[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"exercise-facets":3,"exercise-catalog:index:all":166,"exercise-facet-counts":1915,"exercises-list":1928,"seo-meta:\u002Fexercises":3470},{"equipment":4,"types":41,"groups":52,"muscles":74},[5,6,7,8,9,10,11,12,13,14,15,16,17,18,19,20,21,22,23,24,25,26,27,28,29,30,31,32,33,34,35,36,37,38,39,40],"Свой вес","брусья","гантели","гимнастическая палка","гиря","гриф бревно","диск","диск,скамья","диски","канаты","кардио","коврик","кольца","конусы","кроссовер","медбол","напарник","петли TRX","полусфера (боса)","резинки","ролик МФР","ролик на пресс","свой вес","скакалка","скамья","скамья для пресса","скамья,гантели","стена","степ","тренажёр","тумба","турник","фитбол","шина","шлем утяжелитель","штанга",[42,43,44,45,46,47,15,48,49,50,51],"TRX","МФР","воркаут","домашние","единоборства","йога","кроссфит","пилатес","растяжка","тренажёрка",[53,56,59,62,65,68,71],{"name":54,"slug":55},"Ноги","nogi",{"name":57,"slug":58},"Руки","ruki",{"name":60,"slug":61},"Плечи","plechi",{"name":63,"slug":64},"Спина","spina",{"name":66,"slug":67},"Корпус","korpus",{"name":69,"slug":70},"Грудь","grud",{"name":72,"slug":73},"Шея","sheya",[75,79,84,89,93,97,101,105,109,113,117,122,126,130,134,137,140,145,149,153,158,162],{"slug":76,"name":77,"group_slug":70,"catalog_slug":76,"count":78},"bolshaya-grudnaya","Большая грудная",90,{"slug":80,"name":81,"group_slug":70,"catalog_slug":82,"count":83},"verhnyaya-grudnaya","Верх груди","verh-grudi",19,{"slug":85,"name":86,"group_slug":70,"catalog_slug":87,"count":88},"niz-grudnoy","Низ груди","niz-grudi",9,{"slug":90,"name":91,"group_slug":61,"catalog_slug":90,"count":92},"perednyaya-delta","Передняя дельта",87,{"slug":94,"name":95,"group_slug":61,"catalog_slug":94,"count":96},"srednyaya-delta","Средняя дельта",38,{"slug":98,"name":99,"group_slug":61,"catalog_slug":98,"count":100},"zadnyaya-delta","Задняя дельта",31,{"slug":102,"name":103,"group_slug":61,"catalog_slug":102,"count":104},"rotatory","Ротаторы плеча",12,{"slug":106,"name":107,"group_slug":55,"catalog_slug":106,"count":108},"yagoditsy","Ягодицы",145,{"slug":110,"name":111,"group_slug":55,"catalog_slug":110,"count":112},"kvadritseps","Квадрицепс",120,{"slug":114,"name":115,"group_slug":55,"catalog_slug":114,"count":116},"bitseps-bedra","Бицепс бедра",37,{"slug":118,"name":119,"group_slug":55,"catalog_slug":120,"count":121},"ikronozhnye","Икры","ikry",40,{"slug":123,"name":124,"group_slug":55,"catalog_slug":123,"count":125},"privodyaschie-bedra","Приводящие бедра",13,{"slug":127,"name":128,"group_slug":58,"catalog_slug":127,"count":129},"tritseps","Трицепс",92,{"slug":131,"name":132,"group_slug":58,"catalog_slug":131,"count":133},"bitseps","Бицепс",53,{"slug":135,"name":136,"group_slug":58,"catalog_slug":135,"count":83},"predplechya","Предплечья",{"slug":138,"name":139,"group_slug":58,"catalog_slug":138,"count":125},"brahialis","Брахиалис",{"slug":141,"name":142,"group_slug":64,"catalog_slug":143,"count":144},"shirochayshaya-myshtsa","Широчайшие","shirochayshie",77,{"slug":146,"name":147,"group_slug":64,"catalog_slug":146,"count":148},"trapetsiya","Трапеция",71,{"slug":150,"name":151,"group_slug":64,"catalog_slug":150,"count":152},"poyasnitsa","Поясница",5,{"slug":154,"name":155,"group_slug":67,"catalog_slug":156,"count":157},"pryamaya-zhivota","Пресс","press",59,{"slug":159,"name":160,"group_slug":67,"catalog_slug":159,"count":161},"kosye-myshtsy","Косые мышцы живота",46,{"slug":163,"name":164,"group_slug":67,"catalog_slug":163,"count":165},"kor","Кор",44,{"items":167,"total":1741,"axes":1742},[168,179,187,195,204,211,218,225,232,240,247,254,263,269,278,287,293,299,305,312,321,330,336,345,351,360,366,372,378,386,392,398,404,410,419,428,437,446,453,462,468,474,480,488,496,503,509,518,524,532,541,549,555,564,572,580,588,595,602,610,618,626,634,642,649,657,665,673,681,688,695,703,710,718,726,734,741,749,756,763,771,778,785,793,800,808,816,824,832,839,846,854,861,868,876,883,890,897,904,911,918,925,932,939,946,953,960,967,974,981,988,995,1002,1009,1017,1024,1031,1039,1046,1053,1060,1068,1075,1082,1089,1096,1103,1111,1118,1125,1132,1140,1147,1154,1161,1168,1175,1182,1189,1196,1203,1210,1217,1224,1231,1238,1245,1253,1260,1267,1274,1281,1288,1295,1302,1309,1316,1323,1330,1337,1344,1351,1358,1365,1372,1379,1386,1393,1400,1407,1415,1422,1429,1436,1443,1450,1457,1464,1471,1478,1485,1492,1499,1506,1513,1524,1533,1543,1552,1561,1570,1579,1588,1597,1606,1615,1624,1633,1642,1651,1660,1669,1678,1687,1696,1705,1714,1723,1732],{"path":169,"depth":170,"h1":171,"count":172,"equipment":173,"type":174,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal",1,"Упражнения в тренажёрном зале",854,null,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":178},"zal","Тренажёрный зал","в тренажёрном зале",[],{"path":180,"depth":170,"h1":181,"count":182,"equipment":173,"type":173,"group":183},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fnogi","Упражнения на ноги",372,{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":186},"на ноги","group",[],{"path":188,"depth":170,"h1":189,"count":190,"equipment":191,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom","Упражнения с собственным весом",304,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":194},"sobstvennym-vesom","с собственным весом",[],{"path":196,"depth":170,"h1":197,"count":198,"equipment":199,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami","Упражнения с гантелями",188,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":203},"gantelyami","Гантели","с гантелями",[],{"path":205,"depth":170,"h1":206,"count":207,"equipment":173,"type":173,"group":208},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fruki","Упражнения на руки",176,{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":210},"на руки",[],{"path":212,"depth":170,"h1":213,"count":214,"equipment":173,"type":173,"group":215},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fplechi","Упражнения на плечи",164,{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":217},"на плечи",[],{"path":219,"depth":170,"h1":220,"count":221,"equipment":173,"type":173,"group":222},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fspina","Упражнения на спину",155,{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":224},"на спину",[],{"path":226,"depth":170,"h1":227,"count":228,"equipment":173,"type":173,"group":229},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkorpus","Упражнения на корпус",149,{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":231},"на корпус",[],{"path":233,"depth":170,"h1":234,"count":108,"equipment":235,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah","Упражнения на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":239},"trenazherah","Тренажёры","на тренажёрах",[],{"path":241,"depth":170,"h1":242,"count":108,"equipment":173,"type":173,"group":243},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы",{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":246},"на ягодицы","muscle",[106],{"path":248,"depth":170,"h1":249,"count":250,"equipment":173,"type":173,"group":251},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgrud","Упражнения на грудь",124,{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":253},"на грудь",[],{"path":255,"depth":170,"h1":256,"count":257,"equipment":258,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy","Упражнения со штангой",122,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":262},"shtangoy","Штанга","со штангой",[],{"path":264,"depth":170,"h1":265,"count":112,"equipment":173,"type":173,"group":266},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс",{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":268},"на квадрицепс",[110],{"path":270,"depth":170,"h1":271,"count":272,"equipment":273,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere","Упражнения в кроссовере",119,{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":277},"krossovere","Кроссовер","в кроссовере",[],{"path":279,"depth":170,"h1":280,"count":281,"equipment":173,"type":282,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka","Упражнения на растяжку",106,{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":286},"rastyazhka","Растяжка","на растяжку",[],{"path":288,"depth":170,"h1":289,"count":129,"equipment":173,"type":173,"group":290},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс",{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":292},"на трицепс",[127],{"path":294,"depth":170,"h1":295,"count":78,"equipment":173,"type":173,"group":296},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную",{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":298},"на большую грудную",[76],{"path":300,"depth":170,"h1":301,"count":92,"equipment":173,"type":173,"group":302},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту",{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":304},"на переднюю дельту",[90],{"path":306,"depth":170,"h1":307,"count":144,"equipment":173,"type":173,"group":308},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие",{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":310},"на широчайшие",[141,311],"shirochayshaya",{"path":313,"depth":170,"h1":314,"count":315,"equipment":173,"type":316,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio","Упражнения для кардио",76,{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":320},"kardio","Кардио","для кардио",[],{"path":322,"depth":170,"h1":323,"count":324,"equipment":325,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami","Упражнения с резинками",75,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":329},"rezinkami","Резинки","с резинками",[],{"path":331,"depth":170,"h1":332,"count":148,"equipment":173,"type":173,"group":333},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию",{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":335},"на трапецию",[146],{"path":337,"depth":170,"h1":338,"count":339,"equipment":340,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike","Упражнения на коврике",68,{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":344},"kovrike","Коврик","на коврике",[],{"path":346,"depth":170,"h1":347,"count":157,"equipment":173,"type":173,"group":348},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpress","Упражнения на пресс",{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":350},"на пресс",[154],{"path":352,"depth":170,"h1":353,"count":354,"equipment":173,"type":355,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fyoga","Упражнения по йоге",55,{"slug":356,"label":357,"phrase":358,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":359},"yoga","Йога","по йоге",[],{"path":361,"depth":170,"h1":362,"count":133,"equipment":173,"type":173,"group":363},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс",{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":365},"на бицепс",[131],{"path":367,"depth":170,"h1":368,"count":161,"equipment":173,"type":173,"group":369},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkosye-myshtsy","Упражнения на косые мышцы живота",{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":371},"на косые мышцы живота",[159],{"path":373,"depth":170,"h1":374,"count":165,"equipment":173,"type":173,"group":375},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkor","Упражнения на кор",{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":377},"на кор",[163],{"path":379,"depth":170,"h1":380,"count":121,"equipment":173,"type":381,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fcrossfit","Упражнения по кроссфиту",{"slug":382,"label":383,"phrase":384,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":385},"crossfit","Кроссфит","по кроссфиту",[],{"path":387,"depth":170,"h1":388,"count":121,"equipment":173,"type":173,"group":389},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fikry","Упражнения на икры",{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":391},"на икры",[118],{"path":393,"depth":170,"h1":394,"count":96,"equipment":173,"type":173,"group":395},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsrednyaya-delta","Упражнения на среднюю дельту",{"slug":94,"label":95,"phrase":396,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":397},"на среднюю дельту",[94],{"path":399,"depth":170,"h1":400,"count":116,"equipment":173,"type":173,"group":401},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра",{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":403},"на бицепс бедра",[114],{"path":405,"depth":170,"h1":406,"count":100,"equipment":173,"type":173,"group":407},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzadnyaya-delta","Упражнения на заднюю дельту",{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":409},"на заднюю дельту",[98],{"path":411,"depth":170,"h1":412,"count":413,"equipment":414,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike","Упражнения на турнике",29,{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":418},"turnike","Турник","на турнике",[],{"path":420,"depth":170,"h1":421,"count":422,"equipment":173,"type":423,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma","Упражнения дома",28,{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":427},"doma","Домашние","дома",[],{"path":429,"depth":170,"h1":430,"count":431,"equipment":432,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey","Упражнения с гирей",26,{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":436},"girey","Гиря","с гирей",[],{"path":438,"depth":170,"h1":439,"count":440,"equipment":173,"type":441,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpilates","Упражнения по пилатесу",22,{"slug":442,"label":443,"phrase":444,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":445},"pilates","Пилатес","по пилатесу",[],{"path":447,"depth":170,"h1":448,"count":449,"equipment":173,"type":173,"group":450},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsheya","Упражнения на шею",21,{"slug":73,"label":72,"phrase":451,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":452},"на шею",[],{"path":454,"depth":170,"h1":455,"count":456,"equipment":457,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgimnasticheskoy-palkoy","Упражнения с гимнастической палкой",20,{"slug":458,"label":459,"phrase":460,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":461},"gimnasticheskoy-palkoy","Гимнастическая палка","с гимнастической палкой",[],{"path":463,"depth":170,"h1":464,"count":83,"equipment":173,"type":173,"group":465},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpredplechya","Упражнения на предплечья",{"slug":135,"label":136,"phrase":466,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":467},"на предплечья",[135],{"path":469,"depth":170,"h1":470,"count":83,"equipment":173,"type":173,"group":471},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fverh-grudi","Упражнения на верх груди",{"slug":82,"label":81,"phrase":472,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":473},"на верх груди",[80],{"path":475,"depth":170,"h1":476,"count":125,"equipment":173,"type":173,"group":477},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbrahialis","Упражнения на брахиалис",{"slug":138,"label":139,"phrase":478,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":479},"на брахиалис",[138],{"path":481,"depth":170,"h1":482,"count":125,"equipment":173,"type":173,"group":483},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fprivodyaschie-bedra","Упражнения на приводящие бедра",{"slug":123,"label":124,"phrase":484,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":485},"на приводящие бедра",[123,486,487],"privodyaschie","privodyaschie-myshtsy",{"path":489,"depth":170,"h1":490,"count":125,"equipment":491,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftumbe","Упражнения на тумбе",{"slug":492,"label":493,"phrase":494,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":495},"tumbe","Тумба","на тумбе",[],{"path":497,"depth":170,"h1":498,"count":104,"equipment":173,"type":499,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fmfr","Упражнения для миофасциального релиза",{"slug":500,"label":43,"phrase":501,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":502},"mfr","для миофасциального релиза",[],{"path":504,"depth":170,"h1":505,"count":104,"equipment":173,"type":173,"group":506},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frotatory","Упражнения на ротаторы плеча",{"slug":102,"label":103,"phrase":507,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":508},"на ротаторы плеча",[102],{"path":510,"depth":170,"h1":511,"count":512,"equipment":513,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ffitbole","Упражнения на фитболе",11,{"slug":514,"label":515,"phrase":516,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":517},"fitbole","Фитбол","на фитболе",[],{"path":519,"depth":170,"h1":520,"count":88,"equipment":173,"type":173,"group":521},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fniz-grudi","Упражнения на низ груди",{"slug":87,"label":86,"phrase":522,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":523},"на низ груди",[85],{"path":525,"depth":170,"h1":526,"count":88,"equipment":173,"type":527,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fvorkaut","Упражнения по воркауту",{"slug":528,"label":529,"phrase":530,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":531},"vorkaut","Воркаут","по воркауту",[],{"path":533,"depth":170,"h1":534,"count":535,"equipment":173,"type":536,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fedinoborstva","Упражнения для единоборств",8,{"slug":537,"label":538,"phrase":539,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":540},"edinoborstva","Единоборства","для единоборств",[],{"path":542,"depth":170,"h1":543,"count":544,"equipment":173,"type":545,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrx","Упражнения на петлях TRX",6,{"slug":546,"label":42,"phrase":547,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":548},"trx","на петлях TRX",[],{"path":550,"depth":170,"h1":551,"count":152,"equipment":173,"type":173,"group":552},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpoyasnitsa","Упражнения на поясницу",{"slug":150,"label":151,"phrase":553,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":554},"на поясницу",[150],{"path":556,"depth":557,"h1":558,"count":559,"equipment":173,"type":560,"group":562},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fnogi",2,"Упражнения на ноги в тренажёрном зале",220,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":561},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":563},[],{"path":565,"depth":557,"h1":566,"count":567,"equipment":173,"type":568,"group":570},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fruki","Упражнения на руки в тренажёрном зале",156,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":569},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":571},[],{"path":573,"depth":557,"h1":574,"count":575,"equipment":173,"type":576,"group":578},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fplechi","Упражнения на плечи в тренажёрном зале",128,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":577},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":579},[],{"path":581,"depth":557,"h1":582,"count":583,"equipment":173,"type":584,"group":586},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы в тренажёрном зале",126,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":585},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":587},[106],{"path":589,"depth":557,"h1":590,"count":257,"equipment":591,"type":173,"group":593},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":592},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":594},[],{"path":596,"depth":557,"h1":597,"count":112,"equipment":173,"type":598,"group":600},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkorpus","Упражнения на корпус в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":599},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":601},[],{"path":603,"depth":557,"h1":604,"count":605,"equipment":173,"type":606,"group":608},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fspina","Упражнения на спину в тренажёрном зале",115,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":607},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":609},[],{"path":611,"depth":557,"h1":612,"count":613,"equipment":173,"type":614,"group":616},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fgrud","Упражнения на грудь в тренажёрном зале",103,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":615},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":617},[],{"path":619,"depth":557,"h1":620,"count":621,"equipment":622,"type":624,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka","Упражнения на растяжку с собственным весом",94,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":623},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":625},[],{"path":627,"depth":557,"h1":628,"count":629,"equipment":173,"type":630,"group":632},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс в тренажёрном зале",82,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":631},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":633},[127],{"path":635,"depth":557,"h1":636,"count":637,"equipment":173,"type":638,"group":640},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную в тренажёрном зале",72,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":639},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":641},[76],{"path":643,"depth":557,"h1":644,"count":148,"equipment":645,"type":647,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal","Упражнения с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":646},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":648},[],{"path":650,"depth":557,"h1":651,"count":652,"equipment":653,"type":173,"group":655},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fnogi","Упражнения на ноги на тренажёрах",66,{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":654},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":656},[],{"path":658,"depth":557,"h1":659,"count":660,"equipment":661,"type":663,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal","Упражнения с резинками в тренажёрном зале",65,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":662},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":664},[],{"path":666,"depth":557,"h1":667,"count":668,"equipment":173,"type":669,"group":671},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие в тренажёрном зале",63,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":670},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":672},[141,311],{"path":674,"depth":557,"h1":675,"count":676,"equipment":173,"type":677,"group":679},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту в тренажёрном зале",60,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":678},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":680},[90],{"path":682,"depth":557,"h1":683,"count":157,"equipment":173,"type":684,"group":686},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fnogi","Упражнения на ноги для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":685},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":687},[],{"path":689,"depth":557,"h1":690,"count":157,"equipment":691,"type":693,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fzal","Упражнения на коврике в тренажёрном зале",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":692},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":694},[],{"path":696,"depth":557,"h1":697,"count":698,"equipment":699,"type":173,"group":701},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fplechi","Упражнения на плечи с гантелями",56,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":700},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":702},[],{"path":704,"depth":557,"h1":705,"count":133,"equipment":706,"type":173,"group":708},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fruki","Упражнения на руки с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":707},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":709},[],{"path":711,"depth":557,"h1":712,"count":713,"equipment":173,"type":714,"group":716},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс в тренажёрном зале",51,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":715},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":717},[110],{"path":719,"depth":557,"h1":720,"count":721,"equipment":722,"type":724,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio","Упражнения с собственным весом для кардио",49,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":723},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":725},[],{"path":727,"depth":557,"h1":728,"count":729,"equipment":173,"type":730,"group":732},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fnogi","Упражнения на растяжку для ног",48,{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":731},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":733},[],{"path":735,"depth":557,"h1":736,"count":729,"equipment":173,"type":737,"group":739},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":738},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":740},[146],{"path":742,"depth":557,"h1":743,"count":744,"equipment":745,"type":173,"group":747},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на коврике",47,{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":746},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":748},[],{"path":750,"depth":557,"h1":751,"count":165,"equipment":173,"type":752,"group":754},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":753},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":755},[110],{"path":757,"depth":557,"h1":758,"count":165,"equipment":759,"type":173,"group":761},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":760},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":762},[110],{"path":764,"depth":557,"h1":765,"count":766,"equipment":173,"type":767,"group":769},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkosye-myshtsy","Упражнения на косые мышцы живота в тренажёрном зале",41,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":768},[],{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":770},[159],{"path":772,"depth":557,"h1":773,"count":121,"equipment":774,"type":173,"group":776},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fruki","Упражнения на руки в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":775},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":777},[],{"path":779,"depth":557,"h1":780,"count":116,"equipment":781,"type":173,"group":783},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fgrud","Упражнения на грудь с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":782},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":784},[],{"path":786,"depth":557,"h1":787,"count":788,"equipment":789,"type":173,"group":791},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fnogi","Упражнения на ноги с резинками",36,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":790},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":792},[],{"path":794,"depth":557,"h1":795,"count":788,"equipment":796,"type":173,"group":798},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fnogi","Упражнения на ноги со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":797},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":799},[],{"path":801,"depth":557,"h1":802,"count":803,"equipment":804,"type":173,"group":806},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fruki","Упражнения на руки со штангой",35,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":805},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":807},[],{"path":809,"depth":557,"h1":810,"count":811,"equipment":812,"type":173,"group":814},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fnogi","Упражнения на ноги с гантелями",34,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":813},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":815},[],{"path":817,"depth":557,"h1":818,"count":819,"equipment":820,"type":173,"group":822},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную с собственным весом",33,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":821},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":823},[76],{"path":825,"depth":557,"h1":826,"count":827,"equipment":828,"type":173,"group":830},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fspina","Упражнения на спину со штангой",27,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":829},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":831},[],{"path":833,"depth":557,"h1":834,"count":827,"equipment":835,"type":173,"group":837},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":836},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":838},[],{"path":840,"depth":557,"h1":841,"count":431,"equipment":842,"type":173,"group":844},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":843},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":845},[106],{"path":847,"depth":557,"h1":848,"count":849,"equipment":850,"type":173,"group":852},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс в кроссовере",24,{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":851},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":853},[127],{"path":855,"depth":557,"h1":856,"count":849,"equipment":857,"type":173,"group":859},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fspina","Упражнения на спину на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":858},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":860},[],{"path":862,"depth":557,"h1":863,"count":849,"equipment":864,"type":173,"group":866},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":865},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":867},[106],{"path":869,"depth":557,"h1":870,"count":871,"equipment":872,"type":173,"group":874},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fikry","Упражнения на икры с собственным весом",23,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":873},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":875},[118],{"path":877,"depth":557,"h1":878,"count":871,"equipment":879,"type":881,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal","Упражнения на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":880},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":882},[],{"path":884,"depth":557,"h1":885,"count":871,"equipment":173,"type":886,"group":888},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkor","Упражнения на кор в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":887},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":889},[163],{"path":891,"depth":557,"h1":892,"count":871,"equipment":173,"type":893,"group":895},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fzadnyaya-delta","Упражнения на заднюю дельту в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":894},[],{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":896},[98],{"path":898,"depth":557,"h1":899,"count":440,"equipment":900,"type":173,"group":902},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":901},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":903},[127],{"path":905,"depth":557,"h1":906,"count":440,"equipment":907,"type":909,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fzal","Упражнения с гирей в тренажёрном зале",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":908},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":910},[],{"path":912,"depth":557,"h1":913,"count":440,"equipment":914,"type":173,"group":916},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fplechi","Упражнения на плечи в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":915},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":917},[],{"path":919,"depth":557,"h1":920,"count":440,"equipment":921,"type":173,"group":923},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fspina","Упражнения на спину в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":922},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":924},[],{"path":926,"depth":557,"h1":927,"count":440,"equipment":928,"type":173,"group":930},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":929},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":931},[106],{"path":933,"depth":557,"h1":934,"count":440,"equipment":935,"type":173,"group":937},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":936},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":938},[146],{"path":940,"depth":557,"h1":941,"count":440,"equipment":942,"type":173,"group":944},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":943},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":945},[110],{"path":947,"depth":557,"h1":948,"count":449,"equipment":949,"type":173,"group":951},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fgrud","Упражнения на грудь с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":950},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":952},[],{"path":954,"depth":557,"h1":955,"count":449,"equipment":956,"type":173,"group":958},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":957},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":959},[90],{"path":961,"depth":557,"h1":962,"count":449,"equipment":963,"type":173,"group":965},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fsrednyaya-delta","Упражнения на среднюю дельту с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":964},[],{"slug":94,"label":95,"phrase":396,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":966},[94],{"path":968,"depth":557,"h1":969,"count":449,"equipment":970,"type":173,"group":972},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fpress","Упражнения на пресс на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":971},[],{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":973},[154],{"path":975,"depth":557,"h1":976,"count":449,"equipment":977,"type":173,"group":979},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":978},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":980},[141,311],{"path":982,"depth":557,"h1":983,"count":449,"equipment":984,"type":173,"group":986},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fplechi","Упражнения на плечи с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":985},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":987},[],{"path":989,"depth":557,"h1":990,"count":449,"equipment":173,"type":991,"group":993},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":992},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":994},[114],{"path":996,"depth":557,"h1":997,"count":456,"equipment":998,"type":173,"group":1000},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":999},[],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1001},[131],{"path":1003,"depth":557,"h1":1004,"count":456,"equipment":1005,"type":173,"group":1007},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fspina","Упражнения на спину на турнике",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1006},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1008},[],{"path":1010,"depth":557,"h1":1011,"count":1012,"equipment":1013,"type":173,"group":1015},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с гантелями",18,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1014},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1016},[106],{"path":1018,"depth":557,"h1":1019,"count":1012,"equipment":173,"type":1020,"group":1022},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fikry","Упражнения на растяжку для икр",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1021},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1023},[118],{"path":1025,"depth":557,"h1":1026,"count":1012,"equipment":1027,"type":173,"group":1029},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1028},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1030},[90],{"path":1032,"depth":557,"h1":1033,"count":1034,"equipment":1035,"type":173,"group":1037},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fspina","Упражнения на спину с гантелями",17,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1036},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1038},[],{"path":1040,"depth":557,"h1":1041,"count":1034,"equipment":1042,"type":173,"group":1044},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fgrud","Упражнения на грудь на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1043},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1045},[],{"path":1047,"depth":557,"h1":1048,"count":1034,"equipment":1049,"type":173,"group":1051},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие на турнике",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1050},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1052},[141,311],{"path":1054,"depth":557,"h1":1055,"count":1034,"equipment":173,"type":1056,"group":1058},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fikry","Упражнения на икры в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1057},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1059},[118],{"path":1061,"depth":557,"h1":1062,"count":1063,"equipment":1064,"type":173,"group":1066},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию с гантелями",16,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1065},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1067},[146],{"path":1069,"depth":557,"h1":1070,"count":1063,"equipment":1071,"type":173,"group":1073},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fkosye-myshtsy","Упражнения на косые мышцы живота на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1072},[],{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1074},[159],{"path":1076,"depth":557,"h1":1077,"count":1063,"equipment":1078,"type":173,"group":1080},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1079},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1081},[106],{"path":1083,"depth":557,"h1":1084,"count":1063,"equipment":1085,"type":1087,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fdoma","Упражнения с собственным весом дома",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1086},[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1088},[],{"path":1090,"depth":557,"h1":1091,"count":1063,"equipment":1092,"type":173,"group":1094},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fspina","Упражнения на спину с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1093},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1095},[],{"path":1097,"depth":557,"h1":1098,"count":1063,"equipment":1099,"type":173,"group":1101},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1100},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1102},[141,311],{"path":1104,"depth":557,"h1":1105,"count":1106,"equipment":1107,"type":173,"group":1109},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fgrud","Упражнения на грудь в кроссовере",15,{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1108},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1110},[],{"path":1112,"depth":557,"h1":1113,"count":1106,"equipment":173,"type":1114,"group":1116},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fspina","Упражнения на растяжку для спины",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1115},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1117},[],{"path":1119,"depth":557,"h1":1120,"count":1106,"equipment":1121,"type":173,"group":1123},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1122},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1124},[110],{"path":1126,"depth":557,"h1":1127,"count":1106,"equipment":1128,"type":173,"group":1130},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1129},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1131},[127],{"path":1133,"depth":557,"h1":1134,"count":1135,"equipment":1136,"type":173,"group":1138},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fplechi","Упражнения на плечи со штангой",14,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1137},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1139},[],{"path":1141,"depth":557,"h1":1142,"count":1135,"equipment":1143,"type":173,"group":1145},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fruki","Упражнения на руки с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1144},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1146},[],{"path":1148,"depth":557,"h1":1149,"count":1135,"equipment":1150,"type":173,"group":1152},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fplechi","Упражнения на плечи на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1151},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1153},[],{"path":1155,"depth":557,"h1":1156,"count":125,"equipment":1157,"type":173,"group":1159},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1158},[],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1160},[131],{"path":1162,"depth":557,"h1":1163,"count":125,"equipment":1164,"type":173,"group":1166},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkor","Упражнения на кор с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1165},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1167},[163],{"path":1169,"depth":557,"h1":1170,"count":104,"equipment":1171,"type":173,"group":1173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fnogi","Упражнения на ноги на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1172},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1174},[],{"path":1176,"depth":557,"h1":1177,"count":104,"equipment":1178,"type":173,"group":1180},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1179},[],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1181},[131],{"path":1183,"depth":557,"h1":1184,"count":104,"equipment":173,"type":1185,"group":1187},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fgrud","Упражнения на растяжку для груди",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1186},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1188},[],{"path":1190,"depth":557,"h1":1191,"count":104,"equipment":1192,"type":1194,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkardio","Упражнения на тренажёрах для кардио",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1193},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1195},[],{"path":1197,"depth":557,"h1":1198,"count":104,"equipment":1199,"type":173,"group":1201},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fruki","Упражнения на руки на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1200},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1202},[],{"path":1204,"depth":557,"h1":1205,"count":104,"equipment":173,"type":1206,"group":1208},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fpredplechya","Упражнения на предплечья в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1207},[],{"slug":135,"label":136,"phrase":466,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1209},[135],{"path":1211,"depth":557,"h1":1212,"count":512,"equipment":1213,"type":173,"group":1215},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fkor","Упражнения на кор на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1214},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1216},[163],{"path":1218,"depth":557,"h1":1219,"count":512,"equipment":173,"type":1220,"group":1222},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на растяжку для большой грудной",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1221},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1223},[76],{"path":1225,"depth":557,"h1":1226,"count":512,"equipment":1227,"type":173,"group":1229},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fplechi","Упражнения на плечи с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1228},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1230},[],{"path":1232,"depth":557,"h1":1233,"count":512,"equipment":1234,"type":173,"group":1236},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1235},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1237},[114],{"path":1239,"depth":557,"h1":1240,"count":512,"equipment":1241,"type":173,"group":1243},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1242},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1244},[76],{"path":1246,"depth":557,"h1":1247,"count":1248,"equipment":173,"type":1249,"group":1251},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma\u002Fnogi","Упражнения на ноги дома",10,{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1250},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1252},[],{"path":1254,"depth":557,"h1":1255,"count":1248,"equipment":1256,"type":173,"group":1258},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1257},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1259},[76],{"path":1261,"depth":557,"h1":1262,"count":1248,"equipment":1263,"type":173,"group":1265},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fzadnyaya-delta","Упражнения на заднюю дельту с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1264},[],{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1266},[98],{"path":1268,"depth":557,"h1":1269,"count":1248,"equipment":1270,"type":173,"group":1272},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fnogi","Упражнения на ноги с гирей",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1271},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1273},[],{"path":1275,"depth":557,"h1":1276,"count":1248,"equipment":173,"type":1277,"group":1279},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fplechi","Упражнения на растяжку для плеч",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1278},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1280},[],{"path":1282,"depth":557,"h1":1283,"count":1248,"equipment":1284,"type":173,"group":1286},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1285},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1287},[],{"path":1289,"depth":557,"h1":1290,"count":88,"equipment":1291,"type":173,"group":1293},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fkorpus","Упражнения на корпус в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1292},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1294},[],{"path":1296,"depth":557,"h1":1297,"count":88,"equipment":1298,"type":173,"group":1300},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fnogi","Упражнения на ноги в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1299},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1301},[],{"path":1303,"depth":557,"h1":1304,"count":88,"equipment":173,"type":1305,"group":1307},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на растяжку для бицепса бедра",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1306},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1308},[114],{"path":1310,"depth":557,"h1":1311,"count":88,"equipment":1312,"type":173,"group":1314},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fruki","Упражнения на руки с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1313},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1315},[],{"path":1317,"depth":557,"h1":1318,"count":88,"equipment":1319,"type":173,"group":1321},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1320},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1322},[90],{"path":1324,"depth":557,"h1":1325,"count":88,"equipment":1326,"type":173,"group":1328},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1327},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1329},[127],{"path":1331,"depth":557,"h1":1332,"count":88,"equipment":1333,"type":173,"group":1335},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fikry","Упражнения на икры на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1334},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1336},[118],{"path":1338,"depth":557,"h1":1339,"count":88,"equipment":1340,"type":173,"group":1342},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1341},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1343},[90],{"path":1345,"depth":557,"h1":1346,"count":535,"equipment":1347,"type":173,"group":1349},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1348},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1350},[110],{"path":1352,"depth":557,"h1":1353,"count":535,"equipment":1354,"type":173,"group":1356},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fverh-grudi","Упражнения на верх груди с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1355},[],{"slug":82,"label":81,"phrase":472,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1357},[80],{"path":1359,"depth":557,"h1":1360,"count":535,"equipment":1361,"type":173,"group":1363},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fplechi","Упражнения на плечи с гирей",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1362},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1364},[],{"path":1366,"depth":557,"h1":1367,"count":535,"equipment":1368,"type":173,"group":1370},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1369},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1371},[106],{"path":1373,"depth":557,"h1":1374,"count":535,"equipment":1375,"type":173,"group":1377},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1376},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1378},[76],{"path":1380,"depth":557,"h1":1381,"count":535,"equipment":1382,"type":173,"group":1384},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fpress","Упражнения на пресс с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1383},[],{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1385},[154],{"path":1387,"depth":557,"h1":1388,"count":535,"equipment":1389,"type":173,"group":1391},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1390},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1392},[146],{"path":1394,"depth":557,"h1":1395,"count":535,"equipment":1396,"type":173,"group":1398},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1397},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1399},[114],{"path":1401,"depth":557,"h1":1402,"count":535,"equipment":1403,"type":173,"group":1405},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1404},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1406},[127],{"path":1408,"depth":557,"h1":1409,"count":1410,"equipment":1411,"type":173,"group":1413},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fspina","Упражнения на спину на коврике",7,{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1412},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1414},[],{"path":1416,"depth":557,"h1":1417,"count":1410,"equipment":173,"type":1418,"group":1420},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fruki","Упражнения на растяжку для рук",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1419},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1421},[],{"path":1423,"depth":557,"h1":1424,"count":1410,"equipment":1425,"type":173,"group":1427},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fgrud","Упражнения на грудь с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1426},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1428},[],{"path":1430,"depth":557,"h1":1431,"count":1410,"equipment":1432,"type":173,"group":1434},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на турнике",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1433},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1435},[],{"path":1437,"depth":557,"h1":1438,"count":544,"equipment":173,"type":1439,"group":1441},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma\u002Fruki","Упражнения на руки дома",{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1440},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1442},[],{"path":1444,"depth":557,"h1":1445,"count":544,"equipment":1446,"type":173,"group":1448},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1447},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1449},[],{"path":1451,"depth":557,"h1":1452,"count":544,"equipment":173,"type":1453,"group":1455},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fkorpus","Упражнения на корпус для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1454},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1456},[],{"path":1458,"depth":557,"h1":1459,"count":544,"equipment":173,"type":1460,"group":1462},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fplechi","Упражнения на плечи для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1461},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1463},[],{"path":1465,"depth":557,"h1":1466,"count":544,"equipment":1467,"type":1469,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Frastyazhka","Упражнения на растяжку на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1468},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1470},[],{"path":1472,"depth":557,"h1":1473,"count":544,"equipment":1474,"type":173,"group":1476},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1475},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1477},[],{"path":1479,"depth":557,"h1":1480,"count":544,"equipment":1481,"type":173,"group":1483},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fspina","Упражнения на спину с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1482},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1484},[],{"path":1486,"depth":557,"h1":1487,"count":544,"equipment":1488,"type":173,"group":1490},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fgrud","Упражнения на грудь со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1489},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1491},[],{"path":1493,"depth":557,"h1":1494,"count":152,"equipment":173,"type":1495,"group":1497},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma\u002Fplechi","Упражнения на плечи дома",{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1496},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1498},[],{"path":1500,"depth":557,"h1":1501,"count":152,"equipment":173,"type":1502,"group":1504},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fkorpus","Упражнения на растяжку для корпуса",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1503},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1505},[],{"path":1507,"depth":557,"h1":1508,"count":152,"equipment":1509,"type":1511,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fdoma","Упражнения с резинками дома",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1510},[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1512},[],{"path":1514,"depth":1515,"h1":1516,"count":1517,"equipment":1518,"type":1520,"group":1522},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fnogi",3,"Упражнения на растяжку с собственным весом для ног",43,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1519},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1521},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1523},[],{"path":1525,"depth":1515,"h1":1526,"count":766,"equipment":1527,"type":1529,"group":1531},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом для кардио",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1528},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1530},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1532},[],{"path":1534,"depth":1515,"h1":1535,"count":1536,"equipment":1537,"type":1539,"group":1541},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги с резинками в тренажёрном зале",30,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1538},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1540},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1542},[],{"path":1544,"depth":1515,"h1":1545,"count":413,"equipment":1546,"type":1548,"group":1550},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс с собственным весом для кардио",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1547},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1549},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1551},[110],{"path":1553,"depth":1515,"h1":1554,"count":871,"equipment":1555,"type":1557,"group":1559},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fgrud","Упражнения на грудь с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1556},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1558},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1560},[],{"path":1562,"depth":1515,"h1":1563,"count":871,"equipment":1564,"type":1566,"group":1568},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1565},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1567},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1569},[],{"path":1571,"depth":1515,"h1":1572,"count":449,"equipment":1573,"type":1575,"group":1577},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1574},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1576},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1578},[76],{"path":1580,"depth":1515,"h1":1581,"count":1063,"equipment":1582,"type":1584,"group":1586},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1583},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1585},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1587},[106],{"path":1589,"depth":1515,"h1":1590,"count":1063,"equipment":1591,"type":1593,"group":1595},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal\u002Fspina","Упражнения на спину на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1592},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1594},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1596},[],{"path":1598,"depth":1515,"h1":1599,"count":125,"equipment":1600,"type":1602,"group":1604},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1601},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1603},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1605},[141,311],{"path":1607,"depth":1515,"h1":1608,"count":104,"equipment":1609,"type":1611,"group":1613},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fspina","Упражнения на растяжку с собственным весом для спины",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1610},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1612},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1614},[],{"path":1616,"depth":1515,"h1":1617,"count":512,"equipment":1618,"type":1620,"group":1622},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1619},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1621},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1623},[],{"path":1625,"depth":1515,"h1":1626,"count":1248,"equipment":1627,"type":1629,"group":1631},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkardio\u002Fnogi","Упражнения на ноги на тренажёрах для кардио",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1628},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1630},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1632},[],{"path":1634,"depth":1515,"h1":1635,"count":88,"equipment":1636,"type":1638,"group":1640},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fzal\u002Fkor","Упражнения на кор на коврике в тренажёрном зале",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1637},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1639},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1641},[163],{"path":1643,"depth":1515,"h1":1644,"count":88,"equipment":1645,"type":1647,"group":1649},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fplechi","Упражнения на плечи с резинками в тренажёрном зале",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1646},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1648},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1650},[],{"path":1652,"depth":1515,"h1":1653,"count":535,"equipment":1654,"type":1656,"group":1658},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги с гирей в тренажёрном зале",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1655},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1657},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1659},[],{"path":1661,"depth":1515,"h1":1662,"count":535,"equipment":1663,"type":1665,"group":1667},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги на коврике в тренажёрном зале",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1664},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1666},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1668},[],{"path":1670,"depth":1515,"h1":1671,"count":535,"equipment":1672,"type":1674,"group":1676},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fruki","Упражнения на руки с резинками в тренажёрном зале",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1673},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1675},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1677},[],{"path":1679,"depth":1515,"h1":1680,"count":535,"equipment":1681,"type":1683,"group":1685},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fplechi","Упражнения на растяжку с собственным весом для плеч",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1682},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1684},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1686},[],{"path":1688,"depth":1515,"h1":1689,"count":535,"equipment":1690,"type":1692,"group":1694},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkardio\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс на тренажёрах для кардио",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1691},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1693},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1695},[110],{"path":1697,"depth":1515,"h1":1698,"count":1410,"equipment":1699,"type":1701,"group":1703},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fdoma\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом дома",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1700},[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1702},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1704},[],{"path":1706,"depth":1515,"h1":1707,"count":544,"equipment":1708,"type":1710,"group":1712},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fgrud","Упражнения на грудь с резинками в тренажёрном зале",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1709},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1711},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1713},[],{"path":1715,"depth":1515,"h1":1716,"count":544,"equipment":1717,"type":1719,"group":1721},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fruki","Упражнения на растяжку с собственным весом для рук",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1718},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1720},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1722},[],{"path":1724,"depth":1515,"h1":1725,"count":544,"equipment":1726,"type":1728,"group":1730},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1727},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1729},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1731},[],{"path":1733,"depth":1515,"h1":1734,"count":152,"equipment":1735,"type":1737,"group":1739},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с собственным весом для кардио",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1736},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1738},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1740},[],209,{"equipment":1743,"types":1783,"groups":1819,"muscles":1848},[1744,1748,1751,1755,1758,1761,1764,1767,1770,1773,1777,1780],{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"path":188,"count":190,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1746,"muscle_slugs":1747},true,[27],[],{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"path":196,"count":198,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1749,"muscle_slugs":1750},[7,31],[],{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"path":233,"count":108,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1752,"muscle_slugs":1754},[1753],"тренажер",[],{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"path":255,"count":257,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1756,"muscle_slugs":1757},[40],[],{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"path":270,"count":272,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1759,"muscle_slugs":1760},[19],[],{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"path":322,"count":324,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1762,"muscle_slugs":1763},[24],[],{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"path":337,"count":339,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1765,"muscle_slugs":1766},[16],[],{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"path":411,"count":413,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1768,"muscle_slugs":1769},[36],[],{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"path":429,"count":431,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1771,"muscle_slugs":1772},[9],[],{"slug":458,"label":459,"phrase":460,"path":454,"count":456,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1775,"muscle_slugs":1776},false,[8],[],{"slug":492,"label":493,"phrase":494,"path":489,"count":125,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1778,"muscle_slugs":1779},[35],[],{"slug":514,"label":515,"phrase":516,"path":510,"count":512,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1781,"muscle_slugs":1782},[37],[],[1784,1788,1791,1794,1797,1800,1803,1806,1809,1813,1816],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"path":169,"count":172,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1785,"muscle_slugs":1787},[1786],"тренажерка",[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"path":279,"count":281,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1789,"muscle_slugs":1790},[50],[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"path":313,"count":315,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1792,"muscle_slugs":1793},[15],[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"path":420,"count":422,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1795,"muscle_slugs":1796},[45],[],{"slug":546,"label":42,"phrase":547,"path":542,"count":544,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1798,"muscle_slugs":1799},[546],[],{"slug":356,"label":357,"phrase":358,"path":352,"count":354,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1801,"muscle_slugs":1802},[47],[],{"slug":382,"label":383,"phrase":384,"path":379,"count":121,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1804,"muscle_slugs":1805},[48],[],{"slug":442,"label":443,"phrase":444,"path":438,"count":440,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1807,"muscle_slugs":1808},[49],[],{"slug":500,"label":43,"phrase":501,"path":497,"count":104,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1810,"muscle_slugs":1812},[1811],"мфр",[],{"slug":528,"label":529,"phrase":530,"path":525,"count":88,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1814,"muscle_slugs":1815},[44],[],{"slug":537,"label":538,"phrase":539,"path":533,"count":535,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1817,"muscle_slugs":1818},[46],[],[1820,1824,1828,1832,1836,1840,1844],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"path":180,"count":182,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1821,"muscle_slugs":1823},[1822],"ноги",[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"path":205,"count":207,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1825,"muscle_slugs":1827},[1826],"руки",[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"path":212,"count":214,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1829,"muscle_slugs":1831},[1830],"плечи",[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"path":219,"count":221,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1833,"muscle_slugs":1835},[1834],"спина",[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"path":226,"count":228,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1837,"muscle_slugs":1839},[1838],"корпус",[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"path":248,"count":250,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1841,"muscle_slugs":1843},[1842],"грудь",[],{"slug":73,"label":72,"phrase":451,"path":447,"count":449,"combinable":1774,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1845,"muscle_slugs":1847},[1846],"шея",[],[1849,1852,1855,1858,1861,1864,1867,1870,1873,1876,1879,1882,1885,1888,1891,1894,1897,1900,1903,1906,1909,1912],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"path":294,"count":78,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":70,"raw_values":1850,"muscle_slugs":1851},[],[76],{"slug":82,"label":81,"phrase":472,"path":469,"count":83,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":70,"raw_values":1853,"muscle_slugs":1854},[],[80],{"slug":87,"label":86,"phrase":522,"path":519,"count":88,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":70,"raw_values":1856,"muscle_slugs":1857},[],[85],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"path":300,"count":92,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1859,"muscle_slugs":1860},[],[90],{"slug":94,"label":95,"phrase":396,"path":393,"count":96,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1862,"muscle_slugs":1863},[],[94],{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"path":405,"count":100,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1865,"muscle_slugs":1866},[],[98],{"slug":102,"label":103,"phrase":507,"path":504,"count":104,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1868,"muscle_slugs":1869},[],[102],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"path":241,"count":108,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1871,"muscle_slugs":1872},[],[106],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"path":264,"count":112,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1874,"muscle_slugs":1875},[],[110],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"path":399,"count":116,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1877,"muscle_slugs":1878},[],[114],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"path":387,"count":121,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1880,"muscle_slugs":1881},[],[118],{"slug":123,"label":124,"phrase":484,"path":481,"count":125,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1883,"muscle_slugs":1884},[],[123,486,487],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"path":288,"count":129,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1886,"muscle_slugs":1887},[],[127],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"path":361,"count":133,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1889,"muscle_slugs":1890},[],[131],{"slug":135,"label":136,"phrase":466,"path":463,"count":83,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1892,"muscle_slugs":1893},[],[135],{"slug":138,"label":139,"phrase":478,"path":475,"count":125,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1895,"muscle_slugs":1896},[],[138],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"path":306,"count":144,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":64,"raw_values":1898,"muscle_slugs":1899},[],[141,311],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"path":331,"count":148,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":64,"raw_values":1901,"muscle_slugs":1902},[],[146],{"slug":150,"label":151,"phrase":553,"path":550,"count":152,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":64,"raw_values":1904,"muscle_slugs":1905},[],[150],{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"path":346,"count":157,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":67,"raw_values":1907,"muscle_slugs":1908},[],[154],{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"path":367,"count":161,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":67,"raw_values":1910,"muscle_slugs":1911},[],[159],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"path":373,"count":165,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":67,"raw_values":1913,"muscle_slugs":1914},[],[163],{"equipment":1916,"types":1920,"groups":1921,"muscles":1922,"kind":1923,"any":1926,"total":1927},{"коврик":339,"фитбол":512,"гантели":1917,"тренажёр":108,"штанга":257,"резинки":324,"тумба":125,"кроссовер":272,"скамья":449,"свой вес":1918,"гиря":431,"диск":1919,"турник":413,"полусфера (боса)":557,"брусья":1919,"медбол":104,"напарник":557,"ролик на пресс":557,"диски":170,"стена":1106,"гимнастическая палка":456,"степ":170,"канаты":1515,"скамья для пресса":170,"скамья,гантели":170,"шлем утяжелитель":557,"диск,скамья":170,"петли TRX":544,"Свой вес":170,"ролик МФР":104,"кардио":170,"шина":557,"конусы":170,"кольца":170,"гриф бревно":170,"скакалка":170},187,303,4,{"тренажёрка":172,"растяжка":281,"воркаут":88,"пилатес":440,"кардио":315,"TRX":544,"домашние":422,"йога":354,"кроссфит":121,"единоборства":535,"МФР":104},{"korpus":228,"ruki":207,"plechi":214,"nogi":182,"spina":221,"grud":250,"sheya":449},{"pryamaya-zhivota":157,"tritseps":129,"perednyaya-delta":92,"kosye-myshtsy":161,"yagoditsy":108,"kor":165,"shirochayshaya-myshtsa":144,"rotatory":104,"kvadritseps":112,"bolshaya-grudnaya":78,"srednyaya-delta":96,"verhnyaya-grudnaya":83,"niz-grudnoy":88,"trapetsiya":148,"ikronozhnye":121,"bitseps":133,"zadnyaya-delta":100,"bitseps-bedra":116,"brahialis":125,"privodyaschie-bedra":125,"poyasnitsa":152,"predplechya":83},{"compound":1924,"isolation":1925},494,365,{"equipment":1927,"types":1927,"groups":1927,"muscles":1927,"kind":1927},1216,{"items":1929,"meta":3469},[1930,2003,2069,2127,2194,2259,2323,2388,2448,2513,2575,2639,2700,2764,2830,2894,2959,3025,3089,3155,3212,3280,3344,3407],{"exercise_id":1931,"name":1932,"slug":1933,"difficulty":1934,"equipment":7,"type":51,"images":1935,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":1938,"tips":1955,"faq":1965,"restrictions":1975,"dosage":1980,"met":1991,"subcategory":1992,"gif_warning":1774,"content_status":1993,"created_at":1994,"updated_at":1995,"muscles":1996},"678d41b805683e7d70c7a41d","Жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом","zhim-ganteley-na-naklonnoy-skame-obratnym-hvatom","многосуставное-сложное",[1936],"\u002Fexercise-gifs\u002FReverse-Grip-Incline-Dumbbell-Press.gif","published",[1939,1943,1947,1951],{"fix":1940,"sign":1941,"title":1942},"Держите кулак продолжением предплечья. Если удержать не получается, снимите по два килограмма и сократите число повторов.","Под весом кисти проваливаются, гантели откидываются к голове, и предплечья жжёт раньше, чем грудные.","Запястья заламываются назад",{"fix":1944,"sign":1945,"title":1946},"Прижмите локти к рёбрам на угол около тридцати градусов и ведите гантели вдоль корпуса.","Плечевые кости уходят на линию плеч, и жим ощущается точно так же, как при обычном хвате.","Локти разъезжаются в стороны",{"fix":1948,"sign":1949,"title":1950},"Заканчивайте подход на том повторе, где разворот пропал. Это и есть предел рабочего веса в упражнении.","На последних повторах ладони смотрят уже не на лицо, а внутрь, кисти поворачиваются сами.","Разворот кистей теряется к концу подхода",{"fix":1952,"sign":1953,"title":1954},"Останавливайте снаряды у нижнего края ключиц и делайте там короткую паузу.","В нижней точке локти оказываются под линией спинки, и спереди в плечевом суставе появляется резь.","Гантели опускаются ниже плеч",[1956,1959,1962],{"text":1957,"title":1958},"Возьмите гантели нейтральным хватом, ладонями друг к другу, лягте, выведите их на прямые руки и только потом разверните кисти к лицу. Разворачивать снаряды внизу под весом неудобно и рискованно для запястий.","Как встать в исходное положение",{"text":1960,"title":1961},"Обратный хват меняет распределение нагрузки на кисть и предплечье. Первую тренировку отработайте с гантелями вдвое легче обычных, по пятнадцать повторов, чтобы кисти привыкли держать разворот.","Начните с половины веса",{"text":1963,"title":1964},"Разверните кисти в нейтральное положение, ладонями друг к другу. Локти при таком хвате тоже идут вдоль корпуса, и акцент на верх груди сохраняется почти полностью.","Чем заменить при дискомфорте в запястье",[1966,1969,1972],{"a":1967,"q":1968},"Развёрнутая кисть приводит плечо ближе к корпусу, и верх грудных берёт на себя больше работы, чем при обычном хвате на том же угле. Заодно снижается доля трицепса.","Что даёт обратный хват в жиме?",{"a":1970,"q":1971},"От тридцати до сорока пяти градусов. На более крутом наклоне обратный хват начинает выкручивать запястья, а нагрузка всё равно уходит в передние дельты.","Какой угол скамьи выбрать?",{"a":1973,"q":1974},"Можно, но обратный хват на грифе требует страхующего: кисти держат вес хуже, чем при обычном хвате. С гантелями каждую руку при отказе можно просто отвести в сторону.","Можно ли делать это со штангой?",{"knee":1976,"spine":1978,"shoulder":1979},{"note":173,"level":1977},"ok",{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"male":1981,"female":1987},{"heavy":1982,"light":1985,"medium":1986},{"max":535,"min":544,"unit":1983,"origin":1984},"reps","source",{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":1984},{"max":104,"min":1248,"unit":1983,"origin":1984},{"heavy":1988,"light":1989,"medium":1990},{"max":1248,"min":535,"unit":1983,"origin":1984},{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":1984},{"max":104,"min":1248,"unit":1983,"origin":1984},3.5,"верхняя грудная","approved","2026-06-24T19:49:07.731Z","2026-08-06T19:59:40.358Z",[1997,2000,2002],{"name":1998,"slug":80,"role":1999},"Верхняя грудная","primary",{"name":91,"slug":90,"role":2001},"secondary",{"name":77,"slug":76,"role":2001},{"exercise_id":2004,"name":2005,"slug":2006,"difficulty":2007,"equipment":7,"type":51,"images":2008,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2010,"tips":2027,"faq":2040,"restrictions":2053,"dosage":2057,"met":1991,"subcategory":2066,"gif_warning":1774,"content_status":1993,"created_at":1994,"updated_at":1995,"muscles":2067},"678d41b805683e7d70c7a3cf","Жим гантелей нейтральным хватом лёжа на наклонной скамье вниз","zhim-ganteley-neytralnym-hvatom-lezha-na-naklonnoy-skame-vniz","многосуставное-простое",[2009],"\u002Fexercise-gifs\u002FDecline-hammer-press.gif",[2011,2015,2019,2023],{"fix":2012,"sign":2013,"title":2014},"Ставьте наклон 15–20 градусов, не круче. Подходы держите короткими, до 12 повторов, и подниматься со скамьи после подхода нужно плавно, а не рывком.","Через несколько повторов в голове появляется давление, шумит в ушах, а вставать со скамьи приходится с осторожностью.","Слишком крутой наклон вниз",{"fix":2016,"sign":2017,"title":2018},"Заведите бёдра под валики и упритесь в них до начала подхода. Если валиков нет, наклон вниз лучше не делать: соскользнуть с гантелями в руках опаснее, чем потерять один вариант жима.","С каждым повтором вы сползаете к нижнему краю скамьи и придерживаете себя прессом вместо того, чтобы жать.","Ноги не зафиксированы",{"fix":2020,"sign":2021,"title":2022},"Держите мизинцы направленными друг на друга и локти в 30 градусах от корпуса. Так нагрузка остаётся на нижнем крае груди, а не расползается на дельты.","Ладони к середине подхода смотрят вперёд, локти уехали в стороны, и упражнение стало обычным жимом с наклоном.","Кисти разворачиваются наружу",{"fix":2024,"sign":2025,"title":2026},"Опускайте гантели к низу груди и держите лопатки сведёнными. Ориентир простой: грифы должны оказаться рядом с нижними рёбрами, а не с талией.","Внизу снаряды оказываются на уровне пояса, а плечи разворачиваются вперёд вместе с лопатками.","Гантели опускаются к животу",[2028,2031,2034,2037],{"text":2029,"title":2030},"Возьмите гантели, с которыми жмёте на горизонтальной скамье, и снимите по 2 килограмма. Работайте по 10–12 повторов: длинные подходы в положении головой вниз переносятся тяжелее из-за давления в голове.","Как подобрать вес и число повторов",{"text":2032,"title":2033},"Он подчёркивает нижний край грудных, тот самый, который формирует линию под грудью. Для большинства достаточно одного такого упражнения в неделю, потому что нижняя часть груди хорошо работает и в обычных жимах.","Чем полезен наклон вниз",{"text":2035,"title":2036},"Гантели ставьте на бёдра сидя, заводите ноги под валики и только потом откидывайтесь назад. Вставая, сначала опустите снаряды на пол или на бёдра, поднимите корпус и лишь затем освободите ноги.","Как ложиться и вставать",{"text":2038,"title":2039},"Похожий акцент дают отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперёд и сведение рук в кроссовере сверху вниз. Гантельный вариант можно делать и на горизонтальной скамье, просто он будет грузить середину груди.","Чем заменить, если нет наклонной скамьи",[2041,2044,2047,2050],{"a":2042,"q":2043},"При наклоне 15–20 градусов и подходах до 12 повторов большинство переносит его спокойно. Насторожить должны давление в голове, шум в ушах и потемнение в глазах: в этих случаях от варианта отказываются.","Опасен ли наклон головой вниз?",{"a":2045,"q":2046},"Заметно, но не в разы: волокна нижнего края груди при наклоне вниз включаются активнее, чем на горизонтальной скамье. Основной объём всё равно строится обычными жимами.","Насколько нижняя часть груди работает сильнее?",{"a":2048,"q":2049},"Ладони друг к другу собирают локти ближе к корпусу и уменьшают разворот плеча наружу. В наклоне вниз это удобно: траектория короче, а трицепс включается сильнее.","Почему нейтральный хват, а не обычный?",{"a":2051,"q":2052},"От 15 до 20. Более крутой наклон почти не добавляет нагрузки на грудь, зато сильнее давит на голову и усложняет вход в исходное положение с гантелями в руках.","Сколько градусов наклона нужно?",{"knee":2054,"spine":2055,"shoulder":2056},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"male":2058,"female":2062},{"heavy":2059,"light":2060,"medium":2061},{"max":535,"min":544,"unit":1983,"origin":1984},{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":1984},{"max":104,"min":1248,"unit":1983,"origin":1984},{"heavy":2063,"light":2064,"medium":2065},{"max":1248,"min":535,"unit":1983,"origin":1984},{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":1984},{"max":104,"min":1248,"unit":1983,"origin":1984},"большая грудная",[2068],{"name":77,"slug":76,"role":1999},{"exercise_id":2070,"name":2071,"slug":2072,"difficulty":1934,"equipment":7,"type":51,"images":2073,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2075,"tips":2092,"faq":2102,"restrictions":2112,"dosage":2116,"met":1991,"subcategory":1992,"gif_warning":1774,"content_status":1993,"created_at":1994,"updated_at":1995,"muscles":2125},"678d41b805683e7d70c7a41f","Жим гантелей обратным хватом на наклонной скамье 30°","zhim-ganteley-obratnym-hvatom-na-naklonnoy-skame-30",[2074],"\u002Fexercise-gifs\u002FDumbbell-Reverse-Grip-30-Degrees-Incline-Bench-Press.gif",[2076,2080,2084,2088],{"fix":2077,"sign":2078,"title":2079},"Ведите гантели к нижнему краю груди и держите локти у рёбер: на тридцати градусах траектория короче.","При опускании локти поднимаются к линии плеч, а натяжение чувствуется в передней части плеча, не в груди.","Снаряды уходят к ключицам, как на крутом наклоне",{"fix":2081,"sign":2082,"title":2083},"Прижмите поясницу к спинке, стопы придвиньте ближе к скамье, вес при этом снизьте.","Поясница отходит от спинки на ширину ладони, таз подкручен вверх, и жжение появляется в середине груди.","Прогиб в пояснице вместо наклона",{"fix":2085,"sign":2086,"title":2087},"Останавливайте снаряды в двух сантиметрах друг от друга и добавляйте секундное сжатие грудных.","В верхней точке слышен удар блинов, и на этот момент грудные разгружаются полностью.","Гантели стукаются вверху",{"fix":2089,"sign":2090,"title":2091},"Возьмите вес на четверть меньше. В этом упражнении сохранённый разворот кисти важнее цифры на гантели.","На последних повторах ладони разворачиваются внутрь сами, а мизинцы уходят вниз.","Кисти доворачиваются под весом",[2093,2096,2099],{"text":2094,"title":2095},"Тем, у кого на крутом наклоне тянет спереди в плече. Тридцать градусов вместе с обратным хватом держат локти близко к корпусу, и сустав идёт по более комфортной дуге.","Кому подойдёт этот вариант",{"text":2097,"title":2098},"Путь снаряда здесь меньше обычного, поэтому число повторов стоит поднять до пятнадцати. Считайте нагрузку по времени под напряжением, а не по высоте подъёма гантелей.","Короткая амплитуда не значит лёгкая",{"text":2100,"title":2101},"Положите свободную ладонь под ключицу и сделайте пару повторов одной рукой. Под пальцами должно ощущаться сокращение в момент выжима. Если ничего не происходит, локоть ушёл в сторону.","Как проверить, что верх груди работает",[2103,2106,2109],{"a":2104,"q":2105},"На тридцати градусах гантели идут к нижнему краю груди, амплитуда короче, а плечевой сустав остаётся в более закрытом положении. Верх грудных при этом нагружен за счёт разворота кистей.","Чем отличается от обратного хвата на более крутом наклоне?",{"a":2107,"q":2108},"Двенадцать или пятнадцать. Обратный хват плохо переносит тяжёлые подходы: кисти и предплечья сдают раньше грудных.","Сколько повторов делать?",{"a":2110,"q":2111},"Сведение добавляет сокращения в верхней точке, но обязательным не является. Если при сведении плечи поднимаются от скамьи, ведите снаряды строго вертикально.","Обязательно ли сводить гантели вверху?",{"knee":2113,"spine":2114,"shoulder":2115},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"male":2117,"female":2121},{"heavy":2118,"light":2119,"medium":2120},{"max":535,"min":544,"unit":1983,"origin":1984},{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":1984},{"max":104,"min":1248,"unit":1983,"origin":1984},{"heavy":2122,"light":2123,"medium":2124},{"max":1248,"min":535,"unit":1983,"origin":1984},{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":1984},{"max":104,"min":1248,"unit":1983,"origin":1984},[2126],{"name":1998,"slug":80,"role":1999},{"exercise_id":2128,"name":2129,"slug":2130,"difficulty":1934,"equipment":7,"type":51,"images":2131,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2133,"tips":2150,"faq":2163,"restrictions":2176,"dosage":2180,"met":1991,"subcategory":2190,"gif_warning":1774,"content_status":1993,"created_at":2191,"updated_at":1995,"muscles":2192},"678d41b905683e7d70c7a6df","Жим гантелей поочередно стоя","zhim-ganteley-poocheredno-stoya",[2132],"\u002Fexercise-gifs\u002FStanding-Alternating-Dumbbell-Shoulder-Press.gif",[2134,2138,2142,2146],{"fix":2135,"sign":2136,"title":2137},"Поставьте стопы чуть шире таза и напрягите косые мышцы живота. Если качание остаётся, снимите по два килограмма с каждой гантели: вес взят как для одновременного жима.","На каждый подъём вы слегка отклоняетесь в противоположную сторону, и в зеркале спереди видно, как таз ходит вправо и влево.","Корпус качается вслед за каждой рукой",{"fix":2139,"sign":2140,"title":2141},"Держите нерабочий локоть на уровне плеча всю паузу. Ожидание под нагрузкой и есть смысл поочерёдного варианта, иначе вторая рука просто отдыхает половину подхода.","Пока одна рука идёт вверх, вторая опускается, и её локоть оказывается ниже линии рёбер, а гантель почти лежит на плече.","Свободная гантель сползает к груди",{"fix":2143,"sign":2144,"title":2145},"Начинайте подъём второй рукой сразу, как только первая гантель вернулась к плечу. Ритм должен идти без остановок, иначе плечо успевает отдохнуть внутри подхода.","Между подъёмами вы стоите по две-три секунды, восстанавливая дыхание, и подход тянется вдвое дольше обычного.","Между сменами рук появляется отдых",{"fix":2147,"sign":2148,"title":2149},"Ведите гантель строго вверх вдоль уха и останавливайте её над плечевым суставом. Между кистью и центром головы должно оставаться расстояние примерно в ладонь.","Наверху рабочая кисть оказывается над макушкой, а не над своим плечом, и вторая гантель мешает ей встать на место.","Гантель уводится к центру головы",[2151,2154,2157,2160],{"text":2152,"title":2153},"Берите те же гантели, что и для жима двумя руками, но считайте повторы парами. Килограммы на плечо остаются прежними, а вот времени под нагрузкой каждая дельта получает вдвое больше, и подход ощущается длиннее.","Какой вес брать против парного жима",{"text":2155,"title":2156},"Пока одна рука жмёт, вторая держит вес на весу. Дельта получает статическую работу, а живот всё это время не даёт корпусу качаться из стороны в сторону. Опущенная рука убирает и то и другое.","Зачем ждать с гантелью у плеча",{"text":2158,"title":2159},"Начинайте со слабой стороны и заканчивайте подход на ней же, чтобы число подъёмов совпало. Если стартовать с сильной, слабая рука сделает на один подъём меньше, и разница закрепится от тренировки к тренировке.","Со слабой или сильной руки стартовать",{"text":2161,"title":2162},"Встаньте спиной к стойке силовой рамы и слегка обопритесь на неё лопатками. Опора уберёт раскачку и оставит работу плечам. К свободной стойке возвращайтесь, когда живот перестанет отпускать корпус.","Опора спиной, если качает",[2164,2167,2170,2173],{"a":2165,"q":2166},"Парами: подъём правой и подъём левой это один повтор. Если считать каждый подъём отдельно, объём работы на плечо окажется вдвое меньше того, что вы записали в дневник.","Как считать повторы в поочерёдном жиме?",{"a":2168,"q":2169},"Опущенная рука перестаёт держать вес, и корпус теряет противовес: вас начинает разворачивать в сторону работающей руки. Локоть нерабочей руки остаётся на уровне плеча всю паузу.","Почему вторую гантель нельзя опустить вниз?",{"a":2171,"q":2172},"По ощущению поочерёдный: каждая дельта проводит под весом вдвое больше времени, а живот держит корпус весь подход. По килограммам одновременный, там обе руки жмут сразу и подход выходит короче.","Что тяжелее, поочерёдный жим или одновременный?",{"a":2174,"q":2175},"Смысл остаётся, но меняется: со скамьёй с вертикальной спинкой раскачка корпусом исчезнет, а вместе с ней уйдёт и работа живота. Сидя вариант превращается в чистую работу плеча по очереди.","Имеет ли смысл поочерёдный жим на скамье?",{"knee":2177,"spine":2178,"shoulder":2179},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"male":2181,"female":2186},{"heavy":2182,"light":2184,"medium":2185},{"max":535,"min":544,"unit":1983,"origin":2183},"generated",{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":2183},{"max":104,"min":1248,"unit":1983,"origin":2183},{"heavy":2187,"light":2188,"medium":2189},{"max":1248,"min":535,"unit":1983,"origin":1984},{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":1984},{"max":104,"min":1248,"unit":1983,"origin":1984},"передняя дельта","2026-06-24T19:49:07.829Z",[2193],{"name":91,"slug":90,"role":1999},{"exercise_id":2195,"name":2196,"slug":2197,"difficulty":1934,"equipment":7,"type":51,"images":2198,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2200,"tips":2217,"faq":2230,"restrictions":2243,"dosage":2247,"met":1991,"subcategory":2190,"gif_warning":1774,"content_status":1993,"created_at":2191,"updated_at":1995,"muscles":2256},"678d41b905683e7d70c7a711","Жим гантелей сидя в наклоне нейтральным хватом","zhim-ganteley-sidya-v-naklone-neytralnym-hvatom",[2199],"\u002Fexercise-gifs\u002FIncline-Dumbbel-Hammer-Press.gif",[2201,2205,2209,2213],{"fix":2202,"sign":2203,"title":2204},"Поднимите спинку до сорока пяти градусов или круче. Чем ближе к вертикали, тем больше работы достаётся передней дельте, а ниже сорока пяти это уже жим на верх груди.","Спинка стоит почти горизонтально, гантели идут вперёд, а не вверх, и после подхода забита грудь, а плечи почти не отзываются.","Спинка отклонена слишком низко",{"fix":2206,"sign":2207,"title":2208},"Ведите локти вдоль рёбер и держите их под кистями. Разведённые локти отдают работу среднему пучку и убирают всё преимущество нейтрального положения ладоней.","Внизу плечевые кости встают перпендикулярно корпусу, гантели разъезжаются шире плеч, и нейтральный хват перестаёт что-либо менять.","Локти уходят широко, ладони разъезжаются",{"fix":2210,"sign":2211,"title":2212},"Прижмите таз к спинке и поставьте стопы шире, упираясь ими в пол. Если сползание повторяется каждый подход, поднимите сиденье скамьи на одно деление.","К концу подхода вы почти полулежите, поясница отходит от спинки, а колени оказываются выше таза.","Вы сползаете по спинке вниз",{"fix":2214,"sign":2215,"title":2216},"Останавливайте кисти на уровне верха груди, а локти чуть ниже линии плеч. Гантели держите на весу всю паузу внизу, не опирая их на себя.","Внизу грифы ложатся на передние дельты, локти уходят далеко за линию корпуса, и в передней части плеча появляется натяжение.","Гантели опускаются до плеч",[2218,2221,2224,2227],{"text":2219,"title":2220},"Сорок пять градусов делят работу между передней дельтой и верхом груди примерно поровну, шестьдесят отдают больше плечам. Меняйте угол на одно деление и смотрите, где после подхода жжёт сильнее.","Под каким углом ставить спинку",{"text":2222,"title":2223},"Кисти свободны, и каждая рука ведёт свою линию, подстраиваясь под плечо. Тренажёр задаёт одну дугу на всех, зато позволяет взять больше килограммов и не следить за траекторией.","Чем гантели лучше тренажёра здесь",{"text":2225,"title":2226},"Если после подхода жжёт под ключицей и в передней части плеча, спинка стоит верно. Если жжёт только в груди, поднимите её на одно деление ближе к вертикали и повторите проверку.","Как понять, что угол подобран",{"text":2228,"title":2229},"Поставьте гантели на бёдра, откиньтесь на спинку и подбросьте их коленями по одной. С наклонной скамьи поднимать их руками неудобно, и плечо получает лишний рывок ещё до первого повтора.","Подъём гантелей на исходную",[2231,2234,2237,2240],{"a":2232,"q":2233},"На переднюю дельту в первую очередь, верх груди помогает из-за наклона спинки. При сорока пяти градусах работа делится примерно поровну, а ближе к вертикали дельта забирает большую часть.","Куда идёт основная нагрузка при наклоне?",{"a":2235,"q":2236},"От сорока пяти до шестидесяти градусов от горизонтали. Ниже сорока пяти движение превращается в жим на верх груди, выше шестидесяти оно почти не отличается от вертикального жима сидя.","В каком диапазоне углов это ещё жим на плечи?",{"a":2238,"q":2239},"Нейтральный хват разворачивает плечевую кость и уводит локти вперёд, ближе к рёбрам. Плечу в верхней точке становится свободнее, а трицепс подключается сильнее, чем при прямом хвате.","Зачем держать ладони друг к другу?",{"a":2241,"q":2242},"Обычно вес остаётся тем же или чуть больше: наклон подключает верх груди, и суммарно мышц работает больше. Ориентируйтесь по последнему повтору, а не по числу на гантели.","Насколько менять вес по сравнению с вертикальным жимом?",{"knee":2244,"spine":2245,"shoulder":2246},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"male":2248,"female":2252},{"heavy":2249,"light":2250,"medium":2251},{"max":535,"min":544,"unit":1983,"origin":1984},{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":1984},{"max":104,"min":1248,"unit":1983,"origin":1984},{"heavy":2253,"light":2254,"medium":2255},{"max":1248,"min":535,"unit":1983,"origin":1984},{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":1984},{"max":104,"min":1248,"unit":1983,"origin":1984},[2257,2258],{"name":91,"slug":90,"role":1999},{"name":1998,"slug":80,"role":2001},{"exercise_id":2260,"name":2261,"slug":2262,"difficulty":1934,"equipment":7,"type":51,"images":2263,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2265,"tips":2282,"faq":2295,"restrictions":2308,"dosage":2312,"met":544,"subcategory":2190,"gif_warning":1774,"content_status":1993,"created_at":2191,"updated_at":1995,"muscles":2321},"678d41b905683e7d70c7a713","Жим гантелей стоя","zhim-ganteley-stoya",[2264],"\u002Fexercise-gifs\u002FStanding-Dumbbell-Overhead-Press.gif",[2266,2270,2274,2278],{"fix":2267,"sign":2268,"title":2269},"Подтяните ягодицы, слегка согните колени и снимите по два килограмма. Прогиб означает, что плечи уже не дожимают вес сами и корпус подставляется под него.","К концу подхода вы стоите с прогнутой поясницей и выведенным вперёд животом, а гантели идут вперёд и вверх, а не строго вверх.","Таз уходит вперёд под весом",{"fix":2271,"sign":2272,"title":2273},"Начинайте повтор из полной остановки с неподвижными коленями. Если без подседа вес не идёт, движение стало толчком, и записывать его в дневник надо отдельной строкой.","Перед каждым повтором вы слегка приседаете и выталкиваете гантели ногами, а первая треть пути проходит на инерции.","Подъём начинается с подседа",{"fix":2275,"sign":2276,"title":2277},"Ведите гантели строго вертикально, вдоль ушей, и останавливайте кисти над плечевыми суставами. Взгляд прямо перед собой помогает удержать эту линию.","Наверху кисти оказываются позади ушей, в передней части плеча появляется натяжение, и равновесие удерживается с трудом.","Гантели уходят за линию головы",{"fix":2279,"sign":2280,"title":2281},"Ведите подход по слабой руке и заканчивайте его, когда она перестаёт доходить. Разницу добирайте отдельными подходами одной рукой в конце тренировки.","Одна гантель доходит до верха на несколько сантиметров раньше, и линия плеч в верхней точке заметно перекашивается.","Правая и левая гантель идут вразнобой",[2283,2286,2289,2292],{"text":2284,"title":2285},"Возьмите гантели, с которыми делаете двенадцать повторов сидя, и снимите по два килограмма. Стоя часть усилия уходит на удержание корпуса, и привычный вес заканчивается прогибом поясницы, а не отказом плеч.","С каких гантелей стартовать стоя",{"text":2287,"title":2288},"Ладони вперёд разводят локти в стороны и добавляют работы среднему пучку. Ладони друг к другу уводят локти вперёд и освобождают место в плечевом суставе, поэтому килограммов там обычно выходит больше.","Прямой хват против нейтрального",{"text":2290,"title":2291},"Берите их со стойки на уровне бедра, а не с пола: подъём тяжёлых гантелей с земли сам по себе нагружает поясницу. С пола поднимайте только лёгкие снаряды и обязательно с прямой спиной.","Откуда брать гантели перед подходом",{"text":2293,"title":2294},"Выведите одну стопу на полшага вперёд и меняйте переднюю ногу между подходами. Устойчивость даёт больше честных повторов, чем любая попытка погасить раскачку корпусом.","Если качает вперёд и назад",[2296,2299,2302,2305],{"a":2297,"q":2298},"Стоя корпус работает больше, а вес ограничен поясницей. Сидя килограммов выходит больше, и плечи получают их целиком. Разумно чередовать: одну тренировку стоя, вторую сидя.","Стоя или сидя жать гантели на плечи?",{"a":2300,"q":2301},"Достаточно свести их до расстояния в ладонь между грифами. Полное касание снимает напряжение с передней дельты, а разведённые шире плеч руки уводят работу на средний пучок.","Нужно ли сводить гантели наверху?",{"a":2303,"q":2304},"Она включается, когда плечи перестают дожимать вес и корпус компенсирует это прогибом. Подтяните ягодицы, согните колени и заканчивайте подход на повторе, который прошёл без прогиба.","Почему в конце подхода забивается поясница?",{"a":2306,"q":2307},"Попробуйте сначала ладонями друг к другу: нейтральный хват освобождает место в суставе. Если отзывается и так, замените вертикальный жим наклонным, где рука не выходит в крайнее верхнее положение.","Что делать, если прямым хватом плечо отзывается?",{"knee":2309,"spine":2310,"shoulder":2311},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"male":2313,"female":2317},{"heavy":2314,"light":2315,"medium":2316},{"max":535,"min":544,"unit":1983,"origin":1984},{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":1984},{"max":104,"min":1248,"unit":1983,"origin":1984},{"heavy":2318,"light":2319,"medium":2320},{"max":1248,"min":535,"unit":1983,"origin":1984},{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":1984},{"max":104,"min":1248,"unit":1983,"origin":1984},[2322],{"name":91,"slug":90,"role":1999},{"exercise_id":2324,"name":2325,"slug":2326,"difficulty":1934,"equipment":7,"type":51,"images":2327,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2329,"tips":2346,"faq":2359,"restrictions":2372,"dosage":2376,"met":1991,"subcategory":2190,"gif_warning":1774,"content_status":1993,"created_at":2191,"updated_at":1995,"muscles":2385},"678d41b905683e7d70c7a715","Жим гантелей стоя из нейтрального в обычный хват","zhim-ganteley-stoya-iz-neytralnogo-v-obychnyy-hvat",[2328],"\u002Fexercise-gifs\u002FDumbbell-W-Press.gif",[2330,2334,2338,2342],{"fix":2331,"sign":2332,"title":2333},"Начинайте проворачивать кисти с первых сантиметров подъёма, чтобы разворот закончился на середине пути. Вес для этого придётся снизить на пару килограммов.","Первую половину подъёма ладони смотрят друг на друга, а вперёд они доворачиваются одним движением у самого верха, и гантели при этом дёргаются.","Разворот кистей идёт рывком в конце",{"fix":2335,"sign":2336,"title":2337},"Подтяните живот и ягодицы, слегка согните колени. Если корпус всё равно отклоняется, снимите по два килограмма с каждой гантели.","На последних повторах поясница прогибается, таз уходит вперёд, и вы смотрите в потолок вместо стены перед собой.","Корпус откидывается назад",{"fix":2339,"sign":2340,"title":2341},"Держите предплечья вертикально, а локти на ширине плеч чуть впереди корпуса. Гантели при этом стоят над локтями, а не перед ними.","Внизу гантели оказываются перед грудью, предплечья наклонены, и нагрузка переезжает в верхнюю часть грудных.","Локти уходят далеко вперёд",{"fix":2343,"sign":2344,"title":2345},"Опустите плечи перед началом повтора и удерживайте их внизу всю амплитуду, даже когда дожимаете последние сантиметры.","Шея визуально укорачивается, а после подхода забиты трапеции, а не передняя часть плеч.","Плечи поднимаются к ушам",[2347,2350,2353,2356],{"text":2348,"title":2349},"Возьмите гантели, с которыми делаете двенадцать повторов нейтральным жимом, и снимите с них четверть. Разворот кистей отнимает часть силы, поэтому привычный вес здесь идёт с рывком.","Как подобрать вес в первый раз",{"text":2351,"title":2352},"Внизу нейтральный хват держит плечо в удобном положении, а наверху развёрнутая ладонь даёт передней части плеча сократиться полностью. Одно движение собирает удобное начало и полную верхнюю точку.","Зачем нужен разворот кисти",{"text":2354,"title":2355},"Встаньте боком к зеркалу и следите за предплечьями. Если внизу они наклонены вперёд, а наверху гантели уходят за голову, вес велик и траектория сломалась.","На что смотреть новичку",{"text":2357,"title":2358},"Ставьте жим первым или вторым движением блока плеч, на десять-двенадцать повторов. На утомлённой дельте разворот кистей теряется раньше всего остального.","Место в тренировке плеч",[2360,2363,2366,2369],{"a":2361,"q":2362},"Начальным положением кистей. В жиме Арнольда внизу ладони смотрят на вас, а локти сведены к центру. Здесь ладони развёрнуты друг к другу, локти сразу стоят в стороны, и разворот получается вдвое короче.","Чем этот жим отличается от жима Арнольда?",{"a":2364,"q":2365},"Стоя работает больше мышц корпуса, но и вес приходится брать меньше. Если корпус откидывается назад уже к третьему повтору, пересядьте на скамью со спинкой и оставьте тот же разворот кистей.","Стоя или сидя делать этот жим?",{"a":2367,"q":2368},"Три-четыре подхода по десять-двенадцать повторов, отдых две минуты. Движение многосуставное, и при паузе короче минуты передняя дельта не успевает отработать следующий подход.","Сколько повторов и подходов делать?",{"a":2370,"q":2371},"В передней части плеча, ближе к ключице, и немного в боковой. Если жжение приходит в трапеции или в верх грудных, проверьте положение локтей и высоту плеч.","Где должно чувствоваться напряжение?",{"knee":2373,"spine":2374,"shoulder":2375},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"male":2377,"female":2381},{"heavy":2378,"light":2379,"medium":2380},{"max":535,"min":544,"unit":1983,"origin":1984},{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":1984},{"max":104,"min":1248,"unit":1983,"origin":1984},{"heavy":2382,"light":2383,"medium":2384},{"max":1248,"min":535,"unit":1983,"origin":1984},{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":1984},{"max":104,"min":1248,"unit":1983,"origin":1984},[2386,2387],{"name":91,"slug":90,"role":1999},{"name":95,"slug":94,"role":2001},{"exercise_id":2389,"name":2390,"slug":2391,"difficulty":1934,"equipment":7,"type":51,"images":2392,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2394,"tips":2410,"faq":2420,"restrictions":2433,"dosage":2437,"met":1991,"subcategory":2190,"gif_warning":1774,"content_status":1993,"created_at":2191,"updated_at":1995,"muscles":2446},"678d41b905683e7d70c7a717","Жим гантелей стоя нейтральным хватом","zhim-ganteley-stoya-neytralnym-hvatom",[2393],"\u002Fexercise-gifs\u002FDumbbell-Standing-Palms-In-Press.gif",[2395,2398,2402,2406],{"fix":2396,"sign":2397,"title":1946},"Ведите локти вперёд и держите их под кистями. Расстояние между гантелями наверху не должно превышать ширину ладони.","Наверху гантели оказываются далеко одна от другой, а внизу локти встают на линию плеч, как в жиме прямым хватом.",{"fix":2399,"sign":2400,"title":2401},"Останавливайте гантели за пару сантиметров до соприкосновения и продолжайте держать их усилием, а не сводить в упор.","В верхней точке слышен стук блинов, и на секунду вес как будто отдыхает сам на себе.","Гантели ударяются одна о другую",{"fix":2403,"sign":2404,"title":2405},"Выжимайте вес строго вверх, ориентируясь на линию ушей. Голову при этом не наклоняйте вперёд и не выдвигайте подбородок.","Наверху гантели стоят над лбом, а не над плечами, и в передней части плеча появляется натяжение.","Вес уходит перед лицом",{"fix":2407,"sign":2408,"title":2409},"Снизьте вес на четверть и начинайте каждый повтор из полной остановки. Толчок ногами превращает жим в другое упражнение.","Перед подъёмом вы слегка подседаете и подбрасываете гантели, а вверх они летят рывком.","Помощь ногами на последних повторах",[2411,2414,2417],{"text":2412,"title":2413},"Ладони друг к другу оставляют плечу больше места в суставе, чем прямой хват. Поэтому нейтральный жим часто выбирают те, у кого жим штанги с груди отдаёт в переднюю часть плеча.","Кому подходит нейтральный хват",{"text":2415,"title":2416},"Возьмите гантели, с которыми проходите пятнадцать повторов без помощи ногами, и добавьте по килограмму. Рабочим будет вес, на котором двенадцатый повтор идёт ровно, без стука блинов.","Как подобрать вес",{"text":2418,"title":2419},"Если верхняя часть амплитуды неприятна, останавливайте гантели на уровне лба или пересядьте на скамью с вертикальной спинкой: опора уберёт лишнюю работу корпуса.","Чем заменить при дискомфорте",[2421,2424,2427,2430],{"a":2422,"q":2423},"Узкое положение локтей включает трицепс сильнее и даёт короткую прямую траекторию. Прибавка обычно составляет два-три килограмма на гантель, и это нормально.","Почему вес получается больше, чем в жиме прямым хватом?",{"a":2425,"q":2426},"Нет. Оставьте между ними пару сантиметров и держите вес усилием плеч. Стук блинов означает, что вы кладёте гантели одну на другую и снимаете часть нагрузки.","Гантели должны касаться друг друга наверху?",{"a":2428,"q":2429},"Можно, но стоя вес ограничен корпусом: он начинает отклоняться назад раньше, чем устанут плечи. Для тяжёлых подходов на шесть-восемь повторов удобнее скамья со спинкой.","Можно ли так жать с большим весом?",{"a":2431,"q":2432},"На переднюю часть плеча и трицепс. Средний пучок здесь работает меньше, чем в жиме с разведёнными локтями, потому что локти идут вперёд, а не в стороны.","Куда должна приходить нагрузка?",{"knee":2434,"spine":2435,"shoulder":2436},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"male":2438,"female":2442},{"heavy":2439,"light":2440,"medium":2441},{"max":535,"min":544,"unit":1983,"origin":1984},{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":1984},{"max":104,"min":1248,"unit":1983,"origin":1984},{"heavy":2443,"light":2444,"medium":2445},{"max":1248,"min":535,"unit":1983,"origin":1984},{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":1984},{"max":104,"min":1248,"unit":1983,"origin":1984},[2447],{"name":91,"slug":90,"role":1999},{"exercise_id":2449,"name":2450,"slug":2451,"difficulty":1934,"equipment":7,"type":51,"images":2452,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2454,"tips":2471,"faq":2484,"restrictions":2497,"dosage":2501,"met":1991,"subcategory":2510,"gif_warning":1774,"content_status":1993,"created_at":2191,"updated_at":1995,"muscles":2511},"678d41b905683e7d70c7a97b","Жим гантелей узким хватом","zhim-ganteley-uzkim-hvatom",[2453],"\u002Fexercise-gifs\u002FClose-Grip-Dumbbell-Press.gif",[2455,2459,2463,2467],{"fix":2456,"sign":2457,"title":2458},"Давите гантели друг о друга весь подход, будто держите между ними лист бумаги. Возьмите вес полегче: с тяжёлым свести их не выйдет.","Между блинами появляется просвет, снаряды идут вниз каждый своей дорогой, и движение превращается в обычный жим гантелей.","Гантели расходятся в стороны",{"fix":2460,"sign":2461,"title":2462},"Опускайте локти вдоль рёбер, будто зажимаете подмышками по полотенцу. Гантели при узком положении локтей идут к низу груди.","В нижней точке локти видны боковым зрением на уровне плеч, грудь растягивается, а трицепс почти не чувствуется.","Локти уезжают на линию плеч",{"fix":2464,"sign":2465,"title":2466},"Опускайте гантели до касания рёбер на каждом повторе. Если амплитуда не набирается, уберите по два килограмма с каждой руки.","Снаряды замирают в ладони от тела, локти согнуты примерно наполовину, и подход даётся подозрительно легко.","Опускание останавливается высоко над грудью",{"fix":2468,"sign":2469,"title":2470},"Держите ладони строго друг напротив друга и сжимайте рукояти плотнее. Разворот кистей означает, что мышцы уже сдались.","К концу подхода ладони разворачиваются вперёд, как в обычном жиме, а сведение гантелей теряется само собой.","Нейтральный хват теряется к концу подхода",[2472,2475,2478,2481],{"text":2473,"title":2474},"Сведение гантелей и есть суть движения: именно оно держит локти у боков и грузит трицепс. Взяв снаряды на три килограмма легче и сжав их сильнее, вы получите больше работы, чем с тяжёлыми и разведёнными.","Давление внутрь важнее веса",{"text":2476,"title":2477},"Сядьте на край скамьи, поставьте гантели на бёдра и лягте, подбивая их коленями к груди по очереди. Поднимать снаряды с пола уже лёжа неудобно, а сведённый хват так и вовсе не поймать.","Как подать гантели в стартовую позицию",{"text":2479,"title":2480},"Сведённые снаряды выключают часть грудных и требуют постоянного усилия внутрь. Возьмите гантели примерно на четверть легче привычных для жима и добавляйте вес только после того, как блины перестанут расходиться.","Вес меньше, чем в обычном жиме гантелей",{"text":2482,"title":2483},"Прорезиненные снаряды сцепляются хорошо, а хромированные скользят блином о блин. Разверните гантели так, чтобы касались торцы рукоятей, или перейдите на жим узким хватом со штангой.","Чем заменить, если гантели скользят",[2485,2488,2491,2494],{"a":2486,"q":2487},"Сведение включает грудные изометрически и удерживает локти у корпуса, из-за чего трицепс работает почти всю амплитуду. Без давления внутрь получается обычный жим гантелей.","Зачем прижимать гантели друг к другу?",{"a":2489,"q":2490},"К низу груди, почти к нижним рёбрам. Такая линия сохраняет узкое положение локтей, а опускание к плечам разводит их в стороны и переносит нагрузку на грудные.","Куда опускать гантели: к груди или к рёбрам?",{"a":2492,"q":2493},"Гантели мягче для запястий: нейтральный хват не разгибает кисть назад. Штанга позволяет взять больше веса и точнее прибавлять его блинами, зато жёстко фиксирует положение кистей.","Гантели или штанга для жима узким хватом?",{"a":2495,"q":2496},"Мужчинам с двенадцати или четырнадцати килограммов, женщинам с шести или восьми. Ориентир один: двенадцать повторов, на которых блины ни разу не разошлись.","С каких гантелей начинать это движение?",{"knee":2498,"spine":2499,"shoulder":2500},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"male":2502,"female":2506},{"heavy":2503,"light":2504,"medium":2505},{"max":535,"min":544,"unit":1983,"origin":1984},{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":1984},{"max":104,"min":1248,"unit":1983,"origin":1984},{"heavy":2507,"light":2508,"medium":2509},{"max":1248,"min":535,"unit":1983,"origin":1984},{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":1984},{"max":104,"min":1248,"unit":1983,"origin":1984},"трицепс",[2512],{"name":128,"slug":127,"role":1999},{"exercise_id":2514,"name":2515,"slug":2516,"difficulty":2007,"equipment":7,"type":51,"images":2517,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2519,"tips":2535,"faq":2548,"restrictions":2560,"dosage":2564,"met":1991,"subcategory":2066,"gif_warning":1774,"content_status":1993,"created_at":1994,"updated_at":1995,"muscles":2573},"678d41b805683e7d70c7a365","Жим гантели лёжа в «Пуловере» с короткой амплитудой","zhim-ganteli-lezha-v-pulovere-s-korotkoy-amplitudoy",[2518],"\u002Fexercise-gifs\u002FSingle-Dumbbell-Close-grip-Press.gif",[2520,2523,2527,2531],{"fix":2521,"sign":2522,"title":1946},"Прижмите локти так, чтобы они шли вдоль рёбер, и сильнее сдавите гантель ладонями. Если локти всё равно расходятся, снаряд слишком тяжёлый для этого хвата.","Внизу предплечья смотрят наружу, гантель заваливается, будто её вот-вот выронишь, и кисти при этом крутит.",{"fix":2524,"sign":2525,"title":2526},"Опускайте снаряд две секунды и останавливайте его в сантиметре от груди, а не на груди. Касание должно быть таким, чтобы его было слышно только вам.","Слышен глухой стук блина о грудину, и на следующий день грудина побаливает при глубоком вдохе.","Гантель роняют на грудь",{"fix":2528,"sign":2529,"title":2530},"Ограничьте путь снаряда 20–25 сантиметрами и вверху оставляйте локти согнутыми. Короткая амплитуда с постоянным напряжением здесь и есть смысл упражнения.","Руки выпрямляются полностью и гантель уходит над плечами, а внизу локти уезжают за линию спины.","Работает амплитуда обычного жима",{"fix":2532,"sign":2533,"title":2534},"Держите рукоять: обхватите гриф двумя руками, ладони по бокам, большие пальцы под верхним блином. Так вертикаль снаряда не гуляет.","Ладони лежат на верхнем блине сверху, гантель качается из стороны в сторону, и вы больше боретесь с балансом, чем жмёте.","Хват за один верхний блин",[2536,2539,2542,2545],{"text":2537,"title":2538},"Возьмите одну гантель на 10–12 килограммов, если жмёте лёжа две по 20. Хват двумя руками нагружает грудные сильнее, чем кажется по цифре, а короткая амплитуда убирает передышку в верхней точке.","Вес для первого подхода",{"text":2540,"title":2541},"Грудные и трицепс не выключаются ни на секунду, поэтому упражнение хорошо идёт последним в тренировке груди: 2–3 подхода по 12–15 повторов. Плечевой сустав почти не уходит в крайние положения.","Зачем нужна короткая амплитуда",{"text":2543,"title":2544},"Подойдёт любая одна гантель, гиря за рукоять двумя руками или канистра с водой на 10 литров. Скамью заменит пол: лёжа на полу локти сами остановятся, и амплитуда получится нужной.","Чем заменить в домашних условиях",{"text":2546,"title":2547},"Разверните гантель так, чтобы гриф лежал в основании ладоней, а не в пальцах, и не давите на снаряд большими пальцами сверху. Иногда достаточно взять гантель с более тонкой рукоятью.","Если сводит кисти",[2549,2552,2554,2557],{"a":2550,"q":2551},"Движение жимовое: гантель идёт от груди вверх, а не за голову на прямых руках. Название сложилось из-за хвата двумя руками, как в пуловере, и лёгкого наклона траектории к голове.","Это жим или пуловер?",{"a":2553,"q":2108},"От 12 до 15 в подходе. Из-за короткой амплитуды одно повторение занимает около трёх секунд, и подход выходит длинным по времени: жжение в груди появляется уже к десятому повтору.",{"a":2555,"q":2556},"Да, со спинкой на 30 градусов акцент сместится к верху грудных. Держите тот же короткий путь снаряда и прижатые локти, иначе упражнение превратится в обычный жим гантели вверх.","Можно ли так жать на наклонной скамье?",{"a":2558,"q":2559},"Оно не лучше, а другое: балансировать нужно один снаряд, а не два, и локти по определению идут узко, поэтому сильнее подключается трицепс и середина груди. Базовым движением оставьте жим двумя гантелями.","Чем оно лучше жима двух гантелей?",{"knee":2561,"spine":2562,"shoulder":2563},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"male":2565,"female":2569},{"heavy":2566,"light":2567,"medium":2568},{"max":1248,"min":535,"unit":1983,"origin":2183},{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":2183},{"max":1106,"min":104,"unit":1983,"origin":2183},{"heavy":2570,"light":2571,"medium":2572},{"max":1248,"min":535,"unit":1983,"origin":2183},{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":2183},{"max":104,"min":1248,"unit":1983,"origin":2183},[2574],{"name":77,"slug":76,"role":1999},{"exercise_id":2576,"name":2577,"slug":2578,"difficulty":2007,"equipment":7,"type":51,"images":2579,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2581,"tips":2598,"faq":2611,"restrictions":2624,"dosage":2628,"met":1991,"subcategory":2190,"gif_warning":1774,"content_status":1993,"created_at":2191,"updated_at":1995,"muscles":2637},"678d41b905683e7d70c7a6e1","Жим гантели одной рукой стоя","zhim-ganteli-odnoy-rukoy-stoya",[2580],"\u002Fexercise-gifs\u002FDumbbell-One-Arm-Shoulder-Press.gif",[2582,2586,2590,2594],{"fix":2583,"sign":2584,"title":2585},"Напрягите живот до старта и представьте, что свободной рукой тянетесь вниз, к полу. Если наклон остаётся, возьмите гантель на два килограмма легче.","К концу подхода вы стоите изогнувшись вбок: рабочее плечо выше, свободное ниже, а рёбра со стороны гантели сжаты.","Наклон в сторону свободной руки",{"fix":2587,"sign":2588,"title":2589},"Оставьте свободную руку висеть вдоль тела или отведите её в сторону. Упор в бедро снимает работу с живота, ради которой одноручный вариант и делают.","Ладонь нерабочей руки лежит на бедре и на последних повторах заметно давит на него, помогая удержать корпус.","Свободная рука упирается в бедро",{"fix":2591,"sign":2592,"title":2593},"Ведите гантель вертикально, вдоль уха, и заканчивайте подъём над плечевым суставом. Помогает смотреть прямо перед собой, а не вверх на гантель.","Наверху кисть оказывается перед лицом, вес тянет вперёд, и равновесие приходится ловить шагом или покачиванием.","Гантель выносится вперёд от линии плеча",{"fix":2595,"sign":2596,"title":2597},"Начинайте со слабой руки и повторяйте её число сильной, даже если сил осталось больше. Иначе разница между сторонами закрепляется и растёт.","На первой руке подход идёт до двенадцати, на второй заканчивается на восьмом, и этот разрыв повторяется каждую тренировку.","Вторая рука делает меньше повторов",[2599,2602,2605,2608],{"text":2600,"title":2601},"Возьмите гантель, с которой делаете двенадцать повторов жима двумя руками, и снимите два килограмма. Без второй гантели корпус теряет противовес, и привычный вес уводит вас вбок уже на третьем повторе.","Как подобрать гантель под одну руку",{"text":2603,"title":2604},"Слабая сторона перестаёт прятаться за сильной, а живот и косые мышцы получают статическую работу на весь подход. Разницу между руками видно с первого же подхода, и она обычно больше, чем кажется.","Что даёт работа по одной руке",{"text":2606,"title":2607},"Стопы на ширине таза дают достаточную опору. Если качает, выведите одну стопу на полшага вперёд и меняйте переднюю ногу вместе со сменой руки, чтобы корпус нагружался поровну.","Ширина стоп и устойчивость",{"text":2609,"title":2610},"Держите её вдоль тела расслабленной или отведите в сторону как балансир. Хвататься за стойку не стоит: опора убирает ровно ту работу корпуса, ради которой берут одну гантель вместо двух.","Свободная рука и её положение",[2612,2615,2618,2621],{"a":2613,"q":2614},"Корпус теряет противовес второй гантели, и часть усилия уходит на удержание от наклона вбок. Разница с парным жимом обычно составляет один-два килограмма на руку, и это нормально.","Почему одной рукой вес выходит меньше?",{"a":2616,"q":2617},"Лучше нет: опора убирает работу живота и косых мышц, ради которой берут одну гантель. Держитесь, только когда разбираете траекторию подъёма и вес совсем лёгкий.","Держаться ли за стойку свободной рукой?",{"a":2619,"q":2620},"Сделайте все повторы одной рукой, отдохните полминуты и переложите гантель. Чередовать через повтор здесь не нужно, это уже поочерёдный жим с двумя гантелями.","Как чередовать руки между подходами?",{"a":2622,"q":2623},"В переднюю часть плеча, у самой ключицы, и вдоль бока со стороны свободной руки. Жжение в боку означает, что живот работает как надо и корпус стоит ровно.","Где именно должно чувствоваться усилие?",{"knee":2625,"spine":2626,"shoulder":2627},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"male":2629,"female":2633},{"heavy":2630,"light":2631,"medium":2632},{"max":535,"min":544,"unit":1983,"origin":1984},{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":1984},{"max":104,"min":1248,"unit":1983,"origin":1984},{"heavy":2634,"light":2635,"medium":2636},{"max":1248,"min":535,"unit":1983,"origin":1984},{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":1984},{"max":104,"min":1248,"unit":1983,"origin":1984},[2638],{"name":91,"slug":90,"role":1999},{"exercise_id":2640,"name":2641,"slug":2642,"difficulty":2007,"equipment":7,"type":51,"images":2643,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2645,"tips":2662,"faq":2672,"restrictions":2682,"dosage":2686,"met":2695,"subcategory":2696,"gif_warning":1774,"content_status":1993,"created_at":2191,"updated_at":1995,"muscles":2697},"678d41b905683e7d70c7a8a5","Жим гантелями вперёд лёжа на животе на скамье","zhim-gantelyami-vpered-lezha-na-zhivote-na-skame",[2644],"\u002Fexercise-gifs\u002FLying-Shoulder-Press.gif",[2646,2650,2654,2658],{"fix":2647,"sign":2648,"title":2649},"Поднимите скамью на блины или возьмите гантели с дисками поменьше, чтобы руки проходили полный путь.","Гантели упираются в пол раньше, чем руки выпрямятся, и вторая половина движения просто пропадает.","Высоты скамьи не хватает под руки",{"fix":2651,"sign":2652,"title":2653},"Снизьте вес до трёх-пяти килограммов на руку. Плечо в этом положении работает в очень невыгодном рычаге.","Руки почти не выпрямляются, корпус подскакивает, а после подхода ноют передние части плеч.","Вес взят как для жима лёжа",{"fix":2655,"sign":2656,"title":2657},"Смотрите в пол под скамьёй и держите шею в одну линию с позвоночником весь подход.","Голова запрокинута к потолку, подбородок задран, и к концу подхода шея заметно затекает.","Шея выгнута, взгляд идёт по залу",{"fix":2659,"sign":2660,"title":2661},"Прижмите живот к скамье, напрягите ягодицы и уменьшите вес, пока корпус не перестанет помогать рукам.","Корпус выгибается вверх при каждом жиме, и часть веса поднимает поясница, а не плечевой пояс.","Таз и грудь отрываются от скамьи",[2663,2666,2669],{"text":2664,"title":2665},"Лёжа лицом вниз плечи преодолевают силу тяжести в том же направлении, что и в жиме над головой стоя, но без нагрузки на поясницу. Хорошо подходит как разминочное или восстановительное упражнение.","Для чего нужно это движение",{"text":2667,"title":2668},"Начните с пары по три килограмма и сделайте пятнадцать повторов. Если руки выпрямляются полностью, а корпус лежит спокойно, добавляйте по килограмму за тренировку.","Гантели здесь берут лёгкие",{"text":2670,"title":2671},"Подойдёт наклонная скамья, поставленная под тридцать градусов, или две тумбы под обычную скамью. Главное, чтобы гантели проходили ниже уровня плеч и не задевали пол.","Чем заменить без высокой скамьи",[2673,2676,2679],{"a":2674,"q":2675},"Верх спины и трапеция вместе с задними дельтами: они удерживают и разгоняют руки в горизонтальной плоскости. Грудные в этом положении почти не участвуют.","Что здесь работает основное?",{"a":2677,"q":2678},"До полного выпрямления рук вперёд, пока снаряды не окажутся за линией головы. Дальше корпус начинает сползать со скамьи, и смысл движения теряется.","Насколько далеко выжимать гантели?",{"a":2680,"q":2681},"Нет, на полу гантели упрутся в него сразу, и амплитуды не останется. Нужна опора выше уровня рук, поэтому скамью часто ещё и приподнимают на блины.","Можно ли делать это на полу?",{"knee":2683,"spine":2684,"shoulder":2685},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"male":2687,"female":2691},{"heavy":2688,"light":2689,"medium":2690},{"max":104,"min":535,"unit":1983,"origin":2183},{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":2183},{"max":1106,"min":104,"unit":1983,"origin":2183},{"heavy":2692,"light":2693,"medium":2694},{"max":104,"min":1248,"unit":1983,"origin":2183},{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":2183},{"max":1106,"min":104,"unit":1983,"origin":2183},2.8,"трапеция",[2698,2699],{"name":147,"slug":146,"role":1999},{"name":99,"slug":98,"role":2001},{"exercise_id":2701,"name":2702,"slug":2703,"difficulty":1934,"equipment":9,"type":51,"images":2704,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2706,"tips":2723,"faq":2736,"restrictions":2749,"dosage":2753,"met":1991,"subcategory":2066,"gif_warning":1774,"content_status":1993,"created_at":1994,"updated_at":1995,"muscles":2762},"678d41b805683e7d70c7a3d1","Жим гирей лёжа на полу","zhim-girey-lezha-na-polu",[2705],"\u002Fexercise-gifs\u002FKettlebell-Chest-Press-on-the-Floor.gif",[2707,2711,2715,2719],{"fix":2708,"sign":2709,"title":2710},"Прижмите корпус гири к предплечью и держите кулак на линии с локтем. Помогает сжимать рукоять сильнее и не брать вес, при котором кисть сдаётся раньше груди.","Снаряд тянет запястье назад, кисть согнута, и вы жмёте не грудью, а борьбой с собственной рукой.","Гиря заваливается на кисть",{"fix":2712,"sign":2713,"title":2714},"Опускайтесь до касания трицепсом и держите паузу полсекунды. Отбив снимает нагрузку с груди и переводит её на локтевой сустав.","Внизу слышен стук локтей и вес подскакивает, а повторы к концу подхода становятся легче, чем в начале.","Отбив локтями от пола",{"fix":2716,"sign":2717,"title":2718},"Ложитесь между гирями, подкатывайте их к плечам двумя руками и заводите на предплечья по одной. С весом больше 24 килограммов просите помощи, чтобы подать снаряд.","Вы поднимаете снаряды с пола прямыми руками уже лёжа, и в плечах с поясницей появляется напряжение до первого повтора.","Гири поднимают руками из положения лёжа",{"fix":2720,"sign":2721,"title":2722},"Разведите локти до 45 градусов от корпуса и опускайте снаряды к низу груди. Узкая траектория превращает жим гирями с пола в упражнение на трицепс.","Гири идут к животу, работает в основном трицепс, а грудные почти не наливаются даже к концу подхода.","Локти прижаты к бокам",[2724,2727,2730,2733],{"text":2725,"title":2726},"Возьмите гири на 16 килограммов, если жмёте гантели по 20: смещённый центр тяжести делает снаряд тяжелее по ощущениям. Первый подход сделайте на 12 повторов и посмотрите, держат ли кисти.","С какого веса начинать",{"text":2728,"title":2729},"Вес гири висит снаружи от кисти и постоянно тянет руку назад, поэтому мышцы плеча и предплечья работают в статике. Контролировать снаряд труднее, зато упражнение хорошо тренирует стабильность.","Чем гири отличаются от гантелей",{"text":2731,"title":2732},"Задержка на полу в одну секунду убирает пружину и заставляет стартовать из мёртвой точки. Делайте 3 подхода по 6–8 повторов с такой паузой, вес при этом снизьте на 10 процентов.","Пауза внизу как отдельная задача",{"text":2734,"title":2735},"Проверьте, что рукоять лежит по диагонали в ладони, а не поперёк, а корпус гири упирается в предплечье, а не в кость. Тонкие рукояти держатся хуже: с толстой рукоятью снаряд сидит стабильнее.","Если гири соскальзывают с предплечий",[2737,2740,2743,2746],{"a":2738,"q":2739},"Из-за смещённого центра тяжести гиря тянет кисть назад, и стабилизаторы плеча работают заметно активнее. Это полезно, когда нужен контроль над снарядом, но для чистого объёма гантели удобнее.","Зачем жать гирями, если есть гантели?",{"a":2741,"q":2742},"Нет, можно жать одной рукой, тогда добавится удержание корпуса от разворота. С двумя гирями работать симметричнее и проще следить за траекторией обоих снарядов.","Обязательно ли две гири?",{"a":2744,"q":2745},"Локти касаются пола примерно на середине привычного пути, поэтому нижняя треть амплитуды выпадает. Плечо при этом не уходит назад за линию корпуса, и сустав нагружается меньше.","Насколько амплитуда короче, чем на скамье?",{"a":2747,"q":2748},"Оставьте один повтор в запасе. Закончив, опустите гири по одной на пол в стороны от корпуса, разжимая кисти только когда снаряд уже лёг. Ронять гири на грудь или на живот нельзя.","Как безопасно закончить подход?",{"knee":2750,"spine":2751,"shoulder":2752},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"male":2754,"female":2758},{"heavy":2755,"light":2756,"medium":2757},{"max":535,"min":544,"unit":1983,"origin":2183},{"max":1106,"min":104,"unit":1983,"origin":2183},{"max":104,"min":535,"unit":1983,"origin":2183},{"heavy":2759,"light":2760,"medium":2761},{"max":535,"min":544,"unit":1983,"origin":2183},{"max":1106,"min":104,"unit":1983,"origin":2183},{"max":1248,"min":535,"unit":1983,"origin":2183},[2763],{"name":77,"slug":76,"role":1999},{"exercise_id":2765,"name":2766,"slug":2767,"difficulty":2007,"equipment":9,"type":51,"images":2768,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2770,"tips":2787,"faq":2800,"restrictions":2813,"dosage":2819,"met":1991,"subcategory":2190,"gif_warning":1774,"content_status":1993,"created_at":2191,"updated_at":1995,"muscles":2828},"678d41b905683e7d70c7a6e3","Жим гири одной рукой на коленях","zhim-giri-odnoy-rukoy-na-kolenyah",[2769],"\u002Fexercise-gifs\u002FHalf-Kneeling-One-Arm-Kettlebell-Press.gif",[2771,2775,2779,2783],{"fix":2772,"sign":2773,"title":2774},"Подтяните ягодицы и выйдите в стойку, где бедро и корпус образуют прямую линию. Проверяйте себя по зеркалу сбоку через каждые два-три повтора.","К середине подхода бёдра и корпус складываются, вы сидите на пятках, и гиря идёт вверх из наклонного положения, а не из вертикального.","Таз садится назад, на пятки",{"fix":2776,"sign":2777,"title":2778},"Подкрутите таз под себя и держите живот напряжённым от первого повтора до последнего. Прогиб означает, что гиря тяжелее, чем плечо может выжать в этой стойке.","Рёбра задираются вверх, поясница прогибается, и вы смотрите в потолок вместо стены перед собой.","Корпус откидывается назад под весом",{"fix":2780,"sign":2781,"title":2782},"Разведите колени на ширину таза и распределите вес поровну между обеими голенями. Устойчивость даёт больше честных повторов, чем любой приём с корпусом.","Голени почти касаются друг друга, опора выходит узкой, и на последних повторах вас ощутимо качает вбок.","Колени поставлены слишком узко",{"fix":2784,"sign":2785,"title":2786},"Подложите коврик, сложенное полотенце или мягкий блин. Боль в коленях сбивает технику раньше, чем устаёт плечо, и подход заканчивается не там, где нужно.","Через несколько повторов колени начинает саднить, и вы переносите вес то на одно, то на другое, теряя вертикаль корпуса.","Под коленями голый пол",[2788,2791,2794,2797],{"text":2789,"title":2790},"Возьмите гирю на ступень легче той, с которой жмёте стоя, обычно на четыре килограмма. Ноги в этой стойке не помогают вовсе, и привычный вес уходит вверх только вместе с отклонением корпуса назад.","Сколько снимать от жима стоя",{"text":2792,"title":2793},"Стойка убирает подсед и раскачку, обмануть себя ногами становится физически нечем. Вариант удобен тем, кто в жиме стоя каждый раз отклоняется назад и не замечает этого до просмотра записи.","Зачем вообще жать с колен",{"text":2795,"title":2796},"Поставьте вперёд стопу той же стороны, что и рабочая рука, а противоположное колено опустите на пол. Опора станет уже, и корпус придётся удерживать ещё и от разворота вокруг оси.","Вариант с одним коленом",{"text":2798,"title":2799},"Положите её на пояс или отведите в сторону. Опора о бедро или о стойку убирает работу косых мышц, а именно они не дают корпусу заваливаться в сторону от гири.","Куда девать свободную руку",[2801,2804,2807,2810],{"a":2802,"q":2803},"Ноги перестают участвовать: подсесть и подтолкнуть вес нечем, а таз зажат между пятками и корпусом. Гирю обычно берут на ступень меньше, зато любая ошибка в корпусе видна сразу.","Чем жим с колен отличается от жима стоя?",{"a":2805,"q":2806},"На анимации стойка на обоих коленях, и начинать проще с неё. Вариант с одной ногой впереди сложнее по равновесию и добавляет работу против разворота корпуса, к нему переходят позже.","На оба колена или на одно?",{"a":2808,"q":2809},"Подложите коврик, сложенное полотенце или мягкий блин. Сама стойка сустав не грузит, неприятна именно точечная опора о твёрдый пол, и мягкая подкладка снимает вопрос.","Колени саднит о пол, чем это исправить?",{"a":2811,"q":2812},"Нет, гантель подойдёт. Разница в том, что гиря лежит на предплечье и тянет руку назад, а гантель давит строго вниз, и удерживать её в вертикали заметно проще.","Обязательно ли работать с гирей?",{"knee":2814,"spine":2815,"shoulder":2816},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"note":2817,"level":2818},"Ноги выключены, и лишний вес плечо добирает отклонением корпуса назад, задерживаясь в крайнем верхнем положении дольше нужного. Берите гирю на ступень легче жима стоя и заканчивайте подход, как только рёбра пошли вверх.","restricted",{"male":2820,"female":2824},{"heavy":2821,"light":2822,"medium":2823},{"max":535,"min":544,"unit":1983,"origin":2183},{"max":1106,"min":104,"unit":1983,"origin":2183},{"max":1248,"min":535,"unit":1983,"origin":2183},{"heavy":2825,"light":2826,"medium":2827},{"max":535,"min":544,"unit":1983,"origin":2183},{"max":1106,"min":104,"unit":1983,"origin":2183},{"max":1248,"min":535,"unit":1983,"origin":2183},[2829],{"name":91,"slug":90,"role":1999},{"exercise_id":2831,"name":2832,"slug":2833,"difficulty":1934,"equipment":9,"type":51,"images":2834,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2836,"tips":2853,"faq":2866,"restrictions":2879,"dosage":2883,"met":1991,"subcategory":2066,"gif_warning":1774,"content_status":1993,"created_at":1994,"updated_at":1995,"muscles":2892},"678d41b805683e7d70c7a3d3","Жим гири одной рукой на скамье","zhim-giri-odnoy-rukoy-na-skame",[2835],"\u002Fexercise-gifs\u002FOne-Arm-Kettlebell-Chest-Press-on-the-Bench.gif",[2837,2841,2845,2849],{"fix":2838,"sign":2839,"title":2840},"Расставьте стопы шире и держитесь свободной рукой за край скамьи. Если разворот не пропал, снимите 4 килограмма или перейдите на жим лёжа на полу, где спина имеет большую опору.","Лопатка рабочей стороны отрывается от скамьи, таз разворачивается, и вы жмёте почти лёжа на боку.","Корпус скручивается за гирей",{"fix":2842,"sign":2843,"title":2844},"Держите кулак на линии с локтем и сжимайте рукоять сильнее. Гиря должна лежать на предплечье, а не висеть на кисти: в правильном положении она почти не тянет запястье.","Запястье согнуто назад, снаряд ощутимо тянет к голове, и предплечье устаёт раньше груди.","Кисть заламывается под весом гири",{"fix":2846,"sign":2847,"title":2848},"Положите свободную руку на живот или возьмитесь ею за край скамьи и не давите. Не хватает сил на 10 повторов, значит вес нужно уменьшить.","На последних повторах вы толкаетесь второй рукой от скамьи или от бедра, и корпус подпрыгивает.","Свободная рука помогает",{"fix":2850,"sign":2851,"title":2852},"Опускайте снаряд до уровня груди, пока он не окажется рядом с рёбрами. Одной рукой без опоры второй легко провалиться глубже, чем нужно, поэтому ориентир задавайте заранее.","Внизу локоть уходит далеко назад, и в передней части плеча появляется тянущее ощущение.","Гиря опускается за линию корпуса",[2854,2857,2860,2863],{"text":2855,"title":2856},"Начните с гири на 12–16 килограммов и сделайте 12 повторов на каждую руку. Работа одной рукой отбирает силы на удержание корпуса, поэтому привычный вес гантели здесь окажется тяжелее.","Начальный вес и число повторов",{"text":2858,"title":2859},"На скамье амплитуда длиннее и грудные тянутся сильнее, на полу локоть упирается в пол и глубина ограничивается сама. Начинайте с пола, если плечо не любит крайние положения, и переходите на скамью потом.","Скамья или пол",{"text":2861,"title":2862},"Всегда начинайте со слабой руки и делайте на сильной ровно столько же повторов. Пару недель можно добавлять слабой стороне один дополнительный подход из 10 повторов в конце тренировки.","Как выровнять слабую сторону",{"text":2864,"title":2865},"Самый простой вариант это положить её ладонью на живот. Так вы сразу почувствуете, если корпус начнёт скручиваться. Держаться за край скамьи можно, но следите, чтобы рука не толкала тело вверх.","Что делать со свободной рукой",[2867,2870,2873,2876],{"a":2868,"q":2869},"Он показывает разницу между сторонами и заставляет пресс с косыми мышцами удерживать корпус от разворота. Суммарный вес будет меньше, зато контроль над движением заметно выше.","Чем жим одной гирей полезнее жима двумя?",{"a":2871,"q":2872},"От 8 до 12 на каждую руку, 2–3 подхода. Отдыхать между руками почти не нужно: пока работает одна сторона, вторая успевает восстановиться.","Сколько повторов делать на руку?",{"a":2874,"q":2875},"Её центр тяжести находится не в кисти, а в корпусе снаряда, который лежит снаружи предплечья. Поэтому кулак нужно держать строго на линии с локтем, иначе запястье будет заламываться.","Почему гиря тянет руку назад?",{"a":2877,"q":2878},"Можно, хват за корпус снаряда дном вверх делает движение похожим на жим гантели нейтральным хватом и убирает тягу назад. Но тогда пропадает главная особенность гири, ради которой её и берут.","Можно ли брать гирю за корпус, а не за рукоять?",{"knee":2880,"spine":2881,"shoulder":2882},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"male":2884,"female":2888},{"heavy":2885,"light":2886,"medium":2887},{"max":535,"min":544,"unit":1983,"origin":2183},{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":2183},{"max":104,"min":1248,"unit":1983,"origin":2183},{"heavy":2889,"light":2890,"medium":2891},{"max":535,"min":544,"unit":1983,"origin":2183},{"max":1012,"min":104,"unit":1983,"origin":2183},{"max":104,"min":535,"unit":1983,"origin":2183},[2893],{"name":77,"slug":76,"role":1999},{"exercise_id":2895,"name":2896,"slug":2897,"difficulty":2007,"equipment":9,"type":51,"images":2898,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2900,"tips":2917,"faq":2930,"restrictions":2943,"dosage":2948,"met":544,"subcategory":2190,"gif_warning":1774,"content_status":1993,"created_at":2191,"updated_at":1995,"muscles":2957},"678d41b905683e7d70c7a6e5","Жим гири от плеч","zhim-giri-ot-plech",[2899],"\u002Fexercise-gifs\u002FKettlebell-Shoulder-Press.gif",[2901,2905,2909,2913],{"fix":2902,"sign":2903,"title":2904},"Начинайте подъём обеими руками по одному счёту и ведите подход по слабой стороне. Как только слабая рука перестаёт доходить до верха, подход закончен.","Одна рука выпрямляется на полсекунды раньше другой, и в верхней точке кисти стоят на разной высоте, а корпус слегка разворачивается.","Гири идут вверх по очереди",{"fix":2906,"sign":2907,"title":2908},"Дышите животом, а не грудью: две гири на рёбрах не дают грудной клетке разойтись. Вдох делайте в нижней точке коротким и резким, выдох на подъёме.","К пятому повтору темнеет в глазах, а вдох получается сделать только наверху, когда руки уже выпрямлены.","Дыхание задерживается на весь повтор",{"fix":2910,"sign":2911,"title":2912},"Прижмите локти к рёбрам и держите гири у самых ключиц. Разведённые локти отдают часть работы среднему пучку и укорачивают путь передней дельты.","В нижней точке плечевые кости встают почти перпендикулярно корпусу, гири уходят вбок от ключиц, и подъём начинается с провала.","Локти уходят вбок от ключиц",{"fix":2914,"sign":2915,"title":2916},"Разведите кулаки на ширину ключиц и держите дуги по диагонали ладони, от основания указательного пальца к запястью. Между корпусами гирь оставляйте просвет в палец.","На каждом повторе снаряды сходятся у груди и звенят, а кисти сбиваются с диагонали ладони на середину.","Гири стучат друг о друга",[2918,2921,2924,2927],{"text":2919,"title":2920},"Возьмите две гири на ступень легче той, с которой жмёте одной рукой. Пара сжимает рёбра и мешает дышать, поэтому привычный одноручный вес обычно заканчивается уже на шестом повторе.","Пара гирь и её вес",{"text":2922,"title":2923},"Поставьте гири между стоп, возьмитесь за обе дуги, отведите таз назад и выведите снаряды на грудь одним подрывом. Забрасывать по очереди неудобно: первая гиря начинает тянуть корпус в свою сторону.","Как забросить сразу две гири",{"text":2925,"title":2926},"Вдох делайте в живот, надувая его вперёд, а не в грудь. Гири лежат на рёбрах и не дают грудной клетке разойтись, поэтому на длинных подходах дыхание заканчивается раньше, чем сила плеч.","Дыхание животом под весом",{"text":2928,"title":2929},"Подход по времени выходит вдвое короче, а корпус перестаёт удерживать перекос на одну сторону. Работа остаётся плечам и дыханию, и вариант выручает, когда на тренировку мало времени.","Чем пара удобнее одной гири",[2931,2934,2937,2940],{"a":2932,"q":2933},"Работайте с двумя, как на анимации: жим от плеч в гиревой работе делают парой. Одноручный вариант в каталоге есть отдельно, он называется военным жимом, и там корпус приходится удерживать от наклона вбок.","В названии одна гиря, а на анимации две. Как делать?",{"a":2935,"q":2936},"Так их ведёт дуга локтей. Чтобы кисти встали строго над плечами, пришлось бы выворачивать запястья внутрь. Небольшой разворот наружу естественен, удерживать гири силой в вертикали не нужно.","Почему гири расходятся в стороны наверху?",{"a":2938,"q":2939},"Дышите животом и делайте короткий вдох в нижней точке. Если воздуха всё равно не хватает, разведите кулаки чуть шире ключиц: так рёбрам остаётся немного места на вдох.","Тяжело дышать под гирями, что делать?",{"a":2941,"q":2942},"Можно, движение сохранится, но дыхание станет свободнее: гантели не ложатся на рёбра. Заодно пропадёт тяга снарядов назад, из-за которой гиревой жим требует более крепкой кисти.","Можно ли жать пару гантелей вместо гирь?",{"knee":2944,"spine":2945,"shoulder":2946},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"note":2947,"level":2818},"Две гири тянут руки назад одновременно, и наверху оба плеча оказываются в крайнем положении без страховки корпусом. Доворачивайте кисти ладонями вперёд, не разводите локти в стороны внизу и убавляйте вес, если руки над головой качает.",{"male":2949,"female":2953},{"heavy":2950,"light":2951,"medium":2952},{"max":535,"min":544,"unit":1983,"origin":2183},{"max":1012,"min":1106,"unit":1983,"origin":2183},{"max":104,"min":1248,"unit":1983,"origin":2183},{"heavy":2954,"light":2955,"medium":2956},{"max":1248,"min":535,"unit":1983,"origin":2183},{"max":1012,"min":1106,"unit":1983,"origin":2183},{"max":104,"min":1248,"unit":1983,"origin":2183},[2958],{"name":91,"slug":90,"role":1999},{"exercise_id":2960,"name":2961,"slug":2962,"difficulty":1934,"equipment":19,"type":51,"images":2963,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2965,"tips":2982,"faq":2995,"restrictions":3008,"dosage":3012,"met":152,"subcategory":3021,"gif_warning":1774,"content_status":1993,"created_at":2191,"updated_at":1995,"muscles":3022},"678d41b905683e7d70c7a66d","Жим грудью на наклонном блоке вниз с рычагом","zhim-grudyu-na-naklonnom-bloke-vniz-s-rychagom",[2964],"\u002Fexercise-gifs\u002FLever-Decline-Chest-Press.gif",[2966,2970,2974,2978],{"fix":2967,"sign":2968,"title":2969},"Поднимите сиденье на одно-два деления, чтобы кисти встали к нижнему краю грудных. Проверить можно так: локти в исходном положении должны быть ниже плеч.","В исходном положении рукоятки оказываются напротив середины груди, локти поднимаются на уровень плеч, и жим ощущается как обычный, а не как наклон вниз.","Кисти стартуют выше нижних рёбер",{"fix":2971,"sign":2972,"title":2973},"Уменьшите вес на один блин и держите стопы на платформе с постоянным лёгким давлением. Платформа нужна для устойчивости корпуса, дожимать ей вес не нужно.","На последних повторах таз съезжает вперёд по сиденью, поясница отходит от спинки, и рычаг доходит наверх рывком.","Стопы толкают корпус вперёд",{"fix":2975,"sign":2976,"title":2977},"Останавливайтесь за пару сантиметров до прямых рук и сразу начинайте обратный ход. Так грудные держат вес всю дорогу, а нагрузка не перекладывается на локтевой сустав.","В крайней точке локти щёлкают, рукоятки останавливаются сами, и вы на секунду отдыхаете, вместо того чтобы держать напряжение.","Руки выпрямляются в замок",{"fix":2979,"sign":2980,"title":2981},"Перед подходом опустите плечи вниз и прижмите лопатки к спинке, а на выжиме толкайте рукоятки, оставляя лопатки на месте. При большом весе удержать это сложнее, поэтому снимите один блин.","На выжиме плечи выходят вперёд, спина округляется, а грудь как будто проваливается. После подхода устают трапеции и верх спины.","Лопатки уезжают вперёд за рукоятками",[2983,2986,2989,2992],{"text":2984,"title":2985},"Навесьте по одному блину в двадцать килограммов на сторону и сделайте пятнадцать повторов. Рычаг здесь длинный, и на руках вес ощущается заметно легче, чем на штанге, поэтому шаг прибавки берите сразу по десять килограммов на сторону.","Сколько вешать на первый подход",{"text":2987,"title":2988},"Коромысло здесь общее, и перекос в один блин уводит рукоятки на разную высоту. Перед подходом посчитайте диски слева и справа, а после подхода снимайте их по очереди с обеих сторон, чтобы рама не заваливалась.","Проверьте обе стороны рамы",{"text":2990,"title":2991},"Если такой рамы нет, поставьте наклонную скамью головой вниз под грифом Смита или возьмите отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперёд. Направление усилия совпадёт, разница будет только в том, что траекторию придётся держать самому.","Аналог в обычном зале",{"text":2993,"title":2994},"Рычаг ставят первым движением, если вы тренируетесь без напарника и хотите работать в диапазоне шести-восьми повторов: рама держит траекторию, и отказ здесь безопасен. Если в тренировке уже есть жим штанги, оставьте рычагу третье место и двенадцать повторов.","Когда рычаг идёт первым",[2996,2999,3002,3005],{"a":2997,"q":2998},"Обе рукоятки здесь сидят на одном коромысле, поэтому стороны не работают независимо и перекос между руками не виден. Взамен платформа под ногами даёт более устойчивую посадку, и корпус легче держать прижатым к спинке при большом весе.","Чем рычаг с платформой под ноги отличается от хаммера?",{"a":3000,"q":3001},"От нижнего края груди вперёд и вверх, примерно к точке над плечами. Такое направление повторяет жим на скамье головой вниз, и нижние пучки грудных тянут плечевую кость по своей рабочей линии. Если дуга идёт строго вперёд, тренажёр рассчитан на середину груди.","Куда должна вести дуга рычага?",{"a":3003,"q":3004},"Нет, рукоятки связаны общим коромыслом, и одна рука будет тянуть за собой вторую сторону. Для работы по одной стороне берите хаммер с независимыми рычагами или жим гантели одной рукой в том же наклоне.","Получится ли работать одной рукой?",{"a":3006,"q":3007},"Три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторов, отдых две минуты. Если рычаг стоит первым движением, добавьте два разминочных подхода по пятнадцать повторов с половиной рабочего веса: холодные грудные на длинном рычаге растягиваются резче.","Какой объём даёт рычаг за тренировку?",{"knee":3009,"spine":3010,"shoulder":3011},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"male":3013,"female":3017},{"heavy":3014,"light":3015,"medium":3016},{"max":535,"min":544,"unit":1983,"origin":1984},{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":1984},{"max":104,"min":1248,"unit":1983,"origin":1984},{"heavy":3018,"light":3019,"medium":3020},{"max":1248,"min":535,"unit":1983,"origin":1984},{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":1984},{"max":104,"min":1248,"unit":1983,"origin":1984},"низ грудной",[3023],{"name":3024,"slug":85,"role":1999},"Низ грудной",{"exercise_id":3026,"name":3027,"slug":3028,"difficulty":2007,"equipment":34,"type":51,"images":3029,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3031,"tips":3048,"faq":3061,"restrictions":3074,"dosage":3078,"met":152,"subcategory":2066,"gif_warning":1774,"content_status":1993,"created_at":1994,"updated_at":1995,"muscles":3087},"678d41b805683e7d70c7a36d","Жим грудью одной рукой в Хаммере на грудь","zhim-grudyu-odnoy-rukoy-v-hammere-na-grud",[3030],"\u002Fexercise-gifs\u002FLever-One-Arm-Chest-Press.gif",[3032,3036,3040,3044],{"fix":3033,"sign":3034,"title":3035},"Уменьшите вес и держитесь свободной рукой за упор или за край сиденья. Прижмите лопатку свободной стороны к спинке и следите за ней до конца подхода.","Свободное плечо отходит от спинки, вы разворачиваетесь вслед за рукояткой, и в пояснице появляется скручивающее чувство.","Корпус скручивается на выжиме",{"fix":3037,"sign":3038,"title":3039},"Опустите локоть ниже линии плеча, чтобы между плечом и корпусом было около 45 градусов. Помогает и высота сиденья: поднимите его на одно деление.","Локоть смотрит строго в сторону на высоте плеча, а в передней части плечевого сустава появляется покалывание.","Локоть уехал в линию плеча",{"fix":3041,"sign":3042,"title":3043},"Останавливайтесь за пару сантиметров до прямой руки, оставляя лёгкий сгиб. Так грудная работает всю амплитуду, а сустав не берёт вес на себя.","Рука выпрямляется до упора, в локте ощущается щёлкающая жёсткость, а напряжение в груди исчезает.","Замок в локте в крайней точке",{"fix":3045,"sign":3046,"title":3047},"Опускайте рукоятку до уровня середины груди за три секунды. Проверить просто: один полный повтор должен занимать около пяти секунд.","Кисть возвращается только до уровня плеча, растяжения в груди нет, а повторы идут быстрее секунды в каждую сторону.","Короткий обратный ход",[3049,3052,3055,3058],{"text":3050,"title":3051},"Возьмите примерно 60% от того, что жмёте двумя руками, и первый подход сделайте пробным на 10 повторов. Если корпус разворачивается уже на середине подхода, снимите ещё плитку.","Вес на одну руку в хаммере",{"text":3053,"title":3054},"Односторонний жим выравнивает разницу между сторонами: слабая рука больше не прячется за сильной, как в жиме двумя. Попутно приходится держать корпус, и мышцы живота получают свою работу.","Зачем жать по одной руке",{"text":3056,"title":3057},"Между руками отдыхайте 30 секунд, а между подходами 2 минуты: это многосуставное движение, и грудные с трицепсом восстанавливаются дольше, чем в сведениях.","Отдых между руками",{"text":3059,"title":3060},"Начинайте со слабой руки и на сильной делайте ровно столько же повторов. Догружать сильную сторону лишними повторами нельзя, разница от этого только закрепится.","Что делать при разнице сторон",[3062,3065,3068,3071],{"a":3063,"q":3064},"Вес меньше примерно вдвое, зато корпус работает на удержание, и становится видна разница между сторонами. По грудной нагрузка та же, но подход длится дольше: сначала одна рука, потом другая.","Чем жим одной рукой отличается от жима двумя?",{"a":3066,"q":3067},"3 подхода по 8–10 повторов на каждую руку, отдых 2 минуты после второй руки. Это жимовое движение, поэтому диапазон повторов ниже, чем в сведениях на грудь.","Сколько подходов и повторов делать?",{"a":3069,"q":3070},"Да, свободная рука на упоре убирает лишнее скручивание, особенно на последних повторах. Если хотите больше работы для корпуса, отпустите её и снимите четверть веса.","Нужно ли держаться свободной рукой?",{"a":3072,"q":3073},"Разницу в силе выровнять можно, если несколько месяцев начинать со слабой руки и не давать сильной лишних повторов. Разницу в объёме мышц односторонний жим сглаживает медленнее.","Можно ли так подтянуть отстающую сторону?",{"knee":3075,"spine":3076,"shoulder":3077},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"male":3079,"female":3083},{"heavy":3080,"light":3081,"medium":3082},{"max":535,"min":544,"unit":1983,"origin":2183},{"max":1106,"min":104,"unit":1983,"origin":2183},{"max":1248,"min":535,"unit":1983,"origin":2183},{"heavy":3084,"light":3085,"medium":3086},{"max":1248,"min":535,"unit":1983,"origin":2183},{"max":1012,"min":1106,"unit":1983,"origin":2183},{"max":104,"min":1248,"unit":1983,"origin":2183},[3088],{"name":77,"slug":76,"role":1999},{"exercise_id":3090,"name":3091,"slug":3092,"difficulty":2007,"equipment":24,"type":51,"images":3093,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3095,"tips":3112,"faq":3125,"restrictions":3138,"dosage":3142,"met":1991,"subcategory":2066,"gif_warning":1774,"content_status":1993,"created_at":1994,"updated_at":1995,"muscles":3152},"678d41b805683e7d70c7a371","Жим грудью стоя с резинкой","zhim-grudyu-stoya-s-rezinkoy",[3094],"\u002Fexercise-gifs\u002FBand-Standing-Chest-Press.gif",[3096,3100,3104,3108],{"fix":3097,"sign":3098,"title":3099},"Сделайте шаг длиннее и подожмите ягодицу задней ноги. Если наклон появляется всё равно, ослабьте натяжение: подойдите на полшага к точке крепления или возьмите ленту мягче.","К последним повторам вы наваливаетесь на переднюю ногу, плечи оказываются впереди стоп, и в пояснице появляется напряжение.","Корпус уезжает вперёд за руками",{"fix":3101,"sign":3102,"title":3103},"Отойдите ещё на полшага или намотайте лишнюю длину на кисти. Натянутая лента должна ощутимо тянуть руки назад уже в исходном положении, до первого повтора.","Первые сантиметры выжима идут без сопротивления, а грудные включаются только на второй половине движения.","Лента провисает на старте",{"fix":3105,"sign":3106,"title":3107},"Считайте три счёта на возврате и останавливайте кисти у низа груди. Если удержать темп не выходит, лента для вас слишком жёсткая: возьмите следующую по мягкости.","Назад руки уходят быстрее, чем вы их ведёте, и в конце обратного хода локти дёргает за линию корпуса.","Обратный ход отдан ленте",{"fix":3109,"sign":3110,"title":3111},"Опустите плечи вниз и разведите их назад до старта повтора, кисти держите на уровне низа груди. Точку крепления при этом не поднимайте выше уровня груди.","К середине подхода плечи подтягиваются вверх, шея становится короче, а жжение чувствуется над ключицами, а не в груди.","Работа переходит в трапеции",[3113,3116,3119,3122],{"text":3114,"title":3115},"Возьмите самую мягкую и сделайте 20 повторов. Если последние два идут легко, отойдите от крепления на полшага дальше: так натяжение растёт без смены резины. Следующую по жёсткости берите, когда 20 повторов идут ровно.","С какой ленты начать",{"text":3117,"title":3118},"Подойдёт закрытая дверь: перекиньте ленту через ручку и закройте створку от себя. На улице годится столб или стойка турника на уровне груди. Перед первым подходом дёрните ленту рукой и проверьте, что крепление держит.","Где закрепить дома",{"text":3120,"title":3121},"Нагрузку в жиме с лентой регулируют шагом, а жёсткость резины здесь второй по важности параметр. Полшага вперёд ощущаются как переход на следующий жгут, поэтому одна лента закрывает три-четыре ступени нагрузки.","Шаг вместо жёсткости",{"text":3123,"title":3124},"Поставьте паузу впереди на 3 секунды и растяните обратный ход до 4 секунд. Ещё вариант: последние пять повторов сделайте в половинной амплитуде, от середины пути до прямых рук, не отпуская руки назад полностью.","Чем догрузить подход",[3126,3129,3132,3135],{"a":3127,"q":3128},"На старте да: первые месяцы грудным хватает нагрузки от жгута, если подходов достаточно и последние повторы идут тяжело. Дальше лента упирается в потолок жёсткости, и для роста силы нужен вес, который добавляют по 2,5 кг.","Заменит ли такой жим жим лёжа?",{"a":3130,"q":3131},"Держитесь 15–20 повторов и делайте 3–4 подхода с отдыхом по 45 секунд. Ниже десяти повторов уходить смысла нет: жгут даёт полную нагрузку только в конце амплитуды, и короткие тяжёлые подходы её теряют.","В каком диапазоне повторов жать с лентой?",{"a":3133,"q":3134},"Стоя лента задаёт горизонтальную линию тяги на уровне груди, а корпус попутно работает на удержание. Лёжа жгут придётся подкладывать под спину, натяжение станет неровным, а обратная фаза короткой.","Почему жать стоя, а не лёжа на полу?",{"a":3136,"q":3137},"Проверьте локти: прижатые к бокам, они отдают работу трицепсу. Разведите их так, чтобы между плечом и корпусом было около 45 градусов, и в конце выжима сводите кисти к линии грудины.","Чувствуется трицепс, а не грудь. Что делать?",{"knee":3139,"spine":3140,"shoulder":3141},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"male":3143,"female":3148},{"heavy":3144,"light":3145,"medium":3147},{"max":1106,"min":104,"unit":1983,"origin":2183},{"max":3146,"min":456,"unit":1983,"origin":2183},25,{"max":1012,"min":1106,"unit":1983,"origin":2183},{"heavy":3149,"light":3150,"medium":3151},{"max":1106,"min":104,"unit":1983,"origin":2183},{"max":3146,"min":456,"unit":1983,"origin":2183},{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":2183},[3153,3154],{"name":77,"slug":76,"role":1999},{"name":1998,"slug":80,"role":2001},{"exercise_id":3156,"name":3157,"slug":3158,"difficulty":2007,"equipment":34,"type":51,"images":3159,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3161,"tips":3178,"faq":3187,"restrictions":3196,"dosage":3200,"met":152,"subcategory":3209,"gif_warning":1774,"content_status":1993,"created_at":1994,"updated_at":1995,"muscles":3210},"678d41b805683e7d70c7a55b","Жим двумя ногами в тренажере Смита","zhim-dvumya-nogami-v-trenazhere-smita",[3160],"\u002Fexercise-gifs\u002FSmith-Machine-Leg-Press.gif",[3162,3166,3170,3174],{"fix":3163,"sign":3164,"title":3165},"Опустите замки на уровень, где колени согнуты до прямого угла, и проверьте высоту пустым грифом.","В нижней точке гриф доходит почти до груди, и остановить его нечем, кроме собственных ног.","Ограничители не выставлены",{"fix":3167,"sign":3168,"title":3169},"Подведите гриф под середину стопы и распределите давление между пяткой и основанием большого пальца.","Гриф лежит на подушечках стоп, пятки висят, и голеностоп подрагивает под весом.","Гриф упирается в носки",{"fix":3171,"sign":3172,"title":3173},"Снимите часть веса, прижмите поясницу к полу и заканчивайте опускание там, где таз ещё лежит ровно.","Между низом спины и полом появляется просвет, а после подхода тянет спину, а не бёдра.","Поясница отрывается от пола",{"fix":3175,"sign":3176,"title":3177},"Отсчитайте насечки на грифе и поставьте стопы на равном расстоянии от центра до снятия замков.","На подъёме гриф перекашивается, одна сторона идёт выше другой, рельсы начинают подклинивать.","Стопы стоят несимметрично",[3179,3182,3184],{"text":3180,"title":3181},"Он выручает, когда тренажёры для жима ногами заняты, а машина Смита свободна. Траектория жёстко задана рельсами, поэтому вес идёт ровно, и даже пустой гриф уже даёт нагрузку.","Кому подходит этот жим",{"text":3183,"title":2416},"Начните с пустого грифа на пятнадцать повторов и добавляйте по пять килограммов на сторону. Вес берут заметно меньше, чем в жиме ногами: амплитуда короче, а страховать движение нечем.",{"text":3185,"title":3186},"Поставьте замки на две отметки выше, чем кажется нужным, и не жмите большой вес в одиночку. Из-под грифа не выбраться, пока его держат ноги, поэтому запас по высоте важнее лишних килограммов.","Что проверить до подхода",[3188,3191,3194],{"a":3189,"q":3190},"Траекторию задаёт гриф на рельсах, а не каретка с салазками. Амплитуда получается короче, спина лежит на полу без наклона, и вес приходится брать заметно меньше.","Чем он отличается от жима ногами в тренажёре?",{"a":3192,"q":3193},"Он делает лежание удобнее, но решает не он, а выставленные ограничители. На жёстком полу под лопатки достаточно сложенного полотенца, главное, чтобы спина лежала ровно.","Нужен ли коврик под спину?",{"a":3195,"q":2108},"Двенадцать-пятнадцать в трёх подходах. Короткая амплитуда и небольшой вес располагают к среднему диапазону, а тяжёлые подходы по шесть повторов здесь неоправданно опасны.",{"knee":3197,"spine":3198,"shoulder":3199},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"male":3201,"female":3205},{"heavy":3202,"light":3203,"medium":3204},{"max":1248,"min":535,"unit":1983,"origin":2183},{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":2183},{"max":1106,"min":104,"unit":1983,"origin":2183},{"heavy":3206,"light":3207,"medium":3208},{"max":104,"min":1248,"unit":1983,"origin":2183},{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":2183},{"max":1106,"min":104,"unit":1983,"origin":2183},"квадрицепс",[3211],{"name":111,"slug":110,"role":1999},{"exercise_id":3213,"name":3214,"slug":3215,"difficulty":1934,"equipment":34,"type":51,"images":3216,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3218,"tips":3235,"faq":3248,"restrictions":3261,"dosage":3267,"met":152,"subcategory":3276,"gif_warning":1774,"content_status":1993,"created_at":2191,"updated_at":1995,"muscles":3277},"678d41b905683e7d70c7a841","Жим из-за головы в тренажёре Смита","zhim-iz-za-golovy-v-trenazhere-smita",[3217],"\u002Fexercise-gifs\u002FSmith-Machine-Behind-Neck-Press.gif",[3219,3223,3227,3231],{"fix":3220,"sign":3221,"title":3222},"Остановите движение на уровне мочек ушей и замрите там на мгновение. Если гриф проваливается ниже сам, вес великоват для контроля на обратном пути.","В нижней точке гриф касается шеи или ложится на верх трапеций, локти уходят заметно ниже кистей, и подъём начинается с толчка.","Гриф опускается ниже ушей",{"fix":3224,"sign":3225,"title":3226},"Поставьте стопы под колени и прижмите поясницу к спинке до старта. Снижайте вес до тех пор, пока прижатая спина не перестанет мешать выжимать гриф.","Между поясницей и спинкой проходит ладонь, таз съезжает вперёд по сиденью, а грудь задирается вверх к концу подхода.","Поясница выгибается под грифом",{"fix":3228,"sign":3229,"title":3230},"Разведите руки так, чтобы внизу предплечья встали строго вертикально, а угол в локте был близок к прямому. Обычно это на две ладони шире плеч.","В нижней точке предплечья наклонены внутрь, локти сходятся под грифом, а в плечах появляется тесное неприятное чувство.","Кисти на грифе стоят слишком близко",{"fix":3232,"sign":3233,"title":3234},"Держите взгляд прямо перед собой и подавайте голову вперёд ровно настолько, чтобы гриф прошёл мимо затылка. Если приходится нырять, скамья стоит слишком далеко от рельсов.","Подбородок опускается к груди и голова ныряет вперёд перед каждым повтором, а после подхода тянет заднюю поверхность шеи.","Шея тянется навстречу грифу",[3236,3239,3242,3245],{"text":3237,"title":3238},"Если в разминке рука не поднимается над головой без прогиба в спине или плечо щёлкает при развороте наружу, жим из-за головы пропускайте. Тот же участок дельты закрывают жим перед собой и отведения на блоке, и потерять здесь нечего.","Когда жим за голову лучше пропустить",{"text":3240,"title":3241},"Сядьте у спинки и заведите за голову пустые руки, развернув ладони вперёд. Локти должны свободно встать под линию плеч, а спина остаться прижатой. Если для этого приходится наклоняться вперёд, подвижности пока не хватает.","Проверка плеч перед первым подходом",{"text":3243,"title":3244},"Сядьте под гриф и опустите его без блинов. Гриф должен пройти в паре сантиметров за головой. Задевает затылок, отодвиньте скамью на сантиметр назад. Уходит далеко за спину, придвиньте вперёд. Настройка делается один раз и запоминается по разметке на полу.","Как выставить скамью под рельсы",{"text":3246,"title":3247},"Из-за головы плечо работает в невыгодном положении, и привычный вес жима перед собой здесь не идёт. Начните примерно с двух третей от него и держитесь диапазона в 10 повторов. Гнаться за цифрой в этом движении незачем.","Вес заметно ниже, чем в жиме перед собой",[3249,3252,3255,3258],{"a":3250,"q":3251},"Гриф идёт за головой, плечо при этом развёрнуто наружу, и средняя часть дельты берёт на себя больше работы, чем передняя. Платят за это меньшим рабочим весом и более жёсткими требованиями к подвижности плеча.","Чем жим из-за головы отличается от жима перед собой?",{"a":3253,"q":3254},"На уровне мочек ушей, когда предплечья встали вертикально. Ниже плечо уже не идёт свободно, и амплитуду добирает сустав. Мочка уха удобный ориентир: его видно в зеркале сбоку и легко проверить на видео с телефона.","Где остановить гриф в нижней точке?",{"a":3256,"q":3257},"Без спинки жать из-за головы тяжелее: корпус нечем зафиксировать, и часть нагрузки уходит в поясницу. Если спинки нет, ставьте вес ниже обычного и жёстко упирайтесь стопами в пол, а лучше поищите скамью с высокой спинкой.","Обязательна ли скамья со спинкой?",{"a":3259,"q":3260},"Жимом перед собой в том же Смите или на скамье со спинкой: дельта работает почти так же, а сустав остаётся в удобном положении. Для боковой части плеча добавьте отведения на нижнем блоке, они не требуют разворота плеча наружу.","Чем заменить, если плечи не пускают?",{"knee":3262,"spine":3263,"shoulder":3265},{"note":173,"level":1977},{"note":3264,"level":2818},"Гриф стоит за головой, и корпус рефлекторно уходит в прогиб, чтобы вывести его на линию давления. Прижмите поясницу к спинке, поставьте стопы под колени и снижайте вес, как только между спиной и подушкой появляется просвет.",{"note":3266,"level":2818},"Положение за головой разворачивает плечо наружу до предела, а сверху добавляется вес, и свободного места в суставе почти не остаётся. Опускайте гриф не ниже ушей и не берите вес, на котором сбивается темп.",{"male":3268,"female":3272},{"heavy":3269,"light":3270,"medium":3271},{"max":535,"min":535,"unit":1983,"origin":1984},{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":1984},{"max":104,"min":1248,"unit":1983,"origin":1984},{"heavy":3273,"light":3274,"medium":3275},{"max":1248,"min":535,"unit":1983,"origin":1984},{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":1984},{"max":104,"min":1248,"unit":1983,"origin":1984},"средняя дельта",[3278,3279],{"name":95,"slug":94,"role":1999},{"name":91,"slug":90,"role":2001},{"exercise_id":3281,"name":3282,"slug":3283,"difficulty":2007,"equipment":34,"type":51,"images":3284,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3286,"tips":3303,"faq":3316,"restrictions":3329,"dosage":3333,"met":152,"subcategory":2066,"gif_warning":1774,"content_status":1993,"created_at":1994,"updated_at":1995,"muscles":3342},"678d41b805683e7d70c7a36f","Жим лёжа в Смите с V-рукояткой","zhim-lezha-v-smite-s-v-rukoyatkoy",[3285],"\u002Fexercise-gifs\u002FSmith-Machine-Hex-Press.gif",[3287,3291,3295,3299],{"fix":3288,"sign":3289,"title":3290},"Опускайте гриф так, чтобы предплечья стояли почти вертикально, а локти шли по бокам. Если удержать их не получается, снимите по 5 кг с каждой стороны: узкий хват слабее обычного примерно на десятую часть.","Внизу локти оказываются на линии плеч, между плечом и корпусом получается прямой угол, и нагрузка ощущается в переднем плече, а не в груди.","Локти уходят в стороны от корпуса",{"fix":3292,"sign":3293,"title":3294},"Лягте на ладонь ниже, чтобы рукоятка приходилась на низ груди. Ориентир простой: внизу кисти напротив нижнего края грудных, предплечья вертикальны.","Гриф идёт к верхней части груди, ближе к горлу, в нижней точке плечи выкатываются вперёд, а кисти оказываются выше локтей.","Рукоятка опускается к ключицам",{"fix":3296,"sign":3297,"title":3298},"Растяните опускание до трёх секунд и коснитесь груди мягко. Направляющие прощают неточность в траектории, но не в темпе: без контроля вниз работа грудных заканчивается на первом повторе.","Опускание занимает меньше секунды, рукоятка стукается о грудь, и выжим начинается с отбива, а не с усилия грудных.","Гриф падает вниз без контроля",{"fix":3300,"sign":3301,"title":3302},"Проверьте оба крюка до подхода: поверните гриф на себя до упора и качните его вверх-вниз пустым. Страховочные упоры выставьте на палец ниже нижней точки.","На первом повторе гриф упирается в зацеп и идёт вниз с рывком, а вам приходится доворачивать его вбок прямо под весом.","Крюки сняты не до конца",[3304,3307,3310,3313],{"text":3305,"title":3306},"Возьмите около 85% от того, что жмёте в Смите обычным хватом: трицепс здесь берёт больше, а грудные работают в укороченной амплитуде. Для первого раза хватит пустого грифа с 10 кг у мужчин и пустого грифа у женщин.","Вес под узкий хват",{"text":3308,"title":3309},"Следите за локтями, а не за грифом. Пока они идут вдоль рёбер, работает середина груди вместе с трицепсом. Как только локти уехали в стороны, движение превращается в обычный жим, и смысл V-рукоятки теряется.","На что смотреть в первом подходе",{"text":3311,"title":3312},"Секундная остановка внизу с мягким касанием убирает отбив и делает подход честным. Рабочий вес от неё упадёт на 5–10 кг, зато грудные проработаются полнее, чем в скоростных повторах с большим весом.","Пауза у груди вместо веса",{"text":3314,"title":3315},"Если запястья ломит от нейтрального хвата, снимите рукоятку и возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине плеч. При неприятных ощущениях в грудино-ключичном сочленении перейдите на жим в блочном тренажёре, где амплитуда короче.","Замена при боли в кисти",[3317,3320,3323,3326],{"a":3318,"q":3319},"Нейтральный узкий хват прижимает локти к корпусу, и переднее плечо в нижней точке не выкручивается. Грудные при этом работают в короткой амплитуде, а трицепс берёт заметно больше, чем при прямом хвате шире плеч.","Зачем V-рукоятка, если можно взяться за гриф?",{"a":3321,"q":3322},"Гриф ходит по направляющим и не может уехать в сторону, поэтому страхующий не нужен. Взамен траекторию задаёт машина и подстроить её под своё плечо нельзя: если движение отзывается в суставе, меняйте положение скамьи, а не технику.","Смит безопаснее свободной штанги?",{"a":3324,"q":3325},"3–4 подхода по 8–12 повторов с отдыхом 2 минуты, первым или вторым упражнением на грудь. Как добивающее после жима штанги хватит 3 подходов по 12 повторов с весом на четверть меньше.","Сколько подходов ставить?",{"a":3327,"q":3328},"Касание есть, но без давления: рукоятка мягко ложится на низ груди и сразу идёт вверх. Продавливать её в грудину не нужно, грудино-рёберные сочленения такого не любят.","Нужно ли класть рукоятку прямо на грудь?",{"knee":3330,"spine":3331,"shoulder":3332},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"male":3334,"female":3338},{"heavy":3335,"light":3336,"medium":3337},{"max":535,"min":544,"unit":1983,"origin":1984},{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":1984},{"max":104,"min":1248,"unit":1983,"origin":1984},{"heavy":3339,"light":3340,"medium":3341},{"max":1248,"min":535,"unit":1983,"origin":1984},{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":1984},{"max":104,"min":1248,"unit":1983,"origin":1984},[3343],{"name":77,"slug":76,"role":1999},{"exercise_id":3345,"name":3346,"slug":3347,"difficulty":2007,"equipment":34,"type":51,"images":3348,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3350,"tips":3366,"faq":3379,"restrictions":3392,"dosage":3396,"met":544,"subcategory":2066,"gif_warning":1774,"content_status":1993,"created_at":1994,"updated_at":1995,"muscles":3405},"678d41b805683e7d70c7a373","Жим лёжа в тренажере Смита","zhim-lezha-v-trenazhere-smita",[3349],"\u002Fexercise-gifs\u002FSmith-Machine-Bench-Press.gif",[3351,3355,3358,3362],{"fix":3352,"sign":3353,"title":3354},"Выставьте скамью до подхода: лягте, вытяните руки, гриф должен оказаться над серединой груди. Под весом проверять уже поздно, направляющие сдвинуть нельзя.","Внизу гриф приходится на живот или к горлу, а наверху руки уходят за линию плеч, чтобы удержать вес на направляющих.","Скамья стоит не по грифу",{"fix":3356,"sign":3357,"title":2722},"Разведите локти примерно на 45 градусов и опускайте гриф к нижнему краю грудных. Хват при этом расширьте на ладонь: узкий хват сам собой сводит локти к корпусу.","Гриф внизу ложится на верх живота, локти идут вдоль рёбер, и после подхода забит трицепс, а грудные почти свежие.",{"fix":3359,"sign":3360,"title":3361},"Касайтесь груди мягко и на секунду остановитесь внизу. Если пауза не получается, вес больше рабочего: снимите по 5 кг с каждой стороны и повторите проверку.","Гриф стукается о грудь, и первый сантиметр вверх идёт по инерции, без напряжения в грудных.","Отбив грифом от груди",{"fix":3363,"sign":3364,"title":3365},"Поставьте стопы под коленями и прижмите таз к скамье до старта. Направляющие уже помогают с траекторией, добирать вес мостом здесь незачем.","На последних повторах вы упираетесь ногами и приподнимаете таз, поясница выгибается сильнее обычного, а гриф идёт вверх толчком.","Таз отрывается от скамьи",[3367,3370,3373,3376],{"text":3368,"title":3369},"Гриф ходит по направляющим, часть работы берёт машина, поэтому цифры на дисках с жимом свободной штанги не сравнивают. Начните с пустого грифа на 15 повторов и добавляйте по 5 кг, пока темп три секунды вниз и одна вверх держится.","С чего начать по весу",{"text":3371,"title":3372},"Выставьте упоры на палец ниже нижней точки: в отказном повторе гриф ляжет на них, а не на грудь. Проверьте высоту пустым грифом до первого рабочего подхода, лёжа в том же положении, что и под весом.","Высота страховочных упоров",{"text":3374,"title":3375},"Хват на ладонь шире плеч грузит середину груди, более широкий смещает работу к краю у плеча, узкий отдаёт её трицепсу. Если спинка регулируется, наклон в 30 градусов переносит акцент на верх грудных, и вес снижают примерно на четверть.","Хват и наклон спинки",{"text":3377,"title":3378},"Если переднее плечо отзывается в нижней точке, поднимите упоры и сократите амплитуду на треть. Не помогло, переходите на жим в блочном тренажёре или в хаммере, где угол подбирают высотой сиденья.","Что делать, если тянет плечо",[3380,3383,3386,3389],{"a":3381,"q":3382},"Обычно да: направляющие снимают работу на удержание равновесия, и вес идёт строго вертикально. Поэтому в Смите выходит на 1–2 повтора больше, а мышцы-стабилизаторы плеча почти не включаются.","В Смите жать легче, чем свободную штангу?",{"a":3384,"q":3385},"Нет, гриф ставится на крюки поворотом кистей, а страховочные упоры ловят его на заданной высоте. Достаточно один раз проверить, что упоры стоят на палец ниже нижней точки, и работать можно одному.","Нужен ли страхующий?",{"a":3387,"q":3388},"К нижнему краю грудных, примерно на уровень сосков. Ориентир по предплечьям: внизу они стоят вертикально, а угол между плечом и корпусом около 45 градусов.","Куда опускать гриф?",{"a":3390,"q":3391},"Силу грудных он поднимает, а навык удержания штанги нет: на свободном грифе вы потеряете часть веса на балансе. Держите в программе оба варианта или начинайте тренировку со свободной штанги.","Можно ли строить жим только в Смите?",{"knee":3393,"spine":3394,"shoulder":3395},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"male":3397,"female":3401},{"heavy":3398,"light":3399,"medium":3400},{"max":535,"min":544,"unit":1983,"origin":1984},{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":1984},{"max":104,"min":1248,"unit":1983,"origin":1984},{"heavy":3402,"light":3403,"medium":3404},{"max":1248,"min":535,"unit":1983,"origin":1984},{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":1984},{"max":104,"min":1248,"unit":1983,"origin":1984},[3406],{"name":77,"slug":76,"role":1999},{"exercise_id":3408,"name":3409,"slug":3410,"difficulty":2007,"equipment":7,"type":51,"images":3411,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3413,"tips":3429,"faq":3441,"restrictions":3454,"dosage":3458,"met":1991,"subcategory":2066,"gif_warning":1774,"content_status":1993,"created_at":1994,"updated_at":1995,"muscles":3467},"678d41b805683e7d70c7a375","Жим молотком","zhim-molotkom",[3412],"\u002Fexercise-gifs\u002FHammer-Press.gif",[3414,3418,3422,3426],{"fix":3415,"sign":3416,"title":3417},"Сознательно держите мизинцы направленными друг на друга. Если кисти всё равно выкручиваются, возьмите гантели на 2 килограмма легче: нейтральный хват тяжелее для трицепса.","К середине подхода ладони уже смотрят вперёд, грифы стоят перпендикулярно телу, и локти разъехались в стороны.","Кисти разворачиваются в обычный хват",{"fix":3419,"sign":3420,"title":3421},"Останавливайте гантели на уровне груди, когда грифы почти касаются рёбер. Ниже опускать нечего: грудные там уже не тянутся, а плечо уходит в крайнее положение.","Внизу локти оказываются за линией спины, и вы чувствуете тягу в передней части плечевого сустава, а не в груди.","Гантели идут слишком низко",{"fix":3423,"sign":3424,"title":3425},"Отведите локти от корпуса на 30 градусов, оставив нейтральный хват. Так грудные получают амплитуду, а трицепс перестаёт забирать всю нагрузку.","Работа полностью уходит в трицепс, грудные наливаются слабо, а вес при этом жмётся подозрительно легко.","Локти прижаты к бокам наглухо",{"fix":3427,"sign":3428,"title":3365},"Поставьте стопы полностью на пол и упирайтесь ими в него, не отрывая таз. Если без мостика вес не идёт, снимите с каждой гантели 2–4 килограмма.","На последних повторах вы выталкиваете вес мостиком, пятки подъезжают к скамье, поясница висит в воздухе.",[3430,3432,3435,3438],{"text":3431,"title":2416},"Возьмите гантели на 10–15 процентов легче тех, с которыми жмёте обычным хватом: нейтральное положение кистей отдаёт больше работы трицепсу. Ориентир на первый раз это 12 чистых повторов.",{"text":3433,"title":3434},"Нейтральный хват уменьшает разворот плечевого сустава наружу, поэтому жим молотком часто идёт легче, если обычный жим отдаёт неприятным ощущением в переднюю часть плеча. Амплитуду при этом всё равно ограничивайте уровнем груди.","Кому этот жим удобнее",{"text":3436,"title":3437},"В верхней точке слегка сдвиньте гантели друг к другу и задержитесь на секунду. Локти при этом не выпрямляйте до конца, иначе вес ляжет на сустав, а не на мышцу.","Как добавить работы грудным",{"text":3439,"title":3440},"Похожую нагрузку дают жим в тренажёре с нейтральными рукоятями и отжимания на узких упорах. Дома подойдут две гири, взятые за рукояти дном вверх, но следите, чтобы снаряды не заваливались на кисти.","Чем заменить жим молотком",[3442,3445,3448,3451],{"a":3443,"q":3444},"Только положением кистей: ладони смотрят друг на друга и не разворачиваются. Из-за этого локти идут ближе к корпусу, трицепс включается сильнее, а плечевой сустав меньше выкручивается наружу.","Чем жим молотком отличается от обычного жима гантелей?",{"a":3446,"q":3447},"Столько, чтобы 12 повторов давались с контролем и без дёрганья корпусом. Для человека, который впервые взял гантели, это обычно 8–12 килограммов в каждой руке, дальше добавляйте по 2 килограмма.","Какой вес брать новичку?",{"a":3449,"q":3450},"Часть её забирает трицепс, потому что при нейтральном хвате локти идут вдоль корпуса. Чтобы вернуть работу грудным, отводите локти на 30 градусов в стороны и не опускайте гантели ниже уровня груди.","Куда девается нагрузка с груди?",{"a":3452,"q":3453},"Да, спинка под 30 градусов сместит нагрузку на верх грудных, а наклон головой вниз на 15 градусов на нижний край. Хват при этом остаётся нейтральным, а амплитуда прежней.","Можно ли делать на наклонной скамье?",{"knee":3455,"spine":3456,"shoulder":3457},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"note":173,"level":1977},{"male":3459,"female":3463},{"heavy":3460,"light":3461,"medium":3462},{"max":535,"min":544,"unit":1983,"origin":1984},{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":1984},{"max":104,"min":1248,"unit":1983,"origin":1984},{"heavy":3464,"light":3465,"medium":3466},{"max":1248,"min":535,"unit":1983,"origin":1984},{"max":456,"min":1106,"unit":1983,"origin":1984},{"max":104,"min":1248,"unit":1983,"origin":1984},[3468],{"name":77,"slug":76,"role":1999},{"total":1927,"limit":849,"offset":637},{"page_type":3471,"point":173,"template":3472,"blocks":3476},"exercises-index",{"kind":3473,"title_tpl":3474,"description_tpl":3475,"h1_tpl":173,"og_image":173,"noindex":1774},"default","База упражнений","Каталог упражнений с техникой выполнения и целевыми мышцами. Фильтры по группе мышц, инвентарю, типу и сложности.",[]]