[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"exercise-facets":3,"exercise-catalog:index:all":166,"exercise-facet-counts":1915,"exercises-list":1928,"seo-meta:\u002Fexercises":3327},{"equipment":4,"types":41,"groups":52,"muscles":74},[5,6,7,8,9,10,11,12,13,14,15,16,17,18,19,20,21,22,23,24,25,26,27,28,29,30,31,32,33,34,35,36,37,38,39,40],"Свой вес","брусья","гантели","гимнастическая палка","гиря","гриф бревно","диск","диск,скамья","диски","канаты","кардио","коврик","кольца","конусы","кроссовер","медбол","напарник","петли TRX","полусфера (боса)","резинки","ролик МФР","ролик на пресс","свой вес","скакалка","скамья","скамья для пресса","скамья,гантели","стена","степ","тренажёр","тумба","турник","фитбол","шина","шлем утяжелитель","штанга",[42,43,44,45,46,47,15,48,49,50,51],"TRX","МФР","воркаут","домашние","единоборства","йога","кроссфит","пилатес","растяжка","тренажёрка",[53,56,59,62,65,68,71],{"name":54,"slug":55},"Ноги","nogi",{"name":57,"slug":58},"Руки","ruki",{"name":60,"slug":61},"Плечи","plechi",{"name":63,"slug":64},"Спина","spina",{"name":66,"slug":67},"Корпус","korpus",{"name":69,"slug":70},"Грудь","grud",{"name":72,"slug":73},"Шея","sheya",[75,79,84,89,93,97,101,105,109,113,117,122,126,130,134,137,140,145,149,153,158,162],{"slug":76,"name":77,"group_slug":70,"catalog_slug":76,"count":78},"bolshaya-grudnaya","Большая грудная",90,{"slug":80,"name":81,"group_slug":70,"catalog_slug":82,"count":83},"verhnyaya-grudnaya","Верх груди","verh-grudi",19,{"slug":85,"name":86,"group_slug":70,"catalog_slug":87,"count":88},"niz-grudnoy","Низ груди","niz-grudi",9,{"slug":90,"name":91,"group_slug":61,"catalog_slug":90,"count":92},"perednyaya-delta","Передняя дельта",87,{"slug":94,"name":95,"group_slug":61,"catalog_slug":94,"count":96},"srednyaya-delta","Средняя дельта",38,{"slug":98,"name":99,"group_slug":61,"catalog_slug":98,"count":100},"zadnyaya-delta","Задняя дельта",31,{"slug":102,"name":103,"group_slug":61,"catalog_slug":102,"count":104},"rotatory","Ротаторы плеча",12,{"slug":106,"name":107,"group_slug":55,"catalog_slug":106,"count":108},"yagoditsy","Ягодицы",145,{"slug":110,"name":111,"group_slug":55,"catalog_slug":110,"count":112},"kvadritseps","Квадрицепс",120,{"slug":114,"name":115,"group_slug":55,"catalog_slug":114,"count":116},"bitseps-bedra","Бицепс бедра",37,{"slug":118,"name":119,"group_slug":55,"catalog_slug":120,"count":121},"ikronozhnye","Икры","ikry",40,{"slug":123,"name":124,"group_slug":55,"catalog_slug":123,"count":125},"privodyaschie-bedra","Приводящие бедра",13,{"slug":127,"name":128,"group_slug":58,"catalog_slug":127,"count":129},"tritseps","Трицепс",92,{"slug":131,"name":132,"group_slug":58,"catalog_slug":131,"count":133},"bitseps","Бицепс",53,{"slug":135,"name":136,"group_slug":58,"catalog_slug":135,"count":83},"predplechya","Предплечья",{"slug":138,"name":139,"group_slug":58,"catalog_slug":138,"count":125},"brahialis","Брахиалис",{"slug":141,"name":142,"group_slug":64,"catalog_slug":143,"count":144},"shirochayshaya-myshtsa","Широчайшие","shirochayshie",77,{"slug":146,"name":147,"group_slug":64,"catalog_slug":146,"count":148},"trapetsiya","Трапеция",71,{"slug":150,"name":151,"group_slug":64,"catalog_slug":150,"count":152},"poyasnitsa","Поясница",5,{"slug":154,"name":155,"group_slug":67,"catalog_slug":156,"count":157},"pryamaya-zhivota","Пресс","press",59,{"slug":159,"name":160,"group_slug":67,"catalog_slug":159,"count":161},"kosye-myshtsy","Косые мышцы живота",46,{"slug":163,"name":164,"group_slug":67,"catalog_slug":163,"count":165},"kor","Кор",44,{"items":167,"total":1741,"axes":1742},[168,179,187,195,204,211,218,225,232,240,247,254,263,269,278,287,293,299,305,312,321,330,336,345,351,360,366,372,378,386,392,398,404,410,419,428,437,446,453,462,468,474,480,488,496,503,509,518,524,532,541,549,555,564,572,580,588,595,602,610,618,626,634,642,649,657,665,673,681,688,695,703,710,718,726,734,741,749,756,763,771,778,785,793,800,808,816,824,832,839,846,854,861,868,876,883,890,897,904,911,918,925,932,939,946,953,960,967,974,981,988,995,1002,1009,1017,1024,1031,1039,1046,1053,1060,1068,1075,1082,1089,1096,1103,1111,1118,1125,1132,1140,1147,1154,1161,1168,1175,1182,1189,1196,1203,1210,1217,1224,1231,1238,1245,1253,1260,1267,1274,1281,1288,1295,1302,1309,1316,1323,1330,1337,1344,1351,1358,1365,1372,1379,1386,1393,1400,1407,1415,1422,1429,1436,1443,1450,1457,1464,1471,1478,1485,1492,1499,1506,1513,1524,1533,1543,1552,1561,1570,1579,1588,1597,1606,1615,1624,1633,1642,1651,1660,1669,1678,1687,1696,1705,1714,1723,1732],{"path":169,"depth":170,"h1":171,"count":172,"equipment":173,"type":174,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal",1,"Упражнения в тренажёрном зале",854,null,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":178},"zal","Тренажёрный зал","в тренажёрном зале",[],{"path":180,"depth":170,"h1":181,"count":182,"equipment":173,"type":173,"group":183},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fnogi","Упражнения на ноги",372,{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":186},"на ноги","group",[],{"path":188,"depth":170,"h1":189,"count":190,"equipment":191,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom","Упражнения с собственным весом",304,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":194},"sobstvennym-vesom","с собственным весом",[],{"path":196,"depth":170,"h1":197,"count":198,"equipment":199,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami","Упражнения с гантелями",188,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":203},"gantelyami","Гантели","с гантелями",[],{"path":205,"depth":170,"h1":206,"count":207,"equipment":173,"type":173,"group":208},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fruki","Упражнения на руки",176,{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":210},"на руки",[],{"path":212,"depth":170,"h1":213,"count":214,"equipment":173,"type":173,"group":215},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fplechi","Упражнения на плечи",164,{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":217},"на плечи",[],{"path":219,"depth":170,"h1":220,"count":221,"equipment":173,"type":173,"group":222},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fspina","Упражнения на спину",155,{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":224},"на спину",[],{"path":226,"depth":170,"h1":227,"count":228,"equipment":173,"type":173,"group":229},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkorpus","Упражнения на корпус",149,{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":231},"на корпус",[],{"path":233,"depth":170,"h1":234,"count":108,"equipment":235,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah","Упражнения на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":239},"trenazherah","Тренажёры","на тренажёрах",[],{"path":241,"depth":170,"h1":242,"count":108,"equipment":173,"type":173,"group":243},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы",{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":246},"на ягодицы","muscle",[106],{"path":248,"depth":170,"h1":249,"count":250,"equipment":173,"type":173,"group":251},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgrud","Упражнения на грудь",124,{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":253},"на грудь",[],{"path":255,"depth":170,"h1":256,"count":257,"equipment":258,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy","Упражнения со штангой",122,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":262},"shtangoy","Штанга","со штангой",[],{"path":264,"depth":170,"h1":265,"count":112,"equipment":173,"type":173,"group":266},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс",{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":268},"на квадрицепс",[110],{"path":270,"depth":170,"h1":271,"count":272,"equipment":273,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere","Упражнения в кроссовере",119,{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":277},"krossovere","Кроссовер","в кроссовере",[],{"path":279,"depth":170,"h1":280,"count":281,"equipment":173,"type":282,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka","Упражнения на растяжку",106,{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":286},"rastyazhka","Растяжка","на растяжку",[],{"path":288,"depth":170,"h1":289,"count":129,"equipment":173,"type":173,"group":290},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс",{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":292},"на трицепс",[127],{"path":294,"depth":170,"h1":295,"count":78,"equipment":173,"type":173,"group":296},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную",{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":298},"на большую грудную",[76],{"path":300,"depth":170,"h1":301,"count":92,"equipment":173,"type":173,"group":302},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту",{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":304},"на переднюю дельту",[90],{"path":306,"depth":170,"h1":307,"count":144,"equipment":173,"type":173,"group":308},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие",{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":310},"на широчайшие",[141,311],"shirochayshaya",{"path":313,"depth":170,"h1":314,"count":315,"equipment":173,"type":316,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio","Упражнения для кардио",76,{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":320},"kardio","Кардио","для кардио",[],{"path":322,"depth":170,"h1":323,"count":324,"equipment":325,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami","Упражнения с резинками",75,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":329},"rezinkami","Резинки","с резинками",[],{"path":331,"depth":170,"h1":332,"count":148,"equipment":173,"type":173,"group":333},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию",{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":335},"на трапецию",[146],{"path":337,"depth":170,"h1":338,"count":339,"equipment":340,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike","Упражнения на коврике",68,{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":344},"kovrike","Коврик","на коврике",[],{"path":346,"depth":170,"h1":347,"count":157,"equipment":173,"type":173,"group":348},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpress","Упражнения на пресс",{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":350},"на пресс",[154],{"path":352,"depth":170,"h1":353,"count":354,"equipment":173,"type":355,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fyoga","Упражнения по йоге",55,{"slug":356,"label":357,"phrase":358,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":359},"yoga","Йога","по йоге",[],{"path":361,"depth":170,"h1":362,"count":133,"equipment":173,"type":173,"group":363},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс",{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":365},"на бицепс",[131],{"path":367,"depth":170,"h1":368,"count":161,"equipment":173,"type":173,"group":369},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkosye-myshtsy","Упражнения на косые мышцы живота",{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":371},"на косые мышцы живота",[159],{"path":373,"depth":170,"h1":374,"count":165,"equipment":173,"type":173,"group":375},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkor","Упражнения на кор",{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":377},"на кор",[163],{"path":379,"depth":170,"h1":380,"count":121,"equipment":173,"type":381,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fcrossfit","Упражнения по кроссфиту",{"slug":382,"label":383,"phrase":384,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":385},"crossfit","Кроссфит","по кроссфиту",[],{"path":387,"depth":170,"h1":388,"count":121,"equipment":173,"type":173,"group":389},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fikry","Упражнения на икры",{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":391},"на икры",[118],{"path":393,"depth":170,"h1":394,"count":96,"equipment":173,"type":173,"group":395},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsrednyaya-delta","Упражнения на среднюю дельту",{"slug":94,"label":95,"phrase":396,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":397},"на среднюю дельту",[94],{"path":399,"depth":170,"h1":400,"count":116,"equipment":173,"type":173,"group":401},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра",{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":403},"на бицепс бедра",[114],{"path":405,"depth":170,"h1":406,"count":100,"equipment":173,"type":173,"group":407},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzadnyaya-delta","Упражнения на заднюю дельту",{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":409},"на заднюю дельту",[98],{"path":411,"depth":170,"h1":412,"count":413,"equipment":414,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike","Упражнения на турнике",29,{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":418},"turnike","Турник","на турнике",[],{"path":420,"depth":170,"h1":421,"count":422,"equipment":173,"type":423,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma","Упражнения дома",28,{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":427},"doma","Домашние","дома",[],{"path":429,"depth":170,"h1":430,"count":431,"equipment":432,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey","Упражнения с гирей",26,{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":436},"girey","Гиря","с гирей",[],{"path":438,"depth":170,"h1":439,"count":440,"equipment":173,"type":441,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpilates","Упражнения по пилатесу",22,{"slug":442,"label":443,"phrase":444,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":445},"pilates","Пилатес","по пилатесу",[],{"path":447,"depth":170,"h1":448,"count":449,"equipment":173,"type":173,"group":450},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsheya","Упражнения на шею",21,{"slug":73,"label":72,"phrase":451,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":452},"на шею",[],{"path":454,"depth":170,"h1":455,"count":456,"equipment":457,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgimnasticheskoy-palkoy","Упражнения с гимнастической палкой",20,{"slug":458,"label":459,"phrase":460,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":461},"gimnasticheskoy-palkoy","Гимнастическая палка","с гимнастической палкой",[],{"path":463,"depth":170,"h1":464,"count":83,"equipment":173,"type":173,"group":465},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpredplechya","Упражнения на предплечья",{"slug":135,"label":136,"phrase":466,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":467},"на предплечья",[135],{"path":469,"depth":170,"h1":470,"count":83,"equipment":173,"type":173,"group":471},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fverh-grudi","Упражнения на верх груди",{"slug":82,"label":81,"phrase":472,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":473},"на верх груди",[80],{"path":475,"depth":170,"h1":476,"count":125,"equipment":173,"type":173,"group":477},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbrahialis","Упражнения на брахиалис",{"slug":138,"label":139,"phrase":478,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":479},"на брахиалис",[138],{"path":481,"depth":170,"h1":482,"count":125,"equipment":173,"type":173,"group":483},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fprivodyaschie-bedra","Упражнения на приводящие бедра",{"slug":123,"label":124,"phrase":484,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":485},"на приводящие бедра",[123,486,487],"privodyaschie","privodyaschie-myshtsy",{"path":489,"depth":170,"h1":490,"count":125,"equipment":491,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftumbe","Упражнения на тумбе",{"slug":492,"label":493,"phrase":494,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":495},"tumbe","Тумба","на тумбе",[],{"path":497,"depth":170,"h1":498,"count":104,"equipment":173,"type":499,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fmfr","Упражнения для миофасциального релиза",{"slug":500,"label":43,"phrase":501,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":502},"mfr","для миофасциального релиза",[],{"path":504,"depth":170,"h1":505,"count":104,"equipment":173,"type":173,"group":506},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frotatory","Упражнения на ротаторы плеча",{"slug":102,"label":103,"phrase":507,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":508},"на ротаторы плеча",[102],{"path":510,"depth":170,"h1":511,"count":512,"equipment":513,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ffitbole","Упражнения на фитболе",11,{"slug":514,"label":515,"phrase":516,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":517},"fitbole","Фитбол","на фитболе",[],{"path":519,"depth":170,"h1":520,"count":88,"equipment":173,"type":173,"group":521},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fniz-grudi","Упражнения на низ груди",{"slug":87,"label":86,"phrase":522,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":523},"на низ груди",[85],{"path":525,"depth":170,"h1":526,"count":88,"equipment":173,"type":527,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fvorkaut","Упражнения по воркауту",{"slug":528,"label":529,"phrase":530,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":531},"vorkaut","Воркаут","по воркауту",[],{"path":533,"depth":170,"h1":534,"count":535,"equipment":173,"type":536,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fedinoborstva","Упражнения для единоборств",8,{"slug":537,"label":538,"phrase":539,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":540},"edinoborstva","Единоборства","для единоборств",[],{"path":542,"depth":170,"h1":543,"count":544,"equipment":173,"type":545,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrx","Упражнения на петлях TRX",6,{"slug":546,"label":42,"phrase":547,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":548},"trx","на петлях TRX",[],{"path":550,"depth":170,"h1":551,"count":152,"equipment":173,"type":173,"group":552},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpoyasnitsa","Упражнения на поясницу",{"slug":150,"label":151,"phrase":553,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":554},"на поясницу",[150],{"path":556,"depth":557,"h1":558,"count":559,"equipment":173,"type":560,"group":562},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fnogi",2,"Упражнения на ноги в тренажёрном зале",220,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":561},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":563},[],{"path":565,"depth":557,"h1":566,"count":567,"equipment":173,"type":568,"group":570},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fruki","Упражнения на руки в тренажёрном зале",156,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":569},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":571},[],{"path":573,"depth":557,"h1":574,"count":575,"equipment":173,"type":576,"group":578},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fplechi","Упражнения на плечи в тренажёрном зале",128,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":577},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":579},[],{"path":581,"depth":557,"h1":582,"count":583,"equipment":173,"type":584,"group":586},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы в тренажёрном зале",126,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":585},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":587},[106],{"path":589,"depth":557,"h1":590,"count":257,"equipment":591,"type":173,"group":593},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":592},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":594},[],{"path":596,"depth":557,"h1":597,"count":112,"equipment":173,"type":598,"group":600},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkorpus","Упражнения на корпус в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":599},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":601},[],{"path":603,"depth":557,"h1":604,"count":605,"equipment":173,"type":606,"group":608},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fspina","Упражнения на спину в тренажёрном зале",115,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":607},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":609},[],{"path":611,"depth":557,"h1":612,"count":613,"equipment":173,"type":614,"group":616},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fgrud","Упражнения на грудь в тренажёрном зале",103,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":615},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":617},[],{"path":619,"depth":557,"h1":620,"count":621,"equipment":622,"type":624,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka","Упражнения на растяжку с собственным весом",94,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":623},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":625},[],{"path":627,"depth":557,"h1":628,"count":629,"equipment":173,"type":630,"group":632},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс в тренажёрном зале",82,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":631},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":633},[127],{"path":635,"depth":557,"h1":636,"count":637,"equipment":173,"type":638,"group":640},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную в тренажёрном зале",72,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":639},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":641},[76],{"path":643,"depth":557,"h1":644,"count":148,"equipment":645,"type":647,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal","Упражнения с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":646},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":648},[],{"path":650,"depth":557,"h1":651,"count":652,"equipment":653,"type":173,"group":655},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fnogi","Упражнения на ноги на тренажёрах",66,{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":654},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":656},[],{"path":658,"depth":557,"h1":659,"count":660,"equipment":661,"type":663,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal","Упражнения с резинками в тренажёрном зале",65,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":662},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":664},[],{"path":666,"depth":557,"h1":667,"count":668,"equipment":173,"type":669,"group":671},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие в тренажёрном зале",63,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":670},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":672},[141,311],{"path":674,"depth":557,"h1":675,"count":676,"equipment":173,"type":677,"group":679},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту в тренажёрном зале",60,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":678},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":680},[90],{"path":682,"depth":557,"h1":683,"count":157,"equipment":173,"type":684,"group":686},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fnogi","Упражнения на ноги для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":685},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":687},[],{"path":689,"depth":557,"h1":690,"count":157,"equipment":691,"type":693,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fzal","Упражнения на коврике в тренажёрном зале",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":692},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":694},[],{"path":696,"depth":557,"h1":697,"count":698,"equipment":699,"type":173,"group":701},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fplechi","Упражнения на плечи с гантелями",56,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":700},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":702},[],{"path":704,"depth":557,"h1":705,"count":133,"equipment":706,"type":173,"group":708},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fruki","Упражнения на руки с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":707},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":709},[],{"path":711,"depth":557,"h1":712,"count":713,"equipment":173,"type":714,"group":716},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс в тренажёрном зале",51,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":715},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":717},[110],{"path":719,"depth":557,"h1":720,"count":721,"equipment":722,"type":724,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio","Упражнения с собственным весом для кардио",49,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":723},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":725},[],{"path":727,"depth":557,"h1":728,"count":729,"equipment":173,"type":730,"group":732},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fnogi","Упражнения на растяжку для ног",48,{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":731},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":733},[],{"path":735,"depth":557,"h1":736,"count":729,"equipment":173,"type":737,"group":739},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":738},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":740},[146],{"path":742,"depth":557,"h1":743,"count":744,"equipment":745,"type":173,"group":747},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на коврике",47,{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":746},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":748},[],{"path":750,"depth":557,"h1":751,"count":165,"equipment":173,"type":752,"group":754},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":753},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":755},[110],{"path":757,"depth":557,"h1":758,"count":165,"equipment":759,"type":173,"group":761},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":760},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":762},[110],{"path":764,"depth":557,"h1":765,"count":766,"equipment":173,"type":767,"group":769},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkosye-myshtsy","Упражнения на косые мышцы живота в тренажёрном зале",41,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":768},[],{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":770},[159],{"path":772,"depth":557,"h1":773,"count":121,"equipment":774,"type":173,"group":776},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fruki","Упражнения на руки в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":775},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":777},[],{"path":779,"depth":557,"h1":780,"count":116,"equipment":781,"type":173,"group":783},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fgrud","Упражнения на грудь с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":782},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":784},[],{"path":786,"depth":557,"h1":787,"count":788,"equipment":789,"type":173,"group":791},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fnogi","Упражнения на ноги с резинками",36,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":790},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":792},[],{"path":794,"depth":557,"h1":795,"count":788,"equipment":796,"type":173,"group":798},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fnogi","Упражнения на ноги со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":797},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":799},[],{"path":801,"depth":557,"h1":802,"count":803,"equipment":804,"type":173,"group":806},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fruki","Упражнения на руки со штангой",35,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":805},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":807},[],{"path":809,"depth":557,"h1":810,"count":811,"equipment":812,"type":173,"group":814},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fnogi","Упражнения на ноги с гантелями",34,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":813},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":815},[],{"path":817,"depth":557,"h1":818,"count":819,"equipment":820,"type":173,"group":822},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную с собственным весом",33,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":821},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":823},[76],{"path":825,"depth":557,"h1":826,"count":827,"equipment":828,"type":173,"group":830},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fspina","Упражнения на спину со штангой",27,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":829},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":831},[],{"path":833,"depth":557,"h1":834,"count":827,"equipment":835,"type":173,"group":837},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":836},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":838},[],{"path":840,"depth":557,"h1":841,"count":431,"equipment":842,"type":173,"group":844},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":843},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":845},[106],{"path":847,"depth":557,"h1":848,"count":849,"equipment":850,"type":173,"group":852},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс в кроссовере",24,{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":851},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":853},[127],{"path":855,"depth":557,"h1":856,"count":849,"equipment":857,"type":173,"group":859},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fspina","Упражнения на спину на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":858},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":860},[],{"path":862,"depth":557,"h1":863,"count":849,"equipment":864,"type":173,"group":866},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":865},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":867},[106],{"path":869,"depth":557,"h1":870,"count":871,"equipment":872,"type":173,"group":874},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fikry","Упражнения на икры с собственным весом",23,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":873},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":875},[118],{"path":877,"depth":557,"h1":878,"count":871,"equipment":879,"type":881,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal","Упражнения на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":880},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":882},[],{"path":884,"depth":557,"h1":885,"count":871,"equipment":173,"type":886,"group":888},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkor","Упражнения на кор в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":887},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":889},[163],{"path":891,"depth":557,"h1":892,"count":871,"equipment":173,"type":893,"group":895},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fzadnyaya-delta","Упражнения на заднюю дельту в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":894},[],{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":896},[98],{"path":898,"depth":557,"h1":899,"count":440,"equipment":900,"type":173,"group":902},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":901},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":903},[127],{"path":905,"depth":557,"h1":906,"count":440,"equipment":907,"type":909,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fzal","Упражнения с гирей в тренажёрном зале",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":908},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":910},[],{"path":912,"depth":557,"h1":913,"count":440,"equipment":914,"type":173,"group":916},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fplechi","Упражнения на плечи в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":915},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":917},[],{"path":919,"depth":557,"h1":920,"count":440,"equipment":921,"type":173,"group":923},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fspina","Упражнения на спину в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":922},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":924},[],{"path":926,"depth":557,"h1":927,"count":440,"equipment":928,"type":173,"group":930},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":929},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":931},[106],{"path":933,"depth":557,"h1":934,"count":440,"equipment":935,"type":173,"group":937},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":936},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":938},[146],{"path":940,"depth":557,"h1":941,"count":440,"equipment":942,"type":173,"group":944},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":943},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":945},[110],{"path":947,"depth":557,"h1":948,"count":449,"equipment":949,"type":173,"group":951},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fgrud","Упражнения на грудь с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":950},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":952},[],{"path":954,"depth":557,"h1":955,"count":449,"equipment":956,"type":173,"group":958},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":957},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":959},[90],{"path":961,"depth":557,"h1":962,"count":449,"equipment":963,"type":173,"group":965},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fsrednyaya-delta","Упражнения на среднюю дельту с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":964},[],{"slug":94,"label":95,"phrase":396,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":966},[94],{"path":968,"depth":557,"h1":969,"count":449,"equipment":970,"type":173,"group":972},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fpress","Упражнения на пресс на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":971},[],{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":973},[154],{"path":975,"depth":557,"h1":976,"count":449,"equipment":977,"type":173,"group":979},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":978},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":980},[141,311],{"path":982,"depth":557,"h1":983,"count":449,"equipment":984,"type":173,"group":986},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fplechi","Упражнения на плечи с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":985},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":987},[],{"path":989,"depth":557,"h1":990,"count":449,"equipment":173,"type":991,"group":993},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":992},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":994},[114],{"path":996,"depth":557,"h1":997,"count":456,"equipment":998,"type":173,"group":1000},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":999},[],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1001},[131],{"path":1003,"depth":557,"h1":1004,"count":456,"equipment":1005,"type":173,"group":1007},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fspina","Упражнения на спину на турнике",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1006},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1008},[],{"path":1010,"depth":557,"h1":1011,"count":1012,"equipment":1013,"type":173,"group":1015},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с гантелями",18,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1014},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1016},[106],{"path":1018,"depth":557,"h1":1019,"count":1012,"equipment":173,"type":1020,"group":1022},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fikry","Упражнения на растяжку для икр",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1021},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1023},[118],{"path":1025,"depth":557,"h1":1026,"count":1012,"equipment":1027,"type":173,"group":1029},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1028},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1030},[90],{"path":1032,"depth":557,"h1":1033,"count":1034,"equipment":1035,"type":173,"group":1037},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fspina","Упражнения на спину с гантелями",17,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1036},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1038},[],{"path":1040,"depth":557,"h1":1041,"count":1034,"equipment":1042,"type":173,"group":1044},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fgrud","Упражнения на грудь на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1043},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1045},[],{"path":1047,"depth":557,"h1":1048,"count":1034,"equipment":1049,"type":173,"group":1051},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие на турнике",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1050},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1052},[141,311],{"path":1054,"depth":557,"h1":1055,"count":1034,"equipment":173,"type":1056,"group":1058},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fikry","Упражнения на икры в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1057},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1059},[118],{"path":1061,"depth":557,"h1":1062,"count":1063,"equipment":1064,"type":173,"group":1066},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию с гантелями",16,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1065},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1067},[146],{"path":1069,"depth":557,"h1":1070,"count":1063,"equipment":1071,"type":173,"group":1073},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fkosye-myshtsy","Упражнения на косые мышцы живота на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1072},[],{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1074},[159],{"path":1076,"depth":557,"h1":1077,"count":1063,"equipment":1078,"type":173,"group":1080},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1079},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1081},[106],{"path":1083,"depth":557,"h1":1084,"count":1063,"equipment":1085,"type":1087,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fdoma","Упражнения с собственным весом дома",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1086},[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1088},[],{"path":1090,"depth":557,"h1":1091,"count":1063,"equipment":1092,"type":173,"group":1094},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fspina","Упражнения на спину с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1093},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1095},[],{"path":1097,"depth":557,"h1":1098,"count":1063,"equipment":1099,"type":173,"group":1101},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1100},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1102},[141,311],{"path":1104,"depth":557,"h1":1105,"count":1106,"equipment":1107,"type":173,"group":1109},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fgrud","Упражнения на грудь в кроссовере",15,{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1108},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1110},[],{"path":1112,"depth":557,"h1":1113,"count":1106,"equipment":173,"type":1114,"group":1116},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fspina","Упражнения на растяжку для спины",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1115},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1117},[],{"path":1119,"depth":557,"h1":1120,"count":1106,"equipment":1121,"type":173,"group":1123},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1122},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1124},[110],{"path":1126,"depth":557,"h1":1127,"count":1106,"equipment":1128,"type":173,"group":1130},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1129},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1131},[127],{"path":1133,"depth":557,"h1":1134,"count":1135,"equipment":1136,"type":173,"group":1138},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fplechi","Упражнения на плечи со штангой",14,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1137},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1139},[],{"path":1141,"depth":557,"h1":1142,"count":1135,"equipment":1143,"type":173,"group":1145},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fruki","Упражнения на руки с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1144},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1146},[],{"path":1148,"depth":557,"h1":1149,"count":1135,"equipment":1150,"type":173,"group":1152},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fplechi","Упражнения на плечи на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1151},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1153},[],{"path":1155,"depth":557,"h1":1156,"count":125,"equipment":1157,"type":173,"group":1159},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1158},[],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1160},[131],{"path":1162,"depth":557,"h1":1163,"count":125,"equipment":1164,"type":173,"group":1166},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkor","Упражнения на кор с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1165},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1167},[163],{"path":1169,"depth":557,"h1":1170,"count":104,"equipment":1171,"type":173,"group":1173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fnogi","Упражнения на ноги на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1172},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1174},[],{"path":1176,"depth":557,"h1":1177,"count":104,"equipment":1178,"type":173,"group":1180},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1179},[],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1181},[131],{"path":1183,"depth":557,"h1":1184,"count":104,"equipment":173,"type":1185,"group":1187},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fgrud","Упражнения на растяжку для груди",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1186},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1188},[],{"path":1190,"depth":557,"h1":1191,"count":104,"equipment":1192,"type":1194,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkardio","Упражнения на тренажёрах для кардио",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1193},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1195},[],{"path":1197,"depth":557,"h1":1198,"count":104,"equipment":1199,"type":173,"group":1201},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fruki","Упражнения на руки на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1200},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1202},[],{"path":1204,"depth":557,"h1":1205,"count":104,"equipment":173,"type":1206,"group":1208},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fpredplechya","Упражнения на предплечья в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1207},[],{"slug":135,"label":136,"phrase":466,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1209},[135],{"path":1211,"depth":557,"h1":1212,"count":512,"equipment":1213,"type":173,"group":1215},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fkor","Упражнения на кор на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1214},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1216},[163],{"path":1218,"depth":557,"h1":1219,"count":512,"equipment":173,"type":1220,"group":1222},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на растяжку для большой грудной",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1221},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1223},[76],{"path":1225,"depth":557,"h1":1226,"count":512,"equipment":1227,"type":173,"group":1229},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fplechi","Упражнения на плечи с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1228},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1230},[],{"path":1232,"depth":557,"h1":1233,"count":512,"equipment":1234,"type":173,"group":1236},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1235},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1237},[114],{"path":1239,"depth":557,"h1":1240,"count":512,"equipment":1241,"type":173,"group":1243},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1242},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1244},[76],{"path":1246,"depth":557,"h1":1247,"count":1248,"equipment":173,"type":1249,"group":1251},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma\u002Fnogi","Упражнения на ноги дома",10,{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1250},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1252},[],{"path":1254,"depth":557,"h1":1255,"count":1248,"equipment":1256,"type":173,"group":1258},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1257},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1259},[76],{"path":1261,"depth":557,"h1":1262,"count":1248,"equipment":1263,"type":173,"group":1265},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fzadnyaya-delta","Упражнения на заднюю дельту с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1264},[],{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1266},[98],{"path":1268,"depth":557,"h1":1269,"count":1248,"equipment":1270,"type":173,"group":1272},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fnogi","Упражнения на ноги с гирей",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1271},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1273},[],{"path":1275,"depth":557,"h1":1276,"count":1248,"equipment":173,"type":1277,"group":1279},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fplechi","Упражнения на растяжку для плеч",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1278},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1280},[],{"path":1282,"depth":557,"h1":1283,"count":1248,"equipment":1284,"type":173,"group":1286},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1285},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1287},[],{"path":1289,"depth":557,"h1":1290,"count":88,"equipment":1291,"type":173,"group":1293},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fkorpus","Упражнения на корпус в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1292},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1294},[],{"path":1296,"depth":557,"h1":1297,"count":88,"equipment":1298,"type":173,"group":1300},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fnogi","Упражнения на ноги в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1299},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1301},[],{"path":1303,"depth":557,"h1":1304,"count":88,"equipment":173,"type":1305,"group":1307},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на растяжку для бицепса бедра",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1306},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1308},[114],{"path":1310,"depth":557,"h1":1311,"count":88,"equipment":1312,"type":173,"group":1314},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fruki","Упражнения на руки с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1313},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1315},[],{"path":1317,"depth":557,"h1":1318,"count":88,"equipment":1319,"type":173,"group":1321},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1320},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1322},[90],{"path":1324,"depth":557,"h1":1325,"count":88,"equipment":1326,"type":173,"group":1328},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1327},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1329},[127],{"path":1331,"depth":557,"h1":1332,"count":88,"equipment":1333,"type":173,"group":1335},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fikry","Упражнения на икры на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1334},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1336},[118],{"path":1338,"depth":557,"h1":1339,"count":88,"equipment":1340,"type":173,"group":1342},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1341},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1343},[90],{"path":1345,"depth":557,"h1":1346,"count":535,"equipment":1347,"type":173,"group":1349},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1348},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1350},[110],{"path":1352,"depth":557,"h1":1353,"count":535,"equipment":1354,"type":173,"group":1356},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fverh-grudi","Упражнения на верх груди с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1355},[],{"slug":82,"label":81,"phrase":472,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1357},[80],{"path":1359,"depth":557,"h1":1360,"count":535,"equipment":1361,"type":173,"group":1363},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fplechi","Упражнения на плечи с гирей",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1362},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1364},[],{"path":1366,"depth":557,"h1":1367,"count":535,"equipment":1368,"type":173,"group":1370},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1369},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1371},[106],{"path":1373,"depth":557,"h1":1374,"count":535,"equipment":1375,"type":173,"group":1377},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1376},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1378},[76],{"path":1380,"depth":557,"h1":1381,"count":535,"equipment":1382,"type":173,"group":1384},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fpress","Упражнения на пресс с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1383},[],{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1385},[154],{"path":1387,"depth":557,"h1":1388,"count":535,"equipment":1389,"type":173,"group":1391},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1390},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1392},[146],{"path":1394,"depth":557,"h1":1395,"count":535,"equipment":1396,"type":173,"group":1398},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1397},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1399},[114],{"path":1401,"depth":557,"h1":1402,"count":535,"equipment":1403,"type":173,"group":1405},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1404},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1406},[127],{"path":1408,"depth":557,"h1":1409,"count":1410,"equipment":1411,"type":173,"group":1413},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fspina","Упражнения на спину на коврике",7,{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1412},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1414},[],{"path":1416,"depth":557,"h1":1417,"count":1410,"equipment":173,"type":1418,"group":1420},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fruki","Упражнения на растяжку для рук",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1419},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1421},[],{"path":1423,"depth":557,"h1":1424,"count":1410,"equipment":1425,"type":173,"group":1427},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fgrud","Упражнения на грудь с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1426},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1428},[],{"path":1430,"depth":557,"h1":1431,"count":1410,"equipment":1432,"type":173,"group":1434},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на турнике",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1433},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1435},[],{"path":1437,"depth":557,"h1":1438,"count":544,"equipment":173,"type":1439,"group":1441},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma\u002Fruki","Упражнения на руки дома",{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1440},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1442},[],{"path":1444,"depth":557,"h1":1445,"count":544,"equipment":1446,"type":173,"group":1448},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1447},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1449},[],{"path":1451,"depth":557,"h1":1452,"count":544,"equipment":173,"type":1453,"group":1455},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fkorpus","Упражнения на корпус для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1454},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1456},[],{"path":1458,"depth":557,"h1":1459,"count":544,"equipment":173,"type":1460,"group":1462},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fplechi","Упражнения на плечи для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1461},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1463},[],{"path":1465,"depth":557,"h1":1466,"count":544,"equipment":1467,"type":1469,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Frastyazhka","Упражнения на растяжку на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1468},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1470},[],{"path":1472,"depth":557,"h1":1473,"count":544,"equipment":1474,"type":173,"group":1476},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1475},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1477},[],{"path":1479,"depth":557,"h1":1480,"count":544,"equipment":1481,"type":173,"group":1483},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fspina","Упражнения на спину с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1482},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1484},[],{"path":1486,"depth":557,"h1":1487,"count":544,"equipment":1488,"type":173,"group":1490},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fgrud","Упражнения на грудь со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1489},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1491},[],{"path":1493,"depth":557,"h1":1494,"count":152,"equipment":173,"type":1495,"group":1497},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma\u002Fplechi","Упражнения на плечи дома",{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1496},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1498},[],{"path":1500,"depth":557,"h1":1501,"count":152,"equipment":173,"type":1502,"group":1504},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fkorpus","Упражнения на растяжку для корпуса",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1503},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1505},[],{"path":1507,"depth":557,"h1":1508,"count":152,"equipment":1509,"type":1511,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fdoma","Упражнения с резинками дома",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1510},[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1512},[],{"path":1514,"depth":1515,"h1":1516,"count":1517,"equipment":1518,"type":1520,"group":1522},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fnogi",3,"Упражнения на растяжку с собственным весом для ног",43,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1519},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1521},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1523},[],{"path":1525,"depth":1515,"h1":1526,"count":766,"equipment":1527,"type":1529,"group":1531},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом для кардио",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1528},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1530},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1532},[],{"path":1534,"depth":1515,"h1":1535,"count":1536,"equipment":1537,"type":1539,"group":1541},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги с резинками в тренажёрном зале",30,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1538},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1540},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1542},[],{"path":1544,"depth":1515,"h1":1545,"count":413,"equipment":1546,"type":1548,"group":1550},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс с собственным весом для кардио",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1547},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1549},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1551},[110],{"path":1553,"depth":1515,"h1":1554,"count":871,"equipment":1555,"type":1557,"group":1559},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fgrud","Упражнения на грудь с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1556},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1558},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1560},[],{"path":1562,"depth":1515,"h1":1563,"count":871,"equipment":1564,"type":1566,"group":1568},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1565},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1567},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1569},[],{"path":1571,"depth":1515,"h1":1572,"count":449,"equipment":1573,"type":1575,"group":1577},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1574},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1576},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1578},[76],{"path":1580,"depth":1515,"h1":1581,"count":1063,"equipment":1582,"type":1584,"group":1586},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1583},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1585},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1587},[106],{"path":1589,"depth":1515,"h1":1590,"count":1063,"equipment":1591,"type":1593,"group":1595},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal\u002Fspina","Упражнения на спину на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1592},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1594},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1596},[],{"path":1598,"depth":1515,"h1":1599,"count":125,"equipment":1600,"type":1602,"group":1604},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1601},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1603},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1605},[141,311],{"path":1607,"depth":1515,"h1":1608,"count":104,"equipment":1609,"type":1611,"group":1613},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fspina","Упражнения на растяжку с собственным весом для спины",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1610},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1612},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1614},[],{"path":1616,"depth":1515,"h1":1617,"count":512,"equipment":1618,"type":1620,"group":1622},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1619},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1621},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1623},[],{"path":1625,"depth":1515,"h1":1626,"count":1248,"equipment":1627,"type":1629,"group":1631},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkardio\u002Fnogi","Упражнения на ноги на тренажёрах для кардио",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1628},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1630},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1632},[],{"path":1634,"depth":1515,"h1":1635,"count":88,"equipment":1636,"type":1638,"group":1640},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fzal\u002Fkor","Упражнения на кор на коврике в тренажёрном зале",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1637},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1639},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1641},[163],{"path":1643,"depth":1515,"h1":1644,"count":88,"equipment":1645,"type":1647,"group":1649},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fplechi","Упражнения на плечи с резинками в тренажёрном зале",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1646},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1648},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1650},[],{"path":1652,"depth":1515,"h1":1653,"count":535,"equipment":1654,"type":1656,"group":1658},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги с гирей в тренажёрном зале",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1655},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1657},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1659},[],{"path":1661,"depth":1515,"h1":1662,"count":535,"equipment":1663,"type":1665,"group":1667},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги на коврике в тренажёрном зале",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1664},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1666},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1668},[],{"path":1670,"depth":1515,"h1":1671,"count":535,"equipment":1672,"type":1674,"group":1676},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fruki","Упражнения на руки с резинками в тренажёрном зале",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1673},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1675},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1677},[],{"path":1679,"depth":1515,"h1":1680,"count":535,"equipment":1681,"type":1683,"group":1685},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fplechi","Упражнения на растяжку с собственным весом для плеч",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1682},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1684},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1686},[],{"path":1688,"depth":1515,"h1":1689,"count":535,"equipment":1690,"type":1692,"group":1694},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkardio\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс на тренажёрах для кардио",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1691},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1693},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1695},[110],{"path":1697,"depth":1515,"h1":1698,"count":1410,"equipment":1699,"type":1701,"group":1703},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fdoma\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом дома",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1700},[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1702},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1704},[],{"path":1706,"depth":1515,"h1":1707,"count":544,"equipment":1708,"type":1710,"group":1712},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fgrud","Упражнения на грудь с резинками в тренажёрном зале",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1709},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1711},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1713},[],{"path":1715,"depth":1515,"h1":1716,"count":544,"equipment":1717,"type":1719,"group":1721},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fruki","Упражнения на растяжку с собственным весом для рук",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1718},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1720},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1722},[],{"path":1724,"depth":1515,"h1":1725,"count":544,"equipment":1726,"type":1728,"group":1730},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1727},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1729},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1731},[],{"path":1733,"depth":1515,"h1":1734,"count":152,"equipment":1735,"type":1737,"group":1739},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с собственным весом для кардио",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1736},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1738},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1740},[],209,{"equipment":1743,"types":1783,"groups":1819,"muscles":1848},[1744,1748,1751,1755,1758,1761,1764,1767,1770,1773,1777,1780],{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"path":188,"count":190,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1746,"muscle_slugs":1747},true,[27],[],{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"path":196,"count":198,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1749,"muscle_slugs":1750},[7,31],[],{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"path":233,"count":108,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1752,"muscle_slugs":1754},[1753],"тренажер",[],{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"path":255,"count":257,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1756,"muscle_slugs":1757},[40],[],{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"path":270,"count":272,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1759,"muscle_slugs":1760},[19],[],{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"path":322,"count":324,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1762,"muscle_slugs":1763},[24],[],{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"path":337,"count":339,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1765,"muscle_slugs":1766},[16],[],{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"path":411,"count":413,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1768,"muscle_slugs":1769},[36],[],{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"path":429,"count":431,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1771,"muscle_slugs":1772},[9],[],{"slug":458,"label":459,"phrase":460,"path":454,"count":456,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1775,"muscle_slugs":1776},false,[8],[],{"slug":492,"label":493,"phrase":494,"path":489,"count":125,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1778,"muscle_slugs":1779},[35],[],{"slug":514,"label":515,"phrase":516,"path":510,"count":512,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1781,"muscle_slugs":1782},[37],[],[1784,1788,1791,1794,1797,1800,1803,1806,1809,1813,1816],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"path":169,"count":172,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1785,"muscle_slugs":1787},[1786],"тренажерка",[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"path":279,"count":281,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1789,"muscle_slugs":1790},[50],[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"path":313,"count":315,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1792,"muscle_slugs":1793},[15],[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"path":420,"count":422,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1795,"muscle_slugs":1796},[45],[],{"slug":546,"label":42,"phrase":547,"path":542,"count":544,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1798,"muscle_slugs":1799},[546],[],{"slug":356,"label":357,"phrase":358,"path":352,"count":354,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1801,"muscle_slugs":1802},[47],[],{"slug":382,"label":383,"phrase":384,"path":379,"count":121,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1804,"muscle_slugs":1805},[48],[],{"slug":442,"label":443,"phrase":444,"path":438,"count":440,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1807,"muscle_slugs":1808},[49],[],{"slug":500,"label":43,"phrase":501,"path":497,"count":104,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1810,"muscle_slugs":1812},[1811],"мфр",[],{"slug":528,"label":529,"phrase":530,"path":525,"count":88,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1814,"muscle_slugs":1815},[44],[],{"slug":537,"label":538,"phrase":539,"path":533,"count":535,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1817,"muscle_slugs":1818},[46],[],[1820,1824,1828,1832,1836,1840,1844],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"path":180,"count":182,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1821,"muscle_slugs":1823},[1822],"ноги",[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"path":205,"count":207,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1825,"muscle_slugs":1827},[1826],"руки",[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"path":212,"count":214,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1829,"muscle_slugs":1831},[1830],"плечи",[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"path":219,"count":221,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1833,"muscle_slugs":1835},[1834],"спина",[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"path":226,"count":228,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1837,"muscle_slugs":1839},[1838],"корпус",[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"path":248,"count":250,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1841,"muscle_slugs":1843},[1842],"грудь",[],{"slug":73,"label":72,"phrase":451,"path":447,"count":449,"combinable":1774,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1845,"muscle_slugs":1847},[1846],"шея",[],[1849,1852,1855,1858,1861,1864,1867,1870,1873,1876,1879,1882,1885,1888,1891,1894,1897,1900,1903,1906,1909,1912],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"path":294,"count":78,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":70,"raw_values":1850,"muscle_slugs":1851},[],[76],{"slug":82,"label":81,"phrase":472,"path":469,"count":83,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":70,"raw_values":1853,"muscle_slugs":1854},[],[80],{"slug":87,"label":86,"phrase":522,"path":519,"count":88,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":70,"raw_values":1856,"muscle_slugs":1857},[],[85],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"path":300,"count":92,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1859,"muscle_slugs":1860},[],[90],{"slug":94,"label":95,"phrase":396,"path":393,"count":96,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1862,"muscle_slugs":1863},[],[94],{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"path":405,"count":100,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1865,"muscle_slugs":1866},[],[98],{"slug":102,"label":103,"phrase":507,"path":504,"count":104,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1868,"muscle_slugs":1869},[],[102],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"path":241,"count":108,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1871,"muscle_slugs":1872},[],[106],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"path":264,"count":112,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1874,"muscle_slugs":1875},[],[110],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"path":399,"count":116,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1877,"muscle_slugs":1878},[],[114],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"path":387,"count":121,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1880,"muscle_slugs":1881},[],[118],{"slug":123,"label":124,"phrase":484,"path":481,"count":125,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1883,"muscle_slugs":1884},[],[123,486,487],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"path":288,"count":129,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1886,"muscle_slugs":1887},[],[127],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"path":361,"count":133,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1889,"muscle_slugs":1890},[],[131],{"slug":135,"label":136,"phrase":466,"path":463,"count":83,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1892,"muscle_slugs":1893},[],[135],{"slug":138,"label":139,"phrase":478,"path":475,"count":125,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1895,"muscle_slugs":1896},[],[138],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"path":306,"count":144,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":64,"raw_values":1898,"muscle_slugs":1899},[],[141,311],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"path":331,"count":148,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":64,"raw_values":1901,"muscle_slugs":1902},[],[146],{"slug":150,"label":151,"phrase":553,"path":550,"count":152,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":64,"raw_values":1904,"muscle_slugs":1905},[],[150],{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"path":346,"count":157,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":67,"raw_values":1907,"muscle_slugs":1908},[],[154],{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"path":367,"count":161,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":67,"raw_values":1910,"muscle_slugs":1911},[],[159],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"path":373,"count":165,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":67,"raw_values":1913,"muscle_slugs":1914},[],[163],{"equipment":1916,"types":1920,"groups":1921,"muscles":1922,"kind":1923,"any":1926,"total":1927},{"коврик":339,"фитбол":512,"гантели":1917,"тренажёр":108,"штанга":257,"резинки":324,"тумба":125,"кроссовер":272,"скамья":449,"свой вес":1918,"гиря":431,"диск":1919,"турник":413,"полусфера (боса)":557,"брусья":1919,"медбол":104,"напарник":557,"ролик на пресс":557,"диски":170,"стена":1106,"гимнастическая палка":456,"степ":170,"канаты":1515,"скамья для пресса":170,"скамья,гантели":170,"шлем утяжелитель":557,"диск,скамья":170,"петли TRX":544,"Свой вес":170,"ролик МФР":104,"кардио":170,"шина":557,"конусы":170,"кольца":170,"гриф бревно":170,"скакалка":170},187,303,4,{"тренажёрка":172,"растяжка":281,"воркаут":88,"пилатес":440,"кардио":315,"TRX":544,"домашние":422,"йога":354,"кроссфит":121,"единоборства":535,"МФР":104},{"korpus":228,"ruki":207,"plechi":214,"nogi":182,"spina":221,"grud":250,"sheya":449},{"pryamaya-zhivota":157,"tritseps":129,"perednyaya-delta":92,"kosye-myshtsy":161,"yagoditsy":108,"kor":165,"shirochayshaya-myshtsa":144,"rotatory":104,"kvadritseps":112,"bolshaya-grudnaya":78,"srednyaya-delta":96,"verhnyaya-grudnaya":83,"niz-grudnoy":88,"trapetsiya":148,"ikronozhnye":121,"bitseps":133,"zadnyaya-delta":100,"bitseps-bedra":116,"brahialis":125,"privodyaschie-bedra":125,"poyasnitsa":152,"predplechya":83},{"compound":1924,"isolation":1925},494,365,{"equipment":1927,"types":1927,"groups":1927,"muscles":1927,"kind":1927},1216,{"items":1929,"meta":3325},[1930,2001,2025,2083,2148,2214,2284,2346,2409,2479,2499,2566,2634,2701,2762,2823,2884,2946,2966,3026,3091,3155,3209,3267],{"exercise_id":1931,"name":1932,"slug":1933,"difficulty":173,"equipment":27,"type":15,"images":1934,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":1937,"tips":1954,"faq":1964,"restrictions":1974,"dosage":1981,"met":535,"subcategory":1992,"gif_warning":1774,"content_status":1993,"created_at":1994,"updated_at":1995,"muscles":1996},"678d41b805683e7d70c7a4ed","коньковый шаг","konkovyy-shag",[1935],"\u002Fexercise-gifs\u002FSkater.gif","published",[1938,1942,1946,1950],{"fix":1939,"sign":1940,"title":1941},"Держите заднюю ногу заведённой за опорную и на весу до самого отталкивания. Уменьшите ширину прыжка вдвое, пока приземление не станет получаться на одну стопу.","Носок задней ноги достаёт до пола в момент приземления, пусть и на долю секунды, и равновесие сразу становится ровным, а работа лёгкой.","Задний носок достаёт до пола",{"fix":1943,"sign":1944,"title":1945},"Приземляйтесь с чуть разведённым коленом и заранее разворачивайте бедро наружу. Отработайте сначала боковые шаги без прыжка, следя за линией колена и стопы.","В момент приземления колено оказывается внутрь от линии большого пальца, стопа заваливается на внутренний свод, и по внутренней стороне сустава появляется тянущее ощущение.","Колено уходит внутрь при касании",{"fix":1947,"sign":1948,"title":1949},"Отметьте на полу две линии и заставьте себя доставать до них. Толкайтесь наружной стопой в сторону, а не вниз, и держите корпус ниже, чем в обычной стойке.","Вы подскакиваете почти на месте, расстояние между стопами не меняется, а приземление получается жёстким, потому что вы падаете с высоты, а не переносите вес вбок.","Прыжок идёт вверх, а не в сторону",{"fix":1951,"sign":1952,"title":1953},"Опускайте руку к полу перед собой, не разворачивая плечи, или уберите касание совсем. Смысл в приземлении на одну ногу, а не в том, чтобы достать до пола.","Тянясь к полу, вы поворачиваете плечи и таз, и следующее отталкивание приходится делать из скрученного положения, теряя направление.","Плечи и таз скручиваются на касании",[1955,1958,1961],{"text":1956,"title":1957},"Первые серии делайте широкими шагами в стороны с заводом задней ноги назад, задерживаясь на каждой стопе. Так колено привыкает тормозить боковое движение, и прыжок после этого получается контролируемым с первых повторов.","Начните с шагов, а не с прыжков",{"text":1959,"title":1960},"Работа в этом движении определяется тем, насколько далеко вбок вы улетаете, а не насколько высоко. Прибавляйте по ладони к ширине и оставляйте высоту прежней: так растёт нагрузка и не растёт удар при приземлении.","Ширина решает больше высоты",{"text":1962,"title":1963},"Полсекунды неподвижности на опорной ноге отделяют упражнение от простого скакания из стороны в сторону. Именно в этой паузе колено и голеностоп учатся держать вес, а без неё вы просто отскакиваете обратно за счёт упругости связок.","Пауза в приземлении важнее темпа",[1965,1968,1971],{"a":1966,"q":1967},"В приседе вы стоите на одной ноге и опускаетесь вниз, заводя вторую назад, без отрыва от пола. Здесь между сторонами есть прыжок и приземление на одну стопу, поэтому работают ещё и торможение и равновесие, а глубина приседа получается небольшой.","Чем коньковый шаг отличается от приседа «скейтер»?",{"a":1969,"q":1970},"По касаниям: каждое приземление это повтор, и стороны при таком счёте выходят ровными сами собой. Если считать парами, легко закончить серию на нечётном приземлении, и одна нога наберёт на повтор больше.","Одно приземление это один повтор?",{"a":1972,"q":1973},"Нет, боковое отталкивание требует сцепления с полом сильнее, чем любое прямое движение. На ламинате, плитке и в носках стопа уезжает в момент толчка. Нужен коврик, резиновое покрытие или короткая трава и обувь с жёсткой боковой частью.","Можно ли работать на скользком полу?",{"knee":1975,"spine":1978,"shoulder":1980},{"note":1976,"level":1977},"Каждое приземление тормозит движение тела вбок, а к этому направлению сустав приспособлен хуже всего. Начинайте с боковых шагов без прыжка, держите ширину, при которой касание остаётся тихим, и следите, чтобы колено не уходило внутрь от линии стопы.","restricted",{"note":173,"level":1979},"ok",{"note":173,"level":1979},{"male":1982,"female":1988},{"heavy":1983,"light":1986,"medium":1987},{"max":811,"min":431,"unit":1984,"origin":1985},"reps","generated",{"max":1063,"min":104,"unit":1984,"origin":1985},{"max":849,"min":1012,"unit":1984,"origin":1985},{"heavy":1989,"light":1990,"medium":1991},{"max":1536,"min":440,"unit":1984,"origin":1985},{"max":1135,"min":1248,"unit":1984,"origin":1985},{"max":456,"min":1135,"unit":1984,"origin":1985},"квадрицепс","approved","2026-06-24T19:49:07.731Z","2026-08-06T19:59:40.358Z",[1997,1999],{"name":111,"slug":110,"role":1998},"primary",{"name":107,"slug":106,"role":2000},"secondary",{"exercise_id":2002,"name":2003,"slug":2004,"difficulty":173,"equipment":34,"type":44,"images":2005,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2007,"tips":2008,"faq":2009,"restrictions":2010,"dosage":2015,"met":173,"subcategory":2018,"gif_warning":1774,"content_status":2019,"created_at":2020,"updated_at":2021,"muscles":2022},"678d41b905683e7d70c7a8e7","корейские отжимания на брусьях","koreyskie-otzhimaniya-na-brusyah",[2006],"\u002Fexercise-gifs\u002FKorean-Dips.gif",[],[],[],{"knee":2011,"spine":2013,"shoulder":2014},{"note":173,"level":2012},"unknown",{"note":173,"level":2012},{"note":173,"level":2012},{"male":2016,"female":2017},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},"трицепс","empty","2026-06-24T19:49:07.829Z","2026-07-29T19:11:35.455Z",[2023,2024],{"name":128,"slug":127,"role":1998},{"name":91,"slug":90,"role":2000},{"exercise_id":2026,"name":2027,"slug":2028,"difficulty":173,"equipment":27,"type":15,"images":2029,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2031,"tips":2048,"faq":2058,"restrictions":2068,"dosage":2072,"met":2081,"subcategory":173,"gif_warning":1774,"content_status":1993,"created_at":1994,"updated_at":1995,"muscles":2082},"678d41b805683e7d70c7a265","круговые вращения ногами стоя","krugovye-vrascheniya-nogami-stoya",[2030],"\u002Fexercise-gifs\u002FStanding-Leg-Circles.gif",[2032,2036,2040,2044],{"fix":2033,"sign":2034,"title":2035},"Прижмите свободную ладонь к животу и следите, чтобы она весь подход смотрела в одну точку. Уменьшите диаметр вдвое: как только корпус перестанет разворачиваться, размер круга можно вернуть.","На дальней части круга плечи поворачиваются вместе с бедром, и вы каждый раз оказываетесь чуть повёрнутым от опоры. Взгляд уезжает в сторону, а круг выходит кривым.","Вас разворачивает от опоры на каждом круге",{"fix":2037,"sign":2038,"title":2039},"Слегка разверните носок опорной стопы наружу и намеренно держите колено над серединой стопы. Помогает распределить вес на всю подошву, а не сидеть на внутреннем крае.","Пока свободная нога уходит наружу, опорное колено смещается к средней линии, а стопа заваливается на внутренний свод. Через полминуты тянет по внутренней стороне опорного бедра.","Опорная стопа садится на внутренний край",{"fix":2041,"sign":2042,"title":2043},"Поднимите свободную ногу на пару сантиметров выше и сделайте круг чуть уже. Ориентир простой: между полом и носком весь круг должна проходить ладонь.","Внизу круга носок чиркает по полу, движение на этом месте сбивается и вы начинаете помогать себе подскоком опорной пятки.","Свободная стопа задевает пол в нижней части круга",{"fix":2045,"sign":2046,"title":2047},"Разбейте круг на четыре точки и пройдите их по одной с остановкой: вперёд, наружу, назад, к опорной. Соединяйте точки в плавную траекторию только после того, как каждая из них будет находиться без раздумий.","Нога ходит по одной линии туда и обратно, наружная часть траектории пропала, и работа ощущается только спереди бедра.","Круг превращается в мах вперёд и назад",[2049,2052,2055],{"text":2050,"title":2051},"Двадцать мелких кругов дают меньше, чем восемь широких и ровных. Начинайте с круга в одну ступню и прибавляйте по чуть-чуть, пока таз остаётся неподвижным. Как только таз поехал вслед за ногой, вы вышли за свою нынешнюю амплитуду.","Диаметр важнее числа кругов",{"text":2053,"title":2054},"Подойдут дверной косяк, спинка тяжёлого стула у стены или подоконник. Не берите опору, которая может поехать: шаткий стул уводит равновесие вместе с собой. Со временем оставляйте на опоре два пальца, потом один, потом убирайте руку совсем.","Чем придержаться на первых подходах",{"text":2056,"title":2057},"Они хорошо разогревают тазобедренный сустав перед работой с весом: сустав получает движение во всех направлениях, а не по одной линии вперёд и назад. После силовой части смысла в них меньше, там уместнее спокойное удержание позы.","Круги ногой открывают разминку ног",[2059,2062,2065],{"a":2060,"q":2061},"Глухой безболезненный щелчок на одной и той же точке круга чаще всего даёт сухожилие, перескакивающее через костный выступ. Если он не сопровождается болью, уменьшите диаметр круга и снизьте скорость. Резкая боль вместе с щелчком означает, что подход пора закончить.","Хруст в тазобедренном суставе при вращении. На что это похоже?",{"a":2063,"q":2064},"Да, лёжа на спине рисунок движения сохраняется полностью, а удерживать себя не нужно. Прижмите поясницу к полу, поднимите ногу и ведите ею тот же круг. Когда круги лёжа пойдут ровно, возвращайтесь в стойку у опоры.","Можно ли делать вращения лёжа, если равновесие не держится?",{"a":2066,"q":2067},"Ориентируйтесь на качество, а не на счёт: круги делаются до первого, который пошёл криво. Обычно это восемь-двенадцать в каждую сторону. Числа должны совпадать справа и слева, даже если одна нога работает заметно охотнее.","Когда пора остановить вращения?",{"knee":2069,"spine":2070,"shoulder":2071},{"note":173,"level":1979},{"note":173,"level":1979},{"note":173,"level":1979},{"male":2073,"female":2077},{"heavy":2074,"light":2075,"medium":2076},{"max":1012,"min":1135,"unit":1984,"origin":1985},{"max":535,"min":544,"unit":1984,"origin":1985},{"max":104,"min":1248,"unit":1984,"origin":1985},{"heavy":2078,"light":2079,"medium":2080},{"max":1012,"min":1135,"unit":1984,"origin":1985},{"max":535,"min":544,"unit":1984,"origin":1985},{"max":104,"min":1248,"unit":1984,"origin":1985},3.5,[],{"exercise_id":2084,"name":2085,"slug":2086,"difficulty":173,"equipment":27,"type":15,"images":2087,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2089,"tips":2106,"faq":2116,"restrictions":2126,"dosage":2131,"met":2081,"subcategory":2144,"gif_warning":1774,"content_status":1993,"created_at":2020,"updated_at":1995,"muscles":2145},"678d41b905683e7d70c7a69d","круговые вращения руками","krugovye-vrascheniya-rukami",[2088],"\u002Fexercise-gifs\u002FArm-Circles_Shoulders.gif",[2090,2094,2098,2102],{"fix":2091,"sign":2092,"title":2093},"Держите локоть прямым и ведите круг от самого плеча, представив, что кончиками пальцев обводите большое колесо. Если рука всё равно виляет, уменьшите скорость вдвое и увеличьте диаметр.","Движение идёт от локтя и запястья, рука виляет, а плечевой сустав почти неподвижен; после отрезка теплее всего предплечьям.","Круг рисует кисть, а плечо стоит",{"fix":2095,"sign":2096,"title":2097},"Отведите первые 10 секунд под маленькие круги и расширяйте амплитуду постепенно. Плечу нужно время, чтобы разогреться, и этот порядок работает надёжнее любой отдельной разминки перед ним.","С первого же оборота кисть проходит над головой, в плече слышен хруст или щелчок, а через полминуты движение идёт заметно тяжелее, чем в начале.","Круг начинается сразу с максимального размера",{"fix":2099,"sign":2100,"title":2101},"Прижмите нижние рёбра к тазу, слегка напрягите живот и зафиксируйте корпус так, чтобы двигались только руки. Уменьшите диаметр до размера, в котором корпус остаётся спокойным.","Плечи по очереди ныряют вперёд и назад, поясница прогибается на верхней части круга, а таз слегка выезжает вперёд.","Прогиб в пояснице на верхней части круга",{"fix":2103,"sign":2104,"title":2105},"Делите время поровну между двумя направлениями и начинайте с того, которое даётся хуже. Ставьте таймер на середину отрезка, иначе привычное направление незаметно съедает большую часть времени.","Весь отрезок вы крутите руками только вперёд, и через несколько занятий движение назад ощущается непривычно жёстким и коротким.","Обратное направление пропускают",[2107,2110,2113],{"text":2108,"title":2109},"Порядок от малого к большому здесь не формальность: в маленьком круге плечо работает в середине своей амплитуды и прогревается без нагрузки на крайние положения. Полный круг над головой имеет смысл только после этого. Правило работает и когда вы торопитесь: тогда просто сократите обе части.","Сначала маленькие круги, потом большие",{"text":2111,"title":2112},"Ставьте вращения в самое начало, до любых движений с весом, и повторяйте короткий отрезок перед упражнениями над головой. В конце занятия они тоже уместны, но уже в маленьком диаметре и в спокойном темпе, как способ снять напряжение с плеч.","Когда в занятии их ставить",{"text":2114,"title":2115},"Считайте обороты вслух и следите, чтобы каждый занимал одинаковое время. Если верхняя часть круга проскакивает быстрее нижней, значит, наверху вы разгоняетесь и проскакиваете самый нужный участок. Ровный счёт выравнивает скорость надёжнее, чем взгляд в зеркало.","Ровный круг проверяется на слух",[2117,2120,2123],{"a":2118,"q":2119},"Хватает 40 или 60 секунд, поделённых поровну между двумя направлениями. Ориентир на ощущение: плечо стало тёплым, движение над головой идёт свободно. Дольше минуты крутить смысла нет, дальше начинается усталость, а не разогрев.","Сколько крутить руками перед тренировкой?",{"a":2121,"q":2122},"Нужны обе. Вперёд круг обычно шире и даётся легко, назад он короче и заставляет работать заднюю часть плеча и мышцы вокруг лопатки. Если делать только вперёд, разница между направлениями со временем становится заметнее.","В какую сторону крутить полезнее, вперёд или назад?",{"a":2124,"q":2125},"Для лёгкого занятия достаточно. Перед жимами и подтягиваниями добавьте движение, где плечо работает с сопротивлением: тяга резины к лицу или отжимания от стены. Круги поднимают температуру в суставе, но не включают мышцы под нагрузкой.","Достаточно ли одних кругов, чтобы подготовить плечи?",{"knee":2127,"spine":2128,"shoulder":2129},{"note":173,"level":1979},{"note":173,"level":1979},{"note":2130,"level":1977},"Рука на каждом обороте проходит крайнее верхнее положение с полностью выпрямленным локтем, и на холодном суставе этот участок самый уязвимый. Начинайте с маленького диаметра и расширяйте круг только после 10 секунд работы.",{"male":2132,"female":2138},{"heavy":2133,"light":2135,"medium":2136},{"max":324,"min":676,"unit":2134,"origin":1985},"seconds",{"max":1536,"min":456,"unit":2134,"origin":1985},{"max":2137,"min":121,"unit":2134,"origin":1985},50,{"heavy":2139,"light":2141,"medium":2142},{"max":2140,"min":354,"unit":2134,"origin":1985},70,{"max":1536,"min":456,"unit":2134,"origin":1985},{"max":2143,"min":803,"unit":2134,"origin":1985},45,"передняя дельта",[2146,2147],{"name":91,"slug":90,"role":1998},{"name":95,"slug":94,"role":2000},{"exercise_id":2149,"name":2150,"slug":2151,"difficulty":173,"equipment":14,"type":48,"images":2152,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2154,"tips":2171,"faq":2184,"restrictions":2194,"dosage":2200,"met":535,"subcategory":2209,"gif_warning":1774,"content_status":1993,"created_at":2020,"updated_at":1995,"muscles":2210},"678d41b905683e7d70c7a9c7","лазание по канату","lazanie-po-kanatu",[2153],"\u002Fexercise-gifs\u002FRope-Climb.gif",[2155,2159,2163,2167],{"fix":2156,"sign":2157,"title":2158},"Спускайтесь такими же перехватами, как поднимались, только в обратную сторону. Спуск занимает столько же времени, сколько подъём, и именно он даёт половину пользы упражнения.","Спуск занимает пару секунд, ладони после него горят, а на внутренней стороне бедра остаётся красная полоса от трения.","Вниз спускаются скольжением",{"fix":2160,"sign":2161,"title":2162},"Сначала подтягивайтесь до кистей у груди, и только из этого положения переставляйте руку. Тогда один перехват даёт тридцать сантиметров, и на канат уходит вдвое меньше движений.","Вы висите почти в полный рост и пытаетесь дотянуться выше, вместо того чтобы сначала подтянуться. За перехват выходит десять сантиметров, а канат кажется бесконечным.","Перехват делают на прямых руках",{"fix":2164,"sign":2165,"title":2166},"Сведите стопы, напрягите живот и держите ноги прямо под собой, как в висе уголком. Если раскачка всё равно начинается, остановитесь на один перехват и дайте телу успокоиться.","Тело качается маятником, канат уходит вбок, и каждый перехват приходится ловить. К середине подъёма вы висите вполоборота к стене.","Ноги болтаются и раскачивают вас",{"fix":2168,"sign":2169,"title":2170},"Держите канат в согнутых пальцах, а не в кулаке до побеления костяшек. Хват должен быть плотным ровно настолько, чтобы не проскальзывать, а лишнее усилие просто съедает предплечья.","Предплечья каменеют уже на третьем перехвате, пальцы перестают разжиматься внизу, и вы срываетесь, хотя спина ещё свежая.","Канат сжимают сильнее, чем нужно",[2172,2175,2178,2181],{"text":2173,"title":2174},"Начинают с тяги лёжа: возьмитесь за канат, отойдите и повисните под углом, упираясь пятками в пол, и подтягивайте себя перехватами вверх по канату. Чем ближе стопы к точке крепления, тем тяжелее. Дальше идут подъёмы с зацепом ногой.","Чем заменить подъём, пока он не выходит",{"text":2176,"title":2177},"Канат пропускают под одной стопой и прижимают сверху второй, зажимая его между подошвами. В этом положении ноги держат большую часть веса, и руки работают только на перехват. Так поднимаются почти все, кто пока не тянет подъём одними руками.","Зацеп ногой снимает половину веса",{"text":2179,"title":2180},"Мозоли на канате срываются чаще, чем на турнике: витая поверхность цепляет кожу под пальцами. Работают в длинных носках или гетрах, а ладони перед подходом протирают насухо. Магнезия тоже помогает, но её нужно немного.","Что беречь на ладонях и голенях",{"text":2182,"title":2183},"Три-пять подъёмов на занятие для новичка и до восьми у подготовленных. Между ними отдыхают минимум две минуты: хват восстанавливается медленнее, чем спина, а срыв на середине каната стоит дороже недоделанного объёма.","Сколько подъёмов ставить за занятие",[2185,2188,2191],{"a":2186,"q":2187},"Тягой лёжа на канате: повисните под углом с упором пятками в пол и переставляйте руки вверх. Нагрузка регулируется углом корпуса, как в любой горизонтальной тяге. Когда получится десять таких перехватов, переходите к подъёму с зацепом ногой.","Чем заменить лазание, если подтягиваний пока нет?",{"a":2189,"q":2190},"Нет, вариант с зацепом каната стопами считается полноценным и в комплексах используется чаще. Без ног лезут те, кто готовит силовые показатели: там вся масса тела висит на кистях и широчайших.","Обязательно ли лезть без помощи ног?",{"a":2192,"q":2193},"Повтор равен одному подъёму до отметки и спуску до пола. Промежуточные перехваты не считают. В комплексах на время отметку ставят на четырёх с половиной метрах, дома ориентируются по потолочной балке.","Что засчитывать за один подъём?",{"knee":2195,"spine":2197,"shoulder":2198},{"note":2196,"level":1977},"Спуск заканчивается приземлением на обе стопы, и колени гасят удар. Прыжок с высоты вместо схода по канату увеличивает эту нагрузку в несколько раз, особенно на уставших ногах.",{"note":173,"level":1979},{"note":2199,"level":1977},"В момент каждого перехвата весь вес тела висит на одной руке, и плечо удерживает его в полностью вытянутом положении. Скольжение при спуске добавляет к этому резкий рывок на разогнутом суставе.",{"male":2201,"female":2205},{"heavy":2202,"light":2203,"medium":2204},{"max":152,"min":1515,"unit":1984,"origin":1985},{"max":557,"min":170,"unit":1984,"origin":1985},{"max":1515,"min":557,"unit":1984,"origin":1985},{"heavy":2206,"light":2207,"medium":2208},{"max":1919,"min":1515,"unit":1984,"origin":1985},{"max":557,"min":170,"unit":1984,"origin":1985},{"max":1515,"min":557,"unit":1984,"origin":1985},"широчайшая мышца",[2211,2213],{"name":2212,"slug":141,"role":1998},"Широчайшая мышца",{"name":147,"slug":146,"role":2000},{"exercise_id":2215,"name":2216,"slug":2217,"difficulty":173,"equipment":34,"type":15,"images":2218,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2220,"tips":2237,"faq":2250,"restrictions":2263,"dosage":2267,"met":1919,"subcategory":1992,"gif_warning":1774,"content_status":1993,"created_at":1994,"updated_at":1995,"muscles":2282},"678d41b805683e7d70c7a4f1","лежачий велотренажёр","lezhachiy-velotrenazher",[2219],"\u002Fexercise-gifs\u002FRecumbent-Exercise-Bike.gif",[2221,2225,2229,2233],{"fix":2222,"sign":2223,"title":2224},"Придвиньте кресло на одно деление ближе и проверьте себя: в дальней точке под коленом остаётся небольшой сгиб, а таз при этом не двигается вовсе.","В дальней точке нога выпрямляется полностью, таз качается вправо и влево, догоняя педаль, а под коленом появляется натяжение уже на пятой минуте.","Кресло отодвинуто слишком далеко",{"fix":2226,"sign":2227,"title":2228},"Сядьте глубже и придвиньте кресло. Опора работает, только когда поясница касается спинки по всей длине; на краю сиденья её задачу забирают мышцы спины.","Через десять минут вы сидите на краю сиденья, между спиной и спинкой проходит ладонь, плечи заваливаются вперёд, а низ спины начинает ныть.","Вы сползаете на край сиденья",{"fix":2230,"sign":2231,"title":2232},"Добавляйте сопротивление ступенями, пока темп не опустится примерно до восьмидесяти оборотов в минуту, а передняя поверхность бедра не начнёт чувствоваться к третьей минуте.","Ноги мелькают, счётчик показывает высокую скорость, а бёдра не ощущаются вовсе: за двадцать минут вы даже толком не согрелись.","Педали крутятся на пустом ходу",{"fix":2234,"sign":2235,"title":2236},"Сдвиньте стопу так, чтобы центр педали пришёлся на середину подошвы, и подтяните ремешок. Пятка должна оставаться на уровне пальцев или чуть ниже их.","Пятка приподнята над педалью весь оборот, голень напряжена, и к десятой минуте икры забиваются заметно сильнее бёдер.","Стопа упирается в педаль пальцами",[2238,2241,2244,2247],{"text":2239,"title":2240},"Сядьте, прижмите поясницу к спинке и вытяните ногу в дальнюю педаль. Нога должна почти распрямиться, оставив под коленом небольшой сгиб. Если для этого приходится сползать вперёд по сиденью, кресло стоит слишком далеко.","Проверка посадки вытянутой ногой",{"text":2242,"title":2243},"Вес лежит на спинке и на всей площади сиденья, кисти свободны, а поясница не удерживает корпус в наклоне. Из-за этого длинная спокойная работа переносится легче, чем в вертикальной посадке, и час на педалях не заканчивается затёкшей шеей.","Чем выручает такая посадка",{"text":2245,"title":2246},"Карточка показывает отрезок работы, а занятие складывается из нескольких отрезков подряд. Двадцать-тридцать минут непрерывного кручения дают привычный объём кардио. Начинающим удобнее набрать это же время двумя отрезками с паузой на воду.","Сколько длится всё занятие",{"text":2248,"title":2249},"Выше ста оборотов в минуту таз в такой посадке начинает качаться, а работы прибавляется мало. Одна лишняя ступень сопротивления раз в две недели меняет ощущение от занятия сильнее, чем разгон педалей.","Прибавляйте сопротивление, а не скорость",[2251,2254,2257,2260],{"a":2252,"q":2253},"Педали стоят перед тазом, а не под ним, спина лежит на спинке, руки не держат вес. Нагрузка на переднюю поверхность бедра сохраняется, а давление на кисти, плечи и низ спины пропадает. Скорость обычно выходит ниже: разгонять педали из такого положения тяжелее.","Чем лежачая посадка отличается от вертикального велотренажёра?",{"a":2255,"q":2256},"Расход считается от времени и темпа, а не от посадки. Три-четыре занятия в неделю по двадцать пять минут в разговорном темпе заметно поднимают недельный расход. Основную часть дефицита при этом задаёт питание, а педали добавляют к нему ровную и предсказуемую часть.","Хватит ли такой работы, если цель снизить вес?",{"a":2258,"q":2259},"Можно, если поставить их после силовой части и держать разговорный темп. Двадцать минут кручения перед приседаниями оставят ноги вялыми и заберут технику. А вот пять минут в лёгком темпе как разогрев подойдут в любой день.","Можно ли крутить педали в день силовой тренировки ног?",{"a":2261,"q":2262},"Посадка это позволяет, руки свободны и корпус лежит на спинке. Следите только за темпом: под фильм он незаметно падает, и отрезок превращается в сидение с движущимися ногами. Проверяйте себя по дыханию каждые пять минут.","Можно ли смотреть фильм во время работы?",{"knee":2264,"spine":2265,"shoulder":2266},{"note":173,"level":1979},{"note":173,"level":1979},{"note":173,"level":1979},{"male":2268,"female":2275},{"heavy":2269,"light":2272,"medium":2274},{"max":2270,"min":2271,"unit":2134,"origin":1985},300,240,{"max":2273,"min":112,"unit":2134,"origin":1985},180,{"max":2271,"min":2273,"unit":2134,"origin":1985},{"heavy":2276,"light":2279,"medium":2281},{"max":2277,"min":2278,"unit":2134,"origin":1985},270,210,{"max":2280,"min":78,"unit":2134,"origin":1985},150,{"max":2278,"min":2280,"unit":2134,"origin":1985},[2283],{"name":111,"slug":110,"role":1998},{"exercise_id":2285,"name":2286,"slug":2287,"difficulty":173,"equipment":34,"type":48,"images":2288,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2290,"tips":2307,"faq":2317,"restrictions":2327,"dosage":2333,"met":544,"subcategory":2209,"gif_warning":1774,"content_status":1993,"created_at":2342,"updated_at":1995,"muscles":2343},"678d41b905683e7d70c7aa1f","лыжный тренажёр","lyzhnyy-trenazher",[2289],"\u002Fexercise-gifs\u002FSki-Ergometer.gif",[2291,2295,2299,2303],{"fix":2292,"sign":2293,"title":2294},"Начинайте каждый гребок со складывания в тазобедренных суставах и держите руки прямыми первую треть пути. Локти сгибаются только в конце, когда кисти уже проходят линию таза.","Корпус остаётся вертикальным весь подход, а рукояти тянут только локти. Предплечья и трицепсы забиваются за минуту, экран показывает низкую мощность при высоком темпе.","Гребок делают одними руками",{"fix":2296,"sign":2297,"title":2298},"Отводите таз назад так же, как в наклоне со штангой, и держите взгляд на маховике. Ограничьте глубину наклона тем углом, при котором спина остаётся прямой, даже если он окажется меньше привычного.","В нижней точке спина выгибается дугой, голова свисает вниз, а таз почти не отведён назад. После пяти минут работы низ спины тянет сильнее, чем горят широчайшие.","Наклон идёт из поясницы, а не из таза",{"fix":2300,"sign":2301,"title":2302},"Отпускайте рукояти следом за тросом, растягивая возврат вдвое дольше гребка. Именно эта фаза даёт отдых: чем спокойнее вы поднимаете руки, тем дольше держится мощность.","Вы дёргаете руки вверх, трос провисает и щёлкает, а дыхание сбивается уже на второй минуте. Темп высокий, но пройденное расстояние растёт медленно.","Возврат идёт с той же скоростью, что и тяга",{"fix":2304,"sign":2305,"title":2306},"Сгибайте колени не больше чем на тридцать градусов и опускайте корпус движением таза назад. Проверить просто: в нижней точке колени не должны выходить за носки.","Колени уходят вперёд и сгибаются почти до прямого угла, а корпус остаётся вертикальным. Бёдра горят, дыхание сбивается, спина при этом почти не работает.","Ноги сгибаются глубже, чем нужно",[2308,2311,2314],{"text":2309,"title":2310},"Начните с трёх серий по минуте в спокойном темпе с двухминутным отдыхом между ними. Первые занятия следите только за очерёдностью: сначала наклон, потом руки. Дистанцию и мощность смотрите не раньше, чем движение перестанет разваливаться.","Первые минуты на тренажёре",{"text":2312,"title":2313},"Заслонку маховика на длинных отрезках ставят на среднее положение: так гребок остаётся плавным и хватает воздуха. Максимальное сопротивление имеет смысл на коротких мощностных сериях по двадцать-тридцать секунд, не дольше.","Настройка сопротивления под задачу",{"text":2315,"title":2316},"Сделайте десять гребков, не сгибая локти вовсе: доводите рукояти до бёдер одним наклоном. Запомните ощущение под лопатками. В обычном темпе оно должно оставаться главным, а руки лишь дорабатывают последние сантиметры.","Проверка: тянет спина или руки",[2318,2321,2324],{"a":2319,"q":2320},"Положением и направлением усилия. Здесь вы стоите и тянете сверху вниз, работая наклоном корпуса, а на гребном сидите и толкаетесь ногами от платформы. Ноги на лыжном тренажёре только помогают, основную часть делают спина и корпус.","В чём разница с гребным тренажёром?",{"a":2322,"q":2323},"Среднее положение заслонки. Максимум кажется эффективнее, но он ломает технику: гребок становится рывковым, и поясница начинает округляться уже на второй минуте. Прибавляют сопротивление только после того, как темп держится ровно пять минут подряд.","Какое сопротивление ставить новичку?",{"a":2325,"q":2326},"Один выдох на гребок, один вдох на возврат. Выдох делают через рот, полностью, а не наполовину: нехватка воздуха на длинных отрезках почти всегда идёт от недовыдоха, а не от слабого вдоха.","Как дышать, чтобы хватало воздуха на всю дистанцию?",{"knee":2328,"spine":2329,"shoulder":2331},{"note":173,"level":1979},{"note":2330,"level":1977},"Каждый гребок заканчивается наклоном корпуса вперёд, и за десять минут таких наклонов набирается несколько сотен. Если наклон идёт за счёт округления поясницы, а не отведения таза, низ спины получает всю эту нагрузку.",{"note":2332,"level":1977},"Исходное положение каждого гребка находится над головой, с полностью поднятыми руками. Такая амплитуда, повторённая сотни раз подряд, требует, чтобы руки свободно выпрямлялись за линией ушей без компенсации прогибом.",{"male":2334,"female":2338},{"heavy":2335,"light":2336,"medium":2337},{"max":2273,"min":112,"unit":2134,"origin":1985},{"max":78,"min":676,"unit":2134,"origin":1985},{"max":112,"min":78,"unit":2134,"origin":1985},{"heavy":2339,"light":2340,"medium":2341},{"max":2280,"min":112,"unit":2134,"origin":1985},{"max":78,"min":676,"unit":2134,"origin":1985},{"max":112,"min":78,"unit":2134,"origin":1985},"2026-06-24T19:49:07.902Z",[2344,2345],{"name":2212,"slug":141,"role":1998},{"name":164,"slug":163,"role":2000},{"exercise_id":2347,"name":2348,"slug":2349,"difficulty":173,"equipment":40,"type":48,"images":2350,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2352,"tips":2369,"faq":2379,"restrictions":2389,"dosage":2395,"met":544,"subcategory":2404,"gif_warning":1774,"content_status":1993,"created_at":2020,"updated_at":1995,"muscles":2405},"678d41b905683e7d70c7a863","мощный рывок штанги с легким подседом","moschnyy-ryvok-shtangi-s-legkim-podsedom",[2351],"\u002Fexercise-gifs\u002FBarbell-Power-Snatch.gif",[2353,2357,2361,2365],{"fix":2354,"sign":2355,"title":2356},"Уходите под снаряд глубже и быстрее, пока он ещё летит вверх. Задача подседа в том, чтобы встретить штангу уже на прямых руках, а не поднять её остаток руками.","После подседа руки ещё согнуты, и последние сантиметры вы выжимаете плечами. Штанга при этом останавливается и заметно провисает вперёд.","Замок над головой добирают дожимом",{"fix":2358,"sign":2359,"title":2360},"Ограничьте подсед половиной приседа: бедро останавливается заметно выше горизонтали. Если ниже уйти не получается иначе, вес слишком большой для этой версии движения.","Вы регулярно оказываетесь в полном приседе со штангой над головой, вставать оттуда трудно, а после серии забиты бёдра, а не спина.","Подсед получается глубже нужного",{"fix":2362,"sign":2363,"title":2364},"Разведите кисти шире, пока стоя со штангой у бёдер гриф не окажется в складке таза. Ориентир для проверки: с таким хватом руки над головой выпрямляются сами, без усилия.","Над головой руки приходится держать с напряжением, гриф давит на кисти, а в наклоне он ложится не в складку таза, а на середину бедра.","Хват взят уже рывкового",{"fix":2366,"sign":2367,"title":2368},"Ставьте стопы одновременно с выпрямлением рук, а лучше на долю секунды позже. Приземление на согнутые колени с уже зафиксированной штангой гасит вес, а не принимает его ударом.","Слышен звонкий топот, а штанга догоняет вас уже после приземления и продавливает руки вперёд. Каждый повтор приходится дожимать.","Стопы возвращаются на пол раньше замка",[2370,2373,2376],{"text":2371,"title":2372},"Встаньте прямо, разведите руки в стороны и согните локти под прямым углом. Расстояние между кулаками и есть примерная ширина хвата. Проверьте её со штангой у бёдер: гриф должен лежать в складке таза, а не на бедре.","Как отмерить свой рывковый хват",{"text":2374,"title":2375},"Первые занятия проходят с гимнастической палкой или пустым грифом, по десять повторов в три подхода. Вес добавляют, когда фиксация над головой держится две секунды без покачивания и штанга ни разу не уходит вперёд от стоп.","С каким снарядом разучивать движение",{"text":2377,"title":2378},"Приём в половину приседа не требует ни гибкости голеностопа, ни свободного положения над головой в глубоком седе. Поднять получается меньше, зато движение осваивается за недели, а не за месяцы, и в комплексе на время оно безопаснее.","Чем этот рывок дешевле полного",[2380,2383,2386],{"a":2381,"q":2382},"Бросают вперёд, а не под ноги: отпускаете гриф из фиксации и одновременно шагаете назад. Диски должны быть резиновыми, а под ними должен лежать помост. На металлических блинах и на плитке рывковые движения не делают.","Как бросать штангу, чтобы не разбить помост и себя?",{"a":2384,"q":2385},"Только глубиной ухода под штангу. Здесь приём идёт в половину приседа, поэтому вес ограничен тем, насколько высоко вы разогнали снаряд. В полном приседе штангу ловят внизу, и поднять можно на десять-двадцать процентов больше.","Мощный рывок и рывок в присед: в чём разница?",{"a":2387,"q":2388},"Сантиметров на двадцать, до положения, где бедро остаётся заметно выше горизонтали. Ориентир простой: из этого подседа вы должны вставать одним движением, без раскачки и без переступания стопами.","Насколько низко нужно уходить под штангу?",{"knee":2390,"spine":2391,"shoulder":2393},{"note":173,"level":1979},{"note":2392,"level":1977},"Снаряд проходит путь от помоста до положения над головой, и корпус держит наклон на всей первой половине. Под усталостью наклон всплывает раньше хвата, и подрыв начинает идти за счёт отклонения назад.",{"note":2394,"level":1977},"Приём над головой на широком хвате разворачивает плечо до предела амплитуды. Ловить вес на полусогнутых руках нельзя: сустав примет удар в положении, где он держит хуже всего.",{"male":2396,"female":2400},{"heavy":2397,"light":2398,"medium":2399},{"max":1515,"min":557,"unit":1984,"origin":1985},{"max":535,"min":544,"unit":1984,"origin":1985},{"max":152,"min":1919,"unit":1984,"origin":1985},{"heavy":2401,"light":2402,"medium":2403},{"max":1515,"min":557,"unit":1984,"origin":1985},{"max":535,"min":544,"unit":1984,"origin":1985},{"max":152,"min":1515,"unit":1984,"origin":1985},"трапеция",[2406,2407,2408],{"name":147,"slug":146,"role":1998},{"name":111,"slug":110,"role":2000},{"name":107,"slug":106,"role":2000},{"exercise_id":2410,"name":2411,"slug":2412,"difficulty":173,"equipment":27,"type":45,"images":2413,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2415,"tips":2432,"faq":2445,"restrictions":2458,"dosage":2464,"met":2473,"subcategory":2474,"gif_warning":1774,"content_status":1993,"created_at":1994,"updated_at":1995,"muscles":2475},"678d41b805683e7d70c7a5b5","обратная планка с подъёмом ног","obratnaya-planka-s-podemom-nog",[2414],"\u002Fexercise-gifs\u002FReverse-Plank-Kicks.gif",[2416,2420,2424,2428],{"fix":2417,"sign":2418,"title":2419},"Поднимайте ногу только на ту высоту, при которой таз остаётся на месте. Тридцати градусов с ровной линией корпуса достаточно для полноценного повтора.","Каждый раз, когда нога идёт вверх, таз опускается на ладонь ниже, и к концу подхода вы почти сидите на полу между повторами.","Таз падает вместе с ногой",{"fix":2421,"sign":2422,"title":2423},"Разверните ладони пальцами к пяткам и слегка согните локти. При таком развороте предплечья и плечи выстраиваются под естественным углом.","Кисти развёрнуты наружу, локти при этом выворачиваются внутрь, и в локтевом сгибе появляется неприятное давление уже на третьем повторе.","Пальцы рук смотрят в стороны",{"fix":2425,"sign":2426,"title":2427},"Сначала полностью выпрямите колено, потом поднимайте прямую ногу целиком. Не разгибается до конца, уменьшите высоту подъёма, а не сгибайте колено.","Нога идёт вверх коленом вперёд, стопа болтается под ним, и вместо работы задней поверхности получается вынос колена к груди.","Подъём делается согнутой ногой",{"fix":2429,"sign":2430,"title":2431},"Держите голову продолжением позвоночника и смотрите вверх и немного вперёд, а не строго назад. Подбородок при этом остаётся на месте.","Затылок свисает вниз, подбородок задран, горло растянуто, и после подхода передняя часть шеи ощущается неприятно натянутой.","Затылок уходит вниз, горло растянуто",[2433,2436,2439,2442],{"text":2434,"title":2435},"Первую неделю просто держите таз наверху на четырёх точках опоры по двадцать секунд. Когда положение перестанет разъезжаться, добавьте по одному подъёму на каждую ногу и дальше растите число повторов. Так спина и запястья успевают привыкнуть.","Первая неделя без работы ногами",{"text":2437,"title":2438},"Придвиньте пятки ближе к тазу, и упражнение станет проще: таз поднимется выше без усилия. Отодвиньте стопы дальше вперёд, и рычаг удлинится, а удерживать линию корпуса станет заметно труднее. Это ваш регулятор нагрузки вместо утяжелителей.","Пятки ближе к тазу облегчают подъём",{"text":2440,"title":2441},"Сядьте, вытяните руки вперёд и мягко потяните пальцы на себя, потом от себя, по пятнадцать секунд. Кисть в упоре назад стоит в крайнем разгибании, и такая разминка снимает накопившееся давление лучше, чем встряхивание руками.","Разгрузка запястий между подходами",{"text":2443,"title":2444},"Положите на низ живота небольшую книгу и сделайте несколько повторов. Пока таз держится на одной высоте, книга лежит ровно. Как только линия ломается, она сползает к груди или к бёдрам, и это сигнал заканчивать подход.","Как понять, что таз просел",[2446,2449,2452,2455],{"a":2447,"q":2448},"В мостике вы лежите спиной на полу и опора идёт на лопатки, здесь весь вес держат ладони и стопы. Поэтому добавляется работа плечевого пояса и корпуса, а нагрузка на ягодицы становится меньше и распределённее.","Зачем опора на ладони, если есть мостик?",{"a":2450,"q":2451},"Да, прямая нога и есть смысл движения: она удлиняет рычаг и заставляет корпус удерживать перекос. С согнутым коленом получается другое упражнение, куда более лёгкое и почти без нагрузки на заднюю поверхность бедра.","Что теряется при согнутом колене?",{"a":2453,"q":2454},"Считайте по одной ноге: восемь подъёмов правой и восемь левой дают один подход. Чередование сторон внутри подхода обязательно, иначе одна нога долго держит вес корпуса одна и устаёт непропорционально.","Сколько подъёмов считать за один подход?",{"a":2456,"q":2457},"Да, если запястья не терпят упора назад. Поставьте локти под плечи и обопритесь на предплечья, направив ладони вниз. Таз при этом поднимется немного ниже, зато нагрузка на кисти уйдёт полностью.","Можно ли делать движение на предплечьях?",{"knee":2459,"spine":2460,"shoulder":2462},{"note":173,"level":1979},{"note":2461,"level":1977},"Когда таз идёт вверх, а нога вытягивается, поясница легко переразгибается и берёт на себя работу ягодиц. Прогиб растёт тем сильнее, чем выше вы стараетесь поднять ногу.",{"note":2463,"level":1977},"Руки заведены за спину и держат вес корпуса в крайнем разгибании плечевого сустава. Передняя часть плеча в этом положении натянута весь подход, без пауз между повторами.",{"male":2465,"female":2469},{"heavy":2466,"light":2467,"medium":2468},{"max":456,"min":1135,"unit":1984,"origin":1985},{"max":1248,"min":535,"unit":1984,"origin":1985},{"max":1135,"min":1248,"unit":1984,"origin":1985},{"heavy":2470,"light":2471,"medium":2472},{"max":1063,"min":104,"unit":1984,"origin":1985},{"max":535,"min":544,"unit":1984,"origin":1985},{"max":104,"min":535,"unit":1984,"origin":1985},3.8,"кор",[2476,2477],{"name":164,"slug":163,"role":1998},{"name":2478,"slug":154,"role":2000},"Прямая живота",{"exercise_id":2480,"name":2481,"slug":2482,"difficulty":173,"equipment":8,"type":49,"images":2483,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2485,"tips":2486,"faq":2487,"restrictions":2488,"dosage":2492,"met":173,"subcategory":2495,"gif_warning":1774,"content_status":2019,"created_at":2342,"updated_at":2496,"muscles":2497},"678d41b905683e7d70c7aa81","отведение ноги назад на ягодицы с гимнастической палкой","otvedenie-nogi-nazad-na-yagoditsy-s-gimnasticheskoy-palkoy",[2484],"\u002Fexercise-gifs\u002FKneeling-Single-Leg-Kick.gif",[],[],[],{"knee":2489,"spine":2490,"shoulder":2491},{"note":173,"level":2012},{"note":173,"level":2012},{"note":173,"level":2012},{"male":2493,"female":2494},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},"ягодицы","2026-07-29T19:11:36.230Z",[2498],{"name":107,"slug":106,"role":1998},{"exercise_id":2500,"name":2501,"slug":2502,"difficulty":173,"equipment":32,"type":45,"images":2503,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2505,"tips":2522,"faq":2535,"restrictions":2548,"dosage":2553,"met":2562,"subcategory":2563,"gif_warning":1774,"content_status":1993,"created_at":2020,"updated_at":1995,"muscles":2564},"678d41b905683e7d70c7a817","отведение руки в строну с полотенцем у стены","otvedenie-ruki-v-stronu-s-polotentsem-u-steny",[2504],"\u002Fexercise-gifs\u002FLateral-Raise-with-Towel-on-Wall.gif",[2506,2510,2514,2518],{"fix":2507,"sign":2508,"title":2509},"Проверяйте нажим по полотенцу: оно должно держаться на стене без вашей поддержки снизу. Как только начало сползать, давление пропало.","Рука едет вверх свободно, полотенце вот-вот упадёт, и мышца в верхней точке ощущается ровно так же, как в нижней.","Давление пропадает на подъёме",{"fix":2511,"sign":2512,"title":2513},"Прижмите свободную ладонь к боку и следите, чтобы бедро не уезжало наружу. Помогает встать вплотную к дверному косяку с другой стороны.","К концу подхода вы стоите наклонившись в противоположную сторону, а рука идёт вверх не за счёт усилия, а за счёт наклона тела.","Бедро уезжает наружу от стены",{"fix":2515,"sign":2516,"title":2517},"Останавливайте руку ровно на высоте плеча. Выше этой точки работу перехватывают мышцы шеи, и продолжать давить смысла уже нет.","Кисть уходит к уровню глаз, плечо при этом заметно поднимается, а после подхода забита шея и верх трапеции, а не боковая часть плеча.","Кисть уезжает к уровню глаз",{"fix":2519,"sign":2520,"title":2521},"Возьмите гладкое полотенце без ворса или сложите футболку. На рельефных обоях найдите другую поверхность: дверное полотно или бок шкафа.","Ход руки идёт рывками, ткань застревает на фактуре, а нажим приходится сбрасывать, чтобы протащить кисть дальше вверх.","Полотенце цепляется за обои",[2523,2526,2529,2532],{"text":2524,"title":2525},"Складывайте вчетверо: тонкая ткань в один слой не скользит и режет тыльную сторону кисти, толстый валок съезжает и не даёт почувствовать стену. Ориентир по толщине примерно в палец. Махровое полотенце подходит хуже гладкого — оно цепляется.","Сколько слоёв полотенца брать",{"text":2527,"title":2528},"Возьмите за точку отсчёта усилие, при котором пятнадцатый подъём даётся тяжело. Запомните ощущение в кисти и держите его от повтора к повтору. Давить изо всех сил не нужно: постоянное среднее усилие работает лучше, чем рывок в первых повторах.","Как дозировать давление без веса",{"text":2530,"title":2531},"Свежепокрашенная стена, светлые обои и побелка после десятка подходов сохранят следы. Выбирайте дверное полотно, торец шкафа или стену в коридоре, где след не бросается в глаза. Проверьте заранее, не отходит ли покрытие от нажима.","Где такое движение делать не стоит",{"text":2533,"title":2534},"Когда двадцать повторов идут без труда, не ускоряйтесь. Задержитесь в верхней точке на пять секунд, продолжая давить в стену. Такая статика в конце амплитуды нагружает боковую часть плеча сильнее, чем удвоенное число быстрых повторов.","Пять секунд нажима в верхней точке",[2536,2539,2542,2545],{"a":2537,"q":2538},"Ориентир — полотенце: оно должно держаться на стене только за счёт нажима вашей кисти. Если ткань сползает, давления мало. Если рука дрожит уже на пятом повторе, вы давите сильнее нужного и до конца подхода не дойдёте.","Как понять, сколько усилия прикладывать?",{"a":2540,"q":2541},"Частично. Мышца работает та же, но нагрузка здесь зависит от вашего усилия, а не от веса, и точно измерить её нельзя. Дома это рабочий вариант, а как разминка перед жимами она даже удобнее гантелей.","Заменяет ли это махи с гантелями?",{"a":2543,"q":2544},"Да: сложенная футболка, кухонное полотенце, тонкий коврик для мыши. Нужна прослойка, которая скользит по стене и не даёт содрать кожу на кисти. Голой рукой давить не стоит — кисть быстро сотрётся.","Подойдёт ли вместо полотенца что-то другое?",{"a":2546,"q":2547},"Средний участок амплитуды между сорока пятью и девяноста градусами самый тяжёлый: рычаг там максимальный. Жжение именно в этой зоне говорит, что вы всё делаете верно, а не о том, что нагрузка чрезмерна.","Почему плечо жжёт уже на середине пути?",{"knee":2549,"spine":2550,"shoulder":2551},{"note":173,"level":1979},{"note":173,"level":1979},{"note":2552,"level":1977},"Рука отводится до прямого угла под постоянным нажимом в стену, и в верхней части амплитуды пространство под верхушкой плеча сужается. Именно там чаще всего и появляется дискомфорт.",{"male":2554,"female":2558},{"heavy":2555,"light":2556,"medium":2557},{"max":456,"min":1106,"unit":1984,"origin":1985},{"max":104,"min":1248,"unit":1984,"origin":1985},{"max":1106,"min":104,"unit":1984,"origin":1985},{"heavy":2559,"light":2560,"medium":2561},{"max":1012,"min":1135,"unit":1984,"origin":1985},{"max":1248,"min":535,"unit":1984,"origin":1985},{"max":1135,"min":1248,"unit":1984,"origin":1985},2.8,"средняя дельта",[2565],{"name":95,"slug":94,"role":1998},{"exercise_id":2567,"name":2568,"slug":2569,"difficulty":173,"equipment":22,"type":42,"images":2570,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2572,"tips":2589,"faq":2602,"restrictions":2615,"dosage":2621,"met":152,"subcategory":2630,"gif_warning":1774,"content_status":1993,"created_at":1994,"updated_at":1995,"muscles":2631},"678d41b805683e7d70c7a3dd","отжимания в TRX","otzhimaniya-v-trx",[2571],"\u002Fexercise-gifs\u002FTrx-Chest-Press.gif",[2573,2577,2581,2585],{"fix":2574,"sign":2575,"title":2576},"Подтяните живот и сожмите ягодицы до первого повтора, выведите таз вперёд, пока плечи, таз и пятки не встанут на одну линию. Если линия рассыпается к пятому повтору, шагните ногами вперёд и уменьшите наклон.","Со стороны линия от плеч до пяток переламывается: таз уходит назад и вверх, стропы встают почти отвесно, а грудь опускается к кистям сама, без работы рук.","Тело складывается в тазе",{"fix":2578,"sign":2579,"title":2580},"Выровняйте стропы по меткам на лямках до подхода. Проверить проще всего так: сведите обе рукояти рядом на весу, их нижние края должны совпасть.","Внизу одна рукоять оказывается ближе к груди, чем вторая, плечо с этой стороны опускается глубже, и после подхода одна половина груди отзывается сильнее.","Одна стропа длиннее другой",{"fix":2582,"sign":2583,"title":2584},"Прошагайте стопами на двадцать-тридцать сантиметров вперёд к точке крепления: корпус встанет круче, и на руки придёт меньше веса. Угол подбирают так, чтобы последние два повтора шли трудно, но ровно.","Первые два повтора идут ровно, дальше вы застреваете внизу, помогаете себе рывком таза, а выжать до прямых рук уже не выходит.","Наклон взят слишком низким",{"fix":2586,"sign":2587,"title":2588},"Останавливайте опускание, когда кисти дошли до нижнего края груди. Стропы не ограничивают глубину сами, эту границу приходится держать вам.","Внизу рукояти оказываются позади подмышек, в передней части плеча появляется тянущее ощущение, а выжим начинается с рывка корпусом.","Спуск уходит глубже подмышек",[2590,2593,2596,2599],{"text":2591,"title":2592},"Нагрузку в петлях меняет не вес, а угол корпуса. Шаг вперёд к точке крепления делает подход легче, шаг назад тяжелее. Начните почти вертикально, сделайте десять чистых повторов и только потом отступите на ширину стопы назад.","Шаг ногами вместо блинов",{"text":2594,"title":2595},"Повисните на рукоятях всем весом и качнитесь из стороны в сторону: карабин и крепление должны держать без щелчков и проскальзывания. Заодно посмотрите на стропу у пряжек, потёртая лямка рвётся именно там.","Что проверить до первого повтора",{"text":2597,"title":2598},"Если после подхода отзываются одни трицепсы, локти шли вдоль корпуса, как в трицепсовом варианте. Разведите их наружу до сорока пяти градусов и слегка опустите взгляд: грудные включаются тогда, когда в нижней точке плечо уходит в сторону, а не строго назад.","Как отличить работу груди от рук",{"text":2600,"title":2601},"Ниже сорока пяти градусов наклон опускать не стоит, тело начинает скользить, а стопы разъезжаются. Дальше усложняют иначе: ставят стопы вместе, добавляют паузу две секунды в нижней точке или снимают одну ногу с пола и держат её на весу.","Как усложнить, когда угол закончился",[2603,2606,2609,2612],{"a":2604,"q":2605},"Встаньте почти вертикально, отклонившись от крепления градусов на пятнадцать, и сделайте десять повторов. Если последние два прошли ровно, отступите на ширину стопы назад. Так свой угол находят за одну тренировку, без всякого подбора веса.","Как найти свой угол на первой тренировке?",{"a":2607,"q":2608},"Кисти висят и разъезжаются, поэтому часть усилия уходит на удержание рукоятей на одной линии. При равном наклоне корпуса подход в петлях обычно короче обычных отжиманий на два-три повтора. Это нормально и о плохой технике не говорит.","Почему в петлях повторов выходит меньше, чем от пола?",{"a":2610,"q":2611},"Дрожь появляется, когда плечо и лопатка не держат положение: рукоять начинает ходить, и мелкие мышцы гасят колебания. Уменьшите наклон, опустите плечи от ушей и сведите лопатки перед спуском. Обычно за две-три тренировки дрожь уходит.","Стропы дрожат в нижней точке, что это?",{"a":2613,"q":2614},"Нет, на кадрах показан предел: корпус почти параллелен полу, и на руки приходит основная часть веса тела. Начинать с такого наклона незачем, угол выбирают по числу чистых повторов, а не по картинке.","На кадрах корпус наклонён почти до горизонтали. Это обязательно?",{"knee":2616,"spine":2617,"shoulder":2619},{"note":173,"level":1979},{"note":2618,"level":1977},"Корпус весь подход висит одной наклонной линией без опоры под тазом. При усталости таз проваливается вперёд, и поясница уходит в прогиб под весом тела. Держите ягодицы сжатыми и заканчивайте подход на повторе, где линия ещё держится.",{"note":2620,"level":1977},"Внизу кисти легко уходят за линию груди, и передняя часть плечевого сустава растягивается под весом корпуса: стропа траекторию не ограничивает. Останавливайте опускание на уровне нижнего края груди.",{"male":2622,"female":2626},{"heavy":2623,"light":2624,"medium":2625},{"max":456,"min":1106,"unit":1984,"origin":1985},{"max":1248,"min":535,"unit":1984,"origin":1985},{"max":1106,"min":104,"unit":1984,"origin":1985},{"heavy":2627,"light":2628,"medium":2629},{"max":1106,"min":104,"unit":1984,"origin":1985},{"max":535,"min":544,"unit":1984,"origin":1985},{"max":104,"min":1248,"unit":1984,"origin":1985},"большая грудная",[2632,2633],{"name":77,"slug":76,"role":1998},{"name":128,"slug":127,"role":2000},{"exercise_id":2635,"name":2636,"slug":2637,"difficulty":173,"equipment":29,"type":15,"images":2638,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2640,"tips":2657,"faq":2670,"restrictions":2680,"dosage":2686,"met":535,"subcategory":2695,"gif_warning":1774,"content_status":1993,"created_at":1994,"updated_at":1995,"muscles":2696},"678d41b805683e7d70c7a401","отжимания в наклоне со скамьи","otzhimaniya-v-naklone-so-skami",[2639],"\u002Fexercise-gifs\u002FDecline-Push-Up.gif",[2641,2645,2649,2653],{"fix":2642,"sign":2643,"title":2644},"Подожмите таз под себя, напрягите ягодицы и живот до начала первого повтора. Если удержать линию не выходит даже в первом повторе, опустите стопы на опору пониже: скамья для вас пока слишком высокая.","Таз оказывается ниже линии плеч и пяток, низ живота тянет к полу, и после подхода поясница ощущается сильнее, чем грудь и руки.","Поясница провисает под наклоном",{"fix":2646,"sign":2647,"title":2648},"Переставьте ладони так, чтобы в нижней точке запястье оказалось точно под локтем. Ориентир проще: кисти стоят на уровне низа груди, а не на уровне лица.","В нижней точке предплечья наклонены вперёд, а не стоят вертикально, плечи ноют уже в первых повторах, и выжать себя вверх получается только рывком.","Кисти поставлены далеко вперёд от плеч",{"fix":2650,"sign":2651,"title":2652},"Держите взгляд в одной точке пола впереди кистей и ведите вниз грудину. Если грудь до пола не доходит, уменьшите высоту опоры под стопами и доберите глубину, а не наклон головы.","К полу первым идёт подбородок, шея вытягивается вперёд, а грудная клетка до пола не доходит на ладонь и больше.","Голова кивает вместо груди",{"fix":2654,"sign":2655,"title":2656},"Ставьте на скамью подъёмы стоп, а не носки, и заводите ноги на треть длины голени. Скользкую обивку застелите ковриком, а скамью на колёсиках сначала уприте в стену.","Носки едут по краю скамьи, вы то и дело поправляете ноги, а внимание уходит с движения на удержание опоры.","Носки едут по краю опоры",[2658,2661,2664,2667],{"text":2659,"title":2660},"Первая опора под стопы: невысокая ступенька или толстая книга на 10 сантиметров. На такой высоте линия тела ещё держится сама, и вы разбираетесь с положением локтей, а не боретесь с провисающим тазом. Скамья высотой в 40 сантиметров даёт заметно другую нагрузку, к ней переходят позже.","С какой высоты опоры начинать",{"text":2662,"title":2663},"Проверьте наклон корпуса: чем выше стопы, тем больше усилия уходит в верх груди и переднюю часть плеча. Второй ориентир на локтях: слишком широко разведённые локти уводят нагрузку в плечи, а прижатые к бокам в трицепс. Угол в районе 45 градусов держит работу там, где нужно.","Если верх груди не чувствуется",{"text":2665,"title":2666},"Добавьте паузу в две секунды внизу, когда грудь у самого пола, и только потом выжимайтесь. Второй вариант: опускайтесь за четыре секунды вместо двух. Оба способа прибавляют нагрузку, не меняя высоту опоры и не ломая линию тела.","Как усложнить без более высокой скамьи",{"text":2668,"title":2669},"Закрывайте подход на том повторе, где линия тела ломается в первый раз: таз поехал вверх или поясница провалилась. Дальше вы отжимаетесь уже не грудью, а корпусом, и подход перестаёт что-либо давать. Лучше три коротких чистых подхода, чем один длинный и разваленный.","Подход заканчивается на первом провале таза",[2671,2674,2677],{"a":2672,"q":2673},"На анимации на скамье стоят стопы, а ладони упираются в пол, то есть корпус наклонён головой вниз. Вариант с руками на скамье существует, но он заметно легче обычных отжиманий и работает по-другому: там вес уходит с рук, а здесь наоборот.","На скамью ставят ноги или руки? По названию непонятно",{"a":2675,"q":2676},"Наклон корпуса перераспределяет вес: на руки приходится больше, чем в горизонтальном упоре, и сильнее подключается верх груди с передней частью плеча. Держать прямую линию тела тоже сложнее, потому что таз тянет вниз.","Что меняет наклон корпуса по сравнению с упором на ровном полу?",{"a":2678,"q":2679},"Его чаще используют в круговых форматах: серия отжиманий в среднем темпе между другими станциями, а не тяжёлые подходы на 5 повторов. Отсюда и счёт по повторам с короткой паузой, и умеренная глубина. Как силовое упражнение оно тоже работает, просто в другом режиме.","Почему это движение отнесено к кардио, а не к силовым?",{"knee":2681,"spine":2682,"shoulder":2684},{"note":173,"level":1979},{"note":2683,"level":1977},"Стопы выше плеч тянут таз к полу, и поясница уходит в прогиб на каждом повторе. Опускайте высоту опоры под стопы до той, на которой линия от пяток до макушки держится весь подход без провисания.",{"note":2685,"level":1977},"В нижней точке плечо уходит за линию корпуса под увеличенной долей веса тела, а разведённые в стороны локти этот угол ещё раскрывают. Держите локти около 45 градусов от боков и не опускайтесь ниже касания грудью пола.",{"male":2687,"female":2691},{"heavy":2688,"light":2689,"medium":2690},{"max":456,"min":1106,"unit":1984,"origin":1985},{"max":535,"min":544,"unit":1984,"origin":1985},{"max":1135,"min":1248,"unit":1984,"origin":1985},{"heavy":2692,"light":2693,"medium":2694},{"max":1063,"min":104,"unit":1984,"origin":1985},{"max":544,"min":1919,"unit":1984,"origin":1985},{"max":1248,"min":1410,"unit":1984,"origin":1985},"верхняя грудная",[2697,2699,2700],{"name":2698,"slug":80,"role":1998},"Верхняя грудная",{"name":77,"slug":76,"role":2000},{"name":91,"slug":90,"role":2000},{"exercise_id":2702,"name":2703,"slug":2704,"difficulty":173,"equipment":27,"type":48,"images":2705,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2707,"tips":2724,"faq":2734,"restrictions":2744,"dosage":2750,"met":535,"subcategory":2144,"gif_warning":1774,"content_status":1993,"created_at":2020,"updated_at":1995,"muscles":2759},"678d41b905683e7d70c7a69f","отжимания в стойке на руках","otzhimaniya-v-stoyke-na-rukah",[2706],"\u002Fexercise-gifs\u002Fhandstand-push-up.gif",[2708,2712,2716,2720],{"fix":2709,"sign":2710,"title":2711},"Подтяните нижние рёбра к тазу и сожмите ягодицы до того, как согнёте локти. Полезно снять себя на видео сбоку: дуга видна сразу, а изнутри стойки она почти не ощущается.","Таз уходит вперёд от линии кистей, рёбра торчат, а ноги висят за головой. Держаться получается только сильным давлением подушечек пальцев, и поясница после подхода ноет.","Корпус прогибается дугой в пояснице",{"fix":2713,"sign":2714,"title":2715},"Отметьте на полу треугольник и опускайте голову ровно в его вершину. Если вершина недостижима без завала, вы пока не готовы к свободному варианту и стоит вернуться к работе у опоры.","Внизу макушка оказывается почти на линии пальцев, вес наваливается вперёд, и вернуться наверх выходит только с раскачкой ногами.","Макушка уходит за линию пальцев",{"fix":2717,"sign":2718,"title":2719},"Сцепите стопы вместе и представьте, что ноги связаны. Если без маха повтор не выходит, сократите глубину до половины и добирайте объём короткими подходами.","В момент выжимания колени сгибаются и выстреливают вверх, а тело после повтора качается и требует пары секунд на стабилизацию.","Мах бёдрами дотягивает повтор",{"fix":2721,"sign":2722,"title":2723},"До подхода выберите одно из двух: шаг ногой вниз или перекат через плечо вперёд с подбородком к груди. Отработайте выбранный выход десять раз отдельно, пока он не станет рефлексом.","Когда повтор не дожимается, вы замираете вниз головой и пытаетесь удержаться до последнего, а падение получается на спину или на локти.","Способ выхода не решён заранее",[2725,2728,2731],{"text":2726,"title":2727},"Переходить на стойку без опоры имеет смысл, когда пять строгих повторов у стены проходят чисто и удержание вертикали держится тридцать секунд. Иначе внимание целиком уходит на равновесие, а движение вверх и вниз получается коротким и рваным.","Свободный вариант идёт после опорного",{"text":2729,"title":2730},"Вертикаль удерживают не плечи, а кисти: подушечки давят в пол, когда вас потянуло за голову, и основание ладони, когда вперёд. Расставьте пальцы веером и приучитесь замечать это давление в удержании, прежде чем добавлять сгибание локтей.","Пальцы работают вместо опоры",{"text":2732,"title":2733},"Ставьте свободную стойку в самое начало занятия, сразу после разминки. Точность падает быстрее силы: уставшие кисти перестают ловить микроколебания, и повторы превращаются в серию падений. В комплексе на время этому варианту места нет.","Точность теряется быстрее силы",[2735,2738,2741],{"a":2736,"q":2737},"Стена задаёт вертикаль за вас, и остаётся только жать руками. Без неё к тому же движению добавляется постоянная работа кистей на равновесие, поэтому первые попытки дают один-два повтора вместо привычных пяти. Это нормально и не означает потерю силы.","Чем свободный вариант отличается от стойки у опоры?",{"a":2739,"q":2740},"Тонкий коврик или сложенное вдвое полотенце. Толстая подушка не подходит: она проседает под весом неравномерно и уводит вас в сторону. Высоту опоры под голову вообще менять не стоит, иначе меняется и глубина повтора.","На что ставить голову, если пол жёсткий?",{"a":2742,"q":2743},"Ориентир такой: удержание вертикали без опоры полминуты, пять строгих повторов с опорой и отработанный выход из стойки. Без последнего пункта переходить не стоит: неудачный повтор случится раньше, чем вы наберёте первую десятку.","Что уметь до перехода на свободную стойку?",{"knee":2745,"spine":2746,"shoulder":2748},{"note":173,"level":1979},{"note":2747,"level":1977},"Без опоры за спиной равновесие чаще всего ловится прогибом в пояснице, и она держит вес перевёрнутого тела всю серию. Подтягивайте рёбра к тазу и напрягайте ягодицы до сгибания локтей, а при появлении дуги заканчивайте подход и возвращайтесь к удержанию у опоры.",{"note":2749,"level":1977},"Плечевой сустав держит вес всего тела над головой и одновременно гасит колебания равновесия, то есть работает и в движении, и в статике. Разминайте плечи и грудной отдел до подхода, держите локти в пределах линии корпуса и не добирайте повторы, когда тело перестало возвращаться в вертикаль.",{"male":2751,"female":2755},{"heavy":2752,"light":2753,"medium":2754},{"max":535,"min":544,"unit":1984,"origin":1985},{"max":557,"min":170,"unit":1984,"origin":1985},{"max":152,"min":1515,"unit":1984,"origin":1985},{"heavy":2756,"light":2757,"medium":2758},{"max":544,"min":1919,"unit":1984,"origin":1985},{"max":557,"min":170,"unit":1984,"origin":1985},{"max":1515,"min":557,"unit":1984,"origin":1985},[2760,2761],{"name":91,"slug":90,"role":1998},{"name":164,"slug":163,"role":2000},{"exercise_id":2763,"name":2764,"slug":2765,"difficulty":173,"equipment":32,"type":48,"images":2766,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2768,"tips":2785,"faq":2795,"restrictions":2805,"dosage":2811,"met":535,"subcategory":2144,"gif_warning":1774,"content_status":1993,"created_at":2020,"updated_at":1995,"muscles":2820},"678d41b905683e7d70c7a6a1","отжимания в стойке на руках с рывками","otzhimaniya-v-stoyke-na-rukah-s-ryvkami",[2767],"\u002Fexercise-gifs\u002Fkipping-handstand-push-up.gif",[2769,2773,2777,2781],{"fix":2770,"sign":2771,"title":2772},"Считайте вслух на два: раз это выстрел коленями, два это выпрямление локтей без промежутка. Начните с трёх повторов подряд в этом счёте и удлиняйте серию, только сохранив ритм.","Ноги распрямляются, тело чуть приподнимается и тут же оседает обратно, а руки начинают жать уже из неподвижного положения. Каждый повтор ощущается как две отдельные попытки.","Выброс бёдер и дожим рук идут вразнобой",{"fix":2774,"sign":2775,"title":2776},"Направляйте колени в потолок, оставляя стопы в контакте со стеной. Помогает мысленный ориентир: вы толкаете крышу пятками, а не выпрыгиваете из стойки вперёд.","Стопы отрываются от стены и уезжают в сторону комнаты, корпус тянет за ними, и удержаться получается только рывком плеч назад.","Выстрел коленями направлен от стены",{"fix":2778,"sign":2779,"title":2780},"Гасите возврат ног за счёт живота, останавливая стопы за сантиметр до стены. Отработайте это отдельно: пять подъёмов ног вдоль стены без сгибания локтей.","Наверху слышен отчётливый стук, тело отскакивает от кладки и качается, а следующий повтор начинается с ловли равновесия.","Пятки бьют в стену каждый повтор",{"fix":2782,"sign":2783,"title":2784},"Опускайтесь за две секунды, встречая пол руками, а не головой. Подложите под макушку сложенное полотенце и снизьте темп: рывок нужен на подъёме, а не на спуске.","Спуск занимает меньше секунды, голова касается коврика со стуком, и в шее после подхода остаётся тупое ощущение сдавленности.","Макушка приходит на пол с ударом",[2786,2789,2792],{"text":2787,"title":2788},"Рывковый вариант держится на постоянном темпе, поэтому задавайте себе счёт вслух или метроном и подстраивайте под него глубину. Серия из восьми повторов в одном ритме даёт больше, чем двенадцать разрозненных, между которыми вы висите и восстанавливаетесь.","Ритм считают, а не повторы",{"text":2790,"title":2791},"Под накопленной усталостью первым рассыпается тайминг: бёдра ещё стреляют, а руки уже не успевают за импульсом, и повтор застревает на середине. Заметили два таких подряд, снимайтесь со стены. Дальше повторы идут за счёт шеи, а это самая дорогая ошибка в движении.","Что уходит первым к концу круга",{"text":2793,"title":2794},"Стопка из двух блинов или плотный мат под головой укорачивает путь и позволяет держать ритм дольше. Это честный способ масштабировать движение: глубина уменьшается, а тайминг остаётся тем же. Убирайте подкладку по одному слою за несколько недель.","Толщина подкладки задаёт глубину",[2796,2799,2802],{"a":2797,"q":2798},"На соревнованиях его засчитывают отдельной категорией: там повтор закрывают касание головой пола внизу и прямые руки с пятками у стены наверху. В своей тренировке ведите два разных счёта, потому что сравнивать рывковые повторы со строгими бессмысленно.","Считается ли рывковый повтор за полноценный?",{"a":2800,"q":2801},"Причина обычно в задержке дыхания и в том, что голова быстро меняет положение относительно тела. Дышите на каждом повторе, первые недели держите серии по пять и спускайтесь на пол не рывком, а шагом. Если ощущение возвращается на спокойном темпе, работу лучше прекратить.","Голова кружится к концу серии, это опасно?",{"a":2803,"q":2804},"Сначала строгие. Рывок добавляет скорость к движению, которое вы уже умеете делать медленно, и без базы он просто переносит нагрузку с рук на шею. Ориентир для перехода: три строгих повтора у стены с касанием головой пола.","Что осваивать раньше: строгие повторы или рывковые?",{"knee":2806,"spine":2807,"shoulder":2809},{"note":173,"level":1979},{"note":2808,"level":1977},"Выброс бёдер разгоняет таз вверх, и поясница каждый повтор проходит быстрый переход из сложенного положения в прямое. Держите живот подтянутым в момент выстрела коленями, останавливайте стопы у стены животом, а не прогибом, и снижайте темп при первом ощущении в пояснице.",{"note":2810,"level":1977},"Руки принимают инерцию тела, разогнанного ногами, и дожимают вес в крайнем верхнем положении на скорости. Осваивайте строгий вариант первым, держите локти в пределах линии корпуса и заканчивайте серию, когда дожим перестал попадать в такт выбросу бёдер.",{"male":2812,"female":2816},{"heavy":2813,"light":2814,"medium":2815},{"max":1106,"min":104,"unit":1984,"origin":1985},{"max":152,"min":1515,"unit":1984,"origin":1985},{"max":1248,"min":535,"unit":1984,"origin":1985},{"heavy":2817,"light":2818,"medium":2819},{"max":1248,"min":535,"unit":1984,"origin":1985},{"max":1515,"min":557,"unit":1984,"origin":1985},{"max":544,"min":152,"unit":1984,"origin":1985},[2821,2822],{"name":91,"slug":90,"role":1998},{"name":164,"slug":163,"role":2000},{"exercise_id":2824,"name":2825,"slug":2826,"difficulty":173,"equipment":32,"type":48,"images":2827,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2829,"tips":2846,"faq":2856,"restrictions":2866,"dosage":2872,"met":535,"subcategory":2144,"gif_warning":1774,"content_status":1993,"created_at":2020,"updated_at":1995,"muscles":2881},"678d41b905683e7d70c7a6a3","отжимания в стойке на руках у стены","otzhimaniya-v-stoyke-na-rukah-u-steny",[2828],"\u002Fexercise-gifs\u002Fwall-supported-handstand-push-up.gif",[2830,2834,2838,2842],{"fix":2831,"sign":2832,"title":2833},"Сократите расстояние до двадцати сантиметров и проверьте себя в наклоне: пятки должны доставать до кладки при прямом теле. При очень длинных ногах ставьте руки чуть дальше, но не больше чем на ладонь.","Тело в стойке стоит наискось, таз висит между кистями и стеной, а плечи всё время тянет вперёд. Часть повтора уходит на то, чтобы не съехать в сторону от стены.","Ладони поставлены далеко от кладки",{"fix":2835,"sign":2836,"title":2837},"Давите пятками в стену весь повтор и опускайтесь на треть от привычной глубины. Полную амплитуду возвращайте, когда пять повторов подряд проходят без потери контакта.","Пятки теряют контакт с кладкой, тело складывается углом, и голова опускается вперёд от линии кистей. Наверх приходится выходить рывком плеч.","Таз отъезжает от стены на спуске",{"fix":2839,"sign":2840,"title":2841},"Положите на коврик сложенное полотенце и касайтесь его макушкой каждый повтор. Если касание не выходит, уберите пару повторов из подхода вместо того, чтобы обрезать путь.","Локти сгибаются на несколько сантиметров, голова так и не доходит до коврика, а подход при этом кажется законченным по ощущениям в плечах.","Опускание идёт на треть пути",{"fix":2843,"sign":2844,"title":2845},"Касайтесь коврика макушкой мягко, не перенося на неё вес, и сразу начинайте подъём. При стойком желании отдохнуть внизу подложите блин, чтобы укоротить путь.","Внизу вы упираетесь в пол лбом и лежите на нём секунду, разгружая руки. После серии шея ощущается зажатой сильнее плеч.","Вес переносят на лоб и шею",[2847,2850,2853],{"text":2848,"title":2849},"Расстояние от кистей до стены решает больше, чем сила рук. Двадцать сантиметров дают вертикаль, при которой плечи стоят над кистями и жим идёт вверх. Полметра превращают движение в наклонное выжимание, где часть веса вы тянете корпусом в сторону.","Двадцать сантиметров до кладки",{"text":2851,"title":2852},"Положите под макушку два-три блина или плотный мат: путь укорачивается, и строгий повтор становится доступен раньше. Снимайте по одному слою примерно раз в две недели. Это честная лестница, по которой движение осваивают почти все.","Блины под голову для первых повторов",{"text":2854,"title":2855},"Вход махом требует отдельного навыка и часто заканчивается ударом пяток. Проще встать в упор лёжа стопами к стене и переступать по ней вверх, одновременно подходя руками ближе. Так вы всегда контролируете высоту и в любой момент можете вернуться назад.","Заход в стойку ногами по стене",[2857,2860,2863],{"a":2858,"q":2859},"Спускайтесь тем же путём, каким заходили: стопы переступают по кладке вниз, руки отходят от стены. Никогда не выпрямляйтесь сразу в полный рост, постойте полминуты в наклоне и только потом вставайте.","Как безопасно вернуться на пол после подхода?",{"a":2861,"q":2862},"Возьмите отжимания углом: упор лёжа со стопами на скамье и тазом высоко вверх, макушка опускается к полу между ладонями. Траектория и работа плеч те же самые, а вес на руках примерно вдвое меньше. Чем выше опора под ногами, тем ближе нагрузка к настоящей стойке.","На чём тренироваться до первой стойки?",{"a":2864,"q":2865},"Спиной к стене проще заходить и выходить, и этот вариант дают новичкам. Лицом к стене тело стоит ровнее и ближе к свободной стойке, но вход требует уверенного маха. Начните со спины и переходите к варианту лицом, когда десять строгих повторов даются легко.","Стена за спиной или лицом к ней: что выбрать?",{"knee":2867,"spine":2868,"shoulder":2870},{"note":173,"level":1979},{"note":2869,"level":1977},"Тело стоит вертикально вниз головой, и удержание прямой линии всю серию ложится на мышцы вокруг поясницы. Прижимайте пятки к стене, держите живот и ягодицы напряжёнными весь подход и заканчивайте его, как только таз начал отходить от кладки.",{"note":2871,"level":1977},"Вес тела выжимается руками в положении над головой, где сустав работает в крайней амплитуде без разгрузки между повторами. Ставьте кисти под плечами, начинайте с укороченного пути на подкладке под голову и увеличивайте глубину не быстрее одного слоя в две недели.",{"male":2873,"female":2877},{"heavy":2874,"light":2875,"medium":2876},{"max":104,"min":88,"unit":1984,"origin":1985},{"max":1515,"min":557,"unit":1984,"origin":1985},{"max":1410,"min":152,"unit":1984,"origin":1985},{"heavy":2878,"light":2879,"medium":2880},{"max":535,"min":544,"unit":1984,"origin":1985},{"max":557,"min":170,"unit":1984,"origin":1985},{"max":1919,"min":1515,"unit":1984,"origin":1985},[2882,2883],{"name":91,"slug":90,"role":1998},{"name":164,"slug":163,"role":2000},{"exercise_id":2885,"name":2886,"slug":2887,"difficulty":173,"equipment":17,"type":48,"images":2888,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2890,"tips":2907,"faq":2920,"restrictions":2930,"dosage":2935,"met":535,"subcategory":2630,"gif_warning":1774,"content_status":1993,"created_at":1994,"updated_at":1995,"muscles":2944},"678d41b805683e7d70c7a3db","отжимания на кольцах","otzhimaniya-na-koltsah",[2889],"\u002Fexercise-gifs\u002FRing-Dips.gif",[2891,2895,2899,2903],{"fix":2892,"sign":2893,"title":2894},"Опускайтесь наполовину и в этой точке сознательно прижимайте кольца к бокам. Верните полную глубину, когда пять повторов подряд проходят с лямками строго вдоль корпуса.","На середине опускания кисти оказываются заметно шире корпуса, лямки идут под углом, а не вертикально, и вернуться наверх получается только рывком.","Кольца уезжают от рёбер на спуске",{"fix":2896,"sign":2897,"title":2898},"Поставьте ориентир по высоте: кольца останавливаются на уровне нижних рёбер. Углубляйтесь по сантиметру за тренировку и только пока выход наверх остаётся плавным.","Внизу плечи проваливаются к ушам, в передней части плечевого сустава появляется тянущее неприятное ощущение, а выход вверх начинается с дёрганья ногами.","Ныряют ниже, чем держат плечи",{"fix":2900,"sign":2901,"title":2902},"Скрестите голени и зажмите их, стопы держите строго под тазом. Если раскачка возвращается, делайте повторы с остановкой на секунду в верхней точке.","Перед каждым повтором вы забрасываете колени вперёд, тело качается как маятник, и наверх вас выносит инерция. Со стороны видно, что кольца ходят вперёд-назад вместе с вами.","Раскачка ногами подкидывает корпус",{"fix":2904,"sign":2905,"title":2906},"Поднимите точку крепления или подожмите пятки ближе к ягодицам. Прикиньте высоту до подхода: под тазом в нижней точке должно оставаться не меньше ладони пустоты.","На последних сантиметрах спуска стопа касается пола и часть веса уходит на неё, из-за чего повтор внизу становится заметно легче остальных.","Стопы достают до пола и забирают часть веса",[2908,2911,2914,2917],{"text":2909,"title":2910},"Пока упор на прямых руках не держится тридцать секунд ровно, повторы делать рано. Запрыгните наверх, разверните кольца ладонями к себе и стойте, считая вслух. Две-три тренировки такой статики убирают дрожь и учат плечо держать нестабильную опору.","Сначала просто удержание упора",{"text":2912,"title":2913},"Протяните широкую резиновую петлю между кольцами и встаньте на неё коленями или стопами. Петля снимает часть веса ровно там, где вам тяжелее всего, и позволяет проходить полную глубину. Сила петли уменьшается по мере того, как растёт число чистых повторов.","Резина под стопы вместо помощника",{"text":2915,"title":2916},"Если кольца пока разъезжаются с первого повтора, отработайте то же движение на брусьях или между двумя устойчивыми лавками. Траектория останется прежней, а вращение опоры уйдёт, и внимание освободится под глубину и положение локтей.","Замена на неподвижную опору",{"text":2918,"title":2919},"Ставьте кольца в первую половину занятия. Под накопленной усталостью первым уходит контроль опоры, а не сила: кисти начинают дрожать, кольца расходятся, и повторы превращаются в короткие покачивания. Уставшие плечи лучше догрузить отжиманиями от пола.","Место в круге под свежие плечи",[2921,2924,2927],{"a":2922,"q":2923},"Жёсткие брусья держат кисть за вас, а кольцо крутится и уезжает в сторону от любой асимметрии. К подъёму веса добавляется постоянная работа на удержание опоры, поэтому первые тренировки дают вдвое меньше повторов, чем на брусьях.","Почему на кольцах тяжелее, чем на брусьях?",{"a":2925,"q":2926},"Рабочий ориентир простой: плечо уходит чуть ниже линии локтя, кольца встают на уровне нижних рёбер. Глубже опускаться можно только тем, кто уже держит верхнюю точку с доворотом колец наружу без дрожи.","Насколько низко опускаться в этом варианте?",{"a":2928,"q":2929},"Уменьшите глубину до половины и проверьте, прижимаете ли вы кольца к бокам. Ноющее ощущение спереди почти всегда означает, что внизу плечи ушли к ушам, а локти уехали в стороны. Если оно не проходит за пару тренировок, поработайте на брусьях с ограниченной амплитудой.","После серии ноет спереди в плече, что менять?",{"knee":2931,"spine":2932,"shoulder":2933},{"note":173,"level":1979},{"note":173,"level":1979},{"note":2934,"level":1977},"Внизу плечевой сустав уходит в крайнее разгибание под полным весом тела, а нестабильная опора добавляет к этому боковое смещение. Ограничьте спуск уровнем нижних рёбер, прижимайте кольца к бокам и заканчивайте подход, как только лямки поехали в стороны.",{"male":2936,"female":2940},{"heavy":2937,"light":2938,"medium":2939},{"max":1135,"min":1248,"unit":1984,"origin":1985},{"max":152,"min":1515,"unit":1984,"origin":1985},{"max":88,"min":544,"unit":1984,"origin":1985},{"heavy":2941,"light":2942,"medium":2943},{"max":1248,"min":1410,"unit":1984,"origin":1985},{"max":1515,"min":557,"unit":1984,"origin":1985},{"max":544,"min":1919,"unit":1984,"origin":1985},[2945],{"name":77,"slug":76,"role":1998},{"exercise_id":2947,"name":2948,"slug":2949,"difficulty":173,"equipment":27,"type":44,"images":2950,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2952,"tips":2953,"faq":2954,"restrictions":2955,"dosage":2959,"met":173,"subcategory":2474,"gif_warning":1774,"content_status":2019,"created_at":1994,"updated_at":2962,"muscles":2963},"678d41b805683e7d70c7a5ad","отжмания «горизонт» с разведенными ногами","otzhmaniya-gorizont-s-razvedennymi-nogami",[2951],"\u002Fexercise-gifs\u002FPlanche-Push-Up.gif",[],[],[],{"knee":2956,"spine":2957,"shoulder":2958},{"note":173,"level":2012},{"note":173,"level":2012},{"note":173,"level":2012},{"male":2960,"female":2961},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},"2026-07-29T19:11:33.891Z",[2964,2965],{"name":164,"slug":163,"role":1998},{"name":128,"slug":127,"role":2000},{"exercise_id":2967,"name":2968,"slug":2969,"difficulty":173,"equipment":27,"type":15,"images":2970,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2972,"tips":2989,"faq":2999,"restrictions":3009,"dosage":3014,"met":535,"subcategory":2495,"gif_warning":1774,"content_status":1993,"created_at":2342,"updated_at":1995,"muscles":3023},"678d41b905683e7d70c7aa75","плиометрические прыжки «зигзаг»","pliometricheskie-pryzhki-zigzag",[2971],"\u002Fexercise-gifs\u002FZig-Zag-Hops-Plyometric.gif",[2973,2977,2981,2985],{"fix":2974,"sign":2975,"title":2976},"Направляйте усилие вперёд и вбок, целясь взглядом в точку за следующим конусом. Придвиньте отметки ближе друг к другу: короткая диагональ получается сама, а высоту вы добавите позже.","Вы взлетаете над отметкой вертикально, приземляетесь почти на том же месте и переступаете к следующему конусу отдельным шагом. Линия проходится долго и без ощущения перелёта.","Отталкивание уходит в высоту, а не через конус",{"fix":2978,"sign":2979,"title":2980},"Держите свободную ногу согнутой на весу и считайте вслух время касания: раз, два, отталкивание. Первые проходы делайте с полной остановкой на одной ноге после каждого приземления.","После касания одной ногой вторая почти мгновенно встаёт рядом, и вы отталкиваетесь уже с двух ног. Работа ощущается легче, а равновесие держать не приходится вовсе.","Вторая стопа опускается сразу следом",{"fix":2982,"sign":2983,"title":2984},"Уменьшите ширину диагонали и высоту отметок, чтобы приземление получалось точным. Слитность возвращается сама, как только вы перестаёте промахиваться мимо места приземления.","Между приземлением и следующим прыжком вы успеваете сделать один-два мелких шага, чтобы поймать равновесие. Линия проходится рывками, а не слитно.","Каждое касание переходит в переступание",{"fix":2986,"sign":2987,"title":2988},"Встречайте пол передней частью стопы и продолжайте движение вниз, сгибая колено примерно на четверть. Опускайте высоту прыжка до тех пор, пока касание не станет тихим.","Приземление приходится на почти прямую ногу, звук получается резким, и удар отдаётся в бедро. К третьему проходу колено начинает ныть при каждом касании.","Колено на касании остаётся жёстким",[2990,2993,2996],{"text":2991,"title":2992},"Первые проходы делайте на двух ногах, просто перепрыгивая линию из стороны в сторону с небольшим продвижением. Когда траектория запомнится ногами и промахи исчезнут, переходите на работу с одной ноги: думать останется только о приземлении.","Разучите зигзаг обычными подскоками",{"text":2994,"title":2995},"Подойдут свёрнутые полотенца, полоски малярной ленты или подушки от дивана. Не берите ничего твёрдого и высокого: цепляться за отметку в этом движении вы будете обязательно, и она должна безболезненно улетать в сторону.","Что положить вместо конусов",{"text":2997,"title":2998},"Считайте не проходы, а промахи. Первый прыжок, в котором стопа встала не туда или потребовала лишнего шага, закрывает серию. Продолжать после этого смысла нет: усталое приземление на одну ногу и есть та ситуация, где чаще всего подворачивают голеностоп.","Длину серии задаёт точность приземления",[3000,3003,3006],{"a":3001,"q":3002},"Смена ног и есть суть движения: она заставляет каждую ногу принимать вес в одиночку и учит гасить боковую нагрузку. Вариант на двух ногах остаётся ступенью для разучивания и подходит тем, кому пока сложно удержать равновесие после касания.","Обязательно ли прыгать с одной ноги на другую?",{"a":3004,"q":3005},"Начинайте с плоских: полоска ленты или сложенное полотенце в пару сантиметров. Высота ничего не добавляет к работе ног, зато повышает шанс зацепиться стопой. Прибавляйте её только тогда, когда десять проходов подряд идут без единого промаха.","Насколько высокими должны быть отметки?",{"a":3007,"q":3008},"Хватит полосы в четыре-пять шагов длиной и полтора шага шириной: конусы ставятся в одну линию, а вы перемещаетесь по её сторонам. Обычной комнаты обычно достаточно, если убрать с пути мебель и работать вдоль длинной стены.","Хватит ли комнаты для такой дорожки?",{"knee":3010,"spine":3012,"shoulder":3013},{"note":3011,"level":1977},"Каждое приземление принимает одна нога, и к вертикальной нагрузке добавляется боковая: тело в этот момент ещё летит через линию. Держите высоту прыжка небольшой, гасите касание сгибанием колена и заканчивайте проход при первом промахе мимо точки приземления.",{"note":173,"level":1979},{"note":173,"level":1979},{"male":3015,"female":3019},{"heavy":3016,"light":3017,"medium":3018},{"max":1536,"min":849,"unit":1984,"origin":1985},{"max":104,"min":535,"unit":1984,"origin":1985},{"max":456,"min":1135,"unit":1984,"origin":1985},{"heavy":3020,"light":3021,"medium":3022},{"max":431,"min":456,"unit":1984,"origin":1985},{"max":1248,"min":544,"unit":1984,"origin":1985},{"max":1063,"min":104,"unit":1984,"origin":1985},[3024,3025],{"name":107,"slug":106,"role":1998},{"name":111,"slug":110,"role":2000},{"exercise_id":3027,"name":3028,"slug":3029,"difficulty":173,"equipment":22,"type":42,"images":3030,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3032,"tips":3049,"faq":3062,"restrictions":3075,"dosage":3079,"met":152,"subcategory":2404,"gif_warning":1774,"content_status":1993,"created_at":2020,"updated_at":1995,"muscles":3088},"678d41b905683e7d70c7a855","подтягивания на петлях","podtyagivaniya-na-petlyah",[3031],"\u002Fexercise-gifs\u002FRing-Inverted-Row.gif",[3033,3037,3041,3045],{"fix":3034,"sign":3035,"title":3036},"Сожмите ягодицы и подтяните живот перед стартом, а подход заканчивайте на том повторе, где линия ещё держится. Число повторов здесь задаёт линия тела, а не сила рук.","Со стороны видно, что таз и колени идут ниже линии плеч, грудь до рукоятей уже не доходит, а повторы даются подозрительно легко.","Тело переламывается в тазе к концу подхода",{"fix":3038,"sign":3039,"title":3040},"Начинайте каждый повтор с движения лопаток вниз и к позвоночнику и только потом сгибайте локти. Пауза на счёт «раз» в верхней точке сразу покажет, работает спина или руки.","Подъём начинается со сгибания локтя, плечи остаются впереди, между лопатками ничего не сжимается, а горят предплечья.","Рукояти доходят до груди раньше лопаток",{"fix":3042,"sign":3043,"title":3044},"Уприте пятки в стену, в ножку стойки или поставьте их на резиновый коврик. В обуви с гладкой подошвой это движение сползает всегда, независимо от техники.","На каждом подъёме стопы отъезжают на пару сантиметров вперёд, тело садится ниже, и к концу подхода вы оказываетесь почти лёжа.","Опора под пятками скользит",{"fix":3046,"sign":3047,"title":3048},"Позвольте рукоятям провернуться: внизу ладони смотрят друг на друга, к верхней точке разворачиваются к вам. Подвижная рукоять для того и нужна, чтобы кисть шла за локтем.","Внизу ладони смотрят друг на друга, наверху они остаются в том же положении, и запястья выкручивает наружу.","Кисти держат один разворот на всей амплитуде",[3050,3053,3056,3059],{"text":3051,"title":3052},"Нагрузку задаёт наклон тела: чем ближе вы к вертикали, тем меньше веса приходится на руки. Новичку рукояти ставят на уровень груди и работают почти стоя, дальше их опускают к поясу и уходят под опору всё горизонтальнее.","Чем выше рукояти, тем легче подход",{"text":3054,"title":3055},"Здесь вы работаете с частью своего веса и сами задаёте, с какой именно. Восемь-десять повторов в почти горизонтальном положении дают спине ту же работу, что и первые подтягивания, но без виса и без раскачки, поэтому движение осваивают за пару недель.","Что даёт движение тем, кто не подтягивается",{"text":3057,"title":3058},"В верхней точке задержитесь на секунду и попробуйте свести лопатки ещё на сантиметр. Получилось, значит, тянула спина. Если ничего не меняется, а предплечья горят, подход шёл за счёт рук: поднимите рукояти выше и начните заново.","Признак работы между лопатками",{"text":3060,"title":3061},"Когда пятнадцать повторов проходят ровно у самого пола, поставьте стопы на скамью или тумбу: тело окажется выше линии рукоятей, и на руки придёт почти весь вес. Дальше идёт вариант с опорой на одну ногу, вторая держится на весу.","Чем догрузить, когда угол закончился",[3063,3066,3069,3072],{"a":3064,"q":3065},"Правильно так, как на кадрах: это горизонтальная тяга в петлях, её же называют австралийскими подтягиваниями. Виса здесь нет, часть веса держат пятки, а нагрузку задаёт наклон тела. К подтягиваниям на турнике движение готовит, но не заменяет их.","На кадрах вы лежите под рукоятями, а в названии подтягивания. Как правильно?",{"a":3067,"q":3068},"Ищите положение, в котором десять повторов проходят ровно, а последние два идут трудно. У большинства это наклон тела около сорока пяти градусов. Если грудь до рукоятей не доходит, подшагните стопами назад и встаньте круче.","Как выбрать положение тела под свой уровень?",{"a":3070,"q":3071},"Гриф держит траекторию за вас, а рукояти висят и уезжают в стороны. Часть усилия уходит на то, чтобы вести их по одной линии, поэтому при равном наклоне тела повторов выходит на два-три меньше.","Почему в петлях тяжелее, чем в тяге к неподвижному грифу?",{"a":3073,"q":3074},"Да, это законный способ облегчить подход: поставьте стопы на пол под коленями, и часть веса уйдёт на ноги. Линия от коленей до плеч остаётся прямой, а таз не провисает вниз.","Можно ли согнуть колени, если так проще?",{"knee":3076,"spine":3077,"shoulder":3078},{"note":173,"level":1979},{"note":173,"level":1979},{"note":173,"level":1979},{"male":3080,"female":3084},{"heavy":3081,"light":3082,"medium":3083},{"max":456,"min":1106,"unit":1984,"origin":1985},{"max":1248,"min":535,"unit":1984,"origin":1985},{"max":1106,"min":104,"unit":1984,"origin":1985},{"heavy":3085,"light":3086,"medium":3087},{"max":1106,"min":104,"unit":1984,"origin":1985},{"max":535,"min":544,"unit":1984,"origin":1985},{"max":104,"min":1248,"unit":1984,"origin":1985},[3089,3090],{"name":147,"slug":146,"role":1998},{"name":2212,"slug":141,"role":2000},{"exercise_id":3092,"name":3093,"slug":3094,"difficulty":173,"equipment":27,"type":48,"images":3095,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3097,"tips":3114,"faq":3127,"restrictions":3137,"dosage":3141,"met":2562,"subcategory":3151,"gif_warning":1774,"content_status":1993,"created_at":1994,"updated_at":1995,"muscles":3152},"678d41b805683e7d70c7a465","подъемы на носки","podemy-na-noski",[3096],"\u002Fexercise-gifs\u002FDumbbell-Calf-Raise.gif",[3098,3102,3106,3110],{"fix":3099,"sign":3100,"title":3101},"Разделите повтор на две секунды вниз и две наверх и в каждой крайней точке останавливайтесь на счёт раз. Отягощение уберите совсем, пока полная амплитуда не станет привычной.","Пятка гуляет в пределах нескольких сантиметров вокруг уровня платформы, а тянущее ощущение внизу и жжение наверху так и не появляются. Подход при этом кажется лёгким даже на двадцатом повторе.","Голеностоп ходит на четверть своего хода",{"fix":3103,"sign":3104,"title":3105},"Задержитесь в нижней точке на полсекунды и начинайте подъём из состояния покоя. Так работу делает мышца, а не пружина сухожилия, и голень успевает включиться.","Внизу вы ощущаете короткий упругий толчок, который сам подкидывает вас вверх, а над пяткой к концу подхода появляется тупая ноющая точка вместо жжения в голени.","Повторы идут на отскоке связки",{"fix":3107,"sign":3108,"title":3109},"Поставьте ладонь на бедро над коленом: если под ней чувствуется движение, зафиксируйте ноги прямыми и работайте только голеностопом. Отягощение при этом лучше уменьшить.","Сбоку видно, как на каждом подъёме таз слегка проседает и колени подсаживаются вперёд, а вверх вас выносит не стопа, а короткое разгибание ног.","Ноги подрабатывают за голень",{"fix":3111,"sign":3112,"title":3113},"Поставьте опору вплотную к стене или к раме и проверьте её ногой до подхода. Резиновый коврик под опорой убирает скольжение лучше любой техники.","Платформа или блин смещается на пару сантиметров за подход, и вы ловите равновесие пальцами ног вместо того, чтобы давить в опору всей передней частью стопы.","Платформа гуляет под стопами",[3115,3118,3121,3124],{"text":3116,"title":3117},"Первые две тренировки делайте подходы с пустыми руками и держитесь за стойку. Голень отзывается на амплитуду и паузы, а не на килограммы, и вес имеет смысл брать только после того, как двадцать повторов в полный ход проходят без сокращения хода.","Начните без отягощения",{"text":3119,"title":3120},"Через десять повторов жжение должно собраться в верхней трети голени, под коленом, и заметно усилиться в верхней точке. Если печёт только под пяткой или в своде стопы, амплитуда обрезана снизу или вес ушёл на большой палец.","Как понять, что вы попали в мышцу",{"text":3122,"title":3123},"Ставьте подъёмы в конец занятия или в отдельную серию между кругами. Забитая голень портит приземления в прыжковых движениях, поэтому перед тумбой и бёрпи это упражнение не делают.","Место в комплексе",{"text":3125,"title":3126},"Судорога в своде стопы на высоких повторах означает, что вы давите пальцами вместо подушечки. Сойдите с опоры, потяните пальцы на себя пятнадцать секунд и вернитесь к подходу с меньшим числом повторов.","Судорога в своде посреди подхода",[3128,3131,3134],{"a":3129,"q":3130},"Оба варианта рабочие. Своим весом движение делают в комплексах, где голень нужна свежей, а гантели берут, когда двадцать пять чистых повторов уже проходят легко. Начните без веса и добавьте гантели, когда амплитуда перестанет сокращаться к концу подхода.","На анимации в руках гантели, а карточка говорит про свой вес. Как правильно?",{"a":3132,"q":3133},"Хватает трёх-пяти сантиметров: этого достаточно, чтобы пятка ушла ниже пальцев и голень растянулась. Высокая подставка амплитуду не удлиняет, потому что ход вниз ограничивает сам голеностоп, зато делает равновесие заметно хуже.","Зачем вообще вставать на возвышение?",{"a":3135,"q":3136},"Двух коротких серий в неделю достаточно, и ставить их лучше в разные дни от прыжковых комплексов. Голень восстанавливается быстро, но при ежедневной работе первой начинает жаловаться связка над пяткой, а не мышца.","В какие дни недели ставить эту работу?",{"knee":3138,"spine":3139,"shoulder":3140},{"note":173,"level":1979},{"note":173,"level":1979},{"note":173,"level":1979},{"male":3142,"female":3147},{"heavy":3143,"light":3144,"medium":3146},{"max":1106,"min":104,"unit":1984,"origin":1985},{"max":3145,"min":456,"unit":1984,"origin":1985},25,{"max":456,"min":1106,"unit":1984,"origin":1985},{"heavy":3148,"light":3149,"medium":3150},{"max":1106,"min":104,"unit":1984,"origin":1985},{"max":3145,"min":456,"unit":1984,"origin":1985},{"max":456,"min":1106,"unit":1984,"origin":1985},"икроножные",[3153],{"name":3154,"slug":118,"role":1998},"Икроножные",{"exercise_id":3156,"name":3157,"slug":3158,"difficulty":173,"equipment":27,"type":48,"images":3159,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3161,"tips":3174,"faq":3184,"restrictions":3194,"dosage":3198,"met":2562,"subcategory":3151,"gif_warning":1774,"content_status":1993,"created_at":1994,"updated_at":1995,"muscles":3207},"678d41b805683e7d70c7a467","подъемы на носки на одной ноге","podemy-na-noski-na-odnoy-noge",[3160],"\u002Fexercise-gifs\u002FSingle-Leg-Calf-Raises.gif",[3162,3166,3170],{"fix":3163,"sign":3164,"title":3165},"Положите на опору только два пальца или ладонь плашмя, не обхватывая. Локоть держите прямым весь подход: касание нужно для равновесия, а не для помощи.","Пальцы обхватывают опору всей кистью, локоть сгибается на каждом подъёме, а плечо на этой стороне поднимается к уху. Голень при этом устаёт заметно позже, чем должна.","Рука на опоре тянет корпус вверх",{"fix":3167,"sign":3168,"title":3169},"Поставьте свободную ладонь на гребень таза и держите обе тазовые кости на одной высоте. Если ровное положение не держится, сократите число повторов вдвое.","Если посмотреть в зеркало спереди, тазовая кость со стороны свободной ноги оказывается ниже, а корпус наклоняется к опоре. Внешняя сторона рабочего бедра при этом устаёт быстрее голени.","Тазовые кости стоят на разной высоте",{"fix":3171,"sign":3172,"title":3173},"Держите свободную ногу навесу, не касаясь опорной, или скрестите лодыжки перед собой. Так вся масса тела остаётся на одной голени.","Стопа задней ноги не просто заведена назад, а лежит на икре опорной и давит на неё. К концу подхода на голени остаётся заметный отпечаток от давления.","Задняя стопа подпирает опорную",[3175,3178,3181],{"text":3176,"title":3177},"Начинайте подход с той ноги, которая в прошлый раз сдалась раньше, и на второй стороне останавливайтесь ровно на том же счёте. Иначе сильная голень будет уходить вперёд по объёму, а слабая так и останется слабой.","Счёт задаёт отстающая голень",{"text":3179,"title":3180},"Когда пятнадцать повторов на ровном полу проходят чисто, переставьте рабочую стопу на край невысокой опоры. Добавленный провал под пяткой удлиняет ход и заменяет собой отягощение, которое одной рукой всё равно неудобно держать.","Ступенька вместо пола усложняет задачу",{"text":3182,"title":3183},"После травм голеностопа и в беговых комплексах одна голень почти всегда отстаёт, и в парных подъёмах это не видно: сильная сторона молча забирает часть работы. Одиночный вариант показывает разницу на первом же подходе.","Что показывает одиночная работа",[3185,3188,3191],{"a":3186,"q":3187},"Своим весом на одной ноге нагрузка и так вдвое выше, чем в парном подъёме, и полный ход на полу проходит тяжело. Подставку добавляют позже, когда пятнадцать повторов на ровном полу перестают быть проблемой.","Почему в этом варианте нет подставки под стопу?",{"a":3189,"q":3190},"Сделайте по подходу до потери полной амплитуды на каждую сторону. Разница в два-три повтора это норма, разница в пять и больше означает, что слабой ноге пока нужен отдельный дополнительный подход в каждой тренировке.","Как понять, что одна голень заметно слабее другой?",{"a":3192,"q":3193},"Да, если ладонь лежит на стене плашмя и не даёт зацепиться. Стена в этом смысле даже удобнее стойки: за неё физически нечем подтянуться, и вся работа гарантированно остаётся на голени.","Можно ли держаться за стену вместо стойки?",{"knee":3195,"spine":3196,"shoulder":3197},{"note":173,"level":1979},{"note":173,"level":1979},{"note":173,"level":1979},{"male":3199,"female":3203},{"heavy":3200,"light":3201,"medium":3202},{"max":104,"min":1248,"unit":1984,"origin":1985},{"max":456,"min":1106,"unit":1984,"origin":1985},{"max":1106,"min":104,"unit":1984,"origin":1985},{"heavy":3204,"light":3205,"medium":3206},{"max":104,"min":1248,"unit":1984,"origin":1985},{"max":456,"min":1106,"unit":1984,"origin":1985},{"max":1106,"min":104,"unit":1984,"origin":1985},[3208],{"name":3154,"slug":118,"role":1998},{"exercise_id":3210,"name":3211,"slug":3212,"difficulty":173,"equipment":24,"type":48,"images":3213,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3215,"tips":3232,"faq":3242,"restrictions":3252,"dosage":3256,"met":2562,"subcategory":3151,"gif_warning":1774,"content_status":1993,"created_at":1994,"updated_at":1995,"muscles":3265},"678d41b805683e7d70c7a469","подъемы на носки с эластичной лентой","podemy-na-noski-s-elastichnoy-lentoy",[3214],"\u002Fexercise-gifs\u002FCalf-Raise-with-Resistance-Band.gif",[3216,3220,3224,3228],{"fix":3217,"sign":3218,"title":3219},"Уприте кулаки в плечи и держите их там весь подход. Если руки всё равно уезжают, укоротите ленту, намотав концы на кисть, вместо того чтобы тянуть их силой.","К десятому повтору руки оказываются заметно ниже, чем в начале, а сопротивление в верхней точке почти пропадает. Плечи при этом тянет вниз сильнее, чем работает голень.","Кисти сползают к бёдрам по ходу подхода",{"fix":3221,"sign":3222,"title":3223},"Наступите на ленту шире или укоротите свободные концы так, чтобы в исходном положении она уже была натянута. Правильный подбор ощущается к пятнадцатому повтору.","Двадцать повторов проходят без жжения, а верхняя точка ощущается так же легко, как первая. Лента при этом почти не сопротивляется и висит дугой между стопами и руками.","Сопротивления не хватает до конца подхода",{"fix":3225,"sign":3226,"title":3227},"Ставьте стопы точно на середину ленты, поперёк неё, и работайте в обуви с плоской подошвой. Скрученную ленту перед подходом расправляйте: свёрнутая полоса выскальзывает всегда.","Полоса уползает к пальцам или к пятке и при подъёме норовит выскочить из-под стопы, а натяжение с одной стороны становится заметно сильнее.","Полоса выскальзывает при подъёме",{"fix":3229,"sign":3230,"title":3231},"Поставьте кулаки строго над ключицами, а плечи над серединой стопы. Если наклон возвращается, работайте у стены, касаясь её лопатками.","Плечи уходят вперёд, спина слегка круглится, и в верхней точке вы удерживаете равновесие, а не давите стопами. Поясница после подхода ощущается уставшей больше голени.","Плечи тянет вперёд за концами",[3233,3236,3239],{"text":3234,"title":3235},"Сопротивление меняется без покупки второй ленты: наступите на неё шире, намотайте концы на кисти или сложите полосу вдвое. Каждый шаг заметно утяжеляет верхнюю точку, а нижняя остаётся почти такой же.","Одна лента даёт три уровня нагрузки",{"text":3237,"title":3238},"Лента слабо нагружает начало движения, поэтому основную работу даёт удержание верхней точки. Две секунды сверху на каждом повторе дают голени больше, чем переход на более тугую ленту с короткими повторами.","Пауза важнее сопротивления",{"text":3240,"title":3241},"Вариант удобен в разъездах и дома, где нет ни платформы, ни отягощения. Он же подходит как разогрев голени перед прыжковыми комплексами: несколько подходов поднимают температуру мышцы и не забивают её.","Когда лента выручает",[3243,3246,3249],{"a":3244,"q":3245},"Подойдёт длинная плоская лента среднего сопротивления, которой хватает от пола до плеч в растянутом виде. Короткие кольцевые ленты для ног здесь неудобны: их не получается держать у плеч, и натяжение уходит в стороны.","Какая лента нужна для этого упражнения?",{"a":3247,"q":3248},"Гантели давят одинаково по всему ходу, а лента тем сильнее, чем выше вы поднялись. Голень в верхней точке как раз сильнее всего, поэтому лента нагружает её ровнее, но почти не даёт нагрузки в растянутом положении.","Почему с лентой тяжелее именно наверху?",{"a":3250,"q":3251},"Можно, если лента широкая и не режет стопу. Под тонкой полосой лучше подложить сложенное полотенце: узкая лента под весом тела давит на кости плюсны и отвлекает от работы голени.","Работать в обуви или босиком?",{"knee":3253,"spine":3254,"shoulder":3255},{"note":173,"level":1979},{"note":173,"level":1979},{"note":173,"level":1979},{"male":3257,"female":3261},{"heavy":3258,"light":3259,"medium":3260},{"max":456,"min":1106,"unit":1984,"origin":1985},{"max":1536,"min":3145,"unit":1984,"origin":1985},{"max":3145,"min":456,"unit":1984,"origin":1985},{"heavy":3262,"light":3263,"medium":3264},{"max":456,"min":1106,"unit":1984,"origin":1985},{"max":1536,"min":3145,"unit":1984,"origin":1985},{"max":3145,"min":456,"unit":1984,"origin":1985},[3266],{"name":3154,"slug":118,"role":1998},{"exercise_id":3268,"name":3269,"slug":3270,"difficulty":173,"equipment":27,"type":48,"images":3271,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3273,"tips":3290,"faq":3300,"restrictions":3310,"dosage":3314,"met":2562,"subcategory":3151,"gif_warning":1774,"content_status":1993,"created_at":1994,"updated_at":1995,"muscles":3323},"678d41b805683e7d70c7a46b","подъемы на носки стоя","podemy-na-noski-stoya",[3272],"\u002Fexercise-gifs\u002FStanding-Calf-Raise.gif",[3274,3278,3282,3286],{"fix":3275,"sign":3276,"title":3277},"Сдвиньтесь вперёд так, чтобы на ступеньке остались только пальцы и подушечки под ними. Проверить просто: в нижней точке пятка не должна ничего касаться.","На край опирается не подушечка, а вся передняя половина стопы вместе со сводом, и пятка при опускании упирается в вертикальную грань ступеньки вместо того, чтобы уйти в пустоту.","Стопы стоят на ступеньке слишком глубоко",{"fix":3279,"sign":3280,"title":3281},"Считайте вслух до трёх на каждом опускании и держитесь за перила крепче. Нижнюю точку ищите постепенно, добавляя по сантиметру от подхода к подходу.","Опускание занимает меньше секунды, в голени в нижней точке возникает резкий дёрганый тянущий укол, а не ровное натяжение, и корпус слегка проваливается вместе с пяткой.","Пятка уходит вниз рывком",{"fix":3283,"sign":3284,"title":3285},"Держитесь за перила кончиками пальцев одной руки. Если без второй руки равновесие теряется, встаньте лицом к стене и упритесь в неё ладонями на уровне груди.","Руки выпрямлены и тянут вас вверх, плечи подняты, а часть веса ушла на них: подъём получается лёгким, но жжения в голени к концу подхода почти нет.","Корпус повисает на перилах",{"fix":3287,"sign":3288,"title":3289},"Выбирайте нижнюю ступеньку с площадкой позади или замените лестницу на устойчивую платформу у стены. Работать на верхних ступенях марша не нужно вовсе.","Позади вас сразу начинается лестничный марш вниз, а под пяткой в нижней точке остаётся меньше ладони пустого пространства.","Ступенька выбрана без запаса",[3291,3294,3297],{"text":3292,"title":3293},"Первые подходы делайте, держась двумя руками и опускаясь только до половины провала. Голеностоп привыкает к длинному ходу за две-три тренировки, и после этого полная нижняя точка перестаёт отзываться в связке над пяткой.","С чего начать на лестнице",{"text":3295,"title":3296},"Носки прямо нагружают голень ровно, разворот носков внутрь смещает работу к внешней стороне, наружу к внутренней. Не выбирайте один вариант навсегда: чередуйте их между подходами, оставляя по одному положению на подход.","Разворот стоп меняет акцент",{"text":3298,"title":3299},"Длинный ход хорошо ложится в конец тренировки ног или в отдельный короткий блок в день отдыха. Перед комплексом с прыжками и бегом его не ставят: растянутая и забитая голень хуже держит приземление.","Когда ставить длинный ход",[3301,3304,3307],{"a":3302,"q":3303},"Кадры показывают вариант с отягощением, но на лестнице без стоек снимать и ставить штангу неудобно и небезопасно. Своим весом полный ход на ступеньке нагружает голень достаточно, а если стало легко, возьмите по гантели в каждую руку.","Почему на анимации на плечах лежит гриф?",{"a":3305,"q":3306},"Под пяткой остаётся пустота на всю высоту ступени, и голеностоп доходит до своего предела, а не упирается в пол. На платформе в три сантиметра нижняя точка обрезается, и растянутое положение голень почти не видит.","Чем ступенька лучше низкой платформы?",{"a":3308,"q":3309},"Ровное натяжение в подколенной ямке в нижней точке нормально: икроножная мышца крепится выше колена и растягивается при выпрямленной ноге. Резкая или простреливающая боль там же означает, что вы ушли ниже своего предела, и её нужно сократить.","Тянет под коленом, это нормально?",{"knee":3311,"spine":3312,"shoulder":3313},{"note":173,"level":1979},{"note":173,"level":1979},{"note":173,"level":1979},{"male":3315,"female":3319},{"heavy":3316,"light":3317,"medium":3318},{"max":1106,"min":104,"unit":1984,"origin":1985},{"max":3145,"min":456,"unit":1984,"origin":1985},{"max":1012,"min":1106,"unit":1984,"origin":1985},{"heavy":3320,"light":3321,"medium":3322},{"max":1106,"min":104,"unit":1984,"origin":1985},{"max":3145,"min":456,"unit":1984,"origin":1985},{"max":1012,"min":1106,"unit":1984,"origin":1985},[3324],{"name":3154,"slug":118,"role":1998},{"total":1927,"limit":849,"offset":3326},1152,{"page_type":3328,"point":173,"template":3329,"blocks":3333},"exercises-index",{"kind":3330,"title_tpl":3331,"description_tpl":3332,"h1_tpl":173,"og_image":173,"noindex":1774},"default","База упражнений","Каталог упражнений с техникой выполнения и целевыми мышцами. Фильтры по группе мышц, инвентарю, типу и сложности.",[]]