[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"exercise-facets":3,"exercise-catalog:index:all":166,"exercise-facet-counts":1915,"exercises-list":1928,"seo-meta:\u002Fexercises":3468},{"equipment":4,"types":41,"groups":52,"muscles":74},[5,6,7,8,9,10,11,12,13,14,15,16,17,18,19,20,21,22,23,24,25,26,27,28,29,30,31,32,33,34,35,36,37,38,39,40],"Свой вес","брусья","гантели","гимнастическая палка","гиря","гриф бревно","диск","диск,скамья","диски","канаты","кардио","коврик","кольца","конусы","кроссовер","медбол","напарник","петли TRX","полусфера (боса)","резинки","ролик МФР","ролик на пресс","свой вес","скакалка","скамья","скамья для пресса","скамья,гантели","стена","степ","тренажёр","тумба","турник","фитбол","шина","шлем утяжелитель","штанга",[42,43,44,45,46,47,15,48,49,50,51],"TRX","МФР","воркаут","домашние","единоборства","йога","кроссфит","пилатес","растяжка","тренажёрка",[53,56,59,62,65,68,71],{"name":54,"slug":55},"Ноги","nogi",{"name":57,"slug":58},"Руки","ruki",{"name":60,"slug":61},"Плечи","plechi",{"name":63,"slug":64},"Спина","spina",{"name":66,"slug":67},"Корпус","korpus",{"name":69,"slug":70},"Грудь","grud",{"name":72,"slug":73},"Шея","sheya",[75,79,84,89,93,97,101,105,109,113,117,122,126,130,134,137,140,145,149,153,158,162],{"slug":76,"name":77,"group_slug":70,"catalog_slug":76,"count":78},"bolshaya-grudnaya","Большая грудная",90,{"slug":80,"name":81,"group_slug":70,"catalog_slug":82,"count":83},"verhnyaya-grudnaya","Верх груди","verh-grudi",19,{"slug":85,"name":86,"group_slug":70,"catalog_slug":87,"count":88},"niz-grudnoy","Низ груди","niz-grudi",9,{"slug":90,"name":91,"group_slug":61,"catalog_slug":90,"count":92},"perednyaya-delta","Передняя дельта",87,{"slug":94,"name":95,"group_slug":61,"catalog_slug":94,"count":96},"srednyaya-delta","Средняя дельта",38,{"slug":98,"name":99,"group_slug":61,"catalog_slug":98,"count":100},"zadnyaya-delta","Задняя дельта",31,{"slug":102,"name":103,"group_slug":61,"catalog_slug":102,"count":104},"rotatory","Ротаторы плеча",12,{"slug":106,"name":107,"group_slug":55,"catalog_slug":106,"count":108},"yagoditsy","Ягодицы",145,{"slug":110,"name":111,"group_slug":55,"catalog_slug":110,"count":112},"kvadritseps","Квадрицепс",120,{"slug":114,"name":115,"group_slug":55,"catalog_slug":114,"count":116},"bitseps-bedra","Бицепс бедра",37,{"slug":118,"name":119,"group_slug":55,"catalog_slug":120,"count":121},"ikronozhnye","Икры","ikry",40,{"slug":123,"name":124,"group_slug":55,"catalog_slug":123,"count":125},"privodyaschie-bedra","Приводящие бедра",13,{"slug":127,"name":128,"group_slug":58,"catalog_slug":127,"count":129},"tritseps","Трицепс",92,{"slug":131,"name":132,"group_slug":58,"catalog_slug":131,"count":133},"bitseps","Бицепс",53,{"slug":135,"name":136,"group_slug":58,"catalog_slug":135,"count":83},"predplechya","Предплечья",{"slug":138,"name":139,"group_slug":58,"catalog_slug":138,"count":125},"brahialis","Брахиалис",{"slug":141,"name":142,"group_slug":64,"catalog_slug":143,"count":144},"shirochayshaya-myshtsa","Широчайшие","shirochayshie",77,{"slug":146,"name":147,"group_slug":64,"catalog_slug":146,"count":148},"trapetsiya","Трапеция",71,{"slug":150,"name":151,"group_slug":64,"catalog_slug":150,"count":152},"poyasnitsa","Поясница",5,{"slug":154,"name":155,"group_slug":67,"catalog_slug":156,"count":157},"pryamaya-zhivota","Пресс","press",59,{"slug":159,"name":160,"group_slug":67,"catalog_slug":159,"count":161},"kosye-myshtsy","Косые мышцы живота",46,{"slug":163,"name":164,"group_slug":67,"catalog_slug":163,"count":165},"kor","Кор",44,{"items":167,"total":1741,"axes":1742},[168,179,187,195,204,211,218,225,232,240,247,254,263,269,278,287,293,299,305,312,321,330,336,345,351,360,366,372,378,386,392,398,404,410,419,428,437,446,453,462,468,474,480,488,496,503,509,518,524,532,541,549,555,564,572,580,588,595,602,610,618,626,634,642,649,657,665,673,681,688,695,703,710,718,726,734,741,749,756,763,771,778,785,793,800,808,816,824,832,839,846,854,861,868,876,883,890,897,904,911,918,925,932,939,946,953,960,967,974,981,988,995,1002,1009,1017,1024,1031,1039,1046,1053,1060,1068,1075,1082,1089,1096,1103,1111,1118,1125,1132,1140,1147,1154,1161,1168,1175,1182,1189,1196,1203,1210,1217,1224,1231,1238,1245,1253,1260,1267,1274,1281,1288,1295,1302,1309,1316,1323,1330,1337,1344,1351,1358,1365,1372,1379,1386,1393,1400,1407,1415,1422,1429,1436,1443,1450,1457,1464,1471,1478,1485,1492,1499,1506,1513,1524,1533,1543,1552,1561,1570,1579,1588,1597,1606,1615,1624,1633,1642,1651,1660,1669,1678,1687,1696,1705,1714,1723,1732],{"path":169,"depth":170,"h1":171,"count":172,"equipment":173,"type":174,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal",1,"Упражнения в тренажёрном зале",854,null,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":178},"zal","Тренажёрный зал","в тренажёрном зале",[],{"path":180,"depth":170,"h1":181,"count":182,"equipment":173,"type":173,"group":183},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fnogi","Упражнения на ноги",372,{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":186},"на ноги","group",[],{"path":188,"depth":170,"h1":189,"count":190,"equipment":191,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom","Упражнения с собственным весом",304,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":194},"sobstvennym-vesom","с собственным весом",[],{"path":196,"depth":170,"h1":197,"count":198,"equipment":199,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami","Упражнения с гантелями",188,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":203},"gantelyami","Гантели","с гантелями",[],{"path":205,"depth":170,"h1":206,"count":207,"equipment":173,"type":173,"group":208},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fruki","Упражнения на руки",176,{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":210},"на руки",[],{"path":212,"depth":170,"h1":213,"count":214,"equipment":173,"type":173,"group":215},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fplechi","Упражнения на плечи",164,{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":217},"на плечи",[],{"path":219,"depth":170,"h1":220,"count":221,"equipment":173,"type":173,"group":222},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fspina","Упражнения на спину",155,{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":224},"на спину",[],{"path":226,"depth":170,"h1":227,"count":228,"equipment":173,"type":173,"group":229},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkorpus","Упражнения на корпус",149,{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":231},"на корпус",[],{"path":233,"depth":170,"h1":234,"count":108,"equipment":235,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah","Упражнения на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":239},"trenazherah","Тренажёры","на тренажёрах",[],{"path":241,"depth":170,"h1":242,"count":108,"equipment":173,"type":173,"group":243},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы",{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":246},"на ягодицы","muscle",[106],{"path":248,"depth":170,"h1":249,"count":250,"equipment":173,"type":173,"group":251},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgrud","Упражнения на грудь",124,{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":253},"на грудь",[],{"path":255,"depth":170,"h1":256,"count":257,"equipment":258,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy","Упражнения со штангой",122,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":262},"shtangoy","Штанга","со штангой",[],{"path":264,"depth":170,"h1":265,"count":112,"equipment":173,"type":173,"group":266},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс",{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":268},"на квадрицепс",[110],{"path":270,"depth":170,"h1":271,"count":272,"equipment":273,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere","Упражнения в кроссовере",119,{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":277},"krossovere","Кроссовер","в кроссовере",[],{"path":279,"depth":170,"h1":280,"count":281,"equipment":173,"type":282,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka","Упражнения на растяжку",106,{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":286},"rastyazhka","Растяжка","на растяжку",[],{"path":288,"depth":170,"h1":289,"count":129,"equipment":173,"type":173,"group":290},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс",{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":292},"на трицепс",[127],{"path":294,"depth":170,"h1":295,"count":78,"equipment":173,"type":173,"group":296},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную",{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":298},"на большую грудную",[76],{"path":300,"depth":170,"h1":301,"count":92,"equipment":173,"type":173,"group":302},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту",{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":304},"на переднюю дельту",[90],{"path":306,"depth":170,"h1":307,"count":144,"equipment":173,"type":173,"group":308},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие",{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":310},"на широчайшие",[141,311],"shirochayshaya",{"path":313,"depth":170,"h1":314,"count":315,"equipment":173,"type":316,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio","Упражнения для кардио",76,{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":320},"kardio","Кардио","для кардио",[],{"path":322,"depth":170,"h1":323,"count":324,"equipment":325,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami","Упражнения с резинками",75,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":329},"rezinkami","Резинки","с резинками",[],{"path":331,"depth":170,"h1":332,"count":148,"equipment":173,"type":173,"group":333},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию",{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":335},"на трапецию",[146],{"path":337,"depth":170,"h1":338,"count":339,"equipment":340,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike","Упражнения на коврике",68,{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":344},"kovrike","Коврик","на коврике",[],{"path":346,"depth":170,"h1":347,"count":157,"equipment":173,"type":173,"group":348},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpress","Упражнения на пресс",{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":350},"на пресс",[154],{"path":352,"depth":170,"h1":353,"count":354,"equipment":173,"type":355,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fyoga","Упражнения по йоге",55,{"slug":356,"label":357,"phrase":358,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":359},"yoga","Йога","по йоге",[],{"path":361,"depth":170,"h1":362,"count":133,"equipment":173,"type":173,"group":363},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс",{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":365},"на бицепс",[131],{"path":367,"depth":170,"h1":368,"count":161,"equipment":173,"type":173,"group":369},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkosye-myshtsy","Упражнения на косые мышцы живота",{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":371},"на косые мышцы живота",[159],{"path":373,"depth":170,"h1":374,"count":165,"equipment":173,"type":173,"group":375},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkor","Упражнения на кор",{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":377},"на кор",[163],{"path":379,"depth":170,"h1":380,"count":121,"equipment":173,"type":381,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fcrossfit","Упражнения по кроссфиту",{"slug":382,"label":383,"phrase":384,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":385},"crossfit","Кроссфит","по кроссфиту",[],{"path":387,"depth":170,"h1":388,"count":121,"equipment":173,"type":173,"group":389},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fikry","Упражнения на икры",{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":391},"на икры",[118],{"path":393,"depth":170,"h1":394,"count":96,"equipment":173,"type":173,"group":395},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsrednyaya-delta","Упражнения на среднюю дельту",{"slug":94,"label":95,"phrase":396,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":397},"на среднюю дельту",[94],{"path":399,"depth":170,"h1":400,"count":116,"equipment":173,"type":173,"group":401},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра",{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":403},"на бицепс бедра",[114],{"path":405,"depth":170,"h1":406,"count":100,"equipment":173,"type":173,"group":407},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzadnyaya-delta","Упражнения на заднюю дельту",{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":409},"на заднюю дельту",[98],{"path":411,"depth":170,"h1":412,"count":413,"equipment":414,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike","Упражнения на турнике",29,{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":418},"turnike","Турник","на турнике",[],{"path":420,"depth":170,"h1":421,"count":422,"equipment":173,"type":423,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma","Упражнения дома",28,{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":427},"doma","Домашние","дома",[],{"path":429,"depth":170,"h1":430,"count":431,"equipment":432,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey","Упражнения с гирей",26,{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":436},"girey","Гиря","с гирей",[],{"path":438,"depth":170,"h1":439,"count":440,"equipment":173,"type":441,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpilates","Упражнения по пилатесу",22,{"slug":442,"label":443,"phrase":444,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":445},"pilates","Пилатес","по пилатесу",[],{"path":447,"depth":170,"h1":448,"count":449,"equipment":173,"type":173,"group":450},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsheya","Упражнения на шею",21,{"slug":73,"label":72,"phrase":451,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":452},"на шею",[],{"path":454,"depth":170,"h1":455,"count":456,"equipment":457,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgimnasticheskoy-palkoy","Упражнения с гимнастической палкой",20,{"slug":458,"label":459,"phrase":460,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":461},"gimnasticheskoy-palkoy","Гимнастическая палка","с гимнастической палкой",[],{"path":463,"depth":170,"h1":464,"count":83,"equipment":173,"type":173,"group":465},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpredplechya","Упражнения на предплечья",{"slug":135,"label":136,"phrase":466,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":467},"на предплечья",[135],{"path":469,"depth":170,"h1":470,"count":83,"equipment":173,"type":173,"group":471},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fverh-grudi","Упражнения на верх груди",{"slug":82,"label":81,"phrase":472,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":473},"на верх груди",[80],{"path":475,"depth":170,"h1":476,"count":125,"equipment":173,"type":173,"group":477},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbrahialis","Упражнения на брахиалис",{"slug":138,"label":139,"phrase":478,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":479},"на брахиалис",[138],{"path":481,"depth":170,"h1":482,"count":125,"equipment":173,"type":173,"group":483},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fprivodyaschie-bedra","Упражнения на приводящие бедра",{"slug":123,"label":124,"phrase":484,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":485},"на приводящие бедра",[123,486,487],"privodyaschie","privodyaschie-myshtsy",{"path":489,"depth":170,"h1":490,"count":125,"equipment":491,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftumbe","Упражнения на тумбе",{"slug":492,"label":493,"phrase":494,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":495},"tumbe","Тумба","на тумбе",[],{"path":497,"depth":170,"h1":498,"count":104,"equipment":173,"type":499,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fmfr","Упражнения для миофасциального релиза",{"slug":500,"label":43,"phrase":501,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":502},"mfr","для миофасциального релиза",[],{"path":504,"depth":170,"h1":505,"count":104,"equipment":173,"type":173,"group":506},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frotatory","Упражнения на ротаторы плеча",{"slug":102,"label":103,"phrase":507,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":508},"на ротаторы плеча",[102],{"path":510,"depth":170,"h1":511,"count":512,"equipment":513,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ffitbole","Упражнения на фитболе",11,{"slug":514,"label":515,"phrase":516,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":517},"fitbole","Фитбол","на фитболе",[],{"path":519,"depth":170,"h1":520,"count":88,"equipment":173,"type":173,"group":521},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fniz-grudi","Упражнения на низ груди",{"slug":87,"label":86,"phrase":522,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":523},"на низ груди",[85],{"path":525,"depth":170,"h1":526,"count":88,"equipment":173,"type":527,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fvorkaut","Упражнения по воркауту",{"slug":528,"label":529,"phrase":530,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":531},"vorkaut","Воркаут","по воркауту",[],{"path":533,"depth":170,"h1":534,"count":535,"equipment":173,"type":536,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fedinoborstva","Упражнения для единоборств",8,{"slug":537,"label":538,"phrase":539,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":540},"edinoborstva","Единоборства","для единоборств",[],{"path":542,"depth":170,"h1":543,"count":544,"equipment":173,"type":545,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrx","Упражнения на петлях TRX",6,{"slug":546,"label":42,"phrase":547,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":548},"trx","на петлях TRX",[],{"path":550,"depth":170,"h1":551,"count":152,"equipment":173,"type":173,"group":552},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpoyasnitsa","Упражнения на поясницу",{"slug":150,"label":151,"phrase":553,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":554},"на поясницу",[150],{"path":556,"depth":557,"h1":558,"count":559,"equipment":173,"type":560,"group":562},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fnogi",2,"Упражнения на ноги в тренажёрном зале",220,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":561},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":563},[],{"path":565,"depth":557,"h1":566,"count":567,"equipment":173,"type":568,"group":570},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fruki","Упражнения на руки в тренажёрном зале",156,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":569},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":571},[],{"path":573,"depth":557,"h1":574,"count":575,"equipment":173,"type":576,"group":578},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fplechi","Упражнения на плечи в тренажёрном зале",128,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":577},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":579},[],{"path":581,"depth":557,"h1":582,"count":583,"equipment":173,"type":584,"group":586},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы в тренажёрном зале",126,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":585},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":587},[106],{"path":589,"depth":557,"h1":590,"count":257,"equipment":591,"type":173,"group":593},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":592},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":594},[],{"path":596,"depth":557,"h1":597,"count":112,"equipment":173,"type":598,"group":600},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkorpus","Упражнения на корпус в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":599},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":601},[],{"path":603,"depth":557,"h1":604,"count":605,"equipment":173,"type":606,"group":608},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fspina","Упражнения на спину в тренажёрном зале",115,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":607},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":609},[],{"path":611,"depth":557,"h1":612,"count":613,"equipment":173,"type":614,"group":616},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fgrud","Упражнения на грудь в тренажёрном зале",103,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":615},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":617},[],{"path":619,"depth":557,"h1":620,"count":621,"equipment":622,"type":624,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka","Упражнения на растяжку с собственным весом",94,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":623},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":625},[],{"path":627,"depth":557,"h1":628,"count":629,"equipment":173,"type":630,"group":632},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс в тренажёрном зале",82,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":631},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":633},[127],{"path":635,"depth":557,"h1":636,"count":637,"equipment":173,"type":638,"group":640},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную в тренажёрном зале",72,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":639},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":641},[76],{"path":643,"depth":557,"h1":644,"count":148,"equipment":645,"type":647,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal","Упражнения с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":646},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":648},[],{"path":650,"depth":557,"h1":651,"count":652,"equipment":653,"type":173,"group":655},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fnogi","Упражнения на ноги на тренажёрах",66,{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":654},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":656},[],{"path":658,"depth":557,"h1":659,"count":660,"equipment":661,"type":663,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal","Упражнения с резинками в тренажёрном зале",65,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":662},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":664},[],{"path":666,"depth":557,"h1":667,"count":668,"equipment":173,"type":669,"group":671},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие в тренажёрном зале",63,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":670},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":672},[141,311],{"path":674,"depth":557,"h1":675,"count":676,"equipment":173,"type":677,"group":679},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту в тренажёрном зале",60,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":678},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":680},[90],{"path":682,"depth":557,"h1":683,"count":157,"equipment":173,"type":684,"group":686},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fnogi","Упражнения на ноги для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":685},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":687},[],{"path":689,"depth":557,"h1":690,"count":157,"equipment":691,"type":693,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fzal","Упражнения на коврике в тренажёрном зале",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":692},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":694},[],{"path":696,"depth":557,"h1":697,"count":698,"equipment":699,"type":173,"group":701},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fplechi","Упражнения на плечи с гантелями",56,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":700},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":702},[],{"path":704,"depth":557,"h1":705,"count":133,"equipment":706,"type":173,"group":708},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fruki","Упражнения на руки с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":707},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":709},[],{"path":711,"depth":557,"h1":712,"count":713,"equipment":173,"type":714,"group":716},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс в тренажёрном зале",51,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":715},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":717},[110],{"path":719,"depth":557,"h1":720,"count":721,"equipment":722,"type":724,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio","Упражнения с собственным весом для кардио",49,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":723},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":725},[],{"path":727,"depth":557,"h1":728,"count":729,"equipment":173,"type":730,"group":732},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fnogi","Упражнения на растяжку для ног",48,{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":731},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":733},[],{"path":735,"depth":557,"h1":736,"count":729,"equipment":173,"type":737,"group":739},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":738},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":740},[146],{"path":742,"depth":557,"h1":743,"count":744,"equipment":745,"type":173,"group":747},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на коврике",47,{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":746},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":748},[],{"path":750,"depth":557,"h1":751,"count":165,"equipment":173,"type":752,"group":754},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":753},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":755},[110],{"path":757,"depth":557,"h1":758,"count":165,"equipment":759,"type":173,"group":761},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":760},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":762},[110],{"path":764,"depth":557,"h1":765,"count":766,"equipment":173,"type":767,"group":769},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkosye-myshtsy","Упражнения на косые мышцы живота в тренажёрном зале",41,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":768},[],{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":770},[159],{"path":772,"depth":557,"h1":773,"count":121,"equipment":774,"type":173,"group":776},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fruki","Упражнения на руки в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":775},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":777},[],{"path":779,"depth":557,"h1":780,"count":116,"equipment":781,"type":173,"group":783},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fgrud","Упражнения на грудь с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":782},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":784},[],{"path":786,"depth":557,"h1":787,"count":788,"equipment":789,"type":173,"group":791},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fnogi","Упражнения на ноги с резинками",36,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":790},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":792},[],{"path":794,"depth":557,"h1":795,"count":788,"equipment":796,"type":173,"group":798},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fnogi","Упражнения на ноги со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":797},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":799},[],{"path":801,"depth":557,"h1":802,"count":803,"equipment":804,"type":173,"group":806},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fruki","Упражнения на руки со штангой",35,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":805},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":807},[],{"path":809,"depth":557,"h1":810,"count":811,"equipment":812,"type":173,"group":814},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fnogi","Упражнения на ноги с гантелями",34,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":813},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":815},[],{"path":817,"depth":557,"h1":818,"count":819,"equipment":820,"type":173,"group":822},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную с собственным весом",33,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":821},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":823},[76],{"path":825,"depth":557,"h1":826,"count":827,"equipment":828,"type":173,"group":830},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fspina","Упражнения на спину со штангой",27,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":829},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":831},[],{"path":833,"depth":557,"h1":834,"count":827,"equipment":835,"type":173,"group":837},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":836},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":838},[],{"path":840,"depth":557,"h1":841,"count":431,"equipment":842,"type":173,"group":844},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":843},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":845},[106],{"path":847,"depth":557,"h1":848,"count":849,"equipment":850,"type":173,"group":852},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс в кроссовере",24,{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":851},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":853},[127],{"path":855,"depth":557,"h1":856,"count":849,"equipment":857,"type":173,"group":859},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fspina","Упражнения на спину на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":858},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":860},[],{"path":862,"depth":557,"h1":863,"count":849,"equipment":864,"type":173,"group":866},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":865},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":867},[106],{"path":869,"depth":557,"h1":870,"count":871,"equipment":872,"type":173,"group":874},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fikry","Упражнения на икры с собственным весом",23,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":873},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":875},[118],{"path":877,"depth":557,"h1":878,"count":871,"equipment":879,"type":881,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal","Упражнения на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":880},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":882},[],{"path":884,"depth":557,"h1":885,"count":871,"equipment":173,"type":886,"group":888},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkor","Упражнения на кор в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":887},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":889},[163],{"path":891,"depth":557,"h1":892,"count":871,"equipment":173,"type":893,"group":895},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fzadnyaya-delta","Упражнения на заднюю дельту в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":894},[],{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":896},[98],{"path":898,"depth":557,"h1":899,"count":440,"equipment":900,"type":173,"group":902},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":901},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":903},[127],{"path":905,"depth":557,"h1":906,"count":440,"equipment":907,"type":909,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fzal","Упражнения с гирей в тренажёрном зале",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":908},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":910},[],{"path":912,"depth":557,"h1":913,"count":440,"equipment":914,"type":173,"group":916},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fplechi","Упражнения на плечи в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":915},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":917},[],{"path":919,"depth":557,"h1":920,"count":440,"equipment":921,"type":173,"group":923},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fspina","Упражнения на спину в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":922},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":924},[],{"path":926,"depth":557,"h1":927,"count":440,"equipment":928,"type":173,"group":930},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":929},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":931},[106],{"path":933,"depth":557,"h1":934,"count":440,"equipment":935,"type":173,"group":937},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":936},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":938},[146],{"path":940,"depth":557,"h1":941,"count":440,"equipment":942,"type":173,"group":944},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":943},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":945},[110],{"path":947,"depth":557,"h1":948,"count":449,"equipment":949,"type":173,"group":951},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fgrud","Упражнения на грудь с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":950},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":952},[],{"path":954,"depth":557,"h1":955,"count":449,"equipment":956,"type":173,"group":958},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":957},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":959},[90],{"path":961,"depth":557,"h1":962,"count":449,"equipment":963,"type":173,"group":965},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fsrednyaya-delta","Упражнения на среднюю дельту с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":964},[],{"slug":94,"label":95,"phrase":396,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":966},[94],{"path":968,"depth":557,"h1":969,"count":449,"equipment":970,"type":173,"group":972},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fpress","Упражнения на пресс на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":971},[],{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":973},[154],{"path":975,"depth":557,"h1":976,"count":449,"equipment":977,"type":173,"group":979},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":978},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":980},[141,311],{"path":982,"depth":557,"h1":983,"count":449,"equipment":984,"type":173,"group":986},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fplechi","Упражнения на плечи с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":985},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":987},[],{"path":989,"depth":557,"h1":990,"count":449,"equipment":173,"type":991,"group":993},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":992},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":994},[114],{"path":996,"depth":557,"h1":997,"count":456,"equipment":998,"type":173,"group":1000},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":999},[],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1001},[131],{"path":1003,"depth":557,"h1":1004,"count":456,"equipment":1005,"type":173,"group":1007},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fspina","Упражнения на спину на турнике",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1006},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1008},[],{"path":1010,"depth":557,"h1":1011,"count":1012,"equipment":1013,"type":173,"group":1015},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с гантелями",18,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1014},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1016},[106],{"path":1018,"depth":557,"h1":1019,"count":1012,"equipment":173,"type":1020,"group":1022},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fikry","Упражнения на растяжку для икр",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1021},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1023},[118],{"path":1025,"depth":557,"h1":1026,"count":1012,"equipment":1027,"type":173,"group":1029},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1028},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1030},[90],{"path":1032,"depth":557,"h1":1033,"count":1034,"equipment":1035,"type":173,"group":1037},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fspina","Упражнения на спину с гантелями",17,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1036},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1038},[],{"path":1040,"depth":557,"h1":1041,"count":1034,"equipment":1042,"type":173,"group":1044},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fgrud","Упражнения на грудь на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1043},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1045},[],{"path":1047,"depth":557,"h1":1048,"count":1034,"equipment":1049,"type":173,"group":1051},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие на турнике",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1050},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1052},[141,311],{"path":1054,"depth":557,"h1":1055,"count":1034,"equipment":173,"type":1056,"group":1058},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fikry","Упражнения на икры в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1057},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1059},[118],{"path":1061,"depth":557,"h1":1062,"count":1063,"equipment":1064,"type":173,"group":1066},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию с гантелями",16,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1065},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1067},[146],{"path":1069,"depth":557,"h1":1070,"count":1063,"equipment":1071,"type":173,"group":1073},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fkosye-myshtsy","Упражнения на косые мышцы живота на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1072},[],{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1074},[159],{"path":1076,"depth":557,"h1":1077,"count":1063,"equipment":1078,"type":173,"group":1080},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1079},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1081},[106],{"path":1083,"depth":557,"h1":1084,"count":1063,"equipment":1085,"type":1087,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fdoma","Упражнения с собственным весом дома",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1086},[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1088},[],{"path":1090,"depth":557,"h1":1091,"count":1063,"equipment":1092,"type":173,"group":1094},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fspina","Упражнения на спину с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1093},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1095},[],{"path":1097,"depth":557,"h1":1098,"count":1063,"equipment":1099,"type":173,"group":1101},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1100},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1102},[141,311],{"path":1104,"depth":557,"h1":1105,"count":1106,"equipment":1107,"type":173,"group":1109},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fgrud","Упражнения на грудь в кроссовере",15,{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1108},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1110},[],{"path":1112,"depth":557,"h1":1113,"count":1106,"equipment":173,"type":1114,"group":1116},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fspina","Упражнения на растяжку для спины",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1115},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1117},[],{"path":1119,"depth":557,"h1":1120,"count":1106,"equipment":1121,"type":173,"group":1123},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1122},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1124},[110],{"path":1126,"depth":557,"h1":1127,"count":1106,"equipment":1128,"type":173,"group":1130},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1129},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1131},[127],{"path":1133,"depth":557,"h1":1134,"count":1135,"equipment":1136,"type":173,"group":1138},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fplechi","Упражнения на плечи со штангой",14,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1137},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1139},[],{"path":1141,"depth":557,"h1":1142,"count":1135,"equipment":1143,"type":173,"group":1145},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fruki","Упражнения на руки с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1144},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1146},[],{"path":1148,"depth":557,"h1":1149,"count":1135,"equipment":1150,"type":173,"group":1152},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fplechi","Упражнения на плечи на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1151},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1153},[],{"path":1155,"depth":557,"h1":1156,"count":125,"equipment":1157,"type":173,"group":1159},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1158},[],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1160},[131],{"path":1162,"depth":557,"h1":1163,"count":125,"equipment":1164,"type":173,"group":1166},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkor","Упражнения на кор с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1165},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1167},[163],{"path":1169,"depth":557,"h1":1170,"count":104,"equipment":1171,"type":173,"group":1173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fnogi","Упражнения на ноги на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1172},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1174},[],{"path":1176,"depth":557,"h1":1177,"count":104,"equipment":1178,"type":173,"group":1180},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1179},[],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1181},[131],{"path":1183,"depth":557,"h1":1184,"count":104,"equipment":173,"type":1185,"group":1187},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fgrud","Упражнения на растяжку для груди",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1186},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1188},[],{"path":1190,"depth":557,"h1":1191,"count":104,"equipment":1192,"type":1194,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkardio","Упражнения на тренажёрах для кардио",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1193},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1195},[],{"path":1197,"depth":557,"h1":1198,"count":104,"equipment":1199,"type":173,"group":1201},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fruki","Упражнения на руки на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1200},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1202},[],{"path":1204,"depth":557,"h1":1205,"count":104,"equipment":173,"type":1206,"group":1208},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fpredplechya","Упражнения на предплечья в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1207},[],{"slug":135,"label":136,"phrase":466,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1209},[135],{"path":1211,"depth":557,"h1":1212,"count":512,"equipment":1213,"type":173,"group":1215},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fkor","Упражнения на кор на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1214},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1216},[163],{"path":1218,"depth":557,"h1":1219,"count":512,"equipment":173,"type":1220,"group":1222},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на растяжку для большой грудной",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1221},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1223},[76],{"path":1225,"depth":557,"h1":1226,"count":512,"equipment":1227,"type":173,"group":1229},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fplechi","Упражнения на плечи с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1228},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1230},[],{"path":1232,"depth":557,"h1":1233,"count":512,"equipment":1234,"type":173,"group":1236},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1235},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1237},[114],{"path":1239,"depth":557,"h1":1240,"count":512,"equipment":1241,"type":173,"group":1243},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1242},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1244},[76],{"path":1246,"depth":557,"h1":1247,"count":1248,"equipment":173,"type":1249,"group":1251},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma\u002Fnogi","Упражнения на ноги дома",10,{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1250},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1252},[],{"path":1254,"depth":557,"h1":1255,"count":1248,"equipment":1256,"type":173,"group":1258},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1257},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1259},[76],{"path":1261,"depth":557,"h1":1262,"count":1248,"equipment":1263,"type":173,"group":1265},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fzadnyaya-delta","Упражнения на заднюю дельту с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1264},[],{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1266},[98],{"path":1268,"depth":557,"h1":1269,"count":1248,"equipment":1270,"type":173,"group":1272},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fnogi","Упражнения на ноги с гирей",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1271},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1273},[],{"path":1275,"depth":557,"h1":1276,"count":1248,"equipment":173,"type":1277,"group":1279},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fplechi","Упражнения на растяжку для плеч",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1278},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1280},[],{"path":1282,"depth":557,"h1":1283,"count":1248,"equipment":1284,"type":173,"group":1286},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1285},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1287},[],{"path":1289,"depth":557,"h1":1290,"count":88,"equipment":1291,"type":173,"group":1293},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fkorpus","Упражнения на корпус в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1292},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1294},[],{"path":1296,"depth":557,"h1":1297,"count":88,"equipment":1298,"type":173,"group":1300},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fnogi","Упражнения на ноги в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1299},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1301},[],{"path":1303,"depth":557,"h1":1304,"count":88,"equipment":173,"type":1305,"group":1307},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на растяжку для бицепса бедра",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1306},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1308},[114],{"path":1310,"depth":557,"h1":1311,"count":88,"equipment":1312,"type":173,"group":1314},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fruki","Упражнения на руки с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1313},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1315},[],{"path":1317,"depth":557,"h1":1318,"count":88,"equipment":1319,"type":173,"group":1321},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1320},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1322},[90],{"path":1324,"depth":557,"h1":1325,"count":88,"equipment":1326,"type":173,"group":1328},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1327},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1329},[127],{"path":1331,"depth":557,"h1":1332,"count":88,"equipment":1333,"type":173,"group":1335},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fikry","Упражнения на икры на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1334},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1336},[118],{"path":1338,"depth":557,"h1":1339,"count":88,"equipment":1340,"type":173,"group":1342},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1341},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1343},[90],{"path":1345,"depth":557,"h1":1346,"count":535,"equipment":1347,"type":173,"group":1349},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1348},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1350},[110],{"path":1352,"depth":557,"h1":1353,"count":535,"equipment":1354,"type":173,"group":1356},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fverh-grudi","Упражнения на верх груди с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1355},[],{"slug":82,"label":81,"phrase":472,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1357},[80],{"path":1359,"depth":557,"h1":1360,"count":535,"equipment":1361,"type":173,"group":1363},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fplechi","Упражнения на плечи с гирей",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1362},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1364},[],{"path":1366,"depth":557,"h1":1367,"count":535,"equipment":1368,"type":173,"group":1370},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1369},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1371},[106],{"path":1373,"depth":557,"h1":1374,"count":535,"equipment":1375,"type":173,"group":1377},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1376},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1378},[76],{"path":1380,"depth":557,"h1":1381,"count":535,"equipment":1382,"type":173,"group":1384},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fpress","Упражнения на пресс с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1383},[],{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1385},[154],{"path":1387,"depth":557,"h1":1388,"count":535,"equipment":1389,"type":173,"group":1391},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1390},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1392},[146],{"path":1394,"depth":557,"h1":1395,"count":535,"equipment":1396,"type":173,"group":1398},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1397},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1399},[114],{"path":1401,"depth":557,"h1":1402,"count":535,"equipment":1403,"type":173,"group":1405},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1404},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1406},[127],{"path":1408,"depth":557,"h1":1409,"count":1410,"equipment":1411,"type":173,"group":1413},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fspina","Упражнения на спину на коврике",7,{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1412},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1414},[],{"path":1416,"depth":557,"h1":1417,"count":1410,"equipment":173,"type":1418,"group":1420},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fruki","Упражнения на растяжку для рук",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1419},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1421},[],{"path":1423,"depth":557,"h1":1424,"count":1410,"equipment":1425,"type":173,"group":1427},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fgrud","Упражнения на грудь с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1426},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1428},[],{"path":1430,"depth":557,"h1":1431,"count":1410,"equipment":1432,"type":173,"group":1434},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на турнике",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1433},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1435},[],{"path":1437,"depth":557,"h1":1438,"count":544,"equipment":173,"type":1439,"group":1441},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma\u002Fruki","Упражнения на руки дома",{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1440},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1442},[],{"path":1444,"depth":557,"h1":1445,"count":544,"equipment":1446,"type":173,"group":1448},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1447},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1449},[],{"path":1451,"depth":557,"h1":1452,"count":544,"equipment":173,"type":1453,"group":1455},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fkorpus","Упражнения на корпус для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1454},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1456},[],{"path":1458,"depth":557,"h1":1459,"count":544,"equipment":173,"type":1460,"group":1462},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fplechi","Упражнения на плечи для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1461},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1463},[],{"path":1465,"depth":557,"h1":1466,"count":544,"equipment":1467,"type":1469,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Frastyazhka","Упражнения на растяжку на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1468},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1470},[],{"path":1472,"depth":557,"h1":1473,"count":544,"equipment":1474,"type":173,"group":1476},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1475},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1477},[],{"path":1479,"depth":557,"h1":1480,"count":544,"equipment":1481,"type":173,"group":1483},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fspina","Упражнения на спину с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1482},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1484},[],{"path":1486,"depth":557,"h1":1487,"count":544,"equipment":1488,"type":173,"group":1490},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fgrud","Упражнения на грудь со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1489},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1491},[],{"path":1493,"depth":557,"h1":1494,"count":152,"equipment":173,"type":1495,"group":1497},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma\u002Fplechi","Упражнения на плечи дома",{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1496},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1498},[],{"path":1500,"depth":557,"h1":1501,"count":152,"equipment":173,"type":1502,"group":1504},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fkorpus","Упражнения на растяжку для корпуса",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1503},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1505},[],{"path":1507,"depth":557,"h1":1508,"count":152,"equipment":1509,"type":1511,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fdoma","Упражнения с резинками дома",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1510},[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1512},[],{"path":1514,"depth":1515,"h1":1516,"count":1517,"equipment":1518,"type":1520,"group":1522},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fnogi",3,"Упражнения на растяжку с собственным весом для ног",43,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1519},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1521},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1523},[],{"path":1525,"depth":1515,"h1":1526,"count":766,"equipment":1527,"type":1529,"group":1531},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом для кардио",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1528},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1530},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1532},[],{"path":1534,"depth":1515,"h1":1535,"count":1536,"equipment":1537,"type":1539,"group":1541},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги с резинками в тренажёрном зале",30,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1538},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1540},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1542},[],{"path":1544,"depth":1515,"h1":1545,"count":413,"equipment":1546,"type":1548,"group":1550},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс с собственным весом для кардио",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1547},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1549},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1551},[110],{"path":1553,"depth":1515,"h1":1554,"count":871,"equipment":1555,"type":1557,"group":1559},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fgrud","Упражнения на грудь с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1556},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1558},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1560},[],{"path":1562,"depth":1515,"h1":1563,"count":871,"equipment":1564,"type":1566,"group":1568},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1565},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1567},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1569},[],{"path":1571,"depth":1515,"h1":1572,"count":449,"equipment":1573,"type":1575,"group":1577},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1574},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1576},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1578},[76],{"path":1580,"depth":1515,"h1":1581,"count":1063,"equipment":1582,"type":1584,"group":1586},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1583},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1585},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1587},[106],{"path":1589,"depth":1515,"h1":1590,"count":1063,"equipment":1591,"type":1593,"group":1595},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal\u002Fspina","Упражнения на спину на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1592},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1594},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1596},[],{"path":1598,"depth":1515,"h1":1599,"count":125,"equipment":1600,"type":1602,"group":1604},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1601},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1603},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1605},[141,311],{"path":1607,"depth":1515,"h1":1608,"count":104,"equipment":1609,"type":1611,"group":1613},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fspina","Упражнения на растяжку с собственным весом для спины",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1610},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1612},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1614},[],{"path":1616,"depth":1515,"h1":1617,"count":512,"equipment":1618,"type":1620,"group":1622},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1619},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1621},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1623},[],{"path":1625,"depth":1515,"h1":1626,"count":1248,"equipment":1627,"type":1629,"group":1631},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkardio\u002Fnogi","Упражнения на ноги на тренажёрах для кардио",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1628},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1630},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1632},[],{"path":1634,"depth":1515,"h1":1635,"count":88,"equipment":1636,"type":1638,"group":1640},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fzal\u002Fkor","Упражнения на кор на коврике в тренажёрном зале",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1637},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1639},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1641},[163],{"path":1643,"depth":1515,"h1":1644,"count":88,"equipment":1645,"type":1647,"group":1649},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fplechi","Упражнения на плечи с резинками в тренажёрном зале",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1646},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1648},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1650},[],{"path":1652,"depth":1515,"h1":1653,"count":535,"equipment":1654,"type":1656,"group":1658},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги с гирей в тренажёрном зале",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1655},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1657},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1659},[],{"path":1661,"depth":1515,"h1":1662,"count":535,"equipment":1663,"type":1665,"group":1667},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги на коврике в тренажёрном зале",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1664},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1666},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1668},[],{"path":1670,"depth":1515,"h1":1671,"count":535,"equipment":1672,"type":1674,"group":1676},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fruki","Упражнения на руки с резинками в тренажёрном зале",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1673},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1675},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1677},[],{"path":1679,"depth":1515,"h1":1680,"count":535,"equipment":1681,"type":1683,"group":1685},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fplechi","Упражнения на растяжку с собственным весом для плеч",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1682},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1684},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1686},[],{"path":1688,"depth":1515,"h1":1689,"count":535,"equipment":1690,"type":1692,"group":1694},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkardio\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс на тренажёрах для кардио",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1691},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1693},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1695},[110],{"path":1697,"depth":1515,"h1":1698,"count":1410,"equipment":1699,"type":1701,"group":1703},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fdoma\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом дома",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1700},[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1702},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1704},[],{"path":1706,"depth":1515,"h1":1707,"count":544,"equipment":1708,"type":1710,"group":1712},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fgrud","Упражнения на грудь с резинками в тренажёрном зале",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1709},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1711},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1713},[],{"path":1715,"depth":1515,"h1":1716,"count":544,"equipment":1717,"type":1719,"group":1721},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fruki","Упражнения на растяжку с собственным весом для рук",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1718},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1720},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1722},[],{"path":1724,"depth":1515,"h1":1725,"count":544,"equipment":1726,"type":1728,"group":1730},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1727},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1729},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1731},[],{"path":1733,"depth":1515,"h1":1734,"count":152,"equipment":1735,"type":1737,"group":1739},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с собственным весом для кардио",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1736},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1738},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1740},[],209,{"equipment":1743,"types":1783,"groups":1819,"muscles":1848},[1744,1748,1751,1755,1758,1761,1764,1767,1770,1773,1777,1780],{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"path":188,"count":190,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1746,"muscle_slugs":1747},true,[27],[],{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"path":196,"count":198,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1749,"muscle_slugs":1750},[7,31],[],{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"path":233,"count":108,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1752,"muscle_slugs":1754},[1753],"тренажер",[],{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"path":255,"count":257,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1756,"muscle_slugs":1757},[40],[],{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"path":270,"count":272,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1759,"muscle_slugs":1760},[19],[],{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"path":322,"count":324,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1762,"muscle_slugs":1763},[24],[],{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"path":337,"count":339,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1765,"muscle_slugs":1766},[16],[],{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"path":411,"count":413,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1768,"muscle_slugs":1769},[36],[],{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"path":429,"count":431,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1771,"muscle_slugs":1772},[9],[],{"slug":458,"label":459,"phrase":460,"path":454,"count":456,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1775,"muscle_slugs":1776},false,[8],[],{"slug":492,"label":493,"phrase":494,"path":489,"count":125,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1778,"muscle_slugs":1779},[35],[],{"slug":514,"label":515,"phrase":516,"path":510,"count":512,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1781,"muscle_slugs":1782},[37],[],[1784,1788,1791,1794,1797,1800,1803,1806,1809,1813,1816],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"path":169,"count":172,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1785,"muscle_slugs":1787},[1786],"тренажерка",[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"path":279,"count":281,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1789,"muscle_slugs":1790},[50],[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"path":313,"count":315,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1792,"muscle_slugs":1793},[15],[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"path":420,"count":422,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1795,"muscle_slugs":1796},[45],[],{"slug":546,"label":42,"phrase":547,"path":542,"count":544,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1798,"muscle_slugs":1799},[546],[],{"slug":356,"label":357,"phrase":358,"path":352,"count":354,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1801,"muscle_slugs":1802},[47],[],{"slug":382,"label":383,"phrase":384,"path":379,"count":121,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1804,"muscle_slugs":1805},[48],[],{"slug":442,"label":443,"phrase":444,"path":438,"count":440,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1807,"muscle_slugs":1808},[49],[],{"slug":500,"label":43,"phrase":501,"path":497,"count":104,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1810,"muscle_slugs":1812},[1811],"мфр",[],{"slug":528,"label":529,"phrase":530,"path":525,"count":88,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1814,"muscle_slugs":1815},[44],[],{"slug":537,"label":538,"phrase":539,"path":533,"count":535,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1817,"muscle_slugs":1818},[46],[],[1820,1824,1828,1832,1836,1840,1844],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"path":180,"count":182,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1821,"muscle_slugs":1823},[1822],"ноги",[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"path":205,"count":207,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1825,"muscle_slugs":1827},[1826],"руки",[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"path":212,"count":214,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1829,"muscle_slugs":1831},[1830],"плечи",[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"path":219,"count":221,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1833,"muscle_slugs":1835},[1834],"спина",[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"path":226,"count":228,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1837,"muscle_slugs":1839},[1838],"корпус",[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"path":248,"count":250,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1841,"muscle_slugs":1843},[1842],"грудь",[],{"slug":73,"label":72,"phrase":451,"path":447,"count":449,"combinable":1774,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1845,"muscle_slugs":1847},[1846],"шея",[],[1849,1852,1855,1858,1861,1864,1867,1870,1873,1876,1879,1882,1885,1888,1891,1894,1897,1900,1903,1906,1909,1912],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"path":294,"count":78,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":70,"raw_values":1850,"muscle_slugs":1851},[],[76],{"slug":82,"label":81,"phrase":472,"path":469,"count":83,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":70,"raw_values":1853,"muscle_slugs":1854},[],[80],{"slug":87,"label":86,"phrase":522,"path":519,"count":88,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":70,"raw_values":1856,"muscle_slugs":1857},[],[85],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"path":300,"count":92,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1859,"muscle_slugs":1860},[],[90],{"slug":94,"label":95,"phrase":396,"path":393,"count":96,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1862,"muscle_slugs":1863},[],[94],{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"path":405,"count":100,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1865,"muscle_slugs":1866},[],[98],{"slug":102,"label":103,"phrase":507,"path":504,"count":104,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1868,"muscle_slugs":1869},[],[102],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"path":241,"count":108,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1871,"muscle_slugs":1872},[],[106],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"path":264,"count":112,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1874,"muscle_slugs":1875},[],[110],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"path":399,"count":116,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1877,"muscle_slugs":1878},[],[114],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"path":387,"count":121,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1880,"muscle_slugs":1881},[],[118],{"slug":123,"label":124,"phrase":484,"path":481,"count":125,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1883,"muscle_slugs":1884},[],[123,486,487],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"path":288,"count":129,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1886,"muscle_slugs":1887},[],[127],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"path":361,"count":133,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1889,"muscle_slugs":1890},[],[131],{"slug":135,"label":136,"phrase":466,"path":463,"count":83,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1892,"muscle_slugs":1893},[],[135],{"slug":138,"label":139,"phrase":478,"path":475,"count":125,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1895,"muscle_slugs":1896},[],[138],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"path":306,"count":144,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":64,"raw_values":1898,"muscle_slugs":1899},[],[141,311],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"path":331,"count":148,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":64,"raw_values":1901,"muscle_slugs":1902},[],[146],{"slug":150,"label":151,"phrase":553,"path":550,"count":152,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":64,"raw_values":1904,"muscle_slugs":1905},[],[150],{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"path":346,"count":157,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":67,"raw_values":1907,"muscle_slugs":1908},[],[154],{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"path":367,"count":161,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":67,"raw_values":1910,"muscle_slugs":1911},[],[159],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"path":373,"count":165,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":67,"raw_values":1913,"muscle_slugs":1914},[],[163],{"equipment":1916,"types":1920,"groups":1921,"muscles":1922,"kind":1923,"any":1926,"total":1927},{"коврик":339,"фитбол":512,"гантели":1917,"тренажёр":108,"штанга":257,"резинки":324,"тумба":125,"кроссовер":272,"скамья":449,"свой вес":1918,"гиря":431,"диск":1919,"турник":413,"полусфера (боса)":557,"брусья":1919,"медбол":104,"напарник":557,"ролик на пресс":557,"диски":170,"стена":1106,"гимнастическая палка":456,"степ":170,"канаты":1515,"скамья для пресса":170,"скамья,гантели":170,"шлем утяжелитель":557,"диск,скамья":170,"петли TRX":544,"Свой вес":170,"ролик МФР":104,"кардио":170,"шина":557,"конусы":170,"кольца":170,"гриф бревно":170,"скакалка":170},187,303,4,{"тренажёрка":172,"растяжка":281,"воркаут":88,"пилатес":440,"кардио":315,"TRX":544,"домашние":422,"йога":354,"кроссфит":121,"единоборства":535,"МФР":104},{"korpus":228,"ruki":207,"plechi":214,"nogi":182,"spina":221,"grud":250,"sheya":449},{"pryamaya-zhivota":157,"tritseps":129,"perednyaya-delta":92,"kosye-myshtsy":161,"yagoditsy":108,"kor":165,"shirochayshaya-myshtsa":144,"rotatory":104,"kvadritseps":112,"bolshaya-grudnaya":78,"srednyaya-delta":96,"verhnyaya-grudnaya":83,"niz-grudnoy":88,"trapetsiya":148,"ikronozhnye":121,"bitseps":133,"zadnyaya-delta":100,"bitseps-bedra":116,"brahialis":125,"privodyaschie-bedra":125,"poyasnitsa":152,"predplechya":83},{"compound":1924,"isolation":1925},494,365,{"equipment":1927,"types":1927,"groups":1927,"muscles":1927,"kind":1927},1216,{"items":1929,"meta":3466},[1930,2005,2073,2137,2202,2260,2325,2383,2440,2497,2555,2621,2685,2749,2815,2879,2943,3011,3079,3145,3210,3274,3339,3403],{"exercise_id":1931,"name":1932,"slug":1933,"difficulty":1934,"equipment":19,"type":51,"images":1935,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":1938,"tips":1955,"faq":1968,"restrictions":1981,"dosage":1986,"met":1997,"subcategory":1998,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2000,"updated_at":2001,"muscles":2002},"678d41b905683e7d70c7ab07","Отведение ноги в сторону в кроссовере","otvedenie-nogi-v-storonu-v-krossovere","изолированное-добив",[1936],"\u002Fexercise-gifs\u002FCable-Hip-Abduction.gif","published",[1939,1943,1947,1951],{"fix":1940,"sign":1941,"title":1942},"Держитесь за раму кончиками пальцев и останавливайте ногу на той высоте, при которой плечи остаются точно над тазом.","Наверху плечо ближней руки уходит вниз, вы висите на опоре, а тазовые косточки перестают смотреть прямо вперёд.","Корпус заваливается к стойке",{"fix":1944,"sign":1945,"title":1946},"Начинайте движение с пятки, уводя её строго вбок вдоль линии плеч. Траекторию проверьте в зеркале, встав к нему лицом.","Стопа в верхней точке оказывается впереди линии тела, и напряжение чувствуется в передней поверхности бедра, а не сбоку от таза.","Нога уходит вперёд, а не в сторону",{"fix":1948,"sign":1949,"title":1950},"Останавливайте стопу в паре сантиметров от пола, не расслабляя ногу, и начинайте следующий повтор из натянутого троса.","Между повторами слышен щелчок, трос провисает, и первые сантиметры отведения идут без всякого сопротивления.","Плитки касаются низа стопки",{"fix":1952,"sign":1953,"title":1954},"Разогните колено до старта и ведите ногу единым рычагом от таза до пятки, снизив вес на одну плитку.","Стопа поднимается высоко, а бедро почти не отходит от опорной ноги; в зеркале видно согнутое колено и завёрнутую внутрь голень.","Колено рабочей ноги сгибается",[1956,1959,1962,1965],{"text":1957,"title":1958},"Начните с одной-двух плиток: рычаг у прямой ноги длинный, и даже малый вес ощущается тяжело. Ориентиром служат двадцать повторов, на которых корпус ни разу не завалился в сторону стойки.","Как выбрать вес на первый подход",{"text":1960,"title":1961},"Усилие приходит в наружную верхнюю часть ягодицы, чуть ниже тазовой косточки. Если жжёт переднюю поверхность бедра, нога уходит вперёд от линии тела вместо чистого отведения вбок.","Где чувствуется работа",{"text":1963,"title":1964},"Пристёгивайте карабин в самое нижнее положение блока: тогда сопротивление направлено вниз и вбок, как раз против отводящей мышцы. Крепление выше колена укорачивает рабочую амплитуду.","На какой высоте крепить трос",{"text":1966,"title":1967},"Если манжета давит на кость, подложите под неё сложенное полотенце или перенесите крепление выше колена. Траектория останется той же, но рычаг станет короче, поэтому добавьте одну плитку.","Чем заменить при дискомфорте в щиколотке",[1969,1972,1975,1978],{"a":1970,"q":1971},"Двенадцать-пятнадцать на сторону в трёх подходах, отдых минуту после обеих ног. Мышца мелкая, поэтому вес держат умеренным, а результат добирают секундной паузой в крайней точке.","Сколько повторов делать на каждую ногу?",{"a":1973,"q":1974},"Стоя работает одна нога, и корпус приходится держать самому, поэтому подключаются мышцы, стабилизирующие таз. В тренажёре сидя корпус зафиксирован спинкой, и вес можно поставить заметно больше.","Чем отличается от отведения в тренажёре сидя?",{"a":1976,"q":1977},"Держитесь, но кончиками пальцев и только ради равновесия. Если вы опираетесь на руку всем весом, вес на стеке избыточен: снимите одну плитку и повторите подход.","Обязательно ли держаться за стойку?",{"a":1979,"q":1980},"В конец блока ног, после приседаний, выпадов или мостика. Оно добивающее: двух-трёх подходов по пятнадцать повторов на сторону хватает, чтобы догрузить наружную часть ягодиц.","Куда ставить это упражнение в тренировке?",{"knee":1982,"spine":1984,"shoulder":1985},{"note":173,"level":1983},"ok",{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":1987,"female":1993},{"heavy":1988,"light":1991,"medium":1992},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},"reps","source",{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":1994,"light":1995,"medium":1996},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},2.8,"ягодицы","approved","2026-06-24T19:49:07.902Z","2026-08-06T19:59:40.358Z",[2003],{"name":107,"slug":106,"role":2004},"primary",{"exercise_id":2006,"name":2007,"slug":2008,"difficulty":2009,"equipment":24,"type":51,"images":2010,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2012,"tips":2029,"faq":2042,"restrictions":2055,"dosage":2059,"met":1997,"subcategory":1998,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2070,"updated_at":2001,"muscles":2071},"678d41b805683e7d70c7a453","Отведение ноги в сторону с резинкой","otvedenie-nogi-v-storonu-s-rezinkoy","изолированное",[2011],"\u002Fexercise-gifs\u002FBanded-Fire-Hydrant.gif",[2013,2017,2021,2025],{"fix":2014,"sign":2015,"title":2016},"Расставьте ладони чуть шире плеч и распределите вес поровну. Если запястья всё равно нагружаются, опуститесь на предплечья: движение ноги от этого не меняется.","Плечо со стороны опоры устаёт раньше ягодицы, а запястье начинает ныть уже к третьему подходу.","Опорная ладонь принимает почти весь вес",{"fix":2018,"sign":2019,"title":2020},"Направляйте носок в стену сбоку от себя. Если ориентира не хватает, положите на пол бутылку в тридцати сантиметрах сбоку и ведите стопу прямо над ней.","В крайней точке нога оказывается позади, а не сбоку, и работа ощущается в задней части ягодицы вместо боковой.","Стопа заезжает за линию опорного колена",{"fix":2022,"sign":2023,"title":2024},"Перед каждым повтором подтягивайте живот и слегка подворачивайте таз. Если провал возвращается, уменьшите амплитуду до половины и разгибайте колено не полностью.","Между лопатками и тазом появляется провал, живот опускается к полу, а внизу спины чувствуется сжатие.","Спина прогибается, как только нога пошла в сторону",{"fix":2026,"sign":2027,"title":2028},"Растяните разгибание на все две секунды подъёма: колено должно раскрываться постепенно, вместе с отведением бедра. Более лёгкая петля помогает удержать такой темп.","Голень выстреливает в сторону за долю секунды, лента щёлкает, и вы ловите равновесие ладонями.","Колено разгибается рывком в конце",[2030,2033,2036,2039],{"text":2031,"title":2032},"С согнутым коленом рычаг короче и работает верх ягодицы. Выпрямляя ногу в сторону, вы удлиняете рычаг вдвое, и подключается боковая часть таза. Оба варианта имеет смысл чередовать по неделям.","Чем прямая нога отличается от согнутой",{"text":2034,"title":2035},"Опорное колено под нагрузкой стоит на месте всю минуту подхода. Сложенный вдвое коврик или полотенце под ним убирают точечное давление, и вы перестаёте отвлекаться на дискомфорт.","Колено на жёстком полу",{"text":2037,"title":2038},"Жжение садится на боковую и верхнюю часть ягодицы, примерно под задним карманом брюк. Если тянет поясницу или переднюю поверхность бедра, амплитуда взята с запасом.","Куда приходится усилие при верной технике",{"text":2040,"title":2041},"Поставьте это движение сразу после подходов приседа или жима ногами, по два подхода на сторону. К этому моменту крупные мышцы уже утомлены, и короткое изолированное отведение добивает то, до чего база не достала.","После какого упражнения ставить",[2043,2046,2049,2052],{"a":2044,"q":2045},"Почти: исходное положение и работа таза совпадают. Разница в колене, в гидранте оно остаётся согнутым под прямым углом, а здесь по ходу отведения выпрямляется, из-за чего сопротивление ленты растёт к концу движения.","Это то же самое, что пожарный гидрант?",{"a":2047,"q":2048},"Не обязательно. Ориентируйтесь на момент, когда таз начинает заваливаться в сторону опорной ноги: до него амплитуда полезная, дальше её добавляет уже позвоночник.","Нога должна дойти до уровня таза?",{"a":2050,"q":2051},"Лента добавляет сопротивление именно там, где мышца сильнее всего, в конце отведения. Без неё пик нагрузки приходится на середину амплитуды, и подход приходится растягивать до тридцати повторов.","Что даёт лента, если и без неё тяжело?",{"a":2053,"q":2054},"Ладони держат больше половины веса тела в статике. Разверните пальцы чуть наружу и распределите давление на всю ладонь, а при повторяющемся дискомфорте работайте с опорой на предплечья.","Запястья ноют раньше ягодиц, что делать?",{"knee":2056,"spine":2057,"shoulder":2058},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2060,"female":2065},{"heavy":2061,"light":2063,"medium":2064},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2062},"generated",{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2062},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":2062},{"heavy":2066,"light":2067,"medium":2069},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":2062},{"max":2068,"min":456,"unit":1989,"origin":2062},25,{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2062},"2026-06-24T19:49:07.731Z",[2072],{"name":107,"slug":106,"role":2004},{"exercise_id":2074,"name":2075,"slug":2076,"difficulty":2009,"equipment":34,"type":51,"images":2077,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2079,"tips":2096,"faq":2109,"restrictions":2122,"dosage":2126,"met":1919,"subcategory":1998,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2070,"updated_at":2001,"muscles":2135},"678d41b805683e7d70c7a455","Отведение ноги в сторону стоя в тренажёре","otvedenie-nogi-v-storonu-stoya-v-trenazhere",[2078],"\u002Fexercise-gifs\u002FLever-Side-Hip-Abduction.gif",[2080,2084,2088,2092],{"fix":2081,"sign":2082,"title":2083},"Ограничьте амплитуду сорока градусами и держите плечи на одной высоте. Проверить можно по отражению: линия плеч должна оставаться горизонтальной весь подход.","Плечо со стороны опорной ноги уезжает вниз, и в крайней точке вы стоите под наклоном, как будто хотите поднять что-то с пола.","Плечо падает вниз ради лишних градусов",{"fix":2085,"sign":2086,"title":2087},"Поднимите валик на две ладони выше чашечки, на плотную часть бедра. Если регулировка не позволяет, подложите под опорную стопу диск и встаньте выше.","Давление приходится на сустав сбоку, а не на мышцу бедра, и после подхода вы чувствуете именно колено.","Валик упирается в колено",{"fix":2089,"sign":2090,"title":2091},"Держите локти почти прямыми, ладони только фиксируют вас на месте. Если без подтягивания не идёт, снимите две плитки: вес подобран по рукам, а не по бедру.","Локти сгибаются в момент отведения, плечи поджимаются к ушам, и первые повторы даются непропорционально легче последних.","Вы подтягиваетесь руками к рукояти",{"fix":2093,"sign":2094,"title":2095},"Останавливайте ногу за пару сантиметров до упора и сразу начинайте следующий повтор. Тогда мышца остаётся под нагрузкой все двадцать повторов подряд.","Между повторами слышен короткий стук, мышца успевает отдохнуть, и жжение к концу подхода так и не появляется.","Нога возвращается в исходное до упора",[2097,2100,2103,2106],{"text":2098,"title":2099},"Высота валика над коленом, высота опоры под опорной стопой и положение рукояти по росту. Потратьте на них полминуты один раз, и дальше вы будете вставать в тренажёр без примерки.","Три регулировки перед первым повтором",{"text":2101,"title":2102},"Начните с самой лёгкой плитки. В этом движении рычаг длинный, и даже пять килограммов ощущаются как двадцать в жиме ногами. Прибавляйте по одной плитке, когда пятнадцать повторов проходят без наклона корпуса.","Легчайшая плитка на старте",{"text":2104,"title":2105},"Носок, направленный строго вперёд, оставляет нагрузку на боковой части ягодицы. Развернув стопу наружу, вы переводите часть работы на глубокие мышцы таза и слегка сокращаете амплитуду. Смешивать оба варианта в одном подходе не стоит.","Носок вперёд или наружу",{"text":2107,"title":2108},"Валик прижат к бедру, а не тянет за щиколотку, поэтому голень и колено не нагружаются вообще. Траектория задана рычагом, и удержание равновесия отнимает меньше сил, чем на кроссовере.","Валик на бедре против манжеты",[2110,2113,2116,2119],{"a":2111,"q":2112},"Сидя вы работаете обеими ногами сразу из положения с согнутыми бёдрами. Стоя нога прямая и таз вытянут, из-за чего в работу сильнее включается верхняя часть большой ягодичной мышцы.","Разведение сидя в тренажёре даёт то же самое?",{"a":2114,"q":2115},"До сорока градусов, то есть примерно на ширину плеч от опорной ноги. Дальше нога поднимается только вместе с тазом, и полезной работы это уже не добавляет.","До какого угла разводить бедро в сторону?",{"a":2117,"q":2118},"Двумя: так плечи остаются ровными и корпус не разворачивает. Одной рукой берутся, когда рукоять неудобной высоты, но тогда свободная рука должна лежать на поясе, а не махать для баланса.","Сколькими руками держаться за рукоять?",{"a":2120,"q":2121},"Да, и начинать стоит со слабой стороны. Число повторов на второй ноге равняйте по первой, даже если она тянет больше: разница в силе так сокращается быстрее.","Нужно ли делать одинаковое число повторов на обе ноги?",{"knee":2123,"spine":2124,"shoulder":2125},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2127,"female":2131},{"heavy":2128,"light":2129,"medium":2130},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2062},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2062},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":2062},{"heavy":2132,"light":2133,"medium":2134},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2062},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2062},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":2062},[2136],{"name":107,"slug":106,"role":2004},{"exercise_id":2138,"name":2139,"slug":2140,"difficulty":2141,"equipment":34,"type":51,"images":2142,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2144,"tips":2161,"faq":2174,"restrictions":2187,"dosage":2191,"met":1919,"subcategory":1998,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2070,"updated_at":2001,"muscles":2200},"678d41b805683e7d70c7a45d","Отведение ноги назад в тренажёре для разгибания ног","otvedenie-nogi-nazad-v-trenazhere-dlya-razgibaniya-nog","изолированное-база",[2143],"\u002Fexercise-gifs\u002FDonkey-Kick-on-Leg-Extension-Machine.gif",[2145,2149,2153,2157],{"fix":2146,"sign":2147,"title":2148},"Заводите голень так, чтобы валик лёг на два пальца выше пятки, на мягкую часть икры. Помогает и полотенце, обёрнутое вокруг валика.","К середине подхода вы чувствуете давление на сухожилие над пяткой, а не на голень, и приходится подправлять ногу рукой.","Валик соскальзывает к пятке",{"fix":2150,"sign":2151,"title":2152},"Держите ладони строго под плечами, а локти мягкими. Если рывок остаётся, снимите две плитки: вес нужно поднимать бедром, а не переносом корпуса.","Плечи уходят вперёд за ладони, локти сгибаются, и подъём происходит рывком всего тела разом.","Вы отжимаетесь руками, чтобы протолкнуть вес",{"fix":2154,"sign":2155,"title":2156},"Подтяните живот и слегка подверните таз перед каждым повтором. Останавливайте бедро на линии корпуса, даже если рычаг позволяет уйти выше.","Между рёбрами и тазом появляется провал, и вы чувствуете сжатие внизу спины сразу после старта движения.","Живот опускается к полу на подъёме",{"fix":2158,"sign":2159,"title":2160},"Придвиньте коврик так, чтобы в исходном положении колено было согнуто под прямым углом, а валик уже касался голени. Проверьте это до того, как поставите вес.","Чтобы дотянуться до валика, приходится вытягивать ногу назад ещё до начала повтора, и нижняя треть амплитуды теряется.","Коврик положен далеко от валика",[2162,2165,2168,2171],{"text":2163,"title":2164},"Опустите валик в самое нижнее положение и проверьте, дотягивается ли он до голени стоящего на четвереньках человека. Если не дотягивается, положите под колени два коврика: пять сантиметров высоты решают вопрос.","Как выставить рычаг под пол",{"text":2166,"title":2167},"Валик рассчитан на голень сидящего человека и здесь давит под другим углом. Обёрнутое вокруг него полотенце убирает точечное давление, и вы перестаёте отвлекаться от работы ягодицы.","Почему стоит взять полотенце",{"text":2169,"title":2170},"Если специальный тренажёр для ягодиц занят или его в зале нет, разгибатель ног даёт похожую нагрузку и точную регулировку веса. По ощущениям движение ближе всего к маху на блоке, но равновесие держать проще.","В каких случаях выбирают этот способ",{"text":2172,"title":2173},"Держитесь двенадцати или пятнадцати повторов на ногу. Меньше десяти брать незачем: чтобы работать тяжело, придётся включать поясницу, а короткий рычаг всё равно не даст нагрузить ягодицу как в приседе.","Диапазон повторов под это движение",[2175,2178,2181,2184],{"a":2176,"q":2177},"Рычаг движется по своей штатной траектории и нагружается тем же способом, что при разгибании ног. Ограничение одно: не бросайте вес и не выходите за верхний упор, иначе стек начнёт бить по раме.","Тренажёр не пострадает от нестандартного использования?",{"a":2179,"q":2180},"Точнее дозируется вес и не нужно перестёгивать манжету между сторонами. Минус в том, что траектория задана рычагом, и подстроить её под свой рост можно только высотой коврика под коленями.","Чем это лучше маха с манжетой на блоке?",{"a":2182,"q":2183},"Да, это признак того, что колено осталось согнутым, а бедро действительно ушло назад. Если подошва начинает смотреть назад, значит, голень выпрямляется и работу забирает задняя поверхность бедра.","Подошва должна смотреть в потолок?",{"a":2185,"q":2186},"Сложите коврик вдвое или подложите под колени свёрнутое полотенце. Дополнительная высота ещё и приближает голень к валику, поэтому подкладка решает сразу две задачи.","Пол жёсткий, чем смягчить опору?",{"knee":2188,"spine":2189,"shoulder":2190},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2192,"female":2196},{"heavy":2193,"light":2194,"medium":2195},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2062},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2062},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":2062},{"heavy":2197,"light":2198,"medium":2199},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},[2201],{"name":107,"slug":106,"role":2004},{"exercise_id":2203,"name":2204,"slug":2205,"difficulty":2009,"equipment":16,"type":51,"images":2206,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2208,"tips":2225,"faq":2235,"restrictions":2245,"dosage":2249,"met":1997,"subcategory":1998,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2070,"updated_at":2001,"muscles":2258},"678d41b805683e7d70c7a537","Отведение ноги назад с прямой ногой","otvedenie-nogi-nazad-s-pryamoy-nogoy",[2207],"\u002Fexercise-gifs\u002FStraight-Leg-Kickback.gif",[2209,2213,2217,2221],{"fix":2210,"sign":2211,"title":2212},"Подтяните живот, будто застёгиваете тесный пояс, и слегка подверните таз. Спина должна оставаться такой же ровной, как в планке.","Между лопатками и поясницей появляется провал, а низ спины тянет уже к середине подхода.","Живот отпущен, спина висит",{"fix":2214,"sign":2215,"title":2216},"Направьте пятку в потолок и остановитесь, когда нога встанет в линию с корпусом. Короткая дуга вверх работает лучше длинной дуги назад.","Нога уходит далеко за спину почти параллельно полу, ягодица молчит, а тянет заднюю поверхность бедра.","Пятка тянется назад вместо вверх",{"fix":2218,"sign":2219,"title":2220},"Верните плечи точно над ладонями и распределите вес между руками и опорным коленом поровну. Проверяйте положение каждые пять повторов.","К третьему подходу устают запястья, корпус подан вперёд, и ладони упираются в пол не под плечами, а позади них.","Плечи уезжают вперёд за ладони",{"fix":2222,"sign":2223,"title":2224},"Напрягите переднюю поверхность бедра рабочей ноги и держите колено прямым. Если удержать не выходит, закончите подход: остаток уже не считается.","Нога перестаёт быть прямой, пятка уходит к ягодице, и амплитуда незаметно превращается в мах согнутой ногой.","Колено подламывается на последних повторах",[2226,2229,2232],{"text":2227,"title":2228},"Смотрите в пол на ладонь впереди рук. Стоит поднять голову и посмотреть вперёд, как поясница прогибается, и часть работы уходит из ягодицы в спину. Шея остаётся продолжением позвоночника.","Где держать взгляд",{"text":2230,"title":2231},"Используйте паузу: остановите ногу наверху на две секунды. Если за это время жжение появилось под ягодичной складкой, движение идёт правильно. Если тянет поясницу, опустите ногу ниже и повторите проверку.","Как понять, что работает ягодица",{"text":2233,"title":2234},"Опорное колено держит половину веса тела, и на твёрдом полу оно заболит раньше, чем устанет ягодица. Сложите коврик вдвое или подложите под колено полотенце.","Коврик под колени обязателен",[2236,2239,2242],{"a":2237,"q":2238},"Прямая нога делает рычаг длиннее, и ягодице приходится работать сильнее при том же весе тела. С согнутым коленом движение короче и легче, поэтому его берут для большего числа повторов.","Зачем выпрямлять ногу, если с согнутой удобнее?",{"a":2240,"q":2241},"Обычно из-за высоты подъёма: как только нога уходит выше линии спины, работу подхватывают разгибатели поясницы. Сократите амплитуду и подтяните живот перед первым повтором.","Почему поясница устаёт быстрее ягодиц?",{"a":2243,"q":2244},"Смысла нет. Тазобедренный сустав разгибается назад примерно на пятнадцать градусов, дальше движение идёт за счёт прогиба спины. Остановка на линии корпуса даёт ягодице максимум работы.","Можно ли поднимать ногу выше уровня таза?",{"knee":2246,"spine":2247,"shoulder":2248},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2250,"female":2254},{"heavy":2251,"light":2252,"medium":2253},{"max":2068,"min":456,"unit":1989,"origin":2062},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":2062},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2062},{"heavy":2255,"light":2256,"medium":2257},{"max":1536,"min":2068,"unit":1989,"origin":2062},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2062},{"max":2068,"min":456,"unit":1989,"origin":2062},[2259],{"name":107,"slug":106,"role":2004},{"exercise_id":2261,"name":2262,"slug":2263,"difficulty":2009,"equipment":24,"type":51,"images":2264,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2266,"tips":2283,"faq":2296,"restrictions":2309,"dosage":2313,"met":1997,"subcategory":2322,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2070,"updated_at":2001,"muscles":2323},"678d41b805683e7d70c7a307","Отведение ноги назад с резинками","otvedenie-nogi-nazad-s-rezinkami",[2265],"\u002Fexercise-gifs\u002FCable-Hip-Extension.gif",[2267,2271,2275,2279],{"fix":2268,"sign":2269,"title":2270},"Остановите подход и опустите манжету так, чтобы её нижний край лёг прямо над косточкой. Затяните застёжку до состояния, когда под неё проходит один палец, но она не пережимает голень.","К середине подхода петля оказывается выше косточки, ремешок трёт сухожилие, и тяга ощущается острой полосой по кости, а не работой мышцы.","Манжета съезжает на ахиллово сухожилие",{"fix":2272,"sign":2273,"title":2274},"Ведите пятку строго вдоль линии опорной стопы. Возьмите ориентир на полу: шов плитки или полосу разметки, по которой вы прокатываете стопу назад и обратно.","В крайней точке стопа оказывается снаружи от линии опорной пятки, резинка тянет вбок, а в отражении сбоку видно, что колени разъехались.","Нога уводится назад по косой",{"fix":2276,"sign":2277,"title":2278},"Считайте про себя три счёта на возврат и останавливайте стопу над полом. Если удержать не получается, возьмите ленту тоньше и добавьте повторов.","Обратный путь занимает меньше секунды, стопа прилетает вперёд и стукается о пол, а к концу подхода ягодица почти не жжёт.","Резинка сама складывает ногу обратно",{"fix":2280,"sign":2281,"title":2282},"Сократите амплитуду на треть и держите пряжку ремня направленной точно в точку крепления резинки. Как только таз поехал, повтор закончился.","Ладони, положенные на тазовые кости, показывают перекос: со стороны рабочей ноги кость ушла назад, а живот развернулся в сторону опоры.","Таз доворачивается к опорной стороне",[2284,2287,2290,2293],{"text":2285,"title":2286},"Лента подобрана верно, если с двенадцатого по пятнадцатый повтор нога идёт назад заметно медленнее, но амплитуда не обрезается. Если пятнадцать повторов проходят одинаково легко, берите ленту на ступень плотнее либо отойдите от крепления ещё на полшага.","Сопротивление подбирают по последним трём повторам",{"text":2288,"title":2289},"Резинка у самого пола нагружает ягодицу в верхней части амплитуды. Если поднять крепление до уровня колена, максимум усилия сместится к началу движения и сильнее включится задняя поверхность бедра. Попробуйте оба варианта и оставьте тот, где мышца отзывается яснее.","Высота крепления меняет, где тянет",{"text":2291,"title":2292},"Здесь колено не работает вовсе: бедро уходит назад целиком. Поэтому упражнение не заменяет сгибания ног в тренажёре, а дополняет их. В одной тренировке логично поставить сначала сгибания голени, а отведение назад оставить на конец, когда веса уже не нужны.","Чем это движение отличается от сгибаний голени",{"text":2294,"title":2295},"Пятнадцать медленных повторов на каждую ногу с тонкой лентой хорошо включают ягодицы перед становой тягой или наклонами. Задача такого подхода не утомить мышцу, а научить её включаться раньше поясницы, поэтому работайте без жжения и без задержки дыхания.","Разминочный подход перед тягами",[2297,2300,2303,2306],{"a":2298,"q":2299},"При прямом колене основную работу берёт большая ягодичная мышца, задняя поверхность бедра помогает. Если жжёт только под коленом, вы сгибаете ногу по ходу движения. Выпрямите колено сильнее и уменьшите амплитуду до линии корпуса.","Что должно работать: ягодица или задняя поверхность бедра?",{"a":2301,"q":2302},"До положения, где бедро продолжает линию туловища, это примерно пятнадцать-двадцать градусов от вертикали. Больше тазобедренный сустав не даёт, и лишние сантиметры вы возьмёте прогибом поясницы. Проверить просто: ладонь на пояснице не должна чувствовать движение.","Насколько далеко уводить ногу назад?",{"a":2304,"q":2305},"Да, манжета на щиколотке крепится к нижнему блоку кроссовера так же. Разница в характере нагрузки: трос даёт ровное усилие по всей амплитуде, а резинка тянет тем сильнее, чем дальше ушла нога. На блоке вес считать удобнее.","Можно ли делать это движение на нижнем блоке?",{"a":2307,"q":2308},"Скользит обычно петля, надетая прямо на кроссовок. Возьмите манжету на липучке с кольцом или наденьте петлю поверх плотного носка, а сверху зашнуруйте кроссовок. Ещё вариант: пропустить ленту восьмёркой вокруг подъёма стопы.","Резинка соскальзывает со стопы, как закрепить?",{"knee":2310,"spine":2311,"shoulder":2312},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2314,"female":2318},{"heavy":2315,"light":2316,"medium":2317},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2062},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2062},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":2062},{"heavy":2319,"light":2320,"medium":2321},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2062},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2062},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":2062},"бицепс бедра",[2324],{"name":115,"slug":114,"role":2004},{"exercise_id":2326,"name":2327,"slug":2328,"difficulty":2009,"equipment":16,"type":51,"images":2329,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2331,"tips":2348,"faq":2358,"restrictions":2368,"dosage":2372,"met":1997,"subcategory":1998,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2070,"updated_at":2001,"muscles":2381},"678d41b805683e7d70c7a53f","Отведение согнутой ноги назад (удар осла)","otvedenie-sognutoy-nogi-nazad-udar-osla",[2330],"\u002Fexercise-gifs\u002FDonkey-Kicks.gif",[2332,2336,2340,2344],{"fix":2333,"sign":2334,"title":2335},"Остановите подъём на линии спины и напрягите живот. Десять чистых повторов дают больше, чем двадцать с прогибом: высота движения здесь и не должна быть большой.","Первые пять повторов бедро идёт вверх ровно, дальше вместе с ним поднимается низ спины, и жжение перемещается в поясницу.","Поясница добирает последние сантиметры",{"fix":2337,"sign":2338,"title":2339},"Давите подошвой в потолок ровной площадкой и следите, чтобы носок смотрел в стену за спиной. Отведение вбок относится к другому упражнению и выполняется иначе.","Стопа уходит в сторону, колено идёт за ней, и вместо отведения назад получается движение вбок.","Стопа уводит колено вбок",{"fix":2341,"sign":2342,"title":2343},"Разверните ладони пальцами чуть наружу или опустите вес на кулаки, если позволяет покрытие. Второй выход: опуститься на предплечья и работать из этого положения.","К середине второго подхода кисти начинает ломить, вы перекладываете вес с руки на руку и теряете ритм движения.","Запястья ноют раньше ягодиц",{"fix":2345,"sign":2346,"title":2347},"Останавливайте колено в паре сантиметров от пола и сразу идите вверх. Если удержать не выходит, сократите счёт до двенадцати повторов.","Между повторами колено касается коврика, вы на секунду отдыхаете, и подход из двадцати повторов проходит без жжения.","Колено опускается на пол в нижней точке",[2349,2352,2355],{"text":2350,"title":2351},"Опорное колено стоит на месте весь подход и упирается в пол костью. Подложите под него сложенный коврик или плоскую подушку: терпеть давление незачем, а лишний дискомфорт сбивает технику.","Подушка под опорное колено",{"text":2353,"title":2354},"Мысленно давите пяткой в потолок, будто ставите на него отпечаток. Такая подсказка сама выстраивает угол в колене и не даёт ноге разгибаться, а ягодица включается в верхней трети амплитуды.","Толкайте пяткой, а не коленом",{"text":2356,"title":2357},"Когда двадцать повторов проходят легко, задержите ногу наверху на пять секунд в последнем повторе каждого подхода. Другой путь: надеть на бёдра плотную резиновую петлю выше коленей.","Как добавить нагрузку без снаряда",[2359,2362,2365],{"a":2360,"q":2361},"Движение повторяет то, как животное выбрасывает заднюю ногу: колено согнуто, подошва идёт вверх и назад. Название пришло из английского, где упражнение зовут donkey kick.","Почему упражнение называют ударом осла?",{"a":2363,"q":2364},"Опорой. На прямых руках плечи выше таза, и бедро останавливается на линии спины. На предплечьях корпус наклонён вперёд, поэтому ногу удаётся увести чуть выше без прогиба в пояснице.","Чем оно отличается от махов на предплечьях?",{"a":2366,"q":2367},"Смените опору: опуститесь на предплечья или возьмитесь за поставленные на пол гантели, чтобы запястья остались прямыми. Между подходами полминуты сжимайте и разжимайте кулаки.","Что делать, если немеют кисти?",{"knee":2369,"spine":2370,"shoulder":2371},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2373,"female":2377},{"heavy":2374,"light":2375,"medium":2376},{"max":1536,"min":849,"unit":1989,"origin":2062},{"max":1012,"min":1106,"unit":1989,"origin":2062},{"max":849,"min":1012,"unit":1989,"origin":2062},{"heavy":2378,"light":2379,"medium":2380},{"max":803,"min":431,"unit":1989,"origin":2062},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2062},{"max":431,"min":456,"unit":1989,"origin":2062},[2382],{"name":107,"slug":106,"role":2004},{"exercise_id":2384,"name":2385,"slug":2386,"difficulty":2009,"equipment":24,"type":51,"images":2387,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2389,"tips":2406,"faq":2416,"restrictions":2425,"dosage":2429,"met":1997,"subcategory":1998,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2070,"updated_at":2001,"muscles":2438},"678d41b805683e7d70c7a541","Отведение ягодиц с резинкой","otvedenie-yagodits-s-rezinkoy",[2388],"\u002Fexercise-gifs\u002FBanded-Glute-Kickbacks.gif",[2390,2394,2398,2402],{"fix":2391,"sign":2392,"title":2393},"Уменьшите амплитуду до высоты таза и держите обе тазовые косточки направленными в пол весь подход.","В зеркале сбоку видно, что бок рабочей стороны поднялся выше опорного, а нога уходит по диагонали наружу.","Таз разворачивается вслед за ногой",{"fix":2395,"sign":2396,"title":2397},"Подтяните живот и слегка подверните таз под себя до первого повтора, а ногу поднимайте только до линии корпуса.","После подхода тянет низ спины, а не ягодицу, и живот к концу повторов заметно провис к полу.","Поясница проваливается вниз",{"fix":2399,"sign":2400,"title":2401},"Отсчитывайте две секунды на отведение и три на возврат, а колено внизу останавливайте в паре сантиметров от пола.","Отведение занимает меньше секунды, петля щёлкает и тянет ногу обратно, колено падает на пол.","Нога отводится рывком",{"fix":2403,"sign":2404,"title":2405},"Верните плечи строго над ладонями и распределите вес между руками и опорным коленом поровну.","Плечи уехали вперёд за ладони, к третьему подходу устают запястья, а в ягодице почти ничего не чувствуется.","Вес перенесён на руки",[2407,2410,2413],{"text":2408,"title":2409},"Начните с самой мягкой петли: у выпрямленной ноги рычаг длинный, и сопротивление растёт к верхней точке. Ориентир такой, что двадцать повторов проходят без провала поясницы и без разворота таза.","Как выбрать жёсткость петли",{"text":2411,"title":2412},"Жжение приходит в верхнюю наружную часть ягодицы, ближе к тазовой косточке. Если тянет заднюю поверхность бедра, вы уводите ногу выше линии корпуса и подключаете разгибание поясницы.","Где должно чувствоваться усилие",{"text":2414,"title":2415},"Если запястья не терпят упор на ладони, опуститесь на предплечья и сложите кисти в замок. Плечи при этом уходят чуть вперёд, поэтому сократите амплитуду на пару сантиметров, чтобы поясница не прогибалась.","Опора на предплечья вместо ладоней",[2417,2420,2422],{"a":2418,"q":2419},"Здесь колено разгибается по ходу отведения, и к верхней точке нога становится почти прямой. Рычаг длиннее, поэтому петлю берут мягче, а ягодица получает пик нагрузки в конце амплитуды, а не в середине.","Чем это отличается от махов согнутой ногой?",{"a":2421,"q":1971},"Пятнадцать-двадцать в трёх подходах, отдых минуту после обеих ног. Петля почти не грузит сустав, поэтому диапазон высокий, а вместо веса работает пауза в верхней точке.",{"a":2423,"q":2424},"Можно, но нагрузка останется только от веса ноги, и хватит её на первые две-три недели. Дальше добавьте петлю или утяжелитель на голень, иначе повторы уйдут за тридцать и подход превратится в разминку.","Можно ли делать без петли?",{"knee":2426,"spine":2427,"shoulder":2428},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2430,"female":2434},{"heavy":2431,"light":2432,"medium":2433},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":2062},{"max":2068,"min":456,"unit":1989,"origin":2062},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2062},{"heavy":2435,"light":2436,"medium":2437},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":2062},{"max":2068,"min":456,"unit":1989,"origin":2062},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2062},[2439],{"name":107,"slug":106,"role":2004},{"exercise_id":2441,"name":2442,"slug":2443,"difficulty":2009,"equipment":24,"type":51,"images":2444,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2446,"tips":2462,"faq":2472,"restrictions":2482,"dosage":2486,"met":1997,"subcategory":1998,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2070,"updated_at":2001,"muscles":2495},"678d41b805683e7d70c7a543","Отведение ягодиц стоя с резинкой","otvedenie-yagodits-stoya-s-rezinkoy",[2445],"\u002Fexercise-gifs\u002FBanded-Standing-Glute-Kickback.gif",[2447,2451,2454,2458],{"fix":2448,"sign":2449,"title":2450},"Держитесь за стойку только кончиками пальцев и останавливайте ногу на той высоте, при которой плечи остаются над тазом.","К середине подхода вы висите на руках, а грудь уходит к опоре, будто вы от неё отжимаетесь.","Корпус наклоняется вперёд к стойке",{"fix":2452,"sign":2453,"title":1954},"Разогните колено до начала повтора и ведите ногу единым рычагом от таза до пятки, проверяя угол в отражении.","Пятка уезжает к ягодице, стопа поднимается высоко, а само бедро назад почти не уходит.",{"fix":2455,"sign":2456,"title":2457},"Останавливайте стопу в паре сантиметров от пола и начинайте следующий повтор уже из натянутой петли.","Петля внизу провисает, слышно касание стопы о пол, и первые сантиметры движения идут без сопротивления.","Стопа ставится на пол между повторами",{"fix":2459,"sign":2460,"title":2461},"Подтяните живот, подверните таз под себя и сократите амплитуду до высоты, на которой поясница остаётся плоской.","Ягодица работает вяло, после подхода тянет низ спины, и хочется прогнуться назад, чтобы её разгрузить.","Поясница выгибается дугой",[2463,2466,2469],{"text":2464,"title":2465},"Возьмите самую мягкую петлю и сделайте пробный подход в двадцать повторов. Если к пятнадцатому корпус начинает наклоняться к стойке, резинка жёстче нужного или вы забираете амплитуду за счёт спины.","Как подобрать петлю на первый раз",{"text":2467,"title":2468},"Стойка держит равновесие, а не вес тела. Возьмитесь за неё кончиками пальцев: так вы сразу заметите момент, когда вас держат уже руки, а не опорная нога, и сможете сбавить амплитуду.","Опора нужна не для того, чтобы висеть",{"text":2470,"title":2471},"Если стоя не выходит удержать поясницу плоской, сделайте то же отведение с упором предплечьями в высокую скамью. Наклон корпуса снимает нагрузку с низа спины, а ягодица отрабатывает ту же амплитуду.","Чем заменить при дискомфорте в спине",[2473,2476,2479],{"a":2474,"q":2475},"Стоя проще встроить движение в разминку перед приседами: не нужно ложиться на пол и искать коврик. Амплитуда при этом короче, поэтому ягодица получает более короткое, но частое сокращение.","Чем вариант стоя удобнее упражнения на четвереньках?",{"a":2477,"q":2478},"Обе руки держите на опоре на ширине плеч. Одной рукой удерживать равновесие сложнее, и таз начинает разворачиваться в сторону рабочей ноги уже к десятому повтору.","Куда девать свободную руку?",{"a":2480,"q":2481},"Резинка почти не грузит суставы, поэтому два-три раза в неделю по три подхода проходят спокойно. Ежедневно смысла мало: ягодице нужен день на восстановление, как любой другой мышце.","Можно ли делать это упражнение каждый день?",{"knee":2483,"spine":2484,"shoulder":2485},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2487,"female":2491},{"heavy":2488,"light":2489,"medium":2490},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":2062},{"max":2068,"min":456,"unit":1989,"origin":2062},{"max":1012,"min":1106,"unit":1989,"origin":2062},{"heavy":2492,"light":2493,"medium":2494},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":2062},{"max":2068,"min":456,"unit":1989,"origin":2062},{"max":1012,"min":1106,"unit":1989,"origin":2062},[2496],{"name":107,"slug":106,"role":2004},{"exercise_id":2498,"name":2499,"slug":2500,"difficulty":2009,"equipment":24,"type":51,"images":2501,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2503,"tips":2520,"faq":2530,"restrictions":2540,"dosage":2544,"met":1997,"subcategory":1998,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2070,"updated_at":2001,"muscles":2553},"678d41b805683e7d70c7a545","Отведения ног в стороны с резинкой","otvedeniya-nog-v-storony-s-rezinkoy",[2502],"\u002Fexercise-gifs\u002FBanded-Donkey-Kicks.gif",[2504,2508,2512,2516],{"fix":2505,"sign":2506,"title":2507},"Зафиксируйте прямой угол в колене и проверяйте его в отражении: голень должна оставаться перпендикулярной бедру.","Стопа уезжает назад и вверх, подошва перестаёт смотреть в потолок, а бедро поднимается заметно ниже.","Колено разгибается в верхней точке",{"fix":2509,"sign":2510,"title":2511},"Расставьте ладони чуть шире плеч и удерживайте вес между ними поровну, уменьшив подъём бедра на несколько сантиметров.","Плечо опорной руки проседает вниз, и вес полностью уходит на одну ладонь и одно колено.","Корпус заваливается на опорную сторону",{"fix":2513,"sign":2514,"title":2515},"Верните петлю на ладонь выше колена, на плотную часть бедра, и берите ленту с тканевой поверхностью вместо гладкой латексной.","Резинка съезжает вниз по бедру, давит на сустав и к середине подхода перестаёт сопротивляться отведению.","Петля сползает на колени",{"fix":2517,"sign":2518,"title":2519},"Уводите колено наружу на ширину ладони по ходу подъёма, пока не почувствуете натяжение на боковой части таза.","Петля почти не растягивается, колено движется строго назад, и упражнение повторяет обычный кикбэк.","Бедро идёт вверх без отведения",[2521,2524,2527],{"text":2522,"title":2523},"Тканевая петля на плотной части бедра держится лучше латексной: она не скользит по коже и не пережимает колено. Если ленты нет, начните без неё и добавьте сопротивление, когда двадцать повторов пойдут без провала поясницы.","Куда надевать петлю",{"text":2525,"title":2526},"Первые подходы делайте боком к зеркалу. Так видно сразу два ориентира: угол в колене и линию поясницы. Уходят они обычно одновременно, после двенадцатого повтора, и это сигнал заканчивать подход.","На что смотреть новичку",{"text":2528,"title":2529},"Добавьте паузу в две секунды в верхней точке и опускайте бедро за четыре секунды. Подход становится длиннее почти вдвое, а суставу такой вариант достаётся мягче, чем более жёсткая петля.","Как усилить нагрузку без ленты",[2531,2534,2537],{"a":2532,"q":2533},"Здесь колено остаётся согнутым, рычаг короче, и нагрузка ложится на верхнюю боковую часть ягодицы. При выпрямлении ноги активнее включается задняя поверхность бедра, а поясница получает больше прогиба.","Чем это отличается от кикбэка с выпрямлением ноги?",{"a":2535,"q":2536},"Обычно бедро уходит выше линии корпуса, и в конце амплитуды включается разгибание поясницы. Остановите подъём на уровне спины и добавьте паузу в секунду вместо лишних сантиметров высоты.","Почему сводит заднюю поверхность бедра?",{"a":2538,"q":2539},"Пятнадцать-двадцать на каждую сторону в трёх подходах. Движение изолирующее и сопротивление небольшое, поэтому работать имеет смысл в высоком диапазоне и с паузой в верхней точке.","Сколько повторов делать?",{"knee":2541,"spine":2542,"shoulder":2543},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2545,"female":2549},{"heavy":2546,"light":2547,"medium":2548},{"max":1135,"min":104,"unit":1989,"origin":2062},{"max":849,"min":456,"unit":1989,"origin":2062},{"max":456,"min":1063,"unit":1989,"origin":2062},{"heavy":2550,"light":2551,"medium":2552},{"max":1135,"min":104,"unit":1989,"origin":2062},{"max":849,"min":456,"unit":1989,"origin":2062},{"max":456,"min":1063,"unit":1989,"origin":2062},[2554],{"name":107,"slug":106,"role":2004},{"exercise_id":2556,"name":2557,"slug":2558,"difficulty":2141,"equipment":7,"type":51,"images":2559,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2561,"tips":2578,"faq":2591,"restrictions":2604,"dosage":2608,"met":1997,"subcategory":2617,"gif_warning":1745,"content_status":1999,"created_at":2618,"updated_at":2001,"muscles":2619},"678d41b905683e7d70c7a6c7","Отведения рук в стороны в наклоне лёжа на скамье (махи)","otvedeniya-ruk-v-storony-v-naklone-lezha-na-skame-mahi",[2560],"\u002Fexercise-gifs\u002FDumbbell-Reverse-Fly.gif",[2562,2566,2570,2574],{"fix":2563,"sign":2564,"title":2565},"Опустите спинку до одного-двух положений от горизонтали. Руки должны висеть отвесно к полу, а не под углом к нему.","Корпус стоит к полу заметно круче двадцати градусов, гантели идут вперёд и вверх, и жжёт в верхней части спины.","Спинка поднята слишком высоко",{"fix":2567,"sign":2568,"title":2569},"Снизьте вес на треть и прижмите грудь к скамье. Опора нужна именно для того, чтобы спина не участвовала.","На каждом махе вы приподнимаете корпус, и между грудью и скамьёй появляется просвет в ладонь.","Грудь отрывается от скамьи",{"fix":2571,"sign":2572,"title":2573},"Разводите руки перпендикулярно корпусу, чтобы кисти в верхней точке встали напротив плеч.","В верхней точке кисти оказались ниже уровня плеч, ближе к бёдрам, а напряжение ушло под мышку.","Руки уводятся в сторону таза",{"fix":2575,"sign":2576,"title":2577},"Останавливайте гантели в двух сантиметрах друг от друга и держите полсекунды паузы перед подъёмом.","В нижней точке слышен звук металла, и следующий повтор начинается с отскока, а не с усилия.","Гантели стучат друг о друга внизу",[2579,2582,2585,2588],{"text":2580,"title":2581},"Чем ближе корпус к горизонтали, тем точнее вес тянет руки вниз и тем больше работы достаётся заднему пучку. На крутом наклоне часть нагрузки забирают трапеции и середина спины.","Почему лавка почти горизонтальна",{"text":2583,"title":2584},"Возьмите гантели на два килограмма легче, чем в махах стоя. Опора убирает помощь корпуса, и привычный вес внезапно оказывается тяжёлым. Пятнадцать повторов с паузой наверху покажут, угадали ли вы.","Как подобрать вес",{"text":2586,"title":2587},"Держать голову на весу удобно первые подходы, потом шея устаёт. Положите лоб на край скамьи или опустите подбородок к её поверхности, только не поворачивайте голову набок.","Куда деть голову",{"text":2589,"title":2590},"Это добивающее движение для задней дельты после тяг. Два-три подхода по пятнадцать повторов с секундной паузой наверху дают больше, чем пять тяжёлых повторов с отрывом груди.","Место в тренировке",[2592,2595,2598,2601],{"a":2593,"q":2594},"На одно-два положения выше горизонтали, примерно пятнадцать-двадцать градусов. Такого подъёма достаточно, чтобы гантели не задевали пол, и руки при этом висят почти отвесно.","Под каким углом ставить скамью?",{"a":2596,"q":2597},"Опорой под грудью. Спина не держит наклон, корпус не качается, и вся работа остаётся у задней дельты. Взамен вес приходится брать меньше на два-три килограмма.","Чем этот вариант отличается от махов стоя?",{"a":2599,"q":2600},"Поднимите спинку ещё на одно положение или подложите под ножки скамьи блины. Сокращать амплитуду и останавливать руки на полпути не нужно.","Гантели касаются пола, что делать?",{"a":2602,"q":2603},"На заднюю поверхность плеча, сразу за плечевым суставом. Жжение между лопатками означает, что вы сводите лопатки вместо того, чтобы разводить руки, и вес стоит уменьшить.","Куда должно приходить жжение?",{"knee":2605,"spine":2606,"shoulder":2607},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2609,"female":2613},{"heavy":2610,"light":2611,"medium":2612},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":2614,"light":2615,"medium":2616},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},"задняя дельта","2026-06-24T19:49:07.829Z",[2620],{"name":99,"slug":98,"role":2004},{"exercise_id":2622,"name":2623,"slug":2624,"difficulty":2141,"equipment":19,"type":51,"images":2625,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2627,"tips":2644,"faq":2657,"restrictions":2670,"dosage":2674,"met":1919,"subcategory":2617,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2618,"updated_at":2001,"muscles":2683},"678d41b905683e7d70c7a6cf","Отведения рук в строны (махи) в наклоне в кроссовере","otvedeniya-ruk-v-strony-mahi-v-naklone-v-krossovere",[2626],"\u002Fexercise-gifs\u002Fbent-over-reverse-cable-fly.gif",[2628,2632,2636,2640],{"fix":2629,"sign":2630,"title":2631},"Остановите руки ровно на линии плеч и оставьте лопатки там, где они были в начале повтора. Задняя дельта работает до этой точки, дальше её сменяют ромбовидные мышцы и середина трапеции.","В конце дуги лопатки сходятся до упора, между ними появляется жжение, а кисти уходят заметно дальше линии плеч, назад.","Разведение доводится сведением лопаток",{"fix":2633,"sign":2634,"title":2635},"Уприте взгляд в точку на полу перед стопами и держите её весь подход. Если наклон уплывает даже так, снимите по плите с каждой стойки и доведите до конца пятнадцать повторов.","К третьему повтору вы видите пол уже не под собой, а в паре метров впереди, и подход заканчивается почти в вертикальной стойке.","Корпус поднимается вместе с руками",{"fix":2637,"sign":2638,"title":2639},"Отведите таз назад, как перед наклоном за упавшим предметом, и согните колени градусов на пятнадцать. Спина выпрямится, а наклон дойдёт до горизонтали без круглой поясницы.","Наклон получается за счёт округления спины, колени почти прямые, а поясницу тянет уже на разминочном подходе.","Таз стоит под плечами, а не позади них",{"fix":2641,"sign":2642,"title":2643},"Проверьте, что на обеих стойках выставлено одинаковое число плит, и встаньте ровно посередине. Разница даже в одну плиту становится заметной к десятому повтору.","Одна рука доходит до линии плеч, вторая застревает раньше, а корпус разворачивается в сторону более лёгкого троса.","Один трос натянут сильнее другого",[2645,2648,2651,2654],{"text":2646,"title":2647},"Возьмите обе рукояти, выпрямитесь и подвиньтесь так, чтобы натяжение с двух сторон ощущалось одинаково. Запомните положение стоп относительно швов на полу, и в следующем подходе вы встанете туда же без примерки.","Где искать середину между стойками",{"text":2649,"title":2650},"Гантель в наклоне тянет строго вниз и внизу амплитуды почти не грузит дельту. Трос тянет по своей линии от ролика к кисти, и нагрузка есть с первого сантиметра подъёма. Поэтому вес здесь берут меньше, чем в гантельных махах.","Почему тросы держат нагрузку по всей дуге",{"text":2652,"title":2653},"Начните с двух плит на каждой стойке и сделайте пятнадцать повторов. Если последние три идут без выпрямления корпуса, добавьте плиту. Если корпус поднимается уже на десятом, вернитесь на одну назад и доработайте траекторию.","Сколько плит поставить на старте",{"text":2655,"title":2656},"Ставьте его вторым или третьим движением в день плеч, после жимов. Первым делать невыгодно: наклон требует свежей поясницы, а после жимов она ещё не устала, зато дельта уже разогрета и включается с первого повтора.","Куда поставить это разведение в тренировке",[2658,2661,2664,2667],{"a":2659,"q":2660},"Расставьте стопы шире таза и отведите таз чуть дальше назад. Если тросы всё равно ложатся на бёдра, отойдите от роликов на полшага: угол троса станет более пологим и он пройдёт мимо ног.","Тросы задевают колени в нижней точке, что изменить?",{"a":2662,"q":2663},"В тренажёре грудь лежит на подушке и держать наклон не нужно, поэтому вся сила уходит в руки. Здесь корпус висит на пояснице, и она устаёт раньше плеч. Разница в две-три плиты считается нормальной.","Почему вес здесь выходит меньше, чем в тренажёре на задние дельты?",{"a":2665,"q":2666},"Нижнее положение даёт самую длинную дугу, но подойдёт и высота колена. Чем выше ролик, тем короче путь рук и тем раньше пропадает натяжение внизу. Поднимать ролики выше таза не стоит, движение превратится в разведение стоя.","Обязательно ли опускать оба ролика в самый низ?",{"a":2668,"q":2669},"Траектория та же, а распределение нагрузки другое: тросы тянут руки к противоположным сторонам и не дают отдохнуть внизу. Гантели проще взять, но с ними приходится следить, чтобы руки не уходили назад по инерции.","Чем это разведение отличается от такого же с гантелями?",{"knee":2671,"spine":2672,"shoulder":2673},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2675,"female":2679},{"heavy":2676,"light":2677,"medium":2678},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":2680,"light":2681,"medium":2682},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},[2684],{"name":99,"slug":98,"role":2004},{"exercise_id":2686,"name":2687,"slug":2688,"difficulty":2141,"equipment":19,"type":51,"images":2689,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2691,"tips":2708,"faq":2721,"restrictions":2734,"dosage":2738,"met":1919,"subcategory":2617,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2618,"updated_at":2001,"muscles":2747},"678d41b905683e7d70c7a70b","Отведения рук в строны (махи) стоя","otvedeniya-ruk-v-strony-mahi-stoya",[2690],"\u002Fexercise-gifs\u002Fcable-rear-delt-fly.gif",[2692,2696,2700,2704],{"fix":2693,"sign":2694,"title":2695},"Напрягите живот и поставьте одну стопу на полшага вперёд. Если отклонение всё равно появляется, снимите по плите с каждой стойки и закончите подход в вертикальной стойке.","К концу подхода вы стоите с прогибом в пояснице, а плечи оказываются позади стоп. Рукояти доходят до линии плеч только за счёт этого отклонения.","Спина откидывается назад на последних повторах",{"fix":2697,"sign":2698,"title":2699},"Остановите дугу там, где руки образуют прямую линию с плечами. Дальше движение продолжают лопатки, а плечевой сустав уходит в крайнее положение без пользы для дельты.","В крайней точке кисти видны боковым зрением позади корпуса, между лопатками появляется тепло, а плечевые суставы заметно тянет спереди.","Руки уходят за линию плеч",{"fix":2701,"sign":2702,"title":2703},"Выпрямите руки и зафиксируйте локти до первого повтора. Проверяйте себя по тросу: он должен оставаться прямой линией от ролика до кисти на всей дуге.","К середине подхода кисти оказываются ближе к груди, чем локти, а трос идёт от ролика не прямой, а ломаной линией.","Разведение съезжает в тягу к лицу",{"fix":2705,"sign":2706,"title":2707},"Опустите ролики до высоты собственных плеч. Тогда тяга пойдёт горизонтально, и дельта отработает всю дугу без помощи верха спины.","Тросы тянут руки не назад, а вверх, и к концу подхода сильнее всего устают трапеции, а не задняя часть плеча.","Ролики выставлены выше головы",[2709,2712,2715,2718],{"text":2710,"title":2711},"Ролик на уровне плеч даёт чистую горизонтальную дугу и грузит заднюю дельту. Ролик ниже пояса переводит движение в подъём в стороны и подключает средний пучок. Выберите высоту под задачу и не меняйте её внутри подхода.","Высота роликов меняет акцент",{"text":2713,"title":2714},"В вертикальной стойке нет опоры на колено и на корпус, и любое лишнее усилие уводит вас назад. Возьмите на две плиты меньше, чем в разведении в наклоне, и добавляйте, только когда пятнадцать повторов идут без отклонения корпуса.","Почему стоя вес ниже, чем в наклоне",{"text":2716,"title":2717},"Тросы тянут вас вперёд, к стойкам, и в ровной стойке равновесие приходится ловить каждым повтором. Шаг одной ногой вперёд превращает опору в устойчивый треугольник, и сила уходит в разведение, а не в удержание себя на месте.","Зачем ставить одну стопу впереди",{"text":2719,"title":2720},"Вариант выручает, когда поясница уже нагружена тягами и наклоняться неудобно. Работа идёт стоя, спина остаётся вертикальной, а задняя дельта получает ту же дугу, что и в наклонном разведении.","Кому подойдёт вертикальная стойка",[2722,2725,2728,2731],{"a":2723,"q":2724},"Дуга рук одна и та же, разница в том, что удерживает корпус. В наклоне вес тела висит на пояснице, стоя она не работает вовсе. Зато стоя приходится держать равновесие против тяги тросов, поэтому вес берут меньше.","Чем отведение стоя отличается от такого же в наклоне?",{"a":2726,"q":2727},"На уровень плеч. Тогда трос идёт горизонтально и вся дуга приходится на заднюю дельту. С роликов выше головы тяга уходит вниз и вперёд, и заметную часть работы забирают широчайшие и трапеции.","Ролики поставить на уровень плеч или выше головы?",{"a":2729,"q":2730},"Смысла в этом нет. За линией плеч дельта уже сократилась полностью, дальше движение идёт за счёт лопаток. Полезнее задержаться на секунду в крайней точке, чем добавить лишние десять сантиметров назад.","Можно ли разводить руки шире линии плеч?",{"a":2732,"q":2733},"Рукояти приходится держать на весу всю дугу, и на большом весе кисть сдаётся раньше дельты. Снимите плиту и возьмите рукоять глубже, в основание ладони. Если предплечья устают и на лёгком весе, сократите подход до двенадцати повторов.","Кисть сдаётся раньше плеча, что с этим делать?",{"knee":2735,"spine":2736,"shoulder":2737},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2739,"female":2743},{"heavy":2740,"light":2741,"medium":2742},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},{"heavy":2744,"light":2745,"medium":2746},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":1990},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":1990},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":1990},[2748],{"name":99,"slug":98,"role":2004},{"exercise_id":2750,"name":2751,"slug":2752,"difficulty":2753,"equipment":27,"type":51,"images":2754,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2756,"tips":2773,"faq":2786,"restrictions":2799,"dosage":2803,"met":152,"subcategory":2812,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2070,"updated_at":2001,"muscles":2813},"678d41b805683e7d70c7a38b","Отжимания","otzhimaniya","многосуставное-простое",[2755],"\u002Fexercise-gifs\u002FPush-Up.gif",[2757,2761,2765,2769],{"fix":2758,"sign":2759,"title":2760},"Перед каждым повтором сожмите ягодицы и напрягите живот, будто готовитесь к удару в живот. Если линия тела всё равно ломается, поставьте кисти на тумбу высотой 30–40 сантиметров.","Внизу живот оказывается ближе к полу, чем плечи, и вы чувствуете тянущее ощущение в низу спины, а не работу груди.","Таз провисает в пояснице",{"fix":2762,"sign":2763,"title":2764},"Положите под грудину кулак и опускайтесь до касания. У амплитуды появится ориентир, который слышно и видно, и число повторов сразу упадёт до честного.","Внизу между грудью и полом остаётся ладонь, зато повторов получается тридцать и больше, а грудные почти не наливаются.","Грудь не доходит до пола",{"fix":2766,"sign":2767,"title":2768},"Сузьте постановку до положения, при котором внизу предплечья стоят вертикально, а угол между локтем и боком держится около 50 градусов. Проверить проще всего по видео сверху.","Внизу локти оказываются на линии плеч, предплечья наклонены наружу, и первые сантиметры подъёма даются тяжелее всего.","Кисти стоят слишком широко",{"fix":2770,"sign":2771,"title":2772},"Опускайте корпус целиком и смотрите в пол чуть впереди кистей, а не под себя. Первым пола должен касаться низ груди, а не нос.","Вниз идёт подбородок, а грудь остаётся высоко: шея вытягивается вперёд, и после подхода ноют трапеции.","Голова тянется к полу первой",[2774,2777,2780,2783],{"text":2775,"title":2776},"Чем выше кисти, тем легче. Порядок такой: от стены, от штанги на уровне таза, от тумбы, с колен, с пола. К следующему шагу переходите с 15 чистых повторов на текущем.","С чего начать, если не выходит ни одного",{"text":2778,"title":2779},"Снимите один подход на телефон сбоку. На записи должна быть видна прямая линия от пяток до головы и касание пола низом груди. Провисший таз и короткая амплитуда на видео заметны сразу, а по ощущениям почти нет.","Как проверить свою технику",{"text":2781,"title":2782},"Ориентир для начала это 3 подхода по 10–12 повторов с идеальной линией тела. Дальше растите до 20–25 повторов, а потом добавляйте вес на спину или переходите на варианты с ногами на возвышении.","Сколько отжиманий считать нормой",{"text":2784,"title":2785},"Переходите на кулаки: под кулаком кисть стоит на одной линии с предплечьем, и связки запястья почти не растягиваются. Помогает и разворот ладоней наружу на 20 градусов, а совсем убирает проблему постановка кистей на низкую опору.","Если запястья жалуются",[2787,2790,2793,2796],{"a":2788,"q":2789},"Двух-трёх занятий в неделю достаточно, если каждый раз вы оставляете 2–3 повтора в запасе. Ежедневная работа возможна с небольшим числом повторов, около половины максимума, но силовой прогресс идёт медленнее.","Сколько раз в неделю можно отжиматься?",{"a":2791,"q":2792},"Да, касание задаёт постоянную амплитуду. Опускаться нужно низом груди, тем местом, куда кладут штангу в жиме, а не верхом живота. Касание должно быть лёгким, ложиться на пол между повторами не нужно.","Обязательно ли касаться грудью пола?",{"a":2794,"q":2795},"На старте да: нагрузка на грудные и трицепс похожая, а вес тела для новичка достаточен. Дальше в отжиманиях трудно точно добавлять вес, поэтому основным движением обычно становится жим, а отжимания остаются вторым упражнением.","Отжимания заменяют жим лёжа?",{"a":2797,"q":2798},"Чем выше стопы, тем больше веса приходится на руки и тем сильнее работает верх грудных с передними дельтами. Подъём стоп на 40 сантиметров ощущается примерно как десять лишних килограммов на спине.","Чем ноги на возвышении меняют нагрузку?",{"knee":2800,"spine":2801,"shoulder":2802},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2804,"female":2808},{"heavy":2805,"light":2806,"medium":2807},{"max":104,"min":535,"unit":1989,"origin":2062},{"max":2068,"min":456,"unit":1989,"origin":2062},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":2062},{"heavy":2809,"light":2810,"medium":2811},{"max":535,"min":152,"unit":1989,"origin":2062},{"max":456,"min":104,"unit":1989,"origin":2062},{"max":104,"min":535,"unit":1989,"origin":2062},"большая грудная",[2814],{"name":77,"slug":76,"role":2004},{"exercise_id":2816,"name":2817,"slug":2818,"difficulty":2753,"equipment":27,"type":51,"images":2819,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2821,"tips":2838,"faq":2851,"restrictions":2864,"dosage":2868,"met":535,"subcategory":2812,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2070,"updated_at":2001,"muscles":2877},"678d41b805683e7d70c7a38f","Отжимания в подвешенном положении","otzhimaniya-v-podveshennom-polozhenii",[2820],"\u002Fexercise-gifs\u002FSuspended-Push-Up.gif",[2822,2826,2830,2834],{"fix":2823,"sign":2824,"title":2825},"Поднимите точку крепления выше, чтобы тело стояло ближе к вертикали, и сократите амплитуду вдвое. Темп задайте медленный: три секунды вниз, две вверх.","Рукояти ходят вперёд и назад, каждый повтор идёт по новой траектории, и вы больше ловите равновесие, чем жмёте грудью.","Ремни раскачиваются из повтора в повтор",{"fix":2827,"sign":2828,"title":2829},"Смотрите на рукояти в нижней точке и выравнивайте их по высоте перед выжимом. Слабую сторону подтягивайте отдельным подходом на 10 повторов в конце тренировки.","Внизу одна рукоять оказывается ниже и шире, корпус слегка развёрнут, а после подхода одна сторона груди устала заметно сильнее.","Одна рука уезжает дальше другой",{"fix":2831,"sign":2832,"title":2833},"Держите кисть на одной линии с предплечьем и обхватывайте рукоять плотно, а не расслабленной ладонью. Разворот ладоней друг к другу тоже помогает: в нейтральном положении кисть заламывается меньше.","Рукояти давят в основания ладоней, запястья согнуты, и предплечья устают раньше грудных мышц.","Запястья гнутся под рукоятью",{"fix":2835,"sign":2836,"title":2837},"Останавливайтесь, когда грудь дошла до уровня кистей. У ремней нет ограничителя, поэтому глубину придётся отслеживать самому, а не полагаться на пол или скамью.","Внизу рукояти оказываются на уровне живота, а в передней части плечевого сустава появляется острое растяжение.","Провал грудью ниже кистей",[2839,2842,2845,2848],{"text":2840,"title":2841},"Высота крепления решает всё: чем ниже петли и горизонтальнее тело, тем тяжелее. Начните с рукоятей на высоте 60–70 сантиметров и опускайте их по 10 сантиметров, когда 12 повторов проходят ровно.","Как отрегулировать сложность",{"text":2843,"title":2844},"Ремни свободно едут в стороны, поэтому грудные и выжимают вес, и сводят руки к центру. По ощущениям упражнение ближе к сведению рук с гантелями, чем к отжиманиям от пола.","Что даёт неустойчивая опора",{"text":2846,"title":2847},"Ставьте его вторым или третьим движением дня груди: 3 подхода по 10–12 повторов в медленном темпе. Первым упражнением оно неудобно, потому что на холодных плечах траектория гуляет сильнее.","Порядок в тренировке груди",{"text":2849,"title":2850},"Похожую задачу решают отжимания на двух гимнастических кольцах или на скользящих дисках по гладкому полу. Кисти так же разъезжаются, и грудным приходится сводить руки к центру.","Чем заменить, если нет петель",[2852,2855,2858,2861],{"a":2853,"q":2854},"К выжиму добавляется сведение рук: ремни едут в стороны, и грудные работают на всей траектории. Амплитуда получается глубже, потому что кисти висят выше уровня груди и опуститься ничего не мешает.","Чем такие отжимания отличаются от обычных?",{"a":2856,"q":2857},"Для начала 60–70 сантиметров над полом, дальше опускайте по 10 сантиметров. Чем ближе рукояти к полу, тем горизонтальнее тело и больше веса приходится на руки.","На какой высоте вешать петли?",{"a":2859,"q":2860},"10–12 в подходе, три подхода, в темпе три секунды вниз и две вверх. Быстрые повторы здесь бессмысленны: ремни начинают раскачиваться, и каждый повтор идёт по своей траектории.","В каком темпе и сколько раз работать?",{"a":2862,"q":2863},"Риск создаёт не сама опора, а глубина: у ремней нет ограничителя, и легко уйти грудью ниже кистей. Держите нижнюю точку на уровне кистей и не разводите рукояти шире 45 градусов от корпуса.","Опасны ли отжимания на петлях для плеча?",{"knee":2865,"spine":2866,"shoulder":2867},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2869,"female":2873},{"heavy":2870,"light":2871,"medium":2872},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":2062},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":2062},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2062},{"heavy":2874,"light":2875,"medium":2876},{"max":535,"min":152,"unit":1989,"origin":2062},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2062},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":2062},[2878],{"name":77,"slug":76,"role":2004},{"exercise_id":2880,"name":2881,"slug":2882,"difficulty":2753,"equipment":23,"type":51,"images":2883,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2885,"tips":2902,"faq":2915,"restrictions":2928,"dosage":2932,"met":152,"subcategory":2812,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2070,"updated_at":2001,"muscles":2941},"678d41b805683e7d70c7a391","Отжимания на босу-мяче","otzhimaniya-na-bosu-myache",[2884],"\u002Fexercise-gifs\u002FBosu-Ball-Push-Up.gif",[2886,2890,2894,2898],{"fix":2887,"sign":2888,"title":2889},"Ставьте ладони так, чтобы их основания были ближе к центру купола, и разведите пальцы. Резину протрите: пыльный купол скользит заметно сильнее чистого.","К середине подхода кисти уезжают к краям полусферы, вы поправляете их и теряете темп между повторами.","Ладони соскальзывают с купола",{"fix":2891,"sign":2892,"title":2893},"Давите в резину обеими ладонями равномерно и смотрите на купол в нижней точке. Если перекос не пропадает, уменьшите глубину и сократите подход до восьми повторов.","Полусфера наклоняется в одну сторону, одно плечо оказывается ниже другого, и после подхода одна половина груди устала сильнее.","Купол проседает под одной рукой",{"fix":2895,"sign":2896,"title":2897},"Опускайтесь до расстояния в два пальца от купола и держите внизу паузу в полсекунды. Пауза убирает пружину резины, которая незаметно подбрасывает вас вверх.","Локти сгибаются на треть, грудь до купола не доходит, зато повторов набирается двадцать и больше.","Амплитуда пропадает из-за мягкой опоры",{"fix":2899,"sign":2900,"title":2901},"Разведите стопы шире плеч и сожмите ягодицы. Мягкая опора требует широкой базы: чем ближе стоят ноги, тем сильнее раскачивает корпус.","Со стороны видно, что бёдра качаются вправо и влево вслед за куполом, и вы всё время подстраиваетесь стопами.","Таз гуляет из стороны в сторону",[2903,2906,2909,2912],{"text":2904,"title":2905},"Купол вверх это самый неустойчивый вариант. Поверните полусферу платформой вверх и возьмитесь за её края: опора станет твёрже, а кисти встанут шире. Так упражнение ближе к отжиманиям с приподнятыми руками.","Как настроить сложность",{"text":2907,"title":2908},"Кисти стоят близко друг к другу, поэтому нагрузка смещается к середине груди и трицепсу, а мышцы, стабилизирующие плечо, работают в статике. Для объёма груди это дополнение, а не основное движение.","Зачем нужна неустойчивая опора",{"text":2910,"title":2911},"3 подхода по 10–12 повторов в темпе три секунды вниз и полторы вверх. Гнаться за числом повторов на мягкой опоре смысла нет: техника рушится раньше, чем устают грудные.","Объём и темп на полусфере",{"text":2913,"title":2914},"Начните с колен, оставив ладони на куполе, или подоприте полусферу с боков блинами, чтобы она не каталась. Ещё вариант: ладони на куполе, стопы шире плеч, амплитуда наполовину короче.","Если равновесие не держится",[2916,2919,2922,2925],{"a":2917,"q":2918},"Грудные здесь работают, но нагрузка ограничена: часть усилия уходит на удержание равновесия, и до отказа мышцы обычно не доходят. Для объёма лучше работают отжимания от пола с весом на спине и жимы.","Растёт ли грудь от отжиманий на полусфере?",{"a":2920,"q":2921},"Куполом вверх кисти стоят узко и опора мягкая, работает больше трицепс с серединой груди. Платформой вверх кисти встают шире и твёрже, движение ближе к обычным отжиманиям. Начинайте со второго варианта.","Куполом вверх или платформой вверх?",{"a":2923,"q":2924},"10–12 повторов в трёх подходах с паузой в полсекунды в нижней точке. Пауза нужна, чтобы убрать пружину резины: без неё часть работы делает сама полусфера.","Сколько подходов делать на полусфере?",{"a":2926,"q":2927},"Подойдут отжимания на медболе, на двух скользящих дисках или на гимнастических кольцах. Все три дают неустойчивую опору, а высота кистей над полом получается почти та же.","Чем заменить полусферу?",{"knee":2929,"spine":2930,"shoulder":2931},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2933,"female":2937},{"heavy":2934,"light":2935,"medium":2936},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":2062},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2062},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2062},{"heavy":2938,"light":2939,"medium":2940},{"max":535,"min":152,"unit":1989,"origin":2062},{"max":1106,"min":1248,"unit":1989,"origin":2062},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":2062},[2942],{"name":77,"slug":76,"role":2004},{"exercise_id":2944,"name":2945,"slug":2946,"difficulty":2753,"equipment":27,"type":51,"images":2947,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2949,"tips":2966,"faq":2979,"restrictions":2992,"dosage":2998,"met":535,"subcategory":2812,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2070,"updated_at":2001,"muscles":3007},"678d41b805683e7d70c7a395","Отжимания на брусьях на грудь","otzhimaniya-na-brusyah-na-grud",[2948],"\u002Fexercise-gifs\u002FChest-Dips.gif",[2950,2954,2958,2962],{"fix":2951,"sign":2952,"title":2953},"Держите наклон около 30 градусов и смотрите в пол перед собой. Помогает мысль о том, что вы пытаетесь свести брусья грудью, а не просто выжать себя вверх.","Первые повторы вы делаете с наклоном, а дальше висите вертикально, локти идут строго назад, и жжение перемещается в трицепс.","Корпус выпрямляется к середине подхода",{"fix":2955,"sign":2956,"title":2957},"Скрестите стопы и согните колени, а темп задайте по счёту: три секунды вниз, две вверх. На медленном темпе раскачивание пропадает само.","Тело ходит вперёд и назад, вниз вы падаете, а вверх выходите на инерции, и амплитуда каждый повтор получается разной.","Раскачивание ногами",{"fix":2959,"sign":2960,"title":2961},"Останавливайтесь на параллели плеча с полом или на пару сантиметров ниже. Глубина на брусьях это самая частая причина неприятных ощущений в плече.","Внизу плечи уходят заметно ниже параллели, в передней части плечевого сустава появляется резкое растяжение, и вверх вы стартуете рывком.","Опускание глубже параллели плеча",{"fix":2963,"sign":2964,"title":2965},"Перед первым повтором опустите плечи вниз и раскройте грудь, будто разводите брусья в стороны. Держите это положение всю серию, пусть даже амплитуда станет короче.","В верхней точке шея кажется короткой, трапеции напряжены, а грудная клетка раскрыта слабо.","Плечи задраны, грудь закрыта",[2967,2970,2973,2976],{"text":2968,"title":2969},"Работайте в гравитроне или подставьте резиновую петлю под колени: и то и другое снимает часть веса. Ещё вариант это отжимания на низких брусьях со стопами на полу, где нагрузку вы регулируете наклоном корпуса.","Как начать, если своего веса много",{"text":2971,"title":2972},"Добавляйте отягощение с 12 чистых повторов: пояс с блином или гантель между стоп. Первый шаг это 5 килограммов, дальше растите по 2,5 и держите диапазон 8–10 повторов.","Когда добавлять вес",{"text":2974,"title":2975},"Для груди берите брусья шире плеч примерно на две ладони. На узких брусьях локти сами уходят назад, и упражнение становится трицепсовым, как бы вы ни наклоняли корпус.","Как выбрать ширину брусьев",{"text":2977,"title":2978},"Сократите амплитуду до прямого угла в локте и уменьшите наклон. Не помогло, замените упражнение отжиманиями от пола с ногами на возвышении или жимом в наклоне головой вниз: акцент на низ груди сохранится.","Если плечо не любит брусья",[2980,2983,2986,2989],{"a":2981,"q":2982},"Наклоните корпус вперёд градусов на 30, возьмитесь шире плеч и разведите локти слегка в стороны. Для трицепса корпус держат ровно, локти уводят строго назад, и амплитуда получается намного короче.","Как отжиматься на брусьях на грудь, а не на трицепс?",{"a":2984,"q":2985},"До положения, где плечо параллельно полу или на пару сантиметров ниже. Плечом здесь называется кость от плечевого сустава до локтя. Глубже нагрузка уходит на переднюю часть сустава, а грудные усилия уже не добавляют.","Насколько глубоко опускаться?",{"a":2987,"q":2988},"3–4 подхода по 8–12 повторов в темпе три секунды вниз и две вверх. Если получается больше 12, вешайте пояс с блином: диапазон здесь важнее количества.","Сколько подходов и в каком темпе?",{"a":2990,"q":2991},"Частично: нагрузка похожа на жим с наклоном головой вниз и хорошо достаёт низ груди. Верх грудных брусья почти не задействуют, поэтому к ним в программе добавляют жим на наклонной скамье.","Можно ли брусьями заменить жим лёжа?",{"knee":2993,"spine":2994,"shoulder":2995},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":2996,"level":2997},"В нижней точке плечо уходит далеко назад за линию корпуса, и передняя часть сустава берёт на себя весь вес тела. Опускайтесь не ниже параллели плеча с полом, держите наклон корпуса постоянным и не раскачивайтесь.","restricted",{"male":2999,"female":3003},{"heavy":3000,"light":3001,"medium":3002},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":2062},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":2062},{"max":104,"min":535,"unit":1989,"origin":2062},{"heavy":3004,"light":3005,"medium":3006},{"max":544,"min":1515,"unit":1989,"origin":2062},{"max":1248,"min":544,"unit":1989,"origin":2062},{"max":535,"min":152,"unit":1989,"origin":2062},[3008,3009],{"name":77,"slug":76,"role":2004},{"name":128,"slug":127,"role":3010},"secondary",{"exercise_id":3012,"name":3013,"slug":3014,"difficulty":3015,"equipment":6,"type":51,"images":3016,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3018,"tips":3035,"faq":3048,"restrictions":3061,"dosage":3066,"met":535,"subcategory":3075,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2618,"updated_at":2001,"muscles":3076},"678d41b905683e7d70c7a985","Отжимания на брусьях на трицепс","otzhimaniya-na-brusyah-na-tritseps","многосуставное-сложное",[3017],"\u002Fexercise-gifs\u002FTriceps-Dips.gif",[3019,3023,3027,3031],{"fix":3020,"sign":3021,"title":3022},"Держите грудину над кистями и смотрите прямо перед собой. Помогает мысль о том, что вы стоите по стойке смирно и только сгибаете локти.","К середине подхода плечи оказываются впереди кистей, локти расходятся наружу, и нагрузка чувствуется в нижней части груди, а не в руках.","Корпус кладётся в наклон вперёд",{"fix":3024,"sign":3025,"title":3026},"Останавливайтесь, когда плечо дошло до параллели с полом. Ниже мышцы усилия почти не добавляют, а нагрузку принимают связки плеча.","Внизу плечи оказываются заметно ниже локтей, в передней части плечевого сустава появляется растяжение, и наверх вы выходите толчком.","Провал ниже параллели плеча",{"fix":3028,"sign":3029,"title":3030},"Скрестите лодыжки, напрягите живот и уведите колени под таз. Если раскачивание не уходит, снизьте темп до трёх секунд на опускание.","Ноги ходят вперёд и назад маятником, каждый повтор начинается с махового движения, а амплитуда от повтора к повтору разная.","Раскачивание ногами между рукоятями",{"fix":3032,"sign":3033,"title":3034},"Перед первым повтором опустите плечи вниз и сведите лопатки, а внизу сознательно тянитесь макушкой вверх. Амплитуду при этом урежьте на треть.","В нижней точке шея кажется короткой, трапеции каменеют, а после подхода ноет верх спины сильнее задней поверхности рук.","Плечи задраны к ушам внизу",[3036,3039,3042,3045],{"text":3037,"title":3038},"Начните в гравитроне с противовесом или с резиновой петлёй, накинутой на брусья под колени. Переходите на чистый вес тела, когда восемь повторов с минимальной помощью идут в вертикальном корпусе и без раскачки.","Первые подходы через тренажёр",{"text":3040,"title":3041},"Оптимум это ширина плеч плюс пять сантиметров. На широких брусьях локти разъезжаются наружу, корпус сам заваливается вперёд, и движение становится грудным, каким бы вертикальным вы ни держали спину.","Ширина брусьев под трицепс",{"text":3043,"title":3044},"Пояс с блином имеет смысл с двенадцати чистых повторов. Начните с пяти килограммов и прибавляйте по два с половиной, следя за тем, чтобы глубина оставалась до параллели, а не сокращалась под весом.","Когда вешать вес на пояс",{"text":3046,"title":3047},"Ближайшая замена это отжимания в тренажёре с упором под спину или обратные отжимания от скамьи с прямыми ногами. Обе версии не уводят плечо так далеко назад и позволяют точнее дозировать нагрузку.","Чем закрыть трицепс без брусьев",[3049,3052,3055,3058],{"a":3050,"q":3051},"Смотрите прямо перед собой, держите грудину над кистями, а колени согнутыми под тазом, а не вынесенными вперёд. Ноги впереди автоматически кладут корпус в наклон, и упражнение уходит на грудь.","Как удержать корпус вертикальным?",{"a":3053,"q":3054},"Значит корпус наклонялся вперёд, а локти расходились наружу. Для грудного варианта это правильная техника, но здесь спину держат вертикально, а локти ведут строго назад вдоль рёбер.","Почему после подхода жжёт грудь, а не руки?",{"a":3056,"q":3057},"Три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторов. Больший объём трицепс обычно не окупает: он и так нагружается во всех жимах, а плечевой сустав на брусьях работает в крайнем положении.","Сколько подходов давать брусьям за тренировку?",{"a":3059,"q":3060},"Да, и нагрузка на трицепс будет выше: на руки приходится весь вес тела, а не его часть. Обратная замена тоже работает, если брусьев нет: узкая постановка на полу закрывает ту же задачу с меньшим весом.","Можно ли заменить брусьями отжимания узким хватом?",{"knee":3062,"spine":3063,"shoulder":3064},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":3065,"level":2997},"Весь вес тела висит на руках, а в нижней точке плечо уходит назад за линию корпуса, в крайнее для сустава положение. Опускайтесь не ниже параллели плеча с полом, держите плечи опущенными от ушей и не разводите локти в стороны.",{"male":3067,"female":3071},{"heavy":3068,"light":3069,"medium":3070},{"max":1063,"min":1135,"unit":1989,"origin":2062},{"max":544,"min":152,"unit":1989,"origin":2062},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":2062},{"heavy":3072,"light":3073,"medium":3074},{"max":1248,"min":88,"unit":1989,"origin":2062},{"max":1919,"min":1515,"unit":1989,"origin":2062},{"max":544,"min":152,"unit":1989,"origin":2062},"трицепс",[3077,3078],{"name":128,"slug":127,"role":2004},{"name":77,"slug":76,"role":3010},{"exercise_id":3080,"name":3081,"slug":3082,"difficulty":2753,"equipment":27,"type":51,"images":3083,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3085,"tips":3102,"faq":3115,"restrictions":3128,"dosage":3132,"met":3141,"subcategory":2812,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2070,"updated_at":2001,"muscles":3142},"678d41b805683e7d70c7a397","Отжимания на коленях","otzhimaniya-na-kolenyah",[3084],"\u002Fexercise-gifs\u002FKneeling-Push-up.gif",[3086,3090,3094,3098],{"fix":3087,"sign":3088,"title":3089},"Сместите вес вперёд, чтобы плечи стояли над кистями, и держите линию от колен до головы. Ориентир: при взгляде сверху кисти окажутся под плечами, а не перед ними.","Плечи оказываются позади кистей, руки почти не сгибаются, и нагрузка уходит с груди в плечи.","Таз уезжает назад к пяткам",{"fix":3091,"sign":3092,"title":3093},"Сожмите ягодицы и подкрутите таз чуть под себя перед каждым повтором. Помогает коврик под коленями: на жёстком полу колени болят, и техника рушится из-за этого, а не из-за нехватки сил.","Живот тянется к полу, низ спины прогибается, и вниз вы идёте животом, а не грудью.","Живот тянется к полу раньше груди",{"fix":3095,"sign":3096,"title":3097},"Останавливайте себя в сантиметре от пола и сразу выжимайте вверх. Если пауза всё же нужна, лучше сделать меньше повторов, но подряд.","После каждого повтора вы на полсекунды ложитесь грудью на пол, и подход рассыпается на отдельные повторы.","Отдых на полу между повторами",{"fix":3099,"sign":3100,"title":3101},"Поставьте ладони так, чтобы внизу они оказались на уровне низа груди. Отсюда локти сами пойдут назад под нужным углом, и запястья перестанут страдать.","Руки вытянуты перед головой, локти при опускании расходятся в стороны, и запястья ноют сильнее, чем работает грудь.","Кисти стоят слишком далеко вперёд",[3103,3106,3109,3112],{"text":3104,"title":3105},"Переходите к полному варианту, когда с колен получается 20 чистых повторов с касанием груди. Промежуточный шаг это отжимания с прямыми ногами и кистями на тумбе высотой 30–40 сантиметров.","Когда переходить на пол",{"text":3107,"title":3108},"Отодвиньте колени назад: чем дальше точка опоры от кистей, тем длиннее рычаг и больше веса приходится на руки. Ещё вариант это опустить голени на пол и вытянуть их, оставив упор на колени.","Как сделать вариант тяжелее",{"text":3110,"title":3111},"Подложите сложенный коврик или полотенце. Боль в коленях на жёстком полу сбивает технику быстрее, чем усталость грудных, и подход заканчивается раньше времени.","Как поберечь колени",{"text":3113,"title":3114},"3 подхода по 12–15 повторов с касанием груди и паузой в полсекунды внизу. Пауза важнее числа повторов: она показывает настоящую амплитуду и убирает раскачивание корпусом.","Объём для варианта с колен",[3116,3119,3122,3125],{"a":3117,"q":3118},"Примерно вдвое меньше, чем в отжиманиях с пола: точка опоры перенесена с носков на колени, и рычаг стал короче. Поэтому повторов обычно получается в два раза больше.","Сколько веса приходится на руки в этом варианте?",{"a":3120,"q":3121},"Да, работают те же грудные и трицепс, просто с меньшим весом. На старте этого достаточно: пока вы не делаете 20 повторов с колен, полный вариант получится с провисшим тазом и короткой амплитудой.","Отжимания с колен качают грудь по-настоящему?",{"a":3123,"q":3124},"Можно, если каждый подход доводить до 2–3 повторов в запасе и раз в неделю пробовать вариант с пола. Обычно на переход уходит от трёх до восьми недель регулярной работы.","Можно ли на них наработать силу для полных отжиманий?",{"a":3126,"q":3127},"Подложите коврик, сложенное полотенце или встаньте коленями на мягкий мат. Ещё вариант это отжимания с прямыми ногами от опоры высотой 40 сантиметров: нагрузка похожая, а на колени вес не приходится.","Что делать, если колени болят на полу?",{"knee":3129,"spine":3130,"shoulder":3131},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":3133,"female":3137},{"heavy":3134,"light":3135,"medium":3136},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":2062},{"max":2068,"min":456,"unit":1989,"origin":2062},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2062},{"heavy":3138,"light":3139,"medium":3140},{"max":104,"min":535,"unit":1989,"origin":2062},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2062},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":2062},3.5,[3143,3144],{"name":77,"slug":76,"role":2004},{"name":128,"slug":127,"role":3010},{"exercise_id":3146,"name":3147,"slug":3148,"difficulty":2753,"equipment":27,"type":51,"images":3149,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3151,"tips":3168,"faq":3181,"restrictions":3194,"dosage":3198,"met":3141,"subcategory":3075,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2618,"updated_at":2001,"muscles":3207},"678d41b905683e7d70c7a957","Отжимания на коленях узкой постановкой","otzhimaniya-na-kolenyah-uzkoy-postanovkoy",[3150],"\u002Fexercise-gifs\u002FKnee-Push-Up.gif",[3152,3156,3160,3164],{"fix":3153,"sign":3154,"title":3155},"Сводите кисти до касания перед каждым повтором и держите пальцы прижатыми друг к другу. Если руки расходятся сами, сократите подход на треть.","К седьмому повтору между большими пальцами появился просвет в ладонь, локти пошли шире, и нагрузка вернулась в грудь.","Кисти расходятся по ходу подхода",{"fix":3157,"sign":3158,"title":3159},"Выведите таз вперёд, пока от колен до затылка не появится прямая линия, и сожмите ягодицы. Тогда вес честно ляжет на руки.","Со стороны линия тела ломается на уровне таза, бёдра стоят под углом, и путь до пола сокращается почти вдвое.","Таз отводится назад к пяткам",{"fix":3161,"sign":3162,"title":3163},"Прижимайте локти к бокам так, чтобы угол между плечом и рёбрами не превышал тридцати градусов. Плечом здесь называется кость от плечевого сустава до локтя.","Внизу предплечья наклонены наружу, между плечом и корпусом почти прямой угол, и трицепс не чувствуется совсем.","Локти выходят на линию плеч",{"fix":3165,"sign":3166,"title":3167},"Подложите под колени сложенное полотенце или коврик. На мягкой опоре пропадёт желание уходить весом вперёд, и линия тела перестанет ломаться.","Через несколько повторов колени начинают гореть, и вы незаметно переносите вес вперёд на руки, ломая линию тела.","Колени опираются на жёсткое покрытие",[3169,3172,3175,3178],{"text":3170,"title":3171},"Сомкнутые кисти заставляют локти идти вдоль корпуса и почти не оставляют работы грудным. Поэтому вариант с колен относят к трицепсу, а не к груди, хотя внешне движение то же самое.","Что даёт треугольник из ладоней",{"text":3173,"title":3174},"Когда двадцать повторов с колен идут ровно, переходите на носки с той же постановкой ладоней. Промежуточная ступень: встать на носки, но поставить кисти на тумбу высотой тридцать сантиметров.","Как расти дальше",{"text":3176,"title":3177},"Не всем хватает подвижности запястья на полный треугольник. Оставьте между большими пальцами два-три сантиметра или встаньте на сомкнутые кулаки: нагрузка на трицепс почти не изменится.","Если пальцы не хотят сходиться",{"text":3179,"title":3180},"Считайте две секунды на опускание и держите полсекунды паузы внизу. В сомкнутой постановке легко проскочить нижнюю треть амплитуды рывком, и тогда трицепс отработает половину пути.","Темп важнее числа повторов",[3182,3185,3188,3191],{"a":3183,"q":3184},"Шириной постановки кистей. Здесь ладони сомкнуты в треугольник под грудиной, а при узком хвате между ними остаётся ширина ладони. Сомкнутые кисти сильнее прижимают локти к бокам и отдают трицепсу больше работы.","Чем это отличается от узкого хвата с колен?",{"a":3186,"q":3187},"Грудиной в тыльную сторону сомкнутых ладоней. Это и есть ориентир глубины: касание слышно и чувствуется, поэтому амплитуда не уползает вверх от повтора к повтору.","Куда касаться внизу?",{"a":3189,"q":3190},"В сомкнутой постановке кисть разогнута сильнее, чем в обычных отжиманиях, а вес приходится на её основание. Помогают кулаки, упоры для отжиманий или пара сантиметров между большими пальцами.","Почему в запястьях неприятно тянет?",{"a":3192,"q":3193},"Двенадцать-пятнадцать в трёх подходах с паузой в полсекунды в нижней точке. Больше двадцати пяти повторов означают, что пора вставать на носки, а не добавлять объём.","Сколько повторов брать в этом варианте?",{"knee":3195,"spine":3196,"shoulder":3197},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":3199,"female":3203},{"heavy":3200,"light":3201,"medium":3202},{"max":440,"min":1012,"unit":1989,"origin":2062},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":2062},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":2062},{"heavy":3204,"light":3205,"medium":3206},{"max":1012,"min":1106,"unit":1989,"origin":2062},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":2062},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2062},[3208,3209],{"name":128,"slug":127,"role":2004},{"name":77,"slug":76,"role":3010},{"exercise_id":3211,"name":3212,"slug":3213,"difficulty":2753,"equipment":27,"type":51,"images":3214,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3216,"tips":3233,"faq":3246,"restrictions":3259,"dosage":3263,"met":152,"subcategory":2812,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2070,"updated_at":2001,"muscles":3272},"678d41b805683e7d70c7a399","Отжимания на кулаках","otzhimaniya-na-kulakah",[3215],"\u002Fexercise-gifs\u002FKnuckle-Push-Up.gif",[3217,3221,3225,3229],{"fix":3218,"sign":3219,"title":3220},"Разверните кулаки так, чтобы вес лёг на костяшки указательного и среднего пальцев, а мизинец почти не касался пола. Сжимайте кулак сильнее: расслабленный сам заваливается наружу.","Кулак заваливается наружу, вес приходится на две последние костяшки, и они начинают ныть уже к пятому повтору.","Опора уходит на костяшки мизинца",{"fix":3222,"sign":3223,"title":3224},"Держите кулак, кисть и предплечье одной колонной и напрягайте предплечье до начала повтора. Если удержать линию не получается, отжимайтесь с кулаков на возвышении высотой 20–30 сантиметров.","Между кулаком и предплечьем появляется изгиб, кисть ходит из стороны в сторону, и после подхода ноет запястье.","Кисть проваливается в запястье",{"fix":3226,"sign":3227,"title":3228},"Подложите под кулаки коврик, сложенное полотенце или два блина с резиновым покрытием. Кожа и суставы привыкают за пару недель, торопить этот процесс не нужно.","Костяшки краснеют и болят от давления раньше, чем устают грудные, и подход обрывается из-за боли в руках.","Жёсткий пол без подстилки",{"fix":3230,"sign":3231,"title":3232},"Разведите кулаки чуть шире плеч, чтобы внизу предплечья стояли вертикально. На кулаках соблазн держать локти у боков сильнее, чем на ладонях, поэтому ширину проверяйте перед каждым подходом.","Локти прижимаются к бокам, вес уходит в трицепс, а грудь почти не чувствуется даже к концу подхода.","Кулаки стоят слишком узко",[3234,3237,3240,3243],{"text":3235,"title":3236},"Кисть остаётся прямой, поэтому связки запястья не растягиваются: вариант выручает, когда обычные отжимания отдают неприятным ощущением в запястье. Заодно кулак и предплечье привыкают держать вес, поэтому упражнение любят в единоборствах.","Зачем отжиматься на кулаках",{"text":3238,"title":3239},"Первые тренировки делайте с колен по 10 повторов на мягкой подстилке, чтобы костяшки привыкли к давлению. Полный вариант с пола добавляйте, когда кисть перестанет заваливаться, а боли в костяшках не останется.","С чего начать",{"text":3241,"title":3242},"Подойдёт тонкий коврик, сложенное вдвое полотенце или пара резиновых блинов. Слишком мягкая опора мешает: на подушке кулак утопает и кисть всё равно заваливается, а смысл варианта в жёсткой прямой линии.","Как выбрать подстилку",{"text":3244,"title":3245},"3 подхода по 10–15 повторов, столько же, сколько в обычных отжиманиях. Считайте по запястью: как только кисть начала ходить, подход закончен, даже если грудные готовы работать дальше.","Объём и сигнал остановиться",[3247,3250,3253,3256],{"a":3248,"q":3249},"Кисть стоит прямо, а не разогнута назад, поэтому связки запястья не нагружаются. Взамен опора становится узкой, и предплечью приходится держать линию кулака. По работе грудных разница почти незаметна.","Чем отжимания на кулаках отличаются от обычных?",{"a":3251,"q":3252},"На жёстком полу первые тренировки да, костяшки не привыкли к давлению. Подложите коврик или полотенце и начните с 10 повторов: кожа и суставы адаптируются примерно за две недели регулярной работы.","Больно ли отжиматься на кулаках?",{"a":3254,"q":3255},"На костяшки указательного и среднего пальцев: они самые крупные и стоят в одной линии с предплечьем. Опора на мизинец означает, что кулак завалился наружу, и запястье в этот момент нагружено под неудобным углом.","На какие костяшки ставить кулак?",{"a":3257,"q":3258},"Они приучают кисть держать вес в положении удара и укрепляют предплечье. На силу удара упражнение почти не влияет, но привычка держать кулак жёстко переносится на работу по снарядам.","Помогают ли такие отжимания в единоборствах?",{"knee":3260,"spine":3261,"shoulder":3262},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":3264,"female":3268},{"heavy":3265,"light":3266,"medium":3267},{"max":104,"min":535,"unit":1989,"origin":2062},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2062},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":2062},{"heavy":3269,"light":3270,"medium":3271},{"max":535,"min":152,"unit":1989,"origin":2062},{"max":1106,"min":1248,"unit":1989,"origin":2062},{"max":104,"min":535,"unit":1989,"origin":2062},[3273],{"name":77,"slug":76,"role":2004},{"exercise_id":3275,"name":3276,"slug":3277,"difficulty":2753,"equipment":20,"type":51,"images":3278,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3280,"tips":3297,"faq":3310,"restrictions":3323,"dosage":3327,"met":152,"subcategory":3075,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2618,"updated_at":2001,"muscles":3336},"678d41b905683e7d70c7a959","Отжимания на медицинском мяче","otzhimaniya-na-meditsinskom-myache",[3279],"\u002Fexercise-gifs\u002FMedicine-Ball-Push-Up.gif",[3281,3285,3289,3293],{"fix":3282,"sign":3283,"title":3284},"Ставьте ладони строго на верхнюю точку мяча и давите в неё вертикально вниз. Мяч кладите на резиновое покрытие, а не на гладкий пол.","На опускании снаряд едет вперёд или вбок, руки за ним не успевают, и подход обрывается на середине.","Мяч выкатывается из-под ладоней",{"fix":3286,"sign":3287,"title":3288},"Подверните таз и напрягите ягодицы до начала подхода. Первые подходы делайте с колен, пока корпус не научится держать линию.","Таз опускается ниже линии плеч и пяток, живот тянет вниз, а после подхода тянет низ спины, а не руки.","Поясница проваливается к полу",{"fix":3290,"sign":3291,"title":3292},"Ведите локти назад и держите их ближе к бокам, примерно под сорок пять градусов. Ощущение сразу сместится в трицепс.","В нижней точке плечи стоят перпендикулярно корпусу, буквой Т, и нагрузка уходит в переднюю часть плечевого сустава.","Локти разводятся до прямого угла",{"fix":3294,"sign":3295,"title":3296},"Опускайтесь до касания грудью мяча на каждом повторе. При нехватке сил поставьте стопы шире или уберите пару повторов.","Локти сгибаются меньше чем наполовину, вы делаете два десятка повторов подряд и не чувствуете жжения в руках.","Грудь не доходит до мяча",[3298,3301,3304,3307],{"text":3299,"title":3300},"Надавите на медбол ладонями и качните его в стороны. Мяч не должен проминаться и должен оставаться на месте: слишком мягкий или лёгкий снаряд поедет под весом тела уже на первом повторе.","Проверьте мяч до подхода",{"text":3302,"title":3303},"Поставьте мяч не на пол, а на скамью или невысокую тумбу. Чем выше опора для рук, тем меньше веса приходится на них, и тем проще удержать узкое положение кистей.","Как облегчить движение",{"text":3305,"title":3306},"Работайте по двенадцать или пятнадцать повторов в трёх подходах. Когда пятнадцать даются легко, добавляйте не повторы, а паузу в одну секунду в нижней точке каждого повтора.","Сколько повторов и как расти",{"text":3308,"title":3309},"Подойдёт любой устойчивый предмет, поднимающий кисти над полом и сводящий их вместе: две гантели рядом, низкая тумба или гриф в раме. Смысл узкого положения рук от снаряда не зависит.","Чем заменить медбол",[3311,3314,3317,3320],{"a":3312,"q":3313},"Мяч сводит кисти вплотную и не даёт им опираться на пол пассивно. Приходится всё время удерживать равновесие, из-за чего трицепс работает дольше при том же числе повторов.","Зачем ставить руки на мяч, если можно на пол?",{"a":3315,"q":3316},"Диаметр от двадцати пяти до тридцати сантиметров, вес от четырёх килограммов. Лёгкий мяч меньшего размера ездит по полу, и удержать на нём две ладони почти невозможно.","Какой медбол выбрать по диаметру и весу?",{"a":3318,"q":3319},"Положите под него коврик или упритесь мячом в стену. Гладкий пол вместе с гладкой резиной снаряда даёт скольжение, которое техникой не лечится.","Что делать, если мяч скользит по полу?",{"a":3321,"q":3322},"Назад и слегка в стороны, примерно под сорок пять градусов к корпусу. Разведённые в стороны локти переносят нагрузку на плечи и грудь, прижатые к бокам грузят трицепс сильнее всего.","Куда разводить локти при опускании к мячу?",{"knee":3324,"spine":3325,"shoulder":3326},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":3328,"female":3332},{"heavy":3329,"light":3330,"medium":3331},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2062},{"max":104,"min":1248,"unit":1989,"origin":2062},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":2062},{"heavy":3333,"light":3334,"medium":3335},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":2062},{"max":535,"min":544,"unit":1989,"origin":2062},{"max":104,"min":535,"unit":1989,"origin":2062},[3337,3338],{"name":128,"slug":127,"role":2004},{"name":77,"slug":76,"role":3010},{"exercise_id":3340,"name":3341,"slug":3342,"difficulty":2753,"equipment":35,"type":51,"images":3343,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3345,"tips":3362,"faq":3375,"restrictions":3388,"dosage":3392,"met":3141,"subcategory":2812,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2070,"updated_at":2001,"muscles":3401},"678d41b805683e7d70c7a39d","Отжимания на наклонной поверхности","otzhimaniya-na-naklonnoy-poverhnosti",[3344],"\u002Fexercise-gifs\u002FIncline-Push-Up.gif",[3346,3350,3354,3358],{"fix":3347,"sign":3348,"title":3349},"Отойдите стопами дальше от опоры и вытяните тело в линию. Проверить проще всего в отражении или по видео: между корпусом и ногами не должно быть сгиба.","Со стороны виден угол в тазу: плечи над кистями, бёдра ушли назад, а амплитуда сократилась до нескольких сантиметров.","Таз отъезжает назад, и корпус ломается",{"fix":3351,"sign":3352,"title":3353},"Придвиньте опору к стене или поставьте её на резиновое покрытие. В домашних условиях подойдёт нижняя ступень лестницы или подоконник: они не двигаются вовсе.","Тумба или скамья сдвигается на каждом повторе, вы ловите её руками, и подход превращается в борьбу с мебелью.","Опора едет по полу",{"fix":3355,"sign":3356,"title":3357},"Опускайте опору так, чтобы больше 15 чистых повторов не получалось. Ориентир по прогрессу: следующий шаг это высота вдвое ниже, а конечная цель отжимания с пола.","Вы делаете тридцать повторов, грудь почти не чувствуется, и к концу подхода нет ни жжения, ни усталости в руках.","Высота выбрана слишком большая",{"fix":3359,"sign":3360,"title":3361},"Поставьте ладони на опору целиком, чтобы их основания оказались на плоскости. Если край узкий, возьмите другую опору: на кромке кисть работает под неудобным углом.","Ладони лежат на опоре наполовину, пальцы согнуты за край, и вы держитесь за него вместо того, чтобы от него отталкиваться.","Кисти держатся за край пальцами",[3363,3366,3369,3372],{"text":3364,"title":3365},"Начните с высоты около 60 сантиметров, это уровень обычной скамьи. Дальше идите вниз ступенями: 40 сантиметров, потом 20, потом пол. Каждую ступень отрабатывайте до 15 чистых повторов с касанием груди.","Как выбрать высоту опоры",{"text":3367,"title":3368},"Здесь ноги остаются прямыми, и работать приходится всей линией тела, включая пресс. Нагрузка регулируется точнее: высоту опоры вы меняете сантиметрами, а положение колен так тонко не настроить.","Чем это отличается от варианта с колен",{"text":3370,"title":3371},"При кистях на возвышении сильнее работает низ грудных, а верх груди и передние дельты почти отдыхают. Чтобы вернуть работу верху, поменяйте положение: кисти на пол, стопы на ту же тумбу.","Куда смещается акцент",{"text":3373,"title":3374},"Подойдут скамья, подоконник, ступень лестницы, край стола или гриф на стойках силовой рамы. Гриф удобнее всего: его высоту вы меняете отверстие за отверстием и точно повторяете из тренировки в тренировку.","Что использовать вместо тумбы",[3376,3379,3382,3385],{"a":3377,"q":3378},"Опора на 60 сантиметров снимает с рук примерно половину нагрузки, на 30 сантиметрах остаётся около 70 процентов веса тела. Поэтому вариант и используют как ступень к отжиманиям с пола.","Насколько легче отжиматься с кистями на возвышении?",{"a":3380,"q":3381},"Та, при которой получается 10–15 повторов с касанием груди и прямой линией тела. Обычно это скамья или подоконник около 60 сантиметров. Если выходит больше 20 повторов, опору пора снижать.","Какая высота нужна новичку?",{"a":3383,"q":3384},"Низ грудных и трицепс. Верх грудных с передними дельтами почти не участвуют, потому что руки движутся ниже линии плеч. Для верха груди стопы поднимают на опору, а кисти ставят на пол.","Какие мышцы работают сильнее при наклоне?",{"a":3386,"q":3387},"Смысла нет: как только вы делаете 20 повторов, мышцы перестают получать стимул. Снижайте опору или переходите к полу, а высокий вариант оставьте для разминки и добивающих подходов.","Можно ли остаться на этом варианте навсегда?",{"knee":3389,"spine":3390,"shoulder":3391},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":3393,"female":3397},{"heavy":3394,"light":3395,"medium":3396},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":2062},{"max":2068,"min":456,"unit":1989,"origin":2062},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2062},{"heavy":3398,"light":3399,"medium":3400},{"max":104,"min":535,"unit":1989,"origin":2062},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2062},{"max":1106,"min":104,"unit":1989,"origin":2062},[3402],{"name":77,"slug":76,"role":2004},{"exercise_id":3404,"name":3405,"slug":3406,"difficulty":2753,"equipment":27,"type":51,"images":3407,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3409,"tips":3426,"faq":3439,"restrictions":3451,"dosage":3455,"met":152,"subcategory":2812,"gif_warning":1774,"content_status":1999,"created_at":2070,"updated_at":2001,"muscles":3464},"678d41b805683e7d70c7a39f","Отжимания на одной ноге","otzhimaniya-na-odnoy-noge",[3408],"\u002Fexercise-gifs\u002FOne-Leg-Push-Up.gif",[3410,3414,3418,3422],{"fix":3411,"sign":3412,"title":3413},"Держите поднятую ногу строго на линии корпуса и сожмите ягодицы с обеих сторон. Если разворот не пропадает, поднимайте стопу всего на пять сантиметров.","Бедро поднятой ноги уходит вверх и в сторону, одна тазовая косточка смотрит в стену, и в пояснице появляется скручивание.","Таз разворачивается к опорной ноге",{"fix":3415,"sign":3416,"title":3417},"Задайте ноге одну высоту, около 10 сантиметров, и держите её без изменений. Помогает мысленный ориентир: носок скользит вдоль невидимой полки.","На каждом повторе стопа то поднимается к потолку, то почти касается пола, и вы отслеживаете её вместо работы груди.","Поднятая нога гуляет по высоте",{"fix":3419,"sign":3420,"title":3421},"Поставьте опорный носок ровно под тазом, на линии позвоночника. Тогда вес распределяется симметрично, а поднятая нога перестаёт заваливаться в сторону.","Опорная нога уехала наружу от линии таза, корпус наклонён, и одна сторона груди работает заметно больше.","Опорная стопа стоит в стороне",{"fix":3423,"sign":3424,"title":3425},"Опустите ногу ниже и подкрутите таз чуть под себя. Высота поднятой стопы ничего не добавляет к нагрузке на грудь, а поясницу нагружает ощутимо.","Стопа поднимается высоко, низ спины прогибается, и вниз вы идёте животом, а не грудью.","Прогиб в пояснице от поднятой ноги",[3427,3430,3433,3436],{"text":3428,"title":3429},"Опора сокращается до трёх точек, поэтому пресс и косые мышцы живота удерживают корпус от разворота всю серию. На грудь нагрузка почти не меняется: это работа на устойчивость, а не на объём мышц.","Зачем поднимать ногу",{"text":3431,"title":3432},"Делайте одинаковое число повторов на каждую ногу и начинайте с той стороны, где корпус разворачивается сильнее. Обычно это 8–12 повторов на ногу, то есть по времени подход выходит вдвое длиннее обычного.","Как считать повторы на две ноги",{"text":3434,"title":3435},"Поднимите противоположную руку вместо второй ноги, оставив опору по диагонали, или положите опорную стопу на скользящий диск. Оба варианта требуют держать корпус ещё жёстче.","Как усложнить дальше",{"text":3437,"title":3438},"Сделайте несколько тренировок в планке на трёх точках по 30 секунд на сторону, без отжиманий. Когда таз перестанет уезжать в статике, возвращайтесь к динамике.","Если корпус разворачивает всё равно",[3440,3443,3446,3448],{"a":3441,"q":3442},"Для грудных почти так же: вес тела не изменился, сместилась только точка опоры. Тяжелее становится прессу и косым мышцам, которые всю серию держат таз от разворота. Повторов обычно получается на четверть меньше.","Насколько это тяжелее обычных отжиманий?",{"a":3444,"q":3445},"На 10–15 сантиметров от пола. Выше поднимать смысла нет: нагрузка на грудь не растёт, а поясница начинает прогибаться и корпус разворачивается сильнее.","На какую высоту поднимать ногу?",{"a":3447,"q":1971},"8–12 на ногу в 2–3 подходах. Считайте по слабой стороне: если справа таз разворачивается на седьмом повторе, значит ваш подход равен шести повторам на обе стороны.",{"a":3449,"q":3450},"Начните с планки на трёх точках или отжиманий с одной стопой, приподнятой всего на пять сантиметров. Ещё вариант это отжимания со стопами вместе: база тоже узкая, но разворота таза нет.","Чем заменить, если корпус не держится?",{"knee":3452,"spine":3453,"shoulder":3454},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":3456,"female":3460},{"heavy":3457,"light":3458,"medium":3459},{"max":1248,"min":535,"unit":1989,"origin":2062},{"max":456,"min":1106,"unit":1989,"origin":2062},{"max":1106,"min":1248,"unit":1989,"origin":2062},{"heavy":3461,"light":3462,"medium":3463},{"max":535,"min":1919,"unit":1989,"origin":2062},{"max":104,"min":535,"unit":1989,"origin":2062},{"max":1248,"min":544,"unit":1989,"origin":2062},[3465],{"name":77,"slug":76,"role":2004},{"total":1927,"limit":849,"offset":3467},168,{"page_type":3469,"point":173,"template":3470,"blocks":3474},"exercises-index",{"kind":3471,"title_tpl":3472,"description_tpl":3473,"h1_tpl":173,"og_image":173,"noindex":1774},"default","База упражнений","Каталог упражнений с техникой выполнения и целевыми мышцами. Фильтры по группе мышц, инвентарю, типу и сложности.",[]]