[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"exercise-facets":3,"exercise-catalog:index:all":166,"exercise-facet-counts":1915,"exercises-list":1928,"seo-meta:\u002Fexercises":3338},{"equipment":4,"types":41,"groups":52,"muscles":74},[5,6,7,8,9,10,11,12,13,14,15,16,17,18,19,20,21,22,23,24,25,26,27,28,29,30,31,32,33,34,35,36,37,38,39,40],"Свой вес","брусья","гантели","гимнастическая палка","гиря","гриф бревно","диск","диск,скамья","диски","канаты","кардио","коврик","кольца","конусы","кроссовер","медбол","напарник","петли TRX","полусфера (боса)","резинки","ролик МФР","ролик на пресс","свой вес","скакалка","скамья","скамья для пресса","скамья,гантели","стена","степ","тренажёр","тумба","турник","фитбол","шина","шлем утяжелитель","штанга",[42,43,44,45,46,47,15,48,49,50,51],"TRX","МФР","воркаут","домашние","единоборства","йога","кроссфит","пилатес","растяжка","тренажёрка",[53,56,59,62,65,68,71],{"name":54,"slug":55},"Ноги","nogi",{"name":57,"slug":58},"Руки","ruki",{"name":60,"slug":61},"Плечи","plechi",{"name":63,"slug":64},"Спина","spina",{"name":66,"slug":67},"Корпус","korpus",{"name":69,"slug":70},"Грудь","grud",{"name":72,"slug":73},"Шея","sheya",[75,79,84,89,93,97,101,105,109,113,117,122,126,130,134,137,140,145,149,153,158,162],{"slug":76,"name":77,"group_slug":70,"catalog_slug":76,"count":78},"bolshaya-grudnaya","Большая грудная",90,{"slug":80,"name":81,"group_slug":70,"catalog_slug":82,"count":83},"verhnyaya-grudnaya","Верх груди","verh-grudi",19,{"slug":85,"name":86,"group_slug":70,"catalog_slug":87,"count":88},"niz-grudnoy","Низ груди","niz-grudi",9,{"slug":90,"name":91,"group_slug":61,"catalog_slug":90,"count":92},"perednyaya-delta","Передняя дельта",87,{"slug":94,"name":95,"group_slug":61,"catalog_slug":94,"count":96},"srednyaya-delta","Средняя дельта",38,{"slug":98,"name":99,"group_slug":61,"catalog_slug":98,"count":100},"zadnyaya-delta","Задняя дельта",31,{"slug":102,"name":103,"group_slug":61,"catalog_slug":102,"count":104},"rotatory","Ротаторы плеча",12,{"slug":106,"name":107,"group_slug":55,"catalog_slug":106,"count":108},"yagoditsy","Ягодицы",145,{"slug":110,"name":111,"group_slug":55,"catalog_slug":110,"count":112},"kvadritseps","Квадрицепс",120,{"slug":114,"name":115,"group_slug":55,"catalog_slug":114,"count":116},"bitseps-bedra","Бицепс бедра",37,{"slug":118,"name":119,"group_slug":55,"catalog_slug":120,"count":121},"ikronozhnye","Икры","ikry",40,{"slug":123,"name":124,"group_slug":55,"catalog_slug":123,"count":125},"privodyaschie-bedra","Приводящие бедра",13,{"slug":127,"name":128,"group_slug":58,"catalog_slug":127,"count":129},"tritseps","Трицепс",92,{"slug":131,"name":132,"group_slug":58,"catalog_slug":131,"count":133},"bitseps","Бицепс",53,{"slug":135,"name":136,"group_slug":58,"catalog_slug":135,"count":83},"predplechya","Предплечья",{"slug":138,"name":139,"group_slug":58,"catalog_slug":138,"count":125},"brahialis","Брахиалис",{"slug":141,"name":142,"group_slug":64,"catalog_slug":143,"count":144},"shirochayshaya-myshtsa","Широчайшие","shirochayshie",77,{"slug":146,"name":147,"group_slug":64,"catalog_slug":146,"count":148},"trapetsiya","Трапеция",71,{"slug":150,"name":151,"group_slug":64,"catalog_slug":150,"count":152},"poyasnitsa","Поясница",5,{"slug":154,"name":155,"group_slug":67,"catalog_slug":156,"count":157},"pryamaya-zhivota","Пресс","press",59,{"slug":159,"name":160,"group_slug":67,"catalog_slug":159,"count":161},"kosye-myshtsy","Косые мышцы живота",46,{"slug":163,"name":164,"group_slug":67,"catalog_slug":163,"count":165},"kor","Кор",44,{"items":167,"total":1741,"axes":1742},[168,179,187,195,204,211,218,225,232,240,247,254,263,269,278,287,293,299,305,312,321,330,336,345,351,360,366,372,378,386,392,398,404,410,419,428,437,446,453,462,468,474,480,488,496,503,509,518,524,532,541,549,555,564,572,580,588,595,602,610,618,626,634,642,649,657,665,673,681,688,695,703,710,718,726,734,741,749,756,763,771,778,785,793,800,808,816,824,832,839,846,854,861,868,876,883,890,897,904,911,918,925,932,939,946,953,960,967,974,981,988,995,1002,1009,1017,1024,1031,1039,1046,1053,1060,1068,1075,1082,1089,1096,1103,1111,1118,1125,1132,1140,1147,1154,1161,1168,1175,1182,1189,1196,1203,1210,1217,1224,1231,1238,1245,1253,1260,1267,1274,1281,1288,1295,1302,1309,1316,1323,1330,1337,1344,1351,1358,1365,1372,1379,1386,1393,1400,1407,1415,1422,1429,1436,1443,1450,1457,1464,1471,1478,1485,1492,1499,1506,1513,1524,1533,1543,1552,1561,1570,1579,1588,1597,1606,1615,1624,1633,1642,1651,1660,1669,1678,1687,1696,1705,1714,1723,1732],{"path":169,"depth":170,"h1":171,"count":172,"equipment":173,"type":174,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal",1,"Упражнения в тренажёрном зале",854,null,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":178},"zal","Тренажёрный зал","в тренажёрном зале",[],{"path":180,"depth":170,"h1":181,"count":182,"equipment":173,"type":173,"group":183},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fnogi","Упражнения на ноги",372,{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":186},"на ноги","group",[],{"path":188,"depth":170,"h1":189,"count":190,"equipment":191,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom","Упражнения с собственным весом",304,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":194},"sobstvennym-vesom","с собственным весом",[],{"path":196,"depth":170,"h1":197,"count":198,"equipment":199,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami","Упражнения с гантелями",188,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":203},"gantelyami","Гантели","с гантелями",[],{"path":205,"depth":170,"h1":206,"count":207,"equipment":173,"type":173,"group":208},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fruki","Упражнения на руки",176,{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":210},"на руки",[],{"path":212,"depth":170,"h1":213,"count":214,"equipment":173,"type":173,"group":215},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fplechi","Упражнения на плечи",164,{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":217},"на плечи",[],{"path":219,"depth":170,"h1":220,"count":221,"equipment":173,"type":173,"group":222},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fspina","Упражнения на спину",155,{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":224},"на спину",[],{"path":226,"depth":170,"h1":227,"count":228,"equipment":173,"type":173,"group":229},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkorpus","Упражнения на корпус",149,{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":231},"на корпус",[],{"path":233,"depth":170,"h1":234,"count":108,"equipment":235,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah","Упражнения на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":239},"trenazherah","Тренажёры","на тренажёрах",[],{"path":241,"depth":170,"h1":242,"count":108,"equipment":173,"type":173,"group":243},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы",{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":246},"на ягодицы","muscle",[106],{"path":248,"depth":170,"h1":249,"count":250,"equipment":173,"type":173,"group":251},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgrud","Упражнения на грудь",124,{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":253},"на грудь",[],{"path":255,"depth":170,"h1":256,"count":257,"equipment":258,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy","Упражнения со штангой",122,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":262},"shtangoy","Штанга","со штангой",[],{"path":264,"depth":170,"h1":265,"count":112,"equipment":173,"type":173,"group":266},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс",{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":268},"на квадрицепс",[110],{"path":270,"depth":170,"h1":271,"count":272,"equipment":273,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere","Упражнения в кроссовере",119,{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":277},"krossovere","Кроссовер","в кроссовере",[],{"path":279,"depth":170,"h1":280,"count":281,"equipment":173,"type":282,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka","Упражнения на растяжку",106,{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":286},"rastyazhka","Растяжка","на растяжку",[],{"path":288,"depth":170,"h1":289,"count":129,"equipment":173,"type":173,"group":290},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс",{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":292},"на трицепс",[127],{"path":294,"depth":170,"h1":295,"count":78,"equipment":173,"type":173,"group":296},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную",{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":298},"на большую грудную",[76],{"path":300,"depth":170,"h1":301,"count":92,"equipment":173,"type":173,"group":302},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту",{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":304},"на переднюю дельту",[90],{"path":306,"depth":170,"h1":307,"count":144,"equipment":173,"type":173,"group":308},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие",{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":310},"на широчайшие",[141,311],"shirochayshaya",{"path":313,"depth":170,"h1":314,"count":315,"equipment":173,"type":316,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio","Упражнения для кардио",76,{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":320},"kardio","Кардио","для кардио",[],{"path":322,"depth":170,"h1":323,"count":324,"equipment":325,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami","Упражнения с резинками",75,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":329},"rezinkami","Резинки","с резинками",[],{"path":331,"depth":170,"h1":332,"count":148,"equipment":173,"type":173,"group":333},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию",{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":335},"на трапецию",[146],{"path":337,"depth":170,"h1":338,"count":339,"equipment":340,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike","Упражнения на коврике",68,{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":344},"kovrike","Коврик","на коврике",[],{"path":346,"depth":170,"h1":347,"count":157,"equipment":173,"type":173,"group":348},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpress","Упражнения на пресс",{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":350},"на пресс",[154],{"path":352,"depth":170,"h1":353,"count":354,"equipment":173,"type":355,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fyoga","Упражнения по йоге",55,{"slug":356,"label":357,"phrase":358,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":359},"yoga","Йога","по йоге",[],{"path":361,"depth":170,"h1":362,"count":133,"equipment":173,"type":173,"group":363},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс",{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":365},"на бицепс",[131],{"path":367,"depth":170,"h1":368,"count":161,"equipment":173,"type":173,"group":369},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkosye-myshtsy","Упражнения на косые мышцы живота",{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":371},"на косые мышцы живота",[159],{"path":373,"depth":170,"h1":374,"count":165,"equipment":173,"type":173,"group":375},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkor","Упражнения на кор",{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":377},"на кор",[163],{"path":379,"depth":170,"h1":380,"count":121,"equipment":173,"type":381,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fcrossfit","Упражнения по кроссфиту",{"slug":382,"label":383,"phrase":384,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":385},"crossfit","Кроссфит","по кроссфиту",[],{"path":387,"depth":170,"h1":388,"count":121,"equipment":173,"type":173,"group":389},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fikry","Упражнения на икры",{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":391},"на икры",[118],{"path":393,"depth":170,"h1":394,"count":96,"equipment":173,"type":173,"group":395},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsrednyaya-delta","Упражнения на среднюю дельту",{"slug":94,"label":95,"phrase":396,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":397},"на среднюю дельту",[94],{"path":399,"depth":170,"h1":400,"count":116,"equipment":173,"type":173,"group":401},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра",{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":403},"на бицепс бедра",[114],{"path":405,"depth":170,"h1":406,"count":100,"equipment":173,"type":173,"group":407},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzadnyaya-delta","Упражнения на заднюю дельту",{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":409},"на заднюю дельту",[98],{"path":411,"depth":170,"h1":412,"count":413,"equipment":414,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike","Упражнения на турнике",29,{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":418},"turnike","Турник","на турнике",[],{"path":420,"depth":170,"h1":421,"count":422,"equipment":173,"type":423,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma","Упражнения дома",28,{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":427},"doma","Домашние","дома",[],{"path":429,"depth":170,"h1":430,"count":431,"equipment":432,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey","Упражнения с гирей",26,{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":436},"girey","Гиря","с гирей",[],{"path":438,"depth":170,"h1":439,"count":440,"equipment":173,"type":441,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpilates","Упражнения по пилатесу",22,{"slug":442,"label":443,"phrase":444,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":445},"pilates","Пилатес","по пилатесу",[],{"path":447,"depth":170,"h1":448,"count":449,"equipment":173,"type":173,"group":450},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsheya","Упражнения на шею",21,{"slug":73,"label":72,"phrase":451,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":452},"на шею",[],{"path":454,"depth":170,"h1":455,"count":456,"equipment":457,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgimnasticheskoy-palkoy","Упражнения с гимнастической палкой",20,{"slug":458,"label":459,"phrase":460,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":461},"gimnasticheskoy-palkoy","Гимнастическая палка","с гимнастической палкой",[],{"path":463,"depth":170,"h1":464,"count":83,"equipment":173,"type":173,"group":465},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpredplechya","Упражнения на предплечья",{"slug":135,"label":136,"phrase":466,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":467},"на предплечья",[135],{"path":469,"depth":170,"h1":470,"count":83,"equipment":173,"type":173,"group":471},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fverh-grudi","Упражнения на верх груди",{"slug":82,"label":81,"phrase":472,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":473},"на верх груди",[80],{"path":475,"depth":170,"h1":476,"count":125,"equipment":173,"type":173,"group":477},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbrahialis","Упражнения на брахиалис",{"slug":138,"label":139,"phrase":478,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":479},"на брахиалис",[138],{"path":481,"depth":170,"h1":482,"count":125,"equipment":173,"type":173,"group":483},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fprivodyaschie-bedra","Упражнения на приводящие бедра",{"slug":123,"label":124,"phrase":484,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":485},"на приводящие бедра",[123,486,487],"privodyaschie","privodyaschie-myshtsy",{"path":489,"depth":170,"h1":490,"count":125,"equipment":491,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftumbe","Упражнения на тумбе",{"slug":492,"label":493,"phrase":494,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":495},"tumbe","Тумба","на тумбе",[],{"path":497,"depth":170,"h1":498,"count":104,"equipment":173,"type":499,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fmfr","Упражнения для миофасциального релиза",{"slug":500,"label":43,"phrase":501,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":502},"mfr","для миофасциального релиза",[],{"path":504,"depth":170,"h1":505,"count":104,"equipment":173,"type":173,"group":506},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frotatory","Упражнения на ротаторы плеча",{"slug":102,"label":103,"phrase":507,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":508},"на ротаторы плеча",[102],{"path":510,"depth":170,"h1":511,"count":512,"equipment":513,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ffitbole","Упражнения на фитболе",11,{"slug":514,"label":515,"phrase":516,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":517},"fitbole","Фитбол","на фитболе",[],{"path":519,"depth":170,"h1":520,"count":88,"equipment":173,"type":173,"group":521},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fniz-grudi","Упражнения на низ груди",{"slug":87,"label":86,"phrase":522,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":523},"на низ груди",[85],{"path":525,"depth":170,"h1":526,"count":88,"equipment":173,"type":527,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fvorkaut","Упражнения по воркауту",{"slug":528,"label":529,"phrase":530,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":531},"vorkaut","Воркаут","по воркауту",[],{"path":533,"depth":170,"h1":534,"count":535,"equipment":173,"type":536,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fedinoborstva","Упражнения для единоборств",8,{"slug":537,"label":538,"phrase":539,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":540},"edinoborstva","Единоборства","для единоборств",[],{"path":542,"depth":170,"h1":543,"count":544,"equipment":173,"type":545,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrx","Упражнения на петлях TRX",6,{"slug":546,"label":42,"phrase":547,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":548},"trx","на петлях TRX",[],{"path":550,"depth":170,"h1":551,"count":152,"equipment":173,"type":173,"group":552},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpoyasnitsa","Упражнения на поясницу",{"slug":150,"label":151,"phrase":553,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":554},"на поясницу",[150],{"path":556,"depth":557,"h1":558,"count":559,"equipment":173,"type":560,"group":562},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fnogi",2,"Упражнения на ноги в тренажёрном зале",220,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":561},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":563},[],{"path":565,"depth":557,"h1":566,"count":567,"equipment":173,"type":568,"group":570},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fruki","Упражнения на руки в тренажёрном зале",156,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":569},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":571},[],{"path":573,"depth":557,"h1":574,"count":575,"equipment":173,"type":576,"group":578},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fplechi","Упражнения на плечи в тренажёрном зале",128,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":577},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":579},[],{"path":581,"depth":557,"h1":582,"count":583,"equipment":173,"type":584,"group":586},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы в тренажёрном зале",126,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":585},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":587},[106],{"path":589,"depth":557,"h1":590,"count":257,"equipment":591,"type":173,"group":593},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":592},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":594},[],{"path":596,"depth":557,"h1":597,"count":112,"equipment":173,"type":598,"group":600},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkorpus","Упражнения на корпус в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":599},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":601},[],{"path":603,"depth":557,"h1":604,"count":605,"equipment":173,"type":606,"group":608},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fspina","Упражнения на спину в тренажёрном зале",115,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":607},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":609},[],{"path":611,"depth":557,"h1":612,"count":613,"equipment":173,"type":614,"group":616},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fgrud","Упражнения на грудь в тренажёрном зале",103,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":615},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":617},[],{"path":619,"depth":557,"h1":620,"count":621,"equipment":622,"type":624,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka","Упражнения на растяжку с собственным весом",94,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":623},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":625},[],{"path":627,"depth":557,"h1":628,"count":629,"equipment":173,"type":630,"group":632},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс в тренажёрном зале",82,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":631},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":633},[127],{"path":635,"depth":557,"h1":636,"count":637,"equipment":173,"type":638,"group":640},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную в тренажёрном зале",72,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":639},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":641},[76],{"path":643,"depth":557,"h1":644,"count":148,"equipment":645,"type":647,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal","Упражнения с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":646},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":648},[],{"path":650,"depth":557,"h1":651,"count":652,"equipment":653,"type":173,"group":655},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fnogi","Упражнения на ноги на тренажёрах",66,{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":654},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":656},[],{"path":658,"depth":557,"h1":659,"count":660,"equipment":661,"type":663,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal","Упражнения с резинками в тренажёрном зале",65,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":662},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":664},[],{"path":666,"depth":557,"h1":667,"count":668,"equipment":173,"type":669,"group":671},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие в тренажёрном зале",63,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":670},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":672},[141,311],{"path":674,"depth":557,"h1":675,"count":676,"equipment":173,"type":677,"group":679},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту в тренажёрном зале",60,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":678},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":680},[90],{"path":682,"depth":557,"h1":683,"count":157,"equipment":173,"type":684,"group":686},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fnogi","Упражнения на ноги для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":685},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":687},[],{"path":689,"depth":557,"h1":690,"count":157,"equipment":691,"type":693,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fzal","Упражнения на коврике в тренажёрном зале",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":692},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":694},[],{"path":696,"depth":557,"h1":697,"count":698,"equipment":699,"type":173,"group":701},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fplechi","Упражнения на плечи с гантелями",56,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":700},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":702},[],{"path":704,"depth":557,"h1":705,"count":133,"equipment":706,"type":173,"group":708},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fruki","Упражнения на руки с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":707},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":709},[],{"path":711,"depth":557,"h1":712,"count":713,"equipment":173,"type":714,"group":716},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс в тренажёрном зале",51,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":715},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":717},[110],{"path":719,"depth":557,"h1":720,"count":721,"equipment":722,"type":724,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio","Упражнения с собственным весом для кардио",49,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":723},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":725},[],{"path":727,"depth":557,"h1":728,"count":729,"equipment":173,"type":730,"group":732},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fnogi","Упражнения на растяжку для ног",48,{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":731},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":733},[],{"path":735,"depth":557,"h1":736,"count":729,"equipment":173,"type":737,"group":739},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":738},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":740},[146],{"path":742,"depth":557,"h1":743,"count":744,"equipment":745,"type":173,"group":747},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на коврике",47,{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":746},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":748},[],{"path":750,"depth":557,"h1":751,"count":165,"equipment":173,"type":752,"group":754},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":753},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":755},[110],{"path":757,"depth":557,"h1":758,"count":165,"equipment":759,"type":173,"group":761},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":760},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":762},[110],{"path":764,"depth":557,"h1":765,"count":766,"equipment":173,"type":767,"group":769},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkosye-myshtsy","Упражнения на косые мышцы живота в тренажёрном зале",41,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":768},[],{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":770},[159],{"path":772,"depth":557,"h1":773,"count":121,"equipment":774,"type":173,"group":776},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fruki","Упражнения на руки в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":775},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":777},[],{"path":779,"depth":557,"h1":780,"count":116,"equipment":781,"type":173,"group":783},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fgrud","Упражнения на грудь с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":782},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":784},[],{"path":786,"depth":557,"h1":787,"count":788,"equipment":789,"type":173,"group":791},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fnogi","Упражнения на ноги с резинками",36,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":790},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":792},[],{"path":794,"depth":557,"h1":795,"count":788,"equipment":796,"type":173,"group":798},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fnogi","Упражнения на ноги со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":797},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":799},[],{"path":801,"depth":557,"h1":802,"count":803,"equipment":804,"type":173,"group":806},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fruki","Упражнения на руки со штангой",35,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":805},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":807},[],{"path":809,"depth":557,"h1":810,"count":811,"equipment":812,"type":173,"group":814},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fnogi","Упражнения на ноги с гантелями",34,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":813},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":815},[],{"path":817,"depth":557,"h1":818,"count":819,"equipment":820,"type":173,"group":822},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную с собственным весом",33,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":821},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":823},[76],{"path":825,"depth":557,"h1":826,"count":827,"equipment":828,"type":173,"group":830},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fspina","Упражнения на спину со штангой",27,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":829},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":831},[],{"path":833,"depth":557,"h1":834,"count":827,"equipment":835,"type":173,"group":837},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":836},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":838},[],{"path":840,"depth":557,"h1":841,"count":431,"equipment":842,"type":173,"group":844},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":843},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":845},[106],{"path":847,"depth":557,"h1":848,"count":849,"equipment":850,"type":173,"group":852},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс в кроссовере",24,{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":851},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":853},[127],{"path":855,"depth":557,"h1":856,"count":849,"equipment":857,"type":173,"group":859},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fspina","Упражнения на спину на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":858},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":860},[],{"path":862,"depth":557,"h1":863,"count":849,"equipment":864,"type":173,"group":866},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":865},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":867},[106],{"path":869,"depth":557,"h1":870,"count":871,"equipment":872,"type":173,"group":874},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fikry","Упражнения на икры с собственным весом",23,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":873},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":875},[118],{"path":877,"depth":557,"h1":878,"count":871,"equipment":879,"type":881,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal","Упражнения на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":880},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":882},[],{"path":884,"depth":557,"h1":885,"count":871,"equipment":173,"type":886,"group":888},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkor","Упражнения на кор в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":887},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":889},[163],{"path":891,"depth":557,"h1":892,"count":871,"equipment":173,"type":893,"group":895},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fzadnyaya-delta","Упражнения на заднюю дельту в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":894},[],{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":896},[98],{"path":898,"depth":557,"h1":899,"count":440,"equipment":900,"type":173,"group":902},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":901},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":903},[127],{"path":905,"depth":557,"h1":906,"count":440,"equipment":907,"type":909,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fzal","Упражнения с гирей в тренажёрном зале",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":908},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":910},[],{"path":912,"depth":557,"h1":913,"count":440,"equipment":914,"type":173,"group":916},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fplechi","Упражнения на плечи в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":915},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":917},[],{"path":919,"depth":557,"h1":920,"count":440,"equipment":921,"type":173,"group":923},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fspina","Упражнения на спину в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":922},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":924},[],{"path":926,"depth":557,"h1":927,"count":440,"equipment":928,"type":173,"group":930},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":929},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":931},[106],{"path":933,"depth":557,"h1":934,"count":440,"equipment":935,"type":173,"group":937},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":936},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":938},[146],{"path":940,"depth":557,"h1":941,"count":440,"equipment":942,"type":173,"group":944},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":943},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":945},[110],{"path":947,"depth":557,"h1":948,"count":449,"equipment":949,"type":173,"group":951},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fgrud","Упражнения на грудь с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":950},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":952},[],{"path":954,"depth":557,"h1":955,"count":449,"equipment":956,"type":173,"group":958},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":957},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":959},[90],{"path":961,"depth":557,"h1":962,"count":449,"equipment":963,"type":173,"group":965},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fsrednyaya-delta","Упражнения на среднюю дельту с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":964},[],{"slug":94,"label":95,"phrase":396,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":966},[94],{"path":968,"depth":557,"h1":969,"count":449,"equipment":970,"type":173,"group":972},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fpress","Упражнения на пресс на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":971},[],{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":973},[154],{"path":975,"depth":557,"h1":976,"count":449,"equipment":977,"type":173,"group":979},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":978},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":980},[141,311],{"path":982,"depth":557,"h1":983,"count":449,"equipment":984,"type":173,"group":986},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fplechi","Упражнения на плечи с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":985},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":987},[],{"path":989,"depth":557,"h1":990,"count":449,"equipment":173,"type":991,"group":993},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":992},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":994},[114],{"path":996,"depth":557,"h1":997,"count":456,"equipment":998,"type":173,"group":1000},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":999},[],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1001},[131],{"path":1003,"depth":557,"h1":1004,"count":456,"equipment":1005,"type":173,"group":1007},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fspina","Упражнения на спину на турнике",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1006},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1008},[],{"path":1010,"depth":557,"h1":1011,"count":1012,"equipment":1013,"type":173,"group":1015},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с гантелями",18,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1014},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1016},[106],{"path":1018,"depth":557,"h1":1019,"count":1012,"equipment":173,"type":1020,"group":1022},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fikry","Упражнения на растяжку для икр",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1021},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1023},[118],{"path":1025,"depth":557,"h1":1026,"count":1012,"equipment":1027,"type":173,"group":1029},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1028},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1030},[90],{"path":1032,"depth":557,"h1":1033,"count":1034,"equipment":1035,"type":173,"group":1037},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fspina","Упражнения на спину с гантелями",17,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1036},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1038},[],{"path":1040,"depth":557,"h1":1041,"count":1034,"equipment":1042,"type":173,"group":1044},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fgrud","Упражнения на грудь на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1043},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1045},[],{"path":1047,"depth":557,"h1":1048,"count":1034,"equipment":1049,"type":173,"group":1051},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие на турнике",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1050},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1052},[141,311],{"path":1054,"depth":557,"h1":1055,"count":1034,"equipment":173,"type":1056,"group":1058},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fikry","Упражнения на икры в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1057},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1059},[118],{"path":1061,"depth":557,"h1":1062,"count":1063,"equipment":1064,"type":173,"group":1066},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию с гантелями",16,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1065},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1067},[146],{"path":1069,"depth":557,"h1":1070,"count":1063,"equipment":1071,"type":173,"group":1073},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fkosye-myshtsy","Упражнения на косые мышцы живота на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1072},[],{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1074},[159],{"path":1076,"depth":557,"h1":1077,"count":1063,"equipment":1078,"type":173,"group":1080},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1079},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1081},[106],{"path":1083,"depth":557,"h1":1084,"count":1063,"equipment":1085,"type":1087,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fdoma","Упражнения с собственным весом дома",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1086},[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1088},[],{"path":1090,"depth":557,"h1":1091,"count":1063,"equipment":1092,"type":173,"group":1094},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fspina","Упражнения на спину с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1093},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1095},[],{"path":1097,"depth":557,"h1":1098,"count":1063,"equipment":1099,"type":173,"group":1101},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1100},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1102},[141,311],{"path":1104,"depth":557,"h1":1105,"count":1106,"equipment":1107,"type":173,"group":1109},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fgrud","Упражнения на грудь в кроссовере",15,{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1108},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1110},[],{"path":1112,"depth":557,"h1":1113,"count":1106,"equipment":173,"type":1114,"group":1116},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fspina","Упражнения на растяжку для спины",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1115},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1117},[],{"path":1119,"depth":557,"h1":1120,"count":1106,"equipment":1121,"type":173,"group":1123},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1122},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1124},[110],{"path":1126,"depth":557,"h1":1127,"count":1106,"equipment":1128,"type":173,"group":1130},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1129},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1131},[127],{"path":1133,"depth":557,"h1":1134,"count":1135,"equipment":1136,"type":173,"group":1138},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fplechi","Упражнения на плечи со штангой",14,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1137},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1139},[],{"path":1141,"depth":557,"h1":1142,"count":1135,"equipment":1143,"type":173,"group":1145},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fruki","Упражнения на руки с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1144},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1146},[],{"path":1148,"depth":557,"h1":1149,"count":1135,"equipment":1150,"type":173,"group":1152},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fplechi","Упражнения на плечи на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1151},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1153},[],{"path":1155,"depth":557,"h1":1156,"count":125,"equipment":1157,"type":173,"group":1159},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1158},[],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1160},[131],{"path":1162,"depth":557,"h1":1163,"count":125,"equipment":1164,"type":173,"group":1166},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkor","Упражнения на кор с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1165},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1167},[163],{"path":1169,"depth":557,"h1":1170,"count":104,"equipment":1171,"type":173,"group":1173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fnogi","Упражнения на ноги на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1172},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1174},[],{"path":1176,"depth":557,"h1":1177,"count":104,"equipment":1178,"type":173,"group":1180},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1179},[],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1181},[131],{"path":1183,"depth":557,"h1":1184,"count":104,"equipment":173,"type":1185,"group":1187},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fgrud","Упражнения на растяжку для груди",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1186},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1188},[],{"path":1190,"depth":557,"h1":1191,"count":104,"equipment":1192,"type":1194,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkardio","Упражнения на тренажёрах для кардио",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1193},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1195},[],{"path":1197,"depth":557,"h1":1198,"count":104,"equipment":1199,"type":173,"group":1201},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fruki","Упражнения на руки на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1200},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1202},[],{"path":1204,"depth":557,"h1":1205,"count":104,"equipment":173,"type":1206,"group":1208},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fpredplechya","Упражнения на предплечья в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1207},[],{"slug":135,"label":136,"phrase":466,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1209},[135],{"path":1211,"depth":557,"h1":1212,"count":512,"equipment":1213,"type":173,"group":1215},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fkor","Упражнения на кор на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1214},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1216},[163],{"path":1218,"depth":557,"h1":1219,"count":512,"equipment":173,"type":1220,"group":1222},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на растяжку для большой грудной",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1221},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1223},[76],{"path":1225,"depth":557,"h1":1226,"count":512,"equipment":1227,"type":173,"group":1229},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fplechi","Упражнения на плечи с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1228},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1230},[],{"path":1232,"depth":557,"h1":1233,"count":512,"equipment":1234,"type":173,"group":1236},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1235},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1237},[114],{"path":1239,"depth":557,"h1":1240,"count":512,"equipment":1241,"type":173,"group":1243},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1242},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1244},[76],{"path":1246,"depth":557,"h1":1247,"count":1248,"equipment":173,"type":1249,"group":1251},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma\u002Fnogi","Упражнения на ноги дома",10,{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1250},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1252},[],{"path":1254,"depth":557,"h1":1255,"count":1248,"equipment":1256,"type":173,"group":1258},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1257},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1259},[76],{"path":1261,"depth":557,"h1":1262,"count":1248,"equipment":1263,"type":173,"group":1265},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fzadnyaya-delta","Упражнения на заднюю дельту с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1264},[],{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1266},[98],{"path":1268,"depth":557,"h1":1269,"count":1248,"equipment":1270,"type":173,"group":1272},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fnogi","Упражнения на ноги с гирей",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1271},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1273},[],{"path":1275,"depth":557,"h1":1276,"count":1248,"equipment":173,"type":1277,"group":1279},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fplechi","Упражнения на растяжку для плеч",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1278},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1280},[],{"path":1282,"depth":557,"h1":1283,"count":1248,"equipment":1284,"type":173,"group":1286},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1285},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1287},[],{"path":1289,"depth":557,"h1":1290,"count":88,"equipment":1291,"type":173,"group":1293},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fkorpus","Упражнения на корпус в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1292},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1294},[],{"path":1296,"depth":557,"h1":1297,"count":88,"equipment":1298,"type":173,"group":1300},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fnogi","Упражнения на ноги в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1299},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1301},[],{"path":1303,"depth":557,"h1":1304,"count":88,"equipment":173,"type":1305,"group":1307},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на растяжку для бицепса бедра",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1306},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1308},[114],{"path":1310,"depth":557,"h1":1311,"count":88,"equipment":1312,"type":173,"group":1314},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fruki","Упражнения на руки с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1313},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1315},[],{"path":1317,"depth":557,"h1":1318,"count":88,"equipment":1319,"type":173,"group":1321},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1320},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1322},[90],{"path":1324,"depth":557,"h1":1325,"count":88,"equipment":1326,"type":173,"group":1328},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1327},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1329},[127],{"path":1331,"depth":557,"h1":1332,"count":88,"equipment":1333,"type":173,"group":1335},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fikry","Упражнения на икры на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1334},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1336},[118],{"path":1338,"depth":557,"h1":1339,"count":88,"equipment":1340,"type":173,"group":1342},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1341},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1343},[90],{"path":1345,"depth":557,"h1":1346,"count":535,"equipment":1347,"type":173,"group":1349},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1348},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1350},[110],{"path":1352,"depth":557,"h1":1353,"count":535,"equipment":1354,"type":173,"group":1356},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fverh-grudi","Упражнения на верх груди с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1355},[],{"slug":82,"label":81,"phrase":472,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1357},[80],{"path":1359,"depth":557,"h1":1360,"count":535,"equipment":1361,"type":173,"group":1363},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fplechi","Упражнения на плечи с гирей",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1362},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1364},[],{"path":1366,"depth":557,"h1":1367,"count":535,"equipment":1368,"type":173,"group":1370},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1369},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1371},[106],{"path":1373,"depth":557,"h1":1374,"count":535,"equipment":1375,"type":173,"group":1377},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1376},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1378},[76],{"path":1380,"depth":557,"h1":1381,"count":535,"equipment":1382,"type":173,"group":1384},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fpress","Упражнения на пресс с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1383},[],{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1385},[154],{"path":1387,"depth":557,"h1":1388,"count":535,"equipment":1389,"type":173,"group":1391},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1390},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1392},[146],{"path":1394,"depth":557,"h1":1395,"count":535,"equipment":1396,"type":173,"group":1398},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1397},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1399},[114],{"path":1401,"depth":557,"h1":1402,"count":535,"equipment":1403,"type":173,"group":1405},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1404},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1406},[127],{"path":1408,"depth":557,"h1":1409,"count":1410,"equipment":1411,"type":173,"group":1413},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fspina","Упражнения на спину на коврике",7,{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1412},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1414},[],{"path":1416,"depth":557,"h1":1417,"count":1410,"equipment":173,"type":1418,"group":1420},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fruki","Упражнения на растяжку для рук",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1419},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1421},[],{"path":1423,"depth":557,"h1":1424,"count":1410,"equipment":1425,"type":173,"group":1427},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fgrud","Упражнения на грудь с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1426},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1428},[],{"path":1430,"depth":557,"h1":1431,"count":1410,"equipment":1432,"type":173,"group":1434},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на турнике",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1433},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1435},[],{"path":1437,"depth":557,"h1":1438,"count":544,"equipment":173,"type":1439,"group":1441},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma\u002Fruki","Упражнения на руки дома",{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1440},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1442},[],{"path":1444,"depth":557,"h1":1445,"count":544,"equipment":1446,"type":173,"group":1448},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1447},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1449},[],{"path":1451,"depth":557,"h1":1452,"count":544,"equipment":173,"type":1453,"group":1455},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fkorpus","Упражнения на корпус для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1454},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1456},[],{"path":1458,"depth":557,"h1":1459,"count":544,"equipment":173,"type":1460,"group":1462},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fplechi","Упражнения на плечи для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1461},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1463},[],{"path":1465,"depth":557,"h1":1466,"count":544,"equipment":1467,"type":1469,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Frastyazhka","Упражнения на растяжку на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1468},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1470},[],{"path":1472,"depth":557,"h1":1473,"count":544,"equipment":1474,"type":173,"group":1476},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1475},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1477},[],{"path":1479,"depth":557,"h1":1480,"count":544,"equipment":1481,"type":173,"group":1483},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fspina","Упражнения на спину с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1482},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1484},[],{"path":1486,"depth":557,"h1":1487,"count":544,"equipment":1488,"type":173,"group":1490},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fgrud","Упражнения на грудь со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1489},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1491},[],{"path":1493,"depth":557,"h1":1494,"count":152,"equipment":173,"type":1495,"group":1497},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma\u002Fplechi","Упражнения на плечи дома",{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1496},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1498},[],{"path":1500,"depth":557,"h1":1501,"count":152,"equipment":173,"type":1502,"group":1504},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fkorpus","Упражнения на растяжку для корпуса",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1503},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1505},[],{"path":1507,"depth":557,"h1":1508,"count":152,"equipment":1509,"type":1511,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fdoma","Упражнения с резинками дома",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1510},[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1512},[],{"path":1514,"depth":1515,"h1":1516,"count":1517,"equipment":1518,"type":1520,"group":1522},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fnogi",3,"Упражнения на растяжку с собственным весом для ног",43,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1519},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1521},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1523},[],{"path":1525,"depth":1515,"h1":1526,"count":766,"equipment":1527,"type":1529,"group":1531},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом для кардио",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1528},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1530},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1532},[],{"path":1534,"depth":1515,"h1":1535,"count":1536,"equipment":1537,"type":1539,"group":1541},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги с резинками в тренажёрном зале",30,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1538},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1540},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1542},[],{"path":1544,"depth":1515,"h1":1545,"count":413,"equipment":1546,"type":1548,"group":1550},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс с собственным весом для кардио",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1547},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1549},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1551},[110],{"path":1553,"depth":1515,"h1":1554,"count":871,"equipment":1555,"type":1557,"group":1559},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fgrud","Упражнения на грудь с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1556},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1558},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1560},[],{"path":1562,"depth":1515,"h1":1563,"count":871,"equipment":1564,"type":1566,"group":1568},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1565},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1567},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1569},[],{"path":1571,"depth":1515,"h1":1572,"count":449,"equipment":1573,"type":1575,"group":1577},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1574},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1576},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1578},[76],{"path":1580,"depth":1515,"h1":1581,"count":1063,"equipment":1582,"type":1584,"group":1586},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1583},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1585},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1587},[106],{"path":1589,"depth":1515,"h1":1590,"count":1063,"equipment":1591,"type":1593,"group":1595},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal\u002Fspina","Упражнения на спину на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1592},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1594},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1596},[],{"path":1598,"depth":1515,"h1":1599,"count":125,"equipment":1600,"type":1602,"group":1604},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1601},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1603},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1605},[141,311],{"path":1607,"depth":1515,"h1":1608,"count":104,"equipment":1609,"type":1611,"group":1613},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fspina","Упражнения на растяжку с собственным весом для спины",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1610},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1612},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1614},[],{"path":1616,"depth":1515,"h1":1617,"count":512,"equipment":1618,"type":1620,"group":1622},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1619},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1621},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1623},[],{"path":1625,"depth":1515,"h1":1626,"count":1248,"equipment":1627,"type":1629,"group":1631},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkardio\u002Fnogi","Упражнения на ноги на тренажёрах для кардио",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1628},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1630},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1632},[],{"path":1634,"depth":1515,"h1":1635,"count":88,"equipment":1636,"type":1638,"group":1640},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fzal\u002Fkor","Упражнения на кор на коврике в тренажёрном зале",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1637},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1639},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1641},[163],{"path":1643,"depth":1515,"h1":1644,"count":88,"equipment":1645,"type":1647,"group":1649},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fplechi","Упражнения на плечи с резинками в тренажёрном зале",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1646},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1648},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1650},[],{"path":1652,"depth":1515,"h1":1653,"count":535,"equipment":1654,"type":1656,"group":1658},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги с гирей в тренажёрном зале",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1655},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1657},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1659},[],{"path":1661,"depth":1515,"h1":1662,"count":535,"equipment":1663,"type":1665,"group":1667},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги на коврике в тренажёрном зале",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1664},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1666},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1668},[],{"path":1670,"depth":1515,"h1":1671,"count":535,"equipment":1672,"type":1674,"group":1676},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fruki","Упражнения на руки с резинками в тренажёрном зале",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1673},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1675},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1677},[],{"path":1679,"depth":1515,"h1":1680,"count":535,"equipment":1681,"type":1683,"group":1685},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fplechi","Упражнения на растяжку с собственным весом для плеч",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1682},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1684},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1686},[],{"path":1688,"depth":1515,"h1":1689,"count":535,"equipment":1690,"type":1692,"group":1694},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkardio\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс на тренажёрах для кардио",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1691},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1693},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1695},[110],{"path":1697,"depth":1515,"h1":1698,"count":1410,"equipment":1699,"type":1701,"group":1703},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fdoma\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом дома",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1700},[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1702},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1704},[],{"path":1706,"depth":1515,"h1":1707,"count":544,"equipment":1708,"type":1710,"group":1712},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fgrud","Упражнения на грудь с резинками в тренажёрном зале",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1709},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1711},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1713},[],{"path":1715,"depth":1515,"h1":1716,"count":544,"equipment":1717,"type":1719,"group":1721},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fruki","Упражнения на растяжку с собственным весом для рук",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1718},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1720},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1722},[],{"path":1724,"depth":1515,"h1":1725,"count":544,"equipment":1726,"type":1728,"group":1730},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1727},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1729},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1731},[],{"path":1733,"depth":1515,"h1":1734,"count":152,"equipment":1735,"type":1737,"group":1739},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с собственным весом для кардио",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1736},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1738},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1740},[],209,{"equipment":1743,"types":1783,"groups":1819,"muscles":1848},[1744,1748,1751,1755,1758,1761,1764,1767,1770,1773,1777,1780],{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"path":188,"count":190,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1746,"muscle_slugs":1747},true,[27],[],{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"path":196,"count":198,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1749,"muscle_slugs":1750},[7,31],[],{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"path":233,"count":108,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1752,"muscle_slugs":1754},[1753],"тренажер",[],{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"path":255,"count":257,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1756,"muscle_slugs":1757},[40],[],{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"path":270,"count":272,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1759,"muscle_slugs":1760},[19],[],{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"path":322,"count":324,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1762,"muscle_slugs":1763},[24],[],{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"path":337,"count":339,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1765,"muscle_slugs":1766},[16],[],{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"path":411,"count":413,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1768,"muscle_slugs":1769},[36],[],{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"path":429,"count":431,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1771,"muscle_slugs":1772},[9],[],{"slug":458,"label":459,"phrase":460,"path":454,"count":456,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1775,"muscle_slugs":1776},false,[8],[],{"slug":492,"label":493,"phrase":494,"path":489,"count":125,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1778,"muscle_slugs":1779},[35],[],{"slug":514,"label":515,"phrase":516,"path":510,"count":512,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1781,"muscle_slugs":1782},[37],[],[1784,1788,1791,1794,1797,1800,1803,1806,1809,1813,1816],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"path":169,"count":172,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1785,"muscle_slugs":1787},[1786],"тренажерка",[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"path":279,"count":281,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1789,"muscle_slugs":1790},[50],[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"path":313,"count":315,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1792,"muscle_slugs":1793},[15],[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"path":420,"count":422,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1795,"muscle_slugs":1796},[45],[],{"slug":546,"label":42,"phrase":547,"path":542,"count":544,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1798,"muscle_slugs":1799},[546],[],{"slug":356,"label":357,"phrase":358,"path":352,"count":354,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1801,"muscle_slugs":1802},[47],[],{"slug":382,"label":383,"phrase":384,"path":379,"count":121,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1804,"muscle_slugs":1805},[48],[],{"slug":442,"label":443,"phrase":444,"path":438,"count":440,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1807,"muscle_slugs":1808},[49],[],{"slug":500,"label":43,"phrase":501,"path":497,"count":104,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1810,"muscle_slugs":1812},[1811],"мфр",[],{"slug":528,"label":529,"phrase":530,"path":525,"count":88,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1814,"muscle_slugs":1815},[44],[],{"slug":537,"label":538,"phrase":539,"path":533,"count":535,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1817,"muscle_slugs":1818},[46],[],[1820,1824,1828,1832,1836,1840,1844],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"path":180,"count":182,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1821,"muscle_slugs":1823},[1822],"ноги",[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"path":205,"count":207,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1825,"muscle_slugs":1827},[1826],"руки",[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"path":212,"count":214,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1829,"muscle_slugs":1831},[1830],"плечи",[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"path":219,"count":221,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1833,"muscle_slugs":1835},[1834],"спина",[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"path":226,"count":228,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1837,"muscle_slugs":1839},[1838],"корпус",[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"path":248,"count":250,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1841,"muscle_slugs":1843},[1842],"грудь",[],{"slug":73,"label":72,"phrase":451,"path":447,"count":449,"combinable":1774,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1845,"muscle_slugs":1847},[1846],"шея",[],[1849,1852,1855,1858,1861,1864,1867,1870,1873,1876,1879,1882,1885,1888,1891,1894,1897,1900,1903,1906,1909,1912],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"path":294,"count":78,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":70,"raw_values":1850,"muscle_slugs":1851},[],[76],{"slug":82,"label":81,"phrase":472,"path":469,"count":83,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":70,"raw_values":1853,"muscle_slugs":1854},[],[80],{"slug":87,"label":86,"phrase":522,"path":519,"count":88,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":70,"raw_values":1856,"muscle_slugs":1857},[],[85],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"path":300,"count":92,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1859,"muscle_slugs":1860},[],[90],{"slug":94,"label":95,"phrase":396,"path":393,"count":96,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1862,"muscle_slugs":1863},[],[94],{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"path":405,"count":100,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1865,"muscle_slugs":1866},[],[98],{"slug":102,"label":103,"phrase":507,"path":504,"count":104,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1868,"muscle_slugs":1869},[],[102],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"path":241,"count":108,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1871,"muscle_slugs":1872},[],[106],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"path":264,"count":112,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1874,"muscle_slugs":1875},[],[110],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"path":399,"count":116,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1877,"muscle_slugs":1878},[],[114],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"path":387,"count":121,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1880,"muscle_slugs":1881},[],[118],{"slug":123,"label":124,"phrase":484,"path":481,"count":125,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1883,"muscle_slugs":1884},[],[123,486,487],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"path":288,"count":129,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1886,"muscle_slugs":1887},[],[127],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"path":361,"count":133,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1889,"muscle_slugs":1890},[],[131],{"slug":135,"label":136,"phrase":466,"path":463,"count":83,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1892,"muscle_slugs":1893},[],[135],{"slug":138,"label":139,"phrase":478,"path":475,"count":125,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1895,"muscle_slugs":1896},[],[138],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"path":306,"count":144,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":64,"raw_values":1898,"muscle_slugs":1899},[],[141,311],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"path":331,"count":148,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":64,"raw_values":1901,"muscle_slugs":1902},[],[146],{"slug":150,"label":151,"phrase":553,"path":550,"count":152,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":64,"raw_values":1904,"muscle_slugs":1905},[],[150],{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"path":346,"count":157,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":67,"raw_values":1907,"muscle_slugs":1908},[],[154],{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"path":367,"count":161,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":67,"raw_values":1910,"muscle_slugs":1911},[],[159],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"path":373,"count":165,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":67,"raw_values":1913,"muscle_slugs":1914},[],[163],{"equipment":1916,"types":1920,"groups":1921,"muscles":1922,"kind":1923,"any":1926,"total":1927},{"коврик":339,"фитбол":512,"гантели":1917,"тренажёр":108,"штанга":257,"резинки":324,"тумба":125,"кроссовер":272,"скамья":449,"свой вес":1918,"гиря":431,"диск":1919,"турник":413,"полусфера (боса)":557,"брусья":1919,"медбол":104,"напарник":557,"ролик на пресс":557,"диски":170,"стена":1106,"гимнастическая палка":456,"степ":170,"канаты":1515,"скамья для пресса":170,"скамья,гантели":170,"шлем утяжелитель":557,"диск,скамья":170,"петли TRX":544,"Свой вес":170,"ролик МФР":104,"кардио":170,"шина":557,"конусы":170,"кольца":170,"гриф бревно":170,"скакалка":170},187,303,4,{"тренажёрка":172,"растяжка":281,"воркаут":88,"пилатес":440,"кардио":315,"TRX":544,"домашние":422,"йога":354,"кроссфит":121,"единоборства":535,"МФР":104},{"korpus":228,"ruki":207,"plechi":214,"nogi":182,"spina":221,"grud":250,"sheya":449},{"pryamaya-zhivota":157,"tritseps":129,"perednyaya-delta":92,"kosye-myshtsy":161,"yagoditsy":108,"kor":165,"shirochayshaya-myshtsa":144,"rotatory":104,"kvadritseps":112,"bolshaya-grudnaya":78,"srednyaya-delta":96,"verhnyaya-grudnaya":83,"niz-grudnoy":88,"trapetsiya":148,"ikronozhnye":121,"bitseps":133,"zadnyaya-delta":100,"bitseps-bedra":116,"brahialis":125,"privodyaschie-bedra":125,"poyasnitsa":152,"predplechya":83},{"compound":1924,"isolation":1925},494,365,{"equipment":1927,"types":1927,"groups":1927,"muscles":1927,"kind":1927},1216,{"items":1929,"meta":3336},[1930,2002,2064,2131,2190,2251,2311,2370,2428,2489,2550,2609,2670,2695,2757,2820,2840,2901,2964,3020,3080,3141,3208,3270],{"exercise_id":1931,"name":1932,"slug":1933,"difficulty":173,"equipment":20,"type":48,"images":1934,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":1937,"tips":1954,"faq":1964,"restrictions":1974,"dosage":1981,"met":544,"subcategory":1992,"gif_warning":1774,"content_status":1993,"created_at":1994,"updated_at":1995,"muscles":1996},"678d41b805683e7d70c7a5c3","бросок медбола с разворотом корпуса","brosok-medbola-s-razvorotom-korpusa",[1935],"\u002Fexercise-gifs\u002FMedicine-Ball-Rotational-Throw.gif","published",[1938,1942,1946,1950],{"fix":1939,"sign":1940,"title":1941},"Начинайте каждый повтор с отрыва пятки дальней ноги и разворачивайте колено внутрь вслед за ней. Поставьте стопы шире: узкая стойка не оставляет тазу места для проворота.","Пятки обеих ног прижаты к полу весь повтор, колени смотрят строго вперёд, и разворот происходит где-то между рёбрами и тазом. Поясница после подхода ощущается забитой сильнее живота.","Крутится поясница, а стопы стоят",{"fix":1943,"sign":1944,"title":1945},"Держите руки чуть согнутыми и неподвижными относительно грудной клетки, пока корпус не развернулся до конца. Отпускайте мяч на последних сантиметрах разворота, а не в его начале.","Мяч стартует от грудины и летит слабо, локти при этом разъезжаются в стороны. Через десяток повторов устают трицепсы и передняя часть плеч, а бок остаётся свежим.","Мяч выталкивают от груди руками",{"fix":1947,"sign":1948,"title":1949},"Отойдите ровно на длину вытянутой руки с мячом и проверьте одним пробным броском. Тяжёлый мяч требует шага ближе к стене, лёгкий отпускает вас на шаг дальше.","Отскок либо бьёт вас в грудь и не даёт поймать мяч на согнутые руки, либо падает на пол, не долетев, и каждый повтор приходится начинать с подъёма мяча.","До стены встали как придётся",{"fix":1951,"sign":1952,"title":1953},"Встречайте мяч согнутыми руками и сразу уводите его за бедро, продолжая движение отскока. Так удар гасится разворотом всего тела, а не кистями.","В момент ловли локти выпрямлены, удар отдаётся в кисти и плечи, а корпус отбрасывает назад. Ритм сбивается, и следующий бросок начинается с исправления стойки.","Отскок принимают на прямые руки",[1955,1958,1961],{"text":1956,"title":1957},"Нужна глухая бетонная или кирпичная стена без окон, зеркал и навесных панелей. Гипсокартон продавливается после нескольких серий, а от плитки мяч уходит рикошетом в непредсказуемую сторону. Уличный вариант с бетонным парапетом подходит лучше любой стены в помещении.","Какая стена выдержит серию",{"text":1959,"title":1960},"Положите свободную ладонь на бок ниже рёбер и сделайте пару повторов медленно. Под ладонью должно ощущаться жёсткое напряжение в момент старта мяча. Если бок остаётся мягким, движение началось с рук, и скорость мяча не имеет значения.","Проверка, что разворот работает",{"text":1962,"title":1963},"Первые тренировки делайте по десять разворотов на каждую сторону без мяча вовсе, держа ладони сложенными у бедра. Мяч добавляйте, когда стопа, колено и таз включаются в одном порядке без напоминания. Так набирается скорость, а не привычка тянуть руками.","Разворот отдельно от броска",[1965,1968,1971],{"a":1966,"q":1967},"Да, если есть партнёр или свободное пространство. С партнёром бросайте мяч ему в руки с той же траекторией, в одиночку бросайте вдоль открытой площадки и подходите за мячом. Темп при этом падает, зато техника разворота остаётся той же.","Обязательно ли нужна стена для броска?",{"a":1969,"q":1970},"На уровне собственной груди в стойке. Точка выше уводит плечи вверх и превращает бросок в подачу руками, точка ниже заставляет складывать корпус вперёд. Нарисуйте мелом круг с ладонь и проверяйте попадания каждые пять повторов.","На какой высоте держать точку попадания?",{"a":1972,"q":1973},"Разворот в непривычную сторону почти всегда получается короче, и мышца работает в укороченном положении. Начинайте серию со слабой стороны и делайте на ней столько же повторов, сколько на сильной. Разница обычно уходит за месяц регулярной работы.","Почему бок тянет только с одной стороны?",{"knee":1975,"spine":1977,"shoulder":1980},{"note":173,"level":1976},"ok",{"note":1978,"level":1979},"Скручивание идёт на скорости и с весом в руках, а при неподвижных стопах весь проворот приходится на поясничный отдел. Разворачивайте стопу и колено дальней ноги первыми, ставьте ноги шире плеч и снижайте вес мяча, если после подхода поясница устаёт заметнее боков.","restricted",{"note":173,"level":1976},{"male":1982,"female":1988},{"heavy":1983,"light":1986,"medium":1987},{"max":1248,"min":535,"unit":1984,"origin":1985},"reps","generated",{"max":456,"min":1106,"unit":1984,"origin":1985},{"max":1135,"min":1248,"unit":1984,"origin":1985},{"heavy":1989,"light":1990,"medium":1991},{"max":535,"min":544,"unit":1984,"origin":1985},{"max":1063,"min":104,"unit":1984,"origin":1985},{"max":104,"min":535,"unit":1984,"origin":1985},"кор","approved","2026-06-24T19:49:07.731Z","2026-08-06T19:59:40.358Z",[1997,1999],{"name":164,"slug":163,"role":1998},"primary",{"name":2000,"slug":159,"role":2001},"Косые мышцы","secondary",{"exercise_id":2003,"name":2004,"slug":2005,"difficulty":173,"equipment":20,"type":15,"images":2006,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2008,"tips":2025,"faq":2035,"restrictions":2045,"dosage":2051,"met":544,"subcategory":2060,"gif_warning":1774,"content_status":1993,"created_at":2061,"updated_at":1995,"muscles":2062},"678d41b905683e7d70c7a69b","бросок медбола через голову","brosok-medbola-cherez-golovu",[2007],"\u002Fexercise-gifs\u002FMedicine-Ball-Overhead-Throw.gif",[2009,2013,2017,2021],{"fix":2010,"sign":2011,"title":2012},"Ограничьте замах положением, где локти остаются в поле бокового зрения. Дальность броска от глубины замаха почти не растёт, а нагрузка на низ спины растёт заметно.","Мяч оказывается ниже уровня затылка, грудная клетка задирается вверх, а в нижней части спины появляется натяжение ещё до начала броска.","Замах уводит снаряд глубоко за спину",{"fix":2014,"sign":2015,"title":2016},"Начинайте бросок с подачи таза вперёд и только потом выносите руки. Проверьте на трёх повторах без мяча: если таз в момент выноса рук стоит неподвижно, порядок нарушен.","Таз всё время остаётся на месте, снаряд летит вперёд на пару метров, а после подхода тяжело плечам и рукам, но не корпусу и не ногам.","Работают одни локти",{"fix":2018,"sign":2019,"title":2020},"Отпускайте раньше, на уровне лба, а не когда руки уже опустились к груди. Сделайте три броска вполсилы, отслеживая, где именно кисти расстаются с мячом, и запомните это положение.","Снаряд втыкается в пол в паре шагов впереди вместо того, чтобы лететь по дуге, и после каждого повтора приходится далеко наклоняться за ним.","Мяч выпущен позже нужного",{"fix":2022,"sign":2023,"title":2024},"Разведите стопы на ширину таза и одну поставьте на полшага вперёд. Такая стойка сама принимает инерцию броска, а шаг вперёд после выпуска становится плавным продолжением, а не спасением равновесия.","После каждого броска вас качает вперёд, приходится делать неловкий шаг, чтобы не упасть, и следующий повтор начинается уже из перекошенной стойки.","Узкая стойка не держит инерцию броска",[2026,2029,2032],{"text":2027,"title":2028},"Бросайте вдоль длинной стороны площадки и на пустое пространство метров в двенадцать. Так вы не подстраиваете силу под нехватку места, а именно это чаще всего портит бросок. В зале подойдёт дорожка вдоль стены, а на улице ровный газон без тропинок.","Выбирайте направление с запасом",{"text":2030,"title":2031},"Дальность здесь берётся не глубиной замаха, а скоростью подачи таза и выноса рук. Попробуйте два подхода: один с длинным заведением за спину, второй с коротким и резким. Скорее всего, второй улетит дальше, а низ спины после него останется свежим.","Короткий замах даёт большую скорость",{"text":2033,"title":2034},"Приучайтесь заканчивать каждый повтор шагом вперёд, даже когда бросаете вполсилы. Привычка выстроиться заранее избавляет от переучивания позже, когда броски станут резче. Шаговую ногу чередуйте между подходами, чтобы стороны нагружались поровну.","Свяжите бросок с шагом с самого начала",[2036,2039,2042],{"a":2037,"q":2038},"Там снаряд разгоняется вниз и корпус складывается, здесь он уходит вперёд и вверх, а корпус раскрывается. Направление меняет и работу: в броске вперёд участвует подача таза и шаг, а в ударе вниз главную роль играет складывание.","Чем этот бросок отличается от удара мячом в пол?",{"a":2040,"q":2041},"Не обязательно. Партнёр экономит время на возврате мяча, но добавляет риск: ловить летящий по дуге медбол сложнее, чем кажется. Если работаете вдвоём, договоритесь бросать не в человека, а рядом с ним, чтобы он подбирал мяч с земли.","Нужен ли партнёр для этого броска?",{"a":2043,"q":2044},"Отпускать их нельзя, поэтому останется вариант без выпуска снаряда: разгон по той же дуге с остановкой руками над головой. Работа корпуса частично сохраняется, но резкость пропадает. Для полноценного броска нужен снаряд, который не жалко ронять.","Можно ли делать то же самое с гантелью или блином?",{"knee":2046,"spine":2047,"shoulder":2049},{"note":173,"level":1976},{"note":2048,"level":1979},"Замах уводит вес мяча за линию головы, и низ спины принимает этот рычаг на себя, особенно при глубоком заведении снаряда. Держите замах коротким, живот подтянутым, а нижние рёбра опущенными весь повтор.",{"note":2050,"level":1979},"В замахе плечо уходит в крайнее сгибание с весом снаряда позади головы, а бросок разгоняет его оттуда на максимальной скорости. Берите мяч полегче и не заводите его ниже уровня затылка.",{"male":2052,"female":2056},{"heavy":2053,"light":2054,"medium":2055},{"max":535,"min":544,"unit":1984,"origin":1985},{"max":1135,"min":104,"unit":1984,"origin":1985},{"max":512,"min":88,"unit":1984,"origin":1985},{"heavy":2057,"light":2058,"medium":2059},{"max":544,"min":152,"unit":1984,"origin":1985},{"max":104,"min":1248,"unit":1984,"origin":1985},{"max":88,"min":535,"unit":1984,"origin":1985},"передняя дельта","2026-06-24T19:49:07.829Z",[2063],{"name":91,"slug":90,"role":1998},{"exercise_id":2065,"name":2066,"slug":2067,"difficulty":173,"equipment":34,"type":15,"images":2068,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2070,"tips":2087,"faq":2097,"restrictions":2107,"dosage":2111,"met":544,"subcategory":2127,"gif_warning":1774,"content_status":1993,"created_at":1994,"updated_at":1995,"muscles":2128},"678d41b805683e7d70c7a4e1","быстрая ходьба на беговой дорожке с большим наклоном","bystraya-hodba-na-begovoy-dorozhke-s-bolshim-naklonom",[2069],"\u002Fexercise-gifs\u002FIncline-Treadmill.gif",[2071,2075,2079,2083],{"fix":2072,"sign":2073,"title":2074},"Уменьшите наклон до угла, который вы проходите без рук, и работайте руками. Возвращайте градусы по одному, каждый раз проверяя, что поручни не нужны.","Кисти сжимают передний поручень, локти выпрямлены, корпус отклонён назад, и подъём даётся подозрительно легко при большом угле наклона.","Вес частично висит на поручнях",{"fix":2076,"sign":2077,"title":2078},"Укоротите шаг и прибавьте частоту: в горку шаг всегда короче, чем по ровному. Ориентир простой, стопа приземляется примерно под коленом, а не перед ним.","Нога встаёт высоко на полотне впереди корпуса, колено при этом почти выпрямлено, а в передней части бедра появляется резкое тянущее ощущение.","Шаг удлиняется, и стопа уходит далеко вперёд",{"fix":2080,"sign":2081,"title":2082},"Наклонитесь вперёд всем телом от голеностопа и подтяните живот, чтобы таз шёл вслед за плечами. Проверить положение проще, встав боком к зеркалу на неподвижном полотне.","Плечи остаются вертикально над тазом, живот подан вперёд, поясница прогнута, и низ спины начинает ныть уже к десятой минуте.","Наклон компенсируется прогибом в пояснице",{"fix":2084,"sign":2085,"title":2086},"Ставьте стопу с пятки и прокатывайте её до пальцев. Если пятка не достаёт до полотна, наклон для вас пока велик, убавьте пару градусов.","Вы идёте на передней части стоп, будто на цыпочках, икры каменеют за несколько минут, а ахиллово сухожилие тянет после занятия.","Пятка не опускается на полотно",[2088,2091,2094],{"text":2089,"title":2090},"Одну и ту же работу можно получить быстрым шагом в крутую горку или бегом по ровному. Первый вариант нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедра и почти не бьёт по суставам, поэтому он и остаётся основным для длинных спокойных занятий.","Наклон вместо скорости",{"text":2092,"title":2093},"Начните с пяти-семи градусов и десяти минут. Мышцы голени и ахиллово сухожилие привыкают к подъёму дольше, чем дыхание, и резкая прибавка угла отзывается именно там, а не одышкой.","Первые занятия на небольшом угле",{"text":2095,"title":2096},"Если вы проходите двадцать минут без рук на поручнях, с ровной речью и без желания перейти на бег, добавьте пару градусов. Прибавка скорости при этом не нужна: в горку она первой ломает шаг.","Как понять, что пора добавлять угол",[2098,2101,2104],{"a":2099,"q":2100},"Не держаться. Опора на руки переносит часть веса на дорожку и снижает нагрузку заметно сильнее, чем кажется. Если без поручней вы не удерживаете темп, значит наклон или скорость выбраны выше вашего нынешнего уровня.","Держаться за поручни или нет?",{"a":2102,"q":2103},"По дыханию они могут быть равны, а по суставам нет: в ходьбе одна стопа всегда на полотне и ударной фазы почти нет. Поэтому ходьбу в горку часто ставят вместо бега тем, у кого колени или голеностоп плохо переносят длинную ударную работу.","Что тяжелее: быстрая ходьба в горку или лёгкий бег?",{"a":2105,"q":2106},"Ровное тянущее ощущение в первые недели нормально: подъём растягивает голень сильнее, чем ходьба по ровному. Резкая или колющая боль в сухожилии над пяткой означает перебор с углом, уберите пару градусов и сократите время.","После ходьбы в горку тянет заднюю поверхность голени. Это нормально?",{"knee":2108,"spine":2109,"shoulder":2110},{"note":173,"level":1976},{"note":173,"level":1976},{"note":173,"level":1976},{"male":2112,"female":2121},{"heavy":2113,"light":2117,"medium":2120},{"max":2114,"min":2115,"unit":2116,"origin":1985},300,270,"seconds",{"max":2118,"min":2119,"unit":2116,"origin":1985},210,150,{"max":2115,"min":2118,"unit":2116,"origin":1985},{"heavy":2122,"light":2124,"medium":2126},{"max":2114,"min":2123,"unit":2116,"origin":1985},240,{"max":2125,"min":112,"unit":2116,"origin":1985},180,{"max":2123,"min":2125,"unit":2116,"origin":1985},"квадрицепс",[2129,2130],{"name":111,"slug":110,"role":1998},{"name":107,"slug":106,"role":2001},{"exercise_id":2132,"name":2133,"slug":2134,"difficulty":173,"equipment":27,"type":15,"images":2135,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2137,"tips":2154,"faq":2164,"restrictions":2174,"dosage":2178,"met":535,"subcategory":2127,"gif_warning":1774,"content_status":1993,"created_at":1994,"updated_at":1995,"muscles":2188},"678d41b805683e7d70c7a4e3","быстрый бег на месте","bystryy-beg-na-meste",[2136],"\u002Fexercise-gifs\u002FFast-Feet-Run.gif",[2138,2142,2146,2150],{"fix":2139,"sign":2140,"title":2141},"Укоротите отрезок до того времени, на котором высота не растёт. Держите ориентир: стопа поднимается не выше щиколотки второй ноги.","Первые секунды стопы стучат низко, а дальше вынос колена растёт, темп заметно падает, и движение превращается в обычный бег на месте.","Колени начинают подниматься к концу отрезка",{"fix":2143,"sign":2144,"title":2145},"Держите пятки приподнятыми весь отрезок и работайте только передней частью стоп. Если голень не выдерживает, сократите отрезок, а не опускайте пятку.","Между касаниями стопа встаёт целиком, слышен шлепок, и частота падает примерно вдвое против первых секунд.","Стопа встаёт на пол целиком",{"fix":2147,"sign":2148,"title":2149},"Верните наклон от голеностопа и опустите таз на ладонь вниз. Помогает представить, что вы готовитесь стартовать вперёд и вот-вот побежите.","Наклон вперёд пропадает, вы стоите почти вертикально, вес уходит на пятки, а стопы начинают переступать вместо дроби.","Корпус выпрямляется, и частота падает",{"fix":2151,"sign":2152,"title":2153},"Заканчивайте отрезок по частоте, а не по секундомеру: просела дробь, отрезок закрыт. Обычно рабочее время оказывается вдвое короче, чем кажется вначале.","Вы держите одинаковое время во всех отрезках, но со второй половины каждого частота падает, и последние секунды идут вяло.","Отрезок затянут до потери частоты",[2155,2158,2161],{"text":2156,"title":2157},"Начните с десяти секунд работы и полминуты отдыха, шесть отрезков за подход. Такой формат держит частоту на максимуме от первого отрезка до последнего, а более длинные куски почти всегда заканчиваются потерей дроби.","Отрезки по десять секунд",{"text":2159,"title":2160},"Посчитайте касания одной стопы за десять секунд и запишите число. Оно и есть ваш результат в этом упражнении: сравнивать отрезки по ощущениям бесполезно, а счёт показывает разницу сразу.","Как считать частоту",{"text":2162,"title":2163},"Добавьте к концу отрезка ускорение на три секунды или начните отрезок из положения полуприседа с касанием пола ладонью. Время работы при этом остаётся тем же, а требования к первым касаниям становятся выше.","Как утяжелить те же десять секунд",[2165,2168,2171],{"a":2166,"q":2167},"Здесь важна частота, а не высота колена: стопы едва отрываются от пола, корпус наклонён вперёд, а отрезок длится секунды, а не минуты. Обычный бег на месте это ровная непрерывная работа, эта же короткая и на максимальном темпе.","Чем быстрый бег на месте отличается от обычного?",{"a":2169,"q":2170},"Ориентируйтесь на свой первый замер, а не на чужие цифры: рост и длина голени сильно влияют на частоту. Рабочая цель прибавить несколько касаний к своему замеру за месяц и удержать эту частоту во всех отрезках подхода.","Сколько касаний за десять секунд считать хорошим результатом?",{"a":2172,"q":2173},"Остановитесь и потяните носок вниз рукой пятнадцать секунд. Обычно причина в том, что вы тянете стопу на себя между касаниями. Держите голеностоп мягким и разомните голень парой подъёмов на носки до подхода.","Сводит переднюю часть голени. Что делать?",{"knee":2175,"spine":2176,"shoulder":2177},{"note":173,"level":1976},{"note":173,"level":1976},{"note":173,"level":1976},{"male":2179,"female":2184},{"heavy":2180,"light":2182,"medium":2183},{"max":121,"min":2181,"unit":2116,"origin":1985},25,{"max":1106,"min":1248,"unit":2116,"origin":1985},{"max":2181,"min":1106,"unit":2116,"origin":1985},{"heavy":2185,"light":2186,"medium":2187},{"max":803,"min":456,"unit":2116,"origin":1985},{"max":1106,"min":1248,"unit":2116,"origin":1985},{"max":456,"min":1106,"unit":2116,"origin":1985},[2189],{"name":111,"slug":110,"role":1998},{"exercise_id":2191,"name":2192,"slug":2193,"difficulty":173,"equipment":27,"type":15,"images":2194,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2196,"tips":2213,"faq":2223,"restrictions":2233,"dosage":2239,"met":535,"subcategory":2127,"gif_warning":1774,"content_status":1993,"created_at":1994,"updated_at":1995,"muscles":2248},"678d41b805683e7d70c7a4db","бёрпи","berpi",[2195],"\u002Fexercise-gifs\u002FNavy-Seal-Burpee.gif",[2197,2201,2205,2209],{"fix":2198,"sign":2199,"title":2200},"Опустите таз до линии между плечами и пятками и удерживайте его там весь упор. Выносите колено медленнее и по одному, пока таз не перестанет реагировать на движение ноги.","На каждом выносе таз подскакивает к потолку, линия тела ломается горкой, а колено доходит до локтя за счёт того, что корпус сложился, а не нога подтянулась.","Выносы колена подтягивают таз вверх",{"fix":2202,"sign":2203,"title":2204},"Ставьте ладони чуть шире и разворачивайте таз к работающей ноге, помогая колену дойти до локтя. Если подвижность не позволяет, доводите колено до одноимённого запястья.","Стопа отрывается от пола, колено идёт вперёд сантиметров на двадцать и возвращается назад, а бок и живот при этом почти не чувствуются.","Колено не доходит до локтя",{"fix":2206,"sign":2207,"title":2208},"Опускайтесь за секунду, удерживая тело в линии, и выталкивайтесь всем корпусом сразу. Если так не получается, замените касание груди опусканием до согнутых локтей.","Опускание занимает долю секунды, слышен шлепок по полу, а вытолкнуть себя обратно получается только через прогиб в пояснице и подъём плеч отдельно от таза.","Грудь падает на пол всем весом",{"fix":2210,"sign":2211,"title":2212},"Возьмите за правило считать вслух три выноса на каждом повторе. Пропал третий вынос значит серия закончилась, и добирать её прыжками смысла нет.","К концу серии вы уже не делаете выносы колена или делаете один вместо трёх, но продолжаете считать повторы по прыжкам вверх.","Счёт ведётся по прыжкам, а не по полным повторам",[2214,2217,2220],{"text":2215,"title":2216},"Если полный повтор рассыпается уже на третьем, уберите касание груди и опускайтесь до согнутых локтей, оставив три выноса колена. Так сохраняется главное, ради чего вариант и делают, а плечи не забиваются к середине серии.","Ступень без касания груди",{"text":2218,"title":2219},"Один вынос колена это один короткий выдох. Три выноса дают три выдоха и заодно задают ровный темп в упоре. Без этого правила люди задерживают дыхание на всём нижнем куске повтора и выходят наверх уже без воздуха.","Дыхание распределяется на выносы",{"text":2221,"title":2222},"Возьмите число повторов, на котором третий вынос колена ещё доходит до локтя, и вычтите один. Обычно это меньше, чем вы сделали бы обычных бёрпи, и это нормально: в каждом повторе здесь на три движения больше.","Длину серии задаёт третий вынос",[2224,2227,2230],{"a":2225,"q":2226},"К обычному повтору добавлены три выноса колена в упоре, а это лишние секунды под нагрузкой на живот и плечи. Времени на повтор уходит примерно вдвое больше, поэтому серия из десяти повторов ощущается как двадцать обычных.","Чем этот вариант тяжелее привычного бёрпи?",{"a":2228,"q":2229},"Можно, но выберите число до подхода и не меняйте его в середине. Один вынос на повтор это рабочий вариант для новичка, три стандартный. Смешивать разные повторы внутри одной серии не стоит: сравнивать такие подходы между тренировками не получится.","Можно ли уменьшить число выносов колена?",{"a":2231,"q":2232},"Разомните кисти до подхода и ставьте ладони строго под плечами, разворачивая пальцы прямо вперёд. Если боль возвращается, работайте с упором на кулаки или на гантели, поставленные на пол: запястье тогда остаётся прямым.","Запястья болят после серии. Что делать?",{"knee":2234,"spine":2235,"shoulder":2237},{"note":173,"level":1976},{"note":2236,"level":1979},"Между отжиманием и возвратом стоп корпус долго висит в упоре, и поясница прогибается, как только живот устаёт. Держите ягодицы сжатыми весь упор, выносите колени медленнее прыжков и закрывайте серию, когда таз начал подскакивать на каждом выносе.",{"note":2238,"level":1979},"После отжимания плечи ещё три движения держат вес тела на прямых руках, а не отдыхают. Ставьте ладони под плечами, опускайтесь до согнутых локтей вместо касания груди и заканчивайте серию при первом ощущении жжения в передней части плеча.",{"male":2240,"female":2244},{"heavy":2241,"light":2242,"medium":2243},{"max":1012,"min":104,"unit":1984,"origin":1985},{"max":535,"min":152,"unit":1984,"origin":1985},{"max":104,"min":535,"unit":1984,"origin":1985},{"heavy":2245,"light":2246,"medium":2247},{"max":1106,"min":1248,"unit":1984,"origin":1985},{"max":544,"min":1919,"unit":1984,"origin":1985},{"max":1248,"min":544,"unit":1984,"origin":1985},[2249,2250],{"name":111,"slug":110,"role":1998},{"name":164,"slug":163,"role":2001},{"exercise_id":2252,"name":2253,"slug":2254,"difficulty":173,"equipment":7,"type":15,"images":2255,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2257,"tips":2274,"faq":2284,"restrictions":2294,"dosage":2300,"met":535,"subcategory":2127,"gif_warning":1774,"content_status":1993,"created_at":1994,"updated_at":1995,"muscles":2309},"678d41b805683e7d70c7a4dd","бёрпи с гантелями","berpi-s-gantelyami",[2256],"\u002Fexercise-gifs\u002FDumbbell-Burpees.gif",[2258,2262,2266,2270],{"fix":2259,"sign":2260,"title":2261},"Берите шестигранные гантели или ставьте круглые на резиновый коврик. Перед каждым повтором возвращайте снаряды на исходную ширину, а не подстраивайте под них руки.","Круглые снаряды начинают катиться под ладонями, ширина между ними растёт от повтора к повтору, а плечи в упоре расползаются в стороны.","Круглые снаряды катятся под ладонями",{"fix":2263,"sign":2264,"title":2265},"Присядьте ниже перед подъёмом и разгибайте ноги и корпус одновременно, держа гантели вплотную к голени. Если вес мешает, возьмите гантели легче.","Вы поднимаете гантели, выпрямляя сначала ноги, а потом спину, и в середине движения поясница округляется, а плечи оказываются впереди кистей.","Снаряды поднимаются наклоном, а не ногами",{"fix":2267,"sign":2268,"title":2269},"Возьмите вес, с которым все повторы серии проходят с одинаковым движением наверху. В этом упражнении снаряд отвечает за темп и хват, а не за силовой рекорд.","Первые два повтора идут нормально, а с третьего вы уже не выжимаете снаряды наверху и начинаете подкидывать их корпусом.","Снаряды тяжелее, чем выдержит серия",{"fix":2271,"sign":2272,"title":2273},"Ставьте стопы снаружи от гантелей, чуть шире таза: тогда таз сразу оказывается под вами и подъём идёт без лишнего шага. Отработайте постановку без веса.","Возвращая ноги, вы ставите стопы внутрь, между снарядами, колени упираются в локти, и вставать приходится с перестановкой ног.","Стопы приходят между гантелей",[2275,2278,2281],{"text":2276,"title":2277},"Начните с пары гантелей, которые вы можете выжать над головой пятнадцать раз подряд свежим. В серии на дыхании этого запаса как раз хватает, чтобы последний повтор наверху выглядел так же, как первый.","Пара гантелей на пятнадцать жимов",{"text":2279,"title":2280},"Шестигранные гантели стоят на полу неподвижно и держат упор ровным. Круглые катятся, и на них приходится тратить внимание вместо работы. Если дома только круглые, поставьте их на коврик и уменьшите скорость перехода в упор.","Форма снаряда важнее веса",{"text":2282,"title":2283},"Отставляйте стопы назад по одной и возвращайте их так же. Темп упадёт на пару секунд, зато исчезнет ударная нагрузка на плечи и запястья в момент, когда вес тела уже стоит на рукоятях.","Чем заменить прыжок ногами",[2285,2288,2291],{"a":2286,"q":2287},"Не обязательно. Отжимание на рукоятях делает повтор длиннее и жёстче для плеча, потому что грудь опускается ниже уровня ладоней. Добавляйте его, когда серия из десяти повторов без отжимания проходит с ровным дыханием.","Нужно ли отжиматься на гантелях в нижней точке?",{"a":2289,"q":2290},"Руки в упоре стоят выше на высоту рукояти, запястье остаётся прямым, а в конце повтора добавляется подъём веса с пола. Нагрузка смещается на спину и плечи, а число повторов при том же дыхании выходит заметно меньше.","Чем этот вариант отличается от бёрпи без снарядов?",{"a":2292,"q":2293},"Можно, но упор тогда становится несимметричным: одна ладонь на снаряде, вторая на полу. Либо ставьте обе ладони на пол и берите гантель только для подъёма наверху, либо работайте парой снарядов.","Можно ли брать одну гантель вместо двух?",{"knee":2295,"spine":2296,"shoulder":2298},{"note":173,"level":1976},{"note":2297,"level":1979},"Каждый повтор заканчивается подъёмом веса с пола на скорости и под сбитым дыханием, а именно там спина обычно и круглится. Держите снаряды у голени, разгибайте ноги и корпус вместе и снижайте вес раньше, чем позволите себе поднимать гантели наклоном.",{"note":2299,"level":1979},"Вес тела приходит на рукояти прыжком, а сверху добавляется подъём снарядов к плечам или над головой. Ставьте кисти строго под плечами, переходите в упор шагом вместо прыжка и не берите вес, который наверху приходится подкидывать корпусом.",{"male":2301,"female":2305},{"heavy":2302,"light":2303,"medium":2304},{"max":1106,"min":512,"unit":1984,"origin":1985},{"max":544,"min":1919,"unit":1984,"origin":1985},{"max":1248,"min":1410,"unit":1984,"origin":1985},{"heavy":2306,"light":2307,"medium":2308},{"max":104,"min":88,"unit":1984,"origin":1985},{"max":152,"min":1515,"unit":1984,"origin":1985},{"max":535,"min":544,"unit":1984,"origin":1985},[2310],{"name":111,"slug":110,"role":1998},{"exercise_id":2312,"name":2313,"slug":2314,"difficulty":173,"equipment":34,"type":15,"images":2315,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2317,"tips":2334,"faq":2344,"restrictions":2354,"dosage":2359,"met":544,"subcategory":2127,"gif_warning":1774,"content_status":1993,"created_at":1994,"updated_at":1995,"muscles":2368},"678d41b805683e7d70c7a4e5","велотренажер","velotrenazher",[2316],"\u002Fexercise-gifs\u002FBike.gif",[2318,2322,2326,2330],{"fix":2319,"sign":2320,"title":2321},"Поднимайте седло по одному делению, пока в нижней точке нога почти не выпрямляется, а таз при этом не начинает качаться. Проверять удобно, поставив пятку на педаль.","В нижней точке колено остаётся сильно согнутым, передняя поверхность бедра горит уже на пятой минуте, а над коленной чашечкой появляется давящее ощущение.","Седло стоит ниже нужного",{"fix":2323,"sign":2324,"title":2325},"Разложите оборот на четыре части и добавьте усилие в нижней половине: подтягивайте педаль назад и вверх. Снизьте сопротивление, пока круг не станет ровным.","Вы давите на педаль только в верхней четверти круга, между толчками нога отдыхает, а темп на экране скачет вверх и вниз.","Педалирование идёт рывками сверху вниз",{"fix":2327,"sign":2328,"title":2329},"Перенесите вес обратно в седло и держите на руле только направление. Если без опоры на руки спина не держится, поднимите руль выше или укоротите занятие.","Локти выпрямлены, плечи подняты к ушам, кисти немеют через десять минут, а шея начинает ныть раньше ног.","Корпус лежит на руле",{"fix":2331,"sign":2332,"title":2333},"Сведите колени к раме и поставьте стопы параллельно ей. Проверьте положение седла по высоте и по горизонтали: чаще всего колени разъезжаются на слишком низком седле.","Колени уходят в стороны от рамы, стопы разворачиваются носками наружу, и после занятия тянет по внешней стороне бедра.","Колени гуляют шире рамы",[2335,2338,2341],{"text":2336,"title":2337},"Возьмите двадцать минут ровной работы на среднем сопротивлении и не гонитесь за цифрами. Посадка с наклоном непривычна для спины и таза, и первые занятия нужны именно для того, чтобы к ней притереться.","Первое занятие в спокойном темпе",{"text":2339,"title":2340},"Крутить быстро без нагрузки почти бесполезно: ноги мелькают, а работы мало. Добавьте сопротивление до уровня, на котором вы держите примерно один оборот в секунду с усилием, и меняйте дальше именно его, а не темп.","Сопротивление вместо скорости",{"text":2342,"title":2343},"Подъём из седла на пару минут переносит нагрузку выше по бедру и разгружает таз, но требует большего сопротивления, иначе вас начнёт подбрасывать. Чередуйте: восемь минут сидя, одну минуту стоя, и держите корпус над рулём, а не на нём.","Вставать с седла или нет",[2345,2348,2351],{"a":2346,"q":2347},"Седло на уровне тазовой кости, когда вы стоите рядом. Дальше проверьте посадкой: пятка на педали в нижней точке, нога выпрямлена, таз не качается. Руль ставьте на такую высоту, при которой спина остаётся прямой, а не круглится.","Как выставить высоту седла и руля?",{"a":2349,"q":2350},"Для выносливости лучше средний темп со средним сопротивлением: около восьмидесяти оборотов в минуту. Очень тяжёлая нагрузка на низких оборотах нагружает колено, а совсем лёгкая при высоком темпе почти не даёт работы.","Крутить быстро с малым сопротивлением или медленно с большим?",{"a":2352,"q":2353},"Обычно стопа стоит на педали слишком далеко вперёд и давит пальцами, либо обувь затянута туго. Переставьте стопу серединой на ось педали и ослабьте шнуровку. Помогает и жёсткая подошва, которая распределяет давление по стопе.","Немеют стопы к середине занятия. В чём дело?",{"knee":2355,"spine":2356,"shoulder":2358},{"note":173,"level":1976},{"note":2357,"level":1979},"Посадка с низким рулём держит корпус в наклоне десятки минут подряд, и поясница работает всё это время без движения. Поднимите руль выше, держите вес в седле, а не на руках, и начинайте с двадцати минут, увеличивая время постепенно.",{"note":173,"level":1976},{"male":2360,"female":2364},{"heavy":2361,"light":2362,"medium":2363},{"max":2114,"min":2115,"unit":2116,"origin":1985},{"max":2118,"min":2119,"unit":2116,"origin":1985},{"max":2115,"min":2118,"unit":2116,"origin":1985},{"heavy":2365,"light":2366,"medium":2367},{"max":2114,"min":2123,"unit":2116,"origin":1985},{"max":2125,"min":112,"unit":2116,"origin":1985},{"max":2123,"min":2125,"unit":2116,"origin":1985},[2369],{"name":111,"slug":110,"role":1998},{"exercise_id":2371,"name":2372,"slug":2373,"difficulty":173,"equipment":34,"type":15,"images":2374,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2376,"tips":2393,"faq":2403,"restrictions":2413,"dosage":2417,"met":1919,"subcategory":2127,"gif_warning":1774,"content_status":1993,"created_at":1994,"updated_at":1995,"muscles":2426},"678d41b805683e7d70c7a4e7","велотренажёр сидячий","velotrenazher-sidyachiy",[2375],"\u002Fexercise-gifs\u002FStationary-Bike-Run.gif",[2377,2381,2385,2389],{"fix":2378,"sign":2379,"title":2380},"Опустите седло на деление: чаще всего таз качается именно из-за высокой посадки. Подтяните живот и держите плечи неподвижными, пока крутятся ноги.","Таз перекладывается по седлу на каждом обороте, корпус качается вправо и влево, а через полчаса появляется натёртость по внутренней стороне бедра.","Одна ягодица приподнимается на обороте",{"fix":2382,"sign":2383,"title":2384},"Переставьте стопу серединой на ось педали и опустите пятку до горизонтали. В обуви с мягкой подошвой подложите стельку пожёстче.","Педаль оказывается под подушечками стопы, пятка висит в воздухе, икры каменеют раньше бёдер, а стопы к середине занятия немеют.","Педаль оказывается под подушечками",{"fix":2386,"sign":2387,"title":2388},"Верните спину к вертикали и упритесь ей в спинку, если она есть. Помогает опустить кисти с поручней на бёдра на минуту: без опоры спина сама выпрямляется.","К двадцатой минуте вы сутулитесь, голова уходит вперёд, поясница округляется, и низ спины ноет сильнее ног.","Спина круглится, плечи заваливаются вперёд",{"fix":2390,"sign":2391,"title":2392},"Добавляйте сопротивление, пока не появится ощущение, что вы давите педаль, а не следуете за ней. Ориентир по дыханию: оно должно стать заметно чаще обычного.","Ноги крутятся свободно, педали убегают вперёд сами, дыхание не меняется совсем, и через час занятия вы не чувствуете усталости в ногах.","Сопротивление снято до нуля",[2394,2397,2400],{"text":2395,"title":2396},"Вертикальная посадка позволяет крутить долго, и первое желание после лёгкого старта поставить сразу час. Возьмите двадцать минут и добавляйте по пять в неделю: седло и колени привыкают к длинной работе постепенно.","Начните с двадцати минут",{"text":2398,"title":2399},"К десятой минуте передняя поверхность бедра должна ощущаться тёплой и слегка налитой, а дыхание учащённым, но ровным. Если ноги не чувствуются вовсе, нагрузка мала. Если жжёт уже на третьей минуте, она велика для длинного занятия.","Сколько сопротивления ставить на длинную работу",{"text":2401,"title":2402},"Педали хорошо ложатся в дни между силовыми тренировками и в день после тяжёлой работы на ноги: спокойное вращение не мешает восстановлению. Перед приседаниями долгие занятия не ставят, иначе техника поедет от усталости.","Педали между силовыми днями",[2404,2407,2410],{"a":2405,"q":2406},"Тем, кому ударная нагрузка пока не подходит: при большом весе, после перерыва в тренировках, при неприятных ощущениях в коленях и голеностопе на беге. Дыхание и сердце получают ту же работу, а стопа при этом ни разу не ударяется о пол.","Кому подойдёт сидячий вариант вместо бега?",{"a":2408,"q":2409},"От двадцати минут непрерывной работы, ниже этого порога вы в основном разминаетесь. Рабочий ориентир для выносливости составляет от тридцати до шестидесяти минут три раза в неделю в ровном темпе.","Сколько крутить, чтобы работа имела смысл?",{"a":2411,"q":2412},"Обычно из-за того, что вы смотрите вниз на педали или держитесь за поручни напряжёнными руками. Поднимите взгляд вперёд, опустите плечи и каждые десять минут снимайте кисти с поручней на полминуты.","Затекают шея и плечи к концу занятия. Почему?",{"knee":2414,"spine":2415,"shoulder":2416},{"note":173,"level":1976},{"note":173,"level":1976},{"note":173,"level":1976},{"male":2418,"female":2422},{"heavy":2419,"light":2420,"medium":2421},{"max":2114,"min":2123,"unit":2116,"origin":1985},{"max":2125,"min":112,"unit":2116,"origin":1985},{"max":2123,"min":2125,"unit":2116,"origin":1985},{"heavy":2423,"light":2424,"medium":2425},{"max":2114,"min":2123,"unit":2116,"origin":1985},{"max":2125,"min":112,"unit":2116,"origin":1985},{"max":2123,"min":2125,"unit":2116,"origin":1985},[2427],{"name":111,"slug":110,"role":1998},{"exercise_id":2429,"name":2430,"slug":2431,"difficulty":173,"equipment":9,"type":48,"images":2432,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2434,"tips":2451,"faq":2461,"restrictions":2471,"dosage":2476,"met":535,"subcategory":2485,"gif_warning":1774,"content_status":1993,"created_at":2061,"updated_at":1995,"muscles":2486},"678d41b905683e7d70c7a85f","взятие гири на грудь","vzyatie-giri-na-grud",[2433],"\u002Fexercise-gifs\u002FKettlebell-Hang-Clean.gif",[2435,2439,2443,2447],{"fix":2436,"sign":2437,"title":2438},"Продевайте кисть внутрь дуги раньше, пока снаряд ещё идёт вверх, и подводите предплечье под корпус гири. Тогда она перекатится через кисть, а не упадёт на неё сверху.","Каждый приём сопровождается ударом и звонким хлопком, а к десятому повтору на предплечье остаётся красная полоса.","Гиря шлёпает по предплечью",{"fix":2440,"sign":2441,"title":2442},"Уводите таз назад, как будто открываете дверь ягодицами, а колени сгибайте едва заметно. Подъём даёт резкое разгибание таза, а не выталкивание из полуприседа.","В нижней точке колени уходят далеко вперёд, корпус остаётся вертикальным, а снаряд еле долетает до пупка. Бёдра после серии свежие, забиты только плечи.","Гирю разгоняют коленями, а не тазом",{"fix":2444,"sign":2445,"title":2446},"Держите руку прямой и расслабленной до момента, пока таз полностью не разогнулся. Локоть сгибается сам, когда гиря уже летит вверх, и его задача только направить снаряд к плечу.","Рука начинает тянуть гирю от самого низа, бицепс горит после первых пяти повторов, а снаряд поднимается по широкой дуге далеко от корпуса.","Локоть сгибается раньше таза",{"fix":2448,"sign":2449,"title":2450},"Доводите кулак до ключицы и прижимайте локоть к рёбрам, гиря должна лечь на корпус. В этом положении вес держит скелет, и между повторами можно спокойно вдохнуть.","В верхней точке гиря болтается перед грудью на весу, локоть отходит от рёбер, и каждый повтор приходится ловить.","Кулак уезжает от ключицы наружу",[2452,2455,2458],{"text":2453,"title":2454},"Считайте подход по слабой руке: сколько чистых повторов вышло на ней, столько же делайте и на сильной. Менять руку удобнее в нижней точке маха, перехватив дугу второй кистью, тогда снаряд не приходится ставить на пол.","Как делить повторы между руками",{"text":2456,"title":2457},"Начинайте с гири, которую вы свободно поднимаете на грудь пятнадцать раз подряд без единого шлепка по предплечью. Обычно это заметно легче того, с чем вы делаете махи: в махе снаряд не нужно продевать через кисть.","Какой снаряд взять на разучивание",{"text":2459,"title":2460},"Повороту кисти учатся отдельно: возьмите лёгкую гирю и в медленном темпе десять раз переведите её с виса на плечо и обратно, без разгона тазом. Через две-три тренировки движение становится автоматическим.","Если кисть сбивает ритм",[2462,2465,2468],{"a":2463,"q":2464},"В махе снаряд летит вперёд по дуге и остаётся в опущенной руке. Здесь та же работа таза заканчивается приёмом на плечо: кисть продевается внутрь дуги, и гиря ложится на предплечье. Разгон одинаковый, а финал разный.","Чем взятие гири отличается от маха?",{"a":2466,"q":2467},"Нет, движение построено на непрерывном маятнике: снаряд уходит под таз и возвращается вверх без остановки. Постановка на пол каждый повтор сбивает ритм и заставляет заново поднимать гирю мёртвым весом.","Гиря должна касаться пола каждый повтор?",{"a":2469,"q":2470},"Гиря падает на руку вместо того, чтобы перекатиться через кисть. Проверьте момент продевания: кисть должна пройти внутрь дуги до того, как снаряд начнёт снижаться. На первых тренировках помогает высокий рукав.","Почему предплечье болит после серии?",{"knee":2472,"spine":2473,"shoulder":2475},{"note":173,"level":1976},{"note":2474,"level":1979},"Каждый повтор идёт через наклон с отведением таза, а гиря на длинном рычаге тянет корпус вперёд. Под округлённой поясницей эта тяга ложится на низ спины, и к концу серии наклон обычно всплывает.",{"note":173,"level":1976},{"male":2477,"female":2481},{"heavy":2478,"light":2479,"medium":2480},{"max":535,"min":152,"unit":1984,"origin":1985},{"max":1106,"min":104,"unit":1984,"origin":1985},{"max":104,"min":535,"unit":1984,"origin":1985},{"heavy":2482,"light":2483,"medium":2484},{"max":535,"min":152,"unit":1984,"origin":1985},{"max":1106,"min":1248,"unit":1984,"origin":1985},{"max":1248,"min":535,"unit":1984,"origin":1985},"трапеция",[2487,2488],{"name":147,"slug":146,"role":1998},{"name":91,"slug":90,"role":2001},{"exercise_id":2490,"name":2491,"slug":2492,"difficulty":173,"equipment":40,"type":48,"images":2493,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2495,"tips":2512,"faq":2522,"restrictions":2532,"dosage":2538,"met":544,"subcategory":2485,"gif_warning":1774,"content_status":1993,"created_at":2061,"updated_at":1995,"muscles":2547},"678d41b905683e7d70c7a861","взятие штанги на грудь с пола","vzyatie-shtangi-na-grud-s-pola",[2494],"\u002Fexercise-gifs\u002FPower-Clean-.gif",[2496,2500,2504,2508],{"fix":2497,"sign":2498,"title":2499},"Держите руки прямыми и расслабленными, пока таз не разогнулся до конца. Руки в этом движении работают не тросами подъёма, а креплением, которое подводит вас под штангу.","Гриф отходит от бёдер и идёт вверх по дуге, а не вертикально. После серии забиты бицепсы и передняя часть плеча, хотя ноги почти не устали.","Руки включаются раньше бёдер",{"fix":2501,"sign":2502,"title":2503},"Опустите таз чуть ниже, разверните грудь и удерживайте один и тот же угол наклона до колен. Отрыв делают ноги, корпус в первой фазе только сохраняет форму.","На видео сбоку видно, как таз выходит вверх раньше грифа, а грудь заваливается к полу. Низ спины тянет уже после первого подхода.","Спина округляется на первых сантиметрах",{"fix":2505,"sign":2506,"title":2507},"Подсаживайтесь под гриф на четверть приседа одновременно с проворотом локтей. Согнутые ноги гасят падение снаряда, а выпрямленные принимают его позвоночником.","В момент приёма слышен удар грифа о ключицы, корпус проваливается вперёд, а после подхода остаются синяки на ключицах.","Штангу встречают выпрямленными ногами",{"fix":2509,"sign":2510,"title":2511},"Разожмите пальцы и оставьте гриф лежать на дельтах, придерживая его кончиками пальцев. Вес несут ключицы и плечи, а кисти только не дают штанге скатиться вперёд.","В положении на груди кулаки сжаты, запястья выкручены, локти опущены вниз. К концу комплекса гриф начинает сползать с дельт на середине подхода.","Кисти держат гриф мёртвой хваткой на груди",[2513,2516,2519],{"text":2514,"title":2515},"Скорость с пола ничего не даёт: разгоняет снаряд только разгибание таза от середины бедра. Если рвануть от помоста, к моменту подрыва корпус уже сложится, и подрывать будет нечем. Первую фазу считайте разгонной дорожкой, а не стартом.","Зачем отрывать штангу медленно",{"text":2517,"title":2518},"Первым уходит подрыв: бёдра перестают доставать до грифа, и штангу начинают тянуть руками. Следом опускаются локти в приёме. Заметили любое из двух, сбрасывайте вес круга на пять килограммов, а не терпите до конца.","Что рушится к середине комплекса",{"text":2520,"title":2521},"Пока подрыв не поставлен, делайте движение с виса: гриф у бёдер, короткий наклон и приём на грудь. Так вы убираете самую сложную часть и учитесь разгонять снаряд тазом. К работе с пола переходят, когда двадцать повторов из виса идут без сгибания рук.","Разучивание из виса перед работой с пола",[2523,2526,2529],{"a":2524,"q":2525},"Высота подрыва. Уставшие ноги перестают доставать бёдрами до грифа, и штанга не долетает до груди. Тело компенсирует это тягой руками и наклоном назад. Если гриф начал приходить на ключицы с ударом, круг пора облегчить.","Что первым ломается в технике к концу комплекса?",{"a":2527,"q":2528},"Глубиной приёма. Здесь штангу ловят в четверть приседа и сразу встают, поэтому вес ограничен высотой подрыва. В полном приседе под гриф уходят до самого низа, и поднять получается заметно больше, но техника сложнее.","Чем это взятие отличается от подъёма на грудь в полный присед?",{"a":2530,"q":2531},"Тогда штанга к моменту подрыва окажется выше бёдер, и разгонять её будет нечем: таз уже разогнут. Колени держат в согнутом положении до прохода грифа мимо них, а полностью выпрямляются только в момент подрыва.","Почему нельзя выпрямлять ноги сразу после отрыва?",{"knee":2533,"spine":2535,"shoulder":2537},{"note":2534,"level":1979},"Штангу принимают в подседе, и колени гасят падающий вес на согнутых ногах. Приземление на всю стопу с коленом над серединой стопы здесь важнее скорости повтора.",{"note":2536,"level":1979},"Старт под наклоном и резкий подрыв нагружают низ спины сильнее, чем медленная тяга того же веса. При округлении спины на первых сантиметрах вся скорость движения приходится на поясничный отдел.",{"note":173,"level":1976},{"male":2539,"female":2543},{"heavy":2540,"light":2541,"medium":2542},{"max":1515,"min":557,"unit":1984,"origin":1985},{"max":1248,"min":535,"unit":1984,"origin":1985},{"max":544,"min":152,"unit":1984,"origin":1985},{"heavy":2544,"light":2545,"medium":2546},{"max":1515,"min":557,"unit":1984,"origin":1985},{"max":1248,"min":544,"unit":1984,"origin":1985},{"max":544,"min":1919,"unit":1984,"origin":1985},[2548,2549],{"name":147,"slug":146,"role":1998},{"name":107,"slug":106,"role":2001},{"exercise_id":2551,"name":2552,"slug":2553,"difficulty":173,"equipment":9,"type":48,"images":2554,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2556,"tips":2573,"faq":2583,"restrictions":2593,"dosage":2598,"met":544,"subcategory":1992,"gif_warning":1774,"content_status":1993,"created_at":1994,"updated_at":1995,"muscles":2607},"678d41b805683e7d70c7a5c5","восьмёрка с гирей 8","vosmerka-s-girey-8",[2555],"\u002Fexercise-gifs\u002FKettlebell-Figure-8.gif",[2557,2561,2565,2569],{"fix":2558,"sign":2559,"title":2560},"Держите таз отведённым назад, а грудь развёрнутой всю восьмёрку. Возьмите гирю легче и сначала пройдите десяток петель в темпе вдвое медленнее, следя за прогибом в пояснице.","В момент перехвата за бедром спина ощутимо круглится, плечо просаживается вперёд, а голова опускается почти к колену. После серии поясница устаёт заметно раньше хвата.","Гиря тянет корпус вниз на передаче",{"fix":2562,"sign":2563,"title":2564},"Зафиксируйте угол в коленях на весь подход и работайте в одной высоте, меняя только положение рук. Ориентир простой: макушка не должна ходить вверх и вниз больше чем на ладонь.","После каждого перехвата вы почти встаёте, а потом снова ныряете вниз за гирей. Движение получается рваным, и к пятому повтору дыхание сбивается сильнее, чем должно.","Колени распрямляются между петлями",{"fix":2566,"sign":2567,"title":2568},"Расставьте стопы шире и уводите гирю дальше в сторону от ноги на внешней части петли. Если стойка уже широкая, снаряд слишком тяжёлый для нужной вам траектории.","Гиря задевает внутреннюю сторону бедра или колено, на коже остаются красные полосы, а траектория с каждым повтором становится всё короче.","Дужка чиркает по бедру каждый круг",{"fix":2570,"sign":2571,"title":2572},"Держите дужку крючком на согнутых фалангах, не вжимая её в ладонь, и раскрывайте кисть в момент передачи. Расслабленный хват держит гирю дольше жёсткого.","Кисть держит гирю в кулак, предплечье забивается к середине серии, а перехват выходит с задержкой и лишним рывком. Мозоли появляются в основании пальцев уже после пары тренировок.","Дужка зажата всеми пальцами намертво",[2574,2577,2580],{"text":2575,"title":2576},"Пройдите траекторию с пустыми руками или с бутылкой воды: те же двадцать петель, тот же наклон, те же перехваты. За пять минут становится понятно, где именно рука не успевает встретить снаряд, и первая же попытка с гирей проходит без стука по колену.","Первые петли без снаряда",{"text":2578,"title":2579},"Чем шире стоят стопы, тем больше места остаётся гире между ног и тем меньше приходится наклоняться. Начните со стойки в полторы ширины плеч и раздвигайте её, пока гиря не будет проходить назад свободно, не задевая ни бёдер, ни пола.","Ширина стойки решает траекторию",{"text":2581,"title":2582},"Восьмёрка хорошо работает как связующее движение между тяжёлыми подходами или как разогрев корпуса перед работой со штангой. Ставить её в конец занятия смысла мало: уставший хват выпускает дужку раньше, чем корпус получит свою нагрузку.","Момент занятия для восьмёрки",[2584,2587,2590],{"a":2585,"q":2586},"Ориентир для мужчин обычно шестнадцать килограммов, для женщин восемь. Правильный вес позволяет пройти десять петель, ни разу не изменив траекторию и не задев бедро. Если гиря тянет корпус вниз уже на третьем перехвате, она тяжела для этого движения.","Какой вес гири взять для восьмёрки?",{"a":2588,"q":2589},"Проверьте дужку: скользит она чаще всего от влаги или от толстого слоя старой магнезии. Протрите её насухо, работайте без перчаток и держите крючком на согнутых пальцах. Мокрые ладони сушите между подходами, а не пытайтесь компенсировать это силой сжатия.","Что делать, если гиря выскальзывает из руки?",{"a":2591,"q":2592},"В махе снаряд разгоняется тазом и вылетает вперёд по дуге, корпус при этом выпрямляется. Здесь гиря не ускоряется вовсе, а корпус всю серию остаётся в наклоне. Работа переходит с задней поверхности бедра на боковую стенку живота и хват.","Восьмёрка и махи гирей: в чём разница?",{"knee":2594,"spine":2595,"shoulder":2597},{"note":173,"level":1976},{"note":2596,"level":1979},"Корпус держится в наклоне всю серию, а вес постоянно перемещается из стороны в сторону, поэтому поясница работает и на удержание, и на сопротивление развороту. Держите таз отведённым назад, стойте шире плеч и заканчивайте подход при первом округлении спины на перехвате.",{"note":173,"level":1976},{"male":2599,"female":2603},{"heavy":2600,"light":2601,"medium":2602},{"max":1248,"min":535,"unit":1984,"origin":1985},{"max":456,"min":1063,"unit":1984,"origin":1985},{"max":1106,"min":104,"unit":1984,"origin":1985},{"heavy":2604,"light":2605,"medium":2606},{"max":535,"min":544,"unit":1984,"origin":1985},{"max":1063,"min":104,"unit":1984,"origin":1985},{"max":104,"min":1248,"unit":1984,"origin":1985},[2608],{"name":164,"slug":163,"role":1998},{"exercise_id":2610,"name":2611,"slug":2612,"difficulty":173,"equipment":27,"type":15,"images":2613,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2615,"tips":2632,"faq":2642,"restrictions":2652,"dosage":2657,"met":535,"subcategory":2127,"gif_warning":1774,"content_status":1993,"created_at":1994,"updated_at":1995,"muscles":2666},"678d41b805683e7d70c7a4e9","высокое поднятие колен с прыжками","vysokoe-podnyatie-kolen-s-pryzhkami",[2614],"\u002Fexercise-gifs\u002FHigh-Knee-Skips_Cardio.gif",[2616,2620,2624,2628],{"fix":2617,"sign":2618,"title":2619},"Сделайте пять подчёркнуто высоких подскоков без выноса колена, чтобы поймать отталкивание. Потом добавьте колено, сохранив ту же высоту отрыва.","Стопы отрываются от пола по очереди, обе одновременно в воздухе не оказываются, и звук работы становится ровным шорохом вместо ритмичных касаний.","Подскок пропадает, остаётся смена ног",{"fix":2621,"sign":2622,"title":2623},"Встречайте пол передней частью стопы и опускайте пятку следом, сгибая колено. Снизьте высоту подскока вдвое: тише приземляется тот, кто ниже прыгает.","Каждое касание звучит ударом, стопа встаёт плашмя, а в голени и в своде стопы к концу серии появляется тупая тяжесть.","Касания звучат ударами по полу",{"fix":2625,"sign":2626,"title":2627},"Подтяните живот и держите плечи над серединой стоп. Опустите высоту выноса до уровня, при котором корпус остаётся вертикальным, и поднимайте её постепенно.","Плечи уходят за линию таза, живот подан вперёд, колено вроде бы высоко, но на деле это корпус опустился ему навстречу.","Колено выносится отклонением корпуса назад",{"fix":2629,"sign":2630,"title":2631},"Выпрямляйте опорную ногу до конца и вставайте на переднюю часть стопы в момент отрыва. Снизьте темп: в полуприседе человек оказывается, когда торопится.","Вы подпрыгиваете из полуприседа, колено опорной ноги согнуто в верхней точке, отрыв получается низким, а бёдра забиваются за пятнадцать секунд.","Опорная нога не выпрямляется",[2633,2636,2639],{"text":2634,"title":2635},"Первую неделю делайте просто подскоки со сменой ног, держа колени низко и следя за тихим приземлением. Вынос колена добавляйте, когда двадцать подскоков подряд проходят без ударов по полу.","Начните с подскоков без выноса",{"text":2637,"title":2638},"Двадцать подскоков с полной минутой отдыха дают больше, чем минута непрерывной работы: высота выноса и подскока падает быстро, а низкие подскоки уже ничем не отличаются от бега на месте.","Короткие серии держат высоту",{"text":2640,"title":2641},"Добавьте задержку в верхней точке на полсекунды или чередуйте два подскока на одной ноге перед сменой. Ускоряться не нужно: на высоком темпе первым падает контроль приземления, а не высота колена.","Задержка вверху вместо ускорения",[2643,2646,2649],{"a":2644,"q":2645},"Постелите плотный коврик в два слоя, снизьте высоту подскока и приземляйтесь только передней частью стопы, не опуская пятку до пола. Если этого мало, замените подскоки высоким выносом коленей без отрыва: рисунок движения сохранится, а удары уйдут.","Как сделать движение тише в квартире?",{"a":2647,"q":2648},"Здесь между сменами ног есть подскок вверх, а значит и приземление с высоты. Работа получается ударной и заметно тяжелее по дыханию, зато серия выходит короче: двадцать подскоков ощущаются как полминуты частого выноса коленей.","Зачем добавлять подскок к выносу колена?",{"a":2650,"q":2651},"От трёх до пяти серий с полной минутой между ними. Больше пяти обычно не имеет смысла: высота подскока падает, и вы продолжаете тратить силы, уже не получая от движения того, ради чего оно делается.","Сколько серий делать за занятие?",{"knee":2653,"spine":2655,"shoulder":2656},{"note":2654,"level":1979},"Каждая смена ног проходит через подскок и приземление на одну ногу, и за серию таких касаний набирается несколько десятков. Держите подскок низким, приземляйтесь на переднюю часть стопы через сгибание колена и работайте на упругом покрытии, а не на бетоне.",{"note":173,"level":1976},{"note":173,"level":1976},{"male":2658,"female":2662},{"heavy":2659,"light":2660,"medium":2661},{"max":165,"min":811,"unit":1984,"origin":1985},{"max":456,"min":1063,"unit":1984,"origin":1985},{"max":1536,"min":849,"unit":1984,"origin":1985},{"heavy":2663,"light":2664,"medium":2665},{"max":788,"min":431,"unit":1984,"origin":1985},{"max":1063,"min":104,"unit":1984,"origin":1985},{"max":849,"min":1012,"unit":1984,"origin":1985},[2667,2668],{"name":111,"slug":110,"role":1998},{"name":2669,"slug":118,"role":2001},"Икроножные",{"exercise_id":2671,"name":2672,"slug":2673,"difficulty":173,"equipment":36,"type":44,"images":2674,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2676,"tips":2677,"faq":2678,"restrictions":2679,"dosage":2684,"met":173,"subcategory":2687,"gif_warning":1774,"content_status":2688,"created_at":2689,"updated_at":2690,"muscles":2691},"678d41b905683e7d70c7aa33","выход с силой двумя руками","vyhod-s-siloy-dvumya-rukami",[2675],"\u002Fexercise-gifs\u002FMuscle-up-vertical-bar.gif",[],[],[],{"knee":2680,"spine":2682,"shoulder":2683},{"note":173,"level":2681},"unknown",{"note":173,"level":2681},{"note":173,"level":2681},{"male":2685,"female":2686},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},"широчайшая мышца","empty","2026-06-24T19:49:07.902Z","2026-07-29T19:11:36.087Z",[2692,2694],{"name":2693,"slug":141,"role":1998},"Широчайшая мышца",{"name":147,"slug":146,"role":2001},{"exercise_id":2696,"name":2697,"slug":2698,"difficulty":173,"equipment":34,"type":15,"images":2699,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2701,"tips":2718,"faq":2728,"restrictions":2738,"dosage":2743,"met":535,"subcategory":2485,"gif_warning":1774,"content_status":1993,"created_at":2061,"updated_at":1995,"muscles":2754},"678d41b905683e7d70c7a85d","гребной тренажер","grebnoy-trenazher",[2700],"\u002Fexercise-gifs\u002FRowing-Machine.gif",[2702,2706,2710,2714],{"fix":2703,"sign":2704,"title":2705},"Первые десять гребков делайте только ногами, с прямыми руками, и добавьте тягу руками отдельно. Соберите движение обратно в такой очерёдности: ноги, корпус, руки. Экран покажет прибавку почти сразу.","Локти сгибаются раньше, чем ноги начали разгибаться, к концу отрезка забиваются предплечья и хват, а мощность на экране заметно ниже привычной.","Гребок стартует с подтягивания рукояти",{"fix":2707,"sign":2708,"title":2709},"Проговаривайте порядок возврата вслух первые подходы: руки, корпус, колени. Ориентир на цепи: она должна идти по прямой линии к маховику, без горбов над коленями.","Рукоять цепляется за колени или вы вынужденно поднимаете её над ними дугой, а движение на возврате получается рваным.","Колени сгибаются раньше, чем рукоять их прошла",{"fix":2711,"sign":2712,"title":2713},"Наклоняйтесь вперёд поворотом таза, сохраняя прямую спину, и уменьшите наклон, если прямым его удержать не выходит. Подвижности таза часто не хватает, и тогда двадцати градусов наклона достаточно.","В крайней передней точке плечи оказываются впереди коленей, спина принимает форму дуги, и через несколько минут в её нижней части копится тяжесть.","Плечи уходят вперёд коленей на подхвате",{"fix":2715,"sign":2716,"title":2717},"Ограничьте отклонение двадцатью градусами за вертикаль: это положение стрелки часов на пяти минутах после часа. Дальше отклоняться незачем, длина гребка от этого не растёт, а возврат замедляется.","В конце гребка вы почти лежите на сиденье, чтобы вернуться, приходится подтягиваться рукоятью, а живот работает больше ног.","Отклонение назад больше двадцати градусов",[2719,2722,2725],{"text":2720,"title":2721},"Заслонка на маховике меняет не тяжесть, а ощущение воды: положение от трёх до пяти подходит почти всем. Открытая на десять заслонка не делает работу эффективнее, зато быстро сажает поясницу и хват. Нагрузку регулируйте темпом и силой отталкивания ногами.","Демпфер не равен сопротивлению",{"text":2723,"title":2724},"Если ремень лежит на пальцах, пятка отрывается от платформы и толчок теряет опору. Подвиньте упор так, чтобы ремень пересекал стопу в самой широкой её части, и проверьте, что пятка отрывается только в самом конце разгибания. Посадка занимает полминуты и меняет весь гребок.","Ремень через подъём стопы, а не через пальцы",{"text":2726,"title":2727},"Экран показывает дистанцию, и она не зависит от того, насколько длинный у вас гребок. Отрезок в 500 метров сравним от занятия к занятию, а двадцать гребков нет. Время из карточки удобно переводить один раз: посмотрите, сколько метров у вас укладывается в отрезок.","Считайте отрезок в метрах, а не в гребках",[2729,2732,2735],{"a":2730,"q":2731},"Три или четыре. На этих значениях легче поймать очерёдность ног, корпуса и рук, потому что маховик не тормозит между гребками. Высокие значения имеет смысл пробовать, когда порядок движений уже не сбивается на десятой минуте.","Какое положение заслонки ставить новичку?",{"a":2733,"q":2734},"Чаще всего дело в круглой спине в подхвате или в слишком глубоком наклоне вперёд. Сократите наклон до двадцати градусов, наклоняйтесь поворотом таза и убедитесь, что толчок начинают ноги. Если ощущение остаётся, уменьшите длину отрезка вдвое.","Почему после гребли ноет низ спины?",{"a":2736,"q":2737},"От 10 до 25 минут суммарно, разбитых на отрезки по карточке с паузами по минуте между ними. Ячейка дозировки задаёт длину одного отрезка, а не всей работы. Как разминка перед силовым занятием достаточно пяти минут в спокойном темпе.","Сколько грести за одно занятие?",{"knee":2739,"spine":2740,"shoulder":2742},{"note":173,"level":1976},{"note":2741,"level":1979},"В подхвате корпус наклонён вперёд под натяжением цепи, и при круглой спине нагрузка ложится на поясничный отдел на каждом из сотен гребков. Наклоняйтесь поворотом таза, ограничьте наклон двадцатью градусами и начинайте гребок ногами.",{"note":173,"level":1976},{"male":2744,"female":2748},{"heavy":2745,"light":2746,"medium":2747},{"max":2114,"min":2123,"unit":2116,"origin":1985},{"max":112,"min":78,"unit":2116,"origin":1985},{"max":2118,"min":2119,"unit":2116,"origin":1985},{"heavy":2749,"light":2752,"medium":2753},{"max":2750,"min":2751,"unit":2116,"origin":1985},260,200,{"max":78,"min":676,"unit":2116,"origin":1985},{"max":2125,"min":112,"unit":2116,"origin":1985},[2755,2756],{"name":147,"slug":146,"role":1998},{"name":2693,"slug":141,"role":2001},{"exercise_id":2758,"name":2759,"slug":2760,"difficulty":173,"equipment":27,"type":15,"images":2761,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2763,"tips":2780,"faq":2790,"restrictions":2800,"dosage":2806,"met":535,"subcategory":2816,"gif_warning":1774,"content_status":1993,"created_at":2689,"updated_at":1995,"muscles":2817},"678d41b905683e7d70c7aa73","джек джампинг с приседом плие","dzhek-dzhamping-s-prisedom-plie",[2762],"\u002Fexercise-gifs\u002FPlyo-Jacks.gif",[2764,2768,2772,2776],{"fix":2765,"sign":2766,"title":2767},"Разделите движение на два счёта: сначала прыжок в широкую стойку, потом отдельно присед. Когда глубина станет привычной, соединяйте их обратно в одно движение и следите, чтобы бёдра доходили до параллели.","Ноги встают широко, но подседа почти нет: колени сгибаются градусов на двадцать, и повтор превращается в обычное разведение ног прыжком с руками над головой.","Стопы разводятся, а таз остаётся вверху",{"fix":2769,"sign":2770,"title":2771},"Разверните носки наружу примерно на тридцать градусов ещё в воздухе, до касания пола. В широкой стойке разворот стоп определяет, куда пойдут колени, и без него присед получается тесным.","Стопы стоят широко, но параллельно друг другу, в приседе тянет по внутренней стороне бедра, а колени в нижней точке оказываются впереди носков.","Носки смотрят вперёд в широкой стойке",{"fix":2773,"sign":2774,"title":2775},"Распределите вес на три точки: пятку, основание большого пальца и основание мизинца. Намеренно разводите колени в стороны на протяжении всего подседа, будто раздвигаете ими пол.","В нижней точке вес перекатывается на внутренний край стоп, большой палец вжимается в пол, а колени сходятся ближе друг к другу, чем стоят стопы.","Внутренний свод стопы проваливается в приседе",{"fix":2777,"sign":2778,"title":2779},"Встречайте пол передней частью стоп и сразу сгибайте колени, продолжая движение вниз. Если тише не выходит, снизьте темп до одного повтора в две секунды и наберите глубину заново.","Возврат ног под таз заканчивается жёстким касанием на выпрямленных коленях, звук слышен по всей комнате, а удар отдаётся в поясницу.","Возврат в узкую стойку выходит жёстким",[2781,2784,2787],{"text":2782,"title":2783},"Если прыжок пока даётся тяжело, делайте то же движение шагом: отшагните одной ногой в широкую стойку, опуститесь в присед, поднимите руки, вернитесь. Рисунок сохраняется целиком, а ударная часть уходит совсем, и колени успевают привыкнуть к широкой позиции.","Ступень без отрыва от пола",{"text":2785,"title":2786},"Слишком широкая расстановка не даёт опуститься низко и тянет по внутренней поверхности бедра. Найдите свою ширину так: разведите стопы и присядьте без прыжка, а потом отрегулируйте расстояние, пока бёдра не станут доходить до параллели.","Подберите расстановку под свой присед",{"text":2788,"title":2789},"Связка сразу поднимает пульс и одновременно нагружает ноги, поэтому она хорошо работает в круговых блоках после силовой части. Перед приседаниями со штангой ставить её не стоит: ноги придут к основной работе уже уставшими.","Место связки среди остальной работы",[2791,2794,2797],{"a":2792,"q":2793},"В обычном варианте вы просто разводите стопы, ноги остаются почти прямыми и работа приходится на дыхание. Здесь каждое приземление уходит в глубокий широкий присед, и к нагрузке на дыхание добавляется полноценная работа бёдер и ягодиц.","Чем это тяжелее обычного джек-джампинга?",{"a":2795,"q":2796},"Лёгкое натяжение в широкой стойке нормально, оно проходит за пару занятий. Резкое и точечное натяжение означает, что стойка шире вашей нынешней подвижности: сузьте её на ширину стопы и добавьте разогрев кругами таза перед подходом.","Отчего тянет в паху после первых серий?",{"a":2798,"q":2799},"Да, если под ногами плотный коврик и есть свободный квадрат в полтора шага. Отрыв здесь небольшой, а шум идёт от приземления: работайте на передней части стоп и сгибайте колени сразу после касания. Соседям снизу этого обычно хватает.","Прыжки в квартире: как не мешать соседям?",{"knee":2801,"spine":2803,"shoulder":2804},{"note":2802,"level":1979},"Каждый повтор заканчивается приземлением в широкий глубокий присед, и сустав принимает вес в развёрнутом положении. Разворачивайте носки наружу, разводите колени в стороны весь подсед и заканчивайте серию, как только глубина начала падать.",{"note":173,"level":1976},{"note":2805,"level":1979},"Прямые руки на каждом повторе быстро уходят через стороны за голову, и сустав работает в крайнем верхнем положении десятки раз подряд. Ведите руки в плоскости чуть впереди корпуса и остановите их на уровне ушей, если выше движение идёт с рывком.",{"male":2807,"female":2812},{"heavy":2808,"light":2810,"medium":2811},{"max":2809,"min":849,"unit":1984,"origin":1985},32,{"max":104,"min":535,"unit":1984,"origin":1985},{"max":456,"min":1135,"unit":1984,"origin":1985},{"heavy":2813,"light":2814,"medium":2815},{"max":422,"min":456,"unit":1984,"origin":1985},{"max":1248,"min":544,"unit":1984,"origin":1985},{"max":1063,"min":104,"unit":1984,"origin":1985},"ягодицы",[2818,2819],{"name":107,"slug":106,"role":1998},{"name":111,"slug":110,"role":2001},{"exercise_id":2821,"name":2822,"slug":2823,"difficulty":173,"equipment":36,"type":44,"images":2824,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2826,"tips":2827,"faq":2828,"restrictions":2829,"dosage":2833,"met":173,"subcategory":2687,"gif_warning":1774,"content_status":2688,"created_at":2689,"updated_at":2836,"muscles":2837},"678d41b905683e7d70c7aa35","задний вис","zadniy-vis",[2825],"\u002Fexercise-gifs\u002FBack-Lever.gif",[],[],[],{"knee":2830,"spine":2831,"shoulder":2832},{"note":173,"level":2681},{"note":173,"level":2681},{"note":173,"level":2681},{"male":2834,"female":2835},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},"2026-07-29T19:11:36.091Z",[2838,2839],{"name":2693,"slug":141,"role":1998},{"name":147,"slug":146,"role":2001},{"exercise_id":2841,"name":2842,"slug":2843,"difficulty":173,"equipment":35,"type":15,"images":2844,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2846,"tips":2863,"faq":2873,"restrictions":2883,"dosage":2889,"met":535,"subcategory":2127,"gif_warning":1774,"content_status":1993,"created_at":1994,"updated_at":1995,"muscles":2898},"678d41b805683e7d70c7a4eb","запрыгивание на тумбу с приседом на одной ноге","zaprygivanie-na-tumbu-s-prisedom-na-odnoy-noge",[2845],"\u002Fexercise-gifs\u002FBox-Jump-to-Pistol-Squat.gif",[2847,2851,2855,2859],{"fix":2848,"sign":2849,"title":2850},"Сдвиньтесь на площадке назад, оставив перед собой запас, и поднимите свободную ногу выше. Если стопа всё равно достаёт до края, площадка для этой связки слишком мала.","Вытянутая вперёд стопа задевает край площадки в нижней точке, и вы либо опираетесь на неё, либо теряете равновесие и спрыгиваете вниз.","Вытянутая нога задевает площадку",{"fix":2852,"sign":2853,"title":2854},"Считайте три секунды на опускании и останавливайтесь на середине пути на полсекунды. Если так не выходит, опускайтесь только до половины глубины.","Опускание занимает меньше секунды, в нижней точке слышен глухой удар таза о пятку, а вставать приходится рывком корпуса вперёд.","Спуск идёт падением, а не работой мышц",{"fix":2856,"sign":2857,"title":2858},"Разводите колено наружу, к мизинцу стопы, и давите площадку всей подошвой. Отработайте подъём с опорой ладонью о стену, пока колено не начнёт держать линию само.","На вставании колено уходит к средней линии, стопа заваливается на внутренний свод, а по внутренней стороне сустава появляется тянущее ощущение.","Колено идёт к средней линии на вставании",{"fix":2860,"sign":2861,"title":2862},"Опускайтесь до той глубины, где пятка остаётся прижатой, и вытягивайте руки вперёд как противовес. Подвижность голеностопа добавляйте отдельной работой, а не в подходе.","В нижней точке вес переходит на переднюю часть стопы, пятка приподнимается, корпус наклоняется вперёд, и равновесие приходится ловить руками.","Пятка опорной стопы отрывается от площадки",[2864,2867,2870],{"text":2865,"title":2866},"Отдельно отработайте запрыгивание на площадку с двух ног и отдельно присед на одной ноге, стоя на полу с опорой. Собирать их вместе имеет смысл, когда каждая часть проходит десять повторов чисто, иначе рассыпается вся связка.","Разберите связку на два движения",{"text":2868,"title":2869},"Здесь высота ограничена не прыжком, а приседом: на высокой площадке вы просто не сядете на одной ноге, потому что вторая ногу некуда девать. Уровень чуть ниже колена подходит большинству и оставляет запас перед краем.","Площадка ниже привычной",{"text":2871,"title":2872},"Поставьте площадку рядом со стеной или стойкой и касайтесь опоры двумя пальцами в нижней точке. Касание снимает страх падения назад, а нагрузка на ногу при этом остаётся почти прежней.","Чем помочь себе на первых подходах",[2874,2877,2880],{"a":2875,"q":2876},"Опускайтесь до половины глубины или садитесь на стопку книг, поставленную на площадку. Второй рабочий вариант это спуск на одной ноге за пять секунд с подъёмом на двух. Полная глубина приходит за несколько недель такой работы.","Присед на одной ноге пока не получается. Как быть?",{"a":2878,"q":2879},"Чуть ниже уровня колена, с площадкой шириной хотя бы в две стопы. Низкая опора не даёт места вытянутой ноге, высокая делает прыжок опаснее приседа. Начинайте с высоты в две ладони и поднимайте её после того, как присед наверху стал уверенным.","Тумба какой высоты нужна для этой связки?",{"a":2881,"q":2882},"Не нужно. Присед на одной ноге и так забирает много внимания, а спрыгивание добавляет вторую ударную нагрузку на повтор. Сходите вниз шагом: темп потеряется на секунду, зато колено получит вдвое меньше ударов за подход.","Нужно ли спрыгивать вниз, чтобы держать темп?",{"knee":2884,"spine":2886,"shoulder":2888},{"note":2885,"level":1979},"Сустав сначала гасит приземление после прыжка, а потом проходит полное сгибание под весом всего тела на одной ноге. Берите площадку ниже колена, опускайтесь три секунды и держите колено по линии стопы, не позволяя ему уходить внутрь на подъёме.",{"note":2887,"level":1979},"В нижней точке приседа на одной ноге корпус сильно наклоняется вперёд, чтобы удержать равновесие, и поясница берёт этот наклон на себя. Опускайтесь только до глубины, где спина остаётся прямой, вытягивайте руки вперёд как противовес и не добирайте глубину рывком.",{"note":173,"level":1976},{"male":2890,"female":2894},{"heavy":2891,"light":2892,"medium":2893},{"max":104,"min":535,"unit":1984,"origin":1985},{"max":1919,"min":1515,"unit":1984,"origin":1985},{"max":1410,"min":152,"unit":1984,"origin":1985},{"heavy":2895,"light":2896,"medium":2897},{"max":1248,"min":1410,"unit":1984,"origin":1985},{"max":1919,"min":1515,"unit":1984,"origin":1985},{"max":544,"min":1919,"unit":1984,"origin":1985},[2899,2900],{"name":111,"slug":110,"role":1998},{"name":107,"slug":106,"role":2001},{"exercise_id":2902,"name":2903,"slug":2904,"difficulty":173,"equipment":35,"type":48,"images":2905,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2907,"tips":2924,"faq":2937,"restrictions":2947,"dosage":2952,"met":535,"subcategory":2127,"gif_warning":1774,"content_status":1993,"created_at":1994,"updated_at":1995,"muscles":2961},"678d41b805683e7d70c7a51d","запрыгивания на тумбу","zaprygivaniya-na-tumbu",[2906],"\u002Fexercise-gifs\u002FThe-Box-Jump.gif",[2908,2912,2916,2920],{"fix":2909,"sign":2910,"title":2911},"Снизьте тумбу на две ступени и в каждом повторе доводите колени до уровня таза. Высоту возвращайте, когда десять приземлений подряд легли в середину площадки.","Носки цепляют верхний край, на голенях появляются ссадины, а приземление приходится на самый край площадки. Со стороны видно, что колени в полёте почти не поднимаются.","Ноги догоняют площадку в последний момент",{"fix":2913,"sign":2914,"title":2915},"Сходите вниз шагом по одной ноге, ставя стопу мягко. Так серия из двадцати повторов даёт одну ударную нагрузку на повтор вместо двух, а темп теряется всего на секунду.","После каждого повтора вы прыгаете на пол с высоты тумбы, и приземление звучит громче, чем запрыгивание. К концу серии ощущается тупая усталость в связке над пяткой.","Вниз человек спрыгивает, а не сходит",{"fix":2917,"sign":2918,"title":2919},"Разведите стопы шире и разверните носки градусов на пятнадцать, а в замахе разводите колени в стороны по линии носков. Если сведение возвращается, снизьте тумбу и темп.","В нижней точке замаха колени сходятся ближе друг к другу, чем стопы, а на площадке они смотрят внутрь. Через несколько повторов ощущается тянущая усталость по внутренней стороне бедра.","Колени сваливаются внутрь на отталкивании",{"fix":2921,"sign":2922,"title":2923},"Вставайте на тумбе в полный рост и разгибайте таз до конца перед каждым спуском. В соревновательном варианте повтор без выпрямления не засчитывают именно поэтому.","Вы приземляетесь в глубокий присед и сразу спрыгиваете обратно, ни разу не выпрямившись на площадке. Со стороны серия выглядит как непрерывное подпрыгивание.","Наверху корпус остаётся согнутым",[2925,2928,2931,2934],{"text":2926,"title":2927},"Начните с площадки на уровне середины голени и добавляйте по ступени. Рабочая высота та, на которой вы за десять повторов ни разу не задели край и не приземлились на самый край площадки. Гнаться за рекордом в этом упражнении смысла нет.","Площадка по середине голени для старта",{"text":2929,"title":2930},"Подходит любая устойчивая опора с ровной верхней площадкой: прочная скамья у стены, невысокий бетонный парапет, сложенные степ-платформы с замками. Не годятся стулья, кровати и любые опоры с наклонной или мягкой поверхностью.","Из чего сделать площадку",{"text":2932,"title":2933},"Ставьте это движение в начало занятия или в первый круг комплекса, пока голеностоп ещё держит приземление. После подходов на голень и длинного бега контроль стопы падает, и промахи по краю площадки учащаются.","Первый круг, а не последний",{"text":2935,"title":2936},"Ссадины на голенях появляются не от отсутствия гетр, а от того, что тумба выше вашего нынешнего прыжка. Снизьте площадку, и удары о край пропадут сами. Гетры при этом полезны, но проблему они только маскируют.","Голени защищает высота, а не носки",[2938,2941,2944],{"a":2939,"q":2940},"Мягкая площадка прощает промах по краю и не бьёт по голени, поэтому на ней осваивают высоту. Жёсткая даёт более понятный отклик при отталкивании и не проседает под приземлением. Для первых месяцев мягкая удобнее.","Что лучше: деревянная тумба или мягкая?",{"a":2942,"q":2943},"Да, и это основной способ облегчить движение: зашагивание сохраняет работу ног и убирает ударную фазу целиком. В комплексах на время его ставят вместо прыжков всем, у кого приземление перестало быть тихим.","Можно ли зашагивать вместо прыжка?",{"a":2945,"q":2946},"Голень гасит каждое приземление, и в длинной серии со спрыгиванием вниз она получает вдвое больше ударов, чем при спуске шагом. Сходите вниз шагом, снизьте высоту и разбейте серию на короткие блоки по пять повторов.","Почему после серии забиваются голени?",{"knee":2948,"spine":2950,"shoulder":2951},{"note":2949,"level":1979},"Каждое приземление сжимает сустав ударом, и в длинной серии таких ударов набирается несколько десятков. Сходите вниз шагом вместо прыжка, держите высоту, при которой стопа целиком попадает на площадку, и приземляйтесь через сгибание колена, а не на прямую ногу.",{"note":173,"level":1976},{"note":173,"level":1976},{"male":2953,"female":2957},{"heavy":2954,"light":2955,"medium":2956},{"max":849,"min":1012,"unit":1984,"origin":1985},{"max":1248,"min":535,"unit":1984,"origin":1985},{"max":1106,"min":104,"unit":1984,"origin":1985},{"heavy":2958,"light":2959,"medium":2960},{"max":456,"min":1106,"unit":1984,"origin":1985},{"max":535,"min":544,"unit":1984,"origin":1985},{"max":104,"min":1248,"unit":1984,"origin":1985},[2962,2963],{"name":111,"slug":110,"role":1998},{"name":107,"slug":106,"role":2001},{"exercise_id":2965,"name":2966,"slug":2967,"difficulty":173,"equipment":35,"type":48,"images":2968,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2970,"tips":2983,"faq":2993,"restrictions":3003,"dosage":3008,"met":535,"subcategory":2127,"gif_warning":1774,"content_status":1993,"created_at":1994,"updated_at":1995,"muscles":3017},"678d41b805683e7d70c7a51f","запрыгивания на тумбу на одной ноге","zaprygivaniya-na-tumbu-na-odnoy-noge",[2969],"\u002Fexercise-gifs\u002FSingle-Leg-Box-Jump.gif",[2971,2975,2979],{"fix":2972,"sign":2973,"title":2974},"Держите свободную ногу согнутой и заведённой назад весь повтор, а руками фиксируйте равновесие. Если без второй стопы устоять не выходит, снизьте площадку до высоты ступеньки.","На площадке рядом с рабочей ногой оказывается носок второй, пусть даже на долю секунды. Ощущается это как облегчение в момент касания и как ровное равновесие сразу после него.","Вторая стопа помогает при приземлении",{"fix":2976,"sign":2977,"title":2978},"Приземляйтесь с чуть разведённым коленом и намеренно разворачивайте бедро наружу перед касанием. Отработайте сначала спрыгивания с низкой опоры на одну ногу без запрыгивания вверх.","В момент приземления колено оказывается внутрь от линии большого пальца, а стопа при этом заваливается на внутренний свод. Через несколько повторов появляется тянущее ощущение по внутренней стороне сустава.","Колено уходит внутрь при касании",{"fix":2980,"sign":2981,"title":2982},"Снизьте площадку вдвое от той, с которой работаете на двух ногах. Односторонний прыжок редко выходит выше уровня середины голени, и это нормальный рабочий диапазон.","Вы попадаете на край, ловите равновесие руками и после каждого повтора переступаете по площадке. Первые два повтора при этом проходят чисто, а дальше промахи идут подряд.","Площадка взята под парный вариант",[2984,2987,2990],{"text":2985,"title":2986},"До запрыгиваний освойте спрыгивания на одну ногу с той же высоты: встаньте на площадку, сойдите вниз и погасите касание одной стопой. Так колено учится тормозить, и запрыгивание после этого выходит контролируемым с первых повторов.","Подготовка без прыжка вверх",{"text":2988,"title":2989},"В парных прыжках сильная нога незаметно забирает часть отталкивания, и разница между сторонами копится годами. Здесь она видна сразу: разрыв в два-три повтора между ногами говорит о том, где искать причину неровного бега.","Зачем нужна односторонняя версия",{"text":2991,"title":2992},"Три-пять повторов подряд и полная минута между подходами работают лучше, чем серия на пятнадцать. Односторонний прыжок нагружает не столько мышцу, сколько связки колена и голеностопа, а им нужно время между усилиями.","Короткие серии вместо длинных",[2994,2997,3000],{"a":2995,"q":2996},"Возьмите зашагивание на площадку одной ногой без отталкивания второй: вес на верхней стопе, нижняя только касается пола носком. Когда пятнадцать таких повторов проходят без раскачки, добавляйте прыжок с высоты в две ладони.","Чем заменить, если на одной ноге пока не выходит?",{"a":2998,"q":2999},"Ориентир простой: вдвое ниже парной. Если на двух ногах вы уверенно работаете с высотой до колена, здесь начинайте с середины голени и добавляйте по ступени только после десяти чистых приземлений подряд.","Насколько ниже должна быть площадка?",{"a":3001,"q":3002},"Да, счёт ведётся по каждой стороне, и цифра в дозировке относится к одной ноге. Начинайте с той стороны, которая слабее, и на второй останавливайтесь на том же числе, даже если она готова сделать больше.","Как вести счёт по сторонам?",{"knee":3004,"spine":3006,"shoulder":3007},{"note":3005,"level":1979},"Весь удар приземления принимает одно колено, и второй ноги, которая забрала бы половину, здесь нет. Работайте с высоты не выше середины голени, гасите касание сгибанием сустава и заканчивайте серию, как только колено начало заваливаться внутрь.",{"note":173,"level":1976},{"note":173,"level":1976},{"male":3009,"female":3013},{"heavy":3010,"light":3011,"medium":3012},{"max":1248,"min":535,"unit":1984,"origin":1985},{"max":152,"min":1919,"unit":1984,"origin":1985},{"max":535,"min":544,"unit":1984,"origin":1985},{"heavy":3014,"light":3015,"medium":3016},{"max":535,"min":1410,"unit":1984,"origin":1985},{"max":1919,"min":1515,"unit":1984,"origin":1985},{"max":544,"min":152,"unit":1984,"origin":1985},[3018,3019],{"name":111,"slug":110,"role":1998},{"name":107,"slug":106,"role":2001},{"exercise_id":3021,"name":3022,"slug":3023,"difficulty":173,"equipment":35,"type":48,"images":3024,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3026,"tips":3043,"faq":3053,"restrictions":3063,"dosage":3068,"met":535,"subcategory":2127,"gif_warning":1774,"content_status":1993,"created_at":1994,"updated_at":1995,"muscles":3077},"678d41b805683e7d70c7a521","запрыгивания на тумбу с одной ноги на две","zaprygivaniya-na-tumbu-s-odnoy-nogi-na-dve",[3025],"\u002Fexercise-gifs\u002FBox-Jump-1-to-2.gif",[3027,3031,3035,3039],{"fix":3028,"sign":3029,"title":3030},"Приподнимите носок свободной ноги на пару сантиметров от пола ещё до замаха и держите его там до самого отрыва. Без опоры сзади разгон полностью ложится на рабочую ногу.","Перед прыжком свободная стопа касается пола и коротко отталкивается вместе с опорной. Со стороны это выглядит как разбег в один шаг, а не как прыжок с места.","Задняя нога подталкивает в момент разгона",{"fix":3032,"sign":3033,"title":3034},"Снизьте площадку на две ступени и в полёте намеренно подтягивайте заднюю ногу к передней. Возвращайте высоту только после десяти повторов с одним общим касанием.","Слышно два отдельных касания вместо одного, и первая нога принимает вес, пока вторая ещё в воздухе. Колено толчковой ноги при этом сгибается заметно глубже второго.","Стопы встают на площадку по очереди",{"fix":3036,"sign":3037,"title":3038},"Разводите стопы в полёте на ширину таза и ищите на площадке две отметки под них. Широкая постановка гасит удар ровнее и убирает необходимость доводить равновесие руками.","На площадке стопы оказываются вплотную друг к другу, равновесие приходится ловить руками, а колени сходятся внутрь. Часто это заканчивается шагом в сторону сразу после касания.","Стопы приземляются слишком узко",{"fix":3040,"sign":3041,"title":3042},"Чередуйте сторону каждые три-четыре повтора внутри одного подхода. Обе ноги тогда получают равное число отталкиваний, и подход не превращается в работу одной стороны.","К концу подхода одна нога отталкивает заметно слабее, а вторая при этом остаётся свежей. Разница видна по высоте прыжка: первые повторы выше последних на треть.","Толчковая нога всю серию одна и та же",[3044,3047,3050],{"text":3045,"title":3046},"Односторонний разгон грузит толчковую ногу почти как прыжок на одной, а приземление на две стопы делит удар пополам. Это удобный промежуточный шаг для тех, кому полностью односторонний вариант пока даёт неровное приземление.","Разный старт и разный приход",{"text":3048,"title":3049},"Начните с высоты в две ладони и сделайте пять повторов на каждую ногу. Ориентир для перехода выше: обе стопы касаются площадки одним звуком, а после приземления вы не переступаете. Высоту добавляйте по одной ступени.","Первая площадка и первые повторы",{"text":3051,"title":3052},"Оно закрывает разрыв между парными прыжками и полностью односторонними: разгон уже несимметричный, а приземление ещё безопасное. В подготовке к бегу и игровым видам его ставят как переходную ступень на две-три недели.","Кому нужна эта ступень",[3054,3057,3060],{"a":3055,"q":3056},"Нет: кадры показывают момент до конца приземления. В этом варианте обе стопы обязаны встать на площадку, и повтор с одной ногой на площадке считается уже другим упражнением, где приём идёт на одну сторону.","На анимации вторая нога остаётся в воздухе, так и надо?",{"a":3058,"q":3059},"Начинайте с той, которая слабее: в разгоне она уступает заметнее, чем в приземлении. Дальше чередуйте стороны внутри подхода. Если одна нога не поднимает вас на площадку вовсе, снизьте высоту, а не отдавайте разгон сильной стороне.","Обе ноги должны толкать поровну?",{"a":3061,"q":3062},"Разгон почти такой же, но удар приземления делится на две ноги, и колено толчковой стороны не тормозит вес в одиночку. По ощущениям тяжелее оказывается старт, а не приход на площадку.","Чем этот вариант легче прыжка на одной ноге?",{"knee":3064,"spine":3066,"shoulder":3067},{"note":3065,"level":1979},"Разгон целиком лежит на одном колене, и оно проходит быстрое сгибание с последующим взрывным разгибанием без помощи второй ноги. Работайте с площадкой не выше колена, чередуйте толчковую сторону внутри подхода и заканчивайте серию при потере высоты прыжка.",{"note":173,"level":1976},{"note":173,"level":1976},{"male":3069,"female":3073},{"heavy":3070,"light":3071,"medium":3072},{"max":1106,"min":104,"unit":1984,"origin":1985},{"max":544,"min":152,"unit":1984,"origin":1985},{"max":1248,"min":535,"unit":1984,"origin":1985},{"heavy":3074,"light":3075,"medium":3076},{"max":104,"min":1248,"unit":1984,"origin":1985},{"max":152,"min":1919,"unit":1984,"origin":1985},{"max":535,"min":544,"unit":1984,"origin":1985},[3078,3079],{"name":111,"slug":110,"role":1998},{"name":107,"slug":106,"role":2001},{"exercise_id":3081,"name":3082,"slug":3083,"difficulty":173,"equipment":27,"type":15,"images":3084,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3086,"tips":3103,"faq":3113,"restrictions":3123,"dosage":3127,"met":535,"subcategory":3138,"gif_warning":1774,"content_status":1993,"created_at":1994,"updated_at":1995,"muscles":3139},"678d41b805683e7d70c7a2ef","захлёст голени (удары пятками по ягодицам)","zahlest-goleni-udary-pyatkami-po-yagoditsam",[3085],"\u002Fexercise-gifs\u002FButt-Kicks.gif",[3087,3091,3095,3099],{"fix":3088,"sign":3089,"title":3090},"Положите ладони на ягодицы и добивайтесь касания пятками именно их. Снизьте частоту вдвое: полная амплитуда на спокойном темпе даёт больше, чем частая работа вполноги.","Голень поднимается едва до половины пути, между пяткой и ягодицей остаётся ладонь, а движение больше похоже на мелкий бег на месте. Задняя поверхность бедра при этом почти не ощущается.","Пятка не доходит до ягодицы",{"fix":3092,"sign":3093,"title":3094},"Встаньте на расстоянии стопы от стены лицом к ней и работайте так, чтобы колени её не касались. Стена сразу покажет, когда бедро вышло вперёд, и позволит держать его на месте.","Колено поднимается вперёд перед корпусом, и получается смесь захлёста с выносом колена. Пятка при этом идёт не к ягодице, а куда-то вбок.","Захлёст превращается в вынос колена",{"fix":3096,"sign":3097,"title":3098},"Подтяните живот и слегка подкрутите таз под себя перед стартом, сжав ягодицы. Если прогиб возвращается, уменьшите амплитуду захлёста и восстановите её после того, как таз перестанет качаться.","Живот выдвигается вперёд, поясница прогибается дугой, и после подхода низ спины ощущается нагруженным сильнее задней поверхности бедра.","Под захлёстом таз подаётся вперёд",{"fix":3100,"sign":3101,"title":3102},"Работайте на передней части стопы, опуская пятку почти до пола, но не касаясь его. Мягкий коврик под ногами помогает услышать разницу: на нём хлопок пропадает сразу.","Каждый шаг слышен хлопком, стопа опускается на всю подошву, а голень к тридцатой секунде наливается тяжестью и начинает жечь.","Касание пола выходит шумным",[3104,3107,3110],{"text":3105,"title":3106},"Заведите руки за спину и положите ладони на верх ягодиц, оставив их там на первые двадцать секунд. Пятка должна шлёпать по ладони на каждом повторе. Такая мишень задаёт одинаковую амплитуду лучше любого ощущения и сразу показывает слабую сторону.","Ладони как мишень для пяток",{"text":3108,"title":3109},"Это движение хорошо готовит заднюю поверхность бедра к бегу: она получает быстрое сгибание в колене без нагрузки весом. Полминуты захлёста в разминке снижают шанс поймать резкое натяжение сзади на первом же ускорении.","Захлёст перед беговой работой",{"text":3111,"title":3112},"Судорога под коленом на первых подходах говорит, что мышца работает в непривычно короткой длине. Уменьшите амплитуду наполовину, добавьте пару спокойных подходов и заканчивайте занятие лёгким наклоном к прямым ногам на полминуты.","Судорога под коленом на первых подходах",[3114,3117,3120],{"a":3115,"q":3116},"Ощутимого растяжения он не даёт: колено сгибается быстро и тут же разгибается, а бедро остаётся под тазом. Ощущение натяжения спереди говорит скорее о том, что таз уехал вперёд. Для растяжки берите удержание позы, а это движение оставьте разогреву.","Захлёст растягивает переднюю поверхность бедра?",{"a":3118,"q":3119},"Оба варианта рабочие. На месте проще следить за амплитудой и удобно дома. С продвижением вперёд добавляется отталкивание, поэтому дыхание сбивается быстрее, а отрезок получается короче. Начинайте с работы на месте.","Делать захлёст на месте или с продвижением вперёд?",{"a":3121,"q":3122},"Двух отрезков по полминуты с паузой в двадцать секунд достаточно для разогрева перед бегом. Если захлёст идёт как часть круговой работы, отрезков может быть больше, но следите, чтобы пятки продолжали доходить до ягодиц в каждом.","Сколько отрезков захлёста ставить в разминку?",{"knee":3124,"spine":3125,"shoulder":3126},{"note":173,"level":1976},{"note":173,"level":1976},{"note":173,"level":1976},{"male":3128,"female":3133},{"heavy":3129,"light":3130,"medium":3131},{"max":324,"min":354,"unit":2116,"origin":1985},{"max":1536,"min":456,"unit":2116,"origin":1985},{"max":3132,"min":803,"unit":2116,"origin":1985},50,{"heavy":3134,"light":3136,"medium":3137},{"max":660,"min":3135,"unit":2116,"origin":1985},45,{"max":2181,"min":1106,"unit":2116,"origin":1985},{"max":121,"min":1536,"unit":2116,"origin":1985},"бицепс бедра",[3140],{"name":115,"slug":114,"role":1998},{"exercise_id":3142,"name":3143,"slug":3144,"difficulty":173,"equipment":27,"type":45,"images":3145,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3147,"tips":3164,"faq":3177,"restrictions":3190,"dosage":3195,"met":3204,"subcategory":2127,"gif_warning":1774,"content_status":1993,"created_at":1994,"updated_at":1995,"muscles":3205},"678d41b805683e7d70c7a4c1","казачьи приседания без веса","kazachi-prisedaniya-bez-vesa",[3146],"\u002Fexercise-gifs\u002FCossack-Squat.gif",[3148,3152,3156,3160],{"fix":3149,"sign":3150,"title":3151},"Держите ладони сомкнутыми перед грудью и поднимите взгляд на точку впереди. Уменьшите глубину на ладонь: завал грудью почти всегда означает, что таз опустился ниже, чем корпус может уравновесить.","В нижней точке грудь ложится на рабочее бедро, взгляд уходит в пол, и встать получается только толчком ладонью от колена.","Корпус падает грудью на бедро",{"fix":3153,"sign":3154,"title":3155},"Ведите таз строго над рабочей пяткой и выпрямляйте вторую ногу в колене до конца. Если колено второй ноги не распрямляется, сузьте стойку на длину стопы.","Таз опускается ровно посередине, обе ноги остаются согнутыми, и получается широкий присед сумо вместо переноса веса на одну сторону.","Вы садитесь между стоп, а не над одной",{"fix":3157,"sign":3158,"title":3159},"Сузьте стойку на длину стопы и уменьшите глубину до уровня, где обе пятки лежат на полу. Ширину возвращайте по паре сантиметров за неделю, а не за один подход.","Пятка прямой ноги отрывается, вы опираетесь на её внешний край, и в паху появляется резкое ощущение вместо тягучего.","Пятка выпрямленной ноги висит над полом",{"fix":3161,"sign":3162,"title":3163},"Разводите колено в сторону своего носка и на подъёме вкручивайте стопу в пол наружу. Пока колено не держит линию, работайте в половине глубины.","На подъёме колено смещается к средней линии тела, свод стопы заваливается на внутренний край, и по внешней стороне бедра ничего не чувствуется.","Рабочее колено уезжает внутрь",[3165,3168,3171,3174],{"text":3166,"title":3167},"Поставьте перед собой спинку стула и придерживайтесь за неё пальцами. Опора снимает вопрос равновесия целиком, и вы сразу получаете ту глубину, до которой хватает подвижности. Пальцы убирают, когда десять переносов проходят без покачивания.","Держитесь за опору первые недели",{"text":3169,"title":3170},"Если в нижней точке тянет назад, вытяните сомкнутые ладони вперёд на уровне груди. Вынесенные вперёд руки уравновешивают таз, который уходит за линию пятки. Приём работает не хуже гантели у груди и ничего не стоит.","Руки вперёд как противовес",{"text":3172,"title":3173},"Вдох делайте наверху, до начала спуска, и держите живот подтянутым весь путь вниз. Выдыхайте на подъёме, когда таз проходит середину. Если дышать в нижней точке, корпус проседает вперёд и глубина теряется на каждом повторе.","Как дышать в широкой стойке",{"text":3175,"title":3176},"Пока обе пятки стоят на полу и поясница держит прогиб, амплитуда рабочая, даже если бедро заметно выше параллели. Проверяйте пятки в каждом подходе и добавляйте по паре сантиметров в неделю. Глубина здесь приходит от подвижности паха, а не от усилия.","Ориентир глубины это две пятки на полу",[3178,3181,3184,3187],{"a":3179,"q":3180},"Гантель у груди работает противовесом и позволяет опуститься глубже, не заваливаясь назад. Без снаряда роль противовеса берут вытянутые вперёд руки, и глубина обычно выходит меньше. Зато движение делают где угодно и в любом количестве повторов.","Чем вариант без веса отличается от казачьих приседаний с гантелью?",{"a":3182,"q":3183},"Наклоняйте грудь вперёд одновременно с уходом таза назад и вытягивайте сложенные ладони перед собой. Если этого мало, поставьте позади стул и опускайтесь до касания сиденья: опора сзади убирает страх и позволяет держать глубину.","Что делать, если таз уводит назад и вы садитесь на пол?",{"a":3185,"q":3186},"Как основную работу на бёдра нет: нагрузка здесь ограничена подвижностью паха, а не силой ног. Зато оно закрывает то, чего обычные приседания не дают: работу в широкой стойке и растяжение внутренней стороны бедра. Дома их ставят в одну тренировку подряд.","Можно ли обойтись им вместо обычных приседаний?",{"a":3188,"q":3189},"Работайте босиком или в обуви с жёсткой плоской подошвой. Мягкий кроссовок проваливается под краем стопы выпрямленной ноги, и пятка уходит с пола раньше, чем бедро дошло до своей глубины. На скользком полу без обуви стопы разъезжаются, там стелите коврик.","Нужно ли разуваться?",{"knee":3191,"spine":3193,"shoulder":3194},{"note":3192,"level":1979},"Один сустав работает в глубоком сгибании, второй в полном разгибании, и оба под весом тела. Ограничьте спуск высотой, на которой поясница держит прогиб, ведите колено строго за носком и не дожимайте выпрямленное колено назад в конце движения.",{"note":173,"level":1976},{"note":173,"level":1976},{"male":3196,"female":3200},{"heavy":3197,"light":3198,"medium":3199},{"max":1106,"min":104,"unit":1984,"origin":1985},{"max":535,"min":544,"unit":1984,"origin":1985},{"max":1248,"min":535,"unit":1984,"origin":1985},{"heavy":3201,"light":3202,"medium":3203},{"max":1063,"min":1135,"unit":1984,"origin":1985},{"max":535,"min":544,"unit":1984,"origin":1985},{"max":104,"min":1248,"unit":1984,"origin":1985},3.5,[3206,3207],{"name":111,"slug":110,"role":1998},{"name":107,"slug":106,"role":2001},{"exercise_id":3209,"name":3210,"slug":3211,"difficulty":173,"equipment":27,"type":15,"images":3212,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3214,"tips":3231,"faq":3244,"restrictions":3254,"dosage":3259,"met":544,"subcategory":1992,"gif_warning":1774,"content_status":1993,"created_at":1994,"updated_at":1995,"muscles":3268},"678d41b805683e7d70c7a5b9","касание пальцев ног из «краба»","kasanie-paltsev-nog-iz-kraba",[3213],"\u002Fexercise-gifs\u002FCrab-Twist-Toe-Touch.gif",[3215,3219,3223,3227],{"fix":3216,"sign":3217,"title":3218},"Держите таз наверху весь подход и уменьшите число повторов вдвое. Когда 8 касаний подряд идут без просадки, добавляйте по два. Проверить легко: между сторонами бёдра остаются на одной линии с корпусом.","После каждой смены сторон вы на мгновение опускаетесь на пол и отталкиваетесь заново; движение распадается на отдельные подъёмы, а дыхание не разгоняется вовсе.","Таз садится на пол между касаниями",{"fix":3220,"sign":3221,"title":3222},"Оставьте ногу прямой и тянитесь рукой ровно до той точки, куда она достаёт. Не хватает пары ладоней до носка, это нормально: ориентир не касание, а прямая нога и удержанный таз.","Носок оказывается ближе, чем должен, потому что нога подтянута к себе, а рука до конца не выпрямлена; работа превращается в подтягивание колена к груди.","Колено поднятой ноги сгибается ради касания",{"fix":3224,"sign":3225,"title":3226},"Ведите к ноге плечо и грудную клетку, а голову оставьте продолжением спины со взглядом в потолок или на поднятую стопу. Разверните корпус вслед за рукой, тогда шея останется в покое.","Подбородок идёт к груди, шея вытягивается вперёд, и после подхода она устаёт заметнее живота и бёдер.","Подбородок ведёт движение вместо плеча",{"fix":3228,"sign":3229,"title":3230},"Разверните ладони пальцами в сторону стоп и поставьте кисти чуть шире плеч. Если натяжение остаётся, отодвиньте кисти дальше от таза: так угол в плече уменьшится.","Опорные ладони смотрят пальцами назад, плечи выкручены наружу, а к середине подхода в передней части плеча появляется неприятное натяжение.","Кисти развёрнуты пальцами от стоп",[3232,3235,3238,3241],{"text":3233,"title":3234},"Прежде чем добавлять руки и ноги, научитесь удерживать сам краб: таз наверху, бёдра и корпус в одну линию, дыхание ровное, 30 секунд подряд. Если в этом положении дрожат руки или проседает таз, касания только испортят технику. На удержание уходит одно или два занятия.","Подготовка: краб без касаний",{"text":3236,"title":3237},"В спокойном темпе с паузой на каждой стороне движение остаётся работой на координацию. Дыхание разгоняется, когда стороны идут без остановки и на каждое касание приходится примерно секунда. Начинайте со спокойного варианта и переходите к непрерывному, когда таз перестанет проседать.","Темп решает, кардио это или нет",{"text":3239,"title":3240},"Поставьте ладони на два сложенных полотенца или обопритесь на кулаки, чтобы кисть осталась на линии предплечья. Второй вариант: приподнимите опору под руки, положив ладони на низкую скамью. Угол в запястье уменьшается, а положение таза и работа ног не меняются.","Опора на ладони отзывается в запястьях",{"text":3242,"title":3243},"Поднимайте ногу выше, к вертикали, и удерживайте касание половину секунды вместо мгновенного. Другой способ: отодвиньте стопы дальше от таза, тогда корпус выйдет длиннее и удерживать линию станет тяжелее. Число повторов при этом не увеличивайте.","Усложнение без прибавки повторов",[3245,3248,3251],{"a":3246,"q":3247},"Тянитесь к голени и считайте это полноценным повтором. Расстояние до носка зависит от длины рук, подвижности таза и высоты подъёма ноги, а не от старания. Сокращать разрыв стоит подъёмом ноги повыше, но только если таз при этом не проседает.","Что делать, если до носка совсем не достаю?",{"a":3249,"q":3250},"Ячейка дозировки означает касания на одну сторону: 12 повторов означают 12 касаний правой рукой и столько же левой. Считать удобнее парами и умножать на два. Порядок сторон чередуйте, чтобы более слабая не оказывалась каждый раз последней.","Считать повторы по касаниям или по парам сторон?",{"a":3252,"q":3253},"Опора приходится на кисти позади корпуса, и плечи держат вес всё время, пока таз наверху. Если они устают раньше живота и бёдер, сократите подход и добавьте отдых, а кисти отодвиньте дальше от таза. С неделей практики опора перестаёт быть узким местом.","Почему после подхода больше всего устают плечи?",{"knee":3255,"spine":3256,"shoulder":3257},{"note":173,"level":1976},{"note":173,"level":1976},{"note":3258,"level":1979},"Вес корпуса держится на кистях позади спины, и плечо всё время находится в крайнем разгибании, а разворот к ноге этот угол увеличивает. Ставьте кисти пальцами к стопам и чуть шире плеч, при натяжении спереди отодвигайте руки дальше от таза.",{"male":3260,"female":3264},{"heavy":3261,"light":3262,"medium":3263},{"max":849,"min":1012,"unit":1984,"origin":1985},{"max":1248,"min":535,"unit":1984,"origin":1985},{"max":1063,"min":104,"unit":1984,"origin":1985},{"heavy":3265,"light":3266,"medium":3267},{"max":456,"min":1063,"unit":1984,"origin":1985},{"max":535,"min":544,"unit":1984,"origin":1985},{"max":1135,"min":1248,"unit":1984,"origin":1985},[3269],{"name":164,"slug":163,"role":1998},{"exercise_id":3271,"name":3272,"slug":3273,"difficulty":173,"equipment":25,"type":43,"images":3274,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3276,"tips":3293,"faq":3306,"restrictions":3319,"dosage":3324,"met":3333,"subcategory":2485,"gif_warning":1774,"content_status":1993,"created_at":2061,"updated_at":1995,"muscles":3334},"678d41b905683e7d70c7a867","катание на ролике для ромбовидных мышц","katanie-na-rolike-dlya-rombovidnyh-myshts",[3275],"\u002Fexercise-gifs\u002FRoll-Rhomboids.gif",[3277,3281,3285,3289],{"fix":3278,"sign":3279,"title":3280},"Обхватите себя руками крест-накрест и потяните локти вперёд. Лопатки разъедутся в стороны и откроют мышцы, которые лежали под ними.","Ролик упирается в лопатки как в две доски, между ними ничего не чувствуется, а прокат ощущается только по костям.","Руки лежат вдоль тела",{"fix":3282,"sign":3283,"title":3284},"Сдвиньтесь на два-три сантиметра в сторону, чтобы ролик встал на мышечный валик рядом с позвоночником. Работайте по одной стороне за подход.","Под спиной чувствуется, как ролик перескакивает с бугорка на бугорок, а по бокам от него никакого давления нет.","Ролик стоит ровно на позвоночнике",{"fix":3286,"sign":3287,"title":3288},"Опустите голову на пол или на верхний край ролика. Разводить лопатки должны руки, а подъём головы этой работы не делает.","Подбородок прижат к груди, шея напряжена, и после подхода её задняя поверхность тянет сильнее, чем спина.","Голова тянется вверх",{"fix":3290,"sign":3291,"title":3292},"Сократите ход до ширины ладони. Зона между лопатками узкая, и длинное катание проходит мимо неё.","Вы проезжаете от шеи до нижних рёбер, и участок между лопатками попадает под ролик на секунду за каждый проход.","Проход растягивают на всю спину",[3294,3297,3300,3303],{"text":3295,"title":3296},"Развернитесь на десять-пятнадцать градусов в сторону рабочей лопатки, оставив стопы на полу. Вес сместится на один валик, давление вырастет вдвое, а позвоночник останется свободным от ролика.","Как перенести вес на один валик",{"text":3298,"title":3299},"Первые разы просто лежите на ролике поперёк, обхватив себя руками, и дышите в спину по минуте. Даже без движения лопатки расходятся, а грудной отдел привыкает к жёсткой опоре под собой.","Начните с неподвижного лежания",{"text":3301,"title":3302},"Ощущение должно быть узким и глубоким, сантиметрах в трёх от линии позвоночника, и слегка отдавать в сторону лопатки. Широкое давление по всей спине означает, что вы лежите на костях, а не на мышце.","Как понять, что попали в нужный валик",{"text":3304,"title":3305},"После долгого дня за экраном, когда плечи тянет вперёд и между лопатками появляется тупое давление. Минуты на сторону хватает, чтобы стало заметно свободнее, и повторять можно несколько раз за день.","Когда эта зона просит проката",[3307,3310,3313,3316],{"a":3308,"q":3309},"Лопатки лежат поверх мышц, до которых вы хотите добраться. Скрещенные руки разводят их в стороны, и ролик попадает на ткань, а не на кость. Без этого прокат превращается в катание по лопаткам.","Что даёт обхват себя руками?",{"a":3311,"q":3312},"Сместитесь на два-три сантиметра в сторону и работайте одной стороной за подход. Позвоночник не катают: под роликом должны быть мышечные валики по бокам от него.","Ролик давит на позвонки, это нормально?",{"a":3314,"q":3315},"Да, минуты достаточно, и коврик для этого не нужен, хватит ровного пола. Устраивать такой перерыв стоит каждые два-три часа сидения: короткий прокат вернёт спине ощущение, что она разгибается.","Можно ли делать это в рабочий перерыв?",{"a":3317,"q":3318},"Верх спины и рёбра работают вместе, и, когда мышцы между лопатками отпускают, грудная клетка расходится шире. Глубокий вдох в ответ на это нормален и проходит сам за несколько минут.","Почему после проката хочется вздохнуть глубже?",{"knee":3320,"spine":3321,"shoulder":3323},{"note":173,"level":1976},{"note":3322,"level":1979},"Ролик лежит поперёк позвоночника, и при движении по центру он бьёт по костным отросткам вместо мышц. Сдвигайтесь на пару сантиметров в сторону и работайте по одной стороне спины за подход.",{"note":173,"level":1976},{"male":3325,"female":3329},{"heavy":3326,"light":3327,"medium":3328},{"max":676,"min":3135,"unit":2116,"origin":1985},{"max":1536,"min":456,"unit":2116,"origin":1985},{"max":3135,"min":1536,"unit":2116,"origin":1985},{"heavy":3330,"light":3331,"medium":3332},{"max":676,"min":3135,"unit":2116,"origin":1985},{"max":1536,"min":456,"unit":2116,"origin":1985},{"max":3135,"min":1536,"unit":2116,"origin":1985},2.8,[3335],{"name":147,"slug":146,"role":1998},{"total":1927,"limit":849,"offset":3337},1128,{"page_type":3339,"point":173,"template":3340,"blocks":3344},"exercises-index",{"kind":3341,"title_tpl":3342,"description_tpl":3343,"h1_tpl":173,"og_image":173,"noindex":1774},"default","База упражнений","Каталог упражнений с техникой выполнения и целевыми мышцами. Фильтры по группе мышц, инвентарю, типу и сложности.",[]]