[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"exercise-facets":3,"exercise-catalog:index:all":166,"exercise-facet-counts":1915,"exercises-list":1928,"seo-meta:\u002Fexercises":3481},{"equipment":4,"types":41,"groups":52,"muscles":74},[5,6,7,8,9,10,11,12,13,14,15,16,17,18,19,20,21,22,23,24,25,26,27,28,29,30,31,32,33,34,35,36,37,38,39,40],"Свой вес","брусья","гантели","гимнастическая палка","гиря","гриф бревно","диск","диск,скамья","диски","канаты","кардио","коврик","кольца","конусы","кроссовер","медбол","напарник","петли TRX","полусфера (боса)","резинки","ролик МФР","ролик на пресс","свой вес","скакалка","скамья","скамья для пресса","скамья,гантели","стена","степ","тренажёр","тумба","турник","фитбол","шина","шлем утяжелитель","штанга",[42,43,44,45,46,47,15,48,49,50,51],"TRX","МФР","воркаут","домашние","единоборства","йога","кроссфит","пилатес","растяжка","тренажёрка",[53,56,59,62,65,68,71],{"name":54,"slug":55},"Ноги","nogi",{"name":57,"slug":58},"Руки","ruki",{"name":60,"slug":61},"Плечи","plechi",{"name":63,"slug":64},"Спина","spina",{"name":66,"slug":67},"Корпус","korpus",{"name":69,"slug":70},"Грудь","grud",{"name":72,"slug":73},"Шея","sheya",[75,79,84,89,93,97,101,105,109,113,117,122,126,130,134,137,140,145,149,153,158,162],{"slug":76,"name":77,"group_slug":70,"catalog_slug":76,"count":78},"bolshaya-grudnaya","Большая грудная",90,{"slug":80,"name":81,"group_slug":70,"catalog_slug":82,"count":83},"verhnyaya-grudnaya","Верх груди","verh-grudi",19,{"slug":85,"name":86,"group_slug":70,"catalog_slug":87,"count":88},"niz-grudnoy","Низ груди","niz-grudi",9,{"slug":90,"name":91,"group_slug":61,"catalog_slug":90,"count":92},"perednyaya-delta","Передняя дельта",87,{"slug":94,"name":95,"group_slug":61,"catalog_slug":94,"count":96},"srednyaya-delta","Средняя дельта",38,{"slug":98,"name":99,"group_slug":61,"catalog_slug":98,"count":100},"zadnyaya-delta","Задняя дельта",31,{"slug":102,"name":103,"group_slug":61,"catalog_slug":102,"count":104},"rotatory","Ротаторы плеча",12,{"slug":106,"name":107,"group_slug":55,"catalog_slug":106,"count":108},"yagoditsy","Ягодицы",145,{"slug":110,"name":111,"group_slug":55,"catalog_slug":110,"count":112},"kvadritseps","Квадрицепс",120,{"slug":114,"name":115,"group_slug":55,"catalog_slug":114,"count":116},"bitseps-bedra","Бицепс бедра",37,{"slug":118,"name":119,"group_slug":55,"catalog_slug":120,"count":121},"ikronozhnye","Икры","ikry",40,{"slug":123,"name":124,"group_slug":55,"catalog_slug":123,"count":125},"privodyaschie-bedra","Приводящие бедра",13,{"slug":127,"name":128,"group_slug":58,"catalog_slug":127,"count":129},"tritseps","Трицепс",92,{"slug":131,"name":132,"group_slug":58,"catalog_slug":131,"count":133},"bitseps","Бицепс",53,{"slug":135,"name":136,"group_slug":58,"catalog_slug":135,"count":83},"predplechya","Предплечья",{"slug":138,"name":139,"group_slug":58,"catalog_slug":138,"count":125},"brahialis","Брахиалис",{"slug":141,"name":142,"group_slug":64,"catalog_slug":143,"count":144},"shirochayshaya-myshtsa","Широчайшие","shirochayshie",77,{"slug":146,"name":147,"group_slug":64,"catalog_slug":146,"count":148},"trapetsiya","Трапеция",71,{"slug":150,"name":151,"group_slug":64,"catalog_slug":150,"count":152},"poyasnitsa","Поясница",5,{"slug":154,"name":155,"group_slug":67,"catalog_slug":156,"count":157},"pryamaya-zhivota","Пресс","press",59,{"slug":159,"name":160,"group_slug":67,"catalog_slug":159,"count":161},"kosye-myshtsy","Косые мышцы живота",46,{"slug":163,"name":164,"group_slug":67,"catalog_slug":163,"count":165},"kor","Кор",44,{"items":167,"total":1741,"axes":1742},[168,179,187,195,204,211,218,225,232,240,247,254,263,269,278,287,293,299,305,312,321,330,336,345,351,360,366,372,378,386,392,398,404,410,419,428,437,446,453,462,468,474,480,488,496,503,509,518,524,532,541,549,555,564,572,580,588,595,602,610,618,626,634,642,649,657,665,673,681,688,695,703,710,718,726,734,741,749,756,763,771,778,785,793,800,808,816,824,832,839,846,854,861,868,876,883,890,897,904,911,918,925,932,939,946,953,960,967,974,981,988,995,1002,1009,1017,1024,1031,1039,1046,1053,1060,1068,1075,1082,1089,1096,1103,1111,1118,1125,1132,1140,1147,1154,1161,1168,1175,1182,1189,1196,1203,1210,1217,1224,1231,1238,1245,1253,1260,1267,1274,1281,1288,1295,1302,1309,1316,1323,1330,1337,1344,1351,1358,1365,1372,1379,1386,1393,1400,1407,1415,1422,1429,1436,1443,1450,1457,1464,1471,1478,1485,1492,1499,1506,1513,1524,1533,1543,1552,1561,1570,1579,1588,1597,1606,1615,1624,1633,1642,1651,1660,1669,1678,1687,1696,1705,1714,1723,1732],{"path":169,"depth":170,"h1":171,"count":172,"equipment":173,"type":174,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal",1,"Упражнения в тренажёрном зале",854,null,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":178},"zal","Тренажёрный зал","в тренажёрном зале",[],{"path":180,"depth":170,"h1":181,"count":182,"equipment":173,"type":173,"group":183},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fnogi","Упражнения на ноги",372,{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":186},"на ноги","group",[],{"path":188,"depth":170,"h1":189,"count":190,"equipment":191,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom","Упражнения с собственным весом",304,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":194},"sobstvennym-vesom","с собственным весом",[],{"path":196,"depth":170,"h1":197,"count":198,"equipment":199,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami","Упражнения с гантелями",188,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":203},"gantelyami","Гантели","с гантелями",[],{"path":205,"depth":170,"h1":206,"count":207,"equipment":173,"type":173,"group":208},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fruki","Упражнения на руки",176,{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":210},"на руки",[],{"path":212,"depth":170,"h1":213,"count":214,"equipment":173,"type":173,"group":215},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fplechi","Упражнения на плечи",164,{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":217},"на плечи",[],{"path":219,"depth":170,"h1":220,"count":221,"equipment":173,"type":173,"group":222},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fspina","Упражнения на спину",155,{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":224},"на спину",[],{"path":226,"depth":170,"h1":227,"count":228,"equipment":173,"type":173,"group":229},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkorpus","Упражнения на корпус",149,{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":231},"на корпус",[],{"path":233,"depth":170,"h1":234,"count":108,"equipment":235,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah","Упражнения на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":239},"trenazherah","Тренажёры","на тренажёрах",[],{"path":241,"depth":170,"h1":242,"count":108,"equipment":173,"type":173,"group":243},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы",{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":246},"на ягодицы","muscle",[106],{"path":248,"depth":170,"h1":249,"count":250,"equipment":173,"type":173,"group":251},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgrud","Упражнения на грудь",124,{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":253},"на грудь",[],{"path":255,"depth":170,"h1":256,"count":257,"equipment":258,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy","Упражнения со штангой",122,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":262},"shtangoy","Штанга","со штангой",[],{"path":264,"depth":170,"h1":265,"count":112,"equipment":173,"type":173,"group":266},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс",{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":268},"на квадрицепс",[110],{"path":270,"depth":170,"h1":271,"count":272,"equipment":273,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere","Упражнения в кроссовере",119,{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":277},"krossovere","Кроссовер","в кроссовере",[],{"path":279,"depth":170,"h1":280,"count":281,"equipment":173,"type":282,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka","Упражнения на растяжку",106,{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":286},"rastyazhka","Растяжка","на растяжку",[],{"path":288,"depth":170,"h1":289,"count":129,"equipment":173,"type":173,"group":290},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс",{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":292},"на трицепс",[127],{"path":294,"depth":170,"h1":295,"count":78,"equipment":173,"type":173,"group":296},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную",{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":298},"на большую грудную",[76],{"path":300,"depth":170,"h1":301,"count":92,"equipment":173,"type":173,"group":302},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту",{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":304},"на переднюю дельту",[90],{"path":306,"depth":170,"h1":307,"count":144,"equipment":173,"type":173,"group":308},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие",{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":310},"на широчайшие",[141,311],"shirochayshaya",{"path":313,"depth":170,"h1":314,"count":315,"equipment":173,"type":316,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio","Упражнения для кардио",76,{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":320},"kardio","Кардио","для кардио",[],{"path":322,"depth":170,"h1":323,"count":324,"equipment":325,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami","Упражнения с резинками",75,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":329},"rezinkami","Резинки","с резинками",[],{"path":331,"depth":170,"h1":332,"count":148,"equipment":173,"type":173,"group":333},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию",{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":335},"на трапецию",[146],{"path":337,"depth":170,"h1":338,"count":339,"equipment":340,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike","Упражнения на коврике",68,{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":344},"kovrike","Коврик","на коврике",[],{"path":346,"depth":170,"h1":347,"count":157,"equipment":173,"type":173,"group":348},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpress","Упражнения на пресс",{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":350},"на пресс",[154],{"path":352,"depth":170,"h1":353,"count":354,"equipment":173,"type":355,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fyoga","Упражнения по йоге",55,{"slug":356,"label":357,"phrase":358,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":359},"yoga","Йога","по йоге",[],{"path":361,"depth":170,"h1":362,"count":133,"equipment":173,"type":173,"group":363},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс",{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":365},"на бицепс",[131],{"path":367,"depth":170,"h1":368,"count":161,"equipment":173,"type":173,"group":369},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkosye-myshtsy","Упражнения на косые мышцы живота",{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":371},"на косые мышцы живота",[159],{"path":373,"depth":170,"h1":374,"count":165,"equipment":173,"type":173,"group":375},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkor","Упражнения на кор",{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":377},"на кор",[163],{"path":379,"depth":170,"h1":380,"count":121,"equipment":173,"type":381,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fcrossfit","Упражнения по кроссфиту",{"slug":382,"label":383,"phrase":384,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":385},"crossfit","Кроссфит","по кроссфиту",[],{"path":387,"depth":170,"h1":388,"count":121,"equipment":173,"type":173,"group":389},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fikry","Упражнения на икры",{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":391},"на икры",[118],{"path":393,"depth":170,"h1":394,"count":96,"equipment":173,"type":173,"group":395},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsrednyaya-delta","Упражнения на среднюю дельту",{"slug":94,"label":95,"phrase":396,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":397},"на среднюю дельту",[94],{"path":399,"depth":170,"h1":400,"count":116,"equipment":173,"type":173,"group":401},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра",{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":403},"на бицепс бедра",[114],{"path":405,"depth":170,"h1":406,"count":100,"equipment":173,"type":173,"group":407},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzadnyaya-delta","Упражнения на заднюю дельту",{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":409},"на заднюю дельту",[98],{"path":411,"depth":170,"h1":412,"count":413,"equipment":414,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike","Упражнения на турнике",29,{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":418},"turnike","Турник","на турнике",[],{"path":420,"depth":170,"h1":421,"count":422,"equipment":173,"type":423,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma","Упражнения дома",28,{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":427},"doma","Домашние","дома",[],{"path":429,"depth":170,"h1":430,"count":431,"equipment":432,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey","Упражнения с гирей",26,{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":436},"girey","Гиря","с гирей",[],{"path":438,"depth":170,"h1":439,"count":440,"equipment":173,"type":441,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpilates","Упражнения по пилатесу",22,{"slug":442,"label":443,"phrase":444,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":445},"pilates","Пилатес","по пилатесу",[],{"path":447,"depth":170,"h1":448,"count":449,"equipment":173,"type":173,"group":450},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsheya","Упражнения на шею",21,{"slug":73,"label":72,"phrase":451,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":452},"на шею",[],{"path":454,"depth":170,"h1":455,"count":456,"equipment":457,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgimnasticheskoy-palkoy","Упражнения с гимнастической палкой",20,{"slug":458,"label":459,"phrase":460,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":461},"gimnasticheskoy-palkoy","Гимнастическая палка","с гимнастической палкой",[],{"path":463,"depth":170,"h1":464,"count":83,"equipment":173,"type":173,"group":465},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpredplechya","Упражнения на предплечья",{"slug":135,"label":136,"phrase":466,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":467},"на предплечья",[135],{"path":469,"depth":170,"h1":470,"count":83,"equipment":173,"type":173,"group":471},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fverh-grudi","Упражнения на верх груди",{"slug":82,"label":81,"phrase":472,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":473},"на верх груди",[80],{"path":475,"depth":170,"h1":476,"count":125,"equipment":173,"type":173,"group":477},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbrahialis","Упражнения на брахиалис",{"slug":138,"label":139,"phrase":478,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":479},"на брахиалис",[138],{"path":481,"depth":170,"h1":482,"count":125,"equipment":173,"type":173,"group":483},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fprivodyaschie-bedra","Упражнения на приводящие бедра",{"slug":123,"label":124,"phrase":484,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":485},"на приводящие бедра",[123,486,487],"privodyaschie","privodyaschie-myshtsy",{"path":489,"depth":170,"h1":490,"count":125,"equipment":491,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftumbe","Упражнения на тумбе",{"slug":492,"label":493,"phrase":494,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":495},"tumbe","Тумба","на тумбе",[],{"path":497,"depth":170,"h1":498,"count":104,"equipment":173,"type":499,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fmfr","Упражнения для миофасциального релиза",{"slug":500,"label":43,"phrase":501,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":502},"mfr","для миофасциального релиза",[],{"path":504,"depth":170,"h1":505,"count":104,"equipment":173,"type":173,"group":506},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frotatory","Упражнения на ротаторы плеча",{"slug":102,"label":103,"phrase":507,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":508},"на ротаторы плеча",[102],{"path":510,"depth":170,"h1":511,"count":512,"equipment":513,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ffitbole","Упражнения на фитболе",11,{"slug":514,"label":515,"phrase":516,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":517},"fitbole","Фитбол","на фитболе",[],{"path":519,"depth":170,"h1":520,"count":88,"equipment":173,"type":173,"group":521},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fniz-grudi","Упражнения на низ груди",{"slug":87,"label":86,"phrase":522,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":523},"на низ груди",[85],{"path":525,"depth":170,"h1":526,"count":88,"equipment":173,"type":527,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fvorkaut","Упражнения по воркауту",{"slug":528,"label":529,"phrase":530,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":531},"vorkaut","Воркаут","по воркауту",[],{"path":533,"depth":170,"h1":534,"count":535,"equipment":173,"type":536,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fedinoborstva","Упражнения для единоборств",8,{"slug":537,"label":538,"phrase":539,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":540},"edinoborstva","Единоборства","для единоборств",[],{"path":542,"depth":170,"h1":543,"count":544,"equipment":173,"type":545,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrx","Упражнения на петлях TRX",6,{"slug":546,"label":42,"phrase":547,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":548},"trx","на петлях TRX",[],{"path":550,"depth":170,"h1":551,"count":152,"equipment":173,"type":173,"group":552},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpoyasnitsa","Упражнения на поясницу",{"slug":150,"label":151,"phrase":553,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":554},"на поясницу",[150],{"path":556,"depth":557,"h1":558,"count":559,"equipment":173,"type":560,"group":562},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fnogi",2,"Упражнения на ноги в тренажёрном зале",220,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":561},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":563},[],{"path":565,"depth":557,"h1":566,"count":567,"equipment":173,"type":568,"group":570},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fruki","Упражнения на руки в тренажёрном зале",156,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":569},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":571},[],{"path":573,"depth":557,"h1":574,"count":575,"equipment":173,"type":576,"group":578},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fplechi","Упражнения на плечи в тренажёрном зале",128,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":577},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":579},[],{"path":581,"depth":557,"h1":582,"count":583,"equipment":173,"type":584,"group":586},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы в тренажёрном зале",126,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":585},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":587},[106],{"path":589,"depth":557,"h1":590,"count":257,"equipment":591,"type":173,"group":593},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":592},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":594},[],{"path":596,"depth":557,"h1":597,"count":112,"equipment":173,"type":598,"group":600},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkorpus","Упражнения на корпус в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":599},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":601},[],{"path":603,"depth":557,"h1":604,"count":605,"equipment":173,"type":606,"group":608},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fspina","Упражнения на спину в тренажёрном зале",115,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":607},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":609},[],{"path":611,"depth":557,"h1":612,"count":613,"equipment":173,"type":614,"group":616},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fgrud","Упражнения на грудь в тренажёрном зале",103,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":615},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":617},[],{"path":619,"depth":557,"h1":620,"count":621,"equipment":622,"type":624,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka","Упражнения на растяжку с собственным весом",94,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":623},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":625},[],{"path":627,"depth":557,"h1":628,"count":629,"equipment":173,"type":630,"group":632},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс в тренажёрном зале",82,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":631},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":633},[127],{"path":635,"depth":557,"h1":636,"count":637,"equipment":173,"type":638,"group":640},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную в тренажёрном зале",72,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":639},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":641},[76],{"path":643,"depth":557,"h1":644,"count":148,"equipment":645,"type":647,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal","Упражнения с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":646},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":648},[],{"path":650,"depth":557,"h1":651,"count":652,"equipment":653,"type":173,"group":655},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fnogi","Упражнения на ноги на тренажёрах",66,{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":654},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":656},[],{"path":658,"depth":557,"h1":659,"count":660,"equipment":661,"type":663,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal","Упражнения с резинками в тренажёрном зале",65,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":662},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":664},[],{"path":666,"depth":557,"h1":667,"count":668,"equipment":173,"type":669,"group":671},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие в тренажёрном зале",63,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":670},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":672},[141,311],{"path":674,"depth":557,"h1":675,"count":676,"equipment":173,"type":677,"group":679},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту в тренажёрном зале",60,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":678},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":680},[90],{"path":682,"depth":557,"h1":683,"count":157,"equipment":173,"type":684,"group":686},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fnogi","Упражнения на ноги для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":685},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":687},[],{"path":689,"depth":557,"h1":690,"count":157,"equipment":691,"type":693,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fzal","Упражнения на коврике в тренажёрном зале",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":692},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":694},[],{"path":696,"depth":557,"h1":697,"count":698,"equipment":699,"type":173,"group":701},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fplechi","Упражнения на плечи с гантелями",56,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":700},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":702},[],{"path":704,"depth":557,"h1":705,"count":133,"equipment":706,"type":173,"group":708},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fruki","Упражнения на руки с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":707},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":709},[],{"path":711,"depth":557,"h1":712,"count":713,"equipment":173,"type":714,"group":716},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс в тренажёрном зале",51,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":715},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":717},[110],{"path":719,"depth":557,"h1":720,"count":721,"equipment":722,"type":724,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio","Упражнения с собственным весом для кардио",49,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":723},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":725},[],{"path":727,"depth":557,"h1":728,"count":729,"equipment":173,"type":730,"group":732},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fnogi","Упражнения на растяжку для ног",48,{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":731},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":733},[],{"path":735,"depth":557,"h1":736,"count":729,"equipment":173,"type":737,"group":739},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":738},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":740},[146],{"path":742,"depth":557,"h1":743,"count":744,"equipment":745,"type":173,"group":747},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на коврике",47,{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":746},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":748},[],{"path":750,"depth":557,"h1":751,"count":165,"equipment":173,"type":752,"group":754},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":753},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":755},[110],{"path":757,"depth":557,"h1":758,"count":165,"equipment":759,"type":173,"group":761},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":760},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":762},[110],{"path":764,"depth":557,"h1":765,"count":766,"equipment":173,"type":767,"group":769},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkosye-myshtsy","Упражнения на косые мышцы живота в тренажёрном зале",41,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":768},[],{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":770},[159],{"path":772,"depth":557,"h1":773,"count":121,"equipment":774,"type":173,"group":776},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fruki","Упражнения на руки в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":775},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":777},[],{"path":779,"depth":557,"h1":780,"count":116,"equipment":781,"type":173,"group":783},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fgrud","Упражнения на грудь с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":782},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":784},[],{"path":786,"depth":557,"h1":787,"count":788,"equipment":789,"type":173,"group":791},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fnogi","Упражнения на ноги с резинками",36,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":790},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":792},[],{"path":794,"depth":557,"h1":795,"count":788,"equipment":796,"type":173,"group":798},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fnogi","Упражнения на ноги со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":797},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":799},[],{"path":801,"depth":557,"h1":802,"count":803,"equipment":804,"type":173,"group":806},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fruki","Упражнения на руки со штангой",35,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":805},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":807},[],{"path":809,"depth":557,"h1":810,"count":811,"equipment":812,"type":173,"group":814},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fnogi","Упражнения на ноги с гантелями",34,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":813},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":815},[],{"path":817,"depth":557,"h1":818,"count":819,"equipment":820,"type":173,"group":822},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную с собственным весом",33,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":821},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":823},[76],{"path":825,"depth":557,"h1":826,"count":827,"equipment":828,"type":173,"group":830},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fspina","Упражнения на спину со штангой",27,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":829},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":831},[],{"path":833,"depth":557,"h1":834,"count":827,"equipment":835,"type":173,"group":837},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":836},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":838},[],{"path":840,"depth":557,"h1":841,"count":431,"equipment":842,"type":173,"group":844},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":843},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":845},[106],{"path":847,"depth":557,"h1":848,"count":849,"equipment":850,"type":173,"group":852},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс в кроссовере",24,{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":851},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":853},[127],{"path":855,"depth":557,"h1":856,"count":849,"equipment":857,"type":173,"group":859},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fspina","Упражнения на спину на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":858},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":860},[],{"path":862,"depth":557,"h1":863,"count":849,"equipment":864,"type":173,"group":866},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":865},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":867},[106],{"path":869,"depth":557,"h1":870,"count":871,"equipment":872,"type":173,"group":874},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fikry","Упражнения на икры с собственным весом",23,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":873},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":875},[118],{"path":877,"depth":557,"h1":878,"count":871,"equipment":879,"type":881,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal","Упражнения на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":880},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":882},[],{"path":884,"depth":557,"h1":885,"count":871,"equipment":173,"type":886,"group":888},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkor","Упражнения на кор в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":887},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":889},[163],{"path":891,"depth":557,"h1":892,"count":871,"equipment":173,"type":893,"group":895},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fzadnyaya-delta","Упражнения на заднюю дельту в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":894},[],{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":896},[98],{"path":898,"depth":557,"h1":899,"count":440,"equipment":900,"type":173,"group":902},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":901},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":903},[127],{"path":905,"depth":557,"h1":906,"count":440,"equipment":907,"type":909,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fzal","Упражнения с гирей в тренажёрном зале",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":908},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":910},[],{"path":912,"depth":557,"h1":913,"count":440,"equipment":914,"type":173,"group":916},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fplechi","Упражнения на плечи в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":915},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":917},[],{"path":919,"depth":557,"h1":920,"count":440,"equipment":921,"type":173,"group":923},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fspina","Упражнения на спину в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":922},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":924},[],{"path":926,"depth":557,"h1":927,"count":440,"equipment":928,"type":173,"group":930},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":929},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":931},[106],{"path":933,"depth":557,"h1":934,"count":440,"equipment":935,"type":173,"group":937},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":936},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":938},[146],{"path":940,"depth":557,"h1":941,"count":440,"equipment":942,"type":173,"group":944},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":943},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":945},[110],{"path":947,"depth":557,"h1":948,"count":449,"equipment":949,"type":173,"group":951},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fgrud","Упражнения на грудь с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":950},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":952},[],{"path":954,"depth":557,"h1":955,"count":449,"equipment":956,"type":173,"group":958},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":957},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":959},[90],{"path":961,"depth":557,"h1":962,"count":449,"equipment":963,"type":173,"group":965},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fsrednyaya-delta","Упражнения на среднюю дельту с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":964},[],{"slug":94,"label":95,"phrase":396,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":966},[94],{"path":968,"depth":557,"h1":969,"count":449,"equipment":970,"type":173,"group":972},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fpress","Упражнения на пресс на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":971},[],{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":973},[154],{"path":975,"depth":557,"h1":976,"count":449,"equipment":977,"type":173,"group":979},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":978},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":980},[141,311],{"path":982,"depth":557,"h1":983,"count":449,"equipment":984,"type":173,"group":986},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fplechi","Упражнения на плечи с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":985},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":987},[],{"path":989,"depth":557,"h1":990,"count":449,"equipment":173,"type":991,"group":993},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":992},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":994},[114],{"path":996,"depth":557,"h1":997,"count":456,"equipment":998,"type":173,"group":1000},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":999},[],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1001},[131],{"path":1003,"depth":557,"h1":1004,"count":456,"equipment":1005,"type":173,"group":1007},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fspina","Упражнения на спину на турнике",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1006},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1008},[],{"path":1010,"depth":557,"h1":1011,"count":1012,"equipment":1013,"type":173,"group":1015},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с гантелями",18,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1014},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1016},[106],{"path":1018,"depth":557,"h1":1019,"count":1012,"equipment":173,"type":1020,"group":1022},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fikry","Упражнения на растяжку для икр",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1021},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1023},[118],{"path":1025,"depth":557,"h1":1026,"count":1012,"equipment":1027,"type":173,"group":1029},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1028},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1030},[90],{"path":1032,"depth":557,"h1":1033,"count":1034,"equipment":1035,"type":173,"group":1037},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fspina","Упражнения на спину с гантелями",17,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1036},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1038},[],{"path":1040,"depth":557,"h1":1041,"count":1034,"equipment":1042,"type":173,"group":1044},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fgrud","Упражнения на грудь на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1043},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1045},[],{"path":1047,"depth":557,"h1":1048,"count":1034,"equipment":1049,"type":173,"group":1051},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие на турнике",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1050},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1052},[141,311],{"path":1054,"depth":557,"h1":1055,"count":1034,"equipment":173,"type":1056,"group":1058},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fikry","Упражнения на икры в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1057},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1059},[118],{"path":1061,"depth":557,"h1":1062,"count":1063,"equipment":1064,"type":173,"group":1066},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию с гантелями",16,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1065},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1067},[146],{"path":1069,"depth":557,"h1":1070,"count":1063,"equipment":1071,"type":173,"group":1073},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fkosye-myshtsy","Упражнения на косые мышцы живота на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1072},[],{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1074},[159],{"path":1076,"depth":557,"h1":1077,"count":1063,"equipment":1078,"type":173,"group":1080},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1079},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1081},[106],{"path":1083,"depth":557,"h1":1084,"count":1063,"equipment":1085,"type":1087,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fdoma","Упражнения с собственным весом дома",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1086},[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1088},[],{"path":1090,"depth":557,"h1":1091,"count":1063,"equipment":1092,"type":173,"group":1094},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fspina","Упражнения на спину с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1093},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1095},[],{"path":1097,"depth":557,"h1":1098,"count":1063,"equipment":1099,"type":173,"group":1101},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1100},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1102},[141,311],{"path":1104,"depth":557,"h1":1105,"count":1106,"equipment":1107,"type":173,"group":1109},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fgrud","Упражнения на грудь в кроссовере",15,{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1108},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1110},[],{"path":1112,"depth":557,"h1":1113,"count":1106,"equipment":173,"type":1114,"group":1116},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fspina","Упражнения на растяжку для спины",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1115},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1117},[],{"path":1119,"depth":557,"h1":1120,"count":1106,"equipment":1121,"type":173,"group":1123},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1122},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1124},[110],{"path":1126,"depth":557,"h1":1127,"count":1106,"equipment":1128,"type":173,"group":1130},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1129},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1131},[127],{"path":1133,"depth":557,"h1":1134,"count":1135,"equipment":1136,"type":173,"group":1138},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fplechi","Упражнения на плечи со штангой",14,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1137},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1139},[],{"path":1141,"depth":557,"h1":1142,"count":1135,"equipment":1143,"type":173,"group":1145},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fruki","Упражнения на руки с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1144},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1146},[],{"path":1148,"depth":557,"h1":1149,"count":1135,"equipment":1150,"type":173,"group":1152},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fplechi","Упражнения на плечи на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1151},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1153},[],{"path":1155,"depth":557,"h1":1156,"count":125,"equipment":1157,"type":173,"group":1159},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1158},[],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1160},[131],{"path":1162,"depth":557,"h1":1163,"count":125,"equipment":1164,"type":173,"group":1166},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkor","Упражнения на кор с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1165},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1167},[163],{"path":1169,"depth":557,"h1":1170,"count":104,"equipment":1171,"type":173,"group":1173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fnogi","Упражнения на ноги на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1172},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1174},[],{"path":1176,"depth":557,"h1":1177,"count":104,"equipment":1178,"type":173,"group":1180},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1179},[],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1181},[131],{"path":1183,"depth":557,"h1":1184,"count":104,"equipment":173,"type":1185,"group":1187},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fgrud","Упражнения на растяжку для груди",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1186},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1188},[],{"path":1190,"depth":557,"h1":1191,"count":104,"equipment":1192,"type":1194,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkardio","Упражнения на тренажёрах для кардио",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1193},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1195},[],{"path":1197,"depth":557,"h1":1198,"count":104,"equipment":1199,"type":173,"group":1201},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fruki","Упражнения на руки на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1200},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1202},[],{"path":1204,"depth":557,"h1":1205,"count":104,"equipment":173,"type":1206,"group":1208},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fpredplechya","Упражнения на предплечья в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1207},[],{"slug":135,"label":136,"phrase":466,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1209},[135],{"path":1211,"depth":557,"h1":1212,"count":512,"equipment":1213,"type":173,"group":1215},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fkor","Упражнения на кор на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1214},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1216},[163],{"path":1218,"depth":557,"h1":1219,"count":512,"equipment":173,"type":1220,"group":1222},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на растяжку для большой грудной",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1221},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1223},[76],{"path":1225,"depth":557,"h1":1226,"count":512,"equipment":1227,"type":173,"group":1229},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fplechi","Упражнения на плечи с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1228},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1230},[],{"path":1232,"depth":557,"h1":1233,"count":512,"equipment":1234,"type":173,"group":1236},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1235},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1237},[114],{"path":1239,"depth":557,"h1":1240,"count":512,"equipment":1241,"type":173,"group":1243},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1242},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1244},[76],{"path":1246,"depth":557,"h1":1247,"count":1248,"equipment":173,"type":1249,"group":1251},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma\u002Fnogi","Упражнения на ноги дома",10,{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1250},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1252},[],{"path":1254,"depth":557,"h1":1255,"count":1248,"equipment":1256,"type":173,"group":1258},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1257},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1259},[76],{"path":1261,"depth":557,"h1":1262,"count":1248,"equipment":1263,"type":173,"group":1265},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fzadnyaya-delta","Упражнения на заднюю дельту с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1264},[],{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1266},[98],{"path":1268,"depth":557,"h1":1269,"count":1248,"equipment":1270,"type":173,"group":1272},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fnogi","Упражнения на ноги с гирей",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1271},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1273},[],{"path":1275,"depth":557,"h1":1276,"count":1248,"equipment":173,"type":1277,"group":1279},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fplechi","Упражнения на растяжку для плеч",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1278},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1280},[],{"path":1282,"depth":557,"h1":1283,"count":1248,"equipment":1284,"type":173,"group":1286},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1285},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1287},[],{"path":1289,"depth":557,"h1":1290,"count":88,"equipment":1291,"type":173,"group":1293},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fkorpus","Упражнения на корпус в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1292},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1294},[],{"path":1296,"depth":557,"h1":1297,"count":88,"equipment":1298,"type":173,"group":1300},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fnogi","Упражнения на ноги в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1299},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1301},[],{"path":1303,"depth":557,"h1":1304,"count":88,"equipment":173,"type":1305,"group":1307},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на растяжку для бицепса бедра",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1306},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1308},[114],{"path":1310,"depth":557,"h1":1311,"count":88,"equipment":1312,"type":173,"group":1314},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fruki","Упражнения на руки с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1313},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1315},[],{"path":1317,"depth":557,"h1":1318,"count":88,"equipment":1319,"type":173,"group":1321},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1320},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1322},[90],{"path":1324,"depth":557,"h1":1325,"count":88,"equipment":1326,"type":173,"group":1328},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1327},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1329},[127],{"path":1331,"depth":557,"h1":1332,"count":88,"equipment":1333,"type":173,"group":1335},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fikry","Упражнения на икры на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1334},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1336},[118],{"path":1338,"depth":557,"h1":1339,"count":88,"equipment":1340,"type":173,"group":1342},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1341},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1343},[90],{"path":1345,"depth":557,"h1":1346,"count":535,"equipment":1347,"type":173,"group":1349},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1348},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1350},[110],{"path":1352,"depth":557,"h1":1353,"count":535,"equipment":1354,"type":173,"group":1356},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fverh-grudi","Упражнения на верх груди с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1355},[],{"slug":82,"label":81,"phrase":472,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1357},[80],{"path":1359,"depth":557,"h1":1360,"count":535,"equipment":1361,"type":173,"group":1363},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fplechi","Упражнения на плечи с гирей",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1362},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1364},[],{"path":1366,"depth":557,"h1":1367,"count":535,"equipment":1368,"type":173,"group":1370},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1369},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1371},[106],{"path":1373,"depth":557,"h1":1374,"count":535,"equipment":1375,"type":173,"group":1377},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1376},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1378},[76],{"path":1380,"depth":557,"h1":1381,"count":535,"equipment":1382,"type":173,"group":1384},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fpress","Упражнения на пресс с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1383},[],{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1385},[154],{"path":1387,"depth":557,"h1":1388,"count":535,"equipment":1389,"type":173,"group":1391},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1390},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1392},[146],{"path":1394,"depth":557,"h1":1395,"count":535,"equipment":1396,"type":173,"group":1398},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1397},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1399},[114],{"path":1401,"depth":557,"h1":1402,"count":535,"equipment":1403,"type":173,"group":1405},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1404},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1406},[127],{"path":1408,"depth":557,"h1":1409,"count":1410,"equipment":1411,"type":173,"group":1413},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fspina","Упражнения на спину на коврике",7,{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1412},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1414},[],{"path":1416,"depth":557,"h1":1417,"count":1410,"equipment":173,"type":1418,"group":1420},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fruki","Упражнения на растяжку для рук",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1419},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1421},[],{"path":1423,"depth":557,"h1":1424,"count":1410,"equipment":1425,"type":173,"group":1427},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fgrud","Упражнения на грудь с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1426},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1428},[],{"path":1430,"depth":557,"h1":1431,"count":1410,"equipment":1432,"type":173,"group":1434},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на турнике",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1433},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1435},[],{"path":1437,"depth":557,"h1":1438,"count":544,"equipment":173,"type":1439,"group":1441},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma\u002Fruki","Упражнения на руки дома",{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1440},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1442},[],{"path":1444,"depth":557,"h1":1445,"count":544,"equipment":1446,"type":173,"group":1448},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1447},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1449},[],{"path":1451,"depth":557,"h1":1452,"count":544,"equipment":173,"type":1453,"group":1455},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fkorpus","Упражнения на корпус для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1454},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1456},[],{"path":1458,"depth":557,"h1":1459,"count":544,"equipment":173,"type":1460,"group":1462},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fplechi","Упражнения на плечи для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1461},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1463},[],{"path":1465,"depth":557,"h1":1466,"count":544,"equipment":1467,"type":1469,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Frastyazhka","Упражнения на растяжку на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1468},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1470},[],{"path":1472,"depth":557,"h1":1473,"count":544,"equipment":1474,"type":173,"group":1476},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1475},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1477},[],{"path":1479,"depth":557,"h1":1480,"count":544,"equipment":1481,"type":173,"group":1483},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fspina","Упражнения на спину с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1482},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1484},[],{"path":1486,"depth":557,"h1":1487,"count":544,"equipment":1488,"type":173,"group":1490},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fgrud","Упражнения на грудь со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1489},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1491},[],{"path":1493,"depth":557,"h1":1494,"count":152,"equipment":173,"type":1495,"group":1497},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma\u002Fplechi","Упражнения на плечи дома",{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1496},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1498},[],{"path":1500,"depth":557,"h1":1501,"count":152,"equipment":173,"type":1502,"group":1504},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fkorpus","Упражнения на растяжку для корпуса",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1503},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1505},[],{"path":1507,"depth":557,"h1":1508,"count":152,"equipment":1509,"type":1511,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fdoma","Упражнения с резинками дома",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1510},[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1512},[],{"path":1514,"depth":1515,"h1":1516,"count":1517,"equipment":1518,"type":1520,"group":1522},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fnogi",3,"Упражнения на растяжку с собственным весом для ног",43,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1519},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1521},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1523},[],{"path":1525,"depth":1515,"h1":1526,"count":766,"equipment":1527,"type":1529,"group":1531},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом для кардио",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1528},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1530},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1532},[],{"path":1534,"depth":1515,"h1":1535,"count":1536,"equipment":1537,"type":1539,"group":1541},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги с резинками в тренажёрном зале",30,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1538},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1540},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1542},[],{"path":1544,"depth":1515,"h1":1545,"count":413,"equipment":1546,"type":1548,"group":1550},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс с собственным весом для кардио",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1547},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1549},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1551},[110],{"path":1553,"depth":1515,"h1":1554,"count":871,"equipment":1555,"type":1557,"group":1559},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fgrud","Упражнения на грудь с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1556},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1558},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1560},[],{"path":1562,"depth":1515,"h1":1563,"count":871,"equipment":1564,"type":1566,"group":1568},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1565},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1567},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1569},[],{"path":1571,"depth":1515,"h1":1572,"count":449,"equipment":1573,"type":1575,"group":1577},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1574},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1576},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1578},[76],{"path":1580,"depth":1515,"h1":1581,"count":1063,"equipment":1582,"type":1584,"group":1586},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1583},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1585},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1587},[106],{"path":1589,"depth":1515,"h1":1590,"count":1063,"equipment":1591,"type":1593,"group":1595},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal\u002Fspina","Упражнения на спину на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1592},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1594},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1596},[],{"path":1598,"depth":1515,"h1":1599,"count":125,"equipment":1600,"type":1602,"group":1604},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1601},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1603},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1605},[141,311],{"path":1607,"depth":1515,"h1":1608,"count":104,"equipment":1609,"type":1611,"group":1613},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fspina","Упражнения на растяжку с собственным весом для спины",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1610},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1612},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1614},[],{"path":1616,"depth":1515,"h1":1617,"count":512,"equipment":1618,"type":1620,"group":1622},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1619},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1621},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1623},[],{"path":1625,"depth":1515,"h1":1626,"count":1248,"equipment":1627,"type":1629,"group":1631},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkardio\u002Fnogi","Упражнения на ноги на тренажёрах для кардио",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1628},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1630},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1632},[],{"path":1634,"depth":1515,"h1":1635,"count":88,"equipment":1636,"type":1638,"group":1640},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fzal\u002Fkor","Упражнения на кор на коврике в тренажёрном зале",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1637},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1639},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1641},[163],{"path":1643,"depth":1515,"h1":1644,"count":88,"equipment":1645,"type":1647,"group":1649},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fplechi","Упражнения на плечи с резинками в тренажёрном зале",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1646},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1648},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1650},[],{"path":1652,"depth":1515,"h1":1653,"count":535,"equipment":1654,"type":1656,"group":1658},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги с гирей в тренажёрном зале",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1655},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1657},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1659},[],{"path":1661,"depth":1515,"h1":1662,"count":535,"equipment":1663,"type":1665,"group":1667},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги на коврике в тренажёрном зале",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1664},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1666},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1668},[],{"path":1670,"depth":1515,"h1":1671,"count":535,"equipment":1672,"type":1674,"group":1676},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fruki","Упражнения на руки с резинками в тренажёрном зале",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1673},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1675},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1677},[],{"path":1679,"depth":1515,"h1":1680,"count":535,"equipment":1681,"type":1683,"group":1685},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fplechi","Упражнения на растяжку с собственным весом для плеч",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1682},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1684},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1686},[],{"path":1688,"depth":1515,"h1":1689,"count":535,"equipment":1690,"type":1692,"group":1694},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkardio\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс на тренажёрах для кардио",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1691},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1693},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1695},[110],{"path":1697,"depth":1515,"h1":1698,"count":1410,"equipment":1699,"type":1701,"group":1703},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fdoma\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом дома",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1700},[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1702},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1704},[],{"path":1706,"depth":1515,"h1":1707,"count":544,"equipment":1708,"type":1710,"group":1712},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fgrud","Упражнения на грудь с резинками в тренажёрном зале",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1709},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1711},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1713},[],{"path":1715,"depth":1515,"h1":1716,"count":544,"equipment":1717,"type":1719,"group":1721},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fruki","Упражнения на растяжку с собственным весом для рук",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1718},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1720},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1722},[],{"path":1724,"depth":1515,"h1":1725,"count":544,"equipment":1726,"type":1728,"group":1730},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1727},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1729},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1731},[],{"path":1733,"depth":1515,"h1":1734,"count":152,"equipment":1735,"type":1737,"group":1739},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с собственным весом для кардио",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1736},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1738},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1740},[],209,{"equipment":1743,"types":1783,"groups":1819,"muscles":1848},[1744,1748,1751,1755,1758,1761,1764,1767,1770,1773,1777,1780],{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"path":188,"count":190,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1746,"muscle_slugs":1747},true,[27],[],{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"path":196,"count":198,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1749,"muscle_slugs":1750},[7,31],[],{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"path":233,"count":108,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1752,"muscle_slugs":1754},[1753],"тренажер",[],{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"path":255,"count":257,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1756,"muscle_slugs":1757},[40],[],{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"path":270,"count":272,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1759,"muscle_slugs":1760},[19],[],{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"path":322,"count":324,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1762,"muscle_slugs":1763},[24],[],{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"path":337,"count":339,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1765,"muscle_slugs":1766},[16],[],{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"path":411,"count":413,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1768,"muscle_slugs":1769},[36],[],{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"path":429,"count":431,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1771,"muscle_slugs":1772},[9],[],{"slug":458,"label":459,"phrase":460,"path":454,"count":456,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1775,"muscle_slugs":1776},false,[8],[],{"slug":492,"label":493,"phrase":494,"path":489,"count":125,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1778,"muscle_slugs":1779},[35],[],{"slug":514,"label":515,"phrase":516,"path":510,"count":512,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1781,"muscle_slugs":1782},[37],[],[1784,1788,1791,1794,1797,1800,1803,1806,1809,1813,1816],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"path":169,"count":172,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1785,"muscle_slugs":1787},[1786],"тренажерка",[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"path":279,"count":281,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1789,"muscle_slugs":1790},[50],[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"path":313,"count":315,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1792,"muscle_slugs":1793},[15],[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"path":420,"count":422,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1795,"muscle_slugs":1796},[45],[],{"slug":546,"label":42,"phrase":547,"path":542,"count":544,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1798,"muscle_slugs":1799},[546],[],{"slug":356,"label":357,"phrase":358,"path":352,"count":354,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1801,"muscle_slugs":1802},[47],[],{"slug":382,"label":383,"phrase":384,"path":379,"count":121,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1804,"muscle_slugs":1805},[48],[],{"slug":442,"label":443,"phrase":444,"path":438,"count":440,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1807,"muscle_slugs":1808},[49],[],{"slug":500,"label":43,"phrase":501,"path":497,"count":104,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1810,"muscle_slugs":1812},[1811],"мфр",[],{"slug":528,"label":529,"phrase":530,"path":525,"count":88,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1814,"muscle_slugs":1815},[44],[],{"slug":537,"label":538,"phrase":539,"path":533,"count":535,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1817,"muscle_slugs":1818},[46],[],[1820,1824,1828,1832,1836,1840,1844],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"path":180,"count":182,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1821,"muscle_slugs":1823},[1822],"ноги",[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"path":205,"count":207,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1825,"muscle_slugs":1827},[1826],"руки",[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"path":212,"count":214,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1829,"muscle_slugs":1831},[1830],"плечи",[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"path":219,"count":221,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1833,"muscle_slugs":1835},[1834],"спина",[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"path":226,"count":228,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1837,"muscle_slugs":1839},[1838],"корпус",[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"path":248,"count":250,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1841,"muscle_slugs":1843},[1842],"грудь",[],{"slug":73,"label":72,"phrase":451,"path":447,"count":449,"combinable":1774,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1845,"muscle_slugs":1847},[1846],"шея",[],[1849,1852,1855,1858,1861,1864,1867,1870,1873,1876,1879,1882,1885,1888,1891,1894,1897,1900,1903,1906,1909,1912],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"path":294,"count":78,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":70,"raw_values":1850,"muscle_slugs":1851},[],[76],{"slug":82,"label":81,"phrase":472,"path":469,"count":83,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":70,"raw_values":1853,"muscle_slugs":1854},[],[80],{"slug":87,"label":86,"phrase":522,"path":519,"count":88,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":70,"raw_values":1856,"muscle_slugs":1857},[],[85],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"path":300,"count":92,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1859,"muscle_slugs":1860},[],[90],{"slug":94,"label":95,"phrase":396,"path":393,"count":96,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1862,"muscle_slugs":1863},[],[94],{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"path":405,"count":100,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1865,"muscle_slugs":1866},[],[98],{"slug":102,"label":103,"phrase":507,"path":504,"count":104,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1868,"muscle_slugs":1869},[],[102],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"path":241,"count":108,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1871,"muscle_slugs":1872},[],[106],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"path":264,"count":112,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1874,"muscle_slugs":1875},[],[110],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"path":399,"count":116,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1877,"muscle_slugs":1878},[],[114],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"path":387,"count":121,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1880,"muscle_slugs":1881},[],[118],{"slug":123,"label":124,"phrase":484,"path":481,"count":125,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1883,"muscle_slugs":1884},[],[123,486,487],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"path":288,"count":129,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1886,"muscle_slugs":1887},[],[127],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"path":361,"count":133,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1889,"muscle_slugs":1890},[],[131],{"slug":135,"label":136,"phrase":466,"path":463,"count":83,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1892,"muscle_slugs":1893},[],[135],{"slug":138,"label":139,"phrase":478,"path":475,"count":125,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1895,"muscle_slugs":1896},[],[138],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"path":306,"count":144,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":64,"raw_values":1898,"muscle_slugs":1899},[],[141,311],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"path":331,"count":148,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":64,"raw_values":1901,"muscle_slugs":1902},[],[146],{"slug":150,"label":151,"phrase":553,"path":550,"count":152,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":64,"raw_values":1904,"muscle_slugs":1905},[],[150],{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"path":346,"count":157,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":67,"raw_values":1907,"muscle_slugs":1908},[],[154],{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"path":367,"count":161,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":67,"raw_values":1910,"muscle_slugs":1911},[],[159],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"path":373,"count":165,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":67,"raw_values":1913,"muscle_slugs":1914},[],[163],{"equipment":1916,"types":1920,"groups":1921,"muscles":1922,"kind":1923,"any":1926,"total":1927},{"коврик":339,"фитбол":512,"гантели":1917,"тренажёр":108,"штанга":257,"резинки":324,"тумба":125,"кроссовер":272,"скамья":449,"свой вес":1918,"гиря":431,"диск":1919,"турник":413,"полусфера (боса)":557,"брусья":1919,"медбол":104,"напарник":557,"ролик на пресс":557,"диски":170,"стена":1106,"гимнастическая палка":456,"степ":170,"канаты":1515,"скамья для пресса":170,"скамья,гантели":170,"шлем утяжелитель":557,"диск,скамья":170,"петли TRX":544,"Свой вес":170,"ролик МФР":104,"кардио":170,"шина":557,"конусы":170,"кольца":170,"гриф бревно":170,"скакалка":170},187,303,4,{"тренажёрка":172,"растяжка":281,"воркаут":88,"пилатес":440,"кардио":315,"TRX":544,"домашние":422,"йога":354,"кроссфит":121,"единоборства":535,"МФР":104},{"korpus":228,"ruki":207,"plechi":214,"nogi":182,"spina":221,"grud":250,"sheya":449},{"pryamaya-zhivota":157,"tritseps":129,"perednyaya-delta":92,"kosye-myshtsy":161,"yagoditsy":108,"kor":165,"shirochayshaya-myshtsa":144,"rotatory":104,"kvadritseps":112,"bolshaya-grudnaya":78,"srednyaya-delta":96,"verhnyaya-grudnaya":83,"niz-grudnoy":88,"trapetsiya":148,"ikronozhnye":121,"bitseps":133,"zadnyaya-delta":100,"bitseps-bedra":116,"brahialis":125,"privodyaschie-bedra":125,"poyasnitsa":152,"predplechya":83},{"compound":1924,"isolation":1925},494,365,{"equipment":1927,"types":1927,"groups":1927,"muscles":1927,"kind":1927},1216,{"items":1929,"meta":3479},[1930,2008,2077,2142,2203,2267,2334,2396,2463,2528,2593,2658,2722,2787,2850,2912,2975,3037,3102,3164,3226,3290,3354,3416],{"exercise_id":1931,"name":1932,"slug":1933,"difficulty":173,"equipment":27,"type":50,"images":1934,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":1937,"tips":1954,"faq":1967,"restrictions":1980,"dosage":1987,"met":1998,"subcategory":1999,"gif_warning":1774,"content_status":2000,"created_at":2001,"updated_at":2002,"muscles":2003},"678d41b905683e7d70c7a6b9","Круговые движения одной рукой","krugovye-dvizheniya-odnoy-rukoy",[1935],"\u002Fexercise-gifs\u002FSingle-Arm-Circles.gif","published",[1938,1942,1946,1950],{"fix":1939,"sign":1940,"title":1941},"Считайте вслух: две секунды вперёд и вверх, две назад и вниз. Проверка простая: по команде «стоп» рука должна замереть в любой точке круга.","Рука делает оборот быстрее двух секунд, корпус начинает раскачиваться в такт, и остановить движение в произвольной точке уже не выходит.","Круг разгоняется инерцией",{"fix":1943,"sign":1944,"title":1945},"Выпрямите локоть и разверните его сгибом вперёд. Если рука сгибается только сзади, уменьшите круг вдвое и ведите её по этой меньшей окружности целиком.","На пути вниз и назад рука подгибается, кисть проходит близко к бедру, и круг превращается в узкий овал.","Локоть сгибается в задней части круга",{"fix":1947,"sign":1948,"title":1949},"Положите свободную ладонь на грудину и следите, чтобы она смотрела вперёд весь круг. Рука опишет окружность короче, зато работать будет сустав, а не поясница.","Верх корпуса поворачивается вслед за рукой, второе плечо уходит назад, и в верхней точке вы стоите вполоборота.","Плечо выезжает вперёд вместе с кистью",{"fix":1951,"sign":1952,"title":1953},"Свяжите дыхание с половинами круга: вдох на пути вверх, выдох на пути вниз. Дыхание тогда задаёт темп само, и считать секунды больше не придётся.","Пять-шесть оборотов идут без единого вдоха, к концу серии лицо краснеет, а плечи стоят приподнятыми.","Круг проходят на задержке дыхания",[1955,1958,1961,1964],{"text":1956,"title":1957},"Начните с окружности радиусом в ладонь, будто рисуете кистью небольшой круг у бедра, и за пять оборотов доведите её до полной. Такой разгон занимает полминуты и убирает щелчки, которые бывают на первом обороте с холодного плеча.","Маленький круг перед большим",{"text":1959,"title":1960},"Оборот вперёд, мимо уха, разогревает переднюю часть сустава, оборот назад раскрывает грудь и заводит лопатку. Делайте оба в равном числе. Если времени хватает только на одно направление, берите назад: сидячий день укорачивает именно перед.","Вперёд и назад решают разные задачи",{"text":1962,"title":1963},"Кисть проходит одну и ту же окружность каждый раз, а голова и таз стоят на месте. Проверить просто: встаньте боком в полуметре от стены и опишите круг, не задевая её. Задели, значит корпус доворачивается вслед за рукой.","Ориентир ровного оборота",{"text":1965,"title":1966},"Опишите рукой только нижнюю половину окружности, от бедра вперёд до уровня плеча и назад. Верхняя часть добавится сама, когда плечо начнёт пускать руку выше. Второй вариант: делать то же лёжа на боку, где вес руки помогает пройти дальнюю часть.","Чем заменить, когда круг через верх не идёт",[1968,1971,1974,1977],{"a":1969,"q":1970},"Восемь-двенадцать вперёд и столько же назад на каждую руку. Считайте не по числу, а по ощущению: серия заканчивается, когда круг перестал быть ровным или темп ускорился. У большинства это происходит после десятого оборота.","Считать круги по числу или по ощущению?",{"a":1972,"q":1973},"Она работает датчиком: через неё вы чувствуете, как таз пытается уехать вслед за рукой. Заодно ладонь на поясе не даёт зеркалить движение второй рукой, из-за которого корпус начинает раскачиваться. Уберите её, когда оборот стал ровным.","Что даёт свободная ладонь на поясе?",{"a":1975,"q":1976},"Ближе к разминке: рука проходит амплитуду целиком, но нигде не задерживается, поэтому мышца не удлиняется, а сустав прогревается. Для удлинения после этого добавляют удержание на 30 секунд в любой позе, где плечо тянет.","Это разминка или растяжка?",{"a":1978,"q":1979},"Не в этом упражнении. Вес на прямой руке в верхней и задней части окружности создаёт длинный рычаг, а скорость превращает его в рывок. Если хочется нагрузки, поставьте руку в статичное положение и удерживайте вес, не описывая круг.","Что будет, если взять гантель в работающую руку?",{"knee":1981,"spine":1983,"shoulder":1984},{"note":173,"level":1982},"ok",{"note":173,"level":1982},{"note":1985,"level":1986},"Прямая рука проходит верхнюю и заднюю часть окружности на скорости, и в крайних точках движение тормозит не мышца, а капсула сустава. Ведите оборот за четыре секунды и уменьшите круг, если сзади в плече появилось жжение.","restricted",{"male":1988,"female":1994},{"heavy":1989,"light":1992,"medium":1993},{"max":456,"min":1106,"unit":1990,"origin":1991},"reps","generated",{"max":535,"min":152,"unit":1990,"origin":1991},{"max":1135,"min":1248,"unit":1990,"origin":1991},{"heavy":1995,"light":1996,"medium":1997},{"max":456,"min":1106,"unit":1990,"origin":1991},{"max":535,"min":152,"unit":1990,"origin":1991},{"max":1135,"min":1248,"unit":1990,"origin":1991},3.5,"передняя дельта","approved","2026-06-24T19:49:07.829Z","2026-08-06T19:59:40.358Z",[2004,2006],{"name":91,"slug":90,"role":2005},"primary",{"name":95,"slug":94,"role":2007},"secondary",{"exercise_id":2009,"name":2010,"slug":2011,"difficulty":173,"equipment":27,"type":50,"images":2012,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2014,"tips":2031,"faq":2044,"restrictions":2057,"dosage":2063,"met":1998,"subcategory":2074,"gif_warning":1774,"content_status":2000,"created_at":2001,"updated_at":2002,"muscles":2075},"678d41b905683e7d70c7a877","Маятник для плеч","mayatnik-dlya-plech",[2013],"\u002Fexercise-gifs\u002Fpendulum.gif",[2015,2019,2023,2027],{"fix":2016,"sign":2017,"title":2018},"Опустите руку и потрясите кистью, пока она не станет тяжёлой. Потом качните корпусом и не помогайте руке вовсе: правильный маятник выглядит вяло и слегка неряшливо.","Движение идёт ровно и подконтрольно, плечо с локтем ощутимо напряжены, а после подхода устаёт верх плеча.","Рукой машут мышцами",{"fix":2020,"sign":2021,"title":2022},"Верните наклон почти до горизонтали и опирайтесь на ладонь сильнее. Пока опорная рука стоит на месте, угол корпуса удерживается сам и следить за ним не приходится.","Рука начинает задевать бедро, её ход становится короче с каждой секундой, а круги превращаются в овалы.","Корпус подрастает, а ход руки укорачивается",{"fix":2024,"sign":2025,"title":2026},"Придвиньте опору к стене или возьмите заведомо тяжёлый предмет. Проверьте её до подхода: обопритесь и качните корпусом, опора не должна уехать ни на сантиметр.","Стул или стол сдвигается уже на первых кругах, и часть внимания уходит на удержание равновесия вместо расслабления.","Стол или стул едет под ладонью",{"fix":2028,"sign":2029,"title":2030},"Сократите диаметр до тарелки и прибавляйте по паре сантиметров за занятие. Маятник работает малой амплитудой, широкий круг превращает его в обычный мах рукой.","Кисть уходит далеко в сторону от вертикали, и на краю круга в плече появляется отчётливое тянущее ощущение.","Круги делают размером с колесо",[2032,2035,2038,2041],{"text":2033,"title":2034},"Чем ближе корпус к горизонтали, тем меньше руке приходится держаться и тем свободнее она висит. При наклоне градусов в сорок пять часть веса всё ещё лежит на плече, и отпустить руку целиком не выходит.","Ближе к горизонтали, свободнее рука",{"text":2036,"title":2037},"Когда рука висит по-настоящему свободно, возьмите в кисть бутылку воды на пол-литра. Вес удлиняет ход и делает движение ровнее, но брать больше килограмма незачем: маятник живёт расслаблением, а не нагрузкой.","Груз в кисти для опытных",{"text":2039,"title":2040},"После минуты работы рука кажется чуть длиннее и теплее, а поднять её над головой становится проще, чем до подхода. Появившееся вместо этого напряжение вверху плеча означает, что движение делали мышцами.","Признак, что подход удался",{"text":2042,"title":2043},"Он хорошо идёт первым номером, до любой работы руками над головой, и между подходами в силовой части. Тридцати секунд на сторону достаточно, чтобы плечо перестало быть зажатым.","Маятник до работы руками над головой",[2045,2048,2051,2054],{"a":2046,"q":2047},"Тянет здесь не мышца, а собственный вес руки, который слегка расходит плечевой сустав. Ощущение получается не резким, а как будто руку мягко вытягивают вниз, и это и есть нормальный результат подхода.","Почему это называют растяжкой, если ничего не тянет?",{"a":2049,"q":2050},"Подойдёт любая устойчивая опора на уровне бедра: край стола, комод, подоконник, спинка тяжёлого кресла. Важно, чтобы она не ехала под весом и позволяла наклонить корпус почти до горизонтали.","На что опереться дома, если скамьи нет?",{"a":2052,"q":2053},"Нет, опорная рука нужна как раз для того, чтобы корпус не удерживали мышцы спины. Без опоры наклон держит поясница, висящая рука напрягается вместе с ней, и весь смысл движения теряется.","Обе руки за один подход раскачать получится?",{"a":2055,"q":2056},"Безболезненный щелчок на границе круга обычно уходит, если уменьшить диаметр вдвое. Продолжать через боль или прострел не нужно: сократите ход до нескольких сантиметров и работайте только вперёд и назад.","В плече щёлкает во время кругов, останавливаться ли?",{"knee":2058,"spine":2059,"shoulder":2061},{"note":173,"level":1982},{"note":2060,"level":1986},"Корпус висит наклонённым почти до горизонтали, и часть веса удерживает поясница даже при опоре на руку. Ставьте опору на уровне бедра и не работайте на одну сторону дольше минуты подряд.",{"note":2062,"level":1986},"Вес свободной руки весь подход тянет плечевой сустав вниз, а круги уводят его к краю амплитуды. Держите диаметр небольшим и не добавляйте груз в кисть, пока рука не научится висеть расслабленно.",{"male":2064,"female":2070},{"heavy":2065,"light":2068,"medium":2069},{"max":676,"min":2066,"unit":2067,"origin":1991},45,"seconds",{"max":1536,"min":456,"unit":2067,"origin":1991},{"max":2066,"min":1536,"unit":2067,"origin":1991},{"heavy":2071,"light":2072,"medium":2073},{"max":676,"min":2066,"unit":2067,"origin":1991},{"max":1536,"min":456,"unit":2067,"origin":1991},{"max":2066,"min":1536,"unit":2067,"origin":1991},"трапеция",[2076],{"name":147,"slug":146,"role":2005},{"exercise_id":2078,"name":2079,"slug":2080,"difficulty":173,"equipment":27,"type":50,"images":2081,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2083,"tips":2100,"faq":2113,"restrictions":2123,"dosage":2128,"met":2137,"subcategory":2138,"gif_warning":1774,"content_status":2000,"created_at":2139,"updated_at":2002,"muscles":2140},"678d41b805683e7d70c7a33b","Обратная растяжка грудных","obratnaya-rastyazhka-grudnyh",[2082],"\u002Fexercise-gifs\u002FReverse-Chest-Stretch.gif",[2084,2088,2092,2096],{"fix":2085,"sign":2086,"title":2087},"Съезжайте с края опоры на два сантиметра за раз, между шагами делая полный выдох. Крайнее положение набирается за три-четыре таких шага, а не сразу.","Грудь простреливает натяжением в первую же секунду, плечи оказываются далеко позади кистей, и продержаться полминуты не выходит.","Таз сразу уезжает до конца",{"fix":2089,"sign":2090,"title":2091},"Разверните локтевые сгибы вперёд и разведите локти на ширину кистей. Если руки всё равно складываются, поставьте ладони на ширину плеч и опустите таз ниже.","Локтевые сгибы разворачиваются друг к другу, руки начинают дрожать, а натяжение уходит из груди в плечевой сустав.","Локтевые сгибы смотрят друг на друга",{"fix":2093,"sign":2094,"title":2095},"Держите затылок продолжением спины и смотрите прямо перед собой. Грудину при этом ведите вверх: раскрытие пойдёт по груди, а шея останется свободной.","Подбородок прижимается к грудине, взгляд уходит в колени, а сзади в шее появляется тянущее ощущение.","Взгляд уползает в колени",{"fix":2097,"sign":2098,"title":2099},"Поставьте ладони на ширину плеч и придвиньте их ближе к тазу. Натяжение вернётся в грудь, а плечо перестанет работать в крайнем развороте.","Кисти стоят шире плеч, плечевые суставы разворачиваются наружу, и в передней части плеча появляется жжение.","Ладони разведены далеко от таза",[2101,2104,2107,2110],{"text":2102,"title":2103},"Чем ближе ладони к тазу, тем мягче стартовое положение. Поставьте их вплотную к бёдрам и попробуйте съехать на сантиметр: если тянет уже здесь, дальше двигаться не нужно. Отставлять ладони назад начинают, когда близкое положение перестало отзываться.","Начните с ладоней у самого таза",{"text":2105,"title":2106},"Опора по высоте сиденья стула подходит большинству. Ниже она усиливает натяжение и быстрее нагружает запястья, выше делает позу мягче. Начните с высокой опоры вроде подоконника и опускайтесь ниже по мере того, как грудь отпускает.","Какую опору выбрать по высоте",{"text":2108,"title":2109},"Сожмите кулаки и обопритесь на них костяшками, держа запястья прямыми. Угол в кисти пропадёт, а грудь будет тянуться по-прежнему. Второй вариант: упереться в опору предплечьями, отодвинув таз чуть дальше вперёд.","Кулаки вместо ладоней при боли в запястьях",{"text":2111,"title":2112},"Оставьте таз на месте и на каждом выдохе тяните грудину вверх, а лопатки вниз к пояснице. Натяжение прибавит без переноса веса на руки. Так безопаснее, чем съезжать дальше, когда запястья уже нагружены.","Как усилить, не двигая таз",[2114,2117,2120],{"a":2115,"q":2116},"Грудь обычно работает, сводя руки перед собой. Здесь руки заведены за спину, и мышца проходит противоположный путь, удлиняясь до предела. Отсюда и название: положение рук обратно рабочему.","Почему растяжка названа обратной?",{"a":2118,"q":2119},"Опора слишком низкая или ладони отставлены далеко назад. Поднимите опору до высоты стула, придвиньте ладони к тазу и разверните пальцы чуть наружу. Если и так неприятно, обопритесь на кулаки или на предплечья.","Тянет запястья сильнее, чем грудь, что делать?",{"a":2121,"q":2122},"Можно, но натяжение сместится: с прямыми ногами таз наклоняется назад и часть раскрытия уходит в поясницу. Согнутые колени со стопами под ними держат таз ровно, поэтому вся работа достаётся груди.","Ноги можно вытянуть перед собой?",{"knee":2124,"spine":2125,"shoulder":2126},{"note":173,"level":1982},{"note":173,"level":1982},{"note":2127,"level":1986},"Плечи уходят за спину и держат часть веса корпуса, а сустав при этом стоит в крайнем разгибании. Съезжайте с края по два сантиметра и остановитесь, как только в передней части плеча появится жжение.",{"male":2129,"female":2133},{"heavy":2130,"light":2131,"medium":2132},{"max":676,"min":2066,"unit":2067,"origin":1991},{"max":1536,"min":456,"unit":2067,"origin":1991},{"max":2066,"min":1536,"unit":2067,"origin":1991},{"heavy":2134,"light":2135,"medium":2136},{"max":676,"min":2066,"unit":2067,"origin":1991},{"max":1536,"min":456,"unit":2067,"origin":1991},{"max":2066,"min":1536,"unit":2067,"origin":1991},2.3,"большая грудная","2026-06-24T19:49:07.731Z",[2141],{"name":77,"slug":76,"role":2005},{"exercise_id":2143,"name":2144,"slug":2145,"difficulty":173,"equipment":27,"type":50,"images":2146,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2148,"tips":2165,"faq":2178,"restrictions":2188,"dosage":2193,"met":1998,"subcategory":173,"gif_warning":1774,"content_status":2000,"created_at":2139,"updated_at":2002,"muscles":2202},"678d41b805683e7d70c7a26d","Обхватывание коленей стоя","obhvatyvanie-koleney-stoya",[2147],"\u002Fexercise-gifs\u002FSTANDING-KNEE-HUGS.gif",[2149,2153,2157,2161],{"fix":2150,"sign":2151,"title":2152},"Не тяните руки к колену, а поднимите колено к рукам. Если высоты не хватает, обхватывайте бедро под коленом, а не голень, и держите корпус строго вертикальным.","Чтобы дотянуться до голени, вы слегка складываетесь вперёд, и грудь оказывается над поднятым бедром.","Грудь опускается к бедру вместо подъёма колена",{"fix":2154,"sign":2155,"title":2156},"Ставьте стопу на пол мягко, без падения, и держите опорную ногу прямой всё время подъёма. Если равновесие теряется, встаньте боком к стене и касайтесь её плечом, не опираясь.","Между сменами ног вы просаживаетесь вниз, а опорное колено заметно сгибается и снова выпрямляется.","Опорная нога подламывается при каждой смене",{"fix":2158,"sign":2159,"title":2160},"Держите обе тазовые косточки развёрнутыми вперёд и остановите подъём на той высоте, где таз ещё не разворачивается. Ниже, но ровно, работает лучше, чем высоко и с перекосом.","В верхней точке ягодица со стороны поднятого колена уходит назад, и вместо натяжения в ягодице тянет низ спины.","Тазовая косточка поднятой стороны заваливается назад",{"fix":2162,"sign":2163,"title":2164},"Ведите колено строго по прямой вдоль тела, как будто вдоль невидимой линии по бедру. Наружные развороты уводят натяжение в сустав, а не в мышцу.","Бедро идёт не прямо к животу, а по диагонали в сторону, и в наружной части таза появляется давящее ощущение.","Колено тянут вбок под рёбра",[2166,2169,2172,2175],{"text":2167,"title":2168},"Если равновесие уходит на третьем повторе, встаньте боком к стене и держите на ней одну ладонь, а колено обхватывайте свободной рукой за бедро. Так вы соберёте нужный счёт повторов и привыкнете к высоте, а через несколько занятий уберёте руку со стены.","Ладонь на стену на первых подходах",{"text":2170,"title":2171},"Правильное ощущение находится в глубине ягодицы поднятой ноги и в передней поверхности бедра опорной. Если вместо этого тянет под коленом сзади, вы наклонили корпус: выпрямитесь и опустите бедро на пять сантиметров.","Два места, где обязано тянуть",{"text":2173,"title":2174},"Когда подъём на месте перестал сбивать равновесие, делайте обхват в движении: подняли колено, обхватили, сделали шаг вперёд с этой ноги и подняли другую. В коридоре хватает шести-восьми шагов на сторону, а тазобедренный сустав прогревается быстрее.","То же самое в шаге по коридору",{"text":2176,"title":2177},"Один цикл дыхания на одну ногу: выдох на подъём и обхват, вдох на постановку стопы. Такой ритм не даёт разогнаться до дёрганого чередования, при котором колено успевает подняться, но бедро уже опускается обратно.","Один цикл дыхания на одну ногу",[2179,2182,2185],{"a":2180,"q":2181},"Небольшой мягкий сгиб допустим, но специально сгибать её не надо: на согнутой опоре таз проседает и подъём колена теряет высоту. Держите колено прямым, но без жёсткого замыкания в суставе.","Опорную ногу можно держать чуть согнутой?",{"a":2183,"q":2184},"Обхватывайте бедро прямо под коленной чашечкой сцепленными пальцами. Захват выше по бедру ничего не портит: тянуть бедро к животу можно и оттуда, а высота колена от места захвата не зависит.","Куда девать руки, если до голени не достаю?",{"a":2186,"q":2187},"Да, оно готовит тазобедренный сустав к беговому шагу и снимает утреннюю скованность. Двенадцати чередований на каждую ногу хватает, дальше переходите к маховым движениям и лёгкому бегу трусцой.","Годится ли обхват колена в разминку перед пробежкой?",{"knee":2189,"spine":2190,"shoulder":2192},{"note":173,"level":1982},{"note":2191,"level":1986},"Когда колено подтягивают выше, чем пускает таз, низ спины круглится и берёт движение на себя. Останавливайте подъём на высоте, где поясница сохраняет свой обычный прогиб.",{"note":173,"level":1982},{"male":2194,"female":2198},{"heavy":2195,"light":2196,"medium":2197},{"max":1012,"min":1135,"unit":1990,"origin":1991},{"max":535,"min":544,"unit":1990,"origin":1991},{"max":104,"min":1248,"unit":1990,"origin":1991},{"heavy":2199,"light":2200,"medium":2201},{"max":1012,"min":1135,"unit":1990,"origin":1991},{"max":535,"min":544,"unit":1990,"origin":1991},{"max":104,"min":1248,"unit":1990,"origin":1991},[],{"exercise_id":2204,"name":2205,"slug":2206,"difficulty":173,"equipment":32,"type":50,"images":2207,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2209,"tips":2226,"faq":2239,"restrictions":2252,"dosage":2256,"met":1998,"subcategory":1846,"gif_warning":1774,"content_status":2000,"created_at":2001,"updated_at":2002,"muscles":2265},"678d41b905683e7d70c7a99b","Отведение подбородка у стены","otvedenie-podborodka-u-steny",[2208],"\u002Fexercise-gifs\u002FChin-Tuck.gif",[2210,2214,2218,2222],{"fix":2211,"sign":2212,"title":2213},"Выберите точку на противоположной стене на уровне глаз и удерживайте на ней взгляд всё движение. Пальцы под подбородком подскажут сразу: поехал вниз, значит направление потеряно.","Взгляд съезжает вниз, к полу, под челюстью не появляется складки, а тянуть начинает ровно по всей задней стороне шеи, как при обычном наклоне головы.","Подбородок опускается вместо отведения назад",{"fix":2215,"sign":2216,"title":2217},"Сохраняйте лёгкий контакт со стеной весь подход и отпускайте давление лишь наполовину. Амплитуда движения тут короткая, сантиметра три, и вся она проходит вдоль стены.","Между затылком и стеной появляется просвет в ладонь, голова качается вперёд и назад по дуге, и повтор превращается в кивок.","Затылок отходит от стены при возврате",{"fix":2219,"sign":2220,"title":2221},"Давите затылком в стену вполсилы, так, чтобы во время удержания можно было спокойно разговаривать. Работает здесь точность направления и число повторов, а не сила нажима.","Шея каменеет с первой секунды, дыхание задерживается само, а после третьего повтора в затылке появляется тупая тяжесть.","Давление затылком сразу максимальное",{"fix":2223,"sign":2224,"title":2225},"Прижмите лопатки к стене и опустите плечи вниз до начала повтора. Если лопатки до стены не достают, отойдите от неё на пару сантиметров и слегка согните колени.","Лопатки отходят от стены, плечи подтягиваются вверх и вперёд, и вместо коротких мышц под черепом напрягается верх трапеции.","Лопатки отходят от стены вместе с плечами",[2227,2230,2233,2236],{"text":2228,"title":2229},"Стена задаёт заднюю границу движения и сразу показывает, доехали вы до неё или нет. Без опоры отведение получается на глаз, и почти все делают вместо него кивок вниз. Дома подойдёт любая ровная вертикаль без плинтуса на уровне таза.","Стена работает ограничителем движения",{"text":2231,"title":2232},"Приложите пальцы к задней стороне шеи, чуть ниже черепа. При верном отведении ткани под пальцами уплотняются и слегка натягиваются, а сама шея удлиняется. Если пальцы ничего не улавливают, движение уходит в наклон, а не назад.","Пальцы на затылке подтвердят направление",{"text":2234,"title":2235},"По одному подходу каждые два часа за монитором работает лучше, чем двадцать повторов вечером. Смысл движения в том, чтобы вернуть голову на ось, и чем чаще вы её возвращаете, тем меньше времени она проводит вынесенной вперёд.","Куда встроить его в день",{"text":2237,"title":2238},"Удлините удержание до десяти секунд и доведите давление затылком до половины максимального. Дальше уберите стену: делайте то же движение лёжа на спине, вдавливая затылок в пол. Без вертикальной опоры держать направление заметно труднее.","Что делать, когда пять секунд стали лёгкими",[2240,2243,2246,2249],{"a":2241,"q":2242},"И то и другое сразу. Короткие мышцы под черепом растягиваются, когда подбородок уезжает назад, а глубокие сгибатели шеи спереди в это время работают и удерживают положение. Поэтому здесь считают повторы, а не одно длинное удержание.","Это растяжка или укрепление?",{"a":2244,"q":2245},"Десять повторов с удержанием по пять секунд, два-три подхода за день. Больше не нужно: движение короткое, и точность направления важнее количества. Как только подбородок начинает опускаться вместо отведения назад, подход пора заканчивать.","Десять повторов за подход, это много или мало?",{"a":2247,"q":2248},"Можно, если есть подголовник: в машине или в самолётном кресле он работает так же, как стена. На весу движение получается точным далеко не сразу, поэтому первые недели ищите любую вертикальную опору для затылка.","Чем заменить стену в поездке?",{"a":2250,"q":2251},"Потому что спереди работают глубокие сгибатели шеи, к которым в обычной жизни нет никаких требований. Ощущение усталости под челюстью в первые занятия нормально и проходит за пару минут. Резь и жжение там означают, что давление затылком было чрезмерным.","Почему после отведения устаёт под челюстью?",{"knee":2253,"spine":2254,"shoulder":2255},{"note":173,"level":1982},{"note":173,"level":1982},{"note":173,"level":1982},{"male":2257,"female":2261},{"heavy":2258,"light":2259,"medium":2260},{"max":1106,"min":104,"unit":1990,"origin":1991},{"max":535,"min":544,"unit":1990,"origin":1991},{"max":104,"min":535,"unit":1990,"origin":1991},{"heavy":2262,"light":2263,"medium":2264},{"max":1106,"min":104,"unit":1990,"origin":1991},{"max":535,"min":544,"unit":1990,"origin":1991},{"max":104,"min":535,"unit":1990,"origin":1991},[2266],{"name":72,"slug":73,"role":2005},{"exercise_id":2268,"name":2269,"slug":2270,"difficulty":173,"equipment":27,"type":50,"images":2271,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2273,"tips":2290,"faq":2303,"restrictions":2316,"dosage":2321,"met":1998,"subcategory":2330,"gif_warning":1774,"content_status":2000,"created_at":2001,"updated_at":2002,"muscles":2331},"678d41b905683e7d70c7a617","Повороты в стороны стоя","povoroty-v-storony-stoya",[2272],"\u002Fexercise-gifs\u002FStanding-Rotation.gif",[2274,2278,2282,2286],{"fix":2275,"sign":2276,"title":2277},"Прижмите обе стопы к полу и представьте, что стоите в узком проходе шириной с ваш таз. Разворачивайте только рёбра: градусов станет вдвое меньше, зато натяжение появится там, где нужно.","Пятка проворачивается на полу, колени уезжают в сторону поворота, а под ладонями отчётливо чувствуется, что таз идёт вместе с плечами.","Разворот начинается от стоп",{"fix":2279,"sign":2280,"title":2281},"Считайте два счёта на разворот и два на возврат. Рывок добавляет градусы за счёт инерции, но мышца отвечает на скорость сжатием и отдаёт меньше амплитуды, чем на спокойном темпе.","Разворот заканчивается отдачей: плечо будто отскакивает назад, а на каждом повторе слышен короткий выдох через зубы.","Плечи разгоняют корпус рывком",{"fix":2283,"sign":2284,"title":2285},"Опустите нижние рёбра к тазу и подтяните живот ещё до первого разворота. В таком положении градусов будет меньше, зато работа достанется грудному отделу, для которого движение и придумано.","Нижние рёбра выезжают вперёд, живот подаётся к стене напротив, а после десятка повторов начинает ныть низ спины.","Поясница прогибается вслед за разворотом",{"fix":2287,"sign":2288,"title":2289},"Ведите разворот грудиной, а голову поворачивайте одновременно с ней. Ориентир простой: подбородок всё время остаётся над серединой ключиц.","Голова уже смотрит назад, а плечи только тронулись с места. После подхода тянет сбоку шеи, а не по боку туловища.","Шея разворачивается раньше рёбер",[2291,2294,2297,2300],{"text":2292,"title":2293},"Пока ладони лежат на тазовых костях, сдвиг чувствуется сразу: поехал таз под пальцами, значит разворот перестал быть грудным. Когда движение стало чистым, руки можно скрестить на груди и убрать подсказку.","Ладони на тазе работают датчиком",{"text":2295,"title":2296},"Начинайте подход с трёх поворотов на половину доступного разворота. Они прогревают межрёберные мышцы и убирают ощущение сухого скрипа в грудном отделе. Полную амплитуду берите с четвёртого повтора.","Три разворота в половину амплитуды",{"text":2298,"title":2299},"Сядьте на край стула, зажмите между коленями свёрнутое полотенце и разворачивайтесь из этого положения. Колени и таз выключаются полностью, и вы точно знаете, что градусы даёт одна грудная клетка.","Стул держит таз надёжнее рук",{"text":2301,"title":2302},"Десять таких поворотов возвращают грудному отделу подвижность после дня за столом. Уходит на это меньше минуты, а лопатки после разминки ложатся на скамью ровнее и не разъезжаются под штангой.","Развороты перед силовой тренировкой",[2304,2307,2310,2313],{"a":2305,"q":2306},"Косые мышцы живота на стороне, противоположной развороту, и мышцы между рёбрами. Ощущение идёт наискось от нижних рёбер к тазу. Если оно стоит в пояснице, разворот берётся низом спины, а не грудной клеткой.","Что именно тянется при повороте корпуса?",{"a":2308,"q":2309},"Рабочий диапазон грудного отдела около 40 градусов в каждую сторону. Всё, что сверх этого, обычно добирается тазом и стопами, поэтому ориентируйтесь не на цифру, а на неподвижные ладони под пальцами и ровное натяжение по боку.","На сколько градусов должен доходить разворот?",{"a":2311,"q":2312},"Только сидя и только на половину амплитуды. Сидя таз зафиксирован сиденьем, и низ спины из движения выключается. Если и в этом варианте есть отдача в спину, движение сегодня пропускают.","Можно ли поворачиваться, если низ спины отзывается?",{"a":2314,"q":2315},"Да, десять разворотов на сторону готовят корпус к работе рук и ног вразнобой. Ставьте их после двух минут ходьбы или лёгкого движения, а не первым делом на холодные мышцы.","Подходят ли эти повороты как разминка перед пробежкой?",{"knee":2317,"spine":2318,"shoulder":2320},{"note":173,"level":1982},{"note":2319,"level":1986},"Таз здесь удерживается руками, и весь разворот приходится на позвоночник. Если грудной отдел подвижен слабо, недостающие градусы начинает добирать поясница, а на скручивание она рассчитана мало.",{"note":173,"level":1982},{"male":2322,"female":2326},{"heavy":2323,"light":2324,"medium":2325},{"max":440,"min":1012,"unit":1990,"origin":1991},{"max":104,"min":1248,"unit":1990,"origin":1991},{"max":1063,"min":1135,"unit":1990,"origin":1991},{"heavy":2327,"light":2328,"medium":2329},{"max":440,"min":1012,"unit":1990,"origin":1991},{"max":104,"min":1248,"unit":1990,"origin":1991},{"max":1063,"min":1135,"unit":1990,"origin":1991},"косые мышцы",[2332],{"name":2333,"slug":159,"role":2005},"Косые мышцы",{"exercise_id":2335,"name":2336,"slug":2337,"difficulty":173,"equipment":27,"type":50,"images":2338,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2340,"tips":2357,"faq":2370,"restrictions":2380,"dosage":2385,"met":1998,"subcategory":2138,"gif_warning":1774,"content_status":2000,"created_at":2139,"updated_at":2002,"muscles":2394},"678d41b805683e7d70c7a33d","Повороты верхней части тела лежа","povoroty-verhney-chasti-tela-lezha",[2339],"\u002Fexercise-gifs\u002FLying-Upper-Body-Rotation.gif",[2341,2345,2349,2353],{"fix":2342,"sign":2343,"title":2344},"Прижмите колени друг к другу и держите их так весь подход. Рука тогда остановится раньше, зато поворот придётся на грудной отдел, а не на таз.","Верхнее колено отрывается от нижнего в конце поворота, и рука доходит до пола легко, почти без натяжения в груди.","Колени размыкаются на повороте",{"fix":2346,"sign":2347,"title":2348},"Начинайте движение от грудины, а не от бедра: сначала разворачивается грудь, за ней плечо, и только потом уходит рука. Таз при этом лежит неподвижно.","Тянущее ощущение появляется сбоку в пояснице, а грудь и рёбра почти не раскрываются.","Скручивается низ спины, а не рёбра",{"fix":2350,"sign":2351,"title":2352},"Ведите руку три секунды и притормаживайте её у самого пола. Останавливайте кисть в воздухе, если колено начинает отрываться: пол здесь не цель.","Кисть проходит дугу за секунду и приземляется на пол со стуком, а плечо в конце коротко тянет.","Кисть роняют на пол",{"fix":2354,"sign":2355,"title":2356},"Ведите взгляд за кистью, чтобы голова поворачивалась вместе с грудью. Тогда шея не удерживает корпус, и грудной отдел уходит в поворот дальше.","Голова смотрит в прежнюю сторону, шея на повороте напрягается, а грудной отдел раскрывается меньше обычного.","Взгляд остаётся в исходной точке",[2358,2361,2364,2367],{"text":2359,"title":2360},"Зажмите между коленями небольшую подушку. Она даёт коленям опору, и вы сразу заметите момент, когда таз начинает уезжать за рукой. Заодно с подушкой удобнее лежать тем, у кого колени упираются друг в друга костью.","Подушка между коленями держит таз",{"text":2362,"title":2363},"Положите свободную ладонь сверху на нижние рёбра. Если под ней рёбра расходятся в сторону, а таз стоит на месте, поворот идёт откуда надо. Если ладонь уезжает вместе с тазом, амплитуду нужно уменьшить.","Как понять, что раскрылся грудной отдел",{"text":2365,"title":2366},"В крайней точке остановитесь и сделайте два спокойных вдоха, не дожимая руку вниз. Пара таких пауз даёт больше, чем двадцать быстрых поворотов. Дальше можно вернуться к обычному темпу и закончить подход.","Два вдоха в крайней точке важнее счёта",{"text":2368,"title":2369},"Подложите под голову плоскую подушку высотой с плечо, чтобы шея лежала ровно. Нижнюю руку вытяните вперёд ладонью вверх и не подкладывайте её под голову. Затекание уходит, как только шея перестаёт лежать под наклоном.","Как лечь, чтобы бок не затекал",[2371,2374,2377],{"a":2372,"q":2373},"Нет. Пол здесь не цель: рука останавливается там, где колени ещё лежат вместе. У большинства это половина пути, и через пару недель регулярной работы амплитуда прибавляет сама.","Что если кисть останавливается в воздухе?",{"a":2375,"q":2376},"Разница между сторонами есть почти у всех, обычно из-за рабочей руки и привычной позы за столом. Делайте на отстающую сторону на два поворота больше и не пытайтесь догнать её силой за одно занятие.","Правый бок раскрывается хуже левого, почему?",{"a":2378,"q":2379},"В повторах: 8–10 поворотов на сторону. Секунды здесь идут внутри повтора, три на путь руки туда и три обратно, плюс два вдоха в крайней точке. Если хочется удержания, останьтесь в крайней точке на полминуты и сделайте меньше повторов.","Это движение считают в повторах или в секундах?",{"knee":2381,"spine":2382,"shoulder":2384},{"note":173,"level":1982},{"note":2383,"level":1986},"Поворот легко проваливается в поясницу: таз уезжает за рукой, и скручивается нижняя часть спины вместо грудного отдела. Держите колени сложенными вместе и останавливайте руку, как только верхнее колено пошло вверх.",{"note":173,"level":1982},{"male":2386,"female":2390},{"heavy":2387,"light":2388,"medium":2389},{"max":104,"min":1248,"unit":1990,"origin":1991},{"max":544,"min":152,"unit":1990,"origin":1991},{"max":1248,"min":535,"unit":1990,"origin":1991},{"heavy":2391,"light":2392,"medium":2393},{"max":104,"min":1248,"unit":1990,"origin":1991},{"max":544,"min":152,"unit":1990,"origin":1991},{"max":1248,"min":535,"unit":1990,"origin":1991},[2395],{"name":77,"slug":76,"role":2005},{"exercise_id":2397,"name":2398,"slug":2399,"difficulty":173,"equipment":16,"type":50,"images":2400,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2402,"tips":2419,"faq":2432,"restrictions":2445,"dosage":2451,"met":2137,"subcategory":2460,"gif_warning":1774,"content_status":2000,"created_at":2001,"updated_at":2002,"muscles":2461},"678d41b905683e7d70c7a605","Повороты спины в коленном положении","povoroty-spiny-v-kolennom-polozhenii",[2401],"\u002Fexercise-gifs\u002FKneeling-Back-Rotation-Stretch.gif",[2403,2407,2411,2415],{"fix":2404,"sign":2405,"title":2406},"Прижмите оба колена к полу и разворачивайте только грудную клетку. Поймать это проще всего свёрнутым полотенцем между бёдрами: оно выпадет, как только таз начнёт заваливаться.","Одна тазовая косточка поднимается выше второй, а колено рабочей стороны отрывается от коврика или ползёт вперёд.","Разворот уводит за собой таз",{"fix":2408,"sign":2409,"title":2410},"Ведите руку прямой от самого пола, кистью вперёд. Плечо тяните от уха вниз, к тазу, и проверяйте, что кисть встала ровно над плечевым суставом, а не за головой.","Локоть смотрит в потолок раньше кисти, а плечо рабочей стороны ползёт к уху и укорачивает шею.","Рука уходит вверх согнутой",{"fix":2412,"sign":2413,"title":2414},"Разверните локтевой сгиб вперёд и оставьте в опорном локте едва заметное сгибание. Пальцы разведите широко и вдавите подушечки в пол, чтобы вес распределился по всей ладони.","Локоть опорной руки переразгибается и выщёлкивает назад, вес наваливается на основание ладони, кисть немеет к концу удержания.","Опорная рука проваливается в локте",{"fix":2416,"sign":2417,"title":2418},"Ведите взгляд за кистью с самого начала подъёма. Голова поворачивается вместе с грудной клеткой одним куском, отдельного доворота шеи в конце быть не должно.","Рука уже наверху, а голова смотрит вниз между ладонями, и шея рабочей стороны кажется зажатой.","Взгляд остаётся в полу",[2420,2423,2426,2429],{"text":2421,"title":2422},"На первом занятии доводите руку не выше уровня плеча и держите десять секунд. Так вы успеете почувствовать, где заканчивается поворот рёбер и начинается подмена поясницей, а высоту добавите на следующей неделе.","Первые развороты до половины дуги",{"text":2424,"title":2425},"Натяжение идёт широкой полосой от нижнего угла лопатки к боковым рёбрам, дыхание при этом свободное. Точечное ощущение внизу спины означает, что последние градусы добрали не тем отделом.","Ориентир, что разворот попал в цель",{"text":2427,"title":2428},"Если колени давит даже через коврик, подложите сложенное вдвое полотенце. Опора должна быть плотной: на мягкой подушке колено проваливается, таз начинает гулять, и у разворота пропадает точка отсчёта.","Плотная подкладка под колени",{"text":2430,"title":2431},"Опуститесь с опорной ладони на предплечье, поставив локоть под плечевой сустав. Корпус садится ниже, дуга для рабочей руки становится длиннее, а таз при этом остаётся на месте и никуда не уезжает.","Дуга длиннее, если лечь на предплечье",[2433,2436,2439,2442],{"a":2434,"q":2435},"Здесь рука идёт прямой от пола к потолку, поэтому дуга длиннее и её удобно держать. В варианте с ладонью на затылке ход короче, зато у него есть вторая половина: локоть уходит вниз под опорную руку. Начинать проще с прямой руки.","Чем этот разворот отличается от варианта с рукой за головой?",{"a":2437,"q":2438},"Держите. Пятнадцать-тридцать секунд в верхней точке дают грудному отделу время отпустить, а быстрые развороты чаще разгоняют таз, чем рёбра. Маятник локтем есть в соседнем упражнении на четвереньках, там он и уместен.","Держать позу или разворачиваться туда и обратно?",{"a":2440,"q":2441},"Поставьте опорную руку на кулак, уперев его в пол костяшками, или опуститесь на предплечье. Оба варианта убирают переразгибание в запястье, а натяжение по спине от этого не теряется.","Запястье опорной руки затекает раньше спины, что делать?",{"a":2443,"q":2444},"Двух-трёх удержаний на сторону достаточно. Если одна сторона идёт заметно короче, добавьте ей лишнее удержание, а не увеличивайте силу разворота: разница между сторонами уходит временем, а не нажимом.","Сколько разворотов на каждую сторону нужно за занятие?",{"knee":2446,"spine":2448,"shoulder":2449},{"note":2447,"level":1986},"Вес таза и корпуса всё удержание лежит на коленных чашечках через тонкий коврик. Работайте на плотной подкладке и сокращайте время, если давление в колене мешает держать разворот.",{"note":173,"level":1982},{"note":2450,"level":1986},"Опорная ладонь удерживает половину веса корпуса, и в момент разворота нагрузка на неё растёт. Держите локоть чуть согнутым и переходите на предплечье, если плечо начинает ныть.",{"male":2452,"female":2456},{"heavy":2453,"light":2454,"medium":2455},{"max":121,"min":1536,"unit":2067,"origin":1991},{"max":456,"min":1106,"unit":2067,"origin":1991},{"max":1536,"min":456,"unit":2067,"origin":1991},{"heavy":2457,"light":2458,"medium":2459},{"max":121,"min":1536,"unit":2067,"origin":1991},{"max":456,"min":1106,"unit":2067,"origin":1991},{"max":1536,"min":456,"unit":2067,"origin":1991},"кор",[2462],{"name":164,"slug":163,"role":2005},{"exercise_id":2464,"name":2465,"slug":2466,"difficulty":173,"equipment":16,"type":50,"images":2467,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2469,"tips":2486,"faq":2499,"restrictions":2509,"dosage":2514,"met":2137,"subcategory":2525,"gif_warning":1774,"content_status":2000,"created_at":2139,"updated_at":2002,"muscles":2526},"678d41b805683e7d70c7a2fb","Подтягивание колена к груди одной ногой","podtyagivanie-kolena-k-grudi-odnoy-nogoy",[2468],"\u002Fexercise-gifs\u002FSingle-Knee-To-Chest-Stretch.gif",[2470,2474,2478,2482],{"fix":2471,"sign":2472,"title":2473},"Прижмите пятку прямой ноги к полу и вытяните её носок на себя. Так таз остаётся развёрнутым ровно, и натяжение в рабочей ягодице усиливается без единого движения руками.","Под коленом свободной ноги появился просвет, а её пятка оказалась ближе к ягодице, чем была в начале удержания.","Свободная нога сгибается и всплывает",{"fix":2475,"sign":2476,"title":2477},"Опустите голову на пол и притяните к рёбрам бедро, а не грудь к колену. Если так до колена не достаёте, обхватите ногу за заднюю поверхность бедра, ближе к тазу.","Лопатки оторвались от пола, шея напряжена, а после подхода тяжесть остаётся именно в шее, а не в ягодице.","Затылок тянется вслед за коленом",{"fix":2479,"sign":2480,"title":2481},"Переставьте руки под колено, на верх голени или на заднюю поверхность бедра. Через чашечку тяга идёт прямо в сустав, а не в мышцы вокруг тазобедренного.","Ладони лежат прямо на чашечке, при подтягивании в передней части колена появляется давление, а сустав хочется разогнуть.","Захват сделан поверх коленной чашечки",{"fix":2483,"sign":2484,"title":2485},"Ведите колено ровно вдоль своей стороны корпуса, не пересекая среднюю линию. Диагональ переносит натяжение внутрь сустава и убирает его из ягодицы.","Бедро идёт не к одноимённым рёбрам, а наискось через тело, и в наружной части таза появляется точечное давление.","Колено уводят по диагонали к плечу",[2487,2490,2493,2496],{"text":2488,"title":2489},"Если лёжа затылок не достаёт до пола свободно и подбородок задирается вверх, подложите плоскую подушку высотой в три-четыре сантиметра. Шея перестаёт тянуться к колену, а плечи остаются лежать на полу всё удержание.","Валик под голову при короткой шее",{"text":2491,"title":2492},"Просуньте ладонь под низ спины до подтягивания колена. По ходу удержания просвет должен остаться примерно таким же: если он исчез совсем и поясница вдавила ладонь, вы подтянули бедро выше, чем пускает таз.","Зазор под низом спины меряют до начала",{"text":2494,"title":2495},"Пока прямая нога не удерживается на полу и всё время всплывает, согните её и поставьте стопу рядом. Натяжение станет мягче, зато таз ляжет ровно. Выпрямляйте её обратно через одно-два занятия, когда рабочее бедро начнёт доходить до рёбер.","Стопа второй ноги на полу для новичка",{"text":2497,"title":2498},"Когда обычное удержание перестало давать ощущение, оставьте бедро на месте и вытяните носок рабочей ноги от себя, а затем на себя, задерживаясь в каждом положении по пять секунд. Натяжение при этом гуляет от ягодицы вниз к подколенной области и обратно.","Носок туда-обратно двигает натяжение",[2500,2503,2506],{"a":2501,"q":2502},"Можно, но это уже другая работа: с двумя ногами таз отрывается от пола и растягивается низ спины, а не ягодица. Для адресного ощущения в ягодице держите вторую ногу прямой и прижатой к полу.","Можно ли подтянуть к груди сразу обе ноги?",{"a":2504,"q":2505},"Разверните колено на пять-десять градусов наружу и ведите его чуть в сторону от одноимённых рёбер. Упор обычно исчезает: он появляется, когда бедро идёт строго по прямой и головка кости упирается в край сустава.","В паху подтянутой ноги что-то упирается, будто кость в кость. Что делать?",{"a":2507,"q":2508},"Да, если матрас достаточно плотный и таз в него не проваливается. На мягком матрасе прямая нога всплывает, и вместо ягодицы натяжение уходит в низ спины. Тогда переберитесь на коврик.","Годится ли эта поза перед сном в кровати?",{"knee":2510,"spine":2512,"shoulder":2513},{"note":2511,"level":1986},"Колено рабочей ноги сгибается до предела и его дожимают руками, а неверный захват переносит давление прямо на чашечку. Держите руки под коленом или на бедре и не тяните через сустав.",{"note":173,"level":1982},{"note":173,"level":1982},{"male":2515,"female":2521},{"heavy":2516,"light":2518,"medium":2520},{"max":2517,"min":676,"unit":2067,"origin":1991},80,{"max":803,"min":2519,"unit":2067,"origin":1991},25,{"max":354,"min":121,"unit":2067,"origin":1991},{"heavy":2522,"light":2523,"medium":2524},{"max":2517,"min":676,"unit":2067,"origin":1991},{"max":803,"min":2519,"unit":2067,"origin":1991},{"max":354,"min":121,"unit":2067,"origin":1991},"бицепс бедра",[2527],{"name":115,"slug":114,"role":2005},{"exercise_id":2529,"name":2530,"slug":2531,"difficulty":173,"equipment":27,"type":50,"images":2532,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2534,"tips":2551,"faq":2564,"restrictions":2577,"dosage":2581,"met":1998,"subcategory":2590,"gif_warning":1774,"content_status":2000,"created_at":2001,"updated_at":2002,"muscles":2591},"678d41b905683e7d70c7a73b","Подъем молотком сидя","podem-molotkom-sidya",[2533],"\u002Fexercise-gifs\u002FSeated-Hammer-Curl.gif",[2535,2539,2543,2547],{"fix":2536,"sign":2537,"title":2538},"Держите кисть жёстко в одну линию с предплечьем, будто в неё вложена шина. Если линия не держится, снимите по паре килограммов: запястье сдаётся раньше мышцы именно от лишнего веса.","Гантель тянет ладонь вниз, между тыльной стороной кисти и предплечьем появляется угол, и к концу подхода ноет запястье, а не мышца.","Запястье ломается назад к концу подхода",{"fix":2540,"sign":2541,"title":2542},"Прижмите лопатки и поясницу к спинке и не отпускайте их до конца подхода. Отрыв означает помощь корпусом, а значит, гантели пора облегчить.","На последних повторах вы откидываетесь назад и снова подаётесь вперёд, а гантель наверху оказывается заметно выше плеча.","Между поясницей и спинкой появляется зазор",{"fix":2544,"sign":2545,"title":2546},"Держите локоть у ребра и ведите гантель по короткой дуге. Ориентир простой: сдвинулась вперёд плечевая кость, значит дальше поднимает плечо, и повтор пора останавливать.","К верхней точке локоть оказывается заметно впереди корпуса, а после подхода устают передние пучки плеч, а не предплечья.","Плечевая кость выходит вперёд корпуса",{"fix":2548,"sign":2549,"title":2550},"Считайте три секунды на опускание и тормозите гантель мышцей, а не выпрямленным суставом. Именно медленное опускание даёт этому движению большую часть работы.","Опускание занимает секунду вместо трёх, внизу локоть отзывается щелчком, а рука на мгновение полностью расслабляется.","Опускание укладывается в одну секунду",[2552,2555,2558,2561],{"text":2553,"title":2554},"Рабочий вес тот, с которым последние два повтора идут медленнее первых, но кисть и локоть остаются на месте. Если корпус начинает помогать раньше десятого повтора, гантель для вас тяжёлая.","Гантель по силам, если темп не сорвался",{"text":2556,"title":2557},"Ладони, повёрнутые к бёдрам, снимают с локтевого сгиба часть скручивающего усилия по сравнению с подъёмом ладонями вверх. Если после обычных сгибаний локоть отзывается, начинайте именно с этого варианта хвата.","Ладонь к бедру и жалобы на локтевой сгиб",{"text":2559,"title":2560},"Сядьте на край скамьи, поставьте стопы шире и уприте свободную ладонь в бедро. Опора рукой держит корпус не хуже спинки, но за спиной придётся следить самому: она легко уходит в наклон на последних повторах.","Скамья без спинки тоже подойдёт",{"text":2562,"title":2563},"Задержитесь на секунду в верхней точке и растяните опускание до пяти секунд. Та же гантель при таком темпе даёт заметно больше работы, а кисть и локоть остаются в безопасном положении.","Пауза наверху вместо тяжёлых гантелей",[2565,2568,2571,2574],{"a":2566,"q":2567},"Это ошибка разметки в справочнике. На анимации выполняется сгибание рук с гантелями нейтральным хватом, то есть силовая работа на предплечья и мышцу под бицепсом. Делайте его как силовое, с отдыхом между подходами, а предплечья растягивайте отдельными позами.","Почему движение с гантелями оказалось среди растяжки?",{"a":2569,"q":2570},"Ладонь, повёрнутая к бедру, включает мышцу под бицепсом и верх предплечья, а сам бицепс работает меньше. По ощущению разница простая: забивается предплечье, а не передняя поверхность плеча.","Чем нейтральный хват отличается от подъёма ладонями вверх?",{"a":2572,"q":2573},"Поочерёдный ход даёт каждой руке паузу, поэтому вес получается взять чуть больше, а подход растягивается вдвое по времени. Одновременный подъём короче, но требует твёрдой спины: обе гантели тянут корпус вперёд разом.","Что меняет подъём по одной руке вместо двух сразу?",{"a":2575,"q":2576},"Можно, но контроля будет меньше: без спинки корпус легко подключается к подъёму. Стоя берите вес на пару килограммов меньше и следите, чтобы плечи не уходили вперёд на последних повторах.","Что изменится, если выполнять подъёмы стоя?",{"knee":2578,"spine":2579,"shoulder":2580},{"note":173,"level":1982},{"note":173,"level":1982},{"note":173,"level":1982},{"male":2582,"female":2586},{"heavy":2583,"light":2584,"medium":2585},{"max":1248,"min":535,"unit":1990,"origin":1991},{"max":1106,"min":104,"unit":1990,"origin":1991},{"max":104,"min":1248,"unit":1990,"origin":1991},{"heavy":2587,"light":2588,"medium":2589},{"max":1248,"min":535,"unit":1990,"origin":1991},{"max":1106,"min":104,"unit":1990,"origin":1991},{"max":104,"min":1248,"unit":1990,"origin":1991},"предплечья",[2592],{"name":136,"slug":135,"role":2005},{"exercise_id":2594,"name":2595,"slug":2596,"difficulty":173,"equipment":27,"type":50,"images":2597,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2599,"tips":2616,"faq":2629,"restrictions":2639,"dosage":2644,"met":2653,"subcategory":2654,"gif_warning":1774,"content_status":2000,"created_at":2139,"updated_at":2002,"muscles":2655},"678d41b805683e7d70c7a473","Подъемы на носки одной ногой","podemy-na-noski-odnoy-nogoy",[2598],"\u002Fexercise-gifs\u002FSingle-Leg-Donkey-Calf-Raise.gif",[2600,2604,2608,2612],{"fix":2601,"sign":2602,"title":2603},"Прижмите ладони к скамье и не позволяйте им отталкиваться. Опустите темп до трёх секунд вниз и одной вверх: на медленной скорости толкнуться корпусом не выйдет.","Плечи в момент подъёма дёргаются вверх, руки на скамье выпрямляются рывком, а пятка отрывается от пола позже плеч.","Подъём идёт за счёт толчка корпусом",{"fix":2605,"sign":2606,"title":2607},"Перед подъёмом мысленно продавите пол большим пальцем и удерживайте это давление всю дорогу вверх. Если стопа всё равно валится, снизьте высоту подъёма на треть.","Вверху вес приходится на мизинец, лодыжка уходит наружу, а большой палец теряет касание с полом.","Опорная стопа валится на мизинец",{"fix":2609,"sign":2610,"title":2611},"Останавливайтесь внизу на секунду с пяткой на полу и считайте только те повторы, где касание было. Двенадцать полных повторов дают больше двадцати обрезанных.","Внизу между пяткой и полом остаётся просвет, повторы становятся всё короче, а икра к концу подхода перестаёт растягиваться.","Опорная пятка не касается пола внизу",{"fix":2613,"sign":2614,"title":2615},"Отведите согнутую ногу назад и чуть в сторону так, чтобы между голенями осталась ладонь. Проще всего зацепить её носком за собственное колено сзади.","Согнутая нога прижимается к опорной голени и подталкивает её вверх, а к концу подхода ноги переплетаются.","Согнутая нога подпирает опорную голень",[2617,2620,2623,2626],{"text":2618,"title":2619},"Годится любая опора на высоте бедра: подоконник, спинка дивана, край стола. Проверьте её устойчивость, налегая руками сверху вниз. Слишком низкая опора уводит корпус в глубокий наклон и грузит поясницу, слишком высокая выпрямляет вас и снимает растяжение икры.","Что подставить вместо скамьи",{"text":2621,"title":2622},"К десятому повтору жжение поднимается от пятки к середине голени и уже не уходит между повторами. Если жжёт только под коленом сзади, значит колено подсгибается и работу забирает задняя поверхность бедра.","Как понять, что нагрузка дошла до икры",{"text":2624,"title":2625},"Подложите под переднюю часть стопы книгу толщиной три или четыре сантиметра. Пятка тогда опускается ниже уровня носка, и внизу икра растягивается сильнее, чем на ровном полу. Первые тренировки берите книгу потоньше, внизу легко переусердствовать.","Носок на возвышении для полной амплитуды",{"text":2627,"title":2628},"Задержка в верхней точке на три секунды в каждом повторе утомляет икру быстрее, чем ещё десять быстрых подъёмов. Держите при этом пятку максимально высоко: как только она поехала вниз, пауза закончилась.","Вверху пятка стоит три секунды",[2630,2633,2636],{"a":2631,"q":2632},"В наклоне таз уходит назад, бедро складывается, и верхняя часть икры удлиняется ещё до начала повтора. Из такого положения она работает в большей длине. Стоя прямо тот же подъём даёт меньше растяжения, зато проще держать равновесие.","Зачем наклонять корпус, если можно подниматься стоя прямо?",{"a":2634,"q":2635},"На двух ногах вес делится пополам, и голеностопу такой нагрузки обычно мало. По одной ноге она удваивается без всякого отягощения. Если на одной ноге не выходит восьми чистых повторов, начните с двух и переносите вес на рабочую постепенно.","Двумя ногами сразу нагрузки хватит?",{"a":2637,"q":2638},"Опуститесь на всю стопу, перенесите вес на другую ногу и потяните носок сведённой ноги на себя, удерживая двадцать секунд. Судорога наверху обычно означает, что мышца слишком долго работала в укороченном положении: сократите паузу вверху до одной секунды.","Что делать, если икру сводит в верхней точке?",{"knee":2640,"spine":2641,"shoulder":2643},{"note":173,"level":1982},{"note":2642,"level":1986},"Корпус лежит в наклоне почти горизонтально, и поясница держит его весь подход. Подтяните живот и упирайтесь в скамью так, чтобы часть веса ушла в руки. При первом провале поясницы вниз подход заканчивают.",{"note":173,"level":1982},{"male":2645,"female":2649},{"heavy":2646,"light":2647,"medium":2648},{"max":2519,"min":456,"unit":1990,"origin":1991},{"max":104,"min":1248,"unit":1990,"origin":1991},{"max":456,"min":1106,"unit":1990,"origin":1991},{"heavy":2650,"light":2651,"medium":2652},{"max":440,"min":1012,"unit":1990,"origin":1991},{"max":1248,"min":535,"unit":1990,"origin":1991},{"max":1106,"min":104,"unit":1990,"origin":1991},2.8,"икроножные",[2656],{"name":2657,"slug":118,"role":2005},"Икроножные",{"exercise_id":2659,"name":2660,"slug":2661,"difficulty":173,"equipment":7,"type":50,"images":2662,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2664,"tips":2681,"faq":2694,"restrictions":2707,"dosage":2712,"met":1998,"subcategory":173,"gif_warning":1774,"content_status":2000,"created_at":2139,"updated_at":2002,"muscles":2721},"678d41b805683e7d70c7a27f","Подъемы плеч стоя у стены поочередно","podemy-plech-stoya-u-steny-poocheredno",[2663],"\u002Fexercise-gifs\u002FBack-to-Wall-Alternating-Shoulder-Flexion.gif",[2665,2669,2673,2677],{"fix":2666,"sign":2667,"title":2668},"Опустите нижние рёбра к тазу и слегка напрягите живот. Поднимайте руку только до высоты, на которой зазор под поясницей не меняется, даже если это уровень лба.","Между стеной и поясницей проходит уже не ладонь, а кулак, нижние рёбра выпирают вперёд, и рука доходит до верха подозрительно легко.","Поясница уезжает от стены за рукой",{"fix":2670,"sign":2671,"title":2672},"Ведите кисть вплотную к стене всё движение. Если рука отрывается сразу, встаньте на пять сантиметров дальше от стены и работайте в той амплитуде, где контакт сохраняется.","Тыльная сторона кисти теряет контакт с плоскостью на уровне плеча, и дальше рука уходит вперёд, попадая в поле зрения.","Рука отрывается от стены на полпути",{"fix":2674,"sign":2675,"title":2676},"Прижмите свободную ладонь к бедру и держите её там до конца подъёма второй руки. Очередь важна: одна рука работает, вторая удерживает плечевой пояс на месте.","Вторая рука сама начинает подниматься следом за первой, движение ускоряется, и оба плеча одинаково уезжают к ушам.","Вторая рука не дожидается очереди",{"fix":2678,"sign":2679,"title":2680},"Начните подъём, оставив плечо опущенным вниз, и добавляйте высоту только после того, как кисть прошла уровень груди. Пара сантиметров амплитуды при этом теряется, и это нормально.","Расстояние от плеча до мочки уха сокращается уже в первой трети подъёма, а верх трапеции твердеет под пальцами свободной руки.","Плечо всплывает к уху раньше руки",[2682,2685,2688,2691],{"text":2683,"title":2684},"Поднимайте руку только до уровня глаз и следите за зазором под поясницей. Восьми таких подъёмов на каждую руку достаточно, чтобы понять, где амплитуда заканчивается. Выше уровня глаз идут тогда, когда зазор перестал меняться на всех повторах.","Первая неделя без подъёма над головой",{"text":2686,"title":2687},"Кисть поднимается по стене ровной вертикалью, без ухода в сторону, а лопатка при этом уезжает вверх и наружу по спине. Если кисть уводит от плоскости, амплитуда закончилась раньше, чем вы её остановили, и последние сантиметры добираются суставом.","Кисть по вертикали, лопатка вверх и наружу",{"text":2689,"title":2690},"Подойдёт любая ровная вертикаль без плинтуса и батареи: дверь, боковина шкафа, узкий простенок. Ширины в полметра хватает, потому что рука работает по одной. На улице годится гладкий столб, если спина ложится на него затылком и крестцом.","Стена нужна не целиком",{"text":2692,"title":2693},"Возьмите в работающую руку бутылку воды на пол-литра и ведите её тем же путём. Вес добавит работы плечу на подъёме, но амплитуду менять не должен: как только поясница пошла от стены, бутылку убирают. Второй способ: задержка на три секунды в верхней точке.","Полулитровая бутылка вместо гантели",[2695,2698,2701,2704],{"a":2696,"q":2697},"Движение работает без веса: у стены важна траектория, а не нагрузка. Гантель до килограмма берут тогда, когда рука спокойно доходит до верха, а поясница остаётся прижатой. Пока амплитуды не хватает, вес только усилит прогиб.","Нужны ли гантели, если в анимации руки пустые?",{"a":2699,"q":2700},"Двумя руками сразу корпус компенсирует нехватку амплитуды прогибом, и вы этого не замечаете. Одна рука оставляет вторую сторону свободной: опущенное плечо и прижатая лопатка работают опорой, и разница между сторонами становится видна с первых повторов.","Почему руки поднимают по очереди, а не вместе?",{"a":2702,"q":2703},"В начало. Движение поднимает температуру сустава и возвращает руке путь вверх, а силы при этом не отнимает. Перед жимом над головой хватает двенадцати подъёмов на каждую руку. В конце занятия оно тоже уместно, но там полезнее длинные удержания.","Ставить подъёмы у стены в начало занятия или в конец?",{"a":2705,"q":2706},"Ладонь плашмя проходит между стеной и поясницей у большинства людей, и это норма. Тревожит не сам зазор, а его рост во время подъёма руки. Если ладонь проходит совсем свободно ещё до начала движения, согните колени на пять градусов и подойдите пятками ближе к стене.","Сколько зазора под поясницей считать нормой?",{"knee":2708,"spine":2709,"shoulder":2711},{"note":173,"level":1982},{"note":2710,"level":1986},"Подъём одной руки тянет за собой рёбра, и поясница отходит от стены на стороне работающей руки. Держите зазор под поясницей толщиной с ладонь и останавливайте руку на высоте, где он перестал меняться.",{"note":173,"level":1982},{"male":2713,"female":2717},{"heavy":2714,"light":2715,"medium":2716},{"max":1063,"min":1135,"unit":1990,"origin":1991},{"max":535,"min":544,"unit":1990,"origin":1991},{"max":104,"min":1248,"unit":1990,"origin":1991},{"heavy":2718,"light":2719,"medium":2720},{"max":1063,"min":1135,"unit":1990,"origin":1991},{"max":535,"min":544,"unit":1990,"origin":1991},{"max":104,"min":1248,"unit":1990,"origin":1991},[],{"exercise_id":2723,"name":2724,"slug":2725,"difficulty":173,"equipment":27,"type":50,"images":2726,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2728,"tips":2745,"faq":2758,"restrictions":2771,"dosage":2776,"met":1998,"subcategory":2074,"gif_warning":1774,"content_status":2000,"created_at":2001,"updated_at":2002,"muscles":2785},"678d41b905683e7d70c7a891","Протракция и ретракция лопаток","protraktsiya-i-retraktsiya-lopatok",[2727],"\u002Fexercise-gifs\u002FScapular-Protraction-and-Retraction.gif",[2729,2733,2737,2741],{"fix":2730,"sign":2731,"title":2732},"Прижмите стопы к полу всей площадью и представьте, что стоите между двумя стенами. Двигаться должны только плечи, и хода им хватает на пару сантиметров в каждую сторону.","Вместе с плечами едет вся грудная клетка, стопы перекатываются с пятки на носок, а амплитуда кажется подозрительно большой.","Грудная клетка едет вместе с плечами",{"fix":2734,"sign":2735,"title":2736},"Положите ладонь на ключицу и проследите за направлением: она должна уезжать вперёд и возвращаться назад по горизонтали. Вертикальный ход это уже другое движение.","Вместо движения вперёд и назад получается подъём к ушам и опускание, и между лопатками ничего не происходит.","Плечевой пояс ходит вверх и вниз",{"fix":2738,"sign":2739,"title":2740},"Выпрямите руки и оставьте их висеть тяжело, как верёвки. Плечо тянет за собой кисть, а не наоборот, поэтому кисти просто едут следом и ничего не делают сами.","Кисти уходят вперёд вместе с плечами, локти согнуты, и по ходу подхода начинают уставать предплечья.","Локти подгибаются на передней фазе",{"fix":2742,"sign":2743,"title":2744},"Отдавайте передней фазе столько же счётов, сколько задней. Уводите плечи вперёд до момента, когда лопатки разошлись широко, и только оттуда начинайте обратный ход.","Лопатки уверенно сводятся назад, а вперёд плечи почти не выходят, и половина повтора каждый раз пропадает.","Задняя фаза длиннее передней",[2746,2749,2752,2755],{"text":2747,"title":2748},"Встаньте спиной к стене, касаясь её тазом и лопатками. Передняя фаза оторвёт лопатки от стены, задняя вернёт их обратно: обратная связь появляется сразу и зеркало для этого не нужно.","Разучите движение у стены",{"text":2750,"title":2751},"Плечевой пояс двигается всего на пару сантиметров в каждую сторону. Ощущение получается скромным, но восстанавливается именно этот диапазон: большая амплитуда здесь набирается корпусом и работой не считается.","Ход небольшой, и это нормально",{"text":2753,"title":2754},"Оно ничего не требует и делается стоя где угодно: в очереди, на кухне, между рабочими задачами. Один подход после каждого часа за столом даёт больше, чем полсотни повторов раз в неделю.","Подход после каждого часа за столом",{"text":2756,"title":2757},"Возьмите в каждую руку по бутылке воды на литр и пройдите обе фазы. Вес не добавляет амплитуды, зато крайние точки становятся отчётливее, и промахнуться мимо горизонтали уже сложнее.","Бутылки воды делают точки чётче",[2759,2762,2765,2768],{"a":2760,"q":2761},"Встаньте к стене спиной или попросите кого-нибудь положить пальцы на внутренние края ваших лопаток. Без обратной связи движение почти всегда подменяется корпусом, а с ней оно находится за две-три попытки.","Плечи двигаются, а лопатки нет, как поймать движение?",{"a":2763,"q":2764},"Затем, что сутулость это удержание в одном положении, а не движение. Плечевому поясу нужны обе крайние точки: пройдя переднюю осознанно, вы возвращаетесь из неё в нейтраль, а не сидите в ней часами.","Зачем передняя фаза, если плечи и так уходят вперёд?",{"a":2766,"q":2767},"Отчётливого натяжения здесь и не бывает: диапазон маленький, мышцы работают короткие. Ориентируйтесь не на ощущение в подходе, а на то, легче ли к концу дня удерживать плечи в нейтрали.","Не чувствуется вообще ничего, движение бесполезно?",{"a":2769,"q":2770},"Одиночный безболезненный щелчок под лопаткой обычно связан со скольжением по рёбрам и сам по себе безопасен. Если он идёт с болью, сократите заднюю фазу вдвое и работайте пока только передней.","Лопатка щёлкает на движении назад, это страшно?",{"knee":2772,"spine":2773,"shoulder":2774},{"note":173,"level":1982},{"note":173,"level":1982},{"note":2775,"level":1986},"Плечевой пояс уходит в обе крайние точки, и на границе передней фазы амплитуду часто добирают наклоном корпуса. Держите ход в пределах пары сантиметров и не берите вес, пока движение не стало точным.",{"male":2777,"female":2781},{"heavy":2778,"light":2779,"medium":2780},{"max":456,"min":1106,"unit":1990,"origin":1991},{"max":1248,"min":535,"unit":1990,"origin":1991},{"max":1106,"min":104,"unit":1990,"origin":1991},{"heavy":2782,"light":2783,"medium":2784},{"max":456,"min":1106,"unit":1990,"origin":1991},{"max":1248,"min":535,"unit":1990,"origin":1991},{"max":1106,"min":104,"unit":1990,"origin":1991},[2786],{"name":147,"slug":146,"role":2005},{"exercise_id":2788,"name":2789,"slug":2790,"difficulty":173,"equipment":27,"type":50,"images":2791,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2793,"tips":2810,"faq":2823,"restrictions":2833,"dosage":2838,"met":2137,"subcategory":2847,"gif_warning":1774,"content_status":2000,"created_at":2001,"updated_at":2002,"muscles":2848},"678d41b905683e7d70c7a75b","Растяжка «бабочка»","rastyazhka-babochka",[2792],"\u002Fexercise-gifs\u002FButterfly-Stretch.gif",[2794,2798,2802,2806],{"fix":2795,"sign":2796,"title":2797},"Уберите руки с голеней и положите ладони на пол за спиной. Колени пойдут вниз сами, медленнее, но останутся там и после подхода.","Предплечья лежат на голенях и продавливают их вниз, бёдра при этом каменеют, а колени после каждого отпускания подпрыгивают на прежнюю высоту.","Колени дожимают весом локтей",{"fix":2799,"sign":2800,"title":2801},"Отодвиньте стопы от себя на длину ладони и проверьте ощущение заново. Пятки придвигают ближе на пару сантиметров раз в неделю, а не в первом же удержании.","Стопы стоят у самого паха, колени задраны высоко, а по внутренней поверхности бёдер тянет коротким жёстким участком у самого паха вместо ровной полосы.","Пятки подтянуты к паху с первого подхода",{"fix":2803,"sign":2804,"title":2805},"Поднимитесь до положения, в котором спина снова прямая, и наклоняйтесь только оттуда. Наклон на пятнадцать градусов с прямой спиной работает лучше, чем складка пополам.","Спина в наклоне выгибается горбом, макушка смотрит в пол, а натяжение перебирается с внутренней поверхности бёдер в поясницу и между лопаток.","Грудь идёт вниз, а поясница дугой вверх",{"fix":2807,"sign":2808,"title":2809},"Обхватите стопы ладонями снаружи и сожмите их подошвами друг к другу, будто держите книгу. Разведение коленей после этого пойдёт строго вбок.","Стопы расходятся мизинцами, между подошвами появляется щель, а колени при этом расползаются вперёд, а не в стороны.","Подошвы теряют контакт друг с другом",[2811,2814,2817,2820],{"text":2812,"title":2813},"Сядьте на край одеяла, сложенного в три-четыре слоя, чтобы таз оказался выше коленей на пять-семь сантиметров. Поясница сама выйдет из круглого положения, и наклон вперёд станет доступнее на десяток градусов. Приём выручает почти всех, кто много сидит на стуле.","Край сложенного одеяла под таз",{"text":2815,"title":2816},"Силу натяжения здесь задаёт не наклон и не нажим, а то, насколько близко стоят стопы. Ближе к паху означает жёстче, дальше означает мягче. Держите три положения на выбор и в дни, когда тело туго идёт, начинайте с дальнего.","Расстояние от пяток до паха как регулятор",{"text":2818,"title":2819},"Положите ладонь на поясницу и наклоняйтесь. Пока под пальцами чувствуется желобок вдоль позвоночника, наклон идёт от таза. Как только желобок разгладился и спина под ладонью стала выпуклой, вы прошли границу и дальше складываете уже спину.","Признак наклона от тазобедренных суставов",{"text":2821,"title":2822},"Между удержаниями поднимите и опустите колени двадцать раз в спокойном темпе, не помогая руками. Такое покачивание возвращает бёдрам тонус и снимает ощущение застоя в паху. Внутри удержания качать коленями не нужно, там работает неподвижная поза.","Покачивание коленями между подходами",[2824,2827,2830],{"a":2825,"q":2826},"Смысл есть: короткое удержание по минуте на каждый вечер переносится легко и не требует восстановления, в отличие от силовой работы. Ориентир такой: если на следующий день пах ноет при обычной ходьбе, вчера вы перебрали с глубиной. Тогда сократите время вдвое и отодвиньте стопы от паха.","Есть ли смысл сидеть в бабочке каждый вечер?",{"a":2828,"q":2829},"Высота коленей зависит и от длины приводящих мышц, и от формы тазобедренного сустава, а форму изменить нельзя. Ориентируйтесь не на пол, а на своё же положение месяц назад: пять-семь сантиметров за пару месяцев регулярной работы получают почти все. Дожимать колени руками ради картинки не стоит.","Колени висят высоко над полом, опустятся ли они когда-нибудь?",{"a":2831,"q":2832},"Так бывает, когда стопы отодвинуты далеко от паха и ноги почти выпрямлены: натяжение уходит с приводящих мышц назад. Подтяните пятки ближе на длину ладони и разверните колени сильнее в стороны. Если ощущение осталось сзади, сядьте на возвышение и наклоняйтесь меньше.","Тянет по задней поверхности бедра вместо внутренней. Почему?",{"knee":2834,"spine":2836,"shoulder":2837},{"note":2835,"level":1986},"Колени согнуты до предела и одновременно развёрнуты наружу, а сверху на них часто давят руками. Такое сочетание нагружает внутреннюю сторону сустава.",{"note":173,"level":1982},{"note":173,"level":1982},{"male":2839,"female":2843},{"heavy":2840,"light":2841,"medium":2842},{"max":78,"min":676,"unit":2067,"origin":1991},{"max":2066,"min":1536,"unit":2067,"origin":1991},{"max":676,"min":2066,"unit":2067,"origin":1991},{"heavy":2844,"light":2845,"medium":2846},{"max":78,"min":676,"unit":2067,"origin":1991},{"max":2066,"min":1536,"unit":2067,"origin":1991},{"max":676,"min":2066,"unit":2067,"origin":1991},"приводящие бедра",[2849],{"name":124,"slug":123,"role":2005},{"exercise_id":2851,"name":2852,"slug":2853,"difficulty":173,"equipment":27,"type":50,"images":2854,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2856,"tips":2873,"faq":2886,"restrictions":2896,"dosage":2901,"met":2137,"subcategory":2654,"gif_warning":1774,"content_status":2000,"created_at":2139,"updated_at":2002,"muscles":2910},"678d41b805683e7d70c7a475","Растяжка ахиллова сухожилия с подъемом пальцев стоя","rastyazhka-ahillova-suhozhiliya-s-podemom-paltsev-stoya",[2855],"\u002Fexercise-gifs\u002FStanding-Toe-Up-Achilles-Stretch.gif",[2857,2861,2865,2869],{"fix":2858,"sign":2859,"title":2860},"Верните колено вперёд над серединой стопы и удерживайте его согнутым до конца. Проверяйте угол каждые десять секунд, он расходится незаметно.","Через десять секунд натяжение уезжает вверх, в толстую часть икры, а над пяткой становится пусто.","Колено выпрямляется по ходу удержания",{"fix":2862,"sign":2863,"title":2864},"Отодвиньте стопу от платформы на пару сантиметров и заведите на скос только пальцы. Пятка обязана лежать: без её упора сухожилие не натягивается.","К середине удержания под пятку проходит палец, а вес полностью сидит на пальцах передней стопы.","Пятка уходит от пола под весом",{"fix":2866,"sign":2867,"title":2868},"Поставьте заднюю ногу только на носок и оставьте на ней ровно столько веса, сколько нужно для равновесия. Основное давление должно идти в переднюю пятку.","Задняя стопа стоит на полу целиком, колено передней еле движется, а натяжения над пяткой почти нет.","Задняя нога забирает вес себе",{"fix":2870,"sign":2871,"title":2872},"Возьмите подъём в три или четыре сантиметра: порог, толстую книгу, край свёрнутого коврика. Лишние сантиметры уводят натяжение в подошву.","Пальцы задраны почти вертикально, пятка отходит от пола сама, а тянуть начинает под пальцами вместо участка над пяткой.","Платформа взята слишком высокая",[2874,2877,2880,2883],{"text":2875,"title":2876},"Первое удержание сделайте с сильно согнутым коленом, второе с почти прямым. Первое достаёт до сухожилия над пяткой, второе поднимает натяжение в середину икры. Так одна стойка закрывает обе части голени.","Два угла колена вместо одного",{"text":2878,"title":2879},"Положите два пальца на заднюю поверхность голени сразу над пяткой. Если под пальцами тугой шнур, угол найден. Если шнура нет, а тянет на ладонь выше, колено выпрямилось и натяжение уехало в верхнюю часть икры.","Как проверить, куда ушло натяжение",{"text":2881,"title":2882},"Годится порог комнаты, нижняя ступенька лестницы или стопка из двух книг в твёрдой обложке. Проверьте опору на скольжение, прежде чем встать: под пальцами она не должна ехать вперёд. На ковре книги проваливаются неровно, там лучше взять порог.","Из чего сделать подъём под пальцы",{"text":2884,"title":2885},"Первое удержание всегда делают на менее подвижной стопе, второе на другой, и только потом повторяют круг. Разница между сторонами в два или три сантиметра по глубине сгиба колена обычна и выравнивается за несколько недель ежедневной работы.","Тугую стопу растягивают первой",[2887,2890,2893],{"a":2888,"q":2889},"Верхняя часть икры крепится выше колена, и при прямой ноге она натягивается первой, забирая на себя весь ход стопы. Согнутое колено выключает её, и натяжение доходит до глубокой мышцы под ней и до сухожилия над пяткой. Прямая нога тянет другое место, не хуже, но другое.","Почему колено нельзя выпрямить?",{"a":2891,"q":2892},"Пальцы заведены на платформу слишком глубоко, и вместо голеностопа гнётся передняя часть стопы. Сдвиньте стопу назад, оставив на скосе только сами пальцы, и опустите высоту опоры до трёх сантиметров.","Тянет под пальцами, а не над пяткой. Что не так?",{"a":2894,"q":2895},"Двух или трёх удержаний по тридцать секунд хватает, между ними стопу ставят на пол на пятнадцать секунд. Больше трёх подряд смысла не имеют: с каждым следующим прирост угла становится всё меньше.","Два подхода или три на каждую ногу?",{"knee":2897,"spine":2899,"shoulder":2900},{"note":2898,"level":1986},"Колено уходит далеко вперёд за линию носка, и вес корпуса давит на согнутый сустав всё удержание. Двигайте колено медленно, не углубляйте угол рывками и останавливайтесь при первом дискомфорте в передней части сустава.",{"note":173,"level":1982},{"note":173,"level":1982},{"male":2902,"female":2906},{"heavy":2903,"light":2904,"medium":2905},{"max":676,"min":121,"unit":2067,"origin":1991},{"max":1536,"min":456,"unit":2067,"origin":1991},{"max":121,"min":1536,"unit":2067,"origin":1991},{"heavy":2907,"light":2908,"medium":2909},{"max":676,"min":121,"unit":2067,"origin":1991},{"max":1536,"min":456,"unit":2067,"origin":1991},{"max":121,"min":1536,"unit":2067,"origin":1991},[2911],{"name":2657,"slug":118,"role":2005},{"exercise_id":2913,"name":2914,"slug":2915,"difficulty":173,"equipment":27,"type":50,"images":2916,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2918,"tips":2935,"faq":2948,"restrictions":2958,"dosage":2963,"met":2137,"subcategory":173,"gif_warning":1774,"content_status":2000,"created_at":2139,"updated_at":2002,"muscles":2974},"678d41b805683e7d70c7a271","Растяжка бедра с поворотом сидя","rastyazhka-bedra-s-povorotom-sidya",[2917],"\u002Fexercise-gifs\u002FSitting-Rotation-Hip-Stretch.gif",[2919,2923,2927,2931],{"fix":2920,"sign":2921,"title":2922},"Вытянитесь макушкой к потолку и разверните грудную клетку, оставив таз на месте. Высоту посадки поднимите подушкой: на ней спина выпрямляется без усилия.","Плечи оказались впереди таза, грудь смотрит вниз, а тянущее ощущение из ягодицы ушло в поясницу.","Разворот подменяют сутулостью",{"fix":2924,"sign":2925,"title":2926},"Подтяните заднюю голень ближе к линии тела так, чтобы бедро и голень образовали угол не острее прямого. Стопу оставьте лежать на боковой поверхности, а не подошвой к потолку.","Внутренняя сторона заднего колена ноет тупой давящей болью, а стопа этой ноги смотрит подошвой вверх.","Заднее колено уводят слишком далеко вбок",{"fix":2928,"sign":2929,"title":2930},"Перенесите вес обратно на обе ягодицы и оставьте ладони только для равновесия. Если без опоры заваливаетесь, подложите под ближнюю к полу ягодицу край сложенного пледа.","Плечо опорной руки поднято к уху, ягодица с этой стороны почти не касается пола, а в запястье появляется давление.","Вес завален на опорную ладонь",{"fix":2932,"sign":2933,"title":2934},"Уберите давление рукой: ладонь на голени только лежит. Углубление даёт выдох, а не сила руки, и приходит оно за три-четыре дыхательных цикла.","Вы толкаете корпус ладонью и замечаете, что натяжение стало резким и прыгает при каждом вдохе.","Поворот дожимают рукой с голени",[2936,2939,2942,2945],{"text":2937,"title":2938},"На жёстком полу таз заваливается назад, и поворот превращается в округление спины. Сядьте на край сложенного одеяла или на невысокую подушку высотой пять-семь сантиметров: колени опустятся ниже, а спина выпрямится сама.","Пять сантиметров под седалищными костями",{"text":2940,"title":2941},"Нужное ощущение тупое и разлитое, находится в глубине ягодицы передней ноги и снаружи бедра. Точечное давление сбоку колена или под коленной чашечкой означает, что угол в колене слишком острый: разложите голень свободнее.","Как отличить работу ягодицы от давления в колене",{"text":2943,"title":2944},"Если колено задней ноги протестует в любом положении, вытяните эту ногу прямо назад и оставьте только переднюю согнутой поперёк. Ощущение в передней ягодице сохранится полностью, а колено выйдет из-под скручивания.","Заднюю ногу можно выпрямить",{"text":2946,"title":2947},"Когда вертикальная посадка с разворотом перестала тянуть, опустите предплечья на пол перед передней голенью и оставайтесь там сорок секунд. Спина при этом остаётся прямой, а таз не съезжает назад.","Наклон корпуса как следующий шаг",[2949,2952,2955],{"a":2950,"q":2951},"Вытяните её прямо назад по полу, подъёмом стопы вниз. Такое положение убирает нагрузку с колена и почти не меняет натяжение в передней ягодице, ради которого и делается вся поза.","Задняя нога совсем не складывается за спину. Чем её заменить?",{"a":2953,"q":2954},"Это нормальный вариант: ощущение может идти по всей полосе от гребня таза до колена. Ищите его как ровное и терпимое; если оно стало острым или отдаёт вниз по ноге, разверните корпус на несколько градусов обратно.","Ощущение идёт полосой снаружи бедра, это правильно?",{"a":2956,"q":2957},"Считайте не секунды, а дыхание: шесть-восемь спокойных циклов на сторону в среднем дают около сорока секунд. Если натяжение ушло раньше, доверните грудь к передней ноге и досчитайте оставшееся.","Сколько дыхательных циклов держать позу?",{"knee":2959,"spine":2961,"shoulder":2962},{"note":2960,"level":1986},"Заднее колено сгибается за спиной и одновременно скручивается, а вес таза давит на него сверху. Разложите голень свободнее или выпрямите эту ногу назад, если давление становится точечным.",{"note":173,"level":1982},{"note":173,"level":1982},{"male":2964,"female":2970},{"heavy":2965,"light":2968,"medium":2969},{"max":2966,"min":2967,"unit":2067,"origin":1991},70,50,{"max":803,"min":2519,"unit":2067,"origin":1991},{"max":2967,"min":803,"unit":2067,"origin":1991},{"heavy":2971,"light":2972,"medium":2973},{"max":2966,"min":2967,"unit":2067,"origin":1991},{"max":803,"min":2519,"unit":2067,"origin":1991},{"max":2967,"min":803,"unit":2067,"origin":1991},[],{"exercise_id":2976,"name":2977,"slug":2978,"difficulty":173,"equipment":16,"type":50,"images":2979,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2981,"tips":2998,"faq":3011,"restrictions":3021,"dosage":3027,"met":1998,"subcategory":173,"gif_warning":1774,"content_status":2000,"created_at":2139,"updated_at":2002,"muscles":3036},"678d41b805683e7d70c7a26f","Растяжка бёдер под углом 90 градусов","rastyazhka-beder-pod-uglom-90-gradusov",[2980],"\u002Fexercise-gifs\u002F90-90-Hip-Stretch.gif",[2982,2986,2990,2994],{"fix":2983,"sign":2984,"title":2985},"Опускайте колени управляемо за две секунды и тормозите их в последних десяти сантиметрах. Если пола колени касаются только на броске, останавливайтесь там, где ноги держатся сами.","Ноги падают в сторону сами и с глухим стуком доезжают до пола, а в паху при этом коротко дёргает.","Колени бросают вбок весом ног",{"fix":2987,"sign":2988,"title":2989},"Уменьшите угол поворота настолько, чтобы обе ягодицы оставались на полу, и разведите стопы шире. Ширина постановки стоп прямо задаёт, насколько далеко колени уходят вбок.","В крайнем положении вы сидите на одной ягодице, а вторая заметно висит в воздухе.","Половина таза отрывается от коврика",{"fix":2991,"sign":2992,"title":2993},"Подвиньте ладони ближе к тазу, примерно на длину предплечья за спину, и опуститесь на локти, если запястья всё равно ноют. Опора нужна лёгкая, вес держат ноги и корпус.","Плечи тянет вверх к ушам, запястья ноют уже на третьем перекладывании, а грудь запрокинута к потолку.","Опора за спиной поставлена слишком далеко",{"fix":2995,"sign":2996,"title":2997},"Держите обе стопы на полу целиком и остановите поворот раньше, как только стопа начинает выворачиваться. Колену нужен ровный угол, а не последние сантиметры поворота.","В крайней точке стопа дальней ноги заваливается на внутреннее ребро, а по внутренней стороне колена появляется тянущее давление.","Задняя стопа выворачивается подошвой вверх",[2999,3002,3005,3008],{"text":3000,"title":3001},"Чем шире стоят стопы, тем ниже опускаются колени и тем мягче идёт перекладывание. Начните с расстояния в две ширины таза и сузьте постановку на ладонь только после того, как обе стороны кладутся до пола без рывка.","Ширину постановки стоп подбирают заранее",{"text":3003,"title":3004},"В крайней точке тянет сразу в двух местах: снаружи и сзади того бедра, которое лежит впереди, и спереди у паха дальней ноги. Если тянет только с одной стороны, доверните корпус к передней ноге на несколько градусов и подышите там три вдоха.","Ощущение снаружи бедра и спереди второго",{"text":3006,"title":3007},"Когда перекладывание перестало давать натяжение, задержитесь в крайней точке, снимите ладони с пола и наклонитесь грудью к передней голени. Наклон добавляет ощущения снаружи бедра, не требуя доводить колени ниже.","Наклон вперёд вместо лишнего поворота",{"text":3009,"title":3010},"На твёрдом полу седалищные кости упираются и мешают опустить колени. Подложите под таз сложенное вдвое полотенце высотой в три-четыре сантиметра: таз встаёт выше, и колени доезжают до пола на пару ладоней ниже.","Мягкая опора под таз при жёстком поле",[3012,3015,3018],{"a":3013,"q":3014},"Не сразу. Высота, на которой колени останавливаются, зависит от формы тазобедренных суставов, и у части людей пола они не касаются никогда. Ориентируйтесь на равенство сторон и на плавность движения, а не на касание.","Колени до пола не доходят ни в одну сторону. Это надо исправлять?",{"a":3016,"q":3017},"Работайте по слабой стороне: на неё делайте на два-три перекладывания больше и задерживайтесь на пару секунд дольше. Сильную сторону при этом не догоняйте до предела, иначе разница только закрепится.","Одна сторона уходит заметно ниже другой. Что с этим делать?",{"a":3019,"q":3020},"Можно, и это дополняет работу: после серии перекладываний останьтесь в крайнем положении на сорок секунд с каждой стороны. Начинать сразу с удержания не стоит, суставу нужен разогрев движением.","Можно ли остаться в одной стороне и просто держать позу?",{"knee":3022,"spine":3024,"shoulder":3025},{"note":3023,"level":1986},"В крайней точке дальнее колено оказывается под скручивающей нагрузкой, а стопа тянет его за собой. Останавливайте поворот, как только стопа начинает заваливаться на ребро.",{"note":173,"level":1982},{"note":3026,"level":1986},"Опора на прямые руки за спиной уводит плечевые суставы в крайнее разгибание и держит их там весь подход. Ставьте ладони ближе к тазу или опускайтесь на предплечья.",{"male":3028,"female":3032},{"heavy":3029,"light":3030,"medium":3031},{"max":1063,"min":1135,"unit":1990,"origin":1991},{"max":535,"min":544,"unit":1990,"origin":1991},{"max":104,"min":1248,"unit":1990,"origin":1991},{"heavy":3033,"light":3034,"medium":3035},{"max":1063,"min":1135,"unit":1990,"origin":1991},{"max":535,"min":544,"unit":1990,"origin":1991},{"max":104,"min":1248,"unit":1990,"origin":1991},[],{"exercise_id":3038,"name":3039,"slug":3040,"difficulty":173,"equipment":27,"type":50,"images":3041,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3043,"tips":3060,"faq":3073,"restrictions":3086,"dosage":3091,"met":2137,"subcategory":2074,"gif_warning":1774,"content_status":2000,"created_at":2001,"updated_at":2002,"muscles":3100},"678d41b905683e7d70c7a87b","Растяжка верхней части спины","rastyazhka-verhney-chasti-spiny",[3042],"\u002Fexercise-gifs\u002FUpper-Back-Stretch.gif",[3044,3048,3052,3056],{"fix":3045,"sign":3046,"title":3047},"Верните таз под корпус и упритесь стопами в пол. Сгибаться должен только верх спины, от лопаток до шеи, а поясница остаётся ровной всё удержание.","Корпус уходит вперёд целиком, таз отъезжает назад, и вместо лопаток тянется задняя поверхность бедра.","Вместо лопаток работает наклон корпуса",{"fix":3049,"sign":3050,"title":3051},"Тяните плечи вперёд, к кистям, а не вверх. Если сами не опускаются, начните удержание с руками на уровне пупка и поднимайте их выше по паре сантиметров за подход.","Шея кажется короткой, а мышцы над лопатками ощутимо каменеют уже на десятой секунде удержания.","Шея укорачивается за счёт плеч",{"fix":3053,"sign":3054,"title":3055},"Выпрямите локти полностью и оттолкните замок вперёд, будто упираетесь в стену. Длина прямых рук здесь и есть рычаг, который разводит лопатки в стороны.","Замок висит у самой груди, кисти близко к корпусу, и натяжение вместо лопаток чувствуется в предплечьях.","Локти остаются согнутыми",{"fix":3057,"sign":3058,"title":3059},"Направьте вдох назад, под лопатки, будто надуваете спину. Ориентир простой: на верном вдохе замок сам уезжает вперёд на сантиметр, а живот при этом почти не двигается.","Живот надувается на каждом вдохе, а спина под лопатками остаётся неподвижной, и натяжение за минуту никак не меняется.","Дыхание уходит в живот",[3061,3064,3067,3070],{"text":3062,"title":3063},"Возьмитесь за дверную ручку или вертикальную стойку и отклонитесь корпусом назад, оставив руки прямыми. Вес тела даёт тягу, которой не создать сцепленными пальцами, и лопатки расходятся заметно шире.","Дверная ручка вместо замка",{"text":3065,"title":3066},"Ощущение идёт ровной полосой поперёк спины, чуть ниже верхнего края лопаток, и не имеет чёткой точки. Точечное жжение у самого позвоночника означает, что округление добрали одним участком вместо всего верха спины.","Полоса поперёк спины как ориентир",{"text":3068,"title":3069},"Отодвиньтесь от стола, поставьте стопы на пол и сцепите замок перед собой на уровне груди. Сидя таз никуда не уедет, так что вариант удобен как проверка: поймали лопатки сидя, повторите стоя.","Проверка за рабочим столом",{"text":3071,"title":3072},"Поднимите замок на ладонь выше, до уровня плеч, и натяжение сместится к нижним углам лопаток. Опустите ниже груди, и оно уйдёт ближе к шее. Три высоты подряд дают больше, чем одна на пределе.","Замок выше и ниже груди по очереди",[3074,3077,3080,3083],{"a":3075,"q":3076},"Хоть каждый день и по нескольку раз: удержание короткое, суставы под нагрузкой в нём не работают. В рабочем дне его удобно ставить каждые полтора-два часа по одному подходу на полминуты.","Сколько раз в день уместно это удержание?",{"a":3078,"q":3079},"Плечи ушли к ушам и забрали движение себе. Опустите их вниз, отведите замок ниже уровня груди и начните заново: натяжение должно появиться поперёк спины, а не вдоль шеи.","Тянет шею, а между лопатками пусто, в чём дело?",{"a":3081,"q":3082},"Возьмите полотенце или ремень за оба конца на ширине плеч и тянитесь вперёд за него. Ощущение получается тем же, а плечевым суставам не приходится сводить кисти в неудобное положение.","Пальцы не сцепляются в замок, чем это заменить?",{"a":3084,"q":3085},"Двух подходов достаточно, а между ними разведите руки в стороны и сведите лопатки на пять секунд. Смена направления освежает ощущение, и второй подход почти всегда идёт глубже первого.","Стоит ли повторять удержание несколько раз подряд?",{"knee":3087,"spine":3088,"shoulder":3090},{"note":173,"level":1982},{"note":3089,"level":1986},"Верх спины уходит в округление, и последние сантиметры часто добираются сгибанием поясницы под наклоном корпуса. Держите таз под корпусом и останавливайтесь, как только натяжение поползло вниз.",{"note":173,"level":1982},{"male":3092,"female":3096},{"heavy":3093,"light":3094,"medium":3095},{"max":2066,"min":803,"unit":2067,"origin":1991},{"max":2519,"min":456,"unit":2067,"origin":1991},{"max":803,"min":2519,"unit":2067,"origin":1991},{"heavy":3097,"light":3098,"medium":3099},{"max":2066,"min":803,"unit":2067,"origin":1991},{"max":2519,"min":456,"unit":2067,"origin":1991},{"max":803,"min":2519,"unit":2067,"origin":1991},[3101],{"name":147,"slug":146,"role":2005},{"exercise_id":3103,"name":3104,"slug":3105,"difficulty":173,"equipment":27,"type":50,"images":3106,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3108,"tips":3125,"faq":3138,"restrictions":3148,"dosage":3153,"met":2137,"subcategory":2847,"gif_warning":1774,"content_status":2000,"created_at":2001,"updated_at":2002,"muscles":3162},"678d41b905683e7d70c7a75d","Растяжка внутренней стороны бедра","rastyazhka-vnutrenney-storony-bedra",[3107],"\u002Fexercise-gifs\u002FINNER-THIGH-SIDE-STRETCH.gif",[3109,3113,3117,3121],{"fix":3110,"sign":3111,"title":3112},"Поднимитесь на пять сантиметров выше и разверните носок согнутой ноги наружу, пока пятка не ляжет на пол. Ниже опускайтесь только с прижатой пяткой.","Пятка согнутой ноги висит над полом, вес стоит на передней части стопы, колено уезжает вперёд за носок, а голеностоп ноет к концу удержания.","Согнутая нога упирается только подушечками",{"fix":3114,"sign":3115,"title":3116},"Разверните носок прямой ноги строго вверх и слегка потяните его на себя. Если стопа сама заваливается, приподнимите таз: глубина пока опережает контроль над ногой.","Стопа прямой ноги ложится набок, коленная чашечка разворачивается к полу, а тянущее ощущение уходит из паха вниз, ближе к внутренней стороне колена.","Носок прямой ноги заваливается вперёд",{"fix":3118,"sign":3119,"title":3120},"Опускайтесь за четыре секунды, притормаживая бёдрами, и последние сантиметры проходите на выдохе. Опора на ладони помогает удержать эту скорость.","Спуск занимает секунду, в паху появляется резкое дёргающее ощущение, а после подхода внутренняя поверхность бедра остаётся раздражённой до вечера.","В нижнюю точку садятся без торможения",{"fix":3122,"sign":3123,"title":3124},"Поставьте ладони ближе к себе, поднимите взгляд на метр вперёд и разверните грудь к прямой ноге. Таз при этом придётся приподнять, и это правильный размен.","Плечи оказываются впереди ладоней, взгляд упирается в пол под собой, а грудь смотрит вниз. Натяжение при этом уходит из паха в поясницу.","Плечи оказались впереди ладоней",[3126,3129,3132,3135],{"text":3127,"title":3128},"Подложите под ладони две-три книги или невысокий ящик. Руки перестанут тянуть корпус вниз, спина останется длинной, и вы удержите нижнее положение дольше. По мере роста глубины книги убирают по одной, пока ладони не встанут на пол.","Опора на стопку книг под ладони",{"text":3130,"title":3131},"Носок согнутой ноги, развёрнутый наружу, позволяет тазу опуститься ниже без отрыва пятки. Носок строго вперёд делает позу жёстче и требовательнее к голеностопу. Начните с разворота на тридцать градусов и уменьшайте его от занятия к занятию.","Разворот стопы задаёт глубину",{"text":3133,"title":3134},"Многие ради касания пятки садятся глубже, чем позволяет голеностоп, и теряют устойчивость. Правильнее держать таз выше и стопу целиком на полу: натяжение в паху прямой ноги от этого почти не страдает, а контроль остаётся.","Высота таза важнее прижатой пятки",{"text":3136,"title":3137},"Из нижнего положения оторвите ладони и сложите их перед грудью на последние десять секунд. Корпус придётся держать спиной и животом, а таз перестанет висеть на руках. Приём заменяет попытку сесть ещё ниже.","Усложнение через отрыв ладоней от пола",[3139,3142,3145],{"a":3140,"q":3141},"Мешает устойчивости: на подушечке стопы таз качается и вы невольно зажимаете пах. Причина обычно в коротких икроножных мышцах, а не в бёдрах. Держите таз выше и разворачивайте носок наружу, а икры тяните отдельным упражнением в те же дни.","Пятка согнутой ноги не достаёт до пола, это мешает?",{"a":3143,"q":3144},"Ноющее колено в крайнем сгибе означает, что вес сместился вперёд и сустав держит его один. Отведите таз назад, чтобы голень встала ближе к вертикали, и опирайтесь на ладони сильнее. Если ощущение не уходит, останавливайтесь на середине амплитуды.","Колено согнутой ноги ноет в самом низу. Что делать?",{"a":3146,"q":3147},"У большинства на это уходит два-три месяца работы через день, и главный ограничитель обычно не пах, а голеностоп и колено. Мерьте не глубину, а число сантиметров, на которые опустился таз при неотрывной пятке. Сравнивать себя с чужой картинкой смысла нет.","Сколько занятий уходит, чтобы сесть до самого низа?",{"knee":3149,"spine":3151,"shoulder":3152},{"note":3150,"level":1986},"Согнутое колено удерживает вес тела в крайнем сгибе, а прямая нога стоит под разворотом голени. В нижней точке сустав работает на пределе амплитуды.",{"note":173,"level":1982},{"note":173,"level":1982},{"male":3154,"female":3158},{"heavy":3155,"light":3156,"medium":3157},{"max":121,"min":1536,"unit":2067,"origin":1991},{"max":456,"min":1106,"unit":2067,"origin":1991},{"max":1536,"min":456,"unit":2067,"origin":1991},{"heavy":3159,"light":3160,"medium":3161},{"max":121,"min":1536,"unit":2067,"origin":1991},{"max":456,"min":1106,"unit":2067,"origin":1991},{"max":1536,"min":456,"unit":2067,"origin":1991},[3163],{"name":124,"slug":123,"role":2005},{"exercise_id":3165,"name":3166,"slug":3167,"difficulty":173,"equipment":27,"type":50,"images":3168,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3170,"tips":3187,"faq":3200,"restrictions":3210,"dosage":3215,"met":2137,"subcategory":2138,"gif_warning":1774,"content_status":2000,"created_at":2139,"updated_at":2002,"muscles":3224},"678d41b805683e7d70c7a33f","Растяжка груди одной рукой стоя","rastyazhka-grudi-odnoy-rukoy-stoya",[3169],"\u002Fexercise-gifs\u002FStanding-one-arm-chest-stretch.gif",[3171,3175,3179,3183],{"fix":3172,"sign":3173,"title":3174},"Поставьте стопы и больше их не двигайте. Разворачивайте только грудь и таз, оставив ноги на месте: тогда рука остаётся позади и грудь удлиняется.","Стопы переступают на месте, корпус уходит от стены целиком, а натяжение в груди почти не прибавляется.","Разворот идёт стопами, а не грудью",{"fix":3176,"sign":3177,"title":3178},"Верните ладонь на высоту плечевого сустава и опустите плечо вниз. Верх груди тянут отдельным подходом, поставив ладонь выше намеренно, а не случайно.","Кисть оказывается на уровне уха, плечо приподнимается, и тянуть начинает ближе к подмышке, а не по груди.","Ладонь ползёт выше плеча",{"fix":3180,"sign":3181,"title":3182},"Выпрямите локоть и разверните его сгибом вперёд. Если рука не выпрямляется, отойдите от стены на полшага: расстояние выставляют ногами, а не сгибом руки.","Рука сгибается в локте на пару сантиметров, натяжение резко пропадает, и хочется развернуться сильнее.","Локоть теряет прямую линию",{"fix":3184,"sign":3185,"title":3186},"Отведите плечо назад и вниз, к противоположному карману. Натяжение переедет с сустава на грудь. Если давление осталось, опустите ладонь на десять сантиметров.","Головка плеча заметно выступает вперёд, ключица уходит вниз, а спереди в суставе появляется точечное давление.","Сустав продавливается к стене",[3188,3191,3194,3197],{"text":3189,"title":3190},"Ладонь на высоте плеча тянет середину груди, на ладонь ниже плеча работает верхняя часть, выше плеча достаётся нижним волокнам у рёбер. За подход попробуйте все три и оставьте ту, где отзывается сильнее.","Три высоты ладони на выбор",{"text":3192,"title":3193},"Чтобы прибавить натяжение, не выкручивайте корпус сильнее, а сдвиньте дальнюю стопу вперёд на половину ступни. Растяжение придёт от смещения корпуса целиком, и плечо не будет работать на пределе разворота.","Полшага меняют больше, чем разворот",{"text":3195,"title":3196},"Покалывание означает, что рука уведена слишком далеко назад и вверх. Опустите ладонь ниже, уменьшите разворот и подождите десять секунд. Ощущение уходит почти сразу, а если нет, из положения выходите совсем.","Что делать при покалывании в пальцах",{"text":3198,"title":3199},"Подойдёт любая вертикальная опора шириной с ладонь: столб, ствол дерева, край забора. Главное, чтобы она не качалась и ладонь ложилась на неё целиком. На круглой опоре держитесь не ладонью, а внутренней стороной предплечья.","Как перенести упражнение на улицу",[3201,3204,3207],{"a":3202,"q":3203},"Чаще всего рука не доведена назад: ладонь стоит впереди линии плеча, и мышце некуда удлиняться. Отойдите от стены так, чтобы рука ушла за спину, и разворачивайте грудь, а не плечо. Если и это не помогло, поднимите ладонь на ладонь выше плеча.","Стою у стены, а в груди ничего не тянет, что не так?",{"a":3205,"q":3206},"Одна рука позволяет дозировать натяжение отдельно для каждой стороны, а они почти всегда разные. Плюс корпус остаётся свободным, и можно добавить разворот, который двумя руками недоступен.","Почему сторону тянут отдельно от второй?",{"a":3208,"q":3209},"Начните ровно на уровне плечевого сустава: это положение переносится легче всего. Через неделю попробуйте ладонь на десять сантиметров выше и ниже и оставьте вариант, где тянет по груди, а не в самом суставе.","Куда поставить ладонь в первый раз?",{"knee":3211,"spine":3212,"shoulder":3213},{"note":173,"level":1982},{"note":173,"level":1982},{"note":3214,"level":1986},"Вся амплитуда приходится на один сустав, а разворот корпуса добавляет к ней рычаг. Если спереди в плече появилось жжение или в пальцах покалывание, уменьшите разворот и опустите ладонь ниже.",{"male":3216,"female":3220},{"heavy":3217,"light":3218,"medium":3219},{"max":676,"min":121,"unit":2067,"origin":1991},{"max":1536,"min":456,"unit":2067,"origin":1991},{"max":121,"min":1536,"unit":2067,"origin":1991},{"heavy":3221,"light":3222,"medium":3223},{"max":676,"min":121,"unit":2067,"origin":1991},{"max":1536,"min":456,"unit":2067,"origin":1991},{"max":121,"min":1536,"unit":2067,"origin":1991},[3225],{"name":77,"slug":76,"role":2005},{"exercise_id":3227,"name":3228,"slug":3229,"difficulty":173,"equipment":27,"type":50,"images":3230,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3232,"tips":3249,"faq":3262,"restrictions":3272,"dosage":3278,"met":1998,"subcategory":3287,"gif_warning":1774,"content_status":2000,"created_at":2001,"updated_at":2002,"muscles":3288},"678d41b905683e7d70c7a8d1","Растяжка грудных и передней части плеч","rastyazhka-grudnyh-i-peredney-chasti-plech",[3231],"\u002Fexercise-gifs\u002FChest-and-Front-of-Shoulder-Stretch.gif",[3233,3237,3241,3245],{"fix":3234,"sign":3235,"title":3236},"Расширьте хват на две ладони и пройдите путь заново. Согнутый локоть укорачивает рычаг руки, и раскрытие достаётся не груди, а плечевому суставу в самом краю.","Локти уходят в стороны и сгибаются в середине пути, палка при этом заметно приближается к макушке.","Палка проходит над головой на согнутых руках",{"fix":3238,"sign":3239,"title":3240},"Подберите живот, опустите нижние рёбра к тазу и повторите проход. Недостающие сантиметры добирают шириной хвата, а не спиной: раздвиньте кисти и попробуйте снова.","Живот подаётся вперёд, поясница прогибается, и палка проходит за голову только вместе с этим прогибом.","Рёбра выезжают вперёд, чтобы пропустить палку",{"fix":3242,"sign":3243,"title":3244},"Разведите кисти к концам палки и начните с очень широкого хвата, где проход даётся свободно. Сужать его начинают через несколько занятий, по пальцу за раз.","Палка встаёт над макушкой и дальше не идёт, плечи тянет резко, а руки начинают дрожать уже на первом проходе.","Хват выставлен по ширине плеч",{"fix":3246,"sign":3247,"title":3248},"Опускайте палку на верх спины, на мясистую часть под плечами, и останавливайтесь на два счёта раньше. Ниже уровня плеч за головой ей делать нечего.","Палка ложится на позвонки у основания шеи, там появляется точечное давление, и голова уходит вперёд.","Палку опускают на шею",[3250,3253,3256,3259],{"text":3251,"title":3252},"Возьмите за концы длинное полотенце или ремень и натяните его между руками. Ткань позволяет менять ширину хвата прямо в проходе: там, где палка встала бы намертво, руки просто разъедутся дальше. Через пару недель переходите на палку.","Полотенце вместо палки на первых занятиях",{"text":3254,"title":3255},"Отметьте изолентой места, где легли кисти в первый удачный проход. В следующий раз хват встанет туда же, и вы увидите прогресс по расстоянию между метками, а не по ощущениям, которые меняются от разминки к разминке.","Метки на палке фиксируют хват",{"text":3257,"title":3258},"Ширина хвата и есть единица нагрузки в этом движении. Сдвигайте кисти навстречу друг другу на ширину пальца раз в несколько занятий. Если проход стал рваным или плечи полезли к ушам, вернитесь на прежнюю ширину и задержитесь на ней.","Сужайте хват по пальцу за занятие",{"text":3260,"title":3261},"Встаньте спиной к стене, прижав к ней таз, лопатки и затылок, и сделайте проход оттуда. Стена не даст рёбрам выехать вперёд, и вы увидите настоящую амплитуду плеч. Обычно она оказывается заметно короче привычной.","Проход у стены показывает лишний прогиб",[3263,3266,3269],{"a":3264,"q":3265},"Подойдёт черенок от швабры, длинный ремень, скакалка или полотенце, взятое за концы. К жёсткому варианту требование одно: длина от кончиков пальцев одной руки до кончиков пальцев другой, когда руки разведены в стороны. Короткая палка загонит хват в узкий.","Палки дома нет, что взять вместо неё?",{"a":3267,"q":3268},"Разведите кисти шире, вплоть до самых концов палки, или возьмите полотенце, где ширина ничем не ограничена. Останавливайтесь там, где локти ещё прямые. Проход за голову появится сам за несколько недель, если каждый раз идти до честной границы.","Руки не доходят за голову, что делать?",{"a":3270,"q":3271},"Нет. Вес здесь ничего не добавляет: раскрытие даёт траектория, а не нагрузка. Тяжёлый снаряд, наоборот, протаскивает плечо через крайнее верхнее положение силой инерции, и остановиться на границе становится нечем. Берите лёгкую палку, которая не гнётся.","Есть ли смысл брать что-то потяжелее палки?",{"knee":3273,"spine":3274,"shoulder":3276},{"note":173,"level":1982},{"note":3275,"level":1986},"Когда палка не проходит над головой, поясница прогибается и рёбра выезжают вперёд, чтобы дать рукам недостающие сантиметры. Держите живот подобранным, а ход добирайте шириной хвата, а не спиной.",{"note":3277,"level":1986},"Палка ведёт руки через крайнее верхнее положение, и остановиться на полпути со снарядом в руках сложнее, чем без него. Берите хват шире, ведите палку за три секунды и не продавливайте её вниз за головой.",{"male":3279,"female":3283},{"heavy":3280,"light":3281,"medium":3282},{"max":1106,"min":104,"unit":1990,"origin":1991},{"max":535,"min":544,"unit":1990,"origin":1991},{"max":104,"min":1248,"unit":1990,"origin":1991},{"heavy":3284,"light":3285,"medium":3286},{"max":1106,"min":104,"unit":1990,"origin":1991},{"max":535,"min":544,"unit":1990,"origin":1991},{"max":104,"min":1248,"unit":1990,"origin":1991},"трицепс",[3289],{"name":128,"slug":127,"role":2005},{"exercise_id":3291,"name":3292,"slug":3293,"difficulty":173,"equipment":27,"type":50,"images":3294,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3296,"tips":3313,"faq":3326,"restrictions":3336,"dosage":3342,"met":2137,"subcategory":2138,"gif_warning":1774,"content_status":2000,"created_at":2139,"updated_at":2002,"muscles":3351},"678d41b805683e7d70c7a341","Растяжка грудных и плеч через дверной проем","rastyazhka-grudnyh-i-plech-cherez-dvernoy-proem",[3295],"\u002Fexercise-gifs\u002FDoorway-chest-and-sshoulder-stretch.gif",[3297,3301,3305,3309],{"fix":3298,"sign":3299,"title":3300},"Ставьте стопу вперёд на длину ступни и переносите на неё вес постепенно, за три-четыре выдоха. Оставшиеся сантиметры добавляйте, только пока дыхание остаётся ровным.","Натяжение в первую же секунду становится острым, предплечья вжимаются в косяки, и приходится задерживать дыхание.","Вес переносят вперёд рывком",{"fix":3302,"sign":3303,"title":3304},"Опустите нижние рёбра вниз и напрягите живот процентов на десять. Корпус подавайте вперёд одной линией, от пяток до макушки, тогда работа достанется груди.","Живот выдаётся вперёд, между поясницей и линией таза появляется провал, а под ключицами почти не тянет.","Прогиб идёт поясницей, а не грудью",{"fix":3306,"sign":3307,"title":3308},"Упритесь в косяк всей длиной предплечья и прижмите кисть. Если скользит, наденьте одежду с рукавом или положите под руки полотенце и проверяйте высоту каждые десять секунд.","Локти к середине удержания оказываются ниже плеч, а натяжение переезжает от ключиц к рёбрам.","Предплечья съезжают вниз по косяку",{"fix":3310,"sign":3311,"title":3312},"Отведите затылок назад, будто прижимаете его к невидимой стене, и держите так весь подход. Вперёд идёт грудь, а голова остаётся над плечами.","Голова уезжает вперёд раньше корпуса, шея сзади укорачивается, а после подхода она ноет сильнее груди.","Подбородок выносится вперёд",[3314,3317,3320,3323],{"text":3315,"title":3316},"Поставьте предплечья выше макушки, потом на уровне плеч, потом ниже плеч, задерживаясь в каждом положении по 20 секунд. Верхнее положение тянет ближе к ключицам, нижнее достаёт волокна у рёбер. За три остановки грудь проходится целиком.","Три высоты рук за один подход",{"text":3318,"title":3319},"Поставьте стопы не в одну линию, а на ширину таза: передняя стопа под передним бедром, задняя под задним. Таз тогда не разворачивается вслед за шагом, и обе стороны груди получают одинаковое натяжение.","Стопы на ширине таза, а не в линию",{"text":3321,"title":3322},"Подойдут две стойки силовой рамы, угол между стеной и шкафом или два столба на площадке. Расстояние между опорами нужно чуть шире плеч. Если опора одна, работайте по очереди каждой рукой, поставив предплечье на её край.","Две опоры вместо дверного проёма",{"text":3324,"title":3325},"Косяк узкий и жёсткий, и через полминуты он давит по кости предплечья. Перекиньте через него сложенное вдвое полотенце: пятно контакта расширится, и удержание станет спокойнее. Заодно рука перестанет соскальзывать по краске.","Мягкая подкладка на косяк",[3327,3330,3333],{"a":3328,"q":3329},"Высокое положение уводит натяжение к ключицам, где грудь крепится верхними волокнами. На уровне плеч тянется середина мышцы, ниже плеч работает нижний край у рёбер. За тренировку стоит пройти все три высоты.","Почему руки ставят выше плеч, а не на их уровне?",{"a":3331,"q":3332},"Да, если предплечья достают до косяков без наклона корпуса в сторону. В широком проёме руки уходят дальше от тела и натяжение приходит быстрее, поэтому шаг вперёд делайте короче, на половину ступни.","Проём шире плеч подойдёт?",{"a":3334,"q":3335},"Достаточно четырёх-пяти дней в неделю по два подхода на каждую высоту рук. Грудь укорачивается от сидячей работы ежедневно, поэтому редкие длинные сессии работают хуже коротких и регулярных.","Как часто раскрывать грудь в проёме?",{"knee":3337,"spine":3338,"shoulder":3340},{"note":173,"level":1982},{"note":3339,"level":1986},"Шаг вперёд тянет таз за собой, и корпус раскрывается через поясницу вместо груди. Держите нижние рёбра опущенными, живот слегка напряжённым, а длину шага в пределах одной ступни.",{"note":3341,"level":1986},"Руки стоят выше плеч, и шаг вперёд догружает переднюю часть сустава весом корпуса. Переносите вес постепенно и выходите из положения, если в плече появилось жжение или в кисти покалывание.",{"male":3343,"female":3347},{"heavy":3344,"light":3345,"medium":3346},{"max":676,"min":2066,"unit":2067,"origin":1991},{"max":1536,"min":456,"unit":2067,"origin":1991},{"max":2066,"min":1536,"unit":2067,"origin":1991},{"heavy":3348,"light":3349,"medium":3350},{"max":676,"min":2066,"unit":2067,"origin":1991},{"max":1536,"min":456,"unit":2067,"origin":1991},{"max":2066,"min":1536,"unit":2067,"origin":1991},[3352,3353],{"name":77,"slug":76,"role":2005},{"name":91,"slug":90,"role":2007},{"exercise_id":3355,"name":3356,"slug":3357,"difficulty":173,"equipment":27,"type":50,"images":3358,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3360,"tips":3377,"faq":3390,"restrictions":3400,"dosage":3405,"met":2137,"subcategory":2138,"gif_warning":1774,"content_status":2000,"created_at":2139,"updated_at":2002,"muscles":3414},"678d41b805683e7d70c7a343","Растяжка грудных мышц с роликом","rastyazhka-grudnyh-myshts-s-rolikom",[3359],"\u002Fexercise-gifs\u002FFoam-Roller-Chest-Stretch.gif",[3361,3365,3369,3373],{"fix":3362,"sign":3363,"title":3364},"Остановитесь и оставайтесь на одной точке до конца удержания. Прокат по этой зоне делают отдельным движением, здесь ролик работает опорой, на которую грудь опускается и остаётся лежать.","Корпус ходит вперёд и назад, ролик перекатывается под грудью, а ощущение всё время меняется и нигде не задерживается.","Тело ездит по ролику короткими проходами",{"fix":3366,"sign":3367,"title":3368},"Сдвиньте ролик на пару сантиметров вниз и наружу, ближе к подмышке: там лежит мясистая часть грудной мышцы. Ощущение станет тупым и разольётся шире.","Под роликом чувствуется твёрдый край, давление точечное и острое, мягкой мышцы под ним не нащупать, а ощущение отдаёт вверх к ключице.","Ролик стоит на кости, а не на мышце",{"fix":3370,"sign":3371,"title":3372},"Опускайте вес на ролик постепенно и оставьте на ладони не больше четверти веса. Если и так давит слишком сильно, приподнимитесь на сантиметр и укоротите удержание вдвое.","Ладонь у груди напряжена всю минуту, к концу подхода она устаёт сильнее самой груди, а зона под роликом почти не отзывается.","Вторая рука подпирает грудь до конца подхода",{"fix":3374,"sign":3375,"title":3376},"Разверните голову в сторону, противоположную ролику, и подложите под щёку тыльную сторону свободной кисти или сложенное полотенце.","Нос упирается в коврик, дышать приходится ртом, и к тридцатой секунде шея затекает заметнее, чем отзывается грудь.","Голова лежит лицом прямо в пол",[3378,3381,3384,3387],{"text":3379,"title":3380},"Первые два занятия держите вес на обеих ладонях и опускайте грудь ровно настолько, чтобы почувствовать давление. Двадцати секунд хватит, чтобы найти зону и понять, как она отзывается. Полную минуту добавляют, когда на следующий день грудь не ноет.","Начните с двадцати секунд на сторону",{"text":3382,"title":3383},"Плотно скатанный плед или коврик, свёрнутый в тугой рулон, работает мягче жёсткого ролика: давление расходится шире и переносится легче. Толщина рулона задаёт силу, поэтому начинают с толстого и постепенно берут потоньше.","Свёрнутый плед вместо ролика",{"text":3385,"title":3386},"Если на вдохе грудная клетка под роликом не расправляется, а сам вдох стал коротким, давления набрано слишком много. Приподнимитесь на свободной ладони на сантиметр и дождитесь, пока вдох снова станет полным. Дальше держите это положение.","Дыхание подскажет силу давления",{"text":3388,"title":3389},"Сразу после подхода встаньте и раскройте грудь в дверном проёме на 20 секунд. Ролик снимает плотность, а удержание в проёме тут же забирает освободившуюся длину. Порядок обратный работает хуже: разогретая мышца ложится на ролик мягче.","Чем закрепить эффект после ролика",[3391,3394,3397],{"a":3392,"q":3393},"Нет, здесь ролик остаётся на месте и работает опорой, под которую грудь оседает собственным весом. Проходы по мышце в поисках плотных участков относятся к прокату, это отдельная работа, короткая и активная. В одном занятии они уживаются: сначала проходы, потом минута неподвижного удержания.","Нужно ли катать грудь по ролику вперёд и назад?",{"a":3395,"q":3396},"Терпеть не нужно. Рабочее ощущение тупое и разлитое, вы можете говорить фразами и дышать ровно. Острое или простреливающее давление означает, что ролик попал на кость или вы дали ему слишком много веса: сдвиньте его к подмышке и снимите часть веса свободной ладонью.","Ролик под грудью болезненный, стоит ли терпеть?",{"a":3398,"q":3399},"Покраснение держится 10–15 минут и уходит само: под роликом усилился приток крови. Болезненность на следующий день и тем более синяки означают перебор с давлением. В следующий раз укоротите удержание вдвое и накиньте на ролик сложенное полотенце.","Почему кожа под роликом краснеет?",{"knee":3401,"spine":3402,"shoulder":3403},{"note":173,"level":1982},{"note":173,"level":1982},{"note":3404,"level":1986},"Рука лежит отведённой в сторону, а вес корпуса прижимает переднюю часть плеча к полу через ролик. Снимайте часть веса свободной ладонью и выходите из положения, если в кисти появилось покалывание.",{"male":3406,"female":3410},{"heavy":3407,"light":3408,"medium":3409},{"max":78,"min":676,"unit":2067,"origin":1991},{"max":2066,"min":1536,"unit":2067,"origin":1991},{"max":676,"min":2066,"unit":2067,"origin":1991},{"heavy":3411,"light":3412,"medium":3413},{"max":78,"min":676,"unit":2067,"origin":1991},{"max":2066,"min":1536,"unit":2067,"origin":1991},{"max":676,"min":2066,"unit":2067,"origin":1991},[3415],{"name":77,"slug":76,"role":2005},{"exercise_id":3417,"name":3418,"slug":3419,"difficulty":173,"equipment":27,"type":50,"images":3420,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3422,"tips":3439,"faq":3452,"restrictions":3462,"dosage":3468,"met":2137,"subcategory":2138,"gif_warning":1774,"content_status":2000,"created_at":2139,"updated_at":2002,"muscles":3477},"678d41b805683e7d70c7a345","Растяжка грудных над головой","rastyazhka-grudnyh-nad-golovoy",[3421],"\u002Fexercise-gifs\u002FAbove-Head-Chest-Stretch.gif",[3423,3427,3431,3435],{"fix":3424,"sign":3425,"title":3426},"Верните замок на макушку и разведите локти в одну линию с ушами. Голова стоит ровно, взгляд смотрит прямо перед собой, руки давят на голову только весом кистей.","Кисти оказываются позади головы, локти при этом уходят вперёд, и вместо раскрытия груди получается наклон головы вниз.","Замок съезжает с макушки на затылок",{"fix":3428,"sign":3429,"title":3430},"Раскрывайте локти в стороны каждые десять секунд и проверяйте боковым зрением, видны ли они. Как только локти пропали из поля зрения, удержание закончилось и подход пора завершать.","К двадцатой секунде локти оказываются на уровне лица, натяжение спереди пропадает, и хочется сцепить пальцы крепче.","Локти сходятся вперёд под своим весом",{"fix":3432,"sign":3433,"title":3434},"До подъёма рук опустите лопатки вниз к пояснице и удерживайте их там. Руки поднимайте, не поднимая плеч: высота кистей от этого потеряет пару сантиметров, и это нормально.","Шея кажется короче обычного, между плечом и ухом почти не остаётся расстояния, а после подхода ноет верх спины, а не грудь.","Шея укорачивается вместе с подъёмом рук",{"fix":3436,"sign":3437,"title":3438},"Опустите подбородок до горизонтали и вытяните затылок вверх. Раскрытие идёт подъёмом грудины, а запрокинутая голова добавляет к нему только неприятные ощущения в шее.","Взгляд уходит вверх, затылок приближается к спине, и сзади в шее появляется давление, которое к концу подхода становится заметнее натяжения в груди.","Подбородок задирается к потолку",[3440,3443,3446,3449],{"text":3441,"title":3442},"Расцепите пальцы, разверните ладони вверх и потянитесь ими к потолку, продолжая уводить локти назад. Плечо в таком положении разворачивается наружу, и грудь удлиняется сильнее при той же высоте рук. Если сустав отзывается неприятно, вернитесь к замку.","Раскрытые кисти вместо сцепленных пальцев",{"text":3444,"title":3445},"Сядьте на край стула, поставьте стопы под колени и повторите то же самое. Сидя вы не сможете добрать амплитуду наклоном корпуса, и раскрытие получится чище. Вариант удобен и в перерыве за столом: он не требует ни стены, ни коврика.","Сидя на стуле, если стоя качает",{"text":3447,"title":3448},"Если руки над головой поднимаются с трудом, начните ниже: положите ладони на затылок и отводите локти назад из этого положения. По мере того как плечи пускают руки выше, замок переезжает на макушку. Обычно на этот переход уходит две-три недели.","Ладони на затылке для первых занятий",{"text":3450,"title":3451},"Когда натяжение перестало прибавляться, не уводите локти дальше назад, а задержитесь на выдохе на три счёта и дайте грудной клетке опуститься. Натяжение прибавит само, а плечи останутся в спокойном положении.","Пауза на выдохе вместо лишних градусов",[3453,3456,3459],{"a":3454,"q":3455},"Над головой вместе с грудью удлиняются мышцы боковой стенки корпуса: они идут от рёбер к плечу и подхватывают руку в верхнем положении. Ощущение широкой полосой от подмышки вниз по рёбрам считается рабочим. Если бок тянет заметно сильнее груди, опустите локти на пару сантиметров.","Почему тянет по бокам, под мышками?",{"a":3457,"q":3458},"В проёме руки упираются в косяки, вперёд идёт весь корпус, и натяжение дозируется длиной шага. Здесь опоры нет вовсе, границу ставят ваши локти, и передавить не получится. Проём даёт больше, замок над головой доступен в любом месте, где можно поднять руки.","Чем это раскрытие отличается от дверного проёма?",{"a":3460,"q":3461},"Как передышка помогает: удержание возвращает груди длину, которую забрала поза за столом, и дышать становится свободнее. Эффекта хватает часа на два, поэтому его повторяют три-четыре раза за день. Саму осанку одно раскрытие не меняет, для этого нужна работа мышц спины.","Помогает ли это, если плечи сведены вперёд после дня за столом?",{"knee":3463,"spine":3464,"shoulder":3466},{"note":173,"level":1982},{"note":3465,"level":1986},"Отведение локтей назад легко подменяется прогибом в пояснице: живот уходит вперёд, и раскрытие достаётся низу спины. Держите нижние рёбра опущенными и слегка напрягите живот на всё удержание.",{"note":3467,"level":1986},"Локти уводятся назад в положении, где высота рук уже развернула сустав почти до края. Добавляйте по сантиметру на выдохе и прекращайте, если спереди в плече появилось жжение или в кисти закололо.",{"male":3469,"female":3473},{"heavy":3470,"light":3471,"medium":3472},{"max":676,"min":2066,"unit":2067,"origin":1991},{"max":803,"min":2519,"unit":2067,"origin":1991},{"max":2066,"min":803,"unit":2067,"origin":1991},{"heavy":3474,"light":3475,"medium":3476},{"max":676,"min":2066,"unit":2067,"origin":1991},{"max":803,"min":2519,"unit":2067,"origin":1991},{"max":2066,"min":803,"unit":2067,"origin":1991},[3478],{"name":77,"slug":76,"role":2005},{"total":1927,"limit":849,"offset":3480},864,{"page_type":3482,"point":173,"template":3483,"blocks":3487},"exercises-index",{"kind":3484,"title_tpl":3485,"description_tpl":3486,"h1_tpl":173,"og_image":173,"noindex":1774},"default","База упражнений","Каталог упражнений с техникой выполнения и целевыми мышцами. Фильтры по группе мышц, инвентарю, типу и сложности.",[]]