[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"exercise-facets":3,"exercise-catalog:index:all":166,"exercise-facet-counts":1915,"exercises-list":1928,"seo-meta:\u002Fexercises":2993},{"equipment":4,"types":41,"groups":52,"muscles":74},[5,6,7,8,9,10,11,12,13,14,15,16,17,18,19,20,21,22,23,24,25,26,27,28,29,30,31,32,33,34,35,36,37,38,39,40],"Свой вес","брусья","гантели","гимнастическая палка","гиря","гриф бревно","диск","диск,скамья","диски","канаты","кардио","коврик","кольца","конусы","кроссовер","медбол","напарник","петли TRX","полусфера (боса)","резинки","ролик МФР","ролик на пресс","свой вес","скакалка","скамья","скамья для пресса","скамья,гантели","стена","степ","тренажёр","тумба","турник","фитбол","шина","шлем утяжелитель","штанга",[42,43,44,45,46,47,15,48,49,50,51],"TRX","МФР","воркаут","домашние","единоборства","йога","кроссфит","пилатес","растяжка","тренажёрка",[53,56,59,62,65,68,71],{"name":54,"slug":55},"Ноги","nogi",{"name":57,"slug":58},"Руки","ruki",{"name":60,"slug":61},"Плечи","plechi",{"name":63,"slug":64},"Спина","spina",{"name":66,"slug":67},"Корпус","korpus",{"name":69,"slug":70},"Грудь","grud",{"name":72,"slug":73},"Шея","sheya",[75,79,84,89,93,97,101,105,109,113,117,122,126,130,134,137,140,145,149,153,158,162],{"slug":76,"name":77,"group_slug":70,"catalog_slug":76,"count":78},"bolshaya-grudnaya","Большая грудная",90,{"slug":80,"name":81,"group_slug":70,"catalog_slug":82,"count":83},"verhnyaya-grudnaya","Верх груди","verh-grudi",19,{"slug":85,"name":86,"group_slug":70,"catalog_slug":87,"count":88},"niz-grudnoy","Низ груди","niz-grudi",9,{"slug":90,"name":91,"group_slug":61,"catalog_slug":90,"count":92},"perednyaya-delta","Передняя дельта",87,{"slug":94,"name":95,"group_slug":61,"catalog_slug":94,"count":96},"srednyaya-delta","Средняя дельта",38,{"slug":98,"name":99,"group_slug":61,"catalog_slug":98,"count":100},"zadnyaya-delta","Задняя дельта",31,{"slug":102,"name":103,"group_slug":61,"catalog_slug":102,"count":104},"rotatory","Ротаторы плеча",12,{"slug":106,"name":107,"group_slug":55,"catalog_slug":106,"count":108},"yagoditsy","Ягодицы",145,{"slug":110,"name":111,"group_slug":55,"catalog_slug":110,"count":112},"kvadritseps","Квадрицепс",120,{"slug":114,"name":115,"group_slug":55,"catalog_slug":114,"count":116},"bitseps-bedra","Бицепс бедра",37,{"slug":118,"name":119,"group_slug":55,"catalog_slug":120,"count":121},"ikronozhnye","Икры","ikry",40,{"slug":123,"name":124,"group_slug":55,"catalog_slug":123,"count":125},"privodyaschie-bedra","Приводящие бедра",13,{"slug":127,"name":128,"group_slug":58,"catalog_slug":127,"count":129},"tritseps","Трицепс",92,{"slug":131,"name":132,"group_slug":58,"catalog_slug":131,"count":133},"bitseps","Бицепс",53,{"slug":135,"name":136,"group_slug":58,"catalog_slug":135,"count":83},"predplechya","Предплечья",{"slug":138,"name":139,"group_slug":58,"catalog_slug":138,"count":125},"brahialis","Брахиалис",{"slug":141,"name":142,"group_slug":64,"catalog_slug":143,"count":144},"shirochayshaya-myshtsa","Широчайшие","shirochayshie",77,{"slug":146,"name":147,"group_slug":64,"catalog_slug":146,"count":148},"trapetsiya","Трапеция",71,{"slug":150,"name":151,"group_slug":64,"catalog_slug":150,"count":152},"poyasnitsa","Поясница",5,{"slug":154,"name":155,"group_slug":67,"catalog_slug":156,"count":157},"pryamaya-zhivota","Пресс","press",59,{"slug":159,"name":160,"group_slug":67,"catalog_slug":159,"count":161},"kosye-myshtsy","Косые мышцы живота",46,{"slug":163,"name":164,"group_slug":67,"catalog_slug":163,"count":165},"kor","Кор",44,{"items":167,"total":1741,"axes":1742},[168,179,187,195,204,211,218,225,232,240,247,254,263,269,278,287,293,299,305,312,321,330,336,345,351,360,366,372,378,386,392,398,404,410,419,428,437,446,453,462,468,474,480,488,496,503,509,518,524,532,541,549,555,564,572,580,588,595,602,610,618,626,634,642,649,657,665,673,681,688,695,703,710,718,726,734,741,749,756,763,771,778,785,793,800,808,816,824,832,839,846,854,861,868,876,883,890,897,904,911,918,925,932,939,946,953,960,967,974,981,988,995,1002,1009,1017,1024,1031,1039,1046,1053,1060,1068,1075,1082,1089,1096,1103,1111,1118,1125,1132,1140,1147,1154,1161,1168,1175,1182,1189,1196,1203,1210,1217,1224,1231,1238,1245,1253,1260,1267,1274,1281,1288,1295,1302,1309,1316,1323,1330,1337,1344,1351,1358,1365,1372,1379,1386,1393,1400,1407,1415,1422,1429,1436,1443,1450,1457,1464,1471,1478,1485,1492,1499,1506,1513,1524,1533,1543,1552,1561,1570,1579,1588,1597,1606,1615,1624,1633,1642,1651,1660,1669,1678,1687,1696,1705,1714,1723,1732],{"path":169,"depth":170,"h1":171,"count":172,"equipment":173,"type":174,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal",1,"Упражнения в тренажёрном зале",854,null,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":178},"zal","Тренажёрный зал","в тренажёрном зале",[],{"path":180,"depth":170,"h1":181,"count":182,"equipment":173,"type":173,"group":183},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fnogi","Упражнения на ноги",372,{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":186},"на ноги","group",[],{"path":188,"depth":170,"h1":189,"count":190,"equipment":191,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom","Упражнения с собственным весом",304,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":194},"sobstvennym-vesom","с собственным весом",[],{"path":196,"depth":170,"h1":197,"count":198,"equipment":199,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami","Упражнения с гантелями",188,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":203},"gantelyami","Гантели","с гантелями",[],{"path":205,"depth":170,"h1":206,"count":207,"equipment":173,"type":173,"group":208},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fruki","Упражнения на руки",176,{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":210},"на руки",[],{"path":212,"depth":170,"h1":213,"count":214,"equipment":173,"type":173,"group":215},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fplechi","Упражнения на плечи",164,{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":217},"на плечи",[],{"path":219,"depth":170,"h1":220,"count":221,"equipment":173,"type":173,"group":222},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fspina","Упражнения на спину",155,{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":224},"на спину",[],{"path":226,"depth":170,"h1":227,"count":228,"equipment":173,"type":173,"group":229},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkorpus","Упражнения на корпус",149,{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":231},"на корпус",[],{"path":233,"depth":170,"h1":234,"count":108,"equipment":235,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah","Упражнения на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":239},"trenazherah","Тренажёры","на тренажёрах",[],{"path":241,"depth":170,"h1":242,"count":108,"equipment":173,"type":173,"group":243},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы",{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":246},"на ягодицы","muscle",[106],{"path":248,"depth":170,"h1":249,"count":250,"equipment":173,"type":173,"group":251},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgrud","Упражнения на грудь",124,{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":253},"на грудь",[],{"path":255,"depth":170,"h1":256,"count":257,"equipment":258,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy","Упражнения со штангой",122,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":262},"shtangoy","Штанга","со штангой",[],{"path":264,"depth":170,"h1":265,"count":112,"equipment":173,"type":173,"group":266},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс",{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":268},"на квадрицепс",[110],{"path":270,"depth":170,"h1":271,"count":272,"equipment":273,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere","Упражнения в кроссовере",119,{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":277},"krossovere","Кроссовер","в кроссовере",[],{"path":279,"depth":170,"h1":280,"count":281,"equipment":173,"type":282,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka","Упражнения на растяжку",106,{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":286},"rastyazhka","Растяжка","на растяжку",[],{"path":288,"depth":170,"h1":289,"count":129,"equipment":173,"type":173,"group":290},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс",{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":292},"на трицепс",[127],{"path":294,"depth":170,"h1":295,"count":78,"equipment":173,"type":173,"group":296},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную",{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":298},"на большую грудную",[76],{"path":300,"depth":170,"h1":301,"count":92,"equipment":173,"type":173,"group":302},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту",{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":304},"на переднюю дельту",[90],{"path":306,"depth":170,"h1":307,"count":144,"equipment":173,"type":173,"group":308},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие",{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":310},"на широчайшие",[141,311],"shirochayshaya",{"path":313,"depth":170,"h1":314,"count":315,"equipment":173,"type":316,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio","Упражнения для кардио",76,{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":320},"kardio","Кардио","для кардио",[],{"path":322,"depth":170,"h1":323,"count":324,"equipment":325,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami","Упражнения с резинками",75,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":329},"rezinkami","Резинки","с резинками",[],{"path":331,"depth":170,"h1":332,"count":148,"equipment":173,"type":173,"group":333},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию",{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":335},"на трапецию",[146],{"path":337,"depth":170,"h1":338,"count":339,"equipment":340,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike","Упражнения на коврике",68,{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":344},"kovrike","Коврик","на коврике",[],{"path":346,"depth":170,"h1":347,"count":157,"equipment":173,"type":173,"group":348},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpress","Упражнения на пресс",{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":350},"на пресс",[154],{"path":352,"depth":170,"h1":353,"count":354,"equipment":173,"type":355,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fyoga","Упражнения по йоге",55,{"slug":356,"label":357,"phrase":358,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":359},"yoga","Йога","по йоге",[],{"path":361,"depth":170,"h1":362,"count":133,"equipment":173,"type":173,"group":363},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс",{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":365},"на бицепс",[131],{"path":367,"depth":170,"h1":368,"count":161,"equipment":173,"type":173,"group":369},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkosye-myshtsy","Упражнения на косые мышцы живота",{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":371},"на косые мышцы живота",[159],{"path":373,"depth":170,"h1":374,"count":165,"equipment":173,"type":173,"group":375},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkor","Упражнения на кор",{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":377},"на кор",[163],{"path":379,"depth":170,"h1":380,"count":121,"equipment":173,"type":381,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fcrossfit","Упражнения по кроссфиту",{"slug":382,"label":383,"phrase":384,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":385},"crossfit","Кроссфит","по кроссфиту",[],{"path":387,"depth":170,"h1":388,"count":121,"equipment":173,"type":173,"group":389},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fikry","Упражнения на икры",{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":391},"на икры",[118],{"path":393,"depth":170,"h1":394,"count":96,"equipment":173,"type":173,"group":395},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsrednyaya-delta","Упражнения на среднюю дельту",{"slug":94,"label":95,"phrase":396,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":397},"на среднюю дельту",[94],{"path":399,"depth":170,"h1":400,"count":116,"equipment":173,"type":173,"group":401},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра",{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":403},"на бицепс бедра",[114],{"path":405,"depth":170,"h1":406,"count":100,"equipment":173,"type":173,"group":407},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzadnyaya-delta","Упражнения на заднюю дельту",{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":409},"на заднюю дельту",[98],{"path":411,"depth":170,"h1":412,"count":413,"equipment":414,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike","Упражнения на турнике",29,{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":418},"turnike","Турник","на турнике",[],{"path":420,"depth":170,"h1":421,"count":422,"equipment":173,"type":423,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma","Упражнения дома",28,{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":427},"doma","Домашние","дома",[],{"path":429,"depth":170,"h1":430,"count":431,"equipment":432,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey","Упражнения с гирей",26,{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":436},"girey","Гиря","с гирей",[],{"path":438,"depth":170,"h1":439,"count":440,"equipment":173,"type":441,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpilates","Упражнения по пилатесу",22,{"slug":442,"label":443,"phrase":444,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":445},"pilates","Пилатес","по пилатесу",[],{"path":447,"depth":170,"h1":448,"count":449,"equipment":173,"type":173,"group":450},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsheya","Упражнения на шею",21,{"slug":73,"label":72,"phrase":451,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":452},"на шею",[],{"path":454,"depth":170,"h1":455,"count":456,"equipment":457,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgimnasticheskoy-palkoy","Упражнения с гимнастической палкой",20,{"slug":458,"label":459,"phrase":460,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":461},"gimnasticheskoy-palkoy","Гимнастическая палка","с гимнастической палкой",[],{"path":463,"depth":170,"h1":464,"count":83,"equipment":173,"type":173,"group":465},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpredplechya","Упражнения на предплечья",{"slug":135,"label":136,"phrase":466,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":467},"на предплечья",[135],{"path":469,"depth":170,"h1":470,"count":83,"equipment":173,"type":173,"group":471},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fverh-grudi","Упражнения на верх груди",{"slug":82,"label":81,"phrase":472,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":473},"на верх груди",[80],{"path":475,"depth":170,"h1":476,"count":125,"equipment":173,"type":173,"group":477},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbrahialis","Упражнения на брахиалис",{"slug":138,"label":139,"phrase":478,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":479},"на брахиалис",[138],{"path":481,"depth":170,"h1":482,"count":125,"equipment":173,"type":173,"group":483},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fprivodyaschie-bedra","Упражнения на приводящие бедра",{"slug":123,"label":124,"phrase":484,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":485},"на приводящие бедра",[123,486,487],"privodyaschie","privodyaschie-myshtsy",{"path":489,"depth":170,"h1":490,"count":125,"equipment":491,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftumbe","Упражнения на тумбе",{"slug":492,"label":493,"phrase":494,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":495},"tumbe","Тумба","на тумбе",[],{"path":497,"depth":170,"h1":498,"count":104,"equipment":173,"type":499,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fmfr","Упражнения для миофасциального релиза",{"slug":500,"label":43,"phrase":501,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":502},"mfr","для миофасциального релиза",[],{"path":504,"depth":170,"h1":505,"count":104,"equipment":173,"type":173,"group":506},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frotatory","Упражнения на ротаторы плеча",{"slug":102,"label":103,"phrase":507,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":508},"на ротаторы плеча",[102],{"path":510,"depth":170,"h1":511,"count":512,"equipment":513,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ffitbole","Упражнения на фитболе",11,{"slug":514,"label":515,"phrase":516,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":517},"fitbole","Фитбол","на фитболе",[],{"path":519,"depth":170,"h1":520,"count":88,"equipment":173,"type":173,"group":521},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fniz-grudi","Упражнения на низ груди",{"slug":87,"label":86,"phrase":522,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":523},"на низ груди",[85],{"path":525,"depth":170,"h1":526,"count":88,"equipment":173,"type":527,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fvorkaut","Упражнения по воркауту",{"slug":528,"label":529,"phrase":530,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":531},"vorkaut","Воркаут","по воркауту",[],{"path":533,"depth":170,"h1":534,"count":535,"equipment":173,"type":536,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fedinoborstva","Упражнения для единоборств",8,{"slug":537,"label":538,"phrase":539,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":540},"edinoborstva","Единоборства","для единоборств",[],{"path":542,"depth":170,"h1":543,"count":544,"equipment":173,"type":545,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrx","Упражнения на петлях TRX",6,{"slug":546,"label":42,"phrase":547,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":548},"trx","на петлях TRX",[],{"path":550,"depth":170,"h1":551,"count":152,"equipment":173,"type":173,"group":552},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpoyasnitsa","Упражнения на поясницу",{"slug":150,"label":151,"phrase":553,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":554},"на поясницу",[150],{"path":556,"depth":557,"h1":558,"count":559,"equipment":173,"type":560,"group":562},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fnogi",2,"Упражнения на ноги в тренажёрном зале",220,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":561},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":563},[],{"path":565,"depth":557,"h1":566,"count":567,"equipment":173,"type":568,"group":570},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fruki","Упражнения на руки в тренажёрном зале",156,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":569},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":571},[],{"path":573,"depth":557,"h1":574,"count":575,"equipment":173,"type":576,"group":578},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fplechi","Упражнения на плечи в тренажёрном зале",128,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":577},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":579},[],{"path":581,"depth":557,"h1":582,"count":583,"equipment":173,"type":584,"group":586},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы в тренажёрном зале",126,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":585},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":587},[106],{"path":589,"depth":557,"h1":590,"count":257,"equipment":591,"type":173,"group":593},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":592},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":594},[],{"path":596,"depth":557,"h1":597,"count":112,"equipment":173,"type":598,"group":600},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkorpus","Упражнения на корпус в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":599},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":601},[],{"path":603,"depth":557,"h1":604,"count":605,"equipment":173,"type":606,"group":608},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fspina","Упражнения на спину в тренажёрном зале",115,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":607},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":609},[],{"path":611,"depth":557,"h1":612,"count":613,"equipment":173,"type":614,"group":616},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fgrud","Упражнения на грудь в тренажёрном зале",103,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":615},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":617},[],{"path":619,"depth":557,"h1":620,"count":621,"equipment":622,"type":624,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka","Упражнения на растяжку с собственным весом",94,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":623},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":625},[],{"path":627,"depth":557,"h1":628,"count":629,"equipment":173,"type":630,"group":632},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс в тренажёрном зале",82,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":631},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":633},[127],{"path":635,"depth":557,"h1":636,"count":637,"equipment":173,"type":638,"group":640},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную в тренажёрном зале",72,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":639},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":641},[76],{"path":643,"depth":557,"h1":644,"count":148,"equipment":645,"type":647,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal","Упражнения с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":646},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":648},[],{"path":650,"depth":557,"h1":651,"count":652,"equipment":653,"type":173,"group":655},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fnogi","Упражнения на ноги на тренажёрах",66,{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":654},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":656},[],{"path":658,"depth":557,"h1":659,"count":660,"equipment":661,"type":663,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal","Упражнения с резинками в тренажёрном зале",65,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":662},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":664},[],{"path":666,"depth":557,"h1":667,"count":668,"equipment":173,"type":669,"group":671},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие в тренажёрном зале",63,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":670},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":672},[141,311],{"path":674,"depth":557,"h1":675,"count":676,"equipment":173,"type":677,"group":679},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту в тренажёрном зале",60,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":678},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":680},[90],{"path":682,"depth":557,"h1":683,"count":157,"equipment":173,"type":684,"group":686},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fnogi","Упражнения на ноги для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":685},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":687},[],{"path":689,"depth":557,"h1":690,"count":157,"equipment":691,"type":693,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fzal","Упражнения на коврике в тренажёрном зале",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":692},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":694},[],{"path":696,"depth":557,"h1":697,"count":698,"equipment":699,"type":173,"group":701},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fplechi","Упражнения на плечи с гантелями",56,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":700},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":702},[],{"path":704,"depth":557,"h1":705,"count":133,"equipment":706,"type":173,"group":708},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fruki","Упражнения на руки с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":707},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":709},[],{"path":711,"depth":557,"h1":712,"count":713,"equipment":173,"type":714,"group":716},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс в тренажёрном зале",51,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":715},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":717},[110],{"path":719,"depth":557,"h1":720,"count":721,"equipment":722,"type":724,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio","Упражнения с собственным весом для кардио",49,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":723},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":725},[],{"path":727,"depth":557,"h1":728,"count":729,"equipment":173,"type":730,"group":732},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fnogi","Упражнения на растяжку для ног",48,{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":731},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":733},[],{"path":735,"depth":557,"h1":736,"count":729,"equipment":173,"type":737,"group":739},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":738},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":740},[146],{"path":742,"depth":557,"h1":743,"count":744,"equipment":745,"type":173,"group":747},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на коврике",47,{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":746},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":748},[],{"path":750,"depth":557,"h1":751,"count":165,"equipment":173,"type":752,"group":754},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":753},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":755},[110],{"path":757,"depth":557,"h1":758,"count":165,"equipment":759,"type":173,"group":761},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":760},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":762},[110],{"path":764,"depth":557,"h1":765,"count":766,"equipment":173,"type":767,"group":769},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkosye-myshtsy","Упражнения на косые мышцы живота в тренажёрном зале",41,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":768},[],{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":770},[159],{"path":772,"depth":557,"h1":773,"count":121,"equipment":774,"type":173,"group":776},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fruki","Упражнения на руки в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":775},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":777},[],{"path":779,"depth":557,"h1":780,"count":116,"equipment":781,"type":173,"group":783},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fgrud","Упражнения на грудь с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":782},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":784},[],{"path":786,"depth":557,"h1":787,"count":788,"equipment":789,"type":173,"group":791},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fnogi","Упражнения на ноги с резинками",36,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":790},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":792},[],{"path":794,"depth":557,"h1":795,"count":788,"equipment":796,"type":173,"group":798},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fnogi","Упражнения на ноги со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":797},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":799},[],{"path":801,"depth":557,"h1":802,"count":803,"equipment":804,"type":173,"group":806},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fruki","Упражнения на руки со штангой",35,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":805},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":807},[],{"path":809,"depth":557,"h1":810,"count":811,"equipment":812,"type":173,"group":814},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fnogi","Упражнения на ноги с гантелями",34,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":813},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":815},[],{"path":817,"depth":557,"h1":818,"count":819,"equipment":820,"type":173,"group":822},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную с собственным весом",33,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":821},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":823},[76],{"path":825,"depth":557,"h1":826,"count":827,"equipment":828,"type":173,"group":830},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fspina","Упражнения на спину со штангой",27,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":829},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":831},[],{"path":833,"depth":557,"h1":834,"count":827,"equipment":835,"type":173,"group":837},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":836},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":838},[],{"path":840,"depth":557,"h1":841,"count":431,"equipment":842,"type":173,"group":844},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":843},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":845},[106],{"path":847,"depth":557,"h1":848,"count":849,"equipment":850,"type":173,"group":852},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс в кроссовере",24,{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":851},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":853},[127],{"path":855,"depth":557,"h1":856,"count":849,"equipment":857,"type":173,"group":859},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fspina","Упражнения на спину на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":858},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":860},[],{"path":862,"depth":557,"h1":863,"count":849,"equipment":864,"type":173,"group":866},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":865},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":867},[106],{"path":869,"depth":557,"h1":870,"count":871,"equipment":872,"type":173,"group":874},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fikry","Упражнения на икры с собственным весом",23,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":873},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":875},[118],{"path":877,"depth":557,"h1":878,"count":871,"equipment":879,"type":881,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal","Упражнения на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":880},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":882},[],{"path":884,"depth":557,"h1":885,"count":871,"equipment":173,"type":886,"group":888},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkor","Упражнения на кор в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":887},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":889},[163],{"path":891,"depth":557,"h1":892,"count":871,"equipment":173,"type":893,"group":895},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fzadnyaya-delta","Упражнения на заднюю дельту в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":894},[],{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":896},[98],{"path":898,"depth":557,"h1":899,"count":440,"equipment":900,"type":173,"group":902},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":901},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":903},[127],{"path":905,"depth":557,"h1":906,"count":440,"equipment":907,"type":909,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fzal","Упражнения с гирей в тренажёрном зале",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":908},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":910},[],{"path":912,"depth":557,"h1":913,"count":440,"equipment":914,"type":173,"group":916},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fplechi","Упражнения на плечи в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":915},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":917},[],{"path":919,"depth":557,"h1":920,"count":440,"equipment":921,"type":173,"group":923},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fspina","Упражнения на спину в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":922},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":924},[],{"path":926,"depth":557,"h1":927,"count":440,"equipment":928,"type":173,"group":930},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":929},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":931},[106],{"path":933,"depth":557,"h1":934,"count":440,"equipment":935,"type":173,"group":937},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":936},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":938},[146],{"path":940,"depth":557,"h1":941,"count":440,"equipment":942,"type":173,"group":944},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":943},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":945},[110],{"path":947,"depth":557,"h1":948,"count":449,"equipment":949,"type":173,"group":951},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fgrud","Упражнения на грудь с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":950},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":952},[],{"path":954,"depth":557,"h1":955,"count":449,"equipment":956,"type":173,"group":958},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":957},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":959},[90],{"path":961,"depth":557,"h1":962,"count":449,"equipment":963,"type":173,"group":965},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fsrednyaya-delta","Упражнения на среднюю дельту с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":964},[],{"slug":94,"label":95,"phrase":396,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":966},[94],{"path":968,"depth":557,"h1":969,"count":449,"equipment":970,"type":173,"group":972},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fpress","Упражнения на пресс на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":971},[],{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":973},[154],{"path":975,"depth":557,"h1":976,"count":449,"equipment":977,"type":173,"group":979},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":978},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":980},[141,311],{"path":982,"depth":557,"h1":983,"count":449,"equipment":984,"type":173,"group":986},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fplechi","Упражнения на плечи с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":985},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":987},[],{"path":989,"depth":557,"h1":990,"count":449,"equipment":173,"type":991,"group":993},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":992},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":994},[114],{"path":996,"depth":557,"h1":997,"count":456,"equipment":998,"type":173,"group":1000},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":999},[],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1001},[131],{"path":1003,"depth":557,"h1":1004,"count":456,"equipment":1005,"type":173,"group":1007},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fspina","Упражнения на спину на турнике",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1006},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1008},[],{"path":1010,"depth":557,"h1":1011,"count":1012,"equipment":1013,"type":173,"group":1015},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с гантелями",18,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1014},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1016},[106],{"path":1018,"depth":557,"h1":1019,"count":1012,"equipment":173,"type":1020,"group":1022},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fikry","Упражнения на растяжку для икр",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1021},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1023},[118],{"path":1025,"depth":557,"h1":1026,"count":1012,"equipment":1027,"type":173,"group":1029},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1028},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1030},[90],{"path":1032,"depth":557,"h1":1033,"count":1034,"equipment":1035,"type":173,"group":1037},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fspina","Упражнения на спину с гантелями",17,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1036},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1038},[],{"path":1040,"depth":557,"h1":1041,"count":1034,"equipment":1042,"type":173,"group":1044},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fgrud","Упражнения на грудь на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1043},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1045},[],{"path":1047,"depth":557,"h1":1048,"count":1034,"equipment":1049,"type":173,"group":1051},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие на турнике",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1050},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1052},[141,311],{"path":1054,"depth":557,"h1":1055,"count":1034,"equipment":173,"type":1056,"group":1058},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fikry","Упражнения на икры в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1057},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1059},[118],{"path":1061,"depth":557,"h1":1062,"count":1063,"equipment":1064,"type":173,"group":1066},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию с гантелями",16,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1065},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1067},[146],{"path":1069,"depth":557,"h1":1070,"count":1063,"equipment":1071,"type":173,"group":1073},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fkosye-myshtsy","Упражнения на косые мышцы живота на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1072},[],{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1074},[159],{"path":1076,"depth":557,"h1":1077,"count":1063,"equipment":1078,"type":173,"group":1080},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1079},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1081},[106],{"path":1083,"depth":557,"h1":1084,"count":1063,"equipment":1085,"type":1087,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fdoma","Упражнения с собственным весом дома",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1086},[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1088},[],{"path":1090,"depth":557,"h1":1091,"count":1063,"equipment":1092,"type":173,"group":1094},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fspina","Упражнения на спину с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1093},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1095},[],{"path":1097,"depth":557,"h1":1098,"count":1063,"equipment":1099,"type":173,"group":1101},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1100},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1102},[141,311],{"path":1104,"depth":557,"h1":1105,"count":1106,"equipment":1107,"type":173,"group":1109},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fgrud","Упражнения на грудь в кроссовере",15,{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1108},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1110},[],{"path":1112,"depth":557,"h1":1113,"count":1106,"equipment":173,"type":1114,"group":1116},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fspina","Упражнения на растяжку для спины",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1115},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1117},[],{"path":1119,"depth":557,"h1":1120,"count":1106,"equipment":1121,"type":173,"group":1123},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1122},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1124},[110],{"path":1126,"depth":557,"h1":1127,"count":1106,"equipment":1128,"type":173,"group":1130},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1129},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1131},[127],{"path":1133,"depth":557,"h1":1134,"count":1135,"equipment":1136,"type":173,"group":1138},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fplechi","Упражнения на плечи со штангой",14,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1137},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1139},[],{"path":1141,"depth":557,"h1":1142,"count":1135,"equipment":1143,"type":173,"group":1145},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fruki","Упражнения на руки с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1144},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1146},[],{"path":1148,"depth":557,"h1":1149,"count":1135,"equipment":1150,"type":173,"group":1152},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fplechi","Упражнения на плечи на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1151},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1153},[],{"path":1155,"depth":557,"h1":1156,"count":125,"equipment":1157,"type":173,"group":1159},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1158},[],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1160},[131],{"path":1162,"depth":557,"h1":1163,"count":125,"equipment":1164,"type":173,"group":1166},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkor","Упражнения на кор с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1165},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1167},[163],{"path":1169,"depth":557,"h1":1170,"count":104,"equipment":1171,"type":173,"group":1173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fnogi","Упражнения на ноги на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1172},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1174},[],{"path":1176,"depth":557,"h1":1177,"count":104,"equipment":1178,"type":173,"group":1180},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1179},[],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1181},[131],{"path":1183,"depth":557,"h1":1184,"count":104,"equipment":173,"type":1185,"group":1187},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fgrud","Упражнения на растяжку для груди",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1186},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1188},[],{"path":1190,"depth":557,"h1":1191,"count":104,"equipment":1192,"type":1194,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkardio","Упражнения на тренажёрах для кардио",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1193},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1195},[],{"path":1197,"depth":557,"h1":1198,"count":104,"equipment":1199,"type":173,"group":1201},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fruki","Упражнения на руки на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1200},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1202},[],{"path":1204,"depth":557,"h1":1205,"count":104,"equipment":173,"type":1206,"group":1208},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fpredplechya","Упражнения на предплечья в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1207},[],{"slug":135,"label":136,"phrase":466,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1209},[135],{"path":1211,"depth":557,"h1":1212,"count":512,"equipment":1213,"type":173,"group":1215},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fkor","Упражнения на кор на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1214},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1216},[163],{"path":1218,"depth":557,"h1":1219,"count":512,"equipment":173,"type":1220,"group":1222},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на растяжку для большой грудной",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1221},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1223},[76],{"path":1225,"depth":557,"h1":1226,"count":512,"equipment":1227,"type":173,"group":1229},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fplechi","Упражнения на плечи с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1228},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1230},[],{"path":1232,"depth":557,"h1":1233,"count":512,"equipment":1234,"type":173,"group":1236},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1235},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1237},[114],{"path":1239,"depth":557,"h1":1240,"count":512,"equipment":1241,"type":173,"group":1243},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1242},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1244},[76],{"path":1246,"depth":557,"h1":1247,"count":1248,"equipment":173,"type":1249,"group":1251},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma\u002Fnogi","Упражнения на ноги дома",10,{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1250},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1252},[],{"path":1254,"depth":557,"h1":1255,"count":1248,"equipment":1256,"type":173,"group":1258},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1257},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1259},[76],{"path":1261,"depth":557,"h1":1262,"count":1248,"equipment":1263,"type":173,"group":1265},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fzadnyaya-delta","Упражнения на заднюю дельту с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1264},[],{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1266},[98],{"path":1268,"depth":557,"h1":1269,"count":1248,"equipment":1270,"type":173,"group":1272},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fnogi","Упражнения на ноги с гирей",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1271},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1273},[],{"path":1275,"depth":557,"h1":1276,"count":1248,"equipment":173,"type":1277,"group":1279},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fplechi","Упражнения на растяжку для плеч",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1278},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1280},[],{"path":1282,"depth":557,"h1":1283,"count":1248,"equipment":1284,"type":173,"group":1286},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1285},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1287},[],{"path":1289,"depth":557,"h1":1290,"count":88,"equipment":1291,"type":173,"group":1293},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fkorpus","Упражнения на корпус в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1292},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1294},[],{"path":1296,"depth":557,"h1":1297,"count":88,"equipment":1298,"type":173,"group":1300},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fnogi","Упражнения на ноги в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1299},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1301},[],{"path":1303,"depth":557,"h1":1304,"count":88,"equipment":173,"type":1305,"group":1307},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на растяжку для бицепса бедра",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1306},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1308},[114],{"path":1310,"depth":557,"h1":1311,"count":88,"equipment":1312,"type":173,"group":1314},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fruki","Упражнения на руки с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1313},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1315},[],{"path":1317,"depth":557,"h1":1318,"count":88,"equipment":1319,"type":173,"group":1321},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1320},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1322},[90],{"path":1324,"depth":557,"h1":1325,"count":88,"equipment":1326,"type":173,"group":1328},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1327},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1329},[127],{"path":1331,"depth":557,"h1":1332,"count":88,"equipment":1333,"type":173,"group":1335},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fikry","Упражнения на икры на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1334},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1336},[118],{"path":1338,"depth":557,"h1":1339,"count":88,"equipment":1340,"type":173,"group":1342},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1341},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1343},[90],{"path":1345,"depth":557,"h1":1346,"count":535,"equipment":1347,"type":173,"group":1349},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1348},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1350},[110],{"path":1352,"depth":557,"h1":1353,"count":535,"equipment":1354,"type":173,"group":1356},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fverh-grudi","Упражнения на верх груди с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1355},[],{"slug":82,"label":81,"phrase":472,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1357},[80],{"path":1359,"depth":557,"h1":1360,"count":535,"equipment":1361,"type":173,"group":1363},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fplechi","Упражнения на плечи с гирей",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1362},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1364},[],{"path":1366,"depth":557,"h1":1367,"count":535,"equipment":1368,"type":173,"group":1370},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1369},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1371},[106],{"path":1373,"depth":557,"h1":1374,"count":535,"equipment":1375,"type":173,"group":1377},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1376},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1378},[76],{"path":1380,"depth":557,"h1":1381,"count":535,"equipment":1382,"type":173,"group":1384},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fpress","Упражнения на пресс с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1383},[],{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1385},[154],{"path":1387,"depth":557,"h1":1388,"count":535,"equipment":1389,"type":173,"group":1391},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1390},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1392},[146],{"path":1394,"depth":557,"h1":1395,"count":535,"equipment":1396,"type":173,"group":1398},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1397},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1399},[114],{"path":1401,"depth":557,"h1":1402,"count":535,"equipment":1403,"type":173,"group":1405},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1404},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1406},[127],{"path":1408,"depth":557,"h1":1409,"count":1410,"equipment":1411,"type":173,"group":1413},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fspina","Упражнения на спину на коврике",7,{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1412},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1414},[],{"path":1416,"depth":557,"h1":1417,"count":1410,"equipment":173,"type":1418,"group":1420},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fruki","Упражнения на растяжку для рук",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1419},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1421},[],{"path":1423,"depth":557,"h1":1424,"count":1410,"equipment":1425,"type":173,"group":1427},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fgrud","Упражнения на грудь с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1426},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1428},[],{"path":1430,"depth":557,"h1":1431,"count":1410,"equipment":1432,"type":173,"group":1434},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на турнике",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1433},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1435},[],{"path":1437,"depth":557,"h1":1438,"count":544,"equipment":173,"type":1439,"group":1441},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma\u002Fruki","Упражнения на руки дома",{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1440},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1442},[],{"path":1444,"depth":557,"h1":1445,"count":544,"equipment":1446,"type":173,"group":1448},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1447},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1449},[],{"path":1451,"depth":557,"h1":1452,"count":544,"equipment":173,"type":1453,"group":1455},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fkorpus","Упражнения на корпус для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1454},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1456},[],{"path":1458,"depth":557,"h1":1459,"count":544,"equipment":173,"type":1460,"group":1462},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fplechi","Упражнения на плечи для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1461},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1463},[],{"path":1465,"depth":557,"h1":1466,"count":544,"equipment":1467,"type":1469,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Frastyazhka","Упражнения на растяжку на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1468},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1470},[],{"path":1472,"depth":557,"h1":1473,"count":544,"equipment":1474,"type":173,"group":1476},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1475},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1477},[],{"path":1479,"depth":557,"h1":1480,"count":544,"equipment":1481,"type":173,"group":1483},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fspina","Упражнения на спину с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1482},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1484},[],{"path":1486,"depth":557,"h1":1487,"count":544,"equipment":1488,"type":173,"group":1490},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fgrud","Упражнения на грудь со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1489},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1491},[],{"path":1493,"depth":557,"h1":1494,"count":152,"equipment":173,"type":1495,"group":1497},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma\u002Fplechi","Упражнения на плечи дома",{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1496},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1498},[],{"path":1500,"depth":557,"h1":1501,"count":152,"equipment":173,"type":1502,"group":1504},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fkorpus","Упражнения на растяжку для корпуса",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1503},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1505},[],{"path":1507,"depth":557,"h1":1508,"count":152,"equipment":1509,"type":1511,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fdoma","Упражнения с резинками дома",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1510},[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1512},[],{"path":1514,"depth":1515,"h1":1516,"count":1517,"equipment":1518,"type":1520,"group":1522},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fnogi",3,"Упражнения на растяжку с собственным весом для ног",43,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1519},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1521},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1523},[],{"path":1525,"depth":1515,"h1":1526,"count":766,"equipment":1527,"type":1529,"group":1531},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом для кардио",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1528},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1530},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1532},[],{"path":1534,"depth":1515,"h1":1535,"count":1536,"equipment":1537,"type":1539,"group":1541},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги с резинками в тренажёрном зале",30,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1538},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1540},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1542},[],{"path":1544,"depth":1515,"h1":1545,"count":413,"equipment":1546,"type":1548,"group":1550},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс с собственным весом для кардио",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1547},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1549},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1551},[110],{"path":1553,"depth":1515,"h1":1554,"count":871,"equipment":1555,"type":1557,"group":1559},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fgrud","Упражнения на грудь с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1556},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1558},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1560},[],{"path":1562,"depth":1515,"h1":1563,"count":871,"equipment":1564,"type":1566,"group":1568},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1565},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1567},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1569},[],{"path":1571,"depth":1515,"h1":1572,"count":449,"equipment":1573,"type":1575,"group":1577},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1574},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1576},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1578},[76],{"path":1580,"depth":1515,"h1":1581,"count":1063,"equipment":1582,"type":1584,"group":1586},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1583},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1585},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1587},[106],{"path":1589,"depth":1515,"h1":1590,"count":1063,"equipment":1591,"type":1593,"group":1595},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal\u002Fspina","Упражнения на спину на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1592},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1594},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1596},[],{"path":1598,"depth":1515,"h1":1599,"count":125,"equipment":1600,"type":1602,"group":1604},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1601},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1603},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1605},[141,311],{"path":1607,"depth":1515,"h1":1608,"count":104,"equipment":1609,"type":1611,"group":1613},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fspina","Упражнения на растяжку с собственным весом для спины",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1610},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1612},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1614},[],{"path":1616,"depth":1515,"h1":1617,"count":512,"equipment":1618,"type":1620,"group":1622},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1619},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1621},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1623},[],{"path":1625,"depth":1515,"h1":1626,"count":1248,"equipment":1627,"type":1629,"group":1631},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkardio\u002Fnogi","Упражнения на ноги на тренажёрах для кардио",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1628},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1630},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1632},[],{"path":1634,"depth":1515,"h1":1635,"count":88,"equipment":1636,"type":1638,"group":1640},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fzal\u002Fkor","Упражнения на кор на коврике в тренажёрном зале",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1637},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1639},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1641},[163],{"path":1643,"depth":1515,"h1":1644,"count":88,"equipment":1645,"type":1647,"group":1649},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fplechi","Упражнения на плечи с резинками в тренажёрном зале",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1646},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1648},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1650},[],{"path":1652,"depth":1515,"h1":1653,"count":535,"equipment":1654,"type":1656,"group":1658},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги с гирей в тренажёрном зале",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1655},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1657},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1659},[],{"path":1661,"depth":1515,"h1":1662,"count":535,"equipment":1663,"type":1665,"group":1667},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги на коврике в тренажёрном зале",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1664},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1666},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1668},[],{"path":1670,"depth":1515,"h1":1671,"count":535,"equipment":1672,"type":1674,"group":1676},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fruki","Упражнения на руки с резинками в тренажёрном зале",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1673},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1675},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1677},[],{"path":1679,"depth":1515,"h1":1680,"count":535,"equipment":1681,"type":1683,"group":1685},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fplechi","Упражнения на растяжку с собственным весом для плеч",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1682},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1684},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1686},[],{"path":1688,"depth":1515,"h1":1689,"count":535,"equipment":1690,"type":1692,"group":1694},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkardio\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс на тренажёрах для кардио",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1691},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1693},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1695},[110],{"path":1697,"depth":1515,"h1":1698,"count":1410,"equipment":1699,"type":1701,"group":1703},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fdoma\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом дома",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1700},[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1702},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1704},[],{"path":1706,"depth":1515,"h1":1707,"count":544,"equipment":1708,"type":1710,"group":1712},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fgrud","Упражнения на грудь с резинками в тренажёрном зале",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1709},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1711},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1713},[],{"path":1715,"depth":1515,"h1":1716,"count":544,"equipment":1717,"type":1719,"group":1721},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fruki","Упражнения на растяжку с собственным весом для рук",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1718},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1720},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1722},[],{"path":1724,"depth":1515,"h1":1725,"count":544,"equipment":1726,"type":1728,"group":1730},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1727},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1729},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1731},[],{"path":1733,"depth":1515,"h1":1734,"count":152,"equipment":1735,"type":1737,"group":1739},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с собственным весом для кардио",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1736},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1738},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1740},[],209,{"equipment":1743,"types":1783,"groups":1819,"muscles":1848},[1744,1748,1751,1755,1758,1761,1764,1767,1770,1773,1777,1780],{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"path":188,"count":190,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1746,"muscle_slugs":1747},true,[27],[],{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"path":196,"count":198,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1749,"muscle_slugs":1750},[7,31],[],{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"path":233,"count":108,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1752,"muscle_slugs":1754},[1753],"тренажер",[],{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"path":255,"count":257,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1756,"muscle_slugs":1757},[40],[],{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"path":270,"count":272,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1759,"muscle_slugs":1760},[19],[],{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"path":322,"count":324,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1762,"muscle_slugs":1763},[24],[],{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"path":337,"count":339,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1765,"muscle_slugs":1766},[16],[],{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"path":411,"count":413,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1768,"muscle_slugs":1769},[36],[],{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"path":429,"count":431,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1771,"muscle_slugs":1772},[9],[],{"slug":458,"label":459,"phrase":460,"path":454,"count":456,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1775,"muscle_slugs":1776},false,[8],[],{"slug":492,"label":493,"phrase":494,"path":489,"count":125,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1778,"muscle_slugs":1779},[35],[],{"slug":514,"label":515,"phrase":516,"path":510,"count":512,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1781,"muscle_slugs":1782},[37],[],[1784,1788,1791,1794,1797,1800,1803,1806,1809,1813,1816],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"path":169,"count":172,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1785,"muscle_slugs":1787},[1786],"тренажерка",[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"path":279,"count":281,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1789,"muscle_slugs":1790},[50],[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"path":313,"count":315,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1792,"muscle_slugs":1793},[15],[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"path":420,"count":422,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1795,"muscle_slugs":1796},[45],[],{"slug":546,"label":42,"phrase":547,"path":542,"count":544,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1798,"muscle_slugs":1799},[546],[],{"slug":356,"label":357,"phrase":358,"path":352,"count":354,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1801,"muscle_slugs":1802},[47],[],{"slug":382,"label":383,"phrase":384,"path":379,"count":121,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1804,"muscle_slugs":1805},[48],[],{"slug":442,"label":443,"phrase":444,"path":438,"count":440,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1807,"muscle_slugs":1808},[49],[],{"slug":500,"label":43,"phrase":501,"path":497,"count":104,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1810,"muscle_slugs":1812},[1811],"мфр",[],{"slug":528,"label":529,"phrase":530,"path":525,"count":88,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1814,"muscle_slugs":1815},[44],[],{"slug":537,"label":538,"phrase":539,"path":533,"count":535,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1817,"muscle_slugs":1818},[46],[],[1820,1824,1828,1832,1836,1840,1844],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"path":180,"count":182,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1821,"muscle_slugs":1823},[1822],"ноги",[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"path":205,"count":207,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1825,"muscle_slugs":1827},[1826],"руки",[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"path":212,"count":214,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1829,"muscle_slugs":1831},[1830],"плечи",[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"path":219,"count":221,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1833,"muscle_slugs":1835},[1834],"спина",[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"path":226,"count":228,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1837,"muscle_slugs":1839},[1838],"корпус",[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"path":248,"count":250,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1841,"muscle_slugs":1843},[1842],"грудь",[],{"slug":73,"label":72,"phrase":451,"path":447,"count":449,"combinable":1774,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1845,"muscle_slugs":1847},[1846],"шея",[],[1849,1852,1855,1858,1861,1864,1867,1870,1873,1876,1879,1882,1885,1888,1891,1894,1897,1900,1903,1906,1909,1912],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"path":294,"count":78,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":70,"raw_values":1850,"muscle_slugs":1851},[],[76],{"slug":82,"label":81,"phrase":472,"path":469,"count":83,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":70,"raw_values":1853,"muscle_slugs":1854},[],[80],{"slug":87,"label":86,"phrase":522,"path":519,"count":88,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":70,"raw_values":1856,"muscle_slugs":1857},[],[85],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"path":300,"count":92,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1859,"muscle_slugs":1860},[],[90],{"slug":94,"label":95,"phrase":396,"path":393,"count":96,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1862,"muscle_slugs":1863},[],[94],{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"path":405,"count":100,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1865,"muscle_slugs":1866},[],[98],{"slug":102,"label":103,"phrase":507,"path":504,"count":104,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1868,"muscle_slugs":1869},[],[102],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"path":241,"count":108,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1871,"muscle_slugs":1872},[],[106],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"path":264,"count":112,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1874,"muscle_slugs":1875},[],[110],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"path":399,"count":116,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1877,"muscle_slugs":1878},[],[114],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"path":387,"count":121,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1880,"muscle_slugs":1881},[],[118],{"slug":123,"label":124,"phrase":484,"path":481,"count":125,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1883,"muscle_slugs":1884},[],[123,486,487],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"path":288,"count":129,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1886,"muscle_slugs":1887},[],[127],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"path":361,"count":133,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1889,"muscle_slugs":1890},[],[131],{"slug":135,"label":136,"phrase":466,"path":463,"count":83,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1892,"muscle_slugs":1893},[],[135],{"slug":138,"label":139,"phrase":478,"path":475,"count":125,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1895,"muscle_slugs":1896},[],[138],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"path":306,"count":144,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":64,"raw_values":1898,"muscle_slugs":1899},[],[141,311],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"path":331,"count":148,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":64,"raw_values":1901,"muscle_slugs":1902},[],[146],{"slug":150,"label":151,"phrase":553,"path":550,"count":152,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":64,"raw_values":1904,"muscle_slugs":1905},[],[150],{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"path":346,"count":157,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":67,"raw_values":1907,"muscle_slugs":1908},[],[154],{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"path":367,"count":161,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":67,"raw_values":1910,"muscle_slugs":1911},[],[159],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"path":373,"count":165,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":67,"raw_values":1913,"muscle_slugs":1914},[],[163],{"equipment":1916,"types":1920,"groups":1921,"muscles":1922,"kind":1923,"any":1926,"total":1927},{"коврик":339,"фитбол":512,"гантели":1917,"тренажёр":108,"штанга":257,"резинки":324,"тумба":125,"кроссовер":272,"скамья":449,"свой вес":1918,"гиря":431,"диск":1919,"турник":413,"полусфера (боса)":557,"брусья":1919,"медбол":104,"напарник":557,"ролик на пресс":557,"диски":170,"стена":1106,"гимнастическая палка":456,"степ":170,"канаты":1515,"скамья для пресса":170,"скамья,гантели":170,"шлем утяжелитель":557,"диск,скамья":170,"петли TRX":544,"Свой вес":170,"ролик МФР":104,"кардио":170,"шина":557,"конусы":170,"кольца":170,"гриф бревно":170,"скакалка":170},187,303,4,{"тренажёрка":172,"растяжка":281,"воркаут":88,"пилатес":440,"кардио":315,"TRX":544,"домашние":422,"йога":354,"кроссфит":121,"единоборства":535,"МФР":104},{"korpus":228,"ruki":207,"plechi":214,"nogi":182,"spina":221,"grud":250,"sheya":449},{"pryamaya-zhivota":157,"tritseps":129,"perednyaya-delta":92,"kosye-myshtsy":161,"yagoditsy":108,"kor":165,"shirochayshaya-myshtsa":144,"rotatory":104,"kvadritseps":112,"bolshaya-grudnaya":78,"srednyaya-delta":96,"verhnyaya-grudnaya":83,"niz-grudnoy":88,"trapetsiya":148,"ikronozhnye":121,"bitseps":133,"zadnyaya-delta":100,"bitseps-bedra":116,"brahialis":125,"privodyaschie-bedra":125,"poyasnitsa":152,"predplechya":83},{"compound":1924,"isolation":1925},494,365,{"equipment":1927,"types":1927,"groups":1927,"muscles":1927,"kind":1927},1216,{"items":1929,"meta":2991},[1930,1952,1970,1988,2006,2029,2049,2068,2140,2207,2275,2344,2405,2466,2486,2546,2606,2671,2735,2802,2822,2841,2908,2973],{"exercise_id":1931,"name":1932,"slug":1933,"difficulty":173,"equipment":27,"type":47,"images":1934,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":1937,"tips":1938,"faq":1939,"restrictions":1940,"dosage":1945,"met":173,"subcategory":173,"gif_warning":1774,"content_status":1948,"created_at":1949,"updated_at":1950,"muscles":1951},"678d41b805683e7d70c7a239","Поза счастливого младенца (йога)","poza-schastlivogo-mladentsa-yoga",[1935],"\u002Fexercise-gifs\u002FHappy-Baby-Pose.gif","published",[],[],[],{"knee":1941,"spine":1943,"shoulder":1944},{"note":173,"level":1942},"unknown",{"note":173,"level":1942},{"note":173,"level":1942},{"male":1946,"female":1947},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},"empty","2026-06-24T19:49:07.731Z","2026-07-29T19:11:32.172Z",[],{"exercise_id":1953,"name":1954,"slug":1955,"difficulty":173,"equipment":27,"type":47,"images":1956,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":1958,"tips":1959,"faq":1960,"restrictions":1961,"dosage":1965,"met":173,"subcategory":173,"gif_warning":1774,"content_status":1948,"created_at":1949,"updated_at":1968,"muscles":1969},"678d41b805683e7d70c7a23b","Поза тигра (йога)","poza-tigra-yoga",[1957],"\u002Fexercise-gifs\u002FTiger-Yoga-Pose.gif",[],[],[],{"knee":1962,"spine":1963,"shoulder":1964},{"note":173,"level":1942},{"note":173,"level":1942},{"note":173,"level":1942},{"male":1966,"female":1967},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},"2026-07-29T19:11:32.176Z",[],{"exercise_id":1971,"name":1972,"slug":1973,"difficulty":173,"equipment":27,"type":47,"images":1974,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":1976,"tips":1977,"faq":1978,"restrictions":1979,"dosage":1983,"met":173,"subcategory":173,"gif_warning":1774,"content_status":1948,"created_at":1949,"updated_at":1986,"muscles":1987},"678d41b805683e7d70c7a23d","Позу паха (йога)","pozu-paha-yoga",[1975],"\u002Fexercise-gifs\u002FPlow-Yoga-Pose.png",[],[],[],{"knee":1980,"spine":1981,"shoulder":1982},{"note":173,"level":1942},{"note":173,"level":1942},{"note":173,"level":1942},{"male":1984,"female":1985},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},"2026-07-29T19:11:32.181Z",[],{"exercise_id":1989,"name":1990,"slug":1991,"difficulty":173,"equipment":27,"type":47,"images":1992,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":1994,"tips":1995,"faq":1996,"restrictions":1997,"dosage":2001,"met":173,"subcategory":173,"gif_warning":1774,"content_status":1948,"created_at":1949,"updated_at":2004,"muscles":2005},"678d41b805683e7d70c7a23f","Половина позы лягушки (йога)","polovina-pozy-lyagushki-yoga",[1993],"\u002Fexercise-gifs\u002FHalf-Frog-Pose-ardha-bhekasana.gif",[],[],[],{"knee":1998,"spine":1999,"shoulder":2000},{"note":173,"level":1942},{"note":173,"level":1942},{"note":173,"level":1942},{"male":2002,"female":2003},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},"2026-07-29T19:11:32.185Z",[],{"exercise_id":2007,"name":2008,"slug":2009,"difficulty":173,"equipment":8,"type":49,"images":2010,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2012,"tips":2013,"faq":2014,"restrictions":2015,"dosage":2019,"met":173,"subcategory":2022,"gif_warning":1774,"content_status":1948,"created_at":2023,"updated_at":2024,"muscles":2025},"678d41b905683e7d70c7a65f","Поочередный жим ногами лежа с гимнастической палкой","poocherednyy-zhim-nogami-lezha-s-gimnasticheskoy-palkoy",[2011],"\u002Fexercise-gifs\u002FLying-Alternate-Leg-Press.gif",[],[],[],{"knee":2016,"spine":2017,"shoulder":2018},{"note":173,"level":1942},{"note":173,"level":1942},{"note":173,"level":1942},{"male":2020,"female":2021},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},"косые мышцы","2026-06-24T19:49:07.829Z","2026-07-29T19:11:34.251Z",[2026],{"name":2027,"slug":159,"role":2028},"Косые мышцы","primary",{"exercise_id":2030,"name":2031,"slug":2032,"difficulty":173,"equipment":27,"type":46,"images":2033,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2035,"tips":2036,"faq":2037,"restrictions":2038,"dosage":2042,"met":173,"subcategory":2045,"gif_warning":1774,"content_status":1948,"created_at":2023,"updated_at":2046,"muscles":2047},"678d41b905683e7d70c7a67f","Правый верхний апперкот","pravyy-verhniy-apperkot",[2034],"\u002Fexercise-gifs\u002FRight-Uppercut-Boxing.gif",[],[],[],{"knee":2039,"spine":2040,"shoulder":2041},{"note":173,"level":1942},{"note":173,"level":1942},{"note":173,"level":1942},{"male":2043,"female":2044},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},"передняя дельта","2026-07-29T19:11:34.320Z",[2048],{"name":91,"slug":90,"role":2028},{"exercise_id":2050,"name":2051,"slug":2052,"difficulty":173,"equipment":27,"type":46,"images":2053,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2055,"tips":2056,"faq":2057,"restrictions":2058,"dosage":2062,"met":173,"subcategory":2045,"gif_warning":1774,"content_status":1948,"created_at":2023,"updated_at":2065,"muscles":2066},"678d41b905683e7d70c7a691","Правый прямой","pravyy-pryamoy",[2054],"\u002Fexercise-gifs\u002FRight-Cross-Boxing.gif",[],[],[],{"knee":2059,"spine":2060,"shoulder":2061},{"note":173,"level":1942},{"note":173,"level":1942},{"note":173,"level":1942},{"male":2063,"female":2064},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},"2026-07-29T19:11:34.354Z",[2067],{"name":91,"slug":90,"role":2028},{"exercise_id":2069,"name":2070,"slug":2071,"difficulty":173,"equipment":27,"type":45,"images":2072,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2074,"tips":2091,"faq":2104,"restrictions":2117,"dosage":2122,"met":2134,"subcategory":2135,"gif_warning":1774,"content_status":2136,"created_at":2023,"updated_at":2137,"muscles":2138},"678d41b905683e7d70c7a759","Приведение бедра лежа на боку","privedenie-bedra-lezha-na-boku",[2073],"\u002Fexercise-gifs\u002FSide-Lying-Hip-Adduction.gif",[2075,2079,2083,2087],{"fix":2076,"sign":2077,"title":2078},"Поставьте стопу верхней ноги напротив колена нижней, а не у живота. Проверьте по тазовым костям: верхняя должна смотреть строго в потолок.","Колено верхней ноги уходит к груди, таз разворачивается назад, и вы лежите почти на ягодице вместо бока.","Стопа верхней ноги ушла к животу",{"fix":2080,"sign":2081,"title":2082},"Оставьте на верхней стопе только вес самой ноги и положите на её бедро ладонь: при подъёме мышца под ладонью должна оставаться мягкой.","На каждом подъёме стопа впереди вдавливается в пол, бедро верхней ноги каменеет, а внутренняя сторона нижнего бедра почти не работает.","Верхняя стопа помогает подъёму",{"fix":2084,"sign":2085,"title":2086},"Разверните чашечку колена вперёд и слегка внутрь и ведите ногу вверх пяткой, а не носком. Усилие сразу уходит на внутреннюю поверхность бедра.","Стопа поднимающейся ноги разворачивается подошвой вбок, тянуть начинает передняя поверхность бедра, а внутренняя молчит весь подход.","Стопа ложится подошвой набок",{"fix":2088,"sign":2089,"title":2090},"Отталкивайтесь предплечьем от пола и слегка приподнимите талию, оставив под ней просвет в пару сантиметров. Плечи держите строго друг над другом.","Между боком и полом не остаётся просвета, вы лежите на нижних рёбрах, и подъём ноги даётся заметно легче обычного.","Бок лежит на полу всем весом",[2092,2095,2098,2101],{"text":2093,"title":2094},"Напряжение собирается по внутренней стороне бедра, от паха до внутренней стороны колена. Если жжёт спереди бедра, нога уходит вперёд корпуса. Если тянет сбоку таза, вы подняли не ту ногу: работает нижняя, а не верхняя.","Проверьте, что тянет там, где нужно",{"text":2096,"title":2097},"Положите на бедро нижней ноги ладонь верхней руки и слегка давите вниз, создавая сопротивление самому себе. Давление держите одинаковым весь подход, иначе повторы получатся разной тяжести. Второй путь проще: увеличьте паузу наверху до четырёх секунд, а число повторов сократите до двенадцати.","Сопротивление собственной ладонью",{"text":2099,"title":2100},"Проговаривайте счёт: раз это подъём, два и три это удержание, четыре, пять и шесть это опускание. Без счёта пауза наверху пропадает первой, и подход превращается в махи, где мышца отдыхает на каждом повторе.","Считайте вслух, чтобы не терять паузу",{"text":2102,"title":2103},"Наденьте на щиколотку манжету весом полкилограмма или подложите под нижнюю ногу невысокий валик, из-под него путь длиннее. Третий вариант: поднимите нижнюю ногу и просто удерживайте её на весу тридцать секунд без повторов.","Следующая ступень после веса ноги",[2105,2108,2111,2114],{"a":2106,"q":2107},"Не обязательно, но так проще: опора спереди убирает вопрос равновесия и освобождает нижней ноге полный путь. Если держать верхнюю ногу на весу, добавится работа боковой части таза, зато амплитуда нижней сократится. Начинайте с опорой.","Обязательно ли ставить верхнюю стопу на пол?",{"a":2109,"q":2110},"Так устроен сустав: бедро приводится вверх из этого положения совсем немного, и дальше движение продолжает уже таз. Ориентир простой: момент, когда нижний бок начинает отрываться от пола, и есть ваш потолок. С тренировками растёт удержание, а не высота.","Почему нога поднимается всего на ладонь?",{"a":2112,"q":2113},"Чаще всего нога уходит вперёд корпуса, и работу забирает передняя поверхность бедра. Лягте спиной вплотную к стене и ведите пятку по ней вверх, стена сразу покажет отклонение. Вторая частая причина это развёрнутый в потолок носок.","Внутренняя сторона бедра не чувствуется совсем. В чём дело?",{"a":2115,"q":2116},"Ладонь кладут на бедро верхней ноги: так вы контролируете, что она не помогает подъёму. Ставить эту ладонь на пол перед грудью тоже можно, но давить на неё нельзя, иначе часть работы уйдёт в плечо. Нижняя рука при этом держит только корпус.","Чем занять верхнюю руку?",{"knee":2118,"spine":2120,"shoulder":2121},{"note":173,"level":2119},"ok",{"note":173,"level":2119},{"note":173,"level":2119},{"male":2123,"female":2130},{"heavy":2124,"light":2128,"medium":2129},{"max":2125,"min":456,"unit":2126,"origin":2127},25,"reps","generated",{"max":104,"min":1248,"unit":2126,"origin":2127},{"max":1012,"min":1106,"unit":2126,"origin":2127},{"heavy":2131,"light":2132,"medium":2133},{"max":1536,"min":2125,"unit":2126,"origin":2127},{"max":1106,"min":104,"unit":2126,"origin":2127},{"max":456,"min":1012,"unit":2126,"origin":2127},2.8,"приводящие бедра","approved","2026-08-06T19:59:40.358Z",[2139],{"name":124,"slug":123,"role":2028},{"exercise_id":2141,"name":2142,"slug":2143,"difficulty":173,"equipment":27,"type":45,"images":2144,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2146,"tips":2163,"faq":2176,"restrictions":2189,"dosage":2195,"met":544,"subcategory":2204,"gif_warning":1774,"content_status":2136,"created_at":1949,"updated_at":2137,"muscles":2205},"678d41b805683e7d70c7a4c3","Присед «скейтер» на 1 ноге","prised-skeyter-na-1-noge",[2145],"\u002Fexercise-gifs\u002FSkater-Squat.gif",[2147,2151,2155,2159],{"fix":2148,"sign":2149,"title":2150},"Положите под колено сложенное полотенце и опускайтесь до касания, не перенося на него вес. Три секунды на спуск убирают падение сами: рухнуть за это время не получится.","Слышен стук колена о пол, вы опираетесь на него и встаёте с толчка от него, а опорная нога получает вдвое меньше работы.","Заднее колено падает на пол",{"fix":2152,"sign":2153,"title":2154},"Держите оба тазовых гребня направленными вперёд и представьте, что бёдра зажаты между двумя стенками. Сократите глубину, пока таз не перестанет уезжать.","В нижней точке тазовые кости смотрят в разные стороны, опорное колено уходит внутрь, и вы чувствуете опору одной ягодицей.","Бёдра перестают смотреть в одну сторону",{"fix":2156,"sign":2157,"title":2158},"Опускайте заднее колено под таз, а не за него: между пяткой опорной ноги и коленом остаётся примерно одна ступня. Наклон корпуса при этом держите не глубже сорока пяти градусов.","Заднее колено уезжает далеко за спину, корпус ложится вперёд почти горизонтально, и движение превращается в наклон на одной ноге.","Задняя нога тянется назад вместо вниз",{"fix":2160,"sign":2161,"title":2162},"Отводите таз назад раньше, чем согнёте колено, и подложите под пятку тонкую книгу. Подкладку убирают, когда десять повторов проходят с прижатой пяткой.","В нижней точке вы стоите на передней части стопы, колено уезжает далеко за носок, и над коленной чашечкой появляется давление.","Стопа заканчивает спуск на носке",[2164,2167,2170,2173],{"text":2165,"title":2166},"Поставьте позади себя стопку книг высотой сантиметров двадцать и опускайтесь до касания коленом верхней. Убирайте по книге, когда восемь повторов проходят без стука и без опоры рукой. Так глубина растёт ступенями, а не рывком.","Стопка книг вместо подушки",{"text":2168,"title":2169},"Прямые руки перед собой уравновешивают таз, который уходит назад за линию пятки. Возьмите в них пару килограммов, бутылку воды или книгу, и движение станет проще, а не тяжелее. Пустые ладони возвращают, когда восемь повторов идут ровно.","Вынесенные вперёд руки решают половину задачи",{"text":2171,"title":2172},"Работайте на нескользящем полу, в обуви с плоской подошвой или босиком. На гладкой плитке опорная стопа уезжает вперёд в момент подъёма, то есть в самой тяжёлой точке движения. Коврик под опорную ногу снимает этот вопрос целиком.","Пол не должен скользить",{"text":2174,"title":2175},"Опускайтесь на пять сантиметров ниже только тогда, когда на текущей высоте восемь повторов проходят без опоры рукой и без стука коленом. Колено набирает переносимость медленнее мышцы, и спешка оборачивается ноющим ощущением под чашечкой на следующий день.","Как понять, что колено готово к глубине",[2177,2180,2183,2186],{"a":2178,"q":2179},"В выпаде вы шагаете назад и ставите заднюю стопу на пол, а вес делится между двумя ногами. Здесь задняя нога висит в воздухе всё время, и опорная держит вас целиком. Из-за этого нагрузка на одну ногу примерно вдвое выше, а равновесие приходится держать самому.","В чём разница между «скейтером» и обратным выпадом?",{"a":2181,"q":2182},"Свободная нога уходит назад, а не вперёд, поэтому центр тяжести остаётся над опорной стопой и корпус не заваливается. Голеностопу тоже проще: колено уходит вперёд меньше. Многие садятся в «скейтер» задолго до первого чистого пистолетика.","Почему это движение проще пистолетика?",{"a":2184,"q":2185},"До пары сантиметров над полом или над подложенной опорой; само касание нужно только как ориентир глубины. Если колено пока не доходит, кладите под него подушку потолще и работайте в этой амплитуде. Ровный спуск за три секунды даёт бедру больше, чем последние пять сантиметров пути.","Насколько низко опускать заднее колено?",{"a":2187,"q":2188},"Смотрите в неподвижную точку на стене на уровне глаз и разведите руки чуть шире плеч. Если качка не уходит, сделайте два подхода по пять повторов, придерживаясь пальцами за спинку стула. Равновесие ставится за две или три тренировки, сила бедра растёт дольше.","Как удержать равновесие на одной ноге?",{"knee":2190,"spine":2193,"shoulder":2194},{"note":2191,"level":2192},"Одна нога держит вес всего тела в глубоком сгибании, а второе колено опускается к полу и рискует встретить его ударом. Кладите под заднее колено подушку, опускайтесь три секунды и не добавляйте глубину, пока спуск заканчивается падением.","restricted",{"note":173,"level":2119},{"note":173,"level":2119},{"male":2196,"female":2200},{"heavy":2197,"light":2198,"medium":2199},{"max":104,"min":535,"unit":2126,"origin":2127},{"max":544,"min":1919,"unit":2126,"origin":2127},{"max":535,"min":544,"unit":2126,"origin":2127},{"heavy":2201,"light":2202,"medium":2203},{"max":104,"min":1248,"unit":2126,"origin":2127},{"max":544,"min":1919,"unit":2126,"origin":2127},{"max":535,"min":544,"unit":2126,"origin":2127},"квадрицепс",[2206],{"name":111,"slug":110,"role":2028},{"exercise_id":2208,"name":2209,"slug":2210,"difficulty":173,"equipment":22,"type":42,"images":2211,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2213,"tips":2230,"faq":2243,"restrictions":2256,"dosage":2261,"met":2270,"subcategory":2204,"gif_warning":1774,"content_status":2136,"created_at":1949,"updated_at":2137,"muscles":2271},"678d41b805683e7d70c7a4b9","Присед на одной ноге в TRX","prised-na-odnoy-noge-v-trx",[2212],"\u002Fexercise-gifs\u002FTRX-Pistol-Squat.gif",[2214,2218,2222,2226],{"fix":2215,"sign":2216,"title":2217},"Держите обе кисти рядом, на ширине груди, и ведите их строго по линии стропы. Если руки всё равно расходятся, встаньте ближе к креплению: расстояние взято слишком большим.","В нижней точке руки разъезжаются, кисти оказываются по бокам от коленей, стропы качаются, и равновесие вы ловите рывками.","Стропы уходят в стороны, а не вверх",{"fix":2219,"sign":2220,"title":2221},"Отпустите одну руку на секунду в середине подъёма. Положение удержалось, значит, помощь в норме. Если вас потянуло назад, поднимитесь выше и работайте в короткой амплитуде, пока бедро не окрепнет.","Предплечья и кисти устают раньше бедра, на подъёме локти сгибаются, а рукояти идут к груди вместо того, чтобы оставаться на месте.","Стропы вытягивают вас из нижней точки",{"fix":2223,"sign":2224,"title":2225},"Заканчивайте спуск на той глубине, где пятка ещё стоит. Под пятку можно положить сложенный вдвое коврик толщиной два-три сантиметра: голени станет свободнее, и глубина вернётся сама.","В нижней трети спуска пятка отходит от пола, колено уезжает внутрь, а таз разворачивается к опорной ноге.","Внизу вес переезжает на переднюю часть стопы",{"fix":2227,"sign":2228,"title":2229},"Разведите кисти на ширину груди и следите, чтобы обе тазовые косточки смотрели вперёд. Помогает точка на стене на уровне глаз: уехала вбок, значит, таз развернулся.","Со стороны видно, что одна тазовая косточка внизу выше другой, а колено свободной ноги уходит вверх мимо рабочего бедра.","Таз в нижней точке стоит косо",[2231,2234,2237,2240],{"text":2232,"title":2233},"Возьмите рукояти, натяните стропы и опуститесь на четверть амплитуды. Тянет руки вверх и вперёд, отойдите на полшага назад. Стропы провисли, подойдите ближе. Верное расстояние такое: внизу стропы натянуты, а плечи остаются под кистями.","Как найти своё расстояние до крепления",{"text":2235,"title":2236},"Первые две-три тренировки садитесь до угла в колене чуть больше прямого и вставайте без пауз. Глубину добавляйте по два-три сантиметра за занятие, пока таз не опустится ниже колена. Так голеностоп и колено успевают привыкнуть к новой амплитуде.","Первые тренировки в короткой амплитуде",{"text":2238,"title":2239},"В приседе на одной ноге без опоры грудь приходится наклонять вперёд, иначе вас опрокинет назад. Стропы забирают этот противовес на себя, корпус остаётся вертикальным, колено проходит дальше вперёд, и работа смещается к передней поверхности бедра.","Зачем стропы держат корпус вертикально",{"text":2241,"title":2242},"Считайте пальцы на рукояти. Сначала подход идёт полным хватом, потом тремя пальцами, потом одним. Когда восемь повторов проходят с одним пальцем на каждой рукояти и без рывков, ту же глубину пробуют уже без строп.","Когда пора убирать помощь рук",[2244,2247,2250,2253],{"a":2245,"q":2246},"Легче по усилию и труднее по контролю. Руки снимают часть веса и держат корпус вертикально, зато висячая опора не гасит боковое качание, его приходится держать самому. Для колена такой вариант мягче, чем полный присед на одной ноге без опоры.","Стропы делают присед легче или тяжелее?",{"a":2248,"q":2249},"Глубину ограничивают пятка и поясница: спуск заканчивают там, где пятка ещё прижата к полу, а таз не подвернулся под себя. Для бедра достаточно уровня, где оно дошло до параллели с полом. Садиться до касания икры нужно только тем, кто идёт к приседу на одной ноге без опоры.","Какая глубина приседа здесь достаточна?",{"a":2251,"q":2252},"Руки взяли на себя больше веса, чем нужно. Проверьте так: в середине спуска отпустите одну рукоять, положение должно удержаться. Не удержалось, поднимитесь на пару сантиметров выше и поработайте в короткой амплитуде.","Предплечья устают раньше бедра, что не так?",{"a":2254,"q":2255},"Неподвижная перекладина держит вас и вверх, и вбок, поэтому вопрос равновесия снимается целиком. Стропы держат только вверх, боковое качание остаётся вашей работой, и подход выходит короче. Начинать проще у стойки, в петли переходят, когда десять повторов идут ровно.","Чем это отличается от приседа на одной ноге у стойки?",{"knee":2257,"spine":2259,"shoulder":2260},{"note":2258,"level":2192},"Весь вес тела опускается на одно колено, и в нижней точке оно уходит далеко за линию носка при полном сгибании. Работайте в той глубине, где пятка прижата к полу, а колено идёт вдоль стопы, не заваливаясь внутрь.",{"note":173,"level":2119},{"note":173,"level":2119},{"male":2262,"female":2266},{"heavy":2263,"light":2264,"medium":2265},{"max":104,"min":1248,"unit":2126,"origin":2127},{"max":544,"min":152,"unit":2126,"origin":2127},{"max":1248,"min":535,"unit":2126,"origin":2127},{"heavy":2267,"light":2268,"medium":2269},{"max":104,"min":1248,"unit":2126,"origin":2127},{"max":544,"min":152,"unit":2126,"origin":2127},{"max":1248,"min":535,"unit":2126,"origin":2127},3.5,[2272,2273],{"name":111,"slug":110,"role":2028},{"name":107,"slug":106,"role":2274},"secondary",{"exercise_id":2276,"name":2277,"slug":2278,"difficulty":173,"equipment":24,"type":45,"images":2279,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2281,"tips":2298,"faq":2311,"restrictions":2324,"dosage":2330,"met":2270,"subcategory":2339,"gif_warning":1774,"content_status":2136,"created_at":2340,"updated_at":2137,"muscles":2341},"678d41b905683e7d70c7aa6d","Приседание с жимом над головой с резинкой","prisedanie-s-zhimom-nad-golovoy-s-rezinkoy",[2280],"\u002Fexercise-gifs\u002FResistance-Band-Overhead-Squat.gif",[2282,2286,2290,2294],{"fix":2283,"sign":2284,"title":2285},"Возьмите ленту слабее и заведите кисти за линию ушей, чтобы руки продолжали линию корпуса. Подтяните живот перед первым повтором, прогиб уходит вместе с ним.","Сбоку видно, что кисти оказались над лбом или ещё дальше вперёд, а поясница прогнулась, чтобы удержать равновесие.","Кисти оказываются над лбом",{"fix":2287,"sign":2288,"title":2289},"Вставайте на ленту серединой стопы обеими ногами и слегка разверните носки внутрь. Обувь с рифлёной подошвой держит петлю надёжнее, чем носки или гладкие тапки.","На третьем или четвёртом повторе один край петли выезжает из-под ступни, и верхний конец приходится ловить на уровне груди.","Один край петли уходит из-под ступни",{"fix":2291,"sign":2292,"title":2293},"Разводите колени в направлении носков с первого сантиметра спуска и толкайте пол внешним краем стопы. Если колени всё равно сходятся, возьмите ленту на ступень легче.","На подъёме колени идут навстречу друг другу, стопы заваливаются на внутренний край, а таз поднимается быстрее плеч.","Колени валятся к средней линии",{"fix":2295,"sign":2296,"title":2297},"Считайте вслух три секунды на спуск и опускайтесь до уровня, где ладонь на бедре лежит горизонтально. Если плечи сдаются раньше ног, лента жёстче, чем нужно.","Таз опускается совсем немного, бедро остаётся заметно выше параллели, а подход заканчивается усталостью плеч, а не ног.","До параллели дело не доходит",[2299,2302,2305,2308],{"text":2300,"title":2301},"Начните с самой лёгкой петли из набора и сделайте пятнадцать повторов. Ограничителем здесь становятся плечи, а не ноги: подходящей считается лента, с которой руки доходят до полного выпрямления на каждом повторе, а последние три идут заметно тяжелее.","Жёсткость петли подбирают по рукам",{"text":2303,"title":2304},"Если ленты нет, возьмите свёрнутое полотенце и держите его натянутым между кистями над головой. Сопротивления не будет, зато останется главное: руки над головой и развёрнутая грудная клетка. Так ставят технику до покупки ленты.","Если ленты дома нет",{"text":2306,"title":2307},"Слишком длинная петля не натягивается даже в верхней точке. Оберните её один раз вокруг ладоней или встаньте на неё шире, натяжение вырастет сразу. Ориентир: в положении стоя лента уже тянет руки вниз, а не висит свободно.","Куда деть лишнюю длину ленты",{"text":2309,"title":2310},"Одно упражнение закрывает и присед, и работу рук над головой, поэтому его удобно ставить первым в домашней тренировке. Два или три подхода по пятнадцать повторов разогревают плечи, бёдра и спину сразу, дальше можно переходить к работе на одну ногу.","Что даёт эта связка дома",[2312,2315,2318,2321],{"a":2313,"q":2314},"Руки действительно остаются наверху: лента тянет их вниз, на приседе локти сгибаются лишь немного, а на подъёме вы их дожимаете. Полноценного жима от плеч здесь нет. Если нужен именно жим, опускайте кисти к плечам в нижней точке и выжимайте на вставании.","В названии есть жим, а руки на видео не опускаются. Как правильно?",{"a":2316,"q":2317},"Лента над головой заставляет держать корпус вертикально: стоит наклониться вперёд, и руки уедут за линию тела. Из-за этого спина и плечи работают вместе с ногами, а техника приседа выравнивается сама. Вес при этом остаётся маленьким.","Чем эта связка полезнее обычных приседаний?",{"a":2319,"q":2320},"Намотайте на кисти по одному витку ленты или наденьте тонкие перчатки, давление распределится по всей ладони. Второй путь: продеть в петлю свёрнутое полотенце и держаться за него. Хват внутри подхода менять не стоит, иначе натяжение скачет.","Чем смягчить давление ленты на кисти?",{"a":2322,"q":2323},"Опустите руки к груди и делайте присед с лентой на уровне плеч, ноги получат ту же работу. Плечи разрабатывайте отдельно: круги руками и вытяжение за голову лёжа. К положению над головой возвращайтесь, когда прямые руки лягут на пол за головой.","Что делать, если плечи не дают удержать руки наверху?",{"knee":2325,"spine":2326,"shoulder":2328},{"note":173,"level":2119},{"note":2327,"level":2192},"Лента тянет прямые руки вниз, и удерживать их над головой поясница помогает прогибом. Подтяните живот перед первым повтором, держите нижние рёбра опущенными и заканчивайте подход, как только кисти ушли вперёд за линию корпуса.",{"note":2329,"level":2192},"Руки удерживают натянутую ленту в крайнем верхнем положении, где плечевой сустав работает на пределе своей подвижности. Берите ленту послабее, ставьте кисти шире плеч и опускайте руки к груди, если локти начинают сгибаться сами.",{"male":2331,"female":2335},{"heavy":2332,"light":2333,"medium":2334},{"max":456,"min":1012,"unit":2126,"origin":2127},{"max":1248,"min":535,"unit":2126,"origin":2127},{"max":1106,"min":104,"unit":2126,"origin":2127},{"heavy":2336,"light":2337,"medium":2338},{"max":456,"min":1012,"unit":2126,"origin":2127},{"max":1248,"min":535,"unit":2126,"origin":2127},{"max":1106,"min":104,"unit":2126,"origin":2127},"ягодицы","2026-06-24T19:49:07.902Z",[2342,2343],{"name":107,"slug":106,"role":2028},{"name":111,"slug":110,"role":2274},{"exercise_id":2345,"name":2346,"slug":2347,"difficulty":173,"equipment":27,"type":15,"images":2348,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2350,"tips":2367,"faq":2377,"restrictions":2387,"dosage":2392,"met":535,"subcategory":2204,"gif_warning":1774,"content_status":2136,"created_at":1949,"updated_at":2137,"muscles":2401},"678d41b805683e7d70c7a4f3","Приседание с прыжком и подтягиванием коленей","prisedanie-s-pryzhkom-i-podtyagivaniem-koleney",[2349],"\u002Fexercise-gifs\u002FSquat-Tuck-Jump.gif",[2351,2355,2359,2363],{"fix":2352,"sign":2353,"title":2354},"Считайте не прыжки, а глубокие приседы: повтор засчитан, если бёдра дошли до параллели с полом. Как только глубина ушла, подход закончен, добивать его не надо.","Первые повторы уходят глубоко, а с пятого таз опускается всё меньше, и на глаз вы просто подпрыгиваете на месте с коленями вверх.","Присед мельчает к концу подхода",{"fix":2356,"sign":2357,"title":2358},"Держите грудь поднятой и тянитесь коленями к неподвижным ладоням. Помогает снизить высоту прыжка вдвое и вернуть её только тогда, когда корпус перестал складываться.","В полёте грудь падает вперёд навстречу коленям, а бёдра поднимаются едва до пояса. Поясница округляется, приземление приходится на пятки.","Колени подтягиваются наклоном корпуса",{"fix":2360,"sign":2361,"title":2362},"Начинайте сгибать колени ещё в воздухе и продолжайте гасить движение до нижней точки приседа. Правило простое: приземлились и сразу поехали вниз, без остановки.","Пол встречает вас громким шлепком, удар отдаётся в колени и в зубы, а следующий присед начинается с паузы на восстановление равновесия.","Удар вместо перехода в присед",{"fix":2364,"sign":2365,"title":2366},"Отводите таз назад раньше, чем сгибаются колени, и прижимайте пятки к полу. Если они всё равно отрываются, подложите под них блин или книгу толщиной в пару сантиметров.","В нижней точке пятки приподняты, колени выходят далеко за носки, а после подхода горит передняя поверхность бедра, ягодицы же не участвовали вовсе.","Вес уезжает на носки в приседе",[2368,2371,2374],{"text":2369,"title":2370},"Делайте связку в два счёта: полный присед, затем на выдохе подъём на носки без отрыва стоп от пола. Когда двадцать таких повторов идут ровно и без остановок, добавляйте прыжок, оставив ту же глубину приседа.","Ступень для тех, кто пока без прыжка",{"text":2372,"title":2373},"Первой пропадает глубина приседа, второй уходит высота подтягивания коленей, третьим становится жёстким приземление. Как только колени перестали доходить до уровня таза, оставшиеся повторы дают шум и усталость, а не работу.","Что ломается к концу серии",{"text":2375,"title":2376},"Ставьте её в начало основной части, пока ноги свежие, и не ставьте после тяжёлых приседаний со штангой. Уставшая передняя поверхность бедра плохо гасит приземление, и техника рассыпается уже на третьем повторе.","Где такая связка уместнее",[2378,2381,2384],{"a":2379,"q":2380},"Разница в фазе полёта. В прыжках из приседа тело вытягивается в линию и колени вверх не идут, здесь же они подтягиваются к груди. Из-за этого приземление приходит позже, а мышцы, сгибающие бедро, включаются заметно сильнее.","Чем это отличается от обычных прыжков из приседа?",{"a":2382,"q":2383},"Считайте повторы. Отрезок по времени в этом движении почти всегда заканчивается тем, что вторая половина проходит мелкими подпрыгиваниями. Возьмите восемь чистых повторов и добавляйте по одному, пока последний остаётся таким же глубоким, как первый.","Считать повторы или работать на время?",{"a":2385,"q":2386},"Плотный коврик толщиной около сантиметра или спортивный мат гасят большую часть удара. Ворсистый ковёр не подходит: он держит стопу и мешает мягкому перекату. На голом бетоне прыжковую серию лучше заменить приседаниями с подъёмом на носки.","Что подложить под ноги в квартире?",{"knee":2388,"spine":2390,"shoulder":2391},{"note":2389,"level":2192},"Каждый повтор заканчивается приземлением с подтянутых коленей и сразу переходит в глубокий присед, то есть сустав гасит удар в согнутом положении. Держите высоту такой, при которой касание остаётся тихим, и закрывайте подход, когда глубина приседа начала уходить.",{"note":173,"level":2119},{"note":173,"level":2119},{"male":2393,"female":2397},{"heavy":2394,"light":2395,"medium":2396},{"max":1012,"min":1135,"unit":2126,"origin":2127},{"max":535,"min":544,"unit":2126,"origin":2127},{"max":104,"min":1248,"unit":2126,"origin":2127},{"heavy":2398,"light":2399,"medium":2400},{"max":1106,"min":104,"unit":2126,"origin":2127},{"max":1410,"min":152,"unit":2126,"origin":2127},{"max":1248,"min":535,"unit":2126,"origin":2127},[2402,2403],{"name":111,"slug":110,"role":2028},{"name":2404,"slug":154,"role":2274},"Прямая живота",{"exercise_id":2406,"name":2407,"slug":2408,"difficulty":173,"equipment":27,"type":15,"images":2409,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2411,"tips":2428,"faq":2438,"restrictions":2448,"dosage":2453,"met":535,"subcategory":2204,"gif_warning":1774,"content_status":2136,"created_at":1949,"updated_at":2137,"muscles":2462},"678d41b805683e7d70c7a4f5","Приседания с высоким подъёмом коленей","prisedaniya-s-vysokim-podemom-koleney",[2410],"\u002Fexercise-gifs\u002FHigh-Knee-Squat.gif",[2412,2416,2420,2424],{"fix":2413,"sign":2414,"title":2415},"Подтяните живот и держите плечи над серединой стоп. Опустите высоту колена до уровня таза и поднимайте её выше только после того, как корпус перестал откидываться.","На каждом подъёме плечи уезжают за линию таза, поясница прогибается дугой, и высота колена набирается наклоном, а не работой бедра.","Высота колена берётся откидыванием корпуса",{"fix":2417,"sign":2418,"title":2419},"Разводите локти в стороны и слегка давите затылком в ладони. Пальцы держите сцепленными свободно: тянуть голову руками не нужно ни в приседе, ни на подъёме колена.","Ладони на затылке тянут голову вперёд, локти сходятся, подбородок опускается к груди, а верх спины круглится уже на середине подхода.","Ладони тянут затылок вперёд",{"fix":2421,"sign":2422,"title":2423},"Опускайтесь до параллели бёдер с полом и держите внизу паузу в четверть секунды. Темп от этого упадёт, и такой размен для приседа правильный.","Таз опускается едва на ладонь, движение идёт быстро и со стороны напоминает ходьбу с высокими коленями, а бёдра при этом почти не устают.","Приседа почти не остаётся",{"fix":2425,"sign":2426,"title":2427},"Поднимайте бедро, оставив голень висеть вниз под коленом. Отработайте вынос стоя у стены и придерживаясь за неё одной рукой, потом вернитесь к полной связке.","Бедро поднимается едва до пояса, зато голень вылетает вперёд, стопа оказывается впереди колена, и до локтя колено не доходит вовсе.","Колено идёт вперёд вместо вверх",[2429,2432,2435],{"text":2430,"title":2431},"Первые подходы делайте на одну сторону: пять приседов с подъёмом правого колена, затем пять с левым. Так проще следить и за высотой, и за глубиной. Чередование через присед добавляют, когда движение перестало сбивать дыхание.","Начните без чередования сторон",{"text":2433,"title":2434},"Сцепку на затылке заменяют ладонями, сложенными перед грудью, или руками, скрещёнными на груди. Смысл в том, чтобы руки не махали и не помогали подъёму колена. Плечи при любом варианте остаются опущенными.","Куда девать руки, если затекает шея",{"text":2436,"title":2437},"Задержитесь в нижней точке приседа на две секунды, прежде чем встать. Подход станет тяжелее без разгона, который обычно и съедает глубину. Подъём колена при этом остаётся высоким, потому что вы успеваете собраться перед ним.","Остановка в приседе на два счёта",[2439,2442,2445],{"a":2440,"q":2441},"Ближе к кардио: вес только собственный, повторов много и идут они подряд. Передняя поверхность бедра при этом набирает заметный объём работы, поэтому в день тяжёлых приседаний со штангой такую связку не ставят.","Это силовое упражнение или кардио?",{"a":2443,"q":2444},"Ориентир такой: бедро поднимается выше линии таза. Верхний предел задаёт корпус, и как только плечи начали отклоняться назад, высота стала лишней. У большинства рабочая точка приходится на уровень пупка.","Где верхняя точка выноса бедра?",{"a":2446,"q":2447},"На первых занятиях да: поставьте рядом стул и придерживайтесь за спинку одной рукой в момент подъёма, вторая остаётся за головой. Опору убирают, когда десять повторов подряд проходят без раскачки в стороны.","Можно ли держаться за опору для равновесия?",{"knee":2449,"spine":2450,"shoulder":2452},{"note":173,"level":2119},{"note":2451,"level":2192},"Ладони на затылке смещают вес выше, и в нижней точке поясница легко округляется вслед за тазом. Опускайтесь ровно до параллели бёдер с полом, держите локти разведёнными и остановите подход, как только низ спины начал скругляться на каждом повторе.",{"note":173,"level":2119},{"male":2454,"female":2458},{"heavy":2455,"light":2456,"medium":2457},{"max":849,"min":1012,"unit":2126,"origin":2127},{"max":1248,"min":535,"unit":2126,"origin":2127},{"max":1063,"min":104,"unit":2126,"origin":2127},{"heavy":2459,"light":2460,"medium":2461},{"max":456,"min":1063,"unit":2126,"origin":2127},{"max":535,"min":544,"unit":2126,"origin":2127},{"max":1135,"min":1248,"unit":2126,"origin":2127},[2463,2464,2465],{"name":111,"slug":110,"role":2028},{"name":107,"slug":106,"role":2274},{"name":2404,"slug":154,"role":2274},{"exercise_id":2467,"name":2468,"slug":2469,"difficulty":173,"equipment":8,"type":49,"images":2470,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2472,"tips":2473,"faq":2474,"restrictions":2475,"dosage":2479,"met":173,"subcategory":2204,"gif_warning":1774,"content_status":1948,"created_at":1949,"updated_at":2482,"muscles":2483},"678d41b805683e7d70c7a529","Приседания с гимнастической палкой","prisedaniya-s-gimnasticheskoy-palkoy",[2471],"\u002Fexercise-gifs\u002FSquat-Gymstick.gif",[],[],[],{"knee":2476,"spine":2477,"shoulder":2478},{"note":173,"level":1942},{"note":173,"level":1942},{"note":173,"level":1942},{"male":2480,"female":2481},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},"2026-07-29T19:11:33.627Z",[2484,2485],{"name":111,"slug":110,"role":2028},{"name":107,"slug":106,"role":2274},{"exercise_id":2487,"name":2488,"slug":2489,"difficulty":173,"equipment":27,"type":15,"images":2490,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2492,"tips":2509,"faq":2519,"restrictions":2529,"dosage":2534,"met":535,"subcategory":2204,"gif_warning":1774,"content_status":2136,"created_at":1949,"updated_at":2137,"muscles":2543},"678d41b805683e7d70c7a4fd","Прыжки «классики»","pryzhki-klassiki",[2491],"\u002Fexercise-gifs\u002F5-Dot-drills-agility-exercise.gif",[2493,2497,2501,2505],{"fix":2494,"sign":2495,"title":2496},"Замедлите проход вдвое и вернитесь к точности: каждая стопа накрывает свою отметку. Скорость добавляйте после двух проходов подряд без единой поправки.","Приземление приходится рядом с меткой, вы поправляетесь лишним шажком, и рисунок расползается уже к третьему проходу.","Стопы промахиваются мимо отметок",{"fix":2498,"sign":2499,"title":2500},"Держите таз опущенным на ладонь и колени согнутыми весь проход. Укоротите маршрут до одного круга, если стойка распрямляется раньше, чем он закончился.","К концу прохода вы стоите почти прямо, колени жёсткие, касания стали громкими, а смена направления даётся с задержкой.","Стойка распрямляется, отскок исчезает",{"fix":2502,"sign":2503,"title":2504},"Сократите сторону квадрата до одного шага, примерно до шестидесяти сантиметров. Смысл в частоте смен направления, и на большом квадрате она пропадает.","Между отметками помещается полноценный прыжок в длину, каждый переход требует разгона, и работа превращается в серию прыжков вместо частой смены направления.","Квадрат разложен слишком большим",{"fix":2506,"sign":2507,"title":2508},"Работайте на передней части стоп, пропуская пятку почти до пола, но не опуская её полностью. Так касание превращается в отскок, а не в остановку.","Пятки встречают пол первыми, звук получается глухим и тяжёлым, а следующий прыжок стартует с заметной паузой на перезарядку.","Касание идёт пяткой вперёд",[2510,2513,2516],{"text":2511,"title":2512},"Подойдут полоски малярной ленты, монеты, плоские подставки под кружки или точки мелом на асфальте. Берите только плоское: предмет высотой больше сантиметра превращает задачу на точность в риск подвернуть стопу.","Из чего сделать отметки",{"text":2514,"title":2515},"Кроме прохода двумя ногами есть варианты на одной ноге и с разворотом на пол-оборота в дальней точке. Осваивайте их по одному и держитесь одного рисунка внутри подхода, иначе счёт и техника расходятся уже к середине.","Рисунков бывает несколько",{"text":2517,"title":2518},"Четыре-шесть проходов с паузой в полминуты дают достаточную работу для одного блока. Длинные серии на скорость здесь мало что добавляют: точность падает раньше дыхания, а тренируется именно она.","Длину блока задаёт точность, а не дыхание",[2520,2523,2526],{"a":2521,"q":2522},"Рисунок тот же, что в детской игре: прыжки по разложенным на полу отметкам со сменой направления. Разница в разметке, вместо расчерченных клеток здесь пять точек конвертом. Ориентируйтесь на кадры и на расстановку отметок.","В названии классики, а на кадрах пять точек. Это одно и то же?",{"a":2524,"q":2525},"Хватает участка примерно метр на метр плюс шаг вокруг на подстраховку. Это помещается в комнате, если отодвинуть ковёр и мебель. Высота потолка значения не имеет: прыжки низкие, вверх вы почти не уходите.","Сколько места нужно под квадрат?",{"a":2527,"q":2528},"Быструю смену направления и умение принимать вес на согнутое колено под углом к стопе. Такое сочетание встречается в играх с мячом и в беге по неровной поверхности, а в прямолинейном беге почти не тренируется.","Что даёт эта работа, кроме нагрузки на дыхание?",{"knee":2530,"spine":2532,"shoulder":2533},{"note":2531,"level":2192},"Каждый прыжок меняет направление, и колено принимает вес под углом к стопе, а не строго вдоль неё. Держите квадрат небольшим, приземляйтесь на согнутую ногу и заканчивайте проход, как только стопы начали промахиваться мимо отметок.",{"note":173,"level":2119},{"note":173,"level":2119},{"male":2535,"female":2539},{"heavy":2536,"light":2537,"medium":2538},{"max":1135,"min":1248,"unit":2126,"origin":2127},{"max":544,"min":1919,"unit":2126,"origin":2127},{"max":535,"min":544,"unit":2126,"origin":2127},{"heavy":2540,"light":2541,"medium":2542},{"max":104,"min":535,"unit":2126,"origin":2127},{"max":152,"min":1515,"unit":2126,"origin":2127},{"max":1410,"min":152,"unit":2126,"origin":2127},[2544,2545],{"name":111,"slug":110,"role":2028},{"name":107,"slug":106,"role":2274},{"exercise_id":2547,"name":2548,"slug":2549,"difficulty":173,"equipment":35,"type":48,"images":2550,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2552,"tips":2569,"faq":2579,"restrictions":2589,"dosage":2594,"met":535,"subcategory":2204,"gif_warning":1774,"content_status":2136,"created_at":1949,"updated_at":2137,"muscles":2603},"678d41b805683e7d70c7a525","Прыжок на коробку 2 на 1","pryzhok-na-korobku-2-na-1",[2551],"\u002Fexercise-gifs\u002FBox-Jump-2-to-1.gif",[2553,2557,2561,2565],{"fix":2554,"sign":2555,"title":2556},"Называйте сторону вслух перед отталкиванием и держите вторую ногу согнутой с самого начала полёта. Так у стопы есть время выйти вперёд и попасть в середину площадки.","В воздухе вы на долю секунды разводите ноги, потом подтягиваете одну, и стопа встаёт на площадку не туда, куда целились. Каждое второе приземление заканчивается шагом.","Принимающая нога выбирается в полёте",{"fix":2558,"sign":2559,"title":2560},"Наклоняйте корпус вперёд, а не вбок, и ставьте стопу точно под центр тела. Если крен возвращается, снизьте площадку и первые повторы делайте с касанием стены рукой.","После касания плечо со стороны согнутой ноги уходит вниз, и вы ловите равновесие взмахом рук. Внешняя сторона бедра опорной ноги при этом устаёт заметно раньше передней.","Плечо роняется вслед за согнутой ногой",{"fix":2562,"sign":2563,"title":2564},"Приходите на площадку через переднюю часть стопы с быстрым опусканием на всю подошву. Колено при этом сгибается сразу же: жёсткая нога передаёт удар суставу без остатка.","Касание звучит глухим шлепком, удар отдаётся в колено и вверх по бедру, а стопа встаёт на площадку не целиком, а сначала задней частью.","Стопа встаёт задней частью первой",{"fix":2566,"sign":2567,"title":2568},"Чередуйте принимающую ногу через повтор и ведите счёт по парам. Пары удобнее считать вслух: так сторона не теряется, даже когда дыхание сбилось.","После подхода одна сторона ощущается забитой, а вторая почти свежей. Смена ноги в следующем подходе даётся заметно хуже: приземления на непривычную сторону выходят шумными.","Все повторы идут на одну и ту же ногу",[2570,2573,2576],{"text":2571,"title":2572},"Основная работа здесь приходится на торможение, а не на прыжок. Поэтому первым делом отработайте спрыгивание с невысокой опоры на одну ногу с тихим касанием и удержанием равновесия на три секунды, и только потом добавляйте запрыгивание.","Торможение отрабатывают первым",{"text":2574,"title":2575},"Прыжок с двух ног забрасывает вас выше, чем нога способна принять. Поэтому площадку берите ту же, что и для полностью односторонних прыжков, а не ту, с которой работаете на двух ногах: ограничение задаёт приземление.","Площадку задаёт приземление",{"text":2577,"title":2578},"Оно тренирует торможение на одной ноге, а это то, что происходит при каждом шаге в беге и при каждой смене направления в игре. Прыжок на двух ногах такой навык не даёт: там удар делится пополам и колено не учится держать вес в одиночку.","Что даёт это движение",[2580,2583,2586],{"a":2581,"q":2582},"При разгоне вы контролируете усилие сами, а при торможении принимаете уже накопленную скорость, и делает это одна нога вместо двух. Поэтому серию заканчивают по качеству приземлений, а не по остатку сил в разгоне.","Почему приземление на одну ногу тяжелее, чем отталкивание?",{"a":2584,"q":2585},"Лучше не стоит. Под секундомером приземления быстро становятся жёсткими, и промах по краю площадки здесь опаснее, чем в парном варианте. Ставьте его отдельным блоком с полным отдыхом между подходами.","Можно ли ставить это движение в комплекс на время?",{"a":2587,"q":2588},"Переступание означает, что высота или скорость превышают возможности торможения. Снизьте площадку на две ступени и добавьте паузу в три секунды на одной ноге после каждого повтора, пока шаг в сторону не исчезнет полностью.","Что делать, если после касания приходится переступать?",{"knee":2590,"spine":2592,"shoulder":2593},{"note":2591,"level":2192},"Разгон с двух ног забрасывает вес выше, чем при односторонних прыжках, а тормозит его одно колено. Держите площадку не выше уровня колена, приземляйтесь через переднюю часть стопы с немедленным сгибанием сустава и прекращайте подход при первом шаге в сторону.",{"note":173,"level":2119},{"note":173,"level":2119},{"male":2595,"female":2599},{"heavy":2596,"light":2597,"medium":2598},{"max":1063,"min":1135,"unit":2126,"origin":2127},{"max":535,"min":544,"unit":2126,"origin":2127},{"max":104,"min":1248,"unit":2126,"origin":2127},{"heavy":2600,"light":2601,"medium":2602},{"max":1135,"min":104,"unit":2126,"origin":2127},{"max":544,"min":152,"unit":2126,"origin":2127},{"max":1248,"min":535,"unit":2126,"origin":2127},[2604,2605],{"name":111,"slug":110,"role":2028},{"name":107,"slug":106,"role":2274},{"exercise_id":2607,"name":2608,"slug":2609,"difficulty":173,"equipment":24,"type":45,"images":2610,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2612,"tips":2629,"faq":2642,"restrictions":2655,"dosage":2659,"met":2134,"subcategory":2668,"gif_warning":1774,"content_status":2136,"created_at":1949,"updated_at":2137,"muscles":2669},"678d41b805683e7d70c7a427","Разведение рук в стороны с резинкой","razvedenie-ruk-v-storony-s-rezinkoy",[2611],"\u002Fexercise-gifs\u002FResistance-Band-Pull-Apart.gif",[2613,2617,2621,2625],{"fix":2614,"sign":2615,"title":2616},"Расширьте захват на ладонь и начните подход заново с прямыми руками. Если локти всё равно сгибаются, лента для вас жёсткая: возьмите мягче.","На последних повторах руки складываются в локтях почти до прямого угла, лента доходит до груди легко, а между лопатками ничего не чувствуется.","Локти сгибаются к середине разведения",{"fix":2618,"sign":2619,"title":2620},"Первое движение каждого повтора делайте лопатками: сведите их, будто зажимаете между ними карандаш, и только потом разводите руки в стороны.","Руки расходятся в стороны, но спина остаётся плоской: лопатки не сближаются, и после подхода забиты только предплечья и передняя часть плеча.","Разведение идёт руками, а лопатки стоят",{"fix":2622,"sign":2623,"title":2624},"Считайте возврат вслух на три счёта. Обратный путь под контролем даёт мышцам столько же работы, сколько разведение, и без него половина подхода пропадает.","Возврат занимает меньше секунды, руки летят вперёд сами, а лента в конце пути хлопает по груди или по бёдрам.","Лента щёлкает обратно без сопротивления",{"fix":2626,"sign":2627,"title":2628},"Останавливайте руки ровно на линии плеч, когда лента коснулась груди. Дальше этой точки лента уже не работает на спину, а растягивает сустав.","В крайней точке кисти оказываются заметно позади корпуса, грудь распирает, а в передней части плечевых суставов появляется тянущее чувство.","Кисти заходят за спину",[2630,2633,2636,2639],{"text":2631,"title":2632},"Одна лента закрывает весь диапазон нагрузок. Перехватите её шире плеч на две ладони, и подход станет заметно легче. Сдвиньте кисти к центру, и он станет тяжелее. Отметьте удобные точки маркером на ленте, чтобы каждый раз браться одинаково и видеть прогресс.","Ширина захвата вместо второй ленты",{"text":2634,"title":2635},"Когда двадцать повторов идут ровно, не увеличивайте их число. Добавьте в крайней точке задержку на три секунды: за это время лопатки успевают сойтись до упора. Пять повторов с такой паузой ощущаются тяжелее пятнадцати без неё.","Задержка в разведённом положении",{"text":2637,"title":2638},"Тяжесть собирается в задней части плеча и между лопатками ближе к концу подхода. Если жжёт в передней части плеча или в шее, кисти подняты выше линии плеч. Опустите руки на пару сантиметров и повторите: ощущение переедет назад.","Где в подходе должно жечь",{"text":2640,"title":2641},"Пятнадцать разведений с мягкой лентой перед отжиманиями разогревают заднюю часть плеча и ставят лопатки на место. После такой подготовки плечи в упоре лежат стабильнее. Как разминку делайте лёгкий вариант, без задержек и до жжения не доводите.","Разминка перед жимами и отжиманиями",[2643,2646,2649,2652],{"a":2644,"q":2645},"Три-четыре раза, и это тот случай, когда частота важнее объёма. Задняя часть плеча восстанавливается быстро, нагрузка небольшая, а привычка держать лопатки сведёнными нарабатывается именно повторяемостью.","Какая частота нужна задней дельте?",{"a":2647,"q":2648},"Возьмитесь шире: каждая добавленная ладонь захвата ощутимо снижает сопротивление. Второй способ проще: согните локти градусов на тридцать и зафиксируйте этот угол. Рычаг станет короче, и та же лента потянется легче.","Лента слишком жёсткая, как облегчить подход?",{"a":2650,"q":2651},"Касание — удобный ориентир полной амплитуды, но не обязательное условие. Важнее, чтобы кисти дошли до линии плеч, а лопатки сомкнулись. При широком захвате лента до груди просто не дотянется, и это нормально.","Нужно ли доводить ленту до касания груди?",{"a":2653,"q":2654},"Так бывает при узком захвате плоской ленты: пальцы работают на удержание сильнее мышц спины. Намотайте концы ленты на кисти по одному обороту, чтобы она не выскальзывала, и не сжимайте её сильнее необходимого.","Почему в конце устают предплечья, а не спина?",{"knee":2656,"spine":2657,"shoulder":2658},{"note":173,"level":2119},{"note":173,"level":2119},{"note":173,"level":2119},{"male":2660,"female":2664},{"heavy":2661,"light":2662,"medium":2663},{"max":1536,"min":456,"unit":2126,"origin":2127},{"max":1106,"min":104,"unit":2126,"origin":2127},{"max":456,"min":1106,"unit":2126,"origin":2127},{"heavy":2665,"light":2666,"medium":2667},{"max":1536,"min":456,"unit":2126,"origin":2127},{"max":1106,"min":104,"unit":2126,"origin":2127},{"max":456,"min":1106,"unit":2126,"origin":2127},"задняя дельта",[2670],{"name":99,"slug":98,"role":2028},{"exercise_id":2672,"name":2673,"slug":2674,"difficulty":173,"equipment":24,"type":45,"images":2675,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2677,"tips":2694,"faq":2707,"restrictions":2720,"dosage":2724,"met":2134,"subcategory":2668,"gif_warning":1774,"content_status":2136,"created_at":1949,"updated_at":2137,"muscles":2733},"678d41b805683e7d70c7a429","Разведение рук с эспандером","razvedenie-ruk-s-espanderom",[2676],"\u002Fexercise-gifs\u002FBand-pull-apart.gif",[2678,2682,2686,2690],{"fix":2679,"sign":2680,"title":2681},"Наматывайте одинаковое число оборотов на обе кисти и проверяйте симметрию перед стартом: центр жгута должен приходиться ровно на середину груди.","Одна рука работает с коротким участком жгута и заканчивает движение первой, вторая идёт с запаздыванием, а корпус разворачивается вслед за ней.","Жгут намотан только на одну кисть",{"fix":2683,"sign":2684,"title":2685},"Ослабьте намотку на один оборот и напрягите живот перед каждым повтором. Корпус должен остаться там же, где был на старте, до самого конца подхода.","На последних повторах плечи уезжают назад, поясница прогибается, и руки расходятся не за счёт спины, а за счёт того, что тело уходит от жгута.","Разведение догоняют отклоном корпуса",{"fix":2687,"sign":2688,"title":2689},"Ведите руки по чуть нисходящей дуге и заканчивайте на уровне нижних рёбер. Ориентир — большие пальцы: они всё время смотрят вперёд, а не в потолок.","Кисти в крайней точке оказываются на уровне плеч или выше, хотя стартовали от рёбер, и нагрузка чувствуется по верху плеча.","Кисти всплывают к уровню плеч",{"fix":2691,"sign":2692,"title":2693},"Держите рукоятку поперёк ладони у основания пальцев, а не в самих пальцах. Влажные руки вытирайте до подхода: мокрый пластик выскальзывает почти всегда.","К концу подхода пальцы разжимаются, рукоятка съезжает к их кончикам, и вы прерываете повтор, чтобы перехватить её поудобнее.","Рукоятка сползает в пальцы",[2695,2698,2701,2704],{"text":2696,"title":2697},"Один оборот жгута вокруг каждой кисти укорачивает рабочую длину и заметно повышает сопротивление. Так один эспандер закрывает три-четыре ступени нагрузки. Считайте обороты и записывайте их: это ваш аналог веса на снаряде.","Намотка жгута вместо смены эспандера",{"text":2699,"title":2700},"На уровне нижних рёбер работа собирается ближе к середине спины, на уровне плеч уходит выше, к задней части дельт. Обе высоты рабочие. Выбирайте одну на подход и не смешивайте, иначе непонятно, что именно вы тренируете.","Высота рук меняет ощущение",{"text":2702,"title":2703},"Возьмите эспандер за обе рукоятки и растяните его на треть длины, удерживая в стороне от лица. Так вы увидите потёртости на петлях и надрывы у карабина. Резина стареет незаметно и рвётся под полной нагрузкой, а не в покое.","Осмотр жгута до начала работы",{"text":2705,"title":2706},"Это движение хорошо закрывает домашнюю тренировку верха тела: два-три подхода после отжиманий и тяг. Ставить его первым не стоит — уставшая спина хуже держит лопатки в основных упражнениях, а разогреться хватит и десяти лёгких повторов.","Сколько подходов ставить в конце тренировки",[2708,2711,2714,2717],{"a":2709,"q":2710},"Рукоятки фиксируют захват и снимают нагрузку с пальцев, но лишают возможности регулировать нагрузку шириной хвата. Здесь её меняют намоткой жгута или сменой самого эспандера, а кисть при этом устаёт заметно меньше.","Чем эспандер с рукоятками отличается от плоской ленты?",{"a":2712,"q":2713},"Она смещается к середине спины и к мышцам вокруг лопаток. Если поднять руки к плечам, работа уходит в заднюю часть дельт. Разница ощутима, поэтому высоту рук выбирают заранее и держат одинаковой весь подход.","Куда девается нагрузка, если руки опустить ниже?",{"a":2715,"q":2716},"Признаков три: жгут перестал возвращаться к исходной длине, на поверхности появились белёсые трещины при растяжении, петля у рукоятки истёрлась. Любой из них — повод отложить снаряд, не дожидаясь разрыва.","Как понять, что эспандер пора менять?",{"a":2718,"q":2719},"Да, если закрепить второй конец на уровне груди за ручку двери. Одной рукой удобно догонять отстающую сторону, но корпус придётся держать особенно жёстко: жгут будет тянуть вас в разворот весь подход.","Годится ли вариант на одну сторону?",{"knee":2721,"spine":2722,"shoulder":2723},{"note":173,"level":2119},{"note":173,"level":2119},{"note":173,"level":2119},{"male":2725,"female":2729},{"heavy":2726,"light":2727,"medium":2728},{"max":849,"min":1063,"unit":2126,"origin":2127},{"max":104,"min":1248,"unit":2126,"origin":2127},{"max":1063,"min":104,"unit":2126,"origin":2127},{"heavy":2730,"light":2731,"medium":2732},{"max":456,"min":1106,"unit":2126,"origin":2127},{"max":104,"min":1248,"unit":2126,"origin":2127},{"max":1106,"min":104,"unit":2126,"origin":2127},[2734],{"name":99,"slug":98,"role":2028},{"exercise_id":2736,"name":2737,"slug":2738,"difficulty":173,"equipment":22,"type":42,"images":2739,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2741,"tips":2758,"faq":2771,"restrictions":2784,"dosage":2790,"met":2270,"subcategory":2799,"gif_warning":1774,"content_status":2136,"created_at":1949,"updated_at":2137,"muscles":2800},"678d41b805683e7d70c7a3df","Разведения грудных в TRX","razvedeniya-grudnyh-v-trx",[2740],"\u002Fexercise-gifs\u002FTrx-Chest-Flyes.gif",[2742,2746,2750,2754],{"fix":2743,"sign":2744,"title":2745},"Сделайте полшага вперёд, чтобы уменьшить наклон, и держите угол в локте одним и тем же от начала до конца. Считайте только те повторы, где руки остались почти прямыми.","К третьему-четвёртому повтору руки складываются, кисти проходят близко к плечам, и подход даётся заметно легче, чем первые повторы.","Разведение идёт согнутыми руками",{"fix":2747,"sign":2748,"title":2749},"Останавливайте разведение на линии плеч. Ширину дуги задаёт ощущение в грудных: как только тянуть начинает сам сустав, вы прошли дальше нужного.","В нижней точке руки оказываются под плечами, грудь проваливается между рукоятями, а спереди плечевого сустава появляется резкое натяжение.","Дуга уводит руки под плечи",{"fix":2751,"sign":2752,"title":2753},"Разводите руки, ориентируясь на грудину: обе кисти должны отходить от неё на равное расстояние. Помогает счёт вслух, на «раз» руки расходятся, на «два» сходятся.","Одна кисть уходит в сторону дальше второй, корпус слегка разворачивается, и на следующий день одна половина груди отзывается сильнее.","Руки расходятся неодинаково",{"fix":2755,"sign":2756,"title":2757},"Опускайтесь три секунды и сводите руки две. Рывок здесь опасен тем, что вся масса тела висит на прямых руках, и остановить её внизу нечем, кроме грудных.","Вниз вы падаете за секунду, наверх выходите махом, стропы после каждого повтора качаются, и следующий приходится ловить.","Подход идёт рывками",[2759,2762,2765,2768],{"text":2760,"title":2761},"Прямые руки удлиняют рычаг, поэтому разведения тяжелее жима в петлях при том же наклоне. Первый подход делайте почти вертикально: пятнадцати градусов от вертикали новичку хватает, а корпус успевает удержать линию.","Почему разведения тяжелее жима",{"text":2763,"title":2764},"В крайней точке в грудных должно быть ровное тупое натяжение шириной с ладонь. Острое ощущение в передней части плеча означает, что руки ушли за линию плеч. Верните кисти на пару сантиметров ближе к корпусу и повторите.","Как поймать растяжение, а не боль",{"text":2766,"title":2767},"Когда десять повторов проходят ровно, не спешите отступать назад. Добавьте секунду удержания в верхней точке со сведёнными кистями: подход становится тяжелее, а линия тела не рассыпается, как на низком угле.","Секунда вверху вместо лишнего наклона",{"text":2769,"title":2770},"Если на разведении вас качает в стороны, поставьте стопы на ширину плеч вместо ширины таза. Широкая опора гасит боковое качание, и руки перестают ловить равновесие вместо работы.","Стопы шире, корпус ровнее",[2772,2775,2778,2781],{"a":2773,"q":2774},"Гантели тянут руки вниз, стропы тянут вперёд и в стороны, поэтому наверху нагрузка не пропадает: чтобы удержать кисти вместе, грудные работают и в верхней точке. Второе отличие в дозировке, вес здесь заменяет угол корпуса и подбирается шагом ног.","Зачем разводить руки в петлях, если есть гантели?",{"a":2776,"q":2777},"Ориентир один: в нижней точке кисти, плечи и грудина стоят на одной линии. Дошли до неё, значит, амплитуда взята полностью. Всё, что дальше, добирает уже плечевой сустав, а грудные из работы выпадают.","Как понять, что руки разошлись достаточно?",{"a":2779,"q":2780},"Так бывает при слишком широкой дуге и слишком низком наклоне: сустав уходит в крайнее положение и берёт на себя то, что не удержали грудные. Уменьшите разведение до линии плеч и встаньте на полшага ближе к креплению.","Почему на следующий день тянет спереди плеча, а не грудь?",{"a":2782,"q":2783},"Да, если ставить их подряд: сначала жим, где помогают трицепсы, следом разведения на два-три повтора меньше. Обратный порядок съедает жим, потому что прямые руки утомляют грудные быстрее.","Можно ли делать разведения и жим в одном занятии?",{"knee":2785,"spine":2786,"shoulder":2788},{"note":173,"level":2119},{"note":2787,"level":2192},"В крайней точке разведения корпус тянет вперёд между руками, и амплитуду легко добрать прогибом в пояснице вместо работы грудных. Держите живот подтянутым и не разводите руки дальше линии плеч.",{"note":2789,"level":2192},"Вес тела висит на почти прямых руках, и в нижней точке плечевой сустав уходит в крайнее отведение назад. Ширину дуги ограничивайте линией плеч, а наклон корпуса берите меньше, чем в жиме.",{"male":2791,"female":2795},{"heavy":2792,"light":2793,"medium":2794},{"max":1106,"min":104,"unit":2126,"origin":2127},{"max":535,"min":544,"unit":2126,"origin":2127},{"max":104,"min":1248,"unit":2126,"origin":2127},{"heavy":2796,"light":2797,"medium":2798},{"max":104,"min":1248,"unit":2126,"origin":2127},{"max":544,"min":152,"unit":2126,"origin":2127},{"max":1248,"min":535,"unit":2126,"origin":2127},"большая грудная",[2801],{"name":77,"slug":76,"role":2028},{"exercise_id":2803,"name":2804,"slug":2805,"difficulty":173,"equipment":8,"type":49,"images":2806,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2808,"tips":2809,"faq":2810,"restrictions":2811,"dosage":2815,"met":173,"subcategory":2818,"gif_warning":1774,"content_status":1948,"created_at":2023,"updated_at":2819,"muscles":2820},"678d41b905683e7d70c7a95b","Разгибание рук над головой с гимнастической палкой","razgibanie-ruk-nad-golovoy-s-gimnasticheskoy-palkoy",[2807],"\u002Fexercise-gifs\u002FOverhead-Triceps-Extension.gif",[],[],[],{"knee":2812,"spine":2813,"shoulder":2814},{"note":173,"level":1942},{"note":173,"level":1942},{"note":173,"level":1942},{"male":2816,"female":2817},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},"трицепс","2026-07-29T19:11:35.659Z",[2821],{"name":128,"slug":127,"role":2028},{"exercise_id":2823,"name":2824,"slug":2825,"difficulty":173,"equipment":8,"type":49,"images":2826,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2828,"tips":2829,"faq":2830,"restrictions":2831,"dosage":2835,"met":173,"subcategory":2818,"gif_warning":1774,"content_status":1948,"created_at":2023,"updated_at":2838,"muscles":2839},"678d41b905683e7d70c7a961","Разгибание трицепса стоя с гимнастической палкой","razgibanie-tritsepsa-stoya-s-gimnasticheskoy-palkoy",[2827],"\u002Fexercise-gifs\u002FStanding-Triceps-Extension.gif",[],[],[],{"knee":2832,"spine":2833,"shoulder":2834},{"note":173,"level":1942},{"note":173,"level":1942},{"note":173,"level":1942},{"male":2836,"female":2837},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},"2026-07-29T19:11:35.671Z",[2840],{"name":128,"slug":127,"role":2028},{"exercise_id":2842,"name":2843,"slug":2844,"difficulty":173,"equipment":25,"type":43,"images":2845,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2847,"tips":2864,"faq":2877,"restrictions":2890,"dosage":2896,"met":2134,"subcategory":2204,"gif_warning":1774,"content_status":2136,"created_at":1949,"updated_at":2137,"muscles":2906},"678d41b805683e7d70c7a5a9","Растяжка внешней части бедра с роликом","rastyazhka-vneshney-chasti-bedra-s-rolikom",[2846],"\u002Fexercise-gifs\u002FFoam-Roller-IT-iliotibial-Band-Stretch.gif",[2848,2852,2856,2860],{"fix":2849,"sign":2850,"title":2851},"Перенесите больше веса на стопу верхней ноги. Прокат работает на терпимом давлении: чем сильнее мышца защищается, тем меньше она отпускает.","Вы задерживаете дыхание, сжимаете зубы и считаете секунды до конца подхода, а нога под роликом каменеет.","Прокат терпят на пределе",{"fix":2853,"sign":2854,"title":2855},"Разверните таз так, чтобы верхнее плечо и верхняя тазовая кость смотрели строго в потолок. Ролик тогда вернётся на боковую линию бедра.","Вы лежите почти лицом вниз, ролик уходит на переднюю поверхность бедра, и ощущение становится похожим на прокат квадрицепса.","Таз разворачивается лицом в пол",{"fix":2857,"sign":2858,"title":2859},"Заканчивайте проход на ширине ладони выше колена. Внизу бедра мягких тканей почти нет, и прокат там раздражает связку.","В нижней части бедра давление становится точечным и костным, а после подхода наружная сторона колена саднит.","Внизу бедра прокат уходит в сустав",{"fix":2861,"sign":2862,"title":2863},"Опустите бедро ниже и оставьте на опорной руке только равновесие. Между проходами ложитесь на бок полностью и отдыхайте десять секунд.","Плечо опорной руки устаёт раньше бедра, а к концу подхода локоть начинает съезжать в сторону.","Нижняя рука держит вес всё занятие",[2865,2868,2871,2874],{"text":2866,"title":2867},"Начните стоя у стены: прижмите ролик наружной стороной бедра к стене и катайте, переступая ногами. Нажим тут задаёт шаг от стены, и уменьшить его можно в любую секунду. На пол переходите, когда стоя станет слабо.","Прокат у стены для первого раза",{"text":2869,"title":2870},"Наружную сторону бедра закрывает плотная соединительная полоса, а мышцы лежат спереди и сзади от неё. По полосе ощущение острое и узкое, по мышце широкое и тянущее. Больше времени давайте мышцам: полоса на давление отвечает слабо.","Как отличить мышцу от плотной полосы",{"text":2872,"title":2873},"Согните и разогните колено рабочей ноги, стоя на точке. Движение смещает ткань под роликом и добавляет эффекта без прибавки давления. Так же работает поворот стопы носком вверх и вниз.","Как добавить эффекта без нажима",{"text":2875,"title":2876},"Тридцати секунд на точку достаточно, дольше стоять смысла нет. Если за это время ощущение не притупилось хотя бы наполовину, вы давите сильнее, чем нужно, и мышца в ответ не отпускает.","Время на одну болезненную точку",[2878,2881,2884,2887],{"a":2879,"q":2880},"Нет. Резкая боль заставляет мышцу сжиматься в ответ, и ткань становится плотнее, а не мягче. Рабочий ориентир такой: во время проката вы можете разговаривать и не задерживаете дыхание. Не можете, снимайте вес.","Правда ли, что эту зону надо катать через боль?",{"a":2882,"q":2883},"Под кожей там проходит плотная соединительная полоса, а мягкой прослойки между ней и костью почти нет. Ощущения будут резче даже при слабом нажиме. Поэтому времени здесь давайте меньше, а веса переносите меньше половины.","Почему наружная сторона бедра болезненнее остальных зон?",{"a":2885,"q":2886},"Полторы-две минуты вместе с остановками на точках. Дольше катать бессмысленно: зона отвечает в первые тридцать секунд, а дальше вы просто трёте кожу о ролик.","Сколько минут занимает одна сторона?",{"a":2888,"q":2889},"Если наружная сторона бедра не беспокоит, начните с квадрицепса и ягодиц: они отзываются мягче и часто снимают натяжение с боковой линии. К этому варианту возвращайтесь, когда прежние перестанут давать эффект.","Обязательно ли катать наружную сторону бедра?",{"knee":2891,"spine":2893,"shoulder":2894},{"note":2892,"level":2192},"Внизу бедра под роликом оказывается костный выступ и связка наружной стороны колена, мягкой прослойки там нет. Останавливайте прокат на ладонь выше колена и не докатывайте до сустава.",{"note":173,"level":2119},{"note":2895,"level":2192},"Лёжа на боку вы держите половину веса тела на нижнем предплечье, и опорное плечо работает без пауз. Опустите бедро ниже, оставив руке только равновесие, и отдыхайте между проходами.",{"male":2897,"female":2902},{"heavy":2898,"light":2900,"medium":2901},{"max":676,"min":121,"unit":2899,"origin":2127},"seconds",{"max":1536,"min":456,"unit":2899,"origin":2127},{"max":121,"min":1536,"unit":2899,"origin":2127},{"heavy":2903,"light":2904,"medium":2905},{"max":676,"min":121,"unit":2899,"origin":2127},{"max":1536,"min":456,"unit":2899,"origin":2127},{"max":121,"min":1536,"unit":2899,"origin":2127},[2907],{"name":111,"slug":110,"role":2028},{"exercise_id":2909,"name":2910,"slug":2911,"difficulty":173,"equipment":7,"type":48,"images":2912,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2914,"tips":2931,"faq":2944,"restrictions":2954,"dosage":2960,"met":544,"subcategory":2339,"gif_warning":1774,"content_status":2136,"created_at":2340,"updated_at":2137,"muscles":2969},"678d41ba05683e7d70c7ab77","Рывок гантели одной рукой с пола","ryvok-ganteli-odnoy-rukoy-s-pola",[2913],"\u002Fexercise-gifs\u002FOne-Arm-Dumbbell-Snatch.gif",[2915,2919,2923,2927],{"fix":2916,"sign":2917,"title":2918},"Ведите гантель вплотную к животу и груди, почти касаясь одежды, и поднимайте локоть вверх, а не вперёд. Уменьшите вес до того, с которым траектория держится прямой.","Снаряд поднимается перед собой, как в махе прямой рукой, и в верхней точке оказывается впереди головы. Поясницу при этом заметно тянет назад в момент фиксации.","Гантель уходит от тела по широкой дуге",{"fix":2920,"sign":2921,"title":2922},"Поставьте таз ниже плеч, сведите лопатки и начинайте подъём выпрямлением ног. Если так не выходит, поставьте гантель на невысокую подставку и укоротите путь снизу.","В стартовом положении вы видите свои стопы, а лопатки разъезжаются в стороны. Первое движение делает спина, а не ноги: таз поднимается раньше плеч.","Лопатки разъезжаются в стартовой позиции",{"fix":2924,"sign":2925,"title":2926},"Подсаживайтесь под гантель, выпрямляя руку в момент подседа, а не после него. Ориентир простой: рука должна встать прямой раньше, чем колени закончат сгибаться.","После разгона гантель зависает у макушки, и вы дожимаете её плечом вверх ещё полсекунды. Плечо и трицепс устают раньше ног, а темп в серии заметно проседает.","Рука дожимает снаряд в верхней точке",{"fix":2928,"sign":2929,"title":2930},"Отведите свободную руку в сторону и чуть назад, раскрывая грудь: она работает противовесом и удерживает плечи в одной плоскости. Держите её там весь повтор, а не только на фиксации.","Вторая рука болтается у бедра или цепляется за штанину, корпус в верхней точке слегка скручивается в сторону рабочей руки, и равновесие приходится ловить шагом.","Вторая рука болтается у бедра",[2932,2935,2938,2941],{"text":2933,"title":2934},"Ставьте снаряд поперёк, торцами к стопам: так рукоять смотрит в удобную для захвата сторону и не задевает голени по дороге вверх. Вертикальная постановка на торец удобна только при высоком снаряде и ровном полу.","Разворот снаряда на полу",{"text":2936,"title":2937},"Возьмите гантель, с которой вы делаете пятнадцать махов до уровня груди без округления спины, и снизьте её на ступень. Дальше добавляйте по два килограмма и только тогда, когда все повторы подхода фиксируются без дожима рукой.","Первый вес для освоения",{"text":2939,"title":2940},"Разберите движение на три части: тяга до пояса с прямой рукой, разгон с высоким локтем без фиксации, полный повтор с подседом. На каждую часть уходит по одной тренировке, и собранное так движение почти не даёт удара по предплечью.","Порядок разучивания",{"text":2942,"title":2943},"Одна гантель на две руки делает движение удобным для круговой работы: смена руки заменяет паузу. Ставьте его в первую половину комплекса, пока хват и спина свежие, а к концу оставляйте движения попроще.","Одна гантель на круговую работу",[2945,2948,2951],{"a":2946,"q":2947},"Взятие заканчивается на плечах, и снаряд там останавливается. Здесь остановки нет: гантель идёт с пола сразу над голову одним движением, поэтому разгон нужен длиннее, а вес обычно берут меньше.","Чем рывок отличается от взятия гантелей на грудь?",{"a":2949,"q":2950},"В классическом варианте да: каждый повтор начинается заново с неподвижного снаряда. В комплексах чаще работают с виса, опуская гантель до уровня колен, и тогда серия идёт быстрее, но нагрузка на спину распределяется иначе.","Нужно ли ставить гантель на пол между повторами?",{"a":2952,"q":2953},"Снаряд проходит длинный путь снизу до самого верха, и на каждом повторе работают ноги, спина и плечевой пояс подряд. По расходу это ближе к прыжковым движениям, чем к силовым, поэтому серию строят по времени, а не по числу подходов.","Почему в конце подхода сбивается дыхание сильнее, чем в приседе?",{"knee":2955,"spine":2956,"shoulder":2958},{"note":173,"level":2119},{"note":2957,"level":2192},"Подъём идёт с пола одной рукой на ускорении, и поясница получает вертикальную нагрузку вместе со скручиванием в сторону рабочей руки. Ставьте таз ниже плеч перед съёмом, начинайте каждый повтор из остановки и снижайте вес, когда спина в старте перестаёт быть прямой.",{"note":2959,"level":2192},"Гантель фиксируется в крайнем верхнем положении сразу после разгона, и плечо принимает её на скорости без подготовки. Разомните плечевой пояс до подхода, выпрямляйте руку в момент подседа и не добавляйте вес, пока снаряд качается над головой.",{"male":2961,"female":2965},{"heavy":2962,"light":2963,"medium":2964},{"max":544,"min":152,"unit":2126,"origin":2127},{"max":104,"min":1248,"unit":2126,"origin":2127},{"max":1248,"min":535,"unit":2126,"origin":2127},{"heavy":2966,"light":2967,"medium":2968},{"max":152,"min":1919,"unit":2126,"origin":2127},{"max":104,"min":1248,"unit":2126,"origin":2127},{"max":535,"min":544,"unit":2126,"origin":2127},[2970,2971,2972],{"name":107,"slug":106,"role":2028},{"name":91,"slug":90,"role":2274},{"name":147,"slug":146,"role":2274},{"exercise_id":2974,"name":2975,"slug":2976,"difficulty":173,"equipment":27,"type":47,"images":2977,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2979,"tips":2980,"faq":2981,"restrictions":2982,"dosage":2986,"met":173,"subcategory":173,"gif_warning":1774,"content_status":1948,"created_at":1949,"updated_at":2989,"muscles":2990},"678d41b805683e7d70c7a241","Саитхалиясана (йога поза расслабления)","saithaliyasana-yoga-poza-rasslableniya",[2978],"\u002Fexercise-gifs\u002FSaithalyasana-Animal-Relaxation-Pose.png",[],[],[],{"knee":2983,"spine":2984,"shoulder":2985},{"note":173,"level":1942},{"note":173,"level":1942},{"note":173,"level":1942},{"male":2987,"female":2988},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},"2026-07-29T19:11:32.189Z",[],{"total":1927,"limit":849,"offset":2992},1056,{"page_type":2994,"point":173,"template":2995,"blocks":2999},"exercises-index",{"kind":2996,"title_tpl":2997,"description_tpl":2998,"h1_tpl":173,"og_image":173,"noindex":1774},"default","База упражнений","Каталог упражнений с техникой выполнения и целевыми мышцами. Фильтры по группе мышц, инвентарю, типу и сложности.",[]]