[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"exercise-facets":3,"exercise-catalog:index:all":166,"exercise-facet-counts":1915,"exercises-list":1928,"seo-meta:\u002Fexercises":2991},{"equipment":4,"types":41,"groups":52,"muscles":74},[5,6,7,8,9,10,11,12,13,14,15,16,17,18,19,20,21,22,23,24,25,26,27,28,29,30,31,32,33,34,35,36,37,38,39,40],"Свой вес","брусья","гантели","гимнастическая палка","гиря","гриф бревно","диск","диск,скамья","диски","канаты","кардио","коврик","кольца","конусы","кроссовер","медбол","напарник","петли TRX","полусфера (боса)","резинки","ролик МФР","ролик на пресс","свой вес","скакалка","скамья","скамья для пресса","скамья,гантели","стена","степ","тренажёр","тумба","турник","фитбол","шина","шлем утяжелитель","штанга",[42,43,44,45,46,47,15,48,49,50,51],"TRX","МФР","воркаут","домашние","единоборства","йога","кроссфит","пилатес","растяжка","тренажёрка",[53,56,59,62,65,68,71],{"name":54,"slug":55},"Ноги","nogi",{"name":57,"slug":58},"Руки","ruki",{"name":60,"slug":61},"Плечи","plechi",{"name":63,"slug":64},"Спина","spina",{"name":66,"slug":67},"Корпус","korpus",{"name":69,"slug":70},"Грудь","grud",{"name":72,"slug":73},"Шея","sheya",[75,79,84,89,93,97,101,105,109,113,117,122,126,130,134,137,140,145,149,153,158,162],{"slug":76,"name":77,"group_slug":70,"catalog_slug":76,"count":78},"bolshaya-grudnaya","Большая грудная",90,{"slug":80,"name":81,"group_slug":70,"catalog_slug":82,"count":83},"verhnyaya-grudnaya","Верх груди","verh-grudi",19,{"slug":85,"name":86,"group_slug":70,"catalog_slug":87,"count":88},"niz-grudnoy","Низ груди","niz-grudi",9,{"slug":90,"name":91,"group_slug":61,"catalog_slug":90,"count":92},"perednyaya-delta","Передняя дельта",87,{"slug":94,"name":95,"group_slug":61,"catalog_slug":94,"count":96},"srednyaya-delta","Средняя дельта",38,{"slug":98,"name":99,"group_slug":61,"catalog_slug":98,"count":100},"zadnyaya-delta","Задняя дельта",31,{"slug":102,"name":103,"group_slug":61,"catalog_slug":102,"count":104},"rotatory","Ротаторы плеча",12,{"slug":106,"name":107,"group_slug":55,"catalog_slug":106,"count":108},"yagoditsy","Ягодицы",145,{"slug":110,"name":111,"group_slug":55,"catalog_slug":110,"count":112},"kvadritseps","Квадрицепс",120,{"slug":114,"name":115,"group_slug":55,"catalog_slug":114,"count":116},"bitseps-bedra","Бицепс бедра",37,{"slug":118,"name":119,"group_slug":55,"catalog_slug":120,"count":121},"ikronozhnye","Икры","ikry",40,{"slug":123,"name":124,"group_slug":55,"catalog_slug":123,"count":125},"privodyaschie-bedra","Приводящие бедра",13,{"slug":127,"name":128,"group_slug":58,"catalog_slug":127,"count":129},"tritseps","Трицепс",92,{"slug":131,"name":132,"group_slug":58,"catalog_slug":131,"count":133},"bitseps","Бицепс",53,{"slug":135,"name":136,"group_slug":58,"catalog_slug":135,"count":83},"predplechya","Предплечья",{"slug":138,"name":139,"group_slug":58,"catalog_slug":138,"count":125},"brahialis","Брахиалис",{"slug":141,"name":142,"group_slug":64,"catalog_slug":143,"count":144},"shirochayshaya-myshtsa","Широчайшие","shirochayshie",77,{"slug":146,"name":147,"group_slug":64,"catalog_slug":146,"count":148},"trapetsiya","Трапеция",71,{"slug":150,"name":151,"group_slug":64,"catalog_slug":150,"count":152},"poyasnitsa","Поясница",5,{"slug":154,"name":155,"group_slug":67,"catalog_slug":156,"count":157},"pryamaya-zhivota","Пресс","press",59,{"slug":159,"name":160,"group_slug":67,"catalog_slug":159,"count":161},"kosye-myshtsy","Косые мышцы живота",46,{"slug":163,"name":164,"group_slug":67,"catalog_slug":163,"count":165},"kor","Кор",44,{"items":167,"total":1741,"axes":1742},[168,179,187,195,204,211,218,225,232,240,247,254,263,269,278,287,293,299,305,312,321,330,336,345,351,360,366,372,378,386,392,398,404,410,419,428,437,446,453,462,468,474,480,488,496,503,509,518,524,532,541,549,555,564,572,580,588,595,602,610,618,626,634,642,649,657,665,673,681,688,695,703,710,718,726,734,741,749,756,763,771,778,785,793,800,808,816,824,832,839,846,854,861,868,876,883,890,897,904,911,918,925,932,939,946,953,960,967,974,981,988,995,1002,1009,1017,1024,1031,1039,1046,1053,1060,1068,1075,1082,1089,1096,1103,1111,1118,1125,1132,1140,1147,1154,1161,1168,1175,1182,1189,1196,1203,1210,1217,1224,1231,1238,1245,1253,1260,1267,1274,1281,1288,1295,1302,1309,1316,1323,1330,1337,1344,1351,1358,1365,1372,1379,1386,1393,1400,1407,1415,1422,1429,1436,1443,1450,1457,1464,1471,1478,1485,1492,1499,1506,1513,1524,1533,1543,1552,1561,1570,1579,1588,1597,1606,1615,1624,1633,1642,1651,1660,1669,1678,1687,1696,1705,1714,1723,1732],{"path":169,"depth":170,"h1":171,"count":172,"equipment":173,"type":174,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal",1,"Упражнения в тренажёрном зале",854,null,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":178},"zal","Тренажёрный зал","в тренажёрном зале",[],{"path":180,"depth":170,"h1":181,"count":182,"equipment":173,"type":173,"group":183},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fnogi","Упражнения на ноги",372,{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":186},"на ноги","group",[],{"path":188,"depth":170,"h1":189,"count":190,"equipment":191,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom","Упражнения с собственным весом",304,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":194},"sobstvennym-vesom","с собственным весом",[],{"path":196,"depth":170,"h1":197,"count":198,"equipment":199,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami","Упражнения с гантелями",188,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":203},"gantelyami","Гантели","с гантелями",[],{"path":205,"depth":170,"h1":206,"count":207,"equipment":173,"type":173,"group":208},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fruki","Упражнения на руки",176,{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":210},"на руки",[],{"path":212,"depth":170,"h1":213,"count":214,"equipment":173,"type":173,"group":215},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fplechi","Упражнения на плечи",164,{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":217},"на плечи",[],{"path":219,"depth":170,"h1":220,"count":221,"equipment":173,"type":173,"group":222},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fspina","Упражнения на спину",155,{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":224},"на спину",[],{"path":226,"depth":170,"h1":227,"count":228,"equipment":173,"type":173,"group":229},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkorpus","Упражнения на корпус",149,{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":231},"на корпус",[],{"path":233,"depth":170,"h1":234,"count":108,"equipment":235,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah","Упражнения на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":239},"trenazherah","Тренажёры","на тренажёрах",[],{"path":241,"depth":170,"h1":242,"count":108,"equipment":173,"type":173,"group":243},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы",{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":246},"на ягодицы","muscle",[106],{"path":248,"depth":170,"h1":249,"count":250,"equipment":173,"type":173,"group":251},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgrud","Упражнения на грудь",124,{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":253},"на грудь",[],{"path":255,"depth":170,"h1":256,"count":257,"equipment":258,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy","Упражнения со штангой",122,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":262},"shtangoy","Штанга","со штангой",[],{"path":264,"depth":170,"h1":265,"count":112,"equipment":173,"type":173,"group":266},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс",{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":268},"на квадрицепс",[110],{"path":270,"depth":170,"h1":271,"count":272,"equipment":273,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere","Упражнения в кроссовере",119,{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":277},"krossovere","Кроссовер","в кроссовере",[],{"path":279,"depth":170,"h1":280,"count":281,"equipment":173,"type":282,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka","Упражнения на растяжку",106,{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":286},"rastyazhka","Растяжка","на растяжку",[],{"path":288,"depth":170,"h1":289,"count":129,"equipment":173,"type":173,"group":290},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс",{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":292},"на трицепс",[127],{"path":294,"depth":170,"h1":295,"count":78,"equipment":173,"type":173,"group":296},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную",{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":298},"на большую грудную",[76],{"path":300,"depth":170,"h1":301,"count":92,"equipment":173,"type":173,"group":302},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту",{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":304},"на переднюю дельту",[90],{"path":306,"depth":170,"h1":307,"count":144,"equipment":173,"type":173,"group":308},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие",{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":310},"на широчайшие",[141,311],"shirochayshaya",{"path":313,"depth":170,"h1":314,"count":315,"equipment":173,"type":316,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio","Упражнения для кардио",76,{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":320},"kardio","Кардио","для кардио",[],{"path":322,"depth":170,"h1":323,"count":324,"equipment":325,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami","Упражнения с резинками",75,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":329},"rezinkami","Резинки","с резинками",[],{"path":331,"depth":170,"h1":332,"count":148,"equipment":173,"type":173,"group":333},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию",{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":335},"на трапецию",[146],{"path":337,"depth":170,"h1":338,"count":339,"equipment":340,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike","Упражнения на коврике",68,{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":344},"kovrike","Коврик","на коврике",[],{"path":346,"depth":170,"h1":347,"count":157,"equipment":173,"type":173,"group":348},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpress","Упражнения на пресс",{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":350},"на пресс",[154],{"path":352,"depth":170,"h1":353,"count":354,"equipment":173,"type":355,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fyoga","Упражнения по йоге",55,{"slug":356,"label":357,"phrase":358,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":359},"yoga","Йога","по йоге",[],{"path":361,"depth":170,"h1":362,"count":133,"equipment":173,"type":173,"group":363},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс",{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":365},"на бицепс",[131],{"path":367,"depth":170,"h1":368,"count":161,"equipment":173,"type":173,"group":369},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkosye-myshtsy","Упражнения на косые мышцы живота",{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":371},"на косые мышцы живота",[159],{"path":373,"depth":170,"h1":374,"count":165,"equipment":173,"type":173,"group":375},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkor","Упражнения на кор",{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":377},"на кор",[163],{"path":379,"depth":170,"h1":380,"count":121,"equipment":173,"type":381,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fcrossfit","Упражнения по кроссфиту",{"slug":382,"label":383,"phrase":384,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":385},"crossfit","Кроссфит","по кроссфиту",[],{"path":387,"depth":170,"h1":388,"count":121,"equipment":173,"type":173,"group":389},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fikry","Упражнения на икры",{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":391},"на икры",[118],{"path":393,"depth":170,"h1":394,"count":96,"equipment":173,"type":173,"group":395},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsrednyaya-delta","Упражнения на среднюю дельту",{"slug":94,"label":95,"phrase":396,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":397},"на среднюю дельту",[94],{"path":399,"depth":170,"h1":400,"count":116,"equipment":173,"type":173,"group":401},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра",{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":403},"на бицепс бедра",[114],{"path":405,"depth":170,"h1":406,"count":100,"equipment":173,"type":173,"group":407},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzadnyaya-delta","Упражнения на заднюю дельту",{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":409},"на заднюю дельту",[98],{"path":411,"depth":170,"h1":412,"count":413,"equipment":414,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike","Упражнения на турнике",29,{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":418},"turnike","Турник","на турнике",[],{"path":420,"depth":170,"h1":421,"count":422,"equipment":173,"type":423,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma","Упражнения дома",28,{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":427},"doma","Домашние","дома",[],{"path":429,"depth":170,"h1":430,"count":431,"equipment":432,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey","Упражнения с гирей",26,{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":436},"girey","Гиря","с гирей",[],{"path":438,"depth":170,"h1":439,"count":440,"equipment":173,"type":441,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpilates","Упражнения по пилатесу",22,{"slug":442,"label":443,"phrase":444,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":445},"pilates","Пилатес","по пилатесу",[],{"path":447,"depth":170,"h1":448,"count":449,"equipment":173,"type":173,"group":450},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsheya","Упражнения на шею",21,{"slug":73,"label":72,"phrase":451,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":452},"на шею",[],{"path":454,"depth":170,"h1":455,"count":456,"equipment":457,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgimnasticheskoy-palkoy","Упражнения с гимнастической палкой",20,{"slug":458,"label":459,"phrase":460,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":461},"gimnasticheskoy-palkoy","Гимнастическая палка","с гимнастической палкой",[],{"path":463,"depth":170,"h1":464,"count":83,"equipment":173,"type":173,"group":465},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpredplechya","Упражнения на предплечья",{"slug":135,"label":136,"phrase":466,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":467},"на предплечья",[135],{"path":469,"depth":170,"h1":470,"count":83,"equipment":173,"type":173,"group":471},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fverh-grudi","Упражнения на верх груди",{"slug":82,"label":81,"phrase":472,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":473},"на верх груди",[80],{"path":475,"depth":170,"h1":476,"count":125,"equipment":173,"type":173,"group":477},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbrahialis","Упражнения на брахиалис",{"slug":138,"label":139,"phrase":478,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":479},"на брахиалис",[138],{"path":481,"depth":170,"h1":482,"count":125,"equipment":173,"type":173,"group":483},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fprivodyaschie-bedra","Упражнения на приводящие бедра",{"slug":123,"label":124,"phrase":484,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":485},"на приводящие бедра",[123,486,487],"privodyaschie","privodyaschie-myshtsy",{"path":489,"depth":170,"h1":490,"count":125,"equipment":491,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftumbe","Упражнения на тумбе",{"slug":492,"label":493,"phrase":494,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":495},"tumbe","Тумба","на тумбе",[],{"path":497,"depth":170,"h1":498,"count":104,"equipment":173,"type":499,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fmfr","Упражнения для миофасциального релиза",{"slug":500,"label":43,"phrase":501,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":502},"mfr","для миофасциального релиза",[],{"path":504,"depth":170,"h1":505,"count":104,"equipment":173,"type":173,"group":506},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frotatory","Упражнения на ротаторы плеча",{"slug":102,"label":103,"phrase":507,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":508},"на ротаторы плеча",[102],{"path":510,"depth":170,"h1":511,"count":512,"equipment":513,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ffitbole","Упражнения на фитболе",11,{"slug":514,"label":515,"phrase":516,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":517},"fitbole","Фитбол","на фитболе",[],{"path":519,"depth":170,"h1":520,"count":88,"equipment":173,"type":173,"group":521},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fniz-grudi","Упражнения на низ груди",{"slug":87,"label":86,"phrase":522,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":523},"на низ груди",[85],{"path":525,"depth":170,"h1":526,"count":88,"equipment":173,"type":527,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fvorkaut","Упражнения по воркауту",{"slug":528,"label":529,"phrase":530,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":531},"vorkaut","Воркаут","по воркауту",[],{"path":533,"depth":170,"h1":534,"count":535,"equipment":173,"type":536,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fedinoborstva","Упражнения для единоборств",8,{"slug":537,"label":538,"phrase":539,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":540},"edinoborstva","Единоборства","для единоборств",[],{"path":542,"depth":170,"h1":543,"count":544,"equipment":173,"type":545,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrx","Упражнения на петлях TRX",6,{"slug":546,"label":42,"phrase":547,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":548},"trx","на петлях TRX",[],{"path":550,"depth":170,"h1":551,"count":152,"equipment":173,"type":173,"group":552},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpoyasnitsa","Упражнения на поясницу",{"slug":150,"label":151,"phrase":553,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":554},"на поясницу",[150],{"path":556,"depth":557,"h1":558,"count":559,"equipment":173,"type":560,"group":562},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fnogi",2,"Упражнения на ноги в тренажёрном зале",220,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":561},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":563},[],{"path":565,"depth":557,"h1":566,"count":567,"equipment":173,"type":568,"group":570},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fruki","Упражнения на руки в тренажёрном зале",156,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":569},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":571},[],{"path":573,"depth":557,"h1":574,"count":575,"equipment":173,"type":576,"group":578},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fplechi","Упражнения на плечи в тренажёрном зале",128,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":577},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":579},[],{"path":581,"depth":557,"h1":582,"count":583,"equipment":173,"type":584,"group":586},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы в тренажёрном зале",126,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":585},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":587},[106],{"path":589,"depth":557,"h1":590,"count":257,"equipment":591,"type":173,"group":593},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":592},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":594},[],{"path":596,"depth":557,"h1":597,"count":112,"equipment":173,"type":598,"group":600},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkorpus","Упражнения на корпус в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":599},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":601},[],{"path":603,"depth":557,"h1":604,"count":605,"equipment":173,"type":606,"group":608},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fspina","Упражнения на спину в тренажёрном зале",115,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":607},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":609},[],{"path":611,"depth":557,"h1":612,"count":613,"equipment":173,"type":614,"group":616},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fgrud","Упражнения на грудь в тренажёрном зале",103,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":615},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":617},[],{"path":619,"depth":557,"h1":620,"count":621,"equipment":622,"type":624,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka","Упражнения на растяжку с собственным весом",94,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":623},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":625},[],{"path":627,"depth":557,"h1":628,"count":629,"equipment":173,"type":630,"group":632},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс в тренажёрном зале",82,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":631},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":633},[127],{"path":635,"depth":557,"h1":636,"count":637,"equipment":173,"type":638,"group":640},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную в тренажёрном зале",72,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":639},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":641},[76],{"path":643,"depth":557,"h1":644,"count":148,"equipment":645,"type":647,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal","Упражнения с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":646},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":648},[],{"path":650,"depth":557,"h1":651,"count":652,"equipment":653,"type":173,"group":655},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fnogi","Упражнения на ноги на тренажёрах",66,{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":654},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":656},[],{"path":658,"depth":557,"h1":659,"count":660,"equipment":661,"type":663,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal","Упражнения с резинками в тренажёрном зале",65,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":662},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":664},[],{"path":666,"depth":557,"h1":667,"count":668,"equipment":173,"type":669,"group":671},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие в тренажёрном зале",63,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":670},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":672},[141,311],{"path":674,"depth":557,"h1":675,"count":676,"equipment":173,"type":677,"group":679},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту в тренажёрном зале",60,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":678},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":680},[90],{"path":682,"depth":557,"h1":683,"count":157,"equipment":173,"type":684,"group":686},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fnogi","Упражнения на ноги для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":685},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":687},[],{"path":689,"depth":557,"h1":690,"count":157,"equipment":691,"type":693,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fzal","Упражнения на коврике в тренажёрном зале",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":692},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":694},[],{"path":696,"depth":557,"h1":697,"count":698,"equipment":699,"type":173,"group":701},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fplechi","Упражнения на плечи с гантелями",56,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":700},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":702},[],{"path":704,"depth":557,"h1":705,"count":133,"equipment":706,"type":173,"group":708},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fruki","Упражнения на руки с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":707},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":709},[],{"path":711,"depth":557,"h1":712,"count":713,"equipment":173,"type":714,"group":716},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс в тренажёрном зале",51,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":715},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":717},[110],{"path":719,"depth":557,"h1":720,"count":721,"equipment":722,"type":724,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio","Упражнения с собственным весом для кардио",49,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":723},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":725},[],{"path":727,"depth":557,"h1":728,"count":729,"equipment":173,"type":730,"group":732},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fnogi","Упражнения на растяжку для ног",48,{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":731},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":733},[],{"path":735,"depth":557,"h1":736,"count":729,"equipment":173,"type":737,"group":739},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":738},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":740},[146],{"path":742,"depth":557,"h1":743,"count":744,"equipment":745,"type":173,"group":747},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на коврике",47,{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":746},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":748},[],{"path":750,"depth":557,"h1":751,"count":165,"equipment":173,"type":752,"group":754},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":753},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":755},[110],{"path":757,"depth":557,"h1":758,"count":165,"equipment":759,"type":173,"group":761},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":760},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":762},[110],{"path":764,"depth":557,"h1":765,"count":766,"equipment":173,"type":767,"group":769},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkosye-myshtsy","Упражнения на косые мышцы живота в тренажёрном зале",41,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":768},[],{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":770},[159],{"path":772,"depth":557,"h1":773,"count":121,"equipment":774,"type":173,"group":776},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fruki","Упражнения на руки в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":775},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":777},[],{"path":779,"depth":557,"h1":780,"count":116,"equipment":781,"type":173,"group":783},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fgrud","Упражнения на грудь с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":782},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":784},[],{"path":786,"depth":557,"h1":787,"count":788,"equipment":789,"type":173,"group":791},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fnogi","Упражнения на ноги с резинками",36,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":790},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":792},[],{"path":794,"depth":557,"h1":795,"count":788,"equipment":796,"type":173,"group":798},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fnogi","Упражнения на ноги со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":797},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":799},[],{"path":801,"depth":557,"h1":802,"count":803,"equipment":804,"type":173,"group":806},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fruki","Упражнения на руки со штангой",35,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":805},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":807},[],{"path":809,"depth":557,"h1":810,"count":811,"equipment":812,"type":173,"group":814},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fnogi","Упражнения на ноги с гантелями",34,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":813},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":815},[],{"path":817,"depth":557,"h1":818,"count":819,"equipment":820,"type":173,"group":822},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную с собственным весом",33,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":821},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":823},[76],{"path":825,"depth":557,"h1":826,"count":827,"equipment":828,"type":173,"group":830},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fspina","Упражнения на спину со штангой",27,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":829},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":831},[],{"path":833,"depth":557,"h1":834,"count":827,"equipment":835,"type":173,"group":837},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":836},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":838},[],{"path":840,"depth":557,"h1":841,"count":431,"equipment":842,"type":173,"group":844},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":843},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":845},[106],{"path":847,"depth":557,"h1":848,"count":849,"equipment":850,"type":173,"group":852},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс в кроссовере",24,{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":851},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":853},[127],{"path":855,"depth":557,"h1":856,"count":849,"equipment":857,"type":173,"group":859},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fspina","Упражнения на спину на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":858},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":860},[],{"path":862,"depth":557,"h1":863,"count":849,"equipment":864,"type":173,"group":866},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":865},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":867},[106],{"path":869,"depth":557,"h1":870,"count":871,"equipment":872,"type":173,"group":874},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fikry","Упражнения на икры с собственным весом",23,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":873},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":875},[118],{"path":877,"depth":557,"h1":878,"count":871,"equipment":879,"type":881,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal","Упражнения на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":880},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":882},[],{"path":884,"depth":557,"h1":885,"count":871,"equipment":173,"type":886,"group":888},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkor","Упражнения на кор в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":887},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":889},[163],{"path":891,"depth":557,"h1":892,"count":871,"equipment":173,"type":893,"group":895},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fzadnyaya-delta","Упражнения на заднюю дельту в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":894},[],{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":896},[98],{"path":898,"depth":557,"h1":899,"count":440,"equipment":900,"type":173,"group":902},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":901},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":903},[127],{"path":905,"depth":557,"h1":906,"count":440,"equipment":907,"type":909,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fzal","Упражнения с гирей в тренажёрном зале",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":908},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":910},[],{"path":912,"depth":557,"h1":913,"count":440,"equipment":914,"type":173,"group":916},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fplechi","Упражнения на плечи в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":915},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":917},[],{"path":919,"depth":557,"h1":920,"count":440,"equipment":921,"type":173,"group":923},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fspina","Упражнения на спину в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":922},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":924},[],{"path":926,"depth":557,"h1":927,"count":440,"equipment":928,"type":173,"group":930},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":929},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":931},[106],{"path":933,"depth":557,"h1":934,"count":440,"equipment":935,"type":173,"group":937},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":936},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":938},[146],{"path":940,"depth":557,"h1":941,"count":440,"equipment":942,"type":173,"group":944},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":943},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":945},[110],{"path":947,"depth":557,"h1":948,"count":449,"equipment":949,"type":173,"group":951},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fgrud","Упражнения на грудь с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":950},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":952},[],{"path":954,"depth":557,"h1":955,"count":449,"equipment":956,"type":173,"group":958},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":957},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":959},[90],{"path":961,"depth":557,"h1":962,"count":449,"equipment":963,"type":173,"group":965},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fsrednyaya-delta","Упражнения на среднюю дельту с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":964},[],{"slug":94,"label":95,"phrase":396,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":966},[94],{"path":968,"depth":557,"h1":969,"count":449,"equipment":970,"type":173,"group":972},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fpress","Упражнения на пресс на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":971},[],{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":973},[154],{"path":975,"depth":557,"h1":976,"count":449,"equipment":977,"type":173,"group":979},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":978},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":980},[141,311],{"path":982,"depth":557,"h1":983,"count":449,"equipment":984,"type":173,"group":986},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fplechi","Упражнения на плечи с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":985},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":987},[],{"path":989,"depth":557,"h1":990,"count":449,"equipment":173,"type":991,"group":993},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":992},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":994},[114],{"path":996,"depth":557,"h1":997,"count":456,"equipment":998,"type":173,"group":1000},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":999},[],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1001},[131],{"path":1003,"depth":557,"h1":1004,"count":456,"equipment":1005,"type":173,"group":1007},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fspina","Упражнения на спину на турнике",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1006},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1008},[],{"path":1010,"depth":557,"h1":1011,"count":1012,"equipment":1013,"type":173,"group":1015},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с гантелями",18,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1014},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1016},[106],{"path":1018,"depth":557,"h1":1019,"count":1012,"equipment":173,"type":1020,"group":1022},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fikry","Упражнения на растяжку для икр",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1021},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1023},[118],{"path":1025,"depth":557,"h1":1026,"count":1012,"equipment":1027,"type":173,"group":1029},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1028},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1030},[90],{"path":1032,"depth":557,"h1":1033,"count":1034,"equipment":1035,"type":173,"group":1037},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fspina","Упражнения на спину с гантелями",17,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1036},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1038},[],{"path":1040,"depth":557,"h1":1041,"count":1034,"equipment":1042,"type":173,"group":1044},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fgrud","Упражнения на грудь на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1043},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1045},[],{"path":1047,"depth":557,"h1":1048,"count":1034,"equipment":1049,"type":173,"group":1051},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие на турнике",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1050},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1052},[141,311],{"path":1054,"depth":557,"h1":1055,"count":1034,"equipment":173,"type":1056,"group":1058},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fikry","Упражнения на икры в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1057},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1059},[118],{"path":1061,"depth":557,"h1":1062,"count":1063,"equipment":1064,"type":173,"group":1066},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию с гантелями",16,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1065},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1067},[146],{"path":1069,"depth":557,"h1":1070,"count":1063,"equipment":1071,"type":173,"group":1073},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fkosye-myshtsy","Упражнения на косые мышцы живота на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1072},[],{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1074},[159],{"path":1076,"depth":557,"h1":1077,"count":1063,"equipment":1078,"type":173,"group":1080},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1079},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1081},[106],{"path":1083,"depth":557,"h1":1084,"count":1063,"equipment":1085,"type":1087,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fdoma","Упражнения с собственным весом дома",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1086},[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1088},[],{"path":1090,"depth":557,"h1":1091,"count":1063,"equipment":1092,"type":173,"group":1094},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fspina","Упражнения на спину с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1093},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1095},[],{"path":1097,"depth":557,"h1":1098,"count":1063,"equipment":1099,"type":173,"group":1101},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1100},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1102},[141,311],{"path":1104,"depth":557,"h1":1105,"count":1106,"equipment":1107,"type":173,"group":1109},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fgrud","Упражнения на грудь в кроссовере",15,{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1108},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1110},[],{"path":1112,"depth":557,"h1":1113,"count":1106,"equipment":173,"type":1114,"group":1116},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fspina","Упражнения на растяжку для спины",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1115},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1117},[],{"path":1119,"depth":557,"h1":1120,"count":1106,"equipment":1121,"type":173,"group":1123},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1122},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1124},[110],{"path":1126,"depth":557,"h1":1127,"count":1106,"equipment":1128,"type":173,"group":1130},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1129},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1131},[127],{"path":1133,"depth":557,"h1":1134,"count":1135,"equipment":1136,"type":173,"group":1138},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fplechi","Упражнения на плечи со штангой",14,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1137},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1139},[],{"path":1141,"depth":557,"h1":1142,"count":1135,"equipment":1143,"type":173,"group":1145},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fruki","Упражнения на руки с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1144},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1146},[],{"path":1148,"depth":557,"h1":1149,"count":1135,"equipment":1150,"type":173,"group":1152},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fplechi","Упражнения на плечи на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1151},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1153},[],{"path":1155,"depth":557,"h1":1156,"count":125,"equipment":1157,"type":173,"group":1159},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1158},[],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1160},[131],{"path":1162,"depth":557,"h1":1163,"count":125,"equipment":1164,"type":173,"group":1166},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkor","Упражнения на кор с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1165},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1167},[163],{"path":1169,"depth":557,"h1":1170,"count":104,"equipment":1171,"type":173,"group":1173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fnogi","Упражнения на ноги на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1172},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1174},[],{"path":1176,"depth":557,"h1":1177,"count":104,"equipment":1178,"type":173,"group":1180},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1179},[],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1181},[131],{"path":1183,"depth":557,"h1":1184,"count":104,"equipment":173,"type":1185,"group":1187},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fgrud","Упражнения на растяжку для груди",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1186},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1188},[],{"path":1190,"depth":557,"h1":1191,"count":104,"equipment":1192,"type":1194,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkardio","Упражнения на тренажёрах для кардио",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1193},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1195},[],{"path":1197,"depth":557,"h1":1198,"count":104,"equipment":1199,"type":173,"group":1201},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fruki","Упражнения на руки на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1200},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1202},[],{"path":1204,"depth":557,"h1":1205,"count":104,"equipment":173,"type":1206,"group":1208},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fpredplechya","Упражнения на предплечья в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1207},[],{"slug":135,"label":136,"phrase":466,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1209},[135],{"path":1211,"depth":557,"h1":1212,"count":512,"equipment":1213,"type":173,"group":1215},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fkor","Упражнения на кор на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1214},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1216},[163],{"path":1218,"depth":557,"h1":1219,"count":512,"equipment":173,"type":1220,"group":1222},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на растяжку для большой грудной",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1221},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1223},[76],{"path":1225,"depth":557,"h1":1226,"count":512,"equipment":1227,"type":173,"group":1229},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fplechi","Упражнения на плечи с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1228},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1230},[],{"path":1232,"depth":557,"h1":1233,"count":512,"equipment":1234,"type":173,"group":1236},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1235},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1237},[114],{"path":1239,"depth":557,"h1":1240,"count":512,"equipment":1241,"type":173,"group":1243},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1242},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1244},[76],{"path":1246,"depth":557,"h1":1247,"count":1248,"equipment":173,"type":1249,"group":1251},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma\u002Fnogi","Упражнения на ноги дома",10,{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1250},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1252},[],{"path":1254,"depth":557,"h1":1255,"count":1248,"equipment":1256,"type":173,"group":1258},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1257},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1259},[76],{"path":1261,"depth":557,"h1":1262,"count":1248,"equipment":1263,"type":173,"group":1265},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fzadnyaya-delta","Упражнения на заднюю дельту с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1264},[],{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1266},[98],{"path":1268,"depth":557,"h1":1269,"count":1248,"equipment":1270,"type":173,"group":1272},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fnogi","Упражнения на ноги с гирей",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1271},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1273},[],{"path":1275,"depth":557,"h1":1276,"count":1248,"equipment":173,"type":1277,"group":1279},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fplechi","Упражнения на растяжку для плеч",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1278},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1280},[],{"path":1282,"depth":557,"h1":1283,"count":1248,"equipment":1284,"type":173,"group":1286},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1285},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1287},[],{"path":1289,"depth":557,"h1":1290,"count":88,"equipment":1291,"type":173,"group":1293},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fkorpus","Упражнения на корпус в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1292},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1294},[],{"path":1296,"depth":557,"h1":1297,"count":88,"equipment":1298,"type":173,"group":1300},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fnogi","Упражнения на ноги в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1299},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1301},[],{"path":1303,"depth":557,"h1":1304,"count":88,"equipment":173,"type":1305,"group":1307},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на растяжку для бицепса бедра",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1306},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1308},[114],{"path":1310,"depth":557,"h1":1311,"count":88,"equipment":1312,"type":173,"group":1314},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fruki","Упражнения на руки с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1313},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1315},[],{"path":1317,"depth":557,"h1":1318,"count":88,"equipment":1319,"type":173,"group":1321},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1320},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1322},[90],{"path":1324,"depth":557,"h1":1325,"count":88,"equipment":1326,"type":173,"group":1328},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1327},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1329},[127],{"path":1331,"depth":557,"h1":1332,"count":88,"equipment":1333,"type":173,"group":1335},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fikry","Упражнения на икры на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1334},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1336},[118],{"path":1338,"depth":557,"h1":1339,"count":88,"equipment":1340,"type":173,"group":1342},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1341},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1343},[90],{"path":1345,"depth":557,"h1":1346,"count":535,"equipment":1347,"type":173,"group":1349},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1348},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1350},[110],{"path":1352,"depth":557,"h1":1353,"count":535,"equipment":1354,"type":173,"group":1356},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fverh-grudi","Упражнения на верх груди с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1355},[],{"slug":82,"label":81,"phrase":472,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1357},[80],{"path":1359,"depth":557,"h1":1360,"count":535,"equipment":1361,"type":173,"group":1363},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fplechi","Упражнения на плечи с гирей",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1362},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1364},[],{"path":1366,"depth":557,"h1":1367,"count":535,"equipment":1368,"type":173,"group":1370},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1369},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1371},[106],{"path":1373,"depth":557,"h1":1374,"count":535,"equipment":1375,"type":173,"group":1377},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1376},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1378},[76],{"path":1380,"depth":557,"h1":1381,"count":535,"equipment":1382,"type":173,"group":1384},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fpress","Упражнения на пресс с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1383},[],{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1385},[154],{"path":1387,"depth":557,"h1":1388,"count":535,"equipment":1389,"type":173,"group":1391},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1390},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1392},[146],{"path":1394,"depth":557,"h1":1395,"count":535,"equipment":1396,"type":173,"group":1398},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1397},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1399},[114],{"path":1401,"depth":557,"h1":1402,"count":535,"equipment":1403,"type":173,"group":1405},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1404},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1406},[127],{"path":1408,"depth":557,"h1":1409,"count":1410,"equipment":1411,"type":173,"group":1413},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fspina","Упражнения на спину на коврике",7,{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1412},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1414},[],{"path":1416,"depth":557,"h1":1417,"count":1410,"equipment":173,"type":1418,"group":1420},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fruki","Упражнения на растяжку для рук",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1419},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1421},[],{"path":1423,"depth":557,"h1":1424,"count":1410,"equipment":1425,"type":173,"group":1427},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fgrud","Упражнения на грудь с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1426},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1428},[],{"path":1430,"depth":557,"h1":1431,"count":1410,"equipment":1432,"type":173,"group":1434},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на турнике",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1433},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1435},[],{"path":1437,"depth":557,"h1":1438,"count":544,"equipment":173,"type":1439,"group":1441},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma\u002Fruki","Упражнения на руки дома",{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1440},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1442},[],{"path":1444,"depth":557,"h1":1445,"count":544,"equipment":1446,"type":173,"group":1448},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1447},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1449},[],{"path":1451,"depth":557,"h1":1452,"count":544,"equipment":173,"type":1453,"group":1455},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fkorpus","Упражнения на корпус для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1454},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1456},[],{"path":1458,"depth":557,"h1":1459,"count":544,"equipment":173,"type":1460,"group":1462},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fplechi","Упражнения на плечи для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1461},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1463},[],{"path":1465,"depth":557,"h1":1466,"count":544,"equipment":1467,"type":1469,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Frastyazhka","Упражнения на растяжку на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1468},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1470},[],{"path":1472,"depth":557,"h1":1473,"count":544,"equipment":1474,"type":173,"group":1476},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1475},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1477},[],{"path":1479,"depth":557,"h1":1480,"count":544,"equipment":1481,"type":173,"group":1483},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fspina","Упражнения на спину с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1482},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1484},[],{"path":1486,"depth":557,"h1":1487,"count":544,"equipment":1488,"type":173,"group":1490},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fgrud","Упражнения на грудь со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1489},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1491},[],{"path":1493,"depth":557,"h1":1494,"count":152,"equipment":173,"type":1495,"group":1497},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma\u002Fplechi","Упражнения на плечи дома",{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1496},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1498},[],{"path":1500,"depth":557,"h1":1501,"count":152,"equipment":173,"type":1502,"group":1504},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fkorpus","Упражнения на растяжку для корпуса",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1503},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1505},[],{"path":1507,"depth":557,"h1":1508,"count":152,"equipment":1509,"type":1511,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fdoma","Упражнения с резинками дома",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1510},[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1512},[],{"path":1514,"depth":1515,"h1":1516,"count":1517,"equipment":1518,"type":1520,"group":1522},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fnogi",3,"Упражнения на растяжку с собственным весом для ног",43,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1519},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1521},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1523},[],{"path":1525,"depth":1515,"h1":1526,"count":766,"equipment":1527,"type":1529,"group":1531},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом для кардио",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1528},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1530},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1532},[],{"path":1534,"depth":1515,"h1":1535,"count":1536,"equipment":1537,"type":1539,"group":1541},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги с резинками в тренажёрном зале",30,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1538},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1540},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1542},[],{"path":1544,"depth":1515,"h1":1545,"count":413,"equipment":1546,"type":1548,"group":1550},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс с собственным весом для кардио",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1547},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1549},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1551},[110],{"path":1553,"depth":1515,"h1":1554,"count":871,"equipment":1555,"type":1557,"group":1559},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fgrud","Упражнения на грудь с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1556},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1558},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1560},[],{"path":1562,"depth":1515,"h1":1563,"count":871,"equipment":1564,"type":1566,"group":1568},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1565},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1567},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1569},[],{"path":1571,"depth":1515,"h1":1572,"count":449,"equipment":1573,"type":1575,"group":1577},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1574},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1576},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1578},[76],{"path":1580,"depth":1515,"h1":1581,"count":1063,"equipment":1582,"type":1584,"group":1586},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1583},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1585},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1587},[106],{"path":1589,"depth":1515,"h1":1590,"count":1063,"equipment":1591,"type":1593,"group":1595},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal\u002Fspina","Упражнения на спину на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1592},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1594},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1596},[],{"path":1598,"depth":1515,"h1":1599,"count":125,"equipment":1600,"type":1602,"group":1604},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1601},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1603},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1605},[141,311],{"path":1607,"depth":1515,"h1":1608,"count":104,"equipment":1609,"type":1611,"group":1613},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fspina","Упражнения на растяжку с собственным весом для спины",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1610},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1612},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1614},[],{"path":1616,"depth":1515,"h1":1617,"count":512,"equipment":1618,"type":1620,"group":1622},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1619},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1621},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1623},[],{"path":1625,"depth":1515,"h1":1626,"count":1248,"equipment":1627,"type":1629,"group":1631},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkardio\u002Fnogi","Упражнения на ноги на тренажёрах для кардио",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1628},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1630},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1632},[],{"path":1634,"depth":1515,"h1":1635,"count":88,"equipment":1636,"type":1638,"group":1640},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fzal\u002Fkor","Упражнения на кор на коврике в тренажёрном зале",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1637},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1639},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1641},[163],{"path":1643,"depth":1515,"h1":1644,"count":88,"equipment":1645,"type":1647,"group":1649},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fplechi","Упражнения на плечи с резинками в тренажёрном зале",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1646},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1648},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1650},[],{"path":1652,"depth":1515,"h1":1653,"count":535,"equipment":1654,"type":1656,"group":1658},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги с гирей в тренажёрном зале",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1655},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1657},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1659},[],{"path":1661,"depth":1515,"h1":1662,"count":535,"equipment":1663,"type":1665,"group":1667},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги на коврике в тренажёрном зале",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1664},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1666},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1668},[],{"path":1670,"depth":1515,"h1":1671,"count":535,"equipment":1672,"type":1674,"group":1676},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fruki","Упражнения на руки с резинками в тренажёрном зале",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1673},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1675},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1677},[],{"path":1679,"depth":1515,"h1":1680,"count":535,"equipment":1681,"type":1683,"group":1685},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fplechi","Упражнения на растяжку с собственным весом для плеч",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1682},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1684},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1686},[],{"path":1688,"depth":1515,"h1":1689,"count":535,"equipment":1690,"type":1692,"group":1694},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkardio\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс на тренажёрах для кардио",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1691},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1693},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1695},[110],{"path":1697,"depth":1515,"h1":1698,"count":1410,"equipment":1699,"type":1701,"group":1703},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fdoma\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом дома",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1700},[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1702},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1704},[],{"path":1706,"depth":1515,"h1":1707,"count":544,"equipment":1708,"type":1710,"group":1712},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fgrud","Упражнения на грудь с резинками в тренажёрном зале",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1709},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1711},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1713},[],{"path":1715,"depth":1515,"h1":1716,"count":544,"equipment":1717,"type":1719,"group":1721},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fruki","Упражнения на растяжку с собственным весом для рук",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1718},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1720},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1722},[],{"path":1724,"depth":1515,"h1":1725,"count":544,"equipment":1726,"type":1728,"group":1730},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1727},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1729},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1731},[],{"path":1733,"depth":1515,"h1":1734,"count":152,"equipment":1735,"type":1737,"group":1739},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с собственным весом для кардио",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1736},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1738},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1740},[],209,{"equipment":1743,"types":1783,"groups":1819,"muscles":1848},[1744,1748,1751,1755,1758,1761,1764,1767,1770,1773,1777,1780],{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"path":188,"count":190,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1746,"muscle_slugs":1747},true,[27],[],{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"path":196,"count":198,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1749,"muscle_slugs":1750},[7,31],[],{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"path":233,"count":108,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1752,"muscle_slugs":1754},[1753],"тренажер",[],{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"path":255,"count":257,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1756,"muscle_slugs":1757},[40],[],{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"path":270,"count":272,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1759,"muscle_slugs":1760},[19],[],{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"path":322,"count":324,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1762,"muscle_slugs":1763},[24],[],{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"path":337,"count":339,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1765,"muscle_slugs":1766},[16],[],{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"path":411,"count":413,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1768,"muscle_slugs":1769},[36],[],{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"path":429,"count":431,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1771,"muscle_slugs":1772},[9],[],{"slug":458,"label":459,"phrase":460,"path":454,"count":456,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1775,"muscle_slugs":1776},false,[8],[],{"slug":492,"label":493,"phrase":494,"path":489,"count":125,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1778,"muscle_slugs":1779},[35],[],{"slug":514,"label":515,"phrase":516,"path":510,"count":512,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1781,"muscle_slugs":1782},[37],[],[1784,1788,1791,1794,1797,1800,1803,1806,1809,1813,1816],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"path":169,"count":172,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1785,"muscle_slugs":1787},[1786],"тренажерка",[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"path":279,"count":281,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1789,"muscle_slugs":1790},[50],[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"path":313,"count":315,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1792,"muscle_slugs":1793},[15],[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"path":420,"count":422,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1795,"muscle_slugs":1796},[45],[],{"slug":546,"label":42,"phrase":547,"path":542,"count":544,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1798,"muscle_slugs":1799},[546],[],{"slug":356,"label":357,"phrase":358,"path":352,"count":354,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1801,"muscle_slugs":1802},[47],[],{"slug":382,"label":383,"phrase":384,"path":379,"count":121,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1804,"muscle_slugs":1805},[48],[],{"slug":442,"label":443,"phrase":444,"path":438,"count":440,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1807,"muscle_slugs":1808},[49],[],{"slug":500,"label":43,"phrase":501,"path":497,"count":104,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1810,"muscle_slugs":1812},[1811],"мфр",[],{"slug":528,"label":529,"phrase":530,"path":525,"count":88,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1814,"muscle_slugs":1815},[44],[],{"slug":537,"label":538,"phrase":539,"path":533,"count":535,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1817,"muscle_slugs":1818},[46],[],[1820,1824,1828,1832,1836,1840,1844],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"path":180,"count":182,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1821,"muscle_slugs":1823},[1822],"ноги",[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"path":205,"count":207,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1825,"muscle_slugs":1827},[1826],"руки",[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"path":212,"count":214,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1829,"muscle_slugs":1831},[1830],"плечи",[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"path":219,"count":221,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1833,"muscle_slugs":1835},[1834],"спина",[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"path":226,"count":228,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1837,"muscle_slugs":1839},[1838],"корпус",[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"path":248,"count":250,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1841,"muscle_slugs":1843},[1842],"грудь",[],{"slug":73,"label":72,"phrase":451,"path":447,"count":449,"combinable":1774,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1845,"muscle_slugs":1847},[1846],"шея",[],[1849,1852,1855,1858,1861,1864,1867,1870,1873,1876,1879,1882,1885,1888,1891,1894,1897,1900,1903,1906,1909,1912],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"path":294,"count":78,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":70,"raw_values":1850,"muscle_slugs":1851},[],[76],{"slug":82,"label":81,"phrase":472,"path":469,"count":83,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":70,"raw_values":1853,"muscle_slugs":1854},[],[80],{"slug":87,"label":86,"phrase":522,"path":519,"count":88,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":70,"raw_values":1856,"muscle_slugs":1857},[],[85],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"path":300,"count":92,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1859,"muscle_slugs":1860},[],[90],{"slug":94,"label":95,"phrase":396,"path":393,"count":96,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1862,"muscle_slugs":1863},[],[94],{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"path":405,"count":100,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1865,"muscle_slugs":1866},[],[98],{"slug":102,"label":103,"phrase":507,"path":504,"count":104,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1868,"muscle_slugs":1869},[],[102],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"path":241,"count":108,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1871,"muscle_slugs":1872},[],[106],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"path":264,"count":112,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1874,"muscle_slugs":1875},[],[110],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"path":399,"count":116,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1877,"muscle_slugs":1878},[],[114],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"path":387,"count":121,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1880,"muscle_slugs":1881},[],[118],{"slug":123,"label":124,"phrase":484,"path":481,"count":125,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1883,"muscle_slugs":1884},[],[123,486,487],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"path":288,"count":129,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1886,"muscle_slugs":1887},[],[127],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"path":361,"count":133,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1889,"muscle_slugs":1890},[],[131],{"slug":135,"label":136,"phrase":466,"path":463,"count":83,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1892,"muscle_slugs":1893},[],[135],{"slug":138,"label":139,"phrase":478,"path":475,"count":125,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1895,"muscle_slugs":1896},[],[138],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"path":306,"count":144,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":64,"raw_values":1898,"muscle_slugs":1899},[],[141,311],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"path":331,"count":148,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":64,"raw_values":1901,"muscle_slugs":1902},[],[146],{"slug":150,"label":151,"phrase":553,"path":550,"count":152,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":64,"raw_values":1904,"muscle_slugs":1905},[],[150],{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"path":346,"count":157,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":67,"raw_values":1907,"muscle_slugs":1908},[],[154],{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"path":367,"count":161,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":67,"raw_values":1910,"muscle_slugs":1911},[],[159],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"path":373,"count":165,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":67,"raw_values":1913,"muscle_slugs":1914},[],[163],{"equipment":1916,"types":1920,"groups":1921,"muscles":1922,"kind":1923,"any":1926,"total":1927},{"коврик":339,"фитбол":512,"гантели":1917,"тренажёр":108,"штанга":257,"резинки":324,"тумба":125,"кроссовер":272,"скамья":449,"свой вес":1918,"гиря":431,"диск":1919,"турник":413,"полусфера (боса)":557,"брусья":1919,"медбол":104,"напарник":557,"ролик на пресс":557,"диски":170,"стена":1106,"гимнастическая палка":456,"степ":170,"канаты":1515,"скамья для пресса":170,"скамья,гантели":170,"шлем утяжелитель":557,"диск,скамья":170,"петли TRX":544,"Свой вес":170,"ролик МФР":104,"кардио":170,"шина":557,"конусы":170,"кольца":170,"гриф бревно":170,"скакалка":170},187,303,4,{"тренажёрка":172,"растяжка":281,"воркаут":88,"пилатес":440,"кардио":315,"TRX":544,"домашние":422,"йога":354,"кроссфит":121,"единоборства":535,"МФР":104},{"korpus":228,"ruki":207,"plechi":214,"nogi":182,"spina":221,"grud":250,"sheya":449},{"pryamaya-zhivota":157,"tritseps":129,"perednyaya-delta":92,"kosye-myshtsy":161,"yagoditsy":108,"kor":165,"shirochayshaya-myshtsa":144,"rotatory":104,"kvadritseps":112,"bolshaya-grudnaya":78,"srednyaya-delta":96,"verhnyaya-grudnaya":83,"niz-grudnoy":88,"trapetsiya":148,"ikronozhnye":121,"bitseps":133,"zadnyaya-delta":100,"bitseps-bedra":116,"brahialis":125,"privodyaschie-bedra":125,"poyasnitsa":152,"predplechya":83},{"compound":1924,"isolation":1925},494,365,{"equipment":1927,"types":1927,"groups":1927,"muscles":1927,"kind":1927},1216,{"items":1929,"meta":2989},[1930,2006,2073,2137,2205,2225,2291,2309,2367,2427,2487,2505,2523,2544,2607,2626,2644,2664,2730,2751,2769,2835,2900,2922],{"exercise_id":1931,"name":1932,"slug":1933,"difficulty":173,"equipment":25,"type":43,"images":1934,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":1937,"tips":1954,"faq":1967,"restrictions":1980,"dosage":1987,"met":1998,"subcategory":1999,"gif_warning":1774,"content_status":2000,"created_at":2001,"updated_at":2002,"muscles":2003},"678d41b905683e7d70c7a6a9","Катание на ролике для передней части плеч и грудных","katanie-na-rolike-dlya-peredney-chasti-plech-i-grudnyh",[1935],"\u002Fexercise-gifs\u002FRoll-Front-Shoulder-and-Chest-Lying-on-Floor.gif","published",[1938,1942,1946,1950],{"fix":1939,"sign":1940,"title":1941},"Сдвиньте ролик на два пальца ниже, на мягкую часть груди под ключицей. Прокат по кости ничего не даёт и раздражает то, что проходит под ней.","Давление становится костным и точечным, а рука начинает покалывать от плеча к пальцам.","Ролик встаёт на ключицу",{"fix":1943,"sign":1944,"title":1945},"Поставьте свободную ладонь дальше в сторону и упирайтесь ею в пол. Плечи должны смотреть в пол, а не разворачиваться друг за другом.","Вы постепенно заваливаетесь на рабочую сторону, ролик оказывается под мышцами груди, а плечо остаётся без давления.","Плечи уходят в полуоборот",{"fix":1947,"sign":1948,"title":1949},"Расслабьте кисть и дайте руке просто лежать на полу. Прокат работает только на мышце, которая не держит сама себя.","Ладонь вжимается в пол, предплечье каменеет, а плечо под роликом не отпускает ни через тридцать секунд, ни через минуту.","Вытянутая рука напряжена",{"fix":1951,"sign":1952,"title":1953},"Приподнимитесь на свободной руке и снимите половину нагрузки. Ориентир прежний: вы спокойно дышите носом и можете договорить фразу.","Дыхание становится коротким уже на десятой секунде, а под роликом печёт так, что вы считаете время до конца подхода.","Весь вес корпуса лежит на ролике",[1955,1958,1961,1964],{"text":1956,"title":1957},"Первый раз попробуйте у стены: встаньте боком, прижмите ролик передней частью плеча к стене и медленно переступайте вдоль неё. Так вы найдёте плотные точки без веса тела и поймёте, стоит ли вообще ложиться на пол.","Проба без веса тела",{"text":1959,"title":1960},"Положите пальцы свободной руки в ямку между ключицей и плечом и поднимите руку вперёд. Мышца, которая натянулась под пальцами, и есть цель. Ролик ставится на неё, а не на костный выступ ближе к шее.","Как найти переднюю часть плеча пальцами",{"text":1962,"title":1963},"После дня за клавиатурой и после тренировок с жимами плечи заворачиваются вперёд, а грудные укорачиваются. Минуты на сторону хватает, чтобы после проката лопатки легли на пол ближе друг к другу.","После каких дней это чувствуется сильнее",{"text":1965,"title":1966},"Мяч размером с теннисный попадает в переднюю часть плеча точнее, потому что зона неровная и лежит на рёбрах. Давление при этом резче, поэтому начните с тридцати секунд и приподнимайтесь на свободной руке.","Ролик или мяч под переднюю часть плеча",[1968,1971,1974,1977],{"a":1969,"q":1970},"Да, тридцати-сорока секунд на сторону достаточно. Задача тут не размять мышцу, а вернуть плечу свободный ход. Долгий прокат прямо перед подходами наоборот делает опору в плече вялой.","Можно ли катать эту зону перед работой руками над головой?",{"a":1972,"q":1973},"Под передней частью плеча проходят сосуды и нервы, и сильный нажим отдаёт вниз по руке. Приподнимитесь на свободной руке и сместите ролик на пару сантиметров в сторону груди. Покалывание должно уйти сразу.","Почему при прокате покалывает в руке?",{"a":1975,"q":1976},"Разверните голову в сторону рабочего плеча и подложите под лоб кисть свободной руки. Если и так неудобно, делайте вариант у стены стоя: он даёт то же давление при полном контроле над нажимом.","Что делать, если лежать лицом вниз неудобно?",{"a":1978,"q":1979},"Через день по минуте на сторону, а в дни с работой руками над головой можно каждый раз. Признак перебора один: наутро плечо тяжело завести за спину, хотя вчера это выходило легко.","Как часто катать переднюю часть плеч?",{"knee":1981,"spine":1983,"shoulder":1984},{"note":173,"level":1982},"ok",{"note":173,"level":1982},{"note":1985,"level":1986},"Рука лежит отведённой в сторону, а передняя часть плечевого сустава прижата к ролику весом корпуса. Приподнимайтесь на свободной руке, чтобы снять половину веса, и не оставайтесь на одной точке дольше минуты.","restricted",{"male":1988,"female":1994},{"heavy":1989,"light":1992,"medium":1993},{"max":676,"min":121,"unit":1990,"origin":1991},"seconds","generated",{"max":1536,"min":456,"unit":1990,"origin":1991},{"max":121,"min":1536,"unit":1990,"origin":1991},{"heavy":1995,"light":1996,"medium":1997},{"max":676,"min":121,"unit":1990,"origin":1991},{"max":1536,"min":456,"unit":1990,"origin":1991},{"max":121,"min":1536,"unit":1990,"origin":1991},2.8,"передняя дельта","approved","2026-06-24T19:49:07.829Z","2026-08-06T19:59:40.358Z",[2004],{"name":91,"slug":90,"role":2005},"primary",{"exercise_id":2007,"name":2008,"slug":2009,"difficulty":173,"equipment":25,"type":43,"images":2010,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2012,"tips":2029,"faq":2042,"restrictions":2055,"dosage":2060,"met":1998,"subcategory":2070,"gif_warning":1774,"content_status":2000,"created_at":2001,"updated_at":2002,"muscles":2071},"678d41b905683e7d70c7a865","Катание на ролике для растяжки спины","katanie-na-rolike-dlya-rastyazhki-spiny",[2011],"\u002Fexercise-gifs\u002FRoll-Upper-Back.gif",[2013,2017,2021,2025],{"fix":2014,"sign":2015,"title":2016},"Подтяните нижние рёбра к тазу и разгибайтесь только тем участком, который лежит на ролике. Амплитуда получится маленькой, и это нормально.","Рёбра уезжают вверх, живот выпячивается, а тянущее ощущение появляется в пояснице вместо середины спины.","Разгибание идёт через поясницу",{"fix":2018,"sign":2019,"title":2020},"Держите таз на высоте рёбер и следите за ним весь проход. Как только удержать не выходит, остановитесь и опустите таз на пол на десять секунд.","К концу движения вы оказываетесь почти лежащим, ролик перестаёт давить, а ноги в это время отдыхают.","Таз проваливается вниз посреди прохода",{"fix":2022,"sign":2023,"title":2024},"Двигайте корпус только стопами. Руки на затылке лежат для опоры головы и в самом движении не участвуют.","Вы тянете себя шеей, локти сходятся перед лицом, а после подхода устают руки и шея, а не спина.","Толчок идёт руками и головой",{"fix":2026,"sign":2027,"title":2028},"Замедлитесь так, чтобы проход от рёбер до лопаток занял тридцать секунд. Считайте вслух: на слух это медленнее, чем кажется.","Вы успеваете сделать десять проходов за полминуты, ролик проскакивает рёбра со стуком, и ни одна точка не отзывается.","Один проход занимает пять секунд",[2030,2033,2036,2039],{"text":2031,"title":2032},"Оставьте таз на полу и работайте коротким ходом по лопаткам, пока ноги не окрепнут. Мостик добавляет вес на ролик и удлиняет путь, но и без него грудной отдел получает своё, только мягче.","С чего начать, если мостик держать тяжело",{"text":2034,"title":2035},"На вдохе разгибайтесь через ролик, на выдохе возвращайтесь. Вдох сам поднимает рёбра и раскрывает грудной отдел, поэтому в этой точке амплитуда получается больше без всякого усилия с вашей стороны.","Как дышать во время разгибания",{"text":2037,"title":2038},"До проката сядьте на стул, скрестите руки на груди и поверните корпус в сторону, запомнив, куда смотрит подбородок. После двух минут работы повторите. Обычно поворот уходит на несколько сантиметров дальше.","Как проверить, что подвижность прибавилась",{"text":2040,"title":2041},"Если удерживать таз на весу неудобно или в спине появляется давление, оставайтесь на варианте с тазом на полу. Он даёт ту же зону без нагрузки на ноги и без разгибания через ролик.","Когда лучше остаться на простом варианте",[2043,2046,2049,2052],{"a":2044,"q":2045},"Поднятый таз добавляет на ролик вес корпуса и удлиняет путь: за один проход вы проходите весь грудной отдел, а не одни лопатки. Плата за это в том, что ноги работают весь подход.","Зачем отрывать таз от пола?",{"a":2047,"q":2048},"Да, и для первого знакомства это лучший вариант: положите ролик поперёк спины и полежите минуту, дыша в рёбра. Движение добавляйте, когда жёсткая опора перестанет отвлекать.","Можно ли просто полежать на ролике без движения?",{"a":2050,"q":2051},"Грудной отдел и рёбра двигаются вместе. Когда середина спины разгибается свободнее, рёбра расходятся шире, и вдох получается объёмнее. Ощущение держится недолго, поэтому его закрепляют движением.","Почему после проката легче дышать?",{"a":2053,"q":2054},"Две-три минуты: три-четыре прохода по тридцать секунд плюс остановки на разгибание. Дольше нет смысла, а вот повторить вечером того же дня можно, если днём вы много сидели.","Сколько минут уходит на грудной отдел?",{"knee":2056,"spine":2057,"shoulder":2059},{"note":173,"level":1982},{"note":2058,"level":1986},"Вес корпуса стоит на узком ролике поперёк позвоночника, и при разгибании назад легко провалиться поясницей. Разгибайтесь только грудным отделом и не опускайте ролик ниже последнего ребра.",{"note":173,"level":1982},{"male":2061,"female":2066},{"heavy":2062,"light":2063,"medium":2065},{"max":78,"min":676,"unit":1990,"origin":1991},{"max":2064,"min":1536,"unit":1990,"origin":1991},45,{"max":676,"min":2064,"unit":1990,"origin":1991},{"heavy":2067,"light":2068,"medium":2069},{"max":78,"min":676,"unit":1990,"origin":1991},{"max":2064,"min":1536,"unit":1990,"origin":1991},{"max":676,"min":2064,"unit":1990,"origin":1991},"трапеция",[2072],{"name":147,"slug":146,"role":2005},{"exercise_id":2074,"name":2075,"slug":2076,"difficulty":173,"equipment":25,"type":43,"images":2077,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2079,"tips":2096,"faq":2109,"restrictions":2122,"dosage":2126,"met":1998,"subcategory":173,"gif_warning":1774,"content_status":2000,"created_at":2135,"updated_at":2002,"muscles":2136},"678d41b805683e7d70c7a27d","Катание на ролике для фасции стопы","katanie-na-rolike-dlya-fastsii-stopy",[2078],"\u002Fexercise-gifs\u002FFoam-Roller-Plantar-Fasciitis.gif",[2080,2084,2088,2092],{"fix":2081,"sign":2082,"title":2083},"Замедлитесь до сантиметра в секунду и считайте вслух: путь от пальцев до пятки должен занять не меньше десяти секунд.","Стопа ездит по ролику туда-сюда несколько раз в секунду, весь свод вы проходите за пару секунд и не чувствуете ничего, кроме щекотки.","Ролик катается быстро, как мячик под ногой",{"fix":2085,"sign":2086,"title":2087},"Верните часть веса на опорную ногу и на стену. Прокат работает при усилии, на котором вы можете спокойно договорить фразу до конца.","Опорная нога почти не касается пола, лицо напрягается, а дыхание вы задерживаете, чтобы перетерпеть эти секунды.","Весь вес тела уходит на ролик",{"fix":2089,"sign":2090,"title":2091},"Остановите ролик за два сантиметра до пяточного бугра. Пятка и лодыжка костные, раскатывать там нечего.","Ощущение из мягкого и тянущего становится точечным и костным, будто ролик упирается в кость, а не в ткань.","Прокат заезжает на пятку и лодыжку",{"fix":2093,"sign":2094,"title":2095},"Разожмите пальцы и оставьте их лежать на ролике свободно. Если они поджимаются снова, уменьшите давление вдвое и начните заново.","Пальцы стопы скручены в кулак всё время проката, а после подхода свод сводит судорогой.","Пальцы поджимаются весь подход",[2097,2100,2103,2106],{"text":2098,"title":2099},"Начните сидя на стуле: поставьте стопу на ролик и катайте его без веса тела, только силой ноги. Так вы познакомитесь с зоной за тридцать секунд и поймёте, где у вас острые точки. Через несколько занятий переходите в стойку.","С чего начать, если свод не терпит ролик",{"text":2101,"title":2102},"Встаньте после проката одной стопы и наклонитесь вперёд, не сгибая колени. Часто раскатанная сторона наклоняется заметно ниже второй. Это простой способ проверить, что вы попали в нужную зону, а не просто постояли на ролике.","Как понять, что прокат сработал",{"text":2104,"title":2105},"Свод стопы мельче ролика, и мяч попадает в него точнее. Возьмите жёсткий мяч размером с теннисный и работайте по той же схеме: медленный проход по своду, остановка на острой точке, тридцать секунд под ровное дыхание.","Мяч вместо ролика для свода стопы",{"text":2107,"title":2108},"Добавляйте вес постепенно: сначала половина веса тела, потом полный вес на одной ноге без опоры на стену. Ещё жёстче будет мяч меньшего диаметра. Переходите к этому, только когда прежний вариант перестал давать острые ощущения.","Как усложнить прокат стопы",[2110,2113,2116,2119],{"a":2111,"q":2112},"Одна-две минуты на стопу, до двух раз в день. Стопа переносит прокат легче крупных мышц, но тканям всё равно нужно время. Если после проката ходьба стала неприятной, сделайте паузу на день.","Сколько раз в день можно катать стопы?",{"a":2114,"q":2115},"Подошва стопы и задняя поверхность ноги связаны одной линией мягких тканей. Прокат снимает часть натяжения внизу, и наклон вперёд получается глубже. Держится это недолго, поэтому за роликом обычно идёт растяжка.","Почему после проката стопы легче наклоняться?",{"a":2117,"q":2118},"Прокат по своду с малым давлением обычно переносится нормально. Острая боль, которая появляется прямо под роликом и не уходит после того, как вы сняли вес, означает, что сегодня зону трогать не надо.","Можно ли катать стопу, если она ноет после бега?",{"a":2120,"q":2121},"В носке ролик проскальзывает, и вы теряете половину ощущений. Работайте босой стопой или в тонком носке без подошвы. В обуви прокат не работает вовсе: подошва распределяет давление, и до фасции оно не доходит.","Работать босиком или в носке?",{"knee":2123,"spine":2124,"shoulder":2125},{"note":173,"level":1982},{"note":173,"level":1982},{"note":173,"level":1982},{"male":2127,"female":2131},{"heavy":2128,"light":2129,"medium":2130},{"max":676,"min":2064,"unit":1990,"origin":1991},{"max":1536,"min":456,"unit":1990,"origin":1991},{"max":2064,"min":1536,"unit":1990,"origin":1991},{"heavy":2132,"light":2133,"medium":2134},{"max":676,"min":2064,"unit":1990,"origin":1991},{"max":1536,"min":456,"unit":1990,"origin":1991},{"max":2064,"min":1536,"unit":1990,"origin":1991},"2026-06-24T19:49:07.731Z",[],{"exercise_id":2138,"name":2139,"slug":2140,"difficulty":173,"equipment":25,"type":43,"images":2141,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2143,"tips":2160,"faq":2173,"restrictions":2186,"dosage":2192,"met":1998,"subcategory":2201,"gif_warning":1774,"content_status":2000,"created_at":2202,"updated_at":2002,"muscles":2203},"678d41ba05683e7d70c7ab6d","Катание на ролике для ягодиц","katanie-na-rolike-dlya-yagodits",[2142],"\u002Fexercise-gifs\u002FFoam-Roller-Glutes.gif",[2144,2148,2152,2156],{"fix":2145,"sign":2146,"title":2147},"Соберите ногу в «четвёрку» и наклоните корпус в сторону рабочей ягодицы. Половина ощущений здесь приходит от разворота таза, а не от давления.","Вы сидите на ролике ровно двумя ягодицами, катится он легко, а ощущение слабое и одинаковое с обеих сторон.","Вес остаётся посередине",{"fix":2149,"sign":2150,"title":2151},"Сдвиньтесь на три-четыре сантиметра выше и в сторону, к внешнему краю таза. Мясистая часть ягодицы лежит именно там.","Под ягодицей чувствуется точечное костное давление, которое не меняется, сколько ни двигай коленом.","Ролик стоит на седалищной кости",{"fix":2153,"sign":2154,"title":2155},"Сократите ход до ширины ладони и держитесь области между краем таза и тазобедренным суставом. Всё, что выше, это уже поясница.","Вы уезжаете вперёд и назад на всю длину рук, ролик проходит от поясницы до бедра, и ягодица получает пару секунд из каждого прохода.","Прокат идёт быстро и широко",{"fix":2157,"sign":2158,"title":2159},"Ставьте обе ладони на пол за спиной и распределяйте вес между ними. Между сторонами опускайтесь на локти и давайте плечам десять секунд отдыха.","К концу второй стороны плечо опорной руки устаёт сильнее ягодиц, а локоть начинает съезжать назад.","Опорная рука одна и та же весь подход",[2161,2164,2167,2170],{"text":2162,"title":2163},"Начните без «четвёрки»: сядьте на ролик обеими ягодицами и медленно покатайтесь минуту. Так вы найдёте общие плотные участки. Скрещенную ногу добавляйте, когда сидеть на ролике станет привычно.","С чего начать, если сидеть на ролике неудобно",{"text":2165,"title":2166},"Поверхностная мышца отзывается широким давлением прямо под роликом, глубокая даёт тупое ощущение, которое расходится в сторону бедра. Второе и есть цель: держите точку и водите коленом, пока ощущение не притупится.","Признак того, что достали до глубокого слоя",{"text":2168,"title":2169},"Мяч размером с теннисный достаёт глубже ролика, потому что слой тут толстый. Положите его на пол, сядьте сверху и работайте так же, с «четвёркой» и движением колена. Времени давайте меньше, до сорока секунд.","Чем достать глубокий слой ягодицы",{"text":2171,"title":2172},"После долгого сидения и после дня с большим объёмом ходьбы. Минута на сторону возвращает ощущение, что таз садится ровно, а нога свободно уходит назад при шаге.","Когда ягодицы просят проката",[2174,2177,2180,2183],{"a":2175,"q":2176},"Ощущение должно быть тупым и разлитым, где-то между краем таза и тазобедренным суставом. Острое точечное давление означает кость, а покалывание вниз по ноге означает, что вы попали на нерв и надо сместиться.","Куда ставить ролик под ягодицей?",{"a":2178,"q":2179},"Через ягодицу проходит крупный нерв, и прямое давление на него отдаёт вниз по задней поверхности бедра. Сдвиньтесь на пару сантиметров в любую сторону и уменьшите вес. Покалывание уходит за несколько секунд.","Прокат отдаёт покалыванием в бедро, почему?",{"a":2181,"q":2182},"Минуты на сторону хватает, и делать это лучше не сразу, а через полчаса. Нажим держите умеренным: после тяжёлой работы ягодица отзывается на ролик резче обычного.","Нужно ли катать ягодицы после приседаний?",{"a":2184,"q":2185},"Да, зона крупная и переносит ежедневный прокат спокойно. Ориентир прежний: тридцать-шестьдесят секунд на точку, ровное дыхание и никакой болезненности назавтра.","Сколько дней в неделю катать ягодицы?",{"knee":2187,"spine":2189,"shoulder":2190},{"note":2188,"level":1986},"Скрещенная нога разворачивает бедро наружу, и, когда тазобедренный сустав не пускает, разворот добирает колено. Кладите лодыжку ближе к колену второй ноги и не давите на скрещенное колено рукой сверху.",{"note":173,"level":1982},{"note":2191,"level":1986},"Вес корпуса уходит в опорные руки за спиной, и, когда одна рука держит наклон в сторону, ей достаётся почти всё. Ставьте обе ладони на пол и опускайтесь на локти между сторонами.",{"male":2193,"female":2197},{"heavy":2194,"light":2195,"medium":2196},{"max":78,"min":676,"unit":1990,"origin":1991},{"max":2064,"min":1536,"unit":1990,"origin":1991},{"max":676,"min":2064,"unit":1990,"origin":1991},{"heavy":2198,"light":2199,"medium":2200},{"max":78,"min":676,"unit":1990,"origin":1991},{"max":2064,"min":1536,"unit":1990,"origin":1991},{"max":676,"min":2064,"unit":1990,"origin":1991},"ягодицы","2026-06-24T19:49:07.902Z",[2204],{"name":107,"slug":106,"role":2005},{"exercise_id":2206,"name":2207,"slug":2208,"difficulty":173,"equipment":27,"type":47,"images":2209,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2211,"tips":2212,"faq":2213,"restrictions":2214,"dosage":2219,"met":173,"subcategory":173,"gif_warning":1774,"content_status":2222,"created_at":2135,"updated_at":2223,"muscles":2224},"678d41b805683e7d70c7a211","Кобра (йога)","kobra-yoga",[2210],"\u002Fexercise-gifs\u002FCamel-Pose.png",[],[],[],{"knee":2215,"spine":2217,"shoulder":2218},{"note":173,"level":2216},"unknown",{"note":173,"level":2216},{"note":173,"level":2216},{"male":2220,"female":2221},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},"empty","2026-07-29T19:11:32.081Z",[],{"exercise_id":2226,"name":2227,"slug":2228,"difficulty":173,"equipment":7,"type":45,"images":2229,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2231,"tips":2248,"faq":2261,"restrictions":2274,"dosage":2278,"met":1998,"subcategory":2288,"gif_warning":1774,"content_status":2000,"created_at":2135,"updated_at":2002,"muscles":2289},"678d41b805683e7d70c7a28f","Концентрированные сгибания с ногами на бицепс","kontsentrirovannye-sgibaniya-s-nogami-na-bitseps",[2230],"\u002Fexercise-gifs\u002FBiceps-Leg-Concentration-Curl.gif",[2232,2236,2240,2244],{"fix":2233,"sign":2234,"title":2235},"Верните опору на внутреннюю часть бедра выше колена и уменьшите вес. Опора должна держать руку весь подход, а не первые пять повторов.","К середине подхода упор оказывается на колене или вовсе в воздухе, и корпус начинает подкидывать гантель вверх коротким рывком.","Упор съезжает к колену",{"fix":2237,"sign":2238,"title":2239},"Опускайте до полного выпрямления локтя и только потом начинайте следующий подъём. Если выпрямить руку до конца не получается, вес великоват.","Внизу локоть остаётся согнутым примерно на треть, рука между повторами не выпрямляется, а бицепс не отпускает напряжение ни на секунду.","Гантель не доходит до низа",{"fix":2241,"sign":2242,"title":2243},"Сожмите гриф крепче и держите кисть на одной линии с предплечьем. Не выходит удержать до конца подхода — снимите вес и отработайте хват отдельно.","К концу подхода запястье проваливается, ладонь смотрит уже не вверх, а в сторону, и предплечье жжёт заметно сильнее бицепса.","Гантель тянет кисть вниз",{"fix":2245,"sign":2246,"title":2247},"Положите свободную руку на колено без нажима или уберите её на пояс. Наклон корпуса держат мышцы спины, а не упор второй рукой.","Свободная ладонь давит на колено вниз, плечо на этой стороне поднимается, и корпус разворачивается в сторону работающей руки.","Вторая рука толкает колено",[2249,2252,2255,2258],{"text":2250,"title":2251},"Ориентир простой: на последних двух повторах подъём идёт тяжело, но рука всё ещё поднимается ровно и без рывка. Если гантель летит вверх легко, добавьте пару килограммов; если корпус начинает помогать уже на шестом повторе, снимите вес.","Ориентир для веса дома",{"text":2253,"title":2254},"Упирайтесь в мягкую часть бедра на ладонь выше колена. Опора прямо на колено давит на сустав и съезжает, стоит ноге чуть сдвинуться. Чем шире вы расставите стопы, тем устойчивее будет упор и тем меньше придётся ловить руку каждым повтором.","Опора выше колена, а не на колене",{"text":2256,"title":2257},"После подхода спина и плечи должны остаться свежими, а тяжесть чувствуется только по передней поверхности руки от локтя до плечевого сустава. Если устала поясница, значит корпус помогал наклоном и опора не держала руку.","Что должно остаться свежим после подхода",{"text":2259,"title":2260},"Дома набор гантелей обычно короткий. Когда верхняя пара стала лёгкой, удлиняйте опускание до пяти секунд и добавляйте паузу на две секунды в верхней точке. Тот же вес после такой правки заканчивает подход на три-четыре повтора раньше.","Куда расти, когда вес кончился",[2262,2265,2268,2271],{"a":2263,"q":2264},"Упор фиксирует плечевую кость, и локоть перестаёт гулять вперёд-назад. Без него подъём почти всегда начинается с движения плеча и наклона корпуса, а бицепс получает меньше половины работы.","Зачем рука опирается на ногу?",{"a":2266,"q":2267},"Нет: упор в бедро возможен только для одной руки, для второй свободного бедра не остаётся. Если хочется двух рук сразу, это уже другое упражнение — подъёмы стоя вдоль корпуса.","Почему нельзя нагрузить обе руки сразу?",{"a":2269,"q":2270},"Подойдёт любой предмет с удобным захватом: полуторалитровая бутыль с водой, рюкзак с книгами за лямку, пакет с крупой. Главное, чтобы кисть держала его без напряжения и вес не съезжал по ладони.","Что взять в руку, если гантели дома нет?",{"a":2272,"q":2273},"Пока перекладываете гантель и меняете наклон — секунд двадцать. Пауза длиннее не нужна: пока работает одна рука, вторая уже отдыхает, и полноценная передышка требуется только между кругами на обе стороны.","Нужна ли пауза при смене руки?",{"knee":2275,"spine":2276,"shoulder":2277},{"note":173,"level":1982},{"note":173,"level":1982},{"note":173,"level":1982},{"male":2279,"female":2284},{"heavy":2280,"light":2282,"medium":2283},{"max":456,"min":1106,"unit":2281,"origin":1991},"reps",{"max":104,"min":1248,"unit":2281,"origin":1991},{"max":1106,"min":104,"unit":2281,"origin":1991},{"heavy":2285,"light":2286,"medium":2287},{"max":1106,"min":104,"unit":2281,"origin":1991},{"max":1248,"min":535,"unit":2281,"origin":1991},{"max":104,"min":1248,"unit":2281,"origin":1991},"бицепс",[2290],{"name":132,"slug":131,"role":2005},{"exercise_id":2292,"name":2293,"slug":2294,"difficulty":173,"equipment":27,"type":47,"images":2295,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2297,"tips":2298,"faq":2299,"restrictions":2300,"dosage":2304,"met":173,"subcategory":173,"gif_warning":1774,"content_status":2222,"created_at":2135,"updated_at":2307,"muscles":2308},"678d41b805683e7d70c7a213","Крабовая поза (йога)","krabovaya-poza-yoga",[2296],"\u002Fexercise-gifs\u002FCrab-Pose.gif",[],[],[],{"knee":2301,"spine":2302,"shoulder":2303},{"note":173,"level":2216},{"note":173,"level":2216},{"note":173,"level":2216},{"male":2305,"female":2306},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},"2026-07-29T19:11:32.086Z",[],{"exercise_id":2310,"name":2311,"slug":2312,"difficulty":173,"equipment":27,"type":15,"images":2313,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2315,"tips":2332,"faq":2342,"restrictions":2352,"dosage":2356,"met":2365,"subcategory":173,"gif_warning":1774,"content_status":2000,"created_at":2135,"updated_at":2002,"muscles":2366},"678d41b805683e7d70c7a267","Круговые движения бедрами","krugovye-dvizheniya-bedrami",[2314],"\u002Fexercise-gifs\u002FHip-Circles-Stretch.gif",[2316,2320,2324,2328],{"fix":2317,"sign":2318,"title":2319},"Прижмите ладони к тазовым костям плотнее и толкайте таз ими, оставив плечи над центром стоп. Проще всего почувствовать разницу, встав спиной в двадцати сантиметрах от стены: таза стена касается, лопаток нет.","Плечи ходят из стороны в сторону широкой дугой, а таз почти стоит. Голова описывает круг вместе с плечами, и через несколько повторов слегка кружится.","Вместо таза качается верх корпуса",{"fix":2321,"sign":2322,"title":2323},"Согните колени примерно на четверть глубины приседа и позвольте им мягко пружинить вслед за тазом. Амплитуда сразу вырастет, а нагрузка уйдёт из поясницы в тазобедренные суставы.","Ноги стоят как две палки, круг выходит совсем узким, и на боковых точках вас тянет приподняться на носок. Поясница при этом ощутимо напрягается.","Круг сужается из-за прямых ног",{"fix":2325,"sign":2326,"title":2327},"Сузьте круг до того размера, при котором обе пятки остаются прижатыми, и расставьте стопы на ладонь шире. Опора должна оставаться неподвижной точкой, вокруг которой ходит таз.","Когда таз уходит вбок, противоположная пятка поднимается, и вес перекатывается на внешний край стопы. Вас слегка уводит в сторону от исходного места.","Пятка отрывается от пола в дальней точке",{"fix":2329,"sign":2330,"title":2331},"Считайте вслух и начинайте всегда с неудобной стороны, пока внимание свежее. Догонять её в конце подхода не получается: к этому моменту вы уже устали и разница только вырастет.","В одну сторону круги идут гладко, в другую вы всё время сбиваетесь и невольно делаете их меньше числом и уже размером, а иногда пропускаете вовсе.","Обе стороны прокручены неодинаково",[2333,2336,2339],{"text":2334,"title":2335},"Первые подходы делайте, стоя в шаге от стены лицом к ней и касаясь её кончиками пальцев. Пальцы сразу подскажут, если корпус начал качаться вместе с тазом. Когда касание перестанет теряться, отойдите и работайте без ориентира.","Начните с малого круга у стены",{"text":2337,"title":2338},"Разница в направлениях всегда есть: одна сторона идёт привычнее. Задайте число заранее и выполняйте его в обе стороны, даже если во вторую круги выходят мельче. Симметрия здесь важнее размаха, ради него движение и делается.","Одинаковое число в обе стороны",{"text":2340,"title":2341},"Замедлите круг до пяти секунд и добавьте короткую остановку в каждой из четырёх точек. Удержание в дальнем положении даётся заметно тяжелее быстрой прокрутки, а поясница при этом остаётся спокойной.","Как усложнить без прибавки амплитуды",[2343,2346,2349],{"a":2344,"q":2345},"Там стопы стоят вплотную, колени согнуты сильнее и круг рисуют именно они, а таз почти не двигается. Здесь наоборот: стопы расставлены, колени лишь пружинят, а траекторию ведёт таз. Разминают эти движения разные суставы, и в разминке они хорошо дополняют друг друга.","Чем это отличается от круговых движений коленями?",{"a":2347,"q":2348},"Точечно согнать жир на отдельном участке движением нельзя: тело расходует запасы со всего себя сразу. Вращения тазом дают подвижность тазобедренным суставам и разогревают их перед работой, а изменение объёмов приходит от общего расхода за неделю.","Помогают ли такие вращения убрать бока?",{"a":2350,"q":2351},"Сидя на стуле или на фитболе движение тоже получается, но амплитуда будет меньше: часть работы забирает опора под тазом. Такой вариант удобен как перерыв в рабочем дне. Для разминки перед тренировкой ног берите стоячий.","Можно ли вращать тазом сидя?",{"knee":2353,"spine":2354,"shoulder":2355},{"note":173,"level":1982},{"note":173,"level":1982},{"note":173,"level":1982},{"male":2357,"female":2361},{"heavy":2358,"light":2359,"medium":2360},{"max":849,"min":1012,"unit":2281,"origin":1991},{"max":1248,"min":535,"unit":2281,"origin":1991},{"max":1063,"min":104,"unit":2281,"origin":1991},{"heavy":2362,"light":2363,"medium":2364},{"max":849,"min":1012,"unit":2281,"origin":1991},{"max":1248,"min":535,"unit":2281,"origin":1991},{"max":1063,"min":104,"unit":2281,"origin":1991},3.5,[],{"exercise_id":2368,"name":2369,"slug":2370,"difficulty":173,"equipment":27,"type":15,"images":2371,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2373,"tips":2390,"faq":2400,"restrictions":2410,"dosage":2415,"met":2365,"subcategory":2424,"gif_warning":1774,"content_status":2000,"created_at":2135,"updated_at":2002,"muscles":2425},"678d41b805683e7d70c7a4ef","Круговые движения коленями","krugovye-dvizheniya-kolenyami",[2372],"\u002Fexercise-gifs\u002FKnee-Circles.gif",[2374,2378,2382,2386],{"fix":2375,"sign":2376,"title":2377},"Прижмите кулаки к тазовым костям плотнее и поставьте себе задачу удержать их неподвижными. Круг сразу станет вдвое меньше, и это правильный размер для начала.","Ягодицы описывают круг вслед за коленями, стопы подкатываются на внешний свод, и в пояснице появляется мягкое покачивание вместо ощущения в самом суставе.","Круг рисует таз, а не колени",{"fix":2379,"sign":2380,"title":2381},"Зажмите между коленями сложенное полотенце и ведите круг, не давая ему выпасть. Стопы держите прижатыми одна к другой всё время подхода.","Между коленями появляется просвет в ладонь, и вместо одного общего круга каждое колено идёт своей дорогой. Ощущение размазывается, внутренняя сторона бедра тянет.","Каждое колено идёт своей дорогой",{"fix":2383,"sign":2384,"title":2385},"Отсчитывайте четыре секунды на круг вслух. Разминка работает за счёт медленного прохода всей амплитуды, а быстрые круги её просто пропускают.","Круги идут по два в секунду, колени щёлкают на смене направления, а самого движения в суставе вы почти не чувствуете, остаётся мелкая тряска.","Круг проскакивается за секунду",{"fix":2387,"sign":2388,"title":2389},"Держите постоянный сгиб примерно на треть всю дорогу. Проверить просто: если колено выпрямилось, круг вы уже потеряли и делаете другое движение.","На движении назад колени выпрямляются до конца, иногда со щелчком, и круг превращается в покачивание вперёд и назад без всякого вращения.","Нога распрямляется в задней части круга",[2391,2394,2397],{"text":2392,"title":2393},"На холодном суставе начинайте с круга размером с блюдце и расширяйте его до тарелки только со второго подхода. Большая амплитуда с ходу отзывается похрустыванием, и оно проходит само за полминуты спокойной работы.","Первые круги делают маленькими",{"text":2395,"title":2396},"Ориентир простой: прокатывание ощущается внутри самого сустава, без боли и без хруста на каждом круге. Если работа чувствуется в бедре или в пояснице, круг стал слишком большим и таз включился вместо колена.","Как понять, что круг сделан верно",{"text":2398,"title":2399},"Круги коленями ставят в самое начало занятия, перед приседаниями, выпадами и любой прыжковой серией. Двух подходов хватает, чтобы сустав начал двигаться свободно. Полноценную разминку всего тела они при этом не заменяют.","Перед какой работой это уместно",[2401,2404,2407],{"a":2402,"q":2403},"Восемь в одну сторону и восемь в другую составляют один подход, двух подходов достаточно перед тренировкой ног. Дальше объём наращивать смысла нет: движение греет сустав, а не тренирует его, и после двадцатого круга ничего нового не происходит.","Сколько кругов нужно перед тренировкой ног?",{"a":2405,"q":2406},"Тихие щелчки без боли встречаются у многих и обычно затихают через полминуты работы. Уменьшите круг и замедлите проход. А вот щелчок, который отзывается резкой болью, означает, что сегодня это движение делать не надо.","Колени пощёлкивают при вращении. Это нормально?",{"a":2408,"q":2409},"Разминочное движение. Пульс оно почти не поднимает и мышцы не нагружает, его задача в том, чтобы сустав начал двигаться по полной амплитуде. В отдельную тренировку круги не ставят, а вот перед приседаниями и прыжками пара минут заметно облегчает первые подходы.","Это разминка или самостоятельное упражнение?",{"knee":2411,"spine":2413,"shoulder":2414},{"note":2412,"level":1986},"Стопы стоят на месте, поэтому круг колена идёт скручиванием в суставе, а не сгибанием. Держите круг маленьким, проходите его за четыре секунды и не распрямляйте ногу в задней части круга: щелчок на выпрямленном колене приходится как раз на скручивание.",{"note":173,"level":1982},{"note":173,"level":1982},{"male":2416,"female":2420},{"heavy":2417,"light":2418,"medium":2419},{"max":676,"min":2064,"unit":1990,"origin":1991},{"max":1536,"min":456,"unit":1990,"origin":1991},{"max":2064,"min":1536,"unit":1990,"origin":1991},{"heavy":2421,"light":2422,"medium":2423},{"max":676,"min":2064,"unit":1990,"origin":1991},{"max":1536,"min":456,"unit":1990,"origin":1991},{"max":2064,"min":1536,"unit":1990,"origin":1991},"квадрицепс",[2426],{"name":111,"slug":110,"role":2005},{"exercise_id":2428,"name":2429,"slug":2430,"difficulty":173,"equipment":15,"type":15,"images":2431,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2433,"tips":2450,"faq":2460,"restrictions":2470,"dosage":2474,"met":544,"subcategory":2424,"gif_warning":1774,"content_status":2000,"created_at":2135,"updated_at":2002,"muscles":2485},"678d41b805683e7d70c7a4b3","Лыжные шаги","lyzhnye-shagi",[2432],"\u002Fexercise-gifs\u002FSki-Step.gif",[2434,2438,2442,2446],{"fix":2435,"sign":2436,"title":2437},"Опустите отрыв до пары сантиметров и представьте, что стопы едут по льду, а не отталкиваются от него. Ориентир простой: смена ног должна быть тише вашего дыхания.","Стопы отрываются от пола сантиметров на десять, приземление слышно в соседней комнате, а икры забиваются заметно раньше, чем сбивается дыхание.","Ножницы превращаются в подпрыгивание",{"fix":2439,"sign":2440,"title":2441},"Остановитесь, поставьте правую ногу вперёд и вынесите вперёд левую руку. Сделайте десять медленных смен, глядя на свои кисти, и только после этого возвращайте темп.","Вперёд уходят правая рука и правая нога сразу, корпус на каждой смене слегка разворачивается, и вас понемногу уводит вбок от исходной точки.","Руки идут в одну сторону с ногами",{"fix":2443,"sign":2444,"title":2445},"Поставьте макушку над серединой стопы и подтяните живот. Если наклон возвращается, укоротите ножницы вдвое: длинный шаг вперёд тянет корпус за собой.","Корпус наклоняется вперёд от самого пола, поясница напрягается, и после подхода низ спины устаёт заметнее ног, хотя работали именно ноги.","Плечи уезжают впереди носков",{"fix":2447,"sign":2448,"title":2449},"Отмерьте расстояние один раз и запомните его по ориентиру на полу: обе стопы отходят от исходной линии одинаково. Проверяйте себя каждые пятнадцать секунд.","Передняя нога уходит далеко вперёд, задняя почти не отходит назад, и вес всё время сидит на передней стопе. Задняя нога при этом почти не устаёт.","Передний шаг длиннее заднего",[2451,2454,2457],{"text":2452,"title":2453},"Разучивайте движение по частям: сначала полминуты меняйте только ноги, держа кисти на поясе, потом добавьте руки. Разнонаправленная работа рук и ног у новичка почти всегда сбивается, и собрать её из двух кусков проще, чем распутывать на ходу.","Ноги отдельно, руки отдельно",{"text":2455,"title":2456},"Лыжные шаги хорошо ложатся в начало тренировки как разогрев: они поднимают пульс и температуру мышц, но не бьют по суставам и не забивают ноги перед приседаниями. Три отрезка по минуте с паузой в полминуты дают достаточный разогрев.","Место в занятии",{"text":2458,"title":2459},"Когда минута проходит легко, не увеличивайте высоту отрыва, а удлините ножницы и добавьте к смене небольшой подсед. Колени согнутся сильнее, передняя поверхность бедра включится заметнее, а приземление останется таким же тихим.","Чем усложнить без прыжков",[2461,2464,2467],{"a":2462,"q":2463},"Удобнее на время: смены идут часто, и счёт сбивает дыхание. Возьмите минуту как рабочий отрезок и следите за темпом по дыханию. Если нужна цифра, посчитайте смены за первые пятнадцать секунд и умножьте на четыре.","Отрезок мерить секундами или числом ножниц?",{"a":2465,"q":2466},"Да, это их основное место. Полторы минуты ножницами поднимают температуру мышц бедра и голени и включают согласование рук и ног, которое нужно в беге. После них остаётся добавить только суставную разминку голеностопа.","Подойдут ли лыжные шаги как разминка перед пробежкой?",{"a":2468,"q":2469},"Отрыв здесь пара сантиметров, ударная нагрузка почти отсутствует, поэтому подойдут любые кроссовки с плоской подошвой или работа босиком на коврике. На гладком ламинате в носках движение делать не стоит: стопа проскальзывает в момент смены.","Нужны ли кроссовки, если дома жёсткий пол?",{"knee":2471,"spine":2472,"shoulder":2473},{"note":173,"level":1982},{"note":173,"level":1982},{"note":173,"level":1982},{"male":2475,"female":2479},{"heavy":2476,"light":2477,"medium":2478},{"max":112,"min":78,"unit":1990,"origin":1991},{"max":676,"min":121,"unit":1990,"origin":1991},{"max":78,"min":676,"unit":1990,"origin":1991},{"heavy":2480,"light":2483,"medium":2484},{"max":2481,"min":2482,"unit":1990,"origin":1991},100,70,{"max":2064,"min":1536,"unit":1990,"origin":1991},{"max":2482,"min":2064,"unit":1990,"origin":1991},[2486],{"name":111,"slug":110,"role":2005},{"exercise_id":2488,"name":2489,"slug":2490,"difficulty":173,"equipment":27,"type":47,"images":2491,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2493,"tips":2494,"faq":2495,"restrictions":2496,"dosage":2500,"met":173,"subcategory":173,"gif_warning":1774,"content_status":2222,"created_at":2135,"updated_at":2503,"muscles":2504},"678d41b805683e7d70c7a215","Макарasana (йога поза крокодила)","makarasana-yoga-poza-krokodila",[2492],"\u002Fexercise-gifs\u002FCrocodile-Yoga-Pose.gif",[],[],[],{"knee":2497,"spine":2498,"shoulder":2499},{"note":173,"level":2216},{"note":173,"level":2216},{"note":173,"level":2216},{"male":2501,"female":2502},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},"2026-07-29T19:11:32.090Z",[],{"exercise_id":2506,"name":2507,"slug":2508,"difficulty":173,"equipment":27,"type":47,"images":2509,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2511,"tips":2512,"faq":2513,"restrictions":2514,"dosage":2518,"met":173,"subcategory":173,"gif_warning":1774,"content_status":2222,"created_at":2135,"updated_at":2521,"muscles":2522},"678d41b805683e7d70c7a217","Малаасана (йога поза \"венок\")","malaasana-yoga-poza-venok",[2510],"\u002Fexercise-gifs\u002FMalasana-Squat-Pose-or-Garland-Pose.png",[],[],[],{"knee":2515,"spine":2516,"shoulder":2517},{"note":173,"level":2216},{"note":173,"level":2216},{"note":173,"level":2216},{"male":2519,"female":2520},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},"2026-07-29T19:11:32.094Z",[],{"exercise_id":2524,"name":2525,"slug":2526,"difficulty":173,"equipment":8,"type":49,"images":2527,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2529,"tips":2530,"faq":2531,"restrictions":2532,"dosage":2536,"met":173,"subcategory":1999,"gif_warning":1774,"content_status":2222,"created_at":2001,"updated_at":2539,"muscles":2540},"678d41b905683e7d70c7a6af","Махи перед собой с гимнастической палкой","mahi-pered-soboy-s-gimnasticheskoy-palkoy",[2528],"\u002Fexercise-gifs\u002FSwing-Gymstick.gif",[],[],[],{"knee":2533,"spine":2534,"shoulder":2535},{"note":173,"level":2216},{"note":173,"level":2216},{"note":173,"level":2216},{"male":2537,"female":2538},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},"2026-07-29T19:11:34.413Z",[2541,2542],{"name":91,"slug":90,"role":2005},{"name":147,"slug":146,"role":2543},"secondary",{"exercise_id":2545,"name":2546,"slug":2547,"difficulty":173,"equipment":27,"type":15,"images":2548,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2550,"tips":2567,"faq":2577,"restrictions":2587,"dosage":2592,"met":535,"subcategory":2604,"gif_warning":1774,"content_status":2000,"created_at":2135,"updated_at":2002,"muscles":2605},"678d41b805683e7d70c7a5bb","Медвежьи передвижения","medvezhi-peredvizheniya",[2549],"\u002Fexercise-gifs\u002FBear-Crawl.gif",[2551,2555,2559,2563],{"fix":2552,"sign":2553,"title":2554},"Проверьте очерёдность: вперёд идут разноимённые рука и нога. Сократите длину шага до половины ладони и напрягите живот. Хороший ориентир: пройти вдоль стыка плитки, не сходя с него.","Корпус качает вбок на каждом шаге, вы чувствуете, что идёте по широкой дуге, а через десяток шагов уводит с прямой линии.","Корпус уводит с прямой линии на каждом шаге",{"fix":2556,"sign":2557,"title":2558},"Опустите колени до двух сантиметров от пола и сдвиньте стопы ближе к кистям. Если таз всё равно тянет вверх, идите первые отрезки с касанием пола коленом на каждом четвёртом шаге.","Со стороны положение похоже на горку: таз выше плеч, руки почти отвесно уходят в пол, вес давит на кисти сильнее, чем на стопы.","Колени поднимаются высоко, таз ползёт вверх",{"fix":2560,"sign":2561,"title":2562},"Укоротите шаг до длины ладони и считайте вслух: один шаг на счёт. Ровный тихий шаг важнее скорости, а скорость безопасно добавляется, когда таз перестал качаться.","Каждый шаг сопровождается коротким провалом или подскоком, кисти шлёпают по полу, а дыхание сбивается уже через десять шагов.","Шаги длиннее, чем позволяет контроль",{"fix":2564,"sign":2565,"title":2566},"Перейдите на коврик или на прорезиненное покрытие, а обувь выбирайте с плоской нескользящей подошвой. Дома проще всего идти босиком по ковру: сцепление сразу становится предсказуемым.","Носки проскальзывают назад в момент отталкивания, вы подтягиваете ногу заново, а по ламинату слышно шарканье подошвы.","Стопы скользят по гладкому полу",[2568,2571,2574],{"text":2569,"title":2570},"Начните с дорожки в пять шагов вперёд и пять назад, потом встаньте. Так вы успеваете следить за высотой таза и очерёдностью конечностей, пока плечи не устали. Когда пять шагов идут без раскачки, прибавляйте по два шага, а не по десять.","Первый заход: пять шагов туда и обратно",{"text":2572,"title":2573},"Положите на пол два ориентира на расстоянии трёх метров и ходите между ними. Отрезок получается одинаковым от подхода к подходу, и прогресс видно по времени, а не по ощущению. Заодно уходит соблазн срезать дистанцию, когда стало тяжело.","Две метки задают одинаковую дорожку",{"text":2575,"title":2576},"Когда прямая дорожка идёт легко, переставляйте руки и ноги вбок: сначала пять шагов в одну сторону, потом столько же в другую. Работа переходит на боковую часть корпуса и на плечи, а темп при этом падает сам собой. Прямые отрезки после этого ощущаются проще.","Ходьба боком меняет нагрузку",[2578,2581,2584],{"a":2579,"q":2580},"Дозировка в карточке дана в секундах непрерывного движения, потому что длина шага у всех разная. Если удобнее шаги, переведите один раз: посчитайте, сколько шагов у вас укладывается в 30 секунд, и дальше держитесь этого числа.","Считать отрезок в шагах или в секундах?",{"a":2582,"q":2583},"Как только колени касаются пола, вес уходит с корпуса на опору, и живот с плечами перестают работать. Ползание на коленях годится как подводящий вариант на первых занятиях, но нагрузку оно даёт заметно меньшую.","Зачем держать колени навесу, если проще ползти на них?",{"a":2585,"q":2586},"Да, минуты в спокойном темпе достаточно: разогреваются плечи, живот и тазобедренные суставы, а ударной нагрузки на ноги нет. Перед бегом идите медленно и без разворотов на скорость, иначе разминка превратится в отдельную работу.","Годится ли такое ползание как разминка перед бегом?",{"knee":2588,"spine":2589,"shoulder":2590},{"note":173,"level":1982},{"note":173,"level":1982},{"note":2591,"level":1986},"Вес корпуса всё время лежит на прямых руках, и при каждом шаге он целиком переходит на одно плечо. Держите кисти под плечами, шаг короткий, а при первом провале высоты таза заканчивайте отрезок.",{"male":2593,"female":2599},{"heavy":2594,"light":2596,"medium":2597},{"max":2595,"min":676,"unit":1990,"origin":1991},80,{"max":1536,"min":456,"unit":1990,"origin":1991},{"max":2598,"min":121,"unit":1990,"origin":1991},50,{"heavy":2600,"light":2601,"medium":2603},{"max":2482,"min":2598,"unit":1990,"origin":1991},{"max":2602,"min":1106,"unit":1990,"origin":1991},25,{"max":121,"min":1536,"unit":1990,"origin":1991},"кор",[2606],{"name":164,"slug":163,"role":2005},{"exercise_id":2608,"name":2609,"slug":2610,"difficulty":173,"equipment":8,"type":49,"images":2611,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2613,"tips":2614,"faq":2615,"restrictions":2616,"dosage":2620,"met":173,"subcategory":1999,"gif_warning":1774,"content_status":2222,"created_at":2001,"updated_at":2623,"muscles":2624},"678d41b905683e7d70c7a6b1","Наклонный жим в коленном положении с гимнастической палкой","naklonnyy-zhim-v-kolennom-polozhenii-s-gimnasticheskoy-palkoy",[2612],"\u002Fexercise-gifs\u002FKneeling-Incline-Press-Gymstick.gif",[],[],[],{"knee":2617,"spine":2618,"shoulder":2619},{"note":173,"level":2216},{"note":173,"level":2216},{"note":173,"level":2216},{"male":2621,"female":2622},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},"2026-07-29T19:11:34.417Z",[2625],{"name":91,"slug":90,"role":2005},{"exercise_id":2627,"name":2628,"slug":2629,"difficulty":173,"equipment":27,"type":47,"images":2630,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2632,"tips":2633,"faq":2634,"restrictions":2635,"dosage":2639,"met":173,"subcategory":173,"gif_warning":1774,"content_status":2222,"created_at":2135,"updated_at":2642,"muscles":2643},"678d41b805683e7d70c7a219","Наука Санчаласана (йога поза лодки)","nauka-sanchalasana-yoga-poza-lodki",[2631],"\u002Fexercise-gifs\u002FRowing-Boat-Yoga-Pose.gif",[],[],[],{"knee":2636,"spine":2637,"shoulder":2638},{"note":173,"level":2216},{"note":173,"level":2216},{"note":173,"level":2216},{"male":2640,"female":2641},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},"2026-07-29T19:11:32.099Z",[],{"exercise_id":2645,"name":2646,"slug":2647,"difficulty":173,"equipment":8,"type":49,"images":2648,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2650,"tips":2651,"faq":2652,"restrictions":2653,"dosage":2657,"met":173,"subcategory":2660,"gif_warning":1774,"content_status":2222,"created_at":2135,"updated_at":2661,"muscles":2662},"678d41b805683e7d70c7a2f3","Обратное разгибание на одной ноге с гимнастической палкой","obratnoe-razgibanie-na-odnoy-noge-s-gimnasticheskoy-palkoy",[2649],"\u002Fexercise-gifs\u002FSingle-Leg-Reverse-Hyperextension.gif",[],[],[],{"knee":2654,"spine":2655,"shoulder":2656},{"note":173,"level":2216},{"note":173,"level":2216},{"note":173,"level":2216},{"male":2658,"female":2659},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},"бицепс бедра","2026-07-29T19:11:32.566Z",[2663],{"name":115,"slug":114,"role":2005},{"exercise_id":2665,"name":2666,"slug":2667,"difficulty":173,"equipment":27,"type":45,"images":2668,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2670,"tips":2687,"faq":2700,"restrictions":2713,"dosage":2718,"met":2365,"subcategory":2727,"gif_warning":1774,"content_status":2000,"created_at":2001,"updated_at":2002,"muscles":2728},"678d41b905683e7d70c7a8ed","Обратные отжимания на трицепс от пола","obratnye-otzhimaniya-na-tritseps-ot-pola",[2669],"\u002Fexercise-gifs\u002FTriceps-dips-on-floors.gif",[2671,2675,2679,2683],{"fix":2672,"sign":2673,"title":2674},"Держите грудь раскрытой и опускайтесь назад-вниз, а не вперёд. Помогает мысль о том, что вы прижимаете лопатки друг к другу весь подход.","На сгибании плечи ныряют вперёд корпуса, грудь закрывается, и тяжесть собирается в передней части плечевого сустава вместо задней поверхности руки.","Грудь закрывается на спуске",{"fix":2676,"sign":2677,"title":2678},"Возвращайте таз к рукам после каждого третьего повтора или отметьте место старта. Ладони должны оставаться под плечами, а не позади них.","С каждым повтором расстояние между тазом и кистями растёт, руки уходят всё дальше за спину, а в плечах появляется тянущее чувство.","Таз едет вперёд от ладоней",{"fix":2680,"sign":2681,"title":2682},"Поставьте стопы легко, будто они просто касаются пола, и поднимайте таз только руками. Если не выходит, сократите амплитуду вдвое.","Пятки вдавливаются в пол, колени распрямляются в момент подъёма, и таз идёт вверх толчком ног, а не выпрямлением рук.","Пятки помогают выпрямлением коленей",{"fix":2684,"sign":2685,"title":2686},"Переставьте ладони так, чтобы запястья оказались точно под плечевыми суставами. Из этого положения локти сгибаются назад без выкручивания.","Руки заведены назад почти на длину предплечья, плечи вывернуты, и уже в исходном положении передняя часть плеча ощутимо натянута.","Руки заведены за спину дальше плеч",[2688,2691,2694,2697],{"text":2689,"title":2690},"Чем ближе пятки к ягодицам, тем меньше веса приходится на руки. Начните с согнутых почти под острым углом коленей и отодвигайте стопы вперёд по мере того, как подходы становятся лёгкими. Прямые ноги — самая тяжёлая ступень.","Ноги ближе к тазу для первого раза",{"text":2692,"title":2693},"На плитке и ламинате основание ладони упирается в твёрдое и немеет уже к середине подхода. Подложите под кисти сложенное полотенце или встаньте на коврик. Мягкость нужна умеренная: на подушке ладони проваливаются и опора уходит.","Коврик под кисти, если пол жёсткий",{"text":2695,"title":2696},"Начните с прямых ног и пяток на полу. Следом положите на бёдра ближе к тазу книгу или рюкзак с вещами. Третья ступень поднимает пятки на низкую тумбу. Каждая из них переносит на руки заметно больше веса, чем предыдущая.","Три ступени утяжеления на полу",{"text":2698,"title":2699},"К концу подхода тяжесть собирается по задней поверхности плеча от локтя к подмышке. Если жжёт в передней части плечевого сустава или в груди, вы опускаетесь вперёд вместо того, чтобы уходить назад, и локти уехали в стороны.","Признак, что работает задняя часть руки",[2701,2704,2707,2710],{"a":2702,"q":2703},"Амплитуда здесь короче в два-три раза: таз упирается в пол там, где со скамьи он ушёл бы заметно ниже. Из-за этого нагрузка меньше, зато плечевой сустав не уходит в крайнее разгибание и переносится движение легче.","Что меняет отсутствие скамьи под руками?",{"a":2705,"q":2706},"Достаточно лёгкого касания. Если сесть весом, мышцы отпустят напряжение и следующий повтор придётся начинать с рывка. Касайтесь пола и сразу выпрямляйте руки, не задерживаясь внизу дольше полусекунды.","Нужно ли полностью садиться на пол?",{"a":2708,"q":2709},"Согнутые колени — облегчённый вариант для начала, прямые ноги переносят на руки больше веса. Начинайте с согнутых и переходите к прямым, когда пятнадцать повторов пойдут без сбоя техники.","Куда девать ноги, прямые или согнутые?",{"a":2711,"q":2712},"Переставьте ладони ближе к тазу и разверните пальцы чуть наружу. Натяжение обычно означает, что руки заведены слишком далеко назад. Если ощущение остаётся, сократите амплитуду и опускайтесь только наполовину.","В плече появилось натяжение. Что менять?",{"knee":2714,"spine":2715,"shoulder":2716},{"note":173,"level":1982},{"note":173,"level":1982},{"note":2717,"level":1986},"Кисти стоят позади корпуса, и плечевой сустав держит вес в разгибании с внутренним поворотом. Чем дальше за спину заведены руки, тем сильнее натягивается передняя часть сустава.",{"male":2719,"female":2723},{"heavy":2720,"light":2721,"medium":2722},{"max":440,"min":1063,"unit":2281,"origin":1991},{"max":104,"min":1248,"unit":2281,"origin":1991},{"max":1063,"min":104,"unit":2281,"origin":1991},{"heavy":2724,"light":2725,"medium":2726},{"max":1012,"min":1135,"unit":2281,"origin":1991},{"max":1248,"min":535,"unit":2281,"origin":1991},{"max":1135,"min":1248,"unit":2281,"origin":1991},"трицепс",[2729],{"name":128,"slug":127,"role":2005},{"exercise_id":2731,"name":2732,"slug":2733,"difficulty":2734,"equipment":8,"type":49,"images":2735,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2737,"tips":2738,"faq":2739,"restrictions":2740,"dosage":2744,"met":173,"subcategory":2747,"gif_warning":1774,"content_status":2222,"created_at":2135,"updated_at":2748,"muscles":2749},"678d41b805683e7d70c7a439","Обратные разведения задних дельт в наклоне с гимнастической палкой","obratnye-razvedeniya-zadnih-delt-v-naklone-s-gimnasticheskoy-palkoy","изолированное",[2736],"\u002Fexercise-gifs\u002FBent-Over-Rear-Delt-Fly-Gymstick.gif",[],[],[],{"knee":2741,"spine":2742,"shoulder":2743},{"note":173,"level":2216},{"note":173,"level":2216},{"note":173,"level":2216},{"male":2745,"female":2746},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},"задняя дельта","2026-07-29T19:11:33.199Z",[2750],{"name":99,"slug":98,"role":2005},{"exercise_id":2752,"name":2753,"slug":2754,"difficulty":173,"equipment":27,"type":47,"images":2755,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2757,"tips":2758,"faq":2759,"restrictions":2760,"dosage":2764,"met":173,"subcategory":173,"gif_warning":1774,"content_status":2222,"created_at":2135,"updated_at":2767,"muscles":2768},"678d41b805683e7d70c7a21b","Обратный воин (йога поза)","obratnyy-voin-yoga-poza",[2756],"\u002Fexercise-gifs\u002FReverse-Warrior-Viparita-Virabhadrasana.gif",[],[],[],{"knee":2761,"spine":2762,"shoulder":2763},{"note":173,"level":2216},{"note":173,"level":2216},{"note":173,"level":2216},{"male":2765,"female":2766},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},"2026-07-29T19:11:32.104Z",[],{"exercise_id":2770,"name":2771,"slug":2772,"difficulty":173,"equipment":27,"type":45,"images":2773,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2775,"tips":2792,"faq":2805,"restrictions":2818,"dosage":2823,"met":2832,"subcategory":2201,"gif_warning":1774,"content_status":2000,"created_at":2202,"updated_at":2002,"muscles":2833},"678d41b905683e7d70c7aa6f","Отведение ноги в сторону","otvedenie-nogi-v-storonu",[2774],"\u002Fexercise-gifs\u002FSide-Hip-Abduction.gif",[2776,2780,2784,2788],{"fix":2777,"sign":2778,"title":2779},"Поднимайте таз чуть выше линии перед каждым повтором и заканчивайте подход в момент, когда провис появился. Восемь повторов с ровной линией дают больше двадцати с провисшим тазом.","К пятому подъёму талия провисает, линия тела ломается в поясе, и опорное плечо начинает тянуть сильнее ягодицы.","Таз оседает к полу между повторами",{"fix":2781,"sign":2782,"title":2783},"Верните локоть точно под плечо и разверните кулак пальцами вперёд. Отметьте положение локтя на коврике и проверяйте его каждые пять повторов.","Локоть оказался впереди плечевого сустава, вес перешёл на кисть, и плечо ноет раньше, чем устаёт нога.","Опорный локоть уехал вперёд",{"fix":2785,"sign":2786,"title":2787},"Задайте темп счётом: секунда вверх, секунда наверху, две вниз. Внизу стопу до касания не опускайте, оставляйте между ступнями просвет с палец.","Стопа уходит вверх за полсекунды и со шлепком возвращается на нижнюю, а между повторами вы успеваете отдохнуть.","Нога взлетает и падает",{"fix":2789,"sign":2790,"title":2791},"Положите верхнюю ладонь на бедро и оставьте её там весь подход. Грудь при этом смотрит строго в сторону, а не в пол.","Ладонь верхней руки оказалась на полу перед грудью, часть веса ушла в неё, и корпус развернулся животом вниз.","Верхняя рука упирается в пол",[2793,2796,2799,2802],{"text":2794,"title":2795},"Согните нижнюю ногу под прямым углом и поставьте её колено на коврик. Опора становится короче, таз перестаёт проваливаться, а работа верхней ноги сохраняется полностью. Прямые ноги возвращайте, когда пятнадцать подъёмов идут без провиса.","Облегчённая опора на колено",{"text":2797,"title":2798},"Разверните стопу поднимающейся ноги так, чтобы мизинец шёл выше большого пальца. В этом положении работает наружная часть ягодицы. Развёрнутый в потолок носок переводит нагрузку на переднюю поверхность бедра, и вы почувствуете это на первом же повторе.","Носок вниз, а не в потолок",{"text":2800,"title":2801},"Наденьте на голень манжету-утяжелитель весом до килограмма или накиньте на бёдра мини-петлю. Третий путь: задержка на пять секунд в верхней точке последнего повтора каждого подхода. Число повторов при этом опустите до десяти.","Манжета, петля или пауза",{"text":2803,"title":2804},"Локоть и внешняя сторона нижней стопы упираются в пол точками, и на голом покрытии подход заканчивается не по ягодице, а по терпению. Коврик толщиной около сантиметра снимает вопрос, а сложенное вдвое полотенце под локоть работает не хуже.","Коврик обязателен",[2806,2809,2812,2815],{"a":2807,"q":2808},"Правильно так, как на видео. Упор на предплечье добавлен, чтобы таз не заваливался назад и ягодица работала без помощи корпуса. Само отведение это подъём ноги в сторону от тела, а в положении на боку «в сторону» превращается в «вверх». Тот же подъём делают и с тазом на полу.","В названии нет упора на предплечье, а на видео он есть. Как правильно?",{"a":2810,"q":2811},"По наружной стороне таза, на ладонь ниже гребня тазовой кости, и по нижнему боку, который держит корпус на весу. Если жжёт спереди бедра, носок развёрнут в потолок. Если тянет поясницу, таз уехал назад и ногу поднимает корпус.","Где должно жечь к концу подхода?",{"a":2813,"q":2814},"Можно: опустите таз на пол, положите голову на нижнюю руку и поднимайте ту же ногу по той же траектории. Ягодица работает так же, уходит только нагрузка на плечо и бок. Такой вариант берут, когда плечо сдаётся раньше ноги.","Можно ли делать это упражнение без упора на предплечье?",{"a":2816,"q":2817},"Внешняя косточка стопы и голень давят на пол весом всего тела. Подложите под нижнюю стопу край коврика или сложенное полотенце и слегка сгибайте нижнее колено между подходами. Если немеет ещё и локоть, укоротите подход до двенадцати повторов.","Почему нижняя нога затекает?",{"knee":2819,"spine":2820,"shoulder":2821},{"note":173,"level":1982},{"note":173,"level":1982},{"note":2822,"level":1986},"Опорное плечо держит вес всего тела боком, и при провисшем тазе нагрузка уходит внутрь сустава. Ставьте локоть точно под плечо, отталкивайтесь предплечьем от пола и заканчивайте подход, как только линия тела сломалась.",{"male":2824,"female":2828},{"heavy":2825,"light":2826,"medium":2827},{"max":456,"min":1012,"unit":2281,"origin":1991},{"max":1248,"min":535,"unit":2281,"origin":1991},{"max":1106,"min":104,"unit":2281,"origin":1991},{"heavy":2829,"light":2830,"medium":2831},{"max":2602,"min":456,"unit":2281,"origin":1991},{"max":104,"min":1248,"unit":2281,"origin":1991},{"max":1012,"min":1106,"unit":2281,"origin":1991},3.8,[2834],{"name":107,"slug":106,"role":2005},{"exercise_id":2836,"name":2837,"slug":2838,"difficulty":173,"equipment":27,"type":45,"images":2839,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2841,"tips":2858,"faq":2871,"restrictions":2884,"dosage":2889,"met":535,"subcategory":2727,"gif_warning":1774,"content_status":2000,"created_at":2001,"updated_at":2002,"muscles":2898},"678d41b905683e7d70c7a8f9","Отжимания на предплечьях","otzhimaniya-na-predplechyah",[2840],"\u002Fexercise-gifs\u002FForearm-Push-up.gif",[2842,2846,2850,2854],{"fix":2843,"sign":2844,"title":2845},"Расставьте стопы шире плеч и переносите вес на опорную сторону до того, как оторвёте руку. Смотрите в одну точку на полу перед собой.","Каждый раз, когда одна рука меняет положение, бедро на этой стороне заметно уходит вверх, и корпус качается из стороны в сторону.","Таз крутится при смене опоры",{"fix":2847,"sign":2848,"title":2849},"Разведите стопы на ширину плеч и шире. Чем шире опора, тем меньше корпус разворачивает при переносе веса на одну руку.","Ноги стоят вплотную, площадь опоры узкая, и удержать таз ровно при смене рук не выходит даже на первом повторе.","Стопы сведены вместе",{"fix":2851,"sign":2852,"title":2853},"Чередуйте ведущую руку строго через повтор. Считайте вслух: нечётный повтор с правой, чётный с левой, тогда сбиться не получится.","Вы всё время опускаетесь и поднимаетесь через правую руку, и к концу подхода одно плечо забито заметно сильнее второго.","Ведущая рука не меняется весь подход",{"fix":2855,"sign":2856,"title":2857},"Держите линию тела от пяток до затылка все повторы подряд. Нужна пауза — опустите колени на пол, но линию корпуса не ломайте.","После каждого цикла таз уходит к потолку, тело складывается в горку, и вы отдыхаете в этой позе по паре секунд.","Таз взлетает вверх между повторами",[2859,2862,2865,2868],{"text":2860,"title":2861},"Опустите колени на пол, а стопы скрестите в воздухе. Вес на руках упадёт примерно вдвое, а порядок движений останется прежним. Переходите на прямые ноги, когда десять циклов с колен пойдут без разворота таза.","С колен для первого месяца",{"text":2863,"title":2864},"На жёстком полу кость локтя упирается в поверхность и подход заканчивается из-за боли, а не из-за усталости. Постелите коврик или сложенное вдвое одеяло под зону, куда встают предплечья. Ладони при этом остаются на твёрдом, иначе опора поедет.","Мягкая подложка в зоне локтей",{"text":2866,"title":2867},"Один повтор — это четыре перестановки рук: две вниз и две вверх. Если считать каждую руку отдельно, число выйдет вчетверо больше и сравнивать тренировки станет невозможно. Записывайте именно циклы и меняйте ведущую руку внутри подхода.","Четыре перестановки равны одному повтору",{"text":2869,"title":2870},"Здесь вы учитесь держать корпус жёстким при переносе веса на одну руку — тот же навык нужен в отжиманиях с касанием и в переходах на одну руку. Ставьте два-три подхода после основной работы на грудь, а не вместо неё.","Чем это движение помогает в отжиманиях",[2872,2875,2878,2881],{"a":2873,"q":2874},"Задняя поверхность рук и плечи делают саму перестановку, а живот и косые мышцы всё это время не дают тазу развернуться. По ощущению после подхода корпус обычно устаёт заметнее рук, особенно у новичков.","Где будет тяжелее: в руках или в корпусе?",{"a":2876,"q":2877},"Четырёх-шести циклов в подходе достаточно на первых занятиях, и лучше сделать их с колен, чем восемь с разворотом таза. Прибавляйте по одному циклу в неделю: качество здесь падает быстро, и растить объём рывком смысла нет.","С какого числа циклов начинать?",{"a":2879,"q":2880},"Подложите под зону локтей коврик или полотенце и ставьте предплечье целиком, а не одну кость локтя. Помогает и более мягкий перенос веса: опускайтесь на предплечье за две секунды, а не роняйте руку.","Больно упираться локтями. Что делать?",{"a":2882,"q":2883},"Тогда получится прыжок с ладоней на предплечья, а он бьёт по локтевым суставам. Смысл движения именно в поочерёдной перестановке: она заставляет корпус удерживать перекос, ради чего упражнение и делается.","Почему нельзя прыгать на предплечья сразу?",{"knee":2885,"spine":2886,"shoulder":2888},{"note":173,"level":1982},{"note":2887,"level":1986},"Пока одна рука меняет опору, таз стремится провалиться вниз и развернуться, а поясница прогибается. Чем дольше подход, тем труднее удерживать корпус ровным.",{"note":173,"level":1982},{"male":2890,"female":2894},{"heavy":2891,"light":2892,"medium":2893},{"max":1063,"min":104,"unit":2281,"origin":1991},{"max":535,"min":544,"unit":2281,"origin":1991},{"max":104,"min":535,"unit":2281,"origin":1991},{"heavy":2895,"light":2896,"medium":2897},{"max":1135,"min":1248,"unit":2281,"origin":1991},{"max":544,"min":1919,"unit":2281,"origin":1991},{"max":1248,"min":544,"unit":2281,"origin":1991},[2899],{"name":128,"slug":127,"role":2005},{"exercise_id":2901,"name":2902,"slug":2903,"difficulty":2904,"equipment":6,"type":44,"images":2905,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2907,"tips":2908,"faq":2909,"restrictions":2910,"dosage":2914,"met":173,"subcategory":2917,"gif_warning":1774,"content_status":2222,"created_at":2135,"updated_at":2918,"muscles":2919},"678d41b805683e7d70c7a331","Отжимания на прямой перекладине","otzhimaniya-na-pryamoy-perekladine","многосуставное-простое",[2906],"\u002Fexercise-gifs\u002FStraight-Bar-Dip.gif",[],[],[],{"knee":2911,"spine":2912,"shoulder":2913},{"note":173,"level":2216},{"note":173,"level":2216},{"note":173,"level":2216},{"male":2915,"female":2916},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},"большая грудная","2026-07-29T19:11:32.698Z",[2920,2921],{"name":77,"slug":76,"role":2005},{"name":128,"slug":127,"role":2543},{"exercise_id":2923,"name":2924,"slug":2925,"difficulty":2904,"equipment":27,"type":45,"images":2926,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2928,"tips":2945,"faq":2958,"restrictions":2971,"dosage":2977,"met":535,"subcategory":2917,"gif_warning":1774,"content_status":2000,"created_at":2135,"updated_at":2002,"muscles":2986},"678d41b805683e7d70c7a333","Отжимания с касанием носков","otzhimaniya-s-kasaniem-noskov",[2927],"\u002Fexercise-gifs\u002FPush-up-Toe-Touch.gif",[2929,2933,2937,2941],{"fix":2930,"sign":2931,"title":2932},"Сначала полностью выжмите себя на прямые руки, зафиксируйтесь на полсекунды и только потом поднимайте таз. Две фазы не должны накладываться друг на друга.","Из нижней точки вы уходите сразу вверх тазом, локти при этом остаются полусогнутыми, и отжимание превращается в подпрыгивание корпусом.","Таз поднимается раньше, чем руки выпрямились",{"fix":2934,"sign":2935,"title":2936},"Тянитесь крест-накрест: правая рука к левой стопе. Взгляд ведите за кистью, тогда плечи развернутся сами и движение достанет до косых мышц живота.","Правая ладонь идёт к правой стопе, корпус остаётся плоским, разворота в грудном отделе не происходит и бок не работает совсем.","Рука тянется к одноимённой стопе",{"fix":2938,"sign":2939,"title":2940},"Сгибайте колени сильнее и поднимайте таз выше, сохраняя спину прямой. Высота таза важнее прямых ног: с круглой поясницей движение теряет смысл.","Вместо острого угла получается пологая горка, поясница выгибается наружу, а руки до стопы не достают даже с большим наклоном головы.","В складке спина круглая, а таз низкий",{"fix":2942,"sign":2943,"title":2944},"Перед касанием перенесите вес на опорную ладонь и вдавите пальцы в пол. Ладонь ставьте пальцами вперёд и не позволяйте ей менять положение.","Пока одна рука тянется к стопе, вторая проворачивается на месте, кисть уходит наружу, а в запястье появляется резкое неприятное давление.","Опорная ладонь съезжает при развороте",[2946,2949,2952,2955],{"text":2947,"title":2948},"Опустите колени на пол для фазы отжимания, а таз поднимайте уже с коленей. Так связка получается заметно легче, но порядок движений остаётся тем же, и переход на полную версию потом сводится к одному шагу: выпрямить ноги.","Сначала уберите колени на пол",{"text":2950,"title":2951},"Ориентир по ощущению: в верхней точке вес должен перейти на руки, а под коленями появиться заметное натяжение. Если тянет только в плечах, а по задней поверхности ног пусто, таз поднят недостаточно и корпус остался почти горизонтальным.","Насколько высоко поднимать таз",{"text":2953,"title":2954},"Касайтесь голени или щиколотки: до стопы амплитуда дорастёт за несколько недель. Тянуться силой не надо: рывок к носку разворачивает таз и сбрасывает опорную руку. Лучше уменьшить дистанцию касания и сохранить ровную спину.","Если рука не достаёт до носка",{"text":2956,"title":2957},"Считайте только полные циклы: отжимание, складка и касание. Половинки в счёт не идут, иначе к концу подхода останутся одни складки без отжиманий. Стороны чередуйте строго по очереди, чтобы касаний на каждую руку вышло поровну.","Что считать за один полный повтор",[2959,2962,2965,2968],{"a":2960,"q":2961},"Фаза отжимания нагружает грудные и трицепс, фаза складки с разворотом добавляет работу боковым мышцам живота. Целиком это связка на верх тела с участием корпуса, а не изолированное упражнение на одну зону.","На какую мышцу рассчитано это движение?",{"a":2963,"q":2964},"Нет, касание — это ориентир амплитуды, а не самоцель. Дотянулись до щиколотки с прямой спиной, значит движение засчитано. Круглая поясница ради лишних пяти сантиметров вреднее, чем короткое касание голени.","Насколько точным должно быть касание?",{"a":2966,"q":2967},"Можно, и это разумный первый шаг. Получится динамическая работа на корпус и заднюю поверхность ног без нагрузки на грудь. Отжимание добавляйте, когда сможете сделать десять чистых складок подряд.","Можно ли делать без отжимания, только складку?",{"a":2969,"q":2970},"В складке задняя поверхность бедра растягивается почти как в наклоне стоя. Лёгкое натяжение — норма. Если оно переходит в резкую боль, сильнее согните колени: движение задумано на амплитуду рук, а не на растяжку ног.","Почему тянет под коленом при касании?",{"knee":2972,"spine":2973,"shoulder":2975},{"note":173,"level":1982},{"note":2974,"level":1986},"В складке поясница округляется, если задняя поверхность бедра тугая, а тянуться руками приходится далеко. Держите колени согнутыми и не гонитесь за касанием стопы.",{"note":2976,"level":1986},"На касании весь вес корпуса переходит на одну опорную руку, и плечевой сустав держит его в развороте. Нагрузка на плечо здесь выше, чем в обычных отжиманиях.",{"male":2978,"female":2982},{"heavy":2979,"light":2980,"medium":2981},{"max":1063,"min":104,"unit":2281,"origin":1991},{"max":535,"min":544,"unit":2281,"origin":1991},{"max":104,"min":535,"unit":2281,"origin":1991},{"heavy":2983,"light":2984,"medium":2985},{"max":104,"min":535,"unit":2281,"origin":1991},{"max":544,"min":1919,"unit":2281,"origin":1991},{"max":535,"min":544,"unit":2281,"origin":1991},[2987,2988],{"name":77,"slug":76,"role":2005},{"name":128,"slug":127,"role":2543},{"total":1927,"limit":849,"offset":2990},1008,{"page_type":2992,"point":173,"template":2993,"blocks":2997},"exercises-index",{"kind":2994,"title_tpl":2995,"description_tpl":2996,"h1_tpl":173,"og_image":173,"noindex":1774},"default","База упражнений","Каталог упражнений с техникой выполнения и целевыми мышцами. Фильтры по группе мышц, инвентарю, типу и сложности.",[]]