[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"exercise-facets":3,"exercise-catalog:index:all":166,"exercise-facet-counts":1915,"exercises-list":1928,"seo-meta:\u002Fexercises":3458},{"equipment":4,"types":41,"groups":52,"muscles":74},[5,6,7,8,9,10,11,12,13,14,15,16,17,18,19,20,21,22,23,24,25,26,27,28,29,30,31,32,33,34,35,36,37,38,39,40],"Свой вес","брусья","гантели","гимнастическая палка","гиря","гриф бревно","диск","диск,скамья","диски","канаты","кардио","коврик","кольца","конусы","кроссовер","медбол","напарник","петли TRX","полусфера (боса)","резинки","ролик МФР","ролик на пресс","свой вес","скакалка","скамья","скамья для пресса","скамья,гантели","стена","степ","тренажёр","тумба","турник","фитбол","шина","шлем утяжелитель","штанга",[42,43,44,45,46,47,15,48,49,50,51],"TRX","МФР","воркаут","домашние","единоборства","йога","кроссфит","пилатес","растяжка","тренажёрка",[53,56,59,62,65,68,71],{"name":54,"slug":55},"Ноги","nogi",{"name":57,"slug":58},"Руки","ruki",{"name":60,"slug":61},"Плечи","plechi",{"name":63,"slug":64},"Спина","spina",{"name":66,"slug":67},"Корпус","korpus",{"name":69,"slug":70},"Грудь","grud",{"name":72,"slug":73},"Шея","sheya",[75,79,84,89,93,97,101,105,109,113,117,122,126,130,134,137,140,145,149,153,158,162],{"slug":76,"name":77,"group_slug":70,"catalog_slug":76,"count":78},"bolshaya-grudnaya","Большая грудная",90,{"slug":80,"name":81,"group_slug":70,"catalog_slug":82,"count":83},"verhnyaya-grudnaya","Верх груди","verh-grudi",19,{"slug":85,"name":86,"group_slug":70,"catalog_slug":87,"count":88},"niz-grudnoy","Низ груди","niz-grudi",9,{"slug":90,"name":91,"group_slug":61,"catalog_slug":90,"count":92},"perednyaya-delta","Передняя дельта",87,{"slug":94,"name":95,"group_slug":61,"catalog_slug":94,"count":96},"srednyaya-delta","Средняя дельта",38,{"slug":98,"name":99,"group_slug":61,"catalog_slug":98,"count":100},"zadnyaya-delta","Задняя дельта",31,{"slug":102,"name":103,"group_slug":61,"catalog_slug":102,"count":104},"rotatory","Ротаторы плеча",12,{"slug":106,"name":107,"group_slug":55,"catalog_slug":106,"count":108},"yagoditsy","Ягодицы",145,{"slug":110,"name":111,"group_slug":55,"catalog_slug":110,"count":112},"kvadritseps","Квадрицепс",120,{"slug":114,"name":115,"group_slug":55,"catalog_slug":114,"count":116},"bitseps-bedra","Бицепс бедра",37,{"slug":118,"name":119,"group_slug":55,"catalog_slug":120,"count":121},"ikronozhnye","Икры","ikry",40,{"slug":123,"name":124,"group_slug":55,"catalog_slug":123,"count":125},"privodyaschie-bedra","Приводящие бедра",13,{"slug":127,"name":128,"group_slug":58,"catalog_slug":127,"count":129},"tritseps","Трицепс",92,{"slug":131,"name":132,"group_slug":58,"catalog_slug":131,"count":133},"bitseps","Бицепс",53,{"slug":135,"name":136,"group_slug":58,"catalog_slug":135,"count":83},"predplechya","Предплечья",{"slug":138,"name":139,"group_slug":58,"catalog_slug":138,"count":125},"brahialis","Брахиалис",{"slug":141,"name":142,"group_slug":64,"catalog_slug":143,"count":144},"shirochayshaya-myshtsa","Широчайшие","shirochayshie",77,{"slug":146,"name":147,"group_slug":64,"catalog_slug":146,"count":148},"trapetsiya","Трапеция",71,{"slug":150,"name":151,"group_slug":64,"catalog_slug":150,"count":152},"poyasnitsa","Поясница",5,{"slug":154,"name":155,"group_slug":67,"catalog_slug":156,"count":157},"pryamaya-zhivota","Пресс","press",59,{"slug":159,"name":160,"group_slug":67,"catalog_slug":159,"count":161},"kosye-myshtsy","Косые мышцы живота",46,{"slug":163,"name":164,"group_slug":67,"catalog_slug":163,"count":165},"kor","Кор",44,{"items":167,"total":1741,"axes":1742},[168,179,187,195,204,211,218,225,232,240,247,254,263,269,278,287,293,299,305,312,321,330,336,345,351,360,366,372,378,386,392,398,404,410,419,428,437,446,453,462,468,474,480,488,496,503,509,518,524,532,541,549,555,564,572,580,588,595,602,610,618,626,634,642,649,657,665,673,681,688,695,703,710,718,726,734,741,749,756,763,771,778,785,793,800,808,816,824,832,839,846,854,861,868,876,883,890,897,904,911,918,925,932,939,946,953,960,967,974,981,988,995,1002,1009,1017,1024,1031,1039,1046,1053,1060,1068,1075,1082,1089,1096,1103,1111,1118,1125,1132,1140,1147,1154,1161,1168,1175,1182,1189,1196,1203,1210,1217,1224,1231,1238,1245,1253,1260,1267,1274,1281,1288,1295,1302,1309,1316,1323,1330,1337,1344,1351,1358,1365,1372,1379,1386,1393,1400,1407,1415,1422,1429,1436,1443,1450,1457,1464,1471,1478,1485,1492,1499,1506,1513,1524,1533,1543,1552,1561,1570,1579,1588,1597,1606,1615,1624,1633,1642,1651,1660,1669,1678,1687,1696,1705,1714,1723,1732],{"path":169,"depth":170,"h1":171,"count":172,"equipment":173,"type":174,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal",1,"Упражнения в тренажёрном зале",854,null,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":178},"zal","Тренажёрный зал","в тренажёрном зале",[],{"path":180,"depth":170,"h1":181,"count":182,"equipment":173,"type":173,"group":183},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fnogi","Упражнения на ноги",372,{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":186},"на ноги","group",[],{"path":188,"depth":170,"h1":189,"count":190,"equipment":191,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom","Упражнения с собственным весом",304,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":194},"sobstvennym-vesom","с собственным весом",[],{"path":196,"depth":170,"h1":197,"count":198,"equipment":199,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami","Упражнения с гантелями",188,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":203},"gantelyami","Гантели","с гантелями",[],{"path":205,"depth":170,"h1":206,"count":207,"equipment":173,"type":173,"group":208},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fruki","Упражнения на руки",176,{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":210},"на руки",[],{"path":212,"depth":170,"h1":213,"count":214,"equipment":173,"type":173,"group":215},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fplechi","Упражнения на плечи",164,{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":217},"на плечи",[],{"path":219,"depth":170,"h1":220,"count":221,"equipment":173,"type":173,"group":222},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fspina","Упражнения на спину",155,{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":224},"на спину",[],{"path":226,"depth":170,"h1":227,"count":228,"equipment":173,"type":173,"group":229},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkorpus","Упражнения на корпус",149,{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":231},"на корпус",[],{"path":233,"depth":170,"h1":234,"count":108,"equipment":235,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah","Упражнения на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":239},"trenazherah","Тренажёры","на тренажёрах",[],{"path":241,"depth":170,"h1":242,"count":108,"equipment":173,"type":173,"group":243},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы",{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":246},"на ягодицы","muscle",[106],{"path":248,"depth":170,"h1":249,"count":250,"equipment":173,"type":173,"group":251},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgrud","Упражнения на грудь",124,{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":253},"на грудь",[],{"path":255,"depth":170,"h1":256,"count":257,"equipment":258,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy","Упражнения со штангой",122,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":262},"shtangoy","Штанга","со штангой",[],{"path":264,"depth":170,"h1":265,"count":112,"equipment":173,"type":173,"group":266},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс",{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":268},"на квадрицепс",[110],{"path":270,"depth":170,"h1":271,"count":272,"equipment":273,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere","Упражнения в кроссовере",119,{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":277},"krossovere","Кроссовер","в кроссовере",[],{"path":279,"depth":170,"h1":280,"count":281,"equipment":173,"type":282,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka","Упражнения на растяжку",106,{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":286},"rastyazhka","Растяжка","на растяжку",[],{"path":288,"depth":170,"h1":289,"count":129,"equipment":173,"type":173,"group":290},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс",{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":292},"на трицепс",[127],{"path":294,"depth":170,"h1":295,"count":78,"equipment":173,"type":173,"group":296},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную",{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":298},"на большую грудную",[76],{"path":300,"depth":170,"h1":301,"count":92,"equipment":173,"type":173,"group":302},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту",{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":304},"на переднюю дельту",[90],{"path":306,"depth":170,"h1":307,"count":144,"equipment":173,"type":173,"group":308},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие",{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":310},"на широчайшие",[141,311],"shirochayshaya",{"path":313,"depth":170,"h1":314,"count":315,"equipment":173,"type":316,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio","Упражнения для кардио",76,{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":320},"kardio","Кардио","для кардио",[],{"path":322,"depth":170,"h1":323,"count":324,"equipment":325,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami","Упражнения с резинками",75,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":329},"rezinkami","Резинки","с резинками",[],{"path":331,"depth":170,"h1":332,"count":148,"equipment":173,"type":173,"group":333},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию",{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":335},"на трапецию",[146],{"path":337,"depth":170,"h1":338,"count":339,"equipment":340,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike","Упражнения на коврике",68,{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":344},"kovrike","Коврик","на коврике",[],{"path":346,"depth":170,"h1":347,"count":157,"equipment":173,"type":173,"group":348},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpress","Упражнения на пресс",{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":350},"на пресс",[154],{"path":352,"depth":170,"h1":353,"count":354,"equipment":173,"type":355,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fyoga","Упражнения по йоге",55,{"slug":356,"label":357,"phrase":358,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":359},"yoga","Йога","по йоге",[],{"path":361,"depth":170,"h1":362,"count":133,"equipment":173,"type":173,"group":363},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс",{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":365},"на бицепс",[131],{"path":367,"depth":170,"h1":368,"count":161,"equipment":173,"type":173,"group":369},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkosye-myshtsy","Упражнения на косые мышцы живота",{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":371},"на косые мышцы живота",[159],{"path":373,"depth":170,"h1":374,"count":165,"equipment":173,"type":173,"group":375},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkor","Упражнения на кор",{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":377},"на кор",[163],{"path":379,"depth":170,"h1":380,"count":121,"equipment":173,"type":381,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fcrossfit","Упражнения по кроссфиту",{"slug":382,"label":383,"phrase":384,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":385},"crossfit","Кроссфит","по кроссфиту",[],{"path":387,"depth":170,"h1":388,"count":121,"equipment":173,"type":173,"group":389},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fikry","Упражнения на икры",{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":391},"на икры",[118],{"path":393,"depth":170,"h1":394,"count":96,"equipment":173,"type":173,"group":395},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsrednyaya-delta","Упражнения на среднюю дельту",{"slug":94,"label":95,"phrase":396,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":397},"на среднюю дельту",[94],{"path":399,"depth":170,"h1":400,"count":116,"equipment":173,"type":173,"group":401},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра",{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":403},"на бицепс бедра",[114],{"path":405,"depth":170,"h1":406,"count":100,"equipment":173,"type":173,"group":407},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzadnyaya-delta","Упражнения на заднюю дельту",{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":409},"на заднюю дельту",[98],{"path":411,"depth":170,"h1":412,"count":413,"equipment":414,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike","Упражнения на турнике",29,{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":418},"turnike","Турник","на турнике",[],{"path":420,"depth":170,"h1":421,"count":422,"equipment":173,"type":423,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma","Упражнения дома",28,{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":427},"doma","Домашние","дома",[],{"path":429,"depth":170,"h1":430,"count":431,"equipment":432,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey","Упражнения с гирей",26,{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":436},"girey","Гиря","с гирей",[],{"path":438,"depth":170,"h1":439,"count":440,"equipment":173,"type":441,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpilates","Упражнения по пилатесу",22,{"slug":442,"label":443,"phrase":444,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":445},"pilates","Пилатес","по пилатесу",[],{"path":447,"depth":170,"h1":448,"count":449,"equipment":173,"type":173,"group":450},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsheya","Упражнения на шею",21,{"slug":73,"label":72,"phrase":451,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":452},"на шею",[],{"path":454,"depth":170,"h1":455,"count":456,"equipment":457,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgimnasticheskoy-palkoy","Упражнения с гимнастической палкой",20,{"slug":458,"label":459,"phrase":460,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":461},"gimnasticheskoy-palkoy","Гимнастическая палка","с гимнастической палкой",[],{"path":463,"depth":170,"h1":464,"count":83,"equipment":173,"type":173,"group":465},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpredplechya","Упражнения на предплечья",{"slug":135,"label":136,"phrase":466,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":467},"на предплечья",[135],{"path":469,"depth":170,"h1":470,"count":83,"equipment":173,"type":173,"group":471},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fverh-grudi","Упражнения на верх груди",{"slug":82,"label":81,"phrase":472,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":473},"на верх груди",[80],{"path":475,"depth":170,"h1":476,"count":125,"equipment":173,"type":173,"group":477},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbrahialis","Упражнения на брахиалис",{"slug":138,"label":139,"phrase":478,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":479},"на брахиалис",[138],{"path":481,"depth":170,"h1":482,"count":125,"equipment":173,"type":173,"group":483},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fprivodyaschie-bedra","Упражнения на приводящие бедра",{"slug":123,"label":124,"phrase":484,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":485},"на приводящие бедра",[123,486,487],"privodyaschie","privodyaschie-myshtsy",{"path":489,"depth":170,"h1":490,"count":125,"equipment":491,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftumbe","Упражнения на тумбе",{"slug":492,"label":493,"phrase":494,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":495},"tumbe","Тумба","на тумбе",[],{"path":497,"depth":170,"h1":498,"count":104,"equipment":173,"type":499,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fmfr","Упражнения для миофасциального релиза",{"slug":500,"label":43,"phrase":501,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":502},"mfr","для миофасциального релиза",[],{"path":504,"depth":170,"h1":505,"count":104,"equipment":173,"type":173,"group":506},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frotatory","Упражнения на ротаторы плеча",{"slug":102,"label":103,"phrase":507,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":508},"на ротаторы плеча",[102],{"path":510,"depth":170,"h1":511,"count":512,"equipment":513,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ffitbole","Упражнения на фитболе",11,{"slug":514,"label":515,"phrase":516,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":517},"fitbole","Фитбол","на фитболе",[],{"path":519,"depth":170,"h1":520,"count":88,"equipment":173,"type":173,"group":521},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fniz-grudi","Упражнения на низ груди",{"slug":87,"label":86,"phrase":522,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":523},"на низ груди",[85],{"path":525,"depth":170,"h1":526,"count":88,"equipment":173,"type":527,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fvorkaut","Упражнения по воркауту",{"slug":528,"label":529,"phrase":530,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":531},"vorkaut","Воркаут","по воркауту",[],{"path":533,"depth":170,"h1":534,"count":535,"equipment":173,"type":536,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fedinoborstva","Упражнения для единоборств",8,{"slug":537,"label":538,"phrase":539,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":540},"edinoborstva","Единоборства","для единоборств",[],{"path":542,"depth":170,"h1":543,"count":544,"equipment":173,"type":545,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrx","Упражнения на петлях TRX",6,{"slug":546,"label":42,"phrase":547,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":548},"trx","на петлях TRX",[],{"path":550,"depth":170,"h1":551,"count":152,"equipment":173,"type":173,"group":552},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpoyasnitsa","Упражнения на поясницу",{"slug":150,"label":151,"phrase":553,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":554},"на поясницу",[150],{"path":556,"depth":557,"h1":558,"count":559,"equipment":173,"type":560,"group":562},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fnogi",2,"Упражнения на ноги в тренажёрном зале",220,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":561},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":563},[],{"path":565,"depth":557,"h1":566,"count":567,"equipment":173,"type":568,"group":570},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fruki","Упражнения на руки в тренажёрном зале",156,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":569},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":571},[],{"path":573,"depth":557,"h1":574,"count":575,"equipment":173,"type":576,"group":578},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fplechi","Упражнения на плечи в тренажёрном зале",128,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":577},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":579},[],{"path":581,"depth":557,"h1":582,"count":583,"equipment":173,"type":584,"group":586},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы в тренажёрном зале",126,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":585},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":587},[106],{"path":589,"depth":557,"h1":590,"count":257,"equipment":591,"type":173,"group":593},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":592},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":594},[],{"path":596,"depth":557,"h1":597,"count":112,"equipment":173,"type":598,"group":600},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkorpus","Упражнения на корпус в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":599},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":601},[],{"path":603,"depth":557,"h1":604,"count":605,"equipment":173,"type":606,"group":608},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fspina","Упражнения на спину в тренажёрном зале",115,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":607},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":609},[],{"path":611,"depth":557,"h1":612,"count":613,"equipment":173,"type":614,"group":616},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fgrud","Упражнения на грудь в тренажёрном зале",103,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":615},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":617},[],{"path":619,"depth":557,"h1":620,"count":621,"equipment":622,"type":624,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka","Упражнения на растяжку с собственным весом",94,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":623},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":625},[],{"path":627,"depth":557,"h1":628,"count":629,"equipment":173,"type":630,"group":632},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс в тренажёрном зале",82,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":631},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":633},[127],{"path":635,"depth":557,"h1":636,"count":637,"equipment":173,"type":638,"group":640},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную в тренажёрном зале",72,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":639},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":641},[76],{"path":643,"depth":557,"h1":644,"count":148,"equipment":645,"type":647,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal","Упражнения с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":646},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":648},[],{"path":650,"depth":557,"h1":651,"count":652,"equipment":653,"type":173,"group":655},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fnogi","Упражнения на ноги на тренажёрах",66,{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":654},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":656},[],{"path":658,"depth":557,"h1":659,"count":660,"equipment":661,"type":663,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal","Упражнения с резинками в тренажёрном зале",65,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":662},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":664},[],{"path":666,"depth":557,"h1":667,"count":668,"equipment":173,"type":669,"group":671},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие в тренажёрном зале",63,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":670},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":672},[141,311],{"path":674,"depth":557,"h1":675,"count":676,"equipment":173,"type":677,"group":679},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту в тренажёрном зале",60,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":678},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":680},[90],{"path":682,"depth":557,"h1":683,"count":157,"equipment":173,"type":684,"group":686},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fnogi","Упражнения на ноги для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":685},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":687},[],{"path":689,"depth":557,"h1":690,"count":157,"equipment":691,"type":693,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fzal","Упражнения на коврике в тренажёрном зале",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":692},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":694},[],{"path":696,"depth":557,"h1":697,"count":698,"equipment":699,"type":173,"group":701},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fplechi","Упражнения на плечи с гантелями",56,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":700},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":702},[],{"path":704,"depth":557,"h1":705,"count":133,"equipment":706,"type":173,"group":708},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fruki","Упражнения на руки с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":707},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":709},[],{"path":711,"depth":557,"h1":712,"count":713,"equipment":173,"type":714,"group":716},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс в тренажёрном зале",51,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":715},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":717},[110],{"path":719,"depth":557,"h1":720,"count":721,"equipment":722,"type":724,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio","Упражнения с собственным весом для кардио",49,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":723},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":725},[],{"path":727,"depth":557,"h1":728,"count":729,"equipment":173,"type":730,"group":732},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fnogi","Упражнения на растяжку для ног",48,{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":731},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":733},[],{"path":735,"depth":557,"h1":736,"count":729,"equipment":173,"type":737,"group":739},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":738},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":740},[146],{"path":742,"depth":557,"h1":743,"count":744,"equipment":745,"type":173,"group":747},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на коврике",47,{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":746},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":748},[],{"path":750,"depth":557,"h1":751,"count":165,"equipment":173,"type":752,"group":754},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":753},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":755},[110],{"path":757,"depth":557,"h1":758,"count":165,"equipment":759,"type":173,"group":761},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":760},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":762},[110],{"path":764,"depth":557,"h1":765,"count":766,"equipment":173,"type":767,"group":769},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkosye-myshtsy","Упражнения на косые мышцы живота в тренажёрном зале",41,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":768},[],{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":770},[159],{"path":772,"depth":557,"h1":773,"count":121,"equipment":774,"type":173,"group":776},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fruki","Упражнения на руки в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":775},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":777},[],{"path":779,"depth":557,"h1":780,"count":116,"equipment":781,"type":173,"group":783},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fgrud","Упражнения на грудь с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":782},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":784},[],{"path":786,"depth":557,"h1":787,"count":788,"equipment":789,"type":173,"group":791},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fnogi","Упражнения на ноги с резинками",36,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":790},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":792},[],{"path":794,"depth":557,"h1":795,"count":788,"equipment":796,"type":173,"group":798},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fnogi","Упражнения на ноги со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":797},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":799},[],{"path":801,"depth":557,"h1":802,"count":803,"equipment":804,"type":173,"group":806},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fruki","Упражнения на руки со штангой",35,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":805},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":807},[],{"path":809,"depth":557,"h1":810,"count":811,"equipment":812,"type":173,"group":814},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fnogi","Упражнения на ноги с гантелями",34,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":813},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":815},[],{"path":817,"depth":557,"h1":818,"count":819,"equipment":820,"type":173,"group":822},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную с собственным весом",33,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":821},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":823},[76],{"path":825,"depth":557,"h1":826,"count":827,"equipment":828,"type":173,"group":830},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fspina","Упражнения на спину со штангой",27,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":829},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":831},[],{"path":833,"depth":557,"h1":834,"count":827,"equipment":835,"type":173,"group":837},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":836},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":838},[],{"path":840,"depth":557,"h1":841,"count":431,"equipment":842,"type":173,"group":844},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":843},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":845},[106],{"path":847,"depth":557,"h1":848,"count":849,"equipment":850,"type":173,"group":852},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс в кроссовере",24,{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":851},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":853},[127],{"path":855,"depth":557,"h1":856,"count":849,"equipment":857,"type":173,"group":859},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fspina","Упражнения на спину на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":858},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":860},[],{"path":862,"depth":557,"h1":863,"count":849,"equipment":864,"type":173,"group":866},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":865},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":867},[106],{"path":869,"depth":557,"h1":870,"count":871,"equipment":872,"type":173,"group":874},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fikry","Упражнения на икры с собственным весом",23,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":873},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":875},[118],{"path":877,"depth":557,"h1":878,"count":871,"equipment":879,"type":881,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal","Упражнения на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":880},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":882},[],{"path":884,"depth":557,"h1":885,"count":871,"equipment":173,"type":886,"group":888},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkor","Упражнения на кор в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":887},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":889},[163],{"path":891,"depth":557,"h1":892,"count":871,"equipment":173,"type":893,"group":895},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fzadnyaya-delta","Упражнения на заднюю дельту в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":894},[],{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":896},[98],{"path":898,"depth":557,"h1":899,"count":440,"equipment":900,"type":173,"group":902},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":901},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":903},[127],{"path":905,"depth":557,"h1":906,"count":440,"equipment":907,"type":909,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fzal","Упражнения с гирей в тренажёрном зале",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":908},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":910},[],{"path":912,"depth":557,"h1":913,"count":440,"equipment":914,"type":173,"group":916},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fplechi","Упражнения на плечи в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":915},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":917},[],{"path":919,"depth":557,"h1":920,"count":440,"equipment":921,"type":173,"group":923},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fspina","Упражнения на спину в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":922},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":924},[],{"path":926,"depth":557,"h1":927,"count":440,"equipment":928,"type":173,"group":930},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":929},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":931},[106],{"path":933,"depth":557,"h1":934,"count":440,"equipment":935,"type":173,"group":937},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":936},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":938},[146],{"path":940,"depth":557,"h1":941,"count":440,"equipment":942,"type":173,"group":944},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":943},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":945},[110],{"path":947,"depth":557,"h1":948,"count":449,"equipment":949,"type":173,"group":951},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fgrud","Упражнения на грудь с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":950},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":952},[],{"path":954,"depth":557,"h1":955,"count":449,"equipment":956,"type":173,"group":958},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":957},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":959},[90],{"path":961,"depth":557,"h1":962,"count":449,"equipment":963,"type":173,"group":965},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fsrednyaya-delta","Упражнения на среднюю дельту с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":964},[],{"slug":94,"label":95,"phrase":396,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":966},[94],{"path":968,"depth":557,"h1":969,"count":449,"equipment":970,"type":173,"group":972},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fpress","Упражнения на пресс на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":971},[],{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":973},[154],{"path":975,"depth":557,"h1":976,"count":449,"equipment":977,"type":173,"group":979},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":978},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":980},[141,311],{"path":982,"depth":557,"h1":983,"count":449,"equipment":984,"type":173,"group":986},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fplechi","Упражнения на плечи с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":985},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":987},[],{"path":989,"depth":557,"h1":990,"count":449,"equipment":173,"type":991,"group":993},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":992},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":994},[114],{"path":996,"depth":557,"h1":997,"count":456,"equipment":998,"type":173,"group":1000},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":999},[],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1001},[131],{"path":1003,"depth":557,"h1":1004,"count":456,"equipment":1005,"type":173,"group":1007},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fspina","Упражнения на спину на турнике",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1006},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1008},[],{"path":1010,"depth":557,"h1":1011,"count":1012,"equipment":1013,"type":173,"group":1015},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с гантелями",18,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1014},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1016},[106],{"path":1018,"depth":557,"h1":1019,"count":1012,"equipment":173,"type":1020,"group":1022},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fikry","Упражнения на растяжку для икр",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1021},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1023},[118],{"path":1025,"depth":557,"h1":1026,"count":1012,"equipment":1027,"type":173,"group":1029},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1028},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1030},[90],{"path":1032,"depth":557,"h1":1033,"count":1034,"equipment":1035,"type":173,"group":1037},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fspina","Упражнения на спину с гантелями",17,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1036},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1038},[],{"path":1040,"depth":557,"h1":1041,"count":1034,"equipment":1042,"type":173,"group":1044},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fgrud","Упражнения на грудь на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1043},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1045},[],{"path":1047,"depth":557,"h1":1048,"count":1034,"equipment":1049,"type":173,"group":1051},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие на турнике",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1050},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1052},[141,311],{"path":1054,"depth":557,"h1":1055,"count":1034,"equipment":173,"type":1056,"group":1058},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fikry","Упражнения на икры в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1057},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1059},[118],{"path":1061,"depth":557,"h1":1062,"count":1063,"equipment":1064,"type":173,"group":1066},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию с гантелями",16,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1065},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1067},[146],{"path":1069,"depth":557,"h1":1070,"count":1063,"equipment":1071,"type":173,"group":1073},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fkosye-myshtsy","Упражнения на косые мышцы живота на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1072},[],{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1074},[159],{"path":1076,"depth":557,"h1":1077,"count":1063,"equipment":1078,"type":173,"group":1080},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1079},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1081},[106],{"path":1083,"depth":557,"h1":1084,"count":1063,"equipment":1085,"type":1087,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fdoma","Упражнения с собственным весом дома",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1086},[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1088},[],{"path":1090,"depth":557,"h1":1091,"count":1063,"equipment":1092,"type":173,"group":1094},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fspina","Упражнения на спину с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1093},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1095},[],{"path":1097,"depth":557,"h1":1098,"count":1063,"equipment":1099,"type":173,"group":1101},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1100},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1102},[141,311],{"path":1104,"depth":557,"h1":1105,"count":1106,"equipment":1107,"type":173,"group":1109},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fgrud","Упражнения на грудь в кроссовере",15,{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1108},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1110},[],{"path":1112,"depth":557,"h1":1113,"count":1106,"equipment":173,"type":1114,"group":1116},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fspina","Упражнения на растяжку для спины",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1115},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1117},[],{"path":1119,"depth":557,"h1":1120,"count":1106,"equipment":1121,"type":173,"group":1123},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1122},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1124},[110],{"path":1126,"depth":557,"h1":1127,"count":1106,"equipment":1128,"type":173,"group":1130},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1129},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1131},[127],{"path":1133,"depth":557,"h1":1134,"count":1135,"equipment":1136,"type":173,"group":1138},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fplechi","Упражнения на плечи со штангой",14,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1137},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1139},[],{"path":1141,"depth":557,"h1":1142,"count":1135,"equipment":1143,"type":173,"group":1145},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fruki","Упражнения на руки с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1144},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1146},[],{"path":1148,"depth":557,"h1":1149,"count":1135,"equipment":1150,"type":173,"group":1152},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fplechi","Упражнения на плечи на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1151},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1153},[],{"path":1155,"depth":557,"h1":1156,"count":125,"equipment":1157,"type":173,"group":1159},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1158},[],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1160},[131],{"path":1162,"depth":557,"h1":1163,"count":125,"equipment":1164,"type":173,"group":1166},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkor","Упражнения на кор с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1165},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1167},[163],{"path":1169,"depth":557,"h1":1170,"count":104,"equipment":1171,"type":173,"group":1173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fnogi","Упражнения на ноги на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1172},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1174},[],{"path":1176,"depth":557,"h1":1177,"count":104,"equipment":1178,"type":173,"group":1180},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1179},[],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1181},[131],{"path":1183,"depth":557,"h1":1184,"count":104,"equipment":173,"type":1185,"group":1187},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fgrud","Упражнения на растяжку для груди",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1186},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1188},[],{"path":1190,"depth":557,"h1":1191,"count":104,"equipment":1192,"type":1194,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkardio","Упражнения на тренажёрах для кардио",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1193},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1195},[],{"path":1197,"depth":557,"h1":1198,"count":104,"equipment":1199,"type":173,"group":1201},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fruki","Упражнения на руки на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1200},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1202},[],{"path":1204,"depth":557,"h1":1205,"count":104,"equipment":173,"type":1206,"group":1208},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fpredplechya","Упражнения на предплечья в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1207},[],{"slug":135,"label":136,"phrase":466,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1209},[135],{"path":1211,"depth":557,"h1":1212,"count":512,"equipment":1213,"type":173,"group":1215},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fkor","Упражнения на кор на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1214},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1216},[163],{"path":1218,"depth":557,"h1":1219,"count":512,"equipment":173,"type":1220,"group":1222},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на растяжку для большой грудной",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1221},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1223},[76],{"path":1225,"depth":557,"h1":1226,"count":512,"equipment":1227,"type":173,"group":1229},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fplechi","Упражнения на плечи с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1228},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1230},[],{"path":1232,"depth":557,"h1":1233,"count":512,"equipment":1234,"type":173,"group":1236},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1235},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1237},[114],{"path":1239,"depth":557,"h1":1240,"count":512,"equipment":1241,"type":173,"group":1243},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1242},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1244},[76],{"path":1246,"depth":557,"h1":1247,"count":1248,"equipment":173,"type":1249,"group":1251},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma\u002Fnogi","Упражнения на ноги дома",10,{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1250},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1252},[],{"path":1254,"depth":557,"h1":1255,"count":1248,"equipment":1256,"type":173,"group":1258},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1257},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1259},[76],{"path":1261,"depth":557,"h1":1262,"count":1248,"equipment":1263,"type":173,"group":1265},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fzadnyaya-delta","Упражнения на заднюю дельту с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1264},[],{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1266},[98],{"path":1268,"depth":557,"h1":1269,"count":1248,"equipment":1270,"type":173,"group":1272},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fnogi","Упражнения на ноги с гирей",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1271},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1273},[],{"path":1275,"depth":557,"h1":1276,"count":1248,"equipment":173,"type":1277,"group":1279},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fplechi","Упражнения на растяжку для плеч",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1278},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1280},[],{"path":1282,"depth":557,"h1":1283,"count":1248,"equipment":1284,"type":173,"group":1286},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1285},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1287},[],{"path":1289,"depth":557,"h1":1290,"count":88,"equipment":1291,"type":173,"group":1293},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fkorpus","Упражнения на корпус в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1292},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1294},[],{"path":1296,"depth":557,"h1":1297,"count":88,"equipment":1298,"type":173,"group":1300},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fnogi","Упражнения на ноги в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1299},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1301},[],{"path":1303,"depth":557,"h1":1304,"count":88,"equipment":173,"type":1305,"group":1307},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на растяжку для бицепса бедра",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1306},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1308},[114],{"path":1310,"depth":557,"h1":1311,"count":88,"equipment":1312,"type":173,"group":1314},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fruki","Упражнения на руки с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1313},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1315},[],{"path":1317,"depth":557,"h1":1318,"count":88,"equipment":1319,"type":173,"group":1321},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1320},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1322},[90],{"path":1324,"depth":557,"h1":1325,"count":88,"equipment":1326,"type":173,"group":1328},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1327},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1329},[127],{"path":1331,"depth":557,"h1":1332,"count":88,"equipment":1333,"type":173,"group":1335},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fikry","Упражнения на икры на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1334},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1336},[118],{"path":1338,"depth":557,"h1":1339,"count":88,"equipment":1340,"type":173,"group":1342},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1341},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1343},[90],{"path":1345,"depth":557,"h1":1346,"count":535,"equipment":1347,"type":173,"group":1349},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1348},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1350},[110],{"path":1352,"depth":557,"h1":1353,"count":535,"equipment":1354,"type":173,"group":1356},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fverh-grudi","Упражнения на верх груди с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1355},[],{"slug":82,"label":81,"phrase":472,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1357},[80],{"path":1359,"depth":557,"h1":1360,"count":535,"equipment":1361,"type":173,"group":1363},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fplechi","Упражнения на плечи с гирей",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1362},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1364},[],{"path":1366,"depth":557,"h1":1367,"count":535,"equipment":1368,"type":173,"group":1370},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1369},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1371},[106],{"path":1373,"depth":557,"h1":1374,"count":535,"equipment":1375,"type":173,"group":1377},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1376},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1378},[76],{"path":1380,"depth":557,"h1":1381,"count":535,"equipment":1382,"type":173,"group":1384},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fpress","Упражнения на пресс с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1383},[],{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1385},[154],{"path":1387,"depth":557,"h1":1388,"count":535,"equipment":1389,"type":173,"group":1391},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1390},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1392},[146],{"path":1394,"depth":557,"h1":1395,"count":535,"equipment":1396,"type":173,"group":1398},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1397},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1399},[114],{"path":1401,"depth":557,"h1":1402,"count":535,"equipment":1403,"type":173,"group":1405},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1404},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1406},[127],{"path":1408,"depth":557,"h1":1409,"count":1410,"equipment":1411,"type":173,"group":1413},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fspina","Упражнения на спину на коврике",7,{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1412},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1414},[],{"path":1416,"depth":557,"h1":1417,"count":1410,"equipment":173,"type":1418,"group":1420},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fruki","Упражнения на растяжку для рук",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1419},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1421},[],{"path":1423,"depth":557,"h1":1424,"count":1410,"equipment":1425,"type":173,"group":1427},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fgrud","Упражнения на грудь с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1426},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1428},[],{"path":1430,"depth":557,"h1":1431,"count":1410,"equipment":1432,"type":173,"group":1434},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на турнике",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1433},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1435},[],{"path":1437,"depth":557,"h1":1438,"count":544,"equipment":173,"type":1439,"group":1441},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma\u002Fruki","Упражнения на руки дома",{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1440},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1442},[],{"path":1444,"depth":557,"h1":1445,"count":544,"equipment":1446,"type":173,"group":1448},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1447},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1449},[],{"path":1451,"depth":557,"h1":1452,"count":544,"equipment":173,"type":1453,"group":1455},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fkorpus","Упражнения на корпус для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1454},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1456},[],{"path":1458,"depth":557,"h1":1459,"count":544,"equipment":173,"type":1460,"group":1462},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fplechi","Упражнения на плечи для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1461},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1463},[],{"path":1465,"depth":557,"h1":1466,"count":544,"equipment":1467,"type":1469,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Frastyazhka","Упражнения на растяжку на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1468},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1470},[],{"path":1472,"depth":557,"h1":1473,"count":544,"equipment":1474,"type":173,"group":1476},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1475},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1477},[],{"path":1479,"depth":557,"h1":1480,"count":544,"equipment":1481,"type":173,"group":1483},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fspina","Упражнения на спину с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1482},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1484},[],{"path":1486,"depth":557,"h1":1487,"count":544,"equipment":1488,"type":173,"group":1490},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fgrud","Упражнения на грудь со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1489},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1491},[],{"path":1493,"depth":557,"h1":1494,"count":152,"equipment":173,"type":1495,"group":1497},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma\u002Fplechi","Упражнения на плечи дома",{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1496},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1498},[],{"path":1500,"depth":557,"h1":1501,"count":152,"equipment":173,"type":1502,"group":1504},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fkorpus","Упражнения на растяжку для корпуса",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1503},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1505},[],{"path":1507,"depth":557,"h1":1508,"count":152,"equipment":1509,"type":1511,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fdoma","Упражнения с резинками дома",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1510},[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1512},[],{"path":1514,"depth":1515,"h1":1516,"count":1517,"equipment":1518,"type":1520,"group":1522},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fnogi",3,"Упражнения на растяжку с собственным весом для ног",43,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1519},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1521},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1523},[],{"path":1525,"depth":1515,"h1":1526,"count":766,"equipment":1527,"type":1529,"group":1531},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом для кардио",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1528},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1530},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1532},[],{"path":1534,"depth":1515,"h1":1535,"count":1536,"equipment":1537,"type":1539,"group":1541},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги с резинками в тренажёрном зале",30,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1538},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1540},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1542},[],{"path":1544,"depth":1515,"h1":1545,"count":413,"equipment":1546,"type":1548,"group":1550},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс с собственным весом для кардио",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1547},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1549},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1551},[110],{"path":1553,"depth":1515,"h1":1554,"count":871,"equipment":1555,"type":1557,"group":1559},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fgrud","Упражнения на грудь с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1556},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1558},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1560},[],{"path":1562,"depth":1515,"h1":1563,"count":871,"equipment":1564,"type":1566,"group":1568},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1565},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1567},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1569},[],{"path":1571,"depth":1515,"h1":1572,"count":449,"equipment":1573,"type":1575,"group":1577},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1574},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1576},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1578},[76],{"path":1580,"depth":1515,"h1":1581,"count":1063,"equipment":1582,"type":1584,"group":1586},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1583},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1585},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1587},[106],{"path":1589,"depth":1515,"h1":1590,"count":1063,"equipment":1591,"type":1593,"group":1595},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal\u002Fspina","Упражнения на спину на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1592},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1594},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1596},[],{"path":1598,"depth":1515,"h1":1599,"count":125,"equipment":1600,"type":1602,"group":1604},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1601},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1603},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1605},[141,311],{"path":1607,"depth":1515,"h1":1608,"count":104,"equipment":1609,"type":1611,"group":1613},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fspina","Упражнения на растяжку с собственным весом для спины",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1610},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1612},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1614},[],{"path":1616,"depth":1515,"h1":1617,"count":512,"equipment":1618,"type":1620,"group":1622},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1619},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1621},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1623},[],{"path":1625,"depth":1515,"h1":1626,"count":1248,"equipment":1627,"type":1629,"group":1631},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkardio\u002Fnogi","Упражнения на ноги на тренажёрах для кардио",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1628},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1630},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1632},[],{"path":1634,"depth":1515,"h1":1635,"count":88,"equipment":1636,"type":1638,"group":1640},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fzal\u002Fkor","Упражнения на кор на коврике в тренажёрном зале",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1637},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1639},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1641},[163],{"path":1643,"depth":1515,"h1":1644,"count":88,"equipment":1645,"type":1647,"group":1649},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fplechi","Упражнения на плечи с резинками в тренажёрном зале",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1646},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1648},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1650},[],{"path":1652,"depth":1515,"h1":1653,"count":535,"equipment":1654,"type":1656,"group":1658},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги с гирей в тренажёрном зале",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1655},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1657},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1659},[],{"path":1661,"depth":1515,"h1":1662,"count":535,"equipment":1663,"type":1665,"group":1667},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги на коврике в тренажёрном зале",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1664},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1666},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1668},[],{"path":1670,"depth":1515,"h1":1671,"count":535,"equipment":1672,"type":1674,"group":1676},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fruki","Упражнения на руки с резинками в тренажёрном зале",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1673},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1675},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1677},[],{"path":1679,"depth":1515,"h1":1680,"count":535,"equipment":1681,"type":1683,"group":1685},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fplechi","Упражнения на растяжку с собственным весом для плеч",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1682},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1684},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1686},[],{"path":1688,"depth":1515,"h1":1689,"count":535,"equipment":1690,"type":1692,"group":1694},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkardio\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс на тренажёрах для кардио",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1691},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1693},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1695},[110],{"path":1697,"depth":1515,"h1":1698,"count":1410,"equipment":1699,"type":1701,"group":1703},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fdoma\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом дома",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1700},[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1702},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1704},[],{"path":1706,"depth":1515,"h1":1707,"count":544,"equipment":1708,"type":1710,"group":1712},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fgrud","Упражнения на грудь с резинками в тренажёрном зале",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1709},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1711},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1713},[],{"path":1715,"depth":1515,"h1":1716,"count":544,"equipment":1717,"type":1719,"group":1721},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fruki","Упражнения на растяжку с собственным весом для рук",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1718},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1720},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1722},[],{"path":1724,"depth":1515,"h1":1725,"count":544,"equipment":1726,"type":1728,"group":1730},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1727},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1729},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1731},[],{"path":1733,"depth":1515,"h1":1734,"count":152,"equipment":1735,"type":1737,"group":1739},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с собственным весом для кардио",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1736},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1738},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1740},[],209,{"equipment":1743,"types":1783,"groups":1819,"muscles":1848},[1744,1748,1751,1755,1758,1761,1764,1767,1770,1773,1777,1780],{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"path":188,"count":190,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1746,"muscle_slugs":1747},true,[27],[],{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"path":196,"count":198,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1749,"muscle_slugs":1750},[7,31],[],{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"path":233,"count":108,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1752,"muscle_slugs":1754},[1753],"тренажер",[],{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"path":255,"count":257,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1756,"muscle_slugs":1757},[40],[],{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"path":270,"count":272,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1759,"muscle_slugs":1760},[19],[],{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"path":322,"count":324,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1762,"muscle_slugs":1763},[24],[],{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"path":337,"count":339,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1765,"muscle_slugs":1766},[16],[],{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"path":411,"count":413,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1768,"muscle_slugs":1769},[36],[],{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"path":429,"count":431,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1771,"muscle_slugs":1772},[9],[],{"slug":458,"label":459,"phrase":460,"path":454,"count":456,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1775,"muscle_slugs":1776},false,[8],[],{"slug":492,"label":493,"phrase":494,"path":489,"count":125,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1778,"muscle_slugs":1779},[35],[],{"slug":514,"label":515,"phrase":516,"path":510,"count":512,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1781,"muscle_slugs":1782},[37],[],[1784,1788,1791,1794,1797,1800,1803,1806,1809,1813,1816],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"path":169,"count":172,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1785,"muscle_slugs":1787},[1786],"тренажерка",[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"path":279,"count":281,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1789,"muscle_slugs":1790},[50],[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"path":313,"count":315,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1792,"muscle_slugs":1793},[15],[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"path":420,"count":422,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1795,"muscle_slugs":1796},[45],[],{"slug":546,"label":42,"phrase":547,"path":542,"count":544,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1798,"muscle_slugs":1799},[546],[],{"slug":356,"label":357,"phrase":358,"path":352,"count":354,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1801,"muscle_slugs":1802},[47],[],{"slug":382,"label":383,"phrase":384,"path":379,"count":121,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1804,"muscle_slugs":1805},[48],[],{"slug":442,"label":443,"phrase":444,"path":438,"count":440,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1807,"muscle_slugs":1808},[49],[],{"slug":500,"label":43,"phrase":501,"path":497,"count":104,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1810,"muscle_slugs":1812},[1811],"мфр",[],{"slug":528,"label":529,"phrase":530,"path":525,"count":88,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1814,"muscle_slugs":1815},[44],[],{"slug":537,"label":538,"phrase":539,"path":533,"count":535,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1817,"muscle_slugs":1818},[46],[],[1820,1824,1828,1832,1836,1840,1844],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"path":180,"count":182,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1821,"muscle_slugs":1823},[1822],"ноги",[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"path":205,"count":207,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1825,"muscle_slugs":1827},[1826],"руки",[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"path":212,"count":214,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1829,"muscle_slugs":1831},[1830],"плечи",[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"path":219,"count":221,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1833,"muscle_slugs":1835},[1834],"спина",[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"path":226,"count":228,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1837,"muscle_slugs":1839},[1838],"корпус",[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"path":248,"count":250,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1841,"muscle_slugs":1843},[1842],"грудь",[],{"slug":73,"label":72,"phrase":451,"path":447,"count":449,"combinable":1774,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1845,"muscle_slugs":1847},[1846],"шея",[],[1849,1852,1855,1858,1861,1864,1867,1870,1873,1876,1879,1882,1885,1888,1891,1894,1897,1900,1903,1906,1909,1912],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"path":294,"count":78,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":70,"raw_values":1850,"muscle_slugs":1851},[],[76],{"slug":82,"label":81,"phrase":472,"path":469,"count":83,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":70,"raw_values":1853,"muscle_slugs":1854},[],[80],{"slug":87,"label":86,"phrase":522,"path":519,"count":88,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":70,"raw_values":1856,"muscle_slugs":1857},[],[85],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"path":300,"count":92,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1859,"muscle_slugs":1860},[],[90],{"slug":94,"label":95,"phrase":396,"path":393,"count":96,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1862,"muscle_slugs":1863},[],[94],{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"path":405,"count":100,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1865,"muscle_slugs":1866},[],[98],{"slug":102,"label":103,"phrase":507,"path":504,"count":104,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1868,"muscle_slugs":1869},[],[102],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"path":241,"count":108,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1871,"muscle_slugs":1872},[],[106],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"path":264,"count":112,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1874,"muscle_slugs":1875},[],[110],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"path":399,"count":116,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1877,"muscle_slugs":1878},[],[114],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"path":387,"count":121,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1880,"muscle_slugs":1881},[],[118],{"slug":123,"label":124,"phrase":484,"path":481,"count":125,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1883,"muscle_slugs":1884},[],[123,486,487],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"path":288,"count":129,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1886,"muscle_slugs":1887},[],[127],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"path":361,"count":133,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1889,"muscle_slugs":1890},[],[131],{"slug":135,"label":136,"phrase":466,"path":463,"count":83,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1892,"muscle_slugs":1893},[],[135],{"slug":138,"label":139,"phrase":478,"path":475,"count":125,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1895,"muscle_slugs":1896},[],[138],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"path":306,"count":144,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":64,"raw_values":1898,"muscle_slugs":1899},[],[141,311],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"path":331,"count":148,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":64,"raw_values":1901,"muscle_slugs":1902},[],[146],{"slug":150,"label":151,"phrase":553,"path":550,"count":152,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":64,"raw_values":1904,"muscle_slugs":1905},[],[150],{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"path":346,"count":157,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":67,"raw_values":1907,"muscle_slugs":1908},[],[154],{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"path":367,"count":161,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":67,"raw_values":1910,"muscle_slugs":1911},[],[159],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"path":373,"count":165,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":67,"raw_values":1913,"muscle_slugs":1914},[],[163],{"equipment":1916,"types":1920,"groups":1921,"muscles":1922,"kind":1923,"any":1926,"total":1927},{"коврик":339,"фитбол":512,"гантели":1917,"тренажёр":108,"штанга":257,"резинки":324,"тумба":125,"кроссовер":272,"скамья":449,"свой вес":1918,"гиря":431,"диск":1919,"турник":413,"полусфера (боса)":557,"брусья":1919,"медбол":104,"напарник":557,"ролик на пресс":557,"диски":170,"стена":1106,"гимнастическая палка":456,"степ":170,"канаты":1515,"скамья для пресса":170,"скамья,гантели":170,"шлем утяжелитель":557,"диск,скамья":170,"петли TRX":544,"Свой вес":170,"ролик МФР":104,"кардио":170,"шина":557,"конусы":170,"кольца":170,"гриф бревно":170,"скакалка":170},187,303,4,{"тренажёрка":172,"растяжка":281,"воркаут":88,"пилатес":440,"кардио":315,"TRX":544,"домашние":422,"йога":354,"кроссфит":121,"единоборства":535,"МФР":104},{"korpus":228,"ruki":207,"plechi":214,"nogi":182,"spina":221,"grud":250,"sheya":449},{"pryamaya-zhivota":157,"tritseps":129,"perednyaya-delta":92,"kosye-myshtsy":161,"yagoditsy":108,"kor":165,"shirochayshaya-myshtsa":144,"rotatory":104,"kvadritseps":112,"bolshaya-grudnaya":78,"srednyaya-delta":96,"verhnyaya-grudnaya":83,"niz-grudnoy":88,"trapetsiya":148,"ikronozhnye":121,"bitseps":133,"zadnyaya-delta":100,"bitseps-bedra":116,"brahialis":125,"privodyaschie-bedra":125,"poyasnitsa":152,"predplechya":83},{"compound":1924,"isolation":1925},494,365,{"equipment":1927,"types":1927,"groups":1927,"muscles":1927,"kind":1927},1216,{"items":1929,"meta":3457},[1930,2003,2067,2128,2188,2248,2308,2376,2435,2500,2558,2617,2685,2754,2814,2877,2944,3008,3074,3140,3204,3264,3327,3391],{"exercise_id":1931,"name":1932,"slug":1933,"difficulty":1934,"equipment":34,"type":51,"images":1935,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":1938,"tips":1955,"faq":1965,"restrictions":1975,"dosage":1983,"met":535,"subcategory":1994,"gif_warning":1774,"content_status":1995,"created_at":1996,"updated_at":1997,"muscles":1998},"678d41b905683e7d70c7aabf","Выпрыгивание из приседа с грифом для становой","vyprygivanie-iz-priseda-s-grifom-dlya-stanovoy","изолированное-добив",[1936],"\u002Fexercise-gifs\u002Ftrap-bar-jump-squat.gif","published",[1939,1943,1947,1951],{"fix":1940,"sign":1941,"title":1942},"Приземляйтесь на всю стопу и сразу сгибайте колени и таз, гася удар; при шумном приземлении заканчивайте подход.","Стопы бьют по полу с грохотом, удар отдаёт в колени, а гриф дёргает руки вниз.","Жёсткое приземление на прямые ноги",{"fix":1944,"sign":1945,"title":1946},"Оставьте около четверти собственного веса, чтобы прыжок был отчётливым, с явным отрывом стоп от пола.","Стопы едва отрываются от пола, прыжок превращается в быстрое разгибание, а гриф раскачивается в руках.","Гриф нагружен слишком сильно",{"fix":1948,"sign":1949,"title":1950},"Держите руки прямыми и расслабленными, а прыжок выполняйте ногами, не помогая себе плечами и спиной.","В верхней точке плечи вздёргиваются к ушам, гриф взлетает выше рук и возвращается рывком.","Гриф подбрасывается плечами",{"fix":1952,"sign":1953,"title":1954},"Опускайтесь до угла чуть больше прямого и выпрыгивайте сразу, без остановки в нижней точке.","Из низкой точки прыжок выходит медленным, между опусканием и отрывом появляется пауза почти в секунду.","Слишком глубокий присед перед прыжком",[1956,1959,1962],{"text":1957,"title":1958},"Начните с пустого ромбовидного грифа: он весит двадцать-двадцать пять килограммов. Добавляйте по два с половиной килограмма на сторону, пока стопы отрываются от пола на пару сантиметров.","Как подобрать вес",{"text":1960,"title":1961},"Три-пять в подходе. Работа идёт на скорость, и как только прыжок стал ниже, а приземление громче, подход сделал своё дело и продолжать его незачем.","Сколько повторов имеет смысл",{"text":1963,"title":1964},"Выбирайте помост или резиновое покрытие, а не плитку. Проверьте, что гриф не задевает ноги, и оставьте вокруг себя метр свободного места.","Где и на чём прыгать",[1966,1969,1972],{"a":1967,"q":1968},"Небольшой вес делает разгибание мощнее и удерживает корпус ровно за счёт хвата. Больше четверти собственного веса прыжок гасит, и упражнение превращается в медленный присед.","Зачем добавлять вес к выпрыгиванию?",{"a":1970,"q":1971},"Три-четыре по три-пять повторов, отдых две минуты. Работа идёт на скорость, и восстановление между подходами занимает больше времени, чем при обычных приседах.","Сколько подходов делать?",{"a":1973,"q":1974},"Возьмите две гантели в опущенные руки или выпрыгивайте без веса. Штангу на плечах в выпрыгиваниях не берут: на приземлении она нагружает позвоночник ударом сверху.","Чем заменить, если нет такого грифа?",{"knee":1976,"spine":1979,"shoulder":1981},{"note":1977,"level":1978},"Приземление с весом в руках складывает колено под нагрузкой, заметно превышающей вес снаряда. Прыгайте невысоко, гасите удар сгибанием колена и таза, работайте на мягком покрытии и заканчивайте подход, как только приземление стало жёстким.","restricted",{"note":1980,"level":1978},"Гриф висит на прямых руках и на каждом приземлении нагружает позвоночник вертикальным ударом. Держите вес небольшим, спину прямой, лопатки собранными и не делайте больше пяти повторов в подходе, пока приземление не станет тихим и одинаковым.",{"note":173,"level":1982},"ok",{"male":1984,"female":1990},{"heavy":1985,"light":1988,"medium":1989},{"max":152,"min":1515,"unit":1986,"origin":1987},"reps","generated",{"max":1248,"min":535,"unit":1986,"origin":1987},{"max":544,"min":152,"unit":1986,"origin":1987},{"heavy":1991,"light":1992,"medium":1993},{"max":152,"min":1515,"unit":1986,"origin":1987},{"max":1248,"min":535,"unit":1986,"origin":1987},{"max":544,"min":152,"unit":1986,"origin":1987},"квадрицепс","approved","2026-06-24T19:49:07.902Z","2026-08-06T19:59:40.358Z",[1999,2001],{"name":111,"slug":110,"role":2000},"primary",{"name":107,"slug":106,"role":2002},"secondary",{"exercise_id":2004,"name":2005,"slug":2006,"difficulty":1934,"equipment":40,"type":51,"images":2007,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2009,"tips":2026,"faq":2036,"restrictions":2049,"dosage":2055,"met":535,"subcategory":1994,"gif_warning":1774,"content_status":1995,"created_at":1996,"updated_at":1997,"muscles":2064},"678d41b905683e7d70c7aac1","Выпрыгивание из приседа со штангой","vyprygivanie-iz-priseda-so-shtangoy",[2008],"\u002Fexercise-gifs\u002FBarbell-Jump-Squat.gif",[2010,2014,2018,2022],{"fix":2011,"sign":2012,"title":2013},"Прижмите гриф руками к спине сильнее и сведите лопатки, чтобы под штангой была плотная площадка. Если он всё равно отходит, снимите блины: вес разгоняется быстрее, чем вы успеваете его удержать.","В верхней точке гриф подскакивает над трапециями, а на приземлении бьёт по ним сверху и отдаётся в шею.","Штанга отрывается от спины в полёте",{"fix":2015,"sign":2016,"title":2017},"Оставьте на грифе четверть от того, с чем приседаете на восемь повторов. Чаще всего это пустой гриф или гриф с двумя блинами по пять килограммов.","Отрыв пропадает совсем, стопы остаются на полу, и подход превращается в быстрый присед с полуразгибанием.","Вес взят от рабочего приседа",{"fix":2019,"sign":2020,"title":2021},"Между повторами возвращайте стопы на исходные метки и делайте короткую паузу. Расползание означает, что прыжок пошёл в стороны, а не вверх, и на этом подход обычно заканчивают.","С каждым повтором стойка расползается, к концу подхода вы стоите заметно шире плеч, и прыжок перестаёт получаться.","Стопы приземляются шире стартовой стойки",{"fix":2023,"sign":2024,"title":2025},"Смотрите в одну точку перед собой всё время подхода. Прыжок делают ногами, а взгляд вверх только выключает пресс и уводит штангу за линию стоп.","Подбородок задирается вверх, взгляд уходит в потолок, и в полёте вас уводит назад, а приземление приходится на пятки.","Шея запрокидывается в полёте",[2027,2030,2033],{"text":2028,"title":2029},"Начните без блинов и сделайте три подхода по три прыжка. Задача первых тренировок не в весе, а в том, чтобы штанга перестала отходить от спины, а приземление стало одинаковым от повтора к повтору.","Пустой гриф первые две тренировки",{"text":2031,"title":2032},"Снимайте штангу со стоек на уровне ключиц и отходите на два шага, а ставьте её обратно сразу после последнего прыжка. Держать гриф на плечах во время отдыха здесь не нужно: он давит на трапеции без всякой пользы.","Штангу возвращают на стойки сразу",{"text":2034,"title":2035},"Скоростная работа живёт первые несколько повторов. Три или четыре прыжка в подходе и полторы минуты отдыха дают больше, чем десять подряд, где половина уже сделана на усталых ногах.","Три повтора и остановка",[2037,2040,2043,2046],{"a":2038,"q":2039},"От двадцати до тридцати процентов веса, с которым вы приседаете на восемь повторов. Обычно это пустой гриф или гриф с парой блинов по пять килограммов. Больше не берут: скорость падает, а удар приземления растёт.","Насколько тяжёлую штангу брать для прыжков?",{"a":2041,"q":2042},"Вес на плечах не мешает рукам, поэтому траектория выходит ровнее и стойка не расползается. Расплата в том, что каждый удар приземления проходит через позвоночник, поэтому и вес здесь берут меньше, и повторов делают меньше.","Чем прыжок со штангой отличается от прыжка с гантелями?",{"a":2044,"q":2045},"При малом весе, мягком покрытии и коротких подходах риск невысокий. Опасным упражнение делают три вещи: тяжёлый гриф, высокий прыжок и длинные серии до усталости. Уберите любую из них, и приземление становится тише.","Безопасно ли прыгать со штангой на спине?",{"a":2047,"q":2048},"Нет. Пояс нужен под большие веса, а здесь на грифе стоит четверть от рабочего приседа. Жёсткость корпуса тут даёт напряжённый живот и вдох, набранный перед прыжком, а не экипировка.","Нужен ли пояс для таких прыжков?",{"knee":2050,"spine":2052,"shoulder":2054},{"note":2051,"level":1978},"Отрыв и посадка с весом на плечах разгоняют колено сильнее, чем прыжок налегке, а гасить удар приходится ему одному. Оставляйте на грифе минимальный вес, прыгайте невысоко и не делайте больше пяти повторов подряд.",{"note":2053,"level":1978},"Штанга сидит на плечах, и удар приземления проходит через весь позвоночник сверху вниз. Держите живот напряжённым, приземляйтесь на обе стопы одновременно и снимайте блины, как только посадка перестала быть тихой.",{"note":173,"level":1982},{"male":2056,"female":2060},{"heavy":2057,"light":2058,"medium":2059},{"max":1919,"min":1515,"unit":1986,"origin":1987},{"max":1248,"min":535,"unit":1986,"origin":1987},{"max":544,"min":152,"unit":1986,"origin":1987},{"heavy":2061,"light":2062,"medium":2063},{"max":1919,"min":1515,"unit":1986,"origin":1987},{"max":1248,"min":535,"unit":1986,"origin":1987},{"max":544,"min":152,"unit":1986,"origin":1987},[2065,2066],{"name":111,"slug":110,"role":2000},{"name":107,"slug":106,"role":2002},{"exercise_id":2068,"name":2069,"slug":2070,"difficulty":1934,"equipment":16,"type":51,"images":2071,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2073,"tips":2090,"faq":2100,"restrictions":2110,"dosage":2114,"met":2124,"subcategory":2125,"gif_warning":1774,"content_status":1995,"created_at":1996,"updated_at":1997,"muscles":2126},"678d41b905683e7d70c7aacf","Гиперэкстензии на полу","giperekstenzii-na-polu",[2072],"\u002Fexercise-gifs\u002FFloor-Hyperextension-1.gif",[2074,2078,2082,2086],{"fix":2075,"sign":2076,"title":2077},"Опустите взгляд в пол на полметра впереди себя и поднимайте грудь, а не подбородок. Затылок должен идти по той же дуге, что и спина.","Вы смотрите вперёд или в потолок, к концу подхода тянет шею, а подъём груди почти не растёт.","Голова запрокидывается вверх",{"fix":2079,"sign":2080,"title":2081},"Начинайте движение из полной остановки и поднимайтесь ровно за секунду. Пауза наверху на два счёта не даст разогнать инерцию.","Вы отталкиваетесь от пола животом и грудью, слышен хлопок, а верхняя точка проскакивает без паузы.","Подъём выполняется рывком с отскоком",{"fix":2083,"sign":2084,"title":2085},"Сведите стопы вместе и слегка напрягите внутреннюю поверхность бедра, будто зажимаете между ног лист бумаги. Если ноги всё равно расходятся, поднимайте их ниже.","Стопы расходятся на ширину плеч, колени сгибаются, и вместо ягодиц работу забирает низ спины.","Стопы расходятся на ширину плеч",{"fix":2087,"sign":2088,"title":2089},"Поднимайтесь на выдохе, а в паузе наверху сделайте короткий вдох через нос и выдох. Дыхание идёт всё время подхода, без остановок.","Все две секунды наверху вы не дышите, лицо краснеет, а после подхода кружится голова.","Дыхание задерживается на удержании",[2091,2094,2097],{"text":2092,"title":2093},"Первые тренировки поднимайте только ноги, оставив грудь на полу, или наоборот. Половина движения даёт меньше нагрузки на поясницу и помогает почувствовать, где именно должна включаться ягодица.","Начните с одной половины",{"text":2095,"title":2096},"Сложенное вдвое полотенце под передней поверхностью бёдер поднимает таз на пару сантиметров и убирает давление на кости таза. На жёстком полу подход часто заканчивается из-за неудобства, а не из-за усталости.","Подкладка под бёдра снимает давление",{"text":2098,"title":2099},"Двух секунд в каждом повторе достаточно. В последнем повторе можно удержать позицию десять секунд: связка из динамики и статики забивает ягодицы и разгибатели спины сильнее, чем просто прибавка повторов.","Сколько удерживать верхнюю точку",[2101,2104,2107],{"a":2102,"q":2103},"Подъём ног назад делают именно ягодицы, а разгибатели спины в это время держат корпус. Если поднимать только грудь, акцент уйдёт в спину; подъём обеих частей сразу распределяет работу между ними.","Почему это упражнение относят к ягодицам?",{"a":2105,"q":2106},"Амплитудой. На стуле корпус опускается ниже линии бёдер и мышца растягивается перед каждым повтором, на полу движение идёт только вверх от нейтрали. Поэтому пол выбирают дома и как добивающий вариант.","Чем гиперэкстензия на полу отличается от римского стула?",{"a":2108,"q":2109},"Чаще всего из-за слишком высокого подъёма: чем дальше вы уходите вверх, тем больше работы забирают разгибатели спины. Поднимайтесь ровно до момента, пока живот прижат к полу, и держите ноги прямыми.","Почему после подхода тянет поясницу?",{"knee":2111,"spine":2112,"shoulder":2113},{"note":173,"level":1982},{"note":173,"level":1982},{"note":173,"level":1982},{"male":2115,"female":2120},{"heavy":2116,"light":2118,"medium":2119},{"max":2117,"min":456,"unit":1986,"origin":1987},25,{"max":1106,"min":1248,"unit":1986,"origin":1987},{"max":456,"min":1106,"unit":1986,"origin":1987},{"heavy":2121,"light":2122,"medium":2123},{"max":422,"min":440,"unit":1986,"origin":1987},{"max":1106,"min":104,"unit":1986,"origin":1987},{"max":440,"min":1012,"unit":1986,"origin":1987},3.5,"ягодицы",[2127],{"name":107,"slug":106,"role":2000},{"exercise_id":2129,"name":2130,"slug":2131,"difficulty":2132,"equipment":34,"type":51,"images":2133,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2135,"tips":2152,"faq":2162,"restrictions":2172,"dosage":2176,"met":2124,"subcategory":2125,"gif_warning":1774,"content_status":1995,"created_at":1996,"updated_at":1997,"muscles":2186},"678d41b905683e7d70c7aab5","Гиперэкстензия без веса","giperekstenziya-bez-vesa","изолированное-база",[2134],"\u002Fexercise-gifs\u002Fhyperextension.gif",[2136,2140,2144,2148],{"fix":2137,"sign":2138,"title":2139},"Останавливайте корпус ровно на линии бёдер и держите живот подтянутым весь повтор, будто удерживаете рёбра внизу.","В верхней точке поясница выгибается дугой, и после подхода тянет низ спины, а не заднюю поверхность бедра.","Подъём выше линии бёдер",{"fix":2141,"sign":2142,"title":2143},"Уменьшите глубину наклона до той, где спина остаётся прямой, и ведите движение грудью, а не головой.","Опускаясь, вы горбитесь, макушка уходит к коленям, и растяжение чувствуется в пояснице, а не в бедре.","Спина округляется внизу",{"fix":2145,"sign":2146,"title":2147},"Опустите подушку так, чтобы её верхний край оказался на ладонь ниже тазовых косточек, и сделайте пробный наклон.","Край подушки упирается в живот, внизу тяжело дышать, и наклон получается заметно короче обычного.","Подушка стоит слишком высоко",{"fix":2149,"sign":2150,"title":2151},"Держите счёт: три секунды вниз и две вверх, а в нижней точке делайте короткую остановку перед подъёмом.","Повтор занимает секунду, корпус отскакивает от нижней точки, и подход заканчивается раньше, чем появляется жжение.","Раскачивание рывками",[2153,2156,2159],{"text":2154,"title":2155},"Первые две недели работайте только со своим весом по пятнадцать повторов и следите за линией спины в отражении. Пока корпус не научится подниматься ровно до линии бёдер, брать блин в руки рано.","С чего начать новичку",{"text":2157,"title":2158},"Разверните носки чуть наружу и на подъёме сознательно сжимайте ягодицы, а не тяните спиной. Акцент сместится ещё сильнее, если слегка округлить верх спины и подвернуть таз, оставив поясницу нейтральной.","Как сместить акцент на ягодицы",{"text":2160,"title":2161},"Тот же наклон делают лёжа животом на высокой скамье, попросив партнёра придержать ноги, либо на фитболе с упором стоп в стену. Амплитуда выходит короче, зато нагрузка на поясницу мягче.","Если римского стула нет",[2163,2166,2169],{"a":2164,"q":2165},"Пятнадцать-двадцать в трёх подходах. Вес корпуса даёт небольшую нагрузку, поэтому число повторов здесь высокое, а прогресс идёт за счёт паузы вверху и медленного опускания.","Сколько повторов делать без отягощения?",{"a":2167,"q":2168},"Скрестите их на груди: так корпус не заваливается вбок и вес распределяется ровно. Руки за головой добавляют рычаг и нагрузку на шею, поэтому такой вариант оставляют на потом.","Куда девать руки?",{"a":2170,"q":2171},"Задняя поверхность бедра и ягодицы. Если тянет только поясницу, значит вы поднимались выше линии бёдер или округляли спину в нижней точке наклона.","Что должно чувствоваться на следующий день?",{"knee":2173,"spine":2174,"shoulder":2175},{"note":173,"level":1982},{"note":173,"level":1982},{"note":173,"level":1982},{"male":2177,"female":2182},{"heavy":2178,"light":2180,"medium":2181},{"max":535,"min":544,"unit":1986,"origin":2179},"source",{"max":456,"min":1106,"unit":1986,"origin":2179},{"max":104,"min":1248,"unit":1986,"origin":2179},{"heavy":2183,"light":2184,"medium":2185},{"max":1248,"min":535,"unit":1986,"origin":2179},{"max":456,"min":1106,"unit":1986,"origin":2179},{"max":104,"min":1248,"unit":1986,"origin":2179},[2187],{"name":107,"slug":106,"role":2000},{"exercise_id":2189,"name":2190,"slug":2191,"difficulty":2132,"equipment":34,"type":51,"images":2192,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2193,"tips":2210,"faq":2220,"restrictions":2230,"dosage":2235,"met":2124,"subcategory":2125,"gif_warning":1745,"content_status":1995,"created_at":1996,"updated_at":1997,"muscles":2244},"678d41b905683e7d70c7aab7","Гиперэкстензия на 1 ноге","giperekstenziya-na-1-noge",[2134],[2194,2198,2202,2206],{"fix":2195,"sign":2196,"title":2197},"Сократите амплитуду вдвое и держите обе тазовые косточки прижатыми к подушке, пока подъём не станет ровным.","Одна тазовая косточка отрывается от подушки, плечо рабочей стороны уходит вперёд, и корпус поднимается по дуге.","Таз разворачивается в сторону",{"fix":2199,"sign":2200,"title":2201},"Согните свободную ногу в колене и держите её рядом с рабочей, не поднимая выше линии таза за весь подход.","Вторая нога уезжает вверх и назад, помогая корпусу подняться, и в рабочей ягодице становится заметно легче.","Свободная нога тянет назад",{"fix":2203,"sign":2204,"title":2205},"Останавливайте корпус ровно на линии бедра, подтягивая живот, и переходите к следующему повтору без прогиба.","Наверху поясница выгибается, и низ спины ноет сильнее, чем работает ягодица рабочей стороны.","Подъём выше линии бедра",{"fix":2207,"sign":2208,"title":2209},"Заведите пятку под валик глубже и уприте её серединой, а не краем, предварительно подогнав высоту валика под рост.","К середине подхода пятка съезжает, вы поправляете ногу и теряете темп, а икроножную мышцу начинает сводить.","Стопа соскальзывает с валика",[2211,2214,2217],{"text":2212,"title":2213},"Первые подходы делайте наклон вдвое короче обычного и следите в зеркале за линией плеч. Полная глубина имеет смысл только после того, как таз перестанет разворачиваться на последних повторах.","Начните с половины амплитуды",{"text":2215,"title":2216},"Восемь-двенадцать на каждую ногу, отдых минуту после обеих сторон. Односторонний вариант тяжелее обычного примерно вдвое, поэтому диапазон здесь ниже, чем в гиперэкстензии на двух ногах.","Сколько повторов на сторону",{"text":2218,"title":2219},"Если удержать таз ровно не выходит даже на короткой амплитуде, вернитесь к варианту на двух ногах и добавьте паузу в две секунды вверху. Односторонняя работа имеет смысл, когда двусторонняя идёт без перекоса.","Чем заменить при перекосе таза",[2221,2224,2227],{"a":2222,"q":2223},"Так видно разницу между сторонами: слабая ягодица перестаёт прятаться за сильной. Ещё вырастает работа на удержание таза, потому что корпус приходится держать от разворота весь подход.","Зачем делать гиперэкстензию на одной ноге?",{"a":2225,"q":2226},"Первые месяцы работайте только со своим весом. Односторонний вариант уже даёт нагрузку, сравнимую с блином на груди в обычной гиперэкстензии, а лишний вес сразу срывает таз в разворот.","Какой вес добавлять?",{"a":2228,"q":2229},"Лучше не в один день: обе задачи ложатся на заднюю поверхность бедра и разгибатели спины. Разведите их по разным тренировкам или поставьте гиперэкстензию за пару дней до тяги.","Можно ли ставить упражнение после становой тяги?",{"knee":2231,"spine":2232,"shoulder":2234},{"note":173,"level":1982},{"note":2233,"level":1978},"Корпус удерживают разгибатели поясницы, а опора на одну ногу добавляет к наклону разворот таза. Работайте без отягощения, наклон делайте вдвое короче обычного и держите спину прямой: округление внизу и прогиб вверху нагружают поясницу сильнее всего.",{"note":173,"level":1982},{"male":2236,"female":2240},{"heavy":2237,"light":2238,"medium":2239},{"max":535,"min":535,"unit":1986,"origin":2179},{"max":104,"min":104,"unit":1986,"origin":2179},{"max":1248,"min":1248,"unit":1986,"origin":2179},{"heavy":2241,"light":2242,"medium":2243},{"max":535,"min":535,"unit":1986,"origin":2179},{"max":104,"min":104,"unit":1986,"origin":2179},{"max":1248,"min":1248,"unit":1986,"origin":2179},[2245,2246,2247],{"name":107,"slug":106,"role":2000},{"name":151,"slug":150,"role":2002},{"name":115,"slug":114,"role":2002},{"exercise_id":2249,"name":2250,"slug":2251,"difficulty":2132,"equipment":34,"type":51,"images":2252,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2254,"tips":2271,"faq":2281,"restrictions":2291,"dosage":2295,"met":2124,"subcategory":2125,"gif_warning":1774,"content_status":1995,"created_at":1996,"updated_at":1997,"muscles":2304},"678d41b905683e7d70c7aab9","Гиперэкстензия с весом или без","giperekstenziya-s-vesom-ili-bez",[2253],"\u002Fexercise-gifs\u002FWeighted-Back-Extension.gif",[2255,2259,2263,2267],{"fix":2256,"sign":2257,"title":2258},"Прижмите блин к грудине обеими руками крест-накрест и снизьте вес, если удержать его у корпуса не получается.","Руки выпрямляются, вес оказывается на уровне подбородка, и в нижней точке вас тянет к полу заметно сильнее.","Блин уезжает от груди вперёд",{"fix":2260,"sign":2261,"title":2262},"Вернитесь к подходу без веса, отработайте пятнадцать ровных повторов и добавьте блин на два с половиной килограмма.","С блином спина внизу округляется уже на пятом повторе, хотя без отягощения наклон получался ровным.","Вес взят раньше техники",{"fix":2264,"sign":2265,"title":2266},"Делайте короткую остановку внизу и начинайте подъём ягодицами, выдерживая две секунды до линии бёдер.","Подъём начинается с толчка корпусом, блин подпрыгивает на груди, и вверху вас забрасывает в прогиб.","Рывок из нижней точки",{"fix":2268,"sign":2269,"title":2270},"Выдыхайте на каждом подъёме и вдыхайте на опускании, не набирая воздух впрок перед началом подхода.","К десятому повтору стучит в висках и темнеет в глазах, а последние повторы идут на одном вдохе.","Задержка дыхания на весь подход",[2272,2275,2278],{"text":2273,"title":2274},"Первый блин берите на два с половиной или пять килограммов и сделайте с ним двенадцать повторов. Если спина внизу округлилась хотя бы раз, вес пока лишний, лучше добавить пару повторов без него.","С какого веса начинать",{"text":2276,"title":2277},"Блин у грудины даёт короткий рычаг и мягкую нагрузку. Тот же блин на вытянутых руках за головой утяжеляет наклон почти вдвое при том же весе, поэтому такой вариант оставляют на потом.","Где держать отягощение",{"text":2279,"title":2280},"Последние два повтора должны идти медленнее первых, но с той же прямой спиной. Если темп держится до конца подхода без усилия, добавьте два с половиной килограмма на следующей тренировке.","Как понять, что вес рабочий",[2282,2285,2288],{"a":2283,"q":2284},"Когда пятнадцать повторов проходят с прямой спиной и остановкой ровно на линии бёдер. До этого отягощение только ускорит округление поясницы в нижней точке наклона.","Когда переходить с варианта без веса на вариант с блином?",{"a":2286,"q":2287},"Да, гантель удобно держать вертикально за верхний диск двумя руками у грудины. Важно, чтобы вес лежал плотно у корпуса и не раскачивался в такт движению.","Гантель вместо блина подойдёт?",{"a":2289,"q":2290},"Десять-двенадцать в трёх подходах, отдых полторы минуты. С отягощением подход становится силовым, и высокий диапазон здесь только копит усталость в пояснице.","Сколько повторов делать с весом?",{"knee":2292,"spine":2293,"shoulder":2294},{"note":173,"level":1982},{"note":173,"level":1982},{"note":173,"level":1982},{"male":2296,"female":2300},{"heavy":2297,"light":2298,"medium":2299},{"max":535,"min":544,"unit":1986,"origin":2179},{"max":456,"min":1106,"unit":1986,"origin":2179},{"max":104,"min":1248,"unit":1986,"origin":2179},{"heavy":2301,"light":2302,"medium":2303},{"max":1248,"min":535,"unit":1986,"origin":2179},{"max":456,"min":1106,"unit":1986,"origin":2179},{"max":104,"min":1248,"unit":1986,"origin":2179},[2305,2306,2307],{"name":107,"slug":106,"role":2000},{"name":115,"slug":114,"role":2002},{"name":151,"slug":150,"role":2002},{"exercise_id":2309,"name":2310,"slug":2311,"difficulty":2312,"equipment":9,"type":51,"images":2313,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2315,"tips":2332,"faq":2345,"restrictions":2358,"dosage":2363,"met":535,"subcategory":2372,"gif_warning":1774,"content_status":1995,"created_at":2373,"updated_at":1997,"muscles":2374},"678d41b805683e7d70c7a36b","Глубокие отжимания с гирей","glubokie-otzhimaniya-s-girey","многосуставное-простое",[2314],"\u002Fexercise-gifs\u002FKettlebell-Deep-Push-Up.gif",[2316,2320,2324,2328],{"fix":2317,"sign":2318,"title":2319},"Останавливайтесь, когда грудь дошла до уровня рукояти. Глубина нужна ровно до чувства растяжения в грудных, а не до предела подвижности плеча.","Внизу тянет по передней поверхности плечевого сустава, и вверх вы стартуете рывком, будто выкарабкиваетесь из ямы.","Провал ниже комфортной амплитуды",{"fix":2321,"sign":2322,"title":2323},"Возьмите гирю тяжелее, от 24 килограммов: она стоит устойчивее. Ставьте её ровно под грудиной и сдавливайте рукоять с двух сторон в течение всего подхода.","Снаряд качается, и вы ловите его кистями, а мышцы груди при этом почти не устают даже к концу подхода.","Гиря заваливается под руками",{"fix":2325,"sign":2326,"title":2327},"Ведите локти вдоль рёбер назад, а не в стороны. Если локти всё равно расходятся, уменьшите глубину и добавьте паузу в середине пути на одну секунду.","В нижней точке предплечья расходятся в стороны, кисти стоят узко, а в плече появляется щёлкающее ощущение.","Локти уходят широко",{"fix":2329,"sign":2330,"title":2331},"Сожмите ягодицы и напрягите живот перед каждым повтором. Если линия тела рушится к пятому повтору, делайте по 5–6 повторов, но с прямым корпусом.","Со стороны видно, что таз выше плеч, руки почти не сгибаются, зато нагружаются передние дельты.","Таз идёт вверх домиком",[2333,2336,2339,2342],{"text":2334,"title":2335},"Берите гирю на 24–32 килограмма: чем она тяжелее и шире дном, тем устойчивее. Лёгкая гиря на 8 килограммов будет ездить по полу, и упражнение превратится в борьбу за баланс.","С какой гири начинать",{"text":2337,"title":2338},"Первые две недели отжимайтесь до уровня рукояти и держите внизу паузу в одну секунду. Когда растяжение в грудных перестанет быть острым, добавьте пару сантиметров глубины, но не больше.","Как научиться глубине",{"text":2340,"title":2341},"Тот же эффект дают отжимания на упорах или на двух гантелях с шестигранными боками: кисти стоят прямо, а глубина регулируется высотой опоры. Плечо при этом уходит назад меньше, чем на одной гире.","Более безопасная альтернатива",{"text":2343,"title":2344},"Это движение на растяжение под нагрузкой, поэтому ставьте его после жимов: 3 подхода по 8–12 повторов. Перед подходом сделайте пару разминочных отжиманий от пола, чтобы плечи прогрелись.","Куда ставить в тренировке",[2346,2349,2352,2355],{"a":2347,"q":2348},"Гиря поднимает кисти над полом на 20–25 сантиметров, и грудь опускается ниже линии рук. Грудные работают в растянутом положении, куда обычные отжимания от пола не достают.","Зачем отжиматься именно с гири?",{"a":2350,"q":2351},"На одной гире кисти стоят узко и сильнее включается трицепс, на двух гирях можно развести руки и сместить акцент на грудь. Начинайте с одной: следить за балансом одного снаряда проще.","Одна гиря или две?",{"a":2353,"q":2354},"3 подхода по 8–12 повторов с паузой в нижней точке. Больше повторов делать смысла нет: глубокая амплитуда утомляет плечевой сустав раньше, чем грудные мышцы.","Сколько повторов и подходов делать?",{"a":2356,"q":2357},"Ставьте её на резиновое покрытие или коврик и проверяйте, что дно чистое. Гиря с широким плоским дном стоит надёжнее литой с округлым низом, поэтому для этого упражнения она удобнее.","Что делать, если гиря скользит по полу?",{"knee":2359,"spine":2360,"shoulder":2361},{"note":173,"level":1982},{"note":173,"level":1982},{"note":2362,"level":1978},"В нижней точке плечо уходит далеко назад за линию корпуса, и нагрузка приходится на переднюю часть плечевого сустава. Уменьшите глубину до уровня рукояти, ведите локти вдоль рёбер и берите гирю от 24 килограммов, чтобы снаряд не качался.",{"male":2364,"female":2368},{"heavy":2365,"light":2366,"medium":2367},{"max":535,"min":152,"unit":1986,"origin":1987},{"max":1106,"min":104,"unit":1986,"origin":1987},{"max":104,"min":535,"unit":1986,"origin":1987},{"heavy":2369,"light":2370,"medium":2371},{"max":544,"min":1919,"unit":1986,"origin":1987},{"max":104,"min":535,"unit":1986,"origin":1987},{"max":1248,"min":544,"unit":1986,"origin":1987},"большая грудная","2026-06-24T19:49:07.731Z",[2375],{"name":77,"slug":76,"role":2000},{"exercise_id":2377,"name":2378,"slug":2379,"difficulty":2312,"equipment":9,"type":51,"images":2380,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2382,"tips":2399,"faq":2409,"restrictions":2419,"dosage":2423,"met":2124,"subcategory":2125,"gif_warning":1774,"content_status":1995,"created_at":1996,"updated_at":1997,"muscles":2432},"678d41b905683e7d70c7aad9","Гоблет-присед с гирей","goblet-prised-s-girey",[2381],"\u002Fexercise-gifs\u002Fkettlebell-goblet-squat.gif",[2383,2387,2391,2395],{"fix":2384,"sign":2385,"title":2386},"Опустите локти вниз и прижмите корпус гири к грудной клетке. Ладони при этом лежат на дужке сверху, а не сжимают её сбоку.","Локти уходят вперёд, снаряд оказывается перед грудью, и вас тянет вперёд уже на середине спуска.","Гиря отъезжает на вытянутые руки",{"fix":2388,"sign":2389,"title":2390},"Держите дужку не пальцами, а основанием ладоней, положив её в развилку между большим и указательным пальцами. Толстая дужка старых гирь требует чуть более широкого хвата.","После десяти повторов кожа под пальцами краснеет, и вы перехватываете снаряд между повторами.","Дужка режет ладони",{"fix":2392,"sign":2393,"title":2394},"Начинайте вставать грудью и тазом одновременно, толкая пол пятками. Помогает мысль о том, что вы поднимаете макушку, а не таз.","Из нижней точки первым уходит вверх таз, корпус наклоняется вперёд, и последнюю треть вы дотягиваете спиной.","Таз уходит вверх раньше груди",{"fix":2396,"sign":2397,"title":2398},"Вдыхайте в верхней точке, до начала спуска, и выдыхайте на подъёме. Живот при этом остаётся напряжённым весь повтор.","Вы задерживаете дыхание внизу и добираете воздух уже на подъёме; к последним повторам кружится голова.","Вдох приходится на подъём",[2400,2403,2406],{"text":2401,"title":2402},"Гиря на 12 кг подходит большинству мужчин для первых подходов, женщинам обычно хватает 8 кг. Ориентир по ощущению такой: пятнадцать повторов проходят с прямой спиной и без перехвата дужки. Следующая гиря в линейке тяжелее сразу на четыре килограмма, поэтому переходите на неё, когда двадцать повторов даются свободно.","Двенадцать килограммов как точка отсчёта",{"text":2404,"title":2405},"Поднимайте снаряд с пола двумя руками за дужку из положения полуприседа, а не наклоном на прямых ногах. Ставить так же: опуститесь в четверть приседа и отпустите гирю у самого пола, придерживая её до касания.","Как поднимать и ставить гирю",{"text":2407,"title":2408},"Центр тяжести гири ниже кистей, поэтому она тянет корпус вниз и вперёд сильнее гантели того же веса. Из-за этого мышцы живота и спины работают заметнее, а рабочий вес обычно берут на пару килограммов меньше.","Низкий центр тяжести меняет работу",[2410,2413,2416],{"a":2411,"q":2412},"Гантель упирается блином в грудь и держится за верхний диск, гиря висит под ладонями и тянет вниз. Из-за более низкого центра тяжести спине достаётся больше работы, а глубина приседа получается такой же.","Чем гоблет с гирей отличается от варианта с гантелью?",{"a":2414,"q":2415},"Нет. Локти опускаются между коленями и почти касаются внутренней поверхности бёдер, но расталкивать ими ноги не нужно: так часть работы уходит с мышц таза на руки.","Нужно ли упираться локтями в колени?",{"a":2417,"q":2418},"Да, два подхода по двенадцать повторов с лёгкой гирей разогревают таз и колени и заодно напоминают телу вертикальное положение корпуса. Вес для разминки берут вдвое меньше рабочего.","Подойдёт ли этот присед для разминки перед штангой?",{"knee":2420,"spine":2421,"shoulder":2422},{"note":173,"level":1982},{"note":173,"level":1982},{"note":173,"level":1982},{"male":2424,"female":2428},{"heavy":2425,"light":2426,"medium":2427},{"max":535,"min":544,"unit":1986,"origin":1987},{"max":456,"min":1106,"unit":1986,"origin":1987},{"max":104,"min":1248,"unit":1986,"origin":1987},{"heavy":2429,"light":2430,"medium":2431},{"max":1248,"min":535,"unit":1986,"origin":1987},{"max":456,"min":1106,"unit":1986,"origin":1987},{"max":104,"min":1248,"unit":1986,"origin":1987},[2433,2434],{"name":107,"slug":106,"role":2000},{"name":111,"slug":110,"role":2002},{"exercise_id":2436,"name":2437,"slug":2438,"difficulty":2312,"equipment":9,"type":51,"images":2439,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2441,"tips":2458,"faq":2471,"restrictions":2484,"dosage":2488,"met":2124,"subcategory":1994,"gif_warning":1774,"content_status":1995,"created_at":2373,"updated_at":1997,"muscles":2497},"678d41b805683e7d70c7a557","Гоблет-присед с гирей и резинкой","goblet-prised-s-girey-i-rezinkoy",[2440],"\u002Fexercise-gifs\u002FBanded-Kettlebell-Goblet-Squat.gif",[2442,2446,2450,2454],{"fix":2443,"sign":2444,"title":2445},"Возьмите петлю мягче и на каждом сантиметре спуска думайте о разведении коленей. Ширину стойки при этом увеличьте до ширины плеч.","На спуске петля собирается в складку, колени оказываются ближе друг к другу, чем стопы, и внутренняя сторона бедра ощущается сильнее ягодицы.","Колени продавливают ленту внутрь",{"fix":2447,"sign":2448,"title":2449},"Ставьте пятку на середину блина, а между блинами оставляйте расстояние в ширину таза. Перед каждым повтором проверяйте положение стоп взглядом вниз.","К середине подхода пятка стоит на самом краю блина, стопа качается, и вы подсознательно укорачиваете глубину.","Пятки съезжают с края блинов",{"fix":2451,"sign":2452,"title":2453},"Уменьшите глубину до уровня, где локти проходят между коленями свободно, и держите гирю на весу все повторы. Вес гири при этом снижают на четыре килограмма.","В нижней точке вы упираете предплечья в бёдра и на секунду выдыхаете, вес в этот момент держат ноги, а не корпус.","Внизу вы упираетесь предплечьями в бёдра",{"fix":2455,"sign":2456,"title":2457},"Возьмите блины толщиной около двух-трёх сантиметров вместо стопки. Чем ниже возвышение, тем ровнее работа делится между бедром и коленом.","Голень наклонена вперёд уже на старте, колени уходят далеко за носки, и передняя часть колена ноет ещё на разминке.","Возвышение выбрано слишком высоким",[2459,2462,2465,2468],{"text":2460,"title":2461},"Лента заставляет разводить колени, а возвышение под пятками добавляет глубины тем, у кого жёсткий голеностоп. Вместе они позволяют сесть ниже параллели без отрыва пяток и без наклона корпуса. Если одно из двух вам не нужно, уберите его: упражнение от этого не сломается.","Зачем здесь сразу лента и блины",{"text":2463,"title":2464},"Берите самую мягкую петлю из тех, что чувствуются на всём спуске. Проверка простая: если из-за натяжения вы садитесь на пять сантиметров выше обычного, петля жёсткая. Правильная лента заметна коленям, но не меняет траекторию.","Резинка не должна диктовать глубину",{"text":2466,"title":2467},"Начните с восьми килограммов и сделайте пятнадцать повторов. Гиря в гоблете работает противовесом, поэтому её вес растёт медленно: следующая ступень в двенадцать килограммов обычно даётся через месяц. Менять снаряд стоит, когда двадцать повторов проходят чисто.","Вес гири на старте",{"text":2469,"title":2470},"Два подхода по пятнадцать повторов перед тяжёлым приседом разогревают ягодицы и напоминают тазу траекторию. В основной части упражнение ставят, когда штанги нет вовсе: тогда делают четыре подхода и добавляют паузу в три секунды внизу.","Разминочное движение перед штангой",[2472,2475,2478,2481],{"a":2473,"q":2474},"Гирю удобнее держать за рога: ладони лежат симметрично, снаряд не давит на предплечья. Гантель приходится держать за верхний блин, и он упирается в грудь. По нагрузке на бёдра разницы нет, выбирают по удобству хвата.","Гиря или гантель для гоблета?",{"a":2476,"q":2477},"Нет. Возвышение нужно тем, у кого пятки отрываются от пола раньше параллели. Проверьте себя без блинов: если стопа держится до нижней точки, подкладка только сократит работу голеностопа.","Обязательно ли подкладывать блины под пятки?",{"a":2479,"q":2480},"Так работает средняя ягодичная мышца, которая удерживает колени разведёнными против натяжения ленты. Ощущение сбоку и чуть выше тазобедренного сустава означает, что петля надета верно. Если жжения нет совсем, петля слишком мягкая.","Почему после подхода жжёт по бокам таза?",{"a":2482,"q":2483},"Да, гирю заменит рюкзак с книгами у груди, а вместо блинов под пятки подойдёт сложенный вдвое коврик или порог. Единственное требование к опоре: она не должна проминаться под пяткой, иначе стопа начнёт качаться.","Чем заменить гирю и блины вне зала?",{"knee":2485,"spine":2486,"shoulder":2487},{"note":173,"level":1982},{"note":173,"level":1982},{"note":173,"level":1982},{"male":2489,"female":2493},{"heavy":2490,"light":2491,"medium":2492},{"max":104,"min":535,"unit":1986,"origin":1987},{"max":456,"min":1106,"unit":1986,"origin":1987},{"max":1106,"min":104,"unit":1986,"origin":1987},{"heavy":2494,"light":2495,"medium":2496},{"max":104,"min":1248,"unit":1986,"origin":1987},{"max":456,"min":1106,"unit":1986,"origin":1987},{"max":1106,"min":104,"unit":1986,"origin":1987},[2498,2499],{"name":111,"slug":110,"role":2000},{"name":107,"slug":106,"role":2002},{"exercise_id":2501,"name":2502,"slug":2503,"difficulty":2312,"equipment":34,"type":51,"images":2504,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2506,"tips":2523,"faq":2532,"restrictions":2542,"dosage":2546,"met":1919,"subcategory":1994,"gif_warning":1774,"content_status":1995,"created_at":2373,"updated_at":1997,"muscles":2555},"678d41b805683e7d70c7a55f","Горизонтальный жим ногами","gorizontalnyy-zhim-nogami",[2505],"\u002Fexercise-gifs\u002FLever-Horizontal-Leg-Press.gif",[2507,2511,2515,2519],{"fix":2508,"sign":2509,"title":2510},"Отодвиньте спинку на одну-две позиции назад, чтобы угол в колене был чуть больше прямого.","В исходном положении колени уже согнуты острее прямого угла, а таз скручен вперёд.","Спинка придвинута слишком близко",{"fix":2512,"sign":2513,"title":2514},"Останавливайте платформу за пять сантиметров до полного выпрямления и держите бёдра в напряжении.","В конце жима слышен щелчок, бёдра расслабляются, и следующий повтор начинается с рывка.","Колени выпрямляются в замок",{"fix":2516,"sign":2517,"title":2518},"Поставьте стопы ниже на платформе и начинайте давление с пятки, распределяя его на всю стопу.","Вы жмёте носками, стопа съезжает вверх по платформе, и напряжение уходит в голень.","Пятки отрываются от платформы",{"fix":2520,"sign":2521,"title":2522},"Возьмитесь за рукояти у бёдер, вернитесь в глубину сиденья и уберите одну плитку веса.","К концу подхода вы сидите на краю, поясница отошла от спинки, спина скруглилась.","Таз съезжает вперёд по сиденью",[2524,2527,2529],{"text":2525,"title":2526},"Вертикальная посадка не даёт весу давить сверху, и выбраться из тренажёра проще, чем из наклонного. Поэтому горизонтальный вариант часто выбирают новички и те, кому неудобно лежать под углом.","Кому удобен горизонтальный жим",{"text":2528,"title":1958},"Поставьте примерно две трети от того, что жмёте в наклонном тренажёре: амплитуда короче, а спина упирается в вертикальную спинку. Ориентир, двенадцать повторов без сползания таза вперёд.",{"text":2530,"title":2531},"Следите за коленями сбоку: они идут вдоль линии стоп и не сходятся к центру. Сидя это видно лучше, чем в наклонном жиме, где обзор закрывает сама платформа.","На что смотреть новичку",[2533,2536,2539],{"a":2534,"q":2535},"Направлением движения и нагрузкой на спину. Платформа идёт горизонтально на уровне таза, вес не давит сверху, а колени не подходят к груди так близко, как в наклонном тренажёре.","Чем он отличается от наклонного жима ногами?",{"a":2537,"q":2538},"Двенадцать-пятнадцать в трёх подходах при отдыхе две минуты. Короткая амплитуда лучше работает в среднем диапазоне, чем в тяжёлых подходах по шесть повторов.","Сколько повторов делать?",{"a":2540,"q":2541},"Как основное движение на бёдра он подходит, если присед недоступен. Разница в том, что мышцы, удерживающие корпус, здесь не работают, и их придётся нагружать отдельным упражнением.","Можно ли заменить им присед?",{"knee":2543,"spine":2544,"shoulder":2545},{"note":173,"level":1982},{"note":173,"level":1982},{"note":173,"level":1982},{"male":2547,"female":2551},{"heavy":2548,"light":2549,"medium":2550},{"max":1248,"min":535,"unit":1986,"origin":1987},{"max":456,"min":1106,"unit":1986,"origin":1987},{"max":1106,"min":104,"unit":1986,"origin":1987},{"heavy":2552,"light":2553,"medium":2554},{"max":104,"min":1248,"unit":1986,"origin":1987},{"max":456,"min":1106,"unit":1986,"origin":1987},{"max":1106,"min":104,"unit":1986,"origin":1987},[2556,2557],{"name":111,"slug":110,"role":2000},{"name":107,"slug":106,"role":2002},{"exercise_id":2559,"name":2560,"slug":2561,"difficulty":2312,"equipment":34,"type":51,"images":2562,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2564,"tips":2581,"faq":2591,"restrictions":2600,"dosage":2605,"met":2124,"subcategory":2125,"gif_warning":1774,"content_status":1995,"created_at":1996,"updated_at":1997,"muscles":2614},"678d41b905683e7d70c7aacb","Гуд монинг в Смите (доброе утро)","gud-moning-v-smite-dobroe-utro",[2563],"\u002Fexercise-gifs\u002FSmith-Machine-Good-Morning.gif",[2565,2569,2573,2577],{"fix":2566,"sign":2567,"title":2568},"Согните колени примерно на пятнадцать градусов и держите этот угол, уводя назад именно таз, а не опуская его вниз.","Таз опускается вниз, а не отходит назад, корпус остаётся почти вертикальным, и задняя поверхность бедра не тянется.","Колени сгибаются как в приседе",{"fix":2570,"sign":2571,"title":2572},"Остановите наклон на глубине, где спина держится прямой, и снимите половину веса до следующего подхода.","Внизу поясница выгибается наружу, лопатки расходятся, и гриф ощутимо давит на основание шеи.","Спина округляется в наклоне",{"fix":2574,"sign":2575,"title":2576},"Сведите лопатки плотнее и опустите гриф на пару сантиметров ниже, на мышечную подушку между шеей и плечами.","После подхода остаётся болезненность у основания шеи, а не на верху трапеций, и хочется покрутить головой.","Гриф лежит на шее",{"fix":2578,"sign":2579,"title":2580},"Возьмите примерно треть от рабочего веса в приседе и наращивайте по два с половиной килограмма за тренировку.","Первые повторы идут легко, а с середины подхода вы выпрямляетесь толчком таза и заканчиваете повтор в прогибе.","Вес подобран как для приседа",[2582,2585,2588],{"text":2583,"title":2584},"Направляющие держат гриф в одной плоскости, и внимание уходит целиком на наклон таза. Со свободной штангой часть усилия тратится на удержание траектории, и линия спины теряется раньше.","Почему Смит здесь удобнее штанги",{"text":2586,"title":2587},"Начните с пустого грифа и сделайте двенадцать повторов на технику. Рабочий ориентир около трети от веса в приседе, всё что выше обычно съедает и глубину наклона, и прямую спину.","Как подобрать вес на первый раз",{"text":2589,"title":2590},"Растяжение приходит по задней поверхности бедра, от подколенной ямки до ягодичной складки. Если внизу тянет поясницу, наклон ушёл глубже, чем позволяет подвижность в тазобедренном суставе.","Где должно тянуть",[2592,2595,2598],{"a":2593,"q":2594},"Название переводит английское good morning: движение повторяет утренний поклон в пояс. По сути это наклон корпуса с весом на плечах, где таз отводится назад, а колени остаются чуть согнутыми.","Почему упражнение называется доброе утро?",{"a":2596,"q":2597},"До уровня чуть выше параллели корпуса с полом и только пока спина остаётся прямой. У большинства это примерно шестьдесят градусов, дальше таз подворачивается и поясница округляется.","До какой глубины наклоняться?",{"a":2599,"q":1971},"Три по десять-двенадцать повторов с отдыхом в две минуты. Движение вспомогательное, поэтому ставят его после приседов или тяг, когда основная работа уже сделана.",{"knee":2601,"spine":2602,"shoulder":2604},{"note":173,"level":1982},{"note":2603,"level":1978},"Вес лежит на плечах, а корпус наклоняется вперёд, поэтому нагрузка целиком приходится на разгибатели поясницы. Держите вес небольшим, останавливайте наклон выше параллели и не округляйте спину: с круглой поясницей давление на межпозвонковые диски резко растёт.",{"note":173,"level":1982},{"male":2606,"female":2610},{"heavy":2607,"light":2608,"medium":2609},{"max":535,"min":544,"unit":1986,"origin":2179},{"max":456,"min":1106,"unit":1986,"origin":2179},{"max":104,"min":1248,"unit":1986,"origin":2179},{"heavy":2611,"light":2612,"medium":2613},{"max":1248,"min":535,"unit":1986,"origin":2179},{"max":456,"min":1106,"unit":1986,"origin":2179},{"max":104,"min":1248,"unit":1986,"origin":2179},[2615,2616],{"name":107,"slug":106,"role":2000},{"name":115,"slug":114,"role":2002},{"exercise_id":2618,"name":2619,"slug":2620,"difficulty":2312,"equipment":16,"type":51,"images":2621,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2623,"tips":2640,"faq":2653,"restrictions":2666,"dosage":2670,"met":2679,"subcategory":2680,"gif_warning":1774,"content_status":1995,"created_at":2681,"updated_at":1997,"muscles":2682},"678d41b905683e7d70c7a795","Двойные скручивания","dvoynye-skruchivaniya",[2622],"\u002Fexercise-gifs\u002FDouble-Crunches.gif",[2624,2628,2632,2636],{"fix":2625,"sign":2626,"title":2627},"Разведите локти так, чтобы они оставались в поле бокового зрения, а пальцы лишь касались затылка, не сцепляясь в замок. Голову держите тяжёлой и не помогайте ей руками.","Ладони на затылке тянут голову вперёд, подбородок упирается в грудь, и после подхода отзывается задняя сторона шеи, а не живот.","Локти сводятся у лица",{"fix":2629,"sign":2630,"title":2631},"Начинайте повтор с ног: сначала колени идут к груди, следом подключаются лопатки. Первые подходы делайте вдвое медленнее, пока движение обоими концами не станет привычным.","Лопатки исправно отрываются, а колени стоят на месте и таз ни разу не приподнимается. Ощущение приходит выше пупка, низ живота остаётся холодным.","Работает только верхняя половина",{"fix":2633,"sign":2634,"title":2635},"Останавливайте стопы в десяти сантиметрах от пола. Если ноги всё-таки падают, вытягивайте их не до конца, оставляя колени согнутыми градусов на сорок.","В нижней точке слышно касание коврика, ноги на мгновение расслабляются, и каждый следующий повтор начинается заново, с нуля.","Пятки отдыхают на полу внизу",{"fix":2637,"sign":2638,"title":2639},"Считайте на подъёме до одного, на разведении до двух и держите этот счёт вслух. Разведение и есть самая тяжёлая часть повтора, торопиться в ней нечего.","Наверх вы собираетесь за секунду, а разворачиваетесь обратно за полсекунды, тело хлопает о коврик, и живот успевает отпуститься между повторами.","Разведение концов идёт быстрее сведения",[2641,2644,2647,2650],{"text":2642,"title":2643},"Кончики пальцев у висков не дают физической возможности потянуть голову руками. Приём решает проблему с шеей за одну тренировку и заодно показывает, насколько подъём шёл за счёт рук.","Ладони на висках вместо замка на затылке",{"text":2645,"title":2646},"Положите на живот книгу и следите, чтобы она не проваливалась и не подпрыгивала. Ровное движение книги означает, что верх и низ идут в одном темпе, а рывок одним концом сразу видно по её наклону.","Как поймать одновременность",{"text":2648,"title":2649},"Когда двадцать повторов идут без потери одновременности, добавьте паузу в верхней точке на две секунды. Следующей ступенью идут вытянутые за голову руки: они удлиняют верхний рычаг, а ноги оставляют как были.","Когда усложнять и чем",{"text":2651,"title":2652},"Поддержите голову одной рукой, а вторую положите на живот и контролируйте ею напряжение. Через две-три тренировки мышцы шеи привыкают к весу головы, и обе руки можно вернуть на затылок.","Если шея устаёт раньше живота",[2654,2657,2660,2663],{"a":2655,"q":2656},"Достаточно лёгкого отрыва, буквально на сантиметр. Он показывает, что в работу включился низ живота, а не одни сгибатели бедра. Высоко закидывать таз не нужно, дальше начинается уже обратное скручивание.","Обязательно ли отрывать таз от коврика?",{"a":2658,"q":2659},"Прямая мышца живота укорачивается с обоих концов сразу, а не только сверху, поэтому амплитуда сокращения полнее. Платой идёт координация: удержать одинаковый темп верха и низа получается не с первой тренировки.","Чем это лучше обычного скручивания?",{"a":2661,"q":2662},"Руки должны просто лежать на затылке, и усталость в них означает, что вы подтягивали ими голову. Перенесите кончики пальцев на виски и разведите локти шире, нагрузка сразу вернётся к животу.","Руки устают сильнее живота, где ошибка?",{"a":2664,"q":2665},"Да, и такая версия заметно тяжелее: прямые ноги удлиняют нижний рычаг. Переходите к ней, когда двадцать повторов с согнутыми коленями идут ровно, и начинайте с восьми повторов.","Что изменится, если выпрямить ноги?",{"knee":2667,"spine":2668,"shoulder":2669},{"note":173,"level":1982},{"note":173,"level":1982},{"note":173,"level":1982},{"male":2671,"female":2675},{"heavy":2672,"light":2673,"medium":2674},{"max":1536,"min":1536,"unit":1986,"origin":2179},{"max":104,"min":104,"unit":1986,"origin":2179},{"max":456,"min":456,"unit":1986,"origin":2179},{"heavy":2676,"light":2677,"medium":2678},{"max":1536,"min":1536,"unit":1986,"origin":2179},{"max":104,"min":104,"unit":1986,"origin":2179},{"max":456,"min":456,"unit":1986,"origin":2179},3.8,"прямая живота","2026-06-24T19:49:07.829Z",[2683],{"name":2684,"slug":154,"role":2000},"Прямая живота",{"exercise_id":2686,"name":2687,"slug":2688,"difficulty":2689,"equipment":7,"type":51,"images":2690,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2692,"tips":2709,"faq":2722,"restrictions":2735,"dosage":2740,"met":544,"subcategory":2749,"gif_warning":1774,"content_status":1995,"created_at":2681,"updated_at":1997,"muscles":2750},"678d41b805683e7d70c7a5f5","Дьявольский жим с гантелями","dyavolskiy-zhim-s-gantelyami","многосуставное-сложное",[2691],"\u002Fexercise-gifs\u002FDumbbell-Devil-Press.gif",[2693,2697,2701,2705],{"fix":2694,"sign":2695,"title":2696},"Начинайте вынос с резкого разгибания бёдер и коленей: сначала таз выходит вперёд, и только затем прямые руки подхватывают гантели по дуге.","Мах получается коротким, снаряды застревают на уровне груди, а плечи и предплечья устают заметно раньше ног и живота.","Гантели поднимают наверх силой рук",{"fix":2698,"sign":2699,"title":2700},"Напрягите ягодицы и живот до начала отжимания и выжимайте себя всем корпусом одновременно. Если линия не держится, поставьте колени на пол.","Снизу видно, что бёдра уже поднялись, а грудь ещё у пола. Поясница в этот момент прогибается, и корпус ломается пополам.","Таз подскакивает раньше плеч в отжимании",{"fix":2702,"sign":2703,"title":2704},"Прыгайте стопами снаружи от кистей, чтобы таз опустился между коленями. Если подвижность не позволяет, переставляйте ноги шагом по одной.","После прыжка вы оказываетесь в полуприседе с наклонённой спиной, гантели остаются далеко впереди, и встать без рывка спиной не получается.","Стопы не доходят до линии кистей",{"fix":2706,"sign":2707,"title":2708},"Опускайте гантели вдоль тела и ставьте на пол кистями, сохраняя контроль. Постановка занимает секунду и заодно задаёт ритм следующему повтору.","Снаряды падают с грохотом, отскакивают и разъезжаются в стороны, и следующий повтор начинается с их поиска.","Гантели бросают на пол после жима",[2710,2713,2716,2719],{"text":2711,"title":2712},"Первые две тренировки делайте связку без выноса гантелей над головой: отжимание, прыжок стопами, подъём в стойку. Когда прыжок стабильно приводит стопы к кистям, добавляйте мах наверх.","Начните с бёрпи без жима",{"text":2714,"title":2715},"Гантели подобраны верно, если в последнем повторе подхода вы всё ещё выпрямляете руки над головой без прогиба в пояснице. Как только последний вынос заканчивается на уровне лба, вес великоват.","Вес проверяют по последнему повтору",{"text":2717,"title":2718},"Круглые гантели катятся под ладонями в упоре лёжа, и запястье ловит вес под углом. Гантели с шестигранными или квадратными торцами стоят на полу неподвижно и дают опору, близкую к упору на кулаках.","Шестигранные гантели вместо круглых",{"text":2720,"title":2721},"Один повтор содержит четыре фазы, и задерживать дыхание на всём отрезке нельзя. Вдох на опускании груди, выдох на отжимании, вдох в приседе, мощный выдох на выносе гантелей вверх.","Дыхание в длинном повторе",[2723,2726,2729,2732],{"a":2724,"q":2725},"В бёрпи вы просто встаёте со снарядами в руках. Здесь подъём заканчивается махом гантелей по дуге до прямых рук над головой, поэтому в работу добавляются плечи и мышцы кора, удерживающие корпус под весом сверху.","Чем дьявольский жим отличается от бёрпи с гантелями?",{"a":2727,"q":2728},"Да, шаговый вариант считается полноценным. Переставляйте ноги к кистям по одной, а обратно в упор лёжа тоже шагом. Темп упадёт, зато поясница не получает ударной нагрузки при приземлении.","Можно ли заменить прыжок шагом?",{"a":2730,"q":2731},"За один повтор тело дважды меняет положение относительно пола, а руки уходят выше головы. Такие перепады резко поднимают пульс, поэтому 10 повторов часто ощущаются тяжелее, чем минута бега.","Почему дыхание сбивается сильнее, чем от бега?",{"a":2733,"q":2734},"В классическом варианте да, отжимание входит в повтор. Если плечи или запястья не держат упор на гантелях, первые недели делайте связку без отжимания: прыжок стопами и вынос снарядов наверх.","Нужно ли отжиматься в каждом повторе?",{"knee":2736,"spine":2737,"shoulder":2739},{"note":173,"level":1982},{"note":2738,"level":1978},"На гантелях легко потерять линию корпуса, и тогда мах наверх идёт через прогиб в пояснице. Держите живот подтянутым от упора лёжа до верхней точки и ставьте гантели на пол, а не бросайте.",{"note":173,"level":1982},{"male":2741,"female":2745},{"heavy":2742,"light":2743,"medium":2744},{"max":535,"min":544,"unit":1986,"origin":2179},{"max":456,"min":1106,"unit":1986,"origin":2179},{"max":104,"min":1248,"unit":1986,"origin":2179},{"heavy":2746,"light":2747,"medium":2748},{"max":1248,"min":535,"unit":1986,"origin":2179},{"max":456,"min":1106,"unit":1986,"origin":2179},{"max":104,"min":1248,"unit":1986,"origin":2179},"кор",[2751,2752,2753],{"name":164,"slug":163,"role":2000},{"name":111,"slug":110,"role":2002},{"name":77,"slug":76,"role":2002},{"exercise_id":2755,"name":2756,"slug":2757,"difficulty":2689,"equipment":7,"type":51,"images":2758,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2760,"tips":2777,"faq":2786,"restrictions":2796,"dosage":2801,"met":2124,"subcategory":2810,"gif_warning":1774,"content_status":1995,"created_at":2681,"updated_at":1997,"muscles":2811},"678d41b905683e7d70c7a83d","Жим Арнольда одной рукой","zhim-arnolda-odnoy-rukoy",[2759],"\u002Fexercise-gifs\u002FSingle-Arm-Arnold-Press.gif",[2761,2765,2769,2773],{"fix":2762,"sign":2763,"title":2764},"Возьмите вес легче, держитесь свободной рукой за стойку и удерживайте живот в напряжении все повторы.","В зеркале спереди видно, что вы стоите изогнутой дугой, а после подхода тянет бок, а не плечо.","Корпус наклоняется в свободную сторону",{"fix":2766,"sign":2767,"title":2768},"Начните с четырёх килограммов и растяните разворот на всю длину подъёма.","Гантель поднимается сразу ладонью вперёд, а внизу вы уже не доворачиваете её к себе.","Разворот кисти пропадает",{"fix":2770,"sign":2771,"title":2772},"Ведите локоть в сторону, чтобы в верхней точке гантель стояла ровно над плечевым суставом.","Наверху вес оказывается над лбом, и напряжение переезжает в переднюю часть плеча.","Гантель уходит вперёд от плеча",{"fix":2774,"sign":2775,"title":2776},"Начинайте подход со слабой руки и на сильной делайте ровно столько же повторов.","На слабой руке последние два повтора идут с подсаживанием корпуса, на сильной остаётся явный запас.","Разное число повторов на руках",[2778,2781,2783],{"text":2779,"title":2780},"Односторонний жим включает мышцы живота и боков как стабилизаторы и показывает разницу между сторонами. На двух гантелях сильная рука незаметно доделывает работу за слабую.","Зачем жать по одной руке",{"text":2782,"title":1958},"Берите гантель примерно на четверть легче той, с которой жмёте Арнольда двумя руками. Подход дольше, и на второй руке усталость уже накопилась.",{"text":2784,"title":2785},"Если разворот кисти в верхней части амплитуды отдаёт в плечо, оставьте только нижнюю половину или жмите одной рукой нейтральным хватом, ладонью к голове.","Чем заменить при дискомфорте",[2787,2790,2793],{"a":2788,"q":2789},"Не обязательно, но с опорой корпус остаётся ровным и вес можно взять чуть больше. Без опоры жим сильнее нагружает косые мышцы живота.","Держаться за опору обязательно?",{"a":2791,"q":2792},"Делайте все повторы одной рукой, затем другой без отдыха между сторонами, а отдыхайте после обеих. Чередование через повтор сбивает разворот кисти.","Как чередовать руки?",{"a":2794,"q":2795},"Да, сидя на скамье со спинкой проще не заваливать корпус. Опора спины снимает работу с боков, и это удобно, пока вы ловите траекторию.","Можно ли делать сидя?",{"knee":2797,"spine":2798,"shoulder":2799},{"note":173,"level":1982},{"note":173,"level":1982},{"note":2800,"level":1978},"Одна гантель разворачивает и плечо, и корпус в одну сторону, поэтому головка плечевой кости смещается вперёд заметнее, чем в парном жиме. Держитесь свободной рукой за стойку, не выпрямляйте руку в замок и не уводите гантель над лбом. При отзыве в суставе работайте только в нижней половине амплитуды.",{"male":2802,"female":2806},{"heavy":2803,"light":2804,"medium":2805},{"max":535,"min":544,"unit":1986,"origin":2179},{"max":456,"min":1106,"unit":1986,"origin":2179},{"max":104,"min":1248,"unit":1986,"origin":2179},{"heavy":2807,"light":2808,"medium":2809},{"max":1248,"min":535,"unit":1986,"origin":2179},{"max":456,"min":1106,"unit":1986,"origin":2179},{"max":104,"min":1248,"unit":1986,"origin":2179},"средняя дельта",[2812,2813],{"name":95,"slug":94,"role":2000},{"name":91,"slug":90,"role":2002},{"exercise_id":2815,"name":2816,"slug":2817,"difficulty":1934,"equipment":11,"type":51,"images":2818,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2820,"tips":2837,"faq":2849,"restrictions":2861,"dosage":2865,"met":2874,"subcategory":2372,"gif_warning":1774,"content_status":1995,"created_at":2373,"updated_at":1997,"muscles":2875},"678d41b805683e7d70c7a359","Жим Свенда","zhim-svenda",[2819],"\u002Fexercise-gifs\u002FSvend-Press.gif",[2821,2825,2829,2833],{"fix":2822,"sign":2823,"title":2824},"Поставьте ладони плашмя на боковые поверхности диска, пальцы держите прямыми и разведёнными. Если диск скользит, протрите его и возьмите вариант меньшего диаметра.","Пальцы обхватывают край диска, устают кисти и предплечья, а жжения в груди нет даже к двадцатому повтору.","Диск держится пальцами, а не ладонями",{"fix":2826,"sign":2827,"title":2828},"Ведите диск строго горизонтально на уровне середины груди и смотрите прямо перед собой. Помогает жать в отражение своей грудины в зеркале.","В конце движения кисти оказываются на уровне лица, и напрягаются передние дельты, а не грудь.","Руки выпрямляются вверх, а не вперёд",{"fix":2830,"sign":2831,"title":2832},"Поставьте стопы на ширину таза, чуть согните колени и напрягите живот. Если корпус всё равно уводит, возьмите диск на 2,5 килограмма легче.","К третьему повтору вы стоите с прогнутой поясницей, таз ушёл вперёд, и вы качаетесь на пятках.","Корпус отклоняется назад",{"fix":2834,"sign":2835,"title":2836},"Возвращайте снаряд три секунды и вслух считайте, продолжая давить ладонями. Смысл упражнения в непрерывном сжатии, а не в перемещении веса вперёд и назад.","На выпрямлении рук жжение в груди есть, а при возврате к груди оно исчезает, и диск почти лежит на предплечьях.","Сжатие пропадает на обратном пути",[2838,2841,2843,2846],{"text":2839,"title":2840},"Начните с одного диска на 5 килограммов диаметром около 30 сантиметров: его удобно держать ладонями. Два диска, сложенных вместе, дают более толстый хват и сильнее нагружают кисти, а не грудь.","Вес и диаметр диска",{"text":2842,"title":2344},"Жим Свенда почти не нагружает суставы и хорошо работает добивкой в конце дня груди: 2–3 подхода по 15–20 повторов до жжения. В начале тренировки он бесполезен, потому что вес в нём маленький.",{"text":2844,"title":2845},"Задержитесь с выпрямленными руками на две секунды и в этот момент сдавите диск сильнее. Основную нагрузку даёт именно статическое сжатие, а не путь снаряда вперёд и назад.","Как усилить работу у грудины",{"text":2847,"title":2848},"Тот же эффект даёт сжатие мяча или толстой книги между ладонями. Можно вообще без снаряда: сожмите ладони перед грудью и давите одну в другую, выпрямляя руки вперёд, 20 повторов по 3 секунды.","Вариант в дороге и без диска",[2850,2853,2856,2858],{"a":2851,"q":2852},"Отдельной внутренней мышцы у груди нет, но сжатие ладоней сильно включает грудные в сведённом положении, и работу вы чувствуете ближе к грудине. Как самостоятельное упражнение на массу он слабый, как добивка полезен.","Правда ли жим Свенда качает внутреннюю часть груди?",{"a":2854,"q":2855},"Обычно диск от 5 до 15 килограммов. Ориентир простой: к 15–20 повтору в груди должно жечь, а диск не должен выскальзывать. Если он выскальзывает раньше, чем устала грудь, снаряд слишком тяжёлый или слишком толстый.","Какой вес считается рабочим?",{"a":2857,"q":2795},"Можно, сидя на скамье с прямой спиной: так корпус перестаёт помогать и раскачиваться. Амплитуда и темп остаются те же: две секунды вперёд, три обратно, ладони давят непрерывно.",{"a":2859,"q":2860},"Значит диск удерживается пальцами и хват стал слабым звеном. Прижмите ладони к плоскости диска целиком, а пальцы выпрямите. Ещё вариант: взять диск меньшего веса и больше внимания уделять сжатию, а не пути движения.","Почему предплечья устают быстрее груди?",{"knee":2862,"spine":2863,"shoulder":2864},{"note":173,"level":1982},{"note":173,"level":1982},{"note":173,"level":1982},{"male":2866,"female":2870},{"heavy":2867,"light":2868,"medium":2869},{"max":535,"min":544,"unit":1986,"origin":2179},{"max":456,"min":1106,"unit":1986,"origin":2179},{"max":104,"min":1248,"unit":1986,"origin":2179},{"heavy":2871,"light":2872,"medium":2873},{"max":1248,"min":535,"unit":1986,"origin":2179},{"max":456,"min":1106,"unit":1986,"origin":2179},{"max":104,"min":1248,"unit":1986,"origin":2179},2.8,[2876],{"name":77,"slug":76,"role":2000},{"exercise_id":2878,"name":2879,"slug":2880,"difficulty":2312,"equipment":7,"type":51,"images":2881,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2883,"tips":2900,"faq":2913,"restrictions":2926,"dosage":2931,"met":2124,"subcategory":2940,"gif_warning":1774,"content_status":1995,"created_at":2681,"updated_at":1997,"muscles":2941},"678d41b905683e7d70c7a6f9","Жим Скотта на плечи стоя","zhim-skotta-na-plechi-stoya",[2882],"\u002Fexercise-gifs\u002Fscott-press.gif",[2884,2888,2892,2896],{"fix":2885,"sign":2886,"title":2887},"Держите локти на уровне плеч и в нижней точке тоже. Если удержать не выходит, снимите по два килограмма: жим Скотта делают с весом заметно легче обычного.","К середине подхода локти оказываются у рёбер, гантели опускаются к ключицам, и движение превращается в обычный жим с плеч.","Локти сползают с уровня плеч",{"fix":2889,"sign":2890,"title":2891},"Начинайте доворот кисти с первых сантиметров подъёма и заканчивайте его к верхней точке. Разворот и подъём идут одним слитным движением, а не по очереди.","Ладони остаются направленными к себе весь путь, гантели идут вверх параллельно друг другу, и плечи наверху не подтягиваются.","Кисти не разворачиваются на подъёме",{"fix":2893,"sign":2894,"title":2895},"Возьмите гантели вдвое легче тех, с которыми жмёте стоя. Короткая амплитуда с высокими локтями не даёт мышце ни одной точки отдыха внутри повтора.","Первый повтор проходит нормально, а к третьему локти сами уезжают вниз, и вы ищете, чем помочь корпусом.","Гантели взяты как для базового жима",{"fix":2897,"sign":2898,"title":2899},"Разведите кисти чуть шире и опустите подбородок к груди на пару сантиметров. Голову назад не откидывайте, она уводит за собой весь корпус.","В нижней точке грифы стучат по подбородку, и вы откидываете голову назад, чтобы дать им место.","Гантели задевают подбородок",[2901,2904,2907,2910],{"text":2902,"title":2903},"Возьмите гантели по четыре-шесть килограммов, даже если обычный жим идёт с двадцатью. Локти стоят высоко всю амплитуду, мышца не получает ни одной точки отдыха, и пятнадцать повторов набираются очень быстро.","Насколько лёгкие гантели брать",{"text":2905,"title":2906},"Верхняя часть движения включает трапецию, которая разворачивает лопатку и даёт руке дойти выше. В большинстве жимов плечи держат опущенными, здесь их поднимают намеренно, и это не ошибка.","Зачем подтягивать плечи вверх",{"text":2908,"title":2909},"В конце тренировки плеч, после базовых жимов, на пятнадцать-двадцать повторов. Как основное движение на силу оно не работает: вес слишком мал, а путь снаряда слишком короткий.","Где ставить это движение",{"text":2911,"title":2912},"Уберите последние сантиметры подъёма и останавливайтесь на уровне лба. Смысл движения сохранится, а крайнее верхнее положение, в котором чаще всего и появляется дискомфорт, уйдёт.","Если плечо отзывается наверху",[2914,2917,2920,2923],{"a":2915,"q":2916},"Локти держатся высоко и впереди весь подход, амплитуда короче, а плечи наверху намеренно подтягиваются вверх. Вес берут примерно вдвое меньше, и работает движение как добивающее, а не как базовое.","В чём разница между жимом Скотта и вертикальным жимом?",{"a":2918,"q":2919},"Четыре-восемь килограммов на руку для большинства. Ориентир по ощущению простой: пятнадцатый повтор идёт с трудом, но локти всё ещё стоят на уровне плеч, а не сползли к рёбрам.","Сколько килограммов брать в жиме Скотта?",{"a":2921,"q":2922},"В обычных жимах да, здесь нет. Подъём плеч в верхней точке разворачивает лопатку и даёт руке пройти выше, поэтому в этом упражнении он входит в технику.","Плечи вверх это ведь ошибка?",{"a":2924,"q":2925},"Можно, на скамье без спинки. Корпус перестанет качаться, но короткая амплитуда потребует ещё более лёгкого веса: помочь себе телом будет совсем нечем.","А если делать это движение на скамье?",{"knee":2927,"spine":2928,"shoulder":2929},{"note":173,"level":1982},{"note":173,"level":1982},{"note":2930,"level":1978},"Локти всю амплитуду стоят высоко впереди, а наверху плечо доходит до крайнего положения вместе с подъёмом лопатки. Работайте с весом четыре-восемь килограммов и сокращайте амплитуду до уровня лба, если верхняя точка отзывается.",{"male":2932,"female":2936},{"heavy":2933,"light":2934,"medium":2935},{"max":535,"min":544,"unit":1986,"origin":2179},{"max":456,"min":1106,"unit":1986,"origin":2179},{"max":104,"min":1248,"unit":1986,"origin":2179},{"heavy":2937,"light":2938,"medium":2939},{"max":1248,"min":535,"unit":1986,"origin":2179},{"max":456,"min":1106,"unit":1986,"origin":2179},{"max":104,"min":1248,"unit":1986,"origin":2179},"передняя дельта",[2942,2943],{"name":91,"slug":90,"role":2000},{"name":147,"slug":146,"role":2002},{"exercise_id":2945,"name":2946,"slug":2947,"difficulty":2312,"equipment":40,"type":51,"images":2948,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2950,"tips":2967,"faq":2980,"restrictions":2993,"dosage":2997,"met":2124,"subcategory":2940,"gif_warning":1774,"content_status":1995,"created_at":2681,"updated_at":1997,"muscles":3006},"678d41b905683e7d70c7a6ff","Жим Т-грифа с колен двумя руками","zhim-t-grifa-s-kolen-dvumya-rukami",[2949],"\u002Fexercise-gifs\u002FKneeling-Landmine-Press.gif",[2951,2955,2959,2963],{"fix":2952,"sign":2953,"title":2954},"Подтяните ягодицы и держите бедро с корпусом одной прямой линией. Проверяйте по зеркалу сбоку: между голенью и бедром должен оставаться прямой угол.","К середине подхода бёдра и корпус складываются, и гриф вы выталкиваете вперёд, из наклонного положения, а не вверх по дуге.","Вы опускаетесь на пятки под весом",{"fix":2956,"sign":2957,"title":2958},"Прижмите локти к рёбрам и держите конец грифа у самой грудины. Если он всё равно уезжает вперёд, снимите с грифа один блин.","В нижней точке руки вытягиваются, конец грифа уходит вперёд от грудины, и вас тянет вперёд, на колени.","Гриф уезжает вперёд от груди",{"fix":2960,"sign":2961,"title":2962},"Уложите ладони симметрично, одна поверх другой, и следите глазами за блином. Он должен идти ровно, без покачивания вбок.","Конец грифа заваливается в сторону, одна ладонь оказывается впереди другой, и блин на дальнем конце идёт с заметным креном.","Гриф заваливается на одну ладонь",{"fix":2964,"sign":2965,"title":2966},"Подложите коврик или сложенное полотенце. Точечная опора о твёрдый пол сбивает технику раньше, чем устают плечи, и подход обрывается досрочно.","Через несколько повторов колени начинает саднить, вы переносите вес с одного на другое и теряете вертикаль корпуса.","Колени стоят на голом полу",[2968,2971,2974,2977],{"text":2969,"title":2970},"На руки приходит примерно половина того, что висит на конце, плюс половина веса самого грифа. Начните с пустого грифа на пятнадцать повторов и добавляйте по два с половиной килограмма за подход.","Сколько блинов надевать на гриф",{"text":2972,"title":2973},"Гриф идёт вперёд и вверх примерно под сорок пять градусов, и плечо не выходит в крайнее верхнее положение. Такая траектория часто заходит тем, кому неудобно жать штангу строго над головой.","Чем дуга шарнира удобнее вертикали",{"text":2975,"title":2976},"Уприте конец грифа в угол зала, подложив под него блин или полотенце, чтобы не разбить стену. Дуга и высота движения от этого не меняются, меняется только устойчивость снаряда.","Чем заменить напольный шарнир",{"text":2978,"title":2979},"Двумя ладонями вес выходит больше, а дуга ровнее. Одной рукой корпус придётся удерживать ещё и от разворота, и килограммов на конце грифа будет примерно вдвое меньше.","Хват двумя ладонями или одной",[2981,2984,2987,2990],{"a":2982,"q":2983},"Один конец закреплён в шарнире и описывает окружность, поэтому свободный конец уходит вперёд и вверх. Плечо проходит меньший угол, чем в жиме штанги над головой, и верхняя точка получается мягче.","Почему конец грифа уходит вперёд?",{"a":2985,"q":2986},"С колен ноги не подталкивают вес, а таз зажат между пятками и корпусом, отклониться назад становится нечем. Килограммов выходит меньше, зато работа достаётся плечам целиком.","Зачем делать этот жим с колен, а не стоя?",{"a":2988,"q":2989},"До пары сантиметров от грудины, не касаясь её. Касание снимает нагрузку с плеча, и следующий повтор начинается толчком от грудной клетки, а не усилием мышцы.","Насколько близко подводить гриф к груди?",{"a":2991,"q":2992},"Прямо перед собой, чуть выше горизонта. Взгляд вслед за грифом задирает подбородок и тянет корпус назад, а с колен это сразу превращается в прогиб поясницы.","Куда направлять взгляд, стоя на коленях?",{"knee":2994,"spine":2995,"shoulder":2996},{"note":173,"level":1982},{"note":173,"level":1982},{"note":173,"level":1982},{"male":2998,"female":3002},{"heavy":2999,"light":3000,"medium":3001},{"max":535,"min":544,"unit":1986,"origin":2179},{"max":456,"min":1106,"unit":1986,"origin":2179},{"max":104,"min":1248,"unit":1986,"origin":2179},{"heavy":3003,"light":3004,"medium":3005},{"max":1248,"min":535,"unit":1986,"origin":2179},{"max":456,"min":1106,"unit":1986,"origin":2179},{"max":104,"min":1248,"unit":1986,"origin":2179},[3007],{"name":91,"slug":90,"role":2000},{"exercise_id":3009,"name":3010,"slug":3011,"difficulty":2312,"equipment":19,"type":51,"images":3012,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3014,"tips":3031,"faq":3044,"restrictions":3057,"dosage":3061,"met":152,"subcategory":3070,"gif_warning":1774,"content_status":1995,"created_at":2373,"updated_at":1997,"muscles":3071},"678d41b805683e7d70c7a415","Жим в наклоне на тренажёре","zhim-v-naklone-na-trenazhere",[3013],"\u002Fexercise-gifs\u002FLever-Incline-Chest-Press.gif",[3015,3019,3023,3027],{"fix":3016,"sign":3017,"title":3018},"Оставьте ногам роль опоры и снимите по блину со стороны. Ориентир простой: таз касается сиденья от первого повтора до последнего.","На тяжёлых повторах вы вдавливаете стопы в платформу, таз приподнимается над сиденьем, и рычаг уходит вверх на волне толчка снизу.","Упор ногами превращается в подброс",{"fix":3020,"sign":3021,"title":3022},"Держите ладони строго друг к другу. Если тренажёр даёт и горизонтальные, и вертикальные рукоятки, берите вертикальные и проверяйте разворот каждый пятый повтор.","Кисти постепенно разворачиваются в обычный прямой хват, локти уезжают в стороны, и в передней части плеча появляется тянущее чувство.","Ладони доворачиваются вперёд",{"fix":3024,"sign":3025,"title":3026},"Останавливайте рукоятки на уровне верхней части груди. Если у тренажёра есть ограничитель хода, поставьте его на одно деление выше.","В нижней точке локти уходят далеко за спину, кисти оказываются ниже подмышек, и растяжение чувствуется спереди в плече, а не в грудных.","Рычаг опускается ниже верха груди",{"fix":3028,"sign":3029,"title":3030},"Поднимите спинку на одно деление, чтобы траектория пошла вверх над лицом. Верх грудных включается только при заметном наклоне корпуса назад.","Вы лежите почти горизонтально, рычаг идёт вперёд, а не вверх над собой, и жжение после подхода появляется в середине груди.","Спинка выставлена слишком полого",[3032,3035,3038,3041],{"text":3033,"title":3034},"Этот тренажёр удобен, когда плечо не любит свободный вес: спина лежит на широкой опоре, кисти не крутятся, а траектория задана рамой. Ставьте его вместо жима гантелей на наклонной скамье в тренировках после долгого перерыва.","Когда брать лежачий рычаг",{"text":3036,"title":3037},"Возьмите половину того, что жмёте в жиме штанги на наклонной скамье, и сделайте пятнадцать повторов. Полулежачее положение и нейтральный хват дают ощущение лёгкости, поэтому первую тренировку заканчивайте с запасом в два или три повтора.","Стартовый вес в лежачем рычаге",{"text":3039,"title":3040},"Нейтральный хват разворачивает плечевую кость наружу и уводит локти ближе к корпусу. Передняя часть плечевого сустава при этом не выходит в крайнее положение, а грудные включаются с самого низа амплитуды.","Почему ладони смотрят внутрь",{"text":3042,"title":3043},"На многих моделях есть упор, задающий глубину опускания. Выставьте его так, чтобы кисти останавливались на уровне верха груди, и о контроле глубины можно будет забыть: рычаг сам не пустит руки дальше.","Ограничитель хода рычага",[3045,3048,3051,3054],{"a":3046,"q":3047},"Из полулежачего положения стопы не достают до пола, и без опоры таз начал бы съезжать вперёд под нагрузкой. Платформа даёт упор, чтобы корпус оставался прижатым к спинке, а не для помощи ногами.","Зачем на тренажёре платформа под ноги?",{"a":3049,"q":3050},"Выжим идёт вверх над лицом, и работает ключичная часть грудных вместе с передней дельтой. Сидя прямо в том же тренажёре руки шли бы вперёд, и нагрузка распределилась бы по всей большой грудной.","Что даёт почти лежачее положение?",{"a":3052,"q":3053},"Останавливайтесь за несколько сантиметров до прямых рук. В замке нагрузка переходит на локтевые суставы, грудные на секунду разгружаются, а рычаг тренажёра там и без того идёт легче всего.","Останавливаться до прямых рук или дожимать в замок?",{"a":3055,"q":3056},"Жимом гантелей на наклонной скамье под сорок пять градусов нейтральным хватом. Вектор и положение локтей совпадают, но добавляется работа стабилизаторов плеча, поэтому вес придётся снизить примерно на четверть.","Чем заменить лежачий рычаг в обычном зале?",{"knee":3058,"spine":3059,"shoulder":3060},{"note":173,"level":1982},{"note":173,"level":1982},{"note":173,"level":1982},{"male":3062,"female":3066},{"heavy":3063,"light":3064,"medium":3065},{"max":535,"min":544,"unit":1986,"origin":2179},{"max":456,"min":1106,"unit":1986,"origin":2179},{"max":104,"min":1248,"unit":1986,"origin":2179},{"heavy":3067,"light":3068,"medium":3069},{"max":1248,"min":535,"unit":1986,"origin":2179},{"max":456,"min":1106,"unit":1986,"origin":2179},{"max":104,"min":1248,"unit":1986,"origin":2179},"верхняя грудная",[3072],{"name":3073,"slug":80,"role":2000},"Верхняя грудная",{"exercise_id":3075,"name":3076,"slug":3077,"difficulty":2312,"equipment":34,"type":51,"images":3078,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3080,"tips":3097,"faq":3110,"restrictions":3123,"dosage":3127,"met":152,"subcategory":3070,"gif_warning":1774,"content_status":1995,"created_at":2373,"updated_at":1997,"muscles":3136},"678d41b805683e7d70c7a417","Жим в тренажёре Хаммера на вехр груди","zhim-v-trenazhere-hammera-na-vehr-grudi",[3079],"\u002Fexercise-gifs\u002FLever-Chest-Press.gif",[3081,3085,3089,3093],{"fix":3082,"sign":3083,"title":3084},"Поднимите сиденье на одно или два деления, чтобы кисти встали у линии подмышек. При верной посадке предплечья идут почти параллельно полу.","В исходном положении кисти оказываются на уровне нижних рёбер, локти задраны вверх, и после подхода работает низ грудных, а не верх.","Рукоятки приходят к животу",{"fix":3086,"sign":3087,"title":3088},"Ведите рукоятки навстречу друг другу до расстояния в ладонь. У независимых рычагов это сведение задаёте вы сами, тренажёр его не навязывает.","Руки едут строго вперёд по своим дорожкам, в конце выжима между кистями остаётся ширина плеч, и грудные в крайней точке не собираются.","Рукоятки не сводятся к центру",{"fix":3090,"sign":3091,"title":3092},"Замедлите выжим до двух секунд и выравнивайте руки по крайней точке. Число повторов в подходе считайте по слабой стороне, вес не меняйте.","Одна рукоятка приходит в крайнюю точку заметно раньше, корпус слегка разворачивается, и разница видна по длине рук.","Сильная сторона уходит вперёд",{"fix":3094,"sign":3095,"title":3096},"Останавливайте рукоятки за пару сантиметров до упора и сразу меняйте направление. Возврат растяните до двух секунд, чтобы вес не набирал скорость.","На возврате слышен удар металла, руки на секунду разгружаются полностью, и новый повтор стартует толчком.","Рычаг падает на упор в конце повтора",[3098,3101,3104,3107],{"text":3099,"title":3100},"Одна и та же рама даёт три разных упражнения. Рукоятки у ключиц грузят верх грудных, на уровне середины груди дают обычный жим, у нижних рёбер уводят работу в низ груди. Меняйте деление сиденья, а не тренажёр.","Высота рукояток вместо наклона",{"text":3102,"title":3103},"Вертикальная спинка позволяет взять примерно на 20% больше, чем наклонный вариант: работает вся большая грудная, а верх груди забирает лишь часть нагрузки. Начните с одного блина в 15 кг на сторону и 12 повторов.","Сколько ставить по сравнению с наклонным рычагом",{"text":3105,"title":3106},"Независимые рычаги позволяют жать по очереди, придерживаясь свободной рукой за сиденье. Так слабая сторона перестаёт прятаться за сильной. Вес на одну руку берите около 60% от того, что жмёте двумя.","Работа по одной стороне",{"text":3108,"title":3109},"Чем ближе кисти сходятся в крайней точке, тем сильнее собирается середина груди. Расстояние в ладонь это рабочий ориентир. Полное касание рукояток мало что добавляет, а плечи при нём заваливаются вперёд.","Ширина сведения в конце",[3111,3114,3117,3120],{"a":3112,"q":3113},"Дело не в спинке, а в высоте рукояток. Когда кисти стоят у линии подмышек и выше, плечевая кость идёт вперёд и слегка вверх, и работает ключичная часть грудных. Опустите сиденье, и упражнение станет обычным жимом от груди.","Почему тренажёр с прямой спинкой относят к верху груди?",{"a":3115,"q":3116},"Локти задерутся вверх, рукоятки окажутся у рёбер, и нагрузка уйдёт в нижнюю часть большой грудной. Вес при этом пойдёт легче, поэтому низкую посадку часто выбирают неосознанно.","Что изменится, если опустить сиденье ниже?",{"a":3118,"q":3119},"Да. Заканчивайте подход на том повторе, где слабая сторона перестала доходить до крайней точки. Дополнительные повторы сильной рукой закрепляют разницу, а не выравнивают её.","Считать ли повторы по слабой стороне?",{"a":3121,"q":3122},"До расстояния в ширину ладони, примерно десять сантиметров. Этого достаточно, чтобы грудные собрались в крайней точке. Дальше сближать смысла нет: рычаг там уже почти не сопротивляется.","Насколько сближать рукоятки в конце выжима?",{"knee":3124,"spine":3125,"shoulder":3126},{"note":173,"level":1982},{"note":173,"level":1982},{"note":173,"level":1982},{"male":3128,"female":3132},{"heavy":3129,"light":3130,"medium":3131},{"max":535,"min":544,"unit":1986,"origin":2179},{"max":456,"min":1106,"unit":1986,"origin":2179},{"max":104,"min":1248,"unit":1986,"origin":2179},{"heavy":3133,"light":3134,"medium":3135},{"max":1248,"min":535,"unit":1986,"origin":2179},{"max":456,"min":1106,"unit":1986,"origin":2179},{"max":104,"min":1248,"unit":1986,"origin":2179},[3137,3138,3139],{"name":3073,"slug":80,"role":2000},{"name":91,"slug":90,"role":2002},{"name":128,"slug":127,"role":2002},{"exercise_id":3141,"name":3142,"slug":3143,"difficulty":2312,"equipment":19,"type":51,"images":3144,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3146,"tips":3163,"faq":3176,"restrictions":3189,"dosage":3193,"met":1919,"subcategory":2940,"gif_warning":1774,"content_status":1995,"created_at":2681,"updated_at":1997,"muscles":3202},"678d41b905683e7d70c7a6dd","Жим вверх в кроссовере с колен","zhim-vverh-v-krossovere-s-kolen",[3145],"\u002Fexercise-gifs\u002FKneeling-Cable-Shoulder-Press.gif",[3147,3151,3155,3159],{"fix":3148,"sign":3149,"title":3150},"Подтяните ягодицы и выйдите в стойку на коленях так, чтобы бедро и корпус составляли одну прямую линию. Проверяйте положение по зеркалу сбоку каждые несколько повторов.","К середине подхода вы сидите на пятках, бёдра и корпус складываются, и жим идёт из наклонного положения, а не из вертикального.","Таз уезжает назад, к пяткам",{"fix":3152,"sign":3153,"title":3154},"Снимите со стеков по пять килограммов и подкрутите таз под себя. Живот держите напряжённым от первого повтора до последнего, тогда тяга троса перестанет разворачивать корпус.","Поясница прогибается, рёбра поднимаются вверх, и вы смотрите в потолок вместо стены перед собой.","Корпус отклоняется назад под тягой тросов",{"fix":3156,"sign":3157,"title":3158},"Ведите рукояти чуть вперёд от линии ушей и заканчивайте подъём над макушкой. Тягу тросов назад компенсируют траекторией, а не прогибом поясницы.","Наверху кисти оказываются позади ушей, в передней части плеча появляется натяжение, а равновесие удерживается с трудом.","Рукояти уходят за голову",{"fix":3160,"sign":3161,"title":3162},"Останавливайте руки, когда локти дошли до уровня плеч, и ниже их не опускайте. Между плитами и стопкой должен оставаться просвет всю серию.","В нижней точке слышен стук металла, и первые сантиметры следующего повтора идут без сопротивления.","Плиты касаются упора внизу",[3164,3167,3170,3173],{"text":3165,"title":3166},"Поставьте на каждый стек вес, с которым делаете пятнадцать жимов гантелей сидя, и снимите четверть. С колен корпус помогать не может, поэтому привычные килограммы идут с отклонением назад.","Первый вес в этом жиме",{"text":3168,"title":3169},"Колени ставьте так, чтобы в нижней точке тросы шли вдоль корпуса, а не под углом вперёд. Обычно это метр от стойки: ближе тросы начинают тянуть руки вверх, дальше вас разворачивает назад.","Как встать относительно стойки",{"text":3171,"title":3172},"Трос тянет руки назад и вниз всю амплитуду, а гантели давят строго вниз. Из-за этого в верхней точке нагрузка не пропадает, и передняя дельта работает наверху так же, как в середине пути.","Чем блок отличается от гантелей",{"text":3174,"title":3175},"Вариант удобен тем, кто в жиме стоя каждый раз отклоняется назад. Колени и пятки фиксируют таз, и отклониться становится физически труднее, поэтому техника держится дольше.","Кому подойдёт стойка на коленях",[3177,3180,3183,3186],{"a":3178,"q":3179},"Стойка на коленях убирает помощь ногами и ограничивает прогиб поясницы. Плечи получают ту же работу, но вес приходится взять меньше, обычно примерно на четверть.","Зачем жать именно с колен?",{"a":3181,"q":3182},"Примерно в метре, чтобы в нижней точке тросы шли вдоль корпуса. Ориентир простой: если вас тянет назад, подвиньтесь ближе к стойке на полшага.","На каком расстоянии от стойки вставать?",{"a":3184,"q":3185},"Да, одной рукой с одной рукоятью. Вторая рука при этом ложится на бедро, а корпус приходится удерживать от разворота, поэтому вес на сторону берут вдвое меньше суммарного.","Можно ли делать этот жим на одном блоке?",{"a":3187,"q":3188},"Плечи ползут к ушам ещё до начала подъёма. Опустите их вниз в исходном положении и удерживайте внизу всю амплитуду, даже когда дожимаете последние сантиметры.","Почему после подхода забиты трапеции, а не плечи?",{"knee":3190,"spine":3191,"shoulder":3192},{"note":173,"level":1982},{"note":173,"level":1982},{"note":173,"level":1982},{"male":3194,"female":3198},{"heavy":3195,"light":3196,"medium":3197},{"max":535,"min":544,"unit":1986,"origin":2179},{"max":456,"min":1106,"unit":1986,"origin":2179},{"max":104,"min":1248,"unit":1986,"origin":2179},{"heavy":3199,"light":3200,"medium":3201},{"max":1248,"min":535,"unit":1986,"origin":2179},{"max":456,"min":1106,"unit":1986,"origin":2179},{"max":104,"min":1248,"unit":1986,"origin":2179},[3203],{"name":91,"slug":90,"role":2000},{"exercise_id":3205,"name":3206,"slug":3207,"difficulty":2689,"equipment":7,"type":51,"images":3208,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3210,"tips":3227,"faq":3237,"restrictions":3247,"dosage":3251,"met":2124,"subcategory":3070,"gif_warning":1774,"content_status":1995,"created_at":2373,"updated_at":1997,"muscles":3260},"678d41b805683e7d70c7a419","Жим гантелей в наклоне 45°","zhim-ganteley-v-naklone-45",[3209],"\u002Fexercise-gifs\u002FIncline-Dumbbell-Press.gif",[3211,3215,3219,3223],{"fix":3212,"sign":3213,"title":3214},"Подведите локти к корпусу до шестидесяти градусов. Гантели при этом опустятся ближе к ключицам.","В нижней точке плечевые кости стоят перпендикулярно корпусу, и спереди в плече появляется тянущее ощущение.","Локти разведены на прямой угол",{"fix":3216,"sign":3217,"title":3218},"Опустите таз и упритесь стопами в пол. Если удержать положение не выходит, снимите по два килограмма с каждой руки.","На последних повторах поясница выгибается, таз поднимается, и наклон скамьи фактически превращается в горизонтальный.","Мост тазом",{"fix":3220,"sign":3221,"title":3222},"Держите паузу в полсекунды внизу и стартуйте вверх без ускорения на первых сантиметрах.","Гантели меняют направление рывком, в плечах и локтях чувствуется удар, а грудные внизу не успевают включиться.","Отскок из нижней точки",{"fix":3224,"sign":3225,"title":3226},"Ведите гантели к точке над плечевыми суставами и оставляйте между ними расстояние в кулак.","В верхней точке снаряды оказываются над подбородком, руки заведены за линию плеч, и напряжение в груди пропадает.","Гантели сходятся над лицом",[3228,3231,3234],{"text":3229,"title":3230},"Поставьте гантели на бёдра, лягте и одним движением бедра забросьте их к плечам. Поднимать снаряды с пола на прямых руках под крутым наклоном тяжело и небезопасно для плеч.","Как выйти в исходное положение",{"text":3232,"title":3233},"Планируйте примерно на десять процентов меньше, чем под тридцатью градусами. Крутая спинка укорачивает участие большой грудной и добавляет работы передним дельтам, а они слабее.","Вес относительно пологого наклона",{"text":3235,"title":3236},"Если приоритет на верх груди, ставьте этот жим первым, до жима лёжа. Работа со свободными гантелями требует свежих стабилизаторов плеча, на утомлённых мышцах траектория поплывёт.","Порядок в тренировке",[3238,3241,3244],{"a":3239,"q":3240},"Чем круче спинка, тем выше по груди смещается акцент, но растёт и доля передних дельт. Сорок пять градусов дают максимум по верху груди, который ещё имеет смысл: выше начинается жим на плечи.","Почему сорок пять градусов, а не тридцать?",{"a":3242,"q":3243},"Пока локти не окажутся чуть ниже линии плеч и в груди не появится натяжение. Более глубокое опускание нагружает переднюю часть плечевого сустава, а не мышцу.","До какого уровня опускать гантели?",{"a":3245,"q":3246},"Считайте повторы по слабой руке и не добавляйте вес, пока обе не идут синхронно. Гантели тем и полезны, что перекос сразу виден по разной высоте рук.","Что делать, если одна рука слабее?",{"knee":3248,"spine":3249,"shoulder":3250},{"note":173,"level":1982},{"note":173,"level":1982},{"note":173,"level":1982},{"male":3252,"female":3256},{"heavy":3253,"light":3254,"medium":3255},{"max":535,"min":544,"unit":1986,"origin":2179},{"max":456,"min":1106,"unit":1986,"origin":2179},{"max":104,"min":1248,"unit":1986,"origin":2179},{"heavy":3257,"light":3258,"medium":3259},{"max":1248,"min":535,"unit":1986,"origin":2179},{"max":456,"min":1106,"unit":1986,"origin":2179},{"max":104,"min":1248,"unit":1986,"origin":2179},[3261,3262,3263],{"name":3073,"slug":80,"role":2000},{"name":91,"slug":90,"role":2002},{"name":128,"slug":127,"role":2002},{"exercise_id":3265,"name":3266,"slug":3267,"difficulty":2689,"equipment":7,"type":51,"images":3268,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3270,"tips":3287,"faq":3300,"restrictions":3312,"dosage":3316,"met":544,"subcategory":2372,"gif_warning":1774,"content_status":1995,"created_at":2373,"updated_at":1997,"muscles":3325},"678d41b805683e7d70c7a3cb","Жим гантелей лёжа","zhim-ganteley-lezha",[3269],"\u002Fexercise-gifs\u002FDumbbell-Press.gif",[3271,3275,3279,3283],{"fix":3272,"sign":3273,"title":3274},"Останавливайте гантели на уровне груди, когда они по бокам от неё. Прибавка амплитуды ниже этой точки грудным ничего не даёт, зато нагружает сустав.","Внизу локти уходят заметно ниже линии скамьи, тянет по передней поверхности плеча, а вверх снаряды идут с рывка.","Гантели опускаются слишком глубоко",{"fix":3276,"sign":3277,"title":3278},"Держите локти под 45 градусов, чуть ближе к рёбрам. Проверить угол просто: снимите себя сверху, локоть должен быть примерно под кистью, а не позади неё.","В нижней точке предплечья стоят под 90 градусов к корпусу, и в плече появляется щёлкающее ощущение при подъёме.","Локти разъезжаются строго в стороны",{"fix":3280,"sign":3281,"title":3282},"Прижмите таз к скамье и упирайтесь стопами в пол вниз, а не вперёд. Если без мостика повторы не идут, снимите с каждой гантели по 4 килограмма.","Таз отрывается от скамьи, вы упираетесь пятками и выталкиваете вес всем телом, а амплитуда становится короче.","Мостик на скамье",{"fix":3284,"sign":3285,"title":3286},"Ставьте гантели на бёдра сидя и забрасывайте их к плечам, откидываясь назад вместе с коленями. Вес поднимают ноги и инерция, а не руки со спиной.","Чтобы лечь, вы поднимаете гантели руками уже из положения лёжа или тянетесь за ними, и поясница напрягается до начала подхода.","Заход в исходное положение через спину",[3288,3291,3294,3297],{"text":3289,"title":3290},"Возьмите гантели, сумма которых примерно на треть меньше вашего рабочего веса в жиме штанги. Проверка простая: 12 повторов даются с контролем на всех четырёх подходах, последний повтор не превращается в борьбу.","Вес для первого раза",{"text":3292,"title":3293},"Руки движутся независимо, поэтому слабая сторона не спрячется за сильной, а амплитуда получается длиннее: внизу гантели можно опустить чуть шире груди, вверху сблизить. Поэтому его часто ставят первым в день груди.","Чем жим гантелей полезнее штанги",{"text":3295,"title":3296},"Горизонтальная скамья нагружает середину груди, спинка под 30 градусов переносит работу к ключичной части, а наклон головой вниз на 15 градусов на нижний край. Хват и темп при этом остаются те же.","Наклон меняет акцент",{"text":3298,"title":3299},"Работайте в диапазоне 10–12 повторов и оставляйте один повтор в запасе. Если сил не осталось, разведите гантели в стороны и опустите их на пол вдоль корпуса, а не бросайте перед собой.","Как страховаться в одиночку",[3301,3304,3307,3310],{"a":3302,"q":3303},"Для роста мышц 3–4 подхода по 10–12 повторов с отдыхом около двух минут. На силу подходят 5 подходов по 6–8 повторов, но с гантелями такой диапазон требует партнёра для подачи снарядов.","Сколько подходов и повторов делать?",{"a":3305,"q":3306},"Каждой рукой приходится удерживать снаряд отдельно, включаются мышцы-стабилизаторы плеча, и часть силы уходит на контроль траектории. Сумма веса гантелей у большинства на 20–30 процентов меньше штанги в жиме.","Почему гантели идут тяжелее штанги?",{"a":3308,"q":3309},"Слегка да, на 5–10 сантиметров: так грудные дожимают движение. А вот стукать снарядами друг о друга не стоит, потому что в этот момент напряжение с мышц уходит.","Нужно ли сводить гантели вверху?",{"a":3311,"q":3246},"Начинайте подход со слабой руки и делайте на сильной столько же повторов. Раз в неделю добавляйте слабой стороне один дополнительный подход из 10 повторов, разница обычно выравнивается за месяц-два.",{"knee":3313,"spine":3314,"shoulder":3315},{"note":173,"level":1982},{"note":173,"level":1982},{"note":173,"level":1982},{"male":3317,"female":3321},{"heavy":3318,"light":3319,"medium":3320},{"max":535,"min":544,"unit":1986,"origin":2179},{"max":456,"min":1106,"unit":1986,"origin":2179},{"max":104,"min":1248,"unit":1986,"origin":2179},{"heavy":3322,"light":3323,"medium":3324},{"max":1248,"min":535,"unit":1986,"origin":2179},{"max":456,"min":1106,"unit":1986,"origin":2179},{"max":104,"min":1248,"unit":1986,"origin":2179},[3326],{"name":77,"slug":76,"role":2000},{"exercise_id":3328,"name":3329,"slug":3330,"difficulty":2312,"equipment":7,"type":51,"images":3331,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3333,"tips":3350,"faq":3363,"restrictions":3375,"dosage":3380,"met":2124,"subcategory":2372,"gif_warning":1774,"content_status":1995,"created_at":2373,"updated_at":1997,"muscles":3389},"678d41b805683e7d70c7a3cd","Жим гантелей лёжа обратным хватом","zhim-ganteley-lezha-obratnym-hvatom",[3332],"\u002Fexercise-gifs\u002FReverse-Grip-Dumbbell-Bench-Press.gif",[3334,3338,3342,3346],{"fix":3335,"sign":3336,"title":3337},"Выпрямите кисти, чтобы грифы стояли над лучевыми костями, и крепче сожмите рукояти. С обратным хватом вес всегда ставят меньше, чем с прямым, именно из-за запястья.","Гантели ощутимо тянут в сторону головы, запястья согнуты, и после подхода ноют предплечья, а не грудь.","Кисти заламываются назад",{"fix":3339,"sign":3340,"title":3341},"Держите мизинцы направленными друг на друга и следите за этим на каждом повторе. Если кисти выкручиваются сами, гантели слишком тяжёлые для обратного хвата.","К пятому повтору ладони уже смотрят вперёд, локти разъехались в стороны, и жим стал обычным.","Хват разворачивается в середине подхода",{"fix":3343,"sign":3344,"title":3345},"Опускайте снаряды к верху груди, ближе к ключицам, и ведите локти вдоль рёбер. Обратный хват работает именно в этой узкой траектории.","Внизу локти уходят далеко от корпуса, в плече появляется тянущее ощущение, а верх груди почти не чувствуется.","Гантели опускаются к низу груди",{"fix":3347,"sign":3348,"title":3349},"Возьмите гантели прямым хватом, забросьте их к плечам с бёдер и только там разверните кисти ладонями к лицу. С весами больше 20 килограммов попросите партнёра подать снаряды.","Чтобы взять снаряды обратным хватом, вы выкручиваете кисти уже лёжа, и запястья с плечами напрягаются до начала подхода.","Гантели заносят из положения лёжа",[3351,3354,3357,3360],{"text":3352,"title":3353},"Берите гантели на 30–40 процентов легче тех, с которыми жмёте прямым хватом. Первый подход сделайте на 15 повторов: сначала должно стать привычным положение кисти, а не появиться жжение в груди.","Начальный вес",{"text":3355,"title":3356},"Он приближает локти к корпусу и смещает вектор движения к ключицам, поэтому верх грудных получает больше работы. Это дополнение к жиму на наклонной скамье, когда наклонный жим приелся или скамьи нет.","Зачем нужен обратный хват",{"text":3358,"title":3359},"Обратный хват нагружает запястье сильнее прямого, и часто именно кисть, а не грудь, ограничивает вес. Плотно намотанные бинты или гантели с более тонкой рукоятью дают прибавку сразу.","Кистевые бинты решают половину проблем",{"text":3361,"title":3362},"Похожую нагрузку на верх груди дают жим на наклонной скамье под 30 градусов и жим штанги обратным хватом, где снаряд опирается на две кисти сразу. В последнем случае страхующий обязателен.","Чем заменить это упражнение",[3364,3367,3370,3372],{"a":3365,"q":3366},"Да, при развёрнутых ладонях локти идут ближе к корпусу и движение направлено к ключицам, поэтому ключичная часть груди включается активнее. Разница ощутимая, но не радикальная: основным упражнением наклонный жим всё равно сильнее.","Обратный хват действительно грузит верх груди сильнее?",{"a":3368,"q":3369},"Ограничивает запястье и непривычная работа локтя, а не грудные мышцы. У большинства рабочий вес с обратным хватом на треть меньше, чем с прямым, и это нормально.","Почему вес получается таким маленьким?",{"a":3371,"q":2538},"От 10 до 15 в подходе, 2–3 подхода. Тяжёлые тройки и пятёрки с обратным хватом гантелей делать неудобно: снаряды сложно взять и вернуть на место без партнёра.",{"a":3373,"q":3374},"Можно, но акцент почти не изменится: и наклон, и обратный хват тянут нагрузку в одно и то же место. Обычно выбирают что-то одно, чтобы не перегружать верх груди в один день.","Можно ли жать обратным хватом на наклонной скамье?",{"knee":3376,"spine":3377,"shoulder":3378},{"note":173,"level":1982},{"note":173,"level":1982},{"note":3379,"level":1978},"Обратный хват фиксирует плечо в развёрнутом наружу положении, и при заломленной кисти нагрузка смещается на переднюю часть сустава. Опускайте гантели только к верху груди, ведите локти вдоль рёбер и не превышайте вес, при котором кисть остаётся прямой.",{"male":3381,"female":3385},{"heavy":3382,"light":3383,"medium":3384},{"max":535,"min":544,"unit":1986,"origin":2179},{"max":456,"min":1106,"unit":1986,"origin":2179},{"max":104,"min":1248,"unit":1986,"origin":2179},{"heavy":3386,"light":3387,"medium":3388},{"max":1248,"min":535,"unit":1986,"origin":2179},{"max":456,"min":1106,"unit":1986,"origin":2179},{"max":104,"min":1248,"unit":1986,"origin":2179},[3390],{"name":77,"slug":76,"role":2000},{"exercise_id":3392,"name":3393,"slug":3394,"difficulty":2689,"equipment":7,"type":51,"images":3395,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3397,"tips":3414,"faq":3427,"restrictions":3440,"dosage":3444,"met":544,"subcategory":3453,"gif_warning":1774,"content_status":1995,"created_at":2681,"updated_at":1997,"muscles":3454},"678d41b905683e7d70c7a66b","Жим гантелей на наклонной скамье вниз","zhim-ganteley-na-naklonnoy-skame-vniz",[3396],"\u002Fexercise-gifs\u002FDecline-Dumbbell-Press.gif",[3398,3402,3406,3410],{"fix":3399,"sign":3400,"title":3401},"Опускайте гантели к нижнему краю грудных, туда, где заканчиваются рёбра. Точку проще поймать, если перед подходом положить кисти на низ груди и запомнить это место.","В нижней точке грифы оказываются напротив ключиц, локти уезжают к ушам, и в передней части плеча появляется тянущее ощущение.","Гантели идут к верху груди",{"fix":3403,"sign":3404,"title":3405},"Разводите локти примерно на сорок пять градусов и следите, чтобы предплечья внизу стояли вертикально. Ориентир простой: кисть должна находиться ровно над локтем.","В нижней точке плечо и корпус образуют почти прямой угол, а предплечья наклонены внутрь. Кисти при этом оказываются шире локтей.","Локти уходят под прямым углом к телу",{"fix":3407,"sign":3408,"title":3409},"Считайте три секунды на опускание вслух или про себя. Если удержать темп не получается даже на первых повторах, снимите по два килограмма с каждой гантели.","Гантели падают вниз почти без сопротивления, и в нижней точке слышно, как они щёлкают в плечах. Подход заканчивается раньше, чем устают грудные.","Обратный ход идёт за секунду",{"fix":3411,"sign":3412,"title":3413},"Затылок оставьте лежать на скамье и смотрите строго вверх. Если давление в голове держится и после подхода, уменьшите наклон до десяти градусов и вставайте со скамьи медленнее.","На последних повторах вы приподнимаете голову, чтобы посмотреть на гантели, и в затылке появляется пульсация.","Подбородок тянется к груди на выжиме",[3415,3418,3421,3424],{"text":3416,"title":3417},"Возьмите гантели примерно такие же, как в жиме на горизонтальной скамье, или на пару килограммов тяжелее. Амплитуда здесь короче, и вес обычно идёт легче. Ориентир: двенадцатый повтор доходит до верха, тринадцатый уже нет.","Вес по сравнению с горизонталью",{"text":3419,"title":3420},"Поставьте гантели стоймя на бёдра, заведите стопы под валики и ложитесь, подталкивая снаряды коленями. Вставать нужно в обратном порядке и без рывка: резкий подъём из положения головой вниз даёт потемнение в глазах.","Заход и выход со скамьи",{"text":3422,"title":3423},"В начале следите не за весом, а за положением локтей и головы. Если предплечья внизу стоят вертикально, гантели идут к низу груди, а затылок лежит, техника собрана и можно прибавлять по два килограмма за тренировку.","Первые подходы не на рекорд",{"text":3425,"title":3426},"Наклон вниз укорачивает амплитуду и убирает из работы верхние пучки грудных, поэтому нижний край получает больше нагрузки, а плечевой сустав уходит на меньшую глубину. Тем, у кого горизонтальный жим отзывается спереди в плече, этот вариант чаще подходит.","Зачем вообще жать головой вниз",[3428,3431,3434,3437],{"a":3429,"q":3430},"Прямой хват разворачивает плечевую кость наружу и уводит локти шире, поэтому большая грудная растягивается сильнее, а вес обычно идёт больше. Нейтральный хват держит локти у рёбер и мягче для передней части плеча.","Чем этот жим отличается от жима нейтральным хватом?",{"a":3432,"q":3433},"В положении головой вниз к голове приливает кровь, а резкий подъём вызывает обратный отток. Вставайте за пять секунд, сначала сядьте и только потом поднимайтесь на ноги. Если давление появляется уже во время подхода, уменьшите наклон.","Почему после подхода темнеет в глазах?",{"a":3435,"q":3436},"Гантели опускают на пол вдоль боков, а не роняют на грудь. Разведите руки в стороны и отпустите снаряды одновременно, оставаясь лежать. Поэтому напарник здесь нужен реже, чем со штангой, но место сбоку от скамьи держите свободным.","Что делать, если вес не выжимается?",{"a":3438,"q":3439},"Хватит трёх-четырёх подходов по десять-двенадцать повторов за тренировку. Низ грудных работает и в обычном жиме, и в отжиманиях на брусьях, поэтому отдельный объём здесь нужен небольшой. Отдых между подходами две минуты.","Сколько подходов ставить на низ груди?",{"knee":3441,"spine":3442,"shoulder":3443},{"note":173,"level":1982},{"note":173,"level":1982},{"note":173,"level":1982},{"male":3445,"female":3449},{"heavy":3446,"light":3447,"medium":3448},{"max":535,"min":544,"unit":1986,"origin":2179},{"max":456,"min":1106,"unit":1986,"origin":2179},{"max":104,"min":1248,"unit":1986,"origin":2179},{"heavy":3450,"light":3451,"medium":3452},{"max":1248,"min":535,"unit":1986,"origin":2179},{"max":456,"min":1106,"unit":1986,"origin":2179},{"max":104,"min":1248,"unit":1986,"origin":2179},"низ грудной",[3455],{"name":3456,"slug":85,"role":2000},"Низ грудной",{"total":1927,"limit":849,"offset":729},{"page_type":3459,"point":173,"template":3460,"blocks":3464},"exercises-index",{"kind":3461,"title_tpl":3462,"description_tpl":3463,"h1_tpl":173,"og_image":173,"noindex":1774},"default","База упражнений","Каталог упражнений с техникой выполнения и целевыми мышцами. Фильтры по группе мышц, инвентарю, типу и сложности.",[]]