[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"exercise-facets":3,"exercise-catalog:index:all":166,"exercise-facet-counts":1915,"exercises-list":1928,"seo-meta:\u002Fexercises":3465},{"equipment":4,"types":41,"groups":52,"muscles":74},[5,6,7,8,9,10,11,12,13,14,15,16,17,18,19,20,21,22,23,24,25,26,27,28,29,30,31,32,33,34,35,36,37,38,39,40],"Свой вес","брусья","гантели","гимнастическая палка","гиря","гриф бревно","диск","диск,скамья","диски","канаты","кардио","коврик","кольца","конусы","кроссовер","медбол","напарник","петли TRX","полусфера (боса)","резинки","ролик МФР","ролик на пресс","свой вес","скакалка","скамья","скамья для пресса","скамья,гантели","стена","степ","тренажёр","тумба","турник","фитбол","шина","шлем утяжелитель","штанга",[42,43,44,45,46,47,15,48,49,50,51],"TRX","МФР","воркаут","домашние","единоборства","йога","кроссфит","пилатес","растяжка","тренажёрка",[53,56,59,62,65,68,71],{"name":54,"slug":55},"Ноги","nogi",{"name":57,"slug":58},"Руки","ruki",{"name":60,"slug":61},"Плечи","plechi",{"name":63,"slug":64},"Спина","spina",{"name":66,"slug":67},"Корпус","korpus",{"name":69,"slug":70},"Грудь","grud",{"name":72,"slug":73},"Шея","sheya",[75,79,84,89,93,97,101,105,109,113,117,122,126,130,134,137,140,145,149,153,158,162],{"slug":76,"name":77,"group_slug":70,"catalog_slug":76,"count":78},"bolshaya-grudnaya","Большая грудная",90,{"slug":80,"name":81,"group_slug":70,"catalog_slug":82,"count":83},"verhnyaya-grudnaya","Верх груди","verh-grudi",19,{"slug":85,"name":86,"group_slug":70,"catalog_slug":87,"count":88},"niz-grudnoy","Низ груди","niz-grudi",9,{"slug":90,"name":91,"group_slug":61,"catalog_slug":90,"count":92},"perednyaya-delta","Передняя дельта",87,{"slug":94,"name":95,"group_slug":61,"catalog_slug":94,"count":96},"srednyaya-delta","Средняя дельта",38,{"slug":98,"name":99,"group_slug":61,"catalog_slug":98,"count":100},"zadnyaya-delta","Задняя дельта",31,{"slug":102,"name":103,"group_slug":61,"catalog_slug":102,"count":104},"rotatory","Ротаторы плеча",12,{"slug":106,"name":107,"group_slug":55,"catalog_slug":106,"count":108},"yagoditsy","Ягодицы",145,{"slug":110,"name":111,"group_slug":55,"catalog_slug":110,"count":112},"kvadritseps","Квадрицепс",120,{"slug":114,"name":115,"group_slug":55,"catalog_slug":114,"count":116},"bitseps-bedra","Бицепс бедра",37,{"slug":118,"name":119,"group_slug":55,"catalog_slug":120,"count":121},"ikronozhnye","Икры","ikry",40,{"slug":123,"name":124,"group_slug":55,"catalog_slug":123,"count":125},"privodyaschie-bedra","Приводящие бедра",13,{"slug":127,"name":128,"group_slug":58,"catalog_slug":127,"count":129},"tritseps","Трицепс",92,{"slug":131,"name":132,"group_slug":58,"catalog_slug":131,"count":133},"bitseps","Бицепс",53,{"slug":135,"name":136,"group_slug":58,"catalog_slug":135,"count":83},"predplechya","Предплечья",{"slug":138,"name":139,"group_slug":58,"catalog_slug":138,"count":125},"brahialis","Брахиалис",{"slug":141,"name":142,"group_slug":64,"catalog_slug":143,"count":144},"shirochayshaya-myshtsa","Широчайшие","shirochayshie",77,{"slug":146,"name":147,"group_slug":64,"catalog_slug":146,"count":148},"trapetsiya","Трапеция",71,{"slug":150,"name":151,"group_slug":64,"catalog_slug":150,"count":152},"poyasnitsa","Поясница",5,{"slug":154,"name":155,"group_slug":67,"catalog_slug":156,"count":157},"pryamaya-zhivota","Пресс","press",59,{"slug":159,"name":160,"group_slug":67,"catalog_slug":159,"count":161},"kosye-myshtsy","Косые мышцы живота",46,{"slug":163,"name":164,"group_slug":67,"catalog_slug":163,"count":165},"kor","Кор",44,{"items":167,"total":1741,"axes":1742},[168,179,187,195,204,211,218,225,232,240,247,254,263,269,278,287,293,299,305,312,321,330,336,345,351,360,366,372,378,386,392,398,404,410,419,428,437,446,453,462,468,474,480,488,496,503,509,518,524,532,541,549,555,564,572,580,588,595,602,610,618,626,634,642,649,657,665,673,681,688,695,703,710,718,726,734,741,749,756,763,771,778,785,793,800,808,816,824,832,839,846,854,861,868,876,883,890,897,904,911,918,925,932,939,946,953,960,967,974,981,988,995,1002,1009,1017,1024,1031,1039,1046,1053,1060,1068,1075,1082,1089,1096,1103,1111,1118,1125,1132,1140,1147,1154,1161,1168,1175,1182,1189,1196,1203,1210,1217,1224,1231,1238,1245,1253,1260,1267,1274,1281,1288,1295,1302,1309,1316,1323,1330,1337,1344,1351,1358,1365,1372,1379,1386,1393,1400,1407,1415,1422,1429,1436,1443,1450,1457,1464,1471,1478,1485,1492,1499,1506,1513,1524,1533,1543,1552,1561,1570,1579,1588,1597,1606,1615,1624,1633,1642,1651,1660,1669,1678,1687,1696,1705,1714,1723,1732],{"path":169,"depth":170,"h1":171,"count":172,"equipment":173,"type":174,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal",1,"Упражнения в тренажёрном зале",854,null,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":178},"zal","Тренажёрный зал","в тренажёрном зале",[],{"path":180,"depth":170,"h1":181,"count":182,"equipment":173,"type":173,"group":183},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fnogi","Упражнения на ноги",372,{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":186},"на ноги","group",[],{"path":188,"depth":170,"h1":189,"count":190,"equipment":191,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom","Упражнения с собственным весом",304,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":194},"sobstvennym-vesom","с собственным весом",[],{"path":196,"depth":170,"h1":197,"count":198,"equipment":199,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami","Упражнения с гантелями",188,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":203},"gantelyami","Гантели","с гантелями",[],{"path":205,"depth":170,"h1":206,"count":207,"equipment":173,"type":173,"group":208},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fruki","Упражнения на руки",176,{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":210},"на руки",[],{"path":212,"depth":170,"h1":213,"count":214,"equipment":173,"type":173,"group":215},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fplechi","Упражнения на плечи",164,{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":217},"на плечи",[],{"path":219,"depth":170,"h1":220,"count":221,"equipment":173,"type":173,"group":222},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fspina","Упражнения на спину",155,{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":224},"на спину",[],{"path":226,"depth":170,"h1":227,"count":228,"equipment":173,"type":173,"group":229},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkorpus","Упражнения на корпус",149,{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":231},"на корпус",[],{"path":233,"depth":170,"h1":234,"count":108,"equipment":235,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah","Упражнения на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":239},"trenazherah","Тренажёры","на тренажёрах",[],{"path":241,"depth":170,"h1":242,"count":108,"equipment":173,"type":173,"group":243},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы",{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":246},"на ягодицы","muscle",[106],{"path":248,"depth":170,"h1":249,"count":250,"equipment":173,"type":173,"group":251},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgrud","Упражнения на грудь",124,{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":253},"на грудь",[],{"path":255,"depth":170,"h1":256,"count":257,"equipment":258,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy","Упражнения со штангой",122,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":262},"shtangoy","Штанга","со штангой",[],{"path":264,"depth":170,"h1":265,"count":112,"equipment":173,"type":173,"group":266},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс",{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":268},"на квадрицепс",[110],{"path":270,"depth":170,"h1":271,"count":272,"equipment":273,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere","Упражнения в кроссовере",119,{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":277},"krossovere","Кроссовер","в кроссовере",[],{"path":279,"depth":170,"h1":280,"count":281,"equipment":173,"type":282,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka","Упражнения на растяжку",106,{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":286},"rastyazhka","Растяжка","на растяжку",[],{"path":288,"depth":170,"h1":289,"count":129,"equipment":173,"type":173,"group":290},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс",{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":292},"на трицепс",[127],{"path":294,"depth":170,"h1":295,"count":78,"equipment":173,"type":173,"group":296},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную",{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":298},"на большую грудную",[76],{"path":300,"depth":170,"h1":301,"count":92,"equipment":173,"type":173,"group":302},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту",{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":304},"на переднюю дельту",[90],{"path":306,"depth":170,"h1":307,"count":144,"equipment":173,"type":173,"group":308},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие",{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":310},"на широчайшие",[141,311],"shirochayshaya",{"path":313,"depth":170,"h1":314,"count":315,"equipment":173,"type":316,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio","Упражнения для кардио",76,{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":320},"kardio","Кардио","для кардио",[],{"path":322,"depth":170,"h1":323,"count":324,"equipment":325,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami","Упражнения с резинками",75,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":329},"rezinkami","Резинки","с резинками",[],{"path":331,"depth":170,"h1":332,"count":148,"equipment":173,"type":173,"group":333},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию",{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":335},"на трапецию",[146],{"path":337,"depth":170,"h1":338,"count":339,"equipment":340,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike","Упражнения на коврике",68,{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":344},"kovrike","Коврик","на коврике",[],{"path":346,"depth":170,"h1":347,"count":157,"equipment":173,"type":173,"group":348},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpress","Упражнения на пресс",{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":350},"на пресс",[154],{"path":352,"depth":170,"h1":353,"count":354,"equipment":173,"type":355,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fyoga","Упражнения по йоге",55,{"slug":356,"label":357,"phrase":358,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":359},"yoga","Йога","по йоге",[],{"path":361,"depth":170,"h1":362,"count":133,"equipment":173,"type":173,"group":363},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс",{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":365},"на бицепс",[131],{"path":367,"depth":170,"h1":368,"count":161,"equipment":173,"type":173,"group":369},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkosye-myshtsy","Упражнения на косые мышцы живота",{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":371},"на косые мышцы живота",[159],{"path":373,"depth":170,"h1":374,"count":165,"equipment":173,"type":173,"group":375},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkor","Упражнения на кор",{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":377},"на кор",[163],{"path":379,"depth":170,"h1":380,"count":121,"equipment":173,"type":381,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fcrossfit","Упражнения по кроссфиту",{"slug":382,"label":383,"phrase":384,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":385},"crossfit","Кроссфит","по кроссфиту",[],{"path":387,"depth":170,"h1":388,"count":121,"equipment":173,"type":173,"group":389},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fikry","Упражнения на икры",{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":391},"на икры",[118],{"path":393,"depth":170,"h1":394,"count":96,"equipment":173,"type":173,"group":395},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsrednyaya-delta","Упражнения на среднюю дельту",{"slug":94,"label":95,"phrase":396,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":397},"на среднюю дельту",[94],{"path":399,"depth":170,"h1":400,"count":116,"equipment":173,"type":173,"group":401},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра",{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":403},"на бицепс бедра",[114],{"path":405,"depth":170,"h1":406,"count":100,"equipment":173,"type":173,"group":407},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzadnyaya-delta","Упражнения на заднюю дельту",{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":409},"на заднюю дельту",[98],{"path":411,"depth":170,"h1":412,"count":413,"equipment":414,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike","Упражнения на турнике",29,{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":418},"turnike","Турник","на турнике",[],{"path":420,"depth":170,"h1":421,"count":422,"equipment":173,"type":423,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma","Упражнения дома",28,{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":427},"doma","Домашние","дома",[],{"path":429,"depth":170,"h1":430,"count":431,"equipment":432,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey","Упражнения с гирей",26,{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":436},"girey","Гиря","с гирей",[],{"path":438,"depth":170,"h1":439,"count":440,"equipment":173,"type":441,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpilates","Упражнения по пилатесу",22,{"slug":442,"label":443,"phrase":444,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":445},"pilates","Пилатес","по пилатесу",[],{"path":447,"depth":170,"h1":448,"count":449,"equipment":173,"type":173,"group":450},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsheya","Упражнения на шею",21,{"slug":73,"label":72,"phrase":451,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":452},"на шею",[],{"path":454,"depth":170,"h1":455,"count":456,"equipment":457,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgimnasticheskoy-palkoy","Упражнения с гимнастической палкой",20,{"slug":458,"label":459,"phrase":460,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":461},"gimnasticheskoy-palkoy","Гимнастическая палка","с гимнастической палкой",[],{"path":463,"depth":170,"h1":464,"count":83,"equipment":173,"type":173,"group":465},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpredplechya","Упражнения на предплечья",{"slug":135,"label":136,"phrase":466,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":467},"на предплечья",[135],{"path":469,"depth":170,"h1":470,"count":83,"equipment":173,"type":173,"group":471},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fverh-grudi","Упражнения на верх груди",{"slug":82,"label":81,"phrase":472,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":473},"на верх груди",[80],{"path":475,"depth":170,"h1":476,"count":125,"equipment":173,"type":173,"group":477},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbrahialis","Упражнения на брахиалис",{"slug":138,"label":139,"phrase":478,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":479},"на брахиалис",[138],{"path":481,"depth":170,"h1":482,"count":125,"equipment":173,"type":173,"group":483},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fprivodyaschie-bedra","Упражнения на приводящие бедра",{"slug":123,"label":124,"phrase":484,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":485},"на приводящие бедра",[123,486,487],"privodyaschie","privodyaschie-myshtsy",{"path":489,"depth":170,"h1":490,"count":125,"equipment":491,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftumbe","Упражнения на тумбе",{"slug":492,"label":493,"phrase":494,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":495},"tumbe","Тумба","на тумбе",[],{"path":497,"depth":170,"h1":498,"count":104,"equipment":173,"type":499,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fmfr","Упражнения для миофасциального релиза",{"slug":500,"label":43,"phrase":501,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":502},"mfr","для миофасциального релиза",[],{"path":504,"depth":170,"h1":505,"count":104,"equipment":173,"type":173,"group":506},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frotatory","Упражнения на ротаторы плеча",{"slug":102,"label":103,"phrase":507,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":508},"на ротаторы плеча",[102],{"path":510,"depth":170,"h1":511,"count":512,"equipment":513,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ffitbole","Упражнения на фитболе",11,{"slug":514,"label":515,"phrase":516,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":517},"fitbole","Фитбол","на фитболе",[],{"path":519,"depth":170,"h1":520,"count":88,"equipment":173,"type":173,"group":521},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fniz-grudi","Упражнения на низ груди",{"slug":87,"label":86,"phrase":522,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":523},"на низ груди",[85],{"path":525,"depth":170,"h1":526,"count":88,"equipment":173,"type":527,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fvorkaut","Упражнения по воркауту",{"slug":528,"label":529,"phrase":530,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":531},"vorkaut","Воркаут","по воркауту",[],{"path":533,"depth":170,"h1":534,"count":535,"equipment":173,"type":536,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fedinoborstva","Упражнения для единоборств",8,{"slug":537,"label":538,"phrase":539,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":540},"edinoborstva","Единоборства","для единоборств",[],{"path":542,"depth":170,"h1":543,"count":544,"equipment":173,"type":545,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrx","Упражнения на петлях TRX",6,{"slug":546,"label":42,"phrase":547,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":548},"trx","на петлях TRX",[],{"path":550,"depth":170,"h1":551,"count":152,"equipment":173,"type":173,"group":552},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpoyasnitsa","Упражнения на поясницу",{"slug":150,"label":151,"phrase":553,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":554},"на поясницу",[150],{"path":556,"depth":557,"h1":558,"count":559,"equipment":173,"type":560,"group":562},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fnogi",2,"Упражнения на ноги в тренажёрном зале",220,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":561},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":563},[],{"path":565,"depth":557,"h1":566,"count":567,"equipment":173,"type":568,"group":570},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fruki","Упражнения на руки в тренажёрном зале",156,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":569},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":571},[],{"path":573,"depth":557,"h1":574,"count":575,"equipment":173,"type":576,"group":578},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fplechi","Упражнения на плечи в тренажёрном зале",128,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":577},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":579},[],{"path":581,"depth":557,"h1":582,"count":583,"equipment":173,"type":584,"group":586},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы в тренажёрном зале",126,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":585},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":587},[106],{"path":589,"depth":557,"h1":590,"count":257,"equipment":591,"type":173,"group":593},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":592},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":594},[],{"path":596,"depth":557,"h1":597,"count":112,"equipment":173,"type":598,"group":600},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkorpus","Упражнения на корпус в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":599},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":601},[],{"path":603,"depth":557,"h1":604,"count":605,"equipment":173,"type":606,"group":608},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fspina","Упражнения на спину в тренажёрном зале",115,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":607},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":609},[],{"path":611,"depth":557,"h1":612,"count":613,"equipment":173,"type":614,"group":616},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fgrud","Упражнения на грудь в тренажёрном зале",103,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":615},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":617},[],{"path":619,"depth":557,"h1":620,"count":621,"equipment":622,"type":624,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka","Упражнения на растяжку с собственным весом",94,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":623},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":625},[],{"path":627,"depth":557,"h1":628,"count":629,"equipment":173,"type":630,"group":632},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс в тренажёрном зале",82,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":631},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":633},[127],{"path":635,"depth":557,"h1":636,"count":637,"equipment":173,"type":638,"group":640},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную в тренажёрном зале",72,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":639},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":641},[76],{"path":643,"depth":557,"h1":644,"count":148,"equipment":645,"type":647,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal","Упражнения с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":646},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":648},[],{"path":650,"depth":557,"h1":651,"count":652,"equipment":653,"type":173,"group":655},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fnogi","Упражнения на ноги на тренажёрах",66,{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":654},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":656},[],{"path":658,"depth":557,"h1":659,"count":660,"equipment":661,"type":663,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal","Упражнения с резинками в тренажёрном зале",65,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":662},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":664},[],{"path":666,"depth":557,"h1":667,"count":668,"equipment":173,"type":669,"group":671},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие в тренажёрном зале",63,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":670},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":672},[141,311],{"path":674,"depth":557,"h1":675,"count":676,"equipment":173,"type":677,"group":679},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту в тренажёрном зале",60,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":678},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":680},[90],{"path":682,"depth":557,"h1":683,"count":157,"equipment":173,"type":684,"group":686},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fnogi","Упражнения на ноги для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":685},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":687},[],{"path":689,"depth":557,"h1":690,"count":157,"equipment":691,"type":693,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fzal","Упражнения на коврике в тренажёрном зале",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":692},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":694},[],{"path":696,"depth":557,"h1":697,"count":698,"equipment":699,"type":173,"group":701},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fplechi","Упражнения на плечи с гантелями",56,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":700},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":702},[],{"path":704,"depth":557,"h1":705,"count":133,"equipment":706,"type":173,"group":708},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fruki","Упражнения на руки с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":707},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":709},[],{"path":711,"depth":557,"h1":712,"count":713,"equipment":173,"type":714,"group":716},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс в тренажёрном зале",51,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":715},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":717},[110],{"path":719,"depth":557,"h1":720,"count":721,"equipment":722,"type":724,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio","Упражнения с собственным весом для кардио",49,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":723},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":725},[],{"path":727,"depth":557,"h1":728,"count":729,"equipment":173,"type":730,"group":732},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fnogi","Упражнения на растяжку для ног",48,{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":731},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":733},[],{"path":735,"depth":557,"h1":736,"count":729,"equipment":173,"type":737,"group":739},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":738},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":740},[146],{"path":742,"depth":557,"h1":743,"count":744,"equipment":745,"type":173,"group":747},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на коврике",47,{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":746},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":748},[],{"path":750,"depth":557,"h1":751,"count":165,"equipment":173,"type":752,"group":754},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":753},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":755},[110],{"path":757,"depth":557,"h1":758,"count":165,"equipment":759,"type":173,"group":761},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":760},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":762},[110],{"path":764,"depth":557,"h1":765,"count":766,"equipment":173,"type":767,"group":769},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkosye-myshtsy","Упражнения на косые мышцы живота в тренажёрном зале",41,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":768},[],{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":770},[159],{"path":772,"depth":557,"h1":773,"count":121,"equipment":774,"type":173,"group":776},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fruki","Упражнения на руки в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":775},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":777},[],{"path":779,"depth":557,"h1":780,"count":116,"equipment":781,"type":173,"group":783},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fgrud","Упражнения на грудь с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":782},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":784},[],{"path":786,"depth":557,"h1":787,"count":788,"equipment":789,"type":173,"group":791},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fnogi","Упражнения на ноги с резинками",36,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":790},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":792},[],{"path":794,"depth":557,"h1":795,"count":788,"equipment":796,"type":173,"group":798},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fnogi","Упражнения на ноги со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":797},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":799},[],{"path":801,"depth":557,"h1":802,"count":803,"equipment":804,"type":173,"group":806},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fruki","Упражнения на руки со штангой",35,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":805},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":807},[],{"path":809,"depth":557,"h1":810,"count":811,"equipment":812,"type":173,"group":814},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fnogi","Упражнения на ноги с гантелями",34,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":813},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":815},[],{"path":817,"depth":557,"h1":818,"count":819,"equipment":820,"type":173,"group":822},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную с собственным весом",33,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":821},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":823},[76],{"path":825,"depth":557,"h1":826,"count":827,"equipment":828,"type":173,"group":830},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fspina","Упражнения на спину со штангой",27,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":829},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":831},[],{"path":833,"depth":557,"h1":834,"count":827,"equipment":835,"type":173,"group":837},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":836},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":838},[],{"path":840,"depth":557,"h1":841,"count":431,"equipment":842,"type":173,"group":844},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":843},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":845},[106],{"path":847,"depth":557,"h1":848,"count":849,"equipment":850,"type":173,"group":852},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс в кроссовере",24,{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":851},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":853},[127],{"path":855,"depth":557,"h1":856,"count":849,"equipment":857,"type":173,"group":859},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fspina","Упражнения на спину на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":858},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":860},[],{"path":862,"depth":557,"h1":863,"count":849,"equipment":864,"type":173,"group":866},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":865},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":867},[106],{"path":869,"depth":557,"h1":870,"count":871,"equipment":872,"type":173,"group":874},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fikry","Упражнения на икры с собственным весом",23,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":873},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":875},[118],{"path":877,"depth":557,"h1":878,"count":871,"equipment":879,"type":881,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal","Упражнения на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":880},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":882},[],{"path":884,"depth":557,"h1":885,"count":871,"equipment":173,"type":886,"group":888},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkor","Упражнения на кор в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":887},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":889},[163],{"path":891,"depth":557,"h1":892,"count":871,"equipment":173,"type":893,"group":895},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fzadnyaya-delta","Упражнения на заднюю дельту в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":894},[],{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":896},[98],{"path":898,"depth":557,"h1":899,"count":440,"equipment":900,"type":173,"group":902},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":901},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":903},[127],{"path":905,"depth":557,"h1":906,"count":440,"equipment":907,"type":909,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fzal","Упражнения с гирей в тренажёрном зале",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":908},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":910},[],{"path":912,"depth":557,"h1":913,"count":440,"equipment":914,"type":173,"group":916},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fplechi","Упражнения на плечи в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":915},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":917},[],{"path":919,"depth":557,"h1":920,"count":440,"equipment":921,"type":173,"group":923},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fspina","Упражнения на спину в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":922},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":924},[],{"path":926,"depth":557,"h1":927,"count":440,"equipment":928,"type":173,"group":930},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":929},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":931},[106],{"path":933,"depth":557,"h1":934,"count":440,"equipment":935,"type":173,"group":937},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":936},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":938},[146],{"path":940,"depth":557,"h1":941,"count":440,"equipment":942,"type":173,"group":944},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":943},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":945},[110],{"path":947,"depth":557,"h1":948,"count":449,"equipment":949,"type":173,"group":951},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fgrud","Упражнения на грудь с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":950},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":952},[],{"path":954,"depth":557,"h1":955,"count":449,"equipment":956,"type":173,"group":958},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":957},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":959},[90],{"path":961,"depth":557,"h1":962,"count":449,"equipment":963,"type":173,"group":965},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fsrednyaya-delta","Упражнения на среднюю дельту с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":964},[],{"slug":94,"label":95,"phrase":396,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":966},[94],{"path":968,"depth":557,"h1":969,"count":449,"equipment":970,"type":173,"group":972},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fpress","Упражнения на пресс на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":971},[],{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":973},[154],{"path":975,"depth":557,"h1":976,"count":449,"equipment":977,"type":173,"group":979},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":978},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":980},[141,311],{"path":982,"depth":557,"h1":983,"count":449,"equipment":984,"type":173,"group":986},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fplechi","Упражнения на плечи с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":985},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":987},[],{"path":989,"depth":557,"h1":990,"count":449,"equipment":173,"type":991,"group":993},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":992},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":994},[114],{"path":996,"depth":557,"h1":997,"count":456,"equipment":998,"type":173,"group":1000},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":999},[],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1001},[131],{"path":1003,"depth":557,"h1":1004,"count":456,"equipment":1005,"type":173,"group":1007},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fspina","Упражнения на спину на турнике",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1006},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1008},[],{"path":1010,"depth":557,"h1":1011,"count":1012,"equipment":1013,"type":173,"group":1015},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с гантелями",18,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1014},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1016},[106],{"path":1018,"depth":557,"h1":1019,"count":1012,"equipment":173,"type":1020,"group":1022},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fikry","Упражнения на растяжку для икр",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1021},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1023},[118],{"path":1025,"depth":557,"h1":1026,"count":1012,"equipment":1027,"type":173,"group":1029},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1028},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1030},[90],{"path":1032,"depth":557,"h1":1033,"count":1034,"equipment":1035,"type":173,"group":1037},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fspina","Упражнения на спину с гантелями",17,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1036},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1038},[],{"path":1040,"depth":557,"h1":1041,"count":1034,"equipment":1042,"type":173,"group":1044},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fgrud","Упражнения на грудь на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1043},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1045},[],{"path":1047,"depth":557,"h1":1048,"count":1034,"equipment":1049,"type":173,"group":1051},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие на турнике",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1050},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1052},[141,311],{"path":1054,"depth":557,"h1":1055,"count":1034,"equipment":173,"type":1056,"group":1058},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fikry","Упражнения на икры в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1057},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1059},[118],{"path":1061,"depth":557,"h1":1062,"count":1063,"equipment":1064,"type":173,"group":1066},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию с гантелями",16,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1065},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1067},[146],{"path":1069,"depth":557,"h1":1070,"count":1063,"equipment":1071,"type":173,"group":1073},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fkosye-myshtsy","Упражнения на косые мышцы живота на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1072},[],{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1074},[159],{"path":1076,"depth":557,"h1":1077,"count":1063,"equipment":1078,"type":173,"group":1080},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1079},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1081},[106],{"path":1083,"depth":557,"h1":1084,"count":1063,"equipment":1085,"type":1087,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fdoma","Упражнения с собственным весом дома",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1086},[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1088},[],{"path":1090,"depth":557,"h1":1091,"count":1063,"equipment":1092,"type":173,"group":1094},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fspina","Упражнения на спину с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1093},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1095},[],{"path":1097,"depth":557,"h1":1098,"count":1063,"equipment":1099,"type":173,"group":1101},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1100},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1102},[141,311],{"path":1104,"depth":557,"h1":1105,"count":1106,"equipment":1107,"type":173,"group":1109},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fgrud","Упражнения на грудь в кроссовере",15,{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1108},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1110},[],{"path":1112,"depth":557,"h1":1113,"count":1106,"equipment":173,"type":1114,"group":1116},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fspina","Упражнения на растяжку для спины",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1115},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1117},[],{"path":1119,"depth":557,"h1":1120,"count":1106,"equipment":1121,"type":173,"group":1123},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1122},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1124},[110],{"path":1126,"depth":557,"h1":1127,"count":1106,"equipment":1128,"type":173,"group":1130},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1129},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1131},[127],{"path":1133,"depth":557,"h1":1134,"count":1135,"equipment":1136,"type":173,"group":1138},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fplechi","Упражнения на плечи со штангой",14,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1137},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1139},[],{"path":1141,"depth":557,"h1":1142,"count":1135,"equipment":1143,"type":173,"group":1145},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fruki","Упражнения на руки с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1144},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1146},[],{"path":1148,"depth":557,"h1":1149,"count":1135,"equipment":1150,"type":173,"group":1152},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fplechi","Упражнения на плечи на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1151},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1153},[],{"path":1155,"depth":557,"h1":1156,"count":125,"equipment":1157,"type":173,"group":1159},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1158},[],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1160},[131],{"path":1162,"depth":557,"h1":1163,"count":125,"equipment":1164,"type":173,"group":1166},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkor","Упражнения на кор с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1165},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1167},[163],{"path":1169,"depth":557,"h1":1170,"count":104,"equipment":1171,"type":173,"group":1173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fnogi","Упражнения на ноги на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1172},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1174},[],{"path":1176,"depth":557,"h1":1177,"count":104,"equipment":1178,"type":173,"group":1180},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1179},[],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1181},[131],{"path":1183,"depth":557,"h1":1184,"count":104,"equipment":173,"type":1185,"group":1187},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fgrud","Упражнения на растяжку для груди",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1186},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1188},[],{"path":1190,"depth":557,"h1":1191,"count":104,"equipment":1192,"type":1194,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkardio","Упражнения на тренажёрах для кардио",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1193},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1195},[],{"path":1197,"depth":557,"h1":1198,"count":104,"equipment":1199,"type":173,"group":1201},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fruki","Упражнения на руки на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1200},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1202},[],{"path":1204,"depth":557,"h1":1205,"count":104,"equipment":173,"type":1206,"group":1208},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fpredplechya","Упражнения на предплечья в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1207},[],{"slug":135,"label":136,"phrase":466,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1209},[135],{"path":1211,"depth":557,"h1":1212,"count":512,"equipment":1213,"type":173,"group":1215},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fkor","Упражнения на кор на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1214},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1216},[163],{"path":1218,"depth":557,"h1":1219,"count":512,"equipment":173,"type":1220,"group":1222},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на растяжку для большой грудной",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1221},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1223},[76],{"path":1225,"depth":557,"h1":1226,"count":512,"equipment":1227,"type":173,"group":1229},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fplechi","Упражнения на плечи с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1228},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1230},[],{"path":1232,"depth":557,"h1":1233,"count":512,"equipment":1234,"type":173,"group":1236},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1235},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1237},[114],{"path":1239,"depth":557,"h1":1240,"count":512,"equipment":1241,"type":173,"group":1243},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1242},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1244},[76],{"path":1246,"depth":557,"h1":1247,"count":1248,"equipment":173,"type":1249,"group":1251},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma\u002Fnogi","Упражнения на ноги дома",10,{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1250},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1252},[],{"path":1254,"depth":557,"h1":1255,"count":1248,"equipment":1256,"type":173,"group":1258},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1257},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1259},[76],{"path":1261,"depth":557,"h1":1262,"count":1248,"equipment":1263,"type":173,"group":1265},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fzadnyaya-delta","Упражнения на заднюю дельту с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1264},[],{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1266},[98],{"path":1268,"depth":557,"h1":1269,"count":1248,"equipment":1270,"type":173,"group":1272},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fnogi","Упражнения на ноги с гирей",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1271},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1273},[],{"path":1275,"depth":557,"h1":1276,"count":1248,"equipment":173,"type":1277,"group":1279},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fplechi","Упражнения на растяжку для плеч",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1278},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1280},[],{"path":1282,"depth":557,"h1":1283,"count":1248,"equipment":1284,"type":173,"group":1286},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1285},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1287},[],{"path":1289,"depth":557,"h1":1290,"count":88,"equipment":1291,"type":173,"group":1293},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fkorpus","Упражнения на корпус в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1292},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1294},[],{"path":1296,"depth":557,"h1":1297,"count":88,"equipment":1298,"type":173,"group":1300},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fnogi","Упражнения на ноги в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1299},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1301},[],{"path":1303,"depth":557,"h1":1304,"count":88,"equipment":173,"type":1305,"group":1307},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на растяжку для бицепса бедра",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1306},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1308},[114],{"path":1310,"depth":557,"h1":1311,"count":88,"equipment":1312,"type":173,"group":1314},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fruki","Упражнения на руки с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1313},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1315},[],{"path":1317,"depth":557,"h1":1318,"count":88,"equipment":1319,"type":173,"group":1321},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1320},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1322},[90],{"path":1324,"depth":557,"h1":1325,"count":88,"equipment":1326,"type":173,"group":1328},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1327},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1329},[127],{"path":1331,"depth":557,"h1":1332,"count":88,"equipment":1333,"type":173,"group":1335},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fikry","Упражнения на икры на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1334},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1336},[118],{"path":1338,"depth":557,"h1":1339,"count":88,"equipment":1340,"type":173,"group":1342},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1341},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1343},[90],{"path":1345,"depth":557,"h1":1346,"count":535,"equipment":1347,"type":173,"group":1349},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1348},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1350},[110],{"path":1352,"depth":557,"h1":1353,"count":535,"equipment":1354,"type":173,"group":1356},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fverh-grudi","Упражнения на верх груди с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1355},[],{"slug":82,"label":81,"phrase":472,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1357},[80],{"path":1359,"depth":557,"h1":1360,"count":535,"equipment":1361,"type":173,"group":1363},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fplechi","Упражнения на плечи с гирей",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1362},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1364},[],{"path":1366,"depth":557,"h1":1367,"count":535,"equipment":1368,"type":173,"group":1370},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1369},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1371},[106],{"path":1373,"depth":557,"h1":1374,"count":535,"equipment":1375,"type":173,"group":1377},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1376},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1378},[76],{"path":1380,"depth":557,"h1":1381,"count":535,"equipment":1382,"type":173,"group":1384},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fpress","Упражнения на пресс с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1383},[],{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1385},[154],{"path":1387,"depth":557,"h1":1388,"count":535,"equipment":1389,"type":173,"group":1391},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1390},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1392},[146],{"path":1394,"depth":557,"h1":1395,"count":535,"equipment":1396,"type":173,"group":1398},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1397},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1399},[114],{"path":1401,"depth":557,"h1":1402,"count":535,"equipment":1403,"type":173,"group":1405},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1404},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1406},[127],{"path":1408,"depth":557,"h1":1409,"count":1410,"equipment":1411,"type":173,"group":1413},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fspina","Упражнения на спину на коврике",7,{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1412},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1414},[],{"path":1416,"depth":557,"h1":1417,"count":1410,"equipment":173,"type":1418,"group":1420},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fruki","Упражнения на растяжку для рук",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1419},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1421},[],{"path":1423,"depth":557,"h1":1424,"count":1410,"equipment":1425,"type":173,"group":1427},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fgrud","Упражнения на грудь с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1426},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1428},[],{"path":1430,"depth":557,"h1":1431,"count":1410,"equipment":1432,"type":173,"group":1434},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на турнике",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1433},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1435},[],{"path":1437,"depth":557,"h1":1438,"count":544,"equipment":173,"type":1439,"group":1441},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma\u002Fruki","Упражнения на руки дома",{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1440},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1442},[],{"path":1444,"depth":557,"h1":1445,"count":544,"equipment":1446,"type":173,"group":1448},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1447},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1449},[],{"path":1451,"depth":557,"h1":1452,"count":544,"equipment":173,"type":1453,"group":1455},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fkorpus","Упражнения на корпус для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1454},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1456},[],{"path":1458,"depth":557,"h1":1459,"count":544,"equipment":173,"type":1460,"group":1462},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fplechi","Упражнения на плечи для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1461},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1463},[],{"path":1465,"depth":557,"h1":1466,"count":544,"equipment":1467,"type":1469,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Frastyazhka","Упражнения на растяжку на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1468},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1470},[],{"path":1472,"depth":557,"h1":1473,"count":544,"equipment":1474,"type":173,"group":1476},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1475},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1477},[],{"path":1479,"depth":557,"h1":1480,"count":544,"equipment":1481,"type":173,"group":1483},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fspina","Упражнения на спину с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1482},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1484},[],{"path":1486,"depth":557,"h1":1487,"count":544,"equipment":1488,"type":173,"group":1490},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fgrud","Упражнения на грудь со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1489},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1491},[],{"path":1493,"depth":557,"h1":1494,"count":152,"equipment":173,"type":1495,"group":1497},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma\u002Fplechi","Упражнения на плечи дома",{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1496},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1498},[],{"path":1500,"depth":557,"h1":1501,"count":152,"equipment":173,"type":1502,"group":1504},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fkorpus","Упражнения на растяжку для корпуса",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1503},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1505},[],{"path":1507,"depth":557,"h1":1508,"count":152,"equipment":1509,"type":1511,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fdoma","Упражнения с резинками дома",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1510},[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1512},[],{"path":1514,"depth":1515,"h1":1516,"count":1517,"equipment":1518,"type":1520,"group":1522},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fnogi",3,"Упражнения на растяжку с собственным весом для ног",43,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1519},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1521},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1523},[],{"path":1525,"depth":1515,"h1":1526,"count":766,"equipment":1527,"type":1529,"group":1531},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом для кардио",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1528},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1530},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1532},[],{"path":1534,"depth":1515,"h1":1535,"count":1536,"equipment":1537,"type":1539,"group":1541},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги с резинками в тренажёрном зале",30,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1538},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1540},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1542},[],{"path":1544,"depth":1515,"h1":1545,"count":413,"equipment":1546,"type":1548,"group":1550},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс с собственным весом для кардио",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1547},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1549},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1551},[110],{"path":1553,"depth":1515,"h1":1554,"count":871,"equipment":1555,"type":1557,"group":1559},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fgrud","Упражнения на грудь с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1556},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1558},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1560},[],{"path":1562,"depth":1515,"h1":1563,"count":871,"equipment":1564,"type":1566,"group":1568},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1565},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1567},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1569},[],{"path":1571,"depth":1515,"h1":1572,"count":449,"equipment":1573,"type":1575,"group":1577},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1574},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1576},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1578},[76],{"path":1580,"depth":1515,"h1":1581,"count":1063,"equipment":1582,"type":1584,"group":1586},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1583},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1585},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1587},[106],{"path":1589,"depth":1515,"h1":1590,"count":1063,"equipment":1591,"type":1593,"group":1595},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal\u002Fspina","Упражнения на спину на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1592},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1594},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1596},[],{"path":1598,"depth":1515,"h1":1599,"count":125,"equipment":1600,"type":1602,"group":1604},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1601},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1603},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1605},[141,311],{"path":1607,"depth":1515,"h1":1608,"count":104,"equipment":1609,"type":1611,"group":1613},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fspina","Упражнения на растяжку с собственным весом для спины",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1610},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1612},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1614},[],{"path":1616,"depth":1515,"h1":1617,"count":512,"equipment":1618,"type":1620,"group":1622},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1619},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1621},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1623},[],{"path":1625,"depth":1515,"h1":1626,"count":1248,"equipment":1627,"type":1629,"group":1631},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkardio\u002Fnogi","Упражнения на ноги на тренажёрах для кардио",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1628},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1630},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1632},[],{"path":1634,"depth":1515,"h1":1635,"count":88,"equipment":1636,"type":1638,"group":1640},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fzal\u002Fkor","Упражнения на кор на коврике в тренажёрном зале",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1637},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1639},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1641},[163],{"path":1643,"depth":1515,"h1":1644,"count":88,"equipment":1645,"type":1647,"group":1649},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fplechi","Упражнения на плечи с резинками в тренажёрном зале",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1646},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1648},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1650},[],{"path":1652,"depth":1515,"h1":1653,"count":535,"equipment":1654,"type":1656,"group":1658},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги с гирей в тренажёрном зале",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1655},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1657},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1659},[],{"path":1661,"depth":1515,"h1":1662,"count":535,"equipment":1663,"type":1665,"group":1667},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги на коврике в тренажёрном зале",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1664},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1666},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1668},[],{"path":1670,"depth":1515,"h1":1671,"count":535,"equipment":1672,"type":1674,"group":1676},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fruki","Упражнения на руки с резинками в тренажёрном зале",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1673},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1675},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1677},[],{"path":1679,"depth":1515,"h1":1680,"count":535,"equipment":1681,"type":1683,"group":1685},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fplechi","Упражнения на растяжку с собственным весом для плеч",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1682},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1684},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1686},[],{"path":1688,"depth":1515,"h1":1689,"count":535,"equipment":1690,"type":1692,"group":1694},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkardio\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс на тренажёрах для кардио",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1691},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1693},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1695},[110],{"path":1697,"depth":1515,"h1":1698,"count":1410,"equipment":1699,"type":1701,"group":1703},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fdoma\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом дома",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1700},[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1702},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1704},[],{"path":1706,"depth":1515,"h1":1707,"count":544,"equipment":1708,"type":1710,"group":1712},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fgrud","Упражнения на грудь с резинками в тренажёрном зале",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1709},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1711},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1713},[],{"path":1715,"depth":1515,"h1":1716,"count":544,"equipment":1717,"type":1719,"group":1721},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fruki","Упражнения на растяжку с собственным весом для рук",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1718},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1720},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1722},[],{"path":1724,"depth":1515,"h1":1725,"count":544,"equipment":1726,"type":1728,"group":1730},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1727},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1729},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1731},[],{"path":1733,"depth":1515,"h1":1734,"count":152,"equipment":1735,"type":1737,"group":1739},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с собственным весом для кардио",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1736},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1738},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1740},[],209,{"equipment":1743,"types":1783,"groups":1819,"muscles":1848},[1744,1748,1751,1755,1758,1761,1764,1767,1770,1773,1777,1780],{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"path":188,"count":190,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1746,"muscle_slugs":1747},true,[27],[],{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"path":196,"count":198,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1749,"muscle_slugs":1750},[7,31],[],{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"path":233,"count":108,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1752,"muscle_slugs":1754},[1753],"тренажер",[],{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"path":255,"count":257,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1756,"muscle_slugs":1757},[40],[],{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"path":270,"count":272,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1759,"muscle_slugs":1760},[19],[],{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"path":322,"count":324,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1762,"muscle_slugs":1763},[24],[],{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"path":337,"count":339,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1765,"muscle_slugs":1766},[16],[],{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"path":411,"count":413,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1768,"muscle_slugs":1769},[36],[],{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"path":429,"count":431,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1771,"muscle_slugs":1772},[9],[],{"slug":458,"label":459,"phrase":460,"path":454,"count":456,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1775,"muscle_slugs":1776},false,[8],[],{"slug":492,"label":493,"phrase":494,"path":489,"count":125,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1778,"muscle_slugs":1779},[35],[],{"slug":514,"label":515,"phrase":516,"path":510,"count":512,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1781,"muscle_slugs":1782},[37],[],[1784,1788,1791,1794,1797,1800,1803,1806,1809,1813,1816],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"path":169,"count":172,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1785,"muscle_slugs":1787},[1786],"тренажерка",[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"path":279,"count":281,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1789,"muscle_slugs":1790},[50],[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"path":313,"count":315,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1792,"muscle_slugs":1793},[15],[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"path":420,"count":422,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1795,"muscle_slugs":1796},[45],[],{"slug":546,"label":42,"phrase":547,"path":542,"count":544,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1798,"muscle_slugs":1799},[546],[],{"slug":356,"label":357,"phrase":358,"path":352,"count":354,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1801,"muscle_slugs":1802},[47],[],{"slug":382,"label":383,"phrase":384,"path":379,"count":121,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1804,"muscle_slugs":1805},[48],[],{"slug":442,"label":443,"phrase":444,"path":438,"count":440,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1807,"muscle_slugs":1808},[49],[],{"slug":500,"label":43,"phrase":501,"path":497,"count":104,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1810,"muscle_slugs":1812},[1811],"мфр",[],{"slug":528,"label":529,"phrase":530,"path":525,"count":88,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1814,"muscle_slugs":1815},[44],[],{"slug":537,"label":538,"phrase":539,"path":533,"count":535,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1817,"muscle_slugs":1818},[46],[],[1820,1824,1828,1832,1836,1840,1844],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"path":180,"count":182,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1821,"muscle_slugs":1823},[1822],"ноги",[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"path":205,"count":207,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1825,"muscle_slugs":1827},[1826],"руки",[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"path":212,"count":214,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1829,"muscle_slugs":1831},[1830],"плечи",[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"path":219,"count":221,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1833,"muscle_slugs":1835},[1834],"спина",[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"path":226,"count":228,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1837,"muscle_slugs":1839},[1838],"корпус",[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"path":248,"count":250,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1841,"muscle_slugs":1843},[1842],"грудь",[],{"slug":73,"label":72,"phrase":451,"path":447,"count":449,"combinable":1774,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1845,"muscle_slugs":1847},[1846],"шея",[],[1849,1852,1855,1858,1861,1864,1867,1870,1873,1876,1879,1882,1885,1888,1891,1894,1897,1900,1903,1906,1909,1912],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"path":294,"count":78,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":70,"raw_values":1850,"muscle_slugs":1851},[],[76],{"slug":82,"label":81,"phrase":472,"path":469,"count":83,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":70,"raw_values":1853,"muscle_slugs":1854},[],[80],{"slug":87,"label":86,"phrase":522,"path":519,"count":88,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":70,"raw_values":1856,"muscle_slugs":1857},[],[85],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"path":300,"count":92,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1859,"muscle_slugs":1860},[],[90],{"slug":94,"label":95,"phrase":396,"path":393,"count":96,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1862,"muscle_slugs":1863},[],[94],{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"path":405,"count":100,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1865,"muscle_slugs":1866},[],[98],{"slug":102,"label":103,"phrase":507,"path":504,"count":104,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1868,"muscle_slugs":1869},[],[102],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"path":241,"count":108,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1871,"muscle_slugs":1872},[],[106],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"path":264,"count":112,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1874,"muscle_slugs":1875},[],[110],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"path":399,"count":116,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1877,"muscle_slugs":1878},[],[114],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"path":387,"count":121,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1880,"muscle_slugs":1881},[],[118],{"slug":123,"label":124,"phrase":484,"path":481,"count":125,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1883,"muscle_slugs":1884},[],[123,486,487],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"path":288,"count":129,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1886,"muscle_slugs":1887},[],[127],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"path":361,"count":133,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1889,"muscle_slugs":1890},[],[131],{"slug":135,"label":136,"phrase":466,"path":463,"count":83,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1892,"muscle_slugs":1893},[],[135],{"slug":138,"label":139,"phrase":478,"path":475,"count":125,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1895,"muscle_slugs":1896},[],[138],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"path":306,"count":144,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":64,"raw_values":1898,"muscle_slugs":1899},[],[141,311],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"path":331,"count":148,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":64,"raw_values":1901,"muscle_slugs":1902},[],[146],{"slug":150,"label":151,"phrase":553,"path":550,"count":152,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":64,"raw_values":1904,"muscle_slugs":1905},[],[150],{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"path":346,"count":157,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":67,"raw_values":1907,"muscle_slugs":1908},[],[154],{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"path":367,"count":161,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":67,"raw_values":1910,"muscle_slugs":1911},[],[159],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"path":373,"count":165,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":67,"raw_values":1913,"muscle_slugs":1914},[],[163],{"equipment":1916,"types":1920,"groups":1921,"muscles":1922,"kind":1923,"any":1926,"total":1927},{"коврик":339,"фитбол":512,"гантели":1917,"тренажёр":108,"штанга":257,"резинки":324,"тумба":125,"кроссовер":272,"скамья":449,"свой вес":1918,"гиря":431,"диск":1919,"турник":413,"полусфера (боса)":557,"брусья":1919,"медбол":104,"напарник":557,"ролик на пресс":557,"диски":170,"стена":1106,"гимнастическая палка":456,"степ":170,"канаты":1515,"скамья для пресса":170,"скамья,гантели":170,"шлем утяжелитель":557,"диск,скамья":170,"петли TRX":544,"Свой вес":170,"ролик МФР":104,"кардио":170,"шина":557,"конусы":170,"кольца":170,"гриф бревно":170,"скакалка":170},187,303,4,{"тренажёрка":172,"растяжка":281,"воркаут":88,"пилатес":440,"кардио":315,"TRX":544,"домашние":422,"йога":354,"кроссфит":121,"единоборства":535,"МФР":104},{"korpus":228,"ruki":207,"plechi":214,"nogi":182,"spina":221,"grud":250,"sheya":449},{"pryamaya-zhivota":157,"tritseps":129,"perednyaya-delta":92,"kosye-myshtsy":161,"yagoditsy":108,"kor":165,"shirochayshaya-myshtsa":144,"rotatory":104,"kvadritseps":112,"bolshaya-grudnaya":78,"srednyaya-delta":96,"verhnyaya-grudnaya":83,"niz-grudnoy":88,"trapetsiya":148,"ikronozhnye":121,"bitseps":133,"zadnyaya-delta":100,"bitseps-bedra":116,"brahialis":125,"privodyaschie-bedra":125,"poyasnitsa":152,"predplechya":83},{"compound":1924,"isolation":1925},494,365,{"equipment":1927,"types":1927,"groups":1927,"muscles":1927,"kind":1927},1216,{"items":1929,"meta":3463},[1930,2004,2069,2135,2192,2257,2321,2379,2443,2506,2570,2633,2696,2751,2808,2881,2950,3018,3084,3145,3211,3273,3336,3397],{"exercise_id":1931,"name":1932,"slug":1933,"difficulty":1934,"equipment":34,"type":51,"images":1935,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":1938,"tips":1955,"faq":1968,"restrictions":1981,"dosage":1986,"met":152,"subcategory":1997,"gif_warning":1774,"content_status":1998,"created_at":1999,"updated_at":2000,"muscles":2001},"678d41ba05683e7d70c7ab6b","ягодичный мостик в тренажере Смита","yagodichnyy-mostik-v-trenazhere-smita","многосуставное-простое",[1936],"\u002Fexercise-gifs\u002FSmith-Machine-Hip-Thrust.gif","published",[1939,1943,1947,1951],{"fix":1940,"sign":1941,"title":1942},"Выставьте скамью так, чтобы гриф оказался над тазовыми косточками, и проверьте положение одним повтором с пустым грифом.","Чтобы попасть под гриф, приходится сползать по скамье вбок, и в верхней точке таз уходит из-под грифа.","Скамья стоит не под грифом",{"fix":1944,"sign":1945,"title":1946},"Наденьте на гриф мягкую накладку или подложите сложенное полотенце, а вес добавляйте, только когда давление перестанет отвлекать.","После второго подхода на бёдрах остаются красные полосы, и последние повторы вы делаете короче, лишь бы не давило.","Гриф давит на тазовые кости",{"fix":1948,"sign":1949,"title":1950},"Прижмите подбородок к груди и смотрите на колени. Голова задаёт положение корпуса, и амплитуда сразу переходит в тазобедренный сустав.","В верхней точке взгляд уходит в потолок, шея напряжена, а поясница выгибается сильнее, чем разгибается таз.","Подбородок задран вверх",{"fix":1952,"sign":1953,"title":1954},"Снимайте вес коротким разгибанием таза, придерживая гриф руками, и только после этого начинайте первый рабочий повтор.","Чтобы снять вес с крючков, вы подбрасываете таз, гриф подпрыгивает и с грохотом садится обратно на упоры.","Гриф снимается рывком",[1956,1959,1962,1965],{"text":1957,"title":1958},"Опустите упоры на высоту таза в нижней точке: если подход закончится раньше сил, гриф ляжет на них, а не на вас. Проверку делают с пустым грифом, до того как навесить блины.","Как выставить страховочные упоры",{"text":1960,"title":1961},"Начните с пустого грифа и пятнадцати повторов, потом добавляйте по пять килограммов за подход, пока таз доходит до прямой линии с корпусом. Первый рабочий вес обычно оказывается выше, чем ожидаешь.","Как выбрать вес на первый раз",{"text":1963,"title":1964},"Край скамьи должен приходиться под нижние края лопаток. Высокая опора заставляет прогибаться в пояснице, низкая укорачивает амплитуду. Скамью подбирают до того, как выставлять высоту грифа.","Высота скамьи меняет амплитуду",{"text":1966,"title":1967},"Гриф не приходится закатывать по бёдрам и ловить равновесие, поэтому подход начинается быстрее, а вес меняется парой блинов. Платить приходится фиксированной траекторией: скамью двигают под неё.","Чем удобен Смит для мостика",[1969,1972,1975,1978],{"a":1970,"q":1971},"Гриф движется строго вертикально, и стабилизировать его не нужно, поэтому вес обычно выходит больше. Взамен вы теряете возможность подстроить траекторию под себя, и позицию скамьи приходится выверять заранее.","Чем отличается от мостика со свободной штангой?",{"a":1973,"q":1974},"Три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторов с отдыхом две минуты. Наверху держите паузу в секунду, а вес добавляйте, только когда таз доходит до прямой линии во всех повторах.","Сколько подходов и повторов делать?",{"a":1976,"q":1977},"Положите ладони на гриф по бокам от таза и придерживайте его без нажима. Давить руками не нужно: так вы разгружаете ягодицы и рискуете сдвинуть гриф с бёдер в сторону живота.","Куда девать руки?",{"a":1979,"q":1980},"Голова упирается в край скамьи вместо того, чтобы оставаться на весу. Сдвиньте плечи на пару сантиметров ниже края и держите подбородок прижатым к груди весь подход.","Почему после подхода болит шея?",{"knee":1982,"spine":1984,"shoulder":1985},{"note":173,"level":1983},"ok",{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":1987,"female":1993},{"heavy":1988,"light":1991,"medium":1992},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},"reps","source",{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":1994,"light":1995,"medium":1996},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},"ягодицы","approved","2026-06-24T19:49:07.902Z","2026-08-06T19:59:40.358Z",[2002],{"name":107,"slug":106,"role":2003},"primary",{"exercise_id":2005,"name":2006,"slug":2007,"difficulty":1934,"equipment":34,"type":51,"images":2008,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2010,"tips":2027,"faq":2040,"restrictions":2053,"dosage":2057,"met":152,"subcategory":1997,"gif_warning":1774,"content_status":1998,"created_at":1999,"updated_at":2000,"muscles":2067},"678d41b905683e7d70c7aaed","ягодичный мостик в тренажёре для разгибания ног со степом","yagodichnyy-mostik-v-trenazhere-dlya-razgibaniya-nog-so-stepom",[2009],"\u002Fexercise-gifs\u002FHip-Thrust-on-The-Leg-Extension-Machine.gif",[2011,2015,2019,2023],{"fix":2012,"sign":2013,"title":2014},"Придвиньте степ вплотную к раме тренажёра и положите под него резиновый коврик. Собранную конструкцию проверьте одним пробным повтором без плиток.","К третьему повтору спина сползает по краю платформы, и приходится подтягиваться руками, чтобы вернуться в исходное положение.","Степ уезжает из-под лопаток",{"fix":2016,"sign":2017,"title":2018},"Опустите валик на два деления, чтобы он лёг на сгиб бёдер ближе к тазовым косточкам, и повторите пробный подход без веса.","Валик давит в живот и в нижние рёбра, дышать в подходе тяжело, а таз поднимается едва на треть амплитуды.","Валик подкручен слишком высоко",{"fix":2020,"sign":2021,"title":2022},"Сдвиньте плечи на пару сантиметров ниже края степа и держите голову на весу, направляя взгляд на колени весь подход.","После подхода тянет заднюю поверхность шеи, а подбородок в верхней точке задран вверх и упирается взглядом в потолок.","Шея упирается в край платформы",{"fix":2024,"sign":2025,"title":2026},"Придвиньте стопы к тазу и в каждом повторе проверяйте: носки должны свободно подниматься, пока таз стоит в верхней точке.","Наверху пятки отрываются от пола, колени уезжают вперёд за носки, а жжение приходит в переднюю поверхность бедра.","Опора уходит на носки",[2028,2031,2034,2037],{"text":2029,"title":2030},"Сначала подкрутите валик по высоте бёдер, потом придвигайте степ. В обратном порядке придётся вставать и перекладывать платформу заново. Проверьте сборку одним повтором без плиток: спина не сползает, валик лежит на бёдрах.","Как собрать конструкцию за минуту",{"text":2032,"title":2033},"Плитки на разгибателе тяжелее, чем кажется: валик короткий и давит точечно. Начните с трети от привычного веса в мостике со штангой и сделайте пятнадцать повторов. Если давит, добавьте мягкую накладку, а не снимайте вес.","Сколько веса ставить в первый раз",{"text":2035,"title":2036},"Ставьте его, когда все скамьи и стойки заняты, а мостик нужен сегодня. По ощущениям он ближе к машинному варианту: траекторию задаёт рама тренажёра, и балансировать снаряд не нужно.","Когда этот вариант удобнее обычного",{"text":2038,"title":2039},"Если валик оставляет следы на коже, оберните его полотенцем и сократите паузу наверху до полусекунды. Когда терпеть всё равно неприятно, переходите на мостик с резинкой: там нагрузка распределяется по всей ширине таза.","Чем заменить при давлении на бёдра",[2041,2044,2047,2050],{"a":2042,"q":2043},"Валик рассчитан на усилие голени, и таз даёт сопоставимую нагрузку, если не ставить максимальный стек. Держитесь весов в пределах двух третей стопки и не бросайте плитки на возврате.","Не сломается ли тренажёр от такой нагрузки?",{"a":2045,"q":2046},"Подойдёт любая устойчивая опора высотой около сорока сантиметров: низкая скамья или две составленные степ-платформы. Главное, чтобы край оказался под лопатками, а сама опора не скользила по полу.","Чем заменить степ-платформу?",{"a":2048,"q":2049},"Десять-двенадцать в трёх подходах с отдыхом две минуты. Вес тут ограничен стеком разгибателя, поэтому добирайте нагрузку паузой в верхней точке и опусканием на три секунды вместо лишних плиток.","Сколько повторов делать?",{"a":2051,"q":2052},"Валик давит выше по бедру, чем гриф, и рычаг получается длиннее. Опустите валик ближе к тазовым косточкам и снимите одну плитку, тогда амплитуда вернётся к полной.","Почему таз поднимается ниже, чем со штангой?",{"knee":2054,"spine":2055,"shoulder":2056},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2058,"female":2063},{"heavy":2059,"light":2061,"medium":2062},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":2060},"generated",{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2060},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2060},{"heavy":2064,"light":2065,"medium":2066},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},[2068],{"name":107,"slug":106,"role":2003},{"exercise_id":2070,"name":2071,"slug":2072,"difficulty":1934,"equipment":16,"type":51,"images":2073,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2075,"tips":2092,"faq":2105,"restrictions":2118,"dosage":2122,"met":2132,"subcategory":1997,"gif_warning":1774,"content_status":1998,"created_at":1999,"updated_at":2000,"muscles":2133},"678d41b905683e7d70c7ab0d","ягодичный мостик лёжа","yagodichnyy-mostik-lezha",[2074],"\u002Fexercise-gifs\u002FGlute-Bridge-.gif",[2076,2080,2084,2088],{"fix":2077,"sign":2078,"title":2079},"Начните движение с подворота таза: лобковая кость идёт к рёбрам, и только потом таз отрывается от коврика. Высоту сократите на треть, пока не поймаете это ощущение.","В верхней точке между поясницей и полом можно просунуть кулак, а тянет по низу спины, будто вы делали гиперэкстензию.","Первым вверх идёт живот, а не таз",{"fix":2081,"sign":2082,"title":2083},"Подтяните стопы к себе, пока пятки не встанут прямо под коленями, и проверьте пальцами ещё раз. Из этого положения усилие уходит в ягодицу, а бедро перестаёт забирать работу.","Проведите рукой вдоль голени: кончики пальцев не достают до пятки, стопа стоит дальше нужного. После подхода тянет заднюю поверхность бедра, а ягодицы молчат.","Пятки не дотягиваются до коленей",{"fix":2085,"sign":2086,"title":2087},"Сведите колени на ширину таза и держите эту ширину сознательно. Помогает зажать между коленями свёрнутое полотенце и слегка давить на него весь подход.","К десятому повтору колени стоят шире, чем стопы, а внутренняя сторона бёдер расслаблена. Сбоку видно, что бёдра образуют букву V.","Ширина между коленями растёт с каждым повтором",{"fix":2089,"sign":2090,"title":2091},"Оставьте затылку только вес головы и уберите усилие из шеи. Взгляд направьте в потолок над собой, подбородок держите на расстоянии кулака от груди.","Вы упираетесь затылком в коврик, шея напряжена, и после подхода она устаёт заметнее ягодиц.","Голова давит в пол вместе с пятками",[2093,2096,2099,2102],{"text":2094,"title":2095},"Ладони на полу дают лишнюю точку опоры, и часть подъёма уходит в плечи. Скрестите руки на груди, и удерживать линию тела придётся только ягодицами и животом. Число повторов при этом обычно падает на два-три, и это нормально.","Поставьте руки крестом на грудь",{"text":2097,"title":2098},"Замените пять последних повторов одним удержанием на три секунды в верхней точке. Ягодица успевает сократиться полностью, а поясница не получает шанса подхватить движение, потому что положение вы контролируете осознанно.","Три секунды наверху вместо пяти повторов",{"text":2100,"title":2101},"Если двадцать пять повторов проходят без жжения, переходите к вариантам на одной ноге или ставьте стопы на возвышение. Простая добавка без инвентаря: поднимите носки и толкайтесь только пятками, площадь опоры уменьшится.","Когда мостик двумя ногами стал лёгким",{"text":2103,"title":2104},"На жёстком полу крестец давит и отвлекает, на толстом мягком мате таз проваливается и амплитуда теряется. Подойдёт обычный коврик толщиной около сантиметра, разложенный на ровном полу.","Коврик решает, где вы почувствуете движение",[2106,2109,2112,2115],{"a":2107,"q":2108},"Два-три раза, через день. Ягодица восстанавливается быстро, а работы своим весом здесь немного. Если после подхода вы чувствуете мышцу два дня подряд, оставьте две тренировки в неделю и добавляйте повторы постепенно.","Как часто ставить мостик в неделю?",{"a":2110,"q":2111},"Под ягодичную складку, ближе к центру ягодицы. Если горит середина бедра сзади, стопы стоят слишком далеко от таза. Если тянет низ спины, вы добираете высоту прогибом и таз поднимается выше прямой линии.","Куда должно уходить жжение к концу подхода?",{"a":2113,"q":2114},"Ничего подкладывать не нужно: таз должен свободно уходить вниз почти до пола. Если крестец давит на жёсткое покрытие, положите коврик под всю спину целиком, а не отдельную подушку под таз.","Нужно ли подкладывать что-то под таз?",{"a":2116,"q":2117},"Да, если это один подход на пятнадцать спокойных повторов без удержания наверху. Такой объём разогревает таз перед приседаниями и выпадами и не мешает основной работе. Полноценные три подхода до жжения каждый день делать не нужно.","Можно ли делать мостик каждый день как разминку?",{"knee":2119,"spine":2120,"shoulder":2121},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2123,"female":2127},{"heavy":2124,"light":2125,"medium":2126},{"max":1536,"min":456,"unit":1989,"origin":2060},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":2060},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2060},{"heavy":2128,"light":2130,"medium":2131},{"max":803,"min":2129,"unit":1989,"origin":2060},25,{"max":1012,"min":1106,"unit":1989,"origin":2060},{"max":2129,"min":1012,"unit":1989,"origin":2060},3.5,[2134],{"name":107,"slug":106,"role":2003},{"exercise_id":2136,"name":2137,"slug":2138,"difficulty":1934,"equipment":40,"type":51,"images":2139,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2141,"tips":2158,"faq":2168,"restrictions":2177,"dosage":2181,"met":2132,"subcategory":1997,"gif_warning":1774,"content_status":1998,"created_at":1999,"updated_at":2000,"muscles":2190},"678d41ba05683e7d70c7ab6f","ягодичный мостик лёжа на земле со штангой ноги на скамье","yagodichnyy-mostik-lezha-na-zemle-so-shtangoy-nogi-na-skame",[2140],"\u002Fexercise-gifs\u002FBarbell-Glute-Bridge-Two-Legs-on-Bench.gif",[2142,2146,2150,2154],{"fix":2143,"sign":2144,"title":2145},"Уприте скамью в стену или стойку перед подходом и проверяйте угол в коленях каждые несколько повторов.","С каждым повтором скамья отодвигается на пару сантиметров, ноги вытягиваются, и колени распрямляются сильнее нужного.","Скамья уезжает назад",{"fix":2147,"sign":2148,"title":2149},"Подверните таз под себя перед подъёмом и останавливайте движение на линии корпуса, не пытаясь поднять таз выше.","Вверху рёбра выпирают вперёд, поясница прогибается дугой, и после подхода тянет низ спины сильнее, чем ягодицы.","Подъём за счёт поясницы",{"fix":2151,"sign":2152,"title":2153},"Приподнимите носки в стартовом положении и весь повтор давите на скамью только пятками, распределяя вес по обеим стопам.","Пятки отрываются от скамьи, работает передняя поверхность бедра, а икры к третьему подходу сводит судорогой.","Отталкивание носками",{"fix":2155,"sign":2156,"title":2157},"Подложите под гриф толстый валик или сложенный коврик и сместите штангу на самый сгиб бёдер, ближе к паху.","Штанга сползает с бёдер к низу живота, и в месте контакта появляется резкая точечная боль.","Гриф давит на кости таза",[2159,2162,2165],{"text":2160,"title":2161},"Подберите высоту так, чтобы в стартовом положении угол в коленях был около девяноста градусов. Слишком высокая скамья уводит работу в заднюю поверхность бедра, слишком низкая обрезает амплитуду таза.","Как выбрать высоту скамьи",{"text":2163,"title":2164},"Начните с пустого грифа и пятнадцати повторов, а вес добавляйте блинами по пять килограммов. Пока вы не чувствуете жжения именно в ягодицах, прибавлять вес смысла нет.","Первый вес на грифе",{"text":2166,"title":2167},"Ноги на скамье удлиняют рычаг и заметно подключают заднюю поверхность бедра. Если хочется чистого акцента на ягодицы, поставьте стопы ближе к краю скамьи и подверните таз сильнее.","Чем этот вариант отличается по ощущениям",[2169,2172,2174],{"a":2170,"q":2171},"Стопы выше таза увеличивают амплитуду подъёма и сильнее растягивают ягодицу в нижней точке, чем постановка на полу. Взамен часть работы забирает задняя поверхность бедра.","Зачем ставить ноги на скамью?",{"a":2173,"q":2049},"Двенадцать-пятнадцать в трёх подходах с задержкой на секунду вверху. Ягодица хорошо отзывается на паузу, поэтому качество сжатия важнее прибавки блинов.",{"a":2175,"q":2176},"Придвиньте скамью ближе, чтобы колени согнулись сильнее, и подверните таз под себя перед подъёмом. Судороги обычно уходят, когда угол в колене становится ближе к прямому.","Что делать, если сводит заднюю поверхность бедра?",{"knee":2178,"spine":2179,"shoulder":2180},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2182,"female":2186},{"heavy":2183,"light":2184,"medium":2185},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":2187,"light":2188,"medium":2189},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},[2191],{"name":107,"slug":106,"role":2003},{"exercise_id":2193,"name":2194,"slug":2195,"difficulty":1934,"equipment":16,"type":51,"images":2196,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2198,"tips":2215,"faq":2228,"restrictions":2241,"dosage":2245,"met":2254,"subcategory":1997,"gif_warning":1774,"content_status":1998,"created_at":1999,"updated_at":2000,"muscles":2255},"678d41b905683e7d70c7ab11","ягодичный мостик на коврике","yagodichnyy-mostik-na-kovrike",[2197],"\u002Fexercise-gifs\u002FPelvic-Tilt.gif",[2199,2203,2207,2211],{"fix":2200,"sign":2201,"title":2202},"Замедлите подъём до четырёх секунд и считайте вслух до восьми, отрывая по позвонку на каждый счёт. Высоту при этом сократите вдвое.","Таз, поясница и лопатки уходят вверх одновременно за полсекунды, и вы не успеваете почувствовать ни одного отдельного позвонка.","Спина отрывается одной доской",{"fix":2204,"sign":2205,"title":2206},"Остановитесь на уровне нижнего края лопаток. Ориентир простой: пока лопатки полностью лежат на коврике, амплитуда своя.","Вы поднимаетесь так же высоко, как в обычном мостике, и в верхней точке чувствуете напряжение в пояснице, а не мягкое растяжение вдоль спины.","Подъём доводится до прямой линии",{"fix":2208,"sign":2209,"title":2210},"Оставьте в стопах ровно столько усилия, чтобы они не скользили, и ведите движение животом и тазом. Ноги здесь только удерживают положение.","Пятки вдавливаются в коврик изо всех сил, передняя поверхность бедра каменеет, и после подхода она устаёт сильнее ягодиц.","Пятки давят в коврик изо всех сил",{"fix":2212,"sign":2213,"title":2214},"Опустите плечи и вытяните шею вдоль коврика, оставив между подбородком и грудью просвет в кулак. Руки положите вдоль тела и расслабьте кисти.","Плечи ползут к ушам, подбородок тянется к груди, и к концу подхода шея устаёт заметнее, чем таз.","Шея зажимается на каждом повторе",[2216,2219,2222,2225],{"text":2217,"title":2218},"Положите ладонь под поясницу перед стартом. При верном подвороте таза спина прижимает ладонь к полу, и только после этого начинается подъём. Если ладонь остаётся свободной весь повтор, вы поднимаете таз без подворота.","Ладонь под поясницей как проверка",{"text":2220,"title":2221},"Проговаривайте про себя счёт на каждый оторванный позвонок: раз, два, три вверх и столько же вниз. Такой счёт сам задаёт темп и не даёт проскакивать середину амплитуды, где движение обычно теряет плавность.","Счёт по позвонкам задаёт темп",{"text":2223,"title":2224},"Ставьте его в разминку перед приседаниями и выпадами или в конец занятия как успокаивающее. Пятнадцать спокойных прокатов возвращают подвижность пояснице и включают ягодицы перед тяжёлой работой.","Где это движение уместно в тренировке",{"text":2226,"title":2227},"Поставьте стопы на носки, оставив пятки на весу, или зажмите между коленями свёрнутое полотенце. Оба варианта заставляют внимательнее держать положение таза и не удлиняют амплитуду.","Чем дополнить, когда движение стало привычным",[2229,2232,2235,2238],{"a":2230,"q":2231},"Амплитудой и порядком движения. В обычном мостике таз идёт вверх целиком до прямой линии от коленей до плеч. Здесь спина отрывается по позвонку и поднимается примерно до нижнего края лопаток, а нагрузка делится между ягодицами и мышцами живота.","В чём разница с обычным мостиком?",{"a":2233,"q":2234},"Около восьми секунд: четыре вверх и четыре вниз. Ритм здесь важнее числа повторов. Если вы укладываетесь в две секунды на повтор, вы просто поднимаете таз, а прокат по позвонкам пропадает.","Сколько времени занимает один повтор?",{"a":2236,"q":2237},"Именно для этого его чаще всего и берут: короткая амплитуда с подворотом таза возвращает пояснице подвижность почти без нагрузки. Начните с восьми медленных повторов и останавливайтесь на той высоте, где движение остаётся плавным.","Подойдёт ли движение, если спина плохо гнётся?",{"a":2239,"q":2240},"На голом полу позвонки задевают жёсткую поверхность, и вместо плавного проката получается щелчок за щелчком. Подойдёт коврик толщиной около сантиметра. Мягкий матрас, наоборот, глушит движение: спина в него проваливается.","Обязательно ли делать его на коврике?",{"knee":2242,"spine":2243,"shoulder":2244},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2246,"female":2250},{"heavy":2247,"light":2248,"medium":2249},{"max":803,"min":2129,"unit":1989,"origin":2060},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2060},{"max":2129,"min":456,"unit":1989,"origin":2060},{"heavy":2251,"light":2252,"medium":2253},{"max":121,"min":1536,"unit":1989,"origin":2060},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2060},{"max":1536,"min":456,"unit":1989,"origin":2060},2.8,[2256],{"name":107,"slug":106,"role":2003},{"exercise_id":2258,"name":2259,"slug":2260,"difficulty":1934,"equipment":27,"type":51,"images":2261,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2263,"tips":2280,"faq":2293,"restrictions":2306,"dosage":2310,"met":2132,"subcategory":1997,"gif_warning":1774,"content_status":1998,"created_at":1999,"updated_at":2000,"muscles":2319},"678d41b905683e7d70c7ab13","ягодичный мостик на одной ноге с поднятой ногой","yagodichnyy-mostik-na-odnoy-noge-s-podnyatoy-nogoy",[2262],"\u002Fexercise-gifs\u002FSingle-Leg-Bridge.gif",[2264,2268,2272,2276],{"fix":2265,"sign":2266,"title":2267},"Опустите высоту подъёма на треть и дотягивайте провалившуюся сторону вверх. Как только удержать ровный таз получается десять повторов подряд, возвращайте прежнюю высоту.","Наверху одна тазовая косточка ниже другой; положите ладони на таз, и перекос почувствуется сразу.","Таз проваливается со стороны свободной ноги",{"fix":2269,"sign":2270,"title":2271},"Держите поднятое бедро строго вертикально, будто ставите голень вдоль стены. Колено выпрямлено, носок тянется в потолок весь повтор.","Носок свободной ноги уходит за линию таза в сторону лица, бедро прижимается к животу, и часть веса корпуса уезжает на него.","Поднятая нога заваливается к груди",{"fix":2273,"sign":2274,"title":2275},"Перед стартом поставьте пятку так, чтобы пальцы вытянутой руки её доставали, и возвращайте стопу на это место каждые три повтора. На скользком полу подложите коврик.","От повтора к повтору пятка отъезжает дальше от таза, угол в колене раскрывается, и жжение перемещается в заднюю поверхность бедра.","Опорная стопа уползает вперёд",{"fix":2277,"sign":2278,"title":2279},"Начните с полной остановки внизу и поднимайте таз за одну ровную секунду. Между повторами оставляйте зазор до пола, иначе будет соблазн оттолкнуться.","Вы разгоняете таз коротким толчком, слышно шлепок стопы о пол, а верхнюю точку проскакиваете без задержки.","Подъём делается рывком снизу",[2281,2284,2287,2290],{"text":2282,"title":2283},"Одна ягодица почти всегда тянет хуже. Начните подход с неё и запомните, сколько чистых повторов получилось. На сильной стороне сделайте ровно столько же: разница между сторонами уходит за несколько недель сама.","Начинайте с той ноги, что слабее",{"text":2285,"title":2286},"Положите ладони на тазовые косточки и делайте повторы с закрытыми глазами. Перекос вы почувствуете пальцами раньше, чем увидите в отражении, и успеете исправить его прямо в подходе.","Ладони на тазе вместо зеркала",{"text":2288,"title":2289},"Согните поднятую ногу в колене и подтяните бедро к животу: рычаг станет короче, и подъём пойдёт легче. Второй способ проще: коснитесь пола носком свободной ноги, оставив на нём только вес самой ноги.","Согнутое колено облегчает подъём",{"text":2291,"title":2292},"Прямая нога в потолке отбирает у тела точку опоры и добавляет веса, который держит одна ягодица. Число повторов падает примерно вдвое против мостика на двух ногах, а нагрузка на рабочую сторону растёт.","Что даёт вертикальная нога",[2294,2297,2300,2303],{"a":2295,"q":2296},"До линии от колена опорной ноги до плеча, не выше. Проверьте себя в отражении сбоку или снимите один повтор на телефон. Всё, что выше этой линии, добирается прогибом поясницы, а ягодица там уже не работает.","До какой высоты доводить таз на одной ноге?",{"a":2298,"q":2299},"К удвоенной нагрузке добавляется работа по удержанию ровного таза: боковая часть ягодицы не даёт свободной стороне провалиться. Из-за этой второй задачи чистых повторов выходит меньше, чем половина от двуногого варианта.","Почему на одной ноге получается меньше половины повторов?",{"a":2301,"q":2302},"Как основное на ягодицы, да, если приседать негде или неудобно. Но передняя поверхность бедра здесь почти не работает, поэтому одним мостиком тренировку ног не закрыть. Добавьте к нему выпады или сплит-присед.","Можно ли ставить это упражнение вместо приседаний?",{"a":2304,"q":2305},"Положите свободную ладонь на ягодицу опорной ноги и сделайте три медленных повтора. Под пальцами мышца должна становиться твёрдой в верхней точке и отпускать внизу. Если она остаётся мягкой, подъём идёт за счёт поясницы и бедра.","Как понять, что работает именно ягодица?",{"knee":2307,"spine":2308,"shoulder":2309},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2311,"female":2315},{"heavy":2312,"light":2313,"medium":2314},{"max":456,"min":1135,"unit":1989,"origin":2060},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":2060},{"max":1135,"min":1248,"unit":1989,"origin":2060},{"heavy":2316,"light":2317,"medium":2318},{"max":440,"min":1063,"unit":1989,"origin":2060},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2060},{"max":1063,"min":104,"unit":1989,"origin":2060},[2320],{"name":107,"slug":106,"role":2003},{"exercise_id":2322,"name":2323,"slug":2324,"difficulty":1934,"equipment":40,"type":51,"images":2325,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2327,"tips":2344,"faq":2354,"restrictions":2364,"dosage":2368,"met":2132,"subcategory":1997,"gif_warning":1774,"content_status":1998,"created_at":1999,"updated_at":2000,"muscles":2377},"678d41ba05683e7d70c7ab71","ягодичный мостик на одной ноге со штангой","yagodichnyy-mostik-na-odnoy-noge-so-shtangoy",[2326],"\u002Fexercise-gifs\u002FBarbell-Single-Leg-Hip-Thrust.gif",[2328,2332,2336,2340],{"fix":2329,"sign":2330,"title":2331},"Снизьте вес и держите обе тазовые косточки на одной высоте, притягивая свободное бедро к животу с одинаковым усилием весь подход.","Сторона свободной ноги провисает вниз, и вверху одна тазовая косточка заметно ниже другой.","Таз перекашивается набок",{"fix":2333,"sign":2334,"title":2335},"Отодвиньте стопу вперёд сантиметров на пять и проверьте, что в верхней точке голень стоит вертикально.","Вверху колено уходит далеко за носок, жжение приходит в переднюю поверхность бедра, а не в ягодицу.","Опорная стопа стоит слишком близко",{"fix":2337,"sign":2338,"title":2339},"Опустите плечи так, чтобы край скамьи лёг под нижнюю границу лопаток, и не съезжайте вниз в течение подхода.","Скамья упирается в лопатки точечно, при подъёме проезжает по спине вверх, и после подхода остаётся полоса.","Край скамьи режет спину",{"fix":2341,"sign":2342,"title":2343},"Подверните таз под себя до подъёма и заканчивайте движение на линии корпуса, добавляя вместо высоты паузу на секунду.","В верхней точке рёбра выпирают вперёд, поясница прогибается, и ягодица в подъёме почти не участвует.","Переразгибание поясницы вверху",[2345,2348,2351],{"text":2346,"title":2347},"Первые тренировки делайте по пятнадцать повторов на ногу без веса и следите за ровным тазом. Штангу добавляют, когда обе стороны дают одинаковое количество повторов без перекоса.","Начните вообще без штанги",{"text":2349,"title":2350},"Возьмите пустой гриф и по одному блину на десять килограммов. Прибавляйте по два с половиной килограмма за тренировку: одна нога держит заметно меньше веса, чем две в обычном варианте.","Первый вес и прибавки",{"text":2352,"title":2353},"Подтяните колено к животу и придержите его рукой или вытяните ногу вперёд параллельно полу. Согнутое положение проще для равновесия, вытянутое сильнее нагружает ягодицу опорной стороны.","Куда деть свободную ногу",[2355,2358,2361],{"a":2356,"q":2357},"Начинайте примерно с трети рабочего веса варианта на двух ногах. Одна нога держит не половину, а меньше: часть сил уходит на удержание таза от перекоса.","Какой вес брать по сравнению с обычным мостиком?",{"a":2359,"q":2360},"Восемь-двенадцать на каждую сторону в трёх подходах. Считайте по слабой стороне: на сильной ноге делайте ровно столько же, иначе разница между сторонами закрепится.","Сколько повторов делать на ногу?",{"a":2362,"q":2363},"Вернитесь к варианту на двух ногах с паузой в три секунды вверху либо делайте односторонний мостик с пола без штанги. К скамье возвращайтесь через две-три недели.","Чем заменить, если таз всё равно перекашивает?",{"knee":2365,"spine":2366,"shoulder":2367},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2369,"female":2373},{"heavy":2370,"light":2371,"medium":2372},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":2374,"light":2375,"medium":2376},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},[2378],{"name":107,"slug":106,"role":2003},{"exercise_id":2380,"name":2381,"slug":2382,"difficulty":1934,"equipment":29,"type":51,"images":2383,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2385,"tips":2402,"faq":2415,"restrictions":2428,"dosage":2432,"met":2132,"subcategory":1997,"gif_warning":1774,"content_status":1998,"created_at":1999,"updated_at":2000,"muscles":2441},"678d41b905683e7d70c7ab17","ягодичный мостик одной ногой от скамьи","yagodichnyy-mostik-odnoy-nogoy-ot-skami",[2384],"\u002Fexercise-gifs\u002FGlute-Bridge-One-Leg-on-Bench.gif",[2386,2390,2394,2398],{"fix":2387,"sign":2388,"title":2389},"Сдвиньтесь так, чтобы на скамью опиралась только пятка, а носок смотрел вверх. Усилие сразу уйдёт назад, под ягодичную складку.","На скамье лежит вся подошва, а иногда и носок; толчок идёт из середины стопы, и передняя поверхность бедра забивается раньше ягодицы.","Опора приходится на середину стопы",{"fix":2391,"sign":2392,"title":2393},"Верните бедро в плоскость корпуса и держите колено над животом. Помогает первые пять повторов смотреть на носок свободной ноги и выравнивать его по линии тела.","В верхней точке нога уходит по диагонали наружу, вместе с ней разворачивается таз, и одна сторона поднимается выше другой.","Поднятая нога уводит таз в сторону",{"fix":2395,"sign":2396,"title":2397},"Поставьте скамью вплотную к стене или к раме тренажёра и упритесь ею в неподвижную опору. На скользком покрытии подложите под ножки коврик.","Под нагрузкой ножки скамьи ползут по полу, и вы то и дело придвигаетесь за ней, теряя ритм подхода.","Скамья отъезжает при каждом подъёме",{"fix":2399,"sign":2400,"title":2401},"Разверните ладони вверх и положите руки свободно: упереться ими так не выйдет. Первый сантиметр движения должен принадлежать тазу.","Локти вдавливаются в пол, лопатки сводятся, а подъём начинается с движения груди вверх, а не таза.","Плечи упираются в пол и толкают корпус",[2403,2406,2409,2412],{"text":2404,"title":2405},"На низком степе амплитуда короче и повторов выходит больше, на скамье высотой сорок сантиметров таз проходит заметно дальше. Начинайте с низкой опоры и поднимайте её, когда пятнадцать повторов идут без перекоса таза.","Чем выше опора, тем длиннее путь таза",{"text":2407,"title":2408},"Жёсткий край упирается в пятку и отвлекает от работы ягодицы. Сложите вчетверо полотенце и положите под пятку: положение стопы не изменится, а давление уйдёт.","Полотенце под край скамьи",{"text":2410,"title":2411},"Опустите свободную ногу и сделайте подход двумя ногами со стопами на скамье. Когда двадцать повторов пройдут легко, снова поднимите одну ногу и начните с восьми повторов на сторону.","Начните с обеих ног на скамье",{"text":2413,"title":2414},"Сильная нога сама просит ускориться. Считайте вслух одинаково: секунда вверх, два счёта наверху, четыре вниз. Одинаковый темп даёт честное сравнение сторон и не даёт добирать повторы за счёт инерции.","Держите одинаковый темп на обеих сторонах",[2416,2419,2422,2425],{"a":2417,"q":2418},"Таз проходит более длинный путь, и ягодица работает в растянутом положении, которого на полу нет. Из-за длинной амплитуды повторов получается меньше, а жжение приходит раньше.","Что даёт возвышение под опорной пяткой?",{"a":2420,"q":2421},"Ориентир по углу в колене: в нижней точке он около ста десяти градусов, голень стоит с небольшим наклоном к тазу. У большинства это скамья или степ высотой тридцать-сорок сантиметров.","От чего зависит нужная высота опоры?",{"a":2423,"q":2424},"Такое бывает при слишком раскрытом угле в колене: стопа стоит далеко, и заднюю поверхность бедра приходится держать в постоянном натяжении. Придвиньтесь к скамье на ладонь и сделайте пару спокойных повторов, ощущение уходит.","Что делать, если сводит мышцу под коленом?",{"a":2426,"q":2427},"Подойдёт край дивана, невысокий табурет или ступенька. Проверьте опору весом: она не должна ехать и качаться. Мягкое сиденье не годится, пятка в него проваливается и толчок теряется.","Можно ли делать это дома без скамьи?",{"knee":2429,"spine":2430,"shoulder":2431},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2433,"female":2437},{"heavy":2434,"light":2435,"medium":2436},{"max":1012,"min":125,"unit":1989,"origin":2060},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":2060},{"max":125,"min":1248,"unit":1989,"origin":2060},{"heavy":2438,"light":2439,"medium":2440},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2060},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2060},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":2060},[2442],{"name":107,"slug":106,"role":2003},{"exercise_id":2444,"name":2445,"slug":2446,"difficulty":1934,"equipment":24,"type":51,"images":2447,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2449,"tips":2466,"faq":2479,"restrictions":2491,"dosage":2495,"met":2132,"subcategory":1997,"gif_warning":1774,"content_status":1998,"created_at":1999,"updated_at":2000,"muscles":2504},"678d41b905683e7d70c7ab19","ягодичный мостик резинкой стоя на коленях","yagodichnyy-mostik-rezinkoy-stoya-na-kolenyah",[2448],"\u002Fexercise-gifs\u002FResistance-Band-Hip-Thrusts-on-Knees.gif",[2450,2454,2458,2462],{"fix":2451,"sign":2452,"title":2453},"Подтяните живот и подверните таз под себя до старта. Останавливайтесь в точке, где от коленей до плеч получается прямая линия.","Наверху рёбра выпирают вперёд, живот расслаблен, и после подхода низ спины устаёт заметнее ягодиц.","Поясница прогибается вместо разгибания таза",{"fix":2455,"sign":2456,"title":2457},"Перезакрепите петлю на сгиб таза и опустите точку крепления к самому полу, чтобы тяга шла горизонтально, а не под углом вверх.","К пятому повтору резинка ползёт вверх, давит под рёбра и мешает сделать нормальный вдох на возврате.","Петля съезжает на живот и рёбра",{"fix":2459,"sign":2460,"title":2461},"Останавливайте таз в паре сантиметров от пяток и начинайте следующий повтор из натянутой петли, не отдыхая в нижней точке.","Внизу вы садитесь на стопы, натяжение резинки пропадает, и подъём начинается рывком с расслабленных ягодиц.","Таз опускается на пятки полностью",{"fix":2463,"sign":2464,"title":2465},"Верните колени на ширину таза, а при необходимости зажмите между бёдрами свёрнутое полотенце на весь подход.","К концу подхода расстояние между коленями заметно шире таза, а в паху появляется тянущее ощущение.","Колени разъезжаются в стороны",[2467,2470,2473,2476],{"text":2468,"title":2469},"Пропустите петлю под тяжёлую скамью или зацепите за раму тренажёра у самого пола. Точка крепления должна быть на высоте таза в нижнем положении, тогда тяга пойдёт горизонтально и лента не полезет к рёбрам.","Как закрепить резинку без стойки",{"text":2471,"title":2472},"Коврик или сложенное полотенце убирает давление на коленные чашечки. Без них подход заканчивается раньше, чем устанут ягодицы, а техника на последних повторах разваливается. Толщины в сантиметр обычно достаточно.","Что подложить под колени",{"text":2474,"title":2475},"Начните с мягкой ленты и сделайте двадцать повторов. Если наверху не выходит задержаться на секунду без прогиба поясницы, лента жёстче нужного. Пятнадцать-двадцать ровных повторов и есть рабочий ориентир.","Как подобрать жёсткость петли",{"text":2477,"title":2478},"Оно хорошо идёт в конце тренировки ног, когда стойки заняты, или дома вместо мостика со штангой. Вес ограничен резинкой, поэтому нагрузку добирают темпом: три секунды вниз и пауза наверху.","Когда ставить это упражнение",[2480,2483,2485,2488],{"a":2481,"q":2482},"Опора идёт через колени, а не через лопатки, поэтому корпус остаётся вертикальным и грудной отдел не прогибается. Амплитуда получается короче, зато поясница нагружается меньше.","Чем этот вариант отличается от мостика на скамье?",{"a":2484,"q":2049},"Пятнадцать-двадцать в трёх подходах с отдыхом минуту. Резинка даёт мало сопротивления внизу, поэтому диапазон повторов держат высоким, а наверху добавляют паузу в одну-две секунды.",{"a":2486,"q":2487},"Подложите коврик или сложенное полотенце и сведите колени на ширину таза. Если давление остаётся, перейдите на мягкое покрытие или замените движение мостиком лёжа на полу.","Что делать, если давит на колени?",{"a":2489,"q":2490},"Можно, если концы петли короткие: прижмите их ладонями к тазовым косточкам. Руки при этом устают раньше ягодиц, поэтому крепление за опору позволяет сделать больше повторов с тем же натяжением.","Можно ли держать резинку руками?",{"knee":2492,"spine":2493,"shoulder":2494},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2496,"female":2500},{"heavy":2497,"light":2498,"medium":2499},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":2060},{"max":2129,"min":456,"unit":1989,"origin":2060},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2060},{"heavy":2501,"light":2502,"medium":2503},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":2060},{"max":2129,"min":456,"unit":1989,"origin":2060},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2060},[2505],{"name":107,"slug":106,"role":2003},{"exercise_id":2507,"name":2508,"slug":2509,"difficulty":1934,"equipment":27,"type":51,"images":2510,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2512,"tips":2529,"faq":2542,"restrictions":2555,"dosage":2559,"met":2132,"subcategory":1997,"gif_warning":1774,"content_status":1998,"created_at":1999,"updated_at":2000,"muscles":2568},"678d41b905683e7d70c7ab1b","ягодичный мостик с вытянутой ногой","yagodichnyy-mostik-s-vytyanutoy-nogoy",[2511],"\u002Fexercise-gifs\u002FUnilateral-Bridge.gif",[2513,2517,2521,2525],{"fix":2514,"sign":2515,"title":2516},"Начните движение с пятки опорной ноги и представьте, что вытянутая нога приклеена к тазу. Поднимайте их как одну деталь: сначала таз, нога следом.","Вы поднимаете свободную ногу первой, между её бедром и корпусом появляется угол, и в верхней точке линия ломается в тазобедренном суставе.","Нога уходит вверх раньше таза",{"fix":2518,"sign":2519,"title":2520},"Напрягите переднюю поверхность бедра свободной ноги и держите носок на себя. Если удержать не выходит, снизьте число повторов до восьми и добавляйте по одному за тренировку.","К концу подхода нога висит дугой, пятка тянется к полу, и линия тела наверху выглядит переломленной.","Колено вытянутой ноги подсгибается",{"fix":2522,"sign":2523,"title":2524},"Оставляйте зазор в пару сантиметров между пяткой и полом всю дорогу. На последних повторах помогает считать вслух: счёт не даёт опустить ногу незаметно для себя.","Между повторами вы кладёте вытянутую ногу на пол и на секунду расслабляетесь; подход из пятнадцати повторов проходит почти без жжения.","Пятка свободной ноги отдыхает на полу",{"fix":2526,"sign":2527,"title":2528},"Разложите руки в стороны ладонями вниз и распределите вес между лопатками поровну. Поднимайтесь только тогда, когда обе лопатки давят на пол одинаково.","Плечо со стороны рабочей ноги вдавливается в пол сильнее, корпус слегка скручен, и наверху вы чувствуете опору одной лопаткой, а не двумя сразу.","Опорная сторона разворачивает корпус",[2530,2533,2536,2539],{"text":2531,"title":2532},"Положите длинную палку от колена опорной ноги к плечу и поднимитесь. Если вытянутая нога и корпус идут вдоль палки без зазоров, линия собрана верно. Приём стоит проделать один раз, дальше ощущение остаётся в памяти.","Палка вдоль тела для проверки линии",{"text":2534,"title":2535},"Вытянутая вдоль тела нога короче по рычагу, чем поднятая вертикально, и не тянет таз к груди. Задняя поверхность бедра при этом растянута меньше, поэтому вариант удобен тем, у кого она жёсткая.","Чем этот вариант мягче ноги в потолке",{"text":2537,"title":2538},"В последнем подходе задержитесь наверху на десять секунд, удерживая ногу на линии. Такое удержание нагружает ягодицу дольше, чем ещё пять быстрых повторов, и сразу показывает, держится ли линия тела.","Удержание вместо лишних повторов",{"text":2540,"title":2541},"Делайте первую серию той ногой, которая держит линию хуже, и повторяйте на второй ровно столько же. Если разница больше трёх повторов, добавьте слабой стороне отдельный подход в конце тренировки.","Порядок сторон в подходе",[2543,2546,2549,2552],{"a":2544,"q":2545},"Положением свободной ноги. Здесь она лежит на полу и поднимается вместе с тазом, оставаясь на линии рабочего бедра. В варианте с ногой в потолке рычаг длиннее, а таз сложнее удержать ровным, поэтому нагрузка выше.","Чем этот мостик отличается от варианта с поднятой ногой?",{"a":2547,"q":2548},"Ровно настолько, чтобы продолжать линию бедра опорной ноги. Обычно это тридцать-сорок сантиметров от пола в верхней точке. Выше поднимать смысла нет: там начинается подтягивание бедра к животу.","Насколько высоко должна подниматься вытянутая нога?",{"a":2550,"q":2551},"Это работа мышцы, которая держит прямую ногу на весу. Если она устаёт раньше ягодицы, согните свободную ногу в колене на пару подходов или сократите повторы до восьми. Ощущение уходит через две-три тренировки.","Почему устаёт бедро спереди у вытянутой ноги?",{"a":2553,"q":2554},"Нет: мягкая поверхность проваливается под тазом, и линия тела ломается незаметно для вас. Нужен ровный пол и коврик толщиной около сантиметра, чтобы лопаткам было не жёстко.","Можно ли делать движение на кровати или диване?",{"knee":2556,"spine":2557,"shoulder":2558},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2560,"female":2564},{"heavy":2561,"light":2562,"medium":2563},{"max":440,"min":1063,"unit":1989,"origin":2060},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2060},{"max":1063,"min":104,"unit":1989,"origin":2060},{"heavy":2565,"light":2566,"medium":2567},{"max":849,"min":1012,"unit":1989,"origin":2060},{"max":1135,"min":104,"unit":1989,"origin":2060},{"max":1012,"min":1135,"unit":1989,"origin":2060},[2569],{"name":107,"slug":106,"role":2003},{"exercise_id":2571,"name":2572,"slug":2573,"difficulty":1934,"equipment":24,"type":51,"images":2574,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2576,"tips":2593,"faq":2606,"restrictions":2618,"dosage":2622,"met":2132,"subcategory":1997,"gif_warning":1774,"content_status":1998,"created_at":1999,"updated_at":2000,"muscles":2631},"678d41b905683e7d70c7ab1d","ягодичный мостик с резинкой вместо штанги","yagodichnyy-mostik-s-rezinkoy-vmesto-shtangi",[2575],"\u002Fexercise-gifs\u002FResistance-Band-Hip-Thrust.gif",[2577,2581,2585,2589],{"fix":2578,"sign":2579,"title":2580},"Прижмите ленту ладонями к тазовым косточкам и укоротите её, намотав пару оборотов на стопы, чтобы тяга шла строго вниз.","К середине подхода резинка уезжает выше таза, давит на живот и мешает сделать выдох в верхней точке.","Лента сползает к рёбрам",{"fix":2582,"sign":2583,"title":2584},"Укоротите ленту, встав на неё стопами ближе к центру, или возьмите жёстче. Внизу натяжение должно сохраняться на всех повторах.","Внизу лента провисает, и первые сантиметры подъёма ощущаются как движение вообще без веса.","Натяжение теряется в нижней точке",{"fix":2586,"sign":2587,"title":2588},"Опирайтесь на скамью нижним краем лопаток и не отталкивайтесь плечами вверх. Саму скамью придвиньте к стене или к раме стойки.","С каждым повтором вы сползаете вниз, край скамьи оказывается уже под шеей, и приходится подтягиваться руками обратно.","Лопатки уезжают по скамье",{"fix":2590,"sign":2591,"title":2592},"Придвиньте стопы ближе к тазу и толкайте пол пятками, проверяя, что носки в верхней точке можно свободно приподнять.","Наверху вес переходит на носки, колени уезжают вперёд, и жжение появляется в передней поверхности бедра.","Пятки отрываются от пола",[2594,2597,2600,2603],{"text":2595,"title":2596},"Натяжение меняют не заменой ленты, а её длиной: намотайте резинку на стопы на один-два оборота. Подходящая длина такая, при которой пятнадцать повторов проходят с двухсекундной паузой наверху и без прогиба поясницы.","Как отрегулировать натяжение ленты",{"text":2598,"title":2599},"Резинка тянет тем сильнее, чем больше растянута, поэтому пик нагрузки приходится на верхнюю точку. Две секунды удержания там дают ягодицам больше, чем лишний оборот ленты вокруг стоп.","Почему пауза наверху важнее веса",{"text":2601,"title":2602},"Край скамьи должен приходиться под нижние края лопаток. Опора выше нужного заставит прогибаться в пояснице, ниже укоротит амплитуду. Подойдёт и степ-платформа из двух секций, если скамьи заняты.","Как подобрать высоту опоры",{"text":2604,"title":2605},"Лягте лопатками на диван или на пару составленных подушек высотой около сорока сантиметров. Механика не изменится, но следите, чтобы опора не проминалась и лопатки не проваливались вглубь.","Чем заменить дома без скамьи",[2607,2610,2612,2615],{"a":2608,"q":2609},"Она даёт меньше нагрузки внизу амплитуды и не позволяет прибавлять вес мелкими шагами. Зато она не давит на тазовые косточки и подходит для дома, где грифа и блинов нет.","Чем резинка хуже штанги?",{"a":2611,"q":2049},"Пятнадцать-двадцать в трёх подходах с отдыхом минуту. С резинкой работают в высоком диапазоне и добавляют паузу в две секунды наверху, иначе нагрузки в верхней точке не хватает.",{"a":2613,"q":2614},"Можно, но амплитуда станет короче примерно вдвое, а ягодицы получат меньше растяжения внизу. Такой вариант годится для разминки или как замена, когда опоры под лопатки нет вовсе.","Можно ли делать без скамьи, лёжа на полу?",{"a":2616,"q":2617},"На пятнадцатом повторе таз всё ещё доходит до прямой линии с корпусом, а паузу наверху удаётся удержать две секунды. Если амплитуда падает раньше, лента жёсткая или намотана слишком коротко.","Как понять, что лента подобрана верно?",{"knee":2619,"spine":2620,"shoulder":2621},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2623,"female":2627},{"heavy":2624,"light":2625,"medium":2626},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":2060},{"max":2129,"min":456,"unit":1989,"origin":2060},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2060},{"heavy":2628,"light":2629,"medium":2630},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":2060},{"max":2129,"min":456,"unit":1989,"origin":2060},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2060},[2632],{"name":107,"slug":106,"role":2003},{"exercise_id":2634,"name":2635,"slug":2636,"difficulty":1934,"equipment":29,"type":51,"images":2637,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2639,"tips":2656,"faq":2669,"restrictions":2681,"dosage":2685,"met":2132,"subcategory":1997,"gif_warning":1774,"content_status":1998,"created_at":1999,"updated_at":2000,"muscles":2694},"678d41b905683e7d70c7ab1f","ягодичный мостик с собственным весом","yagodichnyy-mostik-s-sobstvennym-vesom",[2638],"\u002Fexercise-gifs\u002Fbodyweight-hip-thrust.gif",[2640,2644,2648,2652],{"fix":2641,"sign":2642,"title":2643},"Придвиньте стопы к тазу так, чтобы вверху голень стояла вертикально. Проверить можно взглядом: колено должно оказаться ровно над пяткой.","В верхней точке голени наклонены назад, а вместо ягодиц забивается задняя поверхность бедра, иногда до судороги.","Пятки уехали далеко от таза",{"fix":2645,"sign":2646,"title":2647},"Опустите рёбра вниз и подтяните живот до начала подъёма. Останавливайте таз там, где корпус и бёдра встают в линию, даже если кажется, что можно выше.","В верхней точке живот выгибается вперёд, нижние рёбра поднимаются, и после подхода тянет поясницу, а не ягодицы.","Рёбра выпячиваются вверх",{"fix":2649,"sign":2650,"title":2651},"Перед подходом упритесь в скамью нижними углами лопаток и разложите руки по сиденью: они держат корпус на месте. Скамью придвиньте к стене, если она скользит по полу.","К середине подхода край скамьи оказывается под серединой лопаток или под шеей, и вы поправляете положение почти каждый повтор.","Спина съезжает по краю скамьи",{"fix":2653,"sign":2654,"title":2655},"Задерживайтесь наверху на три секунды и сжимайте ягодицы. Без веса пауза это единственный способ дать нагрузку, и двадцать повторов с ней тяжелее сорока без неё.","Таз ходит вверх и вниз без остановки, за подход выходит тридцать повторов подряд, и ягодицы при этом почти не забиваются.","Пауза наверху пропущена",[2657,2660,2663,2666],{"text":2658,"title":2659},"Есть три хода, и все работают без снаряда: удлинить паузу наверху до пяти секунд, перейти на одну ногу или поставить пятки на возвышение сантиметров в двадцать. Начинать проще с паузы, к одной ноге переходить, когда на двух выходит двадцать пять повторов.","Способы добавить нагрузку без штанги",{"text":2661,"title":2662},"Край скамьи должен приходиться под нижние углы лопаток, а это обычно высота около сорока сантиметров. Если опора выше, таз внизу висит и амплитуда становится избыточной; если ниже, подъём выходит коротким. Дома подойдёт край дивана или низкий подоконник.","Какая высота опоры нужна",{"text":2664,"title":2665},"Наденьте эластичную ленту чуть выше колен и слегка разводите ноги в стороны на протяжении всего подхода. Средние ягодичные тогда включаются в работу, а колени перестают заваливаться внутрь на последних повторах.","Если колени сводятся внутрь",{"text":2667,"title":2668},"Без веса это движение ставят в разминку перед приседами и тягами или в конец тренировки как добивающее. Основным упражнением на ягодицы оно не работает: своего веса хватает на первые несколько недель, дальше нужен снаряд.","Место в тренировке ног",[2670,2673,2676,2679],{"a":2671,"q":2672},"Нагрузка задаётся только весом таза и корпуса, поэтому расти в ней некуда: остаются пауза, темп и работа на одной ноге. Со штангой вы прибавляете килограммы каждую неделю. Без веса упражнение обычно используют как разминочное или домашнее.","Чем мостик без веса отличается от варианта со штангой?",{"a":2674,"q":2675},"Пятнадцать-двадцать повторов с паузой три секунды наверху, три подхода. Ориентируйтесь на ощущение в ягодицах: если после двадцати повторов их не жжёт, увеличьте паузу или перейдите на одну ногу, а не набирайте число повторов.","Сколько повторов делать без веса?",{"a":2677,"q":2678},"Скорее всего стопы стоят далеко от таза, и бедро тянет корпус на себя. Придвиньте пятки ближе, пока голень вверху не станет вертикальной, и толкайте пол именно пяткой, слегка приподняв носки. Если сводит и после этого, сократите амплитуду.","Что делать, если бедро сводит вместо ягодиц?",{"a":2680,"q":2427},"Да, обопритесь лопатками о край дивана или устойчивого стула у стены. Высота нужна около сорока сантиметров. Второй вариант это мостик лёжа на полу: амплитуда будет короче, но техника и число повторов те же.",{"knee":2682,"spine":2683,"shoulder":2684},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2686,"female":2690},{"heavy":2687,"light":2688,"medium":2689},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":2060},{"max":2129,"min":456,"unit":1989,"origin":2060},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2060},{"heavy":2691,"light":2692,"medium":2693},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":2060},{"max":2129,"min":456,"unit":1989,"origin":2060},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2060},[2695],{"name":107,"slug":106,"role":2003},{"exercise_id":2697,"name":2698,"slug":2699,"difficulty":1934,"equipment":40,"type":51,"images":2700,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2702,"tips":2718,"faq":2727,"restrictions":2736,"dosage":2740,"met":544,"subcategory":1997,"gif_warning":1774,"content_status":1998,"created_at":1999,"updated_at":2000,"muscles":2749},"678d41ba05683e7d70c7ab73","ягодичный мостик со штангой","yagodichnyy-mostik-so-shtangoy",[2701],"\u002Fexercise-gifs\u002FBarbell-Hip-Thrust.gif",[2703,2707,2711,2715],{"fix":2704,"sign":2705,"title":2706},"Уприте скамью в стену, а перед каждым подходом заново выставляйте её край под нижнюю границу лопаток.","К середине подхода край скамьи оказывается на середине лопаток или у шеи, и вы перестаёте видеть свои колени.","Скамья съезжает по спине",{"fix":2708,"sign":2709,"title":2710},"Придвиньте стопы ближе сантиметров на пять и проверьте вертикальность голеней в верхней точке по фотографии сбоку.","Вверху голени наклонены вперёд, пятки хочется приподнять, и жжение приходит в заднюю поверхность бедра, а не в ягодицу.","Стопы стоят слишком далеко",{"fix":2712,"sign":2713,"title":2714},"Держите подбородок притянутым к груди и выберите точку на стене перед собой, с которой взгляд не сходит весь подход.","В верхней точке вы смотрите в потолок, шея напрягается, и поясница прогибается вслед за головой.","Подбородок задирается вверх",{"fix":2716,"sign":2717,"title":1946},"Наденьте на гриф толстый валик или подложите свёрнутый коврик и держите штангу на самом сгибе бёдер обеими руками.","Штанга сползает с бёдер вверх к животу и оставляет болезненную полосу поперёк таза.",[2719,2722,2724],{"text":2720,"title":2721},"Скамью упирают в стену или в тяжёлую стойку, чтобы она не ехала. Высота подходит, если край приходится под нижнюю границу лопаток, а плечи при подъёме свободно вращаются на её поверхности.","Как выставить скамью",{"text":2723,"title":2350},"Начните с пустого грифа на пятнадцать повторов, чтобы поймать положение стоп. Дальше добавляйте по пять килограммов за тренировку, пока пауза вверху остаётся честной двухсекундной.",{"text":2725,"title":2726},"Наденьте мини-петлю чуть выше коленей и слегка разводите бёдра во время подъёма. Колени перестают сходиться внутрь, а верхняя часть ягодицы включается заметно сильнее.","Резинка над коленями",[2728,2731,2733],{"a":2729,"q":2730},"Плечи на скамье увеличивают амплитуду примерно вдвое, и ягодица работает от растяжения до полного сжатия. Веса тут получаются заметно больше, поэтому валик на гриф нужен почти всегда.","Чем этот вариант отличается от мостика с пола?",{"a":2732,"q":2049},"Десять-двенадцать в трёх-четырёх подходах с паузой в две секунды вверху. Если пауза перестала получаться, вес великоват: без неё подъём быстро превращается в раскачку тазом.",{"a":2734,"q":2735},"Стопы стоят слишком далеко от таза, и бедро тянет таз вверх вместо ягодицы. Придвиньте стопы ближе, чтобы вверху голень стояла вертикально, и подверните таз перед подъёмом.","Почему сводит заднюю поверхность бедра?",{"knee":2737,"spine":2738,"shoulder":2739},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2741,"female":2745},{"heavy":2742,"light":2743,"medium":2744},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":2746,"light":2747,"medium":2748},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},[2750],{"name":107,"slug":106,"role":2003},{"exercise_id":2752,"name":2753,"slug":2754,"difficulty":1934,"equipment":40,"type":51,"images":2755,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2757,"tips":2774,"faq":2784,"restrictions":2793,"dosage":2797,"met":2132,"subcategory":1997,"gif_warning":1774,"content_status":1998,"created_at":1999,"updated_at":2000,"muscles":2806},"678d41ba05683e7d70c7ab7d","ягодичный мостик со штангой на полу","yagodichnyy-mostik-so-shtangoy-na-polu",[2756],"\u002Fexercise-gifs\u002FBarbell-Glute-Bridge.gif",[2758,2762,2766,2770],{"fix":2759,"sign":2760,"title":2761},"Придвиньте стопы так, чтобы пальцы рук в положении лёжа доставали до пяток; голень вверху должна стоять почти вертикально.","Вверху голени наклонены, ощущение уходит в заднюю поверхность бедра, и её начинает сводить к концу подхода.","Пятки уезжают далеко от таза",{"fix":2763,"sign":2764,"title":2765},"Перед подъёмом подверните таз и прижмите поясницу к полу, а вверху добавьте паузу на две секунды вместо лишней высоты.","Вверху вы чувствуете прогиб в спине, рёбра поднимаются вперёд, а ягодицы почти не жжёт.","Подъём поясницей вместо таза",{"fix":2767,"sign":2768,"title":2769},"Наденьте мини-петлю над коленями и слегка разводите бёдра, удерживая колени на ширине таза весь повтор.","На подъёме колени идут навстречу друг другу, стопы заваливаются на внутренний край, и в ягодицах работает только середина.","Колени сходятся внутрь",{"fix":2771,"sign":2772,"title":2773},"Подложите под гриф валик или свёрнутый коврик и заново уложите штангу на самый сгиб бёдер перед каждым подходом.","Гриф сползает с бёдер к животу, и на тазовых костях остаётся ноющая болезненная полоса.","Штанга упирается в кости таза",[2775,2778,2781],{"text":2776,"title":2777},"Он удобнее, когда скамья занята или спина не любит опоры краем скамьи. Амплитуда короче, но за счёт паузы вверху ягодица получает почти столько же работы.","Кому подходит вариант на полу",{"text":2779,"title":2780},"Сядьте на пол, поставьте штангу перед собой и прокатите её по бёдрам через таз, потом ложитесь. Тяжёлый снаряд удобнее катить по резиновому коврику, чтобы он не проскальзывал под весом.","Как закатить штангу на бёдра",{"text":2782,"title":2783},"Лёжа на полу вытяните руки вдоль тела: кончики пальцев должны доставать до пяток. Такая постановка выводит голень в вертикальное положение и снимает лишнюю нагрузку с задней поверхности бедра.","Проверка положения стоп",[2785,2788,2790],{"a":2786,"q":2787},"Плечи лежат на полу, поэтому амплитуда короче примерно вдвое, а таз поднимается только до линии корпуса. Веса тут ниже, зато настройка занимает меньше времени и скамья не нужна.","Чем мостик на полу отличается от варианта со скамьёй?",{"a":2789,"q":2049},"Двенадцать-пятнадцать в трёх подходах с паузой в две секунды вверху. Короткую амплитуду компенсирует именно задержка: без неё повторы быстро превращаются в раскачку тазом.",{"a":2791,"q":2792},"Можно на первых тренировках и в разминке. Дальше нагрузки собственного веса не хватает, и вместо штанги подойдёт один тяжёлый блин или гиря, уложенные на сгиб бёдер.","Можно ли делать без штанги?",{"knee":2794,"spine":2795,"shoulder":2796},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2798,"female":2802},{"heavy":2799,"light":2800,"medium":2801},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":2803,"light":2804,"medium":2805},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},[2807],{"name":107,"slug":106,"role":2003},{"exercise_id":2809,"name":2810,"slug":2811,"difficulty":173,"equipment":27,"type":50,"images":2812,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2814,"tips":2831,"faq":2844,"restrictions":2857,"dosage":2863,"met":1515,"subcategory":2874,"gif_warning":1774,"content_status":1998,"created_at":2875,"updated_at":2000,"muscles":2876},"678d41b805683e7d70c7a5cf","«вакуум» животом на четвереньках","vakuum-zhivotom-na-chetverenkah",[2813],"\u002Fexercise-gifs\u002F4-Point-Tummy-Vacuum-Exercise.gif",[2815,2819,2823,2827],{"fix":2816,"sign":2817,"title":2818},"Верните спину в ровную линию и втягивайте только брюшную стенку. Если без прогиба вверх живот не идёт, сократите глубину втягивания вдвое. Рабочий диапазон здесь только тот, который вы держите с ровной спиной.","Между лопатками вырастает горка, поясница задирается вверх, а взгляд сползает к коленям. Со стороны спина выгибается дугой, как у кошки.","Живот подтягивают округлением спины",{"fix":2820,"sign":2821,"title":2822},"Верните плечевые суставы точно над ладонями и отправьте часть веса назад, на колени. Пальцы при этом лежат на полу расслабленно, а опора приходится на всю ладонь целиком.","Запястья начинают ныть раньше живота, плечи уезжают за линию ладоней, а пальцы вдавливаются в коврик, чтобы ладонь не соскользнула вперёд.","Вес переваливается вперёд, на кисти",{"fix":2824,"sign":2825,"title":2826},"Подвиньте колени вперёд, пока бёдра не встанут вертикально под тазом. В этой стойке живот тянуть вверх тяжелее, и это верный признак, что положение собрано правильно.","Бёдра стоят не вертикально, а наклонены, колени оказываются позади таза. Живот при этом втягивается подозрительно легко.","Бёдра завалены, колени позади таза",{"fix":2828,"sign":2829,"title":2830},"Втянув живот, продолжайте дышать верхом грудной клетки: короткий вдох на два счёта, короткий выдох на два. Живот при этом остаётся подтянутым и на вдохе почти не двигается.","К пятнадцатой секунде в висках стучит, лицо теплеет, а выход из положения получается резким шумным выдохом.","Дышать перестают уже на пятой секунде",[2832,2835,2838,2841],{"text":2833,"title":2834},"Первые дни не гонитесь за секундами: сделайте три полных выдоха с коротким втягиванием на 5–8 секунд каждый. Так вы находите нужное ощущение под рёбрами, не сбивая дыхание, а длительность добавляете со следующей недели.","Начните с трёх выдохов подряд",{"text":2836,"title":2837},"Поставьте зеркало или телефон сбоку на уровне пола и посмотрите на себя в профиль. Ровная спина выглядит как доска от таза до затылка. Если в середине появилась дуга вверх, живот вы подтягиваете спиной, а не животом.","Зеркало сбоку показывает линию спины",{"text":2839,"title":2840},"Слегка кашляните с ровной спиной и запомните, что напряглось глубоко по бокам от пупка. Именно это ощущение вы и удерживаете. Пресс кубиками при этом остаётся мягким, живот не каменеет и не выпирает вперёд.","Как найти нужный слой мышц",{"text":2842,"title":2843},"Когда 30 секунд даются ровно, оторвите одну стопу от коврика и вытяните ногу назад на высоту таза. Опоры остаётся три, живот включается сильнее, а спина обязана остаться в той же прямой линии.","Одна нога в воздухе усложняет удержание",[2845,2848,2851,2854],{"a":2846,"q":2847},"Лёжа спина лежит на полу и поддерживает вас, здесь живот висит вниз и подтягивается против собственного веса. Глубина втягивания поэтому получается меньше, а ощущение под рёбрами становится заметнее. Начинать проще лёжа, а на четвереньки переходить, когда лёжа удержание держится 30 секунд.","Чем вариант на четвереньках отличается от втягивания живота лёжа?",{"a":2849,"q":2850},"Натощак или через 2–3 часа после еды. На полный желудок живот физически не уходит под рёбра, а положение животом вниз добавляет неприятного давления. Утро до завтрака подходит лучше всего.","Через сколько времени после еды это делают?",{"a":2852,"q":2853},"Дышать. Удержание держится на подтянутом животе, а не на пустых лёгких: после первого втягивания вы делаете короткие неглубокие вдохи верхом груди, а живот остаётся на месте. Задержка воздуха обрывает подход на десятой секунде и поднимает давление.","Дышать во время удержания или задержать воздух?",{"a":2855,"q":2856},"Сложите полотенце вдвое и подложите под колени или встаньте на два коврика сразу. Если и это не помогает, отработайте втягивание лёжа на спине, а на четвереньки возвращайтесь, когда наберёте 30 секунд удержания.","Колени ноют раньше живота, что подложить?",{"knee":2858,"spine":2861,"shoulder":2862},{"note":2859,"level":2860},"Всё удержание вы стоите на коленных чашечках, и давление на них накапливается с каждой секундой. На жёстком полу без подкладки колени сдаются заметно раньше живота.","restricted",{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2864,"female":2870},{"heavy":2865,"light":2868,"medium":2869},{"max":2866,"min":803,"unit":2867,"origin":2060},45,"seconds",{"max":1012,"min":104,"unit":2867,"origin":2060},{"max":1536,"min":456,"unit":2867,"origin":2060},{"heavy":2871,"light":2872,"medium":2873},{"max":2866,"min":803,"unit":2867,"origin":2060},{"max":1012,"min":104,"unit":2867,"origin":2060},{"max":1536,"min":456,"unit":2867,"origin":2060},"кор","2026-06-24T19:49:07.731Z",[2877,2878],{"name":164,"slug":163,"role":2003},{"name":2879,"slug":154,"role":2880},"Прямая живота","secondary",{"exercise_id":2882,"name":2883,"slug":2884,"difficulty":173,"equipment":27,"type":50,"images":2885,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2887,"tips":2904,"faq":2917,"restrictions":2930,"dosage":2936,"met":2945,"subcategory":2946,"gif_warning":1774,"content_status":1998,"created_at":2947,"updated_at":2000,"muscles":2948},"678d41b905683e7d70c7a6b7","Ассистированная обратная растяжка плеч","assistirovannaya-obratnaya-rastyazhka-plech",[2886],"\u002Fexercise-gifs\u002FReverse-Shoulder-Stretch.gif",[2888,2892,2896,2900],{"fix":2889,"sign":2890,"title":2891},"Поднимитесь на глубину, где пятки лежат на полу целиком, и остановитесь там. Если пятки поднимаются с первых сантиметров, подложите под них по сложенному вдвое полотенцу.","Пятки приподнимаются над полом на сантиметр, вес уходит вперёд, а колени выезжают заметно дальше носков.","Опора переезжает на носки",{"fix":2893,"sign":2894,"title":2895},"Перенесите вес на стопы и оставьте на ладонях не больше четверти веса. Руки здесь только держат положение кистей, а глубину задают ноги.","Ладони вдавливаются в край опоры, предплечья дрожат, а ноги при этом почти не участвуют в удержании.","Ладони держат больше, чем стопы",{"fix":2897,"sign":2898,"title":2899},"Выпрямите локти и разверните их сгибами наружу. Если руки не выпрямляются, отойдите от опоры на пять сантиметров: расстояние выставляют стопами, а не сгибом рук.","Руки сгибаются градусов на двадцать, натяжение спереди резко пропадает, и появляется желание опуститься ниже.","Локти сгибаются, и натяжение спереди пропадает",{"fix":2901,"sign":2902,"title":2903},"Поднимитесь на пять сантиметров и разверните таз обратно, подав копчик назад. Глубину дальше набирайте только до места, где поясница держит естественный прогиб.","Низ спины закругляется, таз уходит под себя, и вместо груди тянущее ощущение появляется вдоль позвоночника.","Копчик подворачивается на глубине",[2905,2908,2911,2914],{"text":2906,"title":2907},"Начните с опоры на уровне пояса, например с подоконника: приседать до пола не придётся, а плечи уже получат натяжение. Ниже опору берут тогда, когда на прежней высоте тянет слабо. Разница между подоконником и краем дивана чувствуется сразу.","Высокая опора для первого раза",{"text":2909,"title":2910},"Натяжение здесь регулируется одним параметром: насколько низко ушёл таз. Опуститесь на три сантиметра, подождите два вдоха и только потом решайте, идти ли ниже. Это проще, чем ловить миллиметры руками, и ошибиться сложнее.","Ноги задают дозировку, а не плечи",{"text":2912,"title":2913},"Если пятки не достают до пола, подложите под них блин или сложенный коврик толщиной пару сантиметров. Коленям в глубоком приседе помогает мягкий коврик под стопами: он гасит жёсткость пола и убирает желание встать раньше времени.","Подкладка под пятки решает проблему приседа",{"text":2915,"title":2916},"Не выдёргивайте руки. Сначала перенесите вес на стопы, приподнимитесь на десять сантиметров, дождитесь, пока ощущение спереди уйдёт, и только потом снимайте ладони. Резкий выход из крайнего положения плечу неприятнее самого удержания.","Как выйти, если плечи схватило",[2918,2921,2924,2927],{"a":2919,"q":2920},"Опора за спиной держит кисти на постоянной высоте, и удерживать руки мышцами не нужно. Роль второго человека выполняет край скамьи или дивана: он фиксирует ладони, а натяжение вы дозируете весом собственного тела.","Кто здесь ассистирует, если вы один?",{"a":2922,"q":2923},"Сидя вы съезжаете тазом вперёд, и глубина набирается смещением по горизонтали. Здесь таз уходит строго вниз, колени сгибаются полностью, и к работе плеч добавляется глубокий присед. Если колени его не переносят, выбирайте вариант сидя.","Чем это отличается от той же позы сидя на краю опоры?",{"a":2925,"q":2926},"Приседайте не до пола, а до угла, где бёдра параллельны полу, и подставьте под таз низкую скамейку или стопку книг. Сядьте на неё и оставьте ладони на опоре: плечи получат ту же нагрузку, а колени выйдут из глубокого сгибания.","Колени устают раньше плеч, что делать?",{"a":2928,"q":2929},"Подойдёт то, что не катится и не скользит: край дивана у стены, тяжёлая скамья, подоконник, ступенька лестницы. Проверьте опору до подхода, навалившись на неё руками стоя. Стул на ножках и любая мебель на колёсах не годятся.","Какую опору выбрать, чтобы она не уехала?",{"knee":2931,"spine":2933,"shoulder":2934},{"note":2932,"level":2860},"Колени сгибаются до предела и держат вес тела в нижней точке, а руки на опоре добавляют к ним часть веса корпуса. Опускайтесь по три сантиметра, оставляйте пятки на полу и поднимайтесь при ноющем ощущении в колене.",{"note":173,"level":1983},{"note":2935,"level":2860},"Руки заведены назад и зафиксированы опорой, а вес тела при опускании таза растягивает переднюю часть сустава без вашего участия. Набирайте глубину шагами по три сантиметра и не выходите из позы рывком.",{"male":2937,"female":2941},{"heavy":2938,"light":2939,"medium":2940},{"max":676,"min":2866,"unit":2867,"origin":2060},{"max":1536,"min":456,"unit":2867,"origin":2060},{"max":2866,"min":1536,"unit":2867,"origin":2060},{"heavy":2942,"light":2943,"medium":2944},{"max":676,"min":2866,"unit":2867,"origin":2060},{"max":1536,"min":456,"unit":2867,"origin":2060},{"max":2866,"min":1536,"unit":2867,"origin":2060},2.3,"передняя дельта","2026-06-24T19:49:07.829Z",[2949],{"name":91,"slug":90,"role":2003},{"exercise_id":2951,"name":2952,"slug":2953,"difficulty":173,"equipment":27,"type":50,"images":2954,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2956,"tips":2973,"faq":2986,"restrictions":2999,"dosage":3004,"met":2945,"subcategory":3014,"gif_warning":1774,"content_status":1998,"created_at":1999,"updated_at":2000,"muscles":3015},"678d41b905683e7d70c7aa03","Боковой наклон стоя","bokovoy-naklon-stoya",[2955],"\u002Fexercise-gifs\u002Fstanding-side-bend.gif",[2957,2961,2965,2969],{"fix":2958,"sign":2959,"title":2960},"Представьте, что стоите между двумя стенами, спереди и сзади, и ведите кисти строго вбок. Если контроля не хватает, встаньте спиной к стене и наклоняйтесь вдоль неё.","Вместо чистого наклона вбок выходит наклон вполоборота, кисти уезжают вперёд, и тянет заднюю часть плеча, а не бок.","Наклон уходит вполоборота",{"fix":2962,"sign":2963,"title":2964},"Толкайте таз в сторону, противоположную наклону, и держите вес поровну на обеих стопах. Бок удлиняется именно за счёт этой встречной работы, а не за счёт глубины.","Вес переходит на одну ногу, бедро выпирает туда же, куда наклонился корпус, и бок при этом почти не тянется.","Бедро выпирает туда же, куда корпус",{"fix":2966,"sign":2967,"title":2968},"Опуститесь один раз до появления натяжения и остановитесь там. Качания уберите совсем: в удержании работает время, а не число попыток дожать себя глубже.","Корпус пружинит вбок короткими движениями, натяжение то появляется, то пропадает, а дыхание сбивается на середине подхода.","Наклон делается качками",{"fix":2970,"sign":2971,"title":2972},"Опустите плечи вниз и вытянитесь макушкой вверх, прежде чем наклоняться. Руки при этом можно опустить чуть ниже, до уровня макушки, натяжение по боку от этого не пропадёт.","Шея с обеих сторон кажется короткой, а натяжение вместо бока ощущается сверху, у основания шеи.","Шея прячется между поднятыми руками",[2974,2977,2980,2983],{"text":2975,"title":2976},"Первые занятия наклоняйтесь спиной к стене, касаясь её тазом и лопатками. Стена не даёт корпусу уйти вполоборота, и сразу видно, насколько скромнее выходит честный наклон в одной плоскости.","Стена сзади работает рамкой",{"text":2978,"title":2979},"Не соединяйте кисти, а просто поднимите руки на ширине плеч. Натяжение по боку от этого не изменится, зато плечевым суставам не придётся дотягиваться до положения, которое им пока неудобно.","Кисти на ширине плеч вместо замка",{"text":2981,"title":2982},"Наклоняйтесь сначала в ту сторону, которая идёт тяжелее, и держите её на десять секунд дольше. Градусы считать не надо, ориентир один: где натяжение появляется раньше, там бок короче.","Разница сторон подскажет план",{"text":2984,"title":2985},"Расставьте стопы на ширину плеч, когда стоя не удаётся спокойно простоять полминуты. Опора становится шире, и внимание переходит с равновесия на бок, ради которого наклон и делается.","Шире стопы, если качает",[2987,2990,2993,2996],{"a":2988,"q":2989},"Так и бывает: боковые мышцы почти всегда развиты неравномерно из-за привычной стороны сна и работы. Давайте короткой стороне лишний подход, а сравнивать её с длинной по глубине наклона бесполезно.","Тянет только с одной стороны, вторая как деревянная.",{"a":2991,"q":2992},"Значит, таз ушёл вперёд вместе с корпусом. Подберите таз под себя, слегка напрягите ягодицы и повторите наклон: ощущение поднимется в бок, к нижним рёбрам, где ему и место.","Тянет переднюю часть бедра, а не бок, почему?",{"a":2994,"q":2995},"Нет, с весом это уже другое упражнение и другая нагрузка на позвоночник. Здесь глубину даёт встречный ход таза: если натяжения мало, держите дольше и ставьте стопы шире.","Стоит ли наклоняться с гантелью для усиления?",{"a":2997,"q":2998},"Он одинаково уместен в разминке и в конце занятия, а держать имеет смысл не меньше двадцати секунд на сторону. Перед тяжёлыми приседаниями его лучше не ставить: бок после удержания включается медленнее.","Куда лучше поставить боковой наклон в занятии?",{"knee":3000,"spine":3001,"shoulder":3003},{"note":173,"level":1983},{"note":3002,"level":2860},"Наклон вбок сжимает межпозвонковые промежутки с одной стороны под весом корпуса, и глубину легко перебрать пружинящим движением. Опускайтесь один раз до ровного натяжения и корпус не качайте.",{"note":173,"level":1983},{"male":3005,"female":3010},{"heavy":3006,"light":3008,"medium":3009},{"max":3007,"min":121,"unit":2867,"origin":2060},50,{"max":1536,"min":456,"unit":2867,"origin":2060},{"max":121,"min":1536,"unit":2867,"origin":2060},{"heavy":3011,"light":3012,"medium":3013},{"max":3007,"min":121,"unit":2867,"origin":2060},{"max":1536,"min":456,"unit":2867,"origin":2060},{"max":121,"min":1536,"unit":2867,"origin":2060},"широчайшая мышца",[3016],{"name":3017,"slug":141,"role":2003},"Широчайшая мышца",{"exercise_id":3019,"name":3020,"slug":3021,"difficulty":173,"equipment":27,"type":50,"images":3022,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3024,"tips":3041,"faq":3054,"restrictions":3067,"dosage":3073,"met":2945,"subcategory":3014,"gif_warning":1774,"content_status":1998,"created_at":1999,"updated_at":2000,"muscles":3082},"678d41b905683e7d70c7aa05","Боковой наклон стоя с растяжкой","bokovoy-naklon-stoya-s-rastyazhkoy",[3023],"\u002Fexercise-gifs\u002FStanding-Side-Bend-Stretch.gif",[3025,3029,3033,3037],{"fix":3026,"sign":3027,"title":3028},"Разверните локоть в сторону и чуть назад, будто раскрываете подмышку. Если плечо в такое положение не идёт, опустите ладонь с затылка на ухо и наклоняйтесь оттуда.","Локоть поднятой руки уезжает вперёд, плечо круглится, и натяжение вместо бока ощущается по задней поверхности плеча.","Локоть смотрит в пол вместо потолка",{"fix":3030,"sign":3031,"title":3032},"Пусть свободная рука просто скользит по бедру, ни за что не хватаясь. Глубину задаёт вес корпуса, а нажим рукой делает позу неуправляемой и уводит за край.","Нижняя ладонь цепляется за колено и подтягивает туловище, наклон становится глубже, а натяжение резким и неровным.","Нижняя ладонь цепляется за колено",{"fix":3034,"sign":3035,"title":3036},"Останьтесь лицом строго вперёд и ведите наклон в одной плоскости. Проверить помогает стена: встаньте к ней спиной и наклоняйтесь, не теряя контакта лопатками.","Грудь поворачивается в сторону наклона, локоть выходит из плоскости, и тянуть начинает спереди, под ключицей.","Грудь поворачивается вместо наклона",{"fix":3038,"sign":3039,"title":3040},"Держите обе ноги прямыми и вес поровну на стопах. Если колено всё равно подгибается, сократите глубину наклона вдвое и добавляйте её по паре сантиметров за занятие.","Нога со стороны наклона сгибается, таз опускается вместе с ней, и вместо удлинения бока выходит общий перекос.","Опорная сторона проседает в бедре",[3042,3045,3048,3051],{"text":3043,"title":3044},"Её можно завести за спину и положить тыльной стороной на поясницу: это слегка разворачивает плечо и добавляет натяжения по боку. Вариант с ладонью на бедре мягче и лучше подходит на первых занятиях.","Ладонь на пояснице усиливает бок",{"text":3046,"title":3047},"Со сцепленными кистями тянется весь бок сразу, а с ладонью на затылке натяжение садится выше, ближе к подмышке. Держите в занятии оба варианта, они закрывают разные участки боковой линии.","Разница с наклоном на двух руках",{"text":3049,"title":3050},"Наклоняйтесь до первого отчётливого натяжения и там останавливайтесь: дальше начинается зона, где корпус разворачивается сам собой. Ориентир простой: пока дыхание ровное, глубина ваша.","Первое натяжение и есть предел",{"text":3052,"title":3053},"Встаньте спиной к стене на расстоянии стопы и наклоняйтесь, касаясь её лопатками и тазом. Стена держит плоскость движения, и всё внимание уходит на бок, а не на равновесие.","Спина у стены держит плоскость",[3055,3058,3061,3064],{"a":3056,"q":3057},"Рычаг здесь короче, поэтому натяжение садится выше, у самой подмышки, и его проще удержать в одной плоскости. С двумя руками бок тянется длинной полосой до таза. Осваивать удобнее этот вариант.","Чем этот наклон отличается от наклона на двух руках?",{"a":3059,"q":3060},"Да, именно так. Корпус уходит в одну сторону, а удлиняется бок противоположной, поднятой руки: от подмышки до нижних рёбер. Ощущение внизу, со стороны наклона, означает, что таз завалился.","Тянет бок поднятой руки, а не нижний, так и надо?",{"a":3062,"q":3063},"От тридцати до сорока пяти секунд, и лучше два подхода, чем один длинный. За полминуты бок успевает отпустить, а дальше без смены положения ощущение обычно перестаёт меняться.","Полминуты на сторону это мало или достаточно?",{"a":3065,"q":3066},"Да, и сидя он даже надёжнее: таз зафиксирован сиденьем и не может уехать вслед за корпусом. Поставьте стопы на пол под коленями и наклоняйтесь тем же порядком, ладонь на затылке.","Сидя это удержание тоже работает?",{"knee":3068,"spine":3069,"shoulder":3071},{"note":173,"level":1983},{"note":3070,"level":2860},"Рука за головой удлиняет рычаг наклона, и корпус легко уводит за край собственным весом. Останавливайтесь на первом отчётливом натяжении и не подтягивайте себя вниз свободной рукой.",{"note":3072,"level":2860},"Ладонь на затылке держит плечо в крайнем отведении с разворотом наружу всё удержание. Если локоть не удаётся направить вверх, опустите ладонь на ухо и уменьшите разворот плеча.",{"male":3074,"female":3078},{"heavy":3075,"light":3076,"medium":3077},{"max":676,"min":2866,"unit":2867,"origin":2060},{"max":1536,"min":2129,"unit":2867,"origin":2060},{"max":2866,"min":1536,"unit":2867,"origin":2060},{"heavy":3079,"light":3080,"medium":3081},{"max":676,"min":2866,"unit":2867,"origin":2060},{"max":1536,"min":2129,"unit":2867,"origin":2060},{"max":2866,"min":1536,"unit":2867,"origin":2060},[3083],{"name":3017,"slug":141,"role":2003},{"exercise_id":3085,"name":3086,"slug":3087,"difficulty":173,"equipment":27,"type":50,"images":3088,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3090,"tips":3107,"faq":3120,"restrictions":3130,"dosage":3135,"met":2132,"subcategory":173,"gif_warning":1774,"content_status":1998,"created_at":2875,"updated_at":2000,"muscles":3144},"678d41b805683e7d70c7a26b","Боковые махи ногами","bokovye-mahi-nogami",[3089],"\u002Fexercise-gifs\u002FLateral-Leg-Swings.gif",[3091,3095,3099,3103],{"fix":3092,"sign":3093,"title":3094},"Срежьте высоту маха на треть и держите обе тазовые косточки на одной высоте. Нога поднимается ровно настолько, насколько таз остаётся неподвижным.","К середине подхода плечо со стороны опоры опускается, а корпус наклоняется в ту же сторону, куда ушла нога.","Таз уезжает вслед за ногой",{"fix":3096,"sign":3097,"title":3098},"Считайте первые пять махов как разгон: половина амплитуды, скорость спокойная. Полную дугу отпускайте только после того, как в паху ушло чувство натяжения.","Первый мах сразу выходит на максимум, в паху при этом коротко дёргает, а к пятому повтору амплитуда наоборот падает.","Ногу забрасывают рывком с первого счёта",{"fix":3100,"sign":3101,"title":3102},"Оставьте в колене небольшой сгиб и не выпрямляйте его до упора ни в одной точке дуги. Задача маха в том, чтобы разогнать сустав, а не растянуть мышцу.","Нога идёт как палка, а под коленом или сзади в бедре тянет при каждом проходе через среднюю точку.","Колено рабочей ноги стоит в замке",{"fix":3104,"sign":3105,"title":3106},"Приподнимите свободную стопу на два-три сантиметра над полом и держите эту высоту всю дугу. Если пола всё равно касаетесь, встаньте опорной ногой на невысокий блин или книгу.","Носок задевает покрытие, и вы каждый раз слегка сбиваетесь с ритма, чтобы поймать равновесие.","Стопа цепляет пол на возврате",[3108,3111,3114,3117],{"text":3109,"title":3110},"Пока движение непривычно, обе ладони лежат на опоре, а локти слегка согнуты. Так корпус не участвует в маховом движении и вы видите настоящую амплитуду ноги, а не ту, что добрана раскачиванием. Одну руку убирайте только когда десять махов подряд идут ровно.","Первые махи держитесь двумя руками",{"text":3112,"title":3113},"Положите свободную ладонь на гребень таза со стороны рабочей ноги. Пока нога ходит внутрь и наружу, ладонь не должна ни подниматься, ни уезжать вбок. Как только вы почувствовали смещение под ладонью, это и есть предел вашей сегодняшней амплитуды.","Свободная рука ловит смещение таза",{"text":3115,"title":3116},"Годится любой предмет, который не поедет от бокового толчка: косяк двери, край столешницы, спинка тяжёлого кресла у стены. Лёгкий стул и открытая дверь не подходят: они отъезжают ровно в тот момент, когда вы переносите на них вес.","Чем заменить раму в комнате",{"text":3118,"title":3119},"Когда полная дуга даётся легко, задержите ногу в крайнем наружном положении на две секунды, не опуская стопу. Мышцы вокруг тазобедренного сустава при этом удерживают вес ноги, и подход становится ощутимо тяжелее без прибавки в амплитуде.","Усложнение паузой в дальней точке",[3121,3124,3127],{"a":3122,"q":3123},"Перед. Это разгоняющее движение: оно поднимает температуру в тазобедренном суставе и готовит его к приседаниям и выпадам. После нагрузки логичнее удержания в неподвижной позе, а не маятник.","Махи ставят перед силовой частью или после неё?",{"a":3125,"q":3126},"За один. Полный цикл маятника от наружной точки до внутренней и обратно и есть повтор. По дозировке в карточке считайте именно такие циклы на каждую ногу отдельно.","Считать движение внутрь и наружу за один мах или за два?",{"a":3128,"q":3129},"Для первых занятий нормально. Высота маха у большинства людей ограничена не мышцей, а тем, насколько прочно стоит таз. Растёт она за две-три недели ежедневной работы, и растёт сама, без дожимов руками.","Нога поднимается наружу едва до середины бедра. Это мало?",{"knee":3131,"spine":3132,"shoulder":3134},{"note":173,"level":1983},{"note":3133,"level":2860},"Мах поперёк тела тянет таз за собой, и поясница отвечает скручиванием в каждом повторе. Держите корпус вертикальным и режьте амплитуду до высоты, на которой таз стоит неподвижно.",{"note":173,"level":1983},{"male":3136,"female":3140},{"heavy":3137,"light":3138,"medium":3139},{"max":456,"min":1063,"unit":1989,"origin":2060},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":2060},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":2060},{"heavy":3141,"light":3142,"medium":3143},{"max":456,"min":1063,"unit":1989,"origin":2060},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":2060},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":2060},[],{"exercise_id":3146,"name":3147,"slug":3148,"difficulty":173,"equipment":24,"type":50,"images":3149,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3151,"tips":3168,"faq":3181,"restrictions":3194,"dosage":3198,"met":2254,"subcategory":3207,"gif_warning":1774,"content_status":1998,"created_at":2875,"updated_at":2000,"muscles":3208},"678d41b805683e7d70c7a46d","Внешняя ротация стопы с резинкой","vneshnyaya-rotatsiya-stopy-s-rezinkoy",[3150],"\u002Fexercise-gifs\u002FResistance-Band-Foot-External-Rotation.gif",[3152,3156,3160,3164],{"fix":3153,"sign":3154,"title":3155},"Положите ладонь на рабочее колено и удерживайте его неподвижным весь подход. Если под ладонью колено всё равно едет, уменьшите амплитуду вдвое и разворачивайте только стопу.","Вместе со стопой наружу уезжает колено, а бедро проворачивается в тазобедренном суставе. Амплитуда кажется большой, но резинка при этом почти не растягивается.","Носок разворачивает всё бедро",{"fix":3157,"sign":3158,"title":3159},"Работайте босиком или в носках на нескользком коврике и мысленно прижимайте пятку к одной точке. Помогает подставить сзади к пятке ножку скамьи и упираться в неё.","К концу подхода стопа оказывается дальше от исходной точки, чем была вначале, а под пяткой чувствуется скольжение.","Пятка ползёт по полу за носком",{"fix":3161,"sign":3162,"title":3163},"Считайте про себя три секунды на обратный путь. Если удержать не выходит, сядьте ближе к точке крепления: натяжение упадёт, и контроль вернётся.","Лента щёлкает и утаскивает стопу внутрь быстрее, чем вы успеваете её удержать, а к концу подхода стопа подрагивает.","Возврат отдан резинке",{"fix":3165,"sign":3166,"title":3167},"Возьмите ленту слабее или придвиньте точку крепления ближе. Полная амплитуда со слабой резинкой даёт стопе больше, чем половина пути с тугой.","Носок доходит только до середины пути, стопа дрожит, а к пятому повтору свод сводит судорогой.","Разворот упирается в тугую ленту",[3169,3172,3175,3178],{"text":3170,"title":3171},"Петлю зацепляют за ножку тяжёлого стола, за батарею или за закрытую дверь у самого пола. Годится и вторая нога: наступите на свободный конец ленты стопой и разводите носки в разные стороны. Точка крепления должна быть на уровне стопы, а не выше неё.","За что цеплять ленту в квартире",{"text":3173,"title":3174},"Положите пальцы свободной руки на наружную сторону голени чуть ниже колена. Если под пальцами напрягается мышца, движение идёт от голеностопа. Если под ними тихо, а разворот всё равно происходит, поворот делает бедро.","Как убедиться, что поворот идёт от голеностопа",{"text":3176,"title":3177},"Первый подход сделайте вовсе без резинки, чтобы найти дорожку движения: пятка на полу, носок медленно уходит наружу и возвращается. Ленту надевают, когда путь стопы стал ровным и колено перестало помогать.","Первые десять разворотов без ленты",{"text":3179,"title":3180},"Добавьте паузу в крайней точке: три секунды удержания наружу нагружают стопу сильнее, чем ещё пять быстрых повторов. Второй способ усложнить: приподнимите пятку над полом на пару сантиметров и разворачивайте стопу на весу, без опоры.","Усложнение без замены резинки",[3182,3185,3188,3191],{"a":3183,"q":3184},"Разворот наружу тренирует мышцы, которые держат свод стопы и не дают ей заваливаться внутрь при ходьбе. Растяжка голени решает другую задачу: она возвращает мышце длину. В занятии оба движения ставят рядом, но путать их не стоит.","Зачем разворачивать стопу наружу, если тянуть надо голень?",{"a":3186,"q":3187},"Подойдёт эластичный бинт, плотный капроновый чулок или пояс от халата, сложенный вдвое. Сопротивления они дают меньше, зато позволяют разучить движение. Пока замены нет, разворачивайте стопу против ладони: свободная рука давит на наружный край стопы, а стопа давит в ответ.","Резинки нет, чем её заменить?",{"a":3189,"q":3190},"Стоя пятка нагружена весом тела и хуже держит ось, поэтому поворот почти сразу уходит в бедро. Если скамьи нет, садитесь на стул или на край кровати так, чтобы бедро лежало горизонтально, а колено согнулось под прямым углом.","Обязательна ли скамья, или хватит стула?",{"a":3192,"q":3193},"Мелкие мышцы стопы редко получают такую работу и устают быстрее крупных. Остановитесь, вытяните носок от себя на десять секунд и разотрите свод большим пальцем. В следующем подходе снизьте натяжение ленты и оставьте двенадцать повторов.","Почему в своде стопы начинается судорога?",{"knee":3195,"spine":3196,"shoulder":3197},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":3199,"female":3203},{"heavy":3200,"light":3201,"medium":3202},{"max":2129,"min":456,"unit":1989,"origin":2060},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":2060},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2060},{"heavy":3204,"light":3205,"medium":3206},{"max":2129,"min":456,"unit":1989,"origin":2060},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":2060},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2060},"икроножные",[3209],{"name":3210,"slug":118,"role":2003},"Икроножные",{"exercise_id":3212,"name":3213,"slug":3214,"difficulty":173,"equipment":27,"type":50,"images":3215,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3217,"tips":3234,"faq":3247,"restrictions":3257,"dosage":3262,"met":2132,"subcategory":3207,"gif_warning":1774,"content_status":1998,"created_at":2875,"updated_at":2000,"muscles":3271},"678d41b805683e7d70c7a46f","Вращение стоп и лодыжек","vraschenie-stop-i-lodyzhek",[3216],"\u002Fexercise-gifs\u002FFeet-and-Ankle-Rotation.gif",[3218,3222,3226,3230],{"fix":3219,"sign":3220,"title":3221},"Прижмите бедро к полу свободной рукой и уменьшите круг вдвое. Маленький круг от голеностопа полезнее большого, который ведёт нога целиком.","Вместе с носком по кругу ходит колено, а бедро перекатывается по полу с внешней стороны на внутреннюю и обратно.","Круг рисует бедро, а не стопа",{"fix":3223,"sign":3224,"title":3225},"Разбейте круг на четыре точки и останавливайтесь в каждой на секунду, дольше всего в верхней. За несколько подходов линия сверху выправится.","Носок уходит вниз и в стороны широко, а вверх поднимается едва заметно, и верх круга превращается в прямую линию.","Круг сплющен сверху",{"fix":3227,"sign":3228,"title":3229},"Считайте вслух до четырёх на каждый круг. Если счёт сбивается, делайте один круг на вдох и один на выдох: дыхание держит темп лучше счёта.","Круг закрывается меньше чем за секунду, стопа мотается из стороны в сторону, а натяжение в голеностопе не чувствуется вовсе.","Темп разгоняется до автоматического кручения",{"fix":3231,"sign":3232,"title":3233},"Разожмите пальцы веером и ведите круг только стопой. Если пальцы поджимаются сами, опустите пятку на пол и начните круг заново с расслабленной стопой.","Пальцы всё время сжаты, будто держат карандаш, а по подошве к концу подхода расползается напряжение.","Пальцы поджаты весь круг",[3235,3238,3241,3244],{"text":3236,"title":3237},"Упор ладонями за спиной разворачивает плечи назад, и через минуту они начинают ныть. Опуститесь на предплечья или лягте на спину целиком, подняв обе ноги на стену. Круги стопой от этого не изменятся, а плечи выйдут из работы.","Куда убрать руки, если ноют плечи",{"text":3239,"title":3240},"Представьте перед стопой циферблат часов и ведите носок точно по цифрам: двенадцать, три, шесть, девять. Так сразу видно, какой участок круга проваливается. Обычно проваливается участок между девятью и двенадцатью, то есть подъём носка вверх и внутрь.","Циферблат вместо счёта градусов",{"text":3242,"title":3243},"Если сидя спина устаёт раньше стопы, лягте на спину, поднимите одну ногу вверх и крутите стопой оттуда. Вес тела на голеностоп не давит, круг получается шире, а поясница отдыхает.","Тугой голеностоп начинают крутить лёжа",{"text":3245,"title":3246},"Обе стопы крутят одновременно, когда одиночный круг стал ровным по всем четырём точкам. Ведите их навстречу: одна идёт наружу, другая внутрь. Задача усложняется координацией, а не амплитудой, и хорошо будит стопы перед пробежкой.","Когда добавлять вторую стопу",[3248,3251,3254],{"a":3249,"q":3250},"Безболезненный щелчок обычно даёт сухожилие, которое перескакивает через костный выступ, и на круги это никак не влияет. Если же щелчок совпадает с прострелом или стопа после него хуже держит вес, круги на сегодня прекращают и нагрузку с этой ноги снимают.","Почему в голеностопе щёлкает при вращении?",{"a":3252,"q":3253},"Да, подход закрывают обе стороны: сначала половина кругов наружу, потом столько же внутрь. Разделять их на отдельные подходы смысла нет, в круге голеностоп работает одними и теми же мышцами по очереди.","Считать круги в обе стороны за один подход?",{"a":3255,"q":3256},"В кроссовке амплитуда падает примерно вдвое: подошва не пускает стопу вниз, а верх обуви держит подъём. Крутите босиком или в носке. Если разуться негде, расшнуруйте обувь до конца и ослабьте верхние петли.","Можно ли крутить стопами в обуви?",{"knee":3258,"spine":3259,"shoulder":3260},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":3261,"level":2860},"Ладони стоят на полу за спиной, и плечо удерживает часть веса корпуса в развёрнутом назад положении всю минуту работы. При первом дискомфорте в передней части плеча опуститесь на предплечья или крутите стопами лёжа на спине.",{"male":3263,"female":3267},{"heavy":3264,"light":3265,"medium":3266},{"max":456,"min":1063,"unit":1989,"origin":2060},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":2060},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":2060},{"heavy":3268,"light":3269,"medium":3270},{"max":456,"min":1063,"unit":1989,"origin":2060},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":2060},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":2060},[3272],{"name":3210,"slug":118,"role":2003},{"exercise_id":3274,"name":3275,"slug":3276,"difficulty":173,"equipment":27,"type":50,"images":3277,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3279,"tips":3296,"faq":3309,"restrictions":3319,"dosage":3324,"met":2132,"subcategory":3333,"gif_warning":1774,"content_status":1998,"created_at":2875,"updated_at":2000,"muscles":3334},"678d41b805683e7d70c7a339","Динамическая растяжка грудных","dinamicheskaya-rastyazhka-grudnyh",[3278],"\u002Fexercise-gifs\u002FDynamic-Chest-Stretch.gif",[3280,3284,3288,3292],{"fix":3281,"sign":3282,"title":3283},"Считайте вслух: две секунды на разведение, две на возврат. Темп задаёт счёт, а не инерция. Если счёт не поспевает за руками, уберите пять сантиметров амплитуды.","Руки отлетают назад сами, в конце разведения плечо коротко дёргает, и вернуть кисти вперёд получается только рывком.","Мах разгоняется сам",{"fix":3285,"sign":3286,"title":3287},"Перед началом опустите плечи вниз и разведите их в стороны. Дальше ведите руки от локтей, оставив плечи там, куда вы их поставили.","К пятому повтору верх трапеций твердеет, а расстояние от плеча до мочки уха заметно сокращается.","Мах поднимает плечевой пояс",{"fix":3289,"sign":3290,"title":3291},"Сведите нижние рёбра к тазу и слегка напрягите живот перед первым повтором. Раскрытие тогда придётся на грудь, а поясница останется на месте.","На разведении живот уходит вперёд, нижние рёбра выпирают, а тянущее ощущение появляется в пояснице, а не под ключицами.","Рёбра выезжают вперёд",{"fix":3293,"sign":3294,"title":3295},"Ведите кисти по одной горизонтальной линии на высоте грудины. Первые занятия делайте у зеркала и правьте высоту каждые три повтора.","В крайней точке ладони оказываются на уровне глаз, и тянуть начинает переднюю часть плеча, а не грудь.","Руки уходят на уровень глаз",[3297,3300,3303,3306],{"text":3298,"title":3299},"Новичку хватит амплитуды, где кисти уходят чуть шире плеч. Пройдите так пять повторов, послушайте, где отзывается грудь, и только потом добавляйте по два сантиметра за повтор. На холодных мышцах в полную амплитуду грудь не пускают.","Первые повторы на половине пути",{"text":3301,"title":3302},"Край находится там, где натяжение под ключицами уже появилось, но плечо ещё не тянет вперёд. Дошли до него, запомнили положение кистей и работаете в нём весь подход. Если через пять повторов край сдвинулся дальше, идите за ним.","Как поймать край раскрытия",{"text":3304,"title":3305},"Разверните на разведении большие пальцы вверх и назад: грудь раскроется сильнее при той же амплитуде рук. Если так плечо отзывается неприятно, оставьте ладони смотреть вперёд и добавьте пару сантиметров хода назад.","Большой палец вверх усиливает раскрытие",{"text":3307,"title":3308},"Пауза на два счёта в крайней точке превращает разведение в удержание и подходит для конца тренировки. Перед работой с весом паузу не ставьте: длинное удержание перед жимом делает мышцу вялой на первых подходах.","Два счёта в разведении превращают мах в удержание",[3310,3313,3316],{"a":3311,"q":3312},"Ставьте её в разминку перед жимами и отжиманиями: маховое раскрытие поднимает температуру мышцы и не снижает силу в подходе. После тренировки полезнее удержания на 30–40 секунд, они возвращают мышце длину, а не готовят её к работе.","Динамическую растяжку груди делают до тренировки или после?",{"a":3314,"q":3315},"Нет. Разведения раскрывают только грудь и переднюю часть плеча. Перед жимом добавьте вращения плечами, работу лопатками и пару лёгких подходов с малым весом, иначе сустав войдёт в рабочий вес неподготовленным.","Заменит ли это полноценную разминку перед жимом?",{"a":3317,"q":3318},"Уменьшите амплитуду до той, где щелчка нет, и держите её три-четыре занятия. Безболезненный щелчок часто уходит сам, когда мах перестаёт быть резким. Если он приходит вместе с болью, из движения выходите.","Щелчок в плече на махе, это опасно?",{"knee":3320,"spine":3321,"shoulder":3322},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":3323,"level":2860},"Руки на махе уходят за линию корпуса, и в крайней точке движение тормозит связка, а не мышца. Разводите руки за две секунды и не добирайте последние сантиметры рывком.",{"male":3325,"female":3329},{"heavy":3326,"light":3327,"medium":3328},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2060},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":2060},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":2060},{"heavy":3330,"light":3331,"medium":3332},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2060},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":2060},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":2060},"большая грудная",[3335],{"name":77,"slug":76,"role":2003},{"exercise_id":3337,"name":3338,"slug":3339,"difficulty":173,"equipment":27,"type":50,"images":3340,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3342,"tips":3359,"faq":3372,"restrictions":3382,"dosage":3386,"met":2132,"subcategory":3207,"gif_warning":1774,"content_status":1998,"created_at":2875,"updated_at":2000,"muscles":3395},"678d41b805683e7d70c7a471","Дорсифлексия стоя","dorsifleksiya-stoya",[3341],"\u002Fexercise-gifs\u002FStanding-Dorsiflexion.gif",[3343,3347,3351,3355],{"fix":3344,"sign":3345,"title":3346},"Выпрямите колено и запомните высоту носка при прямой ноге. Эта высота и есть ваша рабочая амплитуда, наращивают её неделями, а не подсгибанием ноги.","К верхней точке колено ушло вперёд, и носок кажется поднятым выше, хотя расстояние от него до пола почти не изменилось.","Носок дотягивают подсогнутым коленом",{"fix":3348,"sign":3349,"title":3350},"Разложите подъём на целую секунду и добавьте вверху паузу в две секунды. Если рывок остаётся, поднимайте носок вполовину ниже и следите за плавностью.","Подъём занимает доли секунды, в голеностопе слышен щелчок, а вверху стопу приходится ловить и придерживать напряжением всей ноги.","Носок улетает вверх рывком",{"fix":3352,"sign":3353,"title":3354},"Поднимайте носок так, чтобы большой палец шёл первым, а мизинец догонял. Помогает поставить у внешнего края стопы ножку стула и следить, чтобы стопа её не касалась.","Вверху мизинец оказывается выше большого пальца, а вес на пятке смещается на её внешний край.","Стопа заваливается наружу",{"fix":3356,"sign":3357,"title":3358},"Встаньте боком к стене и коснитесь её пальцами одной руки. Опора снимает раскачку, и вся работа остаётся в голени.","Плечи и таз ходят вперёд и назад в такт подъёмам, а вторая нога всё время подхватывает часть веса.","Тело ищет опору при каждом повторе",[3360,3363,3366,3369],{"text":3361,"title":3362},"Пока равновесие не устоялось, стойте лицом к стене на расстоянии ладони и слегка касайтесь её пальцами. Опора не должна держать вес, она только подсказывает, куда уводит корпус. Через две или три тренировки касание убирают.","Первые подходы у стены",{"text":3364,"title":3365},"Проведите пальцем от внешнего края колена вниз по голени на ширину ладони. Под пальцем окажется мышца, которая при подъёме носка твердеет. Если она молчит, носок поднимает не она, а вы тянете стопу наклоном всей ноги.","Где искать работающую мышцу",{"text":3367,"title":3368},"Когда двадцать подъёмов проходят без жжения, замените последний подход ходьбой на пятках: двадцать шагов, носки подняты, стопа не шлёпает о пол. Нагрузка на переднюю поверхность голени в такой ходьбе выше, чем в подъёмах на месте.","Ходьба на пятках вместо лишних повторов",{"text":3370,"title":3371},"Подъёмы носка ставят перед бегом и перед любой работой с прыжками: голень успевает включиться раньше, чем начнётся ударная нагрузка. Двух подходов по пятнадцать повторов на ногу для этого достаточно.","Место движения в разминке",[3373,3376,3379],{"a":3374,"q":3375},"Мышца, поднимающая носок, в обычной ходьбе работает короткими включениями и к длинной работе не привыкла. Судорога проходит, если вытянуть носок от себя и подержать двадцать секунд. В следующем подходе оставьте десять повторов и добавляйте по два за тренировку.","Почему переднюю поверхность голени сводит после десятого повтора?",{"a":3377,"q":3378},"Подъём на два или три сантиметра при прямом колене считается рабочим: вверх голеностоп двигается заметно меньше, чем вниз. Ориентируйтесь не на высоту, а на жжение в голени и на то, что пятка осталась на месте.","Носок поднимается всего на пару сантиметров, это мало?",{"a":3380,"q":3381},"Сидя движение проще, и его дают на первой тренировке или когда стоять неудобно. Но вес тела на пятку не давит, поэтому мышца работает слабее. Как только сидя выходит двадцать повторов подряд, переходите в положение стоя.","Можно ли поднимать носок сидя на стуле?",{"knee":3383,"spine":3384,"shoulder":3385},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":3387,"female":3391},{"heavy":3388,"light":3389,"medium":3390},{"max":2129,"min":456,"unit":1989,"origin":2060},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2060},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2060},{"heavy":3392,"light":3393,"medium":3394},{"max":2129,"min":456,"unit":1989,"origin":2060},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2060},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2060},[3396],{"name":3210,"slug":118,"role":2003},{"exercise_id":3398,"name":3399,"slug":3400,"difficulty":173,"equipment":27,"type":50,"images":3401,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3403,"tips":3420,"faq":3433,"restrictions":3446,"dosage":3451,"met":2132,"subcategory":3460,"gif_warning":1774,"content_status":1998,"created_at":2947,"updated_at":2000,"muscles":3461},"678d41b905683e7d70c7a875","Касание пальцев ног в стороны стоя","kasanie-paltsev-nog-v-storony-stoya",[3402],"\u002Fexercise-gifs\u002FStanding-Side-Toe-Touching.gif",[3404,3408,3412,3416],{"fix":3405,"sign":3406,"title":3407},"Согните колени сильнее и остановитесь на голени, если до стопы не хватает. Ровная спина в половине амплитуды даёт больше, чем касание пальцев горбом.","Пальцы касаются стопы, но верх спины при этом стоит дугой, а взгляд уходит куда-то между коленями.","Спина округляется, лишь бы достать до стопы",{"fix":3409,"sign":3410,"title":3411},"Уводите вторую руку вверх и назад, именно она разворачивает грудную клетку. Ориентир такой: плечи выстраиваются в одну линию, верхнее смотрит в потолок.","Ладонь опускается к своей же стопе, вторая рука висит вдоль тела, и бок при этом не тянется вовсе.","Наклон идёт без доворота",{"fix":3413,"sign":3414,"title":3415},"Поднимайтесь тазом: подведите его под корпус и разгибайтесь снизу вверх, плечи идут последними. Скорость подъёма сбавьте до двух секунд.","Возврат в вертикаль идёт одним махом, низ спины выщёлкивает вверх первым, а плечи заметно запаздывают.","Наверх поднимаются одним махом",{"fix":3417,"sign":3418,"title":3419},"Считайте вслух по два счёта в каждую сторону. Если счёт не помогает, поставьте ладони на пояс, отдышитесь и начните подход заново с половинной амплитуды.","Повторы идут быстрее секунды, корпус болтается по инерции, а дыхание сбивается уже к шестому счёту.","Темп разгоняется до махов",[3421,3424,3427,3430],{"text":3422,"title":3423},"Первую неделю опускайте ладонь только до колена и делайте по шесть повторов. Наклон с доворотом нагружает низ спины сильнее, чем выглядит со стороны, и полная амплитуда сразу почти всегда набирается спиной.","Ладонь до колена, и не ниже",{"text":3425,"title":3426},"После подхода тепло чувствуется по всей задней поверхности бёдер и по косым мышцам живота, а низ спины остаётся спокойным. Отдельное ноющее ощущение внизу означает, что наклон делали не тазом.","По каким мышцам расходится тепло",{"text":3428,"title":3429},"Прежде чем идти в полную диагональ, сделайте пять простых наклонов вперёд, положив ладони на бёдра. Спине нужно 20–30 секунд, чтобы принять сгибание, и после них диагональ идёт заметно свободнее.","Пять наклонов до первого касания",{"text":3431,"title":3432},"Разведите стопы шире и ведите ладонь не к стопе, а за неё, к полу с внешней стороны. Амплитуда прибавляет, а темп приходится сбавлять, и это и есть усложнение, в отличие от ускорения.","Ладонь за стопу для опытных",[3434,3437,3440,3443],{"a":3435,"q":3436},"Значит, колени стоят прямыми и первым сдаётся заднее бедро. Согните колени сильнее, чтобы наклон шёл отведением таза: натяжение уйдёт в поясницу и бок, а под коленом останется только лёгкое ощущение.","Ощущение садится в подколенную область вместо спины.",{"a":3438,"q":3439},"Считайте по касаниям: каждое движение ладони к стопе идёт за один повтор. Десять повторов означает по пять касаний на сторону, и подход выходит примерно на сорок секунд непрерывной работы.","Повтором считается одно касание или обе стороны?",{"a":3441,"q":3442},"Утром спина держит сгибание хуже: за ночь межпозвонковые диски набирают воду и наклон под весом корпуса переносится тяжелее. Отложите движение хотя бы на полчаса и начните с половинной амплитуды.","Можно ли делать это движение сразу после подъёма с постели?",{"a":3444,"q":3445},"Менять ничего не нужно, кроме ориентира: ведите ладонь по внутренней стороне ноги вниз до того места, куда она доходит с ровной спиной. Через несколько недель точка касания опускается сама.","Ладонь не доходит даже до голени, менять ли движение?",{"knee":3447,"spine":3448,"shoulder":3450},{"note":173,"level":1983},{"note":3449,"level":2860},"Наклон вперёд с доворотом складывает корпус под собственным весом, и последние сантиметры почти всегда добираются округлением поясницы. Держите колени согнутыми и останавливайтесь там, где спина ещё ровная.",{"note":173,"level":1983},{"male":3452,"female":3456},{"heavy":3453,"light":3454,"medium":3455},{"max":1063,"min":1135,"unit":1989,"origin":2060},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":2060},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2060},{"heavy":3457,"light":3458,"medium":3459},{"max":1063,"min":1135,"unit":1989,"origin":2060},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":2060},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2060},"трапеция",[3462],{"name":147,"slug":146,"role":2003},{"total":1927,"limit":849,"offset":3464},840,{"page_type":3466,"point":173,"template":3467,"blocks":3471},"exercises-index",{"kind":3468,"title_tpl":3469,"description_tpl":3470,"h1_tpl":173,"og_image":173,"noindex":1774},"default","База упражнений","Каталог упражнений с техникой выполнения и целевыми мышцами. Фильтры по группе мышц, инвентарю, типу и сложности.",[]]