[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"exercise-facets":3,"exercise-catalog:index:all":166,"exercise-facet-counts":1915,"exercises-list":1928,"seo-meta:\u002Fexercises":3039},{"equipment":4,"types":41,"groups":52,"muscles":74},[5,6,7,8,9,10,11,12,13,14,15,16,17,18,19,20,21,22,23,24,25,26,27,28,29,30,31,32,33,34,35,36,37,38,39,40],"Свой вес","брусья","гантели","гимнастическая палка","гиря","гриф бревно","диск","диск,скамья","диски","канаты","кардио","коврик","кольца","конусы","кроссовер","медбол","напарник","петли TRX","полусфера (боса)","резинки","ролик МФР","ролик на пресс","свой вес","скакалка","скамья","скамья для пресса","скамья,гантели","стена","степ","тренажёр","тумба","турник","фитбол","шина","шлем утяжелитель","штанга",[42,43,44,45,46,47,15,48,49,50,51],"TRX","МФР","воркаут","домашние","единоборства","йога","кроссфит","пилатес","растяжка","тренажёрка",[53,56,59,62,65,68,71],{"name":54,"slug":55},"Ноги","nogi",{"name":57,"slug":58},"Руки","ruki",{"name":60,"slug":61},"Плечи","plechi",{"name":63,"slug":64},"Спина","spina",{"name":66,"slug":67},"Корпус","korpus",{"name":69,"slug":70},"Грудь","grud",{"name":72,"slug":73},"Шея","sheya",[75,79,84,89,93,97,101,105,109,113,117,122,126,130,134,137,140,145,149,153,158,162],{"slug":76,"name":77,"group_slug":70,"catalog_slug":76,"count":78},"bolshaya-grudnaya","Большая грудная",90,{"slug":80,"name":81,"group_slug":70,"catalog_slug":82,"count":83},"verhnyaya-grudnaya","Верх груди","verh-grudi",19,{"slug":85,"name":86,"group_slug":70,"catalog_slug":87,"count":88},"niz-grudnoy","Низ груди","niz-grudi",9,{"slug":90,"name":91,"group_slug":61,"catalog_slug":90,"count":92},"perednyaya-delta","Передняя дельта",87,{"slug":94,"name":95,"group_slug":61,"catalog_slug":94,"count":96},"srednyaya-delta","Средняя дельта",38,{"slug":98,"name":99,"group_slug":61,"catalog_slug":98,"count":100},"zadnyaya-delta","Задняя дельта",31,{"slug":102,"name":103,"group_slug":61,"catalog_slug":102,"count":104},"rotatory","Ротаторы плеча",12,{"slug":106,"name":107,"group_slug":55,"catalog_slug":106,"count":108},"yagoditsy","Ягодицы",145,{"slug":110,"name":111,"group_slug":55,"catalog_slug":110,"count":112},"kvadritseps","Квадрицепс",120,{"slug":114,"name":115,"group_slug":55,"catalog_slug":114,"count":116},"bitseps-bedra","Бицепс бедра",37,{"slug":118,"name":119,"group_slug":55,"catalog_slug":120,"count":121},"ikronozhnye","Икры","ikry",40,{"slug":123,"name":124,"group_slug":55,"catalog_slug":123,"count":125},"privodyaschie-bedra","Приводящие бедра",13,{"slug":127,"name":128,"group_slug":58,"catalog_slug":127,"count":129},"tritseps","Трицепс",92,{"slug":131,"name":132,"group_slug":58,"catalog_slug":131,"count":133},"bitseps","Бицепс",53,{"slug":135,"name":136,"group_slug":58,"catalog_slug":135,"count":83},"predplechya","Предплечья",{"slug":138,"name":139,"group_slug":58,"catalog_slug":138,"count":125},"brahialis","Брахиалис",{"slug":141,"name":142,"group_slug":64,"catalog_slug":143,"count":144},"shirochayshaya-myshtsa","Широчайшие","shirochayshie",77,{"slug":146,"name":147,"group_slug":64,"catalog_slug":146,"count":148},"trapetsiya","Трапеция",71,{"slug":150,"name":151,"group_slug":64,"catalog_slug":150,"count":152},"poyasnitsa","Поясница",5,{"slug":154,"name":155,"group_slug":67,"catalog_slug":156,"count":157},"pryamaya-zhivota","Пресс","press",59,{"slug":159,"name":160,"group_slug":67,"catalog_slug":159,"count":161},"kosye-myshtsy","Косые мышцы живота",46,{"slug":163,"name":164,"group_slug":67,"catalog_slug":163,"count":165},"kor","Кор",44,{"items":167,"total":1741,"axes":1742},[168,179,187,195,204,211,218,225,232,240,247,254,263,269,278,287,293,299,305,312,321,330,336,345,351,360,366,372,378,386,392,398,404,410,419,428,437,446,453,462,468,474,480,488,496,503,509,518,524,532,541,549,555,564,572,580,588,595,602,610,618,626,634,642,649,657,665,673,681,688,695,703,710,718,726,734,741,749,756,763,771,778,785,793,800,808,816,824,832,839,846,854,861,868,876,883,890,897,904,911,918,925,932,939,946,953,960,967,974,981,988,995,1002,1009,1017,1024,1031,1039,1046,1053,1060,1068,1075,1082,1089,1096,1103,1111,1118,1125,1132,1140,1147,1154,1161,1168,1175,1182,1189,1196,1203,1210,1217,1224,1231,1238,1245,1253,1260,1267,1274,1281,1288,1295,1302,1309,1316,1323,1330,1337,1344,1351,1358,1365,1372,1379,1386,1393,1400,1407,1415,1422,1429,1436,1443,1450,1457,1464,1471,1478,1485,1492,1499,1506,1513,1524,1533,1543,1552,1561,1570,1579,1588,1597,1606,1615,1624,1633,1642,1651,1660,1669,1678,1687,1696,1705,1714,1723,1732],{"path":169,"depth":170,"h1":171,"count":172,"equipment":173,"type":174,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal",1,"Упражнения в тренажёрном зале",854,null,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":178},"zal","Тренажёрный зал","в тренажёрном зале",[],{"path":180,"depth":170,"h1":181,"count":182,"equipment":173,"type":173,"group":183},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fnogi","Упражнения на ноги",372,{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":186},"на ноги","group",[],{"path":188,"depth":170,"h1":189,"count":190,"equipment":191,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom","Упражнения с собственным весом",304,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":194},"sobstvennym-vesom","с собственным весом",[],{"path":196,"depth":170,"h1":197,"count":198,"equipment":199,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami","Упражнения с гантелями",188,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":203},"gantelyami","Гантели","с гантелями",[],{"path":205,"depth":170,"h1":206,"count":207,"equipment":173,"type":173,"group":208},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fruki","Упражнения на руки",176,{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":210},"на руки",[],{"path":212,"depth":170,"h1":213,"count":214,"equipment":173,"type":173,"group":215},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fplechi","Упражнения на плечи",164,{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":217},"на плечи",[],{"path":219,"depth":170,"h1":220,"count":221,"equipment":173,"type":173,"group":222},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fspina","Упражнения на спину",155,{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":224},"на спину",[],{"path":226,"depth":170,"h1":227,"count":228,"equipment":173,"type":173,"group":229},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkorpus","Упражнения на корпус",149,{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":231},"на корпус",[],{"path":233,"depth":170,"h1":234,"count":108,"equipment":235,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah","Упражнения на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":239},"trenazherah","Тренажёры","на тренажёрах",[],{"path":241,"depth":170,"h1":242,"count":108,"equipment":173,"type":173,"group":243},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы",{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":246},"на ягодицы","muscle",[106],{"path":248,"depth":170,"h1":249,"count":250,"equipment":173,"type":173,"group":251},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgrud","Упражнения на грудь",124,{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":253},"на грудь",[],{"path":255,"depth":170,"h1":256,"count":257,"equipment":258,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy","Упражнения со штангой",122,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":262},"shtangoy","Штанга","со штангой",[],{"path":264,"depth":170,"h1":265,"count":112,"equipment":173,"type":173,"group":266},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс",{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":268},"на квадрицепс",[110],{"path":270,"depth":170,"h1":271,"count":272,"equipment":273,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere","Упражнения в кроссовере",119,{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":277},"krossovere","Кроссовер","в кроссовере",[],{"path":279,"depth":170,"h1":280,"count":281,"equipment":173,"type":282,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka","Упражнения на растяжку",106,{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":286},"rastyazhka","Растяжка","на растяжку",[],{"path":288,"depth":170,"h1":289,"count":129,"equipment":173,"type":173,"group":290},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс",{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":292},"на трицепс",[127],{"path":294,"depth":170,"h1":295,"count":78,"equipment":173,"type":173,"group":296},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную",{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":298},"на большую грудную",[76],{"path":300,"depth":170,"h1":301,"count":92,"equipment":173,"type":173,"group":302},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту",{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":304},"на переднюю дельту",[90],{"path":306,"depth":170,"h1":307,"count":144,"equipment":173,"type":173,"group":308},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие",{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":310},"на широчайшие",[141,311],"shirochayshaya",{"path":313,"depth":170,"h1":314,"count":315,"equipment":173,"type":316,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio","Упражнения для кардио",76,{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":320},"kardio","Кардио","для кардио",[],{"path":322,"depth":170,"h1":323,"count":324,"equipment":325,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami","Упражнения с резинками",75,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":329},"rezinkami","Резинки","с резинками",[],{"path":331,"depth":170,"h1":332,"count":148,"equipment":173,"type":173,"group":333},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию",{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":335},"на трапецию",[146],{"path":337,"depth":170,"h1":338,"count":339,"equipment":340,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike","Упражнения на коврике",68,{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":344},"kovrike","Коврик","на коврике",[],{"path":346,"depth":170,"h1":347,"count":157,"equipment":173,"type":173,"group":348},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpress","Упражнения на пресс",{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":350},"на пресс",[154],{"path":352,"depth":170,"h1":353,"count":354,"equipment":173,"type":355,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fyoga","Упражнения по йоге",55,{"slug":356,"label":357,"phrase":358,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":359},"yoga","Йога","по йоге",[],{"path":361,"depth":170,"h1":362,"count":133,"equipment":173,"type":173,"group":363},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс",{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":365},"на бицепс",[131],{"path":367,"depth":170,"h1":368,"count":161,"equipment":173,"type":173,"group":369},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkosye-myshtsy","Упражнения на косые мышцы живота",{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":371},"на косые мышцы живота",[159],{"path":373,"depth":170,"h1":374,"count":165,"equipment":173,"type":173,"group":375},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkor","Упражнения на кор",{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":377},"на кор",[163],{"path":379,"depth":170,"h1":380,"count":121,"equipment":173,"type":381,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fcrossfit","Упражнения по кроссфиту",{"slug":382,"label":383,"phrase":384,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":385},"crossfit","Кроссфит","по кроссфиту",[],{"path":387,"depth":170,"h1":388,"count":121,"equipment":173,"type":173,"group":389},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fikry","Упражнения на икры",{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":391},"на икры",[118],{"path":393,"depth":170,"h1":394,"count":96,"equipment":173,"type":173,"group":395},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsrednyaya-delta","Упражнения на среднюю дельту",{"slug":94,"label":95,"phrase":396,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":397},"на среднюю дельту",[94],{"path":399,"depth":170,"h1":400,"count":116,"equipment":173,"type":173,"group":401},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра",{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":403},"на бицепс бедра",[114],{"path":405,"depth":170,"h1":406,"count":100,"equipment":173,"type":173,"group":407},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzadnyaya-delta","Упражнения на заднюю дельту",{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":409},"на заднюю дельту",[98],{"path":411,"depth":170,"h1":412,"count":413,"equipment":414,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike","Упражнения на турнике",29,{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":418},"turnike","Турник","на турнике",[],{"path":420,"depth":170,"h1":421,"count":422,"equipment":173,"type":423,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma","Упражнения дома",28,{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":427},"doma","Домашние","дома",[],{"path":429,"depth":170,"h1":430,"count":431,"equipment":432,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey","Упражнения с гирей",26,{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":436},"girey","Гиря","с гирей",[],{"path":438,"depth":170,"h1":439,"count":440,"equipment":173,"type":441,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpilates","Упражнения по пилатесу",22,{"slug":442,"label":443,"phrase":444,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":445},"pilates","Пилатес","по пилатесу",[],{"path":447,"depth":170,"h1":448,"count":449,"equipment":173,"type":173,"group":450},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsheya","Упражнения на шею",21,{"slug":73,"label":72,"phrase":451,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":452},"на шею",[],{"path":454,"depth":170,"h1":455,"count":456,"equipment":457,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgimnasticheskoy-palkoy","Упражнения с гимнастической палкой",20,{"slug":458,"label":459,"phrase":460,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":461},"gimnasticheskoy-palkoy","Гимнастическая палка","с гимнастической палкой",[],{"path":463,"depth":170,"h1":464,"count":83,"equipment":173,"type":173,"group":465},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpredplechya","Упражнения на предплечья",{"slug":135,"label":136,"phrase":466,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":467},"на предплечья",[135],{"path":469,"depth":170,"h1":470,"count":83,"equipment":173,"type":173,"group":471},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fverh-grudi","Упражнения на верх груди",{"slug":82,"label":81,"phrase":472,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":473},"на верх груди",[80],{"path":475,"depth":170,"h1":476,"count":125,"equipment":173,"type":173,"group":477},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbrahialis","Упражнения на брахиалис",{"slug":138,"label":139,"phrase":478,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":479},"на брахиалис",[138],{"path":481,"depth":170,"h1":482,"count":125,"equipment":173,"type":173,"group":483},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fprivodyaschie-bedra","Упражнения на приводящие бедра",{"slug":123,"label":124,"phrase":484,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":485},"на приводящие бедра",[123,486,487],"privodyaschie","privodyaschie-myshtsy",{"path":489,"depth":170,"h1":490,"count":125,"equipment":491,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftumbe","Упражнения на тумбе",{"slug":492,"label":493,"phrase":494,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":495},"tumbe","Тумба","на тумбе",[],{"path":497,"depth":170,"h1":498,"count":104,"equipment":173,"type":499,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fmfr","Упражнения для миофасциального релиза",{"slug":500,"label":43,"phrase":501,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":502},"mfr","для миофасциального релиза",[],{"path":504,"depth":170,"h1":505,"count":104,"equipment":173,"type":173,"group":506},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frotatory","Упражнения на ротаторы плеча",{"slug":102,"label":103,"phrase":507,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":508},"на ротаторы плеча",[102],{"path":510,"depth":170,"h1":511,"count":512,"equipment":513,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ffitbole","Упражнения на фитболе",11,{"slug":514,"label":515,"phrase":516,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":517},"fitbole","Фитбол","на фитболе",[],{"path":519,"depth":170,"h1":520,"count":88,"equipment":173,"type":173,"group":521},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fniz-grudi","Упражнения на низ груди",{"slug":87,"label":86,"phrase":522,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":523},"на низ груди",[85],{"path":525,"depth":170,"h1":526,"count":88,"equipment":173,"type":527,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fvorkaut","Упражнения по воркауту",{"slug":528,"label":529,"phrase":530,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":531},"vorkaut","Воркаут","по воркауту",[],{"path":533,"depth":170,"h1":534,"count":535,"equipment":173,"type":536,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fedinoborstva","Упражнения для единоборств",8,{"slug":537,"label":538,"phrase":539,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":540},"edinoborstva","Единоборства","для единоборств",[],{"path":542,"depth":170,"h1":543,"count":544,"equipment":173,"type":545,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrx","Упражнения на петлях TRX",6,{"slug":546,"label":42,"phrase":547,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":548},"trx","на петлях TRX",[],{"path":550,"depth":170,"h1":551,"count":152,"equipment":173,"type":173,"group":552},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpoyasnitsa","Упражнения на поясницу",{"slug":150,"label":151,"phrase":553,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":554},"на поясницу",[150],{"path":556,"depth":557,"h1":558,"count":559,"equipment":173,"type":560,"group":562},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fnogi",2,"Упражнения на ноги в тренажёрном зале",220,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":561},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":563},[],{"path":565,"depth":557,"h1":566,"count":567,"equipment":173,"type":568,"group":570},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fruki","Упражнения на руки в тренажёрном зале",156,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":569},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":571},[],{"path":573,"depth":557,"h1":574,"count":575,"equipment":173,"type":576,"group":578},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fplechi","Упражнения на плечи в тренажёрном зале",128,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":577},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":579},[],{"path":581,"depth":557,"h1":582,"count":583,"equipment":173,"type":584,"group":586},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы в тренажёрном зале",126,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":585},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":587},[106],{"path":589,"depth":557,"h1":590,"count":257,"equipment":591,"type":173,"group":593},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":592},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":594},[],{"path":596,"depth":557,"h1":597,"count":112,"equipment":173,"type":598,"group":600},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkorpus","Упражнения на корпус в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":599},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":601},[],{"path":603,"depth":557,"h1":604,"count":605,"equipment":173,"type":606,"group":608},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fspina","Упражнения на спину в тренажёрном зале",115,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":607},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":609},[],{"path":611,"depth":557,"h1":612,"count":613,"equipment":173,"type":614,"group":616},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fgrud","Упражнения на грудь в тренажёрном зале",103,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":615},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":617},[],{"path":619,"depth":557,"h1":620,"count":621,"equipment":622,"type":624,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka","Упражнения на растяжку с собственным весом",94,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":623},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":625},[],{"path":627,"depth":557,"h1":628,"count":629,"equipment":173,"type":630,"group":632},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс в тренажёрном зале",82,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":631},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":633},[127],{"path":635,"depth":557,"h1":636,"count":637,"equipment":173,"type":638,"group":640},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную в тренажёрном зале",72,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":639},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":641},[76],{"path":643,"depth":557,"h1":644,"count":148,"equipment":645,"type":647,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal","Упражнения с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":646},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":648},[],{"path":650,"depth":557,"h1":651,"count":652,"equipment":653,"type":173,"group":655},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fnogi","Упражнения на ноги на тренажёрах",66,{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":654},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":656},[],{"path":658,"depth":557,"h1":659,"count":660,"equipment":661,"type":663,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal","Упражнения с резинками в тренажёрном зале",65,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":662},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":664},[],{"path":666,"depth":557,"h1":667,"count":668,"equipment":173,"type":669,"group":671},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие в тренажёрном зале",63,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":670},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":672},[141,311],{"path":674,"depth":557,"h1":675,"count":676,"equipment":173,"type":677,"group":679},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту в тренажёрном зале",60,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":678},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":680},[90],{"path":682,"depth":557,"h1":683,"count":157,"equipment":173,"type":684,"group":686},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fnogi","Упражнения на ноги для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":685},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":687},[],{"path":689,"depth":557,"h1":690,"count":157,"equipment":691,"type":693,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fzal","Упражнения на коврике в тренажёрном зале",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":692},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":694},[],{"path":696,"depth":557,"h1":697,"count":698,"equipment":699,"type":173,"group":701},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fplechi","Упражнения на плечи с гантелями",56,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":700},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":702},[],{"path":704,"depth":557,"h1":705,"count":133,"equipment":706,"type":173,"group":708},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fruki","Упражнения на руки с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":707},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":709},[],{"path":711,"depth":557,"h1":712,"count":713,"equipment":173,"type":714,"group":716},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс в тренажёрном зале",51,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":715},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":717},[110],{"path":719,"depth":557,"h1":720,"count":721,"equipment":722,"type":724,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio","Упражнения с собственным весом для кардио",49,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":723},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":725},[],{"path":727,"depth":557,"h1":728,"count":729,"equipment":173,"type":730,"group":732},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fnogi","Упражнения на растяжку для ног",48,{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":731},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":733},[],{"path":735,"depth":557,"h1":736,"count":729,"equipment":173,"type":737,"group":739},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":738},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":740},[146],{"path":742,"depth":557,"h1":743,"count":744,"equipment":745,"type":173,"group":747},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на коврике",47,{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":746},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":748},[],{"path":750,"depth":557,"h1":751,"count":165,"equipment":173,"type":752,"group":754},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":753},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":755},[110],{"path":757,"depth":557,"h1":758,"count":165,"equipment":759,"type":173,"group":761},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":760},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":762},[110],{"path":764,"depth":557,"h1":765,"count":766,"equipment":173,"type":767,"group":769},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkosye-myshtsy","Упражнения на косые мышцы живота в тренажёрном зале",41,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":768},[],{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":770},[159],{"path":772,"depth":557,"h1":773,"count":121,"equipment":774,"type":173,"group":776},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fruki","Упражнения на руки в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":775},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":777},[],{"path":779,"depth":557,"h1":780,"count":116,"equipment":781,"type":173,"group":783},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fgrud","Упражнения на грудь с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":782},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":784},[],{"path":786,"depth":557,"h1":787,"count":788,"equipment":789,"type":173,"group":791},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fnogi","Упражнения на ноги с резинками",36,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":790},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":792},[],{"path":794,"depth":557,"h1":795,"count":788,"equipment":796,"type":173,"group":798},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fnogi","Упражнения на ноги со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":797},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":799},[],{"path":801,"depth":557,"h1":802,"count":803,"equipment":804,"type":173,"group":806},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fruki","Упражнения на руки со штангой",35,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":805},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":807},[],{"path":809,"depth":557,"h1":810,"count":811,"equipment":812,"type":173,"group":814},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fnogi","Упражнения на ноги с гантелями",34,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":813},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":815},[],{"path":817,"depth":557,"h1":818,"count":819,"equipment":820,"type":173,"group":822},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную с собственным весом",33,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":821},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":823},[76],{"path":825,"depth":557,"h1":826,"count":827,"equipment":828,"type":173,"group":830},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fspina","Упражнения на спину со штангой",27,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":829},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":831},[],{"path":833,"depth":557,"h1":834,"count":827,"equipment":835,"type":173,"group":837},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":836},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":838},[],{"path":840,"depth":557,"h1":841,"count":431,"equipment":842,"type":173,"group":844},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":843},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":845},[106],{"path":847,"depth":557,"h1":848,"count":849,"equipment":850,"type":173,"group":852},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс в кроссовере",24,{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":851},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":853},[127],{"path":855,"depth":557,"h1":856,"count":849,"equipment":857,"type":173,"group":859},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fspina","Упражнения на спину на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":858},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":860},[],{"path":862,"depth":557,"h1":863,"count":849,"equipment":864,"type":173,"group":866},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":865},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":867},[106],{"path":869,"depth":557,"h1":870,"count":871,"equipment":872,"type":173,"group":874},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fikry","Упражнения на икры с собственным весом",23,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":873},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":875},[118],{"path":877,"depth":557,"h1":878,"count":871,"equipment":879,"type":881,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal","Упражнения на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":880},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":882},[],{"path":884,"depth":557,"h1":885,"count":871,"equipment":173,"type":886,"group":888},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkor","Упражнения на кор в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":887},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":889},[163],{"path":891,"depth":557,"h1":892,"count":871,"equipment":173,"type":893,"group":895},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fzadnyaya-delta","Упражнения на заднюю дельту в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":894},[],{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":896},[98],{"path":898,"depth":557,"h1":899,"count":440,"equipment":900,"type":173,"group":902},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":901},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":903},[127],{"path":905,"depth":557,"h1":906,"count":440,"equipment":907,"type":909,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fzal","Упражнения с гирей в тренажёрном зале",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":908},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":910},[],{"path":912,"depth":557,"h1":913,"count":440,"equipment":914,"type":173,"group":916},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fplechi","Упражнения на плечи в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":915},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":917},[],{"path":919,"depth":557,"h1":920,"count":440,"equipment":921,"type":173,"group":923},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fspina","Упражнения на спину в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":922},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":924},[],{"path":926,"depth":557,"h1":927,"count":440,"equipment":928,"type":173,"group":930},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":929},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":931},[106],{"path":933,"depth":557,"h1":934,"count":440,"equipment":935,"type":173,"group":937},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":936},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":938},[146],{"path":940,"depth":557,"h1":941,"count":440,"equipment":942,"type":173,"group":944},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":943},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":945},[110],{"path":947,"depth":557,"h1":948,"count":449,"equipment":949,"type":173,"group":951},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fgrud","Упражнения на грудь с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":950},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":952},[],{"path":954,"depth":557,"h1":955,"count":449,"equipment":956,"type":173,"group":958},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":957},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":959},[90],{"path":961,"depth":557,"h1":962,"count":449,"equipment":963,"type":173,"group":965},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fsrednyaya-delta","Упражнения на среднюю дельту с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":964},[],{"slug":94,"label":95,"phrase":396,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":966},[94],{"path":968,"depth":557,"h1":969,"count":449,"equipment":970,"type":173,"group":972},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fpress","Упражнения на пресс на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":971},[],{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":973},[154],{"path":975,"depth":557,"h1":976,"count":449,"equipment":977,"type":173,"group":979},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":978},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":980},[141,311],{"path":982,"depth":557,"h1":983,"count":449,"equipment":984,"type":173,"group":986},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fplechi","Упражнения на плечи с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":985},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":987},[],{"path":989,"depth":557,"h1":990,"count":449,"equipment":173,"type":991,"group":993},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":992},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":994},[114],{"path":996,"depth":557,"h1":997,"count":456,"equipment":998,"type":173,"group":1000},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":999},[],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1001},[131],{"path":1003,"depth":557,"h1":1004,"count":456,"equipment":1005,"type":173,"group":1007},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fspina","Упражнения на спину на турнике",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1006},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1008},[],{"path":1010,"depth":557,"h1":1011,"count":1012,"equipment":1013,"type":173,"group":1015},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с гантелями",18,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1014},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1016},[106],{"path":1018,"depth":557,"h1":1019,"count":1012,"equipment":173,"type":1020,"group":1022},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fikry","Упражнения на растяжку для икр",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1021},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1023},[118],{"path":1025,"depth":557,"h1":1026,"count":1012,"equipment":1027,"type":173,"group":1029},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1028},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1030},[90],{"path":1032,"depth":557,"h1":1033,"count":1034,"equipment":1035,"type":173,"group":1037},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fspina","Упражнения на спину с гантелями",17,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1036},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1038},[],{"path":1040,"depth":557,"h1":1041,"count":1034,"equipment":1042,"type":173,"group":1044},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fgrud","Упражнения на грудь на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1043},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1045},[],{"path":1047,"depth":557,"h1":1048,"count":1034,"equipment":1049,"type":173,"group":1051},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие на турнике",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1050},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1052},[141,311],{"path":1054,"depth":557,"h1":1055,"count":1034,"equipment":173,"type":1056,"group":1058},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fikry","Упражнения на икры в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1057},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1059},[118],{"path":1061,"depth":557,"h1":1062,"count":1063,"equipment":1064,"type":173,"group":1066},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию с гантелями",16,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1065},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1067},[146],{"path":1069,"depth":557,"h1":1070,"count":1063,"equipment":1071,"type":173,"group":1073},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fkosye-myshtsy","Упражнения на косые мышцы живота на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1072},[],{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1074},[159],{"path":1076,"depth":557,"h1":1077,"count":1063,"equipment":1078,"type":173,"group":1080},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1079},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1081},[106],{"path":1083,"depth":557,"h1":1084,"count":1063,"equipment":1085,"type":1087,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fdoma","Упражнения с собственным весом дома",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1086},[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1088},[],{"path":1090,"depth":557,"h1":1091,"count":1063,"equipment":1092,"type":173,"group":1094},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fspina","Упражнения на спину с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1093},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1095},[],{"path":1097,"depth":557,"h1":1098,"count":1063,"equipment":1099,"type":173,"group":1101},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1100},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1102},[141,311],{"path":1104,"depth":557,"h1":1105,"count":1106,"equipment":1107,"type":173,"group":1109},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fgrud","Упражнения на грудь в кроссовере",15,{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1108},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1110},[],{"path":1112,"depth":557,"h1":1113,"count":1106,"equipment":173,"type":1114,"group":1116},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fspina","Упражнения на растяжку для спины",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1115},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1117},[],{"path":1119,"depth":557,"h1":1120,"count":1106,"equipment":1121,"type":173,"group":1123},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1122},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1124},[110],{"path":1126,"depth":557,"h1":1127,"count":1106,"equipment":1128,"type":173,"group":1130},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1129},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1131},[127],{"path":1133,"depth":557,"h1":1134,"count":1135,"equipment":1136,"type":173,"group":1138},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fplechi","Упражнения на плечи со штангой",14,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1137},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1139},[],{"path":1141,"depth":557,"h1":1142,"count":1135,"equipment":1143,"type":173,"group":1145},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fruki","Упражнения на руки с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1144},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1146},[],{"path":1148,"depth":557,"h1":1149,"count":1135,"equipment":1150,"type":173,"group":1152},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fplechi","Упражнения на плечи на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1151},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1153},[],{"path":1155,"depth":557,"h1":1156,"count":125,"equipment":1157,"type":173,"group":1159},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1158},[],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1160},[131],{"path":1162,"depth":557,"h1":1163,"count":125,"equipment":1164,"type":173,"group":1166},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkor","Упражнения на кор с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1165},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1167},[163],{"path":1169,"depth":557,"h1":1170,"count":104,"equipment":1171,"type":173,"group":1173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fnogi","Упражнения на ноги на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1172},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1174},[],{"path":1176,"depth":557,"h1":1177,"count":104,"equipment":1178,"type":173,"group":1180},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1179},[],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1181},[131],{"path":1183,"depth":557,"h1":1184,"count":104,"equipment":173,"type":1185,"group":1187},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fgrud","Упражнения на растяжку для груди",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1186},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1188},[],{"path":1190,"depth":557,"h1":1191,"count":104,"equipment":1192,"type":1194,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkardio","Упражнения на тренажёрах для кардио",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1193},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1195},[],{"path":1197,"depth":557,"h1":1198,"count":104,"equipment":1199,"type":173,"group":1201},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fruki","Упражнения на руки на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1200},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1202},[],{"path":1204,"depth":557,"h1":1205,"count":104,"equipment":173,"type":1206,"group":1208},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fpredplechya","Упражнения на предплечья в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1207},[],{"slug":135,"label":136,"phrase":466,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1209},[135],{"path":1211,"depth":557,"h1":1212,"count":512,"equipment":1213,"type":173,"group":1215},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fkor","Упражнения на кор на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1214},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1216},[163],{"path":1218,"depth":557,"h1":1219,"count":512,"equipment":173,"type":1220,"group":1222},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на растяжку для большой грудной",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1221},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1223},[76],{"path":1225,"depth":557,"h1":1226,"count":512,"equipment":1227,"type":173,"group":1229},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fplechi","Упражнения на плечи с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1228},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1230},[],{"path":1232,"depth":557,"h1":1233,"count":512,"equipment":1234,"type":173,"group":1236},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1235},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1237},[114],{"path":1239,"depth":557,"h1":1240,"count":512,"equipment":1241,"type":173,"group":1243},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1242},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1244},[76],{"path":1246,"depth":557,"h1":1247,"count":1248,"equipment":173,"type":1249,"group":1251},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma\u002Fnogi","Упражнения на ноги дома",10,{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1250},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1252},[],{"path":1254,"depth":557,"h1":1255,"count":1248,"equipment":1256,"type":173,"group":1258},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1257},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1259},[76],{"path":1261,"depth":557,"h1":1262,"count":1248,"equipment":1263,"type":173,"group":1265},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fzadnyaya-delta","Упражнения на заднюю дельту с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1264},[],{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1266},[98],{"path":1268,"depth":557,"h1":1269,"count":1248,"equipment":1270,"type":173,"group":1272},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fnogi","Упражнения на ноги с гирей",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1271},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1273},[],{"path":1275,"depth":557,"h1":1276,"count":1248,"equipment":173,"type":1277,"group":1279},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fplechi","Упражнения на растяжку для плеч",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1278},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1280},[],{"path":1282,"depth":557,"h1":1283,"count":1248,"equipment":1284,"type":173,"group":1286},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1285},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1287},[],{"path":1289,"depth":557,"h1":1290,"count":88,"equipment":1291,"type":173,"group":1293},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fkorpus","Упражнения на корпус в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1292},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1294},[],{"path":1296,"depth":557,"h1":1297,"count":88,"equipment":1298,"type":173,"group":1300},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fnogi","Упражнения на ноги в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1299},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1301},[],{"path":1303,"depth":557,"h1":1304,"count":88,"equipment":173,"type":1305,"group":1307},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на растяжку для бицепса бедра",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1306},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1308},[114],{"path":1310,"depth":557,"h1":1311,"count":88,"equipment":1312,"type":173,"group":1314},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fruki","Упражнения на руки с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1313},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1315},[],{"path":1317,"depth":557,"h1":1318,"count":88,"equipment":1319,"type":173,"group":1321},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1320},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1322},[90],{"path":1324,"depth":557,"h1":1325,"count":88,"equipment":1326,"type":173,"group":1328},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1327},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1329},[127],{"path":1331,"depth":557,"h1":1332,"count":88,"equipment":1333,"type":173,"group":1335},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fikry","Упражнения на икры на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1334},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1336},[118],{"path":1338,"depth":557,"h1":1339,"count":88,"equipment":1340,"type":173,"group":1342},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1341},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1343},[90],{"path":1345,"depth":557,"h1":1346,"count":535,"equipment":1347,"type":173,"group":1349},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1348},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1350},[110],{"path":1352,"depth":557,"h1":1353,"count":535,"equipment":1354,"type":173,"group":1356},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fverh-grudi","Упражнения на верх груди с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1355},[],{"slug":82,"label":81,"phrase":472,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1357},[80],{"path":1359,"depth":557,"h1":1360,"count":535,"equipment":1361,"type":173,"group":1363},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fplechi","Упражнения на плечи с гирей",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1362},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1364},[],{"path":1366,"depth":557,"h1":1367,"count":535,"equipment":1368,"type":173,"group":1370},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1369},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1371},[106],{"path":1373,"depth":557,"h1":1374,"count":535,"equipment":1375,"type":173,"group":1377},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1376},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1378},[76],{"path":1380,"depth":557,"h1":1381,"count":535,"equipment":1382,"type":173,"group":1384},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fpress","Упражнения на пресс с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1383},[],{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1385},[154],{"path":1387,"depth":557,"h1":1388,"count":535,"equipment":1389,"type":173,"group":1391},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1390},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1392},[146],{"path":1394,"depth":557,"h1":1395,"count":535,"equipment":1396,"type":173,"group":1398},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1397},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1399},[114],{"path":1401,"depth":557,"h1":1402,"count":535,"equipment":1403,"type":173,"group":1405},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1404},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1406},[127],{"path":1408,"depth":557,"h1":1409,"count":1410,"equipment":1411,"type":173,"group":1413},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fspina","Упражнения на спину на коврике",7,{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1412},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1414},[],{"path":1416,"depth":557,"h1":1417,"count":1410,"equipment":173,"type":1418,"group":1420},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fruki","Упражнения на растяжку для рук",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1419},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1421},[],{"path":1423,"depth":557,"h1":1424,"count":1410,"equipment":1425,"type":173,"group":1427},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fgrud","Упражнения на грудь с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1426},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1428},[],{"path":1430,"depth":557,"h1":1431,"count":1410,"equipment":1432,"type":173,"group":1434},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на турнике",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1433},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1435},[],{"path":1437,"depth":557,"h1":1438,"count":544,"equipment":173,"type":1439,"group":1441},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma\u002Fruki","Упражнения на руки дома",{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1440},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1442},[],{"path":1444,"depth":557,"h1":1445,"count":544,"equipment":1446,"type":173,"group":1448},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1447},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1449},[],{"path":1451,"depth":557,"h1":1452,"count":544,"equipment":173,"type":1453,"group":1455},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fkorpus","Упражнения на корпус для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1454},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1456},[],{"path":1458,"depth":557,"h1":1459,"count":544,"equipment":173,"type":1460,"group":1462},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fplechi","Упражнения на плечи для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1461},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1463},[],{"path":1465,"depth":557,"h1":1466,"count":544,"equipment":1467,"type":1469,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Frastyazhka","Упражнения на растяжку на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1468},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1470},[],{"path":1472,"depth":557,"h1":1473,"count":544,"equipment":1474,"type":173,"group":1476},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1475},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1477},[],{"path":1479,"depth":557,"h1":1480,"count":544,"equipment":1481,"type":173,"group":1483},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fspina","Упражнения на спину с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1482},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1484},[],{"path":1486,"depth":557,"h1":1487,"count":544,"equipment":1488,"type":173,"group":1490},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fgrud","Упражнения на грудь со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1489},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1491},[],{"path":1493,"depth":557,"h1":1494,"count":152,"equipment":173,"type":1495,"group":1497},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma\u002Fplechi","Упражнения на плечи дома",{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1496},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1498},[],{"path":1500,"depth":557,"h1":1501,"count":152,"equipment":173,"type":1502,"group":1504},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fkorpus","Упражнения на растяжку для корпуса",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1503},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1505},[],{"path":1507,"depth":557,"h1":1508,"count":152,"equipment":1509,"type":1511,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fdoma","Упражнения с резинками дома",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1510},[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1512},[],{"path":1514,"depth":1515,"h1":1516,"count":1517,"equipment":1518,"type":1520,"group":1522},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fnogi",3,"Упражнения на растяжку с собственным весом для ног",43,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1519},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1521},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1523},[],{"path":1525,"depth":1515,"h1":1526,"count":766,"equipment":1527,"type":1529,"group":1531},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом для кардио",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1528},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1530},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1532},[],{"path":1534,"depth":1515,"h1":1535,"count":1536,"equipment":1537,"type":1539,"group":1541},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги с резинками в тренажёрном зале",30,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1538},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1540},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1542},[],{"path":1544,"depth":1515,"h1":1545,"count":413,"equipment":1546,"type":1548,"group":1550},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс с собственным весом для кардио",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1547},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1549},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1551},[110],{"path":1553,"depth":1515,"h1":1554,"count":871,"equipment":1555,"type":1557,"group":1559},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fgrud","Упражнения на грудь с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1556},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1558},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1560},[],{"path":1562,"depth":1515,"h1":1563,"count":871,"equipment":1564,"type":1566,"group":1568},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1565},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1567},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1569},[],{"path":1571,"depth":1515,"h1":1572,"count":449,"equipment":1573,"type":1575,"group":1577},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1574},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1576},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1578},[76],{"path":1580,"depth":1515,"h1":1581,"count":1063,"equipment":1582,"type":1584,"group":1586},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1583},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1585},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1587},[106],{"path":1589,"depth":1515,"h1":1590,"count":1063,"equipment":1591,"type":1593,"group":1595},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal\u002Fspina","Упражнения на спину на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1592},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1594},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1596},[],{"path":1598,"depth":1515,"h1":1599,"count":125,"equipment":1600,"type":1602,"group":1604},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1601},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1603},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1605},[141,311],{"path":1607,"depth":1515,"h1":1608,"count":104,"equipment":1609,"type":1611,"group":1613},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fspina","Упражнения на растяжку с собственным весом для спины",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1610},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1612},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1614},[],{"path":1616,"depth":1515,"h1":1617,"count":512,"equipment":1618,"type":1620,"group":1622},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1619},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1621},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1623},[],{"path":1625,"depth":1515,"h1":1626,"count":1248,"equipment":1627,"type":1629,"group":1631},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkardio\u002Fnogi","Упражнения на ноги на тренажёрах для кардио",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1628},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1630},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1632},[],{"path":1634,"depth":1515,"h1":1635,"count":88,"equipment":1636,"type":1638,"group":1640},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fzal\u002Fkor","Упражнения на кор на коврике в тренажёрном зале",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1637},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1639},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1641},[163],{"path":1643,"depth":1515,"h1":1644,"count":88,"equipment":1645,"type":1647,"group":1649},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fplechi","Упражнения на плечи с резинками в тренажёрном зале",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1646},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1648},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1650},[],{"path":1652,"depth":1515,"h1":1653,"count":535,"equipment":1654,"type":1656,"group":1658},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги с гирей в тренажёрном зале",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1655},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1657},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1659},[],{"path":1661,"depth":1515,"h1":1662,"count":535,"equipment":1663,"type":1665,"group":1667},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги на коврике в тренажёрном зале",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1664},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1666},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1668},[],{"path":1670,"depth":1515,"h1":1671,"count":535,"equipment":1672,"type":1674,"group":1676},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fruki","Упражнения на руки с резинками в тренажёрном зале",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1673},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1675},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1677},[],{"path":1679,"depth":1515,"h1":1680,"count":535,"equipment":1681,"type":1683,"group":1685},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fplechi","Упражнения на растяжку с собственным весом для плеч",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1682},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1684},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1686},[],{"path":1688,"depth":1515,"h1":1689,"count":535,"equipment":1690,"type":1692,"group":1694},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkardio\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс на тренажёрах для кардио",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1691},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1693},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1695},[110],{"path":1697,"depth":1515,"h1":1698,"count":1410,"equipment":1699,"type":1701,"group":1703},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fdoma\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом дома",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1700},[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1702},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1704},[],{"path":1706,"depth":1515,"h1":1707,"count":544,"equipment":1708,"type":1710,"group":1712},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fgrud","Упражнения на грудь с резинками в тренажёрном зале",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1709},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1711},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1713},[],{"path":1715,"depth":1515,"h1":1716,"count":544,"equipment":1717,"type":1719,"group":1721},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fruki","Упражнения на растяжку с собственным весом для рук",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1718},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1720},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1722},[],{"path":1724,"depth":1515,"h1":1725,"count":544,"equipment":1726,"type":1728,"group":1730},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1727},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1729},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1731},[],{"path":1733,"depth":1515,"h1":1734,"count":152,"equipment":1735,"type":1737,"group":1739},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с собственным весом для кардио",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1736},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1738},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1740},[],209,{"equipment":1743,"types":1783,"groups":1819,"muscles":1848},[1744,1748,1751,1755,1758,1761,1764,1767,1770,1773,1777,1780],{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"path":188,"count":190,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1746,"muscle_slugs":1747},true,[27],[],{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"path":196,"count":198,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1749,"muscle_slugs":1750},[7,31],[],{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"path":233,"count":108,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1752,"muscle_slugs":1754},[1753],"тренажер",[],{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"path":255,"count":257,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1756,"muscle_slugs":1757},[40],[],{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"path":270,"count":272,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1759,"muscle_slugs":1760},[19],[],{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"path":322,"count":324,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1762,"muscle_slugs":1763},[24],[],{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"path":337,"count":339,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1765,"muscle_slugs":1766},[16],[],{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"path":411,"count":413,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1768,"muscle_slugs":1769},[36],[],{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"path":429,"count":431,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1771,"muscle_slugs":1772},[9],[],{"slug":458,"label":459,"phrase":460,"path":454,"count":456,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1775,"muscle_slugs":1776},false,[8],[],{"slug":492,"label":493,"phrase":494,"path":489,"count":125,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1778,"muscle_slugs":1779},[35],[],{"slug":514,"label":515,"phrase":516,"path":510,"count":512,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1781,"muscle_slugs":1782},[37],[],[1784,1788,1791,1794,1797,1800,1803,1806,1809,1813,1816],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"path":169,"count":172,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1785,"muscle_slugs":1787},[1786],"тренажерка",[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"path":279,"count":281,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1789,"muscle_slugs":1790},[50],[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"path":313,"count":315,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1792,"muscle_slugs":1793},[15],[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"path":420,"count":422,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1795,"muscle_slugs":1796},[45],[],{"slug":546,"label":42,"phrase":547,"path":542,"count":544,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1798,"muscle_slugs":1799},[546],[],{"slug":356,"label":357,"phrase":358,"path":352,"count":354,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1801,"muscle_slugs":1802},[47],[],{"slug":382,"label":383,"phrase":384,"path":379,"count":121,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1804,"muscle_slugs":1805},[48],[],{"slug":442,"label":443,"phrase":444,"path":438,"count":440,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1807,"muscle_slugs":1808},[49],[],{"slug":500,"label":43,"phrase":501,"path":497,"count":104,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1810,"muscle_slugs":1812},[1811],"мфр",[],{"slug":528,"label":529,"phrase":530,"path":525,"count":88,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1814,"muscle_slugs":1815},[44],[],{"slug":537,"label":538,"phrase":539,"path":533,"count":535,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1817,"muscle_slugs":1818},[46],[],[1820,1824,1828,1832,1836,1840,1844],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"path":180,"count":182,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1821,"muscle_slugs":1823},[1822],"ноги",[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"path":205,"count":207,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1825,"muscle_slugs":1827},[1826],"руки",[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"path":212,"count":214,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1829,"muscle_slugs":1831},[1830],"плечи",[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"path":219,"count":221,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1833,"muscle_slugs":1835},[1834],"спина",[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"path":226,"count":228,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1837,"muscle_slugs":1839},[1838],"корпус",[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"path":248,"count":250,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1841,"muscle_slugs":1843},[1842],"грудь",[],{"slug":73,"label":72,"phrase":451,"path":447,"count":449,"combinable":1774,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1845,"muscle_slugs":1847},[1846],"шея",[],[1849,1852,1855,1858,1861,1864,1867,1870,1873,1876,1879,1882,1885,1888,1891,1894,1897,1900,1903,1906,1909,1912],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"path":294,"count":78,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":70,"raw_values":1850,"muscle_slugs":1851},[],[76],{"slug":82,"label":81,"phrase":472,"path":469,"count":83,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":70,"raw_values":1853,"muscle_slugs":1854},[],[80],{"slug":87,"label":86,"phrase":522,"path":519,"count":88,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":70,"raw_values":1856,"muscle_slugs":1857},[],[85],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"path":300,"count":92,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1859,"muscle_slugs":1860},[],[90],{"slug":94,"label":95,"phrase":396,"path":393,"count":96,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1862,"muscle_slugs":1863},[],[94],{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"path":405,"count":100,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1865,"muscle_slugs":1866},[],[98],{"slug":102,"label":103,"phrase":507,"path":504,"count":104,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1868,"muscle_slugs":1869},[],[102],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"path":241,"count":108,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1871,"muscle_slugs":1872},[],[106],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"path":264,"count":112,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1874,"muscle_slugs":1875},[],[110],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"path":399,"count":116,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1877,"muscle_slugs":1878},[],[114],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"path":387,"count":121,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1880,"muscle_slugs":1881},[],[118],{"slug":123,"label":124,"phrase":484,"path":481,"count":125,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1883,"muscle_slugs":1884},[],[123,486,487],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"path":288,"count":129,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1886,"muscle_slugs":1887},[],[127],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"path":361,"count":133,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1889,"muscle_slugs":1890},[],[131],{"slug":135,"label":136,"phrase":466,"path":463,"count":83,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1892,"muscle_slugs":1893},[],[135],{"slug":138,"label":139,"phrase":478,"path":475,"count":125,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1895,"muscle_slugs":1896},[],[138],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"path":306,"count":144,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":64,"raw_values":1898,"muscle_slugs":1899},[],[141,311],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"path":331,"count":148,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":64,"raw_values":1901,"muscle_slugs":1902},[],[146],{"slug":150,"label":151,"phrase":553,"path":550,"count":152,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":64,"raw_values":1904,"muscle_slugs":1905},[],[150],{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"path":346,"count":157,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":67,"raw_values":1907,"muscle_slugs":1908},[],[154],{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"path":367,"count":161,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":67,"raw_values":1910,"muscle_slugs":1911},[],[159],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"path":373,"count":165,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":67,"raw_values":1913,"muscle_slugs":1914},[],[163],{"equipment":1916,"types":1920,"groups":1921,"muscles":1922,"kind":1923,"any":1926,"total":1927},{"коврик":339,"фитбол":512,"гантели":1917,"тренажёр":108,"штанга":257,"резинки":324,"тумба":125,"кроссовер":272,"скамья":449,"свой вес":1918,"гиря":431,"диск":1919,"турник":413,"полусфера (боса)":557,"брусья":1919,"медбол":104,"напарник":557,"ролик на пресс":557,"диски":170,"стена":1106,"гимнастическая палка":456,"степ":170,"канаты":1515,"скамья для пресса":170,"скамья,гантели":170,"шлем утяжелитель":557,"диск,скамья":170,"петли TRX":544,"Свой вес":170,"ролик МФР":104,"кардио":170,"шина":557,"конусы":170,"кольца":170,"гриф бревно":170,"скакалка":170},187,303,4,{"тренажёрка":172,"растяжка":281,"воркаут":88,"пилатес":440,"кардио":315,"TRX":544,"домашние":422,"йога":354,"кроссфит":121,"единоборства":535,"МФР":104},{"korpus":228,"ruki":207,"plechi":214,"nogi":182,"spina":221,"grud":250,"sheya":449},{"pryamaya-zhivota":157,"tritseps":129,"perednyaya-delta":92,"kosye-myshtsy":161,"yagoditsy":108,"kor":165,"shirochayshaya-myshtsa":144,"rotatory":104,"kvadritseps":112,"bolshaya-grudnaya":78,"srednyaya-delta":96,"verhnyaya-grudnaya":83,"niz-grudnoy":88,"trapetsiya":148,"ikronozhnye":121,"bitseps":133,"zadnyaya-delta":100,"bitseps-bedra":116,"brahialis":125,"privodyaschie-bedra":125,"poyasnitsa":152,"predplechya":83},{"compound":1924,"isolation":1925},494,365,{"equipment":1927,"types":1927,"groups":1927,"muscles":1927,"kind":1927},1216,{"items":1929,"meta":3037},[1930,1955,1973,1991,2009,2079,2097,2115,2133,2202,2264,2330,2395,2454,2514,2576,2635,2695,2713,2732,2795,2855,2917,2978],{"exercise_id":1931,"name":1932,"slug":1933,"difficulty":173,"equipment":8,"type":49,"images":1934,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":1937,"tips":1938,"faq":1939,"restrictions":1940,"dosage":1945,"met":173,"subcategory":1948,"gif_warning":1774,"content_status":1949,"created_at":1950,"updated_at":1951,"muscles":1952},"678d41b805683e7d70c7a431","Упражнение «лыжник» с гимнастической палкой","uprazhnenie-lyzhnik-s-gimnasticheskoy-palkoy",[1935],"\u002Fexercise-gifs\u002FSkier-Gymstick.gif","published",[],[],[],{"knee":1941,"spine":1943,"shoulder":1944},{"note":173,"level":1942},"unknown",{"note":173,"level":1942},{"note":173,"level":1942},{"male":1946,"female":1947},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},"задняя дельта","empty","2026-06-24T19:49:07.731Z","2026-07-29T19:11:33.186Z",[1953],{"name":99,"slug":98,"role":1954},"primary",{"exercise_id":1956,"name":1957,"slug":1958,"difficulty":173,"equipment":27,"type":47,"images":1959,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":1961,"tips":1962,"faq":1963,"restrictions":1964,"dosage":1968,"met":173,"subcategory":173,"gif_warning":1774,"content_status":1949,"created_at":1950,"updated_at":1971,"muscles":1972},"678d41b805683e7d70c7a253","Урдхва Дханурасана (йога поза колеса)","urdhva-dhanurasana-yoga-poza-kolesa",[1960],"\u002Fexercise-gifs\u002FWheel-Pose-Yoga-Pose.gif",[],[],[],{"knee":1965,"spine":1966,"shoulder":1967},{"note":173,"level":1942},{"note":173,"level":1942},{"note":173,"level":1942},{"male":1969,"female":1970},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},"2026-07-29T19:11:32.231Z",[],{"exercise_id":1974,"name":1975,"slug":1976,"difficulty":173,"equipment":27,"type":47,"images":1977,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":1979,"tips":1980,"faq":1981,"restrictions":1982,"dosage":1986,"met":173,"subcategory":173,"gif_warning":1774,"content_status":1949,"created_at":1950,"updated_at":1989,"muscles":1990},"678d41b805683e7d70c7a255","Утстрасана (йога поза)","utstrasana-yoga-poza",[1978],"\u002Fexercise-gifs\u002FUstrasana.gif",[],[],[],{"knee":1983,"spine":1984,"shoulder":1985},{"note":173,"level":1942},{"note":173,"level":1942},{"note":173,"level":1942},{"male":1987,"female":1988},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},"2026-07-29T19:11:32.235Z",[],{"exercise_id":1992,"name":1993,"slug":1994,"difficulty":173,"equipment":27,"type":47,"images":1995,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":1997,"tips":1998,"faq":1999,"restrictions":2000,"dosage":2004,"met":173,"subcategory":173,"gif_warning":1774,"content_status":1949,"created_at":1950,"updated_at":2007,"muscles":2008},"678d41b805683e7d70c7a257","Уттхита Триконасана (йога поза удлиненного треугольника)","utthita-trikonasana-yoga-poza-udlinennogo-treugolnika",[1996],"\u002Fexercise-gifs\u002FUtthita-Trikonasana-Extended-Triangle-Pose.gif",[],[],[],{"knee":2001,"spine":2002,"shoulder":2003},{"note":173,"level":1942},{"note":173,"level":1942},{"note":173,"level":1942},{"male":2005,"female":2006},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},"2026-07-29T19:11:32.239Z",[],{"exercise_id":2010,"name":2011,"slug":2012,"difficulty":173,"equipment":27,"type":48,"images":2013,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2015,"tips":2032,"faq":2042,"restrictions":2052,"dosage":2060,"met":535,"subcategory":2073,"gif_warning":1774,"content_status":2074,"created_at":2075,"updated_at":2076,"muscles":2077},"678d41b905683e7d70c7a6a7","Ходьба в стойке на руках","hodba-v-stoyke-na-rukah",[2014],"\u002Fexercise-gifs\u002Fhandstand-walk.gif",[2016,2020,2024,2028],{"fix":2017,"sign":2018,"title":2019},"Сократите шаг до длины собственной ладони и увеличьте частоту. Короткий шаг возвращает опору на две руки почти мгновенно, и завалиться между ними не успеваешь.","Кисть переставляется сразу на две ладони вперёд, между шагами вы зависаете на одной руке, и тело успевает завалиться набок. Отрезок обрывается на третьем-четвёртом шаге.","Шаги руками выходят слишком длинными",{"fix":2021,"sign":2022,"title":2023},"Держите наклон постоянным и мелким, около одного шага вперёд от вертикали. Если разгон начался, остановитесь, соберите вертикаль на месте и продолжайте с неё.","Наклон растёт с каждым шагом, руки не успевают догонять, и последние метры вы фактически падаете вперёд, спасаясь ускорением. Приземляетесь на стопы с пробежкой.","Тело едет вперёд быстрее рук",{"fix":2025,"sign":2026,"title":2027},"Наметьте на полу линию скотчем и ставьте ладони по обе стороны от неё на одинаковом расстоянии. Смотрите на пол вдоль линии, а не под себя.","След от рук получается извилистым, тело разворачивает вокруг оси, и вместо прямого отрезка вы описываете дугу. К концу пути вы стоите боком к начальному направлению.","След от рук виляет по полу",{"fix":2029,"sign":2030,"title":2031},"Пройдите маршрут ногами до подхода и уберите с него всё лишнее. Ширина свободной полосы нужна не меньше метра: ходьба на руках редко идёт строго прямо.","На пути оказываются коврик, кабель или край помоста, и вы замечаете их уже на третьем шаге. Каждый отрезок заканчивается обходом препятствия, а не усталостью.","Маршрут не расчищен заранее",[2033,2036,2039],{"text":2034,"title":2035},"Работайте короткими отрезками с полной остановкой между ними, а не одним длинным проходом. Пять метров дают достаточно шагов, чтобы поставить технику, и заканчиваются раньше, чем плечи перестают держать. Сложение нескольких отрезков даёт нужный объём безопаснее.","Отрезки по пять метров",{"text":2037,"title":2038},"Встаньте боком к стене на расстоянии полуметра и идите вдоль неё. Опора рядом снимает страх завалиться в одну сторону, и внимание освобождается под длину шага. Отходить от стены стоит, когда десять шагов подряд идут без касания.","Первые шаги вдоль опоры",{"text":2040,"title":2041},"Тело идёт туда, куда направлены глаза. Смотрите в пол на полметра впереди кистей и переводите взгляд вперёд по мере движения. Взгляд себе под нос складывает корпус и останавливает вас, взгляд далеко вперёд выгибает шею и уводит в прогиб.","Направление задаёт взгляд",[2043,2046,2049],{"a":2044,"q":2045},"В комплексах обычно считают метры, но для тренировки удобнее время: секундомер не требует размеченной площадки. Держите одну единицу измерения хотя бы месяц, иначе сравнивать результаты между тренировками не получится.","Мерить дистанцию или время в стойке?",{"a":2047,"q":2048},"Сначала вертикаль. Пока удержание не держится полминуты, шаги руками получаются падением вперёд с попыткой догнать себя. После тридцати секунд стойки первые пять шагов обычно выходят уже на второй тренировке.","Что осваивать раньше: неподвижную вертикаль или движение?",{"a":2050,"q":2051},"Подойдёт ровный нескользкий пол: резиновое покрытие зала, плотный мат, утрамбованная площадка. Плитка и ламинат скользят под потной ладонью, а трава и песок прячут неровности, из-за которых кисть встаёт под углом.","На каком покрытии безопасно ходить на руках?",{"knee":2053,"spine":2055,"shoulder":2058},{"note":173,"level":2054},"ok",{"note":2056,"level":2057},"Тело идёт в перевёрнутом положении с постоянным наклоном вперёд, и линию корпуса приходится держать в движении, а не в статике. Держите живот подтянутым весь отрезок, идите короткими шагами и заканчивайте проход, когда поясница начала прогибаться вслед за ногами.","restricted",{"note":2059,"level":2057},"Вес тела на каждом шаге переносится на одну руку, и плечо принимает его целиком в верхней амплитуде. Осваивайте неподвижную вертикаль до перемещений, держите шаг коротким, чтобы опора чаще возвращалась на обе руки, и работайте отрезками с полными паузами между ними.",{"male":2061,"female":2069},{"heavy":2062,"light":2066,"medium":2067},{"max":2063,"min":1536,"unit":2064,"origin":2065},45,"seconds","generated",{"max":104,"min":535,"unit":2064,"origin":2065},{"max":2068,"min":1106,"unit":2064,"origin":2065},25,{"heavy":2070,"light":2071,"medium":2072},{"max":803,"min":2068,"unit":2064,"origin":2065},{"max":1248,"min":544,"unit":2064,"origin":2065},{"max":1012,"min":104,"unit":2064,"origin":2065},"передняя дельта","approved","2026-06-24T19:49:07.829Z","2026-08-06T19:59:40.358Z",[2078],{"name":91,"slug":90,"role":1954},{"exercise_id":2080,"name":2081,"slug":2082,"difficulty":173,"equipment":27,"type":47,"images":2083,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2085,"tips":2086,"faq":2087,"restrictions":2088,"dosage":2092,"met":173,"subcategory":173,"gif_warning":1774,"content_status":1949,"created_at":1950,"updated_at":2095,"muscles":2096},"678d41b805683e7d70c7a259","Чатуранга Дандасана (йога поза низкой планки)","chaturanga-dandasana-yoga-poza-nizkoy-planki",[2084],"\u002Fexercise-gifs\u002FChaturanga-Dandasana-Low-Plank-Pose.gif",[],[],[],{"knee":2089,"spine":2090,"shoulder":2091},{"note":173,"level":1942},{"note":173,"level":1942},{"note":173,"level":1942},{"male":2093,"female":2094},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},"2026-07-29T19:11:32.243Z",[],{"exercise_id":2098,"name":2099,"slug":2100,"difficulty":173,"equipment":27,"type":47,"images":2101,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2103,"tips":2104,"faq":2105,"restrictions":2106,"dosage":2110,"met":173,"subcategory":173,"gif_warning":1774,"content_status":1949,"created_at":1950,"updated_at":2113,"muscles":2114},"678d41b805683e7d70c7a25b","Ширшасана (йога поза стойки на плечах)","shirshasana-yoga-poza-stoyki-na-plechah",[2102],"\u002Fexercise-gifs\u002FShoulder-Stand-Yoga-Pose.png",[],[],[],{"knee":2107,"spine":2108,"shoulder":2109},{"note":173,"level":1942},{"note":173,"level":1942},{"note":173,"level":1942},{"male":2111,"female":2112},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},"2026-07-29T19:11:32.248Z",[],{"exercise_id":2116,"name":2117,"slug":2118,"difficulty":173,"equipment":27,"type":47,"images":2119,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2121,"tips":2122,"faq":2123,"restrictions":2124,"dosage":2128,"met":173,"subcategory":173,"gif_warning":1774,"content_status":1949,"created_at":1950,"updated_at":2131,"muscles":2132},"678d41b805683e7d70c7a25d","Эка пада Сету Бандха Саравангасана (йога поза моста на одной ноге)","eka-pada-setu-bandha-saravangasana-yoga-poza-mosta-na-odnoy-noge",[2120],"\u002Fexercise-gifs\u002FEka-Pada-Setu-Bandha-Sarvangasana.gif",[],[],[],{"knee":2125,"spine":2126,"shoulder":2127},{"note":173,"level":1942},{"note":173,"level":1942},{"note":173,"level":1942},{"male":2129,"female":2130},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},"2026-07-29T19:11:32.252Z",[],{"exercise_id":2134,"name":2135,"slug":2136,"difficulty":173,"equipment":27,"type":45,"images":2137,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2139,"tips":2156,"faq":2169,"restrictions":2182,"dosage":2187,"met":2197,"subcategory":2198,"gif_warning":1774,"content_status":2074,"created_at":2199,"updated_at":2076,"muscles":2200},"678d41b905683e7d70c7aa71","Ягодичный мостик «лягушка»","yagodichnyy-mostik-lyagushka",[2138],"\u002Fexercise-gifs\u002FFrog-Pump.gif",[2140,2144,2148,2152],{"fix":2141,"sign":2142,"title":2143},"Прижмите подошвы плотнее и держите их сомкнутыми весь подход. Помогает упереть внешние края стоп в стену или в ножку дивана, тогда ромб не расползается.","Стопы перестают касаться друг друга, ромб из ног расползается, а колени поднимаются вверх вместо того, чтобы оставаться разведёнными.","Ромб из ног расползается",{"fix":2145,"sign":2146,"title":2147},"Подтяните стопы к себе так, чтобы пятки почти касались ягодиц. В этом положении бедро выключается из работы, и подъём остаётся за ягодицами.","Между пятками и ягодицами помещается предплечье, подъём даётся легче, и тянуть начинает заднюю поверхность бедра.","Между пятками и ягодицами остаётся зазор",{"fix":2149,"sign":2150,"title":2151},"Разводите колени активно, будто хотите положить их на пол, и удерживайте развод весь повтор. Если колени сводятся сами, поднимайте таз ниже.","На подъёме колени сближаются, ромб превращается в треугольник, и напряжение уходит из наружной части ягодиц.","Колени идут навстречу друг другу",{"fix":2153,"sign":2154,"title":2155},"Останавливайте таз в паре сантиметров от пола и сразу начинайте новый подъём. Считайте вслух: подъём это раз, удержание это два, опускание это три и четыре.","Слышен глухой стук на каждом опускании, внизу ягодицы полностью расслабляются, и следующий подъём идёт с отбива.","Внизу вы отбиваете таз от коврика",[2157,2160,2163,2166],{"text":2158,"title":2159},"Амплитуда здесь короткая, и рабочий диапазон начинается от двадцати повторов. Ниже пятнадцати ягодица просто не успевает набрать напряжение. Если тридцать повторов проходят легко, добавляйте не вес, а паузу в две секунды на каждом повторе.","Высокие повторы вместо веса",{"text":2161,"title":2162},"Упритесь внешними краями стоп в стену или в ножку дивана. Опора не даёт подошвам разъехаться, и всё внимание остаётся на разведении коленей. Расстояние до стены подберите так, чтобы пятки оказались у самых ягодиц.","Стопы у стены как ограничитель",{"text":2164,"title":2165},"Положите ладони на ягодицы в верхней точке: под ними должно собираться плотное напряжение по всей мышце, а не одними её краями. Если ладонь чувствует мягкую мышцу, а тянет поясницу, вы поднимаете таз выше линии корпуса.","Ладони на ягодицах в верхней точке",{"text":2167,"title":2168},"Наденьте мини-петлю чуть выше коленей и разводите их против её сопротивления. Без ленты работают паузой: пять секунд в верхней точке на последнем повторе каждого подхода. Блин на таз здесь кладут редко, снаряд соскальзывает с разведённых бёдер.","Куда расти после тридцати повторов",[2170,2173,2176,2179],{"a":2171,"q":2172},"Положением ног. В обычном мостике стопы стоят параллельно на ширине таза, и часть работы забирает задняя поверхность бедра. Здесь подошвы сомкнуты, а бёдра развёрнуты наружу, поэтому бедро выключается и подъём остаётся почти целиком за ягодицами. Амплитуда при этом короче.","Чем «лягушка» отличается от обычного ягодичного мостика?",{"a":2174,"q":2175},"Как единственного упражнения нет: амплитуда короткая, и нагрузка почти не растёт. Соберите его в пару с работой на одну ногу, например с приседом «скейтер» или отведением ноги лёжа на боку. Три подхода по двадцать пять повторов ставят три или четыре раза в неделю.","Хватит ли его одного для ягодиц дома?",{"a":2177,"q":2178},"Нет. Ширина развода зависит от подвижности тазобедренных суставов, и у большинства она меньше показанной. Разводите колени настолько, насколько получается без ощущения в паху, и держите этот угол весь подход. С неделями угол растёт сам.","Колени не разводятся так широко, как на видео. Это мешает?",{"a":2180,"q":2181},"Вы поднимаете таз выше линии корпуса, и последние сантиметры добираются прогибом. Остановитесь на уровне, где бёдра и корпус образуют одну линию, и подкрутите таз под себя перед стартом. Вторая частая причина это слишком далеко отставленные пятки.","В верхней точке отзывается низ спины. В чём дело?",{"knee":2183,"spine":2185,"shoulder":2186},{"note":2184,"level":2057},"Колени весь подход разведены наружу, и внутренняя сторона сустава оказывается растянутой под нагрузкой. Разводите бёдра настолько, насколько это не отзывается в паху, и не подкладывайте под колени опору, которая уводит их ещё шире.",{"note":173,"level":2054},{"note":173,"level":2054},{"male":2188,"female":2193},{"heavy":2189,"light":2191,"medium":2192},{"max":803,"min":2068,"unit":2190,"origin":2065},"reps",{"max":456,"min":1106,"unit":2190,"origin":2065},{"max":2068,"min":456,"unit":2190,"origin":2065},{"heavy":2194,"light":2195,"medium":2196},{"max":121,"min":1536,"unit":2190,"origin":2065},{"max":456,"min":1106,"unit":2190,"origin":2065},{"max":1536,"min":2068,"unit":2190,"origin":2065},2.8,"ягодицы","2026-06-24T19:49:07.902Z",[2201],{"name":107,"slug":106,"role":1954},{"exercise_id":2203,"name":2204,"slug":2205,"difficulty":173,"equipment":34,"type":15,"images":2206,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2208,"tips":2225,"faq":2235,"restrictions":2245,"dosage":2249,"met":535,"subcategory":2261,"gif_warning":1774,"content_status":2074,"created_at":1950,"updated_at":2076,"muscles":2262},"678d41b805683e7d70c7a4c9","аэробайк механический","aerobayk-mehanicheskiy",[2207],"\u002Fexercise-gifs\u002FAssault-AirBike.gif",[2209,2213,2217,2221],{"fix":2210,"sign":2211,"title":2212},"Разделите усилие пополам: одна рука толкает от себя, вторая тянет к себе, и это происходит на каждом обороте. Проверьте себя, сняв ноги с педалей на пять секунд, руки должны продолжать крутить колесо.","Рукояти двигаются, но не от вашего усилия, а вслед за педалями, и после отрезка руки и спина совсем не устали. Ноги при этом забиты так, будто вы крутили обычный велотренажёр.","Руки просто висят на рукоятях",{"fix":2214,"sign":2215,"title":2216},"Опустите седло на одно деление и подтяните живот, зафиксировав таз. Колени ведите вдоль рамы, не давая им уходить наружу, а темп снизьте до того уровня, где раскачки нет.","На каждом обороте таз съезжает вправо и влево, а колени расходятся наружу. Через несколько минут появляется натёртость по внутренней стороне бедра.","Вас перекатывает по седлу вбок",{"fix":2218,"sign":2219,"title":2220},"Возьмите темп, который сможете удержать до конца, и выходите на него за полминуты. Ровный отрезок даёт больше работы, чем рывок вначале и провал следом.","Первые десять секунд вы крутите изо всех сил, а к тридцатой секунде темп падает вдвое и дальше вы просто доживаете отрезок.","Отрезок начинается с максимума",{"fix":2222,"sign":2223,"title":2224},"Держите рукояти так, чтобы под пальцы проходил лист бумаги, и толкайте их основанием ладони. Плечи опустите вниз и отведите от ушей перед стартом.","Пальцы белеют, предплечья наливаются и устают раньше ног, а плечи поднимаются к ушам. К концу отрезка руки не разгибаются с первого раза.","Кисти сжимают рукояти изо всех сил",[2226,2229,2232],{"text":2227,"title":2228},"Аэробайк обманчив: сопротивление растёт вместе с вашими усилиями, и новичок выкладывается за двадцать секунд. Первое занятие ограничьте четырьмя отрезками по полминуты с полной минутой отдыха между ними, даже если кажется, что сил осталось много.","Первое знакомство на полминуты",{"text":2230,"title":2231},"Поставьте пятку на педаль в нижней точке: нога должна выпрямиться полностью, но таз при этом не уходит вбок. Когда вернёте стопу на педаль серединой, в нижней точке останется нужный небольшой сгиб в колене.","Высота седла проверяется пяткой",{"text":2233,"title":2234},"Долгая ровная работа на аэробайке даётся тяжело: руки устают раньше, чем ноги, и техника рассыпается. Короткие отрезки с равным по длине отдыхом дают больше суммарной работы и оставляют время на восстановление хвата.","Интервалы вместо ровной работы",[2236,2239,2242],{"a":2237,"q":2238},"Ориентируйтесь на речь. На умеренной работе вы говорите целыми фразами, но спеть уже не выходит. На тяжёлой хватает двух-трёх слов между вдохами. Если вы свободно рассказываете длинную историю, темп низкий, а если не выговариваете и слова, отрезок пора укоротить.","По чему сверять интенсивность без пульсометра?",{"a":2240,"q":2241},"Вентилятор отвечает вам вашим же усилием: разогнались сильнее, получили больше сопротивления. Плюс работают и руки, и ноги сразу, а это много мышц одновременно. Выход один: начинать отрезок спокойнее и держать один темп.","Почему через тридцать секунд становится нестерпимо тяжело?",{"a":2243,"q":2244},"Здесь подвижные рукояти и работа руками, а сопротивление задаёте вы сами скоростью вращения. На обычном тренажёре нагрузку выставляют регулятором, руки лежат на неподвижном руле, и одну и ту же работу можно повторять от занятия к занятию.","Чем аэробайк отличается от обычного велотренажёра?",{"knee":2246,"spine":2247,"shoulder":2248},{"note":173,"level":2054},{"note":173,"level":2054},{"note":173,"level":2054},{"male":2250,"female":2256},{"heavy":2251,"light":2254,"medium":2255},{"max":2252,"min":2253,"unit":2064,"origin":2065},240,150,{"max":78,"min":676,"unit":2064,"origin":2065},{"max":2253,"min":78,"unit":2064,"origin":2065},{"heavy":2257,"light":2259,"medium":2260},{"max":2258,"min":112,"unit":2064,"origin":2065},200,{"max":324,"min":2063,"unit":2064,"origin":2065},{"max":112,"min":324,"unit":2064,"origin":2065},"квадрицепс",[2263],{"name":111,"slug":110,"role":1954},{"exercise_id":2265,"name":2266,"slug":2267,"difficulty":173,"equipment":40,"type":48,"images":2268,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2270,"tips":2287,"faq":2300,"restrictions":2310,"dosage":2317,"met":544,"subcategory":2261,"gif_warning":1774,"content_status":2074,"created_at":1950,"updated_at":2076,"muscles":2326},"678d41b805683e7d70c7a517","баланс рывка со штангой","balans-ryvka-so-shtangoy",[2269],"\u002Fexercise-gifs\u002FBarbell-Heaving-Snatch-Balance.gif",[2271,2275,2279,2283],{"fix":2272,"sign":2273,"title":2274},"Работайте с пустым грифом и целенаправленно падайте под него: задача выпрямить руки, стоя уже в приседе. Вес добавляйте только после того, как приём в низкой позиции стал привычным.","Ноги остаются почти прямыми, гриф ползёт вверх медленно, а плечи и трицепсы устают раньше ног. Нижняя точка приседа при этом не появляется вовсе.","Штанга дожимается руками вместо ухода под неё",{"fix":2276,"sign":2277,"title":2278},"Толкайте голову вперёд под гриф, а плечи выкручивайте наружу. Если руки не заводятся за линию ушей, поработайте над подвижностью плеч и грудного отдела и снизьте вес.","В приседе вы видите гриф над лбом или перед лицом, корпус наклоняется вперёд, а вставание превращается в наклон с весом над головой.","Штанга ловится перед лицом",{"fix":2280,"sign":2281,"title":2282},"Ограничьте предварительный подсед десятью сантиметрами и пройдите его без остановки. Ориентир простой: колени сгибаются ровно настолько, чтобы гриф отошёл от спины.","Перед выбросом вы опускаетесь глубоко, почти до параллели, и штанга после этого поднимается вяло: разгона нет, потому что мышцы уже вышли из упругого положения.","Подсед делается вместо толчка",{"fix":2284,"sign":2285,"title":2286},"Поставьте стопы шире и разверните носки заметнее, а вес держите на середине стопы. При нехватке подвижности голеностопа встаньте в обувь с жёстким каблуком.","В нижней точке вес перекатывается на пальцы, стопы дрожат, а корпус тянет вперёд. После подхода передняя часть бедра и свод стопы устают сильнее, чем спина.","Вес перекатывается на пальцы",[2288,2291,2294,2297],{"text":2289,"title":2290},"Оно учит быстро уходить под штангу и уверенно держать её над головой в низком положении. Тем, кто осваивает рывок, оно даёт приём в приседе отдельно от тяги с пола, где ошибка стоит дороже.","Зачем это движение в подготовке",{"text":2292,"title":2293},"Начинайте с пустого грифа и оставайтесь на нём минимум три тренировки. Дальше прибавляйте по два с половиной килограмма и только при условии, что все повторы подхода легли в одну глубину.","Пустой гриф на три тренировки",{"text":2295,"title":2296},"Если штанга уходит вперёд или назад, отпускайте её и шагните в противоположную сторону. Работайте в раме с выставленными упорами или на помосте с резиновыми блинами, а над головой не пытайтесь спасти неудачный повтор.","Куда уходить при неудачном повторе",{"text":2298,"title":2299},"Ставьте движение в начало занятия, сразу после разминки, пока внимание свежее. В комплексе на время его не используют: точность приёма падает за первые же минуты работы под пульсом.","Свежая голова важнее объёма",[2301,2304,2307],{"a":2302,"q":2303},"В приседе вы опускаетесь плавно и штанга всё время над головой. Здесь вы стартуете с грифом на спине и уходите под него за доли секунды, поэтому тренируется не столько сила ног, сколько скорость ухода и умение поймать вес в нижней точке.","Чем это отличается от приседа со штангой над головой?",{"a":2305,"q":2306},"Нет. Начинайте с приёма в четверть приседа и опускайтесь ниже по мере того, как плечи и голеностоп перестают ограничивать. Полная глубина нужна тем, кто готовит рывок, остальным достаточно приёма чуть ниже параллели.","Обязательно ли уходить в полный присед?",{"a":2308,"q":2309},"Обычно из-за того, что гриф лежит на согнутых кистях, а не на прямой линии предплечья. Разверните ладони немного назад, поставьте руки шире и проверьте, что гриф давит в основание ладони, а не в её середину.","Куда должен ложиться гриф в нижней точке?",{"knee":2311,"spine":2313,"shoulder":2315},{"note":2312,"level":2057},"Приём идёт в полный присед на скорости, и колено проходит крайнее сгибание без плавного торможения. Начинайте с приёма выше параллели, держите колени по линии носков и опускайтесь ниже только после того, как высокая позиция ловится уверенно.",{"note":2314,"level":2057},"Штанга удерживается над головой в глубоком приседе, и поясница всё это время работает на удержание прогиба под весом. Держите живот напряжённым, не берите больше, чем ловите чисто, и заканчивайте подход, как только корпус в нижней точке начал складываться вперёд.",{"note":2316,"level":2057},"Руки принимают вес в крайнем верхнем положении и сразу под нагрузкой, а не приходят туда постепенно. Разомните плечи и грудной отдел до подхода, выкручивайте локти наружу и не увеличивайте вес, пока штанга качается над головой дольше секунды.",{"male":2318,"female":2322},{"heavy":2319,"light":2320,"medium":2321},{"max":1515,"min":557,"unit":2190,"origin":2065},{"max":535,"min":544,"unit":2190,"origin":2065},{"max":544,"min":1919,"unit":2190,"origin":2065},{"heavy":2323,"light":2324,"medium":2325},{"max":1515,"min":557,"unit":2190,"origin":2065},{"max":544,"min":152,"unit":2190,"origin":2065},{"max":152,"min":1515,"unit":2190,"origin":2065},[2327,2328],{"name":111,"slug":110,"role":1954},{"name":91,"slug":90,"role":2329},"secondary",{"exercise_id":2331,"name":2332,"slug":2333,"difficulty":173,"equipment":27,"type":15,"images":2334,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2336,"tips":2353,"faq":2363,"restrictions":2373,"dosage":2378,"met":544,"subcategory":173,"gif_warning":1774,"content_status":2074,"created_at":1950,"updated_at":2076,"muscles":2394},"678d41b805683e7d70c7a263","бег","beg",[2335],"\u002Fexercise-gifs\u002FRun.gif",[2337,2341,2345,2349],{"fix":2338,"sign":2339,"title":2340},"Берите на старте темп, в котором вы точно доработаете до конца, и первые пять минут держите его намеренно скучным. Ровная пробежка даёт больше суммарной работы, чем резвое начало и провал следом.","Начало даётся легко и весело, к середине скорость падает сама, а последнюю треть вы дотягиваете на воле, поглядывая на часы. Дыхание сбивается задолго до конца.","Первые минуты быстрее последних",{"fix":2342,"sign":2343,"title":2344},"Поднимите взгляд до линии горизонта и представьте, что макушку тянут вверх за нитку. Грудная клетка при этом раскрывается, и воздуха на том же темпе начинает хватать заметно легче.","Вы смотрите на землю в двух шагах перед собой, шея тянется вперёд, верх спины круглится. К концу пробежки затекают трапеции, а дышать становится тесно.","Подбородок опущен, взгляд лежит под ногами",{"fix":2346,"sign":2347,"title":2348},"Растяните вдох на три шага и позвольте животу выйти вперёд. Если носом воздуха не хватает уже на первой минуте, скорость выше вашей нынешней и её нужно убавить на пару шагов в минуту.","Дыхание частое и поверхностное, воздух заходит только в верх груди, а живот при вдохе не двигается. Ощущение нехватки воздуха приходит раньше, чем устают ноги.","Вдох делается коротким рывком через рот",{"fix":2350,"sign":2351,"title":2352},"На спуске укоротите шаг и прибавьте частоту, держа колени мягкими и позволяя себе слегка тормозить. Крутой уклон лучше пройти шагом: разгон вниз обходится дороже, чем сэкономленная минута.","Под уклон вы разгоняетесь сами, шаг удлиняется, стопа встречает землю впереди корпуса на выпрямленное колено. Передняя поверхность бедра ноет уже на следующий день.","Спуск с горки пробегается на прямых ногах",[2354,2357,2360],{"text":2355,"title":2356},"Начинать с непрерывной пробежки не нужно. Возьмите две минуты бега и минуту шага, повторите пять-шесть раз и добавляйте по полминуты к беговой части раз в неделю. Так дыхание и ноги подтягиваются вместе, а не по очереди.","Первые недели чередуйте бег с шагом",{"text":2358,"title":2359},"Мягкий грунт и резиновая дорожка стадиона снимают часть удара сами, и на них подойдут любые беговые кроссовки. На асфальте выбор обуви становится важнее: нужна заметная амортизация и посадка, при которой стопа не гуляет внутри.","Что важнее: покрытие или кроссовки",{"text":2361,"title":2362},"Смысл имеет сумма за неделю, а не рекорд в отдельный день. Прибавляйте к недельному объёму не больше десятой части: три пробежки по двадцать минут переносятся легче, чем одна на час, и восстановление между ними успевает пройти.","Считайте недельный объём, а не одну пробежку",[2364,2367,2370],{"a":2365,"q":2366},"Сбавьте до шага, положите ладонь на место укола и сделайте три глубоких выдоха, вдвое длиннее вдохов. Чаще всего дело в слишком частом поверхностном дыхании или в плотной еде за час до выхода. После того как отпустит, возвращайтесь к бегу в более спокойном темпе.","Колет в правом боку через несколько минут. Что делать?",{"a":2368,"q":2369},"Грунт и лесная тропа мягче и заодно нагружают стопу неровностями, поэтому для длинных пробежек они удобнее. Асфальт ровнее и быстрее, но каждый шаг отдаёт жёстче. Если выбора нет, чередуйте: часть маршрута по обочине, часть по дорожке парка.","Бегать по асфальту или искать грунт?",{"a":2371,"q":2372},"Три занятия через день переносятся почти всеми: между ними остаётся сутки на восстановление. Четвёртую пробежку добавляйте не раньше, чем месяц пройдёт без ноющих ощущений в голени и коленях наутро после занятия.","Сколько пробежек в неделю выдержит новичок?",{"knee":2374,"spine":2376,"shoulder":2377},{"note":2375,"level":2057},"За получасовую пробежку набирается несколько тысяч приземлений, и каждое из них колено гасит вместе с голеностопом. Начинайте с чередования бега и шага, выбирайте мягкое покрытие и заканчивайте занятие, когда шаг стал звучать ударом, а не когда истекло запланированное время.",{"note":173,"level":2054},{"note":173,"level":2054},{"male":2379,"female":2386},{"heavy":2380,"light":2383,"medium":2385},{"max":2381,"min":2382,"unit":2064,"origin":2065},300,260,{"max":2384,"min":112,"unit":2064,"origin":2065},180,{"max":2382,"min":2258,"unit":2064,"origin":2065},{"heavy":2387,"light":2390,"medium":2392},{"max":2388,"min":2389,"unit":2064,"origin":2065},280,230,{"max":2253,"min":2391,"unit":2064,"origin":2065},100,{"max":2389,"min":2393,"unit":2064,"origin":2065},170,[],{"exercise_id":2396,"name":2397,"slug":2398,"difficulty":173,"equipment":27,"type":15,"images":2399,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2401,"tips":2418,"faq":2428,"restrictions":2438,"dosage":2442,"met":544,"subcategory":2261,"gif_warning":1774,"content_status":2074,"created_at":1950,"updated_at":2076,"muscles":2451},"678d41b805683e7d70c7a4cd","бег на месте","beg-na-meste",[2400],"\u002Fexercise-gifs\u002FRun-in-Place-exercise.gif",[2402,2406,2410,2414],{"fix":2403,"sign":2404,"title":2405},"Приземляйтесь на подушечку под пальцами и опускайте пятку следом, не доводя её до пола до конца. Помогает представить, что вы бежите по горячему песку.","Шаги слышны как хлопки, удар отдаётся в колено и в поясницу, а голень к концу минуты забивается сильнее бедра.","Пятка бьёт в пол на каждом шаге",{"fix":2407,"sign":2408,"title":2409},"Ведите кисти строго вдоль швов, от бедра до уровня груди. Прижмите локти к рёбрам на десять шагов, чтобы почувствовать нужную траекторию, потом отпустите.","Кисти на каждом шаге заходят за среднюю линию тела, плечи разворачиваются вслед за ними, и корпус слегка вращается вправо и влево.","Руки скрещиваются перед грудью",{"fix":2411,"sign":2412,"title":2413},"Опустите плечи вниз и назад и стряхните кисти на ходу. Если напряжение возвращается, отрезок стал слишком длинным, разбейте его пополам с паузой в полминуты.","Плечи ползут вверх, трапеции напряжены, а руки работают уже не от плеча, а мелкими рывками предплечий.","Шея становится короткой к концу отрезка",{"fix":2415,"sign":2416,"title":2417},"Наклонитесь на пару градусов вперёд от голеностопа и перенесите вес на переднюю часть стоп. Проверить положение проще, встав в шаге от стены лицом к ней.","Плечи оказываются позади таза, колени поднимаются вроде бы легко, но вес всё время сидит на пятках.","Живот подан вперёд, а вес сидит на пятках",[2419,2422,2425],{"text":2420,"title":2421},"Не поднимайте колено выше, чем на половину бедра: это движение задумано как ровная непрерывная работа, а не как силовое упражнение. Если тянет поднять выше, значит темп низкий, и добавлять надо частоту шагов, а не амплитуду.","Ориентир высоты колена",{"text":2423,"title":2424},"Возьмите в первую минуту тот темп, который сможете удержать до конца отрезка. Резвое начало почти всегда заканчивается тем, что вторая половина проходит шагом, а суммарной работы получается меньше, чем при ровном беге.","Первая минута задаёт темп",{"text":2426,"title":2427},"На плитке и бетоне постелите плотный коврик или наденьте кроссовки с амортизацией. Мягкий ворсистый ковёр не подходит: он гасит удар, но держит стопу и мешает ей мягко приземляться.","Чем помочь коленям на жёстком полу",[2429,2432,2435],{"a":2430,"q":2431},"Три или четыре занятия в неделю по десять-пятнадцать минут дают заметный сдвиг в выносливости и легко переносятся. Ежедневный бег на месте тоже возможен, если отрезки короткие, а пол не жёсткий, но день полного отдыха в неделю оставьте.","Сколько занятий бегом на месте выдержит неделя?",{"a":2433,"q":2434},"По нагрузке на дыхание и сердце близко, по нагрузке на ноги нет: без продвижения вперёд нет фазы отталкивания в длину и работы по неровностям. Как домашний вариант при плохой погоде подходит полностью, как основной способ готовиться к дистанции нет.","Заменит ли бег на месте пробежку на улице?",{"a":2436,"q":2437},"Уберите пятку из касания совсем и работайте только передней частью стопы, укоротив отрезки. Плотный коврик в два слоя гасит остаток звука. Если этого мало, замените бег на лыжные шаги: там стопы почти не отрываются от пола.","Соседи снизу слышат шаги. Что сделать?",{"knee":2439,"spine":2440,"shoulder":2441},{"note":173,"level":2054},{"note":173,"level":2054},{"note":173,"level":2054},{"male":2443,"female":2447},{"heavy":2444,"light":2445,"medium":2446},{"max":2381,"min":2252,"unit":2064,"origin":2065},{"max":112,"min":676,"unit":2064,"origin":2065},{"max":2252,"min":112,"unit":2064,"origin":2065},{"heavy":2448,"light":2449,"medium":2450},{"max":2381,"min":2384,"unit":2064,"origin":2065},{"max":78,"min":2063,"unit":2064,"origin":2065},{"max":2384,"min":78,"unit":2064,"origin":2065},[2452,2453],{"name":111,"slug":110,"role":1954},{"name":107,"slug":106,"role":2329},{"exercise_id":2455,"name":2456,"slug":2457,"difficulty":173,"equipment":27,"type":15,"images":2458,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2460,"tips":2477,"faq":2487,"restrictions":2497,"dosage":2501,"met":544,"subcategory":1822,"gif_warning":1774,"content_status":2074,"created_at":2075,"updated_at":2076,"muscles":2512},"678d41b905683e7d70c7a675","бег назад","beg-nazad",[2459],"\u002Fexercise-gifs\u002FBackwards-Running.gif",[2461,2465,2469,2473],{"fix":2462,"sign":2463,"title":2464},"Смотрите вперёд, а назад бросайте короткие взгляды раз в несколько шагов и по очереди через разные плечи. Прямую линию проще держать по ориентиру спереди: выберите точку на уровне глаз и не выпускайте её.","Вы бежите, глядя назад через одно и то же плечо, корпус скручен в эту же сторону, и траектория постепенно уводит вас вбок от прямой линии. Шея после отрезка ноет с одной стороны.","Голова всё время повёрнута через плечо",{"fix":2466,"sign":2467,"title":2468},"Тянитесь назад носком и ставьте стопу передней частью, оставляя пятку на весу. Отрабатывайте это сначала обычным шагом назад, по десять шагов, пока касание не станет бесшумным.","Стопа опускается назад пяткой, звук получается жёстким, а колено в момент касания выпрямлено. Через несколько шагов вас начинает подбрасывать и заносить.","Пятка ставится первой при движении назад",{"fix":2470,"sign":2471,"title":2472},"Соберите живот и оставьте плечи над серединой стоп, слегка наклонившись вперёд. Наклон вперёд при беге назад работает как тормоз и позволяет остановиться в любой момент.","Плечи уходят за линию таза, вы будто падаете спиной вперёд и догоняете себя ногами. Скорость набирается сама и уже не подчиняется вам.","Вы будто падаете спиной вперёд",{"fix":2474,"sign":2475,"title":2476},"Укоротите шаг вдвое и прибавьте частоту: при беге назад короткий частый шаг устойчивее длинного. Ориентир простой: стопа опускается примерно под тазом, а не за спиной.","Нога уходит далеко назад, между шагами появляется провал, и вы каждый раз ловите равновесие. Передняя поверхность бедра к концу отрезка забита сильнее всего.","Шаг делается длинным выпадом назад",[2478,2481,2484],{"text":2479,"title":2480},"Отмерьте пятнадцать-двадцать метров и положите на дальнем конце заметный предмет, а сам отрезок пройдите шагом до начала работы. Свободная и ровная полоса важнее длины: одна ямка или бордюр в конце превращают безобидное движение в падение навзничь.","Разметьте отрезок до старта",{"text":2482,"title":2483},"Работать в зале и в парке удобнее с напарником, который стоит в конце отрезка и подаёт голосом. Один короткий окрик заменяет пять взглядов через плечо и позволяет держать корпус ровным всю дорогу.","Кто прикрывает вам спину",{"text":2485,"title":2486},"Бег назад заставляет переднюю поверхность бедра работать в непривычном порядке и заметно нагружает голеностоп на удержании. Как разнообразие в разминке и как работа на координацию он полезен, а вот заменять им обычный бег смысла нет.","Зачем в занятии обратное направление",[2488,2491,2494],{"a":2489,"q":2490},"Чаще всего от постоянных поворотов шеи и непривычного потока картинки: вы двигаетесь в одну сторону, а смотрите в другую. Сократите отрезок вдвое, реже оглядывайтесь и делайте паузу в полминуты между отрезками, стоя ровно и глядя в одну точку.","Голова кружится после пары отрезков. Отчего?",{"a":2492,"q":2493},"Не стоит: полотно едет с постоянной скоростью, оглянуться некуда, а сойти назад при сбое шага не получится. Если нужна обратная работа в зале, выбирайте ровный коридор или свободную дорожку зала и работайте на своих ногах.","Можно ли бегать назад на дорожке с мотором?",{"a":2495,"q":2496},"Ровное резиновое покрытие стадиона или коротко стриженная трава подходят лучше всего. Гравий, песок и мокрая плитка опасны: при беге назад вы не видите, куда встанет стопа, и проскальзывание заканчивается падением на спину.","На каком покрытии безопаснее работать?",{"knee":2498,"spine":2499,"shoulder":2500},{"note":173,"level":2054},{"note":173,"level":2054},{"note":173,"level":2054},{"male":2502,"female":2506},{"heavy":2503,"light":2504,"medium":2505},{"max":676,"min":2063,"unit":2064,"origin":2065},{"max":2068,"min":1106,"unit":2064,"origin":2065},{"max":121,"min":2068,"unit":2064,"origin":2065},{"heavy":2507,"light":2509,"medium":2510},{"max":2508,"min":803,"unit":2064,"origin":2065},50,{"max":456,"min":104,"unit":2064,"origin":2065},{"max":2511,"min":456,"unit":2064,"origin":2065},32,[2513],{"name":54,"slug":55,"role":1954},{"exercise_id":2515,"name":2516,"slug":2517,"difficulty":173,"equipment":34,"type":15,"images":2518,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2520,"tips":2537,"faq":2547,"restrictions":2557,"dosage":2562,"met":544,"subcategory":2261,"gif_warning":1774,"content_status":2074,"created_at":1950,"updated_at":2076,"muscles":2573},"678d41b805683e7d70c7a4cf","бег по беговой дорожке","beg-po-begovoy-dorozhke",[2519],"\u002Fexercise-gifs\u002FTreadmill-.gif",[2521,2525,2529,2533],{"fix":2522,"sign":2523,"title":2524},"Снизьте скорость до той, на которой вы бежите без опоры, и работайте руками. Держаться имеет смысл только при заходе на ленту, сходе с неё и настройке панели.","Руки держатся за передний поручень, локти выпрямлены, корпус наклонён вперёд, а плечи после занятия устают заметнее ног.","Кисти лежат на поручне весь бег",{"fix":2526,"sign":2527,"title":2528},"Сместитесь на середину ленты и запомните ориентир на панели перед глазами. Если вас сносит назад, скорость выше вашей нынешней и её нужно убавить.","Пятки почти касаются заднего вала, вы то и дело поглядываете назад, а шаг получается коротким и семенящим от страха съехать.","Бег идёт у самого заднего края",{"fix":2530,"sign":2531,"title":2532},"Прибавьте частоту шагов при той же скорости: шаг сам станет короче, а стопа начнёт приземляться под тазом. Считать шаги проще по одной ноге за пятнадцать секунд.","Стопа приземляется на пятку впереди корпуса, слышен удар, и после занятия тянет переднюю часть голени и колено.","Шаг делается через далёкий вынос ноги",{"fix":2534,"sign":2535,"title":2536},"Сбрасывайте скорость ступенями и пройдите шагом две минуты. Резкое торможение сбивает равновесие, а дыхание после него восстанавливается дольше, а не быстрее.","Вы жмёте кнопку остановки прямо на скорости бега и доезжаете последние секунды на ленте, которая резко тормозит под вами.","Дорожка останавливается рывком",[2538,2541,2544],{"text":2539,"title":2540},"Шнур с зажимом крепится к одежде и останавливает полотно при падении. Это единственная страховка на движущейся ленте, и на скорости выше быстрой ходьбы ей стоит пользоваться каждый раз, даже если бегаете вы давно.","Ключ безопасности пристёгивают всегда",{"text":2542,"title":2543},"Один процент подъёма компенсирует то, что лента едет под вами, и приближает нагрузку к уличной. Больший наклон уже меняет само движение: шаг укорачивается, работа уходит в ягодицы и голень, и сравнивать такие занятия между собой не получится.","Небольшой наклон вместо ровного полотна",{"text":2545,"title":2546},"Цифры на панели затягивают, и темп начинает подстраиваться под них, а не под дыхание. Прикройте экран полотенцем на первые занятия и ориентируйтесь на речь и на звук шагов: как только шаги стали громче, техника поехала.","Экран отвлекает от техники",[2548,2551,2554],{"a":2549,"q":2550},"Полноценный бег ставьте после силовой части или в отдельный день: уставшие ноги хуже держат технику в приседаниях и выпадах. До силовой оставляйте пять-семь минут спокойного бега как разогрев, этого достаточно, чтобы поднять температуру мышц.","Кардио на дорожке делать до силовой тренировки или после?",{"a":2552,"q":2553},"Дело не в цифре на панели, а в фазе полёта: в беге есть момент, когда обе стопы в воздухе, в ходьбе одна нога всегда на полотне. У большинства переход происходит в районе семи-восьми километров в час, но у высокого человека он наступает позже.","Какая скорость считается бегом, а не быстрым шагом?",{"a":2555,"q":2556},"Сначала укоротите шаг и прибавьте частоту, потом уменьшите время до тридцати минут и разбейте бег на два отрезка с ходьбой между ними. Если ощущение остаётся, замените часть занятий работой на педалях: нагрузка на дыхание сохранится, а ударная часть уйдёт.","Колени начинают ныть после сорока минут. Что менять?",{"knee":2558,"spine":2560,"shoulder":2561},{"note":2559,"level":2057},"Мотор задаёт скорость и не даёт сбавить её при усталости, а приземлений за занятие набирается несколько тысяч. Держите шаг коротким, начинайте с двадцати минут и снижайте скорость раньше, чем стопа начнёт приземляться на пятку впереди корпуса.",{"note":173,"level":2054},{"note":173,"level":2054},{"male":2563,"female":2567},{"heavy":2564,"light":2565,"medium":2566},{"max":2381,"min":2252,"unit":2064,"origin":2065},{"max":2384,"min":112,"unit":2064,"origin":2065},{"max":2252,"min":2384,"unit":2064,"origin":2065},{"heavy":2568,"light":2571,"medium":2572},{"max":2569,"min":2570,"unit":2064,"origin":2065},270,210,{"max":2253,"min":78,"unit":2064,"origin":2065},{"max":2570,"min":2253,"unit":2064,"origin":2065},[2574,2575],{"name":111,"slug":110,"role":1954},{"name":107,"slug":106,"role":2329},{"exercise_id":2577,"name":2578,"slug":2579,"difficulty":173,"equipment":27,"type":15,"images":2580,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2582,"tips":2599,"faq":2609,"restrictions":2619,"dosage":2624,"met":535,"subcategory":2261,"gif_warning":1774,"content_status":2074,"created_at":1950,"updated_at":2076,"muscles":2633},"678d41b805683e7d70c7a4d1","бег с высоким подниманием бедра","beg-s-vysokim-podnimaniem-bedra",[2581],"\u002Fexercise-gifs\u002FPower-Skips.gif",[2583,2587,2591,2595],{"fix":2584,"sign":2585,"title":2586},"Сократите продвижение вдвое и на каждом подскоке тянитесь макушкой вверх. Ориентир простой: пятнадцать метров должны занять не меньше десяти подскоков.","Отрезок в пятнадцать метров проходится за пять подскоков, колено поднимается низко, а ощущение больше похоже на быстрый бег, чем на прыжковую работу.","Подскок уходит вперёд, а не вверх",{"fix":2588,"sign":2589,"title":2590},"Поднимайте бедро, оставляя голень расслабленной и висящей вниз, а стопу держите под коленом. Отработайте вынос на месте, стоя у стены и держась за неё рукой.","Вперёд вылетает голень, стопа оказывается впереди колена, а само бедро остаётся низко. Приземление после такого выноса приходится далеко впереди таза.","Колено поднимается махом голени",{"fix":2592,"sign":2593,"title":2594},"Встречайте землю передней частью стопы и опускайте пятку следом, сгибая колено. Снизьте высоту подскока: приземление всегда мягче, чем меньше высота, с которой вы падаете.","Каждый подскок заканчивается ударом всей стопы, звук слышен далеко, а к концу отрезка в голени появляется тупая ноющая тяжесть.","Стопа падает плашмя после подскока",{"fix":2596,"sign":2597,"title":2598},"Добавьте активный мах: рука доходит вперёд до уровня глаз и уходит назад за линию бедра. Мах даёт заметную часть высоты, и без него подскок остаётся коротким.","Локти висят вдоль тела и почти не двигаются, подскок выходит низким, а корпус качается вбок, компенсируя отсутствие маха.","Мах руками почти отсутствует",[2600,2603,2606],{"text":2601,"title":2602},"Разучите движение без продвижения: стойте на одном месте и делайте подскоки со сменой ног, следя за высотой колена. Когда десять подскоков подряд идут ровно и приземление остаётся тихим, добавляйте движение вперёд.","Сначала подскоки на месте",{"text":2604,"title":2605},"Подскоки чередуются, и общий счёт легко сбивается. Считайте только те, где вверх идёт правое колено, а к концу отрезка проверьте, что левых было столько же. Разница в один-два подскока говорит, что одна нога отталкивается слабее.","Считайте по одной ноге",{"text":2607,"title":2608},"Подскок заставляет отталкиваться от земли резко и полностью выпрямлять опорную ногу, чего в обычном беге почти не происходит. Этот навык переносится в разгон: первые шаги ускорения становятся мощнее без прибавки в частоте.","Что даёт фаза полёта",[2610,2613,2616],{"a":2611,"q":2612},"Лучше всего подходят резиновое покрытие стадиона, плотный грунт или короткая трава. Кафель, бетон и асфальт слишком жёсткие для прыжковой работы. Обувь берите с амортизацией в пятке и плотной посадкой, чтобы стопа не гуляла при приземлении.","На какой поверхности и в какой обуви делать подскоки?",{"a":2614,"q":2615},"Десять-пятнадцать метров, дальше высота подскока начинает падать почти у всех. Отдых между отрезками делайте по времени возвращения шагом плюс полминуты. Длинные отрезки в этом движении не дают ничего, кроме усталой техники.","Сколько метров брать за отрезок?",{"a":2617,"q":2618},"Да, рисунок движения сохраняется целиком, теряется только продвижение вперёд. На месте удобнее следить за высотой колена, но нагрузка получается ниже: часть работы в отталкивании уходит именно на движение тела вперёд.","Можно ли делать подскоки на месте, если места мало?",{"knee":2620,"spine":2622,"shoulder":2623},{"note":2621,"level":2057},"Каждый подскок заканчивается приземлением на одну ногу с высоты, и сустав гасит удар в одиночку. Держите высоту такой, при которой касание остаётся тихим, приземляйтесь через сгибание колена и не выносите прыжковую работу на жёсткое покрытие.",{"note":173,"level":2054},{"note":173,"level":2054},{"male":2625,"female":2629},{"heavy":2626,"light":2627,"medium":2628},{"max":1536,"min":849,"unit":2190,"origin":2065},{"max":1135,"min":1248,"unit":2190,"origin":2065},{"max":456,"min":1063,"unit":2190,"origin":2065},{"heavy":2630,"light":2631,"medium":2632},{"max":849,"min":1012,"unit":2190,"origin":2065},{"max":104,"min":535,"unit":2190,"origin":2065},{"max":1063,"min":104,"unit":2190,"origin":2065},[2634],{"name":111,"slug":110,"role":1954},{"exercise_id":2636,"name":2637,"slug":2638,"difficulty":173,"equipment":24,"type":15,"images":2639,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2641,"tips":2658,"faq":2668,"restrictions":2678,"dosage":2683,"met":535,"subcategory":2261,"gif_warning":1774,"content_status":2074,"created_at":1950,"updated_at":2076,"muscles":2692},"678d41b805683e7d70c7a4bb","бег с резинкой","beg-s-rezinkoy",[2640],"\u002Fexercise-gifs\u002FBand-Assisted-Sprinter-Run.gif",[2642,2646,2650,2654],{"fix":2643,"sign":2644,"title":2645},"Соберите линию тела заранее: напрягите живот, сожмите ягодицы и наклонитесь всем телом, отрывая пятки от пола. Проверить положение проще всего, встав боком к зеркалу.","Плечи ушли вперёд, а таз остался на месте, поясница прогнулась дугой. После подхода низ спины ощущается уставшим сильнее ног.","Наклон сделан переломом в пояснице",{"fix":2647,"sign":2648,"title":2649},"Подойдите к точке крепления на шаг ближе или возьмите ленту слабее. Правильное натяжение позволяет пробежать отрезок целиком, замедляясь только к последним секундам.","Стартовать не получается вовсе, первые шаги идут почти на месте, а корпус тянет назад так, что вы ловите равновесие руками вместо работы ими.","Лента натянута до предела",{"fix":2651,"sign":2652,"title":2653},"Опускайте стопу под себя, прямо под тазовые кости, и думайте о толчке назад, а не о выносе вперёд. Помогает укоротить шаг вдвое и прибавить в частоте.","Нога встаёт перед корпусом на пятку, и каждый шаг ощущается как торможение. Передняя поверхность голени начинает гореть раньше, чем бёдра.","Стопа ставится далеко впереди таза",{"fix":2655,"sign":2656,"title":2657},"Наденьте петлю на уровень тазовых костей и затяните её так, чтобы она не проворачивалась. Широкий мягкий пояс с петлёй держится на месте лучше голой резинки.","Лента поднимается вверх по корпусу и упирается в нижние рёбра, дышать становится тесно, а тяга разворачивает вас вокруг оси.","Петля сползает с таза на рёбра",[2659,2662,2665],{"text":2660,"title":2661},"Подойдёт стойка силовой рамы, столб или ствол дерева на уровне пояса. Проверьте опору рывком руки до подхода и не крепите ленту за дверную ручку, батарею или мебель: срыв на натянутой резинке отправит вас лицом вперёд.","Как закрепить ленту без напарника",{"text":2663,"title":2664},"Слишком слабая лента превращает работу в обычный бег на месте, слишком тугая ломает шаг. Подберите такое натяжение, при котором первые секунды идут ровно, а последние даются с трудом, и запомните расстояние до точки крепления.","Натяжение решает больше техники",{"text":2666,"title":2667},"Тяга назад заставляет отталкиваться от пола, а не тянуться ногой вперёд. Именно этот навык переносится в обычный бег: шаг становится короче, стопа приземляется под тазом, а торможение на каждом шаге пропадает.","Что даёт этот бег беговой технике",[2669,2672,2675],{"a":2670,"q":2671},"Сопротивление сзади не даёт выносить ногу далеко вперёд и заставляет работать толчком. За полминуты такой работы ноги получают нагрузку, сравнимую с несколькими минутами спокойного бега, но ударная часть при этом остаётся небольшой.","Чем этот бег полезнее обычного бега на месте?",{"a":2673,"q":2674},"Да, если позволяет длина ленты и есть свободные пять-семь метров. Отрезок с продвижением получается ещё короче: вы уходите от точки крепления, натяжение растёт с каждым шагом, и дальше десяти секунд бег обычно не длится.","Можно ли бежать вперёд, а не оставаться на месте?",{"a":2676,"q":2677},"Нужна длинная лента с петлёй на пояс и средним сопротивлением, лучше в тканевой оплётке. Тонкие круглые жгуты для рук здесь режут кожу и рвутся на растяжении, а короткие кольцевые ленты не дают отойти достаточно далеко.","Какая резинка подойдёт для этой работы?",{"knee":2679,"spine":2680,"shoulder":2682},{"note":173,"level":2054},{"note":2681,"level":2057},"Лента тянет таз назад, а плечи наклонены вперёд, и поясница удерживает эту линию всё время работы. Собирайте наклон всем телом от голеностопа, держите живот напряжённым и заканчивайте отрезок, как только таз начал отставать от плеч.",{"note":173,"level":2054},{"male":2684,"female":2688},{"heavy":2685,"light":2686,"medium":2687},{"max":676,"min":2063,"unit":2064,"origin":2065},{"max":1536,"min":456,"unit":2064,"origin":2065},{"max":2063,"min":1536,"unit":2064,"origin":2065},{"heavy":2689,"light":2690,"medium":2691},{"max":2508,"min":803,"unit":2064,"origin":2065},{"max":2068,"min":1106,"unit":2064,"origin":2065},{"max":803,"min":2068,"unit":2064,"origin":2065},[2693,2694],{"name":111,"slug":110,"role":1954},{"name":107,"slug":106,"role":2329},{"exercise_id":2696,"name":2697,"slug":2698,"difficulty":173,"equipment":27,"type":46,"images":2699,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2701,"tips":2702,"faq":2703,"restrictions":2704,"dosage":2708,"met":173,"subcategory":173,"gif_warning":1774,"content_status":1949,"created_at":1950,"updated_at":2711,"muscles":2712},"678d41b805683e7d70c7a25f","бой с тенью","boy-s-tenyu",[2700],"\u002Fexercise-gifs\u002Fshadow-boxing-workout.gif",[],[],[],{"knee":2705,"spine":2706,"shoulder":2707},{"note":173,"level":1942},{"note":173,"level":1942},{"note":173,"level":1942},{"male":2709,"female":2710},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},"2026-07-29T19:11:32.257Z",[],{"exercise_id":2714,"name":2715,"slug":2716,"difficulty":173,"equipment":27,"type":46,"images":2717,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2719,"tips":2720,"faq":2721,"restrictions":2722,"dosage":2726,"met":173,"subcategory":2073,"gif_warning":1774,"content_status":1949,"created_at":2075,"updated_at":2729,"muscles":2730},"678d41b905683e7d70c7a67d","боковой удар справа","bokovoy-udar-sprava",[2718],"\u002Fexercise-gifs\u002FBoxing-Right-Cross-with-boxing-bag.gif",[],[],[],{"knee":2723,"spine":2724,"shoulder":2725},{"note":173,"level":1942},{"note":173,"level":1942},{"note":173,"level":1942},{"male":2727,"female":2728},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},"2026-07-29T19:11:34.316Z",[2731],{"name":91,"slug":90,"role":1954},{"exercise_id":2733,"name":2734,"slug":2735,"difficulty":173,"equipment":20,"type":48,"images":2736,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2738,"tips":2755,"faq":2765,"restrictions":2775,"dosage":2781,"met":544,"subcategory":2790,"gif_warning":1774,"content_status":2074,"created_at":1950,"updated_at":2076,"muscles":2791},"678d41b805683e7d70c7a5c1","бросок в пол медбола одной рукой","brosok-v-pol-medbola-odnoy-rukoy",[2737],"\u002Fexercise-gifs\u002FOne-Arm-Medicine-Ball-Slam.gif",[2739,2743,2747,2751],{"fix":2740,"sign":2741,"title":2742},"Ведите кисть до колена и отпускайте мяч только тогда, когда рука прошла ниже пояса. Отметьте точку на полу перед стопой и целитесь в неё каждый повтор.","Мяч уходит из руки высоко и падает почти вертикально в шаге от вас, звук касания получается глухой и слабый, а живот после подхода почти не устаёт.","Мяч выпускают на уровне груди",{"fix":2744,"sign":2745,"title":2746},"Начинайте бросок со складывания корпуса и представляйте, что рука лишь передаёт мячу движение туловища. Возьмите мяч полегче: тяжёлый вес рука рефлекторно тянет одна.","Плечо жжёт уже к пятому повтору, а мышцы живота и бок остаются свежими. Со стороны видно, что грудная клетка почти не опускается, движется только предплечье.","Работает рука, а корпус стоит",{"fix":2748,"sign":2749,"title":2750},"Подсаживайтесь к мячу, отводя таз назад и сгибая колени, и вставайте ногами. Мяч с хорошим отскоком ловите на уровне пояса, тогда лишний наклон вообще не понадобится.","После каждого броска вы наклоняетесь за мячом с почти прямыми ногами и круглой поясницей, а к концу серии дышать становится тяжелее от подъёмов, чем от самих бросков.","Мяч поднимают с пола спиной",{"fix":2752,"sign":2753,"title":2754},"Возьмите мяч на два-три килограмма легче или выберите модель с шершавой поверхностью. Наверху держите ладонь под мячом раскрытой, а не сбоку от него.","Пальцы вцепляются в покрытие мяча, кисть заламывается назад, а над головой мяч заметно качается и норовит сползти к предплечью.","Вес мяча не держится в ладони",[2756,2759,2762],{"text":2757,"title":2758},"Годится тот мяч, который вы спокойно удерживаете одной раскрытой ладонью над головой три секунды. Всё, что тяжелее, придётся зажимать пальцами, и бросок начнётся с потери положения, а не с работы корпуса.","Мяч выбирают по удержанию над головой",{"text":2760,"title":2761},"Работайте на ровном покрытии без уклона, лицом к свободному пространству и не ближе двух метров от людей и зеркал. Плитка и ламинат для бросков не подходят: мяч уходит в сторону непредсказуемо, а покрытие быстро трескается.","Где встать, чтобы мяч не улетел",{"text":2763,"title":2764},"Начните серию с непривычной руки и на второй стороне остановитесь на том же числе. Односторонняя работа быстро выявляет разницу: если левая сторона отстаёт больше чем на четверть повторов, добавьте ей отдельный короткий подход в конце занятия.","Счёт ведут по слабой стороне",[2766,2769,2772],{"a":2767,"q":2768},"Нужен мяч без упругого отскока, с мягкой оболочкой и наполнителем, который гасит удар. Прыгучий резиновый мяч после броска летит вам в лицо или в сторону, а обычный гимнастический просто лопается на второй тренировке.","Какой мяч подходит для броска в пол?",{"a":2770,"q":2771},"Одна рука заставляет косые мышцы гасить разворот корпуса, которого в двуручном броске почти нет. Скорость мяча при этом ниже, зато работа переходит с плеч на боковую стенку живота, и это чувствуется уже на второй серии.","Зачем бросать одной рукой, если двумя выходит сильнее?",{"a":2773,"q":2774},"Да, отсутствие отскока это норма для таких мячей. Поднимайте его подсадом на согнутых ногах и считайте подъём частью повтора: он занимает секунду и заодно даёт передышку плечу перед следующим броском.","Мяч совсем не отскакивает, я всё делаю правильно?",{"knee":2776,"spine":2777,"shoulder":2779},{"note":173,"level":2054},{"note":2778,"level":2057},"Корпус складывается вперёд на скорости и с весом в одной руке, поэтому поясница проходит наклон несимметрично. Держите живот напряжённым до начала броска, сгибайтесь через таз, а не через округление спины, и поднимайте мяч с пола на согнутых ногах.",{"note":2780,"level":2057},"Мяч удерживается на прямой руке над головой и разгоняется вниз резким усилием, а тормозить движение приходится тому же плечу. Берите вес, который держится на раскрытой ладони, разомните плечо до подхода и не добирайте повторы, когда рука уже качается вверху.",{"male":2782,"female":2786},{"heavy":2783,"light":2784,"medium":2785},{"max":535,"min":544,"unit":2190,"origin":2065},{"max":1012,"min":1135,"unit":2190,"origin":2065},{"max":104,"min":1248,"unit":2190,"origin":2065},{"heavy":2787,"light":2788,"medium":2789},{"max":544,"min":152,"unit":2190,"origin":2065},{"max":1106,"min":104,"unit":2190,"origin":2065},{"max":1248,"min":535,"unit":2190,"origin":2065},"кор",[2792,2793],{"name":164,"slug":163,"role":1954},{"name":2794,"slug":141,"role":2329},"Широчайшая мышца",{"exercise_id":2796,"name":2797,"slug":2798,"difficulty":173,"equipment":20,"type":15,"images":2799,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2801,"tips":2818,"faq":2828,"restrictions":2838,"dosage":2844,"met":535,"subcategory":2073,"gif_warning":1774,"content_status":2074,"created_at":2075,"updated_at":2076,"muscles":2853},"678d41b905683e7d70c7a697","бросок медбола назад","brosok-medbola-nazad",[2800],"\u002Fexercise-gifs\u002FBackward-Medicine-Ball-Throw.gif",[2802,2806,2810,2814],{"fix":2803,"sign":2804,"title":2805},"Постройте порядок так: сначала выпрямляются колени, потом раскрывается таз, руки идут последними. Потренируйте разгибание без мяча пять раз подряд, чувствуя толчок от пола, и только потом берите снаряд.","Мяч улетает недалеко, зато плечи и поясница ноют после подхода, а стопы всё время остаются плотно прижатыми к полу.","Разгон начинается с рук, а не с ног",{"fix":2807,"sign":2808,"title":2809},"Ориентируйтесь на положение рук: отпускайте, когда кисти прошли уровень лба и продолжают двигаться назад. Если промахиваетесь регулярно, сделайте три медленных броска вполсилы и поймайте момент выпуска.","Снаряд летит вперёд или падает вам под ноги, хотя бросок ощущался мощным, и приходится каждый раз уворачиваться от собственного мяча.","Мяч выпускают слишком рано",{"fix":2811,"sign":2812,"title":2813},"Заканчивайте разгибание с подобранным тазом и подтянутым животом, а руки не уводите далеко за голову. Достаточно того, что мяч отпущен над макушкой: прогиб назад дальности не добавляет.","На финише броска грудная клетка раскрывается вперёд, живот выключается, и сразу после выпуска мяча низ спины отзывается сжатием.","Живот отпущен на финише броска",{"fix":2815,"sign":2816,"title":2817},"До первого повтора обернитесь и осмотрите площадку на десять метров назад, потом встаньте так, чтобы мяч летел в свободную сторону. В зале выбирайте угол с матами, а на улице участок без тропинок и машин.","Вы бросаете, не глядя, в сторону дорожки, парковки или чужого коврика, а между подходами приходится кого-то окликать.","Зону за спиной не проверили перед подходом",[2819,2822,2825],{"text":2820,"title":2821},"Нужна открытая площадка длиной от десяти метров: газон, песок или прорезиненная дорожка на улице. В обычном зале места почти никогда не хватает, а в квартире упражнение недоступно совсем. Если площадки нет, замените его броском мяча в пол под себя.","Где такой бросок вообще возможен",{"text":2823,"title":2824},"Начните с 3 или 4 килограммов и смотрите на дальность: если она падает от повтора к повтору больше чем на метр, мяч тяжёлый. Смысл в скорости разгибания ног и таза, а слишком тяжёлый снаряд эту скорость гасит и превращает бросок в подъём.","Вес мяча решает меньше, чем скорость разгибания",{"text":2826,"title":2827},"Отметьте точку падения первого броска и сравнивайте с ней остальные. Пока мяч ложится рядом с меткой, подход идёт честно; как только он не долетает на пару метров, скорость упала и подход пора закрывать. Это надёжнее счёта повторов.","Метка на земле показывает усталость",[2829,2832,2835],{"a":2830,"q":2831},"Бросок назад заставляет разгибаться всем телом целиком и не даёт помочь себе руками: направление такое, что доработать плечами физически нечем. Вперёд мяч можно вытолкнуть от груди, и часть работы уйдёт с ног. Здесь этот обходной путь закрыт.","Зачем бросать назад, если можно вперёд?",{"a":2833,"q":2834},"Каждый бросок делается на предельной скорости, а она держится всего несколько повторов подряд. Дальше вы бросаете медленнее и тренируете уже не то, ради чего брали мяч. Лучше пять резких бросков и минута отдыха, чем пятнадцать вялых подряд.","Почему в подходе так мало повторов?",{"a":2836,"q":2837},"Возьмите то же разгибание, но с мячом, который вы не отпускаете: разгоняйте его по той же дуге и останавливайте руками над головой. Работа ног и таза сохраняется, дальности нет. Второй вариант: махи гирей, где траектория задана снарядом.","Чем заменить в зале, где нет места для полёта?",{"knee":2839,"spine":2840,"shoulder":2842},{"note":173,"level":2054},{"note":2841,"level":2057},"Бросок заканчивается резким разгибанием корпуса с руками над головой, и при выключенном животе весь этот рывок принимает поясница. Держите живот подтянутым, а таз подобранным и не уводите руки далеко за голову.",{"note":2843,"level":2057},"Руки на скорости проносят вес мяча по дуге через голову назад, и в момент выпуска плечо оказывается в крайнем сгибании. Берите мяч полегче и останавливайте пронос сразу после того, как снаряд отпущен.",{"male":2845,"female":2849},{"heavy":2846,"light":2847,"medium":2848},{"max":544,"min":152,"unit":2190,"origin":2065},{"max":104,"min":1248,"unit":2190,"origin":2065},{"max":88,"min":1410,"unit":2190,"origin":2065},{"heavy":2850,"light":2851,"medium":2852},{"max":152,"min":1919,"unit":2190,"origin":2065},{"max":1248,"min":535,"unit":2190,"origin":2065},{"max":1410,"min":544,"unit":2190,"origin":2065},[2854],{"name":91,"slug":90,"role":1954},{"exercise_id":2856,"name":2857,"slug":2858,"difficulty":173,"equipment":20,"type":15,"images":2859,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2861,"tips":2878,"faq":2888,"restrictions":2898,"dosage":2904,"met":535,"subcategory":2790,"gif_warning":1774,"content_status":2074,"created_at":1950,"updated_at":2076,"muscles":2913},"678d41b805683e7d70c7a5b7","бросок медбола о пол двумя руками","brosok-medbola-o-pol-dvumya-rukami",[2860],"\u002Fexercise-gifs\u002FMedicine-ball-Overhead-Slam-exercise.gif",[2862,2866,2870,2874],{"fix":2863,"sign":2864,"title":2865},"Начинайте бросок со складывания корпуса и опускания таза назад, руки только доводят мяч. Ощущение верное, когда удар мяча об пол слышно из соседней комнаты, а плечи при этом не жжёт.","Мяч идёт вниз вяло и подкатывается к стопам, а после подхода тяжелее всего плечам, хотя работать должен весь корпус целиком.","Швырок идёт от плеч, корпус стоит",{"fix":2867,"sign":2868,"title":2869},"Цельтесь в точку на полу в 20 сантиметрах перед носками и заканчивайте бросок кистями, направленными в эту точку. Если мяч всё равно уходит вперёд, замедлите замах и разберитесь с траекторией на трёх пробных повторах.","После каждого повтора приходится делать шаг за мячом, он укатывается на метр и дальше, а корпус к моменту броска уже выпрямлен.","Мяч улетает вперёд, а не вниз",{"fix":2871,"sign":2872,"title":2873},"Дайте мячу лечь на пол и подберите его двумя руками с приседом. Если хочется темпа, берите мяч, который вообще не отскакивает: он и рассчитан на такие броски.","Вы тянетесь за мячом на полусогнутых, мяч бьёт по пальцам или уходит в сторону, а между повторами не остаётся ни секунды на вдох.","Попытка поймать отскок в воздухе",{"fix":2875,"sign":2876,"title":2877},"Складывайтесь за счёт отведения таза назад с сохранением прогиба поясницы, колени при этом сгибаются. Опускайтесь не ниже, чем позволяет прямая спина, и добирайте оставшийся путь сгибанием ног.","В момент броска подбородок утыкается в грудь, а спина становится дугой от таза до шеи; поясница тянет сразу после подхода.","Спина круглится с самого начала складывания",[2879,2882,2885],{"text":2880,"title":2881},"Нужен мяч с мягкой оболочкой и наполнителем, который гасит удар: он ложится на пол и остаётся лежать. Прыгучий резиновый мяч для этого движения не годится, отскок от него летит вам в лицо. Вес подбирайте так, чтобы десять бросков подряд шли одинаково резко.","Мяч должен гаснуть, а не отскакивать",{"text":2883,"title":2884},"Выдох делайте коротким и звучным в момент броска, а не растягивайте на весь повтор. Такой выдох сам собирает живот и добавляет броску скорости. Если вы бросаете на задержке дыхания, к пятому повтору поднимется давление в голове и темп упадёт.","Короткий выдох добавляет мячу скорости",{"text":2886,"title":2887},"Возьмите то же движение без отпускания мяча: с силой опускайте его к полу и останавливайте в паре сантиметров, потом возвращайте над головой. Ускорение и работа корпуса сохраняются, шума и отскока нет. Вариант подходит для дома и для зала с тонкими перекрытиями.","Чем заменить, если бросать некуда",[2889,2892,2895],{"a":2890,"q":2891},"Начинайте с 3 килограммов и проверяйте по резкости: если к пятому броску мяч летит вниз заметно медленнее, чем в первом, он тяжёлый. Смысл движения в скорости, а не в весе, поэтому лёгкий мяч с быстрым броском работает лучше тяжёлого с вялым.","Насколько тяжёлый мяч брать под это движение?",{"a":2893,"q":2894},"Броски в пол в квартире не делают: удар передаётся на перекрытие, слышен у соседей снизу и разбивает напольное покрытие. Возьмите вариант без отпускания мяча из советов. На улице или в зале с прорезиненным полом ограничений нет.","Что делать, если тренируюсь в квартире?",{"a":2896,"q":2897},"Ориентируйтесь на непрерывность: 8 или 10 резких бросков без пауз дольше секунды уже поднимают пульс заметно. Дальше добавляйте не количество в подходе, а число подходов с отдыхом по минуте, иначе резкость уйдёт и останется просто наклонённая спина.","Сколько бросков делать подряд, чтобы это было кардио?",{"knee":2899,"spine":2900,"shoulder":2902},{"note":173,"level":2054},{"note":2901,"level":2057},"Корпус за долю секунды проходит путь от вытянутого над головой до сложенного, и вес мяча разгоняет это сгибание. При округлённой спине вся скорость приходится на поясницу. Складывайтесь отведением таза назад, сохраняя прогиб.",{"note":2903,"level":2057},"Замах уводит руки за линию головы, а бросок разгоняет их вниз с весом мяча на почти прямых локтях. Не заводите мяч далеко за затылок и не выпрямляйте локти в замахе до упора.",{"male":2905,"female":2909},{"heavy":2906,"light":2907,"medium":2908},{"max":535,"min":544,"unit":2190,"origin":2065},{"max":1106,"min":104,"unit":2190,"origin":2065},{"max":104,"min":1248,"unit":2190,"origin":2065},{"heavy":2910,"light":2911,"medium":2912},{"max":1410,"min":152,"unit":2190,"origin":2065},{"max":104,"min":1248,"unit":2190,"origin":2065},{"max":1248,"min":535,"unit":2190,"origin":2065},[2914,2915,2916],{"name":164,"slug":163,"role":1954},{"name":2794,"slug":141,"role":2329},{"name":91,"slug":90,"role":2329},{"exercise_id":2918,"name":2919,"slug":2920,"difficulty":173,"equipment":20,"type":15,"images":2921,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2923,"tips":2940,"faq":2950,"restrictions":2960,"dosage":2965,"met":544,"subcategory":2974,"gif_warning":1774,"content_status":2074,"created_at":2075,"updated_at":2076,"muscles":2975},"678d41b905683e7d70c7a8d9","бросок медбола от груди лежа","brosok-medbola-ot-grudi-lezha",[2922],"\u002Fexercise-gifs\u002FSupine-Medicine-Ball-Chest-Throw-exercise.gif",[2924,2928,2932,2936],{"fix":2925,"sign":2926,"title":2927},"Выталкивайте обеими руками одинаково и проверьте, что мяч лежит по центру груди перед стартом. Первые повторы делайте вполсилы, добиваясь того, чтобы снаряд возвращался ровно в исходную точку.","Мяч возвращается не туда, откуда улетел, и вы каждый раз тянетесь за ним рукой или уворачиваетесь корпусом; часть повторов заканчивается на полу рядом.","Снаряд уходит по дуге в сторону",{"fix":2929,"sign":2930,"title":2931},"Начинайте сгибать локти до касания мяча, встречая его руками навстречу. Путь торможения должен занимать сантиметров тридцать: чем он длиннее, тем меньше достаётся суставам.","Снаряд шлёпает в раскрытые ладони с громким звуком, локти остаются прямыми, и после подхода в плечах чувствуется отдача, а в кистях покалывание.","Мяч останавливают выпрямленными руками",{"fix":2933,"sign":2934,"title":2935},"Прижмите поясницу к полу до первого повтора и придвиньте стопы ближе к тазу. Если прогиб появляется всё равно, снаряд для вас тяжёлый: возьмите на килограмм легче и сохраните резкость.","В момент толчка спина выгибается, между ней и полом проходит ладонь, а таз слегка съезжает вверх к голове.","Поясница отрывается от пола на выталкивании",{"fix":2937,"sign":2938,"title":2939},"Оставьте затылок на полу и следите за мячом только глазами, не поднимая головы. Если шея всё равно включается, подложите под затылок сложенное полотенце: опора убирает желание приподняться.","На каждом выталкивании затылок отрывается от пола и шея напрягается, а после подхода она устаёт заметнее рук и груди.","Голова тянется вслед за снарядом",[2941,2944,2947],{"text":2942,"title":2943},"Первые подходы делайте резкое выталкивание, но снаряд из рук не отпускайте: доводите его до прямых рук и возвращайте к груди. Скорость и работа груди с руками сохраняются, ловли нет вовсе. Отпускать мяч начинайте, когда движение идёт ровно и строго вертикально.","Начните вообще без выпуска мяча",{"text":2945,"title":2946},"Полметра подъёма достаточно, чтобы движение осталось взрывным. Чем выше улетает снаряд, тем быстрее он возвращается и тем сложнее его встретить мягко. Высота полёта здесь не показатель качества: цену имеет резкость старта, а не то, куда мяч долетел.","Низкий полёт безопаснее высокого",{"text":2948,"title":2949},"Если рядом есть напарник, пусть он стоит у вашей головы и бросает мяч вам в руки сверху, а вы возвращаете его выталкиванием. Момент прилёта становится непредсказуемым, и добавляется реакция. Договоритесь о высоте броска заранее и работайте только с лёгким снарядом.","Партнёр над вами меняет упражнение",[2951,2954,2957],{"a":2952,"q":2953},"Лёжа выключаются ноги и корпус, и работать приходится только груди с руками. Это удобно, когда нужна взрывная работа верха тела без участия ног, например в день, когда ноги уже отработали. Стоя движение всегда получится мощнее за счёт толчка от пола.","Зачем бросать лёжа, если есть тот же бросок стоя?",{"a":2955,"q":2956},"Страх обоснован, и решается он двумя способами: вариантом без выпуска снаряда из советов и уменьшением веса до полутора или двух килограммов. Третий способ надёжнее обоих: работайте с напарником, который стоит у изголовья и страхует ловлю.","Что делать, если страшно уронить мяч на лицо?",{"a":2958,"q":2959},"Можно, но на полу безопаснее: спина лежит на твёрдой опоре целиком, а упавший мимо рук снаряд просто откатится. На скамье добавляется амплитуда за счёт свисающих плеч, и вместе с ней растёт нагрузка на плечевые суставы при ловле.","Можно ли делать это на скамье вместо пола?",{"knee":2961,"spine":2962,"shoulder":2963},{"note":173,"level":2054},{"note":173,"level":2054},{"note":2964,"level":2057},"Снаряд возвращается сверху с ускорением, и на выпрямленных руках весь удар приходится на плечевые суставы. Встречайте мяч согнутыми локтями с длинным торможением, держите полёт низким и берите заведомо лёгкий вес.",{"male":2966,"female":2970},{"heavy":2967,"light":2968,"medium":2969},{"max":1248,"min":535,"unit":2190,"origin":2065},{"max":1012,"min":1135,"unit":2190,"origin":2065},{"max":1135,"min":512,"unit":2190,"origin":2065},{"heavy":2971,"light":2972,"medium":2973},{"max":535,"min":544,"unit":2190,"origin":2065},{"max":1135,"min":512,"unit":2190,"origin":2065},{"max":512,"min":88,"unit":2190,"origin":2065},"трицепс",[2976,2977],{"name":128,"slug":127,"role":1954},{"name":77,"slug":76,"role":2329},{"exercise_id":2979,"name":2980,"slug":2981,"difficulty":173,"equipment":20,"type":15,"images":2982,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2984,"tips":3001,"faq":3011,"restrictions":3021,"dosage":3026,"met":544,"subcategory":2073,"gif_warning":1774,"content_status":2074,"created_at":2075,"updated_at":2076,"muscles":3035},"678d41b905683e7d70c7a699","бросок медбола от груди стоя","brosok-medbola-ot-grudi-stoya",[2983],"\u002Fexercise-gifs\u002FStanding-Medicine-Ball-Chest-Pass.gif",[2985,2989,2993,2997],{"fix":2986,"sign":2987,"title":2988},"Добавьте неглубокое приседание перед каждым толчком и начинайте движение с выпрямления ног. Ощущение верное, когда пятки в момент выпуска слегка отрываются от пола, а плечи остаются свежими.","Приседания перед выталкиванием нет вовсе, снаряд долетает до стены еле-еле, а плечи забиваются уже к пятому повтору.","Колени не сгибаются перед толчком",{"fix":2990,"sign":2991,"title":2992},"Встречайте мяч на слегка согнутых локтях и провожайте его к груди, продолжая сгибать руки. Ловля должна занимать заметное время, а не быть точкой: так усилие распределяется, а не бьёт в сустав.","Мяч бьёт в раскрытые ладони с хлопком и останавливается мгновенно, а в плечах и локтях после подхода остаётся неприятная отдача.","Отскок гасят выпрямленными руками",{"fix":2994,"sign":2995,"title":2996},"Опустите локти вниз, поставив предплечья за мячом, а не под ним. Целиться нужно в точку на стене на уровне собственной груди: тогда возврат приходит ровно в руки.","Кисти оказываются ниже локтей, мяч уходит по дуге вверх и попадает в стену выше головы, а возвращается вам под ноги.","Локти задраны вверх, толчок идёт из-под мяча",{"fix":2998,"sign":2999,"title":3000},"Подберите дистанцию за три пробных броска: подходит та, с которой мяч приходит вам в руки на уровне груди. Для тяжёлого мяча это ближе, для лёгкого дальше, обычно от полутора до трёх метров.","Мяч либо возвращается раньше, чем вы успели опустить руки, либо не долетает и падает на пол, и каждый повтор начинается с наклона за снарядом.","Дистанцию не подобрали под вес мяча",[3002,3005,3008],{"text":3003,"title":3004},"Стена возвращает мяч предсказуемо и с одинаковой силой, поэтому технику толчка проще разобрать именно на ней. Партнёр бросает по-разному, и внимание уходит с движения на ловлю. Переходите к работе в паре, когда десять бросков подряд идут в одну и ту же точку.","Стена надёжнее партнёра на старте",{"text":3006,"title":3007},"Делайте шаг вперёд одной ногой в момент выталкивания и возвращайтесь назад на ловле. Подключается перенос веса, и бросок становится ближе к тому, как усилие передаётся в реальных движениях. Шаг чередуйте: половину повторов с правой, половину с левой.","Толчок с шагом усложняет без прибавки веса",{"text":3009,"title":3010},"Держите одинаковый интервал между толчками, будто отбиваете метроном: примерно один бросок в полторы секунды. Ровный ритм не даёт разогнаться до потери формы и держит дыхание в рабочем режиме. Дальность здесь ни при чём: стена всё равно в двух метрах.","Один бросок в полторы секунды",[3012,3015,3018],{"a":3013,"q":3014},"Нужна капитальная стена без отделки, которую жалко: бетон, кирпич или специальный щит в зале. Гипсокартон, плитка и стены с зеркалами не подходят категорически. На улице годится глухая бетонная стена без окон на высоте броска.","Какая стена выдержит броски медболом?",{"a":3016,"q":3017},"Подойдите ближе к стене на полметра и проверьте, участвуют ли ноги: без толчка снизу мяч всегда возвращается медленно. Если и это не помогает, снаряд для вас тяжёлый, возьмите на килограмм легче и сохраните тот же ритм.","Что делать, если мяч возвращается слишком вяло?",{"a":3019,"q":3020},"Можно, если он стоит в трёх метрах и готов ловить именно так, как описано: на согнутых руках с проводкой к груди. Договоритесь о постоянном ритме и не бросайте в грудь в упор. Партнёр без опыта ловли медбола почти всегда встречает его прямыми руками.","Можно ли бросать партнёру вместо стены?",{"knee":3022,"spine":3023,"shoulder":3024},{"note":173,"level":2054},{"note":173,"level":2054},{"note":3025,"level":2057},"Каждый повтор заканчивается ловлей летящего снаряда, и на выпрямленных руках вся его скорость гасится плечевым суставом. Встречайте мяч на согнутых локтях с проводкой к груди и берите вес, который вы уверенно останавливаете.",{"male":3027,"female":3031},{"heavy":3028,"light":3029,"medium":3030},{"max":512,"min":88,"unit":2190,"origin":2065},{"max":456,"min":1106,"unit":2190,"origin":2065},{"max":1063,"min":104,"unit":2190,"origin":2065},{"heavy":3032,"light":3033,"medium":3034},{"max":88,"min":1410,"unit":2190,"origin":2065},{"max":1063,"min":104,"unit":2190,"origin":2065},{"max":125,"min":1248,"unit":2190,"origin":2065},[3036],{"name":91,"slug":90,"role":1954},{"total":1927,"limit":849,"offset":3038},1104,{"page_type":3040,"point":173,"template":3041,"blocks":3045},"exercises-index",{"kind":3042,"title_tpl":3043,"description_tpl":3044,"h1_tpl":173,"og_image":173,"noindex":1774},"default","База упражнений","Каталог упражнений с техникой выполнения и целевыми мышцами. Фильтры по группе мышц, инвентарю, типу и сложности.",[]]