[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"exercise-facets":3,"exercise-catalog:index:all":166,"exercise-facet-counts":1915,"exercises-list":1928,"seo-meta:\u002Fexercises":3469},{"equipment":4,"types":41,"groups":52,"muscles":74},[5,6,7,8,9,10,11,12,13,14,15,16,17,18,19,20,21,22,23,24,25,26,27,28,29,30,31,32,33,34,35,36,37,38,39,40],"Свой вес","брусья","гантели","гимнастическая палка","гиря","гриф бревно","диск","диск,скамья","диски","канаты","кардио","коврик","кольца","конусы","кроссовер","медбол","напарник","петли TRX","полусфера (боса)","резинки","ролик МФР","ролик на пресс","свой вес","скакалка","скамья","скамья для пресса","скамья,гантели","стена","степ","тренажёр","тумба","турник","фитбол","шина","шлем утяжелитель","штанга",[42,43,44,45,46,47,15,48,49,50,51],"TRX","МФР","воркаут","домашние","единоборства","йога","кроссфит","пилатес","растяжка","тренажёрка",[53,56,59,62,65,68,71],{"name":54,"slug":55},"Ноги","nogi",{"name":57,"slug":58},"Руки","ruki",{"name":60,"slug":61},"Плечи","plechi",{"name":63,"slug":64},"Спина","spina",{"name":66,"slug":67},"Корпус","korpus",{"name":69,"slug":70},"Грудь","grud",{"name":72,"slug":73},"Шея","sheya",[75,79,84,89,93,97,101,105,109,113,117,122,126,130,134,137,140,145,149,153,158,162],{"slug":76,"name":77,"group_slug":70,"catalog_slug":76,"count":78},"bolshaya-grudnaya","Большая грудная",90,{"slug":80,"name":81,"group_slug":70,"catalog_slug":82,"count":83},"verhnyaya-grudnaya","Верх груди","verh-grudi",19,{"slug":85,"name":86,"group_slug":70,"catalog_slug":87,"count":88},"niz-grudnoy","Низ груди","niz-grudi",9,{"slug":90,"name":91,"group_slug":61,"catalog_slug":90,"count":92},"perednyaya-delta","Передняя дельта",87,{"slug":94,"name":95,"group_slug":61,"catalog_slug":94,"count":96},"srednyaya-delta","Средняя дельта",38,{"slug":98,"name":99,"group_slug":61,"catalog_slug":98,"count":100},"zadnyaya-delta","Задняя дельта",31,{"slug":102,"name":103,"group_slug":61,"catalog_slug":102,"count":104},"rotatory","Ротаторы плеча",12,{"slug":106,"name":107,"group_slug":55,"catalog_slug":106,"count":108},"yagoditsy","Ягодицы",145,{"slug":110,"name":111,"group_slug":55,"catalog_slug":110,"count":112},"kvadritseps","Квадрицепс",120,{"slug":114,"name":115,"group_slug":55,"catalog_slug":114,"count":116},"bitseps-bedra","Бицепс бедра",37,{"slug":118,"name":119,"group_slug":55,"catalog_slug":120,"count":121},"ikronozhnye","Икры","ikry",40,{"slug":123,"name":124,"group_slug":55,"catalog_slug":123,"count":125},"privodyaschie-bedra","Приводящие бедра",13,{"slug":127,"name":128,"group_slug":58,"catalog_slug":127,"count":129},"tritseps","Трицепс",92,{"slug":131,"name":132,"group_slug":58,"catalog_slug":131,"count":133},"bitseps","Бицепс",53,{"slug":135,"name":136,"group_slug":58,"catalog_slug":135,"count":83},"predplechya","Предплечья",{"slug":138,"name":139,"group_slug":58,"catalog_slug":138,"count":125},"brahialis","Брахиалис",{"slug":141,"name":142,"group_slug":64,"catalog_slug":143,"count":144},"shirochayshaya-myshtsa","Широчайшие","shirochayshie",77,{"slug":146,"name":147,"group_slug":64,"catalog_slug":146,"count":148},"trapetsiya","Трапеция",71,{"slug":150,"name":151,"group_slug":64,"catalog_slug":150,"count":152},"poyasnitsa","Поясница",5,{"slug":154,"name":155,"group_slug":67,"catalog_slug":156,"count":157},"pryamaya-zhivota","Пресс","press",59,{"slug":159,"name":160,"group_slug":67,"catalog_slug":159,"count":161},"kosye-myshtsy","Косые мышцы живота",46,{"slug":163,"name":164,"group_slug":67,"catalog_slug":163,"count":165},"kor","Кор",44,{"items":167,"total":1741,"axes":1742},[168,179,187,195,204,211,218,225,232,240,247,254,263,269,278,287,293,299,305,312,321,330,336,345,351,360,366,372,378,386,392,398,404,410,419,428,437,446,453,462,468,474,480,488,496,503,509,518,524,532,541,549,555,564,572,580,588,595,602,610,618,626,634,642,649,657,665,673,681,688,695,703,710,718,726,734,741,749,756,763,771,778,785,793,800,808,816,824,832,839,846,854,861,868,876,883,890,897,904,911,918,925,932,939,946,953,960,967,974,981,988,995,1002,1009,1017,1024,1031,1039,1046,1053,1060,1068,1075,1082,1089,1096,1103,1111,1118,1125,1132,1140,1147,1154,1161,1168,1175,1182,1189,1196,1203,1210,1217,1224,1231,1238,1245,1253,1260,1267,1274,1281,1288,1295,1302,1309,1316,1323,1330,1337,1344,1351,1358,1365,1372,1379,1386,1393,1400,1407,1415,1422,1429,1436,1443,1450,1457,1464,1471,1478,1485,1492,1499,1506,1513,1524,1533,1543,1552,1561,1570,1579,1588,1597,1606,1615,1624,1633,1642,1651,1660,1669,1678,1687,1696,1705,1714,1723,1732],{"path":169,"depth":170,"h1":171,"count":172,"equipment":173,"type":174,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal",1,"Упражнения в тренажёрном зале",854,null,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":178},"zal","Тренажёрный зал","в тренажёрном зале",[],{"path":180,"depth":170,"h1":181,"count":182,"equipment":173,"type":173,"group":183},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fnogi","Упражнения на ноги",372,{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":186},"на ноги","group",[],{"path":188,"depth":170,"h1":189,"count":190,"equipment":191,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom","Упражнения с собственным весом",304,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":194},"sobstvennym-vesom","с собственным весом",[],{"path":196,"depth":170,"h1":197,"count":198,"equipment":199,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami","Упражнения с гантелями",188,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":203},"gantelyami","Гантели","с гантелями",[],{"path":205,"depth":170,"h1":206,"count":207,"equipment":173,"type":173,"group":208},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fruki","Упражнения на руки",176,{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":210},"на руки",[],{"path":212,"depth":170,"h1":213,"count":214,"equipment":173,"type":173,"group":215},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fplechi","Упражнения на плечи",164,{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":217},"на плечи",[],{"path":219,"depth":170,"h1":220,"count":221,"equipment":173,"type":173,"group":222},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fspina","Упражнения на спину",155,{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":224},"на спину",[],{"path":226,"depth":170,"h1":227,"count":228,"equipment":173,"type":173,"group":229},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkorpus","Упражнения на корпус",149,{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":231},"на корпус",[],{"path":233,"depth":170,"h1":234,"count":108,"equipment":235,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah","Упражнения на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":239},"trenazherah","Тренажёры","на тренажёрах",[],{"path":241,"depth":170,"h1":242,"count":108,"equipment":173,"type":173,"group":243},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы",{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":246},"на ягодицы","muscle",[106],{"path":248,"depth":170,"h1":249,"count":250,"equipment":173,"type":173,"group":251},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgrud","Упражнения на грудь",124,{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":253},"на грудь",[],{"path":255,"depth":170,"h1":256,"count":257,"equipment":258,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy","Упражнения со штангой",122,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":262},"shtangoy","Штанга","со штангой",[],{"path":264,"depth":170,"h1":265,"count":112,"equipment":173,"type":173,"group":266},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс",{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":268},"на квадрицепс",[110],{"path":270,"depth":170,"h1":271,"count":272,"equipment":273,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere","Упражнения в кроссовере",119,{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":277},"krossovere","Кроссовер","в кроссовере",[],{"path":279,"depth":170,"h1":280,"count":281,"equipment":173,"type":282,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka","Упражнения на растяжку",106,{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":286},"rastyazhka","Растяжка","на растяжку",[],{"path":288,"depth":170,"h1":289,"count":129,"equipment":173,"type":173,"group":290},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс",{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":292},"на трицепс",[127],{"path":294,"depth":170,"h1":295,"count":78,"equipment":173,"type":173,"group":296},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную",{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":298},"на большую грудную",[76],{"path":300,"depth":170,"h1":301,"count":92,"equipment":173,"type":173,"group":302},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту",{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":304},"на переднюю дельту",[90],{"path":306,"depth":170,"h1":307,"count":144,"equipment":173,"type":173,"group":308},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие",{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":310},"на широчайшие",[141,311],"shirochayshaya",{"path":313,"depth":170,"h1":314,"count":315,"equipment":173,"type":316,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio","Упражнения для кардио",76,{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":320},"kardio","Кардио","для кардио",[],{"path":322,"depth":170,"h1":323,"count":324,"equipment":325,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami","Упражнения с резинками",75,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":329},"rezinkami","Резинки","с резинками",[],{"path":331,"depth":170,"h1":332,"count":148,"equipment":173,"type":173,"group":333},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию",{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":335},"на трапецию",[146],{"path":337,"depth":170,"h1":338,"count":339,"equipment":340,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike","Упражнения на коврике",68,{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":344},"kovrike","Коврик","на коврике",[],{"path":346,"depth":170,"h1":347,"count":157,"equipment":173,"type":173,"group":348},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpress","Упражнения на пресс",{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":350},"на пресс",[154],{"path":352,"depth":170,"h1":353,"count":354,"equipment":173,"type":355,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fyoga","Упражнения по йоге",55,{"slug":356,"label":357,"phrase":358,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":359},"yoga","Йога","по йоге",[],{"path":361,"depth":170,"h1":362,"count":133,"equipment":173,"type":173,"group":363},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс",{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":365},"на бицепс",[131],{"path":367,"depth":170,"h1":368,"count":161,"equipment":173,"type":173,"group":369},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkosye-myshtsy","Упражнения на косые мышцы живота",{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":371},"на косые мышцы живота",[159],{"path":373,"depth":170,"h1":374,"count":165,"equipment":173,"type":173,"group":375},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkor","Упражнения на кор",{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":377},"на кор",[163],{"path":379,"depth":170,"h1":380,"count":121,"equipment":173,"type":381,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fcrossfit","Упражнения по кроссфиту",{"slug":382,"label":383,"phrase":384,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":385},"crossfit","Кроссфит","по кроссфиту",[],{"path":387,"depth":170,"h1":388,"count":121,"equipment":173,"type":173,"group":389},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fikry","Упражнения на икры",{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":391},"на икры",[118],{"path":393,"depth":170,"h1":394,"count":96,"equipment":173,"type":173,"group":395},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsrednyaya-delta","Упражнения на среднюю дельту",{"slug":94,"label":95,"phrase":396,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":397},"на среднюю дельту",[94],{"path":399,"depth":170,"h1":400,"count":116,"equipment":173,"type":173,"group":401},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра",{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":403},"на бицепс бедра",[114],{"path":405,"depth":170,"h1":406,"count":100,"equipment":173,"type":173,"group":407},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzadnyaya-delta","Упражнения на заднюю дельту",{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":409},"на заднюю дельту",[98],{"path":411,"depth":170,"h1":412,"count":413,"equipment":414,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike","Упражнения на турнике",29,{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":418},"turnike","Турник","на турнике",[],{"path":420,"depth":170,"h1":421,"count":422,"equipment":173,"type":423,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma","Упражнения дома",28,{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":427},"doma","Домашние","дома",[],{"path":429,"depth":170,"h1":430,"count":431,"equipment":432,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey","Упражнения с гирей",26,{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":436},"girey","Гиря","с гирей",[],{"path":438,"depth":170,"h1":439,"count":440,"equipment":173,"type":441,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpilates","Упражнения по пилатесу",22,{"slug":442,"label":443,"phrase":444,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":445},"pilates","Пилатес","по пилатесу",[],{"path":447,"depth":170,"h1":448,"count":449,"equipment":173,"type":173,"group":450},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsheya","Упражнения на шею",21,{"slug":73,"label":72,"phrase":451,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":452},"на шею",[],{"path":454,"depth":170,"h1":455,"count":456,"equipment":457,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgimnasticheskoy-palkoy","Упражнения с гимнастической палкой",20,{"slug":458,"label":459,"phrase":460,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":461},"gimnasticheskoy-palkoy","Гимнастическая палка","с гимнастической палкой",[],{"path":463,"depth":170,"h1":464,"count":83,"equipment":173,"type":173,"group":465},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpredplechya","Упражнения на предплечья",{"slug":135,"label":136,"phrase":466,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":467},"на предплечья",[135],{"path":469,"depth":170,"h1":470,"count":83,"equipment":173,"type":173,"group":471},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fverh-grudi","Упражнения на верх груди",{"slug":82,"label":81,"phrase":472,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":473},"на верх груди",[80],{"path":475,"depth":170,"h1":476,"count":125,"equipment":173,"type":173,"group":477},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbrahialis","Упражнения на брахиалис",{"slug":138,"label":139,"phrase":478,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":479},"на брахиалис",[138],{"path":481,"depth":170,"h1":482,"count":125,"equipment":173,"type":173,"group":483},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fprivodyaschie-bedra","Упражнения на приводящие бедра",{"slug":123,"label":124,"phrase":484,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":485},"на приводящие бедра",[123,486,487],"privodyaschie","privodyaschie-myshtsy",{"path":489,"depth":170,"h1":490,"count":125,"equipment":491,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftumbe","Упражнения на тумбе",{"slug":492,"label":493,"phrase":494,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":495},"tumbe","Тумба","на тумбе",[],{"path":497,"depth":170,"h1":498,"count":104,"equipment":173,"type":499,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fmfr","Упражнения для миофасциального релиза",{"slug":500,"label":43,"phrase":501,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":502},"mfr","для миофасциального релиза",[],{"path":504,"depth":170,"h1":505,"count":104,"equipment":173,"type":173,"group":506},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frotatory","Упражнения на ротаторы плеча",{"slug":102,"label":103,"phrase":507,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":508},"на ротаторы плеча",[102],{"path":510,"depth":170,"h1":511,"count":512,"equipment":513,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ffitbole","Упражнения на фитболе",11,{"slug":514,"label":515,"phrase":516,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":517},"fitbole","Фитбол","на фитболе",[],{"path":519,"depth":170,"h1":520,"count":88,"equipment":173,"type":173,"group":521},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fniz-grudi","Упражнения на низ груди",{"slug":87,"label":86,"phrase":522,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":523},"на низ груди",[85],{"path":525,"depth":170,"h1":526,"count":88,"equipment":173,"type":527,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fvorkaut","Упражнения по воркауту",{"slug":528,"label":529,"phrase":530,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":531},"vorkaut","Воркаут","по воркауту",[],{"path":533,"depth":170,"h1":534,"count":535,"equipment":173,"type":536,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fedinoborstva","Упражнения для единоборств",8,{"slug":537,"label":538,"phrase":539,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":540},"edinoborstva","Единоборства","для единоборств",[],{"path":542,"depth":170,"h1":543,"count":544,"equipment":173,"type":545,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrx","Упражнения на петлях TRX",6,{"slug":546,"label":42,"phrase":547,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":548},"trx","на петлях TRX",[],{"path":550,"depth":170,"h1":551,"count":152,"equipment":173,"type":173,"group":552},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpoyasnitsa","Упражнения на поясницу",{"slug":150,"label":151,"phrase":553,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":554},"на поясницу",[150],{"path":556,"depth":557,"h1":558,"count":559,"equipment":173,"type":560,"group":562},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fnogi",2,"Упражнения на ноги в тренажёрном зале",220,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":561},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":563},[],{"path":565,"depth":557,"h1":566,"count":567,"equipment":173,"type":568,"group":570},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fruki","Упражнения на руки в тренажёрном зале",156,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":569},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":571},[],{"path":573,"depth":557,"h1":574,"count":575,"equipment":173,"type":576,"group":578},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fplechi","Упражнения на плечи в тренажёрном зале",128,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":577},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":579},[],{"path":581,"depth":557,"h1":582,"count":583,"equipment":173,"type":584,"group":586},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы в тренажёрном зале",126,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":585},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":587},[106],{"path":589,"depth":557,"h1":590,"count":257,"equipment":591,"type":173,"group":593},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":592},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":594},[],{"path":596,"depth":557,"h1":597,"count":112,"equipment":173,"type":598,"group":600},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkorpus","Упражнения на корпус в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":599},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":601},[],{"path":603,"depth":557,"h1":604,"count":605,"equipment":173,"type":606,"group":608},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fspina","Упражнения на спину в тренажёрном зале",115,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":607},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":609},[],{"path":611,"depth":557,"h1":612,"count":613,"equipment":173,"type":614,"group":616},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fgrud","Упражнения на грудь в тренажёрном зале",103,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":615},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":617},[],{"path":619,"depth":557,"h1":620,"count":621,"equipment":622,"type":624,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka","Упражнения на растяжку с собственным весом",94,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":623},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":625},[],{"path":627,"depth":557,"h1":628,"count":629,"equipment":173,"type":630,"group":632},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс в тренажёрном зале",82,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":631},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":633},[127],{"path":635,"depth":557,"h1":636,"count":637,"equipment":173,"type":638,"group":640},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную в тренажёрном зале",72,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":639},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":641},[76],{"path":643,"depth":557,"h1":644,"count":148,"equipment":645,"type":647,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal","Упражнения с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":646},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":648},[],{"path":650,"depth":557,"h1":651,"count":652,"equipment":653,"type":173,"group":655},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fnogi","Упражнения на ноги на тренажёрах",66,{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":654},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":656},[],{"path":658,"depth":557,"h1":659,"count":660,"equipment":661,"type":663,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal","Упражнения с резинками в тренажёрном зале",65,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":662},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":664},[],{"path":666,"depth":557,"h1":667,"count":668,"equipment":173,"type":669,"group":671},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие в тренажёрном зале",63,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":670},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":672},[141,311],{"path":674,"depth":557,"h1":675,"count":676,"equipment":173,"type":677,"group":679},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту в тренажёрном зале",60,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":678},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":680},[90],{"path":682,"depth":557,"h1":683,"count":157,"equipment":173,"type":684,"group":686},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fnogi","Упражнения на ноги для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":685},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":687},[],{"path":689,"depth":557,"h1":690,"count":157,"equipment":691,"type":693,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fzal","Упражнения на коврике в тренажёрном зале",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":692},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":694},[],{"path":696,"depth":557,"h1":697,"count":698,"equipment":699,"type":173,"group":701},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fplechi","Упражнения на плечи с гантелями",56,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":700},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":702},[],{"path":704,"depth":557,"h1":705,"count":133,"equipment":706,"type":173,"group":708},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fruki","Упражнения на руки с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":707},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":709},[],{"path":711,"depth":557,"h1":712,"count":713,"equipment":173,"type":714,"group":716},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс в тренажёрном зале",51,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":715},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":717},[110],{"path":719,"depth":557,"h1":720,"count":721,"equipment":722,"type":724,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio","Упражнения с собственным весом для кардио",49,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":723},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":725},[],{"path":727,"depth":557,"h1":728,"count":729,"equipment":173,"type":730,"group":732},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fnogi","Упражнения на растяжку для ног",48,{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":731},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":733},[],{"path":735,"depth":557,"h1":736,"count":729,"equipment":173,"type":737,"group":739},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":738},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":740},[146],{"path":742,"depth":557,"h1":743,"count":744,"equipment":745,"type":173,"group":747},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на коврике",47,{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":746},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":748},[],{"path":750,"depth":557,"h1":751,"count":165,"equipment":173,"type":752,"group":754},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":753},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":755},[110],{"path":757,"depth":557,"h1":758,"count":165,"equipment":759,"type":173,"group":761},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":760},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":762},[110],{"path":764,"depth":557,"h1":765,"count":766,"equipment":173,"type":767,"group":769},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkosye-myshtsy","Упражнения на косые мышцы живота в тренажёрном зале",41,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":768},[],{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":770},[159],{"path":772,"depth":557,"h1":773,"count":121,"equipment":774,"type":173,"group":776},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fruki","Упражнения на руки в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":775},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":777},[],{"path":779,"depth":557,"h1":780,"count":116,"equipment":781,"type":173,"group":783},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fgrud","Упражнения на грудь с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":782},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":784},[],{"path":786,"depth":557,"h1":787,"count":788,"equipment":789,"type":173,"group":791},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fnogi","Упражнения на ноги с резинками",36,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":790},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":792},[],{"path":794,"depth":557,"h1":795,"count":788,"equipment":796,"type":173,"group":798},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fnogi","Упражнения на ноги со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":797},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":799},[],{"path":801,"depth":557,"h1":802,"count":803,"equipment":804,"type":173,"group":806},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fruki","Упражнения на руки со штангой",35,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":805},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":807},[],{"path":809,"depth":557,"h1":810,"count":811,"equipment":812,"type":173,"group":814},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fnogi","Упражнения на ноги с гантелями",34,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":813},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":815},[],{"path":817,"depth":557,"h1":818,"count":819,"equipment":820,"type":173,"group":822},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную с собственным весом",33,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":821},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":823},[76],{"path":825,"depth":557,"h1":826,"count":827,"equipment":828,"type":173,"group":830},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fspina","Упражнения на спину со штангой",27,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":829},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":831},[],{"path":833,"depth":557,"h1":834,"count":827,"equipment":835,"type":173,"group":837},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":836},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":838},[],{"path":840,"depth":557,"h1":841,"count":431,"equipment":842,"type":173,"group":844},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":843},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":845},[106],{"path":847,"depth":557,"h1":848,"count":849,"equipment":850,"type":173,"group":852},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс в кроссовере",24,{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":851},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":853},[127],{"path":855,"depth":557,"h1":856,"count":849,"equipment":857,"type":173,"group":859},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fspina","Упражнения на спину на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":858},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":860},[],{"path":862,"depth":557,"h1":863,"count":849,"equipment":864,"type":173,"group":866},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":865},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":867},[106],{"path":869,"depth":557,"h1":870,"count":871,"equipment":872,"type":173,"group":874},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fikry","Упражнения на икры с собственным весом",23,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":873},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":875},[118],{"path":877,"depth":557,"h1":878,"count":871,"equipment":879,"type":881,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal","Упражнения на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":880},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":882},[],{"path":884,"depth":557,"h1":885,"count":871,"equipment":173,"type":886,"group":888},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkor","Упражнения на кор в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":887},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":889},[163],{"path":891,"depth":557,"h1":892,"count":871,"equipment":173,"type":893,"group":895},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fzadnyaya-delta","Упражнения на заднюю дельту в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":894},[],{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":896},[98],{"path":898,"depth":557,"h1":899,"count":440,"equipment":900,"type":173,"group":902},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":901},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":903},[127],{"path":905,"depth":557,"h1":906,"count":440,"equipment":907,"type":909,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fzal","Упражнения с гирей в тренажёрном зале",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":908},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":910},[],{"path":912,"depth":557,"h1":913,"count":440,"equipment":914,"type":173,"group":916},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fplechi","Упражнения на плечи в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":915},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":917},[],{"path":919,"depth":557,"h1":920,"count":440,"equipment":921,"type":173,"group":923},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fspina","Упражнения на спину в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":922},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":924},[],{"path":926,"depth":557,"h1":927,"count":440,"equipment":928,"type":173,"group":930},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":929},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":931},[106],{"path":933,"depth":557,"h1":934,"count":440,"equipment":935,"type":173,"group":937},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":936},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":938},[146],{"path":940,"depth":557,"h1":941,"count":440,"equipment":942,"type":173,"group":944},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":943},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":945},[110],{"path":947,"depth":557,"h1":948,"count":449,"equipment":949,"type":173,"group":951},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fgrud","Упражнения на грудь с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":950},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":952},[],{"path":954,"depth":557,"h1":955,"count":449,"equipment":956,"type":173,"group":958},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":957},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":959},[90],{"path":961,"depth":557,"h1":962,"count":449,"equipment":963,"type":173,"group":965},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fsrednyaya-delta","Упражнения на среднюю дельту с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":964},[],{"slug":94,"label":95,"phrase":396,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":966},[94],{"path":968,"depth":557,"h1":969,"count":449,"equipment":970,"type":173,"group":972},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fpress","Упражнения на пресс на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":971},[],{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":973},[154],{"path":975,"depth":557,"h1":976,"count":449,"equipment":977,"type":173,"group":979},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":978},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":980},[141,311],{"path":982,"depth":557,"h1":983,"count":449,"equipment":984,"type":173,"group":986},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fplechi","Упражнения на плечи с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":985},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":987},[],{"path":989,"depth":557,"h1":990,"count":449,"equipment":173,"type":991,"group":993},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":992},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":994},[114],{"path":996,"depth":557,"h1":997,"count":456,"equipment":998,"type":173,"group":1000},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":999},[],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1001},[131],{"path":1003,"depth":557,"h1":1004,"count":456,"equipment":1005,"type":173,"group":1007},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fspina","Упражнения на спину на турнике",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1006},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1008},[],{"path":1010,"depth":557,"h1":1011,"count":1012,"equipment":1013,"type":173,"group":1015},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с гантелями",18,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1014},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1016},[106],{"path":1018,"depth":557,"h1":1019,"count":1012,"equipment":173,"type":1020,"group":1022},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fikry","Упражнения на растяжку для икр",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1021},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1023},[118],{"path":1025,"depth":557,"h1":1026,"count":1012,"equipment":1027,"type":173,"group":1029},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1028},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1030},[90],{"path":1032,"depth":557,"h1":1033,"count":1034,"equipment":1035,"type":173,"group":1037},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fspina","Упражнения на спину с гантелями",17,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1036},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1038},[],{"path":1040,"depth":557,"h1":1041,"count":1034,"equipment":1042,"type":173,"group":1044},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fgrud","Упражнения на грудь на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1043},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1045},[],{"path":1047,"depth":557,"h1":1048,"count":1034,"equipment":1049,"type":173,"group":1051},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие на турнике",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1050},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1052},[141,311],{"path":1054,"depth":557,"h1":1055,"count":1034,"equipment":173,"type":1056,"group":1058},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fikry","Упражнения на икры в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1057},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1059},[118],{"path":1061,"depth":557,"h1":1062,"count":1063,"equipment":1064,"type":173,"group":1066},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию с гантелями",16,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1065},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1067},[146],{"path":1069,"depth":557,"h1":1070,"count":1063,"equipment":1071,"type":173,"group":1073},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fkosye-myshtsy","Упражнения на косые мышцы живота на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1072},[],{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1074},[159],{"path":1076,"depth":557,"h1":1077,"count":1063,"equipment":1078,"type":173,"group":1080},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1079},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1081},[106],{"path":1083,"depth":557,"h1":1084,"count":1063,"equipment":1085,"type":1087,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fdoma","Упражнения с собственным весом дома",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1086},[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1088},[],{"path":1090,"depth":557,"h1":1091,"count":1063,"equipment":1092,"type":173,"group":1094},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fspina","Упражнения на спину с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1093},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1095},[],{"path":1097,"depth":557,"h1":1098,"count":1063,"equipment":1099,"type":173,"group":1101},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1100},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1102},[141,311],{"path":1104,"depth":557,"h1":1105,"count":1106,"equipment":1107,"type":173,"group":1109},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fgrud","Упражнения на грудь в кроссовере",15,{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1108},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1110},[],{"path":1112,"depth":557,"h1":1113,"count":1106,"equipment":173,"type":1114,"group":1116},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fspina","Упражнения на растяжку для спины",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1115},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1117},[],{"path":1119,"depth":557,"h1":1120,"count":1106,"equipment":1121,"type":173,"group":1123},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1122},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1124},[110],{"path":1126,"depth":557,"h1":1127,"count":1106,"equipment":1128,"type":173,"group":1130},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1129},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1131},[127],{"path":1133,"depth":557,"h1":1134,"count":1135,"equipment":1136,"type":173,"group":1138},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fplechi","Упражнения на плечи со штангой",14,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1137},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1139},[],{"path":1141,"depth":557,"h1":1142,"count":1135,"equipment":1143,"type":173,"group":1145},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fruki","Упражнения на руки с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1144},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1146},[],{"path":1148,"depth":557,"h1":1149,"count":1135,"equipment":1150,"type":173,"group":1152},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fplechi","Упражнения на плечи на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1151},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1153},[],{"path":1155,"depth":557,"h1":1156,"count":125,"equipment":1157,"type":173,"group":1159},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1158},[],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1160},[131],{"path":1162,"depth":557,"h1":1163,"count":125,"equipment":1164,"type":173,"group":1166},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkor","Упражнения на кор с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1165},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1167},[163],{"path":1169,"depth":557,"h1":1170,"count":104,"equipment":1171,"type":173,"group":1173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fnogi","Упражнения на ноги на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1172},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1174},[],{"path":1176,"depth":557,"h1":1177,"count":104,"equipment":1178,"type":173,"group":1180},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1179},[],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1181},[131],{"path":1183,"depth":557,"h1":1184,"count":104,"equipment":173,"type":1185,"group":1187},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fgrud","Упражнения на растяжку для груди",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1186},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1188},[],{"path":1190,"depth":557,"h1":1191,"count":104,"equipment":1192,"type":1194,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkardio","Упражнения на тренажёрах для кардио",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1193},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1195},[],{"path":1197,"depth":557,"h1":1198,"count":104,"equipment":1199,"type":173,"group":1201},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fruki","Упражнения на руки на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1200},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1202},[],{"path":1204,"depth":557,"h1":1205,"count":104,"equipment":173,"type":1206,"group":1208},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fpredplechya","Упражнения на предплечья в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1207},[],{"slug":135,"label":136,"phrase":466,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1209},[135],{"path":1211,"depth":557,"h1":1212,"count":512,"equipment":1213,"type":173,"group":1215},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fkor","Упражнения на кор на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1214},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1216},[163],{"path":1218,"depth":557,"h1":1219,"count":512,"equipment":173,"type":1220,"group":1222},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на растяжку для большой грудной",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1221},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1223},[76],{"path":1225,"depth":557,"h1":1226,"count":512,"equipment":1227,"type":173,"group":1229},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fplechi","Упражнения на плечи с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1228},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1230},[],{"path":1232,"depth":557,"h1":1233,"count":512,"equipment":1234,"type":173,"group":1236},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1235},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1237},[114],{"path":1239,"depth":557,"h1":1240,"count":512,"equipment":1241,"type":173,"group":1243},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1242},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1244},[76],{"path":1246,"depth":557,"h1":1247,"count":1248,"equipment":173,"type":1249,"group":1251},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma\u002Fnogi","Упражнения на ноги дома",10,{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1250},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1252},[],{"path":1254,"depth":557,"h1":1255,"count":1248,"equipment":1256,"type":173,"group":1258},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1257},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1259},[76],{"path":1261,"depth":557,"h1":1262,"count":1248,"equipment":1263,"type":173,"group":1265},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fzadnyaya-delta","Упражнения на заднюю дельту с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1264},[],{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1266},[98],{"path":1268,"depth":557,"h1":1269,"count":1248,"equipment":1270,"type":173,"group":1272},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fnogi","Упражнения на ноги с гирей",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1271},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1273},[],{"path":1275,"depth":557,"h1":1276,"count":1248,"equipment":173,"type":1277,"group":1279},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fplechi","Упражнения на растяжку для плеч",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1278},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1280},[],{"path":1282,"depth":557,"h1":1283,"count":1248,"equipment":1284,"type":173,"group":1286},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1285},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1287},[],{"path":1289,"depth":557,"h1":1290,"count":88,"equipment":1291,"type":173,"group":1293},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fkorpus","Упражнения на корпус в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1292},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1294},[],{"path":1296,"depth":557,"h1":1297,"count":88,"equipment":1298,"type":173,"group":1300},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fnogi","Упражнения на ноги в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1299},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1301},[],{"path":1303,"depth":557,"h1":1304,"count":88,"equipment":173,"type":1305,"group":1307},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на растяжку для бицепса бедра",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1306},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1308},[114],{"path":1310,"depth":557,"h1":1311,"count":88,"equipment":1312,"type":173,"group":1314},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fruki","Упражнения на руки с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1313},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1315},[],{"path":1317,"depth":557,"h1":1318,"count":88,"equipment":1319,"type":173,"group":1321},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1320},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1322},[90],{"path":1324,"depth":557,"h1":1325,"count":88,"equipment":1326,"type":173,"group":1328},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1327},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1329},[127],{"path":1331,"depth":557,"h1":1332,"count":88,"equipment":1333,"type":173,"group":1335},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fikry","Упражнения на икры на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1334},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1336},[118],{"path":1338,"depth":557,"h1":1339,"count":88,"equipment":1340,"type":173,"group":1342},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1341},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1343},[90],{"path":1345,"depth":557,"h1":1346,"count":535,"equipment":1347,"type":173,"group":1349},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1348},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1350},[110],{"path":1352,"depth":557,"h1":1353,"count":535,"equipment":1354,"type":173,"group":1356},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fverh-grudi","Упражнения на верх груди с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1355},[],{"slug":82,"label":81,"phrase":472,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1357},[80],{"path":1359,"depth":557,"h1":1360,"count":535,"equipment":1361,"type":173,"group":1363},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fplechi","Упражнения на плечи с гирей",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1362},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1364},[],{"path":1366,"depth":557,"h1":1367,"count":535,"equipment":1368,"type":173,"group":1370},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1369},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1371},[106],{"path":1373,"depth":557,"h1":1374,"count":535,"equipment":1375,"type":173,"group":1377},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1376},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1378},[76],{"path":1380,"depth":557,"h1":1381,"count":535,"equipment":1382,"type":173,"group":1384},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fpress","Упражнения на пресс с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1383},[],{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1385},[154],{"path":1387,"depth":557,"h1":1388,"count":535,"equipment":1389,"type":173,"group":1391},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1390},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1392},[146],{"path":1394,"depth":557,"h1":1395,"count":535,"equipment":1396,"type":173,"group":1398},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1397},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1399},[114],{"path":1401,"depth":557,"h1":1402,"count":535,"equipment":1403,"type":173,"group":1405},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1404},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1406},[127],{"path":1408,"depth":557,"h1":1409,"count":1410,"equipment":1411,"type":173,"group":1413},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fspina","Упражнения на спину на коврике",7,{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1412},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1414},[],{"path":1416,"depth":557,"h1":1417,"count":1410,"equipment":173,"type":1418,"group":1420},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fruki","Упражнения на растяжку для рук",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1419},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1421},[],{"path":1423,"depth":557,"h1":1424,"count":1410,"equipment":1425,"type":173,"group":1427},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fgrud","Упражнения на грудь с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1426},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1428},[],{"path":1430,"depth":557,"h1":1431,"count":1410,"equipment":1432,"type":173,"group":1434},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на турнике",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1433},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1435},[],{"path":1437,"depth":557,"h1":1438,"count":544,"equipment":173,"type":1439,"group":1441},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma\u002Fruki","Упражнения на руки дома",{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1440},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1442},[],{"path":1444,"depth":557,"h1":1445,"count":544,"equipment":1446,"type":173,"group":1448},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1447},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1449},[],{"path":1451,"depth":557,"h1":1452,"count":544,"equipment":173,"type":1453,"group":1455},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fkorpus","Упражнения на корпус для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1454},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1456},[],{"path":1458,"depth":557,"h1":1459,"count":544,"equipment":173,"type":1460,"group":1462},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fplechi","Упражнения на плечи для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1461},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1463},[],{"path":1465,"depth":557,"h1":1466,"count":544,"equipment":1467,"type":1469,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Frastyazhka","Упражнения на растяжку на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1468},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1470},[],{"path":1472,"depth":557,"h1":1473,"count":544,"equipment":1474,"type":173,"group":1476},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1475},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1477},[],{"path":1479,"depth":557,"h1":1480,"count":544,"equipment":1481,"type":173,"group":1483},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fspina","Упражнения на спину с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1482},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1484},[],{"path":1486,"depth":557,"h1":1487,"count":544,"equipment":1488,"type":173,"group":1490},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fgrud","Упражнения на грудь со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1489},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1491},[],{"path":1493,"depth":557,"h1":1494,"count":152,"equipment":173,"type":1495,"group":1497},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma\u002Fplechi","Упражнения на плечи дома",{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1496},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1498},[],{"path":1500,"depth":557,"h1":1501,"count":152,"equipment":173,"type":1502,"group":1504},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fkorpus","Упражнения на растяжку для корпуса",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1503},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1505},[],{"path":1507,"depth":557,"h1":1508,"count":152,"equipment":1509,"type":1511,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fdoma","Упражнения с резинками дома",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1510},[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1512},[],{"path":1514,"depth":1515,"h1":1516,"count":1517,"equipment":1518,"type":1520,"group":1522},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fnogi",3,"Упражнения на растяжку с собственным весом для ног",43,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1519},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1521},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1523},[],{"path":1525,"depth":1515,"h1":1526,"count":766,"equipment":1527,"type":1529,"group":1531},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом для кардио",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1528},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1530},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1532},[],{"path":1534,"depth":1515,"h1":1535,"count":1536,"equipment":1537,"type":1539,"group":1541},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги с резинками в тренажёрном зале",30,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1538},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1540},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1542},[],{"path":1544,"depth":1515,"h1":1545,"count":413,"equipment":1546,"type":1548,"group":1550},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс с собственным весом для кардио",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1547},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1549},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1551},[110],{"path":1553,"depth":1515,"h1":1554,"count":871,"equipment":1555,"type":1557,"group":1559},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fgrud","Упражнения на грудь с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1556},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1558},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1560},[],{"path":1562,"depth":1515,"h1":1563,"count":871,"equipment":1564,"type":1566,"group":1568},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1565},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1567},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1569},[],{"path":1571,"depth":1515,"h1":1572,"count":449,"equipment":1573,"type":1575,"group":1577},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1574},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1576},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1578},[76],{"path":1580,"depth":1515,"h1":1581,"count":1063,"equipment":1582,"type":1584,"group":1586},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1583},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1585},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1587},[106],{"path":1589,"depth":1515,"h1":1590,"count":1063,"equipment":1591,"type":1593,"group":1595},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal\u002Fspina","Упражнения на спину на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1592},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1594},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1596},[],{"path":1598,"depth":1515,"h1":1599,"count":125,"equipment":1600,"type":1602,"group":1604},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1601},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1603},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1605},[141,311],{"path":1607,"depth":1515,"h1":1608,"count":104,"equipment":1609,"type":1611,"group":1613},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fspina","Упражнения на растяжку с собственным весом для спины",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1610},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1612},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1614},[],{"path":1616,"depth":1515,"h1":1617,"count":512,"equipment":1618,"type":1620,"group":1622},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1619},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1621},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1623},[],{"path":1625,"depth":1515,"h1":1626,"count":1248,"equipment":1627,"type":1629,"group":1631},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkardio\u002Fnogi","Упражнения на ноги на тренажёрах для кардио",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1628},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1630},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1632},[],{"path":1634,"depth":1515,"h1":1635,"count":88,"equipment":1636,"type":1638,"group":1640},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fzal\u002Fkor","Упражнения на кор на коврике в тренажёрном зале",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1637},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1639},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1641},[163],{"path":1643,"depth":1515,"h1":1644,"count":88,"equipment":1645,"type":1647,"group":1649},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fplechi","Упражнения на плечи с резинками в тренажёрном зале",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1646},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1648},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1650},[],{"path":1652,"depth":1515,"h1":1653,"count":535,"equipment":1654,"type":1656,"group":1658},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги с гирей в тренажёрном зале",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1655},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1657},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1659},[],{"path":1661,"depth":1515,"h1":1662,"count":535,"equipment":1663,"type":1665,"group":1667},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги на коврике в тренажёрном зале",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1664},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1666},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1668},[],{"path":1670,"depth":1515,"h1":1671,"count":535,"equipment":1672,"type":1674,"group":1676},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fruki","Упражнения на руки с резинками в тренажёрном зале",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1673},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1675},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1677},[],{"path":1679,"depth":1515,"h1":1680,"count":535,"equipment":1681,"type":1683,"group":1685},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fplechi","Упражнения на растяжку с собственным весом для плеч",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1682},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1684},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1686},[],{"path":1688,"depth":1515,"h1":1689,"count":535,"equipment":1690,"type":1692,"group":1694},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkardio\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс на тренажёрах для кардио",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1691},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1693},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1695},[110],{"path":1697,"depth":1515,"h1":1698,"count":1410,"equipment":1699,"type":1701,"group":1703},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fdoma\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом дома",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1700},[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1702},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1704},[],{"path":1706,"depth":1515,"h1":1707,"count":544,"equipment":1708,"type":1710,"group":1712},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fgrud","Упражнения на грудь с резинками в тренажёрном зале",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1709},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1711},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1713},[],{"path":1715,"depth":1515,"h1":1716,"count":544,"equipment":1717,"type":1719,"group":1721},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fruki","Упражнения на растяжку с собственным весом для рук",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1718},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1720},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1722},[],{"path":1724,"depth":1515,"h1":1725,"count":544,"equipment":1726,"type":1728,"group":1730},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1727},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1729},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1731},[],{"path":1733,"depth":1515,"h1":1734,"count":152,"equipment":1735,"type":1737,"group":1739},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с собственным весом для кардио",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1736},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1738},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1740},[],209,{"equipment":1743,"types":1783,"groups":1819,"muscles":1848},[1744,1748,1751,1755,1758,1761,1764,1767,1770,1773,1777,1780],{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"path":188,"count":190,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1746,"muscle_slugs":1747},true,[27],[],{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"path":196,"count":198,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1749,"muscle_slugs":1750},[7,31],[],{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"path":233,"count":108,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1752,"muscle_slugs":1754},[1753],"тренажер",[],{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"path":255,"count":257,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1756,"muscle_slugs":1757},[40],[],{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"path":270,"count":272,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1759,"muscle_slugs":1760},[19],[],{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"path":322,"count":324,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1762,"muscle_slugs":1763},[24],[],{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"path":337,"count":339,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1765,"muscle_slugs":1766},[16],[],{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"path":411,"count":413,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1768,"muscle_slugs":1769},[36],[],{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"path":429,"count":431,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1771,"muscle_slugs":1772},[9],[],{"slug":458,"label":459,"phrase":460,"path":454,"count":456,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1775,"muscle_slugs":1776},false,[8],[],{"slug":492,"label":493,"phrase":494,"path":489,"count":125,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1778,"muscle_slugs":1779},[35],[],{"slug":514,"label":515,"phrase":516,"path":510,"count":512,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1781,"muscle_slugs":1782},[37],[],[1784,1788,1791,1794,1797,1800,1803,1806,1809,1813,1816],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"path":169,"count":172,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1785,"muscle_slugs":1787},[1786],"тренажерка",[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"path":279,"count":281,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1789,"muscle_slugs":1790},[50],[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"path":313,"count":315,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1792,"muscle_slugs":1793},[15],[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"path":420,"count":422,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1795,"muscle_slugs":1796},[45],[],{"slug":546,"label":42,"phrase":547,"path":542,"count":544,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1798,"muscle_slugs":1799},[546],[],{"slug":356,"label":357,"phrase":358,"path":352,"count":354,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1801,"muscle_slugs":1802},[47],[],{"slug":382,"label":383,"phrase":384,"path":379,"count":121,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1804,"muscle_slugs":1805},[48],[],{"slug":442,"label":443,"phrase":444,"path":438,"count":440,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1807,"muscle_slugs":1808},[49],[],{"slug":500,"label":43,"phrase":501,"path":497,"count":104,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1810,"muscle_slugs":1812},[1811],"мфр",[],{"slug":528,"label":529,"phrase":530,"path":525,"count":88,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1814,"muscle_slugs":1815},[44],[],{"slug":537,"label":538,"phrase":539,"path":533,"count":535,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1817,"muscle_slugs":1818},[46],[],[1820,1824,1828,1832,1836,1840,1844],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"path":180,"count":182,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1821,"muscle_slugs":1823},[1822],"ноги",[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"path":205,"count":207,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1825,"muscle_slugs":1827},[1826],"руки",[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"path":212,"count":214,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1829,"muscle_slugs":1831},[1830],"плечи",[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"path":219,"count":221,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1833,"muscle_slugs":1835},[1834],"спина",[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"path":226,"count":228,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1837,"muscle_slugs":1839},[1838],"корпус",[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"path":248,"count":250,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1841,"muscle_slugs":1843},[1842],"грудь",[],{"slug":73,"label":72,"phrase":451,"path":447,"count":449,"combinable":1774,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1845,"muscle_slugs":1847},[1846],"шея",[],[1849,1852,1855,1858,1861,1864,1867,1870,1873,1876,1879,1882,1885,1888,1891,1894,1897,1900,1903,1906,1909,1912],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"path":294,"count":78,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":70,"raw_values":1850,"muscle_slugs":1851},[],[76],{"slug":82,"label":81,"phrase":472,"path":469,"count":83,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":70,"raw_values":1853,"muscle_slugs":1854},[],[80],{"slug":87,"label":86,"phrase":522,"path":519,"count":88,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":70,"raw_values":1856,"muscle_slugs":1857},[],[85],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"path":300,"count":92,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1859,"muscle_slugs":1860},[],[90],{"slug":94,"label":95,"phrase":396,"path":393,"count":96,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1862,"muscle_slugs":1863},[],[94],{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"path":405,"count":100,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1865,"muscle_slugs":1866},[],[98],{"slug":102,"label":103,"phrase":507,"path":504,"count":104,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1868,"muscle_slugs":1869},[],[102],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"path":241,"count":108,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1871,"muscle_slugs":1872},[],[106],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"path":264,"count":112,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1874,"muscle_slugs":1875},[],[110],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"path":399,"count":116,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1877,"muscle_slugs":1878},[],[114],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"path":387,"count":121,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1880,"muscle_slugs":1881},[],[118],{"slug":123,"label":124,"phrase":484,"path":481,"count":125,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1883,"muscle_slugs":1884},[],[123,486,487],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"path":288,"count":129,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1886,"muscle_slugs":1887},[],[127],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"path":361,"count":133,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1889,"muscle_slugs":1890},[],[131],{"slug":135,"label":136,"phrase":466,"path":463,"count":83,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1892,"muscle_slugs":1893},[],[135],{"slug":138,"label":139,"phrase":478,"path":475,"count":125,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1895,"muscle_slugs":1896},[],[138],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"path":306,"count":144,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":64,"raw_values":1898,"muscle_slugs":1899},[],[141,311],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"path":331,"count":148,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":64,"raw_values":1901,"muscle_slugs":1902},[],[146],{"slug":150,"label":151,"phrase":553,"path":550,"count":152,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":64,"raw_values":1904,"muscle_slugs":1905},[],[150],{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"path":346,"count":157,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":67,"raw_values":1907,"muscle_slugs":1908},[],[154],{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"path":367,"count":161,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":67,"raw_values":1910,"muscle_slugs":1911},[],[159],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"path":373,"count":165,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":67,"raw_values":1913,"muscle_slugs":1914},[],[163],{"equipment":1916,"types":1920,"groups":1921,"muscles":1922,"kind":1923,"any":1926,"total":1927},{"коврик":339,"фитбол":512,"гантели":1917,"тренажёр":108,"штанга":257,"резинки":324,"тумба":125,"кроссовер":272,"скамья":449,"свой вес":1918,"гиря":431,"диск":1919,"турник":413,"полусфера (боса)":557,"брусья":1919,"медбол":104,"напарник":557,"ролик на пресс":557,"диски":170,"стена":1106,"гимнастическая палка":456,"степ":170,"канаты":1515,"скамья для пресса":170,"скамья,гантели":170,"шлем утяжелитель":557,"диск,скамья":170,"петли TRX":544,"Свой вес":170,"ролик МФР":104,"кардио":170,"шина":557,"конусы":170,"кольца":170,"гриф бревно":170,"скакалка":170},187,303,4,{"тренажёрка":172,"растяжка":281,"воркаут":88,"пилатес":440,"кардио":315,"TRX":544,"домашние":422,"йога":354,"кроссфит":121,"единоборства":535,"МФР":104},{"korpus":228,"ruki":207,"plechi":214,"nogi":182,"spina":221,"grud":250,"sheya":449},{"pryamaya-zhivota":157,"tritseps":129,"perednyaya-delta":92,"kosye-myshtsy":161,"yagoditsy":108,"kor":165,"shirochayshaya-myshtsa":144,"rotatory":104,"kvadritseps":112,"bolshaya-grudnaya":78,"srednyaya-delta":96,"verhnyaya-grudnaya":83,"niz-grudnoy":88,"trapetsiya":148,"ikronozhnye":121,"bitseps":133,"zadnyaya-delta":100,"bitseps-bedra":116,"brahialis":125,"privodyaschie-bedra":125,"poyasnitsa":152,"predplechya":83},{"compound":1924,"isolation":1925},494,365,{"equipment":1927,"types":1927,"groups":1927,"muscles":1927,"kind":1927},1216,{"items":1929,"meta":3467},[1930,2008,2076,2141,2208,2272,2336,2402,2467,2531,2590,2647,2706,2763,2820,2886,2952,3016,3080,3146,3213,3277,3340,3403],{"exercise_id":1931,"name":1932,"slug":1933,"difficulty":1934,"equipment":7,"type":51,"images":1935,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":1938,"tips":1955,"faq":1968,"restrictions":1981,"dosage":1986,"met":1997,"subcategory":1998,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2000,"updated_at":2001,"muscles":2002},"678d41b905683e7d70c7a669","Жим молотком одной рукой на наклонной скамье с гантелей","zhim-molotkom-odnoy-rukoy-na-naklonnoy-skame-s-ganteley","многосуставное-простое",[1936],"\u002Fexercise-gifs\u002FDumbbell-Decline-One-Arm-Hammer-Press.gif","published",[1939,1943,1947,1951],{"fix":1940,"sign":1941,"title":1942},"Прижмите свободную ладонь к рёбрам и держите их неподвижными. Если удержать не выходит, снимите с гантели два килограмма и делайте по двенадцать повторов, а не по восемь.","Под свободной ладонью рёбра поднимаются на каждом выжиме, а лопатка нерабочей стороны отрывается от скамьи. Наверху гантель оказывается не над грудью, а над плечом.","Плечо свободной стороны уходит вверх",{"fix":1944,"sign":1945,"title":1946},"Держите большой палец направленным к подбородку весь повтор. Помогает гантель с плоскими торцами: на круглой руке проще незаметно довернуть кисть.","К середине подхода гриф разворачивается поперёк тела, локоть уезжает в сторону, и жим становится обычным. Плечо спереди начинает тянуть.","Хват уходит из нейтрального",{"fix":1948,"sign":1949,"title":1950},"Останавливайте гантель у нижних рёбер, там, где заканчивается грудная мышца. Ориентир по локтю: он опускается чуть ниже линии тела, но не глубже ладони.","В нижней точке гриф оказывается на уровне пояса, локоть заходит далеко за спину, а в передней части плеча появляется тянущее ощущение.","Снаряд уходит ниже рёбер",{"fix":1952,"sign":1953,"title":1954},"Начинайте со слабой стороны и на сильной делайте ровно то же число повторов. Лишние повторы на сильной руке разницу между сторонами только увеличивают.","На первой руке получилось десять повторов, а на второй вы делаете тринадцать и останавливаетесь, только когда устанет сама рука.","Подход на сильной руке идёт дольше",[1956,1959,1962,1965],{"text":1957,"title":1958},"Возьмите гантель примерно на треть легче той, с которой жмёте две сразу в этом же наклоне. Одной рукой приходится ещё и удерживать корпус от разворота, и первые подходы уходят именно на это. Пятнадцать повторов без перекоса означают, что вес подобран.","С какого веса начать одной рукой",{"text":1960,"title":1961},"Нейтральный хват держит локоть ближе к рёбрам, и передняя часть плеча в нижней точке растягивается меньше. Если в обычном жиме внизу тянет спереди под ключицей, этот вариант чаще всего идёт без неприятных ощущений.","Что даёт хват ладонью внутрь",{"text":1963,"title":1964},"Между сторонами отдыхайте секунд сорок: за это время грудная восстанавливается, а корпус ещё держит напряжение. Полный отдых берите только между подходами, после того как отработали обе руки.","Пауза перед второй рукой",{"text":1966,"title":1967},"Лягте на пол и подложите под таз степ или пару блинов высотой около двадцати сантиметров. Плечи окажутся ниже таза, и направление жима повторит наклон вниз. Амплитуда будет короче, поэтому вес берите тот же, а повторов делайте больше.","Если наклонной скамьи нет",[1969,1972,1975,1978],{"a":1970,"q":1971},"Свободная рука перестаёт уравновешивать корпус, и удерживать таз и лопатки на скамье приходится мышцами живота. Плюс сразу видно разницу между сторонами: слабая рука не может спрятаться за сильной, как это происходит при жиме двумя гантелями.","Что даёт работа одной гантелью в этом наклоне?",{"a":1973,"q":1974},"Вниз, головой ниже таза. В названии сказано только про наклонную скамью, но упражнение относится к нижнему краю грудных, и работает оно именно в положении головой вниз. Наклона в пятнадцать градусов достаточно.","Наклон здесь вверх или вниз?",{"a":1976,"q":1977},"Три подхода по десять-двенадцать повторов на руку. Начинайте со слабой стороны, отдых между подходами две минуты. Если к третьему подходу корпус разворачивается уже на пятом повторе, вес пора снижать.","Какой объём брать на каждую сторону?",{"a":1979,"q":1980},"Положите её на нижние рёбра рабочей стороны ладонью вниз. Так вы контролируете, поднимаются ли рёбра, и не тратите силы на хват за скамью. Держаться за край скамьи стоит только в первых подходах, пока не привыкли к положению.","Куда деть вторую руку во время подхода?",{"knee":1982,"spine":1984,"shoulder":1985},{"note":173,"level":1983},"ok",{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":1987,"female":1993},{"heavy":1988,"light":1991,"medium":1992},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},"reps","source",{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":1994,"light":1995,"medium":1996},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},3.5,"низ грудной","approved","2026-06-24T19:49:07.829Z","2026-08-06T19:59:40.358Z",[2003,2006],{"name":2004,"slug":85,"role":2005},"Низ грудной","primary",{"name":77,"slug":76,"role":2007},"secondary",{"exercise_id":2009,"name":2010,"slug":2011,"difficulty":1934,"equipment":34,"type":51,"images":2012,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2014,"tips":2031,"faq":2044,"restrictions":2057,"dosage":2061,"met":152,"subcategory":2070,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2071,"updated_at":2001,"muscles":2072},"678d41b805683e7d70c7a413","Жим на верх груди в хаммере","zhim-na-verh-grudi-v-hammere",[2013],"\u002Fexercise-gifs\u002FIncline-Chest-Press-Machine.gif",[2015,2019,2023,2027],{"fix":2016,"sign":2017,"title":2018},"Опустите сиденье на одно или два деления, чтобы кисти встали на линию ключиц. Проверьте посадку на пустом тренажёре до первого рабочего подхода.","В исходном положении кисти оказываются на уровне сосков, дуга уходит вперёд вместо подъёма вверх, и после подхода жжение остаётся в середине груди.","Рукоятки стоят ниже ключиц",{"fix":2020,"sign":2021,"title":2022},"Снимите по блину с каждой стороны и вдавите лопатки в спинку перед стартом. Считайте только те повторы, где спина осталась на месте.","На последних повторах лопатки отходят от спинки, вы наваливаетесь вперёд, и вес доходит наверх за счёт движения корпуса.","Дожим идёт отрывом спины",{"fix":2024,"sign":2025,"title":2026},"Останавливайте рукоятки за пару сантиметров до упора. Грудные будут держать вес и в паузе между повторами, а плечо не получит рывка на старте.","Внизу слышен металлический стук, руки на мгновение разгружаются, и следующий выжим начинается с толчка.","Рычаг возвращается до жёсткого упора",{"fix":2028,"sign":2029,"title":2030},"Прижмите затылок к спинке и смотрите прямо перед собой. Выдох делайте на выжиме: он снимает желание помогать движению головой.","К концу подхода вы задираете голову и отрываете затылок от спинки, а шея после упражнения устала не меньше грудных.","Подбородок тянется вверх за руками",[2032,2035,2038,2041],{"text":2033,"title":2034},"У этого тренажёра единственная настройка, и она задаёт, какая часть груди будет работать. Кисти у ключиц дают верх, кисти у середины груди дают обычный жим. Запомните номер деления и возвращайтесь к нему каждую тренировку.","Настройка сиденья решает всё",{"text":2036,"title":2037},"Начните с одного блина в 10 кг на сторону и сделайте пятнадцать повторов. Если спина ни разу не отошла от спинки, добавьте по 5 кг. Рычаг прощает больше, чем штанга, поэтому вес растёт быстро в первые три тренировки.","Сколько блинов вешать вначале",{"text":2039,"title":2040},"Остановка на секунду в нижней точке убирает инерцию и заставляет грудные стартовать из растянутого положения. Подход на 10 повторов с паузой ощущается тяжелее, чем на 12 без неё, при том же весе на рычаге.","Пауза у ключиц",{"text":2042,"title":2043},"Дуга задана конструкцией, поэтому внимание уходит целиком на усилие, а не на удержание траектории. Это удобно в конце тренировки, когда стабилизаторы плеча уже устали от штанги и гантелей.","Когда рычаг лучше свободного веса",[2045,2048,2051,2054],{"a":2046,"q":2047},"Здесь рукоятки идут вверх и вперёд, а плечевая кость поднимается к линии ключиц. С вертикальной спинкой руки идут строго вперёд, и работает вся большая грудная. Разницу задаёт наклон спинки вместе с высотой рукояток.","Чем эта дуга отличается от жима с вертикальной спинкой?",{"a":2049,"q":2050},"Сядьте, возьмите рукоятки и посмотрите на предплечья: они должны идти чуть выше параллели полу, а кисти стоять на линии ключиц. Локти при этом опущены ниже плеч и не задраны в стороны.","Как понять, что сиденье выставлено верно?",{"a":2052,"q":2053},"На полу, на ширине таза, под коленями. Упор ногами нужен только для устойчивости корпуса. Если стопы не достают до пола, подложите блин: висящие ноги заставляют цепляться за спинку поясницей.","Держать стопы на полу или искать подставку?",{"a":2055,"q":2056},"Да, привычный порядок такой: сначала штанга на наклонной скамье, следом рычаг на 3 подхода по 10 или 12 повторов. Обратный порядок сажает рабочий вес в штанге на пять или семь килограммов.","Можно ли ставить рычаг и жим штанги в одну тренировку?",{"knee":2058,"spine":2059,"shoulder":2060},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2062,"female":2066},{"heavy":2063,"light":2064,"medium":2065},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":2067,"light":2068,"medium":2069},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},"верхняя грудная","2026-06-24T19:49:07.731Z",[2073,2075],{"name":2074,"slug":80,"role":2005},"Верхняя грудная",{"name":77,"slug":76,"role":2007},{"exercise_id":2077,"name":2078,"slug":2079,"difficulty":1934,"equipment":34,"type":51,"images":2080,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2082,"tips":2099,"faq":2112,"restrictions":2125,"dosage":2129,"met":152,"subcategory":2138,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2071,"updated_at":2001,"muscles":2139},"678d41b805683e7d70c7a379","Жим на грудь в Хаммере","zhim-na-grud-v-hammere",[2081],"\u002Fexercise-gifs\u002FLever-Chest-Press.gif",[2083,2087,2091,2095],{"fix":2084,"sign":2085,"title":2086},"Пересчитайте диски на обеих сторонах до подхода. Если пары одинаковых блинов в зале нет, повесьте меньший вес с двух сторон, а не разный слева и справа.","Одна рукоятка идёт заметно легче, наверху руки оказываются на разной высоте, и корпус ведёт в сторону тяжёлого рычага.","Диски навешены неровно",{"fix":2088,"sign":2089,"title":2090},"Опустите сиденье на одно деление, пока рукоятки не встанут напротив низа груди. Положение проверяйте на пустом рычаге, до того как навесите диски.","Рукоятки в исходном положении оказываются у живота, локти уходят выше плеч, и в плечевом суставе появляется щёлкающее чувство.","Сиденье поднято слишком высоко",{"fix":2092,"sign":2093,"title":2094},"Поставьте стопы под коленями и оставьте вес, при котором таз не приподнимается. Ноги в этом жиме нужны для равновесия, а не для помощи руками.","Чтобы дожать последние повторы, вы упираетесь стопами и приподнимаете таз, и спинка перестаёт держать лопатки.","Отталкивание ногами от пола",{"fix":2096,"sign":2097,"title":2098},"Останавливайтесь за пару сантиметров до прямых рук. Ориентир по ощущению: напряжение в груди не пропадает ни на одном сантиметре амплитуды.","Наверху руки выпрямляются полностью, в локтях появляется жёсткость, а грудные на мгновение отпускают вес.","Локти доводятся до упора",[2100,2103,2106,2109],{"text":2101,"title":2102},"Рычаг под диски позволяет прибавлять по 1,25 кг на сторону, и это его главное удобство: растите маленькими шагами. Для начала хватит по 10 кг на сторону у мужчин и по 5 кг у женщин на 12 повторов.","Вес и шаг дисков",{"text":2104,"title":2105},"Сделайте один повтор пустым рычагом и посмотрите, поднялись ли рукоятки на одну высоту. Если нет, на рабочем весе разница только вырастет: снимите по 5 кг и следите за высотой рукояток на каждом повторе.","Проверка симметрии",{"text":2107,"title":2108},"Рычажный жим хорошо идёт первым, если штанги в программе нет: траектория задана, и можно спокойно работать на 8 повторов. После жима лёжа его ставят вторым и снижают вес примерно на четверть.","Когда ставить в тренировке",{"text":2110,"title":2111},"Если переднее плечо не любит верхнюю часть дуги, останавливайте выжим на уровне лица и выше рукоятки не поднимайте. Ещё вариант: поднять сиденье на деление, тогда дуга начнётся ближе к горизонтали.","Мягкий вариант для плеча",[2113,2116,2119,2122],{"a":2114,"q":2115},"Рычаги ведут руки по заданной дуге, равновесие держать не нужно, и вес можно бросить в любой момент без страхующего. Взамен подстроить траекторию под своё плечо нельзя, её меняют только высотой сиденья.","Чем хаммер отличается от жима штанги?",{"a":2117,"q":2118},"Такая дуга ставит плечо в положение, близкое к жиму на наклонной скамье, поэтому больше достаётся верхней части грудных. Жим строго вперёд по горизонтали грузит середину груди, его дают блочные тренажёры.","Почему рукоятки идут вверх, а не вперёд?",{"a":2120,"q":2121},"3–4 подхода по 8–12 повторов с отдыхом 2 минуты. Движение многосуставное, трицепс и передняя дельта помогают, поэтому диапазон повторов ниже, чем в сведениях на грудь.","Сколько подходов делать в хаммере?",{"a":2123,"q":2124},"Да, рычаги независимы. Тогда держитесь свободной рукой за упор, иначе корпус развернётся, а вес на одну руку берите около 60% от того, что жмёте двумя.","Можно ли жать в хаммере по одной руке?",{"knee":2126,"spine":2127,"shoulder":2128},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2130,"female":2134},{"heavy":2131,"light":2132,"medium":2133},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":2135,"light":2136,"medium":2137},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},"большая грудная",[2140],{"name":77,"slug":76,"role":2005},{"exercise_id":2142,"name":2143,"slug":2144,"difficulty":2145,"equipment":19,"type":51,"images":2146,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2148,"tips":2165,"faq":2178,"restrictions":2191,"dosage":2195,"met":1515,"subcategory":2138,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2071,"updated_at":2001,"muscles":2205},"678d41b805683e7d70c7a353","Жим на грудь в кроссовере Паллофа","zhim-na-grud-v-krossovere-pallofa","изолированное-добив",[2147],"\u002Fexercise-gifs\u002FCable-Half-Kneeling-Pallof-Press.gif",[2149,2153,2157,2161],{"fix":2150,"sign":2151,"title":2152},"Уменьшите вес до 5–7 кг и жмите медленнее. Ориентир простой: линия плеч и линия таза остаются параллельными стойке от начала до конца повтора.","Во время жима плечо со стороны блока уезжает назад, и рукоятка уходит из центра груди в сторону.","Корпус разворачивается к блоку",{"fix":2154,"sign":2155,"title":2156},"Держите кисти на уровне середины груди всю амплитуду. Помогает мысленный ориентир: вы выжимаете рукоятку в точку на стене прямо напротив грудины.","Руки выпрямляются выше уровня груди, ближе к подбородку, и напряжение переезжает в плечи.","Рукоятка идёт по дуге вверх",{"fix":2158,"sign":2159,"title":2160},"Подожмите ягодицу задней ноги и опустите рёбра к тазу до начала первого повтора. Если поясницу всё равно тянет, поставьте колени шире и сократите шаг от стойки.","Таз уходит вперёд, в пояснице появляется прогиб и тянущее чувство, а колено на полу начинает съезжать.","Проваленная задняя нога",{"fix":2162,"sign":2163,"title":2164},"Вес здесь подбирают по способности удержать корпус, а не по силе рук. Снимайте по 2,5 кг, пока не сможете простоять с прямыми руками 3 секунды на каждом повторе.","Чтобы выжать рукоятку, приходится наклоняться в сторону от блока, и удержать прямые руки дольше секунды не получается.","Слишком большой вес на стеке",[2166,2169,2172,2175],{"text":2167,"title":2168},"Начните с 5 кг и добавляйте по 2,5 кг, пока корпус держится ровно. Мужчинам обычно хватает 7–12 кг, женщинам 4–7 кг: это упражнение на удержание положения, а не на силу грудных.","С какого веса начинать",{"text":2170,"title":2171},"Верное ощущение такое: середина груди и боковая стенка живота со стороны блока напряжены одновременно. Если чувствуется только живот, сильнее сдавите ладони на рукоятке во время выжима.","Что чувствовать при жиме",{"text":2173,"title":2174},"С колена корпус фиксируется жёстче, поэтому новичку проще начать так. Вариант стоя в узкой стойке сложнее по балансу, его берут, когда 12 повторов с колена идут без сноса корпуса.","Вариант стоя и с колена",{"text":2176,"title":2177},"Это добивающее и связующее упражнение, а не основное на грудь. Поставьте его в конце тренировки груди на 2–3 подхода или между подходами приседа как работу на удержание корпуса.","Куда ставить в тренировке",[2179,2182,2185,2188],{"a":2180,"q":2181},"Работают обе зоны: грудные выжимают и держат рукоятку по центру, мышцы живота не дают корпусу развернуться. Основным упражнением на грудь оно быть не может, но добивает грудные и учит держать корпус.","Это упражнение на грудь или на живот?",{"a":2183,"q":2184},"Задержка 2–3 секунды на каждом повторе. Если удержать удаётся меньше двух секунд, вес велик; если легко стоите пять секунд и больше, добавьте 2,5 кг.","Сколько держать в крайней точке?",{"a":2186,"q":2187},"Да, число повторов на сторонах должно совпадать. Начинайте с той стороны, где корпус держать труднее, и вторую делайте столько же, даже если она заметно сильнее.","Нужно ли делать одинаково на обе стороны?",{"a":2189,"q":2190},"Да, подойдёт резиновая лента, закреплённая на уровне груди: принцип тот же, натяжение тянет корпус в сторону. С лентой сложнее подобрать точную нагрузку, поэтому ориентируйтесь на удержание 3 секунды.","Можно ли делать без кроссовера?",{"knee":2192,"spine":2193,"shoulder":2194},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2196,"female":2201},{"heavy":2197,"light":2199,"medium":2200},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":2198},"generated",{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":2198},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2198},{"heavy":2202,"light":2203,"medium":2204},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":2198},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":2198},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2198},[2206,2207],{"name":77,"slug":76,"role":2005},{"name":164,"slug":163,"role":2007},{"exercise_id":2209,"name":2210,"slug":2211,"difficulty":2145,"equipment":19,"type":51,"images":2212,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2214,"tips":2231,"faq":2244,"restrictions":2257,"dosage":2261,"met":1919,"subcategory":2138,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2071,"updated_at":2001,"muscles":2270},"678d41b805683e7d70c7a355","Жим на грудь в кроссовере сидя узким хватом","zhim-na-grud-v-krossovere-sidya-uzkim-hvatom",[2213],"\u002Fexercise-gifs\u002FSeated-Cable-Close-Grip-Chest-Press.gif",[2215,2219,2223,2227],{"fix":2216,"sign":2217,"title":2218},"Ведите локти вдоль корпуса и сводите кисти навстречу друг другу. Если локти всё равно разъезжаются, снимите 5 кг: узкий хват всегда слабее широкого.","На выжиме локти уходят широко, кисти расходятся, и упражнение превращается в обычный жим широким хватом.","Локти разъезжаются в стороны",{"fix":2220,"sign":2221,"title":2222},"Сядьте ближе к блокам, чтобы трос не тянул назад, и держите корпус вертикально. Вес оставьте такой, при котором корпус стоит ровно все 12 повторов.","Чтобы дожать вес, вы наваливаетесь плечами вперёд и отрываете спину от вертикали, а после подхода поясница ощутимо устала.","Наклон корпуса вперёд",{"fix":2224,"sign":2225,"title":2226},"Держите кисть в одну линию с предплечьем и обхватывайте рукоятку плотно. Если запястье всё равно ломит, разверните хват в нейтральный, большими пальцами вверх.","Ладони отогнуты, рукоятки давят в основание кисти, и к концу подхода запястья устают раньше груди.","Кисти заломлены назад",{"fix":2228,"sign":2229,"title":2230},"Возвращайте кисти до уровня низа груди, пока не появится тянущее чувство. Проверить просто: на пустом весе один полный повтор занимает около четырёх секунд.","Рукоятки ходят на 15–20 сантиметров, и растяжения в груди в начале повтора нет вовсе.","Слишком короткая амплитуда",[2232,2235,2238,2241],{"text":2233,"title":2234},"В сидячем жиме от блоков корпус не помогает, поэтому вес выходит меньше, чем в жиме лёжа: начните с 15–20 кг на стек у мужчин и 7–12 кг у женщин. Ориентир 12 повторов, где последние два медленнее первых.","Как подобрать вес сидя",{"text":2236,"title":2237},"Сядьте и выжмите руки вперёд на пустом весе. Если трос тянет вас назад со скамьи, сдвиньтесь ближе к стойкам; если трос провисает в начале повтора, отодвиньтесь на пару сантиметров назад.","Проверка посадки",{"text":2239,"title":2240},"Разворот кистей большими пальцами вверх делает движение мягче для плеча. Если скамья регулируется, наклон спинки на 15 градусов назад чуть сместит нагрузку на середину груди.","Нейтральный хват и наклон",{"text":2242,"title":2243},"Если внутренняя часть локтя ноет от узкого хвата, увеличьте расстояние между кистями до ширины ладони. При боли в переднем плече замените жим на сведение в кроссовере, где локоть не разгибается до конца.","Чем заменить при дискомфорте",[2245,2248,2251,2254],{"a":2246,"q":2247},"Отдельной внутренней мышцы нет, это те же пучки большой грудной у грудины. При узком хвате они сокращаются сильнее, потому что кисти сводятся к центру, зато трицепс забирает часть работы.","Узкий хват действительно грузит внутреннюю часть груди?",{"a":2249,"q":2250},"Блок держит натяжение по всей амплитуде, включая крайнюю точку, где рычажный тренажёр разгружается. Взамен корпус приходится держать самому, поэтому вес будет ниже.","Чем этот жим отличается от жима в тренажёре?",{"a":2252,"q":2253},"3 подхода по 10–12 повторов с отдыхом 60 секунд, если упражнение идёт вторым после жима лёжа. Как единственный жим на грудь ставьте 4 подхода и добавьте разминочный на 15 повторов.","Сколько подходов ставить?",{"a":2255,"q":2256},"Да, но тогда садитесь ровно и держитесь свободной рукой за скамью, иначе корпус развернётся. Вес на одну руку берите около 60% от того, что жмёте двумя.","Можно ли делать одной рукой?",{"knee":2258,"spine":2259,"shoulder":2260},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2262,"female":2266},{"heavy":2263,"light":2264,"medium":2265},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":2267,"light":2268,"medium":2269},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},[2271],{"name":77,"slug":76,"role":2005},{"exercise_id":2273,"name":2274,"slug":2275,"difficulty":2145,"equipment":19,"type":51,"images":2276,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2278,"tips":2295,"faq":2308,"restrictions":2321,"dosage":2325,"met":1919,"subcategory":2138,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2071,"updated_at":2001,"muscles":2334},"678d41b805683e7d70c7a357","Жим на грудь одной рукой в кроссовере стоя","zhim-na-grud-odnoy-rukoy-v-krossovere-stoya",[2277],"\u002Fexercise-gifs\u002FOne-Arm-Cable-Chest-Press.gif",[2279,2283,2287,2291],{"fix":2280,"sign":2281,"title":2282},"Уменьшите вес на 5 кг и разворачивайте плечи строго вперёд перед каждым повтором. Помогает более длинный шаг: чем шире стойка, тем меньше корпус хочет крутиться.","Плечо рабочей руки уезжает вперёд вместе с рукояткой, свободное плечо отходит назад, и в зеркале видно скручивание.","Разворот корпуса вслед за рукой",{"fix":2284,"sign":2285,"title":2286},"Опустите локоть на ладонь ниже линии плеча, чтобы между плечом и корпусом было около 45 градусов. Кисть держите у низа груди, а не у ключицы.","В исходном положении локоть смотрит строго в сторону на высоте плеча, и в передней части плеча появляется щёлкающее чувство.","Локоть задран до уровня плеча",{"fix":2288,"sign":2289,"title":2290},"Отойдите от стойки на полшага, чтобы плитка приподнялась ещё в исходном положении. Признак верного шага: натяжение чувствуется до старта движения.","Трос провисает в начале повтора, и нагрузка появляется только на второй половине выжима.","Шаг слишком близко к стойке",{"fix":2292,"sign":2293,"title":2294},"Начинайте со слабой руки и на сильной делайте ровно столько же повторов. Вес не меняйте: разницу выравнивают повторами, а не догрузкой сильной стороны.","На второй руке вы делаете на 2–3 повтора меньше и заканчиваете подход раньше, чем на первой.","Разное число повторов на руках",[2296,2299,2302,2305],{"text":2297,"title":2298},"Берите около 60% от веса, который жмёте двумя руками в кроссовере: примерно 10–15 кг у мужчин и 5–10 кг у женщин. Если корпус разворачивается уже на третьем повторе, снимите плитку.","Вес на одну руку",{"text":2300,"title":2301},"Односторонний жим показывает разницу между сторонами, которую в жиме двумя руками не видно. Слабая сторона перестаёт прятаться за сильной, а корпус попутно учится держать положение.","Зачем жать одной рукой",{"text":2303,"title":2304},"Нейтральный хват, большим пальцем вверх, мягче для плеча. Если хотите больше акцента на середину груди, доводите кисть к центру корпуса, а не жмите строго перед своим плечом.","Хват и траектория",{"text":2306,"title":2307},"Если переднее плечо болит при заведении локтя назад, сократите амплитуду: начинайте повтор с кистью на уровне грудины. Если чувство остаётся, замените жим на сведение одной рукой, где локоть не разгибается.","Замена при боли в плече",[2309,2312,2315,2318],{"a":2310,"q":2311},"Блок тянет руку назад и в сторону по всей амплитуде, поэтому нагрузка не пропадает в верхней точке, как в жиме гантели лёжа. Взамен вес ниже, а корпус работает на удержание положения.","Чем жим одной рукой в кроссовере отличается от жима гантели?",{"a":2313,"q":2314},"Смотрите на корпус: если плечи разворачиваются к стойке или вы делаете шаг для равновесия, вес велик. Верный ориентир такой, при котором 12 повторов идут без смещения стоп.","Как понять, что вес велик?",{"a":2316,"q":2317},"3 подхода по 10–12 повторов на каждую руку, отдых 60 секунд после второй руки. Общее время подхода получается вдвое дольше, поэтому в тренировку такое упражнение ставят одно.","Сколько подходов и повторов?",{"a":2319,"q":2320},"Да, положение на одном колене жёстче фиксирует таз и снимает соблазн помогать ногами. Вес при этом придётся снизить примерно на четверть, потому что опора становится короче.","Можно ли жать с колена?",{"knee":2322,"spine":2323,"shoulder":2324},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2326,"female":2330},{"heavy":2327,"light":2328,"medium":2329},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":2198},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2198},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2198},{"heavy":2331,"light":2332,"medium":2333},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2198},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2198},{"max":1135,"min":104,"unit":1989,"origin":2198},[2335],{"name":77,"slug":76,"role":2005},{"exercise_id":2337,"name":2338,"slug":2339,"difficulty":2340,"equipment":34,"type":51,"images":2341,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2343,"tips":2360,"faq":2373,"restrictions":2386,"dosage":2390,"met":544,"subcategory":2070,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2071,"updated_at":2001,"muscles":2399},"678d41b805683e7d70c7a421","Жим на наклонной скамье в тренажёре Смита","zhim-na-naklonnoy-skame-v-trenazhere-smita","многосуставное-сложное",[2342],"\u002Fexercise-gifs\u002FSmith-Machine-Incline-Bench-Press.gif",[2344,2348,2352,2356],{"fix":2345,"sign":2346,"title":2347},"Отодвиньте скамью на пять или десять сантиметров и проверьте на пустом грифе: он должен опускаться точно под ключицы, без усилия в плечах.","Гриф при опускании приходит к горлу или к подбородку, и вы инстинктивно тянете его вперёд руками, хотя направляющие этого не позволяют.","Скамья сдвинута к стойкам",{"fix":2349,"sign":2350,"title":2351},"Отсчитывайте две секунды на опускание. В Смите вес не уводит в сторону, и это создаёт ложное чувство контроля, из-за которого гриф роняют быстрее свободной штанги.","Гриф падает вниз почти свободно, вы ловите его у груди, и в плечевых суставах на мгновение чувствуется провал.","Опускание идёт за одну секунду",{"fix":2353,"sign":2354,"title":2355},"Возьмите гриф по симметричным насечкам и запомните их. Направляющие скрывают перекос: свободная штанга завалилась бы, а эта пойдёт ровно при неровном хвате.","Насечки под ладонями в каждом подходе разные, и одно плечо ощущает нагрузку сильнее другого, хотя гриф идёт ровно.","Хват уехал от привычной ширины",{"fix":2357,"sign":2358,"title":2359},"Поставьте упоры на пару сантиметров ниже груди до начала рабочего подхода. Тогда отказ заканчивается опусканием грифа на металл, а не на ключицы.","Штанга снята с верхних крючков, а нижние ограничители остались в самом низу рамы или сняты вовсе.","Страховочные упоры не выставлены",[2361,2364,2367,2370],{"text":2362,"title":2363},"Найдите положение скамьи на пустом грифе и запомните ориентир на полу или на раме: ножка напротив стойки, край скамьи на стыке плиток. Каждую следующую тренировку выставляйте скамью по этому ориентиру, а не на глаз.","Разметка положения скамьи",{"text":2365,"title":2366},"Добавляйте по 2,5 кг на сторону. В Смите нет борьбы с траекторией, поэтому вес растёт быстрее, чем крепнет плечевой сустав, и соблазн прибавить сразу десятку здесь особенно велик.","Шаг прибавки на направляющих",{"text":2368,"title":2369},"Если жим на наклонной скамье со свободным грифом идёт с перекосом, отработайте два месяца в Смите на 10 или 12 повторах. Мышцы наберут силу в нужной дуге, а после можно возвращаться к свободному грифу с меньшим весом.","Смит как ступень к штанге",{"text":2371,"title":2372},"Останавливайте гриф за пару сантиметров до прямых рук. Грудные останутся под нагрузкой всю паузу, а локтевые суставы не будут получать удар весом в каждом повторе, как это происходит при полном выпрямлении.","Дожим без блокировки локтей",[2374,2377,2380,2383],{"a":2375,"q":2376},"Так, чтобы гриф опускался точно под ключицы, а глаза оказались примерно под линией направляющих. Ставьте скамью на пустом грифе и делайте два пробных повтора: подправить положение под весом уже не выйдет.","Куда ставить скамью относительно грифа?",{"a":2378,"q":2379},"Гриф закреплён на направляющих и ходит строго вертикально. Все ошибки посадки исправляются только положением скамьи и тела: сдвиньте себя, а не штангу.","Почему в Смите нельзя подправить траекторию руками?",{"a":2381,"q":2382},"Да, это его основной сценарий. Направляющие снимают задачу удержания траектории, и внимание уходит целиком на положение локтей и лопаток. Через два месяца перекос в свободном жиме обычно заметно уменьшается.","Подойдёт ли Смит, если свободная штанга идёт криво?",{"a":2384,"q":2385},"Лягте на скамью без веса, опустите пустой гриф до груди и посмотрите, на какой высоте он остановился. Упоры ставьте на одно деление ниже этой точки, чтобы они не мешали рабочей амплитуде.","Как быстро выставить страховочные упоры?",{"knee":2387,"spine":2388,"shoulder":2389},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2391,"female":2395},{"heavy":2392,"light":2393,"medium":2394},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":2396,"light":2397,"medium":2398},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},[2400,2401],{"name":2074,"slug":80,"role":2005},{"name":77,"slug":76,"role":2007},{"exercise_id":2403,"name":2404,"slug":2405,"difficulty":2340,"equipment":34,"type":51,"images":2406,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2408,"tips":2425,"faq":2438,"restrictions":2451,"dosage":2455,"met":544,"subcategory":1998,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2000,"updated_at":2001,"muscles":2464},"678d41b905683e7d70c7a66f","Жим на наклонной скамье вниз в тренажере Смита","zhim-na-naklonnoy-skame-vniz-v-trenazhere-smita",[2407],"\u002Fexercise-gifs\u002FSmith-Machine-Decline-Bench-Press.gif",[2409,2413,2417,2421],{"fix":2410,"sign":2411,"title":2412},"Выкатите скамью на ладонь к ногам и проверьте пустым грифом: он должен приходить к нижнему краю грудных. Положение ножек скамьи запомните по плитке пола.","Гриф внизу касается середины груди или ключиц, а локти при этом уходят к ушам. Наверху руки оказываются за линией плеч, и держать вес неудобно.","Скамья заехала слишком глубоко под гриф",{"fix":2414,"sign":2415,"title":2416},"Опустите крюки на одно-два деления: гриф должен сниматься коротким поворотом кистей при почти прямых руках. Лопатки при съёме остаются прижатыми.","Чтобы снять гриф со стоек, приходится выпрямлять руки полностью и подтягиваться плечами вверх, а лопатки при этом отрываются от скамьи.","Крюки выставлены выше нужного",{"fix":2418,"sign":2419,"title":2420},"Касайтесь груди плавно или останавливайте гриф в двух сантиметрах от неё и держите там полсекунды. Если пауза не выходит, снимите по пять килограммов со стороны.","Внизу слышен глухой удар, и гриф уходит вверх сам первые сантиметры. При этом в средней части амплитуды вес почему-то встаёт.","Гриф пружинит от рёбер",{"fix":2422,"sign":2423,"title":2424},"Перед подходом сильнее упритесь голенями в валики и сожмите ягодицы. Если скамья без валиков, для наклона вниз она не подходит: под грифом сползание особенно опасно.","К пятому повтору плечи упираются в верхний край скамьи, а гриф начинает приходить к середине груди, хотя вы ничего не меняли.","Тело сползает к нижнему краю скамьи",[2426,2429,2432,2435],{"text":2427,"title":2428},"Направляющие позволяют бросить вес поворотом кистей на любой высоте, и это главный довод в пользу такого жима головой вниз. Со свободной штангой в том же наклоне отказавший гриф ложится на шею, поэтому там напарник обязателен.","Отказ без напарника",{"text":2430,"title":2431},"Гриф Смита обычно легче олимпийского и частично разгружен противовесом, поэтому привычные килограммы здесь ощущаются иначе. Первый подход сделайте с пустым грифом на пятнадцать повторов, дальше прибавляйте по десять килограммов, пока не найдёте вес на двенадцать повторов.","С чего начинать по весу в направляющих",{"text":2433,"title":2434},"Ставьте кисти на ширину, при которой внизу предплечья стоят вертикально, обычно это на ладонь шире плеч. Более широкий хват при наклоне вниз укорачивает и без того короткую амплитуду, а узкий переводит работу на трицепс.","Ширина хвата под этот наклон",{"text":2436,"title":2437},"Если после второго подхода в висках держится пульсация, поставьте наклон в десять градусов или перейдите на горизонтальную скамью с ногами на возвышении. Низ грудных нагрузится почти так же, а давления в голове не будет.","Когда наклон стоит уменьшить",[2439,2442,2445,2448],{"a":2440,"q":2441},"К нижнему краю грудных, туда, где заканчиваются рёбра. Это на пять-семь сантиметров ниже, чем в горизонтальном жиме. Точку задаёт положение скамьи, поэтому проверяйте её пустым грифом перед первым рабочим подходом.","Куда опускать гриф в наклоне вниз?",{"a":2443,"q":2444},"Наклон вниз поднимает грудную клетку к грифу, и путь сокращается сантиметров на пять-восемь. Из-за этого вес обычно идёт на пять-десять килограммов больше, чем в горизонтальном жиме, а число повторов остаётся тем же.","Почему гриф проходит меньший путь?",{"a":2446,"q":2447},"Нет. Гриф идёт строго по направляющим, и если тело съезжает вниз, гриф начинает приходить к горлу. Скамья без фиксации ног для этого упражнения не годится, лучше выбрать другой вариант жима.","Подойдёт ли скамья без фиксации ног?",{"a":2449,"q":2450},"Для наклона вниз стоит, если вы тренируетесь один. Свободная штанга даёт больше работы стабилизаторам, но в этом положении бросать её некуда. Начинающим удобнее освоить движение в направляющих и перейти на штангу, когда появится напарник.","Стоит ли ставить Смит вместо свободной штанги?",{"knee":2452,"spine":2453,"shoulder":2454},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2456,"female":2460},{"heavy":2457,"light":2458,"medium":2459},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":2461,"light":2462,"medium":2463},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},[2465,2466],{"name":2004,"slug":85,"role":2005},{"name":77,"slug":76,"role":2007},{"exercise_id":2468,"name":2469,"slug":2470,"difficulty":1934,"equipment":34,"type":51,"images":2471,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2473,"tips":2490,"faq":2503,"restrictions":2516,"dosage":2520,"met":1919,"subcategory":2138,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2071,"updated_at":2001,"muscles":2529},"678d41b805683e7d70c7a37b","Жим на тренажере для внутренней части грудных","zhim-na-trenazhere-dlya-vnutrenney-chasti-grudnyh",[2472],"\u002Fexercise-gifs\u002FInner-Chest-Press-Machine.gif",[2474,2478,2482,2486],{"fix":2475,"sign":2476,"title":2477},"Не сопротивляйтесь рычагам, а помогайте им усилием внутрь: они как раз ведут кисти к центру. Если руки всё равно расходятся, снимите 5–10 кг.","Вперёд руки идут параллельно, между кистями в конце остаётся ширина плеч, и жим получается таким же, как в любом другом тренажёре.","Кисти расходятся при выжиме",{"fix":2479,"sign":2480,"title":2481},"Разведите локти в стороны так, чтобы предплечья стояли горизонтально, и ведите рукоятки к точке напротив середины груди. Сиденье при этом опустите на деление.","Локти идут вдоль рёбер, кисти сходятся у живота, а не напротив грудины, и к концу подхода забит трицепс.","Локти прижаты к бокам с самого начала",{"fix":2483,"sign":2484,"title":2485},"Держите 1–2 секунды с усилием внутрь на каждом повторе. Если пауза сбивает счёт, отсчитывайте два вслух и только потом начинайте обратный ход.","Повторы идут без остановки, рукоятки сразу отскакивают назад, и жжения у центра груди нет даже к концу подхода.","Пауза в крайней точке пропущена",{"fix":2487,"sign":2488,"title":2489},"Снимите 5 кг и доработайте подход до полного сведения. Смысл тренажёра в конечной доводке к центру, без неё он превращается в обычный жим сидя.","К пятому повтору кисти перестают доходить до центра и останавливаются в ладони друг от друга, хотя первые повторы сходились полностью.","Вес мешает свести кисти",[2491,2494,2497,2500],{"text":2492,"title":2493},"Возьмите примерно на десятую часть меньше, чем в обычном жиме сидя: работа в конце амплитуды здесь тяжелее. Для начала это 15–25 кг у мужчин и 10–15 кг у женщин на 12 повторов с паузой впереди.","Вес под сходящуюся траекторию",{"text":2495,"title":2496},"Отдельной внутренней мышцы нет, у грудины крепятся те же пучки большой грудной. Сходящаяся траектория доводит их до полного сокращения, поэтому ощущение у центра груди сильнее, чем в жиме с параллельными рукоятками.","Есть ли внутренняя часть груди",{"text":2498,"title":2499},"Если рукояток два ряда, нижний ставит локти ниже и мягче грузит плечо, верхний добавляет амплитуды. Нейтральный хват большими пальцами вверх переносит часть работы на трицепс, и вес придётся снизить.","Хват и ширина рукояток",{"text":2501,"title":2502},"Поставьте следом сведение в кроссовере на 15 повторов: направление то же, но без участия трицепса. Пара из жима и сведения закрывает и силовую часть работы, и работу на ощущение мышцы.","Чем добить грудь после",[2504,2507,2510,2513],{"a":2505,"q":2506},"Рычаги идут не параллельно, а сходятся, поэтому в конце выжима кисти оказываются напротив грудины. Грудные успевают сократиться полностью, чего при параллельной траектории не происходит.","Чем этот тренажёр отличается от обычного жима сидя?",{"a":2508,"q":2509},"Форму мышцы упражнением не задают, но сходящаяся траектория доводит пучки у грудины до полного сокращения, и работы им достаётся больше. Дальше вопрос объёма: держите 10–12 подходов на грудь в неделю.","Можно ли так подтянуть середину груди?",{"a":2511,"q":2512},"3 подхода по 10–15 повторов с отдыхом 90 секунд, вторым или третьим упражнением на грудь. Малые повторы здесь не работают: с большим весом кисти перестают доходить до центра.","В каком диапазоне повторов работать?",{"a":2514,"q":2515},"Касание не нужно, важнее усилие внутрь в конце амплитуды. Сводите до расстояния 5–10 сантиметров и давите ещё секунду: ощущение у середины груди от этого сильнее, чем от самого касания.","Обязательно ли доводить кисти до касания?",{"knee":2517,"spine":2518,"shoulder":2519},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2521,"female":2525},{"heavy":2522,"light":2523,"medium":2524},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":2526,"light":2527,"medium":2528},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},[2530],{"name":77,"slug":76,"role":2005},{"exercise_id":2532,"name":2533,"slug":2534,"difficulty":1934,"equipment":34,"type":51,"images":2535,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2537,"tips":2554,"faq":2563,"restrictions":2573,"dosage":2577,"met":152,"subcategory":2586,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2071,"updated_at":2001,"muscles":2587},"678d41b805683e7d70c7a561","Жим ногами","zhim-nogami",[2536],"\u002Fexercise-gifs\u002FLeg-Press.gif",[2538,2542,2546,2550],{"fix":2539,"sign":2540,"title":2541},"Останавливайте платформу там, где таз ещё лежит в спинке, обычно это прямой угол в колене.","На глубине поясница округляется, копчик отходит от спинки, и в спине появляется натяжение.","Таз подворачивается в нижней точке",{"fix":2543,"sign":2544,"title":2545},"Разведите носки на пятнадцать градусов и давите коленями наружу вдоль линии стоп с первого сантиметра.","На выходе из нижней точки колени сближаются, хотя стопы остаются на месте.","Колени сходятся внутрь",{"fix":2547,"sign":2548,"title":2549},"Отсчитывайте три секунды на опускание. Если темп не держится, снимите по диску с каждой стороны.","Опускание занимает секунду, внизу слышен стук, и колени принимают вес ударом.","Платформа падает без сопротивления",{"fix":2551,"sign":2552,"title":2553},"Оставляйте в верхней точке небольшой сгиб и не разгружайте бёдра до конца подхода.","Наверху ноги встают в замок, вес ложится на сустав, и бёдра между повторами успевают отдохнуть.","Колени выпрямляются полностью",[2555,2558,2561],{"text":2556,"title":2557},"Начните с пустой платформы на пятнадцать повторов, потом добавляйте по диску на сторону. Рабочим считается вес, с которым двенадцать повторов идут с трёхсекундным опусканием.","Как подобрать вес на первый раз",{"text":2559,"title":2560},"Стопы на ширине таза в середине платформы грузят переднюю поверхность бедра. Выше и шире смещают работу к ягодицам и задней поверхности, ниже и уже возвращают её на бёдра.","Постановка стоп решает многое",{"text":2562,"title":2243},"Если в нижней точке тянет поясницу, уменьшите глубину или поднимите стопы выше по платформе. Не помогло, переходите на горизонтальный жим, где вес не давит на вас сверху.",[2564,2567,2570],{"a":2565,"q":2566},"Десять-двенадцать в трёх-четырёх подходах, отдых две минуты. Вес в жиме ногами растёт быстро, и тяжёлые подходы по шесть повторов имеют смысл только с выверенной глубиной.","Сколько повторов делать?",{"a":2568,"q":2569},"До прямого угла в колене или чуть глубже, пока таз прижат к спинке. Признак предела простой: копчик начал отходить, значит амплитуда на этом закончилась.","Как глубоко опускать платформу?",{"a":2571,"q":2572},"Бёдра он нагружает сравнимо, но не требует удерживать корпус и не грузит позвоночник сверху. Как единственное движение на ноги подходит, а стабилизаторы корпуса придётся тренировать отдельно.","Заменяет ли он присед?",{"knee":2574,"spine":2575,"shoulder":2576},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2578,"female":2582},{"heavy":2579,"light":2580,"medium":2581},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":2583,"light":2584,"medium":2585},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},"квадрицепс",[2588,2589],{"name":111,"slug":110,"role":2005},{"name":107,"slug":106,"role":2007},{"exercise_id":2591,"name":2592,"slug":2593,"difficulty":1934,"equipment":34,"type":51,"images":2594,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2595,"tips":2612,"faq":2622,"restrictions":2632,"dosage":2636,"met":152,"subcategory":2586,"gif_warning":1745,"content_status":1999,"created_at":2071,"updated_at":2001,"muscles":2645},"678d41b805683e7d70c7a567","Жим ногами в тренажёре с узкой постановкой ног","zhim-nogami-v-trenazhere-s-uzkoy-postanovkoy-nog",[2536],[2596,2600,2604,2608],{"fix":2597,"sign":2598,"title":2599},"Опустите стопы к середине платформы и держите между ними кулак, не смыкая их вплотную.","На подъёме пятка отходит от платформы, а колени расходятся в стороны, чтобы обойти живот.","Стопы стоят слишком высоко",{"fix":2601,"sign":2602,"title":2603},"Оставьте между стопами кулак и разверните носки почти в параллель, до пяти градусов наружу.","В нижней точке колени стучат или трутся, и вы разводите их в стороны, чтобы закончить повтор.","Колени задевают друг друга",{"fix":2605,"sign":2606,"title":2607},"Уменьшите глубину до положения, где пятки прижаты, и снимите по диску с каждой стороны.","Давление переезжает на подушечки стоп, а голень напрягается сильнее бедра уже к пятому повтору.","Пятки уходят вверх",{"fix":2609,"sign":2610,"title":2611},"Снимите четверть веса: с сомкнутыми стопами равновесие держится хуже, и перекос иначе не убрать.","Узкая база шатается, платформа идёт с перекосом, и одна нога явно жмёт сильнее другой.","Вес взят как в обычном жиме",[2613,2616,2619],{"text":2614,"title":2615},"Сведённые стопы удлиняют путь колена и оставляют передней поверхности бедра больше работы, чем широкая база. Ягодицы и внутренняя поверхность бедра при этом почти выпадают из движения.","Что даёт узкая постановка",{"text":2617,"title":2618},"Возьмите три четверти от обычного жима ногами и проверьте первый подход на пятнадцать повторов. Рабочим считается вес, с которым двенадцать повторов идут без перекоса платформы.","Как подобрать вес",{"text":2620,"title":2621},"Ставьте узкий жим вторым движением, после обычного, или в конец тренировки на пятнадцать повторов. Первым тяжёлым упражнением он утомляет колени раньше, чем бёдра наберут работу.","Место в тренировке",[2623,2626,2629],{"a":2624,"q":2625},"Оставьте между ними кулак. Полностью сомкнутые стопы заставляют колени расходиться в стороны, чтобы обойти корпус, и от узкой постановки остаётся одно неудобство.","Насколько узко ставить стопы?",{"a":2627,"q":2628},"Колено проходит больший путь, и передняя поверхность бедра работает дольше. Ягодицы и внутренняя поверхность бедра, наоборот, получают заметно меньше.","Что меняется по сравнению с обычной постановкой?",{"a":2630,"q":2631},"Узкая база хуже держит равновесие, и платформа начинает идти с перекосом. Чтобы обе ноги жали одинаково, вес берут примерно на четверть меньше привычного.","Почему вес приходится снижать?",{"knee":2633,"spine":2634,"shoulder":2635},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2637,"female":2641},{"heavy":2638,"light":2639,"medium":2640},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":2642,"light":2643,"medium":2644},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},[2646],{"name":111,"slug":110,"role":2005},{"exercise_id":2648,"name":2649,"slug":2650,"difficulty":1934,"equipment":34,"type":51,"images":2651,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2652,"tips":2668,"faq":2678,"restrictions":2688,"dosage":2692,"met":152,"subcategory":2701,"gif_warning":1745,"content_status":1999,"created_at":2702,"updated_at":2001,"muscles":2703},"678d41b905683e7d70c7aad7","Жим ногами в тренажёре с широкой постановкой ног","zhim-nogami-v-trenazhere-s-shirokoy-postanovkoy-nog",[2536],[2653,2657,2660,2664],{"fix":2654,"sign":2655,"title":2656},"Сократите глубину до угла, при котором таз лежит на сиденье, и переставьте стопы на ладонь выше по платформе.","Внизу поясница скругляется, копчик приподнимается над сиденьем, и после подхода тянет низ спины.","Таз отрывается от сиденья",{"fix":2658,"sign":2659,"title":2545},"Разводите колени в сторону носков всю амплитуду и снимите вес, если удержать их линию до конца подхода не выходит.","На выжиме колени идут к средней линии, а стопы упираются в платформу внутренними краями.",{"fix":2661,"sign":2662,"title":2663},"Прижмите стопы к платформе целиком и уменьшите глубину: пятки обычно отрываются там, где кончается подвижность голеностопа.","В нижней точке стопы поднимаются на носки, а нагрузка уходит в переднюю поверхность бедра и в колени.","Пятки отрываются от платформы",{"fix":2665,"sign":2666,"title":2667},"Оставляйте пару градусов сгиба в верхней точке и держите платформу под контролем, не задерживаясь в замке.","Наверху сустав щёлкает, ноги на секунду выпрямляются полностью, и в этот момент вы отдыхаете под весом.","Колени выпрямляются в замок",[2669,2672,2675],{"text":2670,"title":2671},"Ориентир такой: стопы на той ширине, при которой колени в нижней точке проходят по сторонам от корпуса и не упираются в живот. Обычно это чуть шире плеч, носки развёрнуты градусов на тридцать.","Насколько широко ставить стопы",{"text":2673,"title":2674},"Начните с половины веса тела и сделайте двенадцать повторов до прямого угла в колене. Широкая постановка кажется лёгкой в первых повторах, а внутреннюю поверхность бедра забивает уже к третьему подходу.","Какой вес брать в первый раз",{"text":2676,"title":2677},"Чем выше по платформе стоят стопы, тем больше работы забирают ягодицы и задняя поверхность бедра. Стопы ниже центра возвращают нагрузку на переднюю поверхность, и колени выходят вперёд сильнее.","Куда смещается акцент",[2679,2682,2685],{"a":2680,"q":2681},"Широкая с развёрнутыми носками добавляет работу ягодицам и внутренней поверхности бедра. Узкая переносит нагрузку на переднюю и внешнюю часть бедра, а амплитуда при ней получается длиннее.","Чем широкая постановка отличается от узкой?",{"a":2683,"q":2684},"До прямого угла в колене или чуть глубже, пока таз прижат к сиденью. Опускаться ниже имеет смысл лишь тем, у кого поясница остаётся на спинке весь повтор без округления.","До какой глубины опускать платформу?",{"a":2686,"q":2687},"При широкой постановке приводящие мышцы работают как стабилизаторы и растягиваются в нижней точке. Если тянет слишком сильно, сведите стопы на ладонь и уменьшите разворот носков.","Почему тянет внутреннюю поверхность бедра?",{"knee":2689,"spine":2690,"shoulder":2691},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2693,"female":2697},{"heavy":2694,"light":2695,"medium":2696},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":2698,"light":2699,"medium":2700},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},"ягодицы","2026-06-24T19:49:07.902Z",[2704,2705],{"name":107,"slug":106,"role":2005},{"name":115,"slug":114,"role":2007},{"exercise_id":2707,"name":2708,"slug":2709,"difficulty":1934,"equipment":34,"type":51,"images":2710,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2712,"tips":2729,"faq":2738,"restrictions":2747,"dosage":2751,"met":152,"subcategory":2586,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2071,"updated_at":2001,"muscles":2760},"678d41b805683e7d70c7a56f","Жим ногой на одной ноге","zhim-nogoy-na-odnoy-noge",[2711],"\u002Fexercise-gifs\u002FSingle-Leg-Press.gif",[2713,2717,2721,2725],{"fix":2714,"sign":2715,"title":2716},"Поставьте середину свода стопы ровно в центр платформы и проверьте положение без блинов.","Платформа перекашивается, и одна её сторона поднимается заметно раньше другой.","Стопа стоит не по центру платформы",{"fix":2718,"sign":2719,"title":2720},"Подтяните живот, возьмитесь за обе рукояти и снизьте вес до того, с которым таз лежит ровно.","Одна половина таза отходит от спинки, и после подхода тянет косые мышцы живота.","Таз разворачивается к рабочей ноге",{"fix":2722,"sign":2723,"title":2724},"Уберите свободную ногу в сторону от платформы или поставьте стопу на пол, не касаясь тренажёра.","Вторая нога незаметно отталкивает вас в спинку, и повторы к концу подхода даются легче.","Свободная нога упирается в раму",{"fix":2726,"sign":2727,"title":2728},"Ведите колено строго над стопой и разверните носок наружу примерно на десять градусов.","На подъёме колено смещается к центру платформы, а по внешней стороне бедра появляется натяжение.","Колено уходит внутрь",[2730,2733,2735],{"text":2731,"title":2732},"Односторонний жим показывает, какая нога не додавливает платформу, и заставляет живот удерживать таз ровно. В парном жиме сильная нога незаметно берёт больше половины веса.","Зачем жать одной ногой",{"text":2734,"title":2618},"Возьмите чуть меньше половины того, что жмёте двумя ногами. Подход длится вдвое дольше, и ко второй ноге усталость уже накопится, поэтому ровная половина окажется тяжёлой.",{"text":2736,"title":2737},"Начинайте со слабой ноги и на сильной делайте столько же повторов. Между сторонами не отдыхайте, пауза нужна только после обеих ног.","Порядок работы сторон",[2739,2742,2745],{"a":2740,"q":2741},"Чуть меньше половины. Одна нога тратит часть усилия на удержание таза и стопы, поэтому честная половина обычно оказывается слишком тяжёлой уже к пятому повтору.","Вес берут ровно половину от парного жима?",{"a":2743,"q":2744},"Поставьте её стопой на пол рядом с тренажёром или согните и уберите в сторону от платформы. Упирать её в раму нельзя: она начнёт помогать и разница между ногами останется.","Куда девать свободную ногу?",{"a":2746,"q":2566},"Десять-двенадцать на ногу в трёх подходах. Диапазон тот же, что и в парном жиме, но техника рассыпается раньше, поэтому останавливайтесь при первом перекосе таза.",{"knee":2748,"spine":2749,"shoulder":2750},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2752,"female":2756},{"heavy":2753,"light":2754,"medium":2755},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":2757,"light":2758,"medium":2759},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},[2761,2762],{"name":111,"slug":110,"role":2005},{"name":107,"slug":106,"role":2007},{"exercise_id":2764,"name":2765,"slug":2766,"difficulty":2145,"equipment":7,"type":51,"images":2767,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2769,"tips":2786,"faq":2794,"restrictions":2804,"dosage":2808,"met":1997,"subcategory":2070,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2071,"updated_at":2001,"muscles":2817},"678d41b805683e7d70c7a3ff","Жим одной гантели двумя руками на наклонной скамье узким хватом","zhim-odnoy-ganteli-dvumya-rukami-na-naklonnoy-skame-uzkim-hvatom",[2768],"\u002Fexercise-gifs\u002FClose-grip-Incline-Dumbbell-Press.gif",[2770,2774,2778,2782],{"fix":2771,"sign":2772,"title":2773},"Сожмите ладони сильнее и ведите локти по бокам, будто прижимаете ими полотенце. Гантель возьмите на два килограмма легче.","К середине подхода ладони разъезжаются по блину, гантель заваливается набок, а работа ощущается в передних дельтах вместо груди.","Локти расходятся в стороны",{"fix":2775,"sign":2776,"title":2777},"Останавливайте гантель на касании груди у ключиц. Ниже этой точки амплитуду продолжает уже плечевой сустав.","Нижний блин уходит под линию груди, в передней части плеча появляется тянущее ощущение, а грудные внизу не чувствуются.","Снаряд опускается слишком низко",{"fix":2779,"sign":2780,"title":2781},"Возьмите гантель с плоскими торцами блинов или обхватите рукоять двумя руками, положив одну ладонь поверх другой.","Гантель начинает крутиться в руках, предплечья забиваются, а в грудных к концу подхода почти нет жжения.","Кисти устают раньше груди",{"fix":2783,"sign":2784,"title":2785},"Опустите таз на скамью и придвиньте стопы под колени. Если отрыв повторяется, заканчивайте подход.","На последних повторах вы выгибаетесь мостиком, таз поднимается, и наклон скамьи фактически становится горизонтальным.","Отрыв таза от скамьи",[2787,2789,2791],{"text":2788,"title":2168},"Возьмите гантель примерно вдвое легче той, с которой вы жмёте одной рукой, и сделайте пятнадцать повторов на технику. Ориентир простой: если ладони удерживают сжатие блинов все повторы, вес подобран верно.",{"text":2790,"title":2621},"Это добивающее движение. Ставьте его после жимов штанги и гантелей, два подхода по пятнадцать повторов. Здесь важна не цифра на гантели, а непрерывное давление ладонями и напряжение под ключицами.",{"text":2792,"title":2793},"Удобнее всего гантель с плоскими торцами: ладони упираются в блин и не скользят. Если под рукой только круглые блины, обхватите рукоять двумя руками, ладонь поверх ладони, и сведите локти внутрь.","Как держать снаряд",[2795,2798,2801],{"a":2796,"q":2797},"Сомкнутые кисти заставляют давить ладонями навстречу друг другу всю амплитуду. Это сведение внутрь добавляет напряжения в верхней части груди, которого нет при жиме двумя отдельными гантелями.","Зачем жать одну гантель двумя руками?",{"a":2799,"q":2800},"Тридцать градусов. На более крутом наклоне снаряд уходит к лицу и нагрузка перетекает в передние дельты, а задача упражнения в грудных.","Какой угол скамьи выбрать?",{"a":2802,"q":2803},"Стоя получится другое движение: без опоры под спиной вы начнёте отклоняться назад и жать от груди вперёд. Для акцента на верх груди нужна наклонная скамья.","Можно ли делать это упражнение стоя?",{"knee":2805,"spine":2806,"shoulder":2807},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2809,"female":2813},{"heavy":2810,"light":2811,"medium":2812},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":2814,"light":2815,"medium":2816},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},[2818,2819],{"name":2074,"slug":80,"role":2005},{"name":128,"slug":127,"role":2007},{"exercise_id":2821,"name":2822,"slug":2823,"difficulty":1934,"equipment":7,"type":51,"images":2824,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2826,"tips":2843,"faq":2856,"restrictions":2869,"dosage":2875,"met":1997,"subcategory":2138,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2071,"updated_at":2001,"muscles":2884},"678d41b805683e7d70c7a37d","Жим одной рукой обратным хватом с гантелей","zhim-odnoy-rukoy-obratnym-hvatom-s-ganteley",[2825],"\u002Fexercise-gifs\u002FDumbbell-One-Arm-Reverse-Grip-Press.gif",[2827,2831,2835,2839],{"fix":2828,"sign":2829,"title":2830},"Расставьте стопы шире и упритесь ими в пол, а свободной рукой держитесь за край скамьи. Если корпус всё равно ведёт, снимите с гантели 2–4 килограмма.","Плечо рабочей руки уходит вперёд, одна лопатка отрывается от скамьи, и вы ощущаете скручивание в пояснице.","Корпус разворачивается за гантелью",{"fix":2832,"sign":2833,"title":2834},"Держите кисть прямой, чтобы гриф оказался над лучевой костью. Обратный хват требует крепкого запястья, поэтому вес здесь ставят меньше, чем в жиме прямым хватом.","Гантель ощутимо тянет к голове, запястье согнуто, и после подхода ноет предплечье, а не грудь.","Кисть заламывается назад",{"fix":2836,"sign":2837,"title":2838},"Ведите локоть по рёбрам, держа его под 30 градусов к корпусу. Обратный хват работает только в узкой траектории: в широкой он нагружает сустав.","Локоть отъезжает под 90 градусов к корпусу, в передней части плеча появляется тянущее ощущение, и жать становится тяжелее.","Локоть уходит в сторону",{"fix":2840,"sign":2841,"title":2842},"Опускайте гантель до уровня верха груди и там останавливайтесь. Расстояние в ладонь от корпуса до снаряда внизу это вполне достаточная амплитуда.","Внизу локоть уходит далеко за линию спины, и в плече возникает ощущение растяжки, будто руку тянут назад.","Гантель опускается слишком низко",[2844,2847,2850,2853],{"text":2845,"title":2846},"Возьмите гантель вдвое легче той, с которой жмёте двумя руками прямым хватом. Первый подход сделайте на 15 повторов, чтобы кисть привыкла к обратному положению, и только потом добавляйте вес.","Начальный вес и подстраховка",{"text":2848,"title":2849},"При развёрнутой ладони локоть идёт вдоль корпуса, и ключичная часть грудных получает больше работы. Проверить это просто: жжение будет ближе к ключице, а не в середине груди.","Зачем обратный хват",{"text":2851,"title":2852},"Начинайте подход всегда со слабой руки и на сильной делайте столько же повторов, даже если можете больше. Раз в две недели снимайте себя на видео сбоку: траектории должны совпадать.","Как убрать перекос между руками",{"text":2854,"title":2855},"Наденьте кистевые бинты или перейдите на жим одной гантели нейтральным хватом. Обратный хват с гантелью нагружает запястье сильнее, чем со штангой, потому что снаряд не опирается на вторую кисть.","Если запястье не держит",[2857,2860,2863,2866],{"a":2858,"q":2859},"Одной рукой видно разницу между сторонами: слабая рука не спрячется за сильной. Плюс корпус вынужден удерживать скручивание, и в работу включается пресс с косыми мышцами живота.","Зачем жать одной рукой?",{"a":2861,"q":2862},"Да, при развёрнутой ладони локоть идёт ближе к корпусу и вектор движения смещается к ключице. Прибавка небольшая, поэтому это дополнение к наклонному жиму, а не замена ему.","Обратный хват действительно грузит верх груди?",{"a":2864,"q":2865},"От 10 до 15 на руку, 2–3 подхода. Вес здесь ограничен силой запястья, поэтому нет смысла лезть в диапазон 6 повторов: кисть сдастся раньше грудных.","Сколько повторов делать на каждую руку?",{"a":2867,"q":2868},"Значит кисть согнута назад и вес не стоит над предплечьем. Выпрямите запястье, чуть сильнее сожмите рукоять и опускайте гантель на уровень верха груди, а не выше.","Что делать, если гантель заваливается к голове?",{"knee":2870,"spine":2871,"shoulder":2872},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":2873,"level":2874},"Одна рука жмёт вес без опоры, и в нижней точке плечо легко уходит за линию корпуса, нагружая переднюю часть сустава. Опускайте гантель только до верха груди, ведите локоть вдоль рёбер и не берите вес, с которым корпус разворачивается.","restricted",{"male":2876,"female":2880},{"heavy":2877,"light":2878,"medium":2879},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":2881,"light":2882,"medium":2883},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},[2885],{"name":77,"slug":76,"role":2005},{"exercise_id":2887,"name":2888,"slug":2889,"difficulty":1934,"equipment":24,"type":51,"images":2890,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2892,"tips":2909,"faq":2922,"restrictions":2935,"dosage":2939,"met":1997,"subcategory":2949,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2000,"updated_at":2001,"muscles":2950},"678d41b905683e7d70c7a6e9","Жим плеч сидя с резинкой","zhim-plech-sidya-s-rezinkoy",[2891],"\u002Fexercise-gifs\u002FResistance-Band-Seated-Shoulder-Press.gif",[2893,2897,2901,2905],{"fix":2894,"sign":2895,"title":2896},"Найдите середину ленты и садитесь ровно на неё, ближе к центру сиденья. Табурет с гладкой обивкой замените скамьёй или подложите под ленту полотенце.","К середине подхода один конец становится длиннее другого, руки идут на разной высоте, и лента ползёт вбок под бедром.","Лента выскальзывает из-под сиденья",{"fix":2898,"sign":2899,"title":2900},"Намотайте концы ленты на кисти на один оборот или возьмитесь за них ниже. Лента должна тянуть уже тогда, когда кисти стоят у плеч.","Внизу лента провисает, и первые сантиметры подъёма идут вообще без сопротивления, а усилие появляется только на уровне головы.","Натяжение теряется в нижней точке",{"fix":2902,"sign":2903,"title":2904},"Поднимите грудь, поставьте стопы шире и закончите подход. Прямая спина без опоры держится ровно до тех пор, пока лента посильная.","К концу подхода плечи уезжают вперёд, поясница круглится, и вы сидите ссутулившись, глядя в пол.","Спина округляется без спинки",{"fix":2906,"sign":2907,"title":2908},"Останавливайте кисти на ширине плеч, строго над плечевыми суставами. Между ними должно оставаться расстояние примерно в две ладони.","Наверху ладони почти касаются друг друга, лента образует треугольник, а напряжение с передней части плеч пропадает.","Кисти сходятся над головой",[2910,2913,2916,2919],{"text":2911,"title":2912},"Возьмите ленту, с которой пятнадцатый повтор идёт ровно, а восемнадцатый уже не идёт. Ориентироваться на цвет бесполезно: у разных производителей одинаковые цвета дают разное сопротивление.","Как выбрать плотность ленты",{"text":2914,"title":2915},"Под сиденьем точка крепления оказывается почти на уровне таза, и лента тянет строго вниз. Стоя, из-под стоп, она тянет ещё и вперёд, поэтому корпус приходится удерживать сильнее.","Почему сидя лента ведёт себя иначе",{"text":2917,"title":2918},"Лента почти не сопротивляется внизу и максимально тянет наверху, а гантель тяжелее всего в начале подъёма. Поэтому верхнюю точку здесь держат секунду, а нижнюю проходят без остановки.","Кривая нагрузки у резинки",{"text":2920,"title":2921},"Подойдёт любой устойчивый табурет высотой около полуметра, а дома и край дивана. Главное, чтобы опора не качалась и лента не сползала из-под неё в сторону.","Где делать этот жим",[2923,2926,2929,2932],{"a":2924,"q":2925},"Как основное движение на силу нет: лента не даёт постоянной нагрузки в нижней части амплитуды. А как работа на пятнадцать-двадцать повторов и как вариант для тренировок вне зала заменяет полностью.","Заменит ли резинка гантели в жиме на плечи?",{"a":2927,"q":2928},"Сядьте на пол или на край скамьи и пропустите ленту под бёдрами. Точка натяжения останется на уровне таза, а само движение не изменится.","Куда пропустить ленту, если табурета нет?",{"a":2930,"q":2931},"Лента сопротивляется тем сильнее, чем длиннее становится. В верхней точке она растянута максимально, поэтому последние сантиметры проходят медленнее, чем начало подъёма.","Почему верхние сантиметры даются тяжелее всего?",{"a":2933,"q":2934},"Если двадцатый повтор проходит в том же темпе, что первый, и подход заканчивается без усилия, лента отработала. Возьмите более плотную или сложите две вместе.","Как понять, что лента стала лёгкой?",{"knee":2936,"spine":2937,"shoulder":2938},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2940,"female":2945},{"heavy":2941,"light":2942,"medium":2944},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":2198},{"max":2943,"min":456,"unit":1989,"origin":2198},25,{"max":1012,"min":1106,"unit":1989,"origin":2198},{"heavy":2946,"light":2947,"medium":2948},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":2198},{"max":2943,"min":456,"unit":1989,"origin":2198},{"max":1012,"min":1106,"unit":1989,"origin":2198},"передняя дельта",[2951],{"name":91,"slug":90,"role":2005},{"exercise_id":2953,"name":2954,"slug":2955,"difficulty":1934,"equipment":24,"type":51,"images":2956,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2958,"tips":2975,"faq":2988,"restrictions":3001,"dosage":3005,"met":1997,"subcategory":2949,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2000,"updated_at":2001,"muscles":3014},"678d41b905683e7d70c7a6eb","Жим плеча одной рукой с резинкой","zhim-plecha-odnoy-rukoy-s-rezinkoy",[2957],"\u002Fexercise-gifs\u002FBand-Single-Arm-Shoulder-Press.gif",[2959,2963,2967,2971],{"fix":2960,"sign":2961,"title":2962},"Напрягите живот, поставьте стопы шире таза и возьмите ленту потоньше. Наклон означает, что удержание корпуса не справляется с натяжением.","Чем выше уходит рабочая кисть, тем сильнее вы клонитесь вбок, и в зеркале видно, что одно плечо стало выше другого.","Корпус наклоняется в сторону свободной руки",{"fix":2964,"sign":2965,"title":2966},"Выжимайте кисть строго вверх вдоль уха и следите, чтобы лента шла вертикально. Помогает наступить на неё стопой той же стороны, что и рабочая рука.","Наверху рука оказывается перед лицом, а лента идёт по диагонали, а не по прямой линии от стопы к ладони.","Лента уходит вперёд от корпуса",{"fix":2968,"sign":2969,"title":2970},"Прижмите свободную кисть к бедру и оставьте её там на все повторы. Если она сама ползёт вверх, отпустите второй конец и наступите на него стопой.","К концу подхода второй конец ленты подтягивается вверх, и часть натяжения перебирает на себя нерабочая рука.","Свободная рука начинает помогать",{"fix":2972,"sign":2973,"title":2974},"Расставьте стопы на ширину таза или чуть шире и распределите ленту под обеими подошвами поровну. Устойчивость даёт больше честных повторов, чем любой приём с корпусом.","Обе ступни на ленте рядом, площадь опоры узкая, и на последних повторах вас ощутимо качает вбок.","Стопы стоят слишком узко",[2976,2979,2982,2985],{"text":2977,"title":2978},"Натяжение регулируют не одной лишь плотностью ленты, а ещё и хватом. Возьмитесь за конец ниже, и лента станет тяжелее, выше, и она станет легче. Так одна лента закрывает и разминочный подход, и рабочий.","Как отрегулировать натяжение под себя",{"text":2980,"title":2981},"Пока одна рука жмёт, косые мышцы живота удерживают корпус от наклона. Из-за этого подход ощущается тяжелее парного при вдвое меньшем натяжении на руку.","Что даёт работа одной стороной",{"text":2983,"title":2984},"Если корпус всё равно клонится, свободной рукой возьмитесь за стойку или дверной косяк на уровне таза. Опора уберёт борьбу за равновесие и оставит работу плечу.","Чем помогает опора рукой",{"text":2986,"title":2987},"Начинайте со слабой руки и повторяйте её результат сильной. Слабая сторона задаёт число повторов, иначе разница между руками закрепляется от тренировки к тренировке.","Порядок сторон в подходе",[2989,2992,2995,2998],{"a":2990,"q":2991},"Нет. Можно наступить на второй конец стопой и оставить свободную руку у бедра. Тогда натяжение приходится ровно на рабочую сторону, а удерживать корпус становится чуть проще.","Обязательно ли держать второй конец ленты?",{"a":2993,"q":2994},"Примерно вдвое. Одна рука работает против той же ленты, а корпус ещё и удерживает перекос, поэтому привычная лента с двух рук здесь идёт с наклоном вбок.","Насколько слабее брать ленту по сравнению с работой двумя руками?",{"a":2996,"q":2997},"Стопа рабочей стороны должна стоять примерно под кистью. Тогда лента идёт вертикально, и рука жмёт вверх, а не вперёд по диагонали.","Куда встать, чтобы лента шла ровно?",{"a":2999,"q":3000},"Он показывает разницу между сторонами и заставляет держать корпус. Слабая рука перестаёт прятаться за сильной, а живот получает статическую работу на весь подход.","Чем этот жим полезнее жима двумя руками?",{"knee":3002,"spine":3003,"shoulder":3004},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":3006,"female":3010},{"heavy":3007,"light":3008,"medium":3009},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2198},{"max":2943,"min":456,"unit":1989,"origin":2198},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":2198},{"heavy":3011,"light":3012,"medium":3013},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2198},{"max":2943,"min":456,"unit":1989,"origin":2198},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":2198},[3015],{"name":91,"slug":90,"role":2005},{"exercise_id":3017,"name":3018,"slug":3019,"difficulty":1934,"equipment":34,"type":51,"images":3020,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3022,"tips":3039,"faq":3052,"restrictions":3065,"dosage":3069,"met":152,"subcategory":2949,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2000,"updated_at":2001,"muscles":3078},"678d41b905683e7d70c7a6ef","Жим с Т-грифа стоя на плечи","zhim-s-t-grifa-stoya-na-plechi",[3021],"\u002Fexercise-gifs\u002FIncline-Landmine-Press.gif",[3023,3027,3031,3035],{"fix":3024,"sign":3025,"title":3026},"Обхватите конец грифа так, чтобы ладони легли симметрично одна на другую, и следите за блином: он должен идти ровно, без крена.","Конец грифа заваливается в сторону, и одна ладонь оказывается впереди другой на несколько сантиметров.","Одна рука жмёт сильнее другой",{"fix":3028,"sign":3029,"title":3030},"Наклоните корпус к грифу на несколько градусов и держите этот наклон весь подход. Если удержать не выходит, снимите с конца грифа один блин.","Чтобы дожать вес, вы откидываетесь назад, поясница прогибается, и жим превращается в подъём корпусом.","Корпус отклоняется назад в конце подъёма",{"fix":3032,"sign":3033,"title":3034},"Останавливайте гриф в двух сантиметрах от плеча и держите его на весу. Пауза внизу занимает полсекунды и проходит под напряжением.","Внизу конец грифа лежит на ключице или на плече, и первые сантиметры подъёма идут от толчка костью, а не от усилия мышцы.","Гриф опускают до касания ключицы",{"fix":3036,"sign":3037,"title":3038},"Держите локоть под кистями и ведите его вперёд вдоль дуги. Шарнир задаёт единственную траекторию, и сопротивление ей ощущается как заедание.","На подъёме локоть разъезжается наружу, гриф покачивается, а в шарнире слышен щелчок или скрип.","Гриф ведут поперёк заданной дуги",[3040,3043,3046,3049],{"text":3041,"title":3042},"Отступите от шарнира так, чтобы в нижней точке предплечья стояли почти вертикально. Ближе гриф упирается в плечо, дальше он тянет корпус вперёд и заставляет наклоняться.","Куда встать относительно шарнира",{"text":3044,"title":3045},"Двумя ладонями вес выходит больше и дуга ровнее. Одной рукой амплитуда длиннее и корпус приходится удерживать от разворота, но килограммов на конце грифа будет примерно вдвое меньше.","Одной или двумя руками",{"text":3047,"title":3048},"На руки приходит примерно половина того, что висит на конце, плюс половина веса самого грифа. Поэтому двадцать килограммов блинов ощущаются здесь как пятнадцать в жиме гантелей.","Как считать вес на конце грифа",{"text":3050,"title":3051},"Гриф идёт вперёд и вверх, а не строго над головой. Такая траектория оставляет плечу больше места, чем вертикальный жим, и часто заходит тем, кому неудобно жать штангу над головой.","Кому подойдёт наклонная дуга",[3053,3056,3059,3062],{"a":3054,"q":3055},"Второй конец закреплён в шарнире и описывает окружность. Из-за этого вес уходит вперёд и вверх примерно под сорок пять градусов, и плечо не выходит в крайнее верхнее положение.","Почему гриф не идёт строго вверх?",{"a":3057,"q":3058},"Направляющие Смита ведут гриф по прямой вертикали, а шарнир по дуге вперёд. Ещё в Смите руки разведены по грифу, а здесь обе ладони держат один конец, и локти идут вперёд.","Чем этот жим отличается от жима в Смите?",{"a":3060,"q":3061},"С пустого грифа: до рук дойдёт около десяти килограммов. Дальше добавляйте по два с половиной и остановитесь на весе, где двенадцатый повтор идёт без отклонения корпуса назад.","С какого веса начинать на Т-грифе?",{"a":3063,"q":3064},"Да, полшага одной стопой вперёд добавляют устойчивости и убирают отклонение назад. Меняйте переднюю ногу между подходами, чтобы нагрузка на корпус распределялась поровну.","Можно ли ставить одну ногу вперёд?",{"knee":3066,"spine":3067,"shoulder":3068},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":3070,"female":3074},{"heavy":3071,"light":3072,"medium":3073},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":3075,"light":3076,"medium":3077},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},[3079],{"name":91,"slug":90,"role":2005},{"exercise_id":3081,"name":3082,"slug":3083,"difficulty":1934,"equipment":7,"type":51,"images":3084,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3086,"tips":3103,"faq":3116,"restrictions":3129,"dosage":3134,"met":1997,"subcategory":2949,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2000,"updated_at":2001,"muscles":3143},"678d41b905683e7d70c7a6ed","Жим с гантелями сидя на полу","zhim-s-gantelyami-sidya-na-polu",[3085],"\u002Fexercise-gifs\u002FDumbbell-Z-Press.gif",[3087,3091,3095,3099],{"fix":3088,"sign":3089,"title":3090},"Сядьте на край сложенного полотенца или на блин, чтобы таз оказался выше коленей. Так поясница выпрямляется, и держать вертикаль становится заметно легче.","К середине подхода вы сидите с круглой поясницей, колени сгибаются сами собой, а вес ощущается висящим впереди корпуса.","Спина круглится, таз уезжает назад",{"fix":3092,"sign":3093,"title":3094},"Подтяните живот и подкрутите таз под себя. Если прогиб возвращается на каждом повторе, снимите по два килограмма: без опоры на спинку вес берут меньше привычного.","Рёбра поднимаются вверх, поясница уходит в прогиб, и жим идёт по наклонной линии, как со скамьи с отклонённой спинкой.","Корпус откидывается назад под гантелями",{"fix":3096,"sign":3097,"title":3098},"Тяните носки на себя и прижимайте задние поверхности бёдер к полу. Прямые ноги и отличают этот жим от обычного сидя, без них корпус получает опору.","Пятки ползут к тазу, под коленями появляется просвет, и стопы отрываются от пола на подъёме.","Колени сгибаются и приподнимаются",{"fix":3100,"sign":3101,"title":3102},"Останавливайте локти на уровне плеч. Без спинки нижняя треть амплитуды сразу забирает вертикаль корпуса, а удерживать её на полу нечем.","Внизу гантели оказываются у самых рёбер, локоть уходит назад за спину, и корпус тут же заваливается следом.","Локти уходят за линию корпуса",[3104,3107,3110,3113],{"text":3105,"title":3106},"Подложите под таз сложенное полотенце или блин толщиной сантиметров пять. Приподнятый таз снимает натяжение задней поверхности бедра, и спина выпрямляется сама, без усилия и без круглой поясницы.","Как сесть, если тянет сзади бедра",{"text":3108,"title":3109},"Возьмите примерно две трети веса, с которым жмёте сидя со спинкой. Спинка держала корпус за вас, а на полу эту работу делают живот и мышцы вдоль позвоночника, и на плечи остаётся меньше.","Сколько снимать от жима на скамье",{"text":3111,"title":3112},"Сядьте спиной к стене на расстоянии ладони от неё. Если по ходу подхода вы касаетесь стены лопатками, корпус уехал назад, и такой повтор можно не засчитывать.","Проверка вертикали без зеркала",{"text":3114,"title":3115},"Первые подходы сделайте без веса: просто поднимите руки вверх и удержите вертикаль тридцать секунд. Если и так спина круглится, гантели брать пока рано, начните с работы над посадкой.","С чего начать без гантелей",[3117,3120,3123,3126],{"a":3118,"q":3119},"Ноги и спинка перестают помогать, и вес удерживается только корпусом. Вариант показывает, сколько вы жмёте плечами без чужой опоры, и обычно это примерно на треть меньше привычного.","Зачем жать сидя на полу, если есть скамья?",{"a":3121,"q":3122},"В классическом варианте да, прямые ноги и дают нагрузку на корпус. Если задняя поверхность бедра не пускает, разведите ноги шире или сядьте на невысокое возвышение.","Обязательно ли держать ноги прямыми?",{"a":3124,"q":3125},"Чаще всего из-за короткой задней поверхности бедра: таз тянет назад, и спина складывается следом. Подложите под таз блин или полотенце, и поясница выпрямится без отдельной работы.","Почему круглится поясница?",{"a":3127,"q":3128},"В переднюю часть плеча и в живот. Если после подхода забита только спина вдоль позвоночника, вес великоват и корпус работает вместо плеч.","Какие мышцы должны устать после подхода?",{"knee":3130,"spine":3131,"shoulder":3133},{"note":173,"level":1983},{"note":3132,"level":2874},"Опоры под спиной нет, и вес над головой тянет корпус назад, а поясницу в прогиб. Садитесь на возвышение, если спина круглится, держите живот напряжённым и заканчивайте подход на повторе, где вертикаль начала теряться.",{"note":173,"level":1983},{"male":3135,"female":3139},{"heavy":3136,"light":3137,"medium":3138},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":2198},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":2198},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2198},{"heavy":3140,"light":3141,"medium":3142},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":2198},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":2198},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2198},[3144,3145],{"name":91,"slug":90,"role":2005},{"name":164,"slug":163,"role":2007},{"exercise_id":3147,"name":3148,"slug":3149,"difficulty":2340,"equipment":34,"type":51,"images":3150,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3152,"tips":3169,"faq":3182,"restrictions":3195,"dosage":3200,"met":544,"subcategory":2949,"gif_warning":1745,"content_status":1999,"created_at":2000,"updated_at":2001,"muscles":3209},"678d41b905683e7d70c7a719","Жим сидя в Смите с наклоном скамьи назад 70-80°","zhim-sidya-v-smite-s-naklonom-skami-nazad-70-80",[3151],"\u002Fexercise-gifs\u002FSmith-Machine-Shoulder-Press.gif",[3153,3157,3161,3165],{"fix":3154,"sign":3155,"title":3156},"Верните спинку к семидесяти-восьмидесяти градусам, то есть почти к вертикали. Наклон здесь нужен минимальный, только чтобы убрать гриф от лица.","Спинка стоит под сорок пять градусов, гриф опускается на середину груди, и после подхода забита грудь, а не плечи.","Скамью отклоняют слишком сильно",{"fix":3158,"sign":3159,"title":3160},"Двигайте скамью вперёд или назад, пока гриф не встанет ровно над верхом груди. Проверяйте это на пустом грифе перед каждым подходом.","Гриф в нижней точке оказывается над животом или над лицом, и до него приходится тянуться одним плечом.","Скамья стоит не по центру рамы",{"fix":3162,"sign":3163,"title":3164},"Останавливайте гриф в сантиметре от груди и держите его на весу. Лёгкое касание допустимо, отскок нет.","Внизу слышен глухой стук, и подъём начинается от отскока грудной клетки, а не от усилия плеч.","Гриф кладут на грудь между повторами",{"fix":3166,"sign":3167,"title":3168},"Упирайте стопы в пол и садитесь глубже, вплотную к спинке. Если таз всё равно ползёт, снимите с грифа по пять килограммов.","К концу подхода вы полулежите, поясница отошла от спинки, и жим идёт из более пологого положения, чем в начале.","Таз съезжает вперёд по сиденью",[3170,3173,3176,3179],{"text":3171,"title":3172},"Отклоните спинку на одно деление от вертикали и сядьте: гриф в нижней точке должен проходить примерно в пяти сантиметрах перед лицом. Если он задевает нос, добавьте ещё одно деление.","Как выставить спинку без разметки",{"text":3174,"title":3175},"Небольшой наклон уводит гриф от лица, и голову не приходится отводить назад на каждом повторе. Плечо при этом проходит чуть меньший угол, а верх груди берёт на себя часть усилия.","Что даёт отклонение на несколько градусов",{"text":3177,"title":3178},"Вертикальный жим сидя грузит переднюю дельту почти в одиночку. Наклон в семьдесят-восемьдесят градусов подключает верх груди, поэтому килограммов обычно выходит немного больше.","Чем этот вариант отличается от вертикального жима",{"text":3180,"title":3181},"На ролике скамья выглядит вертикальной, и угол наклона по нему не читается. Ориентируйтесь на название упражнения и на положение грифа относительно лица, а не на картинку.","О чём предупреждает анимация",[3183,3186,3189,3192],{"a":3184,"q":3185},"Ролик снят для варианта с вертикальной спинкой, и наклон в семьдесят-восемьдесят градусов на нём не виден. Ставьте спинку на одно-два деления от вертикали и сверяйтесь по положению грифа перед лицом.","Почему на анимации скамья выглядит вертикальной?",{"a":3187,"q":3188},"Наклон убирает гриф от лица, и голову не приходится отводить назад на каждом повторе. Дополнительно подключается верх груди, что даёт прибавку в весе примерно на пять-десять процентов.","Зачем отклонять спинку, если можно жать вертикально?",{"a":3190,"q":3191},"Семьдесят-восемьдесят градусов от горизонтали, это одно-два деления от вертикального положения спинки. При шестидесяти градусах и ниже упражнение превращается в жим на верх груди.","Какой угол считать правильным?",{"a":3193,"q":3194},"На верх груди, чуть выше уровня подмышек. Ниже гриф уводит локти назад и грузит грудь, выше он снова упирается в лицо.","Куда опускать гриф при таком наклоне?",{"knee":3196,"spine":3197,"shoulder":3198},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":3199,"level":2874},"Спинка стоит почти вертикально, и плечо каждый повтор доходит до крайнего верхнего положения с весом на прямых руках. Не опускайте гриф ниже верха груди, держите локти под кистями и добавьте одно деление наклона, если внизу появляется натяжение.",{"male":3201,"female":3205},{"heavy":3202,"light":3203,"medium":3204},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":3206,"light":3207,"medium":3208},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},[3210,3211,3212],{"name":91,"slug":90,"role":2005},{"name":128,"slug":127,"role":2007},{"name":81,"slug":82,"role":2007},{"exercise_id":3214,"name":3215,"slug":3216,"difficulty":1934,"equipment":34,"type":51,"images":3217,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3219,"tips":3236,"faq":3249,"restrictions":3262,"dosage":3266,"met":1919,"subcategory":2949,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2000,"updated_at":2001,"muscles":3275},"678d41b905683e7d70c7a6f1","Жим сидя в блочном тренажёре","zhim-sidya-v-blochnom-trenazhere",[3218],"\u002Fexercise-gifs\u002FLever-Shoulder-Press.gif",[3220,3224,3228,3232],{"fix":3221,"sign":3222,"title":3223},"Поднимите сиденье на одно-два деления, чтобы рукояти встали на уровень ушей. Тогда в нижней точке локоть окажется на линии плеча.","В нижней точке кисти оказываются на уровне макушки, локти задраны, и подход начинается уже из поджатого положения плеч.","Рукояти стоят выше ушей",{"fix":3225,"sign":3226,"title":3227},"Прижмите таз к сиденью и упирайте стопы в пол ровно настолько, чтобы не отталкиваться. Если подъём всё равно идёт с отрывом, убавьте вес на одну плиту.","Стопы упираются в пол, таз отходит от сиденья на пару сантиметров, и последние повторы идут с толчком ногами.","Вы приподнимаетесь с сиденья на последних повторах",{"fix":3229,"sign":3230,"title":3231},"Опустите рёбра вниз и подтяните живот. Просвет за спиной больше двух пальцев означает, что вес пора убавить на плиту.","К верхней точке грудная клетка задирается, между поясницей и спинкой появляется просвет в ладонь, и жим напоминает наклонный.","Рёбра поднимаются вверх на подъёме",{"fix":3233,"sign":3234,"title":3235},"Разверните кисти так, чтобы рукоять легла в ладонь под основанием пальцев, а запястье осталось прямым продолжением предплечья.","Рукояти лежат в основаниях ладоней, запястья отогнуты, и после подхода ноют предплечья, а не плечи.","Кисти заваливаются назад",[3237,3240,3243,3246],{"text":3238,"title":3239},"Поставьте фиксатор на треть стека и сделайте пятнадцать повторов. Если пятнадцатый идёт легко, переставляйте на одну плиту за подход: шаг стека обычно пять килограммов и хорошо ощущается.","Первая перестановка фиксатора",{"text":3241,"title":3242},"Сядьте, возьмитесь за рукояти и посмотрите на локти: в нижней точке они должны стоять на уровне плеч или чуть ниже. Локоть выше плеча означает, что сиденье надо поднять.","Как настроить высоту сиденья",{"text":3244,"title":3245},"Траектория задана, и удерживать вес от ухода вбок не нужно. Из-за этого до отказа доходят безопаснее, а последние повторы можно делать без страхующего.","Чем тренажёр удобнее свободного веса",{"text":3247,"title":3248},"Ставьте тренажёр после свободных жимов, вторым движением, на десять-двенадцать повторов. Первым он тоже работает, но тогда на штангу и гантели останется меньше сил.","Порядок движений в блоке плеч",[3250,3253,3256,3259],{"a":3251,"q":3252},"Источником сопротивления. В блочном вес идёт от плит через трос, и нагрузка ровная всю амплитуду. В рычажном она меняется по ходу движения из-за плеча рычага, а руки часто работают независимо.","Чем блочный тренажёр отличается от Хаммера?",{"a":3254,"q":3255},"На уровне ушей в нижней точке, чтобы локоть стоял на линии плеча. Выше плечо начинает подход в поджатом положении, ниже теряется первая треть амплитуды.","На какой высоте должны быть рукояти?",{"a":3257,"q":3258},"Да, траектория задана, и вес не упадёт на вас. Ограничение одно: как только поясница отходит от спинки, подход закончен, даже если руки ещё жмут.","Можно ли жать в тренажёре до отказа?",{"a":3260,"q":3261},"Стабилизаторы не тратят силу на удержание веса, и плечо жмёт по заданной линии. Разница обычно составляет пятнадцать-двадцать процентов, и сравнивать эти цифры между собой смысла нет.","Почему в тренажёре получается больше килограммов, чем с гантелями?",{"knee":3263,"spine":3264,"shoulder":3265},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":3267,"female":3271},{"heavy":3268,"light":3269,"medium":3270},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":3272,"light":3273,"medium":3274},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},[3276],{"name":91,"slug":90,"role":2005},{"exercise_id":3278,"name":3279,"slug":3280,"difficulty":1934,"equipment":19,"type":51,"images":3281,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3283,"tips":3300,"faq":3313,"restrictions":3325,"dosage":3329,"met":1919,"subcategory":2138,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2071,"updated_at":2001,"muscles":3338},"678d41b805683e7d70c7a37f","Жим сидя на грудь в кроссовере","zhim-sidya-na-grud-v-krossovere",[3282],"\u002Fexercise-gifs\u002FSeated-Cable-Chest-Press.gif",[3284,3288,3292,3296],{"fix":3285,"sign":3286,"title":3287},"Подвиньте скамью на ладонь к стойкам и проверьте посадку на пустом весе. В верном положении трос натянут, но с места вас не сдвигает.","Трос тянет вас назад со скамьи, приходится упираться ногами, и первую половину выжима вы боретесь не с весом, а с наклоном корпуса.","Скамья стоит слишком далеко от блоков",{"fix":3289,"sign":3290,"title":3291},"Держите кисти на ширине плеч всю амплитуду: у этой версии жима акцент как раз ровный. Сведение к центру оставьте варианту с узким хватом, где вес заранее ниже.","К концу выжима кисти сходятся вплотную, локти уходят внутрь, и жжение появляется у грудины вместо середины груди.","Кисти сводятся к центру",{"fix":3293,"sign":3294,"title":3295},"Отодвиньте скамью на пару сантиметров вперёд или опустите спинку на одно деление. Трос должен идти свободно у самого плеча, ничего не касаясь.","На выжиме слышен шорох, рукоятка идёт с рывками, и нагрузка ощущается неровно от повтора к повтору.","Трос трётся о спинку скамьи",{"fix":3297,"sign":3298,"title":3299},"Сведите лопатки и вдавите их в спинку до старта повтора, держите так до конца подхода. Если не выходит, снимите по 5 кг с каждого стека.","В конце выжима лопатки отходят от спинки, грудь округляется, и плечи оказываются впереди грудины.","Плечи выкатываются вперёд",[3301,3304,3307,3310],{"text":3302,"title":3303},"Отталкивайтесь от жима в блочном тренажёре и снимите четверть: тросы не держат траекторию, и часть усилия уходит на удержание рукояток. Обычно выходит 12–20 кг на стек у мужчин и 7–10 кг у женщин.","Ориентир по весу",{"text":3305,"title":3306},"Спинка убирает наклон корпуса, и добрать вес телом становится нельзя. На плоской скамье без спинки тот же вес пойдёт легче, но грудным достанется меньше, а пояснице больше.","Зачем скамья со спинкой",{"text":3308,"title":3309},"Тот же жим делают по одной руке: свободной держитесь за край скамьи, чтобы корпус не разворачивался. Вес на руку берите около 60% от того, что жмёте двумя, и начинайте со слабой стороны.","Одна рукоятка вместо двух",{"text":3311,"title":3312},"Поднимите блоки на ладонь выше уровня груди и сократите обратный ход. Не помогло, переходите на жим в тренажёре со стеком, где рукоятки закреплены и кисть не гуляет.","Если плечо тянет в исходном положении",[3314,3317,3320,3322],{"a":3315,"q":3316},"Трос держит натяжение и в крайней передней точке, где рычаг тренажёра разгружается, поэтому грудные работают всю амплитуду. Взамен рукоятки не закреплены, и внимание уходит на то, чтобы вести их по одной линии.","Чем кроссовер лучше тренажёра для жима?",{"a":3318,"q":3319},"Сидя вы не упираетесь спиной в скамью и не помогаете ногами, а рукоятки нужно удерживать на линии. Сравнивать цифру на стеке с весом штанги смысла нет: считайте нагрузку по повторам и по темпу.","Почему вес получается меньше, чем в жиме лёжа?",{"a":3321,"q":2317},"3 подхода по 10–12 повторов, отдых 90 секунд. Ставьте упражнение вторым после жима штанги или гантелей, а если оно единственное жимовое на грудь, добавьте четвёртый подход.",{"a":3323,"q":3324},"Прямой хват ладонями вниз даёт ровную нагрузку на середину груди. Нейтральный, большими пальцами вверх, мягче для плеча, но часть работы уходит трицепсу, и рабочий вес падает килограммов на пять.","Держать ли кисти нейтрально?",{"knee":3326,"spine":3327,"shoulder":3328},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":3330,"female":3334},{"heavy":3331,"light":3332,"medium":3333},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":3335,"light":3336,"medium":3337},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},[3339],{"name":77,"slug":76,"role":2005},{"exercise_id":3341,"name":3342,"slug":3343,"difficulty":2340,"equipment":34,"type":51,"images":3344,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3345,"tips":3362,"faq":3375,"restrictions":3388,"dosage":3392,"met":544,"subcategory":2949,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2000,"updated_at":2001,"muscles":3401},"678d41b905683e7d70c7a71b","Жим сидя на плечи в тренажёре Смита","zhim-sidya-na-plechi-v-trenazhere-smita",[3151],[3346,3350,3354,3358],{"fix":3347,"sign":3348,"title":3349},"Поставьте спинку строго вертикально. Если так гриф задевает лицо, подвиньте скамью на несколько сантиметров вперёд, а спинку не трогайте.","Гриф проходит перед лицом свободно, без отклонения головы, а после подхода ощущение уходит в верх груди.","Спинка стоит с наклоном назад",{"fix":3351,"sign":3352,"title":3353},"Отклоняйте голову назад, а не вперёд, и только на то время, пока гриф идёт мимо лица. Взгляд направляйте прямо перед собой.","Подбородок прижат, шея напряжена, и гриф на подъёме проходит в сантиметре ото лба.","Голову наклоняют вперёд, к груди",{"fix":3355,"sign":3356,"title":3357},"Сдвиньте кисти так, чтобы предплечья в нижней точке стояли вертикально. Обычно это примерно на ладонь шире плеч.","В нижней точке предплечья наклонены внутрь, локти разъехались далеко за линию плеч, и в суставе появляется натяжение.","Хват взят слишком широко",{"fix":3359,"sign":3360,"title":3361},"Поставьте стопы шире таза и держите таз на сиденье. Если оторваться от сиденья удаётся легко, значит вес пора убавить.","На последних повторах вы вжимаетесь стопами в пол, таз приподнимается над сиденьем, и жим идёт с помощью ног.","Ноги упираются и подталкивают корпус",[3363,3366,3369,3372],{"text":3364,"title":3365},"Приложите к спинке бутылку с водой: на вертикальной опоре она не скатывается. Спинки регулируемых скамей часто стоят на одно деление положе, чем кажется на глаз.","Проверка вертикали спинки",{"text":3367,"title":3368},"Двигайте скамью, пока гриф в нижней точке не встанет над ключицами. Настройку делают на пустом грифе: искать положение с рабочим весом на руках неудобно и долго.","Как выставить скамью относительно грифа",{"text":3370,"title":3371},"Спинка забирает работу корпуса, и плечи получают всё усилие. По сравнению с жимом стоя прибавка обычно составляет десять-пятнадцать процентов, и сравнивать эти два жима между собой не нужно.","Почему сидя вес выходит больше",{"text":3373,"title":3374},"Сделайте два подхода по десять повторов: один с пустым грифом, второй с половиной рабочего веса. Плечевой сустав раскрывается медленнее локтевого, и первый подход после холодного старта идёт заметно хуже.","Порядок разминочных подходов",[3376,3379,3382,3385],{"a":3377,"q":3378},"Гриф движется по направляющим и не может уйти вперёд или вбок. Из-за этого килограммов выходит больше, но подстроить линию под своё плечо нельзя: подстраиваться приходится положением скамьи.","Чем жим в Смите отличается от жима штанги сидя?",{"a":3380,"q":3381},"До касания ключиц или на сантиметр выше. Ниже штанга физически не идёт, а остановка на уровне подбородка убирает самую нагруженную часть амплитуды.","До какой точки опускать гриф?",{"a":3383,"q":3384},"Подвиньте скамью на три-пять сантиметров вперёд, чтобы линия направляющих прошла перед носом. Отклонять спинку назад для этого не нужно: получится уже другое упражнение.","Гриф задевает лицо, что делать?",{"a":3386,"q":3387},"Нет, если выставлены упоры на уровне ключиц. Поворот кистей ставит гриф на ближайший крючок в любой точке амплитуды, и это делает Смит удобным для работы в одиночку.","Нужен ли страхующий в Смите?",{"knee":3389,"spine":3390,"shoulder":3391},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":3393,"female":3397},{"heavy":3394,"light":3395,"medium":3396},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":3398,"light":3399,"medium":3400},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},[3402],{"name":91,"slug":90,"role":2005},{"exercise_id":3404,"name":3405,"slug":3406,"difficulty":1934,"equipment":7,"type":51,"images":3407,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3409,"tips":3426,"faq":3439,"restrictions":3452,"dosage":3456,"met":152,"subcategory":2949,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2000,"updated_at":2001,"muscles":3465},"678d41b905683e7d70c7a6f5","Жим сидя нейтральным хватом в тренажёре","zhim-sidya-neytralnym-hvatom-v-trenazhere",[3408],"\u002Fexercise-gifs\u002FLever-Shoulder-Press-Hammer-Grip.gif",[3410,3414,3418,3422],{"fix":3411,"sign":3412,"title":3413},"Поднимите сиденье на одно-два деления, чтобы кисти встали на уровень ушей, а локти на линию плеч. Разница в одно деление здесь ощущается сразу.","В нижней точке кисти оказываются выше макушки, локти задраны, и плечи начинают повтор уже поджатыми к ушам.","Сиденье опущено ниже нужного",{"fix":3415,"sign":3416,"title":3417},"Ведите локти вдоль рёбер и держите их под кистями. Если рукояти не позволяют, сиденье стоит слишком низко и плечо начинает движение из неудобного положения.","Внизу плечевые кости встают перпендикулярно корпусу, кисти разъезжаются, и нейтральный хват перестаёт что-либо менять.","Локти встают перпендикулярно корпусу",{"fix":3419,"sign":3420,"title":3421},"Прижмите таз к сиденью и упирайте стопы ровно настолько, чтобы не отталкиваться. Если отрыв повторяется, снимите по блину с каждой стороны.","На последних повторах вы упираетесь стопами в пол и приподнимаетесь, а между поясницей и спинкой появляется просвет в ладонь.","Стопы отталкиваются, и таз всплывает",{"fix":3423,"sign":3424,"title":3425},"Останавливайте рукояти за пару сантиметров до упоров и продолжайте держать вес. Пауза внизу проходит на весу, а не на раме тренажёра.","В нижней точке слышен стук металла, рычаг на мгновение замирает на раме, и следующий повтор стартует с толчка.","Блины ложатся на упоры внизу",[3427,3430,3433,3436],{"text":3428,"title":3429},"Нейтральный хват разворачивает плечевую кость, и в суставе становится больше места. Вариант выбирают, когда вертикальный жим прямым хватом отзывается в передней части плеча, а работать над головой хочется.","Что даёт хват ладонями внутрь",{"text":3431,"title":3432},"Повесьте по одному блину в десять килограммов на сторону и сделайте пятнадцать повторов. Дальше добавляйте по пять на рычаг: из-за плеча рычага такой шаг ощущается сильнее, чем те же пять на гантелях.","Первая загрузка рычагов",{"text":3434,"title":3435},"Никак: рычаг умножает или делит нагрузку в зависимости от длины плеча. Сравнивайте только с прошлым подходом в этом же тренажёре и записывайте в дневник модель, а не просто число блинов.","Как сверить вес с гантелями",{"text":3437,"title":3438},"Ставьте тренажёр вторым или третьим движением, после свободных жимов, на десять-двенадцать повторов. Траектория задана рамой, и доводить подход до отказа здесь безопаснее, чем с гантелями над головой.","Каким по счёту ставить тренажёр",[3440,3443,3446,3449],{"a":3441,"q":3442},"Ладони смотрят друг на друга, а локти идут вперёд вдоль корпуса, а не в стороны. Плечу в верхней точке остаётся больше места, зато трицепс включается заметно сильнее.","Что меняет хват ладонями внутрь?",{"a":3444,"q":3445},"На уровне ушей в нижней точке, локти при этом стоят на линии плеч. Выше плечо начинает повтор поджатым, ниже теряется первая треть амплитуды.","Как высоко должны стоять рукояти внизу?",{"a":3447,"q":3448},"Да, траектория задана рамой, и вес не упадёт на вас. Ограничение одно: как только поясница отходит от спинки, подход закончен, даже если руки ещё дожимают рукояти.","Можно ли доводить подход до отказа?",{"a":3450,"q":3451},"Гантелями с ладонями друг к другу сидя на скамье с вертикальной спинкой. Хват и направление локтей совпадут, но удерживать вес от ухода вбок придётся самому.","Чем заменить, если тренажёр занят?",{"knee":3453,"spine":3454,"shoulder":3455},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":3457,"female":3461},{"heavy":3458,"light":3459,"medium":3460},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":3462,"light":3463,"medium":3464},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},[3466],{"name":91,"slug":90,"role":2005},{"total":1927,"limit":849,"offset":3468},96,{"page_type":3470,"point":173,"template":3471,"blocks":3475},"exercises-index",{"kind":3472,"title_tpl":3473,"description_tpl":3474,"h1_tpl":173,"og_image":173,"noindex":1774},"default","База упражнений","Каталог упражнений с техникой выполнения и целевыми мышцами. Фильтры по группе мышц, инвентарю, типу и сложности.",[]]