[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"exercise-prised-s-gantelyami":3,"seo-meta:\u002Fexercises\u002Fprised-s-gantelyami":117,"tips:\u002Fexercises\u002Fprised-s-gantelyami":124,"questions-exercise-678d41b805683e7d70c7a57d":130,"thread-exercise-678d41b805683e7d70c7a57d":135},{"exercise_id":4,"name":5,"slug":6,"instructions_html":7,"difficulty":8,"equipment":9,"type":10,"images":11,"seo":13,"status":14,"default_reps":13,"default_unit":13,"default_sets":13,"mistakes":15,"tips":32,"faq":42,"restrictions":55,"dosage":60,"met":77,"subcategory":78,"gif_warning":79,"content_status":80,"created_at":81,"updated_at":82,"muscles":83,"catalog_links":92,"contributions":116},"678d41b805683e7d70c7a57d","Присед с гантелями","prised-s-gantelyami","\u003Col>\u003Cli>Возьмите по гантели в каждую руку и опустите их вдоль бёдер, ладони смотрят друг на друга. Стопы поставьте на ширину плеч, носки чуть врозь. Вес висит по бокам, а не у груди и не на спине, поэтому корпус здесь наклоняется вперёд заметнее, чем в гоблете.\u003C\u002Fli>\u003Cli>На вдохе опускайтесь три секунды, отводя таз назад и вниз. Гантели идут вдоль бёдер и голеней, не отходя от ног дальше ладони.\u003C\u002Fli>\u003Cli>Опускайтесь до параллели бедра с полом или чуть ниже, ориентируясь на поясницу: спуск заканчивается там, где прогиб ещё держится. Пятки прижаты к полу, колени смотрят в сторону носков.\u003C\u002Fli>\u003Cli>На выдохе вставайте за одну секунду, толкая пол всей стопой. Плечи и таз идут вверх одновременно, гантели остаются у бёдер.\u003C\u002Fli>\u003Cli>Наверху не выпрямляйте колени в замок и не расслабляйте хват. Подход заканчивают, когда пальцы начинают разгибаться сами: с гантелями хват сдаётся раньше ног.\u003C\u002Fli>\u003C\u002Fol>","многосуставное-простое","гантели","тренажёрка",[12],"\u002Fexercise-gifs\u002FDumbbell-Squat.gif",null,"published",[16,20,24,28],{"fix":17,"sign":18,"title":19},"Сведите лопатки перед первым повтором и держите их так весь подход. Вес снижают до того, при котором плечи остаются развёрнутыми до последнего повтора.","К середине подхода верх спины округляется, плечи заворачиваются внутрь, и вы смотрите в пол вместо горизонта.","Гантели тянут плечи вперёд",{"fix":21,"sign":22,"title":23},"Наденьте кистевые лямки либо разбейте подход пополам, поставив гантели на пол на двадцать секунд. Вес при этом снижать не нужно.","Последние два повтора вы считаете не по ногам, а по хвату: гантели ползут вниз, и кисти приходится сжимать изо всех сил.","Хват сдаётся раньше бёдер",{"fix":25,"sign":26,"title":27},"Начинайте каждый повтор с отведения таза назад, будто садитесь на низкую скамью позади себя, и только потом сгибайте колени.","Первым движением вниз идут колени, таз остаётся под плечами, и уже на середине спуска гантели упираются в бёдра спереди.","Спуск начинается со сгибания коленей",{"fix":29,"sign":30,"title":31},"Проверьте, что взяли одинаковые гантели, и опускайте обе руки по одной линии. Если перекос остаётся, сделайте подход перед зеркалом, стоя к нему боком.","В нижней точке одна рука висит ниже, плечи стоят под наклоном, и после подхода один бок устаёт заметнее второго.","Одна гантель опускается ниже другой",[33,36,39],{"text":34,"title":35},"С гантелями по бокам не нужны ни стойки, ни страхующий: неудачный повтор вы просто ставите на пол. Начните с двух по шесть килограммов на пятнадцать повторов и добавляйте по паре килограммов, когда двадцать повторов проходят с прямой спиной.","Гантели вместо штанги для новичка",{"text":37,"title":38},"Высокому человеку гантели упираются в пол раньше, чем бедро дошло до параллели. Поставьте по бокам от стоп два невысоких блока или степ-платформу: амплитуда станет полной, а снаряды внизу получат опору.","Подставки под гантели для полной амплитуды",{"text":40,"title":41},"Рано или поздно вы упрётесь в хват: ноги смогут больше, чем удержат кисти. Лямки продлят срок на несколько месяцев, после чего переходят на гоблет с одной тяжёлой гантелью или на штангу. Для поддержания формы гантелей хватает надолго.","Где предел этого приседа",[43,46,49,52],{"a":44,"q":45},"По бокам вес распределён симметрично и взять можно больше, но корпус наклоняется сильнее. Одна гантель у груди работает противовесом и держит спину вертикальнее. Новичку проще начать с гоблета, а на гантели по бокам перейти, когда техника устоялась.","Держать гантели по бокам или одну у груди?",{"a":47,"q":48},"Кисти держат весь вес всё время подхода, а ноги работают только в движении. Предплечья поэтому утомляются раньше бёдер. Лямки снимают эту нагрузку, а без них подход делят на две части с короткой паузой.","Предплечья сдаются раньше ног, что делать?",{"a":50,"q":51},"Разведите руки чуть шире, чтобы снаряды прошли снаружи от бёдер, и увеличьте разворот носков. Если гантели всё равно мешают, возьмите более компактные или перейдите на одну гантель у груди.","Что делать, если гантели упираются в бёдра внизу?",{"a":53,"q":54},"Мягкая беговая подошва проминается под пяткой и добавляет качки, особенно с весом в руках. Подойдут кеды с плоской резиновой подошвой или работа в носках, если правила зала это допускают.","В какой обуви приседать с гантелями?",{"knee":56,"spine":58,"shoulder":59},{"note":13,"level":57},"ok",{"note":13,"level":57},{"note":13,"level":57},{"male":61,"female":72},{"heavy":62,"light":67,"medium":70},{"max":63,"min":64,"unit":65,"origin":66},10,8,"reps","generated",{"max":68,"min":69,"unit":65,"origin":66},20,15,{"max":71,"min":63,"unit":65,"origin":66},12,{"heavy":73,"light":75,"medium":76},{"max":63,"min":64,"unit":65,"origin":74},"source",{"max":68,"min":69,"unit":65,"origin":74},{"max":71,"min":63,"unit":65,"origin":74},3.5,"квадрицепс",false,"approved","2026-06-24T19:49:07.731Z","2026-08-06T19:59:40.358Z",[84,88],{"name":85,"slug":86,"role":87},"Квадрицепс","kvadritseps","primary",{"name":89,"slug":90,"role":91},"Ягодицы","yagoditsy","secondary",[93,96,100,104,108,112],{"path":94,"h1":95,"count":64},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс с гантелями",{"path":97,"h1":98,"count":99},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\u002Fnogi","Упражнения на ноги с гантелями",34,{"path":101,"h1":102,"count":103},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс в тренажёрном зале",51,{"path":105,"h1":106,"count":107},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс",120,{"path":109,"h1":110,"count":111},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami","Упражнения с гантелями",188,{"path":113,"h1":114,"count":115},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги в тренажёрном зале",220,[],{"page_type":118,"point":13,"template":119,"blocks":123},"exercise",{"kind":120,"title_tpl":121,"description_tpl":122,"h1_tpl":13,"og_image":13,"noindex":79},"default","[[name]]: техника выполнения","Как правильно выполнять упражнение «[[name]]».",[],{"page_path":125,"is_entity_page":79,"items":126,"slots":127,"meta":128},"\u002Fexercises\u002Fprised-s-gantelyami",[],[],{"total":129},0,{"items":131,"suggested_section":132},[],{"slug":133,"name":134},"uprazhneniya-i-tehnika","Упражнения и техника",{"thread":13,"posts":136},[]]