[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"exercise-facets":3,"exercise-catalog:index:all":166,"exercise-facet-counts":1915,"exercises-list":1928,"seo-meta:\u002Fexercises":2849},{"equipment":4,"types":41,"groups":52,"muscles":74},[5,6,7,8,9,10,11,12,13,14,15,16,17,18,19,20,21,22,23,24,25,26,27,28,29,30,31,32,33,34,35,36,37,38,39,40],"Свой вес","брусья","гантели","гимнастическая палка","гиря","гриф бревно","диск","диск,скамья","диски","канаты","кардио","коврик","кольца","конусы","кроссовер","медбол","напарник","петли TRX","полусфера (боса)","резинки","ролик МФР","ролик на пресс","свой вес","скакалка","скамья","скамья для пресса","скамья,гантели","стена","степ","тренажёр","тумба","турник","фитбол","шина","шлем утяжелитель","штанга",[42,43,44,45,46,47,15,48,49,50,51],"TRX","МФР","воркаут","домашние","единоборства","йога","кроссфит","пилатес","растяжка","тренажёрка",[53,56,59,62,65,68,71],{"name":54,"slug":55},"Ноги","nogi",{"name":57,"slug":58},"Руки","ruki",{"name":60,"slug":61},"Плечи","plechi",{"name":63,"slug":64},"Спина","spina",{"name":66,"slug":67},"Корпус","korpus",{"name":69,"slug":70},"Грудь","grud",{"name":72,"slug":73},"Шея","sheya",[75,79,84,89,93,97,101,105,109,113,117,122,126,130,134,137,140,145,149,153,158,162],{"slug":76,"name":77,"group_slug":70,"catalog_slug":76,"count":78},"bolshaya-grudnaya","Большая грудная",90,{"slug":80,"name":81,"group_slug":70,"catalog_slug":82,"count":83},"verhnyaya-grudnaya","Верх груди","verh-grudi",19,{"slug":85,"name":86,"group_slug":70,"catalog_slug":87,"count":88},"niz-grudnoy","Низ груди","niz-grudi",9,{"slug":90,"name":91,"group_slug":61,"catalog_slug":90,"count":92},"perednyaya-delta","Передняя дельта",87,{"slug":94,"name":95,"group_slug":61,"catalog_slug":94,"count":96},"srednyaya-delta","Средняя дельта",38,{"slug":98,"name":99,"group_slug":61,"catalog_slug":98,"count":100},"zadnyaya-delta","Задняя дельта",31,{"slug":102,"name":103,"group_slug":61,"catalog_slug":102,"count":104},"rotatory","Ротаторы плеча",12,{"slug":106,"name":107,"group_slug":55,"catalog_slug":106,"count":108},"yagoditsy","Ягодицы",145,{"slug":110,"name":111,"group_slug":55,"catalog_slug":110,"count":112},"kvadritseps","Квадрицепс",120,{"slug":114,"name":115,"group_slug":55,"catalog_slug":114,"count":116},"bitseps-bedra","Бицепс бедра",37,{"slug":118,"name":119,"group_slug":55,"catalog_slug":120,"count":121},"ikronozhnye","Икры","ikry",40,{"slug":123,"name":124,"group_slug":55,"catalog_slug":123,"count":125},"privodyaschie-bedra","Приводящие бедра",13,{"slug":127,"name":128,"group_slug":58,"catalog_slug":127,"count":129},"tritseps","Трицепс",92,{"slug":131,"name":132,"group_slug":58,"catalog_slug":131,"count":133},"bitseps","Бицепс",53,{"slug":135,"name":136,"group_slug":58,"catalog_slug":135,"count":83},"predplechya","Предплечья",{"slug":138,"name":139,"group_slug":58,"catalog_slug":138,"count":125},"brahialis","Брахиалис",{"slug":141,"name":142,"group_slug":64,"catalog_slug":143,"count":144},"shirochayshaya-myshtsa","Широчайшие","shirochayshie",77,{"slug":146,"name":147,"group_slug":64,"catalog_slug":146,"count":148},"trapetsiya","Трапеция",71,{"slug":150,"name":151,"group_slug":64,"catalog_slug":150,"count":152},"poyasnitsa","Поясница",5,{"slug":154,"name":155,"group_slug":67,"catalog_slug":156,"count":157},"pryamaya-zhivota","Пресс","press",59,{"slug":159,"name":160,"group_slug":67,"catalog_slug":159,"count":161},"kosye-myshtsy","Косые мышцы живота",46,{"slug":163,"name":164,"group_slug":67,"catalog_slug":163,"count":165},"kor","Кор",44,{"items":167,"total":1741,"axes":1742},[168,179,187,195,204,211,218,225,232,240,247,254,263,269,278,287,293,299,305,312,321,330,336,345,351,360,366,372,378,386,392,398,404,410,419,428,437,446,453,462,468,474,480,488,496,503,509,518,524,532,541,549,555,564,572,580,588,595,602,610,618,626,634,642,649,657,665,673,681,688,695,703,710,718,726,734,741,749,756,763,771,778,785,793,800,808,816,824,832,839,846,854,861,868,876,883,890,897,904,911,918,925,932,939,946,953,960,967,974,981,988,995,1002,1009,1017,1024,1031,1039,1046,1053,1060,1068,1075,1082,1089,1096,1103,1111,1118,1125,1132,1140,1147,1154,1161,1168,1175,1182,1189,1196,1203,1210,1217,1224,1231,1238,1245,1253,1260,1267,1274,1281,1288,1295,1302,1309,1316,1323,1330,1337,1344,1351,1358,1365,1372,1379,1386,1393,1400,1407,1415,1422,1429,1436,1443,1450,1457,1464,1471,1478,1485,1492,1499,1506,1513,1524,1533,1543,1552,1561,1570,1579,1588,1597,1606,1615,1624,1633,1642,1651,1660,1669,1678,1687,1696,1705,1714,1723,1732],{"path":169,"depth":170,"h1":171,"count":172,"equipment":173,"type":174,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal",1,"Упражнения в тренажёрном зале",854,null,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":178},"zal","Тренажёрный зал","в тренажёрном зале",[],{"path":180,"depth":170,"h1":181,"count":182,"equipment":173,"type":173,"group":183},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fnogi","Упражнения на ноги",372,{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":186},"на ноги","group",[],{"path":188,"depth":170,"h1":189,"count":190,"equipment":191,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom","Упражнения с собственным весом",304,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":194},"sobstvennym-vesom","с собственным весом",[],{"path":196,"depth":170,"h1":197,"count":198,"equipment":199,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami","Упражнения с гантелями",188,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":203},"gantelyami","Гантели","с гантелями",[],{"path":205,"depth":170,"h1":206,"count":207,"equipment":173,"type":173,"group":208},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fruki","Упражнения на руки",176,{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":210},"на руки",[],{"path":212,"depth":170,"h1":213,"count":214,"equipment":173,"type":173,"group":215},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fplechi","Упражнения на плечи",164,{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":217},"на плечи",[],{"path":219,"depth":170,"h1":220,"count":221,"equipment":173,"type":173,"group":222},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fspina","Упражнения на спину",155,{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":224},"на спину",[],{"path":226,"depth":170,"h1":227,"count":228,"equipment":173,"type":173,"group":229},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkorpus","Упражнения на корпус",149,{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":231},"на корпус",[],{"path":233,"depth":170,"h1":234,"count":108,"equipment":235,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah","Упражнения на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":239},"trenazherah","Тренажёры","на тренажёрах",[],{"path":241,"depth":170,"h1":242,"count":108,"equipment":173,"type":173,"group":243},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы",{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":246},"на ягодицы","muscle",[106],{"path":248,"depth":170,"h1":249,"count":250,"equipment":173,"type":173,"group":251},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgrud","Упражнения на грудь",124,{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":253},"на грудь",[],{"path":255,"depth":170,"h1":256,"count":257,"equipment":258,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy","Упражнения со штангой",122,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":262},"shtangoy","Штанга","со штангой",[],{"path":264,"depth":170,"h1":265,"count":112,"equipment":173,"type":173,"group":266},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс",{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":268},"на квадрицепс",[110],{"path":270,"depth":170,"h1":271,"count":272,"equipment":273,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere","Упражнения в кроссовере",119,{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":277},"krossovere","Кроссовер","в кроссовере",[],{"path":279,"depth":170,"h1":280,"count":281,"equipment":173,"type":282,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka","Упражнения на растяжку",106,{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":286},"rastyazhka","Растяжка","на растяжку",[],{"path":288,"depth":170,"h1":289,"count":129,"equipment":173,"type":173,"group":290},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс",{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":292},"на трицепс",[127],{"path":294,"depth":170,"h1":295,"count":78,"equipment":173,"type":173,"group":296},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную",{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":298},"на большую грудную",[76],{"path":300,"depth":170,"h1":301,"count":92,"equipment":173,"type":173,"group":302},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту",{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":304},"на переднюю дельту",[90],{"path":306,"depth":170,"h1":307,"count":144,"equipment":173,"type":173,"group":308},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие",{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":310},"на широчайшие",[141,311],"shirochayshaya",{"path":313,"depth":170,"h1":314,"count":315,"equipment":173,"type":316,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio","Упражнения для кардио",76,{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":320},"kardio","Кардио","для кардио",[],{"path":322,"depth":170,"h1":323,"count":324,"equipment":325,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami","Упражнения с резинками",75,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":329},"rezinkami","Резинки","с резинками",[],{"path":331,"depth":170,"h1":332,"count":148,"equipment":173,"type":173,"group":333},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию",{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":335},"на трапецию",[146],{"path":337,"depth":170,"h1":338,"count":339,"equipment":340,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike","Упражнения на коврике",68,{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":344},"kovrike","Коврик","на коврике",[],{"path":346,"depth":170,"h1":347,"count":157,"equipment":173,"type":173,"group":348},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpress","Упражнения на пресс",{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":350},"на пресс",[154],{"path":352,"depth":170,"h1":353,"count":354,"equipment":173,"type":355,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fyoga","Упражнения по йоге",55,{"slug":356,"label":357,"phrase":358,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":359},"yoga","Йога","по йоге",[],{"path":361,"depth":170,"h1":362,"count":133,"equipment":173,"type":173,"group":363},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс",{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":365},"на бицепс",[131],{"path":367,"depth":170,"h1":368,"count":161,"equipment":173,"type":173,"group":369},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkosye-myshtsy","Упражнения на косые мышцы живота",{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":371},"на косые мышцы живота",[159],{"path":373,"depth":170,"h1":374,"count":165,"equipment":173,"type":173,"group":375},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkor","Упражнения на кор",{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":377},"на кор",[163],{"path":379,"depth":170,"h1":380,"count":121,"equipment":173,"type":381,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fcrossfit","Упражнения по кроссфиту",{"slug":382,"label":383,"phrase":384,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":385},"crossfit","Кроссфит","по кроссфиту",[],{"path":387,"depth":170,"h1":388,"count":121,"equipment":173,"type":173,"group":389},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fikry","Упражнения на икры",{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":391},"на икры",[118],{"path":393,"depth":170,"h1":394,"count":96,"equipment":173,"type":173,"group":395},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsrednyaya-delta","Упражнения на среднюю дельту",{"slug":94,"label":95,"phrase":396,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":397},"на среднюю дельту",[94],{"path":399,"depth":170,"h1":400,"count":116,"equipment":173,"type":173,"group":401},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра",{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":403},"на бицепс бедра",[114],{"path":405,"depth":170,"h1":406,"count":100,"equipment":173,"type":173,"group":407},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzadnyaya-delta","Упражнения на заднюю дельту",{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":409},"на заднюю дельту",[98],{"path":411,"depth":170,"h1":412,"count":413,"equipment":414,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike","Упражнения на турнике",29,{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":418},"turnike","Турник","на турнике",[],{"path":420,"depth":170,"h1":421,"count":422,"equipment":173,"type":423,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma","Упражнения дома",28,{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":427},"doma","Домашние","дома",[],{"path":429,"depth":170,"h1":430,"count":431,"equipment":432,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey","Упражнения с гирей",26,{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":436},"girey","Гиря","с гирей",[],{"path":438,"depth":170,"h1":439,"count":440,"equipment":173,"type":441,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpilates","Упражнения по пилатесу",22,{"slug":442,"label":443,"phrase":444,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":445},"pilates","Пилатес","по пилатесу",[],{"path":447,"depth":170,"h1":448,"count":449,"equipment":173,"type":173,"group":450},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsheya","Упражнения на шею",21,{"slug":73,"label":72,"phrase":451,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":452},"на шею",[],{"path":454,"depth":170,"h1":455,"count":456,"equipment":457,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgimnasticheskoy-palkoy","Упражнения с гимнастической палкой",20,{"slug":458,"label":459,"phrase":460,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":461},"gimnasticheskoy-palkoy","Гимнастическая палка","с гимнастической палкой",[],{"path":463,"depth":170,"h1":464,"count":83,"equipment":173,"type":173,"group":465},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpredplechya","Упражнения на предплечья",{"slug":135,"label":136,"phrase":466,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":467},"на предплечья",[135],{"path":469,"depth":170,"h1":470,"count":83,"equipment":173,"type":173,"group":471},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fverh-grudi","Упражнения на верх груди",{"slug":82,"label":81,"phrase":472,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":473},"на верх груди",[80],{"path":475,"depth":170,"h1":476,"count":125,"equipment":173,"type":173,"group":477},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbrahialis","Упражнения на брахиалис",{"slug":138,"label":139,"phrase":478,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":479},"на брахиалис",[138],{"path":481,"depth":170,"h1":482,"count":125,"equipment":173,"type":173,"group":483},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fprivodyaschie-bedra","Упражнения на приводящие бедра",{"slug":123,"label":124,"phrase":484,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":485},"на приводящие бедра",[123,486,487],"privodyaschie","privodyaschie-myshtsy",{"path":489,"depth":170,"h1":490,"count":125,"equipment":491,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftumbe","Упражнения на тумбе",{"slug":492,"label":493,"phrase":494,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":495},"tumbe","Тумба","на тумбе",[],{"path":497,"depth":170,"h1":498,"count":104,"equipment":173,"type":499,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fmfr","Упражнения для миофасциального релиза",{"slug":500,"label":43,"phrase":501,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":502},"mfr","для миофасциального релиза",[],{"path":504,"depth":170,"h1":505,"count":104,"equipment":173,"type":173,"group":506},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frotatory","Упражнения на ротаторы плеча",{"slug":102,"label":103,"phrase":507,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":508},"на ротаторы плеча",[102],{"path":510,"depth":170,"h1":511,"count":512,"equipment":513,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ffitbole","Упражнения на фитболе",11,{"slug":514,"label":515,"phrase":516,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":517},"fitbole","Фитбол","на фитболе",[],{"path":519,"depth":170,"h1":520,"count":88,"equipment":173,"type":173,"group":521},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fniz-grudi","Упражнения на низ груди",{"slug":87,"label":86,"phrase":522,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":523},"на низ груди",[85],{"path":525,"depth":170,"h1":526,"count":88,"equipment":173,"type":527,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fvorkaut","Упражнения по воркауту",{"slug":528,"label":529,"phrase":530,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":531},"vorkaut","Воркаут","по воркауту",[],{"path":533,"depth":170,"h1":534,"count":535,"equipment":173,"type":536,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fedinoborstva","Упражнения для единоборств",8,{"slug":537,"label":538,"phrase":539,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":540},"edinoborstva","Единоборства","для единоборств",[],{"path":542,"depth":170,"h1":543,"count":544,"equipment":173,"type":545,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrx","Упражнения на петлях TRX",6,{"slug":546,"label":42,"phrase":547,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":548},"trx","на петлях TRX",[],{"path":550,"depth":170,"h1":551,"count":152,"equipment":173,"type":173,"group":552},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpoyasnitsa","Упражнения на поясницу",{"slug":150,"label":151,"phrase":553,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":554},"на поясницу",[150],{"path":556,"depth":557,"h1":558,"count":559,"equipment":173,"type":560,"group":562},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fnogi",2,"Упражнения на ноги в тренажёрном зале",220,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":561},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":563},[],{"path":565,"depth":557,"h1":566,"count":567,"equipment":173,"type":568,"group":570},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fruki","Упражнения на руки в тренажёрном зале",156,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":569},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":571},[],{"path":573,"depth":557,"h1":574,"count":575,"equipment":173,"type":576,"group":578},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fplechi","Упражнения на плечи в тренажёрном зале",128,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":577},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":579},[],{"path":581,"depth":557,"h1":582,"count":583,"equipment":173,"type":584,"group":586},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы в тренажёрном зале",126,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":585},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":587},[106],{"path":589,"depth":557,"h1":590,"count":257,"equipment":591,"type":173,"group":593},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":592},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":594},[],{"path":596,"depth":557,"h1":597,"count":112,"equipment":173,"type":598,"group":600},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkorpus","Упражнения на корпус в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":599},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":601},[],{"path":603,"depth":557,"h1":604,"count":605,"equipment":173,"type":606,"group":608},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fspina","Упражнения на спину в тренажёрном зале",115,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":607},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":609},[],{"path":611,"depth":557,"h1":612,"count":613,"equipment":173,"type":614,"group":616},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fgrud","Упражнения на грудь в тренажёрном зале",103,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":615},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":617},[],{"path":619,"depth":557,"h1":620,"count":621,"equipment":622,"type":624,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka","Упражнения на растяжку с собственным весом",94,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":623},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":625},[],{"path":627,"depth":557,"h1":628,"count":629,"equipment":173,"type":630,"group":632},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс в тренажёрном зале",82,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":631},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":633},[127],{"path":635,"depth":557,"h1":636,"count":637,"equipment":173,"type":638,"group":640},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную в тренажёрном зале",72,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":639},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":641},[76],{"path":643,"depth":557,"h1":644,"count":148,"equipment":645,"type":647,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal","Упражнения с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":646},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":648},[],{"path":650,"depth":557,"h1":651,"count":652,"equipment":653,"type":173,"group":655},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fnogi","Упражнения на ноги на тренажёрах",66,{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":654},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":656},[],{"path":658,"depth":557,"h1":659,"count":660,"equipment":661,"type":663,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal","Упражнения с резинками в тренажёрном зале",65,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":662},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":664},[],{"path":666,"depth":557,"h1":667,"count":668,"equipment":173,"type":669,"group":671},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие в тренажёрном зале",63,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":670},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":672},[141,311],{"path":674,"depth":557,"h1":675,"count":676,"equipment":173,"type":677,"group":679},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту в тренажёрном зале",60,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":678},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":680},[90],{"path":682,"depth":557,"h1":683,"count":157,"equipment":173,"type":684,"group":686},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fnogi","Упражнения на ноги для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":685},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":687},[],{"path":689,"depth":557,"h1":690,"count":157,"equipment":691,"type":693,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fzal","Упражнения на коврике в тренажёрном зале",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":692},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":694},[],{"path":696,"depth":557,"h1":697,"count":698,"equipment":699,"type":173,"group":701},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fplechi","Упражнения на плечи с гантелями",56,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":700},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":702},[],{"path":704,"depth":557,"h1":705,"count":133,"equipment":706,"type":173,"group":708},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fruki","Упражнения на руки с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":707},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":709},[],{"path":711,"depth":557,"h1":712,"count":713,"equipment":173,"type":714,"group":716},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс в тренажёрном зале",51,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":715},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":717},[110],{"path":719,"depth":557,"h1":720,"count":721,"equipment":722,"type":724,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio","Упражнения с собственным весом для кардио",49,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":723},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":725},[],{"path":727,"depth":557,"h1":728,"count":729,"equipment":173,"type":730,"group":732},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fnogi","Упражнения на растяжку для ног",48,{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":731},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":733},[],{"path":735,"depth":557,"h1":736,"count":729,"equipment":173,"type":737,"group":739},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":738},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":740},[146],{"path":742,"depth":557,"h1":743,"count":744,"equipment":745,"type":173,"group":747},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на коврике",47,{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":746},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":748},[],{"path":750,"depth":557,"h1":751,"count":165,"equipment":173,"type":752,"group":754},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":753},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":755},[110],{"path":757,"depth":557,"h1":758,"count":165,"equipment":759,"type":173,"group":761},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":760},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":762},[110],{"path":764,"depth":557,"h1":765,"count":766,"equipment":173,"type":767,"group":769},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkosye-myshtsy","Упражнения на косые мышцы живота в тренажёрном зале",41,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":768},[],{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":770},[159],{"path":772,"depth":557,"h1":773,"count":121,"equipment":774,"type":173,"group":776},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fruki","Упражнения на руки в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":775},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":777},[],{"path":779,"depth":557,"h1":780,"count":116,"equipment":781,"type":173,"group":783},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fgrud","Упражнения на грудь с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":782},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":784},[],{"path":786,"depth":557,"h1":787,"count":788,"equipment":789,"type":173,"group":791},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fnogi","Упражнения на ноги с резинками",36,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":790},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":792},[],{"path":794,"depth":557,"h1":795,"count":788,"equipment":796,"type":173,"group":798},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fnogi","Упражнения на ноги со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":797},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":799},[],{"path":801,"depth":557,"h1":802,"count":803,"equipment":804,"type":173,"group":806},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fruki","Упражнения на руки со штангой",35,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":805},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":807},[],{"path":809,"depth":557,"h1":810,"count":811,"equipment":812,"type":173,"group":814},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fnogi","Упражнения на ноги с гантелями",34,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":813},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":815},[],{"path":817,"depth":557,"h1":818,"count":819,"equipment":820,"type":173,"group":822},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную с собственным весом",33,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":821},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":823},[76],{"path":825,"depth":557,"h1":826,"count":827,"equipment":828,"type":173,"group":830},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fspina","Упражнения на спину со штангой",27,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":829},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":831},[],{"path":833,"depth":557,"h1":834,"count":827,"equipment":835,"type":173,"group":837},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":836},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":838},[],{"path":840,"depth":557,"h1":841,"count":431,"equipment":842,"type":173,"group":844},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":843},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":845},[106],{"path":847,"depth":557,"h1":848,"count":849,"equipment":850,"type":173,"group":852},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс в кроссовере",24,{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":851},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":853},[127],{"path":855,"depth":557,"h1":856,"count":849,"equipment":857,"type":173,"group":859},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fspina","Упражнения на спину на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":858},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":860},[],{"path":862,"depth":557,"h1":863,"count":849,"equipment":864,"type":173,"group":866},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":865},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":867},[106],{"path":869,"depth":557,"h1":870,"count":871,"equipment":872,"type":173,"group":874},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fikry","Упражнения на икры с собственным весом",23,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":873},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":875},[118],{"path":877,"depth":557,"h1":878,"count":871,"equipment":879,"type":881,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal","Упражнения на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":880},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":882},[],{"path":884,"depth":557,"h1":885,"count":871,"equipment":173,"type":886,"group":888},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkor","Упражнения на кор в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":887},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":889},[163],{"path":891,"depth":557,"h1":892,"count":871,"equipment":173,"type":893,"group":895},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fzadnyaya-delta","Упражнения на заднюю дельту в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":894},[],{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":896},[98],{"path":898,"depth":557,"h1":899,"count":440,"equipment":900,"type":173,"group":902},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":901},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":903},[127],{"path":905,"depth":557,"h1":906,"count":440,"equipment":907,"type":909,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fzal","Упражнения с гирей в тренажёрном зале",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":908},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":910},[],{"path":912,"depth":557,"h1":913,"count":440,"equipment":914,"type":173,"group":916},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fplechi","Упражнения на плечи в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":915},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":917},[],{"path":919,"depth":557,"h1":920,"count":440,"equipment":921,"type":173,"group":923},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fspina","Упражнения на спину в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":922},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":924},[],{"path":926,"depth":557,"h1":927,"count":440,"equipment":928,"type":173,"group":930},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":929},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":931},[106],{"path":933,"depth":557,"h1":934,"count":440,"equipment":935,"type":173,"group":937},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":936},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":938},[146],{"path":940,"depth":557,"h1":941,"count":440,"equipment":942,"type":173,"group":944},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":943},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":945},[110],{"path":947,"depth":557,"h1":948,"count":449,"equipment":949,"type":173,"group":951},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fgrud","Упражнения на грудь с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":950},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":952},[],{"path":954,"depth":557,"h1":955,"count":449,"equipment":956,"type":173,"group":958},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":957},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":959},[90],{"path":961,"depth":557,"h1":962,"count":449,"equipment":963,"type":173,"group":965},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fsrednyaya-delta","Упражнения на среднюю дельту с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":964},[],{"slug":94,"label":95,"phrase":396,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":966},[94],{"path":968,"depth":557,"h1":969,"count":449,"equipment":970,"type":173,"group":972},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fpress","Упражнения на пресс на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":971},[],{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":973},[154],{"path":975,"depth":557,"h1":976,"count":449,"equipment":977,"type":173,"group":979},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":978},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":980},[141,311],{"path":982,"depth":557,"h1":983,"count":449,"equipment":984,"type":173,"group":986},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fplechi","Упражнения на плечи с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":985},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":987},[],{"path":989,"depth":557,"h1":990,"count":449,"equipment":173,"type":991,"group":993},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":992},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":994},[114],{"path":996,"depth":557,"h1":997,"count":456,"equipment":998,"type":173,"group":1000},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":999},[],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1001},[131],{"path":1003,"depth":557,"h1":1004,"count":456,"equipment":1005,"type":173,"group":1007},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fspina","Упражнения на спину на турнике",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1006},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1008},[],{"path":1010,"depth":557,"h1":1011,"count":1012,"equipment":1013,"type":173,"group":1015},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с гантелями",18,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1014},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1016},[106],{"path":1018,"depth":557,"h1":1019,"count":1012,"equipment":173,"type":1020,"group":1022},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fikry","Упражнения на растяжку для икр",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1021},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1023},[118],{"path":1025,"depth":557,"h1":1026,"count":1012,"equipment":1027,"type":173,"group":1029},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1028},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1030},[90],{"path":1032,"depth":557,"h1":1033,"count":1034,"equipment":1035,"type":173,"group":1037},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fspina","Упражнения на спину с гантелями",17,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1036},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1038},[],{"path":1040,"depth":557,"h1":1041,"count":1034,"equipment":1042,"type":173,"group":1044},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fgrud","Упражнения на грудь на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1043},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1045},[],{"path":1047,"depth":557,"h1":1048,"count":1034,"equipment":1049,"type":173,"group":1051},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие на турнике",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1050},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1052},[141,311],{"path":1054,"depth":557,"h1":1055,"count":1034,"equipment":173,"type":1056,"group":1058},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fikry","Упражнения на икры в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1057},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1059},[118],{"path":1061,"depth":557,"h1":1062,"count":1063,"equipment":1064,"type":173,"group":1066},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию с гантелями",16,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1065},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1067},[146],{"path":1069,"depth":557,"h1":1070,"count":1063,"equipment":1071,"type":173,"group":1073},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fkosye-myshtsy","Упражнения на косые мышцы живота на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1072},[],{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1074},[159],{"path":1076,"depth":557,"h1":1077,"count":1063,"equipment":1078,"type":173,"group":1080},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1079},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1081},[106],{"path":1083,"depth":557,"h1":1084,"count":1063,"equipment":1085,"type":1087,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fdoma","Упражнения с собственным весом дома",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1086},[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1088},[],{"path":1090,"depth":557,"h1":1091,"count":1063,"equipment":1092,"type":173,"group":1094},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fspina","Упражнения на спину с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1093},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1095},[],{"path":1097,"depth":557,"h1":1098,"count":1063,"equipment":1099,"type":173,"group":1101},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1100},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1102},[141,311],{"path":1104,"depth":557,"h1":1105,"count":1106,"equipment":1107,"type":173,"group":1109},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fgrud","Упражнения на грудь в кроссовере",15,{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1108},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1110},[],{"path":1112,"depth":557,"h1":1113,"count":1106,"equipment":173,"type":1114,"group":1116},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fspina","Упражнения на растяжку для спины",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1115},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1117},[],{"path":1119,"depth":557,"h1":1120,"count":1106,"equipment":1121,"type":173,"group":1123},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1122},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1124},[110],{"path":1126,"depth":557,"h1":1127,"count":1106,"equipment":1128,"type":173,"group":1130},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1129},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1131},[127],{"path":1133,"depth":557,"h1":1134,"count":1135,"equipment":1136,"type":173,"group":1138},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fplechi","Упражнения на плечи со штангой",14,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1137},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1139},[],{"path":1141,"depth":557,"h1":1142,"count":1135,"equipment":1143,"type":173,"group":1145},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fruki","Упражнения на руки с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1144},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1146},[],{"path":1148,"depth":557,"h1":1149,"count":1135,"equipment":1150,"type":173,"group":1152},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fplechi","Упражнения на плечи на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1151},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1153},[],{"path":1155,"depth":557,"h1":1156,"count":125,"equipment":1157,"type":173,"group":1159},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1158},[],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1160},[131],{"path":1162,"depth":557,"h1":1163,"count":125,"equipment":1164,"type":173,"group":1166},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkor","Упражнения на кор с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1165},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1167},[163],{"path":1169,"depth":557,"h1":1170,"count":104,"equipment":1171,"type":173,"group":1173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fnogi","Упражнения на ноги на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1172},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1174},[],{"path":1176,"depth":557,"h1":1177,"count":104,"equipment":1178,"type":173,"group":1180},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1179},[],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1181},[131],{"path":1183,"depth":557,"h1":1184,"count":104,"equipment":173,"type":1185,"group":1187},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fgrud","Упражнения на растяжку для груди",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1186},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1188},[],{"path":1190,"depth":557,"h1":1191,"count":104,"equipment":1192,"type":1194,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkardio","Упражнения на тренажёрах для кардио",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1193},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1195},[],{"path":1197,"depth":557,"h1":1198,"count":104,"equipment":1199,"type":173,"group":1201},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fruki","Упражнения на руки на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1200},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1202},[],{"path":1204,"depth":557,"h1":1205,"count":104,"equipment":173,"type":1206,"group":1208},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fpredplechya","Упражнения на предплечья в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1207},[],{"slug":135,"label":136,"phrase":466,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1209},[135],{"path":1211,"depth":557,"h1":1212,"count":512,"equipment":1213,"type":173,"group":1215},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fkor","Упражнения на кор на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1214},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1216},[163],{"path":1218,"depth":557,"h1":1219,"count":512,"equipment":173,"type":1220,"group":1222},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на растяжку для большой грудной",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1221},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1223},[76],{"path":1225,"depth":557,"h1":1226,"count":512,"equipment":1227,"type":173,"group":1229},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fplechi","Упражнения на плечи с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1228},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1230},[],{"path":1232,"depth":557,"h1":1233,"count":512,"equipment":1234,"type":173,"group":1236},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1235},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1237},[114],{"path":1239,"depth":557,"h1":1240,"count":512,"equipment":1241,"type":173,"group":1243},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1242},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1244},[76],{"path":1246,"depth":557,"h1":1247,"count":1248,"equipment":173,"type":1249,"group":1251},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma\u002Fnogi","Упражнения на ноги дома",10,{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1250},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1252},[],{"path":1254,"depth":557,"h1":1255,"count":1248,"equipment":1256,"type":173,"group":1258},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1257},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1259},[76],{"path":1261,"depth":557,"h1":1262,"count":1248,"equipment":1263,"type":173,"group":1265},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fzadnyaya-delta","Упражнения на заднюю дельту с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1264},[],{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1266},[98],{"path":1268,"depth":557,"h1":1269,"count":1248,"equipment":1270,"type":173,"group":1272},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fnogi","Упражнения на ноги с гирей",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1271},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1273},[],{"path":1275,"depth":557,"h1":1276,"count":1248,"equipment":173,"type":1277,"group":1279},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fplechi","Упражнения на растяжку для плеч",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1278},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1280},[],{"path":1282,"depth":557,"h1":1283,"count":1248,"equipment":1284,"type":173,"group":1286},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1285},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1287},[],{"path":1289,"depth":557,"h1":1290,"count":88,"equipment":1291,"type":173,"group":1293},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fkorpus","Упражнения на корпус в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1292},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1294},[],{"path":1296,"depth":557,"h1":1297,"count":88,"equipment":1298,"type":173,"group":1300},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fnogi","Упражнения на ноги в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1299},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1301},[],{"path":1303,"depth":557,"h1":1304,"count":88,"equipment":173,"type":1305,"group":1307},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на растяжку для бицепса бедра",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1306},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1308},[114],{"path":1310,"depth":557,"h1":1311,"count":88,"equipment":1312,"type":173,"group":1314},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fruki","Упражнения на руки с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1313},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1315},[],{"path":1317,"depth":557,"h1":1318,"count":88,"equipment":1319,"type":173,"group":1321},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1320},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1322},[90],{"path":1324,"depth":557,"h1":1325,"count":88,"equipment":1326,"type":173,"group":1328},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1327},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1329},[127],{"path":1331,"depth":557,"h1":1332,"count":88,"equipment":1333,"type":173,"group":1335},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fikry","Упражнения на икры на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1334},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1336},[118],{"path":1338,"depth":557,"h1":1339,"count":88,"equipment":1340,"type":173,"group":1342},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1341},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1343},[90],{"path":1345,"depth":557,"h1":1346,"count":535,"equipment":1347,"type":173,"group":1349},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1348},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1350},[110],{"path":1352,"depth":557,"h1":1353,"count":535,"equipment":1354,"type":173,"group":1356},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fverh-grudi","Упражнения на верх груди с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1355},[],{"slug":82,"label":81,"phrase":472,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1357},[80],{"path":1359,"depth":557,"h1":1360,"count":535,"equipment":1361,"type":173,"group":1363},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fplechi","Упражнения на плечи с гирей",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1362},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1364},[],{"path":1366,"depth":557,"h1":1367,"count":535,"equipment":1368,"type":173,"group":1370},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1369},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1371},[106],{"path":1373,"depth":557,"h1":1374,"count":535,"equipment":1375,"type":173,"group":1377},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1376},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1378},[76],{"path":1380,"depth":557,"h1":1381,"count":535,"equipment":1382,"type":173,"group":1384},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fpress","Упражнения на пресс с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1383},[],{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1385},[154],{"path":1387,"depth":557,"h1":1388,"count":535,"equipment":1389,"type":173,"group":1391},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1390},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1392},[146],{"path":1394,"depth":557,"h1":1395,"count":535,"equipment":1396,"type":173,"group":1398},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1397},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1399},[114],{"path":1401,"depth":557,"h1":1402,"count":535,"equipment":1403,"type":173,"group":1405},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1404},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1406},[127],{"path":1408,"depth":557,"h1":1409,"count":1410,"equipment":1411,"type":173,"group":1413},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fspina","Упражнения на спину на коврике",7,{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1412},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1414},[],{"path":1416,"depth":557,"h1":1417,"count":1410,"equipment":173,"type":1418,"group":1420},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fruki","Упражнения на растяжку для рук",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1419},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1421},[],{"path":1423,"depth":557,"h1":1424,"count":1410,"equipment":1425,"type":173,"group":1427},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fgrud","Упражнения на грудь с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1426},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1428},[],{"path":1430,"depth":557,"h1":1431,"count":1410,"equipment":1432,"type":173,"group":1434},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на турнике",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1433},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1435},[],{"path":1437,"depth":557,"h1":1438,"count":544,"equipment":173,"type":1439,"group":1441},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma\u002Fruki","Упражнения на руки дома",{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1440},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1442},[],{"path":1444,"depth":557,"h1":1445,"count":544,"equipment":1446,"type":173,"group":1448},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1447},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1449},[],{"path":1451,"depth":557,"h1":1452,"count":544,"equipment":173,"type":1453,"group":1455},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fkorpus","Упражнения на корпус для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1454},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1456},[],{"path":1458,"depth":557,"h1":1459,"count":544,"equipment":173,"type":1460,"group":1462},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fplechi","Упражнения на плечи для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1461},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1463},[],{"path":1465,"depth":557,"h1":1466,"count":544,"equipment":1467,"type":1469,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Frastyazhka","Упражнения на растяжку на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1468},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1470},[],{"path":1472,"depth":557,"h1":1473,"count":544,"equipment":1474,"type":173,"group":1476},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1475},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1477},[],{"path":1479,"depth":557,"h1":1480,"count":544,"equipment":1481,"type":173,"group":1483},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fspina","Упражнения на спину с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1482},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1484},[],{"path":1486,"depth":557,"h1":1487,"count":544,"equipment":1488,"type":173,"group":1490},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fgrud","Упражнения на грудь со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1489},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1491},[],{"path":1493,"depth":557,"h1":1494,"count":152,"equipment":173,"type":1495,"group":1497},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma\u002Fplechi","Упражнения на плечи дома",{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1496},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1498},[],{"path":1500,"depth":557,"h1":1501,"count":152,"equipment":173,"type":1502,"group":1504},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fkorpus","Упражнения на растяжку для корпуса",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1503},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1505},[],{"path":1507,"depth":557,"h1":1508,"count":152,"equipment":1509,"type":1511,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fdoma","Упражнения с резинками дома",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1510},[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1512},[],{"path":1514,"depth":1515,"h1":1516,"count":1517,"equipment":1518,"type":1520,"group":1522},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fnogi",3,"Упражнения на растяжку с собственным весом для ног",43,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1519},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1521},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1523},[],{"path":1525,"depth":1515,"h1":1526,"count":766,"equipment":1527,"type":1529,"group":1531},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом для кардио",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1528},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1530},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1532},[],{"path":1534,"depth":1515,"h1":1535,"count":1536,"equipment":1537,"type":1539,"group":1541},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги с резинками в тренажёрном зале",30,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1538},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1540},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1542},[],{"path":1544,"depth":1515,"h1":1545,"count":413,"equipment":1546,"type":1548,"group":1550},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс с собственным весом для кардио",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1547},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1549},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1551},[110],{"path":1553,"depth":1515,"h1":1554,"count":871,"equipment":1555,"type":1557,"group":1559},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fgrud","Упражнения на грудь с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1556},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1558},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1560},[],{"path":1562,"depth":1515,"h1":1563,"count":871,"equipment":1564,"type":1566,"group":1568},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1565},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1567},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1569},[],{"path":1571,"depth":1515,"h1":1572,"count":449,"equipment":1573,"type":1575,"group":1577},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1574},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1576},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1578},[76],{"path":1580,"depth":1515,"h1":1581,"count":1063,"equipment":1582,"type":1584,"group":1586},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1583},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1585},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1587},[106],{"path":1589,"depth":1515,"h1":1590,"count":1063,"equipment":1591,"type":1593,"group":1595},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal\u002Fspina","Упражнения на спину на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1592},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1594},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1596},[],{"path":1598,"depth":1515,"h1":1599,"count":125,"equipment":1600,"type":1602,"group":1604},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1601},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1603},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1605},[141,311],{"path":1607,"depth":1515,"h1":1608,"count":104,"equipment":1609,"type":1611,"group":1613},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fspina","Упражнения на растяжку с собственным весом для спины",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1610},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1612},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1614},[],{"path":1616,"depth":1515,"h1":1617,"count":512,"equipment":1618,"type":1620,"group":1622},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1619},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1621},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1623},[],{"path":1625,"depth":1515,"h1":1626,"count":1248,"equipment":1627,"type":1629,"group":1631},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkardio\u002Fnogi","Упражнения на ноги на тренажёрах для кардио",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1628},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1630},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1632},[],{"path":1634,"depth":1515,"h1":1635,"count":88,"equipment":1636,"type":1638,"group":1640},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fzal\u002Fkor","Упражнения на кор на коврике в тренажёрном зале",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1637},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1639},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1641},[163],{"path":1643,"depth":1515,"h1":1644,"count":88,"equipment":1645,"type":1647,"group":1649},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fplechi","Упражнения на плечи с резинками в тренажёрном зале",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1646},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1648},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1650},[],{"path":1652,"depth":1515,"h1":1653,"count":535,"equipment":1654,"type":1656,"group":1658},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги с гирей в тренажёрном зале",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1655},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1657},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1659},[],{"path":1661,"depth":1515,"h1":1662,"count":535,"equipment":1663,"type":1665,"group":1667},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги на коврике в тренажёрном зале",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1664},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1666},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1668},[],{"path":1670,"depth":1515,"h1":1671,"count":535,"equipment":1672,"type":1674,"group":1676},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fruki","Упражнения на руки с резинками в тренажёрном зале",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1673},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1675},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1677},[],{"path":1679,"depth":1515,"h1":1680,"count":535,"equipment":1681,"type":1683,"group":1685},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fplechi","Упражнения на растяжку с собственным весом для плеч",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1682},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1684},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1686},[],{"path":1688,"depth":1515,"h1":1689,"count":535,"equipment":1690,"type":1692,"group":1694},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkardio\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс на тренажёрах для кардио",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1691},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1693},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1695},[110],{"path":1697,"depth":1515,"h1":1698,"count":1410,"equipment":1699,"type":1701,"group":1703},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fdoma\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом дома",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1700},[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1702},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1704},[],{"path":1706,"depth":1515,"h1":1707,"count":544,"equipment":1708,"type":1710,"group":1712},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fgrud","Упражнения на грудь с резинками в тренажёрном зале",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1709},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1711},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1713},[],{"path":1715,"depth":1515,"h1":1716,"count":544,"equipment":1717,"type":1719,"group":1721},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fruki","Упражнения на растяжку с собственным весом для рук",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1718},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1720},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1722},[],{"path":1724,"depth":1515,"h1":1725,"count":544,"equipment":1726,"type":1728,"group":1730},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1727},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1729},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1731},[],{"path":1733,"depth":1515,"h1":1734,"count":152,"equipment":1735,"type":1737,"group":1739},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с собственным весом для кардио",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1736},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1738},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1740},[],209,{"equipment":1743,"types":1783,"groups":1819,"muscles":1848},[1744,1748,1751,1755,1758,1761,1764,1767,1770,1773,1777,1780],{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"path":188,"count":190,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1746,"muscle_slugs":1747},true,[27],[],{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"path":196,"count":198,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1749,"muscle_slugs":1750},[7,31],[],{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"path":233,"count":108,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1752,"muscle_slugs":1754},[1753],"тренажер",[],{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"path":255,"count":257,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1756,"muscle_slugs":1757},[40],[],{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"path":270,"count":272,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1759,"muscle_slugs":1760},[19],[],{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"path":322,"count":324,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1762,"muscle_slugs":1763},[24],[],{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"path":337,"count":339,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1765,"muscle_slugs":1766},[16],[],{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"path":411,"count":413,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1768,"muscle_slugs":1769},[36],[],{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"path":429,"count":431,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1771,"muscle_slugs":1772},[9],[],{"slug":458,"label":459,"phrase":460,"path":454,"count":456,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1775,"muscle_slugs":1776},false,[8],[],{"slug":492,"label":493,"phrase":494,"path":489,"count":125,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1778,"muscle_slugs":1779},[35],[],{"slug":514,"label":515,"phrase":516,"path":510,"count":512,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1781,"muscle_slugs":1782},[37],[],[1784,1788,1791,1794,1797,1800,1803,1806,1809,1813,1816],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"path":169,"count":172,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1785,"muscle_slugs":1787},[1786],"тренажерка",[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"path":279,"count":281,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1789,"muscle_slugs":1790},[50],[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"path":313,"count":315,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1792,"muscle_slugs":1793},[15],[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"path":420,"count":422,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1795,"muscle_slugs":1796},[45],[],{"slug":546,"label":42,"phrase":547,"path":542,"count":544,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1798,"muscle_slugs":1799},[546],[],{"slug":356,"label":357,"phrase":358,"path":352,"count":354,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1801,"muscle_slugs":1802},[47],[],{"slug":382,"label":383,"phrase":384,"path":379,"count":121,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1804,"muscle_slugs":1805},[48],[],{"slug":442,"label":443,"phrase":444,"path":438,"count":440,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1807,"muscle_slugs":1808},[49],[],{"slug":500,"label":43,"phrase":501,"path":497,"count":104,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1810,"muscle_slugs":1812},[1811],"мфр",[],{"slug":528,"label":529,"phrase":530,"path":525,"count":88,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1814,"muscle_slugs":1815},[44],[],{"slug":537,"label":538,"phrase":539,"path":533,"count":535,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1817,"muscle_slugs":1818},[46],[],[1820,1824,1828,1832,1836,1840,1844],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"path":180,"count":182,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1821,"muscle_slugs":1823},[1822],"ноги",[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"path":205,"count":207,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1825,"muscle_slugs":1827},[1826],"руки",[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"path":212,"count":214,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1829,"muscle_slugs":1831},[1830],"плечи",[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"path":219,"count":221,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1833,"muscle_slugs":1835},[1834],"спина",[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"path":226,"count":228,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1837,"muscle_slugs":1839},[1838],"корпус",[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"path":248,"count":250,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1841,"muscle_slugs":1843},[1842],"грудь",[],{"slug":73,"label":72,"phrase":451,"path":447,"count":449,"combinable":1774,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1845,"muscle_slugs":1847},[1846],"шея",[],[1849,1852,1855,1858,1861,1864,1867,1870,1873,1876,1879,1882,1885,1888,1891,1894,1897,1900,1903,1906,1909,1912],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"path":294,"count":78,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":70,"raw_values":1850,"muscle_slugs":1851},[],[76],{"slug":82,"label":81,"phrase":472,"path":469,"count":83,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":70,"raw_values":1853,"muscle_slugs":1854},[],[80],{"slug":87,"label":86,"phrase":522,"path":519,"count":88,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":70,"raw_values":1856,"muscle_slugs":1857},[],[85],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"path":300,"count":92,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1859,"muscle_slugs":1860},[],[90],{"slug":94,"label":95,"phrase":396,"path":393,"count":96,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1862,"muscle_slugs":1863},[],[94],{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"path":405,"count":100,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1865,"muscle_slugs":1866},[],[98],{"slug":102,"label":103,"phrase":507,"path":504,"count":104,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1868,"muscle_slugs":1869},[],[102],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"path":241,"count":108,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1871,"muscle_slugs":1872},[],[106],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"path":264,"count":112,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1874,"muscle_slugs":1875},[],[110],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"path":399,"count":116,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1877,"muscle_slugs":1878},[],[114],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"path":387,"count":121,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1880,"muscle_slugs":1881},[],[118],{"slug":123,"label":124,"phrase":484,"path":481,"count":125,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1883,"muscle_slugs":1884},[],[123,486,487],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"path":288,"count":129,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1886,"muscle_slugs":1887},[],[127],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"path":361,"count":133,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1889,"muscle_slugs":1890},[],[131],{"slug":135,"label":136,"phrase":466,"path":463,"count":83,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1892,"muscle_slugs":1893},[],[135],{"slug":138,"label":139,"phrase":478,"path":475,"count":125,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1895,"muscle_slugs":1896},[],[138],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"path":306,"count":144,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":64,"raw_values":1898,"muscle_slugs":1899},[],[141,311],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"path":331,"count":148,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":64,"raw_values":1901,"muscle_slugs":1902},[],[146],{"slug":150,"label":151,"phrase":553,"path":550,"count":152,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":64,"raw_values":1904,"muscle_slugs":1905},[],[150],{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"path":346,"count":157,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":67,"raw_values":1907,"muscle_slugs":1908},[],[154],{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"path":367,"count":161,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":67,"raw_values":1910,"muscle_slugs":1911},[],[159],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"path":373,"count":165,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":67,"raw_values":1913,"muscle_slugs":1914},[],[163],{"equipment":1916,"types":1920,"groups":1921,"muscles":1922,"kind":1923,"any":1926,"total":1927},{"коврик":339,"фитбол":512,"гантели":1917,"тренажёр":108,"штанга":257,"резинки":324,"тумба":125,"кроссовер":272,"скамья":449,"свой вес":1918,"гиря":431,"диск":1919,"турник":413,"полусфера (боса)":557,"брусья":1919,"медбол":104,"напарник":557,"ролик на пресс":557,"диски":170,"стена":1106,"гимнастическая палка":456,"степ":170,"канаты":1515,"скамья для пресса":170,"скамья,гантели":170,"шлем утяжелитель":557,"диск,скамья":170,"петли TRX":544,"Свой вес":170,"ролик МФР":104,"кардио":170,"шина":557,"конусы":170,"кольца":170,"гриф бревно":170,"скакалка":170},187,303,4,{"тренажёрка":172,"растяжка":281,"воркаут":88,"пилатес":440,"кардио":315,"TRX":544,"домашние":422,"йога":354,"кроссфит":121,"единоборства":535,"МФР":104},{"korpus":228,"ruki":207,"plechi":214,"nogi":182,"spina":221,"grud":250,"sheya":449},{"pryamaya-zhivota":157,"tritseps":129,"perednyaya-delta":92,"kosye-myshtsy":161,"yagoditsy":108,"kor":165,"shirochayshaya-myshtsa":144,"rotatory":104,"kvadritseps":112,"bolshaya-grudnaya":78,"srednyaya-delta":96,"verhnyaya-grudnaya":83,"niz-grudnoy":88,"trapetsiya":148,"ikronozhnye":121,"bitseps":133,"zadnyaya-delta":100,"bitseps-bedra":116,"brahialis":125,"privodyaschie-bedra":125,"poyasnitsa":152,"predplechya":83},{"compound":1924,"isolation":1925},494,365,{"equipment":1927,"types":1927,"groups":1927,"muscles":1927,"kind":1927},1216,{"items":1929,"meta":2847},[1930,1952,1973,2047,2066,2128,2198,2265,2283,2343,2408,2430,2493,2511,2529,2547,2565,2626,2648,2712,2732,2750,2769,2787],{"exercise_id":1931,"name":1932,"slug":1933,"difficulty":173,"equipment":27,"type":47,"images":1934,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":1937,"tips":1938,"faq":1939,"restrictions":1940,"dosage":1945,"met":173,"subcategory":173,"gif_warning":1774,"content_status":1948,"created_at":1949,"updated_at":1950,"muscles":1951},"678d41b805683e7d70c7a243","Самаконасана (йога поза прямого угла)","samakonasana-yoga-poza-pryamogo-ugla",[1935],"\u002Fexercise-gifs\u002FSamakonasana-Straight-Angle-Pose.gif","published",[],[],[],{"knee":1941,"spine":1943,"shoulder":1944},{"note":173,"level":1942},"unknown",{"note":173,"level":1942},{"note":173,"level":1942},{"male":1946,"female":1947},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},"empty","2026-06-24T19:49:07.731Z","2026-07-29T19:11:32.194Z",[],{"exercise_id":1953,"name":1954,"slug":1955,"difficulty":173,"equipment":24,"type":49,"images":1956,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":1958,"tips":1959,"faq":1960,"restrictions":1961,"dosage":1965,"met":173,"subcategory":1968,"gif_warning":1774,"content_status":1948,"created_at":1949,"updated_at":1969,"muscles":1970},"678d41b805683e7d70c7a329","Сгибание ног лежа с резинкой","sgibanie-nog-lezha-s-rezinkoy",[1957],"\u002Fexercise-gifs\u002FLying-leg-curl.gif",[],[],[],{"knee":1962,"spine":1963,"shoulder":1964},{"note":173,"level":1942},{"note":173,"level":1942},{"note":173,"level":1942},{"male":1966,"female":1967},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},"бицепс бедра","2026-07-29T19:11:32.681Z",[1971],{"name":115,"slug":114,"role":1972},"primary",{"exercise_id":1974,"name":1975,"slug":1976,"difficulty":173,"equipment":27,"type":45,"images":1977,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":1979,"tips":1996,"faq":2009,"restrictions":2022,"dosage":2029,"met":2040,"subcategory":1968,"gif_warning":1774,"content_status":2041,"created_at":1949,"updated_at":2042,"muscles":2043},"678d41b805683e7d70c7a2ed","Сгибание ног с полотенцем","sgibanie-nog-s-polotentsem",[1978],"\u002Fexercise-gifs\u002FTowel-Leg-Curl.gif",[1980,1984,1988,1992],{"fix":1981,"sign":1982,"title":1983},"Перейдите на гладкое покрытие: ламинат, плитку или линолеум. На ковре ткань не скользит, там под пятки кладут пластиковые крышки от контейнеров или обложки от журналов.","Пятки движутся короткими толчками, ткань собирается складками под ними, и между повторами её приходится поправлять рукой.","Полотенце едет рывками",{"fix":1985,"sign":1986,"title":1987},"Оставляйте между ягодицами и полом просвет в ладонь и не опускайте таз до конца подхода. Если удержать не выходит, сократите путь пяток наполовину и наберите десять повторов так.","Внизу вы на полсекунды опускаетесь на коврик и начинаете следующий повтор с толчка, а не с натянутого бедра.","Ягодицы касаются пола после каждого выката",{"fix":1989,"sign":1990,"title":1991},"Положите под каждую пятку свою салфетку и следите, чтобы обе доезжали до одной линии. Замедлите подтягивание до двух секунд, пока стороны не выровняются.","Полотенце разворачивается наискось, колени поднимаются на разной высоте, а таз слегка скручивается в сторону отстающей ноги.","Ноги едут вразнобой",{"fix":1993,"sign":1994,"title":1995},"Считайте три секунды на выпрямление вслух. Если счёт не помогает, уменьшите путь пяток до половины: короткая амплитуда под контролем работает лучше полной с провалом.","Ноги распрямляются сами за полсекунды, слышен шорох ткани, а в нижней точке таз приходится ловить спиной.","Выпрямление ног идёт быстрее контроля",[1997,2000,2003,2006],{"text":1998,"title":1999},"На плитке и ламинате подойдёт любое гладкое полотенце или наволочка. На ковре ткань встаёт колом: под пятки кладут пластиковые крышки от пищевых контейнеров, обложки журналов или листы плотной бумаги. По гладкому ламинату можно ехать и просто в носках.","Что скользит по вашему полу",{"text":2001,"title":2002},"Задняя поверхность бедра в этом положении сводит судорогой чаще любой другой мышцы. Первую тренировку катите пятки только до прямого угла в коленях и остановитесь на восьми повторах. Полный выкат добавляйте на второй или третьей тренировке.","Первая тренировка идёт в короткой амплитуде",{"text":2004,"title":2005},"Остановитесь на две секунды в тот момент, когда ноги почти выпрямились, и только потом тяните пятки обратно. В этой точке бедро растянуто сильнее всего, и удержание там даёт больше, чем пять быстрых повторов.","Остановка в растянутом положении",{"text":2007,"title":2008},"Задняя поверхность бедра дома почти не получает работы: приседания и выпады грузят её вскользь. Ставьте сгибание вторым или третьим движением после приседаний, два или три подхода. Перед приседом его не ставят, бедро потом хуже держит таз.","Порядок домашних упражнений на ноги",[2010,2013,2016,2019],{"a":2011,"q":2012},"Да, иначе движение теряет смысл: без поднятого таза пятки едут по полу без нагрузки и бедро работает только весом ноги. Если удержать подъём до конца подхода не выходит, сократите число повторов до восьми. Короткий подход с поднятым тазом даёт больше длинного с провалами.","Обязательно ли держать таз поднятым всё время?",{"a":2014,"q":2015},"Смысл есть, когда пятнадцать повторов на двух ногах проходят ровно. Снимите одну пятку с ткани, вытяните ногу вверх и следите, чтобы таз не разворачивался в сторону опорной ноги. Начинайте с шести повторов на сторону: нагрузка вырастает примерно вдвое.","Есть ли смысл работать по одной ноге?",{"a":2017,"q":2018},"Задняя поверхность бедра состоит из нескольких мышц, и та их часть, что идёт к колену, включается в укороченном положении сильнее. Жжение под коленом означает, что вы дотягиваете пятки до конца. Если же в подколенной ямке колет одной точкой, сократите сгибание на пару сантиметров.","Почему к концу подхода жжёт под коленом?",{"a":2020,"q":2021},"Коврик кладут под лопатки и таз, но не под пятки: иначе ткань упрётся в его край и перестанет ехать. Толщины около сантиметра достаточно. На голом полу крестец давит и отвлекает от работы бедра, а на толстом мате таз проваливается и амплитуда теряется.","Куда класть коврик, чтобы он не мешал?",{"knee":2023,"spine":2025,"shoulder":2028},{"note":173,"level":2024},"ok",{"note":2026,"level":2027},"Таз висит на весу весь подход, и как только ягодицы начинают проседать, удержание переходит на поясницу. Держите живот подтянутым, не поднимайте таз выше линии бёдер и заканчивайте подход при первом провале.","restricted",{"note":173,"level":2024},{"male":2030,"female":2036},{"heavy":2031,"light":2034,"medium":2035},{"max":456,"min":1106,"unit":2032,"origin":2033},"reps","generated",{"max":1248,"min":535,"unit":2032,"origin":2033},{"max":1106,"min":104,"unit":2032,"origin":2033},{"heavy":2037,"light":2038,"medium":2039},{"max":456,"min":1106,"unit":2032,"origin":2033},{"max":1248,"min":535,"unit":2032,"origin":2033},{"max":1106,"min":104,"unit":2032,"origin":2033},3.5,"approved","2026-08-06T19:59:40.358Z",[2044,2045],{"name":115,"slug":114,"role":1972},{"name":107,"slug":106,"role":2046},"secondary",{"exercise_id":2048,"name":2049,"slug":2050,"difficulty":173,"equipment":24,"type":49,"images":2051,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2053,"tips":2054,"faq":2055,"restrictions":2056,"dosage":2060,"met":173,"subcategory":1968,"gif_warning":1774,"content_status":1948,"created_at":1949,"updated_at":2063,"muscles":2064},"678d41b805683e7d70c7a32b","Сгибание ног стоя с резинкой","sgibanie-nog-stoya-s-rezinkoy",[2052],"\u002Fexercise-gifs\u002FStanding-leg-curl.gif",[],[],[],{"knee":2057,"spine":2058,"shoulder":2059},{"note":173,"level":1942},{"note":173,"level":1942},{"note":173,"level":1942},{"male":2061,"female":2062},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},"2026-07-29T19:11:32.685Z",[2065],{"name":115,"slug":114,"role":1972},{"exercise_id":2067,"name":2068,"slug":2069,"difficulty":173,"equipment":27,"type":15,"images":2070,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2072,"tips":2089,"faq":2099,"restrictions":2109,"dosage":2113,"met":2124,"subcategory":2125,"gif_warning":1774,"content_status":2041,"created_at":1949,"updated_at":2042,"muscles":2126},"678d41b805683e7d70c7a2b9","Сгибание рук стоя без веса","sgibanie-ruk-stoya-bez-vesa",[2071],"\u002Fexercise-gifs\u002Felbow-flexion.gif",[2073,2077,2081,2085],{"fix":2074,"sign":2075,"title":2076},"Напрягайте руку сознательно на всём пути, будто преодолеваете сопротивление воды. Ориентир: к двадцатому сгибанию в передней части руки должно появиться отчётливое тепло, иначе напряжения недостаточно.","Кисть летит к плечу свободно и легко, тепла в передней части руки не появляется вовсе, и после сорока повторов ощущение такое же, как после пяти.","Рука сгибается вхолостую",{"fix":2078,"sign":2079,"title":2080},"Вернитесь к счёту вслух: секунда вверх, секунда пауза, две вниз. Если счёт сбивается, сократите число повторов вдвое, но сохраните заданный темп. Медленный отрезок здесь полезнее длинного.","Кисти летают вверх и вниз, счёт вслух не поспевает за движением, корпус начинает подрагивать в такт, а плечи включаются в подброс.","Сгибание превращается в подброс кисти",{"fix":2082,"sign":2083,"title":2084},"Опустите плечи и представьте, что держите между лопаткой и ухом что-то хрупкое. Локоть прижат к боку, движется только предплечье; если плечи всё равно поднимаются, делайте по одной руке за раз.","Каждое сгибание подтягивает плечо к уху, и после отрезка ноет верх трапеций, а передняя часть руки остаётся свежей.","Верх трапеций включается вместо руки",{"fix":2086,"sign":2087,"title":2088},"Доводите руку до полного выпрямления и только оттуда начинайте новое сгибание. Проверить просто: внизу кисть должна коснуться внешней стороны бедра, и лишь после касания идёт следующий повтор.","В нижней точке кисть не доходит до бедра на ширину ладони, амплитуда съедается снизу, и рука работает в узком куске пути.","Кисть не доходит до бедра внизу",[2090,2093,2096],{"text":2091,"title":2092},"Положите ладонь свободной руки на сгибаемое предплечье и придавливайте его вниз, пока рука поднимается. Сопротивление вы дозируете сами и меняете прямо посреди подхода. Второй способ: удлините удержание в верхней точке до трёх секунд, оставив остальной счёт прежним.","Как прибавить нагрузку без гантелей",{"text":2094,"title":2095},"Это разминочное движение, а не основная работа на руки. Ставьте его в начало занятия перед подходами с весом или в паузы между тяжёлыми упражнениями, когда нужно вернуть кровь в мышцу без дополнительной усталости. Двух отрезков перед основной частью достаточно.","Куда ставить сгибания без веса в занятии",{"text":2097,"title":2098},"Встаньте боком к зеркалу и посмотрите на локоть. Он должен оставаться на одной вертикали с боком: если локоть уезжает вперёд, часть пути делает плечо, и рука работает в укороченной амплитуде. Пары повторов у зеркала хватает, чтобы поймать ощущение и дальше делать вслепую.","Проверка по отражению сбоку",[2100,2103,2106],{"a":2101,"q":2102},"Смысл в разогреве локтя и наполнении мышцы кровью перед рабочими подходами, а не в силовом стимуле. Без внешнего сопротивления нагрузка ограничена тем, насколько сильно вы сами напрягаете руку. Как самостоятельная работа на силу это движение не подходит.","Есть ли смысл сгибать руки, если в них ничего нет?",{"a":2104,"q":2105},"Подойдёт полуторалитровая бутылка с водой, пакет с крупой или небольшой рюкзак с книгами. Начните с бутылки в каждой руке и держите тот же счёт: секунда вверх, секунда пауза, две вниз. Долив воды меняет вес плавно.","Чем утяжелить, если дома нет гантелей?",{"a":2107,"q":2108},"К последним повторам появляется отчётливое тепло и лёгкая тяжесть в передней части руки, а темп при этом остаётся прежним. Если тепла нет, добавьте напряжения; если темп поплыл к середине, сократите количество повторов.","Как понять, что отрезок отработан честно?",{"knee":2110,"spine":2111,"shoulder":2112},{"note":173,"level":2024},{"note":173,"level":2024},{"note":173,"level":2024},{"male":2114,"female":2120},{"heavy":2115,"light":2117,"medium":2118},{"max":2116,"min":803,"unit":2032,"origin":2033},45,{"max":456,"min":1106,"unit":2032,"origin":2033},{"max":1536,"min":2119,"unit":2032,"origin":2033},25,{"heavy":2121,"light":2122,"medium":2123},{"max":121,"min":1536,"unit":2032,"origin":2033},{"max":456,"min":1106,"unit":2032,"origin":2033},{"max":431,"min":456,"unit":2032,"origin":2033},2.8,"бицепс",[2127],{"name":132,"slug":131,"role":1972},{"exercise_id":2129,"name":2130,"slug":2131,"difficulty":173,"equipment":32,"type":45,"images":2132,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2134,"tips":2151,"faq":2164,"restrictions":2177,"dosage":2183,"met":2192,"subcategory":2193,"gif_warning":1774,"content_status":2041,"created_at":1949,"updated_at":2042,"muscles":2194},"678d41b805683e7d70c7a4c7","Сидячие боковые скручивания","sidyachie-bokovye-skruchivaniya",[2133],"\u002Fexercise-gifs\u002FSeated-Side-Crunches.gif",[2135,2139,2143,2147],{"fix":2136,"sign":2137,"title":2138},"Поставьте стопы шире таза и упритесь ими в пол. Если колени всё равно едут, сократите поворот вдвое: работать должны только рёбра над неподвижным тазом.","На каждом повороте колени и стопы уходят в сторону вместе с корпусом, и вместо скручивания получается разворот всего тела.","Колени едут вслед за плечами",{"fix":2140,"sign":2141,"title":2142},"Прижмите обе тазовые кости к стене и представьте, что между ними и стеной зажат лист бумаги. Уменьшите амплитуду поворота до той, при которой лист не выпадает.","На повороте одна половина таза отходит от стены, вы сидите на одной ягодице, и поясница теряет опору.","Таз отклеивается от стены",{"fix":2144,"sign":2145,"title":2146},"Отметьте высоту лопаток на стене перед стартом и возвращайте их на метку. Если удержать высоту не выходит, сократите число повторов вдвое, но посадку сохраните.","К пятому повтору бёдра оказались заметно выше параллели, поворот идёт легче, и над коленями почти не жжёт.","Посадка мелеет от поворота к повороту",{"fix":2148,"sign":2149,"title":2150},"Ведите плечо к противоположному колену, движение идёт по дуге поперёк тела. Держите оба плеча на одной высоте от пола и не роняйте одно из них вниз.","Плечо опускается к своему же колену, корпус складывается набок, а рёбра при этом не разворачиваются вовсе.","Скручивание превращается в наклон вбок",[2152,2155,2158,2161],{"text":2153,"title":2154},"Первую неделю просто удерживайте посадку у стены без поворотов и добавляйте верх, когда тридцать секунд проходят без сползания. Повороты на дрожащих ногах получаются рывковыми, и таз уезжает вверх на каждом из них.","Сначала посадка, потом повороты",{"text":2156,"title":2157},"Ладони вдоль тела это базовый вариант. Сложите руки на груди, и поворот станет тяжелее: рычаг длиннее, помогать себе нечем. Книга или бутылка воды у груди это следующая ступень, а не первая.","Чем занять руки",{"text":2159,"title":2160},"Положите ладонь на косую мышцу, она идёт от нижних рёбер вниз к тазу по боковой стороне живота. При верном повороте под ладонью собирается напряжение. Если вместо этого тянет вдоль позвоночника, вы разворачиваете таз, а не рёбра.","Как понять, что работает бок, а не спина",{"text":2162,"title":2163},"Бёдра здесь работают всё время, а бок включается короткими порциями, поэтому подход почти всегда заканчивают ноги. Если хочется догрузить именно бок, сделайте два подхода поворотов, а между ними один подход обычного удержания без верха.","Подход заканчивают бёдра",[2165,2168,2171,2174],{"a":2166,"q":2167},"Почти всегда ноги: они держат посадку весь подход, а бок включается короткими поворотами. Поэтому подход заканчивается по бёдрам. Если нужна работа именно на косые мышцы, делайте повороты сидя на полу, а посадку у стены оставьте отдельным упражнением.","Что устаёт первым, ноги или бок?",{"a":2169,"q":2170},"До момента, когда одна лопатка оторвалась от стены, а таз остался на месте. Обычно это тридцать или сорок градусов. Дальше поворот продолжает уже таз, и смысл теряется: бёдра разгружаются, а бок перестаёт работать.","Какого разворота корпуса достаточно?",{"a":2172,"q":2173},"Можно, когда двадцать поворотов проходят с неподвижным тазом. Возьмите бутылку воды или книгу и держите её у груди двумя руками. Больше двух или трёх килограммов брать смысла нет: первыми всё равно сдадутся бёдра.","Можно ли делать повороты с весом в руках?",{"a":2175,"q":2176},"Наденьте плотную футболку или повесьте на стену полотенце, тогда лопатки скользят и посадка не сбивается. Закрытая на защёлку дверь тоже подойдёт. Мягкие обои для этого движения хуже всего: спина в них вязнет и таз уходит вперёд.","Стена шершавая и спина цепляется. Что делать?",{"knee":2178,"spine":2180,"shoulder":2182},{"note":2179,"level":2027},"Бёдра держат посадку весь подход, и каждый поворот добавляет к нагрузке скручивающее усилие. Не опускайтесь ниже параллели бедра полу и упирайтесь стопами в пол, чтобы колени не уезжали вслед за плечами.",{"note":2181,"level":2027},"Поясница прижата к стене, а грудная клетка поворачивается под нагрузкой, и при уехавшем тазе разворот приходится на нижние позвонки. Держите обе тазовые кости на стене и останавливайте поворот, как только таз начал отходить.",{"note":173,"level":2024},{"male":2184,"female":2188},{"heavy":2185,"light":2186,"medium":2187},{"max":1536,"min":849,"unit":2032,"origin":2033},{"max":104,"min":1248,"unit":2032,"origin":2033},{"max":456,"min":1063,"unit":2032,"origin":2033},{"heavy":2189,"light":2190,"medium":2191},{"max":1536,"min":849,"unit":2032,"origin":2033},{"max":104,"min":1248,"unit":2032,"origin":2033},{"max":456,"min":1063,"unit":2032,"origin":2033},3.8,"квадрицепс",[2195,2196],{"name":111,"slug":110,"role":1972},{"name":2197,"slug":159,"role":2046},"Косые мышцы",{"exercise_id":2199,"name":2200,"slug":2201,"difficulty":173,"equipment":25,"type":43,"images":2202,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2204,"tips":2221,"faq":2234,"restrictions":2247,"dosage":2252,"met":2040,"subcategory":2261,"gif_warning":1774,"content_status":2041,"created_at":2262,"updated_at":2042,"muscles":2263},"678d41b905683e7d70c7a86f","Скользящие движения лопаток у стены с роликом","skolzyaschie-dvizheniya-lopatok-u-steny-s-rolikom",[2203],"\u002Fexercise-gifs\u002FSerratus-Wall-Slide-With-Foam-Roller.gif",[2205,2209,2213,2217],{"fix":2206,"sign":2207,"title":2208},"Начните движение с мысли вытянуть руки вперёд, а не вверх. Если плечи всё равно лезут вверх, сократите амплитуду до уровня глаз.","К верхней точке шея становится короткой, верх спины у шеи каменеет, а между лопатками ничего не чувствуется.","Плечи лезут вверх к верхней точке",{"fix":2210,"sign":2211,"title":2212},"Подтяните нижние рёбра к тазу и поставьте стопы на полшага дальше от стены. Амплитуда станет меньше, зато работать будут лопатки.","Рёбра раскрываются вперёд, живот выпячивается, а руки поднимаются высоко только за счёт прогиба спины.","Прогиб в пояснице добирает высоту",{"fix":2214,"sign":2215,"title":2216},"Держите одинаковое давление обоими предплечьями и ведите ролик ровно. Потеря контакта означает, что вы вышли за свою амплитуду.","Вверху одно предплечье теряет контакт, ролик перекашивается и норовит упасть, а вы дожимаете движение рывком.","Ролик отрывается от стены",{"fix":2218,"sign":2219,"title":2220},"Держите предплечья на ширине плеч и слегка сдавливайте ими ролик. Расхождение локтей снимает нагрузку с лопаток.","К концу подхода расстояние между предплечьями становится шире плеч, и ролик едет по стене наискось.","Расстояние между предплечьями растёт",[2222,2225,2228,2231],{"text":2223,"title":2224},"Первые подходы делайте без ролика: положите предплечья прямо на стену и ведите их вверх. Так вы разберётесь с движением лопаток, а ролик добавите, когда плечи перестанут подниматься к ушам.","Разучите движение без ролика",{"text":2226,"title":2227},"После подхода должно тянуть по боковой стенке грудной клетки, под подмышкой, и слегка под лопаткой. Если жжёт только у шеи, вы поднимаете плечи вместо того, чтобы вытягивать руки вперёд.","По каким ощущениям судить о работе лопатки",{"text":2229,"title":2230},"Подойдёт свёрнутое в тугой валик полотенце или мяч между предплечьями. Задача снаряда одна: держать предплечья на ширине плеч и дать им скользить по стене без трения о кожу.","Что положить между предплечьями вместо ролика",{"text":2232,"title":2233},"Сделайте шаг ближе к стене, чтобы больше веса ушло в предплечья, и добавьте паузу на три секунды в верхней точке. Ещё вариант: поднимайте ролик пять секунд вместо одного выдоха.","Как добавить сложности у стены",[2235,2238,2241,2244],{"a":2236,"q":2237},"Нет. Ролик здесь скользит по стене и держит предплечья на ширине плеч, а мышцы под ним не разминаются. Это движение на подвижность лопатки, и место ему в разминке, а не в блоке восстановления.","Это тоже прокат на ролике?",{"a":2239,"q":2240},"Восемь-двенадцать за подход, два-три подхода. Считайте не повторы, а качество верхней точки: как только руки перестают дотягиваться без прогиба в пояснице, подход закончен.","Сколько раз вести ролик вверх?",{"a":2242,"q":2243},"Уменьшите амплитуду до высоты глаз и проследите за плечами: чаще всего щелчок появляется, когда лопатка не успевает развернуться за рукой. Если щелчок идёт с болью, движение на сегодня отложите.","Плечо щёлкает в верхней точке, что это?",{"a":2245,"q":2246},"В начале занятия, до работы руками над головой, или в перерыве среди рабочего дня. Двух подходов достаточно, чтобы рука легче поднималась, а лопатка перестала упираться в конце амплитуды.","Когда лучше это делать?",{"knee":2248,"spine":2249,"shoulder":2250},{"note":173,"level":2024},{"note":173,"level":2024},{"note":2251,"level":2027},"Руки идут над головой с упором в стену, и в верхней точке плечевой сустав доходит до крайнего положения под нагрузкой. Ведите ролик только до высоты, где плечи не поднимаются к ушам, а поясница не прогибается.",{"male":2253,"female":2257},{"heavy":2254,"light":2255,"medium":2256},{"max":1106,"min":104,"unit":2032,"origin":2033},{"max":1248,"min":535,"unit":2032,"origin":2033},{"max":104,"min":1248,"unit":2032,"origin":2033},{"heavy":2258,"light":2259,"medium":2260},{"max":1106,"min":104,"unit":2032,"origin":2033},{"max":1248,"min":535,"unit":2032,"origin":2033},{"max":104,"min":1248,"unit":2032,"origin":2033},"трапеция","2026-06-24T19:49:07.829Z",[2264],{"name":147,"slug":146,"role":1972},{"exercise_id":2266,"name":2267,"slug":2268,"difficulty":173,"equipment":27,"type":47,"images":2269,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2271,"tips":2272,"faq":2273,"restrictions":2274,"dosage":2278,"met":173,"subcategory":173,"gif_warning":1774,"content_status":1948,"created_at":1949,"updated_at":2281,"muscles":2282},"678d41b805683e7d70c7a245","Скромный воин (йога поза)","skromnyy-voin-yoga-poza",[2270],"\u002Fexercise-gifs\u002FHumble-Warrior-Pose.gif",[],[],[],{"knee":2275,"spine":2276,"shoulder":2277},{"note":173,"level":1942},{"note":173,"level":1942},{"note":173,"level":1942},{"male":2279,"female":2280},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},"2026-07-29T19:11:32.198Z",[],{"exercise_id":2284,"name":2285,"slug":2286,"difficulty":173,"equipment":27,"type":15,"images":2287,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2289,"tips":2306,"faq":2316,"restrictions":2326,"dosage":2331,"met":544,"subcategory":2340,"gif_warning":1774,"content_status":2041,"created_at":2262,"updated_at":2042,"muscles":2341},"678d41b905683e7d70c7a611","Скручивания стоя локтей к коленям","skruchivaniya-stoya-loktey-k-kolenyam",[2288],"\u002Fexercise-gifs\u002FElbow-To-Knee-Twists.gif",[2290,2294,2298,2302],{"fix":2291,"sign":2292,"title":2293},"Оставьте плечи на одной высоте и разворачивайте именно рёбра, будто хотите посмотреть за спину. Сделайте пять медленных повторов без подъёма колена, чтобы поймать ощущение поворота, и только потом добавляйте ногу.","Плечо опускается к тазу, корпус складывается в сторону, а грудь при этом продолжает смотреть вперёд; в боку появляется сжатие, а не работа.","Поворот подменяется наклоном вбок",{"fix":2295,"sign":2296,"title":2297},"Начинайте повтор с подъёма колена до уровня пояса и только потом доводите локоть. Если колено так высоко не идёт, поднимайте его ниже, но первым: порядок здесь важнее амплитуды.","Вы тянетесь рукой вниз и наклоняете голову, а нога при этом остаётся низко, и живот в движении почти не участвует.","Бедро поднимается едва до середины пути",{"fix":2299,"sign":2300,"title":2301},"Оставьте опорное колено мягким, с небольшим сгибом, и переносите вес на середину стопы. Равновесие держать станет легче, а сустав перестанет работать упором.","Нога на полу выпрямлена до упора, вас покачивает на каждом повороте, и после подхода коленный сустав ощущается перегруженным.","Опорное колено защёлкнуто в замок",{"fix":2303,"sign":2304,"title":2305},"Положите кисти к вискам и разведите локти шире, не сцепляя пальцы. Голова тогда остаётся продолжением спины, а весь поворот приходится на рёбра, а не на шею.","Подбородок прижимается к груди на каждом повороте, локти сходятся перед лицом, а после подхода шея ноет сильнее живота.","Пальцы сцеплены и тянут голову вперёд",[2307,2310,2313],{"text":2308,"title":2309},"Первые занятия поднимайте бедро только до уровня пояса и следите за поворотом груди. Высокое колено выглядит эффектнее, но при нём таз проворачивается вслед за ногой, и поворот в корпусе теряется. Высоту добавляйте, когда таз научится оставаться на месте.","Начните с невысокого колена",{"text":2311,"title":2312},"Встаньте спиной вплотную к стене и сделайте несколько повторов, не отрывая таз от неё. Если таз остаётся на стене, а плечи разворачиваются, поворот идёт из рёбер. Если от стены отрывается таз, вы крутите весь корпус целиком и работы в боках нет.","Проверка поворота у стены",{"text":2314,"title":2315},"Когда счёт даётся легко, задержитесь на секунду в верхней точке каждого повтора, сохраняя разворот и поднятое колено. Нагрузка на боковую часть живота вырастает, а равновесие тренируется заодно. Ускорение здесь даёт обратный эффект: чем быстрее темп, тем меньше остаётся поворота.","Секунда удержания вместо прибавки темпа",[2317,2320,2323],{"a":2318,"q":2319},"Точечно жир с конкретного участка не уходит, откуда бы ни шла нагрузка. Движение поднимает пульс и нагружает боковую часть живота, а состав тела меняется от общего расхода энергии и питания. Как элемент круговой работы оно полезно, как средство от боков нет.","Уберут ли такие повороты жир с боков?",{"a":2321,"q":2322},"Ставьте его между силовыми станциями как разгоняющий блок на 40 или 60 секунд без пауз. Оно не требует инвентаря и места, поэтому удобно замыкает круг. После двух силовых упражнений подряд оно ещё и снимает статику с поясницы.","Куда его поставить в круговой тренировке?",{"a":2324,"q":2325},"Смотрите в одну неподвижную точку на уровне глаз в трёх метрах впереди и опускайте колено ниже. Если качает всё равно, вставайте боком к стене и придерживайтесь за неё одной рукой первые подходы, сохраняя разворот груди.","Что делать, если теряю равновесие на каждом повторе?",{"knee":2327,"spine":2328,"shoulder":2330},{"note":173,"level":2024},{"note":2329,"level":2027},"Повороты идут в темпе и без опоры, а при уставшем животе разворот из рёбер съезжает вниз, в поясничный отдел. Держите таз неподвижным, поворачивайте грудную клетку и снижайте темп, как только появился наклон вбок.",{"note":173,"level":2024},{"male":2332,"female":2336},{"heavy":2333,"light":2334,"medium":2335},{"max":2116,"min":803,"unit":2032,"origin":2033},{"max":456,"min":1106,"unit":2032,"origin":2033},{"max":1536,"min":2119,"unit":2032,"origin":2033},{"heavy":2337,"light":2338,"medium":2339},{"max":121,"min":1536,"unit":2032,"origin":2033},{"max":1063,"min":104,"unit":2032,"origin":2033},{"max":431,"min":456,"unit":2032,"origin":2033},"косые мышцы",[2342],{"name":2197,"slug":159,"role":1972},{"exercise_id":2344,"name":2345,"slug":2346,"difficulty":173,"equipment":27,"type":15,"images":2347,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2349,"tips":2366,"faq":2379,"restrictions":2389,"dosage":2395,"met":535,"subcategory":2404,"gif_warning":1774,"content_status":2041,"created_at":1949,"updated_at":2042,"muscles":2405},"678d41b805683e7d70c7a5bd","Снэп прыжки","snep-pryzhki",[2348],"\u002Fexercise-gifs\u002FSNAP-JUMPS.gif",[2350,2354,2358,2362],{"fix":2351,"sign":2352,"title":2353},"Выбрасывайте стопы низко над полом, будто задеваете носками ковёр. Напрягите живот до прыжка и представьте, что макушка и пятки тянутся в разные стороны: тогда таз приходит на место сразу.","В момент выброса ног вы оказываетесь горкой: таз выше плеч, а линия тела появляется только через мгновение, если появляется вообще.","Таз выстреливает вверх на прыжке назад",{"fix":2355,"sign":2356,"title":2357},"Подтягивайте колени к груди в момент прыжка, а не разгибайте их заранее. Если стопы всё равно не доезжают, делайте по одной ноге за раз и вернитесь к прыжку, когда стопы стабильно приходят к кистям.","После прыжка вперёд ноги остаются в полуметре позади рук, вы дотягиваете их шажками, а следующий выброс получается слабее предыдущего.","Стопы не доходят до кистей на возврате",{"fix":2359,"sign":2360,"title":2361},"Оставьте локоть чуть согнутым и распределите вес по всей ладони, а не по её основанию. Сократите число повторов и добавьте паузу в упоре: пока плечи не привыкли к опоре, темп только вредит.","Каждый выброс ног отдаётся толчком в плечи, руки стоят как две палки, а после подхода плечевые суставы ноют сильнее ног.","Локти защёлкнуты, удар уходит в плечи",{"fix":2363,"sign":2364,"title":2365},"Оттолкнитесь ладонями от пола, отодвинув плечи от ушей, и смотрите в точку в 30 сантиметрах впереди рук. Шея тогда останется продолжением спины, а вес перестанет висеть на суставах.","Голова висит между плечами, сами плечи уходят к ушам, а в вытянутом положении вы не видите пол впереди кистей.","Подбородок утыкается в грудь в упоре",[2367,2370,2373,2376],{"text":2368,"title":2369},"Отставляйте ноги назад по очереди шагом и так же по очереди возвращайте. Рисунок движения и работа корпуса сохраняются, ударная нагрузка уходит. Когда шаговый вариант идёт 20 повторов подряд с ровной линией тела, пробуйте прыжок сначала только назад, а вперёд шагайте.","Шаговый вариант до появления прыжка",{"text":2371,"title":2372},"Нужен ровный нескользящий пол: коврик, прорезиненное покрытие или паркет, но не ковёр с высоким ворсом, где носок цепляется на возврате. Обувь берите с плоской подошвой либо работайте босиком. Скользкие носки на ламинате в этом движении опаснее всего.","Поверхность и обувь под прыжковый возврат",{"text":2374,"title":2375},"Дышите строго по фазам: выдох на выброс ног назад, вдох на возврат стоп к кистям. К десятому повтору появится желание задержать дыхание и добрать темп, а это первый признак, что подход пора закрывать. Ровное дыхание здесь надёжнее секундомера.","Один вдох и один выдох на повтор",{"text":2377,"title":2378},"Когда счёт даётся легко, добавьте секундную остановку в вытянутом положении на каждом повторе. Корпус успевает выстроиться, а нагрузка на живот и плечи растёт без ускорения. Этот вариант удобнее в круговых форматах: темп предсказуем, а техника не сыпется к концу круга.","Пауза в упоре вместо прибавки повторов",[2380,2383,2386],{"a":2381,"q":2382},"В берпи есть отжимание внизу и выпрыгивание вверх, здесь нет ни того, ни другого. Остаётся только выброс ног назад и возврат, поэтому темп получается выше, а нагрузка на плечи и живот держится непрерывно. Как ступень к берпи это движение подходит.","Чем снэп прыжки отличаются от берпи?",{"a":2384,"q":2385},"На плотном ковролине можно, на пушистом ковре нет: носок цепляется за ворс при возврате стоп, и колено получает скручивание. Постелите поверх ковра тонкий коврик или найдите ровный участок пола длиной в два метра.","Можно ли делать это на ковре в квартире?",{"a":2387,"q":2388},"Для этого движения порядок обычный: руки здесь опора для всего веса тела, и работают они без пауз весь подход, а ноги успевают отдыхать в полёте. Если плечи сдаются заметно раньше дыхания, снижайте количество повторов и добавляйте подходы, а не наоборот.","Плечи сдаются раньше ног, это нормально?",{"knee":2390,"spine":2391,"shoulder":2393},{"note":173,"level":2024},{"note":2392,"level":2027},"На выбросе ног назад таз по инерции проваливается вниз, и поясница получает резкий прогиб под весом всего тела. Держите живот подтянутым и останавливайте ноги в момент, когда тело вышло в прямую линию.",{"note":2394,"level":2027},"Плечи держат вес тела на прямых руках и на каждом прыжке принимают дополнительный толчок от разгона ног. Не защёлкивайте локти и заканчивайте подход, как только толчки начинают отдаваться в плечевые суставы.",{"male":2396,"female":2400},{"heavy":2397,"light":2398,"medium":2399},{"max":2119,"min":456,"unit":2032,"origin":2033},{"max":1248,"min":535,"unit":2032,"origin":2033},{"max":1012,"min":1135,"unit":2032,"origin":2033},{"heavy":2401,"light":2402,"medium":2403},{"max":456,"min":1063,"unit":2032,"origin":2033},{"max":535,"min":544,"unit":2032,"origin":2033},{"max":1135,"min":1248,"unit":2032,"origin":2033},"кор",[2406,2407],{"name":164,"slug":163,"role":1972},{"name":111,"slug":110,"role":2046},{"exercise_id":2409,"name":2410,"slug":2411,"difficulty":173,"equipment":8,"type":49,"images":2412,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2414,"tips":2415,"faq":2416,"restrictions":2417,"dosage":2421,"met":173,"subcategory":2424,"gif_warning":1774,"content_status":1948,"created_at":2425,"updated_at":2426,"muscles":2427},"678d41b905683e7d70c7aa83","Сплит-присед с гимнастической палкой","split-prised-s-gimnasticheskoy-palkoy",[2413],"\u002Fexercise-gifs\u002FSplit-Squat-Gymstick.gif",[],[],[],{"knee":2418,"spine":2419,"shoulder":2420},{"note":173,"level":1942},{"note":173,"level":1942},{"note":173,"level":1942},{"male":2422,"female":2423},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},"ягодицы","2026-06-24T19:49:07.902Z","2026-07-29T19:11:36.234Z",[2428,2429],{"name":107,"slug":106,"role":1972},{"name":111,"slug":110,"role":2046},{"exercise_id":2431,"name":2432,"slug":2433,"difficulty":173,"equipment":27,"type":48,"images":2434,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2436,"tips":2453,"faq":2463,"restrictions":2473,"dosage":2479,"met":1515,"subcategory":2489,"gif_warning":1774,"content_status":2041,"created_at":2262,"updated_at":2042,"muscles":2490},"678d41b905683e7d70c7a6a5","Стойка на руках","stoyka-na-rukah",[2435],"\u002Fexercise-gifs\u002Fhandstand-holds.gif",[2437,2441,2445,2449],{"fix":2438,"sign":2439,"title":2440},"Разделите ноги: передняя толкает, задняя махом идёт вверх. Такой заход управляем по высоте, и в любой момент его можно прервать, поставив маховую ногу обратно.","Вы подпрыгиваете обеими стопами сразу, тело взлетает выше нужного и проносится за вертикаль. Приземление получается на спину или обратно на стопы с грохотом.","Заход делают прыжком с двух ног",{"fix":2442,"sign":2443,"title":2444},"На выходе намеренно продавите плечи вперёд поверх кистей, будто хотите посмотреть на пальцы. Отработайте это у опоры, останавливаясь в положении, где таз уже над плечами.","Мах уходит вверх, а таз остаётся позади рук, и вы возвращаетесь на стопы, не добравшись до вертикали. Со стороны видно, что руки стоят наклонно, а не строго вниз от плеч.","Таз так и не встаёт над опорой",{"fix":2446,"sign":2447,"title":2448},"Сожмите ноги вместе и вытяните носки, будто стоите по стойке смирно вверх ногами. Помогает зажать между лодыжками сложенное полотенце на первых подходах.","Наверху одна нога уходит вперёд, вторая назад, таз разворачивается, и удержание превращается в постоянную ловлю равновесия. Дольше пяти секунд простоять не выходит.","Одна нога улетает вперёд, вторая назад",{"fix":2450,"sign":2451,"title":2452},"Оставьте тело жёстким и работайте только кистями: перекатывайте давление между подушечками и основанием ладони. Сила пальцев нарабатывается за пару недель ежедневных коротких удержаний.","При каждом колебании вы сгибаетесь в тазу или выгибаете поясницу, амплитуда качания от этого растёт, и через несколько секунд вас выносит из стойки.","Качание гасят корпусом",[2454,2457,2460],{"text":2455,"title":2456},"Начинайте у стены, оставляя между пятками и кладкой пару сантиметров. Опора не даёт улететь за вертикаль, но и не помогает: вы всё равно ищете равновесие сами. Отходить от стены имеет смысл, когда касание перестаёт случаться в течение тридцати секунд.","Опора за спиной на первых неделях",{"text":2458,"title":2459},"Разделите две задачи. В один день отработайте двадцать заходов махом, останавливаясь на секунду в вертикали и сразу опускаясь. В другой стойте у опоры на время. Собранные вместе позже, эти два навыка дают чистую свободную стойку заметно быстрее.","Заход отдельно от удержания",{"text":2461,"title":2462},"Смотреть надо в пол между кистями, а не на пальцы и не в потолок. Взгляд вперёд выгибает шею и уводит тело в прогиб, взгляд себе на грудь складывает корпус. Точка между руками удерживает голову в нейтрали и заметно продлевает удержание.","Взгляд между ладонями",[2464,2467,2470],{"a":2465,"q":2466},"Тридцать секунд без опоры это уже уверенный уровень, с которого открываются жимовые варианты и перемещения. Первые попытки дают две-три секунды, и это нормально. Прибавка идёт короткими шагами: по паре секунд за неделю регулярной работы.","Какое время удержания считается уверенным?",{"a":2468,"q":2469},"Анимация показывает вход махом, потому что без него удержания не будет. Само упражнение это неподвижная вертикаль, и время считают с момента, когда ноги соединились наверху. Заход в счёт не идёт.","На кадрах показан заход, а не удержание. Так и надо?",{"a":2471,"q":2472},"Разомните их перед подходом: круги, упор ладонями и тыльной стороной кистей по пятнадцать секунд. В самой стойке распределяйте давление на всю ладонь и на пальцы. Если ощущение остаётся, работайте на паралетсах или на кулаках, где кисть стоит прямо.","Запястья не выдерживают, чем помочь?",{"knee":2474,"spine":2475,"shoulder":2477},{"note":173,"level":2024},{"note":2476,"level":2027},"Перевёрнутое положение удерживается напряжением всего корпуса, и при потере линии вес уходит в прогиб поясницы. Подтягивайте рёбра к тазу и сжимайте ягодицы весь подход, начинайте у опоры и заканчивайте удержание при первом появлении дуги, а не по секундомеру.",{"note":2478,"level":2027},"Плечевой сустав держит вес тела над головой в крайней амплитуде и одновременно гасит колебания равновесия. Разминайте плечи и грудной отдел до подхода, выводите руки строго под плечи и наращивайте время удержания по паре секунд в неделю, а не рывками.",{"male":2480,"female":2485},{"heavy":2481,"light":2483,"medium":2484},{"max":676,"min":121,"unit":2482,"origin":2033},"seconds",{"max":1106,"min":1248,"unit":2482,"origin":2033},{"max":1536,"min":456,"unit":2482,"origin":2033},{"heavy":2486,"light":2487,"medium":2488},{"max":2116,"min":1536,"unit":2482,"origin":2033},{"max":104,"min":535,"unit":2482,"origin":2033},{"max":2119,"min":1106,"unit":2482,"origin":2033},"передняя дельта",[2491,2492],{"name":91,"slug":90,"role":1972},{"name":164,"slug":163,"role":2046},{"exercise_id":2494,"name":2495,"slug":2496,"difficulty":173,"equipment":27,"type":47,"images":2497,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2499,"tips":2500,"faq":2501,"restrictions":2502,"dosage":2506,"met":173,"subcategory":173,"gif_warning":1774,"content_status":1948,"created_at":1949,"updated_at":2509,"muscles":2510},"678d41b805683e7d70c7a249","Супта Баддха Конасана (йога поза лежащего связанного угла)","supta-baddha-konasana-yoga-poza-lezhaschego-svyazannogo-ugla",[2498],"\u002Fexercise-gifs\u002FSupta-Baddha-Konasana-Reclining-Bound-Angle.gif",[],[],[],{"knee":2503,"spine":2504,"shoulder":2505},{"note":173,"level":1942},{"note":173,"level":1942},{"note":173,"level":1942},{"male":2507,"female":2508},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},"2026-07-29T19:11:32.207Z",[],{"exercise_id":2512,"name":2513,"slug":2514,"difficulty":173,"equipment":27,"type":47,"images":2515,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2517,"tips":2518,"faq":2519,"restrictions":2520,"dosage":2524,"met":173,"subcategory":173,"gif_warning":1774,"content_status":1948,"created_at":1949,"updated_at":2527,"muscles":2528},"678d41b805683e7d70c7a24b","Супта Мацйендрасана (йога поза скручивания позвоночника лежа)","supta-matsyendrasana-yoga-poza-skruchivaniya-pozvonochnika-lezha",[2516],"\u002Fexercise-gifs\u002FSupta-Matsyendrasana-Supine-Spinal-Twist.png",[],[],[],{"knee":2521,"spine":2522,"shoulder":2523},{"note":173,"level":1942},{"note":173,"level":1942},{"note":173,"level":1942},{"male":2525,"female":2526},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},"2026-07-29T19:11:32.212Z",[],{"exercise_id":2530,"name":2531,"slug":2532,"difficulty":173,"equipment":27,"type":47,"images":2533,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2535,"tips":2536,"faq":2537,"restrictions":2538,"dosage":2542,"met":173,"subcategory":173,"gif_warning":1774,"content_status":1948,"created_at":1949,"updated_at":2545,"muscles":2546},"678d41b805683e7d70c7a24d","Тадасана (йога поза горы)","tadasana-yoga-poza-gory",[2534],"\u002Fexercise-gifs\u002FTadasana-Mountain-Pose.gif",[],[],[],{"knee":2539,"spine":2540,"shoulder":2541},{"note":173,"level":1942},{"note":173,"level":1942},{"note":173,"level":1942},{"male":2543,"female":2544},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},"2026-07-29T19:11:32.216Z",[],{"exercise_id":2548,"name":2549,"slug":2550,"difficulty":173,"equipment":27,"type":47,"images":2551,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2553,"tips":2554,"faq":2555,"restrictions":2556,"dosage":2560,"met":173,"subcategory":173,"gif_warning":1774,"content_status":1948,"created_at":1949,"updated_at":2563,"muscles":2564},"678d41b805683e7d70c7a24f","Титлиасана (йога поза бабочки)","titliasana-yoga-poza-babochki",[2552],"\u002Fexercise-gifs\u002FTitli-Asana-Butterfly-Pose.gif",[],[],[],{"knee":2557,"spine":2558,"shoulder":2559},{"note":173,"level":1942},{"note":173,"level":1942},{"note":173,"level":1942},{"male":2561,"female":2562},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},"2026-07-29T19:11:32.221Z",[],{"exercise_id":2566,"name":2567,"slug":2568,"difficulty":173,"equipment":40,"type":48,"images":2569,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2571,"tips":2588,"faq":2598,"restrictions":2608,"dosage":2614,"met":544,"subcategory":2261,"gif_warning":1774,"content_status":2041,"created_at":2262,"updated_at":2042,"muscles":2623},"678d41b905683e7d70c7a86d","Толчок штанги","tolchok-shtangi-2",[2570],"\u002Fexercise-gifs\u002FBarbell-Clean-and-Press-.gif",[2572,2576,2580,2584],{"fix":2573,"sign":2574,"title":2575},"Ставьте стопы шире и сознательно напрягайте бёдра перед жимом. Если без подседа снаряд не идёт, снимите вес: цикл со стоек и цикл с помоста считаются разными упражнениями именно из-за этого.","К пятому повтору колени начинают едва заметно подгибаться перед выжиманием, и штанга улетает вверх легче обычного. Плечи после подхода почти не устают.","Жим подменяется подседом",{"fix":2577,"sign":2578,"title":2579},"Опускайте штангу в три касания: грудь, бёдра, помост. Ладони сопровождают гриф до уровня коленей, а таз уходит назад. Так снаряд остаётся на месте, и вам не приходится гоняться за ним по залу.","Снаряд летит с груди на пол без сопровождения руками, диски отскакивают и катятся, а следующий повтор начинается с ловли грифа.","Штангу возвращают на помост броском",{"fix":2581,"sign":2582,"title":2583},"Положите гриф на дельты и ключицы, локти поднимите вперёд и вверх, пальцы разожмите. Вес должен лежать на скелете: тогда между взятием и жимом остаётся секунда на вдох.","В положении на груди локти опущены, кулаки сжаты, гриф висит в сантиметре от ключиц. Предплечья забиваются раньше плеч, а жим начинается с провала.","Кисти держат вес перед грудью на весу",{"fix":2585,"sign":2586,"title":2587},"Считайте только повторы с полным замком локтей, остальные не засчитывайте себе сами. Комплекс с пятью честными циклами полезнее, чем с десятью дожимами наполовину.","На последних кругах локти в верхней точке остаются чуть согнутыми, а штанга не доходит до линии над стопами. По ощущению подход идёт быстрее, но плечи горят сильнее.","Амплитуду режут ради времени",[2589,2592,2595],{"text":2590,"title":2591},"Взятие на грудь и жим ставят отдельно: сначала десять повторов взятия без жима, потом десять жимов со стоек. Соединяют их, когда обе половины идут чисто. Так вы не тратите силы на то, чтобы каждый раз заново искать положение локтей.","Почему цикл разучивают по половинам",{"text":2593,"title":2594},"В комплексе на время судьи считают только повторы с прямыми локтями и полностью выпрямленными ногами. Даже если несколько повторов не засчитают, это дешевле, чем дожимать штангу согнутыми руками с уехавшей вперёд поясницей.","Незачёт дешевле травмы",{"text":2596,"title":2597},"Для комплекса берут примерно половину того, что вы поднимаете в одном повторе. Хороший ориентир: с этим весом первые десять циклов идут без остановки и без изменения техники. Если после пятого повтора приходится отдыхать со штангой на груди, вес великоват.","Какой вес выдержит длинная серия",[2599,2602,2605],{"a":2600,"q":2601},"Нет, такой повтор не засчитывается и в комплексах, и на любых соревнованиях. Полный замок локтей вдобавок снимает вес с мышц и переносит его на скелет, поэтому именно он даёт секунду отдыха, а не наоборот.","Можно ли ускоряться за счёт неполного выпрямления рук?",{"a":2603,"q":2604},"Двумя вещами. Штанга берётся с помоста, а не со стоек, и вверх она идёт чистым жимом, без разгона ногами. Из-за этого вес получается заметно меньше, зато движение целиком тренирует и подъём, и жим за один повтор.","Чем этот цикл отличается от толчка со стоек?",{"a":2606,"q":2607},"Новичку хватает трёх-пяти повторов в круге при пяти-шести кругах. Больше десяти циклов подряд почти всегда заканчиваются потерей высоты подрыва: штанга перестаёт доходить до груди, и её начинают тянуть руками.","Сколько циклов ставить в комплекс на время?",{"knee":2609,"spine":2610,"shoulder":2612},{"note":173,"level":2024},{"note":2611,"level":2027},"Подъём с помоста и жим над головой идут подряд, без паузы. Низ спины за один повтор работает в двух режимах: держит наклон под весом снаряда, а затем удерживает вертикаль под штангой над головой.",{"note":2613,"level":2027},"Жим делается без помощи ног, поэтому весь верхний участок пути ложится на плечи. Под усталостью локти выпрямляются не до конца, и сустав дожимает вес в согнутом, невыгодном для себя положении.",{"male":2615,"female":2619},{"heavy":2616,"light":2617,"medium":2618},{"max":1919,"min":1515,"unit":2032,"origin":2033},{"max":1248,"min":535,"unit":2032,"origin":2033},{"max":544,"min":152,"unit":2032,"origin":2033},{"heavy":2620,"light":2621,"medium":2622},{"max":1919,"min":557,"unit":2032,"origin":2033},{"max":1248,"min":544,"unit":2032,"origin":2033},{"max":544,"min":1919,"unit":2032,"origin":2033},[2624,2625],{"name":147,"slug":146,"role":1972},{"name":91,"slug":90,"role":2046},{"exercise_id":2627,"name":2628,"slug":2629,"difficulty":173,"equipment":8,"type":49,"images":2630,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2632,"tips":2633,"faq":2634,"restrictions":2635,"dosage":2639,"met":173,"subcategory":2642,"gif_warning":1774,"content_status":1948,"created_at":2262,"updated_at":2643,"muscles":2644},"678d41b905683e7d70c7a9c3","Тяга в наклоне с гимнастической палкой","tyaga-v-naklone-s-gimnasticheskoy-palkoy",[2631],"\u002Fexercise-gifs\u002FBent-Over-Row-Gymstick.gif",[],[],[],{"knee":2636,"spine":2637,"shoulder":2638},{"note":173,"level":1942},{"note":173,"level":1942},{"note":173,"level":1942},{"male":2640,"female":2641},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},"широчайшая мышца","2026-07-29T19:11:35.868Z",[2645,2647],{"name":2646,"slug":141,"role":1972},"Широчайшая мышца",{"name":147,"slug":146,"role":2046},{"exercise_id":2649,"name":2650,"slug":2651,"difficulty":173,"equipment":27,"type":45,"images":2652,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2654,"tips":2671,"faq":2684,"restrictions":2697,"dosage":2701,"met":2040,"subcategory":2261,"gif_warning":1774,"content_status":2041,"created_at":2262,"updated_at":2042,"muscles":2710},"678d41b905683e7d70c7a85b","Тяга собственного веса в дверном проеме","tyaga-sobstvennogo-vesa-v-dvernom-proeme",[2653],"\u002Fexercise-gifs\u002FBodyweight-Row-in-Doorway.gif",[2655,2659,2663,2667],{"fix":2656,"sign":2657,"title":2658},"Упритесь носками в порог или в наклеенную на пол полоску скотча. Обувь с плотной подошвой держит лучше, чем носки на ламинате.","С каждым повтором носки уходят назад, отклон становится всё меньше, и к концу подхода вы стоите почти вертикально, подтягивая себя одними руками.","Стопы отъезжают от порога",{"fix":2660,"sign":2661,"title":2662},"Ведите к косяку грудь, а голову держите ровно между плеч. Взгляд направьте прямо перед собой и не опускайте его на руки.","Голова уходит вперёд раньше корпуса, шея вытягивается, и повтор засчитывается по касанию лица, а не по сведённым лопаткам.","Подбородок тянется к косяку",{"fix":2664,"sign":2665,"title":2666},"Отклонитесь назад градусов на двадцать от вертикали и проверьте на восьмом повторе: он должен идти ощутимо тяжело.","Тело стоит почти вертикально, руки сгибаются без усилия, и двадцать повторов проходят так же легко, как первые два.","Отклон настолько мал, что вес не чувствуется",{"fix":2668,"sign":2669,"title":2670},"Обхватите косяк так, чтобы кромка легла в основание ладони, и разверните кисти пальцами вниз. Так вес распределяется по всей ладони.","Хват идёт кончиками пальцев, кисть проскальзывает, и подход заканчивается из-за боли в пальцах, а не из-за усталости спины.","Косяк удерживают одними подушечками",[2672,2675,2678,2681],{"text":2673,"title":2674},"Обопритесь всем весом на косяк, стоя на месте, и покачайтесь пару секунд. Наличник должен сидеть плотно, без скрипа и люфта. Тонкие декоративные накладки отрываются под нагрузкой, и держаться лучше за саму коробку, а не за них.","Тест коробки до первого повтора",{"text":2676,"title":2677},"Когда двадцать повторов идут ровно, не растягивайте подход. Сделайте шаг ближе к проёму и отклонитесь сильнее: на каждые пять градусов отклона нагрузка ощутимо растёт. Это единственный способ прибавить вес там, где снаряда нет.","Отклон вместо дополнительных повторов",{"text":2679,"title":2680},"Острая кромка врезается в ладонь и заканчивает подход раньше времени. Перекиньте через неё сложенное полотенце: захват станет толще и мягче, а заодно вырастет нагрузка на кисть. Второй плюс — полотенце не оставляет следов на краске.","Полотенце на кромку косяка",{"text":2682,"title":2683},"Она хорошо становится в пару к отжиманиям: одно упражнение тянет, другое толкает, и плечевой пояс нагружается равномерно. Чередуйте их подходами без отдыха между сменой движения — так домашняя тренировка укладывается в двадцать минут.","С чем сочетать эту тягу дома",[2685,2688,2691,2694],{"a":2686,"q":2687},"Сама коробка выдерживает вес взрослого человека, а вот декоративный наличник может оторваться. Держитесь за деревянную или металлическую коробку, а не за накладную планку, и проверяйте люфт перед каждым занятием.","Выдержит ли обычный дверной косяк?",{"a":2689,"q":2690},"Здесь вы стоите на ногах и тянете лишь часть своего веса, а направление движения горизонтальное. Поэтому работает середина спины и мышцы вокруг лопаток, а не широчайшие в полную силу, как при висе на перекладине.","Заменяет ли она работу на перекладине?",{"a":2692,"q":2693},"Начинайте каждый повтор со сведения лопаток и только потом сгибайте локти. Если после подхода забиты бицепсы, а между лопатками пусто, порядок был обратным. Помогает пауза на секунду в верхней точке.","Забиваются бицепсы вместо спины. Почему?",{"a":2695,"q":2696},"Возьмитесь за один косяк двумя руками одна над другой и работайте по очереди на каждую сторону. Корпус при этом отклоняется чуть вбок, зато хват остаётся плотным, а нагрузка ложится на одну половину спины.","Что делать, если проём слишком широкий?",{"knee":2698,"spine":2699,"shoulder":2700},{"note":173,"level":2024},{"note":173,"level":2024},{"note":173,"level":2024},{"male":2702,"female":2706},{"heavy":2703,"light":2704,"medium":2705},{"max":456,"min":1063,"unit":2032,"origin":2033},{"max":104,"min":1248,"unit":2032,"origin":2033},{"max":1063,"min":104,"unit":2032,"origin":2033},{"heavy":2707,"light":2708,"medium":2709},{"max":1012,"min":1135,"unit":2032,"origin":2033},{"max":1248,"min":535,"unit":2032,"origin":2033},{"max":1135,"min":1248,"unit":2032,"origin":2033},[2711],{"name":147,"slug":146,"role":1972},{"exercise_id":2713,"name":2714,"slug":2715,"difficulty":173,"equipment":8,"type":49,"images":2716,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2718,"tips":2719,"faq":2720,"restrictions":2721,"dosage":2725,"met":173,"subcategory":2728,"gif_warning":1774,"content_status":1948,"created_at":2262,"updated_at":2729,"muscles":2730},"678d41b905683e7d70c7a81b","Тяга штанги одной рукой стоя с гимнастической палкой","tyaga-shtangi-odnoy-rukoy-stoya-s-gimnasticheskoy-palkoy",[2717],"\u002Fexercise-gifs\u002FStanding-Single-Arm-Upright-Row.gif",[],[],[],{"knee":2722,"spine":2723,"shoulder":2724},{"note":173,"level":1942},{"note":173,"level":1942},{"note":173,"level":1942},{"male":2726,"female":2727},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},"средняя дельта","2026-07-29T19:11:35.094Z",[2731],{"name":95,"slug":94,"role":1972},{"exercise_id":2733,"name":2734,"slug":2735,"difficulty":173,"equipment":27,"type":46,"images":2736,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2738,"tips":2739,"faq":2740,"restrictions":2741,"dosage":2745,"met":173,"subcategory":173,"gif_warning":1774,"content_status":1948,"created_at":1949,"updated_at":2748,"muscles":2749},"678d41b805683e7d70c7a261","Удар ногой мидл-хай кик","udar-nogoy-midl-hay-kik",[2737],"\u002Fexercise-gifs\u002FHook-Kick-Kickboxing-with-boxing-bag.gif",[],[],[],{"knee":2742,"spine":2743,"shoulder":2744},{"note":173,"level":1942},{"note":173,"level":1942},{"note":173,"level":1942},{"male":2746,"female":2747},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},"2026-07-29T19:11:32.260Z",[],{"exercise_id":2751,"name":2752,"slug":2753,"difficulty":173,"equipment":27,"type":46,"images":2754,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2756,"tips":2757,"faq":2758,"restrictions":2759,"dosage":2763,"met":173,"subcategory":2489,"gif_warning":1774,"content_status":1948,"created_at":2262,"updated_at":2766,"muscles":2767},"678d41b905683e7d70c7a681","Удары","udary",[2755],"\u002Fexercise-gifs\u002FPunches.gif",[],[],[],{"knee":2760,"spine":2761,"shoulder":2762},{"note":173,"level":1942},{"note":173,"level":1942},{"note":173,"level":1942},{"male":2764,"female":2765},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},"2026-07-29T19:11:34.324Z",[2768],{"name":91,"slug":90,"role":1972},{"exercise_id":2770,"name":2771,"slug":2772,"difficulty":173,"equipment":27,"type":47,"images":2773,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2775,"tips":2776,"faq":2777,"restrictions":2778,"dosage":2782,"met":173,"subcategory":173,"gif_warning":1774,"content_status":1948,"created_at":1949,"updated_at":2785,"muscles":2786},"678d41b805683e7d70c7a251","Упавистха Конасана (йога поза)","upavistha-konasana-yoga-poza",[2774],"\u002Fexercise-gifs\u002FUpavistha-Konasana.gif",[],[],[],{"knee":2779,"spine":2780,"shoulder":2781},{"note":173,"level":1942},{"note":173,"level":1942},{"note":173,"level":1942},{"male":2783,"female":2784},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},"2026-07-29T19:11:32.226Z",[],{"exercise_id":2788,"name":2789,"slug":2790,"difficulty":173,"equipment":18,"type":15,"images":2791,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2793,"tips":2810,"faq":2820,"restrictions":2830,"dosage":2835,"met":544,"subcategory":2193,"gif_warning":1774,"content_status":2041,"created_at":1949,"updated_at":2042,"muscles":2844},"678d41b805683e7d70c7a4b5","Упражнение 1-2 с палкой","uprazhnenie-1-2-s-palkoy",[2792],"\u002Fexercise-gifs\u002F1-2-Stick-Drill-Plyometrics.gif",[2794,2798,2802,2806],{"fix":2795,"sign":2796,"title":2797},"Сдвиньте конусы ближе, чтобы длинный шаг физически не помещался, и считайте вслух «раз-два» на каждый промежуток. Частота шагов здесь важнее скорости прохода.","Между конусами вы успеваете сделать не два шага, а один длинный, стопа приземляется на пятку, и корпус выпрямляется на каждом промежутке.","Шаги становятся длинными и редкими",{"fix":2799,"sign":2800,"title":2801},"Разверните носки наружу градусов на пятнадцать и намеренно разводите колени в стороны при каждом приставном шаге. Первые проходы делайте вдвое медленнее обычного.","Догоняющая нога встаёт так, что колено оказывается ближе к средней линии, чем стопа, а сама стопа заваливается на внутренний свод. К концу прохода тянет по внутренней стороне бедра.","Колено сваливается на приставном шаге",{"fix":2803,"sign":2804,"title":2805},"Сократите линию до трёх конусов и держите низкую стойку до самого конца. Длину возвращайте, когда все промежутки проходят в одном положении таза.","На первых конусах таз низкий, а к последним вы идёте уже почти на прямых ногах и переступаете конусы сверху, а не обходите их шагом.","Стойка распрямляется к концу линии",{"fix":2807,"sign":2808,"title":2809},"Отойдите от линии на ширину стопы и проходите её по дуге, а не вплотную. Промежутки при этом оставьте прежними: шаг подстраивается под расстановку, а не наоборот.","Носок цепляет конус почти на каждом промежутке, конусы разъезжаются, и после прохода линию приходится собирать заново.","Конусы задеваются стопой",[2811,2814,2817],{"text":2812,"title":2813},"Подойдут свёрнутые полотенца, книги в мягкой обложке или полоски малярной ленты на полу. Не берите ничего высокого и жёсткого: смысл в частоте шагов, а не в высоте препятствия, а споткнуться о твёрдый предмет проще, чем перешагнуть его.","Из чего выложить линию дома",{"text":2815,"title":2816},"Первые два прохода сделайте обычным шагом, проговаривая счёт вслух. Так рисунок движения запоминается ногами, и на скорости вы не путаете, какая стопа ведущая. К темпу переходите с третьего прохода.","Сначала шагом, потом на скорости",{"text":2818,"title":2819},"Линия из пяти конусов проходится за несколько секунд, и это правильный размер отрезка. Длинная дорожка на двадцать конусов превращает работу в бег трусцой между отметками, а частота шагов, ради которой всё затевалось, пропадает уже к середине.","Пять отметок вместо двадцати",[2821,2824,2827],{"a":2822,"q":2823},"Ориентируйтесь на кадры. Палка на полу, беговая лестница и конусы задают одну и ту же линию ориентиров, и рисунок шагов от этого не меняется. Возьмите то, что есть под рукой: важно расстояние между отметками, а не сама отметка.","В названии есть палка, а на кадрах разложены конусы. Как правильно?",{"a":2825,"q":2826},"Один проход туда и обратно и есть повтор. Начните с четырёх повторов и паузы в минуту между ними. Добавлять смысл есть, пока последний повтор идёт с той же частотой шагов, что и первый.","Сколько раз проходить линию подряд?",{"a":2828,"q":2829},"Трава подходит, если она короткая и ровная. Песок частоту шагов убивает: стопа проваливается, и вместо быстрых касаний получается вязкое переступание. На песке это упражнение теряет смысл, лучше выбрать плотный грунт или резиновое покрытие.","Можно ли работать на траве или песке?",{"knee":2831,"spine":2833,"shoulder":2834},{"note":2832,"level":2027},"Каждый приставной шаг разгоняет и тормозит вес тела вбок, и колено на этих сменах направления легко уходит внутрь. Разверните носки наружу, держите колени по линии стоп и снижайте скорость прохода раньше, чем разъедется стойка.",{"note":173,"level":2024},{"note":173,"level":2024},{"male":2836,"female":2840},{"heavy":2837,"light":2838,"medium":2839},{"max":104,"min":535,"unit":2032,"origin":2033},{"max":544,"min":1919,"unit":2032,"origin":2033},{"max":535,"min":544,"unit":2032,"origin":2033},{"heavy":2841,"light":2842,"medium":2843},{"max":1248,"min":1410,"unit":2032,"origin":2033},{"max":152,"min":1515,"unit":2032,"origin":2033},{"max":1410,"min":152,"unit":2032,"origin":2033},[2845,2846],{"name":111,"slug":110,"role":1972},{"name":124,"slug":123,"role":2046},{"total":1927,"limit":849,"offset":2848},1080,{"page_type":2850,"point":173,"template":2851,"blocks":2855},"exercises-index",{"kind":2852,"title_tpl":2853,"description_tpl":2854,"h1_tpl":173,"og_image":173,"noindex":1774},"default","База упражнений","Каталог упражнений с техникой выполнения и целевыми мышцами. Фильтры по группе мышц, инвентарю, типу и сложности.",[]]