[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"exercise-facets":3,"exercise-catalog:index:all":166,"exercise-facet-counts":1915,"exercises-list":1928,"seo-meta:\u002Fexercises":2847},{"equipment":4,"types":41,"groups":52,"muscles":74},[5,6,7,8,9,10,11,12,13,14,15,16,17,18,19,20,21,22,23,24,25,26,27,28,29,30,31,32,33,34,35,36,37,38,39,40],"Свой вес","брусья","гантели","гимнастическая палка","гиря","гриф бревно","диск","диск,скамья","диски","канаты","кардио","коврик","кольца","конусы","кроссовер","медбол","напарник","петли TRX","полусфера (боса)","резинки","ролик МФР","ролик на пресс","свой вес","скакалка","скамья","скамья для пресса","скамья,гантели","стена","степ","тренажёр","тумба","турник","фитбол","шина","шлем утяжелитель","штанга",[42,43,44,45,46,47,15,48,49,50,51],"TRX","МФР","воркаут","домашние","единоборства","йога","кроссфит","пилатес","растяжка","тренажёрка",[53,56,59,62,65,68,71],{"name":54,"slug":55},"Ноги","nogi",{"name":57,"slug":58},"Руки","ruki",{"name":60,"slug":61},"Плечи","plechi",{"name":63,"slug":64},"Спина","spina",{"name":66,"slug":67},"Корпус","korpus",{"name":69,"slug":70},"Грудь","grud",{"name":72,"slug":73},"Шея","sheya",[75,79,84,89,93,97,101,105,109,113,117,122,126,130,134,137,140,145,149,153,158,162],{"slug":76,"name":77,"group_slug":70,"catalog_slug":76,"count":78},"bolshaya-grudnaya","Большая грудная",90,{"slug":80,"name":81,"group_slug":70,"catalog_slug":82,"count":83},"verhnyaya-grudnaya","Верх груди","verh-grudi",19,{"slug":85,"name":86,"group_slug":70,"catalog_slug":87,"count":88},"niz-grudnoy","Низ груди","niz-grudi",9,{"slug":90,"name":91,"group_slug":61,"catalog_slug":90,"count":92},"perednyaya-delta","Передняя дельта",87,{"slug":94,"name":95,"group_slug":61,"catalog_slug":94,"count":96},"srednyaya-delta","Средняя дельта",38,{"slug":98,"name":99,"group_slug":61,"catalog_slug":98,"count":100},"zadnyaya-delta","Задняя дельта",31,{"slug":102,"name":103,"group_slug":61,"catalog_slug":102,"count":104},"rotatory","Ротаторы плеча",12,{"slug":106,"name":107,"group_slug":55,"catalog_slug":106,"count":108},"yagoditsy","Ягодицы",145,{"slug":110,"name":111,"group_slug":55,"catalog_slug":110,"count":112},"kvadritseps","Квадрицепс",120,{"slug":114,"name":115,"group_slug":55,"catalog_slug":114,"count":116},"bitseps-bedra","Бицепс бедра",37,{"slug":118,"name":119,"group_slug":55,"catalog_slug":120,"count":121},"ikronozhnye","Икры","ikry",40,{"slug":123,"name":124,"group_slug":55,"catalog_slug":123,"count":125},"privodyaschie-bedra","Приводящие бедра",13,{"slug":127,"name":128,"group_slug":58,"catalog_slug":127,"count":129},"tritseps","Трицепс",92,{"slug":131,"name":132,"group_slug":58,"catalog_slug":131,"count":133},"bitseps","Бицепс",53,{"slug":135,"name":136,"group_slug":58,"catalog_slug":135,"count":83},"predplechya","Предплечья",{"slug":138,"name":139,"group_slug":58,"catalog_slug":138,"count":125},"brahialis","Брахиалис",{"slug":141,"name":142,"group_slug":64,"catalog_slug":143,"count":144},"shirochayshaya-myshtsa","Широчайшие","shirochayshie",77,{"slug":146,"name":147,"group_slug":64,"catalog_slug":146,"count":148},"trapetsiya","Трапеция",71,{"slug":150,"name":151,"group_slug":64,"catalog_slug":150,"count":152},"poyasnitsa","Поясница",5,{"slug":154,"name":155,"group_slug":67,"catalog_slug":156,"count":157},"pryamaya-zhivota","Пресс","press",59,{"slug":159,"name":160,"group_slug":67,"catalog_slug":159,"count":161},"kosye-myshtsy","Косые мышцы живота",46,{"slug":163,"name":164,"group_slug":67,"catalog_slug":163,"count":165},"kor","Кор",44,{"items":167,"total":1741,"axes":1742},[168,179,187,195,204,211,218,225,232,240,247,254,263,269,278,287,293,299,305,312,321,330,336,345,351,360,366,372,378,386,392,398,404,410,419,428,437,446,453,462,468,474,480,488,496,503,509,518,524,532,541,549,555,564,572,580,588,595,602,610,618,626,634,642,649,657,665,673,681,688,695,703,710,718,726,734,741,749,756,763,771,778,785,793,800,808,816,824,832,839,846,854,861,868,876,883,890,897,904,911,918,925,932,939,946,953,960,967,974,981,988,995,1002,1009,1017,1024,1031,1039,1046,1053,1060,1068,1075,1082,1089,1096,1103,1111,1118,1125,1132,1140,1147,1154,1161,1168,1175,1182,1189,1196,1203,1210,1217,1224,1231,1238,1245,1253,1260,1267,1274,1281,1288,1295,1302,1309,1316,1323,1330,1337,1344,1351,1358,1365,1372,1379,1386,1393,1400,1407,1415,1422,1429,1436,1443,1450,1457,1464,1471,1478,1485,1492,1499,1506,1513,1524,1533,1543,1552,1561,1570,1579,1588,1597,1606,1615,1624,1633,1642,1651,1660,1669,1678,1687,1696,1705,1714,1723,1732],{"path":169,"depth":170,"h1":171,"count":172,"equipment":173,"type":174,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal",1,"Упражнения в тренажёрном зале",854,null,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":178},"zal","Тренажёрный зал","в тренажёрном зале",[],{"path":180,"depth":170,"h1":181,"count":182,"equipment":173,"type":173,"group":183},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fnogi","Упражнения на ноги",372,{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":186},"на ноги","group",[],{"path":188,"depth":170,"h1":189,"count":190,"equipment":191,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom","Упражнения с собственным весом",304,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":194},"sobstvennym-vesom","с собственным весом",[],{"path":196,"depth":170,"h1":197,"count":198,"equipment":199,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami","Упражнения с гантелями",188,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":203},"gantelyami","Гантели","с гантелями",[],{"path":205,"depth":170,"h1":206,"count":207,"equipment":173,"type":173,"group":208},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fruki","Упражнения на руки",176,{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":210},"на руки",[],{"path":212,"depth":170,"h1":213,"count":214,"equipment":173,"type":173,"group":215},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fplechi","Упражнения на плечи",164,{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":217},"на плечи",[],{"path":219,"depth":170,"h1":220,"count":221,"equipment":173,"type":173,"group":222},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fspina","Упражнения на спину",155,{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":224},"на спину",[],{"path":226,"depth":170,"h1":227,"count":228,"equipment":173,"type":173,"group":229},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkorpus","Упражнения на корпус",149,{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":231},"на корпус",[],{"path":233,"depth":170,"h1":234,"count":108,"equipment":235,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah","Упражнения на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":239},"trenazherah","Тренажёры","на тренажёрах",[],{"path":241,"depth":170,"h1":242,"count":108,"equipment":173,"type":173,"group":243},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы",{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":246},"на ягодицы","muscle",[106],{"path":248,"depth":170,"h1":249,"count":250,"equipment":173,"type":173,"group":251},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgrud","Упражнения на грудь",124,{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":253},"на грудь",[],{"path":255,"depth":170,"h1":256,"count":257,"equipment":258,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy","Упражнения со штангой",122,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":262},"shtangoy","Штанга","со штангой",[],{"path":264,"depth":170,"h1":265,"count":112,"equipment":173,"type":173,"group":266},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс",{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":268},"на квадрицепс",[110],{"path":270,"depth":170,"h1":271,"count":272,"equipment":273,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere","Упражнения в кроссовере",119,{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":277},"krossovere","Кроссовер","в кроссовере",[],{"path":279,"depth":170,"h1":280,"count":281,"equipment":173,"type":282,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka","Упражнения на растяжку",106,{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":286},"rastyazhka","Растяжка","на растяжку",[],{"path":288,"depth":170,"h1":289,"count":129,"equipment":173,"type":173,"group":290},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс",{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":292},"на трицепс",[127],{"path":294,"depth":170,"h1":295,"count":78,"equipment":173,"type":173,"group":296},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную",{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":298},"на большую грудную",[76],{"path":300,"depth":170,"h1":301,"count":92,"equipment":173,"type":173,"group":302},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту",{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":304},"на переднюю дельту",[90],{"path":306,"depth":170,"h1":307,"count":144,"equipment":173,"type":173,"group":308},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие",{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":310},"на широчайшие",[141,311],"shirochayshaya",{"path":313,"depth":170,"h1":314,"count":315,"equipment":173,"type":316,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio","Упражнения для кардио",76,{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":320},"kardio","Кардио","для кардио",[],{"path":322,"depth":170,"h1":323,"count":324,"equipment":325,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami","Упражнения с резинками",75,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":329},"rezinkami","Резинки","с резинками",[],{"path":331,"depth":170,"h1":332,"count":148,"equipment":173,"type":173,"group":333},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию",{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":335},"на трапецию",[146],{"path":337,"depth":170,"h1":338,"count":339,"equipment":340,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike","Упражнения на коврике",68,{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":344},"kovrike","Коврик","на коврике",[],{"path":346,"depth":170,"h1":347,"count":157,"equipment":173,"type":173,"group":348},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpress","Упражнения на пресс",{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":350},"на пресс",[154],{"path":352,"depth":170,"h1":353,"count":354,"equipment":173,"type":355,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fyoga","Упражнения по йоге",55,{"slug":356,"label":357,"phrase":358,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":359},"yoga","Йога","по йоге",[],{"path":361,"depth":170,"h1":362,"count":133,"equipment":173,"type":173,"group":363},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс",{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":365},"на бицепс",[131],{"path":367,"depth":170,"h1":368,"count":161,"equipment":173,"type":173,"group":369},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkosye-myshtsy","Упражнения на косые мышцы живота",{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":371},"на косые мышцы живота",[159],{"path":373,"depth":170,"h1":374,"count":165,"equipment":173,"type":173,"group":375},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkor","Упражнения на кор",{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":377},"на кор",[163],{"path":379,"depth":170,"h1":380,"count":121,"equipment":173,"type":381,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fcrossfit","Упражнения по кроссфиту",{"slug":382,"label":383,"phrase":384,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":385},"crossfit","Кроссфит","по кроссфиту",[],{"path":387,"depth":170,"h1":388,"count":121,"equipment":173,"type":173,"group":389},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fikry","Упражнения на икры",{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":391},"на икры",[118],{"path":393,"depth":170,"h1":394,"count":96,"equipment":173,"type":173,"group":395},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsrednyaya-delta","Упражнения на среднюю дельту",{"slug":94,"label":95,"phrase":396,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":397},"на среднюю дельту",[94],{"path":399,"depth":170,"h1":400,"count":116,"equipment":173,"type":173,"group":401},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра",{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":403},"на бицепс бедра",[114],{"path":405,"depth":170,"h1":406,"count":100,"equipment":173,"type":173,"group":407},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzadnyaya-delta","Упражнения на заднюю дельту",{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":409},"на заднюю дельту",[98],{"path":411,"depth":170,"h1":412,"count":413,"equipment":414,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike","Упражнения на турнике",29,{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":418},"turnike","Турник","на турнике",[],{"path":420,"depth":170,"h1":421,"count":422,"equipment":173,"type":423,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma","Упражнения дома",28,{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":427},"doma","Домашние","дома",[],{"path":429,"depth":170,"h1":430,"count":431,"equipment":432,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey","Упражнения с гирей",26,{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":436},"girey","Гиря","с гирей",[],{"path":438,"depth":170,"h1":439,"count":440,"equipment":173,"type":441,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpilates","Упражнения по пилатесу",22,{"slug":442,"label":443,"phrase":444,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":445},"pilates","Пилатес","по пилатесу",[],{"path":447,"depth":170,"h1":448,"count":449,"equipment":173,"type":173,"group":450},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsheya","Упражнения на шею",21,{"slug":73,"label":72,"phrase":451,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":452},"на шею",[],{"path":454,"depth":170,"h1":455,"count":456,"equipment":457,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgimnasticheskoy-palkoy","Упражнения с гимнастической палкой",20,{"slug":458,"label":459,"phrase":460,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":461},"gimnasticheskoy-palkoy","Гимнастическая палка","с гимнастической палкой",[],{"path":463,"depth":170,"h1":464,"count":83,"equipment":173,"type":173,"group":465},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpredplechya","Упражнения на предплечья",{"slug":135,"label":136,"phrase":466,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":467},"на предплечья",[135],{"path":469,"depth":170,"h1":470,"count":83,"equipment":173,"type":173,"group":471},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fverh-grudi","Упражнения на верх груди",{"slug":82,"label":81,"phrase":472,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":473},"на верх груди",[80],{"path":475,"depth":170,"h1":476,"count":125,"equipment":173,"type":173,"group":477},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbrahialis","Упражнения на брахиалис",{"slug":138,"label":139,"phrase":478,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":479},"на брахиалис",[138],{"path":481,"depth":170,"h1":482,"count":125,"equipment":173,"type":173,"group":483},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fprivodyaschie-bedra","Упражнения на приводящие бедра",{"slug":123,"label":124,"phrase":484,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":485},"на приводящие бедра",[123,486,487],"privodyaschie","privodyaschie-myshtsy",{"path":489,"depth":170,"h1":490,"count":125,"equipment":491,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftumbe","Упражнения на тумбе",{"slug":492,"label":493,"phrase":494,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":495},"tumbe","Тумба","на тумбе",[],{"path":497,"depth":170,"h1":498,"count":104,"equipment":173,"type":499,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fmfr","Упражнения для миофасциального релиза",{"slug":500,"label":43,"phrase":501,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":502},"mfr","для миофасциального релиза",[],{"path":504,"depth":170,"h1":505,"count":104,"equipment":173,"type":173,"group":506},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frotatory","Упражнения на ротаторы плеча",{"slug":102,"label":103,"phrase":507,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":508},"на ротаторы плеча",[102],{"path":510,"depth":170,"h1":511,"count":512,"equipment":513,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ffitbole","Упражнения на фитболе",11,{"slug":514,"label":515,"phrase":516,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":517},"fitbole","Фитбол","на фитболе",[],{"path":519,"depth":170,"h1":520,"count":88,"equipment":173,"type":173,"group":521},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fniz-grudi","Упражнения на низ груди",{"slug":87,"label":86,"phrase":522,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":523},"на низ груди",[85],{"path":525,"depth":170,"h1":526,"count":88,"equipment":173,"type":527,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fvorkaut","Упражнения по воркауту",{"slug":528,"label":529,"phrase":530,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":531},"vorkaut","Воркаут","по воркауту",[],{"path":533,"depth":170,"h1":534,"count":535,"equipment":173,"type":536,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fedinoborstva","Упражнения для единоборств",8,{"slug":537,"label":538,"phrase":539,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":540},"edinoborstva","Единоборства","для единоборств",[],{"path":542,"depth":170,"h1":543,"count":544,"equipment":173,"type":545,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrx","Упражнения на петлях TRX",6,{"slug":546,"label":42,"phrase":547,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":548},"trx","на петлях TRX",[],{"path":550,"depth":170,"h1":551,"count":152,"equipment":173,"type":173,"group":552},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpoyasnitsa","Упражнения на поясницу",{"slug":150,"label":151,"phrase":553,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":554},"на поясницу",[150],{"path":556,"depth":557,"h1":558,"count":559,"equipment":173,"type":560,"group":562},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fnogi",2,"Упражнения на ноги в тренажёрном зале",220,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":561},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":563},[],{"path":565,"depth":557,"h1":566,"count":567,"equipment":173,"type":568,"group":570},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fruki","Упражнения на руки в тренажёрном зале",156,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":569},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":571},[],{"path":573,"depth":557,"h1":574,"count":575,"equipment":173,"type":576,"group":578},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fplechi","Упражнения на плечи в тренажёрном зале",128,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":577},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":579},[],{"path":581,"depth":557,"h1":582,"count":583,"equipment":173,"type":584,"group":586},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы в тренажёрном зале",126,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":585},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":587},[106],{"path":589,"depth":557,"h1":590,"count":257,"equipment":591,"type":173,"group":593},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":592},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":594},[],{"path":596,"depth":557,"h1":597,"count":112,"equipment":173,"type":598,"group":600},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkorpus","Упражнения на корпус в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":599},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":601},[],{"path":603,"depth":557,"h1":604,"count":605,"equipment":173,"type":606,"group":608},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fspina","Упражнения на спину в тренажёрном зале",115,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":607},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":609},[],{"path":611,"depth":557,"h1":612,"count":613,"equipment":173,"type":614,"group":616},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fgrud","Упражнения на грудь в тренажёрном зале",103,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":615},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":617},[],{"path":619,"depth":557,"h1":620,"count":621,"equipment":622,"type":624,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka","Упражнения на растяжку с собственным весом",94,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":623},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":625},[],{"path":627,"depth":557,"h1":628,"count":629,"equipment":173,"type":630,"group":632},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс в тренажёрном зале",82,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":631},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":633},[127],{"path":635,"depth":557,"h1":636,"count":637,"equipment":173,"type":638,"group":640},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную в тренажёрном зале",72,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":639},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":641},[76],{"path":643,"depth":557,"h1":644,"count":148,"equipment":645,"type":647,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal","Упражнения с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":646},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":648},[],{"path":650,"depth":557,"h1":651,"count":652,"equipment":653,"type":173,"group":655},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fnogi","Упражнения на ноги на тренажёрах",66,{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":654},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":656},[],{"path":658,"depth":557,"h1":659,"count":660,"equipment":661,"type":663,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal","Упражнения с резинками в тренажёрном зале",65,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":662},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":664},[],{"path":666,"depth":557,"h1":667,"count":668,"equipment":173,"type":669,"group":671},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие в тренажёрном зале",63,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":670},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":672},[141,311],{"path":674,"depth":557,"h1":675,"count":676,"equipment":173,"type":677,"group":679},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту в тренажёрном зале",60,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":678},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":680},[90],{"path":682,"depth":557,"h1":683,"count":157,"equipment":173,"type":684,"group":686},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fnogi","Упражнения на ноги для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":685},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":687},[],{"path":689,"depth":557,"h1":690,"count":157,"equipment":691,"type":693,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fzal","Упражнения на коврике в тренажёрном зале",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":692},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":694},[],{"path":696,"depth":557,"h1":697,"count":698,"equipment":699,"type":173,"group":701},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fplechi","Упражнения на плечи с гантелями",56,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":700},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":702},[],{"path":704,"depth":557,"h1":705,"count":133,"equipment":706,"type":173,"group":708},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fruki","Упражнения на руки с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":707},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":709},[],{"path":711,"depth":557,"h1":712,"count":713,"equipment":173,"type":714,"group":716},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс в тренажёрном зале",51,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":715},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":717},[110],{"path":719,"depth":557,"h1":720,"count":721,"equipment":722,"type":724,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio","Упражнения с собственным весом для кардио",49,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":723},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":725},[],{"path":727,"depth":557,"h1":728,"count":729,"equipment":173,"type":730,"group":732},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fnogi","Упражнения на растяжку для ног",48,{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":731},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":733},[],{"path":735,"depth":557,"h1":736,"count":729,"equipment":173,"type":737,"group":739},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":738},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":740},[146],{"path":742,"depth":557,"h1":743,"count":744,"equipment":745,"type":173,"group":747},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на коврике",47,{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":746},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":748},[],{"path":750,"depth":557,"h1":751,"count":165,"equipment":173,"type":752,"group":754},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":753},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":755},[110],{"path":757,"depth":557,"h1":758,"count":165,"equipment":759,"type":173,"group":761},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":760},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":762},[110],{"path":764,"depth":557,"h1":765,"count":766,"equipment":173,"type":767,"group":769},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkosye-myshtsy","Упражнения на косые мышцы живота в тренажёрном зале",41,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":768},[],{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":770},[159],{"path":772,"depth":557,"h1":773,"count":121,"equipment":774,"type":173,"group":776},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fruki","Упражнения на руки в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":775},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":777},[],{"path":779,"depth":557,"h1":780,"count":116,"equipment":781,"type":173,"group":783},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fgrud","Упражнения на грудь с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":782},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":784},[],{"path":786,"depth":557,"h1":787,"count":788,"equipment":789,"type":173,"group":791},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fnogi","Упражнения на ноги с резинками",36,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":790},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":792},[],{"path":794,"depth":557,"h1":795,"count":788,"equipment":796,"type":173,"group":798},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fnogi","Упражнения на ноги со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":797},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":799},[],{"path":801,"depth":557,"h1":802,"count":803,"equipment":804,"type":173,"group":806},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fruki","Упражнения на руки со штангой",35,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":805},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":807},[],{"path":809,"depth":557,"h1":810,"count":811,"equipment":812,"type":173,"group":814},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fnogi","Упражнения на ноги с гантелями",34,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":813},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":815},[],{"path":817,"depth":557,"h1":818,"count":819,"equipment":820,"type":173,"group":822},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную с собственным весом",33,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":821},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":823},[76],{"path":825,"depth":557,"h1":826,"count":827,"equipment":828,"type":173,"group":830},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fspina","Упражнения на спину со штангой",27,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":829},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":831},[],{"path":833,"depth":557,"h1":834,"count":827,"equipment":835,"type":173,"group":837},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":836},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":838},[],{"path":840,"depth":557,"h1":841,"count":431,"equipment":842,"type":173,"group":844},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":843},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":845},[106],{"path":847,"depth":557,"h1":848,"count":849,"equipment":850,"type":173,"group":852},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс в кроссовере",24,{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":851},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":853},[127],{"path":855,"depth":557,"h1":856,"count":849,"equipment":857,"type":173,"group":859},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fspina","Упражнения на спину на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":858},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":860},[],{"path":862,"depth":557,"h1":863,"count":849,"equipment":864,"type":173,"group":866},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":865},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":867},[106],{"path":869,"depth":557,"h1":870,"count":871,"equipment":872,"type":173,"group":874},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fikry","Упражнения на икры с собственным весом",23,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":873},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":875},[118],{"path":877,"depth":557,"h1":878,"count":871,"equipment":879,"type":881,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal","Упражнения на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":880},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":882},[],{"path":884,"depth":557,"h1":885,"count":871,"equipment":173,"type":886,"group":888},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkor","Упражнения на кор в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":887},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":889},[163],{"path":891,"depth":557,"h1":892,"count":871,"equipment":173,"type":893,"group":895},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fzadnyaya-delta","Упражнения на заднюю дельту в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":894},[],{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":896},[98],{"path":898,"depth":557,"h1":899,"count":440,"equipment":900,"type":173,"group":902},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":901},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":903},[127],{"path":905,"depth":557,"h1":906,"count":440,"equipment":907,"type":909,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fzal","Упражнения с гирей в тренажёрном зале",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":908},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":910},[],{"path":912,"depth":557,"h1":913,"count":440,"equipment":914,"type":173,"group":916},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fplechi","Упражнения на плечи в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":915},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":917},[],{"path":919,"depth":557,"h1":920,"count":440,"equipment":921,"type":173,"group":923},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fspina","Упражнения на спину в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":922},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":924},[],{"path":926,"depth":557,"h1":927,"count":440,"equipment":928,"type":173,"group":930},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":929},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":931},[106],{"path":933,"depth":557,"h1":934,"count":440,"equipment":935,"type":173,"group":937},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":936},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":938},[146],{"path":940,"depth":557,"h1":941,"count":440,"equipment":942,"type":173,"group":944},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":943},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":945},[110],{"path":947,"depth":557,"h1":948,"count":449,"equipment":949,"type":173,"group":951},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fgrud","Упражнения на грудь с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":950},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":952},[],{"path":954,"depth":557,"h1":955,"count":449,"equipment":956,"type":173,"group":958},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":957},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":959},[90],{"path":961,"depth":557,"h1":962,"count":449,"equipment":963,"type":173,"group":965},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fsrednyaya-delta","Упражнения на среднюю дельту с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":964},[],{"slug":94,"label":95,"phrase":396,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":966},[94],{"path":968,"depth":557,"h1":969,"count":449,"equipment":970,"type":173,"group":972},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fpress","Упражнения на пресс на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":971},[],{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":973},[154],{"path":975,"depth":557,"h1":976,"count":449,"equipment":977,"type":173,"group":979},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":978},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":980},[141,311],{"path":982,"depth":557,"h1":983,"count":449,"equipment":984,"type":173,"group":986},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fplechi","Упражнения на плечи с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":985},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":987},[],{"path":989,"depth":557,"h1":990,"count":449,"equipment":173,"type":991,"group":993},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":992},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":994},[114],{"path":996,"depth":557,"h1":997,"count":456,"equipment":998,"type":173,"group":1000},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":999},[],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1001},[131],{"path":1003,"depth":557,"h1":1004,"count":456,"equipment":1005,"type":173,"group":1007},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fspina","Упражнения на спину на турнике",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1006},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1008},[],{"path":1010,"depth":557,"h1":1011,"count":1012,"equipment":1013,"type":173,"group":1015},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с гантелями",18,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1014},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1016},[106],{"path":1018,"depth":557,"h1":1019,"count":1012,"equipment":173,"type":1020,"group":1022},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fikry","Упражнения на растяжку для икр",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1021},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1023},[118],{"path":1025,"depth":557,"h1":1026,"count":1012,"equipment":1027,"type":173,"group":1029},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1028},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1030},[90],{"path":1032,"depth":557,"h1":1033,"count":1034,"equipment":1035,"type":173,"group":1037},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fspina","Упражнения на спину с гантелями",17,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1036},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1038},[],{"path":1040,"depth":557,"h1":1041,"count":1034,"equipment":1042,"type":173,"group":1044},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fgrud","Упражнения на грудь на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1043},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1045},[],{"path":1047,"depth":557,"h1":1048,"count":1034,"equipment":1049,"type":173,"group":1051},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие на турнике",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1050},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1052},[141,311],{"path":1054,"depth":557,"h1":1055,"count":1034,"equipment":173,"type":1056,"group":1058},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fikry","Упражнения на икры в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1057},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1059},[118],{"path":1061,"depth":557,"h1":1062,"count":1063,"equipment":1064,"type":173,"group":1066},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию с гантелями",16,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1065},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1067},[146],{"path":1069,"depth":557,"h1":1070,"count":1063,"equipment":1071,"type":173,"group":1073},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fkosye-myshtsy","Упражнения на косые мышцы живота на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1072},[],{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1074},[159],{"path":1076,"depth":557,"h1":1077,"count":1063,"equipment":1078,"type":173,"group":1080},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1079},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1081},[106],{"path":1083,"depth":557,"h1":1084,"count":1063,"equipment":1085,"type":1087,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fdoma","Упражнения с собственным весом дома",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1086},[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1088},[],{"path":1090,"depth":557,"h1":1091,"count":1063,"equipment":1092,"type":173,"group":1094},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fspina","Упражнения на спину с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1093},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1095},[],{"path":1097,"depth":557,"h1":1098,"count":1063,"equipment":1099,"type":173,"group":1101},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1100},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1102},[141,311],{"path":1104,"depth":557,"h1":1105,"count":1106,"equipment":1107,"type":173,"group":1109},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fgrud","Упражнения на грудь в кроссовере",15,{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1108},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1110},[],{"path":1112,"depth":557,"h1":1113,"count":1106,"equipment":173,"type":1114,"group":1116},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fspina","Упражнения на растяжку для спины",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1115},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1117},[],{"path":1119,"depth":557,"h1":1120,"count":1106,"equipment":1121,"type":173,"group":1123},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1122},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1124},[110],{"path":1126,"depth":557,"h1":1127,"count":1106,"equipment":1128,"type":173,"group":1130},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1129},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1131},[127],{"path":1133,"depth":557,"h1":1134,"count":1135,"equipment":1136,"type":173,"group":1138},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fplechi","Упражнения на плечи со штангой",14,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1137},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1139},[],{"path":1141,"depth":557,"h1":1142,"count":1135,"equipment":1143,"type":173,"group":1145},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fruki","Упражнения на руки с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1144},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1146},[],{"path":1148,"depth":557,"h1":1149,"count":1135,"equipment":1150,"type":173,"group":1152},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fplechi","Упражнения на плечи на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1151},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1153},[],{"path":1155,"depth":557,"h1":1156,"count":125,"equipment":1157,"type":173,"group":1159},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1158},[],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1160},[131],{"path":1162,"depth":557,"h1":1163,"count":125,"equipment":1164,"type":173,"group":1166},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkor","Упражнения на кор с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1165},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1167},[163],{"path":1169,"depth":557,"h1":1170,"count":104,"equipment":1171,"type":173,"group":1173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fnogi","Упражнения на ноги на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1172},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1174},[],{"path":1176,"depth":557,"h1":1177,"count":104,"equipment":1178,"type":173,"group":1180},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1179},[],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1181},[131],{"path":1183,"depth":557,"h1":1184,"count":104,"equipment":173,"type":1185,"group":1187},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fgrud","Упражнения на растяжку для груди",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1186},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1188},[],{"path":1190,"depth":557,"h1":1191,"count":104,"equipment":1192,"type":1194,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkardio","Упражнения на тренажёрах для кардио",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1193},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1195},[],{"path":1197,"depth":557,"h1":1198,"count":104,"equipment":1199,"type":173,"group":1201},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fruki","Упражнения на руки на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1200},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1202},[],{"path":1204,"depth":557,"h1":1205,"count":104,"equipment":173,"type":1206,"group":1208},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fpredplechya","Упражнения на предплечья в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1207},[],{"slug":135,"label":136,"phrase":466,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1209},[135],{"path":1211,"depth":557,"h1":1212,"count":512,"equipment":1213,"type":173,"group":1215},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fkor","Упражнения на кор на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1214},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1216},[163],{"path":1218,"depth":557,"h1":1219,"count":512,"equipment":173,"type":1220,"group":1222},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на растяжку для большой грудной",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1221},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1223},[76],{"path":1225,"depth":557,"h1":1226,"count":512,"equipment":1227,"type":173,"group":1229},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fplechi","Упражнения на плечи с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1228},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1230},[],{"path":1232,"depth":557,"h1":1233,"count":512,"equipment":1234,"type":173,"group":1236},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1235},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1237},[114],{"path":1239,"depth":557,"h1":1240,"count":512,"equipment":1241,"type":173,"group":1243},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1242},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1244},[76],{"path":1246,"depth":557,"h1":1247,"count":1248,"equipment":173,"type":1249,"group":1251},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma\u002Fnogi","Упражнения на ноги дома",10,{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1250},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1252},[],{"path":1254,"depth":557,"h1":1255,"count":1248,"equipment":1256,"type":173,"group":1258},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1257},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1259},[76],{"path":1261,"depth":557,"h1":1262,"count":1248,"equipment":1263,"type":173,"group":1265},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fzadnyaya-delta","Упражнения на заднюю дельту с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1264},[],{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1266},[98],{"path":1268,"depth":557,"h1":1269,"count":1248,"equipment":1270,"type":173,"group":1272},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fnogi","Упражнения на ноги с гирей",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1271},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1273},[],{"path":1275,"depth":557,"h1":1276,"count":1248,"equipment":173,"type":1277,"group":1279},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fplechi","Упражнения на растяжку для плеч",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1278},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1280},[],{"path":1282,"depth":557,"h1":1283,"count":1248,"equipment":1284,"type":173,"group":1286},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1285},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1287},[],{"path":1289,"depth":557,"h1":1290,"count":88,"equipment":1291,"type":173,"group":1293},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fkorpus","Упражнения на корпус в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1292},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1294},[],{"path":1296,"depth":557,"h1":1297,"count":88,"equipment":1298,"type":173,"group":1300},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fnogi","Упражнения на ноги в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1299},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1301},[],{"path":1303,"depth":557,"h1":1304,"count":88,"equipment":173,"type":1305,"group":1307},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на растяжку для бицепса бедра",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1306},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1308},[114],{"path":1310,"depth":557,"h1":1311,"count":88,"equipment":1312,"type":173,"group":1314},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fruki","Упражнения на руки с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1313},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1315},[],{"path":1317,"depth":557,"h1":1318,"count":88,"equipment":1319,"type":173,"group":1321},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1320},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1322},[90],{"path":1324,"depth":557,"h1":1325,"count":88,"equipment":1326,"type":173,"group":1328},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1327},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1329},[127],{"path":1331,"depth":557,"h1":1332,"count":88,"equipment":1333,"type":173,"group":1335},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fikry","Упражнения на икры на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1334},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1336},[118],{"path":1338,"depth":557,"h1":1339,"count":88,"equipment":1340,"type":173,"group":1342},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1341},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1343},[90],{"path":1345,"depth":557,"h1":1346,"count":535,"equipment":1347,"type":173,"group":1349},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1348},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1350},[110],{"path":1352,"depth":557,"h1":1353,"count":535,"equipment":1354,"type":173,"group":1356},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fverh-grudi","Упражнения на верх груди с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1355},[],{"slug":82,"label":81,"phrase":472,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1357},[80],{"path":1359,"depth":557,"h1":1360,"count":535,"equipment":1361,"type":173,"group":1363},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fplechi","Упражнения на плечи с гирей",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1362},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1364},[],{"path":1366,"depth":557,"h1":1367,"count":535,"equipment":1368,"type":173,"group":1370},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1369},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1371},[106],{"path":1373,"depth":557,"h1":1374,"count":535,"equipment":1375,"type":173,"group":1377},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1376},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1378},[76],{"path":1380,"depth":557,"h1":1381,"count":535,"equipment":1382,"type":173,"group":1384},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fpress","Упражнения на пресс с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1383},[],{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1385},[154],{"path":1387,"depth":557,"h1":1388,"count":535,"equipment":1389,"type":173,"group":1391},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1390},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1392},[146],{"path":1394,"depth":557,"h1":1395,"count":535,"equipment":1396,"type":173,"group":1398},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1397},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1399},[114],{"path":1401,"depth":557,"h1":1402,"count":535,"equipment":1403,"type":173,"group":1405},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1404},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1406},[127],{"path":1408,"depth":557,"h1":1409,"count":1410,"equipment":1411,"type":173,"group":1413},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fspina","Упражнения на спину на коврике",7,{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1412},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1414},[],{"path":1416,"depth":557,"h1":1417,"count":1410,"equipment":173,"type":1418,"group":1420},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fruki","Упражнения на растяжку для рук",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1419},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1421},[],{"path":1423,"depth":557,"h1":1424,"count":1410,"equipment":1425,"type":173,"group":1427},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fgrud","Упражнения на грудь с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1426},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1428},[],{"path":1430,"depth":557,"h1":1431,"count":1410,"equipment":1432,"type":173,"group":1434},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на турнике",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1433},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1435},[],{"path":1437,"depth":557,"h1":1438,"count":544,"equipment":173,"type":1439,"group":1441},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma\u002Fruki","Упражнения на руки дома",{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1440},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1442},[],{"path":1444,"depth":557,"h1":1445,"count":544,"equipment":1446,"type":173,"group":1448},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1447},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1449},[],{"path":1451,"depth":557,"h1":1452,"count":544,"equipment":173,"type":1453,"group":1455},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fkorpus","Упражнения на корпус для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1454},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1456},[],{"path":1458,"depth":557,"h1":1459,"count":544,"equipment":173,"type":1460,"group":1462},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fplechi","Упражнения на плечи для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1461},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1463},[],{"path":1465,"depth":557,"h1":1466,"count":544,"equipment":1467,"type":1469,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Frastyazhka","Упражнения на растяжку на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1468},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1470},[],{"path":1472,"depth":557,"h1":1473,"count":544,"equipment":1474,"type":173,"group":1476},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1475},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1477},[],{"path":1479,"depth":557,"h1":1480,"count":544,"equipment":1481,"type":173,"group":1483},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fspina","Упражнения на спину с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1482},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1484},[],{"path":1486,"depth":557,"h1":1487,"count":544,"equipment":1488,"type":173,"group":1490},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fgrud","Упражнения на грудь со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1489},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1491},[],{"path":1493,"depth":557,"h1":1494,"count":152,"equipment":173,"type":1495,"group":1497},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma\u002Fplechi","Упражнения на плечи дома",{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1496},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1498},[],{"path":1500,"depth":557,"h1":1501,"count":152,"equipment":173,"type":1502,"group":1504},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fkorpus","Упражнения на растяжку для корпуса",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1503},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1505},[],{"path":1507,"depth":557,"h1":1508,"count":152,"equipment":1509,"type":1511,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fdoma","Упражнения с резинками дома",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1510},[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1512},[],{"path":1514,"depth":1515,"h1":1516,"count":1517,"equipment":1518,"type":1520,"group":1522},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fnogi",3,"Упражнения на растяжку с собственным весом для ног",43,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1519},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1521},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1523},[],{"path":1525,"depth":1515,"h1":1526,"count":766,"equipment":1527,"type":1529,"group":1531},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом для кардио",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1528},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1530},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1532},[],{"path":1534,"depth":1515,"h1":1535,"count":1536,"equipment":1537,"type":1539,"group":1541},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги с резинками в тренажёрном зале",30,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1538},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1540},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1542},[],{"path":1544,"depth":1515,"h1":1545,"count":413,"equipment":1546,"type":1548,"group":1550},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс с собственным весом для кардио",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1547},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1549},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1551},[110],{"path":1553,"depth":1515,"h1":1554,"count":871,"equipment":1555,"type":1557,"group":1559},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fgrud","Упражнения на грудь с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1556},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1558},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1560},[],{"path":1562,"depth":1515,"h1":1563,"count":871,"equipment":1564,"type":1566,"group":1568},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1565},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1567},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1569},[],{"path":1571,"depth":1515,"h1":1572,"count":449,"equipment":1573,"type":1575,"group":1577},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1574},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1576},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1578},[76],{"path":1580,"depth":1515,"h1":1581,"count":1063,"equipment":1582,"type":1584,"group":1586},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1583},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1585},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1587},[106],{"path":1589,"depth":1515,"h1":1590,"count":1063,"equipment":1591,"type":1593,"group":1595},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal\u002Fspina","Упражнения на спину на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1592},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1594},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1596},[],{"path":1598,"depth":1515,"h1":1599,"count":125,"equipment":1600,"type":1602,"group":1604},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1601},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1603},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1605},[141,311],{"path":1607,"depth":1515,"h1":1608,"count":104,"equipment":1609,"type":1611,"group":1613},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fspina","Упражнения на растяжку с собственным весом для спины",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1610},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1612},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1614},[],{"path":1616,"depth":1515,"h1":1617,"count":512,"equipment":1618,"type":1620,"group":1622},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1619},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1621},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1623},[],{"path":1625,"depth":1515,"h1":1626,"count":1248,"equipment":1627,"type":1629,"group":1631},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkardio\u002Fnogi","Упражнения на ноги на тренажёрах для кардио",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1628},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1630},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1632},[],{"path":1634,"depth":1515,"h1":1635,"count":88,"equipment":1636,"type":1638,"group":1640},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fzal\u002Fkor","Упражнения на кор на коврике в тренажёрном зале",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1637},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1639},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1641},[163],{"path":1643,"depth":1515,"h1":1644,"count":88,"equipment":1645,"type":1647,"group":1649},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fplechi","Упражнения на плечи с резинками в тренажёрном зале",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1646},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1648},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1650},[],{"path":1652,"depth":1515,"h1":1653,"count":535,"equipment":1654,"type":1656,"group":1658},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги с гирей в тренажёрном зале",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1655},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1657},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1659},[],{"path":1661,"depth":1515,"h1":1662,"count":535,"equipment":1663,"type":1665,"group":1667},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги на коврике в тренажёрном зале",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1664},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1666},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1668},[],{"path":1670,"depth":1515,"h1":1671,"count":535,"equipment":1672,"type":1674,"group":1676},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fruki","Упражнения на руки с резинками в тренажёрном зале",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1673},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1675},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1677},[],{"path":1679,"depth":1515,"h1":1680,"count":535,"equipment":1681,"type":1683,"group":1685},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fplechi","Упражнения на растяжку с собственным весом для плеч",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1682},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1684},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1686},[],{"path":1688,"depth":1515,"h1":1689,"count":535,"equipment":1690,"type":1692,"group":1694},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkardio\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс на тренажёрах для кардио",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1691},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1693},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1695},[110],{"path":1697,"depth":1515,"h1":1698,"count":1410,"equipment":1699,"type":1701,"group":1703},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fdoma\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом дома",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1700},[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1702},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1704},[],{"path":1706,"depth":1515,"h1":1707,"count":544,"equipment":1708,"type":1710,"group":1712},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fgrud","Упражнения на грудь с резинками в тренажёрном зале",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1709},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1711},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1713},[],{"path":1715,"depth":1515,"h1":1716,"count":544,"equipment":1717,"type":1719,"group":1721},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fruki","Упражнения на растяжку с собственным весом для рук",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1718},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1720},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1722},[],{"path":1724,"depth":1515,"h1":1725,"count":544,"equipment":1726,"type":1728,"group":1730},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1727},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1729},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1731},[],{"path":1733,"depth":1515,"h1":1734,"count":152,"equipment":1735,"type":1737,"group":1739},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с собственным весом для кардио",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1736},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1738},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1740},[],209,{"equipment":1743,"types":1783,"groups":1819,"muscles":1848},[1744,1748,1751,1755,1758,1761,1764,1767,1770,1773,1777,1780],{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"path":188,"count":190,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1746,"muscle_slugs":1747},true,[27],[],{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"path":196,"count":198,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1749,"muscle_slugs":1750},[7,31],[],{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"path":233,"count":108,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1752,"muscle_slugs":1754},[1753],"тренажер",[],{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"path":255,"count":257,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1756,"muscle_slugs":1757},[40],[],{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"path":270,"count":272,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1759,"muscle_slugs":1760},[19],[],{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"path":322,"count":324,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1762,"muscle_slugs":1763},[24],[],{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"path":337,"count":339,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1765,"muscle_slugs":1766},[16],[],{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"path":411,"count":413,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1768,"muscle_slugs":1769},[36],[],{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"path":429,"count":431,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1771,"muscle_slugs":1772},[9],[],{"slug":458,"label":459,"phrase":460,"path":454,"count":456,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1775,"muscle_slugs":1776},false,[8],[],{"slug":492,"label":493,"phrase":494,"path":489,"count":125,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1778,"muscle_slugs":1779},[35],[],{"slug":514,"label":515,"phrase":516,"path":510,"count":512,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1781,"muscle_slugs":1782},[37],[],[1784,1788,1791,1794,1797,1800,1803,1806,1809,1813,1816],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"path":169,"count":172,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1785,"muscle_slugs":1787},[1786],"тренажерка",[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"path":279,"count":281,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1789,"muscle_slugs":1790},[50],[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"path":313,"count":315,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1792,"muscle_slugs":1793},[15],[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"path":420,"count":422,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1795,"muscle_slugs":1796},[45],[],{"slug":546,"label":42,"phrase":547,"path":542,"count":544,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1798,"muscle_slugs":1799},[546],[],{"slug":356,"label":357,"phrase":358,"path":352,"count":354,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1801,"muscle_slugs":1802},[47],[],{"slug":382,"label":383,"phrase":384,"path":379,"count":121,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1804,"muscle_slugs":1805},[48],[],{"slug":442,"label":443,"phrase":444,"path":438,"count":440,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1807,"muscle_slugs":1808},[49],[],{"slug":500,"label":43,"phrase":501,"path":497,"count":104,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1810,"muscle_slugs":1812},[1811],"мфр",[],{"slug":528,"label":529,"phrase":530,"path":525,"count":88,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1814,"muscle_slugs":1815},[44],[],{"slug":537,"label":538,"phrase":539,"path":533,"count":535,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1817,"muscle_slugs":1818},[46],[],[1820,1824,1828,1832,1836,1840,1844],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"path":180,"count":182,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1821,"muscle_slugs":1823},[1822],"ноги",[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"path":205,"count":207,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1825,"muscle_slugs":1827},[1826],"руки",[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"path":212,"count":214,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1829,"muscle_slugs":1831},[1830],"плечи",[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"path":219,"count":221,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1833,"muscle_slugs":1835},[1834],"спина",[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"path":226,"count":228,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1837,"muscle_slugs":1839},[1838],"корпус",[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"path":248,"count":250,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1841,"muscle_slugs":1843},[1842],"грудь",[],{"slug":73,"label":72,"phrase":451,"path":447,"count":449,"combinable":1774,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1845,"muscle_slugs":1847},[1846],"шея",[],[1849,1852,1855,1858,1861,1864,1867,1870,1873,1876,1879,1882,1885,1888,1891,1894,1897,1900,1903,1906,1909,1912],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"path":294,"count":78,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":70,"raw_values":1850,"muscle_slugs":1851},[],[76],{"slug":82,"label":81,"phrase":472,"path":469,"count":83,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":70,"raw_values":1853,"muscle_slugs":1854},[],[80],{"slug":87,"label":86,"phrase":522,"path":519,"count":88,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":70,"raw_values":1856,"muscle_slugs":1857},[],[85],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"path":300,"count":92,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1859,"muscle_slugs":1860},[],[90],{"slug":94,"label":95,"phrase":396,"path":393,"count":96,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1862,"muscle_slugs":1863},[],[94],{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"path":405,"count":100,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1865,"muscle_slugs":1866},[],[98],{"slug":102,"label":103,"phrase":507,"path":504,"count":104,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1868,"muscle_slugs":1869},[],[102],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"path":241,"count":108,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1871,"muscle_slugs":1872},[],[106],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"path":264,"count":112,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1874,"muscle_slugs":1875},[],[110],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"path":399,"count":116,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1877,"muscle_slugs":1878},[],[114],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"path":387,"count":121,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1880,"muscle_slugs":1881},[],[118],{"slug":123,"label":124,"phrase":484,"path":481,"count":125,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1883,"muscle_slugs":1884},[],[123,486,487],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"path":288,"count":129,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1886,"muscle_slugs":1887},[],[127],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"path":361,"count":133,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1889,"muscle_slugs":1890},[],[131],{"slug":135,"label":136,"phrase":466,"path":463,"count":83,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1892,"muscle_slugs":1893},[],[135],{"slug":138,"label":139,"phrase":478,"path":475,"count":125,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1895,"muscle_slugs":1896},[],[138],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"path":306,"count":144,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":64,"raw_values":1898,"muscle_slugs":1899},[],[141,311],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"path":331,"count":148,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":64,"raw_values":1901,"muscle_slugs":1902},[],[146],{"slug":150,"label":151,"phrase":553,"path":550,"count":152,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":64,"raw_values":1904,"muscle_slugs":1905},[],[150],{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"path":346,"count":157,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":67,"raw_values":1907,"muscle_slugs":1908},[],[154],{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"path":367,"count":161,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":67,"raw_values":1910,"muscle_slugs":1911},[],[159],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"path":373,"count":165,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":67,"raw_values":1913,"muscle_slugs":1914},[],[163],{"equipment":1916,"types":1920,"groups":1921,"muscles":1922,"kind":1923,"any":1926,"total":1927},{"коврик":339,"фитбол":512,"гантели":1917,"тренажёр":108,"штанга":257,"резинки":324,"тумба":125,"кроссовер":272,"скамья":449,"свой вес":1918,"гиря":431,"диск":1919,"турник":413,"полусфера (боса)":557,"брусья":1919,"медбол":104,"напарник":557,"ролик на пресс":557,"диски":170,"стена":1106,"гимнастическая палка":456,"степ":170,"канаты":1515,"скамья для пресса":170,"скамья,гантели":170,"шлем утяжелитель":557,"диск,скамья":170,"петли TRX":544,"Свой вес":170,"ролик МФР":104,"кардио":170,"шина":557,"конусы":170,"кольца":170,"гриф бревно":170,"скакалка":170},187,303,4,{"тренажёрка":172,"растяжка":281,"воркаут":88,"пилатес":440,"кардио":315,"TRX":544,"домашние":422,"йога":354,"кроссфит":121,"единоборства":535,"МФР":104},{"korpus":228,"ruki":207,"plechi":214,"nogi":182,"spina":221,"grud":250,"sheya":449},{"pryamaya-zhivota":157,"tritseps":129,"perednyaya-delta":92,"kosye-myshtsy":161,"yagoditsy":108,"kor":165,"shirochayshaya-myshtsa":144,"rotatory":104,"kvadritseps":112,"bolshaya-grudnaya":78,"srednyaya-delta":96,"verhnyaya-grudnaya":83,"niz-grudnoy":88,"trapetsiya":148,"ikronozhnye":121,"bitseps":133,"zadnyaya-delta":100,"bitseps-bedra":116,"brahialis":125,"privodyaschie-bedra":125,"poyasnitsa":152,"predplechya":83},{"compound":1924,"isolation":1925},494,365,{"equipment":1927,"types":1927,"groups":1927,"muscles":1927,"kind":1927},1216,{"items":1929,"meta":2845},[1930,1958,1979,2050,2121,2188,2208,2226,2244,2262,2330,2348,2366,2384,2402,2420,2438,2501,2561,2621,2681,2740,2758,2825],{"exercise_id":1931,"name":1932,"slug":1933,"difficulty":173,"equipment":36,"type":44,"images":1934,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":1937,"tips":1938,"faq":1939,"restrictions":1940,"dosage":1945,"met":173,"subcategory":1948,"gif_warning":1774,"content_status":1949,"created_at":1950,"updated_at":1951,"muscles":1952},"678d41b905683e7d70c7aa31","360° на турнике","360-na-turnike",[1935],"\u002Fexercise-gifs\u002FSwing-360.gif","published",[],[],[],{"knee":1941,"spine":1943,"shoulder":1944},{"note":173,"level":1942},"unknown",{"note":173,"level":1942},{"note":173,"level":1942},{"male":1946,"female":1947},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},"широчайшая мышца","empty","2026-06-24T19:49:07.902Z","2026-07-29T19:11:36.083Z",[1953,1956],{"name":1954,"slug":141,"role":1955},"Широчайшая мышца","primary",{"name":147,"slug":146,"role":1957},"secondary",{"exercise_id":1959,"name":1960,"slug":1961,"difficulty":173,"equipment":16,"type":49,"images":1962,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":1964,"tips":1965,"faq":1966,"restrictions":1967,"dosage":1971,"met":173,"subcategory":1974,"gif_warning":1774,"content_status":1949,"created_at":1975,"updated_at":1976,"muscles":1977},"678d41b905683e7d70c7a873","«Птичья собака»","ptichya-sobaka",[1963],"\u002Fexercise-gifs\u002FBird-Dog.gif",[],[],[],{"knee":1968,"spine":1969,"shoulder":1970},{"note":173,"level":1942},{"note":173,"level":1942},{"note":173,"level":1942},{"male":1972,"female":1973},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},"трапеция","2026-06-24T19:49:07.829Z","2026-07-29T19:11:35.263Z",[1978],{"name":147,"slug":146,"role":1955},{"exercise_id":1980,"name":1981,"slug":1982,"difficulty":173,"equipment":27,"type":15,"images":1983,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":1985,"tips":2002,"faq":2012,"restrictions":2022,"dosage":2029,"met":2042,"subcategory":2043,"gif_warning":1774,"content_status":2044,"created_at":1975,"updated_at":2045,"muscles":2046},"678d41b905683e7d70c7a693","«ножницы» руками","nozhnitsy-rukami",[1984],"\u002Fexercise-gifs\u002FArm-Scissors.gif",[1986,1990,1994,1998],{"fix":1987,"sign":1988,"title":1989},"Раз в 10 секунд возвращайте кисти на высоту плечевых суставов сознательно. Если удержать высоту не выходит и половины отрезка, сократите время вдвое: короткий отрезок на верной высоте полезнее длинного на съехавшей.","На первых секундах руки идут на уровне плеч, а к тридцатой скрещивание происходит уже перед животом, хотя усилие ощущается прежним.","Кисти сползают к животу к концу отрезка",{"fix":1991,"sign":1992,"title":1993},"Чередуйте руки на каждом повторе и проговаривайте про себя, какая идёт сверху. Проще всего считать парами: раз это правая, два это левая, и так весь отрезок.","Вы не задумываясь пропускаете сверху рабочую руку, и через полминуты одно плечо ощущается заметно тяжелее второго.","Сверху всегда проходит одна и та же рука",{"fix":1995,"sign":1996,"title":1997},"Оставьте руки прямыми и разводите их до ощущения сведения лопаток. Перехлёст в ладонь достаточен: заводить руки дальше за корпус смысла нет, там нагрузка уже пропадает.","Кисти уходят за плечи на сведении, предплечья ложатся на грудь, а амплитуда разведения при этом сокращается вдвое.","Локти сгибаются, движение становится объятием",{"fix":1999,"sign":2000,"title":2001},"Подтяните нижние рёбра к тазу и слегка напрягите живот перед первым повтором. Разведение делайте до линии плеч, не пытаясь увести руки далеко за спину: там прогиб появляется сам собой.","На каждом разведении грудная клетка выпячивается, поясница уходит в прогиб, а таз подаётся вперёд; после отрезка тянет низ спины.","Рёбра разъезжаются вперёд на разведении",[2003,2006,2009],{"text":2004,"title":2005},"Встаньте спиной вплотную к стене и разведите руки: тыльная сторона ладоней должна коснуться стены на уровне плеч. Запомните это ощущение и повторите пару скрещиваний у стены. Дальше можно отойти, а высоту проверять по памяти каждые несколько секунд.","Проверка высоты рук у стены",{"text":2007,"title":2008},"Отрезок в 30 секунд перед жимами, подтягиваниями или бросками поднимает температуру в плечевом поясе и включает мышцы вокруг лопатки. Делайте его без утяжелителей и в спокойном ритме: задача разогреть сустав, а не утомить его перед основной работой.","Разминка плеч перед работой над головой",{"text":2010,"title":2011},"Прибавить нагрузку можно двумя способами: ускорить ритм до двух скрещиваний в секунду либо поднять руки чуть выше линии плеч и удерживать их там. Первый вариант разгоняет дыхание, второй сильнее нагружает плечи. Совмещать оба сразу не стоит, техника рассыпается.","Скорость и высота вместо утяжеления",[2013,2016,2019],{"a":2014,"q":2015},"Для разминочного варианта нет: вес в кистях быстро уводит руки вниз и уводит нагрузку на шею. Если хочется тяжелее, начинайте с полукилограммовых утяжелителей на запястья и сократите время отрезка вдвое, следя за высотой рук.","Нужно ли брать в руки утяжелители?",{"a":2017,"q":2018},"Плечо всё это время удерживает вес руки на весу, и работа идёт без единой паузы. Это нормально для положения на уровне плеч. Если полминуты даются тяжело, начинайте с 15 секунд и добавляйте по пять, а не терпите до дрожи в кистях.","Почему руки устают уже за полминуты?",{"a":2020,"q":2021},"Без внешнего сопротивления нет: это разминка и вставка между силовыми подходами. Как самостоятельная работа оно годится в круговых форматах, где нужен разгон дыхания без нагрузки на ноги. Отдельным упражнением на плечи его не считают: внешнего сопротивления здесь нет.","Можно ли строить на этом отдельный подход на плечи?",{"knee":2023,"spine":2025,"shoulder":2026},{"note":173,"level":2024},"ok",{"note":173,"level":2024},{"note":2027,"level":2028},"Руки удерживаются на весу на уровне плеч без единой паузы, и с усталостью плечи начинают подтягиваться к ушам. Держите плечи опущенными и заканчивайте отрезок, как только кисти перестали оставаться на высоте плечевых суставов.","restricted",{"male":2030,"female":2038},{"heavy":2031,"light":2035,"medium":2036},{"max":676,"min":2032,"unit":2033,"origin":2034},50,"seconds","generated",{"max":1536,"min":456,"unit":2033,"origin":2034},{"max":2037,"min":803,"unit":2033,"origin":2034},45,{"heavy":2039,"light":2040,"medium":2041},{"max":676,"min":2037,"unit":2033,"origin":2034},{"max":1536,"min":456,"unit":2033,"origin":2034},{"max":121,"min":1536,"unit":2033,"origin":2034},3.5,"передняя дельта","approved","2026-08-06T19:59:40.358Z",[2047,2048,2049],{"name":91,"slug":90,"role":1955},{"name":95,"slug":94,"role":1957},{"name":99,"slug":98,"role":1957},{"exercise_id":2051,"name":2052,"slug":2053,"difficulty":173,"equipment":22,"type":42,"images":2054,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2056,"tips":2073,"faq":2086,"restrictions":2099,"dosage":2105,"met":2115,"subcategory":2116,"gif_warning":1774,"content_status":2044,"created_at":1975,"updated_at":2045,"muscles":2117},"678d41b905683e7d70c7a603","«падение» вперёд на пресс с петлями","padenie-vpered-na-press-s-petlyami",[2055],"\u002Fexercise-gifs\u002FSuspended-Ab-Fall-out.gif",[2057,2061,2065,2069],{"fix":2058,"sign":2059,"title":2060},"Сократите глубину падения на треть и работайте в том диапазоне, где линия держится. Помогает сжать ягодицы и подвернуть таз ещё до старта: прогибу тогда не остаётся места.","В дальней точке живот выпячивается, между рёбрами и тазом появляется прогиб, а после подхода низ спины ноет сильнее живота.","Внизу поясница уходит дугой вперёд",{"fix":2062,"sign":2063,"title":2064},"Держите локти выпрямленными и тяните рукояти вниз к бёдрам прямыми руками. Если без сгибания не выходит, встаньте ближе к вертикали и сделайте амплитуду вдвое короче.","На подъёме локти сгибаются, рукояти приходят к груди, и вы подтягиваете себя, как в тяге, а работу забирают спина и руки.","Обратный путь проходят локтями",{"fix":2066,"sign":2067,"title":2068},"Ведите таз вперёд вместе с плечами, будто всё тело одна доска на шарнире в голеностопе. Проверить просто: встаньте боком к зеркалу или попросите снять вас сбоку на телефон.","Руки уже ушли вперёд, а таз остался позади: тело складывается в тазобедренных суставах, и падение превращается в наклон.","Таз отстаёт от рук",{"fix":2070,"sign":2071,"title":2072},"Начинайте с падения на четверть амплитуды и добавляйте по несколько сантиметров за занятие. Ориентир по возврату: он идёт ровно и без рывка, значит, глубину можно прибавить.","С первого подхода вы уходите почти до горизонтали, руки трясёт, а вернуться получается только рывком корпуса.","Глубину берут сразу предельной",[2074,2077,2080,2083],{"text":2075,"title":2076},"Поставьте перед собой ориентир, например ножку стойки или стула, и падайте до момента, когда кисти поравняются с ним. Так каждый повтор проходит одинаковую амплитуду, а прогресс виден по расстоянию, а не по ощущениям.","Как отмерить свою глубину",{"text":2078,"title":2079},"Тяжесть падения задаёт то, насколько далеко от точки крепления стоят стопы: чем дальше, тем горизонтальнее корпус и тем больше веса держит живот. Переставляйте стопы на ширину ладони и заново проходите пять повторов, пока не найдёте свой предел.","Чем ближе стопы к креплению, тем легче",{"text":2081,"title":2082},"Тот же рисунок движения даёт выкат ролика с колен и падение с опорой на стену: встаньте в шаге от стены, упритесь в неё предплечьями и медленно отходите стопами назад. Когда десять повторов у стены проходят без прогиба, переходите на петли.","Чем заменить, пока живот не держит линию",{"text":2084,"title":2085},"Вдох делайте на падении, выдох на возврате, и не задерживайте воздух наверху. На задержке рёбра поднимаются, грудная клетка раскрывается, и линия тела ломается ровно там, где её тяжелее всего собрать обратно.","Дыхание вместо счёта",[2087,2090,2093,2096],{"a":2088,"q":2089},"Рисунок движения тот же, а нагрузка задаётся иначе. У ролика её меняет опора на колени или стопы, в петлях угол тела: одним шагом ног вы делаете подход и легче, и тяжелее. Ролику к тому же нужна большая подвижность плеч, потому что руки уходят дальше вперёд.","Чем это упражнение отличается от выката на ролике?",{"a":2091,"q":2092},"До того угла, где живот держит линию тела, у новичка это градусов двадцать от вертикали. Руки в дальней точке становятся продолжением корпуса, а плечи оказываются рядом с ушами. Ушли руки выше линии тела, значит, вы упали дальше, чем держит живот.","До какого угла падать вперёд?",{"a":2094,"q":2095},"Двух-трёх раз достаточно. Живот здесь работает статикой на всей амплитуде, и восстановление занимает больше времени, чем после скручиваний. Ставьте упражнение в конец занятия и не в один день с тяжёлой становой тягой или приседом.","Сколько занятий в неделю выдержит это движение?",{"a":2097,"q":2098},"Руки уходили вперёд раньше корпуса, и вес повис на плечевых суставах. Проверьте линию: плечи, таз и пятки двигаются одновременно. Помогает уменьшить глубину на треть и держать кисти чуть ниже линии ушей.","Живот почти не отзывается после подхода, почему?",{"knee":2100,"spine":2101,"shoulder":2103},{"note":173,"level":2024},{"note":2102,"level":2028},"Руки уходят над головой, и вес корпуса тянет таз вперёд. Как только живот перестаёт держать линию, поясница проваливается дугой и забирает нагрузку на себя. Работайте в той глубине, где линия сохраняется на всех повторах.",{"note":2104,"level":2028},"В дальней точке плечевой сустав выходит в крайнее сгибание над головой, а держит его вес всего тела. Не опускайтесь ниже уровня, где кисти встают на линию ушей, и не отпускайте стропы рывком.",{"male":2106,"female":2111},{"heavy":2107,"light":2109,"medium":2110},{"max":1106,"min":104,"unit":2108,"origin":2034},"reps",{"max":535,"min":544,"unit":2108,"origin":2034},{"max":104,"min":1248,"unit":2108,"origin":2034},{"heavy":2112,"light":2113,"medium":2114},{"max":104,"min":1248,"unit":2108,"origin":2034},{"max":544,"min":152,"unit":2108,"origin":2034},{"max":1248,"min":535,"unit":2108,"origin":2034},3.8,"кор",[2118,2119],{"name":164,"slug":163,"role":1955},{"name":2120,"slug":154,"role":1957},"Прямая живота",{"exercise_id":2122,"name":2123,"slug":2124,"difficulty":173,"equipment":32,"type":45,"images":2125,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2127,"tips":2144,"faq":2157,"restrictions":2170,"dosage":2175,"met":1515,"subcategory":2184,"gif_warning":1774,"content_status":2044,"created_at":2185,"updated_at":2045,"muscles":2186},"678d41b805683e7d70c7a4bf","«стульчик» у стены","stulchik-u-steny",[2126],"\u002Fexercise-gifs\u002FWall-Sit.png",[2128,2132,2136,2140],{"fix":2129,"sign":2130,"title":2131},"Поставьте на стене отметку на уровне лопаток перед стартом. Как только лопатки ушли выше метки, подход закончен, даже если время не вышло.","К концу удержания бёдра оказываются заметно выше параллели, дышать становится легче, а жжение над коленями слабеет.","Таз незаметно ползёт вверх",{"fix":2133,"sign":2134,"title":2135},"Вытяните руки перед собой или скрестите их на груди. Если без опоры вы не выдерживаете и двадцати секунд, поднимите таз выше и возьмите время короче.","Руки лежат на коленях, локти выпрямлены, часть веса уходит через них в ноги, и передняя поверхность бедра почти не горит.","Ладони давят на бёдра",{"fix":2137,"sign":2138,"title":2139},"Разведите колени так, чтобы они смотрели в ту же сторону, что и носки, и слегка давите ими наружу весь подход. Стопы поставьте на ширину таза, не уже.","Колени смотрят внутрь, стопы заваливаются на внутренний край, и внешняя сторона бедра в удержании не участвует.","Колени сведены уже, чем стопы",{"fix":2141,"sign":2142,"title":2143},"Считайте секунды вслух: говорить и держать дыхание одновременно нельзя. Если голос срывается, время подхода взято с запасом, снимите с него десять секунд.","Вы задерживаете воздух, лицо краснеет, а последние секунды проходят на натуге, после чего приходится отдышаться дольше, чем длилось удержание.","Дыхание останавливается на середине",[2145,2148,2151,2154],{"text":2146,"title":2147},"Параллель бедра полу это цель, а не старт. Первую неделю держитесь на высоте, где колени согнуты примерно на 120 градусов, и опускайтесь ниже, когда минута на этой высоте проходит без дрожи в ногах.","Первая неделя проходит выше параллели",{"text":2149,"title":2150},"Ориентир не секундомер, а угол. Держите, пока бёдра стоят параллельно полу; момент, когда таз пополз вверх, и есть конец подхода. Запишите это число и в следующий раз ставьте на пять секунд больше, а не вдвое.","Как выбрать время подхода",{"text":2152,"title":2153},"Оторвите одну пятку от пола и поставьте стопу на носок, вес перейдёт на вторую ногу. Следующая ступень: вытяните одну ногу вперёд и держите её параллельно полу. Десять секунд в таком положении тяжелее минуты на двух ногах.","Чем усложнить удержание",{"text":2155,"title":2156},"Удержание сажает бёдра надолго, и после него приседания и выпады идут заметно хуже. Два или три подхода в самом конце домашней тренировки ног закрывают вопрос. Перед основной работой его ставят только как двадцатисекундную разминку.","Почему это движение делают последним",[2158,2161,2164,2167],{"a":2159,"q":2160},"Подход здесь это одно удержание от посадки до выхода наверх. Начинающему хватает 20–30 секунд, привычному к нагрузке от 45 до 60. Три захода с отдыхом в минуту дают бёдрам примерно столько же работы, сколько подход приседаний на 15 повторов.","Как устроен подход в удержании?",{"a":2162,"q":2163},"Дрожь появляется, когда мышца долго держит одно положение и волокна включаются вразнобой по очереди. Это обычная реакция, а не признак перегрузки. Если дрожь мешает держать угол, закончите подход и в следующий раз возьмите на десять секунд меньше.","Почему через полминуты трясутся ноги?",{"a":2165,"q":2166},"Поднимитесь на 10–15 сантиметров выше, чтобы угол в колене стал тупым, и сократите удержание до 20 секунд. Давление обычно приходит от долгого прямого угла. Если ощущение остаётся и на высокой посадке, замените удержание приседаниями в половину амплитуды.","Что делать, если давит под коленной чашечкой?",{"a":2168,"q":2169},"Подойдёт плоская нескользящая подошва: она держит стопы на месте. В носках на плитке пятки уезжают вперёд и посадка разваливается, а мягкая беговая подошва проваливается под пяткой и уводит колено вперёд. Босиком на коврике работать удобно.","Нужна ли обувь?",{"knee":2171,"spine":2173,"shoulder":2174},{"note":2172,"level":2028},"Колено долго держит прямой угол под весом тела, и давление в суставе растёт с каждой секундой удержания. Садитесь не ниже параллели бедра полу, держите колено над пяткой и заканчивайте подход при первом ощущении давления под чашечкой.",{"note":173,"level":2024},{"note":173,"level":2024},{"male":2176,"female":2180},{"heavy":2177,"light":2178,"medium":2179},{"max":78,"min":676,"unit":2033,"origin":2034},{"max":1536,"min":456,"unit":2033,"origin":2034},{"max":676,"min":121,"unit":2033,"origin":2034},{"heavy":2181,"light":2182,"medium":2183},{"max":78,"min":676,"unit":2033,"origin":2034},{"max":1536,"min":456,"unit":2033,"origin":2034},{"max":676,"min":121,"unit":2033,"origin":2034},"квадрицепс","2026-06-24T19:49:07.731Z",[2187],{"name":111,"slug":110,"role":1955},{"exercise_id":2189,"name":2190,"slug":2191,"difficulty":173,"equipment":36,"type":44,"images":2192,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2194,"tips":2195,"faq":2196,"restrictions":2197,"dosage":2201,"met":173,"subcategory":2116,"gif_warning":1774,"content_status":1949,"created_at":2185,"updated_at":2204,"muscles":2205},"678d41b805683e7d70c7a5af","«флажок» на вертикальной перекладине","flazhok-na-vertikalnoy-perekladine",[2193],"\u002Fexercise-gifs\u002FHuman-Flag.gif",[],[],[],{"knee":2198,"spine":2199,"shoulder":2200},{"note":173,"level":1942},{"note":173,"level":1942},{"note":173,"level":1942},{"male":2202,"female":2203},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},"2026-07-29T19:11:33.896Z",[2206,2207],{"name":164,"slug":163,"role":1955},{"name":1954,"slug":141,"role":1957},{"exercise_id":2209,"name":2210,"slug":2211,"difficulty":173,"equipment":27,"type":47,"images":2212,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2214,"tips":2215,"faq":2216,"restrictions":2217,"dosage":2221,"met":173,"subcategory":173,"gif_warning":1774,"content_status":1949,"created_at":2185,"updated_at":2224,"muscles":2225},"678d41b805683e7d70c7a1f0","Адвасана L (йога поза обратного трупа)","advasana-l-yoga-poza-obratnogo-trupa",[2213],"\u002Fexercise-gifs\u002FAdvasana-Reverse-Corpse-Pose.gif",[],[],[],{"knee":2218,"spine":2219,"shoulder":2220},{"note":173,"level":1942},{"note":173,"level":1942},{"note":173,"level":1942},{"male":2222,"female":2223},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},"2026-07-29T19:11:32.004Z",[],{"exercise_id":2227,"name":2228,"slug":2229,"difficulty":173,"equipment":27,"type":47,"images":2230,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2232,"tips":2233,"faq":2234,"restrictions":2235,"dosage":2239,"met":173,"subcategory":173,"gif_warning":1774,"content_status":1949,"created_at":2185,"updated_at":2242,"muscles":2243},"678d41b805683e7d70c7a1f3","Адхо Мукха Врикшасана (йога поза стойки на руках)","adho-mukha-vrikshasana-yoga-poza-stoyki-na-rukah",[2231],"\u002Fexercise-gifs\u002Fhandstand-push-up.gif",[],[],[],{"knee":2236,"spine":2237,"shoulder":2238},{"note":173,"level":1942},{"note":173,"level":1942},{"note":173,"level":1942},{"male":2240,"female":2241},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},"2026-07-29T19:11:32.011Z",[],{"exercise_id":2245,"name":2246,"slug":2247,"difficulty":173,"equipment":27,"type":47,"images":2248,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2250,"tips":2251,"faq":2252,"restrictions":2253,"dosage":2257,"met":173,"subcategory":173,"gif_warning":1774,"content_status":1949,"created_at":2185,"updated_at":2260,"muscles":2261},"678d41b805683e7d70c7a1f5","Адхо Мукха Шванасана (йога поза \"собака мордой вниз\")","adho-mukha-shvanasana-yoga-poza-sobaka-mordoy-vniz",[2249],"\u002Fexercise-gifs\u002FAdho-Mukha-Svanasana-Downward-Facing-Dog.png",[],[],[],{"knee":2254,"spine":2255,"shoulder":2256},{"note":173,"level":1942},{"note":173,"level":1942},{"note":173,"level":1942},{"male":2258,"female":2259},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},"2026-07-29T19:11:32.015Z",[],{"exercise_id":2263,"name":2264,"slug":2265,"difficulty":173,"equipment":22,"type":42,"images":2266,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2268,"tips":2285,"faq":2298,"restrictions":2311,"dosage":2317,"met":2115,"subcategory":2326,"gif_warning":1774,"content_status":2044,"created_at":1975,"updated_at":2045,"muscles":2327},"678d41b905683e7d70c7a7ed","Альпинист в TRX","alpinist-v-trx",[2267],"\u002Fexercise-gifs\u002FTRX-Mountain-Climber.gif",[2269,2273,2277,2281],{"fix":2270,"sign":2271,"title":2272},"Замедлите смену вдвое и ведите колено строго вперёд, под собственную грудь. Помогает пауза на счёт «раз» в положении линии перед каждой сменой: качание успевает погаснуть.","Ноги в петлях ходят то вправо, то влево, каждое колено приходится ловить, и к концу серии вы больше выравниваете их, чем работаете животом.","Стопы в петлях уезжают вбок",{"fix":2274,"sign":2275,"title":2276},"Вставляйте ногу глубже, петля должна лежать под подъёмом стопы у основания шнуровки. Посадку обеих стоп проверяйте сидя, до выхода в упор.","При подтягивании колена стопа выскальзывает вперёд, и вы поджимаете пальцы, чтобы удержать её в петле.","Петля лежит под пальцами стопы",{"fix":2278,"sign":2279,"title":2280},"До начала серии прошагайте руками так, чтобы стропы висели строго вертикально. Если тело сползает всё равно, поставьте ладони на пару сантиметров дальше вперёд.","Ноги всё время тянет в сторону крепления, тело сползает к рукам, и ладони приходится переставлять каждые несколько повторов.","Стропы стоят наклонно, а не отвесно",{"fix":2282,"sign":2283,"title":2284},"Заканчивайте серию на том повторе, где таз перестал держать высоту. Дотягивать её через провал в пояснице бессмысленно: живот к этому моменту из работы уже вышел.","К концу подхода таз ходит вверх и вниз, дыхание сбивается, а колено уже не доходит до груди.","Серию тянут до потери линии",[2286,2289,2292,2295],{"text":2287,"title":2288},"Первые занятия работайте без смены ног: встаньте в упор со стопами в петлях и держите линию двадцать-тридцать секунд, привыкая к подвижной опоре. Когда три таких удержания проходят спокойно, добавляйте по одному колену за раз.","Удержание раньше смены ног",{"text":2290,"title":2291},"Стопы должны висеть в двадцати-тридцати сантиметрах над полом. Выше таз проваливается вниз и поясница берёт нагрузку на себя, ниже колено при подтягивании задевает пол. Выставьте высоту в упоре до первой смены и больше пряжки не трогайте.","Петли ниже, чем кажется нужным",{"text":2293,"title":2294},"Тот же рисунок даёт скольжение: положите под стопы сложенное полотенце на гладком полу и подтягивайте колени, скользя стопами. Опора будет ниже и устойчивее, зато живот получит ту же работу на возврате ноги назад.","Полотенце под стопы вместо петель",{"text":2296,"title":2297},"Живот здесь сдаёт не по силе, а по способности держать линию. Двадцать смен с ровным тазом дают больше, чем сорок с провалом в пояснице. Делайте три серии с отдыхом сорок пять секунд и следите за высотой таза, а не за секундомером.","Три коротких серии вместо одной длинной",[2299,2302,2305,2308],{"a":2300,"q":2301},"Опоры под стопами нет вовсе: ноги висят, и корпус всё время гасит боковое качание строп. При равном темпе живот и плечи устают вдвое быстрее, а серия обычно выходит короче, двадцать или тридцать смен вместо минуты на полу.","Чем вариант в петлях тяжелее бега в упоре по полу?",{"a":2303,"q":2304},"Да, и это самый простой способ разгрузить кисти: поставьте локти под плечи и работайте с той же высотой петель. Колено пройдёт меньший путь, зато линия тела держится легче. Такой вариант подходит и как первая ступень для новичка.","Можно ли опираться на предплечья?",{"a":2306,"q":2307},"Темп задают стропы: смена идёт настолько быстро, насколько вы успеваете возвращать стопу в ту же точку. Обычно это одна смена в секунду. Как только ноги начали качаться вбок, темп уже выше вашего контроля.","Быстро менять ноги или медленно?",{"a":2309,"q":2310},"Удобнее смены: один повтор здесь это подтягивание одного колена к груди, по ним и набирается дозировка. Секундомер в петлях подводит, потому что темп падает вместе с контролем над стропами. Двадцать чистых смен обычно занимают около двадцати секунд.","Считать смены ног или секунды?",{"knee":2312,"spine":2313,"shoulder":2315},{"note":173,"level":2024},{"note":2314,"level":2028},"Стопы висят в петлях, опоры под ногами нет, и при усталости таз проваливается вниз, а поясница уходит в прогиб. Заканчивайте серию на том повторе, где таз ещё держит высоту.",{"note":2316,"level":2028},"Плечевой пояс держит вес верха тела всю серию, и подвижная опора под ногами добавляет ему работу по гашению качания. Ставьте ладони строго под плечами и разгружайте кисти вариантом на предплечьях.",{"male":2318,"female":2322},{"heavy":2319,"light":2320,"medium":2321},{"max":121,"min":1536,"unit":2108,"origin":2034},{"max":456,"min":1063,"unit":2108,"origin":2034},{"max":1536,"min":849,"unit":2108,"origin":2034},{"heavy":2323,"light":2324,"medium":2325},{"max":1536,"min":849,"unit":2108,"origin":2034},{"max":1063,"min":1135,"unit":2108,"origin":2034},{"max":849,"min":456,"unit":2108,"origin":2034},"прямая живота",[2328,2329],{"name":2120,"slug":154,"role":1955},{"name":164,"slug":163,"role":1957},{"exercise_id":2331,"name":2332,"slug":2333,"difficulty":173,"equipment":27,"type":47,"images":2334,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2336,"tips":2337,"faq":2338,"restrictions":2339,"dosage":2343,"met":173,"subcategory":173,"gif_warning":1774,"content_status":1949,"created_at":2185,"updated_at":2346,"muscles":2347},"678d41b805683e7d70c7a1f7","Анувиттасана (йога поза стоячего прогиба назад)","anuvittasana-yoga-poza-stoyachego-progiba-nazad",[2335],"\u002Fexercise-gifs\u002FAnuvittasana-Standing-Backbend-Pose.gif",[],[],[],{"knee":2340,"spine":2341,"shoulder":2342},{"note":173,"level":1942},{"note":173,"level":1942},{"note":173,"level":1942},{"male":2344,"female":2345},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},"2026-07-29T19:11:32.020Z",[],{"exercise_id":2349,"name":2350,"slug":2351,"difficulty":173,"equipment":27,"type":47,"images":2352,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2354,"tips":2355,"faq":2356,"restrictions":2357,"dosage":2361,"met":173,"subcategory":173,"gif_warning":1774,"content_status":1949,"created_at":2185,"updated_at":2364,"muscles":2365},"678d41b805683e7d70c7a1f9","Аньянасана (йога поза низкого выпада)","anyanasana-yoga-poza-nizkogo-vypada",[2353],"\u002Fexercise-gifs\u002FAnjaneyasana-Low-Lunge-Pose.gif",[],[],[],{"knee":2358,"spine":2359,"shoulder":2360},{"note":173,"level":1942},{"note":173,"level":1942},{"note":173,"level":1942},{"male":2362,"female":2363},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},"2026-07-29T19:11:32.024Z",[],{"exercise_id":2367,"name":2368,"slug":2369,"difficulty":173,"equipment":27,"type":47,"images":2370,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2372,"tips":2373,"faq":2374,"restrictions":2375,"dosage":2379,"met":173,"subcategory":173,"gif_warning":1774,"content_status":1949,"created_at":2185,"updated_at":2382,"muscles":2383},"678d41b805683e7d70c7a1fb","Ардха Капотасана (йога поза половины голубя)","ardha-kapotasana-yoga-poza-poloviny-golubya",[2371],"\u002Fexercise-gifs\u002FArdha-Kapotasana-Half-Pigeon-Pose.png",[],[],[],{"knee":2376,"spine":2377,"shoulder":2378},{"note":173,"level":1942},{"note":173,"level":1942},{"note":173,"level":1942},{"male":2380,"female":2381},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},"2026-07-29T19:11:32.029Z",[],{"exercise_id":2385,"name":2386,"slug":2387,"difficulty":173,"equipment":27,"type":47,"images":2388,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2390,"tips":2391,"faq":2392,"restrictions":2393,"dosage":2397,"met":173,"subcategory":173,"gif_warning":1774,"content_status":1949,"created_at":2185,"updated_at":2400,"muscles":2401},"678d41b805683e7d70c7a1fd","Ардха Уттанасана (йога поза полусгибания вперед стоя)","ardha-uttanasana-yoga-poza-polusgibaniya-vpered-stoya",[2389],"\u002Fexercise-gifs\u002FArdha-Uttanasana-Standing-Half-Forward-Bend.gif",[],[],[],{"knee":2394,"spine":2395,"shoulder":2396},{"note":173,"level":1942},{"note":173,"level":1942},{"note":173,"level":1942},{"male":2398,"female":2399},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},"2026-07-29T19:11:32.033Z",[],{"exercise_id":2403,"name":2404,"slug":2405,"difficulty":173,"equipment":27,"type":47,"images":2406,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2408,"tips":2409,"faq":2410,"restrictions":2411,"dosage":2415,"met":173,"subcategory":173,"gif_warning":1774,"content_status":1949,"created_at":2185,"updated_at":2418,"muscles":2419},"678d41b805683e7d70c7a1ff","Бадахаконасана (йога поза бабочки)","badahakonasana-yoga-poza-babochki",[2407],"\u002Fexercise-gifs\u002FBadhakonasana-Butterfly-Pose-1.gif",[],[],[],{"knee":2412,"spine":2413,"shoulder":2414},{"note":173,"level":1942},{"note":173,"level":1942},{"note":173,"level":1942},{"male":2416,"female":2417},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},"2026-07-29T19:11:32.039Z",[],{"exercise_id":2421,"name":2422,"slug":2423,"difficulty":173,"equipment":27,"type":47,"images":2424,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2426,"tips":2427,"faq":2428,"restrictions":2429,"dosage":2433,"met":173,"subcategory":173,"gif_warning":1774,"content_status":1949,"created_at":2185,"updated_at":2436,"muscles":2437},"678d41b805683e7d70c7a201","Балахасана (поза ребенка)","balahasana-poza-rebenka",[2425],"\u002Fexercise-gifs\u002FBalasana-Child-Pose.gif",[],[],[],{"knee":2430,"spine":2431,"shoulder":2432},{"note":173,"level":1942},{"note":173,"level":1942},{"note":173,"level":1942},{"male":2434,"female":2435},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},"2026-07-29T19:11:32.043Z",[],{"exercise_id":2439,"name":2440,"slug":2441,"difficulty":173,"equipment":34,"type":15,"images":2442,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2444,"tips":2461,"faq":2471,"restrictions":2481,"dosage":2486,"met":535,"subcategory":2184,"gif_warning":1774,"content_status":2044,"created_at":2185,"updated_at":2045,"muscles":2499},"678d41b805683e7d70c7a4cb","Бег на изогнутой беговой дорожке (механической)","beg-na-izognutoy-begovoy-dorozhke-mehanicheskoy",[2443],"\u002Fexercise-gifs\u002FAssault-Air-Runner.gif",[2445,2449,2453,2457],{"fix":2446,"sign":2447,"title":2448},"Отпустите поручни через первые двадцать секунд и работайте руками вдоль корпуса. Если без опоры скорость сразу падает, начинайте с ходьбы и добавляйте бег по десять секунд.","Кисти держатся за поручни весь бег, локти выпрямлены, корпус висит на руках, а полотно идёт рывками. Плечи после занятия устают сильнее ног.","Руки не отпускают поручни",{"fix":2450,"sign":2451,"title":2452},"Сместитесь на ладонь назад и удерживайте себя в середине дуги, ориентируясь по разметке полотна. Скорость набирайте не позицией, а частотой шагов.","Полотно постоянно разгоняется, вы всё время подгоняете ноги под него, а стопы попадают на переднюю дугу, где подъём круче всего. Отрезок ощущается неуправляемым уже на первой минуте.","Бег идёт по самому переднему краю",{"fix":2454,"sign":2455,"title":2456},"Ставьте стопу передней частью под тазом и укоротите шаг. На изогнутом полотне это не стилистика: пяточное касание физически тормозит ленту и удваивает вашу работу.","Каждый шаг слышен ударом, полотно после касания притормаживает, и бежать становится тяжелее без прибавки в скорости. Передняя часть голени начинает гореть.","Пятка встречает полотно первой",{"fix":2458,"sign":2459,"title":2460},"Сначала уйдите шагами к задней части полотна и дождитесь, пока оно почти встанет. Возьмитесь за поручни и сойдите обеими стопами, не торопясь.","Вы спрыгиваете с движущегося полотна на боковые накладки, полотно продолжает крутиться, а приземление получается на одну ногу.","Остановка делается прыжком в сторону",[2462,2465,2468],{"text":2463,"title":2464},"Полотно отзывается на каждое смещение веса, и привыкнуть к этому нужно отдельно. Первые пять минут просто ходите, ускоряясь и замедляясь позицией на дуге. Бег добавляйте, когда полотно перестанет дёргаться под вашими шагами.","Первое занятие проходит шагом",{"text":2466,"title":2467},"Одна и та же скорость здесь ощущается тяжелее, чем на дорожке с мотором: полотно вы разгоняете сами. Возьмите скорость на пару километров в час ниже привычной и сравнивайте отрезки только между собой.","Свои привычные цифры скорости сюда не переносятся",{"text":2469,"title":2470},"Изогнутое полотно хорошо подходит для коротких ускорений и интервалов, потому что разгон и торможение здесь мгновенные. Для длинного спокойного бега оно менее удобно: удерживать ровный темп сложнее, чем на дорожке с заданной скоростью.","Куда ставить такую работу",[2472,2475,2478],{"a":2473,"q":2474},"Полотно движет ваша нога, а не двигатель, и часть усилия каждого шага уходит на прокрутку ленты. Плюс изогнутая поверхность заставляет бежать на передней части стопы. По ощущениям та же скорость даётся примерно как бег в лёгкую горку.","Почему без мотора бежать тяжелее на той же скорости?",{"a":2476,"q":2477},"Держитесь только при запуске, развороте и остановке. Опора на руки снимает часть веса с ног и одновременно ломает работу рук, ради которой беговое движение и строится. Если без поручней темп не держится, он выбран слишком высоким.","Обязательно ли отпускать поручни?",{"a":2479,"q":2480},"Подойдёт, но удерживать ровный темп придётся вниманием: полотно ускоряется от любого смещения вперёд. На первых занятиях ограничьтесь десятью минутами непрерывного бега и следите, чтобы стопа не начала приземляться на пятку от усталости.","Подойдёт ли такая дорожка для долгого спокойного бега?",{"knee":2482,"spine":2484,"shoulder":2485},{"note":2483,"level":2028},"Бег идёт десятками минут подряд, и сустав принимает несколько тысяч касаний за занятие. Начинайте с коротких отрезков, ставьте стопу под таз мягким касанием и заканчивайте бег, когда шаг стал звучать ударом, а не когда закончилось запланированное время.",{"note":173,"level":2024},{"note":173,"level":2024},{"male":2487,"female":2494},{"heavy":2488,"light":2491,"medium":2493},{"max":2489,"min":2490,"unit":2033,"origin":2034},300,240,{"max":2492,"min":78,"unit":2033,"origin":2034},150,{"max":2490,"min":2492,"unit":2033,"origin":2034},{"heavy":2495,"light":2497,"medium":2498},{"max":2490,"min":2496,"unit":2033,"origin":2034},180,{"max":112,"min":676,"unit":2033,"origin":2034},{"max":2496,"min":112,"unit":2033,"origin":2034},[2500],{"name":111,"slug":110,"role":1955},{"exercise_id":2502,"name":2503,"slug":2504,"difficulty":173,"equipment":27,"type":15,"images":2505,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2507,"tips":2524,"faq":2534,"restrictions":2544,"dosage":2548,"met":535,"subcategory":2184,"gif_warning":1774,"content_status":2044,"created_at":2185,"updated_at":2045,"muscles":2558},"678d41b805683e7d70c7a4d3","Бег с высоким подъёмом коленей","beg-s-vysokim-podemom-koleney",[2506],"\u002Fexercise-gifs\u002FHigh-Knee-Run.gif",[2508,2512,2516,2520],{"fix":2509,"sign":2510,"title":2511},"Зафиксируйте ладони на уровне пояса и не двигайте ими весь отрезок. Если колено перестало доходить, отрезок закончился, а не мишень стала высокой.","К середине отрезка руки оказываются на уровне бёдер, колено вроде бы достаёт до них, но высота выноса на глаз стала вдвое меньше, чем в начале.","Ладони опускаются навстречу колену",{"fix":2513,"sign":2514,"title":2515},"Подтяните живот и слегка подкрутите таз под себя перед стартом. Снизьте высоту выноса до уровня, на котором таз остаётся неподвижным, и поднимайте её постепенно.","На каждом подъёме колена таз подаётся назад, поясница округляется, и вы будто присаживаетесь. Живот при этом не работает вовсе.","Таз уезжает назад под каждым выносом",{"fix":2517,"sign":2518,"title":2519},"Выпрямляйте опорную ногу до конца на каждом выносе, отрывая пятку от пола. Так работа распределяется между ногами и вы перестаёте висеть в приседе.","Вы всё время находитесь в полуприседе, колени согнуты обе, рост заметно ниже обычного, а бёдра забиваются за пятнадцать секунд.","Опорная нога остаётся согнутой",{"fix":2521,"sign":2522,"title":2523},"Опускайте стопу передней частью строго под таз. Помогает работать босиком на коврике первые тридцать секунд: без обуви шлепок сразу становится слышен.","Каждое опускание слышно хлопком, приземление приходится на пятку, а колено вылетает вперёд, а не вверх.","Стопа шлёпает всей подошвой",[2525,2528,2531],{"text":2526,"title":2527},"Если колено не достаёт до пояса, опустите мишень на уровень середины бедра и поднимайте её по мере того, как вынос становится легче. Мишень нужна именно для того, чтобы высота была одинаковой на всех повторах, а не для рекорда.","Начните с ладоней на бёдрах",{"text":2529,"title":2530},"Считайте касания вслух: голос сам задаёт ритм и не даёт замедлиться незаметно. Как только счёт стал даваться с трудом, до конца отрезка остаётся секунд десять, и это нормальная точка, чтобы его закрыть.","Как удержать частоту к концу отрезка",{"text":2532,"title":2533},"Поднимите мишень выше пояса, к нижним рёбрам, оставив ту же частоту. Высокий вынос сильнее включает мышцы, сгибающие бедро, и делает отрезок тяжелее без ускорения, которое обычно и ломает технику.","Чем усложнить без прибавки темпа",[2535,2538,2541],{"a":2536,"q":2537},"Темп выбран слишком высоким. Проверьте себя речью: на рабочем темпе вы должны выговаривать короткую фразу, пусть и с трудом. Возьмите отрезки по двадцать секунд с полной минутой между ними и увеличивайте их по мере того, как речь перестаёт рваться.","Дыхание сбивается уже на двадцатой секунде. Что делать?",{"a":2539,"q":2540},"Сначала высота, потом частота. Смысл движения в том, чтобы бедро дошло до горизонтали, и частые низкие переступания этой задачи не решают. Когда касание ладоней получается на каждом шаге, добавляйте темп.","Что важнее: высота колена или частота шагов?",{"a":2542,"q":2543},"Работа идёт на передней части стопы, и голень держит вас всё время отрезка. Это нормально, но если жжение приходит за десять секунд, вы слишком высоко держите пятку. Опускайте её почти до пола между шагами и разомните голень до подхода.","Икры забиваются раньше бёдер. Почему так?",{"knee":2545,"spine":2546,"shoulder":2547},{"note":173,"level":2024},{"note":173,"level":2024},{"note":173,"level":2024},{"male":2549,"female":2553},{"heavy":2550,"light":2551,"medium":2552},{"max":676,"min":2037,"unit":2033,"origin":2034},{"max":1536,"min":456,"unit":2033,"origin":2034},{"max":2037,"min":1536,"unit":2033,"origin":2034},{"heavy":2554,"light":2555,"medium":2557},{"max":354,"min":121,"unit":2033,"origin":2034},{"max":2556,"min":1106,"unit":2033,"origin":2034},25,{"max":121,"min":2556,"unit":2033,"origin":2034},[2559,2560],{"name":111,"slug":110,"role":1955},{"name":164,"slug":163,"role":1957},{"exercise_id":2562,"name":2563,"slug":2564,"difficulty":173,"equipment":27,"type":15,"images":2565,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2567,"tips":2584,"faq":2594,"restrictions":2604,"dosage":2609,"met":535,"subcategory":2184,"gif_warning":1774,"content_status":2044,"created_at":2185,"updated_at":2045,"muscles":2619},"678d41b805683e7d70c7a4d5","Бег с высокими коленями у стены","beg-s-vysokimi-kolenyami-u-steny",[2566],"\u002Fexercise-gifs\u002FHigh-Knees-against-wall.gif",[2568,2572,2576,2580],{"fix":2569,"sign":2570,"title":2571},"Подкрутите таз под себя и напрягите живот до старта, будто готовитесь к толчку в живот. Сократите серию до шести подъёмов и держите линию тела всю серию.","Поясница прогибается дугой, живот тянет вниз, а ягодицы оказываются ниже линии между пятками и плечами. Низ спины устаёт раньше бёдер.","Ягодицы проседают ниже линии тела",{"fix":2573,"sign":2574,"title":2575},"Держите пятку на высоте пальца над полом весь подход и следите за этим на каждой смене. Если удержать не выходит, подойдите к стене на полшага ближе.","Опорная стопа встаёт целиком, наклон уменьшается, и вы фактически стоите у стены, поочерёдно поднимая колени.","Пятки опускаются на пол между подъёмами",{"fix":2577,"sign":2578,"title":2579},"Выпрямите руки и упирайтесь основанием ладоней, а не пальцами. Локти в течение подхода не сгибаются: как только они пошли, серию пора закрывать.","Ладони приближаются к груди, наклон уменьшается, а плечи и грудь начинают уставать так, будто вы отжимаетесь от стены.","Локти сгибаются и корпус едет к стене",{"fix":2581,"sign":2582,"title":2583},"Замедлитесь и доводите бедро до горизонтали на каждом подъёме, проверяя высоту взглядом вниз. Частоту возвращайте, когда полная высота проходит без остановки таза.","Бедро останавливается на середине пути, движение превращается в частый семенящий бег у стены, а передняя поверхность бедра почти не чувствуется.","Колено поднимается ниже таза",[2585,2588,2591],{"text":2586,"title":2587},"Секундная пауза на первом подъёме проверяет всю конструкцию: если таз поехал или пятка упала, дальше в темпе будет хуже. Делайте эту паузу перед каждой серией, а не одну на всю тренировку.","Зачем удерживать первое колено",{"text":2589,"title":2590},"Чем дальше вы отходите, тем сильнее наклон и тем больше работы достаётся мышцам, сгибающим бедро, и животу. Шаг назад заметно утяжеляет подход, шаг вперёд облегчает. Меняйте угол шагами, а не сантиметрами.","Шаг от стены утяжеляет подход",{"text":2592,"title":2593},"Нужна капитальная стена или неподвижная опора: тонкая перегородка, шкаф и дверь под нажимом уезжают. Ладони ставьте на сухую поверхность, а не на плитку или зеркало, где они начинают скользить.","Стена подходит не всякая",[2595,2598,2601],{"a":2596,"q":2597},"Наклон убирает часть работы с равновесия и переносит её на мышцы, поднимающие бедро. Стена держит угол постоянным, поэтому все подъёмы получаются одинаковыми, а корпус не может незаметно выпрямиться от усталости.","Зачем вообще упираться в стену?",{"a":2599,"q":2600},"Вытрите ладони и переставьте их ниже, к уровню груди: чем выше руки, тем сильнее они скользят вниз под вашим весом. На гладкой плитке подложите под ладони сухое полотенце или найдите шершавую стену.","Ладони скользят по стене. Что делать?",{"a":2602,"q":2603},"Подойдёт любая неподвижная опора на уровне груди, за которую вы упираетесь, а не держитесь. Спинка дивана и лёгкие перила для этого не годятся: они смещаются, и наклон, ради которого всё делается, начинает гулять.","Можно ли заменить стену перилами или спинкой дивана?",{"knee":2605,"spine":2606,"shoulder":2608},{"note":173,"level":2024},{"note":2607,"level":2028},"Тело весь подход держит наклонную линию, и поясница прогибается, как только живот перестаёт работать. Подкрутите таз под себя перед стартом, ведите серии по шесть-десять подъёмов и заканчивайте, как только ягодицы просели ниже линии тела.",{"note":173,"level":2024},{"male":2610,"female":2614},{"heavy":2611,"light":2612,"medium":2613},{"max":121,"min":1536,"unit":2108,"origin":2034},{"max":1063,"min":104,"unit":2108,"origin":2034},{"max":431,"min":456,"unit":2108,"origin":2034},{"heavy":2615,"light":2617,"medium":2618},{"max":2616,"min":849,"unit":2108,"origin":2034},32,{"max":1135,"min":1248,"unit":2108,"origin":2034},{"max":440,"min":1063,"unit":2108,"origin":2034},[2620],{"name":111,"slug":110,"role":1955},{"exercise_id":2622,"name":2623,"slug":2624,"difficulty":173,"equipment":27,"type":15,"images":2625,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2627,"tips":2644,"faq":2654,"restrictions":2664,"dosage":2668,"met":544,"subcategory":2184,"gif_warning":1774,"content_status":2044,"created_at":2185,"updated_at":2045,"muscles":2679},"678d41b805683e7d70c7a4d7","Бег с высокими подъемами коленей","beg-s-vysokimi-podemami-koleney",[2626],"\u002Fexercise-gifs\u002FRun-in-Place.gif",[2628,2632,2636,2640],{"fix":2629,"sign":2630,"title":2631},"Отпустите голень: поднимайте только бедро, а стопа должна висеть под коленом и качаться сама. Отработайте вынос стоя на одной ноге у опоры, следя за расслабленной голенью.","Нога поднимается напряжённой от бедра до стопы, носок тянется вверх, движение выглядит деревянным, а передняя часть голени начинает гореть через полминуты.","Голень идёт единым куском с бедром",{"fix":2633,"sign":2634,"title":2635},"Добавьте короткий подскок в момент смены, отталкиваясь передней частью опорной стопы. Сначала делайте его подчёркнуто высоким, потом снизьте до пары сантиметров.","Вы переступаете с ноги на ногу, одна стопа всегда на полу, и движение больше похоже на ходьбу с высоким шагом, чем на бег.","Смена ног идёт без отрыва обеих стоп",{"fix":2637,"sign":2638,"title":2639},"Опускайте стопу строго под таз и отметьте на полу линию, за которую нельзя выходить. Помогает работать лицом к стене на расстоянии вытянутой руки.","За тридцать секунд вы уехали на несколько метров от исходной точки, стопа приземляется впереди таза, а корпус отстаёт от ног.","Вас уносит вперёд по комнате",{"fix":2641,"sign":2642,"title":2643},"Ведите кисти вдоль швов и держите живот подтянутым, чтобы корпус не отвечал на мах руками. Амплитуду рук уменьшите вдвое, пока разворот не пропадёт.","Корпус скручивается вправо и влево на каждом шаге, кисти заходят за среднюю линию, и вас слегка ведёт из стороны в сторону.","Кисти заходят за среднюю линию тела",[2645,2648,2651],{"text":2646,"title":2647},"Пройдите десять метров шагом, поднимая колено до пояса и позволяя голени качнуться. В шаге легче поймать расслабленную голень, а после этого движение переносится в бег почти без потерь.","Разучивайте через шаг с высоким выносом",{"text":2649,"title":2650},"Считайте про себя на два счёта: раз это вынос правого колена, два левого. Ровный ритм держит одинаковую высоту всех выносов, а погоня за скоростью почти всегда заканчивается низкими коленями и напряжённой голенью.","Ритм важнее скорости",{"text":2652,"title":2653},"Остановитесь, поставьте стопу на пол и потяните носок вниз рукой на пятнадцать секунд. Причина обычно в том, что вы тянете носок на себя весь отрезок. Голеностоп в этом движении работает мягко и пассивно.","Что делать, если сводит переднюю часть голени",[2655,2658,2661],{"a":2656,"q":2657},"Там высота задана мишенью из ладоней, темп максимальный, а голень поднимается вместе с бедром. Здесь темп ниже, голень свободно качается вперёд, и каждый вынос делается до конца. Первое даёт частоту, второе учит расслаблять ногу в полёте.","Чем это отличается от выноса коленей до ладоней на месте?",{"a":2659,"q":2660},"Да, короткая фаза полёта отличает бег от ходьбы с высоким шагом. Отрыв достаточно сделать на пару сантиметров: высота подскока здесь не нужна, важен сам момент, когда обе стопы в воздухе.","Обязателен ли момент, когда обе стопы в воздухе?",{"a":2662,"q":2663},"Можно на коврике или на деревянном полу: приземление приходится на переднюю часть стопы и остаётся мягким. На плитке и бетоне лучше обуться, потому что жёсткое покрытие быстро отзывается в голени и своде стопы.","Босиком дома работать нормально?",{"knee":2665,"spine":2666,"shoulder":2667},{"note":173,"level":2024},{"note":173,"level":2024},{"note":173,"level":2024},{"male":2669,"female":2675},{"heavy":2670,"light":2673,"medium":2674},{"max":2671,"min":2672,"unit":2033,"origin":2034},100,70,{"max":2037,"min":1536,"unit":2033,"origin":2034},{"max":2672,"min":2037,"unit":2033,"origin":2034},{"heavy":2676,"light":2677,"medium":2678},{"max":78,"min":676,"unit":2033,"origin":2034},{"max":121,"min":2556,"unit":2033,"origin":2034},{"max":676,"min":121,"unit":2033,"origin":2034},[2680],{"name":111,"slug":110,"role":1955},{"exercise_id":2682,"name":2683,"slug":2684,"difficulty":173,"equipment":27,"type":15,"images":2685,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2687,"tips":2704,"faq":2714,"restrictions":2724,"dosage":2728,"met":544,"subcategory":2184,"gif_warning":1774,"content_status":2044,"created_at":2185,"updated_at":2045,"muscles":2738},"678d41b805683e7d70c7a4d9","Бег с короткими шагами (спортивная ходьба)","beg-s-korotkimi-shagami-sportivnaya-hodba",[2686],"\u002Fexercise-gifs\u002FShort-Stride-Run.gif",[2688,2692,2696,2700],{"fix":2689,"sign":2690,"title":2691},"Держите скорость постоянной и добавляйте только частоту. Отметьте на полу расстояние своего шага и сверяйтесь с ним: длина остаётся прежней весь отрезок.","Разгоняясь, вы начинаете выбрасывать ногу дальше вперёд, частота при этом не растёт, а продвижение заметно ускоряется.","Шаг удлиняется вместе со скоростью",{"fix":2693,"sign":2694,"title":2695},"Думайте о том, чтобы убирать стопу под себя, а не выносить вперёд. Наклонитесь на пару градусов вперёд от голеностопа, тогда нога сама начнёт приземляться под тазом.","Нога встаёт впереди корпуса, приземление приходится на пятку, и каждый шаг ощущается как маленькое торможение.","Стопа выносится перед тазом",{"fix":2697,"sign":2698,"title":2699},"Отталкивайтесь назад и представьте, что бежите под низким потолком. Снизьте отрыв до минимума: короткий шаг не требует высоты вовсе.","Голова заметно ходит вверх и вниз, шаги звучат как удары, а к концу отрезка забиваются икры, хотя работа была спокойной.","Корпус подпрыгивает на каждом шаге",{"fix":2701,"sign":2702,"title":2703},"Уменьшите амплитуду рук до пары ладоней и ведите кисти вдоль рёбер. При частой работе ног большой мах руками не нужен и только сбивает ритм.","Кисти пересекают среднюю линию тела, плечи разворачиваются, и при короткой длине шага корпус начинает вилять сильнее, чем в обычном беге.","Руки работают поперёк корпуса",[2705,2708,2711],{"text":2706,"title":2707},"Посчитайте касания одной ноги за пятнадцать секунд. В коротком шаге их выходит заметно больше, чем в вашем обычном беге, и именно этот счёт вы удерживаете весь отрезок, а не скорость и не пройденное расстояние.","Считайте касания за пятнадцать секунд",{"text":2709,"title":2710},"Подойдёт любая ровная прямая длиной хотя бы двадцать метров: дорожка стадиона, аллея, коридор зала. Неровный грунт и трава мешают: там стопа сама ищет опору и длина шага гуляет вслед за рельефом.","Где отрабатывать короткий шаг",{"text":2712,"title":2713},"Сделайте отрезок коротким шагом, а сразу за ним минуту обычного бега, стараясь сохранить частоту. Разница между двумя способами бежать чувствуется сразу, и обычный шаг после такой связки становится короче сам собой.","Как перенести навык в обычный бег",[2715,2718,2721],{"a":2716,"q":2717},"На кадрах бег: есть короткая фаза полёта, когда обе стопы в воздухе. В спортивной ходьбе одна нога всегда касается дорожки, а таз разворачивается на каждом шаге. Здесь взято другое: очень короткий шаг при высокой частоте.","Это всё-таки бег или спортивная ходьба?",{"a":2719,"q":2720},"Смысл не в скорости, а в том, чтобы стопа приземлялась под тазом. Такой шаг убирает торможение на каждом касании и снимает нагрузку с колена. Когда навык закрепится, обычный бег на той же скорости станет легче.","Зачем бежать медленнее, чем можешь?",{"a":2722,"q":2723},"Как основной способ бежать долго он неудобен: частота высокая, и вы устаёте раньше. Держите его отрезками по одной-две минуты внутри обычной пробежки, особенно на спусках, где шаг сам норовит удлиниться.","Подходит ли короткий шаг для длинных пробежек?",{"knee":2725,"spine":2726,"shoulder":2727},{"note":173,"level":2024},{"note":173,"level":2024},{"note":173,"level":2024},{"male":2729,"female":2733},{"heavy":2730,"light":2731,"medium":2732},{"max":2489,"min":2490,"unit":2033,"origin":2034},{"max":112,"min":676,"unit":2033,"origin":2034},{"max":2490,"min":112,"unit":2033,"origin":2034},{"heavy":2734,"light":2736,"medium":2737},{"max":2735,"min":2496,"unit":2033,"origin":2034},270,{"max":78,"min":2037,"unit":2033,"origin":2034},{"max":2496,"min":78,"unit":2033,"origin":2034},[2739],{"name":111,"slug":110,"role":1955},{"exercise_id":2741,"name":2742,"slug":2743,"difficulty":173,"equipment":27,"type":47,"images":2744,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2746,"tips":2747,"faq":2748,"restrictions":2749,"dosage":2753,"met":173,"subcategory":173,"gif_warning":1774,"content_status":1949,"created_at":2185,"updated_at":2756,"muscles":2757},"678d41b805683e7d70c7a203","Битиласана (поза коровы)","bitilasana-poza-korovy",[2745],"\u002Fexercise-gifs\u002FBitilasana-Cow-Pose.gif",[],[],[],{"knee":2750,"spine":2751,"shoulder":2752},{"note":173,"level":1942},{"note":173,"level":1942},{"note":173,"level":1942},{"male":2754,"female":2755},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},"2026-07-29T19:11:32.049Z",[],{"exercise_id":2759,"name":2760,"slug":2761,"difficulty":173,"equipment":16,"type":45,"images":2762,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2764,"tips":2781,"faq":2794,"restrictions":2807,"dosage":2812,"met":1515,"subcategory":2116,"gif_warning":1774,"content_status":2044,"created_at":2185,"updated_at":2045,"muscles":2821},"678d41b805683e7d70c7a5b3","Боковая планка с отведением бедра","bokovaya-planka-s-otvedeniem-bedra",[2763],"\u002Fexercise-gifs\u002FSide-Bridge-Hip-Abduction.gif",[2765,2769,2773,2777],{"fix":2766,"sign":2767,"title":2768},"Отводите ногу строго вверх в плоскости тела, а не назад. Представьте, что стоите спиной к стене: пятка скользит по ней, не отрываясь.","Вместе с ногой назад уходит и таз, тело перестаёт быть плоским, и вы удерживаете положение уже вполоборота к полу, опираясь на ягодицу.","Верхняя нога тянет корпус назад",{"fix":2770,"sign":2771,"title":2772},"Опустите ногу до высоты ладони над нижней стопой и сначала поднимите таз до прямой линии. Высота ноги здесь дело десятое.","Стопа задрана почти на полметра, а таз при этом просел вниз, и линия корпуса ломается на пояснице заметной дугой.","Нога поднята выше, чем держит таз",{"fix":2774,"sign":2775,"title":2776},"Поставьте локоть точно под плечевой сустав до подъёма таза и проверьте это взглядом вниз. Кулак при этом смотрит вперёд, а не внутрь.","Опорное предплечье уехало вперёд, угол между плечом и корпусом стал острым, и вся тяжесть собралась в передней части плечевого сустава.","Локоть стоит впереди плеча",{"fix":2778,"sign":2779,"title":2780},"Начните считать вдохи вслух с первой секунды удержания. Ровное дыхание в статике держит корпус стабильнее, чем задержка воздуха.","Вы поднимаете ногу и замираете, не дыша, а через десять секунд выдыхаете разом, после чего положение проседает.","Воздух задерживается на подъёме ноги",[2782,2785,2788,2791],{"text":2783,"title":2784},"Согните нижнюю ногу и поставьте на коврик колено вместо стопы. Рычаг станет короче, и удержание превратится в посильное. Верхняя нога при этом остаётся прямой и отводится так же, поэтому смысл упражнения не теряется.","Опора на колено для первой недели",{"text":2786,"title":2787},"Не гонитесь за высотой ноги: боковая часть бедра включается уже на первых сантиметрах отведения. Поднимите стопу на ширину ладони над нижней и оставьте её там. Дальше начинается работа корпуса на удержание перекоса, а не мышц бедра.","Ширина ладони как ориентир подъёма",{"text":2789,"title":2790},"Взгляд направьте вперёд на уровне глаз, в точку на стене. Если смотреть вниз на пол, голова свешивается и шея берёт часть нагрузки на себя. Если задирать её к потолку, зажимается затылок. Голова должна быть продолжением спины.","Точка на стене для взгляда",{"text":2792,"title":2793},"К концу удержания тяжесть должна собраться по боковой стороне корпуса от подмышки до таза и по внешней части верхнего бедра. Если устала только нога, таз просел, и корпус переложил работу на опорную руку и ногу.","Как понять, что бок держит, а не бедро",[2795,2798,2801,2804],{"a":2796,"q":2797},"Начните с пятнадцати секунд на сторону и делайте два круга. Ориентир не секундомер, а линия тела: как только таз пошёл вниз, подход закончен, даже если до цифры далеко. Двадцать честных секунд полезнее сорока с провалом.","Сколько держать это положение новичку?",{"a":2799,"q":2800},"На кадрах нога поднята и остаётся наверху весь подход — это статика, а не повторы. Если хочется динамики, опускайте и поднимайте ногу на два счёта, но тогда время удержания сократите вдвое: нагрузка на корпус вырастет.","Нога всё время наверху или её опускают?",{"a":2802,"q":2803},"Проверьте локоть: скорее всего, он стоит впереди плеча, и сустав держит вес под углом. Поставьте его строго под плечо и активно отталкивайтесь предплечьем от пола, будто отжимаете коврик вниз. Жжение переедет в корпус.","Что делать, если опорное плечо горит сильнее бока?",{"a":2805,"q":2806},"Пока нога поднята, стопы и так не соприкасаются. В момент выхода из положения нижняя стопа стоит ребром, и этого достаточно. Если равновесие теряется, поставьте верхнюю стопу перед нижней на пол — так опора шире.","Обязательно ли складывать стопы одна на другую?",{"knee":2808,"spine":2809,"shoulder":2810},{"note":173,"level":2024},{"note":173,"level":2024},{"note":2811,"level":2028},"Вес всего тела в этом положении держит один плечевой сустав, а поднятая нога добавляет к нему перекос. Нагрузка на опорное плечо выше, чем в обычном упоре на два предплечья.",{"male":2813,"female":2817},{"heavy":2814,"light":2815,"medium":2816},{"max":2037,"min":1536,"unit":2033,"origin":2034},{"max":456,"min":1106,"unit":2033,"origin":2034},{"max":1536,"min":456,"unit":2033,"origin":2034},{"heavy":2818,"light":2819,"medium":2820},{"max":121,"min":1536,"unit":2033,"origin":2034},{"max":456,"min":1106,"unit":2033,"origin":2034},{"max":1536,"min":456,"unit":2033,"origin":2034},[2822,2823],{"name":164,"slug":163,"role":1955},{"name":2824,"slug":159,"role":1957},"Косые мышцы",{"exercise_id":2826,"name":2827,"slug":2828,"difficulty":173,"equipment":8,"type":49,"images":2829,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2831,"tips":2832,"faq":2833,"restrictions":2834,"dosage":2838,"met":173,"subcategory":2116,"gif_warning":1774,"content_status":1949,"created_at":2185,"updated_at":2841,"muscles":2842},"678d41b805683e7d70c7a5cb","Боковой наклон стоя с гимнастической палкой","bokovoy-naklon-stoya-s-gimnasticheskoy-palkoy",[2830],"\u002Fexercise-gifs\u002FStanding-Side-Bend.gif",[],[],[],{"knee":2835,"spine":2836,"shoulder":2837},{"note":173,"level":1942},{"note":173,"level":1942},{"note":173,"level":1942},{"male":2839,"female":2840},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},"2026-07-29T19:11:33.948Z",[2843,2844],{"name":164,"slug":163,"role":1955},{"name":2824,"slug":159,"role":1957},{"total":1927,"limit":849,"offset":2846},960,{"page_type":2848,"point":173,"template":2849,"blocks":2853},"exercises-index",{"kind":2850,"title_tpl":2851,"description_tpl":2852,"h1_tpl":173,"og_image":173,"noindex":1774},"default","База упражнений","Каталог упражнений с техникой выполнения и целевыми мышцами. Фильтры по группе мышц, инвентарю, типу и сложности.",[]]