[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"exercise-facets":3,"exercise-catalog:index:all":166,"exercise-facet-counts":1915,"exercises-list":1928,"seo-meta:\u002Fexercises":3501},{"equipment":4,"types":41,"groups":52,"muscles":74},[5,6,7,8,9,10,11,12,13,14,15,16,17,18,19,20,21,22,23,24,25,26,27,28,29,30,31,32,33,34,35,36,37,38,39,40],"Свой вес","брусья","гантели","гимнастическая палка","гиря","гриф бревно","диск","диск,скамья","диски","канаты","кардио","коврик","кольца","конусы","кроссовер","медбол","напарник","петли TRX","полусфера (боса)","резинки","ролик МФР","ролик на пресс","свой вес","скакалка","скамья","скамья для пресса","скамья,гантели","стена","степ","тренажёр","тумба","турник","фитбол","шина","шлем утяжелитель","штанга",[42,43,44,45,46,47,15,48,49,50,51],"TRX","МФР","воркаут","домашние","единоборства","йога","кроссфит","пилатес","растяжка","тренажёрка",[53,56,59,62,65,68,71],{"name":54,"slug":55},"Ноги","nogi",{"name":57,"slug":58},"Руки","ruki",{"name":60,"slug":61},"Плечи","plechi",{"name":63,"slug":64},"Спина","spina",{"name":66,"slug":67},"Корпус","korpus",{"name":69,"slug":70},"Грудь","grud",{"name":72,"slug":73},"Шея","sheya",[75,79,84,89,93,97,101,105,109,113,117,122,126,130,134,137,140,145,149,153,158,162],{"slug":76,"name":77,"group_slug":70,"catalog_slug":76,"count":78},"bolshaya-grudnaya","Большая грудная",90,{"slug":80,"name":81,"group_slug":70,"catalog_slug":82,"count":83},"verhnyaya-grudnaya","Верх груди","verh-grudi",19,{"slug":85,"name":86,"group_slug":70,"catalog_slug":87,"count":88},"niz-grudnoy","Низ груди","niz-grudi",9,{"slug":90,"name":91,"group_slug":61,"catalog_slug":90,"count":92},"perednyaya-delta","Передняя дельта",87,{"slug":94,"name":95,"group_slug":61,"catalog_slug":94,"count":96},"srednyaya-delta","Средняя дельта",38,{"slug":98,"name":99,"group_slug":61,"catalog_slug":98,"count":100},"zadnyaya-delta","Задняя дельта",31,{"slug":102,"name":103,"group_slug":61,"catalog_slug":102,"count":104},"rotatory","Ротаторы плеча",12,{"slug":106,"name":107,"group_slug":55,"catalog_slug":106,"count":108},"yagoditsy","Ягодицы",145,{"slug":110,"name":111,"group_slug":55,"catalog_slug":110,"count":112},"kvadritseps","Квадрицепс",120,{"slug":114,"name":115,"group_slug":55,"catalog_slug":114,"count":116},"bitseps-bedra","Бицепс бедра",37,{"slug":118,"name":119,"group_slug":55,"catalog_slug":120,"count":121},"ikronozhnye","Икры","ikry",40,{"slug":123,"name":124,"group_slug":55,"catalog_slug":123,"count":125},"privodyaschie-bedra","Приводящие бедра",13,{"slug":127,"name":128,"group_slug":58,"catalog_slug":127,"count":129},"tritseps","Трицепс",92,{"slug":131,"name":132,"group_slug":58,"catalog_slug":131,"count":133},"bitseps","Бицепс",53,{"slug":135,"name":136,"group_slug":58,"catalog_slug":135,"count":83},"predplechya","Предплечья",{"slug":138,"name":139,"group_slug":58,"catalog_slug":138,"count":125},"brahialis","Брахиалис",{"slug":141,"name":142,"group_slug":64,"catalog_slug":143,"count":144},"shirochayshaya-myshtsa","Широчайшие","shirochayshie",77,{"slug":146,"name":147,"group_slug":64,"catalog_slug":146,"count":148},"trapetsiya","Трапеция",71,{"slug":150,"name":151,"group_slug":64,"catalog_slug":150,"count":152},"poyasnitsa","Поясница",5,{"slug":154,"name":155,"group_slug":67,"catalog_slug":156,"count":157},"pryamaya-zhivota","Пресс","press",59,{"slug":159,"name":160,"group_slug":67,"catalog_slug":159,"count":161},"kosye-myshtsy","Косые мышцы живота",46,{"slug":163,"name":164,"group_slug":67,"catalog_slug":163,"count":165},"kor","Кор",44,{"items":167,"total":1741,"axes":1742},[168,179,187,195,204,211,218,225,232,240,247,254,263,269,278,287,293,299,305,312,321,330,336,345,351,360,366,372,378,386,392,398,404,410,419,428,437,446,453,462,468,474,480,488,496,503,509,518,524,532,541,549,555,564,572,580,588,595,602,610,618,626,634,642,649,657,665,673,681,688,695,703,710,718,726,734,741,749,756,763,771,778,785,793,800,808,816,824,832,839,846,854,861,868,876,883,890,897,904,911,918,925,932,939,946,953,960,967,974,981,988,995,1002,1009,1017,1024,1031,1039,1046,1053,1060,1068,1075,1082,1089,1096,1103,1111,1118,1125,1132,1140,1147,1154,1161,1168,1175,1182,1189,1196,1203,1210,1217,1224,1231,1238,1245,1253,1260,1267,1274,1281,1288,1295,1302,1309,1316,1323,1330,1337,1344,1351,1358,1365,1372,1379,1386,1393,1400,1407,1415,1422,1429,1436,1443,1450,1457,1464,1471,1478,1485,1492,1499,1506,1513,1524,1533,1543,1552,1561,1570,1579,1588,1597,1606,1615,1624,1633,1642,1651,1660,1669,1678,1687,1696,1705,1714,1723,1732],{"path":169,"depth":170,"h1":171,"count":172,"equipment":173,"type":174,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal",1,"Упражнения в тренажёрном зале",854,null,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":178},"zal","Тренажёрный зал","в тренажёрном зале",[],{"path":180,"depth":170,"h1":181,"count":182,"equipment":173,"type":173,"group":183},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fnogi","Упражнения на ноги",372,{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":186},"на ноги","group",[],{"path":188,"depth":170,"h1":189,"count":190,"equipment":191,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom","Упражнения с собственным весом",304,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":194},"sobstvennym-vesom","с собственным весом",[],{"path":196,"depth":170,"h1":197,"count":198,"equipment":199,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami","Упражнения с гантелями",188,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":203},"gantelyami","Гантели","с гантелями",[],{"path":205,"depth":170,"h1":206,"count":207,"equipment":173,"type":173,"group":208},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fruki","Упражнения на руки",176,{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":210},"на руки",[],{"path":212,"depth":170,"h1":213,"count":214,"equipment":173,"type":173,"group":215},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fplechi","Упражнения на плечи",164,{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":217},"на плечи",[],{"path":219,"depth":170,"h1":220,"count":221,"equipment":173,"type":173,"group":222},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fspina","Упражнения на спину",155,{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":224},"на спину",[],{"path":226,"depth":170,"h1":227,"count":228,"equipment":173,"type":173,"group":229},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkorpus","Упражнения на корпус",149,{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":231},"на корпус",[],{"path":233,"depth":170,"h1":234,"count":108,"equipment":235,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah","Упражнения на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":239},"trenazherah","Тренажёры","на тренажёрах",[],{"path":241,"depth":170,"h1":242,"count":108,"equipment":173,"type":173,"group":243},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы",{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":246},"на ягодицы","muscle",[106],{"path":248,"depth":170,"h1":249,"count":250,"equipment":173,"type":173,"group":251},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgrud","Упражнения на грудь",124,{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":253},"на грудь",[],{"path":255,"depth":170,"h1":256,"count":257,"equipment":258,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy","Упражнения со штангой",122,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":262},"shtangoy","Штанга","со штангой",[],{"path":264,"depth":170,"h1":265,"count":112,"equipment":173,"type":173,"group":266},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс",{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":268},"на квадрицепс",[110],{"path":270,"depth":170,"h1":271,"count":272,"equipment":273,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere","Упражнения в кроссовере",119,{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":277},"krossovere","Кроссовер","в кроссовере",[],{"path":279,"depth":170,"h1":280,"count":281,"equipment":173,"type":282,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka","Упражнения на растяжку",106,{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":286},"rastyazhka","Растяжка","на растяжку",[],{"path":288,"depth":170,"h1":289,"count":129,"equipment":173,"type":173,"group":290},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс",{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":292},"на трицепс",[127],{"path":294,"depth":170,"h1":295,"count":78,"equipment":173,"type":173,"group":296},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную",{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":298},"на большую грудную",[76],{"path":300,"depth":170,"h1":301,"count":92,"equipment":173,"type":173,"group":302},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту",{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":304},"на переднюю дельту",[90],{"path":306,"depth":170,"h1":307,"count":144,"equipment":173,"type":173,"group":308},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие",{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":310},"на широчайшие",[141,311],"shirochayshaya",{"path":313,"depth":170,"h1":314,"count":315,"equipment":173,"type":316,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio","Упражнения для кардио",76,{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":320},"kardio","Кардио","для кардио",[],{"path":322,"depth":170,"h1":323,"count":324,"equipment":325,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami","Упражнения с резинками",75,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":329},"rezinkami","Резинки","с резинками",[],{"path":331,"depth":170,"h1":332,"count":148,"equipment":173,"type":173,"group":333},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию",{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":335},"на трапецию",[146],{"path":337,"depth":170,"h1":338,"count":339,"equipment":340,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike","Упражнения на коврике",68,{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":344},"kovrike","Коврик","на коврике",[],{"path":346,"depth":170,"h1":347,"count":157,"equipment":173,"type":173,"group":348},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpress","Упражнения на пресс",{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":350},"на пресс",[154],{"path":352,"depth":170,"h1":353,"count":354,"equipment":173,"type":355,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fyoga","Упражнения по йоге",55,{"slug":356,"label":357,"phrase":358,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":359},"yoga","Йога","по йоге",[],{"path":361,"depth":170,"h1":362,"count":133,"equipment":173,"type":173,"group":363},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс",{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":365},"на бицепс",[131],{"path":367,"depth":170,"h1":368,"count":161,"equipment":173,"type":173,"group":369},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkosye-myshtsy","Упражнения на косые мышцы живота",{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":371},"на косые мышцы живота",[159],{"path":373,"depth":170,"h1":374,"count":165,"equipment":173,"type":173,"group":375},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkor","Упражнения на кор",{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":377},"на кор",[163],{"path":379,"depth":170,"h1":380,"count":121,"equipment":173,"type":381,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fcrossfit","Упражнения по кроссфиту",{"slug":382,"label":383,"phrase":384,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":385},"crossfit","Кроссфит","по кроссфиту",[],{"path":387,"depth":170,"h1":388,"count":121,"equipment":173,"type":173,"group":389},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fikry","Упражнения на икры",{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":391},"на икры",[118],{"path":393,"depth":170,"h1":394,"count":96,"equipment":173,"type":173,"group":395},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsrednyaya-delta","Упражнения на среднюю дельту",{"slug":94,"label":95,"phrase":396,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":397},"на среднюю дельту",[94],{"path":399,"depth":170,"h1":400,"count":116,"equipment":173,"type":173,"group":401},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра",{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":403},"на бицепс бедра",[114],{"path":405,"depth":170,"h1":406,"count":100,"equipment":173,"type":173,"group":407},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzadnyaya-delta","Упражнения на заднюю дельту",{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":409},"на заднюю дельту",[98],{"path":411,"depth":170,"h1":412,"count":413,"equipment":414,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike","Упражнения на турнике",29,{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":418},"turnike","Турник","на турнике",[],{"path":420,"depth":170,"h1":421,"count":422,"equipment":173,"type":423,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma","Упражнения дома",28,{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":427},"doma","Домашние","дома",[],{"path":429,"depth":170,"h1":430,"count":431,"equipment":432,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey","Упражнения с гирей",26,{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":436},"girey","Гиря","с гирей",[],{"path":438,"depth":170,"h1":439,"count":440,"equipment":173,"type":441,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpilates","Упражнения по пилатесу",22,{"slug":442,"label":443,"phrase":444,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":445},"pilates","Пилатес","по пилатесу",[],{"path":447,"depth":170,"h1":448,"count":449,"equipment":173,"type":173,"group":450},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsheya","Упражнения на шею",21,{"slug":73,"label":72,"phrase":451,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":452},"на шею",[],{"path":454,"depth":170,"h1":455,"count":456,"equipment":457,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgimnasticheskoy-palkoy","Упражнения с гимнастической палкой",20,{"slug":458,"label":459,"phrase":460,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":461},"gimnasticheskoy-palkoy","Гимнастическая палка","с гимнастической палкой",[],{"path":463,"depth":170,"h1":464,"count":83,"equipment":173,"type":173,"group":465},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpredplechya","Упражнения на предплечья",{"slug":135,"label":136,"phrase":466,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":467},"на предплечья",[135],{"path":469,"depth":170,"h1":470,"count":83,"equipment":173,"type":173,"group":471},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fverh-grudi","Упражнения на верх груди",{"slug":82,"label":81,"phrase":472,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":473},"на верх груди",[80],{"path":475,"depth":170,"h1":476,"count":125,"equipment":173,"type":173,"group":477},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fbrahialis","Упражнения на брахиалис",{"slug":138,"label":139,"phrase":478,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":479},"на брахиалис",[138],{"path":481,"depth":170,"h1":482,"count":125,"equipment":173,"type":173,"group":483},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fprivodyaschie-bedra","Упражнения на приводящие бедра",{"slug":123,"label":124,"phrase":484,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":485},"на приводящие бедра",[123,486,487],"privodyaschie","privodyaschie-myshtsy",{"path":489,"depth":170,"h1":490,"count":125,"equipment":491,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftumbe","Упражнения на тумбе",{"slug":492,"label":493,"phrase":494,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":495},"tumbe","Тумба","на тумбе",[],{"path":497,"depth":170,"h1":498,"count":104,"equipment":173,"type":499,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fmfr","Упражнения для миофасциального релиза",{"slug":500,"label":43,"phrase":501,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":502},"mfr","для миофасциального релиза",[],{"path":504,"depth":170,"h1":505,"count":104,"equipment":173,"type":173,"group":506},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frotatory","Упражнения на ротаторы плеча",{"slug":102,"label":103,"phrase":507,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":508},"на ротаторы плеча",[102],{"path":510,"depth":170,"h1":511,"count":512,"equipment":513,"type":173,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ffitbole","Упражнения на фитболе",11,{"slug":514,"label":515,"phrase":516,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":517},"fitbole","Фитбол","на фитболе",[],{"path":519,"depth":170,"h1":520,"count":88,"equipment":173,"type":173,"group":521},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fniz-grudi","Упражнения на низ груди",{"slug":87,"label":86,"phrase":522,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":523},"на низ груди",[85],{"path":525,"depth":170,"h1":526,"count":88,"equipment":173,"type":527,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fvorkaut","Упражнения по воркауту",{"slug":528,"label":529,"phrase":530,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":531},"vorkaut","Воркаут","по воркауту",[],{"path":533,"depth":170,"h1":534,"count":535,"equipment":173,"type":536,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fedinoborstva","Упражнения для единоборств",8,{"slug":537,"label":538,"phrase":539,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":540},"edinoborstva","Единоборства","для единоборств",[],{"path":542,"depth":170,"h1":543,"count":544,"equipment":173,"type":545,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrx","Упражнения на петлях TRX",6,{"slug":546,"label":42,"phrase":547,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":548},"trx","на петлях TRX",[],{"path":550,"depth":170,"h1":551,"count":152,"equipment":173,"type":173,"group":552},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpoyasnitsa","Упражнения на поясницу",{"slug":150,"label":151,"phrase":553,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":554},"на поясницу",[150],{"path":556,"depth":557,"h1":558,"count":559,"equipment":173,"type":560,"group":562},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fnogi",2,"Упражнения на ноги в тренажёрном зале",220,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":561},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":563},[],{"path":565,"depth":557,"h1":566,"count":567,"equipment":173,"type":568,"group":570},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fruki","Упражнения на руки в тренажёрном зале",156,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":569},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":571},[],{"path":573,"depth":557,"h1":574,"count":575,"equipment":173,"type":576,"group":578},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fplechi","Упражнения на плечи в тренажёрном зале",128,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":577},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":579},[],{"path":581,"depth":557,"h1":582,"count":583,"equipment":173,"type":584,"group":586},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы в тренажёрном зале",126,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":585},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":587},[106],{"path":589,"depth":557,"h1":590,"count":257,"equipment":591,"type":173,"group":593},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":592},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":594},[],{"path":596,"depth":557,"h1":597,"count":112,"equipment":173,"type":598,"group":600},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkorpus","Упражнения на корпус в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":599},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":601},[],{"path":603,"depth":557,"h1":604,"count":605,"equipment":173,"type":606,"group":608},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fspina","Упражнения на спину в тренажёрном зале",115,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":607},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":609},[],{"path":611,"depth":557,"h1":612,"count":613,"equipment":173,"type":614,"group":616},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fgrud","Упражнения на грудь в тренажёрном зале",103,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":615},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":617},[],{"path":619,"depth":557,"h1":620,"count":621,"equipment":622,"type":624,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka","Упражнения на растяжку с собственным весом",94,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":623},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":625},[],{"path":627,"depth":557,"h1":628,"count":629,"equipment":173,"type":630,"group":632},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс в тренажёрном зале",82,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":631},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":633},[127],{"path":635,"depth":557,"h1":636,"count":637,"equipment":173,"type":638,"group":640},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную в тренажёрном зале",72,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":639},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":641},[76],{"path":643,"depth":557,"h1":644,"count":148,"equipment":645,"type":647,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal","Упражнения с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":646},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":648},[],{"path":650,"depth":557,"h1":651,"count":652,"equipment":653,"type":173,"group":655},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fnogi","Упражнения на ноги на тренажёрах",66,{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":654},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":656},[],{"path":658,"depth":557,"h1":659,"count":660,"equipment":661,"type":663,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal","Упражнения с резинками в тренажёрном зале",65,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":662},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":664},[],{"path":666,"depth":557,"h1":667,"count":668,"equipment":173,"type":669,"group":671},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие в тренажёрном зале",63,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":670},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":672},[141,311],{"path":674,"depth":557,"h1":675,"count":676,"equipment":173,"type":677,"group":679},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту в тренажёрном зале",60,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":678},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":680},[90],{"path":682,"depth":557,"h1":683,"count":157,"equipment":173,"type":684,"group":686},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fnogi","Упражнения на ноги для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":685},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":687},[],{"path":689,"depth":557,"h1":690,"count":157,"equipment":691,"type":693,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fzal","Упражнения на коврике в тренажёрном зале",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":692},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":694},[],{"path":696,"depth":557,"h1":697,"count":698,"equipment":699,"type":173,"group":701},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fplechi","Упражнения на плечи с гантелями",56,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":700},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":702},[],{"path":704,"depth":557,"h1":705,"count":133,"equipment":706,"type":173,"group":708},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fruki","Упражнения на руки с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":707},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":709},[],{"path":711,"depth":557,"h1":712,"count":713,"equipment":173,"type":714,"group":716},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс в тренажёрном зале",51,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":715},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":717},[110],{"path":719,"depth":557,"h1":720,"count":721,"equipment":722,"type":724,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio","Упражнения с собственным весом для кардио",49,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":723},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":725},[],{"path":727,"depth":557,"h1":728,"count":729,"equipment":173,"type":730,"group":732},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fnogi","Упражнения на растяжку для ног",48,{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":731},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":733},[],{"path":735,"depth":557,"h1":736,"count":729,"equipment":173,"type":737,"group":739},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":738},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":740},[146],{"path":742,"depth":557,"h1":743,"count":744,"equipment":745,"type":173,"group":747},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на коврике",47,{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":746},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":748},[],{"path":750,"depth":557,"h1":751,"count":165,"equipment":173,"type":752,"group":754},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":753},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":755},[110],{"path":757,"depth":557,"h1":758,"count":165,"equipment":759,"type":173,"group":761},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":760},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":762},[110],{"path":764,"depth":557,"h1":765,"count":766,"equipment":173,"type":767,"group":769},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkosye-myshtsy","Упражнения на косые мышцы живота в тренажёрном зале",41,{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":768},[],{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":770},[159],{"path":772,"depth":557,"h1":773,"count":121,"equipment":774,"type":173,"group":776},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fruki","Упражнения на руки в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":775},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":777},[],{"path":779,"depth":557,"h1":780,"count":116,"equipment":781,"type":173,"group":783},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fgrud","Упражнения на грудь с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":782},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":784},[],{"path":786,"depth":557,"h1":787,"count":788,"equipment":789,"type":173,"group":791},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fnogi","Упражнения на ноги с резинками",36,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":790},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":792},[],{"path":794,"depth":557,"h1":795,"count":788,"equipment":796,"type":173,"group":798},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fnogi","Упражнения на ноги со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":797},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":799},[],{"path":801,"depth":557,"h1":802,"count":803,"equipment":804,"type":173,"group":806},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fruki","Упражнения на руки со штангой",35,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":805},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":807},[],{"path":809,"depth":557,"h1":810,"count":811,"equipment":812,"type":173,"group":814},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fnogi","Упражнения на ноги с гантелями",34,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":813},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":815},[],{"path":817,"depth":557,"h1":818,"count":819,"equipment":820,"type":173,"group":822},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную с собственным весом",33,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":821},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":823},[76],{"path":825,"depth":557,"h1":826,"count":827,"equipment":828,"type":173,"group":830},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fspina","Упражнения на спину со штангой",27,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":829},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":831},[],{"path":833,"depth":557,"h1":834,"count":827,"equipment":835,"type":173,"group":837},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":836},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":838},[],{"path":840,"depth":557,"h1":841,"count":431,"equipment":842,"type":173,"group":844},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":843},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":845},[106],{"path":847,"depth":557,"h1":848,"count":849,"equipment":850,"type":173,"group":852},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс в кроссовере",24,{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":851},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":853},[127],{"path":855,"depth":557,"h1":856,"count":849,"equipment":857,"type":173,"group":859},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fspina","Упражнения на спину на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":858},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":860},[],{"path":862,"depth":557,"h1":863,"count":849,"equipment":864,"type":173,"group":866},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":865},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":867},[106],{"path":869,"depth":557,"h1":870,"count":871,"equipment":872,"type":173,"group":874},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fikry","Упражнения на икры с собственным весом",23,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":873},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":875},[118],{"path":877,"depth":557,"h1":878,"count":871,"equipment":879,"type":881,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal","Упражнения на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":880},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":882},[],{"path":884,"depth":557,"h1":885,"count":871,"equipment":173,"type":886,"group":888},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkor","Упражнения на кор в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":887},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":889},[163],{"path":891,"depth":557,"h1":892,"count":871,"equipment":173,"type":893,"group":895},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fzadnyaya-delta","Упражнения на заднюю дельту в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":894},[],{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":896},[98],{"path":898,"depth":557,"h1":899,"count":440,"equipment":900,"type":173,"group":902},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":901},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":903},[127],{"path":905,"depth":557,"h1":906,"count":440,"equipment":907,"type":909,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fzal","Упражнения с гирей в тренажёрном зале",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":908},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":910},[],{"path":912,"depth":557,"h1":913,"count":440,"equipment":914,"type":173,"group":916},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fplechi","Упражнения на плечи в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":915},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":917},[],{"path":919,"depth":557,"h1":920,"count":440,"equipment":921,"type":173,"group":923},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fspina","Упражнения на спину в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":922},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":924},[],{"path":926,"depth":557,"h1":927,"count":440,"equipment":928,"type":173,"group":930},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":929},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":931},[106],{"path":933,"depth":557,"h1":934,"count":440,"equipment":935,"type":173,"group":937},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":936},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":938},[146],{"path":940,"depth":557,"h1":941,"count":440,"equipment":942,"type":173,"group":944},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":943},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":945},[110],{"path":947,"depth":557,"h1":948,"count":449,"equipment":949,"type":173,"group":951},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fgrud","Упражнения на грудь с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":950},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":952},[],{"path":954,"depth":557,"h1":955,"count":449,"equipment":956,"type":173,"group":958},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":957},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":959},[90],{"path":961,"depth":557,"h1":962,"count":449,"equipment":963,"type":173,"group":965},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fsrednyaya-delta","Упражнения на среднюю дельту с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":964},[],{"slug":94,"label":95,"phrase":396,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":966},[94],{"path":968,"depth":557,"h1":969,"count":449,"equipment":970,"type":173,"group":972},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fpress","Упражнения на пресс на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":971},[],{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":973},[154],{"path":975,"depth":557,"h1":976,"count":449,"equipment":977,"type":173,"group":979},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":978},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":980},[141,311],{"path":982,"depth":557,"h1":983,"count":449,"equipment":984,"type":173,"group":986},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fplechi","Упражнения на плечи с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":985},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":987},[],{"path":989,"depth":557,"h1":990,"count":449,"equipment":173,"type":991,"group":993},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":992},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":994},[114],{"path":996,"depth":557,"h1":997,"count":456,"equipment":998,"type":173,"group":1000},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":999},[],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1001},[131],{"path":1003,"depth":557,"h1":1004,"count":456,"equipment":1005,"type":173,"group":1007},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fspina","Упражнения на спину на турнике",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1006},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1008},[],{"path":1010,"depth":557,"h1":1011,"count":1012,"equipment":1013,"type":173,"group":1015},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с гантелями",18,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1014},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1016},[106],{"path":1018,"depth":557,"h1":1019,"count":1012,"equipment":173,"type":1020,"group":1022},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fikry","Упражнения на растяжку для икр",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1021},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1023},[118],{"path":1025,"depth":557,"h1":1026,"count":1012,"equipment":1027,"type":173,"group":1029},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1028},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1030},[90],{"path":1032,"depth":557,"h1":1033,"count":1034,"equipment":1035,"type":173,"group":1037},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fspina","Упражнения на спину с гантелями",17,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1036},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1038},[],{"path":1040,"depth":557,"h1":1041,"count":1034,"equipment":1042,"type":173,"group":1044},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fgrud","Упражнения на грудь на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1043},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1045},[],{"path":1047,"depth":557,"h1":1048,"count":1034,"equipment":1049,"type":173,"group":1051},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие на турнике",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1050},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1052},[141,311],{"path":1054,"depth":557,"h1":1055,"count":1034,"equipment":173,"type":1056,"group":1058},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fikry","Упражнения на икры в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1057},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1059},[118],{"path":1061,"depth":557,"h1":1062,"count":1063,"equipment":1064,"type":173,"group":1066},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию с гантелями",16,{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1065},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1067},[146],{"path":1069,"depth":557,"h1":1070,"count":1063,"equipment":1071,"type":173,"group":1073},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fkosye-myshtsy","Упражнения на косые мышцы живота на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1072},[],{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1074},[159],{"path":1076,"depth":557,"h1":1077,"count":1063,"equipment":1078,"type":173,"group":1080},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1079},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1081},[106],{"path":1083,"depth":557,"h1":1084,"count":1063,"equipment":1085,"type":1087,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fdoma","Упражнения с собственным весом дома",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1086},[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1088},[],{"path":1090,"depth":557,"h1":1091,"count":1063,"equipment":1092,"type":173,"group":1094},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fspina","Упражнения на спину с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1093},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1095},[],{"path":1097,"depth":557,"h1":1098,"count":1063,"equipment":1099,"type":173,"group":1101},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1100},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1102},[141,311],{"path":1104,"depth":557,"h1":1105,"count":1106,"equipment":1107,"type":173,"group":1109},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fgrud","Упражнения на грудь в кроссовере",15,{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1108},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1110},[],{"path":1112,"depth":557,"h1":1113,"count":1106,"equipment":173,"type":1114,"group":1116},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fspina","Упражнения на растяжку для спины",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1115},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1117},[],{"path":1119,"depth":557,"h1":1120,"count":1106,"equipment":1121,"type":173,"group":1123},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1122},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1124},[110],{"path":1126,"depth":557,"h1":1127,"count":1106,"equipment":1128,"type":173,"group":1130},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1129},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1131},[127],{"path":1133,"depth":557,"h1":1134,"count":1135,"equipment":1136,"type":173,"group":1138},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fplechi","Упражнения на плечи со штангой",14,{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1137},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1139},[],{"path":1141,"depth":557,"h1":1142,"count":1135,"equipment":1143,"type":173,"group":1145},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fruki","Упражнения на руки с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1144},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1146},[],{"path":1148,"depth":557,"h1":1149,"count":1135,"equipment":1150,"type":173,"group":1152},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fplechi","Упражнения на плечи на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1151},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1153},[],{"path":1155,"depth":557,"h1":1156,"count":125,"equipment":1157,"type":173,"group":1159},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1158},[],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1160},[131],{"path":1162,"depth":557,"h1":1163,"count":125,"equipment":1164,"type":173,"group":1166},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkor","Упражнения на кор с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1165},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1167},[163],{"path":1169,"depth":557,"h1":1170,"count":104,"equipment":1171,"type":173,"group":1173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fnogi","Упражнения на ноги на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1172},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1174},[],{"path":1176,"depth":557,"h1":1177,"count":104,"equipment":1178,"type":173,"group":1180},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fbitseps","Упражнения на бицепс в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1179},[],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1181},[131],{"path":1183,"depth":557,"h1":1184,"count":104,"equipment":173,"type":1185,"group":1187},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fgrud","Упражнения на растяжку для груди",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1186},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1188},[],{"path":1190,"depth":557,"h1":1191,"count":104,"equipment":1192,"type":1194,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkardio","Упражнения на тренажёрах для кардио",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1193},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1195},[],{"path":1197,"depth":557,"h1":1198,"count":104,"equipment":1199,"type":173,"group":1201},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fruki","Упражнения на руки на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1200},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1202},[],{"path":1204,"depth":557,"h1":1205,"count":104,"equipment":173,"type":1206,"group":1208},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fpredplechya","Упражнения на предплечья в тренажёрном зале",{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1207},[],{"slug":135,"label":136,"phrase":466,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1209},[135],{"path":1211,"depth":557,"h1":1212,"count":512,"equipment":1213,"type":173,"group":1215},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fkor","Упражнения на кор на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1214},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1216},[163],{"path":1218,"depth":557,"h1":1219,"count":512,"equipment":173,"type":1220,"group":1222},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на растяжку для большой грудной",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1221},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1223},[76],{"path":1225,"depth":557,"h1":1226,"count":512,"equipment":1227,"type":173,"group":1229},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fplechi","Упражнения на плечи с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1228},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1230},[],{"path":1232,"depth":557,"h1":1233,"count":512,"equipment":1234,"type":173,"group":1236},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1235},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1237},[114],{"path":1239,"depth":557,"h1":1240,"count":512,"equipment":1241,"type":173,"group":1243},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1242},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1244},[76],{"path":1246,"depth":557,"h1":1247,"count":1248,"equipment":173,"type":1249,"group":1251},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma\u002Fnogi","Упражнения на ноги дома",10,{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1250},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1252},[],{"path":1254,"depth":557,"h1":1255,"count":1248,"equipment":1256,"type":173,"group":1258},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1257},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1259},[76],{"path":1261,"depth":557,"h1":1262,"count":1248,"equipment":1263,"type":173,"group":1265},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fzadnyaya-delta","Упражнения на заднюю дельту с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1264},[],{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1266},[98],{"path":1268,"depth":557,"h1":1269,"count":1248,"equipment":1270,"type":173,"group":1272},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fnogi","Упражнения на ноги с гирей",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1271},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1273},[],{"path":1275,"depth":557,"h1":1276,"count":1248,"equipment":173,"type":1277,"group":1279},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fplechi","Упражнения на растяжку для плеч",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1278},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1280},[],{"path":1282,"depth":557,"h1":1283,"count":1248,"equipment":1284,"type":173,"group":1286},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1285},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1287},[],{"path":1289,"depth":557,"h1":1290,"count":88,"equipment":1291,"type":173,"group":1293},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fkorpus","Упражнения на корпус в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1292},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1294},[],{"path":1296,"depth":557,"h1":1297,"count":88,"equipment":1298,"type":173,"group":1300},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fnogi","Упражнения на ноги в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1299},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1301},[],{"path":1303,"depth":557,"h1":1304,"count":88,"equipment":173,"type":1305,"group":1307},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на растяжку для бицепса бедра",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1306},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1308},[114],{"path":1310,"depth":557,"h1":1311,"count":88,"equipment":1312,"type":173,"group":1314},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fruki","Упражнения на руки с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1313},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1315},[],{"path":1317,"depth":557,"h1":1318,"count":88,"equipment":1319,"type":173,"group":1321},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1320},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1322},[90],{"path":1324,"depth":557,"h1":1325,"count":88,"equipment":1326,"type":173,"group":1328},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1327},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1329},[127],{"path":1331,"depth":557,"h1":1332,"count":88,"equipment":1333,"type":173,"group":1335},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fikry","Упражнения на икры на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1334},[],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1336},[118],{"path":1338,"depth":557,"h1":1339,"count":88,"equipment":1340,"type":173,"group":1342},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fperednyaya-delta","Упражнения на переднюю дельту на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1341},[],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"level":245,"parent_slug":61,"muscle_slugs":1343},[90],{"path":1345,"depth":557,"h1":1346,"count":535,"equipment":1347,"type":173,"group":1349},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1348},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1350},[110],{"path":1352,"depth":557,"h1":1353,"count":535,"equipment":1354,"type":173,"group":1356},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fverh-grudi","Упражнения на верх груди с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1355},[],{"slug":82,"label":81,"phrase":472,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1357},[80],{"path":1359,"depth":557,"h1":1360,"count":535,"equipment":1361,"type":173,"group":1363},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fplechi","Упражнения на плечи с гирей",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1362},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1364},[],{"path":1366,"depth":557,"h1":1367,"count":535,"equipment":1368,"type":173,"group":1370},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1369},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1371},[106],{"path":1373,"depth":557,"h1":1374,"count":535,"equipment":1375,"type":173,"group":1377},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkrossovere\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную в кроссовере",{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1376},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1378},[76],{"path":1380,"depth":557,"h1":1381,"count":535,"equipment":1382,"type":173,"group":1384},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fpress","Упражнения на пресс с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1383},[],{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1385},[154],{"path":1387,"depth":557,"h1":1388,"count":535,"equipment":1389,"type":173,"group":1391},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Ftrapetsiya","Упражнения на трапецию с собственным весом",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1390},[],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1392},[146],{"path":1394,"depth":557,"h1":1395,"count":535,"equipment":1396,"type":173,"group":1398},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fbitseps-bedra","Упражнения на бицепс бедра на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1397},[],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1399},[114],{"path":1401,"depth":557,"h1":1402,"count":535,"equipment":1403,"type":173,"group":1405},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Ftritseps","Упражнения на трицепс на тренажёрах",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1404},[],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"level":245,"parent_slug":58,"muscle_slugs":1406},[127],{"path":1408,"depth":557,"h1":1409,"count":1410,"equipment":1411,"type":173,"group":1413},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fspina","Упражнения на спину на коврике",7,{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1412},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1414},[],{"path":1416,"depth":557,"h1":1417,"count":1410,"equipment":173,"type":1418,"group":1420},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fruki","Упражнения на растяжку для рук",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1419},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1421},[],{"path":1423,"depth":557,"h1":1424,"count":1410,"equipment":1425,"type":173,"group":1427},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fgrud","Упражнения на грудь с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1426},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1428},[],{"path":1430,"depth":557,"h1":1431,"count":1410,"equipment":1432,"type":173,"group":1434},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на турнике",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1433},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1435},[],{"path":1437,"depth":557,"h1":1438,"count":544,"equipment":173,"type":1439,"group":1441},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma\u002Fruki","Упражнения на руки дома",{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1440},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1442},[],{"path":1444,"depth":557,"h1":1445,"count":544,"equipment":1446,"type":173,"group":1448},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с гантелями",{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1447},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1449},[],{"path":1451,"depth":557,"h1":1452,"count":544,"equipment":173,"type":1453,"group":1455},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fkorpus","Упражнения на корпус для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1454},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1456},[],{"path":1458,"depth":557,"h1":1459,"count":544,"equipment":173,"type":1460,"group":1462},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fplechi","Упражнения на плечи для кардио",{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1461},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1463},[],{"path":1465,"depth":557,"h1":1466,"count":544,"equipment":1467,"type":1469,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Frastyazhka","Упражнения на растяжку на коврике",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1468},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1470},[],{"path":1472,"depth":557,"h1":1473,"count":544,"equipment":1474,"type":173,"group":1476},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1475},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1477},[],{"path":1479,"depth":557,"h1":1480,"count":544,"equipment":1481,"type":173,"group":1483},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fspina","Упражнения на спину с резинками",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1482},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1484},[],{"path":1486,"depth":557,"h1":1487,"count":544,"equipment":1488,"type":173,"group":1490},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fgrud","Упражнения на грудь со штангой",{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1489},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1491},[],{"path":1493,"depth":557,"h1":1494,"count":152,"equipment":173,"type":1495,"group":1497},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma\u002Fplechi","Упражнения на плечи дома",{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1496},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1498},[],{"path":1500,"depth":557,"h1":1501,"count":152,"equipment":173,"type":1502,"group":1504},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frastyazhka\u002Fkorpus","Упражнения на растяжку для корпуса",{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1503},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1505},[],{"path":1507,"depth":557,"h1":1508,"count":152,"equipment":1509,"type":1511,"group":173},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fdoma","Упражнения с резинками дома",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1510},[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1512},[],{"path":1514,"depth":1515,"h1":1516,"count":1517,"equipment":1518,"type":1520,"group":1522},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fnogi",3,"Упражнения на растяжку с собственным весом для ног",43,{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1519},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1521},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1523},[],{"path":1525,"depth":1515,"h1":1526,"count":766,"equipment":1527,"type":1529,"group":1531},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом для кардио",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1528},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1530},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1532},[],{"path":1534,"depth":1515,"h1":1535,"count":1536,"equipment":1537,"type":1539,"group":1541},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги с резинками в тренажёрном зале",30,{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1538},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1540},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1542},[],{"path":1544,"depth":1515,"h1":1545,"count":413,"equipment":1546,"type":1548,"group":1550},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс с собственным весом для кардио",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1547},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1549},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1551},[110],{"path":1553,"depth":1515,"h1":1554,"count":871,"equipment":1555,"type":1557,"group":1559},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fgrud","Упражнения на грудь с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1556},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1558},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1560},[],{"path":1562,"depth":1515,"h1":1563,"count":871,"equipment":1564,"type":1566,"group":1568},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1565},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1567},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1569},[],{"path":1571,"depth":1515,"h1":1572,"count":449,"equipment":1573,"type":1575,"group":1577},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fbolshaya-grudnaya","Упражнения на большую грудную с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1574},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1576},[],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"level":245,"parent_slug":70,"muscle_slugs":1578},[76],{"path":1580,"depth":1515,"h1":1581,"count":1063,"equipment":1582,"type":1584,"group":1586},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fyagoditsy","Упражнения на ягодицы с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1583},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1585},[],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1587},[106],{"path":1589,"depth":1515,"h1":1590,"count":1063,"equipment":1591,"type":1593,"group":1595},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal\u002Fspina","Упражнения на спину на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1592},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1594},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1596},[],{"path":1598,"depth":1515,"h1":1599,"count":125,"equipment":1600,"type":1602,"group":1604},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal\u002Fshirochayshie","Упражнения на широчайшие на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1601},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1603},[],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"level":245,"parent_slug":64,"muscle_slugs":1605},[141,311],{"path":1607,"depth":1515,"h1":1608,"count":104,"equipment":1609,"type":1611,"group":1613},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fspina","Упражнения на растяжку с собственным весом для спины",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1610},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1612},[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1614},[],{"path":1616,"depth":1515,"h1":1617,"count":512,"equipment":1618,"type":1620,"group":1622},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fzal\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с собственным весом в тренажёрном зале",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1619},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1621},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1623},[],{"path":1625,"depth":1515,"h1":1626,"count":1248,"equipment":1627,"type":1629,"group":1631},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkardio\u002Fnogi","Упражнения на ноги на тренажёрах для кардио",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1628},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1630},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1632},[],{"path":1634,"depth":1515,"h1":1635,"count":88,"equipment":1636,"type":1638,"group":1640},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fzal\u002Fkor","Упражнения на кор на коврике в тренажёрном зале",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1637},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1639},[],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"level":245,"parent_slug":67,"muscle_slugs":1641},[163],{"path":1643,"depth":1515,"h1":1644,"count":88,"equipment":1645,"type":1647,"group":1649},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fplechi","Упражнения на плечи с резинками в тренажёрном зале",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1646},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1648},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1650},[],{"path":1652,"depth":1515,"h1":1653,"count":535,"equipment":1654,"type":1656,"group":1658},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgirey\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги с гирей в тренажёрном зале",{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1655},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1657},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1659},[],{"path":1661,"depth":1515,"h1":1662,"count":535,"equipment":1663,"type":1665,"group":1667},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkovrike\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги на коврике в тренажёрном зале",{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1664},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1666},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1668},[],{"path":1670,"depth":1515,"h1":1671,"count":535,"equipment":1672,"type":1674,"group":1676},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fruki","Упражнения на руки с резинками в тренажёрном зале",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1673},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1675},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1677},[],{"path":1679,"depth":1515,"h1":1680,"count":535,"equipment":1681,"type":1683,"group":1685},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fplechi","Упражнения на растяжку с собственным весом для плеч",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1682},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1684},[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1686},[],{"path":1688,"depth":1515,"h1":1689,"count":535,"equipment":1690,"type":1692,"group":1694},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ftrenazherah\u002Fkardio\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс на тренажёрах для кардио",{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1691},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1693},[],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"level":245,"parent_slug":55,"muscle_slugs":1695},[110],{"path":1697,"depth":1515,"h1":1698,"count":1410,"equipment":1699,"type":1701,"group":1703},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fdoma\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом дома",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1700},[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1702},[],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1704},[],{"path":1706,"depth":1515,"h1":1707,"count":544,"equipment":1708,"type":1710,"group":1712},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\u002Fzal\u002Fgrud","Упражнения на грудь с резинками в тренажёрном зале",{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1709},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1711},[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1713},[],{"path":1715,"depth":1515,"h1":1716,"count":544,"equipment":1717,"type":1719,"group":1721},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Frastyazhka\u002Fruki","Упражнения на растяжку с собственным весом для рук",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1718},[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1720},[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1722},[],{"path":1724,"depth":1515,"h1":1725,"count":544,"equipment":1726,"type":1728,"group":1730},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fturnike\u002Fzal\u002Fkorpus","Упражнения на корпус на турнике в тренажёрном зале",{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1727},[],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1729},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1731},[],{"path":1733,"depth":1515,"h1":1734,"count":152,"equipment":1735,"type":1737,"group":1739},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio\u002Fkorpus","Упражнения на корпус с собственным весом для кардио",{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1736},[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"level":173,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1738},[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"level":185,"parent_slug":173,"muscle_slugs":1740},[],209,{"equipment":1743,"types":1783,"groups":1819,"muscles":1848},[1744,1748,1751,1755,1758,1761,1764,1767,1770,1773,1777,1780],{"slug":192,"label":5,"phrase":193,"path":188,"count":190,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1746,"muscle_slugs":1747},true,[27],[],{"slug":200,"label":201,"phrase":202,"path":196,"count":198,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1749,"muscle_slugs":1750},[7,31],[],{"slug":236,"label":237,"phrase":238,"path":233,"count":108,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1752,"muscle_slugs":1754},[1753],"тренажер",[],{"slug":259,"label":260,"phrase":261,"path":255,"count":257,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1756,"muscle_slugs":1757},[40],[],{"slug":274,"label":275,"phrase":276,"path":270,"count":272,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1759,"muscle_slugs":1760},[19],[],{"slug":326,"label":327,"phrase":328,"path":322,"count":324,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1762,"muscle_slugs":1763},[24],[],{"slug":341,"label":342,"phrase":343,"path":337,"count":339,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1765,"muscle_slugs":1766},[16],[],{"slug":415,"label":416,"phrase":417,"path":411,"count":413,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1768,"muscle_slugs":1769},[36],[],{"slug":433,"label":434,"phrase":435,"path":429,"count":431,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1771,"muscle_slugs":1772},[9],[],{"slug":458,"label":459,"phrase":460,"path":454,"count":456,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1775,"muscle_slugs":1776},false,[8],[],{"slug":492,"label":493,"phrase":494,"path":489,"count":125,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1778,"muscle_slugs":1779},[35],[],{"slug":514,"label":515,"phrase":516,"path":510,"count":512,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1781,"muscle_slugs":1782},[37],[],[1784,1788,1791,1794,1797,1800,1803,1806,1809,1813,1816],{"slug":175,"label":176,"phrase":177,"path":169,"count":172,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1785,"muscle_slugs":1787},[1786],"тренажерка",[],{"slug":283,"label":284,"phrase":285,"path":279,"count":281,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1789,"muscle_slugs":1790},[50],[],{"slug":317,"label":318,"phrase":319,"path":313,"count":315,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1792,"muscle_slugs":1793},[15],[],{"slug":424,"label":425,"phrase":426,"path":420,"count":422,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1795,"muscle_slugs":1796},[45],[],{"slug":546,"label":42,"phrase":547,"path":542,"count":544,"combinable":1745,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1798,"muscle_slugs":1799},[546],[],{"slug":356,"label":357,"phrase":358,"path":352,"count":354,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1801,"muscle_slugs":1802},[47],[],{"slug":382,"label":383,"phrase":384,"path":379,"count":121,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1804,"muscle_slugs":1805},[48],[],{"slug":442,"label":443,"phrase":444,"path":438,"count":440,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1807,"muscle_slugs":1808},[49],[],{"slug":500,"label":43,"phrase":501,"path":497,"count":104,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1810,"muscle_slugs":1812},[1811],"мфр",[],{"slug":528,"label":529,"phrase":530,"path":525,"count":88,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1814,"muscle_slugs":1815},[44],[],{"slug":537,"label":538,"phrase":539,"path":533,"count":535,"combinable":1774,"level":173,"parent_slug":173,"raw_values":1817,"muscle_slugs":1818},[46],[],[1820,1824,1828,1832,1836,1840,1844],{"slug":55,"label":54,"phrase":184,"path":180,"count":182,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1821,"muscle_slugs":1823},[1822],"ноги",[],{"slug":58,"label":57,"phrase":209,"path":205,"count":207,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1825,"muscle_slugs":1827},[1826],"руки",[],{"slug":61,"label":60,"phrase":216,"path":212,"count":214,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1829,"muscle_slugs":1831},[1830],"плечи",[],{"slug":64,"label":63,"phrase":223,"path":219,"count":221,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1833,"muscle_slugs":1835},[1834],"спина",[],{"slug":67,"label":66,"phrase":230,"path":226,"count":228,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1837,"muscle_slugs":1839},[1838],"корпус",[],{"slug":70,"label":69,"phrase":252,"path":248,"count":250,"combinable":1745,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1841,"muscle_slugs":1843},[1842],"грудь",[],{"slug":73,"label":72,"phrase":451,"path":447,"count":449,"combinable":1774,"level":185,"parent_slug":173,"raw_values":1845,"muscle_slugs":1847},[1846],"шея",[],[1849,1852,1855,1858,1861,1864,1867,1870,1873,1876,1879,1882,1885,1888,1891,1894,1897,1900,1903,1906,1909,1912],{"slug":76,"label":77,"phrase":297,"path":294,"count":78,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":70,"raw_values":1850,"muscle_slugs":1851},[],[76],{"slug":82,"label":81,"phrase":472,"path":469,"count":83,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":70,"raw_values":1853,"muscle_slugs":1854},[],[80],{"slug":87,"label":86,"phrase":522,"path":519,"count":88,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":70,"raw_values":1856,"muscle_slugs":1857},[],[85],{"slug":90,"label":91,"phrase":303,"path":300,"count":92,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1859,"muscle_slugs":1860},[],[90],{"slug":94,"label":95,"phrase":396,"path":393,"count":96,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1862,"muscle_slugs":1863},[],[94],{"slug":98,"label":99,"phrase":408,"path":405,"count":100,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1865,"muscle_slugs":1866},[],[98],{"slug":102,"label":103,"phrase":507,"path":504,"count":104,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":61,"raw_values":1868,"muscle_slugs":1869},[],[102],{"slug":106,"label":107,"phrase":244,"path":241,"count":108,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1871,"muscle_slugs":1872},[],[106],{"slug":110,"label":111,"phrase":267,"path":264,"count":112,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1874,"muscle_slugs":1875},[],[110],{"slug":114,"label":115,"phrase":402,"path":399,"count":116,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1877,"muscle_slugs":1878},[],[114],{"slug":120,"label":119,"phrase":390,"path":387,"count":121,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1880,"muscle_slugs":1881},[],[118],{"slug":123,"label":124,"phrase":484,"path":481,"count":125,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":55,"raw_values":1883,"muscle_slugs":1884},[],[123,486,487],{"slug":127,"label":128,"phrase":291,"path":288,"count":129,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1886,"muscle_slugs":1887},[],[127],{"slug":131,"label":132,"phrase":364,"path":361,"count":133,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1889,"muscle_slugs":1890},[],[131],{"slug":135,"label":136,"phrase":466,"path":463,"count":83,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1892,"muscle_slugs":1893},[],[135],{"slug":138,"label":139,"phrase":478,"path":475,"count":125,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":58,"raw_values":1895,"muscle_slugs":1896},[],[138],{"slug":143,"label":142,"phrase":309,"path":306,"count":144,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":64,"raw_values":1898,"muscle_slugs":1899},[],[141,311],{"slug":146,"label":147,"phrase":334,"path":331,"count":148,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":64,"raw_values":1901,"muscle_slugs":1902},[],[146],{"slug":150,"label":151,"phrase":553,"path":550,"count":152,"combinable":1774,"level":245,"parent_slug":64,"raw_values":1904,"muscle_slugs":1905},[],[150],{"slug":156,"label":155,"phrase":349,"path":346,"count":157,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":67,"raw_values":1907,"muscle_slugs":1908},[],[154],{"slug":159,"label":160,"phrase":370,"path":367,"count":161,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":67,"raw_values":1910,"muscle_slugs":1911},[],[159],{"slug":163,"label":164,"phrase":376,"path":373,"count":165,"combinable":1745,"level":245,"parent_slug":67,"raw_values":1913,"muscle_slugs":1914},[],[163],{"equipment":1916,"types":1920,"groups":1921,"muscles":1922,"kind":1923,"any":1926,"total":1927},{"коврик":339,"фитбол":512,"гантели":1917,"тренажёр":108,"штанга":257,"резинки":324,"тумба":125,"кроссовер":272,"скамья":449,"свой вес":1918,"гиря":431,"диск":1919,"турник":413,"полусфера (боса)":557,"брусья":1919,"медбол":104,"напарник":557,"ролик на пресс":557,"диски":170,"стена":1106,"гимнастическая палка":456,"степ":170,"канаты":1515,"скамья для пресса":170,"скамья,гантели":170,"шлем утяжелитель":557,"диск,скамья":170,"петли TRX":544,"Свой вес":170,"ролик МФР":104,"кардио":170,"шина":557,"конусы":170,"кольца":170,"гриф бревно":170,"скакалка":170},187,303,4,{"тренажёрка":172,"растяжка":281,"воркаут":88,"пилатес":440,"кардио":315,"TRX":544,"домашние":422,"йога":354,"кроссфит":121,"единоборства":535,"МФР":104},{"korpus":228,"ruki":207,"plechi":214,"nogi":182,"spina":221,"grud":250,"sheya":449},{"pryamaya-zhivota":157,"tritseps":129,"perednyaya-delta":92,"kosye-myshtsy":161,"yagoditsy":108,"kor":165,"shirochayshaya-myshtsa":144,"rotatory":104,"kvadritseps":112,"bolshaya-grudnaya":78,"srednyaya-delta":96,"verhnyaya-grudnaya":83,"niz-grudnoy":88,"trapetsiya":148,"ikronozhnye":121,"bitseps":133,"zadnyaya-delta":100,"bitseps-bedra":116,"brahialis":125,"privodyaschie-bedra":125,"poyasnitsa":152,"predplechya":83},{"compound":1924,"isolation":1925},494,365,{"equipment":1927,"types":1927,"groups":1927,"muscles":1927,"kind":1927},1216,{"items":1929,"meta":3499},[1930,2008,2075,2139,2198,2264,2330,2397,2462,2527,2590,2654,2717,2781,2846,2910,2974,3038,3104,3174,3241,3306,3370,3434],{"exercise_id":1931,"name":1932,"slug":1933,"difficulty":1934,"equipment":27,"type":51,"images":1935,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":1938,"tips":1955,"faq":1968,"restrictions":1981,"dosage":1988,"met":535,"subcategory":1999,"gif_warning":1774,"content_status":2000,"created_at":2001,"updated_at":2002,"muscles":2003},"678d41b905683e7d70c7a95d","Отжимания на одной руке","otzhimaniya-na-odnoy-ruke","многосуставное-простое",[1936],"\u002Fexercise-gifs\u002FSingle-Arm-Push-up.gif","published",[1939,1943,1947,1951],{"fix":1940,"sign":1941,"title":1942},"Держите линию плеч параллельно полу и смотрите в пол под собой. Разведите стопы ещё шире и урежьте глубину вдвое, пока разворот не пропадёт.","Плечо свободной руки уходит вверх, вы опускаетесь боком, и вместо груди с трицепсом работает бок и косые мышцы живота.","Корпус разворачивается к потолку",{"fix":1944,"sign":1945,"title":1946},"Переставьте ладонь под центр груди, ближе к средней линии тела. Тогда вес приходится точно над кистью, и плечо перестаёт работать в крайнем положении.","Рука уходит вбок от средней линии, локоть разворачивается наружу, и в плечевом суставе появляется тянущее ощущение уже на середине опускания.","Ладонь стоит сбоку от корпуса",{"fix":1948,"sign":1949,"title":1950},"Заведите руку за поясницу и обхватите ею противоположный бок. Если так корпус не держится, вернитесь на вариант с опорой второй руки на возвышение.","Ладонь лежит не на пояснице, а на бедре, и вы незаметно подталкиваете себя ею на выходе из нижней точки.","Нерабочая рука ложится на бедро",{"fix":1952,"sign":1953,"title":1954},"Начните с половины пути и пяти повторов на сторону. Полную глубину добавляйте, когда половинные повторы идут по три секунды вниз и без раскачки корпусом.","Первые повторы вы проваливаетесь вниз за полсекунды, а наверх выходите рывком, помогая толчком таза.","Полная глубина взята сразу",[1956,1959,1962,1965],{"text":1957,"title":1958},"Ступени такие: отжимания с широкой постановкой, потом лучник, потом одной рукой от тумбы высотой шестьдесят сантиметров, дальше от сорока и только затем с пола. Каждую ступень закрывайте восемью чистыми повторами на сторону.","Лестница подводящих вариантов",{"text":1960,"title":1961},"Чем шире стопы, тем устойчивее корпус и тем меньше сил уходит на удержание от разворота. Сводить ноги ближе имеет смысл только после того, как с широкой постановкой выходит десять повторов на руку.","Ширина ног решает многое",{"text":1963,"title":1964},"Три-пять повторов на сторону это нормальный рабочий подход. Движение стоит в тренировке как силовое: пять подходов по три повтора дадут больше, чем один подход из десяти с испорченной техникой.","Не гонитесь за числом повторов",{"text":1966,"title":1967},"Оставьте лучник и отжимания одной рукой от высокой опоры: нагрузка на одну сторону сохранится, а плечо перестанет работать под полным весом в крайнем положении. Похожую задачу решает жим гантели одной рукой лёжа.","Чем заменить, если плечо против",[1969,1972,1975,1978],{"a":1970,"q":1971},"Ориентир такой: тридцать обычных отжиманий подряд и восемь повторов лучником на каждую сторону. До этого вес просто нечем удержать, и повторы получаются падением вниз с толчком таза наверх.","С какой подготовкой браться за это движение?",{"a":1973,"q":1974},"За поясницу, ладонью на противоположный бок. Рука на бедре или свободно висящая вдоль тела смещает центр тяжести и незаметно помогает толчком на выходе из нижней точки.","Где держать нерабочую руку?",{"a":1976,"q":1977},"Одна точка опоры под грудью создаёт скручивающее усилие, и держат его косые мышцы живота с ягодицами. Разведите стопы шире, доверните таз к рабочей руке и сократите глубину: разворот уйдёт вместе с лишней амплитудой.","Почему корпус всё время разворачивает?",{"a":1979,"q":1980},"Три-пять чистых повторов на каждую сторону. Больше восьми обычно означают, что корпус разворачивается или таз подталкивает вверх, и стоит снять подход на телефон сбоку, прежде чем радоваться числу.","Сколько повторов на руку считать хорошим результатом?",{"knee":1982,"spine":1984,"shoulder":1985},{"note":173,"level":1983},"ok",{"note":173,"level":1983},{"note":1986,"level":1987},"Весь вес тела приходится на одну руку, а плечевой сустав вдобавок удерживает корпус от разворота. Не опускайтесь ниже точки, где предплечье стоит вертикально, разводите стопы вдвое шире плеч и начинайте с половинной амплитуды.","restricted",{"male":1989,"female":1995},{"heavy":1990,"light":1993,"medium":1994},{"max":535,"min":1410,"unit":1991,"origin":1992},"reps","generated",{"max":1515,"min":557,"unit":1991,"origin":1992},{"max":152,"min":1919,"unit":1991,"origin":1992},{"heavy":1996,"light":1997,"medium":1998},{"max":152,"min":1919,"unit":1991,"origin":1992},{"max":557,"min":170,"unit":1991,"origin":1992},{"max":1515,"min":557,"unit":1991,"origin":1992},"трицепс","approved","2026-06-24T19:49:07.829Z","2026-08-06T19:59:40.358Z",[2004,2006],{"name":128,"slug":127,"role":2005},"primary",{"name":77,"slug":76,"role":2007},"secondary",{"exercise_id":2009,"name":2010,"slug":2011,"difficulty":1934,"equipment":37,"type":51,"images":2012,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2014,"tips":2031,"faq":2044,"restrictions":2057,"dosage":2061,"met":2070,"subcategory":2071,"gif_warning":1774,"content_status":2000,"created_at":2072,"updated_at":2002,"muscles":2073},"678d41b805683e7d70c7a3a5","Отжимания на фитболе","otzhimaniya-na-fitbole",[2013],"\u002Fexercise-gifs\u002Fstability-ball-push-up.gif",[2015,2019,2023,2027],{"fix":2016,"sign":2017,"title":2018},"Давите ладонями не вперёд, а строго вниз в мяч, и подкатите его к стене или к ножке дивана. Помогает и приспустить мяч: приплюснутый бок катится заметно хуже.","На каждом повторе вы переступаете стопами вслед за мячом и к концу подхода стоите на полметра дальше, чем начинали.","Мяч уезжает вперёд из-под ладоней",{"fix":2020,"sign":2021,"title":2022},"Спустите мяч так, чтобы под ладонью появилась вмятина в один-два сантиметра. Такая площадка держит кисть и позволяет опереться основанием ладони.","Резина не проседает под ладонью совсем, кисти скользят по гладкому боку, и вы держитесь пальцами вместо опоры на всю ладонь.","Мяч перекачан до каменного состояния",{"fix":2024,"sign":2025,"title":2026},"Разведите стопы шире плеч: широкая база гасит боковое качание. Если этого мало, поставьте носки к стене и упирайтесь в неё во время подхода.","Корпус качается вправо и влево вместе с мячом, и вы всё время ловите равновесие носками, вместо того чтобы жать грудью.","Стопы стоят слишком узко",{"fix":2028,"sign":2029,"title":2030},"Останавливайтесь за два сантиметра до мяча и держите там паузу в полсекунды. Пауза убирает пружину и сразу показывает, сколько повторов вы делаете своими силами.","Внизу вы на мгновение опираетесь грудью на резину, мяч сжимается и сам подбрасывает вас вверх, а повторов набирается двадцать и больше.","Грудь ложится на мяч между повторами",[2032,2035,2038,2041],{"text":2033,"title":2034},"При росте до 175 сантиметров подойдёт мяч на 65 сантиметров, выше берите 75. Накачивайте не до каменной твёрдости: под ладонью должна оставаться вмятина, иначе кисти будут скользить по боку.","Как выбрать размер и накачку",{"text":2036,"title":2037},"Подкатите мяч к стене, к ножке дивана или в угол комнаты. Опора сзади убирает главную проблему варианта: мяч перестаёт уезжать вперёд, и вы думаете о работе груди, а не о равновесии.","Куда упереть мяч дома",{"text":2039,"title":2040},"Поднимите стопы на скамью или ступень, оставив ладони на мяче: угол корпуса станет обратным, и на руки придёт больше веса. Второй способ это пауза в две секунды у самой резины в каждом повторе.","Как сделать вариант тяжелее",{"text":2042,"title":2043},"Грудные и мышцы, удерживающие плечо, работают в статике всю серию, поэтому подход заканчивается раньше, чем по силам грудным. Для объёма груди это дополнение к жимам, а не замена им.","Что даёт качение под руками",[2045,2048,2051,2054],{"a":2046,"q":2047},"По весу да: кисти стоят выше стоп, и на руки приходится около 60 процентов веса тела. По ощущениям тяжелее, потому что часть сил уходит на удержание мяча. Повторов обычно выходит примерно столько же, сколько с пола.","Отжимания на фитболе легче обычных?",{"a":2049,"q":2050},"Диаметр 65 сантиметров при росте до 175 и 75 сантиметров при более высоком. Накачка средняя: под ладонью должна проседать вмятина в один-два сантиметра, на каменном мяче кисть скользит.","Какой мяч нужен и как сильно его качать?",{"a":2052,"q":2053},"Ладони на мяче облегчают отжимание и грузят низ груди, ноги на мяче утяжеляют его и переносят работу на верх груди с передними дельтами. Начинать удобнее с ладоней на мяче.","Ладони на мяче или ноги на мяче?",{"a":2055,"q":2056},"Подкатите его к стене и давите ладонями вниз, а не вперёд. Помогает и приспустить мяч: приплюснутый бок хуже катится и даёт кисти площадку вместо гладкой дуги.","Что делать, если мяч всё время уезжает?",{"knee":2058,"spine":2059,"shoulder":2060},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2062,"female":2066},{"heavy":2063,"light":2064,"medium":2065},{"max":104,"min":1248,"unit":1991,"origin":1992},{"max":456,"min":1106,"unit":1991,"origin":1992},{"max":1106,"min":104,"unit":1991,"origin":1992},{"heavy":2067,"light":2068,"medium":2069},{"max":1248,"min":535,"unit":1991,"origin":1992},{"max":1106,"min":104,"unit":1991,"origin":1992},{"max":104,"min":1248,"unit":1991,"origin":1992},3.5,"большая грудная","2026-06-24T19:49:07.731Z",[2074],{"name":77,"slug":76,"role":2005},{"exercise_id":2076,"name":2077,"slug":2078,"difficulty":1934,"equipment":37,"type":51,"images":2079,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2081,"tips":2098,"faq":2111,"restrictions":2124,"dosage":2128,"met":152,"subcategory":2071,"gif_warning":1774,"content_status":2000,"created_at":2072,"updated_at":2002,"muscles":2137},"678d41b805683e7d70c7a3a7","Отжимания на фитболе с наклоном вниз","otzhimaniya-na-fitbole-s-naklonom-vniz",[2080],"\u002Fexercise-gifs\u002Fstability-ball-decline-push-ups.gif",[2082,2086,2090,2094],{"fix":2083,"sign":2084,"title":2085},"Верните мяч под середину голеней и напрягите живот: он держит таз и не даёт ногам скользить. Проверяйте положение мяча перед каждым подходом, а не в середине серии.","Мяч уезжает от голеней к стопам, и пятый повтор идёт тяжелее первого, хотя ни вес, ни амплитуду вы не меняли.","Мяч подкатывается под носки",{"fix":2087,"sign":2088,"title":2089},"Опустите таз на линию тела и напрягите ягодицы. Если удержать линию не выходит, придвиньте мяч ближе к тазу: короткий рычаг облегчает и упражнение, и контроль корпуса.","Со стороны видно, что таз поднят, вниз идёт одна голова, а между грудью и полом внизу остаются две ладони.","Бёдра стоят выше линии плеч",{"fix":2091,"sign":2092,"title":2093},"Сведите стопы вместе и упирайтесь в мяч серединой голеней, а не носками. Помогает приспущенный мяч: в мягкой резине образуется углубление, из которого голени не выскальзывают.","Стопы съезжают с резины в разные стороны, и вы прерываете подход, чтобы вернуть их на место.","Стопы разъезжаются по мячу",{"fix":2095,"sign":2096,"title":2097},"Держите шею продолжением спины и смотрите в пол чуть впереди кистей. Если давит в голове, сократите подход и замените мяч скамьёй пониже, а после подхода вставайте через положение на коленях.","Внизу первым к полу идёт лоб, шея вытянута вперёд, а в висках начинает пульсировать от наклона.","Голова свисает ниже плеч",[2099,2102,2105,2108],{"text":2100,"title":2101},"Сначала освойте отжимания со стопами на устойчивой скамье: 12 чистых повторов с касанием груди. Мяч добавляйте после, он даёт ту же нагрузку плюс работу на удержание ног в одной точке.","С чего начать этот вариант",{"text":2103,"title":2104},"Регулятор здесь один: расстояние от таза до мяча. Под бёдрами упражнение почти совпадает с обычными отжиманиями, под голенями получается средний вариант, под носками самый тяжёлый.","Как настроить тяжесть подхода",{"text":2106,"title":2107},"Со стопами выше плеч сильнее работают верх грудных и передние дельты, а низ груди почти отдыхает. Поэтому вариант ставят к обычным отжиманиям в пару, а не вместо них.","Куда уходит нагрузка при наклоне вниз",{"text":2109,"title":2110},"Положение головой вниз повышает давление в голове, и на длинных подходах это чувствуется. Держите 8–10 повторов, не задерживайте дыхание и вставайте после подхода плавно, а не рывком.","Если начинает кружиться голова",[2112,2115,2118,2121],{"a":2113,"q":2114},"С ногами на возвышении на руки приходится около 70 процентов веса тела вместо примерно половины. Мяч добавляет к этому работу по удержанию ног, поэтому повторов обычно получается на треть меньше, чем с пола.","Насколько тяжелее отжимания с ногами на мяче?",{"a":2116,"q":2117},"Верх грудных и передние дельты: относительно корпуса руки движутся выше линии плеч. Для низа груди наклон делают обратным, то есть кисти ставят на возвышение, а стопы оставляют на полу.","Какая часть груди работает при наклоне вниз?",{"a":2119,"q":2120},"Для начала под середину голеней. Ближе к тазу упражнение легче, под носками тяжелее всего и требует хорошего контроля корпуса. Меняйте положение мяча ступенями по 10 сантиметров, а не сразу на всю длину ног.","Куда подкатывать мяч под ноги?",{"a":2122,"q":2123},"Скамья, диван или подоконник дают ту же высоту без качения, а два скользящих диска под носками добавляют неустойчивость. В домашних условиях проще всего невысокая тумба на 40 сантиметров.","Чем заменить фитбол в этом упражнении?",{"knee":2125,"spine":2126,"shoulder":2127},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2129,"female":2133},{"heavy":2130,"light":2131,"medium":2132},{"max":1248,"min":535,"unit":1991,"origin":1992},{"max":1106,"min":104,"unit":1991,"origin":1992},{"max":104,"min":1248,"unit":1991,"origin":1992},{"heavy":2134,"light":2135,"medium":2136},{"max":535,"min":544,"unit":1991,"origin":1992},{"max":104,"min":1248,"unit":1991,"origin":1992},{"max":1248,"min":535,"unit":1991,"origin":1992},[2138],{"name":77,"slug":76,"role":2005},{"exercise_id":2140,"name":2141,"slug":2142,"difficulty":1934,"equipment":34,"type":51,"images":2143,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2145,"tips":2162,"faq":2172,"restrictions":2182,"dosage":2186,"met":152,"subcategory":1999,"gif_warning":1774,"content_status":2000,"created_at":2001,"updated_at":2002,"muscles":2195},"678d41b905683e7d70c7a95f","Отжимания на хаммере «брусья» на трицепс","otzhimaniya-na-hammere-brusya-na-tritseps",[2144],"\u002Fexercise-gifs\u002FLever-Overhand-Triceps-Dip.gif",[2146,2150,2154,2158],{"fix":2147,"sign":2148,"title":2149},"Опустите валики на два деления ниже, чтобы они плотно легли на середину бедра. Проверка простая: попробуйте встать, не разгибая руки, и у вас не должно получиться.","На каждом жиме бёдра приподнимаются и стучат по валикам, таз отходит от сиденья, а между подходами приходится усаживаться заново.","Валики над бёдрами затянуты слабо",{"fix":2151,"sign":2152,"title":2153},"Направьте усилие строго в пол, будто отталкиваетесь от подлокотников кресла. Локти при этом уезжают за спину, а кисти в нижней точке проходят мимо бёдер.","Рукояти уходят по дуге вперёд, локти оказываются перед корпусом, и напряжение чувствуется в передней части плеча вместо задней поверхности руки.","Кисти жмут вперёд, а не вниз",{"fix":2155,"sign":2156,"title":2157},"Слегка подберите подбородок к себе и держите затылок продолжением спины. Взгляд направьте на точку в трёх метрах впереди на полу и не отпускайте её весь подход.","Подбородок выдвигается вперёд на каждом жиме, взгляд упирается в колени, и после подхода тянет заднюю поверхность шеи сильнее, чем трицепс.","Шея вытягивается вперёд за рукоятями",{"fix":2159,"sign":2160,"title":2161},"Снимите вес до уровня, на котором последние сантиметры идут ровно и подконтрольно. Плавный доход до нижней точки даёт трицепсу больше, чем сорванный рывком повтор.","Последние сантиметры хода рукояти проходят коротким толчком корпуса, груз внизу стукает, а между повторами приходится собираться заново.","Нижняя точка добирается рывком",[2163,2166,2169],{"text":2164,"title":2165},"На брусьях вы держите равновесие на весу и поднимаете всю массу тела. Здесь бёдра зафиксированы валиками, вес выставляется плитками, а траектория задана рычагом. Из-за этого технику освоить проще, зато мышцы корпуса почти не работают, и это движение не заменяет брусья полностью.","Чем хаммер отличается от настоящих брусьев",{"text":2167,"title":2168},"Вертикальный корпус и локти вдоль тела оставляют почти всю работу трицепсу. Наклон вперёд на тридцать градусов и разведённые локти подключают низ грудной. Выберите одно из двух и держите положение весь подход: смена наклона по ходу серии просто размажет нагрузку.","Как поделить нагрузку между трицепсом и грудью",{"text":2170,"title":2171},"Первый подход сделайте на пятнадцать повторов с минимальным весом, чтобы понять траекторию рычага и найти удобную высоту сиденья. Дальше ставьте примерно треть массы тела и работайте на десять или двенадцать повторов, прибавляя по одной плитке.","С чего начать на этой машине",[2173,2176,2179],{"a":2174,"q":2175},"Движение многосуставное: работает и локоть, и плечевой сустав. Плечевая кость уходит назад вдоль корпуса, а в этом участвует низ большой грудной. Доля грудной зависит от наклона: чем прямее корпус, тем меньше она включается.","Почему в мышцах указана грудная, если упражнение на трицепс?",{"a":2177,"q":2178},"Хват сверху, как на кадрах, держит локти ближе к корпусу и отдаёт больше работы трицепсу. Нейтральный, ладонями друг к другу, мягче для запястья и позволяет взять чуть больше веса. Если машина даёт оба варианта, чередуйте их между тренировками.","Хват сверху или нейтральный лучше?",{"a":2180,"q":2181},"Ближайшая замена по механике, отжимания на брусьях с вертикальным корпусом или с противовесом в гравитроне. Если брусьев нет, подойдут отжимания от скамьи спиной к ней: положение плечевой кости и работа локтя там очень похожи.","Чем заменить хаммер, если его нет в зале?",{"knee":2183,"spine":2184,"shoulder":2185},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2187,"female":2191},{"heavy":2188,"light":2189,"medium":2190},{"max":535,"min":544,"unit":1991,"origin":1992},{"max":1012,"min":1106,"unit":1991,"origin":1992},{"max":104,"min":1248,"unit":1991,"origin":1992},{"heavy":2192,"light":2193,"medium":2194},{"max":1248,"min":535,"unit":1991,"origin":1992},{"max":456,"min":1106,"unit":1991,"origin":1992},{"max":104,"min":1248,"unit":1991,"origin":1992},[2196,2197],{"name":128,"slug":127,"role":2005},{"name":77,"slug":76,"role":2007},{"exercise_id":2199,"name":2200,"slug":2201,"difficulty":1934,"equipment":20,"type":51,"images":2202,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2204,"tips":2221,"faq":2234,"restrictions":2247,"dosage":2252,"met":535,"subcategory":2071,"gif_warning":1774,"content_status":2000,"created_at":2072,"updated_at":2002,"muscles":2261},"678d41b805683e7d70c7a3a9","Отжимания одной рукой на медицинском мяче","otzhimaniya-odnoy-rukoy-na-meditsinskom-myache",[2203],"\u002Fexercise-gifs\u002FSingle-Arm-Push-Up-on-Medicine-Ball.gif",[2205,2209,2213,2217],{"fix":2206,"sign":2207,"title":2208},"Смотрите, чтобы обе тазовые косточки смотрели в пол, и шире расставьте стопы. Пока скручивание не пропало, отжимайтесь с двумя ладонями на мяче или с одной рукой на полу.","Свободное плечо задирается к потолку, таз разворачивается, и отжимание превращается в подъём боком.","Корпус скручивается к рабочей руке",{"fix":2210,"sign":2211,"title":2212},"Возьмите мяч с шершавой поверхностью и ставьте ладонь ровно на его верхнюю точку, пальцы разведите. Мяч можно упереть в стену: он перестанет катиться, и внимание вернётся к груди.","Ладонь съезжает по мячу, и вы ловите равновесие пальцами вместо того, чтобы жать грудью.","Мяч выкатывается из-под руки",{"fix":2214,"sign":2215,"title":2216},"Опускайтесь, пока между грудью и мячом не останется ширина кулака. Если так не выходит ни один повтор, начните с той же техники, но с колен.","Локоть сгибается на пару сантиметров, число повторов выходит большим, при этом грудь совсем не устаёт.","Амплитуда почти нулевая",{"fix":2218,"sign":2219,"title":2220},"Уберите её за спину и держите там всё время подхода. Ощущение потери равновесия в первых подходах нормально, оно проходит за две-три тренировки.","Свободная рука касается пола пальцами или упирается в бедро с усилием, и вы толкаетесь ею вверх.","Вторая рука помогает",[2222,2225,2228,2231],{"text":2223,"title":2224},"Сначала освойте отжимания двумя руками на мяче, потом отжимания одной рукой с колен, и только затем полный вариант. Переходить дальше стоит, когда предыдущий шаг даётся на 10 чистых повторов.","С чего начать новичку",{"text":2226,"title":2227},"Подойдёт медбол диаметром 25–30 сантиметров с шершавой резиновой поверхностью. Слишком мягкий мяч будет проминаться под ладонью, а гладкий скользить: и то и другое отнимает силы на балансировку.","Какой мяч выбрать",{"text":2229,"title":2230},"Разведите стопы на 60–70 сантиметров и упритесь ими в пол. Чем шире ноги, тем меньше скручивает корпус. Взгляд держите на одной точке в полу перед мячом, а не бегайте им по сторонам.","Как удержать равновесие",{"text":2232,"title":2233},"Возьмите отжимания на двух ладонях с узкой постановкой или отжимания одной рукой с опорой второй ладонью на скамью. Нагрузка на одно плечо снизится, а прогресс продолжится.","Чем заменить при боли в плече",[2235,2238,2241,2244],{"a":2236,"q":2237},"Одна рука держит примерно 70 процентов веса тела, поэтому по нагрузке это ближе к отжиманиям с диском на 25 килограммов. Плюс уходят силы на удержание равновесия, поэтому повторов получается втрое меньше.","Насколько это упражнение сложнее обычных отжиманий?",{"a":2239,"q":2240},"Работают грудные и трицепс, но передняя дельта и мышцы, стабилизирующие плечо, включаются сильно из-за одной точки опоры. Именно поэтому упражнение не подходит, когда плечо беспокоит.","Что нагружается сильнее: грудь или плечо?",{"a":2242,"q":2243},"3–5 повторов на руку в подходе для начала и 8–10 через несколько месяцев. Гнаться за большим числом здесь незачем: как только корпус начал скручиваться, полезная часть подхода закончилась.","Сколько повторов считать нормой?",{"a":2245,"q":2246},"Нет, можно отжиматься одной рукой от пола или от скамьи. Мяч добавляет неустойчивость и немного поднимает кисть, из-за чего амплитуда выходит глубже, а мышцы-стабилизаторы работают активнее.","Обязателен ли мяч?",{"knee":2248,"spine":2249,"shoulder":2250},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":2251,"level":1987},"Вся масса тела опирается на одно плечо, а неустойчивый мяч заставляет сустав удерживать вес в разных положениях. Ограничьте амплитуду шириной кулака до мяча, не разворачивайте корпус и переходите на вариант с колен или с двумя ладонями.",{"male":2253,"female":2257},{"heavy":2254,"light":2255,"medium":2256},{"max":152,"min":1515,"unit":1991,"origin":1992},{"max":1248,"min":544,"unit":1991,"origin":1992},{"max":535,"min":1919,"unit":1991,"origin":1992},{"heavy":2258,"light":2259,"medium":2260},{"max":1919,"min":557,"unit":1991,"origin":1992},{"max":535,"min":1919,"unit":1991,"origin":1992},{"max":544,"min":1515,"unit":1991,"origin":1992},[2262,2263],{"name":77,"slug":76,"role":2005},{"name":128,"slug":127,"role":2007},{"exercise_id":2265,"name":2266,"slug":2267,"difficulty":1934,"equipment":27,"type":51,"images":2268,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2270,"tips":2287,"faq":2300,"restrictions":2313,"dosage":2318,"met":535,"subcategory":2071,"gif_warning":1774,"content_status":2000,"created_at":2072,"updated_at":2002,"muscles":2327},"678d41b805683e7d70c7a3ab","Отжимания одной рукой с поддержкой","otzhimaniya-odnoy-rukoy-s-podderzhkoy",[2269],"\u002Fexercise-gifs\u002FOne-Arm-Push-Ups-With-Support.gif",[2271,2275,2279,2283],{"fix":2272,"sign":2273,"title":2274},"Положите на скамью не ладонь, а тыльную сторону кисти: тянуть себя вверх станет нечем. Если без помощи повторов не остаётся, поднимите опору до 60 сантиметров и уменьшите глубину вдвое.","К третьему повтору ладонь на скамье давит в её край, локоть этой руки согнут, и подъём идёт заметно легче первого повтора.","Рука на скамье помогает подъёму",{"fix":2276,"sign":2277,"title":2278},"Разведите стопы шире и направьте обе тазовые косточки в пол. Помогает мысль о том, что вы жмёте от пола ровно вверх, а не отталкиваетесь от скамьи в сторону.","Плечо со стороны скамьи оказывается выше, грудь смотрит в сторону, и вниз вы идёте боком, а не грудью.","Корпус разворачивается к скамье",{"fix":2280,"sign":2281,"title":2282},"Поставьте рабочую ладонь под плечом, чтобы внизу предплечье стояло вертикально. Отсюда локоть сам уходит назад, а не в сторону, и плечу достаётся меньше нагрузки.","Ладонь оказывается на линии головы, локоть в нижней точке уходит наружу, и первые сантиметры подъёма даются тяжелее всего.","Рабочая кисть стоит далеко от корпуса",{"fix":2284,"sign":2285,"title":2286},"Поднимите опору до 60–80 сантиметров: чем она выше, тем больше веса забирает. Снижать её есть смысл с восьми чистых повторов на каждую руку, а не раньше.","Вторая рука почти не касается опоры и висит в воздухе, а вас валит набок с первого же повтора.","Опора выставлена слишком низко",[2288,2291,2294,2297],{"text":2289,"title":2290},"Высота опоры и есть регулятор нагрузки. Начните с 80 сантиметров, это уровень столешницы, дальше идите ступенями: скамья на 60, тумба на 40, блин на 15. Каждую ступень отрабатывайте до восьми повторов на руку.","Как выставить высоту опоры",{"text":2292,"title":2293},"Кладите на опору тыльную сторону кисти или кулак: за такую опору не потянешь. Ладонь на краю скамьи соблазняет подтягиваться, и упражнение незаметно превращается в перекошенные отжимания двумя руками.","Чем держаться за опору",{"text":2295,"title":2296},"Начинайте с той руки, которая слабее, и делайте на сильной ровно столько же повторов. Разница между сторонами обычно уходит за 6–8 недель, если не догружать сильную руку лишними повторами.","Порядок сторон в подходе",{"text":2298,"title":2299},"Сократите амплитуду до половины и разверните рабочую кисть наружу на 20–30 градусов. Помогает и приподнять опору: чем больше веса она забирает, тем спокойнее ведёт себя плечевой сустав.","Если плечо рабочей руки уходит вперёд",[2301,2304,2307,2310],{"a":2302,"q":2303},"Зависит от высоты опоры: со столешницей около 60 процентов веса тела, со скамьёй на 60 сантиметров порядка 70, с блином под кистью почти весь вес. Ориентируйтесь на число чистых повторов, а не на проценты.","Сколько веса приходится на рабочую руку?",{"a":2305,"q":2306},"Да, промежуточная ступень. Дальше опору снижают до пола, а вторую руку убирают за спину. Каждый шаг осваивают до восьми повторов на сторону, иначе на следующем корпус начинает разворачиваться.","Это подготовка к отжиманиям на одной руке?",{"a":2308,"q":2309},"6–8 на руку в трёх подходах. Считайте по слабой стороне: если на ней таз повело на пятом повторе, ваш подход равен четырём повторам на обе руки, а не восьми на сильной.","Сколько повторов делать на каждую руку?",{"a":2311,"q":2312},"Поставьте вторую руку на пол на кулак сбоку и переносите на неё часть веса. Ещё вариант это боковая планка по 30 секунд на сторону: сначала научите таз стоять в статике, потом добавляйте жим.","Чем заменить, если корпус разворачивает?",{"knee":2314,"spine":2315,"shoulder":2316},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":2317,"level":1987},"Почти весь вес тела приходится на одну руку, и плечо держит его в неудобном положении на краю амплитуды. Держите опору высокой, не опускайтесь ниже точки, где предплечье стоит вертикально, и начните с половинной амплитуды по 5 повторов на сторону.",{"male":2319,"female":2323},{"heavy":2320,"light":2321,"medium":2322},{"max":544,"min":1919,"unit":1991,"origin":1992},{"max":1248,"min":535,"unit":1991,"origin":1992},{"max":535,"min":544,"unit":1991,"origin":1992},{"heavy":2324,"light":2325,"medium":2326},{"max":152,"min":1515,"unit":1991,"origin":1992},{"max":535,"min":544,"unit":1991,"origin":1992},{"max":544,"min":152,"unit":1991,"origin":1992},[2328,2329],{"name":77,"slug":76,"role":2005},{"name":128,"slug":127,"role":2007},{"exercise_id":2331,"name":2332,"slug":2333,"difficulty":1934,"equipment":27,"type":51,"images":2334,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2336,"tips":2353,"faq":2366,"restrictions":2379,"dosage":2384,"met":535,"subcategory":2393,"gif_warning":1774,"content_status":2000,"created_at":2001,"updated_at":2002,"muscles":2394},"678d41b905683e7d70c7a709","Отжимания пикой (тазом вверх)","otzhimaniya-pikoy-tazom-vverh",[2335],"\u002Fexercise-gifs\u002FPike-Push-up.gif",[2337,2341,2345,2349],{"fix":2338,"sign":2339,"title":2340},"Перед каждым повтором подшагните стопами ещё на пару сантиметров к рукам и тяните таз вверх, будто вас держат за пояс. Живот подтягивайте до начала сгибания рук.","К нижней точке спина выпрямляется в линию, поясница провисает, и грудь идёт к полу раньше головы. Нагрузка при этом уходит в грудные, а плечи почти не устают.","Таз проваливается по ходу повтора",{"fix":2342,"sign":2343,"title":2344},"Целиться нужно в точку на ладонь впереди линии кистей, чтобы получился треугольник голова-кисть-кисть. Тогда локти идут назад и плечо работает в привычной ему плоскости.","Голова опускается ровно между кистями, локти разъезжаются строго в стороны, и в нижней точке шея упирается в грудь.","Макушка идёт в пол между ладонями",{"fix":2346,"sign":2347,"title":2348},"Подшагивайте вперёд, пока угол не станет ближе к прямому, а плечи не окажутся почти над кистями. Если гибкости не хватает, согните колени, но таз всё равно поднимите.","Угол между корпусом и ногами получается тупым, таз низко, и упражнение по ощущениям ничем не отличается от отжиманий с пола.","Стопы стоят слишком далеко от рук",{"fix":2350,"sign":2351,"title":2352},"Останавливайтесь в сантиметре от пола, не касаясь его, и держите шею продолжением спины. Отжимайтесь только руками, даже если на пару сантиметров теряется амплитуда.","В нижней точке вы упираетесь макушкой в пол и отталкиваетесь головой, а после подхода тянет заднюю поверхность шеи.","Шея выносит нагрузку на себя",[2354,2357,2360,2363],{"text":2355,"title":2356},"Поставьте стопы на пол, а не на возвышение, и отшагните на полшага назад: угол станет тупее и часть веса вернётся на ноги. Второй способ проще ещё вдвое: поставить ладони на скамью, а не на пол.","Как облегчить движение новичку",{"text":2358,"title":2359},"Положите стопы на скамью и снова подшагните руками ближе к ней. Чем выше таз и чем ближе плечи к вертикали над кистями, тем больше веса тела ложится на плечи.","Куда двигаться, когда стало легко",{"text":2361,"title":2362},"Чуть шире плеч и пальцами вперёд. Узкий упор переносит работу на трицепс, а слишком широкий заставляет локти разъезжаться в стороны и укорачивает амплитуду примерно на треть.","Ширина постановки ладоней",{"text":2364,"title":2365},"Три-четыре подхода до отметки, где темп начинает рваться. Считайте не повторы до отказа, а повторы, пройденные за три секунды вниз, обычно их получается на два-три меньше.","Сколько подходов делать за тренировку",[2367,2370,2373,2376],{"a":2368,"q":2369},"Корпус сложен пополам, и руки давят вверх относительно тела, а не вперёд. За счёт этого работают передние части плеч и трицепс, а грудные почти выключены.","Чем отжимания пикой отличаются от обычных?",{"a":2371,"q":2372},"Нет, достаточно остановиться в сантиметре от пола. Касание удобно как ориентир глубины, но упираться в пол и отталкиваться головой не нужно.","Обязательно ли касаться пола головой?",{"a":2374,"q":2375},"Плечи ушли за линию кистей. Подшагните руками на ладонь вперёд и проверьте, что макушка идёт впереди кистей, а не между ними, тогда точка опоры вернётся под вес.","Почему заваливает вперёд в нижней точке?",{"a":2377,"q":2378},"Как основное движение подходит: угол корпуса заменяет вес отягощения. Для прогресса поднимайте стопы на скамью и приближайте руки, а не увеличивайте число повторов до бесконечности.","Можно ли нагрузить плечи без штанги только так?",{"knee":2380,"spine":2381,"shoulder":2382},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":2383,"level":1987},"Вес тела давит на плечо в положении рук над головой, а это край рабочей амплитуды сустава. Начинайте с ладоней на скамье, чтобы угол корпуса был тупее, и опускайтесь не глубже, чем удаётся пройти за три ровные секунды.",{"male":2385,"female":2389},{"heavy":2386,"light":2387,"medium":2388},{"max":1106,"min":104,"unit":1991,"origin":1992},{"max":535,"min":544,"unit":1991,"origin":1992},{"max":104,"min":535,"unit":1991,"origin":1992},{"heavy":2390,"light":2391,"medium":2392},{"max":104,"min":535,"unit":1991,"origin":1992},{"max":544,"min":1919,"unit":1991,"origin":1992},{"max":535,"min":544,"unit":1991,"origin":1992},"передняя дельта",[2395,2396],{"name":91,"slug":90,"role":2005},{"name":128,"slug":127,"role":2007},{"exercise_id":2398,"name":2399,"slug":2400,"difficulty":1934,"equipment":11,"type":51,"images":2401,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2403,"tips":2420,"faq":2433,"restrictions":2446,"dosage":2450,"met":535,"subcategory":2071,"gif_warning":1774,"content_status":2000,"created_at":2072,"updated_at":2002,"muscles":2459},"67798dbb7e7f9c45bed83245","Отжимания с весом","otzhimaniya-s-vesom",[2402],"\u002Fexercise-gifs\u002FWeighted-Push-up.gif",[2404,2408,2412,2416],{"fix":2405,"sign":2406,"title":2407},"Уменьшите вес диска и перед каждым повтором сжимайте ягодицы и живот. Если удержать линию тела не получается даже без груза, отжимайтесь с кистями на опоре высотой 30–40 сантиметров.","В нижней точке поясница прогибается, и вы чувствуете тянущее ощущение внизу спины, а не работу груди. На видео сбоку видно, что живот ближе к полу, чем плечи.","Таз провисает под весом диска",{"fix":2409,"sign":2410,"title":2411},"Просите партнёра класть диск на середину спины, примерно на уровне нижних углов лопаток. Один диск на 10–15 килограммов лежит устойчивее, чем два тонких, положенных друг на друга.","Груз давит на шею, лопатки сходятся с трудом, а после подхода ноет верх трапеций, а не грудные мышцы.","Диск лежит слишком высоко",{"fix":2413,"sign":2414,"title":2415},"Ставьте кисти чуть шире плеч и опускайтесь так, чтобы локти шли под 45 градусов назад и в стороны. Локоть должен оказываться примерно над кистью, а не позади неё.","В нижней точке предплечья смотрят наружу под 90 градусов к корпусу, а в передней части плечевого сустава появляется щёлкающее или тянущее ощущение.","Локти уходят строго в стороны",{"fix":2417,"sign":2418,"title":2419},"Снимите часть веса и опускайтесь до касания грудью кулака, положенного на пол под грудиной. Так у амплитуды появляется ориентир, который видно и слышно.","Грудь не доходит до пола на ладонь, а повторов получается заметно больше, чем без диска на спине.","Половинная амплитуда",[2421,2424,2427,2430],{"text":2422,"title":2423},"Начинайте с диска на 5 килограммов и добавляйте по 2,5, пока не останется 10–12 чистых повторов. Если без груза вы делаете меньше 15 отжиманий, диск пока не нужен: сначала доведите обычные отжимания до 20 повторов.","Как подобрать вес диска",{"text":2425,"title":2426},"Диск на спину заменит рюкзак с блинами или бутылками воды: он не съезжает и надевается самостоятельно. Лямки затягивайте так, чтобы груз лежал на середине спины, а не сползал на поясницу.","Чем заменить, если нет партнёра",{"text":2428,"title":2429},"Поставьте кисти на ширину, при которой в нижней точке предплечья стоят вертикально, и слегка разверните пальцы наружу. Отжимания с кистями под плечами сильнее нагружают трицепс, широкая постановка отдаёт работу грудным.","Куда смещать акцент на грудь",{"text":2431,"title":2432},"Отжимайтесь с ладонями на двух гантелях с шестигранными боками или на упорах для отжиманий. Кисть остаётся прямой, и давление на связки запястья заметно падает.","Если запястье неприятно тянет",[2434,2437,2440,2443],{"a":2435,"q":2436},"Ориентируйтесь на повторы, а не на цифру: рабочий вес тот, с которым техника держится 10–12 раз. У человека с собственным весом 80 килограммов это обычно 10–20 килограммов диска, дальше растите по 2,5 килограмма за раз.","Сколько килограммов можно класть на спину?",{"a":2438,"q":2439},"Как основное движение на грудь заменяют, если штанги нет: нагрузка на грудные и трицепс похожая. Но добавлять вес точной ступенькой в жиме проще, поэтому в зале отжимания с диском чаще ставят вторым или третьим упражнением.","Заменяют ли такие отжимания жим штанги?",{"a":2441,"q":2442},"Обычно кисти стоят слишком узко и локти прижаты к бокам. Расставьте ладони шире плеч и позвольте локтям уходить под 45 градусов, тогда амплитуда в плечевом суставе вырастет и грудные заберут больше работы.","Почему трицепс устаёт раньше груди?",{"a":2444,"q":2445},"С колен вес диска почти не ощущается, потому что рычаг короче. Если полная планка ещё тяжела, отжимайтесь без груза с руками на скамье, а диск добавляйте, когда сможете сделать 15 повторов с пола.","Можно ли делать с колен?",{"knee":2447,"spine":2448,"shoulder":2449},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2451,"female":2455},{"heavy":2452,"light":2453,"medium":2454},{"max":535,"min":544,"unit":1991,"origin":1992},{"max":456,"min":1106,"unit":1991,"origin":1992},{"max":104,"min":1248,"unit":1991,"origin":1992},{"heavy":2456,"light":2457,"medium":2458},{"max":535,"min":152,"unit":1991,"origin":1992},{"max":1012,"min":104,"unit":1991,"origin":1992},{"max":104,"min":535,"unit":1991,"origin":1992},[2460,2461],{"name":77,"slug":76,"role":2005},{"name":128,"slug":127,"role":2007},{"exercise_id":2463,"name":2464,"slug":2465,"difficulty":1934,"equipment":7,"type":51,"images":2466,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2468,"tips":2485,"faq":2498,"restrictions":2511,"dosage":2515,"met":152,"subcategory":1999,"gif_warning":1774,"content_status":2000,"created_at":2001,"updated_at":2002,"muscles":2524},"678d41b905683e7d70c7a963","Отжимания с гантелями узким хватом","otzhimaniya-s-gantelyami-uzkim-hvatom",[2467],"\u002Fexercise-gifs\u002FClose-grip-Dumbbell-Push-Up.gif",[2469,2473,2477,2481],{"fix":2470,"sign":2471,"title":2472},"Давите рукояти внутрь друг к другу весь подход. Поставьте гантели вплотную, касаясь блинами, и проверяйте расстояние перед каждым подходом.","С каждым повтором расстояние между снарядами растёт, кисти оказываются шире плеч, и упражнение превращается в обычные отжимания.","Гантели разъезжаются под руками",{"fix":2474,"sign":2475,"title":2476},"Возьмите гантели с шестигранными блинами или разборные с гайками. Круглые литые снаряды для опоры не подходят вовсе.","Гантель проворачивается под ладонью, рукоять уходит из горизонтали, и вы инстинктивно сжимаете её сильнее.","Круглые блины катятся по полу",{"fix":2478,"sign":2479,"title":2480},"Сдвиньте гантели ближе к линии груди и удерживайте лопатки сведёнными. Плечо остаётся строго над кистью весь повтор.","В нижней точке плечевые суставы оказываются впереди рукоятей, и передняя часть плеча тянет сильнее, чем трицепс.","Плечи выезжают вперёд за кисти",{"fix":2482,"sign":2483,"title":2484},"Опускайтесь, пока грудь не окажется между рукоятями, ниже линии ладоней. Если сил не хватает, сделайте меньше повторов, но в полной амплитуде.","Грудь замирает вровень с гантелями, локти согнуты примерно наполовину, и главное преимущество опоры пропадает.","Опускание останавливается на уровне рукоятей",[2486,2489,2492,2495],{"text":2487,"title":2488},"Снаряды с гранёными блинами стоят на полу неподвижно и не проворачиваются под нагрузкой. Если в зале есть только литые круглые, поставьте их вплотную к стене или к скамье, чтобы им некуда было катиться.","Шестигранные гантели надёжнее",{"text":2490,"title":2491},"Кисти подняты над полом на высоту гантели, поэтому грудь проходит ниже ладоней. Трицепс получает лишние сантиметры хода в самой тяжёлой части движения, и подход ощущается заметно жёстче обычных отжиманий.","Что даёт увеличенная амплитуда",{"text":2493,"title":2494},"Чтобы стало тяжелее, поставьте стопы на скамью: вес переносится на руки. Чтобы стало легче, опустите колени на пол и держите линию от коленей до макушки прямой.","Как усложнить и как облегчить",{"text":2496,"title":2497},"Нейтральный хват держит кисть ровно, и болеть ей обычно нечему. Ноющее запястье означает, что вы сжимаете рукоять изо всех сил: разожмите хват до умеренного и распределите давление на всю ладонь.","Если запястья всё равно ноют",[2499,2502,2505,2508],{"a":2500,"q":2501},"Кисть стоит в нейтральном положении и не разгибается назад, а грудь опускается ниже линии ладоней. Запястьям легче, амплитуда длиннее, трицепс работает дольше.","Чем отжимания на гантелях отличаются от отжиманий с ладонями на полу?",{"a":2503,"q":2504},"Вплотную или на пару сантиметров друг от друга. Чем ближе кисти, тем сильнее нагрузка смещается с грудных на трицепс, а разведённые на ширину плеч гантели дают обычные отжимания.","Насколько близко ставить гантели друг к другу?",{"a":2506,"q":2507},"От десяти килограммов каждая. Лёгкие снаряды поедут под весом тела, а тяжёлые стоят как влитые и заодно поднимают кисти повыше над полом.","Какого веса гантели брать под опору?",{"a":2509,"q":2510},"Нет, на мягком покрытии они проваливаются неравномерно и кренятся под руками. Ставьте их на твёрдый пол, а коврик подложите под стопы или под колени.","Можно ли ставить гантели на мягкий коврик?",{"knee":2512,"spine":2513,"shoulder":2514},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2516,"female":2520},{"heavy":2517,"light":2518,"medium":2519},{"max":456,"min":1106,"unit":1991,"origin":1992},{"max":104,"min":1248,"unit":1991,"origin":1992},{"max":1106,"min":104,"unit":1991,"origin":1992},{"heavy":2521,"light":2522,"medium":2523},{"max":1106,"min":104,"unit":1991,"origin":1992},{"max":535,"min":544,"unit":1991,"origin":1992},{"max":104,"min":535,"unit":1991,"origin":1992},[2525,2526],{"name":128,"slug":127,"role":2005},{"name":77,"slug":76,"role":2007},{"exercise_id":2528,"name":2529,"slug":2530,"difficulty":1934,"equipment":27,"type":51,"images":2531,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2533,"tips":2550,"faq":2563,"restrictions":2575,"dosage":2579,"met":152,"subcategory":2071,"gif_warning":1774,"content_status":2000,"created_at":2072,"updated_at":2002,"muscles":2588},"678d41b805683e7d70c7a3af","Отжимания с касанием груди","otzhimaniya-s-kasaniem-grudi",[2532],"\u002Fexercise-gifs\u002FChest-Tap-Push-up.gif",[2534,2538,2542,2546],{"fix":2535,"sign":2536,"title":2537},"Сожмите ягодицы и напрягите живот до того, как снимете кисть. Касание делайте за секунду и не задерживайте руку: чем дольше вы стоите на трёх точках, тем сильнее провисает поясница.","Как только рука уходит с пола, живот опускается ближе к полу, чем плечи, и в низу спины появляется тянущее ощущение.","Таз проваливается в момент касания",{"fix":2539,"sign":2540,"title":2541},"Перед снятием кисти вдавите опорную ладонь в пол и оставьте её локоть чуть согнутым. Опорная рука должна работать, а не висеть на суставе, пока вторая касается груди.","В момент касания опорное плечо смещается вперёд за кисть, и после подхода в его передней части остаётся тянущее ощущение.","Плечо опорной руки уезжает вперёд",{"fix":2543,"sign":2544,"title":2545},"Касайтесь середины грудины: путь короткий, локоть остаётся у бока, корпус не разворачивается. Дальняя траектория превращает упражнение в другое движение и грузит поясницу.","Кисть уходит высоко, к ключице или к дельте, корпус разворачивается вслед за ней, и в пояснице появляется скручивание.","Ладонь тянется к плечу вместо груди",{"fix":2547,"sign":2548,"title":2549},"Запомните положение кистей до подхода: удобно поставить их у стыка плиток или у края коврика. Возврат в ту же точку сохраняет угол в локте, а значит и одинаковую нагрузку на грудные.","После касания ладонь встаёт уже или шире прежнего, вы поправляете её и теряете ритм между повторами.","Кисть возвращается на новое место",[2551,2554,2557,2560],{"text":2552,"title":2553},"Сделайте 15 обычных отжиманий с идеальной линией тела и только потом добавляйте касание. Если линия ломается уже без него, добавка ничего не даст и только раскачает таз.","Сначала без касания",{"text":2555,"title":2556},"Одним повтором считайте одно отжимание с одним касанием. Тогда подход из 10 повторов даёт по 5 касаний на каждую руку, и чередование не собьётся к середине серии.","Как считать такой подход",{"text":2558,"title":2559},"Пресс и косые мышцы живота удерживают таз от разворота, пока одна рука снята с пола. Грудным достаётся та же нагрузка, что в обычных отжиманиях, поэтому вариант берут ради контроля корпуса.","Что тренирует само касание",{"text":2561,"title":2562},"Разведите стопы на две ширины плеч и сократите касание до лёгкого хлопка ладонью по груди. Ещё вариант это делать касания из упора лёжа без отжимания, пока таз не научится стоять неподвижно.","Если таз всё равно уводит",[2564,2567,2570,2573],{"a":2565,"q":2566},"Он добавляет работу прессу и косым мышцам: в момент, когда рука уходит с пола, таз стремится развернуться. Грудные при этом получают ту же нагрузку, поэтому вариант берут ради контроля корпуса, а не ради объёма.","Чем этот вариант полезнее обычных отжиманий?",{"a":2568,"q":2569},"Середины грудины, то есть центра груди, а не плеча и не ключицы. Короткий путь оставляет локоть у бока и не даёт корпусу разворачиваться. Касание должно быть лёгким и занимать около секунды.","Куда именно касаться рукой?",{"a":2571,"q":2572},"10–12 повторов в трёх подходах, то есть по 5–6 касаний на руку. Ориентир для остановки простой: как только таз начал проваливаться в момент касания, подход закончен.","Сколько повторов и подходов делать?",{"a":2574,"q":2445},"Да, и на старте это удобнее: опора на колени убирает с рук примерно половину веса, а задача удержать таз остаётся. С колен проще привыкнуть к моменту, когда одна рука снимается с пола.",{"knee":2576,"spine":2577,"shoulder":2578},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2580,"female":2584},{"heavy":2581,"light":2582,"medium":2583},{"max":104,"min":1248,"unit":1991,"origin":1992},{"max":456,"min":1106,"unit":1991,"origin":1992},{"max":1106,"min":104,"unit":1991,"origin":1992},{"heavy":2585,"light":2586,"medium":2587},{"max":1248,"min":535,"unit":1991,"origin":1992},{"max":1106,"min":104,"unit":1991,"origin":1992},{"max":104,"min":1248,"unit":1991,"origin":1992},[2589],{"name":77,"slug":76,"role":2005},{"exercise_id":2591,"name":2592,"slug":2593,"difficulty":1934,"equipment":27,"type":51,"images":2594,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2596,"tips":2613,"faq":2626,"restrictions":2639,"dosage":2643,"met":152,"subcategory":2071,"gif_warning":1774,"content_status":2000,"created_at":2072,"updated_at":2002,"muscles":2652},"678d41b805683e7d70c7a3b1","Отжимания с параллельными упорами","otzhimaniya-s-parallelnymi-uporami",[2595],"\u002Fexercise-gifs\u002FPush-up-With-Push-up-Bars.gif",[2597,2601,2605,2609],{"fix":2598,"sign":2599,"title":2600},"Ставьте упоры на резиновый коврик или нескользкое покрытие и продавите каждый весом тела до подхода. Узкие пластиковые упоры на паркете лучше заменить моделями с резиновыми ножками.","Рукояти уезжают в стороны на каждом повторе, вы подтягиваете их обратно и теряете ритм, а на гладком полу они ещё и скользят.","Упоры разъезжаются под руками",{"fix":2602,"sign":2603,"title":2604},"Опускайтесь до положения, где грудь оказалась ниже линии кистей на три-четыре сантиметра, и держите там паузу в полсекунды. Ради этого участка упоры и ставят.","Внизу грудь останавливается на уровне ладоней, растяжения в грудных нет, и число повторов такое же, как в обычных отжиманиях.","Амплитуда осталась как на полу",{"fix":2606,"sign":2607,"title":2608},"Ограничьте глубину так, чтобы грудь опускалась не больше чем на пять сантиметров ниже ладоней. У упоров нет ограничителя, поэтому глубину придётся отслеживать самому.","Внизу плечи проваливаются заметно ниже ладоней, в передней части плечевого сустава появляется острое растяжение, а вверх вы стартуете рывком.","Плечи уходят далеко за линию кистей",{"fix":2610,"sign":2611,"title":2612},"Обхватите рукоять серединой ладони и держите кисть на одной линии с предплечьем. Помогает крепче сжать пальцы: расслабленная кисть заваливается внутрь сама.","Рукоять давит в основание большого пальца, кисть согнута к нему, и предплечья устают раньше грудных мышц.","Кисть завалена внутрь на рукояти",[2614,2617,2620,2623],{"text":2615,"title":2616},"Они решают две задачи: кисть перестаёт разгибаться назад, поэтому связки запястья не тянет, и грудь получает лишние три-четыре сантиметра амплитуды внизу. По нагрузке это те же отжимания с более растянутой нижней точкой.","Зачем нужны упоры",{"text":2618,"title":2619},"Берите модели с широкой базой и резиновыми ножками: узкие и высокие переворачиваются под кистью. Если упоров нет, подойдут две гантели с шестигранными боками, поставленные рукоятями вперёд.","Какие упоры выбрать",{"text":2621,"title":2622},"Упоры чуть шире плеч дают ровную работу грудных, постановка на ширине плеч с локтями у боков переносит нагрузку на трицепс, разведение на две ширины плеч грузит внешний край груди. Ширину меняйте между подходами, а не внутри одного.","Как менять акцент шириной",{"text":2624,"title":2625},"3 подхода по 10–15 повторов с паузой в полсекунды в нижней точке. Пауза здесь важнее количества: без неё легко проскочить тот участок, ради которого упоры и появились на полу.","Объём и пауза внизу",[2627,2630,2633,2636],{"a":2628,"q":2629},"Кисть в них стоит прямо, поэтому запястье не тянет, а грудь опускается ниже линии ладоней и грудные работают в более растянутом положении. Разница в нагрузке небольшая, но подход ощущается глубже.","Чем упоры лучше отжиманий с ладоней?",{"a":2631,"q":2632},"На три-пять сантиметров ниже линии кистей. Глубже нагрузка переходит на переднюю часть плечевого сустава, а грудные там уже почти не добавляют усилия, только тянутся.","Насколько глубоко опускаться на упорах?",{"a":2634,"q":2635},"Да, если у них плоские шестигранные боки и они не катятся. Круглые гантели для этого не годятся: они проворачиваются под кистью, и подход превращается в борьбу за равновесие.","Подойдут ли вместо упоров гантели?",{"a":2637,"q":2638},"Часто да: кисть в них не разгибается назад, и связки запястья почти не растягиваются. Похожий эффект дают отжимания на кулаках. Если ощущения остаются, поднимите кисти на тумбу и снизьте нагрузку.","Помогают ли упоры при неприятных ощущениях в запястье?",{"knee":2640,"spine":2641,"shoulder":2642},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2644,"female":2648},{"heavy":2645,"light":2646,"medium":2647},{"max":104,"min":1248,"unit":1991,"origin":1992},{"max":456,"min":1106,"unit":1991,"origin":1992},{"max":1106,"min":104,"unit":1991,"origin":1992},{"heavy":2649,"light":2650,"medium":2651},{"max":1248,"min":544,"unit":1991,"origin":1992},{"max":1106,"min":104,"unit":1991,"origin":1992},{"max":104,"min":535,"unit":1991,"origin":1992},[2653],{"name":77,"slug":76,"role":2005},{"exercise_id":2655,"name":2656,"slug":2657,"difficulty":1934,"equipment":27,"type":51,"images":2658,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2660,"tips":2677,"faq":2690,"restrictions":2702,"dosage":2706,"met":535,"subcategory":2071,"gif_warning":1774,"content_status":2000,"created_at":2072,"updated_at":2002,"muscles":2715},"678d41b805683e7d70c7a3b3","Отжимания с перекрестным движением тела","otzhimaniya-s-perekrestnym-dvizheniem-tela",[2659],"\u002Fexercise-gifs\u002FCross-Body-Push-up_Plyometric.gif",[2661,2665,2669,2673],{"fix":2662,"sign":2663,"title":2664},"Ведите колено строго под корпусом, не меняя высоту таза, и напрягите живот до начала повтора. Ориентир: пятка опорной ноги всю серию стоит на месте, а бёдра не поднимаются выше линии плеч.","В момент, когда колено идёт под живот, бёдра поднимаются вверх, и со стороны повтор похож на прыжок в положение домиком.","Таз задирается вслед за коленом",{"fix":2666,"sign":2667,"title":2668},"Разделите движение на части: сначала опуститесь грудью до пола, потом подтяните колено, потом выжмитесь. Когда обе части идут чисто, соединяйте их и добавляйте темп.","Локти сгибаются на треть, грудь до пола не доходит, зато нога летает под животом и подход получается быстрым и лёгким.","Отжимание пропадает, остаётся одно колено",{"fix":2670,"sign":2671,"title":2672},"Ведите колено по диагонали к противоположному локтю, под животом. Помогает мысль о том, что колено надо провести под грудью, а не обвести вокруг бедра.","Колено идёт сбоку от корпуса, а не под ним, таз разворачивается наружу, и в пояснице появляется скручивание.","Колено проходит мимо локтя, наружу",{"fix":2674,"sign":2675,"title":2676},"Держите подход в диапазоне 8–12 повторов и отдыхайте полторы минуты. Движение быстрое, поэтому техника здесь рушится раньше, чем кончаются силы грудных.","К восьмому повтору дыхание сбилось, колено уже не доходит до локтя, а грудь опускается вполовину меньше, чем в первых повторах.","Слишком долгий подход на скорости",[2678,2681,2684,2687],{"text":2679,"title":2680},"Колено под корпусом заставляет пресс и косые мышцы держать таз от разворота, а дыхание ускоряет пульс. Грудным достаётся та же работа, что в обычных отжиманиях, но подход выходит заметно более дыхательным.","Зачем нога в отжимании",{"text":2682,"title":2683},"Одним повтором считайте одно отжимание с одним подтягиванием колена. Подход из 12 повторов означает по 6 на каждую сторону, и чередование не сбивается, если начинать всегда с одной и той же ноги.","Как считать повторы",{"text":2685,"title":2686},"Ставьте движение в конец занятия или в круговую серию: 3 подхода по 10–12 повторов с отдыхом полторы минуты. Основным упражнением на грудь оно не работает, потому что темп не даёт нагрузить грудные до отказа.","Место в тренировке",{"text":2688,"title":2689},"Уберите отжимание и делайте только подтягивания колена из упора лёжа по 20 повторов, пока таз не перестанет гулять. Ещё вариант это тот же комплекс с кистями на тумбе высотой 40 сантиметров.","Если корпус не держится",[2691,2694,2697,2700],{"a":2692,"q":2693},"Работают оба участка: жим делают грудные с трицепсом, а пресс и косые мышцы удерживают таз, пока колено идёт под корпусом. Для объёма груди движение слабое, для выносливости корпуса подходит хорошо.","Это упражнение на грудь или на живот?",{"a":2695,"q":2696},"Быстро, около двух секунд на полный повтор: секунда на опускание с подтягиванием колена и секунда на выпрямление. Медленный темп превращает упражнение в обычные отжимания с лишними движениями ногой.","В каком темпе выполнять движение?",{"a":2698,"q":2699},"Под корпусом по диагонали к противоположному локтю: правое колено к левому локтю и наоборот. Если колено проходит сбоку от бедра, таз разворачивается и нагрузка уходит из груди в поясницу.","Куда именно вести колено?",{"a":2701,"q":2572},"10–12 повторов в трёх подходах, отдых полторы минуты. Сигнал остановиться простой: как только колено перестало доходить до локтя, а грудь до пола, подход закончен.",{"knee":2703,"spine":2704,"shoulder":2705},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2707,"female":2711},{"heavy":2708,"light":2709,"medium":2710},{"max":1248,"min":535,"unit":1991,"origin":1992},{"max":1106,"min":104,"unit":1991,"origin":1992},{"max":104,"min":1248,"unit":1991,"origin":1992},{"heavy":2712,"light":2713,"medium":2714},{"max":535,"min":544,"unit":1991,"origin":1992},{"max":104,"min":1248,"unit":1991,"origin":1992},{"max":1248,"min":535,"unit":1991,"origin":1992},[2716],{"name":77,"slug":76,"role":2005},{"exercise_id":2718,"name":2719,"slug":2720,"difficulty":1934,"equipment":27,"type":51,"images":2721,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2723,"tips":2740,"faq":2753,"restrictions":2766,"dosage":2770,"met":152,"subcategory":2071,"gif_warning":1774,"content_status":2000,"created_at":2072,"updated_at":2002,"muscles":2779},"678d41b805683e7d70c7a3b5","Отжимания с поворотом тела","otzhimaniya-s-povorotom-tela",[2722],"\u002Fexercise-gifs\u002Fpush-up-with-rotation.gif",[2724,2728,2732,2736],{"fix":2725,"sign":2726,"title":2727},"Сожмите ягодицы и вытолкните таз вперёд, чтобы линия от пяток до макушки стала прямой. Держите планку одну секунду, не дольше: чем длиннее удержание, тем раньше провисает бок.","В развороте бок оказывается ближе к полу, чем плечо, тело складывается углом, и в опорном плече появляется тянущее ощущение.","Таз проваливается в боковой планке",{"fix":2729,"sign":2730,"title":2731},"Поворачивайте плечи, таз и стопы вместе, будто это одна деталь. Ориентир: в крайней точке грудь смотрит в стену, и вы видите поднятую кисть, не поворачивая голову отдельно.","Рука уходит вверх, а плечи и таз остаются лицом в пол: получается взмах рукой из упора лёжа, а не боковая планка.","Разворот идёт одной рукой",{"fix":2733,"sign":2734,"title":2735},"Разверните нижнюю стопу на внешнее ребро, а верхнюю поставьте перед ней или сверху. Тогда таз спокойно уходит набок, и скручивание не приходится на колено.","В развороте вы стоите на носках обеих ног, колени скручиваются внутрь, и корпус качает вперёд и назад.","Стопы не встают на ребро",{"fix":2737,"sign":2738,"title":2739},"Ставьте опорную ладонь ровно под плечом и оставляйте локоть чуть согнутым. Если ладонь всё равно уезжает вперёд, доворачивайте корпус только до 45 градусов.","В развороте опорная ладонь оказывается впереди плеча, локоть выпрямлен в замок, и вес висит на суставе, а не на мышцах.","Опорная кисть стоит слишком далеко",[2741,2744,2747,2750],{"text":2742,"title":2743},"Первую неделю делайте отдельно: 10 отжиманий, потом по 5 разворотов в боковую планку с задержкой на две секунды. Соединяйте в одно движение, когда планка держится без провисания бока.","Как разбить упражнение на части",{"text":2745,"title":2746},"Смотрите на поднятую кисть: голова доворачивает корпус и помогает удержать линию тела. Взгляд в пол оставляет плечи лицом вниз, и разворот получается только наполовину.","Куда девать взгляд",{"text":2748,"title":2749},"Считайте повтором отжимание с одним разворотом. 3 подхода по 8–12 повторов дают по 4–6 разворотов на сторону, отдых между подходами около полутора минут.","Как считать и сколько делать",{"text":2751,"title":2752},"Отжимайтесь с кистями на тумбе высотой 40 сантиметров: с высоты и жать легче, и разворачиваться удобнее. Ещё вариант это делать отжимание с колен, а разворот уже с прямыми ногами.","Если разворот не получается",[2754,2757,2760,2763],{"a":2755,"q":2756},"Косые мышцы живота и мышцы, стабилизирующие плечо: в боковой планке вес тела держат одна рука и одна стопа. Грудным достаётся обычная нагрузка отжимания, дополнительной работы у них здесь нет.","Что тренирует поворот корпуса?",{"a":2758,"q":2759},"Одной секунды достаточно, если задача сделать связку из отжиманий. Задержка на 5–10 секунд превращает движение в работу на выносливость корпуса, и тогда повторов в подходе оставляют меньше.","Как долго держать боковую планку?",{"a":2761,"q":2762},"Со сведёнными стопами разворот выходит полным, но равновесие держать труднее. Для начала оставьте ноги на ширине таза и доворачивайтесь до 45 градусов, дальше сводите стопы и выходите до вертикали.","Обязательно ли сводить стопы вместе?",{"a":2764,"q":2765},"Да, с гантелью на 4–8 килограммов в верхней руке. Отжимание делают, опираясь на её рукоять как на упор, а в развороте поднимают гантель вверх. Такой вариант берут после 12 чистых повторов без веса.","Можно ли делать вариант с гантелью?",{"knee":2767,"spine":2768,"shoulder":2769},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2771,"female":2775},{"heavy":2772,"light":2773,"medium":2774},{"max":1248,"min":535,"unit":1991,"origin":1992},{"max":1106,"min":104,"unit":1991,"origin":1992},{"max":104,"min":1248,"unit":1991,"origin":1992},{"heavy":2776,"light":2777,"medium":2778},{"max":535,"min":544,"unit":1991,"origin":1992},{"max":104,"min":1248,"unit":1991,"origin":1992},{"max":1248,"min":535,"unit":1991,"origin":1992},[2780],{"name":77,"slug":76,"role":2005},{"exercise_id":2782,"name":2783,"slug":2784,"difficulty":1934,"equipment":27,"type":51,"images":2785,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2787,"tips":2803,"faq":2816,"restrictions":2829,"dosage":2834,"met":152,"subcategory":2071,"gif_warning":1774,"content_status":2000,"created_at":2072,"updated_at":2002,"muscles":2843},"678d41b805683e7d70c7a3b7","Отжимания с поднятой одной рукой","otzhimaniya-s-podnyatoy-odnoy-rukoy",[2786],"\u002Fexercise-gifs\u002FSingle-Arm-Raise-Push-up.gif",[2788,2792,2796,2800],{"fix":2789,"sign":2790,"title":2791},"Держите плечи и таз лицом в пол и поднимайте руку по линии корпуса, а не в сторону. Если разворот не пропадает, поднимайте кисть всего на десять сантиметров от пола.","Плечо поднятой руки уходит вверх, грудь начинает смотреть в сторону, и вместо упора лёжа получается недоделанная боковая планка.","Корпус разворачивается вслед за рукой",{"fix":2793,"sign":2794,"title":2795},"Сначала перенесите вес на опорную ладонь, вдавив её в пол, и только потом поднимайте вторую руку за одну секунду. Рывок означает, что опорная рука вес ещё не приняла.","Кисть отрывается от пола толчком, тело подпрыгивает, и равновесие вы ловите уже после того, как рука поднялась.","Рука уходит вверх рывком",{"fix":2797,"sign":2798,"title":2799},"Оставьте опорный локоть согнутым на несколько градусов и держите грудную в напряжении. Замок в локте перекладывает вес с мышц на сустав, и равновесие от этого только хуже.","В момент подъёма руки опорный локоть щёлкает и выпрямляется до упора, а нагрузка ощущается в суставе, а не в грудной мышце.","Опорный локоть выпрямлен в замок",{"fix":2801,"sign":2802,"title":2026},"Разведите стопы шире плеч: широкая база не даёт корпусу заваливаться, когда точек опоры остаётся три. Со сведёнными стопами этот вариант почти никому не даётся.","В момент подъёма руки вас заваливает набок, вы переступаете носками, и подход рассыпается на отдельные повторы.",[2804,2807,2810,2813],{"text":2805,"title":2806},"Вперёд и вверх по линии корпуса, примерно на уровень головы. Такое направление не тянет плечи в разворот, в отличие от подъёма руки в сторону, и опорному плечу приходится держать меньше.","Куда тянуть поднятую руку",{"text":2808,"title":2809},"Поднимайте кисть всего на 10–15 сантиметров и не вытягивайте руку целиком. Ещё проще поставить кисти на тумбу высотой 40 сантиметров: с высоты корпус легче держать неподвижным.","Как облегчить первые подходы",{"text":2811,"title":2812},"8–12 повторов в трёх подходах с чередованием рук, то есть по 4–6 подъёмов на сторону. Начинайте с той руки, на которой корпус ведёт сильнее: слабая сторона и задаёт число повторов.","Порядок рук и объём",{"text":2814,"title":2815},"Уберите подъём руки и сделайте несколько тренировок с простым снятием кисти с пола на секунду. Помогает и разворот опорной кисти наружу на 20–30 градусов: плечо в таком положении держится стабильнее.","Если опорное плечо тянет",[2817,2820,2823,2826],{"a":2818,"q":2819},"Для грудных так же: вес тела не изменился, а само отжимание вы делаете на двух руках. Тяжелее становится верхняя точка, где одна рука держит вес верха тела, а пресс не пускает корпус в разворот.","Насколько это тяжелее обычных отжиманий?",{"a":2821,"q":2822},"Вперёд и вверх по линии корпуса. Подъём в сторону разворачивает плечи и превращает упражнение в отжимания с поворотом тела, у которых совсем другая задача.","Куда поднимать руку: вперёд или в сторону?",{"a":2824,"q":2825},"Одну секунду. Долгая задержка перегружает опорное плечо и почти ничего не добавляет: смысл в самом переходе на одну опору, а не в удержании вытянутой руки.","Сколько держать руку в воздухе?",{"a":2827,"q":2828},"Начните со снятия кисти с пола на секунду, без вытягивания руки, и разведите стопы шире плеч. Ещё вариант это планка на трёх точках по 30 секунд на сторону, пока таз не научится стоять.","Чем заменить, если корпус заваливается?",{"knee":2830,"spine":2831,"shoulder":2832},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":2833,"level":1987},"В верхней точке вес верха тела держит одна рука, и плечо работает без парной опоры. Оставляйте опорный локоть чуть согнутым, не выпрямляйте его в замок и начните с подъёма кисти на десять сантиметров, не вытягивая руку вперёд.",{"male":2835,"female":2839},{"heavy":2836,"light":2837,"medium":2838},{"max":535,"min":544,"unit":1991,"origin":1992},{"max":1106,"min":104,"unit":1991,"origin":1992},{"max":104,"min":535,"unit":1991,"origin":1992},{"heavy":2840,"light":2841,"medium":2842},{"max":535,"min":152,"unit":1991,"origin":1992},{"max":104,"min":535,"unit":1991,"origin":1992},{"max":1248,"min":544,"unit":1991,"origin":1992},[2844,2845],{"name":77,"slug":76,"role":2005},{"name":128,"slug":127,"role":2007},{"exercise_id":2847,"name":2848,"slug":2849,"difficulty":1934,"equipment":27,"type":51,"images":2850,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2852,"tips":2869,"faq":2882,"restrictions":2894,"dosage":2899,"met":152,"subcategory":2071,"gif_warning":1774,"content_status":2000,"created_at":2072,"updated_at":2002,"muscles":2908},"678d41b805683e7d70c7a3b9","Отжимания с похлопыванием по плечу","otzhimaniya-s-pohlopyvaniem-po-plechu",[2851],"\u002Fexercise-gifs\u002FShoulder-Tap-Push-up.gif",[2853,2857,2861,2865],{"fix":2854,"sign":2855,"title":2856},"Разведите стопы шире плеч и сожмите ягодицы. Если качание остаётся, хлопайте не по плечу, а по ключице: путь короче, и вес смещается меньше.","Со стороны видно, как бёдра уходят вправо и влево вслед за рукой, и вы подстраиваетесь стопами после каждого касания.","Таз качается на каждом хлопке",{"fix":2858,"sign":2859,"title":2860},"Проводите кисть поверх груди, не опуская корпус: хлопок делают из верхней точки на прямой опорной руке. Под грудью рука проходит только тогда, когда тело уже провисло.","Ладонь проходит между грудью и полом, локоть цепляется за живот, и в этот момент вы почти лежите на полу.","Кисть идёт под грудью, а не поверх неё",{"fix":2862,"sign":2863,"title":2864},"Перед каждым хлопком опустите опорное плечо вниз и вдавите ладонь в пол. Опорная рука должна отталкивать пол, а не подтягивать плечо к уху под весом тела.","В момент хлопка шея кажется короткой, трапеция опорной стороны напряжена, и после подхода ноют трапеции, а не грудные.","Опорное плечо ползёт к уху",{"fix":2866,"sign":2867,"title":2868},"Касайтесь плеча мягко и держите касание около секунды. Громкий хлопок означает, что рука летит без контроля, и корпус получает рывок вместо ровной статической нагрузки.","Ладонь бьёт по плечу со звуком на весь зал, и тело в этот момент дёргается вниз, теряя линию.","Хлопок получается громким и жёстким",[2870,2873,2876,2879],{"text":2871,"title":2872},"Ключица это короткий и лёгкий вариант, плечо средний, дальняя лопатка самый тяжёлый. Начинайте с ключицы и переходите к плечу, когда таз перестанет качаться на каждом касании.","Ближе или дальше касаться",{"text":2874,"title":2875},"Ставьте кисти под плечами: узкая опора делает жим более трицепсовым, зато рука дотягивается до плеча, не заваливая корпус. Широкая постановка удлиняет путь кисти и раскачивает таз.","Ширина постановки кистей",{"text":2877,"title":2878},"Одним повтором считайте отжимание с одним хлопком. 3 подхода по 10–12 повторов дают по 5–6 хлопков на сторону, и чередование при таком счёте не сбивается к середине серии.","Как считать подход",{"text":2880,"title":2881},"Хлопки по плечам из упора лёжа без сгибания локтей это отдельное упражнение на удержание корпуса: 3 подхода по 20 касаний. Оно хорошо идёт как разминка перед днём груди.","Вариант без отжиманий",[2883,2886,2889,2892],{"a":2884,"q":2885},"Кисть идёт дальше: до противоположного плеча, а не до середины грудины. Из-за этого вес сильнее смещается набок и прессу приходится больше работать, а грудным достаётся та же нагрузка.","Чем это отличается от касания груди?",{"a":2887,"q":2888},"По верху плеча рядом с ключицей, проводя кисть поверх груди. Дальняя точка вроде лопатки разворачивает корпус и удлиняет путь руки, из-за чего таз начинает качаться.","Куда именно хлопать: по плечу или по дельте?",{"a":2890,"q":2891},"10–12 повторов в трёх подходах, темп спокойный: две секунды вниз, секунда вверх, секунда на касание. Быстрые хлопки дают рывки корпусу и лишают упражнение смысла.","Сколько повторов и в каком темпе?",{"a":2893,"q":2445},"Да, с колен вес на руках примерно вдвое меньше, а задача удержать таз остаётся. Это удобный первый шаг: отработайте касание с колен по 15 повторов, потом переходите на прямые ноги.",{"knee":2895,"spine":2896,"shoulder":2897},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":2898,"level":1987},"В момент хлопка вес верха тела держит одна рука, и опорное плечо принимает его со смещением в сторону. Держите опорное плечо опущенным от уха, локоть чуть согнутым и начните с касания ключицы вместо дальнего плеча.",{"male":2900,"female":2904},{"heavy":2901,"light":2902,"medium":2903},{"max":104,"min":1248,"unit":1991,"origin":1992},{"max":456,"min":1106,"unit":1991,"origin":1992},{"max":1106,"min":104,"unit":1991,"origin":1992},{"heavy":2905,"light":2906,"medium":2907},{"max":1248,"min":535,"unit":1991,"origin":1992},{"max":1106,"min":104,"unit":1991,"origin":1992},{"max":104,"min":1248,"unit":1991,"origin":1992},[2909],{"name":77,"slug":76,"role":2005},{"exercise_id":2911,"name":2912,"slug":2913,"difficulty":1934,"equipment":27,"type":51,"images":2914,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2916,"tips":2933,"faq":2946,"restrictions":2959,"dosage":2963,"met":2070,"subcategory":1999,"gif_warning":1774,"content_status":2000,"created_at":2001,"updated_at":2002,"muscles":2972},"678d41b905683e7d70c7a969","Отжимания с узким хватом на коленях","otzhimaniya-s-uzkim-hvatom-na-kolenyah",[2915],"\u002Fexercise-gifs\u002FClose-Grip-Knee-Push-up.gif",[2917,2921,2925,2929],{"fix":2918,"sign":2919,"title":2920},"Опускайтесь так, будто зажимаете локтями свёрнутое полотенце у рёбер. Угол между плечом и корпусом держите около тридцати градусов на всей амплитуде.","Внизу предплечья наклонены наружу, ладони оказываются шире локтей, и вместо трицепса тянет по краям груди.","Локти уходят от рёбер наружу",{"fix":2922,"sign":2923,"title":2924},"Скрещивайте лодыжки строго над серединой таза или опустите обе голени на пол. Второй вариант устойчивее и лучше подходит для первых тренировок.","Голени сползают в одну сторону, таз доворачивается следом, и одно колено начинает давить в пол заметно сильнее второго.","Скрещенные лодыжки заваливаются набок",{"fix":2926,"sign":2927,"title":2928},"Опускайтесь до двух-трёх сантиметров от пола и держите внизу паузу в полсекунды. Число повторов сразу упадёт до честного.","Локти сгибаются примерно до прямого угла, грудь остаётся в ладони от пола, зато повторов набирается тридцать и больше.","Работа идёт на половине амплитуды",{"fix":2930,"sign":2931,"title":2932},"Перед стартом опустите плечи вниз и сведите лопатки. Удерживайте это положение всю амплитуду, а вес переносите на основания ладоней.","К концу подхода шея кажется короче, напряжены трапеции, а после тренировки ноет верх спины, а не задняя поверхность рук.","Шея укорачивается к концу подхода",[2934,2937,2940,2943],{"text":2935,"title":2936},"Ладонь между большими пальцами снимает часть разгибания с запястья и позволяет держать локти прижатыми без напряжения в кисти. Тем, у кого сомкнутая постановка отзывается в запястьях, это рабочая замена почти без потери нагрузки на трицепс.","Зачем оставлять просвет между кистями",{"text":2938,"title":2939},"Поднятые и скрещенные голени переносят чуть больше веса на руки и убирают соблазн оттолкнуться носками. На первых тренировках держите обе голени на полу: так проще следить за линией тела.","Голени на полу или в воздухе",{"text":2941,"title":2942},"Последние два повтора идут медленно, но локти при этом не расходятся. Локти, разъехавшиеся уже на восьмом повторе, означают, что подход пора укоротить, а не терпеть до пятнадцатого.","Как понять, что подход рабочий",{"text":2944,"title":2945},"Следующая ступень это тот же узкий хват, но с носков и коленями на весу. Дальше сводите кисти в треугольник и только затем поднимайте ноги на возвышение.","Куда двигаться дальше",[2947,2950,2953,2956],{"a":2948,"q":2949},"Между большими пальцами оставьте около пятнадцати сантиметров, то есть ширину ладони. Уже этого запястья начинают тянуть, а шире постановка перестаёт держать локти у рёбер, и нагрузка уходит в грудь.","Насколько узко ставить руки?",{"a":2951,"q":2952},"Примерно вдвое: с колен на руки приходит около половины того веса, что в упоре на носках. Поэтому в узком хвате с колен обычно выходит пятнадцать-восемнадцать повторов там, где с носков не набирается и десяти.","Насколько легче делать с колен, а не с носков?",{"a":2954,"q":2955},"Нет. Скрещённые голени слегка увеличивают долю веса на руках и не дают оттолкнуться носками, но линию тела проще контролировать, когда обе голени лежат на полу. Выбирайте по тому, держится ли таз на одной линии с плечами.","Обязательно ли скрещивать лодыжки?",{"a":2957,"q":2958},"Ориентир не в неделях, а в повторах: двадцать чистых повторов с колен подряд. Обычно на это уходит три-четыре недели при двух занятиях в неделю, но считать нужно по технике, а не по календарю.","Через сколько времени переходить на носки?",{"knee":2960,"spine":2961,"shoulder":2962},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":2964,"female":2968},{"heavy":2965,"light":2966,"medium":2967},{"max":849,"min":456,"unit":1991,"origin":1992},{"max":104,"min":1248,"unit":1991,"origin":1992},{"max":1012,"min":1106,"unit":1991,"origin":1992},{"heavy":2969,"light":2970,"medium":2971},{"max":456,"min":1063,"unit":1991,"origin":1992},{"max":1248,"min":535,"unit":1991,"origin":1992},{"max":1106,"min":104,"unit":1991,"origin":1992},[2973],{"name":128,"slug":127,"role":2005},{"exercise_id":2975,"name":2976,"slug":2977,"difficulty":1934,"equipment":27,"type":51,"images":2978,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":2980,"tips":2997,"faq":3010,"restrictions":3023,"dosage":3027,"met":2070,"subcategory":2071,"gif_warning":1774,"content_status":2000,"created_at":2072,"updated_at":2002,"muscles":3036},"678d41b805683e7d70c7a3bd","Отжимания с фазой в лопатках","otzhimaniya-s-fazoy-v-lopatkah",[2979],"\u002Fexercise-gifs\u002FPush-Up-Plus.gif",[2981,2985,2989,2993],{"fix":2982,"sign":2983,"title":2984},"Выпрямите локти и остановитесь, а дальше толкайте пол только лопатками. Ориентир по ощущению: работать должна область между лопаткой и рёбрами, а не трицепс.","Наверху локти выпрямляются в замок и щёлкают, а лопатки остаются на месте: тело поднимается за счёт рук, а не за счёт спины.","Верхняя фаза делается локтями",{"fix":2986,"sign":2987,"title":2988},"Представьте, что отодвигаете от себя пол, а грудина уходит к потолку. Верх спины при этом слегка округляется, и это нормально: в таком положении мышца под лопаткой и работает.","Наверху грудь провисает к полу, лопатки съезжаются к позвоночнику ещё сильнее, а дополнительных двух-трёх сантиметров не появляется вовсе.","Верх спины прогибается вместо округления",{"fix":2990,"sign":2991,"title":2992},"Сожмите ягодицы и держите живот напряжённым: лопатки должны двигаться без участия таза. Помогает делать фазу с колен, пока движение не разделится на части.","Наверху сначала поднимается таз, потом плечи, и со стороны движение похоже на короткую волну от бёдер к лопаткам.","Таз ходит вверх вместо лопаток",{"fix":2994,"sign":2995,"title":2996},"Держите в верхней точке паузу в одну-две секунды и делайте выталкивание за секунду, а не рывком. Амплитуда здесь маленькая, и скорость съедает её целиком.","Наверху вы дёргаетесь на сантиметр и сразу идёте вниз, а к концу подхода между лопатками ничего не чувствуется.","Фаза проходит слишком быстро",[2998,3001,3004,3007],{"text":2999,"title":3000},"Она нагружает мышцу, которая прижимает лопатку к рёбрам и выводит её вперёд. От её работы зависит, как лопатка ходит при жимах над головой, поэтому упражнение ставят в разминку дня груди и плеч.","Зачем нужна фаза лопаток",{"text":3002,"title":3003},"Первые подходы делайте из упора лёжа с колен и без сгибания локтей: только выталкивание и возврат лопаток, по 15 повторов. Так проще отделить работу лопаток от работы рук.","Как почувствовать движение",{"text":3005,"title":3006},"В разминку или в конец занятия: 2–3 подхода по 12–15 повторов. Основным упражнением на грудь оно не работает, потому что амплитуда короткая и вес почти не меняется.","Куда ставить в тренировке",{"text":3008,"title":3009},"Поставьте стопы на скамью: чем выше ноги, тем больше веса приходится на плечевой пояс и тем труднее выталкивание. Ещё вариант это пауза в три секунды в верхней точке каждого повтора.","Как усложнить движение",[3011,3014,3017,3020],{"a":3012,"q":3013},"Добавлена короткая фаза наверху: после выпрямления локтей вы отталкиваете пол лопатками и поднимаетесь ещё на два-три сантиметра. Грудные при этом почти не догружаются, работает мышца, прижимающая лопатку к рёбрам.","Чем это отличается от обычных отжиманий?",{"a":3015,"q":3016},"Да, и на старте так удобнее: встаньте в упор лёжа на прямых руках и просто разводите и сводите лопатки по 15 повторов. Локти при этом не сгибаются вовсе, работает один плечевой пояс.","Можно ли делать движение без отжимания?",{"a":3018,"q":3019},"Да, в верхней точке верх спины слегка округляется: лопатки разъезжаются в стороны, и это и есть цель движения. Округляться должен именно верх спины, поясница при этом остаётся ровной.","Нормально ли, что спина округляется наверху?",{"a":3021,"q":3022},"12–15 повторов в 2–3 подходах, два-три раза в неделю. Нагрузка небольшая, поэтому движение удобно ставить в разминку перед жимами, а не выделять под него отдельную тренировку.","Сколько повторов и как часто делать?",{"knee":3024,"spine":3025,"shoulder":3026},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":3028,"female":3032},{"heavy":3029,"light":3030,"medium":3031},{"max":104,"min":1248,"unit":1991,"origin":1992},{"max":456,"min":1106,"unit":1991,"origin":1992},{"max":1106,"min":104,"unit":1991,"origin":1992},{"heavy":3033,"light":3034,"medium":3035},{"max":104,"min":535,"unit":1991,"origin":1992},{"max":456,"min":1106,"unit":1991,"origin":1992},{"max":1106,"min":104,"unit":1991,"origin":1992},[3037],{"name":77,"slug":76,"role":2005},{"exercise_id":3039,"name":3040,"slug":3041,"difficulty":1934,"equipment":27,"type":51,"images":3042,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3044,"tips":3061,"faq":3074,"restrictions":3087,"dosage":3092,"met":535,"subcategory":2071,"gif_warning":1774,"content_status":2000,"created_at":2072,"updated_at":2002,"muscles":3101},"678d41b805683e7d70c7a3bf","Отжимания с хлопком","otzhimaniya-s-hlopkom",[3043],"\u002Fexercise-gifs\u002FClap-Push-Up.gif",[3045,3049,3053,3057],{"fix":3046,"sign":3047,"title":3048},"Смотрите в пол чуть впереди кистей и отталкивайтесь ладонями, а не головой. Если без кивка кисти не отрываются, поставьте их на тумбу высотой 20–30 сантиметров.","Голова дёргается вперёд и вниз, плечи почти не поднимаются, и хлопок получается где-то под подбородком, а не перед грудью.","Отрыв идёт от кивка головой",{"fix":3050,"sign":3051,"title":3052},"Запомните точки до подхода: удобно ставить кисти у стыка плиток или у края коврика. Возврат в те же точки сохраняет угол в локте и делает приземление предсказуемым.","После хлопка руки оказываются шире или уже прежнего, вы поправляете их перед следующим повтором и теряете ритм подхода.","Ладони встают в новое место",{"fix":3054,"sign":3055,"title":3056},"Опускайтесь до двух сантиметров от пола на каждом повторе и держите подход коротким. Высокий хлопок из половинной амплитуды означает работу инерции, а не грудных.","Грудь опускается на треть пути, повторов набирается больше десяти, а хлопок при этом получается едва слышным и низким.","Хлопок съедает амплитуду",{"fix":3058,"sign":3059,"title":3060},"Ставьте руки с разведёнными пальцами и сразу сгибайте локти, растягивая приземление на полсекунды. При такой постановке она получается почти беззвучной, а запястье не принимает удар.","После подхода ноют запястья, кисть в момент касания стоит прямой и напряжённой, а постановка рук слышна на весь зал.","Вес приходит в жёсткое запястье",[3062,3065,3068,3071],{"text":3063,"title":3064},"Порядок такой: 20 обычных отжиманий, потом отжимания с отрывом кистей на пару сантиметров без хлопка, потом хлопок с кистями на тумбе высотой 30 сантиметров, и только затем хлопок с пола.","Как научиться хлопку",{"text":3066,"title":3067},"Перед грудью, на уровне подбородка. Хлопок за спиной или над головой требует намного большей высоты отрыва и оставляет меньше времени на возврат рук, поэтому его берут заметно позже.","Где делать хлопок",{"text":3069,"title":3070},"Это работа на скорость, поэтому её место в начале занятия, сразу после разминки: 4–5 подходов по 3–5 повторов с отдыхом две минуты. На утомлённых мышцах хлопок выходит низким, а постановка рук жёсткой.","Место в тренировке и объём",{"text":3072,"title":3073},"Делайте отжимания с отрывом кистей от пола без хлопка или тот же отрыв с ладонями на упорах, где кисть стоит прямо. Скорость сохранится, а ударная нагрузка на запястье станет меньше.","Если кисти отзываются неприятно",[3075,3078,3081,3084],{"a":3076,"q":3077},"Сначала доведите обычные отжимания до 20 чистых повторов, потом освойте отрыв кистей от пола на пару сантиметров. Хлопок добавляют, когда отрыв получается стабильно и постановка рук выходит мягкой.","Как научиться отжиманиям с хлопком?",{"a":3079,"q":3080},"На старте удобнее через один: повтор с хлопком, повтор обычный. Так проще держать высоту отрыва. Когда 5 хлопков подряд идут ровно, переходите на подход целиком из хлопков.","Каждый повтор с хлопком или через один?",{"a":3082,"q":3083},"Прибавка идёт в скорости включения грудных и трицепса, и это помогает пройти нижнюю точку жима. На рабочий вес в жиме упражнение влияет слабо, поэтому его ставят дополнением к тяжёлым подходам.","Растёт ли от хлопка сила в жиме?",{"a":3085,"q":3086},"Риск создаёт жёсткая постановка рук. Ставьте ладони с разведёнными пальцами и сразу сгибайте локти, растягивая приземление на полсекунды. При неприятных ощущениях в запястье работайте с отрывом без хлопка.","Опасны ли отжимания с хлопком для кистей?",{"knee":3088,"spine":3089,"shoulder":3090},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":3091,"level":1987},"Кисти возвращаются на пол под весом тела, и удар приходится на переднюю часть плечевого сустава. Сгибайте локти сразу после касания, растягивая приземление на полсекунды, и держите подход в диапазоне 3–5 повторов.",{"male":3093,"female":3097},{"heavy":3094,"light":3095,"medium":3096},{"max":535,"min":152,"unit":1991,"origin":1992},{"max":104,"min":1248,"unit":1991,"origin":1992},{"max":1248,"min":535,"unit":1991,"origin":1992},{"heavy":3098,"light":3099,"medium":3100},{"max":152,"min":1515,"unit":1991,"origin":1992},{"max":1248,"min":544,"unit":1991,"origin":1992},{"max":535,"min":152,"unit":1991,"origin":1992},[3102,3103],{"name":77,"slug":76,"role":2005},{"name":128,"slug":127,"role":2007},{"exercise_id":3105,"name":3106,"slug":3107,"difficulty":3108,"equipment":16,"type":51,"images":3109,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3111,"tips":3128,"faq":3141,"restrictions":3154,"dosage":3158,"met":3168,"subcategory":3169,"gif_warning":1774,"content_status":2000,"created_at":2001,"updated_at":2002,"muscles":3170},"678d41b905683e7d70c7a623","Планка «альпинист»","planka-alpinist","многосуставное-планки",[3110],"\u002Fexercise-gifs\u002FMountain-climber.gif",[3112,3116,3120,3124],{"fix":3113,"sign":3114,"title":3115},"Замедлите смену ног вдвое и подтягивайте колено ровно настолько, насколько таз остаётся на месте. Короткий путь с неподвижным тазом работает лучше длинного с подпрыгиванием.","Сбоку видно, что при подтягивании колена таз уходит вверх, а спина превращается в горку. Дыхание сбивается уже к пятому повтору.","Таз подпрыгивает горкой при каждой смене ног",{"fix":3117,"sign":3118,"title":3119},"Перед стартом поставьте плечи ровно над ладонями и запомните положение кистей. Если корпус едет назад, жёстче упирайтесь носками и толкайте пол от себя.","К середине подхода ладони оказываются впереди плечевых суставов, вес переезжает на пальцы, а запястья начинает выгибать назад.","Кисти оказываются впереди плеч",{"fix":3121,"sign":3122,"title":3123},"Положите на пол два ориентира под носки и возвращайте стопы точно на них. Скорость снижайте до той, при которой попадаете каждый раз без промаха.","После десяти повторов вы оказываетесь ближе к стене, чем в начале, а расстояние между стопами стало шире стартового.","Точка возврата стопы плывёт от повтора к повтору",{"fix":3125,"sign":3126,"title":3127},"Подтяните низ живота внутрь и сожмите ягодицы до старта серии. Если провисание возвращается, поставьте руки на скамью: наклон корпуса снимает часть веса.","Живот тянет вниз, низ спины прогибается, а колено при подтягивании задевает коврик. Ощущение уходит из живота в поясницу.","Живот тянет низ спины вниз",[3129,3132,3135,3138],{"text":3130,"title":3131},"Разгоняйтесь ровно до той скорости, на которой таз остаётся неподвижным, и держите её всю серию. Новичкам это примерно одно колено в секунду. Быстрее имеет смысл, только когда пятнадцать повторов проходят без единого подскока.","Скорость подбирают по тазу, а не по секундомеру",{"text":3133,"title":3134},"Поставьте ладони на скамью или на диван высотой около сорока сантиметров. Часть веса уходит с рук, низ спины держится ровнее, а колено доходит дальше вперёд. Опускайте опору по мере того, как таз перестаёт гулять.","Руки на возвышении для первых недель",{"text":3136,"title":3137},"Чтобы косые получили больше, ведите колено не под грудь, а к противоположному локтю. Скорость при этом падает, зато корпус разворачивается и бок включается заметно сильнее. Чередуйте прямой и диагональный вариант по подходам.","Диагональ добавляет боку работы",{"text":3139,"title":3140},"Скользкий пол превращает подход в борьбу за упор. Работайте в кроссовках с рифлёной подошвой, а под ладони положите коврик. На голом паркете запястья устают раньше живота, и подход обрывается не там, где нужно.","Сцепление подошвы решает половину дела",[3142,3145,3148,3151],{"a":3143,"q":3144},"В том виде, что на анимации, колено идёт прямо под грудь, и основную работу берут прямая мышца живота и сгибатели бедра. Косые здесь удерживают таз от разворота. Чтобы нагрузить их напрямую, ведите колено к противоположному локтю.","Косые здесь работают или только пресс?",{"a":3146,"q":3147},"На высокой скорости пульс уходит в кардиозону, на низкой получается работа на корпус. В карточке заложен второй вариант: восемь-двадцать повторов с контролем таза и отдыхом сорок пять секунд между подходами.","Это кардио или силовая работа?",{"a":3149,"q":3150},"Вес тела в упоре ложится на основание ладони, и при жёсткой кисти дискомфорт приходит быстро. Разведите пальцы шире и распределите нажим по всей ладони. Ещё вариант: встать на кулаки или на гантели с прямым грифом.","Почему запястья устают раньше живота?",{"a":3152,"q":3153},"Смена ног задаёт свой ритм, и многие подстраиваются под него, задерживая дыхание на два-три повтора. Дышите по схеме выдох на подтягивание колена, вдох на возврат, и не разгоняйтесь быстрее, чем эта схема позволяет.","Почему во время серии сбивается дыхание?",{"knee":3155,"spine":3156,"shoulder":3157},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":3159,"female":3164},{"heavy":3160,"light":3162,"medium":3163},{"max":456,"min":1106,"unit":1991,"origin":3161},"source",{"max":535,"min":535,"unit":1991,"origin":3161},{"max":104,"min":1248,"unit":1991,"origin":3161},{"heavy":3165,"light":3166,"medium":3167},{"max":456,"min":1106,"unit":1991,"origin":3161},{"max":535,"min":535,"unit":1991,"origin":3161},{"max":104,"min":1248,"unit":1991,"origin":3161},3.8,"косые мышцы",[3171,3173],{"name":3172,"slug":159,"role":2005},"Косые мышцы",{"name":164,"slug":163,"role":2007},{"exercise_id":3175,"name":3176,"slug":3177,"difficulty":3108,"equipment":16,"type":51,"images":3178,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3180,"tips":3197,"faq":3210,"restrictions":3223,"dosage":3227,"met":1515,"subcategory":3238,"gif_warning":1774,"content_status":2000,"created_at":2072,"updated_at":2002,"muscles":3239},"678d41b805683e7d70c7a5db","Планка на локтях","planka-na-loktyah",[3179],"\u002Fexercise-gifs\u002Fplank.gif",[3181,3185,3189,3193],{"fix":3182,"sign":3183,"title":3184},"Подкрутите таз, будто прижимаете поясницу к воображаемой стене за спиной, и сожмите ягодицы. Если провал возвращается, сократите подход до двадцати секунд.","К середине удержания брюшная стенка опускается к полу, в пояснице появляется знакомое давление, а ягодицы оказываются ниже линии плеч.","Живот тянет к коврику, спина прогибается",{"fix":3186,"sign":3187,"title":3188},"Опустите таз до линии от плеч до пяток и удержите его там. Нагрузка вырастет сразу, поэтому сократите время подхода примерно вдвое.","Таз стоит выше линии плеч и пяток, дышится легко, и через минуту живот почти не устаёт.","Ягодицы задраны домиком",{"fix":3190,"sign":3191,"title":3192},"Раздвиньте лопатки в стороны, толкая пол предплечьями, и опустите плечи от ушей. Отталкивание держите весь подход целиком, а не одни первые секунды.","Плечи проваливаются между лопатками, шея кажется короткой, и после подхода забиты трапеции, а не живот.","Вес висит на плечах",{"fix":3194,"sign":3195,"title":3196},"Верните взгляд в пол перед кистями и держите между подбородком и грудиной промежуток в кулак. Шея остаётся ровным продолжением линии тела.","Подбородок либо прижат к груди, либо вы смотрите вперёд на стену, и шея начинает ныть раньше живота.","Голова опущена или задрана",[3198,3201,3204,3207],{"text":3199,"title":3200},"Начинайте с трёх подходов по двадцать секунд. Прибавляйте по пять секунд, только когда прежнее время держится без провала в пояснице. Удержание дольше двух минут почти ничего не добавляет, полезнее усложнять положение.","Сколько держать на первой неделе",{"text":3202,"title":3203},"Встаньте в планку так, чтобы макушка почти касалась стены. Если голова упирается в неё к середине подхода, значит тело поехало вперёд и локти уже не под плечами.","Макушка у стены как датчик смещения",{"text":3205,"title":3206},"Сведите стопы вместе, поднимите одну ногу на десять сантиметров или подложите под предплечья скользящую тряпку и уводите их чуть вперёд. Любой из вариантов делает минуту тяжелее двух минут в обычном положении.","Чем усложнить вместо лишних секунд",{"text":3208,"title":3209},"На кулаках предплечья стоят параллельно и плечо работает жёстче, на раскрытых ладонях легче раздвигать лопатки. Начинайте с ладоней и переходите на кулаки, когда научитесь отталкиваться от пола.","Кулаки или раскрытые ладони",[3211,3214,3217,3220],{"a":3212,"q":3213},"Ориентир на нижнюю границу вашей дозировки: сорок пять секунд для начала, минута для среднего уровня, полторы для подготовленных. Отсчёт останавливается в момент, когда поясница начала проваливаться, а не когда истекло время.","Сколько времени держать планку?",{"a":3215,"q":3216},"Держать её ежедневно можно: удержание не разрушает мышцу так, как тяжёлый силовой подход. Практический смысл появляется при трёх-четырёх подходах в день по минуте, дальше растёт только терпение.","Планка каждый день это нормально?",{"a":3218,"q":3219},"Положение держат поперечная мышца живота, ягодицы, передняя поверхность бедра и передняя зубчатая мышца под лопаткой. Плечевой пояс работает статически, поэтому после длинных подходов устают именно плечи.","Что тренирует планка, кроме живота?",{"a":3221,"q":3222},"Мелкая дрожь на последних секундах означает, что мышцы работают на пределе выносливости, это обычная реакция. Если трясти начинает с первых секунд, время подхода подобрано слишком большим, срежьте его вдвое.","Дрожат руки и всё тело, это нормально?",{"knee":3224,"spine":3225,"shoulder":3226},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":3228,"female":3234},{"heavy":3229,"light":3231,"medium":3233},{"max":78,"min":78,"unit":3230,"origin":3161},"seconds",{"max":3232,"min":3232,"unit":3230,"origin":3161},45,{"max":676,"min":676,"unit":3230,"origin":3161},{"heavy":3235,"light":3236,"medium":3237},{"max":78,"min":78,"unit":3230,"origin":3161},{"max":3232,"min":3232,"unit":3230,"origin":3161},{"max":676,"min":676,"unit":3230,"origin":3161},"кор",[3240],{"name":164,"slug":163,"role":2005},{"exercise_id":3242,"name":3243,"slug":3244,"difficulty":3108,"equipment":16,"type":51,"images":3245,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3247,"tips":3264,"faq":3277,"restrictions":3290,"dosage":3294,"met":3168,"subcategory":3169,"gif_warning":1774,"content_status":2000,"created_at":2001,"updated_at":2002,"muscles":3303},"678d41b905683e7d70c7a629","Планка на локтях с подъемом колена к локтю","planka-na-loktyah-s-podemom-kolena-k-loktyu",[3246],"\u002Fexercise-gifs\u002FPLANK-KNEE-TO-ELBOW.gif",[3248,3252,3256,3260],{"fix":3249,"sign":3250,"title":3251},"Уводите колено наружу мимо бедра, будто обходите препятствие сбоку. Первые повторы делайте медленно и смотрите на ногу, пока траектория не запомнится.","Колено проходит между локтями под грудью, до локтя не достаёт, и по боку ощущений нет: работает только низ живота.","Колено идёт под животом, а не снаружи",{"fix":3253,"sign":3254,"title":3255},"Поставьте локти ровно под плечами и сжимайте пол предплечьями внутрь, будто хотите сдвинуть коврик. Ширину проверяйте после каждой пары повторов.","К концу серии расстояние между локтями стало шире плеч, грудь просела к полу, а вес переехал на плечевые суставы.","Ширина между локтями растёт к концу серии",{"fix":3257,"sign":3258,"title":3259},"Ведите стопу низко, почти касаясь коврика носком. Если нога всё равно взлетает, положите вдоль тела гимнастическую палку и не задевайте её за подход.","Нога идёт вперёд по дуге вверх, таз следом уходит горкой, а колено проходит выше линии бедра.","Стопа задирается высоко над полом",{"fix":3261,"sign":3262,"title":3263},"Считайте две секунды на обратный ход и ставьте носок бесшумно. Шум от стопы самый простой сигнал, что скорость пора снизить.","Стопа с шумом падает на место, тело подскакивает, и по спине проходит короткий рывок вместо ровного напряжения.","Возврат ноги идёт броском",[3265,3268,3271,3274],{"text":3266,"title":3267},"Прежде чем подключать колени, убедитесь, что обычная планка на предплечьях держится тридцать секунд с ровной линией. Пока линия ломается в статике, движение ногой её только добьёт. Проверка занимает один подход.","Тридцать секунд статики перед тем, как добавлять ноги",{"text":3269,"title":3270},"Сверху вам не видно ни высоты таза, ни траектории колена. Поставьте телефон на пол сбоку и снимите один подход целиком. Пять секунд просмотра дадут больше, чем десять подходов вслепую.","Съёмка с пола вместо взгляда сверху",{"text":3272,"title":3273},"Поставьте локти на скамью или на нижнюю ступень лестницы. Наклон корпуса снимает часть веса, и колено доходит до локтя даже при короткой подвижности таза. Опускайте опору по мере того, как путь колена растёт.","Предплечья на возвышении для новичка",{"text":3275,"title":3276},"Ставьте движение после статических удержаний и до работы лёжа. Плечи к этому моменту прогреты, а живот ещё не забит, и траектория колена получается чистой. Двух-трёх подходов за тренировку достаточно.","Середина блока на корпус подходит лучше всего",[3278,3281,3284,3287],{"a":3279,"q":3280},"Касание удобный ориентир, но у многих его не даёт подвижность таза. Ведите колено настолько далеко, насколько таз остаётся на месте, даже если до локтя остаётся ладонь. Расстояние сокращается за несколько недель само.","Колено обязательно должно касаться локтя?",{"a":3282,"q":3283},"В «альпинисте» опора на прямых руках, колено идёт прямо под грудь, а темп высокий. Здесь опора на предплечьях, колено уходит наружу к локтю, и каждый повтор занимает около трёх секунд. Косые в этом варианте включаются сильнее.","Чем это отличается от «альпиниста»?",{"a":3285,"q":3286},"Да, десять подтягиваний правым коленом, потом столько же левым. Сторона утомляется целиком, и провал таза становится заметнее. Чередование ног мягче и лучше подходит новичку, выбирайте по тому, где линия держится ровнее.","Можно ли делать серию сначала одной ногой?",{"a":3288,"q":3289},"Жёсткий пол давит на локтевой отросток, и через полминуты появляется онемение. Постелите сложенный вдвое коврик или полотенце именно под локти. Смещать вес на кисти не нужно, от этого меняется само упражнение.","Локтям больно на жёстком полу. Что подложить?",{"knee":3291,"spine":3292,"shoulder":3293},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":3295,"female":3299},{"heavy":3296,"light":3297,"medium":3298},{"max":456,"min":1106,"unit":1991,"origin":3161},{"max":535,"min":535,"unit":1991,"origin":3161},{"max":104,"min":1248,"unit":1991,"origin":3161},{"heavy":3300,"light":3301,"medium":3302},{"max":456,"min":1106,"unit":1991,"origin":3161},{"max":535,"min":535,"unit":1991,"origin":3161},{"max":104,"min":1248,"unit":1991,"origin":3161},[3304,3305],{"name":3172,"slug":159,"role":2005},{"name":164,"slug":163,"role":2007},{"exercise_id":3307,"name":3308,"slug":3309,"difficulty":1934,"equipment":27,"type":51,"images":3310,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3312,"tips":3329,"faq":3342,"restrictions":3355,"dosage":3359,"met":1515,"subcategory":3238,"gif_warning":1774,"content_status":2000,"created_at":2001,"updated_at":2002,"muscles":3368},"678d41b805683e7d70c7a5e5","Планка с весом","planka-s-vesom",[3311],"\u002Fexercise-gifs\u002FWeighted-Front-Plank.gif",[3313,3317,3321,3325],{"fix":3314,"sign":3315,"title":3316},"Сдвиньте диск вниз, к нижним углам лопаток. Если он всё равно сползает к шее, значит таз стоит выше линии плеч и тело работает под наклоном.","Диск давит на основание шеи, плечи вжимаются в уши, и напряжение уходит в трапеции вместо живота.","Отягощение оказалось выше лопаток",{"fix":3318,"sign":3319,"title":3320},"Снимите диск и вернитесь к весу тела, пока минута не будет держаться ровно. Первое отягощение берите пять килограммов и прибавляйте по два с половиной.","Поясница проваливается в первые же секунды, хотя без блина то же удержание давалось минуту без труда.","Диск взят до того, как далась минута",{"fix":3322,"sign":3323,"title":3324},"Дышите мелко и непрерывно: короткий вдох носом, короткий выдох ртом. Диск от такого дыхания почти не двигается, а давление в грудной клетке остаётся нормальным.","Вы набираете воздух перед стартом и выдыхаете только в конце, к тридцатой секунде краснеет лицо и стучит в висках.","Воздух набран перед стартом и не выходит",{"fix":3326,"sign":3327,"title":3328},"Всегда снимайте отягощение с помощью напарника. Если тренируетесь один, возьмите жилет-утяжелитель: он не требует посторонних рук ни на входе, ни на выходе.","После подхода вы тянетесь рукой за спину, тело перекашивается, и часть веса проезжает по позвоночнику.","Диск снимают рывком через плечо",[3330,3333,3336,3339],{"text":3331,"title":3332},"Первый диск берут пять килограммов при минуте чистого удержания без веса. Дальше прибавляют по два с половиной килограмма, каждый раз возвращая время подхода к сорока пяти секундам.","Пять килограммов на старт, дальше по два с половиной",{"text":3334,"title":3335},"Утяжелённый жилет распределяет вес по всей спине и не съезжает, поэтому подходит для самостоятельных тренировок. Начинайте с четырёх килограммов и следите, чтобы жилет не задирался к шее.","Жилет вместо блина",{"text":3337,"title":3338},"Прибавка веса не единственный путь: то же удержание с прежним диском растягивают с сорока пяти секунд до минуты. Такой шаг мягче для поясницы и точнее отражает выносливость живота.","Время вместо килограммов",{"text":3340,"title":3341},"Попросите напарника посмотреть сбоку с уровня пола или снимите подход на телефон. Под отягощением провал в пояснице появляется незаметно для вас самих и виден только со стороны.","Чем проверить линию под весом",[3343,3346,3349,3352],{"a":3344,"q":3345},"Удержание дольше двух минут перестаёт давать прирост силы и превращается в тренировку терпения. Диск возвращает подход в диапазон сорока пяти секунд и заставляет мышцы работать с большим усилием за меньшее время.","Зачем догружать планку весом?",{"a":3347,"q":3348},"На верх спины, между лопатками, центром на уровень их нижних углов. Ниже диск давит на поясницу и провоцирует прогиб, выше зажимает шею. Форма блина роли не играет, важнее плоская посадка.","Куда именно класть блин?",{"a":3350,"q":3351},"Самому положить диск на спину, уже стоя в планке, не получается: попытка заканчивается перекосом и падением веса. Без напарника берите жилет-утяжелитель или рюкзак с блинами, надетый до входа в положение.","Можно ли положить блин самому?",{"a":3353,"q":3354},"Диск кладут и в упор на прямых руках, и в планку на предплечьях. На предплечьях спина стоит ровнее и диск держится устойчивее, поэтому вариант с кадров считают основным.","На кадрах человек стоит на предплечьях, а название общее. Как правильно?",{"knee":3356,"spine":3357,"shoulder":3358},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":3360,"female":3364},{"heavy":3361,"light":3362,"medium":3363},{"max":324,"min":676,"unit":3230,"origin":1992},{"max":121,"min":1536,"unit":3230,"origin":1992},{"max":676,"min":3232,"unit":3230,"origin":1992},{"heavy":3365,"light":3366,"medium":3367},{"max":676,"min":3232,"unit":3230,"origin":1992},{"max":1536,"min":456,"unit":3230,"origin":1992},{"max":3232,"min":1536,"unit":3230,"origin":1992},[3369],{"name":164,"slug":163,"role":2005},{"exercise_id":3371,"name":3372,"slug":3373,"difficulty":3108,"equipment":16,"type":51,"images":3374,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3376,"tips":3393,"faq":3406,"restrictions":3419,"dosage":3423,"met":3168,"subcategory":3238,"gif_warning":1774,"content_status":2000,"created_at":2001,"updated_at":2002,"muscles":3432},"678d41b805683e7d70c7a5e1","Планка с подъемом руки и ноги","planka-s-podemom-ruki-i-nogi",[3375],"\u002Fexercise-gifs\u002FPlank-with-Arm-and-Leg-Lift.gif",[3377,3381,3385,3389],{"fix":3378,"sign":3379,"title":3380},"Ставьте предплечье параллельно линии тела, кулаком вперёд, и толкайте им коврик. Ширина между локтями остаётся прежней на любой диагонали.","Оставшееся на полу предплечье разворачивается в сторону, плечо накрывает его сверху, и после подхода ноет плечевой сустав.","Опорный локоть уезжает наружу",{"fix":3382,"sign":3383,"title":3384},"Доводите руку до линии плеча, а бедро до линии таза, задерживаясь на две секунды. Короткий отрыв нагрузку почти не меняет и превращает движение в обычное удержание.","Со стороны кажется, что вы просто отлепили конечности от пола на пару сантиметров, тело не изменилось.","Поднимаются только пятка и кисть",{"fix":3386,"sign":3387,"title":3388},"Между диагоналями держите тело в линии и считайте про себя один счёт. Провал в момент касания означает, что живот уже не тянет подход, сократите число повторов.","В момент, когда обе руки и обе ноги стоят на полу, вы проваливаетесь вниз и отдыхаете там полсекунды.","Таз оседает при смене сторон",{"fix":3390,"sign":3391,"title":3392},"Смотрите в коврик между предплечьями и не поднимайте голову вслед за вытянутой рукой. Ухо остаётся на одной линии с плечом и тазом.","Голова тянется за кистью, взгляд уходит вперёд на стену, и после подхода задняя поверхность шеи ощущается зажатой.","Подбородок выдвигается вслед за кистью",[3394,3397,3400,3403],{"text":3395,"title":3396},"Твёрдый пол быстро натирает кожу на предплечьях, и подход заканчивается раньше из-за неудобства. Сложите полотенце вдвое и положите под локти: опора станет мягче, а положение рук останется прежним.","Полотенце под локтями",{"text":3398,"title":3399},"У большинства одна пара из руки и ноги держится хуже. Ведите счёт по ней: если справа получается шесть чистых повторов, а слева восемь, весь подход делайте по шесть. Разница выравнивается за месяц.","Считайте по слабой диагонали",{"text":3401,"title":3402},"Удлините задержку до пяти секунд или подведите вытянутую руку и колено друг к другу под животом, не опуская их на пол. Число повторов при этом уменьшите вдвое.","Что прибавить, когда стало легко",{"text":3404,"title":3405},"Поставьте это движение сразу после минуты статической планки: живот уже разогрет, и подъёмы даются точнее. Обратный порядок обычно заканчивается провалом таза на второй половине удержания.","Диагонали после минуты неподвижной планки",[3407,3410,3413,3416],{"a":3408,"q":3409},"Двух секунд достаточно, чтобы убрать инерцию и поймать положение таза. Пять секунд превращают движение в серию коротких удержаний, тогда повторов делают вдвое меньше.","Сколько секунд удерживать диагональ?",{"a":3411,"q":3412},"Расставьте стопы шире таза и опустите темп до четырёх секунд на повтор. Качание означает, что мышцы не успевают перехватить вес при смене опор.","Что делать, если тело качает из стороны в сторону?",{"a":3414,"q":3415},"Да, колено остаётся выпрямленным, носок направлен в пол. Согнутое колено укорачивает рычаг и снимает часть нагрузки с ягодицы, движение становится заметно легче без выигрыша в технике.","Нужно ли держать ногу прямой?",{"a":3417,"q":3418},"Перейдите на упор на прямых руках: нагрузка на кор сохранится, а давление на локтевой отросток пропадёт. Другой путь: делать то же движение из положения на четвереньках, с коленями под тазом.","Чем заменить упражнение, если болят локти?",{"knee":3420,"spine":3421,"shoulder":3422},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":3424,"female":3428},{"heavy":3425,"light":3426,"medium":3427},{"max":1106,"min":1106,"unit":1991,"origin":3161},{"max":535,"min":535,"unit":1991,"origin":3161},{"max":104,"min":104,"unit":1991,"origin":3161},{"heavy":3429,"light":3430,"medium":3431},{"max":1106,"min":1106,"unit":1991,"origin":3161},{"max":535,"min":535,"unit":1991,"origin":3161},{"max":104,"min":104,"unit":1991,"origin":3161},[3433],{"name":164,"slug":163,"role":2005},{"exercise_id":3435,"name":3436,"slug":3437,"difficulty":1934,"equipment":27,"type":51,"images":3438,"seo":173,"status":1937,"default_reps":173,"default_unit":173,"default_sets":173,"mistakes":3440,"tips":3457,"faq":3470,"restrictions":3483,"dosage":3487,"met":3168,"subcategory":3169,"gif_warning":1774,"content_status":2000,"created_at":2001,"updated_at":2002,"muscles":3496},"678d41b905683e7d70c7a63d","Повороты в боковой планке на прямых руках","povoroty-v-bokovoy-planke-na-pryamyh-rukah",[3439],"\u002Fexercise-gifs\u002FSide-Plank-Rotation.gif",[3441,3445,3449,3453],{"fix":3442,"sign":3443,"title":3444},"Сократите глубину продевания до половины и держите таз на линии. Проверить просто: положите под таз свёрнутое полотенце и не касайтесь его за подход.","Как только рука уходит под корпус, таз опускается к полу, и вы почти ложитесь на бедро. Обратно подняться удаётся уже рывком.","Таз проседает в момент продевания",{"fix":3446,"sign":3447,"title":3448},"Отметьте положение ладони на полу и возвращайте её туда после каждой пары повторов. Разворот кисти пальцами чуть вперёд снимает часть нагрузки с запястья.","К концу подхода ладонь оказалась впереди или позади плечевого сустава, запястье выгибает, а плечо тянет в глубине сустава.","Опорная ладонь уезжает из-под плеча",{"fix":3450,"sign":3451,"title":3452},"Начинайте движение с разворота нижних рёбер и только потом ведите руку. Помогает положить ладонь на верхний бок и следить, чтобы рёбра поехали первыми.","Кисть уходит под корпус, а грудная клетка и таз остаются в одной плоскости, и бок за подход не отзывается совсем.","Поворачивается только рука",{"fix":3454,"sign":3455,"title":3456},"Держите руку прямой и толкайте пол ладонью от себя весь повтор. Если локоть всё равно гнётся, переходите на опору на предплечье и наберите объём там.","На середине разворота опорный локоть сгибается, плечо проседает вниз, а корпус проваливается к полу.","Локоть опорной руки подламывается",[3458,3461,3464,3467],{"text":3459,"title":3460},"Проверьте себя удержанием обычной планки на прямых руках в течение тридцати секунд. Если запястье ноет уже на пятнадцатой, поставьте под ладонь гантель с прямым грифом или встаньте на кулак. Кисть не должна заканчивать подход раньше бока.","Прямая рука требует крепкого запястья",{"text":3462,"title":3463},"Уводите руку под корпус ровно настолько, насколько таз стоит на линии, пусть даже это половина пути. Полное продевание с провалом таза даёт боку меньше, чем короткое движение с ровной линией. Глубина набирается за две-три недели.","Продевание до половины на первых занятиях",{"text":3465,"title":3466},"Согните нижнюю ногу и опустите колено на пол, оставив верхнюю прямой. Площадь опоры растёт, и разворот получается чистым с первого подхода. На прямые ноги переходите, когда двенадцать повторов идут без просадки таза.","Нижнее колено на полу вместо прямых ног",{"text":3468,"title":3469},"Когда двадцать разворотов проходят ровно, возьмите в верхнюю руку гантель на два-три килограмма и ведите её той же траекторией. Вес удлиняет рычаг и добавляет работы на развороте. Счёт при этом опустите до десяти.","Гантель в верхней руке как вторая ступень",[3471,3474,3477,3480],{"a":3472,"q":3473},"Для разворота удобнее прямая рука: корпус выше над полом, и рука свободно проходит под ним. На предплечье пространства меньше и путь обрезается. Запястье при этом нагружено сильнее, и это единственный минус варианта.","Опора на прямой руке или на предплечье лучше?",{"a":3475,"q":3476},"До момента, когда грудь развернулась примерно на сорок пять градусов вниз, а таз остался на линии. Обычно кисть выходит с другой стороны корпуса на длину ладони. Глубже уводить не нужно, дальше поворачивается уже таз.","Как далеко уводить руку под корпус?",{"a":3478,"q":3479},"Разверните пальцы на пятнадцать градусов вперёд и распределите вес по всей ладони, а не по её основанию. Не помогло, обопритесь на гантель с прямым грифом или на кулак. Опора на предплечье снимает вопрос, но укорачивает путь руки.","Как разгрузить запястье в опоре?",{"a":3481,"q":3482},"Восемь-двенадцать разворотов на сторону в двух-трёх подходах, отдых сорок пять секунд. Темп две секунды вниз и одна вверх. Дальше растите не количеством, а гантелью в верхней руке или паузой в нижней точке.","Как набирать объём и когда усложнять?",{"knee":3484,"spine":3485,"shoulder":3486},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"note":173,"level":1983},{"male":3488,"female":3492},{"heavy":3489,"light":3490,"medium":3491},{"max":456,"min":1106,"unit":1991,"origin":1992},{"max":535,"min":535,"unit":1991,"origin":1992},{"max":104,"min":1248,"unit":1991,"origin":1992},{"heavy":3493,"light":3494,"medium":3495},{"max":456,"min":1106,"unit":1991,"origin":1992},{"max":535,"min":535,"unit":1991,"origin":1992},{"max":104,"min":1248,"unit":1991,"origin":1992},[3497,3498],{"name":3172,"slug":159,"role":2005},{"name":164,"slug":163,"role":2007},{"total":1927,"limit":849,"offset":3500},192,{"page_type":3502,"point":173,"template":3503,"blocks":3507},"exercises-index",{"kind":3504,"title_tpl":3505,"description_tpl":3506,"h1_tpl":173,"og_image":173,"noindex":1774},"default","База упражнений","Каталог упражнений с техникой выполнения и целевыми мышцами. Фильтры по группе мышц, инвентарю, типу и сложности.",[]]