[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"exercise-facets":3,"exercise-catalog:index:all":166,"exercise-facet-counts":1915,"exercises-list":1928,"seo-meta:\u002Fexercises":3482},{"equipment":4,"types":41,"groups":52,"muscles":74},[5,6,7,8,9,10,11,12,13,14,15,16,17,18,19,20,21,22,23,24,25,26,27,28,29,30,31,32,33,34,35,36,37,38,39,40],"Свой вес","брусья","гантели","гимнастическая палка","гиря","гриф бревно","диск","диск,скамья","диски","канаты","кардио","коврик","кольца","конусы","кроссовер","медбол","напарник","петли TRX","полусфера (боса)","резинки","ролик МФР","ролик на пресс","свой вес","скакалка","скамья","скамья для пресса","скамья,гантели","стена","степ","тренажёр","тумба","турник","фитбол","шина","шлем утяжелитель","штанга",[42,43,44,45,46,47,15,48,49,50,51],"TRX","МФР","воркаут","домашние","единоборства","йога","кроссфит","пилатес","растяжка","тренажёрка",[53,56,59,62,65,68,71],{"name":54,"slug":55},"Ноги","nogi",{"name":57,"slug":58},"Руки","ruki",{"name":60,"slug":61},"Плечи","plechi",{"name":63,"slug":64},"Спина","spina",{"name":66,"slug":67},"Корпус","korpus",{"name":69,"slug":70},"Грудь","grud",{"name":72,"slug":73},"Шея","sheya",[75,79,84,89,93,97,101,105,109,113,117,122,126,130,134,137,140,145,149,153,158,162],{"slug":76,"name":77,"group_slug":70,"catalog_slug":76,"count":78},"bolshaya-grudnaya","Большая грудная",90,{"slug":80,"name":81,"group_slug":70,"catalog_slug":82,"count":83},"verhnyaya-grudnaya","Верх груди","verh-grudi",19,{"slug":85,"name":86,"group_slug":70,"catalog_slug":87,"count":88},"niz-grudnoy","Низ груди","niz-grudi",9,{"slug":90,"name":91,"group_slug":61,"catalog_slug":90,"count":92},"perednyaya-delta","Передняя дельта",87,{"slug":94,"name":95,"group_slug":61,"catalog_slug":94,"count":96},"srednyaya-delta","Средняя дельта",38,{"slug":98,"name":99,"group_slug":61,"catalog_slug":98,"count":100},"zadnyaya-delta","Задняя дельта",31,{"slug":102,"name":103,"group_slug":61,"catalog_slug":102,"count":104},"rotatory","Ротаторы плеча",12,{"slug":106,"name":107,"group_slug":55,"catalog_slug":106,"count":108},"yagoditsy","Ягодицы",145,{"slug":110,"name":111,"group_slug":55,"catalog_slug":110,"count":112},"kvadritseps","Квадрицепс",120,{"slug":114,"name":115,"group_slug":55,"catalog_slug":114,"count":116},"bitseps-bedra","Бицепс бедра",37,{"slug":118,"name":119,"group_slug":55,"catalog_slug":120,"count":121},"ikronozhnye","Икры","ikry",40,{"slug":123,"name":124,"group_slug":55,"catalog_slug":123,"count":125},"privodyaschie-bedra","Приводящие бедра",13,{"slug":127,"name":128,"group_slug":58,"catalog_slug":127,"count":129},"tritseps","Трицепс",92,{"slug":131,"name":132,"group_slug":58,"catalog_slug":131,"count":133},"bitseps","Бицепс",53,{"slug":135,"name":136,"group_slug":58,"catalog_slug":135,"count":83},"predplechya","Предплечья",{"slug":138,"name":139,"group_slug":58,"catalog_slug":138,"count":125},"brahialis","Брахиалис",{"slug":141,"name":142,"group_slug":64,"catalog_slug":143,"count":144},"shirochayshaya-myshtsa","Широчайшие","shirochayshie",77,{"slug":146,"name":147,"group_slug":64,"catalog_slug":146,"count":148},"trapetsiya","Трапеция",71,{"slug":150,"name":151,"group_slug":64,"catalog_slug":150,"count":152},"poyasnitsa","Поясница",5,{"slug":154,"name":155,"group_slug":67,"catalog_slug":156,"count":157},"pryamaya-zhivota","Пресс","press",59,{"slug":159,"name":160,"group_slug":67,"catalog_slug":159,"count":161},"kosye-myshtsy","Косые мышцы живота",46,{"slug":163,"name":164,"group_slug":67,"catalog_slug":163,"count":165},"kor","Кор",44,{"items":167,"total":1741,"axes":1742},[168,179,187,195,204,211,218,225,232,240,247,254,263,269,278,287,293,299,305,312,321,330,336,345,351,360,366,372,378,386,392,398,404,410,419,428,437,446,453,462,468,474,480,488,496,503,509,518,524,532,541,549,555,564,572,580,588,595,602,610,618,626,634,642,649,657,665,673,681,688,695,703,710,718,726,734,741,749,756,763,771,778,785,793,800,808,816,824,832,839,846,854,861,868,876,883,890,897,904,911,918,925,932,939,946,953,960,967,974,981,988,995,1002,1009,1017,1024,1031,1039,1046,1053,1060,1068,1075,1082,1089,1096,1103,1111,1118,1125,1132,1140,1147,1154,1161,1168,1175,1182,1189,1196,1203,1210,1217,1224,1231,1238,1245,1253,1260,1267,1274,1281,1288,1295,1302,1309,1316,1323,1330,1337,1344,1351,1358,1365,1372,1379,1386,1393,1400,1407,1415,1422,1429,1436,1443,1450,1457,1464,1471,1478,1485,1492,1499,1506,1513,1524,1533,1543,1552,1561,1570,1579,1588,1597,1606,1615,1624,1633,1642,1651,1660,1669,1678,1687,1696,1705,1714,1723,1732],{"path":169,"depth":170,"h1":171,"count":172,"equipment":173,"type":174,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal",1,"Упражнения в тренажёрном зале",854,null,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":178},"zal","Тренажёрный зал","в тренажёрном зале",[],{"path":180,"depth":170,"h1":181,"count":182,"equipment":173,"type":173,"group":183},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fnogi","Упражнения на ноги",372,{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":186},"на ноги","group",[],{"path":188,"depth":170,"h1":189,"count":190,"equipment":191,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom","Упражнения с собственным весом",304,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":194},"sobstvennym-vesom","с собственным весом",[],{"path":196,"depth":170,"h1":197,"count":198,"equipment":199,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami","Упражнения с гантелями",188,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":203},"gantelyami","Гантели","с гантелями",[],{"path":205,"depth":170,"h1":206,"count":207,"equipment":173,"type":173,"group":208},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fruki","Упражнения на руки",176,{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":210},"на руки",[],{"path":212,"depth":170,"h1":213,"count":214,"equipment":173,"type":173,"group":215},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fplechi","Упражнения на плечи",164,{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":217},"на плечи",[],{"path":219,"depth":170,"h1":220,"count":221,"equipment":173,"type":173,"group":222},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fspina","Упражнения на спину",155,{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":224},"на спину",[],{"path":226,"depth":170,"h1":227,"count":228,"equipment":173,"type":173,"group":229},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkorpus","Упражнения на корпус",149,{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":231},"на корпус",[],{"path":233,"depth":170,"h1":234,"count":108,"equipment":235,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah","Упражнения на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":239},"trenazherah","Тренажёры","на тренажёрах",[],{"path":241,"depth":170,"h1":242,"count":108,"equipment":173,"type":173,"group":243},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы",{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":246},"на ягодицы","muscle",[106],{"path":248,"depth":170,"h1":249,"count":250,"equipment":173,"type":173,"group":251},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgrud","Упражнения на грудь",124,{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":253},"на грудь",[],{"path":255,"depth":170,"h1":256,"count":257,"equipment":258,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy","Упражнения со штангой",122,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":262},"shtangoy","Штанга","со штангой",[],{"path":264,"depth":170,"h1":265,"count":112,"equipment":173,"type":173,"group":266},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс",{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":268},"на квадрицепс",[110],{"path":270,"depth":170,"h1":271,"count":272,"equipment":273,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere","Упражнения в кроссовере",119,{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":277},"krossovere","Кроссовер","в кроссовере",[],{"path":279,"depth":170,"h1":280,"count":281,"equipment":173,"type":282,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka","Упражнения на растяжку",106,{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":286},"rastyazhka","Растяжка","на растяжку",[],{"path":288,"depth":170,"h1":289,"count":129,"equipment":173,"type":173,"group":290},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс",{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":292},"на трицепс",[127],{"path":294,"depth":170,"h1":295,"count":78,"equipment":173,"type":173,"group":296},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную",{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":298},"на большую грудную",[76],{"path":300,"depth":170,"h1":301,"count":92,"equipment":173,"type":173,"group":302},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту",{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":304},"на переднюю дельту",[90],{"path":306,"depth":170,"h1":307,"count":144,"equipment":173,"type":173,"group":308},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие",{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":310},"на широчайшие",[141,311],"shirochayshaya",{"path":313,"depth":170,"h1":314,"count":315,"equipment":173,"type":316,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio","Упражнения для кардио",76,{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":320},"kardio","Кардио","для кардио",[],{"path":322,"depth":170,"h1":323,"count":324,"equipment":325,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami","Упражнения с резинками",75,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":329},"rezinkami","Резинки","с резинками",[],{"path":331,"depth":170,"h1":332,"count":148,"equipment":173,"type":173,"group":333},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию",{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":335},"на трапецию",[146],{"path":337,"depth":170,"h1":338,"count":339,"equipment":340,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike","Упражнения на коврике",68,{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":344},"kovrike","Коврик","на коврике",[],{"path":346,"depth":170,"h1":347,"count":157,"equipment":173,"type":173,"group":348},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpress","Упражнения на пресс",{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":350},"на пресс",[154],{"path":352,"depth":170,"h1":353,"count":354,"equipment":173,"type":355,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fyoga","Упражнения по йоге",55,{"slug":356,"label":357,"phrase":358,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":359},"yoga","Йога","по йоге",[],{"path":361,"depth":170,"h1":362,"count":133,"equipment":173,"type":173,"group":363},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс",{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":365},"на бицепс",[131],{"path":367,"depth":170,"h1":368,"count":161,"equipment":173,"type":173,"group":369},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkosye-myshtsy","Упражнения на косые мышцы живота",{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":371},"на косые мышцы живота",[159],{"path":373,"depth":170,"h1":374,"count":165,"equipment":173,"type":173,"group":375},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkor","Упражнения на кор",{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":377},"на кор",[163],{"path":379,"depth":170,"h1":380,"count":121,"equipment":173,"type":381,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fcrossfit","Упражнения по кроссфиту",{"slug":382,"label":383,"phrase":384,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":385},"crossfit","Кроссфит","по кроссфиту",[],{"path":387,"depth":170,"h1":388,"count":121,"equipment":173,"type":173,"group":389},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fikry","Упражнения на икры",{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":391},"на икры",[118],{"path":393,"depth":170,"h1":394,"count":96,"equipment":173,"type":173,"group":395},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsrednyaya-delta","Упражнения на среднюю дельту",{"slug":94,"label":95,"phrase":396,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":397},"на среднюю дельту",[94],{"path":399,"depth":170,"h1":400,"count":116,"equipment":173,"type":173,"group":401},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра",{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":403},"на бицепс бедра",[114],{"path":405,"depth":170,"h1":406,"count":100,"equipment":173,"type":173,"group":407},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzadnyaya-delta","Упражнения на заднюю дельту",{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":409},"на заднюю дельту",[98],{"path":411,"depth":170,"h1":412,"count":413,"equipment":414,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike","Упражнения на турнике",29,{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":418},"turnike","Турник","на турнике",[],{"path":420,"depth":170,"h1":421,"count":422,"equipment":173,"type":423,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma","Упражнения дома",28,{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":427},"doma","Домашние","дома",[],{"path":429,"depth":170,"h1":430,"count":431,"equipment":432,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey","Упражнения с гирей",26,{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":436},"girey","Гиря","с гирей",[],{"path":438,"depth":170,"h1":439,"count":440,"equipment":173,"type":441,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpilates","Упражнения по пилатесу",22,{"slug":442,"label":443,"phrase":444,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":445},"pilates","Пилатес","по пилатесу",[],{"path":447,"depth":170,"h1":448,"count":449,"equipment":173,"type":173,"group":450},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsheya","Упражнения на шею",21,{"slug":73,"label":72,"phrase":451,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":452},"на шею",[],{"path":454,"depth":170,"h1":455,"count":456,"equipment":457,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgimnasticheskoy-palkoy","Упражнения с гимнастической палкой",20,{"slug":458,"label":459,"phrase":460,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":461},"gimnasticheskoy-palkoy","Гимнастическая палка","с гимнастической палкой",[],{"path":463,"depth":170,"h1":464,"count":83,"equipment":173,"type":173,"group":465},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpredplechya","Упражнения на предплечья",{"slug":135,"label":136,"phrase":466,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":467},"на предплечья",[135],{"path":469,"depth":170,"h1":470,"count":83,"equipment":173,"type":173,"group":471},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fverh-grudi","Упражнения на верх груди",{"slug":82,"label":81,"phrase":472,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":473},"на верх груди",[80],{"path":475,"depth":170,"h1":476,"count":125,"equipment":173,"type":173,"group":477},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbrahialis","Упражнения на брахиалис",{"slug":138,"label":139,"phrase":478,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":479},"на брахиалис",[138],{"path":481,"depth":170,"h1":482,"count":125,"equipment":173,"type":173,"group":483},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fprivodyaschie-bedra","Упражнения на приводящие бедра",{"slug":123,"label":124,"phrase":484,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":485},"на приводящие бедра",[123,486,487],"privodyaschie","privodyaschie-myshtsy",{"path":489,"depth":170,"h1":490,"count":125,"equipment":491,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftumbe","Упражнения на тумбе",{"slug":492,"label":493,"phrase":494,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":495},"tumbe","Тумба","на тумбе",[],{"path":497,"depth":170,"h1":498,"count":104,"equipment":173,"type":499,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fmfr","Упражнения для миофасциального релиза",{"slug":500,"label":43,"phrase":501,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":502},"mfr","для миофасциального релиза",[],{"path":504,"depth":170,"h1":505,"count":104,"equipment":173,"type":173,"group":506},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frotatory","Упражнения на ротаторы плеча",{"slug":102,"label":103,"phrase":507,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":508},"на ротаторы плеча",[102],{"path":510,"depth":170,"h1":511,"count":512,"equipment":513,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ffitbole","Упражнения на фитболе",11,{"slug":514,"label":515,"phrase":516,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":517},"fitbole","Фитбол","на фитболе",[],{"path":519,"depth":170,"h1":520,"count":88,"equipment":173,"type":173,"group":521},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fniz-grudi","Упражнения на низ груди",{"slug":87,"label":86,"phrase":522,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":523},"на низ груди",[85],{"path":525,"depth":170,"h1":526,"count":88,"equipment":173,"type":527,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fvorkaut","Упражнения по воркауту",{"slug":528,"label":529,"phrase":530,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":531},"vorkaut","Воркаут","по воркауту",[],{"path":533,"depth":170,"h1":534,"count":535,"equipment":173,"type":536,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fedinoborstva","Упражнения для единоборств",8,{"slug":537,"label":538,"phrase":539,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":540},"edinoborstva","Единоборства","для единоборств",[],{"path":542,"depth":170,"h1":543,"count":544,"equipment":173,"type":545,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrx","Упражнения на петлях TRX",6,{"slug":546,"label":42,"phrase":547,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":548},"trx","на петлях TRX",[],{"path":550,"depth":170,"h1":551,"count":152,"equipment":173,"type":173,"group":552},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpoyasnitsa","Упражнения на поясницу",{"slug":150,"label":151,"phrase":553,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":554},"на поясницу",[150],{"path":556,"depth":557,"h1":558,"count":559,"equipment":173,"type":560,"group":562},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fnogi",2,"Упражнения на ноги в тренажёрном зале",220,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":561},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":563},[],{"path":565,"depth":557,"h1":566,"count":567,"equipment":173,"type":568,"group":570},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fruki","Упражнения на руки в тренажёрном зале",156,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":569},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":571},[],{"path":573,"depth":557,"h1":574,"count":575,"equipment":173,"type":576,"group":578},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fplechi","Упражнения на плечи в тренажёрном зале",128,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":577},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":579},[],{"path":581,"depth":557,"h1":582,"count":583,"equipment":173,"type":584,"group":586},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы в тренажёрном зале",126,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":585},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":587},[106],{"path":589,"depth":557,"h1":590,"count":257,"equipment":591,"type":173,"group":593},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":592},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":594},[],{"path":596,"depth":557,"h1":597,"count":112,"equipment":173,"type":598,"group":600},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkorpus","Упражнения на корпус в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":599},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":601},[],{"path":603,"depth":557,"h1":604,"count":605,"equipment":173,"type":606,"group":608},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fspina","Упражнения на спину в тренажёрном зале",115,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":607},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":609},[],{"path":611,"depth":557,"h1":612,"count":613,"equipment":173,"type":614,"group":616},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fgrud","Упражнения на грудь в тренажёрном зале",103,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":615},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":617},[],{"path":619,"depth":557,"h1":620,"count":621,"equipment":622,"type":624,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka","Упражнения на растяжку с собственным весом",94,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":623},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":625},[],{"path":627,"depth":557,"h1":628,"count":629,"equipment":173,"type":630,"group":632},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс в тренажёрном зале",82,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":631},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":633},[127],{"path":635,"depth":557,"h1":636,"count":637,"equipment":173,"type":638,"group":640},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную в тренажёрном зале",72,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":639},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":641},[76],{"path":643,"depth":557,"h1":644,"count":148,"equipment":645,"type":647,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal","Упражнения с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":646},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":648},[],{"path":650,"depth":557,"h1":651,"count":652,"equipment":653,"type":173,"group":655},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fnogi","Упражнения на ноги на тренажёрах",66,{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":654},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":656},[],{"path":658,"depth":557,"h1":659,"count":660,"equipment":661,"type":663,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal","Упражнения с резинками в тренажёрном зале",65,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":662},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":664},[],{"path":666,"depth":557,"h1":667,"count":668,"equipment":173,"type":669,"group":671},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие в тренажёрном зале",63,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":670},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":672},[141,311],{"path":674,"depth":557,"h1":675,"count":676,"equipment":173,"type":677,"group":679},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту в тренажёрном зале",60,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":678},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":680},[90],{"path":682,"depth":557,"h1":683,"count":157,"equipment":173,"type":684,"group":686},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fnogi","Упражнения на ноги для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":685},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":687},[],{"path":689,"depth":557,"h1":690,"count":157,"equipment":691,"type":693,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fzal","Упражнения на коврике в тренажёрном зале",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":692},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":694},[],{"path":696,"depth":557,"h1":697,"count":698,"equipment":699,"type":173,"group":701},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fplechi","Упражнения на плечи с гантелями",56,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":700},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":702},[],{"path":704,"depth":557,"h1":705,"count":133,"equipment":706,"type":173,"group":708},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fruki","Упражнения на руки с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":707},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":709},[],{"path":711,"depth":557,"h1":712,"count":713,"equipment":173,"type":714,"group":716},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс в тренажёрном зале",51,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":715},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":717},[110],{"path":719,"depth":557,"h1":720,"count":721,"equipment":722,"type":724,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio","Упражнения с собственным весом для кардио",49,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":723},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":725},[],{"path":727,"depth":557,"h1":728,"count":729,"equipment":173,"type":730,"group":732},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fnogi","Упражнения на растяжку для ног",48,{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":731},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":733},[],{"path":735,"depth":557,"h1":736,"count":729,"equipment":173,"type":737,"group":739},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":738},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":740},[146],{"path":742,"depth":557,"h1":743,"count":744,"equipment":745,"type":173,"group":747},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на коврике",47,{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":746},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":748},[],{"path":750,"depth":557,"h1":751,"count":165,"equipment":173,"type":752,"group":754},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":753},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":755},[110],{"path":757,"depth":557,"h1":758,"count":165,"equipment":759,"type":173,"group":761},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":760},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":762},[110],{"path":764,"depth":557,"h1":765,"count":766,"equipment":173,"type":767,"group":769},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkosye-myshtsy","Упражнения на косые мышцы живота в тренажёрном зале",41,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":768},[],{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":770},[159],{"path":772,"depth":557,"h1":773,"count":121,"equipment":774,"type":173,"group":776},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fruki","Упражнения на руки в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":775},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":777},[],{"path":779,"depth":557,"h1":780,"count":116,"equipment":781,"type":173,"group":783},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fgrud","Упражнения на грудь с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":782},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":784},[],{"path":786,"depth":557,"h1":787,"count":788,"equipment":789,"type":173,"group":791},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fnogi","Упражнения на ноги с резинками",36,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":790},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":792},[],{"path":794,"depth":557,"h1":795,"count":788,"equipment":796,"type":173,"group":798},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fnogi","Упражнения на ноги со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":797},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":799},[],{"path":801,"depth":557,"h1":802,"count":803,"equipment":804,"type":173,"group":806},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fruki","Упражнения на руки со штангой",35,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":805},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":807},[],{"path":809,"depth":557,"h1":810,"count":811,"equipment":812,"type":173,"group":814},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fnogi","Упражнения на ноги с гантелями",34,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":813},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":815},[],{"path":817,"depth":557,"h1":818,"count":819,"equipment":820,"type":173,"group":822},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную с собственным весом",33,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":821},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":823},[76],{"path":825,"depth":557,"h1":826,"count":827,"equipment":828,"type":173,"group":830},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fspina","Упражнения на спину со штангой",27,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":829},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":831},[],{"path":833,"depth":557,"h1":834,"count":827,"equipment":835,"type":173,"group":837},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":836},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":838},[],{"path":840,"depth":557,"h1":841,"count":431,"equipment":842,"type":173,"group":844},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":843},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":845},[106],{"path":847,"depth":557,"h1":848,"count":849,"equipment":850,"type":173,"group":852},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс в кроссовере",24,{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":851},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":853},[127],{"path":855,"depth":557,"h1":856,"count":849,"equipment":857,"type":173,"group":859},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fspina","Упражнения на спину на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":858},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":860},[],{"path":862,"depth":557,"h1":863,"count":849,"equipment":864,"type":173,"group":866},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":865},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":867},[106],{"path":869,"depth":557,"h1":870,"count":871,"equipment":872,"type":173,"group":874},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fikry","Упражнения на икры с собственным весом",23,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":873},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":875},[118],{"path":877,"depth":557,"h1":878,"count":871,"equipment":879,"type":881,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal","Упражнения на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":880},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":882},[],{"path":884,"depth":557,"h1":885,"count":871,"equipment":173,"type":886,"group":888},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkor","Упражнения на кор в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":887},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":889},[163],{"path":891,"depth":557,"h1":892,"count":871,"equipment":173,"type":893,"group":895},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fzadnyaya-delta","Упражнения на заднюю дельту в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":894},[],{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":896},[98],{"path":898,"depth":557,"h1":899,"count":440,"equipment":900,"type":173,"group":902},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":901},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":903},[127],{"path":905,"depth":557,"h1":906,"count":440,"equipment":907,"type":909,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fzal","Упражнения с гирей в тренажёрном зале",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":908},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":910},[],{"path":912,"depth":557,"h1":913,"count":440,"equipment":914,"type":173,"group":916},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fplechi","Упражнения на плечи в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":915},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":917},[],{"path":919,"depth":557,"h1":920,"count":440,"equipment":921,"type":173,"group":923},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fspina","Упражнения на спину в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":922},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":924},[],{"path":926,"depth":557,"h1":927,"count":440,"equipment":928,"type":173,"group":930},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":929},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":931},[106],{"path":933,"depth":557,"h1":934,"count":440,"equipment":935,"type":173,"group":937},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":936},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":938},[146],{"path":940,"depth":557,"h1":941,"count":440,"equipment":942,"type":173,"group":944},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":943},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":945},[110],{"path":947,"depth":557,"h1":948,"count":449,"equipment":949,"type":173,"group":951},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fgrud","Упражнения на грудь с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":950},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":952},[],{"path":954,"depth":557,"h1":955,"count":449,"equipment":956,"type":173,"group":958},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":957},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":959},[90],{"path":961,"depth":557,"h1":962,"count":449,"equipment":963,"type":173,"group":965},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fsrednyaya-delta","Упражнения на среднюю дельту с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":964},[],{"slug":94,"label":95,"phrase":396,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":966},[94],{"path":968,"depth":557,"h1":969,"count":449,"equipment":970,"type":173,"group":972},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fpress","Упражнения на пресс на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":971},[],{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":973},[154],{"path":975,"depth":557,"h1":976,"count":449,"equipment":977,"type":173,"group":979},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":978},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":980},[141,311],{"path":982,"depth":557,"h1":983,"count":449,"equipment":984,"type":173,"group":986},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fplechi","Упражнения на плечи с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":985},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":987},[],{"path":989,"depth":557,"h1":990,"count":449,"equipment":173,"type":991,"group":993},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":992},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":994},[114],{"path":996,"depth":557,"h1":997,"count":456,"equipment":998,"type":173,"group":1000},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":999},[],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1001},[131],{"path":1003,"depth":557,"h1":1004,"count":456,"equipment":1005,"type":173,"group":1007},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fspina","Упражнения на спину на турнике",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1006},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1008},[],{"path":1010,"depth":557,"h1":1011,"count":1012,"equipment":1013,"type":173,"group":1015},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с гантелями",18,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1014},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1016},[106],{"path":1018,"depth":557,"h1":1019,"count":1012,"equipment":173,"type":1020,"group":1022},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fikry","Упражнения на растяжку для икр",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1021},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1023},[118],{"path":1025,"depth":557,"h1":1026,"count":1012,"equipment":1027,"type":173,"group":1029},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1028},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1030},[90],{"path":1032,"depth":557,"h1":1033,"count":1034,"equipment":1035,"type":173,"group":1037},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fspina","Упражнения на спину с гантелями",17,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1036},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1038},[],{"path":1040,"depth":557,"h1":1041,"count":1034,"equipment":1042,"type":173,"group":1044},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fgrud","Упражнения на грудь на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1043},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1045},[],{"path":1047,"depth":557,"h1":1048,"count":1034,"equipment":1049,"type":173,"group":1051},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие на турнике",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1050},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1052},[141,311],{"path":1054,"depth":557,"h1":1055,"count":1034,"equipment":173,"type":1056,"group":1058},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fikry","Упражнения на икры в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1057},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1059},[118],{"path":1061,"depth":557,"h1":1062,"count":1063,"equipment":1064,"type":173,"group":1066},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию с гантелями",16,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1065},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1067},[146],{"path":1069,"depth":557,"h1":1070,"count":1063,"equipment":1071,"type":173,"group":1073},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fkosye-myshtsy","Упражнения на косые мышцы живота на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1072},[],{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1074},[159],{"path":1076,"depth":557,"h1":1077,"count":1063,"equipment":1078,"type":173,"group":1080},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1079},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1081},[106],{"path":1083,"depth":557,"h1":1084,"count":1063,"equipment":1085,"type":1087,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fdoma","Упражнения с собственным весом дома",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1086},[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1088},[],{"path":1090,"depth":557,"h1":1091,"count":1063,"equipment":1092,"type":173,"group":1094},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fspina","Упражнения на спину с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1093},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1095},[],{"path":1097,"depth":557,"h1":1098,"count":1063,"equipment":1099,"type":173,"group":1101},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1100},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1102},[141,311],{"path":1104,"depth":557,"h1":1105,"count":1106,"equipment":1107,"type":173,"group":1109},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fgrud","Упражнения на грудь в кроссовере",15,{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1108},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1110},[],{"path":1112,"depth":557,"h1":1113,"count":1106,"equipment":173,"type":1114,"group":1116},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fspina","Упражнения на растяжку для спины",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1115},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1117},[],{"path":1119,"depth":557,"h1":1120,"count":1106,"equipment":1121,"type":173,"group":1123},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1122},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1124},[110],{"path":1126,"depth":557,"h1":1127,"count":1106,"equipment":1128,"type":173,"group":1130},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1129},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1131},[127],{"path":1133,"depth":557,"h1":1134,"count":1135,"equipment":1136,"type":173,"group":1138},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fplechi","Упражнения на плечи со штангой",14,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1137},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1139},[],{"path":1141,"depth":557,"h1":1142,"count":1135,"equipment":1143,"type":173,"group":1145},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fruki","Упражнения на руки с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1144},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1146},[],{"path":1148,"depth":557,"h1":1149,"count":1135,"equipment":1150,"type":173,"group":1152},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fplechi","Упражнения на плечи на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1151},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1153},[],{"path":1155,"depth":557,"h1":1156,"count":125,"equipment":1157,"type":173,"group":1159},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1158},[],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1160},[131],{"path":1162,"depth":557,"h1":1163,"count":125,"equipment":1164,"type":173,"group":1166},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkor","Упражнения на кор с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1165},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1167},[163],{"path":1169,"depth":557,"h1":1170,"count":104,"equipment":1171,"type":173,"group":1173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fnogi","Упражнения на ноги на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1172},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1174},[],{"path":1176,"depth":557,"h1":1177,"count":104,"equipment":1178,"type":173,"group":1180},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1179},[],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1181},[131],{"path":1183,"depth":557,"h1":1184,"count":104,"equipment":173,"type":1185,"group":1187},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fgrud","Упражнения на растяжку для груди",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1186},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1188},[],{"path":1190,"depth":557,"h1":1191,"count":104,"equipment":1192,"type":1194,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkardio","Упражнения на тренажёрах для кардио",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1193},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1195},[],{"path":1197,"depth":557,"h1":1198,"count":104,"equipment":1199,"type":173,"group":1201},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fruki","Упражнения на руки на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1200},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1202},[],{"path":1204,"depth":557,"h1":1205,"count":104,"equipment":173,"type":1206,"group":1208},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fpredplechya","Упражнения на предплечья в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1207},[],{"slug":135,"label":136,"phrase":466,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1209},[135],{"path":1211,"depth":557,"h1":1212,"count":512,"equipment":1213,"type":173,"group":1215},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fkor","Упражнения на кор на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1214},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1216},[163],{"path":1218,"depth":557,"h1":1219,"count":512,"equipment":173,"type":1220,"group":1222},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на растяжку для большой грудной",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1221},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1223},[76],{"path":1225,"depth":557,"h1":1226,"count":512,"equipment":1227,"type":173,"group":1229},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fplechi","Упражнения на плечи с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1228},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1230},[],{"path":1232,"depth":557,"h1":1233,"count":512,"equipment":1234,"type":173,"group":1236},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1235},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1237},[114],{"path":1239,"depth":557,"h1":1240,"count":512,"equipment":1241,"type":173,"group":1243},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1242},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1244},[76],{"path":1246,"depth":557,"h1":1247,"count":1248,"equipment":173,"type":1249,"group":1251},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma\u002Fnogi","Упражнения на ноги дома",10,{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1250},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1252},[],{"path":1254,"depth":557,"h1":1255,"count":1248,"equipment":1256,"type":173,"group":1258},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1257},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1259},[76],{"path":1261,"depth":557,"h1":1262,"count":1248,"equipment":1263,"type":173,"group":1265},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fzadnyaya-delta","Упражнения на заднюю дельту с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1264},[],{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1266},[98],{"path":1268,"depth":557,"h1":1269,"count":1248,"equipment":1270,"type":173,"group":1272},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fnogi","Упражнения на ноги с гирей",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1271},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1273},[],{"path":1275,"depth":557,"h1":1276,"count":1248,"equipment":173,"type":1277,"group":1279},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fplechi","Упражнения на растяжку для плеч",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1278},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1280},[],{"path":1282,"depth":557,"h1":1283,"count":1248,"equipment":1284,"type":173,"group":1286},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1285},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1287},[],{"path":1289,"depth":557,"h1":1290,"count":88,"equipment":1291,"type":173,"group":1293},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fkorpus","Упражнения на корпус в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1292},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1294},[],{"path":1296,"depth":557,"h1":1297,"count":88,"equipment":1298,"type":173,"group":1300},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fnogi","Упражнения на ноги в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1299},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1301},[],{"path":1303,"depth":557,"h1":1304,"count":88,"equipment":173,"type":1305,"group":1307},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на растяжку для бицепса бедра",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1306},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1308},[114],{"path":1310,"depth":557,"h1":1311,"count":88,"equipment":1312,"type":173,"group":1314},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fruki","Упражнения на руки с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1313},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1315},[],{"path":1317,"depth":557,"h1":1318,"count":88,"equipment":1319,"type":173,"group":1321},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1320},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1322},[90],{"path":1324,"depth":557,"h1":1325,"count":88,"equipment":1326,"type":173,"group":1328},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1327},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1329},[127],{"path":1331,"depth":557,"h1":1332,"count":88,"equipment":1333,"type":173,"group":1335},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fikry","Упражнения на икры на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1334},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1336},[118],{"path":1338,"depth":557,"h1":1339,"count":88,"equipment":1340,"type":173,"group":1342},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1341},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1343},[90],{"path":1345,"depth":557,"h1":1346,"count":535,"equipment":1347,"type":173,"group":1349},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1348},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1350},[110],{"path":1352,"depth":557,"h1":1353,"count":535,"equipment":1354,"type":173,"group":1356},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fverh-grudi","Упражнения на верх груди с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1355},[],{"slug":82,"label":81,"phrase":472,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1357},[80],{"path":1359,"depth":557,"h1":1360,"count":535,"equipment":1361,"type":173,"group":1363},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fplechi","Упражнения на плечи с гирей",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1362},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1364},[],{"path":1366,"depth":557,"h1":1367,"count":535,"equipment":1368,"type":173,"group":1370},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1369},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1371},[106],{"path":1373,"depth":557,"h1":1374,"count":535,"equipment":1375,"type":173,"group":1377},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1376},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1378},[76],{"path":1380,"depth":557,"h1":1381,"count":535,"equipment":1382,"type":173,"group":1384},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fpress","Упражнения на пресс с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1383},[],{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1385},[154],{"path":1387,"depth":557,"h1":1388,"count":535,"equipment":1389,"type":173,"group":1391},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1390},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1392},[146],{"path":1394,"depth":557,"h1":1395,"count":535,"equipment":1396,"type":173,"group":1398},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1397},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1399},[114],{"path":1401,"depth":557,"h1":1402,"count":535,"equipment":1403,"type":173,"group":1405},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1404},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1406},[127],{"path":1408,"depth":557,"h1":1409,"count":1410,"equipment":1411,"type":173,"group":1413},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fspina","Упражнения на спину на коврике",7,{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1412},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1414},[],{"path":1416,"depth":557,"h1":1417,"count":1410,"equipment":173,"type":1418,"group":1420},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fruki","Упражнения на растяжку для рук",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1419},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1421},[],{"path":1423,"depth":557,"h1":1424,"count":1410,"equipment":1425,"type":173,"group":1427},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fgrud","Упражнения на грудь с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1426},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1428},[],{"path":1430,"depth":557,"h1":1431,"count":1410,"equipment":1432,"type":173,"group":1434},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на турнике",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1433},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1435},[],{"path":1437,"depth":557,"h1":1438,"count":544,"equipment":173,"type":1439,"group":1441},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma\u002Fruki","Упражнения на руки дома",{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1440},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1442},[],{"path":1444,"depth":557,"h1":1445,"count":544,"equipment":1446,"type":173,"group":1448},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1447},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1449},[],{"path":1451,"depth":557,"h1":1452,"count":544,"equipment":173,"type":1453,"group":1455},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fkorpus","Упражнения на корпус для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1454},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1456},[],{"path":1458,"depth":557,"h1":1459,"count":544,"equipment":173,"type":1460,"group":1462},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fplechi","Упражнения на плечи для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1461},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1463},[],{"path":1465,"depth":557,"h1":1466,"count":544,"equipment":1467,"type":1469,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Frastyazhka","Упражнения на растяжку на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1468},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1470},[],{"path":1472,"depth":557,"h1":1473,"count":544,"equipment":1474,"type":173,"group":1476},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1475},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1477},[],{"path":1479,"depth":557,"h1":1480,"count":544,"equipment":1481,"type":173,"group":1483},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fspina","Упражнения на спину с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1482},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1484},[],{"path":1486,"depth":557,"h1":1487,"count":544,"equipment":1488,"type":173,"group":1490},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fgrud","Упражнения на грудь со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1489},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1491},[],{"path":1493,"depth":557,"h1":1494,"count":152,"equipment":173,"type":1495,"group":1497},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma\u002Fplechi","Упражнения на плечи дома",{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1496},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1498},[],{"path":1500,"depth":557,"h1":1501,"count":152,"equipment":173,"type":1502,"group":1504},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fkorpus","Упражнения на растяжку для корпуса",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1503},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1505},[],{"path":1507,"depth":557,"h1":1508,"count":152,"equipment":1509,"type":1511,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fdoma","Упражнения с резинками дома",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1510},[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1512},[],{"path":1514,"depth":1515,"h1":1516,"count":1517,"equipment":1518,"type":1520,"group":1522},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fnogi",3,"Упражнения на растяжку с собственным весом для ног",43,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1519},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1521},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1523},[],{"path":1525,"depth":1515,"h1":1526,"count":766,"equipment":1527,"type":1529,"group":1531},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом для кардио",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1528},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1530},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1532},[],{"path":1534,"depth":1515,"h1":1535,"count":1536,"equipment":1537,"type":1539,"group":1541},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги с резинками в тренажёрном зале",30,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1538},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1540},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1542},[],{"path":1544,"depth":1515,"h1":1545,"count":413,"equipment":1546,"type":1548,"group":1550},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс с собственным весом для кардио",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1547},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1549},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1551},[110],{"path":1553,"depth":1515,"h1":1554,"count":871,"equipment":1555,"type":1557,"group":1559},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fgrud","Упражнения на грудь с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1556},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1558},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1560},[],{"path":1562,"depth":1515,"h1":1563,"count":871,"equipment":1564,"type":1566,"group":1568},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1565},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1567},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1569},[],{"path":1571,"depth":1515,"h1":1572,"count":449,"equipment":1573,"type":1575,"group":1577},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1574},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1576},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1578},[76],{"path":1580,"depth":1515,"h1":1581,"count":1063,"equipment":1582,"type":1584,"group":1586},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1583},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1585},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1587},[106],{"path":1589,"depth":1515,"h1":1590,"count":1063,"equipment":1591,"type":1593,"group":1595},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal\u002Fspina","Упражнения на спину на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1592},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1594},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1596},[],{"path":1598,"depth":1515,"h1":1599,"count":125,"equipment":1600,"type":1602,"group":1604},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1601},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1603},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1605},[141,311],{"path":1607,"depth":1515,"h1":1608,"count":104,"equipment":1609,"type":1611,"group":1613},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fspina","Упражнения на растяжку с собственным весом для спины",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1610},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1612},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1614},[],{"path":1616,"depth":1515,"h1":1617,"count":512,"equipment":1618,"type":1620,"group":1622},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1619},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1621},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1623},[],{"path":1625,"depth":1515,"h1":1626,"count":1248,"equipment":1627,"type":1629,"group":1631},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkardio\u002Fnogi","Упражнения на ноги на тренажёрах для кардио",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1628},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1630},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1632},[],{"path":1634,"depth":1515,"h1":1635,"count":88,"equipment":1636,"type":1638,"group":1640},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fzal\u002Fkor","Упражнения на кор на коврике в тренажёрном зале",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1637},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1639},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1641},[163],{"path":1643,"depth":1515,"h1":1644,"count":88,"equipment":1645,"type":1647,"group":1649},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fplechi","Упражнения на плечи с резинками в тренажёрном зале",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1646},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1648},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1650},[],{"path":1652,"depth":1515,"h1":1653,"count":535,"equipment":1654,"type":1656,"group":1658},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги с гирей в тренажёрном зале",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1655},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1657},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1659},[],{"path":1661,"depth":1515,"h1":1662,"count":535,"equipment":1663,"type":1665,"group":1667},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги на коврике в тренажёрном зале",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1664},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1666},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1668},[],{"path":1670,"depth":1515,"h1":1671,"count":535,"equipment":1672,"type":1674,"group":1676},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fruki","Упражнения на руки с резинками в тренажёрном зале",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1673},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1675},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1677},[],{"path":1679,"depth":1515,"h1":1680,"count":535,"equipment":1681,"type":1683,"group":1685},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fplechi","Упражнения на растяжку с собственным весом для плеч",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1682},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1684},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1686},[],{"path":1688,"depth":1515,"h1":1689,"count":535,"equipment":1690,"type":1692,"group":1694},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkardio\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс на тренажёрах для кардио",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1691},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1693},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1695},[110],{"path":1697,"depth":1515,"h1":1698,"count":1410,"equipment":1699,"type":1701,"group":1703},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fdoma\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом дома",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1700},[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1702},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1704},[],{"path":1706,"depth":1515,"h1":1707,"count":544,"equipment":1708,"type":1710,"group":1712},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fgrud","Упражнения на грудь с резинками в тренажёрном зале",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1709},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1711},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1713},[],{"path":1715,"depth":1515,"h1":1716,"count":544,"equipment":1717,"type":1719,"group":1721},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fruki","Упражнения на растяжку с собственным весом для рук",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1718},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1720},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1722},[],{"path":1724,"depth":1515,"h1":1725,"count":544,"equipment":1726,"type":1728,"group":1730},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1727},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1729},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1731},[],{"path":1733,"depth":1515,"h1":1734,"count":152,"equipment":1735,"type":1737,"group":1739},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с собственным весом для кардио",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1736},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1738},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1740},[],209,{"equipment":1743,"types":1783,"groups":1819,"muscles":1848},[1744,1748,1751,1755,1758,1761,1764,1767,1770,1773,1777,1780],{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"path":188,"count":190,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1746,"muscle_slugs":1747},true,[27],[],{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"path":196,"count":198,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1749,"muscle_slugs":1750},[7,31],[],{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"path":233,"count":108,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1752,"muscle_slugs":1754},[1753],"тренажер",[],{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"path":255,"count":257,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1756,"muscle_slugs":1757},[40],[],{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"path":270,"count":272,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1759,"muscle_slugs":1760},[19],[],{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"path":322,"count":324,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1762,"muscle_slugs":1763},[24],[],{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"path":337,"count":339,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1765,"muscle_slugs":1766},[16],[],{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"path":411,"count":413,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1768,"muscle_slugs":1769},[36],[],{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"path":429,"count":431,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1771,"muscle_slugs":1772},[9],[],{"slug":458,"label":459,"phrase":460,"path":454,"count":456,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1775,"muscle_slugs":1776},false,[8],[],{"slug":492,"label":493,"phrase":494,"path":489,"count":125,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1778,"muscle_slugs":1779},[35],[],{"slug":514,"label":515,"phrase":516,"path":510,"count":512,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1781,"muscle_slugs":1782},[37],[],[1784,1788,1791,1794,1797,1800,1803,1806,1809,1813,1816],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"path":169,"count":172,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1785,"muscle_slugs":1787},[1786],"тренажерка",[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"path":279,"count":281,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1789,"muscle_slugs":1790},[50],[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"path":313,"count":315,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1792,"muscle_slugs":1793},[15],[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"path":420,"count":422,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1795,"muscle_slugs":1796},[45],[],{"slug":546,"label":42,"phrase":547,"path":542,"count":544,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1798,"muscle_slugs":1799},[546],[],{"slug":356,"label":357,"phrase":358,"path":352,"count":354,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1801,"muscle_slugs":1802},[47],[],{"slug":382,"label":383,"phrase":384,"path":379,"count":121,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1804,"muscle_slugs":1805},[48],[],{"slug":442,"label":443,"phrase":444,"path":438,"count":440,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1807,"muscle_slugs":1808},[49],[],{"slug":500,"label":43,"phrase":501,"path":497,"count":104,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1810,"muscle_slugs":1812},[1811],"мфр",[],{"slug":528,"label":529,"phrase":530,"path":525,"count":88,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1814,"muscle_slugs":1815},[44],[],{"slug":537,"label":538,"phrase":539,"path":533,"count":535,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1817,"muscle_slugs":1818},[46],[],[1820,1824,1828,1832,1836,1840,1844],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"path":180,"count":182,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1821,"muscle_slugs":1823},[1822],"ноги",[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"path":205,"count":207,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1825,"muscle_slugs":1827},[1826],"руки",[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"path":212,"count":214,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1829,"muscle_slugs":1831},[1830],"плечи",[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"path":219,"count":221,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1833,"muscle_slugs":1835},[1834],"спина",[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"path":226,"count":228,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1837,"muscle_slugs":1839},[1838],"корпус",[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"path":248,"count":250,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1841,"muscle_slugs":1843},[1842],"грудь",[],{"slug":73,"label":72,"phrase":451,"path":447,"count":449,"combinable":1774,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1845,"muscle_slugs":1847},[1846],"шея",[],[1849,1852,1855,1858,1861,1864,1867,1870,1873,1876,1879,1882,1885,1888,1891,1894,1897,1900,1903,1906,1909,1912],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"path":294,"count":78,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":70,"raw_values":1850,"muscle_slugs":1851},[],[76],{"slug":82,"label":81,"phrase":472,"path":469,"count":83,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":70,"raw_values":1853,"muscle_slugs":1854},[],[80],{"slug":87,"label":86,"phrase":522,"path":519,"count":88,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":70,"raw_values":1856,"muscle_slugs":1857},[],[85],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"path":300,"count":92,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1859,"muscle_slugs":1860},[],[90],{"slug":94,"label":95,"phrase":396,"path":393,"count":96,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1862,"muscle_slugs":1863},[],[94],{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"path":405,"count":100,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1865,"muscle_slugs":1866},[],[98],{"slug":102,"label":103,"phrase":507,"path":504,"count":104,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1868,"muscle_slugs":1869},[],[102],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"path":241,"count":108,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1871,"muscle_slugs":1872},[],[106],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"path":264,"count":112,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1874,"muscle_slugs":1875},[],[110],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"path":399,"count":116,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1877,"muscle_slugs":1878},[],[114],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"path":387,"count":121,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1880,"muscle_slugs":1881},[],[118],{"slug":123,"label":124,"phrase":484,"path":481,"count":125,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1883,"muscle_slugs":1884},[],[123,486,487],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"path":288,"count":129,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1886,"muscle_slugs":1887},[],[127],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"path":361,"count":133,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1889,"muscle_slugs":1890},[],[131],{"slug":135,"label":136,"phrase":466,"path":463,"count":83,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1892,"muscle_slugs":1893},[],[135],{"slug":138,"label":139,"phrase":478,"path":475,"count":125,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1895,"muscle_slugs":1896},[],[138],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"path":306,"count":144,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":64,"raw_values":1898,"muscle_slugs":1899},[],[141,311],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"path":331,"count":148,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":64,"raw_values":1901,"muscle_slugs":1902},[],[146],{"slug":150,"label":151,"phrase":553,"path":550,"count":152,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":64,"raw_values":1904,"muscle_slugs":1905},[],[150],{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"path":346,"count":157,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":67,"raw_values":1907,"muscle_slugs":1908},[],[154],{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"path":367,"count":161,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":67,"raw_values":1910,"muscle_slugs":1911},[],[159],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"path":373,"count":165,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":67,"raw_values":1913,"muscle_slugs":1914},[],[163],{"equipment":1916,"types":1920,"groups":1921,"muscles":1922,"kind":1923,"any":1926,"total":1927},{"коврик":339,"фитбол":512,"гантели":1917,"тренажёр":108,"штанга":257,"резинки":324,"тумба":125,"кроссовер":272,"скамья":449,"свой вес":1918,"гиря":431,"диск":1919,"турник":413,"полусфера (боса)":557,"брусья":1919,"медбол":104,"напарник":557,"ролик на пресс":557,"диски":170,"стена":1106,"гимнастическая палка":456,"степ":170,"канаты":1515,"скамья для пресса":170,"скамья,гантели":170,"шлем утяжелитель":557,"диск,скамья":170,"петли TRX":544,"Свой вес":170,"ролик МФР":104,"кардио":170,"шина":557,"конусы":170,"кольца":170,"гриф бревно":170,"скакалка":170},187,303,4,{"тренажёрка":172,"растяжка":281,"воркаут":88,"пилатес":440,"кардио":315,"TRX":544,"домашние":422,"йога":354,"кроссфит":121,"единоборства":535,"МФР":104},{"korpus":228,"ruki":207,"plechi":214,"nogi":182,"spina":221,"grud":250,"sheya":449},{"pryamaya-zhivota":157,"tritseps":129,"perednyaya-delta":92,"kosye-myshtsy":161,"yagoditsy":108,"kor":165,"shirochayshaya-myshtsa":144,"rotatory":104,"kvadritseps":112,"bolshaya-grudnaya":78,"srednyaya-delta":96,"verhnyaya-grudnaya":83,"niz-grudnoy":88,"trapetsiya":148,"ikronozhnye":121,"bitseps":133,"zadnyaya-delta":100,"bitseps-bedra":116,"brahialis":125,"privodyaschie-bedra":125,"poyasnitsa":152,"predplechya":83},{"compound":1924,"isolation":1925},494,365,{"equipment":1927,"types":1927,"groups":1927,"muscles":1927,"kind":1927},1216,{"items":1929,"meta":3480},[1930,2005,2077,2145,2212,2277,2342,2406,2470,2534,2599,2660,2719,2783,2841,2910,2976,3040,3106,3167,3232,3298,3362,3426],{"exercise_id":1931,"name":1932,"slug":1933,"difficulty":1934,"equipment":40,"type":51,"images":1935,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":1938,"tips":1955,"faq":1968,"restrictions":1981,"dosage":1986,"met":1997,"subcategory":1998,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2000,"updated_at":2001,"muscles":2002},"678d41b805683e7d70c7a2b7","Концентрированные сгибания рук со штангой стоя","kontsentrirovannye-sgibaniya-ruk-so-shtangoy-stoya","изолированное-добив",[1936],"\u002Fexercise-gifs\u002FStanding-Barbell-Concentration-Curl.gif","published",[1939,1943,1947,1951],{"fix":1940,"sign":1941,"title":1942},"Возьмите вес на треть меньше и выберите на полу точку, с которой не должен уходить взгляд до конца подхода.","К пятому повтору вы выпрямляетесь навстречу грифу, и в верхней точке торс стоит уже под сорока пятью градусами вместо горизонтали.","Корпус поднимается вместе со штангой",{"fix":1944,"sign":1945,"title":1946},"Отведите таз назад и сохраняйте естественный прогиб. Если удержать спину прямой не выходит, уменьшите наклон до шестидесяти градусов.","Спина в наклоне выгибается дугой вверх, её нижнюю часть тянет, а дыхание сбивается уже к середине подхода.","Спина в наклоне уходит дугой вверх",{"fix":1948,"sign":1949,"title":1950},"Держите локти строго под плечевыми суставами и ведите гриф к лицу, а не к животу. Проверить положение проще всего в зеркале сбоку.","Плечевые кости отклоняются назад, движение становится похоже на тягу к поясу, и работу вы чувствуете в широчайших.","Локти уезжают назад к бёдрам",{"fix":1952,"sign":1953,"title":1954},"Останавливайте штангу внизу на полсекунды с выпрямленными руками и только затем начинайте новый повтор.","Внизу гриф уходит вперёд и назад по инерции, и каждый следующий повтор начинается с подхвата качнувшегося веса.","Штанга раскачивается как маятник",[1956,1959,1962,1965],{"text":1957,"title":1958},"Наклонитесь и постойте в рабочем положении полминуты с пустыми руками. Если поясницу тянет уже без штанги, выберите вариант с опорой грудью на наклонную скамью, а к свободному наклону вернитесь через месяц.","Проверьте спину без веса",{"text":1960,"title":1961},"В наклоне плечо оказывается впереди корпуса, и бицепс стартует из растянутого положения. Нагрузка смещается в нижнюю треть амплитуды, где обычный подъём стоя мышцу почти не грузит.","Ради чего нужен глубокий наклон",{"text":1963,"title":1964},"Возьмите примерно половину от веса подъёмов штанги стоя. Ограничитель здесь не бицепс, а способность удерживать наклон: как только корпус пошёл вверх, вес снимают независимо от того, как чувствуют себя руки.","Сколько блинов вешать",{"text":1966,"title":1967},"Смотрите в пол на метр перед стопами. Поднятая голова заставляет прогибать шею и тянет плечи назад, а прижатый к груди подбородок скругляет верх спины и мешает грифу дойти доверху.","Куда девать голову в наклоне",[1969,1972,1975,1978],{"a":1970,"q":1971},"Наклон корпуса уводит плечи вперёд и растягивает бицепс в нижней точке, а помочь себе тазом становится невозможно. Взамен вес приходится снижать примерно вдвое и всё время следить за поясницей.","Чем это упражнение отличается от подъёмов штанги стоя?",{"a":1973,"q":1974},"Название пришло от подъёма гантели с упором локтя в бедро: там движение тоже идёт без помощи корпуса. Здесь опоры под локтем нет, а изоляция достигается самим наклоном и неподвижными плечами.","Почему подъём называют концентрированным?",{"a":1976,"q":1977},"До подбородка, пока предплечье не станет почти вертикальным. Выше вести штангу некуда: локти начнут уходить вперёд, и нагрузка перейдёт на переднюю дельту.","До какой точки поднимать гриф?",{"a":1979,"q":1980},"Можно, и запястьям так комфортнее. Ширина хвата на скосах получится близкой к плечам, а угол кисти станет естественнее. Глубина наклона и траектория при этом не меняются.","Можно ли делать это движение с изогнутым грифом?",{"knee":1982,"spine":1984,"shoulder":1985},{"note":173,"level":1983},"ok",{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":1987,"female":1993},{"heavy":1988,"light":1991,"medium":1992},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},"reps","source",{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":1994,"light":1995,"medium":1996},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},3.5,"бицепс","approved","2026-06-24T19:49:07.731Z","2026-08-06T19:59:40.358Z",[2003],{"name":132,"slug":131,"role":2004},"primary",{"exercise_id":2006,"name":2007,"slug":2008,"difficulty":2009,"equipment":27,"type":51,"images":2010,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2012,"tips":2029,"faq":2042,"restrictions":2055,"dosage":2061,"met":152,"subcategory":2071,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2072,"updated_at":2001,"muscles":2073},"678d41b905683e7d70c7a703","Кошка - модифицированные индийские отжимания","koshka-modifitsirovannye-indiyskie-otzhimaniya","многосуставное-простое",[2011],"\u002Fexercise-gifs\u002FModified-Hindu-Push-up.gif",[2013,2017,2021,2025],{"fix":2014,"sign":2015,"title":2016},"Останавливайте таз в паре сантиметров от пола и держите живот подтянутым. Если тело всё равно проваливается, разведите стопы шире и первые недели работайте на меньшей амплитуде.","В нижней точке живот и таз касаются пола, и поясница уходит в глубокий прогиб. Дальше подниматься приходится рывком через спину.","Бёдра ложатся на пол внизу",{"fix":2018,"sign":2019,"title":2020},"Ведите грудь вперёд, а не просто вниз: в нижней точке кисти должны оказаться на уровне груди, а не головы. Помогает мысленный ориентир верёвки в двадцати сантиметрах над полом.","Вы просто отжимаетесь из положения домиком на месте, и таз остаётся сзади. Плечи после подхода устают, а грудные и живот нет.","Проход идёт по прямой вниз",{"fix":2022,"sign":2023,"title":2024},"Возвращайтесь тем же путём и считайте две секунды на обратный ход. Ладонями упирайтесь в пол так, будто отталкиваете его назад: тогда таз поднимается плавно.","Из упора лёжа вы подбрасываете таз вверх, кисти при этом чуть скользят по полу, и следующий повтор начинается с раскачки.","Возврат идёт толчком вверх",{"fix":2026,"sign":2027,"title":2028},"Разверните ладони пальцами вперёд, слегка вкрутите локти внутрь и отталкивайте пол, опуская плечи от ушей. Домик при этом станет ниже, но нагрузка вернётся на плечи.","В верхнем положении шея исчезает между плечами, а в трапециях появляется жжение раньше, чем в передних частях плеч.","Плечи всплывают к ушам в домике",[2030,2033,2036,2039],{"text":2031,"title":2032},"Разделите движение надвое: сначала отработайте проход вперёд из домика с остановкой в нижней точке, затем отдельно подъём в упор лёжа. Когда обе части идут по восемь раз подряд, соединяйте их в один круг.","Осваивайте по половине круга",{"text":2034,"title":2035},"Круг занимает около пяти секунд: две вниз, одна на подъём, две на возврат. Если он проходит быстрее, движение идёт на инерции и плечи получают нагрузку только на разгоне. Восемь медленных повторов дают больше, чем двадцать быстрых.","Пять секунд на полный круг",{"text":2037,"title":2038},"Кошку ставят в начало тренировки как разогрев плеч и грудного отдела или в конец как заминку. Основным силовым движением она не работает: вес тела здесь распределён, и дозировать нагрузку нечем, кроме темпа и числа повторов.","Где это движение уместно",{"text":2040,"title":2041},"Поставьте ладони на гантели с шестигранными торцами или на параллельные упоры: кисть тогда останется прямой, и угол в запястье перестанет меняться по ходу круга. Второй вариант это делать движение с опорой на кулаки на мягком коврике.","Когда запястья не держат положение",[2043,2046,2049,2052],{"a":2044,"q":2045},"В полной версии внизу бёдра ложатся на пол, а вверху корпус выходит в прогиб. Здесь тело остаётся прямым, и круг заканчивается упором лёжа. Поясница за счёт этого нагружается меньше, а плечи и трицепсы работают на такой же дуге.","Чем модифицированная версия отличается от полной индийской?",{"a":2047,"q":2048},"По форме траектории: корпус проходит вперёд и вниз, как будто животное проныривает под низкой преградой, а затем возвращается назад. К повадкам кошек это отношения не имеет, название закрепилось за рисунком движения.","Почему движение называют кошкой?",{"a":2050,"q":2051},"Восемь-двенадцать кругов в трёх подходах при темпе пять секунд на круг. Подход занимает около минуты. Если движение идёт как разминка перед жимами, хватит одного подхода на десять кругов.","Сколько кругов делать за подход?",{"a":2053,"q":2054},"Да, поставьте колени на коврик и делайте ту же дугу с укороченной амплитудой. Нагрузка на плечи упадёт примерно вдвое, а траектория сохранится. Возвращайтесь к полному варианту, когда с колен выходит пятнадцать кругов подряд.","Можно ли делать это движение с колен?",{"knee":2056,"spine":2057,"shoulder":2058},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":2059,"level":2060},"Плечевой сустав проходит здесь полный круг под весом тела: от положения над головой в домике до упора лёжа. Начинайте с домика пониже, не опускайте грудь ближе десяти сантиметров к полу и держите локти ближе к рёбрам, а не разведёнными в стороны.","restricted",{"male":2062,"female":2067},{"heavy":2063,"light":2065,"medium":2066},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":2064},"generated",{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":2064},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":2064},{"heavy":2068,"light":2069,"medium":2070},{"max":544,"min":152,"unit":1989,"origin":2064},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2064},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":2064},"передняя дельта","2026-06-24T19:49:07.829Z",[2074,2075],{"name":91,"slug":90,"role":2004},{"name":77,"slug":76,"role":2076},"secondary",{"exercise_id":2078,"name":2079,"slug":2080,"difficulty":2081,"equipment":7,"type":51,"images":2082,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2084,"tips":2101,"faq":2114,"restrictions":2127,"dosage":2131,"met":2140,"subcategory":2141,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2072,"updated_at":2001,"muscles":2142},"678d41b905683e7d70c7a845","Кубинский жим с гантелями на плечи","kubinskiy-zhim-s-gantelyami-na-plechi","многосуставное-сложное",[2083],"\u002Fexercise-gifs\u002Fdumbbell-cuban-press-.gif",[2085,2089,2093,2097],{"fix":2086,"sign":2087,"title":2088},"Возьмите по два килограмма. Кубинский жим делают самыми лёгкими гантелями в зале, и это его нормальный рабочий вес.","Разворот предплечий вверх идёт рывком, локти при этом проваливаются вниз к рёбрам.","Вес слишком большой",{"fix":2090,"sign":2091,"title":2092},"Зафиксируйте плечевые кости горизонтально и представьте, что локти стоят на невидимой полке.","К моменту, когда ладони смотрят вперёд, локти оказались на уровне рёбер, а не плеч.","Локти опускаются во время разворота",{"fix":2094,"sign":2095,"title":2096},"Замрите на секунду в каждой из трёх точек, особенно сразу после тяги к подбородку.","Гантели летят от бёдер прямо над головой одной дугой, и остановиться в промежуточном положении вы не можете.","Три части сливаются в один мах",{"fix":2098,"sign":2099,"title":2100},"Подтяните живот, слегка согните колени и снизьте вес до того, с которым корпус остаётся вертикальным.","На жиме над головой поясница прогибается, таз уходит вперёд, и вы смотрите в потолок.","Корпус отклоняется назад",[2102,2105,2108,2111],{"text":2103,"title":2104},"Разворот предплечий загружает мышцы, которые вращают плечо наружу, а они у большинства слабее дельты. Кубинский жим ставят перед жимами и тягами, чтобы плечо работало в полном объёме.","Зачем нужно это упражнение",{"text":2106,"title":2107},"Пройдите движение пустыми руками, потом возьмите по два килограмма. Ориентир такой: пятнадцать повторов, где разворот идёт плавно и локти не падают.","Как подобрать вес в первый раз",{"text":2109,"title":2110},"Это разминочное или добивающее движение, а не основное. Два подхода по пятнадцать повторов перед блоком плеч дают больше, чем один тяжёлый подход.","Место в тренировке",{"text":2112,"title":2113},"Если разворот в верхней части неприятен, делайте только первые две части, без жима над головой, или разводите руку с лёгкой гантелью лёжа на боку.","Чем заменить при дискомфорте",[2115,2118,2121,2124],{"a":2116,"q":2117},"Слабое звено здесь не дельта, а мышцы, вращающие плечо наружу. Как только вес превышает их возможности, разворот идёт рывком и смысл упражнения теряется.","Почему вес такой маленький?",{"a":2119,"q":2120},"С грифом разворот получается жёстче, потому что кисти зафиксированы на одной линии. Гантели дают каждому плечу свою траекторию, поэтому в кубинском жиме берут именно их.","Можно ли делать со штангой?",{"a":2122,"q":2123},"Работают и те и другие. Тяга к подбородку и жим нагружают средний пучок дельты, а разворот предплечий приходится на мышцы, вращающие плечо наружу.","Это упражнение на средний пучок или на вращатели плеча?",{"a":2125,"q":2126},"Двенадцать-пятнадцать в двух-трёх подходах. Короткие тяжёлые подходы здесь не работают: движение длинное и техничное, на большом весе оно рассыпается.","Сколько повторов делать?",{"knee":2128,"spine":2129,"shoulder":2130},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2132,"female":2136},{"heavy":2133,"light":2134,"medium":2135},{"max":535,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":2137,"light":2138,"medium":2139},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},2.8,"средняя дельта",[2143,2144],{"name":95,"slug":94,"role":2004},{"name":91,"slug":90,"role":2076},{"exercise_id":2146,"name":2147,"slug":2148,"difficulty":2009,"equipment":7,"type":51,"images":2149,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2151,"tips":2168,"faq":2181,"restrictions":2194,"dosage":2199,"met":2140,"subcategory":2071,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2072,"updated_at":2001,"muscles":2208},"678d41b905683e7d70c7a705","Кубинский жим сидя с гантелями","kubinskiy-zhim-sidya-s-gantelyami",[2150],"\u002Fexercise-gifs\u002FDumbbell-Seated-Cuban-Press.gif",[2152,2156,2160,2164],{"fix":2153,"sign":2154,"title":2155},"Считайте вслух: раз, тяга; два, разворот; три, жим. Если счёт не успевает за руками, движение делается инерцией, а не мышцами вращателей плеча.","Гантели идут от бёдер до верхней точки одним слитным движением примерно за секунду, и разворот предплечий вообще не читается.","Три фазы склеиваются в одно движение",{"fix":2157,"sign":2158,"title":2159},"Держите локти на уровне плеч всю среднюю фазу и контролируйте их в зеркале спереди. Опускание локтей снимает работу с мышц, вращающих плечо наружу.","Пока предплечья идут вверх, локти сползают к рёбрам, и гантели оказываются перед грудью, а не над локтями.","Локти падают ниже плеч на развороте",{"fix":2161,"sign":2162,"title":2163},"Возьмите гантели по два-четыре килограмма. Движение ограничено силой вращателей плеча, а они слабее дельты в разы, и обычный жимовой вес здесь неприменим.","Разворот предплечий даётся рывком, плечи ползут к ушам, а после подхода ноет шея, а не передняя часть плеча.","Гантели тяжелее, чем тянут вращатели плеча",{"fix":2165,"sign":2166,"title":2167},"Поднимите грудь, поставьте стопы шире и упритесь ими в пол. Если спина всё равно круглится, подход пора заканчивать: дальше пойдёт работа корпусом.","Сидя без спинки вы постепенно сутулитесь, плечи уезжают вперёд, и локти перестают доходить до уровня плеч.","Спина круглится к концу подхода",[2169,2172,2175,2178],{"text":2170,"title":2171},"Тяга поднимает локоть, разворот нагружает мышцы, которые вращают плечо наружу, жим добавляет работу дельте. Вместе они прогоняют плечевой сустав через всю доступную ему амплитуду за один повтор.","Зачем нужны эти три части",{"text":2173,"title":2174},"Два-четыре килограмма на руку и двенадцать-пятнадцать повторов. Гантели тяжелее превращают разворот в мах, а именно разворот и составляет ценность этого движения, всё остальное можно получить проще.","Сколько килограммов и повторов брать",{"text":2176,"title":2177},"Корпус не может подключиться наклоном и подбросить гантели вверх. Сидя видно настоящую силу разворота, и обычно она оказывается заметно меньше ожидаемой.","Почему этот вариант делают сидя",{"text":2179,"title":2180},"В разминку перед жимами или в самый конец тренировки плеч. Как основное движение кубинский жим не работает: вес слишком мал, чтобы нагрузить дельту, его смысл в амплитуде.","В какой момент тренировки его делать",[2182,2185,2188,2191],{"a":2183,"q":2184},"Движение ограничено силой мышц, которые вращают плечо наружу, а они заметно слабее дельты. С восемью килограммами разворот пойдёт рывком, и смысл упражнения пропадёт полностью.","Почему гантели здесь такие лёгкие?",{"a":2186,"q":2187},"Сидя корпус не помогает наклоном, и разворот получается честнее. Стоя удобнее работать в разминке между подходами, но там легче незаметно подбросить гантели телом.","Почему кубинский жим делают сидя?",{"a":2189,"q":2190},"Все три вместе плюс возврат в обратном порядке. Тяга, разворот и жим составляют один повтор, а не три, и записывать в дневник их надо именно так.","Сколько частей считать за один повтор?",{"a":2192,"q":2193},"Изогнутым грифом можно, но кисти окажутся жёстко связаны, и разворот придётся вести обеими руками одинаково. С гантелями каждая сторона идёт своим темпом, и слабое плечо видно сразу.","Подойдёт ли штанга вместо гантелей?",{"knee":2195,"spine":2196,"shoulder":2197},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":2198,"level":2060},"Средняя фаза уводит плечо в крайний наружный разворот, и перегрузка здесь чувствуется сразу. Работайте с гантелями по два-четыре килограмма, держите локти на уровне плеч и проходите разворот за две секунды, без рывка.",{"male":2200,"female":2204},{"heavy":2201,"light":2202,"medium":2203},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":2205,"light":2206,"medium":2207},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},[2209,2210],{"name":91,"slug":90,"role":2004},{"name":2211,"slug":102,"role":2076},"Ротаторы",{"exercise_id":2213,"name":2214,"slug":2215,"difficulty":2216,"equipment":7,"type":51,"images":2217,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2219,"tips":2236,"faq":2248,"restrictions":2261,"dosage":2265,"met":2140,"subcategory":2274,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2072,"updated_at":2001,"muscles":2275},"678d41b905683e7d70c7a68d","Махи в наклоне с гантелями","mahi-v-naklone-s-gantelyami","изолированное-база",[2218],"\u002Fexercise-gifs\u002FBent-Over-Lateral-Raise.gif",[2220,2224,2228,2232],{"fix":2221,"sign":2222,"title":2223},"Снимите половину веса и делайте остановку в нижней точке. Если раскачка возвращается, переходите к варианту с упором лбом в скамью.","Каждый мах начинается с рывка корпусом: вы приподнимаетесь на подъёме и снова наклоняетесь на опускании.","Корпус раскачивается вверх и вниз",{"fix":2225,"sign":2226,"title":2227},"Разводите руки строго в стороны, чтобы в верхней точке кисти оказались на линии плеч, а не позади неё.","Руки поднимаются не в стороны, а вдоль корпуса назад, и напряжение переезжает в широчайшие.","Гантели уводятся назад, к тазу",{"fix":2229,"sign":2230,"title":2231},"Держите один и тот же небольшой сгиб в локте. Как только угол начал меняться, подход пора закончить.","На последних повторах угол в локте становится всё меньше, и мах незаметно превращается в тягу.","Локти сгибаются к концу подхода",{"fix":2233,"sign":2234,"title":2235},"Наклонитесь так, чтобы спина стала почти параллельна полу, и согните колени сильнее, освобождая место тазу.","Корпус стоит под углом около тридцати градусов, гантели поднимаются вперёд и вверх, жжёт в передней части плеча.","Наклон получается слишком мелким",[2237,2240,2243,2246],{"text":2238,"title":2239},"Начните с четырёх-пяти килограммов мужчинам и двух-трёх женщинам. Ориентир такой: пятнадцать повторов, где руки доходят до линии спины и корпус не качается. Задний пучок дельты маленький, больше он в стороны не поднимет.","Как подобрать вес",{"text":2241,"title":2242},"Сделайте десять повторов без гантелей и найдите ощущение сзади плеча. Если поймать не получается, начните с варианта на скамье, где корпус лежит, и вернитесь к стойке через неделю.","Как поймать нужную мышцу",{"text":2244,"title":2245},"Ладони друг к другу привычны большинству. Разворот большими пальцами вверх отдаёт часть работы верху спины, а ладони вниз смещают ощущение ровно в задний пучок дельты.","Разворот кистей меняет ощущение",{"text":2247,"title":2110},"Ставьте махи после тяг и жимов, третьим или четвёртым движением. Задней дельте хватает двух-трёх подходов по пятнадцать повторов, если в каждом есть секундная пауза наверху.",[2249,2252,2255,2258],{"a":2250,"q":2251},"Спина почти параллельна полу. Чем выше корпус, тем больше работы забирает средний пучок дельты. Если такой наклон не держится без округления поясницы, обопритесь лбом или грудью о скамью.","Насколько глубоким должен быть наклон?",{"a":2253,"q":2254},"Задний пучок дельты небольшой, а прямая рука создаёт длинный рычаг. Пяти килограммов на руку хватает большинству, и это особенность движения, а не признак слабости.","Почему вес получается таким маленьким?",{"a":2256,"q":2257},"На заднюю поверхность плеча, сразу за плечевым суставом. Если сводит середину спины между лопатками, вы делаете сведение лопаток вместо маха, и вес стоит уменьшить.","Куда должно приходить напряжение?",{"a":2259,"q":2260},"Перейти на вариант с опорой: лечь грудью на почти горизонтальную скамью или упереться лбом в её край. Нагрузка на дельту сохранится, а поясница перестанет держать вес корпуса.","Что делать, если спина устаёт раньше плеч?",{"knee":2262,"spine":2263,"shoulder":2264},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2266,"female":2270},{"heavy":2267,"light":2268,"medium":2269},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":2271,"light":2272,"medium":2273},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},"задняя дельта",[2276],{"name":99,"slug":98,"role":2004},{"exercise_id":2278,"name":2279,"slug":2280,"difficulty":2216,"equipment":19,"type":51,"images":2281,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2283,"tips":2300,"faq":2313,"restrictions":2326,"dosage":2330,"met":2140,"subcategory":2339,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2000,"updated_at":2001,"muscles":2340},"678d41b805683e7d70c7a3fb","Махи ногами назад в кроссовере (удар осла)","mahi-nogami-nazad-v-krossovere-udar-osla",[2282],"\u002Fexercise-gifs\u002FCable-Donkey-Kickback.gif",[2284,2288,2292,2296],{"fix":2285,"sign":2286,"title":2287},"Возьмитесь за раму ниже, на уровне пояса, и упирайтесь в неё прямыми руками. Наклон в сорок пять градусов держите до последнего повтора, даже если для этого придётся снять плитку.","Амплитуда назад укоротилась вдвое, тянуть стало заметно легче, а плечи поднялись выше уровня таза.","Корпус к концу подхода уже почти прямой",{"fix":2289,"sign":2290,"title":2291},"Остановите ногу на линии корпуса. Проверить просто: положите свободную ладонь на поясницу, и как только она начала прогибаться, амплитуда закончилась.","В крайней точке вы чувствуете сжатие внизу спины, а не в ягодице, и таз со стороны рабочей ноги задирается вверх.","Нога поднимается за счёт прогиба спины",{"fix":2293,"sign":2294,"title":2295},"Начинайте движение с бедра: сначала уводите колено назад и только на второй половине амплитуды разгибайте голень. Темп в две секунды помогает разложить движение.","Нога выпрямляется ещё до того, как бедро ушло назад, и напряжение чувствуется в задней поверхности бедра под коленом.","Колено разгибается раньше бедра",{"fix":2297,"sign":2298,"title":2299},"Считайте три секунды на возврат и останавливайте колено под тазом, пока стопка ещё не легла. Если удержать не выходит, вес великоват на две или три плитки.","Вниз нога летит вдвое быстрее, чем шла назад, стек громко ударяется, и слышно это на весь зал.","Нога возвращается свободным падением",[2301,2304,2307,2310],{"text":2302,"title":2303},"Ставьте манжету прямо над косточкой голеностопа и застёгивайте плотно. Съехавшая на середину голени манжета укорачивает рычаг и заодно натирает: под неё удобно подкладывать край носка.","Манжета на щиколотке, а не на голени",{"text":2305,"title":2306},"Начните с пяти или семи килограммов. Признак верного веса такой: пятнадцать повторов вы делаете без раскачки корпусом, а к последним трём жжение садится в ягодицу и держится секунд двадцать после подхода.","Вес, при котором ягодица успевает включиться",{"text":2308,"title":2309},"Носок, оттянутый вниз, подключает икру и заставляет тянуться выше за счёт поясницы. Держите его на себя: тогда работа остаётся в ягодице, а голень почти не участвует.","Носок на себя или оттянут",{"text":2311,"title":2312},"То же движение делают на четвереньках с мини-петлёй на стопах или в рычажном тренажёре для ягодиц. Амплитуда там короче, поэтому добавьте по пять повторов и паузу на секунду в верхней точке.","Если свободного блока нет",[2314,2317,2320,2323],{"a":2315,"q":2316},"Нога выбрасывается назад так же, как копыто у осла. Название прижилось за вариантом на четвереньках, а в кроссовере движение то же самое, только корпус держат руки, а не колени.","Почему это движение зовут ударом осла?",{"a":2318,"q":2319},"Не нужна. Полезная амплитуда заканчивается на линии корпуса, примерно на уровне таза. Выше нога идёт за счёт прогиба поясницы, и ягодица в этот момент не сокращается сильнее, а начинает расслабляться.","Выше таза нога уже не нужна?",{"a":2321,"q":2322},"Наклон удлиняет путь бедра назад и растягивает ягодицу в нижней точке. Стоя прямо вы отработаете от силы половину амплитуды, поэтому наклон в сорок пять градусов даёт заметно больше работы.","Обязательно ли наклоняться вперёд?",{"a":2324,"q":2325},"Технически можно, но каждая смена требует перестегнуть манжету, и подход растягивается. Проще отработать все повторы одной ногой: мышца успевает набрать утомление, а пауза уходит только на смену стороны.","Можно ли чередовать ноги внутри подхода?",{"knee":2327,"spine":2328,"shoulder":2329},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2331,"female":2335},{"heavy":2332,"light":2333,"medium":2334},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2064},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2064},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":2064},{"heavy":2336,"light":2337,"medium":2338},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},"ягодицы",[2341],{"name":107,"slug":106,"role":2004},{"exercise_id":2343,"name":2344,"slug":2345,"difficulty":2216,"equipment":7,"type":51,"images":2346,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2348,"tips":2365,"faq":2378,"restrictions":2391,"dosage":2395,"met":2140,"subcategory":2141,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2072,"updated_at":2001,"muscles":2404},"678d41b905683e7d70c7a81f","Махи руками в стороны с гантелями сидя","mahi-rukami-v-storony-s-gantelyami-sidya",[2347],"\u002Fexercise-gifs\u002FSeated-Rear-Lateral-Dumbbell-Raise.gif",[2349,2353,2357,2361],{"fix":2350,"sign":2351,"title":2352},"Уменьшите вес и упирайтесь стопами в пол шире таза. Наклон проверяйте по взгляду: он всё время направлен в пол перед собой.","Первые повторы вы начинаете с наклоном, а к концу подхода сидите прямо, и гантели идут строго вбок.","Наклон исчезает к верхней точке",{"fix":2354,"sign":2355,"title":2356},"Разведите стопы шире и опускайте гантели точно между голенями и коленями, а не перед ними.","На подъёме блины задевают колени, а руки описывают дугу вокруг ног вместо движения в стороны.","Гантели гуляют вперёд, к коленям",{"fix":2358,"sign":2359,"title":2360},"Держите грудь раскрытой, а лопатки на месте. Наклон делайте от таза, не сутулясь в грудном отделе.","В нижней точке лопатки расходятся, грудь закрывается, и вы как будто обнимаете колени.","Плечи заваливаются внутрь внизу",{"fix":2362,"sign":2363,"title":2364},"Выберите скамью, на которой при посадке колени согнуты под прямым углом, а стопы стоят на полу всей подошвой.","Стопы висят на носках, вы придерживаете себя за скамью и на каждом повторе слегка съезжаете вперёд.","Скамья слишком высокая для роста",[2366,2369,2372,2375],{"text":2367,"title":2368},"Без спинки вы сами держите корпус, поэтому наклон можно выбирать под себя и менять акцент. Пятнадцать градусов оставляют нагрузку на среднем пучке, тридцать переводят её на задний.","Чем плоская скамья лучше стойки со спинкой",{"text":2370,"title":2371},"Возьмите гантели на два-три килограмма легче, чем в махах со спинкой. Часть усилия здесь уходит на удержание наклона, и на дельту остаётся меньше.","Вес для варианта без опоры спиной",{"text":2373,"title":2374},"Выберите точку на полу в двух шагах перед собой и держите взгляд на ней все повторы. Как только точка уходит из поля зрения, корпус выпрямился и часть нагрузки пропала.","Куда смотреть, чтобы наклон не уплыл",{"text":2376,"title":2377},"Ставьте упражнение вторым или третьим движением блока, после жимов. Первым его делать неудобно: холодная поясница плохо держит наклон, и сидеть ровно тяжелее, чем кажется.","Порядок в тренировке плеч",[2379,2382,2385,2388],{"a":2380,"q":2381},"Небольшой наклон убирает провал нагрузки в нижней трети движения. При пятнадцати градусах основная работа остаётся на среднем пучке, а на заднюю дельту она уходит после тридцати.","Зачем наклоняться, если упражнение на средний пучок?",{"a":2383,"q":2384},"Расставьте стопы шире таза и опускайте вес между голенями. Второй вариант: сесть ближе к краю скамьи, тогда бёдра уйдут вниз и освободят место.","Гантели задевают колени, что изменить?",{"a":2386,"q":2387},"Примерно на длину голени. Стоя вес останавливается у бёдер, сидя он уходит под колени, и рабочий участок амплитуды получается длиннее сантиметров на двадцать.","Насколько ниже опускать гантели, чем стоя?",{"a":2389,"q":2390},"Да, иначе упражнение по ходу подхода превращается в обычные махи сидя. Если удержать наклон не выходит даже с лёгкими гантелями, сократите число повторов до десяти.","Обязательно ли держать наклон все повторы?",{"knee":2392,"spine":2393,"shoulder":2394},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2396,"female":2400},{"heavy":2397,"light":2398,"medium":2399},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":2401,"light":2402,"medium":2403},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},[2405],{"name":95,"slug":94,"role":2004},{"exercise_id":2407,"name":2408,"slug":2409,"difficulty":2216,"equipment":7,"type":51,"images":2410,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2412,"tips":2429,"faq":2442,"restrictions":2455,"dosage":2459,"met":2140,"subcategory":2141,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2072,"updated_at":2001,"muscles":2468},"678d41b905683e7d70c7a827","Махи руками в стороны стоя (отведения)","mahi-rukami-v-storony-stoya-otvedeniya",[2411],"\u002Fexercise-gifs\u002FDumbbell-Lateral-Raise.gif",[2413,2417,2421,2425],{"fix":2414,"sign":2415,"title":2416},"Снимите треть веса и делайте паузу внизу на счёт раз. Подъём должен начинаться из полной остановки.","Перед каждым повтором колени слегка сгибаются, а корпус подаётся назад, и гантели взлетают первые двадцать сантиметров сами.","Подъём идёт за счёт подседа и толчка",{"fix":2418,"sign":2419,"title":2420},"Ведите вверх локоть, а кисть пусть просто висит на рукояти. Ориентир такой: мизинец чуть выше большого пальца.","В верхней точке кисть оказалась выше локтя, и после подхода забиты предплечья, а не боковая часть плеча.","Гантель приходит наверх раньше локтя",{"fix":2422,"sign":2423,"title":2424},"Разводите руки строго в плоскости тела. Проверить просто: в верхней точке гантели должны исчезнуть из поля зрения.","Наверху вы видите обе гантели, не поворачивая головы, а жжение чувствуется спереди плеча.","Гантели выходят из плоскости тела",{"fix":2426,"sign":2427,"title":2428},"Отсчитывайте три секунды на опускание вслух. Если счёт сбивается, вес нужно снизить на два килограмма.","Гантели падают вниз и отбивают бёдра, а подход заканчивается раньше, чем появляется жжение.","Опускание проходит за полсекунды",[2430,2433,2436,2439],{"text":2431,"title":2432},"Мужчинам обычно подходят гантели по шесть-восемь килограммов, женщинам по три-четыре. Проверка одна: пятнадцать повторов подряд без наклонов корпуса и без подъёма плеч к ушам.","Вес для первого знакомства с махами",{"text":2434,"title":2435},"К десятому повтору жжение должно появиться сбоку плеча, примерно на два пальца ниже верхней точки плечевого сустава. Ощущение в шее и над ключицей означает, что подъём тянет трапеция.","Как понять, что работает нужный пучок",{"text":2437,"title":2438},"Если чуть повернуть кисть мизинцем вверх, дельта включится плотнее, но и вес придётся снизить. Начинайте с горизонтальной гантели и пробуйте разворот, когда техника станет стабильной.","Разворот кисти и его влияние",{"text":2440,"title":2441},"После жимов, вторым или третьим движением, на двенадцать-пятнадцать повторов. Первым упражнением махи забирают силы у жимов и не дают им взамен ничего.","Куда ставить махи в тренировке",[2443,2446,2449,2452],{"a":2444,"q":2445},"До линии плеч, когда плечевые кости встали параллельно полу. Выше подъём продолжает трапеция, а средний пучок дельты в этой зоне уже почти не работает.","Где заканчивается рабочая амплитуда махов?",{"a":2447,"q":2448},"Плечи ползут к ушам вместе с гантелями. Опустите их вниз перед началом повтора, снимите два-три килограмма и держите шею длинной все повторы.","Шея забивается сильнее плеч, в чём причина?",{"a":2450,"q":2451},"Два-три раза, по три подхода. Средний пучок восстанавливается быстро, и небольшой вес позволяет повторять упражнение чаще, чем жимы.","Сколько раз в неделю делать махи?",{"a":2453,"q":2454},"Гантели дают больше нагрузки в верхней части амплитуды, блок держит натяжение ровным всю дугу. В одной тренировке они хорошо сочетаются: сначала гантели, потом блок на пятнадцать-двадцать повторов.","Гантели или блок для среднего пучка?",{"knee":2456,"spine":2457,"shoulder":2458},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2460,"female":2464},{"heavy":2461,"light":2462,"medium":2463},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":2465,"light":2466,"medium":2467},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},[2469],{"name":95,"slug":94,"role":2004},{"exercise_id":2471,"name":2472,"slug":2473,"difficulty":2474,"equipment":29,"type":51,"images":2475,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2477,"tips":2494,"faq":2504,"restrictions":2517,"dosage":2521,"met":2140,"subcategory":2339,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2000,"updated_at":2001,"muscles":2532},"678d41b805683e7d70c7a42d","Махи ягодицами на скамье","mahi-yagoditsami-na-skame","изолированное",[2476],"\u002Fexercise-gifs\u002FBench-Glute-Flutter-Kicks.gif",[2478,2482,2486,2490],{"fix":2479,"sign":2480,"title":2481},"Опустите обе ноги до линии корпуса и сократите размах вдвое. Прижмите таз к скамье и держите живот подтянутым: махи должны идти от бёдер, а не от спины.","При каждом махе таз подпрыгивает на скамье, к третьему подходу тянет низ спины, а ягодицы почти не горят.","Поясница качается вместе с ногами",{"fix":2483,"sign":2484,"title":2485},"Работайте по времени, а не по счёту: двадцать секунд ровных коротких махов дают больше, чем сорок размашистых. Как только амплитуда поплыла, заканчивайте подход.","Первые секунды ноги ходят на ладонь друг от друга, а под конец расходятся почти на полметра, зато считать повторы становится легче.","К концу подхода махи становятся размашистее",{"fix":2487,"sign":2488,"title":2489},"Выпрямите колени и вытяните носки, будто тянетесь стопами к дальней стене. Если удержать прямые ноги не выходит, сократите время подхода на треть.","Ноги перестают быть прямыми, пятки уходят к ягодицам, и жжение перемещается в заднюю поверхность бедра.","Колени подсгибаются к концу подхода",{"fix":2491,"sign":2492,"title":2493},"Сдвиньтесь на скамье вперёд на ладонь или подложите под её ножки устойчивую подставку. Нижняя точка маха должна оставаться на ладонь выше пола.","Нижняя нога в конце каждого маха касается пола, вы на мгновение расслабляетесь, и напряжение в ягодице пропадает.","Стопы задевают пол внизу",[2495,2498,2501],{"text":2496,"title":2497},"Махи здесь мелкие и быстрые, сбиться со счёта легко. Поставьте таймер на двадцать секунд в первом подходе и на тридцать в последнем: так проще держать один ритм и сравнивать тренировки между собой.","Считайте секунды, а не повторы",{"text":2499,"title":2500},"Край скамьи давит на кости таза и отвлекает от работы ягодиц. Сложенное вчетверо полотенце под низ живота убирает давление и не меняет положение тела. Класть его выше, под рёбра, смысла нет.","Полотенце под тазовые кости",{"text":2502,"title":2503},"Если тридцать секунд махов проходят без жжения и ноги не дрожат, наденьте лёгкие утяжелители на щиколотки, по килограмму на каждую. Амплитуду при этом не увеличивайте: она остаётся короткой.","Когда пора надеть утяжелители",[2505,2508,2511,2514],{"a":2506,"q":2507},"На ягодицы, пока таз прижат к скамье, а ноги ходят не выше линии корпуса. Как только вы начинаете поднимать ногу выше и прогибаться, работу перехватывают разгибатели спины, и тянуть будет низ спины.","Это упражнение на ягодицы или на поясницу?",{"a":2509,"q":2510},"Подойдёт устойчивый стол или край дивана: бёдра должны выходить за край, а поверхность не должна качаться. На мягком матрасе таз проваливается, и короткая амплитуда пропадает совсем.","Чем заменить скамью дома?",{"a":2512,"q":2513},"Дрожь появляется от долгого удержания ног на весу: ягодицы и задняя поверхность бедра работают без пауз. Она нормальна, если проходит за минуту отдыха. Если нет, сократите время подхода.","Почему ноги дрожат в конце подхода?",{"a":2515,"q":2516},"Вытянутый носок помогает удержать ногу прямой и убирает лишнюю работу голени. Если сводит икру, поставьте стопу нейтрально, пальцами на себя, и продолжайте с той же амплитудой.","Нужно ли тянуть носок?",{"knee":2518,"spine":2519,"shoulder":2520},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2522,"female":2528},{"heavy":2523,"light":2526,"medium":2527},{"max":676,"min":2524,"unit":2525,"origin":2064},45,"seconds",{"max":1536,"min":456,"unit":2525,"origin":2064},{"max":2524,"min":1536,"unit":2525,"origin":2064},{"heavy":2529,"light":2530,"medium":2531},{"max":676,"min":2524,"unit":2525,"origin":2064},{"max":1536,"min":456,"unit":2525,"origin":2064},{"max":2524,"min":1536,"unit":2525,"origin":2064},[2533],{"name":107,"slug":106,"role":2004},{"exercise_id":2535,"name":2536,"slug":2537,"difficulty":2474,"equipment":24,"type":51,"images":2538,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2540,"tips":2557,"faq":2570,"restrictions":2583,"dosage":2587,"met":1997,"subcategory":2339,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2000,"updated_at":2001,"muscles":2597},"678d41b805683e7d70c7a42f","Мостик для ягодиц на одной ноге с резинкой","mostik-dlya-yagodits-na-odnoy-noge-s-rezinkoy",[2539],"\u002Fexercise-gifs\u002FBanded-Single-Leg-Glute-Bridge.gif",[2541,2545,2549,2553],{"fix":2542,"sign":2543,"title":2544},"Опускайтесь на пару сантиметров ниже и поднимайте таз медленнее. Если перекос остаётся, держите свободное колено согнутым и прижатым к груди, а не выпрямляйте ногу вверх.","Кость таза со стороны свободной ноги оказывается выше. Это видно, если положить на живот телефон: он ляжет с заметным наклоном.","Таз перекашивается в сторону поднятой ноги",{"fix":2546,"sign":2547,"title":2548},"Придвиньте опорную стопу к тазу так, чтобы наверху голень стояла вертикально. Чем дальше стоит стопа, тем больше нагрузки забирает задняя поверхность бедра.","К третьему повтору бедро сзади сводит судорогой, а ягодица почти ничего не чувствует даже в верхней точке.","Работа уходит в заднюю поверхность бедра",{"fix":2550,"sign":2551,"title":2552},"Давите коленом наружу весь повтор, будто хотите порвать петлю. Если сил не хватает, возьмите ленту полегче: она должна поддаваться, а не выигрывать.","Опорное колено смещается к средней линии, и по внешней стороне бедра проходит ощущение натяжения вместо работы ягодицы.","Колено складывается внутрь под лентой",{"fix":2554,"sign":2555,"title":2556},"Перед подъёмом подверните таз, направив лобковую кость к подбородку, и держите рёбра прижатыми. Останавливайтесь ровно на линии тела, выше не поднимайтесь.","Наверху вы чувствуете сжатие в нижней части спины, рёбра расходятся вверх, а живот выпячивается к потолку.","Подъём идёт через прогиб поясницы",[2558,2561,2564,2567],{"text":2559,"title":2560},"Сделайте двадцать повторов мостика на двух ногах и удержите верхнюю точку тридцать секунд. Если таз не дрожит и не перекашивается, переходите на одну ногу. Если дрожит, доработайте пару недель на двух.","Как понять, что вы готовы к одной ноге",{"text":2562,"title":2563},"Выпрямленная вверх нога нагружает опорную сторону сильнее всего. Согнутая и прижатая к груди облегчает удержание таза. Выпрямленная вперёд параллельно полу требует больше всего работы живота. Начинайте со второго варианта.","Три положения верхней ноги",{"text":2565,"title":2566},"Если верхняя точка кажется короткой, положите лопатки на край степа высотой двадцать сантиметров. Таз тогда опускается ниже уровня пола, и ягодица проходит больший путь. Петля остаётся на прежнем месте, выше колена.","Опора под лопатки для длинной амплитуды",{"text":2568,"title":2569},"Вместо двадцати быстрых повторов сделайте двенадцать с паузой на три секунды наверху. Ягодица находится под нагрузкой дольше, а поясница не успевает вмешаться, потому что вы контролируете каждую секунду.","Пауза дороже количества",[2571,2574,2577,2580],{"a":2572,"q":2573},"Весь вес таза держит одна нога, поэтому нагрузка примерно удваивается. Плюс добавляется работа на удержание таза от перекоса, которой в парном варианте нет совсем.","Чем он тяжелее обычного мостика с лентой?",{"a":2575,"q":2576},"Сложенное полотенце под верх спины снимает точечное давление, коврик толщиной от восьми миллиметров решает вопрос полностью. На жёстком полу вы будете отвлекаться на дискомфорт и терять контроль над тазом.","Что подложить, если давит лопатками в пол?",{"a":2578,"q":2579},"Двух секунд достаточно, чтобы ягодица успела сократиться полностью. Удержание дольше пяти секунд смысла не добавляет: мышца устаёт от статики раньше, чем набирает рабочий объём.","Длина паузы наверху имеет значение?",{"a":2581,"q":2582},"Значит, вы отталкиваетесь передней частью стопы. Перенесите давление на пятку и приподнимите пальцы, голень сразу разгрузится. Помогает и стопа, придвинутая к тазу ещё на пять сантиметров.","Икра опорной ноги сводит судорогой",{"knee":2584,"spine":2585,"shoulder":2586},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2588,"female":2592},{"heavy":2589,"light":2590,"medium":2591},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2064},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2064},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":2064},{"heavy":2593,"light":2594,"medium":2596},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":2064},{"max":2595,"min":456,"unit":1989,"origin":2064},25,{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2064},[2598],{"name":107,"slug":106,"role":2004},{"exercise_id":2600,"name":2601,"slug":2602,"difficulty":2474,"equipment":29,"type":51,"images":2603,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2605,"tips":2622,"faq":2632,"restrictions":2645,"dosage":2649,"met":1997,"subcategory":2339,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2000,"updated_at":2001,"muscles":2658},"678d41b805683e7d70c7a437","Мостик для ягодиц на скамье","mostik-dlya-yagodits-na-skame",[2604],"\u002Fexercise-gifs\u002FGlute-Bridge-on-Bench.gif",[2606,2610,2614,2618],{"fix":2607,"sign":2608,"title":2609},"Ставьте стопы на скамью полностью, ближе к её середине, и упирайтесь пятками. Скамью с гладким покрытием застелите ковриком, чтобы подошва не ехала.","К пятому повтору пятки оказываются на самом краю, вы удерживаете их напряжением, и часть внимания уходит на то, чтобы не съехать.","Стопы соскальзывают с края скамьи",{"fix":2611,"sign":2612,"title":2613},"Прижмите поясницу к полу и подтяните живот. Начинайте движение с подворота таза, грудная клетка при этом остаётся на месте.","В верхней точке заметно поднялась грудная клетка, а между поясницей и полом ладонь проходит ещё до начала подъёма.","Рёбра раскрываются вверх раньше таза",{"fix":2615,"sign":2616,"title":2617},"Приподнимите носки над скамьёй и толкайтесь только пятками. Если так тяжело, придвиньте таз ближе к скамье, чтобы угол в колене стал острее.","После подхода забиваются икры и передняя поверхность бедра, а ягодицы почти не чувствуются даже на следующий день.","Давление уходит в носки",{"fix":2619,"sign":2620,"title":2621},"Останавливайте таз на пару сантиметров выше пола и сразу идите вверх. Если удержать не выходит, начните с восьми повторов и добавляйте по одному за тренировку.","Внизу вы касаетесь пола и на мгновение расслабляетесь: подход идёт легко, а жжения к десятому повтору так и нет.","Таз касается пола в нижней точке",[2623,2626,2629],{"text":2624,"title":2625},"Чем ближе таз к скамье и острее угол в колене, тем больше работы достаётся передней поверхности бедра. Отодвиньтесь так, чтобы голени встали примерно вертикально: из этого положения акцент на ягодицы самый чистый.","Расстояние до скамьи меняет ощущения",{"text":2627,"title":2628},"Считайте вслух до двух в каждом верхнем положении. Счёт не даёт проскакивать пик амплитуды и делает подход из двенадцати повторов заметно тяжелее, чем те же двенадцать в быстром темпе.","Держите верхнюю точку под счёт",{"text":2630,"title":2631},"Если пятнадцать повторов проходят без жжения, поднимите одну ногу и держите её на весу, согнув в колене. Нагрузка на опорную ягодицу вырастет вдвое, а число повторов придётся снизить до восьми.","Когда пора переходить на одну ногу",[2633,2636,2639,2642],{"a":2634,"q":2635},"Ориентир простой: сбоку от коленей через таз до плеч должна получиться прямая линия. Выше неё таз уводит только прогиб в пояснице. Проверьте себя один раз в зеркале или снимите повтор на телефон.","Как понять, что таз поднялся достаточно высоко?",{"a":2637,"q":2638},"Икры сводит, когда упор идёт через переднюю часть стопы. Поставьте стопы на скамью целиком, приподнимите носки и толкайтесь пятками. Помогает и разминка голеностопа перед первым подходом.","Что делать, если сводит икры?",{"a":2640,"q":2641},"Внизу пауза не нужна: там ягодицы отдыхают. Останавливайте таз в паре сантиметров от пола и сразу поднимайтесь обратно. Задержка полезна только в верхней точке, где мышца сокращена.","Нужна ли пауза внизу?",{"a":2643,"q":2644},"На первых тренировках так проще: ладони на полу дают дополнительную опору. Когда движение станет привычным, скрестите руки на груди, и удерживать линию тела придётся ягодицами и животом.","Обязательно ли держать руки вдоль тела?",{"knee":2646,"spine":2647,"shoulder":2648},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2650,"female":2654},{"heavy":2651,"light":2652,"medium":2653},{"max":2595,"min":456,"unit":1989,"origin":2064},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":2064},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2064},{"heavy":2655,"light":2656,"medium":2657},{"max":422,"min":440,"unit":1989,"origin":2064},{"max":1012,"min":1106,"unit":1989,"origin":2064},{"max":440,"min":1012,"unit":1989,"origin":2064},[2659],{"name":107,"slug":106,"role":2004},{"exercise_id":2661,"name":2662,"slug":2663,"difficulty":2216,"equipment":7,"type":51,"images":2664,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2666,"tips":2683,"faq":2693,"restrictions":2703,"dosage":2707,"met":1997,"subcategory":2339,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2716,"updated_at":2001,"muscles":2717},"678d41b905683e7d70c7aadf","Мостик для ягодиц с гантелями","mostik-dlya-yagodits-s-gantelyami",[2665],"\u002Fexercise-gifs\u002FDumbbell-Glute-Bridge.gif",[2667,2671,2675,2679],{"fix":2668,"sign":2669,"title":2670},"Держите гантель за гриф обеими руками сразу за блинами и уложите её в складку между тазом и бёдрами. Скользкий гриф оберните полотенцем.","Снаряд съезжает то к животу, то к коленям, и половину подхода вы тратите на то, чтобы вернуть его на место.","Гантель гуляет по бёдрам",{"fix":2672,"sign":2673,"title":2674},"Опустите подбородок к груди до начала повтора и смотрите на колени. Голова при этом лежит на полу свободно, без давления.","Наверху затылок вдавливается в пол, взгляд уходит за голову, а после подхода тянет заднюю поверхность шеи.","Шея упирается в пол",{"fix":2676,"sign":2677,"title":2678},"Придвиньте стопы ближе к тазу, чтобы голени стояли вертикально, и доводите таз до линии колено-таз-плечо. Выше этой линии подниматься не нужно.","Наверху между бедром и корпусом остаётся заметный угол, ягодица не успевает сжаться, и работа ощущается в передней поверхности бедра.","Таз не доходит до прямой линии",{"fix":2680,"sign":2681,"title":2682},"Уменьшите вес вдвое и держите верх две секунды в каждом повторе. Возвращайте вес, только когда пауза перестанет сбивать счёт.","Вы берёте самый большой снаряд в зале, но верхнюю точку проскакиваете без остановки, и ягодица включается в паре повторов из двенадцати.","Тяжёлая гантель вместо паузы",[2684,2687,2690],{"text":2685,"title":2686},"Гриф гантели давит на тазовые кости и с весом больше двадцати килограммов быстро становится главным ограничителем. Свёрнутое полотенце или мягкий валик для штанги убирают это давление и не мешают движению.","Полотенце между грифом и тазом",{"text":2688,"title":2689},"Одна гантель поперёк бёдер держится устойчивее и оставляет обе руки на ней. Две гантели, положенные по одной на каждое бедро, дают больше веса, но постоянно норовят скатиться. Начинайте с одной и переходите на штангу, когда её станет мало.","Одна гантель или две",{"text":2691,"title":2692},"Если двенадцать повторов с паузой в две секунды даются с самой тяжёлой гантелью в зале, движение упёрлось в снаряд. Дальше берут гриф с блинами и опору под лопатки: амплитуда вырастет, а вес перестанет быть потолком.","Признак того, что гантели стало мало",[2694,2697,2700],{"a":2695,"q":2696},"Без веса ягодицы получают нагрузку только первые пару недель, дальше двадцать повторов проходят без усилия. Гантель возвращает движению сопротивление и позволяет работать в диапазоне десяти или двенадцати повторов.","Зачем класть вес на бёдра, если можно поднимать таз без него?",{"a":2698,"q":2699},"Положите ладонь под поясницу до начала подхода: если она поднимается вместе с тазом, вы разгибаете спину. При верном движении поясница остаётся прижатой, а жжение появляется под ягодичной складкой.","Ягодица или поясница: как отличить?",{"a":2701,"q":2702},"Подверните таз под себя до начала подъёма и не поднимайтесь выше прямой линии тела. Помогает и сокращение амплитуды на треть: работайте от пола до середины, пока не поймаете ощущение в ягодице.","Что делать, если поясница тянет сильнее ягодиц?",{"knee":2704,"spine":2705,"shoulder":2706},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2708,"female":2712},{"heavy":2709,"light":2710,"medium":2711},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":2713,"light":2714,"medium":2715},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},"2026-06-24T19:49:07.902Z",[2718],{"name":107,"slug":106,"role":2004},{"exercise_id":2720,"name":2721,"slug":2722,"difficulty":2474,"equipment":24,"type":51,"images":2723,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2725,"tips":2742,"faq":2755,"restrictions":2768,"dosage":2772,"met":2140,"subcategory":2339,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2000,"updated_at":2001,"muscles":2781},"678d41b805683e7d70c7a43d","Мостик для ягодиц с резинкой","mostik-dlya-yagodits-s-rezinkoy",[2724],"\u002Fexercise-gifs\u002FBanded-Glute-Bridge.gif",[2726,2730,2734,2738],{"fix":2727,"sign":2728,"title":2729},"Начинайте повтор с разведения коленей и только потом поднимайте таз. Если колени всё равно сходятся, поставьте стопы чуть шире и возьмите ленту на ступень легче.","Петля собирается в узкую полоску, а по внешней стороне бедра ничего не тянет: лента просто лежит на коже и не сопротивляется.","Колени сходятся, как только таз пошёл вверх",{"fix":2731,"sign":2732,"title":2733},"Приподнимите пальцы ног внутри кроссовка и толкайте пол пятками. Стопы должны стоять достаточно близко, чтобы наверху голень оказалась вертикальной.","Пятки слегка приподнимаются в верхней точке, и после подхода чувствуются передняя поверхность бедра и икры, а не ягодицы.","Опора уезжает на переднюю часть стоп",{"fix":2735,"sign":2736,"title":2737},"Прижмите подбородок к груди и смотрите на колени. Вес головы должен приходиться на затылок, а не на макушку, а шея остаётся расслабленной весь подход.","Шея выгибается, вы упираетесь макушкой, и на следующий день чувствуется верх шеи, а не ягодицы.","Затылок давит в пол на подъёме",{"fix":2739,"sign":2740,"title":2741},"Остановитесь ровно на линии от коленей до плеч и подверните таз перед стартом. Проще всего поймать это, положив ладонь под поясницу: до начала подъёма спина должна прижимать ладонь к полу.","Внизу спины появляется сжатие, живот выпячивается вверх, а бёдра поднимаются заметно выше линии корпуса.","Амплитуду добирают поясницей",[2743,2746,2749,2752],{"text":2744,"title":2745},"Отработайте пятнадцать чистых повторов без петли, найдите ощущение в ягодицах и только потом добавляйте сопротивление. Лента усложняет удержание коленей, и без базового навыка вы будете делать движение поясницей.","Сначала научитесь без ленты",{"text":2747,"title":2748},"Лучше всего на ладонь выше коленных чашечек, на плотной части бедра. Ниже она давит на сустав и съезжает, выше теряет рычаг и почти не мешает коленям сходиться.","Где именно должна лежать петля",{"text":2750,"title":2751},"Два подхода по двадцать повторов перед приседаниями поднимают температуру в ягодицах и напоминают телу, как разводить колени под весом. На объём мышцы это не работает, зато первый рабочий подход приседа идёт чище.","Мостик как разминка перед приседом",{"text":2753,"title":2754},"Когда двадцать пять повторов проходят легко, переходите на мостик на одной ноге или положите на таз блин, придерживая его руками. Вторая петля поверх первой мало что даст: она сдвигает акцент на боковую часть таза.","Следующая ступень после этого варианта",[2756,2759,2762,2765],{"a":2757,"q":2758},"Обычно стопы стоят слишком далеко и работу забирает задняя поверхность бедра. Придвиньте пятки так, чтобы кончиками пальцев рук вы едва их касались, и добавьте паузу на две секунды наверху.","Ягодицы не чувствуются совсем, что не так?",{"a":2760,"q":2761},"Нет. Верхняя точка находится там, где бёдра и корпус образуют прямую линию. Всё, что выше, добирается прогибом поясницы, а ягодица в этот момент уже не сокращается сильнее.","Нужно ли поднимать таз как можно выше?",{"a":2763,"q":2764},"Подойдёт, если он не скользкий: стопы должны держаться на месте. На ламинате или плитке лучше работать в обуви с резиновой подошвой, иначе пятки поедут вперёд в момент подъёма.","Подойдёт ли пол без коврика?",{"a":2766,"q":2767},"Три или четыре раза без ущерба: движение короткое, суставы почти не грузятся. Если вы делаете его как основную работу на ягодицы, хватит двух раз с большим числом повторов и паузами.","Сколько раз в неделю его повторять?",{"knee":2769,"spine":2770,"shoulder":2771},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2773,"female":2777},{"heavy":2774,"light":2775,"medium":2776},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":2064},{"max":2595,"min":456,"unit":1989,"origin":2064},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2064},{"heavy":2778,"light":2779,"medium":2780},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2064},{"max":1536,"min":2595,"unit":1989,"origin":2064},{"max":2595,"min":456,"unit":1989,"origin":2064},[2782],{"name":107,"slug":106,"role":2004},{"exercise_id":2784,"name":2785,"slug":2786,"difficulty":2216,"equipment":40,"type":51,"images":2787,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2789,"tips":2806,"faq":2816,"restrictions":2826,"dosage":2830,"met":1997,"subcategory":2339,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2716,"updated_at":2001,"muscles":2839},"678d41b905683e7d70c7aae3","Мостик для ягодиц со штангой и двумя ногами на скамье","mostik-dlya-yagodits-so-shtangoy-i-dvumya-nogami-na-skame",[2788],"\u002Fexercise-gifs\u002FBarbell-Glute-Bridge-Two-Legs-on-Bench.gif",[2790,2794,2798,2802],{"fix":2791,"sign":2792,"title":2793},"Ставьте стопы серединой подошвы в десяти сантиметрах от края и давите в опору пяткой. Скамью выбирайте с шершавой обивкой, а не со скользким кожзаменителем.","На подъёме стопа съезжает к самому краю, вы поджимаете пальцы, чтобы удержаться, и внимание уходит с ягодиц на равновесие.","Подошва упирается в ребро скамьи",{"fix":2795,"sign":2796,"title":2797},"Придвиньтесь ближе к скамье, чтобы в верхней точке голени стояли вертикально. Проверить проще всего по колену: оно должно оказаться прямо над пяткой.","В нижней точке колени оказываются дальше стоп, а тянуть таз вверх приходится задней поверхностью бедра, которая сводит уже к пятому повтору.","Голени внизу стоят наклонно",{"fix":2799,"sign":2800,"title":2801},"Придерживайте гриф ладонями снаружи бёдер и подкручивайте таз под себя перед каждым подъёмом. Помогает валик или сложенный коврик на грифе.","К третьему повтору штанга оказывается на нижних рёбрах, вдох становится коротким, и вес давит на диафрагму.","Гриф ползёт к животу",{"fix":2803,"sign":2804,"title":2805},"Остановитесь на прямой линии колено-таз-плечо и сожмите ягодицы вместо того, чтобы подниматься выше. Прижмите нижние рёбра к животу до начала подъёма.","Наверху рёбра раскрываются, поясница выгибается дугой, и линия тела ломается в талии, а не идёт ровно.","Верхняя точка добирается прогибом",[2807,2810,2813],{"text":2808,"title":2809},"Наденьте на штангу блины по 5 кг, чтобы гриф не лежал на полу, и подкатите его к себе сидя. С блинами по 20 кг гриф просто перекатывается через ноги. Если блины меньше, положите штангу на пару степ-платформ и подлезьте под неё.","Как затащить гриф в одиночку",{"text":2811,"title":2812},"Чем выше скамья, тем больше сгибаются колени и тем сильнее в работу входит задняя поверхность бедра. Опора по высоте колена оставляет акцент на ягодице; ставить ноги на скамью с наклонной спинкой ради лишних сантиметров смысла нет.","Что даёт более высокая опора",{"text":2814,"title":2815},"Начните с пустого грифа на 20 кг и трёх подходов по пятнадцать повторов. Прибавляйте по 5 кг в неделю, пока держится пауза наверху и стопы не съезжают. Ощущение должно оставаться в ягодице, а не в пояснице.","С какого веса начинать и как прибавлять",[2817,2820,2823],{"a":2818,"q":2819},"Здесь на опоре стоят ноги, а лопатки лежат на полу, поэтому амплитуда короче и таз поднимается ниже. Взамен спина полностью опирается на пол, и удерживать корпус не приходится.","Чем этот мостик отличается от варианта с плечами на скамье?",{"a":2821,"q":2822},"Подкатывайте её сидя по полу через ноги, надев блины хотя бы по 5 кг. Ставить стопы на скамью нужно уже после того, как гриф лёг на бёдра: тянуться за штангой из положения лёжа нельзя.","Как быть, если штангу некому подать?",{"a":2824,"q":2825},"Обычно дело в расстоянии до скамьи: стопы стоят слишком далеко, и таз тянут вверх бицепсы бедра. Придвиньтесь так, чтобы голени в верхней точке стояли вертикально, и давите в опору пяткой, а не всей стопой.","Ягодицы молчат, работает задняя поверхность бедра. Что не так?",{"knee":2827,"spine":2828,"shoulder":2829},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2831,"female":2835},{"heavy":2832,"light":2833,"medium":2834},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":2836,"light":2837,"medium":2838},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},[2840],{"name":107,"slug":106,"role":2004},{"exercise_id":2842,"name":2843,"slug":2844,"difficulty":2009,"equipment":16,"type":51,"images":2845,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2847,"tips":2864,"faq":2877,"restrictions":2890,"dosage":2894,"met":2903,"subcategory":2904,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2072,"updated_at":2001,"muscles":2905},"678d41b905683e7d70c7a79f","Ножницы ногами","nozhnitsy-nogami",[2846],"\u002Fexercise-gifs\u002FLeg-Scissors.gif",[2848,2852,2856,2860],{"fix":2849,"sign":2850,"title":2851},"Считайте вслух и называйте ногу: «правая сверху, левая сверху». Первые подходы делайте медленно, по секунде на скрещивание, пока чередование не станет автоматическим.","Вы не помните, какая нога шла верхней в прошлом повторе, а на следующий день одна сторона паха отзывается заметно сильнее другой.","Сверху всё время одна и та же нога",{"fix":2853,"sign":2854,"title":2855},"Поставьте себе нижнюю границу по предмету сбоку и держите высоту. Если ноги всё равно падают, укоротите подход вдвое: усталость видна раньше, чем заканчивается счёт.","Первые скрещивания идут на высоте тридцати сантиметров, а к двадцатому пятки почти скребут пол, и корпус отклоняется дальше назад.","Ноги проседают к полу по ходу подхода",{"fix":2857,"sign":2858,"title":2859},"Согните локти градусов на двадцать и подайте грудь вперёд, перенеся вес обратно на корпус. Руки здесь только придерживают равновесие, а держит вас пресс.","Локти выпрямляются в замок, плечи подтягиваются к ушам, кисти начинают ныть, а живот при этом почти не чувствуется.","Вес переезжает на кисти",{"fix":2861,"sign":2862,"title":2863},"Разводите ноги ровно на ширину плеч и заводите одну поверх другой примерно на длину стопы. Узкий ход даёт больше работы прессу, чем размашистые качели.","Ноги разлетаются в стороны на метр, вы работаете по инерции, и стопы разъезжаются дальше, чем успевает контролировать живот.","Скрещивание превращается в широкий мах",[2865,2868,2871,2874],{"text":2866,"title":2867},"Чем ниже держите ноги и чем шире разводите, тем тяжелее корпусу. Начните с высоты тридцать сантиметров и развода на ширину плеч, а усложняйте сначала высотой и только потом шириной.","Чем ниже ноги, тем тяжелее",{"text":2869,"title":2870},"Если запястья не любят упор пальцами назад, откиньтесь на предплечья: локти под плечами, кисти свободны. Угол корпуса чуть уменьшится, зато подход можно довести до конца без боли в кистях.","Упор на локти вместо кистей",{"text":2872,"title":2873},"Развёрнутые наружу носки включают приводящие мышцы бедра сильнее, а живот получает чуть меньше. Если цель именно пресс, держите стопы нейтрально, носками строго вперёд.","Что даёт разворот стоп наружу",{"text":2875,"title":2876},"Горизонтальные и вертикальные ножницы хорошо идут подряд: сначала тридцать секунд вбок, затем тридцать вверх-вниз, без отдыха между ними. Живот при этом работает в двух плоскостях за одну минуту.","Пара к вертикальным ножницам",[2878,2881,2884,2887],{"a":2879,"q":2880},"Плоскостью движения. Здесь ноги ходят вбок и скрещиваются, поэтому подключаются приводящие мышцы и косые. В вертикальном варианте ноги ходят вверх-вниз, и вся работа достаётся прямой мышце живота и сгибателям бедра.","Чем горизонтальные ножницы отличаются от вертикальных?",{"a":2882,"q":2883},"Да, для начала это удобно: согнутые колени укорачивают рычаг и позволяют держать корпус ровнее. Выпрямляйте ноги постепенно, когда сорок скрещиваний идут без проседания и без завала плеч назад.","Ноги можно держать согнутыми?",{"a":2885,"q":2886},"Смените опору на предплечья или разверните кисти пальцами вбок. Третий вариант: держаться руками за края невысокой скамьи, тогда запястья остаются прямыми и нагрузка с них уходит совсем.","Ноют запястья от упора, чем это заменить?",{"a":2888,"q":2889},"Да, они удерживают корпус от разворота, когда ноги уходят вбок. Основную работу всё равно делает прямая мышца живота, поэтому как отдельное упражнение на косые это движение не считают.","Косые мышцы здесь действительно работают?",{"knee":2891,"spine":2892,"shoulder":2893},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2895,"female":2899},{"heavy":2896,"light":2897,"medium":2898},{"max":1536,"min":1536,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":104,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":456,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":2900,"light":2901,"medium":2902},{"max":1536,"min":1536,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":104,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":456,"unit":1989,"origin":1990},3.8,"прямая живота",[2906,2908],{"name":2907,"slug":154,"role":2004},"Прямая живота",{"name":2909,"slug":159,"role":2076},"Косые мышцы",{"exercise_id":2911,"name":2912,"slug":2913,"difficulty":2009,"equipment":34,"type":51,"images":2914,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2916,"tips":2933,"faq":2946,"restrictions":2959,"dosage":2964,"met":535,"subcategory":2973,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2716,"updated_at":2001,"muscles":2974},"678d41b905683e7d70c7aaf7","Нордические сгибания ног","nordicheskie-sgibaniya-nog",[2915],"\u002Fexercise-gifs\u002FNordic-Hamstring-Curl.gif",[2917,2921,2925,2929],{"fix":2918,"sign":2919,"title":2920},"Приложите к спине и бёдрам гимнастическую палку: она должна касаться затылка, лопаток и таза весь спуск. Как только контакт потерян, повтор закончен.","Со стороны видно, что ягодицы уехали назад, а грудь опустилась к полу раньше бёдер. Задняя поверхность при этом почти не отзывается, зато сгибаются тазобедренные суставы.","Таз складывается вместо наклона всего тела",{"fix":2922,"sign":2923,"title":2924},"Считайте вслух и стремитесь удержать хотя бы три секунды на первой трети пути. Если совсем не выходит, набросьте резинку через грудь и закрепите её сзади сверху.","Корпус проваливается к полу сразу, ладони встречают опору почти мгновенно, а на следующий день задняя поверхность бедра не болит вовсе.","Спуск занимает секунду",{"fix":2926,"sign":2927,"title":2928},"Выставьте руки вперёд заранее, ещё на середине спуска, и держите локти чуть согнутыми. Степ высотой двадцать сантиметров перед собой укорачивает путь падения.","Приземление получается жёстким, локти разгибаются с ударом, а в плечах и запястьях остаётся неприятное ощущение после подхода.","Ладони встречают пол слишком поздно",{"fix":2930,"sign":2931,"title":2932},"Заканчивайте подход, как только один спуск оказался быстрее предыдущего. Для этого движения три-пять качественных повторов дают больше, чем десять смазанных.","Последние повторы проходят рывками, спуск неотличим от падения, а через день-два задняя поверхность бедра болит так, что мешает обычной ходьбе.","Подход тянут до полного отказа",[2934,2937,2940,2943],{"text":2935,"title":2936},"Первые две недели опускайтесь всего на двадцать-тридцать градусов от вертикали и возвращайтесь без помощи рук. Такой отрезок уже даёт сильную эксцентрическую нагрузку, а восстановление занимает пару дней вместо недели. Глубину добавляйте по десять градусов раз в две недели.","Первые две недели работайте коротким отрезком",{"text":2938,"title":2939},"Закрепите ленту на стойке выше головы и пропустите её под мышками. Резинка удержит часть массы корпуса на дальнем участке амплитуды, где мышца слабее всего, и позволит проходить полный путь без падения. По мере роста силы берите ленту тоньше.","Резинка через грудь снимает часть веса",{"text":2941,"title":2942},"Эксцентрическая работа такого объёма восстанавливается долго. Двух подходов по пять повторов один-два раза в неделю достаточно, чтобы сила задней поверхности бедра росла. Увеличение объёма даёт не результат, а болезненность, которая мешает приседать и бегать.","Два подхода в неделю против шести",{"text":2944,"title":2945},"Подойдёт нижняя перекладина шведской стенки, нижний валик римского стула или помощник, который прижмёт голени руками к полу выше пяток. Диван и штанга на полу держат хуже: они смещаются в самый неудобный момент, ближе к нижней точке.","Чем прижать голени вне зала",[2947,2950,2953,2956],{"a":2948,"q":2949},"Здесь мышца работает в уступающем режиме под весом всего корпуса: она удлиняется, продолжая держать нагрузку. Такой режим даёт наибольшую отсроченную болезненность. Через три-четыре тренировки реакция заметно слабеет, поэтому начинать нужно с малой амплитуды.","Почему на следующий день болит сильнее, чем после обычных сгибаний?",{"a":2951,"q":2952},"Три-шесть повторов в подходе и не больше двух-трёх подходов за тренировку. Считать нужно только те повторы, где спуск идёт под контролем. Как только корпус начинает проваливаться, подход закончен независимо от плана.","Сколько качественных спусков набирать за тренировку?",{"a":2954,"q":2955},"Нет. Полная амплитуда доступна единицам и не даёт принципиального выигрыша. Работайте в том диапазоне, где вы управляете скоростью, и постепенно его расширяйте. Отрезок в сорок пять градусов уже нагружает мышцу сильнее большинства упражнений с весом.","Нужно ли опускаться грудью до самого пола?",{"a":2957,"q":2958},"Уступающая работа на длинном рычаге увеличивает силу мышцы именно в растянутом положении, а в нём чаще всего и происходят надрывы при спринте. Поэтому движение давно входит в подготовку бегунов и игровиков. Замены разминке и технике бега оно не даёт.","Помогает ли это упражнение против травм задней поверхности?",{"knee":2960,"spine":2961,"shoulder":2963},{"note":173,"level":1983},{"note":2962,"level":2060},"Корпус держится на весу длинным рычагом, и вся масса от плеч до таза передаётся через поясницу. Складывание таза или падение плашмя дают ей резкий рывок. Держите тело прямой линией, ставьте опору под ладони и не берите амплитуду больше той, что контролируете.",{"note":173,"level":1983},{"male":2965,"female":2969},{"heavy":2966,"light":2967,"medium":2968},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":2970,"light":2971,"medium":2972},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},"бицепс бедра",[2975],{"name":115,"slug":114,"role":2004},{"exercise_id":2977,"name":2978,"slug":2979,"difficulty":2474,"equipment":24,"type":51,"images":2980,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2982,"tips":2999,"faq":3012,"restrictions":3025,"dosage":3029,"met":1997,"subcategory":2339,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2000,"updated_at":2001,"muscles":3038},"678d41b805683e7d70c7a443","Обратная гиперэкстензия с резинкой на скамье лёжа","obratnaya-giperekstenziya-s-rezinkoy-na-skame-lezha",[2981],"\u002Fexercise-gifs\u002FResistance-Band-Reverse-Hyperextension.gif",[2983,2987,2991,2995],{"fix":2984,"sign":2985,"title":2986},"Останавливайтесь, когда пятки окажутся примерно на уровне плеч. Прижмите живот к скамье и держите ощущение предела, за который движение не идёт.","В верхней точке чувствуется сжатие в нижней части спины, а живот отрывается от скамьи и повисает над ней.","Ноги уходят выше линии тела",{"fix":2988,"sign":2989,"title":2990},"Сдвиньтесь вперёд, пока тазовые косточки не окажутся ровно на краю. Проверка простая: внизу бёдра должны висеть почти отвесно, а не лежать на обивке.","Край скамьи оказывается под бёдрами, а не под тазом, и ноги поднимаются от силы на тридцать градусов.","Вы легли слишком далеко на скамью",{"fix":2992,"sign":2993,"title":2994},"Сведите щиколотки и держите их вместе весь подход. Если петля растягивает ноги в стороны, перекрутите её восьмёркой или возьмите более узкую.","Петля разводит щиколотки в стороны, вы догружаете внешнюю поверхность бедра, а подъём получается заметно короче.","Стопы расходятся под лентой",{"fix":2996,"sign":2997,"title":2998},"Держитесь за края скамьи только для стабилизации, локти слегка согнуты. Если тело сползает, положите под грудь резиновый коврик, чтобы ткань не скользила по обивке.","Вы буквально подтягиваетесь к дальнему краю скамьи, плечи поджимаются, а к концу подхода устают предплечья.","Руки тянут корпус вперёд",[3000,3003,3006,3009],{"text":3001,"title":3002},"Подойдёт ножка скамьи, основание стойки или тяжёлая гантель, поставленная на пол. Точка крепления должна быть строго под щиколотками или чуть впереди, иначе лента начнёт уводить ноги вбок.","За что цеплять нижний конец",{"text":3004,"title":3005},"Возьмите ленту, с которой пятнадцать повторов выходят чисто, а последние три идут заметно медленнее. Слишком жёсткая лента утянет таз со скамьи, и вы начнёте помогать поясницей уже с середины подхода.","С какого натяжения начинать",{"text":3007,"title":3008},"Скамья и лента дают короткую и мягкую амплитуду, поэтому вариант подходит тем, кому не нравятся резкие движения в пояснице. Нагрузка тут заметно меньше, чем в специальном тренажёре, зато контролировать её проще.","Кому этот вариант удобнее тренажёра",{"text":3010,"title":3011},"Сложенное вдвое полотенце на краю скамьи снимает давление с тазовых костей и позволяет прижаться плотнее. Валик или подушка не подойдут: они приподнимают таз и укорачивают путь ног.","Полотенце на край скамьи",[3013,3016,3019,3022],{"a":3014,"q":3015},"В обычной вы поднимаете корпус при неподвижных ногах, здесь наоборот. Поясница почти не сгибается, а работа приходится на ягодицы и заднюю поверхность бедра.","Что означает слово обратная в названии?",{"a":3017,"q":3018},"Подойдёт любая устойчивая горизонтальная опора высотой от полуметра, чтобы ноги свободно висели. Мягкая поверхность хуже: таз проваливается, и край перестаёт работать точкой опоры для движения.","Подойдёт ли вместо скамьи высокая кровать?",{"a":3020,"q":3021},"Сильнее согните колени, примерно до сорока пяти градусов, и ведите движение бёдрами, а не пятками. Чем прямее нога, тем больше на себя берёт задняя поверхность бедра.","Работа уходит в бёдра сзади, как это исправить?",{"a":3023,"q":3024},"В конце, после приседаний и тяг: движение добивает ягодицы и мягко разгружает поясницу. Двух или трёх подходов по пятнадцать повторов достаточно, отдых до минуты.","Делать до тяжёлых приседаний или после них?",{"knee":3026,"spine":3027,"shoulder":3028},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":3030,"female":3034},{"heavy":3031,"light":3032,"medium":3033},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2064},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2064},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":2064},{"heavy":3035,"light":3036,"medium":3037},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2064},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2064},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":2064},[3039],{"name":107,"slug":106,"role":2004},{"exercise_id":3041,"name":3042,"slug":3043,"difficulty":3044,"equipment":16,"type":51,"images":3045,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3047,"tips":3064,"faq":3077,"restrictions":3090,"dosage":3094,"met":1515,"subcategory":3103,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2000,"updated_at":2001,"muscles":3104},"678d41b805683e7d70c7a5d5","Обратная планка","obratnaya-planka","многосуставное-планки",[3046],"\u002Fexercise-gifs\u002FReverse-plank.gif",[3048,3052,3056,3060],{"fix":3049,"sign":3050,"title":3051},"Сократите время подхода вдвое и возвращайтесь к прежнему только с ровной линией. Помогает мысленный ориентир: толкайте тазовыми костями потолок.","К середине удержания линия ломается: между плечом и пяткой появляется провал, а взгляд сам съезжает вперёд, на носки.","Тело складывается в середине удержания",{"fix":3053,"sign":3054,"title":3055},"Перед подъёмом опустите лопатки вниз к тазу и разведите их в стороны. Ладони отталкивайте от пола, будто пытаетесь стать выше.","Шея становится короткой, трапеции каменеют, а после подхода тянет между лопаток сильнее, чем в животе.","Шея укорачивается под нагрузкой",{"fix":3057,"sign":3058,"title":3059},"Разверните кисти пальцами к пяткам: так предплечье и плечо становятся одной опорой. Когда запястье всё равно ломит, встаньте на кулаки или опуститесь на предплечья.","Пальцы смотрят в стороны или назад от вас, и уже через двадцать секунд ноют запястья, а не живот.","Кисти развёрнуты не в ту сторону",{"fix":3061,"sign":3062,"title":3063},"Верните взгляд к потолку и держите между подбородком и грудиной расстояние в кулак. Голова остаётся продолжением линии тела.","Между затылком и спиной образуется излом, и после подхода шея ощущается растянутой и неприятно напряжённой.","Затылок висит, подбородок задран к стене",[3065,3068,3071,3074],{"text":3066,"title":3067},"Поставьте стопы на пол под коленями и поднимайте таз до линии от плеч до колен. Такой вариант убирает половину рычага и подходит на первые две недели. Прямые ноги добавляйте, когда стол из бёдер держится сорок секунд ровно.","Первые подходы с согнутыми коленями",{"text":3069,"title":3070},"Положите на живот полотенце или лёгкую книгу: если предмет съезжает к груди, таз просел. Второй ориентир на ощупь: лопатка, ягодица и пятка должны касаться воображаемой прямой, проведённой вдоль тела.","Книга на животе покажет провал таза",{"text":3072,"title":3073},"Обратная планка хорошо идёт сразу после упражнений, где вы долго стояли лицом вниз: она разгружает грудной отдел и включает заднюю поверхность тела. Достаточно двух-трёх подходов по сорок пять секунд в конце блока на живот.","Разгрузка после долгой работы лицом вниз",{"text":3075,"title":3076},"Поднимите одну ногу на двадцать сантиметров и удержите её десять секунд, потом смените. Опора сокращается до трёх точек, и живот с ягодицами работают заметно сильнее при том же времени подхода.","Три точки опоры вместо четырёх",[3078,3081,3084,3087],{"a":3079,"q":3080},"Вы лежите лицом вверх, и работает задняя цепь: ягодицы, задняя поверхность бедра, разгибатели спины и трицепс. В обычной планке те же секунды держат живот и передняя поверхность плеча. Поэтому движения ставят в паре, а не вместо друг друга.","Что меняет положение лицом вверх?",{"a":3082,"q":3083},"На кадрах опора идёт на пятки, носки вытянуты от себя. Так линия тела длиннее и ягодицы включаются сильнее. Если пятки скользят по коврику, упритесь ими в стену или наденьте обувь с плотной подошвой.","Пятки или стопы целиком должны стоять на полу?",{"a":3085,"q":3086},"Три подхода по сорок пять секунд с отдыхом сорок пять секунд закрывают задачу. Когда минута держится без провала таза, добавляйте не подходы, а секунды или подъём ноги.","Сколько удержаний лицом вверх нужно за занятие?",{"a":3088,"q":3089},"Судорога под коленом означает, что бедро тянет таз вверх вместо ягодиц. Согните колени сильнее, придвиньте пятки ближе к тазу и перед подъёмом сожмите ягодицы, тогда нагрузка перераспределится.","Отчего под коленом сводит мышцу в этом удержании?",{"knee":3091,"spine":3092,"shoulder":3093},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":3095,"female":3099},{"heavy":3096,"light":3097,"medium":3098},{"max":78,"min":78,"unit":2525,"origin":1990},{"max":2524,"min":2524,"unit":2525,"origin":1990},{"max":676,"min":676,"unit":2525,"origin":1990},{"heavy":3100,"light":3101,"medium":3102},{"max":78,"min":78,"unit":2525,"origin":1990},{"max":2524,"min":2524,"unit":2525,"origin":1990},{"max":676,"min":676,"unit":2525,"origin":1990},"кор",[3105],{"name":164,"slug":163,"role":2004},{"exercise_id":3107,"name":3108,"slug":3109,"difficulty":2474,"equipment":29,"type":51,"images":3110,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3112,"tips":3129,"faq":3139,"restrictions":3152,"dosage":3156,"met":1997,"subcategory":2339,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2000,"updated_at":2001,"muscles":3165},"678d41b805683e7d70c7a447","Обратные гиперэкстензии на скамье","obratnye-giperekstenzii-na-skame",[3111],"\u002Fexercise-gifs\u002FReverse-Hyperextensions.gif",[3113,3117,3121,3125],{"fix":3114,"sign":3115,"title":3116},"Остановите подъём там, где ноги встают в одну линию с корпусом. Попросите кого-нибудь посмотреть сбоку или снимите подход на телефон: разница видна сразу.","В верхней точке таз отрывается от поверхности, вы чувствуете сжатие в пояснице, а ягодицы к концу подхода почти не забиваются.","Ноги уходят выше уровня скамьи",{"fix":3118,"sign":3119,"title":3120},"Крепко возьмитесь за край скамьи и поднимайте ноги из полной остановки внизу. Темп держите такой: секунда вверх, секунда пауза, три секунды вниз.","Перед каждым подъёмом вы подаётесь грудью вперёд, и ноги взлетают по инерции, а не от усилия ягодиц.","Раскачка корпусом на скамье",{"fix":3122,"sign":3123,"title":3124},"Сдвиньтесь на скамье на ладонь вперёд или подложите под её ножки устойчивые бруски. Нижняя точка амплитуды должна оставаться на весу.","Внизу слышно, как носки касаются пола, и следующий повтор начинается с толчка, а не с напряжения ягодиц.","Стопы отбиваются от пола",{"fix":3126,"sign":3127,"title":3128},"Положите лоб на скамью или на сложенную кисть и держите взгляд в пол. Голова остаётся продолжением позвоночника весь подход.","Вы поднимаете голову и смотрите вперёд, а к концу подхода тянет заднюю поверхность шеи сильнее, чем ягодицы.","Голова тянется вперёд от скамьи",[3130,3133,3136],{"text":3131,"title":3132},"Если поднимать прямые ноги тяжело или тянет заднюю поверхность бедра, согните колени примерно на сорок пять градусов. Рычаг станет короче, а ягодицы получат ту же работу при меньшем напряжении спины.","Согнутые колени снимают лишнее",{"text":3134,"title":3135},"На короткой скамье грудь свисает вперёд и упор приходится на рёбра. Сдвиньте две скамьи вплотную или выберите другую опору: она должна принимать корпус целиком, от груди до низа живота.","Что делать, если скамья короткая",{"text":3137,"title":3138},"Первый подход сделайте из пяти повторов с паузой в две секунды наверху и ладонью на ягодице: так вы поймаете момент, когда мышца включается. Дальше руку убирайте и работайте в обычном темпе.","Сначала научитесь чувствовать верхнюю точку",[3140,3143,3146,3149],{"a":3141,"q":3142},"В обычной корпус поднимается к неподвижным ногам, в обратной наоборот: ноги идут к неподвижному корпусу. Нагрузка при этом смещается с разгибателей спины на ягодицы и заднюю поверхность бедра.","Чем обратная гиперэкстензия отличается от обычной?",{"a":3144,"q":3145},"Полностью выпрямлять не нужно. Оставьте колени слегка согнутыми: так вы снимете натяжение с задней поверхности бедра и не будете подтягивать ноги коленями. Угол в колене одинаков весь подход.","Нужно ли выпрямлять колени полностью?",{"a":3147,"q":3148},"Подложите под низ живота сложенное полотенце и сдвиньтесь на пару сантиметров назад, чтобы край упирался не в рёбра, а в мягкие ткани. Если давление осталось, сократите нижнюю часть амплитуды.","Что делать, если скамья давит на живот?",{"a":3150,"q":3151},"Ближе к концу, после приседаний и выпадов: равновесия оно не требует и хорошо добивает ягодицы остаточной работой. В начале его делают только как разминочное, на пятнадцать лёгких повторов.","В начале тренировки или в конце?",{"knee":3153,"spine":3154,"shoulder":3155},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":3157,"female":3161},{"heavy":3158,"light":3159,"medium":3160},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2064},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2064},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":2064},{"heavy":3162,"light":3163,"medium":3164},{"max":2595,"min":456,"unit":1989,"origin":2064},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":2064},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2064},[3166],{"name":107,"slug":106,"role":2004},{"exercise_id":3168,"name":3169,"slug":3170,"difficulty":2009,"equipment":27,"type":51,"images":3171,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3173,"tips":3190,"faq":3203,"restrictions":3216,"dosage":3220,"met":152,"subcategory":3229,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2072,"updated_at":2001,"muscles":3230},"678d41b905683e7d70c7a953","Обратные отжимания","obratnye-otzhimaniya",[3172],"\u002Fexercise-gifs\u002FReverse-Push-up.gif",[3174,3178,3182,3186],{"fix":3175,"sign":3176,"title":3177},"Доверните ладони до положения, при котором пальцы указывают ровно на пятки. Если запястья столько не пускают, поднимите кисти на опору высотой десять сантиметров.","Пальцы смотрят не на пятки, а в стороны под сорок пять градусов. При опускании локти разъезжаются наружу, и часть работы забирает грудь.","Кисти развёрнуты только наполовину",{"fix":3179,"sign":3180,"title":3181},"Ставьте кисти прямо под плечи и опускайтесь строго вертикально. Ориентир на видео сбоку: внизу предплечья стоят перпендикулярно полу.","В нижней точке ладони оказываются на уровне живота, а вес тела давит на запястья под острым углом.","Корпус съезжает вперёд от ладоней",{"fix":3183,"sign":3184,"title":3185},"Прижмите локти к рёбрам, будто зажимаете ими книги, и опускайтесь медленнее. При разведённых локтях обратный хват теряет смысл.","Внизу локти шире корпуса, подход даётся легче обычного, и трицепс почти не жжёт даже к десятому повтору.","Обратный хват не держит локти у боков",{"fix":3187,"sign":3188,"title":3189},"Начните с пяти-шести повторов в одном подходе и добавляйте по два повтора в неделю. Связкам запястья нужно время, чтобы привыкнуть к развороту назад.","После первой тренировки запястья ноют сутки, а внутренняя часть предплечья тянет при сгибании кисти.","Слишком объёмный первый подход",[3191,3194,3197,3200],{"text":3192,"title":3193},"Первые подходы делайте от края скамьи или тумбы высотой сорок сантиметров: угол в запястье получится мягче. На пол переходите, когда пятнадцать повторов от опоры идут без тянущего ощущения в кистях.","С чего начать обратный хват",{"text":3195,"title":3196},"Разворот ставит плечевую кость так, что локоть физически не может уйти в сторону. Грудь почти выключается из работы, и трицепс получает нагрузку, которую в обычных отжиманиях приходится добывать узкой постановкой кистей.","Зачем разворачивать ладони назад",{"text":3198,"title":3199},"Правильный подход оставляет жжение по задней поверхности руки от локтя до плеча. Если устали только запястья, кисти развёрнуты не до конца или вы опускались глубже, чем позволяет подвижность.","Проверка себя после подхода",{"text":3201,"title":3202},"Возьмите две гантели с шестигранными боками и обхватите рукояти хватом снизу: кисть встанет прямой, а разворот предплечья сохранится. Второй вариант это упоры для отжиманий, повёрнутые ручками назад.","Замена, если кисть не выворачивается",[3204,3207,3210,3213],{"a":3205,"q":3206},"Из-за обратного хвата: кисти развёрнуты пальцами к стопам, как при обратном хвате штанги. С отжиманиями от скамьи спиной, которые тоже называют обратными, у него общее только название: там опора стоит позади корпуса, а здесь под грудью.","Почему движение называют обратными отжиманиями?",{"a":3208,"q":3209},"Обычно вдвое меньше, чем в обычных отжиманиях: если с пола вы делаете двадцать, здесь выйдет восемь-десять. Работу забирает трицепс, а грудь помогает мало.","Насколько меньше повторов получится?",{"a":3211,"q":3212},"Здоровое запястье такой разворот переносит, если наращивать нагрузку постепенно и не начинать с двадцати повторов. При тянущем ощущении в кисти поднимите руки на опору или перейдите на гантели, где кисть остаётся прямой.","Не вредно ли выворачивать запястья назад?",{"a":3214,"q":3215},"Да, и это удобный способ освоить разворот. Поставьте колени на пол, кисти разверните так же пальцами к пяткам и следите, чтобы локти шли вдоль рёбер, а таз не уходил назад.","Можно ли делать этот вариант с колен?",{"knee":3217,"spine":3218,"shoulder":3219},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":3221,"female":3225},{"heavy":3222,"light":3223,"medium":3224},{"max":1012,"min":1106,"unit":1989,"origin":2064},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":2064},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2064},{"heavy":3226,"light":3227,"medium":3228},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2064},{"max":152,"min":1919,"unit":1989,"origin":2064},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":2064},"трицепс",[3231],{"name":128,"slug":127,"role":2004},{"exercise_id":3233,"name":3234,"slug":3235,"difficulty":2009,"equipment":29,"type":51,"images":3236,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3238,"tips":3255,"faq":3268,"restrictions":3281,"dosage":3285,"met":1997,"subcategory":3294,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2000,"updated_at":2001,"muscles":3295},"678d41b805683e7d70c7a387","Обратные отжимания корпуса от земли","obratnye-otzhimaniya-korpusa-ot-zemli",[3237],"\u002Fexercise-gifs\u002FReverse-Dips.gif",[3239,3243,3247,3251],{"fix":3240,"sign":3241,"title":3242},"Ставьте кисти прямо под плечи и следите, чтобы таз опускался вертикально вдоль них. Если вас всё равно уводит вперёд, придвиньте стопы ближе к себе и уменьшите глубину.","С каждым повтором вы отъезжаете от рук, локти уходят за спину под острым углом, и в плечах появляется тянущее ощущение.","Таз уезжает вперёд от кистей",{"fix":3244,"sign":3245,"title":3246},"Перед первым повтором опустите плечи вниз и раскройте грудь, а в нижней точке сознательно тянитесь макушкой вверх. Амплитуду при этом уменьшите на треть.","В нижней точке шея кажется короткой, напряжены трапеции, а грудь с трицепсом почти не чувствуются даже к концу подхода.","Плечи ползут к ушам в нижней точке",{"fix":3248,"sign":3249,"title":3250},"Останавливайтесь, когда плечо дошло до параллели с полом. Глубже нагрузка уходит на связки плеча, а грудные и трицепс в этой точке уже почти не добавляют усилия.","Внизу таз почти касается пола, локти согнуты сильнее прямого угла, и вверх вы стартуете рывком.","Провал глубже параллели",{"fix":3252,"sign":3253,"title":3254},"Разверните ладони так, чтобы пальцы смотрели строго к пяткам, и разведите их пошире. Ещё вариант: поставить кисти на края двух блинов или на нижнюю ступень скамьи.","После подхода ноют запястья и затекают пальцы, а грудь и трицепс устают заметно меньше.","Кисти стоят под неудобным углом",[3256,3259,3262,3265],{"text":3257,"title":3258},"Согните колени сильнее и придвиньте стопы к себе: чем короче рычаг, тем меньше веса приходится на руки. Ещё проще поставить кисти не на пол, а на низкий край скамьи высотой 20–30 сантиметров.","Как облегчить упражнение",{"text":3260,"title":3261},"Выпрямите ноги и поставьте пятки на пол: рычаг станет длиннее, и на руки придёт больше веса. Следующий шаг это положить пятки на скамью, но переходить к нему стоит с 15 чистых повторов на полу.","Как усложнить без дополнительного веса",{"text":3263,"title":3264},"Начните с 2–3 подходов по 12 повторов и держите паузу в полсекунды в нижней точке. Пауза убирает раскачивание и сразу показывает, докуда вы действительно опускаетесь, а не думаете, что опускаетесь.","Объём и пауза в нижней точке",{"text":3266,"title":3267},"Поставьте кисти на кулаки или на две гантели с шестигранными боками, взяв их за рукояти: кисть останется прямой. Помогает и разворот ладоней наружу на 20–30 градусов от линии пяток.","Если запястья не держат",[3269,3272,3275,3278],{"a":3270,"q":3271},"Основную работу делят трицепс и нижний край грудных, передние дельты подключаются в нижней точке. Чтобы отдать больше работы груди, раскрывайте грудную клетку и не сводите локти внутрь.","Что здесь работает: грудь или трицепс?",{"a":3273,"q":3274},"Опора стоит за спиной, а не под грудью, поэтому плечо уходит назад за линию корпуса и нагрузка ложится на трицепс с нижней частью груди. Амплитуда короче, а вес тела делится между руками и ногами.","Чем это отличается от отжиманий от пола?",{"a":3276,"q":3277},"До положения, где плечо параллельно полу, то есть примерно до прямого угла в локте. Глубже нагрузка переходит на переднюю часть плечевого сустава, а мышцы там уже не добавляют усилия.","До какой точки опускать таз?",{"a":3279,"q":3280},"12–15 повторов в 2–3 подходах, с паузой в полсекунды внизу. Если получается больше 20, выпрямите ноги или положите пятки на возвышение: добавлять повторы дальше смысла нет.","Какой объём брать в подходе?",{"knee":3282,"spine":3283,"shoulder":3284},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":3286,"female":3290},{"heavy":3287,"light":3288,"medium":3289},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2064},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2064},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":2064},{"heavy":3291,"light":3292,"medium":3293},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":2064},{"max":1012,"min":104,"unit":1989,"origin":2064},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2064},"большая грудная",[3296,3297],{"name":77,"slug":76,"role":2004},{"name":128,"slug":127,"role":2076},{"exercise_id":3299,"name":3300,"slug":3301,"difficulty":2009,"equipment":34,"type":51,"images":3302,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3304,"tips":3321,"faq":3334,"restrictions":3347,"dosage":3351,"met":1919,"subcategory":2071,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2072,"updated_at":2001,"muscles":3360},"678d41b905683e7d70c7a707","Обратный жим сидя в Хаммере","obratnyy-zhim-sidya-v-hammere",[3303],"\u002Fexercise-gifs\u002FLever-Reverse-Shoulder-Press.gif",[3305,3309,3313,3317],{"fix":3306,"sign":3307,"title":3308},"Держите ладони развёрнутыми к себе от первого сантиметра до последнего. Если кисть проворачивается сама, рукоять слишком толстая либо вес великоват.","К середине подъёма ладони разворачиваются вперёд, и жим становится обычным. Заметно по тому, что локти уезжают в стороны.","Кисти доворачивают в прямой хват",{"fix":3310,"sign":3311,"title":3312},"Сожмите рукоять плотнее и держите кисть прямым продолжением предплечья. Помогает взяться чуть уже и снять по блину с каждой стороны.","Кисть отгибается назад под весом рычага, и после подхода ноют запястья, а не плечи.","Рукоять давит в основание ладони",{"fix":3314,"sign":3315,"title":3316},"Снимите четверть от привычного веса прямого хвата. Обратный хват меньше включает трицепс, и на переднюю дельту приходится больше работы.","Первые повторы идут, а с четвёртого локти разъезжаются и кисти начинают выворачиваться наружу.","Вес взят как для прямого хвата",{"fix":3318,"sign":3319,"title":3320},"Прижмите локти ближе к рёбрам и ведите их вперёд. Обратный хват на то и нужен, чтобы плечо шло вперёд и грузило передний пучок.","В нижней точке плечевые кости стоят перпендикулярно корпусу, и ощущение уходит в боковую часть плеча.","Локти разъезжаются наружу вместо движения вперёд",[3322,3325,3328,3331],{"text":3323,"title":3324},"Обратный хват уводит локти вперёд, а плечевую кость разворачивает наружу. В таком положении передний пучок дельты растягивается сильнее в нижней точке и включается раньше бокового.","Зачем разворачивать ладони к себе",{"text":3326,"title":3327},"Примерно четверть. Прямым хватом рычаг ведут ещё и средний пучок с трицепсом, а обратным работа концентрируется на передней части плеча и на меньшем отрезке амплитуды.","Сколько снимать от привычного веса",{"text":3329,"title":3330},"На части рычажных тренажёров рукояти закреплены жёстко, и обратный хват на них не берётся. Тогда тот же эффект даёт жим гантелями ладонями к себе или обратный хват в Смите.","Если рукояти не поворачиваются",{"text":3332,"title":3333},"Он идёт вторым или третьим движением на плечи, после обычного жима, на двенадцать-пятнадцать повторов. Первым его ставят редко: вес небольшой, а кисти утомляются раньше плеч.","Когда ставить обратный жим",[3335,3338,3341,3344],{"a":3336,"q":3337},"Он уводит локти вперёд и разворачивает плечевую кость, поэтому передний пучок дельты работает на большем отрезке амплитуды. Средний пучок и трицепс при этом отдают часть работы.","Чем обратный хват меняет нагрузку?",{"a":3339,"q":3340},"Работает меньше мышц, и кисть держит рукоять в менее удобном положении. Обычная разница составляет двадцать-двадцать пять процентов, и это не признак слабых плеч.","Почему вес получается меньше, чем прямым хватом?",{"a":3342,"q":3343},"Запястье страдает не от разворота, а от того, что рукоять давит в основание ладони. Держите кисть прямым продолжением предплечья и не берите вес, при котором она отгибается назад.","Не вредит ли такой хват запястьям?",{"a":3345,"q":3346},"Жимом гантелей сидя ладонями к себе или обратным хватом в Смите с лёгким весом. Смысл сохраняется, пока локти идут вперёд, а ладони смотрят на лицо.","Чем заменить обратный жим, если тренажёра нет?",{"knee":3348,"spine":3349,"shoulder":3350},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":3352,"female":3356},{"heavy":3353,"light":3354,"medium":3355},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":3357,"light":3358,"medium":3359},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},[3361],{"name":91,"slug":90,"role":2004},{"exercise_id":3363,"name":3364,"slug":3365,"difficulty":2474,"equipment":24,"type":51,"images":3366,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3368,"tips":3385,"faq":3398,"restrictions":3411,"dosage":3415,"met":2140,"subcategory":2339,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2000,"updated_at":2001,"muscles":3424},"678d41b805683e7d70c7a449","Отведение бедра сидя с резинкой","otvedenie-bedra-sidya-s-rezinkoy",[3367],"\u002Fexercise-gifs\u002FBanded-Seated-Hip-Abduction.gif",[3369,3373,3377,3381],{"fix":3370,"sign":3371,"title":3372},"Уменьшите амплитуду на треть и держите плечи строго над тазом. Ладони лежат на скамье, но не несут вес: уберёте руки, и положение не должно измениться.","Чтобы развести колени шире, вы отклоняетесь корпусом и упираетесь руками в скамью, а ощущение уходит из таза в переднюю поверхность бедра.","Спина откидывается назад в крайней точке",{"fix":3374,"sign":3375,"title":3376},"Позвольте стопам ехать по полу вместе с коленями, сохраняя голени вертикальными. Гладкий пол помогает: на резиновом покрытии проще приподнять стопу и переставить её.","Голени заваливаются наружу, коленные суставы разворачиваются, и по внутренней стороне колена появляется натяжение.","Стопы остаются на месте, а колени разъезжаются",{"fix":3378,"sign":3379,"title":3380},"Поднимите петлю на ладонь выше чашечек. На бедре она сидит устойчиво и работает против движения, а не давит на кость.","Резинка лежит на голенях, разводит колени слабо, а по кости голени чувствуется давление вместо работы мышцы.","Резинку надели ниже коленных чашечек",{"fix":3382,"sign":3383,"title":3384},"Останавливайте колени на ширине таза, оставляя ленту слегка натянутой. Подход тогда идёт непрерывно, и мышца не успевает отдохнуть между повторами.","На обратном пути слышно, как лента щёлкает по бедру, а первые сантиметры следующего повтора идут вхолостую.","Колени возвращаются до провисания ленты",[3386,3389,3392,3395],{"text":3387,"title":3388},"В положении сидя бёдра уже разведены, и лента растянута сильнее, чем стоя. Берите на ступень легче, чем для ходьбы с резинкой, иначе первые же повторы вы сделаете за счёт отклонения корпуса.","Сидя лента ощущается жёстче",{"text":3390,"title":3391},"На краю таз стоит вертикально и бёдра свободны. Сдвинувшись назад, вы упираетесь задней поверхностью бедра в скамью, и часть усилия уходит в трение об обивку, а не в мышцу.","Почему важно сидеть на самом краю",{"text":3393,"title":3394},"Ладони на скамье помогают удержать корпус, но и позволяют схитрить. Скрестите руки на груди, когда освоите движение: без опоры вы сразу почувствуете, где заканчивается честная амплитуда.","Скрещенные на груди руки сложнее",{"text":3396,"title":3397},"Разведение сидя нагружает верх ягодичной группы в статичной позе, а боковая ходьба добавляет ту же зону в движении. Связка из двух подходов подряд без отдыха хорошо разогревает таз перед приседаниями.","Пара с ходьбой в резинке",[3399,3402,3405,3408],{"a":3400,"q":3401},"Согнутые бёдра выключают часть большой ягодичной мышцы, и нагрузка концентрируется на средней, той самой боковой. Отсюда быстрое и локальное жжение при совсем небольшом сопротивлении.","Почему сидя жжёт сильнее, чем стоя?",{"a":3403,"q":3404},"Да, движение короткое и лёгкое: двадцать или двадцать пять повторов работают лучше, чем десять с жёсткой лентой. Ориентируйтесь на жжение, которое держится секунд тридцать после подхода.","Правда ли, что здесь нужно много повторов?",{"a":3406,"q":3407},"Подойдёт стул без подлокотников или край кровати той же высоты, лишь бы бёдра оказались параллельны полу. Низкая посадка разворачивает таз назад, и работа уходит в поясницу.","На чём сидеть, если скамьи рядом нет?",{"a":3409,"q":3410},"Два подхода по двадцать повторов включают боковую часть таза, которая удерживает колено от завала внутрь при беге. На силу это не влияет, но первые километры ощущаются собраннее.","Стоит ли делать его перед пробежкой?",{"knee":3412,"spine":3413,"shoulder":3414},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":3416,"female":3420},{"heavy":3417,"light":3418,"medium":3419},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":2064},{"max":2595,"min":456,"unit":1989,"origin":2064},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2064},{"heavy":3421,"light":3422,"medium":3423},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2064},{"max":1536,"min":2595,"unit":1989,"origin":2064},{"max":2595,"min":456,"unit":1989,"origin":2064},[3425],{"name":107,"slug":106,"role":2004},{"exercise_id":3427,"name":3428,"slug":3429,"difficulty":2474,"equipment":27,"type":51,"images":3430,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3432,"tips":3445,"faq":3455,"restrictions":3465,"dosage":3469,"met":2140,"subcategory":2339,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2000,"updated_at":2001,"muscles":3478},"678d41b805683e7d70c7a44b","Отведение бедра стоя","otvedenie-bedra-stoya",[3431],"\u002Fexercise-gifs\u002FStanding-Hip-Abduction-1.gif",[3433,3437,3441],{"fix":3434,"sign":3435,"title":3436},"Опустите ногу ниже и выпрямите корпус. Ориентир простой: плечи и таз остаются параллельны полу, а нога поднимается ровно настолько, насколько это позволяет.","Чтобы поднять ногу выше, вы наклоняете корпус в противоположную сторону; в зеркале видно, что линия плеч стоит под наклоном.","Плечи кренятся вслед за ногой",{"fix":3438,"sign":3439,"title":3440},"Разверните носок вперёд, будто ставите стопу на невидимую ступеньку, и повторите отведение. Амплитуда станет короче, зато включится боковая часть ягодицы.","Стопа рабочей ноги выкручивается наружу, а жжение появляется спереди, в паху и передней поверхности бедра.","Носок разворачивается в потолок",{"fix":3442,"sign":3443,"title":3444},"Возьмитесь за стойку двумя пальцами: их хватит для равновесия и не хватит, чтобы повиснуть. Вес держите на опорной ноге, а не на руке.","Вы держитесь за стойку почти всем весом, кисть напряжена, а корпус тянется к опоре и стоит наискось.","Опора превращается в вис",[3446,3449,3452],{"text":3447,"title":3448},"Положите свободную ладонь на боковую часть ягодицы и делайте отведение. Пока под пальцами напрягается мышца, движение идёт правильно; как только напряжение пропало, а нога всё ещё поднимается, высоту вы добираете корпусом.","Ладонь на боку как подсказка",{"text":3450,"title":3451},"Опускание за три секунды даёт мышце больше работы, чем лишние десять сантиметров подъёма. Поднимайте ногу за секунду, а возвращайте втрое медленнее и не ставьте стопу на пол между повторами.","Медленный возврат важнее высоты подъёма",{"text":3453,"title":3454},"Дома встаньте боком к стене и упритесь в неё ладонью на уровне плеча. Стена не качается и не даёт повиснуть, поэтому корпус держится вертикально сам собой.","Опора у стены вместо скамьи",[3456,3459,3462],{"a":3457,"q":3458},"Средняя ягодичная. Она лежит на боковой поверхности таза под большой ягодичной и удерживает таз ровным, когда вы стоите или бежите на одной ноге. Поэтому её тренируют и ради формы, и ради устойчивости.","Какая мышца отвечает за отведение ноги в сторону?",{"a":3460,"q":3461},"До тридцати сантиметров от пола, пока таз не начал крениться. У большинства это угол в тридцать-сорок градусов. Дальше бедро упирается в край сустава, и высоту добирает уже наклон корпуса.","Насколько высоко поднимать ногу?",{"a":3463,"q":3464},"До приседаний, если делаете один лёгкий подход в разминке. Полноценные три подхода до жжения ставьте после базовых упражнений: уставшая средняя ягодичная хуже удерживает колено в приседе.","Ставить это упражнение до приседаний или после?",{"knee":3466,"spine":3467,"shoulder":3468},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":3470,"female":3474},{"heavy":3471,"light":3472,"medium":3473},{"max":2595,"min":456,"unit":1989,"origin":2064},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":2064},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2064},{"heavy":3475,"light":3476,"medium":3477},{"max":1536,"min":2595,"unit":1989,"origin":2064},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2064},{"max":2595,"min":456,"unit":1989,"origin":2064},[3479],{"name":107,"slug":106,"role":2004},{"total":1927,"limit":849,"offset":3481},144,{"page_type":3483,"point":173,"template":3484,"blocks":3488},"exercises-index",{"kind":3485,"title_tpl":3486,"description_tpl":3487,"h1_tpl":173,"og_image":173,"noindex":1774},"default","База упражнений","Каталог упражнений с техникой выполнения и целевыми мышцами. Фильтры по группе мышц, инвентарю, типу и сложности.",[]]