[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"exercise-facets":3,"exercise-catalog:index:all":166,"exercise-facet-counts":1915,"exercises-list":1928,"seo-meta:\u002Fexercises":3427},{"equipment":4,"types":41,"groups":52,"muscles":74},[5,6,7,8,9,10,11,12,13,14,15,16,17,18,19,20,21,22,23,24,25,26,27,28,29,30,31,32,33,34,35,36,37,38,39,40],"Свой вес","брусья","гантели","гимнастическая палка","гиря","гриф бревно","диск","диск,скамья","диски","канаты","кардио","коврик","кольца","конусы","кроссовер","медбол","напарник","петли TRX","полусфера (боса)","резинки","ролик МФР","ролик на пресс","свой вес","скакалка","скамья","скамья для пресса","скамья,гантели","стена","степ","тренажёр","тумба","турник","фитбол","шина","шлем утяжелитель","штанга",[42,43,44,45,46,47,15,48,49,50,51],"TRX","МФР","воркаут","домашние","единоборства","йога","кроссфит","пилатес","растяжка","тренажёрка",[53,56,59,62,65,68,71],{"name":54,"slug":55},"Ноги","nogi",{"name":57,"slug":58},"Руки","ruki",{"name":60,"slug":61},"Плечи","plechi",{"name":63,"slug":64},"Спина","spina",{"name":66,"slug":67},"Корпус","korpus",{"name":69,"slug":70},"Грудь","grud",{"name":72,"slug":73},"Шея","sheya",[75,79,84,89,93,97,101,105,109,113,117,122,126,130,134,137,140,145,149,153,158,162],{"slug":76,"name":77,"group_slug":70,"catalog_slug":76,"count":78},"bolshaya-grudnaya","Большая грудная",90,{"slug":80,"name":81,"group_slug":70,"catalog_slug":82,"count":83},"verhnyaya-grudnaya","Верх груди","verh-grudi",19,{"slug":85,"name":86,"group_slug":70,"catalog_slug":87,"count":88},"niz-grudnoy","Низ груди","niz-grudi",9,{"slug":90,"name":91,"group_slug":61,"catalog_slug":90,"count":92},"perednyaya-delta","Передняя дельта",87,{"slug":94,"name":95,"group_slug":61,"catalog_slug":94,"count":96},"srednyaya-delta","Средняя дельта",38,{"slug":98,"name":99,"group_slug":61,"catalog_slug":98,"count":100},"zadnyaya-delta","Задняя дельта",31,{"slug":102,"name":103,"group_slug":61,"catalog_slug":102,"count":104},"rotatory","Ротаторы плеча",12,{"slug":106,"name":107,"group_slug":55,"catalog_slug":106,"count":108},"yagoditsy","Ягодицы",145,{"slug":110,"name":111,"group_slug":55,"catalog_slug":110,"count":112},"kvadritseps","Квадрицепс",120,{"slug":114,"name":115,"group_slug":55,"catalog_slug":114,"count":116},"bitseps-bedra","Бицепс бедра",37,{"slug":118,"name":119,"group_slug":55,"catalog_slug":120,"count":121},"ikronozhnye","Икры","ikry",40,{"slug":123,"name":124,"group_slug":55,"catalog_slug":123,"count":125},"privodyaschie-bedra","Приводящие бедра",13,{"slug":127,"name":128,"group_slug":58,"catalog_slug":127,"count":129},"tritseps","Трицепс",92,{"slug":131,"name":132,"group_slug":58,"catalog_slug":131,"count":133},"bitseps","Бицепс",53,{"slug":135,"name":136,"group_slug":58,"catalog_slug":135,"count":83},"predplechya","Предплечья",{"slug":138,"name":139,"group_slug":58,"catalog_slug":138,"count":125},"brahialis","Брахиалис",{"slug":141,"name":142,"group_slug":64,"catalog_slug":143,"count":144},"shirochayshaya-myshtsa","Широчайшие","shirochayshie",77,{"slug":146,"name":147,"group_slug":64,"catalog_slug":146,"count":148},"trapetsiya","Трапеция",71,{"slug":150,"name":151,"group_slug":64,"catalog_slug":150,"count":152},"poyasnitsa","Поясница",5,{"slug":154,"name":155,"group_slug":67,"catalog_slug":156,"count":157},"pryamaya-zhivota","Пресс","press",59,{"slug":159,"name":160,"group_slug":67,"catalog_slug":159,"count":161},"kosye-myshtsy","Косые мышцы живота",46,{"slug":163,"name":164,"group_slug":67,"catalog_slug":163,"count":165},"kor","Кор",44,{"items":167,"total":1741,"axes":1742},[168,179,187,195,204,211,218,225,232,240,247,254,263,269,278,287,293,299,305,312,321,330,336,345,351,360,366,372,378,386,392,398,404,410,419,428,437,446,453,462,468,474,480,488,496,503,509,518,524,532,541,549,555,564,572,580,588,595,602,610,618,626,634,642,649,657,665,673,681,688,695,703,710,718,726,734,741,749,756,763,771,778,785,793,800,808,816,824,832,839,846,854,861,868,876,883,890,897,904,911,918,925,932,939,946,953,960,967,974,981,988,995,1002,1009,1017,1024,1031,1039,1046,1053,1060,1068,1075,1082,1089,1096,1103,1111,1118,1125,1132,1140,1147,1154,1161,1168,1175,1182,1189,1196,1203,1210,1217,1224,1231,1238,1245,1253,1260,1267,1274,1281,1288,1295,1302,1309,1316,1323,1330,1337,1344,1351,1358,1365,1372,1379,1386,1393,1400,1407,1415,1422,1429,1436,1443,1450,1457,1464,1471,1478,1485,1492,1499,1506,1513,1524,1533,1543,1552,1561,1570,1579,1588,1597,1606,1615,1624,1633,1642,1651,1660,1669,1678,1687,1696,1705,1714,1723,1732],{"path":169,"depth":170,"h1":171,"count":172,"equipment":173,"type":174,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal",1,"Упражнения в тренажёрном зале",854,null,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":178},"zal","Тренажёрный зал","в тренажёрном зале",[],{"path":180,"depth":170,"h1":181,"count":182,"equipment":173,"type":173,"group":183},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fnogi","Упражнения на ноги",372,{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":186},"на ноги","group",[],{"path":188,"depth":170,"h1":189,"count":190,"equipment":191,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom","Упражнения с собственным весом",304,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":194},"sobstvennym-vesom","с собственным весом",[],{"path":196,"depth":170,"h1":197,"count":198,"equipment":199,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami","Упражнения с гантелями",188,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":203},"gantelyami","Гантели","с гантелями",[],{"path":205,"depth":170,"h1":206,"count":207,"equipment":173,"type":173,"group":208},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fruki","Упражнения на руки",176,{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":210},"на руки",[],{"path":212,"depth":170,"h1":213,"count":214,"equipment":173,"type":173,"group":215},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fplechi","Упражнения на плечи",164,{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":217},"на плечи",[],{"path":219,"depth":170,"h1":220,"count":221,"equipment":173,"type":173,"group":222},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fspina","Упражнения на спину",155,{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":224},"на спину",[],{"path":226,"depth":170,"h1":227,"count":228,"equipment":173,"type":173,"group":229},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkorpus","Упражнения на корпус",149,{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":231},"на корпус",[],{"path":233,"depth":170,"h1":234,"count":108,"equipment":235,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah","Упражнения на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":239},"trenazherah","Тренажёры","на тренажёрах",[],{"path":241,"depth":170,"h1":242,"count":108,"equipment":173,"type":173,"group":243},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы",{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":246},"на ягодицы","muscle",[106],{"path":248,"depth":170,"h1":249,"count":250,"equipment":173,"type":173,"group":251},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgrud","Упражнения на грудь",124,{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":253},"на грудь",[],{"path":255,"depth":170,"h1":256,"count":257,"equipment":258,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy","Упражнения со штангой",122,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":262},"shtangoy","Штанга","со штангой",[],{"path":264,"depth":170,"h1":265,"count":112,"equipment":173,"type":173,"group":266},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс",{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":268},"на квадрицепс",[110],{"path":270,"depth":170,"h1":271,"count":272,"equipment":273,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere","Упражнения в кроссовере",119,{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":277},"krossovere","Кроссовер","в кроссовере",[],{"path":279,"depth":170,"h1":280,"count":281,"equipment":173,"type":282,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka","Упражнения на растяжку",106,{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":286},"rastyazhka","Растяжка","на растяжку",[],{"path":288,"depth":170,"h1":289,"count":129,"equipment":173,"type":173,"group":290},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс",{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":292},"на трицепс",[127],{"path":294,"depth":170,"h1":295,"count":78,"equipment":173,"type":173,"group":296},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную",{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":298},"на большую грудную",[76],{"path":300,"depth":170,"h1":301,"count":92,"equipment":173,"type":173,"group":302},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту",{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":304},"на переднюю дельту",[90],{"path":306,"depth":170,"h1":307,"count":144,"equipment":173,"type":173,"group":308},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие",{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":310},"на широчайшие",[141,311],"shirochayshaya",{"path":313,"depth":170,"h1":314,"count":315,"equipment":173,"type":316,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio","Упражнения для кардио",76,{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":320},"kardio","Кардио","для кардио",[],{"path":322,"depth":170,"h1":323,"count":324,"equipment":325,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami","Упражнения с резинками",75,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":329},"rezinkami","Резинки","с резинками",[],{"path":331,"depth":170,"h1":332,"count":148,"equipment":173,"type":173,"group":333},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию",{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":335},"на трапецию",[146],{"path":337,"depth":170,"h1":338,"count":339,"equipment":340,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike","Упражнения на коврике",68,{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":344},"kovrike","Коврик","на коврике",[],{"path":346,"depth":170,"h1":347,"count":157,"equipment":173,"type":173,"group":348},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpress","Упражнения на пресс",{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":350},"на пресс",[154],{"path":352,"depth":170,"h1":353,"count":354,"equipment":173,"type":355,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fyoga","Упражнения по йоге",55,{"slug":356,"label":357,"phrase":358,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":359},"yoga","Йога","по йоге",[],{"path":361,"depth":170,"h1":362,"count":133,"equipment":173,"type":173,"group":363},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс",{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":365},"на бицепс",[131],{"path":367,"depth":170,"h1":368,"count":161,"equipment":173,"type":173,"group":369},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkosye-myshtsy","Упражнения на косые мышцы живота",{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":371},"на косые мышцы живота",[159],{"path":373,"depth":170,"h1":374,"count":165,"equipment":173,"type":173,"group":375},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkor","Упражнения на кор",{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":377},"на кор",[163],{"path":379,"depth":170,"h1":380,"count":121,"equipment":173,"type":381,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fcrossfit","Упражнения по кроссфиту",{"slug":382,"label":383,"phrase":384,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":385},"crossfit","Кроссфит","по кроссфиту",[],{"path":387,"depth":170,"h1":388,"count":121,"equipment":173,"type":173,"group":389},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fikry","Упражнения на икры",{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":391},"на икры",[118],{"path":393,"depth":170,"h1":394,"count":96,"equipment":173,"type":173,"group":395},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsrednyaya-delta","Упражнения на среднюю дельту",{"slug":94,"label":95,"phrase":396,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":397},"на среднюю дельту",[94],{"path":399,"depth":170,"h1":400,"count":116,"equipment":173,"type":173,"group":401},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра",{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":403},"на бицепс бедра",[114],{"path":405,"depth":170,"h1":406,"count":100,"equipment":173,"type":173,"group":407},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzadnyaya-delta","Упражнения на заднюю дельту",{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":409},"на заднюю дельту",[98],{"path":411,"depth":170,"h1":412,"count":413,"equipment":414,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike","Упражнения на турнике",29,{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":418},"turnike","Турник","на турнике",[],{"path":420,"depth":170,"h1":421,"count":422,"equipment":173,"type":423,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma","Упражнения дома",28,{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":427},"doma","Домашние","дома",[],{"path":429,"depth":170,"h1":430,"count":431,"equipment":432,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey","Упражнения с гирей",26,{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":436},"girey","Гиря","с гирей",[],{"path":438,"depth":170,"h1":439,"count":440,"equipment":173,"type":441,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpilates","Упражнения по пилатесу",22,{"slug":442,"label":443,"phrase":444,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":445},"pilates","Пилатес","по пилатесу",[],{"path":447,"depth":170,"h1":448,"count":449,"equipment":173,"type":173,"group":450},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsheya","Упражнения на шею",21,{"slug":73,"label":72,"phrase":451,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":452},"на шею",[],{"path":454,"depth":170,"h1":455,"count":456,"equipment":457,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgimnasticheskoy-palkoy","Упражнения с гимнастической палкой",20,{"slug":458,"label":459,"phrase":460,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":461},"gimnasticheskoy-palkoy","Гимнастическая палка","с гимнастической палкой",[],{"path":463,"depth":170,"h1":464,"count":83,"equipment":173,"type":173,"group":465},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpredplechya","Упражнения на предплечья",{"slug":135,"label":136,"phrase":466,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":467},"на предплечья",[135],{"path":469,"depth":170,"h1":470,"count":83,"equipment":173,"type":173,"group":471},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fverh-grudi","Упражнения на верх груди",{"slug":82,"label":81,"phrase":472,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":473},"на верх груди",[80],{"path":475,"depth":170,"h1":476,"count":125,"equipment":173,"type":173,"group":477},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbrahialis","Упражнения на брахиалис",{"slug":138,"label":139,"phrase":478,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":479},"на брахиалис",[138],{"path":481,"depth":170,"h1":482,"count":125,"equipment":173,"type":173,"group":483},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fprivodyaschie-bedra","Упражнения на приводящие бедра",{"slug":123,"label":124,"phrase":484,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":485},"на приводящие бедра",[123,486,487],"privodyaschie","privodyaschie-myshtsy",{"path":489,"depth":170,"h1":490,"count":125,"equipment":491,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftumbe","Упражнения на тумбе",{"slug":492,"label":493,"phrase":494,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":495},"tumbe","Тумба","на тумбе",[],{"path":497,"depth":170,"h1":498,"count":104,"equipment":173,"type":499,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fmfr","Упражнения для миофасциального релиза",{"slug":500,"label":43,"phrase":501,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":502},"mfr","для миофасциального релиза",[],{"path":504,"depth":170,"h1":505,"count":104,"equipment":173,"type":173,"group":506},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frotatory","Упражнения на ротаторы плеча",{"slug":102,"label":103,"phrase":507,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":508},"на ротаторы плеча",[102],{"path":510,"depth":170,"h1":511,"count":512,"equipment":513,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ffitbole","Упражнения на фитболе",11,{"slug":514,"label":515,"phrase":516,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":517},"fitbole","Фитбол","на фитболе",[],{"path":519,"depth":170,"h1":520,"count":88,"equipment":173,"type":173,"group":521},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fniz-grudi","Упражнения на низ груди",{"slug":87,"label":86,"phrase":522,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":523},"на низ груди",[85],{"path":525,"depth":170,"h1":526,"count":88,"equipment":173,"type":527,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fvorkaut","Упражнения по воркауту",{"slug":528,"label":529,"phrase":530,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":531},"vorkaut","Воркаут","по воркауту",[],{"path":533,"depth":170,"h1":534,"count":535,"equipment":173,"type":536,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fedinoborstva","Упражнения для единоборств",8,{"slug":537,"label":538,"phrase":539,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":540},"edinoborstva","Единоборства","для единоборств",[],{"path":542,"depth":170,"h1":543,"count":544,"equipment":173,"type":545,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrx","Упражнения на петлях TRX",6,{"slug":546,"label":42,"phrase":547,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":548},"trx","на петлях TRX",[],{"path":550,"depth":170,"h1":551,"count":152,"equipment":173,"type":173,"group":552},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpoyasnitsa","Упражнения на поясницу",{"slug":150,"label":151,"phrase":553,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":554},"на поясницу",[150],{"path":556,"depth":557,"h1":558,"count":559,"equipment":173,"type":560,"group":562},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fnogi",2,"Упражнения на ноги в тренажёрном зале",220,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":561},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":563},[],{"path":565,"depth":557,"h1":566,"count":567,"equipment":173,"type":568,"group":570},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fruki","Упражнения на руки в тренажёрном зале",156,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":569},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":571},[],{"path":573,"depth":557,"h1":574,"count":575,"equipment":173,"type":576,"group":578},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fplechi","Упражнения на плечи в тренажёрном зале",128,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":577},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":579},[],{"path":581,"depth":557,"h1":582,"count":583,"equipment":173,"type":584,"group":586},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы в тренажёрном зале",126,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":585},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":587},[106],{"path":589,"depth":557,"h1":590,"count":257,"equipment":591,"type":173,"group":593},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":592},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":594},[],{"path":596,"depth":557,"h1":597,"count":112,"equipment":173,"type":598,"group":600},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkorpus","Упражнения на корпус в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":599},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":601},[],{"path":603,"depth":557,"h1":604,"count":605,"equipment":173,"type":606,"group":608},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fspina","Упражнения на спину в тренажёрном зале",115,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":607},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":609},[],{"path":611,"depth":557,"h1":612,"count":613,"equipment":173,"type":614,"group":616},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fgrud","Упражнения на грудь в тренажёрном зале",103,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":615},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":617},[],{"path":619,"depth":557,"h1":620,"count":621,"equipment":622,"type":624,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka","Упражнения на растяжку с собственным весом",94,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":623},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":625},[],{"path":627,"depth":557,"h1":628,"count":629,"equipment":173,"type":630,"group":632},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс в тренажёрном зале",82,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":631},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":633},[127],{"path":635,"depth":557,"h1":636,"count":637,"equipment":173,"type":638,"group":640},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную в тренажёрном зале",72,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":639},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":641},[76],{"path":643,"depth":557,"h1":644,"count":148,"equipment":645,"type":647,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal","Упражнения с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":646},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":648},[],{"path":650,"depth":557,"h1":651,"count":652,"equipment":653,"type":173,"group":655},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fnogi","Упражнения на ноги на тренажёрах",66,{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":654},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":656},[],{"path":658,"depth":557,"h1":659,"count":660,"equipment":661,"type":663,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal","Упражнения с резинками в тренажёрном зале",65,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":662},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":664},[],{"path":666,"depth":557,"h1":667,"count":668,"equipment":173,"type":669,"group":671},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие в тренажёрном зале",63,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":670},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":672},[141,311],{"path":674,"depth":557,"h1":675,"count":676,"equipment":173,"type":677,"group":679},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту в тренажёрном зале",60,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":678},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":680},[90],{"path":682,"depth":557,"h1":683,"count":157,"equipment":173,"type":684,"group":686},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fnogi","Упражнения на ноги для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":685},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":687},[],{"path":689,"depth":557,"h1":690,"count":157,"equipment":691,"type":693,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fzal","Упражнения на коврике в тренажёрном зале",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":692},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":694},[],{"path":696,"depth":557,"h1":697,"count":698,"equipment":699,"type":173,"group":701},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fplechi","Упражнения на плечи с гантелями",56,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":700},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":702},[],{"path":704,"depth":557,"h1":705,"count":133,"equipment":706,"type":173,"group":708},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fruki","Упражнения на руки с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":707},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":709},[],{"path":711,"depth":557,"h1":712,"count":713,"equipment":173,"type":714,"group":716},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс в тренажёрном зале",51,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":715},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":717},[110],{"path":719,"depth":557,"h1":720,"count":721,"equipment":722,"type":724,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio","Упражнения с собственным весом для кардио",49,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":723},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":725},[],{"path":727,"depth":557,"h1":728,"count":729,"equipment":173,"type":730,"group":732},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fnogi","Упражнения на растяжку для ног",48,{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":731},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":733},[],{"path":735,"depth":557,"h1":736,"count":729,"equipment":173,"type":737,"group":739},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":738},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":740},[146],{"path":742,"depth":557,"h1":743,"count":744,"equipment":745,"type":173,"group":747},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на коврике",47,{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":746},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":748},[],{"path":750,"depth":557,"h1":751,"count":165,"equipment":173,"type":752,"group":754},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":753},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":755},[110],{"path":757,"depth":557,"h1":758,"count":165,"equipment":759,"type":173,"group":761},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":760},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":762},[110],{"path":764,"depth":557,"h1":765,"count":766,"equipment":173,"type":767,"group":769},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkosye-myshtsy","Упражнения на косые мышцы живота в тренажёрном зале",41,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":768},[],{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":770},[159],{"path":772,"depth":557,"h1":773,"count":121,"equipment":774,"type":173,"group":776},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fruki","Упражнения на руки в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":775},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":777},[],{"path":779,"depth":557,"h1":780,"count":116,"equipment":781,"type":173,"group":783},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fgrud","Упражнения на грудь с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":782},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":784},[],{"path":786,"depth":557,"h1":787,"count":788,"equipment":789,"type":173,"group":791},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fnogi","Упражнения на ноги с резинками",36,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":790},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":792},[],{"path":794,"depth":557,"h1":795,"count":788,"equipment":796,"type":173,"group":798},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fnogi","Упражнения на ноги со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":797},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":799},[],{"path":801,"depth":557,"h1":802,"count":803,"equipment":804,"type":173,"group":806},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fruki","Упражнения на руки со штангой",35,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":805},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":807},[],{"path":809,"depth":557,"h1":810,"count":811,"equipment":812,"type":173,"group":814},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fnogi","Упражнения на ноги с гантелями",34,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":813},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":815},[],{"path":817,"depth":557,"h1":818,"count":819,"equipment":820,"type":173,"group":822},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную с собственным весом",33,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":821},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":823},[76],{"path":825,"depth":557,"h1":826,"count":827,"equipment":828,"type":173,"group":830},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fspina","Упражнения на спину со штангой",27,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":829},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":831},[],{"path":833,"depth":557,"h1":834,"count":827,"equipment":835,"type":173,"group":837},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":836},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":838},[],{"path":840,"depth":557,"h1":841,"count":431,"equipment":842,"type":173,"group":844},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":843},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":845},[106],{"path":847,"depth":557,"h1":848,"count":849,"equipment":850,"type":173,"group":852},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс в кроссовере",24,{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":851},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":853},[127],{"path":855,"depth":557,"h1":856,"count":849,"equipment":857,"type":173,"group":859},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fspina","Упражнения на спину на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":858},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":860},[],{"path":862,"depth":557,"h1":863,"count":849,"equipment":864,"type":173,"group":866},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":865},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":867},[106],{"path":869,"depth":557,"h1":870,"count":871,"equipment":872,"type":173,"group":874},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fikry","Упражнения на икры с собственным весом",23,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":873},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":875},[118],{"path":877,"depth":557,"h1":878,"count":871,"equipment":879,"type":881,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal","Упражнения на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":880},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":882},[],{"path":884,"depth":557,"h1":885,"count":871,"equipment":173,"type":886,"group":888},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkor","Упражнения на кор в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":887},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":889},[163],{"path":891,"depth":557,"h1":892,"count":871,"equipment":173,"type":893,"group":895},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fzadnyaya-delta","Упражнения на заднюю дельту в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":894},[],{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":896},[98],{"path":898,"depth":557,"h1":899,"count":440,"equipment":900,"type":173,"group":902},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":901},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":903},[127],{"path":905,"depth":557,"h1":906,"count":440,"equipment":907,"type":909,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fzal","Упражнения с гирей в тренажёрном зале",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":908},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":910},[],{"path":912,"depth":557,"h1":913,"count":440,"equipment":914,"type":173,"group":916},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fplechi","Упражнения на плечи в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":915},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":917},[],{"path":919,"depth":557,"h1":920,"count":440,"equipment":921,"type":173,"group":923},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fspina","Упражнения на спину в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":922},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":924},[],{"path":926,"depth":557,"h1":927,"count":440,"equipment":928,"type":173,"group":930},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":929},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":931},[106],{"path":933,"depth":557,"h1":934,"count":440,"equipment":935,"type":173,"group":937},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":936},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":938},[146],{"path":940,"depth":557,"h1":941,"count":440,"equipment":942,"type":173,"group":944},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":943},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":945},[110],{"path":947,"depth":557,"h1":948,"count":449,"equipment":949,"type":173,"group":951},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fgrud","Упражнения на грудь с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":950},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":952},[],{"path":954,"depth":557,"h1":955,"count":449,"equipment":956,"type":173,"group":958},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":957},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":959},[90],{"path":961,"depth":557,"h1":962,"count":449,"equipment":963,"type":173,"group":965},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fsrednyaya-delta","Упражнения на среднюю дельту с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":964},[],{"slug":94,"label":95,"phrase":396,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":966},[94],{"path":968,"depth":557,"h1":969,"count":449,"equipment":970,"type":173,"group":972},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fpress","Упражнения на пресс на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":971},[],{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":973},[154],{"path":975,"depth":557,"h1":976,"count":449,"equipment":977,"type":173,"group":979},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":978},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":980},[141,311],{"path":982,"depth":557,"h1":983,"count":449,"equipment":984,"type":173,"group":986},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fplechi","Упражнения на плечи с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":985},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":987},[],{"path":989,"depth":557,"h1":990,"count":449,"equipment":173,"type":991,"group":993},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":992},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":994},[114],{"path":996,"depth":557,"h1":997,"count":456,"equipment":998,"type":173,"group":1000},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":999},[],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1001},[131],{"path":1003,"depth":557,"h1":1004,"count":456,"equipment":1005,"type":173,"group":1007},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fspina","Упражнения на спину на турнике",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1006},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1008},[],{"path":1010,"depth":557,"h1":1011,"count":1012,"equipment":1013,"type":173,"group":1015},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с гантелями",18,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1014},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1016},[106],{"path":1018,"depth":557,"h1":1019,"count":1012,"equipment":173,"type":1020,"group":1022},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fikry","Упражнения на растяжку для икр",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1021},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1023},[118],{"path":1025,"depth":557,"h1":1026,"count":1012,"equipment":1027,"type":173,"group":1029},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1028},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1030},[90],{"path":1032,"depth":557,"h1":1033,"count":1034,"equipment":1035,"type":173,"group":1037},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fspina","Упражнения на спину с гантелями",17,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1036},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1038},[],{"path":1040,"depth":557,"h1":1041,"count":1034,"equipment":1042,"type":173,"group":1044},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fgrud","Упражнения на грудь на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1043},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1045},[],{"path":1047,"depth":557,"h1":1048,"count":1034,"equipment":1049,"type":173,"group":1051},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие на турнике",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1050},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1052},[141,311],{"path":1054,"depth":557,"h1":1055,"count":1034,"equipment":173,"type":1056,"group":1058},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fikry","Упражнения на икры в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1057},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1059},[118],{"path":1061,"depth":557,"h1":1062,"count":1063,"equipment":1064,"type":173,"group":1066},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию с гантелями",16,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1065},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1067},[146],{"path":1069,"depth":557,"h1":1070,"count":1063,"equipment":1071,"type":173,"group":1073},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fkosye-myshtsy","Упражнения на косые мышцы живота на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1072},[],{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1074},[159],{"path":1076,"depth":557,"h1":1077,"count":1063,"equipment":1078,"type":173,"group":1080},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1079},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1081},[106],{"path":1083,"depth":557,"h1":1084,"count":1063,"equipment":1085,"type":1087,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fdoma","Упражнения с собственным весом дома",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1086},[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1088},[],{"path":1090,"depth":557,"h1":1091,"count":1063,"equipment":1092,"type":173,"group":1094},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fspina","Упражнения на спину с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1093},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1095},[],{"path":1097,"depth":557,"h1":1098,"count":1063,"equipment":1099,"type":173,"group":1101},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1100},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1102},[141,311],{"path":1104,"depth":557,"h1":1105,"count":1106,"equipment":1107,"type":173,"group":1109},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fgrud","Упражнения на грудь в кроссовере",15,{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1108},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1110},[],{"path":1112,"depth":557,"h1":1113,"count":1106,"equipment":173,"type":1114,"group":1116},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fspina","Упражнения на растяжку для спины",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1115},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1117},[],{"path":1119,"depth":557,"h1":1120,"count":1106,"equipment":1121,"type":173,"group":1123},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1122},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1124},[110],{"path":1126,"depth":557,"h1":1127,"count":1106,"equipment":1128,"type":173,"group":1130},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1129},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1131},[127],{"path":1133,"depth":557,"h1":1134,"count":1135,"equipment":1136,"type":173,"group":1138},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fplechi","Упражнения на плечи со штангой",14,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1137},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1139},[],{"path":1141,"depth":557,"h1":1142,"count":1135,"equipment":1143,"type":173,"group":1145},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fruki","Упражнения на руки с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1144},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1146},[],{"path":1148,"depth":557,"h1":1149,"count":1135,"equipment":1150,"type":173,"group":1152},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fplechi","Упражнения на плечи на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1151},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1153},[],{"path":1155,"depth":557,"h1":1156,"count":125,"equipment":1157,"type":173,"group":1159},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1158},[],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1160},[131],{"path":1162,"depth":557,"h1":1163,"count":125,"equipment":1164,"type":173,"group":1166},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkor","Упражнения на кор с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1165},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1167},[163],{"path":1169,"depth":557,"h1":1170,"count":104,"equipment":1171,"type":173,"group":1173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fnogi","Упражнения на ноги на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1172},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1174},[],{"path":1176,"depth":557,"h1":1177,"count":104,"equipment":1178,"type":173,"group":1180},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1179},[],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1181},[131],{"path":1183,"depth":557,"h1":1184,"count":104,"equipment":173,"type":1185,"group":1187},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fgrud","Упражнения на растяжку для груди",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1186},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1188},[],{"path":1190,"depth":557,"h1":1191,"count":104,"equipment":1192,"type":1194,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkardio","Упражнения на тренажёрах для кардио",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1193},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1195},[],{"path":1197,"depth":557,"h1":1198,"count":104,"equipment":1199,"type":173,"group":1201},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fruki","Упражнения на руки на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1200},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1202},[],{"path":1204,"depth":557,"h1":1205,"count":104,"equipment":173,"type":1206,"group":1208},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fpredplechya","Упражнения на предплечья в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1207},[],{"slug":135,"label":136,"phrase":466,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1209},[135],{"path":1211,"depth":557,"h1":1212,"count":512,"equipment":1213,"type":173,"group":1215},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fkor","Упражнения на кор на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1214},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1216},[163],{"path":1218,"depth":557,"h1":1219,"count":512,"equipment":173,"type":1220,"group":1222},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на растяжку для большой грудной",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1221},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1223},[76],{"path":1225,"depth":557,"h1":1226,"count":512,"equipment":1227,"type":173,"group":1229},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fplechi","Упражнения на плечи с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1228},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1230},[],{"path":1232,"depth":557,"h1":1233,"count":512,"equipment":1234,"type":173,"group":1236},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1235},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1237},[114],{"path":1239,"depth":557,"h1":1240,"count":512,"equipment":1241,"type":173,"group":1243},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1242},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1244},[76],{"path":1246,"depth":557,"h1":1247,"count":1248,"equipment":173,"type":1249,"group":1251},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma\u002Fnogi","Упражнения на ноги дома",10,{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1250},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1252},[],{"path":1254,"depth":557,"h1":1255,"count":1248,"equipment":1256,"type":173,"group":1258},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1257},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1259},[76],{"path":1261,"depth":557,"h1":1262,"count":1248,"equipment":1263,"type":173,"group":1265},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fzadnyaya-delta","Упражнения на заднюю дельту с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1264},[],{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1266},[98],{"path":1268,"depth":557,"h1":1269,"count":1248,"equipment":1270,"type":173,"group":1272},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fnogi","Упражнения на ноги с гирей",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1271},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1273},[],{"path":1275,"depth":557,"h1":1276,"count":1248,"equipment":173,"type":1277,"group":1279},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fplechi","Упражнения на растяжку для плеч",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1278},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1280},[],{"path":1282,"depth":557,"h1":1283,"count":1248,"equipment":1284,"type":173,"group":1286},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1285},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1287},[],{"path":1289,"depth":557,"h1":1290,"count":88,"equipment":1291,"type":173,"group":1293},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fkorpus","Упражнения на корпус в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1292},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1294},[],{"path":1296,"depth":557,"h1":1297,"count":88,"equipment":1298,"type":173,"group":1300},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fnogi","Упражнения на ноги в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1299},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1301},[],{"path":1303,"depth":557,"h1":1304,"count":88,"equipment":173,"type":1305,"group":1307},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на растяжку для бицепса бедра",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1306},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1308},[114],{"path":1310,"depth":557,"h1":1311,"count":88,"equipment":1312,"type":173,"group":1314},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fruki","Упражнения на руки с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1313},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1315},[],{"path":1317,"depth":557,"h1":1318,"count":88,"equipment":1319,"type":173,"group":1321},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1320},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1322},[90],{"path":1324,"depth":557,"h1":1325,"count":88,"equipment":1326,"type":173,"group":1328},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1327},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1329},[127],{"path":1331,"depth":557,"h1":1332,"count":88,"equipment":1333,"type":173,"group":1335},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fikry","Упражнения на икры на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1334},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1336},[118],{"path":1338,"depth":557,"h1":1339,"count":88,"equipment":1340,"type":173,"group":1342},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1341},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1343},[90],{"path":1345,"depth":557,"h1":1346,"count":535,"equipment":1347,"type":173,"group":1349},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1348},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1350},[110],{"path":1352,"depth":557,"h1":1353,"count":535,"equipment":1354,"type":173,"group":1356},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fverh-grudi","Упражнения на верх груди с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1355},[],{"slug":82,"label":81,"phrase":472,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1357},[80],{"path":1359,"depth":557,"h1":1360,"count":535,"equipment":1361,"type":173,"group":1363},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fplechi","Упражнения на плечи с гирей",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1362},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1364},[],{"path":1366,"depth":557,"h1":1367,"count":535,"equipment":1368,"type":173,"group":1370},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1369},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1371},[106],{"path":1373,"depth":557,"h1":1374,"count":535,"equipment":1375,"type":173,"group":1377},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1376},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1378},[76],{"path":1380,"depth":557,"h1":1381,"count":535,"equipment":1382,"type":173,"group":1384},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fpress","Упражнения на пресс с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1383},[],{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1385},[154],{"path":1387,"depth":557,"h1":1388,"count":535,"equipment":1389,"type":173,"group":1391},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1390},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1392},[146],{"path":1394,"depth":557,"h1":1395,"count":535,"equipment":1396,"type":173,"group":1398},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1397},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1399},[114],{"path":1401,"depth":557,"h1":1402,"count":535,"equipment":1403,"type":173,"group":1405},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1404},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1406},[127],{"path":1408,"depth":557,"h1":1409,"count":1410,"equipment":1411,"type":173,"group":1413},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fspina","Упражнения на спину на коврике",7,{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1412},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1414},[],{"path":1416,"depth":557,"h1":1417,"count":1410,"equipment":173,"type":1418,"group":1420},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fruki","Упражнения на растяжку для рук",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1419},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1421},[],{"path":1423,"depth":557,"h1":1424,"count":1410,"equipment":1425,"type":173,"group":1427},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fgrud","Упражнения на грудь с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1426},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1428},[],{"path":1430,"depth":557,"h1":1431,"count":1410,"equipment":1432,"type":173,"group":1434},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на турнике",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1433},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1435},[],{"path":1437,"depth":557,"h1":1438,"count":544,"equipment":173,"type":1439,"group":1441},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma\u002Fruki","Упражнения на руки дома",{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1440},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1442},[],{"path":1444,"depth":557,"h1":1445,"count":544,"equipment":1446,"type":173,"group":1448},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1447},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1449},[],{"path":1451,"depth":557,"h1":1452,"count":544,"equipment":173,"type":1453,"group":1455},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fkorpus","Упражнения на корпус для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1454},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1456},[],{"path":1458,"depth":557,"h1":1459,"count":544,"equipment":173,"type":1460,"group":1462},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fplechi","Упражнения на плечи для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1461},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1463},[],{"path":1465,"depth":557,"h1":1466,"count":544,"equipment":1467,"type":1469,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Frastyazhka","Упражнения на растяжку на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1468},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1470},[],{"path":1472,"depth":557,"h1":1473,"count":544,"equipment":1474,"type":173,"group":1476},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1475},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1477},[],{"path":1479,"depth":557,"h1":1480,"count":544,"equipment":1481,"type":173,"group":1483},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fspina","Упражнения на спину с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1482},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1484},[],{"path":1486,"depth":557,"h1":1487,"count":544,"equipment":1488,"type":173,"group":1490},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fgrud","Упражнения на грудь со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1489},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1491},[],{"path":1493,"depth":557,"h1":1494,"count":152,"equipment":173,"type":1495,"group":1497},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma\u002Fplechi","Упражнения на плечи дома",{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1496},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1498},[],{"path":1500,"depth":557,"h1":1501,"count":152,"equipment":173,"type":1502,"group":1504},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fkorpus","Упражнения на растяжку для корпуса",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1503},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1505},[],{"path":1507,"depth":557,"h1":1508,"count":152,"equipment":1509,"type":1511,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fdoma","Упражнения с резинками дома",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1510},[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1512},[],{"path":1514,"depth":1515,"h1":1516,"count":1517,"equipment":1518,"type":1520,"group":1522},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fnogi",3,"Упражнения на растяжку с собственным весом для ног",43,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1519},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1521},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1523},[],{"path":1525,"depth":1515,"h1":1526,"count":766,"equipment":1527,"type":1529,"group":1531},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом для кардио",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1528},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1530},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1532},[],{"path":1534,"depth":1515,"h1":1535,"count":1536,"equipment":1537,"type":1539,"group":1541},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги с резинками в тренажёрном зале",30,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1538},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1540},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1542},[],{"path":1544,"depth":1515,"h1":1545,"count":413,"equipment":1546,"type":1548,"group":1550},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс с собственным весом для кардио",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1547},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1549},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1551},[110],{"path":1553,"depth":1515,"h1":1554,"count":871,"equipment":1555,"type":1557,"group":1559},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fgrud","Упражнения на грудь с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1556},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1558},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1560},[],{"path":1562,"depth":1515,"h1":1563,"count":871,"equipment":1564,"type":1566,"group":1568},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1565},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1567},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1569},[],{"path":1571,"depth":1515,"h1":1572,"count":449,"equipment":1573,"type":1575,"group":1577},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1574},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1576},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1578},[76],{"path":1580,"depth":1515,"h1":1581,"count":1063,"equipment":1582,"type":1584,"group":1586},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1583},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1585},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1587},[106],{"path":1589,"depth":1515,"h1":1590,"count":1063,"equipment":1591,"type":1593,"group":1595},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal\u002Fspina","Упражнения на спину на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1592},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1594},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1596},[],{"path":1598,"depth":1515,"h1":1599,"count":125,"equipment":1600,"type":1602,"group":1604},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1601},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1603},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1605},[141,311],{"path":1607,"depth":1515,"h1":1608,"count":104,"equipment":1609,"type":1611,"group":1613},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fspina","Упражнения на растяжку с собственным весом для спины",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1610},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1612},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1614},[],{"path":1616,"depth":1515,"h1":1617,"count":512,"equipment":1618,"type":1620,"group":1622},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1619},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1621},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1623},[],{"path":1625,"depth":1515,"h1":1626,"count":1248,"equipment":1627,"type":1629,"group":1631},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkardio\u002Fnogi","Упражнения на ноги на тренажёрах для кардио",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1628},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1630},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1632},[],{"path":1634,"depth":1515,"h1":1635,"count":88,"equipment":1636,"type":1638,"group":1640},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fzal\u002Fkor","Упражнения на кор на коврике в тренажёрном зале",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1637},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1639},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1641},[163],{"path":1643,"depth":1515,"h1":1644,"count":88,"equipment":1645,"type":1647,"group":1649},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fplechi","Упражнения на плечи с резинками в тренажёрном зале",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1646},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1648},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1650},[],{"path":1652,"depth":1515,"h1":1653,"count":535,"equipment":1654,"type":1656,"group":1658},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги с гирей в тренажёрном зале",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1655},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1657},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1659},[],{"path":1661,"depth":1515,"h1":1662,"count":535,"equipment":1663,"type":1665,"group":1667},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги на коврике в тренажёрном зале",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1664},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1666},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1668},[],{"path":1670,"depth":1515,"h1":1671,"count":535,"equipment":1672,"type":1674,"group":1676},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fruki","Упражнения на руки с резинками в тренажёрном зале",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1673},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1675},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1677},[],{"path":1679,"depth":1515,"h1":1680,"count":535,"equipment":1681,"type":1683,"group":1685},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fplechi","Упражнения на растяжку с собственным весом для плеч",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1682},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1684},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1686},[],{"path":1688,"depth":1515,"h1":1689,"count":535,"equipment":1690,"type":1692,"group":1694},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkardio\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс на тренажёрах для кардио",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1691},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1693},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1695},[110],{"path":1697,"depth":1515,"h1":1698,"count":1410,"equipment":1699,"type":1701,"group":1703},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fdoma\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом дома",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1700},[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1702},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1704},[],{"path":1706,"depth":1515,"h1":1707,"count":544,"equipment":1708,"type":1710,"group":1712},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fgrud","Упражнения на грудь с резинками в тренажёрном зале",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1709},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1711},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1713},[],{"path":1715,"depth":1515,"h1":1716,"count":544,"equipment":1717,"type":1719,"group":1721},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fruki","Упражнения на растяжку с собственным весом для рук",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1718},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1720},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1722},[],{"path":1724,"depth":1515,"h1":1725,"count":544,"equipment":1726,"type":1728,"group":1730},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1727},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1729},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1731},[],{"path":1733,"depth":1515,"h1":1734,"count":152,"equipment":1735,"type":1737,"group":1739},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с собственным весом для кардио",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1736},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1738},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1740},[],209,{"equipment":1743,"types":1783,"groups":1819,"muscles":1848},[1744,1748,1751,1755,1758,1761,1764,1767,1770,1773,1777,1780],{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"path":188,"count":190,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1746,"muscle_slugs":1747},true,[27],[],{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"path":196,"count":198,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1749,"muscle_slugs":1750},[7,31],[],{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"path":233,"count":108,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1752,"muscle_slugs":1754},[1753],"тренажер",[],{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"path":255,"count":257,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1756,"muscle_slugs":1757},[40],[],{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"path":270,"count":272,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1759,"muscle_slugs":1760},[19],[],{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"path":322,"count":324,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1762,"muscle_slugs":1763},[24],[],{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"path":337,"count":339,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1765,"muscle_slugs":1766},[16],[],{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"path":411,"count":413,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1768,"muscle_slugs":1769},[36],[],{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"path":429,"count":431,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1771,"muscle_slugs":1772},[9],[],{"slug":458,"label":459,"phrase":460,"path":454,"count":456,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1775,"muscle_slugs":1776},false,[8],[],{"slug":492,"label":493,"phrase":494,"path":489,"count":125,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1778,"muscle_slugs":1779},[35],[],{"slug":514,"label":515,"phrase":516,"path":510,"count":512,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1781,"muscle_slugs":1782},[37],[],[1784,1788,1791,1794,1797,1800,1803,1806,1809,1813,1816],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"path":169,"count":172,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1785,"muscle_slugs":1787},[1786],"тренажерка",[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"path":279,"count":281,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1789,"muscle_slugs":1790},[50],[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"path":313,"count":315,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1792,"muscle_slugs":1793},[15],[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"path":420,"count":422,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1795,"muscle_slugs":1796},[45],[],{"slug":546,"label":42,"phrase":547,"path":542,"count":544,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1798,"muscle_slugs":1799},[546],[],{"slug":356,"label":357,"phrase":358,"path":352,"count":354,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1801,"muscle_slugs":1802},[47],[],{"slug":382,"label":383,"phrase":384,"path":379,"count":121,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1804,"muscle_slugs":1805},[48],[],{"slug":442,"label":443,"phrase":444,"path":438,"count":440,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1807,"muscle_slugs":1808},[49],[],{"slug":500,"label":43,"phrase":501,"path":497,"count":104,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1810,"muscle_slugs":1812},[1811],"мфр",[],{"slug":528,"label":529,"phrase":530,"path":525,"count":88,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1814,"muscle_slugs":1815},[44],[],{"slug":537,"label":538,"phrase":539,"path":533,"count":535,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1817,"muscle_slugs":1818},[46],[],[1820,1824,1828,1832,1836,1840,1844],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"path":180,"count":182,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1821,"muscle_slugs":1823},[1822],"ноги",[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"path":205,"count":207,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1825,"muscle_slugs":1827},[1826],"руки",[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"path":212,"count":214,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1829,"muscle_slugs":1831},[1830],"плечи",[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"path":219,"count":221,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1833,"muscle_slugs":1835},[1834],"спина",[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"path":226,"count":228,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1837,"muscle_slugs":1839},[1838],"корпус",[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"path":248,"count":250,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1841,"muscle_slugs":1843},[1842],"грудь",[],{"slug":73,"label":72,"phrase":451,"path":447,"count":449,"combinable":1774,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1845,"muscle_slugs":1847},[1846],"шея",[],[1849,1852,1855,1858,1861,1864,1867,1870,1873,1876,1879,1882,1885,1888,1891,1894,1897,1900,1903,1906,1909,1912],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"path":294,"count":78,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":70,"raw_values":1850,"muscle_slugs":1851},[],[76],{"slug":82,"label":81,"phrase":472,"path":469,"count":83,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":70,"raw_values":1853,"muscle_slugs":1854},[],[80],{"slug":87,"label":86,"phrase":522,"path":519,"count":88,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":70,"raw_values":1856,"muscle_slugs":1857},[],[85],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"path":300,"count":92,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1859,"muscle_slugs":1860},[],[90],{"slug":94,"label":95,"phrase":396,"path":393,"count":96,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1862,"muscle_slugs":1863},[],[94],{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"path":405,"count":100,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1865,"muscle_slugs":1866},[],[98],{"slug":102,"label":103,"phrase":507,"path":504,"count":104,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1868,"muscle_slugs":1869},[],[102],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"path":241,"count":108,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1871,"muscle_slugs":1872},[],[106],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"path":264,"count":112,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1874,"muscle_slugs":1875},[],[110],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"path":399,"count":116,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1877,"muscle_slugs":1878},[],[114],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"path":387,"count":121,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1880,"muscle_slugs":1881},[],[118],{"slug":123,"label":124,"phrase":484,"path":481,"count":125,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1883,"muscle_slugs":1884},[],[123,486,487],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"path":288,"count":129,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1886,"muscle_slugs":1887},[],[127],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"path":361,"count":133,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1889,"muscle_slugs":1890},[],[131],{"slug":135,"label":136,"phrase":466,"path":463,"count":83,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1892,"muscle_slugs":1893},[],[135],{"slug":138,"label":139,"phrase":478,"path":475,"count":125,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1895,"muscle_slugs":1896},[],[138],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"path":306,"count":144,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":64,"raw_values":1898,"muscle_slugs":1899},[],[141,311],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"path":331,"count":148,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":64,"raw_values":1901,"muscle_slugs":1902},[],[146],{"slug":150,"label":151,"phrase":553,"path":550,"count":152,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":64,"raw_values":1904,"muscle_slugs":1905},[],[150],{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"path":346,"count":157,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":67,"raw_values":1907,"muscle_slugs":1908},[],[154],{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"path":367,"count":161,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":67,"raw_values":1910,"muscle_slugs":1911},[],[159],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"path":373,"count":165,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":67,"raw_values":1913,"muscle_slugs":1914},[],[163],{"equipment":1916,"types":1920,"groups":1921,"muscles":1922,"kind":1923,"any":1926,"total":1927},{"коврик":339,"фитбол":512,"гантели":1917,"тренажёр":108,"штанга":257,"резинки":324,"тумба":125,"кроссовер":272,"скамья":449,"свой вес":1918,"гиря":431,"диск":1919,"турник":413,"полусфера (боса)":557,"брусья":1919,"медбол":104,"напарник":557,"ролик на пресс":557,"диски":170,"стена":1106,"гимнастическая палка":456,"степ":170,"канаты":1515,"скамья для пресса":170,"скамья,гантели":170,"шлем утяжелитель":557,"диск,скамья":170,"петли TRX":544,"Свой вес":170,"ролик МФР":104,"кардио":170,"шина":557,"конусы":170,"кольца":170,"гриф бревно":170,"скакалка":170},187,303,4,{"тренажёрка":172,"растяжка":281,"воркаут":88,"пилатес":440,"кардио":315,"TRX":544,"домашние":422,"йога":354,"кроссфит":121,"единоборства":535,"МФР":104},{"korpus":228,"ruki":207,"plechi":214,"nogi":182,"spina":221,"grud":250,"sheya":449},{"pryamaya-zhivota":157,"tritseps":129,"perednyaya-delta":92,"kosye-myshtsy":161,"yagoditsy":108,"kor":165,"shirochayshaya-myshtsa":144,"rotatory":104,"kvadritseps":112,"bolshaya-grudnaya":78,"srednyaya-delta":96,"verhnyaya-grudnaya":83,"niz-grudnoy":88,"trapetsiya":148,"ikronozhnye":121,"bitseps":133,"zadnyaya-delta":100,"bitseps-bedra":116,"brahialis":125,"privodyaschie-bedra":125,"poyasnitsa":152,"predplechya":83},{"compound":1924,"isolation":1925},494,365,{"equipment":1927,"types":1927,"groups":1927,"muscles":1927,"kind":1927},1216,{"items":1929,"meta":3425},[1930,2002,2066,2133,2200,2260,2323,2382,2444,2505,2565,2626,2686,2746,2807,2868,2931,2994,3053,3112,3179,3239,3299,3361],{"exercise_id":1931,"name":1932,"slug":1933,"difficulty":173,"equipment":10,"type":48,"images":1934,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":1937,"tips":1954,"faq":1964,"restrictions":1974,"dosage":1982,"met":544,"subcategory":1993,"gif_warning":1774,"content_status":1994,"created_at":1995,"updated_at":1996,"muscles":1997},"678d41b905683e7d70c7a853","подъём бревна над головой","podem-brevna-nad-golovoy",[1935],"\u002Fexercise-gifs\u002FLog-Lift.gif","published",[1938,1942,1946,1950],{"fix":1939,"sign":1940,"title":1941},"Опустите снаряд на ключицы и верх груди, а локти поднимите вперёд и вверх до горизонтали. Пока локти высоко, вес держат кости, а не бицепсы, и хват доживает до конца серии.","Между остановкой на груди и толчком горят предплечья, локти сами опускаются вниз, а после двух повторов кисти перестают удерживать ручки.","Бревно висит на руках вместо груди",{"fix":1943,"sign":1944,"title":1945},"Начинайте выброс с короткого подседа сантиметров на десять и разгона ногами. Руки включаются только тогда, когда снаряд уже прошёл линию глаз.","Бревно останавливается на уровне лба и дальше идёт медленно и криво. После подхода плечи забиты, а ноги остаются свежими.","Выброс наверх начинают руками",{"fix":1947,"sign":1948,"title":1949},"Опустите таз ниже, сведите лопатки и направьте взгляд вперёд. Отрывайте бревно разгибанием ног, сохраняя тот же угол наклона корпуса до самого живота.","В нижней точке видно, как таз стоит высоко, а верх спины скруглён дугой. Первые сантиметры подъёма даются рывком, и после серии тянет низ спины.","Старт делают спиной круглой",{"fix":1951,"sign":1952,"title":1953},"Отпускайте ручки сразу из верхней точки и отходите назад. Опускание тяжёлого снаряда на себя стоит дороже самого подъёма и не даёт ничего полезного.","После фиксации бревно кладут обратно на ключицы и только оттуда опускают на пол. Дыхание сбивается уже на третьем повторе.","Падающий снаряд встречают грудью",[1955,1958,1961],{"text":1956,"title":1957},"Пока бревна нет под рукой, разучивайте движение с пустым грифом, положенным на сгибы локтей, или с мешком с песком. Задача первых занятий одна: научиться делать две остановки, на животе и на груди, без потери прямой спины.","Чем заменить бревно на старте",{"text":1959,"title":1960},"Толстый снаряд не проходит вдоль тела, как гриф, поэтому его сначала кладут на живот и перехватывают ручки снизу. Без этой паузы кисти остаются сбоку от бревна, и на грудь оно уже не закатится.","Зачем нужна остановка на животе",{"text":1962,"title":1963},"В комплексе на время бревно ставят короткими сериями по два-три повтора. Дальше падает высота подрыва, снаряд начинает вставать перед лбом, и подход превращается в дожим руками.","Длина серии в комплексе на время",[1965,1968,1971],{"a":1966,"q":1967},"Шагните назад, разожмите кисти и дайте снаряду упасть перед собой. Стопы к этому моменту должны быть вне линии падения, а рядом не должно быть ни людей, ни блинов. Опускать бревно на грудь и оттуда на пол опаснее, чем бросать.","Как правильно избавиться от бревна после фиксации?",{"a":1969,"q":1970},"Ручки бревна находятся внутри снаряда, поэтому вес висит дальше от корпуса, чем на грифе. Плюс толщина не даёт провести его вплотную к телу. По ощущениям бревно идёт как штанга на десять-пятнадцать килограммов тяжелее.","Почему бревно тяжелее штанги того же веса?",{"a":1972,"q":1973},"Двух секунд хватает: этого достаточно, чтобы поймать равновесие и убедиться, что локти выпрямлены. Более долгая фиксация с толстым снарядом просто съедает хват и не добавляет ничего к самому подъёму.","Как долго удерживать бревно в фиксации?",{"knee":1975,"spine":1977,"shoulder":1980},{"note":173,"level":1976},"ok",{"note":1978,"level":1979},"Снаряд поднимают с пола наклоном и удерживают над головой: низ спины получает и сжатие в подрыве, и прогиб в фиксации. Стоит потерять прямую спину в старте, и вся скорость подъёма приходится на поясницу.","restricted",{"note":1981,"level":1979},"В верхней точке руки выпрямляются полностью и уходят за линию ушей. Если плечи так не раскрываются, бревно остаётся перед лбом, и сустав удерживает вес на вытянутом вперёд рычаге.",{"male":1983,"female":1989},{"heavy":1984,"light":1987,"medium":1988},{"max":1515,"min":557,"unit":1985,"origin":1986},"reps","generated",{"max":535,"min":544,"unit":1985,"origin":1986},{"max":544,"min":1919,"unit":1985,"origin":1986},{"heavy":1990,"light":1991,"medium":1992},{"max":1515,"min":557,"unit":1985,"origin":1986},{"max":535,"min":152,"unit":1985,"origin":1986},{"max":152,"min":1919,"unit":1985,"origin":1986},"трапеция","approved","2026-06-24T19:49:07.829Z","2026-08-06T19:59:40.358Z",[1998,2000],{"name":147,"slug":146,"role":1999},"primary",{"name":91,"slug":90,"role":2001},"secondary",{"exercise_id":2003,"name":2004,"slug":2005,"difficulty":173,"equipment":14,"type":48,"images":2006,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2008,"tips":2025,"faq":2035,"restrictions":2045,"dosage":2050,"met":535,"subcategory":2061,"gif_warning":1774,"content_status":1994,"created_at":1995,"updated_at":1996,"muscles":2062},"678d41b905683e7d70c7a9c9","поочерёдные удары канатами о пол канат","poocherednye-udary-kanatami-o-pol-kanat",[2007],"\u002Fexercise-gifs\u002FBattle-Rope.gif",[2009,2013,2017,2021],{"fix":2010,"sign":2011,"title":2012},"Увеличьте амплитуду руки: она должна проходить путь от бедра до груди целиком. Если волна всё равно не доходит, подойдите ближе к креплению и уберите лишнее провисание каната.","Канат шевелится только у ваших рук, а дальше половины длины лежит неподвижно. По ощущению подход лёгкий, дыхание почти не сбивается.","Волна гаснет на середине верёвки",{"fix":2014,"sign":2015,"title":2016},"Держите таз отведённым назад до конца отсчёта и проверяйте себя каждые десять секунд. Полуприсед в этом упражнении не украшение, а способ подключить корпус вместо одних плеч.","Первые двадцать секунд вы стоите в полуприседе, а дальше распрямляетесь и работаете почти стоя. Плечи забиваются вдвое быстрее обычного.","Полуприсед пропадает через полминуты",{"fix":2018,"sign":2019,"title":2020},"Верните чередование, сознательно опуская одну руку в момент подъёма другой. Помогает счёт вслух на каждый удар: пока вы считаете попеременно, руки не сбиваются в общий такт.","Вместо двух встречных волн получается одна общая: обе кисти поднимаются одновременно, корпус подпрыгивает, и канат бьёт по полу с одним громким хлопком.","Руки начинают работать вместе",{"fix":2022,"sign":2023,"title":2024},"Оставьте затылок на одной линии со спиной и смотрите на канат в паре метров впереди. Двигаются только руки: голова и корпус остаются на месте от первой секунды до последней.","Подбородок выезжает вперёд, взгляд упирается в пол под ногами, а после подхода тянет заднюю поверхность шеи сильнее, чем плечи.","Подбородок выдвигается к канату",[2026,2029,2032],{"text":2027,"title":2028},"Чем дальше вы отходите от крепления, тем больше провисание и тем тяжелее гнать волну. Это единственный регулятор здесь, кроме толщины верёвки. Начинайте с положения, где канат провисает на ладонь, и отходите дальше по мере привыкания.","Провисание верёвки как регулятор",{"text":2030,"title":2031},"Считают секунды, а не удары: темп в конце подхода падает, и число ударов перестаёт отражать проделанную работу. Ставьте таймер на видное место и работайте до сигнала, удерживая одинаковую амплитуду с первой до последней секунды.","Что считать в этом упражнении",{"text":2033,"title":2034},"Место в конце тренировки или в интервальных сериях: тридцать секунд работы, тридцать отдыха, шесть-восемь кругов. Перед силовой работой канаты не ставят, они забивают плечи и предплечья и портят любую тягу после себя.","В какой части тренировки работать канатами",[2036,2039,2042],{"a":2037,"q":2038},"По разговорному тесту: вы должны быть в состоянии выговорить короткую фразу, но не спеть куплет. Если к пятнадцатой секунде получается только выдыхать по слову, темп надо снизить, иначе последняя треть подхода пройдёт вхолостую.","Как выбрать темп, который дотянет до сигнала?",{"a":2040,"q":2041},"Толщина решает больше. Верёвка диаметром пять сантиметров тяжелее трёхсантиметровой в любой длине и сажает хват первой. Длина же меняет главным образом провисание: чем дальше вы отойдёте, тем больше веса приходится поднимать каждым махом.","Что тяжелее: толстый канат или длинный?",{"a":2043,"q":2044},"Ближе всего по характеру работы серии махов с лёгкими гантелями или удары кувалдой по покрышке. Полного аналога нет: канат нагружает руки непрерывно, без верхней и нижней мёртвых точек, и этого домашним инвентарём не повторить.","Есть ли домашняя замена канатам?",{"knee":2046,"spine":2047,"shoulder":2048},{"note":173,"level":1976},{"note":173,"level":1976},{"note":2049,"level":1979},"За подход руки делают несколько десятков быстрых махов подряд без единой паузы. Когда плечи начинают подниматься к ушам, сустав продолжает работать в зажатом положении, а темп этого не прощает.",{"male":2051,"female":2056},{"heavy":2052,"light":2054,"medium":2055},{"max":676,"min":121,"unit":2053,"origin":1986},"seconds",{"max":1536,"min":456,"unit":2053,"origin":1986},{"max":121,"min":1536,"unit":2053,"origin":1986},{"heavy":2057,"light":2059,"medium":2060},{"max":2058,"min":121,"unit":2053,"origin":1986},50,{"max":1536,"min":456,"unit":2053,"origin":1986},{"max":121,"min":1536,"unit":2053,"origin":1986},"широчайшая мышца",[2063,2065],{"name":2064,"slug":141,"role":1999},"Широчайшая мышца",{"name":91,"slug":90,"role":2001},{"exercise_id":2067,"name":2068,"slug":2069,"difficulty":173,"equipment":20,"type":48,"images":2070,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2072,"tips":2089,"faq":2102,"restrictions":2112,"dosage":2118,"met":535,"subcategory":2128,"gif_warning":1774,"content_status":1994,"created_at":2129,"updated_at":1996,"muscles":2130},"678d41b805683e7d70c7a523","присед с броском медбола вверх","prised-s-broskom-medbola-vverh",[2071],"\u002Fexercise-gifs\u002Fwall-ball.gif",[2073,2077,2081,2085],{"fix":2074,"sign":2075,"title":2076},"Начинайте выпрямлять руки в тот момент, когда колени ещё разгибаются: бросок должен продолжать движение вверх, а не начинаться после него. Возьмите мяч легче и потренируйте связку в медленном темпе.","Вы сначала полностью встаёте, потом останавливаетесь и только затем выжимаете мяч плечами. Плечи и трицепсы устают на пятом повторе, а ноги остаются свежими.","Мяч выталкивают руками из положения стоя",{"fix":2078,"sign":2079,"title":2080},"Поставьте позади себя низкую опору и на каждом повторе касайтесь её тазом. Как только касание пропало, подход считается законченным, даже если мяч ещё долетает.","Первые броски идут из положения, где таз ниже коленей, а к десятому повтору вы едва сгибаете ноги. Мяч при этом продолжает долетать до точки за счёт рук.","Таз перестаёт опускаться ниже коленей",{"fix":2082,"sign":2083,"title":2084},"Держите ладони поднятыми вверх до касания и встречайте мяч над головой, гася его сгибанием локтей. Так путь торможения длиннее, и удар распределяется по всему движению.","Руки опускаются сразу после броска, и снаряд прилетает в согнутые локти на уровне подбородка. Удар отдаётся в грудину, а шея рефлекторно уходит назад.","Мяч ловят у самой груди",{"fix":2086,"sign":2087,"title":2088},"Встаньте ближе к стене и направляйте усилие строго вверх, а не вперёд. Локти держите под мячом, а не сбоку: разведённые в стороны локти всегда толкают снаряд по дуге.","Снаряд отскакивает вперёд и падает в шаге от вас, приходится делать шаг за ним. На стене след от касания оказывается ниже намеченной точки.","Мяч летит в стену, а не вдоль неё",[2090,2093,2096,2099],{"text":2091,"title":2092},"Ориентир такой: снаряд, который вы двадцать раз подряд докидываете до точки без потери глубины приседа. Для большинства это четыре-шесть килограммов, и брать тяжелее имеет смысл только тогда, когда высота броска перестала падать к концу серии.","Вес мяча под свой рост",{"text":2094,"title":2095},"Сначала уходит глубина приседа, потом высота броска, и только затем ловля. Поэтому отслеживайте именно таз: как только он перестал опускаться ниже коленей, дальше вы делаете уже другое упражнение с руками.","Порядок, в котором рушится техника",{"text":2097,"title":2098},"Годится любая глухая ровная поверхность без окон, зеркал и навесных полок, в помещении с потолком выше четырёх метров. На улице подойдёт бетонная стена или торец здания. Без стены движение делают как выброс мяча вверх с ловлей на месте.","Куда бросать без подходящей стены",{"text":2100,"title":2101},"Выдыхайте на броске и добирайте вдох в момент ловли. Три повтора без вдоха сбивают ритм на всю оставшуюся серию, а вернуть его на пульсе почти невозможно: проще остановиться на десять секунд и начать заново.","Ритм вдоха под темп мяча",[2103,2106,2109],{"a":2104,"q":2105},"Стандартные ориентиры это три метра для мужчин и два семьдесят для женщин. Дома отметьте точку скотчем на такой высоте, до которой снаряд долетает в двадцати повторах подряд, и держите её постоянной: иначе сравнивать результаты между тренировками не выйдет.","На какую высоту бросать мяч?",{"a":2107,"q":2108},"Для этого движения нужен мягкий набивной мяч большого диаметра, который не отскакивает от стены обратно в лицо. Плотные литые мячи для бросков в пол здесь не подходят: они отлетают резко и ловятся жёстко.","Чем отличается медбол от обычного мяча с песком?",{"a":2110,"q":2111},"Обычно потому, что вы следите за мячом, задирая подбородок, и ловите его в неудобном положении головы. Направьте взгляд в намеченную точку до броска и держите его там, а голову не откидывайте назад: мяч всё равно возвращается по той же линии.","Шея ноет после броскового блока, почему?",{"knee":2113,"spine":2115,"shoulder":2116},{"note":2114,"level":1979},"Глубокий присед повторяется в быстром темпе десятки раз подряд, и под усталостью колени начинают заваливаться внутрь. Разворачивайте носки наружу, разводите колени по их линии и заканчивайте серию, как только опускание перестало доходить до прежней глубины.",{"note":173,"level":1976},{"note":2117,"level":1979},"Мяч выбрасывается над головой и ловится сверху, поэтому плечо принимает вес в крайнем верхнем положении и на скорости. Встречайте снаряд поднятыми руками, гасите его сгибанием локтей и берите вес, который долетает до точки без дожима плечами.",{"male":2119,"female":2124},{"heavy":2120,"light":2122,"medium":2123},{"max":1536,"min":2121,"unit":1985,"origin":1986},25,{"max":104,"min":1248,"unit":1985,"origin":1986},{"max":456,"min":1106,"unit":1985,"origin":1986},{"heavy":2125,"light":2126,"medium":2127},{"max":2121,"min":456,"unit":1985,"origin":1986},{"max":1248,"min":535,"unit":1985,"origin":1986},{"max":1106,"min":104,"unit":1985,"origin":1986},"квадрицепс","2026-06-24T19:49:07.731Z",[2131,2132],{"name":111,"slug":110,"role":1999},{"name":91,"slug":90,"role":2001},{"exercise_id":2134,"name":2135,"slug":2136,"difficulty":173,"equipment":27,"type":45,"images":2137,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2139,"tips":2156,"faq":2169,"restrictions":2182,"dosage":2188,"met":544,"subcategory":2128,"gif_warning":1774,"content_status":1994,"created_at":2129,"updated_at":1996,"muscles":2197},"678d41b805683e7d70c7a4c5","приседания на одной ноге «креветка»","prisedaniya-na-odnoy-noge-krevetka",[2138],"\u002Fexercise-gifs\u002Fshrimp-squats.gif",[2140,2144,2148,2152],{"fix":2141,"sign":2142,"title":2143},"Держите захват свободным, пальцы только придерживают стопу. Если без подтягивания встать не выходит, отпустите стопу и работайте в варианте со свободной задней ногой.","На подъёме предплечье напрягается, пятка прижимается к ягодице сильнее, а плечо уходит назад: вы помогаете себе рукой вместо ноги.","Рука подтягивает стопу вверх",{"fix":2145,"sign":2146,"title":2147},"Разверните грудь вперёд и опустите локоть захвата вниз вдоль тела. Если плечо не даёт удержать стопу, возьмитесь за штанину или за петлю полотенца, накинутого на подъём стопы.","Корпус скручивается в сторону захваченной ноги, одно плечо оказывается позади другого, и в передней части плечевого сустава появляется натяжение.","Плечо захвата уходит назад",{"fix":2149,"sign":2150,"title":2151},"Опускайте заднее колено ближе к опорной пятке, расстояние между ними примерно с ладонь. Наклон корпуса при этом растёт, и так и должно быть: без него на одной ноге вниз не сесть.","Колено задней ноги уезжает далеко за спину, таз остаётся высоко, и опорное бедро сгибается едва наполовину.","Колено уезжает за спину, а не под таз",{"fix":2153,"sign":2154,"title":2155},"Ведите заднее колено строго вдоль опорной голени и держите пятку у ягодицы, а не сбоку от неё. Если колено всё равно уводит, возьмитесь не за подъём стопы, а за голень: рычаг станет короче.","Заднее колено уходит в сторону от линии таза, вы садитесь наискось, и вставать приходится через разворот корпуса.","Захваченная стопа тянет колено вбок",[2157,2160,2163,2166],{"text":2158,"title":2159},"Отпустите заднюю стопу и сделайте то же движение со свободной ногой: убирается и работа плеча, и фиксация. Когда восемь повторов на сторону идут ровно, добавляйте захват. Обратный порядок почти у всех заканчивается падением набок.","Первая ступень это вариант без захвата",{"text":2161,"title":2162},"Накиньте на подъём задней стопы полотенце и держите его концы рукой. Плечо остаётся в удобном положении, а фиксация ноги сохраняется полностью. Длину полотенца сокращайте по ладони, пока не дотянетесь до стопы напрямую.","Полотенце вместо прямого захвата",{"text":2164,"title":2165},"Голое колено о твёрдый пол это самая частая причина, по которой движение бросают на второй тренировке. Сложите плед вдвое или возьмите диванную подушку и опускайтесь до мягкого касания. Толщину уменьшайте не чаще раза в две недели.","Подушка нужна с первого дня",{"text":2167,"title":2168},"Опорная стопа здесь уходит в глубокий наклон голени, и жёсткий голеностоп сразу отрывает пятку от пола. Двадцать покачиваний коленом вперёд и назад над прижатой стопой перед подходом добавляют пару сантиметров глубины сразу.","Голеностоп решает, где закончится спуск",[2170,2173,2176,2179],{"a":2171,"q":2172},"Захват выключает заднюю ногу из работы совсем: она не машет и не помогает удержать равновесие. Плюс одна рука занята, и противовес остаётся только один. Из-за этого повторов обычно выходит вдвое меньше, чем в варианте со свободной ногой.","Чем «креветка» тяжелее приседа со свободной задней ногой?",{"a":2174,"q":2175},"За подъём стопы или за голень чуть выше щиколотки, тогда кисть остаётся в нейтральном положении. Хват за пальцы стопы неудобен и быстро разжимается. Держат одноимённой рукой: перекрёстный захват разворачивает корпус и уводит колено вбок.","За какое место держать заднюю стопу?",{"a":2177,"q":2178},"В нижней точке тело складывается почти пополам, а нога, прижатая пяткой к ягодице, повторяет изгиб креветочного хвоста. В англоязычных залах движение называют shrimp squat. От названия техника не зависит: важны свободный захват и мягкое касание коленом.","Почему присед назвали «креветкой»?",{"a":2180,"q":2181},"Накиньте на подъём стопы полотенце и держите его за концы, рука останется на удобной высоте. Постепенно перехватывайте ткань ближе к стопе. Подвижность плеча разрабатывайте отдельно, но подход из-за неё пропускать не нужно.","Плечо не даёт дотянуться до стопы. Что делать?",{"knee":2183,"spine":2185,"shoulder":2186},{"note":2184,"level":1979},"Опорное колено сгибается под весом всего тела, а второе идёт к полу и может встретить его ударом. Опускайтесь на подушку три секунды и не уменьшайте её толщину, пока касание не станет бесшумным.",{"note":173,"level":1976},{"note":2187,"level":1979},"Рука заведена за спину и держит стопу в положении, где плечо повёрнуто внутрь до предела. Захватывайте голень вместо подъёма стопы, если плечо тянет, и не подтягивайте себя рукой на подъёме.",{"male":2189,"female":2193},{"heavy":2190,"light":2191,"medium":2192},{"max":1248,"min":535,"unit":1985,"origin":1986},{"max":1919,"min":1515,"unit":1985,"origin":1986},{"max":544,"min":152,"unit":1985,"origin":1986},{"heavy":2194,"light":2195,"medium":2196},{"max":1248,"min":535,"unit":1985,"origin":1986},{"max":1919,"min":1515,"unit":1985,"origin":1986},{"max":544,"min":152,"unit":1985,"origin":1986},[2198,2199],{"name":111,"slug":110,"role":1999},{"name":107,"slug":106,"role":2001},{"exercise_id":2201,"name":2202,"slug":2203,"difficulty":173,"equipment":27,"type":15,"images":2204,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2206,"tips":2223,"faq":2233,"restrictions":2243,"dosage":2248,"met":544,"subcategory":2128,"gif_warning":1774,"content_status":1994,"created_at":2129,"updated_at":1996,"muscles":2257},"678d41b805683e7d70c7a4f7","приседания с собственным весом","prisedaniya-s-sobstvennym-vesom",[2205],"\u002Fexercise-gifs\u002FBodyweight-Squat.gif",[2207,2211,2215,2219],{"fix":2208,"sign":2209,"title":2210},"Разводите колени наружу с самого начала подъёма и упирайтесь в пол внешним краем стопы. Помогает надеть на бёдра ленту и намеренно растягивать её всё вставание.","На подъёме колени сближаются, стопы заваливаются на внутренний свод, последние повторы даются рывком. После подхода тянет по внутренней стороне бедра.","Колени едут к средней линии на подъёме",{"fix":2212,"sign":2213,"title":2214},"Опускайте таз строго вниз и назад, удерживая грудь развёрнутой. Встаньте спиной в шаге от стены: таз должен уходить назад до касания, а плечи оставаться высоко.","Плечи уходят далеко вперёд, грудь оказывается над коленями, а таз опускается едва наполовину. Низ спины после подхода устаёт заметнее ног.","Наклон корпуса заменяет опускание таза",{"fix":2216,"sign":2217,"title":2218},"Отсчитывайте три секунды на опускание и одну на подъём. Медленный спуск даёт мышцам ту работу, ради которой подход и делается, и заодно убирает удар внизу.","Опускание занимает меньше секунды, вы падаете вниз и отбиваетесь от нижней точки. Бёдра почти не чувствуются, зато дыхание рвётся с пятого повтора.","Темп срывается на мелкую тряску",{"fix":2220,"sign":2221,"title":2222},"Поставьте позади себя стул или низкую тумбу и касайтесь её ягодицами на каждом повторе. Ориентир снаружи держит глубину надёжнее, чем ощущение.","Первые приседы уходят ниже параллели, а к десятому таз опускается лишь на ладонь, хотя по ощущениям вы делаете ровно то же самое движение.","Каждый повтор уходит на свою глубину",[2224,2227,2230],{"text":2225,"title":2226},"Начните с ширины таза и разворота носков на пятнадцать градусов, сделайте пять приседов и посмотрите, где глубина даётся свободнее. Кому-то удобнее шире и с большим разворотом, и это нормально: длина бедра у всех разная.","Ширину стоп подбирают под себя",{"text":2228,"title":2229},"Три-четыре подхода по пятнадцать повторов дают достаточный объём для начала. Отдых между подходами берите по дыханию: как только вы снова говорите целыми фразами, начинайте следующий. Обычно это выходит около минуты.","Объём на первый месяц",{"text":2231,"title":2232},"Не гонитесь за числом. Добавьте паузу в две секунды внизу, замедлите подъём до трёх секунд или перейдите к варианту на одной ноге с опорой. Подходы длиннее сорока повторов тренируют уже выносливость, а не силу ног.","Чем усложнить, когда сорок повторов идут легко",[2234,2237,2240],{"a":2235,"q":2236},"До складки таза вровень с коленом, если поясница держит прогиб. Ниже уходят те, у кого хватает подвижности голеностопа и бедра. Глубина, на которой таз подворачивается вперёд и низ спины круглится, лишняя независимо от опыта.","Какая глубина считается достаточной?",{"a":2238,"q":2239},"Есть, но другой: длинные подходы своим весом работают на выносливость ног и на рисунок движения, а не на силу. Их удобно ставить в разминку перед штангой по десять-пятнадцать повторов либо в отдельное лёгкое занятие.","Есть ли смысл в приседе без веса, если я приседаю со штангой?",{"a":2241,"q":2242},"Сначала уменьшите глубину до половины и замедлите спуск до четырёх секунд. Потом проверьте, не сходятся ли колени внутрь и не отрываются ли пятки. Если ощущение остаётся и на половинной амплитуде, на время замените приседания работой на педалях.","Колени ноют во время подхода. Что менять первым?",{"knee":2244,"spine":2246,"shoulder":2247},{"note":2245,"level":1979},"Подходы здесь длинные, и к последним повторам колени начинают сходиться внутрь, а нагрузка смещается на внутреннюю сторону сустава. Держите колени по линии носков всё вставание и закрывайте подход, когда развести их получается только рывком.",{"note":173,"level":1976},{"note":173,"level":1976},{"male":2249,"female":2253},{"heavy":2250,"light":2251,"medium":2252},{"max":803,"min":2121,"unit":1985,"origin":1986},{"max":1106,"min":1248,"unit":1985,"origin":1986},{"max":440,"min":1063,"unit":1985,"origin":1986},{"heavy":2254,"light":2255,"medium":2256},{"max":1536,"min":456,"unit":1985,"origin":1986},{"max":104,"min":535,"unit":1985,"origin":1986},{"max":1012,"min":1135,"unit":1985,"origin":1986},[2258,2259],{"name":111,"slug":110,"role":1999},{"name":107,"slug":106,"role":2001},{"exercise_id":2261,"name":2262,"slug":2263,"difficulty":173,"equipment":27,"type":15,"images":2264,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2266,"tips":2283,"faq":2293,"restrictions":2303,"dosage":2308,"met":544,"subcategory":2317,"gif_warning":1774,"content_status":1994,"created_at":2318,"updated_at":1996,"muscles":2319},"678d41b905683e7d70c7aa77","приседания сумо с собственным весом","prisedaniya-sumo-s-sobstvennym-vesom",[2265],"\u002Fexercise-gifs\u002FBODYWEIGHT-SUMO-SQUAT.gif",[2267,2271,2275,2279],{"fix":2268,"sign":2269,"title":2270},"Остановитесь на пару сантиметров выше той точки, где таз начинает подворачиваться, и держите эту глубину весь подход. Расстановка стоп чуть шире и больший разворот носков обычно возвращают недостающие сантиметры.","На последних сантиметрах опускания копчик уходит вперёд, поясница из прогиба переходит в круглую дугу, и низ спины отчётливо чувствуется в конце подхода.","Копчик подворачивается на последних сантиметрах",{"fix":2272,"sign":2273,"title":2274},"Держите ладони сложенными у груди и представьте, что спускаетесь между собственных стоп по прямой вниз. Помогает встать боком к зеркалу и проверять, чтобы плечи оставались над серединой стоп.","На опускании плечи наклоняются вперёд, взгляд падает под ноги, а таз при этом почти не опускается. После подхода устаёт спина, а не бёдра.","Грудь уходит вниз к полу",{"fix":2276,"sign":2277,"title":2278},"Уменьшите глубину до той, где пятки лежат на полу всем весом, и разверните носки чуть сильнее наружу. Проверьте себя простым способом: в нижней точке пальцы ног должны свободно подниматься.","В нижней точке пятки отходят от пола, вы стоите на подушечках стоп, а равновесие приходится ловить наклоном вперёд. Передняя поверхность бедра горит заметно раньше остального.","Внизу вы стоите на подушечках стоп",{"fix":2280,"sign":2281,"title":2282},"Отметьте положение стоп на полу лентой или встаньте пятками к краю коврика. Ориентир на полу удерживает ширину лучше внимания, которого к концу подхода уже не остаётся.","К десятому повтору стопы незаметно съезжают ближе друг к другу, разворот носков пропадает, и приседание превращается в обычное узкое.","Стопы съезжают ближе друг к другу",[2284,2287,2290],{"text":2285,"title":2286},"Широкая стойка с носками вперёд упирается в собственную анатомию: таз не может опуститься между бёдер. Разверните стопы наружу и подберите угол так, чтобы колени шли ровно по линии носков. У кого-то это двадцать градусов, у кого-то все сорок.","Разворот носков решает глубину",{"text":2288,"title":2289},"Когда двадцать повторов идут легко, не разгоняйтесь: добавьте остановку на две секунды в нижней точке. Работа сразу становится тяжелее, а колени и поясница получают меньше, чем при быстром отскоке из нижней точки.","Остановка внизу тяжелее ускорения",{"text":2291,"title":2292},"Вытяните сложенные ладони вперёд на уровень плеч: противовес спереди позволяет опуститься ниже, не заваливаясь вперёд. Если и так тянет вперёд, встаньте лицом к дверному косяку и придерживайтесь за него двумя пальцами.","Как поднять руки и не потерять равновесие",[2294,2297,2300],{"a":2295,"q":2296},"Стопы стоят заметно шире, носки развёрнуты сильнее, а таз опускается прямо вниз, а не уходит назад. Корпус за счёт этого остаётся вертикальнее, и заметная часть работы уходит внутренней поверхности бедра, которая в узкой стойке почти не участвует.","Зачем разводить стопы так широко?",{"a":2298,"q":2299},"До той точки, где пятки остаются на полу, а поясница держит прогиб. У большинства это чуть ниже параллели бёдер с полом. Гнаться за глубиной ради глубины не стоит: подвёрнутый внизу таз забирает больше, чем добавляют лишние сантиметры.","Насколько низко стоит опускаться?",{"a":2301,"q":2302},"Глухой безболезненный щелчок на одной и той же глубине чаще всего связан с непрогретым суставом: сделайте пару минут ходьбы и круги тазом до подхода. Если щелчок приходит с резким ощущением, уменьшите глубину наполовину и понаблюдайте пару занятий.","Колени пощёлкивают в нижней точке. Что делать?",{"knee":2304,"spine":2306,"shoulder":2307},{"note":2305,"level":1979},"Широкая стойка ставит сустав в развёрнутое положение, и при сведённых внутрь коленях вся нагрузка приходится на его внутреннюю сторону. Разворачивайте носки наружу, разводите колени по их линии весь повтор и не опускайтесь ниже точки, где пятки отрываются от пола.",{"note":173,"level":1976},{"note":173,"level":1976},{"male":2309,"female":2313},{"heavy":2310,"light":2311,"medium":2312},{"max":121,"min":1536,"unit":1985,"origin":1986},{"max":1063,"min":104,"unit":1985,"origin":1986},{"max":431,"min":456,"unit":1985,"origin":1986},{"heavy":2314,"light":2315,"medium":2316},{"max":811,"min":431,"unit":1985,"origin":1986},{"max":1135,"min":1248,"unit":1985,"origin":1986},{"max":440,"min":1063,"unit":1985,"origin":1986},"ягодицы","2026-06-24T19:49:07.902Z",[2320,2321,2322],{"name":107,"slug":106,"role":1999},{"name":111,"slug":110,"role":2001},{"name":124,"slug":123,"role":2001},{"exercise_id":2324,"name":2325,"slug":2326,"difficulty":173,"equipment":27,"type":15,"images":2327,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2329,"tips":2346,"faq":2356,"restrictions":2366,"dosage":2371,"met":544,"subcategory":2128,"gif_warning":1774,"content_status":1994,"created_at":2129,"updated_at":1996,"muscles":2380},"678d41b805683e7d70c7a4f9","приседы с касанием пяток руками","prisedy-s-kasaniem-pyatok-rukami",[2328],"\u002Fexercise-gifs\u002FHeel-Touch-Side-Kick-Squat.gif",[2330,2334,2338,2342],{"fix":2331,"sign":2332,"title":2333},"Наклоняйтесь от тазобедренного сустава с прямой спиной и добирайте расстояние глубиной приседа. Пока глубины не хватает, касайтесь голени, а не стопы.","Ладонь до стопы доходит, но поясница при этом выгнута дугой, грудь смотрит в пол, а таз почти не опустился на опорной ноге.","Касание достаётся округлением спины",{"fix":2335,"sign":2336,"title":2337},"Разверните носок вытянутой ноги вверх и прижмите её пятку к полу. Если так не выходит, уменьшите ширину шага на треть: глубина придёт позже.","Стопа вытянутой ноги разворачивается вниз, и вы опираетесь на её пальцы. Натяжение по внутренней стороне бедра пропадает, а опорное колено уходит далеко вперёд.","Носок вытянутой ноги разворачивается вниз",{"fix":2339,"sign":2340,"title":2341},"Разверните опорный носок наружу примерно на двадцать градусов и намеренно ведите колено к мизинцу и при опускании, и при вставании.","В нижней точке колено оказывается ближе к средней линии, чем стопа, а сама стопа заваливается на внутренний свод. Вставание получается рывком.","Опорное колено складывается к центру",{"fix":2343,"sign":2344,"title":2345},"Считайте парами: повтор засчитан, только когда сделаны обе стороны. Глубину берите по слабой стороне, а сильную придерживайте на том же уровне.","Вправо вы уходите глубоко и свободно, влево заметно выше и с упором рукой в пол. К концу подхода счёт по сторонам расходится на два-три повтора.","Одна сторона проседает глубже другой",[2347,2350,2353],{"text":2348,"title":2349},"Поставьте сбоку низкую тумбу или стопку книг и опирайтесь на неё свободной рукой в нижней точке. Опора снимает задачу удержания равновесия, и вы успеваете разобраться с глубиной. Убирают её, когда пять повторов подряд идут без раскачки.","Опора под ладонь на старте",{"text":2351,"title":2352},"Начните с шага в полторы ширины плеч и посмотрите, доходит ли таз ниже колена при прижатой пятке. Узкий шаг не даёт опуститься, слишком широкий срывает пятку вытянутой ноги. Свою ширину подбирают за один подход.","Ширина шага решает глубину",{"text":2354,"title":2355},"Тянитесь ладонью сначала к колену, потом к середине голени и только потом к стопе. Расстояние сокращается само по мере того, как таз начинает опускаться ниже. Добирать недостающее округлением спины смысла нет.","Когда касание стопы пока недоступно",[2357,2360,2363],{"a":2358,"q":2359},"Название описывает работу рук, а не ног: ладонь идёт вниз к пятке выпрямленной ноги. Само приседание при этом боковое и на одной ноге. Ориентируйтесь на кадры, они показывают движение целиком.","Почему движение зовут касанием пяток, а на кадрах боковой присед?",{"a":2361,"q":2362},"Формально кардио: повторы идут подряд и дыхание сбивается к десятому. По ощущениям добавляется и подвижность, потому что внутренняя сторона бедра и голеностоп тянутся в каждой нижней точке. Из-за этого движение хорошо ложится в разминку.","Это кардио или работа на подвижность?",{"a":2364,"q":2365},"Да, натяжение по внутренней стороне выпрямленной ноги здесь ожидаемо: она распрямляется в отведении. Ощущение должно оставаться тянущим, а не режущим. Резкая боль в паху означает, что шаг взят слишком широкий, и его сокращают.","Тянет по внутренней стороне бедра. Так и должно быть?",{"knee":2367,"spine":2369,"shoulder":2370},{"note":2368,"level":1979},"Вес тела опускается на одну согнутую ногу, и одновременно наклоняется корпус, поэтому нижняя точка нагружает сустав в глубоком сгибании. Уменьшайте шаг и глубину, держите колено по линии носка и вставайте, не позволяя ему заходить внутрь.",{"note":173,"level":1976},{"note":173,"level":1976},{"male":2372,"female":2376},{"heavy":2373,"light":2374,"medium":2375},{"max":1106,"min":104,"unit":1985,"origin":1986},{"max":1410,"min":152,"unit":1985,"origin":1986},{"max":1248,"min":535,"unit":1985,"origin":1986},{"heavy":2377,"light":2378,"medium":2379},{"max":104,"min":1248,"unit":1985,"origin":1986},{"max":544,"min":1919,"unit":1985,"origin":1986},{"max":88,"min":1410,"unit":1985,"origin":1986},[2381],{"name":111,"slug":110,"role":1999},{"exercise_id":2383,"name":2384,"slug":2385,"difficulty":173,"equipment":7,"type":48,"images":2386,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2388,"tips":2405,"faq":2415,"restrictions":2425,"dosage":2430,"met":152,"subcategory":2440,"gif_warning":1774,"content_status":1994,"created_at":1995,"updated_at":1996,"muscles":2441},"678d41b905683e7d70c7a73d","прогулка фермера","progulka-fermera",[2387],"\u002Fexercise-gifs\u002FFarmers-walk_Cardio.gif",[2389,2393,2397,2401],{"fix":2390,"sign":2391,"title":2392},"Перед стартом отведите плечи назад и опустите их, будто убираете лопатки в задние карманы. Возьмите вес легче и удерживайте это положение весь отрезок, а не только первые метры.","Верх спины скругляется, гантели висят перед бёдрами, а не по бокам, и шея вытягивается вперёд. К концу отрезка устают трапеции и верх спины, а не хват.","Плечи уезжают вперёд под весом",{"fix":2394,"sign":2395,"title":2396},"Идите обычным шагом, ставя стопу прямо под таз, и сознательно замедлитесь. Ровный неспешный темп гасит раскачку, а с ней уходит и половина боковой нагрузки.","Стопы переставляются мелко и часто, гантели при этом качаются в такт, и корпус подрабатывает боком на каждом шаге. Отрезок ощущается тяжелее в равновесии, чем в хвате.","Шаг становится коротким и семенящим",{"fix":2398,"sign":2399,"title":2400},"Держите кисти чуть шире таза и не сжимайте руки к телу. Если гантели всё равно цепляют, возьмите их за самый край рукояти или смените модель на компактную.","На каждом шаге снаряд задевает бедро, на коже остаются следы, и вы непроизвольно разводите руки в стороны, чтобы этого избежать.","Гантели стучат по бёдрам на ходу",{"fix":2402,"sign":2403,"title":2404},"Останавливайтесь за пару шагов до отказа хвата и ставьте снаряды подсадом на согнутых ногах. Отпускать их можно только после того, как они коснулись пола.","Финиш выглядит так: пальцы разжимаются, гантели падают с высоты бедра, а корпус по инерции дёргается вперёд. Отрезок регулярно заканчивается на секунду позже, чем нужно.","Снаряды роняют в конце отрезка",[2406,2409,2412],{"text":2407,"title":2408},"Прибавляйте сначала метры, а потом килограммы. Тяжёлые гантели на коротком отрезке проверяют только хват, а длинный проход с умеренным весом заставляет корпус держать положение под нарастающей усталостью. Именно ради этого движение и ставят в комплекс.","Метры прибавляют раньше килограммов",{"text":2410,"title":2411},"Сухие ладони держат рукоять заметно дольше влажных, поэтому мел или жидкая магнезия дают прибавку без потери смысла упражнения. Кистевые лямки решают проблему хвата целиком, но вместе с ней убирают и половину пользы: предплечья перестают работать.","Магнезия вместо лямок",{"text":2413,"title":2414},"Меряйте работу расстоянием или временем, а не повторами. Удобный формат для зала: четыре прохода по тридцать секунд с минутой отдыха. Записывайте вес и длительность вместе, иначе через месяц не понять, выросла нагрузка или только дистанция.","Отрезок вместо счёта повторов",[2416,2419,2422],{"a":2417,"q":2418},"Стартовый ориентир для мужчин около двадцати килограммов в каждой руке, для женщин около десяти, дистанция тридцать метров. Вес подобран верно, если последние метры даются трудно, но плечи и спина остаются в исходном положении.","Сколько нести и с каким весом начинать?",{"a":2420,"q":2421},"Можно, когда цель отрезка это нагрузка на корпус и ноги, а хват до неё не доживает. В остальных случаях лямки лучше не брать: предплечья и кисти в этом движении и есть основная работа, ради которой его выбирают.","Можно ли использовать кистевые лямки?",{"a":2423,"q":2424},"Подойдут две одинаковые канистры с водой, пара плотно набитых сумок с ручками или мешок с крупой в каждой руке. Главное условие это равный вес в обеих руках и жёсткая ручка: мягкая лямка режет ладонь раньше, чем устанет хват.","Чем заменить гантели дома?",{"knee":2426,"spine":2427,"shoulder":2429},{"note":173,"level":1976},{"note":2428,"level":1979},"Вес тянет корпус вниз и в стороны на каждом шаге, а позвоночник всю дорогу работает на удержание вертикали под сжимающей нагрузкой. Держите плечи отведёнными назад и живот подтянутым, идите ровным шагом без раскачки и ставьте гантели на пол подсадом, а не бросайте.",{"note":173,"level":1976},{"male":2431,"female":2436},{"heavy":2432,"light":2433,"medium":2434},{"max":1536,"min":456,"unit":2053,"origin":1986},{"max":676,"min":2058,"unit":2053,"origin":1986},{"max":2435,"min":803,"unit":2053,"origin":1986},45,{"heavy":2437,"light":2438,"medium":2439},{"max":2121,"min":1012,"unit":2053,"origin":1986},{"max":676,"min":2435,"unit":2053,"origin":1986},{"max":121,"min":1536,"unit":2053,"origin":1986},"предплечья",[2442,2443],{"name":136,"slug":135,"role":1999},{"name":111,"slug":110,"role":2001},{"exercise_id":2445,"name":2446,"slug":2447,"difficulty":173,"equipment":40,"type":48,"images":2448,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2450,"tips":2467,"faq":2477,"restrictions":2487,"dosage":2493,"met":544,"subcategory":1993,"gif_warning":1774,"content_status":1994,"created_at":1995,"updated_at":1996,"muscles":2502},"678d41b905683e7d70c7a869","протяжка рывковым хватом","protyazhka-ryvkovym-hvatom",[2449],"\u002Fexercise-gifs\u002FBarbell-Muscle-Snatch.gif",[2451,2455,2459,2463],{"fix":2452,"sign":2453,"title":2454},"Держите ноги прямыми с момента разгибания таза и до фиксации. Если без подседа гриф над головой не выпрямляется, снимите со штанги пять-десять килограммов: смысл движения именно в отсутствии ухода вниз.","Вместо протяжки получается короткий рывок: в верхней точке вы стоите чуть ниже, чем в начале движения, и штанга догоняет вас сверху.","Ноги подрабатывают в момент проворота",{"fix":2456,"sign":2457,"title":2458},"Начинайте проворот, когда гриф проходит нижние рёбра, и заканчивайте его на уровне груди. Локти к этому моменту уже смотрят вверх, и кисти просто подставляются под снаряд.","Гриф успевает подняться выше подбородка, и только там кисти начинают заворачиваться. Запястья при этом выламывает назад, а штанга останавливается перед лицом.","Кисти проворачивают слишком поздно",{"fix":2460,"sign":2461,"title":2462},"Ведите локти выше кистей до самого проворота, как в тяге к подбородку. Пока локоть остаётся верхней точкой руки, штанга держится у тела и не превращается в передний подъём.","На середине пути локти уходят вниз и вперёд, гриф отдаляется от корпуса сантиметров на двадцать, и последняя треть идёт чистым жимом.","Локоть перестаёт быть верхней точкой руки",{"fix":2464,"sign":2465,"title":2466},"В протяжке работают с весом примерно вдвое меньше рывкового: подсеть под штангу здесь нельзя, и потолок задаёт сила плеч. Ориентир по ощущению: восемь повторов подряд без единого подсгибания коленей.","Первые два повтора выходят, дальше руки перестают дожимать штангу над головой, и вы невольно подпрыгиваете под неё.","Штанга нагружена по рывковым меркам",[2468,2471,2474],{"text":2469,"title":2470},"Разучивать проще с гимнастической палкой или лёгкой бодибаром: она даёт почувствовать момент проворота кистей без нагрузки на запястья. Двух занятий по три подхода из десяти повторов обычно хватает, чтобы проворот перестал запаздывать.","Чем заменить штангу на первых занятиях",{"text":2472,"title":2473},"Протяжка ставит верхнюю часть рывка отдельно от подседа. Проворот кистей и высокое положение локтей отрабатываются на весе, который заведомо не заставит вас нырять под штангу. Из-за этого движение часто ставят в разминку перед рывковой работой.","Зачем протяжка, если есть рывок",{"text":2475,"title":2476},"Место движения в начале тренировки, пока плечи и запястья свежие, три-четыре подхода по шесть-восемь повторов. В комплексы на время протяжку почти не ставят: под усталостью колени всё равно начнут подсгибаться, и она превратится в плохой рывок.","Место протяжки в тренировочном дне",[2478,2481,2484],{"a":2479,"q":2480},"Первая половина движения совпадает: гриф идёт вверх высокими локтями. Разница в конце. Тяга останавливается на уровне груди, а здесь кисти проворачиваются под гриф, и снаряд дожимается на прямые руки над головой.","Где протяжка расходится с тягой к подбородку?",{"a":2482,"q":2483},"Так и стоит начинать. Палка весит меньше килограмма и позволяет сделать сорок-пятьдесят повторов за занятие, не нагружая запястья. К пустому грифу переходят, когда проворот кистей идёт без задержки на уровне груди.","Можно ли разучивать движение с гимнастической палкой?",{"a":2485,"q":2486},"Около половины того, что вы поднимаете в мощном рывке. Дожать снаряд над головой здесь нужно одними плечами, без подседа, поэтому потолок задают они. Если восемь повторов подряд не выходят без подсгибания коленей, вес великоват.","Насколько лёгкой должна быть штанга в протяжке?",{"knee":2488,"spine":2489,"shoulder":2491},{"note":173,"level":1976},{"note":2490,"level":1979},"Разгон идёт от наклона, а дожим руками провоцирует отклонение корпуса назад. Стоит корпусу уйти за вертикаль, и вес вместо плеч удерживает низ спины на прогибе.",{"note":2492,"level":1979},"Последние сантиметры пути штанга проходит силой плеча, без помощи ног. Если руки над головой не выпрямляются свободно, гриф встаёт впереди лба и сустав дожимает вес в самой невыгодной для себя точке.",{"male":2494,"female":2498},{"heavy":2495,"light":2496,"medium":2497},{"max":152,"min":1919,"unit":1985,"origin":1986},{"max":104,"min":1248,"unit":1985,"origin":1986},{"max":535,"min":544,"unit":1985,"origin":1986},{"heavy":2499,"light":2500,"medium":2501},{"max":152,"min":1515,"unit":1985,"origin":1986},{"max":104,"min":535,"unit":1985,"origin":1986},{"max":535,"min":544,"unit":1985,"origin":1986},[2503,2504],{"name":147,"slug":146,"role":1999},{"name":111,"slug":110,"role":2001},{"exercise_id":2506,"name":2507,"slug":2508,"difficulty":173,"equipment":27,"type":15,"images":2509,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2511,"tips":2528,"faq":2538,"restrictions":2548,"dosage":2552,"met":544,"subcategory":2128,"gif_warning":1774,"content_status":1994,"created_at":2129,"updated_at":1996,"muscles":2562},"678d41b805683e7d70c7a4fb","прыжки «звёздочка»","pryzhki-zvezdochka",[2510],"\u002Fexercise-gifs\u002FAstride-Jumps.gif",[2512,2516,2520,2524],{"fix":2513,"sign":2514,"title":2515},"Останавливайте руки ровно на линии плеч и следите за ощущением в надплечьях. Если руки сами тянет выше, отрезок стал длинным, разбейте его пополам.","К середине отрезка ладони поднимаются до уровня ушей, плечи ползут вверх, и надплечья забиваются раньше ног.","Дуга рук растёт от повтора к повтору",{"fix":2517,"sign":2518,"title":2519},"Встречайте пол передней частью стоп и пропускайте пятку вниз следом, сгибая колени. Сужайте разведение, пока звук касания не станет тише вашего дыхания.","Стопа встречает пол всей подошвой сразу, удар отдаётся в голени, и после отрезка в её передней части появляется тупая тяжесть.","Каждое разведение звучит шлепком",{"fix":2521,"sign":2522,"title":2523},"Сгибайте колени в каждом касании хотя бы немного и удерживайте их по линии носков. Мягкое колено гасит удар, прямое передаёт его дальше вверх.","Ноги в приземлении прямые, тело будто прошивает от стоп до челюсти, а колени внутри разведения слегка гуляют вправо и влево.","Колени остаются жёсткими в касании",{"fix":2525,"sign":2526,"title":2527},"Возьмите медленный темп и отталкивайтесь обеими стопами разом, отсчитывая вслух. Положите на пол ориентир и проверяйте, не уехали ли вы с него.","Одна нога уходит в сторону раньше другой, вас слегка разворачивает, и по полу вы понемногу смещаетесь в одном направлении.","Стопы разводятся по очереди",[2529,2532,2535],{"text":2530,"title":2531},"Разводите ноги шагом: правую в сторону, вернули, левую в сторону, вернули, руки при этом работают так же. Ударной нагрузки нет совсем, а дыхание поднимается почти так же. Такой вариант годится для первых минут занятия и для работы в квартире.","Вариант без отрыва от пола",{"text":2533,"title":2534},"Короткая дуга снимает нагрузку с надплечий и позволяет держать высокий темп дольше. Отрезок получается ровнее: руки не тормозят движение в верхней точке, и ритм задают ноги, а не плечи.","Зачем останавливать руки на плечах",{"text":2536,"title":2537},"Полминуты разведений поднимают температуру мышц и разгоняют дыхание, но ноги не забивают. Ставьте их первым номером разминки, а следом добавляйте суставные движения на колени и голеностоп.","Первый номер перед суставными движениями",[2539,2542,2545],{"a":2540,"q":2541},"Только высотой рук: здесь они останавливаются на уровне плеч, там уходят над головой. Ноги работают одинаково. Короткая дуга даёт меньше нагрузки на надплечья и позволяет удерживать темп дольше.","Чем звёздочка отличается от джек-джампинга?",{"a":2543,"q":2544},"Удобнее по времени: смены идут часто, и счёт сбивает дыхание. Возьмите сорок секунд, а повторы посчитайте за первые десять, чтобы понимать свой темп. У большинства выходит около двадцати повторов за полминуты.","Отрезок считать по времени или по разведениям?",{"a":2546,"q":2547},"На коврике можно, но вся ударная часть достаётся подошве. На плитке и ламинате наденьте кроссовки с амортизацией: касание приходится на переднюю часть стопы, и десятки повторов подряд по твёрдому полу отзываются жжением в своде.","Можно ли прыгать босиком дома?",{"knee":2549,"spine":2550,"shoulder":2551},{"note":173,"level":1976},{"note":173,"level":1976},{"note":173,"level":1976},{"male":2553,"female":2558},{"heavy":2554,"light":2556,"medium":2557},{"max":2555,"min":2058,"unit":1985,"origin":1986},70,{"max":1536,"min":456,"unit":1985,"origin":1986},{"max":2435,"min":1536,"unit":1985,"origin":1986},{"heavy":2559,"light":2560,"medium":2561},{"max":676,"min":121,"unit":1985,"origin":1986},{"max":2121,"min":1106,"unit":1985,"origin":1986},{"max":121,"min":2121,"unit":1985,"origin":1986},[2563,2564],{"name":111,"slug":110,"role":1999},{"name":107,"slug":106,"role":2001},{"exercise_id":2566,"name":2567,"slug":2568,"difficulty":173,"equipment":27,"type":15,"images":2569,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2571,"tips":2588,"faq":2598,"restrictions":2608,"dosage":2613,"met":544,"subcategory":2128,"gif_warning":1774,"content_status":1994,"created_at":2129,"updated_at":1996,"muscles":2623},"678d41b805683e7d70c7a501","прыжки Джек Джампинг","pryzhki-dzhek-dzhamping",[2570],"\u002Fexercise-gifs\u002FJumping-jack.gif",[2572,2576,2580,2584],{"fix":2573,"sign":2574,"title":2575},"Проведите десять медленных повторов, доводя ладони до касания над макушкой. Если плечо не пускает руку вверх, останавливайте её на уровне плеч намеренно, а не по усталости.","Руки останавливаются на уровне ушей, локти при этом слегка согнуты, а верхняя часть дуги проходится по инерции, без усилия.","Ладони над головой не встречаются",{"fix":2577,"sign":2578,"title":2579},"Сводите стопы до касания внутренними сторонами и только после этого начинайте следующее разведение. Замедлите темп, пока полная амплитуда не станет привычной.","В сведении между стопами остаётся ширина ладони, разведение получается коротким. Ноги почти не устают, зато прыжков вы делаете много.","Стопы сводятся не полностью",{"fix":2581,"sign":2582,"title":2583},"Ведите прямые руки строго через стороны, в одной плоскости с корпусом. Помогает встать спиной к стене и провести пять повторов, касаясь её тыльной стороной кистей.","Ладони поднимаются перед корпусом и встречаются над лицом, а не над макушкой. Плечи при этом уходят вперёд, а грудь закрывается.","Ладони встречаются над лицом",{"fix":2585,"sign":2586,"title":2587},"Опустите плечи, соберите подбородок к горлу и удлините выдох. Если положение возвращается через десять секунд, отрезок стал длинным для вашего темпа.","К концу отрезка шея вытягивается вперёд, плечи поднимаются к ушам, а дыхание становится частым и поверхностным.","Голова тянется навстречу ладоням",[2589,2592,2595],{"text":2590,"title":2591},"Разведите задачи: полминуты работают только ноги, руки лежат на поясе, потом полминуты только руки, стоя на месте. Соедините их в медленном темпе и прибавляйте скорость, когда десять повторов подряд идут без сбоя.","Как разучить ритм рук и ног",{"text":2593,"title":2594},"Оставьте дугу до уровня плеч и работайте так весь отрезок. Амплитуду добавляют понемногу между занятиями, а не внутри подхода. На ноги это никак не влияет: наверх идут только руки.","Короткая дуга как постоянный вариант",{"text":2596,"title":2597},"Он одинаково хорошо работает как разогрев в первые три минуты и как вставка между силовыми подходами, когда нужно поднять дыхание. В конце занятия его ставят реже: уставшие голени плохо держат частые касания.","Куда поставить джек-джампинг в занятии",[2599,2602,2605],{"a":2600,"q":2601},"Разберите движение на части и соберите заново в медленном темпе. Чаще всего опаздывают руки: на быстром темпе они не успевают за ногами. Сбавьте скорость на треть, восстановите ритм и возвращайте темп постепенно.","Руки и ноги сбиваются с общего ритма. Что делать?",{"a":2603,"q":2604},"Для начала да: движение простое, не требует места и инвентаря, а дыхание поднимает быстро. Через месяц к нему стоит добавить работу с продвижением, ходьбу или бег, потому что рисунок нагрузки на ноги там другой.","Годится ли это как единственное кардио?",{"a":2606,"q":2607},"Четыре-шесть отрезков по сорок секунд с паузой в полминуты составляют полноценный блок. Между силовыми подходами хватит двух-трёх отрезков по двадцать секунд, иначе они заберут силы на основную работу.","Какой объём джек-джампинга набирать за занятие?",{"knee":2609,"spine":2610,"shoulder":2611},{"note":173,"level":1976},{"note":173,"level":1976},{"note":2612,"level":1979},"Руки уходят над головой сотни раз за занятие, и в верхней точке плечо работает на пределе подъёма. Если дуга даётся с усилием или со щелчком, останавливайте руки на уровне плеч и не добирайте амплитуду рывком к концу отрезка.",{"male":2614,"female":2619},{"heavy":2615,"light":2617,"medium":2618},{"max":2616,"min":354,"unit":1985,"origin":1986},80,{"max":1536,"min":456,"unit":1985,"origin":1986},{"max":2058,"min":803,"unit":1985,"origin":1986},{"heavy":2620,"light":2621,"medium":2622},{"max":660,"min":2435,"unit":1985,"origin":1986},{"max":2121,"min":1106,"unit":1985,"origin":1986},{"max":121,"min":1536,"unit":1985,"origin":1986},[2624,2625],{"name":111,"slug":110,"role":1999},{"name":107,"slug":106,"role":2001},{"exercise_id":2627,"name":2628,"slug":2629,"difficulty":173,"equipment":27,"type":15,"images":2630,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2632,"tips":2649,"faq":2659,"restrictions":2669,"dosage":2674,"met":535,"subcategory":2128,"gif_warning":1774,"content_status":1994,"created_at":2129,"updated_at":1996,"muscles":2683},"678d41b805683e7d70c7a4ff","прыжки в бок на месте","pryzhki-v-bok-na-meste",[2631],"\u002Fexercise-gifs\u002FLateral-Speed-Step.gif",[2633,2637,2641,2645],{"fix":2634,"sign":2635,"title":2636},"Держите свободное колено поднятым до самого следующего отталкивания. Замедлите темп вдвое: на медленной скорости удержать одну опору проще, чем на быстрой.","Вторая нога опускается на пол вместе с опорной, вы приходите широко и устойчиво, а односторонней работы при этом не возникает вовсе.","Приземление идёт сразу на две стопы",{"fix":2638,"sign":2639,"title":2640},"Подтяните живот и ягодицу опорной стороны перед отталкиванием. Сократите ширину перескока до двадцати сантиметров, пока таз не начнёт держаться ровно.","На каждой опоре одна тазовая кость опускается ниже другой, корпус наклоняется, и после отрезка ноет боковая часть бедра опорной ноги.","Таз проваливается под поднятой ногой",{"fix":2642,"sign":2643,"title":2644},"Толкайтесь стопой в пол наискось, вбок, а не под себя. Положите два ориентира на расстоянии в тридцать сантиметров и накрывайте их стопами по очереди.","Вы подпрыгиваете почти на месте, набирая высоту, а расстояние между опорами остаётся крошечным. Икры забиваются, а боковой работы не чувствуется.","Высота вместо расстояния между опорами",{"fix":2646,"sign":2647,"title":2648},"Приземляйтесь на всю переднюю часть стопы, включая внешний край, и намеренно держите колено над вторым и третьим пальцами. Первые отрезки делайте вполсилы.","В момент касания колено оказывается ближе к центру, чем стопа, свод заваливается внутрь, и следующее отталкивание получается вялым.","Колено приходит внутрь от собственной стопы",[2650,2653,2656],{"text":2651,"title":2652},"Первые подходы делайте без отрыва: шагнули вбок, приставили вторую стопу, вернулись. Когда рисунок и ширина стали привычными, добавьте отрыв и подъём колена. Так односторонняя опора не застаёт врасплох.","Начните с приставных шагов",{"text":2654,"title":2655},"Ориентир один: линия таза остаётся горизонтальной на каждой опоре. Проверьте себя, положив ладони на тазовые кости и сделав десять медленных перескоков. Как только одна ладонь поехала вниз, отрезок пора закрывать.","Ровная линия таза как ориентир",{"text":2657,"title":2658},"Держите кулаки перед грудью и работайте короткими движениями от плеча. Широкий мах разворачивает корпус и добавляет раскачку, которую опорной ноге приходится гасить. Кисти при этом остаются мягкими, без сжатия до побеления.","Кулаки перед грудью вместо широкого маха",[2660,2663,2666],{"a":2661,"q":2662},"Шириной и направлением работы. В коньковом шаге прыжок длинный, уходит вбок и назад, а свободная нога заносится за опорную. Здесь перескок короткий, строго вбок и на одном месте, а свободное колено идёт вверх.","Как не спутать это с коньковым шагом?",{"a":2664,"q":2665},"Временем: касания частые, и счёт сбивает дыхание. Возьмите тридцать секунд, а перескоки посчитайте за первые десять, чтобы знать свой темп. Число касаний обеими ногами за отрезок должно совпадать.","Отрезок мерить временем или числом касаний?",{"a":2667,"q":2668},"Можно, если коврик не скользит по полу и лежит без складок. Скольжение здесь опаснее твёрдости: отталкивание идёт вбок, и уехавшая под стопой подложка разворачивает опорное колено. Проверьте коврик рукой перед подходом.","Можно ли работать на тонком коврике?",{"knee":2670,"spine":2672,"shoulder":2673},{"note":2671,"level":1979},"Каждое касание принимает одна нога, и усилие идёт вбок, а не вдоль стопы. Держите перескок коротким, приземляйтесь на согнутое колено по линии второго и третьего пальцев и заканчивайте отрезок, когда колено начало заваливаться внутрь.",{"note":173,"level":1976},{"note":173,"level":1976},{"male":2675,"female":2679},{"heavy":2676,"light":2677,"medium":2678},{"max":676,"min":2435,"unit":2053,"origin":1986},{"max":1536,"min":456,"unit":2053,"origin":1986},{"max":2435,"min":1536,"unit":2053,"origin":1986},{"heavy":2680,"light":2681,"medium":2682},{"max":354,"min":121,"unit":2053,"origin":1986},{"max":2121,"min":1106,"unit":2053,"origin":1986},{"max":121,"min":2121,"unit":2053,"origin":1986},[2684,2685],{"name":111,"slug":110,"role":1999},{"name":107,"slug":106,"role":2001},{"exercise_id":2687,"name":2688,"slug":2689,"difficulty":173,"equipment":27,"type":15,"images":2690,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2692,"tips":2709,"faq":2719,"restrictions":2729,"dosage":2734,"met":535,"subcategory":2128,"gif_warning":1774,"content_status":1994,"created_at":2129,"updated_at":1996,"muscles":2743},"678d41b805683e7d70c7a503","прыжки из приседа","pryzhki-iz-priseda",[2691],"\u002Fexercise-gifs\u002FJump-Squat.gif",[2693,2697,2701,2705],{"fix":2694,"sign":2695,"title":2696},"Опускайтесь до параллели бёдер с полом, удерживая грудь развёрнутой. Прыгайте только из этого положения, даже если высота при этом упадёт вдвое.","Перед прыжком таз опускается едва на ладонь, зато плечи уходят далеко вперёд, и разгон получается спиной, а не ногами.","Перед прыжком таз почти не опускается",{"fix":2698,"sign":2699,"title":2700},"Отводите руки назад в приседе и выбрасывайте их вверх одновременно с разгибанием ног. Мах даёт заметную часть высоты, и без него прыжок остаётся коротким.","Руки висят вдоль тела, высота прыжка низкая, а корпус компенсирует нехватку разгона наклоном вперёд в момент отталкивания.","Кисти почти не двигаются весь повтор",{"fix":2702,"sign":2703,"title":2704},"Не останавливайтесь в приземлении: касание сразу переходит в опускание таза. Плавный переход растягивает торможение по времени и убирает удар.","Вы встречаете пол и замираете на выпрямленных ногах, а следующий присед начинается заново, с паузой. Удар отдаётся в колени и в низ спины.","Приземление заканчивается остановкой",{"fix":2706,"sign":2707,"title":2708},"Положите на пол две отметки по своей ширине плеч и накрывайте их стопами. Возврат в исходную ширину здесь важнее высоты прыжка.","Каждое приземление приходится шире предыдущего, к концу подхода стопы стоят вдвое шире плеч, а колени в касании расходятся в стороны.","Каждое приземление шире предыдущего",[2710,2713,2716],{"text":2711,"title":2712},"Приземлились, встали, выдохнули и только потом уходите в следующий присед. Разрыв между повторами не даёт усталости накапливаться и позволяет держать глубину. Слитную серию берут, когда десять раздельных повторов идут с одинаковой высотой.","Ступень с остановкой между повторами",{"text":2714,"title":2715},"Высота складывается из трёх мест: глубины приседа, скорости разгибания и маха руками. Проверьте их по очереди на пяти повторах каждое. Чаще всего не хватает именно маха, потому что про руки забывают уже к третьему повтору.","Где взять высоту",{"text":2717,"title":2718},"После тяжёлых приседаний, выпадов и становой тяги прыжковую серию не делают: ноги уже не гасят приземление, и нагрузка уходит в суставы. Ставьте прыжки до силовой части или в отдельное занятие.","После какой работы это не ставят",[2720,2723,2726],{"a":2721,"q":2722},"У большинства от восьми до двенадцати. Как только высота упала примерно на треть, работа превратилась в приседания с подпрыгиванием. Ориентируйтесь на высоту, а не на цифру: она зависит от свежести ног.","Сколько повторов держится высота прыжка?",{"a":2724,"q":2725},"Нет, между такими занятиями оставляйте день отдыха. Прыжковая нагрузка бьёт по суставам и связкам, и им нужно время. Двух-трёх занятий в неделю с прыжковым блоком достаточно, чтобы движение шло вперёд.","Можно ли прыгать из приседа каждый день?",{"a":2727,"q":2728},"Сузьте стойку на ширину ладони и разверните носки чуть больше наружу. Если не помогло, подложите под пятки блин или книгу толщиной около двух сантиметров и параллельно работайте над подвижностью голеностопа.","Что делать, если пятки отрываются в нижней точке?",{"knee":2730,"spine":2732,"shoulder":2733},{"note":2731,"level":1979},"Отталкивание и приземление идут подряд без паузы, и сустав каждый повтор гасит вес тела в согнутом положении. Держите приземление тихим, переводите касание сразу в опускание таза и закрывайте подход, когда высота прыжка упала примерно на треть.",{"note":173,"level":1976},{"note":173,"level":1976},{"male":2735,"female":2739},{"heavy":2736,"light":2737,"medium":2738},{"max":2121,"min":1012,"unit":1985,"origin":1986},{"max":1248,"min":535,"unit":1985,"origin":1986},{"max":1106,"min":104,"unit":1985,"origin":1986},{"heavy":2740,"light":2741,"medium":2742},{"max":456,"min":1106,"unit":1985,"origin":1986},{"max":535,"min":544,"unit":1985,"origin":1986},{"max":104,"min":1248,"unit":1985,"origin":1986},[2744,2745],{"name":111,"slug":110,"role":1999},{"name":107,"slug":106,"role":2001},{"exercise_id":2747,"name":2748,"slug":2749,"difficulty":173,"equipment":27,"type":15,"images":2750,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2752,"tips":2769,"faq":2779,"restrictions":2789,"dosage":2794,"met":535,"subcategory":2128,"gif_warning":1774,"content_status":1994,"created_at":2129,"updated_at":1996,"muscles":2803},"678d41b805683e7d70c7a505","прыжки на одной ноге вперёд","pryzhki-na-odnoy-noge-vpered",[2751],"\u002Fexercise-gifs\u002FSingle-Leg-Broad-Jump.gif",[2753,2757,2761,2765],{"fix":2754,"sign":2755,"title":2756},"Сократите дальность на треть и держите свободную ногу на весу две секунды после касания. Дальность возвращайте, когда пять прыжков подряд прошли без второй опоры.","Свободная стопа опускается на пол сразу после касания, чтобы поймать равновесие. Прыжок при этом получается длиннее, чем вы можете удержать.","Приземление добирается второй ногой",{"fix":2758,"sign":2759,"title":2760},"Разгоняйте таз вперёд, поднимая грудь, и заканчивайте отталкивание выпрямленным телом. Помогает представить, что вы перепрыгиваете невысокую лужу, а не подныриваете под стол.","Грудь падает к колену, таз остаётся сзади, и прыжок уходит почти горизонтально в пол. После серии низ спины устаёт заметнее ноги.","Корпус складывается в момент отталкивания",{"fix":2762,"sign":2763,"title":2764},"Наклоните корпус вперёд перед отталкиванием и направьте таз по диагонали. Положите на полу ориентир на посильном расстоянии и накрывайте его стопой.","Вы поднимаетесь высоко и приземляетесь почти в ту же точку, продвижения за серию почти нет, зато высота выходит приличная.","Прыжок уходит вертикально вверх",{"fix":2766,"sign":2767,"title":2768},"Возьмите дальность по слабой стороне и работайте на ней в обеих сериях. Сильную придерживайте: разница выравнивается только при равных условиях.","Правая нога отправляет вас заметно дальше, а левая приземляется с подскоком и лишним шажком. Разница видна по ориентирам на полу.","Ноги уносят на разное расстояние",[2770,2773,2776],{"text":2771,"title":2772},"Отработайте спрыгивание с невысокой ступеньки на одну ногу с фиксацией на две секунды. Когда десять таких приземлений выходят тихими и без второй опоры, добавляйте прыжок вперёд.","Сначала научитесь приземляться",{"text":2774,"title":2775},"Резиновое покрытие стадиона, плотный грунт или короткая трава подходят лучше всего. Асфальт и плитка слишком жёстки для приземления на одну ногу, а песок и высокая трава прячут неровности под собой.","Мягкая поверхность вместо асфальта",{"text":2777,"title":2778},"Дольше пяти прыжков подряд на одной ноге управляемое приземление почти ни у кого не держится. Считайте серию по пять и делайте паузу на возврат шагом: она заодно выравнивает дыхание.","Пять прыжков и пауза",[2780,2783,2786],{"a":2781,"q":2782},"Число прыжков. Дальность здесь растёт вместе с риском: длинный прыжок легко перекрывает возможности приземления. Возьмите пять прыжков на сторону и следите, чтобы каждый заканчивался фиксацией на две секунды.","Мерить дальность или число прыжков?",{"a":2784,"q":2785},"Начните с прыжков вперёд с двух ног, а на одной ноге пока делайте только спрыгивания со ступеньки с фиксацией. Промежуточная ступень такая: отталкивание одной ногой, приземление на две.","Чем заменить, если приземляться на одну ногу страшно?",{"a":2787,"q":2788},"Она показывает, был ли прыжок управляемым. Если фиксация не выходит и вас несёт дальше, дальность взята с запасом. Серия без пауз превращается в скачки, где приземление гасится случайно.","Зачем нужна пауза после каждого прыжка?",{"knee":2790,"spine":2792,"shoulder":2793},{"note":2791,"level":1979},"Вся масса тела приходит на одну ногу после прыжка вперёд, и сустав гасит удар в одиночку, ещё и под углом к направлению движения. Держите дальность такой, при которой вы фиксируетесь на две секунды, и уходите с жёсткого покрытия.",{"note":173,"level":1976},{"note":173,"level":1976},{"male":2795,"female":2799},{"heavy":2796,"light":2797,"medium":2798},{"max":1248,"min":535,"unit":1985,"origin":1986},{"max":152,"min":1515,"unit":1985,"origin":1986},{"max":1410,"min":152,"unit":1985,"origin":1986},{"heavy":2800,"light":2801,"medium":2802},{"max":88,"min":1410,"unit":1985,"origin":1986},{"max":1919,"min":1515,"unit":1985,"origin":1986},{"max":544,"min":1919,"unit":1985,"origin":1986},[2804,2805],{"name":111,"slug":110,"role":1999},{"name":2806,"slug":118,"role":2001},"Икроножные",{"exercise_id":2808,"name":2809,"slug":2810,"difficulty":173,"equipment":27,"type":15,"images":2811,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2813,"tips":2830,"faq":2840,"restrictions":2850,"dosage":2855,"met":535,"subcategory":2128,"gif_warning":1774,"content_status":1994,"created_at":2129,"updated_at":1996,"muscles":2865},"678d41b805683e7d70c7a507","прыжки с разделением ног","pryzhki-s-razdeleniem-nog",[2812],"\u002Fexercise-gifs\u002FSplit-Jacks.gif",[2814,2818,2822,2826],{"fix":2815,"sign":2816,"title":2817},"Подтяните живот и опустите рёбра вниз перед стартом. Если прогиб возвращается, разведите руки шире или опустите их до уровня головы и работайте так весь отрезок.","Рёбра выезжают вперёд, живот расслаблен, и в пояснице появляется ощущение сжатия уже к двадцатой секунде отрезка.","Поясница прогибается под поднятыми руками",{"fix":2819,"sign":2820,"title":2821},"Отмерьте шаг вперёд и назад по ориентирам на полу и удерживайте их весь отрезок. Ножницы длиной в шаг дают в разы больше работы, чем короткое переступание.","Стопы почти не расходятся, движение больше похоже на топтание, и передняя поверхность бедра не чувствуется совсем.","Ножницы получаются длиной в стопу",{"fix":2823,"sign":2824,"title":2825},"Держите пятку задней ноги приподнятой и приземляйтесь на переднюю часть этой стопы. Уменьшите высоту прыжка: чем ниже отрыв, тем проще удержать положение стопы.","Задняя стопа опускается на всю подошву с ударом, звук получается тяжёлым, а голень к концу отрезка начинает ныть.","Сзади стоящая стопа падает всей подошвой",{"fix":2827,"sign":2828,"title":2829},"Держите локти выпрямленными, а плечи опущенными. Как только руки поехали вниз, отрезок закончен: смысл этого варианта именно в поднятых руках.","Через двадцать секунд кисти оказываются на уровне головы, руки согнуты, и плечи ползут к ушам вместе с ними.","Руки съезжают вниз и сгибаются",[2831,2834,2837],{"text":2832,"title":2833},"Сделайте двадцать смен шагом: шагнули в ножницы, вернулись, шагнули другой ногой. Руки при этом держите поднятыми. Плечи привыкают к положению раньше, чем добавляется прыжковая часть, и отрезок потом идёт ровнее.","Разучите смену без отрыва",{"text":2835,"title":2836},"Поднятые руки поднимают центр тяжести и заставляют живот работать весь отрезок. Из-за этого дыхание сбивается быстрее, чем в ножницах с руками у корпуса, а нагрузка на ноги остаётся такой же.","Зачем руки остаются поднятыми",{"text":2838,"title":2839},"Следите за длиной ножниц и за руками. Как только шаг стал короче, а локти согнулись, отрезок дальше идёт вхолостую. У большинства этот момент приходится на сороковую секунду работы.","Признаки, что отрезок исчерпан",[2841,2844,2847],{"a":2842,"q":2843},"Положением рук и высотой отрыва. В лыжных шагах руки работают вдоль корпуса, а стопы почти скользят по полу. Здесь руки подняты над головой, ножницы длиннее, и между сменами есть заметная фаза полёта.","Чем это отличается от лыжных шагов?",{"a":2845,"q":2846},"Это отличительная черта варианта. Но если плечо не пускает или прогибается поясница, разведите руки в стороны на уровень плеч. Ноги при этом работают так же, а нагрузка на дыхание почти не меняется.","Можно ли работать с руками на уровне плеч?",{"a":2848,"q":2849},"Подойдёт, если хватает пары метров в длину и потолок выше поднятых рук. Отрыв здесь небольшой, шум идёт в основном от задней стопы. Постелите плотный коврик и следите, чтобы задняя пятка не опускалась на пол.","Подойдёт ли движение для квартиры?",{"knee":2851,"spine":2852,"shoulder":2854},{"note":173,"level":1976},{"note":2853,"level":1979},"Руки подняты над головой весь отрезок, и поясница легко уходит в прогиб вслед за рёбрами. Держите живот подтянутым, опускайте рёбра вниз и заканчивайте отрезок, как только в пояснице появилось ощущение сжатия на каждой смене ног.",{"note":173,"level":1976},{"male":2856,"female":2860},{"heavy":2857,"light":2858,"medium":2859},{"max":698,"min":121,"unit":1985,"origin":1986},{"max":849,"min":1063,"unit":1985,"origin":1986},{"max":788,"min":431,"unit":1985,"origin":1986},{"heavy":2861,"light":2863,"medium":2864},{"max":165,"min":2862,"unit":1985,"origin":1986},32,{"max":1012,"min":104,"unit":1985,"origin":1986},{"max":422,"min":456,"unit":1985,"origin":1986},[2866,2867],{"name":111,"slug":110,"role":1999},{"name":107,"slug":106,"role":2001},{"exercise_id":2869,"name":2870,"slug":2871,"difficulty":173,"equipment":35,"type":15,"images":2872,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2874,"tips":2891,"faq":2901,"restrictions":2914,"dosage":2919,"met":535,"subcategory":2128,"gif_warning":1774,"content_status":1994,"created_at":2129,"updated_at":1996,"muscles":2928},"678d41b805683e7d70c7a509","прыжки с тумбы и потом через барьер","pryzhki-s-tumby-i-potom-cherez-barer",[2873],"\u002Fexercise-gifs\u002FDepth-Jump-to-Hurdle-Hop.gif",[2875,2879,2883,2887],{"fix":2876,"sign":2877,"title":2878},"Шагните с края вперёд одной стопой и дайте телу упасть, вторая стопа догоняет её в воздухе. Высоту падения задаёт тумба, добавлять к ней собственный прыжок незачем.","Перед сходом вы отталкиваетесь от площадки и уходите вверх, поэтому падать приходится с высоты выше самой тумбы. Касание получается громким, а подсед проваливается ниже колен.","Сход с тумбы делается прыжком вверх",{"fix":2880,"sign":2881,"title":2882},"Сократите паузу до половины секунды: касание пола сразу переходит в отталкивание. Если это не выходит, опустите тумбу и подвиньте барьер ближе к ней.","После схода вы встаёте, поправляете стойку и только потом прыгаете через барьер. Второй прыжок при этом выходит низким, а связка распадается на два отдельных движения.","Между приземлением и барьером есть пауза",{"fix":2884,"sign":2885,"title":2886},"Опустите площадку до высоты, при которой сход остаётся тихим, а подсед коротким. Обычно это уровень середины голени, и он ниже той тумбы, на которую вы запрыгиваете.","Касание пола отдаётся в пятки и в зубы, колени в подседе проваливаются ниже прямого угла, а на второй прыжок сил уже не остаётся.","Тумба взята выше, чем вы гасите",{"fix":2888,"sign":2889,"title":2890},"Подтягивайте колени вверх, оставляя корпус вертикальным. Возьмите барьер вдвое ниже и добавляйте высоту только тогда, когда плечи перестали падать вперёд.","Грудь падает вперёд, таз остаётся сзади, а стопа задевает планку задней частью. Приземление за барьером приходится далеко впереди таза.","Барьер перелетается наклоном корпуса",[2892,2895,2898],{"text":2893,"title":2894},"Первые занятия делайте только спрыгивание: шагнули с площадки, погасили касание и замерли на две секунды. Когда десять сходов подряд выходят тихими и с коротким подседом, добавляйте барьер и второй прыжок.","Сначала один сход без барьера",{"text":2896,"title":2897},"Барьер заменяет натянутая между двумя стульями лента или свёрнутый коврик высотой в ладонь. Площадку заменит нижняя ступенька лестницы или прочная скамья. Проверьте опору весом тела, прежде чем вставать на её край.","Чем заменить барьер и площадку",{"text":2899,"title":2900},"Считайте не повторы, а тишину: пока сход слышен как короткий мягкий стук, связка работает. Первый громкий шлепок означает конец подхода. У большинства это приходится на пятый-шестой повтор, дольше упругость не держится.","Длину серии задаёт звук касания",[2902,2905,2908,2911],{"a":2903,"q":2904},"Направлением нагрузки. При запрыгивании вы разгоняете себя вверх и приземляетесь на высоту, то есть падать почти не приходится. Здесь наоборот: тумба задаёт падение, а ваша задача его погасить и тут же вернуть в прыжок. Нагрузка на колени и связки от этого заметно выше.","Чем спрыгивание с тумбы отличается от запрыгивания на неё?",{"a":2906,"q":2907},"Начните с высоты в ладонь над полом и поднимайте её до уровня середины голени, не выше. Барьер здесь мерило: он показывает, осталась ли упругость после схода. Высокая планка заставляет подтягивать колени рывком и ломает приземление.","Какой высоты брать барьер?",{"a":2909,"q":2910},"Смысл связки в том, чтобы мышцы и связки успели вернуть накопленную при падении энергию. Пауза дольше половины секунды её рассеивает, и второй прыжок приходится делать заново, с нуля. Тогда проще сделать два обычных прыжка и не забираться на тумбу вовсе.","Почему нельзя останавливаться после схода?",{"a":2912,"q":2913},"Лучше не ставить: на уставших ногах подсед проваливается, а касание становится жёстким. Место такой работы в первой трети занятия, после разминки и до силовой части. Двух-трёх подходов по пять повторов за занятие достаточно.","Можно ли ставить эту связку в конец занятия?",{"knee":2915,"spine":2917,"shoulder":2918},{"note":2916,"level":1979},"Сход с тумбы приходит на согнутые ноги, и сразу за ним идёт второе отталкивание, поэтому сустав дважды за повтор гасит вес на скорости. Берите площадку до середины голени, следите за тишиной касания и закрывайте подход после первого громкого приземления.",{"note":173,"level":1976},{"note":173,"level":1976},{"male":2920,"female":2924},{"heavy":2921,"light":2922,"medium":2923},{"max":1248,"min":535,"unit":1985,"origin":1986},{"max":1919,"min":1515,"unit":1985,"origin":1986},{"max":544,"min":152,"unit":1985,"origin":1986},{"heavy":2925,"light":2926,"medium":2927},{"max":535,"min":544,"unit":1985,"origin":1986},{"max":1919,"min":557,"unit":1985,"origin":1986},{"max":152,"min":1919,"unit":1985,"origin":1986},[2929,2930],{"name":111,"slug":110,"role":1999},{"name":107,"slug":106,"role":2001},{"exercise_id":2932,"name":2933,"slug":2934,"difficulty":173,"equipment":27,"type":15,"images":2935,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2937,"tips":2954,"faq":2964,"restrictions":2977,"dosage":2982,"met":535,"subcategory":2128,"gif_warning":1774,"content_status":1994,"created_at":2129,"updated_at":1996,"muscles":2991},"678d41b805683e7d70c7a50b","прыжок в длину","pryzhok-v-dlinu",[2936],"\u002Fexercise-gifs\u002FLong-Jump-Plyometrics.gif",[2938,2942,2946,2950],{"fix":2939,"sign":2940,"title":2941},"Отводите обе кисти за линию бёдер в подседе и разгоняйте их вперёд одновременно с разгибанием ног. Проверьте на пяти прыжках подряд: с полным замахом дальность прибавляет заметно.","Руки едва отходят назад и почти не участвуют в выбросе. Дальность выходит короткой, а корпус в полёте заваливается вперёд, догоняя ноги.","Замах руками остаётся коротким",{"fix":2943,"sign":2944,"title":2945},"Начинайте сгибать колени ещё в воздухе и продолжайте до глубокого приседа. Правило простое: чем дальше улетел прыжок, тем ниже вы садитесь после касания.","Стопы встречают пол выпрямленными ногами, удар проходит от пяток вверх, и приземление заканчивается шагом вперёд или падением на ладони.","Колени распрямляются перед касанием",{"fix":2947,"sign":2948,"title":2949},"Отнимите от своей дальности треть и прыгайте на посильную отметку, пока десять приземлений подряд не закончатся остановкой. Полную дальность возвращают уже после этого.","После каждого касания вы делаете лишний шаг вперёд или опираетесь ладонями о пол. Устоять на месте не выходит ни разу за подход.","Дальность больше, чем вы принимаете",{"fix":2951,"sign":2952,"title":2953},"Толкайтесь обеими стопами одновременно и следите, чтобы таз в полёте не разворачивался. Уменьшите дальность: на коротком прыжке рассинхрон обычно пропадает сам.","Касание получается двойным, вас разворачивает в сторону отставшей ноги, а одно колено принимает заметно больше веса, чем второе.","Одна стопа приземляется раньше другой",[2955,2958,2961],{"text":2956,"title":2957},"Положите ориентир на посильном расстоянии и прыгайте на него, а не на максимум. Так вы сравниваете прыжки между собой, не разгоняя дальность в ущерб приземлению. Ориентир двигают вперёд раз в несколько занятий.","Отметка на полу вместо рулетки",{"text":2959,"title":2960},"Полёт занимает меньше секунды, а восстановление после него требует двадцати-тридцати. Прыжки подряд без пауз укорачиваются с каждым повтором и перестают тренировать то, ради чего делаются. Отдыхайте стоя, походив на месте.","Пауза длиннее самого прыжка",{"text":2962,"title":2963},"Держите взгляд на точке приземления с момента подседа и до касания. Взгляд под ноги роняет грудь вперёд, а взгляд вверх уводит прыжок в высоту. Ориентир на уровне пола в паре метров впереди сам ставит корпус в нужный наклон.","Куда смотреть в полёте",[2965,2968,2971,2974],{"a":2966,"q":2967},"Нет. На максимуме приземление становится случайным, и первыми это чувствуют колени. Работайте на девяти десятых от лучшего результата, а полную дальность проверяйте раз в месяц на свежих ногах и после полной разминки.","Прыгать на максимум каждый раз?",{"a":2969,"q":2970},"Обычно нет: прыжок с места уносит примерно на полтора роста вперёд, и за точкой приземления нужен запас в шаг. Такую работу выносят на площадку или в зал. Дома её заменяют прыжками из приседа на месте.","Хватит ли места в квартире?",{"a":2972,"q":2973},"Согласованность рук и ног в одном коротком усилии и умение принять вес на две ноги после полёта. Эти же качества выручают в играх с мячом и на бегу по неровной поверхности. Дальность здесь просто способ измерить результат.","Что тренирует прыжок в длину, кроме дальности?",{"a":2975,"q":2976},"Глубокий подсед растягивает торможение по времени, и пиковая нагрузка на суставы падает. Короткий подсед на почти прямых ногах гасит ту же скорость вдвое быстрее, и вся разница уходит в колени и в низ спины.","Зачем приземляться в глубокий присед?",{"knee":2978,"spine":2980,"shoulder":2981},{"note":2979,"level":1979},"Дальний полёт заканчивается касанием на скорости, и погасить его приходится глубоким подседом на обеих ногах. Держите дальность на девяти десятых от предела, приземляйтесь на переднюю часть стоп и закрывайте подход, как только устоять на месте перестало получаться.",{"note":173,"level":1976},{"note":173,"level":1976},{"male":2983,"female":2987},{"heavy":2984,"light":2985,"medium":2986},{"max":104,"min":1248,"unit":1985,"origin":1986},{"max":152,"min":1919,"unit":1985,"origin":1986},{"max":535,"min":544,"unit":1985,"origin":1986},{"heavy":2988,"light":2989,"medium":2990},{"max":1248,"min":535,"unit":1985,"origin":1986},{"max":1919,"min":1515,"unit":1985,"origin":1986},{"max":544,"min":152,"unit":1985,"origin":1986},[2992,2993],{"name":111,"slug":110,"role":1999},{"name":107,"slug":106,"role":2001},{"exercise_id":2995,"name":2996,"slug":2997,"difficulty":173,"equipment":27,"type":15,"images":2998,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3000,"tips":3017,"faq":3027,"restrictions":3037,"dosage":3042,"met":535,"subcategory":2128,"gif_warning":1774,"content_status":1994,"created_at":2129,"updated_at":1996,"muscles":3051},"678d41b805683e7d70c7a50d","прыжок назад с места","pryzhok-nazad-s-mesta",[2999],"\u002Fexercise-gifs\u002FBackward-Jumping.gif",[3001,3005,3009,3013],{"fix":3002,"sign":3003,"title":3004},"Держите грудь наклонённой вперёд весь повтор и выбрасывайте руки перед собой. Наклон корпуса вперёд уравновешивает движение таза назад и удерживает вас над стопами.","Корпус в подседе остаётся вертикальным, вес оказывается за линией пяток, и приземление заканчивается лишним шагом назад или падением на ягодицы.","Плечи уезжают назад вместе с тазом",{"fix":3006,"sign":3007,"title":3008},"Отмерьте маршрут шагами до подхода и положите на пол ориентир там, где заканчивается свободное место. Дальше этой отметки в подходе не прыгают.","Вы прыгаете, не глядя назад, и стопа находит то ножку стула, то край коврика. Каждый второй повтор заканчивается переступанием на месте.","Дальность берётся вслепую",{"fix":3010,"sign":3011,"title":3012},"Встречайте пол передней частью стоп и продолжайте сгибать колени до полуприседа. Сократите дальность вдвое, пока мягкое касание не станет привычным.","Звук приземления получается жёстким, удар отдаётся в пятки, а следующий подсед начинается с заметной задержки на восстановление равновесия.","Колени не сгибаются при касании пола",{"fix":3014,"sign":3015,"title":3016},"Останавливайтесь после каждого повтора и возвращайтесь шагом вперёд к своей отметке. Так дальность остаётся одинаковой, а место за спиной не заканчивается посреди подхода.","Вы прыгаете сериями, не возвращаясь на исходную точку, и за подход уезжаете назад на несколько метров. Контроль дальности при этом теряется полностью.","Повторы идут один за другим без остановки",[3018,3021,3024],{"text":3019,"title":3020},"Первые подходы делайте без отрыва: полуприсед, шаг назад, приставили вторую стопу, вернулись. Тело привыкает двигаться спиной вперёд без ударной нагрузки. Отрыв добавляют, когда двадцать шагов подряд проходят без потери равновесия.","Разучите движение шагом назад",{"text":3022,"title":3023},"Отталкивание назад включает переднюю поверхность бедра иначе, чем привычные прыжки вперёд, и заодно тренирует умение принять вес вслепую. Такое сочетание встречается в игровых видах, где отступать приходится быстрее, чем оглядываться.","Зачем нужен прыжок в обратную сторону",{"text":3025,"title":3026},"Работайте посреди комнаты или площадки, а не вдоль стены. Оставьте за собой запас в два прыжка и уберите с пола провода, коврики и обувь. Половина неудачных приземлений здесь приходится не на технику, а на то, что подвернулось под стопу.","Ориентир под ногами и стена за спиной",[3028,3031,3034],{"a":3029,"q":3030},"Перед подходом оглянуться нужно обязательно, а вот перед каждым повтором разворот головы уводит плечи и сбивает прыжок. Проверьте дорожку один раз, поставьте ориентир и дальше работайте, глядя прямо перед собой.","Можно ли оглядываться перед каждым прыжком?",{"a":3032,"q":3033},"Считайте по своей дальности: прыжок с места назад обычно выходит около половины роста, и к нему добавьте запас в один шаг на переступание. На подход из шести повторов с возвратом хватает участка в три метра.","Сколько свободного места нужно за спиной?",{"a":3035,"q":3036},"Начните с прыжков вбок и с шагов назад в полуприседе, они дают то же движение таза без слепого приземления. Промежуточная ступень такая: прыжок назад на минимальную дальность, почти на месте, с фиксацией после касания.","Боязно прыгать, не видя пола. Что делать?",{"knee":3038,"spine":3040,"shoulder":3041},{"note":3039,"level":1979},"Приземление идёт вслепую, и вес часто приходит за линию стоп, на пятки. Держите дальность короткой, встречайте пол передней частью стоп и наклоняйте корпус вперёд: так сустав гасит вес сгибанием, а не принимает его на выпрямленную ногу.",{"note":173,"level":1976},{"note":173,"level":1976},{"male":3043,"female":3047},{"heavy":3044,"light":3045,"medium":3046},{"max":1063,"min":104,"unit":1985,"origin":1986},{"max":544,"min":152,"unit":1985,"origin":1986},{"max":1248,"min":535,"unit":1985,"origin":1986},{"heavy":3048,"light":3049,"medium":3050},{"max":104,"min":1248,"unit":1985,"origin":1986},{"max":152,"min":1919,"unit":1985,"origin":1986},{"max":535,"min":544,"unit":1985,"origin":1986},[3052],{"name":111,"slug":110,"role":1999},{"exercise_id":3054,"name":3055,"slug":3056,"difficulty":173,"equipment":27,"type":15,"images":3057,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3059,"tips":3076,"faq":3086,"restrictions":3096,"dosage":3101,"met":535,"subcategory":2128,"gif_warning":1774,"content_status":1994,"created_at":2129,"updated_at":1996,"muscles":3110},"678d41b805683e7d70c7a50f","прыжок с группировкой","pryzhok-s-gruppirovkoy",[3058],"\u002Fexercise-gifs\u002FTuck-Jump.gif",[3060,3064,3068,3072],{"fix":3061,"sign":3062,"title":3063},"Держите подсед на четверть глубины и считайте паузы между касаниями пола: между ними проходит меньше секунды. Если подсед всё равно углубляется, подход закончен.","Таз к середине серии опускается до параллели бёдер с полом, слитность пропадает, и каждый повтор начинается заново из нижней точки.","Подсед углубляется до полного приседа",{"fix":3065,"sign":3066,"title":3067},"Снизьте высоту прыжка и займитесь подтягиванием коленей. Держите ладони на уровне низа живота как мишень: колени должны доходить до них сами, без движения рук навстречу.","Бёдра поднимаются едва до линии пояса, ладони до них не достают, и вместо группировки получается обычный прыжок вверх с согнутыми ногами.","Группировки не выходит, бёдра идут низко",{"fix":3069,"sign":3070,"title":3071},"Держите грудь поднятой, а взгляд перед собой. Опустите высоту подтягивания коленей до уровня таза и верните её тогда, когда корпус перестал складываться.","Плечи в высшей точке заваливаются вперёд, грудь падает навстречу коленям, а поясница выгибается дугой. Приземление приходится позади линии стоп.","В верхней точке корпус складывается вперёд",{"fix":3073,"sign":3074,"title":3075},"Возвращайте пятки вниз через переднюю часть стопы и держите колени мягкими. Громкое касание означает, что упругость кончилась и подход пора закрывать.","Первые прыжки почти беззвучны, а к восьмому пол встречает вас шлепком всей подошвы, и удар отдаётся в голени.","Касание становится громче с каждым повтором",[3077,3080,3083],{"text":3078,"title":3079},"Пять слитных повторов с одинаковой высотой коленей полезнее пятнадцати, из которых половина идёт вполсилы. Наберите объём числом коротких подходов: пять повторов, полминуты отдыха стоя, и так четыре-шесть раз.","Серия из пяти вместо длинной",{"text":3081,"title":3082},"Вытяните согнутые руки перед собой на уровне низа живота ладонями вниз и работайте так весь подход. Колени на каждом прыжке должны коснуться ладоней. Ориентир снаружи держит высоту надёжнее ощущения, которое к концу серии обманывает.","Чем проверить высоту коленей",{"text":3084,"title":3085},"Ставьте её после разминки и до силовой части, пока голени и колени свежие. В конце занятия слитная серия почти сразу теряет упругость и превращается в шумные подпрыгивания. Двух подходов за занятие для начала достаточно.","Место группировки среди прочей работы",[3087,3090,3093],{"a":3088,"q":3089},"Глубиной подседа и слитностью. Здесь таз опускается на четверть, повторы идут отскоком один за другим, а колени подтягиваются к груди. В прыжке из полного приседа вы каждый раз опускаетесь до параллели бёдер с полом и разгоняете себя заново.","Чем группировка отличается от прыжка из полного приседа?",{"a":3091,"q":3092},"Не обязательно, касание нужно только как проверка высоты. Можно держать ладони неподвижно перед животом и следить, доходят ли до них колени. А вот тянуться руками вниз навстречу коленям нельзя: это укорачивает подтягивание и роняет корпус вперёд.","Обязательно ли касаться коленей ладонями?",{"a":3094,"q":3095},"Уменьшите число повторов вдвое и проверьте касание: передняя часть стопы принимает вес, а пятка опускается следом почти до пола. Смените поверхность на более мягкую и обуйтесь. Если ощущение держится дольше двух дней, прыжковую работу на неделю убирают.","Что делать, если после серии ноют голени?",{"knee":3097,"spine":3099,"shoulder":3100},{"note":3098,"level":1979},"Повторы идут слитно, и сустав отталкивается и гасит вес по нескольку раз за десять секунд, почти без пауз на восстановление. Держите подсед коротким, а касание тихим и закрывайте серию, когда колени перестали доходить до уровня таза.",{"note":173,"level":1976},{"note":173,"level":1976},{"male":3102,"female":3106},{"heavy":3103,"light":3104,"medium":3105},{"max":1106,"min":104,"unit":1985,"origin":1986},{"max":544,"min":152,"unit":1985,"origin":1986},{"max":1248,"min":535,"unit":1985,"origin":1986},{"heavy":3107,"light":3108,"medium":3109},{"max":104,"min":1248,"unit":1985,"origin":1986},{"max":152,"min":1919,"unit":1985,"origin":1986},{"max":535,"min":544,"unit":1985,"origin":1986},[3111],{"name":111,"slug":110,"role":1999},{"exercise_id":3113,"name":3114,"slug":3115,"difficulty":173,"equipment":24,"type":45,"images":3116,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3118,"tips":3135,"faq":3148,"restrictions":3161,"dosage":3166,"met":3175,"subcategory":3176,"gif_warning":1774,"content_status":1994,"created_at":1995,"updated_at":1996,"muscles":3177},"678d41b905683e7d70c7a94b","разгибание руки в строну с резинкой на трицепс","razgibanie-ruki-v-stronu-s-rezinkoy-na-tritseps",[3117],"\u002Fexercise-gifs\u002FRear-Drive.gif",[3119,3123,3127,3131],{"fix":3120,"sign":3121,"title":3122},"Положите свободную ладонь под локоть и держите его на месте первые повторы. Если удержать не выходит, возьмите ленту мягче.","К середине подхода локоть съезжает вниз почти к боку, разгибание идёт легче, а рука выпрямляется уже не в сторону, а вниз-назад.","Локоть съезжает с высоты плеча",{"fix":3124,"sign":3125,"title":3126},"Встаньте так, чтобы бедро упиралось в стену или в косяк с рабочей стороны. Пока бедро прижато, наклониться в сторону не получится.","Тело кренится к креплению, плечо рабочей руки поднимается, и вы дотягиваете последние повторы весом собственного корпуса.","Тело кренится к точке крепления",{"fix":3128,"sign":3129,"title":3130},"Сожмите ленту крепче и держите кисть прямым продолжением предплечья. Намотайте конец на ладонь, чтобы он не выскальзывал из пальцев.","Лента тянет кисть назад, ладонь заламывается к предплечью, и после подхода ноет запястье, а не задняя поверхность руки.","Лента заламывает кисть назад",{"fix":3132,"sign":3133,"title":3134},"Перед стартом сведите лопатки и держите их так весь подход. Разгибаться должен только локоть, плечевая кость с места не сдвигается.","В крайней точке плечевой сустав проворачивается вперёд, лопатка уезжает от позвоночника, и грудь на рабочей стороне закрывается.","Лопатка уезжает от позвоночника",[3136,3139,3142,3145],{"text":3137,"title":3138},"Проще всего перекинуть ленту через верх двери и защёлкнуть дверь: узел с той стороны не даст ей выскользнуть. Подойдёт и ручка окна, и ножка тяжёлого дивана, если поднять точку опоры полотенцем. Проверьте крепление рывком до подхода.","Точки крепления ленты в квартире",{"text":3140,"title":3141},"Локоть на уровне плеча выводит в работу заднюю поверхность руки целиком. Опустите его к рёбрам, и упражнение превратится в обычное разгибание вниз с другой нагрузкой. Выберите высоту до старта и держите её от первого повтора до последнего.","Высота локтя задаёт ощущение",{"text":3143,"title":3144},"Тонкая резинка кажется несерьёзной, но удержать локоть на месте с ней получается с первого раза, а с жёсткой почти никогда не выходит. Отработайте технику на мягкой ленте две недели и только потом берите жёстче на один шаг.","Слабая лента для первых подходов",{"text":3146,"title":3147},"Снимите короткое видео с телефона, поставив его сбоку на уровне груди. На записи локоть должен оставаться неподвижной точкой, вокруг которой ходит предплечье. Если он гуляет вверх-вниз, работает уже не рука, а плечевой пояс.","Как понять, что локоть уехал",[3149,3152,3155,3158],{"a":3150,"q":3151},"В этом положении задняя поверхность руки растягивается сильнее и в крайней точке получает больше работы. Локоть у бока даёт более лёгкий вариант с другой траекторией, тоже рабочий, но нагрузка в нём распределяется иначе.","Зачем поднимать локоть на высоту плеча?",{"a":3153,"q":3154},"Подойдёт любая устойчивая точка на высоте плеча: ножка тяжёлой мебели с накинутым сверху полотенцем, батарея, перила. Проверьте опору сильным рывком до подхода: лента под натяжением уходит назад мгновенно.","За что зацепить резинку без двери?",{"a":3156,"q":3157},"Там рука поднята вертикально, и нагрузка идёт по длинной головке мышцы. Здесь плечо отведено вбок, амплитуда короче, а плечевой сустав нагружен меньше. Дома удобнее второй вариант: ленту проще закрепить на уровне плеча.","Что меняет отведённое вбок плечо?",{"a":3159,"q":3160},"Обычно из-за того, что локоть двигается вместе с предплечьем. Зафиксируйте его свободной ладонью и сделайте пять медленных повторов с паузой в конце. Если ощущение появится, дело было в подвижном локте, а не в ленте.","Почему трицепс не чувствуется совсем?",{"knee":3162,"spine":3163,"shoulder":3164},{"note":173,"level":1976},{"note":173,"level":1976},{"note":3165,"level":1979},"Локоть удерживается на высоте плеча под постоянным натяжением ленты, и сустав всё это время работает в отведении с поворотом наружу. Такое положение нагружает плечо сильнее, чем разгибания у бока.",{"male":3167,"female":3171},{"heavy":3168,"light":3169,"medium":3170},{"max":2121,"min":1012,"unit":1985,"origin":1986},{"max":1106,"min":104,"unit":1985,"origin":1986},{"max":1012,"min":1106,"unit":1985,"origin":1986},{"heavy":3172,"light":3173,"medium":3174},{"max":456,"min":1063,"unit":1985,"origin":1986},{"max":104,"min":1248,"unit":1985,"origin":1986},{"max":1063,"min":104,"unit":1985,"origin":1986},2.8,"трицепс",[3178],{"name":128,"slug":127,"role":1999},{"exercise_id":3180,"name":3181,"slug":3182,"difficulty":173,"equipment":27,"type":15,"images":3183,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3185,"tips":3202,"faq":3212,"restrictions":3222,"dosage":3227,"met":544,"subcategory":2317,"gif_warning":1774,"content_status":1994,"created_at":2318,"updated_at":1996,"muscles":3236},"678d41b905683e7d70c7aa79","разножка в приседе","raznozhka-v-prisede",[3184],"\u002Fexercise-gifs\u002FSplit-Squat.gif",[3186,3190,3194,3198],{"fix":3187,"sign":3188,"title":3189},"Отступите задней стопой ещё на полстопы назад и проверьте: в нижней точке оба колена должны согнуться примерно до прямого угла. Длину шага подбирают один раз и запоминают по ориентиру на полу.","Заднее колено при опускании упирается в пятку передней ноги, таз не может пойти вниз, и вы вынуждены наклоняться вперёд, чтобы опуститься хоть немного.","Стойка вышла короткой",{"fix":3191,"sign":3192,"title":3193},"Распределите вес примерно как две трети на переднюю ногу и треть на заднюю, и отталкивайтесь обеими. Помогает прижать заднюю пятку к воображаемой стене позади себя: нога сразу включается.","Задняя нога почти не участвует, вы едва её чувствуете, а передняя поверхность переднего бедра забивается за десять повторов. Заднее колено при этом опускается вбок.","Задняя нога в работе не участвует",{"fix":3195,"sign":3196,"title":3197},"Разведите стопы вбок на ширину таза, оставив ту же длину шага. Опора вширь сразу убирает раскачку, и внимание освобождается для глубины, а не для равновесия.","Передняя и задняя стопы стоят на одной дорожке, как на канате, вас качает вбок с первого повтора, и приходится ловить равновесие рукой.","Стопы выстроены в одну линию",{"fix":3199,"sign":3200,"title":3201},"Держите заднюю пятку поднятой и смотрящей вверх весь подход, опираясь на подушечку под пальцами. Если голеностопу тесно, поставьте заднюю стопу чуть ближе, но пятку всё равно не опускайте.","Задняя стопа встаёт на всю подошву, колено уходит вперёд, стойка укорачивается, и опускание останавливается на половине глубины.","Опора сзади переходит с пальцев на пятку",[3203,3206,3209],{"text":3204,"title":3205},"Опуститесь на заднее колено, как для завязывания шнурка, и подвиньте переднюю стопу так, чтобы оба колена были согнуты примерно до прямого угла. Встаньте из этого положения, не переставляя стоп: получится ваша рабочая стойка.","Длину шага находят на колене",{"text":3207,"title":3208},"Первые подходы делайте боком к стене, касаясь её двумя пальцами. Касание убирает раскачку и позволяет заняться глубиной. Пальцы убирайте по одному, когда десять повторов подряд идут без потери равновесия.","Два пальца на стене вместо равновесия",{"text":3210,"title":3211},"Поставьте заднюю стопу на низкую опору высотой в две ладони: вес сместится на переднюю ногу, а амплитуда вырастет. Прибавляйте высоту только после того, как глубина на ровном полу перестанет теряться к концу подхода.","Чем усложнить положение задней ноги",[3213,3216,3219],{"a":3214,"q":3215},"Ориентируйтесь на анимацию: стопы стоят на месте весь подход, а меняете вы их только между подходами. Разножкой здесь называют саму разведённую стойку, а не прыжковую смену ног. Если нужен прыжковый вариант, ищите его отдельно: там другая нагрузка и другая техника.","В названии разножка, а в анимации ноги не меняются прыжком. Как делать?",{"a":3217,"q":3218},"Вес приходится в основном на одну ногу, поэтому сильная сторона перестаёт вытягивать слабую. Заодно приходится держать равновесие, и в работу включаются мышцы, стабилизирующие таз. Обычное приседание при этом никуда не девается, движения хорошо дополняют друг друга.","Чем это лучше обычного приседания на двух ногах?",{"a":3220,"q":3221},"Это нормальная картина у большинства. Задавайте число повторов по слабой стороне и с неё же начинайте подход. Догонять сильную сторону лишними повторами не нужно: разница сокращается сама за несколько недель.","Одна сторона идёт заметно хуже другой. Что делать?",{"knee":3223,"spine":3225,"shoulder":3226},{"note":3224,"level":1979},"Почти весь вес тела принимает одна нога, а сустав работает в глубоко согнутом положении по нескольку десятков раз подряд. Держите переднюю голень над стопой, опускайтесь вертикально и подбирайте такую длину шага, при которой заднее колено идёт вниз, а не вперёд.",{"note":173,"level":1976},{"note":173,"level":1976},{"male":3228,"female":3232},{"heavy":3229,"light":3230,"medium":3231},{"max":849,"min":1012,"unit":1985,"origin":1986},{"max":1248,"min":535,"unit":1985,"origin":1986},{"max":1063,"min":104,"unit":1985,"origin":1986},{"heavy":3233,"light":3234,"medium":3235},{"max":456,"min":1063,"unit":1985,"origin":1986},{"max":535,"min":544,"unit":1985,"origin":1986},{"max":1135,"min":1248,"unit":1985,"origin":1986},[3237,3238],{"name":107,"slug":106,"role":1999},{"name":111,"slug":110,"role":2001},{"exercise_id":3240,"name":3241,"slug":3242,"difficulty":173,"equipment":27,"type":15,"images":3243,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3245,"tips":3262,"faq":3272,"restrictions":3282,"dosage":3287,"met":544,"subcategory":2317,"gif_warning":1774,"content_status":1994,"created_at":2318,"updated_at":1996,"muscles":3296},"678d41b905683e7d70c7aa7b","реверанс-выпады","reverans-vypady",[3244],"\u002Fexercise-gifs\u002Fcurtsy-lunge.gif",[3246,3250,3254,3258],{"fix":3247,"sign":3248,"title":3249},"Отмерьте точку заранее: задняя стопа встаёт за опорную и на ширину плеч в сторону. Первые повторы делайте медленно, глядя себе под ноги, пока направление шага не запомнится.","Задняя стопа опускается ровно позади своей же ноги, бёдра не перекрещиваются, и получается обычный выпад назад. Ощущение с наружной стороны опорного бедра не появляется вовсе.","Шаг назад идёт прямо, без скрещивания",{"fix":3251,"sign":3252,"title":3253},"Положите ладони на тазовые кости и следите, чтобы они весь повтор смотрели в одну точку впереди. Сократите ширину шага в сторону вдвое: разворот почти всегда приходит от слишком широкого заведения ноги.","Вместе с шагом назад разворачивается вся тазовая область, плечи доворачиваются следом, и вы оказываетесь стоящим вполоборота. Внизу тянет по передней поверхности задней ноги.","Корпус уходит вполоборота за ногой",{"fix":3255,"sign":3256,"title":3257},"Прижмите опорную стопу к полу тремя точками и держите носок направленным вперёд весь повтор. Если стопу всё равно разворачивает, уменьшите глубину до половины: на ней контроль обычно возвращается.","Носок опорной ноги уезжает в сторону, свод стопы заваливается внутрь, а колено оказывается ближе к средней линии, чем стопа. Внизу становится неустойчиво.","Пятка опорной ноги гуляет по полу",{"fix":3259,"sign":3260,"title":3261},"Опускайтесь за две секунды, удерживая вес на опорной стопе, а заднюю ногу используйте только как точку касания. Проверить просто: заднюю стопу в нижней точке можно оторвать от пола на секунду без потери равновесия.","Вы роняете вес назад, заднее колено с размаху приближается к полу, а подъём начинается с рывка. Опорная нога при этом работает вполсилы.","Спуск делается падением на заднюю ногу",[3263,3266,3269],{"text":3264,"title":3265},"Разучите движение без опускания: просто заводите ногу назад и наискось и возвращайте её обратно, следя за тем, чтобы таз оставался развёрнутым вперёд. Опускание добавляйте, когда десять шагов подряд идут в одну и ту же точку.","Сначала шаг, потом глубина",{"text":3267,"title":3268},"Положите на пол за собой сложенное полотенце в точке, куда должна встать задняя стопа. Ориентир на полу решает сразу две задачи: шаг перестаёт быть то шире, то уже, и вы сразу замечаете, если сторона пошла криво.","Ориентир для задней стопы",{"text":3270,"title":3271},"Сложенные у груди ладони подходят большинству. Если качает вбок, вытяните руки вперёд на уровень плеч: противовес спереди заметно упрощает удержание. Держаться за опору тоже можно, но только двумя пальцами и только на первых занятиях.","Положение рук решает равновесие",[3273,3276,3279],{"a":3274,"q":3275},"Направлением шага. В обычном выпаде нога уходит строго назад, и работа делится между передней поверхностью бедра и ягодицей. Здесь нога заводится ещё и вбок за опорную, бёдра перекрещиваются, и заметная часть нагрузки уходит в наружную часть ягодицы опорной ноги.","В какую точку заводить заднюю ногу?",{"a":3277,"q":3278},"Когда двенадцать повторов на каждую сторону проходят без потери равновесия и без разворота таза. Начинайте с одной гантели, прижатой к груди: так противовес спереди сохраняется. Гантели в опущенных руках усложняют удержание сильнее, чем добавляют нагрузку.","В какой момент можно добавить вес?",{"a":3280,"q":3281},"Да, скрещённое положение как раз и выводит нагрузку туда. Тупое рабочее ощущение снаружи бедра и ягодицы говорит, что движение выполняется верно. Резкая точечная боль означает, что шаг в сторону взят шире вашей нынешней подвижности.","Тянет наружную часть бедра опорной ноги. Это нормально?",{"knee":3283,"spine":3285,"shoulder":3286},{"note":3284,"level":1979},"Скрещённое положение ног разворачивает опорное колено относительно стопы, и при завале свода нагрузка уходит на его внутреннюю сторону. Держите носок опорной стопы направленным вперёд, а колено над серединой стопы, и не заводите ногу дальше, чем позволяет ровное положение таза.",{"note":173,"level":1976},{"note":173,"level":1976},{"male":3288,"female":3292},{"heavy":3289,"light":3290,"medium":3291},{"max":431,"min":456,"unit":1985,"origin":1986},{"max":104,"min":535,"unit":1985,"origin":1986},{"max":1012,"min":1135,"unit":1985,"origin":1986},{"heavy":3293,"light":3294,"medium":3295},{"max":849,"min":1012,"unit":1985,"origin":1986},{"max":1248,"min":535,"unit":1985,"origin":1986},{"max":1063,"min":104,"unit":1985,"origin":1986},[3297,3298],{"name":107,"slug":106,"role":1999},{"name":111,"slug":110,"role":2001},{"exercise_id":3300,"name":3301,"slug":3302,"difficulty":173,"equipment":9,"type":48,"images":3303,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3305,"tips":3322,"faq":3332,"restrictions":3342,"dosage":3348,"met":535,"subcategory":2317,"gif_warning":1774,"content_status":1994,"created_at":2318,"updated_at":1996,"muscles":3357},"678d41ba05683e7d70c7ab79","рывок гири одной рукой","ryvok-giri-odnoy-rukoy",[3304],"\u002Fexercise-gifs\u002FOne-Arm-Kettlebell-Snatch-exercise.gif",[3306,3310,3314,3318],{"fix":3307,"sign":3308,"title":3309},"Отводите таз назад, как будто закрываете дверь за собой, и держите голень почти вертикальной. Колени сгибаются лишь настолько, чтобы гиря прошла под тазом.","Перед каждым повтором вы опускаете таз вниз и сгибаете колени, а гиря уходит между ног недалеко. Передняя поверхность бедра устаёт раньше ягодиц и спины.","Замах превращается в приседание",{"fix":3311,"sign":3312,"title":3313},"Пропускайте кисть внутрь дуги заранее, ещё на уровне груди, и досылайте руку вверх навстречу снаряду. Тогда гиря обкатывается вокруг предплечья, а не падает на него.","В верхней точке слышен звонкий удар, а на предплечье со стороны большого пальца остаётся красная полоса. Кисть при этом переворачивается в самый последний момент.","Снаряд шлёпает по предплечью на фиксации",{"fix":3315,"sign":3316,"title":3317},"Ждите разгибания таза и начинайте подтягивать локоть только после того, как гиря сама поднялась до пояса. Отработайте сначала обычный мах на ту же высоту, без выхода наверх.","Локоть сгибается сразу после того, как снаряд прошёл колени, и дальше вы поднимаете его сгибанием руки. Бицепс и предплечье забиваются на шестом повторе, а таз почти не устаёт.","Гиря тянется рукой от самого низа",{"fix":3319,"sign":3320,"title":3321},"Держите дугу не в глубине ладони, а ближе к пальцам, и разжимайте кисть в верхней точке. Меняйте руку каждые пять-семь повторов, а на длинных сериях используйте магнезию.","Кожа под пальцами собирается складкой при захвате, и после длинного подхода на ладони остаётся содранный участок у основания пальцев.","Мозоль срывается посреди серии",[3323,3326,3329],{"text":3324,"title":3325},"Сначала доведите до автоматизма мах одной рукой до уровня груди: там ставится и разгибание таза, и траектория вдоль тела. Рывок после этого добавляется одним движением локтя вверх и проворотом кисти, и осваивается за пару тренировок.","Мах учит рывку лучше самого рывка",{"text":3327,"title":3328},"В длинных сериях меняйте руку каждые пять-семь повторов, а не в середине подхода. Так предплечье и хват не успевают сдаться раньше ног, а обе стороны набирают одинаковое число повторов при любом исходе подхода.","Как часто менять руку",{"text":3330,"title":3331},"Первый: снаряд идёт сразу вниз на замах, это быстрее и подходит для комплексов. Второй: гиря опускается сначала на грудь и только потом вниз, это мягче для плеча и удобнее с тяжёлым весом. Выберите один способ на весь подход.","Опускание можно делать двумя способами",[3333,3336,3339],{"a":3334,"q":3335},"У гири центр тяжести смещён от рукояти, поэтому корпус снаряда обходит кисть по дуге. Кисть нужно пропускать внутрь дуги заранее: это единственный способ встретить снаряд предплечьем, а не тыльной стороной ладони.","Почему гиря переворачивается через кисть, а гантель нет?",{"a":3337,"q":3338},"Да, повтор считается закрытым только при выпрямленной руке над плечевым суставом и неподвижном снаряде. Незафиксированная гиря означает, что вес пока великоват: возьмите на ступень легче и не добирайте повторы вполсилы.","Обязательно ли фиксировать гирю над головой?",{"a":3340,"q":3341},"Меняйте руку чаще и разжимайте кисть в верхней точке, чтобы кровь возвращалась в предплечье. Отдельно поработайте над хватом удержаниями снаряда на время. Лямки в этом движении не используют: снаряд должен свободно проворачиваться.","Кисть разжимается раньше, чем устают ноги. Что делать?",{"knee":3343,"spine":3344,"shoulder":3346},{"note":173,"level":1976},{"note":3345,"level":1979},"Маятник между ног повторяется десятки раз подряд, и поясница каждый повтор тормозит снаряд в задней точке. Отводите таз назад с прямой спиной, не опускайте гирю ниже уровня, при котором спина остаётся ровной, и прекращайте серию при первом округлении в замахе.",{"note":3347,"level":1979},"Снаряд приходит в верхнюю точку по дуге и на инерции, а плечо ловит его на прямой руке. Досылайте руку навстречу гире, а не подставляйте её, начинайте с лёгкого веса и заканчивайте подход, если предплечье перестало гасить приход снаряда.",{"male":3349,"female":3353},{"heavy":3350,"light":3351,"medium":3352},{"max":544,"min":152,"unit":1985,"origin":1986},{"max":1106,"min":104,"unit":1985,"origin":1986},{"max":1248,"min":535,"unit":1985,"origin":1986},{"heavy":3354,"light":3355,"medium":3356},{"max":152,"min":1919,"unit":1985,"origin":1986},{"max":104,"min":1248,"unit":1985,"origin":1986},{"max":535,"min":1410,"unit":1985,"origin":1986},[3358,3359,3360],{"name":107,"slug":106,"role":1999},{"name":91,"slug":90,"role":2001},{"name":147,"slug":146,"role":2001},{"exercise_id":3362,"name":3363,"slug":3364,"difficulty":173,"equipment":9,"type":48,"images":3365,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3367,"tips":3384,"faq":3397,"restrictions":3407,"dosage":3413,"met":544,"subcategory":2128,"gif_warning":1774,"content_status":1994,"created_at":2129,"updated_at":1996,"muscles":3422},"678d41b805683e7d70c7a591","рывок с выпадом","ryvok-s-vypadom",[3366],"\u002Fexercise-gifs\u002FKettlebell-Split-Snatch.gif",[3368,3372,3376,3380],{"fix":3369,"sign":3370,"title":3371},"Шаг ногами и выпрямление руки делайте одним движением: разножка нужна, чтобы уйти под снаряд, а не чтобы устоять после. Отработайте связку с лёгкой гирей в замедленном темпе.","Вы сначала выпрямляете руку стоя, и только потом расставляете ноги. Между этими двумя действиями есть заметная пауза, а гиря в это время качается над головой.","Разножка появляется после фиксации",{"fix":3373,"sign":3374,"title":3375},"Делайте шаг длиннее и ставьте переднюю стопу так, чтобы колено оказалось над её серединой. Вес держите на всей передней стопе, а не на пальцах.","В выпаде голень стоит наклонно вперёд, пятка передней стопы норовит оторваться, а после подхода передняя поверхность бедра ноет сильнее ягодицы.","Голень в выпаде стоит наклонно",{"fix":3377,"sign":3378,"title":3379},"Пропускайте кисть внутрь дуги заранее, когда гиря дошла до уровня головы, и досылайте руку вверх навстречу снаряду. Тогда корпус гири ложится на предплечье, а не падает на него.","В момент фиксации слышен шлепок, а на предплечье со стороны большого пальца остаётся красное пятно. Кисть при этом остаётся снаружи дуги до последнего.","Гиря бьёт по предплечью при перевороте",{"fix":3381,"sign":3382,"title":3383},"Держите корпус вертикальным и уводите свободную руку не в сторону, а слегка вперёд. Если наклон не уходит, гиря тяжелее, чем вы можете зафиксировать без противовеса.","В разножке вы видите, что плечо со стороны гири выше второго, а свободная рука ушла далеко вбок как противовес. Бок со стороны рабочей руки после подхода ощущается забитым.","Свободная рука работает противовесом",[3385,3388,3391,3394],{"text":3386,"title":3387},"Осваивайте движение в два этапа. Первый: рывок гири с фиксацией стоя, без шага ногами. Второй: тот же рывок, но с шагом вперёд на лёгком снаряде. Собранное сразу движение обычно даёт паузу между фиксацией и разножкой.","Сначала рывок, потом разножка",{"text":3389,"title":3390},"Внутри подхода меняйте переднюю ногу через повтор, чтобы стороны получали поровну. При этом рука остаётся одна на весь подход: менять и руку, и ногу одновременно значит потерять счёт уже к пятому повтору.","Как чередовать ноги",{"text":3392,"title":3393},"Берите снаряд, с которым вы делаете десять чистых махов до уровня груди, и снижайте его ещё на одну ступень. Разножка требует времени на приход, и вес, который вы вырываете стоя, здесь обычно оказывается лишним.","Первая гиря для этого движения",{"text":3395,"title":3396},"Если гиря уходит за голову, отпускайте её назад и одновременно шагайте вперёд из разножки. Работайте на площадке, где позади и по бокам есть по два метра свободного места, и никогда не пытайтесь доводить снаряд рукой.","Как избавиться от снаряда",[3398,3401,3404],{"a":3399,"q":3400},"Разножка опускает вас под снаряд на десять-пятнадцать сантиметров, и гиря фиксируется ниже. Это позволяет работать с весом, который вы не успеваете вырвать в полный рост, и одновременно тренирует быстрый шаг под нагрузкой.","Зачем принимать гирю в разножке, а не в стойке?",{"a":3402,"q":3403},"Обе по очереди. Если удобной ощущается только одна, начинайте подход с неудобной стороны и делайте на ней столько же повторов. Разница между сторонами уходит примерно за месяц регулярной работы с лёгким снарядом.","Какая нога должна уходить вперёд?",{"a":3405,"q":3406},"Можно, и с гантелью приход даже мягче: она не переворачивается через кисть и не бьёт по предплечью. Техника ног при этом остаётся той же, а рука просто выпрямляется вверх, удерживая рукоять нейтральным хватом.","С гантелью движение получится?",{"knee":3408,"spine":3410,"shoulder":3411},{"note":3409,"level":1979},"Приём идёт в разножку на скорости, и переднее колено тормозит вес тела вместе со снарядом за доли секунды. Делайте шаг достаточно длинным, чтобы голень стояла вертикально, не опускайте заднее колено до пола и работайте с весом, который ловится без провала.",{"note":173,"level":1976},{"note":3412,"level":1979},"Гиря фиксируется на прямой руке над головой сразу после разгона, и плечо принимает её в крайнем верхнем положении. Разомните плечо до подхода, подводите руку навстречу снаряду и не увеличивайте вес, пока гиря качается над головой дольше секунды.",{"male":3414,"female":3418},{"heavy":3415,"light":3416,"medium":3417},{"max":152,"min":1919,"unit":1985,"origin":1986},{"max":1248,"min":535,"unit":1985,"origin":1986},{"max":535,"min":544,"unit":1985,"origin":1986},{"heavy":3419,"light":3420,"medium":3421},{"max":1919,"min":1515,"unit":1985,"origin":1986},{"max":1248,"min":535,"unit":1985,"origin":1986},{"max":544,"min":152,"unit":1985,"origin":1986},[3423,3424],{"name":111,"slug":110,"role":1999},{"name":91,"slug":90,"role":2001},{"total":1927,"limit":849,"offset":3426},1176,{"page_type":3428,"point":173,"template":3429,"blocks":3433},"exercises-index",{"kind":3430,"title_tpl":3431,"description_tpl":3432,"h1_tpl":173,"og_image":173,"noindex":1774},"default","База упражнений","Каталог упражнений с техникой выполнения и целевыми мышцами. Фильтры по группе мышц, инвентарю, типу и сложности.",[]]