":2149,"sign":2150,"title":2151},"Снимите четверть веса. В тяге за голову рабочие цифры всегда ниже, чем в тяге к груди, и это нормально.","Первые сантиметры вы дёргаете гриф корпусом, а нижнюю половину проходите за счёт наклона вперёд.","Вес выше, чем позволяет амплитуда",{"fix":2153,"sign":2154,"title":2155},"Разводите локти строго в стороны и вниз, будто раскрываете ими створки. Плечи держите развёрнутыми, грудь приподнятой.","В отражении локти видны перед линией плеч, а нагрузка ощущается в передней части плеча.","Локти выходят вперёд от плоскости корпуса",[2157,2160,2163],{"text":2158,"title":2159},"Тягу за голову берут, когда хотят больше включить верх широчайших и середину спины. Она требует подвижных плеч, и при малейшем натяжении в плече её меняют на тягу к груди.","Кому подойдёт этот вариант",{"text":2161,"title":2162},"Ставьте груз на десять-двадцать процентов ниже привычной тяги к груди и работайте в десяти-двенадцати повторах. Тяжёлые шестёрки в этом движении не дают ничего, кроме сорванной техники.","Вес и повторы",{"text":2164,"title":2165},"Встаньте спиной к стене, поднимите прямые руки вверх и разведите в стороны, прижимая кисти к стене. Кисти не касаются стены без прогиба в пояснице, значит тяга за голову вам пока не подходит.","Как проверить подвижность плеч",[2167,2170,2173],{"a":2168,"q":2169},"Нет, широчайшие в обоих вариантах работают похоже. Разница в требованиях к плечам: за голову амплитуда неудобнее, а рабочий вес выходит ниже.","Тяга за голову эффективнее тяги к груди?",{"a":2171,"q":2172},"Чаще всего из-за слишком сильного сжатия грифа и поднятых плеч. Ослабьте хват, опустите плечи и проверьте, что вес не завышен на два-три деления.","Почему в конце подхода немеют кисти?",{"a":2174,"q":2175},"Первые месяцы лучше освоить тягу к груди. К варианту за голову переходите, когда движение получается без наклона головы вперёд и без рывков корпусом.","Можно ли ставить это упражнение новичку?",{"knee":2177,"spine":2178,"shoulder":2179},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"male":2181,"female":2185},{"heavy":2182,"light":2183,"medium":2184},{"max":535,"min":544,"unit":1983,"origin":1984},{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":1984},{"max":104,"min":1248,"unit":1983,"origin":1984},{"heavy":2186,"light":2187,"medium":2188},{"max":1248,"min":535,"unit":1983,"origin":1984},{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":1984},{"max":104,"min":1248,"unit":1983,"origin":1984},[2190,2191],{"name":1998,"slug":141,"role":1999},{"name":147,"slug":146,"role":2001},{"exercise_id":2193,"name":2194,"slug":2195,"difficulty":2196,"equipment":19,"type":51,"images":2197,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2199,"tips":2216,"faq":2226,"restrictions":2236,"dosage":2240,"met":2249,"subcategory":1992,"gif_warning":1774,"content_status":1993,"created_at":1994,"updated_at":1995,"muscles":2250},"678d41b905683e7d70c7a9f7","Тяга одной почти прямой рукой в кроссовере (Пуловер)","tyaga-odnoy-pochti-pryamoy-rukoy-v-krossovere-pulover","изолированное-база",[2198],"\u002Fexercise-gifs\u002FCable-One-Arm-Pulldown.gif",[2200,2204,2208,2212],{"fix":2201,"sign":2202,"title":2203},"Держите угол в локте десять градусов от начала до конца. Вес, при котором рука сама складывается, для этого движения велик.","У бедра локоть согнут почти под прямым углом, кисть прижата к телу, и в конце повтора ощущается трицепс.","Рука сгибается к нижней точке",{"fix":2205,"sign":2206,"title":2207},"Опустите плечо перед началом повтора и держите его внизу. Наверх пусть уходит только рука, плечевой пояс остаётся на месте.","Наверху плечо уезжает к уху, шея визуально укорачивается, и напряжение переходит в трапецию.","Плечо поднимается в верхней точке",{"fix":2209,"sign":2210,"title":2211},"Проводите кисть чуть дальше, за линию бедра. На этом отрезке широчайшая дорабатывает последние градусы сокращения.","Рука доходит до передней поверхности бедра и там встаёт, лопатка при этом не опускается до конца.","Кисть останавливается на бедре",{"fix":2213,"sign":2214,"title":2215},"Начинайте подход со слабой стороны и повторяйте её темп и амплитуду на сильной. Считайте вслух, тогда разница видна сразу.","Второй рукой вы делаете столько же повторов, но амплитуда короче, а темп заметно быстрее.","Вторая сторона делается по инерции",[2217,2220,2223],{"text":2218,"title":2219},"Одна рука не привязана к грифу и идёт по своей естественной дуге. Это выручает тех, у кого при работе двумя руками одно плечо всё время подворачивается вперёд.","Что даёт свободная траектория",{"text":2221,"title":2222},"Встаньте так, чтобы трос в верхней точке был продолжением руки. Слишком близко к стойке трос пойдёт вертикально и снимет нагрузку внизу, слишком далеко потянет корпус вперёд.","Где встать относительно блока",{"text":2224,"title":2225},"Ставьте вес на двенадцать-пятнадцать повторов на каждую руку. Изолированное движение с почти прямой рукой не любит тяжёлых подходов: они сразу превращаются в сгибание локтя.","Ориентир по числу повторов",[2227,2230,2233],{"a":2228,"q":2229},"Каждая сторона проходит свой путь, и корпус не может помочь перекосом. Вес получается меньше половины от двуручного варианта, зато амплитуда обычно выходит длиннее.","Чем это отличается от пуловера двумя руками?",{"a":2231,"q":2232},"Оставьте небольшой сгиб градусов на десять и не меняйте его. Полностью прямая рука нагружает локоть, а сгибание по ходу движения передаёт работу трицепсу.","Держать руку прямой или можно согнуть?",{"a":2234,"q":2235},"Да, наклон вперёд на тридцать градусов удлинит дугу и добавит растяжения вверху. Но тогда корпус придётся держать сильнее, и вес нужно снизить.","Можно ли делать это в наклоне?",{"knee":2237,"spine":2238,"shoulder":2239},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"male":2241,"female":2245},{"heavy":2242,"light":2243,"medium":2244},{"max":535,"min":544,"unit":1983,"origin":1984},{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":1984},{"max":104,"min":1248,"unit":1983,"origin":1984},{"heavy":2246,"light":2247,"medium":2248},{"max":1248,"min":535,"unit":1983,"origin":1984},{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":1984},{"max":104,"min":1248,"unit":1983,"origin":1984},2.8,[2251],{"name":1998,"slug":141,"role":1999},{"exercise_id":2253,"name":2254,"slug":2255,"difficulty":1934,"equipment":19,"type":51,"images":2256,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2258,"tips":2275,"faq":2285,"restrictions":2295,"dosage":2299,"met":1991,"subcategory":1992,"gif_warning":1774,"content_status":1993,"created_at":1994,"updated_at":1995,"muscles":2308},"678d41b905683e7d70c7aa09","Тяга одной рукой «дробовик» с супинацией","tyaga-odnoy-rukoy-drobovik-s-supinatsiey",[2257],"\u002Fexercise-gifs\u002Fshotgun-row.gif",[2259,2263,2267,2271],{"fix":2260,"sign":2261,"title":2262},"Разворачивайте кисть плавно на всём пути тяги. К середине амплитуды ладонь должна стоять уже вертикально.","Почти весь путь ладонь смотрит вниз, а в последний момент вы резко проворачиваете кисть, и в предплечье что-то щёлкает.","Разворот кисти делают в самом конце",{"fix":2264,"sign":2265,"title":2266},"Ведите кисть к нижнему ребру сбоку, вплотную к телу. Тогда и разворот получается естественно, и локоть уходит за спину.","Рукоять приходит к рёбрам спереди, локоть остаётся сбоку, и разворачивать ладонь оказывается уже некуда.","Кисть тянут к груди",{"fix":2268,"sign":2269,"title":2270},"Зафиксируйте угол сорок пять градусов и выберите на полу точку для взгляда. Наклон должен быть одинаковым на всех повторах.","Вы выпрямляетесь на тяге и снова наклоняетесь на возврате, трос при этом гуляет по разной линии.","Наклон меняется на каждой тяге",{"fix":2272,"sign":2273,"title":2274},"Снимите два-три деления. Смысл варианта в развороте кисти, и если она не поворачивается, вы делаете другое упражнение.","Ладонь под грузом не проворачивается вовсе, и упражнение превращается в обычную тягу одной рукой.","Вес не даёт кисти повернуться",[2276,2279,2282],{"text":2277,"title":2278},"Поворот кисти вверх доводит плечо во внутреннее приведение и добавляет градусы сокращения широчайшей в самом конце. Заодно активнее работает бицепс, который здесь помогает, не перетягивая нагрузку на себя.","Зачем нужен разворот ладони",{"text":2280,"title":2281},"Нужна одиночная рукоять, свободно вращающаяся на карабине, или мягкая лямка. Жёсткая рукоять без вращения не даст кисти повернуться и будет выкручивать запястье.","Какая рукоять подойдёт",{"text":2283,"title":2284},"Ролик на высоте колена задаёт диагональ снизу вверх к боку. Выше пояса линия станет горизонтальной, и разворот ладони потеряет смысл: приводить плечо будет уже некуда.","Где ставить ролик блока",[2286,2289,2292],{"a":2287,"q":2288},"Движение похоже на перезарядку помпового ружья: рука идёт назад вдоль корпуса с разворотом кисти. Название описывает траекторию, особого снаряда для него не нужно.","Почему упражнение называется «дробовик»?",{"a":2290,"q":2291},"Ведущая работа у широчайшей, бицепс включается на развороте кисти помощником. Если после подхода горит только рука, вес завышен и вы тянете локтем вместо лопатки.","Это упражнение на спину или на бицепс?",{"a":2293,"q":2294},"Десять-двенадцать на каждую сторону в трёх подходах. Разворот кисти требует контроля, поэтому тяжёлые шестёрки в этом варианте обычно вырождаются в обычную тягу.","В каком диапазоне повторов работать?",{"knee":2296,"spine":2297,"shoulder":2298},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"male":2300,"female":2304},{"heavy":2301,"light":2302,"medium":2303},{"max":535,"min":544,"unit":1983,"origin":1984},{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":1984},{"max":104,"min":1248,"unit":1983,"origin":1984},{"heavy":2305,"light":2306,"medium":2307},{"max":1248,"min":535,"unit":1983,"origin":1984},{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":1984},{"max":104,"min":1248,"unit":1983,"origin":1984},[2309,2310],{"name":1998,"slug":141,"role":1999},{"name":147,"slug":146,"role":2001},{"exercise_id":2312,"name":2313,"slug":2314,"difficulty":2196,"equipment":24,"type":51,"images":2315,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2317,"tips":2334,"faq":2347,"restrictions":2360,"dosage":2364,"met":2249,"subcategory":2374,"gif_warning":1774,"content_status":1993,"created_at":1994,"updated_at":1995,"muscles":2375},"678d41b905683e7d70c7aa2b","Тяга с резинками к лицу на заднюю дельту","tyaga-s-rezinkami-k-litsu-na-zadnyuyu-deltu",[2316],"\u002Fexercise-gifs\u002FFace-pull.gif",[2318,2322,2326,2330],{"fix":2319,"sign":2320,"title":2321},"Отойдите назад, пока лента не натянется при выпрямленных вперёд руках. Проверка простая: в исходном положении она уже слегка тянет кисти вперёд.","Натяжение появляется только у самого лица, первая половина движения проходит вхолостую, и подход заканчивается без усталости в плечах.","Лента провисает в исходном положении",{"fix":2323,"sign":2324,"title":2325},"Разводите кисти в стороны с самого начала, чтобы в конце они встали по бокам от головы. Именно разведение растягивает ленту и включает заднюю дельту.","В конце тяги руки оказываются перед лицом рядом друг с другом, локти смотрят вперёд, а лента почти не растянута.","Кисти сходятся у лба вместо разведения",{"fix":2327,"sign":2328,"title":2329},"Подтяните живот и выведите одну ногу вперёд для устойчивости. Если корпус всё равно уезжает, подойдите на полшага ближе к креплению и уменьшите натяжение.","К последним повторам вы стоите с прогибом в пояснице и упираетесь пятками, а лента приходит к лицу вместе с движением всего тела.","Вы отклоняетесь от крепления всем телом",{"fix":2331,"sign":2332,"title":2333},"Возвращайте руки три секунды и держите ленту натянутой до конца. С лентой это особенно важно: отпущенная, она разгоняет руки сама и выбивает плечо из рабочего положения.","Руки выпрямляются за долю секунды, лента хлопает и утягивает плечи вперёд, а следующий повтор начинается с рывка.","Возврат проходит рывком, и лента щёлкает",[2335,2338,2341,2344],{"text":2336,"title":2337},"Возьмите ленту средней плотности и регулируйте нагрузку расстоянием: шаг назад делает её тяжелее, шаг вперёд легче. Так один комплект закрывает и разминочные подходы, и рабочие, без покупки второй ленты.","Какую ленту брать под тягу к лицу",{"text":2339,"title":2340},"Блок тянет ровно всю дорогу, лента почти не чувствуется в начале и упирается у самого лица. Поэтому с лентой проще держать высокие локти в первой половине пути, но удержать конечную точку труднее.","Чем лента отличается от блока в этой тяге",{"text":2342,"title":2343},"На картинке к карточке показан вариант с канатом от блока. Путь рук там тот же, отличается только источник сопротивления. Опирайтесь на описание: с лентой траектория и конечная точка не меняются.","Почему на анимации виден кроссовер",{"text":2345,"title":2346},"Ленту цепляют за дверной анкер на уровне груди, за перекладину турника или за столб на площадке. Нужен только метр свободного места за спиной, чтобы отойти и натянуть ленту до рабочего сопротивления.","Где делать тягу к лицу без оборудования зала",[2348,2351,2354,2357],{"a":2349,"q":2350},"Делайте с лентой, как описано в технике: закрепите её на уровне груди и тяните к лицу. Картинка показывает тот же путь рук на блоке, поэтому её можно брать как ориентир по траектории, но не по оборудованию.","На анимации показан кроссовер, а в названии резинки. Как делать?",{"a":2352,"q":2353},"Лучше не стоит: ручка расположена ниже нужной высоты и лента с неё соскальзывает. Надёжнее дверной анкер, который зажимается створкой сверху, или петля вокруг стойки на уровне груди.","Можно ли зацепить ленту за дверную ручку?",{"a":2355,"q":2356},"Она уводит плечи назад и приучает держать лопатки, а именно этого не хватает после долгой работы за столом. Двадцать повторов в конце тренировки заметно снимают ощущение зажатых плеч.","Чем тяга к лицу с лентой полезна для осанки?",{"a":2358,"q":2359},"Для разминки и домашних тренировок вполне. Для роста объёма ленты хватает на первые месяцы, дальше нужна нагрузка, которую можно прибавлять точными шагами. В зале удобно чередовать: лента в разминке, блок в рабочих подходах.","Заменит ли лента блок для задней дельты?",{"knee":2361,"spine":2362,"shoulder":2363},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"male":2365,"female":2370},{"heavy":2366,"light":2367,"medium":2369},{"max":1106,"min":104,"unit":1983,"origin":2059},{"max":2368,"min":456,"unit":1983,"origin":2059},25,{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":2059},{"heavy":2371,"light":2372,"medium":2373},{"max":1106,"min":104,"unit":1983,"origin":2059},{"max":2368,"min":456,"unit":1983,"origin":2059},{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":2059},"задняя дельта",[2376],{"name":99,"slug":98,"role":1999},{"exercise_id":2378,"name":2379,"slug":2380,"difficulty":1934,"equipment":24,"type":51,"images":2381,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2383,"tips":2400,"faq":2410,"restrictions":2420,"dosage":2424,"met":1991,"subcategory":1992,"gif_warning":1774,"content_status":1993,"created_at":1994,"updated_at":1995,"muscles":2433},"678d41b905683e7d70c7aa21","Тяга сидя с резинкой","tyaga-sidya-s-rezinkoy",[2382],"\u002Fexercise-gifs\u002FBand-Seated-Row.gif",[2384,2388,2392,2396],{"fix":2385,"sign":2386,"title":2387},"Зафиксируйте корпус вертикально и работайте только руками и лопатками. Более слабая лента поможет удержать позу первые тренировки.","Вы отклоняетесь назад в момент тяги и наклоняетесь вперёд при возврате, спина устаёт раньше рук.","Раскачивание корпусом взад-вперёд",{"fix":2389,"sign":2390,"title":2391},"Накидывайте её на середину стопы и тяните носки на себя. Обувь с плоской подошвой держит ленту лучше, чем босая нога.","Лента съезжает к пальцам, и в середине подхода приходится останавливаться и поправлять её рукой.","Резинка соскальзывает со стоп",{"fix":2393,"sign":2394,"title":2395},"Согните колени сильнее или сядьте на свёрнутый коврик, чтобы таз оказался выше пяток. Спина выпрямится сама.","Сидя с прямыми ногами вы заваливаетесь назад, а низ спины скруглён ещё до начала тяги.","Круглая спина в исходном положении",{"fix":2397,"sign":2398,"title":2399},"Опустите цель на ладонь ниже, к низу живота, и прижмите локти к бокам. Кисти должны пройти вплотную к талии.","Локти разъезжаются в стороны, кисти приходят к рёбрам, между лопатками жмёт, а бока спины молчат.","Тяга к груди вместо низа живота",[2401,2404,2407],{"text":2402,"title":2403},"Держите колени согнутыми на десять-пятнадцать градусов. Полностью прямые ноги тянут таз назад и заставляют спину скругляться, а сильно согнутые превращают упражнение в тягу с завалом корпуса назад.","Насколько согнуть колени",{"text":2405,"title":2406},"Сложите ленту вдвое или намотайте лишнюю длину на кисти. Второй способ удобнее: натяжение растёт равномерно, хват не сползает, и вы точно знаете, на сколько оборотов усложнили подход.","Как добавить сопротивления",{"text":2408,"title":2409},"Тяга сидя с резинкой удобна для дома и для тренировки в поездке, когда тренажёра под рукой нет. В зале то же движение на блоке даёт больше сопротивления и опору под стопы.","Кому подходит вариант на полу",[2411,2414,2417],{"a":2412,"q":2413},"Опоры для стоп и упора для спины нет, поэтому корпус приходится держать самому. Сопротивление растёт к концу движения, а не остаётся постоянным, как у блока со стеком.","Чем эта тяга отличается от блочной сидя?",{"a":2415,"q":2416},"Проверьте, не намотана ли лента слишком плотно на пальцы. Возьмите концы в кулак целиком или используйте пластиковые ручки, чтобы резинка не пережимала кисть.","Что делать, если немеют кисти?",{"a":2418,"q":2419},"При лёгком натяжении и двенадцати-пятнадцати повторах да. В таком режиме подход работает как разминка спины перед основной тренировкой или как зарядка в день отдыха.","Можно ли делать её каждый день?",{"knee":2421,"spine":2422,"shoulder":2423},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"male":2425,"female":2429},{"heavy":2426,"light":2427,"medium":2428},{"max":104,"min":1248,"unit":1983,"origin":2059},{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":2059},{"max":1106,"min":104,"unit":1983,"origin":2059},{"heavy":2430,"light":2431,"medium":2432},{"max":104,"min":1248,"unit":1983,"origin":2059},{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":2059},{"max":1106,"min":104,"unit":1983,"origin":2059},[2434,2435],{"name":1998,"slug":141,"role":1999},{"name":147,"slug":146,"role":2001},{"exercise_id":2437,"name":2438,"slug":2439,"difficulty":2006,"equipment":40,"type":51,"images":2440,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2442,"tips":2459,"faq":2469,"restrictions":2479,"dosage":2485,"met":544,"subcategory":2494,"gif_warning":1745,"content_status":1993,"created_at":2495,"updated_at":1995,"muscles":2496},"678d41b905683e7d70c7a8cd","Тяга штанги в полном наклоне","tyaga-shtangi-v-polnom-naklone",[2441],"\u002Fexercise-gifs\u002FBarbell-Bent-Over-Row.gif",[2443,2447,2451,2455],{"fix":2444,"sign":2445,"title":2446},"Возьмите вес на двадцать процентов меньше и остановитесь на повторе, где корпус ещё параллелен полу.","Последние повторы идут в полунаклоне, вес движется по короткой дуге, а бёдра подбрасывают штангу.","Корпус всплывает к концу подхода",{"fix":2448,"sign":2449,"title":2450},"Согните колени сильнее и отведите таз назад. Если прямую спину в этом наклоне удержать не получается, работайте в полунаклоне.","В отражении сбоку линия спины похожа на дугу, а таз подвёрнут под корпус.","Скруглённая спина в глубоком наклоне",{"fix":2452,"sign":2453,"title":2454},"Сузьте хват до ширины плеч и ведите локти назад вдоль боков, а не наружу.","Наверху локти уходят в стороны выше линии корпуса, и в плечах появляется дискомфорт.","Слишком широкий хват",{"fix":2456,"sign":2457,"title":2458},"Оставляйте гриф висеть в двадцати сантиметрах от пола и держите напряжение до конца подхода.","Каждый повтор начинается с подъёма с пола, и спина заново включается в старте.","Гриф ставят на пол между повторами",[2460,2463,2466],{"text":2461,"title":2462},"Вариант для тех, кто уверенно держит прямую спину без веса в этом наклоне. Проверьте это сначала с пустым грифом на пятнадцать повторов, а потом добавляйте блины.","Кому подходит полный наклон",{"text":2464,"title":2465},"Глубокий наклон удлиняет путь грифа примерно на треть по сравнению с полунаклоном, поэтому рабочий вес получается ниже, а мышцы спины работают дольше в каждом повторе.","Длина амплитуды",{"text":2467,"title":2468},"Сделайте два подхода тяги в полунаклоне с лёгким весом и десять наклонов без веса, чтобы поясница вошла в положение. Холодная спина в полном наклоне переносит вес хуже.","Разминка перед подходом",[2470,2473,2476],{"a":2471,"q":2472},"Больше амплитуды и больше работы для широчайших и трапеции по всей длине движения. Взамен растёт нагрузка на поясницу, и рабочий вес приходится снижать.","Что даёт полный наклон по сравнению с полунаклоном?",{"a":2474,"q":2475},"Снимите себя сбоку на видео: корпус должен быть почти параллелен полу, а угол между корпусом и бедром около семидесяти градусов.","Как понять, что наклон достаточно глубокий?",{"a":2477,"q":2478},"Шесть-десять в рабочем подходе. В более длинных подходах наклон почти всегда начинает всплывать к концу.","Сколько повторов ставить?",{"knee":2480,"spine":2481,"shoulder":2484},{"note":173,"level":1977},{"note":2482,"level":2483},"Позиция почти параллельно полу даёт поясничному отделу самый длинный рычаг из всех тяг со штангой. Перейдите на полунаклон или на тягу с упором грудью, а если оставляете это упражнение, работайте с весом вдвое ниже привычного и не больше восьми повторов в подходе.","restricted",{"note":173,"level":1977},{"male":2486,"female":2490},{"heavy":2487,"light":2488,"medium":2489},{"max":535,"min":544,"unit":1983,"origin":1984},{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":1984},{"max":104,"min":1248,"unit":1983,"origin":1984},{"heavy":2491,"light":2492,"medium":2493},{"max":1248,"min":535,"unit":1983,"origin":1984},{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":1984},{"max":104,"min":1248,"unit":1983,"origin":1984},"трапеция","2026-06-24T19:49:07.829Z",[2497,2498,2500],{"name":147,"slug":146,"role":1999},{"name":2499,"slug":311,"role":2001},"Широчайшая",{"name":132,"slug":131,"role":2001},{"exercise_id":2502,"name":2503,"slug":2504,"difficulty":1934,"equipment":40,"type":51,"images":2505,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2507,"tips":2524,"faq":2537,"restrictions":2549,"dosage":2553,"met":1991,"subcategory":2374,"gif_warning":1774,"content_status":1993,"created_at":2562,"updated_at":1995,"muscles":2563},"678d41b805683e7d70c7a461","Тяга штанги за спиной (тяга Ли Хейни)","tyaga-shtangi-za-spinoy-tyaga-li-heyni",[2506],"\u002Fexercise-gifs\u002FBarbell-Rear-Delt-Raise.gif",[2508,2512,2516,2520],{"fix":2509,"sign":2510,"title":2511},"Держите таз под корпусом и ведите гриф по спине. Если места не хватает, уменьшите вес и разведите руки чуть шире.","На каждой тяге вы выгибаете поясницу и выводите бёдра вперёд, гриф при этом отходит от тела.","Таз подаётся вперёд, освобождая место грифу",{"fix":2513,"sign":2514,"title":2515},"Убавьте вес и держите взгляд прямо перед собой, а плечи над тазом. Вертикальный корпус здесь важнее числа блинов.","К третьему повтору вы стоите как в наклоне, и упражнение перестаёт отличаться от тяги гантелей в наклоне.","Корпус наклоняется вперёд",{"fix":2517,"sign":2518,"title":2519},"Перед каждым повтором опустите плечи вниз и начинайте тягу движением локтей назад, а не подъёмом плеч.","Шея визуально становится короче, а после подхода забиты трапеции, а не задние пучки дельт.","Плечи подтягиваются к ушам",{"fix":2521,"sign":2522,"title":2523},"Разведите руки на ширину плеч или на ладонь шире и проверьте траекторию с пустым грифом.","Кисти упираются в ягодицы, гриф цепляется за одежду, и локти не могут уйти в стороны.","Хват взят слишком узко",[2525,2528,2531,2534],{"text":2526,"title":2527},"Поставьте гриф на стойки на уровне середины бедра, отступите назад и возьмите его за спиной. С пола поднимать штангу таким хватом неудобно, и первые повторы уходят на устройство вместо работы.","Как встать и снять штангу",{"text":2529,"title":2530},"Начните с пустого грифа на пятнадцать повторов. Вес растёт быстро, но ориентир один: локти уходят за корпус, а таз остаётся на месте. Гриф отошёл от спины, значит пора убавлять.","Как подобрать вес",{"text":2532,"title":2533},"Спина не держит вес наклона, поэтому упражнение подходит тем, кому неудобны махи в наклоне. Поясница остаётся почти без нагрузки, а задняя дельта работает вместе с трапецией.","Чем полезен вертикальный корпус",{"text":2535,"title":2536},"Если гриф упирается в бёдра и не идёт вдоль спины, возьмите две гантели и тяните их за спиной по тому же пути. Ладони развернутся сами, и место для кистей найдётся.","Чем заменить при неудобстве",[2538,2541,2544,2547],{"a":2539,"q":2540},"По имени бодибилдера, который его популяризировал в восьмидесятых. Смысл в том, чтобы тянуть штангу за спиной, а не перед корпусом: локти уходят назад, и задняя дельта работает вместе с трапецией.","Почему это упражнение называют тягой Ли Хейни?",{"a":2542,"q":2543},"До низа поясницы, где локти уже ушли за линию корпуса. Выше гриф упирается в спину, и движение продолжают только плечи, ползущие к ушам.","До какого уровня тянуть гриф?",{"a":2545,"q":2546},"Работают обе, распределение зависит от локтей. Разводите их в стороны и назад, и больше достанется задней дельте. Прижмёте локти и поднимете плечи, получится шраг за спиной.","Это упражнение на трапецию или на дельту?",{"a":2548,"q":2048},"Десять-двенадцать в трёх подходах с отдыхом две минуты. Хват за спиной устаёт раньше плеч, поэтому длинные подходы по двадцать повторов обычно заканчиваются потерей грифа.",{"knee":2550,"spine":2551,"shoulder":2552},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"male":2554,"female":2558},{"heavy":2555,"light":2556,"medium":2557},{"max":535,"min":544,"unit":1983,"origin":1984},{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":1984},{"max":104,"min":1248,"unit":1983,"origin":1984},{"heavy":2559,"light":2560,"medium":2561},{"max":1248,"min":535,"unit":1983,"origin":1984},{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":1984},{"max":104,"min":1248,"unit":1983,"origin":1984},"2026-06-24T19:49:07.731Z",[2564],{"name":99,"slug":98,"role":1999},{"exercise_id":2566,"name":2567,"slug":2568,"difficulty":1934,"equipment":40,"type":51,"images":2569,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2571,"tips":2588,"faq":2597,"restrictions":2610,"dosage":2615,"met":1991,"subcategory":2624,"gif_warning":1774,"content_status":1993,"created_at":2495,"updated_at":1995,"muscles":2625},"678d41b905683e7d70c7a84f","Тяга штанги к подбородку широким хватом","tyaga-shtangi-k-podborodku-shirokim-hvatom",[2570],"\u002Fexercise-gifs\u002Fbarbell-uprightrow.gif",[2572,2576,2580,2584],{"fix":2573,"sign":2574,"title":2575},"Расставьте руки шире плеч на ладонь с каждой стороны и проверьте ощущения с пустым грифом.","Локти на подъёме идут вперёд, а не в стороны, и запястья заламываются внутрь.","Хват слишком узкий для этого варианта",{"fix":2577,"sign":2578,"title":2579},"Останавливайтесь на уровне ключиц, когда локти сравнялись с плечами.","Гриф доходит до подбородка, плечи ползут к ушам, трапеции забиваются раньше дельт.","Тяга выше ключиц",{"fix":2581,"sign":2582,"title":2583},"Уберите по пять килограммов с каждой стороны и начинайте подъём из полной остановки.","Каждый повтор начинается с подседа и толчка, а гриф в нижней точке отбивает бёдра.","Рывок ногами",{"fix":2585,"sign":2586,"title":2587},"Ведите штангу по телу, почти касаясь его, локти всё время смотрят в стороны.","Между грифом и одеждой появляется просвет в ладонь, и движение начинает вести передняя часть плеча.","Гриф уходит вперёд от корпуса",[2589,2592,2594],{"text":2590,"title":2591},"Чем шире руки, тем раньше локти уходят в стороны и тем меньше кисти выворачиваются внутрь. Поэтому широкую тягу выбирают те, у кого узкий хват отдаёт в запястья или в плечо.","Чем помогает широкий хват",{"text":2593,"title":2530},"Начните с пустого грифа на пятнадцать повторов, потом добавляйте по два с половиной килограмма на сторону. Рабочим считается вес, с которым локти доходят до линии плеч без рывка.",{"text":2595,"title":2596},"Если даже широкий хват неприятен, перейдите на гантельный вариант: каждая рука выберет свою траекторию, и кисти перестанут упираться в жёсткую линию грифа.","Чем заменить при дискомфорте",[2598,2601,2604,2607],{"a":2599,"q":2600},"Шире плеч на ладонь с каждой стороны. Проверить просто: в нижней точке предплечья висят вертикально, а кисти не выворачиваются внутрь.","Насколько широко брать гриф?",{"a":2602,"q":2603},"Он мягче для запястий и позволяет раньше развести локти. Но высота остановки важнее ширины: подъём выше уровня плеч поджимает сустав при любом хвате.","Широкий хват безопаснее узкого?",{"a":2605,"q":2606},"На средний пучок дельты. Узкий хват сильнее подключает трапецию, потому что гриф идёт выше и локти дольше остаются перед корпусом.","На что смещается нагрузка?",{"a":2608,"q":2609},"Десять-двенадцать в трёх подходах. Тяжёлые подходы по шесть повторов в тяге к подбородку почти всегда идут с рывком корпуса.","Сколько повторов?",{"knee":2611,"spine":2612,"shoulder":2613},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"note":2614,"level":2483},"Тяга поднимает плечо вверх при развёрнутых внутрь кистях, и пространство под лопаткой сужается тем сильнее, чем выше уходит гриф. Держите широкий хват, останавливайте локти на линии плеч и не поднимайте штангу выше ключиц. При отзыве в суставе перейдите на подъёмы в стороны с лёгкими гантелями.",{"male":2616,"female":2620},{"heavy":2617,"light":2618,"medium":2619},{"max":535,"min":544,"unit":1983,"origin":1984},{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":1984},{"max":104,"min":1248,"unit":1983,"origin":1984},{"heavy":2621,"light":2622,"medium":2623},{"max":1248,"min":535,"unit":1983,"origin":1984},{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":1984},{"max":104,"min":1248,"unit":1983,"origin":1984},"средняя дельта",[2626,2627],{"name":95,"slug":94,"role":1999},{"name":147,"slug":146,"role":2001},{"exercise_id":2629,"name":2630,"slug":2631,"difficulty":2006,"equipment":40,"type":51,"images":2632,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2634,"tips":2650,"faq":2660,"restrictions":2670,"dosage":2674,"met":1991,"subcategory":2494,"gif_warning":1774,"content_status":1993,"created_at":2495,"updated_at":1995,"muscles":2683},"678d41b905683e7d70c7a8cf","Тяга штанги на наклонной скамье","tyaga-shtangi-na-naklonnoy-skame",[2633],"\u002Fexercise-gifs\u002FIncline-Barbell-Row.gif",[2635,2639,2643,2646],{"fix":2636,"sign":2637,"title":2638},"Опустите спинку до тридцати-сорока градусов, чтобы плечо свободно уходило за линию корпуса.","Плечи упираются в спинку, локти не проходят назад, а гриф в верхней точке остаётся далеко от груди.","Скамья стоит слишком круто",{"fix":2640,"sign":2641,"title":2642},"Снимите пять-десять килограммов и держите точку контакта груди со скамьёй всю тягу.","Верх корпуса поднимается вместе с грифом, между грудью и скамьёй появляется просвет.","Грудь отрывается от скамьи",{"fix":2644,"sign":2645,"title":2454},"Возьмитесь на ширине плеч и ведите локти ближе к корпусу, тогда амплитуда станет полной.","Локти разъезжаются в стороны, а гриф упирается в скамью раньше, чем лопатки сведены.",{"fix":2647,"sign":2648,"title":2649},"Упритесь стопами в пол и слегка вжимайте таз в скамью, чтобы точка опоры не менялась.","В подходе вы съезжаете вниз и подтягиваетесь обратно руками, положение меняется каждый повтор.","Тело сползает по скамье",[2651,2654,2657],{"text":2652,"title":2653},"Скамья снимает нагрузку с поясницы и убирает раскачку, поэтому вся работа приходится на спину. Упражнение хорошо ставить в дни, когда низ спины уже нагружен приседами или становой.","Зачем упор грудью",{"text":2655,"title":2656},"Возьмите примерно семьдесят процентов от рабочего веса в тяге в наклоне: раскачивать штангу здесь нечем, и она ощущается тяжелее. Ориентиром берите двенадцать повторов с сохранением контакта груди.","Подбор веса",{"text":2658,"title":2659},"Если гриф упирается в пол на прямых руках, подложите под стойки скамьи блины или возьмите штангу с дисками большего диаметра. Полное выпрямление рук внизу важнее удобства подхвата.","Высота скамьи и диски",[2661,2664,2667],{"a":2662,"q":2663},"Тридцать-сорок градусов. Круче плечо начинает упираться в спинку, положе теряется удобство упора и корпус сползает вниз.","Какой угол скамьи выбрать?",{"a":2665,"q":2666},"Корпус лежит на скамье, разгибатели спины не участвуют, а раскачаться нечем. Из-за этого вес получается меньше, зато работа спины чище.","Чем это отличается от тяги в наклоне?",{"a":2668,"q":2669},"Да, гантели дадут больше амплитуды и позволят развернуть кисти. Штанга удобнее для точной фиксации ширины хвата и для мелких прибавок веса.","Можно ли заменить штангу гантелями?",{"knee":2671,"spine":2672,"shoulder":2673},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"male":2675,"female":2679},{"heavy":2676,"light":2677,"medium":2678},{"max":535,"min":544,"unit":1983,"origin":1984},{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":1984},{"max":104,"min":1248,"unit":1983,"origin":1984},{"heavy":2680,"light":2681,"medium":2682},{"max":1248,"min":535,"unit":1983,"origin":1984},{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":1984},{"max":104,"min":1248,"unit":1983,"origin":1984},[2684,2685],{"name":147,"slug":146,"role":1999},{"name":1998,"slug":141,"role":2001},{"exercise_id":2687,"name":2688,"slug":2689,"difficulty":2006,"equipment":40,"type":51,"images":2690,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2692,"tips":2709,"faq":2722,"restrictions":2735,"dosage":2739,"met":544,"subcategory":1992,"gif_warning":1774,"content_status":1993,"created_at":1994,"updated_at":1995,"muscles":2748},"678d41b905683e7d70c7aaa9","Тяга штанги обратным хватом","tyaga-shtangi-obratnym-hvatom",[2691],"\u002Fexercise-gifs\u002FReverse-Grip-Barbell-Row.gif",[2693,2697,2701,2705],{"fix":2694,"sign":2695,"title":2696},"Снизьте вес на десять килограммов и поставьте перед собой ориентир: точку на полу в метре впереди, с которой не сходит взгляд. Наклон держится взглядом надёжнее, чем ощущением.","К четвёртому повтору вы стоите почти прямо, гриф доходит до бёдер сам собой, а на следующий день отзывается низ спины, а не широчайшие.","Тяга идёт с подъёмом корпуса",{"fix":2698,"sign":2699,"title":2700},"Держите кисть на одной линии с предплечьем и сжимайте гриф так, чтобы он лежал в глубине ладони. При стойком дискомфорте возьмите изогнутый гриф: он разворачивает кисти на двадцать градусов.","Кисти прогибаются назад, гриф съезжает к основанию пальцев, а после подхода тянет по внутренней стороне предплечья от локтя до ладони.","Запястья заламываются под весом",{"fix":2702,"sign":2703,"title":2704},"Ведите гриф вплотную вдоль бёдер, почти касаясь их. Тяните не вверх, а назад к себе, представляя, что заводите локти за спину.","Штанга поднимается вперёд и вверх, между грифом и ногами остаётся ладонь свободного места, и в конце подхода горят передние пучки плеч.","Гриф идёт по дуге далеко от бёдер",{"fix":2706,"sign":2707,"title":2708},"Заканчивайте подход на повторе, где спина ещё держит прямую линию. Между подходами делайте пару разгибаний в тренажёре без веса, чтобы вернуть ощущение прямой спины.","Верх спины сутулится, плечи уезжают вперёд, а лопатки перестают сводиться в верхней точке, хотя первые повторы шли ровно.","Спина округляется к концу подхода",[2710,2713,2716,2719],{"text":2711,"title":2712},"Развёрнутые ладони не дают локтям разойтись в стороны и уводят их вдоль корпуса. Из-за этого нижняя часть широчайших работает на большей длине, а гриф приходит к поясу. Прямой хват той же траектории не даёт, как бы вы ни старались.","Зачем здесь именно обратный хват",{"text":2714,"title":2715},"На обратном хвате вперёд выходит бицепс и предплечье, поэтому первую тренировку делайте с весом на четверть меньше, чем в тяге прямым хватом. Прибавляйте по два с половиной килограмма, пока двенадцать повторов идут без подъёма корпуса.","Вес берут заметно ниже привычного",{"text":2717,"title":2718},"Если запястья на прямом грифе выкручивает, возьмите изогнутый: его наклонные участки разворачивают кисти и снимают часть напряжения с предплечий. Ширина хвата остаётся той же, на ширине плеч.","Если прямой гриф выкручивает запястья",{"text":2720,"title":2721},"Встаньте боком к зеркалу с пустым грифом и наклонитесь так, чтобы плечи оказались примерно над серединой стоп. Обычно это и есть сорок пять градусов. Запомните ощущение натяжения задней поверхности бедра в этой точке.","Как проверить свой наклон",[2723,2726,2729,2732],{"a":2724,"q":2725},"Он прижимает локти к бокам и опускает линию тяги на десять сантиметров ниже. За счёт этого сильнее включается нижняя часть широчайших и заметно подключается бицепс. Плечи при этом работают меньше, чем при прямом хвате.","Что меняет разворот ладоней в тяге штанги?",{"a":2727,"q":2728},"Слабым звеном становится хват и бицепс: на обратном хвате большой палец держит гриф в менее выгодном положении. Разница в двадцать процентов против прямого хвата обычна и о слабой спине ничего не говорит.","Почему в этом варианте вес получается меньше?",{"a":2730,"q":2731},"На рабочих подходах они помогают: лямки снимают нагрузку с пальцев и позволяют довести спину до отказа. На разминочных подходах их лучше не надевать, иначе хват со временем начнёт отставать ещё сильнее.","Нужны ли лямки на обратном хвате?",{"a":2733,"q":2734},"Да, и новичкам так удобнее: гриф лежит на упорах чуть ниже колена, и каждый повтор начинается из одинакового положения. Наклон при этом не меняется, а поясница отдыхает между повторами.","Можно ли делать эту тягу в силовой раме с упоров?",{"knee":2736,"spine":2737,"shoulder":2738},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"male":2740,"female":2744},{"heavy":2741,"light":2742,"medium":2743},{"max":535,"min":544,"unit":1983,"origin":1984},{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":1984},{"max":104,"min":1248,"unit":1983,"origin":1984},{"heavy":2745,"light":2746,"medium":2747},{"max":1248,"min":535,"unit":1983,"origin":1984},{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":1984},{"max":104,"min":1248,"unit":1983,"origin":1984},[2749,2750],{"name":1998,"slug":141,"role":1999},{"name":147,"slug":146,"role":2001},{"exercise_id":2752,"name":2753,"slug":2754,"difficulty":2006,"equipment":40,"type":51,"images":2755,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2757,"tips":2774,"faq":2787,"restrictions":2797,"dosage":2801,"met":544,"subcategory":1992,"gif_warning":1774,"content_status":1993,"created_at":1994,"updated_at":1995,"muscles":2810},"678d41b905683e7d70c7aaab","Тяга штанги одной рукой","tyaga-shtangi-odnoy-rukoy",[2756],"\u002Fexercise-gifs\u002FOne-Arm-Barbell-Row-.gif",[2758,2762,2766,2770],{"fix":2759,"sign":2760,"title":2761},"Опустите вес на один блин и удерживайте линию плеч горизонтальной, будто на ней лежит палка. Свободное плечо при этом опускать вниз тоже не нужно.","Рабочее плечо на подъёме уходит заметно выше свободного, корпус скручивается, и в верхней точке вы почти смотрите вбок вместо пола.","Плечи перекашивает на каждой тяге",{"fix":2763,"sign":2764,"title":2765},"Возьмитесь ближе к блинам, где гриф толще и есть насечка, и сжимайте его в глубине ладони. Магнезия или лямка решают вопрос быстрее любых поправок хвата.","Кисть съезжает по грифу к блинам или от них, в конце подхода ладонь горит, а последние повторы вы держите штангу кончиками пальцев.","Гриф проворачивается в ладони",{"fix":2767,"sign":2768,"title":2769},"Положите ладонь на бедро свободно, без нажима, или уберите её за спину. Если без опоры теряется равновесие, поставьте свободную руку на низкую скамью сбоку.","Свободная рука с силой давит в ногу, локоть выпрямляется, и корпус на каждом повторе слегка выпрямляется вместе с ним.","Ладонь на бедре превращается в толчок",{"fix":2771,"sign":2772,"title":2773},"Держите наклон постоянным и заканчивайте подход, когда он начал уходить вверх. Пара недостающих повторов роста не даст, а поясница получит лишнюю нагрузку.","Первые повторы идут при почти параллельном полу корпусе, а последние вы делаете почти стоя, разгибаясь вслед за грифом.","Наклон выпрямляется, чтобы дожать вес",[2775,2778,2781,2784],{"text":2776,"title":2777},"Лучший вариант это шарнир для Т-грифа. Без него подойдёт угол зала, где гриф упирается в стык двух стен: положите под конец сложенное полотенце или наденьте на него резиновый амортизатор, чтобы штанга не соскальзывала и не портила стену.","Куда упереть свободный конец грифа",{"text":2779,"title":2780},"Половина веса штанги уходит в пол через закреплённый конец, поэтому на руке оказывается примерно две трети от навешенного. Сравнивать цифры с гантельной тягой смысла нет: ориентируйтесь на число повторов и на ровные плечи.","Как считать вес на этом грифе",{"text":2782,"title":2783},"Начинайте со слабой руки и повторяйте на сильной ровно столько же повторов, сколько вышло на слабой. Если разница между сторонами больше двух повторов, добавьте слабой стороне один дополнительный подход в неделю.","С какой стороны начинать подход",{"text":2785,"title":2786},"Та же дуга получается с гантелью в упоре на скамью, но там путь короче и вес приходится держать одной кистью до конца. Ещё ближе по ощущениям тяга нижнего блока одной рукой в наклоне, только там нагрузка не пропадает в нижней точке.","Чем заменить, если угол занят",[2788,2791,2794],{"a":2789,"q":2790},"Незакреплённый гриф уезжает по полу в момент тяги, и вы теряете и равновесие, и траекторию. Упор в угол или шарнир превращает штангу в рычаг с постоянной дугой, а это и есть смысл варианта одной рукой.","Почему свободный конец штанги обязательно фиксировать?",{"a":2792,"q":2793},"После. Тяга двумя руками позволяет работать с большим весом и требует свежей поясницы, а работа по одной руке хорошо ложится вторым движением, когда нужно догрузить отстающую сторону при меньшем весе.","Ставить эту тягу до или после тяги двумя руками?",{"a":2795,"q":2796},"Насыпьте магнезию или наденьте одну лямку на рабочую руку. Мокрый гриф без насечки скользит у всех, и виноват в этом не слабый хват. Перчатки помогают хуже: они увеличивают толщину грифа и держать его становится тяжелее.","Что делать, если гриф скользит в ладони?",{"knee":2798,"spine":2799,"shoulder":2800},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"male":2802,"female":2806},{"heavy":2803,"light":2804,"medium":2805},{"max":535,"min":544,"unit":1983,"origin":1984},{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":1984},{"max":104,"min":1248,"unit":1983,"origin":1984},{"heavy":2807,"light":2808,"medium":2809},{"max":1248,"min":535,"unit":1983,"origin":1984},{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":1984},{"max":104,"min":1248,"unit":1983,"origin":1984},[2811,2812],{"name":1998,"slug":141,"role":1999},{"name":147,"slug":146,"role":2001},{"exercise_id":2814,"name":2815,"slug":2816,"difficulty":1934,"equipment":27,"type":51,"images":2817,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2819,"tips":2836,"faq":2846,"restrictions":2856,"dosage":2860,"met":1991,"subcategory":2869,"gif_warning":1774,"content_status":1993,"created_at":2562,"updated_at":1995,"muscles":2870},"678d41b805683e7d70c7a321","Упражнение «адский слайд»","uprazhnenie-adskiy-slayd",[2818],"\u002Fexercise-gifs\u002FHell-Slide.gif",[2820,2824,2828,2832],{"fix":2821,"sign":2822,"title":2823},"Положите ладони под ягодицы и следите, чтобы обе тазовые кости давили на руки весь подход. Тяните пятки строго вдоль пола, не пытаясь подтащить колени к груди.","На подтягивании пяток копчик отрывается от пола, поясница вжимается, и вместо задней поверхности бедра работает пресс.","Таз подкручивается к рёбрам",{"fix":2825,"sign":2826,"title":2827},"Считайте вслух до трёх на каждом выпрямлении. Если удержать три секунды не выходит, делайте по одной ноге: вторая помогает вернуться, а рабочая уезжает медленно.","Обратная фаза занимает меньше секунды, пятки с шумом уезжают вперёд, и после подхода в бедре пусто.","Ноги выпрямляются свободным падением",{"fix":2829,"sign":2830,"title":2831},"Придавливайте пятками пол так, будто хотите протереть его полотенцем. Проверьте покрытие: на резиновом полу слайдер не едет, и стопы поднимаются сами. Перейдите на ламинат или плитку.","Стопы висят в воздухе, колени идут вверх, движение становится лёгким и похоже на подтягивание коленей лёжа.","Стопы всплывают над полом",{"fix":2833,"sign":2834,"title":2835},"Остановите выпрямление за 10 см до полной прямой, пока поясница ещё лежит на полу. Подтяните живот и выдыхайте на последней трети движения, тогда рёбра не уедут вверх.","На последних сантиметрах выпрямления под поясницей появляется просвет, куда проходит ладонь, и там же ощущается напряжение.","Рёбра уезжают вверх на выпрямлении",[2837,2840,2843],{"text":2838,"title":2839},"На ламинате и плитке подойдут два бумажных или пластиковых блюдца, на ковролине лучше едут полиэтиленовые пакеты, а на линолеуме хватит махровых носков. Проверьте скольжение одной ногой до подхода: пятка должна ехать ровно, без рывков.","Чем скользить, если слайдеров нет",{"text":2841,"title":2842},"Движение хорошо будит заднюю поверхность бедра и не утомляет её тяжело. Два подхода по 10 повторов в разминке перед приседом или выпадами помогают колену держаться ровнее. Тяжёлую работу на бицепс бедра после этого делать никто не мешает.","Ставьте перед приседом, а не после",{"text":2844,"title":2845},"Отягощения тут нет, поэтому тяжесть регулируется темпом и амплитудой. Три секунды на выпрямление и работа до полностью прямых ног считаются тяжёлым вариантом. Хотите легче, останавливайтесь на середине амплитуды и возвращайтесь за две секунды.","Темп заменяет отягощение",[2847,2850,2853],{"a":2848,"q":2849},"Название пришло из английского hell slide и держится на ощущении в задней поверхности бедра к десятому повтору. Никакой отдельной методики за ним нет: это обычное сгибание ног на скользящей опоре, только пол вместо тренажёра.","Откуда у упражнения такое название?",{"a":2851,"q":2852},"На фитболе таз поднят в мостик и держится на весу, поэтому подключаются ягодицы и мышцы кора. В слайде таз лежит на полу, и вся работа достаётся бицепсу бедра. Слайд проще освоить и он мягче для поясницы, мяч даёт больше нагрузки.","Чем слайд отличается от сгибания ног на фитболе?",{"a":2854,"q":2855},"Прекратите подход, выпрямите ногу и потяните носок на себя, удерживая 20-30 секунд. Судорога здесь чаще всего от непривычной длинной амплитуды. В следующий раз начните с 8 повторов до середины амплитуды и добавляйте по два повтора в неделю.","Что делать, если ногу сводит на середине подхода?",{"knee":2857,"spine":2858,"shoulder":2859},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"male":2861,"female":2865},{"heavy":2862,"light":2863,"medium":2864},{"max":104,"min":1248,"unit":1983,"origin":2059},{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":2059},{"max":1106,"min":104,"unit":1983,"origin":2059},{"heavy":2866,"light":2867,"medium":2868},{"max":1248,"min":535,"unit":1983,"origin":2059},{"max":1106,"min":104,"unit":1983,"origin":2059},{"max":104,"min":1248,"unit":1983,"origin":2059},"бицепс бедра",[2871],{"name":115,"slug":114,"role":1999},{"exercise_id":2873,"name":2874,"slug":2875,"difficulty":2876,"equipment":16,"type":51,"images":2877,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2879,"tips":2896,"faq":2906,"restrictions":2916,"dosage":2920,"met":2249,"subcategory":2066,"gif_warning":1774,"content_status":1993,"created_at":2495,"updated_at":1995,"muscles":2930},"678d41b905683e7d70c7a689","Упражнение «пожарный гидрант» (огнетушитель)","uprazhnenie-pozharnyy-gidrant-ognetushitel","изолированное",[2878],"\u002Fexercise-gifs\u002FFire-Hydrant.gif",[2880,2884,2888,2892],{"fix":2881,"sign":2882,"title":2883},"Уменьшите амплитуду вдвое и держите обе тазовые косточки направленными в пол. Проще всего положить на поясницу лёгкий предмет: он скатится при первом же развороте.","Вместе с коленом разворачивается весь таз: противоположная ягодица уходит вверх, а опорное бедро наклоняется.","Таз откручивается назад",{"fix":2885,"sign":2886,"title":2887},"Отводите колено ровно вбок, перпендикулярно корпусу. Ориентиром служит стена сбоку от вас: колено идёт к ней, а не к своему плечу.","Бедро поднимается по диагонали к плечу, и напряжение появляется спереди, у сгиба бедра, а не сбоку.","Колено уходит вперёд вместо стороны",{"fix":2889,"sign":2890,"title":2891},"Держите голень параллельно полу, а стопу на одной высоте с коленом. Помогает мысль о том, что вы поднимаете бедро целиком, а не отводите голень.","Голень уходит вверх, угол в колене раскрывается, и подъём бедра выходит короче, чем кажется по ощущениям.","Стопа задирается выше колена",{"fix":2893,"sign":2894,"title":2895},"Распределите вес между обеими ладонями и коленом ровно, локти держите выпрямленными, но не заблокированными. Если рука всё равно проседает, снизьте высоту подъёма.","Локоть опорной стороны подламывается, плечо оседает вниз, и корпус перекашивает уже к десятому повтору.","Опорная рука сгибается",[2897,2900,2903],{"text":2898,"title":2899},"Дотянуться свободной рукой до боковой части ягодицы в этой позиции нельзя, поэтому ориентируйтесь на ощущение: жжение должно появляться сбоку, на две ладони ниже гребня таза. Напряжение спереди означает, что колено уходит по диагонали.","Где искать напряжение сбоку",{"text":2901,"title":2902},"В последнем повторе каждого подхода задержите колено в верхней точке на пять секунд. Такое удержание добивает мышцу лучше, чем ещё десять быстрых повторов, и не требует ни резинки, ни утяжелителей.","Добавьте пять секунд удержания в конце",{"text":2904,"title":2905},"Опуститесь на предплечья или подставьте под ладони гантели, чтобы кисти остались прямыми. Траектория колена от этого не меняется, а нагрузка с запястий уходит почти полностью.","Как делать, если запястья не терпят упор",[2907,2910,2913],{"a":2908,"q":2909},"Средняя и малая ягодичные, они лежат на боковой поверхности таза. Большая ягодичная включается слабее, потому что отвечает за движение бедра назад, а не в сторону.","Какая часть ягодицы работает при отведении вбок?",{"a":2911,"q":2912},"Нет. Согнутое колено укорачивает рычаг и удерживает движение в тазобедренном суставе. С выпрямленной ногой получится другое упражнение, где на поясницу приходится заметно больше.","Нужно ли выпрямлять ногу в верхней точке?",{"a":2914,"q":2915},"Заменять не стоит: два движения нагружают разные части ягодичной группы. Логичнее ставить их подряд, сначала отведение назад, сразу за ним отведение вбок на ту же ногу.","Можно ли делать его вместо отведения назад?",{"knee":2917,"spine":2918,"shoulder":2919},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"male":2921,"female":2925},{"heavy":2922,"light":2923,"medium":2924},{"max":431,"min":456,"unit":1983,"origin":2059},{"max":1063,"min":104,"unit":1983,"origin":2059},{"max":456,"min":1063,"unit":1983,"origin":2059},{"heavy":2926,"light":2928,"medium":2929},{"max":2927,"min":2368,"unit":1983,"origin":2059},32,{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":2059},{"max":2368,"min":456,"unit":1983,"origin":2059},[2931],{"name":107,"slug":106,"role":1999},{"exercise_id":2933,"name":2934,"slug":2935,"difficulty":1934,"equipment":29,"type":51,"images":2936,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2938,"tips":2955,"faq":2968,"restrictions":2981,"dosage":2985,"met":2994,"subcategory":2995,"gif_warning":1774,"content_status":1993,"created_at":2495,"updated_at":1995,"muscles":2996},"678d41b805683e7d70c7a5f1","Флаг дракона (подъём ног на пресс на скамье)","flag-drakona-podem-nog-na-press-na-skame",[2937],"\u002Fexercise-gifs\u002FLeg-Raise-Dragon-Flag.gif",[2939,2943,2947,2951],{"fix":2940,"sign":2941,"title":2942},"После вертикали дожмите таз вверх коротким усилием живота, будто хотите показать пятки потолку. Первые попытки поднимают таз на пять сантиметров, и этого достаточно.","Стопы поднимаются к потолку, но поясница остаётся лежать на скамье, и упражнение превращается в обычный подъём ног.","Ноги дошли до вертикали, а таз лежит",{"fix":2944,"sign":2945,"title":2946},"Держитесь за края скамьи ровно настолько, чтобы плечи не съезжали, и начинайте каждый повтор с подтягивания живота. Помогает счёт вслух: он не даёт тянуть руками.","К третьему повтору забиты предплечья и широчайшие, вы буквально висите на руках, а живот почти не чувствуется.","Хват тянет корпус вместо живота",{"fix":2948,"sign":2949,"title":2950},"Останавливайте ноги чуть ниже линии скамьи и делайте паузу в полсекунды. Медленный старт съедает половину повторов и оставляет только те, что сделаны животом.","Внизу ноги проваливаются глубоко, потом резко идут вверх, и корпус подпрыгивает на скамье.","Подъём идёт на раскачке",{"fix":2952,"sign":2953,"title":2954},"Опускайте таз за три секунды и ставьте его на скамью бесшумно. Именно эта фаза даёт большую часть нагрузки, ронять её означает терять половину подхода.","Опускание заканчивается ударом ягодиц о скамью и коротким отскоком, после которого вы сразу начинаете следующий повтор.","Спуск обрывается падением таза",[2956,2959,2962,2965],{"text":2957,"title":2958},"Первые две недели поднимайте только ноги до вертикали и не отрывайте таз. Когда двенадцать таких повторов идут спокойно, добавляйте подъём таза по пять сантиметров, и полное движение соберётся за месяц.","Первые недели без отрыва таза",{"text":2960,"title":2961},"На скамье ноги уходят ниже её линии, и амплитуда получается длиннее, чем на полу. Если скамья занята, лягте на пол и держитесь за ножку стойки: рисунок движения сохранится, но нижняя часть амплитуды пропадёт.","Что теряется, когда скамья занята",{"text":2963,"title":2964},"Между подходами берите полторы-две минуты. Живот здесь работает на пределе, и короткая пауза бьёт по качеству следующего подхода сильнее, чем в лёгких упражнениях.","Отдых длиннее, чем кажется",{"text":2966,"title":2967},"Перед подходом прижмите поясницу к скамье и запомните это ощущение. Как только внизу оно исчезает, амплитуда стала слишком глубокой, поднимите нижнюю точку на ладонь.","Запомните прижатую спину до подхода",[2969,2972,2975,2978],{"a":2970,"q":2971},"На кадрах показан облегчённый вариант: ноги поднимаются до вертикали, и только потом отрывается таз. В классическом флаге дракона тело держат прямым от плеч до пяток и опускают одной линией, опираясь лишь на верх спины. Начинают именно с версии с кадров.","Это настоящий флаг дракона?",{"a":2973,"q":2974},"За краями скамьи на уровне головы или за стойкой над головой. Кисти ставят чуть шире плеч: узкий хват заваливает плечи вперёд и отбирает опору у верха спины.","За что браться на скамье?",{"a":2976,"q":2977},"Прижмите затылок к скамье и не поднимайте голову, чтобы посмотреть на ноги. Помогает и хват пошире: он снимает часть натяжения с верха трапеции.","Отчего в верхней точке напрягается шея?",{"a":2979,"q":2980},"Пяти-шести чистых повторов в подходе достаточно на первые недели. Счёт увеличивают только после того, как таз отрывается на каждом повторе и опускается бесшумно.","Со скольких повторов начинать?",{"knee":2982,"spine":2983,"shoulder":2984},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"male":2986,"female":2990},{"heavy":2987,"light":2988,"medium":2989},{"max":104,"min":1248,"unit":1983,"origin":2059},{"max":544,"min":152,"unit":1983,"origin":2059},{"max":1248,"min":535,"unit":1983,"origin":2059},{"heavy":2991,"light":2992,"medium":2993},{"max":1248,"min":535,"unit":1983,"origin":2059},{"max":152,"min":1919,"unit":1983,"origin":2059},{"max":535,"min":544,"unit":1983,"origin":2059},3.8,"кор",[2997,2998],{"name":164,"slug":163,"role":1999},{"name":2999,"slug":154,"role":2001},"Прямая живота",{"exercise_id":3001,"name":3002,"slug":3003,"difficulty":2196,"equipment":7,"type":51,"images":3004,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3006,"tips":3019,"faq":3029,"restrictions":3038,"dosage":3042,"met":2249,"subcategory":3051,"gif_warning":1745,"content_status":1993,"created_at":2495,"updated_at":1995,"muscles":3052},"678d41b905683e7d70c7a8dd","Французский жим лёжа с гантелями нейтральным хватом","frantsuzskiy-zhim-lezha-s-gantelyami-neytralnym-hvatom",[3005],"\u002Fexercise-gifs\u002FDecline-Dumbbell-Triceps-Extension.gif",[3007,3011,3015],{"fix":3008,"sign":3009,"title":3010},"Держите локти на ширине плеч и ведите гантели строго вдоль головы, а не в стороны от неё.","Гантели опускаются шире головы, локти расходятся, а нагрузка размазывается между грудью и плечом.","Локти уходят в стороны",{"fix":3012,"sign":3013,"title":3014},"Держите ладони обращёнными друг к другу всю амплитуду, включая нижнюю точку.","Внизу ладони поворачиваются вперёд, хват перестаёт быть нейтральным, и запястья начинают ныть.","Разворот кистей по ходу движения",{"fix":3016,"sign":3017,"title":3018},"Зафиксируйте плечевые кости в одном положении и следите, чтобы двигались только предплечья.","Локти опускаются вслед за гантелями, движение превращается в жим гантелей узким хватом.","Плечи заваливаются к груди",[3020,3023,3026],{"text":3021,"title":3022},"Нейтральный хват снимает часть скручивающего усилия с локтевого сустава. Если классический французский жим со штангой отзывается болью, начните восстанавливать нагрузку именно с этого варианта и лёгких гантелей.","Вариант для проблемных локтей",{"text":3024,"title":3025},"К карточке приложена анимация варианта на наклонной скамье головой вниз. Ориентируйтесь на описание: здесь скамья горизонтальная, а гантели опускаются к вискам нейтральным хватом.","Гифка показывает другой угол",{"text":3027,"title":3028},"Отклоните плечевые кости на пять или десять градусов назад, к голове. Тогда в верхней точке трицепс останется под нагрузкой, а не отдохнёт под вертикально стоящими руками.","Как не потерять натяжение",[3030,3033,3036],{"a":3031,"q":3032},"Штанга даёт больший рабочий вес и стабильную траекторию. Гантели позволяют кистям встать естественно и убирают перекос между руками. Для локтей мягче гантельный вариант с нейтральным хватом.","Гантели или штанга для французского жима?",{"a":3034,"q":3035},"К вискам, по бокам от головы. Такая траектория естественна для нейтрального хвата и позволяет опустить вес чуть ниже, чем при движении ко лбу.","К вискам или ко лбу опускать гантели?",{"a":3037,"q":2048},"От десяти до двенадцати в трёх подходах. Трицепс хорошо отзывается на средний диапазон, а очень тяжёлые подходы во французском жиме плохо переносятся локтями.",{"knee":3039,"spine":3040,"shoulder":3041},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"male":3043,"female":3047},{"heavy":3044,"light":3045,"medium":3046},{"max":535,"min":544,"unit":1983,"origin":1984},{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":1984},{"max":104,"min":1248,"unit":1983,"origin":1984},{"heavy":3048,"light":3049,"medium":3050},{"max":1248,"min":535,"unit":1983,"origin":1984},{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":1984},{"max":104,"min":1248,"unit":1983,"origin":1984},"трицепс",[3053],{"name":128,"slug":127,"role":1999},{"exercise_id":3055,"name":3056,"slug":3057,"difficulty":2006,"equipment":40,"type":51,"images":3058,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3060,"tips":3077,"faq":3090,"restrictions":3103,"dosage":3110,"met":544,"subcategory":3119,"gif_warning":1774,"content_status":1993,"created_at":2495,"updated_at":1995,"muscles":3120},"678d41b905683e7d70c7a9b9","Фронтальный присед","frontalnyy-prised",[3059],"\u002Fexercise-gifs\u002Ffront-squat.gif",[3061,3065,3069,3073],{"fix":3062,"sign":3063,"title":3064},"Верните гриф на дельты и поднимите локти выше: штангу держит подставка из плеч, а руки только не дают ей укатиться. Если локти всё равно проваливаются, снимите вес и разомните верх спины.","К середине подхода вес переезжает с дельт на ладони, запястья заламываются назад, а пальцы белеют.","Гриф скатывается на кисти",{"fix":3066,"sign":3067,"title":3068},"Начинайте спуск со сгибания коленей, а не с отведения таза, и держите взгляд на точке перед собой. Помогает приседать лицом к стене на расстоянии ладони: наклон об неё сразу упирается.","Таз первым уезжает назад, грудь падает к бёдрам, штанга оказывается впереди носков, и вы ловите себя шагом вперёд.","Присед идёт с наклоном, как со штангой на спине",{"fix":3070,"sign":3071,"title":3072},"Разведите ладони чуть шире плеч, чтобы предплечья прошли по бокам от шеи, и не кладите гриф на ключицы. Подбородок при этом держите приподнятым.","Предплечья ложатся на гортань, вдох выходит коротким, и к пятому повтору не хватает воздуха, хотя ноги ещё свежие.","Скрещённые руки передавливают горло",{"fix":3074,"sign":3075,"title":3076},"Смотрите в точку на стене на уровне глаз и оставляйте шею продолжением спины. Взгляд под ноги и взгляд в потолок одинаково уводят корпус из вертикали.","Подбородок выдвигается вперёд, шея напрягается, и после подхода ноет затылок, а не бёдра.","Шея вытягивается вслед за грифом",[3078,3081,3084,3087],{"text":3079,"title":3080},"Скрещённые руки прощают жёсткие запястья и подходят большинству, но при потере локтей гриф уходит быстрее. Хват штангиста, где штанга лежит на дельтах и придерживается пальцами, держит её надёжнее, зато требует подвижности кисти.","Скрещённый хват или хват штангиста",{"text":3082,"title":3083},"Перед подходом сделайте по тридцать секунд удержания грифа в стойке без приседа и покрутите кистями в обе стороны. Пары минут хватает, чтобы локти поднимались выше, а гриф перестал давить на запястья.","Разминка запястий и верха спины",{"text":3085,"title":3086},"Он идёт первым упражнением дня ног, пока свежие корпус и внимание. После жимов ногами и разгибаний передняя стойка рассыпается: бёдра ещё тянут, а удержать гриф уже нечем.","Он идёт первым в день ног",{"text":3088,"title":3089},"Передняя стойка ограничена не бёдрами, а тем, сколько вы удержите на плечах, поэтому вес здесь всегда меньше. Ставьте оба приседа в одну неделю через день отдыха: спереди догружается передняя поверхность бедра, со спины набирается общий вес.","Зачем чередовать его с приседом на спине",[3091,3094,3097,3100],{"a":3092,"q":3093},"Гриф спереди держит корпус вертикально, поэтому колени уходят вперёд дальше и передняя поверхность бедра работает больше, а поясница нагружается меньше. Расплата за это вес: спереди берут примерно на треть меньше.","Чем фронтальный присед отличается от приседа со штангой на спине?",{"a":3095,"q":3096},"Возьмите скрещённый хват: там кисть остаётся прямой, а гриф придерживают ладони сверху. Параллельно растягивайте предплечья и разминайте верх спины, часто дело не в самой кисти, а в том, что не поднимается локоть.","Что делать, если запястья не выворачиваются?",{"a":3098,"q":3099},"Гриф лежит на передних дельтах и придавливает их к ключице, а поднятые локти держат сустав в крайнем развороте. Обычно за две-три тренировки мышца привыкает. Если отзывается сам сустав, а не мышца, снизьте вес и укоротите подход.","Почему потом ноет передняя дельта?",{"a":3101,"q":3102},"Нет, это один из двух рабочих хватов. Штангисты держат гриф пальцами с поднятыми локтями, и штанга при этом лежит устойчивее. Выбирайте по подвижности запястий: если кисть не выворачивается, скрещённый хват удобнее.","Обязательно ли скрещивать руки?",{"knee":3104,"spine":3106,"shoulder":3108},{"note":3105,"level":2483},"Вертикальный корпус уводит колено вперёд дальше, чем в приседе со штангой на спине, и передняя часть сустава грузится сильнее. Останавливайтесь на параллели, пока дискомфорт не пропадёт, и не пускайте колено внутрь на подъёме.",{"note":3107,"level":2483},"Штанга спереди тянет корпус вниз, и при потере локтей вся эта тяга переходит на поясницу. Держите живот напряжённым, локти поднятыми и заканчивайте подход, как только гриф начал уезжать вперёд от середины стопы.",{"note":3109,"level":2483},"Передняя стойка держит плечо в крайнем развороте наружу с поднятым локтем, а вес давит на переднюю дельту. При дискомфорте перейдите на скрещённый хват, снизьте вес и не оставляйте гриф на плечах между подходами.",{"male":3111,"female":3115},{"heavy":3112,"light":3113,"medium":3114},{"max":535,"min":544,"unit":1983,"origin":1984},{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":1984},{"max":104,"min":1248,"unit":1983,"origin":1984},{"heavy":3116,"light":3117,"medium":3118},{"max":1248,"min":535,"unit":1983,"origin":1984},{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":1984},{"max":104,"min":1248,"unit":1983,"origin":1984},"квадрицепс",[3121,3122],{"name":111,"slug":110,"role":1999},{"name":107,"slug":106,"role":2001},{"exercise_id":3124,"name":3125,"slug":3126,"difficulty":1934,"equipment":24,"type":51,"images":3127,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3129,"tips":3146,"faq":3159,"restrictions":3172,"dosage":3176,"met":1991,"subcategory":2066,"gif_warning":1774,"content_status":1993,"created_at":1994,"updated_at":1995,"muscles":3185},"678d41b905683e7d70c7ab05","Ходьба с резинкой вперёд","hodba-s-rezinkoy-vpered",[3128],"\u002Fexercise-gifs\u002FBanded-Walk.gif",[3130,3134,3138,3142],{"fix":3131,"sign":3132,"title":3133},"Опуститесь в полуприсед до угла в коленях около сорока пяти градусов и держите его до конца дорожки, проверяя себя каждые пять шагов.","К середине дорожки вы идёте почти в полный рост, петля провисает, а в ягодицах ничего не жжёт даже к концу подхода.","Ноги выпрямляются между шагами",{"fix":3135,"sign":3136,"title":3137},"Уменьшите длину шага вдвое и ведите колено строго над серединой стопы. Если не выходит, ослабьте петлю, надев её выше щиколоток.","В зеркале спереди видно, что колено опорной ноги заваливается к средней линии, а стопа разворачивается наружу.","Колени сходятся внутрь на шаге",{"fix":3139,"sign":3140,"title":3141},"Сократите шаг до длины одной стопы. Дорожка станет длиннее по времени, а нагрузка вернётся в наружную часть ягодиц.","Петля растягивается почти до предела, корпус качается из стороны в сторону, и после десяти шагов работают уже передние поверхности бёдер.","Шаги слишком широкие",{"fix":3143,"sign":3144,"title":3145},"Наклоните корпус вперёд на пятнадцать градусов, соедините руки перед грудью и переносите вес медленнее, примерно за секунду на шаг.","Плечи качаются вправо и влево вслед за переносом веса, а поясница устаёт заметно раньше ягодиц.","Корпус заваливается вбок на каждом шаге",[3147,3150,3153,3156],{"text":3148,"title":3149},"Возьмите самую мягкую петлю и пройдите двадцать шагов вперёд и столько же назад. Если к концу дорожки колени начинают сходиться внутрь, петля жёстче нужного. Подходящая жёсткость держит форму до последнего шага.","С какой петли начинать",{"text":3151,"title":3152},"На щиколотках сопротивление максимальное, но и колени удержать сложнее. Новичкам проще надеть петлю выше коленей: рычаг короче, форма держится лучше. Через две недели перенесите её на щиколотки.","Куда надевать петлю",{"text":3154,"title":3155},"Жжение приходит в наружную верхнюю часть ягодицы, под тазовой косточкой, примерно к пятнадцатому шагу. Если горят передние поверхности бёдер, вы сели слишком глубоко или делаете слишком длинные шаги.","Где должно жечь к концу дорожки",{"text":3157,"title":3158},"Двадцать шагов вперёд и назад с мягкой петлёй перед приседаниями включают ягодицы и уменьшают заваливание коленей в рабочих подходах. В разминке хватает одной дорожки, до жжения доводить не нужно.","Как использовать в разминке",[3160,3163,3166,3169],{"a":3161,"q":3162},"Шестнадцать-двадцать шагов вперёд и столько же назад в трёх подходах. Считайте шаги, а не время: так проще сравнивать подходы между собой и добавлять нагрузку на следующей тренировке.","Сколько шагов делать за подход?",{"a":3164,"q":3165},"При движении вбок отводящая часть ягодицы работает в чистом виде. При ходьбе вперёд она удерживает колено от заваливания, пока таз и бедро делают шаг, и в работу заметнее включается передняя поверхность бедра.","Чем ходьба вперёд отличается от ходьбы вбок?",{"a":3167,"q":3168},"Да, нужна только петля и дорожка в три-четыре метра. Если места меньше, шагайте по кругу диаметром в два шага или чередуйте пять шагов вперёд и пять назад, не вставая из полуприседа.","Можно ли делать дома?",{"a":3170,"q":3171},"Сначала возьмите петлю жёстче, потом опустите её с бёдер на щиколотки, потом увеличьте число шагов до тридцати. Менять всё сразу не нужно: одного шага хватает на две-три недели прогресса.","Как добавить нагрузку, когда стало легко?",{"knee":3173,"spine":3174,"shoulder":3175},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"male":3177,"female":3181},{"heavy":3178,"light":3179,"medium":3180},{"max":1063,"min":104,"unit":1983,"origin":2059},{"max":849,"min":456,"unit":1983,"origin":2059},{"max":456,"min":1063,"unit":1983,"origin":2059},{"heavy":3182,"light":3183,"medium":3184},{"max":1063,"min":104,"unit":1983,"origin":2059},{"max":849,"min":456,"unit":1983,"origin":2059},{"max":456,"min":1063,"unit":1983,"origin":2059},[3186,3187],{"name":107,"slug":106,"role":1999},{"name":111,"slug":110,"role":2001},{"exercise_id":3189,"name":3190,"slug":3191,"difficulty":1934,"equipment":24,"type":51,"images":3192,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3194,"tips":3211,"faq":3224,"restrictions":3236,"dosage":3240,"met":2249,"subcategory":3249,"gif_warning":1774,"content_status":1993,"created_at":2562,"updated_at":1995,"muscles":3250},"678d41b805683e7d70c7a3c7","Чередующиеся разведения грудных с резинкой","chereduyuschiesya-razvedeniya-grudnyh-s-rezinkoy",[3193],"\u002Fexercise-gifs\u002FResistance-Band-Alternating-Chest-Fly.gif",[3195,3199,3203,3207],{"fix":3196,"sign":3197,"title":3198},"Ведите только одну руку за повтор, вторую держите неподвижно у груди. Ориентир простой: пока рабочая рука идёт вперёд, свободная не смещается ни на сантиметр.","Вы сводите руки вместе, как в обычном разведении, и разница между сторонами перестаёт быть заметной.","Обе руки идут одновременно",{"fix":3200,"sign":3201,"title":3202},"Разверните плечи и таз строго вперёд до начала повтора и следите за свободным плечом. Ленту возьмите мягче: с посильным натяжением корпус стоит ровно сам.","На сведении плечо рабочей руки уезжает вперёд, свободное отходит назад, и корпус скручивается вместе с рукой.","Плечи разворачиваются за рукой",{"fix":3204,"sign":3205,"title":3206},"Растяните обратный ход до трёх секунд и останавливайте руку чуть раньше полного разведения. Если удержать темп не выходит, возьмите ленту на ступень мягче.","На обратном ходу кисть уносит в сторону быстрее, чем вы её ведёте, и в плече появляется дёрганье в самом начале растяжения.","Лента дёргает руку назад",{"fix":3208,"sign":3209,"title":3210},"Держите те же 15 градусов сгиба от начала до конца подхода. Ведите к центру локоть, а кисть пусть просто следует за ним по дуге.","К середине подхода локоть распрямляется полностью, кисть тянется вперёд, и напряжение уходит в переднюю дельту.","Рука вытягивается в струну",[3212,3215,3218,3221],{"text":3213,"title":3214},"Пока одна рука сводит, вторая держит натяжение, поэтому грудные с двух сторон под нагрузкой весь подход. Попутно видно разницу между сторонами, которая в разведении двумя руками прячется.","Зачем чередовать руки",{"text":3216,"title":3217},"Чуть выше плеча лента грузит середину груди. Крепление у пояса переносит акцент на верх грудных, над головой на низ. Сделайте по подходу с двух высот, чтобы сравнить ощущение при том же натяжении.","Высота крепления и акцент",{"text":3219,"title":3220},"Считайте повторы на каждую руку отдельно: 15 на правую и 15 на левую означают 30 движений за подход. Из-за этого подход длится вдвое дольше обычного, и отдыха между подходами хватает 60 секунд.","Как считать такой подход",{"text":3222,"title":3223},"Сократите разведение так, чтобы кисть не уходила за линию плеча, и согните локоть сильнее, градусов на тридцать. Не помогло, переходите на сведение в тренажёре, где траекторию задаёт рычаг.","Если тянет переднее плечо",[3225,3228,3230,3233],{"a":3226,"q":3227},"Свободная рука держит натяжение, поэтому грудная под нагрузкой весь подход, а не половину. Ещё становится видна разница между сторонами: слабая рука не может спрятаться за сильной.","Чем чередование лучше работы двумя руками?",{"a":3229,"q":2048},"15 повторов на каждую руку в 3 подходах, отдых 60 секунд. С лентой точную нагрузку не отмерить, поэтому считайте по ощущению: последние два повтора на каждой руке идут медленнее первых.",{"a":3231,"q":3232},"Подойдёт закрытая дверь: перекиньте ленту через верхний угол створки и закройте её от себя. Перед первым подходом дёрните ленту рукой и убедитесь, что крепление держит рывок.","Куда крепить ленту, если стойки нет?",{"a":3234,"q":3235},"Направление движения то же, но у ленты нагрузка растёт к концу дуги, а у блока держится ровно. Поэтому с лентой работают на 15 повторов и обязательно с паузой в сведённом положении.","Можно ли так заменить кроссовер?",{"knee":3237,"spine":3238,"shoulder":3239},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"male":3241,"female":3245},{"heavy":3242,"light":3243,"medium":3244},{"max":1106,"min":104,"unit":1983,"origin":2059},{"max":2368,"min":456,"unit":1983,"origin":2059},{"max":1012,"min":1106,"unit":1983,"origin":2059},{"heavy":3246,"light":3247,"medium":3248},{"max":1106,"min":104,"unit":1983,"origin":2059},{"max":2368,"min":456,"unit":1983,"origin":2059},{"max":1012,"min":1106,"unit":1983,"origin":2059},"большая грудная",[3251],{"name":77,"slug":76,"role":1999},{"exercise_id":3253,"name":3254,"slug":3255,"difficulty":1934,"equipment":24,"type":51,"images":3256,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3258,"tips":3275,"faq":3285,"restrictions":3295,"dosage":3299,"met":1991,"subcategory":1992,"gif_warning":1774,"content_status":1993,"created_at":1994,"updated_at":1995,"muscles":3308},"678d41b905683e7d70c7aa23","Чередующиеся тяги верхнего блока с резинкой","chereduyuschiesya-tyagi-verhnego-bloka-s-rezinkoy",[3257],"\u002Fexercise-gifs\u002FBand-Alternating-Lat-Pulldown.gif",[3259,3263,3267,3271],{"fix":3260,"sign":3261,"title":3262},"Напрягите живот и держите плечи на одной высоте. Помогает мысленно упереться свободной рукой в потолок и не отпускать эту опору.","Плечо тянущей руки опускается вместе с рукой, и в зеркале видно, что корпус согнут вбок.","Корпус наклоняется в сторону тяги",{"fix":3264,"sign":3265,"title":3266},"Ведите локоть строго вниз и назад, в плоскости корпуса. Кисть должна пройти мимо уха, а не перед ним.","Кисть опускается перед лицом, а напряжение чувствуется в передней части плеча, не в спине.","Локоть уходит вперёд перед корпусом",{"fix":3268,"sign":3269,"title":3270},"Возвращайте руку две секунды и оставляйте плечо опущенным до последнего сантиметра. Так широчайшая держит нагрузку на растяжении.","Рука выстреливает вверх за лентой, плечо в конце подскакивает к уху, и пауза наверху пропадает.","Возврат руки рывком",{"fix":3272,"sign":3273,"title":3274},"Поднимите крепление выше или опуститесь на пятки, чтобы руки выпрямлялись полностью над головой.","Руки в исходном положении подняты лишь до уровня лба, амплитуда короткая, и тяга больше похожа на горизонтальную.","Слишком низкая точка крепления",[3276,3279,3282],{"text":3277,"title":3278},"Поочерёдная тяга сверху убирает перекос: сильная сторона не может тянуть за слабую, как это происходит на длинном грифе. Начинайте подход слабой рукой и делайте на сильной ровно столько же повторов.","Зачем работать по одной руке",{"text":3280,"title":3281},"На коленях корпус держать проще, чем стоя: ноги не могут подключиться к тяге. Если лента тянет вверх и отрывает вас от пола, сядьте на пятки и работайте в этом положении.","Положение на коленях",{"text":3283,"title":3284},"Ориентир такой: двенадцать повторов на руку, где последние два идут с явным усилием. Тонкая лента здесь удобнее толстой, потому что в верхней точке она не выдёргивает плечо вверх.","Подбор ленты",[3286,3289,3292],{"a":3287,"q":3288},"Для разминки и домашних тренировок да, для основной работы на широчайшие нет. Сопротивление ленты в верхней части амплитуды слишком мягкое, а именно там мышца растянута.","Заменит ли это тягу верхнего блока в зале?",{"a":3290,"q":3291},"За верхнюю петлю двери, за турник или за потолочный крюк. Прежде чем начать подход, потяните ленту вниз всем весом руки и убедитесь, что крепление держит.","Куда крепить резинку дома?",{"a":3293,"q":3294},"Двенадцать-пятнадцать на каждую сторону, три подхода. Считайте повторы по одной руке, а не суммарно, иначе объём получится вдвое меньше запланированного.","Сколько повторов делать на руку?",{"knee":3296,"spine":3297,"shoulder":3298},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"male":3300,"female":3304},{"heavy":3301,"light":3302,"medium":3303},{"max":104,"min":1248,"unit":1983,"origin":2059},{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":2059},{"max":1106,"min":104,"unit":1983,"origin":2059},{"heavy":3305,"light":3306,"medium":3307},{"max":104,"min":1248,"unit":1983,"origin":2059},{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":2059},{"max":1106,"min":104,"unit":1983,"origin":2059},[3309],{"name":1998,"slug":141,"role":1999},{"exercise_id":3311,"name":3312,"slug":3313,"difficulty":1934,"equipment":7,"type":51,"images":3314,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3316,"tips":3333,"faq":3345,"restrictions":3357,"dosage":3361,"met":1991,"subcategory":3249,"gif_warning":1774,"content_status":1993,"created_at":2562,"updated_at":1995,"muscles":3370},"678d41b805683e7d70c7a3e5","Чередующийся жим гантелей на скамье","chereduyuschiysya-zhim-ganteley-na-skame",[3315],"\u002Fexercise-gifs\u002FAlternate-Dumbbell-Bench-Press.gif",[3317,3321,3325,3329],{"fix":3318,"sign":3319,"title":3320},"Держите верхнюю руку почти прямой, локоть чуть согнут, и смотрите на неё в начале подхода. Не получается удержать, значит вес нужно уменьшить на 2–4 килограмма.","Пока одна гантель идёт вниз, вторая незаметно опускается до половины пути, и упражнение превращается в обычный жим со сбитым ритмом.","Верхняя рука сгибается и отдыхает",{"fix":3322,"sign":3323,"title":3324},"Расставьте стопы шире таза и упирайтесь ими в пол. Пресс держите напряжённым: удержание корпуса от разворота здесь такая же часть работы, как сам жим.","Бедро со стороны опускающейся гантели поднимается, одна лопатка отрывается от скамьи, и вы чувствуете скручивание в пояснице.","Таз разворачивается к работающей руке",{"fix":3326,"sign":3327,"title":3328},"Считайте вслух: одно опускание правой и одно левой это один повтор. Темп задайте заранее, две секунды вниз и одна вверх, без остановок в верхней точке.","К середине подхода вы начинаете жать обе руки одновременно или считаете повторы отдельно по каждой руке и путаетесь.","Ритм ломается",{"fix":3330,"sign":3331,"title":3332},"Снимите с каждой гантели 20–25 процентов веса. Одна рука здесь всё время работает в статике, и подход по времени выходит вдвое длиннее обычного.","Первые два повтора идут ровно, а потом верхняя рука начинает дрожать и падать, амплитуда рабочей руки сокращается.","Вес как в обычном жиме",[3334,3337,3339,3342],{"text":3335,"title":3336},"Возьмите гантели на четверть легче тех, с которыми жмёте обе руки одновременно, и сделайте 10 полных повторов. Ориентир на технику: верхняя рука не должна проваливаться ни в одном повторе.","Начальный вес и повторы",{"text":3338,"title":3214},"Пока одна рука жмёт, вторая держит вес в статике, а пресс с косыми мышцами удерживают корпус от разворота. Такой жим хорошо ставить, когда нужно добавить работы стабилизаторам без увеличения веса.",{"text":3340,"title":3341},"Одним повтором считается опускание и подъём каждой руки по разу. Подход из 10 повторов означает 20 отдельных жимов, поэтому по времени он выходит около минуты: планируйте отдых не меньше двух минут.","Как считать подход",{"text":3343,"title":3344},"Похожую задачу решает жим одной гантелью со свободной рукой на животе: статики у второй руки не будет, зато корпус придётся держать сильнее. В тренажёре тот же эффект дают поочерёдные жимы в хаммере.","Чем заменить чередующийся жим",[3346,3349,3351,3354],{"a":3347,"q":3348},"Руки работают по очереди, и одна гантель всё время висит вверху на прямой руке. Из-за статики верхней руки и удержания корпуса от разворота подход тяжелее, чем при одновременном жиме, хотя вес меньше.","Чем этот жим отличается от обычного?",{"a":3350,"q":2048},"8–12 полных повторов, то есть 16–24 отдельных жима. Больше делать смысла нет: верхняя рука устаёт от статики и начинает проваливаться, а это уже другое упражнение.",{"a":3352,"q":3353},"Да, спинка под 30 градусов сместит работу на верх груди. Только следите за верхней рукой ещё внимательнее: в наклоне удерживать её прямой сложнее, чем на горизонтальной скамье.","Можно ли так жать на наклонной скамье?",{"a":3355,"q":3356},"На 20–25 процентов меньше. Одна рука держит снаряд в статике почти всю длительность подхода, и лимитирует именно она, а не сила грудных работающей стороны.","Какой вес брать по сравнению с обычным жимом?",{"knee":3358,"spine":3359,"shoulder":3360},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"male":3362,"female":3366},{"heavy":3363,"light":3364,"medium":3365},{"max":535,"min":544,"unit":1983,"origin":1984},{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":1984},{"max":104,"min":1248,"unit":1983,"origin":1984},{"heavy":3367,"light":3368,"medium":3369},{"max":1248,"min":535,"unit":1983,"origin":1984},{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":1984},{"max":104,"min":1248,"unit":1983,"origin":1984},[3371],{"name":77,"slug":76,"role":1999},{"exercise_id":3373,"name":3374,"slug":3375,"difficulty":1934,"equipment":24,"type":51,"images":3376,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3378,"tips":3395,"faq":3408,"restrictions":3421,"dosage":3425,"met":1991,"subcategory":3249,"gif_warning":1774,"content_status":1993,"created_at":2562,"updated_at":1995,"muscles":3434},"678d41b805683e7d70c7a3c9","Чередующийся жим грудью на наклонной скамье с резинкой","chereduyuschiysya-zhim-grudyu-na-naklonnoy-skame-s-rezinkoy",[3377],"\u002Fexercise-gifs\u002FBand-Alternate-Incline-Chest-Press-.gif",[3379,3383,3387,3391],{"fix":3380,"sign":3381,"title":3382},"Ведите кисть вверх и вперёд, в точку выше линии плеча. Ориентир: в конце выжима кисть оказывается на уровне лба, а не на уровне груди.","Руки идут прямо вперёд на уровне груди, и работа ощущается в середине груди, хотя лента закреплена низко и тянет по диагонали.","Жим уходит в горизонталь",{"fix":3384,"sign":3385,"title":3386},"Подожмите живот и опустите рёбра к тазу до начала повтора, шаг сделайте длиннее. Если прогиб появляется всё равно, ослабьте натяжение на полшага.","Чтобы дожать руку вверх, вы отклоняетесь назад, живот выходит вперёд, и в пояснице появляется тянущее чувство.","Поясница прогибается на выжиме",{"fix":3388,"sign":3389,"title":3390},"Держите свободную кисть у плеча неподвижно, локоть прижмите к боку. Проще всего проверить это в отражении: свободная кисть должна стоять на одном месте весь подход.","Пока одна рука жмёт, вторая уезжает вперёд вместе с ней или опускается к бедру, и лента с её стороны провисает.","Свободная рука отпускает натяжение",{"fix":3392,"sign":3393,"title":3394},"Останавливайте обратный ход, когда кисть у плеча, а локоть под ним. За линию корпуса локоть не уводите: там лента растягивает сустав, а не грудную.","В исходном положении кисть оказывается позади плеча, лента растягивает переднюю часть плеча, и там появляется покалывание.","Локоть уходит за спину",[3396,3399,3402,3405],{"text":3397,"title":3398},"Возьмите ленту, с которой 15 повторов на каждую руку идут без прогиба в пояснице. Натяжение точнее подгоняют шагом: полшага вперёд от точки крепления добавляют нагрузки заметнее, чем смена жгута.","Как выбрать натяжение",{"text":3400,"title":3401},"Верх грудных включает направление жима, а не сама наклонная скамья. Лента от пояса задаёт ту же диагональ, что спинка под 30–45 градусов, поэтому стоя работают те же пучки у ключицы.","Почему угол важнее скамьи",{"text":3403,"title":3404},"Начинайте со слабой руки и на сильной делайте столько же повторов. Считайте отдельно по рукам: 12 и 12 означают 24 движения, поэтому один подход занимает около полутора минут.","Порядок рук в подходе",{"text":3406,"title":3407},"Если верхняя точка отзывается в плече, останавливайте выжим на уровне глаз и не выводите кисть к центру. Ещё вариант: опустить крепление к самому полу, тогда диагональ станет круче, а амплитуда короче.","Мягкая версия для плеча",[3409,3412,3415,3418],{"a":3410,"q":3411},"Низкое крепление задаёт линию тяги снизу вверх, и жим вперёд-вверх нагружает верхние пучки грудных у ключицы. С креплением на уровне груди тот же жим достаётся середине груди.","Зачем закреплять ленту низко?",{"a":3413,"q":3414},"Нет, но при поочерёдной работе натяжение с обеих сторон держится весь подход, а слабая рука не прячется за сильной. Двумя руками вес идёт легче, зато каждой руке достаётся меньше работы.","Обязательно ли жать поочерёдно?",{"a":3416,"q":3417},"12–15 на каждую руку в 3 подходах, отдых 60 секунд. Последние два повтора на каждой руке должны идти медленнее первых: точнее нагрузку с лентой не отмерить.","Сколько повторов на каждую руку?",{"a":3419,"q":3420},"Да, если пропустить ленту под спинкой на уровне лопаток. Натяжение при этом становится неровным, а обратная фаза короче, поэтому стоя движение получается чище.","Можно ли делать лёжа на наклонной скамье?",{"knee":3422,"spine":3423,"shoulder":3424},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"male":3426,"female":3430},{"heavy":3427,"light":3428,"medium":3429},{"max":1106,"min":104,"unit":1983,"origin":2059},{"max":2368,"min":456,"unit":1983,"origin":2059},{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":2059},{"heavy":3431,"light":3432,"medium":3433},{"max":1106,"min":104,"unit":1983,"origin":2059},{"max":2368,"min":456,"unit":1983,"origin":2059},{"max":1012,"min":1106,"unit":1983,"origin":2059},[3435],{"name":77,"slug":76,"role":1999},{"total":1927,"limit":849,"offset":3437},456,{"page_type":3439,"point":173,"template":3440,"blocks":3444},"exercises-index",{"kind":3441,"title_tpl":3442,"description_tpl":3443,"h1_tpl":173,"og_image":173,"noindex":1774},"default","База упражнений","Каталог упражнений с техникой выполнения и целевыми мышцами. Фильтры по группе мышц, инвентарю, типу и сложности.",[]]