[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"exercise-facets":3,"exercise-catalog:index:all":166,"exercise-facet-counts":1915,"exercises-list":1928,"seo-meta:\u002Fexercises":3507},{"equipment":4,"types":41,"groups":52,"muscles":74},[5,6,7,8,9,10,11,12,13,14,15,16,17,18,19,20,21,22,23,24,25,26,27,28,29,30,31,32,33,34,35,36,37,38,39,40],"Свой вес","брусья","гантели","гимнастическая палка","гиря","гриф бревно","диск","диск,скамья","диски","канаты","кардио","коврик","кольца","конусы","кроссовер","медбол","напарник","петли TRX","полусфера (боса)","резинки","ролик МФР","ролик на пресс","свой вес","скакалка","скамья","скамья для пресса","скамья,гантели","стена","степ","тренажёр","тумба","турник","фитбол","шина","шлем утяжелитель","штанга",[42,43,44,45,46,47,15,48,49,50,51],"TRX","МФР","воркаут","домашние","единоборства","йога","кроссфит","пилатес","растяжка","тренажёрка",[53,56,59,62,65,68,71],{"name":54,"slug":55},"Ноги","nogi",{"name":57,"slug":58},"Руки","ruki",{"name":60,"slug":61},"Плечи","plechi",{"name":63,"slug":64},"Спина","spina",{"name":66,"slug":67},"Корпус","korpus",{"name":69,"slug":70},"Грудь","grud",{"name":72,"slug":73},"Шея","sheya",[75,79,84,89,93,97,101,105,109,113,117,122,126,130,134,137,140,145,149,153,158,162],{"slug":76,"name":77,"group_slug":70,"catalog_slug":76,"count":78},"bolshaya-grudnaya","Большая грудная",90,{"slug":80,"name":81,"group_slug":70,"catalog_slug":82,"count":83},"verhnyaya-grudnaya","Верх груди","verh-grudi",19,{"slug":85,"name":86,"group_slug":70,"catalog_slug":87,"count":88},"niz-grudnoy","Низ груди","niz-grudi",9,{"slug":90,"name":91,"group_slug":61,"catalog_slug":90,"count":92},"perednyaya-delta","Передняя дельта",87,{"slug":94,"name":95,"group_slug":61,"catalog_slug":94,"count":96},"srednyaya-delta","Средняя дельта",38,{"slug":98,"name":99,"group_slug":61,"catalog_slug":98,"count":100},"zadnyaya-delta","Задняя дельта",31,{"slug":102,"name":103,"group_slug":61,"catalog_slug":102,"count":104},"rotatory","Ротаторы плеча",12,{"slug":106,"name":107,"group_slug":55,"catalog_slug":106,"count":108},"yagoditsy","Ягодицы",145,{"slug":110,"name":111,"group_slug":55,"catalog_slug":110,"count":112},"kvadritseps","Квадрицепс",120,{"slug":114,"name":115,"group_slug":55,"catalog_slug":114,"count":116},"bitseps-bedra","Бицепс бедра",37,{"slug":118,"name":119,"group_slug":55,"catalog_slug":120,"count":121},"ikronozhnye","Икры","ikry",40,{"slug":123,"name":124,"group_slug":55,"catalog_slug":123,"count":125},"privodyaschie-bedra","Приводящие бедра",13,{"slug":127,"name":128,"group_slug":58,"catalog_slug":127,"count":129},"tritseps","Трицепс",92,{"slug":131,"name":132,"group_slug":58,"catalog_slug":131,"count":133},"bitseps","Бицепс",53,{"slug":135,"name":136,"group_slug":58,"catalog_slug":135,"count":83},"predplechya","Предплечья",{"slug":138,"name":139,"group_slug":58,"catalog_slug":138,"count":125},"brahialis","Брахиалис",{"slug":141,"name":142,"group_slug":64,"catalog_slug":143,"count":144},"shirochayshaya-myshtsa","Широчайшие","shirochayshie",77,{"slug":146,"name":147,"group_slug":64,"catalog_slug":146,"count":148},"trapetsiya","Трапеция",71,{"slug":150,"name":151,"group_slug":64,"catalog_slug":150,"count":152},"poyasnitsa","Поясница",5,{"slug":154,"name":155,"group_slug":67,"catalog_slug":156,"count":157},"pryamaya-zhivota","Пресс","press",59,{"slug":159,"name":160,"group_slug":67,"catalog_slug":159,"count":161},"kosye-myshtsy","Косые мышцы живота",46,{"slug":163,"name":164,"group_slug":67,"catalog_slug":163,"count":165},"kor","Кор",44,{"items":167,"total":1741,"axes":1742},[168,179,187,195,204,211,218,225,232,240,247,254,263,269,278,287,293,299,305,312,321,330,336,345,351,360,366,372,378,386,392,398,404,410,419,428,437,446,453,462,468,474,480,488,496,503,509,518,524,532,541,549,555,564,572,580,588,595,602,610,618,626,634,642,649,657,665,673,681,688,695,703,710,718,726,734,741,749,756,763,771,778,785,793,800,808,816,824,832,839,846,854,861,868,876,883,890,897,904,911,918,925,932,939,946,953,960,967,974,981,988,995,1002,1009,1017,1024,1031,1039,1046,1053,1060,1068,1075,1082,1089,1096,1103,1111,1118,1125,1132,1140,1147,1154,1161,1168,1175,1182,1189,1196,1203,1210,1217,1224,1231,1238,1245,1253,1260,1267,1274,1281,1288,1295,1302,1309,1316,1323,1330,1337,1344,1351,1358,1365,1372,1379,1386,1393,1400,1407,1415,1422,1429,1436,1443,1450,1457,1464,1471,1478,1485,1492,1499,1506,1513,1524,1533,1543,1552,1561,1570,1579,1588,1597,1606,1615,1624,1633,1642,1651,1660,1669,1678,1687,1696,1705,1714,1723,1732],{"path":169,"depth":170,"h1":171,"count":172,"equipment":173,"type":174,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal",1,"Упражнения в тренажёрном зале",854,null,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":178},"zal","Тренажёрный зал","в тренажёрном зале",[],{"path":180,"depth":170,"h1":181,"count":182,"equipment":173,"type":173,"group":183},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fnogi","Упражнения на ноги",372,{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":186},"на ноги","group",[],{"path":188,"depth":170,"h1":189,"count":190,"equipment":191,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom","Упражнения с собственным весом",304,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":194},"sobstvennym-vesom","с собственным весом",[],{"path":196,"depth":170,"h1":197,"count":198,"equipment":199,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami","Упражнения с гантелями",188,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":203},"gantelyami","Гантели","с гантелями",[],{"path":205,"depth":170,"h1":206,"count":207,"equipment":173,"type":173,"group":208},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fruki","Упражнения на руки",176,{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":210},"на руки",[],{"path":212,"depth":170,"h1":213,"count":214,"equipment":173,"type":173,"group":215},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fplechi","Упражнения на плечи",164,{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":217},"на плечи",[],{"path":219,"depth":170,"h1":220,"count":221,"equipment":173,"type":173,"group":222},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fspina","Упражнения на спину",155,{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":224},"на спину",[],{"path":226,"depth":170,"h1":227,"count":228,"equipment":173,"type":173,"group":229},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkorpus","Упражнения на корпус",149,{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":231},"на корпус",[],{"path":233,"depth":170,"h1":234,"count":108,"equipment":235,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah","Упражнения на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":239},"trenazherah","Тренажёры","на тренажёрах",[],{"path":241,"depth":170,"h1":242,"count":108,"equipment":173,"type":173,"group":243},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы",{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":246},"на ягодицы","muscle",[106],{"path":248,"depth":170,"h1":249,"count":250,"equipment":173,"type":173,"group":251},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgrud","Упражнения на грудь",124,{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":253},"на грудь",[],{"path":255,"depth":170,"h1":256,"count":257,"equipment":258,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy","Упражнения со штангой",122,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":262},"shtangoy","Штанга","со штангой",[],{"path":264,"depth":170,"h1":265,"count":112,"equipment":173,"type":173,"group":266},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс",{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":268},"на квадрицепс",[110],{"path":270,"depth":170,"h1":271,"count":272,"equipment":273,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere","Упражнения в кроссовере",119,{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":277},"krossovere","Кроссовер","в кроссовере",[],{"path":279,"depth":170,"h1":280,"count":281,"equipment":173,"type":282,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka","Упражнения на растяжку",106,{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":286},"rastyazhka","Растяжка","на растяжку",[],{"path":288,"depth":170,"h1":289,"count":129,"equipment":173,"type":173,"group":290},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс",{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":292},"на трицепс",[127],{"path":294,"depth":170,"h1":295,"count":78,"equipment":173,"type":173,"group":296},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную",{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":298},"на большую грудную",[76],{"path":300,"depth":170,"h1":301,"count":92,"equipment":173,"type":173,"group":302},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту",{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":304},"на переднюю дельту",[90],{"path":306,"depth":170,"h1":307,"count":144,"equipment":173,"type":173,"group":308},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие",{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":310},"на широчайшие",[141,311],"shirochayshaya",{"path":313,"depth":170,"h1":314,"count":315,"equipment":173,"type":316,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio","Упражнения для кардио",76,{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":320},"kardio","Кардио","для кардио",[],{"path":322,"depth":170,"h1":323,"count":324,"equipment":325,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami","Упражнения с резинками",75,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":329},"rezinkami","Резинки","с резинками",[],{"path":331,"depth":170,"h1":332,"count":148,"equipment":173,"type":173,"group":333},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию",{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":335},"на трапецию",[146],{"path":337,"depth":170,"h1":338,"count":339,"equipment":340,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike","Упражнения на коврике",68,{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":344},"kovrike","Коврик","на коврике",[],{"path":346,"depth":170,"h1":347,"count":157,"equipment":173,"type":173,"group":348},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpress","Упражнения на пресс",{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":350},"на пресс",[154],{"path":352,"depth":170,"h1":353,"count":354,"equipment":173,"type":355,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fyoga","Упражнения по йоге",55,{"slug":356,"label":357,"phrase":358,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":359},"yoga","Йога","по йоге",[],{"path":361,"depth":170,"h1":362,"count":133,"equipment":173,"type":173,"group":363},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс",{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":365},"на бицепс",[131],{"path":367,"depth":170,"h1":368,"count":161,"equipment":173,"type":173,"group":369},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkosye-myshtsy","Упражнения на косые мышцы живота",{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":371},"на косые мышцы живота",[159],{"path":373,"depth":170,"h1":374,"count":165,"equipment":173,"type":173,"group":375},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkor","Упражнения на кор",{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":377},"на кор",[163],{"path":379,"depth":170,"h1":380,"count":121,"equipment":173,"type":381,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fcrossfit","Упражнения по кроссфиту",{"slug":382,"label":383,"phrase":384,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":385},"crossfit","Кроссфит","по кроссфиту",[],{"path":387,"depth":170,"h1":388,"count":121,"equipment":173,"type":173,"group":389},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fikry","Упражнения на икры",{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":391},"на икры",[118],{"path":393,"depth":170,"h1":394,"count":96,"equipment":173,"type":173,"group":395},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsrednyaya-delta","Упражнения на среднюю дельту",{"slug":94,"label":95,"phrase":396,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":397},"на среднюю дельту",[94],{"path":399,"depth":170,"h1":400,"count":116,"equipment":173,"type":173,"group":401},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра",{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":403},"на бицепс бедра",[114],{"path":405,"depth":170,"h1":406,"count":100,"equipment":173,"type":173,"group":407},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzadnyaya-delta","Упражнения на заднюю дельту",{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":409},"на заднюю дельту",[98],{"path":411,"depth":170,"h1":412,"count":413,"equipment":414,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike","Упражнения на турнике",29,{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":418},"turnike","Турник","на турнике",[],{"path":420,"depth":170,"h1":421,"count":422,"equipment":173,"type":423,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma","Упражнения дома",28,{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":427},"doma","Домашние","дома",[],{"path":429,"depth":170,"h1":430,"count":431,"equipment":432,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey","Упражнения с гирей",26,{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":436},"girey","Гиря","с гирей",[],{"path":438,"depth":170,"h1":439,"count":440,"equipment":173,"type":441,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpilates","Упражнения по пилатесу",22,{"slug":442,"label":443,"phrase":444,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":445},"pilates","Пилатес","по пилатесу",[],{"path":447,"depth":170,"h1":448,"count":449,"equipment":173,"type":173,"group":450},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsheya","Упражнения на шею",21,{"slug":73,"label":72,"phrase":451,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":452},"на шею",[],{"path":454,"depth":170,"h1":455,"count":456,"equipment":457,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgimnasticheskoy-palkoy","Упражнения с гимнастической палкой",20,{"slug":458,"label":459,"phrase":460,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":461},"gimnasticheskoy-palkoy","Гимнастическая палка","с гимнастической палкой",[],{"path":463,"depth":170,"h1":464,"count":83,"equipment":173,"type":173,"group":465},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpredplechya","Упражнения на предплечья",{"slug":135,"label":136,"phrase":466,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":467},"на предплечья",[135],{"path":469,"depth":170,"h1":470,"count":83,"equipment":173,"type":173,"group":471},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fverh-grudi","Упражнения на верх груди",{"slug":82,"label":81,"phrase":472,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":473},"на верх груди",[80],{"path":475,"depth":170,"h1":476,"count":125,"equipment":173,"type":173,"group":477},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbrahialis","Упражнения на брахиалис",{"slug":138,"label":139,"phrase":478,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":479},"на брахиалис",[138],{"path":481,"depth":170,"h1":482,"count":125,"equipment":173,"type":173,"group":483},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fprivodyaschie-bedra","Упражнения на приводящие бедра",{"slug":123,"label":124,"phrase":484,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":485},"на приводящие бедра",[123,486,487],"privodyaschie","privodyaschie-myshtsy",{"path":489,"depth":170,"h1":490,"count":125,"equipment":491,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftumbe","Упражнения на тумбе",{"slug":492,"label":493,"phrase":494,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":495},"tumbe","Тумба","на тумбе",[],{"path":497,"depth":170,"h1":498,"count":104,"equipment":173,"type":499,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fmfr","Упражнения для миофасциального релиза",{"slug":500,"label":43,"phrase":501,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":502},"mfr","для миофасциального релиза",[],{"path":504,"depth":170,"h1":505,"count":104,"equipment":173,"type":173,"group":506},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frotatory","Упражнения на ротаторы плеча",{"slug":102,"label":103,"phrase":507,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":508},"на ротаторы плеча",[102],{"path":510,"depth":170,"h1":511,"count":512,"equipment":513,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ffitbole","Упражнения на фитболе",11,{"slug":514,"label":515,"phrase":516,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":517},"fitbole","Фитбол","на фитболе",[],{"path":519,"depth":170,"h1":520,"count":88,"equipment":173,"type":173,"group":521},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fniz-grudi","Упражнения на низ груди",{"slug":87,"label":86,"phrase":522,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":523},"на низ груди",[85],{"path":525,"depth":170,"h1":526,"count":88,"equipment":173,"type":527,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fvorkaut","Упражнения по воркауту",{"slug":528,"label":529,"phrase":530,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":531},"vorkaut","Воркаут","по воркауту",[],{"path":533,"depth":170,"h1":534,"count":535,"equipment":173,"type":536,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fedinoborstva","Упражнения для единоборств",8,{"slug":537,"label":538,"phrase":539,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":540},"edinoborstva","Единоборства","для единоборств",[],{"path":542,"depth":170,"h1":543,"count":544,"equipment":173,"type":545,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrx","Упражнения на петлях TRX",6,{"slug":546,"label":42,"phrase":547,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":548},"trx","на петлях TRX",[],{"path":550,"depth":170,"h1":551,"count":152,"equipment":173,"type":173,"group":552},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpoyasnitsa","Упражнения на поясницу",{"slug":150,"label":151,"phrase":553,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":554},"на поясницу",[150],{"path":556,"depth":557,"h1":558,"count":559,"equipment":173,"type":560,"group":562},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fnogi",2,"Упражнения на ноги в тренажёрном зале",220,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":561},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":563},[],{"path":565,"depth":557,"h1":566,"count":567,"equipment":173,"type":568,"group":570},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fruki","Упражнения на руки в тренажёрном зале",156,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":569},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":571},[],{"path":573,"depth":557,"h1":574,"count":575,"equipment":173,"type":576,"group":578},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fplechi","Упражнения на плечи в тренажёрном зале",128,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":577},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":579},[],{"path":581,"depth":557,"h1":582,"count":583,"equipment":173,"type":584,"group":586},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы в тренажёрном зале",126,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":585},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":587},[106],{"path":589,"depth":557,"h1":590,"count":257,"equipment":591,"type":173,"group":593},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":592},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":594},[],{"path":596,"depth":557,"h1":597,"count":112,"equipment":173,"type":598,"group":600},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkorpus","Упражнения на корпус в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":599},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":601},[],{"path":603,"depth":557,"h1":604,"count":605,"equipment":173,"type":606,"group":608},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fspina","Упражнения на спину в тренажёрном зале",115,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":607},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":609},[],{"path":611,"depth":557,"h1":612,"count":613,"equipment":173,"type":614,"group":616},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fgrud","Упражнения на грудь в тренажёрном зале",103,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":615},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":617},[],{"path":619,"depth":557,"h1":620,"count":621,"equipment":622,"type":624,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka","Упражнения на растяжку с собственным весом",94,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":623},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":625},[],{"path":627,"depth":557,"h1":628,"count":629,"equipment":173,"type":630,"group":632},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс в тренажёрном зале",82,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":631},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":633},[127],{"path":635,"depth":557,"h1":636,"count":637,"equipment":173,"type":638,"group":640},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную в тренажёрном зале",72,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":639},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":641},[76],{"path":643,"depth":557,"h1":644,"count":148,"equipment":645,"type":647,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal","Упражнения с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":646},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":648},[],{"path":650,"depth":557,"h1":651,"count":652,"equipment":653,"type":173,"group":655},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fnogi","Упражнения на ноги на тренажёрах",66,{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":654},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":656},[],{"path":658,"depth":557,"h1":659,"count":660,"equipment":661,"type":663,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal","Упражнения с резинками в тренажёрном зале",65,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":662},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":664},[],{"path":666,"depth":557,"h1":667,"count":668,"equipment":173,"type":669,"group":671},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие в тренажёрном зале",63,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":670},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":672},[141,311],{"path":674,"depth":557,"h1":675,"count":676,"equipment":173,"type":677,"group":679},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту в тренажёрном зале",60,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":678},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":680},[90],{"path":682,"depth":557,"h1":683,"count":157,"equipment":173,"type":684,"group":686},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fnogi","Упражнения на ноги для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":685},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":687},[],{"path":689,"depth":557,"h1":690,"count":157,"equipment":691,"type":693,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fzal","Упражнения на коврике в тренажёрном зале",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":692},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":694},[],{"path":696,"depth":557,"h1":697,"count":698,"equipment":699,"type":173,"group":701},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fplechi","Упражнения на плечи с гантелями",56,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":700},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":702},[],{"path":704,"depth":557,"h1":705,"count":133,"equipment":706,"type":173,"group":708},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fruki","Упражнения на руки с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":707},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":709},[],{"path":711,"depth":557,"h1":712,"count":713,"equipment":173,"type":714,"group":716},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс в тренажёрном зале",51,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":715},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":717},[110],{"path":719,"depth":557,"h1":720,"count":721,"equipment":722,"type":724,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio","Упражнения с собственным весом для кардио",49,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":723},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":725},[],{"path":727,"depth":557,"h1":728,"count":729,"equipment":173,"type":730,"group":732},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fnogi","Упражнения на растяжку для ног",48,{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":731},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":733},[],{"path":735,"depth":557,"h1":736,"count":729,"equipment":173,"type":737,"group":739},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":738},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":740},[146],{"path":742,"depth":557,"h1":743,"count":744,"equipment":745,"type":173,"group":747},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на коврике",47,{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":746},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":748},[],{"path":750,"depth":557,"h1":751,"count":165,"equipment":173,"type":752,"group":754},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":753},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":755},[110],{"path":757,"depth":557,"h1":758,"count":165,"equipment":759,"type":173,"group":761},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":760},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":762},[110],{"path":764,"depth":557,"h1":765,"count":766,"equipment":173,"type":767,"group":769},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkosye-myshtsy","Упражнения на косые мышцы живота в тренажёрном зале",41,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":768},[],{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":770},[159],{"path":772,"depth":557,"h1":773,"count":121,"equipment":774,"type":173,"group":776},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fruki","Упражнения на руки в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":775},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":777},[],{"path":779,"depth":557,"h1":780,"count":116,"equipment":781,"type":173,"group":783},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fgrud","Упражнения на грудь с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":782},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":784},[],{"path":786,"depth":557,"h1":787,"count":788,"equipment":789,"type":173,"group":791},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fnogi","Упражнения на ноги с резинками",36,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":790},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":792},[],{"path":794,"depth":557,"h1":795,"count":788,"equipment":796,"type":173,"group":798},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fnogi","Упражнения на ноги со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":797},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":799},[],{"path":801,"depth":557,"h1":802,"count":803,"equipment":804,"type":173,"group":806},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fruki","Упражнения на руки со штангой",35,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":805},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":807},[],{"path":809,"depth":557,"h1":810,"count":811,"equipment":812,"type":173,"group":814},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fnogi","Упражнения на ноги с гантелями",34,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":813},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":815},[],{"path":817,"depth":557,"h1":818,"count":819,"equipment":820,"type":173,"group":822},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную с собственным весом",33,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":821},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":823},[76],{"path":825,"depth":557,"h1":826,"count":827,"equipment":828,"type":173,"group":830},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fspina","Упражнения на спину со штангой",27,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":829},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":831},[],{"path":833,"depth":557,"h1":834,"count":827,"equipment":835,"type":173,"group":837},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":836},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":838},[],{"path":840,"depth":557,"h1":841,"count":431,"equipment":842,"type":173,"group":844},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":843},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":845},[106],{"path":847,"depth":557,"h1":848,"count":849,"equipment":850,"type":173,"group":852},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс в кроссовере",24,{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":851},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":853},[127],{"path":855,"depth":557,"h1":856,"count":849,"equipment":857,"type":173,"group":859},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fspina","Упражнения на спину на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":858},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":860},[],{"path":862,"depth":557,"h1":863,"count":849,"equipment":864,"type":173,"group":866},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":865},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":867},[106],{"path":869,"depth":557,"h1":870,"count":871,"equipment":872,"type":173,"group":874},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fikry","Упражнения на икры с собственным весом",23,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":873},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":875},[118],{"path":877,"depth":557,"h1":878,"count":871,"equipment":879,"type":881,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal","Упражнения на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":880},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":882},[],{"path":884,"depth":557,"h1":885,"count":871,"equipment":173,"type":886,"group":888},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkor","Упражнения на кор в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":887},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":889},[163],{"path":891,"depth":557,"h1":892,"count":871,"equipment":173,"type":893,"group":895},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fzadnyaya-delta","Упражнения на заднюю дельту в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":894},[],{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":896},[98],{"path":898,"depth":557,"h1":899,"count":440,"equipment":900,"type":173,"group":902},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":901},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":903},[127],{"path":905,"depth":557,"h1":906,"count":440,"equipment":907,"type":909,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fzal","Упражнения с гирей в тренажёрном зале",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":908},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":910},[],{"path":912,"depth":557,"h1":913,"count":440,"equipment":914,"type":173,"group":916},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fplechi","Упражнения на плечи в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":915},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":917},[],{"path":919,"depth":557,"h1":920,"count":440,"equipment":921,"type":173,"group":923},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fspina","Упражнения на спину в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":922},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":924},[],{"path":926,"depth":557,"h1":927,"count":440,"equipment":928,"type":173,"group":930},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":929},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":931},[106],{"path":933,"depth":557,"h1":934,"count":440,"equipment":935,"type":173,"group":937},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":936},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":938},[146],{"path":940,"depth":557,"h1":941,"count":440,"equipment":942,"type":173,"group":944},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":943},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":945},[110],{"path":947,"depth":557,"h1":948,"count":449,"equipment":949,"type":173,"group":951},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fgrud","Упражнения на грудь с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":950},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":952},[],{"path":954,"depth":557,"h1":955,"count":449,"equipment":956,"type":173,"group":958},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":957},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":959},[90],{"path":961,"depth":557,"h1":962,"count":449,"equipment":963,"type":173,"group":965},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fsrednyaya-delta","Упражнения на среднюю дельту с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":964},[],{"slug":94,"label":95,"phrase":396,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":966},[94],{"path":968,"depth":557,"h1":969,"count":449,"equipment":970,"type":173,"group":972},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fpress","Упражнения на пресс на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":971},[],{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":973},[154],{"path":975,"depth":557,"h1":976,"count":449,"equipment":977,"type":173,"group":979},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":978},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":980},[141,311],{"path":982,"depth":557,"h1":983,"count":449,"equipment":984,"type":173,"group":986},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fplechi","Упражнения на плечи с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":985},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":987},[],{"path":989,"depth":557,"h1":990,"count":449,"equipment":173,"type":991,"group":993},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":992},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":994},[114],{"path":996,"depth":557,"h1":997,"count":456,"equipment":998,"type":173,"group":1000},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":999},[],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1001},[131],{"path":1003,"depth":557,"h1":1004,"count":456,"equipment":1005,"type":173,"group":1007},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fspina","Упражнения на спину на турнике",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1006},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1008},[],{"path":1010,"depth":557,"h1":1011,"count":1012,"equipment":1013,"type":173,"group":1015},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с гантелями",18,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1014},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1016},[106],{"path":1018,"depth":557,"h1":1019,"count":1012,"equipment":173,"type":1020,"group":1022},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fikry","Упражнения на растяжку для икр",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1021},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1023},[118],{"path":1025,"depth":557,"h1":1026,"count":1012,"equipment":1027,"type":173,"group":1029},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1028},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1030},[90],{"path":1032,"depth":557,"h1":1033,"count":1034,"equipment":1035,"type":173,"group":1037},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fspina","Упражнения на спину с гантелями",17,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1036},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1038},[],{"path":1040,"depth":557,"h1":1041,"count":1034,"equipment":1042,"type":173,"group":1044},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fgrud","Упражнения на грудь на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1043},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1045},[],{"path":1047,"depth":557,"h1":1048,"count":1034,"equipment":1049,"type":173,"group":1051},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие на турнике",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1050},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1052},[141,311],{"path":1054,"depth":557,"h1":1055,"count":1034,"equipment":173,"type":1056,"group":1058},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fikry","Упражнения на икры в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1057},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1059},[118],{"path":1061,"depth":557,"h1":1062,"count":1063,"equipment":1064,"type":173,"group":1066},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию с гантелями",16,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1065},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1067},[146],{"path":1069,"depth":557,"h1":1070,"count":1063,"equipment":1071,"type":173,"group":1073},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fkosye-myshtsy","Упражнения на косые мышцы живота на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1072},[],{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1074},[159],{"path":1076,"depth":557,"h1":1077,"count":1063,"equipment":1078,"type":173,"group":1080},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1079},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1081},[106],{"path":1083,"depth":557,"h1":1084,"count":1063,"equipment":1085,"type":1087,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fdoma","Упражнения с собственным весом дома",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1086},[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1088},[],{"path":1090,"depth":557,"h1":1091,"count":1063,"equipment":1092,"type":173,"group":1094},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fspina","Упражнения на спину с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1093},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1095},[],{"path":1097,"depth":557,"h1":1098,"count":1063,"equipment":1099,"type":173,"group":1101},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1100},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1102},[141,311],{"path":1104,"depth":557,"h1":1105,"count":1106,"equipment":1107,"type":173,"group":1109},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fgrud","Упражнения на грудь в кроссовере",15,{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1108},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1110},[],{"path":1112,"depth":557,"h1":1113,"count":1106,"equipment":173,"type":1114,"group":1116},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fspina","Упражнения на растяжку для спины",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1115},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1117},[],{"path":1119,"depth":557,"h1":1120,"count":1106,"equipment":1121,"type":173,"group":1123},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1122},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1124},[110],{"path":1126,"depth":557,"h1":1127,"count":1106,"equipment":1128,"type":173,"group":1130},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1129},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1131},[127],{"path":1133,"depth":557,"h1":1134,"count":1135,"equipment":1136,"type":173,"group":1138},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fplechi","Упражнения на плечи со штангой",14,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1137},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1139},[],{"path":1141,"depth":557,"h1":1142,"count":1135,"equipment":1143,"type":173,"group":1145},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fruki","Упражнения на руки с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1144},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1146},[],{"path":1148,"depth":557,"h1":1149,"count":1135,"equipment":1150,"type":173,"group":1152},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fplechi","Упражнения на плечи на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1151},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1153},[],{"path":1155,"depth":557,"h1":1156,"count":125,"equipment":1157,"type":173,"group":1159},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1158},[],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1160},[131],{"path":1162,"depth":557,"h1":1163,"count":125,"equipment":1164,"type":173,"group":1166},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkor","Упражнения на кор с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1165},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1167},[163],{"path":1169,"depth":557,"h1":1170,"count":104,"equipment":1171,"type":173,"group":1173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fnogi","Упражнения на ноги на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1172},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1174},[],{"path":1176,"depth":557,"h1":1177,"count":104,"equipment":1178,"type":173,"group":1180},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1179},[],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1181},[131],{"path":1183,"depth":557,"h1":1184,"count":104,"equipment":173,"type":1185,"group":1187},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fgrud","Упражнения на растяжку для груди",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1186},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1188},[],{"path":1190,"depth":557,"h1":1191,"count":104,"equipment":1192,"type":1194,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkardio","Упражнения на тренажёрах для кардио",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1193},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1195},[],{"path":1197,"depth":557,"h1":1198,"count":104,"equipment":1199,"type":173,"group":1201},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fruki","Упражнения на руки на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1200},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1202},[],{"path":1204,"depth":557,"h1":1205,"count":104,"equipment":173,"type":1206,"group":1208},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fpredplechya","Упражнения на предплечья в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1207},[],{"slug":135,"label":136,"phrase":466,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1209},[135],{"path":1211,"depth":557,"h1":1212,"count":512,"equipment":1213,"type":173,"group":1215},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fkor","Упражнения на кор на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1214},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1216},[163],{"path":1218,"depth":557,"h1":1219,"count":512,"equipment":173,"type":1220,"group":1222},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на растяжку для большой грудной",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1221},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1223},[76],{"path":1225,"depth":557,"h1":1226,"count":512,"equipment":1227,"type":173,"group":1229},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fplechi","Упражнения на плечи с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1228},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1230},[],{"path":1232,"depth":557,"h1":1233,"count":512,"equipment":1234,"type":173,"group":1236},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1235},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1237},[114],{"path":1239,"depth":557,"h1":1240,"count":512,"equipment":1241,"type":173,"group":1243},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1242},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1244},[76],{"path":1246,"depth":557,"h1":1247,"count":1248,"equipment":173,"type":1249,"group":1251},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma\u002Fnogi","Упражнения на ноги дома",10,{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1250},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1252},[],{"path":1254,"depth":557,"h1":1255,"count":1248,"equipment":1256,"type":173,"group":1258},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1257},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1259},[76],{"path":1261,"depth":557,"h1":1262,"count":1248,"equipment":1263,"type":173,"group":1265},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fzadnyaya-delta","Упражнения на заднюю дельту с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1264},[],{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1266},[98],{"path":1268,"depth":557,"h1":1269,"count":1248,"equipment":1270,"type":173,"group":1272},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fnogi","Упражнения на ноги с гирей",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1271},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1273},[],{"path":1275,"depth":557,"h1":1276,"count":1248,"equipment":173,"type":1277,"group":1279},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fplechi","Упражнения на растяжку для плеч",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1278},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1280},[],{"path":1282,"depth":557,"h1":1283,"count":1248,"equipment":1284,"type":173,"group":1286},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1285},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1287},[],{"path":1289,"depth":557,"h1":1290,"count":88,"equipment":1291,"type":173,"group":1293},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fkorpus","Упражнения на корпус в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1292},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1294},[],{"path":1296,"depth":557,"h1":1297,"count":88,"equipment":1298,"type":173,"group":1300},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fnogi","Упражнения на ноги в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1299},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1301},[],{"path":1303,"depth":557,"h1":1304,"count":88,"equipment":173,"type":1305,"group":1307},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на растяжку для бицепса бедра",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1306},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1308},[114],{"path":1310,"depth":557,"h1":1311,"count":88,"equipment":1312,"type":173,"group":1314},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fruki","Упражнения на руки с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1313},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1315},[],{"path":1317,"depth":557,"h1":1318,"count":88,"equipment":1319,"type":173,"group":1321},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1320},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1322},[90],{"path":1324,"depth":557,"h1":1325,"count":88,"equipment":1326,"type":173,"group":1328},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1327},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1329},[127],{"path":1331,"depth":557,"h1":1332,"count":88,"equipment":1333,"type":173,"group":1335},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fikry","Упражнения на икры на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1334},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1336},[118],{"path":1338,"depth":557,"h1":1339,"count":88,"equipment":1340,"type":173,"group":1342},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1341},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1343},[90],{"path":1345,"depth":557,"h1":1346,"count":535,"equipment":1347,"type":173,"group":1349},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1348},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1350},[110],{"path":1352,"depth":557,"h1":1353,"count":535,"equipment":1354,"type":173,"group":1356},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fverh-grudi","Упражнения на верх груди с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1355},[],{"slug":82,"label":81,"phrase":472,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1357},[80],{"path":1359,"depth":557,"h1":1360,"count":535,"equipment":1361,"type":173,"group":1363},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fplechi","Упражнения на плечи с гирей",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1362},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1364},[],{"path":1366,"depth":557,"h1":1367,"count":535,"equipment":1368,"type":173,"group":1370},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1369},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1371},[106],{"path":1373,"depth":557,"h1":1374,"count":535,"equipment":1375,"type":173,"group":1377},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1376},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1378},[76],{"path":1380,"depth":557,"h1":1381,"count":535,"equipment":1382,"type":173,"group":1384},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fpress","Упражнения на пресс с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1383},[],{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1385},[154],{"path":1387,"depth":557,"h1":1388,"count":535,"equipment":1389,"type":173,"group":1391},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1390},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1392},[146],{"path":1394,"depth":557,"h1":1395,"count":535,"equipment":1396,"type":173,"group":1398},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1397},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1399},[114],{"path":1401,"depth":557,"h1":1402,"count":535,"equipment":1403,"type":173,"group":1405},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1404},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1406},[127],{"path":1408,"depth":557,"h1":1409,"count":1410,"equipment":1411,"type":173,"group":1413},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fspina","Упражнения на спину на коврике",7,{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1412},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1414},[],{"path":1416,"depth":557,"h1":1417,"count":1410,"equipment":173,"type":1418,"group":1420},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fruki","Упражнения на растяжку для рук",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1419},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1421},[],{"path":1423,"depth":557,"h1":1424,"count":1410,"equipment":1425,"type":173,"group":1427},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fgrud","Упражнения на грудь с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1426},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1428},[],{"path":1430,"depth":557,"h1":1431,"count":1410,"equipment":1432,"type":173,"group":1434},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на турнике",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1433},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1435},[],{"path":1437,"depth":557,"h1":1438,"count":544,"equipment":173,"type":1439,"group":1441},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma\u002Fruki","Упражнения на руки дома",{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1440},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1442},[],{"path":1444,"depth":557,"h1":1445,"count":544,"equipment":1446,"type":173,"group":1448},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1447},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1449},[],{"path":1451,"depth":557,"h1":1452,"count":544,"equipment":173,"type":1453,"group":1455},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fkorpus","Упражнения на корпус для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1454},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1456},[],{"path":1458,"depth":557,"h1":1459,"count":544,"equipment":173,"type":1460,"group":1462},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fplechi","Упражнения на плечи для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1461},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1463},[],{"path":1465,"depth":557,"h1":1466,"count":544,"equipment":1467,"type":1469,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Frastyazhka","Упражнения на растяжку на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1468},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1470},[],{"path":1472,"depth":557,"h1":1473,"count":544,"equipment":1474,"type":173,"group":1476},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1475},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1477},[],{"path":1479,"depth":557,"h1":1480,"count":544,"equipment":1481,"type":173,"group":1483},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fspina","Упражнения на спину с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1482},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1484},[],{"path":1486,"depth":557,"h1":1487,"count":544,"equipment":1488,"type":173,"group":1490},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fgrud","Упражнения на грудь со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1489},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1491},[],{"path":1493,"depth":557,"h1":1494,"count":152,"equipment":173,"type":1495,"group":1497},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma\u002Fplechi","Упражнения на плечи дома",{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1496},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1498},[],{"path":1500,"depth":557,"h1":1501,"count":152,"equipment":173,"type":1502,"group":1504},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fkorpus","Упражнения на растяжку для корпуса",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1503},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1505},[],{"path":1507,"depth":557,"h1":1508,"count":152,"equipment":1509,"type":1511,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fdoma","Упражнения с резинками дома",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1510},[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1512},[],{"path":1514,"depth":1515,"h1":1516,"count":1517,"equipment":1518,"type":1520,"group":1522},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fnogi",3,"Упражнения на растяжку с собственным весом для ног",43,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1519},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1521},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1523},[],{"path":1525,"depth":1515,"h1":1526,"count":766,"equipment":1527,"type":1529,"group":1531},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом для кардио",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1528},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1530},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1532},[],{"path":1534,"depth":1515,"h1":1535,"count":1536,"equipment":1537,"type":1539,"group":1541},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги с резинками в тренажёрном зале",30,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1538},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1540},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1542},[],{"path":1544,"depth":1515,"h1":1545,"count":413,"equipment":1546,"type":1548,"group":1550},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс с собственным весом для кардио",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1547},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1549},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1551},[110],{"path":1553,"depth":1515,"h1":1554,"count":871,"equipment":1555,"type":1557,"group":1559},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fgrud","Упражнения на грудь с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1556},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1558},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1560},[],{"path":1562,"depth":1515,"h1":1563,"count":871,"equipment":1564,"type":1566,"group":1568},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1565},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1567},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1569},[],{"path":1571,"depth":1515,"h1":1572,"count":449,"equipment":1573,"type":1575,"group":1577},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1574},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1576},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1578},[76],{"path":1580,"depth":1515,"h1":1581,"count":1063,"equipment":1582,"type":1584,"group":1586},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1583},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1585},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1587},[106],{"path":1589,"depth":1515,"h1":1590,"count":1063,"equipment":1591,"type":1593,"group":1595},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal\u002Fspina","Упражнения на спину на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1592},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1594},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1596},[],{"path":1598,"depth":1515,"h1":1599,"count":125,"equipment":1600,"type":1602,"group":1604},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1601},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1603},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1605},[141,311],{"path":1607,"depth":1515,"h1":1608,"count":104,"equipment":1609,"type":1611,"group":1613},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fspina","Упражнения на растяжку с собственным весом для спины",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1610},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1612},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1614},[],{"path":1616,"depth":1515,"h1":1617,"count":512,"equipment":1618,"type":1620,"group":1622},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1619},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1621},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1623},[],{"path":1625,"depth":1515,"h1":1626,"count":1248,"equipment":1627,"type":1629,"group":1631},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkardio\u002Fnogi","Упражнения на ноги на тренажёрах для кардио",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1628},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1630},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1632},[],{"path":1634,"depth":1515,"h1":1635,"count":88,"equipment":1636,"type":1638,"group":1640},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fzal\u002Fkor","Упражнения на кор на коврике в тренажёрном зале",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1637},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1639},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1641},[163],{"path":1643,"depth":1515,"h1":1644,"count":88,"equipment":1645,"type":1647,"group":1649},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fplechi","Упражнения на плечи с резинками в тренажёрном зале",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1646},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1648},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1650},[],{"path":1652,"depth":1515,"h1":1653,"count":535,"equipment":1654,"type":1656,"group":1658},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги с гирей в тренажёрном зале",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1655},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1657},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1659},[],{"path":1661,"depth":1515,"h1":1662,"count":535,"equipment":1663,"type":1665,"group":1667},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги на коврике в тренажёрном зале",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1664},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1666},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1668},[],{"path":1670,"depth":1515,"h1":1671,"count":535,"equipment":1672,"type":1674,"group":1676},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fruki","Упражнения на руки с резинками в тренажёрном зале",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1673},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1675},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1677},[],{"path":1679,"depth":1515,"h1":1680,"count":535,"equipment":1681,"type":1683,"group":1685},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fplechi","Упражнения на растяжку с собственным весом для плеч",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1682},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1684},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1686},[],{"path":1688,"depth":1515,"h1":1689,"count":535,"equipment":1690,"type":1692,"group":1694},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkardio\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс на тренажёрах для кардио",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1691},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1693},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1695},[110],{"path":1697,"depth":1515,"h1":1698,"count":1410,"equipment":1699,"type":1701,"group":1703},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fdoma\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом дома",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1700},[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1702},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1704},[],{"path":1706,"depth":1515,"h1":1707,"count":544,"equipment":1708,"type":1710,"group":1712},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fgrud","Упражнения на грудь с резинками в тренажёрном зале",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1709},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1711},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1713},[],{"path":1715,"depth":1515,"h1":1716,"count":544,"equipment":1717,"type":1719,"group":1721},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fruki","Упражнения на растяжку с собственным весом для рук",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1718},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1720},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1722},[],{"path":1724,"depth":1515,"h1":1725,"count":544,"equipment":1726,"type":1728,"group":1730},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1727},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1729},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1731},[],{"path":1733,"depth":1515,"h1":1734,"count":152,"equipment":1735,"type":1737,"group":1739},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с собственным весом для кардио",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1736},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1738},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1740},[],209,{"equipment":1743,"types":1783,"groups":1819,"muscles":1848},[1744,1748,1751,1755,1758,1761,1764,1767,1770,1773,1777,1780],{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"path":188,"count":190,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1746,"muscle_slugs":1747},true,[27],[],{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"path":196,"count":198,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1749,"muscle_slugs":1750},[7,31],[],{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"path":233,"count":108,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1752,"muscle_slugs":1754},[1753],"тренажер",[],{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"path":255,"count":257,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1756,"muscle_slugs":1757},[40],[],{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"path":270,"count":272,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1759,"muscle_slugs":1760},[19],[],{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"path":322,"count":324,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1762,"muscle_slugs":1763},[24],[],{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"path":337,"count":339,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1765,"muscle_slugs":1766},[16],[],{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"path":411,"count":413,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1768,"muscle_slugs":1769},[36],[],{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"path":429,"count":431,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1771,"muscle_slugs":1772},[9],[],{"slug":458,"label":459,"phrase":460,"path":454,"count":456,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1775,"muscle_slugs":1776},false,[8],[],{"slug":492,"label":493,"phrase":494,"path":489,"count":125,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1778,"muscle_slugs":1779},[35],[],{"slug":514,"label":515,"phrase":516,"path":510,"count":512,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1781,"muscle_slugs":1782},[37],[],[1784,1788,1791,1794,1797,1800,1803,1806,1809,1813,1816],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"path":169,"count":172,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1785,"muscle_slugs":1787},[1786],"тренажерка",[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"path":279,"count":281,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1789,"muscle_slugs":1790},[50],[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"path":313,"count":315,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1792,"muscle_slugs":1793},[15],[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"path":420,"count":422,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1795,"muscle_slugs":1796},[45],[],{"slug":546,"label":42,"phrase":547,"path":542,"count":544,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1798,"muscle_slugs":1799},[546],[],{"slug":356,"label":357,"phrase":358,"path":352,"count":354,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1801,"muscle_slugs":1802},[47],[],{"slug":382,"label":383,"phrase":384,"path":379,"count":121,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1804,"muscle_slugs":1805},[48],[],{"slug":442,"label":443,"phrase":444,"path":438,"count":440,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1807,"muscle_slugs":1808},[49],[],{"slug":500,"label":43,"phrase":501,"path":497,"count":104,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1810,"muscle_slugs":1812},[1811],"мфр",[],{"slug":528,"label":529,"phrase":530,"path":525,"count":88,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1814,"muscle_slugs":1815},[44],[],{"slug":537,"label":538,"phrase":539,"path":533,"count":535,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1817,"muscle_slugs":1818},[46],[],[1820,1824,1828,1832,1836,1840,1844],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"path":180,"count":182,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1821,"muscle_slugs":1823},[1822],"ноги",[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"path":205,"count":207,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1825,"muscle_slugs":1827},[1826],"руки",[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"path":212,"count":214,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1829,"muscle_slugs":1831},[1830],"плечи",[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"path":219,"count":221,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1833,"muscle_slugs":1835},[1834],"спина",[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"path":226,"count":228,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1837,"muscle_slugs":1839},[1838],"корпус",[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"path":248,"count":250,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1841,"muscle_slugs":1843},[1842],"грудь",[],{"slug":73,"label":72,"phrase":451,"path":447,"count":449,"combinable":1774,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1845,"muscle_slugs":1847},[1846],"шея",[],[1849,1852,1855,1858,1861,1864,1867,1870,1873,1876,1879,1882,1885,1888,1891,1894,1897,1900,1903,1906,1909,1912],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"path":294,"count":78,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":70,"raw_values":1850,"muscle_slugs":1851},[],[76],{"slug":82,"label":81,"phrase":472,"path":469,"count":83,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":70,"raw_values":1853,"muscle_slugs":1854},[],[80],{"slug":87,"label":86,"phrase":522,"path":519,"count":88,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":70,"raw_values":1856,"muscle_slugs":1857},[],[85],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"path":300,"count":92,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1859,"muscle_slugs":1860},[],[90],{"slug":94,"label":95,"phrase":396,"path":393,"count":96,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1862,"muscle_slugs":1863},[],[94],{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"path":405,"count":100,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1865,"muscle_slugs":1866},[],[98],{"slug":102,"label":103,"phrase":507,"path":504,"count":104,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1868,"muscle_slugs":1869},[],[102],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"path":241,"count":108,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1871,"muscle_slugs":1872},[],[106],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"path":264,"count":112,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1874,"muscle_slugs":1875},[],[110],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"path":399,"count":116,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1877,"muscle_slugs":1878},[],[114],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"path":387,"count":121,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1880,"muscle_slugs":1881},[],[118],{"slug":123,"label":124,"phrase":484,"path":481,"count":125,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1883,"muscle_slugs":1884},[],[123,486,487],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"path":288,"count":129,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1886,"muscle_slugs":1887},[],[127],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"path":361,"count":133,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1889,"muscle_slugs":1890},[],[131],{"slug":135,"label":136,"phrase":466,"path":463,"count":83,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1892,"muscle_slugs":1893},[],[135],{"slug":138,"label":139,"phrase":478,"path":475,"count":125,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1895,"muscle_slugs":1896},[],[138],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"path":306,"count":144,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":64,"raw_values":1898,"muscle_slugs":1899},[],[141,311],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"path":331,"count":148,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":64,"raw_values":1901,"muscle_slugs":1902},[],[146],{"slug":150,"label":151,"phrase":553,"path":550,"count":152,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":64,"raw_values":1904,"muscle_slugs":1905},[],[150],{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"path":346,"count":157,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":67,"raw_values":1907,"muscle_slugs":1908},[],[154],{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"path":367,"count":161,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":67,"raw_values":1910,"muscle_slugs":1911},[],[159],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"path":373,"count":165,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":67,"raw_values":1913,"muscle_slugs":1914},[],[163],{"equipment":1916,"types":1920,"groups":1921,"muscles":1922,"kind":1923,"any":1926,"total":1927},{"коврик":339,"фитбол":512,"гантели":1917,"тренажёр":108,"штанга":257,"резинки":324,"тумба":125,"кроссовер":272,"скамья":449,"свой вес":1918,"гиря":431,"диск":1919,"турник":413,"полусфера (боса)":557,"брусья":1919,"медбол":104,"напарник":557,"ролик на пресс":557,"диски":170,"стена":1106,"гимнастическая палка":456,"степ":170,"канаты":1515,"скамья для пресса":170,"скамья,гантели":170,"шлем утяжелитель":557,"диск,скамья":170,"петли TRX":544,"Свой вес":170,"ролик МФР":104,"кардио":170,"шина":557,"конусы":170,"кольца":170,"гриф бревно":170,"скакалка":170},187,303,4,{"тренажёрка":172,"растяжка":281,"воркаут":88,"пилатес":440,"кардио":315,"TRX":544,"домашние":422,"йога":354,"кроссфит":121,"единоборства":535,"МФР":104},{"korpus":228,"ruki":207,"plechi":214,"nogi":182,"spina":221,"grud":250,"sheya":449},{"pryamaya-zhivota":157,"tritseps":129,"perednyaya-delta":92,"kosye-myshtsy":161,"yagoditsy":108,"kor":165,"shirochayshaya-myshtsa":144,"rotatory":104,"kvadritseps":112,"bolshaya-grudnaya":78,"srednyaya-delta":96,"verhnyaya-grudnaya":83,"niz-grudnoy":88,"trapetsiya":148,"ikronozhnye":121,"bitseps":133,"zadnyaya-delta":100,"bitseps-bedra":116,"brahialis":125,"privodyaschie-bedra":125,"poyasnitsa":152,"predplechya":83},{"compound":1924,"isolation":1925},494,365,{"equipment":1927,"types":1927,"groups":1927,"muscles":1927,"kind":1927},1216,{"items":1929,"meta":3506},[1930,2007,2073,2140,2210,2275,2340,2406,2474,2538,2602,2670,2734,2799,2863,2930,2998,3059,3126,3193,3258,3313,3378,3442],{"exercise_id":1931,"name":1932,"slug":1933,"difficulty":1934,"equipment":34,"type":51,"images":1935,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":1938,"tips":1955,"faq":1968,"restrictions":1981,"dosage":1986,"met":152,"subcategory":1997,"gif_warning":1774,"content_status":1998,"created_at":1999,"updated_at":2000,"muscles":2001},"678d41b905683e7d70c7a6f7","Жим сидя с наклоном нейтральным хватом в тренажёре","zhim-sidya-s-naklonom-neytralnym-hvatom-v-trenazhere","многосуставное-простое",[1936],"\u002Fexercise-gifs\u002FLever-Incline-Hammer-Chest-Press.gif","published",[1939,1943,1947,1951],{"fix":1940,"sign":1941,"title":1942},"Ведите локти вдоль рёбер и держите их под кистями. Нейтральный хват на то и нужен, чтобы локти шли вперёд, а не в стороны.","Внизу плечевые кости встают перпендикулярно корпусу, кисти разъезжаются, и в плечевом суставе появляется натяжение.","Локти разводят в стороны при нейтральном хвате",{"fix":1944,"sign":1945,"title":1946},"Поставьте спинку под сорок пять градусов или чуть круче. Чем ближе к вертикали, тем больше работы достаётся передней дельте.","Спинка отклонена почти до горизонтали, кисти жмут вперёд, а не вверх, и после подхода забита грудь, а не плечи.","Наклон спинки выставлен слишком пологим",{"fix":1948,"sign":1949,"title":1950},"Оставьте затылок на спинке и смотрите вперёд, а не на рукояти. Взгляд вниз тянет за собой плечи и скругляет верх спины.","На подъёме подбородок тянется к груди, шея напряжена, и после подхода ноет её задняя поверхность.","Голова уходит вперёд от спинки",{"fix":1952,"sign":1953,"title":1954},"Опускайте рукояти до уровня верха груди. Если так плечо отзывается, снимите вес и сокращайте амплитуду осознанно, а не по усталости.","Внизу рукояти останавливаются на уровне подбородка, локти не доходят до линии плеч, и подход идёт в верхней половине пути.","Кисти не доходят до верха груди",[1956,1959,1962,1965],{"text":1957,"title":1958},"Сорок пять градусов делят работу между передней дельтой и верхом груди примерно поровну. Круче к вертикали дельта забирает больше, положе движение уходит в грудь и становится жимом на верх груди.","Как выбрать угол спинки",{"text":1960,"title":1961},"Нейтральный хват держит плечевую кость в развороте, при котором в суставе больше места. Поэтому вариант часто выбирают те, кому неудобен вертикальный жим прямым хватом.","Зачем ладони друг к другу",{"text":1963,"title":1964},"Если жжёт под ключицей и в передней части плеча, угол подобран верно. Если жжёт только в груди, спинку надо поднять на одно деление ближе к вертикали.","Проверка по ощущению после подхода",{"text":1966,"title":1967},"Оно попадает и в плечи, и в верх груди, поэтому удобно в тренировке, где эти группы стоят вместе. Ставьте его после базового жима, на десять-двенадцать повторов.","В какой день ставить это движение",[1969,1972,1975,1978],{"a":1970,"q":1971},"На переднюю дельту в первую очередь, верх груди помогает из-за наклона спинки. Чем ближе спинка к вертикали, тем больше достаётся плечам, при наклоне около сорока пяти градусов работа делится примерно поровну.","Это упражнение на плечи или на грудь?",{"a":1973,"q":1974},"Он разворачивает плечевую кость и уводит локти вперёд, ближе к рёбрам. Плечу от этого свободнее в верхней точке, а трицепс подключается сильнее, чем при прямом хвате.","Чем нейтральный хват меняет жим?",{"a":1976,"q":1977},"От сорока пяти до шестидесяти градусов от горизонтали. Ниже сорока пяти это уже жим на верх груди, выше шестидесяти движение почти не отличается от вертикального жима на плечи.","Какой угол спинки считать рабочим?",{"a":1979,"q":1980},"На время подойдёт: дуга тренажёра короче, и плечо не выходит в крайнее верхнее положение. Но если жим над головой идёт без дискомфорта, оставьте его основным.","Можно ли ставить это движение вместо жима над головой?",{"knee":1982,"spine":1984,"shoulder":1985},{"note":173,"level":1983},"ok",{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":1987,"female":1993},{"heavy":1988,"light":1991,"medium":1992},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},"reps","source",{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":1994,"light":1995,"medium":1996},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},"передняя дельта","approved","2026-06-24T19:49:07.829Z","2026-08-06T19:59:40.358Z",[2002,2004],{"name":91,"slug":90,"role":2003},"primary",{"name":2005,"slug":80,"role":2006},"Верхняя грудная","secondary",{"exercise_id":2008,"name":2009,"slug":2010,"difficulty":1934,"equipment":34,"type":51,"images":2011,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2013,"tips":2030,"faq":2043,"restrictions":2056,"dosage":2062,"met":544,"subcategory":1997,"gif_warning":1774,"content_status":1998,"created_at":1999,"updated_at":2000,"muscles":2071},"678d41b905683e7d70c7a6fb","Жим стоя в тренажере Смита","zhim-stoya-v-trenazhere-smita",[2012],"\u002Fexercise-gifs\u002FStanding-Smith-Machine-Shoulder-Press.gif",[2014,2018,2022,2026],{"fix":2015,"sign":2016,"title":2017},"Подтяните ягодицы и живот, слегка согните колени и снимите с грифа по пять килограммов. Прогиб означает, что плечи уже не дожимают вес сами.","Таз уходит вперёд, рёбра задираются, в нижней части спины появляется тянущее ощущение, а гриф всё равно ползёт медленно.","Последние повторы идут через прогиб",{"fix":2019,"sign":2020,"title":2021},"Встаньте так, чтобы гриф в нижней точке оказался прямо над серединой стоп. Смит ведёт вес по фиксированной линии, и подстраиваться под неё должны вы.","Чтобы удержать равновесие, приходится наклоняться вперёд, и гриф на подъёме тянет вас за собой.","Стопы стоят далеко от направляющих",{"fix":2023,"sign":2024,"title":2025},"Опускайте гриф до касания верха груди. Если так неудобно, сдвиньте хват на ладонь шире и проверьте, вертикальны ли предплечья в нижней точке.","Внизу гриф останавливается у горла, предплечья наклонены вперёд, и амплитуда выходит короче половины.","Гриф опускают только до подбородка",{"fix":2027,"sign":2028,"title":2029},"Начинайте повтор из полной остановки, колени держите слегка согнутыми и неподвижными. Подсед превращает жим в толчок и снимает нагрузку с плеч.","Перед каждым повтором вы слегка подседаете, и гриф уходит вверх рывком в первой трети пути.","Подъём начинается с толчка коленями",[2031,2034,2037,2040],{"text":2032,"title":2033},"Поставьте упоры на уровень ключиц: тогда неудачный повтор гриф закончит на них, а не на вас. Крючки для съёма ставят на ту же высоту, чтобы снимать вес без привставания на носки.","Как выставить страховочные упоры",{"text":2035,"title":2036},"Направляющие держат гриф от ухода вперёд, и стабилизаторам работы почти не остаётся. Килограммов выходит больше, но линия движения задана рамой и под ваши плечи не подстраивается.","Чем Смит отличается от свободной штанги",{"text":2038,"title":2039},"Опустите пустой гриф до верха груди и посмотрите в зеркало сбоку: предплечья должны стоять вертикально. Шире плечо выходит в крайнее положение, уже работу забирает трицепс.","Ширина хвата и её проверка",{"text":2041,"title":2042},"Стоя корпус работает больше, но вес ограничен поясницей. Если после двух-трёх повторов таз начинает уходить вперёд, тот же жим со скамьёй со спинкой даст плечам больше килограммов.","Стоя или всё-таки сидя",[2044,2047,2050,2053],{"a":2045,"q":2046},"Стоя корпус и ягодицы включаются в удержание веса, а движение ближе к бытовой задаче поднять что-то над головой. Килограммов при этом выходит меньше, обычно на десять-пятнадцать процентов.","Зачем жать в Смите стоя, если есть скамья?",{"a":2048,"q":2049},"Поворотом кистей вперёд крючки сходят с упоров, поворотом назад садятся обратно. Отрабатывайте это на пустом грифе: в конце тяжёлого подхода искать упоры вслепую неудобно.","Как снимать и возвращать гриф?",{"a":2051,"q":2052},"Гриф должен проходить перед лицом, а не над макушкой. Встаньте так, чтобы в нижней точке он оказался над серединой стоп, и на подъёме отклоняйте голову назад на пару сантиметров.","Где должны идти направляющие относительно лица?",{"a":2054,"q":2055},"На весах, где восемь повторов идут ровно, не нужен. Пояс имеет смысл, только если вы уже держите корпус сами, а не используете его вместо напряжённого живота.","Нужен ли пояс в жиме стоя?",{"knee":2057,"spine":2058,"shoulder":2061},{"note":173,"level":1983},{"note":2059,"level":2060},"Стоя поясницу ничто не поддерживает, и на последних повторах она уходит в прогиб, чтобы подставить под вес грудную клетку. Держите ягодицы и живот напряжёнными, колени слегка согнутыми, и заканчивайте подход, как только таз пошёл вперёд.","restricted",{"note":173,"level":1983},{"male":2063,"female":2067},{"heavy":2064,"light":2065,"medium":2066},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":2068,"light":2069,"medium":2070},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},[2072],{"name":91,"slug":90,"role":2003},{"exercise_id":2074,"name":2075,"slug":2076,"difficulty":1934,"equipment":24,"type":51,"images":2077,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2079,"tips":2096,"faq":2109,"restrictions":2122,"dosage":2126,"met":2137,"subcategory":1997,"gif_warning":1774,"content_status":1998,"created_at":1999,"updated_at":2000,"muscles":2138},"678d41b905683e7d70c7a6fd","Жим стоя с резинками","zhim-stoya-s-rezinkami",[2078],"\u002Fexercise-gifs\u002FCable-Shoulder-Press.gif",[2080,2084,2088,2092],{"fix":2081,"sign":2082,"title":2083},"Наступайте на ленту серединой стопы, а не носком, и разводите стопы на ширину таза. Надёжнее закрепить ленту низко за спиной на стойке.","На подъёме подошва отрывается от ленты, конец выстреливает вверх, и подход приходится прерывать на середине.","Ленты выскакивают из-под стоп",{"fix":2085,"sign":2086,"title":2087},"Вынесите одну стопу на полшага вперёд и подтяните живот. Если качает и так, возьмите ленту потоньше или закрепите её ниже.","К верхней точке плечи оказываются позади пяток, поясница прогибается, и равновесие держится только за счёт покачивания.","Корпус уезжает назад под тягой лент",{"fix":2089,"sign":2090,"title":2091},"Возьмитесь за ленты так, чтобы обе руки оказались на одинаковом расстоянии от точки крепления, и начинайте подъём одновременно.","Одна кисть уходит вверх на несколько сантиметров раньше другой, и линия плеч в верхней точке перекашивается.","Руки жмут по очереди",{"fix":2093,"sign":2094,"title":2095},"Замедлите последнюю треть подъёма до двух секунд и задержитесь наверху. Лента здесь натянута сильнее всего, и рывок в этой точке проходит мимо мышцы.","Последние сантиметры руки проскакивают за счёт разгона, а не усилия, и наверху локти щёлкают в замок.","Верхнюю точку проходят рывком",[2097,2100,2103,2106],{"text":2098,"title":2099},"Точка крепления должна быть ниже таза: нижняя перекладина стойки или собственные стопы. Если закрепить выше, лента начнёт тянуть руки в стороны, и жим превратится в разведение.","Куда крепить ленты за спиной",{"text":2101,"title":2102},"Сложите её вдвое или возьмитесь за концы ниже. Сопротивление растёт от растяжения, поэтому короткий рабочий участок ощущается заметно тяжелее длинного при той же ленте.","Как сделать ленту тяжелее",{"text":2104,"title":2105},"Сидя лента тянет строго вниз, и корпус держит опора. Стоя добавляется тяга назад, живот и ягодицы работают весь подход, поэтому натяжение приходится брать меньше.","Чем стоя сложнее, чем сидя",{"text":2107,"title":2108},"Подойдёт дверной якорь, закреплённый у самого пола, или собственные стопы. Проверяйте крепление рывком рукой перед каждым подходом: сорвавшаяся под нагрузкой лента летит быстро.","Где делать этот жим без стойки",[2110,2113,2116,2119],{"a":2111,"q":2112},"Направлением тяги и работой корпуса. Сидя лента идёт из-под сиденья строго вниз, а стоя она уходит за спину и тянет вас назад, поэтому живот и ягодицы держат корпус весь подход.","Чем этот жим отличается от жима с лентой сидя?",{"a":2114,"q":2115},"Ту, с которой пятнадцать повторов проходят ровно, а восемнадцатый уже не идёт. Начинать проще с самой тонкой: в верхней точке сопротивление вырастает в два-три раза от нижнего.","Какую ленту взять новичку?",{"a":2117,"q":2118},"Да, две ленты закрывают жим полностью в диапазоне двенадцать-двадцать повторов. Не хватать будет только тяжёлых подходов на шесть-восемь повторов: внизу лента почти не сопротивляется.","Можно ли так тренировать плечи без зала?",{"a":2120,"q":2121},"Лента растянута меньше всего и потому почти не тянет. Чтобы убрать провал, возьмитесь за концы ниже или отойдите от точки крепления на шаг: натяжение появится уже в исходном положении.","Почему в нижней точке почти ничего не чувствуется?",{"knee":2123,"spine":2124,"shoulder":2125},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2127,"female":2132},{"heavy":2128,"light":2130,"medium":2131},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2129},"generated",{"max":440,"min":1012,"unit":1989,"origin":2129},{"max":1063,"min":1135,"unit":1989,"origin":2129},{"heavy":2133,"light":2134,"medium":2136},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":2129},{"max":2135,"min":456,"unit":1989,"origin":2129},25,{"max":1012,"min":1106,"unit":1989,"origin":2129},3.5,[2139],{"name":91,"slug":90,"role":2003},{"exercise_id":2141,"name":2142,"slug":2143,"difficulty":2144,"equipment":40,"type":51,"images":2145,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2147,"tips":2164,"faq":2177,"restrictions":2190,"dosage":2195,"met":544,"subcategory":2204,"gif_warning":1774,"content_status":1998,"created_at":2205,"updated_at":2000,"muscles":2206},"678d41b805683e7d70c7a423","Жим штанги в наклоне","zhim-shtangi-v-naklone","многосуставное-сложное",[2146],"\u002Fexercise-gifs\u002FIncline-Barbell-Bench-Press.gif",[2148,2152,2156,2160],{"fix":2149,"sign":2150,"title":2151},"Опускайте гриф под ключицы и следите, чтобы он шёл по вертикали над плечевыми суставами.","Штанга касается тела ниже уровня подмышек, и после подхода жжение чувствуется в середине груди, а не под ключицами.","Гриф опускается на середину груди",{"fix":2153,"sign":2154,"title":2155},"Касайтесь груди плавно и делайте остановку в полсекунды перед выжимом. Вес уменьшите на пять килограммов.","Гриф отскакивает от тела, первые сантиметры подъёма идут по инерции, а в плечах ощущается толчок.","Пружина от груди",{"fix":2157,"sign":2158,"title":2159},"Опустите таз на скамью, стопы придвиньте под колени и снижайте вес до того, при котором таз остаётся на месте.","Таз оторван от скамьи, поясница выгнута дугой, и наклон фактически превратился в горизонтальный жим.","Высокий мост тазом",{"fix":2161,"sign":2162,"title":2163},"Останавливайте гриф чуть раньше прямых рук и сразу начинайте следующее опускание.","В верхней точке руки блокируются, в локтях слышен щелчок, а напряжение в груди на секунду пропадает.","Полное выпрямление локтей вверху",[2165,2168,2171,2174],{"text":2166,"title":2167},"Начните с тридцати градусов. Верх груди на этом угле уже работает, а плечевой сустав остаётся в удобном положении. Сорок пять градусов оставьте на те тренировки, где верх груди идёт первым приоритетом.","Выбор наклона",{"text":2169,"title":2170},"Ложитесь так, чтобы глаза оказались прямо под грифом. Тогда штанга снимается со стоек коротким движением, и не приходится тянуть её вперёд на прямых руках через голову.","Ориентир по положению на скамье",{"text":2172,"title":2173},"Шаг два с половиной килограмма на сторону, не больше. В наклоне рычаг для плеча менее выгоден, чем в жиме лёжа, и резкая прибавка сразу отражается на технике.","Как прибавлять вес",{"text":2175,"title":2176},"Просите напарника стоять за стойками, когда планируете подход в шесть или восемь повторов. При отказе штанга с верха груди идёт к горлу, и вернуть её на стойки самостоятельно удаётся не всегда.","Когда просить страхующего",[2178,2181,2184,2187],{"a":2179,"q":2180},"Между тридцатью и сорока пятью градусами. Ниже тридцати упражнение приближается к обычному жиму лёжа, выше сорока пяти превращается в жим на передние дельты.","Какой угол считается правильным?",{"a":2182,"q":2183},"До касания груди под ключицами, плавно и без отскока. Если в плечах появляется дискомфорт, останавливайте гриф в двух или трёх сантиметрах от тела и работайте в этой амплитуде.","До какой точки опускать штангу?",{"a":2185,"q":2186},"Штанга берёт больший вес и проще прогрессирует по нагрузке. Гантели дают большую амплитуду и симметрию рук. Обычно тренировку начинают со штанги, а гантели ставят вторым движением.","Штанга или гантели для верха груди?",{"a":2188,"q":2189},"Да, лопатки сводят и прижимают к спинке ещё до снятия штанги. Так плечевые суставы стоят стабильнее, а гриф движется по короткой вертикальной траектории.","Нужно ли сводить лопатки?",{"knee":2191,"spine":2192,"shoulder":2193},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":2194,"level":2060},"На крутом наклоне плечо под нагрузкой уходит в крайнее разведение, а жёсткий хват на грифе не даёт кисти подстроиться. Держите наклон около тридцати градусов, хват чуть шире плеч, локти под сорок пять градусов к корпусу. Гриф останавливайте в двух сантиметрах от груди, без касания и отскока.",{"male":2196,"female":2200},{"heavy":2197,"light":2198,"medium":2199},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":2201,"light":2202,"medium":2203},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},"верхняя грудная","2026-06-24T19:49:07.731Z",[2207,2208,2209],{"name":2005,"slug":80,"role":2003},{"name":91,"slug":90,"role":2006},{"name":77,"slug":76,"role":2006},{"exercise_id":2211,"name":2212,"slug":2213,"difficulty":2144,"equipment":40,"type":51,"images":2214,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2216,"tips":2233,"faq":2246,"restrictions":2259,"dosage":2263,"met":544,"subcategory":2272,"gif_warning":1774,"content_status":1998,"created_at":1999,"updated_at":2000,"muscles":2273},"678d41b905683e7d70c7a97f","Жим штанги лёжа узким обратным хватом","zhim-shtangi-lezha-uzkim-obratnym-hvatom",[2215],"\u002Fexercise-gifs\u002FBarbell-Reverse-Close-grip-Bench-Press.gif",[2217,2221,2225,2229],{"fix":2218,"sign":2219,"title":2220},"Уложите гриф в основание ладони, ближе к запястью, и обхватите его большими пальцами. Уменьшите вес, пока положение не станет привычным.","Штанга лежит на согнутых пальцах, ладони развёрнуты почти вертикально, и после подхода ноют суставы кистей.","Кисти держат гриф только пальцами",{"fix":2222,"sign":2223,"title":2224},"Ведите гриф к нижней части грудины, ближе к солнечному сплетению. Предплечья при такой линии остаются вертикальными.","Штанга опускается к верху груди, локти оказываются на линии плеч, и обратный хват перестаёт давать преимущество.","Гриф идёт к ключицам",{"fix":2226,"sign":2227,"title":2228},"Держите кисть в одну линию с предплечьем и жмите основанием ладони. Помогают жёсткие напульсники и снижение веса на пять килограммов.","Кисти заваливаются назад, между предплечьем и ладонью появляется угол, и напряжение уходит в предплечья вместо трицепса.","Запястья прогибаются под грифом",{"fix":2230,"sign":2231,"title":2232},"Просите подать штангу напарника или работайте в силовой раме, где гриф лежит на упорах прямо над грудью.","Вы тянетесь за грифом обратным хватом на вытянутых руках, лопатки отрываются от скамьи, а вес кренится в момент съёма.","Съём штанги со стоек в одиночку",[2234,2237,2240,2243],{"text":2235,"title":2236},"На хвате снизу локти естественным образом идут вдоль корпуса, и удерживать их узко почти не нужно. Взамен запястья и бицепсы работают в непривычном положении, поэтому первые тренировки ощущаются странно.","Что меняет разворот ладоней",{"text":2238,"title":2239},"До первого рабочего подхода сделайте пять повторов с пустым грифом в силовой раме. Обратный хват требует уверенности в том, что штанга не провернётся, и проверять это лучше там, где её есть куда положить.","Проверьте хват в раме",{"text":2241,"title":2242},"Открытый хват, когда большой палец лежит поверх грифа, в этом жиме недопустим: ладони развёрнуты, и удержать штангу нечем. Обводите большой палец вокруг грифа на каждом подходе.","Замок больших пальцев обязателен",{"text":2244,"title":2245},"Вторым движением на трицепс, после обычного жима узким хватом. Как первое упражнение он неудобен: с холодными запястьями непривычный хват контролировать сложнее.","Где место обратному хвату",[2247,2250,2253,2256],{"a":2248,"q":2249},"Локти прижимаются к бокам без дополнительных усилий, а гриф идёт по низкой траектории. Из-за этого трицепс работает дольше, но рабочий вес приходится снижать.","Что даёт обратный хват в жиме лёжа?",{"a":2251,"q":2252},"Примерно на треть в первые несколько тренировок. Ограничивает не сила трицепса, а непривычное положение кистей: с прежним весом штанга просто не удержится ровно.","Насколько снижать вес по сравнению с прямым хватом?",{"a":2254,"q":2255},"При хвате в замок и грифе в основании ладони нет. Опасен открытый хват без большого пальца и вес, при котором кисти начинают заламываться уже на первом повторе.","Не выскользнет ли штанга из рук?",{"a":2257,"q":2258},"К нижней части грудины, примерно на уровень солнечного сплетения. Эта точка держит предплечья вертикальными, а локти прижатыми к бокам.","Куда должен опускаться гриф в обратном хвате?",{"knee":2260,"spine":2261,"shoulder":2262},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2264,"female":2268},{"heavy":2265,"light":2266,"medium":2267},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":2269,"light":2270,"medium":2271},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},"трицепс",[2274],{"name":128,"slug":127,"role":2003},{"exercise_id":2276,"name":2277,"slug":2278,"difficulty":2144,"equipment":40,"type":51,"images":2279,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2281,"tips":2298,"faq":2311,"restrictions":2324,"dosage":2328,"met":544,"subcategory":2272,"gif_warning":1774,"content_status":1998,"created_at":1999,"updated_at":2000,"muscles":2337},"678d41b905683e7d70c7a981","Жим штанги лёжа узким хватом","zhim-shtangi-lezha-uzkim-hvatom",[2280],"\u002Fexercise-gifs\u002FClose-Grip-Bench-Press.gif",[2282,2286,2290,2294],{"fix":2283,"sign":2284,"title":2285},"Разведите кисти до ширины плеч. Более узкий хват не добавляет трицепсу работы, зато нагружает запястья и лишает штангу устойчивости.","Между ладонями остаётся ширина ладони или меньше, запястья выгибает назад, а гриф хочется выронить уже на разминочном подходе.","Кисти сдвинуты почти вплотную",{"fix":2287,"sign":2288,"title":2289},"Держите локти под тридцать градусов к бокам и ведите гриф ниже, к концу грудины. Полезно попросить напарника посмотреть сбоку.","В нижней точке плечи почти перпендикулярны корпусу, гриф касается середины груди, и после подхода забиты грудные, а не руки.","Локти расходятся, как в обычном жиме",{"fix":2291,"sign":2292,"title":2293},"Сдвиньте точку касания вниз, к солнечному сплетению. Ориентир: предплечья в нижней точке стоят вертикально, а не наклонно.","Штанга опускается к ключицам, плечи выходят вперёд, а в передней части плечевого сустава появляется тянущее ощущение.","Гриф касается верха груди",{"fix":2295,"sign":2296,"title":2297},"Опускайте гриф за три секунды и касайтесь тела едва заметно. Отбив означает, что вес выше того, с которым вы контролируете движение.","В нижней точке слышен глухой удар, вес подпрыгивает, и первая треть подъёма идёт сама собой.","Отбив штанги от рёбер",[2299,2302,2305,2308],{"text":2300,"title":2301},"Возьмите пустой гриф и опустите к груди: в нижней точке предплечья должны стоять вертикально. Для большинства это ровно ширина плеч, и сдвигать кисти ближе без нужды не стоит.","Ширина хвата по предплечьям",{"text":2303,"title":2304},"Жим узким хватом позволяет трицепсу работать с весами, недоступными в разгибаниях. Ставьте его первым в тренировке рук на шесть или восемь повторов, а изоляцию оставляйте на конец.","Это база, а не добивка",{"text":2306,"title":2307},"Прижимать локти вплотную к бокам не нужно: так плечи заворачиваются внутрь и путь грифа становится неудобным. Тридцать градусов от корпуса дают трицепсу максимум работы без неприятных ощущений в плече.","Локти под тридцать градусов",{"text":2309,"title":2310},"Добавляйте по два с половиной килограмма, когда все запланированные повторы идут с одинаковой скоростью. Если последний повтор в подходе вдвое медленнее первого, вес пока оставьте прежним.","Шаг прибавки в узком жиме",[2312,2315,2318,2321],{"a":2313,"q":2314},"На ширине плеч или на пару сантиметров уже. Точный ориентир: в нижней точке предплечья стоят вертикально, а кисти оказываются прямо над локтями.","Где должны стоять кисти в узком жиме лёжа?",{"a":2316,"q":2317},"На трицепс, но грудные и передние дельты помогают. Полностью выключить грудь в жиме нельзя, поэтому упражнение и считается многосуставным, а не изоляцией.","Это упражнение на трицепс или на грудь?",{"a":2319,"q":2320},"На рабочих весах да, либо силовая рама с упорами на уровне груди. В узком хвате штанга менее устойчива, и в отказе повернуть её в сторону не выйдет.","Нужен ли напарник в узком жиме лёжа?",{"a":2322,"q":2323},"Разнесите их по разным дням или поставьте узкий вторым, после обычного, с весом на четверть меньше. В один подход подряд они не работают: трицепс устанет раньше груди.","Как сочетать узкий жим с обычным жимом лёжа?",{"knee":2325,"spine":2326,"shoulder":2327},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2329,"female":2333},{"heavy":2330,"light":2331,"medium":2332},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":2334,"light":2335,"medium":2336},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},[2338,2339],{"name":128,"slug":127,"role":2003},{"name":77,"slug":76,"role":2006},{"exercise_id":2341,"name":2342,"slug":2343,"difficulty":2144,"equipment":40,"type":51,"images":2344,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2346,"tips":2363,"faq":2376,"restrictions":2389,"dosage":2394,"met":544,"subcategory":2403,"gif_warning":1774,"content_status":1998,"created_at":2205,"updated_at":2000,"muscles":2404},"678d41b805683e7d70c7a3d7","Жим штанги лёжа широким хватом","zhim-shtangi-lezha-shirokim-hvatom",[2345],"\u002Fexercise-gifs\u002FWide-Grip-Barbell-Bench-Press.gif",[2347,2351,2355,2359],{"fix":2348,"sign":2349,"title":2350},"Отступите от привычного хвата на одну ладонь, не больше. Ориентир по грифу: указательные пальцы на насечках, предплечья внизу стоят вертикально.","Кисти стоят у самых замков, амплитуда почти пропала, и уже на разминочном весе тянет в передней части плечевого сустава.","Хват шире, чем нужно",{"fix":2352,"sign":2353,"title":2354},"Опускайте гриф к нижней части груди даже при широком хвате. Так локти остаются чуть впереди линии плеч, и передняя часть сустава не берёт на себя вес.","Штанга приходит на верх груди, локти оказываются на линии плеч и выше, в плече появляется щёлкающее ощущение.","Гриф опускается к ключицам",{"fix":2356,"sign":2357,"title":2358},"Снимите 10–15 процентов веса. Широкий хват укорачивает амплитуду, но лишает трицепс части работы, поэтому суммарно жать становится не легче, а тяжелее в нижней точке.","Штанга останавливается на середине пути или идёт вверх с перекосом, хотя обычным хватом этот вес шёл ровно.","Тот же вес, что при обычном хвате",{"fix":2360,"sign":2361,"title":2362},"Ставьте гриф над лучевой костью и обхватывайте его в замок большим пальцем. Кистевые бинты при широком хвате помогают заметно: нагрузка на запястье здесь выше, чем при среднем хвате.","Гриф съезжает в пальцы, запястья согнуты назад, после подхода ноют предплечья и основания ладоней.","Кисти заламываются под весом",[2364,2367,2370,2373],{"text":2365,"title":2366},"Он полезен, когда трицепс забирает работу в обычном жиме, а грудные почти не чувствуются. Ставьте широкий хват вторым упражнением дня груди: 3 подхода по 8–10 повторов с весом на 10–15 процентов ниже привычного.","Кому подходит широкий хват",{"text":2368,"title":2369},"Отметьте на грифе ширину среднего хвата, потом сдвиньте кисти ровно на одну ладонь наружу с каждой стороны. Запомните насечку и возвращайтесь к ней каждый раз, иначе ширина будет гулять от подхода к подходу.","Как измерить свой хват",{"text":2371,"title":2372},"Если внизу тянет плечо, положите на грудь сложенное полотенце толщиной 3–5 сантиметров и опускайте гриф до него. Амплитуда укоротится ещё немного, а нагрузка на грудные почти не изменится.","Амплитуду можно ограничить",{"text":2374,"title":2375},"Перед первым рабочим подходом сделайте два разминочных широким хватом с половиной и с 70 процентами веса. Плечо в широком положении требует больше времени на подготовку, чем при обычном хвате.","Разминка обязательна",[2377,2380,2383,2386],{"a":2378,"q":2379},"На одну ладонь с каждой стороны от среднего хвата, ориентир это указательные пальцы на насечках грифа. Хват у замков не даёт прибавки для груди, зато выводит плечо в неудобное положение.","Насколько шире обычного брать гриф?",{"a":2381,"q":2382},"Да, при широкой постановке рук грудные внизу растянуты больше, а путь штанги короче примерно на треть. Именно поэтому упражнение любят как дополнение к обычному жиму.","Правда ли широкий хват сильнее растягивает грудь?",{"a":2384,"q":2385},"Трицепс при широком хвате почти не помогает, а грудные вынуждены стартовать из растянутого положения. У большинства рабочий вес оказывается на 10–15 процентов ниже, чем при хвате чуть шире плеч.","Почему вес идёт хуже, чем средним хватом?",{"a":2387,"q":2388},"Как единственный жим он не лучший выбор: амплитуда короткая, а плечо нагружено больше. Держите основным жим средним хватом, а широкий добавляйте одним-двумя подходами в неделю.","Можно ли делать широкий хват основным жимом?",{"knee":2390,"spine":2391,"shoulder":2392},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":2393,"level":2060},"Широкая постановка рук разворачивает плечо наружу и в нижней точке выводит локти на линию плеч, нагружая переднюю часть сустава. Отступайте от среднего хвата не больше чем на ладонь, опускайте гриф к низу груди и снижайте вес на 10–15 процентов.",{"male":2395,"female":2399},{"heavy":2396,"light":2397,"medium":2398},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":2400,"light":2401,"medium":2402},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},"большая грудная",[2405],{"name":77,"slug":76,"role":2003},{"exercise_id":2407,"name":2408,"slug":2409,"difficulty":2144,"equipment":40,"type":51,"images":2410,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2412,"tips":2429,"faq":2442,"restrictions":2455,"dosage":2460,"met":544,"subcategory":2469,"gif_warning":1774,"content_status":1998,"created_at":1999,"updated_at":2000,"muscles":2470},"678d41b905683e7d70c7a673","Жим штанги на наклонной скамье вниз","zhim-shtangi-na-naklonnoy-skame-vniz",[2411],"\u002Fexercise-gifs\u002FDecline-Barbell-Bench-Press.gif",[2413,2417,2421,2425],{"fix":2414,"sign":2415,"title":2416},"Опускайте гриф на пять-семь сантиметров ниже привычной точки, к нижнему краю грудных. Проверьте позицию пустым грифом до рабочих подходов.","Гриф касается тела на уровне сосков, локти при этом уходят к плечам, и в передней части плеча появляется тянущее ощущение.","Штанга опускается к середине груди",{"fix":2418,"sign":2419,"title":2420},"Со штангой в наклоне вниз работайте только со страхующим или в раме с выставленными упорами. Без этого берите вес на пятнадцать повторов и заканчивайте подход за два повтора до отказа.","Вы легли под штангу один, упоров под гриф в середине амплитуды нет, и на последних повторах приходится думать не о технике, а о том, куда деть вес.","Подход начат без страхующего",{"fix":2422,"sign":2423,"title":2424},"Прижмите таз к скамье и сожмите ягодицы перед снятием грифа. Если удержать не получается, снимите по пять килограммов со стороны: наклон вниз и так укорачивает путь штанги.","На последних повторах поясница отрывается от скамьи, а грудь поднимается навстречу грифу. Амплитуда при этом становится ощутимо короче.","Таз выгибается вверх, чтобы дожать",{"fix":2426,"sign":2427,"title":2428},"Просите напарника подать гриф или опустите стойки так, чтобы штанга оказалась над грудью при почти прямых руках. Съём делают на выдохе одним коротким движением, не разводя лопатки.","Чтобы снять штангу, приходится тянуться руками назад за голову, лопатки при этом расходятся, а плечи выкатываются вперёд.","Съём грифа рывком из-за головы",[2430,2433,2436,2439],{"text":2431,"title":2432},"В наклоне вниз обычно получается на пять-десять килограммов больше, чем в горизонтальном жиме: путь грифа короче. Но начинайте с веса на двенадцать повторов и прибавляйте не раньше, чем поймаете точку касания, иначе гриф будет гулять по груди.","Сколько вешать по сравнению с горизонталью",{"text":2434,"title":2435},"Страхующий стоит не за головой, как на горизонтальной скамье, а сбоку от вас на уровне груди. Оттуда он может подхватить гриф за середину. Договоритесь заранее, на каком повторе он вмешивается, и не тяните до момента, когда штанга уже легла.","Где стоит страхующий",{"text":2437,"title":2438},"Сделайте два подхода пустым грифом по пятнадцать повторов и один на половине рабочего веса. В положении головой вниз грудные растягиваются глубже, чем на горизонтальной скамье, и холодная мышца в нижней точке отзывается резко.","Разминка под глубокую нижнюю точку",{"text":2440,"title":2441},"Если стоек под наклонную скамью нет или страховать некому, возьмите гантели в том же наклоне либо жим в направляющих. Направление усилия совпадает, а вес можно бросить в сторону. Штангу оставьте на время, когда появится постоянный напарник.","Замена, если страховать некому",[2443,2446,2449,2452],{"a":2444,"q":2445},"Обычно да, на пять-десять килограммов. Путь грифа короче на несколько сантиметров, и трицепс включается в дожим раньше. Считать это ростом силы не стоит: сравнивать имеет смысл только результаты в одном и том же наклоне.","Правда ли в наклоне вниз жмётся больше?",{"a":2447,"q":2448},"Брусья дают более длинную амплитуду и грузят плечевой сустав глубже, штанга позволяет точно дозировать вес и останавливаться там, где удобно. Если плечи спереди отзываются на брусьях, наклонный жим обычно переносится легче.","Брусья или штанга для низа груди?",{"a":2450,"q":2451},"Одному этого делать не стоит. Если напарника нет, перенесите упражнение в силовую раму, выставьте упоры на два сантиметра ниже точки касания и работайте только в этих границах. Гриф тогда ляжет на упоры, а не на вас.","Как безопасно снять и поставить гриф одному?",{"a":2453,"q":2454},"Восемь-двенадцать повторов в трёх-четырёх подходах. В диапазоне ниже шести повторов наклон вниз обычно не используют: страховать такой подход сложнее, чем горизонтальный жим, а выигрыш в весе небольшой.","Сколько повторов держать в этом жиме?",{"knee":2456,"spine":2457,"shoulder":2458},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":2459,"level":2060},"В нижней точке плечевая кость уходит ниже линии тела, а жёсткий гриф не даёт подстроить траекторию под сустав. Берите хват на ладонь шире плеч, не задерживайтесь внизу под весом и останавливайте гриф в паре сантиметров от груди, если спереди в плече тянет.",{"male":2461,"female":2465},{"heavy":2462,"light":2463,"medium":2464},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":2466,"light":2467,"medium":2468},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},"низ грудной",[2471,2473],{"name":2472,"slug":85,"role":2003},"Низ грудной",{"name":77,"slug":76,"role":2006},{"exercise_id":2475,"name":2476,"slug":2477,"difficulty":1934,"equipment":40,"type":51,"images":2478,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2480,"tips":2497,"faq":2510,"restrictions":2523,"dosage":2527,"met":544,"subcategory":2403,"gif_warning":1774,"content_status":1998,"created_at":2205,"updated_at":2000,"muscles":2536},"678d41b805683e7d70c7a381","Жим штанги на полу","zhim-shtangi-na-polu",[2479],"\u002Fexercise-gifs\u002FBarbell-Floor-Press.gif",[2481,2485,2489,2493],{"fix":2482,"sign":2483,"title":2484},"Опускайтесь до лёгкого касания трицепсом и держите паузу полсекунды. Смысл жима с пола в мёртвой точке без разгона, поэтому вес берите на 10–15 процентов меньше, чем на скамье.","Внизу слышен стук и вес подскакивает, а последние повторы даются подозрительно легко.","Отбив локтями от пола",{"fix":2486,"sign":2487,"title":2488},"Либо выпрямите ноги и положите их на пол, либо согните колени, но таз держите прижатым. Пол под спиной уже даёт опору, дополнительный прогиб здесь не нужен.","Таз поднимается, вы упираетесь пятками и жмёте за счёт корпуса, поясница висит над полом.","Мостик на полу",{"fix":2490,"sign":2491,"title":2492},"Держите локти под 45 градусов к корпусу и опускайте гриф к низу груди. Узкая траектория в жиме с пола превращает его в упражнение на трицепс.","Штанга опускается к животу, работает в основном трицепс, а грудные почти не чувствуются.","Локти прижаты к бокам",{"fix":2494,"sign":2495,"title":2496},"Подкатите штангу к себе так, чтобы гриф оказался над низом груди, и выжмите её из этого положения. С весами от 60 килограммов просите партнёра подать снаряд.","Чтобы взять снаряд, вы приподнимаете корпус или тянетесь за грифом, и лопатки разъезжаются до первого повтора.","Неудобный заход в исходное положение",[2498,2501,2504,2507],{"text":2499,"title":2500},"Возьмите 80–85 процентов от рабочего веса в жиме на скамье. Пол убирает разгон снизу и мостик, поэтому привычная штанга покажется тяжелее, особенно в первом сантиметре подъёма.","Вес для первого раза",{"text":2502,"title":2503},"Он выручает, когда нет скамьи или когда глубокая амплитуда отдаёт неприятным ощущением в плечо: локоть просто не уходит за линию корпуса. Ещё им добивают верхнюю половину жима, если она отстаёт.","Кому подходит жим с пола",{"text":2505,"title":2506},"Задержка на полу в одну-две секунды убирает пружину и учит стартовать из мёртвой точки. Делайте 3–4 подхода по 5–6 повторов с такой паузой, вес при этом снижайте ещё на 5 килограммов.","Пауза как отдельный инструмент",{"text":2508,"title":2509},"Те же ограничения по амплитуде дают гантели: локти упираются в пол, и плечо не проваливается. Гантелями удобнее работать одному, потому что в случае неудачного повтора снаряды просто отводятся в стороны.","Вариант с гантелями",[2511,2514,2517,2520],{"a":2512,"q":2513},"Амплитуда короче: локти касаются пола и плечо не уходит назад. Из-за этого сильнее работает верхняя половина движения и трицепс, а нижняя точка становится мёртвой, без разгона.","Чем жим с пола отличается от жима на скамье?",{"a":2515,"q":2516},"Да, это полноценное движение для груди и трицепса. Но растяжение грудных здесь меньше, поэтому добавьте разводку с гантелями на полу или отжимания с глубокой амплитудой.","Можно ли так строить грудь без скамьи?",{"a":2518,"q":2519},"С весом до 50–60 килограммов штангу удобно подкатить и выжать самому. Дальше просите подать снаряд: тянуться за грифом лёжа со сведёнными лопатками неудобно и небезопасно.","Нужен ли партнёр?",{"a":2521,"q":2522},"Обе постановки рабочие. С выпрямленными ногами корпус не помогает совсем, и грудь с трицепсом работают чище. Согнутые колени дают больше устойчивости, но следите, чтобы таз оставался на полу.","Ноги согнуть или выпрямить?",{"knee":2524,"spine":2525,"shoulder":2526},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2528,"female":2532},{"heavy":2529,"light":2530,"medium":2531},{"max":544,"min":1919,"unit":1989,"origin":2129},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":2129},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":2129},{"heavy":2533,"light":2534,"medium":2535},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":2129},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":2129},{"max":104,"min":535,"unit":1989,"origin":2129},[2537],{"name":77,"slug":76,"role":2003},{"exercise_id":2539,"name":2540,"slug":2541,"difficulty":2144,"equipment":40,"type":51,"images":2542,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2544,"tips":2561,"faq":2574,"restrictions":2587,"dosage":2591,"met":2137,"subcategory":2272,"gif_warning":1774,"content_status":1998,"created_at":1999,"updated_at":2000,"muscles":2600},"678d41b905683e7d70c7a983","Жим штанги одной рукой лёжа на полу","zhim-shtangi-odnoy-rukoy-lezha-na-polu",[2543],"\u002Fexercise-gifs\u002FBarbell-One-Arm-Floor-Press.gif",[2545,2549,2553,2557],{"fix":2546,"sign":2547,"title":2548},"Найдите середину грифа по насечкам до подхода и держите её точно. Начните с пустого грифа: с блинами перекос уже не исправить.","Один конец штанги опускается заметно ниже другого, кисть доворачивается, и вы правите равновесие каждым повтором.","Гриф перекашивает на одну сторону",{"fix":2550,"sign":2551,"title":2552},"Опускайте вес три секунды и касайтесь пола мягко, оставляя мышцу напряжённой. Стук означает, что снаряд тяжелее нужного.","В нижней точке слышен стук, рука на мгновение расслабляется, и подъём начинается с отталкивания от пола.","Локоть падает на пол с ударом",{"fix":2554,"sign":2555,"title":2556},"Прижмите обе лопатки к полу и упритесь свободной ладонью в пол на уровне таза. Ягодицы держите напряжёнными весь подход.","Плечо рабочей руки уходит вперёд, таз проворачивается, и вы жмёте вес наискось, а не строго вверх.","Плечо и таз проворачиваются вслед за грифом",{"fix":2558,"sign":2559,"title":2560},"Оставьте свободную ладонь на полу и остановите подход на повторе, где помощь понадобилась. Одностороннюю работу дожимать второй рукой бессмысленно.","На последних повторах вторая рука тянется к штанге и подталкивает её, хотя работать должна одна.","Свободная рука подхватывает гриф",[2562,2565,2568,2571],{"text":2563,"title":2564},"Возьмите короткий гриф или бодибар весом до десяти килограммов. Длинная олимпийская штанга в одной руке качается по всей длине, и удержать её горизонтально почти невозможно.","Начните с лёгкого грифа",{"text":2566,"title":2567},"Плечо не уходит за линию корпуса, потому что рука упирается в пол. Это снимает нагрузку с передней части плечевого сустава и делает жим удобным для тех, кому неприятна глубина обычного жима лёжа.","Пол ограничивает амплитуду",{"text":2569,"title":2570},"Односторонняя работа показывает разницу между сторонами и заставляет мышцы живота удерживать корпус от разворота. Как основной жим на трицепс это движение не подходит: вес ограничен равновесием.","Зачем вообще одна рука",{"text":2572,"title":2573},"Положите гриф на пол рядом с плечом, лягте, обхватите его за середину и вытолкните вверх одним движением от груди. Убирайте так же, опуская снаряд вдоль тела, а не перекатывая через себя.","Как поднять и убрать штангу",[2575,2578,2581,2584],{"a":2576,"q":2577},"Чтобы выровнять стороны и добавить работы мышцам живота, которые удерживают корпус от разворота. Трицепсу достаётся привычный для жима диапазон нагрузки.","Зачем жать штангу одной рукой?",{"a":2579,"q":2580},"Пол ограничивает опускание и не даёт плечу уйти назад, поэтому равновесие с одной рукой держать проще. На скамье штанга в одной руке становится неуправляемой уже на середине амплитуды.","Почему это делают на полу, а не на скамье?",{"a":2582,"q":2583},"Только для тех, кто уверенно держит его за середину: двухметровая штанга раскачивается по краям и требует много места. Короткий гриф или бодибар удобнее и безопаснее.","Подойдёт ли олимпийский гриф?",{"a":2585,"q":2586},"По перекосу грифа и по стуку локтя об пол. Если штангу приходится ловить и выравнивать на каждом повторе, снимите блины и вернитесь к весу, с которым она идёт ровно.","Как понять, что штанга для вас тяжеловата?",{"knee":2588,"spine":2589,"shoulder":2590},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2592,"female":2596},{"heavy":2593,"light":2594,"medium":2595},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":2129},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2129},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2129},{"heavy":2597,"light":2598,"medium":2599},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":2129},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2129},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2129},[2601],{"name":128,"slug":127,"role":2003},{"exercise_id":2603,"name":2604,"slug":2605,"difficulty":2144,"equipment":40,"type":51,"images":2606,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2608,"tips":2625,"faq":2638,"restrictions":2651,"dosage":2657,"met":544,"subcategory":2666,"gif_warning":1774,"content_status":1998,"created_at":1999,"updated_at":2000,"muscles":2667},"678d41b905683e7d70c7a843","Жим штанги сидя из-за головы","zhim-shtangi-sidya-iz-za-golovy",[2607],"\u002Fexercise-gifs\u002FSeated-Behind-the-Neck-Press.gif",[2609,2613,2617,2621],{"fix":2610,"sign":2611,"title":2612},"Уменьшите вес и настройте высоту стоек так, чтобы гриф проходил мимо затылка без наклона головы.","Подбородок уходит к груди, шея напрягается, и после подхода она затекает сильнее плеч.","Голова наклоняется навстречу грифу",{"fix":2614,"sign":2615,"title":2616},"Останавливайтесь, когда предплечья встали вертикально; обычно это уровень основания шеи.","Локти уходят ниже уровня плеч, плечи в нижней точке как будто провисают, а в суставе появляется натяжение.","Гриф опускается слишком низко",{"fix":2618,"sign":2619,"title":2620},"Возьмите вес легче, упирайте стопы в пол и прижимайте поясницу к спинке от первого повтора.","Спина отрывается от спинки, грудная клетка задрана, и жим становится похож на наклонный.","Поясница прогибается",{"fix":2622,"sign":2623,"title":2624},"Жмите строго вертикально, ориентируясь на линию, по которой гриф прошёл вниз.","Наверху гриф оказывается над лицом, и последние повторы даются заметно легче предыдущих.","Штанга выводится вперёд на подъёме",[2626,2629,2632,2635],{"text":2627,"title":2628},"Опускание за голову требует свободного разворота плеча наружу. Если вы не можете без неприятных ощущений завести прямые руки за линию головы, делайте жим с груди или гантельные варианты.","Кому стоит выбрать другой жим",{"text":2630,"title":2631},"Сделайте пятнадцать повторов с пустым грифом. Если шея, плечи и локти проходят амплитуду спокойно, добавляйте по два с половиной килограмма на сторону за подход.","Как проверить готовность",{"text":2633,"title":2634},"Настройте стойки так, чтобы снимать штангу не привставая. Первые тяжёлые подходы делайте с партнёром: за головой вы не видите гриф и не поймаете его при осечке.","Стойки и страховка",{"text":2636,"title":2637},"Ставьте жим первым в блоке плеч, после разминки, на восемь-десять повторов. На утомлённой дельте траектория за голову ломается быстрее всего.","Место в тренировке",[2639,2642,2645,2648],{"a":2640,"q":2641},"До основания шеи, где предплечья становятся вертикальными. Опускание к середине лопаток амплитуду не добавляет, а сустав нагружает сильно.","До какого уровня опускать штангу?",{"a":2643,"q":2644},"Шире плеч примерно на ладонь с каждой стороны. Ориентир простой: в нижней точке предплечья стоят вертикально, а угол в локте близок к прямому.","Какой хват брать?",{"a":2646,"q":2647},"Траекторией и участием передней дельты. Из-за головы гриф идёт строго вертикально, средний пучок получает больше работы, а передний заметно меньше.","Чем он отличается от жима с груди?",{"a":2649,"q":2650},"Тем, у кого плечо не разворачивается наружу свободно, и тем, кто не может держать шею прямой под весом. В этих случаях выбирают жим с груди.","Кому это упражнение не подойдёт?",{"knee":2652,"spine":2653,"shoulder":2655},{"note":173,"level":1983},{"note":2654,"level":2060},"Штанга над головой ставит вес на вытянутую вверх ось позвоночника, а желание довести гриф ниже вытягивает поясницу в прогиб. Садитесь только на скамью с вертикальной спинкой, прижимайте к ней поясницу и упирайте стопы в пол. Появился просвет между спиной и спинкой, значит вес нужно снизить.",{"note":2656,"level":2060},"В нижней точке плечи развёрнуты наружу и отведены за линию тела, пространство под лопаткой сужается сильнее, чем в жиме с груди. Не опускайте гриф ниже основания шеи, держите хват с вертикальными предплечьями, а при неприятных ощущениях в суставе переходите на жим с груди.",{"male":2658,"female":2662},{"heavy":2659,"light":2660,"medium":2661},{"max":535,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":2663,"light":2664,"medium":2665},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},"средняя дельта",[2668,2669],{"name":95,"slug":94,"role":2003},{"name":91,"slug":90,"role":2006},{"exercise_id":2671,"name":2672,"slug":2673,"difficulty":2144,"equipment":40,"type":51,"images":2674,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2676,"tips":2693,"faq":2705,"restrictions":2718,"dosage":2723,"met":544,"subcategory":1997,"gif_warning":1774,"content_status":1998,"created_at":1999,"updated_at":2000,"muscles":2732},"678d41b905683e7d70c7a71d","Жим штанги сидя с груди со стойки","zhim-shtangi-sidya-s-grudi-so-stoyki",[2675],"\u002Fexercise-gifs\u002FBarbell-Shoulder-Press.gif",[2677,2681,2685,2689],{"fix":2678,"sign":2679,"title":2680},"Отклоняйте назад голову, а не штангу. Гриф должен идти вертикально, а подбородок уходит с его пути на два-три сантиметра.","Чтобы не задеть нос, вы выводите штангу вперёд, и наверху она оказывается над коленями, а не над головой.","Гриф идёт по дуге вокруг лица",{"fix":2682,"sign":2683,"title":2684},"Снизьте вес, упирайте стопы в пол и прижимайте поясницу к спинке от первого повтора до последнего.","Живот выдаётся вперёд, между спиной и спинкой скамьи появляется просвет в ладонь, и жим начинает напоминать наклонный.","Поясница уходит в мостик",{"fix":2686,"sign":2687,"title":2688},"Опускайте гриф до касания верха грудных. Если так плечо отзывается, снимите вес и сокращайте амплитуду сознательно, а не по усталости.","Внизу гриф останавливается на уровне подбородка, предплечья наклонены, а плечи почти не растягиваются.","Штанга не доходит до груди",{"fix":2690,"sign":2691,"title":2692},"Поставьте упоры на высоту ключиц сидя. Гриф должен сниматься коротким выжиманием без отрыва таза от скамьи.","Чтобы снять штангу, приходится привставать со скамьи, и первый повтор начинается уже из неудобного положения.","Стойки настроены слишком высоко",[2694,2697,2700,2702],{"text":2695,"title":2696},"Опустите пустой гриф на верх грудных и посмотрите в зеркало сбоку: предплечья должны стоять вертикально, а угол в локте быть близок к прямому. Шире этого хвата плечо теряет запас, уже сильнее подключается трицепс.","Как проверить ширину хвата",{"text":2698,"title":2699},"Начните с пустого грифа на пятнадцать повторов, дальше добавляйте по два с половиной килограмма на сторону. Рабочим считается вес, с которым десять повторов идут без отрыва поясницы.","Как подобрать вес",{"text":2701,"title":2637},"Ставьте жим первым движением блока плеч после разминки, на восемь-десять повторов. Штанга требует свежих плеч: на усталости траектория сразу уезжает вперёд.",{"text":2703,"title":2704},"Если гриф мешает лицу или плечо отзывается на прямом хвате, перейдите на гантели нейтральным хватом: каждая рука выберет свою линию, и голову отклонять не придётся.","Чем заменить при дискомфорте",[2706,2709,2712,2715],{"a":2707,"q":2708},"До касания верха грудных, чуть выше ключиц. Ниже штанга не идёт физически, а остановка на подбородке срезает самую полезную часть амплитуды.","До какого уровня опускать гриф?",{"a":2710,"q":2711},"Спинка убирает работу корпуса, и вес можно взять больше. Стоя часть усилия уходит на удержание равновесия, а поясница получает нагрузку от отклонения назад.","Чем жим сидя со стойки удобнее жима стоя?",{"a":2713,"q":2714},"Отклоните её назад на пару сантиметров, пока гриф проходит мимо лица, и сразу верните. Уводить вперёд подбородок или выносить штангу дугой не нужно.","Куда девать голову при подъёме?",{"a":2716,"q":2717},"На весах от восьмидесяти процентов рабочего лучше да: сидя вы не сбросите штангу вперёд без риска. Стойки при этом всё равно выставляют на высоту ключиц.","Нужен ли страхующий?",{"knee":2719,"spine":2720,"shoulder":2722},{"note":173,"level":1983},{"note":2721,"level":2060},"Вес стоит над головой, и нагрузка идёт по вытянутой вверх оси позвоночника, а попытка дожать последние повторы вытягивает поясницу в прогиб. Прижимайте поясницу к вертикальной спинке, стопы держите на полу. Появился просвет за спиной, значит вес пора снизить.",{"note":173,"level":1983},{"male":2724,"female":2728},{"heavy":2725,"light":2726,"medium":2727},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":2729,"light":2730,"medium":2731},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},[2733],{"name":91,"slug":90,"role":2003},{"exercise_id":2735,"name":2736,"slug":2737,"difficulty":2144,"equipment":40,"type":51,"images":2738,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2740,"tips":2757,"faq":2770,"restrictions":2783,"dosage":2787,"met":544,"subcategory":2272,"gif_warning":1774,"content_status":1998,"created_at":1999,"updated_at":2000,"muscles":2796},"678d41b905683e7d70c7a975","Жим штанги узким хватом на наклонной скамье","zhim-shtangi-uzkim-hvatom-na-naklonnoy-skame",[2739],"\u002Fexercise-gifs\u002FIncline-Close-Grip-Bench-Press.gif",[2741,2745,2749,2753],{"fix":2742,"sign":2743,"title":2744},"Опускайте гриф выше, к ключицам: на наклонной скамье это его естественная линия. Ориентир задаёт положение стоек над верхом груди.","Штанга касается тела на уровне сосков, локти уезжают вперёд из-под грифа, а спереди плеча появляется натяжение.","Гриф идёт к середине груди",{"fix":2746,"sign":2747,"title":2748},"Держите локти на расстоянии ладони от боков и следите за ними на опускании. Снимите по блину с каждой стороны, если удержать не выходит.","К последним повторам локти уходят под гриф широко, движение превращается в обычный жим, и трицепс перестаёт чувствоваться.","Локти разводит в стороны под весом",{"fix":2750,"sign":2751,"title":2752},"Разведите кисти до двадцати пяти сантиметров. Более узкий хват нагружает запястья, а трицепсу почти ничего не добавляет.","Ладони стоят вплотную, запястья заламывает назад, и на середине подхода вы поправляете хват, чтобы гриф не выпал.","Кисти сближены до соприкосновения",{"fix":2754,"sign":2755,"title":2756},"Упритесь стопами в пол под коленями и вдавите таз в сиденье. Проверяйте положение перед каждым подходом, а не по ходу.","К концу подхода вы полулежите ниже стартового положения, спина скользит по спинке, а стопы уезжают вперёд.","Таз съезжает вниз по наклонной",[2758,2761,2764,2767],{"text":2759,"title":2760},"Лягте, возьмите пустой гриф и опустите его к груди. В нижней точке предплечья должны стоять вертикально, а кисти оказаться прямо над локтями. Эта ширина и есть ваша: обычно она на ладонь уже, чем в обычном жиме.","Как найти свою ширину хвата",{"text":2762,"title":2763},"На тридцати градусах трицепс ещё ведёт движение, а верх груди помогает. Выше сорока пяти нагрузка уходит в передние дельты, и жим перестаёт быть упражнением на руки.","Угол скамьи под трицепс",{"text":2765,"title":2766},"Выставьте стойки так, чтобы снять штангу можно было без отрыва лопаток от спинки. Работая один, ставьте страховочные упоры на уровне груди: на наклонной скамье уронить гриф на себя проще, чем на горизонтальной.","Высота стоек на наклонной",{"text":2768,"title":2769},"Ставьте жим первым в блоке на трицепс, до разгибаний и пуловеров. Многосуставное движение позволяет работать с весом, а изоляцию потом добивают на уже уставшей мышце.","Первым номером в блоке на руки",[2771,2774,2777,2780],{"a":2772,"q":2773},"На тридцать или тридцать пять. На меньшем наклоне движение почти повторяет горизонтальный жим, на большем нагрузка уходит в передние дельты и трицепсу остаётся мало.","На сколько градусов поднимать спинку?",{"a":2775,"q":2776},"Гриф идёт к ключицам, а не к низу груди, поэтому плечо сгибается сильнее и в работу включается верх грудных. Вес приходится снижать примерно на десятую часть.","Чем наклонный жим узким хватом отличается от горизонтального?",{"a":2778,"q":2779},"Кисти стоят ближе, чем позволяет длина предплечий, и запястье уходит в переразгибание. Расширьте хват на пару сантиметров или замените штангу гантелями с нейтральным хватом.","Почему болят запястья в узком хвате?",{"a":2781,"q":2782},"Трицепс, если локти идут вдоль корпуса и хват уже плеч. Стоит развести локти в стороны, и основная работа переходит на грудные, а движение превращается в обычный наклонный жим.","Что нагружается сильнее: трицепс или верх груди?",{"knee":2784,"spine":2785,"shoulder":2786},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2788,"female":2792},{"heavy":2789,"light":2790,"medium":2791},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":2793,"light":2794,"medium":2795},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},[2797,2798],{"name":128,"slug":127,"role":2003},{"name":2005,"slug":80,"role":2006},{"exercise_id":2800,"name":2801,"slug":2802,"difficulty":1934,"equipment":40,"type":51,"images":2803,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2805,"tips":2822,"faq":2835,"restrictions":2847,"dosage":2852,"met":2137,"subcategory":2403,"gif_warning":1774,"content_status":1998,"created_at":2205,"updated_at":2000,"muscles":2861},"678d41b805683e7d70c7a3d9","Жим штанги широким обратным хватом","zhim-shtangi-shirokim-obratnym-hvatom",[2804],"\u002Fexercise-gifs\u002FWide-Grip-Reverse-Bench-Press.gif",[2806,2810,2814,2818],{"fix":2807,"sign":2808,"title":2809},"Обхватывайте гриф в замок, большой палец под ним. Обратный хват без замка ненадёжен: снаряд может выскользнуть в самой тяжёлой точке подъёма.","Гриф лежит в открытых ладонях и слегка проворачивается, а вы держите его силой кисти и следите за штангой, а не за грудью.","Хват без замка большим пальцем",{"fix":2811,"sign":2812,"title":2813},"Опускайте гриф к середине груди и держите локти в 30 градусах от корпуса. Обратный хват работает в узкой траектории: широкий развод локтей его ломает.","Штанга приходит на нижние рёбра, локти уезжают в стороны, и кисти начинают заламываться назад.","Гриф идёт к низу груди",{"fix":2815,"sign":2816,"title":2817},"Начните с пустого грифа и добавляйте по 5 килограммов, останавливаясь на весе, с которым 12 повторов идут с прямыми кистями. Обычно это около половины веса обычного жима.","Кисти сдаются раньше груди, штанга перекашивается, и один край опускается быстрее другого.","Слишком большой вес",{"fix":2819,"sign":2820,"title":2821},"Просите подать штангу и забрать её в конце подхода. Если партнёра нет, замените упражнение жимом гантелей обратным хватом: там снаряды забрасываются с бёдер.","Вы тянетесь за грифом со сведёнными лопатками, кисти выкручиваются, и первый повтор начинается из неудобного положения.","Работа без партнёра",[2823,2826,2829,2832],{"text":2824,"title":2825},"Первые две тренировки работайте только с пустым грифом по 15 повторов, чтобы кисти привыкли к обратному хвату. Вес добавляйте по 5 килограммов и только пока запястья остаются прямыми.","С чего начать освоение",{"text":2827,"title":2828},"Обратный хват вместе с широкой постановкой рук направляет усилие к верху и середине груди, и ключичная часть включается активнее, чем в обычном жиме. Это добивка на 2–3 подхода по 10–12 повторов, а не основное движение.","Зачем это упражнение",{"text":2830,"title":2831},"Плотные кистевые бинты и хват в замок снимают часть нагрузки с запястья. Гриф с толстой средней частью держится в обратном хвате хуже: удобнее обычный олимпийский диаметром 28 миллиметров.","Кисти нужно поддержать",{"text":2833,"title":2834},"Возьмите жим гантелей обратным хватом или жим на наклонной скамье под 30 градусов. Оба варианта грузят верх груди, но не требуют выкручивать кисти под тяжёлым грифом.","Чем заменить при неудобстве",[2836,2839,2842,2844],{"a":2837,"q":2838},"При развёрнутых ладонях локти идут ближе к корпусу, и усилие направлено к верху груди с ключичной частью. Это способ добавить работы верхнему участку грудных, когда наклонный жим надоел.","Зачем жать обратным хватом?",{"a":2840,"q":2841},"Обычно около половины, иногда до 60 процентов от привычного. Ограничивают запястья и непривычная траектория, а не сила грудных, поэтому гнаться за килограммами здесь не стоит.","Насколько меньше вес, чем в обычном жиме?",{"a":2843,"q":2519},"Да, для подачи и приёма штанги. Обратным хватом снимать снаряд со стоек неудобно: кисти в этот момент выгнуты, и вес приходится на запястья в самом слабом их положении.",{"a":2845,"q":2846},"На ладонь шире плеч. Более широкая постановка при обратном хвате быстро упирается в подвижность запястья: кисти начинают заламываться, и вес приходится снижать.","Насколько широко ставить кисти?",{"knee":2848,"spine":2849,"shoulder":2850},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":2851,"level":2060},"Обратный хват удерживает плечо развёрнутым наружу, а широкая постановка кистей выводит локти к линии плеч, и передняя часть сустава берёт на себя вес. Ставьте кисти не шире ладони от плеч, опускайте гриф к середине груди и работайте с половинным весом.",{"male":2853,"female":2857},{"heavy":2854,"light":2855,"medium":2856},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":2858,"light":2859,"medium":2860},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},[2862],{"name":77,"slug":76,"role":2003},{"exercise_id":2864,"name":2865,"slug":2866,"difficulty":2867,"equipment":24,"type":51,"images":2868,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2870,"tips":2887,"faq":2900,"restrictions":2913,"dosage":2917,"met":2926,"subcategory":2927,"gif_warning":1774,"content_status":1998,"created_at":2205,"updated_at":2000,"muscles":2928},"678d41b805683e7d70c7a3f9","Закрытая раковина лежа на боку с резинкой","zakrytaya-rakovina-lezha-na-boku-s-rezinkoy","изолированное",[2869],"\u002Fexercise-gifs\u002FBand-Side-Lying-Clam.gif",[2871,2875,2879,2883],{"fix":2872,"sign":2873,"title":2874},"Прислонитесь спиной к стене или к боку скамьи и повторите подход. Как только таз упрётся, амплитуда станет вдвое меньше, зато мышца включится сразу.","Спина сама съезжает назад, и вы чувствуете опору лопаткой, а не боком. Колено поднимается высоко, а жжения сбоку таза нет.","Таз откатывается назад вслед за коленом",{"fix":2876,"sign":2877,"title":2878},"Сведите стопы и представьте, что они склеены. Поднимайте только колено, а если стопы всё равно расходятся, уменьшите амплитуду примерно вдвое.","Пятки перестают касаться друг друга, и колено уходит выше не за счёт разворота бедра, а за счёт подъёма всей ноги.","Верхняя стопа поднимается за коленом",{"fix":2880,"sign":2881,"title":2882},"Наденьте петлю на ладонь выше колена, на плотную часть бедра. Если она всё равно едет, возьмите более узкую ленту или наденьте её поверх лосин, а не на голую кожу.","После пяти или шести повторов лента оказывается прямо на чашечках, давит на кость, и колено начинает неприятно щёлкать.","Резинка съезжает вниз по бедру",{"fix":2884,"sign":2885,"title":2886},"Разверните плечи так, чтобы верхнее оказалось строго над нижним, и уберите нагрузку с ладони. Рука перед грудью только касается пола, а не держит вес.","Грудь разворачивается к полу, ладонь передней руки давит в пол сильнее, и колено уходит не вверх, а вперёд.","Верх корпуса кренится к ладони",[2888,2891,2894,2897],{"text":2889,"title":2890},"Возьмите самую лёгкую петлю из набора. В этом движении рычаг короткий, и даже слабая лента даёт заметное сопротивление. Ориентир простой: пятнадцать повторов проходят без остановки, а последние три идут заметно тяжелее.","Жёсткость ленты для первого раза",{"text":2892,"title":2893},"Жжение появляется на боковой стороне таза, примерно на ладонь ниже гребня тазовой кости. Если жжёт в передней части бедра или внизу спины, вы поднимаете ногу целиком вместо разворота бедра.","Ощущение, по которому видно, что делаете верно",{"text":2895,"title":2896},"Два подхода по двадцать повторов перед тяжёлыми приседами разогревают ягодичную мышцу и помогают удерживать колени в стороны под весом. Как самостоятельная работа на объём упражнение слабое: нагрузку в нём почти не увеличить.","Раковина перед приседаниями",{"text":2898,"title":2899},"Делайте то же движение без ленты, но добавьте паузу на три секунды в верхней точке и доведите число повторов до двадцати пяти. Второй вариант: положите ладонь на верхнее колено и давите вниз, создавая сопротивление сами.","Если резинки под рукой нет",[2901,2904,2907,2910],{"a":2902,"q":2903},"Ноги в нём открываются и закрываются, как створки ракушки: стопы остаются вместе и работают петлёй, а колени расходятся. Отсюда же второе название, закрытая раковина, ведь стопы не размыкаются.","Откуда взялось слово раковина в названии?",{"a":2905,"q":2906},"Заметного прироста объёма от него ждать не стоит: нагрузка мала и почти не растёт. Задача другая, включить ягодичную мышцу перед базовой работой и поддержать таз, если он заваливается в приседе.","Это упражнение растит ягодицы или только разогревает?",{"a":2908,"q":2909},"Три или четыре раза в неделю по два подхода переносятся спокойно: суставы почти не нагружаются, а мышца работает в лёгком режиме. Если после подхода тянет в паху, сократите до двух раз.","Сколько тренировок в неделю она выдержит?",{"a":2911,"q":2912},"Нет. Значит, вы разворачиваете таз назад и подключаете приводящие мышцы. Прижмите спину к стене, уменьшите амплитуду до двадцати градусов и держите обе тазовые косточки строго друг над другом.","Тянет в паху с внутренней стороны, это нормально?",{"knee":2914,"spine":2915,"shoulder":2916},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2918,"female":2922},{"heavy":2919,"light":2920,"medium":2921},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":2129},{"max":2135,"min":456,"unit":1989,"origin":2129},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2129},{"heavy":2923,"light":2924,"medium":2925},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":2129},{"max":2135,"min":456,"unit":1989,"origin":2129},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2129},2.8,"ягодицы",[2929],{"name":107,"slug":106,"role":2003},{"exercise_id":2931,"name":2932,"slug":2933,"difficulty":2144,"equipment":36,"type":51,"images":2934,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2936,"tips":2953,"faq":2966,"restrictions":2979,"dosage":2983,"met":1515,"subcategory":2992,"gif_warning":1774,"content_status":1998,"created_at":2993,"updated_at":2000,"muscles":2994},"678d41b905683e7d70c7aa5b","Изометрические подтягивания","izometricheskie-podtyagivaniya",[2935],"\u002Fexercise-gifs\u002FIsometric-Pull-Up.gif",[2937,2941,2945,2949],{"fix":2938,"sign":2939,"title":2940},"Поднимитесь так, чтобы угол в локтях был девяносто градусов или меньше, подбородок вровень с грифом. Тренируется именно эта верхняя зона амплитуды.","Вы висите чуть выше нижней точки с едва согнутыми локтями, и жжёт предплечья, а между лопатками ничего не происходит.","Удержание почти на прямых руках",{"fix":2942,"sign":2943,"title":2944},"Перед началом отсчёта опустите плечи вниз и сведите лопатки. Если удержать это положение не выходит и трёх секунд, сократите время подхода вдвое.","Шея визуально пропадает, трапеции поднимаются к затылку, а ощущения сведения лопаток нет совсем.","Плечи уезжают к ушам",{"fix":2946,"sign":2947,"title":2948},"Напрягите живот и ягодицы, согните ноги и уведите их чуть назад под таз. Прямая линия от плеча до колена держит корпус сама.","Ноги уходят вперёд, поясница прогибается, тело принимает форму банана, и корпус начинает медленно вращаться.","Таз провисает вперёд",{"fix":2950,"sign":2951,"title":2952},"Заканчивайте удержание на первом сантиметре падения и слезайте контролируемо. Секунды, добытые провисанием, тренируют связки, а не широчайшие.","Последние секунды подбородок дрожит и уползает вниз, а с перекладины вы уже не спускаетесь, а падаете.","Подход тянут через силу до срыва",[2954,2957,2960,2963],{"text":2955,"title":2956},"Ставьте удержания в конец тренировки спины, после динамических подтягиваний. Если сделать наоборот, хват сгорит заранее и в рабочих подходах вы недоберёте два-три повтора.","Изометрия после рабочих подходов",{"text":2958,"title":2959},"Кроме верхней точки полезны ещё две: угол в локтях девяносто градусов и положение чуть выше виса. Пройдите все три по десять секунд подряд, и слабое место в вашей амплитуде станет очевидным.","Три точки для удержания",{"text":2961,"title":2962},"Наденьте кистевые лямки на пару подходов. Смысл упражнения в удержании положения спиной, и если пальцы разжимаются на пятой секунде, вы тренируете предплечья вместо широчайших.","Когда хват сдаётся раньше спины",{"text":2964,"title":2965},"Считайте вслух или поставьте секундомер на телефоне рядом. В висе внутреннее чувство времени растягивается, и двенадцать секунд легко принять за полные двадцать.","Как отсчитывать время",[2967,2970,2973,2976],{"a":2968,"q":2969},"Ориентир такой: десять секунд в лёгком режиме, пятнадцать в среднем и двадцать в тяжёлом. В карточке эти цифры стоят в графе повторов, но считать их нужно секундами удержания.","Сколько секунд держать верхнюю точку?",{"a":2971,"q":2972},"Да, если удерживать ту точку, где вы застреваете. Удержание учит держать напряжение там, где динамический повтор проскакивает на инерции, и провал в середине амплитуды постепенно уходит.","Помогает ли изометрия увеличить число подтягиваний?",{"a":2974,"q":2975},"Прямым на ширине плеч, как на гифке. Обратным удерживаться легче за счёт бицепса, поэтому его берут на первых неделях, а через месяц возвращаются к прямому хвату.","Каким хватом держаться?",{"a":2977,"q":2978},"Дрожь в последние секунды нормальна: мышцы работают на пределе. Если трясти начинает с первой секунды, время удержания завышено, срежьте его вдвое и добавьте один подход.","Что делать, если руки трясёт в висе?",{"knee":2980,"spine":2981,"shoulder":2982},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2984,"female":2988},{"heavy":2985,"light":2986,"medium":2987},{"max":456,"min":456,"unit":1989,"origin":1990},{"max":1248,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"max":1106,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":2989,"light":2990,"medium":2991},{"max":1012,"min":1063,"unit":1989,"origin":2129},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":2129},{"max":1135,"min":104,"unit":1989,"origin":2129},"широчайшая мышца","2026-06-24T19:49:07.902Z",[2995,2997],{"name":2996,"slug":141,"role":2003},"Широчайшая мышца",{"name":147,"slug":146,"role":2006},{"exercise_id":2999,"name":3000,"slug":3001,"difficulty":3002,"equipment":34,"type":51,"images":3003,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3005,"tips":3022,"faq":3031,"restrictions":3041,"dosage":3046,"met":1919,"subcategory":3055,"gif_warning":1774,"content_status":1998,"created_at":1999,"updated_at":2000,"muscles":3056},"678d41b905683e7d70c7a883","Икры в стоячем тренажёре","ikry-v-stoyachem-trenazhere","изолированное-база",[3004],"\u002Fexercise-gifs\u002FLever-Gripless-Shrug.gif",[3006,3010,3014,3018],{"fix":3007,"sign":3008,"title":3009},"Выпрямитесь, поставьте стопы под плечи и снимите по блину с каждой стороны, чтобы вертикаль держалась до конца подхода.","Плечи уходят перед линией стоп, таз отъезжает назад, и подъём начинается с толчка спиной.","Корпус наклоняется вперёд",{"fix":3011,"sign":3012,"title":3013},"Пересчитайте блины на обеих сторонах и навесьте поровну, а рычаг проверьте на пустой ход до подхода.","Рычаг идёт с перекосом, одно плечо давит сильнее другого, а стопы разъезжаются в стороны.","Блины навешаны неравномерно",{"fix":3015,"sign":3016,"title":3017},"Опустите плечи, прижмите подушки весом тела и поднимайтесь только за счёт разгибания голеностопа.","Подъём начинается с движения плеч вверх, и между подушками и плечами на секунду появляется зазор.","Плечи подкидывают подушки",{"fix":3019,"sign":3020,"title":3021},"Останавливайте пятки там, где таз ещё стоит ровно, и не тянитесь вниз до предела подвижности голеностопа.","В нижней точке таз подворачивается, поясница округляется, и натяжение чувствуется под коленом сильнее, чем в голени.","Пятки уходят слишком низко",[3023,3026,3028],{"text":3024,"title":3025},"Опоры для корпуса здесь нет, и вертикаль вы держите сами. Голень получает такую же работу, а вот вес приходится брать меньше: раньше неё сдаются мышцы, удерживающие спину.","Чем этот тренажёр отличается от рамного",{"text":3027,"title":2699},"Навесьте по одному блину на сторону и проверьте двадцать повторов на прямых ногах без наклона корпуса. Прибавляйте по пять килограммов и остановитесь на весе, с которым вертикаль держится весь подход.",{"text":3029,"title":3030},"Встаньте боком к зеркалу и следите за линией плеч и стоп. Пока плечи стоят над стопами, работает голень; как только они ушли вперёд, часть веса перехватила спина.","На что смотреть новичку",[3032,3035,3038],{"a":3033,"q":3034},"Корпус ничем не подпёрт, поэтому равновесие и вертикаль вы держите сами. Голень получает ту же работу, но рабочий вес обычно выходит ниже, чем в рамных вариантах с опорой.","Чем он отличается от тренажёра с наклонной спинкой?",{"a":3036,"q":3037},"Пятнадцать-двадцать в трёх подходах, отдых минута. Вес лежит на плечах, и длинные подходы по тридцать повторов раньше утомляют спину, чем голень.","Сколько повторов делать?",{"a":3039,"q":3040},"На умеренных весах нет. Если без пояса корпус уводит вперёд, вес великоват для этого тренажёра: он рассчитан на работу голени, а не на удержание спины.","Нужен ли пояс?",{"knee":3042,"spine":3043,"shoulder":3045},{"note":173,"level":1983},{"note":3044,"level":2060},"Вес стоит на плечах, а опоры для корпуса у этого тренажёра нет, поэтому позвоночник и сжимается вертикально, и удерживает вертикаль сам. Держите плечи над стопами, не тянитесь пятками ниже, чем позволяет ровный таз, и прибавляйте вес по одному блину.",{"note":173,"level":1983},{"male":3047,"female":3051},{"heavy":3048,"light":3049,"medium":3050},{"max":1106,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":1536,"min":1536,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":456,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":3052,"light":3053,"medium":3054},{"max":1106,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":1536,"min":1536,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":456,"unit":1989,"origin":1990},"икроножные",[3057],{"name":3058,"slug":118,"role":2003},"Икроножные",{"exercise_id":3060,"name":3061,"slug":3062,"difficulty":1934,"equipment":16,"type":51,"images":3063,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3065,"tips":3082,"faq":3095,"restrictions":3108,"dosage":3112,"met":3121,"subcategory":3122,"gif_warning":1774,"content_status":1998,"created_at":1999,"updated_at":2000,"muscles":3123},"678d41b905683e7d70c7a797","Касания пальцев ног лёжа короткими скручиваниями","kasaniya-paltsev-nog-lezha-korotkimi-skruchivaniyami",[3064],"\u002Fexercise-gifs\u002FLying-Toe-Touches.gif",[3066,3070,3074,3078],{"fix":3067,"sign":3068,"title":3069},"Положите под лопатки свёрнутое полотенце и не давайте себе лечь на него. Как только спина коснулась ткани, серия закончена, независимо от оставшегося счёта.","Между импульсами вы опускаетесь всё ниже, к концу серии затылок уже касается коврика, а темп сам собой падает вдвое.","Импульсы дорастают до полного скручивания",{"fix":3071,"sign":3072,"title":3073},"Сцепите ладони вместе и ведите их как единое целое, начиная движение с грудины. Ориентир простой: к стопам едут рёбра, а руки просто висят продолжением корпуса.","Кисти дёргаются к стопам сами по себе, плечи при этом остаются на месте, а живот на ощупь мягкий и не меняет плотность на каждом импульсе.","Импульс делают руками",{"fix":3075,"sign":3076,"title":3077},"Проверяйте вертикаль по коленям: они должны оставаться над тазом. Если ноги уползают, поставьте рядом стул и ориентируйтесь на его спинку как на отвес.","К двадцатому импульсу стопы висят над лицом, дистанция до них сократилась вдвое, и рукам стало доставать заметно легче.","Ноги отъезжают к голове с каждым импульсом",{"fix":3079,"sign":3080,"title":3081},"Выдыхайте коротко и через рот на каждый импульс, вдох делайте на возврате. Если ритм не держится, сбавьте темп до одного импульса в полторы секунды.","Через пятнадцать импульсов вы задерживаете воздух и начинаете пыхтеть, а плечи поднимаются к ушам на каждом выдохе.","Дыхание сбивается на частом темпе",[3083,3086,3089,3092],{"text":3084,"title":3085},"Свёрнутое в валик полотенце под лопатками отмечает нижнюю границу. Пока вы его не касаетесь, амплитуда правильная. Приём заодно показывает, на каком по счёту импульсе начинается усталость, а не догадки о ней.","Полотенце под лопатками как ограничитель",{"text":3087,"title":3088},"Импульсы короткие, и на них легко проскочить весь счёт за двадцать секунд. Заведите таймер на тридцать-сорок секунд и держите один темп до сигнала: так подход выходит честным, а нагрузка одинаковой из раза в раз.","Время работает лучше счёта",{"text":3090,"title":3091},"Тугая задняя поверхность бедра тянет таз, и ноги заваливаются к лицу. Согните колени градусов на двадцать и оставьте так на весь подход. Прямизна ног здесь второстепенна, важнее неподвижная вертикаль.","Что делать, если ноги не стоят вертикально",{"text":3093,"title":3094},"Возьмите в сцепленные ладони блин на два килограмма и держите его на прямых руках. Вес поднимает центр тяжести верхней половины тела, и та же серия импульсов ощущается вдвое тяжелее.","Блин в сцепленных ладонях",[3096,3099,3102,3105],{"a":3097,"q":3098},"Кадры показывают одно и то же исходное положение, потому что поза совпадает. Различаются амплитуда и темп: там лопатки каждый раз возвращаются почти к полу и повторов немного, здесь идёт частая пульсация в верхней трети.","Анимация здесь та же, что у полных касаний носков. В чём разница?",{"a":3100,"q":3101},"Прямая мышца живота остаётся под напряжением всю серию, без разгрузки внизу. Из-за этого жжение приходит быстрее, чем при полных повторах, а нагрузка на шею и низ спины остаётся меньше.","Зачем работать в такой короткой амплитуде?",{"a":3103,"q":3104},"По движению рук: если кисти перестали проходить мимо голеней, вы уже просто дрожите на месте. Полноценный импульс поднимает грудную клетку минимум на три сантиметра, и это видно со стороны.","Как понять, что импульсы стали слишком мелкими?",{"a":3106,"q":3107},"Значит, голова тянется к стопам раньше рёбер. Зажмите под подбородком кулак и держите его весь подход: пока он там, шея согнуться не сможет, и импульс придётся делать корпусом.","Что делать, если жжёт шея, а не живот?",{"knee":3109,"spine":3110,"shoulder":3111},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":3113,"female":3117},{"heavy":3114,"light":3115,"medium":3116},{"max":1536,"min":1536,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":104,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":456,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":3118,"light":3119,"medium":3120},{"max":1536,"min":1536,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":104,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":456,"unit":1989,"origin":1990},3.8,"прямая живота",[3124],{"name":3125,"slug":154,"role":2003},"Прямая живота",{"exercise_id":3127,"name":3128,"slug":3129,"difficulty":2867,"equipment":27,"type":51,"images":3130,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3132,"tips":3149,"faq":3162,"restrictions":3178,"dosage":3182,"met":3121,"subcategory":3122,"gif_warning":1774,"content_status":1998,"created_at":1999,"updated_at":2000,"muscles":3191},"678d41b905683e7d70c7a777","Касания пальцев ног лёжа на спине с поднятыми ногами","kasaniya-paltsev-nog-lezha-na-spine-s-podnyatymi-nogami",[3131],"\u002Fexercise-gifs\u002FToe-Reaches.gif",[3133,3137,3141,3145],{"fix":3134,"sign":3135,"title":3136},"Отметьте взглядом точку на потолке ровно над тазом и возвращайте стопы к ней после каждого касания. Если ноги всё равно уезжают, режьте подход до десяти повторов.","К пятому повтору стопы оказываются над головой, путь до них становится короче, и повторы даются заметно легче первых двух.","Ноги заваливаются к лицу",{"fix":3138,"sign":3139,"title":3140},"Считайте на подъёме до одного, на опускании до двух и начинайте каждый повтор с рёбер: сначала грудина идёт к тазу, затем отрываются лопатки.","Слышен короткий выдох-хлопок, лопатки подлетают рывком, а живот при этом остаётся плоским и мягким, если положить на него ладонь.","Подъём идёт хлопком плеч",{"fix":3142,"sign":3143,"title":3144},"Держите ладони раскрытыми и не касайтесь ног вовсе: тянитесь к стопам, но останавливайтесь в паре сантиметров от них, без опоры.","Пальцы хватаются за ноги, и последние сантиметры подъёма вы добираете руками. После подхода устают предплечья, а живот почти не жжёт.","Кисти цепляются за голени",{"fix":3146,"sign":3147,"title":3148},"Опускайтесь не до конца: останавливайте лопатки в сантиметре от пола и сразу идите вверх. Прижать спину помогает лёгкий подворот таза, копчик слегка тянется к пупку.","Ладонь, подложенная под низ спины, свободно проходит в нижней точке повтора, а наутро тянет спина, а не живот.","Внизу под спиной появляется просвет",[3150,3153,3156,3159],{"text":3151,"title":3152},"Зажмите под подбородком свёрнутое полотенце и не давайте ему выпасть. Голова перестанет тянуть подъём на себя, и после подхода жечь будет живот, а не задняя сторона шеи. Если полотенце выпало, повтор не засчитан.","Полотенце под подбородком вместо контроля",{"text":3154,"title":3155},"Тугая задняя поверхность бедра не даёт поставить ноги вертикально, и таз уползает вслед за ними. Согните колени градусов на двадцать и оставьте их такими до конца подхода: высота стоп здесь важнее прямизны ног.","Что делать, если ноги не выпрямляются",{"text":3157,"title":3158},"Упражнение короткое и не утомляет спину, поэтому его ставят первым в круге: пятнадцать касаний, затем удержание планки, затем обратные скручивания. Между кругами хватает сорока пяти секунд отдыха.","Серия из трёх движений на живот",{"text":3160,"title":3161},"Когда двадцать повторов проходят без замедления, возьмите в руки лёгкий блин на два-три килограмма и тянитесь к стопам вместе с ним. Держите его на прямых руках, иначе он поедет к груди и амплитуда пропадёт.","Когда пора брать блин в руки",[3163,3166,3169,3172,3175],{"a":3164,"q":3165},"Нет, важна не дистанция, а отрыв лопаток от пола. У человека с длинным корпусом и короткими руками кисти останавливаются на уровне голени, и это полноценный повтор. Гнаться за касанием значит тянуть шею вперёд.","Обязательно ли доставать пальцами до носков?",{"a":3167,"q":3168},"Вертикальные ноги убирают помощь сгибателей бедра и запирают таз на месте. При согнутых ногах со стопами на полу часть подъёма делают бёдра, и живот получает заметно меньше работы.","Зачем поднимать ноги вертикально, если можно согнуть их?",{"a":3170,"q":3171},"Значит, повтор начинается головой. Держите взгляд в точку между стопами и стартуйте с движения рёбер к тазу. Свёрнутое полотенце под подбородком решает это за одну тренировку: пока оно зажато, голова не уйдёт вперёд.","Что делать, если после подхода тянет под затылком?",{"a":3173,"q":3174},"На голом полу лопатки саднит уже к третьему подходу, они трутся о покрытие на каждом повторе. Тонкого коврика достаточно. Мягкий матрас, наоборот, мешает: спина в нём тонет и теряет опору, а поясница отходит вверх.","Что подложить, чтобы лопатки не саднило?",{"a":3176,"q":3177},"Полная. Лопатки на каждом повторе возвращаются почти к полу, поэтому счёт держится в пределах двадцати-тридцати. Версия с частой пульсацией в верхней трети амплитуды идёт отдельным упражнением, хотя исходная поза на анимации у них совпадает.","Здесь полная амплитуда или короткие импульсы?",{"knee":3179,"spine":3180,"shoulder":3181},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":3183,"female":3187},{"heavy":3184,"light":3185,"medium":3186},{"max":1536,"min":2135,"unit":1989,"origin":2129},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2129},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2129},{"heavy":3188,"light":3189,"medium":3190},{"max":2135,"min":456,"unit":1989,"origin":2129},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":2129},{"max":1063,"min":104,"unit":1989,"origin":2129},[3192],{"name":3125,"slug":154,"role":2003},{"exercise_id":3194,"name":3195,"slug":3196,"difficulty":1934,"equipment":27,"type":51,"images":3197,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3199,"tips":3216,"faq":3229,"restrictions":3242,"dosage":3246,"met":2137,"subcategory":2403,"gif_warning":1774,"content_status":1998,"created_at":2205,"updated_at":2000,"muscles":3255},"678d41b805683e7d70c7a383","Кобра отжимания","kobra-otzhimaniya",[3198],"\u002Fexercise-gifs\u002FCobra-Push-up.gif",[3200,3204,3208,3212],{"fix":3201,"sign":3202,"title":3203},"Прижмите таз и бёдра к полу и представьте, что от пояса вниз вы приклеены. Если таз всё равно уходит вверх, поднимайте корпус только до половины пути и держите вверху паузу.","К третьему повтору бёдра поднимаются, и движение превращается в обычное отжимание с прогнутой спиной. Со стороны видно, что от пола оторвались и грудь, и колени.","Таз отрывается от пола",{"fix":3205,"sign":3206,"title":3207},"Держите шею продолжением спины и смотрите вперёд. Подъём должен начинаться от грудины, а не от подбородка: сначала поднимается грудь, голова просто едет за ней.","Затылок уходит к спине, в шее появляется зажатое ощущение, а взгляд смотрит в потолок вместо стены напротив.","Голова заваливается назад",{"fix":3209,"sign":3210,"title":3211},"Раскрывайте прогиб выше, между лопатками: опустите плечи, сведите лопатки и тянитесь вверх грудиной. Ягодицы держите слегка напряжёнными, тогда поясница перестанет забирать всё движение.","Вверху тянет в самом низу спины, а под ключицами растяжения нет совсем, и грудная клетка почти не раскрывается.","Прогиб уходит целиком в поясницу",{"fix":3213,"sign":3214,"title":3215},"Опускайтесь три секунды и останавливайте себя за сантиметр до пола. Именно на этом отрезке грудные и работают, поэтому терять его нет смысла.","Обратный путь занимает меньше секунды, слышен шлепок груди о пол, и к концу подхода грудные почти не устали.","Падение вниз без контроля",[3217,3220,3223,3226],{"text":3218,"title":3219},"Первые подходы делайте на половину амплитуды, поднимая грудь на 15–20 сантиметров, и держите вверху паузу в одну секунду. Полный вариант добавляйте, когда 15 половинных повторов проходят без желания оттолкнуться животом.","Начните с половины амплитуды",{"text":3221,"title":3222},"Кобра хорошо идёт в разминке дня груди и в конце занятия: 2–3 подхода по 12–15 повторов. Амплитуда короткая, а нагрузка на руки небольшая, поэтому основным движением на грудь она не работает.","Когда делать кобру",{"text":3224,"title":3225},"В верхней точке задержитесь на две секунды и сведите лопатки сильнее, будто зажимаете между ними карандаш. Растяжение под ключицами станет отчётливее, и одна такая пауза заменит пару лишних повторов.","Как усилить работу грудных",{"text":3227,"title":3228},"Уменьшите высоту подъёма вдвое и подложите под таз сложенное полотенце. Помогает и развести стопы на ширину таза: так прогиб распределяется по спине ровнее, а низ спины перестаёт тянуть.","Если в пояснице неприятно",[3230,3233,3236,3239],{"a":3231,"q":3232},"Таз остаётся на полу, вверх поднимается только корпус, и грудные работают на коротком отрезке в растянутом положении. Вес тела почти не давит на руки, поэтому повторов получается больше, а нагрузка выходит меньше.","Чем кобра отличается от обычных отжиманий?",{"a":3234,"q":3235},"Поза пришла из йоги, но здесь её делают повторами и с контролем на опускании, поэтому работа получается силовой. Разница в темпе: в йоге позу удерживают, в отжиманиях вы поднимаетесь и опускаетесь по счёту.","Это упражнение из йоги или силовое?",{"a":3237,"q":3238},"12–15 в подходе, 2–3 подхода. Ориентируйтесь на ощущение растяжения под ключицами: как только оно пропало и работать стала одна поясница, подход пора закончить.","Сколько повторов кобры делать за подход?",{"a":3240,"q":3241},"Похожее растяжение грудных дают отжимания с ладонями на возвышении и сведение рук в кроссовере снизу вверх. Если нужна именно короткая амплитуда лёжа, подойдут отжимания от пола до половины пути с паузой внизу.","Чем можно заменить кобру?",{"knee":3243,"spine":3244,"shoulder":3245},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":3247,"female":3251},{"heavy":3248,"light":3249,"medium":3250},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2129},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2129},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":2129},{"heavy":3252,"light":3253,"medium":3254},{"max":104,"min":535,"unit":1989,"origin":2129},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2129},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":2129},[3256,3257],{"name":77,"slug":76,"role":2003},{"name":128,"slug":127,"role":2006},{"exercise_id":3259,"name":3260,"slug":3261,"difficulty":3262,"equipment":19,"type":51,"images":3263,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3265,"tips":3278,"faq":3288,"restrictions":3298,"dosage":3302,"met":2926,"subcategory":2272,"gif_warning":1774,"content_status":1998,"created_at":1999,"updated_at":2000,"muscles":3311},"678d41b905683e7d70c7a8f7","Концентрированное разгибание на блоке с коленями","kontsentrirovannoe-razgibanie-na-bloke-s-kolenyami","изолированное-добив",[3264],"\u002Fexercise-gifs\u002FCable-Concentration-Extension-on-knee.gif",[3266,3270,3274],{"fix":3267,"sign":3268,"title":3269},"Прижмите локоть к нижнему ребру и снимите со стопки одну плитку. Если локоть всё равно уползает, первые подходы придерживайте его свободной ладонью.","Между плечом и боком появляется просвет шириной в ладонь, а рукоять в нижней точке уходит далеко назад за спину.","Локоть отрывается от бока",{"fix":3271,"sign":3272,"title":3273},"Поставьте переднюю стопу шире, разверните носок наружу и упритесь свободной рукой в бедро. Так у вас появится третья точка опоры.","Колено передней ноги качается из стороны в сторону, и вы подправляете равновесие на каждом повторе вместо того, чтобы тянуть рукоять.","Опора на переднюю ногу теряется",{"fix":3275,"sign":3276,"title":3277},"Держите наклон корпуса около сорока пяти градусов до конца подхода. Повтор, ради которого пришлось выпрямиться, не засчитывайте.","На последних повторах спина встаёт вертикально, рукоять начинает ходить вдоль бедра, а жжение в задней поверхности руки слабеет.","Вы выпрямляетесь к концу подхода",[3279,3282,3285],{"text":3280,"title":3281},"Позиция на колене убирает возможность подтолкнуть вес корпусом. Стоя вы неизбежно подкидываете рукоять массой тела, а с коленом на полу остаётся только работа руки. Вес здесь получается меньше привычного, зато ощущение в мышце острее.","Зачем вообще становиться на колено",{"text":3283,"title":3284},"Начните с восьми или десяти килограммов и доведите подход до пятнадцати повторов без рывка. Ориентир простой: если на последних двух повторах локоть поехал вперёд, вес велик. Прибавляйте по одной плитке за тренировку.","Стартовый вес в позиции на колене",{"text":3286,"title":3287},"Начинайте со слабой руки и повторите на сильной ровно столько повторов, сколько вышло на слабой. Разгибание на блоке хорошо показывает разницу сторон, и она обычно больше, чем кажется по работе двумя руками.","Какой рукой начинать подход",[3289,3292,3295],{"a":3290,"q":3291},"В кикбэке корпус висит в воздухе и его удерживают поясница и ноги, поэтому подход часто заканчивается по усталости спины. На колене корпус лежит на бедре, спина отдыхает, и трицепс вы дорабатываете до конца.","Зачем опора на колено, если есть кикбэк в наклоне?",{"a":3293,"q":3294},"Одиночную D-рукоять. Канат в этой позиции путается под бедром, а прямая рукоять на две руки не даёт прижать локоть к боку и превращает движение в обычное разгибание вниз.","Канат или одиночная рукоять?",{"a":3296,"q":3297},"Примерно на уровне своего плеча в рабочей позиции, то есть чуть выше головы, когда вы уже опустились на колено. Выше трос потянет локоть вверх, ниже натяжение в верхней точке пропадёт.","Как высоко поднимать блок под эту позицию?",{"knee":3299,"spine":3300,"shoulder":3301},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":3303,"female":3307},{"heavy":3304,"light":3305,"medium":3306},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":3308,"light":3309,"medium":3310},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},[3312],{"name":128,"slug":127,"role":2003},{"exercise_id":3314,"name":3315,"slug":3316,"difficulty":3262,"equipment":40,"type":51,"images":3317,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3319,"tips":3336,"faq":3349,"restrictions":3362,"dosage":3366,"met":2137,"subcategory":3375,"gif_warning":1774,"content_status":1998,"created_at":2205,"updated_at":2000,"muscles":3376},"678d41b805683e7d70c7a3f3","Концентрированные подъемы узким хватом сидя","kontsentrirovannye-podemy-uzkim-hvatom-sidya",[3318],"\u002Fexercise-gifs\u002FSeated-close-grip-concentration-curl.gif",[3320,3324,3328,3332],{"fix":3321,"sign":3322,"title":3323},"Сдвиньте кисти к середине грифа, оставив между ними ширину ладони. Тогда предплечья пройдут внутри коленей свободно.","Кисти стоят почти на ширине плеч, руки упираются в колени изнутри, и гриф задевает бёдра на каждом подъёме.","Хват шире, чем требует движение",{"fix":3325,"sign":3326,"title":3327},"Зафиксируйте взгляд на точке перед стопами и держите голову неподвижной. Расстояние до грифа сокращает только предплечье.","Вместо того чтобы поднимать штангу, вы наклоняете голову и плечи ей навстречу, и после подхода тянет заднюю поверхность шеи.","Голова опускается к грифу",{"fix":3329,"sign":3330,"title":3331},"Разведите колени шире и упирайте в них мягкую часть руки над локтем. Между локтем и коленной чашечкой оставьте расстояние в ладонь.","Точка упора сползает к коленям, локти оказываются на костях, и на последних повторах руки срываются с опоры вниз.","Плечи соскальзывают с бёдер",{"fix":3333,"sign":3334,"title":3335},"Сядьте на скамью повыше или подложите под блины пару дисков, чтобы гриф останавливался в воздухе.","В нижней точке штанга ложится на пол, руки на мгновение разгружаются, и повтор стартует с отрыва веса от земли.","Блины стучат об пол внизу",[3337,3340,3343,3346],{"text":3338,"title":3339},"Сближенные кисти отводят локти наружу и сильнее нагружают запястья. Если после подхода жжёт внутреннюю часть предплечья, расширьте хват на пару сантиметров: разница в проработке бицепса того не стоит.","Узкий хват и работа предплечий",{"text":3341,"title":3342},"Бедро должно быть параллельно полу, иначе колени уйдут вверх и упереться в них не получится. На низкой лавке подложите под таз блин, на высокой поставьте стопы на подставку.","Высота скамьи решает всё",{"text":3344,"title":3345},"Возьмите примерно треть от веса подъёмов штанги стоя. Ограничитель здесь не бицепс, а упор в бёдра: как только руки начинают соскальзывать, вес снимают независимо от ощущений в мышце.","Вес по способности держать наклон",{"text":3347,"title":3348},"Тем, кто в подъёмах стоя не может избавиться от раскачки. Упор в бёдра лишает читинга физически, а положение сидя снимает нагрузку с поясницы после тяжёлой работы на спину.","Для кого придуман упор в бёдра",[3350,3353,3356,3359],{"a":3351,"q":3352},"Стоя вы держите наклон корпуса мышцами, а плечи ничем не зафиксированы. Сидя руки упираются в бёдра, и плечо становится неподвижной осью. Вес получается меньше, зато траектория одинакова во всех повторах.","Чем этот подъём отличается от концентрированного со штангой стоя?",{"a":3354,"q":3355},"Ширина ладони между кистями, примерно двадцать сантиметров. Уже брать не нужно: локти начнут расходиться в стороны, и внутренняя часть локтевого сустава получит лишнюю нагрузку.","Насколько сближать кисти на грифе?",{"a":3357,"q":3358},"Да, и запястьям на узком хвате так заметно легче. Возьмитесь за внутренние скосы: ширина получится похожей, а кисть встанет в естественный полуразворот.","Подойдёт ли изогнутый гриф для узкого хвата?",{"a":3360,"q":3361},"К подбородку, пока предплечья не встанут почти вертикально. Выше вести гриф некуда: локти упрутся в бёдра, и вы начнёте компенсировать это выпрямлением корпуса.","Куда поднимать штангу в верхней точке?",{"knee":3363,"spine":3364,"shoulder":3365},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":3367,"female":3371},{"heavy":3368,"light":3369,"medium":3370},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":3372,"light":3373,"medium":3374},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},"бицепс",[3377],{"name":132,"slug":131,"role":2003},{"exercise_id":3379,"name":3380,"slug":3381,"difficulty":3262,"equipment":19,"type":51,"images":3382,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3384,"tips":3401,"faq":3414,"restrictions":3427,"dosage":3431,"met":2926,"subcategory":3375,"gif_warning":1774,"content_status":1998,"created_at":2205,"updated_at":2000,"muscles":3440},"678d41b805683e7d70c7a2ad","Концентрированные сгибания рук в кроссовере","kontsentrirovannye-sgibaniya-ruk-v-krossovere",[3383],"\u002Fexercise-gifs\u002FCable-Concentration-Curl.gif",[3385,3389,3393,3397],{"fix":3386,"sign":3387,"title":3388},"Разверните колено чуть наружу и упирайте в него заднюю поверхность плеча, а не локтевую кость. Точка упора не должна меняться до конца подхода.","К концу подхода локоть сползает к колену, плечо приподнимается, и вы дотягиваете рукоять коротким рывком.","Локоть съезжает с бедра",{"fix":3390,"sign":3391,"title":3392},"Держите грудь развёрнутой и наклоняйтесь от тазобедренных суставов, а не за счёт спины. Взгляд направьте на кисть, а не в пол.","Вы горбитесь и опускаете голову к работающей руке, поясница круглая, дыхание сбивается уже к пятому повтору.","Спина скругляется над коленом",{"fix":3394,"sign":3395,"title":3396},"Снимите две плитки. В концентрированном варианте рабочий вес выходит почти вдвое ниже, чем в подъёме двумя руками стоя.","Первый повтор идёт без остановки, а со второго вы начинаете подтягивать рукоять корпусом, отрывая плечо от бедра.","Слишком большой вес на стопке",{"fix":3398,"sign":3399,"title":3400},"Отодвиньте скамью от стойки на полшага и разверните её так, чтобы трос свободно проходил вдоль внутренней стороны бедра.","На подъёме слышен скрип, трос ложится на ногу, а рукоять уводит в сторону от прямой линии до ролика.","Трос трётся о голень",[3402,3405,3408,3411],{"text":3403,"title":3404},"Гантель в концентрированном подъёме почти не грузит в верхней точке: вес идёт вертикально, а предплечье там стоит горизонтально. Трос тянет под углом и держит натяжение до самого конца, поэтому вверху жжёт сильнее.","Зачем брать блок вместо гантели",{"text":3406,"title":3407},"Сядьте так, чтобы внизу трос шёл ровно вдоль голени, а рука выпрямлялась полностью. Слишком близко к стойке груз ляжет на стопку, слишком далеко трос начнёт вытягивать плечо вперёд из упора.","Где поставить лавку относительно ролика",{"text":3409,"title":3410},"Оно рассчитано на добивание, а не на рабочий вес. Поставьте его последним в блоке на руки и сделайте два подхода по 12–15 повторов с паузой вверху, когда штанга и блок уже отработаны.","Роль добивающего движения",{"text":3412,"title":3413},"Первый подход делайте той рукой, которая слабее, и запоминайте число повторов. Вторая рука должна остановиться на том же счёте. Так отстающая сторона задаёт объём, а не догоняет сильную.","Как выровнять стороны",[3415,3418,3421,3424],{"a":3416,"q":3417},"Он превращает локоть в неподвижную ось: корпусом качнуть вес невозможно, и весь путь рукояти проходит за счёт бицепса. Побочный эффект в том, что рабочий вес приходится снижать примерно вдвое.","Что даёт упор локтя в бедро?",{"a":3419,"q":3420},"Трос тянет под углом к предплечью и продолжает грузить там, где гантель уже бессильна. Пик напряжения приходится на верхнюю треть пути, а задержка на две секунды в этой точке усиливает эффект.","Почему в верхней точке жжёт сильнее, чем с гантелью?",{"a":3422,"q":3423},"Подойдёт всё, на что можно сесть с расставленными коленями: низкий бокс или край тренажёра подойдут. Высота нужна такая, чтобы бедро было параллельно полу, иначе локоть не найдёт упора.","На чём ещё можно сидеть, если скамья занята?",{"a":3425,"q":3426},"Да. Только в этом положении трос идёт от ролика к кисти по прямой. Если сесть лицом, трос упрётся в голень, а рукоять будет уводить в сторону в каждом повторе.","Обязательно ли сидеть боком к стойке?",{"knee":3428,"spine":3429,"shoulder":3430},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":3432,"female":3436},{"heavy":3433,"light":3434,"medium":3435},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":3437,"light":3438,"medium":3439},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},[3441],{"name":132,"slug":131,"role":2003},{"exercise_id":3443,"name":3444,"slug":3445,"difficulty":3262,"equipment":7,"type":51,"images":3446,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3448,"tips":3465,"faq":3478,"restrictions":3491,"dosage":3495,"met":2926,"subcategory":3375,"gif_warning":1774,"content_status":1998,"created_at":2205,"updated_at":2000,"muscles":3504},"678d41b805683e7d70c7a2b1","Концентрированные сгибания рук от бедра","kontsentrirovannye-sgibaniya-ruk-ot-bedra",[3447],"\u002Fexercise-gifs\u002FConcentration-Curl.gif",[3449,3453,3457,3461],{"fix":3450,"sign":3451,"title":3452},"Сдвиньте руку выше так, чтобы в бедро легла мышца над локтем, а сам локоть остался свободным на пару сантиметров ниже точки упора.","В бедро давит острая локтевая косточка, а не мягкая задняя поверхность плеча. После подхода на коже остаётся вмятина, и локоть неприятно ноет.","Упор приходится не на ту точку руки",{"fix":3454,"sign":3455,"title":3456},"Оставьте угол наклона неизменным и жёстче упирайтесь свободной ладонью в колено. Если корпус всё равно выпрямляется, снимите два килограмма.","К последним повторам вы выпрямляете спину вслед за гантелью, и снаряд поднимается на движении всего туловища.","Гантель идёт вверх за счёт наклона корпуса",{"fix":3458,"sign":3459,"title":3460},"Держите кисть в одну линию с предплечьем и сжимайте рукоять всю амплитуду, будто хотите её раздавить.","Ладонь под весом проваливается к предплечью, между кистью и рукой появляется излом, а жжение приходит в запястье раньше, чем в бицепс.","Кисть заваливается назад под гантелью",{"fix":3462,"sign":3463,"title":3464},"Опускайте вес до прямой руки и отсчитывайте три секунды. Растяжение внизу здесь ощущается заметно сильнее, чем в подъёмах стоя.","Гантель разворачивается обратно вверх с середины пути вниз, и локоть за весь подход ни разу не выпрямляется полностью.","Половинная амплитуда в нижней части",[3466,3469,3472,3475],{"text":3467,"title":3468},"Упор в бедро исключает инерцию, поэтому гантель из подъёмов стоя окажется неподъёмной. Возьмите примерно половину рабочего веса и проверьте по первому подходу: рука не должна отрываться от бедра ни в одном повторе.","Вес вдвое меньше привычного",{"text":3470,"title":3471},"В этом положении бицепс виден целиком, от локтя до плеча. Следите глазами за формой мышцы в верхней точке: пока она собирается в шар, движение идёт правильно. Как только вы перестаёте её видеть, корпус выпрямился.","Смотрите на работающую руку",{"text":3473,"title":3474},"Односторонняя работа с упором рассчитана на добивание, а не на рекорды. Ставьте её последней, после штанги и подъёмов гантелей стоя: два подхода по пятнадцать повторов с секундной паузой вверху.","Место в блоке на руки",{"text":3476,"title":3477},"Разверните кисть в нейтральное положение и ведите гантель большим пальцем вверх. Бицепс потеряет часть сокращения в верхней точке, зато предплечье перестанет выкручиваться, и подход получится доработать до конца.","Если запястье отзывается болью",[3479,3482,3485,3488],{"a":3480,"q":3481},"Упор превращает плечо в неподвижную опору, и вся траектория гантели проходит только за счёт сгибания локтя. Расплата в рабочем весе: он падает примерно вдвое по сравнению с подъёмами стоя.","Зачем упирать руку в бедро?",{"a":3483,"q":3484},"Нужна опора высотой примерно до колена, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Подойдёт край любой лавки или невысокий бокс. На слишком низком сиденье колено уйдёт вверх, и упереться в бедро не получится.","Сидеть обязательно на скамье?",{"a":3486,"q":3487},"Небольшой доворот мизинцем к плечу усиливает сокращение в конце подъёма. Делайте его в последней трети пути и без рывка. Полного разворота от нейтрального хвата здесь не требуется, ладонь и так смотрит вверх.","Разворачивать ли кисть в верхней точке?",{"a":3489,"q":3490},"Работает одна рука, помощи от корпуса нет, а опускание идёт втрое медленнее подъёма. При таком раскладе мышца дольше остаётся под нагрузкой, хотя вес на гантели заметно меньше штангового.","Почему бицепс жжёт сильнее, чем после штанги?",{"knee":3492,"spine":3493,"shoulder":3494},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":3496,"female":3500},{"heavy":3497,"light":3498,"medium":3499},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":3501,"light":3502,"medium":3503},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},[3505],{"name":132,"slug":131,"role":2003},{"total":1927,"limit":849,"offset":112},{"page_type":3508,"point":173,"template":3509,"blocks":3513},"exercises-index",{"kind":3510,"title_tpl":3511,"description_tpl":3512,"h1_tpl":173,"og_image":173,"noindex":1774},"default","База упражнений","Каталог упражнений с техникой выполнения и целевыми мышцами. Фильтры по группе мышц, инвентарю, типу и сложности.",[]]