[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"exercise-facets":3,"exercise-catalog:index:all":166,"exercise-facet-counts":1915,"exercises-list":1928,"seo-meta:\u002Fexercises":2977},{"equipment":4,"types":41,"groups":52,"muscles":74},[5,6,7,8,9,10,11,12,13,14,15,16,17,18,19,20,21,22,23,24,25,26,27,28,29,30,31,32,33,34,35,36,37,38,39,40],"Свой вес","брусья","гантели","гимнастическая палка","гиря","гриф бревно","диск","диск,скамья","диски","канаты","кардио","коврик","кольца","конусы","кроссовер","медбол","напарник","петли TRX","полусфера (боса)","резинки","ролик МФР","ролик на пресс","свой вес","скакалка","скамья","скамья для пресса","скамья,гантели","стена","степ","тренажёр","тумба","турник","фитбол","шина","шлем утяжелитель","штанга",[42,43,44,45,46,47,15,48,49,50,51],"TRX","МФР","воркаут","домашние","единоборства","йога","кроссфит","пилатес","растяжка","тренажёрка",[53,56,59,62,65,68,71],{"name":54,"slug":55},"Ноги","nogi",{"name":57,"slug":58},"Руки","ruki",{"name":60,"slug":61},"Плечи","plechi",{"name":63,"slug":64},"Спина","spina",{"name":66,"slug":67},"Корпус","korpus",{"name":69,"slug":70},"Грудь","grud",{"name":72,"slug":73},"Шея","sheya",[75,79,84,89,93,97,101,105,109,113,117,122,126,130,134,137,140,145,149,153,158,162],{"slug":76,"name":77,"group_slug":70,"catalog_slug":76,"count":78},"bolshaya-grudnaya","Большая грудная",90,{"slug":80,"name":81,"group_slug":70,"catalog_slug":82,"count":83},"verhnyaya-grudnaya","Верх груди","verh-grudi",19,{"slug":85,"name":86,"group_slug":70,"catalog_slug":87,"count":88},"niz-grudnoy","Низ груди","niz-grudi",9,{"slug":90,"name":91,"group_slug":61,"catalog_slug":90,"count":92},"perednyaya-delta","Передняя дельта",87,{"slug":94,"name":95,"group_slug":61,"catalog_slug":94,"count":96},"srednyaya-delta","Средняя дельта",38,{"slug":98,"name":99,"group_slug":61,"catalog_slug":98,"count":100},"zadnyaya-delta","Задняя дельта",31,{"slug":102,"name":103,"group_slug":61,"catalog_slug":102,"count":104},"rotatory","Ротаторы плеча",12,{"slug":106,"name":107,"group_slug":55,"catalog_slug":106,"count":108},"yagoditsy","Ягодицы",145,{"slug":110,"name":111,"group_slug":55,"catalog_slug":110,"count":112},"kvadritseps","Квадрицепс",120,{"slug":114,"name":115,"group_slug":55,"catalog_slug":114,"count":116},"bitseps-bedra","Бицепс бедра",37,{"slug":118,"name":119,"group_slug":55,"catalog_slug":120,"count":121},"ikronozhnye","Икры","ikry",40,{"slug":123,"name":124,"group_slug":55,"catalog_slug":123,"count":125},"privodyaschie-bedra","Приводящие бедра",13,{"slug":127,"name":128,"group_slug":58,"catalog_slug":127,"count":129},"tritseps","Трицепс",92,{"slug":131,"name":132,"group_slug":58,"catalog_slug":131,"count":133},"bitseps","Бицепс",53,{"slug":135,"name":136,"group_slug":58,"catalog_slug":135,"count":83},"predplechya","Предплечья",{"slug":138,"name":139,"group_slug":58,"catalog_slug":138,"count":125},"brahialis","Брахиалис",{"slug":141,"name":142,"group_slug":64,"catalog_slug":143,"count":144},"shirochayshaya-myshtsa","Широчайшие","shirochayshie",77,{"slug":146,"name":147,"group_slug":64,"catalog_slug":146,"count":148},"trapetsiya","Трапеция",71,{"slug":150,"name":151,"group_slug":64,"catalog_slug":150,"count":152},"poyasnitsa","Поясница",5,{"slug":154,"name":155,"group_slug":67,"catalog_slug":156,"count":157},"pryamaya-zhivota","Пресс","press",59,{"slug":159,"name":160,"group_slug":67,"catalog_slug":159,"count":161},"kosye-myshtsy","Косые мышцы живота",46,{"slug":163,"name":164,"group_slug":67,"catalog_slug":163,"count":165},"kor","Кор",44,{"items":167,"total":1741,"axes":1742},[168,179,187,195,204,211,218,225,232,240,247,254,263,269,278,287,293,299,305,312,321,330,336,345,351,360,366,372,378,386,392,398,404,410,419,428,437,446,453,462,468,474,480,488,496,503,509,518,524,532,541,549,555,564,572,580,588,595,602,610,618,626,634,642,649,657,665,673,681,688,695,703,710,718,726,734,741,749,756,763,771,778,785,793,800,808,816,824,832,839,846,854,861,868,876,883,890,897,904,911,918,925,932,939,946,953,960,967,974,981,988,995,1002,1009,1017,1024,1031,1039,1046,1053,1060,1068,1075,1082,1089,1096,1103,1111,1118,1125,1132,1140,1147,1154,1161,1168,1175,1182,1189,1196,1203,1210,1217,1224,1231,1238,1245,1253,1260,1267,1274,1281,1288,1295,1302,1309,1316,1323,1330,1337,1344,1351,1358,1365,1372,1379,1386,1393,1400,1407,1415,1422,1429,1436,1443,1450,1457,1464,1471,1478,1485,1492,1499,1506,1513,1524,1533,1543,1552,1561,1570,1579,1588,1597,1606,1615,1624,1633,1642,1651,1660,1669,1678,1687,1696,1705,1714,1723,1732],{"path":169,"depth":170,"h1":171,"count":172,"equipment":173,"type":174,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal",1,"Упражнения в тренажёрном зале",854,null,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":178},"zal","Тренажёрный зал","в тренажёрном зале",[],{"path":180,"depth":170,"h1":181,"count":182,"equipment":173,"type":173,"group":183},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fnogi","Упражнения на ноги",372,{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":186},"на ноги","group",[],{"path":188,"depth":170,"h1":189,"count":190,"equipment":191,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom","Упражнения с собственным весом",304,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":194},"sobstvennym-vesom","с собственным весом",[],{"path":196,"depth":170,"h1":197,"count":198,"equipment":199,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami","Упражнения с гантелями",188,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":203},"gantelyami","Гантели","с гантелями",[],{"path":205,"depth":170,"h1":206,"count":207,"equipment":173,"type":173,"group":208},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fruki","Упражнения на руки",176,{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":210},"на руки",[],{"path":212,"depth":170,"h1":213,"count":214,"equipment":173,"type":173,"group":215},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fplechi","Упражнения на плечи",164,{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":217},"на плечи",[],{"path":219,"depth":170,"h1":220,"count":221,"equipment":173,"type":173,"group":222},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fspina","Упражнения на спину",155,{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":224},"на спину",[],{"path":226,"depth":170,"h1":227,"count":228,"equipment":173,"type":173,"group":229},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkorpus","Упражнения на корпус",149,{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":231},"на корпус",[],{"path":233,"depth":170,"h1":234,"count":108,"equipment":235,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah","Упражнения на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":239},"trenazherah","Тренажёры","на тренажёрах",[],{"path":241,"depth":170,"h1":242,"count":108,"equipment":173,"type":173,"group":243},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы",{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":246},"на ягодицы","muscle",[106],{"path":248,"depth":170,"h1":249,"count":250,"equipment":173,"type":173,"group":251},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgrud","Упражнения на грудь",124,{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":253},"на грудь",[],{"path":255,"depth":170,"h1":256,"count":257,"equipment":258,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy","Упражнения со штангой",122,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":262},"shtangoy","Штанга","со штангой",[],{"path":264,"depth":170,"h1":265,"count":112,"equipment":173,"type":173,"group":266},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс",{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":268},"на квадрицепс",[110],{"path":270,"depth":170,"h1":271,"count":272,"equipment":273,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere","Упражнения в кроссовере",119,{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":277},"krossovere","Кроссовер","в кроссовере",[],{"path":279,"depth":170,"h1":280,"count":281,"equipment":173,"type":282,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka","Упражнения на растяжку",106,{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":286},"rastyazhka","Растяжка","на растяжку",[],{"path":288,"depth":170,"h1":289,"count":129,"equipment":173,"type":173,"group":290},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс",{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":292},"на трицепс",[127],{"path":294,"depth":170,"h1":295,"count":78,"equipment":173,"type":173,"group":296},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную",{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":298},"на большую грудную",[76],{"path":300,"depth":170,"h1":301,"count":92,"equipment":173,"type":173,"group":302},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту",{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":304},"на переднюю дельту",[90],{"path":306,"depth":170,"h1":307,"count":144,"equipment":173,"type":173,"group":308},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие",{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":310},"на широчайшие",[141,311],"shirochayshaya",{"path":313,"depth":170,"h1":314,"count":315,"equipment":173,"type":316,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio","Упражнения для кардио",76,{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":320},"kardio","Кардио","для кардио",[],{"path":322,"depth":170,"h1":323,"count":324,"equipment":325,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami","Упражнения с резинками",75,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":329},"rezinkami","Резинки","с резинками",[],{"path":331,"depth":170,"h1":332,"count":148,"equipment":173,"type":173,"group":333},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию",{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":335},"на трапецию",[146],{"path":337,"depth":170,"h1":338,"count":339,"equipment":340,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike","Упражнения на коврике",68,{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":344},"kovrike","Коврик","на коврике",[],{"path":346,"depth":170,"h1":347,"count":157,"equipment":173,"type":173,"group":348},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpress","Упражнения на пресс",{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":350},"на пресс",[154],{"path":352,"depth":170,"h1":353,"count":354,"equipment":173,"type":355,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fyoga","Упражнения по йоге",55,{"slug":356,"label":357,"phrase":358,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":359},"yoga","Йога","по йоге",[],{"path":361,"depth":170,"h1":362,"count":133,"equipment":173,"type":173,"group":363},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс",{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":365},"на бицепс",[131],{"path":367,"depth":170,"h1":368,"count":161,"equipment":173,"type":173,"group":369},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkosye-myshtsy","Упражнения на косые мышцы живота",{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":371},"на косые мышцы живота",[159],{"path":373,"depth":170,"h1":374,"count":165,"equipment":173,"type":173,"group":375},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkor","Упражнения на кор",{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":377},"на кор",[163],{"path":379,"depth":170,"h1":380,"count":121,"equipment":173,"type":381,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fcrossfit","Упражнения по кроссфиту",{"slug":382,"label":383,"phrase":384,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":385},"crossfit","Кроссфит","по кроссфиту",[],{"path":387,"depth":170,"h1":388,"count":121,"equipment":173,"type":173,"group":389},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fikry","Упражнения на икры",{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":391},"на икры",[118],{"path":393,"depth":170,"h1":394,"count":96,"equipment":173,"type":173,"group":395},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsrednyaya-delta","Упражнения на среднюю дельту",{"slug":94,"label":95,"phrase":396,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":397},"на среднюю дельту",[94],{"path":399,"depth":170,"h1":400,"count":116,"equipment":173,"type":173,"group":401},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра",{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":403},"на бицепс бедра",[114],{"path":405,"depth":170,"h1":406,"count":100,"equipment":173,"type":173,"group":407},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzadnyaya-delta","Упражнения на заднюю дельту",{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":409},"на заднюю дельту",[98],{"path":411,"depth":170,"h1":412,"count":413,"equipment":414,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike","Упражнения на турнике",29,{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":418},"turnike","Турник","на турнике",[],{"path":420,"depth":170,"h1":421,"count":422,"equipment":173,"type":423,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma","Упражнения дома",28,{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":427},"doma","Домашние","дома",[],{"path":429,"depth":170,"h1":430,"count":431,"equipment":432,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey","Упражнения с гирей",26,{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":436},"girey","Гиря","с гирей",[],{"path":438,"depth":170,"h1":439,"count":440,"equipment":173,"type":441,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpilates","Упражнения по пилатесу",22,{"slug":442,"label":443,"phrase":444,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":445},"pilates","Пилатес","по пилатесу",[],{"path":447,"depth":170,"h1":448,"count":449,"equipment":173,"type":173,"group":450},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsheya","Упражнения на шею",21,{"slug":73,"label":72,"phrase":451,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":452},"на шею",[],{"path":454,"depth":170,"h1":455,"count":456,"equipment":457,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgimnasticheskoy-palkoy","Упражнения с гимнастической палкой",20,{"slug":458,"label":459,"phrase":460,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":461},"gimnasticheskoy-palkoy","Гимнастическая палка","с гимнастической палкой",[],{"path":463,"depth":170,"h1":464,"count":83,"equipment":173,"type":173,"group":465},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpredplechya","Упражнения на предплечья",{"slug":135,"label":136,"phrase":466,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":467},"на предплечья",[135],{"path":469,"depth":170,"h1":470,"count":83,"equipment":173,"type":173,"group":471},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fverh-grudi","Упражнения на верх груди",{"slug":82,"label":81,"phrase":472,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":473},"на верх груди",[80],{"path":475,"depth":170,"h1":476,"count":125,"equipment":173,"type":173,"group":477},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbrahialis","Упражнения на брахиалис",{"slug":138,"label":139,"phrase":478,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":479},"на брахиалис",[138],{"path":481,"depth":170,"h1":482,"count":125,"equipment":173,"type":173,"group":483},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fprivodyaschie-bedra","Упражнения на приводящие бедра",{"slug":123,"label":124,"phrase":484,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":485},"на приводящие бедра",[123,486,487],"privodyaschie","privodyaschie-myshtsy",{"path":489,"depth":170,"h1":490,"count":125,"equipment":491,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftumbe","Упражнения на тумбе",{"slug":492,"label":493,"phrase":494,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":495},"tumbe","Тумба","на тумбе",[],{"path":497,"depth":170,"h1":498,"count":104,"equipment":173,"type":499,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fmfr","Упражнения для миофасциального релиза",{"slug":500,"label":43,"phrase":501,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":502},"mfr","для миофасциального релиза",[],{"path":504,"depth":170,"h1":505,"count":104,"equipment":173,"type":173,"group":506},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frotatory","Упражнения на ротаторы плеча",{"slug":102,"label":103,"phrase":507,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":508},"на ротаторы плеча",[102],{"path":510,"depth":170,"h1":511,"count":512,"equipment":513,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ffitbole","Упражнения на фитболе",11,{"slug":514,"label":515,"phrase":516,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":517},"fitbole","Фитбол","на фитболе",[],{"path":519,"depth":170,"h1":520,"count":88,"equipment":173,"type":173,"group":521},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fniz-grudi","Упражнения на низ груди",{"slug":87,"label":86,"phrase":522,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":523},"на низ груди",[85],{"path":525,"depth":170,"h1":526,"count":88,"equipment":173,"type":527,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fvorkaut","Упражнения по воркауту",{"slug":528,"label":529,"phrase":530,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":531},"vorkaut","Воркаут","по воркауту",[],{"path":533,"depth":170,"h1":534,"count":535,"equipment":173,"type":536,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fedinoborstva","Упражнения для единоборств",8,{"slug":537,"label":538,"phrase":539,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":540},"edinoborstva","Единоборства","для единоборств",[],{"path":542,"depth":170,"h1":543,"count":544,"equipment":173,"type":545,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrx","Упражнения на петлях TRX",6,{"slug":546,"label":42,"phrase":547,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":548},"trx","на петлях TRX",[],{"path":550,"depth":170,"h1":551,"count":152,"equipment":173,"type":173,"group":552},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpoyasnitsa","Упражнения на поясницу",{"slug":150,"label":151,"phrase":553,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":554},"на поясницу",[150],{"path":556,"depth":557,"h1":558,"count":559,"equipment":173,"type":560,"group":562},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fnogi",2,"Упражнения на ноги в тренажёрном зале",220,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":561},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":563},[],{"path":565,"depth":557,"h1":566,"count":567,"equipment":173,"type":568,"group":570},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fruki","Упражнения на руки в тренажёрном зале",156,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":569},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":571},[],{"path":573,"depth":557,"h1":574,"count":575,"equipment":173,"type":576,"group":578},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fplechi","Упражнения на плечи в тренажёрном зале",128,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":577},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":579},[],{"path":581,"depth":557,"h1":582,"count":583,"equipment":173,"type":584,"group":586},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы в тренажёрном зале",126,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":585},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":587},[106],{"path":589,"depth":557,"h1":590,"count":257,"equipment":591,"type":173,"group":593},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":592},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":594},[],{"path":596,"depth":557,"h1":597,"count":112,"equipment":173,"type":598,"group":600},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkorpus","Упражнения на корпус в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":599},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":601},[],{"path":603,"depth":557,"h1":604,"count":605,"equipment":173,"type":606,"group":608},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fspina","Упражнения на спину в тренажёрном зале",115,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":607},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":609},[],{"path":611,"depth":557,"h1":612,"count":613,"equipment":173,"type":614,"group":616},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fgrud","Упражнения на грудь в тренажёрном зале",103,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":615},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":617},[],{"path":619,"depth":557,"h1":620,"count":621,"equipment":622,"type":624,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka","Упражнения на растяжку с собственным весом",94,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":623},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":625},[],{"path":627,"depth":557,"h1":628,"count":629,"equipment":173,"type":630,"group":632},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс в тренажёрном зале",82,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":631},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":633},[127],{"path":635,"depth":557,"h1":636,"count":637,"equipment":173,"type":638,"group":640},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную в тренажёрном зале",72,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":639},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":641},[76],{"path":643,"depth":557,"h1":644,"count":148,"equipment":645,"type":647,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal","Упражнения с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":646},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":648},[],{"path":650,"depth":557,"h1":651,"count":652,"equipment":653,"type":173,"group":655},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fnogi","Упражнения на ноги на тренажёрах",66,{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":654},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":656},[],{"path":658,"depth":557,"h1":659,"count":660,"equipment":661,"type":663,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal","Упражнения с резинками в тренажёрном зале",65,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":662},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":664},[],{"path":666,"depth":557,"h1":667,"count":668,"equipment":173,"type":669,"group":671},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие в тренажёрном зале",63,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":670},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":672},[141,311],{"path":674,"depth":557,"h1":675,"count":676,"equipment":173,"type":677,"group":679},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту в тренажёрном зале",60,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":678},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":680},[90],{"path":682,"depth":557,"h1":683,"count":157,"equipment":173,"type":684,"group":686},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fnogi","Упражнения на ноги для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":685},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":687},[],{"path":689,"depth":557,"h1":690,"count":157,"equipment":691,"type":693,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fzal","Упражнения на коврике в тренажёрном зале",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":692},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":694},[],{"path":696,"depth":557,"h1":697,"count":698,"equipment":699,"type":173,"group":701},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fplechi","Упражнения на плечи с гантелями",56,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":700},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":702},[],{"path":704,"depth":557,"h1":705,"count":133,"equipment":706,"type":173,"group":708},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fruki","Упражнения на руки с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":707},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":709},[],{"path":711,"depth":557,"h1":712,"count":713,"equipment":173,"type":714,"group":716},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс в тренажёрном зале",51,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":715},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":717},[110],{"path":719,"depth":557,"h1":720,"count":721,"equipment":722,"type":724,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio","Упражнения с собственным весом для кардио",49,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":723},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":725},[],{"path":727,"depth":557,"h1":728,"count":729,"equipment":173,"type":730,"group":732},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fnogi","Упражнения на растяжку для ног",48,{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":731},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":733},[],{"path":735,"depth":557,"h1":736,"count":729,"equipment":173,"type":737,"group":739},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":738},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":740},[146],{"path":742,"depth":557,"h1":743,"count":744,"equipment":745,"type":173,"group":747},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на коврике",47,{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":746},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":748},[],{"path":750,"depth":557,"h1":751,"count":165,"equipment":173,"type":752,"group":754},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":753},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":755},[110],{"path":757,"depth":557,"h1":758,"count":165,"equipment":759,"type":173,"group":761},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":760},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":762},[110],{"path":764,"depth":557,"h1":765,"count":766,"equipment":173,"type":767,"group":769},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkosye-myshtsy","Упражнения на косые мышцы живота в тренажёрном зале",41,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":768},[],{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":770},[159],{"path":772,"depth":557,"h1":773,"count":121,"equipment":774,"type":173,"group":776},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fruki","Упражнения на руки в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":775},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":777},[],{"path":779,"depth":557,"h1":780,"count":116,"equipment":781,"type":173,"group":783},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fgrud","Упражнения на грудь с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":782},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":784},[],{"path":786,"depth":557,"h1":787,"count":788,"equipment":789,"type":173,"group":791},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fnogi","Упражнения на ноги с резинками",36,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":790},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":792},[],{"path":794,"depth":557,"h1":795,"count":788,"equipment":796,"type":173,"group":798},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fnogi","Упражнения на ноги со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":797},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":799},[],{"path":801,"depth":557,"h1":802,"count":803,"equipment":804,"type":173,"group":806},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fruki","Упражнения на руки со штангой",35,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":805},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":807},[],{"path":809,"depth":557,"h1":810,"count":811,"equipment":812,"type":173,"group":814},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fnogi","Упражнения на ноги с гантелями",34,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":813},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":815},[],{"path":817,"depth":557,"h1":818,"count":819,"equipment":820,"type":173,"group":822},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную с собственным весом",33,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":821},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":823},[76],{"path":825,"depth":557,"h1":826,"count":827,"equipment":828,"type":173,"group":830},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fspina","Упражнения на спину со штангой",27,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":829},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":831},[],{"path":833,"depth":557,"h1":834,"count":827,"equipment":835,"type":173,"group":837},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":836},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":838},[],{"path":840,"depth":557,"h1":841,"count":431,"equipment":842,"type":173,"group":844},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":843},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":845},[106],{"path":847,"depth":557,"h1":848,"count":849,"equipment":850,"type":173,"group":852},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс в кроссовере",24,{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":851},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":853},[127],{"path":855,"depth":557,"h1":856,"count":849,"equipment":857,"type":173,"group":859},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fspina","Упражнения на спину на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":858},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":860},[],{"path":862,"depth":557,"h1":863,"count":849,"equipment":864,"type":173,"group":866},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":865},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":867},[106],{"path":869,"depth":557,"h1":870,"count":871,"equipment":872,"type":173,"group":874},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fikry","Упражнения на икры с собственным весом",23,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":873},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":875},[118],{"path":877,"depth":557,"h1":878,"count":871,"equipment":879,"type":881,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal","Упражнения на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":880},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":882},[],{"path":884,"depth":557,"h1":885,"count":871,"equipment":173,"type":886,"group":888},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkor","Упражнения на кор в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":887},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":889},[163],{"path":891,"depth":557,"h1":892,"count":871,"equipment":173,"type":893,"group":895},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fzadnyaya-delta","Упражнения на заднюю дельту в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":894},[],{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":896},[98],{"path":898,"depth":557,"h1":899,"count":440,"equipment":900,"type":173,"group":902},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":901},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":903},[127],{"path":905,"depth":557,"h1":906,"count":440,"equipment":907,"type":909,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fzal","Упражнения с гирей в тренажёрном зале",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":908},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":910},[],{"path":912,"depth":557,"h1":913,"count":440,"equipment":914,"type":173,"group":916},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fplechi","Упражнения на плечи в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":915},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":917},[],{"path":919,"depth":557,"h1":920,"count":440,"equipment":921,"type":173,"group":923},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fspina","Упражнения на спину в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":922},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":924},[],{"path":926,"depth":557,"h1":927,"count":440,"equipment":928,"type":173,"group":930},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":929},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":931},[106],{"path":933,"depth":557,"h1":934,"count":440,"equipment":935,"type":173,"group":937},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":936},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":938},[146],{"path":940,"depth":557,"h1":941,"count":440,"equipment":942,"type":173,"group":944},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":943},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":945},[110],{"path":947,"depth":557,"h1":948,"count":449,"equipment":949,"type":173,"group":951},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fgrud","Упражнения на грудь с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":950},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":952},[],{"path":954,"depth":557,"h1":955,"count":449,"equipment":956,"type":173,"group":958},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":957},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":959},[90],{"path":961,"depth":557,"h1":962,"count":449,"equipment":963,"type":173,"group":965},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fsrednyaya-delta","Упражнения на среднюю дельту с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":964},[],{"slug":94,"label":95,"phrase":396,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":966},[94],{"path":968,"depth":557,"h1":969,"count":449,"equipment":970,"type":173,"group":972},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fpress","Упражнения на пресс на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":971},[],{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":973},[154],{"path":975,"depth":557,"h1":976,"count":449,"equipment":977,"type":173,"group":979},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":978},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":980},[141,311],{"path":982,"depth":557,"h1":983,"count":449,"equipment":984,"type":173,"group":986},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fplechi","Упражнения на плечи с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":985},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":987},[],{"path":989,"depth":557,"h1":990,"count":449,"equipment":173,"type":991,"group":993},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":992},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":994},[114],{"path":996,"depth":557,"h1":997,"count":456,"equipment":998,"type":173,"group":1000},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":999},[],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1001},[131],{"path":1003,"depth":557,"h1":1004,"count":456,"equipment":1005,"type":173,"group":1007},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fspina","Упражнения на спину на турнике",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1006},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1008},[],{"path":1010,"depth":557,"h1":1011,"count":1012,"equipment":1013,"type":173,"group":1015},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с гантелями",18,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1014},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1016},[106],{"path":1018,"depth":557,"h1":1019,"count":1012,"equipment":173,"type":1020,"group":1022},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fikry","Упражнения на растяжку для икр",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1021},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1023},[118],{"path":1025,"depth":557,"h1":1026,"count":1012,"equipment":1027,"type":173,"group":1029},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1028},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1030},[90],{"path":1032,"depth":557,"h1":1033,"count":1034,"equipment":1035,"type":173,"group":1037},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fspina","Упражнения на спину с гантелями",17,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1036},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1038},[],{"path":1040,"depth":557,"h1":1041,"count":1034,"equipment":1042,"type":173,"group":1044},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fgrud","Упражнения на грудь на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1043},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1045},[],{"path":1047,"depth":557,"h1":1048,"count":1034,"equipment":1049,"type":173,"group":1051},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие на турнике",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1050},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1052},[141,311],{"path":1054,"depth":557,"h1":1055,"count":1034,"equipment":173,"type":1056,"group":1058},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fikry","Упражнения на икры в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1057},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1059},[118],{"path":1061,"depth":557,"h1":1062,"count":1063,"equipment":1064,"type":173,"group":1066},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию с гантелями",16,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1065},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1067},[146],{"path":1069,"depth":557,"h1":1070,"count":1063,"equipment":1071,"type":173,"group":1073},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fkosye-myshtsy","Упражнения на косые мышцы живота на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1072},[],{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1074},[159],{"path":1076,"depth":557,"h1":1077,"count":1063,"equipment":1078,"type":173,"group":1080},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1079},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1081},[106],{"path":1083,"depth":557,"h1":1084,"count":1063,"equipment":1085,"type":1087,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fdoma","Упражнения с собственным весом дома",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1086},[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1088},[],{"path":1090,"depth":557,"h1":1091,"count":1063,"equipment":1092,"type":173,"group":1094},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fspina","Упражнения на спину с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1093},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1095},[],{"path":1097,"depth":557,"h1":1098,"count":1063,"equipment":1099,"type":173,"group":1101},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1100},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1102},[141,311],{"path":1104,"depth":557,"h1":1105,"count":1106,"equipment":1107,"type":173,"group":1109},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fgrud","Упражнения на грудь в кроссовере",15,{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1108},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1110},[],{"path":1112,"depth":557,"h1":1113,"count":1106,"equipment":173,"type":1114,"group":1116},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fspina","Упражнения на растяжку для спины",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1115},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1117},[],{"path":1119,"depth":557,"h1":1120,"count":1106,"equipment":1121,"type":173,"group":1123},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1122},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1124},[110],{"path":1126,"depth":557,"h1":1127,"count":1106,"equipment":1128,"type":173,"group":1130},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1129},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1131},[127],{"path":1133,"depth":557,"h1":1134,"count":1135,"equipment":1136,"type":173,"group":1138},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fplechi","Упражнения на плечи со штангой",14,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1137},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1139},[],{"path":1141,"depth":557,"h1":1142,"count":1135,"equipment":1143,"type":173,"group":1145},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fruki","Упражнения на руки с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1144},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1146},[],{"path":1148,"depth":557,"h1":1149,"count":1135,"equipment":1150,"type":173,"group":1152},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fplechi","Упражнения на плечи на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1151},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1153},[],{"path":1155,"depth":557,"h1":1156,"count":125,"equipment":1157,"type":173,"group":1159},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1158},[],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1160},[131],{"path":1162,"depth":557,"h1":1163,"count":125,"equipment":1164,"type":173,"group":1166},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkor","Упражнения на кор с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1165},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1167},[163],{"path":1169,"depth":557,"h1":1170,"count":104,"equipment":1171,"type":173,"group":1173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fnogi","Упражнения на ноги на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1172},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1174},[],{"path":1176,"depth":557,"h1":1177,"count":104,"equipment":1178,"type":173,"group":1180},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1179},[],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1181},[131],{"path":1183,"depth":557,"h1":1184,"count":104,"equipment":173,"type":1185,"group":1187},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fgrud","Упражнения на растяжку для груди",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1186},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1188},[],{"path":1190,"depth":557,"h1":1191,"count":104,"equipment":1192,"type":1194,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkardio","Упражнения на тренажёрах для кардио",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1193},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1195},[],{"path":1197,"depth":557,"h1":1198,"count":104,"equipment":1199,"type":173,"group":1201},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fruki","Упражнения на руки на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1200},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1202},[],{"path":1204,"depth":557,"h1":1205,"count":104,"equipment":173,"type":1206,"group":1208},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fpredplechya","Упражнения на предплечья в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1207},[],{"slug":135,"label":136,"phrase":466,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1209},[135],{"path":1211,"depth":557,"h1":1212,"count":512,"equipment":1213,"type":173,"group":1215},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fkor","Упражнения на кор на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1214},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1216},[163],{"path":1218,"depth":557,"h1":1219,"count":512,"equipment":173,"type":1220,"group":1222},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на растяжку для большой грудной",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1221},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1223},[76],{"path":1225,"depth":557,"h1":1226,"count":512,"equipment":1227,"type":173,"group":1229},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fplechi","Упражнения на плечи с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1228},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1230},[],{"path":1232,"depth":557,"h1":1233,"count":512,"equipment":1234,"type":173,"group":1236},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1235},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1237},[114],{"path":1239,"depth":557,"h1":1240,"count":512,"equipment":1241,"type":173,"group":1243},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1242},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1244},[76],{"path":1246,"depth":557,"h1":1247,"count":1248,"equipment":173,"type":1249,"group":1251},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma\u002Fnogi","Упражнения на ноги дома",10,{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1250},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1252},[],{"path":1254,"depth":557,"h1":1255,"count":1248,"equipment":1256,"type":173,"group":1258},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1257},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1259},[76],{"path":1261,"depth":557,"h1":1262,"count":1248,"equipment":1263,"type":173,"group":1265},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fzadnyaya-delta","Упражнения на заднюю дельту с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1264},[],{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1266},[98],{"path":1268,"depth":557,"h1":1269,"count":1248,"equipment":1270,"type":173,"group":1272},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fnogi","Упражнения на ноги с гирей",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1271},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1273},[],{"path":1275,"depth":557,"h1":1276,"count":1248,"equipment":173,"type":1277,"group":1279},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fplechi","Упражнения на растяжку для плеч",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1278},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1280},[],{"path":1282,"depth":557,"h1":1283,"count":1248,"equipment":1284,"type":173,"group":1286},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1285},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1287},[],{"path":1289,"depth":557,"h1":1290,"count":88,"equipment":1291,"type":173,"group":1293},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fkorpus","Упражнения на корпус в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1292},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1294},[],{"path":1296,"depth":557,"h1":1297,"count":88,"equipment":1298,"type":173,"group":1300},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fnogi","Упражнения на ноги в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1299},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1301},[],{"path":1303,"depth":557,"h1":1304,"count":88,"equipment":173,"type":1305,"group":1307},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на растяжку для бицепса бедра",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1306},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1308},[114],{"path":1310,"depth":557,"h1":1311,"count":88,"equipment":1312,"type":173,"group":1314},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fruki","Упражнения на руки с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1313},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1315},[],{"path":1317,"depth":557,"h1":1318,"count":88,"equipment":1319,"type":173,"group":1321},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1320},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1322},[90],{"path":1324,"depth":557,"h1":1325,"count":88,"equipment":1326,"type":173,"group":1328},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1327},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1329},[127],{"path":1331,"depth":557,"h1":1332,"count":88,"equipment":1333,"type":173,"group":1335},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fikry","Упражнения на икры на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1334},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1336},[118],{"path":1338,"depth":557,"h1":1339,"count":88,"equipment":1340,"type":173,"group":1342},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1341},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1343},[90],{"path":1345,"depth":557,"h1":1346,"count":535,"equipment":1347,"type":173,"group":1349},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1348},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1350},[110],{"path":1352,"depth":557,"h1":1353,"count":535,"equipment":1354,"type":173,"group":1356},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fverh-grudi","Упражнения на верх груди с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1355},[],{"slug":82,"label":81,"phrase":472,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1357},[80],{"path":1359,"depth":557,"h1":1360,"count":535,"equipment":1361,"type":173,"group":1363},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fplechi","Упражнения на плечи с гирей",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1362},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1364},[],{"path":1366,"depth":557,"h1":1367,"count":535,"equipment":1368,"type":173,"group":1370},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1369},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1371},[106],{"path":1373,"depth":557,"h1":1374,"count":535,"equipment":1375,"type":173,"group":1377},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1376},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1378},[76],{"path":1380,"depth":557,"h1":1381,"count":535,"equipment":1382,"type":173,"group":1384},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fpress","Упражнения на пресс с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1383},[],{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1385},[154],{"path":1387,"depth":557,"h1":1388,"count":535,"equipment":1389,"type":173,"group":1391},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1390},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1392},[146],{"path":1394,"depth":557,"h1":1395,"count":535,"equipment":1396,"type":173,"group":1398},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1397},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1399},[114],{"path":1401,"depth":557,"h1":1402,"count":535,"equipment":1403,"type":173,"group":1405},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1404},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1406},[127],{"path":1408,"depth":557,"h1":1409,"count":1410,"equipment":1411,"type":173,"group":1413},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fspina","Упражнения на спину на коврике",7,{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1412},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1414},[],{"path":1416,"depth":557,"h1":1417,"count":1410,"equipment":173,"type":1418,"group":1420},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fruki","Упражнения на растяжку для рук",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1419},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1421},[],{"path":1423,"depth":557,"h1":1424,"count":1410,"equipment":1425,"type":173,"group":1427},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fgrud","Упражнения на грудь с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1426},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1428},[],{"path":1430,"depth":557,"h1":1431,"count":1410,"equipment":1432,"type":173,"group":1434},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на турнике",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1433},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1435},[],{"path":1437,"depth":557,"h1":1438,"count":544,"equipment":173,"type":1439,"group":1441},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma\u002Fruki","Упражнения на руки дома",{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1440},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1442},[],{"path":1444,"depth":557,"h1":1445,"count":544,"equipment":1446,"type":173,"group":1448},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1447},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1449},[],{"path":1451,"depth":557,"h1":1452,"count":544,"equipment":173,"type":1453,"group":1455},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fkorpus","Упражнения на корпус для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1454},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1456},[],{"path":1458,"depth":557,"h1":1459,"count":544,"equipment":173,"type":1460,"group":1462},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fplechi","Упражнения на плечи для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1461},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1463},[],{"path":1465,"depth":557,"h1":1466,"count":544,"equipment":1467,"type":1469,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Frastyazhka","Упражнения на растяжку на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1468},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1470},[],{"path":1472,"depth":557,"h1":1473,"count":544,"equipment":1474,"type":173,"group":1476},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1475},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1477},[],{"path":1479,"depth":557,"h1":1480,"count":544,"equipment":1481,"type":173,"group":1483},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fspina","Упражнения на спину с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1482},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1484},[],{"path":1486,"depth":557,"h1":1487,"count":544,"equipment":1488,"type":173,"group":1490},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fgrud","Упражнения на грудь со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1489},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1491},[],{"path":1493,"depth":557,"h1":1494,"count":152,"equipment":173,"type":1495,"group":1497},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma\u002Fplechi","Упражнения на плечи дома",{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1496},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1498},[],{"path":1500,"depth":557,"h1":1501,"count":152,"equipment":173,"type":1502,"group":1504},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fkorpus","Упражнения на растяжку для корпуса",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1503},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1505},[],{"path":1507,"depth":557,"h1":1508,"count":152,"equipment":1509,"type":1511,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fdoma","Упражнения с резинками дома",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1510},[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1512},[],{"path":1514,"depth":1515,"h1":1516,"count":1517,"equipment":1518,"type":1520,"group":1522},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fnogi",3,"Упражнения на растяжку с собственным весом для ног",43,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1519},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1521},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1523},[],{"path":1525,"depth":1515,"h1":1526,"count":766,"equipment":1527,"type":1529,"group":1531},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом для кардио",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1528},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1530},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1532},[],{"path":1534,"depth":1515,"h1":1535,"count":1536,"equipment":1537,"type":1539,"group":1541},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги с резинками в тренажёрном зале",30,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1538},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1540},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1542},[],{"path":1544,"depth":1515,"h1":1545,"count":413,"equipment":1546,"type":1548,"group":1550},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс с собственным весом для кардио",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1547},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1549},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1551},[110],{"path":1553,"depth":1515,"h1":1554,"count":871,"equipment":1555,"type":1557,"group":1559},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fgrud","Упражнения на грудь с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1556},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1558},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1560},[],{"path":1562,"depth":1515,"h1":1563,"count":871,"equipment":1564,"type":1566,"group":1568},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1565},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1567},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1569},[],{"path":1571,"depth":1515,"h1":1572,"count":449,"equipment":1573,"type":1575,"group":1577},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1574},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1576},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1578},[76],{"path":1580,"depth":1515,"h1":1581,"count":1063,"equipment":1582,"type":1584,"group":1586},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1583},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1585},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1587},[106],{"path":1589,"depth":1515,"h1":1590,"count":1063,"equipment":1591,"type":1593,"group":1595},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal\u002Fspina","Упражнения на спину на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1592},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1594},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1596},[],{"path":1598,"depth":1515,"h1":1599,"count":125,"equipment":1600,"type":1602,"group":1604},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1601},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1603},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1605},[141,311],{"path":1607,"depth":1515,"h1":1608,"count":104,"equipment":1609,"type":1611,"group":1613},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fspina","Упражнения на растяжку с собственным весом для спины",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1610},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1612},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1614},[],{"path":1616,"depth":1515,"h1":1617,"count":512,"equipment":1618,"type":1620,"group":1622},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1619},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1621},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1623},[],{"path":1625,"depth":1515,"h1":1626,"count":1248,"equipment":1627,"type":1629,"group":1631},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkardio\u002Fnogi","Упражнения на ноги на тренажёрах для кардио",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1628},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1630},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1632},[],{"path":1634,"depth":1515,"h1":1635,"count":88,"equipment":1636,"type":1638,"group":1640},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fzal\u002Fkor","Упражнения на кор на коврике в тренажёрном зале",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1637},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1639},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1641},[163],{"path":1643,"depth":1515,"h1":1644,"count":88,"equipment":1645,"type":1647,"group":1649},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fplechi","Упражнения на плечи с резинками в тренажёрном зале",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1646},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1648},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1650},[],{"path":1652,"depth":1515,"h1":1653,"count":535,"equipment":1654,"type":1656,"group":1658},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги с гирей в тренажёрном зале",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1655},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1657},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1659},[],{"path":1661,"depth":1515,"h1":1662,"count":535,"equipment":1663,"type":1665,"group":1667},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги на коврике в тренажёрном зале",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1664},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1666},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1668},[],{"path":1670,"depth":1515,"h1":1671,"count":535,"equipment":1672,"type":1674,"group":1676},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fruki","Упражнения на руки с резинками в тренажёрном зале",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1673},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1675},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1677},[],{"path":1679,"depth":1515,"h1":1680,"count":535,"equipment":1681,"type":1683,"group":1685},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fplechi","Упражнения на растяжку с собственным весом для плеч",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1682},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1684},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1686},[],{"path":1688,"depth":1515,"h1":1689,"count":535,"equipment":1690,"type":1692,"group":1694},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkardio\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс на тренажёрах для кардио",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1691},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1693},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1695},[110],{"path":1697,"depth":1515,"h1":1698,"count":1410,"equipment":1699,"type":1701,"group":1703},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fdoma\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом дома",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1700},[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1702},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1704},[],{"path":1706,"depth":1515,"h1":1707,"count":544,"equipment":1708,"type":1710,"group":1712},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fgrud","Упражнения на грудь с резинками в тренажёрном зале",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1709},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1711},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1713},[],{"path":1715,"depth":1515,"h1":1716,"count":544,"equipment":1717,"type":1719,"group":1721},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fruki","Упражнения на растяжку с собственным весом для рук",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1718},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1720},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1722},[],{"path":1724,"depth":1515,"h1":1725,"count":544,"equipment":1726,"type":1728,"group":1730},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1727},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1729},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1731},[],{"path":1733,"depth":1515,"h1":1734,"count":152,"equipment":1735,"type":1737,"group":1739},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с собственным весом для кардио",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1736},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1738},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1740},[],209,{"equipment":1743,"types":1783,"groups":1819,"muscles":1848},[1744,1748,1751,1755,1758,1761,1764,1767,1770,1773,1777,1780],{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"path":188,"count":190,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1746,"muscle_slugs":1747},true,[27],[],{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"path":196,"count":198,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1749,"muscle_slugs":1750},[7,31],[],{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"path":233,"count":108,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1752,"muscle_slugs":1754},[1753],"тренажер",[],{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"path":255,"count":257,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1756,"muscle_slugs":1757},[40],[],{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"path":270,"count":272,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1759,"muscle_slugs":1760},[19],[],{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"path":322,"count":324,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1762,"muscle_slugs":1763},[24],[],{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"path":337,"count":339,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1765,"muscle_slugs":1766},[16],[],{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"path":411,"count":413,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1768,"muscle_slugs":1769},[36],[],{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"path":429,"count":431,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1771,"muscle_slugs":1772},[9],[],{"slug":458,"label":459,"phrase":460,"path":454,"count":456,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1775,"muscle_slugs":1776},false,[8],[],{"slug":492,"label":493,"phrase":494,"path":489,"count":125,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1778,"muscle_slugs":1779},[35],[],{"slug":514,"label":515,"phrase":516,"path":510,"count":512,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1781,"muscle_slugs":1782},[37],[],[1784,1788,1791,1794,1797,1800,1803,1806,1809,1813,1816],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"path":169,"count":172,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1785,"muscle_slugs":1787},[1786],"тренажерка",[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"path":279,"count":281,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1789,"muscle_slugs":1790},[50],[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"path":313,"count":315,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1792,"muscle_slugs":1793},[15],[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"path":420,"count":422,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1795,"muscle_slugs":1796},[45],[],{"slug":546,"label":42,"phrase":547,"path":542,"count":544,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1798,"muscle_slugs":1799},[546],[],{"slug":356,"label":357,"phrase":358,"path":352,"count":354,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1801,"muscle_slugs":1802},[47],[],{"slug":382,"label":383,"phrase":384,"path":379,"count":121,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1804,"muscle_slugs":1805},[48],[],{"slug":442,"label":443,"phrase":444,"path":438,"count":440,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1807,"muscle_slugs":1808},[49],[],{"slug":500,"label":43,"phrase":501,"path":497,"count":104,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1810,"muscle_slugs":1812},[1811],"мфр",[],{"slug":528,"label":529,"phrase":530,"path":525,"count":88,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1814,"muscle_slugs":1815},[44],[],{"slug":537,"label":538,"phrase":539,"path":533,"count":535,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1817,"muscle_slugs":1818},[46],[],[1820,1824,1828,1832,1836,1840,1844],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"path":180,"count":182,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1821,"muscle_slugs":1823},[1822],"ноги",[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"path":205,"count":207,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1825,"muscle_slugs":1827},[1826],"руки",[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"path":212,"count":214,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1829,"muscle_slugs":1831},[1830],"плечи",[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"path":219,"count":221,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1833,"muscle_slugs":1835},[1834],"спина",[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"path":226,"count":228,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1837,"muscle_slugs":1839},[1838],"корпус",[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"path":248,"count":250,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1841,"muscle_slugs":1843},[1842],"грудь",[],{"slug":73,"label":72,"phrase":451,"path":447,"count":449,"combinable":1774,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1845,"muscle_slugs":1847},[1846],"шея",[],[1849,1852,1855,1858,1861,1864,1867,1870,1873,1876,1879,1882,1885,1888,1891,1894,1897,1900,1903,1906,1909,1912],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"path":294,"count":78,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":70,"raw_values":1850,"muscle_slugs":1851},[],[76],{"slug":82,"label":81,"phrase":472,"path":469,"count":83,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":70,"raw_values":1853,"muscle_slugs":1854},[],[80],{"slug":87,"label":86,"phrase":522,"path":519,"count":88,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":70,"raw_values":1856,"muscle_slugs":1857},[],[85],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"path":300,"count":92,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1859,"muscle_slugs":1860},[],[90],{"slug":94,"label":95,"phrase":396,"path":393,"count":96,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1862,"muscle_slugs":1863},[],[94],{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"path":405,"count":100,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1865,"muscle_slugs":1866},[],[98],{"slug":102,"label":103,"phrase":507,"path":504,"count":104,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1868,"muscle_slugs":1869},[],[102],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"path":241,"count":108,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1871,"muscle_slugs":1872},[],[106],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"path":264,"count":112,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1874,"muscle_slugs":1875},[],[110],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"path":399,"count":116,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1877,"muscle_slugs":1878},[],[114],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"path":387,"count":121,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1880,"muscle_slugs":1881},[],[118],{"slug":123,"label":124,"phrase":484,"path":481,"count":125,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1883,"muscle_slugs":1884},[],[123,486,487],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"path":288,"count":129,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1886,"muscle_slugs":1887},[],[127],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"path":361,"count":133,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1889,"muscle_slugs":1890},[],[131],{"slug":135,"label":136,"phrase":466,"path":463,"count":83,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1892,"muscle_slugs":1893},[],[135],{"slug":138,"label":139,"phrase":478,"path":475,"count":125,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1895,"muscle_slugs":1896},[],[138],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"path":306,"count":144,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":64,"raw_values":1898,"muscle_slugs":1899},[],[141,311],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"path":331,"count":148,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":64,"raw_values":1901,"muscle_slugs":1902},[],[146],{"slug":150,"label":151,"phrase":553,"path":550,"count":152,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":64,"raw_values":1904,"muscle_slugs":1905},[],[150],{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"path":346,"count":157,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":67,"raw_values":1907,"muscle_slugs":1908},[],[154],{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"path":367,"count":161,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":67,"raw_values":1910,"muscle_slugs":1911},[],[159],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"path":373,"count":165,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":67,"raw_values":1913,"muscle_slugs":1914},[],[163],{"equipment":1916,"types":1920,"groups":1921,"muscles":1922,"kind":1923,"any":1926,"total":1927},{"коврик":339,"фитбол":512,"гантели":1917,"тренажёр":108,"штанга":257,"резинки":324,"тумба":125,"кроссовер":272,"скамья":449,"свой вес":1918,"гиря":431,"диск":1919,"турник":413,"полусфера (боса)":557,"брусья":1919,"медбол":104,"напарник":557,"ролик на пресс":557,"диски":170,"стена":1106,"гимнастическая палка":456,"степ":170,"канаты":1515,"скамья для пресса":170,"скамья,гантели":170,"шлем утяжелитель":557,"диск,скамья":170,"петли TRX":544,"Свой вес":170,"ролик МФР":104,"кардио":170,"шина":557,"конусы":170,"кольца":170,"гриф бревно":170,"скакалка":170},187,303,4,{"тренажёрка":172,"растяжка":281,"воркаут":88,"пилатес":440,"кардио":315,"TRX":544,"домашние":422,"йога":354,"кроссфит":121,"единоборства":535,"МФР":104},{"korpus":228,"ruki":207,"plechi":214,"nogi":182,"spina":221,"grud":250,"sheya":449},{"pryamaya-zhivota":157,"tritseps":129,"perednyaya-delta":92,"kosye-myshtsy":161,"yagoditsy":108,"kor":165,"shirochayshaya-myshtsa":144,"rotatory":104,"kvadritseps":112,"bolshaya-grudnaya":78,"srednyaya-delta":96,"verhnyaya-grudnaya":83,"niz-grudnoy":88,"trapetsiya":148,"ikronozhnye":121,"bitseps":133,"zadnyaya-delta":100,"bitseps-bedra":116,"brahialis":125,"privodyaschie-bedra":125,"poyasnitsa":152,"predplechya":83},{"compound":1924,"isolation":1925},494,365,{"equipment":1927,"types":1927,"groups":1927,"muscles":1927,"kind":1927},1216,{"items":1929,"meta":2975},[1930,2000,2064,2084,2150,2171,2231,2290,2308,2327,2345,2411,2429,2447,2467,2527,2545,2564,2583,2644,2711,2776,2842,2909],{"exercise_id":1931,"name":1932,"slug":1933,"difficulty":173,"equipment":27,"type":15,"images":1934,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":1937,"tips":1954,"faq":1964,"restrictions":1974,"dosage":1982,"met":535,"subcategory":1993,"gif_warning":1774,"content_status":1994,"created_at":1995,"updated_at":1996,"muscles":1997},"678d41b805683e7d70c7a4df","Боковой шаттл (подъёмы с пола)","bokovoy-shattl-podemy-s-pola",[1935],"\u002Fexercise-gifs\u002FSide-Shuttle.gif","published",[1938,1942,1946,1950],{"fix":1939,"sign":1940,"title":1941},"Опускайтесь к полу за счёт сгибания коленей и отведения таза назад, сохраняя спину прямой. Если ладонь не достаёт, коснитесь пола кончиками пальцев и не тянитесь ниже.","Ноги остаются почти прямыми, вы тянетесь к полу поясницей, спина круглится дугой, и после серии низ спины ощущается уставшим сильнее ног.","Касание делается наклоном спины",{"fix":1943,"sign":1944,"title":1945},"Держите стопы параллельными и не позволяйте им пересекать линию друг друга. Пройдите отрезок медленно два раза, глядя на свои стопы, потом добавьте скорость.","Вместо приставных шагов вы делаете скрестный шаг, корпус разворачивается, и в момент торможения приходится доворачивать таз обратно.","Стопы перекрещиваются на перемещении",{"fix":1947,"sign":1948,"title":1949},"Тормозите, заранее сгибая колено и опуская таз, будто садитесь на низкий стул. Сократите расстояние между отметками, пока торможение не станет мягким.","Наружная нога встаёт почти выпрямленной, удар отдаётся в колено, а корпус по инерции проезжает дальше стопы.","Торможение идёт на прямой ноге",{"fix":1951,"sign":1952,"title":1953},"Держите таз низким весь отрезок: приставные шаги делаются в полуприседе. Так вы экономите время на подъёме и опускании, и серия становится непрерывной.","После касания вы выпрямляетесь в полный рост и идёте к следующей отметке высоко, а перед касанием снова опускаетесь.","Таз поднимается между отметками",[1955,1958,1961],{"text":1956,"title":1957},"Пройдите первые две серии в спокойном темпе, отрабатывая касание и торможение. Скорость в этом движении набирается легко, а вот привычка тормозить на согнутой ноге появляется только при осознанной отработке.","Первые серии в половину темпа",{"text":1959,"title":1960},"Четыре шага между отметками достаточно даже для комнаты. Больше десяти шагов превращают упражнение в короткий забег, где касания редкие и вся работа уходит в бег боком, а не в разгон и торможение.","Расстояние подбирают под место",{"text":1962,"title":1963},"Движение идёт вбок, и мягкая беговая подошва в момент торможения заваливается наружу. Подойдут кроссовки для зала с плоской и жёсткой подошвой. Босиком на гладком полу работать не стоит: стопа проскальзывает именно на торможении.","Обувь с плотной боковой поддержкой",[1965,1968,1971],{"a":1966,"q":1967},"Три или четыре приставных шага. Такого отрезка хватает, чтобы разогнаться и затормозить, но не хватает, чтобы выйти на ровный бег. Если шагов получается больше шести, сдвиньте отметки ближе.","Сколько шагов должно помещаться между касаниями?",{"a":1969,"q":1970},"Да, четырёх шагов в сторону хватает почти в любой комнате. Уберите с траектории мебель и коврики, проверьте, что пол не скользит, и учитывайте соседей: торможение и касания дают заметный шум.","Хватит ли места в обычной комнате?",{"a":1972,"q":1973},"Приставной шаг и торможение вбок нагружают приводящие мышцы, а в обычной ходьбе и беге они почти не работают. Первые занятия делайте по две-три серии и добавляйте объём постепенно, тогда ощущение уйдёт за пару недель.","После серии ноют внутренние стороны бёдер. Почему?",{"knee":1975,"spine":1978,"shoulder":1980},{"note":1976,"level":1977},"Каждое касание закрывается торможением боком, и сустав гасит движение вбок, к которому он приспособлен хуже всего. Сокращайте расстояние между отметками, тормозите на согнутой ноге и держите колено по линии стопы, не давая ему уходить внутрь.","restricted",{"note":1979,"level":1977},"Касание пола на скорости люди делают наклоном, и поясница берёт движение на себя вместо ног. Опускайтесь сгибанием коленей со спиной прямой, касайтесь пола пальцами, а не всей ладонью, и сокращайте серию, когда таз перестал опускаться.",{"note":173,"level":1981},"ok",{"male":1983,"female":1989},{"heavy":1984,"light":1987,"medium":1988},{"max":1536,"min":849,"unit":1985,"origin":1986},"reps","generated",{"max":1135,"min":1248,"unit":1985,"origin":1986},{"max":456,"min":1063,"unit":1985,"origin":1986},{"heavy":1990,"light":1991,"medium":1992},{"max":431,"min":456,"unit":1985,"origin":1986},{"max":104,"min":535,"unit":1985,"origin":1986},{"max":1063,"min":104,"unit":1985,"origin":1986},"квадрицепс","approved","2026-06-24T19:49:07.731Z","2026-08-06T19:59:40.358Z",[1998],{"name":111,"slug":110,"role":1999},"primary",{"exercise_id":2001,"name":2002,"slug":2003,"difficulty":173,"equipment":32,"type":15,"images":2004,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2006,"tips":2023,"faq":2033,"restrictions":2043,"dosage":2047,"met":1919,"subcategory":2060,"gif_warning":1774,"content_status":1994,"created_at":2061,"updated_at":1996,"muscles":2062},"678d41b905683e7d70c7a695","Броски реакционной мяча","broski-reaktsionnoy-myacha",[2005],"\u002Fexercise-gifs\u002FReaction-Ball-Throw-Agility-Ball-Drill-.gif",[2007,2011,2015,2019],{"fix":2008,"sign":2009,"title":2010},"Бросайте вполсилы, будто перекидываете мяч человеку в двух шагах. Ориентир простой: мяч должен возвращаться в зону, до которой вы дотягиваетесь одним подшагом. Слабый бросок с ловлей полезнее сильного с пробежкой.","Мяч после стены пролетает мимо вас и укатывается на несколько метров, вы бегаете за ним чаще, чем ловите, и ритм рвётся на каждом повторе.","Бросок сильнее, чем нужно",{"fix":2012,"sign":2013,"title":2014},"Опуститесь в полуприсед и держите вес на передней части стоп, чтобы шаг начинался мгновенно. Ловля здесь работа ног: рука лишь заканчивает то, куда вас довели стопы.","Вы стоите в полный рост и дёргаете кистью вслед за мячом, пропуская почти каждый второй отскок; пульс за отрезок так и не поднимается.","Ноги выпрямлены, ловля идёт одними руками",{"fix":2016,"sign":2017,"title":2018},"Провожайте мяч глазами непрерывно, от кисти до стены и обратно, и не моргайте на отскоке. Первые отрезки делайте медленнее обычного: важнее не терять мяч взглядом, чем успевать за темпом.","Вы смотрите в точку броска и теряете мяч сразу после отскока, обнаруживая его уже на полу возле себя.","Взгляд прилипает к стене, а не к мячу",{"fix":2020,"sign":2021,"title":2022},"Отметьте своё место на полу и возвращайтесь на метку после каждой ловли. Полтора метра подходят для начала: ближе мяч не успевает отскочить, дальше он уходит из зоны досягаемости.","Вы то оказываетесь почти вплотную к стене, то в трёх метрах от неё, и половина отскоков приходит либо в лицо, либо далеко в сторону.","Дистанция до стены гуляет от броска к броску",[2024,2027,2030],{"text":2025,"title":2026},"Первые пару занятий бросайте мяч не в стену, а под ноги в пол, с высоты пояса. Отскок получается ниже и медленнее, ловить его проще, а привычка держать колени мягкими появляется быстро. К стене переходите, когда из десяти бросков в пол теряете не больше одного.","С чего начать: отскок только от пола",{"text":2028,"title":2029},"Метр от стены даёт быстрый и резкий отскок, два с половиной метра оставляют время на реакцию, но заставляют больше двигаться. Меняйте расстояние между отрезками, а не внутри одного: так вы понимаете, какая дистанция вам сейчас по силам.","Дистанция до стены задаёт сложность",{"text":2031,"title":2032},"Попросите партнёра бросать мяч в стену, пока ловите вы. Момент броска перестаёт быть предсказуемым, и упражнение из ловли превращается в реакцию на чужое действие. Партнёр стоит на шаг позади вас, чтобы не мешать вашему подшагу к мячу.","Работа в паре меняет задачу",[2034,2037,2040],{"a":2035,"q":2036},"Постоянные подшагивания и смены направления нагружают стопы и голени в режиме, которого нет ни в беге по прямой, ни в приседаниях. Плюс тренируется слежение глазами за быстрым объектом. Как силовая работа это упражнение не рассматривается.","Что это даёт помимо реакции?",{"a":2038,"q":2039},"Подойдёт для первых занятий, но отскок у него предсказуемый и упражнение теряет главную часть. Ближе к смыслу мяч с гранями или гранёный резиновый мячик для игр: он меняет направление на каждом касании и не даёт заранее просчитать траекторию.","Подойдёт ли обычный теннисный мяч?",{"a":2041,"q":2042},"Да, если отрезки идут без пауз и вы реально двигаетесь за мячом, а не ловите его на месте. Дыхание при этом разгоняется до уровня быстрой ходьбы. Если пульс остаётся спокойным, увеличьте дистанцию до стены и бросайте чуть в сторону от себя.","Можно ли считать такую работу кардио?",{"knee":2044,"spine":2045,"shoulder":2046},{"note":173,"level":1981},{"note":173,"level":1981},{"note":173,"level":1981},{"male":2048,"female":2055},{"heavy":2049,"light":2052,"medium":2053},{"max":78,"min":2050,"unit":2051,"origin":1986},70,"seconds",{"max":121,"min":1536,"unit":2051,"origin":1986},{"max":676,"min":2054,"unit":2051,"origin":1986},45,{"heavy":2056,"light":2058,"medium":2059},{"max":2057,"min":676,"unit":2051,"origin":1986},80,{"max":121,"min":1536,"unit":2051,"origin":1986},{"max":676,"min":2054,"unit":2051,"origin":1986},"передняя дельта","2026-06-24T19:49:07.829Z",[2063],{"name":91,"slug":90,"role":1999},{"exercise_id":2065,"name":2066,"slug":2067,"difficulty":173,"equipment":27,"type":47,"images":2068,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2070,"tips":2071,"faq":2072,"restrictions":2073,"dosage":2078,"met":173,"subcategory":173,"gif_warning":1774,"content_status":2081,"created_at":1995,"updated_at":2082,"muscles":2083},"678d41b805683e7d70c7a205","Бхекасана (йога поза лягушки)","bhekasana-yoga-poza-lyagushki",[2069],"\u002Fexercise-gifs\u002FBhekasana.gif",[],[],[],{"knee":2074,"spine":2076,"shoulder":2077},{"note":173,"level":2075},"unknown",{"note":173,"level":2075},{"note":173,"level":2075},{"male":2079,"female":2080},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},"empty","2026-07-29T19:11:32.054Z",[],{"exercise_id":2085,"name":2086,"slug":2087,"difficulty":173,"equipment":27,"type":48,"images":2088,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2090,"tips":2107,"faq":2120,"restrictions":2130,"dosage":2136,"met":535,"subcategory":1993,"gif_warning":1774,"content_status":1994,"created_at":1995,"updated_at":1996,"muscles":2146},"678d41b805683e7d70c7a519","Бёрпи","berpi-2",[2089],"\u002Fexercise-gifs\u002Fburpees.gif",[2091,2095,2099,2103],{"fix":2092,"sign":2093,"title":2094},"Сожмите ягодицы и напрягите живот до того, как отправите стопы назад. Опускайтесь всем корпусом сразу, а если так не выходит, уберите касание груди и опускайтесь только до согнутых локтей.","Грудь касается пола раньше бёдер, поясница в этот момент проваливается вниз дугой, а вставать приходится сначала плечами и только потом тазом.","Таз проваливается в нижнем положении",{"fix":2096,"sign":2097,"title":2098},"Прыжком подтяните стопы снаружи от ладоней, а не между ними: снаружи проще поставить их сразу под таз. При нехватке подвижности бедра шаги допустимы, но тогда снизьте общее число повторов.","Вместо прыжка вы переставляете ноги по одной и после этого ещё выпрямляетесь из полусогнутого положения. Круг занимает вдвое больше времени, чем в начале подхода.","Стопы возвращаются короткими шагами",{"fix":2100,"sign":2101,"title":2102},"Отметьте точку на стене на уровне вытянутой руки и в каждом повторе касайтесь её. Если отрыв не выходит, ставьте меньше повторов в подходе, а не считайте выпрямление за прыжок.","Стопы едва отрываются от пола, руки поднимаются вяло, а хлопок или касание над головой пропадают. Со стороны видно, что человек просто выпрямился и потянулся.","Прыжок наверху превращается в подъём на носки",{"fix":2104,"sign":2105,"title":2106},"Привяжите выдох к отталкиванию от пола, а вдох к моменту, когда стопы вернулись к ладоням. Темп подстраивайте под дыхание: разговаривать фразами вы должны и на двадцатом повторе.","К пятому повтору лицо краснеет, а вдох получается только когда вы уже стоите. Пульс после короткой серии оказывается выше, чем после длинной пробежки.","Воздух держат до самого выпрямления",[2108,2111,2114,2117],{"text":2109,"title":2110},"Полный повтор с касанием груди и прыжком осваивают не сразу. Первая ступень: шагом назад, без касания и без прыжка. Вторая: прыжком назад, отжимание с колен. Третья: полный вариант. Переходите на следующую, когда десять повторов подряд идут ровно.","Три ступени под свой уровень",{"text":2112,"title":2113},"К концу комплекса первой уходит линия тела: таз провисает в упоре и подлетает вверх при возврате стоп. Это сигнал сбавить темп на два-три повтора и восстановить дыхание, а не терпеть до конца серии.","Что ломается под усталостью",{"text":2115,"title":2116},"Работайте на ровном полу без ковра: ворс держит стопу и не даёт ей проскользить в нужную точку. Резиновое покрытие или тонкий коврик под ладонями снимает удар с запястий, а обувь с плоской подошвой делает приземление предсказуемым.","Поверхность под руками и ногами",{"text":2118,"title":2119},"Возьмите число повторов, которое проходит без пауз и без потери линии тела, и отнимите два. Это ваш рабочий счёт на серию. Он честнее, чем круглые цифры вроде десяти или двадцати, и растёт сам по мере тренировок.","Как считать свою норму",[2121,2124,2127],{"a":2122,"q":2123},"В соревновательном варианте нет: там повтор закрывают касание груди и бёдер пола внизу и выпрямленное тело с руками над головой наверху. В обычной тренировке засчитывайте свой вариант, но выберите его до подхода и держите один и тот же на всю серию.","Считается ли повтор без касания груди?",{"a":2125,"q":2126},"Уберите выпрыгивание и заканчивайте повтор быстрым выпрямлением с подъёмом рук над головой. Пульс при этом почти не падает, а ударная нагрузка исчезает. Возврат стоп тоже можно делать шагом по очереди.","Чем заменить прыжок, если колени против ударов?",{"a":2128,"q":2129},"Обычно из-за задержки дыхания и быстрой смены положения головы снизу вверх. Дышите на каждой фазе и на первых тренировках делайте серии по восемь повторов с полной минутой между ними. Если ощущение возвращается на спокойном темпе, работу стоит прекратить.","К концу серии темнеет в глазах, что не так?",{"knee":2131,"spine":2132,"shoulder":2134},{"note":173,"level":1981},{"note":2133,"level":1977},"Переход из стойки в упор идёт быстро, и поясница успевает провалиться под весом корпуса раньше, чем включится живот. Напрягайте живот до прыжка ногами назад, отправляйте стопы шагом вместо прыжка и не гонитесь за темпом, пока линия тела не держится сама.",{"note":2135,"level":1977},"Кисти принимают вес тела на скорости, а плечо в нижней точке отжимания оказывается в крайнем положении под усталостью. Ставьте ладони под плечами, опускайтесь до согнутых локтей вместо касания пола и заканчивайте серию, когда локти начали разъезжаться.",{"male":2137,"female":2142},{"heavy":2138,"light":2140,"medium":2141},{"max":2139,"min":1012,"unit":1985,"origin":1986},25,{"max":1248,"min":535,"unit":1985,"origin":1986},{"max":1106,"min":104,"unit":1985,"origin":1986},{"heavy":2143,"light":2144,"medium":2145},{"max":456,"min":1106,"unit":1985,"origin":1986},{"max":535,"min":544,"unit":1985,"origin":1986},{"max":104,"min":1248,"unit":1985,"origin":1986},[2147,2148],{"name":111,"slug":110,"role":1999},{"name":107,"slug":106,"role":2149},"secondary",{"exercise_id":2151,"name":2152,"slug":2153,"difficulty":173,"equipment":8,"type":49,"images":2154,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2156,"tips":2157,"faq":2158,"restrictions":2159,"dosage":2163,"met":173,"subcategory":2166,"gif_warning":1774,"content_status":2081,"created_at":2061,"updated_at":2167,"muscles":2168},"678d41b905683e7d70c7a613","Вело-кранчи с гимнастической палкой","velo-kranchi-s-gimnasticheskoy-palkoy",[2155],"\u002Fexercise-gifs\u002FBicycle-Crunch-Gymstick.gif",[],[],[],{"knee":2160,"spine":2161,"shoulder":2162},{"note":173,"level":2075},{"note":173,"level":2075},{"note":173,"level":2075},{"male":2164,"female":2165},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},"косые мышцы","2026-07-29T19:11:34.095Z",[2169],{"name":2170,"slug":159,"role":1999},"Косые мышцы",{"exercise_id":2172,"name":2173,"slug":2174,"difficulty":173,"equipment":27,"type":15,"images":2175,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2177,"tips":2194,"faq":2204,"restrictions":2214,"dosage":2219,"met":535,"subcategory":1993,"gif_warning":1774,"content_status":1994,"created_at":1995,"updated_at":1996,"muscles":2229},"678d41b805683e7d70c7a515","Вертикальный альпинист стоя","vertikalnyy-alpinist-stoya",[2176],"\u002Fexercise-gifs\u002FVertical-Mountain-Climber.gif",[2178,2182,2186,2190],{"fix":2179,"sign":2180,"title":2181},"Разберите движение без темпа: подняли правое колено, потянули вверх левую руку, вернули. Двадцать медленных смен восстанавливают рисунок надёжнее, чем попытки поймать его на скорости.","Вверх уходят колено и рука одной стороны, корпус при этом складывается вбок, и с каждой сменой вас разворачивает то вправо, то влево.","Рука и колено работают на одной стороне",{"fix":2183,"sign":2184,"title":2185},"Опустите темп на треть и доводите кулак выше макушки на каждой смене. Если рука всё равно не идёт вверх, работайте с кистями на уровне плеч весь отрезок.","К середине отрезка руки поднимаются едва до уровня глаз, локти согнуты, а плечи ползут к ушам вместе с ними.","Кисти перестают доходить до верхней точки",{"fix":2187,"sign":2188,"title":2189},"Возьмите ориентир: колено доходит до уровня пупка. Держите его на каждой смене и сбавьте темп ровно настолько, насколько нужно для этой высоты.","Стопы мелькают всё быстрее, но бёдра поднимаются едва до пояса, и работа превращается в переступание с поднятыми руками.","Высота колена падает, а темп растёт",{"fix":2191,"sign":2192,"title":2193},"Оставьте грудь смотрящей вперёд и подтяните живот. Разворот гасят рёбра: опустите их вниз, и рука начнёт подниматься за счёт лопатки, а не за счёт поворота корпуса.","Грудь на каждой смене смотрит то вправо, то влево, верх корпуса уходит вслед за поднятой рукой, и к концу отрезка ноет низ спины, а не бёдра.","Плечи скручиваются на каждой смене",[2195,2198,2201],{"text":2196,"title":2197},"Первые подходы делайте по одной смене в две секунды, вслух называя сторону. Согласованность руки и противоположного колена приходит за пару занятий, и только после этого прибавляют темп. На скорости рисунок сам собой не соберётся.","Разучите крест-накрест медленно",{"text":2199,"title":2200},"Если плечи не пускают руки над головой, держите кулаки у плеч и работайте одними ногами. Нагрузка на дыхание и бёдра почти не меняется, а верх при этом остаётся спокойным. Полную амплитуду добавляют между занятиями, а не внутри отрезка.","Вариант с кулаками у плеч",{"text":2202,"title":2203},"Отрыва от пола здесь нет вовсе, стопа опускается мягко, и снизу почти ничего не слышно. Места нужно ровно столько, чтобы поднять руки над головой. Это делает движение удобной заменой прыжковым отрезкам в квартире и поздним вечером.","Чем движение выручает дома",[2205,2208,2211],{"a":2206,"q":2207},"Положением тела. В упоре лёжа часть веса держат руки, а живот удерживает корпус от провисания. Стоя ладони свободны, вес целиком на ногах, зато добавляется работа плеч над головой. Дыхание поднимается похоже, а нагрузка на запястья пропадает совсем.","Чем стоячий вариант заменяет работу в упоре лёжа?",{"a":2209,"q":2210},"Так бывает, если руки идут над головой сотни раз подряд, а темп высокий. Сократите отрезок вдвое или переведите кулаки на уровень плеч. Ноги при этом продолжат работать в прежнем режиме, а верх получит передышку.","Плечи устают раньше ног. Так и должно быть?",{"a":2212,"q":2213},"Лучше не брать. Отягощение над головой на высоком темпе быстро уводит рёбра вперёд и прогибает поясницу, а сам отрезок укорачивается до тридцати секунд. Если нужна нагрузка потяжелее, добавьте темп и длину отрезка, а не вес в руках.","Есть ли смысл добавлять отягощение?",{"knee":2215,"spine":2216,"shoulder":2217},{"note":173,"level":1981},{"note":173,"level":1981},{"note":2218,"level":1977},"Обе руки работают над головой весь отрезок, и на каждой смене одна из них дотягивается в крайнюю верхнюю точку. Если подъём даётся с усилием или отзывается щелчком, опустите кулаки на уровень плеч и работайте так до конца, не добирая амплитуду рывком.",{"male":2220,"female":2224},{"heavy":2221,"light":2222,"medium":2223},{"max":2057,"min":676,"unit":2051,"origin":1986},{"max":803,"min":2139,"unit":2051,"origin":1986},{"max":354,"min":121,"unit":2051,"origin":1986},{"heavy":2225,"light":2227,"medium":2228},{"max":2050,"min":2226,"unit":2051,"origin":1986},50,{"max":1536,"min":456,"unit":2051,"origin":1986},{"max":2054,"min":803,"unit":2051,"origin":1986},[2230],{"name":111,"slug":110,"role":1999},{"exercise_id":2232,"name":2233,"slug":2234,"difficulty":173,"equipment":34,"type":15,"images":2235,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2237,"tips":2254,"faq":2264,"restrictions":2274,"dosage":2280,"met":1919,"subcategory":173,"gif_warning":1774,"content_status":1994,"created_at":1995,"updated_at":1996,"muscles":2289},"678d41b805683e7d70c7a275","Вибрационная платформа","vibratsionnaya-platforma",[2236],"\u002Fexercise-gifs\u002FVibrate-Plate-Standing.gif",[2238,2242,2246,2250],{"fix":2239,"sign":2240,"title":2241},"Опустите таз до лёгкого полуприседа и держите колени согнутыми весь отрезок. Тряска сразу переместится в мышцы бедра и голени, и голова перестанет её чувствовать.","Вы стоите на площадке в полный рост, как в очереди, дрожь ощущается в зубах и в голове, а не в бёдрах. После отрезка ноги совершенно не устали.","Ноги стоят выпрямленными в коленях",{"fix":2243,"sign":2244,"title":2245},"Сместитесь на пару сантиметров назад, чтобы вся подошва легла на площадку. Если места мало, поставьте стопы уже, ближе к середине: симметрия относительно центра здесь важнее ширины стойки.","Задняя часть стоп висит в воздухе, вес сидит на передней части, и через полминуты начинает гореть свод стопы и передняя часть голени.","Половина стопы висит в воздухе",{"fix":2247,"sign":2248,"title":2249},"Верните регулятор в нижнюю треть и добавляйте по одной ступени за занятие. Правильная частота: тряска ощущается в мышцах бедра, а разговор при этом остаётся разборчивым.","С первых секунд трясёт так, что вы вцепляетесь в поручни, зубы стучат, а удержать полуприсед не выходит. Отрезок хочется закончить раньше времени.","Частота выставлена на максимум сразу",{"fix":2251,"sign":2252,"title":2253},"Задайте себе ритм заранее: четыре секунды вдох, четыре выдох, считая про себя. Если ритм сбивается, снизьте частоту, а не терпите на задержке.","Вы стоите, стиснув зубы, живот и грудь неподвижны, а после схода приходится отдышаться, хотя работа была статической и почти не двигалась.","Зубы стиснуты, вдоха почти нет",[2255,2258,2261],{"text":2256,"title":2257},"На первом занятии возьмите минимальную ступень и три отрезка по полминуты. Тело за это время учится гасить колебания мышцами, а не костями. Прибавлять стоит только после занятия, где никакой отзвук не остался в голове и в зубах.","Начните с самой низкой частоты",{"text":2259,"title":2260},"Колебания заставляют мышцы чаще подрабатывать на удержании позы, но привычной нагрузки в них нет: нет ни амплитуды движения, ни веса. Считайте платформу дополнением к разминке и к работе на равновесие, а не заменой приседаний или ходьбы.","Чем платформа не заменяет тренировку",{"text":2262,"title":2263},"Стоять в одном полуприседе десять минут подряд смысла мало. Разбейте время на отрезки и меняйте положение: полуприсед, стойка на одной ноге, упор ладонями в поручни с наклоном. Разные позы уводят нагрузку в разные мышцы.","Смена поз вместо длинного стояния",[2265,2268,2271],{"a":2266,"q":2267},"Нет. Она добавляет мышцам работу на удержании и слегка поднимает расход, но самой нагрузки, от которой мышцы меняются, здесь не возникает: нет ни движения в суставе, ни сопротивления. Как разогрев перед занятием или как дополнение к нему она вполне уместна.","Правда ли, что платформа заменяет силовую тренировку?",{"a":2269,"q":2270},"Начинающим хватит трёх-четырёх отрезков по тридцать секунд с равной паузой между ними. Дальше суммарное время можно довести до десяти минут за занятие, разбив его на отрезки. Непрерывное стояние дольше полутора минут пользы не добавляет, а отзвук в голове оставляет.","Сколько минут стоять на платформе за занятие?",{"a":2272,"q":2273},"Короткое ощущение мягкого пола и покалывания в подошвах проходит за минуту-другую: чувствительные окончания стопы просто получили непривычный поток сигналов. Если шатает дольше пяти минут или мутит, в следующий раз возьмите частоту ниже и отрезок короче.","После платформы шатает и щекочет в стопах. Это нормально?",{"knee":2275,"spine":2277,"shoulder":2279},{"note":2276,"level":1977},"В полуприседе сустав удерживает вес тела и одновременно гасит тряску несколько сотен раз за отрезок. Не выпрямляйте ноги на работающей платформе, не опускайтесь ниже полуприседа и заканчивайте подход, как только удерживать угол стало заметно тяжелее.",{"note":2278,"level":1977},"Колебания идут от стоп вверх по всему телу, и на выпрямленных ногах позвоночник принимает их почти без гашения. Держите колени согнутыми весь отрезок, начинайте с низкой частоты и коротких подходов, а корпус наклоняйте от таза, не округляя поясницу.",{"note":173,"level":1981},{"male":2281,"female":2285},{"heavy":2282,"light":2283,"medium":2284},{"max":78,"min":676,"unit":2051,"origin":1986},{"max":2054,"min":1536,"unit":2051,"origin":1986},{"max":676,"min":2054,"unit":2051,"origin":1986},{"heavy":2286,"light":2287,"medium":2288},{"max":78,"min":676,"unit":2051,"origin":1986},{"max":2054,"min":1536,"unit":2051,"origin":1986},{"max":676,"min":2054,"unit":2051,"origin":1986},[],{"exercise_id":2291,"name":2292,"slug":2293,"difficulty":173,"equipment":27,"type":47,"images":2294,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2296,"tips":2297,"faq":2298,"restrictions":2299,"dosage":2303,"met":173,"subcategory":173,"gif_warning":1774,"content_status":2081,"created_at":1995,"updated_at":2306,"muscles":2307},"678d41b805683e7d70c7a207","Випарита Карани (йога поза ног вверх у стены)","viparita-karani-yoga-poza-nog-vverh-u-steny",[2295],"\u002Fexercise-gifs\u002FLegs-up-The-Wall-Yoga-Pose.png",[],[],[],{"knee":2300,"spine":2301,"shoulder":2302},{"note":173,"level":2075},{"note":173,"level":2075},{"note":173,"level":2075},{"male":2304,"female":2305},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},"2026-07-29T19:11:32.058Z",[],{"exercise_id":2309,"name":2310,"slug":2311,"difficulty":173,"equipment":8,"type":49,"images":2312,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2314,"tips":2315,"faq":2316,"restrictions":2317,"dosage":2321,"met":173,"subcategory":2060,"gif_warning":1774,"content_status":2081,"created_at":2061,"updated_at":2324,"muscles":2325},"678d41b905683e7d70c7a6ab","Военный жим за головой с резинкой","voennyy-zhim-za-golovoy-s-rezinkoy",[2313],"\u002Fexercise-gifs\u002FStanding-Behind-Head-Military-Press.gif",[],[],[],{"knee":2318,"spine":2319,"shoulder":2320},{"note":173,"level":2075},{"note":173,"level":2075},{"note":173,"level":2075},{"male":2322,"female":2323},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},"2026-07-29T19:11:34.406Z",[2326],{"name":91,"slug":90,"role":1999},{"exercise_id":2328,"name":2329,"slug":2330,"difficulty":173,"equipment":5,"type":47,"images":2331,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2333,"tips":2334,"faq":2335,"restrictions":2336,"dosage":2340,"met":173,"subcategory":173,"gif_warning":1774,"content_status":2081,"created_at":1995,"updated_at":2343,"muscles":2344},"678d41b805683e7d70c7a209","Воина 1 (йога поза)","voina-1-yoga-poza",[2332],"\u002Fexercise-gifs\u002FWarrior-1-Pose.gif",[],[],[],{"knee":2337,"spine":2338,"shoulder":2339},{"note":173,"level":2075},{"note":173,"level":2075},{"note":173,"level":2075},{"male":2341,"female":2342},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},"2026-07-29T19:11:32.063Z",[],{"exercise_id":2346,"name":2347,"slug":2348,"difficulty":173,"equipment":34,"type":15,"images":2349,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2351,"tips":2368,"faq":2381,"restrictions":2391,"dosage":2396,"met":1919,"subcategory":173,"gif_warning":1774,"content_status":1994,"created_at":1995,"updated_at":1996,"muscles":2410},"678d41b805683e7d70c7a27b","Вращение рук велосипедом в тренажёре","vraschenie-ruk-velosipedom-v-trenazhere",[2350],"\u002Fexercise-gifs\u002FHands-Bike.gif",[2352,2356,2360,2364],{"fix":2353,"sign":2354,"title":2355},"Опустите плечи вниз, разведите ключицы в стороны и держите рукоятки мягкой кистью. Если плечи всё равно ползут вверх, отодвиньте сиденье на одно деление назад: скорее всего, вы тянетесь к рукояткам.","Через полминуты появляется жжение у основания шеи, а не в руках; со стороны видно, что шея стала короче, а верх трапеций стоит плотным валиком.","Шея прячется между плечами на каждом круге",{"fix":2357,"sign":2358,"title":2359},"Прижмите таз к сиденью и слегка напрягите живот, будто готовитесь к несильному толчку. Круг делайте только руками; если без раскачки темп не держится, убавьте сопротивление на ступень.","Таз ёрзает по сиденью, туловище качается вперёд и назад в такт кругу, и после отрезка сильнее всего устаёт поясница, а не руки и не дыхание.","Помощь корпусом вместо усилия рук",{"fix":2361,"sign":2362,"title":2363},"Подберите такое сопротивление, при котором круг остаётся ровным две минуты подряд. Прибавляйте по одной ступени и только после того, как в прежней темп держится от начала отрезка до конца.","Круг идёт неровно: рукоять проскакивает верхнюю часть и застревает в нижней, дыхание сбивается уже на первой минуте работы.","Сопротивление выставлено на глаз и сразу большим",{"fix":2365,"sign":2366,"title":2367},"Выровняйте кисть с предплечьем и не сжимайте рукоять изо всех сил: она возвращается по кругу сама. Если хват всё равно слабеет, перехватывайте рукоятки на паузе между отрезками.","Кисть согнута к предплечью, костяшки смотрят вниз, а к концу отрезка немеют пальцы и хват приходится перехватывать на ходу.","Запястье заломлено под рукояткой",[2369,2372,2375,2378],{"text":2370,"title":2371},"Начните с двух минут на самом лёгком сопротивлении и остановитесь, даже если кажется легко. Работа руками нагружает меньшую мышечную массу, чем ноги, поэтому дыхание обманывает: оно ровное, а мышцы плеча и предплечья забиваются внезапно. По самочувствию на следующий день добавляйте по минуте.","Первый заход: две минуты и остановка",{"text":2373,"title":2374},"Половину отрезка крутите от себя, половину на себя. При вращении на себя больше работает задняя поверхность плеча и верх спины, положение корпуса при этом остаётся тем же. Смена направления заодно сбрасывает однообразие: круг одной и той же стороной быстро становится механическим.","Обратный круг меняет ощущения",{"text":2376,"title":2377},"Счёт вслух решает сразу две задачи: он задаёт ровный темп и работает разговорным тестом. Если считать получается спокойно, интенсивность лёгкая; если счёт рвётся на середине числа, вы уже в тяжёлой зоне. Дальше можно считать про себя, но темп задан именно первыми тридцатью секундами.","Считайте круги вслух первые тридцать секунд",{"text":2379,"title":2380},"Ставьте стопы на всю подошву и разведите их на ширину таза: так таз не съезжает вперёд. Если платформа далеко и вы упираетесь только носками, подложите под стопы блин или степ-платформу до устойчивого положения. Ноги здесь не работают, их дело только удерживать вас на сиденье.","Куда деть ноги, если платформа неудобная",[2382,2385,2388],{"a":2383,"q":2384},"Полностью нет: в круге участвует заметно меньше мышечной массы, поэтому за те же минуты расход энергии ниже. Это рабочий вариант, когда ноги заняты другим или нагружать их нежелательно. Чтобы приблизиться по нагрузке, время отрезков придётся увеличивать.","Заменяет ли работа руками занятие на дорожке?",{"a":2386,"q":2387},"Это нормальный порядок для работы руками. Разбейте отрезок на два коротких с паузой в минуту вместо одного длинного и убавьте сопротивление на ступень. За паузу опустите руки вниз и потрясите кистями: кровоток восстанавливается быстро.","Что делать, если руки забиваются раньше, чем сбивается дыхание?",{"a":2389,"q":2390},"От 10 до 20 минут суммарно, разбитых на отрезки из карточки с паузами по минуте. Одна ячейка дозировки показывает длину отрезка, а не всё занятие. Если это разминка перед основной работой, хватает 5 минут в лёгком темпе.","Сколько всего времени отводить на этот тренажёр за занятие?",{"knee":2392,"spine":2393,"shoulder":2394},{"note":173,"level":1981},{"note":173,"level":1981},{"note":2395,"level":1977},"Плечевой сустав крутит замкнутый круг у линии груди без единой паузы, и на поднятых плечах усилие уходит в шею. Держите плечи опущенными и снижайте сопротивление, как только круг начинает идти рывками.",{"male":2397,"female":2403},{"heavy":2398,"light":2401,"medium":2402},{"max":2399,"min":2400,"unit":2051,"origin":1986},240,180,{"max":78,"min":676,"unit":2051,"origin":1986},{"max":2400,"min":112,"unit":2051,"origin":1986},{"heavy":2404,"light":2407,"medium":2408},{"max":2405,"min":2406,"unit":2051,"origin":1986},210,150,{"max":78,"min":676,"unit":2051,"origin":1986},{"max":2406,"min":2409,"unit":2051,"origin":1986},100,[],{"exercise_id":2412,"name":2413,"slug":2414,"difficulty":173,"equipment":27,"type":47,"images":2415,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2417,"tips":2418,"faq":2419,"restrictions":2420,"dosage":2424,"met":173,"subcategory":173,"gif_warning":1774,"content_status":2081,"created_at":1995,"updated_at":2427,"muscles":2428},"678d41b805683e7d70c7a20b","Гарудасана (йога поза орла)","garudasana-yoga-poza-orla",[2416],"\u002Fexercise-gifs\u002FThe-Eagle-Yoga-Pose.gif",[],[],[],{"knee":2421,"spine":2422,"shoulder":2423},{"note":173,"level":2075},{"note":173,"level":2075},{"note":173,"level":2075},{"male":2425,"female":2426},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},"2026-07-29T19:11:32.067Z",[],{"exercise_id":2430,"name":2431,"slug":2432,"difficulty":173,"equipment":27,"type":47,"images":2433,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2435,"tips":2436,"faq":2437,"restrictions":2438,"dosage":2442,"met":173,"subcategory":173,"gif_warning":1774,"content_status":2081,"created_at":1995,"updated_at":2445,"muscles":2446},"678d41b805683e7d70c7a20d","Дандаямана Бхарманаасана (йога поза балансирующего стола)","dandayamana-bharmanaasana-yoga-poza-balansiruyuschego-stola",[2434],"\u002Fexercise-gifs\u002FDandayamana-Bharmanasana-Balancing-Table-Pose.gif",[],[],[],{"knee":2439,"spine":2440,"shoulder":2441},{"note":173,"level":2075},{"note":173,"level":2075},{"note":173,"level":2075},{"male":2443,"female":2444},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},"2026-07-29T19:11:32.072Z",[],{"exercise_id":2448,"name":2449,"slug":2450,"difficulty":2451,"equipment":27,"type":46,"images":2452,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2454,"tips":2455,"faq":2456,"restrictions":2457,"dosage":2461,"met":173,"subcategory":2060,"gif_warning":1774,"content_status":2081,"created_at":2061,"updated_at":2464,"muscles":2465},"678d41b905683e7d70c7a677","Джеб в боксе","dzheb-v-bokse","многосуставное-простое",[2453],"\u002Fexercise-gifs\u002FJab-Boxing.gif",[],[],[],{"knee":2458,"spine":2459,"shoulder":2460},{"note":173,"level":2075},{"note":173,"level":2075},{"note":173,"level":2075},{"male":2462,"female":2463},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},"2026-07-29T19:11:34.304Z",[2466],{"name":91,"slug":90,"role":1999},{"exercise_id":2468,"name":2469,"slug":2470,"difficulty":173,"equipment":27,"type":48,"images":2471,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2473,"tips":2490,"faq":2500,"restrictions":2510,"dosage":2516,"met":535,"subcategory":1993,"gif_warning":1774,"content_status":1994,"created_at":1995,"updated_at":1996,"muscles":2525},"678d41b805683e7d70c7a51b","Джек-бёрпи","dzhek-berpi",[2472],"\u002Fexercise-gifs\u002FJack-Burpees.gif",[2474,2478,2482,2486],{"fix":2475,"sign":2476,"title":2477},"Прыгайте ногами короче: стопы уходят в стороны на ширину плеч, а не на максимум. Смотрите в пол на ладонь впереди кистей, чтобы шея не задирала корпус вверх.","На каждом разъезде ног корпус качается вверх и вниз, а линия от плеч до пяток превращается в горку. Живот при этом почти не устаёт, зато поясница ноет после подхода.","Корпус качается на каждом разъезде",{"fix":2479,"sign":2480,"title":2481},"Приземляйтесь на подушечки стоп и гасите касание голеностопом. Работайте в обуви с плоской подошвой на упругом покрытии, а на кафеле и ламинате стелите коврик.","Каждый разъезд звучит хлопком по полу, удар отдаётся в колени, а после серии голени и своды стоп забиты сильнее, чем ноги целиком.","Стопы приземляются на всю подошву",{"fix":2483,"sign":2484,"title":2485},"После каждого возврата стоп вместе проверяйте, что кисти стоят точно под плечами, и подтягивайте корпус назад. Короткие серии по шесть повторов держат положение лучше длинных.","К середине подхода вы видите свои ладони позади линии плеч, вес наваливается на переднюю часть плеча, и удерживать упор становится тяжелее, чем прыгать.","Плечевые суставы уезжают вперёд кистей",{"fix":2487,"sign":2488,"title":2489},"Заводите руки за линию ушей и хлопайте строго над макушкой. Пропал хлопок значит подход закончен, добирать повторы вполсилы смысла нет.","Руки поднимаются не полностью, ладони встречаются перед лицом, а не над головой, и повтор закрывается просто выпрямлением корпуса.","Хлопок пропадает к концу серии",[2491,2494,2497],{"text":2492,"title":2493},"Классика грузит грудь и трицепс отжиманием, а здесь эта часть заменена работой живота и косых мышц: они держат таз неподвижным, пока ноги разъезжаются. Плечевой пояс при этом работает статикой, а не в движении.","Что здесь работает вместо груди",{"text":2495,"title":2496},"Один разъезд на повтор это стандарт. Два подряд превращают движение в отдельную работу на живот и заметно удлиняют круг: в комплексе на время такой вариант почти всегда ломает темп к третьей минуте.","Сколько разъездов делать в упоре",{"text":2498,"title":2499},"Соберите движение из частей. Сначала сто раз отработайте разъезд ног в упоре отдельно, потом добавьте уход в упор и возврат, и только затем прыжок с хлопком. Собранный сразу целиком повтор почти всегда получается с провисшим тазом.","Как подступиться новичку",[2501,2504,2507],{"a":2502,"q":2503},"В планке вы стоите в упоре и разводите стопы много раз подряд, не вставая. Здесь разъезд один, зато вокруг него добавлены уход в упор, возврат стоп и прыжок с хлопком, поэтому пульс поднимается заметно выше при меньшем числе разъездов.","Чем джек-бёрпи отличается от прыжковой планки?",{"a":2505,"q":2506},"Хлопок нужен как ориентир: он показывает, что руки дошли до конца и корпус выпрямился полностью. Если плечи не заводятся за уши, просто поднимайте прямые руки вверх и касайтесь ладонями друг друга там, где получается.","Обязателен ли хлопок над головой?",{"a":2508,"q":2509},"Можно, но это уже третий вариант движения, и повторов в нём выходит вдвое меньше. Ставьте такую связку отдельным упражнением, а не подмешивайте её к обычной серии: смешанные повторы невозможно сравнивать между тренировками.","Можно ли добавить отжимание к разъезду ног?",{"knee":2511,"spine":2512,"shoulder":2514},{"note":173,"level":1981},{"note":2513,"level":1977},"Пока стопы разъезжаются, поясница удерживает таз от провисания в положении на четырёх точках. Прыгайте ногами короче, держите живот подтянутым весь упор и сокращайте серию, как только между повторами приходится опускать колени на пол.",{"note":2515,"level":1977},"Плечевой пояс держит вес тела всё время, пока идут прыжки ногами, и работает без движения под нарастающей усталостью. Ставьте кисти строго под плечами, разворачивайте пальцы прямо вперёд и заканчивайте подход при первом ощущении жжения в передней части плеча.",{"male":2517,"female":2521},{"heavy":2518,"light":2519,"medium":2520},{"max":456,"min":1106,"unit":1985,"origin":1986},{"max":535,"min":544,"unit":1985,"origin":1986},{"max":104,"min":1248,"unit":1985,"origin":1986},{"heavy":2522,"light":2523,"medium":2524},{"max":1106,"min":104,"unit":1985,"origin":1986},{"max":544,"min":152,"unit":1985,"origin":1986},{"max":1248,"min":535,"unit":1985,"origin":1986},[2526],{"name":111,"slug":110,"role":1999},{"exercise_id":2528,"name":2529,"slug":2530,"difficulty":173,"equipment":27,"type":47,"images":2531,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2533,"tips":2534,"faq":2535,"restrictions":2536,"dosage":2540,"met":173,"subcategory":173,"gif_warning":1774,"content_status":2081,"created_at":1995,"updated_at":2543,"muscles":2544},"678d41b805683e7d70c7a20f","Дханурасана (йога поза лука)","dhanurasana-yoga-poza-luka",[2532],"\u002Fexercise-gifs\u002FDhanurasana-Rocking-Bow-Pose.gif",[],[],[],{"knee":2537,"spine":2538,"shoulder":2539},{"note":173,"level":2075},{"note":173,"level":2075},{"note":173,"level":2075},{"male":2541,"female":2542},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},"2026-07-29T19:11:32.077Z",[],{"exercise_id":2546,"name":2547,"slug":2548,"difficulty":173,"equipment":8,"type":49,"images":2549,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2551,"tips":2552,"faq":2553,"restrictions":2554,"dosage":2558,"met":173,"subcategory":2060,"gif_warning":1774,"content_status":2081,"created_at":2061,"updated_at":2561,"muscles":2562},"678d41b905683e7d70c7a6ad","Жим с боковым наклоном","zhim-s-bokovym-naklonom",[2550],"\u002Fexercise-gifs\u002FSide-Bend-Press.gif",[],[],[],{"knee":2555,"spine":2556,"shoulder":2557},{"note":173,"level":2075},{"note":173,"level":2075},{"note":173,"level":2075},{"male":2559,"female":2560},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},"2026-07-29T19:11:34.410Z",[2563],{"name":91,"slug":90,"role":1999},{"exercise_id":2565,"name":2566,"slug":2567,"difficulty":173,"equipment":27,"type":46,"images":2568,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2570,"tips":2571,"faq":2572,"restrictions":2573,"dosage":2577,"met":173,"subcategory":1993,"gif_warning":1774,"content_status":2081,"created_at":1995,"updated_at":2580,"muscles":2581},"678d41b805683e7d70c7a4bd","Кардио «боксерский шаг»","kardio-bokserskiy-shag",[2569],"\u002Fexercise-gifs\u002FBoxer-Shuffle-Cardio.gif",[],[],[],{"knee":2574,"spine":2575,"shoulder":2576},{"note":173,"level":2075},{"note":173,"level":2075},{"note":173,"level":2075},{"male":2578,"female":2579},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},"2026-07-29T19:11:33.409Z",[2582],{"name":111,"slug":110,"role":1999},{"exercise_id":2584,"name":2585,"slug":2586,"difficulty":173,"equipment":27,"type":15,"images":2587,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2589,"tips":2606,"faq":2616,"restrictions":2626,"dosage":2631,"met":2640,"subcategory":2641,"gif_warning":1774,"content_status":1994,"created_at":1995,"updated_at":1996,"muscles":2642},"678d41b805683e7d70c7a2f1","Касания носков стоя","kasaniya-noskov-stoya",[2588],"\u002Fexercise-gifs\u002FStanding-Toe-Touches.gif",[2590,2594,2598,2602],{"fix":2591,"sign":2592,"title":2593},"Начинайте движение с отведения таза назад, будто закрываете за собой дверь бёдрами. Ладони при этом скользят по передней поверхности ног и подсказывают, что корпус идёт следом за тазом.","Наклон начинается со сгибания в верхней части спины, лопатки расходятся, поясница выгибается дугой, а сзади бедра ничего не тянет вовсе.","Вниз идёт спина, а таз стоит на месте",{"fix":2595,"sign":2596,"title":2597},"Уберите покачивания совсем и вместо этого добавьте повторов. Прибавка амплитуды приходит от числа спокойных наклонов, а рывок мышца встречает ответным сокращением и тянуться перестаёт.","Достав до нижней точки, вы начинаете качаться вниз-вверх мелкими рывками, стараясь дотянуться на пару сантиметров ниже. Сзади под коленями появляются резкие подёргивания.","Внизу появляются пружинящие покачивания",{"fix":2599,"sign":2600,"title":2601},"Оставьте колени почти прямыми и примите ту глубину, которая с ними получается, пусть это будет середина голени. Расстояние до пола вырастет само за пару недель.","Ближе к полу колени заметно сгибаются, ладони достают до стоп легко, но натяжения сзади не появляется. Наклон ощущается как приседание с опущенными руками.","Ноги сгибаются ради лишних сантиметров",{"fix":2603,"sign":2604,"title":2605},"Поднимайтесь за две секунды, ведя движение тазом вперёд и разворачивая корпус последним. Считайте вслух: рывок при счёте вслух почти не получается.","Обратно вы взлетаете одним движением, поясница на подъёме округлена, а голова поднимается первой. Внизу спины остаётся ощущение прострела после подхода.","Подъём делается рывком с круглой спиной",[2607,2610,2613],{"text":2608,"title":2609},"Если до носков далеко, встаньте на невысокую ступеньку и опускайте руки вдоль её края. Ориентиром станет край ступеньки, а не пол, и вы перестанете тянуться за счёт спины. По мере роста амплитуды переходите на ровный пол.","Скамья или ступенька вместо пола",{"text":2611,"title":2612},"Встаньте боком к зеркалу или снимите себя на телефон. В правильном наклоне линия спины остаётся прямой почти до самого низа, а таз заметно уходит назад за пятки. Круглая дуга от шеи до крестца означает, что таз не участвует.","Как проверить себя со стороны",{"text":2614,"title":2615},"На холодную заднюю поверхность бедра наклон всегда выходит короче. Пройдите пару минут быстрым шагом или сделайте полминуты захлёстов голени, и глубина наклона вырастет сама, без всяких усилий и терпения.","Разогрев решает половину амплитуды",[2617,2620,2623],{"a":2618,"q":2619},"Само по себе расстояние до пола ни о чём не говорит: оно зависит и от длины рук, и от пропорций ног и корпуса. Ориентируйтесь на прямую спину и на натяжение под коленями, а расстояние отмечайте раз в месяц по одной и той же точке на голени.","До носков не достаю совсем. Это плохо?",{"a":2621,"q":2622},"Ритмичные наклоны с возвратом наверх подходят к разминке, они разогревают заднюю поверхность бедра движением. Долгие удержания внизу оставьте на конец занятия: перед силовой работой они временно снижают готовность мышцы к усилию.","Наклоны уместнее в разминке или в конце занятия?",{"a":2624,"q":2625},"Первым делом согните колени сильнее и уменьшите глубину наполовину: чаще всего дело в том, что таз не отводится и всю дугу берёт на себя поясница. Если ощущение остаётся даже на четверти амплитуды, замените наклон стоя на такой же с опорой ладонями о стену.","Отдаёт в поясницу при наклоне. Что менять первым?",{"knee":2627,"spine":2628,"shoulder":2630},{"note":173,"level":1981},{"note":2629,"level":1977},"Наклон к прямым ногам легко переходит в округление поясницы, и тогда весь вес корпуса повисает на ней в самой невыгодной позе. Начинайте движение с отведения таза, держите спину прямой и останавливайтесь на той глубине, где она такой остаётся.",{"note":173,"level":1981},{"male":2632,"female":2636},{"heavy":2633,"light":2634,"medium":2635},{"max":849,"min":1012,"unit":1985,"origin":1986},{"max":1248,"min":535,"unit":1985,"origin":1986},{"max":1063,"min":104,"unit":1985,"origin":1986},{"heavy":2637,"light":2638,"medium":2639},{"max":849,"min":1012,"unit":1985,"origin":1986},{"max":1248,"min":535,"unit":1985,"origin":1986},{"max":1063,"min":104,"unit":1985,"origin":1986},3.5,"бицепс бедра",[2643],{"name":115,"slug":114,"role":1999},{"exercise_id":2645,"name":2646,"slug":2647,"difficulty":173,"equipment":25,"type":43,"images":2648,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2650,"tips":2667,"faq":2680,"restrictions":2693,"dosage":2698,"met":2707,"subcategory":2708,"gif_warning":1774,"content_status":1994,"created_at":2061,"updated_at":1996,"muscles":2709},"678d41b905683e7d70c7a857","Катание на ролике для верхней части спины","katanie-na-rolike-dlya-verhney-chasti-spiny",[2649],"\u002Fexercise-gifs\u002FFoam-Roller-Upper-Back.gif",[2651,2655,2659,2663],{"fix":2652,"sign":2653,"title":2654},"Остановите прокат на нижнем крае лопаток. Поясница держит корпус без костной защиты спереди, и давление ролика ей ни к чему.","Ролик проезжает ниже рёбер, поясница прогибается над ним дугой, а живот при этом выпячивается вверх.","Прокат уходит на поясницу",{"fix":2656,"sign":2657,"title":2658},"Сложите ладони на затылке и приподнимите голову так, чтобы между подбородком и грудью помещался кулак.","Затылок тянется к полу, подбородок задран вверх, а после подхода тянет переднюю поверхность шеи.","Затылок уезжает вниз за ролик",{"fix":2660,"sign":2661,"title":2662},"Опустите таз на пол и двигайте корпус короткими толчками стоп. Вариант с поднятым тазом даёт другой ход и другую нагрузку на ноги.","Вы висите на стопах и лопатках, ноги устают раньше спины, а сама спина остаётся напряжённой весь подход.","Таз повисает на стопах",{"fix":2664,"sign":2665,"title":2666},"Ограничьте путь высотой лопаток. Верх спины короткий, и длинный проход выносит ролик в зоны, которые катать не надо.","Ролик за один раз проезжает всю спину и по дороге подскакивает на позвонках, а лопатки получают пару секунд из двадцати.","Проход идёт от шеи до таза",[2668,2671,2674,2677],{"text":2669,"title":2670},"Первое занятие сделайте без проката вовсе: положите ролик под лопатки и полежите на нём минуту, дыша в рёбра. Так грудной отдел привыкает к жёсткой опоре под собой. Движение добавляйте со второго или третьего раза.","Первое занятие без движения",{"text":2672,"title":2673},"После подхода лягте на пол без ролика и проверьте, как лежат лопатки. Обычно они прилегают плотнее, а просвет между полом и серединой спины становится меньше. Это заметно даже с первого раза.","Как понять, что зона отозвалась",{"text":2675,"title":2676},"Щелчки в грудном отделе во время проката встречаются часто и сами по себе ничего не значат. Насторожить должен только щелчок с резкой болью, которая остаётся после того, как вы сняли спину с ролика.","Что делать с хрустом в спине",{"text":2678,"title":2679},"Сядьте прямо и десять раз сведите лопатки, задерживая их сзади на две секунды. Прокат делает грудной отдел подвижнее, а сведение лопаток учит удерживать эту осанку без напоминаний.","Что сделать сразу после подхода",[2681,2684,2687,2690],{"a":2682,"q":2683},"Нет. Поясничные позвонки не прикрыты рёбрами спереди, и ролик под ними просто продавливает спину в прогиб. Заканчивайте прокат там, где кончаются лопатки, а поясницу оставьте растяжке и движению.","Можно ли докатывать ролик до поясницы?",{"a":2685,"q":2686},"Звук идёт из мелких суставов между позвонками, которые редко двигаются в полном объёме. Сам по себе он безобиден. Если после щелчка остаётся резкая боль, прокат на сегодня закончен.","Почему во время проката хрустит спина?",{"a":2688,"q":2689},"Три-четыре медленных прохода по двадцать секунд, между ними остановки на плотных точках. В сумме на верх спины уходит около двух минут. Дольше катать нет смысла: дальше вы работаете с кожей, а не с мышцами.","Сколько раз проходить верх спины?",{"a":2691,"q":2692},"Да, эту зону переносят ежедневно, особенно при сидячей работе. Держитесь умеренного давления: рёбра под роликом не должны отзываться болью, а дыхание остаётся ровным весь подход.","Можно ли катать верх спины каждый день?",{"knee":2694,"spine":2695,"shoulder":2697},{"note":173,"level":1981},{"note":2696,"level":1977},"Ролик стоит поперёк позвоночника, и при длинном проходе он съезжает ниже рёбер на поясницу, где костной защиты спереди нет. Держите ход в пределах лопаток и не прогибайтесь через ролик назад.",{"note":173,"level":1981},{"male":2699,"female":2703},{"heavy":2700,"light":2701,"medium":2702},{"max":676,"min":2054,"unit":2051,"origin":1986},{"max":1536,"min":456,"unit":2051,"origin":1986},{"max":2054,"min":1536,"unit":2051,"origin":1986},{"heavy":2704,"light":2705,"medium":2706},{"max":676,"min":2054,"unit":2051,"origin":1986},{"max":1536,"min":456,"unit":2051,"origin":1986},{"max":2054,"min":1536,"unit":2051,"origin":1986},2.8,"трапеция",[2710],{"name":147,"slug":146,"role":1999},{"exercise_id":2712,"name":2713,"slug":2714,"difficulty":173,"equipment":25,"type":43,"images":2715,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2717,"tips":2734,"faq":2747,"restrictions":2760,"dosage":2765,"met":2707,"subcategory":2641,"gif_warning":1774,"content_status":1994,"created_at":1995,"updated_at":1996,"muscles":2774},"678d41b805683e7d70c7a32d","Катание на ролике для задней части бедра","katanie-na-rolike-dlya-zadney-chasti-bedra",[2716],"\u002Fexercise-gifs\u002FFoam-Roller-Hamstrings.gif",[2718,2722,2726,2730],{"fix":2719,"sign":2720,"title":2721},"Разделите заднюю поверхность бедра на три участка длиной с ладонь и работайте по одному за проход. На каждый уходит около тридцати секунд.","Вы едете от ягодицы до голени без остановок, за подход успеваете десять кругов, и ни одна точка не отзывается отдельно от других.","Прокат идёт по всей ноге за один проход",{"fix":2723,"sign":2724,"title":2725},"Останавливайте ролик на ширине ладони выше подколенной ямки. Там кончается мышца и начинаются сухожилия, прокат по ним ничего не даёт.","Ощущение становится тупым и давящим, а в голени появляется покалывание, будто ногу отсидели.","Ролик заезжает под колено",{"fix":2727,"sign":2728,"title":2729},"Оторвите таз от пола и держите его на руках весь подход. Вес корпуса и есть тот пресс, который прижимает бедро к ролику.","Ролик под бедром почти не давит, катится легко и приятно, а вес тела при этом остаётся на ягодицах.","Таз лежит на полу",{"fix":2731,"sign":2732,"title":2733},"Отведите плечи от ушей и разверните пальцы рук в стороны. Если руки всё равно не держат, ставьте ладони ближе к тазу.","К концу подхода шея и верх спины устают сильнее бедра, а руки за спиной начинают дрожать.","Шея вжимается в плечи на опоре",[2735,2738,2741,2744],{"text":2736,"title":2737},"Разверните носок рабочей ноги внутрь и наружу, стоя на болезненной точке. Поворот стопы разворачивает всё бедро, и ролик задевает соседние волокна без прибавки веса. Двух-трёх поворотов в каждую сторону достаточно.","Как усилить давление без второй ноги",{"text":2739,"title":2740},"Свободная нога может стоять стопой на полу и снимать часть веса, а может лежать поверх рабочей и добавлять его. Начинайте с первого варианта: пока задняя поверхность бедра не привыкла, полного веса тела ей хватает с запасом.","Вторая нога сверху или на полу",{"text":2742,"title":2743},"Мышца отзывается широким тянущим ощущением, которое расползается на пару сантиметров вокруг ролика. Кость и сухожилие дают точечное давление ровно под ним. Второе означает, что ролик стоит не там, где нужно.","Как отличить мышцу от кости",{"text":2745,"title":2746},"Сразу после ролика сделайте пять медленных наклонов к прямым ногам, задерживаясь внизу на три секунды. Прокат снимает часть натяжения, а наклон закрепляет новую длину мышцы в привычном для вас движении.","Чем занять минуту после проката",[2748,2751,2754,2757],{"a":2749,"q":2750},"Это самая плотная и глубокая зона ноги, и веса тела ей часто мало. Положите вторую ногу сверху или сузьте участок до ладони. Если ощущений нет и после этого, вы едете слишком быстро.","Почему прокат задней поверхности бедра почти не чувствуется?",{"a":2752,"q":2753},"До тренировки хватит тридцати секунд на ногу, чтобы ткань стала податливее. После тренировки катайте дольше, до минуты, и с меньшим нажимом. Разница в задаче: сначала подготовка, потом снятие тонуса.","Катать до тренировки или после?",{"a":2755,"q":2756},"Можно, и с этого удобно начинать: вес тела делится на два бедра, давление получается вдвое мягче. Точечно проработать одну мышцу так не выйдет, поэтому дальше переходите на одну ногу.","Ставить на ролик одну ногу или две?",{"a":2758,"q":2759},"Задняя поверхность бедра переносит ежедневный прокат нормально, если держаться тридцати-шестидесяти секунд на зону. Признак перебора один: наутро мышца ноет так же, как после тренировки.","Сколько дней подряд можно так делать?",{"knee":2761,"spine":2762,"shoulder":2763},{"note":173,"level":1981},{"note":173,"level":1981},{"note":2764,"level":1977},"Вес корпуса лежит на отведённых назад прямых руках, и плечевой сустав весь подход находится в крайнем разгибании. Разверните пальцы в стороны, ладони поставьте ближе к тазу и опускайте таз на пол между проходами.",{"male":2766,"female":2770},{"heavy":2767,"light":2768,"medium":2769},{"max":676,"min":2054,"unit":2051,"origin":1986},{"max":1536,"min":456,"unit":2051,"origin":1986},{"max":2054,"min":1536,"unit":2051,"origin":1986},{"heavy":2771,"light":2772,"medium":2773},{"max":676,"min":2054,"unit":2051,"origin":1986},{"max":1536,"min":456,"unit":2051,"origin":1986},{"max":2054,"min":1536,"unit":2051,"origin":1986},[2775],{"name":115,"slug":114,"role":1999},{"exercise_id":2777,"name":2778,"slug":2779,"difficulty":173,"equipment":25,"type":43,"images":2780,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2782,"tips":2799,"faq":2812,"restrictions":2825,"dosage":2830,"met":2707,"subcategory":2839,"gif_warning":1774,"content_status":1994,"created_at":1995,"updated_at":1996,"muscles":2840},"678d41b805683e7d70c7a42b","Катание на ролике для задней части плеч","katanie-na-rolike-dlya-zadney-chasti-plech",[2781],"\u002Fexercise-gifs\u002FFoam-Roller-Posterior-Shoulder.gif",[2783,2787,2791,2795],{"fix":2784,"sign":2785,"title":2786},"Верните ролик к заднему краю плечевого сустава: это ямка сразу за плечом, если провести пальцем от подмышки назад.","Вместо давления в одной точке появляется хруст и ощущение, что вы катаете рёбра, а плечо при этом ничего не чувствует.","Ролик уезжает под лопатку",{"fix":2788,"sign":2789,"title":2790},"Подложите под голову свободную руку или сложенное полотенце, чтобы шея лежала на одной линии с корпусом.","Шея напряжена весь подход, подбородок задран вверх, а после подхода тянет заднюю поверхность шеи сильнее, чем плечо.","Голова висит без опоры",{"fix":2792,"sign":2793,"title":2794},"Ограничьте ход ролика шириной ладони. Мышца здесь короткая, и длинный проход просто выносит ролик за её пределы.","Вы проезжаете от плеча до поясницы и обратно, ролик по дороге перескакивает через рёбра, а нужный участок получает пару секунд из тридцати.","Прокат идёт с полной амплитудой",{"fix":2796,"sign":2797,"title":2798},"Перекатитесь ближе к спине, чтобы часть веса ушла на пол. Мышца, которая сжимается в ответ, не расслабляется, а защищается.","Плечо под роликом непроизвольно сжимается и приподнимается, а дышать вы начинаете коротко и часто.","Давление доводят до предела",[2800,2803,2806,2809],{"text":2801,"title":2802},"Первые разы делайте прокат у стены стоя: прижмите ролик задней частью плеча к стене и переносите вес на неё. Стоя вы регулируете нажим шагом от стены, а лёжа вес тела фиксирован. Через пару занятий переходите на пол.","Первое знакомство с зоной у стены",{"text":2804,"title":2805},"Положите пальцы свободной руки на задний край плечевого сустава и подвигайте рукой вперёд и назад: под пальцами появится мышца, которая натягивается. Ролик ставится ровно туда, а не на костный выступ рядом.","Как найти нужную точку",{"text":2807,"title":2808},"Зона мелкая, и мяч попадает в неё точнее ролика. Возьмите мяч размером с теннисный, положите на пол и лягте на него задней частью плеча. Давление вырастет заметно, поэтому время сократите до тридцати секунд.","Чем работать по зоне размером с ладонь",{"text":2810,"title":2811},"После дня за столом и после тренировок с тягами задняя часть плеча тянет сильнее обычного. В такие дни хватает минуты на сторону, чтобы рука стала легче заводиться за спину.","Когда этот прокат заметнее всего",[2813,2816,2819,2822],{"a":2814,"q":2815},"Под задней частью плеча проходят нервы, и сильный нажим отдаёт в руку покалыванием. Снимите часть веса, перекатившись ближе к спине, и сместите ролик на пару сантиметров. Ощущение в кисти должно уйти сразу.","Почему во время проката покалывает кисть?",{"a":2817,"q":2818},"Давление должно быть в мясистой части сразу за плечом, а не в лопатке и не в рёбрах. Проверка простая: поднимите рабочую руку вперёд, и ощущение под роликом изменится. Если ничего не поменялось, вы лежите не на мышце.","По каким признакам искать точку под плечом?",{"a":2820,"q":2821},"От тридцати до шестидесяти секунд на сторону, не больше. Зона маленькая, и повторять её несколько раз подряд смысла нет: ткань не успевает ответить, а кожа под роликом краснеет.","Сколько времени катать одно плечо?",{"a":2823,"q":2824},"Да, при умеренном нажиме. Ориентир такой: во время проката вы дышите ровно, а наутро плечо не ноет. Если ноет, следующий раз сделайте вдвое короче и без дополнительного давления рукой.","Как часто возвращаться к этой зоне?",{"knee":2826,"spine":2827,"shoulder":2828},{"note":173,"level":1981},{"note":173,"level":1981},{"note":2829,"level":1977},"Вес плечевого пояса всё время подхода давит на заднюю поверхность плечевого сустава через узкий ролик. Перекатывайтесь ближе к спине, если ощущение становится острым, и не держите одну точку дольше минуты.",{"male":2831,"female":2835},{"heavy":2832,"light":2833,"medium":2834},{"max":676,"min":2054,"unit":2051,"origin":1986},{"max":1536,"min":456,"unit":2051,"origin":1986},{"max":2054,"min":1536,"unit":2051,"origin":1986},{"heavy":2836,"light":2837,"medium":2838},{"max":676,"min":2054,"unit":2051,"origin":1986},{"max":1536,"min":456,"unit":2051,"origin":1986},{"max":2054,"min":1536,"unit":2051,"origin":1986},"задняя дельта",[2841],{"name":99,"slug":98,"role":1999},{"exercise_id":2843,"name":2844,"slug":2845,"difficulty":173,"equipment":25,"type":43,"images":2846,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2848,"tips":2865,"faq":2878,"restrictions":2891,"dosage":2896,"met":2707,"subcategory":2905,"gif_warning":1774,"content_status":1994,"created_at":1995,"updated_at":1996,"muscles":2906},"678d41b805683e7d70c7a4b1","Катание на ролике для икроножных","katanie-na-rolike-dlya-ikronozhnyh",[2847],"\u002Fexercise-gifs\u002FFoam-Roller-Calves.gif",[2849,2853,2857,2861],{"fix":2850,"sign":2851,"title":2852},"Остановите прокат на ширине ладони выше пяточной кости. Ахиллово сухожилие роликом не размять, а раздражить можно легко.","Ниже середины голени ощущение становится жёстким и костным, будто ролик катится по натянутой верёвке.","Ролик доезжает до самой пятки",{"fix":2854,"sign":2855,"title":2856},"Расслабьте стопу и дайте носку упасть в сторону. Напряжённая мышца не поддаётся прокату, сколько на неё ни дави.","Стопа тянется от себя как у балерины, икра каменеет под роликом и не пускает его глубже ни на миллиметр.","Носок вытянут вниз весь подход",{"fix":2858,"sign":2859,"title":2860},"Положите свободную голень поверх рабочей. Вес двух ног на одной икре сразу покажет, где у вас плотные участки.","Ролик идёт легко, ощущения ровные и слабые по всей длине, ни один участок не выделяется среди других.","Обе голени катаются одновременно",{"fix":2862,"sign":2863,"title":2864},"Сократите ход до ладони и считайте секунды вслух. Один проход снизу вверх должен занимать не меньше двадцати секунд.","Вы уезжаете вперёд и назад на всю длину рук по десять раз, ролик проскакивает голень целиком, а руки устают раньше икр.","Прокат превращается в качели",[2866,2869,2872,2875],{"text":2867,"title":2868},"Сядьте на стул и положите ролик на пол под голень. В этом положении вы давите на него силой ноги и в любую секунду можете уменьшить нажим. Полный вес тела с оторванным тазом добавляйте через неделю.","Вариант сидя на стуле для новичка",{"text":2870,"title":2871},"До проката присядьте у стены, не отрывая пятки от пола, и запомните глубину. После минуты работы с роликом повторите. Обычно колено уходит вперёд заметно дальше, и это лучший признак, что зона отозвалась.","Как проверить результат проката",{"text":2873,"title":2874},"Вместо того чтобы катать икру три раза подряд, сделайте по одному проходу с носком прямо, внутрь и наружу. Пучки икроножной лежат под разными углами, и разворот стопы меняет, какой из них попадает под ролик.","Три положения стопы вместо трёх подходов",{"text":2876,"title":2877},"После бега, прыжков и дня на ногах в жёсткой обуви. В такие дни хватает минуты на голень, чтобы шаг перестал отдавать в стопу. Перед бегом делайте короче, секунд по тридцать, иначе опора станет слишком мягкой.","Когда икры просят проката сильнее всего",[2879,2882,2885,2888],{"a":2880,"q":2881},"Икроножная переходит в ахиллово сухожилие и дальше в пятку, поэтому давление в середине голени отзывается ниже. Само по себе это нормально. Резкая боль прямо в пятке означает, что ролик заехал слишком низко.","Почему прокат икры отдаёт в стопу?",{"a":2883,"q":2884},"Значит, руки не поднимают таз достаточно высоко и часть веса осталась на полу. Выпрямите руки полностью и подайте плечи назад. Второй вариант: подложите под ладони книгу и поднимите точку опоры.","Что делать, если ролик под икрой не двигается?",{"a":2886,"q":2887},"Минуты на каждую голень достаточно, и делать это лучше не сразу, а через полчаса после остановки. Нажим держите слабее обычного: разогретая мышца отзывается на ролик резче холодной.","Нужно ли катать икры после бега?",{"a":2889,"q":2890},"Да, зона переносит это спокойно при тридцати-шестидесяти секундах на голень. Следите за кожей: если после проката остаются красные полосы, которые держатся дольше десяти минут, давления слишком много.","Как часто катать голени?",{"knee":2892,"spine":2893,"shoulder":2894},{"note":173,"level":1981},{"note":173,"level":1981},{"note":2895,"level":1977},"Таз всё время висит на выпрямленных руках, и плечевой пояс держит вес корпуса без перерыва. Ставьте ладони под плечами, а не далеко за спиной, и опускайте таз на пол между проходами.",{"male":2897,"female":2901},{"heavy":2898,"light":2899,"medium":2900},{"max":676,"min":2054,"unit":2051,"origin":1986},{"max":1536,"min":456,"unit":2051,"origin":1986},{"max":2054,"min":1536,"unit":2051,"origin":1986},{"heavy":2902,"light":2903,"medium":2904},{"max":676,"min":2054,"unit":2051,"origin":1986},{"max":1536,"min":456,"unit":2051,"origin":1986},{"max":2054,"min":1536,"unit":2051,"origin":1986},"икроножные",[2907],{"name":2908,"slug":118,"role":1999},"Икроножные",{"exercise_id":2910,"name":2911,"slug":2912,"difficulty":173,"equipment":25,"type":43,"images":2913,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2915,"tips":2932,"faq":2945,"restrictions":2958,"dosage":2964,"met":2707,"subcategory":1993,"gif_warning":1774,"content_status":1994,"created_at":1995,"updated_at":1996,"muscles":2973},"678d41b805683e7d70c7a5a7","Катание на ролике для квадрицепсов","katanie-na-rolike-dlya-kvadritsepsov",[2914],"\u002Fexercise-gifs\u002FFoam-Roller-Quads.gif",[2916,2920,2924,2928],{"fix":2917,"sign":2918,"title":2919},"Подтяните живот и напрягите ягодицы, чтобы таз встал на одну линию с рёбрами. Устали держать позу, опустите бёдра на пол и отдохните десять секунд.","Таз опускается ниже линии спины, в пояснице появляется давление, а бёдра под роликом чувствуют всё меньше.","Поясница провисает к концу подхода",{"fix":2921,"sign":2922,"title":2923},"Останавливайте ролик у верхнего края коленной чашечки. Последние пять сантиметров бедра над коленом сухожильные и на прокат не отвечают.","Под роликом становится жёстко и остро, ощущение уходит из мышцы в сам сустав, а бедро над ним расслабляется.","Прокат доходит до коленной чашечки",{"fix":2925,"sign":2926,"title":2927},"Перенесите вес на одну ногу, а вторую согните и отведите в сторону. Давление на рабочем бедре вырастет вдвое без всякого дополнительного нажима.","Ролик катится ровно и легко, ощущения одинаковые слева и справа, и ни один участок не выделяется как болезненный.","Оба бедра катаются вместе весь подход",{"fix":2929,"sign":2930,"title":2931},"Считайте вслух: путь от колена до таза должен занять тридцать секунд. Быстрое катание греет кожу, но до плотных участков не доходит.","Вы успеваете проехать бедро целиком за три-четыре секунды и делаете двадцать таких проходов за подход.","Прокат идёт на скорости шага",[2933,2936,2939,2942],{"text":2934,"title":2935},"На квадрицепс сверху давит вес всего корпуса, и убрать его, как в положении сидя, нечем. Если терпеть не выходит, поставьте предплечья на диван или невысокую тумбу: чем выше плечи, тем меньше веса приходится на ролик.","Почему передняя поверхность бедра терпится хуже",{"text":2937,"title":2938},"Разбейте переднюю поверхность на три части: над коленом, середина и ближе к тазу. Работайте по одной за подход, а не по всей длине сразу. Тридцати секунд на участок хватает, чтобы ткань успела отпустить.","Как разделить бедро на участки",{"text":2940,"title":2941},"Согните голень рабочей ноги и придержите её рукой за стопу, стоя на плотной точке. Мышца растягивается прямо под роликом, и давление становится заметно резче. Пробуйте это, когда обычный прокат перестал отзываться.","Как сделать прокат бедра резче",{"text":2943,"title":2944},"Встаньте и сделайте пять неглубоких приседаний без веса, спускаясь три секунды вниз. Прокат меняет длину ткани, а движение закрепляет её в той амплитуде, которой вы пользуетесь каждый день.","Пять приседаний после проката",[2946,2949,2952,2955],{"a":2947,"q":2948},"Передняя поверхность бедра принимает вес всего корпуса, и снизить его в упоре лёжа нечем. Плюс мышца крупная и плотная. Давление уменьшают, поставив предплечья на возвышение или разведя ноги на два ролика.","Почему прокат квадрицепса переносится тяжелее всего?",{"a":2950,"q":2951},"Начинайте с двух: вес делится пополам и ощущения мягче. Точечная работа идёт по одной ноге, вторую при этом отводят в сторону. На одном занятии уместны оба варианта: сначала общий проход, потом точки.","Катать одно бедро или сразу оба?",{"a":2953,"q":2954},"Верхняя треть бедра лежит на костном крае таза, и прокат там быстро становится острым. Остановите ролик на ладонь ниже тазовой кости и проработайте участок медленным сгибанием колена вместо давления.","Что делать с болезненной точкой у самого паха?",{"a":2956,"q":2957},"Три-четыре занятия в неделю по минуте на ногу закрывают задачу. Ежедневный прокат тут мало что добавляет: зона отвечает медленно, и после плотной работы ей нужен день покоя.","Сколько раз в неделю катать переднюю поверхность бедра?",{"knee":2959,"spine":2961,"shoulder":2963},{"note":2960,"level":1977},"Ролик легко доезжает до верхнего края коленной чашечки, и тогда вес корпуса приходится на сустав вместо мышцы. Останавливайте прокат на ладонь выше колена.",{"note":2962,"level":1977},"В упоре на предплечьях таз стремится провиснуть вниз, и поясница уходит в прогиб на всё время подхода. Держите живот подтянутым, а при усталости опускайте бёдра на пол между проходами вместо того, чтобы дотягивать позу.",{"note":173,"level":1981},{"male":2965,"female":2969},{"heavy":2966,"light":2967,"medium":2968},{"max":676,"min":2054,"unit":2051,"origin":1986},{"max":1536,"min":456,"unit":2051,"origin":1986},{"max":2054,"min":1536,"unit":2051,"origin":1986},{"heavy":2970,"light":2971,"medium":2972},{"max":676,"min":2054,"unit":2051,"origin":1986},{"max":1536,"min":456,"unit":2051,"origin":1986},{"max":2054,"min":1536,"unit":2051,"origin":1986},[2974],{"name":111,"slug":110,"role":1999},{"total":1927,"limit":849,"offset":2976},984,{"page_type":2978,"point":173,"template":2979,"blocks":2983},"exercises-index",{"kind":2980,"title_tpl":2981,"description_tpl":2982,"h1_tpl":173,"og_image":173,"noindex":1774},"default","База упражнений","Каталог упражнений с техникой выполнения и целевыми мышцами. Фильтры по группе мышц, инвентарю, типу и сложности.",[]]