[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"exercise-facets":3,"exercise-catalog:index:all":166,"exercise-facet-counts":1915,"exercises-list":1928,"seo-meta:\u002Fexercises":2909},{"equipment":4,"types":41,"groups":52,"muscles":74},[5,6,7,8,9,10,11,12,13,14,15,16,17,18,19,20,21,22,23,24,25,26,27,28,29,30,31,32,33,34,35,36,37,38,39,40],"Свой вес","брусья","гантели","гимнастическая палка","гиря","гриф бревно","диск","диск,скамья","диски","канаты","кардио","коврик","кольца","конусы","кроссовер","медбол","напарник","петли TRX","полусфера (боса)","резинки","ролик МФР","ролик на пресс","свой вес","скакалка","скамья","скамья для пресса","скамья,гантели","стена","степ","тренажёр","тумба","турник","фитбол","шина","шлем утяжелитель","штанга",[42,43,44,45,46,47,15,48,49,50,51],"TRX","МФР","воркаут","домашние","единоборства","йога","кроссфит","пилатес","растяжка","тренажёрка",[53,56,59,62,65,68,71],{"name":54,"slug":55},"Ноги","nogi",{"name":57,"slug":58},"Руки","ruki",{"name":60,"slug":61},"Плечи","plechi",{"name":63,"slug":64},"Спина","spina",{"name":66,"slug":67},"Корпус","korpus",{"name":69,"slug":70},"Грудь","grud",{"name":72,"slug":73},"Шея","sheya",[75,79,84,89,93,97,101,105,109,113,117,122,126,130,134,137,140,145,149,153,158,162],{"slug":76,"name":77,"group_slug":70,"catalog_slug":76,"count":78},"bolshaya-grudnaya","Большая грудная",90,{"slug":80,"name":81,"group_slug":70,"catalog_slug":82,"count":83},"verhnyaya-grudnaya","Верх груди","verh-grudi",19,{"slug":85,"name":86,"group_slug":70,"catalog_slug":87,"count":88},"niz-grudnoy","Низ груди","niz-grudi",9,{"slug":90,"name":91,"group_slug":61,"catalog_slug":90,"count":92},"perednyaya-delta","Передняя дельта",87,{"slug":94,"name":95,"group_slug":61,"catalog_slug":94,"count":96},"srednyaya-delta","Средняя дельта",38,{"slug":98,"name":99,"group_slug":61,"catalog_slug":98,"count":100},"zadnyaya-delta","Задняя дельта",31,{"slug":102,"name":103,"group_slug":61,"catalog_slug":102,"count":104},"rotatory","Ротаторы плеча",12,{"slug":106,"name":107,"group_slug":55,"catalog_slug":106,"count":108},"yagoditsy","Ягодицы",145,{"slug":110,"name":111,"group_slug":55,"catalog_slug":110,"count":112},"kvadritseps","Квадрицепс",120,{"slug":114,"name":115,"group_slug":55,"catalog_slug":114,"count":116},"bitseps-bedra","Бицепс бедра",37,{"slug":118,"name":119,"group_slug":55,"catalog_slug":120,"count":121},"ikronozhnye","Икры","ikry",40,{"slug":123,"name":124,"group_slug":55,"catalog_slug":123,"count":125},"privodyaschie-bedra","Приводящие бедра",13,{"slug":127,"name":128,"group_slug":58,"catalog_slug":127,"count":129},"tritseps","Трицепс",92,{"slug":131,"name":132,"group_slug":58,"catalog_slug":131,"count":133},"bitseps","Бицепс",53,{"slug":135,"name":136,"group_slug":58,"catalog_slug":135,"count":83},"predplechya","Предплечья",{"slug":138,"name":139,"group_slug":58,"catalog_slug":138,"count":125},"brahialis","Брахиалис",{"slug":141,"name":142,"group_slug":64,"catalog_slug":143,"count":144},"shirochayshaya-myshtsa","Широчайшие","shirochayshie",77,{"slug":146,"name":147,"group_slug":64,"catalog_slug":146,"count":148},"trapetsiya","Трапеция",71,{"slug":150,"name":151,"group_slug":64,"catalog_slug":150,"count":152},"poyasnitsa","Поясница",5,{"slug":154,"name":155,"group_slug":67,"catalog_slug":156,"count":157},"pryamaya-zhivota","Пресс","press",59,{"slug":159,"name":160,"group_slug":67,"catalog_slug":159,"count":161},"kosye-myshtsy","Косые мышцы живота",46,{"slug":163,"name":164,"group_slug":67,"catalog_slug":163,"count":165},"kor","Кор",44,{"items":167,"total":1741,"axes":1742},[168,179,187,195,204,211,218,225,232,240,247,254,263,269,278,287,293,299,305,312,321,330,336,345,351,360,366,372,378,386,392,398,404,410,419,428,437,446,453,462,468,474,480,488,496,503,509,518,524,532,541,549,555,564,572,580,588,595,602,610,618,626,634,642,649,657,665,673,681,688,695,703,710,718,726,734,741,749,756,763,771,778,785,793,800,808,816,824,832,839,846,854,861,868,876,883,890,897,904,911,918,925,932,939,946,953,960,967,974,981,988,995,1002,1009,1017,1024,1031,1039,1046,1053,1060,1068,1075,1082,1089,1096,1103,1111,1118,1125,1132,1140,1147,1154,1161,1168,1175,1182,1189,1196,1203,1210,1217,1224,1231,1238,1245,1253,1260,1267,1274,1281,1288,1295,1302,1309,1316,1323,1330,1337,1344,1351,1358,1365,1372,1379,1386,1393,1400,1407,1415,1422,1429,1436,1443,1450,1457,1464,1471,1478,1485,1492,1499,1506,1513,1524,1533,1543,1552,1561,1570,1579,1588,1597,1606,1615,1624,1633,1642,1651,1660,1669,1678,1687,1696,1705,1714,1723,1732],{"path":169,"depth":170,"h1":171,"count":172,"equipment":173,"type":174,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal",1,"Упражнения в тренажёрном зале",854,null,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":178},"zal","Тренажёрный зал","в тренажёрном зале",[],{"path":180,"depth":170,"h1":181,"count":182,"equipment":173,"type":173,"group":183},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fnogi","Упражнения на ноги",372,{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":186},"на ноги","group",[],{"path":188,"depth":170,"h1":189,"count":190,"equipment":191,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom","Упражнения с собственным весом",304,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":194},"sobstvennym-vesom","с собственным весом",[],{"path":196,"depth":170,"h1":197,"count":198,"equipment":199,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami","Упражнения с гантелями",188,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":203},"gantelyami","Гантели","с гантелями",[],{"path":205,"depth":170,"h1":206,"count":207,"equipment":173,"type":173,"group":208},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fruki","Упражнения на руки",176,{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":210},"на руки",[],{"path":212,"depth":170,"h1":213,"count":214,"equipment":173,"type":173,"group":215},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fplechi","Упражнения на плечи",164,{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":217},"на плечи",[],{"path":219,"depth":170,"h1":220,"count":221,"equipment":173,"type":173,"group":222},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fspina","Упражнения на спину",155,{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":224},"на спину",[],{"path":226,"depth":170,"h1":227,"count":228,"equipment":173,"type":173,"group":229},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkorpus","Упражнения на корпус",149,{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":231},"на корпус",[],{"path":233,"depth":170,"h1":234,"count":108,"equipment":235,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah","Упражнения на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":239},"trenazherah","Тренажёры","на тренажёрах",[],{"path":241,"depth":170,"h1":242,"count":108,"equipment":173,"type":173,"group":243},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы",{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":246},"на ягодицы","muscle",[106],{"path":248,"depth":170,"h1":249,"count":250,"equipment":173,"type":173,"group":251},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgrud","Упражнения на грудь",124,{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":253},"на грудь",[],{"path":255,"depth":170,"h1":256,"count":257,"equipment":258,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy","Упражнения со штангой",122,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":262},"shtangoy","Штанга","со штангой",[],{"path":264,"depth":170,"h1":265,"count":112,"equipment":173,"type":173,"group":266},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс",{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":268},"на квадрицепс",[110],{"path":270,"depth":170,"h1":271,"count":272,"equipment":273,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere","Упражнения в кроссовере",119,{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":277},"krossovere","Кроссовер","в кроссовере",[],{"path":279,"depth":170,"h1":280,"count":281,"equipment":173,"type":282,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka","Упражнения на растяжку",106,{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":286},"rastyazhka","Растяжка","на растяжку",[],{"path":288,"depth":170,"h1":289,"count":129,"equipment":173,"type":173,"group":290},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс",{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":292},"на трицепс",[127],{"path":294,"depth":170,"h1":295,"count":78,"equipment":173,"type":173,"group":296},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную",{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":298},"на большую грудную",[76],{"path":300,"depth":170,"h1":301,"count":92,"equipment":173,"type":173,"group":302},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту",{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":304},"на переднюю дельту",[90],{"path":306,"depth":170,"h1":307,"count":144,"equipment":173,"type":173,"group":308},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие",{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":310},"на широчайшие",[141,311],"shirochayshaya",{"path":313,"depth":170,"h1":314,"count":315,"equipment":173,"type":316,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio","Упражнения для кардио",76,{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":320},"kardio","Кардио","для кардио",[],{"path":322,"depth":170,"h1":323,"count":324,"equipment":325,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami","Упражнения с резинками",75,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":329},"rezinkami","Резинки","с резинками",[],{"path":331,"depth":170,"h1":332,"count":148,"equipment":173,"type":173,"group":333},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию",{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":335},"на трапецию",[146],{"path":337,"depth":170,"h1":338,"count":339,"equipment":340,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike","Упражнения на коврике",68,{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":344},"kovrike","Коврик","на коврике",[],{"path":346,"depth":170,"h1":347,"count":157,"equipment":173,"type":173,"group":348},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpress","Упражнения на пресс",{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":350},"на пресс",[154],{"path":352,"depth":170,"h1":353,"count":354,"equipment":173,"type":355,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fyoga","Упражнения по йоге",55,{"slug":356,"label":357,"phrase":358,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":359},"yoga","Йога","по йоге",[],{"path":361,"depth":170,"h1":362,"count":133,"equipment":173,"type":173,"group":363},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс",{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":365},"на бицепс",[131],{"path":367,"depth":170,"h1":368,"count":161,"equipment":173,"type":173,"group":369},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkosye-myshtsy","Упражнения на косые мышцы живота",{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":371},"на косые мышцы живота",[159],{"path":373,"depth":170,"h1":374,"count":165,"equipment":173,"type":173,"group":375},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkor","Упражнения на кор",{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":377},"на кор",[163],{"path":379,"depth":170,"h1":380,"count":121,"equipment":173,"type":381,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fcrossfit","Упражнения по кроссфиту",{"slug":382,"label":383,"phrase":384,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":385},"crossfit","Кроссфит","по кроссфиту",[],{"path":387,"depth":170,"h1":388,"count":121,"equipment":173,"type":173,"group":389},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fikry","Упражнения на икры",{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":391},"на икры",[118],{"path":393,"depth":170,"h1":394,"count":96,"equipment":173,"type":173,"group":395},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsrednyaya-delta","Упражнения на среднюю дельту",{"slug":94,"label":95,"phrase":396,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":397},"на среднюю дельту",[94],{"path":399,"depth":170,"h1":400,"count":116,"equipment":173,"type":173,"group":401},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра",{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":403},"на бицепс бедра",[114],{"path":405,"depth":170,"h1":406,"count":100,"equipment":173,"type":173,"group":407},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzadnyaya-delta","Упражнения на заднюю дельту",{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":409},"на заднюю дельту",[98],{"path":411,"depth":170,"h1":412,"count":413,"equipment":414,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike","Упражнения на турнике",29,{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":418},"turnike","Турник","на турнике",[],{"path":420,"depth":170,"h1":421,"count":422,"equipment":173,"type":423,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma","Упражнения дома",28,{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":427},"doma","Домашние","дома",[],{"path":429,"depth":170,"h1":430,"count":431,"equipment":432,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey","Упражнения с гирей",26,{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":436},"girey","Гиря","с гирей",[],{"path":438,"depth":170,"h1":439,"count":440,"equipment":173,"type":441,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpilates","Упражнения по пилатесу",22,{"slug":442,"label":443,"phrase":444,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":445},"pilates","Пилатес","по пилатесу",[],{"path":447,"depth":170,"h1":448,"count":449,"equipment":173,"type":173,"group":450},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsheya","Упражнения на шею",21,{"slug":73,"label":72,"phrase":451,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":452},"на шею",[],{"path":454,"depth":170,"h1":455,"count":456,"equipment":457,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgimnasticheskoy-palkoy","Упражнения с гимнастической палкой",20,{"slug":458,"label":459,"phrase":460,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":461},"gimnasticheskoy-palkoy","Гимнастическая палка","с гимнастической палкой",[],{"path":463,"depth":170,"h1":464,"count":83,"equipment":173,"type":173,"group":465},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpredplechya","Упражнения на предплечья",{"slug":135,"label":136,"phrase":466,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":467},"на предплечья",[135],{"path":469,"depth":170,"h1":470,"count":83,"equipment":173,"type":173,"group":471},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fverh-grudi","Упражнения на верх груди",{"slug":82,"label":81,"phrase":472,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":473},"на верх груди",[80],{"path":475,"depth":170,"h1":476,"count":125,"equipment":173,"type":173,"group":477},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbrahialis","Упражнения на брахиалис",{"slug":138,"label":139,"phrase":478,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":479},"на брахиалис",[138],{"path":481,"depth":170,"h1":482,"count":125,"equipment":173,"type":173,"group":483},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fprivodyaschie-bedra","Упражнения на приводящие бедра",{"slug":123,"label":124,"phrase":484,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":485},"на приводящие бедра",[123,486,487],"privodyaschie","privodyaschie-myshtsy",{"path":489,"depth":170,"h1":490,"count":125,"equipment":491,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftumbe","Упражнения на тумбе",{"slug":492,"label":493,"phrase":494,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":495},"tumbe","Тумба","на тумбе",[],{"path":497,"depth":170,"h1":498,"count":104,"equipment":173,"type":499,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fmfr","Упражнения для миофасциального релиза",{"slug":500,"label":43,"phrase":501,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":502},"mfr","для миофасциального релиза",[],{"path":504,"depth":170,"h1":505,"count":104,"equipment":173,"type":173,"group":506},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frotatory","Упражнения на ротаторы плеча",{"slug":102,"label":103,"phrase":507,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":508},"на ротаторы плеча",[102],{"path":510,"depth":170,"h1":511,"count":512,"equipment":513,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ffitbole","Упражнения на фитболе",11,{"slug":514,"label":515,"phrase":516,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":517},"fitbole","Фитбол","на фитболе",[],{"path":519,"depth":170,"h1":520,"count":88,"equipment":173,"type":173,"group":521},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fniz-grudi","Упражнения на низ груди",{"slug":87,"label":86,"phrase":522,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":523},"на низ груди",[85],{"path":525,"depth":170,"h1":526,"count":88,"equipment":173,"type":527,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fvorkaut","Упражнения по воркауту",{"slug":528,"label":529,"phrase":530,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":531},"vorkaut","Воркаут","по воркауту",[],{"path":533,"depth":170,"h1":534,"count":535,"equipment":173,"type":536,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fedinoborstva","Упражнения для единоборств",8,{"slug":537,"label":538,"phrase":539,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":540},"edinoborstva","Единоборства","для единоборств",[],{"path":542,"depth":170,"h1":543,"count":544,"equipment":173,"type":545,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrx","Упражнения на петлях TRX",6,{"slug":546,"label":42,"phrase":547,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":548},"trx","на петлях TRX",[],{"path":550,"depth":170,"h1":551,"count":152,"equipment":173,"type":173,"group":552},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpoyasnitsa","Упражнения на поясницу",{"slug":150,"label":151,"phrase":553,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":554},"на поясницу",[150],{"path":556,"depth":557,"h1":558,"count":559,"equipment":173,"type":560,"group":562},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fnogi",2,"Упражнения на ноги в тренажёрном зале",220,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":561},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":563},[],{"path":565,"depth":557,"h1":566,"count":567,"equipment":173,"type":568,"group":570},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fruki","Упражнения на руки в тренажёрном зале",156,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":569},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":571},[],{"path":573,"depth":557,"h1":574,"count":575,"equipment":173,"type":576,"group":578},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fplechi","Упражнения на плечи в тренажёрном зале",128,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":577},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":579},[],{"path":581,"depth":557,"h1":582,"count":583,"equipment":173,"type":584,"group":586},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы в тренажёрном зале",126,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":585},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":587},[106],{"path":589,"depth":557,"h1":590,"count":257,"equipment":591,"type":173,"group":593},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":592},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":594},[],{"path":596,"depth":557,"h1":597,"count":112,"equipment":173,"type":598,"group":600},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkorpus","Упражнения на корпус в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":599},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":601},[],{"path":603,"depth":557,"h1":604,"count":605,"equipment":173,"type":606,"group":608},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fspina","Упражнения на спину в тренажёрном зале",115,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":607},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":609},[],{"path":611,"depth":557,"h1":612,"count":613,"equipment":173,"type":614,"group":616},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fgrud","Упражнения на грудь в тренажёрном зале",103,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":615},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":617},[],{"path":619,"depth":557,"h1":620,"count":621,"equipment":622,"type":624,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka","Упражнения на растяжку с собственным весом",94,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":623},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":625},[],{"path":627,"depth":557,"h1":628,"count":629,"equipment":173,"type":630,"group":632},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс в тренажёрном зале",82,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":631},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":633},[127],{"path":635,"depth":557,"h1":636,"count":637,"equipment":173,"type":638,"group":640},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную в тренажёрном зале",72,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":639},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":641},[76],{"path":643,"depth":557,"h1":644,"count":148,"equipment":645,"type":647,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal","Упражнения с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":646},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":648},[],{"path":650,"depth":557,"h1":651,"count":652,"equipment":653,"type":173,"group":655},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fnogi","Упражнения на ноги на тренажёрах",66,{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":654},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":656},[],{"path":658,"depth":557,"h1":659,"count":660,"equipment":661,"type":663,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal","Упражнения с резинками в тренажёрном зале",65,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":662},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":664},[],{"path":666,"depth":557,"h1":667,"count":668,"equipment":173,"type":669,"group":671},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие в тренажёрном зале",63,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":670},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":672},[141,311],{"path":674,"depth":557,"h1":675,"count":676,"equipment":173,"type":677,"group":679},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту в тренажёрном зале",60,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":678},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":680},[90],{"path":682,"depth":557,"h1":683,"count":157,"equipment":173,"type":684,"group":686},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fnogi","Упражнения на ноги для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":685},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":687},[],{"path":689,"depth":557,"h1":690,"count":157,"equipment":691,"type":693,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fzal","Упражнения на коврике в тренажёрном зале",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":692},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":694},[],{"path":696,"depth":557,"h1":697,"count":698,"equipment":699,"type":173,"group":701},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fplechi","Упражнения на плечи с гантелями",56,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":700},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":702},[],{"path":704,"depth":557,"h1":705,"count":133,"equipment":706,"type":173,"group":708},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fruki","Упражнения на руки с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":707},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":709},[],{"path":711,"depth":557,"h1":712,"count":713,"equipment":173,"type":714,"group":716},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс в тренажёрном зале",51,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":715},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":717},[110],{"path":719,"depth":557,"h1":720,"count":721,"equipment":722,"type":724,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio","Упражнения с собственным весом для кардио",49,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":723},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":725},[],{"path":727,"depth":557,"h1":728,"count":729,"equipment":173,"type":730,"group":732},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fnogi","Упражнения на растяжку для ног",48,{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":731},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":733},[],{"path":735,"depth":557,"h1":736,"count":729,"equipment":173,"type":737,"group":739},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":738},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":740},[146],{"path":742,"depth":557,"h1":743,"count":744,"equipment":745,"type":173,"group":747},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на коврике",47,{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":746},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":748},[],{"path":750,"depth":557,"h1":751,"count":165,"equipment":173,"type":752,"group":754},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":753},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":755},[110],{"path":757,"depth":557,"h1":758,"count":165,"equipment":759,"type":173,"group":761},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":760},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":762},[110],{"path":764,"depth":557,"h1":765,"count":766,"equipment":173,"type":767,"group":769},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkosye-myshtsy","Упражнения на косые мышцы живота в тренажёрном зале",41,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":768},[],{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":770},[159],{"path":772,"depth":557,"h1":773,"count":121,"equipment":774,"type":173,"group":776},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fruki","Упражнения на руки в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":775},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":777},[],{"path":779,"depth":557,"h1":780,"count":116,"equipment":781,"type":173,"group":783},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fgrud","Упражнения на грудь с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":782},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":784},[],{"path":786,"depth":557,"h1":787,"count":788,"equipment":789,"type":173,"group":791},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fnogi","Упражнения на ноги с резинками",36,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":790},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":792},[],{"path":794,"depth":557,"h1":795,"count":788,"equipment":796,"type":173,"group":798},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fnogi","Упражнения на ноги со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":797},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":799},[],{"path":801,"depth":557,"h1":802,"count":803,"equipment":804,"type":173,"group":806},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fruki","Упражнения на руки со штангой",35,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":805},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":807},[],{"path":809,"depth":557,"h1":810,"count":811,"equipment":812,"type":173,"group":814},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fnogi","Упражнения на ноги с гантелями",34,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":813},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":815},[],{"path":817,"depth":557,"h1":818,"count":819,"equipment":820,"type":173,"group":822},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную с собственным весом",33,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":821},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":823},[76],{"path":825,"depth":557,"h1":826,"count":827,"equipment":828,"type":173,"group":830},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fspina","Упражнения на спину со штангой",27,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":829},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":831},[],{"path":833,"depth":557,"h1":834,"count":827,"equipment":835,"type":173,"group":837},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":836},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":838},[],{"path":840,"depth":557,"h1":841,"count":431,"equipment":842,"type":173,"group":844},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":843},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":845},[106],{"path":847,"depth":557,"h1":848,"count":849,"equipment":850,"type":173,"group":852},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс в кроссовере",24,{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":851},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":853},[127],{"path":855,"depth":557,"h1":856,"count":849,"equipment":857,"type":173,"group":859},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fspina","Упражнения на спину на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":858},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":860},[],{"path":862,"depth":557,"h1":863,"count":849,"equipment":864,"type":173,"group":866},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":865},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":867},[106],{"path":869,"depth":557,"h1":870,"count":871,"equipment":872,"type":173,"group":874},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fikry","Упражнения на икры с собственным весом",23,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":873},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":875},[118],{"path":877,"depth":557,"h1":878,"count":871,"equipment":879,"type":881,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal","Упражнения на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":880},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":882},[],{"path":884,"depth":557,"h1":885,"count":871,"equipment":173,"type":886,"group":888},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkor","Упражнения на кор в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":887},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":889},[163],{"path":891,"depth":557,"h1":892,"count":871,"equipment":173,"type":893,"group":895},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fzadnyaya-delta","Упражнения на заднюю дельту в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":894},[],{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":896},[98],{"path":898,"depth":557,"h1":899,"count":440,"equipment":900,"type":173,"group":902},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":901},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":903},[127],{"path":905,"depth":557,"h1":906,"count":440,"equipment":907,"type":909,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fzal","Упражнения с гирей в тренажёрном зале",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":908},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":910},[],{"path":912,"depth":557,"h1":913,"count":440,"equipment":914,"type":173,"group":916},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fplechi","Упражнения на плечи в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":915},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":917},[],{"path":919,"depth":557,"h1":920,"count":440,"equipment":921,"type":173,"group":923},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fspina","Упражнения на спину в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":922},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":924},[],{"path":926,"depth":557,"h1":927,"count":440,"equipment":928,"type":173,"group":930},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":929},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":931},[106],{"path":933,"depth":557,"h1":934,"count":440,"equipment":935,"type":173,"group":937},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":936},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":938},[146],{"path":940,"depth":557,"h1":941,"count":440,"equipment":942,"type":173,"group":944},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":943},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":945},[110],{"path":947,"depth":557,"h1":948,"count":449,"equipment":949,"type":173,"group":951},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fgrud","Упражнения на грудь с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":950},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":952},[],{"path":954,"depth":557,"h1":955,"count":449,"equipment":956,"type":173,"group":958},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":957},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":959},[90],{"path":961,"depth":557,"h1":962,"count":449,"equipment":963,"type":173,"group":965},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fsrednyaya-delta","Упражнения на среднюю дельту с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":964},[],{"slug":94,"label":95,"phrase":396,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":966},[94],{"path":968,"depth":557,"h1":969,"count":449,"equipment":970,"type":173,"group":972},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fpress","Упражнения на пресс на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":971},[],{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":973},[154],{"path":975,"depth":557,"h1":976,"count":449,"equipment":977,"type":173,"group":979},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":978},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":980},[141,311],{"path":982,"depth":557,"h1":983,"count":449,"equipment":984,"type":173,"group":986},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fplechi","Упражнения на плечи с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":985},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":987},[],{"path":989,"depth":557,"h1":990,"count":449,"equipment":173,"type":991,"group":993},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":992},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":994},[114],{"path":996,"depth":557,"h1":997,"count":456,"equipment":998,"type":173,"group":1000},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":999},[],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1001},[131],{"path":1003,"depth":557,"h1":1004,"count":456,"equipment":1005,"type":173,"group":1007},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fspina","Упражнения на спину на турнике",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1006},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1008},[],{"path":1010,"depth":557,"h1":1011,"count":1012,"equipment":1013,"type":173,"group":1015},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с гантелями",18,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1014},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1016},[106],{"path":1018,"depth":557,"h1":1019,"count":1012,"equipment":173,"type":1020,"group":1022},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fikry","Упражнения на растяжку для икр",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1021},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1023},[118],{"path":1025,"depth":557,"h1":1026,"count":1012,"equipment":1027,"type":173,"group":1029},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1028},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1030},[90],{"path":1032,"depth":557,"h1":1033,"count":1034,"equipment":1035,"type":173,"group":1037},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fspina","Упражнения на спину с гантелями",17,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1036},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1038},[],{"path":1040,"depth":557,"h1":1041,"count":1034,"equipment":1042,"type":173,"group":1044},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fgrud","Упражнения на грудь на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1043},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1045},[],{"path":1047,"depth":557,"h1":1048,"count":1034,"equipment":1049,"type":173,"group":1051},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие на турнике",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1050},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1052},[141,311],{"path":1054,"depth":557,"h1":1055,"count":1034,"equipment":173,"type":1056,"group":1058},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fikry","Упражнения на икры в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1057},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1059},[118],{"path":1061,"depth":557,"h1":1062,"count":1063,"equipment":1064,"type":173,"group":1066},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию с гантелями",16,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1065},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1067},[146],{"path":1069,"depth":557,"h1":1070,"count":1063,"equipment":1071,"type":173,"group":1073},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fkosye-myshtsy","Упражнения на косые мышцы живота на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1072},[],{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1074},[159],{"path":1076,"depth":557,"h1":1077,"count":1063,"equipment":1078,"type":173,"group":1080},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1079},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1081},[106],{"path":1083,"depth":557,"h1":1084,"count":1063,"equipment":1085,"type":1087,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fdoma","Упражнения с собственным весом дома",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1086},[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1088},[],{"path":1090,"depth":557,"h1":1091,"count":1063,"equipment":1092,"type":173,"group":1094},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fspina","Упражнения на спину с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1093},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1095},[],{"path":1097,"depth":557,"h1":1098,"count":1063,"equipment":1099,"type":173,"group":1101},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1100},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1102},[141,311],{"path":1104,"depth":557,"h1":1105,"count":1106,"equipment":1107,"type":173,"group":1109},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fgrud","Упражнения на грудь в кроссовере",15,{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1108},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1110},[],{"path":1112,"depth":557,"h1":1113,"count":1106,"equipment":173,"type":1114,"group":1116},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fspina","Упражнения на растяжку для спины",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1115},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1117},[],{"path":1119,"depth":557,"h1":1120,"count":1106,"equipment":1121,"type":173,"group":1123},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1122},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1124},[110],{"path":1126,"depth":557,"h1":1127,"count":1106,"equipment":1128,"type":173,"group":1130},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1129},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1131},[127],{"path":1133,"depth":557,"h1":1134,"count":1135,"equipment":1136,"type":173,"group":1138},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fplechi","Упражнения на плечи со штангой",14,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1137},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1139},[],{"path":1141,"depth":557,"h1":1142,"count":1135,"equipment":1143,"type":173,"group":1145},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fruki","Упражнения на руки с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1144},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1146},[],{"path":1148,"depth":557,"h1":1149,"count":1135,"equipment":1150,"type":173,"group":1152},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fplechi","Упражнения на плечи на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1151},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1153},[],{"path":1155,"depth":557,"h1":1156,"count":125,"equipment":1157,"type":173,"group":1159},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1158},[],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1160},[131],{"path":1162,"depth":557,"h1":1163,"count":125,"equipment":1164,"type":173,"group":1166},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkor","Упражнения на кор с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1165},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1167},[163],{"path":1169,"depth":557,"h1":1170,"count":104,"equipment":1171,"type":173,"group":1173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fnogi","Упражнения на ноги на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1172},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1174},[],{"path":1176,"depth":557,"h1":1177,"count":104,"equipment":1178,"type":173,"group":1180},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1179},[],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1181},[131],{"path":1183,"depth":557,"h1":1184,"count":104,"equipment":173,"type":1185,"group":1187},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fgrud","Упражнения на растяжку для груди",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1186},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1188},[],{"path":1190,"depth":557,"h1":1191,"count":104,"equipment":1192,"type":1194,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkardio","Упражнения на тренажёрах для кардио",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1193},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1195},[],{"path":1197,"depth":557,"h1":1198,"count":104,"equipment":1199,"type":173,"group":1201},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fruki","Упражнения на руки на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1200},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1202},[],{"path":1204,"depth":557,"h1":1205,"count":104,"equipment":173,"type":1206,"group":1208},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fpredplechya","Упражнения на предплечья в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1207},[],{"slug":135,"label":136,"phrase":466,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1209},[135],{"path":1211,"depth":557,"h1":1212,"count":512,"equipment":1213,"type":173,"group":1215},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fkor","Упражнения на кор на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1214},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1216},[163],{"path":1218,"depth":557,"h1":1219,"count":512,"equipment":173,"type":1220,"group":1222},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на растяжку для большой грудной",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1221},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1223},[76],{"path":1225,"depth":557,"h1":1226,"count":512,"equipment":1227,"type":173,"group":1229},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fplechi","Упражнения на плечи с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1228},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1230},[],{"path":1232,"depth":557,"h1":1233,"count":512,"equipment":1234,"type":173,"group":1236},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1235},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1237},[114],{"path":1239,"depth":557,"h1":1240,"count":512,"equipment":1241,"type":173,"group":1243},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1242},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1244},[76],{"path":1246,"depth":557,"h1":1247,"count":1248,"equipment":173,"type":1249,"group":1251},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma\u002Fnogi","Упражнения на ноги дома",10,{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1250},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1252},[],{"path":1254,"depth":557,"h1":1255,"count":1248,"equipment":1256,"type":173,"group":1258},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1257},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1259},[76],{"path":1261,"depth":557,"h1":1262,"count":1248,"equipment":1263,"type":173,"group":1265},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fzadnyaya-delta","Упражнения на заднюю дельту с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1264},[],{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1266},[98],{"path":1268,"depth":557,"h1":1269,"count":1248,"equipment":1270,"type":173,"group":1272},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fnogi","Упражнения на ноги с гирей",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1271},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1273},[],{"path":1275,"depth":557,"h1":1276,"count":1248,"equipment":173,"type":1277,"group":1279},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fplechi","Упражнения на растяжку для плеч",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1278},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1280},[],{"path":1282,"depth":557,"h1":1283,"count":1248,"equipment":1284,"type":173,"group":1286},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1285},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1287},[],{"path":1289,"depth":557,"h1":1290,"count":88,"equipment":1291,"type":173,"group":1293},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fkorpus","Упражнения на корпус в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1292},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1294},[],{"path":1296,"depth":557,"h1":1297,"count":88,"equipment":1298,"type":173,"group":1300},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fnogi","Упражнения на ноги в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1299},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1301},[],{"path":1303,"depth":557,"h1":1304,"count":88,"equipment":173,"type":1305,"group":1307},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на растяжку для бицепса бедра",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1306},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1308},[114],{"path":1310,"depth":557,"h1":1311,"count":88,"equipment":1312,"type":173,"group":1314},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fruki","Упражнения на руки с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1313},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1315},[],{"path":1317,"depth":557,"h1":1318,"count":88,"equipment":1319,"type":173,"group":1321},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1320},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1322},[90],{"path":1324,"depth":557,"h1":1325,"count":88,"equipment":1326,"type":173,"group":1328},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1327},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1329},[127],{"path":1331,"depth":557,"h1":1332,"count":88,"equipment":1333,"type":173,"group":1335},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fikry","Упражнения на икры на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1334},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1336},[118],{"path":1338,"depth":557,"h1":1339,"count":88,"equipment":1340,"type":173,"group":1342},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1341},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1343},[90],{"path":1345,"depth":557,"h1":1346,"count":535,"equipment":1347,"type":173,"group":1349},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1348},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1350},[110],{"path":1352,"depth":557,"h1":1353,"count":535,"equipment":1354,"type":173,"group":1356},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fverh-grudi","Упражнения на верх груди с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1355},[],{"slug":82,"label":81,"phrase":472,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1357},[80],{"path":1359,"depth":557,"h1":1360,"count":535,"equipment":1361,"type":173,"group":1363},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fplechi","Упражнения на плечи с гирей",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1362},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1364},[],{"path":1366,"depth":557,"h1":1367,"count":535,"equipment":1368,"type":173,"group":1370},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1369},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1371},[106],{"path":1373,"depth":557,"h1":1374,"count":535,"equipment":1375,"type":173,"group":1377},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1376},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1378},[76],{"path":1380,"depth":557,"h1":1381,"count":535,"equipment":1382,"type":173,"group":1384},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fpress","Упражнения на пресс с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1383},[],{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1385},[154],{"path":1387,"depth":557,"h1":1388,"count":535,"equipment":1389,"type":173,"group":1391},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1390},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1392},[146],{"path":1394,"depth":557,"h1":1395,"count":535,"equipment":1396,"type":173,"group":1398},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1397},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1399},[114],{"path":1401,"depth":557,"h1":1402,"count":535,"equipment":1403,"type":173,"group":1405},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1404},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1406},[127],{"path":1408,"depth":557,"h1":1409,"count":1410,"equipment":1411,"type":173,"group":1413},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fspina","Упражнения на спину на коврике",7,{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1412},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1414},[],{"path":1416,"depth":557,"h1":1417,"count":1410,"equipment":173,"type":1418,"group":1420},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fruki","Упражнения на растяжку для рук",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1419},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1421},[],{"path":1423,"depth":557,"h1":1424,"count":1410,"equipment":1425,"type":173,"group":1427},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fgrud","Упражнения на грудь с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1426},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1428},[],{"path":1430,"depth":557,"h1":1431,"count":1410,"equipment":1432,"type":173,"group":1434},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на турнике",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1433},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1435},[],{"path":1437,"depth":557,"h1":1438,"count":544,"equipment":173,"type":1439,"group":1441},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma\u002Fruki","Упражнения на руки дома",{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1440},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1442},[],{"path":1444,"depth":557,"h1":1445,"count":544,"equipment":1446,"type":173,"group":1448},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1447},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1449},[],{"path":1451,"depth":557,"h1":1452,"count":544,"equipment":173,"type":1453,"group":1455},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fkorpus","Упражнения на корпус для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1454},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1456},[],{"path":1458,"depth":557,"h1":1459,"count":544,"equipment":173,"type":1460,"group":1462},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fplechi","Упражнения на плечи для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1461},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1463},[],{"path":1465,"depth":557,"h1":1466,"count":544,"equipment":1467,"type":1469,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Frastyazhka","Упражнения на растяжку на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1468},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1470},[],{"path":1472,"depth":557,"h1":1473,"count":544,"equipment":1474,"type":173,"group":1476},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1475},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1477},[],{"path":1479,"depth":557,"h1":1480,"count":544,"equipment":1481,"type":173,"group":1483},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fspina","Упражнения на спину с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1482},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1484},[],{"path":1486,"depth":557,"h1":1487,"count":544,"equipment":1488,"type":173,"group":1490},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fgrud","Упражнения на грудь со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1489},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1491},[],{"path":1493,"depth":557,"h1":1494,"count":152,"equipment":173,"type":1495,"group":1497},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma\u002Fplechi","Упражнения на плечи дома",{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1496},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1498},[],{"path":1500,"depth":557,"h1":1501,"count":152,"equipment":173,"type":1502,"group":1504},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fkorpus","Упражнения на растяжку для корпуса",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1503},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1505},[],{"path":1507,"depth":557,"h1":1508,"count":152,"equipment":1509,"type":1511,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fdoma","Упражнения с резинками дома",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1510},[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1512},[],{"path":1514,"depth":1515,"h1":1516,"count":1517,"equipment":1518,"type":1520,"group":1522},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fnogi",3,"Упражнения на растяжку с собственным весом для ног",43,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1519},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1521},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1523},[],{"path":1525,"depth":1515,"h1":1526,"count":766,"equipment":1527,"type":1529,"group":1531},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом для кардио",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1528},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1530},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1532},[],{"path":1534,"depth":1515,"h1":1535,"count":1536,"equipment":1537,"type":1539,"group":1541},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги с резинками в тренажёрном зале",30,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1538},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1540},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1542},[],{"path":1544,"depth":1515,"h1":1545,"count":413,"equipment":1546,"type":1548,"group":1550},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс с собственным весом для кардио",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1547},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1549},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1551},[110],{"path":1553,"depth":1515,"h1":1554,"count":871,"equipment":1555,"type":1557,"group":1559},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fgrud","Упражнения на грудь с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1556},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1558},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1560},[],{"path":1562,"depth":1515,"h1":1563,"count":871,"equipment":1564,"type":1566,"group":1568},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1565},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1567},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1569},[],{"path":1571,"depth":1515,"h1":1572,"count":449,"equipment":1573,"type":1575,"group":1577},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1574},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1576},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1578},[76],{"path":1580,"depth":1515,"h1":1581,"count":1063,"equipment":1582,"type":1584,"group":1586},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1583},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1585},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1587},[106],{"path":1589,"depth":1515,"h1":1590,"count":1063,"equipment":1591,"type":1593,"group":1595},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal\u002Fspina","Упражнения на спину на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1592},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1594},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1596},[],{"path":1598,"depth":1515,"h1":1599,"count":125,"equipment":1600,"type":1602,"group":1604},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1601},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1603},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1605},[141,311],{"path":1607,"depth":1515,"h1":1608,"count":104,"equipment":1609,"type":1611,"group":1613},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fspina","Упражнения на растяжку с собственным весом для спины",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1610},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1612},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1614},[],{"path":1616,"depth":1515,"h1":1617,"count":512,"equipment":1618,"type":1620,"group":1622},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1619},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1621},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1623},[],{"path":1625,"depth":1515,"h1":1626,"count":1248,"equipment":1627,"type":1629,"group":1631},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkardio\u002Fnogi","Упражнения на ноги на тренажёрах для кардио",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1628},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1630},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1632},[],{"path":1634,"depth":1515,"h1":1635,"count":88,"equipment":1636,"type":1638,"group":1640},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fzal\u002Fkor","Упражнения на кор на коврике в тренажёрном зале",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1637},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1639},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1641},[163],{"path":1643,"depth":1515,"h1":1644,"count":88,"equipment":1645,"type":1647,"group":1649},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fplechi","Упражнения на плечи с резинками в тренажёрном зале",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1646},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1648},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1650},[],{"path":1652,"depth":1515,"h1":1653,"count":535,"equipment":1654,"type":1656,"group":1658},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги с гирей в тренажёрном зале",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1655},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1657},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1659},[],{"path":1661,"depth":1515,"h1":1662,"count":535,"equipment":1663,"type":1665,"group":1667},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги на коврике в тренажёрном зале",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1664},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1666},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1668},[],{"path":1670,"depth":1515,"h1":1671,"count":535,"equipment":1672,"type":1674,"group":1676},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fruki","Упражнения на руки с резинками в тренажёрном зале",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1673},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1675},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1677},[],{"path":1679,"depth":1515,"h1":1680,"count":535,"equipment":1681,"type":1683,"group":1685},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fplechi","Упражнения на растяжку с собственным весом для плеч",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1682},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1684},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1686},[],{"path":1688,"depth":1515,"h1":1689,"count":535,"equipment":1690,"type":1692,"group":1694},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkardio\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс на тренажёрах для кардио",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1691},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1693},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1695},[110],{"path":1697,"depth":1515,"h1":1698,"count":1410,"equipment":1699,"type":1701,"group":1703},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fdoma\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом дома",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1700},[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1702},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1704},[],{"path":1706,"depth":1515,"h1":1707,"count":544,"equipment":1708,"type":1710,"group":1712},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fgrud","Упражнения на грудь с резинками в тренажёрном зале",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1709},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1711},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1713},[],{"path":1715,"depth":1515,"h1":1716,"count":544,"equipment":1717,"type":1719,"group":1721},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fruki","Упражнения на растяжку с собственным весом для рук",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1718},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1720},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1722},[],{"path":1724,"depth":1515,"h1":1725,"count":544,"equipment":1726,"type":1728,"group":1730},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1727},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1729},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1731},[],{"path":1733,"depth":1515,"h1":1734,"count":152,"equipment":1735,"type":1737,"group":1739},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с собственным весом для кардио",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1736},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1738},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1740},[],209,{"equipment":1743,"types":1783,"groups":1819,"muscles":1848},[1744,1748,1751,1755,1758,1761,1764,1767,1770,1773,1777,1780],{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"path":188,"count":190,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1746,"muscle_slugs":1747},true,[27],[],{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"path":196,"count":198,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1749,"muscle_slugs":1750},[7,31],[],{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"path":233,"count":108,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1752,"muscle_slugs":1754},[1753],"тренажер",[],{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"path":255,"count":257,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1756,"muscle_slugs":1757},[40],[],{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"path":270,"count":272,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1759,"muscle_slugs":1760},[19],[],{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"path":322,"count":324,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1762,"muscle_slugs":1763},[24],[],{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"path":337,"count":339,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1765,"muscle_slugs":1766},[16],[],{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"path":411,"count":413,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1768,"muscle_slugs":1769},[36],[],{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"path":429,"count":431,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1771,"muscle_slugs":1772},[9],[],{"slug":458,"label":459,"phrase":460,"path":454,"count":456,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1775,"muscle_slugs":1776},false,[8],[],{"slug":492,"label":493,"phrase":494,"path":489,"count":125,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1778,"muscle_slugs":1779},[35],[],{"slug":514,"label":515,"phrase":516,"path":510,"count":512,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1781,"muscle_slugs":1782},[37],[],[1784,1788,1791,1794,1797,1800,1803,1806,1809,1813,1816],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"path":169,"count":172,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1785,"muscle_slugs":1787},[1786],"тренажерка",[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"path":279,"count":281,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1789,"muscle_slugs":1790},[50],[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"path":313,"count":315,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1792,"muscle_slugs":1793},[15],[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"path":420,"count":422,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1795,"muscle_slugs":1796},[45],[],{"slug":546,"label":42,"phrase":547,"path":542,"count":544,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1798,"muscle_slugs":1799},[546],[],{"slug":356,"label":357,"phrase":358,"path":352,"count":354,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1801,"muscle_slugs":1802},[47],[],{"slug":382,"label":383,"phrase":384,"path":379,"count":121,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1804,"muscle_slugs":1805},[48],[],{"slug":442,"label":443,"phrase":444,"path":438,"count":440,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1807,"muscle_slugs":1808},[49],[],{"slug":500,"label":43,"phrase":501,"path":497,"count":104,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1810,"muscle_slugs":1812},[1811],"мфр",[],{"slug":528,"label":529,"phrase":530,"path":525,"count":88,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1814,"muscle_slugs":1815},[44],[],{"slug":537,"label":538,"phrase":539,"path":533,"count":535,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1817,"muscle_slugs":1818},[46],[],[1820,1824,1828,1832,1836,1840,1844],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"path":180,"count":182,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1821,"muscle_slugs":1823},[1822],"ноги",[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"path":205,"count":207,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1825,"muscle_slugs":1827},[1826],"руки",[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"path":212,"count":214,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1829,"muscle_slugs":1831},[1830],"плечи",[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"path":219,"count":221,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1833,"muscle_slugs":1835},[1834],"спина",[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"path":226,"count":228,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1837,"muscle_slugs":1839},[1838],"корпус",[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"path":248,"count":250,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1841,"muscle_slugs":1843},[1842],"грудь",[],{"slug":73,"label":72,"phrase":451,"path":447,"count":449,"combinable":1774,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1845,"muscle_slugs":1847},[1846],"шея",[],[1849,1852,1855,1858,1861,1864,1867,1870,1873,1876,1879,1882,1885,1888,1891,1894,1897,1900,1903,1906,1909,1912],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"path":294,"count":78,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":70,"raw_values":1850,"muscle_slugs":1851},[],[76],{"slug":82,"label":81,"phrase":472,"path":469,"count":83,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":70,"raw_values":1853,"muscle_slugs":1854},[],[80],{"slug":87,"label":86,"phrase":522,"path":519,"count":88,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":70,"raw_values":1856,"muscle_slugs":1857},[],[85],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"path":300,"count":92,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1859,"muscle_slugs":1860},[],[90],{"slug":94,"label":95,"phrase":396,"path":393,"count":96,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1862,"muscle_slugs":1863},[],[94],{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"path":405,"count":100,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1865,"muscle_slugs":1866},[],[98],{"slug":102,"label":103,"phrase":507,"path":504,"count":104,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1868,"muscle_slugs":1869},[],[102],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"path":241,"count":108,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1871,"muscle_slugs":1872},[],[106],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"path":264,"count":112,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1874,"muscle_slugs":1875},[],[110],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"path":399,"count":116,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1877,"muscle_slugs":1878},[],[114],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"path":387,"count":121,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1880,"muscle_slugs":1881},[],[118],{"slug":123,"label":124,"phrase":484,"path":481,"count":125,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1883,"muscle_slugs":1884},[],[123,486,487],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"path":288,"count":129,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1886,"muscle_slugs":1887},[],[127],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"path":361,"count":133,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1889,"muscle_slugs":1890},[],[131],{"slug":135,"label":136,"phrase":466,"path":463,"count":83,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1892,"muscle_slugs":1893},[],[135],{"slug":138,"label":139,"phrase":478,"path":475,"count":125,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1895,"muscle_slugs":1896},[],[138],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"path":306,"count":144,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":64,"raw_values":1898,"muscle_slugs":1899},[],[141,311],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"path":331,"count":148,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":64,"raw_values":1901,"muscle_slugs":1902},[],[146],{"slug":150,"label":151,"phrase":553,"path":550,"count":152,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":64,"raw_values":1904,"muscle_slugs":1905},[],[150],{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"path":346,"count":157,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":67,"raw_values":1907,"muscle_slugs":1908},[],[154],{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"path":367,"count":161,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":67,"raw_values":1910,"muscle_slugs":1911},[],[159],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"path":373,"count":165,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":67,"raw_values":1913,"muscle_slugs":1914},[],[163],{"equipment":1916,"types":1920,"groups":1921,"muscles":1922,"kind":1923,"any":1926,"total":1927},{"коврик":339,"фитбол":512,"гантели":1917,"тренажёр":108,"штанга":257,"резинки":324,"тумба":125,"кроссовер":272,"скамья":449,"свой вес":1918,"гиря":431,"диск":1919,"турник":413,"полусфера (боса)":557,"брусья":1919,"медбол":104,"напарник":557,"ролик на пресс":557,"диски":170,"стена":1106,"гимнастическая палка":456,"степ":170,"канаты":1515,"скамья для пресса":170,"скамья,гантели":170,"шлем утяжелитель":557,"диск,скамья":170,"петли TRX":544,"Свой вес":170,"ролик МФР":104,"кардио":170,"шина":557,"конусы":170,"кольца":170,"гриф бревно":170,"скакалка":170},187,303,4,{"тренажёрка":172,"растяжка":281,"воркаут":88,"пилатес":440,"кардио":315,"TRX":544,"домашние":422,"йога":354,"кроссфит":121,"единоборства":535,"МФР":104},{"korpus":228,"ruki":207,"plechi":214,"nogi":182,"spina":221,"grud":250,"sheya":449},{"pryamaya-zhivota":157,"tritseps":129,"perednyaya-delta":92,"kosye-myshtsy":161,"yagoditsy":108,"kor":165,"shirochayshaya-myshtsa":144,"rotatory":104,"kvadritseps":112,"bolshaya-grudnaya":78,"srednyaya-delta":96,"verhnyaya-grudnaya":83,"niz-grudnoy":88,"trapetsiya":148,"ikronozhnye":121,"bitseps":133,"zadnyaya-delta":100,"bitseps-bedra":116,"brahialis":125,"privodyaschie-bedra":125,"poyasnitsa":152,"predplechya":83},{"compound":1924,"isolation":1925},494,365,{"equipment":1927,"types":1927,"groups":1927,"muscles":1927,"kind":1927},1216,{"items":1929,"meta":2907},[1930,2006,2077,2143,2206,2226,2290,2357,2418,2478,2539,2598,2657,2717,2777,2843],{"exercise_id":1931,"name":1932,"slug":1933,"difficulty":173,"equipment":40,"type":48,"images":1934,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":1937,"tips":1954,"faq":1967,"restrictions":1977,"dosage":1985,"met":544,"subcategory":1996,"gif_warning":1774,"content_status":1997,"created_at":1998,"updated_at":1999,"muscles":2000},"678d41ba05683e7d70c7ab7b","рывок со штангой","ryvok-so-shtangoy",[1935],"\u002Fexercise-gifs\u002FBarbell-Snatch.gif","published",[1938,1942,1946,1950],{"fix":1939,"sign":1940,"title":1941},"Пройдите путь до колена за две секунды, сохраняя тот же угол наклона корпуса, и разгоняйтесь только от середины бедра. Отработайте фазу с пустым грифом, останавливаясь на уровне колена.","Вы дёргаете штангу вверх сразу после отрыва, гриф отходит от голеней и уезжает вперёд, а к середине бедра скорость уже потеряна. Ноги при этом выпрямляются раньше спины.","Разгон начинается от самого пола",{"fix":1943,"sign":1944,"title":1945},"Начинайте съём выпрямлением ног, удерживая грудь развёрнутой, и следите, чтобы плечи и таз поднимались одновременно. Снизьте вес до того, при котором старт выходит согласованным.","На старте таз выстреливает вверх, корпус складывается почти в наклон, и штанга дальше идёт от согнутого положения. Поясница после подхода устаёт заметно сильнее ног.","Корпус складывается сразу после отрыва",{"fix":1947,"sign":1948,"title":1949},"Выпрямляйте руки в момент ухода вниз, а не после приземления в присед. Отдельно поработайте над приседом со штангой над головой и над подвижностью плеч и грудного отдела.","В нижней точке приседа локти остаются подсогнутыми, и вы дожимаете гриф вверх уже сидя. Руки трясутся, а вставание начинается только после того, как локти выпрямились.","Штанга ловится на согнутых руках",{"fix":1951,"sign":1952,"title":1953},"Ведите гриф вплотную к бёдрам, буквально касаясь их, и разгибайте таз резко вверх, а не вперёд. Тальк на бёдрах помогает отследить, где именно снаряд отходит от тела.","На видео сбоку видно, что штанга уходит вперёд на уровне бёдер и возвращается к телу только наверху. Вы делаете шаг вперёд после каждого повтора.","Гриф разгоняется по дуге от тела",[1955,1958,1961,1964],{"text":1956,"title":1957},"Собирайте движение сверху вниз: сначала присед со штангой над головой, потом рывок из виса от бёдер, потом от колена, и только затем с пола. Так каждая новая часть добавляется к уже отработанному приёму, а не наоборот.","Порядок освоения по частям",{"text":1959,"title":1960},"Три-четыре недели работы с пустым грифом это нормальный срок для взрослого новичка. Прибавляйте по два с половиной килограмма и только после тренировки, где все повторы легли одинаково. Скорость освоения здесь определяет подвижность плеч, а не сила.","Сколько времени держать пустой гриф",{"text":1962,"title":1963},"Отпустите гриф и шагните вперёд, а если он уходит вперёд, шагните назад. Работайте только на помосте с резиновыми блинами и следите, чтобы позади и по бокам было по два метра свободного места. Спасать неудачный повтор руками не нужно.","Что делать, если штанга ушла назад",{"text":1965,"title":1966},"Если ваша цель это общая форма и здоровье, рывок можно заменить махами гири и запрыгиваниями: они дают ту же взрывную работу таза без требований к подвижности плеч. Полный рывок оправдан там, где он нужен по правилам соревнований.","Когда рывок можно не осваивать",[1968,1971,1974],{"a":1969,"q":1970},"Нет. Приём в полуприседе это отдельный законный вариант, и он проще: не нужна полная подвижность голеностопа и плеч. Вес при этом получается меньше, потому что снаряд надо разогнать выше. Начинайте с полуприседа и опускайтесь ниже по мере готовности.","Обязательно ли принимать штангу в полном приседе?",{"a":1972,"q":1973},"Ориентир: встаньте прямо и разведите руки так, чтобы гриф в положении на прямых руках лёг на сгиб таза. Обычно это ширина, при которой в положении над головой руки выпрямляются свободно и штанга не тянет плечи вперёд.","Как найти свою ширину хвата?",{"a":1975,"q":1976},"Хватом и конечной точкой. В рывке хват шире и снаряд идёт сразу над голову за одно движение, а во взятии на грудь хват уже и штанга останавливается на передних дельтах. Разгон в рывке длиннее, поэтому и вес там всегда меньше.","Чем рывок отличается от подъёма на грудь?",{"knee":1978,"spine":1981,"shoulder":1983},{"note":1979,"level":1980},"Приём идёт в полный присед на скорости, и колено проходит крайнее сгибание с весом над головой. Работайте через приём в полуприседе, разводите колени по линии носков и опускайтесь глубже только после того, как высокий приём стал уверенным.","restricted",{"note":1982,"level":1980},"Штанга снимается с пола и разгоняется резким разгибанием таза, а затем удерживается над головой в глубоком приседе. Держите спину прямой на всём пути до колена, поднимайте таз и плечи одновременно и не добавляйте вес, пока старт выходит согласованным не в каждом повторе.",{"note":1984,"level":1980},"Руки удерживают штангу над головой в крайнем положении, и в нижней точке приседа плечи выкручены до предела. Разомните плечевой пояс и грудной отдел до подхода, держите широкий хват и не увеличивайте вес, пока гриф уезжает вперёд от линии затылка.",{"male":1986,"female":1992},{"heavy":1987,"light":1990,"medium":1991},{"max":1515,"min":557,"unit":1988,"origin":1989},"reps","generated",{"max":544,"min":152,"unit":1988,"origin":1989},{"max":1919,"min":1515,"unit":1988,"origin":1989},{"heavy":1993,"light":1994,"medium":1995},{"max":1515,"min":557,"unit":1988,"origin":1989},{"max":544,"min":152,"unit":1988,"origin":1989},{"max":1919,"min":1515,"unit":1988,"origin":1989},"ягодицы","approved","2026-06-24T19:49:07.902Z","2026-08-06T19:59:40.358Z",[2001,2003,2005],{"name":107,"slug":106,"role":2002},"primary",{"name":91,"slug":90,"role":2004},"secondary",{"name":147,"slug":146,"role":2004},{"exercise_id":2007,"name":2008,"slug":2009,"difficulty":2010,"equipment":24,"type":45,"images":2011,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2013,"tips":2030,"faq":2043,"restrictions":2056,"dosage":2062,"met":2072,"subcategory":2073,"gif_warning":1774,"content_status":1997,"created_at":2074,"updated_at":1999,"muscles":2075},"678d41b805683e7d70c7a3e1","сведение рук с резинкой для грудных","svedenie-ruk-s-rezinkoy-dlya-grudnyh","изолированное",[2012],"\u002Fexercise-gifs\u002FMiddle-fly.gif",[2014,2018,2022,2026],{"fix":2015,"sign":2016,"title":2017},"Держите один и тот же небольшой сгиб локтя от старта до сведения. Проверить просто: расстояние между кистью и плечом не должно меняться нигде.","К концу подхода руки к середине груди приходят абсолютно прямыми, а тяжесть чувствуется в локтевых сгибах и предплечьях, а не в груди.","Локти выпрямляются в момент сведения",{"fix":2019,"sign":2020,"title":2021},"Опустите ленту на середину лопаток и прижмите её локтями к корпусу перед стартом. Если она всё равно ползёт, наденьте футболку с более плотной тканью.","После двух-трёх повторов лента ползёт вверх по спине и упирается в основание шеи, дуга рук ломается, а голова уходит вперёд.","Лента съезжает с лопаток к шее",{"fix":2023,"sign":2024,"title":2025},"Опустите точку встречи кистей до середины груди, примерно до уровня сосков. На этой высоте дуга рук совпадает с направлением волокон грудных.","Руки сходятся на уровне лица, плечи при этом поднимаются к ушам, а после подхода забита передняя часть плеча, но не грудь.","Кисти встречаются выше подбородка",{"fix":2027,"sign":2028,"title":2029},"Разножка и подобранный таз держат корпус на месте. Представьте, что стоите спиной к стене и не должны от неё оторваться ни в одной точке.","В момент сведения плечи ныряют вперёд, спина округляется, и вы фактически догоняете ленту телом, а не тянете её руками.","Плечи ныряют вслед за кистями",[2031,2034,2037,2040],{"text":2032,"title":2033},"Одну и ту же ленту легко превратить в лёгкую или тяжёлую: намотайте свободные концы на ладони на один-два оборота, и стартовое натяжение вырастет. Так дома обходятся единственной резинкой вместо набора из трёх разных жёсткостей.","Натяжение задают ладони, а не лента",{"text":2035,"title":2036},"Ставьте вперёд разноимённую ногу и меняйте её между подходами. В параллельной стойке лента тянет корпус назад и заставляет отклоняться, а полшага вперёд одной стопой убирают это качание и позволяют сосредоточиться на дуге рук.","Разножка держит корпус на месте",{"text":2038,"title":2039},"Если резинка в доме единственная и для груди она мягковата, сложите её вдвое. Жёсткость вырастет примерно вчетверо, а длины на сведение хватит: амплитуда здесь короче, чем в тягах, и запаса ленты нужно меньше.","Одна лента на все упражнения дома",{"text":2041,"title":2042},"Положите свободную ладонь на грудную мышцу у подмышки и сделайте одно сведение. Под пальцами мышца должна затвердеть в момент встречи кистей и отпустить на возврате. Если под ладонью ничего не меняется, точка сведения слишком высока.","Как понять, что грудные включились",[2044,2047,2050,2053],{"a":2045,"q":2046},"Не заменяет: в сведении нет опоры под спиной и нет вертикального давления, а лента даёт нагрузку только в конце дуги. Дома это хорошая работа на грудные, но роль базового жима она берёт на себя лишь частично.","Заменяет ли это упражнение жим лёжа?",{"a":2048,"q":2049},"Такая, при которой пятнадцатый повтор идёт с трудом, но кисти всё ещё встречаются по центру. На практике для груди берут ленту жёстче, чем для плеч: грудные сильнее задних дельт примерно вдвое.","Какая жёсткость ленты нужна для груди?",{"a":2051,"q":2052},"Наденьте футболку и опустите ленту на середину лопаток: выше она попадает на позвоночник и трёт по коже. Помогает и сложенное полотенце под лентой, если резинка узкая и врезается при сильном натяжении.","Резинка трёт кожу на спине. Как быть?",{"a":2054,"q":2055},"Да, тогда лента проходит под спиной, а руки сводятся над грудью. Пол уберёт качание корпуса, но укоротит амплитуду: локти упрутся в него раньше, чем грудные растянутся полностью.","Подойдёт ли вариант лёжа на спине?",{"knee":2057,"spine":2059,"shoulder":2060},{"note":173,"level":2058},"ok",{"note":173,"level":2058},{"note":2061,"level":1980},"В стартовом положении руки разведены за линию корпуса, и передняя часть плечевого сустава растягивается под натяжением ленты. Чем шире вы уводите руки назад, тем сильнее этот момент.",{"male":2063,"female":2068},{"heavy":2064,"light":2066,"medium":2067},{"max":2065,"min":456,"unit":1988,"origin":1989},25,{"max":1106,"min":104,"unit":1988,"origin":1989},{"max":456,"min":1106,"unit":1988,"origin":1989},{"heavy":2069,"light":2070,"medium":2071},{"max":2065,"min":1012,"unit":1988,"origin":1989},{"max":1106,"min":104,"unit":1988,"origin":1989},{"max":1012,"min":1106,"unit":1988,"origin":1989},2.8,"большая грудная","2026-06-24T19:49:07.731Z",[2076],{"name":77,"slug":76,"role":2002},{"exercise_id":2078,"name":28,"slug":2079,"difficulty":173,"equipment":28,"type":15,"images":2080,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2082,"tips":2099,"faq":2109,"restrictions":2119,"dosage":2124,"met":2139,"subcategory":2140,"gif_warning":1774,"content_status":1997,"created_at":2074,"updated_at":1999,"muscles":2141},"678d41b805683e7d70c7a5ab","skakalka",[2081],"\u002Fexercise-gifs\u002FJump-Rope.gif",[2083,2087,2091,2095],{"fix":2084,"sign":2085,"title":2086},"Прижмите локти к бокам и крутите только кистями, как будто заводите две маленькие рукоятки. Круг ладони получается размером с блюдце, не больше.","Локти уходят в стороны от корпуса, кисти описывают большие круги, и плечи забиваются раньше голеней. Верёвка при этом идёт неровно и цепляет стопы.","Верёвку крутит вся рука от плеча",{"fix":2088,"sign":2089,"title":2090},"Опустите отрыв до пары сантиметров: верёвке нужно ровно столько, чтобы пройти под стопами. Низкий прыжок сохраняет и дыхание, и голени.","Вы отрываетесь от пола на ладонь и выше, между оборотами успеваете зависнуть, а через полминуты дыхание сбивается совсем.","Прыжок берётся высоким",{"fix":2092,"sign":2093,"title":2094},"Наступите на середину и подтяните ручки вверх: их концы доходят до подмышек. Лишнюю длину у большинства скакалок убирают узлом у ручки.","Короткая верёвка бьёт по стопам почти на каждом обороте, а длинная волочится по полу и сбивает ритм. Ни то ни другое не лечится темпом.","Длина верёвки не подобрана",{"fix":2096,"sign":2097,"title":2098},"Оставайтесь на передней части стоп весь отрезок, пропуская пятку почти до пола, но не опуская её. Голеностоп так работает пружиной, а не принимает вес целиком.","Стопа встаёт на пол всей подошвой, звук получается тяжёлым, и голени начинают ныть уже на второй минуте работы.","Пятки опускаются на пол в каждом касании",[2100,2103,2106],{"text":2101,"title":2102},"Работайте отрезками по полминуты с такой же паузой на восстановление, а не одной длинной серией. Ошибки в ритме накапливаются, и через минуту непрерывной работы верёвка начинает цепляться сама собой. Восемь коротких отрезков дают больше чистой работы, чем три длинных.","Полминуты работы, полминуты паузы",{"text":2104,"title":2105},"Обувь с плотной подошвой нужна с первого занятия: касания частые, и вся ударная часть достаётся передней части стопы. Босиком или в тонких кедах голени и свод забиваются за пару минут. Пол выбирайте ровный, без ковра.","Босиком по скакалке не прыгают",{"text":2107,"title":2108},"Не бросайте отрезок из-за зацепа. Остановите верёвку, вдохните и продолжайте с того же места до конца времени. Счёт по оборотам здесь сбивает больше, чем помогает: работайте по секундомеру, а зацепы считайте отдельно.","Что делать, если сбились",[2110,2113,2116],{"a":2111,"q":2112},"Примерно вдвое меньшее время: десять минут ровных прыжков по нагрузке сопоставимы с двадцатью минутами лёгкого бега. Но ударная часть распределяется иначе, вся она достаётся голеням и стопам, поэтому переносить объём один в один не стоит.","Сколько минут скакалки заменяют пробежку?",{"a":2114,"q":2115},"Сначала длину: концы ручек при наступании на середину доходят до подмышек. Потом высоту прыжка, она должна быть минимальной. Третьим проверьте локти: если они отошли от боков, круг верёвки становится неровным и она задевает носки.","Верёвка всё время цепляет стопы. Что менять первым?",{"a":2117,"q":2118},"Можно, если хватает высоты потолка над поднятой рукой и снизу нет чувствительных соседей. Постелите плотный коврик и держите отрыв минимальным. Ковёр с ворсом не подходит: верёвка цепляется за него и рвёт ритм.","Можно ли прыгать на скакалке в квартире?",{"knee":2120,"spine":2122,"shoulder":2123},{"note":2121,"level":1980},"За минуту работы стопы касаются пола больше сотни раз, и каждое касание сустав гасит небольшим сгибанием. Держите отрыв минимальным, оставайтесь на передней части стоп и разбивайте работу на отрезки по полминуты вместо нескольких минут подряд.",{"note":173,"level":2058},{"note":173,"level":2058},{"male":2125,"female":2132},{"heavy":2126,"light":2129,"medium":2131},{"max":2127,"min":112,"unit":2128,"origin":1989},180,"seconds",{"max":2130,"min":1536,"unit":2128,"origin":1989},45,{"max":78,"min":676,"unit":2128,"origin":1989},{"heavy":2133,"light":2136,"medium":2137},{"max":2134,"min":2135,"unit":2128,"origin":1989},150,100,{"max":121,"min":2065,"unit":2128,"origin":1989},{"max":324,"min":2138,"unit":2128,"origin":1989},50,11.8,"квадрицепс",[2142],{"name":111,"slug":110,"role":2002},{"exercise_id":2144,"name":2145,"slug":2146,"difficulty":173,"equipment":27,"type":15,"images":2147,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2149,"tips":2166,"faq":2176,"restrictions":2189,"dosage":2194,"met":535,"subcategory":2140,"gif_warning":1774,"content_status":1997,"created_at":2074,"updated_at":1999,"muscles":2203},"678d41b805683e7d70c7a511","спринт","sprint",[2148],"\u002Fexercise-gifs\u002Fsprint.gif",[2150,2154,2158,2162],{"fix":2151,"sign":2152,"title":2153},"Начинайте из наклона вперёд и держите его три-четыре шага, разгибая толчковую ногу до конца. Выпрямляйтесь постепенно, а не одним движением сразу после старта.","С первого шага корпус стоит прямо, стопы бьют в пол под тазом, и первые метры вы будто топчетесь на месте, набирая скорость только к середине отрезка.","Разгон начинается из вертикальной стойки",{"fix":2155,"sign":2156,"title":2157},"Толкайтесь до полного выпрямления опорной ноги и держите отрезок коротким. На двадцати метрах доработать шаг проще, чем на ста, где техника уходит вместе с силами.","Шаги частые и короткие, сзади колено остаётся согнутым, а скорость упирается в потолок уже на середине отрезка. Ощущение такое, будто вы бежите на месте.","Опорная нога не дорабатывает до конца",{"fix":2159,"sign":2160,"title":2161},"Держите кисти мягкими, будто несёте в них по хрупкому предмету, и опустите плечи. Освободите челюсть: зажим сверху забирает скорость, а не добавляет её.","Кулаки сжаты до побеления, плечи подняты к ушам, шея напряжена, а к финишу сводит челюсть. Руки при этом двигаются короче, чем в начале отрезка.","Плечи и кисти зажаты весь отрезок",{"fix":2163,"sign":2164,"title":2165},"Оставьте себе десяток шагов на свободное затухание бега и только потом переходите на шаг. Место для торможения планируйте до старта, а не после финиша.","После финиша вы тормозите резко, за пару шагов, стопы уходят далеко вперёд таза, и колени принимают вес почти выпрямленными.","Остановка делается в две ступни",[2167,2170,2173],{"text":2168,"title":2169},"До первого отрезка нужно десять-пятнадцать минут: лёгкий бег, суставные движения и три-четыре ускорения вполсилы. Холодная задняя поверхность бедра страдает именно на первом быстром шаге, и это самая частая неприятность в спринте.","Разминка длиннее самой работы",{"text":2171,"title":2172},"Начинайте занятие с ускорений примерно на семьдесят пять процентов и добавляйте скорость от отрезка к отрезку. Предельная скорость на первом же повторе не даёт ни выигрыша, ни техники, зато собирает почти все неприятности.","Первые отрезки в три четверти силы",{"text":2174,"title":2175},"Подойдут дорожка стадиона, плотный грунт парковой аллеи или ровный газон без ям. Асфальт годится, если он без трещин и уклона. Отрезок должен просматриваться целиком, а за финишем нужен запас метров в двадцать на торможение.","Где искать ровный отрезок",[2177,2180,2183,2186],{"a":2178,"q":2179},"Тридцать-шестьдесят метров закрывают почти все задачи любителя: скорость успевает вырасти, а техника ещё не разваливается. Отрезки от ста метров требуют подготовки и заканчиваются бегом на выносливость, а не спринтом.","Какой длины брать отрезок?",{"a":2181,"q":2182},"Оставляйте между спринтерскими занятиями два дня. Предельная скорость нагружает мышцы и связки сильнее, чем кажется по короткому времени работы, и восстановление здесь идёт дольше, чем после спокойной пробежки той же длительности.","Как часто ставить спринтерское занятие в неделю?",{"a":2184,"q":2185},"Чаще всего недостаток разминки: мышца получила предельную нагрузку холодной. Занятие на этом заканчивают, переходят на шаг и в ближайшие дни спринты не делают. Если ощущение резкое и появилось прямо в беге, нагрузку прекращают сразу.","Тянет заднюю поверхность бедра после первого отрезка. Что это?",{"a":2187,"q":2188},"Не полностью. Полотно уезжает под вами само, стартового разгона из наклона на нём нет, а резко ускоряться и тормозить неудобно. Дорожка подойдёт для интервалов в ровном темпе, а вот разгон с места отрабатывают только на земле.","Можно ли заменить спринт быстрым бегом на дорожке?",{"knee":2190,"spine":2192,"shoulder":2193},{"note":2191,"level":1980},"Каждый шаг на предельной скорости принимает вес в несколько раз больше собственного, а торможение после финиша приходится на почти выпрямленную ногу. Бегайте по ровной поверхности, гасите скорость в течение десятка шагов и не начинайте отрезок на холодных ногах.",{"note":173,"level":2058},{"note":173,"level":2058},{"male":2195,"female":2199},{"heavy":2196,"light":2197,"medium":2198},{"max":803,"min":2065,"unit":2128,"origin":1989},{"max":104,"min":1248,"unit":2128,"origin":1989},{"max":456,"min":1106,"unit":2128,"origin":1989},{"heavy":2200,"light":2201,"medium":2202},{"max":1536,"min":456,"unit":2128,"origin":1989},{"max":1248,"min":535,"unit":2128,"origin":1989},{"max":1012,"min":104,"unit":2128,"origin":1989},[2204,2205],{"name":111,"slug":110,"role":2002},{"name":107,"slug":106,"role":2004},{"exercise_id":2207,"name":2208,"slug":2209,"difficulty":173,"equipment":27,"type":47,"images":2210,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2212,"tips":2213,"faq":2214,"restrictions":2215,"dosage":2220,"met":173,"subcategory":173,"gif_warning":1774,"content_status":2223,"created_at":2074,"updated_at":2224,"muscles":2225},"678d41b805683e7d70c7a247","стойка поза вороны, какасана","stoyka-poza-vorony-kakasana",[2211],"\u002Fexercise-gifs\u002FFrog-Stand.gif",[],[],[],{"knee":2216,"spine":2218,"shoulder":2219},{"note":173,"level":2217},"unknown",{"note":173,"level":2217},{"note":173,"level":2217},{"male":2221,"female":2222},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},{"heavy":173,"light":173,"medium":173},"empty","2026-07-29T19:11:32.203Z",[],{"exercise_id":2227,"name":2228,"slug":2229,"difficulty":173,"equipment":40,"type":48,"images":2230,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2232,"tips":2249,"faq":2259,"restrictions":2269,"dosage":2275,"met":544,"subcategory":2284,"gif_warning":1774,"content_status":1997,"created_at":2285,"updated_at":1999,"muscles":2286},"678d41b905683e7d70c7a86b","толчок штанги","tolchok-shtangi",[2231],"\u002Fexercise-gifs\u002Fpush-press-1.gif",[2233,2237,2241,2245],{"fix":2234,"sign":2235,"title":2236},"Подсаживайтесь строго вниз, отправляя колени вперёд и удерживая корпус вертикальным. Ориентир простой: гриф в подседе должен опускаться ровно по линии, проходящей через середину стоп.","В нижней точке грудь заваливается, а таз отъезжает назад, как в приседе. Штанга съезжает с дельт на кисти, и выброс уводит её вперёд от стоп.","Подсед заменяют наклоном вперёд",{"fix":2238,"sign":2239,"title":2240},"Меняйте направление сразу, без остановки: подсед и выброс идут одним движением. Проверить легко на слух, весь повтор должен звучать одним коротким выдохом, а не двумя.","Вы задерживаетесь в подседе на полсекунды, и штанга к моменту выпрямления ног уже стоит на месте. Дальше её приходится выжимать плечами до самого верха.","Пауза внизу гасит разгон",{"fix":2242,"sign":2243,"title":2244},"Убирайте голову назад только на момент прохода грифа, а сразу после этого верните её под штангу. Снаряд идёт по прямой вертикали, а уходит с пути голова, а не гриф.","Голова отклоняется назад на всю амплитуду и остаётся там, штанга огибает лицо дугой и в фиксации стоит впереди лба. Плечи после серии тянет вперёд.","Гриф проходит вокруг лица",{"fix":2246,"sign":2247,"title":2248},"Перед подседом опустите рёбра и подберите живот, а таз держите ровно под корпусом. Выброс должны делать ноги: чем меньше вы отклоняетесь назад, тем короче путь штанги.","Рёбра разворачиваются вверх, живот выпячивается, а после подхода тянет низ спины сильнее, чем плечи.","Поясница прогибается в момент выброса",[2250,2253,2256],{"text":2251,"title":2252},"В жиме ноги неподвижны, и всю работу делают плечи. Здесь короткий подсед разгоняет снаряд, а руки только дожимают его на последней трети пути. Поэтому в толчке поднимают на двадцать-тридцать процентов больше, чем в жиме.","Чем толчок отличается от жима стоя",{"text":2254,"title":2255},"Оптимальный подсед примерно на десять сантиметров, до угла в коленях градусов в двадцать. Глубже штанга успевает отстать от корпуса, мельче не хватает разгона. Проще всего поймать глубину, сняв видео сбоку с уровня пояса.","Глубина подседа решает всё",{"text":2257,"title":2258},"Возьмите штангу, которую вы десять раз выжимаете стоя без подседа, и добавьте к ней десять килограммов. С этим весом сделайте пять подходов по три повтора, следя только за вертикальным подседом. Дальше прибавляйте по два с половиной килограмма в неделю.","От какого веса отталкиваться",[2260,2263,2266],{"a":2261,"q":2262},"Да, штангу закидывают на грудь с помоста и делают серию из этого положения. Учитывайте, что взятие само по себе съедает силы, поэтому вес на первом занятии стоит снизить килограммов на десять против работы со стоек.","Можно ли делать толчок, если стоек в зале нет?",{"a":2264,"q":2265},"Две частые причины: наклон корпуса в подседе и голова, которая осталась отклонённой назад. Проверьте обе. Гриф должен опускаться и подниматься по одной вертикали над серединой стоп, а голова уходит с пути только на долю секунды.","Почему штанга уходит вперёд от головы?",{"a":2267,"q":2268},"Возьмите две гантели и толкайте их нейтральным хватом: ладони смотрят друг на друга, и плечу не нужно разворачиваться так сильно. Параллельно поработайте над подвижностью грудного отдела, обычно дело в нём, а не в самих плечах.","Чем заменить движение, если руки над головой не выпрямляются?",{"knee":2270,"spine":2271,"shoulder":2273},{"note":173,"level":2058},{"note":2272,"level":1980},"В момент выталкивания корпус часто уходит в прогиб, и низ спины берёт на себя то, что должны сделать ноги. Опущенные рёбра и напряжённый живот убирают этот прогиб и укорачивают путь штанги.",{"note":2274,"level":1980},"Повтор заканчивается удержанием веса на прямых руках над головой. Если гриф встаёт впереди лба, плечо всю фиксацию держит штангу на вытянутом рычаге, а не под собой.",{"male":2276,"female":2280},{"heavy":2277,"light":2278,"medium":2279},{"max":152,"min":1515,"unit":1988,"origin":1989},{"max":104,"min":1248,"unit":1988,"origin":1989},{"max":535,"min":544,"unit":1988,"origin":1989},{"heavy":2281,"light":2282,"medium":2283},{"max":152,"min":1515,"unit":1988,"origin":1989},{"max":104,"min":535,"unit":1988,"origin":1989},{"max":535,"min":544,"unit":1988,"origin":1989},"трапеция","2026-06-24T19:49:07.829Z",[2287,2288,2289],{"name":147,"slug":146,"role":2002},{"name":107,"slug":106,"role":2004},{"name":60,"slug":61,"role":2004},{"exercise_id":2291,"name":2292,"slug":2293,"difficulty":173,"equipment":34,"type":15,"images":2294,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2296,"tips":2313,"faq":2323,"restrictions":2333,"dosage":2338,"met":535,"subcategory":1996,"gif_warning":1774,"content_status":1997,"created_at":1998,"updated_at":1999,"muscles":2354},"678d41b905683e7d70c7aa7d","тренажер для подъема по лестнице","trenazher-dlya-podema-po-lestnitse",[2295],"\u002Fexercise-gifs\u002FWalking-on-Stepmill.gif",[2297,2301,2305,2309],{"fix":2298,"sign":2299,"title":2300},"Снизьте скорость до той, на которой вы держитесь одними кончиками пальцев. Попробуйте убрать руки на десять секунд: если ноги сразу не справляются, лестница едет быстрее вашего нынешнего уровня.","Локти выпрямлены, корпус висит на поручнях, и часть веса тела ушла в руки. Ноги при этом почти не устают, а плечи и кисти к концу занятия затекают.","Ладони держат вес, а не подстраховывают",{"fix":2302,"sign":2303,"title":2304},"Ставьте стопу глубже, до касания пяткой поверхности ступени, и опускайте пятку полностью перед подъёмом. Если места мало, снизьте скорость: на медленном ходу времени поставить стопу целиком хватает.","На ступень попадает только передняя треть стопы, пятка висит над пустотой, и через пять минут икры наливаются так, что шагать становится тяжело.","На ступень попадает передняя треть стопы",{"fix":2306,"sign":2307,"title":2308},"Вернитесь к шагу через одну ступень и работайте так весь отрезок. Широкий шаг добавляйте отрезками по минуте и только после того, как обычный ход перестанет сбивать дыхание.","Вы перешагиваете сразу две ступени, таз на каждом шаге проваливается вбок, а корпус качается из стороны в сторону. Колени ощущаются нагруженными неравномерно.","Шаг через ступеньку с первой минуты",{"fix":2310,"sign":2311,"title":2312},"Выпрямитесь и поставьте плечи над тазом, а поручни держите ближе к бокам, а не спереди. Экран лучше вообще не читать: наклон к нему возвращается сам через полминуты после каждого выпрямления.","Плечи наклоняются к экрану, спина круглится, таз отстаёт назад, и подъём идёт больше руками, чем ногами. Низ спины после занятия ощущается уставшим.","Плечи тянутся к экрану тренажёра",[2314,2317,2320],{"text":2315,"title":2316},"Лестница выглядит спокойнее беговой дорожки, но нагрузка на ноги здесь заметно выше при том же дыхании. Начните с пяти минут на самой малой скорости и прибавляйте по две минуты за занятие. Ощущение в бёдрах на следующий день обычно приходит уже после первого раза.","Первое занятие короче, чем кажется",{"text":2318,"title":2319},"Верный ориентир не цифра на панели, а то, успеваете ли вы поставить стопу на ступень целиком. Как только стопа начала попадать на край, скорость надо убавить на одну ступень, даже если дыхание ещё позволяет.","Скорость подбирают по стопе",{"text":2321,"title":2322},"Ноги здесь получают заметно больше, чем на педалях или на эллипсе, при похожей нагрузке на дыхание. Ставьте лестницу в отдельный день или после силовой части: перед приседаниями она оставит бёдра уже уставшими.","Место лестницы среди других тренажёров",[2324,2327,2330],{"a":2325,"q":2326},"В горку вы идёте по наклонной плоскости и стопа перекатывается, а здесь на каждом шаге приходится поднимать вес тела на высоту ступени. Работы для ягодиц и передней поверхности бедра получается заметно больше, и утомляются ноги раньше дыхания.","Чем лестница отличается от ходьбы в горку на дорожке?",{"a":2328,"q":2329},"Широкий шаг сильнее включает ягодицы и заднюю поверхность бедра, но и требует больше подвижности в тазобедренном суставе. Смысл в нём есть отрезками по минуте на невысокой скорости. Как основной режим он быстро приводит к перекосам таза при каждом шаге.","Шагать через ступеньку полезнее?",{"a":2331,"q":2332},"Обычно от постановки стопы на край ступени: мышца впереди голени всё время удерживает переднюю часть стопы на весу. Ставьте стопу глубже и опускайте пятку до конца. Помогает также размять голень до занятия и снизить скорость на первые минуты.","Тянет переднюю часть голени. Отчего?",{"knee":2334,"spine":2336,"shoulder":2337},{"note":2335,"level":1980},"Каждый шаг поднимает вес тела на высоту ступени, и за десять минут таких подъёмов набирается несколько сотен. Начинайте с малой скорости и коротких отрезков, шагайте через одну ступень и заканчивайте, когда таз начал проваливаться вбок на каждом шаге.",{"note":173,"level":2058},{"note":173,"level":2058},{"male":2339,"female":2346},{"heavy":2340,"light":2343,"medium":2344},{"max":2341,"min":2342,"unit":2128,"origin":1989},300,230,{"max":2134,"min":78,"unit":2128,"origin":1989},{"max":559,"min":2345,"unit":2128,"origin":1989},160,{"heavy":2347,"light":2350,"medium":2351},{"max":2348,"min":2349,"unit":2128,"origin":1989},260,200,{"max":112,"min":676,"unit":2128,"origin":1989},{"max":2352,"min":2353,"unit":2128,"origin":1989},190,130,[2355,2356],{"name":107,"slug":106,"role":2002},{"name":111,"slug":110,"role":2004},{"exercise_id":2358,"name":2359,"slug":2360,"difficulty":173,"equipment":40,"type":48,"images":2361,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2363,"tips":2380,"faq":2390,"restrictions":2400,"dosage":2406,"met":544,"subcategory":2140,"gif_warning":1774,"content_status":1997,"created_at":2074,"updated_at":1999,"muscles":2415},"678d41b805683e7d70c7a527","тяга подрыв подсед","tyaga-podryv-podsed",[2362],"\u002Fexercise-gifs\u002FBarbell-Hang-Clean.gif",[2364,2368,2372,2376],{"fix":2365,"sign":2366,"title":2367},"Первые тренировки работайте с пустым грифом и намеренно держите руки прямыми до момента, когда гриф дошёл до пояса. Помогает счёт вслух: раз на разгибании, два на подседе.","Локти сгибаются раньше, чем разогнулся таз, гриф уходит от бёдер вперёд по дуге, а после подхода забиваются руки, а не ноги и спина.","Штанга тянется бицепсом с самого начала",{"fix":2369,"sign":2370,"title":2371},"Отрабатывайте приём отдельно: держите гриф на бёдрах и учитесь быстро падать под него в четверть приседа. Вес добавляйте только после того, как подсед стал автоматическим.","Вы вытягиваете штангу до груди на прямых ногах и там перехватываете её локтями. Между подрывом и приёмом ощущается провал, а на ключицах остаются синяки от удара грифа.","Приём идёт без подседа",{"fix":2373,"sign":2374,"title":2375},"Выводите локти вперёд и вверх так, чтобы плечи стали параллельны полу, и отпускайте гриф на кончики пальцев. Если запястья не пускают, потяните их до подхода и уменьшите вес.","Гриф лежит на кистях, а не на дельтах, локти смотрят вниз, и после нескольких повторов запястья начинают ныть сильнее плеч.","Локти опущены в положении на груди",{"fix":2377,"sign":2378,"title":2379},"Останавливайте вис на полсекунды перед каждым опусканием таза и начинайте разгон из состояния покоя. Отскок делает движение легче, но убирает из него ту самую работу, ради которой оно делается.","Между повторами вы не останавливаетесь, штанга ударяется о бёдра и подскакивает, и разгон начинается с этого отскока. На передней стороне бедра появляются синяки.","Гриф отбивается о бёдра каждый повтор",[2381,2384,2387],{"text":2382,"title":2383},"Сначала отработайте опускание таза с грифом до уровня колена и обратно. Потом добавьте разгон с пожатием плечами без приёма. И только третьим шагом соберите повтор целиком с подседом. Собранное сразу движение почти всегда получается тягой рук.","Три фазы разучиваются по отдельности",{"text":2385,"title":2386},"Кисти в момент приёма разжимаются, поэтому лямки здесь мешают: они не дают грифу перекатиться в пальцы. Работайте обычным хватом сверху, а если он подводит раньше ног, ставьте меньше повторов в подходе.","Хват и лямки в длинной серии",{"text":2388,"title":2389},"В работе на время берите вес, с которым десять повторов подряд идут с полным подседом и высокими локтями. Обычно это около половины того, что вы поднимаете в одном повторе. Больше на пульсе всё равно превратится в тягу руками.","Какой вес держать в комплексе",[2391,2394,2397],{"a":2392,"q":2393},"Из виса убирается самая техничная часть подъёма и остаётся разгон с подседом, поэтому вариант проще осваивать и удобнее ставить в комплексы. С пола повтор занимает больше времени и сильнее нагружает поясницу к концу серии.","Почему движение идёт из виса, а не с пола?",{"a":2395,"q":2396},"Удар означает, что вы не успеваете подсесть и ловите штангу выпрямленным телом. Опускайтесь под гриф активнее и принимайте его на разведённые вперёд локти, а не на кисти. Заодно снизьте вес: с тяжёлой штангой подсед не успевает случиться.","Что делать, если гриф бьёт по ключицам?",{"a":2398,"q":2399},"До уровня чуть выше колена, ведя гриф вплотную к бедру. Ниже колена начинается тяга с пола, а выше середины бедра остаётся слишком короткий разгон, и штангу приходится дотягивать руками.","До какой высоты опускать штангу между повторами?",{"knee":2401,"spine":2402,"shoulder":2404},{"note":173,"level":2058},{"note":2403,"level":1980},"Разгон идёт резким разгибанием таза с весом в опущенных руках, и вся скорость передаётся через поясницу. Держите спину прямой в нижней точке виса, начинайте каждый повтор из остановки без отбива о бёдра и снижайте вес, как только спина начала круглиться.",{"note":2405,"level":1980},"Штанга принимается на передние дельты на скорости, а локти при этом резко выводятся вперёд и вверх. Разомните плечи и грудной отдел до подхода, отпускайте гриф на кончики пальцев и не берите вес, при котором приём идёт на прямые кисти.",{"male":2407,"female":2411},{"heavy":2408,"light":2409,"medium":2410},{"max":1919,"min":1515,"unit":1988,"origin":1989},{"max":1248,"min":535,"unit":1988,"origin":1989},{"max":544,"min":152,"unit":1988,"origin":1989},{"heavy":2412,"light":2413,"medium":2414},{"max":152,"min":1919,"unit":1988,"origin":1989},{"max":1248,"min":535,"unit":1988,"origin":1989},{"max":535,"min":544,"unit":1988,"origin":1989},[2416,2417],{"name":111,"slug":110,"role":2002},{"name":91,"slug":90,"role":2004},{"exercise_id":2419,"name":2420,"slug":2421,"difficulty":173,"equipment":27,"type":48,"images":2422,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2424,"tips":2441,"faq":2451,"restrictions":2461,"dosage":2466,"met":1515,"subcategory":2475,"gif_warning":1774,"content_status":1997,"created_at":2074,"updated_at":1999,"muscles":2476},"678d41b805683e7d70c7a5c9","уголок (L-sit)","ugolok-l-sit",[2423],"\u002Fexercise-gifs\u002FL-Sit.gif",[2425,2429,2433,2437],{"fix":2426,"sign":2427,"title":2428},"Начните с согнутых ног, подтянув колени к груди, и держите это положение. Прямые ноги добавляйте по одной или опускайте ладони на две низкие опоры, чтобы стопам хватило места.","Ягодицы отрываются, но стопы продолжают чиркать по полу, и вы подтягиваете себя вперёд, чтобы освободить пятки. Живот при этом почти не жжёт.","Таз наверху, а пятки лежат на полу",{"fix":2430,"sign":2431,"title":2432},"До отрыва таза продавите плечи вниз и удлините шею, будто макушкой тянетесь вверх. Если положение теряется, сократите удержание до пяти секунд и сделайте больше подходов.","В момент подъёма шея пропадает между плечами, трапеции каменеют, а взгляд опускается в колени. Через десять секунд начинает ныть верх спины, а не пресс.","Голова уходит в плечи при отрыве",{"fix":2434,"sign":2435,"title":2436},"Останавливайте счёт на первом сгибании колена и записывайте именно это время. Честные восемь секунд с прямыми ногами дают больше, чем двадцать в постепенно сворачивающемся положении.","Первые секунды ноги прямые, а дальше колени медленно сгибаются, стопы уходят под себя, и удержание превращается в другое упражнение. Со стороны видно, как угол в коленях растёт с каждой секундой.","Колени подсгибаются, чтобы досидеть время",{"fix":2438,"sign":2439,"title":2440},"Распределите давление на всю ладонь и активно вдавливайте подушечки пальцев в пол. При стойком дискомфорте поставьте руки на низкие упоры или на кулаки, чтобы запястье осталось прямым.","Кисть заламывается назад, запястье ноет прямо во время удержания, а пальцы почти не давят в пол. После пары подходов запястья беспокоят сильнее живота.","Вес валится на основание ладони",[2442,2445,2448],{"text":2443,"title":2444},"Освоение идёт в три шага: сначала подъём с коленями у груди, потом одна нога прямая и одна согнутая, затем обе прямые. Переходите к следующему шагу, когда предыдущий держится двадцать секунд. Собранный сразу полный вариант почти всегда даёт согнутые колени и тянущиеся к полу пятки.","Колени у груди на старте освоения",{"text":2446,"title":2447},"Высокому человеку не хватает зазора между тазом и полом, и пятки упираются раньше, чем включается живот. Поставьте ладони на две книги или невысокие упоры одинаковой высоты, добавив пять-десять сантиметров. Работа при этом остаётся прежней, а стопам хватает места.","Два бруска решают проблему длинных ног",{"text":2449,"title":2450},"В правильном положении поясница округлена, нижние рёбра подтянуты к тазу, а жжение собирается ниже пупка. Если вместо этого тянет переднюю поверхность бедра у самого паха, вы поднимаете ноги за счёт сгибателей бедра, и таз стоит слишком высоко.","Как понять, что держит живот",[2452,2455,2458],{"a":2453,"q":2454},"Отсчёт начинается с пяти секунд чистого положения, рабочий ориентир около двадцати за подход. Дальше растёт не время, а сложность: прямые ноги вместо согнутых, потом узкая постановка рук. Минута удержания практической ценности уже не добавляет.","Сколько секунд удержания даёт результат?",{"a":2456,"q":2457},"Чаще всего дело не в слабом животе, а в короткой опоре. Ладони стоят на полу, а зазор между тазом и полом меньше длины вашей ноги, и стопы физически некуда деть. Поднимите руки на упоры или начните с согнутых коленей.","Почему пятки не отрываются от пола?",{"a":2459,"q":2460},"Да, если удержания короткие и общее время не превышает двух минут за день. Живот восстанавливается быстро, а вот запястья при ежедневной работе на прямых руках жалуются первыми. Раз в неделю давайте им полный день отдыха от опоры на ладони.","Уголок каждый день: перебор или нет?",{"knee":2462,"spine":2463,"shoulder":2464},{"note":173,"level":2058},{"note":173,"level":2058},{"note":2465,"level":1980},"Вся масса тела висит на выпрямленных руках, а плечо удерживается в крайнем нижнем положении за счёт мышц, без опоры на сустав. Продавливайте плечи вниз до отрыва таза, начинайте с удержаний по пять секунд и переходите на упоры под ладони при первом дискомфорте в передней части плеча.",{"male":2467,"female":2471},{"heavy":2468,"light":2469,"medium":2470},{"max":121,"min":2065,"unit":2128,"origin":1989},{"max":104,"min":535,"unit":2128,"origin":1989},{"max":456,"min":1106,"unit":2128,"origin":1989},{"heavy":2472,"light":2473,"medium":2474},{"max":1536,"min":456,"unit":2128,"origin":1989},{"max":1248,"min":544,"unit":2128,"origin":1989},{"max":1063,"min":104,"unit":2128,"origin":1989},"кор",[2477],{"name":164,"slug":163,"role":2002},{"exercise_id":2479,"name":2480,"slug":2481,"difficulty":173,"equipment":38,"type":48,"images":2482,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2484,"tips":2501,"faq":2511,"restrictions":2521,"dosage":2527,"met":535,"subcategory":2475,"gif_warning":1774,"content_status":1997,"created_at":2285,"updated_at":1999,"muscles":2536},"678d41b905683e7d70c7a607","удары кувалдой по шине","udary-kuvaldoy-po-shine",[2483],"\u002Fexercise-gifs\u002FTire-SledgeHammer.gif",[2485,2489,2493,2497],{"fix":2486,"sign":2487,"title":2488},"Разожмите пальцы верхней руки в момент старта вниз и дайте рукояти проехать сквозь ладонь. Отработайте скольжение десять раз без замаха, опуская боёк с высоты пояса.","Обе ладони остаются на месте весь замах и удар, кувалда идёт медленно, а плечи и предплечья забиваются раньше корпуса. Звук касания получается глухим и коротким.","Верхняя кисть не скользит по рукояти",{"fix":2490,"sign":2491,"title":2492},"Заводите боёк за плечо и позвольте грудной клетке развернуться вслед за ним. Ставьте стопы шире, чтобы тазу было куда провернуться на замахе.","Плечи всё время смотрят прямо на шину, кувалда ходит строго перед лицом, а бок и живот после серии остаются свежими. Устают при этом только руки.","Рубят руками, не разворачивая корпус",{"fix":2494,"sign":2495,"title":2496},"Целитесь в середину протектора и заканчивайте удар с прямой линией от плеча до бойка. Если боёк всё равно косит, сократите высоту заноса до уровня уха.","Кувалда касается шины ребром бойка, отскок получается косым и уводит рукоять в сторону, а кисти после подхода ноют сильнее плеч.","Боёк входит в резину углом",{"fix":2498,"sign":2499,"title":2500},"Подберите длину так, чтобы в опущенных руках боёк лежал у стопы, а замах проходил над плечом свободно. Проверьте это до подхода, встав на рабочую позицию.","На замахе боёк цепляет пол за спиной или, наоборот, рукояти не хватает, чтобы достать до шины без глубокого наклона. Каждый повтор приходится подстраивать шагом.","Кувалда взята без учёта роста",[2502,2505,2508],{"text":2503,"title":2504},"Возьмите кувалду вдвое легче той, что кажется подходящей, и потратьте две тренировки на скольжение верхней кисти и точность попадания. Тяжёлый инструмент в неотработанном движении даёт не нагрузку, а промахи по краю шины и отдачу в запястья.","Лёгкий инструмент на две тренировки вперёд",{"text":2506,"title":2507},"Подойдёт любая крупная старая покрышка, уложенная плашмя, или несколько сложенных вместе резиновых матов. Не годятся бетон, асфальт и деревянные щиты: они не гасят отскок, и вся отдача уходит в кисти. Работать по земле без покрытия тоже не стоит.","Чем заменить покрышку",{"text":2509,"title":2510},"Делайте одинаковое число ударов через каждое плечо и начинайте с непривычной стороны. Односторонняя работа за несколько недель заметно перекашивает разворот корпуса, а разница видна не в силе удара, а в том, что боёк с одной стороны начинает косить.","Смена плеча по половинам подхода",[2512,2515,2518],{"a":2513,"q":2514},"Мужчинам обычно хватает четырёх килограммов, женщинам двух-трёх. Ориентир простой: пятнадцать ударов подряд проходят без потери точности и без наклона корпуса вперёд. Прибавляйте вес, а не длину рукояти, когда серия перестала быть трудной.","Сколько килограммов должна весить кувалда?",{"a":2516,"q":2517},"Обычно от жёсткого хвата всей кистью и от ударов по краю покрышки. Держите рукоять свободно, отпускайте верхнюю руку в скольжение и целитесь в середину протектора. Плотные перчатки без утолщений тоже снимают часть вибрации.","Ладони немеют к концу серии, в чём дело?",{"a":2519,"q":2520},"Удобнее считать по одной стороне и записывать две цифры. Так видно, где точность начинает падать раньше. Общая сумма скрывает перекос, а он в этом движении появляется почти у всех уже на второй неделе.","Считать ли удары с двух сторон за один повтор?",{"knee":2522,"spine":2523,"shoulder":2525},{"note":173,"level":2058},{"note":2524,"level":1980},"Каждый повтор соединяет разворот корпуса с наклоном вперёд, а рубящее движение идёт на скорости. Держите спину прямой на всём замахе, разворачивайтесь через таз и стопу, а не через поясницу, и заканчивайте подход, когда корпус начал сгибаться вперёд к моменту удара.",{"note":2526,"level":1980},"Кувалда заносится за плечо в крайнее верхнее положение, а отдача от резины возвращается в сустав через прямые руки. Разомните плечи до подхода, ограничьте занос уровнем уха при первом дискомфорте и не увеличивайте вес, пока боёк не ложится в одну точку.",{"male":2528,"female":2532},{"heavy":2529,"light":2530,"medium":2531},{"max":1248,"min":535,"unit":1988,"origin":1989},{"max":456,"min":1106,"unit":1988,"origin":1989},{"max":1106,"min":104,"unit":1988,"origin":1989},{"heavy":2533,"light":2534,"medium":2535},{"max":535,"min":544,"unit":1988,"origin":1989},{"max":1063,"min":104,"unit":1988,"origin":1989},{"max":104,"min":1248,"unit":1988,"origin":1989},[2537,2538],{"name":164,"slug":163,"role":2002},{"name":91,"slug":90,"role":2004},{"exercise_id":2540,"name":2541,"slug":2542,"difficulty":173,"equipment":16,"type":15,"images":2543,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2545,"tips":2562,"faq":2572,"restrictions":2582,"dosage":2586,"met":2072,"subcategory":1996,"gif_warning":1774,"content_status":1997,"created_at":1998,"updated_at":1999,"muscles":2596},"678d41b905683e7d70c7aa7f","упражнение «ракушка» на боку","uprazhnenie-rakushka-na-boku",[2544],"\u002Fexercise-gifs\u002FSide-Lying-Clam.gif",[2546,2550,2554,2558],{"fix":2547,"sign":2548,"title":2549},"Лягте спиной вплотную к стене и работайте так, чтобы таз и лопатки её не отпускали. Амплитуду возьмите ту, при которой стена остаётся прижатой: обычно это заметно меньше, чем казалось.","Колено уходит высоко, но верхняя тазовая кость при этом заваливается назад, и вы оказываетесь почти на спине. Ощущение в наружной части ягодицы пропадает, а работать начинает поясница.","Верхняя тазовая кость заваливается назад",{"fix":2551,"sign":2552,"title":2553},"Сомкните пятки плотно и представьте, что они склеены. Если удержать не выходит, уменьшите угол раскрытия наполовину: пятки расходятся ровно там, где амплитуда вышла за пределы подвижности.","Верхняя стопа отходит от нижней и поднимается вместе с коленом, движение превращается в подъём всей ноги, а ощущение уходит в переднюю часть бедра.","Пятки разъезжаются в момент раскрытия",{"fix":2555,"sign":2556,"title":2557},"Считайте вслух: секунда вверх, короткая остановка, две секунды вниз. Между коленями внизу оставляйте зазор в пару сантиметров, чтобы напряжение не сбрасывалось на каждом повторе.","Подъём делается махом, обратно колено просто роняется и стучит о нижнее. Подход заканчивается быстро, а мышца толком не успевает поработать.","Колено взлетает рывком и падает вниз",{"fix":2559,"sign":2560,"title":2561},"Вытяните нижнюю руку вперёд и положите голову на неё или на невысокую подушку, чтобы шея продолжала линию позвоночника. Плечо под собой слегка выведите вперёд, чтобы вес не давил прямо на сустав.","Голова лежит на согнутой руке высоко или, наоборот, свисает вниз, и через полминуты шея с этой стороны затекает, а плечо под вами начинает неметь.","Шея зажата на нижней руке",[2563,2566,2569],{"text":2564,"title":2565},"Положите верхнюю ладонь на наружную часть ягодицы работающей стороны и сделайте пару медленных повторов. Под пальцами должно ощущаться отчётливое напряжение сбоку от тазовой кости. Если напрягается только передняя поверхность бедра, колено уходит вперёд вместо того, чтобы раскрываться вбок.","Проверка пальцами сбоку от таза",{"text":2567,"title":2568},"Когда двадцать повторов проходят без потери формы, наденьте небольшую кольцевую резинку чуть выше коленей. Не берите жёсткую сразу: слишком сильное сопротивление немедленно возвращает откат таза назад, ради избавления от которого всё и делается.","Резинка выше колен как усложнение",{"text":2570,"title":2571},"Ракушка хорошо ложится в разминку перед приседаниями и выпадами: она включает наружную часть ягодицы, которая потом удерживает колено от завала внутрь. Как отдельная работа она тоже уместна, но одной её для ягодиц недостаточно.","Разогрев ягодиц до приседаний и выпадов",[2573,2576,2579],{"a":2574,"q":2575},"Почти всегда потому, что таз откатывается назад и движение продолжается за счёт корпуса. Уменьшите амплитуду вдвое, прижмите спину к стене и подтяните живот. Если поясница включается даже на маленькой амплитуде, положите под талию свёрнутое полотенце.","Низ спины включается вместо ягодицы. В чём дело?",{"a":2577,"q":2578},"Дело обычно не в числе, а в скорости. Замедлите движение до двух секунд вниз, добавьте остановку на секунду вверху и не опускайте колено до конца. Пятнадцать медленных повторов с сохранённым напряжением дают больше, чем сорок быстрых.","Сколько повторов делать, если ягодица не устаёт вовсе?",{"a":2580,"q":2581},"Да, нагрузка здесь небольшая и восстановления почти не требует. Разумный формат: два подхода на сторону в дни тренировок как часть разминки и один подход в остальные дни. Если появилось ощущение перегруженности сбоку от таза, сделайте день паузы.","Подходит ли это движение для ежедневной работы?",{"knee":2583,"spine":2584,"shoulder":2585},{"note":173,"level":2058},{"note":173,"level":2058},{"note":173,"level":2058},{"male":2587,"female":2591},{"heavy":2588,"light":2589,"medium":2590},{"max":1536,"min":849,"unit":1988,"origin":1989},{"max":1135,"min":1248,"unit":1988,"origin":1989},{"max":456,"min":1063,"unit":1988,"origin":1989},{"heavy":2592,"light":2594,"medium":2595},{"max":2593,"min":431,"unit":1988,"origin":1989},32,{"max":1063,"min":104,"unit":1988,"origin":1989},{"max":440,"min":1012,"unit":1988,"origin":1989},[2597],{"name":107,"slug":106,"role":2002},{"exercise_id":2599,"name":2600,"slug":2601,"difficulty":173,"equipment":27,"type":15,"images":2602,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2604,"tips":2621,"faq":2631,"restrictions":2641,"dosage":2645,"met":1919,"subcategory":173,"gif_warning":1774,"content_status":1997,"created_at":2074,"updated_at":1999,"muscles":2656},"678d41b805683e7d70c7a269","ходьба","hodba",[2603],"\u002Fexercise-gifs\u002FWalking.gif",[2605,2609,2613,2617],{"fix":2606,"sign":2607,"title":2608},"Освободите обе руки, согните локти и ведите кисти вдоль швов от бедра до уровня груди. В холод возьмите перчатки вместо карманов: мах руками стоит гораздо больше, чем кажется на первой сотне метров.","Кисти в карманах или сложены на груди, локти неподвижны, а корпус на каждом шаге слегка доворачивается, компенсируя отсутствие маха. Темп выше среднего при этом не набирается вовсе.","Руки прижаты к телу и в шаге не участвуют",{"fix":2610,"sign":2611,"title":2612},"Переложите вещи в рюкзак на два плеча или перекиньте ремень через грудь. Если сумка только одна, меняйте плечо каждые пять минут по таймеру, а не тогда, когда рука устанет.","Одно плечо поднято выше другого, корпус наклонён в сторону груза, и шаг с этой стороны получается короче. После длинной прогулки тянет шею и верх спины с одной стороны.","Сумка висит на одном плече весь маршрут",{"fix":2614,"sign":2615,"title":2616},"Договоритесь о темпе на старте или задайте его музыкой с постоянным ритмом. Проверяйте себя раз в десять минут: на рабочем темпе длинную фразу вы договариваете уже с паузой на вдох.","Вы идёте рядом с собеседником и незаметно подстраиваетесь под его шаг, а к концу маршрута обнаруживаете, что дыхание ни разу не участилось и разогреться не вышло.","Темп задаёт разговор, а не ноги",{"fix":2618,"sign":2619,"title":2620},"Укоротите шаг вдвое и прибавьте частоту, наклоняясь вперёд всем телом от голеностопа. Короткий частый шаг в горку даётся ровнее, а поясница остаётся в стороне от работы.","На подъёме вы упрямо сохраняете прежнюю длину шага, корпус заваливается вперёд от поясницы, и вы упираетесь ладонями в бёдра, помогая себе руками.","Подъём в горку проходится тем же шагом",[2622,2625,2628],{"text":2623,"title":2624},"Расстояние ничего не говорит о нагрузке: два километра можно пройти за пятнадцать минут и за сорок. Возьмите за единицу время непрерывной ходьбы в рабочем темпе и прибавляйте к нему по пять минут в неделю, пока не дойдёте до сорока за раз.","Считайте не километры, а минуты",{"text":2626,"title":2627},"Отдельная прогулка приживается плохо, а встроенная держится годами: выйдите на остановку раньше, оставьте машину за пару кварталов, ходите на созвоны пешком. Три куска по пятнадцать минут дают ту же сумму, что и один долгий выход.","Куда встроить ходьбу в обычный день",{"text":2629,"title":2630},"Самый простой способ прибавить работу без ударов по суставам: искать подъёмы. Маршрут с горками, лестница вместо лифта или наклон полотна на дорожке поднимают пульс сильнее, чем прибавка скорости на ровном месте.","Как добавить нагрузку без перехода на бег",[2632,2635,2638],{"a":2633,"q":2634},"Круглые десять тысяч пришли из рекламной кампании шагомера, а не из исследований. Заметная разница в самочувствии набирается уже на семи-восьми тысячах, и дальше прибавка идёт понемногу. Важнее не итоговая цифра, а чтобы часть шагов пришлась на непрерывный быстрый отрезок.","Сколько шагов в день действительно нужно?",{"a":2636,"q":2637},"Дыхание и сердце она нагружает по-настоящему, а вот мышцам даёт мало: усилие на каждом шаге слишком небольшое, чтобы они менялись. Как основа повседневной активности ходьба работает отлично, но силовую работу и растяжку она не отменяет.","Заменяет ли ходьба полноценную тренировку?",{"a":2639,"q":2640},"С палками в работу заметно включаются руки и верх спины, а расход за то же время вырастает примерно на пятую часть. Смысл в них есть на длинных прогулках по пересечённой местности. Для получасового выхода по городу хватит обычной ходьбы.","Нужны ли палки для ходьбы?",{"knee":2642,"spine":2643,"shoulder":2644},{"note":173,"level":2058},{"note":173,"level":2058},{"note":173,"level":2058},{"male":2646,"female":2652},{"heavy":2647,"light":2649,"medium":2651},{"max":2341,"min":2648,"unit":2128,"origin":1989},280,{"max":2650,"min":2127,"unit":2128,"origin":1989},240,{"max":2648,"min":2650,"unit":2128,"origin":1989},{"heavy":2653,"light":2654,"medium":2655},{"max":2341,"min":2648,"unit":2128,"origin":1989},{"max":2650,"min":2127,"unit":2128,"origin":1989},{"max":2648,"min":2650,"unit":2128,"origin":1989},[],{"exercise_id":2658,"name":2659,"slug":2660,"difficulty":173,"equipment":27,"type":15,"images":2661,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2663,"tips":2680,"faq":2690,"restrictions":2700,"dosage":2706,"met":544,"subcategory":2140,"gif_warning":1774,"content_status":1997,"created_at":2074,"updated_at":1999,"muscles":2715},"678d41b805683e7d70c7a513","ходьба «уткой» в приседе","hodba-utkoy-v-prisede",[2662],"\u002Fexercise-gifs\u002FDuck-Walk.gif",[2664,2668,2672,2676],{"fix":2665,"sign":2666,"title":2667},"Возьмите отрезок вдвое короче и держите таз ниже уровня коленей до самого конца. Как только глубина ушла, отрезок закончен, дотягивать его смысла нет.","К середине отрезка вы идёте в полуприседе, бёдра оказываются выше колен, и движение превращается в обычную ходьбу на согнутых ногах.","Присед мелеет по ходу отрезка",{"fix":2669,"sign":2670,"title":2671},"Ограничьте шаг длиной собственной ступни и считайте шаги вслух. Короткий шаг держит колено над стопой и не даёт тазу подниматься между переступаниями.","Колено передней ноги оказывается заметно впереди носка, шаг выходит длиной в две ступни, и после каждого переступания вас подбрасывает вверх.","Стопа уходит слишком далеко вперёд",{"fix":2673,"sign":2674,"title":2675},"Вытяните руки вперёд как противовес и поднимите грудь. Если корпус всё равно падает, поднимитесь чуть выше: ваша глубина пока заканчивается раньше полного приседа.","Спина округляется от таза до лопаток, взгляд упирается прямо под ноги, а дышать становится тяжело уже к десятой секунде отрезка.","Грудь опускается на колени",{"fix":2677,"sign":2678,"title":2679},"Разверните носки чуть больше наружу и поднимитесь на пару сантиметров выше, чтобы пятки доставали до пола. Подвижности голеностопа тут обычно и не хватает.","Пятки не касаются пола ни на одном шаге, голени напряжены, и к концу отрезка передняя часть стопы горит сильнее бёдер.","Вес целиком уезжает на носки",[2681,2684,2687],{"text":2682,"title":2683},"Идите в полуметре от стены и придерживайтесь за неё ладонью на первых подходах. Опора снимает задачу равновесия, и вы успеваете разобраться с глубиной и длиной шага. Руку убирают, когда десять шагов подряд идут без покачивания.","Первые отрезки вдоль стены",{"text":2685,"title":2686},"Сложенные перед грудью ладони или вытянутые вперёд руки работают противовесом и не дают сесть назад. Ладони на бёдрах, наоборот, помогают корпусу заваливаться и разгружают ноги. Плечи при любом варианте остаются опущенными.","Чем занять руки в приседе",{"text":2688,"title":2689},"Отметьте расстояние в пять-семь шагов и проходите его туда и обратно. Так видно, сокращается ли шаг от подхода к подходу. Работа до отказа здесь заканчивается тем, что последние метры вы идёте на полусогнутых и без всякой глубины.","Отрезок мерят метрами, а не силами",[2691,2694,2697],{"a":2692,"q":2693},"Мешает, но работу не запрещает. Поднимитесь на пару сантиметров выше, разверните носки наружу и идите на своей глубине. Параллельно занимайтесь подвижностью голеностопа: чаще всего именно он держит пятки на весу, а не бёдра.","Пятки не опускаются на пол. Это мешает?",{"a":2695,"q":2696},"Ходьба держит бёдра под нагрузкой непрерывно, без верхней точки, где мышцы успевают отдохнуть. Плюс каждый шаг требует удержать равновесие в глубоком положении. Приседания такой работы не дают, эти движения дополняют друг друга.","Зачем ходить в приседе, если есть обычные приседания?",{"a":2698,"q":2699},"Начните с десяти-пятнадцати метров и добавляйте по паре, пока глубина держится до конца. Ориентируйтесь не на расстояние, а на таз: как только он поднялся выше колен, отрезок пора заканчивать независимо от пройденного.","На сколько шагов растягивать один проход?",{"knee":2701,"spine":2703,"shoulder":2705},{"note":2702,"level":1980},"Вес тела всё время лежит на согнутых под острым углом ногах, и каждый шаг проводит сустав через глубокое сгибание под нагрузкой. Работайте на той глубине, где нет неприятных ощущений, держите шаг коротким и заканчивайте отрезок, когда таз начал подниматься сам.",{"note":2704,"level":1980},"В самом низу таз подворачивается вперёд, и поясница округляется под весом наклонённого корпуса. Держите грудь поднятой, вытяните руки вперёд как противовес и поднимитесь чуть выше, как только низ спины начал скругляться на каждом шаге.",{"note":173,"level":2058},{"male":2707,"female":2711},{"heavy":2708,"light":2709,"medium":2710},{"max":676,"min":121,"unit":2128,"origin":1989},{"max":456,"min":1106,"unit":2128,"origin":1989},{"max":803,"min":2065,"unit":2128,"origin":1989},{"heavy":2712,"light":2713,"medium":2714},{"max":2138,"min":803,"unit":2128,"origin":1989},{"max":1012,"min":104,"unit":2128,"origin":1989},{"max":1536,"min":456,"unit":2128,"origin":1989},[2716],{"name":111,"slug":110,"role":2002},{"exercise_id":2718,"name":2719,"slug":2720,"difficulty":173,"equipment":27,"type":15,"images":2721,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2723,"tips":2740,"faq":2750,"restrictions":2760,"dosage":2766,"met":544,"subcategory":2475,"gif_warning":1774,"content_status":1997,"created_at":2074,"updated_at":1999,"muscles":2775},"678d41b805683e7d70c7a5bf","ходьба на руках из планки (червяк)","hodba-na-rukah-iz-planki-chervyak",[2722],"\u002Fexercise-gifs\u002FInchworm.gif",[2724,2728,2732,2736],{"fix":2725,"sign":2726,"title":2727},"Держите колени прямыми и останавливайте шаги стопами там, где натяжение появилось. Расстояние в полметра между стопами и кистями это нормальный результат, оно сокращается само за несколько недель.","Стопы подходят к кистям почти вплотную, но при этом ноги согнуты, а натяжения под коленями вы не чувствуете совсем.","Складывание идёт за счёт согнутых ног",{"fix":2729,"sign":2730,"title":2731},"Подтяните живот и сожмите ягодицы до того, как переставите первую кисть, и укоротите шаги руками вдвое. Если удержать линию не выходит, доводите руки только до половины пути и возвращайтесь.","Когда кисти уходят вперёд, живот тянет к полу, таз опускается ниже линии плеч и пяток, и после подхода тянет низ спины.","Поясница провисает на шагах руками",{"fix":2733,"sign":2734,"title":2735},"Переставляйте кисть на длину ладони, не больше, и опускайте её мягко, а не шлёпайте. Короткий шаг руками держит плечо над кистью и убирает провалы в линии тела.","Рука уходит вперёд сразу на половину предплечья, плечо на мгновение зависает без опоры, а корпус слегка проваливается вниз при постановке.","Кисти переставляются большими скачками",{"fix":2737,"sign":2738,"title":2739},"После шагов руками проверьте положение: кисть должна стоять точно под плечевым суставом. Если плечи уехали вперёд, сделайте один дополнительный шаг рукой и только потом складывайтесь.","В упоре лёжа руки уходят назад под корпус, локти отклонены к тазу, и запястья начинают ныть уже на втором повторе.","Кисть оказывается под грудью, а не под плечом",[2741,2744,2747],{"text":2742,"title":2743},"Слегка расставьте стопы шире таза и разверните носки чуть наружу: складываться станет легче, а натяжение распределится ровнее. Второй вариант: останавливайте шаги стопами раньше, на расстоянии шага от рук. Тянуть должно ощутимо, но без острых ощущений под коленом.","Если под коленями тянет слишком сильно",{"text":2745,"title":2746},"Считайте повтор, только когда тело вернулось в упор лёжа: складывание плюс возврат. Половинки в счёт не идут, иначе подход в 10 повторов у разных людей окажется разной длины. При таком счёте пять повторов уже ощутимая работа.","Один повтор равен полному кругу",{"text":2748,"title":2749},"Добавьте отжимание в упоре перед каждым возвратом стоп или задержитесь в вытянутом положении на три секунды. Оба варианта нагружают плечи и живот сильнее, а темп при этом остаётся спокойным. Ускоряться здесь смысла нет: на скорости первым ломается положение поясницы.","Прибавка нагрузки без ускорения",[2751,2754,2757],{"a":2752,"q":2753},"На анимации есть обе фазы: стопы мелкими шагами доходят до кистей, а затем кисти уходят вперёд до упора лёжа. Название описывает только вторую половину. Делайте полный круг, иначе тело просто не вернётся в исходное положение.","Идут вперёд руки или стопы? Название сбивает с толку",{"a":2755,"q":2756},"Коврик желателен по двум причинам: он даёт сцепление стопам на складывании и снимает давление с кистей. На гладком полу носки проскальзывают в самый момент, когда тело сложено, и это самая неудобная точка движения.","Нужен ли коврик под ладони и стопы?",{"a":2758,"q":2759},"Натяжение там появляется, но удержания нет: вы проходите крайнее положение и сразу идёте обратно. Как разогрев перед работой это годится, а для настоящей растяжки нужны удержания по 20 секунд и дольше в отдельном упражнении.","Растягивает ли это движение заднюю поверхность бедра?",{"knee":2761,"spine":2762,"shoulder":2764},{"note":173,"level":2058},{"note":2763,"level":1980},"На шагах руками вперёд живот тянет вниз, и поясница уходит в прогиб под весом корпуса, а на складывании она, наоборот, круглится. Укоротите шаги руками и держите живот подтянутым весь повтор.",{"note":2765,"level":1980},"Каждый шаг рукой оставляет вес тела на одном плече, а в сложенном положении плечо уходит в крайнее сгибание над головой. Переставляйте кисти короткими шагами и держите их под плечевыми суставами.",{"male":2767,"female":2771},{"heavy":2768,"light":2769,"medium":2770},{"max":1106,"min":104,"unit":1988,"origin":1989},{"max":544,"min":152,"unit":1988,"origin":1989},{"max":1248,"min":535,"unit":1988,"origin":1989},{"heavy":2772,"light":2773,"medium":2774},{"max":104,"min":1248,"unit":1988,"origin":1989},{"max":152,"min":1919,"unit":1988,"origin":1989},{"max":535,"min":544,"unit":1988,"origin":1989},[2776],{"name":164,"slug":163,"role":2002},{"exercise_id":2778,"name":2779,"slug":2780,"difficulty":173,"equipment":27,"type":45,"images":2781,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2783,"tips":2800,"faq":2813,"restrictions":2826,"dosage":2831,"met":2072,"subcategory":2840,"gif_warning":1774,"content_status":1997,"created_at":2285,"updated_at":1999,"muscles":2841},"678d41b905683e7d70c7a819","частичные подъемы рук в сторону","chastichnye-podemy-ruk-v-storonu",[2782],"\u002Fexercise-gifs\u002Farm-circles.gif",[2784,2788,2792,2796],{"fix":2785,"sign":2786,"title":2787},"Держите нижнюю границу дуги на ладонь ниже плеч и не пересекайте её. Если руки падают сами, время подхода выбрано слишком длинным.","Каждые несколько дуг кисти уходят вниз к бокам, плечи отдыхают, и подход распадается на серию коротких махов с передышками.","Руки опускаются до бёдер между повторами",{"fix":2789,"sign":2790,"title":2791},"Считайте вслух ритм и следите за нижней точкой. Дуга шириной в ладонь не должна меняться от первой секунды до последней.","К концу подхода короткие дуги превращаются в широкие махи почти от бедра, темп сбивается, а корпус начинает помогать движением плеч.","Амплитуда растёт от усталости",{"fix":2793,"sign":2794,"title":2795},"Встаньте спиной к стене и коснитесь её лопатками. Пока лопатки не отходят от стены, корпус остаётся неподвижным и качнуться не выйдет.","Тело качается вперёд-назад в такт рукам, пятки то и дело отрываются от пола, а работа перекладывается на инерцию.","Раскачка помогает держать руки",{"fix":2797,"sign":2798,"title":2799},"Держите кисть продолжением предплечья, как будто на тыльной стороне лежит монета. Такое положение возвращает нагрузку в плечо.","Ладони свисают с предплечий, пальцы смотрят в пол, и предплечья устают заметно раньше, чем боковая часть плеча.","Ладони свисают с предплечий",[2801,2804,2807,2810],{"text":2802,"title":2803},"Короткие дуги считать бессмысленно: к концу подхода вы всё равно собьётесь. Поставьте таймер на телефон и работайте до сигнала. Так подход получается одинаковым от тренировки к тренировке, и прогресс видно по секундам, а не по ощущениям.","Таймер решает задачу счёта",{"text":2805,"title":2806},"С ладонями к полу нагрузка ложится на боковую часть плеча, с большими пальцами вверх смещается вперёд и переносится легче. Начинайте с нейтрального варианта, а к ладоням вниз переходите, когда минута работы перестанет быть подвигом.","Ладони вниз или большие пальцы вверх",{"text":2808,"title":2809},"Двадцать секунд перед отжиманиями и жимами разогревают плечевой пояс и включают мышцы, которые держат сустав. Долго не работайте: утомлённые плечи хуже стабилизируют вес, и основные упражнения от этого только теряют.","Двадцать секунд перед основной работой",{"text":2811,"title":2812},"Возьмите в ладони по бутылке воды на пол-литра или наденьте на запястья утяжелители. Прибавка небольшая, но на длинном рычаге прямой руки она чувствуется сразу. Второй путь — удлинить подход до полутора минут без пауз.","Полулитровые бутылки в ладонях",[2814,2817,2820,2823],{"a":2815,"q":2816},"Смысл один: руки остаются на высоте плеч и работают в короткой амплитуде. Дуги вверх-вниз и небольшие круги нагружают плечо почти одинаково. Выберите вариант, в котором корпус остаётся неподвижным, и держитесь его весь подход.","В названии подъёмы, а на видео руки описывают круги. Как правильно?",{"a":2818,"q":2819},"Двадцати секунд достаточно для первого раза, дальше прибавляйте по пять секунд в неделю. Ориентируйтесь на плечи: как только они поползли к ушам и руки начали проседать вниз, подход закончен независимо от таймера.","Сколько держать руки на весу новичку?",{"a":2821,"q":2822},"Вес вытянутой руки на длинном рычаге создаёт заметный момент, а мышца при этом не отдыхает совсем: кровоток в ней пережат постоянным напряжением. Отсюда жжение уже к тридцатой секунде даже у тренированных людей.","Почему плечи горят без всякого веса?",{"a":2824,"q":2825},"Да, в коротком варианте: пятнадцать-двадцать секунд без жжения. Плечо разогревается, мышцы вокруг сустава включаются. Полноценный подход до отказа перед жимом делать не надо — уставшие плечи хуже держат вес.","Подходит ли это движение как разминка перед жимом?",{"knee":2827,"spine":2828,"shoulder":2829},{"note":173,"level":2058},{"note":173,"level":2058},{"note":2830,"level":1980},"Руки долго находятся на высоте плеч без единой паузы, и мышцы, стабилизирующие сустав, работают всё это время на пределе. Именно длительность удержания здесь и нагружает плечо.",{"male":2832,"female":2836},{"heavy":2833,"light":2834,"medium":2835},{"max":676,"min":2130,"unit":2128,"origin":1989},{"max":1536,"min":456,"unit":2128,"origin":1989},{"max":2130,"min":1536,"unit":2128,"origin":1989},{"heavy":2837,"light":2838,"medium":2839},{"max":676,"min":121,"unit":2128,"origin":1989},{"max":1536,"min":456,"unit":2128,"origin":1989},{"max":121,"min":1536,"unit":2128,"origin":1989},"средняя дельта",[2842],{"name":95,"slug":94,"role":2002},{"exercise_id":2844,"name":2845,"slug":2846,"difficulty":173,"equipment":34,"type":15,"images":2847,"seo":173,"status":1936,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2849,"tips":2866,"faq":2876,"restrictions":2889,"dosage":2893,"met":544,"subcategory":2140,"gif_warning":1774,"content_status":1997,"created_at":2074,"updated_at":1999,"muscles":2904},"678d41b805683e7d70c7a5a5","эллиптический тренажер","ellipticheskiy-trenazher",[2848],"\u002Fexercise-gifs\u002FElliptical-Machine.gif",[2850,2854,2858,2862],{"fix":2851,"sign":2852,"title":2853},"Толкайте дальний рычаг вперёд и одновременно тяните ближний к себе, как в ходьбе с палками. Проверьте себя: при работающих руках верх спины через пять минут заметно теплеет.","Ладони лежат на рычагах, но не давят и не тянут: руки просто едут вместе с ними. Плечи при этом не устают вовсе, а бёдра забиваются вдвое быстрее.","Рычаги едут за счёт ног",{"fix":2855,"sign":2856,"title":2857},"Сдвиньте стопу назад, чтобы пятка легла на площадку целиком, и намеренно давите в неё при толчке вперёд. Опустите сопротивление на ступень, если пятка всё равно уходит вверх.","Пятка приподнята над площадкой почти весь оборот, голень напряжена всё время хода, и к десятой минуте голени горят сильнее бёдер.","Вес стоит на пальцах, а не на всей стопе",{"fix":2859,"sign":2860,"title":2861},"Проведите пять полных ходов подчёркнуто широко, доводя площадку до края в обе стороны, и запомните это ощущение. Дальше держите ту же длину, снизив темп.","Площадки ходят вперёд и назад по небольшому отрезку своей дорожки, движение получается мелким и частым, а бёдра почти не чувствуются.","Шаг укорачивается до трети хода",{"fix":2863,"sign":2864,"title":2865},"Добавляйте сопротивление ступенями, пока площадки не начнут замирать сразу, как только вы перестанете толкать. Это и есть нижняя рабочая граница нагрузки.","Ноги следуют за площадками, а не ведут их, сопротивление стоит на минимуме, и остановиться получается только через несколько ходов.","Темп держит инерция маховика",[2867,2870,2873],{"text":2868,"title":2869},"Эллипс крутится в обе стороны. Смените направление на пару минут: работа сместится на заднюю поверхность бедра и ягодицы, а передняя получит передышку. Первые обороты назад идут неуклюже, это проходит за полминуты.","Ход назад включает другие мышцы",{"text":2871,"title":2872},"Простой способ проверить руки: отпустите рычаги на десять секунд и сложите ладони на груди. Если темп при этом не изменился, руки до сих пор не работали. Верните ладони и толкайте рычаги так, чтобы без них темп заметно падал.","Как поделить работу между руками и ногами",{"text":2874,"title":2875},"Стопа не отрывается от площадки, и суставы не принимают ударов. Из-за этого длинную спокойную работу удобно ставить на следующий день после прыжковой серии или спринтов: дыхание поднимается, а голени и колени отдыхают.","Чем эллипс выручает после ударной работы",[2877,2880,2883,2886],{"a":2878,"q":2879},"Ударной фазы нет, вес всё время лежит на площадках, и часть работы забирают руки. Из-за этого одинаковое время воспринимается проще. Реальная нагрузка при этом зависит от сопротивления и темпа: на минимальной ступени полчаса действительно дадут немного.","Почему на эллипсе занятие кажется легче, чем на дорожке?",{"a":2881,"q":2882},"За подвижные, если хотите включить в работу верх тела. Неподвижные поручни нужны на заходе и сходе, а также в первые обороты, пока вы ловите ритм. Держаться за них весь отрезок означает выключить половину движения.","Держаться за подвижные рычаги или за неподвижные поручни?",{"a":2884,"q":2885},"Счётчик показывает обороты и условные калории, посчитанные по усреднённой формуле, а не по вашему весу и усилию. Ориентируйтесь на время отрезка, ступень сопротивления и на дыхание. Цифры на экране годятся для сравнения занятий между собой, не более.","Стоит ли ориентироваться на счётчик тренажёра?",{"a":2887,"q":2888},"Можно: ударной нагрузки нет, и суставы почти не устают. Ограничение обычно другое, это время и однообразие. Четыре-пять спокойных занятий в неделю переносятся нормально, а если хочется движения вперёд, добавляйте сопротивление, а не ещё один день.","Можно ли заниматься на эллипсе каждый день?",{"knee":2890,"spine":2891,"shoulder":2892},{"note":173,"level":2058},{"note":173,"level":2058},{"note":173,"level":2058},{"male":2894,"female":2899},{"heavy":2895,"light":2897,"medium":2898},{"max":2341,"min":2896,"unit":2128,"origin":1989},270,{"max":2650,"min":2127,"unit":2128,"origin":1989},{"max":2896,"min":2650,"unit":2128,"origin":1989},{"heavy":2900,"light":2901,"medium":2903},{"max":2341,"min":2650,"unit":2128,"origin":1989},{"max":2902,"min":2134,"unit":2128,"origin":1989},210,{"max":2650,"min":2902,"unit":2128,"origin":1989},[2905,2906],{"name":111,"slug":110,"role":2002},{"name":107,"slug":106,"role":2004},{"total":1927,"limit":849,"offset":2908},1200,{"page_type":2910,"point":173,"template":2911,"blocks":2915},"exercises-index",{"kind":2912,"title_tpl":2913,"description_tpl":2914,"h1_tpl":173,"og_image":173,"noindex":1774},"default","База упражнений","Каталог упражнений с техникой выполнения и целевыми мышцами. Фильтры по группе мышц, инвентарю, типу и сложности.",[]]