[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"exercise-facets":3,"exercise-catalog:index:all":166,"exercise-facet-counts":1915,"exercises-list":1928,"seo-meta:\u002Fexercises":3426},{"equipment":4,"types":41,"groups":52,"muscles":74},[5,6,7,8,9,10,11,12,13,14,15,16,17,18,19,20,21,22,23,24,25,26,27,28,29,30,31,32,33,34,35,36,37,38,39,40],"Свой вес","брусья","гантели","гимнастическая палка","гиря","гриф бревно","диск","диск,скамья","диски","канаты","кардио","коврик","кольца","конусы","кроссовер","медбол","напарник","петли TRX","полусфера (боса)","резинки","ролик МФР","ролик на пресс","свой вес","скакалка","скамья","скамья для пресса","скамья,гантели","стена","степ","тренажёр","тумба","турник","фитбол","шина","шлем утяжелитель","штанга",[42,43,44,45,46,47,15,48,49,50,51],"TRX","МФР","воркаут","домашние","единоборства","йога","кроссфит","пилатес","растяжка","тренажёрка",[53,56,59,62,65,68,71],{"name":54,"slug":55},"Ноги","nogi",{"name":57,"slug":58},"Руки","ruki",{"name":60,"slug":61},"Плечи","plechi",{"name":63,"slug":64},"Спина","spina",{"name":66,"slug":67},"Корпус","korpus",{"name":69,"slug":70},"Грудь","grud",{"name":72,"slug":73},"Шея","sheya",[75,79,84,89,93,97,101,105,109,113,117,122,126,130,134,137,140,145,149,153,158,162],{"slug":76,"name":77,"group_slug":70,"catalog_slug":76,"count":78},"bolshaya-grudnaya","Большая грудная",90,{"slug":80,"name":81,"group_slug":70,"catalog_slug":82,"count":83},"verhnyaya-grudnaya","Верх груди","verh-grudi",19,{"slug":85,"name":86,"group_slug":70,"catalog_slug":87,"count":88},"niz-grudnoy","Низ груди","niz-grudi",9,{"slug":90,"name":91,"group_slug":61,"catalog_slug":90,"count":92},"perednyaya-delta","Передняя дельта",87,{"slug":94,"name":95,"group_slug":61,"catalog_slug":94,"count":96},"srednyaya-delta","Средняя дельта",38,{"slug":98,"name":99,"group_slug":61,"catalog_slug":98,"count":100},"zadnyaya-delta","Задняя дельта",31,{"slug":102,"name":103,"group_slug":61,"catalog_slug":102,"count":104},"rotatory","Ротаторы плеча",12,{"slug":106,"name":107,"group_slug":55,"catalog_slug":106,"count":108},"yagoditsy","Ягодицы",145,{"slug":110,"name":111,"group_slug":55,"catalog_slug":110,"count":112},"kvadritseps","Квадрицепс",120,{"slug":114,"name":115,"group_slug":55,"catalog_slug":114,"count":116},"bitseps-bedra","Бицепс бедра",37,{"slug":118,"name":119,"group_slug":55,"catalog_slug":120,"count":121},"ikronozhnye","Икры","ikry",40,{"slug":123,"name":124,"group_slug":55,"catalog_slug":123,"count":125},"privodyaschie-bedra","Приводящие бедра",13,{"slug":127,"name":128,"group_slug":58,"catalog_slug":127,"count":129},"tritseps","Трицепс",92,{"slug":131,"name":132,"group_slug":58,"catalog_slug":131,"count":133},"bitseps","Бицепс",53,{"slug":135,"name":136,"group_slug":58,"catalog_slug":135,"count":83},"predplechya","Предплечья",{"slug":138,"name":139,"group_slug":58,"catalog_slug":138,"count":125},"brahialis","Брахиалис",{"slug":141,"name":142,"group_slug":64,"catalog_slug":143,"count":144},"shirochayshaya-myshtsa","Широчайшие","shirochayshie",77,{"slug":146,"name":147,"group_slug":64,"catalog_slug":146,"count":148},"trapetsiya","Трапеция",71,{"slug":150,"name":151,"group_slug":64,"catalog_slug":150,"count":152},"poyasnitsa","Поясница",5,{"slug":154,"name":155,"group_slug":67,"catalog_slug":156,"count":157},"pryamaya-zhivota","Пресс","press",59,{"slug":159,"name":160,"group_slug":67,"catalog_slug":159,"count":161},"kosye-myshtsy","Косые мышцы живота",46,{"slug":163,"name":164,"group_slug":67,"catalog_slug":163,"count":165},"kor","Кор",44,{"items":167,"total":1741,"axes":1742},[168,179,187,195,204,211,218,225,232,240,247,254,263,269,278,287,293,299,305,312,321,330,336,345,351,360,366,372,378,386,392,398,404,410,419,428,437,446,453,462,468,474,480,488,496,503,509,518,524,532,541,549,555,564,572,580,588,595,602,610,618,626,634,642,649,657,665,673,681,688,695,703,710,718,726,734,741,749,756,763,771,778,785,793,800,808,816,824,832,839,846,854,861,868,876,883,890,897,904,911,918,925,932,939,946,953,960,967,974,981,988,995,1002,1009,1017,1024,1031,1039,1046,1053,1060,1068,1075,1082,1089,1096,1103,1111,1118,1125,1132,1140,1147,1154,1161,1168,1175,1182,1189,1196,1203,1210,1217,1224,1231,1238,1245,1253,1260,1267,1274,1281,1288,1295,1302,1309,1316,1323,1330,1337,1344,1351,1358,1365,1372,1379,1386,1393,1400,1407,1415,1422,1429,1436,1443,1450,1457,1464,1471,1478,1485,1492,1499,1506,1513,1524,1533,1543,1552,1561,1570,1579,1588,1597,1606,1615,1624,1633,1642,1651,1660,1669,1678,1687,1696,1705,1714,1723,1732],{"path":169,"depth":170,"h1":171,"count":172,"equipment":173,"type":174,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal",1,"Упражнения в тренажёрном зале",854,null,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":178},"zal","Тренажёрный зал","в тренажёрном зале",[],{"path":180,"depth":170,"h1":181,"count":182,"equipment":173,"type":173,"group":183},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fnogi","Упражнения на ноги",372,{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":186},"на ноги","group",[],{"path":188,"depth":170,"h1":189,"count":190,"equipment":191,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom","Упражнения с собственным весом",304,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":194},"sobstvennym-vesom","с собственным весом",[],{"path":196,"depth":170,"h1":197,"count":198,"equipment":199,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami","Упражнения с гантелями",188,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":203},"gantelyami","Гантели","с гантелями",[],{"path":205,"depth":170,"h1":206,"count":207,"equipment":173,"type":173,"group":208},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fruki","Упражнения на руки",176,{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":210},"на руки",[],{"path":212,"depth":170,"h1":213,"count":214,"equipment":173,"type":173,"group":215},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fplechi","Упражнения на плечи",164,{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":217},"на плечи",[],{"path":219,"depth":170,"h1":220,"count":221,"equipment":173,"type":173,"group":222},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fspina","Упражнения на спину",155,{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":224},"на спину",[],{"path":226,"depth":170,"h1":227,"count":228,"equipment":173,"type":173,"group":229},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkorpus","Упражнения на корпус",149,{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":231},"на корпус",[],{"path":233,"depth":170,"h1":234,"count":108,"equipment":235,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah","Упражнения на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":239},"trenazherah","Тренажёры","на тренажёрах",[],{"path":241,"depth":170,"h1":242,"count":108,"equipment":173,"type":173,"group":243},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы",{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":246},"на ягодицы","muscle",[106],{"path":248,"depth":170,"h1":249,"count":250,"equipment":173,"type":173,"group":251},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgrud","Упражнения на грудь",124,{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":253},"на грудь",[],{"path":255,"depth":170,"h1":256,"count":257,"equipment":258,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy","Упражнения со штангой",122,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":262},"shtangoy","Штанга","со штангой",[],{"path":264,"depth":170,"h1":265,"count":112,"equipment":173,"type":173,"group":266},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс",{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":268},"на квадрицепс",[110],{"path":270,"depth":170,"h1":271,"count":272,"equipment":273,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere","Упражнения в кроссовере",119,{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":277},"krossovere","Кроссовер","в кроссовере",[],{"path":279,"depth":170,"h1":280,"count":281,"equipment":173,"type":282,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka","Упражнения на растяжку",106,{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":286},"rastyazhka","Растяжка","на растяжку",[],{"path":288,"depth":170,"h1":289,"count":129,"equipment":173,"type":173,"group":290},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс",{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":292},"на трицепс",[127],{"path":294,"depth":170,"h1":295,"count":78,"equipment":173,"type":173,"group":296},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную",{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":298},"на большую грудную",[76],{"path":300,"depth":170,"h1":301,"count":92,"equipment":173,"type":173,"group":302},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту",{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":304},"на переднюю дельту",[90],{"path":306,"depth":170,"h1":307,"count":144,"equipment":173,"type":173,"group":308},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие",{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":310},"на широчайшие",[141,311],"shirochayshaya",{"path":313,"depth":170,"h1":314,"count":315,"equipment":173,"type":316,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio","Упражнения для кардио",76,{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":320},"kardio","Кардио","для кардио",[],{"path":322,"depth":170,"h1":323,"count":324,"equipment":325,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami","Упражнения с резинками",75,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":329},"rezinkami","Резинки","с резинками",[],{"path":331,"depth":170,"h1":332,"count":148,"equipment":173,"type":173,"group":333},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию",{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":335},"на трапецию",[146],{"path":337,"depth":170,"h1":338,"count":339,"equipment":340,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike","Упражнения на коврике",68,{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":344},"kovrike","Коврик","на коврике",[],{"path":346,"depth":170,"h1":347,"count":157,"equipment":173,"type":173,"group":348},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpress","Упражнения на пресс",{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":350},"на пресс",[154],{"path":352,"depth":170,"h1":353,"count":354,"equipment":173,"type":355,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fyoga","Упражнения по йоге",55,{"slug":356,"label":357,"phrase":358,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":359},"yoga","Йога","по йоге",[],{"path":361,"depth":170,"h1":362,"count":133,"equipment":173,"type":173,"group":363},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс",{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":365},"на бицепс",[131],{"path":367,"depth":170,"h1":368,"count":161,"equipment":173,"type":173,"group":369},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkosye-myshtsy","Упражнения на косые мышцы живота",{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":371},"на косые мышцы живота",[159],{"path":373,"depth":170,"h1":374,"count":165,"equipment":173,"type":173,"group":375},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkor","Упражнения на кор",{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":377},"на кор",[163],{"path":379,"depth":170,"h1":380,"count":121,"equipment":173,"type":381,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fcrossfit","Упражнения по кроссфиту",{"slug":382,"label":383,"phrase":384,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":385},"crossfit","Кроссфит","по кроссфиту",[],{"path":387,"depth":170,"h1":388,"count":121,"equipment":173,"type":173,"group":389},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fikry","Упражнения на икры",{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":391},"на икры",[118],{"path":393,"depth":170,"h1":394,"count":96,"equipment":173,"type":173,"group":395},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsrednyaya-delta","Упражнения на среднюю дельту",{"slug":94,"label":95,"phrase":396,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":397},"на среднюю дельту",[94],{"path":399,"depth":170,"h1":400,"count":116,"equipment":173,"type":173,"group":401},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра",{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":403},"на бицепс бедра",[114],{"path":405,"depth":170,"h1":406,"count":100,"equipment":173,"type":173,"group":407},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzadnyaya-delta","Упражнения на заднюю дельту",{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":409},"на заднюю дельту",[98],{"path":411,"depth":170,"h1":412,"count":413,"equipment":414,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike","Упражнения на турнике",29,{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":418},"turnike","Турник","на турнике",[],{"path":420,"depth":170,"h1":421,"count":422,"equipment":173,"type":423,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma","Упражнения дома",28,{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":427},"doma","Домашние","дома",[],{"path":429,"depth":170,"h1":430,"count":431,"equipment":432,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey","Упражнения с гирей",26,{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":436},"girey","Гиря","с гирей",[],{"path":438,"depth":170,"h1":439,"count":440,"equipment":173,"type":441,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpilates","Упражнения по пилатесу",22,{"slug":442,"label":443,"phrase":444,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":445},"pilates","Пилатес","по пилатесу",[],{"path":447,"depth":170,"h1":448,"count":449,"equipment":173,"type":173,"group":450},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsheya","Упражнения на шею",21,{"slug":73,"label":72,"phrase":451,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":452},"на шею",[],{"path":454,"depth":170,"h1":455,"count":456,"equipment":457,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgimnasticheskoy-palkoy","Упражнения с гимнастической палкой",20,{"slug":458,"label":459,"phrase":460,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":461},"gimnasticheskoy-palkoy","Гимнастическая палка","с гимнастической палкой",[],{"path":463,"depth":170,"h1":464,"count":83,"equipment":173,"type":173,"group":465},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpredplechya","Упражнения на предплечья",{"slug":135,"label":136,"phrase":466,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":467},"на предплечья",[135],{"path":469,"depth":170,"h1":470,"count":83,"equipment":173,"type":173,"group":471},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fverh-grudi","Упражнения на верх груди",{"slug":82,"label":81,"phrase":472,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":473},"на верх груди",[80],{"path":475,"depth":170,"h1":476,"count":125,"equipment":173,"type":173,"group":477},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbrahialis","Упражнения на брахиалис",{"slug":138,"label":139,"phrase":478,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":479},"на брахиалис",[138],{"path":481,"depth":170,"h1":482,"count":125,"equipment":173,"type":173,"group":483},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fprivodyaschie-bedra","Упражнения на приводящие бедра",{"slug":123,"label":124,"phrase":484,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":485},"на приводящие бедра",[123,486,487],"privodyaschie","privodyaschie-myshtsy",{"path":489,"depth":170,"h1":490,"count":125,"equipment":491,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftumbe","Упражнения на тумбе",{"slug":492,"label":493,"phrase":494,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":495},"tumbe","Тумба","на тумбе",[],{"path":497,"depth":170,"h1":498,"count":104,"equipment":173,"type":499,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fmfr","Упражнения для миофасциального релиза",{"slug":500,"label":43,"phrase":501,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":502},"mfr","для миофасциального релиза",[],{"path":504,"depth":170,"h1":505,"count":104,"equipment":173,"type":173,"group":506},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frotatory","Упражнения на ротаторы плеча",{"slug":102,"label":103,"phrase":507,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":508},"на ротаторы плеча",[102],{"path":510,"depth":170,"h1":511,"count":512,"equipment":513,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ffitbole","Упражнения на фитболе",11,{"slug":514,"label":515,"phrase":516,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":517},"fitbole","Фитбол","на фитболе",[],{"path":519,"depth":170,"h1":520,"count":88,"equipment":173,"type":173,"group":521},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fniz-grudi","Упражнения на низ груди",{"slug":87,"label":86,"phrase":522,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":523},"на низ груди",[85],{"path":525,"depth":170,"h1":526,"count":88,"equipment":173,"type":527,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fvorkaut","Упражнения по воркауту",{"slug":528,"label":529,"phrase":530,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":531},"vorkaut","Воркаут","по воркауту",[],{"path":533,"depth":170,"h1":534,"count":535,"equipment":173,"type":536,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fedinoborstva","Упражнения для единоборств",8,{"slug":537,"label":538,"phrase":539,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":540},"edinoborstva","Единоборства","для единоборств",[],{"path":542,"depth":170,"h1":543,"count":544,"equipment":173,"type":545,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrx","Упражнения на петлях TRX",6,{"slug":546,"label":42,"phrase":547,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":548},"trx","на петлях TRX",[],{"path":550,"depth":170,"h1":551,"count":152,"equipment":173,"type":173,"group":552},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpoyasnitsa","Упражнения на поясницу",{"slug":150,"label":151,"phrase":553,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":554},"на поясницу",[150],{"path":556,"depth":557,"h1":558,"count":559,"equipment":173,"type":560,"group":562},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fnogi",2,"Упражнения на ноги в тренажёрном зале",220,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":561},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":563},[],{"path":565,"depth":557,"h1":566,"count":567,"equipment":173,"type":568,"group":570},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fruki","Упражнения на руки в тренажёрном зале",156,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":569},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":571},[],{"path":573,"depth":557,"h1":574,"count":575,"equipment":173,"type":576,"group":578},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fplechi","Упражнения на плечи в тренажёрном зале",128,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":577},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":579},[],{"path":581,"depth":557,"h1":582,"count":583,"equipment":173,"type":584,"group":586},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы в тренажёрном зале",126,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":585},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":587},[106],{"path":589,"depth":557,"h1":590,"count":257,"equipment":591,"type":173,"group":593},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":592},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":594},[],{"path":596,"depth":557,"h1":597,"count":112,"equipment":173,"type":598,"group":600},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkorpus","Упражнения на корпус в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":599},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":601},[],{"path":603,"depth":557,"h1":604,"count":605,"equipment":173,"type":606,"group":608},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fspina","Упражнения на спину в тренажёрном зале",115,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":607},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":609},[],{"path":611,"depth":557,"h1":612,"count":613,"equipment":173,"type":614,"group":616},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fgrud","Упражнения на грудь в тренажёрном зале",103,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":615},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":617},[],{"path":619,"depth":557,"h1":620,"count":621,"equipment":622,"type":624,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka","Упражнения на растяжку с собственным весом",94,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":623},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":625},[],{"path":627,"depth":557,"h1":628,"count":629,"equipment":173,"type":630,"group":632},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс в тренажёрном зале",82,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":631},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":633},[127],{"path":635,"depth":557,"h1":636,"count":637,"equipment":173,"type":638,"group":640},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную в тренажёрном зале",72,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":639},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":641},[76],{"path":643,"depth":557,"h1":644,"count":148,"equipment":645,"type":647,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal","Упражнения с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":646},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":648},[],{"path":650,"depth":557,"h1":651,"count":652,"equipment":653,"type":173,"group":655},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fnogi","Упражнения на ноги на тренажёрах",66,{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":654},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":656},[],{"path":658,"depth":557,"h1":659,"count":660,"equipment":661,"type":663,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal","Упражнения с резинками в тренажёрном зале",65,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":662},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":664},[],{"path":666,"depth":557,"h1":667,"count":668,"equipment":173,"type":669,"group":671},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие в тренажёрном зале",63,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":670},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":672},[141,311],{"path":674,"depth":557,"h1":675,"count":676,"equipment":173,"type":677,"group":679},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту в тренажёрном зале",60,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":678},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":680},[90],{"path":682,"depth":557,"h1":683,"count":157,"equipment":173,"type":684,"group":686},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fnogi","Упражнения на ноги для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":685},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":687},[],{"path":689,"depth":557,"h1":690,"count":157,"equipment":691,"type":693,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fzal","Упражнения на коврике в тренажёрном зале",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":692},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":694},[],{"path":696,"depth":557,"h1":697,"count":698,"equipment":699,"type":173,"group":701},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fplechi","Упражнения на плечи с гантелями",56,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":700},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":702},[],{"path":704,"depth":557,"h1":705,"count":133,"equipment":706,"type":173,"group":708},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fruki","Упражнения на руки с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":707},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":709},[],{"path":711,"depth":557,"h1":712,"count":713,"equipment":173,"type":714,"group":716},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс в тренажёрном зале",51,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":715},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":717},[110],{"path":719,"depth":557,"h1":720,"count":721,"equipment":722,"type":724,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio","Упражнения с собственным весом для кардио",49,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":723},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":725},[],{"path":727,"depth":557,"h1":728,"count":729,"equipment":173,"type":730,"group":732},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fnogi","Упражнения на растяжку для ног",48,{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":731},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":733},[],{"path":735,"depth":557,"h1":736,"count":729,"equipment":173,"type":737,"group":739},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":738},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":740},[146],{"path":742,"depth":557,"h1":743,"count":744,"equipment":745,"type":173,"group":747},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на коврике",47,{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":746},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":748},[],{"path":750,"depth":557,"h1":751,"count":165,"equipment":173,"type":752,"group":754},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":753},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":755},[110],{"path":757,"depth":557,"h1":758,"count":165,"equipment":759,"type":173,"group":761},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":760},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":762},[110],{"path":764,"depth":557,"h1":765,"count":766,"equipment":173,"type":767,"group":769},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkosye-myshtsy","Упражнения на косые мышцы живота в тренажёрном зале",41,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":768},[],{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":770},[159],{"path":772,"depth":557,"h1":773,"count":121,"equipment":774,"type":173,"group":776},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fruki","Упражнения на руки в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":775},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":777},[],{"path":779,"depth":557,"h1":780,"count":116,"equipment":781,"type":173,"group":783},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fgrud","Упражнения на грудь с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":782},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":784},[],{"path":786,"depth":557,"h1":787,"count":788,"equipment":789,"type":173,"group":791},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fnogi","Упражнения на ноги с резинками",36,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":790},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":792},[],{"path":794,"depth":557,"h1":795,"count":788,"equipment":796,"type":173,"group":798},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fnogi","Упражнения на ноги со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":797},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":799},[],{"path":801,"depth":557,"h1":802,"count":803,"equipment":804,"type":173,"group":806},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fruki","Упражнения на руки со штангой",35,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":805},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":807},[],{"path":809,"depth":557,"h1":810,"count":811,"equipment":812,"type":173,"group":814},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fnogi","Упражнения на ноги с гантелями",34,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":813},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":815},[],{"path":817,"depth":557,"h1":818,"count":819,"equipment":820,"type":173,"group":822},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную с собственным весом",33,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":821},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":823},[76],{"path":825,"depth":557,"h1":826,"count":827,"equipment":828,"type":173,"group":830},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fspina","Упражнения на спину со штангой",27,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":829},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":831},[],{"path":833,"depth":557,"h1":834,"count":827,"equipment":835,"type":173,"group":837},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":836},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":838},[],{"path":840,"depth":557,"h1":841,"count":431,"equipment":842,"type":173,"group":844},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":843},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":845},[106],{"path":847,"depth":557,"h1":848,"count":849,"equipment":850,"type":173,"group":852},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс в кроссовере",24,{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":851},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":853},[127],{"path":855,"depth":557,"h1":856,"count":849,"equipment":857,"type":173,"group":859},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fspina","Упражнения на спину на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":858},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":860},[],{"path":862,"depth":557,"h1":863,"count":849,"equipment":864,"type":173,"group":866},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":865},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":867},[106],{"path":869,"depth":557,"h1":870,"count":871,"equipment":872,"type":173,"group":874},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fikry","Упражнения на икры с собственным весом",23,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":873},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":875},[118],{"path":877,"depth":557,"h1":878,"count":871,"equipment":879,"type":881,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal","Упражнения на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":880},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":882},[],{"path":884,"depth":557,"h1":885,"count":871,"equipment":173,"type":886,"group":888},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkor","Упражнения на кор в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":887},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":889},[163],{"path":891,"depth":557,"h1":892,"count":871,"equipment":173,"type":893,"group":895},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fzadnyaya-delta","Упражнения на заднюю дельту в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":894},[],{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":896},[98],{"path":898,"depth":557,"h1":899,"count":440,"equipment":900,"type":173,"group":902},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":901},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":903},[127],{"path":905,"depth":557,"h1":906,"count":440,"equipment":907,"type":909,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fzal","Упражнения с гирей в тренажёрном зале",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":908},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":910},[],{"path":912,"depth":557,"h1":913,"count":440,"equipment":914,"type":173,"group":916},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fplechi","Упражнения на плечи в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":915},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":917},[],{"path":919,"depth":557,"h1":920,"count":440,"equipment":921,"type":173,"group":923},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fspina","Упражнения на спину в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":922},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":924},[],{"path":926,"depth":557,"h1":927,"count":440,"equipment":928,"type":173,"group":930},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":929},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":931},[106],{"path":933,"depth":557,"h1":934,"count":440,"equipment":935,"type":173,"group":937},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":936},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":938},[146],{"path":940,"depth":557,"h1":941,"count":440,"equipment":942,"type":173,"group":944},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":943},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":945},[110],{"path":947,"depth":557,"h1":948,"count":449,"equipment":949,"type":173,"group":951},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fgrud","Упражнения на грудь с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":950},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":952},[],{"path":954,"depth":557,"h1":955,"count":449,"equipment":956,"type":173,"group":958},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":957},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":959},[90],{"path":961,"depth":557,"h1":962,"count":449,"equipment":963,"type":173,"group":965},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fsrednyaya-delta","Упражнения на среднюю дельту с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":964},[],{"slug":94,"label":95,"phrase":396,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":966},[94],{"path":968,"depth":557,"h1":969,"count":449,"equipment":970,"type":173,"group":972},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fpress","Упражнения на пресс на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":971},[],{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":973},[154],{"path":975,"depth":557,"h1":976,"count":449,"equipment":977,"type":173,"group":979},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":978},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":980},[141,311],{"path":982,"depth":557,"h1":983,"count":449,"equipment":984,"type":173,"group":986},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fplechi","Упражнения на плечи с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":985},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":987},[],{"path":989,"depth":557,"h1":990,"count":449,"equipment":173,"type":991,"group":993},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":992},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":994},[114],{"path":996,"depth":557,"h1":997,"count":456,"equipment":998,"type":173,"group":1000},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":999},[],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1001},[131],{"path":1003,"depth":557,"h1":1004,"count":456,"equipment":1005,"type":173,"group":1007},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fspina","Упражнения на спину на турнике",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1006},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1008},[],{"path":1010,"depth":557,"h1":1011,"count":1012,"equipment":1013,"type":173,"group":1015},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с гантелями",18,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1014},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1016},[106],{"path":1018,"depth":557,"h1":1019,"count":1012,"equipment":173,"type":1020,"group":1022},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fikry","Упражнения на растяжку для икр",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1021},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1023},[118],{"path":1025,"depth":557,"h1":1026,"count":1012,"equipment":1027,"type":173,"group":1029},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1028},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1030},[90],{"path":1032,"depth":557,"h1":1033,"count":1034,"equipment":1035,"type":173,"group":1037},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fspina","Упражнения на спину с гантелями",17,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1036},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1038},[],{"path":1040,"depth":557,"h1":1041,"count":1034,"equipment":1042,"type":173,"group":1044},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fgrud","Упражнения на грудь на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1043},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1045},[],{"path":1047,"depth":557,"h1":1048,"count":1034,"equipment":1049,"type":173,"group":1051},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие на турнике",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1050},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1052},[141,311],{"path":1054,"depth":557,"h1":1055,"count":1034,"equipment":173,"type":1056,"group":1058},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fikry","Упражнения на икры в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1057},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1059},[118],{"path":1061,"depth":557,"h1":1062,"count":1063,"equipment":1064,"type":173,"group":1066},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию с гантелями",16,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1065},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1067},[146],{"path":1069,"depth":557,"h1":1070,"count":1063,"equipment":1071,"type":173,"group":1073},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fkosye-myshtsy","Упражнения на косые мышцы живота на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1072},[],{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1074},[159],{"path":1076,"depth":557,"h1":1077,"count":1063,"equipment":1078,"type":173,"group":1080},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1079},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1081},[106],{"path":1083,"depth":557,"h1":1084,"count":1063,"equipment":1085,"type":1087,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fdoma","Упражнения с собственным весом дома",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1086},[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1088},[],{"path":1090,"depth":557,"h1":1091,"count":1063,"equipment":1092,"type":173,"group":1094},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fspina","Упражнения на спину с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1093},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1095},[],{"path":1097,"depth":557,"h1":1098,"count":1063,"equipment":1099,"type":173,"group":1101},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1100},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1102},[141,311],{"path":1104,"depth":557,"h1":1105,"count":1106,"equipment":1107,"type":173,"group":1109},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fgrud","Упражнения на грудь в кроссовере",15,{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1108},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1110},[],{"path":1112,"depth":557,"h1":1113,"count":1106,"equipment":173,"type":1114,"group":1116},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fspina","Упражнения на растяжку для спины",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1115},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1117},[],{"path":1119,"depth":557,"h1":1120,"count":1106,"equipment":1121,"type":173,"group":1123},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1122},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1124},[110],{"path":1126,"depth":557,"h1":1127,"count":1106,"equipment":1128,"type":173,"group":1130},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1129},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1131},[127],{"path":1133,"depth":557,"h1":1134,"count":1135,"equipment":1136,"type":173,"group":1138},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fplechi","Упражнения на плечи со штангой",14,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1137},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1139},[],{"path":1141,"depth":557,"h1":1142,"count":1135,"equipment":1143,"type":173,"group":1145},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fruki","Упражнения на руки с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1144},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1146},[],{"path":1148,"depth":557,"h1":1149,"count":1135,"equipment":1150,"type":173,"group":1152},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fplechi","Упражнения на плечи на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1151},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1153},[],{"path":1155,"depth":557,"h1":1156,"count":125,"equipment":1157,"type":173,"group":1159},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1158},[],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1160},[131],{"path":1162,"depth":557,"h1":1163,"count":125,"equipment":1164,"type":173,"group":1166},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkor","Упражнения на кор с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1165},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1167},[163],{"path":1169,"depth":557,"h1":1170,"count":104,"equipment":1171,"type":173,"group":1173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fnogi","Упражнения на ноги на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1172},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1174},[],{"path":1176,"depth":557,"h1":1177,"count":104,"equipment":1178,"type":173,"group":1180},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1179},[],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1181},[131],{"path":1183,"depth":557,"h1":1184,"count":104,"equipment":173,"type":1185,"group":1187},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fgrud","Упражнения на растяжку для груди",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1186},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1188},[],{"path":1190,"depth":557,"h1":1191,"count":104,"equipment":1192,"type":1194,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkardio","Упражнения на тренажёрах для кардио",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1193},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1195},[],{"path":1197,"depth":557,"h1":1198,"count":104,"equipment":1199,"type":173,"group":1201},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fruki","Упражнения на руки на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1200},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1202},[],{"path":1204,"depth":557,"h1":1205,"count":104,"equipment":173,"type":1206,"group":1208},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fpredplechya","Упражнения на предплечья в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1207},[],{"slug":135,"label":136,"phrase":466,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1209},[135],{"path":1211,"depth":557,"h1":1212,"count":512,"equipment":1213,"type":173,"group":1215},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fkor","Упражнения на кор на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1214},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1216},[163],{"path":1218,"depth":557,"h1":1219,"count":512,"equipment":173,"type":1220,"group":1222},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на растяжку для большой грудной",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1221},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1223},[76],{"path":1225,"depth":557,"h1":1226,"count":512,"equipment":1227,"type":173,"group":1229},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fplechi","Упражнения на плечи с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1228},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1230},[],{"path":1232,"depth":557,"h1":1233,"count":512,"equipment":1234,"type":173,"group":1236},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1235},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1237},[114],{"path":1239,"depth":557,"h1":1240,"count":512,"equipment":1241,"type":173,"group":1243},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1242},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1244},[76],{"path":1246,"depth":557,"h1":1247,"count":1248,"equipment":173,"type":1249,"group":1251},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma\u002Fnogi","Упражнения на ноги дома",10,{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1250},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1252},[],{"path":1254,"depth":557,"h1":1255,"count":1248,"equipment":1256,"type":173,"group":1258},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1257},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1259},[76],{"path":1261,"depth":557,"h1":1262,"count":1248,"equipment":1263,"type":173,"group":1265},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fzadnyaya-delta","Упражнения на заднюю дельту с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1264},[],{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1266},[98],{"path":1268,"depth":557,"h1":1269,"count":1248,"equipment":1270,"type":173,"group":1272},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fnogi","Упражнения на ноги с гирей",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1271},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1273},[],{"path":1275,"depth":557,"h1":1276,"count":1248,"equipment":173,"type":1277,"group":1279},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fplechi","Упражнения на растяжку для плеч",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1278},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1280},[],{"path":1282,"depth":557,"h1":1283,"count":1248,"equipment":1284,"type":173,"group":1286},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1285},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1287},[],{"path":1289,"depth":557,"h1":1290,"count":88,"equipment":1291,"type":173,"group":1293},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fkorpus","Упражнения на корпус в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1292},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1294},[],{"path":1296,"depth":557,"h1":1297,"count":88,"equipment":1298,"type":173,"group":1300},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fnogi","Упражнения на ноги в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1299},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1301},[],{"path":1303,"depth":557,"h1":1304,"count":88,"equipment":173,"type":1305,"group":1307},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на растяжку для бицепса бедра",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1306},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1308},[114],{"path":1310,"depth":557,"h1":1311,"count":88,"equipment":1312,"type":173,"group":1314},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fruki","Упражнения на руки с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1313},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1315},[],{"path":1317,"depth":557,"h1":1318,"count":88,"equipment":1319,"type":173,"group":1321},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1320},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1322},[90],{"path":1324,"depth":557,"h1":1325,"count":88,"equipment":1326,"type":173,"group":1328},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1327},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1329},[127],{"path":1331,"depth":557,"h1":1332,"count":88,"equipment":1333,"type":173,"group":1335},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fikry","Упражнения на икры на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1334},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1336},[118],{"path":1338,"depth":557,"h1":1339,"count":88,"equipment":1340,"type":173,"group":1342},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1341},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1343},[90],{"path":1345,"depth":557,"h1":1346,"count":535,"equipment":1347,"type":173,"group":1349},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1348},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1350},[110],{"path":1352,"depth":557,"h1":1353,"count":535,"equipment":1354,"type":173,"group":1356},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fverh-grudi","Упражнения на верх груди с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1355},[],{"slug":82,"label":81,"phrase":472,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1357},[80],{"path":1359,"depth":557,"h1":1360,"count":535,"equipment":1361,"type":173,"group":1363},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fplechi","Упражнения на плечи с гирей",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1362},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1364},[],{"path":1366,"depth":557,"h1":1367,"count":535,"equipment":1368,"type":173,"group":1370},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1369},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1371},[106],{"path":1373,"depth":557,"h1":1374,"count":535,"equipment":1375,"type":173,"group":1377},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1376},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1378},[76],{"path":1380,"depth":557,"h1":1381,"count":535,"equipment":1382,"type":173,"group":1384},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fpress","Упражнения на пресс с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1383},[],{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1385},[154],{"path":1387,"depth":557,"h1":1388,"count":535,"equipment":1389,"type":173,"group":1391},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1390},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1392},[146],{"path":1394,"depth":557,"h1":1395,"count":535,"equipment":1396,"type":173,"group":1398},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1397},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1399},[114],{"path":1401,"depth":557,"h1":1402,"count":535,"equipment":1403,"type":173,"group":1405},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1404},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1406},[127],{"path":1408,"depth":557,"h1":1409,"count":1410,"equipment":1411,"type":173,"group":1413},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fspina","Упражнения на спину на коврике",7,{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1412},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1414},[],{"path":1416,"depth":557,"h1":1417,"count":1410,"equipment":173,"type":1418,"group":1420},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fruki","Упражнения на растяжку для рук",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1419},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1421},[],{"path":1423,"depth":557,"h1":1424,"count":1410,"equipment":1425,"type":173,"group":1427},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fgrud","Упражнения на грудь с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1426},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1428},[],{"path":1430,"depth":557,"h1":1431,"count":1410,"equipment":1432,"type":173,"group":1434},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на турнике",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1433},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1435},[],{"path":1437,"depth":557,"h1":1438,"count":544,"equipment":173,"type":1439,"group":1441},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma\u002Fruki","Упражнения на руки дома",{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1440},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1442},[],{"path":1444,"depth":557,"h1":1445,"count":544,"equipment":1446,"type":173,"group":1448},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1447},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1449},[],{"path":1451,"depth":557,"h1":1452,"count":544,"equipment":173,"type":1453,"group":1455},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fkorpus","Упражнения на корпус для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1454},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1456},[],{"path":1458,"depth":557,"h1":1459,"count":544,"equipment":173,"type":1460,"group":1462},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fplechi","Упражнения на плечи для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1461},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1463},[],{"path":1465,"depth":557,"h1":1466,"count":544,"equipment":1467,"type":1469,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Frastyazhka","Упражнения на растяжку на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1468},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1470},[],{"path":1472,"depth":557,"h1":1473,"count":544,"equipment":1474,"type":173,"group":1476},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1475},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1477},[],{"path":1479,"depth":557,"h1":1480,"count":544,"equipment":1481,"type":173,"group":1483},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fspina","Упражнения на спину с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1482},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1484},[],{"path":1486,"depth":557,"h1":1487,"count":544,"equipment":1488,"type":173,"group":1490},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fgrud","Упражнения на грудь со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1489},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1491},[],{"path":1493,"depth":557,"h1":1494,"count":152,"equipment":173,"type":1495,"group":1497},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma\u002Fplechi","Упражнения на плечи дома",{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1496},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1498},[],{"path":1500,"depth":557,"h1":1501,"count":152,"equipment":173,"type":1502,"group":1504},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fkorpus","Упражнения на растяжку для корпуса",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1503},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1505},[],{"path":1507,"depth":557,"h1":1508,"count":152,"equipment":1509,"type":1511,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fdoma","Упражнения с резинками дома",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1510},[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1512},[],{"path":1514,"depth":1515,"h1":1516,"count":1517,"equipment":1518,"type":1520,"group":1522},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fnogi",3,"Упражнения на растяжку с собственным весом для ног",43,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1519},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1521},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1523},[],{"path":1525,"depth":1515,"h1":1526,"count":766,"equipment":1527,"type":1529,"group":1531},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом для кардио",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1528},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1530},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1532},[],{"path":1534,"depth":1515,"h1":1535,"count":1536,"equipment":1537,"type":1539,"group":1541},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги с резинками в тренажёрном зале",30,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1538},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1540},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1542},[],{"path":1544,"depth":1515,"h1":1545,"count":413,"equipment":1546,"type":1548,"group":1550},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс с собственным весом для кардио",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1547},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1549},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1551},[110],{"path":1553,"depth":1515,"h1":1554,"count":871,"equipment":1555,"type":1557,"group":1559},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fgrud","Упражнения на грудь с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1556},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1558},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1560},[],{"path":1562,"depth":1515,"h1":1563,"count":871,"equipment":1564,"type":1566,"group":1568},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1565},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1567},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1569},[],{"path":1571,"depth":1515,"h1":1572,"count":449,"equipment":1573,"type":1575,"group":1577},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1574},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1576},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1578},[76],{"path":1580,"depth":1515,"h1":1581,"count":1063,"equipment":1582,"type":1584,"group":1586},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1583},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1585},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1587},[106],{"path":1589,"depth":1515,"h1":1590,"count":1063,"equipment":1591,"type":1593,"group":1595},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal\u002Fspina","Упражнения на спину на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1592},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1594},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1596},[],{"path":1598,"depth":1515,"h1":1599,"count":125,"equipment":1600,"type":1602,"group":1604},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1601},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1603},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1605},[141,311],{"path":1607,"depth":1515,"h1":1608,"count":104,"equipment":1609,"type":1611,"group":1613},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fspina","Упражнения на растяжку с собственным весом для спины",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1610},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1612},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1614},[],{"path":1616,"depth":1515,"h1":1617,"count":512,"equipment":1618,"type":1620,"group":1622},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1619},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1621},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1623},[],{"path":1625,"depth":1515,"h1":1626,"count":1248,"equipment":1627,"type":1629,"group":1631},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkardio\u002Fnogi","Упражнения на ноги на тренажёрах для кардио",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1628},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1630},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1632},[],{"path":1634,"depth":1515,"h1":1635,"count":88,"equipment":1636,"type":1638,"group":1640},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fzal\u002Fkor","Упражнения на кор на коврике в тренажёрном зале",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1637},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1639},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1641},[163],{"path":1643,"depth":1515,"h1":1644,"count":88,"equipment":1645,"type":1647,"group":1649},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fplechi","Упражнения на плечи с резинками в тренажёрном зале",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1646},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1648},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1650},[],{"path":1652,"depth":1515,"h1":1653,"count":535,"equipment":1654,"type":1656,"group":1658},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги с гирей в тренажёрном зале",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1655},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1657},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1659},[],{"path":1661,"depth":1515,"h1":1662,"count":535,"equipment":1663,"type":1665,"group":1667},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги на коврике в тренажёрном зале",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1664},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1666},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1668},[],{"path":1670,"depth":1515,"h1":1671,"count":535,"equipment":1672,"type":1674,"group":1676},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fruki","Упражнения на руки с резинками в тренажёрном зале",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1673},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1675},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1677},[],{"path":1679,"depth":1515,"h1":1680,"count":535,"equipment":1681,"type":1683,"group":1685},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fplechi","Упражнения на растяжку с собственным весом для плеч",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1682},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1684},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1686},[],{"path":1688,"depth":1515,"h1":1689,"count":535,"equipment":1690,"type":1692,"group":1694},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkardio\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс на тренажёрах для кардио",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1691},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1693},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1695},[110],{"path":1697,"depth":1515,"h1":1698,"count":1410,"equipment":1699,"type":1701,"group":1703},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fdoma\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом дома",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1700},[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1702},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1704},[],{"path":1706,"depth":1515,"h1":1707,"count":544,"equipment":1708,"type":1710,"group":1712},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fgrud","Упражнения на грудь с резинками в тренажёрном зале",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1709},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1711},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1713},[],{"path":1715,"depth":1515,"h1":1716,"count":544,"equipment":1717,"type":1719,"group":1721},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fruki","Упражнения на растяжку с собственным весом для рук",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1718},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1720},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1722},[],{"path":1724,"depth":1515,"h1":1725,"count":544,"equipment":1726,"type":1728,"group":1730},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1727},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1729},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1731},[],{"path":1733,"depth":1515,"h1":1734,"count":152,"equipment":1735,"type":1737,"group":1739},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с собственным весом для кардио",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1736},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1738},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1740},[],209,{"equipment":1743,"types":1783,"groups":1819,"muscles":1848},[1744,1748,1751,1755,1758,1761,1764,1767,1770,1773,1777,1780],{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"path":188,"count":190,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1746,"muscle_slugs":1747},true,[27],[],{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"path":196,"count":198,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1749,"muscle_slugs":1750},[7,31],[],{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"path":233,"count":108,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1752,"muscle_slugs":1754},[1753],"тренажер",[],{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"path":255,"count":257,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1756,"muscle_slugs":1757},[40],[],{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"path":270,"count":272,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1759,"muscle_slugs":1760},[19],[],{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"path":322,"count":324,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1762,"muscle_slugs":1763},[24],[],{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"path":337,"count":339,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1765,"muscle_slugs":1766},[16],[],{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"path":411,"count":413,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1768,"muscle_slugs":1769},[36],[],{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"path":429,"count":431,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1771,"muscle_slugs":1772},[9],[],{"slug":458,"label":459,"phrase":460,"path":454,"count":456,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1775,"muscle_slugs":1776},false,[8],[],{"slug":492,"label":493,"phrase":494,"path":489,"count":125,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1778,"muscle_slugs":1779},[35],[],{"slug":514,"label":515,"phrase":516,"path":510,"count":512,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1781,"muscle_slugs":1782},[37],[],[1784,1788,1791,1794,1797,1800,1803,1806,1809,1813,1816],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"path":169,"count":172,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1785,"muscle_slugs":1787},[1786],"тренажерка",[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"path":279,"count":281,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1789,"muscle_slugs":1790},[50],[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"path":313,"count":315,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1792,"muscle_slugs":1793},[15],[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"path":420,"count":422,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1795,"muscle_slugs":1796},[45],[],{"slug":546,"label":42,"phrase":547,"path":542,"count":544,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1798,"muscle_slugs":1799},[546],[],{"slug":356,"label":357,"phrase":358,"path":352,"count":354,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1801,"muscle_slugs":1802},[47],[],{"slug":382,"label":383,"phrase":384,"path":379,"count":121,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1804,"muscle_slugs":1805},[48],[],{"slug":442,"label":443,"phrase":444,"path":438,"count":440,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1807,"muscle_slugs":1808},[49],[],{"slug":500,"label":43,"phrase":501,"path":497,"count":104,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1810,"muscle_slugs":1812},[1811],"мфр",[],{"slug":528,"label":529,"phrase":530,"path":525,"count":88,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1814,"muscle_slugs":1815},[44],[],{"slug":537,"label":538,"phrase":539,"path":533,"count":535,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1817,"muscle_slugs":1818},[46],[],[1820,1824,1828,1832,1836,1840,1844],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"path":180,"count":182,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1821,"muscle_slugs":1823},[1822],"ноги",[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"path":205,"count":207,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1825,"muscle_slugs":1827},[1826],"руки",[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"path":212,"count":214,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1829,"muscle_slugs":1831},[1830],"плечи",[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"path":219,"count":221,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1833,"muscle_slugs":1835},[1834],"спина",[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"path":226,"count":228,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1837,"muscle_slugs":1839},[1838],"корпус",[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"path":248,"count":250,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1841,"muscle_slugs":1843},[1842],"грудь",[],{"slug":73,"label":72,"phrase":451,"path":447,"count":449,"combinable":1774,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1845,"muscle_slugs":1847},[1846],"шея",[],[1849,1852,1855,1858,1861,1864,1867,1870,1873,1876,1879,1882,1885,1888,1891,1894,1897,1900,1903,1906,1909,1912],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"path":294,"count":78,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":70,"raw_values":1850,"muscle_slugs":1851},[],[76],{"slug":82,"label":81,"phrase":472,"path":469,"count":83,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":70,"raw_values":1853,"muscle_slugs":1854},[],[80],{"slug":87,"label":86,"phrase":522,"path":519,"count":88,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":70,"raw_values":1856,"muscle_slugs":1857},[],[85],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"path":300,"count":92,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1859,"muscle_slugs":1860},[],[90],{"slug":94,"label":95,"phrase":396,"path":393,"count":96,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1862,"muscle_slugs":1863},[],[94],{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"path":405,"count":100,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1865,"muscle_slugs":1866},[],[98],{"slug":102,"label":103,"phrase":507,"path":504,"count":104,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1868,"muscle_slugs":1869},[],[102],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"path":241,"count":108,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1871,"muscle_slugs":1872},[],[106],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"path":264,"count":112,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1874,"muscle_slugs":1875},[],[110],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"path":399,"count":116,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1877,"muscle_slugs":1878},[],[114],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"path":387,"count":121,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1880,"muscle_slugs":1881},[],[118],{"slug":123,"label":124,"phrase":484,"path":481,"count":125,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1883,"muscle_slugs":1884},[],[123,486,487],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"path":288,"count":129,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1886,"muscle_slugs":1887},[],[127],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"path":361,"count":133,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1889,"muscle_slugs":1890},[],[131],{"slug":135,"label":136,"phrase":466,"path":463,"count":83,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1892,"muscle_slugs":1893},[],[135],{"slug":138,"label":139,"phrase":478,"path":475,"count":125,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1895,"muscle_slugs":1896},[],[138],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"path":306,"count":144,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":64,"raw_values":1898,"muscle_slugs":1899},[],[141,311],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"path":331,"count":148,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":64,"raw_values":1901,"muscle_slugs":1902},[],[146],{"slug":150,"label":151,"phrase":553,"path":550,"count":152,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":64,"raw_values":1904,"muscle_slugs":1905},[],[150],{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"path":346,"count":157,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":67,"raw_values":1907,"muscle_slugs":1908},[],[154],{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"path":367,"count":161,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":67,"raw_values":1910,"muscle_slugs":1911},[],[159],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"path":373,"count":165,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":67,"raw_values":1913,"muscle_slugs":1914},[],[163],{"equipment":1916,"types":1920,"groups":1921,"muscles":1922,"kind":1923,"any":1926,"total":1927},{"коврик":339,"фитбол":512,"гантели":1917,"тренажёр":108,"штанга":257,"резинки":324,"тумба":125,"кроссовер":272,"скамья":449,"свой вес":1918,"гиря":431,"диск":1919,"турник":413,"полусфера (боса)":557,"брусья":1919,"медбол":104,"напарник":557,"ролик на пресс":557,"диски":170,"стена":1106,"гимнастическая палка":456,"степ":170,"канаты":1515,"скамья для пресса":170,"скамья,гантели":170,"шлем утяжелитель":557,"диск,скамья":170,"петли TRX":544,"Свой вес":170,"ролик МФР":104,"кардио":170,"шина":557,"конусы":170,"кольца":170,"гриф бревно":170,"скакалка":170},187,303,4,{"тренажёрка":172,"растяжка":281,"воркаут":88,"пилатес":440,"кардио":315,"TRX":544,"домашние":422,"йога":354,"кроссфит":121,"единоборства":535,"МФР":104},{"korpus":228,"ruki":207,"plechi":214,"nogi":182,"spina":221,"grud":250,"sheya":449},{"pryamaya-zhivota":157,"tritseps":129,"perednyaya-delta":92,"kosye-myshtsy":161,"yagoditsy":108,"kor":165,"shirochayshaya-myshtsa":144,"rotatory":104,"kvadritseps":112,"bolshaya-grudnaya":78,"srednyaya-delta":96,"verhnyaya-grudnaya":83,"niz-grudnoy":88,"trapetsiya":148,"ikronozhnye":121,"bitseps":133,"zadnyaya-delta":100,"bitseps-bedra":116,"brahialis":125,"privodyaschie-bedra":125,"poyasnitsa":152,"predplechya":83},{"compound":1924,"isolation":1925},494,365,{"equipment":1927,"types":1927,"groups":1927,"muscles":1927,"kind":1927},1216,{"items":1929,"meta":3424},[1930,2005,2065,2124,2182,2241,2299,2357,2416,2475,2535,2596,2655,2723,2790,2858,2924,2993,3059,3127,3189,3248,3306,3365],{"exercise_id":1931,"name":1932,"slug":1933,"difficulty":1934,"equipment":7,"type":51,"images":1935,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":1938,"tips":1955,"faq":1965,"restrictions":1975,"dosage":1982,"met":1993,"subcategory":1994,"gif_warning":1745,"content_status":1995,"created_at":1996,"updated_at":1997,"muscles":1998},"678d41b905683e7d70c7a885","Шраги в лёгком наклоне с гантелями стоя","shragi-v-legkom-naklone-s-gantelyami-stoya","изолированное-база",[1936],"\u002Fexercise-gifs\u002FDumbbell-Shrug.gif","published",[1939,1943,1947,1951],{"fix":1940,"sign":1941,"title":1942},"Снимите с гантелей два-три килограмма и заканчивайте подход на том повторе, где угол корпуса ещё держится сам.","Первые повторы идут в наклоне, а последние вы делаете уже почти стоя, и гантели возвращаются к бёдрам.","Наклон выпрямляется к концу подхода",{"fix":1944,"sign":1945,"title":1946},"Ведите плечи строго по прямой вверх и назад. Круговое движение под весом ничего не добавляет и раздражает сустав.","Плечи идут по кругу вперёд и назад, в суставе появляется хруст, а трапеция при этом почти не напрягается.","Плечи описывают круги",{"fix":1948,"sign":1949,"title":1950},"Держите руки прямыми, как две верёвки с грузом на конце. Если удержать их так не выходит, вес великоват.","Гантели подтягиваются к поясу, а после подхода жжёт предплечья и бицепс, а не верх спины.","Локти сгибаются на подъёме",{"fix":1952,"sign":1953,"title":1954},"Отпускайте плечи вниз полностью и держите там паузу на полсекунды перед следующим подъёмом.","В нижней точке плечи остаются приподнятыми, гантели ходят на пять сантиметров, растяжения в трапеции нет.","Внизу плечи не отпускают до конца",[1956,1959,1962],{"text":1957,"title":1958},"Наклон разворачивает волокна трапеции так, что нагрузка ложится на середину мышцы, а не на один её верх. Вариант полезен, когда верх трапеции уже заметен, а между лопатками пусто.","Что даёт наклон в двадцать градусов",{"text":1960,"title":1961},"Возьмите гантели примерно на треть легче тех, с которыми делаете шраги стоя прямо: удерживать наклон труднее, чем вертикальную стойку. Ориентир такой: пятнадцатый повтор идёт тяжело, но угол корпуса не меняется.","Сколько снять от веса вертикальных шрагов",{"text":1963,"title":1964},"Упритесь лбом или предплечьем в вертикальную стойку тренажёра, тогда наклон будет держать опора, а не спина. Другой выход это перейти на вариант лёжа животом на наклонной скамье.","Если поясница устаёт раньше трапеции",[1966,1969,1972],{"a":1967,"q":1968},"Вертикальные шраги грузят верхнюю часть мышцы, а наклон подключает середину трапеции и ромбовидные. По ощущению нагрузка смещается от шеи к участку между лопатками.","Чем наклон меняет работу трапеции?",{"a":1970,"q":1971},"Секунда в верхней точке даёт больше, чем лишние килограммы. Амплитуда здесь всего несколько сантиметров, и без задержки движение превращается в подёргивание плечами.","Что даёт задержка плеч наверху?",{"a":1973,"q":1974},"На тяжёлых подходах имеет смысл: кисти в шрагах сдаются раньше трапеции. Разминочные подходы делайте без лямок, чтобы хват тоже получал свою работу.","Стоит ли работать в лямках?",{"knee":1976,"spine":1978,"shoulder":1981},{"note":173,"level":1977},"ok",{"note":1979,"level":1980},"Наклон вперёд с гантелями в руках нагружает низ спины всё время подхода, а к последним повторам угол корпуса обычно уплывает. Держите наклон не глубже двадцати градусов, работайте в пределах пятнадцати повторов и переходите на вертикальные шраги, если поясница отзывается.","restricted",{"note":173,"level":1977},{"male":1983,"female":1989},{"heavy":1984,"light":1987,"medium":1988},{"max":535,"min":544,"unit":1985,"origin":1986},"reps","source",{"max":456,"min":1106,"unit":1985,"origin":1986},{"max":104,"min":1248,"unit":1985,"origin":1986},{"heavy":1990,"light":1991,"medium":1992},{"max":1248,"min":535,"unit":1985,"origin":1986},{"max":456,"min":1106,"unit":1985,"origin":1986},{"max":104,"min":1248,"unit":1985,"origin":1986},3.5,"трапеция","approved","2026-06-24T19:49:07.829Z","2026-08-06T19:59:40.358Z",[1999,2001],{"name":147,"slug":146,"role":2000},"primary",{"name":2002,"slug":2003,"role":2004},"Ромбовидная","rombovidnaya","secondary",{"exercise_id":2006,"name":2007,"slug":2008,"difficulty":1934,"equipment":7,"type":51,"images":2009,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2011,"tips":2028,"faq":2038,"restrictions":2048,"dosage":2053,"met":2062,"subcategory":1994,"gif_warning":1774,"content_status":1995,"created_at":1996,"updated_at":1997,"muscles":2063},"678d41b905683e7d70c7a887","Шраги в наклоне лежа","shragi-v-naklone-lezha",[2010],"\u002Fexercise-gifs\u002FDumbbell-Decline-Shrug.gif",[2012,2016,2020,2024],{"fix":2013,"sign":2014,"title":2015},"Поднимите скамью на два блина с каждой стороны или возьмите гантели с дисками меньшего диаметра.","В нижней точке диски касаются пола раньше, чем лопатки успевают разойтись, и половина амплитуды пропадает.","Блины утыкаются в пол внизу",{"fix":2017,"sign":2018,"title":2019},"Выпрямите руки полностью и следите, чтобы угол в локте не менялся ни на градус за весь подход.","Локти сгибаются, гантели идут к бокам, и упражнение превращается в обычную тягу с упором грудью.","Тяга локтями вместо лопаток",{"fix":2021,"sign":2022,"title":2023},"Опустите лоб к краю спинки и смотрите вниз. Шея должна оставаться продолжением линии позвоночника.","К середине подхода затекает шея, а взгляд направлен вперёд вдоль зала, а не в пол под скамьёй.","Голова запрокинута вверх",{"fix":2025,"sign":2026,"title":2027},"Уменьшите вес вдвое. В этом положении амплитуда крошечная, и лишние килограммы просто убирают движение.","Плечи почти не двигаются, зато таз подскакивает, а корпус отталкивается от подушки на каждом повторе.","Вес не даёт плечам сдвинуться",[2029,2032,2035],{"text":2030,"title":2031},"Скамья убирает раскачку и исключает работу поясницы, поэтому лопатки чувствуются гораздо отчётливее, чем в шрагах стоя. Вариант удобен, когда низ спины уже нагружен приседами или тягами.","Зачем ложиться лицом вниз",{"text":2033,"title":2034},"Тридцать градусов дают больше движения к потолку и сильнее грузят середину трапеции. Сорок пять градусов проще держать телом, но амплитуда становится короче. Начните с сорока и подберите свой угол.","Угол спинки под задачу",{"text":2036,"title":2037},"Работает не вес, а время под нагрузкой. Ставьте пятнадцать-двадцать повторов с двухсекундной паузой наверху, и подход займёт около минуты чистой работы.","Как считать повторы здесь",[2039,2042,2045],{"a":2040,"q":2041},"Корпус лежит на скамье, поэтому поясница не держит вес, а помочь себе рывком невозможно. Гантели приходится брать заметно легче, зато лопатки работают чище.","Чем этот вариант отличается от шрагов стоя?",{"a":2043,"q":2044},"Небольшие, с дисками малого диаметра: крупные блины упираются в пол и обрезают амплитуду. Обычно хватает веса вдвое меньше, чем в шрагах стоя.","Какие гантели подойдут?",{"a":2046,"q":2047},"В пол позади скамьи, ноги прямые, вес на носках. Если скамья высокая и стопы до пола не достают, поставьте колени на её нижнюю часть.","Куда упирать стопы?",{"knee":2049,"spine":2050,"shoulder":2052},{"note":173,"level":1977},{"note":2051,"level":1980},"Корпус лежит на подушке под углом, но низ спины удерживает тело в одну линию от головы до пяток весь подход. Работайте с лёгкими гантелями, не подбрасывайте таз и опустите спинку ниже, чтобы больше веса пришлось на подушку.",{"note":173,"level":1977},{"male":2054,"female":2058},{"heavy":2055,"light":2056,"medium":2057},{"max":535,"min":544,"unit":1985,"origin":1986},{"max":456,"min":1106,"unit":1985,"origin":1986},{"max":104,"min":1248,"unit":1985,"origin":1986},{"heavy":2059,"light":2060,"medium":2061},{"max":1248,"min":535,"unit":1985,"origin":1986},{"max":456,"min":1106,"unit":1985,"origin":1986},{"max":104,"min":1248,"unit":1985,"origin":1986},2.8,[2064],{"name":147,"slug":146,"role":2000},{"exercise_id":2066,"name":2067,"slug":2068,"difficulty":1934,"equipment":34,"type":51,"images":2069,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2071,"tips":2088,"faq":2098,"restrictions":2108,"dosage":2113,"met":1993,"subcategory":1994,"gif_warning":1774,"content_status":1995,"created_at":1996,"updated_at":1997,"muscles":2122},"678d41b905683e7d70c7a889","Шраги в тренажере Смита","shragi-v-trenazhere-smita",[2070],"\u002Fexercise-gifs\u002Fsmith-machine-shrug.gif",[2072,2076,2080,2084],{"fix":2073,"sign":2074,"title":2075},"Опустите ограничители на десять сантиметров ниже нижней точки движения и держите вес на прямых руках весь подход.","После каждого повтора слышен щелчок ограничителей, и плечи в эту секунду успевают полностью отдохнуть под неподвижным весом.","Плечи отдыхают на ограничителях",{"fix":2077,"sign":2078,"title":2079},"Отойдите или подойдите на пять сантиметров, пока гриф не начнёт идти вплотную вдоль бёдер без нажима на них.","Гриф упирается в бёдра спереди или задевает ягодицы сзади, и приходится подавать таз, чтобы он прошёл свободно.","Стопы стоят не под линией грифа",{"fix":2081,"sign":2082,"title":2083},"Снимите двадцать килограммов и проверьте амплитуду: плечи должны проходить полный путь пятнадцать раз подряд.","Плечи поднимаются на пару сантиметров, зато вы привстаёте на носки и подкидываете гриф всем телом.","Вес взят под рельсы, а не под плечи",{"fix":2085,"sign":2086,"title":2087},"Наденьте лямки на рабочие подходы, а разминочные оставьте без них, чтобы кисти тоже получали свою нагрузку.","К восьмому повтору пальцы начинают разжиматься, и подход заканчивается не из-за трапеции, а из-за хвата.","Кисти сдаются раньше трапеции",[2089,2092,2095],{"text":2090,"title":2091},"Рельсы убирают качание грифа вперёд и назад, поэтому вес обычно выходит на десять-пятнадцать килограммов выше, чем со свободной штангой. Взамен из работы уходят мышцы-стабилизаторы корпуса, и это честная плата за прибавку.","Что даёт машина Смита в шрагах",{"text":2093,"title":2094},"Ставьте ограничители чуть ниже нижней точки амплитуды, примерно на уровне середины бедра. Высокие упоры обрежут растяжение внизу, слишком низкие превратят начало каждого подхода в подъём веса почти с пола.","Высота упоров решает половину дела",{"text":2096,"title":2097},"Первый подход сделайте с пустым грифом Смита и двадцати повторов, чтобы поймать ход лопаток по рельсам. Дальше прибавляйте по десять килограммов, пока плечи проходят полную амплитуду, а корпус остаётся вертикальным.","Начните с пустого грифа и двадцати повторов",[2099,2102,2105],{"a":2100,"q":2101},"Гриф закреплён на рельсах, и вам не нужно удерживать его траекторию: вся сила идёт в подъём плеч. Рабочий вес из-за этого обычно выходит выше, зато мышцы корпуса почти не включаются.","Чем шраги в Смите отличаются от шрагов со штангой?",{"a":2103,"q":2104},"Да, машина это позволяет: встаньте к рельсам спиной и снимите гриф от ягодиц. Амплитуда станет короче, зато плечи не смогут скруглиться вперёд. Вес при этом берут примерно на четверть меньше.","Можно ли завести гриф Смита за спину?",{"a":2106,"q":2107},"Проверьте, не выдвигается ли подбородок вперёд в верхней точке: тогда работу забирает мышца, поднимающая лопатку, а не трапеция. Держите голову неподвижно и снизьте вес до того, с которым плечи двигаются без участия шеи.","Что делать, если в шее появляется зажим?",{"knee":2109,"spine":2110,"shoulder":2112},{"note":173,"level":1977},{"note":2111,"level":1980},"Вес висит на прямых руках и давит на позвоночник сверху вниз всю амплитуду, а рельсы соблазняют взять больше обычного. Держите корпус вертикальным, живот напряжённым и не выходите за вес, на котором приходится привставать на носки.",{"note":173,"level":1977},{"male":2114,"female":2118},{"heavy":2115,"light":2116,"medium":2117},{"max":535,"min":544,"unit":1985,"origin":1986},{"max":456,"min":1106,"unit":1985,"origin":1986},{"max":104,"min":1248,"unit":1985,"origin":1986},{"heavy":2119,"light":2120,"medium":2121},{"max":1248,"min":535,"unit":1985,"origin":1986},{"max":456,"min":1106,"unit":1985,"origin":1986},{"max":104,"min":1248,"unit":1985,"origin":1986},[2123],{"name":147,"slug":146,"role":2000},{"exercise_id":2125,"name":2126,"slug":2127,"difficulty":1934,"equipment":19,"type":51,"images":2128,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2130,"tips":2147,"faq":2157,"restrictions":2167,"dosage":2171,"met":1919,"subcategory":1994,"gif_warning":1774,"content_status":1995,"created_at":1996,"updated_at":1997,"muscles":2180},"678d41b905683e7d70c7a88d","Шраги на блоке","shragi-na-bloke",[2129],"\u002Fexercise-gifs\u002FCable-Shrug.gif",[2131,2135,2139,2143],{"fix":2132,"sign":2133,"title":2134},"Отойдите ещё на шаг: трос должен уходить назад под углом, а груз оставаться на весу всю амплитуду.","Трос идёт почти вертикально вниз, груз внизу ложится на стопку, и натяжение между повторами исчезает.","Плита касается стопки в нижней точке",{"fix":2136,"sign":2137,"title":2138},"Поставьте стопы чуть шире и пропустите трос ровно посередине между ног, чтобы он не задевал ногу.","На штанине остаётся след, а рукоятка на подъёме уводится в сторону от средней линии тела.","Трос трётся о внутреннюю часть бедра",{"fix":2140,"sign":2141,"title":2142},"Встаньте вертикально и удерживайте положение животом и ягодицами. Если всё равно тянет назад, снимите пять килограммов.","Трос тянет вас назад, вы отвечаете наклоном, и рукоятка уезжает вперёд от бёдер вместо подъёма вверх.","Корпус наклоняется вперёд под натяжением",{"fix":2144,"sign":2145,"title":2146},"Прижмите пятки к полу и работайте в темпе секунда вверх, три секунды вниз: подкинуть вес в таком темпе не выйдет.","Пятки отрываются от пола на каждом повторе, и рукоятка сдвигается вверх толчком голеней.","Подъём идёт от икр, а не от плеч",[2148,2151,2154],{"text":2149,"title":2150},"Трос натянут одинаково во всех точках, поэтому внизу трапеция растягивается под нагрузкой, а не отдыхает под весом на прямых руках. Мышца ощущается отчётливее, но рабочие цифры выходят заметно ниже, и сравнивать их со штангой бессмысленно.","Чем блок отличается от свободного веса",{"text":2152,"title":2153},"Прямая рукоятка держит кисти развёрнутыми вниз и подходит большинству. Канат позволяет развести руки шире бёдер, если трос задевает ноги. Две одиночные ручки от разных нижних блоков дают самый свободный ход плеч.","Смена рукоятки под свой хват",{"text":2155,"title":2156},"Возьмите половину от того веса, с которым делаете шраги со штангой, и сделайте двадцать повторов. Добавляйте по одной плите, пока в нижней точке сохраняется полное растяжение, а корпус стоит вертикально.","Стартовый вес относительно штанги",[2158,2161,2164],{"a":2159,"q":2160},"Трос держит натяжение в нижней точке, где штанга уже просто висит на прямых руках. На том же числе повторов трапеция проводит под нагрузкой больше времени, поэтому вариант часто ставят вторым упражнением после тяжёлых шрагов.","Зачем шраги на блоке, если есть штанга?",{"a":2162,"q":2163},"Спиной, пропустив трос между ног: тогда линия натяжения идёт назад и вниз, а плечи двигаются вверх и немного назад. Лицом к стойке трос тянет вперёд, корпус приходится удерживать наклоном, и движение теряет смысл.","Встать к блоку спиной или лицом?",{"a":2165,"q":2166},"Нет, сверху трос тянет плечи вверх, то есть в ту же сторону, куда работает трапеция. Шраги делают только от нижнего блока или от кроссовера с рукоятками, опущенными к полу.","Подойдёт ли для шрагов верхний блок?",{"knee":2168,"spine":2169,"shoulder":2170},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"male":2172,"female":2176},{"heavy":2173,"light":2174,"medium":2175},{"max":535,"min":544,"unit":1985,"origin":1986},{"max":456,"min":1106,"unit":1985,"origin":1986},{"max":104,"min":1248,"unit":1985,"origin":1986},{"heavy":2177,"light":2178,"medium":2179},{"max":1248,"min":535,"unit":1985,"origin":1986},{"max":456,"min":1106,"unit":1985,"origin":1986},{"max":104,"min":1248,"unit":1985,"origin":1986},[2181],{"name":147,"slug":146,"role":2000},{"exercise_id":2183,"name":2184,"slug":2185,"difficulty":1934,"equipment":6,"type":51,"images":2186,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2188,"tips":2205,"faq":2215,"restrictions":2225,"dosage":2230,"met":1993,"subcategory":1994,"gif_warning":1774,"content_status":1995,"created_at":1996,"updated_at":1997,"muscles":2239},"678d41b905683e7d70c7a88f","Шраги на брусьях со своим весом","shragi-na-brusyah-so-svoim-vesom",[2187],"\u002Fexercise-gifs\u002FDip-Shrugs.gif",[2189,2193,2197,2201],{"fix":2190,"sign":2191,"title":2192},"Поставьте плечи ровно над кистями и слегка выведите таз вперёд, чтобы тело встало в вертикальную линию. Смотрите прямо, а не вниз под себя.","Плечи оказываются впереди кистей, таз уходит назад, и в нижней точке приходится ловить равновесие руками вместо того, чтобы толкаться лопатками.","Корпус наклоняется вперёд между брусьями",{"fix":2194,"sign":2195,"title":2196},"Скрестите голени и сожмите ягодицы, зафиксировав ноги под тазом. Если качание всё равно остаётся, опустите ноги и слегка касайтесь пола носками первые подходы.","Голени качаются вперёд и назад, подъём совпадает с махом, и удержать секундную паузу наверху не выходит ни на одном повторе.","Ноги раскачиваются и дают инерцию",{"fix":2198,"sign":2199,"title":2200},"Выберите брусья, где расстояние между жердями равно ширине ваших плеч или на пару сантиметров уже. На регулируемой конструкции сдвиньте жерди перед подходом.","В упоре кисти стоят заметно шире плеч, локти на прямых руках разворачиваются наружу, и уже в исходном положении плечи хочется поправить.","Ширина брусьев не подходит под плечи",{"fix":2202,"sign":2203,"title":2204},"Сократите путь до трёх сантиметров и держите локти жёстко выпрямленными. Пусть кто-нибудь посмотрит сбоку: угол в локте не должен меняться ни разу за подход.","Тело проходит вверх сантиметров на восемь, к концу подхода горит трицепс, а между лопатками и у основания шеи ничего не чувствуется.","Руки помогают коротким жимом",[2206,2209,2212],{"text":2207,"title":2208},"Отработайте то же движение в гравитроне или на низких брусьях, где носки достают до пола. Часть веса останется на стопах, и вы почувствуете, как работают лопатки. На полный упор переходите, когда пятнадцать повторов там пойдут без раскачки.","С чего начать, если упор пока тяжёл",{"text":2210,"title":2211},"Наденьте грузовой пояс и подвесьте блин на два с половиной или пять килограммов. Прибавка идёт маленькими шагами: амплитуда тут короткая, и даже пять лишних килограммов заметно меняют ощущение в нижней точке.","Как добавить вес, когда стало легко",{"text":2213,"title":2214},"Ставьте движение в начало занятия, перед подтягиваниями и тягами: разогретый плечевой пояс лучше держит лопатку в тягах. Три подхода по пятнадцать повторов занимают около пяти минут и почти не отнимают сил.","Место в тренировке верха спины",[2216,2219,2222],{"a":2217,"q":2218},"С гантелями плечи поднимаются вверх против веса снаряда и работает верх трапеции. На брусьях вы наоборот опускаете лопатки, выталкивая тело вверх, поэтому нагрузка ложится на нижнюю часть трапеции и мышцы под лопаткой.","Чем шраги на брусьях отличаются от шрагов с гантелями?",{"a":2220,"q":2221},"В нижней точке плечи должны заметно подняться к ушам, а в верхней шея кажется длинной и свободной. Разница между двумя положениями обычно три или четыре сантиметра. Больше даёт только сгибание локтей, а не работа лопаток.","Как понять, что амплитуда достаточная?",{"a":2223,"q":2224},"Здесь кисть просто лежит на жерди и почти не сжимается, поэтому хват мешает редко. Если ладони всё же соскальзывают, обмотайте жерди полотенцем или используйте магнезию: лямки на брусьях не помогут.","Можно ли делать это упражнение при слабом хвате?",{"knee":2226,"spine":2227,"shoulder":2228},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"note":2229,"level":1980},"В упоре весь вес тела висит на плечевом поясе, а в нижней точке сустав уходит в крайнее верхнее положение под нагрузкой. Ограничьте провал тремя сантиметрами, подберите брусья по ширине плеч и не вешайте отягощение, пока не наберёте двадцать чистых повторов своим весом.",{"male":2231,"female":2235},{"heavy":2232,"light":2233,"medium":2234},{"max":456,"min":456,"unit":1985,"origin":1986},{"max":104,"min":1248,"unit":1985,"origin":1986},{"max":1106,"min":1106,"unit":1985,"origin":1986},{"heavy":2236,"light":2237,"medium":2238},{"max":456,"min":456,"unit":1985,"origin":1986},{"max":1248,"min":1248,"unit":1985,"origin":1986},{"max":1106,"min":1106,"unit":1985,"origin":1986},[2240],{"name":147,"slug":146,"role":2000},{"exercise_id":2242,"name":2243,"slug":2244,"difficulty":1934,"equipment":7,"type":51,"images":2245,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2246,"tips":2263,"faq":2273,"restrictions":2283,"dosage":2288,"met":1993,"subcategory":1994,"gif_warning":1774,"content_status":1995,"created_at":1996,"updated_at":1997,"muscles":2297},"678d41b905683e7d70c7a893","Шраги с гантелями","shragi-s-gantelyami",[1936],[2247,2251,2255,2259],{"fix":2248,"sign":2249,"title":2250},"Держите голову неподвижно и поднимайте плечи к ушам. Помогает смотреть в одну точку прямо перед собой.","В верхней точке голова уходит вперёд и вниз, шея укорачивается, а после подхода тянет её заднюю поверхность.","Подбородок тянется к плечам",{"fix":2252,"sign":2253,"title":2254},"Держите гантели строго по бокам, касаясь ими внешней стороны бёдер на всём пути вверх и вниз.","Гантели оказываются впереди бёдер, корпус слегка откидывается назад, а трапеция теряет натяжение внизу.","Снаряды уезжают перед линией ног",{"fix":2256,"sign":2257,"title":2258},"Прижмите пятки к полу и поднимайте плечи без участия ног. Если так не получается, уберите пару килограммов.","Каждый повтор начинается с толчка ногами, пятки отрываются от пола, и вес идёт вверх по инерции.","Подъём с подскоком на носках",{"fix":2260,"sign":2261,"title":2262},"Возьмите вес, с которым плечи проходят полный путь пятнадцать раз, и наденьте лямки, если хват сдаётся первым.","Плечи поднимаются на пару сантиметров, кисти разжимаются к пятому повтору, а спина начинает откидываться назад.","Гантели тяжелее, чем позволяет амплитуда",[2264,2267,2270],{"text":2265,"title":2266},"Первый подход сделайте с гантелями по десять килограммов и посмотрите, доходят ли плечи до предела за пятнадцать повторов. Прибавляйте по два килограмма, пока полная амплитуда сохраняется.","С каких гантелей начать",{"text":2268,"title":2269},"Ладони друг к другу удобнее всего: кисть стоит в линии с предплечьем, и запястье не заламывается. Разворот ладоней назад ничего не добавляет и быстрее утомляет хват.","Нейтральный хват против развёрнутого",{"text":2271,"title":2272},"Ставьте их в конец занятия спины или плеч, после тяг и жимов. Хват после шрагов подсажен, поэтому тяжёлые тяги планируйте раньше по программе.","Место шрагов в тренировке",[2274,2277,2280],{"a":2275,"q":2276},"Они увеличивают верх трапеции, а зрительно это и читается как мощная шея сбоку и сзади. На саму шею нагрузка при этом почти не идёт.","Помогают ли шраги сделать шею мощнее?",{"a":2278,"q":2279},"Три-четыре подхода по двенадцать-пятнадцать повторов достаточно. Трапеция восстанавливается быстро, но амплитуда мала, и объём набирается повторами, а не подходами.","Сколько подходов шрагов делать за тренировку?",{"a":2281,"q":2282},"Гантели дают чуть больший ход вверх и не упираются в бёдра, штанга позволяет взять больший вес. Разумно чередовать снаряды между тренировками.","Гантели или штанга?",{"knee":2284,"spine":2285,"shoulder":2287},{"note":173,"level":1977},{"note":2286,"level":1980},"Вес висит на прямых руках, и позвоночник работает как стойка под нагрузкой сверху вниз. На тяжёлых гантелях легко откинуться назад и продавить поясницу, поэтому держите корпус вертикальным и ограничьтесь весом на пятнадцать повторов.",{"note":173,"level":1977},{"male":2289,"female":2293},{"heavy":2290,"light":2291,"medium":2292},{"max":535,"min":544,"unit":1985,"origin":1986},{"max":456,"min":1106,"unit":1985,"origin":1986},{"max":104,"min":1248,"unit":1985,"origin":1986},{"heavy":2294,"light":2295,"medium":2296},{"max":1248,"min":535,"unit":1985,"origin":1986},{"max":456,"min":1106,"unit":1985,"origin":1986},{"max":104,"min":1248,"unit":1985,"origin":1986},[2298],{"name":147,"slug":146,"role":2000},{"exercise_id":2300,"name":2301,"slug":2302,"difficulty":1934,"equipment":7,"type":51,"images":2303,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2305,"tips":2322,"faq":2332,"restrictions":2342,"dosage":2346,"met":2062,"subcategory":1994,"gif_warning":1774,"content_status":1995,"created_at":1996,"updated_at":1997,"muscles":2355},"678d41b905683e7d70c7a895","Шраги с гантелями на наклонной скамье","shragi-s-gantelyami-na-naklonnoy-skame",[2304],"\u002Fexercise-gifs\u002FDumbbell-Incline-Shrug.gif",[2306,2310,2314,2318],{"fix":2307,"sign":2308,"title":2309},"Уменьшите вес на три килограмма и вжимайте лопатки в подушку на каждом повторе, от первого до последнего.","Верх корпуса подаётся вперёд вместе с гантелями, и между спиной и спинкой появляется просвет.","Лопатки отходят от подушки",{"fix":2311,"sign":2312,"title":2313},"Поднимите спинку до пятидесяти-шестидесяти градусов, тогда снаряды пройдут мимо корпуса свободно.","При наклоне ниже сорока градусов гантели утыкаются в скамью или в бёдра, и ход плеч обрывается на середине.","Скамья выставлена слишком полого",{"fix":2315,"sign":2316,"title":2317},"Упритесь стопами в пол сильнее и садитесь глубже, вплотную к стыку сиденья и спинки.","К концу подхода вы съезжаете вниз, затылок оказывается выше края подушки, а плечи стоят уже иначе.","Таз сползает с сиденья",{"fix":2319,"sign":2320,"title":2321},"Прижмите затылок к подушке и держите его там весь подход. Голова остаётся неподвижной опорой.","Подбородок опускается к груди в верхней точке, и часть подъёма делает шея, а не трапеция.","Голова кивает вслед за плечами",[2323,2326,2329],{"text":2324,"title":2325},"Скамья не даёт откинуться назад и подкинуть вес корпусом, поэтому трапеция получает всю нагрузку без обмана. Ощущение мышцы здесь заметно чище, чем в стоячем варианте.","Чем удобна опора спиной",{"text":2327,"title":2328},"Ближе к вертикали работа похожа на обычные шраги сидя. Чем сильнее вы откидываетесь назад, тем больше в подъёме участвует середина трапеции, потому что плечи идут вверх и назад.","Угол спинки меняет акцент",{"text":2330,"title":2331},"Возьмите гантели на четверть легче, чем в шрагах стоя: помочь ногами и корпусом здесь нечем. Двенадцать-пятнадцать повторов с секундной паузой наверху подходят лучше всего.","Сколько брать веса",[2333,2336,2339],{"a":2334,"q":2335},"Стоя берётся больший вес, сидя чище ощущается мышца. Разумно ставить оба варианта в разные тренировки недели, а не выбирать один навсегда.","Сидя или стоя, что выбрать?",{"a":2337,"q":2338},"Так работает наклон спинки: корпус отклонён назад, а вес всегда падает вертикально. Трапеция из-за этого стартует растянутой и включается раньше по амплитуде.","Почему гантели висят впереди плеч?",{"a":2340,"q":2341},"Тогда смысл варианта пропадает: вертикальная спинка превращает движение в обычные шраги сидя. Наклон нужен именно ради растяжения в нижней точке.","Подойдёт ли скамья с вертикальной спинкой?",{"knee":2343,"spine":2344,"shoulder":2345},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"male":2347,"female":2351},{"heavy":2348,"light":2349,"medium":2350},{"max":535,"min":544,"unit":1985,"origin":1986},{"max":456,"min":1106,"unit":1985,"origin":1986},{"max":104,"min":1248,"unit":1985,"origin":1986},{"heavy":2352,"light":2353,"medium":2354},{"max":1248,"min":535,"unit":1985,"origin":1986},{"max":456,"min":1106,"unit":1985,"origin":1986},{"max":104,"min":1248,"unit":1985,"origin":1986},[2356],{"name":147,"slug":146,"role":2000},{"exercise_id":2358,"name":2359,"slug":2360,"difficulty":1934,"equipment":34,"type":51,"images":2361,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2363,"tips":2380,"faq":2390,"restrictions":2400,"dosage":2405,"met":1919,"subcategory":1994,"gif_warning":1774,"content_status":1995,"created_at":1996,"updated_at":1997,"muscles":2414},"678d41b905683e7d70c7a897","Шраги с использованием тренажёра для тяги","shragi-s-ispolzovaniem-trenazhera-dlya-tyagi",[2362],"\u002Fexercise-gifs\u002FLever-Shrug.gif",[2364,2368,2372,2376],{"fix":2365,"sign":2366,"title":2367},"Шагните в раму глубже, пока линия рукоятей не совпадёт с линией бёдер. У многих тренажёров для этого есть регулировка ширины.","Чтобы удержаться, вы отклоняетесь назад, а на подъёме рычаг тянет корпус вперёд, как при обычной тяге.","Рукояти оказались впереди бёдер",{"fix":2369,"sign":2370,"title":2371},"Опускайте рычаг подконтрольно за две секунды и оставляйте пару сантиметров зазора до упоров.","В нижней точке слышен металлический удар, а следующий повтор начинается рывком из полной остановки.","Рычаг падает на ограничители",{"fix":2373,"sign":2374,"title":2375},"Зафиксируйте колени слегка согнутыми и представьте, что стоите на весах: цифра между повторами прыгать не должна.","Колени сгибаются и разгибаются на каждом повторе, вес идёт вверх толчком ног, а трапеция почти не устаёт.","Приседания вместо подъёма плеч",{"fix":2377,"sign":2378,"title":2379},"Обхватывайте рукоять всей ладонью до упора, включая большой палец, и не переносите вес на кончики пальцев.","Рукояти скатываются к основанию пальцев, кисть разгибается, и последние повторы уходят на удержание веса.","Хват держат одними пальцами",[2381,2384,2387],{"text":2382,"title":2383},"Рукояти по бокам не задевают бёдра, поэтому плечи проходят весь свой ход без помех, а траекторию за вас держит ось тренажёра. Вариант выручает, когда гриф спереди натирает ноги или упирается в них из-за высокого роста.","Чем рычаг удобнее грифа",{"text":2385,"title":2386},"Поставьте упоры на такую высоту, чтобы в исходном положении ноги были почти прямыми, а плечи уже провисали под весом. Если приходится подседать за рукоятями, положите под стопы блин или невысокую подставку.","Подгонка станка под свой рост",{"text":2388,"title":2389},"Ось усиливает нагрузку, и сто килограммов на рычаге ощущаются иначе, чем сто килограммов на грифе. Ориентируйтесь не на цифры, а на диапазон двенадцать-пятнадцать повторов с полной амплитудой плеч.","Почему блины здесь не равны штанге",[2391,2394,2397],{"a":2392,"q":2393},"У части тренажёров есть сиденье, и тогда шраги идут без участия ног, а корпус зафиксирован спинкой. Ход плеч получается чуть короче, зато подтолкнуть вес коленями невозможно.","Есть ли смысл в варианте с сиденьем?",{"a":2395,"q":2396},"Ищите регулировку ширины рычага или сдвиньтесь на несколько сантиметров, пока кисти не встанут ровно вдоль бёдер. Работать с рукоятями впереди или позади линии таза не стоит: корпус будет отклоняться на каждом повторе.","Что делать, если рукояти не совпадают с бёдрами?",{"a":2398,"q":2399},"Направление ладоней само по себе почти ничего не меняет. Работу меняет положение рук по бокам корпуса: плечи в нём поднимаются выше, чем со снарядом спереди. Кистям в нейтральном положении просто удобнее держать вес.","Нейтральный хват меняет работу трапеции?",{"knee":2401,"spine":2402,"shoulder":2404},{"note":173,"level":1977},{"note":2403,"level":1980},"Тяжёлый рычаг растягивает позвоночник сверху вниз, и на последних повторах спину легко подключить лёгким разгибанием, чтобы дотолкнуть вес. Держите колени мягкими, живот напряжённым и заканчивайте подход, как только корпус начинает раскачиваться.",{"note":173,"level":1977},{"male":2406,"female":2410},{"heavy":2407,"light":2408,"medium":2409},{"max":535,"min":544,"unit":1985,"origin":1986},{"max":456,"min":1106,"unit":1985,"origin":1986},{"max":104,"min":1248,"unit":1985,"origin":1986},{"heavy":2411,"light":2412,"medium":2413},{"max":1248,"min":535,"unit":1985,"origin":1986},{"max":456,"min":1106,"unit":1985,"origin":1986},{"max":104,"min":1248,"unit":1985,"origin":1986},[2415],{"name":147,"slug":146,"role":2000},{"exercise_id":2417,"name":2418,"slug":2419,"difficulty":1934,"equipment":40,"type":51,"images":2420,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2422,"tips":2439,"faq":2449,"restrictions":2459,"dosage":2464,"met":1993,"subcategory":1994,"gif_warning":1774,"content_status":1995,"created_at":1996,"updated_at":1997,"muscles":2473},"678d41b905683e7d70c7a899","Шраги со штангой","shragi-so-shtangoy",[2421],"\u002Fexercise-gifs\u002FBarbell-Shrug.gif",[2423,2427,2431,2435],{"fix":2424,"sign":2425,"title":2426},"Ведите гриф вплотную по бёдрам, будто натираете их штангой. Вес держите над серединой стопы.","Между грифом и ногами появляется просвет в ладонь, а корпус слегка откидывается назад, чтобы удержать равновесие.","Гриф отходит от бёдер вперёд",{"fix":2428,"sign":2429,"title":2430},"Выпрямите руки и держите их так весь подход. Если локти сгибаются сами, вес для вас слишком велик.","Гриф поднимается выше пояса, кисти выходят вперёд, и вместо трапеции нагружаются предплечья и дельты.","Локти подключаются к подъёму",{"fix":2432,"sign":2433,"title":2434},"Возьмите гриф одинаковым прямым хватом обеими руками и наденьте лямки, если кисти не держат вес.","Одна ладонь смотрит вперёд, другая назад, из-за этого плечи стоят на разной высоте, а корпус слегка скручен.","Разнохват на тяжёлых подходах",{"fix":2436,"sign":2437,"title":2438},"Напрягите живот и ягодицы перед повтором. Корпус должен оставаться вертикальной жёсткой стойкой.","Вы прогибаетесь в пояснице и отклоняетесь назад, подбрасывая штангу корпусом.","Помощь всем телом на подъёме плеч",[2440,2443,2446],{"text":2441,"title":2442},"Начните с пустого грифа и сделайте двадцать повторов, чтобы поймать движение лопаток. Дальше добавляйте по десять килограммов: в шрагах прогресс идёт быстрее, чем в тягах.","Как подобрать штангу и вес",{"text":2444,"title":2445},"Хват чуть шире таза удобен большинству. Слишком широкий разворачивает плечи наружу и укорачивает подъём, слишком узкий упирает кисти в бёдра и мешает грифу идти вплотную.","Ширина хвата решает",{"text":2447,"title":2448},"Снимайте гриф с упоров на уровне бёдер. Подъём тяжёлой штанги с пола перед каждым подходом утомляет поясницу раньше, чем трапеция получит свою работу.","Штанга из стоек, а не с пола",[2450,2453,2456],{"a":2451,"q":2452},"До предела, на который хватает подвижности, обычно это пять-восемь сантиметров. Ориентируйтесь не на сантиметры, а на ощущение полного сжатия трапеции наверху.","Насколько высоко должны подниматься плечи?",{"a":2454,"q":2455},"Нет, круговое движение под весом ничего не добавляет и нагружает плечевой сустав. Плечи идут вверх и вниз по прямой линии.","Нужно ли катать плечи назад в верхней точке?",{"a":2457,"q":2458},"Наденьте штаны поплотнее или сместите гриф на сантиметр вперёд, сохранив контакт с ногой. Отпускать штангу далеко от бёдер нельзя: пропадёт вертикальная траектория.","Что делать, если гриф натирает бёдра?",{"knee":2460,"spine":2461,"shoulder":2463},{"note":173,"level":1977},{"note":2462,"level":1980},"Штанга висит спереди и тянет корпус вперёд, поэтому на больших весах поясница легко уходит в прогиб, а корпус откидывается назад. Держите живот напряжённым, вес в пределах двенадцати повторов и не помогайте себе разгибанием спины.",{"note":173,"level":1977},{"male":2465,"female":2469},{"heavy":2466,"light":2467,"medium":2468},{"max":535,"min":544,"unit":1985,"origin":1986},{"max":456,"min":1106,"unit":1985,"origin":1986},{"max":104,"min":1248,"unit":1985,"origin":1986},{"heavy":2470,"light":2471,"medium":2472},{"max":1248,"min":535,"unit":1985,"origin":1986},{"max":456,"min":1106,"unit":1985,"origin":1986},{"max":104,"min":1248,"unit":1985,"origin":1986},[2474],{"name":147,"slug":146,"role":2000},{"exercise_id":2476,"name":2477,"slug":2478,"difficulty":1934,"equipment":40,"type":51,"images":2479,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2481,"tips":2498,"faq":2508,"restrictions":2518,"dosage":2524,"met":1993,"subcategory":1994,"gif_warning":1774,"content_status":1995,"created_at":1996,"updated_at":1997,"muscles":2533},"678d41b905683e7d70c7a89b","Шраги со штангой за спиной","shragi-so-shtangoy-za-spinoy",[2480],"\u002Fexercise-gifs\u002FBehind-The-Back-Barbell-Shrug-Reverse-Barbell-Shrug.gif",[2482,2486,2490,2494],{"fix":2483,"sign":2484,"title":2485},"Встаньте вертикально и позвольте грифу лежать на ягодицах. Если он мешает шагу, отойдите от стоек на полшага.","Чтобы штанга не упиралась в ягодицы, вы наклоняетесь, вес оказывается за линией стоп, а поясница уходит в прогиб.","Корпус подаётся вперёд из-за грифа",{"fix":2487,"sign":2488,"title":2489},"Расширьте хват на пару сантиметров и держите гриф ближе к телу. Плечо не должно уходить за линию корпуса.","В передней части плеча появляется натяжение уже в исходном положении, а кисти хочется развернуть внутрь.","Плечи вывернуты назад до упора",{"fix":2491,"sign":2492,"title":2493},"Ставьте штангу на упоры чуть ниже таза. Подход должен начинаться со снятия веса, а не с тяги с пола.","Каждый подход начинается с подъёма грифа из-за спины с пола, что даётся неудобно и грузит поясницу.","Штангу поднимают с пола",{"fix":2495,"sign":2496,"title":2497},"Прижимайте гриф к телу всю амплитуду и держите вес над серединой стопы, не заваливаясь на пятки.","Между штангой и ягодицами появляется зазор, вес тянет вас назад, и приходится делать шаг для равновесия.","Гриф уходит от тела",[2499,2502,2505],{"text":2500,"title":2501},"Гриф сзади не даёт округлить плечи вперёд и раскрывает грудную клетку. Сжатие приходится на среднюю часть трапеции сильнее, чем в обычных шрагах, но амплитуда получается короче.","Чем отличается положение за спиной",{"text":2503,"title":2504},"Кисти за спиной держат вес хуже, чем спереди, поэтому лямки здесь нужны раньше. Хват на ширине таза удобнее широкого: широкий сильнее выворачивает плечевой сустав.","Хват и лямки на этом варианте",{"text":2506,"title":2507},"Если в исходном положении тянет переднюю часть плеча или не хватает подвижности завести прямые руки за спину, оставьте вариант с грифом спереди либо возьмите гантели.","Кому не стоит его делать",[2509,2512,2515],{"a":2510,"q":2511},"Такое положение не позволяет плечам скруглиться вперёд и включает середину трапеции чуть сильнее. Вес при этом берут меньше: амплитуда короче, а хват слабее.","Зачем держать штангу сзади?",{"a":2513,"q":2514},"Прямые руки за спиной разворачивают плечевую кость внутрь, и при недостатке подвижности это ощущается спереди сустава. Расширьте хват или откажитесь от варианта.","Почему тянет в плечах уже без движения?",{"a":2516,"q":2517},"Да, направляющие удобны именно здесь: гриф не нужно ловить за спиной, и снять его можно на любой высоте. Траектория при этом становится жёстко вертикальной.","Можно ли делать это в машине Смита?",{"knee":2519,"spine":2520,"shoulder":2522},{"note":173,"level":1977},{"note":2521,"level":1980},"Гриф сзади тянет корпус назад, и ради равновесия легко уйти в прогиб поясницы. Стойте вертикально, напрягайте живот, не берите вес, на котором приходится подавать таз вперёд, и заканчивайте подход при первом уходе спины в прогиб.",{"note":2523,"level":1980},"Прямые руки, заведённые за спину, разворачивают плечевую кость внутрь, а верхняя точка добавляет к этому подъём лопатки. Расширьте хват, снизьте вес и откажитесь от варианта, если в передней части плеча тянет уже без штанги.",{"male":2525,"female":2529},{"heavy":2526,"light":2527,"medium":2528},{"max":535,"min":544,"unit":1985,"origin":1986},{"max":456,"min":1106,"unit":1985,"origin":1986},{"max":104,"min":1248,"unit":1985,"origin":1986},{"heavy":2530,"light":2531,"medium":2532},{"max":1248,"min":535,"unit":1985,"origin":1986},{"max":456,"min":1106,"unit":1985,"origin":1986},{"max":104,"min":1248,"unit":1985,"origin":1986},[2534],{"name":147,"slug":146,"role":2000},{"exercise_id":2536,"name":2537,"slug":2538,"difficulty":1934,"equipment":40,"type":51,"images":2539,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2541,"tips":2558,"faq":2568,"restrictions":2578,"dosage":2584,"met":2062,"subcategory":1994,"gif_warning":1774,"content_status":1995,"created_at":1996,"updated_at":1997,"muscles":2594},"678d41b905683e7d70c7a89d","Шраги со штангой над головой","shragi-so-shtangoy-nad-golovoy",[2540],"\u002Fexercise-gifs\u002Foverhead-shrug.gif",[2542,2546,2550,2554],{"fix":2543,"sign":2544,"title":2545},"Снизьте вес до пустого грифа и держите локти выпрямленными в замок весь подход, включая паузы.","Штанга слегка опускается, руки перестают быть прямыми, и вес начинает давить на плечевой сустав сверху.","Локти проседают из замка",{"fix":2547,"sign":2548,"title":2549},"Заведите штангу так, чтобы она оказалась над серединой стоп, а голова слегка подавалась вперёд под гриф.","Гриф оказывается над лицом или над грудью, поясница уходит в прогиб, и вас тянет вперёд.","Штанга уходит вперёд от головы",{"fix":2551,"sign":2552,"title":2553},"Опустите рёбра вниз, напрягите живот и ягодицы. Корпус должен работать как одна жёсткая колонна.","Низ спины прогибается дугой, живот выпячен вперёд, а стоять устойчиво получается только с раскачкой.","Рёбра развёрнуты вверх",{"fix":2555,"sign":2556,"title":2557},"Расширьте хват вдвое шире плеч. Широкий хват опускает штангу ниже и делает удержание устойчивее.","Штанга давит на плечи сверху, руки над головой стоят почти отвесно, и удерживать её тяжело уже в первые секунды.","Кисти стоят на грифе уже плеч",[2559,2562,2565],{"text":2560,"title":2561},"Двадцати килограммов хватит на первые несколько тренировок. Упражнение ограничивает не сила трапеции, а способность стабильно держать штангу над головой, и спешить с весом здесь не нужно.","Здесь и пустого грифа достаточно",{"text":2563,"title":2564},"Оно учит держать лопатки активными в положении над головой, поэтому его ставят в разминку перед рывковыми упражнениями и жимами стоя. Объём трапеции само по себе оно почти не строит.","Где это движение пригодится",{"text":2566,"title":2567},"Возьмите палку широким хватом и заведите её над головой, стоя спиной к стене. Если поясница отрывается от стены или руки не выпрямляются, сначала займитесь подвижностью.","Проверка подвижности плеч",[2569,2572,2575],{"a":2570,"q":2571},"Верхняя часть трапеции вместе с зубчатой мышцей и остальными мышцами, вращающими лопатку вверх. Плечи и корпус при этом работают статически, удерживая штангу.","Что вообще работает в шрагах над головой?",{"a":2573,"q":2574},"Тот, с которым вы делаете пятнадцать повторов, не сгибая локти и не отклоняясь назад. Для большинства это пустой гриф или гриф с парой лёгких блинов.","Какой вес считать рабочим?",{"a":2576,"q":2577},"Возьмите две гантели нейтральным хватом или лёгкий бодибар. Ещё вариант это делать движение в машине Смита, где гриф идёт по направляющим и не требует балансировки.","Чем заменить, если штангу над головой держать неудобно?",{"knee":2579,"spine":2580,"shoulder":2582},{"note":173,"level":1977},{"note":2581,"level":1980},"Руки над головой уводят центр тяжести вверх, и низ спины легко проваливается в прогиб. Работайте с пустым грифом, держите рёбра опущенными, живот и ягодицы напряжёнными и заканчивайте подход, как только поясница начинает выгибаться.",{"note":2583,"level":1980},"Удержание веса на прямых руках над головой требует полной подвижности плеча и постоянной работы вращателей. Расширьте хват, снизьте вес до грифа и откажитесь от упражнения, если руки не выпрямляются над головой без прогиба в спине.",{"male":2585,"female":2590},{"heavy":2586,"light":2588,"medium":2589},{"max":104,"min":535,"unit":1985,"origin":2587},"generated",{"max":456,"min":1106,"unit":1985,"origin":2587},{"max":1106,"min":104,"unit":1985,"origin":2587},{"heavy":2591,"light":2592,"medium":2593},{"max":104,"min":1248,"unit":1985,"origin":2587},{"max":456,"min":1106,"unit":1985,"origin":2587},{"max":1106,"min":104,"unit":1985,"origin":2587},[2595],{"name":147,"slug":146,"role":2000},{"exercise_id":2597,"name":2598,"slug":2599,"difficulty":1934,"equipment":40,"type":51,"images":2600,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2601,"tips":2618,"faq":2628,"restrictions":2638,"dosage":2643,"met":1993,"subcategory":1994,"gif_warning":1774,"content_status":1995,"created_at":1996,"updated_at":1997,"muscles":2652},"678d41b905683e7d70c7a89f","Шраги со штангой с лёгким наклоном","shragi-so-shtangoy-s-legkim-naklonom",[2421],[2602,2606,2610,2614],{"fix":2603,"sign":2604,"title":2605},"Держите руки прямыми и следите за грифом: он должен ходить на пять-семь сантиметров, а не на тридцать.","Локти сгибаются, гриф идёт к животу, и движение становится обычной тягой в наклоне.","Шраги превращаются в тягу штанги",{"fix":2607,"sign":2608,"title":2609},"Зафиксируйте наклон и смотрите в одну точку на полу. Помогает лёгкий упор лбом в стойку тренажёра.","Корпус качается вверх и вниз в такт плечам, и разгибатели спины устают заметно раньше трапеции.","Угол наклона гуляет между повторами",{"fix":2611,"sign":2612,"title":2613},"Отведите таз назад до натяжения задней поверхности бедра и поднимите грудь. Спина после этого выпрямится сама.","Таз почти не отведён назад, а низ спины скруглён дугой, что особенно заметно в отражении сбоку.","Поясница округлена в исходном положении",{"fix":2615,"sign":2616,"title":2617},"Снимите треть веса. В наклоне трапеция работает в невыгодном положении, и привычные цифры здесь не проходят.","Плечи почти не двигаются, зато корпус разгибается на каждом повторе, чтобы подкинуть штангу вверх.","Вес взят как для вертикальных шрагов",[2619,2622,2625],{"text":2620,"title":2621},"Двадцати градусов достаточно, чтобы часть нагрузки ушла с верха трапеции на её середину и ромбовидные. Вариант ставят к обычным шрагам, когда верх спины отстаёт по толщине.","Зачем добавлять наклон корпуса",{"text":2623,"title":2624},"Глубже тридцати градусов уходить не стоит: поясница устанет раньше трапеции, а амплитуда плеч не вырастет. Подход дольше сорока секунд обычно заканчивается раскачкой корпуса.","Насколько глубоко наклоняться и как долго",{"text":2626,"title":2627},"Упритесь лбом в мягкий валик тренажёра или в вертикальную стойку. Наклон будет держать опора, и вы сможете сосредоточиться на движении лопаток, а не на удержании спины.","Опора вместо силы поясницы",[2629,2632,2635],{"a":2630,"q":2631},"Ролик показывает базовый вариант шрагов со штангой стоя. В этом упражнении к нему добавлен наклон корпуса вперёд примерно на двадцать градусов, а всё остальное совпадает: хват, прямые руки, короткая амплитуда плеч.","На анимации человек стоит прямо, где наклон?",{"a":2633,"q":2634},"Гриф проще удерживать на одной высоте, и вес добавляется мелкими блинами по два с половиной килограмма. Гантели дают больше свободы плечам, но требуют отдельного контроля за каждой рукой.","Штанга или гантели для наклонных шрагов?",{"a":2636,"q":2637},"Двенадцать-пятнадцать. Короткие тяжёлые подходы в наклоне почти всегда заканчиваются раскачкой корпуса, а не работой трапеции.","Сколько повторов ставить в подходе?",{"knee":2639,"spine":2640,"shoulder":2642},{"note":173,"level":1977},{"note":2641,"level":1980},"Наклон со штангой в руках нагружает разгибатели спины весь подход, а к последним повторам корпус начинает разгибаться сам. Ограничьте наклон двадцатью градусами, снимите треть привычного веса и используйте упор лбом, чтобы поясница не держала положение в одиночку.",{"note":173,"level":1977},{"male":2644,"female":2648},{"heavy":2645,"light":2646,"medium":2647},{"max":535,"min":544,"unit":1985,"origin":1986},{"max":456,"min":1106,"unit":1985,"origin":1986},{"max":104,"min":1248,"unit":1985,"origin":1986},{"heavy":2649,"light":2650,"medium":2651},{"max":1248,"min":535,"unit":1985,"origin":1986},{"max":456,"min":1106,"unit":1985,"origin":1986},{"max":104,"min":1248,"unit":1985,"origin":1986},[2653,2654],{"name":147,"slug":146,"role":2000},{"name":2002,"slug":2003,"role":2004},{"exercise_id":2656,"name":2657,"slug":2658,"difficulty":2659,"equipment":40,"type":51,"images":2660,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2662,"tips":2679,"faq":2692,"restrictions":2705,"dosage":2711,"met":544,"subcategory":2720,"gif_warning":1774,"content_status":1995,"created_at":1996,"updated_at":1997,"muscles":2721},"678d41b905683e7d70c7a6d3","армейский жим штанги узким хватом стоя вверх","armeyskiy-zhim-shtangi-uzkim-hvatom-stoya-vverh","многосуставное-простое",[2661],"\u002Fexercise-gifs\u002FStanding-Barbell-Close-Grip-Military-Press.gif",[2663,2667,2671,2675],{"fix":2664,"sign":2665,"title":2666},"Ведите локти вперёд, под кисти, и держите предплечья почти прижатыми к рёбрам в нижней точке. Разъезд локтей означает, что вес взят как для широкого хвата.","К середине подхода плечевые кости встают перпендикулярно корпусу, и хват из узкого превращается по ощущению в обычный, а гриф начинает давить на ключицы шире.","Локти уезжают из-под грифа наружу",{"fix":2668,"sign":2669,"title":2670},"Уложите гриф глубже в ладонь, ближе к основанию пальцев, и держите кисть прямым продолжением предплечья. Помогают жёсткие напульсники или хват на палец шире.","Гриф давит в основания ладоней, запястья отогнуты почти под прямым углом, и предплечья устают заметно раньше плеч.","Запястья отгибаются под узким хватом",{"fix":2672,"sign":2673,"title":2674},"Снимите десятую часть от привычного веса широкого хвата. Узкий хват удлиняет путь и отдаёт часть работы трицепсу, поэтому килограммов здесь выходит меньше.","Первые два повтора идут ровно, а третий встаёт на уровне лба и дальше не двигается, хотя ощущения в плече ещё есть.","Вес перенесён с широкого хвата без изменений",{"fix":2676,"sign":2677,"title":2678},"Заканчивайте подъём над серединой головы и подавайте её вперёд, под гриф, сразу после прохода лба. Вес наверху должен встать над серединой стопы.","В верхней точке кисти оказываются над лицом, а не над макушкой, и вас заметно тянет на носки.","Штанга встаёт над лицом, а не над макушкой",[2680,2683,2686,2689],{"text":2681,"title":2682},"Возьмитесь так, чтобы указательные пальцы попали на насечку грифа или на палец внутрь от неё. Проверка одна: в нижней точке предплечья стоят вертикально, а локти смотрят вперёд, а не в стороны.","Как отмерить узкий хват",{"text":2684,"title":2685},"Трицепс включается заметно раньше, и верхнюю треть пути вы дожимаете именно им. Жжение появляется не в передней части плеча, а сзади, над локтем, и для узкого хвата это нормально.","Что чувствуется при узком хвате",{"text":2687,"title":2688},"Переложите движение на изогнутый гриф или на гантели с ладонями друг к другу. Кисти встанут под углом, давление с внутренней стороны запястья уйдёт, а работа передней дельты останется прежней.","Если запястья не терпят такой хват",{"text":2690,"title":2691},"Первый подход сделайте с пустым грифом узким хватом на пятнадцать повторов, второй с половиной рабочего веса на восемь. Плечо и локоть привыкают к переднему положению локтей не с первой попытки.","Разминочная лестница под узкий хват",[2693,2696,2699,2702],{"a":2694,"q":2695},"На ширину плеч или на палец уже, ориентируясь по насечкам. Ещё уже кисти начинают выворачиваться внутрь, а локти сходятся так близко, что гриф некуда опускать в нижней точке.","Насколько узко брать гриф?",{"a":2697,"q":2698},"Путь грифа становится длиннее, а часть работы уходит трицепсу, который слабее дельты. Разница с обычным армейским жимом обычно составляет около десятой части веса.","Почему узким хватом поднимается меньший вес?",{"a":2700,"q":2701},"Вперёд и слегка вверх, строго под кисти. В нижней точке предплечья почти касаются рёбер, и именно это положение отличает узкий хват от обычного, где локти разведены в стороны.","Куда должны смотреть локти при узком хвате?",{"a":2703,"q":2704},"Подойдёт, со скамьёй с вертикальной спинкой. Корпус перестанет качаться, вес выйдет чуть больше, но подстраховаться будет некому, поэтому выставьте страховочные упоры на уровень ключиц.","Подойдёт ли узкий хват для работы сидя?",{"knee":2706,"spine":2707,"shoulder":2709},{"note":173,"level":1977},{"note":2708,"level":1980},"Узкий хват уводит локти вперёд, и вес идёт по более длинной дуге, из-за чего корпус охотнее отклоняется назад. Напрягите живот, слегка согните колени и заканчивайте подход, как только поясница пошла в прогиб.",{"note":2710,"level":1980},"Локти впереди корпуса разворачивают плечевую кость внутрь, и в верхней точке ей остаётся меньше места. Не опускайте гриф ниже ключиц и держите вес, при котором последний повтор идёт без покачивания корпуса.",{"male":2712,"female":2716},{"heavy":2713,"light":2714,"medium":2715},{"max":535,"min":544,"unit":1985,"origin":1986},{"max":456,"min":1106,"unit":1985,"origin":1986},{"max":104,"min":1248,"unit":1985,"origin":1986},{"heavy":2717,"light":2718,"medium":2719},{"max":1248,"min":535,"unit":1985,"origin":1986},{"max":456,"min":1106,"unit":1985,"origin":1986},{"max":104,"min":1248,"unit":1985,"origin":1986},"передняя дельта",[2722],{"name":91,"slug":90,"role":2000},{"exercise_id":2724,"name":2725,"slug":2726,"difficulty":2659,"equipment":34,"type":51,"images":2727,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2729,"tips":2746,"faq":2759,"restrictions":2772,"dosage":2776,"met":2785,"subcategory":2786,"gif_warning":1774,"content_status":1995,"created_at":1996,"updated_at":1997,"muscles":2787},"678d41b905683e7d70c7a62f","боковая гиперэкстензия","bokovaya-giperekstenziya",[2728],"\u002Fexercise-gifs\u002FBench-Side-Bend.gif",[2730,2734,2738,2742],{"fix":2731,"sign":2732,"title":2733},"Держите верхний локоть развёрнутым к потолку весь повтор. Помогает поставить перед скамьёй зеркало и следить, чтобы грудь смотрела строго в сторону, а не вниз.","К середине подхода верхнее плечо оказывается впереди нижнего, вы смотрите в пол, и вместо бока тянет поясницу и переднюю поверхность бедра.","Корпус разворачивается грудью вниз",{"fix":2735,"sign":2736,"title":2737},"Уберите руки с затылка и скрестите их на груди: без рычага за головой махнуть уже не выйдет. Считайте три секунды вниз и одну вверх, темп важнее числа повторов.","Наверху локоть верхней руки резко выбрасывается вперёд, корпус подпрыгивает, а в боку вместо ровного напряжения появляется толчок.","Подъём идёт рывком с махом локтем",{"fix":2739,"sign":2740,"title":2741},"Останавливайтесь ровно там, где тело выстроилось в линию от пятки до макушки. Проверка: положите гимнастическую палку вдоль спины и следите, чтобы она касалась таза и лопатки.","В верхней точке корпус уходит выше прямой линии, вы висите под углом вверх, а бок отдыхает: между повторами ощущение напряжения исчезает.","Верхняя точка проскакивает прямую линию",{"fix":2743,"sign":2744,"title":2745},"Заведите стопы плотнее, поставив их одна над другой, и давите нижней ногой в опору. Если валики слишком широкие, подложите под верхнюю стопу свёрнутое полотенце.","Верхняя стопа сползает с валика при опускании, вы соскальзываете вниз по подушке, а нижняя нога свободно болтается.","Стопы держатся под валиками без усилия",[2747,2750,2753,2756],{"text":2748,"title":2749},"Край подушки должен приходиться на нижнее бедро чуть выше тазовой косточки. Выше настроите, корпус упрётся в подушку рёбрами и амплитуда пропадёт. Ниже поставите, таз начнёт перекатываться и нагрузка уйдёт в поясницу. Проверяйте настройку каждый раз, тренажёр редко остаётся в прежнем положении.","Край подушки чуть выше тазовой косточки",{"text":2751,"title":2752},"Первые две недели работайте с руками, скрещёнными на груди, по восемь повторов на сторону. Затем переносите руки за голову, это добавляет нагрузку без единого килограмма. Блин к груди берут только тогда, когда пятнадцать повторов с руками за головой проходят ровно.","Сначала руки на груди, потом за голову",{"text":2754,"title":2755},"Верхний бок почти у всех работает по-разному: одна сторона выдаёт двенадцать чистых повторов, вторая ломается на восьмом. Начинайте подход со слабой стороны и на сильной делайте ровно столько же. Через месяц разрыв обычно сокращается сам.","Считайте по слабому боку",{"text":2757,"title":2758},"Лягте боком на край высокой скамьи, а напарник пусть придерживает ваши голени. Амплитуда получится короче, но линия движения та же. Ещё вариант: боковая планка с провалом таза вниз и подъёмом обратно, она нагружает бок похоже, но без свисающего корпуса.","Чем заменить, когда нет римского стула",[2760,2763,2766,2769],{"a":2761,"q":2762},"Классический римский стул стоит под сорок пять градусов, и этого достаточно. Чем ближе скамья к горизонтали, тем тяжелее верхняя точка и тем длиннее рабочий участок. Начинать проще с наклонной, а на горизонтальную переходить, когда пятнадцать повторов даются легко.","Сорок пять градусов или горизонтальная скамья?",{"a":2764,"q":2765},"До ощущения натяжения по верхнему боку, обычно это отклонение градусов на сорок от линии тела. Глубже уходить незачем: таз начинает перекатываться по подушке, и растяжение переходит на связки поясницы. Ориентир на будущее у каждого свой, запомните его по первой тренировке.","Где точка остановки при опускании вбок?",{"a":2767,"q":2768},"К груди или на верхнее бедро, но опираться ею на подушку нельзя. Стоит подставить ладонь под корпус, и часть веса уйдёт в руку, а бок недополучит работы. Если равновесие теряется, скрестите обе руки на груди и уменьшите глубину опускания.","Можно ли опираться нижней рукой на подушку?",{"a":2770,"q":2771},"Да, но только после того, как пятнадцать повторов с руками за головой проходят с ровным темпом. Начните с двух с половиной килограммов у груди и снизьте число повторов до десяти. Блин за головой берут редко: шея получает лишнюю нагрузку.","Когда пора добавлять блин к груди?",{"knee":2773,"spine":2774,"shoulder":2775},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"male":2777,"female":2781},{"heavy":2778,"light":2779,"medium":2780},{"max":1106,"min":1106,"unit":1985,"origin":1986},{"max":535,"min":535,"unit":1985,"origin":1986},{"max":104,"min":104,"unit":1985,"origin":1986},{"heavy":2782,"light":2783,"medium":2784},{"max":1106,"min":1106,"unit":1985,"origin":1986},{"max":535,"min":535,"unit":1985,"origin":1986},{"max":104,"min":104,"unit":1985,"origin":1986},3.8,"косые мышцы",[2788],{"name":2789,"slug":159,"role":2000},"Косые мышцы",{"exercise_id":2791,"name":2792,"slug":2793,"difficulty":2659,"equipment":7,"type":51,"images":2794,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2796,"tips":2813,"faq":2826,"restrictions":2839,"dosage":2844,"met":1993,"subcategory":2853,"gif_warning":1774,"content_status":1995,"created_at":2854,"updated_at":1997,"muscles":2855},"678d41b805683e7d70c7a54d","боковые выпады с гоблет гантелей","bokovye-vypady-s-goblet-ganteley",[2795],"\u002Fexercise-gifs\u002FDumbbell-Goblet-Curtsey-Lunge.gif",[2797,2801,2805,2809],{"fix":2798,"sign":2799,"title":2800},"Положите на пол ориентир по диагонали за опорной стопой и ставьте носок точно на него. Заводить ногу нужно минимум на ширину таза за линию опоры.","Заднее колено оказывается ровно под тазом, а не за противоположной стопой. После подхода тянет переднюю поверхность бедра, а боковая часть ягодицы не чувствуется совсем.","Нога не пересекает линию опорной стопы",{"fix":2802,"sign":2803,"title":2804},"Сократите диагональ на длину стопы и удерживайте оба тазовых гребня направленными вперёд. Диагональ создаёт нога, а корпус остаётся развёрнутым прямо.","В нижней точке одно плечо оказывается впереди другого, а гантель уезжает с середины груди вбок.","Корпус доворачивается вслед за диагональю",{"fix":2806,"sign":2807,"title":2808},"Возьмите гантель на два килограмма легче и держите её торцом вверх, прижимая верхний блин ключицами. Локти при этом смотрят строго вниз.","К пятому повтору локти уезжают вперёд, снаряд лежит на предплечьях, а верх спины округляется.","Гантель сползает к животу",{"fix":2810,"sign":2811,"title":2812},"Уменьшите глубину на пять сантиметров и на спуске мысленно раздвигайте пол стопой наружу. Вес берите тот, при котором колено держит направление все повторы.","В зеркале колено опорной ноги оказывается ближе к центру, чем её носок, хотя стопа стоит ровно.","Опорное колено едет к средней линии",[2814,2817,2820,2823],{"text":2815,"title":2816},"Возьмите шесть килограммов и сделайте десять повторов на каждую сторону. Если к последнему повтору колено начинает вилять, вес большой: снизьте до четырёх и прибавляйте по два, когда обе стороны проходят одинаково ровно.","Гантель в шесть килограммов и десять повторов",{"text":2818,"title":2819},"Классический боковой выпад уводит стопу вбок по прямой, а реверанс уводит её по диагонали назад. Диагональ сильнее растягивает боковую часть ягодицы опорной ноги, зато требует подвижного таза. Начните с половины глубины и добавляйте по пять сантиметров за тренировку.","Диагональ вместо шага вбок",{"text":2821,"title":2822},"Пока равновесие не устоялось, встаньте боком к стойке и касайтесь её кончиками пальцев свободной руки. Гантель тогда держат одной рукой у груди, а вес берут вдвое легче. Через две-три тренировки палец убирают.","Опора одним пальцем о стойку",{"text":2824,"title":2825},"Начинайте с той ноги, что держит равновесие хуже, и на второй сделайте ровно столько же повторов, сколько вышло на первой. Иначе разница между сторонами закрепится и позже вылезет перекосом таза под штангой.","Обе стороны должны выйти вровень",[2827,2830,2833,2836],{"a":2828,"q":2829},"На видео показан реверанс: рабочая нога уходит по диагонали за опорную. Классический боковой выпад означает шаг строго вбок с прямой второй ногой. Названия в залах часто путают, поэтому ориентируйтесь на траекторию, а не на слово в названии.","Почему упражнение называют боковым, если шаг идёт назад?",{"a":2831,"q":2832},"В выпаде назад стопа уходит по прямой линии, бёдра остаются параллельными. В реверансе она пересекает эту линию, бедро опорной ноги приводится внутрь, и растяжение приходится на боковую часть ягодицы. Вес поэтому берут примерно на треть легче.","Чем реверанс отличается от обычного выпада назад?",{"a":2834,"q":2835},"Глубину ограничивает подвижность таза, а не сила. Опускайтесь до уровня, где таз ещё смотрит вперёд и поясница держит прогиб; часто это половина амплитуды. Добавляйте по паре сантиметров раз в неделю.","До какой глубины опускать заднее колено?",{"a":2837,"q":2838},"Одна гантель у груди работает противовесом: корпус держится вертикальнее и таз легче удержать от разворота. Две гантели по бокам мешают ноге пройти диагональ и заставляют раньше сдаваться хват. Для реверанса удобнее вариант у груди.","Гантель у груди или две по бокам?",{"knee":2840,"spine":2842,"shoulder":2843},{"note":2841,"level":1980},"Диагональный шаг сводит бедро опорной ноги внутрь, и колено принимает вместе с весом ещё и скручивающее усилие. Держите колено в направлении носка, ограничьте глубину параллелью бедра и не берите вес, при котором последние повторы идут виляющим коленом.",{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"male":2845,"female":2849},{"heavy":2846,"light":2847,"medium":2848},{"max":1248,"min":535,"unit":1985,"origin":2587},{"max":456,"min":1063,"unit":1985,"origin":2587},{"max":1135,"min":104,"unit":1985,"origin":2587},{"heavy":2850,"light":2851,"medium":2852},{"max":1106,"min":1106,"unit":1985,"origin":1986},{"max":1536,"min":1536,"unit":1985,"origin":1986},{"max":456,"min":456,"unit":1985,"origin":1986},"квадрицепс","2026-06-24T19:49:07.731Z",[2856,2857],{"name":111,"slug":110,"role":2000},{"name":107,"slug":106,"role":2004},{"exercise_id":2859,"name":2860,"slug":2861,"difficulty":2862,"equipment":7,"type":51,"images":2863,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2865,"tips":2882,"faq":2895,"restrictions":2908,"dosage":2913,"met":2062,"subcategory":1846,"gif_warning":1774,"content_status":1995,"created_at":1996,"updated_at":1997,"muscles":2922},"678d41b905683e7d70c7a987","боковые наклоны шеи с утяжелением","bokovye-naklony-shei-s-utyazheleniem","изолированное",[2864],"\u002Fexercise-gifs\u002FLying-Weighted-Lateral-Neck-Flexion.gif",[2866,2870,2874,2878],{"fix":2867,"sign":2868,"title":2869},"Держите взгляд строго перед собой, в стену напротив, всю дорогу. Наклон делайте так, будто ухо едет по прямой вертикальной линии, а нос никуда не смещается.","После подхода тянет заднюю сторону шеи и затылок, а не боковую. Если посмотреть сбоку, видно, что подбородок с каждым повтором подъезжает к плечу по дуге вперёд.","Голова уходит вперёд вместо наклона вбок",{"fix":2871,"sign":2872,"title":2873},"Прижмите верхнюю руку ладонью к бедру и не отпускайте её весь подход. Плечо опустите вниз до начала повтора и держите там: двигается одна голова.","Расстояние между ухом и плечом сокращается с обеих сторон сразу, в верхней точке напрягается трапеция, а на следующий день болит она же, а не бок шеи.","Наклон подменяется подъёмом плеча",{"fix":2875,"sign":2876,"title":2877},"Согните нижнюю ногу и уприте её колено в скамью, а нижней рукой держитесь за раму снизу. Плечи должны оставаться друг над другом от первого повтора до последнего.","Начав подход строго на боку, к пятому повтору вы обнаруживаете, что смотрите в потолок, а блин ушёл под скамью и качается.","Плечи перестают стоять друг над другом",{"fix":2879,"sign":2880,"title":2881},"Опускайте голову ровно за три секунды и делайте паузу внизу, пока блин не остановится. Если раскачка не уходит, укоротите цепь, чтобы блин висел ближе к голове.","Цепь перестаёт быть отвесной, блин ходит маятником, и внизу шея получает добавочный толчок, которого вы не ждали.","Блин раскачивается и дёргает шею",[2883,2886,2889,2892],{"text":2884,"title":2885},"Боковые мышцы шеи короткие и к нагрузке не привыкли, им хватает веса самой головы. Блин на два с половиной килограмма добавляйте на третьей тренировке и не раньше, чем сможете сделать двадцать чистых наклонов на каждую сторону.","Первые две тренировки делайте вообще без блина",{"text":2887,"title":2888},"Начинайте подход со слабой стороны и на сильной повторяйте ровно столько раз, сколько получилось на слабой. Разница в пять повторов между сторонами в первый месяц обычна, и она уходит сама, если не догружать сильную сторону сверх счёта.","Счёт ведут по той стороне, что слабее",{"text":2890,"title":2891},"Нижняя рука обхватывает раму скамьи снизу и работает якорем: без неё корпус разворачивается на спину, и наклон перестаёт быть боковым. Верхняя лежит на бедре и никуда не тянется, ей в этом движении делать нечего.","Куда девать нижнюю руку",{"text":2893,"title":2894},"Значит, она села слишком низко. Сдвиньте её на пару сантиметров к макушке и подложите под боковые ремни сложенный вчетверо платок. Если давление остаётся, наклоняйте голову вовсе без упряжи, прижимая к виску собственную ладонь.","Если упряжь давит на висок и ухо",[2896,2899,2902,2905],{"a":2897,"q":2898},"На кадрах вес висит на шлеме-упряжи, и это самый удобный способ: держать гантель у боковой поверхности головы нечем. Если упряжи в зале нет, положите на верхнюю сторону головы блин в 1,25 или 2,5 килограмма и придерживайте его верхней ладонью через полотенце.","В карточке указаны гантели, а на кадрах упряжь с блином. Как правильно?",{"a":2900,"q":2901},"Вниз примерно на 30–35 градусов от вертикали, пока не появится натяжение по верхней стороне шеи. Вверх до положения, где голова становится продолжением корпуса, и ещё сантиметр-другой. Анатомическая амплитуда наклона вбок около 45 градусов, работать в её крайних точках под весом не нужно.","На сколько градусов наклонять голову?",{"a":2903,"q":2904},"Сгибание и разгибание качают переднюю и заднюю стороны шеи, а боковые мышцы остаются без работы. Именно они держат голову, когда её толкают вбок, и от них зависит ширина шеи в анфас. Одного упражнения раз в неделю на обе стороны достаточно.","Зачем нужен боковой наклон, если есть сгибание и разгибание?",{"a":2906,"q":2907},"Через день можно, если вы работаете весом одной головы или блином в 1,25 килограмма. С полноценным рабочим весом хватает двух раз в неделю: мышцы шеи мелкие, но восстанавливаются те же двое суток, что и любые другие.","Через сколько дней повторять наклоны?",{"knee":2909,"spine":2910,"shoulder":2912},{"note":173,"level":1977},{"note":2911,"level":1980},"Боковой наклон грузит шейные позвонки несимметрично: с одной стороны они сжимаются, с другой расходятся. Берите минимальный блин и не опускайте ухо ниже чем на ширину ладони от линии плеч.",{"note":173,"level":1977},{"male":2914,"female":2918},{"heavy":2915,"light":2916,"medium":2917},{"max":104,"min":1248,"unit":1985,"origin":2587},{"max":456,"min":1106,"unit":1985,"origin":2587},{"max":1106,"min":104,"unit":1985,"origin":2587},{"heavy":2919,"light":2920,"medium":2921},{"max":104,"min":1248,"unit":1985,"origin":2587},{"max":456,"min":1106,"unit":1985,"origin":2587},{"max":1106,"min":104,"unit":1985,"origin":2587},[2923],{"name":72,"slug":73,"role":2000},{"exercise_id":2925,"name":2926,"slug":2927,"difficulty":2928,"equipment":29,"type":51,"images":2929,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2931,"tips":2948,"faq":2961,"restrictions":2974,"dosage":2979,"met":535,"subcategory":2988,"gif_warning":1774,"content_status":1995,"created_at":2989,"updated_at":1997,"muscles":2990},"678d41b905683e7d70c7ab2b","болгарский сплит-присед с прыжком","bolgarskiy-split-prised-s-pryzhkom","многосуставное-сложное",[2930],"\u002Fexercise-gifs\u002FBulgarian-Jump-Squat.gif",[2932,2936,2940,2944],{"fix":2933,"sign":2934,"title":2935},"Приземляйтесь через носок и мягко пропускайте себя вниз, продолжая движение в опускание. Если гасить удар не получается, уберите прыжок и вернитесь к спокойному варианту на несколько тренировок.","Приземление слышно на весь зал, толчок отдаёт в голень, а следующее опускание начинается с секундной остановки.","Прыжок гасится ударом стопы",{"fix":2937,"sign":2938,"title":2939},"Положите на скамью только подъём стопы, пальцами вниз, и представьте, что нога там просто лежит. Вес держите на пятке передней стопы весь повтор.","Носок задней стопы вдавливается в скамью в момент прыжка, и передняя ягодица почти не участвует в подъёме.","Задняя нога отталкивается от скамьи",{"fix":2941,"sign":2942,"title":2943},"Поставьте перед стопой ориентир: полотенце или блин на полу. Возвращайте стопу к нему после каждого приземления и не подстраивайтесь под съехавшую позицию.","С каждым прыжком вы садитесь глубже и ближе к скамье, переднее колено уходит далеко за носок, а нижняя точка становится неудобной.","Передняя стопа приземляется всё ближе к скамье",{"fix":2945,"sign":2946,"title":2947},"Считайте вслух: две секунды вниз, короткая пауза, прыжок. Лучше сделать шесть глубоких повторов, чем двенадцать мелких: высота отрыва здесь не важна, важна нижняя точка.","К пятому повтору вы почти не опускаетесь: прыжки идут часто, а переднее бедро останавливается заметно выше параллели полу.","Скорость съедает глубину",[2949,2952,2955,2958],{"text":2950,"title":2951},"Переходите к прыжкам, когда двенадцать спокойных болгарских приседов проходят с ровным тазом и без опоры рукой. Прыжок ничего не исправляет, он лишь ускоряет то, что уже получается.","Освойте вариант без прыжка первым",{"text":2953,"title":2954},"Резиновое покрытие зала или помост гасят приземление лучше, чем плитка и бетон. Дома положите под переднюю стопу плотный коврик. Обувь берите с жёсткой пяткой и плоской подошвой, в мягких беговых кроссовках стопа гуляет.","Прыгайте на упругом покрытии",{"text":2956,"title":2957},"Прыжковую работу делают сериями по шесть-восемь повторов с полноценным отдыхом в две минуты. Как только высота отрыва падает, а приземления становятся шумными, подход закончен, сколько бы повторов ни оставалось по плану.","Короткие подходы работают лучше длинных",{"text":2959,"title":2960},"Ставьте его в начало занятия, после разминки и до тяжёлых приседов: прыжки требуют свежих ног и внимания. На уставших ногах приземления становятся жёсткими, а техника падает первой.","Прыжки делают на свежих ногах",[2962,2965,2968,2971],{"a":2963,"q":2964},"Взрывное усилие в верхней части амплитуды: ягодица и бедро включаются быстрее и мощнее, чем в спокойном подъёме. Нагрузка на сустав при приземлении тоже выше, поэтому повторов делают меньше, а отдых берут дольше.","Что прыжок добавляет к обычному болгарскому приседу?",{"a":2966,"q":2967},"В этом варианте нет: стопы остаются на своих местах, задняя нога всю серию лежит на скамье. Смена ног в воздухе относится к другому упражнению и делается без опоры на скамью.","Нужно ли менять ноги в прыжке?",{"a":2969,"q":2970},"Такой, чтобы бедро задней ноги висело почти вертикально, а таз не заваливался вперёд. У большинства подходит обычная скамья высотой сорок сантиметров. Слишком высокая опора выталкивает таз вперёд и укорачивает амплитуду.","Какой высоты должна быть скамья?",{"a":2972,"q":2973},"Две минуты и больше. Прыжковая работа утомляет нервную систему быстрее мышц, и на коротком отдыхе высота отрыва падает уже во втором подходе. Ориентир простой: следующий подход начинают с ровным дыханием.","Сколько отдыхать между подходами?",{"knee":2975,"spine":2977,"shoulder":2978},{"note":2976,"level":1980},"Приземление на одну ногу из глубокого положения даёт коленному суставу короткий ударный пик. Опускайтесь до параллели бедра полу, не ниже, гасите приземление сгибанием колена и работайте на упругом покрытии. При жёстких приземлениях уберите прыжок.",{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"male":2980,"female":2984},{"heavy":2981,"light":2982,"medium":2983},{"max":1135,"min":1248,"unit":1985,"origin":2587},{"max":535,"min":544,"unit":1985,"origin":2587},{"max":1248,"min":535,"unit":1985,"origin":2587},{"heavy":2985,"light":2986,"medium":2987},{"max":104,"min":1248,"unit":1985,"origin":2587},{"max":535,"min":544,"unit":1985,"origin":2587},{"max":1248,"min":535,"unit":1985,"origin":2587},"ягодицы","2026-06-24T19:49:07.902Z",[2991,2992],{"name":107,"slug":106,"role":2000},{"name":111,"slug":110,"role":2004},{"exercise_id":2994,"name":2995,"slug":2996,"difficulty":2659,"equipment":16,"type":51,"images":2997,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2999,"tips":3016,"faq":3029,"restrictions":3042,"dosage":3046,"met":2785,"subcategory":3055,"gif_warning":1774,"content_status":1995,"created_at":1996,"updated_at":1997,"muscles":3056},"678d41b905683e7d70c7a791","быстрые подъёмы ног лёжа (бабочка)","bystrye-podemy-nog-lezha-babochka",[2998],"\u002Fexercise-gifs\u002FFlutter-Kicks.gif",[3000,3004,3008,3012],{"fix":3001,"sign":3002,"title":3003},"Опустите обе ноги ниже, до двадцати сантиметров от пола: чем ближе стопы к полу, тем длиннее рычаг и тяжелее живот. Ниже опускать смысла нет, спина начнёт отрываться.","Стопы ходят на уровне колена согнутой ноги, живот при этом почти не жжёт, а подход можно тянуть минуту без усталости.","Ноги работают слишком высоко над полом",{"fix":3005,"sign":3006,"title":3007},"Поднимите ноги на десять сантиметров выше и укоротите подход вдвое. Возвращайте прежнюю высоту постепенно, следя, чтобы ладони оставались прижатыми весь подход.","Ладони под ягодицами перестают чувствовать давление, между низом спины и полом появляется зазор, и через полминуты она заметно тянет.","Ладони под тазом перестают чувствовать вес",{"fix":3009,"sign":3010,"title":3011},"Верните голову на пол и смотрите строго вверх. Если тянет сама собой, подложите под затылок сложенное полотенце, оно даст ощущение опоры и уберёт желание приподняться.","Затылок отрывается от коврика, подбородок тянется к груди, и уже к двадцатой секунде передняя сторона шеи каменеет сильнее живота.","Голова поднимается вслед за темпом",{"fix":3013,"sign":3014,"title":3015},"Держите колени мягко выпрямленными и следите за пятками: они должны оставаться дальше от таза, чем колени. Если линию удержать не получается, заканчивайте подход.","К концу подхода стопы ходят почти под тазом, колени согнуты градусов на тридцать, а движение превращается в семенящий бег лёжа.","Ноги складываются в коленях к финалу",[3017,3020,3023,3026],{"text":3018,"title":3019},"Темп здесь высокий, и счёт быстро уходит вперёд ощущений. Поставьте таймер на тридцать секунд и работайте до сигнала: так подходы получаются одинаковыми по нагрузке от тренировки к тренировке.","Отсчёт по секундам, а не по махам",{"text":3021,"title":3022},"Ладони под ягодицами подкручивают таз и защищают спину, это вариант для начала. Руки вдоль тела оставляют таз свободным и делают подход тяжелее. Руки за головой дают самую сложную версию, к ней переходят последней.","Ладони под тазом, вдоль тела или за головой",{"text":3024,"title":3025},"Уменьшите амплитуду до пяти сантиметров и опустите ноги ближе к полу, оставив темп прежним. Такая версия жжёт сильнее, чем размашистые махи с высоким подъёмом, а спина при этом остаётся прижатой.","Мельче амплитуда, тяжелее подход",{"text":3027,"title":3028},"Подход занимает полминуты и не требует восстановления, поэтому движение удобно ставить последним, после тяжёлой работы. Две-три серии по тридцать секунд с перерывом в минуту закрывают вопрос.","Хорошее место в конце тренировки",[3030,3033,3036,3039],{"a":3031,"q":3032},"Из-за частого мелкого хода стоп вверх-вниз, похожего на взмахи крыльев. На технику название не влияет: это те же попеременные подъёмы прямых ног, только с короткой амплитудой и высоким темпом.","Откуда взялось название «бабочка»?",{"a":3034,"q":3035},"Ориентиром служат двадцать сантиметров от пола. Выше нагрузка падает, ниже спина начинает отходить от коврика. Проверяйте по ладоням под ягодицами: как только они перестали ощущать давление, ноги опущены слишком низко.","Какой зазор оставлять между пятками и полом?",{"a":3037,"q":3038},"Поднимите ноги выше и сократите подход до пятнадцати секунд. Тянущее ощущение появляется, когда спина отходит от пола и её мышцы берут удержание на себя. С ростом выносливости живота высоту можно вернуть.","После подхода отзывается низ спины, что менять?",{"a":3040,"q":3041},"Пульс поднимается, но нагрузка держится на прямой мышце живота и сгибателях бедра, а не на сердце. Как замена бегу движение не работает, а вот в конце круговой серии на пресс оно вполне уместно.","Считать это кардио или работой на пресс?",{"knee":3043,"spine":3044,"shoulder":3045},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"male":3047,"female":3051},{"heavy":3048,"light":3049,"medium":3050},{"max":1536,"min":1536,"unit":1985,"origin":1986},{"max":104,"min":104,"unit":1985,"origin":1986},{"max":456,"min":456,"unit":1985,"origin":1986},{"heavy":3052,"light":3053,"medium":3054},{"max":1536,"min":1536,"unit":1985,"origin":1986},{"max":104,"min":104,"unit":1985,"origin":1986},{"max":456,"min":456,"unit":1985,"origin":1986},"прямая живота",[3057],{"name":3058,"slug":154,"role":2000},"Прямая живота",{"exercise_id":3060,"name":3061,"slug":3062,"difficulty":2862,"equipment":27,"type":51,"images":3063,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3065,"tips":3082,"faq":3095,"restrictions":3108,"dosage":3112,"met":1515,"subcategory":3055,"gif_warning":1774,"content_status":1995,"created_at":1996,"updated_at":1997,"muscles":3125},"678d41b905683e7d70c7a775","вакуум лёжа на спине","vakuum-lezha-na-spine",[3064],"\u002Fexercise-gifs\u002FAbdominal-bracing-exercise.png",[3066,3070,3074,3078],{"fix":3067,"sign":3068,"title":3069},"Разделите фазы: сначала выдох до пустоты, короткая пауза, и только потом втягивание. Положите ладонь на грудину, в момент втягивания она не должна подниматься.","Грудная клетка раздувается в тот же момент, когда живот уходит внутрь, а через пять секунд воздуха не хватает и удержание приходится обрывать.","Живот втягивается на вдохе",{"fix":3071,"sign":3072,"title":3073},"Расслабьте ягодицы и бёдра полностью, оставьте зазор под поясницей. Втягивайте живот только мышцами под пупком и по бокам талии, ноги при этом не участвуют.","Ягодицы сжимаются, копчик тянется вверх, а живот на ощупь остаётся мягким. Наутро отзывается верх ягодиц и передняя поверхность бедра, а не бока талии.","Втягивание подменяется работой ягодиц",{"fix":3075,"sign":3076,"title":3077},"Дышите поверхностно верхом рёбер, не отпуская живот: короткий вдох на два счёта, короткий выдох на два. Если не выходит, сократите удержание до восьми секунд.","К десятой секунде лицо наливается, в ушах стучит, а выдох после подхода получается резким и шумным, будто вы вынырнули.","Удержание превращается в задержку дыхания",{"fix":3079,"sign":3080,"title":3081},"Сначала опустите рёбра вниз, будто закрываете их к тазу, и только после этого втягивайте живот. Ладонь на нижних рёбрах помогает поймать момент, когда они поехали.","В зеркале сбоку видно, как грудная клетка раскрывается вверх, а под рёбрами появляется глубокая яма вместо ровно втянутого живота.","Нижние рёбра задираются к подбородку",[3083,3086,3089,3092],{"text":3084,"title":3085},"Кашляните один раз и запомните, что напряглось глубоко под пупком и по бокам талии. Это поперечная мышца живота, её и нужно включать при втягивании. Дальше повторяйте то же напряжение уже без кашля.","Кашель подскажет, что именно втягивать",{"text":3087,"title":3088},"Держите по восемь секунд и делайте четыре-пять удержаний за подход. Ощущение работы приходит не сразу: мышца лежит глубоко, и первые дни подход кажется пустым, хотя талия на замерах уже уходит.","Первая неделя без счёта на результат",{"text":3090,"title":3091},"Лёжа помогает пол: спина опирается, и живот уходит внутрь охотнее. Когда двадцать секунд проходят ровно, попробуйте то же на четвереньках, а потом сидя, там стенку живота приходится держать против собственного веса.","Пол помогает, и это временно",{"text":3093,"title":3094},"На полный желудок втянуть живот под рёбра физически не выходит, и подход превращается в напряжение диафрагмы. Ставьте вакуум утром до завтрака или через три часа после еды.","Почему это делают до еды",[3096,3099,3102,3105],{"a":3097,"q":3098},"Потому что движения здесь и нет. Вся работа — это удержание втянутого живота на пустых лёгких, поэтому один кадр показывает сразу и исходное положение, и рабочее. Стрелки на нём указывают направление втягивания: внутрь и под рёбра.","Почему на картинке нет движения?",{"a":3100,"q":3101},"Талия становится уже за счёт тонуса поперечной мышцы, которая работает как встроенный пояс. Жир вакуум не убирает, его снимает дефицит калорий. Первые изменения в сантиметрах видны примерно через месяц ежедневных подходов.","Уменьшит ли втягивание живота объём талии?",{"a":3103,"q":3104},"Да, суставы здесь не нагружаются, и мышца восстанавливается за сутки. В рабочем режиме это пять-шесть удержаний утром натощак. В дни, когда живот отзывается тянущим ощущением, пропустите занятие.","Можно ли втягивать живот каждый день?",{"a":3106,"q":3107},"Начните с выдоха лёжа на боку с согнутыми ногами: в этой позе стенка живота мягче и втягивается охотнее. Через неделю вернитесь на спину, живот уже будет слушаться. Помогает и ладонь на животе как ориентир для направления.","Что делать, если живот совсем не уходит внутрь?",{"knee":3109,"spine":3110,"shoulder":3111},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"male":3113,"female":3119},{"heavy":3114,"light":3117,"medium":3118},{"max":3115,"min":121,"unit":3116,"origin":2587},50,"seconds",{"max":1106,"min":1248,"unit":3116,"origin":2587},{"max":1536,"min":456,"unit":3116,"origin":2587},{"heavy":3120,"light":3122,"medium":3123},{"max":3121,"min":1536,"unit":3116,"origin":2587},45,{"max":104,"min":535,"unit":3116,"origin":2587},{"max":3124,"min":1106,"unit":3116,"origin":2587},25,[3126],{"name":3058,"slug":154,"role":2000},{"exercise_id":3128,"name":3129,"slug":3130,"difficulty":2659,"equipment":19,"type":51,"images":3131,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3133,"tips":3150,"faq":3160,"restrictions":3170,"dosage":3175,"met":1919,"subcategory":3184,"gif_warning":1774,"content_status":1995,"created_at":2989,"updated_at":1997,"muscles":3185},"678d41b905683e7d70c7a9fd","вертикальная тяга (верхняя) за голову","vertikalnaya-tyaga-verhnyaya-za-golovu",[3132],"\u002Fexercise-gifs\u002FCable-Rear-Pulldown.gif",[3134,3138,3142,3146],{"fix":3135,"sign":3136,"title":3137},"Расставьте стопы шире, упритесь ими в пол и снимите два деления. Без валиков рабочий вес ограничен вашим весом тела, и это нормально.","На возврате грифа вверх вы отрываетесь от скамьи и ловите себя стопами, а повтор при этом смазывается.","Таз приподнимается со скамьи",{"fix":3139,"sign":3140,"title":3141},"Останавливайте гриф на уровне затылка, там, где плечи ещё развёрнуты. Оставшиеся сантиметры работы широчайшим не добавляют.","Металл касается шеи или ложится на верх спины, и в передней части плеч появляется натяжение.","Гриф опускают ниже затылка",{"fix":3143,"sign":3144,"title":3145},"Наклоняйте голову ровно настолько, чтобы гриф прошёл, и держите шею продолжением спины. Глубже наклонять её не нужно.","Подбородок прижат к груди от первого повтора до последнего, и после подхода тянет мышцы у основания шеи.","Шея наклонена весь подход",{"fix":3147,"sign":3148,"title":3149},"Разводите локти в стороны в одной плоскости с корпусом. Если плоскость не держится, вариант за голову вам сейчас не подходит.","В отражении локти видны перед корпусом, гриф идёт по дуге вокруг головы, а не строго вниз за ней.","Локти уходят вперёд от линии плеч",[3151,3154,3157],{"text":3152,"title":3153},"Если поднятые вверх прямые руки не встают вровень с ушами без прогиба в пояснице, тяга за голову вам пока не подходит. Начните с тяги к груди и вернитесь к этому варианту, когда плечи станут подвижнее.","Кому стоит от него отказаться",{"text":3155,"title":3156},"Ставьте примерно на четверть меньше, чем в тяге к груди, и работайте в двенадцати-пятнадцати повторах. Амплитуда здесь короче, а положение плеча уязвимее, поэтому тяжёлые подходы не окупаются.","Вес заметно ниже привычного",{"text":3158,"title":3159},"Разведите стопы шире таза и упирайтесь ими в пол весь подход. Это единственное, что удерживает вас на скамье, когда груз тянет вверх на возврате.","Упор стопами вместо валиков",[3161,3164,3167],{"a":3162,"q":3163},"Ради другого угла: локти идут строго в стороны, и верху широчайших с серединой спины достаётся больше работы. Преимущества по массе спины у варианта нет, это просто иной акцент.","Зачем вообще тянуть за голову?",{"a":3165,"q":3166},"Сядьте на пару сантиметров дальше от стойки и наклоните голову чуть сильнее. Если гриф всё равно упирается, значит вы тянете его ниже нужного уровня.","Что делать, если гриф задевает шею?",{"a":3168,"q":3169},"Тягой к груди широким хватом или тягой с нейтральной рукоятью. Оба варианта дают ту же работу широчайшим, но не удерживают плечо во внешнем развороте под нагрузкой.","Чем заменить при неприятных ощущениях в плече?",{"knee":3171,"spine":3172,"shoulder":3173},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"note":3174,"level":1980},"Гриф за головой удерживает плечо в крайнем внешнем развороте под нагрузкой, а передняя часть сустава при этом растянута. Работайте с весом ниже привычного, останавливайте гриф на уровне затылка и переходите на тягу к груди при любом дискомфорте.",{"male":3176,"female":3180},{"heavy":3177,"light":3178,"medium":3179},{"max":535,"min":544,"unit":1985,"origin":1986},{"max":456,"min":1106,"unit":1985,"origin":1986},{"max":104,"min":1248,"unit":1985,"origin":1986},{"heavy":3181,"light":3182,"medium":3183},{"max":1248,"min":535,"unit":1985,"origin":1986},{"max":456,"min":1106,"unit":1985,"origin":1986},{"max":104,"min":1248,"unit":1985,"origin":1986},"широчайшая мышца",[3186,3188],{"name":3187,"slug":141,"role":2000},"Широчайшая мышца",{"name":147,"slug":146,"role":2004},{"exercise_id":3190,"name":3191,"slug":3192,"difficulty":2928,"equipment":34,"type":51,"images":3193,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3195,"tips":3212,"faq":3222,"restrictions":3232,"dosage":3236,"met":152,"subcategory":3184,"gif_warning":1774,"content_status":1995,"created_at":2989,"updated_at":1997,"muscles":3245},"678d41b905683e7d70c7aa4f","вертикальная тяга (верхняя) широким хватом","vertikalnaya-tyaga-verhnyaya-shirokim-hvatom",[3194],"\u002Fexercise-gifs\u002FLat-Pulldown.gif",[3196,3200,3204,3208],{"fix":3197,"sign":3198,"title":3199},"Верните наклон к пятнадцати градусам и снимите два деления веса. Проверка: пятки не отрываются, живот напряжён весь повтор.","Наклон назад к концу подхода доходит до сорока пяти градусов, и вы фактически гребёте, а не тянете сверху.","Гриф тянут откидыванием корпуса",{"fix":3201,"sign":3202,"title":3203},"Поставьте кисти так, чтобы в нижней точке предплечья были вертикальными. Обычно это ширина плеч плюс две ладони, не больше.","Кисти стоят у самых концов грифа, локти к нижней точке разъезжаются шире плеч, а амплитуда сократилась до ладони.","Хват шире, чем нужно",{"fix":3205,"sign":3206,"title":3207},"Опустите валики так, чтобы они плотно вжимались в бёдра. Тогда весь путь грифа проходит за счёт работы спины.","Таз приподнимается на тяге, и в верхней точке вас тянет за грифом со скамьи вверх.","Валики не прижаты к бёдрам",{"fix":3209,"sign":3210,"title":3211},"Начинайте каждый повтор с опускания плеч и лопаток вниз и только затем тяните гриф. Вес при этом придётся снизить.","Между шеей и плечами нет расстояния, трапеция забита, а под лопатками ничего не чувствуется.","Плечи подняты весь подход",[3213,3216,3219],{"text":3214,"title":3215},"Хват шире плеч на две ладони грузит верх широчайших и визуально расширяет спину. Хват на ширине плеч удлиняет амплитуду и даёт больше работы нижней части мышцы.","Ширина хвата под задачу",{"text":3217,"title":3218},"Возьмите примерно половину собственного веса тела и сделайте пробные десять повторов. Если гриф доходит до груди без откидывания корпуса, добавьте одно деление и работайте.","Первый рабочий вес",{"text":3220,"title":3221},"Следите за локтями, а не за грифом. Локти должны идти вниз к бокам одной линией, и как только они начинают уходить вперёд, подход можно считать законченным.","На что смотреть новичку",[3223,3226,3229],{"a":3224,"q":3225},"Она хорошо нагружает верх широчайших, и визуально спина действительно расширяется. Одним упражнением задача не решается: нужны ещё горизонтальные тяги на толщину спины.","Тяга широким хватом сделает спину шире?",{"a":3227,"q":3228},"К верху груди. Вариант за голову требует очень подвижных плеч и не даёт широчайшим ничего дополнительного, зато рабочий вес приходится снижать.","Куда тянуть гриф, к груди или за голову?",{"a":3230,"q":3231},"Широкий хват удерживать тяжелее узкого. Помогают лямки или разбивка подхода: восемь повторов, десять секунд паузы прямо в висе на грифе, ещё три-четыре повтора.","Почему кисти сдаются раньше спины?",{"knee":3233,"spine":3234,"shoulder":3235},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"male":3237,"female":3241},{"heavy":3238,"light":3239,"medium":3240},{"max":535,"min":544,"unit":1985,"origin":1986},{"max":456,"min":1106,"unit":1985,"origin":1986},{"max":104,"min":1248,"unit":1985,"origin":1986},{"heavy":3242,"light":3243,"medium":3244},{"max":1248,"min":535,"unit":1985,"origin":1986},{"max":456,"min":1106,"unit":1985,"origin":1986},{"max":104,"min":1248,"unit":1985,"origin":1986},[3246,3247],{"name":3187,"slug":141,"role":2000},{"name":147,"slug":146,"role":2004},{"exercise_id":3249,"name":3250,"slug":3251,"difficulty":1934,"equipment":19,"type":51,"images":3252,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3254,"tips":3271,"faq":3281,"restrictions":3291,"dosage":3295,"met":1919,"subcategory":3184,"gif_warning":1774,"content_status":1995,"created_at":2989,"updated_at":1997,"muscles":3304},"678d41b905683e7d70c7a9dd","вертикальная тяга в кроссовере с перекрестными тросами","vertikalnaya-tyaga-v-krossovere-s-perekrestnymi-trosami",[3253],"\u002Fexercise-gifs\u002FCable-Crossover-Lat-Pulldown.gif",[3255,3259,3263,3267],{"fix":3256,"sign":3257,"title":3258},"Снимите вес до того, с которым стопы стоят всей подошвой. Помогает поставить стопы чуть шире и упереться в пол сознательно перед первым повтором.","К концу подхода пятки отрываются от пола, и последние повторы вы делаете, повиснув на рукоятях всем весом.","Груз поднимает вас на носки",{"fix":3260,"sign":3261,"title":3262},"Перехватите рукояти накрест, чтобы тросы пересеклись над головой. Перекрёст уводит локти в стороны и удлиняет путь широчайшей.","Рукояти идут строго вниз вдоль плеч, локти проходят близко к бокам, и ощущение ровно такое же, как в обычной тяге верхнего блока.","Тросы расцепляют и тянут параллельно",{"fix":3264,"sign":3265,"title":3266},"Останавливайте кисти на уровне плеч. Ниже работу подхватывает трицепс, а широчайшая к этой точке уже сократилась полностью.","Хочется дотянуть рукояти до пояса, и в этот момент плечи проворачиваются вперёд, а грудь заваливается внутрь.","Кисти опускаются ниже уровня плеч",{"fix":3268,"sign":3269,"title":3270},"Дайте грузу вытянуть плечи вверх на пару сантиметров в конце каждого повтора. Следующую тягу начинайте именно из этого растянутого положения.","Вверху руки выпрямлены, но плечи остались опущенными, и растяжения под мышкой не появляется совсем.","Плечи не растягиваются в верхней точке",[3272,3275,3278],{"text":3273,"title":3274},"Начните с четверти собственного веса на каждом стеке. Тело здесь ничем не закреплено, и груз вытягивает вас вверх раньше, чем устанет спина, поэтому привычные цифры из тяги сидя не подойдут.","Первый вес и почему он маленький",{"text":3276,"title":3277},"Узкая стойка на ширине таза оставляет всю работу спине. Если груз всё равно поднимает вас, отставьте одну стопу на полшага назад и слегка присядьте: так вы упрётесь в пол и удержите положение до конца подхода.","Расстановка стоп под нагрузку",{"text":3279,"title":3280},"Перекрещённые тросы тянут руки одновременно вверх и в стороны. Из-за этого широчайшая работает на большем расстоянии, а рисунок движения получается близким к подтягиванию широким хватом с регулируемым весом.","Что даёт перекрёст тросов",[3282,3285,3288],{"a":3283,"q":3284},"Да, тяга идёт с двух верхних блоков одновременно. На одной стойке движение не собрать: перекрёст задают именно два троса, идущие с противоположных сторон навстречу друг другу.","Нужен ли кроссовер с двумя стеками?",{"a":3286,"q":3287},"Груз тянет вверх и в стороны сразу, а опоры под бёдрами нет. Помогают напряжённый живот, слегка согнутые колени и вес примерно на четверть меньше того, что вы тянете сидя.","Почему тяжело удержать равновесие?",{"a":3289,"q":3290},"Вторым или третьим упражнением на спину, после тяжёлой тяги. Вес тут скромный, а смысл в длинной амплитуде и в том, чтобы догрузить широчайшие свежим углом.","В какой момент тренировки его ставить?",{"knee":3292,"spine":3293,"shoulder":3294},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"male":3296,"female":3300},{"heavy":3297,"light":3298,"medium":3299},{"max":535,"min":544,"unit":1985,"origin":1986},{"max":456,"min":1106,"unit":1985,"origin":1986},{"max":104,"min":1248,"unit":1985,"origin":1986},{"heavy":3301,"light":3302,"medium":3303},{"max":1248,"min":535,"unit":1985,"origin":1986},{"max":456,"min":1106,"unit":1985,"origin":1986},{"max":104,"min":1248,"unit":1985,"origin":1986},[3305],{"name":3187,"slug":141,"role":2000},{"exercise_id":3307,"name":3308,"slug":3309,"difficulty":2928,"equipment":34,"type":51,"images":3310,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3312,"tips":3329,"faq":3339,"restrictions":3349,"dosage":3353,"met":152,"subcategory":3184,"gif_warning":1774,"content_status":1995,"created_at":2989,"updated_at":1997,"muscles":3362},"678d41b905683e7d70c7aa51","вертикальная тяга в хаммере","vertikalnaya-tyaga-v-hammere",[3311],"\u002Fexercise-gifs\u002FLever-High-Row.gif",[3313,3317,3321,3325],{"fix":3314,"sign":3315,"title":3316},"Снимите вес и делайте повторы по счёту, опуская обе рукояти за две секунды. Слабую сторону догружайте отдельным подходом одной рукой.","Один рычаг приходит вниз раньше, и в нижней точке плечи стоят на разной высоте.","Одна рука тянет сильнее другой",{"fix":3318,"sign":3319,"title":3320},"Оставьте вес, с которым грудь остаётся прижатой всё время. Упор в грудь тут заменяет контроль техники, пользуйтесь им.","Вы упираетесь стопами в пол и отжимаетесь от подушки грудью, чтобы дотянуть последние повторы.","Корпус отрывается от подушки",{"fix":3322,"sign":3323,"title":3324},"Опустите сиденье, чтобы кисти оказались выше головы. Тогда движение останется вертикальной тягой, а не превратится в тягу к поясу.","Руки в исходном положении подняты лишь до уровня лица, и тяга идёт почти горизонтально.","Сиденье выставлено слишком высоко",{"fix":3326,"sign":3327,"title":3328},"Останавливайте рычаги за пару сантиметров до упоров, а возврат делайте три секунды. Стука не будет, а нагрузка не пропадёт.","Между повторами слышен стук блоков, и каждый следующий повтор начинается с подхвата веса.","Груз бросают на упоры",[3330,3333,3336],{"text":3331,"title":3332},"Рычаги ведут руки по заданной дуге и работают независимо, поэтому отстающая сторона видна сразу. Упор в грудь убирает соблазн помогать корпусом, и широчайшие получают всю нагрузку.","Чем хаммер отличается от блока",{"text":3334,"title":3335},"Начните с двадцати килограммов на каждую сторону и добавляйте по пять, пока десятый повтор не станет трудным. Навеска на рычаге не равна ощущению на блоке, сравнивать цифры бесполезно.","Подбор веса",{"text":3337,"title":3338},"Тянуть одной рукой в хаммере удобно: второй можно придержаться за раму. Так добирают отставшую сторону, не увеличивая объём работы на сильной.","Работа по одной руке",[3340,3343,3346],{"a":3341,"q":3342},"Он проще технически: траектория задана, а корпус зафиксирован упором. Блок даёт плечу больше свободы и длиннее амплитуду, поэтому упражнения удобно чередовать по неделям.","Хаммер лучше тяги верхнего блока?",{"a":3344,"q":3345},"Так у большинства, рабочая рука обычно сильнее. Независимые рычаги это показывают, а выравнивают разницу дополнительным подходом на слабую сторону раз в тренировку.","Почему одна сторона слабее другой?",{"a":3347,"q":3348},"Три-четыре по восемь-двенадцать повторов. Хаммер удобно ставить после подтягиваний или тяги блока, пока техника ещё свежая, а хват не сдал.","Сколько подходов делать?",{"knee":3350,"spine":3351,"shoulder":3352},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"male":3354,"female":3358},{"heavy":3355,"light":3356,"medium":3357},{"max":535,"min":544,"unit":1985,"origin":1986},{"max":456,"min":1106,"unit":1985,"origin":1986},{"max":104,"min":1248,"unit":1985,"origin":1986},{"heavy":3359,"light":3360,"medium":3361},{"max":1248,"min":535,"unit":1985,"origin":1986},{"max":456,"min":1106,"unit":1985,"origin":1986},{"max":104,"min":1248,"unit":1985,"origin":1986},[3363,3364],{"name":3187,"slug":141,"role":2000},{"name":147,"slug":146,"role":2004},{"exercise_id":3366,"name":3367,"slug":3368,"difficulty":2928,"equipment":19,"type":51,"images":3369,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3371,"tips":3388,"faq":3398,"restrictions":3408,"dosage":3412,"met":152,"subcategory":3421,"gif_warning":1774,"content_status":1995,"created_at":1996,"updated_at":1997,"muscles":3422},"678d41b905683e7d70c7a733","вертикальная тяга на бицепс (верхняя)","vertikalnaya-tyaga-na-bitseps-verhnyaya",[3370],"\u002Fexercise-gifs\u002FCable-Pulldown-Bicep-Curl.gif",[3372,3376,3380,3384],{"fix":3373,"sign":3374,"title":3375},"Сядьте так, чтобы трос падал ровно на макушку, и напрягите пресс. Снимите одну плитку, если вертикаль всё равно не держится.","Чтобы дотянуть рукоять, вы отваливаетесь спиной назад, и трос перестаёт идти вертикально над головой.","Корпус уезжает из-под грифа",{"fix":3377,"sign":3378,"title":3379},"Опустите плечи вниз перед стартом и держите их так весь подход. Мысленно тяните локти вниз, а не гриф на себя.","Плечи ползут к ушам, шея как будто коротеет, а после подхода твердеет верх спины, а не руки.","Трапеции забирают работу",{"fix":3381,"sign":3382,"title":3383},"Возьмите гриф по ширине плеч на изогнутых участках. Предплечья должны идти параллельно друг другу на всём пути.","Запястья выкручиваются наружу, локти разъезжаются, и во внутренней части локтя появляется тянущее ощущение.","Ширина хвата больше плеч",{"fix":3385,"sign":3386,"title":3387},"Останавливайте гриф на уровне лба перед собой. Голова остаётся вертикальной, подбородок на грудь не опускается.","В нижней точке рукоять оказывается за затылком, шея наклоняется вперёд, и вы теряете гриф из поля зрения.","Гриф уходит за голову",[3389,3392,3395],{"text":3390,"title":3391},"Локти идут вниз и наружу, значит в работу включается плечевой сустав, а с ним широчайшие и задняя дельта. Поэтому отдых между подходами берите две минуты, как в тягах, а не минуту, как в сгибаниях.","Почему это не изоляция",{"text":3393,"title":3394},"Сядьте так, чтобы выпрямленные руки доставали гриф без отрыва таза от скамьи, а трос падал вертикально на макушку. Если приходится тянуться вверх всем корпусом, придвиньте скамью ближе к стойке.","Куда сесть под блоком",{"text":3396,"title":3397},"Хват уже плеч сильнее нагружает бицепс, хват по ширине плеч распределяет работу между руками и широчайшими. Начните с ширины плеч и попробуйте оба варианта в разных подходах, чтобы понять, где сильнее чувствуется рука.","Ширина хвата и ощущения",[3399,3402,3405],{"a":3400,"q":3401},"На бицепс, но с участием широчайших: локти опускаются вниз, и плечевой сустав включается в работу. Из-за этого вес получается выше, чем в сгибаниях на блоке, а изоляции руки здесь нет.","Почему движение считается многосуставным?",{"a":3403,"q":3404},"Ко лбу, перед собой. За головой шея вынужденно наклоняется вперёд, а плечевой сустав уходит в крайнее положение. Выигрыша по нагрузке на бицепс это не даёт.","Куда тянуть гриф, ко лбу или за голову?",{"a":3406,"q":3407},"Подойдёт прямая рукоять или короткий гриф для тяги: движение сохранится, только запястье встанет жёстче. Канат тоже работает, тогда кисти можно развести в нижней точке.","Подойдёт ли другая рукоять вместо изогнутой?",{"knee":3409,"spine":3410,"shoulder":3411},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"male":3413,"female":3417},{"heavy":3414,"light":3415,"medium":3416},{"max":535,"min":544,"unit":1985,"origin":1986},{"max":456,"min":1106,"unit":1985,"origin":1986},{"max":104,"min":1248,"unit":1985,"origin":1986},{"heavy":3418,"light":3419,"medium":3420},{"max":1248,"min":535,"unit":1985,"origin":1986},{"max":456,"min":1106,"unit":1985,"origin":1986},{"max":104,"min":1248,"unit":1985,"origin":1986},"бицепс",[3423],{"name":132,"slug":131,"role":2000},{"total":1927,"limit":849,"offset":3425},480,{"page_type":3427,"point":173,"template":3428,"blocks":3432},"exercises-index",{"kind":3429,"title_tpl":3430,"description_tpl":3431,"h1_tpl":173,"og_image":173,"noindex":1774},"default","База упражнений","Каталог упражнений с техникой выполнения и целевыми мышцами. Фильтры по группе мышц, инвентарю, типу и сложности.",[]]