[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"exercise-facets":3,"exercise-catalog:index:all":166,"exercise-facet-counts":1915,"exercises-list":1928,"seo-meta:\u002Fexercises":3498},{"equipment":4,"types":41,"groups":52,"muscles":74},[5,6,7,8,9,10,11,12,13,14,15,16,17,18,19,20,21,22,23,24,25,26,27,28,29,30,31,32,33,34,35,36,37,38,39,40],"Свой вес","брусья","гантели","гимнастическая палка","гиря","гриф бревно","диск","диск,скамья","диски","канаты","кардио","коврик","кольца","конусы","кроссовер","медбол","напарник","петли TRX","полусфера (боса)","резинки","ролик МФР","ролик на пресс","свой вес","скакалка","скамья","скамья для пресса","скамья,гантели","стена","степ","тренажёр","тумба","турник","фитбол","шина","шлем утяжелитель","штанга",[42,43,44,45,46,47,15,48,49,50,51],"TRX","МФР","воркаут","домашние","единоборства","йога","кроссфит","пилатес","растяжка","тренажёрка",[53,56,59,62,65,68,71],{"name":54,"slug":55},"Ноги","nogi",{"name":57,"slug":58},"Руки","ruki",{"name":60,"slug":61},"Плечи","plechi",{"name":63,"slug":64},"Спина","spina",{"name":66,"slug":67},"Корпус","korpus",{"name":69,"slug":70},"Грудь","grud",{"name":72,"slug":73},"Шея","sheya",[75,79,84,89,93,97,101,105,109,113,117,122,126,130,134,137,140,145,149,153,158,162],{"slug":76,"name":77,"group_slug":70,"catalog_slug":76,"count":78},"bolshaya-grudnaya","Большая грудная",90,{"slug":80,"name":81,"group_slug":70,"catalog_slug":82,"count":83},"verhnyaya-grudnaya","Верх груди","verh-grudi",19,{"slug":85,"name":86,"group_slug":70,"catalog_slug":87,"count":88},"niz-grudnoy","Низ груди","niz-grudi",9,{"slug":90,"name":91,"group_slug":61,"catalog_slug":90,"count":92},"perednyaya-delta","Передняя дельта",87,{"slug":94,"name":95,"group_slug":61,"catalog_slug":94,"count":96},"srednyaya-delta","Средняя дельта",38,{"slug":98,"name":99,"group_slug":61,"catalog_slug":98,"count":100},"zadnyaya-delta","Задняя дельта",31,{"slug":102,"name":103,"group_slug":61,"catalog_slug":102,"count":104},"rotatory","Ротаторы плеча",12,{"slug":106,"name":107,"group_slug":55,"catalog_slug":106,"count":108},"yagoditsy","Ягодицы",145,{"slug":110,"name":111,"group_slug":55,"catalog_slug":110,"count":112},"kvadritseps","Квадрицепс",120,{"slug":114,"name":115,"group_slug":55,"catalog_slug":114,"count":116},"bitseps-bedra","Бицепс бедра",37,{"slug":118,"name":119,"group_slug":55,"catalog_slug":120,"count":121},"ikronozhnye","Икры","ikry",40,{"slug":123,"name":124,"group_slug":55,"catalog_slug":123,"count":125},"privodyaschie-bedra","Приводящие бедра",13,{"slug":127,"name":128,"group_slug":58,"catalog_slug":127,"count":129},"tritseps","Трицепс",92,{"slug":131,"name":132,"group_slug":58,"catalog_slug":131,"count":133},"bitseps","Бицепс",53,{"slug":135,"name":136,"group_slug":58,"catalog_slug":135,"count":83},"predplechya","Предплечья",{"slug":138,"name":139,"group_slug":58,"catalog_slug":138,"count":125},"brahialis","Брахиалис",{"slug":141,"name":142,"group_slug":64,"catalog_slug":143,"count":144},"shirochayshaya-myshtsa","Широчайшие","shirochayshie",77,{"slug":146,"name":147,"group_slug":64,"catalog_slug":146,"count":148},"trapetsiya","Трапеция",71,{"slug":150,"name":151,"group_slug":64,"catalog_slug":150,"count":152},"poyasnitsa","Поясница",5,{"slug":154,"name":155,"group_slug":67,"catalog_slug":156,"count":157},"pryamaya-zhivota","Пресс","press",59,{"slug":159,"name":160,"group_slug":67,"catalog_slug":159,"count":161},"kosye-myshtsy","Косые мышцы живота",46,{"slug":163,"name":164,"group_slug":67,"catalog_slug":163,"count":165},"kor","Кор",44,{"items":167,"total":1741,"axes":1742},[168,179,187,195,204,211,218,225,232,240,247,254,263,269,278,287,293,299,305,312,321,330,336,345,351,360,366,372,378,386,392,398,404,410,419,428,437,446,453,462,468,474,480,488,496,503,509,518,524,532,541,549,555,564,572,580,588,595,602,610,618,626,634,642,649,657,665,673,681,688,695,703,710,718,726,734,741,749,756,763,771,778,785,793,800,808,816,824,832,839,846,854,861,868,876,883,890,897,904,911,918,925,932,939,946,953,960,967,974,981,988,995,1002,1009,1017,1024,1031,1039,1046,1053,1060,1068,1075,1082,1089,1096,1103,1111,1118,1125,1132,1140,1147,1154,1161,1168,1175,1182,1189,1196,1203,1210,1217,1224,1231,1238,1245,1253,1260,1267,1274,1281,1288,1295,1302,1309,1316,1323,1330,1337,1344,1351,1358,1365,1372,1379,1386,1393,1400,1407,1415,1422,1429,1436,1443,1450,1457,1464,1471,1478,1485,1492,1499,1506,1513,1524,1533,1543,1552,1561,1570,1579,1588,1597,1606,1615,1624,1633,1642,1651,1660,1669,1678,1687,1696,1705,1714,1723,1732],{"path":169,"depth":170,"h1":171,"count":172,"equipment":173,"type":174,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal",1,"Упражнения в тренажёрном зале",854,null,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":178},"zal","Тренажёрный зал","в тренажёрном зале",[],{"path":180,"depth":170,"h1":181,"count":182,"equipment":173,"type":173,"group":183},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fnogi","Упражнения на ноги",372,{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":186},"на ноги","group",[],{"path":188,"depth":170,"h1":189,"count":190,"equipment":191,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom","Упражнения с собственным весом",304,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":194},"sobstvennym-vesom","с собственным весом",[],{"path":196,"depth":170,"h1":197,"count":198,"equipment":199,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami","Упражнения с гантелями",188,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":203},"gantelyami","Гантели","с гантелями",[],{"path":205,"depth":170,"h1":206,"count":207,"equipment":173,"type":173,"group":208},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fruki","Упражнения на руки",176,{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":210},"на руки",[],{"path":212,"depth":170,"h1":213,"count":214,"equipment":173,"type":173,"group":215},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fplechi","Упражнения на плечи",164,{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":217},"на плечи",[],{"path":219,"depth":170,"h1":220,"count":221,"equipment":173,"type":173,"group":222},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fspina","Упражнения на спину",155,{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":224},"на спину",[],{"path":226,"depth":170,"h1":227,"count":228,"equipment":173,"type":173,"group":229},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkorpus","Упражнения на корпус",149,{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":231},"на корпус",[],{"path":233,"depth":170,"h1":234,"count":108,"equipment":235,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah","Упражнения на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":239},"trenazherah","Тренажёры","на тренажёрах",[],{"path":241,"depth":170,"h1":242,"count":108,"equipment":173,"type":173,"group":243},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы",{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":246},"на ягодицы","muscle",[106],{"path":248,"depth":170,"h1":249,"count":250,"equipment":173,"type":173,"group":251},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgrud","Упражнения на грудь",124,{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":253},"на грудь",[],{"path":255,"depth":170,"h1":256,"count":257,"equipment":258,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy","Упражнения со штангой",122,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":262},"shtangoy","Штанга","со штангой",[],{"path":264,"depth":170,"h1":265,"count":112,"equipment":173,"type":173,"group":266},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс",{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":268},"на квадрицепс",[110],{"path":270,"depth":170,"h1":271,"count":272,"equipment":273,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere","Упражнения в кроссовере",119,{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":277},"krossovere","Кроссовер","в кроссовере",[],{"path":279,"depth":170,"h1":280,"count":281,"equipment":173,"type":282,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka","Упражнения на растяжку",106,{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":286},"rastyazhka","Растяжка","на растяжку",[],{"path":288,"depth":170,"h1":289,"count":129,"equipment":173,"type":173,"group":290},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс",{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":292},"на трицепс",[127],{"path":294,"depth":170,"h1":295,"count":78,"equipment":173,"type":173,"group":296},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную",{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":298},"на большую грудную",[76],{"path":300,"depth":170,"h1":301,"count":92,"equipment":173,"type":173,"group":302},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту",{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":304},"на переднюю дельту",[90],{"path":306,"depth":170,"h1":307,"count":144,"equipment":173,"type":173,"group":308},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие",{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":310},"на широчайшие",[141,311],"shirochayshaya",{"path":313,"depth":170,"h1":314,"count":315,"equipment":173,"type":316,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio","Упражнения для кардио",76,{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":320},"kardio","Кардио","для кардио",[],{"path":322,"depth":170,"h1":323,"count":324,"equipment":325,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami","Упражнения с резинками",75,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":329},"rezinkami","Резинки","с резинками",[],{"path":331,"depth":170,"h1":332,"count":148,"equipment":173,"type":173,"group":333},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию",{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":335},"на трапецию",[146],{"path":337,"depth":170,"h1":338,"count":339,"equipment":340,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike","Упражнения на коврике",68,{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":344},"kovrike","Коврик","на коврике",[],{"path":346,"depth":170,"h1":347,"count":157,"equipment":173,"type":173,"group":348},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpress","Упражнения на пресс",{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":350},"на пресс",[154],{"path":352,"depth":170,"h1":353,"count":354,"equipment":173,"type":355,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fyoga","Упражнения по йоге",55,{"slug":356,"label":357,"phrase":358,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":359},"yoga","Йога","по йоге",[],{"path":361,"depth":170,"h1":362,"count":133,"equipment":173,"type":173,"group":363},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс",{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":365},"на бицепс",[131],{"path":367,"depth":170,"h1":368,"count":161,"equipment":173,"type":173,"group":369},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkosye-myshtsy","Упражнения на косые мышцы живота",{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":371},"на косые мышцы живота",[159],{"path":373,"depth":170,"h1":374,"count":165,"equipment":173,"type":173,"group":375},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkor","Упражнения на кор",{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":377},"на кор",[163],{"path":379,"depth":170,"h1":380,"count":121,"equipment":173,"type":381,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fcrossfit","Упражнения по кроссфиту",{"slug":382,"label":383,"phrase":384,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":385},"crossfit","Кроссфит","по кроссфиту",[],{"path":387,"depth":170,"h1":388,"count":121,"equipment":173,"type":173,"group":389},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fikry","Упражнения на икры",{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":391},"на икры",[118],{"path":393,"depth":170,"h1":394,"count":96,"equipment":173,"type":173,"group":395},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsrednyaya-delta","Упражнения на среднюю дельту",{"slug":94,"label":95,"phrase":396,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":397},"на среднюю дельту",[94],{"path":399,"depth":170,"h1":400,"count":116,"equipment":173,"type":173,"group":401},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра",{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":403},"на бицепс бедра",[114],{"path":405,"depth":170,"h1":406,"count":100,"equipment":173,"type":173,"group":407},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzadnyaya-delta","Упражнения на заднюю дельту",{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":409},"на заднюю дельту",[98],{"path":411,"depth":170,"h1":412,"count":413,"equipment":414,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike","Упражнения на турнике",29,{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":418},"turnike","Турник","на турнике",[],{"path":420,"depth":170,"h1":421,"count":422,"equipment":173,"type":423,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma","Упражнения дома",28,{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":427},"doma","Домашние","дома",[],{"path":429,"depth":170,"h1":430,"count":431,"equipment":432,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey","Упражнения с гирей",26,{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":436},"girey","Гиря","с гирей",[],{"path":438,"depth":170,"h1":439,"count":440,"equipment":173,"type":441,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpilates","Упражнения по пилатесу",22,{"slug":442,"label":443,"phrase":444,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":445},"pilates","Пилатес","по пилатесу",[],{"path":447,"depth":170,"h1":448,"count":449,"equipment":173,"type":173,"group":450},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsheya","Упражнения на шею",21,{"slug":73,"label":72,"phrase":451,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":452},"на шею",[],{"path":454,"depth":170,"h1":455,"count":456,"equipment":457,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgimnasticheskoy-palkoy","Упражнения с гимнастической палкой",20,{"slug":458,"label":459,"phrase":460,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":461},"gimnasticheskoy-palkoy","Гимнастическая палка","с гимнастической палкой",[],{"path":463,"depth":170,"h1":464,"count":83,"equipment":173,"type":173,"group":465},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpredplechya","Упражнения на предплечья",{"slug":135,"label":136,"phrase":466,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":467},"на предплечья",[135],{"path":469,"depth":170,"h1":470,"count":83,"equipment":173,"type":173,"group":471},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fverh-grudi","Упражнения на верх груди",{"slug":82,"label":81,"phrase":472,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":473},"на верх груди",[80],{"path":475,"depth":170,"h1":476,"count":125,"equipment":173,"type":173,"group":477},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbrahialis","Упражнения на брахиалис",{"slug":138,"label":139,"phrase":478,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":479},"на брахиалис",[138],{"path":481,"depth":170,"h1":482,"count":125,"equipment":173,"type":173,"group":483},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fprivodyaschie-bedra","Упражнения на приводящие бедра",{"slug":123,"label":124,"phrase":484,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":485},"на приводящие бедра",[123,486,487],"privodyaschie","privodyaschie-myshtsy",{"path":489,"depth":170,"h1":490,"count":125,"equipment":491,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftumbe","Упражнения на тумбе",{"slug":492,"label":493,"phrase":494,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":495},"tumbe","Тумба","на тумбе",[],{"path":497,"depth":170,"h1":498,"count":104,"equipment":173,"type":499,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fmfr","Упражнения для миофасциального релиза",{"slug":500,"label":43,"phrase":501,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":502},"mfr","для миофасциального релиза",[],{"path":504,"depth":170,"h1":505,"count":104,"equipment":173,"type":173,"group":506},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frotatory","Упражнения на ротаторы плеча",{"slug":102,"label":103,"phrase":507,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":508},"на ротаторы плеча",[102],{"path":510,"depth":170,"h1":511,"count":512,"equipment":513,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ffitbole","Упражнения на фитболе",11,{"slug":514,"label":515,"phrase":516,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":517},"fitbole","Фитбол","на фитболе",[],{"path":519,"depth":170,"h1":520,"count":88,"equipment":173,"type":173,"group":521},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fniz-grudi","Упражнения на низ груди",{"slug":87,"label":86,"phrase":522,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":523},"на низ груди",[85],{"path":525,"depth":170,"h1":526,"count":88,"equipment":173,"type":527,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fvorkaut","Упражнения по воркауту",{"slug":528,"label":529,"phrase":530,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":531},"vorkaut","Воркаут","по воркауту",[],{"path":533,"depth":170,"h1":534,"count":535,"equipment":173,"type":536,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fedinoborstva","Упражнения для единоборств",8,{"slug":537,"label":538,"phrase":539,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":540},"edinoborstva","Единоборства","для единоборств",[],{"path":542,"depth":170,"h1":543,"count":544,"equipment":173,"type":545,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrx","Упражнения на петлях TRX",6,{"slug":546,"label":42,"phrase":547,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":548},"trx","на петлях TRX",[],{"path":550,"depth":170,"h1":551,"count":152,"equipment":173,"type":173,"group":552},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpoyasnitsa","Упражнения на поясницу",{"slug":150,"label":151,"phrase":553,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":554},"на поясницу",[150],{"path":556,"depth":557,"h1":558,"count":559,"equipment":173,"type":560,"group":562},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fnogi",2,"Упражнения на ноги в тренажёрном зале",220,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":561},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":563},[],{"path":565,"depth":557,"h1":566,"count":567,"equipment":173,"type":568,"group":570},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fruki","Упражнения на руки в тренажёрном зале",156,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":569},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":571},[],{"path":573,"depth":557,"h1":574,"count":575,"equipment":173,"type":576,"group":578},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fplechi","Упражнения на плечи в тренажёрном зале",128,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":577},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":579},[],{"path":581,"depth":557,"h1":582,"count":583,"equipment":173,"type":584,"group":586},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы в тренажёрном зале",126,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":585},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":587},[106],{"path":589,"depth":557,"h1":590,"count":257,"equipment":591,"type":173,"group":593},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":592},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":594},[],{"path":596,"depth":557,"h1":597,"count":112,"equipment":173,"type":598,"group":600},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkorpus","Упражнения на корпус в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":599},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":601},[],{"path":603,"depth":557,"h1":604,"count":605,"equipment":173,"type":606,"group":608},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fspina","Упражнения на спину в тренажёрном зале",115,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":607},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":609},[],{"path":611,"depth":557,"h1":612,"count":613,"equipment":173,"type":614,"group":616},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fgrud","Упражнения на грудь в тренажёрном зале",103,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":615},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":617},[],{"path":619,"depth":557,"h1":620,"count":621,"equipment":622,"type":624,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka","Упражнения на растяжку с собственным весом",94,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":623},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":625},[],{"path":627,"depth":557,"h1":628,"count":629,"equipment":173,"type":630,"group":632},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс в тренажёрном зале",82,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":631},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":633},[127],{"path":635,"depth":557,"h1":636,"count":637,"equipment":173,"type":638,"group":640},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную в тренажёрном зале",72,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":639},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":641},[76],{"path":643,"depth":557,"h1":644,"count":148,"equipment":645,"type":647,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal","Упражнения с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":646},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":648},[],{"path":650,"depth":557,"h1":651,"count":652,"equipment":653,"type":173,"group":655},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fnogi","Упражнения на ноги на тренажёрах",66,{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":654},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":656},[],{"path":658,"depth":557,"h1":659,"count":660,"equipment":661,"type":663,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal","Упражнения с резинками в тренажёрном зале",65,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":662},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":664},[],{"path":666,"depth":557,"h1":667,"count":668,"equipment":173,"type":669,"group":671},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие в тренажёрном зале",63,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":670},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":672},[141,311],{"path":674,"depth":557,"h1":675,"count":676,"equipment":173,"type":677,"group":679},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту в тренажёрном зале",60,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":678},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":680},[90],{"path":682,"depth":557,"h1":683,"count":157,"equipment":173,"type":684,"group":686},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fnogi","Упражнения на ноги для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":685},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":687},[],{"path":689,"depth":557,"h1":690,"count":157,"equipment":691,"type":693,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fzal","Упражнения на коврике в тренажёрном зале",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":692},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":694},[],{"path":696,"depth":557,"h1":697,"count":698,"equipment":699,"type":173,"group":701},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fplechi","Упражнения на плечи с гантелями",56,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":700},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":702},[],{"path":704,"depth":557,"h1":705,"count":133,"equipment":706,"type":173,"group":708},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fruki","Упражнения на руки с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":707},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":709},[],{"path":711,"depth":557,"h1":712,"count":713,"equipment":173,"type":714,"group":716},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс в тренажёрном зале",51,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":715},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":717},[110],{"path":719,"depth":557,"h1":720,"count":721,"equipment":722,"type":724,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio","Упражнения с собственным весом для кардио",49,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":723},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":725},[],{"path":727,"depth":557,"h1":728,"count":729,"equipment":173,"type":730,"group":732},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fnogi","Упражнения на растяжку для ног",48,{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":731},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":733},[],{"path":735,"depth":557,"h1":736,"count":729,"equipment":173,"type":737,"group":739},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":738},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":740},[146],{"path":742,"depth":557,"h1":743,"count":744,"equipment":745,"type":173,"group":747},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на коврике",47,{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":746},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":748},[],{"path":750,"depth":557,"h1":751,"count":165,"equipment":173,"type":752,"group":754},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":753},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":755},[110],{"path":757,"depth":557,"h1":758,"count":165,"equipment":759,"type":173,"group":761},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":760},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":762},[110],{"path":764,"depth":557,"h1":765,"count":766,"equipment":173,"type":767,"group":769},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkosye-myshtsy","Упражнения на косые мышцы живота в тренажёрном зале",41,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":768},[],{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":770},[159],{"path":772,"depth":557,"h1":773,"count":121,"equipment":774,"type":173,"group":776},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fruki","Упражнения на руки в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":775},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":777},[],{"path":779,"depth":557,"h1":780,"count":116,"equipment":781,"type":173,"group":783},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fgrud","Упражнения на грудь с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":782},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":784},[],{"path":786,"depth":557,"h1":787,"count":788,"equipment":789,"type":173,"group":791},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fnogi","Упражнения на ноги с резинками",36,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":790},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":792},[],{"path":794,"depth":557,"h1":795,"count":788,"equipment":796,"type":173,"group":798},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fnogi","Упражнения на ноги со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":797},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":799},[],{"path":801,"depth":557,"h1":802,"count":803,"equipment":804,"type":173,"group":806},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fruki","Упражнения на руки со штангой",35,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":805},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":807},[],{"path":809,"depth":557,"h1":810,"count":811,"equipment":812,"type":173,"group":814},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fnogi","Упражнения на ноги с гантелями",34,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":813},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":815},[],{"path":817,"depth":557,"h1":818,"count":819,"equipment":820,"type":173,"group":822},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную с собственным весом",33,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":821},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":823},[76],{"path":825,"depth":557,"h1":826,"count":827,"equipment":828,"type":173,"group":830},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fspina","Упражнения на спину со штангой",27,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":829},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":831},[],{"path":833,"depth":557,"h1":834,"count":827,"equipment":835,"type":173,"group":837},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":836},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":838},[],{"path":840,"depth":557,"h1":841,"count":431,"equipment":842,"type":173,"group":844},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":843},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":845},[106],{"path":847,"depth":557,"h1":848,"count":849,"equipment":850,"type":173,"group":852},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс в кроссовере",24,{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":851},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":853},[127],{"path":855,"depth":557,"h1":856,"count":849,"equipment":857,"type":173,"group":859},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fspina","Упражнения на спину на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":858},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":860},[],{"path":862,"depth":557,"h1":863,"count":849,"equipment":864,"type":173,"group":866},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":865},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":867},[106],{"path":869,"depth":557,"h1":870,"count":871,"equipment":872,"type":173,"group":874},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fikry","Упражнения на икры с собственным весом",23,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":873},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":875},[118],{"path":877,"depth":557,"h1":878,"count":871,"equipment":879,"type":881,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal","Упражнения на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":880},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":882},[],{"path":884,"depth":557,"h1":885,"count":871,"equipment":173,"type":886,"group":888},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkor","Упражнения на кор в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":887},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":889},[163],{"path":891,"depth":557,"h1":892,"count":871,"equipment":173,"type":893,"group":895},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fzadnyaya-delta","Упражнения на заднюю дельту в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":894},[],{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":896},[98],{"path":898,"depth":557,"h1":899,"count":440,"equipment":900,"type":173,"group":902},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":901},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":903},[127],{"path":905,"depth":557,"h1":906,"count":440,"equipment":907,"type":909,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fzal","Упражнения с гирей в тренажёрном зале",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":908},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":910},[],{"path":912,"depth":557,"h1":913,"count":440,"equipment":914,"type":173,"group":916},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fplechi","Упражнения на плечи в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":915},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":917},[],{"path":919,"depth":557,"h1":920,"count":440,"equipment":921,"type":173,"group":923},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fspina","Упражнения на спину в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":922},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":924},[],{"path":926,"depth":557,"h1":927,"count":440,"equipment":928,"type":173,"group":930},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":929},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":931},[106],{"path":933,"depth":557,"h1":934,"count":440,"equipment":935,"type":173,"group":937},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":936},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":938},[146],{"path":940,"depth":557,"h1":941,"count":440,"equipment":942,"type":173,"group":944},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":943},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":945},[110],{"path":947,"depth":557,"h1":948,"count":449,"equipment":949,"type":173,"group":951},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fgrud","Упражнения на грудь с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":950},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":952},[],{"path":954,"depth":557,"h1":955,"count":449,"equipment":956,"type":173,"group":958},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":957},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":959},[90],{"path":961,"depth":557,"h1":962,"count":449,"equipment":963,"type":173,"group":965},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fsrednyaya-delta","Упражнения на среднюю дельту с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":964},[],{"slug":94,"label":95,"phrase":396,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":966},[94],{"path":968,"depth":557,"h1":969,"count":449,"equipment":970,"type":173,"group":972},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fpress","Упражнения на пресс на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":971},[],{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":973},[154],{"path":975,"depth":557,"h1":976,"count":449,"equipment":977,"type":173,"group":979},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":978},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":980},[141,311],{"path":982,"depth":557,"h1":983,"count":449,"equipment":984,"type":173,"group":986},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fplechi","Упражнения на плечи с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":985},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":987},[],{"path":989,"depth":557,"h1":990,"count":449,"equipment":173,"type":991,"group":993},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":992},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":994},[114],{"path":996,"depth":557,"h1":997,"count":456,"equipment":998,"type":173,"group":1000},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":999},[],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1001},[131],{"path":1003,"depth":557,"h1":1004,"count":456,"equipment":1005,"type":173,"group":1007},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fspina","Упражнения на спину на турнике",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1006},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1008},[],{"path":1010,"depth":557,"h1":1011,"count":1012,"equipment":1013,"type":173,"group":1015},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с гантелями",18,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1014},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1016},[106],{"path":1018,"depth":557,"h1":1019,"count":1012,"equipment":173,"type":1020,"group":1022},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fikry","Упражнения на растяжку для икр",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1021},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1023},[118],{"path":1025,"depth":557,"h1":1026,"count":1012,"equipment":1027,"type":173,"group":1029},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1028},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1030},[90],{"path":1032,"depth":557,"h1":1033,"count":1034,"equipment":1035,"type":173,"group":1037},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fspina","Упражнения на спину с гантелями",17,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1036},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1038},[],{"path":1040,"depth":557,"h1":1041,"count":1034,"equipment":1042,"type":173,"group":1044},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fgrud","Упражнения на грудь на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1043},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1045},[],{"path":1047,"depth":557,"h1":1048,"count":1034,"equipment":1049,"type":173,"group":1051},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие на турнике",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1050},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1052},[141,311],{"path":1054,"depth":557,"h1":1055,"count":1034,"equipment":173,"type":1056,"group":1058},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fikry","Упражнения на икры в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1057},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1059},[118],{"path":1061,"depth":557,"h1":1062,"count":1063,"equipment":1064,"type":173,"group":1066},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию с гантелями",16,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1065},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1067},[146],{"path":1069,"depth":557,"h1":1070,"count":1063,"equipment":1071,"type":173,"group":1073},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fkosye-myshtsy","Упражнения на косые мышцы живота на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1072},[],{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1074},[159],{"path":1076,"depth":557,"h1":1077,"count":1063,"equipment":1078,"type":173,"group":1080},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1079},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1081},[106],{"path":1083,"depth":557,"h1":1084,"count":1063,"equipment":1085,"type":1087,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fdoma","Упражнения с собственным весом дома",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1086},[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1088},[],{"path":1090,"depth":557,"h1":1091,"count":1063,"equipment":1092,"type":173,"group":1094},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fspina","Упражнения на спину с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1093},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1095},[],{"path":1097,"depth":557,"h1":1098,"count":1063,"equipment":1099,"type":173,"group":1101},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1100},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1102},[141,311],{"path":1104,"depth":557,"h1":1105,"count":1106,"equipment":1107,"type":173,"group":1109},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fgrud","Упражнения на грудь в кроссовере",15,{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1108},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1110},[],{"path":1112,"depth":557,"h1":1113,"count":1106,"equipment":173,"type":1114,"group":1116},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fspina","Упражнения на растяжку для спины",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1115},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1117},[],{"path":1119,"depth":557,"h1":1120,"count":1106,"equipment":1121,"type":173,"group":1123},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1122},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1124},[110],{"path":1126,"depth":557,"h1":1127,"count":1106,"equipment":1128,"type":173,"group":1130},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1129},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1131},[127],{"path":1133,"depth":557,"h1":1134,"count":1135,"equipment":1136,"type":173,"group":1138},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fplechi","Упражнения на плечи со штангой",14,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1137},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1139},[],{"path":1141,"depth":557,"h1":1142,"count":1135,"equipment":1143,"type":173,"group":1145},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fruki","Упражнения на руки с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1144},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1146},[],{"path":1148,"depth":557,"h1":1149,"count":1135,"equipment":1150,"type":173,"group":1152},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fplechi","Упражнения на плечи на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1151},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1153},[],{"path":1155,"depth":557,"h1":1156,"count":125,"equipment":1157,"type":173,"group":1159},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1158},[],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1160},[131],{"path":1162,"depth":557,"h1":1163,"count":125,"equipment":1164,"type":173,"group":1166},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkor","Упражнения на кор с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1165},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1167},[163],{"path":1169,"depth":557,"h1":1170,"count":104,"equipment":1171,"type":173,"group":1173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fnogi","Упражнения на ноги на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1172},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1174},[],{"path":1176,"depth":557,"h1":1177,"count":104,"equipment":1178,"type":173,"group":1180},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1179},[],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1181},[131],{"path":1183,"depth":557,"h1":1184,"count":104,"equipment":173,"type":1185,"group":1187},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fgrud","Упражнения на растяжку для груди",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1186},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1188},[],{"path":1190,"depth":557,"h1":1191,"count":104,"equipment":1192,"type":1194,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkardio","Упражнения на тренажёрах для кардио",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1193},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1195},[],{"path":1197,"depth":557,"h1":1198,"count":104,"equipment":1199,"type":173,"group":1201},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fruki","Упражнения на руки на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1200},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1202},[],{"path":1204,"depth":557,"h1":1205,"count":104,"equipment":173,"type":1206,"group":1208},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fpredplechya","Упражнения на предплечья в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1207},[],{"slug":135,"label":136,"phrase":466,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1209},[135],{"path":1211,"depth":557,"h1":1212,"count":512,"equipment":1213,"type":173,"group":1215},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fkor","Упражнения на кор на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1214},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1216},[163],{"path":1218,"depth":557,"h1":1219,"count":512,"equipment":173,"type":1220,"group":1222},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на растяжку для большой грудной",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1221},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1223},[76],{"path":1225,"depth":557,"h1":1226,"count":512,"equipment":1227,"type":173,"group":1229},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fplechi","Упражнения на плечи с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1228},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1230},[],{"path":1232,"depth":557,"h1":1233,"count":512,"equipment":1234,"type":173,"group":1236},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1235},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1237},[114],{"path":1239,"depth":557,"h1":1240,"count":512,"equipment":1241,"type":173,"group":1243},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1242},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1244},[76],{"path":1246,"depth":557,"h1":1247,"count":1248,"equipment":173,"type":1249,"group":1251},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma\u002Fnogi","Упражнения на ноги дома",10,{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1250},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1252},[],{"path":1254,"depth":557,"h1":1255,"count":1248,"equipment":1256,"type":173,"group":1258},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1257},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1259},[76],{"path":1261,"depth":557,"h1":1262,"count":1248,"equipment":1263,"type":173,"group":1265},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fzadnyaya-delta","Упражнения на заднюю дельту с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1264},[],{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1266},[98],{"path":1268,"depth":557,"h1":1269,"count":1248,"equipment":1270,"type":173,"group":1272},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fnogi","Упражнения на ноги с гирей",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1271},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1273},[],{"path":1275,"depth":557,"h1":1276,"count":1248,"equipment":173,"type":1277,"group":1279},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fplechi","Упражнения на растяжку для плеч",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1278},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1280},[],{"path":1282,"depth":557,"h1":1283,"count":1248,"equipment":1284,"type":173,"group":1286},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1285},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1287},[],{"path":1289,"depth":557,"h1":1290,"count":88,"equipment":1291,"type":173,"group":1293},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fkorpus","Упражнения на корпус в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1292},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1294},[],{"path":1296,"depth":557,"h1":1297,"count":88,"equipment":1298,"type":173,"group":1300},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fnogi","Упражнения на ноги в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1299},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1301},[],{"path":1303,"depth":557,"h1":1304,"count":88,"equipment":173,"type":1305,"group":1307},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на растяжку для бицепса бедра",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1306},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1308},[114],{"path":1310,"depth":557,"h1":1311,"count":88,"equipment":1312,"type":173,"group":1314},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fruki","Упражнения на руки с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1313},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1315},[],{"path":1317,"depth":557,"h1":1318,"count":88,"equipment":1319,"type":173,"group":1321},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1320},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1322},[90],{"path":1324,"depth":557,"h1":1325,"count":88,"equipment":1326,"type":173,"group":1328},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1327},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1329},[127],{"path":1331,"depth":557,"h1":1332,"count":88,"equipment":1333,"type":173,"group":1335},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fikry","Упражнения на икры на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1334},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1336},[118],{"path":1338,"depth":557,"h1":1339,"count":88,"equipment":1340,"type":173,"group":1342},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1341},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1343},[90],{"path":1345,"depth":557,"h1":1346,"count":535,"equipment":1347,"type":173,"group":1349},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1348},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1350},[110],{"path":1352,"depth":557,"h1":1353,"count":535,"equipment":1354,"type":173,"group":1356},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fverh-grudi","Упражнения на верх груди с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1355},[],{"slug":82,"label":81,"phrase":472,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1357},[80],{"path":1359,"depth":557,"h1":1360,"count":535,"equipment":1361,"type":173,"group":1363},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fplechi","Упражнения на плечи с гирей",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1362},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1364},[],{"path":1366,"depth":557,"h1":1367,"count":535,"equipment":1368,"type":173,"group":1370},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1369},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1371},[106],{"path":1373,"depth":557,"h1":1374,"count":535,"equipment":1375,"type":173,"group":1377},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1376},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1378},[76],{"path":1380,"depth":557,"h1":1381,"count":535,"equipment":1382,"type":173,"group":1384},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fpress","Упражнения на пресс с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1383},[],{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1385},[154],{"path":1387,"depth":557,"h1":1388,"count":535,"equipment":1389,"type":173,"group":1391},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1390},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1392},[146],{"path":1394,"depth":557,"h1":1395,"count":535,"equipment":1396,"type":173,"group":1398},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1397},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1399},[114],{"path":1401,"depth":557,"h1":1402,"count":535,"equipment":1403,"type":173,"group":1405},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1404},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1406},[127],{"path":1408,"depth":557,"h1":1409,"count":1410,"equipment":1411,"type":173,"group":1413},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fspina","Упражнения на спину на коврике",7,{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1412},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1414},[],{"path":1416,"depth":557,"h1":1417,"count":1410,"equipment":173,"type":1418,"group":1420},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fruki","Упражнения на растяжку для рук",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1419},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1421},[],{"path":1423,"depth":557,"h1":1424,"count":1410,"equipment":1425,"type":173,"group":1427},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fgrud","Упражнения на грудь с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1426},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1428},[],{"path":1430,"depth":557,"h1":1431,"count":1410,"equipment":1432,"type":173,"group":1434},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на турнике",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1433},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1435},[],{"path":1437,"depth":557,"h1":1438,"count":544,"equipment":173,"type":1439,"group":1441},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma\u002Fruki","Упражнения на руки дома",{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1440},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1442},[],{"path":1444,"depth":557,"h1":1445,"count":544,"equipment":1446,"type":173,"group":1448},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1447},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1449},[],{"path":1451,"depth":557,"h1":1452,"count":544,"equipment":173,"type":1453,"group":1455},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fkorpus","Упражнения на корпус для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1454},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1456},[],{"path":1458,"depth":557,"h1":1459,"count":544,"equipment":173,"type":1460,"group":1462},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fplechi","Упражнения на плечи для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1461},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1463},[],{"path":1465,"depth":557,"h1":1466,"count":544,"equipment":1467,"type":1469,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Frastyazhka","Упражнения на растяжку на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1468},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1470},[],{"path":1472,"depth":557,"h1":1473,"count":544,"equipment":1474,"type":173,"group":1476},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1475},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1477},[],{"path":1479,"depth":557,"h1":1480,"count":544,"equipment":1481,"type":173,"group":1483},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fspina","Упражнения на спину с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1482},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1484},[],{"path":1486,"depth":557,"h1":1487,"count":544,"equipment":1488,"type":173,"group":1490},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fgrud","Упражнения на грудь со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1489},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1491},[],{"path":1493,"depth":557,"h1":1494,"count":152,"equipment":173,"type":1495,"group":1497},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma\u002Fplechi","Упражнения на плечи дома",{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1496},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1498},[],{"path":1500,"depth":557,"h1":1501,"count":152,"equipment":173,"type":1502,"group":1504},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fkorpus","Упражнения на растяжку для корпуса",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1503},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1505},[],{"path":1507,"depth":557,"h1":1508,"count":152,"equipment":1509,"type":1511,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fdoma","Упражнения с резинками дома",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1510},[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1512},[],{"path":1514,"depth":1515,"h1":1516,"count":1517,"equipment":1518,"type":1520,"group":1522},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fnogi",3,"Упражнения на растяжку с собственным весом для ног",43,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1519},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1521},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1523},[],{"path":1525,"depth":1515,"h1":1526,"count":766,"equipment":1527,"type":1529,"group":1531},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом для кардио",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1528},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1530},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1532},[],{"path":1534,"depth":1515,"h1":1535,"count":1536,"equipment":1537,"type":1539,"group":1541},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги с резинками в тренажёрном зале",30,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1538},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1540},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1542},[],{"path":1544,"depth":1515,"h1":1545,"count":413,"equipment":1546,"type":1548,"group":1550},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс с собственным весом для кардио",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1547},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1549},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1551},[110],{"path":1553,"depth":1515,"h1":1554,"count":871,"equipment":1555,"type":1557,"group":1559},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fgrud","Упражнения на грудь с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1556},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1558},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1560},[],{"path":1562,"depth":1515,"h1":1563,"count":871,"equipment":1564,"type":1566,"group":1568},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1565},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1567},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1569},[],{"path":1571,"depth":1515,"h1":1572,"count":449,"equipment":1573,"type":1575,"group":1577},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1574},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1576},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1578},[76],{"path":1580,"depth":1515,"h1":1581,"count":1063,"equipment":1582,"type":1584,"group":1586},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1583},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1585},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1587},[106],{"path":1589,"depth":1515,"h1":1590,"count":1063,"equipment":1591,"type":1593,"group":1595},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal\u002Fspina","Упражнения на спину на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1592},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1594},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1596},[],{"path":1598,"depth":1515,"h1":1599,"count":125,"equipment":1600,"type":1602,"group":1604},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1601},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1603},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1605},[141,311],{"path":1607,"depth":1515,"h1":1608,"count":104,"equipment":1609,"type":1611,"group":1613},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fspina","Упражнения на растяжку с собственным весом для спины",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1610},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1612},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1614},[],{"path":1616,"depth":1515,"h1":1617,"count":512,"equipment":1618,"type":1620,"group":1622},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1619},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1621},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1623},[],{"path":1625,"depth":1515,"h1":1626,"count":1248,"equipment":1627,"type":1629,"group":1631},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkardio\u002Fnogi","Упражнения на ноги на тренажёрах для кардио",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1628},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1630},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1632},[],{"path":1634,"depth":1515,"h1":1635,"count":88,"equipment":1636,"type":1638,"group":1640},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fzal\u002Fkor","Упражнения на кор на коврике в тренажёрном зале",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1637},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1639},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1641},[163],{"path":1643,"depth":1515,"h1":1644,"count":88,"equipment":1645,"type":1647,"group":1649},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fplechi","Упражнения на плечи с резинками в тренажёрном зале",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1646},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1648},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1650},[],{"path":1652,"depth":1515,"h1":1653,"count":535,"equipment":1654,"type":1656,"group":1658},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги с гирей в тренажёрном зале",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1655},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1657},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1659},[],{"path":1661,"depth":1515,"h1":1662,"count":535,"equipment":1663,"type":1665,"group":1667},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги на коврике в тренажёрном зале",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1664},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1666},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1668},[],{"path":1670,"depth":1515,"h1":1671,"count":535,"equipment":1672,"type":1674,"group":1676},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fruki","Упражнения на руки с резинками в тренажёрном зале",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1673},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1675},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1677},[],{"path":1679,"depth":1515,"h1":1680,"count":535,"equipment":1681,"type":1683,"group":1685},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fplechi","Упражнения на растяжку с собственным весом для плеч",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1682},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1684},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1686},[],{"path":1688,"depth":1515,"h1":1689,"count":535,"equipment":1690,"type":1692,"group":1694},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkardio\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс на тренажёрах для кардио",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1691},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1693},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1695},[110],{"path":1697,"depth":1515,"h1":1698,"count":1410,"equipment":1699,"type":1701,"group":1703},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fdoma\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом дома",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1700},[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1702},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1704},[],{"path":1706,"depth":1515,"h1":1707,"count":544,"equipment":1708,"type":1710,"group":1712},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fgrud","Упражнения на грудь с резинками в тренажёрном зале",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1709},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1711},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1713},[],{"path":1715,"depth":1515,"h1":1716,"count":544,"equipment":1717,"type":1719,"group":1721},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fruki","Упражнения на растяжку с собственным весом для рук",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1718},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1720},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1722},[],{"path":1724,"depth":1515,"h1":1725,"count":544,"equipment":1726,"type":1728,"group":1730},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1727},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1729},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1731},[],{"path":1733,"depth":1515,"h1":1734,"count":152,"equipment":1735,"type":1737,"group":1739},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с собственным весом для кардио",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1736},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1738},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1740},[],209,{"equipment":1743,"types":1783,"groups":1819,"muscles":1848},[1744,1748,1751,1755,1758,1761,1764,1767,1770,1773,1777,1780],{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"path":188,"count":190,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1746,"muscle_slugs":1747},true,[27],[],{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"path":196,"count":198,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1749,"muscle_slugs":1750},[7,31],[],{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"path":233,"count":108,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1752,"muscle_slugs":1754},[1753],"тренажер",[],{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"path":255,"count":257,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1756,"muscle_slugs":1757},[40],[],{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"path":270,"count":272,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1759,"muscle_slugs":1760},[19],[],{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"path":322,"count":324,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1762,"muscle_slugs":1763},[24],[],{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"path":337,"count":339,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1765,"muscle_slugs":1766},[16],[],{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"path":411,"count":413,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1768,"muscle_slugs":1769},[36],[],{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"path":429,"count":431,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1771,"muscle_slugs":1772},[9],[],{"slug":458,"label":459,"phrase":460,"path":454,"count":456,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1775,"muscle_slugs":1776},false,[8],[],{"slug":492,"label":493,"phrase":494,"path":489,"count":125,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1778,"muscle_slugs":1779},[35],[],{"slug":514,"label":515,"phrase":516,"path":510,"count":512,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1781,"muscle_slugs":1782},[37],[],[1784,1788,1791,1794,1797,1800,1803,1806,1809,1813,1816],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"path":169,"count":172,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1785,"muscle_slugs":1787},[1786],"тренажерка",[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"path":279,"count":281,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1789,"muscle_slugs":1790},[50],[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"path":313,"count":315,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1792,"muscle_slugs":1793},[15],[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"path":420,"count":422,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1795,"muscle_slugs":1796},[45],[],{"slug":546,"label":42,"phrase":547,"path":542,"count":544,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1798,"muscle_slugs":1799},[546],[],{"slug":356,"label":357,"phrase":358,"path":352,"count":354,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1801,"muscle_slugs":1802},[47],[],{"slug":382,"label":383,"phrase":384,"path":379,"count":121,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1804,"muscle_slugs":1805},[48],[],{"slug":442,"label":443,"phrase":444,"path":438,"count":440,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1807,"muscle_slugs":1808},[49],[],{"slug":500,"label":43,"phrase":501,"path":497,"count":104,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1810,"muscle_slugs":1812},[1811],"мфр",[],{"slug":528,"label":529,"phrase":530,"path":525,"count":88,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1814,"muscle_slugs":1815},[44],[],{"slug":537,"label":538,"phrase":539,"path":533,"count":535,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1817,"muscle_slugs":1818},[46],[],[1820,1824,1828,1832,1836,1840,1844],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"path":180,"count":182,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1821,"muscle_slugs":1823},[1822],"ноги",[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"path":205,"count":207,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1825,"muscle_slugs":1827},[1826],"руки",[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"path":212,"count":214,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1829,"muscle_slugs":1831},[1830],"плечи",[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"path":219,"count":221,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1833,"muscle_slugs":1835},[1834],"спина",[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"path":226,"count":228,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1837,"muscle_slugs":1839},[1838],"корпус",[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"path":248,"count":250,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1841,"muscle_slugs":1843},[1842],"грудь",[],{"slug":73,"label":72,"phrase":451,"path":447,"count":449,"combinable":1774,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1845,"muscle_slugs":1847},[1846],"шея",[],[1849,1852,1855,1858,1861,1864,1867,1870,1873,1876,1879,1882,1885,1888,1891,1894,1897,1900,1903,1906,1909,1912],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"path":294,"count":78,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":70,"raw_values":1850,"muscle_slugs":1851},[],[76],{"slug":82,"label":81,"phrase":472,"path":469,"count":83,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":70,"raw_values":1853,"muscle_slugs":1854},[],[80],{"slug":87,"label":86,"phrase":522,"path":519,"count":88,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":70,"raw_values":1856,"muscle_slugs":1857},[],[85],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"path":300,"count":92,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1859,"muscle_slugs":1860},[],[90],{"slug":94,"label":95,"phrase":396,"path":393,"count":96,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1862,"muscle_slugs":1863},[],[94],{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"path":405,"count":100,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1865,"muscle_slugs":1866},[],[98],{"slug":102,"label":103,"phrase":507,"path":504,"count":104,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1868,"muscle_slugs":1869},[],[102],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"path":241,"count":108,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1871,"muscle_slugs":1872},[],[106],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"path":264,"count":112,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1874,"muscle_slugs":1875},[],[110],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"path":399,"count":116,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1877,"muscle_slugs":1878},[],[114],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"path":387,"count":121,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1880,"muscle_slugs":1881},[],[118],{"slug":123,"label":124,"phrase":484,"path":481,"count":125,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1883,"muscle_slugs":1884},[],[123,486,487],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"path":288,"count":129,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1886,"muscle_slugs":1887},[],[127],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"path":361,"count":133,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1889,"muscle_slugs":1890},[],[131],{"slug":135,"label":136,"phrase":466,"path":463,"count":83,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1892,"muscle_slugs":1893},[],[135],{"slug":138,"label":139,"phrase":478,"path":475,"count":125,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1895,"muscle_slugs":1896},[],[138],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"path":306,"count":144,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":64,"raw_values":1898,"muscle_slugs":1899},[],[141,311],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"path":331,"count":148,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":64,"raw_values":1901,"muscle_slugs":1902},[],[146],{"slug":150,"label":151,"phrase":553,"path":550,"count":152,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":64,"raw_values":1904,"muscle_slugs":1905},[],[150],{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"path":346,"count":157,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":67,"raw_values":1907,"muscle_slugs":1908},[],[154],{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"path":367,"count":161,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":67,"raw_values":1910,"muscle_slugs":1911},[],[159],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"path":373,"count":165,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":67,"raw_values":1913,"muscle_slugs":1914},[],[163],{"equipment":1916,"types":1920,"groups":1921,"muscles":1922,"kind":1923,"any":1926,"total":1927},{"коврик":339,"фитбол":512,"гантели":1917,"тренажёр":108,"штанга":257,"резинки":324,"тумба":125,"кроссовер":272,"скамья":449,"свой вес":1918,"гиря":431,"диск":1919,"турник":413,"полусфера (боса)":557,"брусья":1919,"медбол":104,"напарник":557,"ролик на пресс":557,"диски":170,"стена":1106,"гимнастическая палка":456,"степ":170,"канаты":1515,"скамья для пресса":170,"скамья,гантели":170,"шлем утяжелитель":557,"диск,скамья":170,"петли TRX":544,"Свой вес":170,"ролик МФР":104,"кардио":170,"шина":557,"конусы":170,"кольца":170,"гриф бревно":170,"скакалка":170},187,303,4,{"тренажёрка":172,"растяжка":281,"воркаут":88,"пилатес":440,"кардио":315,"TRX":544,"домашние":422,"йога":354,"кроссфит":121,"единоборства":535,"МФР":104},{"korpus":228,"ruki":207,"plechi":214,"nogi":182,"spina":221,"grud":250,"sheya":449},{"pryamaya-zhivota":157,"tritseps":129,"perednyaya-delta":92,"kosye-myshtsy":161,"yagoditsy":108,"kor":165,"shirochayshaya-myshtsa":144,"rotatory":104,"kvadritseps":112,"bolshaya-grudnaya":78,"srednyaya-delta":96,"verhnyaya-grudnaya":83,"niz-grudnoy":88,"trapetsiya":148,"ikronozhnye":121,"bitseps":133,"zadnyaya-delta":100,"bitseps-bedra":116,"brahialis":125,"privodyaschie-bedra":125,"poyasnitsa":152,"predplechya":83},{"compound":1924,"isolation":1925},494,365,{"equipment":1927,"types":1927,"groups":1927,"muscles":1927,"kind":1927},1216,{"items":1929,"meta":3496},[1930,2008,2076,2139,2207,2272,2334,2396,2459,2522,2589,2659,2726,2792,2856,2921,2982,3044,3110,3174,3240,3306,3371,3434],{"exercise_id":1931,"name":1932,"slug":1933,"difficulty":173,"equipment":27,"type":50,"images":1934,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":1937,"tips":1954,"faq":1967,"restrictions":1980,"dosage":1987,"met":1998,"subcategory":1999,"gif_warning":1774,"content_status":2000,"created_at":2001,"updated_at":2002,"muscles":2003},"678d41b905683e7d70c7a6bb","Растяжка плеч за спиной","rastyazhka-plech-za-spinoy",[1935],"\u002Fexercise-gifs\u002FShoulder-Stretch-Behind-Back.gif","published",[1938,1942,1946,1950],{"fix":1939,"sign":1940,"title":1941},"Возьмитесь за локоть сверху и ведите его строго назад и к макушке. Голову при этом держите ровно: она не уходит ни вбок, ни вперёд.","Свободная рука уводит локоть в свою сторону, голова наклоняется следом, и вместо плеча тянет по боковой поверхности шеи.","Локоть тянут вбок, а не к центру",{"fix":1943,"sign":1944,"title":1945},"Вытяните затылок вверх и смотрите прямо перед собой. Рука обойдёт голову сзади, если чуть развернуть локоть наружу, а наклонять голову для этого не нужно.","Подбородок прижимается к грудине, взгляд падает на пол под собой, и после подхода ноет шея, а не рука.","Голова наклоняется вперёд под рукой",{"fix":1947,"sign":1948,"title":1949},"Ведите пальцы вниз по позвоночнику, будто расстёгиваете молнию на спине. Каждые десять секунд опускайте ладонь ещё на сантиметр, пока локоть остаётся на месте.","Кисть замирает у затылка и дальше не идёт, локоть при этом уже тянут, а по задней стороне руки почти ничего не чувствуется.","Ладонь не опускается по спине",{"fix":1951,"sign":1952,"title":1953},"Тяните локоть за три секунды и остановитесь на первом ощущении. Дальше добавляйте по сантиметру на каждом выдохе: полная глубина набирается к двадцатой секунде.","Натяжение становится острым сразу, рука начинает мелко дрожать, и продержаться полминуты не выходит.","Локоть дожимают до предела с первой секунды",[1955,1958,1961,1964],{"text":1956,"title":1957},"Перекиньте полотенце через плечо поднятой руки и возьмитесь за нижний конец второй рукой снизу, у поясницы. Тяните полотенце вниз: верхняя рука опустится по спине сама, ровно настолько, насколько её пускает плечо.","Полотенце через плечо, если кисть не идёт",{"text":1959,"title":1960},"Рабочее ощущение идёт от локтя вниз по задней стороне руки к подмышке и заходит за плечо. Если тянет в передней части сустава или в шее, локоть уведён вбок. Верните его к макушке и опустите второе плечо вниз.","Ориентир: тянет по задней стороне руки",{"text":1962,"title":1963},"Встаньте лицом к стене на расстоянии ладони и упритесь в неё поднятым локтем. Стена держит локоть без второй руки, и кисть можно спокойно опускать по спине. Глубину при этом задаёт шаг к стене, а не сила второй руки.","У стены проще держать локоть",{"text":1965,"title":1966},"Опустите свободную руку и заведите её за спину снизу, ладонью наружу, стараясь дотянуться до пальцев верхней руки. Между кистями обычно остаётся зазор в ладонь, и он сокращается за несколько недель. Сцеплять пальцы силой не нужно.","Чем усложнить, когда полминуты проходит легко",[1968,1971,1974,1977],{"a":1969,"q":1970},"Кисть уходит именно за спину, между лопатки, а через голову проходит только локоть. Есть и второй заход в ту же зону снизу, от поясницы вверх, и обе версии носят одно название. Ощущение при этом разное: сверху сильнее тянет заднюю сторону руки.","Почему поза названа растяжкой за спиной, если рука идёт через голову?",{"a":1972,"q":1973},"Не тяните силой. Опустите кисть настолько, насколько она идёт, и держите локоть у макушки: натяжение уже работает. Через две-три недели ежедневных подходов ладонь опускается на несколько сантиметров ниже сама.","Пальцы не достают до лопаток, что делать?",{"a":1975,"q":1976},"Да. Задняя сторона руки и плечо удлиняются здесь вместе, потому что мышца на задней стороне руки перекидывается через плечевой сустав. Чтобы сместить ощущение выше, к плечу, сильнее уведите локоть назад и меньше опускайте кисть.","Тянет заднюю сторону руки, а не плечо, это нормально?",{"a":1978,"q":1979},"Два-три захода по 30–40 секунд, между ними полминуты с опущенной рукой. За это время плечо выходит из крайнего положения, и следующий заход начинается с чистого листа. Больше трёх заходов подряд прибавки уже не дают.","Сколько заходов на сторону и сколько отдыхать между ними?",{"knee":1981,"spine":1983,"shoulder":1984},{"note":173,"level":1982},"ok",{"note":173,"level":1982},{"note":1985,"level":1986},"Локоть уводится за голову второй рукой, и усилие приходит извне, поверх и без того крайней амплитуды. Тяните локоть за три секунды, не дожимайте его рывком и отпускайте при жжении в глубине сустава.","restricted",{"male":1988,"female":1994},{"heavy":1989,"light":1992,"medium":1993},{"max":676,"min":121,"unit":1990,"origin":1991},"seconds","generated",{"max":1536,"min":456,"unit":1990,"origin":1991},{"max":121,"min":1536,"unit":1990,"origin":1991},{"heavy":1995,"light":1996,"medium":1997},{"max":676,"min":121,"unit":1990,"origin":1991},{"max":1536,"min":456,"unit":1990,"origin":1991},{"max":121,"min":1536,"unit":1990,"origin":1991},2.3,"передняя дельта","approved","2026-06-24T19:49:07.829Z","2026-08-06T19:59:40.358Z",[2004,2006],{"name":91,"slug":90,"role":2005},"primary",{"name":128,"slug":127,"role":2007},"secondary",{"exercise_id":2009,"name":2010,"slug":2011,"difficulty":173,"equipment":27,"type":50,"images":2012,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2014,"tips":2031,"faq":2044,"restrictions":2057,"dosage":2062,"met":1998,"subcategory":2072,"gif_warning":1774,"content_status":2000,"created_at":2073,"updated_at":2002,"muscles":2074},"678d41b805683e7d70c7a435","Растяжка плеч через грудь","rastyazhka-plech-cherez-grud",[2013],"\u002Fexercise-gifs\u002FAcross-Chest-Shoulder-Stretch.gif",[2015,2019,2023,2027],{"fix":2016,"sign":2017,"title":2018},"Переложите свободное предплечье выше локтя рабочей руки и давите им на плечо, а не на кисть. Локоть рабочей руки при этом оставьте слегка согнутым.","Свободная ладонь держит запястье, локоть рабочей руки выпрямляется до упора, и тянущее ощущение садится в локтевой сустав.","Тянут за кисть, а не за плечо",{"fix":2020,"sign":2021,"title":2022},"Поставьте стопы на ширину таза и держите грудь направленной вперёд. Рука уйдёт короче, зато натяжение вернётся за плечо, к наружному краю лопатки.","Стопы прокручиваются на месте, плечи уходят вслед за рукой, и она заходит далеко за противоположное плечо почти без сопротивления.","Грудь уезжает в сторону тянущей руки",{"fix":2024,"sign":2025,"title":2026},"Опустите руку до высоты плечевого сустава и ведите её строго горизонтально. Верхнюю часть плеча тянут отдельной позой, где локоть намеренно уводят вверх.","Кисть оказывается на уровне подбородка, плечо приподнимается, и тянуть начинает сверху, у самой шеи, а не сзади в суставе.","Тянущая рука заезжает выше плечевого сустава",{"fix":2028,"sign":2029,"title":2030},"Держите голову ровно, взгляд направьте прямо перед собой. Наклон головы добавляет ощущение в шее, а плечо от него не тянется ни на градус сильнее.","Ухо уходит к противоположному плечу, шея вытягивается вбок, и после подхода она отзывается заметнее самого плеча.","Голова отклоняется в сторону от руки",[2032,2035,2038,2041],{"text":2033,"title":2034},"Согните рабочую руку в локте и уведите поперёк груди уже согнутую: рычаг станет короче, и натяжение придёт мягче. С этого начинают, когда прямая рука отзывается острым ощущением с первой секунды. Через неделю-две руку выпрямляют.","Согнутая рука мягче прямой",{"text":2036,"title":2037},"Рабочее ощущение сидит сзади в плече и уходит полосой к наружному краю лопатки. Если тянет в передней части сустава или в локте, поза собрана неверно. Опустите руку до уровня плеча и переложите давление на середину плеча.","Ориентир: тянет у края лопатки",{"text":2039,"title":2040},"Позу удобно делать сидя, не вставая со стула: корпус зафиксирован спинкой, и развернуться вслед за рукой уже не выйдет. Держите по 30 секунд на сторону два-три раза за рабочий день, если плечи затекают от клавиатуры.","Сидя за столом поза собирается за пять секунд",{"text":2042,"title":2043},"Оставьте руку там же и на выдохе опустите рабочее плечо вниз, будто тянете его к противоположному бедру. Натяжение прибавит сзади, где ему и место. Заводить руку дальше поперёк груди при этом не нужно.","Как усилить без лишней амплитуды",[2045,2048,2051,2054],{"a":2046,"q":2047},"После тренировки и в дни отдыха. Перед работой с весом длинное удержание снижает силу в первых подходах, поэтому в разминке хватает 10–15 секунд на сторону. Полные 40 секунд оставьте на конец занятия, когда мышца разогрета.","Эту растяжку ставят до тренировки или после?",{"a":2049,"q":2050},"Свободная рука давит на кисть или прямо на локтевой сгиб, и весь рычаг приходится на локоть. Переложите предплечье выше локтя рабочей руки, ближе к плечу, и оставьте рабочий локоть слегка согнутым. Ощущение сразу переедет за плечо.","Тянет в локте, а не в плече, что не так?",{"a":2052,"q":2053},"30–40 секунд на сторону, два-три захода. Между заходами опускайте руку и делайте круг плечом назад: сустав должен выйти из крайнего положения, иначе следующий заход начнётся с уже уставшего плеча.","Сколько держать и сколько заходов на сторону?",{"a":2055,"q":2056},"Да, и это удобное место в занятии: задняя поверхность плеча после жимов и разведений укорочена. Само удержание не мешает следующим подходам, если между ними прошла минута. На разогретой мышце граница ощущается позже, поэтому до боли не тяните.","Можно ли делать её сразу после жима лёжа?",{"knee":2058,"spine":2059,"shoulder":2060},{"note":173,"level":1982},{"note":173,"level":1982},{"note":2061,"level":1986},"Рука уходит поперёк груди под давлением второй руки, и сустав встаёт в крайнее приведение. Давите предплечьем выше локтя, а не за кисть, и остановитесь, как только сзади в плече появится острое ощущение.",{"male":2063,"female":2068},{"heavy":2064,"light":2066,"medium":2067},{"max":2065,"min":121,"unit":1990,"origin":1991},50,{"max":1536,"min":456,"unit":1990,"origin":1991},{"max":121,"min":1536,"unit":1990,"origin":1991},{"heavy":2069,"light":2070,"medium":2071},{"max":2065,"min":121,"unit":1990,"origin":1991},{"max":1536,"min":456,"unit":1990,"origin":1991},{"max":121,"min":1536,"unit":1990,"origin":1991},"задняя дельта","2026-06-24T19:49:07.731Z",[2075],{"name":99,"slug":98,"role":2005},{"exercise_id":2077,"name":2078,"slug":2079,"difficulty":173,"equipment":27,"type":50,"images":2080,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2082,"tips":2099,"faq":2112,"restrictions":2122,"dosage":2128,"met":1998,"subcategory":173,"gif_warning":1774,"content_status":2000,"created_at":2073,"updated_at":2002,"muscles":2138},"678d41b805683e7d70c7a273","Растяжка подвздошно-поясничной на колене","rastyazhka-podvzdoshno-poyasnichnoy-na-kolene",[2081],"\u002Fexercise-gifs\u002FKneeling-Hip-Flexor-Stretch.gif",[2083,2087,2091,2095],{"fix":2084,"sign":2085,"title":2086},"Верните таз назад, подберите рёбра к животу и подверните лобковую кость вверх. Из этого положения скользите вперёд не больше чем на пару сантиметров: их достаточно.","В передней части паха ничего не тянет, а вместо этого в низу спины появляется сжимающее ощущение, и рёбра выпирают вперёд.","Продвижение вперёд идёт через прогиб",{"fix":2088,"sign":2089,"title":2090},"Направьте давление ладоней назад и вниз, к пятке передней ноги, а не вертикально в бедро. Голень передней ноги при таком нажатии остаётся почти вертикальной.","Руки устают раньше паха, переднее колено уезжает вперёд за носок, а таз при этом почти не сдвигается.","Ладони давят на бедро сверху и гасят движение",{"fix":2092,"sign":2093,"title":2094},"Отодвиньте заднее колено назад ещё на длину ступни, не меняя положения передней стопы. Расстояние между коленями и определяет, докуда доберётся натяжение.","Тянет только у самого колена задней ноги спереди, выше по бедру ощущения нет совсем, а сдвинуть таз некуда.","Между коленями осталось меньше ступни",{"fix":2096,"sign":2097,"title":2098},"Уложите подъём задней стопы на пол и оставьте голень лежать целиком. Упор на пальцы включает голень и уводит внимание с паха, ради которого поза и делается.","Пальцы задней ноги упёрты в пол, голень приподнята, и на пятке задней ноги при этом сводит икру.","Заднюю стопу ставят на подушечки",[2100,2103,2106,2109],{"text":2101,"title":2102},"На тонком коврике колено начинает ныть раньше, чем пах успевает отпустить. Сложите коврик вдвое под коленом или положите под него свёрнутое полотенце. Давление уходит, и удержание спокойно доживает до сорока секунд.","Свёрнутое полотенце спасает коленную чашечку",{"text":2104,"title":2105},"Положите ладонь на низ живота и подверните таз так, чтобы под ладонью живот слегка подобрался. В этот момент ягодица задней ноги напрягается сама, а натяжение спереди у паха резко усиливается без всякого движения вперёд.","Признак, что таз повернулся правильно",{"text":2107,"title":2108},"Когда прямое положение перестало тянуть, поднимите руку со стороны задней ноги вверх и наклоните корпус в противоположную сторону на несколько градусов. Линия натяжения при этом продолжается вверх по боку живота, а глубину выпада увеличивать не нужно.","Рука вверх и наклон в сторону",{"text":2110,"title":2111},"После долгого сидячего дня она идёт первой, до приседаний и выпадов: спереди у таза уходит скованность, и присесть получается глубже. В конце занятия ей тоже есть место, но там достаточно одного подхода на сторону.","Первым номером после сидячего дня",[2113,2116,2119],{"a":2114,"q":2115},"Такое ощущение появляется, когда таз не подвёрнут. Подберите рёбра, направьте лобковую кость вверх и напрягите ягодицу задней ноги: линия натяжения сразу поднимется от колена вверх к тазу.","Тянет спереди в бедре ближе к колену, а не у паха. Что поправить?",{"a":2117,"q":2118},"Поставьте заднюю стопу на диван или кровать, а сами останьтесь стоять на передней ноге в глубоком выпаде. Колено выходит из-под давления, а работа спереди у паха сохраняется полностью.","Заднее колено ноет даже на сложенном коврике. Чем заменить позу?",{"a":2120,"q":2121},"Обычно хватает двух-трёх сантиметров. Расстояние здесь вообще не показатель: натяжение даёт поворот таза, а не длина скольжения, и при подвёрнутом тазе оно приходит почти без движения.","На сколько сантиметров сдвигать таз вперёд?",{"knee":2123,"spine":2125,"shoulder":2127},{"note":2124,"level":1986},"Опорное колено стоит на полу под весом половины тела всё удержание, а переднее сгибается под нагрузкой. Подкладывайте под заднее колено сложенный коврик и не пускайте переднюю голень за носок.",{"note":2126,"level":1986},"Продвижение таза вперёд легко подменяется прогибом в низу спины, и тогда вся нагрузка ложится на поясничные позвонки. Держите рёбра подобранными, а лобковую кость направленной вверх.",{"note":173,"level":1982},{"male":2129,"female":2134},{"heavy":2130,"light":2132,"medium":2133},{"max":676,"min":2131,"unit":1990,"origin":1991},45,{"max":1536,"min":456,"unit":1990,"origin":1991},{"max":2131,"min":1536,"unit":1990,"origin":1991},{"heavy":2135,"light":2136,"medium":2137},{"max":676,"min":2131,"unit":1990,"origin":1991},{"max":1536,"min":456,"unit":1990,"origin":1991},{"max":2131,"min":1536,"unit":1990,"origin":1991},[],{"exercise_id":2140,"name":2141,"slug":2142,"difficulty":173,"equipment":27,"type":50,"images":2143,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2145,"tips":2162,"faq":2175,"restrictions":2188,"dosage":2193,"met":1998,"subcategory":2203,"gif_warning":1774,"content_status":2000,"created_at":2001,"updated_at":2002,"muscles":2204},"678d41b905683e7d70c7a7a5","Растяжка пресса в позе кобры","rastyazhka-pressa-v-poze-kobry",[2144],"\u002Fexercise-gifs\u002Fabdominal-stretch.gif",[2146,2150,2154,2158],{"fix":2147,"sign":2148,"title":2149},"Опуститесь ниже и прижмите таз к полу. Разгрузите ладони так, чтобы часть веса вернулась в бёдра: с прижатым тазом натяжение по животу заметнее даже на меньшей высоте.","Вы поднимаетесь так высоко, что лобковая кость отходит от пола, вес переносится на ладони, а живот при этом почти не тянет.","Бёдра поднимаются вслед за грудью",{"fix":2151,"sign":2152,"title":2153},"Опустите подбородок и вытяните макушку вперёд, оставив шею продолжением позвоночника. Взгляд направьте на пол в двух метрах перед собой.","Затылок ложится на верх спины, горло вытягивается, и после выхода из позы тянет переднюю сторону шеи, а не живот.","Горло вытянуто, взгляд уходит вверх",{"fix":2155,"sign":2156,"title":2157},"Отведите плечи вниз и назад, сведите лопатки и держите локти ближе к бокам. Грудина идёт вперёд, и высоту вы добираете раскрытием груди, а не подъёмом плеч.","Шея зрительно укорачивается, локти разъезжаются в стороны, а через двадцать секунд устают верх спины и запястья.","Локти разъезжаются, а плечи ползут вверх",{"fix":2159,"sign":2160,"title":2161},"Согните локти и опуститесь ниже, подтяните живот и слегка подверните копчик под себя. Прогиб должен распределяться по всей спине, а не упираться в одно место.","Ощущение сжатия сидит узкой полосой в низу спины, по животу натяжения нет вовсе, а выйти из позы хочется через десять секунд.","Прогиб собирается в одной точке",[2163,2166,2169,2172],{"text":2164,"title":2165},"Опуститесь на предплечья, поставив локти под плечами, и держите позу оттуда. Высота получается вдвое меньше, натяжение по животу мягче, а низ спины остаётся свободным. На прямые руки переходите, когда предплечья держатся полминуты спокойно.","Первые заходы на предплечьях",{"text":2167,"title":2168},"Отодвиньте ладони на пять сантиметров вперёд от плеч. Прогиб растянется по большему участку спины, и низ её перестанет собирать нагрузку на себя. Высота груди при этом заметно упадёт, и это нормально.","Ладони дальше вперёд, если давит спина",{"text":2170,"title":2171},"Рабочая глубина та, на которой живот вытянут ровной полосой от лобковой кости до нижних рёбер. Если полосы нет, а грудь стоит высоко, вы прогнулись спиной и обошли живот стороной.","Ориентир по животу, а не по высоте",{"text":2173,"title":2174},"Полминуты в этом положении хорошо ставить сразу после скручиваний и планок: мышца, которая только что укорачивалась под нагрузкой, возвращается к привычной длине. В отдельное занятие растяжкой поза встаёт так же легко.","Разгрузка после работы на пресс",[2176,2179,2182,2185],{"a":2177,"q":2178},"После нагрузки или отдельным блоком. Перед силовой тренировкой длинный прогиб оставляет спину слишком мягкой, и первые подходы идут хуже. Если размяться нужно именно до работы, ограничьтесь пятью короткими подъёмами по три секунды каждый.","Кобру ставят в начало занятия или в конец?",{"a":2180,"q":2181},"Здесь таз и бёдра остаются на полу, а локти могут оставаться слегка согнутыми. В глубоком варианте с оторванными бёдрами прогиб забирает низ спины, и растяжение живота уходит на второй план.","Чем это отличается от глубокого прогиба на прямых руках?",{"a":2183,"q":2184},"На первых неделях так и бывает: верхняя часть живота растягивается позже нижней. Добавьте пару сантиметров высоты и подышите в позе четыре раза подряд. Если натяжение всё равно короткое, оставьте прежнюю высоту и держите на десять секунд дольше.","Ощущение доходит только до пупка, выше живот не тянется",{"a":2186,"q":2187},"В полном варианте нет. Опуститесь на предплечья и поднимайтесь только до высоты, где ощущения сжатия ещё нет. Если оно появляется и на предплечьях, отложите прогибы и работайте с животом в других положениях.","Прогиб отзывается в спине, стоит ли продолжать?",{"knee":2189,"spine":2190,"shoulder":2192},{"note":173,"level":1982},{"note":2191,"level":1986},"Поза строится на прогибе назад, и чем выше поднимается грудь, тем сильнее сжимается поясничный отдел. Особенно заметно это при оторванном тазе и запрокинутой голове, когда прогиб собирается в одной точке низа спины.",{"note":173,"level":1982},{"male":2194,"female":2199},{"heavy":2195,"light":2196,"medium":2197},{"max":2065,"min":121,"unit":1990,"origin":1991},{"max":456,"min":1106,"unit":1990,"origin":1991},{"max":1536,"min":2198,"unit":1990,"origin":1991},25,{"heavy":2200,"light":2201,"medium":2202},{"max":2065,"min":121,"unit":1990,"origin":1991},{"max":456,"min":1106,"unit":1990,"origin":1991},{"max":1536,"min":2198,"unit":1990,"origin":1991},"прямая живота",[2205],{"name":2206,"slug":154,"role":2005},"Прямая живота",{"exercise_id":2208,"name":2209,"slug":2210,"difficulty":173,"equipment":27,"type":50,"images":2211,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2213,"tips":2230,"faq":2243,"restrictions":2253,"dosage":2259,"met":2268,"subcategory":2269,"gif_warning":1774,"content_status":2000,"created_at":2001,"updated_at":2002,"muscles":2270},"678d41b905683e7d70c7a761","Растяжка приводящих мышц внутренней части бедра с роликом","rastyazhka-privodyaschih-myshts-vnutrenney-chasti-bedra-s-rolikom",[2212],"\u002Fexercise-gifs\u002FFoam-Roller-Inner-Thigh-Adductor-Stretch.gif",[2214,2218,2222,2226],{"fix":2215,"sign":2216,"title":2217},"Считайте вслух: один сантиметр на счёт. Прокат от колена до паха должен занимать около двадцати секунд в одну сторону, и это ощущается неудобно медленно.","Бедро проезжает всю длину за пару секунд, ролик стучит по полу, а после подхода мышца ощущается разогретой, но такой же тугой, как была.","Ролик катают быстро, туда и обратно",{"fix":2219,"sign":2220,"title":2221},"Остановите прокат за ладонь до колена и разверните движение обратно. То же правило работает и сверху: у паха мышца заканчивается, и катать там нечего.","Твёрдый край ролика упирается в кость сбоку от колена, ощущение становится острым и точечным вместо тупого и разлитого по мышце.","Ролик доезжает до коленного сустава",{"fix":2223,"sign":2224,"title":2225},"Задержавшись на точке, дышите носом по счёту четыре на вдох и шесть на выдох. Сбилось дыхание, значит вес на ролике слишком велик, снимите часть на руки.","Вы замираете, набрав воздух, плечи подтягиваются к ушам, а бедро под роликом каменеет. Ощущение при этом не убавляется, сколько ни выжидай.","На болезненной точке перестают дышать",{"fix":2227,"sign":2228,"title":2229},"Перенесите часть веса на предплечья и на вторую ногу, оставив на ролике примерно треть. Прокат должен быть терпимым: сильнее не значит быстрее.","Ощущение доходит до восьми-девяти баллов, дышать получается только рывками, а нога на следующий день болит при обычной ходьбе.","Бедро вдавливают в ролик до предела",[2231,2234,2237,2240],{"text":2232,"title":2233},"Поднимитесь с предплечий на прямые руки, и нагрузка на ролик сразу убавится примерно на треть. Обратный переход на предплечья добавляет давления, не меняя положения ноги. Это самый простой регулятор силы в позе на животе.","Опора на ладони снимает часть веса",{"text":2235,"title":2236},"Отметьте взглядом две точки на бедре в ладони друг от друга и проезжайте между ними на счёт до десяти. Так вы сразу увидите, насколько привычный темп быстрее нужного. Через несколько занятий счёт можно убрать, скорость запоминается телом.","Скорость проката проверяют счётом",{"text":2238,"title":2239},"Подойдёт литровая пластиковая бутылка с водой: набитая доверху она жёстче ролика, наполовину пустая мягче. Для первых занятий берите наполовину пустую и держите её горизонтально под бедром. Стеклянную посуду под вес тела не кладут.","Бутылка вместо ролика",{"text":2241,"title":2242},"Закончив обе стороны, потяните внутреннюю поверхность бедра неподвижным удержанием на полминуты. Прокат снимает тонус, а удержание закрепляет длину, и вместе они работают заметно лучше, чем каждый отдельно.","Растяжка сразу после проката",[2244,2247,2250],{"a":2245,"q":2246},"Синяки означают, что вы работали слишком тяжело: кожа и мышца здесь тоньше, чем на передней поверхности бедра. Уменьшите вес на ролике вдвое и увеличьте время. Прокат по свежему синяку не делают, дайте ему сойти три-четыре дня.","Синяки после проката внутренней стороны бедра, это нормально?",{"a":2248,"q":2249},"Ориентир такой: минута спокойного проката плюс двадцать секунд остановки на каждой болезненной точке, обычно их одна-две. Больше двух с половиной минут на ногу смысла не даёт, мышца перестаёт отвечать. Стороны делают по очереди, а не вперемешку.","Сколько времени отводить на одну ногу?",{"a":2251,"q":2252},"Сначала ролик, потом удержание: прокат убирает избыточный тонус, и мышца впускает вас глубже. Обратный порядок тоже не вреден, просто прокат по уже растянутой мышце ощущается острее. Перед силовой работой ограничьтесь одним проходом ролика без долгих остановок.","Ролик или растяжка, что делать первым?",{"knee":2254,"spine":2255,"shoulder":2257},{"note":173,"level":1982},{"note":2256,"level":1986},"Лёжа на животе с отведённой ногой поясница остаётся в прогибе всё время проката, а корпус ещё и ездит вперёд и назад на предплечьях.",{"note":2258,"level":1986},"Плечи держат верх тела на предплечьях и толкают корпус вперёд и назад несколько минут подряд. Нагрузка на них здесь длительная, хотя и небольшая.",{"male":2260,"female":2264},{"heavy":2261,"light":2262,"medium":2263},{"max":78,"min":676,"unit":1990,"origin":1991},{"max":2131,"min":1536,"unit":1990,"origin":1991},{"max":676,"min":2131,"unit":1990,"origin":1991},{"heavy":2265,"light":2266,"medium":2267},{"max":78,"min":676,"unit":1990,"origin":1991},{"max":2131,"min":1536,"unit":1990,"origin":1991},{"max":676,"min":2131,"unit":1990,"origin":1991},2.8,"приводящие бедра",[2271],{"name":124,"slug":123,"role":2005},{"exercise_id":2273,"name":2274,"slug":2275,"difficulty":173,"equipment":27,"type":50,"images":2276,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2278,"tips":2295,"faq":2308,"restrictions":2318,"dosage":2323,"met":1998,"subcategory":124,"gif_warning":1774,"content_status":2000,"created_at":2001,"updated_at":2002,"muscles":2332},"678d41b905683e7d70c7a763","Растяжка приводящих мышц ног в коленном положении","rastyazhka-privodyaschih-myshts-nog-v-kolennom-polozhenii",[2277],"\u002Fexercise-gifs\u002FKneeling-Leg-Out-Adductor-Stretch.gif",[2279,2283,2287,2291],{"fix":2280,"sign":2281,"title":2282},"Отведите таз назад к пятке опорной ноги и только потом решайте, нужен ли наклон. Первые сантиметры хода назад дают больше натяжения, чем полная складка грудью к полу.","Бедро опорной ноги стоит вертикально, ягодица висит высоко над пяткой, а внутренняя поверхность прямой ноги молчит, сколько ни наклоняйся корпусом вперёд.","Таз стоит над коленом и не едет назад",{"fix":2284,"sign":2285,"title":2286},"Разверните колено чашечкой вверх и прижмите наружный край стопы к полу. Если нога сама заваливается, придвиньте её ближе к опорному колену на длину ладони.","Коленная чашечка прямой ноги разворачивается к полу, стопа ложится на внутренний край, а тянущее ощущение сползает к колену и щиплет с внутренней стороны.","Прямое колено подламывается внутрь",{"fix":2288,"sign":2289,"title":2290},"Поставьте ладони под плечами или чуть впереди них и разделите вес между руками и опорным коленом. Спина выпрямится, а таз получит место, чтобы уходить назад.","Руки стоят на полу почти на длину предплечья впереди плеч, плечи виснут между ними, а низ спины круглится вместо длинной линии от таза до затылка.","Ладони уехали далеко вперёд",{"fix":2292,"sign":2293,"title":2294},"Верните голень в одну линию с бедром и прижмите подъём стопы к полу. Обе тазовые косточки держите на одной высоте: разворот таза снимает натяжение с прямой ноги.","Голень опорной ноги съезжает наружу, таз разворачивается вслед за ней, и колено на полу начинает ныть по внутренней стороне уже к середине удержания.","Опорная голень уехала из линии бедра",[2296,2299,2302,2305],{"text":2297,"title":2298},"Делайте в носках на ламинате или плитке: прямая нога скользит вбок сама, и вы отпускаете её ровно настолько, насколько отпускает пах. На коврике стопа цепляется, ширину приходится задавать один раз заранее и потом терпеть её всё удержание.","Гладкий пол помогает поймать ширину",{"text":2300,"title":2301},"Проведите ладонью по внутренней поверхности прямой ноги от паха вниз. Натяжение должно ощущаться ровной полосой по всей этой линии. Собралось в одной точке у паха, значит поднимите таз на пару сантиметров и подождите два дыхания: полоса растянется сама.","Ориентир по линии от паха к колену",{"text":2303,"title":2304},"Подложите под стопу прямой ноги две-три книги. Нога поднимется относительно таза, натяжение вырастет, а ширина останется прежней. Приём удобнее, чем отставлять ногу дальше вбок: там первым сдаётся не пах, а устойчивость опорного колена.","Пятка прямой ноги на стопке книг",{"text":2306,"title":2307},"Начните с таза, стоящего высоко над пяткой, и прямой ноги, отведённой в сторону наполовину. В таком положении легко проверить, куда смотрит колено и как лежит стопа. Опускать таз ниже стоит после того, как тридцать секунд проходят без желания подвинуть ногу.","Первые занятия без глубины",[2309,2312,2315],{"a":2310,"q":2311},"Стоя на стопе вы одновременно ловите равновесие и следите за пяткой, которая норовит подняться. Колено на полу снимает обе задачи, и внимание остаётся на паху. Взамен положение менее подвижно: вставать и менять сторону приходится через четвереньки.","Чем опора на колено удобнее той же растяжки на согнутой стопе?",{"a":2313,"q":2314},"Как разогрев перед удержанием годится: восемь спокойных проходов таза к пятке и обратно по три секунды каждый. Как самостоятельная растяжка нет, мышца успевает вернуться в исходную длину и ничего не отдаёт. Основную работу делайте без движения.","Можно ли покачиваться назад и вперёд вместо неподвижного удержания?",{"a":2316,"q":2317},"Нога уходит вперёд, когда таз развёрнут в её сторону. Разверните обе тазовые косточки к своим ладоням и подтяните стопу обратно на одну линию с опорным коленом. Помогает и упор: поставьте пятку прямой ноги в плинтус или в ножку дивана.","Прямая нога съезжает вперёд по полу. Как её удержать?",{"knee":2319,"spine":2321,"shoulder":2322},{"note":2320,"level":1986},"Опорное колено лежит на полу под весом таза, а прямая нога удерживается полностью выпрямленной. При завале её стопы внутрь усилие приходится на внутреннюю сторону выпрямленного сустава.",{"note":173,"level":1982},{"note":173,"level":1982},{"male":2324,"female":2328},{"heavy":2325,"light":2326,"medium":2327},{"max":676,"min":2131,"unit":1990,"origin":1991},{"max":1536,"min":456,"unit":1990,"origin":1991},{"max":2131,"min":1536,"unit":1990,"origin":1991},{"heavy":2329,"light":2330,"medium":2331},{"max":676,"min":2131,"unit":1990,"origin":1991},{"max":1536,"min":456,"unit":1990,"origin":1991},{"max":2131,"min":1536,"unit":1990,"origin":1991},[2333],{"name":124,"slug":123,"role":2005},{"exercise_id":2335,"name":2336,"slug":2337,"difficulty":173,"equipment":27,"type":50,"images":2338,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2340,"tips":2357,"faq":2370,"restrictions":2380,"dosage":2385,"met":1998,"subcategory":2269,"gif_warning":1774,"content_status":2000,"created_at":2001,"updated_at":2002,"muscles":2394},"678d41b905683e7d70c7a767","Растяжка приводящих мышц с широко разведенными коленями стоя","rastyazhka-privodyaschih-myshts-s-shiroko-razvedennymi-kolenyami-stoya",[2339],"\u002Fexercise-gifs\u002FStanding-Wide-Knees-Adductor-Stretch.gif",[2341,2345,2349,2353],{"fix":2342,"sign":2343,"title":2344},"Закончите подход, поднимитесь на пару сантиметров выше и заново разведите колени за носки. Двадцать секунд в верном положении полезнее сорока в съехавшем.","К пятнадцатой секунде колени оказываются ближе друг к другу, чем носки, свод стопы заваливается внутрь, а натяжение в паху сменяется жжением в передней поверхности бёдер.","Колени сходятся внутрь по ходу удержания",{"fix":2346,"sign":2347,"title":2348},"Подведите таз под корпус и опускайтесь строго вниз между стоп. Наклон переводит работу на заднюю поверхность бедра, и пах при этом отдыхает вместо того, чтобы тянуться.","Ягодица отставлена назад, корпус наклонён вперёд, вес стоит на пятках, а внутренняя поверхность бёдер почти ничего не чувствует даже в нижнем положении.","Таз отставлен назад, как в приседе",{"fix":2350,"sign":2351,"title":2352},"Держите ровное давление наружу и добавляйте его только на выдохе. Толчки вниз здесь не нужны вовсе: бёдра разводят в стороны, а не продавливают к полу.","Руки толкают бёдра короткими качками, мышцы паха отвечают напряжением, и после каждого толчка колени возвращаются ровно на прежнее место.","Ладони давят рывками сверху вниз",{"fix":2354,"sign":2355,"title":2356},"Отшагните каждой стопой на ладонь в сторону и разверните носки чуть сильнее наружу. Коленям сразу найдётся место, куда расходиться, и глубина вырастет сама.","Между стопами меньше полутора ширин плеч, колени упираются друг в друга уже в середине амплитуды, а глубину ограничивает не пах, а нехватка места.","Стопы стоят слишком узко для разведения",[2358,2361,2364,2367],{"text":2359,"title":2360},"Прислонитесь спиной к стене и сползайте по ней вниз. Стена держит корпус вертикально вместо вас, и всё внимание уходит на разведение коленей. От стены отходят, когда двадцать секунд проходят без сползания таза назад и без завала на носки.","Скольжение спиной по стене вниз",{"text":2362,"title":2363},"Опустите взгляд: коленная чашечка каждой ноги должна смотреть в ту же сторону, что и носок этой стопы. Расхождение шире ладони означает, что стойка узкая или глубина взята с запасом. Это самая быстрая проверка положения прямо в удержании.","Чашечка смотрит туда же, куда носок",{"text":2365,"title":2366},"Двадцать секунд ровного положения и пятнадцать секунд отдыха стоя дают больше, чем минута со съехавшими коленями. Ноги здесь держат вес тела, и усталость приходит раньше, чем пах успевает отпустить. Три коротких подхода подряд закрывают эту задачу.","Два коротких подхода вместо одного долгого",{"text":2368,"title":2369},"В последние пять секунд перенесите вес на одну стопу, оставив вторую на месте. Таз съедет в сторону, и внутренняя поверхность дальней ноги натянется заметно сильнее. Смените сторону и вернитесь в центр, не выпрямляя коленей.","Усложнение переносом веса вбок",[2371,2374,2377],{"a":2372,"q":2373},"Значит глубина взята с запасом: чем ниже таз, тем больше работы достаётся передней поверхности бёдер. Поднимитесь на треть вверх и расставьте стопы шире. Натяжение в паху при этом сохранится, а бёдра перестанут гореть раньше времени.","Ноги устают раньше, чем пах начинает отпускать. Что делать?",{"a":2375,"q":2376},"В приседе вы двигаетесь и считаете повторы, здесь стоите неподвижно и работаете над разведением бёдер. Глубина тоже разная: приседают ниже параллели, а в этой позе останавливаются на середине пути и держат. Одно другое не заменяет.","Чем эта стойка отличается от глубокого приседа с широкой постановкой ног?",{"a":2378,"q":2379},"Не обязательно: без рук поза мягче, и держать её можно дольше. Ладони нужны тем, у кого колени сами сходятся внутрь, они напоминают бедру направление лучше любой мысленной команды. Как только колени держатся сами, руки кладут на пояс.","Обязательно ли давить руками на внутреннюю поверхность бёдер?",{"knee":2381,"spine":2383,"shoulder":2384},{"note":2382,"level":1986},"Оба колена согнуты и одновременно развёрнуты наружу, а сверху на них стоит вес тела. Если колено уходит внутрь стопы, нагрузка целиком достаётся внутренней стороне сустава.",{"note":173,"level":1982},{"note":173,"level":1982},{"male":2386,"female":2390},{"heavy":2387,"light":2388,"medium":2389},{"max":2131,"min":1536,"unit":1990,"origin":1991},{"max":456,"min":1106,"unit":1990,"origin":1991},{"max":1536,"min":456,"unit":1990,"origin":1991},{"heavy":2391,"light":2392,"medium":2393},{"max":2131,"min":1536,"unit":1990,"origin":1991},{"max":456,"min":1106,"unit":1990,"origin":1991},{"max":1536,"min":456,"unit":1990,"origin":1991},[2395],{"name":124,"slug":123,"role":2005},{"exercise_id":2397,"name":2398,"slug":2399,"difficulty":173,"equipment":27,"type":50,"images":2400,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2402,"tips":2419,"faq":2432,"restrictions":2442,"dosage":2448,"met":1998,"subcategory":2269,"gif_warning":1774,"content_status":2000,"created_at":2001,"updated_at":2002,"muscles":2457},"678d41b905683e7d70c7a769","Растяжка приводящих мышц сидя с разведенными ногами","rastyazhka-privodyaschih-myshts-sidya-s-razvedennymi-nogami",[2401],"\u002Fexercise-gifs\u002FSitting-Wide-Leg-Adductor-Stretch.gif",[2403,2407,2411,2415],{"fix":2404,"sign":2405,"title":2406},"Сведите ноги на ширину, при которой спина снова стоит вертикально, и работайте там. Угол вырастет за несколько недель сам, а сидение с круглой спиной его только откладывает.","Стоит развести ноги на последние сантиметры, как поясница круглится, грудь падает вниз, а коленные чашечки заваливаются внутрь друг к другу.","Ноги разведены шире, чем держит таз",{"fix":2408,"sign":2409,"title":2410},"Доверните бёдра наружу, пока чашечки не встанут вверх, и поставьте стопы вертикально. Ширина от этого уменьшится сантиметров на пять, зато натяжение вернётся в пах.","Чашечки смотрят не в потолок, а друг на друга, стопы ложатся подошвами вперёд, и тянуть начинает под коленями, а не по внутренней стороне бедра.","Колени развёрнуты чашечками внутрь",{"fix":2412,"sign":2413,"title":2414},"Оставьте руки только подставкой и разводите ноги разворотом бёдер наружу. Последние сантиметры добирайте выдохами, по паре миллиметров на каждый.","Руки упираются в пол за спиной и толкают таз вперёд, ноги расходятся рывком, а по внутренней стороне бедра проходит резкое дёргающее ощущение.","Ноги разъезжаются толчком корпуса",{"fix":2416,"sign":2417,"title":2418},"Отпустите колени в мягкое положение, подложив под каждое свёрнутое полотенце. Пах продолжит тянуться, а суставы выйдут из упора и перестанут забирать ощущение себе.","Задняя поверхность коленей вдавлена в пол, бёдра каменеют, а через двадцать секунд под коленями появляется тянущее ощущение, которого не было в начале.","Колени продавлены назад до упора",[2420,2423,2426,2429],{"text":2421,"title":2422},"Отметьте, где стоят пятки: край коврика, шов ламината, две книги по сторонам. Расстояние между пятками растёт медленно и на глаз незаметно, а по метке видно каждый сантиметр. Сравнивайте раз в две недели, а не каждое занятие.","Ширину меряют по пяткам",{"text":2424,"title":2425},"Сядьте спиной к стене и прижмите к ней крестец и лопатки. Стена не даёт тазу завалиться назад, и вы сразу видите настоящую ширину, доступную без круглой спины. Обычно она заметно меньше привычной, и это нормальная точка отсчёта.","Стена за спиной держит вертикаль",{"text":2427,"title":2428},"Если спина всё равно круглится, поставьте ладони на пол за тазом и слегка обопритесь на них, сохраняя поясницу прямой. Опора сзади выпрямляет положение лучше, чем упор впереди, при котором корпус тянет вниз и таз уезжает назад.","Ладони за тазом вместо ладоней впереди",{"text":2430,"title":2431},"Десять раз потяните носки на себя и вытяните их от себя, не двигая самими ногами. Голени включаются в работу, натяжение по внутренней стороне бедра то усиливается, то отпускает, а ширина остаётся прежней. Приём оживляет долгое удержание.","Носки на себя и от себя в удержании",[2433,2436,2439],{"a":2434,"q":2435},"Не стоит: приводящие мышцы отвечают на качки сжатием, и после десятка пружинистых движений ширина становится меньше, а не больше. Работает неподвижное удержание и время в нём. Качки уместны только как разогрев, в мягкой амплитуде и до всякого предела.","Стоит ли пружинить корпусом, чтобы сесть шире?",{"a":2437,"q":2438},"Нужна тем, кто приседает, бегает или много ходит: короткие приводящие мышцы тянут колено внутрь и укорачивают шаг. Для этого хватает сорока пяти секунд через день, без всякой цели по градусам. Шпагат требует совсем другого объёма работы.","Нужна ли эта поза, если на шпагат я не собираюсь?",{"a":2440,"q":2441},"Небольшая разница есть почти у всех и сама по себе не мешает. Держите обе ноги на ширине, которую задаёт тугая сторона, иначе таз развернётся и свободная сторона будет работать за двоих. Тугой стороне добавьте отдельное удержание с коленом на полу.","Одна нога уходит в сторону дальше второй. Это надо выравнивать?",{"knee":2443,"spine":2445,"shoulder":2447},{"note":2444,"level":1986},"Выпрямленные ноги лежат на полу и легко продавливаются назад собственным весом. В таком упоре нагрузка приходится на заднюю часть сустава, а не на мышцу.",{"note":2446,"level":1986},"Сидя с прямыми разведёнными ногами таз заваливается назад, и поясница круглится под весом корпуса всё удержание. Чем шире разведены ноги, тем больше работы низ спины забирает себе.",{"note":173,"level":1982},{"male":2449,"female":2453},{"heavy":2450,"light":2451,"medium":2452},{"max":78,"min":676,"unit":1990,"origin":1991},{"max":2131,"min":1536,"unit":1990,"origin":1991},{"max":676,"min":2131,"unit":1990,"origin":1991},{"heavy":2454,"light":2455,"medium":2456},{"max":78,"min":676,"unit":1990,"origin":1991},{"max":2131,"min":1536,"unit":1990,"origin":1991},{"max":676,"min":2131,"unit":1990,"origin":1991},[2458],{"name":124,"slug":123,"role":2005},{"exercise_id":2460,"name":2461,"slug":2462,"difficulty":173,"equipment":27,"type":50,"images":2463,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2465,"tips":2482,"faq":2495,"restrictions":2505,"dosage":2509,"met":1998,"subcategory":2518,"gif_warning":1774,"content_status":2000,"created_at":2073,"updated_at":2002,"muscles":2519},"678d41b805683e7d70c7a489","Растяжка разгибателей стопы","rastyazhka-razgibateley-stopy",[2464],"\u002Fexercise-gifs\u002FToe-Extensor-Stretch.gif",[2466,2470,2474,2478],{"fix":2467,"sign":2468,"title":2469},"Верните вес на переднюю ногу и оставьте на задней не больше четверти. Тянущее ощущение появляется от угла стопы, а не от того, сколько на неё давят.","Пальцы задней стопы белеют под давлением, в костяшках чувствуется резь вместо тянущего ощущения по голени.","Вес переносят на подвёрнутую стопу",{"fix":2471,"sign":2472,"title":2473},"Расправьте пальцы и положите стопу на пол ногтевой стороной, а не костяшками. Если пальцы поджимаются сами, уменьшите угол, придвинув стопу ближе к передней ноге.","Кончики пальцев подворачиваются под стопу, костяшки упираются в пол, а подъём стопы остаётся почти прямым.","Пальцы подгибаются в кулак",{"fix":2475,"sign":2476,"title":2477},"Поставьте стопу ровно, чтобы все пять ногтей касались пола. Помогает завести её точно позади пятки передней ноги, а не в стороне от неё.","Стопа заваливается набок, вес приходится на мизинец, а тянет только по внешнему краю голени.","Стопа встаёт на внешнюю косточку",{"fix":2479,"sign":2480,"title":2481},"Подайте колено задней ноги на пару сантиметров вперёд, пока по верху стопы не появится тянущее ощущение. Это то же движение, что и шаг, только без переноса веса.","Задняя стопа лежит на полу совсем без давления, натяжения по подъёму нет, и поза ощущается просто как стойка.","Вес целиком стоит на передней ноге",[2483,2486,2489,2492],{"text":2484,"title":2485},"На жёстком полу костяшки пальцев давит уже через десять секунд. Подложите под них сложенное вчетверо полотенце или край коврика: угол сохранится, а давление распределится. Толщины в палец обычно достаточно.","Полотенце под пальцы для мягкости",{"text":2487,"title":2488},"Опуститесь на колени, подверните обе стопы подъёмом вниз и сядьте на пятки. Так тянутся сразу две стопы, а давление задаётся весом таза и дозируется руками, упёртыми в пол по бокам. Начните с пятнадцати секунд.","То же самое сидя на пятках",{"text":2490,"title":2491},"Тянущее ощущение по подъёму говорит, что угол верный. Точечная резь под ногтями или в костяшках означает передавленные пальцы. Между этими двумя ощущениями и лежит рабочая зона, а искать её проще всего, добавляя вес по чуть-чуть.","Как найти границу давления",{"text":2493,"title":2494},"Эта поза уравновешивает остальные движения на голень: там тянется задняя сторона, здесь передняя. Ставьте её последней, по двадцать секунд на сторону, после любой работы на икры.","Место в связке на стопы",[2496,2499,2502],{"a":2497,"q":2498},"Подложите под пальцы сложенное полотенце и уменьшите вес на задней ноге до четверти. Если резь остаётся, разверните стопу так, чтобы касание шло ногтевой стороной, а не суставами. Вариант сидя на пятках давит на пальцы заметно мягче.","Больно в костяшках пальцев, как смягчить?",{"a":2500,"q":2501},"Мышцы, которые поднимают пальцы вверх, идут по передней поверхности голени и укорачиваются от жёсткой обуви и долгой ходьбы. Растянутый подъём возвращает стопе ход вниз, а он нужен и при отталкивании в беге, и в подъёме на носок.","Зачем тянуть подъём стопы?",{"a":2503,"q":2504},"Смягчит, но и угол уменьшит: пальцы утонут в ворсе, и подъём стопы согнётся слабее. Лучше жёсткий пол плюс тонкое полотенце под пальцы. На толстом ковре позу делают только тогда, когда другого места нет.","Ковёр под стопой смягчит давление?",{"knee":2506,"spine":2507,"shoulder":2508},{"note":173,"level":1982},{"note":173,"level":1982},{"note":173,"level":1982},{"male":2510,"female":2514},{"heavy":2511,"light":2512,"medium":2513},{"max":2065,"min":803,"unit":1990,"origin":1991},{"max":456,"min":1106,"unit":1990,"origin":1991},{"max":803,"min":2198,"unit":1990,"origin":1991},{"heavy":2515,"light":2516,"medium":2517},{"max":2065,"min":803,"unit":1990,"origin":1991},{"max":456,"min":1106,"unit":1990,"origin":1991},{"max":803,"min":2198,"unit":1990,"origin":1991},"икроножные",[2520],{"name":2521,"slug":118,"role":2005},"Икроножные",{"exercise_id":2523,"name":2524,"slug":2525,"difficulty":173,"equipment":27,"type":50,"images":2526,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2528,"tips":2545,"faq":2558,"restrictions":2571,"dosage":2576,"met":1998,"subcategory":2585,"gif_warning":1774,"content_status":2000,"created_at":2001,"updated_at":2002,"muscles":2586},"678d41b905683e7d70c7a7f1","Растяжка ротаторной манжеты плеча","rastyazhka-rotatornoy-manzhety-plecha",[2527],"\u002Fexercise-gifs\u002FRotator-Cuff-Stretch.gif",[2529,2533,2537,2541],{"fix":2530,"sign":2531,"title":2532},"Отпустите запястье на сантиметр, разведите плечи назад и вниз и потяните заново. Кисть уедет короче, зато нагрузка перейдёт с сустава на мышцу.","Головка плеча заметно выступает вперёд, ключица уходит вниз, и спереди появляется точечное давление вместо разлитого натяжения.","Сустав уходит из-под ключицы",{"fix":2534,"sign":2535,"title":2536},"Перехватите руку выше, за само запястье, и тяните за него. Пальцы рабочей руки при этом расслабьте: в этой позе они не участвуют вовсе.","Свободная ладонь держит пальцы рабочей руки, они разгибаются до предела, и всё усилие уходит в кисть.","Кисть тянут за пальцы, а не за запястье",{"fix":2538,"sign":2539,"title":2540},"Опустите кисть обратно на поясницу и оставьте её там. Высоту прибавляют не раньше, чем через несколько недель, и только если на пояснице тянуть перестало.","Тыльная сторона ладони оказывается у лопаток, локоть задирается назад, и ощущение приходит острым уколом в переднюю часть сустава.","Кисть заводят слишком высоко по спине",{"fix":2542,"sign":2543,"title":2544},"Прижмите локоть к боку и держите его там всё удержание. Тогда тяга за запястье разворачивает плечо, а не отводит руку в сторону.","Локоть рабочей руки уезжает в сторону от корпуса, между ним и рёбрами появляется просвет, и плечо разворачивается меньше обычного.","Локоть отходит от бока наружу",[2546,2549,2552,2555],{"text":2547,"title":2548},"Возьмите пояс или ремень в рабочую руку за спиной, второй конец перехватите свободной рукой сбоку и тяните за него. Так усилие прибавляется ровно и по сантиметру, а рабочая рука остаётся расслабленной и не помогает себе сама.","Пояс от халата вместо второй руки",{"text":2550,"title":2551},"Рабочее натяжение тупое, разлитое и держится ровно все 40 секунд. Острый укол в передней точке сустава, покалывание в пальцах и онемение к рабочим не относятся: при них запястье отпускают сразу и собирают позу заново, короче.","Как отличить рабочее ощущение от лишнего",{"text":2553,"title":2554},"У рабочей руки разворот внутрь обычно короче на пять-десять сантиметров. Начинайте с неудобной стороны и ею же заканчивайте: тогда на неё придётся два захода против одного. Догонять её силой за одно занятие не нужно.","Разница между сторонами тут особенно велика",{"text":2556,"title":2557},"Держите по 30 секунд на каждую сторону два-три раза в день, вставая со стула. Позе не нужны ни коврик, ни инвентарь: хватит полуметра свободного места за спиной. Регулярность здесь работает лучше, чем редкие длинные подходы.","Две минуты в перерыве между делами",[2559,2562,2565,2568],{"a":2560,"q":2561},"Четыре небольшие мышцы вокруг плечевого сустава, которые удерживают головку плеча во впадине при любом движении руки. Работают они незаметно, а укорачиваются от долгой работы за столом и от жимов. Отсюда и поза, разворачивающая плечо внутрь.","Что такое ротаторная манжета?",{"a":2563,"q":2564},"Как передышка помогает: разворот внутрь возвращает длину той части манжеты, которую жимы укорачивают. Держите по 30 секунд после тренировки. Если плечо ноет дольше суток или мешает спать, растяжка тут не поможет, и нагрузку надо снижать.","Помогает ли поза, если плечо ноет после жимов?",{"a":2566,"q":2567},"Возьмите пояс или полотенце и тяните за него: расстояние между кистями регулируется его длиной. Второй способ проще: прижмите тыльную сторону кисти к пояснице и ведите локоть назад к средней линии, вообще без помощи второй руки.","Что делать, если вторая рука не достаёт до запястья?",{"a":2569,"q":2570},"Разворот плеча внутрь удлиняет ту часть манжеты, которая лежит спереди, под передней дельтой. Поэтому ощущение приходит в глубине плеча спереди и у подмышки, а не сзади. Если тянет по задней поверхности, кисть заведена слишком высоко.","Почему тянет спереди, если поза называется ротаторной?",{"knee":2572,"spine":2573,"shoulder":2574},{"note":173,"level":1982},{"note":173,"level":1982},{"note":2575,"level":1986},"Кисть за спиной уводят второй рукой, и плечо уходит в крайний разворот внутрь под чужим усилием. Тяните запястье за три секунды, держите локоть у бока и отпускайте руку при уколе в передней точке сустава.",{"male":2577,"female":2581},{"heavy":2578,"light":2579,"medium":2580},{"max":676,"min":2131,"unit":1990,"origin":1991},{"max":803,"min":2198,"unit":1990,"origin":1991},{"max":2131,"min":803,"unit":1990,"origin":1991},{"heavy":2582,"light":2583,"medium":2584},{"max":676,"min":2131,"unit":1990,"origin":1991},{"max":803,"min":2198,"unit":1990,"origin":1991},{"max":2131,"min":803,"unit":1990,"origin":1991},"ротаторы",[2587],{"name":2588,"slug":102,"role":2005},"Ротаторы",{"exercise_id":2590,"name":2591,"slug":2592,"difficulty":173,"equipment":27,"type":50,"images":2593,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2595,"tips":2612,"faq":2625,"restrictions":2638,"dosage":2644,"met":1998,"subcategory":2653,"gif_warning":1774,"content_status":2000,"created_at":2654,"updated_at":2002,"muscles":2655},"678d41b905683e7d70c7aa0b","Растяжка с поворотом спины стоя","rastyazhka-s-povorotom-spiny-stoya",[2594],"\u002Fexercise-gifs\u002FStanding-Reach-Up-Back-rotation-Stretch.gif",[2596,2600,2604,2608],{"fix":2597,"sign":2598,"title":2599},"Поставьте стопы шире и прижмите их к полу целиком, чтобы таз оказался заперт. Разворачиваться должна грудная клетка над неподвижным тазом, а не всё тело единым куском.","Одна стопа проворачивается на полу, колено уезжает внутрь, а плечи относительно таза почти не сдвинулись.","Разворачиваются стопами и тазом",{"fix":2601,"sign":2602,"title":2603},"Каждые пять секунд подтягивайтесь вверх за обхваченное запястье. Вытяжение и разворот здесь работают в паре, и без высоты второе перестаёт что-либо значить.","Корпус оседает, руки уходят вперёд, и натяжение по боку исчезает, хотя разворот вроде бы прежний.","Высота теряется к середине удержания",{"fix":2605,"sign":2606,"title":2607},"Подтяните низ живота и опустите передние рёбра к тазу. Руки после этого встанут ниже, зато натяжение уйдёт в бок, а не в поясницу, где ему делать нечего.","Нижние рёбра выпирают, поясница уходит в дугу, а живот подаётся вперёд вместе с ними.","Живот подаётся вперёд вместе с рёбрами",{"fix":2609,"sign":2610,"title":2611},"Начинайте разворот от грудины и ведите голову последней, вместе с плечами. Взгляд идёт следом за разворотом, а не тянет его за собой.","Взгляд уже за плечом, а грудная клетка стоит почти прямо, и шея с одной стороны ощущается зажатой.","Взгляд обгоняет грудную клетку",[2613,2616,2619,2622],{"text":2614,"title":2615},"Обхватите одной ладонью запястье второй руки: так проще тянуть вверх и понятнее, какая сторона сейчас работает. Меняйте руку сверху между подходами, тогда плечи получат равную нагрузку.","Обхват запястья вместо сцепленных пальцев",{"text":2617,"title":2618},"Разложите движение по дыханию: на вдохе вытягиваетесь, на выдохе поворачиваете грудную клетку. Такой порядок сам не даёт добирать градусы оседанием корпуса, а это здесь главная ошибка.","Вдох тянет вверх, выдох разворачивает",{"text":2620,"title":2621},"Расставьте стопы на ширину плеч и разверните носки чуть наружу. Опора становится шире, таз стоит на месте, и грудному отделу приходится разворачиваться самому, без помощи ног.","Широкая опора запирает таз",{"text":2623,"title":2624},"Сядьте на край стула, стопы поставьте под коленями и повторите то же самое. Таз зафиксирован сиденьем, поэтому провернуться всем телом становится почти невозможно, и промах виден сразу.","На стуле разворот выходит чище",[2626,2629,2632,2635],{"a":2627,"q":2628},"Задняя поверхность руки у многих короче бока и упирается в предел раньше него. Это не ошибка: ощущение по боку появится, когда рука перестанет ограничивать вытяжение, обычно за две-три недели работы.","Почему первой отзывается рука, а не бок?",{"a":2630,"q":2631},"До момента, когда таз начинает уходить следом. Обычно это тридцать-сорок градусов, и больше не требуется: всё сверх этого набирается поясницей и стопами, а грудному отделу не даёт ничего.","До какого предела доводить поворот?",{"a":2633,"q":2634},"Да, стоя оно занимает меньше минуты и места не требует: поднимите руки над головой и развернитесь в обе стороны. Один подход раз в пару часов работает лучше, чем одно долгое удержание вечером.","Годится ли это движение для перерыва в работе?",{"a":2636,"q":2637},"Перед тяжёлой работой на спину долгие удержания не нужны, после них хуже чувствуется опора. Ограничьтесь двумя разворотами по десять секунд на сторону, а полное удержание оставьте на конец занятия.","Уместно ли это удержание перед тяжёлой спиной?",{"knee":2639,"spine":2640,"shoulder":2642},{"note":173,"level":1982},{"note":2641,"level":1986},"Разворот идёт над неподвижным тазом, и при потере вытяжения последние градусы добирает поясничный отдел. Тянитесь вверх всё удержание и останавливайтесь, как только таз пошёл следом за плечами.",{"note":2643,"level":1986},"Руки удерживаются над головой в крайнем верхнем положении, а обхват запястья добавляет к этому тягу вверх. Опустите руки ниже, если приходится поднимать плечо к уху, чтобы дотянуться.",{"male":2645,"female":2649},{"heavy":2646,"light":2647,"medium":2648},{"max":354,"min":121,"unit":1990,"origin":1991},{"max":1536,"min":456,"unit":1990,"origin":1991},{"max":121,"min":1536,"unit":1990,"origin":1991},{"heavy":2650,"light":2651,"medium":2652},{"max":354,"min":121,"unit":1990,"origin":1991},{"max":1536,"min":456,"unit":1990,"origin":1991},{"max":121,"min":1536,"unit":1990,"origin":1991},"широчайшая мышца","2026-06-24T19:49:07.902Z",[2656,2658],{"name":2657,"slug":141,"role":2005},"Широчайшая мышца",{"name":128,"slug":127,"role":2007},{"exercise_id":2660,"name":2661,"slug":2662,"difficulty":173,"equipment":27,"type":50,"images":2663,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2665,"tips":2682,"faq":2695,"restrictions":2708,"dosage":2713,"met":1998,"subcategory":2653,"gif_warning":1774,"content_status":2000,"created_at":2654,"updated_at":2002,"muscles":2723},"678d41b905683e7d70c7aa0d","Растяжка с полотенцем за спиной","rastyazhka-s-polotentsem-za-spinoy",[2664],"\u002Fexercise-gifs\u002FStretch-With-Towel.gif",[2666,2670,2674,2678],{"fix":2667,"sign":2668,"title":2669},"Тяните плавно и держите достигнутое положение. Прибавляйте по сантиметру каждые десять секунд, а если ткань выскальзывает из пальцев, намотайте конец на кисть.","Верхняя рука дёргает ткань короткими движениями, нижнее плечо отвечает резким ощущением, и удержания как такового не получается.","Тягу дают рывками",{"fix":2671,"sign":2672,"title":2673},"Выровняйте корпус и опустите верхнее плечо вниз. Помогает стена: встаньте к ней спиной так, чтобы лопатки и таз касались, и наклониться уже не выйдет.","Плечо верхней руки уезжает вверх, туловище наклоняется в её сторону, и натяжение пропадает, хотя ткань по-прежнему натянута.","Туловище наклоняется вслед за тягой",{"fix":2675,"sign":2676,"title":2677},"Разверните нижнюю ладонь наружу, от спины, и прижмите локоть к боку. В таком положении рука поднимается заметно выше и без неприятных ощущений в суставе.","Кисть внизу лежит тыльной стороной наружу, локоть уходит вбок, и подтянуть её выше по спине не получается вовсе.","Нижняя ладонь развёрнута к спине",{"fix":2679,"sign":2680,"title":2681},"Подберите ткань так, чтобы между кистями осталось расстояние в две ладони. Чем короче отрезок, тем точнее видно, как амплитуда меняется от занятия к занятию.","Полотенце висит свободно, тяга ни на что не влияет, и подход проходит вообще без ощущений в плечах.","Между кистями остаётся лишняя ткань",[2683,2686,2689,2692],{"text":2684,"title":2685},"Подойдёт любая нескользкая полоса: брючный ремень, скакалка, лямка от сумки. Важно только одно: её должно быть удобно перехватывать по длине, отмечая место, где вы были неделю назад.","Ремень или скакалка вместо полотенца",{"text":2687,"title":2688},"Завяжите узел там, куда доходит нижняя кисть, и в следующий раз начинайте от него. Так прибавка становится видимой, потому что по ощущению пара сантиметров почти не различается.","Узел как отметка прогресса",{"text":2690,"title":2691},"Ставьте это удержание после разминки или в конец занятия, а не первым номером на холодные плечи. Разница в доступном расстоянии между кистями у прогретого и холодного плеча доходит до ладони.","Тёплые плечи дают больше амплитуды",{"text":2693,"title":2694},"Сравните расстояние между кистями справа и слева. Разница в ладонь и больше означает, что короткой стороне нужно два подхода против одного, а выравнивать её силой тяги не надо.","Разница сторон видна в сантиметрах",[2696,2699,2702,2705],{"a":2697,"q":2698},"Сцепите кисти напрямую, если они дотягиваются, или возьмитесь за края футболки на спине. Полотенце нужно ровно для одного: дать опору там, где кисти пока не встречаются, и показать расстояние между ними.","Чем заменить полотенце, если под рукой ничего нет?",{"a":2700,"q":2701},"Нет, это обычная картина, особенно если нижняя рука уходит за спину впервые. Работайте с длинным отрезком и подтягивайте кисть по паре сантиметров: расстояние сокращается за несколько недель.","Кисти не встречаются даже через ткань, всё плохо?",{"a":2703,"q":2704},"Печёт значит перебрали. Отпустите тягу до ровного натяжения без жжения: в этом положении плечо стоит у границы амплитуды, и последние сантиметры добавляют неделями, а не за один подход.","В плече печёт при подтягивании кисти вверх.",{"a":2706,"q":2707},"Короткой стороне давайте два подхода, длинной один, и начинайте всегда с трудной. Уравнять их за одно занятие невозможно: разница уходит месяцами, зато уходит и больше не возвращается.","Обе стороны делать поровну или добавлять короткой?",{"knee":2709,"spine":2710,"shoulder":2711},{"note":173,"level":1982},{"note":173,"level":1982},{"note":2712,"level":1986},"Верхняя рука стоит в крайнем наружном развороте, нижняя во внутреннем за спиной, и тяга полотенца добавляет нагрузку обеим. Тяните плавно и останавливайтесь до появления жжения в суставе.",{"male":2714,"female":2719},{"heavy":2715,"light":2717,"medium":2718},{"max":2716,"min":2065,"unit":1990,"origin":1991},70,{"max":803,"min":2198,"unit":1990,"origin":1991},{"max":2065,"min":803,"unit":1990,"origin":1991},{"heavy":2720,"light":2721,"medium":2722},{"max":2716,"min":2065,"unit":1990,"origin":1991},{"max":803,"min":2198,"unit":1990,"origin":1991},{"max":2065,"min":803,"unit":1990,"origin":1991},[2724,2725],{"name":2657,"slug":141,"role":2005},{"name":128,"slug":127,"role":2007},{"exercise_id":2727,"name":2728,"slug":2729,"difficulty":173,"equipment":27,"type":50,"images":2730,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2732,"tips":2749,"faq":2762,"restrictions":2772,"dosage":2777,"met":2787,"subcategory":2788,"gif_warning":1774,"content_status":2000,"created_at":2073,"updated_at":2002,"muscles":2789},"678d41b805683e7d70c7a34b","Растяжка с хлопками по спине и обхватом","rastyazhka-s-hlopkami-po-spine-i-obhvatom",[2731],"\u002Fexercise-gifs\u002FBack-Slaps-Wrap-Around-Stretch.gif",[2733,2737,2741,2745],{"fix":2734,"sign":2735,"title":2736},"Заканчивайте обхват касанием, а не ударом: ладони ложатся на лопатки и там останавливаются. Звук должен быть глухим и тихим, а руки должны тормозить сами, без участия инерции.","Хлопок слышно в соседней комнате, а в конце обхвата плечо коротко дёргает вперёд, будто его добили за край.","Ладони бьют по спине с размаху",{"fix":2738,"sign":2739,"title":2740},"Держите грудину поднятой весь мах и смотрите прямо перед собой. Руки обнимают корпус, а корпус при этом не складывается: спина остаётся такой же прямой, как в широкой фазе.","На обхвате плечи заворачиваются вперёд, подбородок падает к грудине, и вместо раскрытия получается сутулая поза.","Верх спины уходит горбом за руками",{"fix":2742,"sign":2743,"title":2744},"Слегка напрягите живот и ягодицы, поставьте стопы на ширину таза. Двигаются только руки от плечевых суставов, а корпус и таз стоят на месте весь подход.","Корпус подаётся вперёд на обхвате и отваливается назад на раскрытии, стопы при этом переступают, чтобы не потерять равновесие.","Тело качается вперёд и назад в такт маху",{"fix":2746,"sign":2747,"title":2748},"Поднимите локти до высоты груди и оставьте их там на весь мах. Кисти тогда пройдут выше и достанут лопаток, а раскрытие вернётся под ключицы.","Ладони достают не до лопаток, а до боков на уровне пояса, локти висят внизу, и в груди на раскрытии почти ничего не тянет.","Обхват проходит на уровне живота",[2750,2753,2756,2759],{"text":2751,"title":2752},"Первые два подхода доводите ладони до боков и останавливайте их там, не касаясь спины. Так вы поймаете темп и высоту локтей, не разгоняя руки. Хлопок добавляют тогда, когда мах перестал качать корпус.","Начните без хлопка, одним обхватом",{"text":2754,"title":2755},"Считайте на каждую фазу: раз на обхват, два на раскрытие. Ровный счёт не даёт рукам разогнаться к пятому повтору, а вам подсказывает момент, когда дыхание сбилось и подход пора заканчивать.","Счёт вслух держит темп ровным",{"text":2757,"title":2758},"Ладони достают до лопаток только тогда, когда руки успели полностью раскрыться в стороны. Если обхват получается коротким, дело не в длине рук, а в том, что предыдущее раскрытие вышло куцым. Работайте над широкой фазой, а обхват подтянется сам.","Чем шире раскрытие, тем ниже ладони на спине",{"text":2760,"title":2761},"Сделайте десять кругов плечами назад и пять сведений лопаток, прежде чем раскрывать руки широко. На холодных плечах полная амплитуда даётся рывком, а рывок здесь и есть источник неприятных ощущений. Полминуты подготовки убирают его целиком.","Тёплые плечи перед первым махом",[2763,2766,2769],{"a":2764,"q":2765},"Нет, он работает подсказкой: если ладони достали лопаток, значит и раскрытие перед этим вышло полным. Можно обойтись касанием без звука, ничего не потеряете. А вот бить с размаху не стоит, удар не добавляет ни сантиметра амплитуды.","Хлопок по спине обязателен?",{"a":2767,"q":2768},"Обхват прогоняет плечо через полный путь: от крайнего раскрытия до крайнего сведения. Мышца успевает и удлиниться, и сократиться, поэтому греется быстрее. Разведение с остановкой кистей перед собой охватывает только половину этого пути.","Чем обхват лучше простого разведения рук?",{"a":2770,"q":2771},"Чаще всего руки идут только до линии плеч и не заходят за корпус. Добавьте на раскрытии ладонь хода назад и разверните ладони вверх, натяжение появится под ключицами сразу. Вторая причина встречается реже: локти согнуты, и рычаг руки стал коротким.","Мах широкий, а в груди пусто, в чём дело?",{"knee":2773,"spine":2774,"shoulder":2775},{"note":173,"level":1982},{"note":173,"level":1982},{"note":2776,"level":1986},"Раскрытие и обхват идут в темпе, и на обеих крайних точках руку останавливает сустав, а не мышца. Первые пять махов делайте в половину ширины и не заводите ладони к позвоночнику: они ложатся на лопатки.",{"male":2778,"female":2783},{"heavy":2779,"light":2781,"medium":2782},{"max":2198,"min":456,"unit":2780,"origin":1991},"reps",{"max":104,"min":1248,"unit":2780,"origin":1991},{"max":456,"min":1106,"unit":2780,"origin":1991},{"heavy":2784,"light":2785,"medium":2786},{"max":2198,"min":456,"unit":2780,"origin":1991},{"max":104,"min":1248,"unit":2780,"origin":1991},{"max":456,"min":1106,"unit":2780,"origin":1991},3.5,"большая грудная",[2790,2791],{"name":77,"slug":76,"role":2005},{"name":91,"slug":90,"role":2007},{"exercise_id":2793,"name":2794,"slug":2795,"difficulty":173,"equipment":27,"type":50,"images":2796,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2798,"tips":2815,"faq":2828,"restrictions":2838,"dosage":2844,"met":1998,"subcategory":2853,"gif_warning":1774,"content_status":2000,"created_at":2073,"updated_at":2002,"muscles":2854},"678d41b805683e7d70c7a533","Растяжка сгибателей бедра в полуколенном положении","rastyazhka-sgibateley-bedra-v-polukolennom-polozhenii",[2797],"\u002Fexercise-gifs\u002FKneeling-Hip-Flexor-Stretch-1.png",[2799,2803,2807,2811],{"fix":2800,"sign":2801,"title":2802},"Вернитесь на пару сантиметров назад, направьте копчик вниз и напрягите ягодицу задней ноги на четверть силы. Из этого положения таз подавайте вперёд заново, коротким ходом.","Рёбра выдвинулись вперёд, ягодица задней ноги отставлена, а в паху тянет слабо, зато в низу спины появилось давление и желание выпрямиться.","Таз подают вперёд прогибом поясницы",{"fix":2804,"sign":2805,"title":2806},"Отодвиньте переднюю стопу вперёд на длину ладони и заново поставьте голень вертикально. Ход таза от этого станет короче, а натяжение в паху задней ноги останется прежним.","Пятка передней стопы начинает отрываться от пола, вес переходит на её подушечку, а колено закрывает собой носок, если смотреть сверху.","Голень передней ноги завалилась вперёд",{"fix":2808,"sign":2809,"title":2810},"Уведите заднее колено назад до расстояния в одну голень и проверьте, что переднее колено осталось над пяткой. Первый же ход таза после этого даст ясное натяжение.","Между задним коленом и передней стопой умещается меньше длины голени, таз сидит низко, и в паху почти ничего не тянет даже при полном ходе вперёд.","Колени стоят слишком близко друг к другу",{"fix":2812,"sign":2813,"title":2814},"Выровняйте корпус так, чтобы плечо, тазобедренный сустав и колено задней ноги встали на одну вертикаль. Глубину добирайте ходом таза вперёд, а не отклонением плеч.","Плечи оказываются позади таза, взгляд уходит вверх, а поясница чувствуется зажатой. В паху при этом становится легче, чем было в вертикальном положении.","Корпус откидывают назад ради глубины",[2816,2819,2822,2825],{"text":2817,"title":2818},"Сила натяжения здесь регулируется не наклоном и не рукой, а тем, насколько далеко разведены колени. Начните с расстояния в одну голень и добавляйте по паре сантиметров раз в неделю. Такой шаг заметен телу и при этом не заставляет ловить равновесие.","Расстояние между коленями задаёт силу",{"text":2820,"title":2821},"Нащупайте пальцами выступающую косточку таза спереди и следите за ней в удержании. Когда таз подобран, косточка смотрит вверх и слегка назад, а натяжение идёт от неё вниз по бедру. Косточка поехала вперёд и вниз, значит поясница снова взяла работу на себя.","Ориентир по передней тазовой косточке",{"text":2823,"title":2824},"Поднимите руку со стороны задней ноги вверх и слегка потянитесь ею к потолку, не отклоняясь назад. Линия натяжения удлинится от колена до подмышки, а сама поза останется прежней. Приём выручает, когда пах уже не тянет, а ход таза вперёд закончился.","Рука вверх усиливает натяжение",{"text":2826,"title":2827},"После восьми часов за столом сгибатели бедра короткие, и это первое, что стоит вернуть на место перед вечерней прогулкой или приседаниями. Двух удержаний по сорок секунд на каждую сторону хватает, чтобы шаг стал длиннее и таз перестал уходить в прогиб при ходьбе.","Куда поставить удержание после сидячего дня",[2829,2832,2835],{"a":2830,"q":2831},"Захват сгибает колено и тянет мышцу от её нижнего конца, а здесь колено остаётся согнутым свободно и работает верхний участок, там, где мышцы пересекают тазобедренный сустав. Если после долгой сидячей работы тянет спереди у таза, начинайте с этой позы, а захват добавляйте вторым подходом.","Чем это отличается от растяжки с захватом стопы за спиной?",{"a":2833,"q":2834},"Скорее всего, таз не подобран и поясница держит прогиб. Направьте копчик вниз, напрягите ягодицу задней ноги и уменьшите ход таза вперёд наполовину. Натяжение сразу поднимется к тазовой косточке, хотя внешне поза станет менее эффектной.","Тянет спереди только у колена, а выше ничего. Что поправить?",{"a":2836,"q":2837},"Можно, но глубина будет меньше: стоя приходится держать равновесие и вес на двух ногах, и таз не отпускается вперёд полностью. Вариант стоя подойдёт в парке или в зале без коврика, а полную амплитуду оставьте для положения с коленом на полу.","Можно ли делать это стоя в выпаде, не опуская колено?",{"knee":2839,"spine":2841,"shoulder":2843},{"note":2840,"level":1986},"Заднее колено стоит на полу под нагрузкой всё удержание, а переднее держит вес корпуса в согнутом положении. Твёрдый пол давит прямо на коленную чашечку.",{"note":2842,"level":1986},"Ход таза вперёд легко подменяется прогибом в пояснице, и тогда всё движение достаётся низу спины вместо паха. В прогибе позвонки сходятся задними краями под весом корпуса.",{"note":173,"level":1982},{"male":2845,"female":2849},{"heavy":2846,"light":2847,"medium":2848},{"max":676,"min":2131,"unit":1990,"origin":1991},{"max":803,"min":2198,"unit":1990,"origin":1991},{"max":2131,"min":803,"unit":1990,"origin":1991},{"heavy":2850,"light":2851,"medium":2852},{"max":676,"min":2131,"unit":1990,"origin":1991},{"max":803,"min":2198,"unit":1990,"origin":1991},{"max":2131,"min":803,"unit":1990,"origin":1991},"квадрицепс",[2855],{"name":111,"slug":110,"role":2005},{"exercise_id":2857,"name":2858,"slug":2859,"difficulty":173,"equipment":27,"type":50,"images":2860,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2862,"tips":2879,"faq":2892,"restrictions":2902,"dosage":2908,"met":1998,"subcategory":2918,"gif_warning":1774,"content_status":2000,"created_at":2073,"updated_at":2002,"muscles":2919},"678d41b805683e7d70c7a305","Растяжка сгибателей бедра и разгибателей колена стоя на одной ноге с поддержкой","rastyazhka-sgibateley-bedra-i-razgibateley-kolena-stoya-na-odnoy-noge-s-podderzhkoy",[2861],"\u002Fexercise-gifs\u002FSupported-One-Leg-Standing-Hip-Flexor-And-Knee-Extensor-Stretch.gif",[2863,2867,2871,2875],{"fix":2864,"sign":2865,"title":2866},"Опустите опору до уровня своего колена или ниже. Высота задаёт угол сгибания, а слишком острый угол переносит нагрузку с бедра прямо в коленный сустав.","Колено согнутой ноги уехало далеко вперёд, таз развернулся вбок, а в передней части колена появилось давящее ощущение вместо натяжения по бедру.","Опора позади оказалась выше колена",{"fix":2868,"sign":2869,"title":2870},"Подверните таз и подберите рёбра, оставив бедро на месте. Если после этого натяжение исчезло, отойдите от тумбы на пару сантиметров, но прогиб не возвращайте.","Ягодица согнутой ноги отставлена назад, рёбра выпирают вперёд, а по бедру ничего не тянет, зато низ спины сжимается.","Натяжение добирают прогибом в пояснице",{"fix":2872,"sign":2873,"title":2874},"Сведите колени так, чтобы они оказались почти рядом, и разверните стопу подъёмом ровно вниз. Внешний разворот бедра уводит нагрузку в связки колена.","Между коленями появился заметный просвет, стопа на тумбе завалилась на внутреннее ребро, и по внутренней стороне колена тянет тупым давлением.","Колено согнутой ноги разъезжается в сторону",{"fix":2876,"sign":2877,"title":2878},"Согните опорное колено на десять-пятнадцать градусов и поставьте таз над серединой опорной стопы. Так поворот таза становится управляемым, а нагрузка с рук уходит.","Опорная нога прямая как палка, таз при этом уехал вперёд от линии стопы, а равновесие держится только руками.","Опорное колено стоит выпрямленным в замок",[2880,2883,2886,2889],{"text":2881,"title":2882},"Подъём стопы на голом дереве или на металлическом краю быстро начинает ныть. Положите на опору сложенное полотенце и кладите стопу на него. Мягкая прослойка убирает точечное давление и позволяет спокойно дожить удержание до конца.","Подложка под колено на жёсткой опоре",{"text":2884,"title":2885},"Годится любая устойчивая опора высотой до колена: край дивана у стены, сиденье тяжёлого стула, нижняя ступень лестницы. Проверьте опору до подхода, надавив на неё рукой сверху и сбоку: она не должна ни ехать, ни качаться.","Диван и стул вместо тумбы",{"text":2887,"title":2888},"Правильное натяжение тянется по всей передней поверхности бедра снизу вверх и заканчивается спереди у тазовой косточки. Если оно собралось только у колена, вы не подвернули таз; если только у паха, стопа лежит слишком низко.","Ощущение идёт полосой от колена к паху",{"text":2890,"title":2891},"Когда прямое положение перестало тянуть, отпустите опору и поднимите над головой руку со стороны согнутой ноги, слегка наклонившись в другую сторону. Линия натяжения продолжится вверх по животу, и глубину позы менять не придётся.","Вытянутая вверх рука продолжает линию",[2893,2896,2899],{"a":2894,"q":2895},"Здесь колено не давит в пол, а опора позади фиксирует стопу за вас. Поза удобна там, где ложиться на пол негде: в раздевалке, в парке у скамьи или в комнате у дивана.","Зачем стоять у тумбы, если можно опуститься на колено?",{"a":2897,"q":2898},"Встаньте боком к стене и положите на неё ближнюю ладонь, а не держитесь за край опоры. Стена даёт больше устойчивости, чем тумба позади, и удержание сразу растягивается до минуты.","Равновесие уходит через десять секунд. Что менять?",{"a":2900,"q":2901},"Нет, выйдите из позы и возьмите опору ниже. Давление внутри сустава означает, что угол сгибания оказался острее, чем сегодня выдерживает колено; на низкой опоре ощущение уходит в бедро.","В передней части колена появляется давление. Продолжать?",{"knee":2903,"spine":2905,"shoulder":2907},{"note":2904,"level":1986},"Колено согнутой ноги удерживается под острым углом весом бедра, а высокая опора добавляет давление внутри сустава. Берите опору высотой до колена и не разводите колени в стороны.",{"note":2906,"level":1986},"Натяжение спереди у паха часто добирают прогибом в низу спины, и тогда нагрузка ложится на поясничные позвонки. Подворачивайте таз и держите рёбра подобранными всё удержание.",{"note":173,"level":1982},{"male":2909,"female":2914},{"heavy":2910,"light":2912,"medium":2913},{"max":2911,"min":676,"unit":1990,"origin":1991},80,{"max":121,"min":2198,"unit":1990,"origin":1991},{"max":676,"min":2131,"unit":1990,"origin":1991},{"heavy":2915,"light":2916,"medium":2917},{"max":2911,"min":676,"unit":1990,"origin":1991},{"max":121,"min":2198,"unit":1990,"origin":1991},{"max":676,"min":2131,"unit":1990,"origin":1991},"бицепс бедра",[2920],{"name":115,"slug":114,"role":2005},{"exercise_id":2922,"name":2923,"slug":2924,"difficulty":173,"equipment":27,"type":50,"images":2925,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2927,"tips":2944,"faq":2957,"restrictions":2967,"dosage":2971,"met":1998,"subcategory":2518,"gif_warning":1774,"content_status":2000,"created_at":2073,"updated_at":2002,"muscles":2980},"678d41b805683e7d70c7a48b","Растяжка сгибателей стопы стоя","rastyazhka-sgibateley-stopy-stoya",[2926],"\u002Fexercise-gifs\u002FStanding-Toe-Flexor-Stretch.gif",[2928,2932,2936,2940],{"fix":2929,"sign":2930,"title":2931},"Прижмите пятку к полу и уменьшите угол пальцев, отставив стопу от стены на сантиметр. Пятка на полу здесь важнее высоты, на которую задраны пальцы.","Пятка приподнимается над полом, стопа встаёт мостиком, а натяжение из подошвы уходит в голень.","Пятка отрывается вслед за пальцами",{"fix":2933,"sign":2934,"title":2935},"Отодвиньте стопу так, чтобы стены касались только пальцы, а подушечка осталась на полу. Разница между этими положениями всего пара сантиметров.","На стене оказывается вся передняя часть стопы, голеностоп согнулся, и поза превращается в растяжку голени вместо подошвы.","К стене приставляют всю подушечку",{"fix":2937,"sign":2938,"title":2939},"Работайте босиком на нескользком полу или прижмите пятку второй стопой сзади. На плитке в носке стопа едет всегда.","Под давлением стопа скользит назад, угол пальцев пропадает, и подстраиваться приходится каждые пять секунд.","Стопа отъезжает от стены по полу",{"fix":2941,"sign":2942,"title":2943},"Отойдите на ладонь и оставьте локти согнутыми. Вес на стену переносить не нужно, натяжение задаёт угол пальцев, а не давление корпуса.","Локти выпрямлены в замок, грудь почти касается стены, плечи подняты, а в подошве вместо натяжения появляется резь.","Корпус наваливается на стену всем весом",[2945,2948,2951,2954],{"text":2946,"title":2947},"Годится косяк двери, ножка шкафа, бортик ванны или нижняя ступень лестницы. Нужна вертикальная поверхность у самого пола: если внизу выступает плинтус, приставляйте пальцы прямо к нему.","Что заменяет стену в комнате",{"text":2949,"title":2950},"Проведите большим пальцем руки по подошве от пятки к основанию пальцев. Под ним должен ощущаться натянутый тяж. Если тяж мягкий, а тянет по задней поверхности голени, стопа заведена на стену слишком глубоко.","Как отличить работу подошвы от икры",{"text":2952,"title":2953},"Если все пять пальцев к стене ровно не встают, начните с большого: приставьте к стене только его, а остальные оставьте на полу. Через неделю добавьте второй и третий. Такой порядок удобен, когда мизинец не разгибается вместе с остальными.","Пальцы по одному",{"text":2955,"title":2956},"В подъёме на носок пальцы гнутся под весом всего тела, здесь под четвертью веса и в медленном темпе. Поэтому позу ставят после подъёмов, а не вместо них: она возвращает пальцам ход, который подъёмы забирают.","Разница со стойкой на носок",[2958,2961,2964],{"a":2959,"q":2960},"Там к стене приставляют носок целиком, голеностоп сгибается, и тянется задняя поверхность голени. Здесь на стене только пальцы, голеностоп почти не двигается, и работает подошва вместе с нижней стороной пальцев. Позы делают подряд, они дополняют друг друга.","Чем это отличается от растяжки икроножных у стены?",{"a":2962,"q":2963},"Отодвиньте стопу от стены на сантиметр и приставьте пальцы под меньшим углом. Ровное касание всеми пятью пальцами важнее высоты подъёма. Если мизинец всё равно не достаёт, работайте тремя первыми пальцами, остальные подтянутся за ними.","Стопа плоско к стене не встаёт, что делать?",{"a":2965,"q":2966},"Держите те же двадцать пять секунд, но во втором подходе разверните стопу на пять градусов наружу. Большой палец разгибается сильнее прочих, и разворот перераспределяет натяжение к середине подошвы. Больше сорока секунд в этой позе не нужно.","Сколько держать, если тянет только большой палец?",{"knee":2968,"spine":2969,"shoulder":2970},{"note":173,"level":1982},{"note":173,"level":1982},{"note":173,"level":1982},{"male":2972,"female":2976},{"heavy":2973,"light":2974,"medium":2975},{"max":2065,"min":803,"unit":1990,"origin":1991},{"max":456,"min":1106,"unit":1990,"origin":1991},{"max":803,"min":2198,"unit":1990,"origin":1991},{"heavy":2977,"light":2978,"medium":2979},{"max":2065,"min":803,"unit":1990,"origin":1991},{"max":456,"min":1106,"unit":1990,"origin":1991},{"max":803,"min":2198,"unit":1990,"origin":1991},[2981],{"name":2521,"slug":118,"role":2005},{"exercise_id":2983,"name":2984,"slug":2985,"difficulty":173,"equipment":27,"type":50,"images":2986,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2988,"tips":3005,"faq":3018,"restrictions":3028,"dosage":3033,"met":1998,"subcategory":2518,"gif_warning":1774,"content_status":2000,"created_at":2073,"updated_at":2002,"muscles":3042},"678d41b805683e7d70c7a48d","Растяжка стоп и лодыжек","rastyazhka-stop-i-lodyzhek",[2987],"\u002Fexercise-gifs\u002FFoot-and-Ankles-Stretches.gif",[2989,2993,2997,3001],{"fix":2990,"sign":2991,"title":2992},"Прижмите пятки к полу и удерживайте таз на месте, слегка подкрутив его вперёд. Если пятки едут, снимите носки: голая кожа держит на полу лучше ткани.","К концу подхода ноги оказались длиннее, чем были вначале, таз сполз назад, а спина повисла на руках.","Пятки уползают от таза",{"fix":2994,"sign":2995,"title":2996},"Тяните носки от себя всей стопой, будто надеваете узкий сапог. Мысленно ведите вперёд середину подъёма, а не большой палец.","Большие пальцы уходят вперёд, мизинцы отстают, и стопы разворачиваются подошвами друг к другу.","Носки тянут только большими пальцами",{"fix":2998,"sign":2999,"title":3000},"Считайте пятнадцать секунд в каждом крайнем положении и переходите между ними за три секунды. Это удержание, а не махи стопами.","Стопы качаются вперёд и назад без остановок, каждое положение занимает секунду, а натяжения не остаётся ни в одном.","Между двумя положениями нет паузы",{"fix":3002,"sign":3003,"title":3004},"Прижмите колени к полу и вытягивайте носки только за счёт голеностопа. Если колени всплывают сами, согните одну ногу и поставьте её стопу на пол.","Колени приподнимаются над полом, под ними появляется просвет, а бёдра напрягаются сильнее голеней.","Колени подламываются при вытягивании носков",[3006,3009,3012,3015],{"text":3007,"title":3008},"Прямые руки за спиной нагружают запястья и плечи, и через минуту они устают быстрее стоп. Опуститесь на предплечья или подложите под ладони свёрнутое полотенце, развернув пальцы в стороны от корпуса. Стопы от этого работают так же.","Локти на пол, если устают запястья",{"text":3010,"title":3011},"Держите пятнадцать секунд носками от себя и столько же на себя, это один подход. Между подходами стопы просто лежат десять секунд. Три таких круга подряд закрывают голеностоп со всех сторон лучше одного длинного удержания.","Счёт на два положения",{"text":3013,"title":3014},"Носки от себя тянут верх стопы и переднюю поверхность голени, носки на себя заднюю. Если одно из положений идёт заметно хуже, добавьте ему пятое и шестое удержание, а второму оставьте по три.","Разница между двумя крайними точками",{"text":3016,"title":3017},"Сведите стопы так, чтобы большие пальцы касались друг друга, и пройдите оба положения. Затем разведите стопы на ширину таза и повторите. Положение бёдер меняет работу голеностопа, и тугие участки в одном варианте отпускают в другом.","Стопы врозь и стопы вместе",[3019,3022,3025],{"a":3020,"q":3021},"Сразу обе: положение для того и придумано, чтобы закрыть оба голеностопа за один заход. По очереди работают, когда одна стопа заметно туже другой, тогда ей дают лишний круг. Разницу между сторонами проще заметить в положении носками на себя.","Тянуть обе стопы сразу или по очереди?",{"a":3023,"q":3024},"Икра в этот момент укорочена до предела, и на самом краю она отвечает судорогой. Не дотягивайте носки до упора: остановитесь за пару сантиметров до него. Если свело, сразу потяните носок на себя и подержите двадцать секунд.","Почему стопу сводит при вытягивании носков?",{"a":3026,"q":3027},"Годится: положение не требует ни опоры, ни инвентаря, а после сна голеностоп особенно тугой. Сделайте два круга по два положения прямо на полу у кровати. Углы утром будут меньше вечерних, и подгонять их не надо.","Годится ли это как утренняя разминка стоп?",{"knee":3029,"spine":3030,"shoulder":3031},{"note":173,"level":1982},{"note":173,"level":1982},{"note":3032,"level":1986},"Обе ладони стоят позади таза и держат откинутый корпус два удержания подряд. Разверните пальцы в стороны от корпуса, чтобы снять нагрузку с запястья, а при давлении в передней части плеча опуститесь на предплечья.",{"male":3034,"female":3038},{"heavy":3035,"light":3036,"medium":3037},{"max":121,"min":1536,"unit":1990,"origin":1991},{"max":456,"min":1106,"unit":1990,"origin":1991},{"max":1536,"min":456,"unit":1990,"origin":1991},{"heavy":3039,"light":3040,"medium":3041},{"max":121,"min":1536,"unit":1990,"origin":1991},{"max":456,"min":1106,"unit":1990,"origin":1991},{"max":1536,"min":456,"unit":1990,"origin":1991},[3043],{"name":2521,"slug":118,"role":2005},{"exercise_id":3045,"name":3046,"slug":3047,"difficulty":173,"equipment":27,"type":50,"images":3048,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3050,"tips":3067,"faq":3080,"restrictions":3093,"dosage":3098,"met":1998,"subcategory":3107,"gif_warning":1774,"content_status":2000,"created_at":2001,"updated_at":2002,"muscles":3108},"678d41b905683e7d70c7a967","Растяжка трицепса стоя","rastyazhka-tritsepsa-stoya",[3049],"\u002Fexercise-gifs\u002FTriceps-Stretch.gif",[3051,3055,3059,3063],{"fix":3052,"sign":3053,"title":3054},"Переложите ладонь под локоть и толкайте его к противоположному плечу снизу вверх. За предплечье в этой позе не тянут вовсе, каким бы удобным это ни казалось.","Вторая ладонь лежит на запястье или на кулаке, плечо на тяге проворачивается внутрь, и ощущение садится в переднюю часть сустава.","Локоть подтягивают за предплечье",{"fix":3056,"sign":3057,"title":3058},"Опустите локоть на высоту нижней части груди и ведите его горизонтально. Плоскость движения здесь важнее глубины: чуть ниже, зато точно в нужное место.","Рука ложится не поперёк груди, а поперёк ключиц, подбородок приходится задирать, и тянет по верху плеча, а не сзади.","Тяга идёт по слишком высокой дуге",{"fix":3060,"sign":3061,"title":3062},"Верните локоть к прямому углу и держите кулак у левого плеча. Согнутая рука собирает натяжение в одном месте, а прямая растаскивает его на предплечье и на грудь.","Угол в локте открывается почти до прямой линии, кулак уезжает далеко за левое плечо, а натяжение размазывается по всей руке.","Рука распрямляется под тягой",{"fix":3064,"sign":3065,"title":3066},"Опустите плечо вниз ещё до начала тяги и следите за ним всё удержание. Если оно всплывает само, ослабьте тягу на треть: вы тянете сильнее, чем сустав готов принять.","Расстояние между ухом и плечом сокращается вдвое, а после выхода из позы тянет верх спины, а не сустав.","Плечо всплывает вместе с локтем",[3068,3071,3074,3077],{"text":3069,"title":3070},"Начинайте с 15 секунд на сторону и двух заходов. Задняя часть плечевого сустава привыкает к тяге за неделю-полторы, а сразу взятые сорок секунд чаще заканчиваются тем, что плечо всплывает и поза разваливается.","Пятнадцать секунд для первого раза",{"text":3072,"title":3073},"Встаньте спиной к стене, прижав к ней лопатки и таз. Стена не даст рёбрам уехать вслед за рукой, и вы сразу увидите, сколько амплитуды у вас настоящей, а сколько добиралось разворотом корпуса.","Лопатки у стены отсекают лишнее",{"text":3075,"title":3076},"Ровная полоса сзади, от локтя к заднему краю плечевого сустава. Если тянет по шее, плечо всплыло; если в локте, вы тянете за предплечье. Ни то, ни другое не лечится увеличением глубины.","Что должно тянуть на самом деле",{"text":3078,"title":3079},"Полминуты на сторону между подходами жимов над головой возвращают плечу подвижность и силе не мешают. Только не берите глубину до предела: после растяжки на пределе первый жим идёт заметно хуже обычного.","Поза между подходами жимов",[3081,3084,3087,3090],{"a":3082,"q":3083},"На анимации рука идёт поперёк груди, и натяжение принимает задняя часть плечевого сустава, а не трицепс. Трицепс тянут иначе: локоть поднимают вверх и заводят ладонь за голову, между лопатками. Если нужен именно он, выберите ту позу, а эту оставьте для плеча.","В названии трицепс, а тянет сзади в плечевом суставе. Почему?",{"a":3085,"q":3086},"Да, сидя её даже проще держать: спинка стула фиксирует корпус, и рёбра не уезжают вслед за рукой. Следите только за тем, чтобы поясница оставалась прижатой к спинке, а плечо не поднималось к уху.","Годится ли стул для этой растяжки?",{"a":3088,"q":3089},"Первое изменение обычно заметно через две-три недели ежедневных заходов по 30 секунд на сторону. Мерить проще не ощущением, а ориентиром: запомните, до какой точки доходит кулак на противоположной стороне, и сравните через две недели.","Через сколько рука начнёт заходить дальше?",{"a":3091,"q":3092},"Тяга идёт за предплечье, а не за локоть. Переложите ладонь под локтевой сустав, снизу, и толкайте его вверх и в сторону. Ощущение сразу уйдёт от локтя назад, к заднему краю плечевого сустава, куда ему и положено.","Что делать, если тянет только у самого локтя?",{"knee":3094,"spine":3095,"shoulder":3096},{"note":173,"level":1982},{"note":173,"level":1982},{"note":3097,"level":1986},"Плечевой сустав уводится в крайнее приведение поперёк груди усилием второй руки. Чем сильнее тяга и чем выше идёт локоть, тем больше нагрузки достаётся задней части сустава и его связкам.",{"male":3099,"female":3103},{"heavy":3100,"light":3101,"medium":3102},{"max":676,"min":2131,"unit":1990,"origin":1991},{"max":2198,"min":456,"unit":1990,"origin":1991},{"max":121,"min":1536,"unit":1990,"origin":1991},{"heavy":3104,"light":3105,"medium":3106},{"max":676,"min":2131,"unit":1990,"origin":1991},{"max":2198,"min":456,"unit":1990,"origin":1991},{"max":121,"min":1536,"unit":1990,"origin":1991},"трицепс",[3109],{"name":128,"slug":127,"role":2005},{"exercise_id":3111,"name":3112,"slug":3113,"difficulty":173,"equipment":27,"type":50,"images":3114,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3116,"tips":3133,"faq":3146,"restrictions":3156,"dosage":3162,"met":1998,"subcategory":2788,"gif_warning":1774,"content_status":2000,"created_at":2073,"updated_at":2002,"muscles":3171},"678d41b805683e7d70c7a34d","Растяжка угла стены","rastyazhka-ugla-steny",[3115],"\u002Fexercise-gifs\u002FCorner-Wall-Stretch.gif",[3117,3121,3125,3129],{"fix":3118,"sign":3119,"title":3120},"Отойдите на шаг, встаньте так, чтобы нос смотрел в стык, и заново поставьте ладони на одной высоте. Проверяйте разворот каждые пятнадцать секунд: корпус уползает вбок незаметно.","Одна сторона груди тянет заметно сильнее второй, а плечо на слабой стороне почти не отходит назад.","Грудина смотрит мимо стыка стен",{"fix":3122,"sign":3123,"title":3124},"Отступите на полшага так, чтобы между грудиной и стыком осталась ладонь свободного места. Ноги тогда стоят ровно, а глубину задаёт наклон корпуса, а не согнутые колени.","Грудь упирается в угол раньше, чем руки успели уйти назад, а колени сгибаются, чтобы дать корпусу место.","Носки упираются в самый стык стен",{"fix":3126,"sign":3127,"title":3128},"Уведите затылок назад и опустите подбородок до горизонтали. Вперёд идёт грудина, а голова остаётся над плечами и в угол не заезжает.","Подбородок и лоб оказываются в углу первыми, шея сзади укорачивается, а под ключицами не тянет вовсе.","Голова упирается в угол раньше груди",{"fix":3130,"sign":3131,"title":3132},"Сбавьте глубину на пару сантиметров и восстановите ровное дыхание по четыре секунды. Рабочая граница там, где вы можете говорить фразами, а не там, где приходится терпеть.","Вдох становится коротким и верхним, между вдохом и выдохом появляется задержка, а плечи после подхода подрагивают.","Дыхание встаёт, как только грудь пошла в угол",[3134,3137,3140,3143],{"text":3135,"title":3136},"Подойдёт любой внутренний угол, где обе стены свободны на высоту от пояса до макушки. Мешают полки, картины и высокий плинтус: последний не даёт подойти стопами близко, и полшага глубины теряются впустую.","Найдите угол без плинтуса и картин",{"text":3138,"title":3139},"Прямой угол получается везде, где к стене примыкает шкаф, холодильник или глубокий дверной откос. Требований два: обе плоскости сходятся примерно под прямым углом и ни одна из них не качается под нажимом ладони.","Одна стена и шкаф заменяют угол",{"text":3141,"title":3142},"Запомните, куда легли ладони в первый раз: по высоте розетки, по стыку обоев, по краю выключателя. В следующем подходе руки встанут на то же место, и вы сравните ощущения честно, а не с новой высоты.","Метка на стене держит высоту ладоней",{"text":3144,"title":3145},"Когда прежняя высота отпустила, поднимите ладони на ладонь выше плеч и войдите в угол снова. Натяжение переедет к ключицам и станет резче, поэтому первые разы держите здесь вдвое меньше времени, чем на уровне плеч.","Ладони выше плеч для опытных",[3147,3150,3153],{"a":3148,"q":3149},"Возьмите две опоры, стоящие под углом друг к другу: стену и торец шкафа, спинку дивана и стену, две стойки в дверном тамбуре. Расстояние между точками опоры нужно чуть шире плеч. Если и такого нет, работайте по одной стороне у ровной стены.","Что делать, если подходящего угла в квартире нет?",{"a":3151,"q":3152},"Наклона хватает, пока плечи спокойно уходят назад. Как только натяжение перестало прибавляться, добавьте маленький шаг вперёд одной стопой: он смещает корпус целиком и не заставляет плечи выкручиваться дальше. Шаг длиннее одной ступни здесь лишний.","Нужно ли шагать в угол или хватит наклона?",{"a":3154,"q":3155},"У ровной стены рука уходит назад в той же плоскости, где стоит корпус. В углу стены разведены, и обе кисти оказываются позади линии плеч сразу. Вдобавок работают обе стороны одновременно, поэтому корпус не может подкрутиться и спрятать натяжение.","Почему в углу тянет сильнее, чем у одной стены?",{"knee":3157,"spine":3158,"shoulder":3160},{"note":173,"level":1982},{"note":3159,"level":1986},"Обе стены толкают плечи назад одновременно, и грудная клетка проваливается между ними вместе с нижними рёбрами. Подберите живот, опустите рёбра к тазу и входите в угол корпусом целиком, а не одной грудью.",{"note":3161,"level":1986},"Обе руки стоят на стенах за линией плеч, и вес корпуса давит на оба сустава сразу: снять его перехватом одной руки не получится. Входите в угол по сантиметру и отступайте назад, как только спереди в плече появилось жжение.",{"male":3163,"female":3167},{"heavy":3164,"light":3165,"medium":3166},{"max":2716,"min":2065,"unit":1990,"origin":1991},{"max":803,"min":2198,"unit":1990,"origin":1991},{"max":2065,"min":121,"unit":1990,"origin":1991},{"heavy":3168,"light":3169,"medium":3170},{"max":2716,"min":2065,"unit":1990,"origin":1991},{"max":803,"min":2198,"unit":1990,"origin":1991},{"max":2065,"min":121,"unit":1990,"origin":1991},[3172,3173],{"name":77,"slug":76,"role":2005},{"name":91,"slug":90,"role":2007},{"exercise_id":3175,"name":3176,"slug":3177,"difficulty":173,"equipment":27,"type":50,"images":3178,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3180,"tips":3197,"faq":3210,"restrictions":3223,"dosage":3229,"met":1998,"subcategory":1846,"gif_warning":1774,"content_status":2000,"created_at":2001,"updated_at":2002,"muscles":3238},"678d41b905683e7d70c7a99d","Растяжка шеи в коленном положении","rastyazhka-shei-v-kolennom-polozhenii",[3179],"\u002Fexercise-gifs\u002FKneeling-Neck-Stretch.gif",[3181,3185,3189,3193],{"fix":3182,"sign":3183,"title":3184},"Верните колени под таз, а ладони под плечевые суставы и слегка подтяните живот. Линия от копчика до основания шеи остаётся ровной весь подход.","Поясница прогибается вниз, живот тяжелеет, плечи оказываются выше кистей, и опора на четыре точки превращается в отдых на руках.","Спина провисает, а таз уезжает к пяткам",{"fix":3186,"sign":3187,"title":3188},"Выдохните и специально отпустите голову, дав ей провалиться вниз на пару сантиметров. Этот провал и есть рабочее натяжение: в упоре на четвереньках его создаёт сила тяжести.","Шея на ощупь твёрдая, натяжение не растёт с выдохами, а через полминуты устают мышцы над лопатками, хотя тянуть должно ниже затылка.","Голова не висит, а держится мышцами",{"fix":3190,"sign":3191,"title":3192},"Оставьте в локтях небольшой сгиб и распределите вес по всей ладони, от основания пальцев до пятки кисти. Пальцы разведите широко, опора станет устойчивее.","Вес держат суставы, а не мышцы рук, ладони давят краями, и к концу удержания в кистях появляется распирающее ощущение.","Вес виснет на переразогнутых локтях",{"fix":3194,"sign":3195,"title":3196},"Выровняйте плечи по одной высоте и проверьте это, глядя на свои ладони. Доворачивается одна голова, расстояние от каждого плеча до пола остаётся одинаковым.","Плечо со стороны доворота опускается ниже второго, грудная клетка разворачивается, и растягивается бок спины под лопаткой, а не шея.","Доворот головы делают всем корпусом",[3198,3201,3204,3207],{"text":3199,"title":3200},"На жёстком полу коленные чашечки начинают ныть раньше, чем шея успевает растянуться. Сложенное вчетверо одеяло или второй коврик убирают это полностью. Опора нужна именно под чашечки, а не под голени.","Подложите под колени сложенное одеяло",{"text":3202,"title":3203},"Стоя вес головы тянет вниз вдоль позвоночника и заднюю сторону шеи почти не растягивает. На четвереньках голова висит поперёк неё, и те же пять килограммов работают как мягкое отягощение. Поэтому руки здесь и не нужны.","Чем это положение выгоднее стойки",{"text":3205,"title":3206},"Натяжение идёт от точки за ухом вниз и наружу, к верхнему краю лопатки, и заметно сильнее с одной стороны. Ощущение строго по центру задней стороны шеи означает, что доворота нет и голова просто висит вниз.","Куда должно уходить натяжение при довороте",{"text":3208,"title":3209},"Опуститесь с ладоней на предплечья, поставив локти под плечевые суставы. Голова окажется ниже, натяжение от этого только вырастет, а вес с кистей уйдёт полностью. Такой вариант удобен и тем, у кого кисти плохо разгибаются.","Если кисти не выдерживают удержания",[3211,3214,3217,3220],{"a":3212,"q":3213},"В упоре на четвереньках голова оказывается лишь немного ниже сердца, и это переносится нормально. Прилив к лицу, пульсация в висках или потемнение в глазах означают, что удержание пора сократить до 20 секунд, а подниматься медленнее.","Не опасно ли, что голова висит вниз?",{"a":3215,"q":3216},"Сядьте на стул, поставьте локти на бёдра и наклоните корпус вперёд, оставив голову свободно висеть между руками. Голова так же висит поперёк шеи и работает собственным весом, а колени не получают никакого давления.","Чем заменить, если колени не терпят опору?",{"a":3218,"q":3219},"Без доворота получается растяжка ровно по центру задней стороны шеи, и это тоже рабочее положение. Доворот добавляет к нему косые мышцы, которые из вертикали растянуть труднее всего. Делайте по одному удержанию: прямо, затем в каждую сторону.","Обязательно ли доворачивать голову в сторону?",{"a":3221,"q":3222},"Медленно и в пределах пары сантиметров можно: небольшое покачивание помогает найти самую жёсткую точку. Размашистых движений и кругов не делают: голова висит под собственным весом, и такие махи шея гасит уже связками.","Можно ли покачивать головой в этом положении?",{"knee":3224,"spine":3226,"shoulder":3228},{"note":3225,"level":1986},"Вес тела приходится на коленные чашечки, и на жёстком полу давление на них ощущается уже через полминуты. Стелите под колени сложенное вчетверо одеяло или второй коврик.",{"note":3227,"level":1986},"Голова висит поперёк шеи, и её вес растягивает заднюю сторону без вашего участия. Не увеличивайте натяжение рукой и поднимайте голову в линию со спиной плавно, за три секунды.",{"note":173,"level":1982},{"male":3230,"female":3234},{"heavy":3231,"light":3232,"medium":3233},{"max":676,"min":121,"unit":1990,"origin":1991},{"max":1536,"min":456,"unit":1990,"origin":1991},{"max":121,"min":1536,"unit":1990,"origin":1991},{"heavy":3235,"light":3236,"medium":3237},{"max":676,"min":121,"unit":1990,"origin":1991},{"max":1536,"min":456,"unit":1990,"origin":1991},{"max":121,"min":1536,"unit":1990,"origin":1991},[3239],{"name":72,"slug":73,"role":2005},{"exercise_id":3241,"name":3242,"slug":3243,"difficulty":173,"equipment":27,"type":50,"images":3244,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3246,"tips":3263,"faq":3276,"restrictions":3289,"dosage":3295,"met":1998,"subcategory":1846,"gif_warning":1774,"content_status":2000,"created_at":2001,"updated_at":2002,"muscles":3304},"678d41b905683e7d70c7a99f","Растяжка шеи вперед и назад","rastyazhka-shei-vpered-i-nazad",[3245],"\u002Fexercise-gifs\u002FFront-and-Back-Neck-Stretch.gif",[3247,3251,3255,3259],{"fix":3248,"sign":3249,"title":3250},"Расслабьте кисти и оставьте замок лежать на затылке грузом. Вес двух рук около шести килограммов, и шее этого хватает с запасом: тянуть локтями вниз не нужно вовсе.","В первой фазе локти тянут вниз с усилием, подбородок вдавливается в грудину, а под затылком появляется давящая точка вместо тянущей полосы.","Замок на затылке дожимает голову вниз",{"fix":3252,"sign":3253,"title":3254},"Переверните руки перед второй фазой: ладони уходят под затылок и поддерживают его снизу. Тогда голова опирается на них и отклоняется ровно настолько, насколько вы её отпускаете.","Ладони остаются поверх затылка, и при отклонении головы назад они упираются в череп сверху и мешают ей идти.","Вторую фазу делают прежним хватом",{"fix":3256,"sign":3257,"title":3258},"Между фазами выпрямляйте шею и стойте пять секунд, глядя вперёд. Растяжка складывается из двух отдельных удержаний, а не из одного маятника через вертикаль.","Голова качается вперёд и назад по большой дуге, в шее слышны щелчки на переходе, и ни в одной точке натяжение не успевает установиться.","Фазы идут подряд без остановки в вертикали",{"fix":3260,"sign":3261,"title":3262},"Разведите локти широко в стороны и раскройте грудную клетку до того, как отклоните голову. Передняя линия шеи продолжается на грудь, и с закрытой грудью она растягиваться не будет.","Локти сходятся перед лицом, плечи закругляются вперёд, грудь закрывается, и натяжение спереди шеи почти не ощущается.","В задней фазе локти смотрят вперёд",[3264,3267,3270,3273],{"text":3265,"title":3266},"Сначала вперёд, потом назад. Задняя сторона шеи у большинства людей короче и жёстче, и после её удержания вторая фаза проходит мягче. Обратный порядок работает хуже: отклонение назад на зажатой задней стороне упирается почти сразу.","Порядок фаз менять не стоит",{"text":3268,"title":3269},"В первой фазе кисти лежат на затылке расслабленно, и натяжение вы регулируете только тем, насколько отпускаете локти вниз. Хотите мягче, приподнимите локти на ладонь. Хотите жёстче, отпустите их совсем и добавьте пять секунд к удержанию.","Как отмерить нагрузку весом рук",{"text":3271,"title":3272},"Уберите отклонение назад, вместо него отведите плечи назад и сведите лопатки, а подбородок слегка втяните. Передняя сторона шеи растянется от раскрытия груди, а голова останется в вертикали. Через пару недель попробуйте вторую фазу снова, с половины амплитуды.","Чем заменить вторую фазу при неприятных ощущениях",{"text":3274,"title":3275},"После первой фазы наклон головы вперёд идёт заметно дальше, чем до неё, а после второй легче смотреть вверх, не запрокидывая корпус. Проверяйте это до и после: пара движений занимает десять секунд и сразу показывает, была работа или нет.","Сравните наклон и взгляд вверх до и после",[3277,3280,3283,3286],{"a":3278,"q":3279},"Задняя и передняя стороны шеи работают в паре: пока одна укорочена, вторая не даёт полной амплитуды. Пройдя обе фазы подряд, вы возвращаете шее весь диапазон наклона вперёд и назад, на что порознь ушло бы вдвое больше времени.","Зачем объединять два направления в одно упражнение?",{"a":3281,"q":3282},"Спереди держите вдвое меньше. Задняя сторона спокойно переносит 30 секунд, а отклонённая назад голова меняет проход крови по сосудам шеи, и там хватает 15 секунд. Если в задней фазе появляется пульсация в висках, сокращайте её ещё.","Держать ли одинаковое время в обеих фазах?",{"a":3284,"q":3285},"Положите на затылок одну ладонь, а вторую руку опустите вдоль тела и работайте по тем же двум фазам. Натяжение выйдет мягче, потому что вес вдвое меньше, и это нормальный рабочий вариант. Плечам от него не требуется ничего, кроме заведённого локтя.","Пальцы не сходятся в замок на затылке, как быть?",{"a":3287,"q":3288},"Двух хватает: первый снимает основную жёсткость, второй проходит глубже. Третий добавляет мало, а на передней стороне шеи ещё и накапливает тяжесть в голове. Между кругами стойте полминуты, глядя прямо перед собой.","Сколько кругов из двух фаз делать за занятие?",{"knee":3290,"spine":3291,"shoulder":3293},{"note":173,"level":1982},{"note":3292,"level":1986},"Первая фаза сжимает передние края шейных позвонков весом рук, вторая сближает их задние края. Не дожимайте локтями вниз, держите заднюю фазу не дольше 20 секунд и проходите вертикаль с остановкой.",{"note":3294,"level":1986},"Замок на затылке с разведёнными локтями держит плечевые суставы в крайней наружной ротации всё удержание. Если завести обе руки за голову не выходит, работайте одной ладонью.",{"male":3296,"female":3300},{"heavy":3297,"light":3298,"medium":3299},{"max":121,"min":1536,"unit":1990,"origin":1991},{"max":456,"min":1106,"unit":1990,"origin":1991},{"max":1536,"min":456,"unit":1990,"origin":1991},{"heavy":3301,"light":3302,"medium":3303},{"max":121,"min":1536,"unit":1990,"origin":1991},{"max":456,"min":1106,"unit":1990,"origin":1991},{"max":1536,"min":456,"unit":1990,"origin":1991},[3305],{"name":72,"slug":73,"role":2005},{"exercise_id":3307,"name":3308,"slug":3309,"difficulty":173,"equipment":27,"type":50,"images":3310,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3312,"tips":3329,"faq":3342,"restrictions":3355,"dosage":3360,"met":2268,"subcategory":2653,"gif_warning":1774,"content_status":2000,"created_at":2654,"updated_at":2002,"muscles":3369},"678d41b905683e7d70c7aa0f","Растяжка широчайших мышц спины с роликом","rastyazhka-shirochayshih-myshts-spiny-s-rolikom",[3311],"\u002Fexercise-gifs\u002FFoam-Roller-Lat-Stretch.gif",[3313,3317,3321,3325],{"fix":3314,"sign":3315,"title":3316},"Верните ролик на боковую стенку рёбер, под самую подмышку, и разверните корпус чуть ближе к животу. Зона здесь узкая, размером в две ладони, и уходить с неё незачем.","Он оказывается на плоской части спины, ощущение расплывается, а вытянутая рука начинает уходить назад вместо движения вперёд.","Опора смещается на плоскую часть спины",{"fix":3318,"sign":3319,"title":3320},"Сбавьте скорость до сантиметра в секунду и считайте вслух. За тридцать секунд вы пройдёте расстояние в две ладони, и для этой зоны такого прохода достаточно.","Корпус ездит по ролику качелями, кожа нагревается, а болезненных точек и натяжения вы вообще не замечаете.","Корпус ездит по ролику качелями",{"fix":3322,"sign":3323,"title":3324},"Перенесите часть веса на верхнюю стопу и снизьте нажим до уровня, при котором вы могли бы спокойно разговаривать. Ровное дыхание и есть признак верного давления.","Дыхание сбивается, вдох приходится задерживать, а мышца под роликом сжимается в ответ и становится твёрдой на ощупь.","Вес наваливают на ролик целиком",{"fix":3326,"sign":3327,"title":3328},"Положите голову на вытянутую руку, на маленькую подушку или на свёрнутое полотенце. Шея должна лежать на одной линии со спиной весь подход, без завала вниз или вбок.","Шея с нижней стороны затекает раньше, чем закончится подход, и после него хочется размять затылок.","Шея остаётся на весу весь подход",[3330,3333,3336,3339],{"text":3331,"title":3332},"Начните неподвижно: лягте на ролик и полежите тридцать секунд, ничего не прокатывая. Боковая стенка рёбер отзывчивая, и одного давления обычно хватает, чтобы зона отпустила.","Тридцать секунд неподвижного давления",{"text":3334,"title":3335},"Мяч под подмышкой достаёт туда, куда ролик не дотягивается. Давление получается резче, поэтому начинайте с половины веса тела и подстраховывайтесь свободной рукой, упирая ладонь в пол.","Теннисный мяч для точечной работы",{"text":3337,"title":3338},"До подхода и после лягте на спину и поднимите прямую руку над головой, отметив, доходит ли она до пола. Прибавка в пару сантиметров означает, что зона отозвалась и подход прошёл не зря.","Проверка результата подъёмом руки",{"text":3340,"title":3341},"Пока зона тёплая, потянитесь той же рукой над головой стоя, секунд двадцать. Ролик сам по себе амплитуду не удерживает, а движение сразу после него закрепляет полученную прибавку.","Вытяжение по горячим следам",[3343,3346,3349,3352],{"a":3344,"q":3345},"Нужны обе половины: сначала полежите на зоне тридцать секунд, потом медленно пройдите её от подмышки вниз. Быстрый проход без остановок здесь не работает, участок короткий и отзывается на выдержку.","Прокатывать зону или просто лежать на ролике?",{"a":3347,"q":3348},"Ролик заехал слишком близко к подмышечной впадине, где проходят нервы и сосуды. Сместите его на пару сантиметров ниже, на рёбра, и покалывание уйдёт. Терпеть его не надо ни секунды.","Отдаёт покалыванием в руку, что это значит?",{"a":3350,"q":3351},"Сверните плотный плед в тугой валик и перетяните ремнём. Он мягче ролика и не даёт такого точного давления, зато позволяет разобраться с зоной и понять, нужен ли вам инвентарь вообще.","Ролика дома нет, чем его заменить?",{"a":3353,"q":3354},"Тем, кто много работает руками над головой и подтягивается: боковая стенка рёбер у них плотная и болезненная. После дней с тягами и подтягиваниями проход по ней ощущается заметно ярче.","Кому эта зона отзывается сильнее всего?",{"knee":3356,"spine":3357,"shoulder":3358},{"note":173,"level":1982},{"note":173,"level":1982},{"note":3359,"level":1986},"Вытянутая рука несёт часть веса корпуса и стоит в крайнем верхнем положении, а ролик давит близко к подмышке. Смещайтесь ниже, на рёбра, при покалывании и не переносите на руку весь вес.",{"male":3361,"female":3365},{"heavy":3362,"light":3363,"medium":3364},{"max":78,"min":676,"unit":1990,"origin":1991},{"max":2131,"min":1536,"unit":1990,"origin":1991},{"max":676,"min":2131,"unit":1990,"origin":1991},{"heavy":3366,"light":3367,"medium":3368},{"max":78,"min":676,"unit":1990,"origin":1991},{"max":2131,"min":1536,"unit":1990,"origin":1991},{"max":676,"min":2131,"unit":1990,"origin":1991},[3370],{"name":2657,"slug":141,"role":2005},{"exercise_id":3372,"name":3373,"slug":3374,"difficulty":173,"equipment":27,"type":50,"images":3375,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3377,"tips":3394,"faq":3407,"restrictions":3417,"dosage":3422,"met":1998,"subcategory":3431,"gif_warning":1774,"content_status":2000,"created_at":2654,"updated_at":2002,"muscles":3432},"678d41b905683e7d70c7aa89","Растяжка ягодиц лежа","rastyazhka-yagodits-lezha",[3376],"\u002Fexercise-gifs\u002FLying-glute-stretch.gif",[3378,3382,3386,3390],{"fix":3379,"sign":3380,"title":3381},"Опустите голову на пол и подтягивайте бедро только руками. Если затылок всё равно поднимается, подложите под него сложенное полотенце толщиной в два пальца.","Затылок отрывается от пола, подбородок прижимается к груди, а шея и верх спины напрягаются заметнее, чем ягодица, которую вы тянете.","Голова и плечи тянутся к колену",{"fix":3383,"sign":3384,"title":3385},"Отпустите бедро на пару сантиметров и прижмите крестец к полу. Дальше этой точки тянуть бессмысленно: движение уходит уже не в тазобедренный сустав, а в позвоночник.","Крестец уезжает вверх, поясница отходит от пола, а ощущение перебирается из ягодицы в низ спины и заднюю поверхность бедра.","Крестец отрывается от пола вслед за бедром",{"fix":3387,"sign":3388,"title":3389},"Расслабьте стопу и голень целиком, оставив всю работу рукам. Поднятая нога здесь ничего не держит, она только рычаг, за который вы подтягиваете бедро к себе.","Стопа опорной ноги вытянута и подрагивает, голень напряжена, а икроножная мышца на ощупь твёрже ягодицы, ради которой вы легли.","Стопа поднятой ноги напряжена в воздухе",{"fix":3391,"sign":3392,"title":3393},"Разверните верхнее колено в сторону и уложите голень поперёк опорного бедра. Локтем можно слегка отвести колено наружу, но без нажима вниз.","Колено верхней ноги смотрит вверх и к плечу, голень стоит вдоль тела, а вместо ягодицы тянет по наружной стороне бедра.","Верхнее колено падает к груди",[3395,3398,3401,3404],{"text":3396,"title":3397},"Поставьте опорную стопу в стену так, чтобы бедро встало под прямым углом к полу, и уложите лодыжку на колено. Стена держит ногу вместо рук: вы ничего не тянете, а просто лежите. Ближе к стене означает сильнее, дальше означает мягче.","То же самое стопой в стену",{"text":3399,"title":3400},"Просуньте ладонь под поясницу до того, как начнёте тянуть. В рабочем положении просвет почти исчезает и остаётся таким всё удержание. Как только под ладонью снова стало свободно, вы перетянули: отпустите бедро на пару сантиметров.","Проверка по просвету под поясницей",{"text":3402,"title":3403},"Сделайте по одному удержанию на каждую сторону и сравните, насколько близко к груди уходит бедро. Разница в ладонь встречается часто и обычно связана с привычной позой за столом. Тугой стороне добавьте второе удержание, а не силу в первом.","Разница сторон видна с первого подхода",{"text":3405,"title":3406},"Не отпуская бедра, выпрямите опорную ногу в колене настолько, насколько получится. Добавится натяжение по её задней поверхности, а в ягодице верхней ноги оно станет заметно сильнее. Сгибайте колено обратно, как только поясница начнёт отходить от пола.","Усложнение выпрямлением опорной ноги",[3408,3411,3414],{"a":3409,"q":3410},"Пол держит таз и спину, поэтому положение не съезжает и его можно удерживать дольше без усталости. Взамен нужно место на полу и обе руки, которыми вы тянете бедро. Сидячий вариант выигрывает только доступностью: его делают в одежде и где угодно.","Чем положение лёжа удобнее той же позы на стуле?",{"a":3412,"q":3413},"Можно, если матрас плотный: на мягком таз проваливается, поясница теряет опору, а вместе с ней уходит и ощущение в ягодице. Сорок секунд на сторону перед сном переносятся легко и разогрева не требуют. На очень мягкой кровати лягте на пол рядом.","Можно ли делать эту растяжку в кровати перед сном?",{"a":3415,"q":3416},"Нет. Если ягодица отзывается уже от одного скрещивания ног, полежите сорок секунд без всякой тяги, положив ладони на пол. Руки нужны, когда ощущения нет: они добавляют угла в тазобедренном суставе. Начинать стоит без них, а добирать натяжение потом.","Обязательно ли подтягивать бедро руками?",{"knee":3418,"spine":3420,"shoulder":3421},{"note":3419,"level":1986},"Верхнее колено развёрнуто наружу, а на его голень сверху опирается бедро второй ноги, которое вы тянете руками. Тяга за само колено вместо бедра разворачивает сустав вбок.",{"note":173,"level":1982},{"note":173,"level":1982},{"male":3423,"female":3427},{"heavy":3424,"light":3425,"medium":3426},{"max":78,"min":676,"unit":1990,"origin":1991},{"max":121,"min":1536,"unit":1990,"origin":1991},{"max":676,"min":121,"unit":1990,"origin":1991},{"heavy":3428,"light":3429,"medium":3430},{"max":78,"min":676,"unit":1990,"origin":1991},{"max":121,"min":1536,"unit":1990,"origin":1991},{"max":676,"min":121,"unit":1990,"origin":1991},"ягодицы",[3433],{"name":107,"slug":106,"role":2005},{"exercise_id":3435,"name":3436,"slug":3437,"difficulty":173,"equipment":27,"type":50,"images":3438,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3440,"tips":3457,"faq":3470,"restrictions":3480,"dosage":3485,"met":1998,"subcategory":124,"gif_warning":1774,"content_status":2000,"created_at":2001,"updated_at":2002,"muscles":3494},"678d41b905683e7d70c7a76b","Сидячая растяжка длинной приводящей мышцы","sidyachaya-rastyazhka-dlinnoy-privodyaschey-myshtsy",[3439],"\u002Fexercise-gifs\u002FSeated-Adductor-Groin-Stretch.gif",[3441,3445,3449,3453],{"fix":3442,"sign":3443,"title":3444},"Прижмите обе ягодицы к полу и уменьшите наклон настолько, чтобы они там остались. Глубина упадёт сантиметров на десять, а натяжение при этом вырастет.","Под дальнюю ягодицу свободно проходит ладонь, таз развёрнут вслед за грудью, а натяжение в паху рабочей ноги слабеет, хотя грудь опустилась ниже прежнего.","Дальняя ягодица отрывается от пола",{"fix":3446,"sign":3447,"title":3448},"Отпустите стопу, поднимитесь до прямой спины и ведите вперёд грудину, оставив ладони на полу. До стопы вы дотянетесь позже и уже всем корпусом сразу.","Пальцы дотягиваются до стопы, спина при этом выгнута дугой, плечи подтянуты к ушам. В паху почти ничего не тянет, зато отчётливо чувствуется верх спины.","К стопе тянутся руками, а не грудью",{"fix":3450,"sign":3451,"title":3452},"Доверните бедро наружу, поставьте стопу вертикально и повторите наклон. Если колено заваливается само, сведите ноги уже: ширина сейчас больше, чем ваш контроль.","Коленная чашечка рабочей ноги разворачивается к полу, стопа ложится набок, а тянущее ощущение переезжает под колено и в заднюю поверхность бедра.","Рабочее колено разворачивается чашечкой к полу",{"fix":3454,"sign":3455,"title":3456},"Опускайтесь пять секунд и обязательно на выдохе, остановившись на середине пути. Последние сантиметры добирайте вторым и третьим выдохом уже в самой позе.","Вы уходите вниз за секунду, набрав воздух, пах отвечает коротким дёргающим ощущением, а мышца под ладонью заметно твердеет вместо того, чтобы отпускать.","Наклон делают рывком и на вдохе",[3458,3461,3464,3467],{"text":3459,"title":3460},"Упритесь стопой рабочей ноги в стену или в ножку дивана. Опора не даёт ноге ползти вперёд по полу при наклоне, и вы сразу замечаете, что двигается корпус, а не нога. На гладком полу без такого упора нога уезжает почти всегда.","Стопа в стену как упор от сползания",{"text":3462,"title":3463},"Переставляйте ладони вдоль ноги короткими шагами, по одному на каждый выдох. Такой ход даёт телу время отпустить и не даёт провалиться в предел за один приём. Обратно ладони возвращаются тем же шагом, а не рывком корпуса вверх.","Ладони шагают вперёд по пять сантиметров",{"text":3465,"title":3466},"Заметьте, до какой точки на голени доходят пальцы с каждой стороны. Разница в ладонь и больше означает, что тугой стороне нужно на одно удержание больше. Это расстояние меняется быстрее ширины разведения, и следить за ним проще.","Разница сторон видна по расстоянию до стопы",{"text":3468,"title":3469},"В последние десять секунд разверните грудь к потолку, оставив ладони на полу. Натяжение сместится с середины внутренней поверхности бедра ближе к паху, а корпус придётся держать животом. Наклон при этом не углубляйте, доворота достаточно.","Усложнение доворотом груди к потолку",[3471,3474,3477],{"a":3472,"q":3473},"Это два разных удержания. Наклон к стопе грузит внутреннюю поверхность одной ноги и заодно её заднюю поверхность, наклон в центр распределяет работу на обе стороны сразу. В одном занятии их делают по очереди: сначала к каждой ноге, потом вниз между ними.","Тянуться грудью к стопе или вниз между разведённых ног?",{"a":3475,"q":3476},"Нет, это картинка из гимнастики, а не ориентир для растяжки. Работа идёт там, где спина ещё прямая, а таз не развернулся, и у большинства это наклон на тридцать-сорок градусов. Уложить грудь можно и круглой спиной, только пах от этого не удлинится.","Правда ли, что грудь должна лечь на бедро?",{"a":3478,"q":3479},"Это одна из подводящих поз, но одной её мало: поперечный шпагат требует ещё и разворота в тазобедренных суставах, и работы стоя. Ставьте её в связку с разведением ног у стены и стойкой с широко разведёнными коленями, а прогресс считайте месяцами.","Помогает ли эта поза сесть на поперечный шпагат?",{"knee":3481,"spine":3482,"shoulder":3484},{"note":173,"level":1982},{"note":3483,"level":1986},"Наклон вперёд из положения сидя почти всегда начинается с округления поясницы, и вес корпуса ложится на неё в согнутом положении. Чем дальше уходит грудь, тем больше работы забирает низ спины.",{"note":173,"level":1982},{"male":3486,"female":3490},{"heavy":3487,"light":3488,"medium":3489},{"max":676,"min":121,"unit":1990,"origin":1991},{"max":1536,"min":456,"unit":1990,"origin":1991},{"max":121,"min":1536,"unit":1990,"origin":1991},{"heavy":3491,"light":3492,"medium":3493},{"max":676,"min":121,"unit":1990,"origin":1991},{"max":1536,"min":456,"unit":1990,"origin":1991},{"max":121,"min":1536,"unit":1990,"origin":1991},[3495],{"name":124,"slug":123,"role":2005},{"total":1927,"limit":849,"offset":3497},912,{"page_type":3499,"point":173,"template":3500,"blocks":3504},"exercises-index",{"kind":3501,"title_tpl":3502,"description_tpl":3503,"h1_tpl":173,"og_image":173,"noindex":1774},"default","База упражнений","Каталог упражнений с техникой выполнения и целевыми мышцами. Фильтры по группе мышц, инвентарю, типу и сложности.",[]]