[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"exercise-facets":3,"exercise-catalog:index:all":166,"exercise-facet-counts":1915,"exercises-list":1928,"seo-meta:\u002Fexercises":3510},{"equipment":4,"types":41,"groups":52,"muscles":74},[5,6,7,8,9,10,11,12,13,14,15,16,17,18,19,20,21,22,23,24,25,26,27,28,29,30,31,32,33,34,35,36,37,38,39,40],"Свой вес","брусья","гантели","гимнастическая палка","гиря","гриф бревно","диск","диск,скамья","диски","канаты","кардио","коврик","кольца","конусы","кроссовер","медбол","напарник","петли TRX","полусфера (боса)","резинки","ролик МФР","ролик на пресс","свой вес","скакалка","скамья","скамья для пресса","скамья,гантели","стена","степ","тренажёр","тумба","турник","фитбол","шина","шлем утяжелитель","штанга",[42,43,44,45,46,47,15,48,49,50,51],"TRX","МФР","воркаут","домашние","единоборства","йога","кроссфит","пилатес","растяжка","тренажёрка",[53,56,59,62,65,68,71],{"name":54,"slug":55},"Ноги","nogi",{"name":57,"slug":58},"Руки","ruki",{"name":60,"slug":61},"Плечи","plechi",{"name":63,"slug":64},"Спина","spina",{"name":66,"slug":67},"Корпус","korpus",{"name":69,"slug":70},"Грудь","grud",{"name":72,"slug":73},"Шея","sheya",[75,79,84,89,93,97,101,105,109,113,117,122,126,130,134,137,140,145,149,153,158,162],{"slug":76,"name":77,"group_slug":70,"catalog_slug":76,"count":78},"bolshaya-grudnaya","Большая грудная",90,{"slug":80,"name":81,"group_slug":70,"catalog_slug":82,"count":83},"verhnyaya-grudnaya","Верх груди","verh-grudi",19,{"slug":85,"name":86,"group_slug":70,"catalog_slug":87,"count":88},"niz-grudnoy","Низ груди","niz-grudi",9,{"slug":90,"name":91,"group_slug":61,"catalog_slug":90,"count":92},"perednyaya-delta","Передняя дельта",87,{"slug":94,"name":95,"group_slug":61,"catalog_slug":94,"count":96},"srednyaya-delta","Средняя дельта",38,{"slug":98,"name":99,"group_slug":61,"catalog_slug":98,"count":100},"zadnyaya-delta","Задняя дельта",31,{"slug":102,"name":103,"group_slug":61,"catalog_slug":102,"count":104},"rotatory","Ротаторы плеча",12,{"slug":106,"name":107,"group_slug":55,"catalog_slug":106,"count":108},"yagoditsy","Ягодицы",145,{"slug":110,"name":111,"group_slug":55,"catalog_slug":110,"count":112},"kvadritseps","Квадрицепс",120,{"slug":114,"name":115,"group_slug":55,"catalog_slug":114,"count":116},"bitseps-bedra","Бицепс бедра",37,{"slug":118,"name":119,"group_slug":55,"catalog_slug":120,"count":121},"ikronozhnye","Икры","ikry",40,{"slug":123,"name":124,"group_slug":55,"catalog_slug":123,"count":125},"privodyaschie-bedra","Приводящие бедра",13,{"slug":127,"name":128,"group_slug":58,"catalog_slug":127,"count":129},"tritseps","Трицепс",92,{"slug":131,"name":132,"group_slug":58,"catalog_slug":131,"count":133},"bitseps","Бицепс",53,{"slug":135,"name":136,"group_slug":58,"catalog_slug":135,"count":83},"predplechya","Предплечья",{"slug":138,"name":139,"group_slug":58,"catalog_slug":138,"count":125},"brahialis","Брахиалис",{"slug":141,"name":142,"group_slug":64,"catalog_slug":143,"count":144},"shirochayshaya-myshtsa","Широчайшие","shirochayshie",77,{"slug":146,"name":147,"group_slug":64,"catalog_slug":146,"count":148},"trapetsiya","Трапеция",71,{"slug":150,"name":151,"group_slug":64,"catalog_slug":150,"count":152},"poyasnitsa","Поясница",5,{"slug":154,"name":155,"group_slug":67,"catalog_slug":156,"count":157},"pryamaya-zhivota","Пресс","press",59,{"slug":159,"name":160,"group_slug":67,"catalog_slug":159,"count":161},"kosye-myshtsy","Косые мышцы живота",46,{"slug":163,"name":164,"group_slug":67,"catalog_slug":163,"count":165},"kor","Кор",44,{"items":167,"total":1741,"axes":1742},[168,179,187,195,204,211,218,225,232,240,247,254,263,269,278,287,293,299,305,312,321,330,336,345,351,360,366,372,378,386,392,398,404,410,419,428,437,446,453,462,468,474,480,488,496,503,509,518,524,532,541,549,555,564,572,580,588,595,602,610,618,626,634,642,649,657,665,673,681,688,695,703,710,718,726,734,741,749,756,763,771,778,785,793,800,808,816,824,832,839,846,854,861,868,876,883,890,897,904,911,918,925,932,939,946,953,960,967,974,981,988,995,1002,1009,1017,1024,1031,1039,1046,1053,1060,1068,1075,1082,1089,1096,1103,1111,1118,1125,1132,1140,1147,1154,1161,1168,1175,1182,1189,1196,1203,1210,1217,1224,1231,1238,1245,1253,1260,1267,1274,1281,1288,1295,1302,1309,1316,1323,1330,1337,1344,1351,1358,1365,1372,1379,1386,1393,1400,1407,1415,1422,1429,1436,1443,1450,1457,1464,1471,1478,1485,1492,1499,1506,1513,1524,1533,1543,1552,1561,1570,1579,1588,1597,1606,1615,1624,1633,1642,1651,1660,1669,1678,1687,1696,1705,1714,1723,1732],{"path":169,"depth":170,"h1":171,"count":172,"equipment":173,"type":174,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal",1,"Упражнения в тренажёрном зале",854,null,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":178},"zal","Тренажёрный зал","в тренажёрном зале",[],{"path":180,"depth":170,"h1":181,"count":182,"equipment":173,"type":173,"group":183},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fnogi","Упражнения на ноги",372,{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":186},"на ноги","group",[],{"path":188,"depth":170,"h1":189,"count":190,"equipment":191,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom","Упражнения с собственным весом",304,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":194},"sobstvennym-vesom","с собственным весом",[],{"path":196,"depth":170,"h1":197,"count":198,"equipment":199,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami","Упражнения с гантелями",188,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":203},"gantelyami","Гантели","с гантелями",[],{"path":205,"depth":170,"h1":206,"count":207,"equipment":173,"type":173,"group":208},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fruki","Упражнения на руки",176,{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":210},"на руки",[],{"path":212,"depth":170,"h1":213,"count":214,"equipment":173,"type":173,"group":215},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fplechi","Упражнения на плечи",164,{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":217},"на плечи",[],{"path":219,"depth":170,"h1":220,"count":221,"equipment":173,"type":173,"group":222},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fspina","Упражнения на спину",155,{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":224},"на спину",[],{"path":226,"depth":170,"h1":227,"count":228,"equipment":173,"type":173,"group":229},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkorpus","Упражнения на корпус",149,{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":231},"на корпус",[],{"path":233,"depth":170,"h1":234,"count":108,"equipment":235,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah","Упражнения на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":239},"trenazherah","Тренажёры","на тренажёрах",[],{"path":241,"depth":170,"h1":242,"count":108,"equipment":173,"type":173,"group":243},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы",{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":246},"на ягодицы","muscle",[106],{"path":248,"depth":170,"h1":249,"count":250,"equipment":173,"type":173,"group":251},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgrud","Упражнения на грудь",124,{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":253},"на грудь",[],{"path":255,"depth":170,"h1":256,"count":257,"equipment":258,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy","Упражнения со штангой",122,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":262},"shtangoy","Штанга","со штангой",[],{"path":264,"depth":170,"h1":265,"count":112,"equipment":173,"type":173,"group":266},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс",{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":268},"на квадрицепс",[110],{"path":270,"depth":170,"h1":271,"count":272,"equipment":273,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere","Упражнения в кроссовере",119,{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":277},"krossovere","Кроссовер","в кроссовере",[],{"path":279,"depth":170,"h1":280,"count":281,"equipment":173,"type":282,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka","Упражнения на растяжку",106,{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":286},"rastyazhka","Растяжка","на растяжку",[],{"path":288,"depth":170,"h1":289,"count":129,"equipment":173,"type":173,"group":290},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс",{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":292},"на трицепс",[127],{"path":294,"depth":170,"h1":295,"count":78,"equipment":173,"type":173,"group":296},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную",{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":298},"на большую грудную",[76],{"path":300,"depth":170,"h1":301,"count":92,"equipment":173,"type":173,"group":302},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту",{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":304},"на переднюю дельту",[90],{"path":306,"depth":170,"h1":307,"count":144,"equipment":173,"type":173,"group":308},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие",{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":310},"на широчайшие",[141,311],"shirochayshaya",{"path":313,"depth":170,"h1":314,"count":315,"equipment":173,"type":316,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio","Упражнения для кардио",76,{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":320},"kardio","Кардио","для кардио",[],{"path":322,"depth":170,"h1":323,"count":324,"equipment":325,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami","Упражнения с резинками",75,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":329},"rezinkami","Резинки","с резинками",[],{"path":331,"depth":170,"h1":332,"count":148,"equipment":173,"type":173,"group":333},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию",{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":335},"на трапецию",[146],{"path":337,"depth":170,"h1":338,"count":339,"equipment":340,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike","Упражнения на коврике",68,{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":344},"kovrike","Коврик","на коврике",[],{"path":346,"depth":170,"h1":347,"count":157,"equipment":173,"type":173,"group":348},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpress","Упражнения на пресс",{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":350},"на пресс",[154],{"path":352,"depth":170,"h1":353,"count":354,"equipment":173,"type":355,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fyoga","Упражнения по йоге",55,{"slug":356,"label":357,"phrase":358,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":359},"yoga","Йога","по йоге",[],{"path":361,"depth":170,"h1":362,"count":133,"equipment":173,"type":173,"group":363},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс",{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":365},"на бицепс",[131],{"path":367,"depth":170,"h1":368,"count":161,"equipment":173,"type":173,"group":369},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkosye-myshtsy","Упражнения на косые мышцы живота",{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":371},"на косые мышцы живота",[159],{"path":373,"depth":170,"h1":374,"count":165,"equipment":173,"type":173,"group":375},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkor","Упражнения на кор",{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":377},"на кор",[163],{"path":379,"depth":170,"h1":380,"count":121,"equipment":173,"type":381,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fcrossfit","Упражнения по кроссфиту",{"slug":382,"label":383,"phrase":384,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":385},"crossfit","Кроссфит","по кроссфиту",[],{"path":387,"depth":170,"h1":388,"count":121,"equipment":173,"type":173,"group":389},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fikry","Упражнения на икры",{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":391},"на икры",[118],{"path":393,"depth":170,"h1":394,"count":96,"equipment":173,"type":173,"group":395},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsrednyaya-delta","Упражнения на среднюю дельту",{"slug":94,"label":95,"phrase":396,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":397},"на среднюю дельту",[94],{"path":399,"depth":170,"h1":400,"count":116,"equipment":173,"type":173,"group":401},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра",{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":403},"на бицепс бедра",[114],{"path":405,"depth":170,"h1":406,"count":100,"equipment":173,"type":173,"group":407},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzadnyaya-delta","Упражнения на заднюю дельту",{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":409},"на заднюю дельту",[98],{"path":411,"depth":170,"h1":412,"count":413,"equipment":414,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike","Упражнения на турнике",29,{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":418},"turnike","Турник","на турнике",[],{"path":420,"depth":170,"h1":421,"count":422,"equipment":173,"type":423,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma","Упражнения дома",28,{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":427},"doma","Домашние","дома",[],{"path":429,"depth":170,"h1":430,"count":431,"equipment":432,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey","Упражнения с гирей",26,{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":436},"girey","Гиря","с гирей",[],{"path":438,"depth":170,"h1":439,"count":440,"equipment":173,"type":441,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpilates","Упражнения по пилатесу",22,{"slug":442,"label":443,"phrase":444,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":445},"pilates","Пилатес","по пилатесу",[],{"path":447,"depth":170,"h1":448,"count":449,"equipment":173,"type":173,"group":450},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsheya","Упражнения на шею",21,{"slug":73,"label":72,"phrase":451,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":452},"на шею",[],{"path":454,"depth":170,"h1":455,"count":456,"equipment":457,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgimnasticheskoy-palkoy","Упражнения с гимнастической палкой",20,{"slug":458,"label":459,"phrase":460,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":461},"gimnasticheskoy-palkoy","Гимнастическая палка","с гимнастической палкой",[],{"path":463,"depth":170,"h1":464,"count":83,"equipment":173,"type":173,"group":465},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpredplechya","Упражнения на предплечья",{"slug":135,"label":136,"phrase":466,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":467},"на предплечья",[135],{"path":469,"depth":170,"h1":470,"count":83,"equipment":173,"type":173,"group":471},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fverh-grudi","Упражнения на верх груди",{"slug":82,"label":81,"phrase":472,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":473},"на верх груди",[80],{"path":475,"depth":170,"h1":476,"count":125,"equipment":173,"type":173,"group":477},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbrahialis","Упражнения на брахиалис",{"slug":138,"label":139,"phrase":478,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":479},"на брахиалис",[138],{"path":481,"depth":170,"h1":482,"count":125,"equipment":173,"type":173,"group":483},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fprivodyaschie-bedra","Упражнения на приводящие бедра",{"slug":123,"label":124,"phrase":484,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":485},"на приводящие бедра",[123,486,487],"privodyaschie","privodyaschie-myshtsy",{"path":489,"depth":170,"h1":490,"count":125,"equipment":491,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftumbe","Упражнения на тумбе",{"slug":492,"label":493,"phrase":494,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":495},"tumbe","Тумба","на тумбе",[],{"path":497,"depth":170,"h1":498,"count":104,"equipment":173,"type":499,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fmfr","Упражнения для миофасциального релиза",{"slug":500,"label":43,"phrase":501,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":502},"mfr","для миофасциального релиза",[],{"path":504,"depth":170,"h1":505,"count":104,"equipment":173,"type":173,"group":506},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frotatory","Упражнения на ротаторы плеча",{"slug":102,"label":103,"phrase":507,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":508},"на ротаторы плеча",[102],{"path":510,"depth":170,"h1":511,"count":512,"equipment":513,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ffitbole","Упражнения на фитболе",11,{"slug":514,"label":515,"phrase":516,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":517},"fitbole","Фитбол","на фитболе",[],{"path":519,"depth":170,"h1":520,"count":88,"equipment":173,"type":173,"group":521},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fniz-grudi","Упражнения на низ груди",{"slug":87,"label":86,"phrase":522,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":523},"на низ груди",[85],{"path":525,"depth":170,"h1":526,"count":88,"equipment":173,"type":527,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fvorkaut","Упражнения по воркауту",{"slug":528,"label":529,"phrase":530,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":531},"vorkaut","Воркаут","по воркауту",[],{"path":533,"depth":170,"h1":534,"count":535,"equipment":173,"type":536,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fedinoborstva","Упражнения для единоборств",8,{"slug":537,"label":538,"phrase":539,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":540},"edinoborstva","Единоборства","для единоборств",[],{"path":542,"depth":170,"h1":543,"count":544,"equipment":173,"type":545,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrx","Упражнения на петлях TRX",6,{"slug":546,"label":42,"phrase":547,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":548},"trx","на петлях TRX",[],{"path":550,"depth":170,"h1":551,"count":152,"equipment":173,"type":173,"group":552},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpoyasnitsa","Упражнения на поясницу",{"slug":150,"label":151,"phrase":553,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":554},"на поясницу",[150],{"path":556,"depth":557,"h1":558,"count":559,"equipment":173,"type":560,"group":562},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fnogi",2,"Упражнения на ноги в тренажёрном зале",220,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":561},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":563},[],{"path":565,"depth":557,"h1":566,"count":567,"equipment":173,"type":568,"group":570},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fruki","Упражнения на руки в тренажёрном зале",156,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":569},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":571},[],{"path":573,"depth":557,"h1":574,"count":575,"equipment":173,"type":576,"group":578},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fplechi","Упражнения на плечи в тренажёрном зале",128,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":577},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":579},[],{"path":581,"depth":557,"h1":582,"count":583,"equipment":173,"type":584,"group":586},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы в тренажёрном зале",126,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":585},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":587},[106],{"path":589,"depth":557,"h1":590,"count":257,"equipment":591,"type":173,"group":593},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":592},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":594},[],{"path":596,"depth":557,"h1":597,"count":112,"equipment":173,"type":598,"group":600},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkorpus","Упражнения на корпус в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":599},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":601},[],{"path":603,"depth":557,"h1":604,"count":605,"equipment":173,"type":606,"group":608},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fspina","Упражнения на спину в тренажёрном зале",115,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":607},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":609},[],{"path":611,"depth":557,"h1":612,"count":613,"equipment":173,"type":614,"group":616},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fgrud","Упражнения на грудь в тренажёрном зале",103,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":615},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":617},[],{"path":619,"depth":557,"h1":620,"count":621,"equipment":622,"type":624,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka","Упражнения на растяжку с собственным весом",94,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":623},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":625},[],{"path":627,"depth":557,"h1":628,"count":629,"equipment":173,"type":630,"group":632},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс в тренажёрном зале",82,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":631},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":633},[127],{"path":635,"depth":557,"h1":636,"count":637,"equipment":173,"type":638,"group":640},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную в тренажёрном зале",72,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":639},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":641},[76],{"path":643,"depth":557,"h1":644,"count":148,"equipment":645,"type":647,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal","Упражнения с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":646},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":648},[],{"path":650,"depth":557,"h1":651,"count":652,"equipment":653,"type":173,"group":655},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fnogi","Упражнения на ноги на тренажёрах",66,{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":654},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":656},[],{"path":658,"depth":557,"h1":659,"count":660,"equipment":661,"type":663,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal","Упражнения с резинками в тренажёрном зале",65,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":662},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":664},[],{"path":666,"depth":557,"h1":667,"count":668,"equipment":173,"type":669,"group":671},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие в тренажёрном зале",63,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":670},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":672},[141,311],{"path":674,"depth":557,"h1":675,"count":676,"equipment":173,"type":677,"group":679},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту в тренажёрном зале",60,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":678},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":680},[90],{"path":682,"depth":557,"h1":683,"count":157,"equipment":173,"type":684,"group":686},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fnogi","Упражнения на ноги для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":685},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":687},[],{"path":689,"depth":557,"h1":690,"count":157,"equipment":691,"type":693,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fzal","Упражнения на коврике в тренажёрном зале",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":692},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":694},[],{"path":696,"depth":557,"h1":697,"count":698,"equipment":699,"type":173,"group":701},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fplechi","Упражнения на плечи с гантелями",56,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":700},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":702},[],{"path":704,"depth":557,"h1":705,"count":133,"equipment":706,"type":173,"group":708},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fruki","Упражнения на руки с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":707},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":709},[],{"path":711,"depth":557,"h1":712,"count":713,"equipment":173,"type":714,"group":716},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс в тренажёрном зале",51,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":715},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":717},[110],{"path":719,"depth":557,"h1":720,"count":721,"equipment":722,"type":724,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio","Упражнения с собственным весом для кардио",49,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":723},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":725},[],{"path":727,"depth":557,"h1":728,"count":729,"equipment":173,"type":730,"group":732},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fnogi","Упражнения на растяжку для ног",48,{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":731},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":733},[],{"path":735,"depth":557,"h1":736,"count":729,"equipment":173,"type":737,"group":739},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":738},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":740},[146],{"path":742,"depth":557,"h1":743,"count":744,"equipment":745,"type":173,"group":747},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на коврике",47,{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":746},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":748},[],{"path":750,"depth":557,"h1":751,"count":165,"equipment":173,"type":752,"group":754},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":753},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":755},[110],{"path":757,"depth":557,"h1":758,"count":165,"equipment":759,"type":173,"group":761},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":760},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":762},[110],{"path":764,"depth":557,"h1":765,"count":766,"equipment":173,"type":767,"group":769},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkosye-myshtsy","Упражнения на косые мышцы живота в тренажёрном зале",41,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":768},[],{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":770},[159],{"path":772,"depth":557,"h1":773,"count":121,"equipment":774,"type":173,"group":776},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fruki","Упражнения на руки в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":775},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":777},[],{"path":779,"depth":557,"h1":780,"count":116,"equipment":781,"type":173,"group":783},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fgrud","Упражнения на грудь с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":782},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":784},[],{"path":786,"depth":557,"h1":787,"count":788,"equipment":789,"type":173,"group":791},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fnogi","Упражнения на ноги с резинками",36,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":790},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":792},[],{"path":794,"depth":557,"h1":795,"count":788,"equipment":796,"type":173,"group":798},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fnogi","Упражнения на ноги со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":797},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":799},[],{"path":801,"depth":557,"h1":802,"count":803,"equipment":804,"type":173,"group":806},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fruki","Упражнения на руки со штангой",35,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":805},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":807},[],{"path":809,"depth":557,"h1":810,"count":811,"equipment":812,"type":173,"group":814},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fnogi","Упражнения на ноги с гантелями",34,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":813},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":815},[],{"path":817,"depth":557,"h1":818,"count":819,"equipment":820,"type":173,"group":822},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную с собственным весом",33,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":821},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":823},[76],{"path":825,"depth":557,"h1":826,"count":827,"equipment":828,"type":173,"group":830},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fspina","Упражнения на спину со штангой",27,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":829},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":831},[],{"path":833,"depth":557,"h1":834,"count":827,"equipment":835,"type":173,"group":837},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":836},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":838},[],{"path":840,"depth":557,"h1":841,"count":431,"equipment":842,"type":173,"group":844},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":843},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":845},[106],{"path":847,"depth":557,"h1":848,"count":849,"equipment":850,"type":173,"group":852},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс в кроссовере",24,{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":851},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":853},[127],{"path":855,"depth":557,"h1":856,"count":849,"equipment":857,"type":173,"group":859},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fspina","Упражнения на спину на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":858},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":860},[],{"path":862,"depth":557,"h1":863,"count":849,"equipment":864,"type":173,"group":866},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":865},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":867},[106],{"path":869,"depth":557,"h1":870,"count":871,"equipment":872,"type":173,"group":874},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fikry","Упражнения на икры с собственным весом",23,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":873},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":875},[118],{"path":877,"depth":557,"h1":878,"count":871,"equipment":879,"type":881,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal","Упражнения на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":880},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":882},[],{"path":884,"depth":557,"h1":885,"count":871,"equipment":173,"type":886,"group":888},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkor","Упражнения на кор в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":887},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":889},[163],{"path":891,"depth":557,"h1":892,"count":871,"equipment":173,"type":893,"group":895},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fzadnyaya-delta","Упражнения на заднюю дельту в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":894},[],{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":896},[98],{"path":898,"depth":557,"h1":899,"count":440,"equipment":900,"type":173,"group":902},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":901},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":903},[127],{"path":905,"depth":557,"h1":906,"count":440,"equipment":907,"type":909,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fzal","Упражнения с гирей в тренажёрном зале",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":908},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":910},[],{"path":912,"depth":557,"h1":913,"count":440,"equipment":914,"type":173,"group":916},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fplechi","Упражнения на плечи в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":915},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":917},[],{"path":919,"depth":557,"h1":920,"count":440,"equipment":921,"type":173,"group":923},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fspina","Упражнения на спину в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":922},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":924},[],{"path":926,"depth":557,"h1":927,"count":440,"equipment":928,"type":173,"group":930},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":929},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":931},[106],{"path":933,"depth":557,"h1":934,"count":440,"equipment":935,"type":173,"group":937},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":936},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":938},[146],{"path":940,"depth":557,"h1":941,"count":440,"equipment":942,"type":173,"group":944},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":943},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":945},[110],{"path":947,"depth":557,"h1":948,"count":449,"equipment":949,"type":173,"group":951},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fgrud","Упражнения на грудь с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":950},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":952},[],{"path":954,"depth":557,"h1":955,"count":449,"equipment":956,"type":173,"group":958},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":957},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":959},[90],{"path":961,"depth":557,"h1":962,"count":449,"equipment":963,"type":173,"group":965},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fsrednyaya-delta","Упражнения на среднюю дельту с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":964},[],{"slug":94,"label":95,"phrase":396,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":966},[94],{"path":968,"depth":557,"h1":969,"count":449,"equipment":970,"type":173,"group":972},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fpress","Упражнения на пресс на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":971},[],{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":973},[154],{"path":975,"depth":557,"h1":976,"count":449,"equipment":977,"type":173,"group":979},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":978},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":980},[141,311],{"path":982,"depth":557,"h1":983,"count":449,"equipment":984,"type":173,"group":986},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fplechi","Упражнения на плечи с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":985},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":987},[],{"path":989,"depth":557,"h1":990,"count":449,"equipment":173,"type":991,"group":993},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":992},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":994},[114],{"path":996,"depth":557,"h1":997,"count":456,"equipment":998,"type":173,"group":1000},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":999},[],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1001},[131],{"path":1003,"depth":557,"h1":1004,"count":456,"equipment":1005,"type":173,"group":1007},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fspina","Упражнения на спину на турнике",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1006},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1008},[],{"path":1010,"depth":557,"h1":1011,"count":1012,"equipment":1013,"type":173,"group":1015},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с гантелями",18,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1014},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1016},[106],{"path":1018,"depth":557,"h1":1019,"count":1012,"equipment":173,"type":1020,"group":1022},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fikry","Упражнения на растяжку для икр",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1021},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1023},[118],{"path":1025,"depth":557,"h1":1026,"count":1012,"equipment":1027,"type":173,"group":1029},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1028},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1030},[90],{"path":1032,"depth":557,"h1":1033,"count":1034,"equipment":1035,"type":173,"group":1037},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fspina","Упражнения на спину с гантелями",17,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1036},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1038},[],{"path":1040,"depth":557,"h1":1041,"count":1034,"equipment":1042,"type":173,"group":1044},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fgrud","Упражнения на грудь на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1043},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1045},[],{"path":1047,"depth":557,"h1":1048,"count":1034,"equipment":1049,"type":173,"group":1051},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие на турнике",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1050},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1052},[141,311],{"path":1054,"depth":557,"h1":1055,"count":1034,"equipment":173,"type":1056,"group":1058},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fikry","Упражнения на икры в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1057},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1059},[118],{"path":1061,"depth":557,"h1":1062,"count":1063,"equipment":1064,"type":173,"group":1066},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию с гантелями",16,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1065},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1067},[146],{"path":1069,"depth":557,"h1":1070,"count":1063,"equipment":1071,"type":173,"group":1073},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fkosye-myshtsy","Упражнения на косые мышцы живота на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1072},[],{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1074},[159],{"path":1076,"depth":557,"h1":1077,"count":1063,"equipment":1078,"type":173,"group":1080},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1079},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1081},[106],{"path":1083,"depth":557,"h1":1084,"count":1063,"equipment":1085,"type":1087,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fdoma","Упражнения с собственным весом дома",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1086},[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1088},[],{"path":1090,"depth":557,"h1":1091,"count":1063,"equipment":1092,"type":173,"group":1094},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fspina","Упражнения на спину с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1093},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1095},[],{"path":1097,"depth":557,"h1":1098,"count":1063,"equipment":1099,"type":173,"group":1101},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1100},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1102},[141,311],{"path":1104,"depth":557,"h1":1105,"count":1106,"equipment":1107,"type":173,"group":1109},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fgrud","Упражнения на грудь в кроссовере",15,{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1108},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1110},[],{"path":1112,"depth":557,"h1":1113,"count":1106,"equipment":173,"type":1114,"group":1116},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fspina","Упражнения на растяжку для спины",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1115},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1117},[],{"path":1119,"depth":557,"h1":1120,"count":1106,"equipment":1121,"type":173,"group":1123},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1122},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1124},[110],{"path":1126,"depth":557,"h1":1127,"count":1106,"equipment":1128,"type":173,"group":1130},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1129},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1131},[127],{"path":1133,"depth":557,"h1":1134,"count":1135,"equipment":1136,"type":173,"group":1138},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fplechi","Упражнения на плечи со штангой",14,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1137},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1139},[],{"path":1141,"depth":557,"h1":1142,"count":1135,"equipment":1143,"type":173,"group":1145},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fruki","Упражнения на руки с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1144},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1146},[],{"path":1148,"depth":557,"h1":1149,"count":1135,"equipment":1150,"type":173,"group":1152},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fplechi","Упражнения на плечи на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1151},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1153},[],{"path":1155,"depth":557,"h1":1156,"count":125,"equipment":1157,"type":173,"group":1159},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1158},[],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1160},[131],{"path":1162,"depth":557,"h1":1163,"count":125,"equipment":1164,"type":173,"group":1166},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkor","Упражнения на кор с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1165},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1167},[163],{"path":1169,"depth":557,"h1":1170,"count":104,"equipment":1171,"type":173,"group":1173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fnogi","Упражнения на ноги на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1172},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1174},[],{"path":1176,"depth":557,"h1":1177,"count":104,"equipment":1178,"type":173,"group":1180},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1179},[],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1181},[131],{"path":1183,"depth":557,"h1":1184,"count":104,"equipment":173,"type":1185,"group":1187},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fgrud","Упражнения на растяжку для груди",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1186},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1188},[],{"path":1190,"depth":557,"h1":1191,"count":104,"equipment":1192,"type":1194,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkardio","Упражнения на тренажёрах для кардио",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1193},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1195},[],{"path":1197,"depth":557,"h1":1198,"count":104,"equipment":1199,"type":173,"group":1201},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fruki","Упражнения на руки на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1200},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1202},[],{"path":1204,"depth":557,"h1":1205,"count":104,"equipment":173,"type":1206,"group":1208},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fpredplechya","Упражнения на предплечья в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1207},[],{"slug":135,"label":136,"phrase":466,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1209},[135],{"path":1211,"depth":557,"h1":1212,"count":512,"equipment":1213,"type":173,"group":1215},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fkor","Упражнения на кор на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1214},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1216},[163],{"path":1218,"depth":557,"h1":1219,"count":512,"equipment":173,"type":1220,"group":1222},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на растяжку для большой грудной",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1221},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1223},[76],{"path":1225,"depth":557,"h1":1226,"count":512,"equipment":1227,"type":173,"group":1229},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fplechi","Упражнения на плечи с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1228},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1230},[],{"path":1232,"depth":557,"h1":1233,"count":512,"equipment":1234,"type":173,"group":1236},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1235},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1237},[114],{"path":1239,"depth":557,"h1":1240,"count":512,"equipment":1241,"type":173,"group":1243},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1242},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1244},[76],{"path":1246,"depth":557,"h1":1247,"count":1248,"equipment":173,"type":1249,"group":1251},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma\u002Fnogi","Упражнения на ноги дома",10,{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1250},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1252},[],{"path":1254,"depth":557,"h1":1255,"count":1248,"equipment":1256,"type":173,"group":1258},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1257},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1259},[76],{"path":1261,"depth":557,"h1":1262,"count":1248,"equipment":1263,"type":173,"group":1265},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fzadnyaya-delta","Упражнения на заднюю дельту с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1264},[],{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1266},[98],{"path":1268,"depth":557,"h1":1269,"count":1248,"equipment":1270,"type":173,"group":1272},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fnogi","Упражнения на ноги с гирей",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1271},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1273},[],{"path":1275,"depth":557,"h1":1276,"count":1248,"equipment":173,"type":1277,"group":1279},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fplechi","Упражнения на растяжку для плеч",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1278},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1280},[],{"path":1282,"depth":557,"h1":1283,"count":1248,"equipment":1284,"type":173,"group":1286},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1285},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1287},[],{"path":1289,"depth":557,"h1":1290,"count":88,"equipment":1291,"type":173,"group":1293},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fkorpus","Упражнения на корпус в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1292},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1294},[],{"path":1296,"depth":557,"h1":1297,"count":88,"equipment":1298,"type":173,"group":1300},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fnogi","Упражнения на ноги в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1299},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1301},[],{"path":1303,"depth":557,"h1":1304,"count":88,"equipment":173,"type":1305,"group":1307},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на растяжку для бицепса бедра",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1306},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1308},[114],{"path":1310,"depth":557,"h1":1311,"count":88,"equipment":1312,"type":173,"group":1314},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fruki","Упражнения на руки с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1313},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1315},[],{"path":1317,"depth":557,"h1":1318,"count":88,"equipment":1319,"type":173,"group":1321},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1320},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1322},[90],{"path":1324,"depth":557,"h1":1325,"count":88,"equipment":1326,"type":173,"group":1328},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1327},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1329},[127],{"path":1331,"depth":557,"h1":1332,"count":88,"equipment":1333,"type":173,"group":1335},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fikry","Упражнения на икры на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1334},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1336},[118],{"path":1338,"depth":557,"h1":1339,"count":88,"equipment":1340,"type":173,"group":1342},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1341},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1343},[90],{"path":1345,"depth":557,"h1":1346,"count":535,"equipment":1347,"type":173,"group":1349},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1348},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1350},[110],{"path":1352,"depth":557,"h1":1353,"count":535,"equipment":1354,"type":173,"group":1356},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fverh-grudi","Упражнения на верх груди с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1355},[],{"slug":82,"label":81,"phrase":472,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1357},[80],{"path":1359,"depth":557,"h1":1360,"count":535,"equipment":1361,"type":173,"group":1363},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fplechi","Упражнения на плечи с гирей",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1362},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1364},[],{"path":1366,"depth":557,"h1":1367,"count":535,"equipment":1368,"type":173,"group":1370},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1369},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1371},[106],{"path":1373,"depth":557,"h1":1374,"count":535,"equipment":1375,"type":173,"group":1377},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1376},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1378},[76],{"path":1380,"depth":557,"h1":1381,"count":535,"equipment":1382,"type":173,"group":1384},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fpress","Упражнения на пресс с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1383},[],{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1385},[154],{"path":1387,"depth":557,"h1":1388,"count":535,"equipment":1389,"type":173,"group":1391},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1390},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1392},[146],{"path":1394,"depth":557,"h1":1395,"count":535,"equipment":1396,"type":173,"group":1398},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1397},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1399},[114],{"path":1401,"depth":557,"h1":1402,"count":535,"equipment":1403,"type":173,"group":1405},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1404},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1406},[127],{"path":1408,"depth":557,"h1":1409,"count":1410,"equipment":1411,"type":173,"group":1413},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fspina","Упражнения на спину на коврике",7,{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1412},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1414},[],{"path":1416,"depth":557,"h1":1417,"count":1410,"equipment":173,"type":1418,"group":1420},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fruki","Упражнения на растяжку для рук",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1419},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1421},[],{"path":1423,"depth":557,"h1":1424,"count":1410,"equipment":1425,"type":173,"group":1427},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fgrud","Упражнения на грудь с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1426},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1428},[],{"path":1430,"depth":557,"h1":1431,"count":1410,"equipment":1432,"type":173,"group":1434},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на турнике",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1433},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1435},[],{"path":1437,"depth":557,"h1":1438,"count":544,"equipment":173,"type":1439,"group":1441},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma\u002Fruki","Упражнения на руки дома",{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1440},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1442},[],{"path":1444,"depth":557,"h1":1445,"count":544,"equipment":1446,"type":173,"group":1448},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1447},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1449},[],{"path":1451,"depth":557,"h1":1452,"count":544,"equipment":173,"type":1453,"group":1455},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fkorpus","Упражнения на корпус для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1454},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1456},[],{"path":1458,"depth":557,"h1":1459,"count":544,"equipment":173,"type":1460,"group":1462},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fplechi","Упражнения на плечи для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1461},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1463},[],{"path":1465,"depth":557,"h1":1466,"count":544,"equipment":1467,"type":1469,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Frastyazhka","Упражнения на растяжку на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1468},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1470},[],{"path":1472,"depth":557,"h1":1473,"count":544,"equipment":1474,"type":173,"group":1476},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1475},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1477},[],{"path":1479,"depth":557,"h1":1480,"count":544,"equipment":1481,"type":173,"group":1483},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fspina","Упражнения на спину с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1482},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1484},[],{"path":1486,"depth":557,"h1":1487,"count":544,"equipment":1488,"type":173,"group":1490},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fgrud","Упражнения на грудь со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1489},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1491},[],{"path":1493,"depth":557,"h1":1494,"count":152,"equipment":173,"type":1495,"group":1497},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma\u002Fplechi","Упражнения на плечи дома",{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1496},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1498},[],{"path":1500,"depth":557,"h1":1501,"count":152,"equipment":173,"type":1502,"group":1504},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fkorpus","Упражнения на растяжку для корпуса",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1503},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1505},[],{"path":1507,"depth":557,"h1":1508,"count":152,"equipment":1509,"type":1511,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fdoma","Упражнения с резинками дома",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1510},[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1512},[],{"path":1514,"depth":1515,"h1":1516,"count":1517,"equipment":1518,"type":1520,"group":1522},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fnogi",3,"Упражнения на растяжку с собственным весом для ног",43,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1519},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1521},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1523},[],{"path":1525,"depth":1515,"h1":1526,"count":766,"equipment":1527,"type":1529,"group":1531},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом для кардио",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1528},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1530},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1532},[],{"path":1534,"depth":1515,"h1":1535,"count":1536,"equipment":1537,"type":1539,"group":1541},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги с резинками в тренажёрном зале",30,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1538},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1540},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1542},[],{"path":1544,"depth":1515,"h1":1545,"count":413,"equipment":1546,"type":1548,"group":1550},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс с собственным весом для кардио",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1547},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1549},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1551},[110],{"path":1553,"depth":1515,"h1":1554,"count":871,"equipment":1555,"type":1557,"group":1559},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fgrud","Упражнения на грудь с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1556},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1558},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1560},[],{"path":1562,"depth":1515,"h1":1563,"count":871,"equipment":1564,"type":1566,"group":1568},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1565},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1567},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1569},[],{"path":1571,"depth":1515,"h1":1572,"count":449,"equipment":1573,"type":1575,"group":1577},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1574},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1576},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1578},[76],{"path":1580,"depth":1515,"h1":1581,"count":1063,"equipment":1582,"type":1584,"group":1586},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1583},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1585},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1587},[106],{"path":1589,"depth":1515,"h1":1590,"count":1063,"equipment":1591,"type":1593,"group":1595},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal\u002Fspina","Упражнения на спину на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1592},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1594},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1596},[],{"path":1598,"depth":1515,"h1":1599,"count":125,"equipment":1600,"type":1602,"group":1604},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1601},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1603},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1605},[141,311],{"path":1607,"depth":1515,"h1":1608,"count":104,"equipment":1609,"type":1611,"group":1613},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fspina","Упражнения на растяжку с собственным весом для спины",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1610},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1612},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1614},[],{"path":1616,"depth":1515,"h1":1617,"count":512,"equipment":1618,"type":1620,"group":1622},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1619},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1621},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1623},[],{"path":1625,"depth":1515,"h1":1626,"count":1248,"equipment":1627,"type":1629,"group":1631},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkardio\u002Fnogi","Упражнения на ноги на тренажёрах для кардио",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1628},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1630},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1632},[],{"path":1634,"depth":1515,"h1":1635,"count":88,"equipment":1636,"type":1638,"group":1640},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fzal\u002Fkor","Упражнения на кор на коврике в тренажёрном зале",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1637},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1639},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1641},[163],{"path":1643,"depth":1515,"h1":1644,"count":88,"equipment":1645,"type":1647,"group":1649},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fplechi","Упражнения на плечи с резинками в тренажёрном зале",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1646},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1648},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1650},[],{"path":1652,"depth":1515,"h1":1653,"count":535,"equipment":1654,"type":1656,"group":1658},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги с гирей в тренажёрном зале",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1655},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1657},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1659},[],{"path":1661,"depth":1515,"h1":1662,"count":535,"equipment":1663,"type":1665,"group":1667},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги на коврике в тренажёрном зале",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1664},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1666},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1668},[],{"path":1670,"depth":1515,"h1":1671,"count":535,"equipment":1672,"type":1674,"group":1676},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fruki","Упражнения на руки с резинками в тренажёрном зале",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1673},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1675},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1677},[],{"path":1679,"depth":1515,"h1":1680,"count":535,"equipment":1681,"type":1683,"group":1685},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fplechi","Упражнения на растяжку с собственным весом для плеч",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1682},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1684},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1686},[],{"path":1688,"depth":1515,"h1":1689,"count":535,"equipment":1690,"type":1692,"group":1694},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkardio\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс на тренажёрах для кардио",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1691},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1693},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1695},[110],{"path":1697,"depth":1515,"h1":1698,"count":1410,"equipment":1699,"type":1701,"group":1703},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fdoma\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом дома",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1700},[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1702},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1704},[],{"path":1706,"depth":1515,"h1":1707,"count":544,"equipment":1708,"type":1710,"group":1712},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fgrud","Упражнения на грудь с резинками в тренажёрном зале",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1709},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1711},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1713},[],{"path":1715,"depth":1515,"h1":1716,"count":544,"equipment":1717,"type":1719,"group":1721},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fruki","Упражнения на растяжку с собственным весом для рук",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1718},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1720},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1722},[],{"path":1724,"depth":1515,"h1":1725,"count":544,"equipment":1726,"type":1728,"group":1730},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1727},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1729},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1731},[],{"path":1733,"depth":1515,"h1":1734,"count":152,"equipment":1735,"type":1737,"group":1739},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с собственным весом для кардио",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1736},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1738},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1740},[],209,{"equipment":1743,"types":1783,"groups":1819,"muscles":1848},[1744,1748,1751,1755,1758,1761,1764,1767,1770,1773,1777,1780],{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"path":188,"count":190,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1746,"muscle_slugs":1747},true,[27],[],{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"path":196,"count":198,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1749,"muscle_slugs":1750},[7,31],[],{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"path":233,"count":108,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1752,"muscle_slugs":1754},[1753],"тренажер",[],{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"path":255,"count":257,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1756,"muscle_slugs":1757},[40],[],{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"path":270,"count":272,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1759,"muscle_slugs":1760},[19],[],{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"path":322,"count":324,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1762,"muscle_slugs":1763},[24],[],{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"path":337,"count":339,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1765,"muscle_slugs":1766},[16],[],{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"path":411,"count":413,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1768,"muscle_slugs":1769},[36],[],{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"path":429,"count":431,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1771,"muscle_slugs":1772},[9],[],{"slug":458,"label":459,"phrase":460,"path":454,"count":456,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1775,"muscle_slugs":1776},false,[8],[],{"slug":492,"label":493,"phrase":494,"path":489,"count":125,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1778,"muscle_slugs":1779},[35],[],{"slug":514,"label":515,"phrase":516,"path":510,"count":512,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1781,"muscle_slugs":1782},[37],[],[1784,1788,1791,1794,1797,1800,1803,1806,1809,1813,1816],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"path":169,"count":172,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1785,"muscle_slugs":1787},[1786],"тренажерка",[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"path":279,"count":281,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1789,"muscle_slugs":1790},[50],[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"path":313,"count":315,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1792,"muscle_slugs":1793},[15],[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"path":420,"count":422,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1795,"muscle_slugs":1796},[45],[],{"slug":546,"label":42,"phrase":547,"path":542,"count":544,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1798,"muscle_slugs":1799},[546],[],{"slug":356,"label":357,"phrase":358,"path":352,"count":354,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1801,"muscle_slugs":1802},[47],[],{"slug":382,"label":383,"phrase":384,"path":379,"count":121,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1804,"muscle_slugs":1805},[48],[],{"slug":442,"label":443,"phrase":444,"path":438,"count":440,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1807,"muscle_slugs":1808},[49],[],{"slug":500,"label":43,"phrase":501,"path":497,"count":104,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1810,"muscle_slugs":1812},[1811],"мфр",[],{"slug":528,"label":529,"phrase":530,"path":525,"count":88,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1814,"muscle_slugs":1815},[44],[],{"slug":537,"label":538,"phrase":539,"path":533,"count":535,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1817,"muscle_slugs":1818},[46],[],[1820,1824,1828,1832,1836,1840,1844],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"path":180,"count":182,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1821,"muscle_slugs":1823},[1822],"ноги",[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"path":205,"count":207,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1825,"muscle_slugs":1827},[1826],"руки",[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"path":212,"count":214,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1829,"muscle_slugs":1831},[1830],"плечи",[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"path":219,"count":221,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1833,"muscle_slugs":1835},[1834],"спина",[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"path":226,"count":228,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1837,"muscle_slugs":1839},[1838],"корпус",[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"path":248,"count":250,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1841,"muscle_slugs":1843},[1842],"грудь",[],{"slug":73,"label":72,"phrase":451,"path":447,"count":449,"combinable":1774,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1845,"muscle_slugs":1847},[1846],"шея",[],[1849,1852,1855,1858,1861,1864,1867,1870,1873,1876,1879,1882,1885,1888,1891,1894,1897,1900,1903,1906,1909,1912],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"path":294,"count":78,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":70,"raw_values":1850,"muscle_slugs":1851},[],[76],{"slug":82,"label":81,"phrase":472,"path":469,"count":83,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":70,"raw_values":1853,"muscle_slugs":1854},[],[80],{"slug":87,"label":86,"phrase":522,"path":519,"count":88,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":70,"raw_values":1856,"muscle_slugs":1857},[],[85],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"path":300,"count":92,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1859,"muscle_slugs":1860},[],[90],{"slug":94,"label":95,"phrase":396,"path":393,"count":96,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1862,"muscle_slugs":1863},[],[94],{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"path":405,"count":100,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1865,"muscle_slugs":1866},[],[98],{"slug":102,"label":103,"phrase":507,"path":504,"count":104,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1868,"muscle_slugs":1869},[],[102],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"path":241,"count":108,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1871,"muscle_slugs":1872},[],[106],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"path":264,"count":112,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1874,"muscle_slugs":1875},[],[110],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"path":399,"count":116,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1877,"muscle_slugs":1878},[],[114],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"path":387,"count":121,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1880,"muscle_slugs":1881},[],[118],{"slug":123,"label":124,"phrase":484,"path":481,"count":125,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1883,"muscle_slugs":1884},[],[123,486,487],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"path":288,"count":129,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1886,"muscle_slugs":1887},[],[127],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"path":361,"count":133,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1889,"muscle_slugs":1890},[],[131],{"slug":135,"label":136,"phrase":466,"path":463,"count":83,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1892,"muscle_slugs":1893},[],[135],{"slug":138,"label":139,"phrase":478,"path":475,"count":125,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1895,"muscle_slugs":1896},[],[138],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"path":306,"count":144,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":64,"raw_values":1898,"muscle_slugs":1899},[],[141,311],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"path":331,"count":148,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":64,"raw_values":1901,"muscle_slugs":1902},[],[146],{"slug":150,"label":151,"phrase":553,"path":550,"count":152,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":64,"raw_values":1904,"muscle_slugs":1905},[],[150],{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"path":346,"count":157,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":67,"raw_values":1907,"muscle_slugs":1908},[],[154],{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"path":367,"count":161,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":67,"raw_values":1910,"muscle_slugs":1911},[],[159],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"path":373,"count":165,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":67,"raw_values":1913,"muscle_slugs":1914},[],[163],{"equipment":1916,"types":1920,"groups":1921,"muscles":1922,"kind":1923,"any":1926,"total":1927},{"коврик":339,"фитбол":512,"гантели":1917,"тренажёр":108,"штанга":257,"резинки":324,"тумба":125,"кроссовер":272,"скамья":449,"свой вес":1918,"гиря":431,"диск":1919,"турник":413,"полусфера (боса)":557,"брусья":1919,"медбол":104,"напарник":557,"ролик на пресс":557,"диски":170,"стена":1106,"гимнастическая палка":456,"степ":170,"канаты":1515,"скамья для пресса":170,"скамья,гантели":170,"шлем утяжелитель":557,"диск,скамья":170,"петли TRX":544,"Свой вес":170,"ролик МФР":104,"кардио":170,"шина":557,"конусы":170,"кольца":170,"гриф бревно":170,"скакалка":170},187,303,4,{"тренажёрка":172,"растяжка":281,"воркаут":88,"пилатес":440,"кардио":315,"TRX":544,"домашние":422,"йога":354,"кроссфит":121,"единоборства":535,"МФР":104},{"korpus":228,"ruki":207,"plechi":214,"nogi":182,"spina":221,"grud":250,"sheya":449},{"pryamaya-zhivota":157,"tritseps":129,"perednyaya-delta":92,"kosye-myshtsy":161,"yagoditsy":108,"kor":165,"shirochayshaya-myshtsa":144,"rotatory":104,"kvadritseps":112,"bolshaya-grudnaya":78,"srednyaya-delta":96,"verhnyaya-grudnaya":83,"niz-grudnoy":88,"trapetsiya":148,"ikronozhnye":121,"bitseps":133,"zadnyaya-delta":100,"bitseps-bedra":116,"brahialis":125,"privodyaschie-bedra":125,"poyasnitsa":152,"predplechya":83},{"compound":1924,"isolation":1925},494,365,{"equipment":1927,"types":1927,"groups":1927,"muscles":1927,"kind":1927},1216,{"items":1929,"meta":3508},[1930,2010,2076,2144,2211,2277,2342,2407,2473,2538,2605,2669,2733,2799,2862,2926,2992,3054,3121,3186,3251,3316,3381,3443],{"exercise_id":1931,"name":1932,"slug":1933,"difficulty":173,"equipment":16,"type":50,"images":1934,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":1937,"tips":1954,"faq":1967,"restrictions":1980,"dosage":1988,"met":1999,"subcategory":2000,"gif_warning":1774,"content_status":2001,"created_at":2002,"updated_at":2003,"muscles":2004},"678d41b905683e7d70c7a72b","Скручивания позвоночника лёжа","skruchivaniya-pozvonochnika-lezha",[1935],"\u002Fexercise-gifs\u002FSupine-Spinal-Twist.gif","published",[1938,1942,1946,1950],{"fix":1939,"sign":1940,"title":1941},"Прижмите лопатку к полу свободной ладонью и поднимите колено выше, пока плечо не ляжет обратно. Амплитуду задаёт лопатка, а не расстояние от колена до пола.","Плечо со стороны согнутой ноги поднимается от пола, а разворот чувствуется внизу спины, а не по боковым рёбрам.","Верхняя лопатка теряет контакт с ковриком",{"fix":1943,"sign":1944,"title":1945},"Уберите нажим и просто положите ладонь сверху, без веса. Пол под коленом не цель: у большинства колено останавливается в ладони от него, и этого достаточно.","Ладонь давит на колено весом, в паху или по внешней стороне бедра появляется резкое тянущее ощущение, дыхание встаёт.","Колено дожимают рукой до пола",{"fix":1947,"sign":1948,"title":1949},"Верните нижнюю ногу прямой и подтяните носок на себя. Если она упорно сгибается, зацепите пяткой край коврика: так движение сразу становится заметным.","Нижняя нога сгибается в колене или уползает вбок, и таз разворачивается вместе с ней целиком.","Нижняя нога уползает вслед за тазом",{"fix":1951,"sign":1952,"title":1953},"Разверните голову в противоположную сторону, вслед за вытянутой рукой. Разворот живёт на разнице между низом и верхом, при одинаковом направлении она пропадает.","Взгляд уехал в сторону согнутой ноги, и по боку с грудью почти ничего не ощущается, поза кажется пустой.","Голова смотрит туда же, куда ушли колени",[1955,1958,1961,1964],{"text":1956,"title":1957},"Положите под верхнее колено сложенное одеяло и опустите ногу на него. Опора убирает лишнее натяжение, и вместо борьбы за последние сантиметры вы спокойно лежите положенную минуту, а это здесь важнее глубины.","Одеяло вместо пола под верхней ногой",{"text":1959,"title":1960},"Согните обе ноги и переведите колени вбок одно на другом: ощущение уйдёт выше, в поясницу и ягодицу. Вариант с одной вытянутой ногой тянет ещё и переднюю поверхность бедра, поэтому стоит попробовать оба.","Две согнутые ноги меняют адрес",{"text":1962,"title":1963},"Минута в неглубоком развороте даёт больше, чем двадцать секунд на пределе. Поставьте таймер и первые занятия держите ровно сорок секунд, следя за тем, чтобы обе лопатки лежали на полу всё это время.","Время работает лучше глубины",{"text":1965,"title":1966},"Разворот лёжа хорошо ложится в конец занятия и вечером перед сном: он не требует разогрева и делается прямо на полу у кровати. Перед силовой работой его лучше не ставить, тело после него слишком расслабленное.","Лучшее время дня для этой позы",[1968,1971,1974,1977],{"a":1969,"q":1970},"Разовый безболезненный щелчок в момент разворота встречается часто и сам по себе ни о чём не говорит. Тревожит другое: щелчок с болью или прострелом означает, что позу надо покинуть и вернуться к половинной амплитуде.","В спине щёлкает при опускании колена, это опасно?",{"a":1972,"q":1973},"Разница есть почти у всех и сама по себе ни о чём не говорит. Начинайте с трудной стороны и держите её на пятнадцать-двадцать секунд дольше: за несколько недель разрыв сокращается, а нажимом рукой его не убрать.","Влево колено опускается ниже, чем вправо, это важно?",{"a":1975,"q":1976},"На жёстком матрасе можно, на мягком нет: он проваливается под тазом, и вместо разворота получается общий завал набок. Пол с ковриком даёт лопаткам опору, по которой видно, что амплитуда набрана честно.","Годится ли для этой позы матрас вместо пола?",{"a":1978,"q":1979},"Поднимите верхнее колено выше к груди и подложите под него опору, чтобы разворот шёл ближе к рёбрам. Ноющее ощущение внизу означает, что амплитуду добрали поясничным отделом вместо грудного.","Низ спины отзывается ноющим ощущением, что поправить?",{"knee":1981,"spine":1983,"shoulder":1986},{"note":173,"level":1982},"ok",{"note":1984,"level":1985},"Поясница разворачивается под весом переброшенной ноги, и амплитуду легко перебрать нажимом руки. Опускайте колено ровно настолько, насколько прижатой к полу остаётся противоположная лопатка.","restricted",{"note":1987,"level":1985},"Разведённая рука лежит в крайнем отведении, и корпус весь подход тянет плечо назад к полу. Если в плече появляется натяжение или немеют пальцы, опустите руку ниже уровня плеча.",{"male":1989,"female":1995},{"heavy":1990,"light":1993,"medium":1994},{"max":78,"min":676,"unit":1991,"origin":1992},"seconds","generated",{"max":121,"min":1536,"unit":1991,"origin":1992},{"max":676,"min":121,"unit":1991,"origin":1992},{"heavy":1996,"light":1997,"medium":1998},{"max":78,"min":676,"unit":1991,"origin":1992},{"max":121,"min":1536,"unit":1991,"origin":1992},{"max":676,"min":121,"unit":1991,"origin":1992},2.3,"поясница","approved","2026-06-24T19:49:07.829Z","2026-08-06T19:59:40.358Z",[2005,2007],{"name":151,"slug":150,"role":2006},"primary",{"name":2008,"slug":159,"role":2009},"Косые мышцы","secondary",{"exercise_id":2011,"name":2012,"slug":2013,"difficulty":173,"equipment":27,"type":50,"images":2014,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2016,"tips":2033,"faq":2046,"restrictions":2056,"dosage":2061,"met":1999,"subcategory":2071,"gif_warning":1774,"content_status":2001,"created_at":2072,"updated_at":2003,"muscles":2073},"678d41b805683e7d70c7a48f","Статическая растяжка икроножных","staticheskaya-rastyazhka-ikronozhnyh",[2015],"\u002Fexercise-gifs\u002FCalves-Stretch-Static-Position.gif",[2017,2021,2025,2029],{"fix":2018,"sign":2019,"title":2020},"Подтяните живот и подкрутите таз так, чтобы тело выстроилось прямой линией. Помогает представить, что от пяток до макушки к спине приложена палка.","Таз ушёл вперёд, поясница прогнулась дугой, а натяжение из голеней переехало в переднюю поверхность бёдер.","Живот провисает вперёд к стене",{"fix":2022,"sign":2023,"title":2024},"Сократите наклон до той глубины, где обе пятки лежат. Более тугой стороне потом дают отдельное удержание с шагом назад одной ногой.","Под одной пяткой появляется просвет, вес перетекает на противоположную сторону, а таз слегка разворачивается.","Одна пятка отрывается раньше другой",{"fix":2026,"sign":2027,"title":2028},"Отойдите ещё на длину стопы и проверьте натяжение снова. В этой позе глубину задаёт только расстояние до стены, регулировать её больше нечем.","Тело стоит почти вертикально, предплечья лежат на стене без нагрузки, а в голенях ничего не тянет.","Расстояние до стены выбрано коротким",{"fix":2030,"sign":2031,"title":2032},"Положите предплечья на стену повыше и добавьте упор ладонями, а не держитесь одними локтями. На гладкой стене помогает подложить под предплечья полотенце.","Локти медленно ползут вниз по стене, корпус приближается к ней, а линия тела ломается в пояснице.","Предплечья съезжают со стены вниз",[2034,2037,2040,2043],{"text":2035,"title":2036},"Отойдите настолько, чтобы пятки лежали на полу без напряжения, и добавьте ещё половину стопы. Проверять расстояние удобно по пяткам, а не на глазок: как только под одной из них появился просвет, вы отошли слишком далеко.","Шаг назад отмеряют по пяткам",{"text":2038,"title":2039},"Обе ноги сразу удобнее, когда стороны примерно равны: одна поза закрывает обе голени за сорок секунд. Если одна нога заметно туже, начните с общей позы, а потом дайте тугой стороне отдельное удержание в выпаде.","Обе ноги сразу или по очереди",{"text":2041,"title":2042},"Попросите кого-нибудь посмотреть на вас сбоку или встаньте так, чтобы видеть свою тень на полу. Пятка, таз и плечо должны попадать на одну линию. Провал в пояснице виден на тени сразу, а изнутри позы почти не ощущается.","Проверка прямой от пятки до затылка",{"text":2044,"title":2045},"Ладони на стене выдерживают только небольшой наклон, дальше кисти заламываются назад. Предплечья дают большую площадь опоры и позволяют отойти дальше. Локти при этом держат на ширине плеч, чтобы плечи не сводились.","Предплечья вместо ладоней на стене",[2047,2050,2053],{"a":2048,"q":2049},"После нагрузки и в отдельные дни. Длинное удержание перед бегом или прыжками временно снижает отдачу мышцы, а нужна она как раз для отталкивания. Перед тренировкой оставьте вращения стопой и подъёмы носка, а сорок секунд удержания перенесите на конец занятия.","Растяжку икр делают до нагрузки или после?",{"a":2051,"q":2052},"Нормально: разница между сторонами есть почти у всех и связана с тем, какая нога чаще опорная. В общей позе ориентируйтесь на менее подвижную сторону, а более свободной добавьте работы отдельно. Разница выравнивается за несколько недель регулярных удержаний.","Обе икры тянет по-разному, это нормально?",{"a":2054,"q":2055},"Пока пятки лежат на полу, да, это и есть основной способ. Как только пятка отрывается, дальнейший шаг ничего не добавляет: угол в голеностопе перестаёт расти, а нагрузка уходит в поясницу и плечи.","Можно ли углубить растяжку, отойдя дальше?",{"knee":2057,"spine":2058,"shoulder":2059},{"note":173,"level":1982},{"note":173,"level":1982},{"note":2060,"level":1985},"Предплечья лежат на стене выше головы и держат часть веса наклонённого корпуса всё удержание. Опустите точку опоры до уровня глаз, если в плече появилось давление, и не выводите локти за линию ушей.",{"male":2062,"female":2067},{"heavy":2063,"light":2065,"medium":2066},{"max":676,"min":2064,"unit":1991,"origin":1992},45,{"max":1536,"min":456,"unit":1991,"origin":1992},{"max":2064,"min":1536,"unit":1991,"origin":1992},{"heavy":2068,"light":2069,"medium":2070},{"max":676,"min":2064,"unit":1991,"origin":1992},{"max":1536,"min":456,"unit":1991,"origin":1992},{"max":2064,"min":1536,"unit":1991,"origin":1992},"икроножные","2026-06-24T19:49:07.731Z",[2074],{"name":2075,"slug":118,"role":2006},"Икроножные",{"exercise_id":2077,"name":2078,"slug":2079,"difficulty":173,"equipment":27,"type":50,"images":2080,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2082,"tips":2099,"faq":2112,"restrictions":2125,"dosage":2132,"met":1999,"subcategory":2141,"gif_warning":1774,"content_status":2001,"created_at":2002,"updated_at":2003,"muscles":2142},"678d41b905683e7d70c7a87d","Упражнение балерины сидя","uprazhnenie-baleriny-sidya",[2081],"\u002Fexercise-gifs\u002FSeated-Ballerina.gif",[2083,2087,2091,2095],{"fix":2084,"sign":2085,"title":2086},"Подтяните низ живота и опустите рёбра к тазу, прежде чем тянуться вверх. Руки поднимутся ниже, зато вытяжение уйдёт в бока корпуса, куда ему и положено.","Нижние рёбра выпирают вперёд, поясница уходит в заметный прогиб, а живот выезжает вперёд вместе с рёбрами.","Прогиб внизу спины заменяет подъём рук",{"fix":2088,"sign":2089,"title":2090},"Поднимайте руки только до той высоты, где плечи ещё остаются опущенными. Обычно это уровень чуть выше макушки, и его вполне достаточно для вытяжения по бокам.","Кисти над головой, а плечи почти касаются ушей, и верх трапеции устаёт раньше, чем закончится удержание.","Плечи едут вверх вместе с руками",{"fix":2092,"sign":2093,"title":2094},"Сядьте на край сложенного одеяла или подушки, чтобы таз оказался выше коленей. Как только он встанет ровно, поясница выпрямится сама и тянуться вверх станет заметно легче.","Поясница округляется, вес уходит назад, ближе к копчику, а колени при этом задираются высоко вверх.","Вес съезжает к копчику",{"fix":2096,"sign":2097,"title":2098},"Смотрите прямо перед собой и держите затылок на одной линии со спиной. Руки уходят вверх, голова остаётся на месте, подбородок слегка опущен к груди.","Взгляд уходит в потолок, затылок приближается к спине, и в шее появляется ощущение давления.","Затылок уходит назад следом за кистями",[2100,2103,2106,2109],{"text":2101,"title":2102},"Если сидеть со скрещенными ногами неудобно, сядьте на край стула и поставьте стопы на пол под коленями. Таз стоит так же ровно, а колени не приходится разводить в стороны и держать на весу.","Край стула вместо пола",{"text":2104,"title":2105},"Скрещенные голени слегка разворачивают таз, и одна сторона тянется охотнее другой. Меняйте верхнюю ногу между подходами: по разнице ощущений сразу видно, какая сторона у вас короче.","Что даёт смена верхней ноги",{"text":2107,"title":2108},"Поднимайте руки на ширине плеч, ладонями друг к другу, и просто тянитесь вверх, не соединяя кисти. Вытяжение по бокам от этого не пропадает, а плечам не приходится сходиться в неудобное положение.","Кисти врозь, если замок не сходится",{"text":2110,"title":2111},"Из верхней точки уведите обе руки на ладонь в сторону, не отрывая таз от пола. Бок раскроется сильнее, а разница между сторонами станет заметнее, и на следующем занятии будет понятно, чему добавить времени.","Увести руки вбок в конце подхода",[2113,2116,2119,2122],{"a":2114,"q":2115},"Чаще мешают не плечи, а грудной отдел: он не разгибается, и кисти останавливаются впереди головы. Работайте на своей высоте с кистями врозь, а разгибание добавляйте отдельно, дугами на четвереньках.","Кисти не встречаются над макушкой, почему?",{"a":2117,"q":2118},"По форме положения рук: они уходят через стороны вверх и соединяются над головой, как в балетной позиции. Для мышц название ничего не означает, ориентируйтесь на вытяжение по бокам корпуса.","Откуда у этого движения балетное название?",{"a":2120,"q":2121},"Подложите под таз подушку высотой примерно в ладонь: колени опустятся, а таз встанет над седалищными костями. Пока таз ниже коленей, поясница будет округляться и вытянуться вверх не получится.","Колени задраны высоко, сидеть ровно не выходит.",{"a":2123,"q":2124},"Два подхода по полминуты работают лучше одного длинного: между ними руки опускаются и плечи успевают вернуться на место. Меняйте верхнюю ногу между подходами, тогда обе стороны получат равное время.","Держать одно вытяжение или разбить на два подхода?",{"knee":2126,"spine":2128,"shoulder":2130},{"note":173,"level":2127},"unknown",{"note":2129,"level":1985},"Подъём рук над головой уводит нижние рёбра вперёд, и высоту легко добрать прогибом поясницы вместо работы плечевого пояса. Поднимайте руки только до той высоты, где прогиб не появляется.",{"note":2131,"level":1985},"Руки уходят в крайнее верхнее положение, и на границе амплитуды сустав добирает её подъёмом плеча к уху. Останавливайтесь там, где плечи остаются опущенными, и не сводите кисти силой.",{"male":2133,"female":2137},{"heavy":2134,"light":2135,"medium":2136},{"max":121,"min":1536,"unit":1991,"origin":1992},{"max":456,"min":1106,"unit":1991,"origin":1992},{"max":1536,"min":456,"unit":1991,"origin":1992},{"heavy":2138,"light":2139,"medium":2140},{"max":121,"min":1536,"unit":1991,"origin":1992},{"max":456,"min":1106,"unit":1991,"origin":1992},{"max":1536,"min":456,"unit":1991,"origin":1992},"трапеция",[2143],{"name":147,"slug":146,"role":2006},{"exercise_id":2145,"name":2146,"slug":2147,"difficulty":173,"equipment":27,"type":50,"images":2148,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2150,"tips":2167,"faq":2180,"restrictions":2193,"dosage":2198,"met":2208,"subcategory":2141,"gif_warning":1774,"content_status":2001,"created_at":2002,"updated_at":2003,"muscles":2209},"678d41b905683e7d70c7a87f","Упражнение для отведения лопаток сидя","uprazhnenie-dlya-otvedeniya-lopatok-sidya",[2149],"\u002Fexercise-gifs\u002FSeated-Scapular-Retraction-Exercise.gif",[2151,2155,2159,2163],{"fix":2152,"sign":2153,"title":2154},"Сначала опустите плечи вниз и только потом сводите лопатки. Порядок здесь важнее усилия: сведение из опущенного положения короче, зато чувствуется точно там, где нужно.","Плечи идут вверх, к ушам, вместе со сведением, и после подхода тянет сверху, у основания шеи, а не между лопатками.","Лопатки сводят подъёмом плеч",{"fix":2156,"sign":2157,"title":2158},"Оставьте рёбра на месте и подтяните низ живота. Проверка простая: приложите ладонь к животу, на верном сведении она не должна почувствовать движения вперёд.","Рёбра выезжают вперёд, поясница уходит в дугу, а лопатки при этом почти не сдвигаются с места.","Сведение подменяют прогибом",{"fix":2160,"sign":2161,"title":2162},"Оставьте руки висеть вдоль тела и не двигайте ими вовсе. Если их всё равно тянет назад, положите ладони на колени: тогда двигаться сможет только плечевой пояс.","Кисти уезжают за корпус, локти подгибаются, и вместо плечевого пояса работу делают руки.","Руки помогают отведением назад",{"fix":2164,"sign":2165,"title":2166},"Держите каждое сведение три-пять секунд и считайте вслух. Со счётом подход длится дольше, зато крайняя точка перестаёт ускользать от внимания.","Лопатки сходятся и расходятся в темпе метронома, и к концу подхода вы уже не понимаете, где была крайняя точка.","Сведения идут без остановок",[2168,2171,2174,2177],{"text":2169,"title":2170},"Сядьте спиной в полуметре от стены и сводите лопатки так, чтобы почувствовать её кончиками. Стена работает ориентиром и сразу покажет, если одна лопатка доходит дальше другой.","Кончики лопаток ищут стену",{"text":2172,"title":2173},"Между лопатками появляется ощущение работы, а не растяжения, и оно уходит через пару секунд после отпускания. Жжение сверху, у шеи, означает, что движение сделали плечами.","Работа, а не растяжение, между лопатками",{"text":2175,"title":2176},"Сидя на стуле сведение делается точно так же: стопы на полу, руки вниз, лопатки к позвоночнику. Три подхода за рабочий день заметно меняют ощущение в верхе спины к вечеру.","То же самое в перерыве за столом",{"text":2178,"title":2179},"Возьмите свёрнутое полотенце за концы, руки внизу, и растяните его в стороны, а потом сведите лопатки. Сопротивление ткани не даёт схитрить руками и делает крайнюю точку отчётливее.","Полотенце в руках усложняет",[2181,2184,2187,2190],{"a":2182,"q":2183},"Ошибки нет, название описывает вторую половину движения: лопатки сначала отводятся в стороны, а рабочей фазой идёт сведение к позвоночнику. Ориентируйтесь на анимацию и на ощущение между лопатками.","В названии отведение, а лопатки сводятся, где ошибка?",{"a":2185,"q":2186},"Одного подхода хватает, чтобы верх спины ожил, но эффекта на неделю он не даёт. Лучше ставить по подходу два-три раза в день, чем один длинный: движение короткое и разогрева не требует.","Хватит ли одного подхода в день?",{"a":2188,"q":2189},"Потому что мышцы между лопатками здесь сокращаются, а не растягиваются, и лёгкая усталость после десятка сведений нормальна. Проходит она за минуту; держится дольше, значит сократите время удержания.","Почему после подхода между лопатками усталость?",{"a":2191,"q":2192},"Не мешает и хорошо ложится в разминку перед тягами: лопатки вспоминают, как сводиться, и в рабочих подходах включаются раньше рук. А вот после тяжёлой работы на спину ставить его незачем.","Мешает ли это движение силовой тренировке спины?",{"knee":2194,"spine":2196,"shoulder":2197},{"note":2195,"level":1985},"Скрещенные голени разворачивают колени наружу, и всё время подхода они висят без опоры. Сядьте на подушку, чтобы колени опустились ниже таза, или перенесите работу на край стула.",{"note":173,"level":1982},{"note":173,"level":1982},{"male":2199,"female":2204},{"heavy":2200,"light":2202,"medium":2203},{"max":104,"min":1248,"unit":2201,"origin":1992},"reps",{"max":535,"min":544,"unit":2201,"origin":1992},{"max":1248,"min":535,"unit":2201,"origin":1992},{"heavy":2205,"light":2206,"medium":2207},{"max":104,"min":1248,"unit":2201,"origin":1992},{"max":535,"min":544,"unit":2201,"origin":1992},{"max":1248,"min":535,"unit":2201,"origin":1992},3.5,[2210],{"name":147,"slug":146,"role":2006},{"exercise_id":2212,"name":2213,"slug":2214,"difficulty":173,"equipment":27,"type":50,"images":2215,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2217,"tips":2234,"faq":2247,"restrictions":2260,"dosage":2265,"met":2208,"subcategory":2274,"gif_warning":1774,"content_status":2001,"created_at":2002,"updated_at":2003,"muscles":2275},"678d41b905683e7d70c7a6b3","армейский жим стоя без веса","armeyskiy-zhim-stoya-bez-vesa",[2216],"\u002Fexercise-gifs\u002FBodyweight-Military-Press.gif",[2218,2222,2226,2230],{"fix":2219,"sign":2220,"title":2221},"Доведите кисти назад, чтобы они встали над серединой плеча, и разверните ладони друг к другу. Амплитуда укоротится, зато движение пойдёт через сустав, а не мимо него.","В верхней точке кисти видны боковым зрением, плечи остаются позади них, а локти не выпрямляются до конца.","Кисти выходят вверх впереди плеч",{"fix":2223,"sign":2224,"title":2225},"Подберите живот, опустите нижние рёбра и повторите подход, останавливая руки там, где прогиб ещё не начался. У большинства эта точка чуть выше макушки.","Живот подаётся вперёд, между рёбрами и тазом появляется провал, а руки при этом доходят до верха без всякого сопротивления.","Прогиб замещает нехватку амплитуды",{"fix":2227,"sign":2228,"title":2229},"Разворачивайте ладони друг к другу по мере подъёма, чтобы наверху они смотрели навстречу. Плечо доразвернётся само, и руки пройдут выше без помощи поясницы.","Кисти идут вверх, не разворачиваясь, к верхней точке предплечья стоят широко, и плечо упирается в ограничитель раньше времени.","Ладони смотрят строго вперёд весь путь",{"fix":2231,"sign":2232,"title":2233},"Считайте про себя: две секунды вверх, три вниз. Пятнадцать повторов при таком счёте занимают больше минуты, и это правильная длительность подхода.","Подход укладывается в десять секунд, наверху локти коротко щёлкают, а последние повторы вы уже подбрасываете корпусом.","Руки выбрасывают вверх на счёт раз",[2235,2238,2241,2244],{"text":2236,"title":2237},"Сядьте, прижмите поясницу к спинке и поднимайте руки из того же положения. Спинка не даст добрать высоту прогибом, и вы сразу увидите настоящую амплитуду плеча. Через две-три недели то же движение переносят в положение стоя.","Начните сидя на стуле со спинкой",{"text":2239,"title":2240},"Встаньте боком к зеркалу и посмотрите на себя в верхней точке. В рабочем положении запястье, плечо и тазобедренный сустав стоят на одной вертикали. Выше этой линии руки идут только за счёт поясницы, и такой повтор не засчитывается.","Как понять, что верхняя точка ваша",{"text":2242,"title":2243},"Возьмите лёгкую палку или полотенце, растянутое между кистями на ширину плеч. Натянутое полотенце заставляет плечи работать активнее на всей амплитуде. Настоящий вес добавляют только тогда, когда пятнадцать повторов проходят без прогиба.","Что взять в руки, когда стало легко",{"text":2245,"title":2246},"Восьми-десяти повторов достаточно в разминке перед любой работой над головой. Плечо разогревается по всей амплитуде, а сила при этом не падает, как после длинных удержаний. В конце занятия его делают медленнее, по три секунды в каждую сторону.","Разминочное место в тренировке",[2248,2251,2254,2257],{"a":2249,"q":2250},"Траектория здесь та же, что в жиме штанги над головой: локти идут от ушей вверх, кисти выходят над плечами. Снаряда нет, поэтому работа достаётся амплитуде, а не весу. По этой же причине движение ставят в разминку перед жимами, а не вместо них.","Почему движение с пустыми руками названо жимом?",{"a":2252,"q":2253},"У стены предплечья прижаты к плоскости, и она сразу показывает, где амплитуда закончилась. Здесь опоры нет: ошибку выдаёт только прогиб в пояснице. Зато движение доступно в любом месте, и потолком служит сустав, а не стена.","Чем это отличается от скольжения предплечьями по стене?",{"a":2255,"q":2256},"Двенадцать-пятнадцать повторов в двух-трёх подходах. Ориентир не число, а качество: подход заканчивается на повторе, после которого рёбра начинают выезжать вперёд. У новичка это бывает и на восьмом повторе, и это нормальная отправная точка.","Сколько повторов делать за подход и сколько подходов?",{"a":2258,"q":2259},"Да, оно не оставляет усталости, если держаться пятнадцати повторов и умеренного темпа. Ежедневная работа над головой возвращает руке путь вверх быстрее, чем два длинных занятия в неделю. Пропустите день, если после подхода плечи ноют дольше часа.","Ежедневный жим без веса не перегрузит плечи?",{"knee":2261,"spine":2262,"shoulder":2264},{"note":173,"level":1982},{"note":2263,"level":1985},"Опоры за спиной нет, и недостающую высоту рук тело добирает прогибом в пояснице: рёбра выезжают вперёд под весом поднятых рук. Держите живот подобранным и останавливайте руки до появления прогиба.",{"note":173,"level":1982},{"male":2266,"female":2270},{"heavy":2267,"light":2268,"medium":2269},{"max":456,"min":1063,"unit":2201,"origin":1992},{"max":1248,"min":535,"unit":2201,"origin":1992},{"max":1135,"min":104,"unit":2201,"origin":1992},{"heavy":2271,"light":2272,"medium":2273},{"max":456,"min":1063,"unit":2201,"origin":1992},{"max":1248,"min":535,"unit":2201,"origin":1992},{"max":1135,"min":104,"unit":2201,"origin":1992},"передняя дельта",[2276],{"name":91,"slug":90,"role":2006},{"exercise_id":2278,"name":2279,"slug":2280,"difficulty":173,"equipment":32,"type":50,"images":2281,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2283,"tips":2300,"faq":2313,"restrictions":2326,"dosage":2331,"met":2208,"subcategory":2274,"gif_warning":1774,"content_status":2001,"created_at":2002,"updated_at":2003,"muscles":2340},"678d41b905683e7d70c7a6b5","армейский жим стоя у стены","armeyskiy-zhim-stoya-u-steny",[2282],"\u002Fexercise-gifs\u002Fwall-slide.gif",[2284,2288,2292,2296],{"fix":2285,"sign":2286,"title":2287},"Остановите движение на высоте, где предплечья ещё лежат на стене, и работайте в этой амплитуде две-три недели. Полная высота вернётся сама, когда плечо перестанет упираться.","Кисти уходят от плоскости на пару сантиметров, локти уезжают вперёд, и руки после этого легко доходят до полного выпрямления.","Предплечья отрываются в верхней трети",{"fix":2289,"sign":2290,"title":2291},"Прижмите затылок к стене и вытяните шею вверх, будто вас тянут за макушку. Если затылок не достаёт, подложите под него сложенное полотенце и убирайте его по мере того, как шея выпрямляется.","Голова уплывает вперёд вслед за руками, подбородок задирается, а сзади в шее появляется давление.","Затылок отходит от плоскости",{"fix":2293,"sign":2294,"title":2295},"Считайте три секунды вверх и три вниз. При таком счёте вы услышите, где именно движение упирается, и остановите его до застревания.","Руки проскакивают середину пути за секунду, потом застревают наверху, и в плечах слышны короткие щелчки.","Скольжение идёт рывками",{"fix":2297,"sign":2298,"title":2299},"Разводите локти в стороны по мере подъёма, чтобы наверху расстояние между ними было шире плеч. Так предплечья остаются на плоскости всю дорогу.","В верхней точке локти оказываются перед лицом и почти касаются друг друга, а предплечья при этом отходят от стены.","Локти сходятся к голове наверху",[2301,2304,2307,2310],{"text":2302,"title":2303},"Первые занятия ведите руки только до уровня макушки, зато с четырьмя точками контакта. Половина пути с прижатой спиной даёт плечу больше, чем полная высота с отрывом. Добавляйте по пять сантиметров в неделю и каждый раз проверяйте поясницу.","Половина пути честнее полной высоты",{"text":2305,"title":2306},"На кирпиче и рельефных обоях руки застревают, и движение выходит рваным. Наденьте одежду с рукавом или подложите под предплечья лист картона. Ровная дверь без ручки на пути рук тоже подходит и скользит заметно лучше.","Шершавая поверхность мешает скольжению",{"text":2308,"title":2309},"Перед подходом просуньте ладонь под поясницу, запомните зазор и уберите руку. Дальше следите за ощущением: пока обе лопатки давят на плоскость одинаково, контакт держится. Если давление ушло с одной лопатки, вы развернулись корпусом.","Как проверить контакт без напарника",{"text":2311,"title":2312},"Задержитесь в верхней точке на пять секунд и только потом опускайтесь. Пауза убирает инерцию, и плечо работает в самой неудобной части амплитуды. Второй вариант: делать то же самое сидя на полу спиной к стене, с прямыми ногами.","Чем усложнить, когда высота набрана",[2314,2317,2320,2323],{"a":2315,"q":2316},"Стопы у самого плинтуса заставляют таз наклоняться вперёд, и поясница отходит от плоскости с первого сантиметра. Шаг вперёд на длину ступни и слегка согнутые колени ставят таз ровно. Тогда спина лежит на стене целиком, и высота рук измеряется честно.","Зачем отодвигать стопы от стены?",{"a":2318,"q":2319},"Обычно да, за месяц-полтора ежедневной работы по десять повторов. Ограничивает не сила, а привычная длина мышц и подвижность грудного отдела. Если высота не растёт вовсе, а движение упирается в жёсткий стоп с болью, дальше давить не нужно.","Руки не доходят доверху, это можно исправить?",{"a":2321,"q":2322},"Десять-двенадцать повторов в двух подходах, четыре-пять раз в неделю. Движение короткое и не оставляет усталости, поэтому его удобно ставить в разминку каждой тренировки верха. В день отдыха хватит одного подхода.","Как часто ставить скольжение по стене?",{"a":2324,"q":2325},"Да, пол работает так же и даже строже: под поясницей сразу видно любой прогиб. Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы на пол и ведите руки по полу тем же путём. Амплитуда лёжа обычно на пять-десять сантиметров меньше.","Пол вместо стены подойдёт?",{"knee":2327,"spine":2328,"shoulder":2330},{"note":173,"level":1982},{"note":2329,"level":1985},"Когда рукам не хватает высоты, поясница выгибается дугой и отходит от стены. Отодвиньте стопы на длину ступни, согните колени и останавливайте руки на высоте, где спина ещё лежит на плоскости целиком.",{"note":173,"level":1982},{"male":2332,"female":2336},{"heavy":2333,"light":2334,"medium":2335},{"max":1106,"min":104,"unit":2201,"origin":1992},{"max":535,"min":544,"unit":2201,"origin":1992},{"max":104,"min":1248,"unit":2201,"origin":1992},{"heavy":2337,"light":2338,"medium":2339},{"max":1106,"min":104,"unit":2201,"origin":1992},{"max":535,"min":544,"unit":2201,"origin":1992},{"max":104,"min":1248,"unit":2201,"origin":1992},[2341],{"name":91,"slug":90,"role":2006},{"exercise_id":2343,"name":2344,"slug":2345,"difficulty":173,"equipment":27,"type":50,"images":2346,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2348,"tips":2365,"faq":2378,"restrictions":2388,"dosage":2393,"met":1999,"subcategory":2403,"gif_warning":1774,"content_status":2001,"created_at":2072,"updated_at":2003,"muscles":2404},"678d41b805683e7d70c7a52b","боковая растяжка выпадом","bokovaya-rastyazhka-vypadom",[2347],"\u002Fexercise-gifs\u002FSide-Lunge-Stretch.gif",[2349,2353,2357,2361],{"fix":2350,"sign":2351,"title":2352},"Разверните согнутое колено наружу, пока оно не встанет над серединой стопы, и распределите вес по всей подошве. Глубину при этом придётся уменьшить, и это правильно.","Опустив взгляд, вы видите колено ближе к средней линии тела, чем стопа. Вес стоит на внутреннем крае подошвы, а внутренняя поверхность прямой ноги почти ничего не чувствует.","Колено съезжает к средней линии тела",{"fix":2354,"sign":2355,"title":2356},"Сведите стопы на ширину ладони и прижмите пятку к полу раньше, чем начнёте сгибать второе колено. Глубина вернётся за две-три недели.","Под пятку прямой ноги свободно проходит палец, а тянущее ощущение переехало под колено и в голень вместо внутренней поверхности бедра.","Под пяткой прямой ноги появился просвет",{"fix":2358,"sign":2359,"title":2360},"Отведите таз назад так, чтобы над серединой согнутой стопы оказалась голень, а не колено. Корпус наклоните вперёд от тазобедренных суставов на пятнадцать градусов.","Поясница уходит в прогиб, живот выдаётся вперёд, а передняя поверхность бедра согнутой ноги забивается уже на десятой секунде удержания.","Таз подают вперёд вместо движения назад",{"fix":2362,"sign":2363,"title":2364},"Доверните носок прямой ноги вперёд и слегка внутрь, пока коленная чашечка не будет смотреть в потолок. Натяжение сразу сместится к паху.","Стопа прямой ноги смотрит в сторону от линии движения, колено этой ноги вывернуто вверх, а тянет по задней поверхности бедра, а не по внутренней.","Носок прямой ноги развёрнут наружу",[2366,2369,2372,2375],{"text":2367,"title":2368},"Встаньте широко и присядьте на одну сторону без всякой глубины. Правильная ширина та, при которой пятка прямой ноги остаётся на полу, а согнутое колено не уходит за носок. Отметьте это расстояние по стопам и держите его от занятия к занятию: рост глубины видно именно по неизменной ширине.","Ширина стойки на всё занятие одна",{"text":2370,"title":2371},"Пока стойка непривычна, поставьте перед собой стул спинкой к себе и придерживайтесь за него двумя пальцами. Пальцы страхуют равновесие, но не тянут корпус вниз. Через три-четыре занятия отпустите стул и сложите ладони перед грудью.","Спинка стула на первых подходах",{"text":2373,"title":2374},"Из глубокого положения на одной стороне переходите на другую, не вставая: таз проезжает низом от стопы к стопе за четыре секунды. Так внутренняя поверхность обеих ног остаётся под нагрузкой, а сам переезд разогревает тазобедренные суставы лучше любых махов.","Две стороны без выпрямления между ними",{"text":2376,"title":2377},"Поднимите носок прямой ноги на себя, оставив пятку на полу. Натяжение тут же дотянется от паха до внутренней стороны колена, а глубина останется прежней. Приём выручает, когда согнутое колено уже не пускает вас ниже.","Чем усилить, не садясь глубже",[2379,2382,2385],{"a":2380,"q":2381},"Здесь таз останавливается примерно на уровне колена, обе стопы стоят на полу целиком, а руки не касаются пола. В глубоком варианте таз опускается почти к пятке, пятка согнутой ноги нередко отрывается, и корпус приходится подпирать руками. Начинают с высокого положения и опускаются ниже только после того, как пятка перестаёт всплывать.","Чем этот выпад отличается от глубокого приседа на одну ногу?",{"a":2383,"q":2384},"Прострел означает, что вы прошли рабочую границу: приводящие мышцы короткие, и последние сантиметры глубины достаются им рывком. Поднимитесь на треть вверх и удержите положение там, где ощущение тянущее и ровное. Возвращайтесь к прежней глубине через неделю и добирайте её по паре сантиметров.","В паху прямой ноги стреляет, когда сажусь ниже. Что делать?",{"a":2386,"q":2387},"Мешают: мягкая подошва проседает под краем стопы, и колено уводит внутрь ещё до того, как вы это почувствуете. Делайте босиком или в обуви с плоской жёсткой подошвой. На скользком полу подойдут носки с прорезиненной подошвой.","Кроссовки на толстой подошве мешают этому выпаду?",{"knee":2389,"spine":2391,"shoulder":2392},{"note":2390,"level":1985},"Согнутое колено принимает почти весь вес тела в положении между приседом и выпадом, а прямая нога удерживает разворот голени. При слабом контроле колено уходит внутрь стопы.",{"note":173,"level":1982},{"note":173,"level":1982},{"male":2394,"female":2399},{"heavy":2395,"light":2396,"medium":2398},{"max":2064,"min":803,"unit":1991,"origin":1992},{"max":2397,"min":1106,"unit":1991,"origin":1992},25,{"max":803,"min":2397,"unit":1991,"origin":1992},{"heavy":2400,"light":2401,"medium":2402},{"max":2064,"min":803,"unit":1991,"origin":1992},{"max":2397,"min":1106,"unit":1991,"origin":1992},{"max":803,"min":2397,"unit":1991,"origin":1992},"квадрицепс",[2405,2406],{"name":111,"slug":110,"role":2006},{"name":107,"slug":106,"role":2009},{"exercise_id":2408,"name":2409,"slug":2410,"difficulty":173,"equipment":27,"type":50,"images":2411,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2413,"tips":2430,"faq":2443,"restrictions":2456,"dosage":2461,"met":1999,"subcategory":1846,"gif_warning":1774,"content_status":2001,"created_at":2002,"updated_at":2003,"muscles":2471},"678d41b905683e7d70c7a989","боковая растяжка шеи","bokovaya-rastyazhka-shei",[2412],"\u002Fexercise-gifs\u002FSide-Neck-Stretch.gif",[2414,2418,2422,2426],{"fix":2415,"sign":2416,"title":2417},"Опустите свободное плечо вниз и удерживайте его там всё время удержания: заведите ладонь за спину или прижмите её к бедру. Голову при этом наклонять сильнее не надо, натяжение вернётся само.","Натяжение по боку шеи пропадает через несколько секунд после начала удержания, между ухом и плечом вздувается валик мышцы, а надплечье со свободной стороны стоит заметно выше второго.","Наклон делают за счёт надплечья",{"fix":2419,"sign":2420,"title":2421},"Расслабьте кисть и оставьте её лежать на голове мёртвым грузом. Веса самой руки хватает: она добавляет к наклону около трёх килограммов, и это уже больше, чем шея готова принять на первом занятии.","Пальцы белеют от нажима, по боковой стороне шеи вместо тянущего ощущения появляется резь, а через несколько секунд мышца под ладонью становится твёрдой и упругой.","Ладонь дожимает голову вниз силой",{"fix":2423,"sign":2424,"title":2425},"Разверните лицо обратно, вперёд, и следите за кончиком носа: он остаётся в одной вертикальной плоскости весь подход. Наклон и доворот разведены по разным упражнениям, смешивать их в одном удержании не надо.","Взгляд уезжает к плечу вместо того, чтобы смотреть прямо вперёд, а тянуть начинает не сбоку, а по задней косой линии от уха к лопатке.","Лицо заодно разворачивается вниз",{"fix":2427,"sign":2428,"title":2429},"Распределите вес поровну между стопами и уприте свободную ладонь в пояс. Если корпус всё равно едет, встаньте вплотную боком к стене и упритесь в неё бедром.","Вес перетекает на одну стопу, второе бедро отходит в сторону, и тянуть начинает уже не шею, а бок под рёбрами.","Вслед за головой едет весь бок туловища",[2431,2434,2437,2440],{"text":2432,"title":2433},"Первые три-четыре занятия наклоняйте голову к плечу без ладони сверху и держите 20 секунд. Вес одной головы даёт нетренированной шее достаточное натяжение. Руку добавляйте, когда в таком положении перестанет ощущаться что-либо, кроме лёгкого тепла.","Начните вообще без руки на голове",{"text":2435,"title":2436},"Натяжение идёт сплошной полосой от мочки уха вниз к середине ключицы и не меняется, пока вы дышите ровно. Точечное ощущение под самым ухом или укол в глубине шеи означает, что наклон ушёл дальше, чем нужно.","Ориентир, что положение выбрано верно",{"text":2438,"title":2439},"Выйдите из положения сразу и опустите обе руки вдоль тела. Онемение в кисти при боковом наклоне головы означает, что натяжение дошло не до мышц. Следующее занятие делайте на половинной амплитуде и держите 15 секунд, наблюдая за ощущениями в пальцах.","Покалывание в кисти прекращает удержание",{"text":2441,"title":2442},"Свободной рукой возьмитесь снизу за край сиденья стула или за спинку скамьи и слегка потянитесь вниз. Плечо уйдёт ниже, наклон головы останется прежним, а тянуть станет заметно сильнее при той же безопасной амплитуде.","Как углубить натяжение без нажима",[2444,2447,2450,2453],{"a":2445,"q":2446},"После нагрузки на верх тела и в конце рабочего дня. Перед подходами с весом длинные удержания шее не нужны: растянутая мышца первые минут десять хуже держит голову. До тренировки хватает пяти-десяти медленных наклонов головы в стороны без задержки в крайней точке.","Когда ставить растяжку шеи: перед занятием или в конце?",{"a":2448,"q":2449},"Обе и поровну. Сторона, которая тянется хуже, обычно и есть та, что весь день держит телефон у уха. Разница уходит за две-три недели, если не добавлять слабой стороне лишних удержаний, а просто делать одинаково на обе.","Сколько сторон делать, если тянет только справа?",{"a":2451,"q":2452},"Да, положение корпуса тут не решает почти ничего, важна только вертикаль шеи. Сядьте на переднюю треть сиденья, поставьте обе стопы на пол и не опирайтесь на спинку: с круглой спиной наклон уходит в верх грудного отдела и до боковой линии шеи не доходит.","Можно ли делать это сидя за рабочим столом?",{"a":2454,"q":2455},"Одиночный безболезненный щелчок в начале наклона встречается у многих и сам по себе ни о чём не говорит. Останавливаться нужно, если щелчок идёт вместе с болью или с каждым занятием становится громче: тогда наклон сокращают вдвое и держат меньше.","Что делать, если в шее слышен хруст при наклоне?",{"knee":2457,"spine":2458,"shoulder":2460},{"note":173,"level":1982},{"note":2459,"level":1985},"Ладонь на голове добавляет к наклону вес руки, и боковые связки шеи растягиваются под внешним давлением. Наклоняйте голову только до первого натяжения и не дожимайте её пальцами.",{"note":173,"level":1982},{"male":2462,"female":2467},{"heavy":2463,"light":2465,"medium":2466},{"max":2464,"min":121,"unit":1991,"origin":1992},50,{"max":1536,"min":456,"unit":1991,"origin":1992},{"max":121,"min":1536,"unit":1991,"origin":1992},{"heavy":2468,"light":2469,"medium":2470},{"max":2464,"min":121,"unit":1991,"origin":1992},{"max":1536,"min":456,"unit":1991,"origin":1992},{"max":121,"min":1536,"unit":1991,"origin":1992},[2472],{"name":72,"slug":73,"role":2006},{"exercise_id":2474,"name":2475,"slug":2476,"difficulty":173,"equipment":27,"type":50,"images":2477,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2479,"tips":2496,"faq":2509,"restrictions":2522,"dosage":2527,"met":1999,"subcategory":1846,"gif_warning":1774,"content_status":2001,"created_at":2002,"updated_at":2003,"muscles":2536},"678d41b905683e7d70c7a98b","боковое растяжение шеи с упором","bokovoe-rastyazhenie-shei-s-uporom",[2478],"\u002Fexercise-gifs\u002FSide-Push-Neck-Stretch.gif",[2480,2484,2488,2492],{"fix":2481,"sign":2482,"title":2483},"Задайте нажим один раз и держите его неизменным до конца удержания. Проверка простая: если бы под ладонью лежал бумажный стакан, он не должен смяться ни в одну из секунд.","Голова заметно подпрыгивает под рукой, натяжение то появляется, то исчезает, а после подхода шея кажется не растянутой, а раздражённой.","Ладонь давит рывками, а не ровно",{"fix":2485,"sign":2486,"title":2487},"Поднимите локоть обратно, вверх и слегка вперёд, и следите за ним боковым зрением. Если рука не выдерживает 20 секунд, сократите удержание до 15 и добавляйте по паре секунд за занятие.","Через десять секунд рука устаёт, локоть уходит вперёд и вниз, ладонь сползает к уху, и вместо тяги вниз получается тяга вперёд.","Поднятый локоть теряет высоту",{"fix":2489,"sign":2490,"title":2491},"Опустите свободную руку и тянитесь её пальцами к колену весь подход. Тяжёлый предмет в этой руке, бутылка воды или гантель на пару килограммов, удерживает плечо внизу без вашего внимания.","Свободное плечо к концу удержания стоит выше второго, а тянущее ощущение из надплечья переезжает вверх, под самое ухо.","Ненагруженное плечо приподнимается",{"fix":2493,"sign":2494,"title":2495},"Поставьте стопы шире и распределите вес поровну между ними. Тянуть должно только между ухом и ключицей: как только ощущение спускается ниже ключицы, верните корпус в вертикаль.","Талия с одной стороны укорачивается, рёбра сближаются с тазом, и тянуть начинают косые мышцы живота, а не шея.","Вбок наклоняется всё туловище",[2497,2500,2503,2506],{"text":2498,"title":2499},"Положите ладонь на голову и надавите ровно настолько, чтобы почувствовать натяжение и суметь при этом спокойно сосчитать вслух до десяти. Сбился счёт или захотелось задержать дыхание, значит нажим сильнее нужного, и его убавляют вдвое.","Как отмерить безопасное усилие упора",{"text":2501,"title":2502},"Просто кладите ладонь на голову и держите её мёртвым весом 20 секунд, не добавляя усилия пальцами. Упор подключают, когда в таком положении перестаёт тянуть совсем, а не тогда, когда хочется быстрее увидеть прибавку в подвижности.","Первую неделю работайте без нажима вовсе",{"text":2504,"title":2505},"Ладонь уводит голову чуть вперёд и вниз, и натяжение опускается с боковой линии шеи на надплечье, ближе к ключице. Ставьте это удержание после боковой растяжки шеи в том же занятии: сначала верхний участок, потом нижний.","Чем упор отличается от простого наклона",{"text":2507,"title":2508},"Сделайте два удержания на сторону подряд с паузой в десять секунд между ними. Во втором натяжение приходит раньше и держится ровнее. Увеличивать нажим ради усложнения не надо: шея прибавляет в подвижности от времени под натяжением, а не от силы давления.","Два удержания подряд вместо сильного нажима",[2510,2513,2516,2519],{"a":2511,"q":2512},"Без руки голова наклоняется примерно на 40 градусов и достаёт до верхнего участка боковой линии шеи. Ладонь добавляет несколько градусов и переносит натяжение ниже, на надплечье, куда собственным весом головы не дотянуться.","Зачем нужен упор рукой, если и так тянет?",{"a":2514,"q":2515},"По одному на каждую сторону, и стороны чередуются внутри подхода. Двух кругов за занятие обычно достаточно. Больше четырёх удержаний подряд на одну сторону дают обратный результат: шея начинает отвечать на давление напряжением.","Сколько удержаний на сторону делать за подход?",{"a":2517,"q":2518},"Нет. Две руки на голове дают усилие, которое шея уже не сдерживает, и удержание превращается в вытяжение связок. Одной расслабленной ладони достаточно, а если её мало, работайте над опусканием противоположного плеча.","Можно ли давить второй рукой сверху для усиления?",{"a":2520,"q":2521},"Да, если ощущение ровное и тянущее. Ладонь уводит голову чуть вперёд, и натяжение достаёт до участка между шеей и внутренним краем лопатки. Резь и прострелы в этой точке правильными не бывают: выйдите из положения и уменьшите нажим.","Тянет между лопаткой и шеей, это правильно?",{"knee":2523,"spine":2524,"shoulder":2526},{"note":173,"level":1982},{"note":2525,"level":1985},"Ладонь тянет голову вниз внешним усилием, и боковые связки шеи растягиваются сильнее, чем под весом одной головы. Держите нажим на уровне, при котором вы спокойно говорите вслух, и не давите двумя руками сразу.",{"note":173,"level":1982},{"male":2528,"female":2532},{"heavy":2529,"light":2530,"medium":2531},{"max":121,"min":1536,"unit":1991,"origin":1992},{"max":456,"min":1106,"unit":1991,"origin":1992},{"max":1536,"min":456,"unit":1991,"origin":1992},{"heavy":2533,"light":2534,"medium":2535},{"max":121,"min":1536,"unit":1991,"origin":1992},{"max":456,"min":1106,"unit":1991,"origin":1992},{"max":1536,"min":456,"unit":1991,"origin":1992},[2537],{"name":72,"slug":73,"role":2006},{"exercise_id":2539,"name":2540,"slug":2541,"difficulty":173,"equipment":36,"type":50,"images":2542,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2544,"tips":2561,"faq":2574,"restrictions":2587,"dosage":2592,"met":1515,"subcategory":2602,"gif_warning":1774,"content_status":2001,"created_at":2002,"updated_at":2003,"muscles":2603},"678d41b905683e7d70c7a731","вис на турнике","vis-na-turnike",[2543],"\u002Fexercise-gifs\u002Fdead-hang.png",[2545,2549,2553,2557],{"fix":2546,"sign":2547,"title":2548},"Поставьте под перекладину скамью или подставку так, чтобы носки доставали до неё на вытянутых руках. Заканчивать вис нужно шагом на опору, а не свободным падением.","Вы отпускаете гриф и падаете на пол с полностью прямыми ногами, в стопы бьёт отдача, а колени отзываются щелчком.","Подход заканчивают прыжком с высоты",{"fix":2550,"sign":2551,"title":2552},"Обхватывайте гриф большим пальцем снизу, замыкая кисть в кольцо. Закрытый хват держит заметно дольше и не даёт перекладине выехать из ладони.","Кисть держится на четырёх пальцах, гриф понемногу выкатывается к их основанию, и срыв случается неожиданно, задолго до усталости.","Большой палец лежит поверх грифа",{"fix":2554,"sign":2555,"title":2556},"Остановите раскачку, отведя стопы чуть назад и скрестив голени. Если качает всё равно, начинайте вис не прыжком к перекладине, а шагом со скамьи.","Вы висите маятником, ноги ходят вперёд и назад, а плечи на каждом качке подёргивает коротким рывком.","Ноги ходят маятником под перекладиной",{"fix":2558,"sign":2559,"title":2560},"Выпрямите руки до конца и отпустите напряжение в локтях. Если руки сгибаются сами, вы висите слишком напряжённо: сократите подход вдвое и добавляйте по пять секунд в неделю.","Локти всё время слегка согнуты, плечи подтянуты вверх, и через полминуты устают руки целиком, хотя сдаваться должны только пальцы.","Вис подменяют полуподтягиванием",[2562,2565,2568,2571],{"text":2563,"title":2564},"Поставьте под перекладину скамью и повисните, оставив на ней носки. Часть веса уходит в ноги, и первые тридцать секунд набираются спокойно. Дальше убирайте опору на две-три секунды за подход, пока вис не станет полным.","Начните с опоры под ногами",{"text":2566,"title":2567},"Если ладони потеют, протрите перекладину и руки сухим полотенцем перед подходом, а при возможности используйте магнезию. Скользкий гриф обрывает вис секунд на пятнадцать раньше, чем реально устанут пальцы.","Сухой гриф держится дольше",{"text":2569,"title":2570},"После полуминуты спокойного виса вдох становится глубже, а плечи опускаются ниже привычного. Если вместо этого немеют пальцы или отзываются локтевые сгибы, время подхода взято с запасом и его стоит урезать вдвое.","Как понять, что вис пошёл впрок",{"text":2572,"title":2573},"Когда минута на двух руках даётся спокойно, перенесите вес на одну руку, а второй придерживайтесь за её запястье. Держите по десять секунд на сторону: нагрузка на кисть при этом вырастает почти вдвое.","Вис на одной руке как усложнение",[2575,2578,2581,2584],{"a":2576,"q":2577},"Хват восстанавливается быстро, поэтому вис ставят хоть ежедневно: три-четыре подхода по 30–45 секунд не мешают ни силовой тренировке, ни следующему занятию. Если на другой день отзываются плечи, оставьте между заходами день отдыха.","Сколько дней в неделю можно висеть?",{"a":2579,"q":2580},"Под собственным весом промежутки между позвонками немного расходятся, и после долгого дня сидя спина ощущается свободнее. Держится это недолго, до следующей нагрузки, поэтому вис ставят регулярно, а не разово.","Разгружает ли вис спину после рабочего дня?",{"a":2582,"q":2583},"Делайте больше коротких подходов вместо одного длинного: пять заходов по двадцать секунд с минутой отдыха дают хвату больше работы, чем один вис до срыва. Проверьте и сам хват: большой палец снизу добавляет секунд десять сразу.","Как удлинить вис, если хват сдаётся первым?",{"a":2585,"q":2586},"Нет, пока ощущение не ушло. Плечевой сустав в висе уходит в крайнее верхнее положение и держит там весь вес тела, поэтому любое раздражение в нём становится ощутимее. Замените вис упором на прямых руках на брусьях, где плечи остаются ниже.","Можно ли висеть, когда плечо отзывается неприятно?",{"knee":2588,"spine":2589,"shoulder":2590},{"note":173,"level":1982},{"note":173,"level":1982},{"note":2591,"level":1985},"Плечевые суставы уходят в крайнее верхнее положение и удерживают там весь вес тела. Чем длиннее подход, тем больше работы достаётся связкам и капсуле сустава, особенно если плечи расслаблены полностью.",{"male":2593,"female":2598},{"heavy":2594,"light":2596,"medium":2597},{"max":2595,"min":2464,"unit":1991,"origin":1992},70,{"max":456,"min":1106,"unit":1991,"origin":1992},{"max":121,"min":1536,"unit":1991,"origin":1992},{"heavy":2599,"light":2600,"medium":2601},{"max":2595,"min":2464,"unit":1991,"origin":1992},{"max":456,"min":1106,"unit":1991,"origin":1992},{"max":121,"min":1536,"unit":1991,"origin":1992},"предплечья",[2604],{"name":136,"slug":135,"role":2006},{"exercise_id":2606,"name":2607,"slug":2608,"difficulty":173,"equipment":27,"type":50,"images":2609,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2611,"tips":2628,"faq":2641,"restrictions":2654,"dosage":2658,"met":2208,"subcategory":1846,"gif_warning":1774,"content_status":2001,"created_at":2002,"updated_at":2003,"muscles":2667},"678d41b905683e7d70c7a98d","вращение шеи","vraschenie-shei",[2610],"\u002Fexercise-gifs\u002FRotating-Neck-Stretch.gif",[2612,2616,2620,2624],{"fix":2613,"sign":2614,"title":2615},"Разведите повороты паузой: вернули голову прямо, остановились на секунду, только потом повернули в другую сторону. Круговое прокручивание головы не даёт шее ничего, кроме сдавливания в крайних точках.","Между поворотом вправо и влево подбородок проходит по дуге через грудь или через запрокидывание, а в шее слышны щелчки на каждом круге.","Голова описывает круг вместо поворота",{"fix":2617,"sign":2618,"title":2619},"Прижмите лопатки к воображаемой стене за спиной и не отпускайте их. Ещё проще встать спиной вплотную к настоящей стене: плечи упрутся, и повернуть получится только головой.","Плечо со стороны поворота уезжает назад, грудь разворачивается следом, и подбородок оказывается далеко за линией плеча, хотя натяжение в шее так и не появилось.","Поворот догоняют разворотом плеч",{"fix":2621,"sign":2622,"title":2623},"Ведите подбородок по горизонтали, на той высоте, где он был в начале. Ориентир простой: выберите точку на стене напротив и поворачивайтесь так, чтобы взгляд скользил по одной линии.","Взгляд вместе с поворотом уходит к потолку, натяжение из боковой части шеи переезжает под челюсть, а в затылке появляется давящее ощущение.","Взгляд уезжает к потолку в конце поворота",{"fix":2625,"sign":2626,"title":2627},"Считайте вслух: три секунды на поворот, пять на удержание, три на возврат. Один повтор в каждую сторону занимает больше десяти секунд, и восемь повторов растягиваются минуты на три.","Пять поворотов в каждую сторону вы делаете за десять секунд, голова в крайних точках не задерживается, а по бокам шеи ничего не тянет.","Повороты идут в темпе школьной разминки",[2629,2632,2635,2638],{"text":2630,"title":2631},"Поверните голову в одну сторону, запомните, до какой точки на стене доходит взгляд, и повторите в другую. Разница в 10–15 градусов обычна у тех, кто спит на одном боку. Начинайте серию всегда с той стороны, которая поворачивается хуже.","Проверьте разницу между сторонами до начала",{"text":2633,"title":2634},"Встаньте спиной к стене так, чтобы лопатки и таз её касались. Стена сама не пустит плечи в разворот, и вам останется следить только за высотой подбородка. Через несколько занятий контроль становится привычным и стена больше не нужна.","Опора спиной вместо контроля за плечами",{"text":2636,"title":2637},"Восьми медленных поворотов хватает, чтобы вернуть шее подвижность после часа за монитором. Делайте их встав со стула: сидя таз наклоняется назад, спина округляется, и часть поворота съедает грудной отдел.","Повороты как перерыв в рабочем дне",{"text":2639,"title":2640},"Задерживайтесь в крайней точке не пять секунд, а десять, и на последних трёх мягко тянитесь макушкой вверх. Вытяжение вверх освобождает место между позвонками, и подбородок проходит на пару градусов дальше без всякого усилия.","Десять секунд в крайней точке вместо пяти",[2642,2645,2648,2651],{"a":2643,"q":2644},"На кадрах голова идёт из стороны в сторону вокруг вертикальной оси и в крайних точках останавливается. Полных кругов через запрокидывание здесь никто не делает: в верхней части такого круга шейные позвонки сходятся задними краями, и ничего полезного там не происходит.","Это вращение или всё-таки повороты?",{"a":2646,"q":2647},"Так у большинства: сторона, на которой вы спите, и рука, которой ведёте мышь, задают шее привычный перекос. Разница до 15 градусов не требует ничего, кроме одинакового числа повторов на обе стороны.","Почему поворот в одну сторону короче?",{"a":2649,"q":2650},"Остановитесь, сядьте и смотрите в одну точку перед собой, пока ощущение не пройдёт. В следующий раз сократите поворот до половины и держите глаза открытыми: головокружение чаще приходит, когда повороты делают с закрытыми глазами и быстрее трёх секунд.","Кружится голова после нескольких поворотов, что делать?",{"a":2652,"q":2653},"Помогают на час-полтора, дальше положение за столом снова берёт своё. Разумнее делать короткую серию каждые полтора часа, чем одну длинную вечером: подвижность держится ровнее и вечерняя скованность не накапливается.","Помогают ли повороты, когда шея затекает к вечеру?",{"knee":2655,"spine":2656,"shoulder":2657},{"note":173,"level":1982},{"note":173,"level":1982},{"note":173,"level":1982},{"male":2659,"female":2663},{"heavy":2660,"light":2661,"medium":2662},{"max":1248,"min":535,"unit":2201,"origin":1992},{"max":544,"min":1919,"unit":2201,"origin":1992},{"max":535,"min":544,"unit":2201,"origin":1992},{"heavy":2664,"light":2665,"medium":2666},{"max":1248,"min":535,"unit":2201,"origin":1992},{"max":544,"min":1919,"unit":2201,"origin":1992},{"max":535,"min":544,"unit":2201,"origin":1992},[2668],{"name":72,"slug":73,"role":2006},{"exercise_id":2670,"name":2671,"slug":2672,"difficulty":173,"equipment":27,"type":50,"images":2673,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2675,"tips":2692,"faq":2705,"restrictions":2718,"dosage":2722,"met":1999,"subcategory":1846,"gif_warning":1774,"content_status":2001,"created_at":2002,"updated_at":2003,"muscles":2731},"678d41b905683e7d70c7a98f","диагональная растяжка шеи","diagonalnaya-rastyazhka-shei",[2674],"\u002Fexercise-gifs\u002FDiagonal-Neck-Stretch.png",[2676,2680,2684,2688],{"fix":2677,"sign":2678,"title":2679},"Доверните лицо так, чтобы смотреть на пол в полуметре сбоку от стопы. Косая полоса от затылка к лопатке отзовётся сразу, и разница между сторонами станет заметной.","Взгляд упирается в пол прямо перед стопами, натяжение идёт ровной полосой по центру задней стороны шеи и ощущается одинаково с двух сторон.","Диагональ подменяется чистым наклоном вперёд",{"fix":2681,"sign":2682,"title":2683},"Поднимите грудину и отведите плечи назад до того, как начнёте опускать голову. Наклоняется одна голова: линия от таза до основания шеи остаётся вертикальной весь подход.","Грудина опускается, плечи уезжают вперёд, и между лопатками появляется тянущее ощущение, которое перебивает всё, что происходит в шее.","Наклон продолжается в грудном отделе",{"fix":2685,"sign":2686,"title":2687},"Тянитесь пальцами этой руки вниз, к полу, весь подход. Держать плечо внизу проще всего с грузом: возьмите в руку бутылку воды или гантель на пару килограммов.","Тянущее ощущение слабеет через несколько секунд после начала удержания, а рука с этой стороны кажется приподнятой и напряжённой.","Плечо со стороны натяжения ползёт вверх",{"fix":2689,"sign":2690,"title":2691},"Опустите руку вдоль тела. Диагональ и без руки достаёт до глубоких мышц под черепом, а внешнее давление в этом направлении сдавливает шейные позвонки с одной стороны.","Ладонь ложится на затылок и тянет голову по диагонали, натяжение резко усиливается, а под затылком появляется давящая точка вместо ровной полосы.","Голову доворачивают рукой",[2693,2696,2699,2702],{"text":2694,"title":2695},"Нащупайте бугор в основании черепа и проведите пальцами наискось вниз, к внутреннему краю лопатки с другой стороны. Это и есть линия, которая должна отозваться в удержании. Тянет мимо неё, значит доверните лицо ещё на несколько градусов.","Найдите свою полосу пальцами до удержания",{"text":2697,"title":2698},"Начинайте с 45 градусов между направлением вперёд и направлением вбок. Мельче поворот, и удержание превращается в обычный наклон головы; глубже, и натяжение уходит на боковую линию шеи, у которой есть своё отдельное упражнение.","Сколько градусов доворота брать",{"text":2700,"title":2701},"Ощущение идёт одной сплошной полосой и заметно отличается по силе от той же диагонали в другую сторону. Одинаковое натяжение с двух сторон почти всегда означает, что доворота нет и вы наклоняете голову прямо вперёд.","Признак того, что доворот попал в полосу",{"text":2703,"title":2704},"Уменьшите наклон на пару сантиметров и слегка втяните подбородок к горлу. Точечное ощущение под черепом появляется, когда голова наклонена вперёд и одновременно запрокинута, а такое сочетание пережимает мелкие мышцы у основания черепа.","Если тянет прямо под затылком, а не по полосе",[2706,2709,2712,2715],{"a":2707,"q":2708},"Каждый день, если это удержания без нажима рукой: шея не получает нагрузки, после которой нужно восстановление. Одного круга по 40 секунд на сторону утром и вечером достаточно. При сидячей работе добавьте ещё один круг в середине дня.","Как часто делать растяжку шеи?",{"a":2710,"q":2711},"Косые мышцы шеи держат голову в том положении, в котором вы проводите день: экран сбоку, телефон у одного уха, сон на одном боку. Хуже тянущуюся сторону делают первой и добавляют ей одно лишнее удержание в неделю.","Почему одна диагональ тянется заметно хуже?",{"a":2713,"q":2714},"Боковой наклон работает по линии от уха к ключице, спереди и сбоку. Диагональ уводит голову вперёд и в сторону и достаёт до косой полосы от затылка к лопатке, куда при чистом наклоне натяжение не доходит. Два направления дополняют друг друга.","Чем эта растяжка отличается от бокового наклона?",{"a":2716,"q":2717},"Лёжа диагональ не получается: голову держит подушка или пол, и наклон вперёд задать нечем. Если стоять неудобно, сядьте на край стула с прямой спиной и опущенными плечами, результат будет тот же.","Получится ли эта диагональ лёжа на спине?",{"knee":2719,"spine":2720,"shoulder":2721},{"note":173,"level":1982},{"note":173,"level":1982},{"note":173,"level":1982},{"male":2723,"female":2727},{"heavy":2724,"light":2725,"medium":2726},{"max":676,"min":2064,"unit":1991,"origin":1992},{"max":803,"min":2397,"unit":1991,"origin":1992},{"max":2064,"min":803,"unit":1991,"origin":1992},{"heavy":2728,"light":2729,"medium":2730},{"max":676,"min":2064,"unit":1991,"origin":1992},{"max":803,"min":2397,"unit":1991,"origin":1992},{"max":2064,"min":803,"unit":1991,"origin":1992},[2732],{"name":72,"slug":73,"role":2006},{"exercise_id":2734,"name":2735,"slug":2736,"difficulty":173,"equipment":27,"type":50,"images":2737,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2739,"tips":2756,"faq":2769,"restrictions":2779,"dosage":2785,"met":2208,"subcategory":2794,"gif_warning":1774,"content_status":2001,"created_at":2072,"updated_at":2003,"muscles":2795},"678d41b805683e7d70c7a2f5","касания ног стоя и подъём рук над головой","kasaniya-nog-stoya-i-podem-ruk-nad-golovoy",[2738],"\u002Fexercise-gifs\u002FStanding-Toe-Touch.gif",[2740,2744,2748,2752],{"fix":2741,"sign":2742,"title":2743},"Считайте три секунды на спуск и тормозите последнюю треть пути. Скорость наклона здесь важнее глубины: до пола можно и не доставать.","Спуск занимает меньше секунды, в нижней точке вас слегка подбрасывает, а под коленями отдаётся резким рывком.","Вниз падают за счёт веса корпуса",{"fix":2745,"sign":2746,"title":2747},"Остановите руки в той точке, где рёбра ещё не выехали вперёд, и вытягивайтесь вверх, а не назад. Подбородок при этом остаётся параллельным полу.","Руки поднимаются выше головы, но вместе с ними отъезжают назад рёбра, а взгляд задирается к потолку.","Наверху корпус уходит в прогиб назад",{"fix":2749,"sign":2750,"title":2751},"Согните колени на ладонь и оставьте этот сгиб на первые повторы. Выпрямляйте ноги постепенно, по нескольку градусов за подход, пока наклон не станет свободным.","Уже на первом наклоне под коленями резко тянет, ладони не доходят даже до середины голени, а таз почти не отъезжает назад.","Колени заперты прямыми с первого повтора",{"fix":2753,"sign":2754,"title":2755},"Отпустите голову в нижней точке и дайте ей свободно повиснуть, взгляд уйдёт к коленям сам. Шея в этом движении не работает и держать её незачем.","Внизу вы смотрите вперёд перед собой, затылок каменеет, а после подхода в шее остаётся тяжесть.","Шея держится напряжённой в нижней точке",[2757,2760,2763,2766],{"text":2758,"title":2759},"Глубину этого движения задаёт не расстояние до пола, а то, докуда вы доезжаете без рывка. Пусть ладони останавливаются на голенях: волна вверх и вниз работает от этого ничуть не хуже, а через две недели ладони опустятся ниже сами.","Пальцы до пола не обязательны",{"text":2761,"title":2762},"Три счёта на спуск, один на паузу внизу, три на подъём с руками. Такой ритм убирает самую частую ошибку этого движения, когда наклон становится всё быстрее, а подъём всё короче, и к концу подхода остаётся только качание корпусом.","Ритм задаёт счёт на четыре",{"text":2764,"title":2765},"Представьте, что поднимаетесь снизу вверх по одному позвонку: сначала распрямляется поясница, потом середина спины, последней встаёт голова. Такой подъём занимает три секунды и не даёт выпрямиться одним рывком из тазобедренных суставов.","Позвонок за позвонком на подъёме",{"text":2767,"title":2768},"Если наклон упирается уже на середине голени, расставьте стопы шире таза и слегка разверните носки наружу. Таз получает больше места, чтобы уйти назад, и корпус опускается ниже без сгибания коленей.","Ноги врозь при тугой задней поверхности",[2770,2773,2776],{"a":2771,"q":2772},"Замедлите подъём до четырёх секунд и не поднимайте руки над головой на первых повторах. Если ощущение остаётся, ограничьте наклон уровнем коленей: перепад высоты между нижней и верхней точкой станет меньше вдвое.","Голова кружится, когда выпрямляюсь после наклона. Что делать?",{"a":2774,"q":2775},"Да, полный цикл вниз и вверх и есть один повтор. По дозировке карточки считайте именно такие циклы: подход из двенадцати повторов занимает около минуты в ровном темпе.","Считать наклон и подъём за один повтор?",{"a":2777,"q":2778},"Нет, покачивания в наклоне срывают заднюю поверхность бедра резким натяжением. Глубину набирают повторами: с каждым следующим наклоном амплитуда прибавляется сама на сантиметр-другой.","Можно ли пружинить в нижней точке, чтобы опуститься ниже?",{"knee":2780,"spine":2781,"shoulder":2783},{"note":173,"level":1982},{"note":2782,"level":1985},"Наклон идёт с округлением низа спины, а подъём с вытягиванием рук вверх добавляет прогиб. Спускайтесь три секунды и разворачивайте позвоночник снизу вверх, не выпрямляясь рывком.",{"note":2784,"level":1985},"Прямые руки над головой уводят плечевые суставы в крайнее положение в каждом повторе. Останавливайте подъём там, где рёбра ещё не выехали вперёд, и не запрокидывайте голову следом за руками.",{"male":2786,"female":2790},{"heavy":2787,"light":2788,"medium":2789},{"max":456,"min":1106,"unit":2201,"origin":1992},{"max":535,"min":544,"unit":2201,"origin":1992},{"max":104,"min":1248,"unit":2201,"origin":1992},{"heavy":2791,"light":2792,"medium":2793},{"max":456,"min":1106,"unit":2201,"origin":1992},{"max":535,"min":544,"unit":2201,"origin":1992},{"max":104,"min":1248,"unit":2201,"origin":1992},"бицепс бедра",[2796,2797],{"name":115,"slug":114,"role":2006},{"name":2798,"slug":154,"role":2009},"Прямая живота",{"exercise_id":2800,"name":2801,"slug":2802,"difficulty":173,"equipment":27,"type":50,"images":2803,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2805,"tips":2822,"faq":2835,"restrictions":2845,"dosage":2851,"met":2208,"subcategory":2794,"gif_warning":1774,"content_status":2001,"created_at":2072,"updated_at":2003,"muscles":2860},"678d41b805683e7d70c7a2f7","комплекс для подвижности приседаний","kompleks-dlya-podvizhnosti-prisedaniy",[2804],"\u002Fexercise-gifs\u002FSquat-mobility-Complex.gif",[2806,2810,2814,2818],{"fix":2807,"sign":2808,"title":2809},"Разведите стопы шире и разверните носки наружу сильнее. Если пятки всё равно висят, подложите под них сложенный коврик или блин толщиной два-три сантиметра.","Внизу вы стоите на подушечках стоп, колени уезжают далеко вперёд, а корпус приходится придерживать руками, чтобы не сесть назад.","Внизу вес переходит на подушечки стоп",{"fix":2811,"sign":2812,"title":2813},"Уменьшите высоту подъёма таза до той, где ладони ещё держатся за стопы. Даже полусогнутые колени наверху дают нужное натяжение, если захват сохранён.","Наверху ладони оказываются на голенях или в воздухе, а спина при этом выпрямляется, вместо того чтобы остаться сложенной.","Руки отпускают стопы на подъёме таза",{"fix":2815,"sign":2816,"title":2817},"Упритесь локтями во внутреннюю поверхность коленей и разведите их наружу, одновременно поднимая грудь. Если спина всё равно круглится, подложите под пятки возвышение и садитесь чуть выше.","В нижней точке грудь смотрит в пол, поясница выгнута дугой назад, а колени сходятся внутрь под локтями.","Внизу сидят с круглой спиной",{"fix":2819,"sign":2820,"title":2821},"Держите три секунды в нижней точке и две в верхней. Пауза здесь и есть работа: без неё связка превращается в приседания с наклоном, а подвижности не прибавляет.","Вы качаетесь вверх и вниз без остановки, дыхание сбивается, а натяжение не успевает появиться ни внизу, ни наверху.","Связку прогоняют без пауз в крайних точках",[2823,2826,2829,2832],{"text":2824,"title":2825},"Пока голеностоп тугой, сесть до низа с прижатыми пятками почти невозможно. Встаньте пятками на сложенный коврик высотой три сантиметра или на порог: колени уходят вперёд свободнее, спина внизу выпрямляется, и вся связка становится выполнимой с первого раза.","Возвышение под пятки на первых занятиях",{"text":2827,"title":2828},"Если ладони соскальзывают с наружных краёв стоп, заведите их под стопы пальцами вперёд и встаньте на них подушечками. Такой захват держится намертво и позволяет спокойно поднимать таз, не отвлекаясь на руки.","Захват под стопы вместо захвата за края",{"text":2830,"title":2831},"Внизу тянет по внутренней поверхности бёдер и в голеностопах, наверху переходит под колени и в середину задней поверхности бедра. Если наверху не тянет нигде, поднимите таз выше и подтяните живот к бёдрам.","Два места натяжения по ходу связки",{"text":2833,"title":2834},"Три подхода по восемь циклов перед силовой частью заметно улучшают глубину приседа в тот же день. Ставьте связку после лёгкого разогрева, а не на холодные ноги: в нижней точке приседа голеностоп и пах работают на пределе своей подвижности.","Связка перед приседаниями со штангой",[2836,2839,2842],{"a":2837,"q":2838},"Работает. Высота подъёма таза в этой связке значит меньше, чем сохранённый захват стоп. Выпрямляйте колени ровно настолько, насколько отпускает задняя поверхность бедра, и прибавляйте по несколько градусов каждую неделю.","Колени наверху не выпрямляются и наполовину. Комплекс всё равно работает?",{"a":2840,"q":2841},"Ориентир простой: сядьте в нижнюю точку без рук и посчитайте, сколько секунд получается сидеть с прижатыми пятками и прямой спиной. Рост этого времени с двадцати секунд до минуты и есть измеримый результат.","Как понять, что глубина приседа стала лучше?",{"a":2843,"q":2844},"Да, восьми-десяти циклов хватает, чтобы разогнать тазобедренные и голеностопные суставы после сна. Только начните с меньшей глубины приседа и добавляйте её к третьему-четвёртому повтору.","Подходит ли связка как самостоятельная разминка утром?",{"knee":2846,"spine":2848,"shoulder":2850},{"note":2847,"level":1985},"Колени сгибаются до предела под весом тела и в каждом повторе проходят полный диапазон. Разводите их в стороны по линии носков и не позволяйте им сходиться внутрь на подъёме.",{"note":2849,"level":1985},"В нижней точке приседа низ спины круглится под весом корпуса, а на подъёме таза корпус остаётся сложенным. Разводите колени локтями и поднимайте грудь, а при круглой спине садитесь на возвышение.",{"note":173,"level":1982},{"male":2852,"female":2856},{"heavy":2853,"light":2854,"medium":2855},{"max":1106,"min":104,"unit":2201,"origin":1992},{"max":544,"min":152,"unit":2201,"origin":1992},{"max":1248,"min":535,"unit":2201,"origin":1992},{"heavy":2857,"light":2858,"medium":2859},{"max":1106,"min":104,"unit":2201,"origin":1992},{"max":544,"min":152,"unit":2201,"origin":1992},{"max":1248,"min":535,"unit":2201,"origin":1992},[2861],{"name":115,"slug":114,"role":2006},{"exercise_id":2863,"name":2864,"slug":2865,"difficulty":173,"equipment":27,"type":50,"images":2866,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2868,"tips":2885,"faq":2898,"restrictions":2911,"dosage":2915,"met":2208,"subcategory":2602,"gif_warning":1774,"content_status":2001,"created_at":2002,"updated_at":2003,"muscles":2924},"678d41b905683e7d70c7a735","круговые растяжки запястья","krugovye-rastyazhki-zapyastya",[2867],"\u002Fexercise-gifs\u002FWrist-Circles-Stretch.gif",[2869,2873,2877,2881],{"fix":2870,"sign":2871,"title":2872},"Прижмите локоть к боку и придержите его второй ладонью на первых кругах. Как только предплечье остановилось, запястье само начинает проходить полную дугу.","Предплечье ходит из стороны в сторону, угол между ладонью и предплечьем почти не меняется, а после подхода устаёт плечо.","Дугу рисует локоть, а не запястье",{"fix":2874,"sign":2875,"title":2876},"Держите кулак мягким, будто внутри ладони лежит яйцо. Напряжённые сгибатели пальцев не пускают запястье в крайние положения, и круг выходит вдвое меньше доступного.","Костяшки белеют, предплечье каменеет уже на третьем круге, а дуга становится короче с каждым следующим повтором.","Пальцы сжаты в тугой кулак",{"fix":2878,"sign":2879,"title":2880},"Считайте вслух по две секунды на круг. Смысл движения в амплитуде, а не в частоте: один медленный широкий круг греет сустав лучше десятка быстрых.","Кисть мелькает, дуга сжимается до размера монеты, а счёт теряется уже к пятому повтору.","Круги разгоняются до мельтешения",{"fix":2882,"sign":2883,"title":2884},"Считайте направления отдельно и заканчивайте только на равном счёте. Той стороне, которая идёт хуже, добавьте отдельный подход в конце занятия.","В обратном направлении круги идут заметно короче, и подход заканчивается раньше, чем набран тот же счёт.","Одну сторону крутят дольше другой",[2886,2889,2892,2895],{"text":2887,"title":2888},"Пятнадцать кругов в каждую сторону перед подъёмами гантелей или отжиманиями от пола прогревают запястье и убирают ощущение сухого сустава на первых повторах. Уходит на это меньше минуты.","Круги до работы с весом",{"text":2890,"title":2891},"Если день проходит за клавиатурой, вставляйте по десять кругов в каждую сторону раз в пару часов. Кисть в этот момент выходит из одного и того же положения, а предплечье перестаёт ощущаться забитым к вечеру.","Пауза за столом каждые два часа",{"text":2893,"title":2894},"Мелкий сухой хруст на первых кругах без боли встречается часто и обычно исчезает к пятому повтору. Если он болезненный или отдаёт щелчком в предплечье, сократите дугу вдвое и работайте только в комфортной части круга.","Сухой хруст на первых кругах",{"text":2896,"title":2897},"Возьмите небольшой мяч или бутылку воды на пол-литра и ведите тот же круг с ней в руке. Вес заставляет запястье удерживать положение, поэтому число кругов сократите вдвое, а темп оставьте прежним.","Мяч в ладони добавляет сопротивления",[2899,2902,2905,2908],{"a":2900,"q":2901},"По характеру это суставная разминка: кисть проходит весь доступный круг, а не задерживается в крайнем положении. Натяжение появляется только вверху и внизу дуги и длится долю секунды. Поэтому круги ставят перед работой, а удержания оставляют на конец занятия.","В названии растяжка, а движение похоже на разминку. Что это такое?",{"a":2903,"q":2904},"Ориентир десять-пятнадцать кругов в каждом направлении. Считайте не по числу, а по ощущению: как только запястье перестало быть сухим и дуга пошла ровно, подход можно заканчивать.","Достаточно ли десяти кругов на каждую сторону?",{"a":2906,"q":2907},"Перед подходом они действительно уменьшают неприятное ощущение в опорном положении. Но если ноет уже после тренировки, дело чаще в постановке кисти: отжимайтесь на упорах или на кулаках, чтобы запястье не уходило в крайнее разгибание.","Помогут ли круги, если запястье ноет после отжиманий?",{"a":2909,"q":2910},"По одной вы лучше контролируете локоть, обеими сразу экономите время. Начинайте с одной руки, придерживая локоть свободной ладонью, а когда предплечье научится стоять неподвижно, переходите на две кисти одновременно.","Крутить обеими кистями сразу или по одной?",{"knee":2912,"spine":2913,"shoulder":2914},{"note":173,"level":1982},{"note":173,"level":1982},{"note":173,"level":1982},{"male":2916,"female":2920},{"heavy":2917,"light":2918,"medium":2919},{"max":456,"min":1012,"unit":2201,"origin":1992},{"max":1248,"min":535,"unit":2201,"origin":1992},{"max":1106,"min":104,"unit":2201,"origin":1992},{"heavy":2921,"light":2922,"medium":2923},{"max":456,"min":1012,"unit":2201,"origin":1992},{"max":1248,"min":535,"unit":2201,"origin":1992},{"max":1106,"min":104,"unit":2201,"origin":1992},[2925],{"name":136,"slug":135,"role":2006},{"exercise_id":2927,"name":2928,"slug":2929,"difficulty":173,"equipment":27,"type":50,"images":2930,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2932,"tips":2949,"faq":2962,"restrictions":2975,"dosage":2980,"met":2208,"subcategory":2989,"gif_warning":1774,"content_status":2001,"created_at":2002,"updated_at":2003,"muscles":2990},"678d41b905683e7d70c7a615","наклоны в стороны","naklony-v-storony",[2931],"\u002Fexercise-gifs\u002FSide-Bent.gif",[2933,2937,2941,2945],{"fix":2934,"sign":2935,"title":2936},"Прижмитесь спиной и затылком к стене и повторите наклон вдоль неё. Стена не даст уйти вперёд, и ладонь сама вернётся на наружную сторону бедра.","Пальцы идут не по наружной стороне бедра, а по передней, к колену спереди. Грудь при этом разворачивается к полу, и наклон перестаёт быть чистым.","Ладонь съезжает на переднюю сторону бедра",{"fix":2938,"sign":2939,"title":2940},"Дойдите до первого натяжения и просто постойте две секунды. Пружинящие доводки заставляют мышцу сжиматься в ответ, амплитуда от них не растёт, а на следующий день бок отзывается.","В нижней точке вы делаете два-три коротких доводочных движения подряд, а бок в ответ будто отдёргивается и становится жёстче.","Внизу пружинят вместо паузы",{"fix":2942,"sign":2943,"title":2944},"Поставьте стопы чуть шире и держите вес поровну на обеих. Таз остаётся ровной полкой между стопами, вбок уходит только грудная клетка.","Расстояние между рёбрами и тазом с растянутой стороны не меняется, зато вес почти целиком стоит на одной ноге, а вторая стопа разгружена.","Вес переезжает на одну ногу",{"fix":2946,"sign":2947,"title":2948},"Ведите наклон грудной клеткой, а голову держите продолжением позвоночника. Отдельно наклонять её не нужно: она поедет вбок сама, вместе с корпусом.","Ухо приближается к плечу, а рёбра остаются на месте. После подхода тянет сбоку шеи, а не по боку туловища.","Голова заваливается раньше корпуса",[2950,2953,2956,2959],{"text":2951,"title":2952},"Запомните, до какой точки бедра доходят пальцы на первом повторе, и сравните с последним. Продвижение на пару сантиметров к концу подхода означает, что бок прогрелся. Если ладонь застряла на месте, добавьте два счёта паузы внизу.","Ладонь по бедру вместо секундомера",{"text":2954,"title":2955},"Два подхода по десять наклонов раскрывают бок и снимают ощущение сжатости после часа за столом. Делайте их стоя, отодвинув стул, чтобы бедро ни во что не упиралось и таз мог остаться на месте.","Наклоны в паузе сидячей работы",{"text":2957,"title":2958},"На паузе внизу сделайте один вдох в ту сторону, которая тянется: рёбра там расходятся изнутри, и натяжение становится заметнее без единого лишнего движения. Выдох оставьте спокойным, дожимать наклон на нём не нужно.","Вдох в растянутую сторону",{"text":2960,"title":2961},"Если десять наклонов на сторону перестали давать натяжение, смените формат: встаньте в наклон и удержите его полминуты. Повторы прогревают, удержание меняет привычную длину мышцы, и в занятии они идут именно в таком порядке.","Когда пора переходить к удержанию",[2963,2966,2969,2972],{"a":2964,"q":2965},"Повторы прогревают бок и готовят его к нагрузке за полторы минуты, а удержание меняет привычную длину мышцы, и на это нужны недели. Перед тренировкой ставят повторы, удержание оставляют на конец занятия.","Чем повторы лучше долгого удержания вбок?",{"a":2967,"q":2968},"Да, счёт держите равным, иначе разница между боками закрепится. Если одна сторона идёт заметно хуже, добавьте ей отдельный подход целиком, а не пару лишних наклонов внутри общего счёта.","Обязательно ли делать одинаковое число наклонов в обе стороны?",{"a":2970,"q":2971},"Безболезненный щелчок один раз за подход встречается часто и сам по себе ни о чём не говорит. Если щелчок повторяется на каждом повторе или отдаёт болью, сократите амплитуду вдвое и наклоняйтесь только до первого натяжения.","Щёлкает в спине при наклоне, это нормально?",{"a":2973,"q":2974},"Тянущее ощущение после вчерашней работы наклонам не мешает: десять медленных повторов обычно его уменьшают. А резкая боль при первом же наклоне означает, что сегодня движение пропускают.","Стоит ли наклоняться, если бок тянет с утра после нагрузки?",{"knee":2976,"spine":2977,"shoulder":2979},{"note":173,"level":1982},{"note":2978,"level":1985},"Боковой наклон без опоры удерживается поясничным отделом: чем глубже уходит корпус, тем длиннее рычаг и тем больше работы достаётся низу спины. С весом в руке нагрузка вырастает ещё заметнее.",{"note":173,"level":1982},{"male":2981,"female":2985},{"heavy":2982,"light":2983,"medium":2984},{"max":456,"min":1063,"unit":2201,"origin":1992},{"max":1248,"min":535,"unit":2201,"origin":1992},{"max":1135,"min":104,"unit":2201,"origin":1992},{"heavy":2986,"light":2987,"medium":2988},{"max":456,"min":1063,"unit":2201,"origin":1992},{"max":1248,"min":535,"unit":2201,"origin":1992},{"max":1135,"min":104,"unit":2201,"origin":1992},"косые мышцы",[2991],{"name":2008,"slug":159,"role":2006},{"exercise_id":2993,"name":2994,"slug":2995,"difficulty":173,"equipment":16,"type":50,"images":2996,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2998,"tips":3015,"faq":3028,"restrictions":3038,"dosage":3043,"met":1999,"subcategory":2794,"gif_warning":1774,"content_status":2001,"created_at":2072,"updated_at":2003,"muscles":3052},"678d41b805683e7d70c7a2f9","наклоны вперёд к носкам ног сидя","naklony-vpered-k-noskam-nog-sidya",[2997],"\u002Fexercise-gifs\u002FSeated-Toe-Touches.gif",[2999,3003,3007,3011],{"fix":3000,"sign":3001,"title":3002},"Начните движение с разворота таза вперёд и ведите к коленям пупок, а не голову. Наклон станет короче на треть, зато натяжение сразу перейдёт под колени.","Ладони почти достают до носков, но живот остаётся далеко от бёдер, а верх спины выгнут заметной дугой.","Наклон начинается от плеч",{"fix":3004,"sign":3005,"title":3006},"Прижмите заднюю поверхность коленей к полу и удерживайте её прижатой весь наклон. Если колени всплывают всё равно, наклоняйтесь ниже только до той точки, где они ещё лежат.","Под коленными чашечками появляется просвет в палец, пятки при этом уходят вперёд, а натяжение почти пропадает.","Под коленными чашечками появился просвет",{"fix":3008,"sign":3009,"title":3010},"Сведите большие пальцы стоп вместе и держите носки направленными строго вверх. Внутренние стороны голеней при этом остаются в контакте по всей длине.","Носки расходятся мизинцами в стороны, ноги перестают касаться друг друга, и правая с левой тянут по-разному.","Носки расходятся мизинцами в стороны",{"fix":3012,"sign":3013,"title":3014},"Отпустите стопы и положите ладони на голени свободно. Углубление даёт выдох, а не сила рук, и приходит оно к третьему-четвёртому дыхательному циклу.","Пальцы вцепились в носки, локти согнуты и тянут корпус вниз, а под коленями натяжение стало резким и дёргается на вдохе.","Себя дотягивают руками за стопы",[3016,3019,3022,3025],{"text":3017,"title":3018},"Если таз заваливается назад и спина круглится с первого сантиметра, сядьте на плед высотой пять-восемь сантиметров. Таз встаёт выше колен, разворачивается вперёд сам, и наклон начинает идти от тазобедренных суставов, а не от середины спины.","Сидеть на краю сложенного пледа",{"text":3020,"title":3021},"Накиньте пояс от халата или полотенце петлёй на подушечки обеих стоп и держите концы в опущенных руках. Так вы дотягиваетесь до стоп с прямой спиной, а глубину набираете, перебирая ремень по несколько сантиметров на каждом выдохе.","Петля из пояса на обе стопы сразу",{"text":3023,"title":3024},"Наклон на двадцать сантиметров с прямой спиной работает на заднюю поверхность бедра лучше, чем сложенная пополам круглая спина. Проверьте себя рукой: если между поясницей и линией спины появился горб, вы наклонились дальше, чем стоило.","Прямая спина важнее расстояния до носков",{"text":3026,"title":3027},"Первый подход делайте с носками на себя, второй с вытянутыми носками. В первом варианте натяжение доходит до подколенной области и голени, во втором собирается выше, в середине задней поверхности бедра. Два подхода подряд закрывают всю линию.","Носки от себя во втором подходе",[3029,3032,3035],{"a":3030,"q":3031},"Да, при удержании без рывков ежедневная работа безопасна и даёт прибавку быстрее, чем два занятия в неделю. Достаточно двух подходов по сорок секунд; на следующий день мышца не должна ныть при ходьбе.","Можно ли тянуть заднюю поверхность бедра каждый день?",{"a":3033,"q":3034},"Нормально, и на пользу от наклона это никак не влияет. Расстояние до носков зависит ещё и от длины рук и туловища, поэтому сравнивать себя с чужой глубиной бессмысленно.","Ладони не достают дальше середины голени. Это нормально?",{"a":3036,"q":3037},"Нет. Покалывание и прострелы вниз по голени означают, что натяжение задело нерв, а не мышцу. Выйдите из позы, согните колени на ладонь и наклоняйтесь заново до половины прежней глубины.","Под коленом появляется покалывание при наклоне. Продолжать?",{"knee":3039,"spine":3040,"shoulder":3042},{"note":173,"level":1982},{"note":3041,"level":1985},"Когда таз перестаёт разворачиваться, наклон продолжается за счёт округления поясницы под весом корпуса. Садитесь на возвышение и останавливайте наклон там, где спина ещё остаётся прямой.",{"note":173,"level":1982},{"male":3044,"female":3048},{"heavy":3045,"light":3046,"medium":3047},{"max":324,"min":2464,"unit":1991,"origin":1992},{"max":1536,"min":456,"unit":1991,"origin":1992},{"max":2064,"min":803,"unit":1991,"origin":1992},{"heavy":3049,"light":3050,"medium":3051},{"max":324,"min":2464,"unit":1991,"origin":1992},{"max":1536,"min":456,"unit":1991,"origin":1992},{"max":2064,"min":803,"unit":1991,"origin":1992},[3053],{"name":115,"slug":114,"role":2006},{"exercise_id":3055,"name":3056,"slug":3057,"difficulty":173,"equipment":27,"type":50,"images":3058,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3060,"tips":3077,"faq":3090,"restrictions":3103,"dosage":3108,"met":2208,"subcategory":3117,"gif_warning":1774,"content_status":2001,"created_at":2072,"updated_at":2003,"muscles":3118},"678d41b805683e7d70c7a5d1","наклоны с касанием рукой противопложной ноги","naklony-s-kasaniem-rukoy-protivoplozhnoy-nogi",[3059],"\u002Fexercise-gifs\u002FBodyweight-Windmill.gif",[3061,3065,3069,3073],{"fix":3062,"sign":3063,"title":3064},"Замедлите движение вдвое и следите глазами за верхней кистью. Если рука не держится вверху, опускайте нижнюю ладонь только до колена: на этой высоте линия рук ещё сохраняется.","Нижняя ладонь дотягивается до стопы, а верхняя падает к спине и уходит из поля зрения. Плечи оказываются на разной высоте относительно пола, и разворота грудной клетки не остаётся.","Руки теряют общую линию",{"fix":3066,"sign":3067,"title":3068},"Оставьте колени мягко согнутыми на всей амплитуде. Согнутое колено уводит натяжение из подколенной области в бок и заднюю поверхность бедра, а спина при этом остаётся прямой.","Уже на середине наклона тянет строго под коленями, а поясница начинает круглиться, лишь бы ладонь дошла до стопы.","Ноги стоят на прямых коленях",{"fix":3070,"sign":3071,"title":3072},"Прижмите обе стопы к полу и доворачивайте только грудную клетку. Таз продолжает смотреть вперёд, и именно разница между тазом и плечами создаёт натяжение по боку.","Стопы съезжают с места, колено опорной ноги проваливается внутрь, и по боку ничего не тянет: разворот получился всем телом сразу.","Стопы доворачивают то, что не дала грудная клетка",{"fix":3074,"sign":3075,"title":3076},"Держите счёт: два счёта вниз, два вверх, выдох на опускании и вдох на подъёме. Если счёт не выдерживается, наклоняйтесь только до колена, а глубину добавьте на следующем занятии.","Корпус на возврате подбрасывает вверх, дыхание сбивается уже к третьему повтору, а внизу вы чувствуете короткий рывок вместо ровного натяжения.","Касание добирают инерцией",[3078,3081,3084,3087],{"text":3079,"title":3080},"Доводите нижнюю ладонь только до колена и не ниже, пока не пройдёт пять повторов. Задача у них разминочная: прогреть бок и заднюю поверхность бедра. Полную глубину берите с шестого повтора, когда движение стало ровным и дыхание не сбивается.","Первые пять повторов до колена",{"text":3082,"title":3083},"Взгляд, направленный на верхнюю ладонь, сам доворачивает грудную клетку и держит шею в одной линии со спиной. Если кисть ушла из поля зрения, разворот пропал, и наклон превратился в обычное касание носков двумя руками.","Ориентир на верхнюю кисть",{"text":3085,"title":3086},"Полторы минуты таких наклонов поднимают температуру бока, задней поверхности бедра и плечевого пояса перед бегом или силовой работой. На конец занятия и на вечер лучше поставить удержания: там задача другая.","Движение для начала занятия",{"text":3088,"title":3089},"Если при наклоне ведёт вперёд, поставьте перед собой стул и первые повторы касайтесь не стопы, а сиденья. Опора убирает страх упасть, и корпус спокойно доворачивается. Стул убирают, когда наклон перестал качать.","Стул перед собой для равновесия",[3091,3094,3097,3100],{"a":3092,"q":3093},"Нет. Ориентир не пол, а прямая спина: как только поясница начала круглиться, вы прошли свою глубину. Касание голени на первых неделях даёт по боку ровно то же натяжение, что и касание пальцев ноги.","Нужно ли тянуться именно до пальцев ноги?",{"a":3095,"q":3096},"Поднимайтесь медленнее, за три счёта вместо двух, и не задерживайте дыхание внизу. Если голова кружится и на медленном темпе, уменьшите глубину до уровня колена: причина в резкой смене положения головы относительно сердца.","Темнеет в глазах на подъёме, в чём причина?",{"a":3098,"q":3099},"Нет, это разминка перед нагрузкой. Две-три минуты таких наклонов готовят бок, заднюю поверхность бедра и плечевой пояс к работе. Над гибкостью движение почти не работает: натяжение здесь короткое, удержаний в нём нет вовсе.","Заменит ли это движение полноценную растяжку?",{"a":3101,"q":3102},"Небольшой разворот носков, градусов на пятнадцать, помогает тазу остаться на месте при довороте. Ставить стопы строго параллельно не стоит: в такой постановке колено опорной ноги начинает заваливаться внутрь.","Нужно ли разворачивать стопы наружу?",{"knee":3104,"spine":3105,"shoulder":3107},{"note":173,"level":1982},{"note":3106,"level":1985},"Наклон вперёд здесь соединяется с разворотом, и в нижней точке вес корпуса удерживает поясница на длинном рычаге. Чем ниже уходит ладонь и чем сильнее округляется спина, тем больше работы достаётся поясничному отделу.",{"note":173,"level":1982},{"male":3109,"female":3113},{"heavy":3110,"light":3111,"medium":3112},{"max":1012,"min":1135,"unit":2201,"origin":1992},{"max":535,"min":544,"unit":2201,"origin":1992},{"max":104,"min":1248,"unit":2201,"origin":1992},{"heavy":3114,"light":3115,"medium":3116},{"max":1012,"min":1135,"unit":2201,"origin":1992},{"max":535,"min":544,"unit":2201,"origin":1992},{"max":104,"min":1248,"unit":2201,"origin":1992},"кор",[3119,3120],{"name":164,"slug":163,"role":2006},{"name":2008,"slug":159,"role":2009},{"exercise_id":3122,"name":3123,"slug":3124,"difficulty":173,"equipment":16,"type":50,"images":3125,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3127,"tips":3144,"faq":3157,"restrictions":3170,"dosage":3175,"met":2208,"subcategory":2000,"gif_warning":1774,"content_status":2001,"created_at":2002,"updated_at":2003,"muscles":3184},"678d41b905683e7d70c7a729","перекатывания на спине как мяч","perekatyvaniya-na-spine-kak-myach",[3126],"\u002Fexercise-gifs\u002FRolling-Like-a-Ball-crab.gif",[3128,3132,3136,3140],{"fix":3129,"sign":3130,"title":3131},"Останавливайте дугу на нижних углах лопаток. Помогает один ориентир: подбородок прижат к груди весь перекат, тогда шея физически не достанет до пола.","Затылок касается пола в верхней точке, в шее появляется давление, а вернуться вперёд получается только рывком.","Перекат доезжает до шеи",{"fix":3133,"sign":3134,"title":3135},"Сильнее округлите поясницу и подтяните пятки ближе к тазу. Круглая спина катится ровно, распрямлённая упирается в пол каждым позвонком.","Вместо тихого качения слышен стук, позвонки ставятся на пол по одному, а движение идёт рывками.","Дуга теряется на середине переката",{"fix":3137,"sign":3138,"title":3139},"Оставьте колени прижатыми к груди и верните корпус выдохом, подтягивая рёбра к тазу. Мах ногами снимает работу и превращает перекат в раскачку.","Колени в конце переката выстреливают вперёд и вверх, корпус остаётся лежать, и сесть получается не с первой попытки.","Возврат тянут махом ног",{"fix":3141,"sign":3142,"title":3143},"Постелите коврик потолще или сложите имеющийся вдвое под спину. На тонкой подстилке перекат неприятен, и техника ломается быстрее, чем приходит усталость.","К третьему повтору позвонки и лопатки чувствуют пол болезненно, и хочется прекратить раньше, чем устанет живот.","Работа идёт на голом полу",[3145,3148,3151,3154],{"text":3146,"title":3147},"Первую неделю катайтесь, придерживая себя за бёдра ближе к коленям: рычаг короче, и группировка распадается медленнее. Как только удаётся замереть на крестце на три счёта, переносите хват на голени.","Хват за бёдра на первую неделю",{"text":3149,"title":3150},"Движение тихое, без стука, и назад и вперёд вы едете по одной дорожке. Если перекат уводит вбок, вес лежит на одной ягодице: выровняйте локти и разведите их на одинаковое расстояние.","Как понять, что перекат идёт ровно",{"text":3152,"title":3153},"Один перекат укладывается в вдох назад и выдох вперёд. Такой счёт сам держит скорость около двух секунд на повтор и не даёт разогнать движение до качелей, в которых спина уже не работает.","Дыхание задаёт скорость",{"text":3155,"title":3156},"Разведите колени чуть шире и возьмитесь за лодыжки: точка хвата уходит дальше, и группировку приходится держать активнее. Секундная остановка в верхней точке усложняет работу ещё сильнее.","Хват за лодыжки и пауза наверху",[3158,3161,3164,3167],{"a":3159,"q":3160},"Лучше в начало занятия. Перекат прогревает спину движением и поднимает пульс, а после тяжёлой работы нагружать позвоночник весом тела уже незачем. В конце уместнее спокойные удержания лёжа.","Куда поставить перекаты: в разминку или в заминку?",{"a":3162,"q":3163},"И то и другое. Позвоночник по очереди проходит через сгибание и распрямление, а группировку всё это время держит живот. Поэтому перекат ставят в начало занятия, а не вместо растяжки.","Спина от перекатов тянется или всё-таки работает живот?",{"a":3165,"q":3166},"Шести-восьми за подход хватает. Как только дуга начинает распадаться и в спине появляется стук, подход закончен: продолжать нет смысла, техника уже ушла, а вместе с ней и польза движения.","До какого числа перекатов подряд стоит доходить?",{"a":3168,"q":3169},"Нет, значит вы садитесь на кость вместо того, чтобы прокатываться по округлённой пояснице. Подтяните пятки ближе к тазу и подверните таз назад, точка опоры сместится выше и давление уйдёт.","Крестец неприятно давит на пол, это нормально?",{"knee":3171,"spine":3172,"shoulder":3174},{"note":173,"level":1982},{"note":3173,"level":1985},"Позвонки прокатываются по полу под весом всего тела, и на тонкой подстилке давление приходится точечно. Работайте на плотном коврике, держите спину круглой и останавливайте дугу на лопатках.",{"note":173,"level":1982},{"male":3176,"female":3180},{"heavy":3177,"light":3178,"medium":3179},{"max":104,"min":535,"unit":2201,"origin":1992},{"max":544,"min":1919,"unit":2201,"origin":1992},{"max":535,"min":544,"unit":2201,"origin":1992},{"heavy":3181,"light":3182,"medium":3183},{"max":104,"min":535,"unit":2201,"origin":1992},{"max":544,"min":1919,"unit":2201,"origin":1992},{"max":535,"min":544,"unit":2201,"origin":1992},[3185],{"name":151,"slug":150,"role":2006},{"exercise_id":3187,"name":3188,"slug":3189,"difficulty":173,"equipment":27,"type":50,"images":3190,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3192,"tips":3209,"faq":3222,"restrictions":3235,"dosage":3240,"met":2208,"subcategory":2141,"gif_warning":1774,"content_status":2001,"created_at":2002,"updated_at":2003,"muscles":3249},"678d41b905683e7d70c7a879","повороты корпуса с поднятием руки вверх на коленях","povoroty-korpusa-s-podnyatiem-ruki-vverh-na-kolenyah",[3191],"\u002Fexercise-gifs\u002FKneeling-T-spine-Rotation.gif",[3193,3197,3201,3205],{"fix":3194,"sign":3195,"title":3196},"Доводите локоть вниз до уровня опорного запястья и округляйте верх спины на выдохе. Нижняя половина дуги здесь важнее верхней, именно она разводит лопатки.","Разворот к потолку получается, но обратно рука доходит до горизонтали и там останавливается, а между лопатками ничего не происходит.","Дуга проходится только вверх",{"fix":3198,"sign":3199,"title":3200},"Начинайте разворот от грудины и ведите голову последней. Помогает ориентир на грудную кость: она должна смотреть вбок раньше, чем взгляд уйдёт вверх.","Голова поворачивается к потолку раньше рёбер, грудная клетка при этом почти не двигается, а натяжение ощущается сбоку шеи.","Разворот делают шеей",{"fix":3202,"sign":3203,"title":3204},"Запомните исходное положение коленей и возвращайте таз ровно над ними каждый повтор. Бёдра держите вертикально, они не должны наклоняться ни вперёд, ни назад.","Ягодицы сползают в сторону опорной руки или уезжают к пяткам, и колени оказываются уже не под тазом.","Ягодицы уезжают в сторону опорной руки",{"fix":3206,"sign":3207,"title":3208},"Сбавьте темп до двух счётов на половину дуги и держите паузу наверху. Это движение живёт амплитудой, от скорости оно не выигрывает ничего.","Локоть летает вверх и вниз быстрее секунды, дыхание не поспевает за движением, а верхняя точка каждый раз проскакивается.","Локоть летает быстрее дыхания",[3210,3213,3216,3219],{"text":3211,"title":3212},"Если рука на затылке тянет плечо к уху, положите ладонь на поясницу, локтем назад. Дуга станет короче, зато разворот пойдёт рёбрами, а не шеей, и осваивать движение в таком порядке заметно проще.","Ладонь на пояснице для начала",{"text":3214,"title":3215},"Признак верной работы такой: внизу чувствуется расхождение между лопатками, наверху — раскрытие по передней части плеча. Если есть только одно из двух, полдуги вы не проходите.","Ориентир на нижнюю половину",{"text":3217,"title":3218},"Опустите таз ближе к пяткам, не убирая опорную ладонь с пола. Поясница выключается из движения почти целиком, и разворачиваться приходится грудным отделом, а не всем корпусом сразу.","Таз к пяткам для другого угла",{"text":3220,"title":3221},"Шести повторов на сторону хватает, чтобы понять, где заканчивается ход рёбер. Прибавляйте по два повтора в неделю и следите, чтобы пауза в верхней точке при этом не сокращалась.","Шесть дуг на сторону в первую неделю",[3223,3226,3229,3232],{"a":3224,"q":3225},"Разминочное: суставы проходят полную амплитуду под собственным контролем, а удержания в нём нет. Ставьте его перед тренировкой и между подходами, а долгие удержания оставьте на конец занятия.","Это растяжка или всё-таки разминочное движение?",{"a":3227,"q":3228},"Опуститесь на кулаки или возьмитесь за гантельный гриф, чтобы запястье осталось прямым. Можно перейти и на предплечье опорной руки: дуга станет короче, зато запястье выключится из работы совсем.","Кисти не выдерживают опору на полу, чем помочь?",{"a":3230,"q":3231},"Чаще всего это звук в рёберных суставах, которые давно не проходили полную амплитуду. Без боли он безопасен и обычно исчезает за пару недель, а с болью амплитуду надо сократить вдвое.","Хруст между лопатками во время дуги о чём говорит?",{"a":3233,"q":3234},"Нет. Верхнюю точку задаёт не потолок, а поворот рёбер: как только грудная клетка перестала разворачиваться, дуга закончилась. Дожимать руку выше плечом или прогибом поясницы бессмысленно.","Нужно ли выводить кисть строго к потолку?",{"knee":3236,"spine":3238,"shoulder":3239},{"note":3237,"level":1985},"Колени держат вес таза все повторы подряд, а при развороте нагрузка смещается на одно из них. Подложите плотное полотенце и меняйте сторону, не досиживая до онемения в опорной ноге.",{"note":173,"level":1982},{"note":173,"level":1982},{"male":3241,"female":3245},{"heavy":3242,"light":3243,"medium":3244},{"max":104,"min":1248,"unit":2201,"origin":1992},{"max":544,"min":152,"unit":2201,"origin":1992},{"max":1248,"min":535,"unit":2201,"origin":1992},{"heavy":3246,"light":3247,"medium":3248},{"max":104,"min":1248,"unit":2201,"origin":1992},{"max":544,"min":152,"unit":2201,"origin":1992},{"max":1248,"min":535,"unit":2201,"origin":1992},[3250],{"name":147,"slug":146,"role":2006},{"exercise_id":3252,"name":3253,"slug":3254,"difficulty":173,"equipment":27,"type":50,"images":3255,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3257,"tips":3274,"faq":3287,"restrictions":3300,"dosage":3305,"met":1999,"subcategory":1846,"gif_warning":1774,"content_status":2001,"created_at":2002,"updated_at":2003,"muscles":3314},"678d41b905683e7d70c7a991","растяжение шеи назад","rastyazhenie-shei-nazad",[3256],"\u002Fexercise-gifs\u002FNeck-Extension-Stretching.png",[3258,3262,3266,3270],{"fix":3259,"sign":3260,"title":3261},"Считайте три секунды на отклонение и удерживайте вес головы мышцами всю дорогу. Если удержать не выходит, делайте упражнение сидя, уперев лопатки в спинку стула.","Затылок уезжает назад за одну секунду, в основании черепа появляется хруст или короткое сдавливание, а натяжение спереди вы почти не успеваете почувствовать.","Голова падает назад собственным весом",{"fix":3263,"sign":3264,"title":3265},"Сомкните зубы без сжатия и прижмите кончик языка к нёбу за передними зубами. Натяжение вернётся сразу и пойдёт от подбородка вниз, как ему и положено.","Челюсть отвисает сама, подбородок уезжает вниз, и передняя сторона шеи вместо натяжения ощущается расслабленной и пустой.","Челюсть отвисает и снимает натяжение",{"fix":3267,"sign":3268,"title":3269},"Подберите нижние рёбра вниз и слегка напрягите ягодицы до начала отклонения. Амплитуды в шее хватит и без прогиба: назад она отклоняется примерно на 45 градусов, этого достаточно.","Живот подаётся вперёд, таз уходит назад, и вместо передней стороны шеи тянущее ощущение появляется внизу спины, над крестцом.","Таз уходит назад, а живот вперёд",{"fix":3271,"sign":3272,"title":3273},"Сократите удержание до 15 секунд и делайте между ними паузу в полминуты. Запрокинутая голова меняет проход крови по сосудам шеи, и длинные удержания в таком положении не дают ничего сверх коротких.","К концу удержания в висках появляется пульсация, перед глазами плывёт, а после подъёма головы приходится стоять на месте, чтобы прийти в себя.","Удержание длится минуту и дольше",[3275,3278,3281,3284],{"text":3276,"title":3277},"Сядьте на стул со спинкой такой высоты, чтобы её верхний край приходился на нижние края лопаток. Спинка станет упором, голова будет отклоняться из неподвижного корпуса, и вы уберёте главный риск: добор амплитуды прогибом в спине.","Опора для лопаток делает положение безопаснее",{"text":3279,"title":3280},"Первую неделю отклоняйте голову назад ровно настолько, чтобы взгляд дошёл до линии, где стена встречается с потолком. Натяжение спереди появляется уже там. Полное отклонение добавляйте, когда в половинном положении станет пусто.","Первую неделю доходите только до линии потолка",{"text":3282,"title":3283},"Ровное натяжение спереди означает, что всё верно. Давление сзади, в основании черепа, означает, что голова ушла дальше нужного: там шейные позвонки сходятся задними краями и упираются друг в друга.","Как понять, что дошли до предела",{"text":3285,"title":3286},"Лягте на спину поперёк кровати так, чтобы голова свисала за край, и опускайте её медленно, придерживая затылок ладонью. Вес корпуса лежит на кровати, амплитуду задаёт рука, и вернуть голову обратно вы можете в любую секунду.","Чем заменить, если запрокидывать голову неприятно",[3288,3291,3294,3297],{"a":3289,"q":3290},"Отклонённая назад голова меняет проход крови по сосудам шеи, и у части людей это отзывается потемнением или лёгким головокружением. Сократите удержание до 10 секунд и делайте упражнение сидя. Если ощущение возвращается каждый раз, замените отклонение назад другими направлениями.","Почему темнеет в глазах при отклонении головы?",{"a":3292,"q":3293},"До появления ровного натяжения спереди, обычно это 30–45 градусов от вертикали. Ориентируйтесь не на градусы, а на ощущение сзади: как только под затылком появляется давление, вы прошли рабочую точку и возвращаетесь на пару градусов вперёд.","Как понять, что затылок ушёл достаточно далеко?",{"a":3295,"q":3296},"Нет, руки остаются за спиной в замке. Ладонь на лбу или на подбородке добавляет усилие в том направлении, где шейные позвонки и так сближаются задними краями. Всё, что нужно этому удержанию, шея даёт собственным весом головы.","Стоит ли помогать себе руками?",{"a":3298,"q":3299},"Частично: оно растягивает переднюю сторону шеи, которая от такого положения укорачивается. Одного удержания мало, к нему нужна работа с грудным отделом и отведение подбородка назад. Ставьте их в одну связку и проходите по кругу за раз.","Помогает ли оно, когда голова весь день вынесена вперёд?",{"knee":3301,"spine":3302,"shoulder":3304},{"note":173,"level":1982},{"note":3303,"level":1985},"Отклонение головы назад сближает задние края шейных позвонков и сужает проход для сосудов шеи. Отклоняйте её только до натяжения спереди, держите не дольше 20 секунд и не помогайте себе руками.",{"note":173,"level":1982},{"male":3306,"female":3310},{"heavy":3307,"light":3308,"medium":3309},{"max":1536,"min":456,"unit":1991,"origin":1992},{"max":1106,"min":1248,"unit":1991,"origin":1992},{"max":456,"min":1106,"unit":1991,"origin":1992},{"heavy":3311,"light":3312,"medium":3313},{"max":1536,"min":456,"unit":1991,"origin":1992},{"max":1106,"min":1248,"unit":1991,"origin":1992},{"max":456,"min":1106,"unit":1991,"origin":1992},[3315],{"name":72,"slug":73,"role":2006},{"exercise_id":3317,"name":3318,"slug":3319,"difficulty":173,"equipment":27,"type":50,"images":3320,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3322,"tips":3339,"faq":3352,"restrictions":3365,"dosage":3370,"met":1999,"subcategory":2274,"gif_warning":1774,"content_status":2001,"created_at":2002,"updated_at":2003,"muscles":3379},"678d41b905683e7d70c7a6bd","растяжка плеч с пвх-трубой","rastyazhka-plech-s-pvh-truboy",[3321],"\u002Fexercise-gifs\u002FPVC-Front-Rack-Stretch.gif",[3323,3327,3331,3335],{"fix":3324,"sign":3325,"title":3326},"Тяните нижний конец три секунды и останавливайтесь на первом натяжении. Дальше прибавляйте по сантиметру на каждом выдохе, а не одним движением второй руки.","Ощущение приходит рывком, кисть под трубой резко уезжает назад, и запястье отзывается острым уколом.","Нижний конец трубы дёргают вниз",{"fix":3328,"sign":3329,"title":3330},"Поднимите локоть до высоты, где плечо параллельно полу, и удерживайте его там. Труба должна лежать на мышце у шеи, а не на ключичной кости.","Локоть оказывается заметно ниже линии плеча, труба сползает по ключице внутрь, и вся тяга достаётся запястью.","Плечо проседает, и труба съезжает к грудине",{"fix":3332,"sign":3333,"title":3334},"Выпрямитесь и поставьте оба плеча на одну горизонталь. Тяните трубу только рукой, оставив корпус вертикальным: наклон добавляет глубину, но забирает контроль.","Плечо противоположной стороны опускается, талия на этой стороне укорачивается, и труба уходит вниз сама, почти без вашего усилия.","Рёбра складываются вбок под тягой",{"fix":3336,"sign":3337,"title":3338},"Сдвиньте трубу на пару сантиметров к шее, на мягкую часть плеча. Если давит по-прежнему, оберните конец трубы сложенным полотенцем.","Под трубой чувствуется твёрдый край, давление точечное, и через двадцать секунд на коже остаётся красная полоса.","Труба лежит на кости у края плеча",[3340,3343,3346,3349],{"text":3341,"title":3342},"Подойдёт швабра с гладкой ручкой, деревянная палка от карниза или туго свёрнутое полотенце. Длина нужна около полутора метров: короткая палка не даёт рычага, и глубину придётся набирать усилием руки, а это ровно то, от чего труба избавляет.","Полтора метра любой ровной палки",{"text":3344,"title":3345},"Чем ниже по трубе взялась вторая рука, тем длиннее рычаг и сильнее натяжение. Начните с хвата у середины трубы, а не у самого её конца. Ладонь сдвигают ниже тогда, когда на середине держать 40 секунд стало спокойно.","Хват второй руки задаёт силу",{"text":3347,"title":3348},"Следите за кистью под трубой: пока пальцы разогнуты свободно, глубина рабочая. Если они начали разгибаться до предела и белеть, рычаг набран лишний. Приподнимите нижний конец трубы на пять сантиметров и подождите два вдоха.","Ориентир глубины по запястью",{"text":3350,"title":3351},"Позу ставят прямо перед подходами, где штангу держат на груди: она возвращает локтям высоту на пять-десять минут. Держите по 30 секунд на каждую сторону, не дольше. Длинное удержание перед подходом оставляет хват вялым.","Порядок с приседом со штангой на груди",[3353,3356,3359,3362],{"a":3354,"q":3355},"На мышце между шеей и плечевым суставом, там, где мягко. Ключица и наружный край плеча дают точечное давление и красную полосу, а натяжения при этом меньше. Если положение всё равно жёсткое, оберните конец трубы полотенцем.","Где должна лежать труба, на плече или на ключице?",{"a":3357,"q":3358},"Частично да: кисть здесь разгибается вместе с плечом. Но если запястье забирает всё ощущение, значит локоть опущен ниже плеча. Поднимите его до горизонтали и ослабьте тягу нижней рукой на пару сантиметров.","Тянет запястье сильнее плеча, это правильно?",{"a":3360,"q":3361},"Труба даёт рычаг и точную дозировку: сдвинули ладонь ниже на десять сантиметров, и натяжение выросло предсказуемо. Руками так не отмерить, потому что вторая рука быстро устаёт и глубина плывёт от подхода к подходу.","Зачем нужна труба, если ту же зону тянут руками?",{"a":3363,"q":3364},"Чем легче, тем лучше: работу делает длина, а не масса. Пластиковая труба весом до килограмма подходит идеально. Тяжёлый гриф в этой позе продавливает плечо вниз ещё до того, как вы начали тянуть нижний конец.","Лёгкая труба или тяжёлый гриф?",{"knee":3366,"spine":3367,"shoulder":3368},{"note":173,"level":1982},{"note":173,"level":1982},{"note":3369,"level":1985},"Локоть поднимают рычагом длиной в полтора метра, и усилие второй руки легко переваливает за край амплитуды сустава. Тяните нижний конец за три секунды и отпускайте его, если в глубине плеча появилось жжение.",{"male":3371,"female":3375},{"heavy":3372,"light":3373,"medium":3374},{"max":2464,"min":121,"unit":1991,"origin":1992},{"max":1536,"min":456,"unit":1991,"origin":1992},{"max":121,"min":1536,"unit":1991,"origin":1992},{"heavy":3376,"light":3377,"medium":3378},{"max":2464,"min":121,"unit":1991,"origin":1992},{"max":1536,"min":456,"unit":1991,"origin":1992},{"max":121,"min":1536,"unit":1991,"origin":1992},[3380],{"name":91,"slug":90,"role":2006},{"exercise_id":3382,"name":3383,"slug":3384,"difficulty":173,"equipment":32,"type":50,"images":3385,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3387,"tips":3404,"faq":3417,"restrictions":3427,"dosage":3431,"met":1999,"subcategory":3440,"gif_warning":1774,"content_status":2001,"created_at":2002,"updated_at":2003,"muscles":3441},"678d41b905683e7d70c7a75f","растяжка приводящих мышц бедра лёжа","rastyazhka-privodyaschih-myshts-bedra-lezha",[3386],"\u002Fexercise-gifs\u002FAdductor-Magnus-Stretch.gif",[3388,3392,3396,3400],{"fix":3389,"sign":3390,"title":3391},"Согните колени, упритесь стопами в стену, приподнимите таз и придвиньте его к плинтусу вплотную. Только после этого выпрямляйте ноги вверх.","Между крестцом и стеной проходит кисть, ноги стоят наклонно, а внутренняя поверхность бёдер почти ничего не чувствует даже при широком разведении.","Таз отодвинут от стены на ладонь",{"fix":3393,"sign":3394,"title":3395},"Сведите ноги, начните заново и разводите их десять секунд, останавливаясь на середине пути на два вдоха. Позе нужна медленная подача, иначе мышца запирает движение.","Пятки уезжают вниз по стене за пару секунд, в паху появляется резкое дёргающее ощущение, а мышцы бедра в ответ напрягаются и держат ноги сами.","Ноги разводят рывком до предела",{"fix":3397,"sign":3398,"title":3399},"Выпрямите колени и прижмите к стене всю заднюю поверхность ног от пятки до ягодицы. Если так ноги не разводятся, отодвиньте таз от стены на пару сантиметров.","Колени смотрят вверх и слегка согнуты, пятки не касаются стены, а тянет ближе к коленям, чем к паху. Стопы при этом ползут вниз по стене.","Ноги на стене остаются полусогнутыми",{"fix":3401,"sign":3402,"title":3403},"Заведите ладони на внутреннюю поверхность бёдер и сведите ноги руками за пять секунд. Растянутая мышца плохо работает на сокращение сразу после долгого удержания.","На выходе из позы пах простреливает или сводит судорогой, а ноги идут вверх рывками. Ощущение приходит именно в конце подхода, а не во время удержания.","Ноги сводят обратно мышцами паха",[3405,3408,3411,3414],{"text":3406,"title":3407},"Подложите под крестец плотно свёрнутое полотенце толщиной в три пальца. Таз слегка приподнимется, вес ног пойдёт ровнее по внутренней поверхности бёдер, а копчик перестанет упираться в пол. На мягком ковре валик не нужен.","Валик под крестец при жёстком полу",{"text":3409,"title":3410},"Расстояние от крестца до плинтуса и есть регулятор нагрузки в этой позе. Вплотную означает максимум, ладонь зазора означает мягкий вариант для первых занятий. Меняйте это расстояние вместо того, чтобы разводить ноги руками шире.","Чем ближе таз к стене, тем сильнее тянет",{"text":3412,"title":3413},"Поза единственная в подборке, где полторы минуты переносятся легче, чем тридцать секунд в любой другой: вы лежите, мышцы не держат вес, дыхание спокойное. Ставьте таймер на 90 секунд и не трогайте ноги руками до сигнала.","Здесь работает время, а не усилие",{"text":3415,"title":3416},"Потяните носки на себя в последние двадцать секунд удержания. К натяжению в паху добавится задняя поверхность бедра, а ноги слегка притормозят своё скольжение вниз. Приём удобен, когда пах уже отпустил, а времени на отдельное упражнение нет.","Носки на себя подключают заднюю поверхность",[3418,3421,3424],{"a":3419,"q":3420},"Лёгкое покалывание в стопах на поднятых ногах встречается часто и проходит за полминуты после того, как вы их опустите. Сократите удержание до минуты и шевелите пальцами каждые двадцать секунд. Онемение, доходящее до бедра, означает, что позу пора покинуть.","Немеют стопы через минуту, это опасно?",{"a":3422,"q":3423},"Подойдёт торец дивана, боковина шкафа или закрытая дверь, лишь бы опора была вертикальной и не двигалась. Без вертикальной опоры позу делают лёжа с согнутыми коленями и разведёнными в стороны бёдрами, придерживая колени руками, но глубина будет меньше.","Стена занята мебелью, чем её заменить?",{"a":3425,"q":3426},"Это обычный результат для тех, кто не занимался растяжкой раньше. Угол между ногами растёт медленно, по пять-десять градусов в месяц, и зависит ещё и от формы тазобедренного сустава. Ориентируйтесь на ощущение ровного натяжения, а не на градусы.","Ноги разъезжаются всего на девяносто градусов, это мало?",{"knee":3428,"spine":3429,"shoulder":3430},{"note":173,"level":1982},{"note":173,"level":1982},{"note":173,"level":1982},{"male":3432,"female":3436},{"heavy":3433,"light":3434,"medium":3435},{"max":112,"min":78,"unit":1991,"origin":1992},{"max":676,"min":121,"unit":1991,"origin":1992},{"max":78,"min":676,"unit":1991,"origin":1992},{"heavy":3437,"light":3438,"medium":3439},{"max":112,"min":78,"unit":1991,"origin":1992},{"max":676,"min":121,"unit":1991,"origin":1992},{"max":78,"min":676,"unit":1991,"origin":1992},"приводящие бедра",[3442],{"name":124,"slug":123,"role":2006},{"exercise_id":3444,"name":3445,"slug":3446,"difficulty":173,"equipment":27,"type":50,"images":3447,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3449,"tips":3466,"faq":3479,"restrictions":3492,"dosage":3497,"met":1999,"subcategory":1846,"gif_warning":1774,"content_status":2001,"created_at":2002,"updated_at":2003,"muscles":3506},"678d41b905683e7d70c7a999","растяжка сгибателей шеи","rastyazhka-sgibateley-shei",[3448],"\u002Fexercise-gifs\u002FNeck-Flexion-Stretch.png",[3450,3454,3458,3462],{"fix":3451,"sign":3452,"title":3453},"Опустите руки на бёдра и оставьте их там. Вес головы, около пяти килограммов, даёт задней стороне шеи достаточное натяжение, а внешнее давление сверху сжимает передние края позвонков.","Ладони ложатся на затылок и давят, натяжение резко усиливается, а в основании черепа появляется тупое давление вместо тянущей полосы.","Голову тянут вниз сцепленными руками",{"fix":3455,"sign":3456,"title":3457},"Верните корпус в вертикаль и упритесь предплечьями в бёдра. Округляться должны только верх спины и шея: между грудиной и бёдрами остаётся расстояние в две ладони.","Корпус целиком уезжает вперёд, грудь ложится на бёдра, тянущее ощущение появляется под коленями и в пояснице, а шея остаётся прямым продолжением спины.","Наклон делает поясница, а не шея",{"fix":3459,"sign":3460,"title":3461},"Отодвиньте подбородок от груди на два пальца и вытяните макушку вперёд и вниз, а не строго вниз. Полоса натяжения сразу продолжится ниже, между лопатками.","Подбородок упирается в грудину, дышать становится тесно, а тянущее ощущение обрывается на середине шеи и до верха спины не доходит.","Горло пережимается упором подбородка",{"fix":3463,"sign":3464,"title":3465},"Сядьте на переднюю треть сиденья, не касаясь спинки, и поставьте стопы под коленями. Таз встанет ровно, и наклон пойдёт из верха спины, а не из съехавшего корпуса.","Таз съезжает вперёд по сиденью, поясница ложится на спинку, а наклон головы упирается в закруглившуюся грудную клетку и дальше не идёт.","Спина отдыхает на спинке стула",[3467,3470,3473,3476],{"text":3468,"title":3469},"Полоса натяжения должна идти сплошной линией от затылка до середины лопаток. Глубина наклона у всех разная: одному хватает опущенного подбородка, другому нужно ещё и округлить верх спины на пару сантиметров.","Ищите ощущение, а не глубину наклона",{"text":3471,"title":3472},"Направляйте вдох не в живот и не в грудь, а в область между лопатками. Рёбра там расходятся, и ткани по задней линии получают дополнительное натяжение без единого лишнего градуса наклона. За 45 секунд успевает пройти около десяти таких вдохов.","Дыхание в спину удлиняет полосу",{"text":3474,"title":3475},"Возьмите в опущенные руки по бутылке воды и опустите плечи вниз. Вес рук тянет лопатки к полу, полоса натяжения продолжается на верх спины, а голова остаётся в прежнем положении и лишних градусов не получает.","Груз в руках, если тянуть перестало",{"text":3477,"title":3478},"После силовой работы на спину и плечи или в конце сидячего дня, когда верх спины уже устал. Перед тренировкой длинное удержание не нужно: отпущенные разгибатели шеи первые минуты хуже держат голову в наклонах и тягах.","Место удержания в расписании дня",[3480,3483,3486,3489],{"a":3481,"q":3482},"Проверьте два места. Первое: спина, она должна округляться в верхней части, а не оставаться прямой доской. Второе: плечи, их опускают вниз и лопатки слегка разводят. Если и после этого пусто, добавьте вес в опущенные руки, по бутылке воды хватает почти всем.","Что делать, если натяжение вообще не чувствуется?",{"a":3484,"q":3485},"Название пришло из исходного справочника и указывает на то, что делают сгибатели шеи: именно они наклоняют голову вперёд и работают в этом положении. Тянется же задняя сторона шеи. На кадрах видно наклон вперёд сидя, и текст описывает именно его.","Почему упражнение названо растяжкой сгибателей, если тянет сзади?",{"a":3487,"q":3488},"Сидя удобнее: ноги и поясница выключены, и наклон точно приходится на шею и верх спины. Стоя то же удержание получается, но тело обычно уводит корпус вперёд, и часть натяжения уходит в заднюю поверхность бедра.","Почему это удержание делают именно сидя?",{"a":3490,"q":3491},"Два-три по 45 секунд с паузой в полминуты между ними. Первое почти всегда самое жёсткое, второе идёт заметно глубже. После третьего прибавки обычно уже нет, и время лучше отдать другим направлениям наклона.","Сколько удержаний делать за один раз?",{"knee":3493,"spine":3494,"shoulder":3496},{"note":173,"level":1982},{"note":3495,"level":1985},"Верх спины и шея округляются под весом головы, и передние края шейных позвонков при этом сближаются. Не тяните голову вниз руками и поднимайтесь из наклона плавно, позвонок за позвонком.",{"note":173,"level":1982},{"male":3498,"female":3502},{"heavy":3499,"light":3500,"medium":3501},{"max":676,"min":2064,"unit":1991,"origin":1992},{"max":1536,"min":456,"unit":1991,"origin":1992},{"max":2064,"min":1536,"unit":1991,"origin":1992},{"heavy":3503,"light":3504,"medium":3505},{"max":676,"min":2064,"unit":1991,"origin":1992},{"max":1536,"min":456,"unit":1991,"origin":1992},{"max":2064,"min":1536,"unit":1991,"origin":1992},[3507],{"name":72,"slug":73,"role":2006},{"total":1927,"limit":849,"offset":3509},936,{"page_type":3511,"point":173,"template":3512,"blocks":3516},"exercises-index",{"kind":3513,"title_tpl":3514,"description_tpl":3515,"h1_tpl":173,"og_image":173,"noindex":1774},"default","База упражнений","Каталог упражнений с техникой выполнения и целевыми мышцами. Фильтры по группе мышц, инвентарю, типу и сложности.",[]]