[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"exercise-facets":3,"exercise-catalog:index:all":166,"exercise-facet-counts":1915,"exercises-list":1928,"seo-meta:\u002Fexercises":3415},{"equipment":4,"types":41,"groups":52,"muscles":74},[5,6,7,8,9,10,11,12,13,14,15,16,17,18,19,20,21,22,23,24,25,26,27,28,29,30,31,32,33,34,35,36,37,38,39,40],"Свой вес","брусья","гантели","гимнастическая палка","гиря","гриф бревно","диск","диск,скамья","диски","канаты","кардио","коврик","кольца","конусы","кроссовер","медбол","напарник","петли TRX","полусфера (боса)","резинки","ролик МФР","ролик на пресс","свой вес","скакалка","скамья","скамья для пресса","скамья,гантели","стена","степ","тренажёр","тумба","турник","фитбол","шина","шлем утяжелитель","штанга",[42,43,44,45,46,47,15,48,49,50,51],"TRX","МФР","воркаут","домашние","единоборства","йога","кроссфит","пилатес","растяжка","тренажёрка",[53,56,59,62,65,68,71],{"name":54,"slug":55},"Ноги","nogi",{"name":57,"slug":58},"Руки","ruki",{"name":60,"slug":61},"Плечи","plechi",{"name":63,"slug":64},"Спина","spina",{"name":66,"slug":67},"Корпус","korpus",{"name":69,"slug":70},"Грудь","grud",{"name":72,"slug":73},"Шея","sheya",[75,79,84,89,93,97,101,105,109,113,117,122,126,130,134,137,140,145,149,153,158,162],{"slug":76,"name":77,"group_slug":70,"catalog_slug":76,"count":78},"bolshaya-grudnaya","Большая грудная",90,{"slug":80,"name":81,"group_slug":70,"catalog_slug":82,"count":83},"verhnyaya-grudnaya","Верх груди","verh-grudi",19,{"slug":85,"name":86,"group_slug":70,"catalog_slug":87,"count":88},"niz-grudnoy","Низ груди","niz-grudi",9,{"slug":90,"name":91,"group_slug":61,"catalog_slug":90,"count":92},"perednyaya-delta","Передняя дельта",87,{"slug":94,"name":95,"group_slug":61,"catalog_slug":94,"count":96},"srednyaya-delta","Средняя дельта",38,{"slug":98,"name":99,"group_slug":61,"catalog_slug":98,"count":100},"zadnyaya-delta","Задняя дельта",31,{"slug":102,"name":103,"group_slug":61,"catalog_slug":102,"count":104},"rotatory","Ротаторы плеча",12,{"slug":106,"name":107,"group_slug":55,"catalog_slug":106,"count":108},"yagoditsy","Ягодицы",145,{"slug":110,"name":111,"group_slug":55,"catalog_slug":110,"count":112},"kvadritseps","Квадрицепс",120,{"slug":114,"name":115,"group_slug":55,"catalog_slug":114,"count":116},"bitseps-bedra","Бицепс бедра",37,{"slug":118,"name":119,"group_slug":55,"catalog_slug":120,"count":121},"ikronozhnye","Икры","ikry",40,{"slug":123,"name":124,"group_slug":55,"catalog_slug":123,"count":125},"privodyaschie-bedra","Приводящие бедра",13,{"slug":127,"name":128,"group_slug":58,"catalog_slug":127,"count":129},"tritseps","Трицепс",92,{"slug":131,"name":132,"group_slug":58,"catalog_slug":131,"count":133},"bitseps","Бицепс",53,{"slug":135,"name":136,"group_slug":58,"catalog_slug":135,"count":83},"predplechya","Предплечья",{"slug":138,"name":139,"group_slug":58,"catalog_slug":138,"count":125},"brahialis","Брахиалис",{"slug":141,"name":142,"group_slug":64,"catalog_slug":143,"count":144},"shirochayshaya-myshtsa","Широчайшие","shirochayshie",77,{"slug":146,"name":147,"group_slug":64,"catalog_slug":146,"count":148},"trapetsiya","Трапеция",71,{"slug":150,"name":151,"group_slug":64,"catalog_slug":150,"count":152},"poyasnitsa","Поясница",5,{"slug":154,"name":155,"group_slug":67,"catalog_slug":156,"count":157},"pryamaya-zhivota","Пресс","press",59,{"slug":159,"name":160,"group_slug":67,"catalog_slug":159,"count":161},"kosye-myshtsy","Косые мышцы живота",46,{"slug":163,"name":164,"group_slug":67,"catalog_slug":163,"count":165},"kor","Кор",44,{"items":167,"total":1741,"axes":1742},[168,179,187,195,204,211,218,225,232,240,247,254,263,269,278,287,293,299,305,312,321,330,336,345,351,360,366,372,378,386,392,398,404,410,419,428,437,446,453,462,468,474,480,488,496,503,509,518,524,532,541,549,555,564,572,580,588,595,602,610,618,626,634,642,649,657,665,673,681,688,695,703,710,718,726,734,741,749,756,763,771,778,785,793,800,808,816,824,832,839,846,854,861,868,876,883,890,897,904,911,918,925,932,939,946,953,960,967,974,981,988,995,1002,1009,1017,1024,1031,1039,1046,1053,1060,1068,1075,1082,1089,1096,1103,1111,1118,1125,1132,1140,1147,1154,1161,1168,1175,1182,1189,1196,1203,1210,1217,1224,1231,1238,1245,1253,1260,1267,1274,1281,1288,1295,1302,1309,1316,1323,1330,1337,1344,1351,1358,1365,1372,1379,1386,1393,1400,1407,1415,1422,1429,1436,1443,1450,1457,1464,1471,1478,1485,1492,1499,1506,1513,1524,1533,1543,1552,1561,1570,1579,1588,1597,1606,1615,1624,1633,1642,1651,1660,1669,1678,1687,1696,1705,1714,1723,1732],{"path":169,"depth":170,"h1":171,"count":172,"equipment":173,"type":174,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal",1,"Упражнения в тренажёрном зале",854,null,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":178},"zal","Тренажёрный зал","в тренажёрном зале",[],{"path":180,"depth":170,"h1":181,"count":182,"equipment":173,"type":173,"group":183},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fnogi","Упражнения на ноги",372,{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":186},"на ноги","group",[],{"path":188,"depth":170,"h1":189,"count":190,"equipment":191,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom","Упражнения с собственным весом",304,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":194},"sobstvennym-vesom","с собственным весом",[],{"path":196,"depth":170,"h1":197,"count":198,"equipment":199,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami","Упражнения с гантелями",188,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":203},"gantelyami","Гантели","с гантелями",[],{"path":205,"depth":170,"h1":206,"count":207,"equipment":173,"type":173,"group":208},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fruki","Упражнения на руки",176,{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":210},"на руки",[],{"path":212,"depth":170,"h1":213,"count":214,"equipment":173,"type":173,"group":215},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fplechi","Упражнения на плечи",164,{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":217},"на плечи",[],{"path":219,"depth":170,"h1":220,"count":221,"equipment":173,"type":173,"group":222},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fspina","Упражнения на спину",155,{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":224},"на спину",[],{"path":226,"depth":170,"h1":227,"count":228,"equipment":173,"type":173,"group":229},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkorpus","Упражнения на корпус",149,{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":231},"на корпус",[],{"path":233,"depth":170,"h1":234,"count":108,"equipment":235,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah","Упражнения на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":239},"trenazherah","Тренажёры","на тренажёрах",[],{"path":241,"depth":170,"h1":242,"count":108,"equipment":173,"type":173,"group":243},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы",{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":246},"на ягодицы","muscle",[106],{"path":248,"depth":170,"h1":249,"count":250,"equipment":173,"type":173,"group":251},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgrud","Упражнения на грудь",124,{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":253},"на грудь",[],{"path":255,"depth":170,"h1":256,"count":257,"equipment":258,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy","Упражнения со штангой",122,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":262},"shtangoy","Штанга","со штангой",[],{"path":264,"depth":170,"h1":265,"count":112,"equipment":173,"type":173,"group":266},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс",{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":268},"на квадрицепс",[110],{"path":270,"depth":170,"h1":271,"count":272,"equipment":273,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere","Упражнения в кроссовере",119,{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":277},"krossovere","Кроссовер","в кроссовере",[],{"path":279,"depth":170,"h1":280,"count":281,"equipment":173,"type":282,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka","Упражнения на растяжку",106,{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":286},"rastyazhka","Растяжка","на растяжку",[],{"path":288,"depth":170,"h1":289,"count":129,"equipment":173,"type":173,"group":290},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс",{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":292},"на трицепс",[127],{"path":294,"depth":170,"h1":295,"count":78,"equipment":173,"type":173,"group":296},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную",{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":298},"на большую грудную",[76],{"path":300,"depth":170,"h1":301,"count":92,"equipment":173,"type":173,"group":302},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту",{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":304},"на переднюю дельту",[90],{"path":306,"depth":170,"h1":307,"count":144,"equipment":173,"type":173,"group":308},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие",{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":310},"на широчайшие",[141,311],"shirochayshaya",{"path":313,"depth":170,"h1":314,"count":315,"equipment":173,"type":316,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio","Упражнения для кардио",76,{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":320},"kardio","Кардио","для кардио",[],{"path":322,"depth":170,"h1":323,"count":324,"equipment":325,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami","Упражнения с резинками",75,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":329},"rezinkami","Резинки","с резинками",[],{"path":331,"depth":170,"h1":332,"count":148,"equipment":173,"type":173,"group":333},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию",{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":335},"на трапецию",[146],{"path":337,"depth":170,"h1":338,"count":339,"equipment":340,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike","Упражнения на коврике",68,{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":344},"kovrike","Коврик","на коврике",[],{"path":346,"depth":170,"h1":347,"count":157,"equipment":173,"type":173,"group":348},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpress","Упражнения на пресс",{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":350},"на пресс",[154],{"path":352,"depth":170,"h1":353,"count":354,"equipment":173,"type":355,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fyoga","Упражнения по йоге",55,{"slug":356,"label":357,"phrase":358,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":359},"yoga","Йога","по йоге",[],{"path":361,"depth":170,"h1":362,"count":133,"equipment":173,"type":173,"group":363},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс",{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":365},"на бицепс",[131],{"path":367,"depth":170,"h1":368,"count":161,"equipment":173,"type":173,"group":369},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkosye-myshtsy","Упражнения на косые мышцы живота",{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":371},"на косые мышцы живота",[159],{"path":373,"depth":170,"h1":374,"count":165,"equipment":173,"type":173,"group":375},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkor","Упражнения на кор",{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":377},"на кор",[163],{"path":379,"depth":170,"h1":380,"count":121,"equipment":173,"type":381,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fcrossfit","Упражнения по кроссфиту",{"slug":382,"label":383,"phrase":384,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":385},"crossfit","Кроссфит","по кроссфиту",[],{"path":387,"depth":170,"h1":388,"count":121,"equipment":173,"type":173,"group":389},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fikry","Упражнения на икры",{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":391},"на икры",[118],{"path":393,"depth":170,"h1":394,"count":96,"equipment":173,"type":173,"group":395},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsrednyaya-delta","Упражнения на среднюю дельту",{"slug":94,"label":95,"phrase":396,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":397},"на среднюю дельту",[94],{"path":399,"depth":170,"h1":400,"count":116,"equipment":173,"type":173,"group":401},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра",{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":403},"на бицепс бедра",[114],{"path":405,"depth":170,"h1":406,"count":100,"equipment":173,"type":173,"group":407},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzadnyaya-delta","Упражнения на заднюю дельту",{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":409},"на заднюю дельту",[98],{"path":411,"depth":170,"h1":412,"count":413,"equipment":414,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike","Упражнения на турнике",29,{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":418},"turnike","Турник","на турнике",[],{"path":420,"depth":170,"h1":421,"count":422,"equipment":173,"type":423,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma","Упражнения дома",28,{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":427},"doma","Домашние","дома",[],{"path":429,"depth":170,"h1":430,"count":431,"equipment":432,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey","Упражнения с гирей",26,{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":436},"girey","Гиря","с гирей",[],{"path":438,"depth":170,"h1":439,"count":440,"equipment":173,"type":441,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpilates","Упражнения по пилатесу",22,{"slug":442,"label":443,"phrase":444,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":445},"pilates","Пилатес","по пилатесу",[],{"path":447,"depth":170,"h1":448,"count":449,"equipment":173,"type":173,"group":450},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsheya","Упражнения на шею",21,{"slug":73,"label":72,"phrase":451,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":452},"на шею",[],{"path":454,"depth":170,"h1":455,"count":456,"equipment":457,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgimnasticheskoy-palkoy","Упражнения с гимнастической палкой",20,{"slug":458,"label":459,"phrase":460,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":461},"gimnasticheskoy-palkoy","Гимнастическая палка","с гимнастической палкой",[],{"path":463,"depth":170,"h1":464,"count":83,"equipment":173,"type":173,"group":465},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpredplechya","Упражнения на предплечья",{"slug":135,"label":136,"phrase":466,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":467},"на предплечья",[135],{"path":469,"depth":170,"h1":470,"count":83,"equipment":173,"type":173,"group":471},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fverh-grudi","Упражнения на верх груди",{"slug":82,"label":81,"phrase":472,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":473},"на верх груди",[80],{"path":475,"depth":170,"h1":476,"count":125,"equipment":173,"type":173,"group":477},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbrahialis","Упражнения на брахиалис",{"slug":138,"label":139,"phrase":478,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":479},"на брахиалис",[138],{"path":481,"depth":170,"h1":482,"count":125,"equipment":173,"type":173,"group":483},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fprivodyaschie-bedra","Упражнения на приводящие бедра",{"slug":123,"label":124,"phrase":484,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":485},"на приводящие бедра",[123,486,487],"privodyaschie","privodyaschie-myshtsy",{"path":489,"depth":170,"h1":490,"count":125,"equipment":491,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftumbe","Упражнения на тумбе",{"slug":492,"label":493,"phrase":494,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":495},"tumbe","Тумба","на тумбе",[],{"path":497,"depth":170,"h1":498,"count":104,"equipment":173,"type":499,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fmfr","Упражнения для миофасциального релиза",{"slug":500,"label":43,"phrase":501,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":502},"mfr","для миофасциального релиза",[],{"path":504,"depth":170,"h1":505,"count":104,"equipment":173,"type":173,"group":506},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frotatory","Упражнения на ротаторы плеча",{"slug":102,"label":103,"phrase":507,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":508},"на ротаторы плеча",[102],{"path":510,"depth":170,"h1":511,"count":512,"equipment":513,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ffitbole","Упражнения на фитболе",11,{"slug":514,"label":515,"phrase":516,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":517},"fitbole","Фитбол","на фитболе",[],{"path":519,"depth":170,"h1":520,"count":88,"equipment":173,"type":173,"group":521},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fniz-grudi","Упражнения на низ груди",{"slug":87,"label":86,"phrase":522,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":523},"на низ груди",[85],{"path":525,"depth":170,"h1":526,"count":88,"equipment":173,"type":527,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fvorkaut","Упражнения по воркауту",{"slug":528,"label":529,"phrase":530,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":531},"vorkaut","Воркаут","по воркауту",[],{"path":533,"depth":170,"h1":534,"count":535,"equipment":173,"type":536,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fedinoborstva","Упражнения для единоборств",8,{"slug":537,"label":538,"phrase":539,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":540},"edinoborstva","Единоборства","для единоборств",[],{"path":542,"depth":170,"h1":543,"count":544,"equipment":173,"type":545,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrx","Упражнения на петлях TRX",6,{"slug":546,"label":42,"phrase":547,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":548},"trx","на петлях TRX",[],{"path":550,"depth":170,"h1":551,"count":152,"equipment":173,"type":173,"group":552},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpoyasnitsa","Упражнения на поясницу",{"slug":150,"label":151,"phrase":553,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":554},"на поясницу",[150],{"path":556,"depth":557,"h1":558,"count":559,"equipment":173,"type":560,"group":562},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fnogi",2,"Упражнения на ноги в тренажёрном зале",220,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":561},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":563},[],{"path":565,"depth":557,"h1":566,"count":567,"equipment":173,"type":568,"group":570},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fruki","Упражнения на руки в тренажёрном зале",156,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":569},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":571},[],{"path":573,"depth":557,"h1":574,"count":575,"equipment":173,"type":576,"group":578},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fplechi","Упражнения на плечи в тренажёрном зале",128,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":577},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":579},[],{"path":581,"depth":557,"h1":582,"count":583,"equipment":173,"type":584,"group":586},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы в тренажёрном зале",126,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":585},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":587},[106],{"path":589,"depth":557,"h1":590,"count":257,"equipment":591,"type":173,"group":593},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":592},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":594},[],{"path":596,"depth":557,"h1":597,"count":112,"equipment":173,"type":598,"group":600},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkorpus","Упражнения на корпус в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":599},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":601},[],{"path":603,"depth":557,"h1":604,"count":605,"equipment":173,"type":606,"group":608},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fspina","Упражнения на спину в тренажёрном зале",115,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":607},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":609},[],{"path":611,"depth":557,"h1":612,"count":613,"equipment":173,"type":614,"group":616},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fgrud","Упражнения на грудь в тренажёрном зале",103,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":615},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":617},[],{"path":619,"depth":557,"h1":620,"count":621,"equipment":622,"type":624,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka","Упражнения на растяжку с собственным весом",94,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":623},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":625},[],{"path":627,"depth":557,"h1":628,"count":629,"equipment":173,"type":630,"group":632},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс в тренажёрном зале",82,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":631},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":633},[127],{"path":635,"depth":557,"h1":636,"count":637,"equipment":173,"type":638,"group":640},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную в тренажёрном зале",72,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":639},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":641},[76],{"path":643,"depth":557,"h1":644,"count":148,"equipment":645,"type":647,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal","Упражнения с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":646},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":648},[],{"path":650,"depth":557,"h1":651,"count":652,"equipment":653,"type":173,"group":655},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fnogi","Упражнения на ноги на тренажёрах",66,{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":654},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":656},[],{"path":658,"depth":557,"h1":659,"count":660,"equipment":661,"type":663,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal","Упражнения с резинками в тренажёрном зале",65,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":662},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":664},[],{"path":666,"depth":557,"h1":667,"count":668,"equipment":173,"type":669,"group":671},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие в тренажёрном зале",63,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":670},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":672},[141,311],{"path":674,"depth":557,"h1":675,"count":676,"equipment":173,"type":677,"group":679},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту в тренажёрном зале",60,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":678},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":680},[90],{"path":682,"depth":557,"h1":683,"count":157,"equipment":173,"type":684,"group":686},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fnogi","Упражнения на ноги для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":685},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":687},[],{"path":689,"depth":557,"h1":690,"count":157,"equipment":691,"type":693,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fzal","Упражнения на коврике в тренажёрном зале",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":692},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":694},[],{"path":696,"depth":557,"h1":697,"count":698,"equipment":699,"type":173,"group":701},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fplechi","Упражнения на плечи с гантелями",56,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":700},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":702},[],{"path":704,"depth":557,"h1":705,"count":133,"equipment":706,"type":173,"group":708},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fruki","Упражнения на руки с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":707},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":709},[],{"path":711,"depth":557,"h1":712,"count":713,"equipment":173,"type":714,"group":716},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс в тренажёрном зале",51,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":715},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":717},[110],{"path":719,"depth":557,"h1":720,"count":721,"equipment":722,"type":724,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio","Упражнения с собственным весом для кардио",49,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":723},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":725},[],{"path":727,"depth":557,"h1":728,"count":729,"equipment":173,"type":730,"group":732},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fnogi","Упражнения на растяжку для ног",48,{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":731},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":733},[],{"path":735,"depth":557,"h1":736,"count":729,"equipment":173,"type":737,"group":739},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":738},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":740},[146],{"path":742,"depth":557,"h1":743,"count":744,"equipment":745,"type":173,"group":747},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на коврике",47,{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":746},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":748},[],{"path":750,"depth":557,"h1":751,"count":165,"equipment":173,"type":752,"group":754},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":753},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":755},[110],{"path":757,"depth":557,"h1":758,"count":165,"equipment":759,"type":173,"group":761},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":760},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":762},[110],{"path":764,"depth":557,"h1":765,"count":766,"equipment":173,"type":767,"group":769},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkosye-myshtsy","Упражнения на косые мышцы живота в тренажёрном зале",41,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":768},[],{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":770},[159],{"path":772,"depth":557,"h1":773,"count":121,"equipment":774,"type":173,"group":776},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fruki","Упражнения на руки в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":775},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":777},[],{"path":779,"depth":557,"h1":780,"count":116,"equipment":781,"type":173,"group":783},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fgrud","Упражнения на грудь с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":782},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":784},[],{"path":786,"depth":557,"h1":787,"count":788,"equipment":789,"type":173,"group":791},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fnogi","Упражнения на ноги с резинками",36,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":790},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":792},[],{"path":794,"depth":557,"h1":795,"count":788,"equipment":796,"type":173,"group":798},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fnogi","Упражнения на ноги со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":797},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":799},[],{"path":801,"depth":557,"h1":802,"count":803,"equipment":804,"type":173,"group":806},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fruki","Упражнения на руки со штангой",35,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":805},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":807},[],{"path":809,"depth":557,"h1":810,"count":811,"equipment":812,"type":173,"group":814},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fnogi","Упражнения на ноги с гантелями",34,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":813},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":815},[],{"path":817,"depth":557,"h1":818,"count":819,"equipment":820,"type":173,"group":822},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную с собственным весом",33,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":821},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":823},[76],{"path":825,"depth":557,"h1":826,"count":827,"equipment":828,"type":173,"group":830},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fspina","Упражнения на спину со штангой",27,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":829},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":831},[],{"path":833,"depth":557,"h1":834,"count":827,"equipment":835,"type":173,"group":837},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":836},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":838},[],{"path":840,"depth":557,"h1":841,"count":431,"equipment":842,"type":173,"group":844},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":843},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":845},[106],{"path":847,"depth":557,"h1":848,"count":849,"equipment":850,"type":173,"group":852},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс в кроссовере",24,{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":851},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":853},[127],{"path":855,"depth":557,"h1":856,"count":849,"equipment":857,"type":173,"group":859},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fspina","Упражнения на спину на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":858},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":860},[],{"path":862,"depth":557,"h1":863,"count":849,"equipment":864,"type":173,"group":866},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":865},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":867},[106],{"path":869,"depth":557,"h1":870,"count":871,"equipment":872,"type":173,"group":874},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fikry","Упражнения на икры с собственным весом",23,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":873},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":875},[118],{"path":877,"depth":557,"h1":878,"count":871,"equipment":879,"type":881,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal","Упражнения на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":880},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":882},[],{"path":884,"depth":557,"h1":885,"count":871,"equipment":173,"type":886,"group":888},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkor","Упражнения на кор в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":887},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":889},[163],{"path":891,"depth":557,"h1":892,"count":871,"equipment":173,"type":893,"group":895},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fzadnyaya-delta","Упражнения на заднюю дельту в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":894},[],{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":896},[98],{"path":898,"depth":557,"h1":899,"count":440,"equipment":900,"type":173,"group":902},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":901},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":903},[127],{"path":905,"depth":557,"h1":906,"count":440,"equipment":907,"type":909,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fzal","Упражнения с гирей в тренажёрном зале",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":908},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":910},[],{"path":912,"depth":557,"h1":913,"count":440,"equipment":914,"type":173,"group":916},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fplechi","Упражнения на плечи в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":915},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":917},[],{"path":919,"depth":557,"h1":920,"count":440,"equipment":921,"type":173,"group":923},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fspina","Упражнения на спину в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":922},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":924},[],{"path":926,"depth":557,"h1":927,"count":440,"equipment":928,"type":173,"group":930},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":929},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":931},[106],{"path":933,"depth":557,"h1":934,"count":440,"equipment":935,"type":173,"group":937},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":936},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":938},[146],{"path":940,"depth":557,"h1":941,"count":440,"equipment":942,"type":173,"group":944},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":943},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":945},[110],{"path":947,"depth":557,"h1":948,"count":449,"equipment":949,"type":173,"group":951},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fgrud","Упражнения на грудь с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":950},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":952},[],{"path":954,"depth":557,"h1":955,"count":449,"equipment":956,"type":173,"group":958},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":957},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":959},[90],{"path":961,"depth":557,"h1":962,"count":449,"equipment":963,"type":173,"group":965},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fsrednyaya-delta","Упражнения на среднюю дельту с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":964},[],{"slug":94,"label":95,"phrase":396,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":966},[94],{"path":968,"depth":557,"h1":969,"count":449,"equipment":970,"type":173,"group":972},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fpress","Упражнения на пресс на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":971},[],{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":973},[154],{"path":975,"depth":557,"h1":976,"count":449,"equipment":977,"type":173,"group":979},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":978},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":980},[141,311],{"path":982,"depth":557,"h1":983,"count":449,"equipment":984,"type":173,"group":986},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fplechi","Упражнения на плечи с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":985},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":987},[],{"path":989,"depth":557,"h1":990,"count":449,"equipment":173,"type":991,"group":993},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":992},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":994},[114],{"path":996,"depth":557,"h1":997,"count":456,"equipment":998,"type":173,"group":1000},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":999},[],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1001},[131],{"path":1003,"depth":557,"h1":1004,"count":456,"equipment":1005,"type":173,"group":1007},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fspina","Упражнения на спину на турнике",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1006},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1008},[],{"path":1010,"depth":557,"h1":1011,"count":1012,"equipment":1013,"type":173,"group":1015},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с гантелями",18,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1014},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1016},[106],{"path":1018,"depth":557,"h1":1019,"count":1012,"equipment":173,"type":1020,"group":1022},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fikry","Упражнения на растяжку для икр",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1021},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1023},[118],{"path":1025,"depth":557,"h1":1026,"count":1012,"equipment":1027,"type":173,"group":1029},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1028},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1030},[90],{"path":1032,"depth":557,"h1":1033,"count":1034,"equipment":1035,"type":173,"group":1037},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fspina","Упражнения на спину с гантелями",17,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1036},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1038},[],{"path":1040,"depth":557,"h1":1041,"count":1034,"equipment":1042,"type":173,"group":1044},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fgrud","Упражнения на грудь на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1043},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1045},[],{"path":1047,"depth":557,"h1":1048,"count":1034,"equipment":1049,"type":173,"group":1051},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие на турнике",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1050},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1052},[141,311],{"path":1054,"depth":557,"h1":1055,"count":1034,"equipment":173,"type":1056,"group":1058},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fikry","Упражнения на икры в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1057},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1059},[118],{"path":1061,"depth":557,"h1":1062,"count":1063,"equipment":1064,"type":173,"group":1066},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию с гантелями",16,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1065},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1067},[146],{"path":1069,"depth":557,"h1":1070,"count":1063,"equipment":1071,"type":173,"group":1073},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fkosye-myshtsy","Упражнения на косые мышцы живота на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1072},[],{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1074},[159],{"path":1076,"depth":557,"h1":1077,"count":1063,"equipment":1078,"type":173,"group":1080},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1079},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1081},[106],{"path":1083,"depth":557,"h1":1084,"count":1063,"equipment":1085,"type":1087,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fdoma","Упражнения с собственным весом дома",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1086},[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1088},[],{"path":1090,"depth":557,"h1":1091,"count":1063,"equipment":1092,"type":173,"group":1094},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fspina","Упражнения на спину с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1093},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1095},[],{"path":1097,"depth":557,"h1":1098,"count":1063,"equipment":1099,"type":173,"group":1101},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1100},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1102},[141,311],{"path":1104,"depth":557,"h1":1105,"count":1106,"equipment":1107,"type":173,"group":1109},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fgrud","Упражнения на грудь в кроссовере",15,{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1108},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1110},[],{"path":1112,"depth":557,"h1":1113,"count":1106,"equipment":173,"type":1114,"group":1116},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fspina","Упражнения на растяжку для спины",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1115},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1117},[],{"path":1119,"depth":557,"h1":1120,"count":1106,"equipment":1121,"type":173,"group":1123},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1122},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1124},[110],{"path":1126,"depth":557,"h1":1127,"count":1106,"equipment":1128,"type":173,"group":1130},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1129},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1131},[127],{"path":1133,"depth":557,"h1":1134,"count":1135,"equipment":1136,"type":173,"group":1138},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fplechi","Упражнения на плечи со штангой",14,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1137},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1139},[],{"path":1141,"depth":557,"h1":1142,"count":1135,"equipment":1143,"type":173,"group":1145},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fruki","Упражнения на руки с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1144},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1146},[],{"path":1148,"depth":557,"h1":1149,"count":1135,"equipment":1150,"type":173,"group":1152},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fplechi","Упражнения на плечи на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1151},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1153},[],{"path":1155,"depth":557,"h1":1156,"count":125,"equipment":1157,"type":173,"group":1159},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1158},[],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1160},[131],{"path":1162,"depth":557,"h1":1163,"count":125,"equipment":1164,"type":173,"group":1166},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkor","Упражнения на кор с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1165},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1167},[163],{"path":1169,"depth":557,"h1":1170,"count":104,"equipment":1171,"type":173,"group":1173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fnogi","Упражнения на ноги на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1172},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1174},[],{"path":1176,"depth":557,"h1":1177,"count":104,"equipment":1178,"type":173,"group":1180},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1179},[],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1181},[131],{"path":1183,"depth":557,"h1":1184,"count":104,"equipment":173,"type":1185,"group":1187},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fgrud","Упражнения на растяжку для груди",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1186},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1188},[],{"path":1190,"depth":557,"h1":1191,"count":104,"equipment":1192,"type":1194,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkardio","Упражнения на тренажёрах для кардио",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1193},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1195},[],{"path":1197,"depth":557,"h1":1198,"count":104,"equipment":1199,"type":173,"group":1201},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fruki","Упражнения на руки на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1200},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1202},[],{"path":1204,"depth":557,"h1":1205,"count":104,"equipment":173,"type":1206,"group":1208},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fpredplechya","Упражнения на предплечья в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1207},[],{"slug":135,"label":136,"phrase":466,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1209},[135],{"path":1211,"depth":557,"h1":1212,"count":512,"equipment":1213,"type":173,"group":1215},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fkor","Упражнения на кор на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1214},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1216},[163],{"path":1218,"depth":557,"h1":1219,"count":512,"equipment":173,"type":1220,"group":1222},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на растяжку для большой грудной",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1221},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1223},[76],{"path":1225,"depth":557,"h1":1226,"count":512,"equipment":1227,"type":173,"group":1229},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fplechi","Упражнения на плечи с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1228},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1230},[],{"path":1232,"depth":557,"h1":1233,"count":512,"equipment":1234,"type":173,"group":1236},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1235},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1237},[114],{"path":1239,"depth":557,"h1":1240,"count":512,"equipment":1241,"type":173,"group":1243},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1242},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1244},[76],{"path":1246,"depth":557,"h1":1247,"count":1248,"equipment":173,"type":1249,"group":1251},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma\u002Fnogi","Упражнения на ноги дома",10,{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1250},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1252},[],{"path":1254,"depth":557,"h1":1255,"count":1248,"equipment":1256,"type":173,"group":1258},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1257},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1259},[76],{"path":1261,"depth":557,"h1":1262,"count":1248,"equipment":1263,"type":173,"group":1265},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fzadnyaya-delta","Упражнения на заднюю дельту с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1264},[],{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1266},[98],{"path":1268,"depth":557,"h1":1269,"count":1248,"equipment":1270,"type":173,"group":1272},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fnogi","Упражнения на ноги с гирей",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1271},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1273},[],{"path":1275,"depth":557,"h1":1276,"count":1248,"equipment":173,"type":1277,"group":1279},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fplechi","Упражнения на растяжку для плеч",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1278},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1280},[],{"path":1282,"depth":557,"h1":1283,"count":1248,"equipment":1284,"type":173,"group":1286},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1285},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1287},[],{"path":1289,"depth":557,"h1":1290,"count":88,"equipment":1291,"type":173,"group":1293},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fkorpus","Упражнения на корпус в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1292},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1294},[],{"path":1296,"depth":557,"h1":1297,"count":88,"equipment":1298,"type":173,"group":1300},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fnogi","Упражнения на ноги в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1299},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1301},[],{"path":1303,"depth":557,"h1":1304,"count":88,"equipment":173,"type":1305,"group":1307},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на растяжку для бицепса бедра",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1306},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1308},[114],{"path":1310,"depth":557,"h1":1311,"count":88,"equipment":1312,"type":173,"group":1314},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fruki","Упражнения на руки с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1313},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1315},[],{"path":1317,"depth":557,"h1":1318,"count":88,"equipment":1319,"type":173,"group":1321},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1320},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1322},[90],{"path":1324,"depth":557,"h1":1325,"count":88,"equipment":1326,"type":173,"group":1328},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1327},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1329},[127],{"path":1331,"depth":557,"h1":1332,"count":88,"equipment":1333,"type":173,"group":1335},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fikry","Упражнения на икры на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1334},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1336},[118],{"path":1338,"depth":557,"h1":1339,"count":88,"equipment":1340,"type":173,"group":1342},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1341},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1343},[90],{"path":1345,"depth":557,"h1":1346,"count":535,"equipment":1347,"type":173,"group":1349},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1348},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1350},[110],{"path":1352,"depth":557,"h1":1353,"count":535,"equipment":1354,"type":173,"group":1356},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fverh-grudi","Упражнения на верх груди с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1355},[],{"slug":82,"label":81,"phrase":472,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1357},[80],{"path":1359,"depth":557,"h1":1360,"count":535,"equipment":1361,"type":173,"group":1363},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fplechi","Упражнения на плечи с гирей",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1362},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1364},[],{"path":1366,"depth":557,"h1":1367,"count":535,"equipment":1368,"type":173,"group":1370},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1369},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1371},[106],{"path":1373,"depth":557,"h1":1374,"count":535,"equipment":1375,"type":173,"group":1377},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1376},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1378},[76],{"path":1380,"depth":557,"h1":1381,"count":535,"equipment":1382,"type":173,"group":1384},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fpress","Упражнения на пресс с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1383},[],{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1385},[154],{"path":1387,"depth":557,"h1":1388,"count":535,"equipment":1389,"type":173,"group":1391},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1390},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1392},[146],{"path":1394,"depth":557,"h1":1395,"count":535,"equipment":1396,"type":173,"group":1398},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1397},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1399},[114],{"path":1401,"depth":557,"h1":1402,"count":535,"equipment":1403,"type":173,"group":1405},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1404},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1406},[127],{"path":1408,"depth":557,"h1":1409,"count":1410,"equipment":1411,"type":173,"group":1413},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fspina","Упражнения на спину на коврике",7,{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1412},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1414},[],{"path":1416,"depth":557,"h1":1417,"count":1410,"equipment":173,"type":1418,"group":1420},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fruki","Упражнения на растяжку для рук",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1419},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1421},[],{"path":1423,"depth":557,"h1":1424,"count":1410,"equipment":1425,"type":173,"group":1427},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fgrud","Упражнения на грудь с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1426},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1428},[],{"path":1430,"depth":557,"h1":1431,"count":1410,"equipment":1432,"type":173,"group":1434},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на турнике",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1433},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1435},[],{"path":1437,"depth":557,"h1":1438,"count":544,"equipment":173,"type":1439,"group":1441},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma\u002Fruki","Упражнения на руки дома",{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1440},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1442},[],{"path":1444,"depth":557,"h1":1445,"count":544,"equipment":1446,"type":173,"group":1448},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1447},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1449},[],{"path":1451,"depth":557,"h1":1452,"count":544,"equipment":173,"type":1453,"group":1455},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fkorpus","Упражнения на корпус для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1454},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1456},[],{"path":1458,"depth":557,"h1":1459,"count":544,"equipment":173,"type":1460,"group":1462},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fplechi","Упражнения на плечи для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1461},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1463},[],{"path":1465,"depth":557,"h1":1466,"count":544,"equipment":1467,"type":1469,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Frastyazhka","Упражнения на растяжку на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1468},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1470},[],{"path":1472,"depth":557,"h1":1473,"count":544,"equipment":1474,"type":173,"group":1476},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1475},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1477},[],{"path":1479,"depth":557,"h1":1480,"count":544,"equipment":1481,"type":173,"group":1483},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fspina","Упражнения на спину с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1482},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1484},[],{"path":1486,"depth":557,"h1":1487,"count":544,"equipment":1488,"type":173,"group":1490},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fgrud","Упражнения на грудь со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1489},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1491},[],{"path":1493,"depth":557,"h1":1494,"count":152,"equipment":173,"type":1495,"group":1497},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma\u002Fplechi","Упражнения на плечи дома",{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1496},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1498},[],{"path":1500,"depth":557,"h1":1501,"count":152,"equipment":173,"type":1502,"group":1504},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fkorpus","Упражнения на растяжку для корпуса",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1503},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1505},[],{"path":1507,"depth":557,"h1":1508,"count":152,"equipment":1509,"type":1511,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fdoma","Упражнения с резинками дома",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1510},[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1512},[],{"path":1514,"depth":1515,"h1":1516,"count":1517,"equipment":1518,"type":1520,"group":1522},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fnogi",3,"Упражнения на растяжку с собственным весом для ног",43,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1519},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1521},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1523},[],{"path":1525,"depth":1515,"h1":1526,"count":766,"equipment":1527,"type":1529,"group":1531},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом для кардио",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1528},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1530},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1532},[],{"path":1534,"depth":1515,"h1":1535,"count":1536,"equipment":1537,"type":1539,"group":1541},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги с резинками в тренажёрном зале",30,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1538},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1540},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1542},[],{"path":1544,"depth":1515,"h1":1545,"count":413,"equipment":1546,"type":1548,"group":1550},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс с собственным весом для кардио",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1547},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1549},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1551},[110],{"path":1553,"depth":1515,"h1":1554,"count":871,"equipment":1555,"type":1557,"group":1559},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fgrud","Упражнения на грудь с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1556},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1558},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1560},[],{"path":1562,"depth":1515,"h1":1563,"count":871,"equipment":1564,"type":1566,"group":1568},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1565},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1567},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1569},[],{"path":1571,"depth":1515,"h1":1572,"count":449,"equipment":1573,"type":1575,"group":1577},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1574},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1576},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1578},[76],{"path":1580,"depth":1515,"h1":1581,"count":1063,"equipment":1582,"type":1584,"group":1586},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1583},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1585},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1587},[106],{"path":1589,"depth":1515,"h1":1590,"count":1063,"equipment":1591,"type":1593,"group":1595},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal\u002Fspina","Упражнения на спину на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1592},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1594},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1596},[],{"path":1598,"depth":1515,"h1":1599,"count":125,"equipment":1600,"type":1602,"group":1604},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1601},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1603},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1605},[141,311],{"path":1607,"depth":1515,"h1":1608,"count":104,"equipment":1609,"type":1611,"group":1613},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fspina","Упражнения на растяжку с собственным весом для спины",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1610},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1612},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1614},[],{"path":1616,"depth":1515,"h1":1617,"count":512,"equipment":1618,"type":1620,"group":1622},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1619},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1621},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1623},[],{"path":1625,"depth":1515,"h1":1626,"count":1248,"equipment":1627,"type":1629,"group":1631},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkardio\u002Fnogi","Упражнения на ноги на тренажёрах для кардио",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1628},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1630},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1632},[],{"path":1634,"depth":1515,"h1":1635,"count":88,"equipment":1636,"type":1638,"group":1640},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fzal\u002Fkor","Упражнения на кор на коврике в тренажёрном зале",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1637},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1639},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1641},[163],{"path":1643,"depth":1515,"h1":1644,"count":88,"equipment":1645,"type":1647,"group":1649},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fplechi","Упражнения на плечи с резинками в тренажёрном зале",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1646},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1648},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1650},[],{"path":1652,"depth":1515,"h1":1653,"count":535,"equipment":1654,"type":1656,"group":1658},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги с гирей в тренажёрном зале",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1655},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1657},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1659},[],{"path":1661,"depth":1515,"h1":1662,"count":535,"equipment":1663,"type":1665,"group":1667},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги на коврике в тренажёрном зале",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1664},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1666},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1668},[],{"path":1670,"depth":1515,"h1":1671,"count":535,"equipment":1672,"type":1674,"group":1676},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fruki","Упражнения на руки с резинками в тренажёрном зале",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1673},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1675},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1677},[],{"path":1679,"depth":1515,"h1":1680,"count":535,"equipment":1681,"type":1683,"group":1685},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fplechi","Упражнения на растяжку с собственным весом для плеч",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1682},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1684},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1686},[],{"path":1688,"depth":1515,"h1":1689,"count":535,"equipment":1690,"type":1692,"group":1694},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkardio\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс на тренажёрах для кардио",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1691},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1693},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1695},[110],{"path":1697,"depth":1515,"h1":1698,"count":1410,"equipment":1699,"type":1701,"group":1703},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fdoma\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом дома",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1700},[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1702},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1704},[],{"path":1706,"depth":1515,"h1":1707,"count":544,"equipment":1708,"type":1710,"group":1712},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fgrud","Упражнения на грудь с резинками в тренажёрном зале",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1709},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1711},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1713},[],{"path":1715,"depth":1515,"h1":1716,"count":544,"equipment":1717,"type":1719,"group":1721},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fruki","Упражнения на растяжку с собственным весом для рук",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1718},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1720},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1722},[],{"path":1724,"depth":1515,"h1":1725,"count":544,"equipment":1726,"type":1728,"group":1730},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1727},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1729},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1731},[],{"path":1733,"depth":1515,"h1":1734,"count":152,"equipment":1735,"type":1737,"group":1739},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с собственным весом для кардио",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1736},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1738},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1740},[],209,{"equipment":1743,"types":1783,"groups":1819,"muscles":1848},[1744,1748,1751,1755,1758,1761,1764,1767,1770,1773,1777,1780],{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"path":188,"count":190,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1746,"muscle_slugs":1747},true,[27],[],{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"path":196,"count":198,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1749,"muscle_slugs":1750},[7,31],[],{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"path":233,"count":108,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1752,"muscle_slugs":1754},[1753],"тренажер",[],{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"path":255,"count":257,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1756,"muscle_slugs":1757},[40],[],{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"path":270,"count":272,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1759,"muscle_slugs":1760},[19],[],{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"path":322,"count":324,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1762,"muscle_slugs":1763},[24],[],{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"path":337,"count":339,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1765,"muscle_slugs":1766},[16],[],{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"path":411,"count":413,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1768,"muscle_slugs":1769},[36],[],{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"path":429,"count":431,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1771,"muscle_slugs":1772},[9],[],{"slug":458,"label":459,"phrase":460,"path":454,"count":456,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1775,"muscle_slugs":1776},false,[8],[],{"slug":492,"label":493,"phrase":494,"path":489,"count":125,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1778,"muscle_slugs":1779},[35],[],{"slug":514,"label":515,"phrase":516,"path":510,"count":512,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1781,"muscle_slugs":1782},[37],[],[1784,1788,1791,1794,1797,1800,1803,1806,1809,1813,1816],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"path":169,"count":172,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1785,"muscle_slugs":1787},[1786],"тренажерка",[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"path":279,"count":281,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1789,"muscle_slugs":1790},[50],[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"path":313,"count":315,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1792,"muscle_slugs":1793},[15],[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"path":420,"count":422,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1795,"muscle_slugs":1796},[45],[],{"slug":546,"label":42,"phrase":547,"path":542,"count":544,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1798,"muscle_slugs":1799},[546],[],{"slug":356,"label":357,"phrase":358,"path":352,"count":354,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1801,"muscle_slugs":1802},[47],[],{"slug":382,"label":383,"phrase":384,"path":379,"count":121,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1804,"muscle_slugs":1805},[48],[],{"slug":442,"label":443,"phrase":444,"path":438,"count":440,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1807,"muscle_slugs":1808},[49],[],{"slug":500,"label":43,"phrase":501,"path":497,"count":104,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1810,"muscle_slugs":1812},[1811],"мфр",[],{"slug":528,"label":529,"phrase":530,"path":525,"count":88,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1814,"muscle_slugs":1815},[44],[],{"slug":537,"label":538,"phrase":539,"path":533,"count":535,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1817,"muscle_slugs":1818},[46],[],[1820,1824,1828,1832,1836,1840,1844],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"path":180,"count":182,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1821,"muscle_slugs":1823},[1822],"ноги",[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"path":205,"count":207,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1825,"muscle_slugs":1827},[1826],"руки",[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"path":212,"count":214,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1829,"muscle_slugs":1831},[1830],"плечи",[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"path":219,"count":221,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1833,"muscle_slugs":1835},[1834],"спина",[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"path":226,"count":228,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1837,"muscle_slugs":1839},[1838],"корпус",[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"path":248,"count":250,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1841,"muscle_slugs":1843},[1842],"грудь",[],{"slug":73,"label":72,"phrase":451,"path":447,"count":449,"combinable":1774,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1845,"muscle_slugs":1847},[1846],"шея",[],[1849,1852,1855,1858,1861,1864,1867,1870,1873,1876,1879,1882,1885,1888,1891,1894,1897,1900,1903,1906,1909,1912],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"path":294,"count":78,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":70,"raw_values":1850,"muscle_slugs":1851},[],[76],{"slug":82,"label":81,"phrase":472,"path":469,"count":83,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":70,"raw_values":1853,"muscle_slugs":1854},[],[80],{"slug":87,"label":86,"phrase":522,"path":519,"count":88,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":70,"raw_values":1856,"muscle_slugs":1857},[],[85],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"path":300,"count":92,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1859,"muscle_slugs":1860},[],[90],{"slug":94,"label":95,"phrase":396,"path":393,"count":96,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1862,"muscle_slugs":1863},[],[94],{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"path":405,"count":100,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1865,"muscle_slugs":1866},[],[98],{"slug":102,"label":103,"phrase":507,"path":504,"count":104,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1868,"muscle_slugs":1869},[],[102],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"path":241,"count":108,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1871,"muscle_slugs":1872},[],[106],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"path":264,"count":112,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1874,"muscle_slugs":1875},[],[110],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"path":399,"count":116,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1877,"muscle_slugs":1878},[],[114],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"path":387,"count":121,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1880,"muscle_slugs":1881},[],[118],{"slug":123,"label":124,"phrase":484,"path":481,"count":125,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1883,"muscle_slugs":1884},[],[123,486,487],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"path":288,"count":129,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1886,"muscle_slugs":1887},[],[127],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"path":361,"count":133,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1889,"muscle_slugs":1890},[],[131],{"slug":135,"label":136,"phrase":466,"path":463,"count":83,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1892,"muscle_slugs":1893},[],[135],{"slug":138,"label":139,"phrase":478,"path":475,"count":125,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1895,"muscle_slugs":1896},[],[138],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"path":306,"count":144,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":64,"raw_values":1898,"muscle_slugs":1899},[],[141,311],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"path":331,"count":148,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":64,"raw_values":1901,"muscle_slugs":1902},[],[146],{"slug":150,"label":151,"phrase":553,"path":550,"count":152,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":64,"raw_values":1904,"muscle_slugs":1905},[],[150],{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"path":346,"count":157,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":67,"raw_values":1907,"muscle_slugs":1908},[],[154],{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"path":367,"count":161,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":67,"raw_values":1910,"muscle_slugs":1911},[],[159],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"path":373,"count":165,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":67,"raw_values":1913,"muscle_slugs":1914},[],[163],{"equipment":1916,"types":1920,"groups":1921,"muscles":1922,"kind":1923,"any":1926,"total":1927},{"коврик":339,"фитбол":512,"гантели":1917,"тренажёр":108,"штанга":257,"резинки":324,"тумба":125,"кроссовер":272,"скамья":449,"свой вес":1918,"гиря":431,"диск":1919,"турник":413,"полусфера (боса)":557,"брусья":1919,"медбол":104,"напарник":557,"ролик на пресс":557,"диски":170,"стена":1106,"гимнастическая палка":456,"степ":170,"канаты":1515,"скамья для пресса":170,"скамья,гантели":170,"шлем утяжелитель":557,"диск,скамья":170,"петли TRX":544,"Свой вес":170,"ролик МФР":104,"кардио":170,"шина":557,"конусы":170,"кольца":170,"гриф бревно":170,"скакалка":170},187,303,4,{"тренажёрка":172,"растяжка":281,"воркаут":88,"пилатес":440,"кардио":315,"TRX":544,"домашние":422,"йога":354,"кроссфит":121,"единоборства":535,"МФР":104},{"korpus":228,"ruki":207,"plechi":214,"nogi":182,"spina":221,"grud":250,"sheya":449},{"pryamaya-zhivota":157,"tritseps":129,"perednyaya-delta":92,"kosye-myshtsy":161,"yagoditsy":108,"kor":165,"shirochayshaya-myshtsa":144,"rotatory":104,"kvadritseps":112,"bolshaya-grudnaya":78,"srednyaya-delta":96,"verhnyaya-grudnaya":83,"niz-grudnoy":88,"trapetsiya":148,"ikronozhnye":121,"bitseps":133,"zadnyaya-delta":100,"bitseps-bedra":116,"brahialis":125,"privodyaschie-bedra":125,"poyasnitsa":152,"predplechya":83},{"compound":1924,"isolation":1925},494,365,{"equipment":1927,"types":1927,"groups":1927,"muscles":1927,"kind":1927},1216,{"items":1929,"meta":3413},[1930,2007,2066,2136,2207,2274,2340,2410,2476,2542,2604,2658,2712,2766,2820,2874,2928,2982,3036,3090,3160,3224,3288,3348],{"exercise_id":1931,"name":1932,"slug":1933,"difficulty":1934,"equipment":40,"type":51,"images":1935,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":1938,"tips":1955,"faq":1968,"restrictions":1981,"dosage":1986,"met":544,"subcategory":1997,"gif_warning":1774,"content_status":1998,"created_at":1999,"updated_at":2000,"muscles":2001},"678d41b905683e7d70c7aaad","тяга штанги хватом за блины в наклоне","tyaga-shtangi-hvatom-za-bliny-v-naklone","многосуставное-сложное",[1936],"\u002Fexercise-gifs\u002FWide-Grip-Barbell-Bent-Over-Row-Plus.gif","published",[1939,1943,1947,1951],{"fix":1940,"sign":1941,"title":1942},"Насыпьте магнезию и сократите подход до восьми повторов. Диски с рельефными бортиками держатся лучше гладких, а мокрые ладони перед подходом вытирайте полотенцем.","Диски съезжают в ладони, вы подхватываете их снизу и делаете паузу после каждого повтора, чтобы перехватить хват заново.","Пальцы разжимаются на последних повторах",{"fix":1944,"sign":1945,"title":1946},"Разводите локти наружу так, чтобы в верхней точке они смотрели в стороны и вверх. Гриф при этом придёт к нижним рёбрам, а не к животу.","Штанга приходит к поясу, локти прижимаются к бокам, и после подхода отзываются широчайшие внизу, а середина спины между лопатками остаётся нетронутой.","Локти идут вдоль корпуса вместо сторон",{"fix":1948,"sign":1949,"title":1950},"Опустите взгляд на пол под собой и тяните к нижнему краю грудной клетки. Ориентир по ощущению: в верхней точке должно сдавливать между лопатками, а не под мышками.","Штанга поднимается по короткой дуге к тазу, локти уходят назад за спину, и лопатки в верхней точке почти не сводятся.","Гриф тянут к животу вместо низа груди",{"fix":1952,"sign":1953,"title":1954},"Ставьте на концы по одному большому блину одинакового размера, а нужный вес добирайте маленькими дисками ближе к середине грифа. За хват держится только внешний диск.","Гриф в исходном положении не горизонтален, одна рука висит ниже другой, и корпус приходится подстраивать наклоном вбок.","Диски на концах разного диаметра",[1956,1959,1962,1965],{"text":1957,"title":1958},"Нужны блины с бортиком по краю или с отверстиями под пальцы. Гладкие обрезиненные диски держать почти невозможно, а маленькие не дают кисти свободного места. Диаметр берите тот, при котором штанга в опущенных руках не касается пола.","Какие диски подходят под этот хват",{"text":1960,"title":1961},"Хват в этом варианте отказывает раньше спины почти у всех. Магнезия или жидкий мел добавляют пару повторов честнее, чем снижение веса, а лямки на дисках не работают: цеплять их не за что.","Магнезия здесь важнее лишних блинов",{"text":1963,"title":1964},"Он подходит тем, у кого в обычной тяге локти сами прижимаются к бокам и середина спины отстаёт от широчайших. Широкий хват за диски физически не позволяет свести локти, и работа уходит в область между лопатками.","Кому этот вариант даёт больше",{"text":1966,"title":1967},"Возьмите половину от рабочего веса в тяге в наклоне обычным хватом и сделайте восемь повторов. Если хват выдержал, добавьте по два с половиной килограмма на сторону. Ориентироваться на цифры обычной тяги здесь бессмысленно.","С какого веса начинать хват за диски",[1969,1972,1975,1978],{"a":1970,"q":1971},"Хват за диски выносит кисти шире грифа и разворачивает их вниз, из-за чего локти уходят в стороны. Такую траекторию обычным хватом получить нельзя даже на самой широкой постановке, а вместе с ней меняется и распределение работы по спине.","Зачем держаться за блины, а не за гриф?",{"a":1973,"q":1974},"Риск в одном: блин может выскользнуть из ладони. Поэтому вес держат небольшим, работают над матом или на резиновом покрытии и никогда не ставят это упражнение первым, пока хват ещё не разогрет.","Не опасно ли держать штангу за диски?",{"a":1976,"q":1977},"Обычно от половины до двух третей рабочего веса. Ограничивает не спина, а пальцы и длинный рычаг из-за широкой постановки кистей. Догонять цифры обычной тяги в этом варианте не нужно.","Сколько получится взять по сравнению с обычной тягой?",{"a":1979,"q":1980},"Середина трапеции, ромбовидные мышцы и задняя часть плеча: разведённые локти переводят работу на сведение лопаток. Широчайшие получают меньше, поэтому вариант ставят дополнением, а не заменой.","Что здесь нагружается сильнее обычной тяги в наклоне?",{"knee":1982,"spine":1984,"shoulder":1985},{"note":173,"level":1983},"ok",{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":1987,"female":1993},{"heavy":1988,"light":1991,"medium":1992},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},"reps","source",{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":1994,"light":1995,"medium":1996},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},"широчайшая мышца","approved","2026-06-24T19:49:07.902Z","2026-08-06T19:59:40.358Z",[2002,2005],{"name":2003,"slug":141,"role":2004},"Широчайшая мышца","primary",{"name":147,"slug":146,"role":2006},"secondary",{"exercise_id":2008,"name":2009,"slug":2010,"difficulty":1934,"equipment":40,"type":51,"images":2011,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2013,"tips":2030,"faq":2040,"restrictions":2050,"dosage":2054,"met":544,"subcategory":1997,"gif_warning":1774,"content_status":1998,"created_at":1999,"updated_at":2000,"muscles":2063},"678d41b905683e7d70c7aaaf","тяга штанги хватом за блины в наклоне поочередно","tyaga-shtangi-hvatom-za-bliny-v-naklone-poocheredno",[2012],"\u002Fexercise-gifs\u002FWide-Grip-Alternate-Barbell-Bent-Over-Row-Plus.gif",[2014,2018,2022,2026],{"fix":2015,"sign":2016,"title":2017},"Держите линию плеч ровной и поднимайте вес локтем, а не плечом. Если плечо всё равно всплывает, снимите по одному малому блину с каждой стороны.","В верхней точке одно плечо оказывается заметно выше другого, а диск проходит вверх сантиметров на десять вместо двадцати.","Плечо тянущей стороны поднимается вместо грифа",{"fix":2019,"sign":2020,"title":2021},"Свободную руку держите полностью выпрямленной и мысленно тяните её вниз, к полу. Ощущение натяжения в опущенном плече означает, что вы делаете верно.","Гриф идёт вверх целиком, обеими сторонами сразу, и упражнение превращается в одновременную тягу с неудобным перекосом.","Свободная рука подтягивает свой конец",{"fix":2023,"sign":2024,"title":2025},"Добавьте паузу в секунду в нижней точке и проверяйте положение грифа взглядом. Пока обе стороны не окажутся на одной высоте, следующая тяга не начинается.","Одна сторона остаётся приподнятой к моменту, когда вы начинаете тянуть другой рукой, и штанга качается вокруг середины весь подход.","Гриф не возвращается в горизонталь",{"fix":2027,"sign":2028,"title":2029},"Начинайте подход со слабой стороны и делайте на сильной ровно столько же повторов. Считайте вслух или отмечайте пары, чтобы не сбиться в конце.","Подход обрывается на сильной руке, и на слабой выходит на два повтора меньше, а через месяц разница между сторонами становится заметна в зеркале.","Стороны получают разное число повторов",[2031,2034,2037],{"text":2032,"title":2033},"Пока работает одна рука, вторая удерживает свой конец грифа внизу, и корпус сопротивляется перекосу. Снимите четверть от веса одновременного варианта: подход выйдет вдвое длиннее по времени, и наклон нужно продержать всё это время.","Вес берут ниже, чем в одновременной тяге",{"text":2035,"title":2036},"Поставьте перед собой на пол ориентир, например бутылку, и следите, чтобы опущенный конец грифа всё время оставался на одном уровне с ней. Взгляд на неподвижную точку помогает заметить перекос раньше, чем его почувствуют плечи.","Как удержать гриф ровным",{"text":2038,"title":2039},"Она полезна, когда одна сторона спины заметно сильнее другой: слабая рука работает столько же повторов, а корпус дополнительно тренируется сопротивляться скручиванию. Для набора рабочих весов вариант двумя руками остаётся удобнее.","Когда стоит переходить на поочерёдную тягу",[2041,2044,2047],{"a":2042,"q":2043},"Пока одна рука тянет, корпус удерживает штангу от разворота, поэтому к работе спины добавляется статика косых мышц живота. Плюс сильная сторона не может доделать работу за слабую, как это выходит при одновременной тяге.","Что даёт чередование сторон в этой тяге?",{"a":2045,"q":2046},"По паре: тяга правой плюс тяга левой это один повтор. При таком счёте десять повторов означают двадцать тяг и полторы минуты в наклоне, поэтому вес подбирают заметно меньше привычного.","Как считать повтор, по одной руке или по паре?",{"a":2048,"q":2049},"Обычно диски на концах разного диаметра или вы начинаете следующую тягу, не дождавшись горизонтали. Проверьте блины, добавьте секундную паузу внизу и расставьте стопы шире: узкая постановка усиливает любой перекос.","Почему штангу всё время заваливает набок?",{"knee":2051,"spine":2052,"shoulder":2053},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2055,"female":2059},{"heavy":2056,"light":2057,"medium":2058},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":2060,"light":2061,"medium":2062},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},[2064,2065],{"name":2003,"slug":141,"role":2004},{"name":147,"slug":146,"role":2006},{"exercise_id":2067,"name":2068,"slug":2069,"difficulty":1934,"equipment":16,"type":51,"images":2070,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2072,"tips":2089,"faq":2102,"restrictions":2115,"dosage":2119,"met":1515,"subcategory":2130,"gif_warning":1774,"content_status":1998,"created_at":2131,"updated_at":2000,"muscles":2132},"678d41b905683e7d70c7a601","удержание вытянутого положения","uderzhanie-vytyanutogo-polozheniya",[2071],"\u002Fexercise-gifs\u002FHollowHold.png",[2073,2077,2081,2085],{"fix":2074,"sign":2075,"title":2076},"Поднимите руки и ноги выше, ближе к вертикали, пока зазор не исчезнет. Дуга станет короче, зато удержание перейдёт на живот.","Ладонь свободно проходит между поясницей и полом, а через несколько секунд в нижней части спины появляется тянущее чувство.","Спина не прижата к коврику",{"fix":2078,"sign":2079,"title":2080},"Оторвите лопатки настолько, чтобы под ними прошла ладонь, и удерживайте это положение. Голову не тяните подбородком к груди, поднимается именно верх спины.","От коврика оторваны только ноги, затылок и лопатки остаются лежать, и живот сверху почти не чувствуется.","Плечи лежат на полу",{"fix":2082,"sign":2083,"title":2084},"Сведите руки так, чтобы плечи касались ушей, кисти держите вместе. Если подвижность плеч не пускает руки за голову, оставьте их вдоль тела и работайте в этом положении.","Ладони расходятся шире плеч, локти сгибаются, и удержание становится заметно легче.","Кисти уезжают наружу от линии ушей",{"fix":2086,"sign":2087,"title":2088},"Согните колени и подтяните их ближе к животу: рычаг укоротится, и положение станет устойчивым. Прямые ноги возвращайте, когда сорок пять секунд держатся ровно.","Дрожь начинается не в конце, а сразу, и форма дуги теряется уже на десятой секунде.","Тело мелко трясётся с первых секунд",[2090,2093,2096,2099],{"text":2091,"title":2092},"Первая ступень идёт с согнутыми коленями и руками вдоль тела, вторая с прямыми ногами и руками у бёдер, третья с руками за головой. Переходите к следующей, когда прежняя держится минуту без зазора под спиной.","Ступени от простого к полному",{"text":2094,"title":2095},"Чем ниже пятки, тем тяжелее подход. Начинайте с высоты около полуметра от пола и опускайте ноги по ладони в неделю. Нижняя граница у каждого своя: она заканчивается там, где поясница отрывается.","Ориентир по высоте пяток",{"text":2097,"title":2098},"Вдох на два счёта носом, выдох на два счёта ртом, живот остаётся напряжённым. Задержка дыхания поднимает давление в грудной клетке и обрывает подход раньше, чем устанет живот.","Как дышать, чтобы не сбиться",{"text":2100,"title":2101},"Удержание учит держать поясницу прижатой, и это переносится на подъёмы ног и на упражнения с руками над головой. Ставьте его в разминку перед работой на живот, два подхода по тридцать секунд.","Где движение полезнее всего",[2103,2106,2109,2112],{"a":2104,"q":2105},"Так называют позу, в которой тело вытянуто в пологую дугу: руки за головой, ноги над полом, поясница прижата. В залах его чаще зовут удержанием в положении лодочки или полым удержанием.","Что означает «вытянутое положение» в названии?",{"a":2107,"q":2108},"Сорок пять секунд для начала, минута для среднего уровня. Отсчёт заканчивается в тот момент, когда поясница отошла от пола, даже если время ещё осталось.","Сколько секунд держать положение?",{"a":2110,"q":2111},"В планке вы держите вес тела на опорах и боретесь с провисанием вниз. Здесь опор нет вовсе, поясница прижата к полу, и живот работает на удержании дуги. Планка грузит ещё и плечевой пояс, а тут он свободен.","Чем это отличается от планки на локтях?",{"a":2113,"q":2114},"Положите под затылок сложенное полотенце и не тяните подбородок к груди. Если это не помогает, первые недели держите руки вдоль тела: без веса рук за головой шея разгружается заметно.","Отчего в этом удержании быстрее всего устаёт шея?",{"knee":2116,"spine":2117,"shoulder":2118},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2120,"female":2126},{"heavy":2121,"light":2123,"medium":2125},{"max":78,"min":78,"unit":2122,"origin":1990},"seconds",{"max":2124,"min":2124,"unit":2122,"origin":1990},45,{"max":676,"min":676,"unit":2122,"origin":1990},{"heavy":2127,"light":2128,"medium":2129},{"max":78,"min":78,"unit":2122,"origin":1990},{"max":2124,"min":2124,"unit":2122,"origin":1990},{"max":676,"min":676,"unit":2122,"origin":1990},"кор","2026-06-24T19:49:07.829Z",[2133,2134],{"name":164,"slug":163,"role":2004},{"name":2135,"slug":154,"role":2006},"Прямая живота",{"exercise_id":2137,"name":2138,"slug":2139,"difficulty":2140,"equipment":34,"type":51,"images":2141,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2143,"tips":2160,"faq":2173,"restrictions":2186,"dosage":2192,"met":2201,"subcategory":2202,"gif_warning":1774,"content_status":1998,"created_at":1999,"updated_at":2000,"muscles":2203},"678d41ba05683e7d70c7ab65","упражнение \"доброе утро\" Смит","uprazhnenie-dobroe-utro-smit","многосуставное-простое",[2142],"\u002Fexercise-gifs\u002FSmith-Machine-Good-Morning.gif",[2144,2148,2152,2156],{"fix":2145,"sign":2146,"title":2147},"Поставьте позади себя скамью на расстоянии ладони и касайтесь её ягодицами в нижней точке. Ориентир по касанию удерживает и глубину, и угол в колене.","К середине подхода таз опускается заметно ниже, чем в начале, и движение всё больше напоминает присед. Нагрузка при этом переезжает на переднюю поверхность бедра.","Угол в коленях гуляет от повтора к повтору",{"fix":2149,"sign":2150,"title":2151},"Сведите лопатки плотнее и опустите гриф на два-три сантиметра ниже, в получившийся мышечный валик. Хват сделайте шире плеч, это увеличивает опорную площадку.","После подхода на шее сзади остаётся болезненная точка, а во время наклона кажется, что гриф скатывается к затылку и его приходится придерживать руками.","Опора грифа приходится на кость, а не на мышцу",{"fix":2153,"sign":2154,"title":2155},"Начинайте каждый подъём с мысли о движении таза вперёд, а не о выпрямлении спины. Помогает лёгкое давление пятками в пол в первую секунду выхода.","Наверх первыми идут плечи, таз остаётся сзади, поясница прогибается, а в нижней части спины появляется тянущее ощущение вместо работы в бёдрах.","Плечи выходят наверх раньше таза",{"fix":2157,"sign":2158,"title":2159},"Ещё до снятия веса переставьте стопы вперёд на длину ступни. Гриф в Смите идёт строго вертикально, и без выноса стоп места для отведения таза просто нет.","При наклоне гриф упирается в спину и толкает вас вперёд, вес переходит на переднюю часть стоп, а таз почти не уходит назад.","Носки остались на линии направляющих",[2161,2164,2167,2170],{"text":2162,"title":2163},"Начните с длины одной ступни от линии грифа и сделайте пробный наклон без веса. Если в нижней точке гриф тянет вас вперёд, добавьте ещё половину ступни. Если наоборот заваливает назад на пятки, придвиньтесь. Найденное положение запомните по разметке на полу.","Насколько выносить стопы вперёд",{"text":2165,"title":2166},"Каретка Смита в разных залах весит от семи до двадцати килограммов, а противовес у части моделей снижает ощущаемый вес почти до нуля. Прежде чем сравнивать цифры с прошлой тренировкой, снимите пустой гриф и оцените его тяжесть руками.","Сколько весит рама, прежде чем вы навесите блины",{"text":2168,"title":2169},"Ориентир не угол, а натяжение под ягодичной складкой. Как только оно появилось и дальше корпус идёт вниз только за счёт округления спины, вы дошли до своей нижней точки на сегодня. У людей с жёсткими бёдрами она бывает заметно выше параллели.","Где вы поймёте, что глубина достаточна",{"text":2171,"title":2172},"Сделайте пятнадцать наклонов с пустым грифом и один подход на десять повторов с половиной рабочего веса. Задняя поверхность бедра включается неохотно, и без разминочных подходов первый рабочий обычно проходит с округлением спины.","Разминка перед первым рабочим подходом",[2174,2177,2180,2183],{"a":2175,"q":2176},"При прямой спине основную работу делают ягодицы и задняя поверхность бедра, а мышцы вдоль позвоночника удерживают корпус статически. Если жжёт именно поясницу, вес взят с запасом или спина округляется в нижней трети наклона.","Что нагружается сильнее: задняя поверхность бедра или поясница?",{"a":2178,"q":2179},"Так бывает, когда стопы стоят под грифом. Каретка идёт строго вертикально, а таз при наклоне должен уйти назад, и эти траектории конфликтуют. Вынос стоп вперёд на длину ступни решает вопрос. На наклонных рамах вынос нужен чуть меньше.","Направляющие Смита мешают наклону, это нормально?",{"a":2181,"q":2182},"Тянущее ощущение под коленями означает, что колени выпрямляются сильнее задуманных пятнадцати градусов и мышца работает на пределе длины. Согните их чуть заметнее и сократите глубину наклона на десять сантиметров.","Тянет под коленями после подхода, что менять?",{"a":2184,"q":2185},"Первые две тренировки проходят на пустом грифе: движение требует контроля спины, а не тяжести. Дальше ориентир около четверти вашего рабочего веса в приседе на двенадцать повторов. Прибавляйте по два с половиной килограмма за тренировку.","С какого веса стартовать в первую тренировку?",{"knee":2187,"spine":2188,"shoulder":2191},{"note":173,"level":1983},{"note":2189,"level":2190},"Вес лежит на спине, а корпус уходит в наклон, поэтому плечо рычага для поясницы здесь самое длинное в подборке. Округление спины под нагрузкой сразу переносит усилие с мышц на диски. Держите спину прямой, не гонитесь за глубиной и работайте весом, при котором форма не ломается.","restricted",{"note":173,"level":1983},{"male":2193,"female":2197},{"heavy":2194,"light":2195,"medium":2196},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":2198,"light":2199,"medium":2200},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},3.5,"бицепс бедра",[2204,2205,2206],{"name":115,"slug":114,"role":2004},{"name":151,"slug":150,"role":2006},{"name":107,"slug":106,"role":2006},{"exercise_id":2208,"name":2209,"slug":2210,"difficulty":2140,"equipment":16,"type":51,"images":2211,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2213,"tips":2230,"faq":2243,"restrictions":2256,"dosage":2260,"met":1515,"subcategory":2269,"gif_warning":1774,"content_status":1998,"created_at":2131,"updated_at":2000,"muscles":2270},"678d41b905683e7d70c7a659","упражнение \"мертвый жук\"","uprazhnenie-mertvyy-zhuk",[2212],"\u002Fexercise-gifs\u002FDead-Bug.gif",[2214,2218,2222,2226],{"fix":2215,"sign":2216,"title":2217},"Сократите путь ноги вдвое и вытягивайте её только до той точки, где таз стоит ровно. Прибавляйте по нескольку сантиметров каждую неделю.","Пальцы на тазовых косточках чувствуют, как одна сторона приподнимается в тот момент, когда нога уходит вперёд, и таз идёт за ней.","Таз проворачивается на вытягивании ноги",{"fix":2219,"sign":2220,"title":2221},"Запускайте оба конца одновременно по счёту вслух: раз, два, три на вытягивание. Если совпасть не выходит, сделайте пять повторов одними руками, потом пять одними ногами.","Нога почти выпрямлена, а рука только начала уходить за голову. Половины движения не совпадают, и диагональ распадается на два отдельных действия.","Нога уезжает раньше руки",{"fix":2223,"sign":2224,"title":2225},"Опустите нижние рёбра к тазу перед стартом и останавливайте руку там, где они начинают подниматься. Полная амплитуда руки здесь не цель.","Когда рука уходит за голову, нижние рёбра поднимаются к потолку, а под поясницей появляется просвет шириной с палец.","Рёбра выпирают вверх на вытягивании руки",{"fix":2227,"sign":2228,"title":2229},"Оставьте голову лежать и смотрите строго в потолок. Если удержать не выходит, подложите под затылок сложенное полотенце толщиной в два пальца.","Затылок приподнят над ковриком, подбородок тянется к груди, и после подхода отзывается шея, а не бока живота.","Шея включается в удержание головы",[2231,2234,2237,2240],{"text":2232,"title":2233},"Правая рука с левой ногой и левая рука с правой ногой вместе дают один повтор. Такой счёт сразу выравнивает стороны и не даёт закончить подход на половине пары. Десять повторов в трёхсекундном темпе занимают около минуты, и это уже полноценная работа.","Считайте диагонали, а не движения",{"text":2235,"title":2236},"Первые подходы делайте, положив кончики пальцев на выступающие косточки таза. Пока обе стоят на одной высоте, бока держат таз и упражнение работает. Как только одна пошла вверх, вы вышли за рабочую амплитуду. Убирайте руки, когда почувствуете это движение без подсказки.","Пальцы на тазовых косточках как датчик",{"text":2238,"title":2239},"Если поясница отходит от пола с первого повтора, не выпрямляйте ногу до конца: ведите её вперёд, оставив колено согнутым под прямым углом. Рычаг станет вдвое короче, а требование к бокам останется. Выпрямляйте ногу постепенно, по несколько градусов в неделю.","Согнутая нога вместо прямой на старте",{"text":2241,"title":2242},"Анимация одна и та же, а акцент разный. В карточке на прямую мышцу следят за тем, чтобы поясница не отошла от пола, то есть удерживают корпус от прогиба. Здесь задача другая: не дать тазу провернуться вбок. Обе решаются в одном движении, просто следите за разными вещами.","Чем этот жук отличается от версии на прямую мышцу",[2244,2247,2250,2253],{"a":2245,"q":2246},"Движение то же, отличается контроль. На прямую мышцу смотрят за просветом под поясницей, здесь следят за высотой тазовых косточек. Диагональ рука-нога заставляет бока сопротивляться повороту таза, и именно это ощущение нужно поймать.","Чем этот вариант отличается от жука на прямую мышцу живота?",{"a":2248,"q":2249},"Положите ладонь сбоку на живот между рёбрами и тазом и сделайте повтор. Под ладонью должно появиться плотное напряжение в момент, когда рука и нога максимально разошлись. Если бок мягкий, значит, амплитуда велика и таз уже провернулся.","Как понять, что бока действительно работают?",{"a":2251,"q":2252},"Да, это стандартная ступень освоения: руки остаются отвесно над плечами, работают одни ноги. Так проще держать таз ровно и поймать нужное напряжение. Руки подключайте, когда десять повторов ногами проходят без перекоса таза.","Можно ли делать движение только ногами?",{"a":2254,"q":2255},"Секунда остановки в этой точке заметно усложняет повтор и учит держать таз. Начинайте без неё, добавляйте на второй-третьей неделе и сразу снижайте счёт до восьми пар. Дольше секунды держать смысла нет.","Стоит ли задерживаться, когда рука и нога разошлись?",{"knee":2257,"spine":2258,"shoulder":2259},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2261,"female":2265},{"heavy":2262,"light":2263,"medium":2264},{"max":1536,"min":1536,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":104,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":456,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":2266,"light":2267,"medium":2268},{"max":1536,"min":1536,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":104,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":456,"unit":1989,"origin":1990},"косые мышцы",[2271,2273],{"name":2272,"slug":159,"role":2004},"Косые мышцы",{"name":2135,"slug":154,"role":2006},{"exercise_id":2275,"name":2276,"slug":2277,"difficulty":2140,"equipment":40,"type":51,"images":2278,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2280,"tips":2297,"faq":2310,"restrictions":2323,"dosage":2327,"met":2201,"subcategory":2202,"gif_warning":1774,"content_status":1998,"created_at":1999,"updated_at":2000,"muscles":2336},"678d41ba05683e7d70c7ab67","упражнение «гуд монинг» (доброе утро)","uprazhnenie-gud-moning-dobroe-utro",[2279],"\u002Fexercise-gifs\u002FBarbell-Good-Morning.gif",[2281,2285,2289,2293],{"fix":2282,"sign":2283,"title":2284},"Сведите лопатки сильнее и уложите гриф в валик мышц на два пальца ниже выступающего позвонка, который нащупывается при наклоне головы. Перед снятием проверьте положение рукой.","После подхода на шее остаётся красная полоса у самого основания черепа, а глотать неприятно ещё полчаса.","Штанга сползает выше трапеций",{"fix":2286,"sign":2287,"title":2288},"Уприте пятки в пол и представьте, что позади в полуметре стена, которой нужно коснуться ягодицами. Голени остаются вертикальными, колени с места не двигаются.","Посмотрите на колени сбоку: если они ушли за линию носков, а таз опустился вниз, вы сделали присед со штангой на спине.","Голени наклоняются вперёд вместе с корпусом",{"fix":2290,"sign":2291,"title":2292},"Начинайте подъём с движения таза вперёд и держите угол между корпусом и бёдрами неизменным первые десять сантиметров. Грудь поднимается последней, вместе со всем корпусом.","Первым вверх идёт верх спины, гриф на секунду проваливается вниз, а поясница в этот момент прогибается сильнее обычного.","Из наклона вы выходите верхом спины",{"fix":2294,"sign":2295,"title":2296},"Оставьте на грифе четверть от приседного веса и наберите пятнадцать чистых повторов. В этом движении контроль наклона дороже цифры на блинах.","Первый повтор идёт нормально, на третьем корпус останавливается на середине пути, а спину приходится выпрямлять рывком.","На гриф навешано столько же, сколько в приседе",[2298,2301,2304,2307],{"text":2299,"title":2300},"Из наклона со штангой на спине выйти тяжело: вперёд гриф не бросить, назад можно только шагнув из-под него. Выставьте упоры силовой рамы на уровне низа рёбер и делайте подход между ними. Тогда неудачный повтор заканчивается тем, что вы просто кладёте штангу.","Работайте в раме, из которой вес можно сбросить",{"text":2302,"title":2303},"Сорок пять градусов это ориентир, а не требование. Наклонитесь без веса и найдите точку, где поясница начинает круглиться, потом отнимите пять градусов. Полученный угол будет рабочим ближайший месяц, а по мере роста подвижности он опустится сам.","Глубина наклона под вашу подвижность",{"text":2305,"title":2306},"Чем сильнее согнуты колени, тем больше работы забирают ягодицы и мышцы вдоль позвоночника. Прямые ноги смещают её на заднюю поверхность бедра, но наклон получается короче. Двадцати градусов сгибания хватает большинству, чтобы чувствовать бедро и не терять глубину.","Согнутое колено меняет адресата нагрузки",{"text":2308,"title":2309},"Одного раза в неделю по три подхода на двенадцать повторов достаточно. Ставьте движение после основного приседа или тяги, когда спина разогрета, но силы ещё остались. Перед тяжёлой становой в тот же день его лучше не делать.","Куда поставить наклоны в неделе",[2311,2314,2317,2320],{"a":2312,"q":2313},"Отчётливее тянуть должна задняя поверхность бедра. Поясница участвует как стабилизатор и устаёт вместе со всеми, но если она забивается первой, вес великоват или наклон идёт от спины вместо таза. Проверьте, отводится ли таз назад в первые сантиметры движения.","Что должно тянуть сильнее: бедро сзади или поясница?",{"a":2315,"q":2316},"Признак один: корпус не возвращается вверх плавно, а идёт рывком, и последний сантиметр вы добираете прогибом поясницы. Уберите четверть веса и повторите подход. На двенадцать повторов рабочий вес обычно составляет четверть от приседного.","Как понять, что штанга на спине слишком тяжёлая?",{"a":2318,"q":2319},"Подойдёт: держите гантель у груди двумя руками. Плечо рычага станет короче и нагрузка ляжет мягче, поэтому такой вариант выручает, если штанги нет или неудобно держать гриф на спине. Резиновая лента через плечи работает похоже, только натяжение растёт к верхней точке.","Гантель у груди вместо штанги на спине подойдёт?",{"a":2321,"q":2322},"Оно требует умения держать прогиб в наклоне. Начните с наклонов без веса и с румынской тяги, а гриф на спину кладите, когда двенадцать повторов тяги идут с ровной поясницей. Тогда наклон становится обычным вспомогательным упражнением.","Не опасно ли это движение для спины новичку?",{"knee":2324,"spine":2325,"shoulder":2326},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2328,"female":2332},{"heavy":2329,"light":2330,"medium":2331},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":2333,"light":2334,"medium":2335},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},[2337,2338,2339],{"name":115,"slug":114,"role":2004},{"name":151,"slug":150,"role":2006},{"name":107,"slug":106,"role":2006},{"exercise_id":2341,"name":2342,"slug":2343,"difficulty":2344,"equipment":16,"type":51,"images":2345,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2347,"tips":2364,"faq":2377,"restrictions":2390,"dosage":2394,"met":2406,"subcategory":1997,"gif_warning":1774,"content_status":1998,"created_at":1999,"updated_at":2000,"muscles":2407},"678d41b905683e7d70c7a9db","упражнение «плавание» из лодочки","uprazhnenie-plavanie-iz-lodochki","изолированное-база",[2346],"\u002Fexercise-gifs\u002FSwimming.gif",[2348,2352,2356,2360],{"fix":2349,"sign":2350,"title":2351},"Смотрите в пол на точку в тридцати сантиметрах перед лицом. Шея должна оставаться продолжением позвоночника от первой секунды подхода до последней.","Взгляд направлен вперёд на стену, и к концу подхода тянет заднюю поверхность шеи, а не бока спины.","Голова запрокинута назад",{"fix":2353,"sign":2354,"title":2355},"Держите руки и ноги прямыми и поднимайте их целиком. Амплитуда получится меньше, зато нагрузка дойдёт до широчайших и мышц вдоль позвоночника.","Руки сгибаются в локтях, ноги в коленях, а плечи и бёдра остаются на одной высоте от коврика.","Работают только локти и колени",{"fix":2357,"sign":2358,"title":2359},"Напрягите ягодицы и живот до начала подхода и поднимайте ногу не выше ладони. Лишние сантиметры амплитуды устойчивости не стоят.","На каждой смене сторон вас разворачивает: одна половина таза приподнимается, и корпус ёрзает по коврику.","Таз переваливается вслед за ногой",{"fix":2361,"sign":2362,"title":2363},"Держите нижнюю точку на уровне лодочки: грудь, руки и бёдра всё время висят над полом. Тогда спина остаётся под нагрузкой весь подход.","Между сменами сторон конечности касаются коврика, и каждый повтор вы начинаете заново из положения лёжа.","Руки и ноги ложатся на пол",[2365,2368,2371,2374],{"text":2366,"title":2367},"Первые две недели делайте статичную лодочку без смены сторон: удержание по двадцать секунд, три подхода. Когда двадцать секунд перестанут даваться тяжело, добавляйте поочерёдные подъёмы рук и ног.","Первые две недели без смены сторон",{"text":2369,"title":2370},"Разведите руки в стороны буквой Y или замедлите смену сторон до трёх секунд. Рычаг удлиняется, и нагрузка на широчайшие растёт, хотя сопротивление осталось прежним.","Как усложнить без всякого веса",{"text":2372,"title":2373},"Ставьте плавание в конец тренировки спины или в разминку перед подтягиваниями. Мышцы вокруг лопаток разогреваются, и вис на перекладине после этого ощущается собраннее.","Плавание до подтягиваний или после",{"text":2375,"title":2376},"Подложите под живот сложенное полотенце и уменьшите подъём груди до трёх сантиметров. Работа сместится к лопаткам, а поясница перестанет уходить в переразгибание.","Если поясница неприятно сжимается",[2378,2381,2384,2387],{"a":2379,"q":2380},"В лодочке вы удерживаете одно статичное положение, здесь к нему добавляется поочерёдная работа рук и ног. Спина под нагрузкой остаётся всё время, а точка приложения силы перемещается с одной стороны на другую.","Чем плавание отличается от обычной лодочки?",{"a":2382,"q":2383},"Коврик нужен: рёбра и тазовые кости упираются в пол, и на голом покрытии подход заканчивается из-за неприятного давления, а не из-за усталости спины. Подойдёт любой мат толщиной около сантиметра.","Нужен ли коврик или можно делать на полу?",{"a":2385,"q":2386},"Одним повтором считают полный цикл: подъём правой руки с левой ногой и следом левой руки с правой ногой. Тридцать таких циклов занимают примерно минуту в спокойном темпе.","Что считать одним повтором в плавании?",{"a":2388,"q":2389},"Ширины оно не даст: сопротивление равно весу ваших рук и ног. Задача другая, удержать лопатки и развить выносливость мышц вдоль позвоночника, поэтому плавание ставят в дополнение к тягам и подтягиваниям.","Растёт ли спина от такого упражнения?",{"knee":2391,"spine":2392,"shoulder":2393},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2395,"female":2401},{"heavy":2396,"light":2399,"medium":2400},{"max":2397,"min":121,"unit":1989,"origin":2398},50,"generated",{"max":849,"min":456,"unit":1989,"origin":2398},{"max":811,"min":422,"unit":1989,"origin":2398},{"heavy":2402,"light":2404,"medium":2405},{"max":121,"min":2403,"unit":1989,"origin":2398},32,{"max":456,"min":1063,"unit":1989,"origin":2398},{"max":422,"min":849,"unit":1989,"origin":2398},2.8,[2408,2409],{"name":2003,"slug":141,"role":2004},{"name":147,"slug":146,"role":2006},{"exercise_id":2411,"name":2412,"slug":2413,"difficulty":2140,"equipment":16,"type":51,"images":2414,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2416,"tips":2433,"faq":2446,"restrictions":2459,"dosage":2463,"met":2472,"subcategory":2473,"gif_warning":1774,"content_status":1998,"created_at":2131,"updated_at":2000,"muscles":2474},"678d41b905683e7d70c7a7e1","упражнение «тизер» на пресс","uprazhnenie-tizer-na-press",[2415],"\u002Fexercise-gifs\u002FTeaser-Pilates.gif",[2417,2421,2425,2429],{"fix":2418,"sign":2419,"title":2420},"Растяните подъём до трёх секунд и представьте, что отклеиваете спину от коврика по одному позвонку. Скорость здесь снижает нагрузку, а не повышает.","Вы взлетаете в букву V за полсекунды, спина отрывается целиком, а внизу приходится ловить себя руками. Живот при этом не жжёт.","Перекат превращается в заброс",{"fix":2422,"sign":2423,"title":2424},"Задайте себе ориентир на стене или потолке и держите носки на его уровне весь повтор. Если ноги падают, поднимите их выше и сократите число повторов.","К моменту, когда корпус пошёл вверх, пятки заметно приблизились к полу, и угол между ногами и ковриком стал меньше 30 градусов.","Пятки съезжают к полу на перекате",{"fix":2426,"sign":2427,"title":2428},"Начинайте с подбородка и округления верха спины и только потом отрывайте поясницу. Первые тренировки поднимайтесь до половины и возвращайтесь.","Спина отрывается одной доской, вы садитесь прямым корпусом и заваливаетесь назад в верхней точке. В пояснице появляется тянущее ощущение.","Поясница остаётся жёсткой",{"fix":2430,"sign":2431,"title":2432},"Опустите лопатки вниз и назад до подъёма и держите их так. Руки тяните от плеч, а не поднимайте плечами; шея должна оставаться длинной.","В верхней точке шея укорачивается, трапеции твердеют, и руки трясутся сильнее, чем работает живот.","Плечи зажимаются на балансе",[2434,2437,2440,2443],{"text":2435,"title":2436},"Полный тизер с прямыми ногами требует и силы живота, и подвижности бёдер. Согните колени под углом 45 градусов, поставив голени параллельно полу: рычаг укоротится, а рисунок движения сохранится.","Согните колени на первых тренировках",{"text":2438,"title":2439},"Поставьте ладони на пол по бокам от таза и помогайте себе ими в первой трети подъёма. Убирайте помощь постепенно: сначала одна рука, потом обе. Через две-три недели опора перестанет быть нужна.","Опора руками как ступень",{"text":2441,"title":2442},"Записывайте не число повторов, а то, сколько из них прошли без рывка. Тизер тренирует контроль: пять чистых перекатов дают больше, чем пятнадцать с забросом корпуса.","Считайте по качеству переката",{"text":2444,"title":2445},"Ставьте его первым в блоке на живот, пока внимание свежее. На утомлённом прессе перекат позвонок за позвонком не выходит, и движение сваливается в рывок с нагрузкой на поясницу.","Тизер идёт на свежий пресс",[2447,2450,2453,2456],{"a":2448,"q":2449},"Да, и новичку это даже нужно. Прямые ноги дают самый длинный рычаг и самый тяжёлый вариант, но с ними тизер получается только при свободных бицепсах бедра. Согнутые колени сохраняют суть движения и подходят для первых месяцев.","Можно ли сгибать колени в тизере?",{"a":2451,"q":2452},"Точка равновесия лежит чуть впереди седалищных костей. Тянитесь руками вперёд и слегка округлите поясницу вместо того, чтобы выпрямлять спину: центр тяжести сместится, и баланс появится.","Почему я заваливаюсь назад в верхней точке?",{"a":2454,"q":2455},"Да, оно тренирует прямую мышцу живота и контроль над позвоночником. В зале его ставят первым или последним движением блока на живот; тяжёлые скручивания с весом оно не заменяет.","Это упражнение из пилатеса подойдёт для зала?",{"a":2457,"q":2458},"Один повтор занимает около восьми секунд: три вверх, две в верхней точке, три вниз. Подход из восьми повторов растягивается больше чем на минуту, поэтому повторов здесь всегда меньше, чем в скручиваниях.","Почему повторов здесь так мало?",{"knee":2460,"spine":2461,"shoulder":2462},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2464,"female":2468},{"heavy":2465,"light":2466,"medium":2467},{"max":456,"min":456,"unit":1989,"origin":1990},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":2469,"light":2470,"medium":2471},{"max":456,"min":456,"unit":1989,"origin":1990},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":1990},3.8,"прямая живота",[2475],{"name":2135,"slug":154,"role":2004},{"exercise_id":2477,"name":2478,"slug":2479,"difficulty":2480,"equipment":40,"type":51,"images":2481,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2483,"tips":2500,"faq":2513,"restrictions":2526,"dosage":2530,"met":2201,"subcategory":2539,"gif_warning":1774,"content_status":1998,"created_at":2131,"updated_at":2000,"muscles":2540},"678d41b905683e7d70c7a94f","французский до горизонтали с полом со штангой узким хватом лёжа (разгибание рук)","frantsuzskiy-do-gorizontali-s-polom-so-shtangoy-uzkim-hvatom-lezha-razgibanie-ruk","изолированное-добив",[2482],"\u002Fexercise-gifs\u002FBarbell-Lying-Close-grip-Triceps-Extension.gif",[2484,2488,2492,2496],{"fix":2485,"sign":2486,"title":2487},"Остановите опускание, когда предплечья станут параллельны полу. Поставьте упоры рамы на этом уровне: они не дадут уйти глубже.","Предплечья уходят вниз за линию скамьи, плечи тянет спереди, а из нижней точки вес трогается только рывком.","Гриф проваливается ниже горизонтали",{"fix":2489,"sign":2490,"title":2491},"Зафиксируйте наклон плеч в тридцать градусов и двигайте только предплечьями. Уменьшите вес на пять килограммов и повторите подход.","Локти на каждом повторе уезжают то к груди, то за голову, и штанга описывает большую дугу вместо короткой.","Плечевые кости качаются вперёд и назад",{"fix":2493,"sign":2494,"title":2495},"Сдвиньтесь на скамье вниз, чтобы голова лежала полностью. Гриф проходит над лбом, места для него хватает и так.","Затылок оказывается за краем скамьи, шея запрокинута назад, и вы смотрите на стойки перевёрнутым взглядом.","Голова свисает с края скамьи",{"fix":2497,"sign":2498,"title":2499},"Держите локти строго над кистями, будто руки едут по рельсам. Если удержать не выходит, снимите по блину с каждой стороны.","В нижней точке локти видны боковым зрением, штанга кренится, и одна сторона тянет заметно сильнее другой.","Локти разъезжаются шире хвата",[2501,2504,2507,2510],{"text":2502,"title":2503},"Ложитесь так, чтобы край скамьи оказался прямо под затылком, и опускайте гриф до момента, когда предплечья совпадут с линией скамьи. Эта линия видна боковым зрением и служит точным ориентиром без напарника.","Как поймать горизонталь",{"text":2505,"title":2506},"Локтевой сустав в этом движении работает под нагрузкой на всём ходу, поэтому ему нужен разогрев. Двух рабочих подходов жима узким хватом хватает, чтобы прийти сюда с готовыми локтями.","Ставьте после жима узким хватом",{"text":2508,"title":2509},"Выставьте страховочные упоры силовой рамы на уровне нижней точки. В отказе гриф ляжет на них, а не на лицо, и заодно упоры покажут, довели ли вы амплитуду до конца.","Упоры рамы вместо страхующего",{"text":2511,"title":2512},"Перейдите на изогнутый гриф и снизьте вес на четверть. Ноющие локти обычно означают слишком узкий хват или слишком быстрый переход к рабочим весам без разминочных подходов.","Что делать, если ноют локти",[2514,2517,2520,2523],{"a":2515,"q":2516},"Опускание заканчивается в момент, когда предплечья становятся параллельны полу. Это середина между французским жимом ко лбу и глубоким опусканием за голову.","Что означает «до горизонтали с полом»?",{"a":2518,"q":2519},"Короче нижняя часть амплитуды. Плечевой сустав не уходит в крайнее сгибание, поэтому вес можно держать выше, а нагрузка почти всё время остаётся на трицепсе.","Чем этот вариант отличается от опускания грифа за голову до пола?",{"a":2521,"q":2522},"Около двадцати, то есть чуть уже плеч. Хват вплотную выламывает запястья и переносит нагрузку на локоть, а хват шире плеч превращает движение в жим.","Сколько сантиметров оставлять между кистями?",{"a":2524,"q":2525},"Да, и при неудобстве в запястьях это даже предпочтительнее. Прямой гриф точнее держит траекторию, изогнутый мягче для кистей, амплитуда в обоих случаях одинаковая.","Можно ли делать движение с изогнутым грифом?",{"knee":2527,"spine":2528,"shoulder":2529},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2531,"female":2535},{"heavy":2532,"light":2533,"medium":2534},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":2536,"light":2537,"medium":2538},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},"трицепс",[2541],{"name":128,"slug":127,"role":2004},{"exercise_id":2543,"name":2544,"slug":2545,"difficulty":2546,"equipment":24,"type":51,"images":2547,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2549,"tips":2566,"faq":2576,"restrictions":2589,"dosage":2593,"met":2406,"subcategory":2539,"gif_warning":1774,"content_status":1998,"created_at":2131,"updated_at":2000,"muscles":2602},"678d41b905683e7d70c7a93d","французский жим лёжа с резинками","frantsuzskiy-zhim-lezha-s-rezinkami","изолированное",[2548],"\u002Fexercise-gifs\u002FBand-Skull-Crusher.gif",[2550,2554,2558,2562],{"fix":2551,"sign":2552,"title":2553},"Заведите ленту под опорную стойку скамьи или прижмите её отдельным блином в двадцать килограммов. Проверять крепление нужно перед каждым подходом, а не один раз за тренировку.","К середине подхода кисти оказываются выше, чем в начале, натяжение в верхней точке пропадает, а лента заметно сместилась от исходной точки крепления.","Якорь ленты уезжает под нагрузкой",{"fix":2555,"sign":2556,"title":2557},"Разведите кисти на ширину плеч и разверните костяшки строго вверх, тогда резина пройдёт по бокам от рук. Если лента широкая, поверните её ребром к предплечью перед стартом.","Лента трётся о внутреннюю сторону предплечий и оставляет красную полосу, а кисти приходится всё время подкручивать, чтобы она не мешала.","Резина ложится на предплечья",{"fix":2559,"sign":2560,"title":2561},"Останавливайтесь за пару градусов до полного выпрямления и сразу начинайте опускание. Трицепс тогда остаётся под натяжением всю дорогу, а сустав не принимает на себя ударную нагрузку.","Вверху локти щёлкают и распрямляются до упора, вы на секунду зависаете без напряжения, а следующий повтор начинается рывком.","Руки в верхней точке уходят в замок",{"fix":2563,"sign":2564,"title":2565},"Лягте так, чтобы позвоночник шёл по центру сиденья, и раздвиньте стопы шире для опоры. Если скамья узковата, разверните её торцом к креплению и лягте вдоль.","Одна лопатка висит за краем сиденья, корпус развёрнут по диагонали, и лента с этой стороны тянет заметно сильнее.","Одна лопатка свисает с сиденья",[2567,2570,2573],{"text":2568,"title":2569},"Штанга тяжелее всего внизу, у самой головы, где трицепс в невыгодном положении. Резина устроена наоборот: она почти не мешает внизу и максимально сопротивляется наверху, где рука сильнее. Из-за этого локтям обычно спокойнее, а верхняя часть повтора становится главной.","Чем резина отличается от штанги в этом жиме",{"text":2571,"title":2572},"На полу лопатки и таз лежат целиком, прогнуться и подтолкнуть вес корпусом не получится, а лента проходит ближе к линии рук. Скамья даёт больше амплитуды внизу, потому что локти могут опуститься за уровень спины. Новичкам проще начать с пола.","Скамья или пол под спину",{"text":2574,"title":2575},"Резина прощает быстрые повторы: внизу она почти не сопротивляется, и подход легко превращается в частое дёрганье. Держите три секунды на опускании и две на подъёме. С мягкой лентой и таким темпом мышца работает больше, чем с жёсткой и рывками.","Темп важнее жёсткости ленты",[2577,2580,2583,2586],{"a":2578,"q":2579},"Лёжа спина зафиксирована скамьёй, поэтому корпусом помочь нечем и вся работа достаётся рукам. Стоя часть усилия неизбежно уходит в удержание положения, зато амплитуда над головой шире. Для локтей вариант лёжа обычно комфортнее.","Чем этот вариант отличается от разгибаний с лентой стоя?",{"a":2581,"q":2582},"К ушам, пока предплечья не окажутся ниже горизонтали. Уводить кисти дальше за голову с резиной смысла мало: там лента почти не натянута, и вы просто теряете время под нулевой нагрузкой. Растяжку трицепса лучше добирать вариантами над головой.","Куда опускать кисти: к ушам или за голову?",{"a":2584,"q":2585},"Можно, если подход доводится до отказа и повторов достаточно, обычно от пятнадцати. Резина уступает штанге в нижней части амплитуды, поэтому её дополняют отжиманиями узким хватом или отжиманиями от скамьи, где нагрузка распределена иначе.","Можно ли так тренировать трицепс совсем без штанги?",{"a":2587,"q":2588},"Страхующий не нужен, придавить вас нечем. Опасность здесь одна: сорвавшийся якорь. Лента распрямляется мгновенно и бьёт по лицу, поэтому крепление проверяют перед каждым подходом, а изношенную резину с трещинами меняют, не дожидаясь разрыва.","Нужна ли страховка при работе с резиной?",{"knee":2590,"spine":2591,"shoulder":2592},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2594,"female":2598},{"heavy":2595,"light":2596,"medium":2597},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2398},{"max":440,"min":1012,"unit":1989,"origin":2398},{"max":1063,"min":1135,"unit":1989,"origin":2398},{"heavy":2599,"light":2600,"medium":2601},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2398},{"max":440,"min":1012,"unit":1989,"origin":2398},{"max":1063,"min":1135,"unit":1989,"origin":2398},[2603],{"name":128,"slug":127,"role":2004},{"exercise_id":2605,"name":2606,"slug":2607,"difficulty":2344,"equipment":7,"type":51,"images":2608,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2610,"tips":2623,"faq":2633,"restrictions":2643,"dosage":2647,"met":2406,"subcategory":2539,"gif_warning":1774,"content_status":1998,"created_at":2131,"updated_at":2000,"muscles":2656},"678d41b905683e7d70c7a8df","французский жим с гантелями лёжа (скалкер)","frantsuzskiy-zhim-s-gantelyami-lezha-skalker",[2609],"\u002Fexercise-gifs\u002FDumbbell-Skull-Crusher.gif",[2611,2615,2619],{"fix":2612,"sign":2613,"title":2614},"Держите кулак продолжением предплечья или перейдите на нейтральный хват ладонями друг к другу.","Под весом ладони проваливаются, гантели тянут кисть, и в запястье появляется тянущее ощущение.","Кисти заламываются назад",{"fix":2616,"sign":2617,"title":2618},"Опускайте вес до уровня ушей и снизьте нагрузку, если полная амплитуда не получается.","Гантели останавливаются на уровне лба, локоть сгибается меньше чем на девяносто градусов.","Короткая амплитуда",{"fix":2620,"sign":2621,"title":2622},"Останавливайтесь внизу на полсекунды и стартуйте плавно, за первую секунду проходя четверть пути.","Подъём начинается с резкого толчка, а плечи в этот момент подаются вперёд к груди.","Рывок из нижней точки",[2624,2627,2630],{"text":2625,"title":2626},"Скалкером упражнение назвали за траекторию к голове. Не работайте до полного отказа без страхующего: гантели не сбросить в сторону так же безопасно, как штангу на упоры.","Название говорит о риске",{"text":2628,"title":2629},"В отличие от штанги, гантели показывают разницу между руками: слабая опускается ниже или отстаёт по темпу. Ориентируйтесь на неё при подборе веса.","Обе руки видны сразу",{"text":2631,"title":2632},"Перед рабочими подходами сделайте пятнадцать разгибаний с самыми лёгкими гантелями. Локтевой сустав в этом движении работает в крайних углах, и без разогрева дискомфорт появляется быстрее.","Разминка для локтей",[2634,2637,2640],{"a":2635,"q":2636},"Положением ладоней. При прямом хвате кисти развёрнуты вперёд, нагрузка ближе к варианту со штангой, а запястья работают жёстче. Нейтральный хват мягче для суставов.","Чем скалкер отличается от жима с нейтральным хватом?",{"a":2638,"q":2639},"К ушам, по бокам от головы. Увод за голову превращает движение в другое упражнение с большим растяжением длинной головки.","Куда опускать гантели, к ушам или за голову?",{"a":2641,"q":2642},"Можно, и угол изменит распределение нагрузки. Головой вверх нагрузка ровнее по амплитуде, головой вниз сильнее в верхней части.","Можно ли делать скалкер на наклонной скамье?",{"knee":2644,"spine":2645,"shoulder":2646},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2648,"female":2652},{"heavy":2649,"light":2650,"medium":2651},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":2653,"light":2654,"medium":2655},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},[2657],{"name":128,"slug":127,"role":2004},{"exercise_id":2659,"name":2660,"slug":2661,"difficulty":2344,"equipment":40,"type":51,"images":2662,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2664,"tips":2677,"faq":2687,"restrictions":2697,"dosage":2701,"met":2201,"subcategory":2539,"gif_warning":1774,"content_status":1998,"created_at":2131,"updated_at":2000,"muscles":2710},"678d41b905683e7d70c7a8e1","французский жим со штангой лёжа","frantsuzskiy-zhim-so-shtangoy-lezha",[2663],"\u002Fexercise-gifs\u002FBarbell-Triceps-Extension.gif",[2665,2669,2673],{"fix":2666,"sign":2667,"title":2668},"Зафиксируйте плечи под углом к полу и следите, чтобы менялся только угол в локте.","Плечевые кости наклоняются вперёд, гриф идёт по дуге к груди, и упражнение превращается в жим узким хватом.","Локти уезжают к груди",{"fix":2670,"sign":2671,"title":2672},"Держите локти направленными вверх и на ширине плеч. Если не выходит, уменьшите вес на пять килограммов.","В нижней точке локти шире плеч, гриф ощущается легче, а нагрузка уходит из трицепса.","Локти разъезжаются наружу",{"fix":2674,"sign":2675,"title":2676},"Считайте три секунды на опускание вслух. Контроль в этом упражнении важнее рабочего веса.","Гриф падает ко лбу быстрее секунды, а вы останавливаете его в последний момент напряжением всей руки.","Опускание рывком",[2678,2681,2684],{"text":2679,"title":2680},"Французский жим со штангой позволяет взять самый большой вес среди разгибаний на трицепс со свободными весами. Ставьте его первым в блоке и наращивайте нагрузку именно здесь.","Базовое упражнение блока",{"text":2682,"title":2683},"Более узкий хват перегружает запястья, более широкий разводит локти. Поставьте кисти так, чтобы предплечья при согнутых локтях шли параллельно друг другу.","Хват строго по плечам",{"text":2685,"title":2686},"Если после подходов ноют запястья или внутренняя часть локтя, замените прямой гриф изогнутым. Нагрузка на трицепс останется почти прежней, а скручивание предплечья уменьшится.","Когда переходить на EZ-гриф",[2688,2691,2694],{"a":2689,"q":2690},"В базовом варианте ко лбу. Опускание за голову даёт больше растяжения длинной головки, но требует меньшего веса и лучшего контроля.","Ко лбу или за голову опускать штангу?",{"a":2692,"q":2693},"Из-за большого веса при узком хвате и жёсткой траектории. Проблема появляется не от самого движения, а от рывков и попытки жать столько же, сколько в жиме лёжа.","Почему упражнение называют убийцей локтей?",{"a":2695,"q":2696},"Трёх рабочих подходов по восемь или двенадцать повторов достаточно. Трицепс дополнительно нагружается во всех жимах, поэтому больший объём редко окупается.","Сколько подходов делать?",{"knee":2698,"spine":2699,"shoulder":2700},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2702,"female":2706},{"heavy":2703,"light":2704,"medium":2705},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":2707,"light":2708,"medium":2709},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},[2711],{"name":128,"slug":127,"role":2004},{"exercise_id":2713,"name":2714,"slug":2715,"difficulty":2344,"equipment":40,"type":51,"images":2716,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2718,"tips":2731,"faq":2741,"restrictions":2751,"dosage":2755,"met":2201,"subcategory":2539,"gif_warning":1774,"content_status":1998,"created_at":2131,"updated_at":2000,"muscles":2764},"678d41b905683e7d70c7a8e3","французский жим со штангой обратным хватом (разгибания рук)","frantsuzskiy-zhim-so-shtangoy-obratnym-hvatom-razgibaniya-ruk",[2717],"\u002Fexercise-gifs\u002FBarbell-Reverse-Grip-Skullcrusher-1.gif",[2719,2723,2727],{"fix":2720,"sign":2721,"title":2722},"Возьмите вес меньше и обхватите гриф большим пальцем в замок, а не кладите его сверху.","К последним повторам кисти разгибаются под весом, и штанга сползает к основанию пальцев.","Гриф выскальзывает из ладоней",{"fix":2724,"sign":2725,"title":2726},"Снимите треть веса от привычного во французском жиме прямым хватом и восстановите ровную траекторию.","Штанга опускается неровно, одна сторона идёт быстрее, а кисти заламываются назад.","Попытка сохранить вес классического варианта",{"fix":2728,"sign":2729,"title":2730},"Сведите локти на ширину плеч и направьте их вверх, к потолку, на всём протяжении подхода.","В нижней точке локти шире плеч, движение ощущается легче, а медиальная головка не включается.","Локти уходят в стороны",[2732,2735,2738],{"text":2733,"title":2734},"Разворот кисти ладонью к себе меняет положение предплечья и заметнее включает медиальную головку трицепса, которая формирует нижнюю часть руки у локтя. Обычным хватом такой акцент получить не удаётся.","Зачем обратный хват",{"text":2736,"title":2737},"Обратный хват держит гриф хуже прямого, а траектория идёт ко лбу. Просите подстраховать на рабочих подходах или используйте гантели, если работаете в одиночку.","Страхующий обязателен",{"text":2739,"title":2740},"Это вспомогательное движение. Один или два подхода по двенадцать повторов после базового французского жима закрывают потребность в акценте на медиальную головку.","Роль в программе",[2742,2745,2748],{"a":2743,"q":2744},"Для локтей примерно так же, но удержание грифа хуже. Из-за этого рабочий вес приходится снижать, что косвенно делает подход мягче для сустава.","Обратный хват безопаснее прямого?",{"a":2746,"q":2747},"Да, и с гантелями контроль лучше: каждая рука держит свой вес, а при потере хвата снаряд можно отвести в сторону.","Можно ли делать обратным хватом с гантелями?",{"a":2749,"q":2750},"Примерно на треть от того, с чем вы работаете прямым хватом. Ориентируйтесь на уверенное удержание грифа, а не на число блинов.","Насколько меньше брать вес?",{"knee":2752,"spine":2753,"shoulder":2754},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2756,"female":2760},{"heavy":2757,"light":2758,"medium":2759},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":2761,"light":2762,"medium":2763},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},[2765],{"name":128,"slug":127,"role":2004},{"exercise_id":2767,"name":2768,"slug":2769,"difficulty":2344,"equipment":40,"type":51,"images":2770,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2772,"tips":2785,"faq":2795,"restrictions":2805,"dosage":2809,"met":2201,"subcategory":2539,"gif_warning":1774,"content_status":1998,"created_at":2131,"updated_at":2000,"muscles":2818},"678d41b905683e7d70c7a8e5","французский жим узким хватом на наклонной скамье","frantsuzskiy-zhim-uzkim-hvatom-na-naklonnoy-skame",[2771],"\u002Fexercise-gifs\u002FDecline-Close-Grip-Bench-To-Skull-Crusher.gif",[2773,2777,2781],{"fix":2774,"sign":2775,"title":2776},"Зафиксируйте стопы под валиками до того, как взять штангу, и проверьте посадку пустым грифом.","Корпус сползает по скамье вниз к концу подхода, и вы упираетесь плечами в её край.","Ноги не закреплены",{"fix":2778,"sign":2779,"title":2780},"Разведите кисти на ширину ладони уже плеч. Более узкий хват нагружает запястья без выигрыша для трицепса.","Кисти почти касаются друг друга, запястья заламываются, а локти расходятся в стороны сами собой.","Слишком узкий хват",{"fix":2782,"sign":2783,"title":2784},"Поднимайтесь со скамьи медленно, задержавшись на несколько секунд в промежуточном положении.","После подхода вы быстро садитесь, в глазах темнеет и появляется головокружение.","Резкий подъём головы",[2786,2789,2792],{"text":2787,"title":2788},"На горизонтальной скамье вверху трицепс почти отдыхает. Положение головой вниз смещает вектор так, что натяжение остаётся и в конце разгибания, поэтому подход при том же весе ощущается тяжелее.","Наклон меняет кривую нагрузки",{"text":2790,"title":2791},"Положение головой вниз повышает давление в сосудах головы. Если появляется тяжесть в висках или шум в ушах, перейдите на горизонтальную скамью, польза от угла того не стоит.","Проверьте самочувствие",{"text":2793,"title":2794},"Первые тренировки делайте на наклоне в пятнадцать градусов, а не в тридцать. Так вы оцените переносимость положения без резкой нагрузки на сосуды.","Начните с малого угла",[2796,2799,2802],{"a":2797,"q":2798},"Он сохраняет натяжение трицепса в верхней части амплитуды, где на горизонтальной скамье нагрузка почти исчезает. За счёт этого мышца работает дольше при том же числе повторов.","Чем наклон головой вниз лучше горизонтали?",{"a":2800,"q":2801},"На ширину примерно на ладонь уже плеч. Кисти вплотную друг к другу перегружают запястья и разводят локти в стороны.","Насколько узким должен быть хват?",{"a":2803,"q":2804},"Тем, у кого появляется тяжесть в голове, шум в ушах или головокружение в положении головой вниз. В этом случае тот же акцент можно получить на горизонтальной скамье с отклонением рук назад.","Кому не подходит это упражнение?",{"knee":2806,"spine":2807,"shoulder":2808},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2810,"female":2814},{"heavy":2811,"light":2812,"medium":2813},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":2815,"light":2816,"medium":2817},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},[2819],{"name":128,"slug":127,"role":2004},{"exercise_id":2821,"name":2822,"slug":2823,"difficulty":2344,"equipment":7,"type":51,"images":2824,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2826,"tips":2839,"faq":2849,"restrictions":2859,"dosage":2863,"met":2406,"subcategory":2539,"gif_warning":1774,"content_status":1998,"created_at":2131,"updated_at":2000,"muscles":2872},"678d41b905683e7d70c7a8e9","французский лёжа одной рукой с гантелью","frantsuzskiy-lezha-odnoy-rukoy-s-gantelyu",[2825],"\u002Fexercise-gifs\u002FOne-Arm-Lying-Triceps-Extension.gif",[2827,2831,2835],{"fix":2828,"sign":2829,"title":2830},"Прижмите обе лопатки к скамье и расставьте стопы шире. При повторении наклона уменьшите вес.","Плечо рабочей руки отрывается от скамьи, корпус слегка проворачивается, а таз смещается в сторону.","Разворот корпуса за рукой",{"fix":2832,"sign":2833,"title":2834},"Удерживайте плечевую кость вертикально свободной ладонью на протяжении всего подхода.","Локоть опускается к груди вслед за гантелью, амплитуда укорачивается, а трицепс перестаёт жечь.","Плечо уходит вперёд",{"fix":2836,"sign":2837,"title":2838},"Начинайте со слабой руки и выполняйте сильной ровно столько же повторов, сколько сделала слабая.","Правая рука делает двенадцать повторов, левая только восемь, и вес при этом одинаковый.","Разная нагрузка на руки",[2840,2843,2846],{"text":2841,"title":2842},"Ладонь на трицепсе даёт обратную связь лучше зеркала: вы физически чувствуете, как мышца сокращается и в какой момент плечо начинает подавать вперёд. Используйте это, пока техника не станет привычной.","Свободная рука как ориентир",{"text":2844,"title":2845},"Если одна рука заметно слабее, добавьте ей один дополнительный подход в конце тренировки. Односторонняя работа не позволяет сильной стороне забирать нагрузку, как это происходит со штангой.","Для выравнивания сторон",{"text":2847,"title":2848},"Берите гантель, с которой уверенно делаете двенадцать повторов слабой рукой. Односторонние разгибания редко имеет смысл делать тяжёлыми: контроль здесь важнее нагрузки.","Вес и повторы",[2850,2853,2856],{"a":2851,"q":2852},"Односторонняя работа выравнивает разницу между руками и позволяет контролировать положение плеча ладонью. При работе двумя руками сильная сторона незаметно берёт на себя больше.","Зачем делать по одной руке, если можно двумя?",{"a":2854,"q":2855},"К уху со стороны рабочей руки. Опускание к противоположному плечу меняет вектор нагрузки и относится к отдельному упражнению.","Куда опускать гантель?",{"a":2857,"q":2858},"Нет, переходите ко второй руке сразу. Пока работает одна, вторая уже восстанавливается.","Отдыхать ли между руками?",{"knee":2860,"spine":2861,"shoulder":2862},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2864,"female":2868},{"heavy":2865,"light":2866,"medium":2867},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":2869,"light":2870,"medium":2871},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},[2873],{"name":128,"slug":127,"role":2004},{"exercise_id":2875,"name":2876,"slug":2877,"difficulty":2344,"equipment":7,"type":51,"images":2878,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2880,"tips":2893,"faq":2903,"restrictions":2913,"dosage":2917,"met":2406,"subcategory":2539,"gif_warning":1774,"content_status":1998,"created_at":2131,"updated_at":2000,"muscles":2926},"678d41b905683e7d70c7a8eb","французский одной рукой с гантелью к другому плечу лёжа","frantsuzskiy-odnoy-rukoy-s-gantelyu-k-drugomu-plechu-lezha",[2879],"\u002Fexercise-gifs\u002FOne-Arm-Pronated-Dumbbell-Triceps-Extension-.gif",[2881,2885,2889],{"fix":2882,"sign":2883,"title":2884},"Ограничьте наклон плеча внутрь и опускайте гантель за счёт сгибания локтя, а не смещения плеча.","Плечевая кость проваливается к противоположной стороне, и в плечевом суставе появляется неприятное натяжение.","Локоть уводится за грудь",{"fix":2886,"sign":2887,"title":2888},"Прижмите обе лопатки к скамье и уменьшите вес до того, с которым корпус остаётся неподвижным.","Рабочее плечо приподнимается над опорой, корпус скручивается вслед за диагональной траекторией.","Отрыв лопатки от скамьи",{"fix":2890,"sign":2891,"title":2892},"Наметьте взглядом точку у противоположного плеча и ведите гантель именно туда каждый повтор.","Гантель опускается к своему уху, диагональ пропадает, и упражнение становится обычным односторонним разгибанием.","Траектория выпрямляется",[2894,2897,2900],{"text":2895,"title":2896},"Движение через грудь меняет угол работы трицепса и подключает его латеральную часть иначе, чем вертикальная траектория. Это разнообразие полезно, когда обычные разгибания перестали давать ощущение работы.","Что даёт диагональ",{"text":2898,"title":2899},"Диагональ хуже стабилизируется плечевым суставом, поэтому берите гантель на два или три килограмма легче, чем в разгибании к своему уху. Ориентируйтесь на отсутствие натяжения в плече.","Вес меньше обычного",{"text":2901,"title":2902},"При любых проблемах с плечевым суставом выбирайте вертикальные траектории. Диагональ через грудь требует свободного внутреннего вращения плеча, и при ограничениях в нём движение будет неприятным.","Когда пропустить упражнение",[2904,2907,2910],{"a":2905,"q":2906},"Диагональная траектория меняет угол нагрузки на трицепс и добавляет разнообразия при однотипной программе. По сути это тот же французский жим, но в другой плоскости.","Зачем опускать гантель к другому плечу?",{"a":2908,"q":2909},"По координации да: корпус приходится удерживать от скручивания, а плечо от ухода внутрь. По нагрузке на мышцу разница небольшая.","Это упражнение сложнее обычного разгибания?",{"a":2911,"q":2912},"Нет, диагональ возможна только для одной руки: две гантели через грудь пойдут навстречу друг другу и столкнутся.","Можно ли делать это движение сразу двумя руками?",{"knee":2914,"spine":2915,"shoulder":2916},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2918,"female":2922},{"heavy":2919,"light":2920,"medium":2921},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":2923,"light":2924,"medium":2925},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},[2927],{"name":128,"slug":127,"role":2004},{"exercise_id":2929,"name":2930,"slug":2931,"difficulty":2344,"equipment":7,"type":51,"images":2932,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2934,"tips":2947,"faq":2957,"restrictions":2967,"dosage":2971,"met":2406,"subcategory":2539,"gif_warning":1774,"content_status":1998,"created_at":2131,"updated_at":2000,"muscles":2980},"678d41b905683e7d70c7a8ef","французский с гантелями на наклонной скамье","frantsuzskiy-s-gantelyami-na-naklonnoy-skame",[2933],"\u002Fexercise-gifs\u002FDecline-Dumbbell-Triceps-Extension.gif",[2935,2939,2943],{"fix":2936,"sign":2937,"title":2938},"Проверьте фиксацию ног до начала подхода и подтяните валики под свой рост.","К середине подхода плечи оказываются у самого края скамьи, а стопы выскальзывают из-под валиков.","Сползание по скамье",{"fix":2940,"sign":2941,"title":2942},"Замедлите темп вдвое и выровняйте руки, ориентируясь по ощущению, а не по зеркалу.","Правая гантель приходит вверх раньше левой, и в верхней точке руки стоят на разной высоте.","Одна рука обгоняет другую",{"fix":2944,"sign":2945,"title":2946},"Сократите амплитуду и опускайте гантели до уровня ушей, а не глубже за голову.","В нижней точке появляется тянущее ощущение в передней части плеча, а не в трицепсе.","Гантели уходят слишком далеко назад",[2948,2951,2954],{"text":2949,"title":2950},"Наклон головой вниз держит трицепс под нагрузкой дольше, но переносится хуже из-за прилива крови к голове. Пробуйте оба варианта и оставляйте тот, после которого нет тяжести в висках.","Скамья или горизонталь",{"text":2952,"title":2953},"На наклонной скамье со штангой траектория жёстко задана, а гантели позволяют развернуть ладони так, как удобно локтям. При дискомфорте начните с нейтрального хвата.","Гантели дают свободу кистям",{"text":2955,"title":2956},"Наклон убирает лёгкий участок амплитуды, где руки стоят вертикально. Возьмите гантели на пару килограммов легче привычных, иначе последние повторы придётся дожимать рывком.","Вес ниже, чем на горизонтали",[2958,2961,2964],{"a":2959,"q":2960},"Пятнадцать или тридцать градусов головой вниз. Больший наклон усиливает прилив крови к голове без заметного выигрыша для трицепса.","Какой угол наклона выбрать?",{"a":2962,"q":2963},"Гантели позволяют каждой руке работать в своей плоскости и убирают перекос между сторонами. Штанга даёт больший вес, но жёстко фиксирует ширину хвата.","Чем этот вариант отличается от жима на наклонной со штангой?",{"a":2965,"q":2966},"Да. На наклоне головой вниз тело сползает под собственным весом, и без фиксации к концу подхода вы окажетесь у края скамьи.","Обязательно ли закреплять ноги?",{"knee":2968,"spine":2969,"shoulder":2970},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2972,"female":2976},{"heavy":2973,"light":2974,"medium":2975},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":2977,"light":2978,"medium":2979},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},[2981],{"name":128,"slug":127,"role":2004},{"exercise_id":2983,"name":2984,"slug":2985,"difficulty":2344,"equipment":40,"type":51,"images":2986,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2988,"tips":3001,"faq":3011,"restrictions":3021,"dosage":3025,"met":2201,"subcategory":2539,"gif_warning":1774,"content_status":1998,"created_at":2131,"updated_at":2000,"muscles":3034},"678d41b905683e7d70c7a8f1","французский с опусканием за голову с EZ-штангой (с читингом)","frantsuzskiy-s-opuskaniem-za-golovu-s-ez-shtangoy-s-chitingom",[2987],"\u002Fexercise-gifs\u002FEZ-Bar-Lying-Close-Grip-Triceps-Extension-Behind-Head.gif",[2989,2993,2997],{"fix":2990,"sign":2991,"title":2992},"Ограничьте доворот плеч последней четвертью опускания. Основную амплитуду делает сгибание локтя.","Плечи проворачиваются на всю амплитуду, локти остаются почти прямыми, и работу забирают широчайшие.","Читинг превращается в пулловер",{"fix":2994,"sign":2995,"title":2996},"Поставьте стопы на скамью, чтобы таз подвернулся, и напрягите пресс перед каждым повтором.","При уходе грифа за голову поясница отрывается от скамьи, а рёбра разворачиваются вверх.","Отрыв поясницы",{"fix":2998,"sign":2999,"title":3000},"Снимите треть веса. Читинг здесь нужен для растяжения, а не для того, чтобы поднять больше.","В нижней точке штангу невозможно контролировать, и она проваливается за голову рывком.","Вес как в классическом варианте",[3002,3005,3008],{"text":3003,"title":3004},"В этом упражнении лёгкое движение плеч заложено в технику, а не является ошибкой. Но оно работает только тогда, когда вы контролируете момент и величину доворота, а не сваливаетесь в него под весом.","Читинг должен быть осознанным",{"text":3006,"title":3007},"Сначала верните плечи, потом разгибайте локти. Обратный порядок оставляет трицепс без опоры в самой растянутой точке и переносит нагрузку на плечевой сустав.","Порядок фаз в подъёме",{"text":3009,"title":3010},"Ставьте упражнение вторым или третьим, после базового французского жима. Растянутое положение утомляет трицепс быстро, и тяжёлая работа после него уже не пойдёт.","Место в блоке",[3012,3015,3018],{"a":3013,"q":3014},"В большинстве упражнений да. Здесь ограниченный доворот плеч заложен в замысел движения: он добавляет растяжения длинной головке трицепса, которую иначе трудно достать.","Разве читинг не нарушает технику?",{"a":3016,"q":3017},"До уровня чуть ниже линии скамьи, пока чувствуется растяжение в трицепсе. Дальше начинается зона, где нагрузку принимает плечевой сустав.","Насколько глубоко опускать гриф?",{"a":3019,"q":3020},"Можно, но при узком хвате запястья нагружаются заметно сильнее. Изогнутый гриф в этом варианте удобнее.","Можно ли делать это движение с прямым грифом?",{"knee":3022,"spine":3023,"shoulder":3024},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":3026,"female":3030},{"heavy":3027,"light":3028,"medium":3029},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":3031,"light":3032,"medium":3033},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},[3035],{"name":128,"slug":127,"role":2004},{"exercise_id":3037,"name":3038,"slug":3039,"difficulty":2344,"equipment":7,"type":51,"images":3040,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3042,"tips":3055,"faq":3065,"restrictions":3075,"dosage":3079,"met":2406,"subcategory":2539,"gif_warning":1774,"content_status":1998,"created_at":2131,"updated_at":2000,"muscles":3088},"678d41b905683e7d70c7a8f3","фрацузский жим с гантелями на фитболе","fratsuzskiy-zhim-s-gantelyami-na-fitbole",[3041],"\u002Fexercise-gifs\u002FExercise-Ball-Supine-Triceps-Extension.gif",[3043,3047,3051],{"fix":3044,"sign":3045,"title":3046},"Сжимайте ягодицы весь подход и сократите число повторов до того, при котором таз остаётся на месте.","К середине подхода бёдра опускаются, корпус перестаёт быть прямой линией от колена до плеча.","Таз проваливается вниз",{"fix":3048,"sign":3049,"title":3050},"Уприте стопы в пол сильнее и разведите их шире. Начните с более лёгких гантелей.","Опора съезжает, вы поправляете положение между повторами, а гантели идут неровно.","Мяч катается под спиной",{"fix":3052,"sign":3053,"title":3054},"Снимите треть веса: часть усилия здесь уходит на удержание равновесия, а не на трицепс.","Гантели те же, что и на скамье, но контролировать их не получается, а корпус качается на мяче.","Перенос веса со скамьи",[3056,3059,3062],{"text":3057,"title":3058},"Фитбол включает ягодицы, пресс и мышцы спины, которые удерживают корпус в положении моста. Трицепс при этом получает меньше нагрузки, чем на скамье, поэтому упражнение стоит рассматривать как общеразвивающее.","Что даёт нестабильная опора",{"text":3060,"title":3061},"Слабо накачанный фитбол проминается под лопатками и заваливает плечи внутрь. Мяч должен быть упругим и держать спину ровной линией.","Проверьте накачку мяча",{"text":3063,"title":3064},"Берите его для домашних тренировок без скамьи или как разнообразие в конце блока. Для роста силы трицепса устойчивая опора всё же эффективнее.","Кому подойдёт вариант",[3066,3069,3072],{"a":3067,"q":3068},"Нет. Часть усилия уходит на удержание равновесия, поэтому рабочий вес и нагрузка на трицепс ниже. Зато корпус работает больше, что полезно как общая тренировка.","Фитбол лучше скамьи для трицепса?",{"a":3070,"q":3071},"Такого, чтобы при опоре лопатками колени были согнуты под прямым углом, а бёдра шли параллельно полу. Обычно это диаметр от шестидесяти пяти до семидесяти пяти сантиметров.","Какого размера нужен мяч?",{"a":3073,"q":3074},"Не стоит: на нестабильной опоре штангу трудно вернуть на стойку, а сбросить её в сторону при отказе невозможно. Гантели в этом смысле безопаснее.","Можно ли делать со штангой?",{"knee":3076,"spine":3077,"shoulder":3078},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":3080,"female":3084},{"heavy":3081,"light":3082,"medium":3083},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":3085,"light":3086,"medium":3087},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},[3089],{"name":128,"slug":127,"role":2004},{"exercise_id":3091,"name":3092,"slug":3093,"difficulty":1934,"equipment":9,"type":51,"images":3094,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3096,"tips":3113,"faq":3126,"restrictions":3139,"dosage":3146,"met":2201,"subcategory":3155,"gif_warning":1774,"content_status":1998,"created_at":3156,"updated_at":2000,"muscles":3157},"678d41b805683e7d70c7a59f","фронтальный присед с гирями","frontalnyy-prised-s-giryami",[3095],"\u002Fexercise-gifs\u002FKettlebell-front-squat.gif",[3097,3101,3105,3109],{"fix":3098,"sign":3099,"title":3100},"Переверните хват: кулак должен смотреть вверх, а корпус гири лежать на предплечье и плече. Дужка при этом проходит по сгибу локтя, и вес держат кости, а не мышцы кисти.","Запястья заламываются назад, дужки давят на косточку большого пальца, и кисти сдаются раньше бёдер.","Гири висят на кистях",{"fix":3102,"sign":3103,"title":3104},"Сведите локти к рёбрам и держите их направленными вниз. Проверить просто: снаряды должны лежать на теле, а не висеть на весу перед ним.","Плечи заваливаются вперёд, гири уезжают наружу от груди, и уже на середине спуска корпус наклоняется, как в приседе со штангой на спине.","Локти расходятся в стороны",{"fix":3106,"sign":3107,"title":3108},"Набирайте воздух наверху, до начала спуска, и выдыхайте на подъёме после самого трудного участка. В нижней точке дыхание держите на паузе.","Внизу гири передавливают грудную клетку, воздуха не хватает, и вы дышите короткими рывками, теряя жёсткость корпуса.","Вдох делается в нижней точке",{"fix":3110,"sign":3111,"title":3112},"Перед спуском выровняйте кулаки на одной высоте у ключиц и разверните плечи. Если гири разной массы, поменяйте их местами в следующем подходе.","Одно плечо опущено, корпус в нижней точке стоит косо, и после подхода одна сторона груди краснеет заметнее.","Одна гиря лежит ниже другой",[3114,3117,3120,3123],{"text":3115,"title":3116},"Поставьте гири между стоп, возьмитесь за дужки и подтяните их к плечам одним движением, разворачивая кисти в кулак. Пока движение не отработано, поднимайте по одной и берите вторую с подставки на уровне пояса.","Как закинуть гири в стойку",{"text":3118,"title":3119},"Мужчине для первого раза достаточно двух гирь по двенадцать килограммов, женщине по восемь. Сделайте десять повторов и посмотрите на дыхание: если к восьмому повтору не хватает воздуха, вес пока великоват для этой стойки.","Какая пара гирь подойдёт на старт",{"text":3121,"title":3122},"Дужка ложится на кость предплечья, и на первых тренировках там появляются синяки. Плотные напульсники или свёрнутая манжета толстовки убирают это ощущение полностью и не мешают гире лежать на месте.","Напульсники, если дужка бьёт по предплечью",{"text":3124,"title":3125},"Две гири не связаны между собой, поэтому им не нужна подвижность запястий и не нужно сводить локти в одну линию. Тем, у кого фронтальная стойка со штангой отзывается в плечах, гири дают ту же работу для бёдер без этого неудобства.","Чем гири удобнее штанги на груди",[3127,3130,3133,3136],{"a":3128,"q":3129},"Можно, но это уже другое упражнение: одна гиря у груди даёт гоблет-присед, а гиря на одном плече скручивает корпус в сторону и добавляет работу боковым мышцам живота. Для симметричной нагрузки на бёдра нужны две.","А если гиря всего одна?",{"a":3131,"q":3132},"Снаряды лежат на грудной клетке и не дают ей раскрыться вширь. Дышите животом, набирайте воздух до спуска и не задерживайте его дольше одного повтора. Обычно после двух-трёх тренировок это ощущение уходит.","Почему гири мешают дышать?",{"a":3134,"q":3135},"Ориентир простой: рабочая пара позволяет сделать десять чистых повторов и оставляет один в запасе. Для большинства это две гири по шестнадцать или двадцать килограммов, дальше упирается уже стойка, а не бёдра.","С какой парой гирь работать дальше?",{"a":3137,"q":3138},"Разожмите кисти, разведите локти и дайте гирям упасть вперёд и вниз, одновременно шагнув назад одной ногой. Поэтому с ними и приседают на резиновом покрытии, оставляя перед собой полтора метра свободного места.","Как бросить гири, если повтор не пошёл?",{"knee":3140,"spine":3142,"shoulder":3144},{"note":3141,"level":2190},"Гири на плечах добавляют к весу тела до сорока килограммов, и всё это приходится на согнутое колено в нижней точке. Набирайте вес парами по два килограмма и не садитесь ниже глубины, где пятки остаются на полу.",{"note":3143,"level":2190},"Гири давят на грудную клетку сверху, и при наклоне корпуса вперёд эта нагрузка переезжает на поясницу. Держите живот напряжённым, корпус вертикальным и заканчивайте подход, как только спина начала складываться.",{"note":3145,"level":2190},"Гиря лежит на плече и предплечье, а локоть при этом поднят и прижат к рёбрам. Если сустав отзывается, уменьшите вес пары и опускайте гири на пол сразу после последнего повтора, а не держите их в стойке во время отдыха.",{"male":3147,"female":3151},{"heavy":3148,"light":3149,"medium":3150},{"max":544,"min":152,"unit":1989,"origin":2398},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":2398},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":2398},{"heavy":3152,"light":3153,"medium":3154},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":2398},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":2398},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2398},"квадрицепс","2026-06-24T19:49:07.731Z",[3158,3159],{"name":111,"slug":110,"role":2004},{"name":107,"slug":106,"role":2006},{"exercise_id":3161,"name":3162,"slug":3163,"difficulty":1934,"equipment":40,"type":51,"images":3164,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3166,"tips":3183,"faq":3193,"restrictions":3206,"dosage":3213,"met":544,"subcategory":3155,"gif_warning":1774,"content_status":1998,"created_at":3156,"updated_at":2000,"muscles":3222},"678d41b805683e7d70c7a5a1","фронтальный присед с ограничителями в силовой раме","frontalnyy-prised-s-ogranichitelyami-v-silovoy-rame",[3165],"\u002Fexercise-gifs\u002FBarbell-Pin-Squat.gif",[3167,3171,3175,3179],{"fix":3168,"sign":3169,"title":3170},"Все секунды паузы держите локти поднятыми и продолжайте выталкивать их вперёд. Если удержать не получается, сократите паузу до полусекунды и снимите с грифа десять килограммов.","Пока штанга лежит на упорах, локти уезжают вниз к бёдрам, гриф скатывается на запястья и давит на кисти.","Локти опускаются во время паузы",{"fix":3172,"sign":3173,"title":3174},"Сдвиньте гриф на сантиметр вперёд, на самые дельты, и разверните ладони вверх, оставив под грифом только пальцы. Подбородок при этом держите приподнятым, чтобы освободить место.","На упорах гриф прижимается к гортани, глотать неприятно, и вы невольно опускаете подбородок к груди.","Штанга давит на горло в паузе",{"fix":3176,"sign":3177,"title":3178},"Опустите упоры на одно отверстие и проверьте высоту без блинов: гриф должен лечь ровно в тот момент, когда бедро дошло до параллели или чуть ниже.","Касание происходит, когда бёдра ещё выше параллели, подход даётся легко, а на следующий день передняя поверхность бедра не отзывается вовсе.","Упоры принимают гриф раньше глубины",{"fix":3180,"sign":3181,"title":3182},"Начинайте подъём с давления пяток в пол и одновременно выталкивайте локти вперёд. Плечи и таз должны выйти вверх с одной скоростью, а гриф остаться прижатым к телу.","Первым вверх дёргается грудь, штанга подпрыгивает на дельтах и бьёт по ключицам, а таз остаётся внизу.","Из паузы вы дёргаете грудью вверх",[3184,3187,3190],{"text":3185,"title":3186},"Пауза внизу проверяет переднюю стойку жёстче любого другого приседа: удержать локти под весом три секунды получается не у всех. Один такой подход показывает, где именно рассыпается стойка, а рама позволяет проверять это без напарника.","Зачем фронтальному приседу упоры",{"text":3188,"title":3189},"Из передней стойки штангу не роняют назад: вы разжимаете пальцы, опускаете локти и отступаете на шаг, а гриф уходит на упоры или на пол перед вами. Отработайте это движение с пустым грифом до первого рабочего подхода.","Как сбросить штангу вперёд",{"text":3191,"title":3192},"Пауза съедает примерно пятую часть результата, поэтому берите около восьмидесяти процентов от веса, с которым вы приседаете спереди без остановки. Если фронтальный присед вы раньше не делали, начните с пустого грифа и трёх повторов.","Вес считают от своего фронтального приседа",[3194,3197,3200,3203],{"a":3195,"q":3196},"Упоры дают точку остановки и снимают пружину в нижней точке. Плюс это единственная страховка для передней стойки без напарника: гриф ложится на раму, а вы просто выходите из-под него шагом назад.","Зачем ловить штангу упорами, если она лежит спереди?",{"a":3198,"q":3199},"На той, где ваше бедро доходит до параллели с полом. Проверяют высоту с пустым грифом: садитесь до касания и смотрите в зеркало сбоку. Если хочется поработать над стартом снизу, опустите упоры на одно отверстие.","На какой высоте выставлять упоры?",{"a":3201,"q":3202},"Одной секунды достаточно, чтобы пропала упругость связок. Дольше трёх держать не стоит: в передней стойке первыми сдаются локти, и повтор заканчивается не работой бёдер, а потерей грифа.","Какой длины должна быть остановка внизу?",{"a":3204,"q":3205},"Обычно мешает подвижность верха спины и трицепсов. Помогает разминка с грифом в стойке без приседа: удерживайте штангу на дельтах по тридцать секунд, а рабочий вес поднимайте, только когда локти перестанут проваливаться.","Локти проваливаются вниз, как это исправить?",{"knee":3207,"spine":3209,"shoulder":3211},{"note":3208,"level":2190},"Старт из статики нагружает колено резче, чем присед с отскоком, где помогает упругость связок. Не ставьте упоры ниже глубины, которую проходите свободно, и держите колено в направлении носка на всём подъёме.",{"note":3210,"level":2190},"Штанга спереди тянет корпус в наклон, и на паузе поясница держит эту тягу без движения. Выставьте упоры на глубину, где прогиб сохраняется, и заканчивайте подход при первом повторе, где корпус сложился вперёд.",{"note":3212,"level":2190},"Секунды паузы плечи проводят под весом в одном фиксированном положении, и это дольше, чем в обычном приседе. Сократите паузу до одной секунды, снизьте вес и не берите хват, при котором локти опускаются уже на спуске.",{"male":3214,"female":3218},{"heavy":3215,"light":3216,"medium":3217},{"max":1919,"min":1515,"unit":1989,"origin":2398},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":2398},{"max":544,"min":152,"unit":1989,"origin":2398},{"heavy":3219,"light":3220,"medium":3221},{"max":152,"min":1919,"unit":1989,"origin":2398},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":2398},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":2398},[3223],{"name":111,"slug":110,"role":2004},{"exercise_id":3225,"name":3226,"slug":3227,"difficulty":1934,"equipment":40,"type":51,"images":3228,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3230,"tips":3247,"faq":3257,"restrictions":3270,"dosage":3277,"met":544,"subcategory":3155,"gif_warning":1774,"content_status":1998,"created_at":3156,"updated_at":2000,"muscles":3286},"678d41b805683e7d70c7a5a3","фронтальный присед со штангой на скамью","frontalnyy-prised-so-shtangoy-na-skamyu",[3229],"\u002Fexercise-gifs\u002FBarbell-Bench-Front-Squat.gif",[3231,3235,3239,3243],{"fix":3232,"sign":3233,"title":3234},"Встаньте ближе, чтобы икры почти касались края, и опускайте таз отвесно вниз. Скамья должна оказываться под вами сама, без движения назад.","Спуск превращается в наклон, гриф выходит за линию носков, а локти сами опускаются вниз, и штанга давит на кисти.","Таз уезжает назад в поисках скамьи",{"fix":3236,"sign":3237,"title":3238},"Держите локти поднятыми до конца повтора и в момент касания дополнительно вытолкните их вперёд. Пауза не должна длиться дольше секунды: чем она длиннее, тем сложнее удержать стойку.","Как только вы коснулись скамьи, локти опускаются, гриф скатывается на запястья, и подъём начинается с наклона груди вперёд.","Локти падают в момент касания",{"fix":3240,"sign":3241,"title":3242},"Перед подходом встаньте спиной к скамье и сравняйте пятки с её краями. Проверять удобно по грифу: он должен оставаться горизонтальным всё время касания.","Одна ягодица касается раньше другой, корпус в нижней точке разворачивается, и штанга наклоняется на одно плечо.","Одна ягодица касается скамьи раньше",{"fix":3244,"sign":3245,"title":3246},"Замрите в касании на секунду, наберите жёсткость в животе и стартуйте одним усилием пяток. Если без раскачки не выходит, уберите с грифа десять килограммов.","Чтобы стартовать, вы качаетесь корпусом назад и вперёд, гриф подпрыгивает на дельтах, а первый сантиметр движения даёт скамья, а не ноги.","Подъём начинается с раскачки",[3248,3251,3254],{"text":3249,"title":3250},"Обычная горизонтальная скамья ставит бедро на параллель, и для передней стойки этого достаточно: ниже локти обычно уже не держатся. Если нужна опора повыше, положите на скамью блин и накройте его ковриком, чтобы край не врезался.","Высота скамьи под переднюю стойку",{"text":3252,"title":3253},"Он полезен тем, кто теряет глубину под весом: край скамьи не даёт недосесть и делает все повторы одинаковыми. Второй случай это обучение стойке, когда с фиксированной глубиной проще следить за локтями, а не за тем, куда уехал таз.","Кому нужен присед на скамью со штангой спереди",{"text":3255,"title":3256},"Остановка на скамье убирает пружину, поэтому вес выходит примерно на десятую часть меньше, чем в приседе спереди без касания. Начните с пустого грифа и пяти повторов: сначала подбирается расстояние до скамьи, потом вес.","Сколько брать против обычного фронтального",[3258,3261,3264,3267],{"a":3259,"q":3260},"Только касаться. Полная посадка снимает напряжение с бёдер и переводит вес на копчик, а в передней стойке это ещё и роняет локти. Касание длится секунду, вес всё это время остаётся на ногах.","Полностью садиться или только касаться?",{"a":3262,"q":3263},"Она меняет угол корпуса. Когда гриф лежит на спине, таз отводят далеко назад, и работа уходит в ягодицы и заднюю поверхность бедра. Спереди корпус остаётся вертикальным, таз опускается вниз, и основную работу забирает передняя поверхность.","Что даёт передняя стойка на скамье?",{"a":3265,"q":3266},"Да, подойдёт устойчивая тумба или составленные степ-платформы на высоте колена. Проверьте опору, встав на неё: под весом штанги любая качающаяся конструкция превращается в лишний риск.","Можно ли заменить скамью тумбой?",{"a":3268,"q":3269},"Паузу внизу удерживают плечи и верх спины, а не бёдра, и в передней стойке это самое слабое место. Помогают два приёма: сократить касание до секунды и размять верх спины перед подходом.","Почему локти сдаются раньше ног?",{"knee":3271,"spine":3273,"shoulder":3275},{"note":3272,"level":2190},"Касание скамьи приходится на глубоко согнутое колено, а старт из остановки добавляет к этому резкий момент. Не берите скамью ниже уровня колена и следите, чтобы колено не заваливалось внутрь при вставании.",{"note":3274,"level":2190},"Вес спереди тянет корпус в наклон, а посадка на скамью подворачивает таз и снимает прогиб. Касайтесь края, а не садитесь весом, и заканчивайте подход, как только поясница округляется в нижней точке.",{"note":3276,"level":2190},"Пауза на скамье приходится на согнутый корпус, и штанга в этот момент тянет плечо вниз и вперёд. Если сустав отзывается, укоротите касание до мгновения и работайте с весом, который держите без потери локтей.",{"male":3278,"female":3282},{"heavy":3279,"light":3280,"medium":3281},{"max":152,"min":1919,"unit":1989,"origin":2398},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2398},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":2398},{"heavy":3283,"light":3284,"medium":3285},{"max":544,"min":152,"unit":1989,"origin":2398},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2398},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":2398},[3287],{"name":111,"slug":110,"role":2004},{"exercise_id":3289,"name":3290,"slug":3291,"difficulty":2546,"equipment":29,"type":51,"images":3292,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3294,"tips":3311,"faq":3321,"restrictions":3331,"dosage":3336,"met":2201,"subcategory":3345,"gif_warning":1774,"content_status":1998,"created_at":2131,"updated_at":2000,"muscles":3346},"678d41b905683e7d70c7a88b","шраги из обратных отжиманий","shragi-iz-obratnyh-otzhimaniy",[3293],"\u002Fexercise-gifs\u002FScapula-Dips.gif",[3295,3299,3303,3307],{"fix":3296,"sign":3297,"title":3298},"Уменьшите ход до трёх сантиметров и держите локти жёстко выпрямленными. Ориентир по ощущению: работать должно у основания шеи и между лопатками, а не в руках.","Корпус проходит вверх и вниз сантиметров на десять, к середине подхода жжёт заднюю поверхность плеча, а между лопатками не чувствуется ничего.","Локти сгибаются и подключают трицепс",{"fix":3300,"sign":3301,"title":3302},"Подтяните стопы ближе к скамье, чтобы колени согнулись под прямым углом. Чем ближе пятки к тазу, тем больше веса переходит на руки и лопатки.","Ноги стоят далеко впереди почти прямыми, пятки вдавлены в пол, и упражнение даётся легко даже на двадцатом повторе.","Стопы забирают большую часть веса",{"fix":3304,"sign":3305,"title":3306},"Сместите таз вперёд на ширину ладони от края и поставьте кисти чуть ближе к бёдрам. Пальцы держите направленными вперёд, а не вбок.","На каждом опускании вы слышите или чувствуете касание края, а между повторами приходится подталкивать себя вперёд ладонями.","Таз задевает край скамьи",{"fix":3308,"sign":3309,"title":3310},"Сократите провал вдвое и добавьте паузу в верхней точке. Опускайтесь ровно настолько, чтобы плечи начали подниматься, и сразу меняйте направление.","В нижней точке уши почти касаются плеч, в передней части плечевого сустава появляется тянущее ощущение, а выталкивать себя вверх становится тяжело.","Плечи проваливаются слишком глубоко",[3312,3315,3318],{"text":3313,"title":3314},"Начните с прямых ног на полу: так на руки приходится меньше веса. Когда пятнадцать повторов пойдут чисто, согните колени под прямым углом, а следующим шагом поставьте стопы на вторую скамью, чтобы вес полностью висел на плечевом поясе.","Как отмерить нагрузку на первый подход",{"text":3316,"title":3317},"Пальцы направлены вперёд по умолчанию, но при неприятных ощущениях в запястье разверните кисти на пятнадцать градусов наружу или возьмитесь за края скамьи сбоку. Плечу от этого становится свободнее, а нагрузка на лопатки не меняется.","Разворот ладоней под свой сустав",{"text":3319,"title":3320},"Подойдёт любой устойчивый край на высоте колена: тумба, ступень, край дивана. Главное, чтобы опора не ехала и вы могли поставить ладони по бокам от бёдер, не сводя лопатки заранее.","Чем заменить, если скамья слишком низкая",[3322,3325,3328],{"a":3323,"q":3324},"На нижнюю и среднюю часть трапеции вместе с зубчатой мышцей по рёбрам. Трицепс включается, только если начинают сгибаться локти. Проверить просто: при верной технике на следующий день отзывается участок между лопатками, а руки нет.","Это упражнение на трапецию или на трицепс?",{"a":3326,"q":3327},"Около трёх, максимум пяти. Это весь ход, который даёт плечевой пояс без участия локтей. Ощущение подъёма выше обычно означает, что руки уже согнулись и упражнение перешло в обратные отжимания.","Сколько сантиметров должен проходить корпус?",{"a":3329,"q":3330},"Можно, когда двадцать повторов идут без единого рывка. Блин на пять или десять килограммов кладут на середину бёдер и придерживают положением ног. Класть его ближе к коленям не стоит: вес уходит на стопы и нагрузка почти не растёт.","Можно ли положить блин на бёдра для веса?",{"knee":3332,"spine":3333,"shoulder":3334},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":3335,"level":2190},"Упор ладонями сзади уводит плечо в крайнее разгибание, а в нижней точке вес тела давит на переднюю часть сустава. Ставьте кисти ближе к бёдрам, ограничьте провал тремя сантиметрами и не переходите на стопы, поднятые на вторую скамью, пока это положение не станет комфортным.",{"male":3337,"female":3341},{"heavy":3338,"light":3339,"medium":3340},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2398},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2398},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":2398},{"heavy":3342,"light":3343,"medium":3344},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":2398},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":2398},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2398},"трапеция",[3347],{"name":147,"slug":146,"role":2004},{"exercise_id":3349,"name":3350,"slug":3351,"difficulty":2140,"equipment":34,"type":51,"images":3352,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3354,"tips":3371,"faq":3384,"restrictions":3397,"dosage":3401,"met":152,"subcategory":3410,"gif_warning":1774,"content_status":1998,"created_at":1999,"updated_at":2000,"muscles":3411},"678d41b905683e7d70c7aae9","ягодичный мостик в специальном троссовом тренажёре","yagodichnyy-mostik-v-spetsialnom-trossovom-trenazhere",[3353],"\u002Fexercise-gifs\u002FHip-Thrust-Machine.gif",[3355,3359,3363,3367],{"fix":3356,"sign":3357,"title":3358},"Снимите две плитки и доводите таз до положения, где бёдра параллельны полу, а голень стоит вертикально. Задержитесь наверху на секунду.","Наверху бёдра остаются под углом к полу, тазовые косточки ниже коленей, а к концу подхода ягодица почти не горит.","Таз доходит только до половины амплитуды",{"fix":3360,"sign":3361,"title":3362},"Опустите подбородок к груди и подтяните живот до первого повтора. Останавливайте таз в точке, где корпус и бёдра образуют прямую линию.","Наверху рёбра разъезжаются, взгляд уходит в потолок, а после подхода тянет низ спины сильнее, чем ягодицы.","Поясница прогибается вместо разгибания таза",{"fix":3364,"sign":3365,"title":3366},"Придвиньте стопы к себе на десять сантиметров и проверьте вертикаль голени в верхней точке по отражению сбоку.","Наверху голень наклонена вперёд, пятки уезжают, а жжение приходит в заднюю поверхность бедра вместо ягодиц.","Стопы стоят слишком далеко от таза",{"fix":3368,"sign":3369,"title":3370},"Опустите валик на сгиб бёдер, ближе к тазовым косточкам, и подложите под него мягкую накладку тренажёра.","После пары повторов давит низ живота и трудно вдохнуть, а таз поднимается неохотно даже с малым весом.","Валик лежит на животе",[3372,3375,3378,3381],{"text":3373,"title":3374},"Поставьте вес, с которым спокойно проходят пятнадцать повторов, и посмотрите на последние три. Если таз перестал доходить до параллели или начал уводить поясницу в прогиб, снимите одну-две плитки и оставайтесь на этом весе неделю.","Как подобрать вес на первый раз",{"text":3376,"title":3377},"Первый подход сделайте с минимальным весом и следите только за верхней точкой. Бёдра параллельны полу, голень вертикальна, колени не сходятся внутрь. Когда картинка стабильная, добавляйте вес по одной плитке.","На что смотреть новичку в первом подходе",{"text":3379,"title":3380},"Стопы ближе к тазу и носки прямо сильнее грузят переднюю поверхность бедра. Отодвиньте их на ширину ладони и разверните носки наружу, и работа сместится в ягодицы. Разницу видно уже на втором подходе.","Постановка стоп меняет акцент",{"text":3382,"title":3383},"Если валик давит на тазовые косточки, положите под него сложенное полотенце и сократите верхнюю точку на пару сантиметров. Когда неприятно всё равно, перейдите на мостик с резинкой: там давление распределяется шире.","Чем заменить при дискомфорте в паху",[3385,3388,3391,3394],{"a":3386,"q":3387},"Гриф не нужно закатывать на таз и балансировать, поэтому подход начинается сразу с рабочей мышцы. Вес меняется одной плиткой, а угол опоры под лопатки задан конструкцией, и он одинаковый от подхода к подходу.","Чем тренажёр лучше мостика со штангой?",{"a":3389,"q":3390},"Три-четыре подхода по десять-двенадцать повторов с отдыхом две минуты. Если после подхода горит поясница, а не ягодицы, снимите вес и добавьте секунду паузы в верхней точке вместо лишнего подхода.","Сколько подходов делать за тренировку?",{"a":3392,"q":3393},"Чаще всего стопы стоят далеко от таза, и бедро тянет корпус вверх вместо ягодиц. Придвиньте стопы так, чтобы наверху голень встала вертикально, и снизьте вес на одну плитку на пару тренировок.","Почему сводит заднюю поверхность бедра?",{"a":3395,"q":3396},"Секундная пауза добавляет работы больше, чем лишние пять килограммов. Держите таз наверху, пока не почувствуете напряжение в обеих ягодицах, и только потом опускайтесь.","Нужно ли задерживаться в верхней точке?",{"knee":3398,"spine":3399,"shoulder":3400},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":3402,"female":3406},{"heavy":3403,"light":3404,"medium":3405},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":2398},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2398},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2398},{"heavy":3407,"light":3408,"medium":3409},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},"ягодицы",[3412],{"name":107,"slug":106,"role":2004},{"total":1927,"limit":849,"offset":3414},816,{"page_type":3416,"point":173,"template":3417,"blocks":3421},"exercises-index",{"kind":3418,"title_tpl":3419,"description_tpl":3420,"h1_tpl":173,"og_image":173,"noindex":1774},"default","База упражнений","Каталог упражнений с техникой выполнения и целевыми мышцами. Фильтры по группе мышц, инвентарю, типу и сложности.",[]]